Kaikkea kaurasta

kaikkea kaurasta Mar tat

martan koti ja keittiö

Reseptit

Leivonta

6 Kaurapeltileipä

6 Kauraskonssit

7 Kaurahampurilaissämpylät

7 Kaura-siemennäkkäri

8 Kauratoscakakku

8 Kaurainen marjavuokakakku

Välipalat/brunssi/jälkiruoka

10 Kaurasmoothie

10 Porkkanapallot

10 Mansikkaiset raakapatukat

11 Rapea suklaagranola

11 Myslipatukat

12 Porkkanaletut feta- ja omenatäytteillä

Salaatit&lisukkeet

14 Kauraiset uunijuurekset

14 Sadonkorjuusalaatti

16 Kaurakuskussalaatti

16 Kurpitsa-kaurasalaatti 18 Kaurahummus 18 Kauraisa tunkutarjotin

Pääruoat

20 Broileri-kauravuoka

22 Kauraiset kasvispihvit ja kauratsatsiki 24 Kauraiset gnocchit ja juustokastike 24 Kauraiset kalapuikot ja sipulikastike

Juomat 26 Suklaakaakao

26 Jää-kauracappuccino 26 Kauralatte

Tervetuloa meille!

Tule kahville! Kokataan yhdessä helppo ateria, istutaan iltaa ja katsotaan yhdessä elokuvaa! Kotimaiset raaka-aineet takaavat herkullisen, kekseliään ja helpon tarjottavan pieneen ja suureen nälkään. Nyt keittiön keskiöön pääsee kaura. Kotimainen kaura sopii moneen: leivontaan, aterian lisukkeeksi, kuorrutukseen sekä erilaisina valmisteina kastikkeisiin, välipaloihin ja dippeihin.

Suomalaiset syövät kauraa noin 10 kg vuodessa. Kauran kulutus on lähes kaksinkertaistunut vajaassa 10 vuodessa. Meillä olisi Suomessa varaa syödä kotimaista kauraa runsaammin ja monipuolisemmin – osana kestävää arkea ja juhlaa. Kaurassa on enemmän proteiinia ja rasvaa kuin vehnässä, ohrassa tai rukiissa. Lisäksi kaura sisältää suojaravintoaineita, kuten magnesiumia, sinkkiä ja seleeniä. Kauran terveysvaikutukset ovat kiistattomat, ja sen käyttöä kaikilla päivän aterioilla puoltaa kuitupitoisuuden lisäksi monikäyttöisyys ja edullisuus.

Tämä aineisto on toteutettu yhteistyössä Fazerin kanssa. Fazer ja Marttaliitto jakavat samanlaiset arvot ja tavoitteet: Kotimaisten raaka-aineiden arvostus, ruokahävikin vähentäminen, yhdessä syöminen ja ruokaelämysten vaaliminen sekä arjen helpot ja hyvinvointia edistävät ruokaratkaisut. Aineisto tarjoaa suomalaisten ruokapöytiin ainutlaatuisen kaurareseptien kokonaisuuden, jossa yhdistyvät Fazerin pitkäjänteinen tuotekehitystyö ja Marttojen idearikas ruoanvalmistuksen ammattitaito. Ohjeet on tehty neljälle ruokailijalle, mutta ne on helppo tuplata. Näillä ohjeilla saat valmistettua kivan brunssin, herkulliset illanistujaistarjottavat sekä maistuvat eväät retkelle. Nautitaan yhdessä!

Kaura suomalaisten ruokapöydässä

Kauraa viljeltiin ennen vain eläinten rehuksi. Tiukan säännöstelyn ja pulavuosien aikana tehdyn valistustyön ansiosta kaura löysi vähitellen tiensä suomalaisten ruokapöytiin. 1990-luvulla tehtiin viljainnovaatio, kun kauraleseen fermentointi patentoitiin. Kotimainen Yosa-tuotemerkillä tunnettu kaurahapate korvasi aamu- ja välipalana puuroa ja jogurttia. Alkoi kaurabuumi sekä tuotekehityslaboratorioissa että kotikeittiöissä.

ja. Omassa uunissa paahdettu mysli on yleensä edullisin ja parhaiten omaan makuun sopiva (katso ohje sivulta 11). Valmiiden tuotteiden ainesosat vaihtelevat, joten katso ja arvioi oman arkituotteesi ainesosaluettelo erityisesti suolan, rasvan laadun ja sokerin osalta. Kaurajauhot ja puuterimaiset jauheet sekä tietysti leseet ovat kiinnostavia lisiä kuivatuotteiden joukossa. Niiden avulla voi lisätä aterian tai välipalan kuitupitoisuutta helposti.

Aterian lisäkkeenä toimivat hitaasti kypsennettävät suurimot sekä nopeasti keittämällä tai uunissa nesteessä kypsyvät ateriakaurajyvät. Ruokakaura on proteiinipitoinen ja runsaskuituinen aterialisäke, jota voi käyttää riisin tapaan kaikilla päivän aterioilla. Lisäksi se sopii erinomaisesti salaatteihin, piirakoihin, risottoon ja uuniruokiin. Katso ohje et sivuilta 16 ja 20. Kaurasta valmistetaan myös pastaa.

Kaurapohjaisia valmisteita voi tutkia kaupassa ja yritysten verkkosivuilla: tuotteet vastaavat mm. kermaviiliä, maitorahkaa ja ruokakermaa sekä ranskankermaa ja jogurtteja. Niiden nimeäminen ei saa aiheuttaa väärinkäsityksiä kuluttajille, joten nimet hakevat vielä muotoaan. Esimerkiksi kaurajuomaa ei voi kutsua kauramaidoksi, jottei kuluttajalle tule epäselvyyttä, sisältääkö juoma kuitenkin maitoa, jota hänen pitäisi maitoallergisena välttää.

Kaurahiutaleet ovat suomalaisten kotivara ja monen käytössä päivittäin. Kaurahiutaleet ovat puhdistettuja, höyrytettyjä, leikattuja ja litistettyjä tuotteita. Höyrytyksen avulla kauran rasva ei härskiinny ja tuotteiden säilyvyys paranee. Höyrytetty kaura säilyy lähes vuoden. Tutuin tuote, eli kaurapuuro, valmistetaan hiutaleista, mutta niitä voi käyttää moneen muuhunkin, kuten leivontaan.

Mysleissä ja granoloissa käytetään usein kauraa sen maun takia. Mysleissä on monia makuvaihtoehto-

Kauraleipä ja erilaiset korput, keksit, patukat ja sipsit sekä kakut ovat vallanneet tilaa vehnä- ja perunatuotteilta. Kauraleiväksi saa sanoa sellaista leipää, jossa viljaraaka-aineesta on vähintään puolet kauraa. Monessa leivässä kauraa on enemmänkin.

Kaurajuomien valikoima on monipuolinen. Juomien rasvapitoisuus vaihtelee käyttötarkoituksen mukaan. Kaurajuomaan lisätään kalsiumia, suolaa, jodia, B2-vitamiinia eli riboflaviinia sekä D2-vitamiinia ja B12-vitamiinia. Näin juomalla voi korvata maitotuotteet mm. vegaanisessa ruokavaliossa.

Kaurasta

tehdään myös valmiita pyöryköitä, pihvejä ja muita kaurajalosteita.

Kauraa käytetään myös suklaan, lakritsin, vaniljakastikkeen, välipalajuomien, oluen sekä jäätelön valmistuksessa.

TUTKI KAUPAN HYLLYSSÄ TAI KEITTIÖSSÄ ERILAISIA HIUTALEITA, LESEITÄ JA PIKAPUUROJA

● Mitä eroa huomaat kuitupitoisuudessa?

● Mikä vaikuttaa sokereiden määrään?

● Missä tuotteissa on lisättyä suolaa?

TALKKUNA – MITÄ SE ONKAAN?

● Talkkuna valmistetaan keittämällä, jauhamalla ja paahtamalla kauraa. Talkkunaan voidaan sekoittaa myös hernettä ja ohraa tai joitain makuaineita, kuten marjoja. Oletko huomannut kauppojen hyllyillä myös talkkunamuroja ja muita kauramuroja?

SAAKO PUUROSTA PROTEIINIA?

● Kyllä vain! 1,5 desilitrassa kaurahiutaleita on hieman yli 7 g proteiinia. Jos lisään puuron sekaan desilitran maitoa, saat proteiinia yli 10 g. Jos valitset kaurapohjaisen juoman tai gurtin, jää saanti vain hieman vähäisemmäksi. Lisää vielä marjoja puuroon, niin aamupalan lautasmalli on kohdillaan!

● Kaura hautuu kulhossa huoneenlämmössä tai jääkaapin viileydessä maistuvaksi tuorepuuroksi. Hiutaleet hautuvat täyteläiseksi puuroksi muutamassa tunnissa, kun lasket kuuman kattilan kansineen styroksilaatikkoon.

Katso ohjeet

● www.martat.fi/tuorepuuro/

● www.martat.fi/haudutuslaatikkopuuro/

TUOREPUURO TAI LAATIKKOPUURO

Kaurapeltileipä | 25 palaa

30 min + passiivinen 55 min

Pellillinen kauraleipää on helppo valmistaa, ja se riittää isommallekin porukalle. Kaurajuoma ja perunahiutaleet tekevät leivästä mehevän. 25 g hiivaa 5 dl kaurajuomaa ½ rkl sokeria 1 ½ dl perunahiutaleita tai perunasosejauhetta 1 dl voimakaurajauhetta ½ dl rypsiöljyä ¾ tl suolaa 2 dl kaurajauhoja noin 4 dl sämpyläjauhoja

Pinnalle 1 dl kaurahiutaleita

1. Liuota hiiva kädenlämpöiseen kaurajuomaan. Lisää sokeri, perunahiutaleet sekä voimakaurajauhe. Sekoita vellimäiseksi taikinajuureksi ja nosta peiteltynä lämpimään vesihauteeseen heräilemään. Kun juuri kuplii, eli noin 10 minuutin kuluttua, alusta siihen öljy, suola, kaurajauhot sekä sen verran vehnäjauhoja, että taikina irtoaa käsistä ja kulhon reunoista. Taikinan tulee olla napakka.

2. Kauli taikina leivinpaperin päällä uunipellin kokoiseksi levyksi ja nosta paperin kanssa pellille. Anna kohota peiteltynä lämpimässä paikassa vähintään 20 minuuttia.

3. Jaa kohonnut peltileipä taikinapyörällä tai pizzaleikkurilla ruuduiksi. Voitele ruudut vedellä ja ripottele niille kaurahiutaleita.

4. Paista peltileipää 200-asteisen uunin keskitasolla noin 25 minuuttia.

VINKKI: Kaurajauhojen tilalla voit käyttää myös ohra- tai ruisjauhoja. Voimakaurajauheen tilalla voi käyttää kaura- tai vehnäjauhoja.

Kauraskonssit

| 15 kpl

30 min + passiivinen 25 min

Skonssit maistuvat aamiaisella, brunssilla tai iltapalalla hillon tai ksylitolilla makeutetun omenavalmisteen kanssa. Ne sopivat mainiosti tarjottaviksi myös kahvipöydässä tai iltapäiväteellä.

3 dl vehnäjauhoja

1 dl kaurahiutaleita tai kauraleseitä 1 tl leivinjauhetta 1 tl sokeria ½ tl suolaa 50 g margariinia 1 dl kaurajuomaa

Tarjolle hilloa tai esim. Fazer Alku marjavalmistetta

1. Mittaa kuivat aineet kulhoon. Nypi joukkoon huoneenlämpöinen voi, kunnes seos on murumaista.

2. Lämmitä kaurajuoma kädenlämpöiseksi. Lisää juoma kuiva-aineisiin ja sekoita nopeasti taikinaksi. Älä vaivaa.

3. Kauli taikina jauhotetulla pöydällä noin 2 cm paksuiseksi levyksi. Jaa levy ruuduiksi ja nosta palat leivinpaperin päälle pellille.

4. Paista 200-asteisen uunin keskitasolla 15–20 minuuttia.

5. Tarjoa hillon tai marjavalmisteen kanssa.

VINKKI: Muutat skonssit helposti suolaisiksi lisäämällä taikinaan 1 dl juustoraastetta. Voit ripotella raastetta myös skonssien päälle. Skonssit ovat parhaimmillaan leivontapäivänä.

Kaurahampurilaissämpylät | 8 kpl

45 min + passiivinen 1 t 15 min

Kauraiset hampurilaissämpylät maistuvat vegehampurilaisina kasvispihvien kanssa, mutta ne voi täyttää myös perinteiseen tyyliin jauhelihapihveillä.

3 dl kaurajuomaa

½ ps (à 11 g) kuivahiivaa

1 ½ rkl sokeria

1 tl suolaa

1 dl kaurahiutaleita

1 kananmuna

1 rkl rypsiöljyä

2 dl kaurajauhoja

5–6 dl vehnäjauhoja

Voiteluun

1 kananmuna

½ dl kaurahiutaleita

1. Lämmitä kaurajuoma noin +42-asteiseksi. Sekoita joukkoon kuivahiiva, sokeri, suola ja kaurahiutaleet. Anna tekeytyä pari minuuttia.

2. Sekoita joukkoon muna, öljy ja kaurajauhot. Alusta taikinaan vehnäjauhoja, kunnes tai-

kina irtoaa käsistä ja kulhon reunoista. Peitä liinalla ja nosta kulho lämpimään vesihauteeseen. Anna kohota noin 30 minuuttia.

3. Vaivaa taikinaa hetki jauhotetulla pöydällä. Jaa 8 osaan ja muotoile sämpylöiksi. Nosta sämpylät leivinpaperin päälle pellille ja peitä liinalla. Anna kohota vähintään 30 minuuttia.

4. Voitele sämpylät munalla ja ripottele päälle kaurahiutaleita. Kypsennä 200-asteisen uunin keskitasolla 10–12 minuuttia. Anna jäähtyä.

Kaura-siemennäkkäri

| noin 24 palaa

20 min + passiivinen 50 min

Näkkärissä on runsaasti kuitua ja vain vähän suolaa.

3 dl kaurahiutaleita (esim. 2 dl Fazer Alku Sadonkorjuupuuro tai 1 dl Fazer Alku Rouheampi kaurapuuro)

1 dl voimakaurajauhetta 1 dl kauraleseitä

1 dl auringonkukansiemeniä ½ dl seesaminsiemeniä 1 maustemitallinen suolaa 2 dl haaleaa vettä ½ dl rypsiöljyä

1. Sekoita kuivat aineet keskenään. Lisää vesi ja öljy. Sekoita tasaiseksi.

VINKKI: Tarjoa hampurilaisina kauraisten kasvispihvien, kauratsatsikin sekä juustoviipaleen, salaatin ja tomaattiviipaleen kanssa.

2. Kaada taikina leivinpaperille. Nosta toinen leivinpaperi päälle ja kauli massa papereiden välissä ohueksi, pellin kokoiseksi levyksi. Nosta leivinpaperin avulla uunipellille ja poista päällimmäinen paperi.

3. Paista 175-asteisen uunin keskitasolla noin 50 minuuttia, tai kunnes näkkäri on kokonaan kovaa ja kuivunut.

VINKKI: Näkkäri voi yksin maistettuna tuntua suolattomalta, mutta kun se syödään levitteen, juuston tai leikkeleen kanssa, niin suolan makua tulee riittävästi.

MITEN LEIVOTAAN VEGAANILLE SOPIVAA?

● Hunaja tai kananmuna eivät kuulu vegaaniseen ruokavalioon. Monesti hunajan voi korvata vaalealla siirapilla, mutta kananmunan korvaaminen onkin haastavampaa. Lue mahdollisuuksista: martat.fi/ leivonta

VINKKI: Näkkärin tekoon sopii monet eri hiutaleet, siemenet ja leseet, joten tähän leivonnaiseen saa hävikkihengessä upotettua kaappiin jääneet pussinpohjat.

Kauratoscakakku | noin 10 annosta

45 min + passiivinen 40 min

Perinteinen toscakakku herauttaa monilla veden kielelle, eikä sen kauralla rikastettu serkku jää herkullisuudessa yhtään huonommaksi. Kannattaa kokeilla.

Pohja 100 g voita tai margariinia 2 kananmunaa 1 ½ dl sokeria 1 dl vehnäjauhoja 1 dl voimakaurajauhetta

1 ½ tl leivinjauhetta ½ dl kaurajuomaa

Kuorrutus 50 g voita tai margariinia 2 ½ dl kaurahiutaleita ½–1 dl sokeria ½ dl kaurajuomaa 1 rkl vehnäjauhoja

Vuoan voiteluun 2 tl voita tai margariinia ½ dl kauraleseitä

1. Pingota leivinpaperi irtopohjavuoan (ø n. 22 cm) pohjan ja reunan väliin. Voitele reunat ja pyöräytä siinä kauraleseitä.

2. Sulata taikinan rasva mikrossa tai kattilassa liedellä. Anna jäähtyä.

3. Vaahdota munat ja sokeri. Sekoita kuivat aineet keskenään. Nostele jauhoseos munavaahtoon. Lisää sula rasva ja kaurajuoma. Sekoita nostellen. Kaada taikina vuokaan ja tasoita pinta.

4. Kypsennä kakkua 175-asteisen uunin keskitasolla noin 25 minuuttia. Ota kakku uunista ja nosta uunin lämpö 200 asteeseen.

5. Mittaa kuorrutuksen aineet kattilaan. Kuumenna sekoitellen, kunnes voi sulaa ja seos sakenee. Levitä kauratosca kakun pinnalle. Kypsennä kakkua vielä noin 15 minuuttia, tai kunnes pinta on sopivasti saanut väriä. Anna jäähtyä ennen vuoan irrottamista ja kakun leikkaamista.

VINKKI: Kakku säilyy jääkaapissa peiteltynä noin 4 päivää.

VINKKI: Voit käyttää voimakaurajauheen tilalla myös kaurajauhoja tai vehnäjauhoja. Jos voimakaurajauhetta jää, niin voit käyttää sitä myös seuraavissa ohjeissa: kaurapeltileipä, kaurainen marjavuokakakku, kaura-siemennäkkäri, kaurasmoothie, porkkanapallot, kauraiset kasvispihvit, kauraiset gnocchit ja kauraiset kalapuikot.

Kaurainen marjavuokakakku

| 8 annosta

25 min + passiivinen 40 min

Superhelppo, vatkaamatta valmistuva vuokakku lusikoidaan lautasille simppelisti suoraan vuoasta. Kakun kuitupitoisuutta nostaa runsaskuituinen voimakaurajauhe.

150 g voita tai margariinia 3 kananmunaa 3 dl vehnäjauhoja ½ dl kaurahiutaleita 1 ½ dl sokeria 2 tl leivinjauhetta 2 dl kreikkalaistyylistä kauragurttia 200 g pakastemarjoja, esim. puolukoita, mustikoita tai vadelmia ½ dl voimakaurajauhetta

Vuoan voiteluun 1 tl rypsiöljyä Lisäksi 1 prk (2 ½ dl) kauravispiä tai kauravaniljakastiketta

1. Öljyä noin 20 × 30 cm kokoinen uunivuoka. Sulata ja jäähdytä rasva. Sekoita joukkoon munat yksitellen.

3. Yhdistä kuivat aineet keskenään voimakaurajauhetta lukuun ottamatta. Kääntele kuivat aineet rasva-munaseokseen. Sekoita joukkoon myös kauravälipala.

4. Pyöräytä jäiset marjat voimakaurajauheessa. Sekoita seos taikinan joukkoon ja kumoa taikina vuokaan. Tasoita pinta.

5. Paista kakkua 175-asteisen uunin alatasolla noin 40 minuuttia. Tarkista kypsyys cocktailtikulla.

6. Anna jäähtyä ennen tarjoamista. Tarjoa kakun kanssa vaahdotettua kauravispiä tai kauravaniljakastiketta.

VINKKI: Voit käyttää kreikkalaistyylisen kauragurtin tilalla myös maustamatonta jogurttia. Syyskesällä sesongin aikana voit käyttää pakastemarjojen tilalla tuoreita marjoja.

VÄLIPALAT/BRUNSSI/ JÄLKIRUOKA

Kaurasmoothie

| 4 annosta

5 min

Herkullinen, runsaasti kauraa sisältävä smoothie syntyy kauravälipalasta, kaurajuomasta, pikapuurohiutaleista sekä voimajauheesta. Tarjoa sellaisenaan tai smoothiebowlin tyyliin yhdessä granolan kanssa.

4 dl mansikka- tai mustikkakauragurttia

3 dl kaurajuomaa 2 ps (à 40 g) annospikapuuroa, esim. Fazer Alku Kotipuutarha ½ dl voimakaurajauhetta

1. Mittaa kaikki aineet tehosekoittimeen. Käynnistä kone ja anna käydä, kunnes seos on tasaista. Kumoa smoothie annoskulhoihin tai -laseihin ja tarjoa heti.

VINKKI: Voit käyttää Fazer Aito kauragurtin tilalla myös muita kauravälipaloja. Jos käytät maustamatonta tai vaniljalla maustettua kauravälipalaa, niin lisää smoothieen 0,5 dl haluamaasi Fazer Alku -marjavalmistetta (esim. mansikka) tai 1 dl pakastemarjoja.

VINKKI: Smoothie säilyy suljetussa astiassa jääkaapissa pari päivää.

Porkkanapallot

| noin 20 kpl, kuva s. 27 25 min

Herkulliset porkkanapallot ovat kuin kuiturikkaita namuja.

1 porkkana

1 ½ dl saksanpähkinöitä

1 dl kaurahiutaleita

1 dl kauraleseitä

1 dl rusinoita

2 rkl ksylitolilla makeutettua omenavalmistetta

1 rkl kookosöljyä

½ tl kanelia

Lisäksi

½ dl voimakaurajauhetta tai kauraleseitä

1. Pese, kuori ja raasta porkkana hienoksi raasteeksi.

2. Mittaa kaikki aineet monitoimikoneen leikkuuterällä varustettuun kulhoon ja anna koneen käydä, kunnes seos on tasaista. Jätä massaan halutessasi purutuntumaa.

3. Jaa seos noin 20 osaan ja muotoile palloiksi. Pyöräytä pallojen pinnat voimakaurajauheessa tai kauraleseissä. Säilytä jääkaapissa.

VINKKI: Porkkanapallojen massa voi olla liian raskas tehosekoittimelle, joten paras väline massan hienontamiseen on monitoimikoneen leikkuuterä.

Mansikkaiset raakapatukat

| noin 15 kpl, kuva s. 27

30 min + passiivinen 30 min (mansikoiden sulaminen)

Raakapatukat valmistetaan mansikoista, mutta voit kokeilla niissä myös muita marjoja.

1 ps (250 g) kotimaisia mansikoita (pakaste)

6 dl kaurahiutaleita

1 dl kookoshiutaleita ½ dl hunajaa

1. Ota mansikat huoneenlämpöön sulamaan.

2. Kun mansikat ovat sulaneet, laita kaikki aineet monitoimikoneen leikkuuterällä varustettuun kulhoon, tai käytä sauva- tai tehosekoitinta. Käytä mansikat nesteineen. Soseuta tasaiseksi. Taikinan tulee olla kiinteää tahnaa.

3. Muotoile käsin taikinasta 15 patukkaa.

VINKKI: Patukat säilyvät suljetussa astiassa jääkaapissa noin viikon.

VINKKI: Kookoshiutaleita voit käyttää myös myslipatukoihin (s. 11).

Rapea suklaagranola

20 min + passiivinen 50 min

| noin 20 annosta

Granola on viljasta valmistettu rapea, usein makeutettu aamiais- tai välipalaruoka, jonka voi maustaa erilaisilla kuivatuilla marjoilla ja hedelmillä. Granolaa syödään useimmiten maidon, kaurajuoman, erilaisten jogurttien tai kauravälipalojen kanssa, mutta sitä voi käyttää myös ruoanlaitossa ja leivonnassa, sekä leivonnaisten viimeistelyssä.

8 dl kaurahiutaleita

2 dl kauraleseitä

2 dl auringonkukansiemeniä

2 dl kurpitsansiemeniä

½ dl rypsiöljyä

1 dl hunajaa

1 maustemitallinen kanelia

Lisäksi

1 pkt (62 g) kaurachocoa tai tummaa suklaata

1. Mittaa kulhoon hiutaleet, leseet ja siemenet. Sekoita, ja kaada seos leivinpaperin päälle pellille. Levitä tasaiseksi kerrokseksi.

2. Paahda seosta 175-asteisen uunin keskitasolla 25–30 minuuttia. Käännä pari kertaa paahtamisen aikana.

3. Ota pelti uunista ja kumoa seos kulhoon. Sekoita joukkoon öljy, hunaja ja halutessasi kaneli. Jatka paahtamista vielä 5–10 minuuttia. Tarkkaile ettei seos pala.

4. Rouhi suklaa veitsellä leikkuulaudalla. Sekoita suklaarouhe täysin jäähtyneeseen granolaan.

5. Säilytä granola tiiviissä purkissa ja tarjoa kauramaidon tai -smoothien kanssa.

VINKKI: Granola palaa herkästi, joten tarkkaile sen paahtumista.

VINKKI: Jos haluat granolaan kuivattuja marjoja tai esimerkiksi rusinoita, niin lisää ne valmiiseen seokseen vasta paahtamisen jälkeen, sillä ne palavat hyvin herkästi.

VINKKI: Voit vaihdella granolaan eri viljalajien hiutaleita ja leseitä. Myös erilaisilla siemenillä ja pähkinöillä saat granolaan uutta makua.

Myslipatukat

| 15 kpl

30 min passiivinen 55 min

Rapeat myslipatukat sisältävät viljaa, kookosta, pähkinää ja rusinoita. Herkullinen maustettu rasvaseos sitoo massan patukoiksi.

4 dl mysliä, esim. Fazer Alku Omenainen kauragranola

2 dl sadonkorjuupuurohiutaleita tai kaurahiutaleita 1 dl auringonkukansiemeniä 1 dl kookoshiutaleita 1 dl pähkinä- tai mantelirouhetta 150 g margariinia tai voita 1 ½ dl (muscovado)sokeria 2 rkl siirappia ½ tl piparkakkumaustetta 1 dl rusinoita

1. Sekoita kuivat aineet keskenään ja levitä leivinpaperin päälle uunipellille. Paahda 175-asteisen uunin keskitasolla 10 minuuttia. Käännä kerran paahtamisen aikana. Jos myslissä olevat kuivatut omenanpalat uhkaavat palaa, niin lopeta paahtaminen aiemmin. Anna jäähtyä.

VINKKI: Säilytä patukat suljetussa astiassa jääkaapissa.

VINKKI: Jos kuiva-ainekaapistasi löytyy mysliä, puurohiutaleita, siemeniä tai pähkinöitä, joiden parasta ennen -päiväys lähestyy, niin valmista niistä myslipatukoita. Menekki on taattu, eikä hävikkiä synny.

2. Mittaa kattilaan rasva, sokeri ja siirappi. Kuumenna sekoitellen, kunnes rasva on sulanut. Mausta kanelilla.

3. Sekoita paahdetut kuiva-aineet, rasvaseos ja rusinat keskenään. Kumoa seos leivinpaperin päälle 20 cm × 25 cm kokoiseen uunivuokaan. Tasoita pinta. Paahda 175-asteisen uunin keskitasolla noin 15 minuuttia, kunnes levy on kauniin ruskea. Anna jäähtyä.

4. Nosta levy puoleksi tunniksi pakastimeen kovettumaan ennen kuin leikkaat sen noin 15 annospalaan.

Porkkanaletut

| 4–5 annosta

30 min + passiivinen 30 min

Porkkanasose mehevöittää kaurajuomapohjaisen lettutaikinan. Tarjoa porkkanaletut suolaisena tai makeana ruokana.

5 dl (500 g) porkkanasosetta

2 kananmunaa

5 dl kaurajuomaa

2 dl kaurajauhoja

1 ½ dl vehnäjauhoja

½ tl suolaa

½ dl juoksevaa margariinia (1 rkl sokeria)

Paistamiseen voita tai margariinia

1. Sekoita kulhossa porkkanasose ja munat. Lisää kaurajuoma ja kuivat aineet. Sekoita tasaiseksi. Lisää lopuksi rasva ja sekoita. Jos tarjoat letut makeiden täytteiden kanssa, niin lisää myös sokeri.

2. Anna taikinan turvota noin 30 minuuttia.

3. Sulata rasvaa lettupannulla ja jaa jokaiseen koloon taikinaa. Paista lettuja keskilämmöllä, kunnes alapinta on sopivasti ruskistunut. Käännä ja paista toinen puoli samoin.

Fetatäyte

5 min

1 pkt (200 g) fetajuustoa

1 dl kreikkalaistyylistä kauragurttia

2 tl kuivattua timjamia ½ tl mustapippuria

Lisäksi tomaattia kurkkua salaatinlehtiä

1. Murustele feta kulhoon ja lisää muut aineet. Sekoita tahnaksi haarukalla tai sähkövatkaimella.

2. Tarjoa porkkanalettujen kanssa fetatahnaa, kurkkua, tomaattia ja salaatinlehtiä.

Omenatäyte

20 min

2 omenaa 2 rkl voita tai margariinia ½ dl fariinisokeria

½ dl manteli- tai pähkinärouhetta 1 prk (2 ½ dl) vaahtoutuvaa kauravaniljakastiketta

1. Pese omenat ja kuori tarvittaessa. Kotimaisia omenoita ei tarvitse kuoria. Leikkaa omenat ohuehkoiksi lohkoiksi. Poista siemenkodat.

2. Sulata voi pannulla ja lisää sokeri. Sekoita. Lisää kuumaan rasva-sokeriseokseen omenalohkot ja paista molemmin puolin muutama minuutti. Siirrä lohkot kulhoon ja lisää manteli- tai pähkinärouhe.

3. Tarjoa letut omenalohkojen ja vaahdotetun kauravaniljakastikkeen kanssa.

VINKKI: Voit valmistaa letut porkkanasoseen sijaan myös punajuurisoseesta.

VINKKI: Voit keittää porkkanasoseen myös itse. Pese, kuori ja keitä 500 g porkkanoita kypsiksi vähässä, miedosti suolatussa vedessä. Ota 1 dl keitinvettä talteen. Valuta ja soseuta porkkanat. Jos sose on liian kuivaa, niin lisää keitinvettä ruokalusikallinen kerrallaan, kunnes sose on sopivaa.

PEHMEITÄ RASVOJA

● Kaurassa on muita viljoja runsaammin rasvaa. Rasva on pääosin pehmeää rasvaa. Rasvaa on sekä hiutaleissa että monissa kauravalmisteissa.

HYVIN IMEYTYVÄ PROTEIINI

● Kaurassa on proteiinia yli 13 g/ 100 g. Kauran proteiini muodostaa monipuolisen kasviproteiinilähteen yhdessä papujen ja palkokasvien kanssa. Prosessointi, kuten keittäminen ja hauduttaminen, parantavat kasviproteiinien imeytymistä.

Porkkanaletut fetatäytteellä

SALAATIT & LISUKKEET

Sadonkorjuusalaatti | 4 annosta

50 min

Syksyllä sadonkorjuun aikaan kasvikset ovat parhaimmillaan, mutta mikään ei estä tekemästä tätä salaattia muinakin vuodenaikoina.

Kauraiset uunijuurekset

| noin 4 annosta

25 + passiivinen 30. Kuva s. 25.

Kaurakorpuilla maustetut uunijuurekset maistuvat aterian kasvislisukkeena. Niitä voi tarjota myös dippijuureksina iltapalalla tai illanistujaisissa esimerkiksi kaurahummuksen kanssa.

300 g palsternakkaa 300 g porkkanaa 2 rkl rypsiöljyä ½ pkt (à 120 g) Kauralastuja (esim. kermaviili-paprika)

1. Pese ja kuori juurekset. Leikkaa ne pitkittäin 2–4 osaan. Nosta kulhoon ja sekoita joukkoon öljy.

2. Hienonna kaurakorput jauheeksi esimerkiksi tehosekoittimessa. Kumoa kulhoon ja pyörittele juurekset jauheessa. Nosta palat leivinpaperin päälle pellille.

3. Paahda 200-asteisen uunin keskitasolla 25–30 minuuttia. Tarkista kypsyys.

3 dl ruokakauraa 3 porkkanaa 2 palsternakkaa 1 pieni kesäkurpitsa 10 kirsikkatomaattia 3–4 lehtikaalinlehteä 2 viipaletta Fazer Real Täysjyväpaloja ½ dl öljyä Kastike 1 rkl hunajaa 1 rkl sitruunanmehua 2 rkl rypsiöljyä ½ tl suolaa ripaus mustapippuria Lisäksi basilikaa

1. Keitä ruokakaura kypsäksi pakkauksen ohjeen mukaan. Keitä toisessa kattilassa pestyjä porkkanoita ja palsternakkoja suolalla maustetussa vedessä noin viisi minuuttia.

2. Valuta kypsät kauranjyvät ja huuhtele kylmällä vedellä. Pane sivuun odottamaan. Valuta ja jäähdytä porkkanat ja palsternakat.

3. Kuori keitetyt juurekset tarvittaessa. Kuutioi juurekset ja kesäkurpitsa, puolita tomaatit ja leikkaa lehtikaalit suikaleiksi. Kuutioi leivät. Kuumenna öljy pannulla ja paahda paloiteltuja kasviksia, kunnes ne ovat saaneet aavistuksen väriä. Siirrä sivuun jäähtymään. Lisää pannulle tarvittaessa öljyä ja paahda leipäkrutonkeihin kaunis väri.

4. Sekoita kastikkeen aineet keskenään. Kumoa kastike ruokakauran joukkoon ja sekoita huolellisesti. Lisää jäähtyneet kasvikset. Sekoita. Viimeistele salaatti leipäkrutongeilla ja tuoreella basilikalla.

VINKKI: Salaatti sopii niin kevyeksi lounaaksi, kuin juhlaaterian alkupalaksi tai liha- ja kalaruokien lisukkeeksikin.

VINKKI: Voit leivittää juurekset myös kaurahapankorpuilla. Lisää tällöin kaurahapankorppujauhelmaan ripaus suolaa ja mustapippuria. Kauralastuista tehtyä jauhetta ei tarvitse maustaa, sillä lastut ovat valmiiksi maustettuja.

Sadonkorjuusalaatti

MILLOIN ON SADONKORJUUAIKA?

● Keväällä ja alkukesästä hortoillaan, eli kerätään luonnonyrttejä. Salaattiin saa vihreää sekä keltaista väriä voikukanlehdistä, -nupuista ja -kukinnoista sekä muista luonnonyrteistä. Keskikesällä puutarhan yrtit tuottavat satoa tasaisesti ja salaattiin sopivat myös vaikkapa mansikat. Syksyllä sato on monipuolisimmillaan: metsän marjoja ja sieniä sekä kotipuutarhan tuotantoa, kuten kurpitsaa, kaaleja ja juureksia.

Kaurakuskussalaatti | 4 annosta

45 min + passiivinen 15 min

Kuumassa vedessä turvotettu Alku Rouheampi puuroaines sopii mainiosti kuskusin tapaan käytettäväksi. Kannattaa testata kotimaista ja kuiturikasta kaurakuskusia esimerkiksi salaatissa.

1 dl rouheampaa kaurapuurorouhetta (esim. Fazer Alku Rouheampi kaurapuuro)

4 dl kiehuvaa vettä ½ kasvisliemikuutio

1 pkt (200 g) kirsikkatomaatteja 1/3 kurkku 1 paprika

6 aurinkokuivattua tomaattia öljyssä 1 pkt (200 g) fetajuustoa 1 dl kalamataoliiveja Kastike

½ dl oliiviöljyä tai aurinkokuivattujen tomaattien öljyä 2 rkl limenmehua

1 dl tuoretta basilikaa hienonnettuna ½ tl mustapippuria

1. Mittaa kaurapuurorouhe kulhoon. Kiehauta vesi ja liuota siihen liemikuutio. Kaada kiehuvan kuuma liemi kulhoon jyvien päälle ja peitä kulho kannella. Anna turvota noin 15 minuuttia. Kaada vesi pois, huuhtele ja valuta turvonneet puurojyvät.

2. Sekoita kastikkeen aineet keskenään ja sekoita jäähtyneen kaurakuskusin joukkoon.

3. Pese kasvikset. Puolita tomaatit, paloittele kurkku ja paprika. Suikaloi aurinkokuivatut tomaatit. Murustele fetajuusto.

4. Sekoita kaurakuskusin joukkoon kasvikset, feta ja oliivit. Anna tekeytyä jääkaapissa hetki ennen tarjoamista. Käännä salaatti sekaisin ennen tarjolle nostamista.

VINKKI: Voit käyttää salaattiin satokauden mukaan myös muita esikäsiteltyjä kasviksia.

VINKKI: Fetajuuston tilalta voi käyttää myös esimerkiksi käyttövalmiita kikherneitä, jolloin salaatti sopii myös vegaanille.

Kurpitsa-kaurasalaatti

| 4 annosta

50 min + passiivinen 60 min

1 myskikurpitsa 2 dl ruokakauraa ½ dl kuorittuja manteleita tai ¼ dl mantelirouhetta 2 omenaa (mielellään kotimaista) 1 pala (300 g) keräkaalia 1 salottisipuli

Kastike 4 rkl tahinia 2 rkl sitruunamehua 1 rkl hunajaa 2–4 rkl vettä

1. Leikkaa kurpitsa renkaiksi ja nosta leivinpaperin päälle pellille. Paahda 225 asteessa noin 30 minuuttia. Anna jäähtyä.

2. Keitä kaura pakkauksen ohjeen mukaan suolalla maustetussa vedessä. Valuta, huuhtele ja anna jäähtyä.

3. Suikaloi kaali mahdollisimman ohueksi. Kuori ja suikaloi sipuli.

4. Sekoita tahiniin sitruunamehu, hunaja sekä sen verran vettä, että kastike on juoksevaa.

5. Sekoita kauraan kaali- ja sipulisuikaleet ja lisää tahinikastike. Sekoita.

6. Paahda manteleita kuivalla kuumalla pannulla, kunnes ne ovat saaneet kunnolla väriä. Varo polttamasta. Anna jäähtyä ja leikkaa veitsellä karkeaksi rouheeksi.

7. Kuori ja paloittele omenat. Poista kurpitsarenkaista kuoret ja paloittele malto.

8. Lisää salaattiin mantelit sekä omenanja kurpitsanpalat. Nosta jääkaappiin tekeytymään vielä tunniksi ennen tarjoamista.

VINKKI: Kaalin ja sipulin suikalointi onnistuu terävällä veitsellä tai mandolinilla.

VINKKI: Voit kokeilla salaattiin myös lehti- ja parsakaalia sekä porkkanaraastetta. Kesällä sipulinvarret tuovat hyvää makua ja yrteistä voit kokeilla lehtipersiljaa ja basilikaa.

Kurpitsa-kaurasalaatin juju on tahinikastikkeessa, joka maustaa niin kauran kuin kasviksetkin herkullisiksi.

Kaurahummus | noin 8 annosta

20 min + passiivinen 30 min (jäähtyminen)

Valmista vaihteeksi keitetystä ruokakaurasta hummuksen tyyppinen tahna, ja ylläty, miten hyvää se on. Myös he, joiden vatsa ei siedä palkokasveja, pääsevät hummuksen makuun tällä ohjeella.

1 ½ dl ruokakauraa

5 dl vettä ½ tl suolaa

1 ½–2 dl rypsiöljyä 2 ½ rkl tahinia

1–2 pientä valkosipulinkynttä 1 rkl sitruunamehua

0,5 tl juustokuminaa ½ tl suolaa

1. Keitä ruokakaura kypsäksi suolalla maustetussa vedessä pakkauksen ohjeen mukainen aika. Valuta ja anna jäähtyä.

2. Mittaa kaikki aineet tehosekoittimeen tai monitoimikoneen leikkuuterällä varustettuun kulhoon. Käynnistä ja aja seos tasaiseksi. Tämä vie 5–8 minuuttia. Tarkista maku ja lisää mausteita tarvittaessa.

3. Siirrä kaurahummus tarjoilukulhoon. Tarjoa esimerkiksi dippinä, leivän kanssa tai salaattien lisäkkeenä.

VINKKI: Kaurahummuksen maku syvenee säilytyksen aikana ja se säilyy jääkaapissa suljetussa astiassa noin 3 päivää.

Kauraisa

40 min

tunkutarjotin

| noin 8 annosta

Tunkutarjotin, eli illanistujaistarjotin, on kaveriporukan tai perheen kesken jaettava herkkunaposteluruoka. Tunkutarjottimen voi koota eri teemojen ympärille ja tällä kertaa sen kokoavana voimana on kaura. Nautitaan!

1 pkt kauraleipää, esim. Fazer Real Täysjyväpaloja

1 pkt kauralastuja, esim. Oululainen ½ pkt maissikakkuja, esim. Fazer for Minis Kaurainen Maissikakku Popcorn

1–2 pkt kasvispyöryköitä, esim. Willja Veggie bites

1 prk kauradippiä tai 1 annos kaurahummusta

2 plo smoothieta, esim. Froosh Smoothie

1 tlk hilloa tai Alku marjavalmistetta, esim. mansikka 1 pkt (62 g) kaurachokoa, esim. Fazer Kaura Chocoa

leipäjuustoa kalkkunaleikkelettä kurkkua kirsikkatomaatteja porkkanoita salaatinlehtiä pensasmustikoita tai muita marjoja pähkinöitä

1. Kokoa tuotteet tarjolle isolle tarjottimelle. Asettele tarjottimelle puolitettuja kaurapaloja, kauralastuja, kauraisia maissikakkuja ja kasvispyöryköitä. Pane dippitahna tarjolle kulhoon ja smoothiet pieniin laseihin shoteiksi. Pane marjavalmisteeseen lusikka ja nosta tarjottimelle. Paloittele suklaa.

2. Lisää tarjottimelle paloiteltua leipäjuustoa ja kalkkunaleikkelettä. Pese ja kuori kasvikset tarvittaessa. Leikkaa kasvikset sopiviksi annospaloiksi ja lisää tarjottimelle. Viimeistele tarjotin suklaapaloilla, pensasmustikoilla tai muilla marjoilla sekä pähkinöillä.

VINKKI: Tunkutarjotinta voi tuunata sesongin mukaan. Syksyllä esimerkiksi juurekset ja kotimaiset omenat sopivat siihen hyvin.

VINKKI: Leikkeleitä ja juustoja tarjottimelle valitessasi kannattaa suosia vähempisuolaisia ja -rasvaisia Sydänmerkki-tuotteita sekä kotimaisia Hyvää Suomesta -merkittyjä tuotteita.

Kauraisa tunkutarjotin

PÄÄRUOAT

Broileri-kauravuoka | 4 annosta

25 min + passiivinen 50 min

Helpossa yhden vuoan ruoassa kaura ja broilerit kypsyvät yhtä aikaa, eikä kauran keittämistä erikseen tarvita.

1 pkt (n. 800 g) broilerinkoipia (maustamaton)

2 rkl rypsiöljyä

1 tl suolaa

AUTTAA HALLITSEMAAN

VERENSOKERIA

● Kauran beetaglukaanien nauttiminen osana ateriaa auttaa vähentämään veren glukoosipitoisuuden kohoamista kyseisen aterian jälkeen ja siten pitää yllä tasaista verensokeria.

● Nauti 2 dl kaurahiutaleita tai 6 viipaletta täysjyväkauraleipää, niin saat terveysvaikutukset käyttöösi!

ALENTAA KOLESTEROLIA

● Kauran beetaglukaani estää tehokkaasti kolesterolia imeytymästä elimistöön sekä sitoo ohutsuolessa itseensä sappihappoja. Näin beetaglukaani käyttää jo olemassa olevia kolesterolivarastoja ja auttaa veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina, kun beetaglukaania sisältäviä kauratuotteita nautitaan osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ja terveistä elintapoja.

½ tl mustapippuria ½ tl curryjauhetta ½ tl paprikajauhetta 4 dl ruokakauraa

1 sipuli

1 valkosipulinkynsi

1 pkt (200 g) kirsikkatomaatteja

1 ps (300 g) pakastekasviksia tai tuoreita kasviksia, esimerkiksi porkkanaa tai kesäkurpitsaa 5 dl vettä

1 kpl kanaliemikuutiota 1 tlk (400 g) tomaattimurskaa

1. Kuivaa broilerinkoivet. Sekoita öljyyn mausteet ja hiero seos lihojen pintaan.

2. Levitä ruokakaura laakeaan uunivuokaan. Kuori ja hienonna sipulit. Pese ja puolita tomaatit.

3. Kiehauta vesi ja liemikuutio. Lisää tomaattimurska ja hienonnetut sipulit. Kaada liemi vuokaan ruokakauran päälle. Levitä kaura vuoan pohjalle tasaisesti. Jaa tomaatinpuolikkaat päälle ja nosta päällimmäiseksi broilerit.

4. Peitä vuoka foliolla ja nosta 200-asteiseen uuniin. Poista folio 20 minuutin kuluttua ja jatka kypsentämistä vielä noin 30 minuuttia. Tarkista kauran ja broilerinlihan kypsyys ennen tarjoamista.

5. Tarjoa vuoan kanssa salaattia.

VINKKI: Voit käyttää ruokaan myös broilerinkoipireisiä, mutta pidennä kypsymisaikaa tällöin 15 minuutilla. Ruokaan voi käyttää myös marinoituja koipia tai koipireisiä. Niiden pintaan ei tarvitse hieroa mausteöljyä.

Kauraiset kasvispihvit

45 min

ja kauratsatsiki | noin 13 kpl

Kauraisiin kasvispihveihin voit käyttää haluamaasi kasvissosetta ja itse tehdyn soseen lisäksi myös kaupan valmiit kasvissoseet käyvät. Kuivatuista metsäsienistä tehty jauhe antaa pihveihin umamista makua. Jos sinulla ei ole kuivattuja metsäsieniä, niin katso ohjeen lopusta maustamisvinkki.

2 dl kaurahiutaleita

1 ½ dl rouheampaa kaurapuurorouhetta

½ dl kauraleseitä

½ dl voimakaurajauhetta

2 dl vettä

3 dl kasvissosetta (esim. porkkana, palsternakka, punajuuri tai parsakaali)

1 sipuli

1 kananmuna

2 tl metsäsienijauhetta (esim. herkkutatti- tai sikurirouskujauhetta)

½ tl suolaa

1 maustemitallinen mustapippuria Paistamiseen voita tai margariinia

Kauratsatsiki

½ prk (à 400 g) kreikkalaistyylistä kauragurttia

1 (noin 150 g) kesäkurpitsa tai kurkku

1 pieni valkosipulinkynsi

1 tl metsäsienijauhetta (esim. herkkutatti tai sikurirousku)

¼ tl suolaa

1. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää joukkoon vesi sekä kasvissose. Anna turvota noin 15 minuuttia.

2. Viljatuotteiden turvotessa kuori ja hienonna sipuli. Kuullota sipulit rasvassa pannulla.

3. Lisää vilja-kasvisseokseen sipulit, kananmuna, sienijauhe ja mausteet. Anna turvota vielä noin 10 minuuttia.

4. Tsatsikia varten pese kesäkurpitsa tai kurkku ja raasta se. Purista raasteesta ylimääräinen neste pois. Sekoita kaikki tsatsikin aineet keskenään. Nosta jääkaappiin tekeytymään pihvien valmistamisen ajaksi.

5. Kuumenna lettupannun koloissa rasvaa. Lusikoi koloihin pihviseosta ja tasoita pinnat. Paista pihvejä keskilämmöllä, jotta pinnat eivät pala ennen kuin pihvit ovat sisältä kypsiä. Paistamiseen kuluu noin 5 minuuttia per puoli.

6. Tarjoa pihvit kauratsatsikin, perunoiden ja salaatin kanssa. Ne sopivat myös hampurilaispihveiksi.

VINKKI: Jos sinulla ei ole jauhetta varten kuivattuja, käyttövalmiita metsäsieniä , niin korvaa ne kauraisiin kasvispihveihin 1 tl currya ja 1 tl paprikajauhetta. Kauratsatsikista voit jättää sienijauheen pois.

SINKKIÄ JA RAUTAA AIVOILLE

● Aivojen toiminta, muisti ja keskittyminen vaativat energiaa tasaiseen tahtiin. Kauratuotteet ja niiden sisältämät ravintoaineet ovat mainiota aivoruokaa. Kaura sisältää sinkkiä ja rautaa, joita tarvitaan normaaliin aivotoimintaan. Sinkkiä saa myös mm. pähkinöistä, pavuista, tummasta suklaasta ja liha- ja maitotuotteista.

PARANTAA VATSAN TOIMINTAA

● Kaurassa on runsaasti kuitua. Siksi se edesauttaa suolen normaalia toimintaa, lisää ulostemassaa ja nopeuttaa ruokamassan kulkua suolistossa.

● Saatko tarpeeksi kuitua? Päivittäinen tarve on 25–35 grammaa vuorokaudessa. Muista nauttia riittävästi vettä ja muita juomia.

SOPII MONELLE

● Luontaisesti gluteenittomat ja puhdaskauramyllyissä valmistetut kauratuotteet sopivat yleensä keliaakikon ruokavalioon. Kaura on myös monen herkkävatsaisen valinta ja sopii proteiininlähteeksi kasvisruokavalioihin. Kaurapohjaisia tuotteita on runsaasti saatavilla ja lisää kehitetään. Kaura sopii myös moneen FODMAP-ruokavalioon.

Kauraiset kasvispihvit ja kauratsatsiki

Kauraiset gnocchit ja juustokastike |

60 min passiivinen + 30 min (jäähtyminen)

noin 120 kpl

Gnocchit ovat perunasta, jauhoista ja munasta valmistettuja pieniä taikinapaloja, suomalaisittain mykyjä. Gnocchit ovat herkullisimmillaan, kun ne tarjotaan kastikkeen kanssa.

800 g perunoita, jauhoinen lajike 2 dl vehnäjauhoja

1 dl voimakaurajauhetta

1 kananmuna

1 tl suolaa

Lisäksi 3 l vettä ¾ rkl suolaa 25 g voi- tai margariinisulaa Kastike

1 tlk (2 ½ dl) kauraruokaa eli kermankaltaista kasvirasvavalmistetta (juustonmakuinen)

1 rkl pestokastiketta

1–2 rkl vaaleaa suurustetta (esim. Maizena)

1. Kuori perunat ja keitä kypsiksi. Kaada vesi pois ja anna hetken aikaa lopun veden höyrystyä pois. Soseuta perunat survimella tai sähkövatkaimella. Anna jäähtyä.

2. Lisää jäähtyneeseen soseeseen jauhot, voimakaurajauhe, muna ja suola. Sekoita tasaiseksi.

3. Kumoa taikina jauhotetulle pöydälle ja jaa neljään osaan. Pyöritä palat pötköiksi ja leikkaa jokainen noin 30 osaan. Paina jokaiseen palaan sormella pieni kuoppa.

4. Kiehauta kastikkeen kauraruoka kattilassa. Sekoita joukkoon pesto ja vaalea suuruste. Keitä minuutti sekoitellen. Käännä liesi pienelle ja jätä kastike odottamaan.

5. Kiehauta gnocchien keitinvesi ja suola. Keitä gnocchit erissä. Laske ne kiehuvaan veteen ja nosta reikäkauhalla laakeaan vuokaan tai tarjottimelle heti, kun ne nousevat pintaan. Valuta gnoccheille voisulaa, niin ne eivät tartu toisiinsa kiinni.

6. Kun kaikki gnocchit on keitetty, niin kiehauta kastike uudelleen. Lisää kastikkeeseen sen verran gnoccheja kuin on syöjiä. Sekoita ja tarjoa heti.

Kauraiset kalapuikot ja sipulikastike

| 4 annosta

25 min + passiivinen 35 min

Kalapuikot valmistuvat uunissa helposti ja vähemmällä rasvalla. Voimakaurajauhe sopii lohipuikkojen leivitukseen hyvin.

600 g ruodotonta kirjolohifileetä ½ tl suolaa

½ dl voimakaurajauhetta

Juustokastike 1 sipuli 1 tl margariinia

1 tlk (2 ½ dl) kauraruokaa eli kermankaltaista kasvirasvavalmistetta (sipulinmakuinen)

1 maustemitallinen suolaa 1 maustemitallinen mustapippuria

VINKKI: Loput gnocchit säilyvät foliolla peitettynä jääkaapissa seuraavaan päivään. Keitetyt gnocchit voi myös pakastaa. Valmista ne kiehauttamalla vedessä kuumiksi ja lisäämällä kastiketta.

1. Leikkaa lohi nahattomiksi puikoiksi. Suolaa miedosti ja anna maustua noin 20 minuuttia.

2. Pyörittele kalapuikot voimakaurajauheessa ja nosta leivinpaperin päälle pellille. Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 15 minuuttia.

3. Kuori ja hienonna sipuli. Kuumenna rasva pannulla ja kuullota sipulit sekoitellen. Lisää sipulinmakuinen kauraruoka ja anna hetki kiehua kokoon.

4. Tarjoa kauraisten kalapuikkojen ja sipulikastikkeen kanssa perunoita ja salaattia.

VINKKI: Voit leivittää kalapuikot myös kauraleseillä. Myös kaksi jauhettua kauraista maissikakkua (popcorn) antavat kalapuikoille hauskan maun.

Kauraiset kalapuikot ja sipulikastike sekä kauraiset uunijuurekset

JUOMAT

Jää-kauracappuccino

5 min

Suklaakaakao | 5 annosta

10 min

Kaurajuomaan valmistettu suklaakaakao on ihana paksua eikä yhtään liian makeaa. Jos pidät makeammasta kaakaosta, tuplaa sokerin määrä.

1 l kaurajuomaa

1 dl kauraruokaa eli kermankaltaista kasvirasvavalmistetta

1 pkt (à 62 g) kaurachocoa

1 rkl tummaa kaakaojauhetta ½ dl sokeria

1. Mittaa kaikki aineet kattilaan. Lämmitä sekoitellen, kunnes suklaa ja kaakaojauhe ovat liuenneet nesteeseen ja juoma on riittävän kuumaa. Juoman ei tarvitse kiehua.

VINKKI: Kaurachocon tilalla voit käyttää levyn (95 g) 70 % tummaa suklaata.

| 1 annos

Kylmä kahvijuoma sopii niin helteeseen kuin talvi-iltoihin.

2 dl kaurajuomaa, esim. Fazer Aito Kaurajuoma Baristaa 1 dl vahvaa kahvia 1–2 rkl vaaleaa siirappia tai vaahterasiirappia

Lisäksi jäitä

1. Mittaa kaurajuoma, kahvi ja siirappi kannelliseen astiaan. Ravista sekaisin.

2. Kaada juoma jäillä täytettyyn lasiin. Nauti heti.

Trendikkään lattekahvin voi valmistaa myös kaurajuomasta. Fazer Aito Kaurajuoma Barista on erityisesti kahveihin tarkoitettu kaurajuoma.

2 dl kaurajuomaa, esim. Fazer Aito Kaurajuoma Baristaa ½ dl vahvaa kahvia (sokeria)

1. Kuumenna kaurajuoma kattilassa samalla kevyesti kierrevatkaimella sekoitellen.

2. Kaada kahvi ja kaurajuoma korkeaan lasiin. Makeuta halutessasi. Nauti heti.

KAURA KUULUU KOTIVARAAN

● Kaurahiutaleet, kauraleseet, myslit, ja huoneenlämmössä säilyvät kaurajuomat kuuluvat kuivakaapin kotivaraan. Ne säilyvät pitkään ja niistä saa valmistettua monenlaista – jopa ilman sähköä!. Huomaa, että kaura saattaa piileskellä myös herkuissa, joita kotivaraan kuuluu.

MITEN KAURA ON PAKATTU?

● Suurin osa kauratuotteista on pakattu kartonkiin, jonka lajittelu ja kierrätys on helppoa. Kartonkipakkauksen hiilijalanjälki on pieni. Tutki pakkausta: mitä ohjeita kierrätykseen löydät?

TIETOA KSYLITOLISTA

● Ksylitoli on vähäkalorinen (60 % sokerin kaloreista) makeutusaine, mutta yhtä makea kuin sokeri. Ksylitolilla on Euroopan elintarviketurvallisuusviraston hyväksymät terveysväitteet. Ksylitolin käyttö makeutusaineena sokerin sijasta vähentää aterian jälkeistä verensokerin nousua osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ja terveitä elämäntapoja. Säännöllisesti käytettynä sokerin sijaan ksylitolilla makeutettujen pastillien käyttö auttaa kovettamaan hammaskiillettä. Säännöllisesti käytettynä sokeriton täysksylitolipurukumi auttaa vähentämään hampaiden kiillevaurioita, estämään happohyökkäystä, kovettamaan hammaskiillettä ja vähentämään suun kuivuutta.

● Ksylitolin teollinen valmistus on suomalainen innovaatio. Sen valmistus alkoi Suomessa jo 1975. Ksylitoli valmistetaan ksyloosista, jota esiintyy useissa kasveissa ja puissa, kuten koivussa, pyökissä, maississa ja marjoissa. Fazer valmistaa ksylitolia oman myllyn sivuvirrasta, kauran kuorista.

Fazer on 130-vuotias, kansainvälinen ruokaelämyksiä tarjoava yhtiö, jonka tuotteet tuovat iloa ja hyvinvointia arkeen, olipa kyseessä sitten ravitseva aamiainen, pikainen välipala iltapäivällä tai makea herkku illan päätteeksi. Fazerin toiminnassa yhdistyvät perinne ja rohkea luovuus, joiden voimalla kehitetään innovatiivisia ja vastuullisia ruokaratkaisuja tulevaisuuden tarpeisiin. Fazerin tutkimus- ja tuotekehitystyön keskiössä ovat erityisesti pohjoismaiset raaka-aineet kuten kaura, tuotannon sivuvirtojen hyödyntäminen sekä terveyden ja hyvinvoinnin edistäminen mm. suolan ja sokerin vähentämiseen tähtäävillä ratkaisuilla.

Fazer Brainhow® -ohjelmassa selvitetään ruokavalion ja muiden elintapojen yhteyttä kognitiiviseen hyvinvointiin kuten vireystilaan, oppimiseen ja keskittymiskykyyn. Fazerin tuotteet ovat markkinoilla Pohjoismaissa, Baltian maissa ja yli 40 muussa maassa.

Muistiinpanoja

Marttaliitto ry 2022

ISBN 978-952-7484-10-4

Reseptit Kati Pohja

Kuvat Laura Riihelä

Taitto Katja Kuittinen

Kestävän arjen teot luonnon hyväksi

Ota kantaa lähiluonnon puolesta. ● Edistä luontoalueiden suojelua

Ravinteiden kierrätys

Raaka-aineita ja lääkeaineita

Osta vain tarpeeseen ja kestäviä tuotteita. ● Suosi käytettyä ja käytä loppuun saakka: korjaa ja huolla. ● Lajittele oikein. ● Kevennä kemikaalikuormaa.

Ruokaa ja vettä

Lisää kasvilajistoa ja perusta erilaisia elinympäristöjä.

● Vähennä nurmikon ja päällysteiden pinta-alaa. ● Hoida ja suojele luonnonmukaisesti.

● Torju haitalliset vieraslajit.

Virkistystä ja voimavaroja

Apua muutoksiin sopeutumiseen, tulvien torjuntaa

Puhdasta ilmaa

Suosi kasviksia, täysjyvää, luomua ja kotimaista kestävästi kalastettua villikalaa. ● Vähennä lihaa. ● Vältä hävikkiä. ● Muista marjat, sienet, luonnonyrtit.

Säästä energiaa: laske huonelämpötilaa, lyhennä suihkuaikaa, sammuta tarpeettomat sähkölaitteet. ● Valitse kestävästi tuotettu, uusiutuva energia. ● Kävele, pyöräile, käytä joukkoliikennettä.

Nauti luonnosta ja noudata jokamiehenoikeuksia. ● Älä roskaa. ● Iloitse vuodenajoista. ● Löydä luonto läheltäsi.

LUONNONSUOJELU ON MYÖS IHMISTEN SUOJELUA

Monimuotoinen luonto on ihmisten hyvinvoinnin ja elinolosuhteiden kannalta elintärkeää. Tällä hetkellä luonto köyhtyy ennennäkemättömällä vauhdilla muun muassa siksi että luontoa hävitetään maatalouden ja rakennetun ympäristön tieltä.

VAALI LUONTOA

KULUTA KOHTUULLISESTI

VAIKUTA!

SYÖ MONIPUOLIS ESTI

TEE KOTIPIHASTA MONIMUOTOINEN

PIENENNÄ HIILIJ ALANJÄLKEÄ

MONIMUOTOINEN LUONTO TARJOAA HYVINVOINTIA

www.martat.fi

Martat vinkkaa Marttailu Marttaliitto Martat-TV

Anna kauran maistua arjessa ja juhlassa! Kotimaiset raaka-aineet takaavat herkullisen, kekseliään ja helpon tarjottavan pieneen ja suureen nälkään. Nyt keittiön keskiöön pääsee kaura. Kotimainen kaura sopii moneen: leivontaan, aterian lisukkeeksi, kuorrutukseen sekä erilaisina valmisteina kastikkeisiin, välipaloihin ja dippeihin.

Joko sinulla on puhelimessasi Martat-sovellus?

www.martat.fi/sovellus/

Kaurahiutale

Kauran jyvä

Kauralese

Kaurarouhe Kaurajauho