8 minute read
Monipuolinen ruokavalio edistää hyvinvointia
Tämä osio ohjaa pohtimaan seuraavia teemoja:
• Monipuolinen ja terveyttä edistävä ruokavalio • Lautasmalli, ruokakolmio ja syömisen suunnittelu • Energiaravintoaineet
Monipuolinen ja oikearytminen ravitsemus auttaa jaksamaan arjessa ja kohentaa mielialaa. Siten ravitsemus on olennainen osa elämänhallintaa. Nykymarkkinoiden yltäkylläinen tarjonta on kasvattanut arjen ravitsemus- ja terveysvalintoihin liittyviä haasteita, ja samaan aikaan ruokaan liittyy ja siitä liikkuu paljon virheellistä tietoa. Siksi hyvästä ravitsemuksesta on tärkeää keskustella kaikkien kanssa.
Makumieltymykset ja ruokailutottumukset muodostuvat jo varhain lapsuudessa. Lapsuuden perheessä ja lähipiirissä, varhaiskasvatuksessa ja koulussa opitaan ruokailumalli, mikä heijastuu aikuisuuteen ja terveyteen aikuisiässä. Ruuan koettu maku ja herkullisuus ovat ominaisuuksia, jotka vaikuttavat voimakkaimmin ruoan valintaan. Huonoista ruokatottumuksista poisoppiminen vaatii suunnittelua ja päättäväisyyttä. Lopputulos kuitenkin palkitsee, kun hyvinvointi lisääntyy. Liitteenä on kaksi erilaista testiä ruokatottumuksista. Näiden avulla voi itsearvioida, ovatko tämänhetkiset ruokatottumukset terveellisiä. (Liite 1. Ruokatottumustestit)
Jokainen tekee yksilöllisiä valintoja ravitsemuksensa suhteen. Valintoihin vaikuttavat opittujen ja totuttujen tapojen lisäksi omat arvot ja kulttuuri. Myös taloudellinen tilanne voi vaikuttaa siihen, ettei riittävän monipuolinen ruokavalio ole mahdollista. Ravintorikas ruoka ei ole kuitenkaan yksistään kiinni rahasta. Perusraaka-aineista saa rakennettua hyvin monipuolisen ravinnon. Monipuolisella ravinnolla on vaikutus meidän fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiimme. Tämän takia ravitsemuksesta on tärkeä puhua jokaisen vangin kanssa.
Terveellinen ruokavalio edistää terveyttä ja vähentää riskiä sairastua moniin sairauksiin. Tärkeintä on, että nautitun ruoan määrä ja laatu ovat tasapainossa kulutuksen kanssa. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee, eivät yksittäiset ruoka-aineet tai ateriat. Monipuoliset ja värikkäät ruokavalinnat takaavat riittävän energian ja muiden ravintoaineiden saannin. Tällaisesta tasapainoisesta suositusten mukaisesta ruokavaliosta saa tarvittavat ravintoaineet, eikä ravintolisiä tarvita. Ravitsemussuositusten tavoite on parantaa väestön terveyttä ja antaa suuntaviivoja terveellisiin ruokavalintoihin. Tutkimukset osoittavat, että suositeltava ruokavalio edistää terveyttä ja pienentää monien sairauksien riskiä. Ravitsemussuosituksia annetaan sekä ruoka-aineryhmistä että ravintoaineista. Ravintoaine-
suosituksilla tarkoitetaan hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuosituksia. (Liite 2. Aikuisten ravitsemussuositukset tiivistettynä)
ruokakolmiossa Havainnollistetaan terveyttä edistävän ruokavalion kokonaisuus.
Kolmion alaosassa olevat ruoka-aineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan. Sen sijaan kolmion huipulla olevat ruoka-aineet eivät kuulu päivittäin käytettyinä terveyttä edistävään ruokavalioon.
lautasmalli auttaa Hyvän aterian koostamisessa.
Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, esimerkiksi raasteilla, kasviöljypohjaisella kastikkeella tai kasviöljyllä kostutetulla salaatilla ja/tai lämpimällä kasvislisäkkeellä. Perunan, täysjyväpastan tai muun täysjyväviljalisäkkeen osuus annoksesta on noin neljännes. Lautasesta noin neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävälle kasvisruoalle. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää ja janojuomaksi vettä. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on kasviöljypohjaista rasvalevitettä. Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian.
Vankiloiden ruokapalvelut tarjoavat valtion ravitsemussuositusten ja ravintokolmion mukaisia aterioita. Lautasmalli toteutuu kuitenkin harvoin, jos vangit ottavat itse ruoan. Vankien ruoka-annoksissa korostuvat lämpimät lisäkkeet (esimerkiksi peruna, pasta ja riisi) sekä pääruoka (liha ja kala). Vihannesten ja kasvisten osuus jää suositusta pienemmäksi.
tehtävä 3
Ravintoaineiden metsästys
Kuvaus: Pyydä osallistujia muistelemaan syömistään kahdelta edelliseltä päivältä, ja kirjoittakaa ylös kaikki, minkä osallistuja muistaa syöneensä ja
juoneensa. Mitä ravintoaineita ruoat sisältävät? Mistä olet saanut esimerkiksi proteiinia, hyvälaatuisia hiilihydraatteja ja rasvoja? Verratkaa kahden edellisen päivän ruokia ja juomia myös ruokakolmioon. Ovatko nautitut ruoat ja juomat samassa suhteessa ruokakolmion raaka-aineiden kanssa? Materiaalit: paperia, kyniä, ruokakolmio-kuva
tehtävä 4
Koostatko ateriasi lautasmallin mukaan?
Kuvaus: Pohtikaa yhdessä tai itsekseen omia lounas- ja päivällisannoksia.
Vastaako ateria lautasmallia? Jos ei, kokeile seuraavalla aterialla koostaa ateria lautasmallin mukaan. Pohtikaa, oliko koostaminen helppoa tai vaikeaa. Millainen olosi on syönnin jälkeen?
mistä terveyttä edistävä ruokavalio koostuu?
Hyvä, terveyttä edistävä ruokavalio koostuu monipuolisesta valikoimasta erilaisia ruokia. Se sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Lisäksi siihen kuuluu kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä sekä kalaa sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Lihaa ja lihavalmisteita siihen kuuluu vain kohtuullisesti.
Tällaisen ruokavalion energiatiheys on pieni. Näin ruokavalio ehkäisee lihomista ja vähentää riskiä sairastua moniin sairauksiin. Energiaa saadaan hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista – niitä kutsutaankin energiaravintoaineiksi. Niiden sisältämissä energiamäärissä on eroja. Esimerkiksi rasva sisältää yli kaksinkertaisesti energiaa verrattuna hiilihydraatteihin ja proteiineihin.
iHmisen energiantarve on noin 25–30 kcal/ vrk normaalipainokiloa koHti.
Ravitsemussuosituksissa energiaravintoaineiden suositeltavat päivittäiset saantimäärät ilmaistaan prosentteina kokonaisenergiasta (E%). Esimerkki: 70 kg painavan henkilön energiantarve on noin 2000 kcal/vrk, ja hänen tulisi nauttia päivittäin enintään 300 grammaa hiilihydraatteja, 90 grammaa rasvoja ja 100 g proteiinia (ks. taulukko ).
Energiatiheys = Ravintoaineen, elintarvikkeen tai ruoan sisältämä energiamäärä painoyksikköä kohden.
Suurin energiatiheys on rasvalla. Ruoan energiatiheys on yleensä suuri, kun siinä on paljon rasvaa ja vähän kuitua.
ENERGIARAVINTOAINE SAANTISUOSITUS
Hiilihydraatit
• sokeri • kuitu
Rasvat
• tyydyttynyt (kova) rasva • kertatyydyttymätön (pehmeä) rasva • monityydyttymätön (pehmeä) rasva
Proteiinit
45–60 E% enintään 10 E%
25–40 E%
enintään 10 E%
10–20 E%
5–10 E%
10–20 E%
SAANTISUOSITUS HENKILÖLLE, JONKA KOKONAISENERGIANTARVE ON 2000 KCAL/VRK
225–300 g enintään 50 g 25–35 g
55–90 g
enintään 20 g
20–45 g
10–20 g
50–100 g
tehtävä 5
Oma energiantarve
Kuvaus: Millainen on arviolta oma energiantarpeesi kokonaisuudes-
saan? Pohtikaa yhdessä, miten energiantarpeesi eroaa vankilassa ja siviilissä? Onko elämäsi siviilissä vai vankilassa enemmän energiaa kuluttavampaa? Miten energiantarpeen muutoksen voisi huomioida ruokailutottumuksissa? Suljetussa vankilassa arkiliikkuminen on vähempää kuin siviilissä. Pohtikaa yhdessä tapoja, jolla liikkumista voisi lisätä vankiloiden sisällä.
lisää kasviksia, Hedelmiä ja marjoja
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulee syödä 500 g päivässä. Tämä on noin 5–6 kourallista. Vihannesten ja hedelmien ruokaryhmä tarjoaa kattavimman ja monipuolisimman valikoiman keholle tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja. Kasvikset tuovat ruokavalioon vaihtelevuutta ja monipuolisuutta, etenkin jos myötäilee kasvisten sesonkiaikoja. Se kannattaa myös rahallisesti, sillä sesonkiaikaan kasvikset ovat edullisimmillaan. Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on varaa mistä valita: jos yksi ei maistu, kannattaa kokeilla jotain toista. Kasvisten makuun pääseminen voi vaatia hieman totuttelua, mutta sinnikkyys palkitaan.
proteiini on keHomme rakennusaine
Proteiineja on hyvä syödä monipuolisesti, se on kehon parhaaksi. Esimerkiksi kala, kana, tofu, palkokasvit ja vihreät vihannekset ovat suositeltavia proteiinin lähteitä. Myös kananmuna ja pähkinät sisältävät paljon proteiinia. Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 grammaa viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa, ja se vastaa 700-750 grammaa raakaa lihaa. Yksi annos kalaa tai lihaa painaa kypsänä noin 100-150 grammaa. Eläinkunnan proteiinien käyttö ei kuitenkaan ole ihmiselle välttämätöntä. Tarvittavan proteiinin saa myös kasvisperäisistä elintarvikkeista.
Tutkimuksissa on todettu, että runsaasti punaista lihaa ja etenkin lihavalmisteita syövillä on enemmän paksu- ja peräsuolisyöpää, tyypin 2 diabetesta, lihavuutta ja sepelvaltimotautia. Mitä enemmän arki sisältää urheilua ja treenaamista, sitä enemmän keho tarvitsee proteiinia palautumiseen.
Proteiinia
kan a
22%
nauda n jauhel i h a19%
ma n teli
24%
c a shewpäh kinä 20%
k o t i m ainen järvika l a18% ka n anm u n a13% p alkok a svit 16%
mai tora h k a10%
p a p u a j i o s
ä s p k y
rasvan laatu ratkaisee
Rasvoja on kahta laatua: kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa sekä pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa. Terveyden kannalta pehmeää rasvaa tulisi saada riittävästi, 2/3 kokonaismäärästä. Suomalaisten ruokavaliossa on keskimäärin liikaa kovaa rasvaa.
Rasvoista saa paljon energiaa, ja runsasrasvaisesta ruuasta kertyy helposti ylimääräistä energiaa. Elimistö kuitenkin tarvitsee rasvaa kuten välttämättömiä omega-3 ja 6-rasvahappoja. Rasvojen valinnassa on hyvä panosta laatuun ja pyrkiä suosimaan pehmeää rasvaa.
Tyydyttyneen rasvan lähteitä:
voi, juusto ja muut maitovalmisteet, liha- ja makkararuoat, leivonnaiset
Tyydyttymättömien rasvojen lähteitä:
öljyt, margariini, pähkinät, kala
sokeria säästeliäästi
Sokerin makeus miellyttää suurinta osaa ihmisistä. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan päivän energiasta korkeintaan 10 prosenttia saataisiin lisätystä sokerista. Käytännössä tämä tarkoittaa 50–60 grammaa päivässä, joka vastaa 22–23 sokeripalaa. Aikuisten lisätyn sokerin lähteet ovat makeiset, suklaa ja erilaiset sokeripitoiset juomat.
Sokerissa ei ole lainkaan ravintoaineita, vain energiaa. Sokerin runsaasta käytöstä seuraa ylipainoa. Runsas sokerin käyttö haittaa elimistön aineenvaihduntaa. Suuret määrät voivat myös rasvoittaa maksaa, lisää 2 tyypin diabeteksen riskiä sekä heikentää hammasterveyttä. Vaikka runsas sokerin syönti ei ole terveydelle hyväksi, voi sokeripitoisia ruokia syödä kohtuudella osana monipuolista ruokavaliota.
Moni arkinen ruoka sisältää yllättävänkin paljon sokeria. Puhumattakaan herkuista, kuten limuista ja karkeista. Elimistö käyttää sokeria polttoaineena. Jos saamme sokeria yli tarpeen, johtaa se ajan myötä lihomiseen.
b a naan ijogurt t i19g
8 sokeripalaa
energi ajuom a 3 3 0 ml 36g
3 sokeripalaa
sukul aku 14 g8g
oca-co l a 0,5 l c
53g
21 sokeripalaa
14 sokeripalaa
19 sokeripalaa m ars-su klaapa t u k k a 47 g 29g
tehtävä 7
Elintarvikepakkausten ravintosisältömerkinnät
Tutki elintarvikepakkausten ravintosisältömerkinnöistä sokerin määriä.
Laske kuinka monta sokeripalaa kukin tuote sisältää. Yllättääkö sokerin määrä? Kasaa pöydälle sokerin määrä sokeripaloina, tämä konkretisoi sokerin määrän. Materiaalit: elintarvikepakkauksia, sokeripaloja
Vinkki: Sydänmerkki auttaa tekemään terveyden kannalta parempia valintoja. Sydänmerkki myönnetään elintarvikkeille, jotka ovat tuoteryhmässään parempi valinta rasvan laadun ja määrän, sokerin, suolan ja kuidun kannalta.
suosi väHäsuolaista
Aikuisen suolansaantisuositus on enintään 1 tl (5 g) päivässä. Suositus sisältää ruokiin valmistettaessa lisätyn suolan sekä elintarvikkeiden sisältämän suolan. Suomalaiset syövät kuitenkin suosituksia enemmän suolaa. Miesten suolakuorma on lähes 9 grammaa ja naisten 6,5 grammaa päivässä. Kolmannes syömästämme suolasta on peräisin leivästä ja viljavalmisteista ja saman verran makkaroista ja lihaleikkeleistä. Valmisruuat ovat myös merkittävä suolan lähde. Juustot, mausteseokset ja -kastikkeet sekä suolaiset naposteltavat ovat tyypillisiä piilosuolan lähteitä. Runsaalla suolan käytöllä on vaikutusta ihmisten hyvinvointiin. Runsas suolan käyttö lisää kohonneen verenpaineen riskiä sekä aivohalvaus- ja sepelvaltimotautikuolleisuutta.
tehtävä 8
liite 3 Testaa suolan saantisi
Kuvaus: Tehtävänä tarkoituksena on arvioida omia ruokailutottumuksia ja ruoan sisältämää suolan määrää. Jokainen tekee testin ensin itsekseen. Tämän jälkeen on hyvä keskustella yhdessä jokaisesta väittämästä.
säännöllinen syöminen ylläpitää vireyttä
Tasainen ateriarytmi auttaa jaksamaan, tukee terveellistä syömistä ja painonhallintaa. Kun energiansaanti on tasaista, pysyvät keho ja mieli virkeinä koko päivän eikä liiallinen herkuttelu tule mieleen. Siksi on hyvä syödä 3–4 tunnin välein. Tärkeintä säännöllisessä syömisessä on välttää liian pitkiä ateriavälejä. Näin verensokeri pysyy tasaisena, mikä ylläpitää vireyttä ja toimintakykyä. Säännöllinen ruokailu tukee painonhallintaa ja houkutus naposteluun vähenee.
Elimistön sisäinen kello on tahdistettu niin, että pääosa päivän aterioista olisi hyvä syödä alkuiltaan mennessä. Alkupäivän syömisellä varmistetaan, että loppupäivän syöminen pysyy hallinnassa. Lisäksi ilta ja yö ovat ruoansulatuksellekin rauhoittumisen aikaa.
tehtävä 9
Oma ateriarunko
Kuvaus: Tarkastele alla olevaa päivän ateriarunkoa ja vertaa omaan
syömiseesi. Missä rungon kohdassa syömisesi ei tyypillisesti suju ohjeen mukaan? Puuttuuko aamiaiselta proteiiniosa eli maitotuote, kananmuna tai vastaava? Entä miten on kuituosan aineksien laita? Syötkö välipalaa? Onko välipala pelkkä hedelmä tai herkku? Mikä on tilanne kasvisten suhteen päivällisellä?
tehtävä 10
liite 4. Viikon ruokalistapohja
Viikon ruokalistan suunnittelu
Kuvaus: Tehtävän tarkoituksena on suunnitella seuraavan viikon ruokalis-
ta. Etukäteissuunnittelu sujuvoittaa arkea ja tekee siitä ennakoitavan, kun ei tarvitse koko ajan miettiä, mitä syö seuraavaksi. Suunnitelmallisuus auttaa tukemaan ruokarytmin pitämistä. Voit tehdä kerralla enemmän ruokaa ja syödä samaa ruokaa eri lisukkeilla useampanakin päivänä. Huomioithan budjettisi ruokalistaa suunnitellessasi.
