SALUT HORMONAL

Així influeixen els omega-3 en el cicle menstrual

MARTA LEÓN Alimentació i salut femenina | martaleon.com | @foodgreenmood

Són molts els aspectes de la fisiologia femenina en què influeix la dieta, i el cicle menstrual és un d’aquests. Entre els aliments més determinants hi ha els àcids grassos omega-3; el seu dèficit pot causar des de la falta de la regla fins a dificultat per concebre.

Els àcids grassos essencials omega-3 són molt beneficiosos per a la salut, ja que estan implicats en la modulació, la síntesi, la degradació i la recaptació de certs neurotransmissors –com l’adrenalina, la dopamina o la serotonina– que resulten fonamentals per a la salut neurològica i emocional en totes les etapes del cicle femení, especialment durant la fase lútia o premenstrual.

Regles menys doloroses

A més, afavoreixen la regeneració de totes les cèl·lules corporals, incloses les de l’endometri i els òvuls, i el seu efecte antiinflamatori contribueix a fer que la menstruació sigui menys dolorosa.

Ovulació regular

Una alimentació molt baixa en greixos saludables pot alterar la salut hormonal, ja que aquests són essencials per a la síntesi hormonal: si no es pot fabricar eficientment la quantitat de pregnenolona, progesterona o estrògens que necessita el cos, es compromet l’òptima maduració del fol·licle a l’ovari, cosa que pot retardar, o fins i tot suprimir, l’ovulació. Aquest fet és més greu del que a priori pugui semblar perquè l’esmentat dèficit de greixos podria causar l’absència de la menstruació, irregularitats en el cicle o fins i tot dificultat per concebre.

Peix blau, llavors, fruita seca…

Per tant, és recomanable que els greixos formin part de la teva alimentació diària, principalment els del tipus omega-3 (i en menys grau també els omega-6). Les principals fonts són el peix (sobretot el blau, tot i que també el blanc), l’alvocat, les llavors (de gira-sol, carbassa, sèsam, lli, xia o cànem), la fruita seca sense torrar i sense sal (nous, ametlles, pinyons, anacards o avellanes) i els olis vegetals verge extra (de lli, onagra o borratja).

RECEPTA DE PATÉ D’ALVOCAT Pots incrementar la quantitat d’omega-3 d’aquest deliciós paté si el serveixes en una torrada de pa amb llavors de lli i l’acompanyes d’un tall de salmó salvatge fumat o un tros de tonyina, bonítol o verat d’origen ecològic.

Ingredients: 2 alvocats 50 g de ceba 30 g de pipes de gira-sol torrades ½ llimona 1 grapat de fulles de coriandre

Sal Elaboració: 1. Esprem la mitja llimona i reserva’n el suc. 2. Pela els alvocats, rebutja el pinyol i separa la polpa de la pela amb una cullera. 3. Posa en un got mesclador les llavors de gira-sol i tritura-les fins a obtenir-ne una pasta. 4. Incorpora-hi l’alvocat, la ceba, el suc de llimona, el coriandre i un pessic de sal; i torna-ho a triturar uns segons fins que la textura sigui prou espessa i homogènia per untar.

shop.veritas.es

1 2 3 4 5 6

1. Sardines. Veritas. 2. Anacard. Biocop. 3. Llavors de cànem. Natur Green. 4. Salmó fumat. Skandia. 5. Alvocat. ECO. 6. Llavors de carbassa. Natur Green.

Nani Moré, sòcia fundadora de Menjadors Ecològics

“L’alimentació saludable no és un sacrifici, sinó una oportunitat”

ADAM MARTÍN Periodista i escriptor

Des de la seva fundació el 2013, Menjadors Ecològics lluita per implementar un model alternatiu de menú escolar: ecològic, de proximitat, saludable i que agradi a les criatures. Quan aconsegueixen implementar-lo és un èxit, però encara queda molta feina per fer.

La vostra proposta no és, ni de bon tros, l’opció majoritària als menjadors, oi?

A Catalunya, on ara s’ha incrementat el pressupost per incorporar com a mínim un 50% d’aliments ecològics, les escoles que tenen algun aliment ecològic als menús no arriben al 5%.

Això vol dir que el 95% ni tan sols es plantegen incorporar aliments ecològics?

Sí, i és bàsicament perquè hi ha una gran confusió sobre el preu: es pensen que és més car, però es tracta d’equilibrar proteïnes animals i vegetals, introduir més llegums i més fruita...; si es fa tot aquest canvi cap a la salut gràcies als aliments ecològics, podem apostar per un menú saludable que no és més car.

Què diuen les famílies de l’increment de la proteïna vegetal en detriment de la d’origen animal?

El primer obstacle és la verdura; és el que més s’hauria de consumir i és el que menys. Moltes famílies encara es pensen que consumir verdura és menjar patata bullida amb mongeta. Quan parlem de verdura, parlem de presència diària i de varietat; nosaltres introduïm més verdures de les que els infants estan acostumats a menjar, i això genera algunes reticències: hi ha molts nanos que el primer cop que veuen un bròquil és al menjador de l’escola. La segona reticència és el dia “sense tall”: si no hi ha algun tipus de proteïna animal, les famílies creuen que hi ha una mancança nutricional.

El repte és fer que els menús saludables siguin atractius per a les criatures?

Certament, el repte és seduir-los amb propostes gastronòmiques que no són les més populars: que es mengin un arròs amb tres verdures i una hamburguesa de cigrons i que els agradi tant com un arròs tres delícies normal i una hamburguesa de vedella. Aquesta és la clau de l’èxit: que ho acceptin, que en gaudeixen i que després vulguin que a casa els facin el mateix.

Les vostres propostes agraden als nens?

Sí, els acaben agradant. A les escoles bressol on comencem el model és sempre d’èxit, perquè les criatures són com un llibre que encara està per escriure i és la situació ideal. A primària hem après a fer la transició, perquè ens trobem paladars que estan estimulats amb un excés de sal, sucre i saboritzants, i és molt més difícil arribar a l’encaix, però sabem que el que servim al menjador acaba agradant i es gaudeix. Tot i així, el que és molt difícil és trencar la barrera de sortir de l’escola amb aquest concepte, perquè els infants saben que això s’ho troben només a l’escola

“HI HA MOLTS NANOS QUE EL PRIMER COP QUE VEUEN UN BRÒQUIL ÉS AL MENJADOR DE L’ESCOLA.”

A més, aquest model també té un impacte positiu sobre els pagesos de l’entorn.

Exacte. Catalunya té la capacitat de produir el 100% dels seus aliments –avui dia estem al 40%– i aquesta producció pot ser ecològica, però perquè això passi el consum s’ha de comprometre. Si les escoles de Catalunya –parlem de 1.500 escoles de primària– es comprometessin a menjar del territori i ecològic, aconseguiríem un model circular i sostenible perquè tot seria de proximitat. Aquest és el camí que cal seguir.

I els pares, què n’opinen?

No sempre hi arribem. La pregunta és què passa quan fa 10 anys que som a una escola alimentant en aquesta línia i les famílies després no ho fan a casa. Ens diuen que nosaltres ho fem tan bé que no cal que ells ho facin igual a casa, i és un error, perquè l’alimentació de l’escola representa un 10% de les ingestes d’un infant i l’altre 90% té un pes molt més important. Com a societat hem d’entendre el gran valor de l’alimentació, apostar per una despesa a casa posant com a prioritat una dieta de qualitat i saludable i trencar amb la idea que és un sacrifici, quan en realitat és una oportunitat.