DIRECTO DEL CAMPO

En enero, naranja y brócoli

ANNA TORELLÓ Dietista-nutricionista | @thehappyavocadooo

Estamos en plena temporada de frío y la naturaleza nos ofrece alimentos ricos en vitamina C y otros nutrientes esenciales, como el brócoli y la naranja. En ambos casos, el cultivo ecológico se traduce en un mayor valor nutricional.

BRÓCOLI

Origen

Nos llega de Aragón y cada pieza pesa entre 300 g y 600 g.

Propiedades y valor nutricional

1. Es fuente de vitamina C y ácido fólico. 2. La mayoría de sus virtudes se atribuyen a la presencia de varios compuestos azufrados, que son los responsables del fuerte olor que desprende durante la cocción, y su consumo se relaciona con la disminución del riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer. 3. Contiene también otros nutrientes como el hierro, el potasio y los betacarotenos, entre los que destaca la provitamina A.

Nutrientes principales (por 100 g).

A. Vitamina C (110 mg) B. Folatos (110 mg) C. Calcio (93 mg) D. Fibra (3 g)

1. Sin pesticidas ni fertilizantes químicos: está libre de transgénicos y de posibles restos de pesticidas y fertilizantes de síntesis química; además, su producción permite el mantenimiento de la biodiversidad. 2 Con más nutrientes: tiene un nivel superior de ácido fólico y vitamina C y envejece más lentamente, por lo que conserva durante más tiempo su característico color verde.

Resulta mucho más versátil de lo que podría parecer en un primer momento. No solo se cocinan los arbolitos, sino que el tallo y las hojas también se comen: los primeros puedes cocinarlos unos minutos al vapor, porque si los hierves se pierden propiedades, y si rallas los tallos y los pasas por la sartén tendrás un delicioso “arroz” de brócoli. Finalmente, puedes aprovechar las hojas para preparar caldos, sopas o cremas de verduras.

Diferencias entre ecológico y no ecológico

En la cocina

NARANJA

Origen

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Las variedades que encuentras en nuestras tiendas provienen de Cataluña, Valencia y Murcia.

Propiedades y valor nutricional

1. La naranja es considerada una de las frutas con más poder antioxidante debido a su elevada aportación de vitamina C; por ejemplo, una pieza de tamaño mediano aporta 82 mg de vitamina C, y la ingesta diaria recomendada es de 60 mg. 2. Contiene betacaroteno, el principal precursor de la vitamina A, que es el responsable del color de la fruta y favorece la vista y la piel. 3. Contiene ácido fólico, que es muy importante para el correcto desarrollo del feto durante la gestación.

A. Vitamina C (50 mg) B. Provitamina A o betacarotens (46 mcg) C. Àcid fòlic (37 mcg) D. Fibra (2 g)

Nutrientes principales (por 100 g)

Diferencias entre ecológico y no ecológico

1. Sin pesticidas ni fertilizantes químicos: cuando se cultivan de manera ecológica no acumulan restos de pesticidas ni de fertilizantes químicos. 2. Más dulces y jugosas: en cuanto al gusto, las naranjas ecológicas resultan más dulces, la piel tiene más fibra y la fracción de pulpa es superior. 3. Con más nutrientes: las ecológicas atesoran un 16,5% más de vitamina C, un 25% más de minerales y un 25-28% más de aceites esenciales.

En la cocina

Aunque se suele comer entera o en zumo, la naranja es un ingrediente excelente para repostería y también puedes confitar la corteza o elaborar una mermelada. En la gastronomía oriental se añade a las salsas agridulces y se combina con carnes y pescados.

RECETA DE BIZCOCHO DE NARANJA

¿Eres de hacerte zumos y tirar el resto de la naranja? Toma nota de esta idea para aprovechar la fruta al completo, incluyendo la pulpa y la piel.

Ingredientes: 250 g de harina de espelta 1 naranja 1 yogur natural 4 huevos 4 dátiles medjoul 1 sobre de levadura 50 ml de aceite de oliva virgen extra

Elaboración: 1. Pon a remojar los dátiles durante 15 minutos. Reserva. 2. Precalienta el horno a 180 °C. 3. Ralla la piel de la naranja evitando la parte blanca, exprime el zumo y elimina la parte blanca que rodea la pulpa. Reserva. 4. En un bol, coloca el yogur, los huevos, el zumo y la pulpa de naranja, los dátiles y el aceite de oliva, y tritura hasta obtener una masa homogénea. 6. Vierte la masa en un molde y hornea durante 30-40 minutos a 180 °C. 7. Si te apetece, puede añadir un poco de canela, jengibre o nueces.

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1. Brócoli. ECO. 2. Naranja para zumo. ECO. 3. Naranja de mesa. ECO. 4. Harina integral de espelta. Veritas. 5. Harina de espelta. El Granero Integral. 6. Huevos. Veritas.