SportLife 148 | julho

ISBN 5601753001693

número 148

00148

julho 2014 mensal |

3,5€ Continente

5

601753 001693

EMAGRECE SEM PASSAR FOME

LISTA DE ALIMENTOS CERTOS

ENTREVISTA

JOÃO PEREIRA

9º RANKING MUNDIAL DE TRIATLO

PERDE PESO A CORRER

PLANO INICIADOS E EXPERIENTES ELIMINA ERROS DAS DIETAS

Barriga

lisa

Truques que funcionam

FITNESS

> TREINA NA PRAIA NADAR

> NADA MAIS RÁPIDO CORRER

> CORRE UMA ULTRA MARATONA

PROTEGE OS JOELHOS EXERCÍCIOS ANTI LESÕES

QUERES UM CORPO FITNESS?

3

|SPORT

ATUAL

Outside

Se quiseres ter acesso a uma das rotas anteriores envia-nos um e-mail: sportlife@motorpress.pt

POR CAMINHOS QUE FORAM DE FERRO A pé ou de BTT

No baixo Alentejo, a descer até ao Guadiana, seguindo a rota dos minérios. Estás preparado? Este mês apresentamos uma sugestão mista.

Mista porque as características do percurso apresentado são indicadas para ser feito tanto de BTT como a pé. As distâncias propostas são adequadas a um pequeno passeio de BTT (mesmo em família), ou uma caminhada pedestre de dia completo.

Por: Filipe Gomes Fotografia: Pedro Palheiro

020 | julho

BREVES

Ocean Spirit o espírito do mar De volta à Praia de Santa Cruz, Torres Vedras, o maior festival de desportos de ondas do país – Ocean Spirit - acontece já entre os dias 18 e 27 de Julho. Durante o evento vão disputar-se várias competições nacionais e internacionais de desportos de ondas e ao mesmo tempo a animação com diversas atividades a decorrer no areal.

A música será também uma garantia e estará presente com animação até de madrugada.

Para mais informações: www.oceanspirit.pt

A ROTA

A descer até ao Guadiana

R

umo ao Baixo Alentejo, ao município de Mértola, procuramos a charmosa localidade de Minas de São Domingos, que se tem preparado nos últimos anos para bem receber os seus visitantes e onde foram criadas condições para agradar a quem decide conhecer a zona. A rota sugerida usa os antigos carris do comboio que era utilizado para transportar os minérios das antigas e desativadas minas até ao Guadiana onde eram transbordadas para barcos que os dali levavam. Nesta altura todas as valências de extração de minerais encontram-se obsoletas, mas merecem uma visita para recordar a forma como outrora funcionava aquela atividade económica. Uma vez que o percurso segue o mesmo caminho que o comboio, significa que o percurso é estável e não apresenta desníveis abruptos, podendo assim ser realizado por pessoas de todas as idades e com qualquer experiência. Apenas será preciso avisar que nas zonas das antigas pontes sobre ribeiras, estas estão derrubadas e nesses locais será necessário descer à linha de água e voltar a subir para o plano da linha do comboio.

A nossa sugestão tem como ponto inicial a praia fluvial na localidade de Minas de São Domingos e segue a linha para Sul até ao Pomarão. Logo após deixarmos para trás a localidade, percorre-se as antigas zonas de trabalho das minas e quase parece um museu

ao ar livre. Mais adiante passamos junto às pequenas aldeias de Santana de Cambas, de Bens e de Salgueiros. Quase a chegar ao Pomarão somos surpreendidos pela necessidade de atravessamento de um longo túnel que nos leva a pensar… e se vem de lá um comboio!

Depois de sairmos do túnel encontramos o objetivo, o Guadiana, e só temos que continuar pela sua margem até à localidade do Pomarão.

Chegados ao destino, será altura de apreciar aquela encantadora localidade fronteiriça ou no caso se se sentirem preparados, fazerem o percurso inverso até ao ponto inicial. E lembrem-se… é desfrutar!

Informações úteis > P ercurso: Percurso de BTT: fácil/curto Percurso de Pedestre: médio/longo 18 km – Minas de São Domingos –Pomarão > I nício e final do percurso: 37°40’19.5”N/ 7°30’17.1”W 37°33’20.0”N/ 7°31’28.5”W > L ocais de interesse: Mértola; Minas de São Domingos; Parque Natural do Vale do Guadiana; Serra de Alcaria; Pulo do Lobo – Rio Guadiana. > O nde se dirigir para providenciar informação: www.cm-mertola.pt www.icnf.pt/portal/turnatur/visit-ap/pn/pnvg

UMA Ultra da Areia Desafio Melides-Tróia No dia 27 de julho, a Ultra Maratona Atlântica – UMA será mais uma vez o destino de muitos amantes da corrida portugueses e estrangeiros que se testam nas difíceis condições de corrida em ultra distância pelo extenso areal que liga Melides a Tróia. Esta já clássica corrida celebra este ano a décima edição!

Para mais informações: http://ultramaratona-atlantica. blogspot.pt

www.sportlife.com.pt | 021

E ENTREVISTA

TRIATLO'S

LIFE Já há algum tempo que João Pereira tem dado provas de ser um triatleta de alto nível. O recente 3º lugar na quarta etapa do Campeonato do Mundo de Triatlo deu-lhe pontos para subir para 9º lugar no ranking mundial.

Continuar a subir e conquistar um pódio nos Jogos Olímpicos são os seus objetivos.

Por: Isabel Pinto da Costa Fotografia: Pedro Lopes

028 | julho

Com o terceiro lugar numa etapa do Campeonato do Mundo, João Pereira está já no top 10 mundial

Sport Life: Há quanto tempo estás no triatlo?

João Pereira: Pratico a modalidade há 8 anos.

PERFIL Nome: João José Sales Henriques de Carvalho Pereira Data de nascimento: 28/12/1987 Profissão: Atleta de alta competição Naturalidade: Caldas da Rainha Contacto: joao.jsh.pereira@gmail.com

SL: Quais são os teus principais objetivos como triatleta?

JP: O meu principal objetivo enquanto triatleta baseia-se

em conseguir construir uma carreira sólida e duradoura no circuito internacional de triatlo, procurando sempre ir evoluindo em termos de resultados alcançados.

SL: Subiste o ano passado de 18º no ranking mundial para 11º e agora para 9º lugar. Como avalias o top 10?

JP: Atingir o top 10 é um objetivo que persigo há algum

tempo pois é considerado gold group. Em termos pessoais pertencer aos 10 melhores triatletas mundiais é algo que é muito gratificante e que me dá muita motivação para continuar a trabalhar.

www.sportlife.com.pt | 029

N NUTRIÇÃO

ALIMENTAÇÃO

METABÓLICA

Alimentos que estimulam o metabolismo Sabes se tens um metabolismo lento ou rápido? Se pretendes emagrecer, não passes fome. Iremos propor-te uma lista de alimentos que permitem acelerar o teu sistema metabólico.

Coordenação científica de Rita Correia, nutricionista (ritacorreia. nutrition@gmail.com) Por: Yolanda Vazquéz Mazariego

032 | julho

O QUE É O METABOLISMO? Muitas pessoas atribuem a responsabilidade ao “metabolismo” por terem dificuldade em perder ou aumentar de peso, dizendo que têm um metabolismo lento ou rápido, respetivamente.

O metabolismo corporaL é definido como o con-

queima energia, em calorias, para se manter vivo.

medido através do oxigénio consumido e dióxido

junto de transformações e reações químicas que

Vários são os fatores que o influenciam como a

de carbono libertado, num determinado intervalo

ocorrem no organismo, que podem ser de síntese

genética, estilo de vida, composição corporal, horas

de tempo. Existem algumas fórmulas que permitem

ou construção (denominadas de anabolismo) e

de sono, atividade diária, alimentação, hidratação,

estimá-lo através de indicadores como o género,

de degradação ou decomposição (referidas como

etc. Denominamos de metabolismo basal ou taxa

altura, idade, peso e massa gorda e muscular. Após

catabolismo). Para efetuar todas estas manobras

metabólica basal a quantidade mínima de calorias

determinado o valor do metabolismo basal, é-lhe

e manter as funções vitais, o organismo tem de

que o corpo necessita para manter as suas funções

adicionado a estimativa do gasto em atividade física

despender energia. Assim, podemos considerar o

e os órgãos a funcionar corretamente, num período

diária, para saber o valor do dispêndio energético

metabolismo como a velocidade com que o corpo

de 24 horas, se estivesse em repouso absoluto. É

total diário.

Influência da alimentação no metabolismo A alimentação é a fonte que permite ao organismo

a longo prazo. Contudo, se houver um desequilíbrio

fornecemos ao organismo são iguais, sendo que

o fornecimento de energia necessário às suas fun-

na alimentação e o consumo for maior do que o

os alimentos que comemos e bebemos no nosso

ções. Define-se por balanço energético o equilíbrio

gasto, a longo prazo irá promover o aumento de

dia-a-dia também afetam o metabolismo, pela forma

entre o consumo de calorias, através da alimen-

peso ou se, pelo contrário, promovermos um me-

como o organismo os digere e aproveita. Mais à

tação, e o dispêndio energético total diário, o que

nor consumo que o gasto, iremos promover a sua

frente revelamos que alimentos funcionam a teu

permite a manutenção de um peso corporal estável

perda. Por outro lado, nem todas as calorias que

favor e podem ajudar a acelerar o teu metabolismo.

O estilo de vida pode promover alterações no metabolismo?

Esta é uma pergunta habitual e a resposta é sim.

e verificou que um estilo de vida pouco saudável

diabetes. Também outros genes podem ser alte-

O estilo de vida pode provocar alterações reais no

provoca mais de 28 alterações diferentes no DNA,

rados por fumar ou por levar uma vida sedentária,

metabolismo, que afetam o DNA (os genes com que

associadas ao metabolismo, que causam danos nos

sem a prática de exercício. Portanto, apesar de a

nascemos e que marcam a velocidade com que quei-

órgãos e tecidos. Por exemplo, os alimentos que

genética ter alguma influência no nosso metabo-

mamos calorias). Um estudo alemão relativamente

ingeres e o exercício que praticas ou não podem

lismo, nós somos os principais responsáveis pela

recente, publicado na revista Human Molecular

alterar o gene TXNIP, regulador do metabolismo da

forma como a conduzimos, pela alimentação e o

Genetics, no ano de 2013, analisou 1800 pessoas

glucose e que está associado ao aparecimento de

estilo de vida que levamos.

EXERCÍCIOS QUE AUMENTAM O TEU METABOLISMO Muito se tem discutido sobre que exercícios mais ajudam a queimar massa gorda. A maioria das pessoas mantêm o pensamento de que o melhor exercício é o aeróbio como correr, andar de bicicleta ou nadar, nos ginásios referem que os exercícios de força também desempenham o seu papel e mais recentemente têm sido sugeridas novas estratégias tais como o treino intervalado de alta intensidade (HIIT- High Interval Intensity Training). No final, conclui-se que não existe a mesma regra válida para todos, mas uma mistura de estratégias pode ser a resposta global. Melhor que isso é comprovares por ti próprio e encontrares o que melhor funciona para ti, em cada momento da tua vida. É importante praticar diariamente pelo menos 30 a 45 minutos de exercício aeróbio. Seja fazer uma caminhada

para o trabalho, fazer tarefas domésticas, passear o cão, subir e descer escadas, dar uma corrida ao fim do dia, andar de bicicleta, etc., todas as atividades contam. Este continua a ser o tipo de exercício que preserva a saúde cardiovascular e o mais natural ao ser humano. O nosso corpo está feito para se movimentar a um ritmo constante durante horas à procura de alimento, facto

este que se perdeu com a vida moderna, com trabalhos sedentários e a comida num supermercado a dois passos de casa.

Para trabalhar com pesos, não é necessariamente obrigatório ir ao ginásio fazer musculação. Os nossos músculos

estão preparados para levantar cargas, pegar nos filhos ao colo, transportar alimentos, mover obstáculos, etc. Os músculos necessitam de ser constantemente ativados para manter a massa muscular. Contudo, nos

dias de hoje a maioria das pessoas passa muitas horas apenas a exercitar os dedos no teclado do computador ou fazer zapping com o comando da televisão. É necessário ter a noção que o corpo utiliza muito mais calorias a manter a massa muscular do que a massa gorda, portanto se o teu objetivo é acelerares o teu metabolismo, associa também na tua rotina pelo menos duas ou três sessões de treinos com peso por semana, seja no ginásio ou até mesmo em casa. www.sportlife.com.pt | 033

|TREINADOR

PESSOAL

FITNESS

TREINA

na praia E APROVEITA MELHOR AS FÉRIAS!

Se queres uns dias de férias ativos onde além de descansar não perdes a forma, propomos um plano de exercícios simples para levares para a praia!

Por: Sport Life Fotografia: Cesar Lloreda

S

e estás a ler este artigo é porque não pretendes passar os teus dias de férias sem mover um músculo e desejas manter a tua forma mesmo nos dias de descanso. Desta forma poderás desfrutar do teu tempo livre, comer e beber um pouco mais sem remorsos e voltar ao trabalho com muito mais energia. Se esta é a tua opção, aqui tens exercícios para levares de férias contigo!

Com recursos práticos temos a possibilidade de desenvolver diversos exercícios na praia não só para manter a forma como para a melhorar. Como não temos máquinas nem pesos, só nos resta usar o peso do próprio corpo, o que não é nada limitante mas sim uma excelente oportunidade para fazer exercícios funcionais onde impliquemos os músculos estabilizadores e assim se desenvolva um controlo postural melhor. Por outro lado, são exercícios muito diferentes dos habituais e portanto geram estímulos diferentes e novas adaptações. Estas mudanças de métodos, meios e estímulos no treino são sempre vantajosas.

084 | julho

Além da típica corrida ao ar livre, podemos e devemos incluir exercícios de força, mobilidade e claro de recuperação. Descrevemos alguns exercícios que poderás aplicar nas tuas férias e em qualquer lugar.

Uma coisa é ganhar peso e outra muito diferente é engordar. A maioria das pessoas voltam a casa depois das férias com algum quilo a mais, no entanto é muito pouco provável que seja devido a um aumento de peso gordo. Esse aumento de peso deve-se a uma carga de glicogénio muscular, geralmente por se comer mais do que o habitual e não ter tanta atividade física para esvaziar as reservas de energia dos músculos que geralmente, devido ao treino quotidiano, se encontram mais ativos.

São pequenas oscilações de peso total que entram dentro da normalidade.

Durante a primeira ou segunda semana de volta à atividade habitual de treino, as reservas de glicogénio muscular e água acumulada voltarão ao seu estado habitual.

www.sportlife.com.pt | 085

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A

não percas a próxima edição

AGOSTO

Plano de férias só com bola

É verdade que a fitball tem inúmeras possibilidades e vais ficar a saber quase tudo, incluindo um plano para ficares em foma já!

CHEF EM FORMA

O nosso chef António Amorim vai ensinar-nos como podemos comer bem e de tudo e ainda assim ficar com uma forma invejável. Hummm... queres saber mais?

HIDRATA-TE BEM! Sabes hidratar-te na medida certa? Conselhos para conseguires um bom estado de hidratação e manter um equilíbrio hídrico ideal no teu rendimento desportivo!

TUDO SOBRE SALADAS Sabes o que é uma salada?

Um verdadeiro guia de saladas saudáveis, nutritivas e saborosas.

Sem passar fome!

e ainda...

Corre mais e melhor

Neste artigo vamos falar de algo que muitos corredores se esquecem: técnica de corrida. Posição, respiração, truques e técnicas que farão com que corras mais e melhor em pouco tempo. Quem sabe, sabe!

098 | julho