número 136
Gui
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POWER FITNESS CORPO DE VERÃO
15
exercícios
do
s alimen t
Come melhor, rende mais!
os
3,5€ Continente
a
00136
julho 2013 | mensal
FITNESS PARA CORREDORES
Plano eficaz para correr melhor
MUDA
A FORMA DE CORRER icas
4
d
para evoluir
TREINADOR PESSOAL
FITNESS TREINO EXCÊNTRICO PEDALAR FICA EM FORMA EM 12 SEMANAS NADAR ÁGUAS ABERTAS: 10 TRUQUES OUTSIDE STAND UP PADDLE: DESFRUTA DAS ÁGUAS
Reportagens
TREINA
NAS FÉRIAS SUPER DICAS PARA PRINCIPIANTES
PROTEGE-TE DO
SOL
CONSELHOS ESSENCIAIS
Corrida Sport Life Mulher • Corrida da Mulher Porto • Campeonato Nacional de Crossfit
|SPORT
ATUAL
Treina todo o corpo com um elástico Uma boa solução para as férias! Um simples elástico oferece enormes possibilidades de trabalho, sobretudo para quando não tens um ginásio à disposição. Para tirares o máximo partido deste material, apresentamos-te dois tipos de circuitos completos que podes fazer em qualquer lugar: CIRCUITO DE GLÚTEO E PERNA
Específico para músculos da coxa e perna >R etroversão: Estende a perna partindo de posição de quatro apoios
> Agachamento: Faz o agachamento com um afastamento de joelhos com a resistência do elástico
> C om uma perna: Partindo de um apoio e com a resistência adicional do elástico conseguirás um exercício intenso
CONTRATURA NAS PERNAS
O teu plano para voltar a correr sem riscos
O
s músculos endurecem, contraídos, doridos e não relaxam… A fase de relaxamento teima em tardar… sofreste uma contratura muscular! Alivia-a com aplicação de frio na fase inicial, para diminuir a inflamação e com massagem amassando a zona de fibras que está dura, para as soltar. Se voltas ao desporto demasiado cedo podes não recuperar a 100%, por isso deves voltar a correr mas com um plano gradual que alterna corrida e caminhada:
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sá Do feira feira feira feira feira
5’ andar + 5 x (1’ trotar/1’andar) + 5’ andar
5’ andar + 4 x(9’ trotar/1’andar) + 5’ andar
Descanso
Descanso
5’ andar + 5 x (2’ trotar/1’andar) + 5’ andar
5’ andar + 3 x(14’ trotar/1’andar) + 5’ andar
5’ andar + 5 x(3’ trotar/1’anda r) + 5’ andar
5’ andar + 20’ trotar + 5’ andar
Descanso
5’ andar + 5 x(9’ trotar/1’andar) + 5’ andar
bado
5’ andar + 5 x (4’ trotar/1’andar) + 5’ andar
5’ andar + 4 x(14’ trotar/1’andar) + 5’ andar
mingo
5’ andar + 3 x (9’ trotar/1’andar) + 5’ andar
Descanso
010 | julho
>A bdução: Para trabalhar o médio glúteo afasta a perna lateralmente
CIRCUITO TOTAL
Para trabalhar todos os grupos musculares de forma equilibrada
> P eitoral: Faz aberturas
>B icípetes: Prendendo > E xtensores: Para o elástico com o pé faz um curl de bicípete
trabalhar toda a cadeia posterior incluindo os deltoides, flete e estende a coxa mantendo a coluna em extensão
colocando o elástico por trás de ti
>R emo: Faz o movimento de remo sentado e com a coluna em extensão
> Agachamento: Aumenta >T ricípetes: Podes fazer uma extensão posterior colocando o elástico atrás de ti
a resistência para fazer um agachamento ao mesmo tempo que trabalhas deltoides
Mulher
PROGRIDE
E MELHORA!
Certamente já conheces alguns exercícios para trabalhar glúteos e pernas, mas talvez não tenhas a versão superior que te vai trazer mais melhorias e variedade no treino. Observa as progressões dos diferentes exercícios e avança nos teus objetivos, aumentando a intensidade e controlo postural. >A elevação da bacia com os pés apoiados permite trabalhar glúteos e isquiotibiais.
>A umenta a intensidade eliminando um apoio, vais precisar de mais força e controlo postural.
>N a prancha lateral com apoio de joelhos a amplitude é mais curta e a intensidade menor.
MULHER E DESPORTISTA… Empresa de sucesso!
> E stende as pernas e aumenta a intensidade. Uma opção ainda mais avançada é elevar a perna surperior.
A > E levando a bacia trabalha-se toda a cadeia posterior.
>P ara conseguir um movimento mais amplo e intenso experimenta cruzar uma perna sobre a outra.
>O exercício de retroversão em quatro apoios consegue ativar o glúteo e melhorar o controlo da coluna.
>P osteriormente deves passar a fazer agachamentos, sem dúvida o exercício mais funcional e eficaz para trabalhar todo o trem inferior.
s empresas lideradas por mulheres têm mais êxito. É o que se depreende dos resultados de um estudo da Universidade da California. O estudo vai mais além e afirma que as empresas que têm mulheres entre os seus fundadores têm uma taxa mais elevada de sucesso e um retorno do investimento mais rápido que as empresas fundadas apenas por homens. 7,1% dos executivos são mulheres nas empresas de sucesso e apenas 3,1% em empresas fracassadas. Este estudo vem complementar outros anteriores que afirmam que os desportistas são melhores líderes, têm mais capacidade de trabalho e melhor capacidade de tomada de decisões que os sedentários. Daí juntamos um mais um e concluímos que empresas dirigidas por mulheres desportistas só podem ser um sucesso garantido!
www.sportlife.com.pt | 011
N NUTRIÇÃO
NUTRIENTES
À LUPA Para sabermos quais os alimentos a incluir na alimentação, precisamos entender que todos os nutrientes são fundamentais ao correto funcionamento do organismo e que têm influência direta no rendimento desportivo. Por: Rita Correia, nutricionista (ritacorreia.nutrition@gmail.com)
036 | julho
Proteínas As proteínas desempenham vários papéis no organismo. Quando ingeridas são decompostas em subunidades, os aminoácidos, que vão desempenhar uma função reconstrutora, reparadora e de manutenção dos tecidos corporais, inclusive o muscular e também vão ser utilizados para a formação de proteínas específicas, indispensáveis para o correto funcionamento corporal.
Proteínas Animais Vs Proteínas Vegetais
U
ma alimentação adequada é aquela que inclui uma variedade de alimentos, que garantem o aporte necessário de nutrientes para a formação e reparação das células e tecidos, um bom desempenho físico e intelectual, manutenção da temperatura corporal e constituição das reservas energéticas. Consoante a proporção dos diferentes tipos de nutrientes que necessitamos estes podem-se dividir em dois grupos. Os que necessitamos em doses maiores, os macronutrientes, onde incluímos as proteínas, os hidratos de carbono, as gorduras, as fibras e a água (os três primeiros nutrientes são os únicos que fornecem energia ao organismo). Os micronutrientes, por sua vez, são necessários em doses muito pequenas e aqui se incluem as vitaminas e os minerais.
São cerca de vinte os aminoácidos que constituem as proteínas, dos quais nove apenas conseguimos obter através da alimentação, por isso se designam de essenciais, sendo aqui que reside a grande diferença entre as proteínas animais e as vegetais. As proteínas animais são completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais, pelo contrário nas proteínas dos alimentos vegetais pode haver um ou mais aminoácidos essenciais em falta (à exceção da soja). Na alimentação é importante incluir estes dois tipos de proteína. As proteínas vegetais, apesar de serem consideradas incompletas, estão associadas a muitos outros nutrientes benéficos como a fibra, vitaminas e minerais; através destas também é possível obter todos os aminoácidos essenciais, se forem feitas combinações de diferentes alimentos de origem vegetal, ao longo do dia (o que acontece no vegetarianismo). Já grande parte das proteínas animais estão associadas a teores consideráveis de gordura, pelo que não se deve fazer uso exclusivo das mesmas e em grandes quantidades, e de preferência optar pelas versões mais magras. Fontes de proteína vegetal:
Leguminosas, sementes, frutos secos oleaginosos (amêndoas, nozes, amendoins, etc.), cereais integrais, soja. Fontes de proteína animal:
Carnes brancas (frango, peru e coelho), carne vermelha (cortes magros), peixe, marisco, ovo e laticínios. www.sportlife.com.pt | 037
|TREINADOR
PESSOAL
A passada mais eficiente reduz o impacto
MUDA A TUA FORMA DE CORRER Grant Robinson, atleta dos 1500 metros e olímpico de Atenas 2004, não percebia porque é que cada vez que procurava mais rendimento ficava lesionado, até que com o passar do tempo refletiu, analisou e tirou conclusões no seu próprio corpo. O seu método funcionou e tudo voltou a fazer sentido: tinha criado o «Good Form Running».
058 | julho
CORRER
T
odos os corredores tentam correr melhor e principalmente evitar as lesões provenientes dos treinos e das provas. Porque não querem deixar de correr, querem estar sempre em boas condições físicas e por isso encontrar uma forma de correr mais lesionando-se menos.
Correr tem a sua ciência O sistema Good Form Running tem num dos seus princípios o objetivo de correr de modo eficiente, suave e mais leve. A maioria dos corredores nunca aprendeu a correr de maneira
formal. Exceto alguns atletas com muita consciência da técnica de corrida, que trabalham regularmente exercícios específicos, vemos nas corridas populares as pessoas a correr e a deixarem-se levar pelas suas sensações, colocando uma perna à frente da outra e pouco mais. Uma má maneira de correr gera tensões e lesões e de uma forma geral estes desportistas ‘mal formados’ têm uma técnica que deixa muito a desejar. Até podem seguir alguns planos de treino de revistas e da internet mas têm apenas em linha de conta tempos, distâncias e pulsações, sem se interessar com o apoio, com a passada, os braços, etc. E tu, a que grupo pertences?
4 ELEMENTOS PARA UMA CORRIDA MELHOR Seguindo os princípios elaborados por Grant Robinson temos que nos focar na postura, no apoio do pé, na cadência da passada e no alinhamento corporal. Com estes quatro pontos chave podemos mudar a nossa forma de correr tornando-a mais eficaz e potencialmente menos lesiva. São eles os quatro princípios:
Para um movimento mais eficiente a postura correta é o primeiro passo crítico Procuramos manter o corpo alinhado, relaxado e firme porque desta forma mantém-se mais facilmente a energia e é mais difícil lesionar-se. Para encontrar a postura certa fazemos esta sequência simples: 1
+
> PASSO 1. POSTURA
2
A partir de determinada distância irás notar o cansaço e só conseguirás elevar os joelhos.
1. De pé, com os joelhos ligeiramente fletidos. 2. Estende os braços para cima, expandindo o corpo e a coluna vertebral. 3. Os braços devem manter um ângulo de 90º, os braços e os ombros relaxados e experimenta mexê-los alternadamente mas sem passá-los à frente do tronco.
4. Durante a corrida mantém a consciência do corpo, com a cabeça erguida e o olhar em frente e tenta levar o tronco para a frente.
Sobe a cintura pélvica, não te sentes. Em trajetos longos é normal fazê-lo de forma não consciente, por isso de vez em quando visualiza-te e concentra-te em endireitar o tronco e elevar a cabeça. www.sportlife.com.pt | 059
T TENDÊNCIAS
Acupuntura PARA DESPORTISTAS...
e não só!
Está cientificamente provado que esta linha da Medicina Tradicional Chinesa tem bons resultados na prevenção e tratamento das mais variadas patologias. Vamos perceber um pouco mais e adequá-la ao nosso caso: desportistas. Por Artur Morais, diretor clínico Fotografia Fotolia e AIC
092 | maio
O
termo Acupuntura deriva de duas palavras em latim: acus e punctura, significando punção do corpo com uma agulha. Apesar da aplicação de agulhas continuar a ser a forma mais frequente, existem outras formas de estimular os pontos de Acupuntura, destacando-se a estimulação laser (Laserneedle), a qual permite uma estimulação dos pontos locais com recurso a frequências mistas: analgésicas, anti-inflamatórias e/ ou regeneradoras, consoante o caso. A utilização deste tipo de frequências, que mimetizam a estimulação manual das agulhas efetuada no passado, tem excelentes resultados nas disfunções músculo-esqueléticas, tanto no tratamento de lesão como na recuperação pós-treino ou pós-competição, tendo-se verificado um aumento no número de atletas que procuram. A Acupuntura é um dos ramos terapêuticos da Medicina Chinesa que consiste na introdução de agulhas descartáveis em pontos específicos do corpo, com o fim de regularizar a circulação energética ao nível dos meridianos e, consequentemente, melhorar o estado de saúde do paciente. Tem como teoria de suporte o conceito de meridiano energético, ao longo do qual se localizam os pontos de Acupuntura. Apesar de ainda não estar totalmente documentada à luz dos conceitos alopáticos, sabe-se que a estimulação dos pontos de Acupuntura tem uma repercussão neuro-endócrina que justifica a sua ação. O conceito holístico da Medicina Chinesa não separa físico do mental, sendo perfeitamente claro que, tal como Yin e Yang, são 2 opostos que se complementam: um bom desempenho físico é o melhor tónico para a nossa motivação, a qual, por sua vez, é fundamental para vencer os momentos difíceis em que parece que o corpo não responde. Este conceito não é exclusivo da Medicina Chinesa pois nossos antepassados já diziam: “Mente sã em corpo são e corpo são em mente sã.
Medicina chinesa passo a passo A Medicina Chinesa inclui na sua avaliação do paciente técnicas muito semelhantes às da Medicina Alopática: questionando o paciente, observando, palpando e mobilizando a região lesada de modo a identificar os pontos Ashi, pontos álgicos reativos, tanto locais como à distância, que serão posteriormente estimulados ao longo do tratamento. O objetivo final é a identificação do meridiano ou meridianos afetados e, dentro deles, qual ou quais os pontos reativos cuja estimulação constituirá a base do tratamento. Muitas pessoas perguntam pelo fundamento científico da Medicina Chinesa e da Acupuntura e esta é uma das áreas mais empolgantes da prática da Acupuntura pois a fase é de constante crescimento e aprendizagem. O verdadeiro desafio consiste em transportar conceitos e técnicas com milhares de anos, logo com uma linguagem aparentemente arcaica à luz dos conceitos ocidentais, e acompanhá-los para os nossos tempos, sem desvirtuar essas mesmas técnicas e conceitos pois a sua validade clínica está mais do que comprovada pelos inúmeros casos de sucesso registados ao longo dos tempos que tem de existência. Não apenas o alívio sintomático do seu motivo de consulta mas, sempre que possível, a resolução completa do mesmo. O objetivo é permitir que o paciente regresse à sua atividade (diária ou desportiva) sem qualquer limitação o que, em termos práticos, significa reiniciar o treino sem limitações, o mais cedo possível. Temos um conceito holístico de saúde pelo que o nosso tratamento não se limita à resolução da lesão física per si mas inclui todo o acompanhamento necessário até ao reinício da atividade desportiva normal. Certas lesões, pela sua intensidade ou pela sua duração, deixam sequelas, fazendo com que o atleta possa não recuperar totalmente da lesão inicial, limitando o seu desempenho não porque sente dor mas por receio de que a dor regresse. Os pacientes podem esperar a resolução completa deste tipo de situações.
A Medicina Tradicional Chinesa tenta resolver a causa do problema
www.sportlife.com.pt | 093