L’ESPECIALISTA

Saps com alimentar la microbiota?

NEREA ZOROKIAIN GARIN Consultora, professora i xef macrobiòtica | @nerea_zorokiain_garin

La microbiota intestinal té les seves pròpies necessitats nutricionals i és important tenir-les en compte perquè es mantingui en bon estat. El midó resistent és un gran aliat de la salut digestiva i, tot i que es troba en molts aliments, la seva biodisponibilitat depèn del tipus de cocció.

Com el seu nom indica, el midó resistent és capaç de resistir a la digestió i es manté íntegre al llarg d’aquesta, de manera que arriba intacte al còlon, just al lloc on el nombre de bacteris allotjats és més gran. L’explicació radica en la seva estructura química, que –en contenir més quantitat d’amilosa respecte a l’amilopectina– resulta més compacta i menys susceptible a la degradació enzimàtica. El seu consum estimula la fermentació al còlon, cosa que augmenta la producció d’acetat i butirat, un fet molt favorable per a la microbiota; segons els últims estudis, el butirat ajuda a recuperar la integritat de la barrera epitelial intestinal (l’encarregada d’impedir el pas al torrent sanguini d’allò que no ha de passar) i a millorar certes malalties inflamatòries del sistema digestiu, com la malaltia de Crohn, la colitis ulcerosa, el càncer de còlon…

ENTRE ELS ALIMENTS QUE PODEN APORTAR MIDÓ RESISTENT DESTAQUEN ELS LLEGUMS, L’ARRÒS, LES PATATES I LA FARINA DE PLÀTAN VERD.

Fonts de midó resistent

Entre els aliments que poden aportar midó resistent destaquen els llegums (que en contenen fins a un 3,5%), l’arròs integral (1,7%), les patates (1,3%) i la farina de plàtan verd (1623%).

Cuinar, refredar, menjar

Quan cuines els aliments, canvies l’estructura dels midons i en funció del nivell de temperatura, hidratació i altres formes de cocció, crearàs una quantitat més gran d’aquest nutrient, malgrat que per aconseguir-ho és fonamental que l’aliment es processi de manera correcta. Per exemple, quan preparis llegums, arròs integral o patates, o elaboris alguna recepta amb plàtan verd, has de deixar que hi hagi un refredament a una temperatura de 4-5 °C durant 24 hores per aconseguir un midó retrògrad d’efecte prebiòtic.

Aquesta nova estructura que s’ha creat en l’aliment es conserva fins i tot si es torna a escalfar –sempre que no sigui a altes temperatures–, tot i que és aconsellable consumir-lo en receptes fredes, com ara amanides de llegums, ensalades russes de patates, porridge de civada…