Legumbres: ¡aprovecha todo su potencial nutritivo!

Son perfectas para una ensalada, se adaptan a todo tipo de guisos y estofados y hasta pueden ser el ingrediente perfecto de un postre dulce. Además, las legumbres atesoran una excepcional variedad de nutrientes, y para que los aproveches al máximo te contamos cómo cocinarlas y consumirlas.

Las legumbres poseen hidratos de carbono, fibras y proteínas; sin embargo, no contienen todos los aminoácidos esenciales –son deficitarias en metionina– y por ese motivo es aconsejable combinarlas con alimentos ricos en proteínas (cereales, frutos secos). Igualmente, tienen un tipo de fibra que cuida la microbiota intestinal, aunque es cierto que pueden provocar flatulencias y malestar digestivo.

¿Por qué es importante remojarlas?

Para que se activen y se desprendan de las sustancias que las protegen y actúan como antinutrientes es imprescindible hidratarlas entre 8 y 24 horas, en función del tipo de legumbre. Los garbanzos y las alubias precisan estar en remojo un día entero cambiando el agua a las 12 horas, y durante el remojo y la cocción puedes añadir un poco de alga kombu, que ayuda a romper los enlaces de sus fibras, pero recuerda que no deben cocerse en el agua de remojo. Otra opción es comprar legumbres ya cocidas –siempre ecológicas para evitar aditivos innecesarios–, aunque hay que limpiarlas bien con agua antes de consumirlas, ya que el líquido de conservación contiene antinutrientes.

¿CÓMO POTENCIAR LA ABSORCIÓN DEL HIERRO?

Las reinas de la olla

Durante los meses de frío apetecen los platos de cuchara, en los que las legumbres brillan especialmente. Es un momento ideal para disfrutar de las diferentes variedades, como el garbanzo pedrosillano o el garbanzo pequeño, las judías del ganxet, las alubias ojo negro o las judías rojas; entre las lentejas, destacan las pardinas, las Du Puy –negras, muy pequeñas y ricas en antioxidantes– y las rojas, que resultan más digestivas porque están libres de fibra, y suelen utilizarse para añadir a cremas o hacer curris.

Azuki, la judía que vino de Oriente

Otra legumbre que no puede faltar en tu dieta es la variedad azuki, una judía redonda típica de Oriente que según la medicina tradicional china ayuda a cuidar la energía del riñón. La puedes comprar seca y remojarla unas 12 horas antes de cocerla, pero también la tienes ya cocida para que te sea más fácil utilizarla. Queda deliciosa tanto en platos salados como dulces, como un hummus dulce con dátiles y crema de almendra en lugar de sal y tahín; y si te gusta el resultado, puedes hacer pasteles o brownies con garbanzos o alubias.

Las legumbres aportan mucho hierro, pero para que este se absorba correctamente a nivel intestinal debes evitar tomar café, té o chocolate tras haber comido legumbres; a la vez, procura no combinarlas con espinacas o remolacha, porque poseen oxalatos, unas sustancias que también dificultan la absorción de hierro. Para favorecer dicha absorción, cuando las comas consume alimentos ricos en vitamina C (pimiento rojo crudo, col cruda, chucrut, perejil fresco, cítricos) o complementa el plato con una ración de proteína animal (ternera, por ejemplo).

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