ES TIEMPO DE

Verde que te quiero verde

ANNA TORELLÓ Dietista-nutricionista | @thehappyavocadooo

Estamos en plena temporada de verduras de hoja verde, que además de ser una fuente excepcional de nutrientes, son ricas en clorofila, un pigmento antioxidante que estimula el sistema inmunitario y regula el sistema digestivo.

Cuando llega el invierno la mayoría de verduras y hortalizas de color verde están en su apogeo: col rizada o kale, coles de Bruselas, apio, borraja, canónigos, berros, acelgas, etc. Este mes resaltamos la col lisa, la lechuga y las espinacas, cuyo verde característico se debe a la clorofila, un pigmento que activa las defensa, a la vez que equilibra el aparato intestinal. Asimismo, contienen una gran cantidad de vitaminas A, B, C, E, K; minerales, como magnesio, potasio, hierro y zinc; fibra y ácido fólico, que resulta fundamental durante el embarazo para asegurar un correcto desarrollo fetal. Cuando las introduzcas en tus menús, recuerda la importancia de tomarlas tanto crudas como cocinadas, ya que la vitamina C es termolábil y su porcentaje disminuye al cocer el vegetal.

Aguacate: rico en grasas saludables

Las grasas que atesora el aguacate –ácidos grasos omega-9 y, en menor cantidad, omega-3– movilizan el colesterol adherido a las arterias y contribuyen a su eliminación, mejorando sus niveles y previniendo enfermedades cardiovasculares.

Kiwi, manzanas y mandarinas: fuente de fibra

El kiwi y la mandarina no solo se distinguen por su contenido en vitamina C, sino también por su fibra, muy recomendable para aliviar el estreñimiento. Por su parte, la manzana es capaz de normalizar el tránsito intestinal, gracias a un tipo de fibra llamada pectina.

El boniato y el almidón resistente

Al cocinar este tubérculo, su almidón gelifica y, tras enfriarse, cristaliza, convirtiéndose en un tipo de fibra no digerible que tiene una elevada capacidad fermentable: el almidón resistente, que cuida la flora intestinal –es decir, posee efecto prebiótico– y disminuye el índice glucémico del boniato.

Remolacha: perfecta en casos de anemia

La remolacha contiene betalaína, un flavonoide que actúa como antioxidante, impulsa la formación de glóbulos rojos y ayuda a reducir la inflamación. Igualmente, destaca por su elevado nivel de hierro y vitamina C, por lo que es aconsejable su consumo en casos de anemia ferropénica; y por su aporte de nitrato, que reduce la presión arterial y mejora la circulación.

¿SABÍAS QUE LAS MANDARINAS FACILITAN LA DIGESTIÓN DE LOS ALIMENTOS?

Varios estudios apuntan a que las mandarinas contienen enzimas con actividad antioxidante y antinflamatoria que favorecen la digestión y la salud de la microbiota. Cómelas después de comer o cenar. Por otro lado, para aprovechar su fibra es mejor comer la fruta entera. Si solo tomas el zumo, no aprovechas toda la fibra que hay en la pulpa. ¡Las mandarinas de Veritas son deliciosas! Se recogen y se llevan a nuestros supermercados en menos de 48 horas.

MÁS INFORMACIÓN

BARQUITOS DE TARTAR DE SALMÓN Ingredientes: 1 salmón

Hojas de cogollo 1 aguacate 1 mango ½ limón 1 cucharada pequeña de mostaza de Dijon

Salsa de soja

Aceite de oliva virgen extra

Elaboración: 1. Corta a dados un salmón previamente congelado. 2. Exprime el zumo del medio limón. 3. En un bol, pon un chorrito de aceite, el zumo de limón, la salsa de soja y la mostaza. Mezcla, añade los dados de salmón y deja marinar en la nevera un mínimo de 30 minutos. 4. Trocea a dados el aguacate y el mango. 5. Monta los barquitos colocando en cada una de las hojas de cogollo una cucharada de salmón marinado y un poco de aguacate y mango por encima. 6. Si quieres darle un toque cítrico, espolvorea por encima ralladura de piel de lima.

LAS GRASAS QUE ATESORA EL AGUACATE MOVILIZAN EL COLESTEROL ADHERIDO A LAS ARTERIAS Y CONTRIBUYEN A SU ELIMINACIÓN.

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1. Espinacas. Ecoama. 2. Aguacate. ECO. 3. Mandarina. ECO. 4. Boniato. ECO. 5. Remolacha. ECO. 5