Sport Life 135

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junho 2013 | mensal 3,5€ Continente

ESTE MÊS TAMBÉM

ISBN 5601753001693

número 135 5

601753 001693

ESPECIAL CORRIDA

Vira a tua revista e descobre

MELHOR

SEXO 15 EXERCÍCIOS ESSENCIAIS

DESENHA OS

ABDOMINAIS Pontos chave 3

Entrevista

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Arnanltdeo s Abra

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TREINADOR PESSOAL

BTT: APRENDE A DESCER FITNESS: RECUPERA MELHOR NADAR: 8 EXERCÍCIOS ANTI TÉDIO

HIDRATOS DE CARBONO

PRÓS E CONTRAS

QUERO UM ELETROESTIMULADOR!

GUIA PARA SABER MAIS

TRAIL

Estrada VS Trilhos

RUNNING

N NUTRIÇÃO

Nutrição específica

PARA DESPORTOS

ENDURANCE

Com a crescente popularidade da participação em provas de endurance, sendo a corrida a mais praticada, tem-se verificado uma necessidade e interesse cada vez maior no conhecimento dos requisitos nutricionais deste tipo de desporto, bem como a procura de informação sobre os suplementos específicos que podem ser benéficos para o atleta. De seguida vamos desvendar os desafios nutricionais envolvidos e fornecer recomendações práticas para apoiar e otimizar o treino para a participação neste tipo de eventos.

Por: Rita Correia, nutricionista (ritacorreia.nutrition@gmail.com)

A

s provas de endurance (como a maratona, triatlo…) normalmente prolongam-se durante várias horas, nas quais o glicogénio muscular é a principal fonte de combustível, durante os primeiros 90 a 120 minutos, em conjunto com a glicose sanguínea e a gordura de reserva. Com o aumento da duração e intensidade do exercício, as reservas de glicogénio muscular começam a esgotar-se e a oxidação de gordura começa a providenciar uma maior proporção de energia ao organismo. Embora a provisão de gordura seja elevada e capaz de abastecer o corpo por vários dias, a limitação reside na taxa mais lenta pela qual a energia pode ser libertada da gordura.

Assim, torna-se necessário elevar as reservas de glicogénio ao máximo antes das provas, bem como providenciar a ingestão de fontes de hidratos de carbono durante as mesmas, para se atingir um melhor desempenho.

As necessidades energéticas para os treinos diários de preparação para as provas de endurance são, só por si, exigentes do ponto de vista do fornecimento de energia. Especificamente, as reservas de glicogénio muscular podem esgotar-se após dias sucessivos de treinos intensos se não for dada a devida atenção ao consumo de hidratos de carbono. Estes atletas têm exigências nutricionais específicas devido não só aos seus elevados gastos de energia, mas também também à existência de uma série de obstáculos práticos para atingir os objetivos alimentares e de hidratação.

08 | junho

Necessidades nutricionais Energia O principal fator para otimizar o treino e a performance através da alimentação é assegurar que o atleta consome calorias suficientes para o seu gasto energético. Este irá depender de vários fatores individuais como o peso, a idade, o género e a intensidade, duração e o tipo de atividade que pratica. Para atingirem os requisitos energéticos e manterem o seu peso corporal, recomenda-se que estes atletas ingiram pelo menos entre 4 a 6 refeições por dia e consumam snacks entre as refeições. Por vezes, torna-se difícil atingir os requisitos energéticos apenas com a alimentação, devido ao grande volume de alimentos que teriam de comer; nestes casos é aconselhado a introdução de suplementos ricos em hidratos de carbono e alguma proteína ou de barras energéticas.

Atletas envolvidos em treinos de endurance intensos em quantidades moderadas (2 a 3 horas por dia, 5 a 6 vezes por semana) ou em quantidades elevadas (3 a 6 horas por dia, 5 a 6 vezes por semana) podem gastar de 600 a 1200 kcal por hora durante o exercício, ao contrário das pessoas envolvidas nos típicos programas de fitness (30 a 40 min, 3 vezes por semana) que geralmente não ultrapassam as 200 a 400 kcal por sessão.

Por esta razão, as necessidades calóricas destes atletas estão bastante aumentadas, na ordem das 50 a 80 kcal por kg de peso (atingindo entre 2500 a 8000 kcal por dia, para atletas entre os 50 a 100 kg). No caso de serem atletas de elite, que estejam em treinos mais intensos ou em competição, os gastos energéticos podem tornar-se mais elevados (temos o exemplo de atletas da prova Ironman que podem atingir as 10000 kcal ou da Tour de France que pode chegar às 12000 kcal por dia).

Hidratos de carbono Reservas corporais adequadas de hidratos de carbono (glicogénio muscular, glicogénio hepático e glicose sanguínea) são fundamentais para um ótimo desempenho desportivo. O consumo diário adequado de hidratos de carbono é fundamental para atingir as necessidades do atleta bem como repor o glicogénio muscular e hepático após as sessões de treino ou as competições. Alguns estudos vieram demonstrar que um consumo adequado de hidratos de carbono antes e durante o exercício aumenta a performance em endurance e que após o exercício promove uma melhor recuperação. Outra maneira de aumentar a performance é implementar estratégias alimentares e de treino a curto-prazo para aumentar as reservas de glicogénio (como a carb-loading, que iremos ver mais à frente).

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|TREINADOR

024 | junho

PESSOAL

FITNESS

N CORRE PARA O

GINÁSIO

a maioria das ocasiões o fitness e o ginásio estão afastados dos corredores e não se desenvolvem exercícios específicos para desportos de resistência. No entanto, agora com as novas tendências do treino funcional começam-se a aplicar exercícios que têm uma transferência desportiva clara.

Sempre se referiu que à medida que se melhora se devem contemplar outras vias

de trabalho como a força e a mobilidade articular que se repercutam numa clara melhoria da técnica, não só para um maior rendimento como também para evitar desequilíbrios e alterações que possam limitar capacidades motoras a médio e longo prazo. Aqui apresentamos alguns exercícios simples e de fácil aplicação que serão uma grande ajuda para melhorares na corrida.

Corredor, se pensas que o ginásio não é para ti, é porque não conheces todas as possibilidades dos exercícios funcionais. Depois de leres este artigo, vais começar a correr para o ginásio!

Por: Sport Life e Bruno Brito (personal trainer)

AVALIA A TUA MECÂNICA Alguns exercícios têm uma dupla função, por um lado servem de condicionamento e trabalho específico para a corrida mas ao mesmo tempo podemos aproveitá-los como teste de avaliação dinâmica. Observa estes dois exercícios:

FORÇA EXCÊNTRICA

>É mais interessante introduzir alongamentos ativos que impliquem as cadeias musculares. Com este exercício que implica toda a cadeia flexora conseguirás alongar quadricípetes, flexores da coxa, parede abdominal e peitoral. Faz um lunge elevando os braços ao mesmo tempo que aproximas o joelho do solo.

> No entanto, uma disposição em rotação interna (joelhos em X) e pronação é uma falha mecânica de falta de estabilidade por debilidade do médio glúteo e possivelmente acompanhada de um encurtamento dos adutores. Se se apresentar esta disposição, seria interessante realizar um trabalho do médio glúteo como estabilizador.

+

>S obre um step, desce de forma controlada uma perna para a frente até tocar no solo para depois voltar novamente para cima. Este exercício simples funciona como um agachamento a uma perna fazendo trabalhar de forma excêntrica os extensores, mas além do apoio monopodal solicita um grande trabalho dos estabilizadores da bacia. Nesta imagem podes observar como a perna permanece alinhada, controlando o centro de gravidade com uma mecânica eficiente graças a uma boa estabilidade.

>É habitual nos corredores um encurtamento dos flexores da coxa (psoas e reto anterior do quadricípetes), apresentando-se a bacia em anteversão com arqueamento evidente da zona lombar. Se esta disposição aparecer, deve-se insistir no alongamento dos flexores da coxa.

+ www.sportlife.com.pt | 025

N NUTRIÇÃO

Hidratos em exame O que deves saber para melhorar como desportista

Há quem os adore e há quem os exclua da sua alimentação.

Mas afinal os hidratos são amigos ou inimigos do desportista?

Tudo depende… Continua a ler pois vamos explicar.

Por: Domingo Sánchez Revisão científica: Rita correia, nutricionista

A

lguns desportistas adoram-nos e outros optam por restringir os hidratos da sua dieta. Como é que o mesmo nutriente pode ser tão importante para uns e dispensável para outros? A resposta está no facto de que não importa apenas o que comemos, mas também quando o comemos. Os alimentos ricos em hidratos de carbono são disso um claro exemplo. Agora vamos analisá-los de vários pontos de vista para compreenderes como e quando devem ser introduzidos na alimentação, de acordo com as necessidades de cada um.

Evitar a “quebra” Os desportistas devem garantir a disponibilidade de glicose uma vez que quando se alcançam limites muito baixos (hipoglicemia) aparecem episódios de tonturas, náuseas, desorientação e cansaço, que não é mais do que falta de glicose nos músculos e sobretudo no cérebro, provocando uma quebra energética.

Costuma aparecer em pessoas com baixo nível de condição física, mas também em desportistas muito bem treinados face a situações de esforços muito prolongados, durante os quais se esgota a disponibilidade de glicose sanguínea. Nestes casos é necessário ingerir rapidamente algum alimento com elevado IG, como uma bebida isotónica ou um gel energético.

Convém levar sempre este tipo de alimentos em caso de emergência, mas o ideal é que nunca chegues a este ponto de défice energético. Bebe durante o treino e ingere alimentos fáceis de digerir que não exijam processos digestivos pesados.

032 | junho

A chave: o índice glicémico Do ponto de vista da alimentação e, sobretudo, da atividade física, é importante escolher os hidratos de carbono pelo seu índice glicémico (IG). Este indica a velocidade a que o organismo degrada um determinado tipo de hidrato de carbono até aparecer em forma de glicose no sangue (glicemia).

Os hidratos de carbono com um elevado IG são degradados e vertidos no sangue sob a forma de glicose muito rapidamente, os de baixo IG implicam processos metabólicos mais lentos e passam para a corrente sanguínea de uma forma lenta e progressiva. Resumindo e do ponto de vista da atividade física, poderíamos dizer que os hidratos de IG alto são energia muito rápida para o organismo, enquanto os de IG baixo representam energia menos rápida mas que no entanto perdura mais no tempo.

Neste gráfico podes observar como os níveis de glicose evoluem em função do índice glicémico do alimento que consumimos.

Nível de glicose no plasma

Alimento, IG moderado

Alimento, IG baixo

Glicemia controlada

Durante o dia, devemos tentar manter o nível de glicose sanguínea estável, portanto, interessam-nos alimentos de médio a baixo índice glicémico. Isto fará com que evitemos a sensação de fome aguda e a secreção da insulina de forma extrema. Por esta razão, para as pessoas que praticam atividade física é mais interessante incluir na sua alimentação fontes de hidratos de carbono de índice glicémico baixo ou moderado como as vegetais, leguminosas, alimentos integrais, frutas, iogurtes, etc.

No quadro da página seguinte podes ver o valor de alguns alimentos.

Valores menores que 55 são considerados de baixo índice, aos quais devemos dar preferência. Entre 56 a 69 situam-se os de IG médio, os quais devemos moderar e com elevado IG os com valores acima de 70, os quais devemos evitar. Se tivermos em conta este princípio iremos conseguir manter os níveis de glicose no sangue mais controlados ao longo de todo o dia.

Hidratos em cada momento

Glicose, IG alto

Horas

Quando existem níveis muito baixos de glicose (hipoglicemia) aparece a sensação de fome e esta é uma resposta que devemos evitar. Pelo contrário, níveis muito elevados de glicose no sangue (hiperglicemia) provocam um elevado aumento da hormona insulina, que se encarregará de os armazenar eficientemente sob a forma de glicogénio e gordura; em pouco tempo aparecerá uma hipoglicemia, com o consequente aparecimento de fome, começando novamente o mecanismo.

Dependendo de cada situação, deveremos ingerir um tipo de hidratos de carbono ou outro, desta forma controlaremos os níveis de glicemia no sangue, conseguindo os maiores benefícios para obter energia nos nossos treinos e evitar a formação de depósitos de gordura.

– Antes do exercício (2-3 horas): hidratos de carbono de baixo IG como os cereais não processados ou leguminosas e algumas frutas como o pêssego ou a pera.

– Durante o exercício: Dependendo da atividade podes ou não necessitar de aporte extra de hidratos de carbono. Em atividades de longa duração, como grandes percursos de ciclismo, interessa ingerir hidratos de elevado IG como barritas energéticas, passas ou bananas maduras. Na bebida, em vez de açúcares como a glucose ou a sacarose é preferível polímeros de glucose (maltodextrinas) a 8%, 200 ml cada www.sportlife.com.pt | 033

|TREINADOR

050 | junho

PESSOAL

FITNESS

COMO DESENHAR OS ABDOMINAIS

OS TRÊS PILARES DE UM ABDÓMEN FORTE E DEFINIDO O verão está aí à porta e por isso reunimos neste artigo os melhores conselhos para conseguires a cintura com que sempre sonhaste.

Por: Domingo Sánchez

A

ndas à procura dos abdominais mas estes teimam em não aparecer? Encontrá-los pode exigir tempo e de-

dicação e já que vamos fazer esse esforço para conseguir mudanças no nosso corpo, tentaremos otimizar o trabalho e conse-

guir não apenas um benefício estético mas também ficarmos mais fortes e ter umas costas saudáveis sem alterações.

OS 3 PILARES

Para conseguires uma cintura em forma e esteticamente agradável precisas de te apoiar em pelo menos três grandes pilares e assim manter os resultados de forma estável e duradoira a médio e longo prazo.

Vamos desenvolver os pontos chave que deves conjugar nos teus treinos.

1. Baixar a percentagem

CARDIO

ABDOMINAIS

POSTURA

de gordura

2. Modificar a postura 3. Melhorar a tonificação muscular

Estes três pontos chave são os pilares que devem ser a base do teu programa para conseguir uma cintura definida e em forma. Mas, além disso, por esta ordem de importância, o critério fundamental para conseguires ver os abdominais definidos é sem dúvida eliminar a gordura subcutânea que os está a cobrir. De pouco servirá baseares o teu treino em selecionar os melhores exercícios de força para estes músculos se a tua percentagem de gordura não permitir que se tornem visíveis. Isto leva-nos a pensar que talvez devêssemos investir mais tempo e esforço em queimar calorias e controlar a alimentação do que em repetições intermináveis de exercícios de abdominais. Vejamos como podemos otimizar as sessões de treino para atingir este objetivo. www.sportlife.com.pt | 051