ISBN 5601753001693
3,5€ Continente
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apalraongamentos
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setembro 2013 | mensal
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número 138
Fitness no emprego
simples e eficaz treinador pessoal
correr
inicia-te no trail
triatlo
goza o triplo fitness
yoga para desportistas
sem lesões
10
alimentos
coração saudável
muda
a tua vida pág. 22
R reportagem
026 | setembro
Descobriu o Crossfit há cerca de um ano e desde então a sua forma de estar na vida mudou. Bruno Militão, o 1º campeão nacional de Crossfit, reconhece benefícios únicos na prática desta modalidade cada vez mais conhecida em Portugal e partilha aqui a sua experiência. Por: Marta Leitão Fotografia: João Carlos Oliveira
A metodologia do treino O CrossFit diferencia-se de qualquer outra modalidade de exercícios que existe, consistindo na aplicação dos fundamentos da mecânica newtoniana ao movimento humano, segundo afirma Greg Glassman, CEO e fundador do programa no CrossFit Journal (www.crossfit.com). É um programa de treino de força e de desenvolvimento de capacidades físicas como resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade e equilíbrio, estando indicado para qualquer pessoa, independentemente da idade ou da condição física. Em termos de treino diário, todos os dias há um WOD (workout of the day) onde se registam os tempos, repetições e cargas, registos que servem não só para avaliar a evolução pessoal como a eficiência do método utilizado. Garantem os praticantes que a evolução é rápida, daí que se torne um desafio tão motivante para todos.
«Nunca faço dois treinos iguais.» A variabilidade do treino é uma das vantagens que Bruno Militão, 29 anos, Personal Trainer, encontra no Crossfit. Mas a lista de vantagens continua… O crossfit é uma modalidade para todos, tanto para o atleta como para o idoso. «Se analisarmos, as necessidades são as mesmas. Ambos precisam de desenvolver as dez capacidades físicas fundamentais que constituem um dos princípios desta modalidade: resistência muscular, resistência cardiovascular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. O que vai distinguir estes dois grupos é o nível de execução do treino. E é esta ideia de podermos ter um senhor de 60 anos e um jovem de 20 a treinar juntos, cada um com o seu nível de intensidade mas com a tarefa, é isto que me cativa e faz acreditar», justifica. Outros dos aspetos cativantes na modalidade é a capacidade de preparação dos seus praticantes para o inesperado (aquelas situações do dia-a-dia que nos colocam em situações de grande tensão ou desconforto, como carregar as compras, mudar um pneu de um carro, arrastar ou carregar móveis ou objetos mais pesados, ou mesmo um tropeção e consequente desequilíbrio, situações que nos colocam permanentemente em risco de lesão). Por fim, também o espírito da modalidade é um aspeto a realçar. «É a camaradagem, é sermos uma família, uma comunidade que partilha os mesmos gostos, fala a mesma linguagem. E isto é uma das coisas que mais distingue os amantes do crossfit. E há ainda a entreajuda, também. É comum vermos, quer nos treinos ou mesmo em competições internacionais, atletas que ajudam outros em dificuldades.» Passou cerca de um ano e meio desde que Bruno Militão descobriu o crossfit, quando foi trabalhar para o Fitness Hut. «No clube há sempre um desafio para os sócios, o WOW (workout of the week), um desafio que é inspirado nos princípios do crossfit, constituído por exercícios funcionais, realizados a alta intensidade e constantemente variados. Comecei a fazer os desafios e foi a partir daqui que comecei a querer saber mais sobre esta modalidade e a procurar tudo o que estava relacionado com crossfit», conta. Desde aí o treino, o corpo e a mente nunca mais foram os mesmos… www.sportlife.com.pt | 027
N Alimentos nutrição
para um c ração
saudável
Dia 29 de Setembro assinala-se o Dia Mundial do Coração. Data esta que vem dar voz à importância de uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável para a prevenção das doenças cardiovasculares, que prevalecem cada vez mais na população. Neste artigo vamos apresentar alguns dos alimentos protetores que ajudam no combate a esta epidemia. Por: Rita Correia, nutricionista, ritacorreia.nutrition@gmail.com
S
abemos a importância de ter um coração saudável bem como de todo o seu sistema, para a execução e um bom desempenho das tarefas diárias. O coração bombeia o sangue para todos os tecidos do corpo, transportando nutrientes, gases (oxigénio e dióxido de carbono), hormonas e outros componentes importantes (hemácias, leucócitos, plaquetas, anticorpos…), de forma a manter um bom funcionamento e homeostase corporal. Quando ocorre alguma patologia que afeta o sistema circulatório (coração e vasos sanguíneos) dizemos que estamos na presença de uma Doença Cardiovascular. Dentro das mais comuns podemos encontrar a aterosclerose, o acidente vascular cerebral (AVC), enfarte do miocárdio, doença coronária, doença isquémica cardíaca, entre outras, as quais representam uma das principais causas de morte em Portugal e no mundo. Segundo a World Heart Federation, estima-se que ocorram 17,3 milhões de mortes por ano causadas por doenças cardiovasculares e que em 2030 este número atinja os 23 milhões. Vários são os fatores de risco cardiovascular, que contribuem para o aparecimento destas doenças, podem ser de etiologia comportamental (ex: alimentação inadequada, sedentarismo, tabagismo, consumo de álcool), biológica (ex: hipertensão arte034 | setembro
rial, obesidade abdominal, dislipidemia, diabetes ou glicemia elevada em jejum) ou genética (ex: antecedentes familiares de doença cardiovascular, hipercolesterolemia familiar ou risco aumentado de trombose). Principalmente é nos fatores comportamentais que nos devemos focar, uma vez que estes ao serem modificados para práticas mais saudáveis não só diminuem em grande escala o risco cardiovascular, como também previnem o aparecimento ou controlam os fatores biológicos e diminuem a influência dos fatores genéticos.
Triglicéridos
Consistem numa molécula de glicerol ligada a três ácidos gordos. São a forma mais predominante de gordura (lípidos) tanto nos alimentos que ingerimos como no nosso organismo, representando a maior parte da gordura em circulação e armazenada no tecido adiposo.
Colesterol (total, LDL e HDL)
Representa um tipo de lípido que é utilizado pelo organismo para a formação da estrutura das membranas celulares, sinalização celular e síntese de hormonas, bílis e vitamina D. Podemos obtê-lo através da síntese pelo fígado ou da ingestão de alimentos de origem animal. O colesterol é transportado na corrente sanguínea ligado a lipoproteínas que são classificadas de acordo com a proporção de lípidos e proteínas na sua constituição. As lipoproteínas de baixa densidade (LDL) contêm maiores quantidades de gordura e colesterol, enquanto que as lipoproteínas de elevada densidade (HDL) contêm mais proteínas e menos colesterol. O colesterol LDL é referido frequentemente como “mau” colesterol, devido à possibilidade de ser oxidado por radicais livres, o que promove inflamação e aterosclerose. Elevados níveis de colesterol HDL, muitas vezes chamado de “bom” colesterol, estão associados a menor risco de doenças cardiovasculares e outras doenças crónicas, possivelmente devido às moléculas de HDL transportarem o colesterol para o fígado para a sua excreção.
Aterosclerose
Síndrome Metabólica –o que é? É uma combinação de fatores de risco que quando ocorrem em conjunto elevam o risco de desenvolver Doenças Cardiovasculares e Diabetes Mellitus tipo 2. Segundo a NCEP-ATP III (2005) caracteriza-se pela presença de pelo menos 3 dos seguintes critérios: Obesidade Abdominal: Perímetro abdominal >88 cm (mulheres) e >102 cm (homens)
É caraterizada pelo desenvolvimento de lesões na parede interior das artérias, denominadas placas de ateroma, compostas por uma série de substâncias que se depositam e acumulam na camada mais interna da parede arterial, que progressivamente fazem a obstrução da circulação sanguínea, com a consequente diminuição do envio de sangue oxigenado para os tecidos que são irrigados (isquemia). Nas fases mais avançadas podem libertar-se fragmentos, os êmbolos, que podem obstruir vasos sanguíneos mais distantes, ou ainda acontecer uma total obstrução do fluxo sanguíneo, o que pode levar a um enfarte.
Trombose
É um mecanismo pelo qual se produzem trombos (coágulos anómalos), no interior de um vaso sanguíneo, que podem obstruir total ou parcialmente a circulação. Existem várias circunstâncias que podem promover a sua formação, entre as quais lesões nas paredes dos vasos (ex: aterosclerose); alteração do fluxo sanguíneo (ex: hipertensão arterial); e aumento da viscosidade sanguínea (ex: aumento da agregação plaquetária).
Dislipidemia
É considerada a alteração quantitativa das gorduras e lipoproteínas no sangue. É um fator de risco extramente comum na população, que na maioria das vezes não produz sintomas, o que justifica a necessidade da realização de análises sanguíneas periódicas, para um despiste precoce. O perfil lipídico é medido laboratorialmente, após um jejum de 12 horas, onde são doseados: o colesterol total, a LDL (lipoproteína de baixa densidade), a HDL (lipoproteína de elevada densidade) e os triglicéridos. Baseados nestes indicadores são distinguidos vários tipos de Dislipidemia.
Triglicéridos elevados*: ≥ 150 mg/dL
Colesterol HDL reduzido*: <50 mg/dL (mulheres) e <40 mg/dL (homens)
Pressão arterial elevada*: ≥ 130/85 mm Hg
Tipos de Dislipidemia Hipercolesterolemia Hipertrigliceridemia
Glicemia em jejum elevada*: ≥ 100 mg/dL *ou valores normalizados sob tratamento
Aumento dos triglicéridos
Dislipidemia mista Redução isolada das HDL
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Aumento do colesterol total
Aumento das LDL
Diminuição das HDL
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pessoal
correr
Pensa mais verde Trail Running: corrida sem fronteiras
Com certeza que cada vez mais estás tentado com a ideia de experimentar correr um trail. Um cenário atrativo no meio da natureza com as suas infinitas variáveis leva o corredor à descoberta dos sentidos. Um lugar perfeito para combinar esforço físico e mental onde surge o instinto mais primitivo do homem: correr na montanha. Vamos esclarecer todas as tuas dúvidas neste artigo, para que passes a fronteira da estrada e entres no lado verde da corrida.
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pessoal
fitness
A fórmula mágica dos teus exercícios O ideal seria ter uma fórmula que permitisse introduzir as tuas medidas na máquina do ginásio e te informasse do ângulo adequado e te advertisse das posições incorretas na execução dos exercícios. Como ainda não temos essa tecnologia, aqui fica a nossa ajuda baseada na kinesiologia. Por: Domingo Sánchez
Torna os exercícios perfeitos com estes truques
O
conhecimento das bases da mecânica humana pode demorar muito tempo a adquirir, mas podemos dar uma ajuda para que fiques a conhecer os critérios fundamentais para executar os exercícios com segurança, através de algumas referências rápidas de fácil interpretação durante a execução do próprio exercício. Reunimos os exercícios mais comuns e detalhámos os aspetos que deves ter em conta para uma execução correta.
Supino plano > Na fase de máxima flexão, as mãos devem permanecer sempre em cima dos cotovelos ou ligeiramente mais afastadas. Assim evitas uma flexão excessiva dos cotovelos devido a uma pega muito fechada.
> Os cotovelos podem ir ligeiramente abaixo da articulação do ombro desde que a barra não chegue a tocar no peito. Desta forma consegues a amplitude completa do movimento.
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> Seleciona uma largura da pega duas vezes superior à largura dos teus ombros. É a distância ideal para trabalhar o peitoral.
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Puxador dorsal A variável do puxador dorsal posterior (atrás da nuca) apresenta inconvenientes em casos de pouca mobilidade da cintura escapular ou ausência de força para fixar as omoplatas à grelha costal por falta de ativação no músculo grande dentado. > Para selecionar a largura da pega ideal, ao chegar a meio do movimento, com os cotovelos a 90º, a distância da pega das mãos deve ultrapassar ligeiramente a dos cotovelos.
Supino plano Evita descer a barra até perto do pescoço. É preferível dirigi-la para o final do esterno do que ficar sempre por baixo da articulação do ombro. A articulação do ombro ficará disposta num ângulo de trabalho mais eficiente e menos agressivo.
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> Por falta de mobilidade adota-se uma postura cifótica que não permite a adução das omoplatas, desaproveitando o exercício. Esta variação do exercício atrás da nuca e rotação externa compromete excessivamente a articulação do ombro, pelo que é uma das variantes a evitar.
> Esta puxada à nuca só deve ser realizada por quem tem muito boa mobilidade e nunca para trabalhos de intensidade elevada. Se houver boa mobilidade, o olhar deve ficar sempre em frente, a coluna deve permanecer reta levando os ombros para trás e os antebraços alinhados com o cabo.
> A opção tecnicamente mais aconselhável, sobretudo para trabalhos de alta intensidade é, sem dúvida, a puxada ao peito, levando os ombros para trás sempre alinhados com o cabo.
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pessoal
fitness
Exercícios Perfeitos
Remo sentado É importante aproveitar o deslocamento dos ombros aproximando as omoplatas no final do movimento. As costas devem estar estendidas e o olhar em frente. Desta forma trabalharemos os músculos escapulares (romboides e trapézio médio) e aproveitaremos todo o movimento do dorsal. > Levar os cotovelos diretamente atrás até ultrapassarem o corpo e a articulação do ombro.
Peso morto Um dos erros mais comuns é não preparar o levantamento corretamente.
> A coluna sempre direita.
> O olhar nunca para baixo, é melhor cerca de 45º para a frente.
>A articulação do ombro deve estar ligeiramente à frente da barra.
> No início do movimento e ao aplicar a força, a anca encontra-se num ponto mais elevado que os joelhos. Isto garante um excelente trabalho do glúteo.
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> Numa perspetiva frontal o olhar está orientado para a frente, as mãos estão mais afastadas que os apoios de pés e os joelhos situados sobre o apoio de pés com as tíbias perpendiculares ao solo, projetadas debaixo dos ombros.
Kine… quê? A cinesiologia é a ciência que estuda a mecânica humana aplicada ao exercício. Avalia os desequilíbrios nas diferentes estruturas mecânicas através da interação das cadeias musculares e estruturas articulares. O objetivo desta disciplina é observar e analisar o movimento, averiguar as causas que provocam uma disfunção e aplicar exercícios para corrigir quer seja a postura ou o movimento no campo do exercício físico.
Afundos em paralelas
+ > Uma descida pronunciada implicará uma situação muito distendida do deltoide anterior colocando-se numa posição de baixa produção de força e com elevado risco de lesão.
> Para realizar afundos de forma segura, desce o corpo fletindo os cotovelos até os ombros chegarem à altura dos cotovelos, não mais abaixo.
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fitness
Exercícios Perfeitos
Agachamento A referência de baixar até que o fémur fique paralelo ao solo e o joelho não ultrapasse a ponta do pé não são critérios fixos, dependem de outros fatores. > A anca e barra paralelas ao solo.
> A barra baixa num plano frontal, sempre alinhada com os tornozelos.
> Numa visão lateral a anca projeta-se para trás ao mesmo tempo que os joelhos se fletem mantendo o corpo à frente.
> Os pés em ligeira rotação externa (30º) apontando para o exterior.
>O s joelhos sempre fixos sobre o apoio dos pés.
>S egundo o ângulo de flexão do joelho e anca a participação dos glúteos e quadricípetes irá variar: quanto maior a flexão maior a participação do glúteo. Mas num agachamento bem executado o ideal é descer abaixo da articulação dos joelhos.
Aberturas É um exercício que compromete a articulação do ombro, aplicando a maior carga quando este se dispõe na situação mais desfavorável. Portanto, requer um controlo adequado. Não é conveniente aplicar cargas máximas.
+ > Baixar os braços em excesso provoca uma distensão excessiva do peitoral e deltoide anterior, alcançando um ponto de eficácia mecânica mínima que comporta um elevado risco de lesão.
072 | setembro
> Apesar de depender da mobilidade e carga, como norma evita que os teus cotovelos cheguem muito abaixo da articulação do ombro.