Naturelles magazine #19 by Naturelles Magazine

BIEN SE NOURRIR - BIEN SE SOIGNER - BIEN-ÊTRE NUMÉRO 19 / HIVER 2020-21

Bien-être

DOSSIER SPÉCIAL

SOMMEIL L 11767 - 19 - F: 7,50 € - RD

40 pages pour mieux le gérer

Actus

Quoi de neuf sur la planète naturo...

Bien se nourrir

6 idées « recettes santé » signées Valérie Cupillard.

Bien se soigner

Vitamine D, l’indispensable de l’hiver !

LA BOX BEAUTÉ BIO by

magazine

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Fabriqué en France à partir d’ingrédients bio, 100 % naturels.

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Éditorial NUMÉRO

HIVER

2020-21

J’arrive enfin à bien dormir. Naturellement bien sûr ! Cette année, pandémie oblige, nous avons réalisé à quel point il est nécessaire de renforcer notre santé. Le sommeil est l’une des meilleures façons d’y parvenir. Plusieurs études ont mis en lumière l’importance d’un sommeil de bonne qualité par rapport à la durée de lutte contre les microbes et autres allergènes. Ainsi, lorsque nous ne dormons pas suffisamment, nos chances d’être affectés par un virus augmentent également. Le sommeil est un marqueur de notre santé physique et psychologique. Bien dormir est aussi essentiel à l’efficacité du système immunitaire et à notre bien-être, deux éléments primordiaux dans ce contexte inédit. Pourtant, en ce moment, l’actualité constitue une réalité particulière et inhabituelle, nous ressentons plus que jamais le besoin de vérifier le flux constant d’informations, et notre cerveau fait des heures sup. L’anxiété et le stress provoqués peuvent entraîner des troubles du sommeil, ceux qui dormaient avant comme des bébés ont des nuits perturbées, pour les dormeurs déjà contrariés, le phénomène est accentué. En France, une personne sur trois est concernée par un trouble du sommeil. Réagissons, ne laissons plus les nuits sans sommeil plomber nos jours ! Des solutions naturelles mais efficaces, sans effets néfastes, peuvent vous aider ! Dans ce dossier spécial, les experts de Naturelles vous révèlent tous leurs meilleurs conseils ! Surtout prenez soin de vous et de vos proches ! Martine Carretero Rédactrice en chef – Naturopathe

NATURELLES • 19

sommaire WILDLIFE GARDEN AB

NUMÉRO 19 / HIVER 2020-21

32 6

Contributeurs

Actualités & chroniques Agenda

30 26

Bien-être • Comment renforcer ses capacités de résilience avec les plantes adaptogènes

SÉVERINE BÉCHET + (FREEPIK

Bien se nourrir 32 34 36

L’assiette santé de l’hiver ! Nos recettes anti-stress. Idées de recettes santé par Valérie Cupillard. Les recettes gourmandes et healthy pour les fêtes !

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AVERTISSEMENT Les informations de ce magazine sont publiées à titre purement informatif et ne peuvent être considérées comme des conseils médicaux personnalisés. Aucun traitement ne devrait être entrepris en se basant uniquement sur le contenu de ce magazine, et il est fortement recommandé au lecteur de consulter des professionnels de santé dûment homologués auprès des autorités sanitaires pour toute question relative à sa santé et son bien-être. L’éditeur n’est pas un fournisseur de soins médicaux homologués. L’éditeur de ce magazine ne pratique à aucun titre la médecine lui-même, ni aucune autre profession thérapeutique et s’interdit formellement d’entrer dans une relation de praticien de santé vis-à-vis de malades avec ses lecteurs. Aucune des informations ou des produits mentionnés dans ce magazine ne sont destinés à diagnostiquer, traiter, atténuer ou guérir une maladie.

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naturelles_magazine NATURELLES • 19

BIEN SE NOURRIR - BIEN SE SOIGNER - BIEN-ÊTRE NUMÉRO 19 / HIVER 2020-21

Bien-être

DOSSIER SPÉCIAL

SOMMEIL L 11767 - 19 - F: 7,50 € - RD

40 pages pour mieux le gérer

Actus

Bien se nourrir

Bien se soigner

Quoi de neuf sur la planète naturo...

6 idées «recettes santé» signées Valérie Cupillard.

Vitamine D, l’indispensable de l’hiver !

EST ÉDITÉ PAR PRESSE TIME

Bien se soigner 44

46 54 56 62 68 72

Conseils pour être un senior en pleine forme ! Le syndrome de malabsorption : des façons naturelles d’obtenir les nutriments dont votre corps a besoin.

92 96 98

ATLE-MO-KI FRANCO-ANTONIO-GIOVANELLA

JONAS ALLERT

ÉDITIONS PRESSE TIME

La chronobiologie au service de votre sommeil. Les clés pratiques pour apprendre à bien dormir. Les aides non médicamenteuses pour retrouver un bon sommeil.

Vitamine D, l’indispensable de l’hiver ! Hiver et immunité. Que faire en phyto-aromathérapie ?

Pratique du sauna pour le bien-portant et le malade. Des yeux en santé : des clés pour une vue neuve. Fêtes de fin d’année : bien dans sa tête et bien dans son corps.

Bien-être

DOSSIER SPÉCIAL « SOMMEIL » 78 Le sommeil, c’est la moitié de la santé ! 82 Le sommeil, qu’est-ce que c’est ? 84 Les perturbateurs du sommeil. 86 Les somnifères, à manier avec précaution. 88 La sieste a ses indications (et contre-indications !)

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100 Le rituel détente du soir avec

les tisanes et les huiles essentielles : un moment pour se reconnecter à soi. 104 Sommeil et stress, approche naturopathique de l’enfant. 106 Dormir comme un bébé… avec la sophrologie. 110 Sommeil et réfloxologie plantaire. 112 Dormir sur ses deux oreilles... enfin ! 114 Respiration, souffle et sommeil.

Savoie Technolac 18, allée du Lac Saint-André 73382 Le Bourget-du-Lac Cedex MAGAZINE TRIMESTRIEL DÉCEMBRE 2020/ JANVIER-FÉVRIER-MARS 2021 DIRECTEUR DE LA PUBLICATION Claude Borrani RÉDACTRICE EN CHEF Martine Carretero martine@naturelles-magazine.com STAGIAIRES Sixtine Marcou – sixtine@cosy-editions.com Aude Buttigieg – aude@@cosy-editions.com RÉDACTION Patricia Parquet, Marine Dodet, Valérie Cupillard, Agnès Dubuisson, Nelly Sevin, Alain Giraud, Céline Chabert, Nina Bossart, Élodie Mercier, Honorine Helot, Sandrine Rey, Delphine Guilloux, Delphine Pierron, Philippe Baudry, Caroline Navette, Maxime Beune, Sixtine Marcou, Aude Buttigieg DIRECTRICE ARTISTIQUE ET MAQUETTE Séverine Béchet • studiosbdesign.fr ILLUSTRATIONS DOSSIER Séverine Béchet CONTRIBUTEURS Marine Dodet, Valérie Cupillard, Agnès Dubuisson, Nelly Sevin, Alain Giraud, Céline Chabert, Nina Bossart, Élodie Mercier, Honorine Helot, Sandrine Rey, Delphine Guilloux, Delphine Pierron, Philippe Baudry, Caroline Navette, Maxime Beune RÉGIE PUBLICITAIRE Au support martine@naturelles-magazine.com IMPRESSION ET FABRICATION Sk-Lt Vakarinė st. 1 LT-14168 Vilnius Lituanie Dépôt légal à parution / Numéro ISSN : 2493-318X N° de commission paritaire : 0917 K 93182

Naturelles est une publication PRESSE TIME Directeur : Claude Borrani claude@cosy-editions.com Naturelles Magazine est une marque déposée. Toute reproduction ou représentation intégrale ou partielle par quelque procédé que ce soit des pages publiées dans le présent magazine faite sans l’autorisation de l’éditeur est illicite et constitue une contrefaçon (art. L.122-4, L.1225 et L.335-2 du Code de la propriété intellectuelle).

Contributeurs Ils ont été à nos côtés pour la réalisation de ce numéro 19, chacun dans leur domaine, ils agissent pour une vie au naturel. Merci à eux pour leurs éclairages… 1. Carole Prost

Naturopathe, formatrice en naturopathie. Conférencière sur la santé naturelle et la nutrition. Présidente du congrès « Agir pour la Santé Naturelle », Auteur de Comment mieux vivre sa grossesse aux éditions Dangles. Contact : 06 77 33 28 84 – Aix-les-Bains

www.biogourmand.info www.instagram.com/valeriecupillard. biogourmand/

6. Nelly Sevin

Contact : 06 43 93 86 36, Drumettaz-Clarafond (73) www.naturopathe-savoie.fr

Formation : kinésiologie, réflexologie plantaire, métamédecine, énergétique chinoise et alimentation vivante. Animation séminaires, ateliers et conférences. Création en 2005 d’une méthode d’accompagnement en santé globale : la Réflexologie Plantaire Consciente©. Formations holistiques en e-learning au sein de l’école de formation continue Émergence et Conscience.

3. Agnès Dubuisson

www.emergence-conscience.com contact@emergence-conscience.com

2. Marine Dodet

Ingénieure agronome, docteure en biologie des organismes et des populations, naturopathe, formatrice, anime le blog www.la-sante-en-clair.com.

Praticienne en sophro-analyse et méthode Vittoz, formatrice en parentalité. Contact : 06 64 61 67 41 – Aix-les-Bains

4. Honorine Helot Naturopathe, conférencière et animatrice d’ateliers en entreprise et dans les écoles d’enseignement supérieur, sur les thématiques du bien-être et de la gestion du stress. Conseillère en cabinet. Contact : 06 63 28 96 46 – Paris 15

7. Sandrine Rey Naturopathe, iridologue, réflexologue, conseillère en élixirs floraux. Spécialisée dans l’accompagnement des personnes atteintes d’une maladie autoimmune. Conférencière-animatrice d’ateliers de cuisine saine et gourmande.

9. Delphine Pierron Naturopathe, iridologue et réflexologue plantaire. En cabinet à Mutzig (67). Contact : 06 73 34 62 43 www.delphinepierron.com

10. Céline Chabert Kinésiologue praticienne en Brain Gym® et kinésiologie appliquée ; intervenante en technique crânio-sacrée. Contact : 06 83 15 10 18 – Theys (38) kinesiologue.wix.com/Belledonne

11. Nina Brossard Naturopathe certifiée et formatrice à l’école de naturopathie AESCULAPE et à l’Université du Temps Libre d’Aix-en-Provence. Auteure du Guide NATURO spécial enfants paru aux éditions Jouvence. Conférencière, animatrice de stages d’initiation sur la vitalité et le bien-être au naturel. Aix-en-Provence (Téléconsultation possible). www.nina-bossard-naturopathe.fr

12. Élodie Mercier

honorinehelotnaturopathe.com

Contact : 06 21 52 61 16 – Aix-enProvence (13) contact@flor-essence.fr FB : @Floressence.Naturo – INST : @sandrine_rey_naturopathe www.bien-êtreetsanté.fr

Conseillère en aromathérapie et phytothérapie. Animatrice en gestion du stress et en cohérence cardiaque. Spécialisée dans l’accompagnement de la femme et la gestion du stress. Animation ateliers pratiques.

5. Valérie Cupillard

8. Delphine Guilloux

www.camomille-et-marjolaine.fr Boulay Moselle ( 57 ) 06 22 07 88 88

Créatrice culinaire, auteure de 40 livres dont certains sont traduits en plusieurs langues et primés aux Gourmand World Cookbook Awards. Surnommée

« la papesse française de la cuisine bio » : équilibre entre les éléments essentiels d’une alimentation saine et le plaisir des sens.

Naturopathe-iridologue. Contact : 06 62 18 96 23 – Annecy (74) www.naturopathe-annecy.com FB : DelphineGuillouxNaturopathe

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13. Alain Giraud

16. Caroline Navette

Sophrologue universitaire RNCP. Président et fondateur national du Syndicat des sophrologues indépendants (SSI). Diplôme universitaire en phytothérapie et aromathérapie (Besançon). Diplôme universitaire en pathologies neurofonctionnelles (Dijon). Membre du Conseil d’administration de la Société française de sophrologie (SFS). Membre du jury VAE Académie de Sophrologie de Paris Reçoit sur rdv (doctolib.fr) à Aix-les-Bains (centre-ville) et à Paris (3e).

Naturopathe, réflexologue, olfatocoach. Consultante et formatrice bien-être. Animatrice de conférences et d’ateliers. Accompagnement du système nerveux et hormonal. Spécialiste en florithérapie, gemmothérapie et aromathérapie globale et sensible. Contact : 06 86 76 31 55 www.vivezvotreessentiel.fr

www.sophrologie.pro / 06 07 52 12 68 / gestion.stress@orange.fr

14. Philippe Baudry

Formateur et éducateur en Hygiène de Vie et Santé Naturelle. Spécialisé en phytothérapie et aromathérapie. Ancien élève de la FLMNE. Sur rdv dans toute la France Contact : 06.95.92.80.33

15. Maxime Beune Naturopathe spécialisé dans les problématiques digestives et en phytoaromathérapie Auteur aux éditions Jouvence, formateur indépendant pour les professionnels de la naturopathie et du bien-être. Chroniqueur webzine

www.misternaturo.com

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Actus PAR PATRICIA PARQUET ET LA RÉDACTION

Alioune Diaw, directeur fondateur de l’Académie de Vitalopathie.

RENCONTRE Former les leaders de la santé au naturel de demain

Quelle est votre ambition pour la Féna que vous présidez depuis plus d’un an ? Je souhaite que la Féna s’ouvre de façon raisonnable. C’est-à-dire que nous ayons des critères bien définis pour que l’ensemble des écoles qui répondent à des normes d’enseignement de qualité puisse l’intégrer, en termes d’heures, de programmes d’enseignement, d’enseignants et de locaux. Je souhaite que les personnes intéressées par la naturopathie aient des réponses claires et précises pour se former. Améliorer les bonnes conditions de la pratique et de l’enseignement. Notre objectif est également d’aller vers une reconnaissance de la naturopathie. Parmi vos projets, combien d’écoles souhaiteriezvous intégrer au sein de la fédération ? Aujourd’hui, huit écoles répondent aux critères fixés. Avant la fin de mon mandat, je souhaiterais que le plus grand nombre d’écoles répondant à nos critères d’exigence puisse rentrer au sein de la fédération. La journée de certification est la plus importante de l’année. Comment évolue-t-elle ? Habituellement organisée en décembre, elle a été reportée au printemps. Nous avons l’ambition de l’étaler sur deux jours et de la transformer en congrès de naturopathie avec des conférences, l’intervention de personnes réputées qui viennent soutenir la naturopathie et la présentation de partenaires. Nous attendons 700 étudiants, répartis sur deux jours. Comment réagissez-vous quand vous lisez dans la presse des articles qui cherchent à décrédibiliser les pratiques naturelles ? Il faut prendre son mal en patience, laisser les gens faire leurs critiques et continuer à avancer. J’aime beaucoup le proverbe africain qui dit : « Le tigre n’a pas besoin de crier sa tigritude, il bondit et saute sur sa proie. » Aux États-Unis, naturopathe est le métier qui se développe le plus. Le nombre d’étudiants

À mi-parcours de son mandat, Alioune Diaw, président de la Fédération française des écoles de naturopathie (Féna), nous présente des projets et temps fort à venir. augmente d’environ 28 % par an. La naturopathie s’organise au niveau mondial, national, régional et local. La Féna fait d’ailleurs partie de la World Naturopathic Federation. Comment la naturopathie peut nous aider à traverser la pandémie de Covid-19 ? Actuellement, de plus en plus de personnes se tournent vers la naturopathie. Nous avons besoin de ce que j’appelle les 5 S. Se reposer : on vit dans une société où tout va trop vite. Il est nécessaire de se poser pour notre immunité et notre esprit. S’exercer : l’activité physique est importante pour les systèmes immunitaire et inflammatoire. Se sociabiliser : il est indispensable d’être au contact des autres, d’être écouté et d’exprimer ses problèmes. S’alimenter. Spiritualiser : on ne peut vivre qu’en donnant du sens à sa vie. Ces 5 S sont la base de la naturopathie.

QUI EST ALIOUNE DIAW ? Il est directeur fondateur de l’Académie de Vitalopathie, élu président de la Féna depuis mars 2019. Il est titulaire d’un doctorat d’État en sciences et médecines vétérinaires à l’EISMV au Sénégal et d’un doctorat d’université en économie des filières à l’Unité mixte de recherche à la faculté de Bourgogne. En 2001, il suit une formation itinérante à travers les États-Unis en Naturopathic and Osteopathic Medicine. Il passe la Certification en naturopathie traditionnelle (CTN) avec l’American Naturopathic Certification Board et a suivi les enseignements de l’Institute for Functional Medicine. Il est distingué en 2012 Diplomate in Functional Medicine par l’American Board of functional Medecine.

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Pour accompagner et accélérer le développement des filières biologiques, le ministère de l’Agriculture et de l’alimentation a renforcé le Fonds Avenir Bio géré par l’Agence Bio. Cinq millions d’euros supplémentaires seront injectés chaque année jusqu’en 2022 afin de renforcer les filières bio existantes et émergentes. Un nouvel appel à projet vient d’être lancé. Les candidats ont jusqu’au 12 janvier 2021 pour postuler auprès de l’Agence Bio. Parmi les projets déjà soutenus : le Moulin Marion, l’installation d’un moulin pour des farines sans gluten en Auvergne-Rhône-Alpes ; Héraclès, la construction de la cave coopérative en Occitanie ; Cabso, la création de la zone logistique en Nouvelle-Aquitaine. Le but recherché est de développer l’offre de produits biologiques notamment en favorisant les conversions à l’agriculture biologique, la diversification des produits et des débouchés, et enfin la valorisation des productions bio.

CABSO

WIRESTOCK

Développer les filières biologiques

La création de la zone logistique en NouvelleAquitaine de la coopérative des agriculteurs biologiques du Sud-Ouest (Cabso), soutenue par l’Agence Bio.

Coaching & Naturopathie Chris Martin et sa joyeuse équipe de rédacteurs thérapeutes, partagent avec toi de façon pragmatique et non sans humour, leurs conseils et astuces d’experts en matière de bien être au naturel.

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www.prevention-sante.eu

Actus

L’hydrogénéothérapie, une routine beauté au naturel En regardant de près ce brumisateur portable, on se demande si ce n’est pas un gadget du dernier James Bond ? Ce spray est le nouveau sérum H2J de Climsom qui permet de réaliser soi-même et en deux minutes une brume antioxydante pour le visage. Il s’agit d’eau hydrogénée par électrolyse. Utilisée avant la crème de soin et à tout moment de la journée pour se rafraîchir, l’eau hydrogénée est hydratante, purifiante et anti-âge. Comment ça marche ? Il suffit de remplir le contenant d’eau plate faiblement minéralisée et de l’activer. Au moyen d’un courant électrique, l’eau est décomposée en hydrogène et oxygène. Le générateur d’eau hydrogénée est réutilisable à volonté et se recharge via un port USB. Les bienfaits ? Le sérum à base d’eau hydrogénée prévient les signes de vieillissement cutané, réduit la formation de rides et ridules, booste l’hydratation des couches supérieures de la peau, tonifie la peau, lutte contre les imperfections cutanées, protège des rayons UV et apaise les coups de soleil.

Combattre le stress grâce à la méditation Avec la période de crise que nous traversons, de nombreux Français se sont tournés vers des solutions alternatives pour prendre soin d’eux, réduire le stress et l’anxiété. Une étude a été menée en septembre dernier pour le leader de la méditation Petit Bambou pour montrer l’intérêt croissant pour la méditation de pleine conscience(*). Elle met en lumière la volonté de continuer de pratiquer la méditation ou le yoga. Voici quelques chiffres qui montrent que : • Plus de 8 personnes sur 10 ont déjà essayé de réduire leur stress à travers la pratique d’une activité apaisante. • 25 % des personnes interrogées ont pratiqué ou pratiquent en ce moment la méditation. • 28 % des employeurs mettent en place des activités apaisantes pour leurs salariés. • 37 % des personnes pratiquant la méditation l’ont commencé au début du confinement. • 43 % ont essayé de diminuer leur stress par la méditation. • 69 % des actifs sont prêts à suivre des cours de méditation gratuits dans leur entreprise. • 69 % recommandent d’intégrer cette pratique dans les écoles. • 58 % pensent que la méditation devrait être remboursée par leur mutuelle/assurance santé. • 85 % souhaitent continuer la méditation sur le long terme. (*) Sondage réalisé en ligne auprès de 2009 Français de plus de 18 ans, du 30 juillet au 4 août 2020 par YouGov France pour Petit BamBou.

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« Le cœur est notre boussole »

En plein air, sur les hauteurs du village de Sixt-Fer-à-Cheval (Haute-Savoie), les pieds dans l’herbe, les participants suivent la chorégraphie initiée par Julien Delumeau, praticien holistique. Il s’agit d’une séance de méditation du cœur, proposée lors du Yoga Festival qui a lieu chaque été. Julien Delumeau nous explique les bienfaits de cette méditation en mouvement peu connue. D’où vient la méditation du cœur et en quoi consiste-telle ? Cette méthode ancestrale a été remise au goût du jour par Karunesh. Ce musicien et méditant allemand a composé une musique New Age qu’il conseille d’écouter tout en effectuant des mouvements. Associée à la respiration, cette danse corporelle est un ensemble de postures, associées aux directions, nord, est, ouest, sud, afin d’être en harmonie. Que reprochez-vous à la méditation statique ? Si vous n’avez pas l’habitude de méditer, vous restez dans le mental et vous ne profitez pas du moment. Avec la méditation du cœur, le mental est occupé par le corps, ce qui vous permet de vivre l’instant présent et de lâcher prise.

Quels sont les bienfaits de cette méthode ? Reprendre contact avec nos parties féminine et masculine qui existent en chacun de nous. Faire circuler l’énergie entre les parties gauche et droite de notre cerveau. L’exercice met en lumière des blocages. L’objectif : se réconcilier. Pour comprendre mon unité, je dois comprendre ma dualité.

Elle skie comme elle respire. Karine Fromaget est sophrologue et monitrice de ski à l’École Évolution2 en Savoie, à Montchavin-les-Coches. Mélanger ses deux passions est devenu une évidence, voilà pourquoi elle a décidé d’adapter la sophrologie au ski. Cette activité s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux skieurs confirmés. Le ski sert à se déplacer jusque dans la forêt. La seconde étape consiste à s’ancrer au pied des arbres. « J’ai créé ma propre technique que j’ai baptisée “le chaudron”. Symboliquement, nous déversons toutes nos peurs et le manque de confiance pour les transmuter en positif. Vider le négatif à l’intérieur de soi permet de faire de la place aux idées positives. Être dans la nature enneigée favorise le lâcher-prise, plus facilement que dans un cabinet de sophrologie. Le sport ravive les peurs présentes en nous depuis longtemps », explique Karine Fromaget. Pendant la séance, les sujets évoqués peuvent être la peur de descendre à ski, des bosses, du hors-piste… et vont souvent bien au-delà. La dernière étape consiste à se poser, se visualiser positivement dans une situation future. La respiration permet la détente du corps puis du mental et de l’esprit. Chacun fait le plein de positif dont il a besoin. Séance individuelle ou en petit groupe, en famille et entre amis, renseignements auprès d’Évolution2 à Montchavin-les-Coches. Prévoir 1h30.

Quand conseillez-vous d’effectuer la danse du cœur et à quel rythme ? Je suggère une fois par mois environ quand vous sentez que votre cœur a besoin d’un remontant. Commencez par des exercices d’enracinement, les pieds bien posés à terre. Le cœur, c’est la liberté d’agir comme je veux. DR

Vous demandez aux participants de réaliser des mouvements dans plusieurs directions, à quoi correspondentelles symboliquement ? À nos blessures au niveau du cœur. Notre cœur est notre boussole intérieure, autrement dit notre

intuition. Le cerveau veut répondre instantanément alors que le cœur prend le temps d’être à l’écoute d’autrui. Quand on ouvre son cœur, on s’estime. Personne ne vient prendre notre énergie, ni envahir notre espace. Les exercices en musique libèrent des blocages et des blessures. Grâce au mouvement, le travail se fait et le mental ne peut pas l’arrêter.

De la sophrologie sur les skis

NATURELLES • 19

Actus

Tous à l’abri !

FRANGIN FRANGINE

Des hôtels pour les abeilles et des niches pour les oiseaux. Dès l’arrivée du froid, on soutient la biodiversité en installant dans les jardins ces mini-cabanes (18 x 19 x 24 cm) proposées par Wildlife Garden. On aime ses nichoirs-mangeoires conçus par des ornithologues qui permettent aux petits oiseaux de se nicher à l’abri des prédateurs et de se restaurer. Pas question d’oublier les abeilles en cette saison. Ces hôtels à abeilles ont été imaginés pour abriter des abeilles sauvages et solitaires pour hiberner en toute tranquillité. Elles n’ont plus qu’à se glisser dans les bambous dont le diamètre est prévu exclusivement pour les accueillir. Placer l’abri en bois peint au sud (16 x 16 x 21 cm).

FRANGIN FRANGINE

MARION SAUPIN

Le papier cadeau nouvelle génération est à la fois esthétique, réversible et durable. La preuve avec les emballages écoresponsables de la marque française Les Belles Musettes. Épais et texturé, le papier cadeau se referme à l’aide d’un joli ruban, à la place d’un adhésif qui abîme les papiers. Les cadeaux peuvent également se glisser dans une enveloppe réversible, une boîte ou une pochette, toutes fabriquées à partir de papier certifié PEFC, imprimé par une entreprise respectant la charte Imprim’Vert. Pour la créatrice Muriel Rajaut Toury, qui vient d’obtenir la certification Origine France Garantie, « l’emballage ne doit plus être seulement un faire-valoir du cadeau, il doit devenir un élément à part entière du cadeau, à garder et à réutiliser. Il permet d’évoluer vers une consommation plus écoresponsable ». Finies les poubelles pleines au pied du sapin !

ANNA LARSSON

Emballages cadeaux réversibles et réutilisables

VINCENT BOURDON

Souvenir des trousseaux d’antan

Housse de couette, édredon, taie de coussin ou d’oreiller, grand lange, trousse de toilette, la première collection pour la maison Frangin Frangine est 100 % en coton bio certifié Oeko-Tex. Elle habille les chambres d’enfants et les intérieurs avec une touche rétro qui rappelle les trousseaux d’antan. On aime les broderies délicates et la finesse de la dentelle.

NATURELLES • 19

Un coffret sélection beauté bio by Naturelles magazine

C’est nouveau chez Naturelles, la création d’un magnifique coffret pour hydrater, lisser et sublimer la peau à chaque saison ! Ce coffret est réalisé en partenariat avec le spécialiste des box beauté bio & naturel « Belle au Naturel ». Tous les produits sont garantis, 100% bio et naturels, fabriqués en France, non testés sur les animaux. Pour cette saison d’hiver en édition limitée, la box est composée d’un rituel de 4 soins cocooning visage et corps pour hydrater en profondeur votre peau...

Une box 100 % thé Recevoir chaque mois une boîte à thème avec cinq thés 100 % bio à choisir est l’idée lancée par Colors of Tea. Voilà une box utile : pas de gaspillage car on reçoit les thés qu’on choisit. La box de Noël associe des mini-chocolats de poche à des thés de Noël : thé vert épices, thé noir agrumes, tisane verveine citronnée, thé blanc vanille et même thé noir chocolat intense pour les plus gourmands.

Une restauration rapide, bio et éthique

BËNNIE

Il est possible de faire de la restauration rapide et engagée. La preuve avec Bënnie, fast-food écoresponsable, 100 % bio, éthique et végétarien, fondé par Camille Candela. L’enseigne a été labellisée équitable et durable par la ville de Lyon. Le deuxième établissement a ouvert à Chamonix. L’adresse se veut la plus green possible avec utilisation d’électricité verte, déplacements en vélo pour le personnel, cuisine 100 % bio, produits les plus locaux possible et déco réalisée avec du mobilier recyclé. Ce que vous ne trouverez pas : de l’avocat dans les recettes, ni de tomates quand ce n’est plus la saison. Les végétariens apprécieront des plats tels que le Super Falafel Smäk à base de boulettes de pois chiches, houmous de betteraves, chou rouge confit, fraîche slow, salade et sauce curcuma. Les amateurs de burgers auront le choix entre bœuf, saumon ou veggie. D’autres boutiques devraient ouvrir dans l’année.

Une routine de beauté complète résumée en 4 étapes : 1- Chaque matin, appliquez la crème de jour raffermissante BIO de Olala Cosmétique pour lisser, nourrir et apporter une nouvelle vitalité à la peau de votre visage. 2- Au sortir de votre douche, hydratez la peau de votre corps avec le lait corps hydratant Bio de Océante. 3- Ajoutez à votre rituel du soir le sérum Bio à la gelée royale Française de Folies Royales, un merveilleux soin régénérant qui agira durant votre sommeil. 4- Enfin, une fois par semaine, prenez le temps de poser quelques minutes sur votre visage un masque nourrissant à l’acide hyaluronique Bio d’OXALIA afin de garder une peau lumineuse et parfaitement hydratée ! L’ensemble est présenté dans un joli coffret cadeau en carton recyclé !

En exclusivité au prix de 49,90 € au lieu de 147,65 €, en full size bien sûr. A retrouver sur le site de Naturelles magazine

Actus Quand la calebasse devient lumière

Dans son atelier en Normandie, Sarah Morin, architecte et designer textile de formation, se passionne pour la création d’objets et l’écodesign. Après un voyage au Portugal, elle découvre la culture de la calebasse, ce fruit à la drôle de forme organique. Elle s’en inspire pour créer des luminaires éthiques, durables et fabriqués de manière artisanale. Sarah s’est mise à cultiver les calebasses, les couper, les évider, les poncer et les peindre pour leur donner la forme finale. Elle ajoute des peintures à la caséine sans substances nocives et des matériaux naturels pour réaliser une œuvre poétique.

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Davantage de consommateurs bio pendant le confinement

L’étude, menée par l’Agence Bio auprès des Français sur leurs habitudes de consommation pendant la première vague de confinement, révèle que les produits biologiques ont conquis 8 % de nouveaux acheteurs(1). Près de 7 Français sur 10 ont acheté des produits biologiques pendant le confinement. Les acheteurs habituels de produits bio sont une large majorité à avoir maintenu le même niveau d’achat. Les jeunes de 18 à 24 ans sont plus nombreux à estimer en avoir acheté davantage sur la période. Les hypermarchés restent le circuit privilégié d’achat de produits bio (57 % des acheteurs), mais la vente directe (22 % des acheteurs) a connu un essor important à travers la vente à la ferme, les plateformes locales ou les AMAP. Plus de la moitié des 50-64 ans, habituellement attachés à leurs habitudes de consommation, affirment avoir acheté des produits biologiques pour soutenir les producteurs français de bio. La quasi-totalité des acheteurs (plus de 9 sur 10) envisage de continuer à favoriser les produits bio après le confinement. Les raisons évoquées : les produits bio sont meilleurs pour la santé, ils sont de meilleure qualité et ils respectent mieux l’environnement. Les périodes de confinement traversées ont créé chez certains Français « un réflexe bio » dans la consommation alimentaire qui devrait perdurer. Étude conduite par Spirit Insight pour l’Agence Bio du 20 au 25 mai 2020, auprès de 1 000 Français de + de 18 ans.

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Actus Le miracle de voyager

Directeur-fondateur de l’agence de voyages Oasis, Éric Grange publie un roman Et mon cœur se remit à battre. Une autre manière de nous faire voyager et de partager ses voyages initiatiques. PROPOS RECUEILLIS PAR PATRICIA PARQUET

Votre livre est autobiographique. Pourquoi avoir romancé et extrapolé votre histoire ? Pour embarquer plus facilement les lecteurs dans mes aventures et les amener à s’identifier à Tony, mon héros. Dans mes différents périples, j’ai rencontré des charlatans, comme des faux chamans au Pérou et de faux gourous spirituels en Mongolie. J’en ai fait une expérience d’éveil. Romancer mon histoire m’a donné plus de liberté, mais toutes les aventures sont vraies. Quel est l’objectif de ce roman initiatique ? Faire découvrir des rituels de sagesse d’ailleurs, faire voyager par procuration, mais aussi apprendre. Chaque chapitre se termine par une leçon spirituelle. Le lecteur découvre le chamanisme au Machu Picchu, rencontre le Dalaï Lama au Ladakh et explore le Temps du rêve des Aborigènes. Le pitch du livre ? C’est l’histoire de Tony qui a des problèmes cardiaques. Quand il apprend qu’il n’a plus que trois ans à vivre, il décide de voyager autour du monde. Avez-vous une phrase qui résume ce que la vie vous a appris et que l’on retrouve au fil des pages ? Ma devise : « Voyager en conscience, c’est grandir en amour. » C’est-à-dire voyager dans le monde et à l’intérieur de soi. Pour moi, tout se résume au mot conscience. Ce sont des paroles très fortes qui pourront figurer sur ma tombe un jour, car c’est le sens de ma vie ! Quel pays vous a le plus marqué ? Bali où le système social est fondé sur la spiritualité. Que ce soit la vie individuelle, familiale, villageoise ou professionnelle, la spiritualité existe partout, avec ses propres rituels. Qui est votre maître spirituel ? L’écrivain Arnaud Desjardins ; il m’a appris à voyager en conscience. 16

Qu’aimeriez-vous que le lecteur se dise ou fasse en terminant la lecture de votre roman ? S’il a le cœur « dilaté », ce serait un joli cadeau. J’aimerais que le lecteur soit plus près de cette zone de mystère, présente en nous. Je n’attends pas qu’il prenne un avion et qu’il aille au bout du monde. Le bout du monde est à 50 mètres de chez soi quand on prend une petite rue, empruntée pour la première fois et que l’on découvre quelque chose qui nous émerveille. Les plus beaux voyages sont ceux que l’on fait à l’intérieur de soi. Si le lecteur se dit « je suis un être sacré », ce serait un immense cadeau. Quand vous dites : « Avancer sur le chemin spirituel, c’est être un funambule », que faut-il comprendre ? Il existe quelque chose de très subtil entre la volonté et le lâcher-prise. Si j’ai trop de volonté pour avancer sur un chemin spirituel, cela sera entravant. Ne dit-on pas : « On va doucement surtout quand on veut aller vite ? » Il y a une prédisposition de l’être pour dire j’appelle la vie, pour qu’elle m’aide à devenir meilleur. De notre côté, nous avons besoin de lâcher prise dans une juste mesure. Personnellement, plus j’avance sur le chemin spirituel plus ma volonté est faible, plus mon lâcher-prise est subtil et plus je rentre avec finesse dans le mystère de la vie. Comment résumer en deux mots votre livre ? Le miracle de voyager. En cette période de pandémie, quelle est la meilleure façon de voyager ? Toutes les destinations ne sont pas fermées. Je conseille de voyager à deux pas de chez nous. Nous habitons tous à moins d’une heure d’une église, d’un dolmen, d’un paysage merveilleux, d’une forêt qui a tant de messages à nous délivrer. Sortez de chez vous et allez dans un endroit que vous ne connaissez pas. C’est l’une des leçons de vie du Dalaï Lama.

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DR DR

Avez-vous une routine quotidienne de bonne santé, inspirée de vos voyages ? À la manière des Balinais, tous les matins, je m’offre un mini-moment de contemplation. Je me dis : le vivant existe, il y a quelque chose qui nous dépasse et qui est infiniment généreux. Avez-vous déjà en tête la suite de ce roman ? C’est le premier tome d’une trilogie. Les autres paraîtront au rythme d’un par an. Et mon cœur se remit à battre a paru aux Éditions Leduc.

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Actus

Sélection Fêtes au naturel

PAR PATRICIA PARQUET

Qui s’invite pour les fêtes ? Une sélection de cadeaux écoresponsables à offrir, tout en prenant soin de la planète.

1 1. Chocolat : vrac ou coffret ? La marque savoyarde Belledonne vient de lancer le chocolat à casser, de généreux morceaux de chocolat noir ou lait avec des fruits secs, vendus au poids, à moins de préférer les élégants coffrets à l’image du Coffret collection découverte, un assortiment de bonbons de chocolat noir ou blanc. De quoi fondre de plaisir sans culpabiliser puisqu’ils sont bio et fabriqués avec passion de manière artisanale. Vente exclusivement en magasins spécialisés bio. 2. Grande bougie parfumée Fabriquée à la main en France, la bougie Apicia est 100 % naturelle, à base de cire de soja enrichie en cire d’abeille. Elle sent bon l’épice de miel. Pot de 180 g. Disponible sur l’eshop de la marque, au Printemps Haussmann et à Corner Shop. 3. Régal de confiture La nouvelle confiture bio de Noël est une création artisanale de Muroise & compagnie, marque inventée par six femmes artisanes confiturières installées à Nantes. Elle est élaborée à partir de figues bio, d’amandes bio pour la note gourmande et craquante, et d’un soupçon de porto bio pour la note festive, sans oublier du sucre roux de canne bio et équitable. Pour accompagner des petites brioches, des tartines croustillantes ou un plateau de fromage le soir du réveillon. À retrouver sur le site de la marque et dans les épiceries fines.

4. En cachemire recyclé Doux et chaud, les gants et le bonnet de chez Organic Basics sont en cachemire recyclé, en provenance d’Italie. De la laine de mérinos, ajoutée en faible quantité, apporte plus de chaleur et de résistance. Existe en 3 coloris de gants et 4 pour les bonnets (taille unique). À retrouver sur l’e-shop de la marque. 5. Du linge spécial hammam Cette grande serviette nid d’abeille en 100 % coton certifié bio de la marque Tadé est conçue pour le hammam. Son point fort est sa capacité d’absorption. Peu encombrante, elle se glisse facilement dans un sac de sport et de voyage. Taille : 1 x 1,80 m. Disponible en jardineries spécialisées, drogueries, chaînes de distributions spécialisées et sur l’e-shop. 6. Partout avec un vélo électrique Face à l’engouement des Français pour le déplacement doux, les vélos à assistance électrique vont prendre de la place sous le sapin. La marque O2Feel, créée par deux ingénieurs français, présente des modèles pliables et légers, pour l’aventure, sportifs, urbains avec un moteur puissant, facilement maniables pour se déplacer aussi bien en ville qu’à la campagne.

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7. Emballez durablement les cadeaux Connaissez-vous le Furoshiki ? C’est une technique japonaise traditionnelle d’emballage en tissu, utilisée pour transporter des vêtements, son repas et aussi pour emballer des cadeaux. Le Furoshiki Huawai (orangé, bleu ou vert) de Doux Good, en coton 100 % récup, sert à emballer durablement les cadeaux en remplaçant le traditionnel papier cadeau jetable. Il existe de nombreuses techniques de pliage pour sublimer votre cadeau. Une bonne idée pour un Noël zéro déchet ! Dimensions : 65 x 65 cm. Disponible sur l’e-shop de la marque. 8. Cérémonie du thé comme au Japon Une fois la poudre de thé versée dans le bol de cérémonie, verser l’eau chaude et battre la préparation avec le fouet matcha en faisant des zigzags jusqu’à obtenir de l’écume à la surface. Le coffret de dégustation Matcha cérémonie de Aromandise (contenant 1 boîte de thé matcha bio de 30 g, 1 fouet Chasen, 1 bol et 1 cuillère) permet de découvrir les vertus du thé de qualité supérieure et la cérémonie du thé digne du Japon. Un avantgoût de voyage. Disponible en magasin bio et sur l’e-shop de la marque.

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9. Un design inspiré du végétal Elle conçoit ses trousses et pochettes en coton biologique comme une ode à la féminité. Caroline Quesnel, créatrice de la marque française Petite Mila, a imaginé trois nouvelles pochettes, en forme de demi-cercle, à offrir à des femmes qui vous sont proches. Chaque symbole et chaque matière sont pensés pour reconnecter les femmes à la nature et les amener à réfléchir aux sens de la vie. À retrouver dans la boutique en ligne de Petite Mila. 9

Actus

Beauté au naturel Prenez soin de votre peau ! Voici quelques produits qui pourraient devenir vos alliés en cette nouvelle saison.

PAR PATRICIA PARQUET

1. Des mains soignées au lait de jument

Quoi/ Crème réparatrice mains au lait de jument. Qui/ Perle de Jument, des produits élaborés dans le Vercors, à Villard-de-Lans, labellisés cosmétique biologique. Les points forts/ Les produits contiennent 25 % de lait de jument bio, soit une très forte concentration. Ils sont confectionnés sans eau, à partir d’ingrédients végétaux. Le lait de jument, le plus proche du lait maternel, est régénérant, apporte du confort. Il pénètre rapidement dans la peau et soulage les mains abîmées, gercées et desséchées. La trouver/ Sur l’e-shop de la marque ou en allant directement à la ferme à Villard-de-Lans (Isère). 2. Faire mousser les plantes des montagnes

Quoi/ Des savons fabriqués à partir des plantes de la montagne comme la verveine, la menthe poivrée, le serpolet, le cynorrhodon, l’ortie et le calendula. Qui/ Maäna, la savonnerie des Alpes installée au Grand-Bornand. Les points forts/ La gamme de cosmétiques est fabriquée de manière artisanale à partir d’ingrédients naturels certifiés biologiques. On aime les produits simples, sains, naturels, sans huile de palme et avec un nombre limité d’ingrédients dans les recettes. Les trouver/ Liste des revendeurs sur le site de la marque en attendant la vente en ligne. 3. Une box écoresponsable

Quoi/ Une box zéro déchet pour la salle de bain. Elle contient entre autres un savon pour les peaux sensibles, un shampooing solide, un déodorant solide, un cure-oreille en bambou, 20

un dentifrice solide, une brosse à dents en bambou, des lingettes pour se démaquiller. Qui/ La marque vendéenne Akoya, cosmétiques 100 % naturels et bio. Les points forts/ Il existe une version homme de la box avec un savon de rasage à la place des lingettes démaquillantes. Les produits solides, pensés pour durer longtemps, permettent de faire des économies. Ils sont fabriqués en Vendée, de façon artisanale à partir d’ingrédients bio, 100 % naturels. La trouver/ Sur l’e-shop. 4. Rasé et bien dans sa peau

Quoi/ « Le gendre idéal », savon de rasage aux huiles essentielles. Qui/ La marque française Clean Hugs. Les points forts/ Hydratant et nourrissant, à base de produits naturels et biologiques, le savon assure un rasage confortable. Le trouver/ Sur l’e-shop de la marque, dans des pharmacies à Paris, des clubs de sports... 5. Une bûche de Noël en savon de Marseille

Quoi/ Un kilo de véritable savon de Marseille, présenté sous forme de bûche, prétranchée en 6 parts. Qui/ Savonnerie Fer à Cheval, entreprise labellisée Entreprise du patrimoine vivant. Les points forts/ Produit hypoallergénique, composé à base d’huiles exclusivement végétales, sans additif chimique et fabriqué en chaudron selon le procédé marseillais. On aime cette gamme présentée brute et efficace pour toute la famille. Le trouver/ Dans le magasin d’usine à Marseille, les boutiques partenaires et en ligne. NATURELLES • 19

6. À chaque coffret son rituel

Quoi/ Le coffret rituel exfoliant agrumes pétillants, avec un savon liquide exfoliant, une crème corps et un mini-savon liquide pour l’emporter en week-end. Qui/ Compagnie de Provence. Les points forts/ Des produits réalisés à partir d’huiles végétales de Provence, de parfums créés à Grasse et d’ingrédients à 95% d’origine naturelle. On aime le coffret en métal qui trouvera facilement une seconde vie pour ranger des produits. Il existe la version Rituel peau douce verveine fraîche, les Essentiels au karité et les coffrets dédiés aux crèmes de main. Le trouver/ Points de vente à découvrir sur le site de la marque. 7. Un rituel beauté pour nos hommes

Quoi/ Le coffret comprend un déodorant protecteur à l’extrait de cactus biologique, un baume après rasage et un fluide anti-âge. Qui/ Centifolia, fabricant français de cosmétiques bio, issus des plantes. Les points forts/ Le baume apaise la peau tout en offrant un confort immédiat. Le fluide sert à défatiguer la peau et lui apporter de l’énergie. Le trouver/ En magasins bio et sur l’e-shop. 8. Camoufler les boutons !

Quoi/ Spot Off, un soin correcteur pour dire bye-bye aux boutons. Qui/ La marque française oOlution. Les points forts/ Ce soin couvre et attenue les imperfections. Les 40 principes actifs végétaux NATURELLES • 19

sont certifiés bio ou issus de cueillettes durables. La recette permet d’apaiser et d’accélérer la résorption des boutons, tout en corrigeant l’inflammation des imperfections les plus sévères. La teinte universelle permet de cacher les boutons sur le maximum de peaux. Le trouver/ En boutique bio, pharmacie et e-shop de la marque. 9. Une box beauté bio by Naturelles magazine

Quoi/ Une box de rituel de beauté bio et 100% naturelle. Elle contient une crème de jour raffermissante, un lait corps hydratant, un sérum à la gelée royale, un masque nourrissant à l’acide hyaluronique. Qui/ Olala, Océante, Folies Royales, OXALIA, cosmétiques 100 % naturels et bio. Les points forts/ Son prix de 49,90 € au lieu de 147,65 €, format contenants full size. Ils sont fabriqués en France à partir d’ingrédients bio, 100 % naturels. Le trouver/ Sur le site de Naturelles magazine. A chaque saison une nouvelle box. 10. Fabriquer ses rituels beauté visage

Quoi/ Ce coffret, spécial cosmétique maison, contient de quoi se fabriquer des soins de jour, le tout avec les ingrédients de base et un livret recettes. Qui/ Aroma-Zone. Les points forts/ Des ingrédients 100 % naturels qui nous plongent dans un jardin sensoriel qui sent agréablement l’ibiscus, la rose de Damas, la cerise, l’aloe vera, l’amande, le bois de Hô. Le trouver/ Dans les boutiques et l’e-shop de la marque. 21

Actus

12 huiles essentielles pour mon chien

Lecture

Ce guide pratique propose d’agir en amont, en offrant à l’organisme les ingrédients naturels indispensables à une immunité solide, et ce dès les premières années de vie. Des astuces naturelles et inoffensives particulièrement adaptées à l’enfant vous sont proposées pour renforcer l’immunité durablement et la soutenir lors d’épisode infectieux. Alimentation spécifique, hygiène de vie, cures, remèdes naturels, laissez-vous guider sur le chemin de la prévention naturelle et découvrez les clés naturopathiques d’une super immunité !

Nina Bossard est naturopathe et formatrice dans deux écoles de naturopathie. Elle anime également des conférences et stages d’initiation sur la vitalité et le bien-être au naturel. En tant que maman, elle a souhaité transmettre aux parents des outils simples et naturels afin de les aider à accompagner au mieux leurs enfants. Elle est l’autrice, aux éditions Jouvence, de Mon guide naturo spécial enfants. I S B N 978-2-88953-442-5

5,95 €

Entretenir ma vitalité d’aidant

782889 534425

Les aidants sont fatigués.Très sollicités habituellement, ils le sont encore plus en cette période de pandémie. À travers ce livre, l’auteure renseigne et fournit les outils nécessaires pour lutter contre les réactions de fatigue de compassion et de détresse professionnelle. Conçu spécialement pour servir et épauler les aidants, il donne l’occasion de faire un bilan de ce métier qui prend tant de place dans nos vies. Ce que nous avons aimé : L’auteure renseigne et fournit les outils nécessaires pour lutter contre les réactions de fatigue de compassion et de détresse professionnelle. Le + : C’est le premier ouvrage en langue française consacré à ces thèmes. Entretenir ma vitalité d’aidant de la psychologue, de Pascale Brillon aux Éditions de l’Homme.

NINA BOSSARD

RENFORCER L’IMMUNITÉ DES ENFANTS

RENFORCER L’IMMUNITÉ DES ENFANTS Entretenir et renforcer l’immunité est un des meilleurs investissements qu’un parent puisse offrir à son enfant pour le présent et pour l’avenir. L’immunité est une compétence qui se construit dans l’enfance et qui s’entretient tout au long de la vie. C’est elle qui permet de rester en santé et de contrer la plupart des maux et maladies.

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Par la santé au naturel

MÉDECINES DOUCES

PAR SIXTINE MARCOU

NINA BOSSARD

Peut-être avez-vous déjà entendu parler des propriétés bienfaisantes des huiles essentielles ? Pourraient-elles avoir des effets similaires sur votre chien ? Quels peuvent être leurs dangers et quelles sont celles contre-indiquées pour votre animal ? Avec ce livre unique, vous pouvez découvrir les 12 huiles essentielles sélectionnées pour leurs bienfaits sur votre chien. Par exemple, vous découvrirez celles qui sont stimulantes pour son système immunitaire ou celles qui l’aideront à lutter contre l’anxiété et l’hyperactivité. Ce que nous avons aimé : Les explications détaillées et les sujets variés pour guérir tous les maux de notre chien. Le + : L’expertise du sujet expliqué par Séverine Rouvet, vétérinaire spécialiste en phytothérapie, et Maxime Beune, naturopathe certifié en conseils en aromathérapie animalière. 12 Huiles essentielles pour mon chien, de Maxime Beune et Séverine Rouvet aux Éditions Jouvence.

MÉDECINES DOUCES

Renforcer l’immunité des enfants

Entretenir et renforcer l’immunité́ est un des meilleurs cadeau qu’un parent puisse offrir à son enfant pour le présent et pour l’avenir. L’immunité́ est une compétence qui se construit dans l’enfance et qui s’entretient tout au long de la vie. C’est elle qui permet de rester en santé et de contrer la plupart des maux et maladies. Ce que nous avons aimé : Ce guide pratique propose d’agir en amont, en offrant à l’organisme les ingrédients naturels indispensables à une immunité́ solide, et ce dès les premières années de vie. Le + : Des astuces naturelles et inoffensives particulièrement adaptées à l’enfant vous sont proposées pour renforcer l’immunité́ durablement et la soutenir lors d’épisode infectieux. Alimentation spécifique, hygiène de vie, cures, remèdes naturels, laissez-vous guider sur le chemin de la prévention naturelle. Renforcer l’immunité des enfants, de Nina Bossard aux Éditions Jouvence.

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Fil rouge

Le Fil Rouge, manuel de tes premières lunes est un petit ouvrage d’initiation empreint de poésie et de douceur qui célèbre nos jeunes filles en fleurs et le passage initiatique des premières règles. Il a été pensé comme support de transmission de mère à fille, de marraine à filleule, de tante à nièce à partir de 8-9 ans. Ce sont aussi plus de 300 ressources en ligne pour accompagner les mères et plus généralement les femmes en chemin : www.le-filrouge.fr Ce que nous avons aimé : Un livre plein de douceur et de sagesse comme une aide à la parole et à la transmission. Le + : Le calendrier lunaire 2021 est offert en deux exemplaires pour tout achat du manuel. Le Fil Rouge, manuel de tes premières lunes, de Anna L’am.

Recette de fêtes sans gluten & sans lactose

Créée en 1989, La Mandorle est un acteur majeur sur le marché des boissons bio végétales. Elle vous propose ici des alternatives nutritives et gourmandes dans une édition spéciale « fêtes gourmandes ». À travers ce livre coloré et gourmand, vous trouverez de l’inspiration pour régaler vos convives pour les fêtes en utilisant du lait d’amande, substitut au lait de vache créant chez de plus en plus de personne des maux de ventre. Le gluten, « un mal du 21e siècle », est également aux abonnés absents du livre, remplacé par des produits naturels proposant ainsi de cuisiner avec de nouvelles saveurs et de nouvelles textures. Ce que nous avons aimé : Les recettes traditionnelles de Noël comme la bûche, revisitée avec des ingrédients originaux comme la farine de châtaigne. Le + : Les images sont à croquer. Une seule envie ? Surprendre nos convives avec ces recettes sucrées-salées. Recettes de fêtes sans gluten & sans lactose, aux Éditions Marie Claire.

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Naturopathie : Le guide saison par saison

Prévenir les déséquilibres saisonniers plutôt que de les guérir. Voilà̀ le credo de Loïc Ternisien, naturopathe professionnel. Dans cet ouvrage, il donne toutes les clés et les conseils pratiques pour renforcer et protéger son corps au fil des saisons : nutriments et plantes à privilégier, rituels saisonniers, étirements ou encore cure de détox. Ce que nous avons aimé : Des conseils ciblés en fonction de la saison. Le + : Des fiches très pratiques qui vous indiquent comment répondre naturellement aux allergies printanières, aux rhumes hivernaux ou aux coups de soleils estivaux. Naturopathie : Le guide saison par saison, de Loïc Ternisien aux Éditions Flammarion.

Graines

Ce beau livre invite à plonger dans le monde des graines dans toutes leurs richesses. Unique en son genre, il aborde tous leurs aspects : botanique, historique, scientifique, culinaire, économique, politique, culturel… Un ouvrage où le lecteur est invité à picorer les sujets comme il veut : du plus futile au plus capital pour l’humanité, chacun trouvera matière à s’instruire et à s’étonner. Ce que nous avons aimé : Les nombreuses images et dessins accompagnant la lecture tout au long du livre. Le + : De nombreux thèmes originaux comme « Les graines et les croyances » ou « Les graines dans l’industrie du cinéma ». Un livre très complet. Graines, de Serge Schall aux Éditions Terre Vivante.

Lecture GOÛT(S) SAVEURS, TALENTS ET BELLES ADRESSES

La coquille Saint-Jacques dans tous ses éclats ! n° 2 éditions

Cette année je suis ZD (zéro déchet)

Bienvenue dans la vie zéro déchet ! Vous trouverez dans ce calendrier de quoi commencer à réduire le volume de votre poubelle dans tous les domaines du quotidien, ou presque : cuisine, salle de bain, buanderie, bureau, jardin... C’est bon pour la planète, pour la santé, pour le portemonnaie, et ce n’est vraiment pas compliqué ! Changez vos habitudes simplement, avec ces quelques conseils que vous pourrez expérimenter au fil des mois. Pas besoin d’équipement particulier : juste quelques ingrédients de base, et beaucoup de récup ! Ce que nous avons aimé : Les astuces du mois comme par exemple, fabriquer son baume à lèvres. Le + : Les images façon bande dessinée qui rendent la lecture agréable et ludique. Cette année je suis ZD (zéro déchet), aux Éditions Terre Vivante. -

300 Plantes médicinales de France et d’ailleurs

De l’ambroisie à la violette, en passant par la gaulthérie, le quinquina ou la pâquerette, ce ne sont pas moins de 300 plantes médicinales qui sont décrites avec précisions et agrémentées de planches botaniques permettant de les reconnaître. Rédigé par deux pharmaciennes, ce livre présente des plantes choisies pour leurs multiples usages en médecine naturelle. Chacune est illustrée et discutée en détail : description, histoire, variété des utilisations dans les différents domaines de la phytothérapie, dosages, précautions d’emploi. Ce que nous avons aimé : Un très beau livre de près de 700 pages qui comblera tous les amateurs de plantes. Le + : Chacune des nombreuses plantes du livre est décrite avec précision, de son histoire à ses propriétés, ce livre nous offre un grand savoir sur les plantes qui nous entourent. 300 plantes médicinales de France et d’ailleurs, de Claudine Luu et Annie Fournier aux Éditions Terre Vivante.

alteria

Goût(s) : la coquille Saint-Jacques dans tous ses éclats !

Connaissez-vous les secrets de la délicieuse coquille Saint-Jacques ? Produit d’exception, elle est aussi appelée la reine des coquillages est présentée à travers ce livre sous toutes ses facettes : à travers les regards scientifiques, écologiques et culturels. Désormais sous le signe de le pêche durable, venez admirer cet étonnant crustacé dans un livre au goût de la mer. Découvrez la dans des coins secrets en Bretagne, en Normandie… et dans le Vercors. Ce que nous avons aimé : Les 21 recettes de chef(fe)s pour découvrir la coquille Saint-Jacques sous toutes ses saveurs. Le + : Des coins secrets pour vous évader, entre terre et mer, dans ses pays de cœur et d’adoption… Goût(s) : La coquille Saint-Jacques dans tous ses éclats, d’Isabelle Ambregna aux Éditions Alteria.

Les 4 sagesses tibétaines

Dans ce livre nous découvrons comment l’auteure, Noëllie Gourmelon Duffau, nous fait part de ses expériences de la spiritualité pour traverser les grandes étapes de la vie, ainsi que l’importance de revenir à soi et de cultiver la paix intérieure dans sa « vie de femme et thérapeute trentenaire occidentale » comme elle le dit elle-même. L’auteure nous invite ici à lire la vie comme une succession d’aventures pouvant nous conduire sur la voie de l’éveil. Ce que nous avons aimé : La transparence de l’auteure sur sa vie personnelle et la grande humanité qui en ressort. Le + : La déculpabilisation après la lecture du livre. Les 4 sagesses tibétaines, de Noëllie Gourmelon Duffau aux Éditions Leduc.

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SALONS

des MÉTIERS

2021

BIEN-ÊTRE

ÉVIAN-LES-BAINS (74)

23 & 24 Janvier (REPORTÉ)

CESSY (01)

30 & 31 Janvier (REPORTÉ)

CHAMBÉRY 73) 27 & 28 Février

SAINT-ISMIER (38) 6 & 7 Mars

MANOSQUE (04) 13 & 14 Mars

AIX-LES-BAINS (73) 20 & 21 Mars

VEIGY-FONCENEX (74) 27 & 28 Mars

ROMANS-SUR-ISÈRE (38) 10 & 11 Avril

ST-JUST ST-RAMBERT (42) 17 & 18 Avril INFOS

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Au cœur de la Dr ôme , Naturilys enseigne

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24 & 25 Avril

et la fait vivre !

ÉVIAN-LES-BAINS (74) 8 & 9 Mai

SAINT-MARTIN-EN-HAUT (69)

Cycle

11 & 12 Septembre

THONON-LES-BAINS (74) 25 & 26 Septembre

praticien naturopathe

SEYSSINS (38) 2 & 3 Octobre

SAINT-JULIEN-EN-GENEVOIS (74) 23 & 24 Octobre

Prochaine

ROMANS-SUR-ISÈRE (38) 6 & 7 Novembre

CHAMBÉRY (73)

janvier 2021

20 & 21 Novembre

PREVESSIN MOËNS (01) 27 & 28 Novembre

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coordination@naturilys.fr

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Quel est le point commun entre

la thyroïde, le système immunitaire et les métaux lourds...?

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BIEN-ÊTRE • COMMUNIQUÉ

COMMENT RENFORCER SES CAPACITÉS DE RÉSILIENCE AVEC LES PLANTES ADAPTOGÈNES

’épidémie de Covid-19 a incité de nombreux pays, dont la France, à opter pour des mesures de confinement de la population et de distanciation physique comme moyen de contrôler la propagation du virus. Toutefois, comme de précédentes expériences de confinement l’avaient déjà mis en avant (lors de l’épidémie plus localisée du SRAS notamment), la pandémie actuelle a déjà montré des symptômes psychologiques importants liés à l’anxiété, au stress et à la dépression. Une santé mentale fragilisée Que ce soit pendant ou après le confinement, les situations financières, professionnelles, familiales ou étudiantes précaires, associées à la peur éventuelle du virus et/ou à l’isolement, conditionnent un terrain vulnérable caractérisé par : • des excès : alimentaires, de tabac, d’alcool, de médicaments anxiolytiques et antidépresseurs ; • des carences : micronutritionnelles, de sommeil réparateur ; • des difficultés d’adaptation au stress. Ainsi, l’enquête de Santé Publique France a montré que la proportion de la population qui souffre d’anxiété a doublé, passant de 13 à 26 % en mars 2020, par rapport aux données précédentes (en 2017), tandis que les troubles du sommeil grimpent de 49 à 66 % pour la même période (avec notamment un retard de phase marqué d’une heure). Les soignants ne sont pas en reste, avec plus de 47 % des internes présentant des symptômes d’anxiété, 18 % des symptômes dépressifs et 29 % des signes de stress posttraumatique. Des stress chroniques Ces stress qui durent depuis des mois nécessitent des efforts d’adaptation constants, qu’un nombre de plus en plus croissant de personnes ne peut plus assurer. Certains développent alors des formes dépressives, d’autres plutôt de l’anxiété, voire les

deux. Au-delà de six mois de troubles persistants, on parle de troubles anxieux généralisés ou de dépression sévère. Les personnes dites adaptables et résilientes maintiennent des taux de cortisol physiologiques. Mais ce stress bien géré peut aussi évoluer négativement sous l’effet de stimuli chroniques ou répétés, tels qu’une exposition quotidienne aux médias véhiculant des informations anxiogènes. Les taux de cortisol augmentent alors, tandis que ceux de sérotonine, de dopamine et de magnésium chutent, ouvrant la porte à l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil. Si la situation ne s’arrange pas, la spirale descendante, avec l’effondrement de tous ces facteurs (cortisol, sérotonine, dopamine, mais aussi magnésium), mène au burn-out, au syndrome post-traumatique, voire à l’inflammation cérébrale et à l’asthénie post-infectieuse. Et accessoirement, nous rend davantage vulnérable aux infections… Dès lors, comment pouvons-nous, individuellement et collectivement, renforcer notre résilience afin de mieux traverser cette période d’incertitude ? La résilience La résilience est la capacité d’un individu à supporter psychiquement les épreuves de la vie, la capacité qui lui permet de rebondir, de prendre un nouveau départ après un traumatisme. Faire preuve de résilience, c’est donc être capable de rebondir et de se reconstruire après un moment difficile. Se dépasser, s’accrocher, ne jamais baisser les bras. Si certaines personnes semblent détenir cette force de manière innée, il n’est jamais trop tard pour apprendre à mobiliser son élan vital. Mais au-delà d’un cheminement intérieur personnel, des aides extérieures peuvent nous soutenir. La micronutrition (notamment avec le magnésium et les oméga-3 aux effets démontrés sur le bien-être mental), mais aussi les plantes peuvent nous y aider. Les plantes adaptogènes en font partie.

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BIEN-ÊTRE • COMMUNIQUÉ

Ces plantes sont dites adaptogènes car elles facilitent l’adaptation au stress et renforcent nos capacités de résilience. Elles ont ainsi la particularité d’agir simultanément à différents niveaux sur les systèmes particulièrement impactés par le stress : les systèmes nerveux, endocrinien et immunitaire. Tout comme les antioxydants et les vitamines, les plantes adaptogènes constituent donc une catégorie à part entière, essentielle pour la santé, l’adaptabilité, la résilience, la survie et le vieillissement en bonne santé.

Évidemment, le choix des plantes et les combinaisons possibles dépendent de notre situation spécifique (stressé, anxieux, déprimé), de notre terrain et de notre santé actuelle. N’hésitez pas à vous attacher les conseils d’un praticien averti, car l’utilisation optimale de ces plantes en demande une bonne connaissance.

LE SCHISANDRA

SHUTTERSTOCK

LA RHODIOLE

GRATYSANNA

L’ ÉLEUTHÉROCOQUE

Nombre d’entre elles, d’origines diverses, ont été bien étudiées maintenant. C’est le cas notamment de trois plantes issues de la pharmacopée russe : l’éleuthérocoque, la rhodiole et le schisandra.

PARUSHIN

L’intérêt des plantes adaptogènes De nombreuses publications, des méta-analyses d’études précliniques et cliniques, et des rapports d’évaluation complets sur l’efficacité et la sécurité des plantes adaptogènes ont été publiés au cours des dernières décennies.

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LES CONSEILS DE NATURELLES L’adaptation au stress est un travail à long terme qui passe nécessairement par la mise en place d’une hygiène de vie saine : alimentation, activité physique, sommeil, etc. Il est aussi pertinent de bien nourrir son cerveau en lui apportant les micronutriments indispensables à son bon fonctionnement : penser notamment au fer (après vérification du taux sanguin), aux vitamines du groupe B et aux oméga-3… Le Laboratoire LPEV a développé une gamme de qualité en phytothérapie pour vous aider à surmonter ces périodes d’incertitude et de stress, et propose : • Pour le stressé chronique, en l’absence de symptômes cliniques, mais qui se fait du souci pour l’avenir et pour ses proches, tout en continuant à avoir une vie active, RHODIOLE SHR-5 associé au MAGNÉSIUM sera intéressant.

• Chez la personne à tendance dépressive (mais non diagnostiquée dépressive), il est important de réguler la sécrétion du cortisol et de remonter les taux des neurotransmetteurs sérotonine et dopamine. RHODIOLE SHR-5 et SAFRAN LPEV® combinés pourront constituer une aide précieuse. LPEV propose également d’autres plantes spécifiques du stress telles que l’ASTRAGALE, l’ÉLEUTHEROCOQUE, le MILLEPERTUIS… En cas de troubles du sommeil et d’insomnie, certaines plantes sont également intéressantes, en appui des conseils déjà donnés dans ce dossier spécial. LPEV propose ainsi ESCHSCHOLTZIA-VALERIANE HTVE®. N’hésitez pas à prendre conseil auprès de votre praticien, il saura vous donner un conseil personnalisé.

N’hésitez pas à prendre conseil auprès de votre praticien, il saura vous donner un conseil personnalisé.

www.lpev.fr au 04.70.90.61.45 Laboratoire LPEV – 03450 Ébreuil

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Agenda SALONS

Salons LES Z’ARTS ZEN Du 10 au 11 avril 2021 à Sévrier (74) Du 13 au 14 février 2021 à Cébazat (63) Du 17 au 18 avril 2021 à Écully (69) Du 8 au 9 mai 2021 à Villefranche-sur-Saône (69) Les salons du bien-être et des arts reçoivent de nombreux exposants (thérapeutes, praticiens, professionnels du bienêtre et artistes) qui animent les conférences. Vous pourrez découvrir des thèmes variés : la naturopathie, l’hypnose, l’alimentation, les épices, les compléments alimentaires, la géobiologie, l’eau, et les œuvres des artistes. www.lezarts-zen.com SALON PRIMEVÈRE 26-27-28 février 2021 à Lyon Eurexpo Organisé par une association et réalisé par 300 bénévoles, le salon Primevère a pour ambition de réunir les acteurs de l’écologie pour présenter des alternatives militantes cohérentes et éthiques à la société actuelle, dans une ambiance conviviale. C’est la 35e éditions du salon rencontres de l’alter-écologie. Plus de 500 exposants sont présents et plus de 100 conférences ont lieu à Primevère chaque année. Aussi, la part belle est donnée aux 180 producteurs-artisans et commerçants ayant choisi une économie, un produit et/ ou une façon de travailler alternatifs. www.salonprimevere.org SALONS THÉ RAPEUTES ZEN 27 & 28 février 2021 à Chambéry (73) 6 & 7 mars 2021 à Saint-Ismier (38) 13 & 14 mars 2021 à Manosque (04) 20 & 21 mars 2021 à Aix-les-Bains (73) 27 & 28 mars 2021 à Veigy (74) 10 & 11 avril 2021 à Romans-sur-Isère (26) 17 & 18 avril 2021 à St Just-St Rambvert (42) Salons des métiers du bien-être pour unir thérapies et créativité liées au bien-être. La base des salons est constituée de thérapeutes avec tous les professionnels des métiers du bien-être dans tous les domaines : développement personnel, maison, décoration, habillement, recyclage, zéro déchet, alimentation, produits bio, etc.

CONGRÈS

FORUM DES MÉDECINES DE L’ÂME 12,13 et 14 mars 2021 à Chambéry 3e édition « La liberté » : 12 conférences, 40 exposants et 50 ateliersPatrick et Liliane Drouot, Sylvain Feve, Didier Grandgeorge, Christine Leroux, Pierre-Yves Albrecht, Anne Simon, Anne-Françoise Rouvet, Rose et Gilles Gandy www.forum-ame.com CONGRÈS AGIR POUR LA SANTÉ NATURELLE Du 7 au 9 mai 2021 à Aix-les-Bains Centre des congrès Thème de la 6e édition : Bien dans sa tête, bien dans son corps ? Aix-les-Bains Vendredi 7 soir : Marianne Sébastien, Denis Marquet et Corine Sombrun

Samedi 8 : Jacques Antonin, Dr Antoine Demonceaux, Dr Alexandra Dalu, Jean-Patrick Bonnardel, Noëlle Lamy, Pr Gilles-Éric Séralini et Jérôme Douzelet Dimanche 9 : Dr Tal Schaller et Johanne Razanamahay, Joëlle Chautems, Daniel Kieffer, Rina Nissim, Final avec Marianne Sébastien, Jacques Antonin, Dr Tal Schaller. www.agirsantenaturelle.com THERAPEUTICUM DEVA AUTRANS Du 11 au 13 juin 2021. À l’occasion de ses 35 ans, le Laboratoire Deva réunit les plus grands experts de la Florithérapie Dr Ricardo Orozco, Dr Françoise Thomas, Dr Pascale Millier, et de l’Olfactothérapie, Patty Canac, Christian Eloy. Au programme : Conférences, tables rondes, ateliers, sorties terrain. Renseignements sur le site deva-therapeuticum.com LA FETE DE LA NATUROPATHIE Du 19 et 20 juin 2021 à Lyon Organisé par l’OMNES, c’est un événement à la fois local, national et international qui va fédérer de nombreux professionnels autour d’ateliers, de tables-rondes, de formations et de conférences pour un large public. Ces rencontres visent à ouvrir de nouveaux horizons aux Educateurs de Santé Naturopathes et à informer un public toujours croissant qui cherche à connaître des moyens naturels pour s’assurer une santé et un bien-être durables. www.omnes.fr

CONFÉRENCES LE SOMMEIL, ALLIÉ MAJEUR Magali Manne-Billiet, naturopathe 13 janvier 2021 à 19h45 à Paris Information sur www.isupnat.com

AMÉLIORER AU QUOTIDIEN SON SYSTEME IMMUNITAIRE Isabelle Gomez, naturopathe 3 février 2021 à 19h45 à Paris www.isupnat.com SE TRANSFORMER PAR L’ALCHIMIE Pascale Gueudré 14 janvier 2021 à 19h30 à Genève Information sur www.esclarmonde.net LES HUILES ESSENTIELLES ADAPTOGÈNES POUR LE CORPS-ESPRIT Elske Miles 11 février 2021 à 19h30 à Genève Information sur www.esclarmonde.net L’ÉCOLOGIE PERSONNELLE AU QUOTIDIEN Christine Roux 4 mars 2021 à 19h30 à Genève Information sur www.aesculape.eu

PAR MARTINE CARRETERO

LA DÉSADAPTATION, UNE PORTE VERS NOS ÉMOTIONS Sandrine Florens, naturopathe 10 mars 2021 à 19h30 à Aix-en-Provence GESTION DU STRESS EN NATUROPATHIE Sandra Vermard, sophrologue, conseillère e n fleurs de Bach 3 mars 2021 à 19h30 à Lyon www.aesculape.eu

FORMATION

Webinaires - Mercredi soir - début à 20h : 06/01 - Chrome : rôles et bénéfices d’un équilibre glycémique optimum 13/01 - Coenzyme Q10 : rôles dans la prévention du vieillissement cardio vasculaire 20/01 - Place du sélénium dans la « détox » des métaux lourds 27/01 - Coenzyme Q10 et sélénium : duo gagnant dans l’accompagnement du « bien-vieillir » Nos webinaires se déroulent comme cela : Présentation Par Anne-Catherine Dumortier Pharmacien et Naturopathe Suivi d’une présentation Pharma Nord et des produits concernés. Pour les inscriptions le numéro est le 01 30 17 01 51 ou par mail à abrandebourg@pharmanord.com

SÉJOUR BIEN-ÊTRE OASIS VOYAGES Circuits sur des lieux d’énergie et porteurs en conscience www.oasis-voyages.com ÉGYPTE : La puissance guérissante de l’Amour. Avec Sarah Serievic Du 7 au 13 février 2021 INDE DU NORD : À la source du sacré Avec Dinesh Du 21 février au 7 mars 2021 MEXIQUE : La voie du Christ et le féminin de l’Être. Avec Denis Marquet Du 2 au 13 mars 2021 ÉGYPTE : Mystères et sagesses initiatiques du Sphinx et des Pyramides. Avec Céline Stella Du 10 au 14 mars 2021 NÉPAL : Le message du Buddha Jayanti Avec Naryan et Kishor Du 20 avril au 3 mai 2020 CHILI-ATACAMA : Retrouver son essence par la connexion avec la nature Avec Géraldine Garance Du 22 avril au 3 mai 2021

GRANDIR DES DIFFICULTÉS ET DES PERTES Stéphane Servaux 29 avril 2021 à 19h30 à Genève www.esclarmonde.net NATURELLES • 19

BIEN SE NOURRIR 32 – L’assiette santé de l’hiver ! 34 – Nos recettes anti-stress. 36 – Idées de recettes santé par Valérie Cupillard. 40 – Les recettes gourmandes et healthy pour les fêtes !

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BIEN SE NOURRIR

L’assiette santé de l’hiver… Avec l’hiver, le besoin de faire le plein d’énergie se fait ressenti. Naturellement, le froid nous pousse vers des aliments plus caloriques, alors que c’est le moment de manger mieux pour booster notre vitalité. N’oublions pas qu’un grand nombre de cellules immunitaires se trouvent dans nos intestins, une bonne raison pour veiller à notre alimentation. Alors, quels choix pour notre assiette ? Par Honorine HELOT, Naturopathe

Des légumes pour leurs qualités nutritives À cette saison, notre choix ira vers des légumes plus consistants et plus concentrés en nutriments pour faire face au froid et combattre les maux de l’hiver. C’est la saison des légumes racines qui ont la particularité d’être réchauffants et peuvent être conservés plus longtemps, parfaitement adaptés à cette période. Ensoleillez votre assiette avec ces légumes variés et colorés que sont les carottes, panais, navets, betteraves, céleris-raves et ajoutez-y des courges, potimarrons, potirons, butternuts, ils apporteront un concentré de vitamines, enzymes et minéraux dont le corps a besoin. Pour bénéficier de tous ces bons nutriments, on conservera une touche de légumes crus dans notre assiette, et pour les intestins fragiles, on préférera les jus de légumes pressés à froid, dont on a ôté les fibres. On conserve une large part de légumes cuits pour pallier les températures hivernales, avec comme objectif de respecter le plus possible une cuisson à basse température, la vapeur douce est idéale pour conserver la qualité nutritionnelle des aliments, n’oublions pas qu’au-dessus de 110° tous les enzymes, vitamines et minéraux sont détruits. Les idées de recettes de soupes et de bouillons ne manquent pas, c’est une bonne façon de consommer les légumes, et d’augmenter la chaleur corporelle, en complément d’un repas ou en remplacement d’un repas sous forme de monodiète un à deux soirs par semaine pour faire une pause. Des aliments énergétiques Nous avons besoin quotidiennement d’un apport en protéines, elles sont essentielles à notre organisme, il faut aller les chercher dans l’alimentation car le corps ne les fabriquent pas. Elles entrent dans la composition de nos tissus (muscles, os, cheveux, ongles, peau) et participent à la fabrication des hormones, enzymes, neurotransmetteurs et anticorps. En cette période, je vous propose un focus sur les petits

poissons gras, ils seront nos alliés de l’hiver avec leur richesse en protéines et en Oméga-3, qui participent à un bon équilibre de notre système nerveux. Avec un choix parmi les sardines, maquereaux, anchois, harengs, selon le goût de chacun. Pour les végétariens, miser sur l’association 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses qui, combinées ensemble vous apportent les acides aminés essentiels, comme un bon plat de couscous/ pois chiche ou de riz/lentilles. Associer aux protéines de bons glucides, indispensables au bon fonctionnement de notre cerveau et de nos muscles. Avec un apport de qualit, exit les coups de pompes de 11 heures et 16 heures ! On privilégie des aliments à index glycémique bas car ils amènent un taux de sucre constant dans le sang et non des pics de sucre qui vont fatiguer notre organisme. Les fruits vont nous apporter les bons sucres dont nous avons besoin et leurs bienfaits seront d’autant plus potentialisés lorsqu’ils sont consommés le matin ou hors des repas. Sur les étals des marchés, profitons des pommes, poires et clémentines. Côté céréales, les choisir de préférence semi-complètes pour leur richesse en fibres, vitamines et minéraux : sarrasin, épeautre, quinoa, riz s’invitent dans nos assiettes. Et n’oublions pas d’incorporer de bons acides gras en ajoutant au plat une poignée d’oléagineux : noix, amandes, noix de cajou et des graines de courge et de tournesol pour leurs vitamines. Des superaliments Ils ont la particularité d’être de puissants antioxydants et dotés d’une valeur nutritive exceptionnelle. On les utilise le plus souvent pour passer les périodes rudes comme la saison de l’hiver, un coup de pouce pour nous aider à soutenir notre immunité alors ne nous en privons pas ! Voici quelques superaliments « spécial hiver ». Commençons par l’ail, connu depuis des millénaires, il possède des propriétés antioxydantes, antibactériennes et stimulantes,

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LES SUPERALIMENTS ONT LA PARTICULARITÉ D’ÊTRE DE PUISSANTS ANTIOXYDANTS ET SONT DOTÉS D’UNE VALEUR NUTRITIVE

il est le bienvenu dans nos salades, crudités, plats chauds et plus on le consomme cru, plus ses bienfaits sont actifs. Les jus de légumes pressés à froid sont une excellente source alcaline qui préservent nos réserves minérales, revitalisants de tout premier ordre par leur teneur en principes nutritifs concentrés (vitamines, minéraux, oligo-éléments, enzymes). Ils favorisent aussi la détox du corps lorsqu’ils sont consommés seuls. Pour une meilleure assimilation, les consommer une demi-heure avant un repas ou seuls en remplacement d’un repas. Les légumes lacto-fermentés sont riches en bonnes bactéries pour notre flore intestinale et vont participer à renforcer notre immunité. Les préparer soi-même, c’est facile, et plaisant de les ajouter à nos plats. Préparation : choisir un ou plusieurs légumes, prenons par exemple le chou rouge, bien le râper et ensuite y ajouter de l’eau salée (1 cs. de gros sel pour un litre d’eau minérale), le tout dans un bocal en verre bien nettoyé préalablement et fermé hermétiquement, ne pas mettre de l’eau jusqu’en haut pour éviter les débordements. Conserver 5 jours à température ambiante et 4 semaines minimum ensuite dans un endroit frais comme une cave et ce sera prêt pour la dégustation ! Des plantes et racines tonifiantes Une racine qui nous veut du bien : le gingembre nous aide à faire face à la saison froide par son action réchauffante, il est un puissant antioxydant, antiinflammatoire naturel et favorise la digestion, avec ses vitamines, minéraux et oligo-éléments, un soutien pour lutter contre la fatigue et stimuler notre organisme. À consommer en infusion avec du citron, c’est la boisson santé de l’hiver ! Une autre racine tout aussi attrayante : le curcuma avec ses propriétés anti-inflammatoires, antivirales et antibactériennes, associé au gingembre cela lui confère des vertus fort intéressantes pour booster notre organisme. À utiliser également en poudre sur nos aliments ou en boisson. N’oublions pas les plantes stimulantes telles que le thym, le romarin et le cassis en infusion, elles participent à renforcer nos défenses naturelles et à l’hydratation de notre corps. Pensons à nous hydrater régulièrement en hiver, notre organisme en a autant besoin qu’en été et cela favorisera l’élimination des toxines par les reins. NATURELLES • 19

EXCEPTIONNELLE.

DES EXEMPLES DANS L’ASSIETTE

Petit déjeuner sucré : 1 banane, 1 cs d’huile de lin, quelques amandes, 1 pomme ou 1 poire, graines de courge. Petit déjeunersalé : pain au sarrasin, avocat, chèvre frais. Déjeuner : jus de légumes, salade verte, maquereaux, purée de céleri, choux lacto-fermenté, persil, graines de tournesol ou carotte râpée, lentilles corail, riz demi-complet, choux lacto-fermenté, graines de sésame. Vinaigrette : huile d’olive, tamari, citron. Dîner : soupe de légumes poireaux, carottes, panais, pomme de terre, œuf mollet, salade verte.

IDÉES RECETTES BOISSONS VITALITÉ

Jus pressés à froid : 1 carotte, 1 betterave, 1 poignée de pousses d’épinard, 1 pomme, un morceau de gingembre frais, persil. Smoothies : 1 banane, ½ betterave, ½ pomme, 1 poignée de pousses d’épinard, 1 morceau de curcuma, quelques noix, ¼ de litre d’eau, protéines de chanvre à saupoudrer. Golden latte : 1 cc de curcuma en poudre, 1 verre de lait végétal d’avoine ou d’amande, 1 cc de miel et quelques morceaux de gingembre frais. Infusions : thym, romarin, menthe, citronnelle ou 1 morceau de curcuma, 1 morceau de gingembre, ½ citron tranché.

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recettes anti-stress Plus on est fatigué ou stressé, plus on a tendance à se nourrir d’aliments industriels trop salés ou trop sucrés. En effet, le cerveau va rechercher des compensations-récompenses rapides et ces aliments, ainsi que le tabac ou l’alcool, apparaissent dans ces moments-là comme une solution temporaire et pourtant ô combien trompeuse ! Par Delphine Guilloux, Naturopathe, formatrice

Le plein de vitamines B, de sélénium, calcium et magnésium, et d’Oméga-3 Ces nutriments vont participer à nourrir votre système nerveux ! En effet, ils sont indispensables à la transmission de l’influx

nerveux, notamment la B1, B6, B9 et B12 en étroite collaboration avec les minéraux qui vont favoriser la fabrication de nombreux neuromédiateurs comme l’adrénaline, la dopamine ou encore la sérotonine, l’hormone du sommeil. Les Oméga-3 en agissant comme anti-inflammatoire vont calmer le processus inflammatoire induit par le stress et le manque de sommeil. Vous êtes donc autorisé à vous jeter sur les amandes, les noix, les noisettes, les pistaches non salées. Le soir privilégiez les protéines végétales plutôt qu’animales. Salades de lentilles, de pois chiches avec des crudités l’été ou les intégrer dans des soupes l’hiver. Les légumineuses ont également l’avantage de vous couper vos envies et vous apporter plus rapidement un sentiment de satiété.

USMAN-YOUSAF

n réalité ces aliments et le tabac ne font qu’aggraver l’état de stress en contribuant à acidifier encore plus l’organisme. Le cercle vicieux manquerécompense-manque va progressivement s’installer et il sera de plus en plus difficile de s’en sortir. Pour contrecarrer cette situation, un conseil, jetez votre dévolu sur les oléagineux et légumineuses ainsi que les protéines animales comme les viandes blanches, les volailles, les œufs, les poissons surtout les poissons gras.

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Soupe de fenouil, carottes et pois cassés au cumin

RECETTE • Peler et hacher finement la carotte. • Égoutter les pois chiches puis les mixer avec la gousse d’ail préalablement pelée, les biscottes, l’œuf et le persil. • Ajouter les carottes hachées, ou les épinards frais hachés, du sel et poivre au goût et bien mélanger. • Faire chauffer un poêle avec un filet d’huile d’olive, réaliser des galettes avec un cercle en inox ou à défaut en les aplatissant avec le dos d’une cuillère en donnant une forme ronde. • Cuire environ 5 minutes de chaque côté dans la poêle bien chaude en faisant dorer chaque face. • À déguster avec une salade de crudités ou une poêlée de légumes cuits.

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CAYLA1

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES • 130 g de pois chiches cuits (poids égoutté) • Une belle carotte (100-120g) ou une belle poignée d’épinards frais • Une gousse d’ail • 2 biscottes bio • 1 œuf • Persil frais ou séché • Sel, poivre • Huile d’olive

RECETTE • Éplucher les légumes et les émincer. • Faire revenir l’oignon dans un faitout avec l’huile d’olive et le cumin. Lorsqu’il est bien doré, ajouter les carottes et le fenouil. • Rincer les pois cassés et les incorporer aux légumes, puis recouvrir d’eau et ajouter le bouillon. • Ajouter le zeste d’orange, assaisonner et mixer. • Rajouter la crème fraîche ou végétale au moment de servir

Gâteau aux pommes, noix et épices

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES • 100 g de sucre roux ou 100 g de sucre de coco (index glycémique moins élevé) • 2 œufs bio • 1 cc de gingembre • 1 cc de cannelle • 1 cc de cardamome • 100 g de farine blanche • 80 g de farine complète (110) • 1 sachet de levure chimique (11 g) • 15 cl d’huile de noix • 1 pomme bio râpée • 100 g de noix grossièrement hachées RECETTE • Mélanger tous les ingrédients dans cet ordre ou dans un autre. Verser dans un moule à cake beurré ou recouvert d’un papier sulfurisé et enfourner 50 minutes à 180°. Laisser refroidir et démouler ensuite.

PRISCILLA-DU-PREEZ

Galettes de pois chiches

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES • 2 bulbes de fenouil • 2 carottes • 1 oignon • 100 g de pois cassés secs • Huile d’olive • 1 cc rase de cumin moulu • 1 cs de bouillon de légumes en poudre ou un carré de bouillon de légumes bio • Le zeste d’une petite orange bio • Crème fraîche ou crème végétale d’amandes ou d’avoine

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idées recettes santé Par Valérie Cupillard photos :E.Cupillard

LE SALÉ

Velouté bicolore à la betterave et au thym

La force du thym et les bienfaits de l’ail se cachent dans l’onctuosité de ce velouté en deux tons. La couleur intense de la betterave permet une jolie association à la fois gustative et visuelle. POUR 4 PERSONNES • 1 kg de chair de courge musquée de Provence (ou de courge longue de Nice) • 2 gousses d’ail • 1 branche de thym • 160 g de betterave rouge cuite • 4 cs de crème végétale liquide (riz, amande, avoine…) • 2 cs d’huile de colza • Couper la courge en cubes dans une cocotte à fond épais. Versez 50 cl d’eau, ajoutez les gousses d’ail et la branche de thym. • Couvrir et laisser cuire sur feu doux. • Ôter la branche de thym avant de mixer. • Prélever trois louches de ce velouté de couleur orange pour mixer avec la betterave cuite. • Remplir chaque assiette avec le velouté orange, ajouter une petite louche de velouté à la betterave, une cuillerée de crème végétale liquide et un filet d’huile de colza. • Déguster aussitôt !

Une recette de Valérie Cupillard du blog biogourmand.info

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Salade du vent d’hiver au sarrasin Préparez-la pour une pause déjeuner healthy ! Pour la transporter dans les meilleures conditions, conditionnez la sauce à part dans un pot à yaourt avec couvercle, mettez le sarrasin, les olives noires, la betterave râpée dans une grande verrine, déposez les feuilles d’endives et les noix sur le dessus. Et emportez l’avocat entier pour le couper au dernier moment. POUR 2 PERSONNES La salade de sarrasin • 100 g de sarrasin décortiqué • 1 bâton de céleri-branche • 1 carotte • 2 endives • 1 petite betterave • 1 avocat • 1 douzaine de cerneaux de noix, olives noires, persil LA SAUCE AUX ALGUES • 2 cs d’algues séchées en paillettes (mélange du pêcheur) ou 4 cs de dulse (algue fraîche conservée au sel) • 1 échalote • 1 cs de tamari • 3 cs d’huile de colza • 2 cs de crème de riz liquide LA SAUCE AUX ALGUES

Gomasio d’or

Quand le fameux mélange de sésame toasté et de sel marin, le gomasio, s’associe aux vertus de l’association curcuma-poivre noir, cela donne un délicieux assaisonnement pour poudrer d’or vos petits plats ! POUR 2 PERSONNES • 1 cc de curcuma en poudre • 1 cs de gomasio • 1 pincée de poivre noir moulu

• Préparer la sauce en mélangeant la crème de riz liquide avec le tamari. Émulsionner avec l’huile de colza que vous ajoutez une cuillerée après l’autre. Réhydrater les algues en paillettes pendant quelques minutes dans un bol d’eau tiède puis pressez-les pour les égoutter. Si vous utilisez une algue fraîche, rincez-la dans un bol d’eau fraîche puis coupez très finement à l’aide de ciseaux ou hachez au couteau sur une planche à découper. Mélanger les algues avec la sauce et ajouter l’échalote épluchée et émincée. LA SALADE DE SARRASIN

• Mélanger tous les ingrédients. Ajuster les proportions selon vos besoins. Vous pouvez présenter le gomasio d’or dans un pot en verre sur le plateau des condiments. • Ce mélange tout simple s’utilise aussi en association avec une huile végétale : pour un plat chaud, faire tiédir un peu d’huile d’olive, ajouter 1 cuillerée de gomasio d’or, remuer et mélanger avec des légumes, une céréale… • Vous pouvez aussi en saupoudrer sur une soupe et même l’utiliser comme une décoration, parsemé en virgule à côté d’une terrine de légumes…

• Brosser ou éplucher les carottes et coupez-les en petits cubes. Détaillez également le céleri-branche après avoir retiré les fils (coupez une lamelle à la base et tirez vers le haut). Porter 25 cl d’eau à ébullition, puis versez le sarrasin. • Ajouter les légumes, réduire le feu et couvrir. • Quand toute l’eau est absorbée, laisser le sarrasin gonfler. • Brosser ou éplucher la betterave avant de la râper. • Couprz l’avocat en quartiers, ôter la peau et le noyau. • Mélanger le sarrasin avec la sauce et le persil haché, parsemer avec les feuilles d’endives coupées en tronçons, les olives noires et la betterave rouge râpée. • Déposer les quartiers d’avocat que vous remplissez de cerneaux de noix concassés.

Une recette du livre « Toute la cuisine de Valérie Cupillard », éditions Prat

Une recette du livre « Mes assiettes végétariennes équilibrées », de Valérie Cupillard (éditions Prat)

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BIEN SE NOURRIR

LE SUCRÉ Truffes d’amandes, cacao cru et gingembre confit Toutes simples à réaliser, préparez ces truffes pour le plateau des mignardises ou transformez-les en energy balls en ajoutant 1 cuillère à café de spiruline en poudre. POUR 12 TRUFFES • 60 g de poudre d’amande blanche fine • 4 cs de sirop d’agave • 1 cs de caroube en poudre ou de cacao • 1 cs d’éclats de cacao cru • 1 cc de mini-dés de gingembre confit Dans un bol, mélanger la poudre d’amande qui doit être très fine avec le sirop d’agave. Malaxer bien jusqu’à obtention d’une pâte facile à pétrir. Prélever des morceaux de la taille d’une noix et former des boules. Verser le cacao ou la caroube dans une petite coupe et faire rouler chaque truffe pour l’enrober de poudre. Ou faire adhérer directement des éclats de cacao. Sur certaines truffes, ajouter trois mini-dés de gingembre confit. Une recette du livre « Cuisinez gourmand sans gluten, sans lait, sans œufs », de Valérie Cupillard (éditions Prat)

Chocolat chaud à la caroube et à la cannelle Le caroubier fait partie de la famille des légumineuses. La poudre de caroube ressemble à du cacao mais son parfum est biscuité et proche du caramel. Elle est très riche en fibres. POUR 2 PERSONNES • 2 cs de poudre de cacao non sucré ou de cacao cru • 1 cs de caroube en poudre • 50 cl de lait de chanvre • 1 cs de purée d’amande blanche • Facultatif : 2 cc d’hydrolat de cannelle écorce bio Dans une casserole, délayer la purée d’amande blanche avec un peu de lait végétal, ajouter la poudre de cacao et la caroube. Placer sur feu doux et incorporer le restant de lait végétal. Éteindre le feu dès que c’est chaud. Verser dans des verres et ajouter l’hydrolat de cannelle.

Tarte aux pommes sans gluten En associant la farine de riz à une farine de petit épeautre, on obtient une texture de pâte sablée qui ne nécessite pas d’œufs. Peu de sucre mais un choix parfumé grâce au panela ou au muscovado qui ajoutent des arômes ambrés et vanillés. Pour un plat à tarte de 24 cm de diamètre. LA PÂTE À TARTE • 100 g de farine fine de petit épeautre ou d’épeautre • 100 g de farine de riz complet • 2 cs de sucre de canne blond • 50 g de margarine végétale non hydrogénée • 1 orange • 75 ml de lait végétal (75 g) LA GARNITURE • 3 pommes • 3 cs de sucre de canne comple (panela, muscovado…) • 2 cs de poudre d’amande • 1 cs de cannelle en poudre • Sortir la margarine bio du réfrigérateur à l’avance pour qu’elle ramollisse. Mélanger les farines et le sucre avec 1 pincée de sel et la margarine. Râper la peau d’une orange bio pour en recueillir le zeste que vous ajoutez dans le mélange. Malaxer en incorporant le lait végétal pour former une boule de pâte. • Fariner le plan de travail et le rouleau à pâtisserie pour l’étaler plus facilement. Disposer votre rond de pâte dans le moule à tarte fariné. • Préchauffer le four à thermostat 6 (180 °C). • Couper les pommes (épluchées si nécessaire) en deux ou en quartiers. Epépinez-les avant de les détailler en tranches. • Disposez-les sur le fond de tarte. • Enfourner 30 à 40 minutes environ. • Mélangez le sucre avec la poudre d’amande et la cannelle pour en saupoudrer les pommes à mi-cuisson de la tarte.

Une recette de Valérie Cupillard du blog biogourmand.info

Une recette du livre « L’essentiel du régime Seignalet en 60 recettes », de Valérie Cupillard (éditions Prat)

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recettes gourmandes

ET HEALTHY POUR LES FÊTES ! Par Sandrine Rey, Naturopathe, Animatrice d’ateliers de cuisine végétarienne, sans gluten et sans lactose

Crackers au curcuma et aux graines POUR 6 À 8 PERSONNES INGRÉDIENTS • 150 g de farine de sarrasin • 70 g de farine de riz • 40 g de graines de tournesol • 2 cs de graines de sésame • 30 g de raisins secs de Corinthe • 2 cs rases de curcuma en poudre • 1 cs de poudre à lever sans gluten (de type « Natali ») • 1 cs de feuilles de romarin séchées • 4 cl d’huile d’olive bio de 1re pression à froid • 11 cl d’eau tiède • Sel ou gomasio • Poivre PRÉPARATION • Mélanger tous les ingrédients secs dans un saladier : farines, graines, épice, herbe aromatique, poudre à lever, condiments. Réserver les raisins secs.

• Incorporer progressivement l’huile et l’eau tiède. • Remuer tout d’abord à l’aide d’une cuillère. • Puis pétrir jusqu’à obtenir une pâte homogène. • Étaler la pâte à la main sur une feuille de papier sulfurisé, en lui donnant une forme de rectangle. Garder une épaisseur de 2 mm environ. • Couper des tronçons avec la pointe d’un couteau, d’abord dans le sens horizontal, puis en diagonale : cela forme des losanges. • Poser un grain de raisin sur chaque losange en appuyant doucement avec le bout du doigt pour qu’il pénètre légèrement dans la pâte. • Disposer la feuille de papier sulfurisé recouverte de la pâte sur une plaque allant au four. Enfourner et mettre à cuire à 150° pendant 15 à 20 minutes (selon le four). • Laisser refroidir la pâte. Séparer les morceaux de crackers encore collés. Se déguste en apéritif !

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Verrines de carottes aux poires POUR 6 À 8 PERSONNES INGRÉDIENTS • 700 g de carottes • 400 g de poires • ½ citron • 30 cl de lait de coco • 1 cc de miel • 2 cs de curry en poudre • 1 cc de curcuma en poudre • 1 cc de noix de muscade en poudre • Quelques graines de courge pour la décoration • Sel, poivre PRÉPARATION • Après les avoir épluchées, cuire les carottes à la vapeur douce dans un autocuiseur. • Les écraser à la fourchette ou bien les mixer dans un robot mixeur. • Puis insérer le lait de coco : mélanger la préparation à la fourchette ou mixer de nouveau. • Ajouter : les épices, le sel et le poivre. • Éplucher les poires et les couper en morceaux pour les faire cuire à feu doux dans une casserole. Presser le citron et ajouter son jus à la compote. Remuer de temps en temps, jusqu’à ce que les morceaux soient réduits en compote. • Ajouter le miel en fin de cuisson dans la compote de poire. Bien mélanger. CONFECTION DES VERRINES • Répartir la compote de poire au fond des verrines. • Ajouter au-dessus la purée de carottes-coco. • Disposer 2 graines de courge sur le top pour la déco ! Peut se servir dans un apéro dînatoire, un brunch, en entrée dans un repas.

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Poêlée de châtaignes au gingembre POUR 4 À 6 PERSONNES INGRÉDIENTS • 400 g de châtaignes cuites pelées (en bocal) • 1 oignon paille • 1 gousse d’ail • 3 brins de romarin • 10 g de gingembre frais épluché • 20 g de raisins secs de Corinthe • 10 cl de crème végétale à cuisiner de millet (ou riz, ou soja) • Huile d’olive bio de 1re pression à froid • Sel, poivre PRÉPARATION • Émincer l’oignon après l’avoir épluché. • Le faire dorer à feu doux dans une poêle avec un fond d’huile d’olive. • Remuer régulièrement. • Lorsque l’oignon est doré, ajouter les châtaignes coupées grossièrement en morceaux, l’ail finement émincé et le romarin. • Couper le gingembre frais en tous petits tronçons. • Ajouter alors dans la poêle : les morceaux de gingembre, les raisins secs, la crème végétale. • Saler et poivrer à votre convenance. • Remuer doucement et laisser encore mijoter à feu doux pendant 5 à 10 minutes. Cette poêlée se sert chaude ou tiède, accompagnée de légumes.

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Fromage végétal aux baies rouges POUR 1 FROMAGE VÉGÉTAL INGRÉDIENTS • 100 g d’amandes sèches • 1 cc de baies rouges • ½ citron • 1 gousse d’ail • 1 petite échalote • feuilles de romarin séchées • 2 cs de germe de blé en poudre • 1 cc de Miso (pâte de soja et de riz fermentés) • 1 cs d’huile bio de 1re pression à froid • sel, poivre noir • 4 cs d’eau • ½ cc d’Agar Agar PRÉPARATION • Faire tremper les amandes dans un bol d’eau pendant un minimum de 8 heures. Les amandes vont ramollir. • Puis enlever la peau délicatement, du bout des doigts. • Dans un robot mixeur, mixer les amandes avec l’huile, l’ail et l’échalote finement ciselés. Presser le citron et ajouter son jus à la préparation. Puis, incorporer la pâte Miso, le germe de blé, le romarin ainsi que le sel et le poivre. • Dans une casserole, mélanger la poudre d’Agar Agar dans les 4 cuillères d’eau. Faire chauffer à feu doux tout en remuant continuellement avec une cuillère en bois. Porter à ébullition pendant 1 minute. • Ce mélange va s’épaissir. À ce moment-là, l’ajouter à la préparation d’amandes. Cela va permettre que la préparation coagule.

• Ajouter les baies rouges en les mélangeant avec une cuillère à la préparation. En garder quelques-unes pour la décoration. CONFECTION DU FROMAGE VÉGÉTAL • Huiler le fond et les bords d’un bol creux. Cela va faciliter le démoulage du fromage. • Verser la préparation d’amandes dans le bol avec une cuillère. Bien tasser et lisser la préparation sur le dessus avec le dos de la cuillère pour que cela soit bien plat. • Garder au réfrigérateur pendant un minimum de 1 heure. • Puis démouler le fromage végétal sur une assiette à l’aide d’une spatule, en la passant sur les bords du fromage. • Disposer quelques baies rouges sur le top pour la décoration. C’est prêt à être dégusté !

Brownie cru au chocolat et aux cranberries POUR 4 À 6 PERSONNES INGRÉDIENTS • 150 g pâte de dattes (ou de dattes fraîches dénoyautées, de type « Medjool ») • 120 g d’amandes réduites en poudre • 30 g de cranberries séchées • 3 cs de cacao en poudre sans sucre • 3 cs d’huile de coco fondue • 2 cs d’eau de fleur d’oranger • 1 cs d’eau tiède • ½ cc de cannelle en poudre • 3 tours de moulin de poivre noir • 1 pincée de sel • Grains de sésame PRÉPARATION • Couper la pâte de dattes en petits morceaux. La mixer dans un robot mixeur. • Ajouter : l’huile de coco fondue, la fleur d’oranger, l’eau, le sel, les épices. Bien mixer pour obtenir un mélange homogène. • Ajouter la poudre d’amandes et le cacao. Mixer de nouveau. • Mettre la préparation dans un saladier. Ajouter à la main les cranberries. Bien malaxer l’ensemble. • Placer une feuille de papier sulfurisé dans le fond d’un plat creux. Étaler la pâte à brownie du bout des doigts en gardant une petite épaisseur. Saupoudrer de grains de sésame (pour la déco !). • Mettre au réfrigérateur pendant un minimum de 2 heures. • Au moment de servir, couper en carrés ou en pavés.

D’autres recettes sont à découvrir sur son blog :

www.bien-êtreetsanté.fr/recettes 42

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BIEN SE SOIGNER 44 – Conseils naturels pour être un senior en pleine forme ! 46 – Le syndrome de malabsorption : des façons naturelles d’obtenir les nutriments

dont votre corps a besoin.

54 – La vitamine D, la vitamine indispensable de l’hiver. 56 – Hiver et immunité. Que faire en phyto-aromathérapie ? 62 – Pratique du sauna pour le bien-portant et le malade. 68 – Des yeux en santé : des clés pour une vue neuve. 72 – Fêtes de fin d’année : bien dans sa tête et bien dans son corps.

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Conseils naturels

pour être un senior en pleine forme ! Les seniors actuels ne ressemblent plus à ceux que l’on a connus lorsque nous étions enfants. L’espérance de vie a considérablement augmenté au cours des 60 dernières années même si on a noté un recul à partir de 2015. Pour éviter d’être médicamenté, rien de mieux que la prévention. Cela tombe bien, c’est un des piliers de la naturopathie ! Mais par où commencer ? Par Delphine Pierron, Naturopathe, Réflexologue plantaire

’abord, on regarde vers une alimentation adaptée et anti-inflammatoire. La diète méditerranéenne est complètement adaptée : riche en fruits et légumes (la vitamine C est un formidable antioxydant), en céréales complètes, elle se compose également de légumineuses. Pour les protéines elle mise sur les poissons, les fruits de mer, la volaille et les œufs ou l’association légumineuses/céréales. Les produits laitiers sont de qualité et de préférence de brebis ou de chèvre et consommés avec modération. N’oubliez pas l’huile d’olive pour la cuisson et l’assaisonnement, n’oubliez pas les herbes, l’ail et les oignons. Ajoutez une huile de colza, de lin ou de cameline de première pression à froid pour vos salades (elles ne sont pas recommandées pour la cuisson), des petits poissons des mers froides pour faire le plein d’oméga-3 et bénéficier de leur actions anti-inflammatoires. Veillez à avoir une part suffisante de protéines pour préserver votre masse musculaire. Gare à la déshydratation La sensation de soif diminue avec l’âge, misez sur des aliments contenant beaucoup d’eau pour garder une hydratation suffisante : les concombres, les radis, la salade, la tomate, la courgette, la pastèque, le melon, les agrumes. Préférez ceux de saison. La richesse en fibres des aliments garantira un bon transit et aidera à prévenir le cholestérol. Gardez à l’esprit qu’un bon microbiote est garant d’une immunité plus forte puisque 70 % des cellules immunitaires sont dans l’intestin. Chouchoutezle avec des aliments lacto-fermentés (la choucroute crue par exemple), du Kombucha ou du kéfir, de la spiruline, du miso (pâte fermentée à base de soja), du pain au levain. Lors d’une chute importante des défenses immunitaires,

le complexe d’oligo-éléments cuivre-or-agent sera une aide précieuse. N’hésitez pas à consulter un naturopathe pour vous guider. En plus de l’alimentation Il ne faudra pas faire l’impasse sur la vitamine D. Nous sommes presque tous carencés, pourtant elle est très importante pour l’immunité ainsi que pour prévenir ou ralentir l’ostéoporose car elle favorise l’absorption du calcium. La vieillesse entraîne naturellement l’acidose tissulaire du corps, c’est pourquoi il est important de bien se reminéraliser. Pensez au plasma marin en cure à prendre à jeun le matin. Préférez la forme isotonique pour vous régénérer en profondeur ou la forme hypertonique pour une action plus rapide et un état physique très fatigué ou une convalescence. La gemmothérapie est un allié intéressant pour soutenir les personnes vieillissantes. Le ginkgo biloba améliore la microcirculation cérébrale. On l’utilise pour les acouphènes (à coupler avec le bourgeon de sorbier), la concentration, la mémoire. Pour les hommes plus spécifiquement les bourgeons de chêne et de séquoia sont conseillés comme toniques physiques et sexuels. La vigne soulage les inflammations articulaires, les rhumatismes, les déformations articulaires. Elle redonne de la souplesse. Concernant la phytothérapie, les plantes adaptogènes (qui aident l’organisme à s’adapter au stress) ne sont pas à négliger. Parmi celles-ci, on peut citer le safran pour les dépressions légères et les troubles cognitifs, le guarana qui stimule la mémoire et améliore les capacités cérébrales. Enfin l’éleuthérocope et le ginseng qui réduiront les fatigues physiques et intellectuelles.

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CHRISTIAN-BOWEN

Sporter bien ! Le mouvement, c’est la vie ! Le corps est fait pour bouger, ne l’oublions pas. Restez en activité. Faites de la marche, pourquoi pas de la marche nordique avec des bâtons qui permet de réduire les douleurs articulaires, les Pilates, le yoga mais aussi le ménage, du jardinage. Bref, tout ce qui vous met en mouvement. Cela sera bénéfique tant pour votre moral que pour votre état physique. L’inactivité ne fait que renforcer les douleurs articulaires et l’arthrose. Aussi, je vous conseillerais de faire régulièrement des séances de réflexologie plantaire tout à fait indiquée pour relancer l’énergie, travailler sur des problèmes plus spécifiques et en préventif.

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LA SENSATION DE SOIF DIMINUE AVEC L’ÂGE, MISEZ SUR DES ALIMENTS CONTENANT BEAUCOUP D’EAU POUR GARDER UNE HYDRATATION SUFFISANTE.

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Quoi de neuf

sur le syndrome de malabsorption ? Vous pourriez avoir une alimentation saine. Vous pouvez essayer de prendre les bons suppléments et de boire des boissons pures et hydratantes. Mais tout cela n’a peut-être pas d’importance si votre tube digestif ne peut pas réellement absorber les nutriments que vous mangez et buvez. Voici ce que vous devez savoir sur le syndrome de malabsorption et les moyens naturels de remettre votre tube digestif sur les rails. Par Maxime Beune, Naturopathe (spécialisé dans les problématiques digestives et en phyto-aromathérapie), Auteur aux éditions Jouvence, Formateur Indépendant

Qu’est-ce que le syndrome de malabsorption ? Lorsque les aliments pénètrent dans votre tube digestif, et plus particulièrement dans votre intestin grêle, le rôle de celui-ci est d’absorber les nutriments contenus dans les aliments que vous mangez. Mais parfois, il y a une rupture dans la chaîne d’activités qui se produisent dans votre tube digestif. Le syndrome de malabsorption survient lorsqu’au moins l’un des trois mécanismes suivants du processus de digestion tourne mal et ne fonctionne pas correctement : Les enzymes décomposent les graisses, les protéines et les glucides de vos aliments. Des enzymes supplémentaires convertissent certains nutriments en formes actives que votre corps absorbe ensuite. Votre système lymphatique transporte enfin ces nutriments absorbés vers diverses parties de votre corps. Signes et manifestations Les manifestations et signes du syndrome de malabsorption sont intrinsèquement liés à diverses carences nutritionnelles. Ainsi, les manifestations peuvent être très subtiles et différentes d’une personne à l’autre en fonction des nutriments spécifiques que leur corps n’absorbe pas correctement. Il est également important de noter que certains cas de syndrome de malabsorption sont liés à des problématiques spécifiques, telles que la maladie cœliaque ou la maladie du foie ou la pancréatite, qui entraînent leur propre ensemble d’effets secondaires spécifiques. Cependant, certaines manifestations générales peuvent être

présentes dans la plupart, sinon tous, des cas de syndrome de malabsorption : • Perte de poids • Perte de masse musculaire • Faiblesse et fatigue chronique • Mauvaise clarté mentale ou difficulté à penser • Modifications de vos selles et de votre digestion • Diarrhée due à une malabsorption des acides biliaires • Graisse et mucus dans les selles • Excès de gaz • Ballonnements • Crampes Quelles sont les manifestations de la malabsorption des graisses ? Il peut y avoir des selles et des manifestations corporelles spécifiques aux nutriments qui peuvent vous aider, vous et votre médecin, à diagnostiquer exactement ce qui se passe. Par exemple, si vos selles sont de couleur claire, flottent facilement ou adhèrent aux toilettes et sont très molles, il se peut que vous n’absorbiez pas les graisses. Il en résulte des selles graisseuses présentant ces signes et caractéristiques de malabsorption des graisses. Si vous n’absorbez pas certains glucides – comme la malabsorption du fructose – , vous pouvez avoir de la diarrhée, des gaz ou des ballonnements. Si votre corps ne reçoit pas suffisamment de protéines, vous remarquerez peut-être une perte de cheveux, des éruptions

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47 JUSTINE LE JONCOUR

BIEN SE SOIGNER

LA MALABSORPTION PEUT SEMBLER ÊTRE QUELQUE CHOSE DE FACILE À RÉSOUDRE SIMPLEMENT PAR DES CHANGEMENTS DE RÉGIME ET DE MODE DE VIE.

cutanées ou une peau sèche ou une rétention d’eau. Pouvez-vous avoir une malabsorption et une perte de poids ? Si vous ne consommez pas suffisamment certaines vitamines et minéraux, vous pouvez subir une perte de poids, une anémie, une malnutrition et plus encore. Causes et facteurs de risques Chez de nombreuses personnes, des facteurs simples tels qu’un mauvais bien-être intestinal ou une mauvaise alimentation peuvent entraîner une malabsorption. Cependant, dans les cas plus graves, une malabsorption peut survenir en raison de facteurs de risque majeurs et de causes liées à la maladie, telles que : • Maladie cœliaque – environ 1 % de la population souffre de cette maladie qui peut affecter la façon dont leur corps digère les aliments, en particulier lorsque le gluten est présent dans leur alimentation. • Intolérance au lactose – environ 65 % de la population a du mal à digérer le lactose. Le stress que le lactose exerce sur votre système digestif peut affecter la façon dont votre corps traite et absorbe les nutriments essentiels. • Syndrome de l’intestin court – si vous avez un problème avec votre intestin grêle en raison de malformations congénitales, d’une maladie ou même d’une blessure, vous pourriez avoir besoin d’une intervention chirurgicale. La chirurgie qui en résulte peut raccourcir la longueur de votre intestin, et moins d’intestin signifie moins de nutriments absorbés. • Maladie de Whipple – c’est une maladie très rare du tube digestif causée par une infection bactérienne, et elle peut entraver la capacité de votre intestin à traiter et à absorber les graisses, les protéines et les glucides. • Médicaments – certains médicaments peuvent affecter la façon dont votre corps traite et absorbe des nutriments spécifiques. • Dans des cas plus inhabituels et très rares, la malabsorption peut être un effet secondaire des parasites, de la maladie de Crohn, de la fibrose kystique et d’autres problèmes.

Traitement conventionnel de malabsorption Pour diagnostiquer votre état et déterminer si vos manifestations sont des signes du syndrome de malabsorption ou d’un autre problème, votre médecin peut faire une ou plusieurs des choses suivantes : • Se renseigner sur vos manifestations et examiner vos antécédents médicaux. • Faire une biopsie pour examiner les tissus de votre intestin grêle. • Commander un test sanguin ou des selles. Un test de selles est l’un des tests les plus fiables de malabsorption, en particulier lorsque vous essayez de tester si votre corps absorbe ou non les graisses. Votre médecin peut également rechercher des signes d’aliments non digérés dans vos selles. Pendant ce temps, un test sanguin est aussi l’un des tests les plus fiables pour les carences en nutriments. Le traitement conventionnel du syndrome de malabsorption dépend de la cause sous-jacente, car il est important que votre médecin traite le problème à la racine et pas seulement les manifestations. Il est essentiel de comprendre que les signes et manifestations occasionnels de malabsorption, tels que les ballonnements et les gaz, ne sont pas une source de préoccupation immédiate. Ce qui est préoccupant, ce sont les carences nutritionnelles à long terme. Dans certaines situations, la cause sous-jacente peut être surmontée en prenant des antibiotiques pour se débarrasser des infections bactériennes ou en changeant de médicament si l’un des médicaments contribuait à la malabsorption. Dans les cas où la cause sous-jacente ne peut être « guérie », par exemple si votre intestin est raccourci en raison d’une intervention chirurgicale ou si vous souffrez d’une maladie chronique comme l’intolérance au lactose, votre médecin peut mettre en œuvre des mesures diététiques spéciales. Par exemple, si vous êtes intolérant au lactose, votre médecin peut vous recommander un régime de traitement de la malabsorption sans lactose.

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JUSTINE LE JONCOUR

Quelques principes de précaution La malabsorption peut sembler être quelque chose de facile à résoudre par des changements de régime et de mode de vie. Cependant, il est important de se rappeler que si votre corps ne reçoit pas les graisses, les protéines, les glucides, les minéraux ou les vitamines dont il a besoin pour prospérer, cela peut entraîner des complications majeures et des risques pour votre bien-être. Par exemple, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous pouvez ressentir une fonte musculaire, une

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perte musculaire, une faible force et une augmentation connexe des risques de blessures. Ou, si vous ne consommez pas suffisamment de vitamines et de minéraux, en particulier le zinc, la vitamine A ou la niacine, la force de votre système immunitaire peut en souffrir. Si vous avez des inquiétudes concernant la malabsorption, contactez immédiatement votre médecin pour obtenir un diagnostic et commencer le chemin du rétablissement à l’aide d’un naturopathe.

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MÊME SI VOUS MANGEZ SAINEMENT, VOUS RISQUEZ DE MANQUER D’IMPORTANTES VITAMINES, MINÉRAUX OU AUTRES NUTRIMENTS EN RAISON DE LA

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MALABSORPTION.

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5 moyens naturels

pour aider à améliorer la malabsorption Si vous souhaitez améliorer la façon dont votre corps décompose les aliments, traite et absorbe les nutriments de vos aliments, essayez ces idées naturelles d’accompagnement de la malabsorption. Par Maxime Beune, Naturopathe (spécialisé dans les problématiques digestives et en ph yto-aromathérapie), Auteur aux éditions Jouvence, Formateur Indépendant, Chroniqueur

1/ Envisagez de prendre des suppléments contenant des enzymes digestives Les enzymes digestives sont des substances actives qui aident votre corps à décomposer des nutriments spécifiques. Cela peut aider votre corps à accéder à plus de nutriments clés dans votre nourriture. Pour l’absorption des glucides, considérez les enzymes suivantes : • Amylase • Cellulase • Lactase (idéale spécifiquement pour ceux qui ont un problème de lactose) • Maltase • Sucrase Pour la digestion des protéines : • Bromélaïne • Papaïne Pour la digestion des graisses : • Lipase Vous pouvez trouver ces enzymes dans divers suppléments en vente libre, dont beaucoup proviennent d’ingrédients à base de plantes afin que les personnes de tous types et styles de régime puissent en bénéficier. 2/ Changez votre alimentation En conjonction avec les conseils de votre médecin et d’un naturopathe, vous pouvez bénéficier d’un régime riche en calories. Cela donne à votre corps des vitamines, des minéraux, des glucides, des protéines et des graisses supplémentaires. Même si votre corps n’absorbe pas suffisamment l’un de ces nutriments clés, un régime riche en calories fournit des quantités excessives de vos nutriments manquants afin que vous ayez plus de chances d’atteindre vos repères nutritionnels de base. De même, votre médecin peut vous suggérer de prendre des suppléments afin que vous obteniez davantage de nutriments spécifiques que vous n’absorbez pas. Si vous n’obtenez pas

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suffisamment de protéines dans vos aliments, par exemple, une poudre de protéines à base de bouillon d’os peut vous donner une dose supplémentaire de protéines, d’électrolytes et de minéraux. Un naturopathe peut également tester diverses approches en matière de régime. Par exemple, votre corps digère et absorbe les triglycérides à chaîne moyenne plus rapidement et plus efficacement que les graisses alimentaires traditionnelles. Si les tests de votre médecin identifient la malabsorption des graisses comme un problème, un naturopathe peut vous aider à fournir des recettes et des plans de repas qui incluent plus de triglycérides à chaîne moyenne et des graisses alimentaires moins traditionnelles pour un accompagnement de malabsorption des graisses qui ne sacrifie pas d’autres éléments nutritionnels importants. Parce que les hommes et les femmes souffrant de malabsorption courent déjà un risque plus élevé de malnutrition, il est important que vous travailliez avec un naturopathe avant d’essayer d’autotraiter cette maladie par le biais d’un régime alimentaire seul. 3/ Mangez plus de fibres L’adulte moyen a besoin d’au moins 30 grammes de fibres par jour provenant de la nourriture (pas de suppléments), mais la plupart des gens n’en consomment qu’environ 15 grammes. La fibre présente de nombreux avantages pour la population générale, mais surtout pour les personnes atteintes du syndrome de malabsorption. En mangeant plus de fibres, vous améliorez la digestion et ralentissez également la durée pendant laquelle les aliments restent dans votre tube digestif. Cela donne à votre corps plus de temps pour traiter et absorber les nutriments clés. Un régime riche en fibres a également été associé à une réduction de divers problèmes du tube digestif, y compris le reflux acide et le syndrome du côlon irritable. Certaines des meilleures sources de fibres comprennent les légumes à feuilles vert foncé, les grains entiers, comme les

flocons d’avoine, le pain de grains entiers germés et le quinoa

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LE SYNDROME DE MALABSORPTION FAIT RÉFÉRENCE À TOUS LES CAS OÙ LE PROCESSUS DE DIGESTION DE VOTRE CORPS EST INTERROMPU ET OÙ VOTRE CORPS N’ABSORBE PAS SUFFISAMMENT DE NUTRIMENTS.

ainsi que les légumineuses, telles que les haricots rouges, les haricots pinto ou les haricots noirs. 4/ Réduisez le stress Vous ne pouvez pas voir le stress, mais votre système digestif peut certainement ressentir ses effets. • Lorsque vous êtes soumis à beaucoup de pression et que vous ressentez du stress ou de l’anxiété, votre corps détourne le sang et d’autres ressources de votre système digestif, ce qui peut ralentir ou empêcher une bonne digestion. • Pour réduire le stress et améliorer la digestion, je vous recommande la thérapie cognitivo-comportementale, la relaxologie ou l’hypnose. • D’autres stratégies comprennent la méditation, le yoga et des exercices de respiration profonde. 5/ Mâchez votre nourriture Le fait de ne pas bien mâcher vos aliments entraîne une réduction du nombre de nutriments que votre corps absorbe dans votre alimentation. Lorsque vous mâchez correctement, votre bouche commence le processus de digestion important. Vos dents décomposent les aliments en particules plus faciles à gérer, et les enzymes de votre salive commencent à décomposer les graisses et les glucides de vos aliments. La salive aide également à transporter efficacement vos aliments dans vos intestins. Pour améliorer votre approche de la mastication : • Essayez de mâcher et d’avaler avant d’atteindre la prochaine bouchée. • Évitez les distractions. • Lorsque vous vous asseyez pour manger, concentrez-vous simplement sur l’alimentation. • Lorsque vous êtes distrait en regardant la télévision ou en lisant un livre, vous pouvez par inadvertance réduire votre nourriture trop rapidement. • Pratiquez la pleine conscience qui peut aider à ralentir votre rythme alimentaire, ce qui contribue à réduire la pression sur votre tube digestif. • Apportez votre attention à votre repas et notez les différentes températures, saveurs, textures et odeurs à chaque bouchée.

DIGESTION 3 ÉTAPES CLÉS QUI POURRAIENT MAL TOURNER… La décomposition de la nourriture, son absorption et son transport à travers votre corps sont ces 3 étapes. Les signes et les manifestations sont souvent propres aux nutriments spécifiques que vous ne consommez pas assez, mais les manifestations générales comprennent la perte de poids, la perte de masse musculaire et les changements dans vos selles. Gare aux complications. Les principales causes et facteurs de risque comprennent les maladies de malabsorption (par exemple la maladie cœliaque), la génétique (par exemple l’intolérance au lactose), les infections bactériennes (par exemple la maladie de Whipple), certains médicaments ou les réalités physiques (par exemple, un intestin plus court dû à une intervention chirurgicale antérieure). Le diagnostic et le traitement conventionnels impliquent généralement des analyses de sang et de selles, puis des modifications de vos médicaments, de votre régime alimentaire ou de votre mode de vie. Le syndrome de malabsorption peut entraîner des complications majeures, un traitement immédiat est donc toujours nécessaire. Vous devez toujours travailler avec votre médecin et un naturopathe.

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JUSTINE LE JONCOUR

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Vitamine D,

l’indispensable de l’hiver ! Autant vous êtes sans doute incollable sur les vitamines A, B, C, mais la D ? Par Delphine Guilloux, Naturopathe, formatrice

ette vitamine, synthétisée par l’action des rayons du soleil sous la peau, est cruciale à plusieurs niveaux : système immunitaire, sphère cutanée, cardiovasculaire, allergies (asthme), dérèglement de la thyroïde, sphère osseuse et système nerveux. Seulement voilà, à moins de vivre au niveau de l’Équateur pour bénéficier des rayons du soleil toute l’année, nous sommes sérieusement carencés et surtout l’hiver. Où est le problème ? Tout d’abord, il faut souligner qu’elle joue un rôle primordial dans le système immunitaire en réduisant le risque d’infections. Cofacteur des minéraux comme le calcium, le magnésium ou le sélénium, elle permet une meilleure assimilation et joue son rôle dans le processus de division cellulaire. Privés de soleil et de vitamine D, les enfants sont plus exposés au risque de rachitisme – leur sphère osseuse se développant moins bien – ou plus couramment à développer de l’eczéma ou du psoriasis. Les personnes âgées, elles, auront tendance à l’ostéoporose. Beaucoup de femmes ménopausées ont des problèmes de thyroïde et bien souvent la carence en vitamine D en est une des causes ! En outre, elle régule la sécrétion d’insuline et équilibre la glycémie. Or la résistance à l’insuline et la dysglycémie affectent négativement la physiologie de la thyroïde.

SAUMON, SARDINES, MAQUEREAUX, HARENGS SONT RICHES EN VITAMINE D ET OMÉGA-3….

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D’autres exemples, les régimes anti-gras qui empêchent la vitamine D de se fixer dans l’organisme, ou les personnes qui ne s’exposent jamais au soleil que ce soit pour des raisons religieuses ou de santé, sont particulièrement carencées. Où la trouver ? Contrairement à ses congénères, elle est bien la seule à se trouver difficilement dans l’alimentation : la première place revenant au foie de morue (rares sont ceux qui en mangent quotidiennement !), ensuite viennent les poissons gras : saumon, sardines, maquereaux, harengs également riches en oméga-3… Mais la première source de vitamine D c’est le soleil ! À condition de s’exposer sans risques inutiles bien entendu. Qui en a besoin ? La supplémentation en vitamine D ne devrait pas être réservée qu’aux nourrissons et aux personnes âgées. Selon la revue médicale suisse, 40 % des personnes âgées de plus 50 ans est en déficit dans les pays occidentaux, et on arrive à 80 % des personnes âgées de plus de 70 ans ! Vous pouvez faire doser votre vitamine D en demandant à votre médecin traitant, mais malheureusement ce n’est plus remboursé par la sécurité sociale. Il vous en coûtera environ 20 €. Comment en prendre ? La forme la plus assimilable est une forme orale naturelle, la vitamine D3 issue de la lanoline de mouton, ou pour les végétariens, et tout aussi efficace, à base de lichen. La dose minimale recommandée est de 400 UI/jour mais on peut facilement monter à 1000 UI/jour pour toutes les personnes présentant un risque de pathologies liées à une carence en Vitamine D.

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Hiver et immunité

Que faire en phyto-aromathérapie ? Par Philippe BAUDRY, Formateur et Éducateur en Hygiène de Vie et Santé Naturelle

’automne est arrivé et avec lui son lot de maux annuels : sinusites, gastros, rhumes, grippes. Et le dernier né de la famille, le Covid-19. Autour de nous, la nature offre quasiment tout ce dont nous avons besoin au quotidien pour surmonter ces maux hivernaux. Le système immunitaire est notre garde du corps. Il chasse les virus, lutte contre les bactéries, attaque les champignons et tue les parasites. L’immunité fait référence à la capacité du corps à se défendre contre des substances menaçantes pour son bon fonctionnement ou sa survie. Ces menaces peuvent être des microbes que sont les virus, bactéries, champignons ou parasites, des cellules devenues cancéreuses, ou bien un corps étranger comme une écharde par exemple. « L’immunité est une machine complexe, écrit Jean-Luc Teillaud, immunologiste. Elle implique plusieurs types de globules blancs, qui interagissent entre eux et sont en mesure de réagir très vite en cas d’agression extérieure. » Certes, il est primordial d’adopter quelques gestes pour lutter contre ces virus de l’hiver et les médias ne cessent de nous les rappeler. Se nourrir sainement, ce qui n’est pas toujours facile aujourd’hui, est au moins aussi important. Peut-être qu’un micro-jeûne ou une mono-diète seront appropriés pour vous aider à vous débarrasser de ces maux hivernaux. Mais il peut être très intéressant de booster ses défenses immunitaires grâce à la phytothérapie et à l’aromathérapie. Alors que faire ? J’aime beaucoup cette phrase d’Antoine Béchamp, médecin et chimiste du XIXe siècle qui affirmait que « le microbe n’est rien, le terrain est tout ». En clair, si notre système immunitaire est efficace, il ne doit pas craindre les virus et les bactéries car il est fait pour y résister. D’où l’intérêt de prendre en compte tous les symptômes,

dans leur globalité et de renforcer en permanence son organisme, de lui apprendre des gestes simples au quotidien afin de prévenir ce genre de maladie. Que s’est-il passé durant ces périodes de confinement, déconfinement et reconfinement ? Moins de sommeil pour beaucoup car moins d’activité physique. Beaucoup ont changé leur alimentation. Et ces périodes ont contribué à développer un stress inouï par une surinformation et des statistiques toujours plus alarmistes les unes que les autres. Chez beaucoup, il y a eu une vraie coupure des relations familiales, voire professionnelles (télétravail, Ephad fermés...). Comment réveiller son système immunitaire pour faire barrière aux virus hivernaux ? Le sommeil est un élément essentiel, il faut se coucher tôt et optimiser la qualité de son sommeil car la première conséquence d’un état de fatigue, c’est la baisse immunitaire. La qualité de nos nuits conditionne celle de nos journées à venir et un mauvais sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur l’organisme : trouble de l’humeur, baisse des défenses immunitaires, troubles hormonaux ou du comportement alimentaire. Un apport en mélatonine contribue par exemple à réduire le temps d’endormissement et favorise un sommeil de qualité, profond et réparateur. Les Fleurs de Bach peuvent apaiser les pensées qui accaparent votre esprit et contribuer à favoriser un bon sommeil. Je ne saurais trop vous conseiller de faire un bilan émotionnel pour trouver les fleurs qui vous correspondent. La détoxification consiste à éliminer les substances toxiques de l’organisme Il existe deux types de toxines : celles qui viennent de l’extérieur (exogènes) – métaux lourds, pesticides, médicaments, produits chimiques... –, et celles qui sont produites par le métabolisme dont les bactéries intestinales pathogènes.

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LE SYSTÈME IMMUNITAIRE EST NOTRE GARDE DU CORPS. IL CHASSE LES VIRUS, LUTTE CONTRE LES BACTÉRIES, ATTAQUE LES CHAMPIGNONS ET TUE LES PARASITES.

Mais tout ceci n’est pas suffisant aujourd’hui : des choix en matière de vitamines sont très importants. D’abord faire le plein de vitamines A, C, D, E qui participent au bon fonctionnement du système immunitaire.Elles renforcent notre système immunitaire et nous rendent plus résistants contre les infections respiratoires comme le coronavirus, la grippe. Par exemple une vitamine C liposomale est environ 200 fois plus disponible qu’une vitamine C classique. La vitamine C liposomale arme vos globules blancs et ainsi soutient votre système immunitaire. De plus elle aide à réduire la fatigue et elle soutient les fonctions psychologiques. Elle favorise la production de globules rouges. La technologie liposomale utilisée pour protéger la vitamine C dans votre système digestif lui permet de passer sans encombre la barrière intestinale et vous permet de profiter pleinement de ses bienfaits pour votre santé. Pour la vitamine D, mieux vaut choisir une vitamine D végétale, à prendre chaque jour, plutôt qu’une ampoule mensuelle voir trimestrielle, dont vous ne tirerez que peu de bénéfice. Des chercheurs ont découvert que le lichen est une source végétale très intéressante de vitamine D3, en quantité exploitable contrairement aux autres végétaux. Le lichen fournit une vitamine D3 comparable à celle que l’on trouve habituellement dans les sources animales. Cette vitamine D3 occupe une fonction essentielle dans le métabolisme osseux,mais aussi dans le processus de division cellulaire. « Des taux anormaux de vitamine D sont associés à toute une panoplie de maladies, cancer,

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Or ces substances toxiques sont de véritables poisons qui à moyen et long terme, peuvent avoir des conséquences néfastes sur l’organisme en bloquant par exemple certaines enzymes ou en déviant certaines protéines de leur fonction. D’où l’importance de détoxifier avec des cures de quelques jours à quelques semaines, à base de plantes comme l’artichaut, le chardon-Marie, de la poudre de chorella et la célèbre cure de jus de bouleau au printemps.

ostéoporose, diabète et même maladies auto-immunes » d’après le Pr Richard Kramer, Université Mc Gill, Canada. Alors faites le plein, surtout en période hivernale. Mais ce n’est pas suffisant, car comme le rappelle le Pr Joyeux, d’autres gestes sont importants comme : • « Consommer, durant la journée, toutes les boissons chaudes possibles comme le thé, la tisane, le bouillon, les soupes, ou simplement l’eau chaude. Le liquide chaud neutralise le virus et il n’est pas difficile de l’absorber. S’il est dans votre boisson, il rejoindra l’estomac dont l’acidité va tuer le virus. » • « Pour ceux qui le peuvent, il est important de s’exposer le plus possible au soleil. » Alors où en êtes-vous aujourd’hui ? • Voici quelques suggestions pour passer un hiver au chaud : • Propolis en gélules ou en spray (vous trouverez chez La Royale d’excellents compléments à base de propolis) ; • Inhalations (exemple Reboutol de chez Copmed) ;

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Comment choisir la bonne huile de poisson? Ne soyez pas obnubilé(e) par le prix. Recherchez plutôt un complément alimentaire à base d’huile de poisson de qualité et ﬁable. Voici un aperçu pratique de certaines choses à garder à l’œil :

Optez pour les plus petites espèces de poissons possible, car plus le poisson est petit (par exemple les anchois), moins il contient de substances toxiques.

Optez pour des poissons pêchés dans le Paciﬁque Sud, moins pollué que l’Atlantique.

Vériﬁez le temps de transport : plus le poisson est traité rapidement après la pêche, plus l’huile de poisson est fraîche et saine.

Vériﬁez si la qualité a été soigneusement contrôlée : des tests ont-ils été menés pour

détecter la présence de métaux lourds et de plastique ? Et l’indice TOTOX (valeur d’oxydation totale) doit être le plus faible possible (< 26).

Pensez de façon durable : vériﬁez si le poisson a été capturé de façon durable et si les quotas de poisson sont respectés.

Prêtez attention à la couleur. Découpez la gélule et examinez l’huile. Plus la couleur de l’huile est claire, plus le niveau de qualité est élevé. Une huile sombre a ranci et est donc de mauvaise qualité.

Vous souhaitez en savoir plus sur la manière de reconnaître les compléments alimentaires de qualité ? Recevez notre guide qualité gratuit : www.energeticanatura.com/fr-fr/guide

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• Mycodéfenses ou pack Immunité (chez Copmed), – association de 4 champignons : shitaké, pleurote, maïtaké, reishi ; • Vous pouvez aussi essayer Roy Eau Défense chez La Royale (avec echinacée, lapacho et shitaké) ou Imu Mico chez Herbolistique ; • Vous trouverez aussi des complexes de très bonne qualité comme Gémo Vir (La Royale), Nergévir (LPEV) ; • Et bien sûr : une cure de probiotiques (3 semaines minimum), à choisir avec 3 souches minimum et 10 milliards de lactobacilles environ, voire plus. Le summum étant celui de la Royale, Royal Maxflor :7 souches, 50 milliards de lactobacilles. Vous pouvez aussi prendre Nergeflore BCT 20M (LPEV) qui a une action très intéressante sur les colites inflammatoires, ou Probiotiques Immunité (Copmed) qui contribue à l’équilibre de l’immunité intestinale et aide par l’association de 3 souches rigoureusement sélectionnées à renforcer les défenses naturelles. Enfin, j’en viens à l’argent colloïdal synergisé que vous pouvez utiliser en massage externe. C’est un purificateur par excellence, puissant antibactérien, antiviral, antifongique, antimicrobien qui ne connaît pas de résistances aux souches les plus récurrentes. Celui de chez Copmed est associé à deux huiles essentielles qui renforcent ses pouvoirs. Utilisez le pour vous nettoyer les mains, vos poignées de portes, et tout ce qui présente un risque. Et bien sûr, comme chaque hiver, je ne voudrais pas oublier celles qui sont indispensables, les huiles essentielles de ravintsara, thym à linalol, eucalyptus radié et laurier noble entre autres : • Le ravintsara (Cinnamomun Camphora) sert à renforcer les défenses immunitaires et s’applique sur le plexus, ou sur le bas de la colonne vertébrale,de préférence dilué dans une huile végétale. Une huile essentielle qui doit faire partie de votre quotidien ; • Le thym à linalol (Thymus vulgaris L. chémotype linalol) est très utile pour une désinfection atmosphérique, en diffusion, inhalation voire fumigation pour le confort respiratoire ; • Le laurier noble est recommandé par Pierre Franchomme, un des plus grands spécialistes au monde des huiles essentielles :

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L’ARGENT COLLOÏDAL SYNERGISÉ EST UN PURIFICATEUR PAR EXCELLENCE, PUISSANT ANTIBACTÉRIEN, ANTIVIRAL, ANTIFONGIQUE, ANTIMICROBIEN QUI NE CONNAÎT PAS DE RÉSISTANCES AUX SOUCHES LES PLUS RÉCURRENTES.

« Les propriétés antivirales du laurier noble ont fait l’objet de recherches bien documentées. C’est le cas d’une étude dirigée par Monica Loizzo de la faculté de Pharmacie de Calabre. » Didier Le Bail propose d’ailleurs un protocole contre l’infection au coronavirus : « L’huile essentielle de laurier noble est à utiliser par voie cutanée et de préférence sous forme pure... En pratique, appliquer l’huile essentielle sur les voûtes plantaires à raison de 5 gouttes par voûte, et ce, plusieurs fois par jour. Il est capital, dit-il, de procéder à l’application uniquement sur cette partie du corps car on assure ainsi une diffusion rapide et optimale des molécules aromatiques jusque dans les alvéoles pulmonaires. » J’aurais pu rajouter la sarriette des montagnes, l’origan, le girofle ou la cannelle. D’ailleurs d’eux d’entre eux sont dans la synergie d’argent colloïdal prémentionnée. Bon hiver à tous, et avant tout, essayez les plantes qui peuvent vous aider.

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L’oxygénation cellulaire Le système immunitaire protège nos cellules. Il dépend de l’énergie fournie par l’organisme, et lors d’infections, il peut demander 10 à 20 fois plus d’oxygène qu’à l’accoutumée pour favoriser le rétablissement. La solution Bol d’air® optimise l’utilisation de l’oxygène. L’appareil transforme les parties les plus volatiles de la résine de pin et crée un transporteur d’oxygène. Il suffit de quelques minutes d’inhalation par jour pour obtenir une oxygénation équilibrée qui se prolonge pendant plusieurs heures. Le Bol d’air® aide à préserver un bon état de santé globale.

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Pratique du sauna

pour le bien-portant et le malade « Est-ce que le sauna peut être utilisé par tout le monde ? » / « Est-ce une méthode hygiénique réservée uniquement aux bien-portants ? » / « Est-ce dangereux pour les malades ? » / « Le sauna peut-il aider à la guérison ? » Face à toutes ces questions, quel est le protocole à suivre ? Propos recueillis par Alain Giraud, Journaliste, sophrologue

n certain nombre de questions reviennent très souvent à propos du sauna. Les réponses dépendent des connaissances de chacun, mais surtout des avis plus ou moins éclairés, dont ceux des médecins qui font autorité. Pour eux aussi, les informations manquent et leur jugement, souvent superficiel, est plus marqué par une impression subjective que par une réelle argumentation scientifique. L’ambition du Dr Ann-Marie Bendahan (médecin finlandais exerçant à Strasbourg) en s’attelant à son travail de thèse de médecine sur le sauna en 1985 était de fournir à ses confrères médecins les réponses aux questions qu’ils se posaient ou que leur posaient leurs patients sur l’intérêt éventuel du sauna et ses contre-indications. Pour mettre fin à toutes ces fausses informations qui circulent à tort par ignorance, j’ai rencontré le Dr Ann-Marie Bendahan pour lever le voile sur les mystères d’un bain de sauna.

les toxines. La sueur a presque la même composition chimique que l’urine. C’est comme un « émonctoire » (comme on disait au Moyen Âge) supplémentaire. Il y a élimination accrue des toxines qui sont d’habitude principalement écartées par les reins et le foie. Dans la vie citadine, il n’y a guère l’occasion de transpirer vraiment.

Alain Giraud : Quels effets exerce le bain de sauna – où la chaleur et le froid agissent alternativement sur le corps – sur l’organisme ? Ann-Marie Bendahan : D’une manière générale, le bain de sauna a des effets stimulants sur l’organe de la peau, le système circulatoire du cœur, les fonctions rénales. Un bain de sauna apporte du positif aussi bien aux sujets sains qu’aux sujets malades. Quand vous posez cette question aux Finlandais, ils vous diront que cela leur apporte du bien-être. Idem pour les sportifs qui, sur les conseils de leur entraîneur averti, ne pourront plus s’en passer. Chaque séance les « défatigue ». Au sauna, il y a une augmentation de la production de sueur afin d’assurer la régularisation de la température et d’éviter l’installation d’une fièvre. Cette élimination de la sueur chasse

AG : On parle parfois de fièvre guérissante causée par le bain de sauna. Est-ce que le bain de sauna peut nous faire contracter la fièvre ? AB : S’il est mal pris, oui ! S’il est bien pratiqué, non ! C’est important d’être bien conseillé. Après un sauna, il n’y a pas de fièvre si l’on respecte bien l’alternance « chaud froid ».

AG : Peut-on être épuisé après un bain de sauna ? AB : En fait, si c’est bien « pris », si l’on est bien « briefé », et je trouve que vos articles sont bien pour cela, on doit en sortir avec « la pêche ». On doit se sentir tout neuf. Comparativement avec un bain hammam où on est fatigué, pacifié, détendu comme au sauna mais où il n’est pas question d’entreprendre un exercice qui demande du dynamisme, après un bain de sauna bien pris, on se sent tout « régénéré ». On pourrait donc prendre un sauna le matin.

AG : N’y a-t-il pas alors un risque de prendre un coup de froid ? AB : Il y a quelques années, j’ai assisté à un congrès international du sauna à Aix-la-Chapelle. Un chercheur britannique d’origine finlandaise avait voulu vérifier ce que prétendent les Finlandais : le bain de sauna renforce contre les coups de froids. Les Finlandais affirment que ce

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dernier les endurcit contre les variations de températures et que, contrairement aux Européens, les coups de froid ne les rendent pas malades parce qu’ils ont l’habitude de cette alternance chaud/froid. Le chercheur britannique a effectué des tests avec des enfants. Ils ont pratiqué le bain de sauna une fois par semaine suivant un protocole rigoureux. On a alors remarqué une différence significative de l’incidence des maladies respiratoires virales l’hiver suivant chez des enfants qui en avaient fait une fois par semaine pendant trois mois. C’est prouvé scientifiquement. AG : Y a-t-il une contradiction dermatologique ? Certains prétendant que la peau se dessèche et se ride ! AB : La seule contradiction dermatologique au sauna, c’est les gens qui ont des eczémas suintants, des cicatrices ouvertes, où ce que l’on appelle des ulcères de jambes c’est-à-dire des plaies chroniques qui ne ferment pas. Là, le sauna est contreindiqué. AG : Et pour quelqu’un qui serait sujet à des varices, que conseillez-vous ? AB : Alors contrairement à ce que disent la plupart de mes collègues (soit ils ne connaissent pas le sauna, soit ils n’ont pas essayé eux-mêmes, soit ils ont vécu des expériences désagréables étant mal conseillés), les varices même sévères, même quand on voit les cordons à la surface de la peau, des cordelettes sous la peau, ne sont pas des contre-indications. Au sauna, ce n’est pas la même contrainte que quand on est assis, en été, dans une voiture. Au sauna, il y a alternance du chaud et du froid et cela ne dure pas plus de 12 minutes maximum. Il y a donc tonification des veines et accélération de la circulation sanguine. Tout ce qui est bénéfique pour les varices ! AG : Si nous buvons pendant notre bain de sauna, le liquide ingéré pénètre rapidement dans le sang. Notre organisme n’a alors plus besoin de compenser l’excrétion de sueur en véhiculant dans le sang l’eau des tissus cutanés, opération salutaire de « décrassage », est-il donc conseillé de boire pendant son bain de chaleur ? AM : Non, pas spécialement. Boire pendant un bain de sauna nous en fait perdre ses bienfaits. AG : Les personnes souffrant d’affections rénales peuvent elles prendre des bains de sauna ? AM : Non seulement elles peuvent, mais c’est bénéfique puisque le rein peinant à faire son travail, les glandes 64

sudoripares étant sollicitées allègent le travail rénal. C’est tellement vrai qu’à l’époque où j’ai fait ma thèse, j’ai lu beaucoup de publications écrites dans toutes les langues européennes à ce sujet. J’ai même eu recours à une traductrice tchèque qui m’a relaté la façon dont les Tchèques, dans leurs stations thermales et dans leurs établissements longs séjours pour personnes souffrantes, utilisaient le sauna pour palier le manque d’appareil de dialyse. AG : Le cœur doit effectivement exécuter un travail supplémentaire. L’accroissement du flux sanguin est provoqué par ce dernier dont les battements sont accélérés et les pulsations plus abondantes. Comment cet organe réagit-il à une telle intensité de chaleur ? AM : Au-dessus de 20 degrés, on est obligé de lutter contre la chaleur, en dessous on est obligé de lutter contre le froid. Et dans les deux cas, c’est un stress pour le cœur, c’est-à-dire un travail supplémentaire. Au sauna c’est l’équivalent d’une marche de vitesse moyenne ! Pourquoi ? Parce que le cœur s’accélère pour augmenter le débit sanguin cutané afin de fabriquer de la sueur. Mais comme les vaisseaux sanguins sont dilatés, le cœur ne va pas pomper contre une résistance pour réussir à faire une éjection de volume supplémentaire. C’est donc une accélération du muscle cardiaque qui se fait dans de bonnes conditions au point que, dans les pays où le sauna fait parti de la culture (et ce n’est pas un stress que d’envoyer quelqu’un faire un sauna contrairement en France), on l’utilise comme une réadaptation à l’effort pour des cardiaques après infarctus. C’est plus facile pour un cœur d’être assis dans un sauna que de marcher ! Ce qui prouve que le sauna n’est pas un stress quand il est bien pris et que les gens n’ont pas peur en y allant, c’est que la tension artérielle diminue d’un cran. Cela peut être une rare contre-indication dans le cas où une personne à déjà une tension artérielle très basse, à presque tourner de l’œil. Là, il ne faut pas y aller. AG : Le Finlandais a l’expérience du sauna dès l’âge du nourrisson. On constate d’emblée que ce sont en premier lieu, chez l’enfant, l’aguerrissement de l’organisme et la faculté de résistance aux infections. Est-ce que les enfants peuvent sans danger prendre un bain de sauna ? AM : Je crois que le sauna est interdit aux enfants la plupart du temps en France. Tout simplement parce que l’on veut préserver la paix qui y règne et éviter qu’ils fassent les « fous » et sabotent la séance de sauna des autres usagers venus chercher un peu de paix et de calme. Les seules choses NATURELLES • 19

BOIRE PENDANT UN BAIN DE SAUNA NOUS EN FAIT PERDRE SES BIENFAITS.

dangereuses au sauna pour les enfants, ce sont les pierres chaudes qui peuvent provoquer des brûlures. Il ne s’agit pas qu’ils aillent poser les mains dessus. Le bain de sauna est très bénéfique pour les enfants.

AG : En cas de refroidissement, d’un mal de gorge, est-ce que le sauna peut permettre de guérir plus vite ? AM : Quand vous sentez que vous couvez quelque chose sans avoir vraiment des symptômes, vous n’iriez pas encore chez le médecin. Votre gorge n’est pas encore rouge mais pourtant vous ressentez déjà des signes avant coureurs. À ce stade-là, c’est une excellente idée que de prendre un bain de sauna puisque la température tue le virus. On écourtera l’évolution un peu comme dans d’autres cultures avec le grog sous la couette. Par contre, s’il y a déjà des symptômes d’une grosse angine, une grosse fièvre avec une inflammation de la gorge au point d’avoir mal en avalant, c’est trop tard ! Il ne faut plus y aller. NATURELLES • 19

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AG : Autant les asthmatiques souffrent du temps humide et chaud, autant ils supportent bien le sauna. Ce dernier les préserve considérablement des crises. L’action guérissante et anti-infectieuse du bain régulier est donc de toute première importance ? Qu’en est-il exactement ? AM : Un bain de sauna effectué dans les règles de l’art, ni trop sec, ni trop humide, accentue le rendement de tout le système respiratoire des asthmatiques. L’efficacité articulaire de toute la cage thoracique s’en trouve accrue et la souplesse des muscles respiratoires est améliorée. On ne respire pas seulement avec son diaphragme mais aussi avec les muscles intercostaux. Dans la chaleur du sauna, la musculature des bronches se détend sous l’effet de l’air chaud inspiré. C’est exactement l’action qu’il faut pour faire échec à l’état de contraction qui provoque les crises. Il ne faut pas rajouter du chaud. AG : Le sauna soutient l’organisme dans son combat pour venir à bout des états maladifs. Mais selon vous, quel malade devrait éviter de prendre un bain de sauna ? AM : Une personne hypertendue, qui a tendance à tourner de l’œil dès qu’il est debout longtemps, c’est-à-dire quelqu’un qui fait des malaises vagaux. Là, il y a contre-indication. Le cardiaque qui est essoufflé devra également éviter le sauna. Quant à la personne qui a une hypertension artérielle pulmonaire, elle peut subir une oppression thoracique et devra prendre une douche « soft » (pas glacée mais légèrement fraîche). 65

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SAUNA

UN PROTOCOLE DANS LES RÈGLES DE L’ART On voit bien les effets positifs d’un bain de sauna. Il améliore la mobilité, atténue les douleurs, stimule quelque peu l’appétit, a des effets bénéfiques pour les troubles fonctionnels liés aux carences du système nerveux, détend les anxieux etc. Ce protocole devrait impérativement être affiché dans les saunas publics avec, notamment, une mise en garde contre les séjours prolongés. Afin de favoriser la propreté, les baigneurs doivent prendre une douche chaude avant d’entrer dans le sauna. Elle assure non seulement le nettoyage de la peau mais aussi le réchauffement du corps. Toute impression de froid doit être neutralisées et cette mesure d’hygiène nécessite un bon savonnage de la tête aux pieds. On évitera de se sécher avant de rentrer dans le sauna afin d’apporter une réponse plus douce à la contrainte thermique. Les mécanismes adaptatifs classiques de la thermorégulation entrant en jeu sans délai. Dans le sauna, mettez une serviette de bain sur la banquette afin de conserver le siège propre pour le prochain baigneur et choisissez votre hauteur. Il fait nettement plus chaud sur la banquette du haut qui sera plutôt utilisée par les sujets entraînés. On s’assoit sur sa serviette, jambes repliées ou allongées, les pieds sur le même plan que les fessiers. Ainsi le refroidissement du bas du corps n’a pas lieu et la sudation se déclenche rapidement.

Jetez de l’eau sur les pierres chauffées (pas plus de 3 louches à la fois). Faites circuler tous ces ions négatifs ! Prévenez au préalable vos collègues de baignade afin qu’ils puissent anticiper la vague de chaleur en se baissant rapidement ou en s’asseyant à un niveau inférieur. Dès que l’air chaud humidifié par le jet de vapeur atteint la peau d’un baigneur, la vapeur d’eau s’y dépose. C’est le point culminant de l’action de chaleur. De nombreuses gouttelettes d’eau se forment sur votre peau tout en stimulant l’activité des glandes sudoripares. Après avoir transpiré, rafraîchissez-vous. Le temps passé dans la cabine est une question de choix personnel : pas moins de huit minutes… Dix minutes pourraient être l’idéal pour ce premier bain. En effet la neige et l’eau glacée sont des plaisirs revigorants, c’est le moins que l’on puisse dire. Faites attention à la neige dure qui peut vous égratigner, et portez des pantoufles lorsque vous marchez dans la neige. Les jets d’eau, les douches (froides) ou l’immersion dans un bassin offrent une alternative plus douce pour se rafraîchir. Ou encore vous pouvez tout simplement vous asseoir dans un endroit calme et frais. N’oubliez pas que le corps a besoin d’évacuer les calories emmagasinées ! Il ne faut pas se priver du luxe de se faire frotter le dos avec le gant de crin ou de se faire faire un massage par un ami. Le repos allongé (10 à 15 minutes) s’impose pour laisser le temps aux fonctions de se normaliser à nouveau. Le relâchement envahit tout le corps…

On prend une douche chaude et on retourne au sauna pour un deuxième bain de huit à douze minutes. Le passage sous la douche froide devient un « bienfait de Dieux » diront certains connaisseurs. Nouvelle phase de repos. Avant d’envisager un troisième passage dans le sauna, on doit s’assurer que l’on a pleinement récupéré. On ne se laisse pas entraîner par les amis et ce troisième passage est loin d’être une obligation. Rappelez-vous c’est votre corps qui décide ! On se lave avant de retourner une dernière fois au sauna. La durée de ce dernier passage égale celle des autres. La sueur apparaît rapidement et une impression de fatigue ou d’une moins bonne résistance à la chaleur peut surgir donnant la limite du bain. On se dirige alors vers la douche où l’utilisation de l’eau froide est devenue indispensable pour abandonner la chaleur excédentaire. À l’issue de cette douche « plaisir », la peau est froide au toucher sans que l’on ait une sensation de froid. On terminera par un bain de pieds chaud. On séjourne ici, assis et les pieds au chaud entre 3 et 5 minutes. Toute application d’eau froide contracte les vaisseaux sanguins de la peau. On en accélère à nouveau la dilatation (par réflexe) par un bain chaud de pieds. Il se produit alors très tôt une sensation bienfaisante de chaleur sur l’ensemble du dos. A.G

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Des yeux en santé Des clés pour une vue neuve

L’œil est un organe aussi fragile que précieux. Protéger nos yeux devient de plus en plus essentiel, d’autant que nous passons de plus en plus de temps devant nos écrans. Avez-vous remarqué que la taille des caractères d’affichage diminue de plus en plus demandant des efforts plus importants à l’œil pour la lecture des informations ? À l’ère de la sur-communication, il s’agit d’ouvrir l’œil. Par Caroline NAVETTE, Naturopathe- Réflexologue, OlfactoCoach Consultante et Formatrice bien-être

ue notre vue se porte à merveille ou que nous ayons une des nombreuses pathologies visuelles liées au vieillissement naturel, à un agent extérieur ou symptomatique d’une problématique générale plus globale, la prévention est le maître mot. Le sujet de la vision est vaste. Je vous propose 3 fois 3 clés dans des thématiques essentielles pour en un coup d’œil trouver les éléments qui vous permettent de maintenir votre vue en super santé :l’alimentation, les compléments végétaux et l’hygiène environnementale.

En neutralisant les radicaux libres qui peuvent endommager la rétine, ils filtrent également la lumière bleue provenant des rayons UV qui agressent les photorécepteurs de l’œil. Il n’y a pas d’apport nutritionnel de référence pour ces pigments. Il est donc recommandé de consommer quotidiennement des aliments riches en lutéine et zéaxanthine tels que les légumes verts feuillus comme le chou vert frisé, les épinards, brocolis et aussi la courge, les pois verts, le maïs et le jaune d’œuf.

1. RÉDUIRE LE STRESS OXIDATIF PAR L’ALIMENTATION La lumière artificielle, les écrans d’ordinateur, le stress, la lumière solaire non filtrée, la fumée, le vent, le pollen, la poussière, l’irrigation sanguine déficiente, une mauvaise alimentation entraînent l’excès de radicaux libres dans l’organisme. Il est donc essentiel d’apporter un maximum d’antioxydants à notre organisme. Bien entendu, je vous encourage à privilégier une alimentation bio, locale, sans produits chimiques et d’éviter de trop cuire vos aliments.

3. ADOPTER LA LUMIÈRE DE LA VITAMINE A Le bêta-carotène est un caroténoïde qui a la capacité de se transformer en vitamine A dans le corps humain. Certaines études ont ainsi démontré qu’une alimentation riche en vitamine A et en bêta-carotène pouvait diminuer les risques de dégénérescence maculaire et aussi ralentir la progression des lésions nerveuses oculaires telles que le glaucome, dont le diabète est un facteur de risque.

2. DES ANTIOXYDANTS AU QUOTIDIEN : LA LUTÉINE ET ZÉAXANTHINE La lutéine et la zéaxanthine sont des pigments ayant des propriétés antioxydantes qui donnent aux aliments leur couleur jaune, orangée, ou rouge. Dans différentes études, il est démontré que ces pigments auraient un rôle potentiel dans la prévention et le ralentissement de la progression de certaines maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et les cataractes.

On appelle également la vitamine A rétinol car c’est aussi un support important de la rétine. En effet, dans la rétine, la vitamine A se transforme en substances (rhodopsine et photopsine) qui jouent un rôle clé dans la transformation de la lumière en impulsions nerveuses qui envoient le signal visuel au cerveau. Elle aide l’œil à accomoder lors du passage de la lumière vive à l’obscurité. Elle est impliquée dans la formation des pigments oculaires pour la vision nocturne, des couleurs et des formes.

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CERTAINES ÉTUDES ONT AINSI DÉMONTRÉ QU’UNE ALIMENTATION RICHE EN VITAMINE A ET EN BÊTA-CAROTÈNE POUVAIT DIMINUER LES RISQUES DE DÉGÉNÉRESCENCE MACULAIRE.

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À vos frigos car nous trouvons du rétinol en quantité dans le foie, le poisson gras, le beurre et le jaune d’œuf et les abats si vous aimez cela. Les principales sources de bêta-carotène journalières sont les légumes orangés : patate douce, carotte, citrouille, épinards, chou vert frisé, chou cavalier, bette à carde, courges, très présents sur les marchés en automnehiver.

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4. AUGMENTER LES OMÉGA-3 ET DIMINUER LES OMÉGA-6 Dans les cellules visuelles, nous retrouvons dans leur constitution des Omega-3. En matière de vision, ils agissent notamment en prévention pour des formes peu évoluées de DMLA, mais aussi pour les problèmes de sécheresse des yeux. Il s’agit de trouver un juste ratio entre Oméga-3 et Oméga-6, car même si ces derniers sont indispensables nous avons tendance à consommer bien trop d’Oméga-6. Une première étape peut être de commencer par réduire les apports non nécessaires d’oméga-6 en ôtant des menus les produits préparés, le maïs, l’huile de tournesol.Ensuite mettez dans vos assiettes plus régulièrement maquereaux, sardines, huile de carthame et de colza riches en Oméga-3.

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DES COMPLÉMENTS NATURELS POUR UN SOUTIEN OCULAIRE « DEPUIS 30 ANS, DES ÉTUDES SEMBLENT DÉMONTRER LE PUISSANT EFFET ANTIOXYDANT DE L’ASTAXANTHINE, NOTAMMENT SUR L’ACUITÉ VISUELLE. »

UNE ALGUE ÉTONNANTE POUR LA VUE Une molécule fait ses preuves depuis plusieurs années : l’astaxanthine. Elle fait partie de la famille des carotenoïdes au même titre que le bêtacarotène ou la lutéine déjà évoqués. Toutefois, depuis 30 ans des études semblent démontrer son puissant effet antioxydant notamment sur l’acuité visuelle. Les astronautes ont a priori leur alimentation complémentée avec cet antioxydant exceptionnel. Il existe des versions chimiques, mais je vous recommande l’astaxanthine naturelle généralement extraite de l’hématocoque pluvial (Haematococcus pluvialis). C’est une microalgue unicellulaire qui pousse dans l’eau douce et qui contient les plus grandes quantités d’astaxanthine. La qualité des algues est essentielle, car sans label bio possible à l’heure actuelle pour les micro-algues, ces dernières doivent êre pures, sans polluants liés à l’environnement de production ni métaux lourd . Je vous recommande de choisir des producteurs spécialisés dans la culture en milieu fermé. L’astaxanthine se consomme généralement en gélules qui pour la plupart d’entres elles contiennent de la gélatine animale à base de poisson ou de bœuf. Nous en trouvons également dans l’huile de Krill. Il existe quelques marques qui proposent de l‘astaxanthine naturelle 100 % végane (végétal) et qui l’associe à des matières grasses végétales pour favoriser son assimilation.

« L’EUPHRAISE A DES PROPRIÉTÉS ANTISEPTIQUES, ASTRINGENTES ET ANTI-INFLAMMATOIRES. »

LE CASSE-LUNETTES : L’EUPHRAISE Connaissez-vous l’euphraise (Euphrasia officinalis E. Rostkoviana) dont les noms communs sont casse-lunettes, herbe à ophtalmie, herbe aux myopes ? Avec ces couleurs splendides, c’est une des plantes les plus célèbres pour soulager et accompagner les maladies des yeux notamment les larmoiements, l’ophtalmie, la conjon ctivite, leglaucome, la kératite… L’euphraise a des propriétés antiseptiques, astringentes et anti-inflammatoires. Vous pouvez l’utiliser par voie externe en réalisant une compresse ou en rinçant vos yeux avec la décoction de cette plante. Votre herboriste ou pharmacien peut également vous préparer un collyre dans un flacon de sérum physiologique stérile à 99 % + 1 % de teinture-mère d’euphraise. Le dosage est de à 1 à 2 gouttes dans l’œil. Bien entendu, nous pouvons aussi boire la décoction d’euphraise sur la base d’une cuillère à café de plantes sèches dans 250 ml d’eau.

« LA MYRTILLE PROTÈGE L’INTÉGRITÉ MICRO-VASCULAIRE DES YEUX. »

LE BOURGEON DES YEUX : LE MYRTILLIER Certains racontent que pendant la Seconde Guerre mondiale, les pilotes de la Royal Air Force consommaient en grande quantité de la confiture de myrtilles, ce qui leur permettait d’améliorer leur vision nocturne. Vrai ou faux ? En tout cas, ça aurait été une excellente idée. En effet, la myrtille protège l’intégrité micro-vasculaire des yeux. La fatigue oculaire diminue, l’acuité visuelle augmente, notamment la vision de nuit. De plus la myrtille protège les tissus de l’œil envers toutes agressions lumineuses (comme les écrans). Philippe Andrianne décrit les vertus du bourgeon de myrtiller comme « exceptionnelles pour les problèmes oculaires internes, les rétinopathies diverses et les troubles divers de la vue… » Il a une action anti-inflammatoire et rééquilibrante générale. Rien de tel que plusieurs cures de bourgeon de myrtillier commun dans l’année pour une meilleure vue et une santé accrue, combinées à une alimentation adaptée à la détoxification de votre foie. Par exemple, 4 gouttes de mâcérat concentré dans un peu d’eau le matin pendant 2 mois, à adapter avec votre naturopathe préféré. Alors qu’aucune étude n’a prouvé leur présence dans le mâcérat de myrtllier, par prudence car certaines parties de la plante sont pourvues d’hormones végétales, l’utilisation prolongée de ce mâcérat en continu sur l’année n’est pas recommandée.

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DES GESTES SANTÉ QUODITIENS POUR UNE VUE AU TOP JEUX DE LUMIÈRE

« POUR DÉFATIGUER ET RENFORCER LES YEUX, RIEN DE TEL QU’UNE ROUTINE QUOTIDIENNE. »

Outre les rayons ultraviolets dont les effets nocifs pour les yeux sont connus, des études démontrent que la lumière bleue provenant des écrans est également néfaste. Comment adapter votre environnement pour diminuer son impact ? Lorsque vous lisez, la source lumineuse est derrière vous, orientée vers votre livre. Lorsque vous travaillez sur un écran, évitez d’avoir une source lumineuse derrière vous de manière à limiter les reflets. Situez-là sur le côté, de préférence perpendiculairement à votre bureau. Ne regardez pas votre écran de télévision ou d’ordinateur dans le noir complet. Rien de tel que la lumière naturelle, alors même en hiver, quelques minutes en extérieur vous apporteront une source lumineuse douce et adaptée et vous fourniront en vitamine D, limitant le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.

DES MAINS POUR LES YEUX

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Pour défatiguer et renforcer les yeux, rien de tel qu’une routine quotidienne d’exercices de renforcement de l’acuité visuelle. Ce sont des minutes précieuses pour relaxer vos yeux. Accordez-vous ce petit moment au réveil ou au coucher ou lors de quelques pauses régulières au bureau ou à la maison ! Cet exercice souvent adopté par mes consultants est un des plus simples : Regardez devant vous et faites dix cercles dans le sens des aiguilles d’une montre. Reposez vos yeux quelques secondes puis réalisez le même exercice dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Lavez vos mains puis réchauffez vos paumes en les frottant l’une contre l’autre. Posezles ensuite sur vos yeux fermés pendant cinq à dix secondes. Répétez ce geste trois fois. Cette méthode de palming est très efficace pour décontracter et reposer vos yeux.

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L’hydrothérapie pour un effet énergétique et réchauffant. Je vous propose enfin une astuce de grand-mère, simple, essentielle, surtout en hiver, et qui peut avoir un effet important à moyen et long terme sur votre vue : la bouillotte à appliquer dans un linge pendant 20 min sur le foie. C’est la médecine traditionnelle chinoise, plus que deux fois millénaire, qui nous rappelle que tout ce qui touche aux yeux est directement en lien avec la santé du foie. Ce sont les deux énergies qui sont reliées par l’intermédiaire du méridien du foie. De plus, cela permet à l’organe chaud qu’est le foie de retrouver sa température fonctionnelle optimale autour de 40 degrés. En hiver cette astuce est souvent appréciée par mes consultants et nombre d’entre eux ont vu leur santé visuelle et intestinale s’améliorer. À vos bouillottes ! Avec joie de recevoir le retour de vos expériences.

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Fêtes de fin d’année BIEN DANS SA TÊTE ET BIEN DANS SON CORPS Nous voulons tous profiter des repas de fêtes avec plaisir, sans culpabilité, sans stress et en limitant les désagréments liés aux excès. Alors voici quelques conseils pour y parvenir ! SOULAGER LE SYSTÈME DIGESTIF

L’alimentation est importante. Il ne faut pas oublier qu’il s’agit du premier facteur d’encrassement de l’organisme. En termes de quantité, les repas de fêtes sont souvent très copieux alors que notre organisme n’est pas habitué à manger autant en peu de jours. Sur le plan nutritionnel, les assiettes jonglent souvent entre les excès de protéines animales noyées dans des sauces à la crème et les bûches au beurre couplées au sucre et à l’alcool. Difficile de ne pas fatiguer son foie et son pancréas dans de telles conditions. Pour éviter ces surcharges, la première chose à faire consiste à respecter ses capacités digestives et à écouter son corps. Prendre des portions adaptées en quantité n’empêche pas de profiter pleinement. Découvrez nos conseils naturopathiques pour aider votre système digestif à surmonter cette période de fin d’année, bien souvent synonyme d’excès en tous genres pour nombre d’entre nous.

Le cru et les enzymes digestives. Les enzymes digestives

sont des outils fondamentaux de la décomposition des aliments en nutriments assimilables par l’organisme. Il en existe plusieurs sortes que l’on caractérise en fonction du type de substrats qu’elles dégradent : les protéases pour les protéines, les lipases pour les lipides et les amylases pour les sucres. Des enzymes digestives sont naturellement présentes dans les aliments frais et crus. Dans la mesure du possible, il est donc préférable de débuter le repas avec des crudités pour lancer le processus de digestion. En effet, celles-ci vont se mélanger aux différentes enzymes salivaires suite à la mastication et participer ainsi au travail de digestion sans entamer notre capital d’enzymes métaboliques endogènes. L’ingestion de crudités riches en enzymes lance donc le signal de départ pour notre système digestif. De plus, les végétaux non dégradés par une cuisson

possèdent l’avantage de garder tout leur potentiel nutritionnel : vitamines, oligo-éléments, minéraux, antioxydants… Pour faciliter le travail digestif et éviter une sensation de lourdeur après les repas, il est également possible de se complémenter en enzymes végétales qui agiront en synergie avec les enzymes fabriquées par l’organisme. La bromélaïne est une enzyme protéolytique naturellement présente dans les tiges et les racines de l’ananas. Prise lors des repas, elle facilite la digestion des protéines ingérées (qu’elles soient d’origine animale ou végétale).

La mastication. On sous-estime très souvent le rôle de la mastication alors qu’une bonne digestion commence obligatoirement par la bouche. Si l’on ne prend pas le temps de mastiquer et de déguster notre assiette en salivant, cela va fatiguer et surcharger les organes responsables des étapes de digestion suivantes. Inversement, plus les aliments seront correctement broyés, moins le corps aura besoin de travailler derrière et plus la digestion sera légère. Cela agit aussi très positivement sur la sensation de fatigue que l’on peut ressentir après manger puisque notre énergie se trouve moins consacrée à une digestion trop longue. Dans une société où tout va de plus en plus vite et où nous avalons nos repas, les fêtes de fin d’années représentent l’occasion idéale pour réapprendre à se nourrir : ressentir les textures, humer les parfums, retrouver le goût et le plaisir de déguster un savoureux repas. De plus, un menu avalé trop rapidement ne laisse pas le temps au cerveau de libérer l’hormone de la satiété (la leptine) qui apparaît 15 à 20 minutes après le début d’un repas. Ainsi, plus on prendra le temps de mastiquer, moins on aura besoin de manger pour être rassasié. Grâce au retour de ces véritables sensations d’appétit et de satiété, le corps aura moins besoin de stocker en fabriquant de mauvaises graisses, ce qui contribuera également à la régulation du poids. NATURELLES • 19

possible, il serait préférable de ne pas consommer certains aliments simultanément afin de ne pas perturber les processus de digestion. Physiologiquement, chaque grande catégorie d’aliments (amidons, protéines, fruits et légumes…) possède une durée et un lieu de digestion (associé à un certain degré d’acidité) qui lui sont propres. À titre d’exemple, les amidons se digèrent en milieu alcalin (bouche et début de l’intestin grêle), alors que les protéines nécessitent un milieu acide (estomac). Consommés ensemble, les amidons devront donc patienter plusieurs heures dans l’estomac pendant que les protéines y seront digérées. Ce n’est qu’à la fin de cette digestion protéique que le bol alimentaire pourra poursuive sa digestion dans les intestins. Cette longue attente engendre un phénomène de fermentation à l’origine de ballonnements, de gaz, de douleurs et de digestion lourde. C’est également pour cette raison qu’il est fortement déconseillé de consommer un fruit cru en fin de repas.

La phytothérapie. Organe majeur de la détoxification, de la

synthèse protéique et du métabolisme des lipides, le foie est mis à rude épreuve lors des repas de fin d’année. En temps normal, il possède d’impressionnantes capacités de régénération. Toutefois, lorsque les déchets sont trop nombreux (alcool, alimentation riche, médicament, cigarette…), le foie risque de s’épuiser. Pour favoriser la digestion, filtrer les toxines et faciliter leur élimination, il est possible de soutenir le foie grâce à l’utilisation de certaines plantes aux vertus thérapeutiques : • Le desmodium est une plante herbacée sauvage très répandue en Afrique tropicale qui intervient favorablement dans la protection hépatique. Il améliore la résistance du foie face aux agressions et pérennise les cellules du foie (hépatocytes). Naturellement riche en polyphénols et en dérivés de la tryptamine, il contribue à la protection globale de l’organisme contre le stress oxydatif. • L’artichaut possède des propriétés thérapeutiques dues à l’action synergique de ses constituants (cynarine, lutéoline…). Il augmente la production biliaire, ce qui favorise la digestion et la fonction de drainage hépatique. Il combat également les douleurs digestives et les brûlures d’estomac. Enfin, les feuilles d’artichaut ont également un pouvoir hépato-protecteur et régénérateur des cellules hépatiques.

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WIRESTOCK

Les associations alimentaires. Dans la mesure du

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Le chardon-Marie est une plante exceptionnelle pour protéger les cellules du foie et stimuler leur renouvellement. Riche en puissants principes actifs, le chardon-Marie est excellent en association avec l’artichaut et le desmodium pour purifier le foie, nettoyer le sang et améliorer la digestion.

Les petits gestes. Le foie est un organe qui a besoin de

chaleur pour fonctionner de manière optimale. En effet, les 2 400 litres de sang qui le traversent chaque jour entrent à une température proche de 40 °C et en ressortent à près de 42 °C. Ainsi, appliquer une bouillote chaude sur le foie pendant une vingtaine de minutes soulagera efficacement l’engorgement et lui permettra de travailler au maximum de ses capacités. Cet apport de chaleur stimulera la production de bile pour une meilleure digestion. La bouillote active également la circulation locale, ainsi le sang pénètrera plus rapidement dans le foie et permettra une meilleure gestion des déchets. Le massage du ventre peut également être d’une grande aide et il possède l’avantage de pouvoir être réalisé seul, sans matériel et dans n’importe quel lieu. En effet, les bienfaits de l’automassage abdominal sont nombreux : diminution de la constipation, amélioration de la digestion, augmentation de la circulation sanguine et de l’apport d’oxygène, réduction du stress et soulagement des crampes menstruelles. Il rétablit également l’harmonie dans tout le corps et apaise les tensions. Pour réaliser un automassage, il est important de ne pas avoir les mains trop froides. Commencez donc par les frictionner énergiquement

ou passez-les quelques instants sous l’eau chaude. Les mouvements, composés de petits gestes circulaires, doivent être doux (inutile de se faire mal) et dans le sens de la digestion : intestin grêle (autour du nombril), côlon descendant (côté droit), côlon transverse (sous le diaphragme) puis côlon descendant (côté gauche). Il est également possible d’effectuer de légers petits tapotements, toujours dans le sens des aiguilles d’une montre.

Le choix du menu

Il est tout à fait possible d’allier gourmandise et équilibre ! En apéritif, pensez aux batônnets de crudités (carotte, concombre, branches de céleri…) accompagnés de dips, de guacamole, d’houmous et de tapenade. Pensez également aux chips de légumes, simples à réaliser soi-même (patate douce, betterave, panais, carotte…). Très colorées et originales, elles seront du plus bel effet sur votre table. En entrée, une recette à base de poisson frais est souvent très appréciée par les convives et possède l’avantage d’être une bonne source d’Oméga-3 : carpaccio de Saint-Jacques aux agrumes, tartare de dorade, verrine de betterave et concombre au saumon... Si vous préférez miser sur plus de simplicité, un clafoutis de légumes de saison ou un joli velouté doré (potimarron, carotte, curcuma, oignons, lait de coco…) peuvent également être de délicieuses options. Concernant le plat de résistance, le choix d’une viande est tout à fait envisageable mais il sera alors préférable de l’accompagner de légumes (poêlée d’haricots, chou-fleur ou butternut farci aux marrons et champignons par exemple). Sachez tout de même que la dinde est moins grasse que le chapon ou l’oie. Pour le dessert, la traditionnelle bûche de Noël « faite maison » est la bienvenue ! Pour rendre cette recette plus saine et équilibrée, orientez-vous plutôt vers des farines et des sucres non raffinés (indice glycémique moins élevé). De la purée d’oléagineux et de la crème végétale seront également préférables pour limiter les lipides de mauvaise qualité. Enfin, il est possible de se tourner vers des desserts moins traditionnels mais tout aussi gourmands comme des cookies aux superaliments (baies de goji, acérola, baies d’açaï, cranberries, amandes, spiruline…), des muffins à la pomme et à la cannelle ou un crumble aux fruits. Côté boisson, préférez une coupe de champagne ou un verre de vin aux alcools forts, très riches en sucre. Cependant, n’oubliez pas que l’alcool inhibe la production de l’hormone antidiurétique (la vasopressine) et augmente ainsi le volume des urines. Pour éviter la déshydratation et les maux de tête, restez raisonnable 74

FREEPIC DILLER

BIEN SE SOIGNER • COMMUNIQUÉ

concernant votre consommation d’alcool et n’oubliez pas que l’eau reste votre meilleure amie ! Pour une touche festive, vous pouvez aussi préparer quelques heures à l’avance une jolie carafe d’eau agrémentée de morceaux de fruits de saison (clémentine de Corse, pomelo, kiwi, ananas, grenade…) qui apporteront un goût délicat à votre eau, ainsi que des nutriments essentiels comme les vitamines hydrosolubles (vitamine C et vitamines du groupe B). Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végan, il existe évidemment des alternatives toutes aussi gourmandes : courge farcie au riz brun et champignons, terrine végan de légumes et tofu fumé, parmentier de châtaignes et shiitakés, magret de seitan à la sauce balsamique ou encore une tourte hivernale aux légumes confits. De nombreuses idées de recette sont facilement trouvables sur internet. Enfin, ne vous mettez pas la pression et restez zen : un repas de Noël réussi ne se limite pas à ce qui va se trouver dans les assiettes ! RÉVEILLONNER EN TOUTE SÉRÉNITÉ

La culpabilité alimentaire. Il est important de le répéter, un repas festif est, par définition, différent de nos habitudes. La capacité à être flexible face à des variations alimentaires ponctuelles s’inscrit dans une démarche émotionnelle saine. La peur et la culpabilité sont les signes d’une résistance et d’une incapacité à relativiser. Parce que se nourrir rime avant tout avec plaisir, lâchez du lest et trouvez l’équilibre : moins de frustration, plus d’écoute et de bienveillance envers soi-même ! Rassurez-vous, ce ne sont pas quelques jours de festivités qui auront de lourdes conséquences sur votre corps et sur votre santé. Inutile de se frustrer outre mesure ! L’anxiété de fin d’année. Pour certains d’entre nous,

le mois de décembre est synonyme de stress. Entre les préparatifs culinaires, la nécessité de composer avec les obligations familiales et la course aux cadeaux, l’organisation du réveillon

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peut vite tourner au cauchemar. D’ailleurs, 71 % des familles considèrent les préparatifs comme ce qu’il y a de plus compliqué à gérer pendant les fêtes de fin d’année1. Pour traverser cette période sans sombrer dans l’anxiété, n’hésitez pas à mettre à contribution toute la famille (ou les amis) pour participer à l’élaboration des festivités. Noël est un moment de partage et vos proches seront sûrement très contents de pouvoir vous aider. La plupart des gens gardent ce qu’ils ont à faire dans leur tête mais pour certains, le fait de prévoir à l’avance et de planifier les tâches (sous forme de « to do list », d’annotations dans un agenda…) peut s’avérer très efficace pour apaiser la charge mentale et rendre son esprit plus léger. De plus, agir de la sorte demande bien moins d’énergie que de tout mémoriser. Cela permet également de prioriser les tâches, de diminuer le stress et d’éviter les oublis. Quelles que soient les tâches à accomplir, laissez-vous du temps pour souffler, pour vous détendre et évacuer la pression. Allez à votre rythme, concentrez-vous sur ce qui importe vraiment et profitez de la magie de Noël ! Côté phytothérapie, plusieurs plantes peuvent également vous aider à lutter contre le stress et l’anxiété : • La rhodiola : il s’agit d’une plante vivace aux propriétés adaptogènes qui permet d’accroître la production naturelle de bêta endorphines et donc d’induire une sensation de bien-être résultant de l’inhibition des effets négatifs du stress. Elle possède également un effet cardioprotecteur. • La mélisse : connue depuis la Grèce antique, cette plante est couramment utilisée pour soutenir l’organisme lors de situation de stress et de surmenage. On lui reconnaît également des propriétés digestives et antispasmodiques. • L’angélique : réputée pour rééquilibrer le système nerveux, l’angélique est utilisée pour soulager l’anxiété, la fatigue nerveuse ainsi que les troubles du sommeil. Elle possède

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également des propriétés carminatives (qui réduisent les ballonnements) et ses composant amers stimulent la production de sucs digestifs.

La fatigue après les fêtes. Alors que le réveillon du Nouvel An marque un nouveau départ, beaucoup de personnes se plaignent de fatigue (voire d’épuisement) au mois de janvier. Pour éviter ce phénomène, une cure de magnésium entamée dès le mois de décembre semble idéale. En effet, le magnésium est un oligoélément qui intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques indispensables, en particulier dans la production d’énergie. Il contribue également à lutter contre certains troubles tels que le stress, l’anxiété, l’irritabilité, la fatigue et les troubles du sommeil. Afin de choisir un produit de santé naturelle efficace, il faut savoir que le magnésium existe sous différentes formes (malate, citrate, chlorure…) qui ne sont pas toutes égales sur le plan de l’assimilation et de la tolérance digestive. Le bisglycinate de magnésium est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine (un acide aminé reconnu pour ses vertus apaisantes). Il se distingue des autres formes grâce à sa biodisponibilité très élevée et à sa bonne tolérance digestive. Le bisglycinate de magnésium n’occasionne aucun trouble digestif, n’accélère pas le transit et convient même aux intestins les plus fragiles. Enfin, pensez à choisir un magnésium associé à de la vitamine B6 et à de la taurine, réputées pour favoriser la captation et l’utilisation du magnésium par les cellules de l’organisme. Rendez-vous sur le site internet des Laboratoires COPMED www.copmed.fr ou par téléphone au 05.49.28.36.69. RÉFÉRENCE :

1. Enquête Audit Market pour O2 Care Services réalisée du 11 au 27 novembre 2019 auprès de 504 parents d’enfants de moins de 16 ans, représentatifs de la population française.

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DOSSIER SOMMEIL 78 – Le sommeil, c’est la moitié de la santé ! 82 – Le sommeil, qu’est-ce que c’est ? 84 – Les perturbateurs du sommeil. 86 – Les somnifères, à manier avec précaution. 88 – La sieste a ses indications (et contre-indications !) 92 – La chronobiologie au service de votre sommeil. 96 – Les clés pratiques pour apprendre à bien dormir. 98 – Les aides non médicamenteuses pour retrouver un bon sommeil. 100 – Le rituel détente du soir avec les tisanes et les huiles essentielles :

un moment pour se reconnecter à soi. 104 – Sommeil et stress, approche naturopathique de l’enfant. 106 – Dormir comme un bébé… avec la sophrologie. 110 – Sommeil et réfloxologie plantaire 112 – Dormir sur ses deux oreilles... enfin ! 114 – Respiration, souffle et sommeil.

Dossier illustré par Séverine Béchet & Freepik

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BIEN-ÊTRE

DOSSIER SPÉCIAL « Le sommeil »

Le sommeil,

c’est la moitié de la santé ! Par Marine Dodet, Naturopathe scientifique, formatrice et conférencière

e célèbre dicton a vu juste : le sommeil est un besoin vital chez tous les êtres vivants. Bénéficier d’un sommeil réparateur (tant en quantité qu’en qualité) est en effet indispensable à notre santé physique, mais aussi mentale et émotionnelle. Pourtant, plus de 4 Français sur 10 souffrent d’au moins un trouble du sommeil. La durée moyenne du sommeil a diminué de plus d’une heure en 50 ans et touche davantage les jeunes. Ce qui n’est pas sans conséquences… Le sommeil au bénéfice de notre corps De nombreuses fonctions nécessaires à la santé s’accomplissent alors que nous dormons, dont la sécrétion d’hormones aux rôles fondamentaux dans la croissance, le renouvellement et la réparation des cellules lésées, la régulation de la dépense énergétique et le contrôle du poids (pendant le sommeil lent notamment). Et la réorganisation des connexions neuronales dans le cerveau, analysant ainsi les informations et les influx émotionnels reçus pendant la journée, organisant les connaissances acquises et les stockant en mémoire (pendant le sommeil paradoxal notamment). Le sommeil est donc impliqué dans de nombreux processus physiologiques, quotidiens et indispensables à notre santé, et constitue, à ce titre, l’un des piliers d’une hygiène de vie saine, conjointement avec l’alimentation et l’activité physique. Une dérégulation du sommeil aux conséquences nombreuses pour la santé On comprend dès lors que les conséquences d’un manque de sommeil chronique sont majeures et diverses. Ainsi, toutes les enquêtes et les études menées chez l’homme montrent des comorbidités liées à un sommeil perturbé. Et tous les systèmes sont touchés. Les troubles cardiovasculaires sont en première ligne :

infarctus du myocarde, problématiques coronariennes et hypertension voient leur prévalence largement augmentée en cas de sommeil insuffisant. L’insomnie persistante est même associée à un risque accru de mortalité toutes causes confondues et de mortalité cardio-pulmonaire… Les problématiques métaboliques ne sont pas en reste ! Le métabolisme du glucose est dans une large partie régulé par le système circadien. Autrement dit, nous ne métabolisons pas le glucose de la même façon en fonction de l’heure qu’il est, et ce, selon un cycle de 24 heures. Déphaser notre rythme veille/sommeil avec ce cycle circadien (par exemple en se couchant très tard ou en étant exposé à la lumière la nuit) mène à des dérégulations métaboliques favorisant la prise de poids, à la résistance à l’insuline ou encore au diabète de type 2. Le sommeil et l’immunité sont liés de manière bidirectionnelle. L’activation du système immunitaire modifie le sommeil, et le sommeil à son tour affecte le système de défense de notre corps. La stimulation du système immunitaire par des microbes déclenche une réponse inflammatoire qui, selon son ampleur et son déroulement dans le temps, peut induire une augmentation de la durée et de l’intensité du sommeil, mais aussi sa perturbation. Le manque de sommeil affecte divers paramètres immunitaires, et est associé à un risque d’infection accru, y compris par les coronavirus… Mieux dormir, c’est mieux gérer ses émotions... Il existe également une relation intime et causale entre le sommeil et la fonction cérébrale émotionnelle. Des observations cliniques de longue date démontrent que presque tous les troubles de l’humeur et de l’anxiété coïncident avec une ou plusieurs anomalies du sommeil.

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DOSSIER SPÉCIAL « Le sommeil »

Celui-ci, en préparant de manière optimale l’organisme au fonctionnement social et émotionnel du lendemain, constitue en effet un processus d’homéostasie (équilibre) cérébrale affective. On peut citer également la fatigue (évidemment), une baisse des performances physiques et intellectuelles, une diminution de la libido et des fonctions sexuelles, la vulnérabilité au stress, l’anxiété, la dépression, la suggestibilité, une tendance augmentée aux dépendances, un déficit de contrôle pulsionnel, des myalgies, certains cancers (et notamment les cancers du sein) ou encore des perturbations de la grossesse et de l’accouchement. Plus globalement, il semble que l’une des grandes voies régulatrices et protectrices du sommeil pour la santé est sa capacité à moduler l’inflammation chronique dans l’organisme. Et les études montrent en effet que les troubles du sommeil peuvent entraîner une inflammation systémique de bas grade, elle-même associée à diverses maladies ayant une composante inflammatoire, comme le diabète, l’athérosclérose et la dégénérescence neuronale (dans Alzheimer et Parkinson notamment). ...et c’est mieux pour la société ! Si le sommeil et ses troubles impactent directement notre santé et notre qualité de vie, le manque de sommeil entraîne également des coûts élevés pour la société : augmentation du nombre d’accidents de travail, baisse de l’efficacité cognitive et physique et donc des performances physiques et mentales, aussi bien chez les enfants et les jeunes que chez les adultes, ou encore augmentation du nombre d’accidents de la route. Ainsi, un manque de sommeil, même léger, diminue notre vigilance et notre concentration et multiplie le risque d’accident de la route par deux !

IL SEMBLE QUE L’UNE DES GRANDES VOIES RÉGULATRICES ET PROTECTRICES DU SOMMEIL POUR LA SANTÉ EST SA CAPACITÉ À MODULER L’INFLAMMATION CHRONIQUE DANS L’ORGANISME.

Retrouver un sommeil réparateur, en quantité et en qualité, devient donc un objectif majeur tant individuellement que socialement. Quel que soit notre problème de santé, améliorer notre sommeil, s’il le nécessite, doit donc être l’une de nos priorités. Ce dossier vous propose donc de retrouver un sommeil de qualité, en vous apportant les clés nécessaires à l’acquisition et à la mise en pratique d’une hygiène du sommeil. Or, pour mettre en pratique et adapter les conseils proposés à votre situation, il faut d’abord en comprendre les mécanismes.

RÉFÉRENCES

Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380. Garbarino S, Lanteri P, Durando P, Magnavita N, Sannita WG. Co-Morbidity, Mortality, Quality of Life and the Healthcare/Welfare/Social Costs of Disordered Sleep: A Rapid Review. Int J Environ Res Public Health. 2016 Aug 18;13(8):831. Goldstein AN, Walker MP. The role of sleep in emotional brain function. Annu Rev Clin Psychol. 2014;10:679-708. doi: 10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716. Epub 2014 Jan 31. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018 Jul;84:11-27.

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DÉSTRESSANTNATUREL NATUREL DÉSTRESSANT ANXIÉTÉ : Troubles du sommeil et de l’alimentation, fatigue,

ANXIÉTÉpréparation : Troublesd’examens du sommeil et de l’alimentation, fatigue, préparation d’examens

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Apaise, aide à faire face aux situations stressantes. • Booste si trop fatigué Stimule le métabolisme pour rétablir le tonus.

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Comprendre

la physiologie du sommeil Quel que soit notre âge, notre vie est une succession de différents états de vigilance : éveil, sommeil lent et sommeil paradoxal. Ce sont la quantité et la qualité de chacun qui évoluent à mesure que nous grandissons puis vieillissons. Chez l’adulte, comment se compose ce sommeil, et pourquoi dormons-nous la nuit ? Par Marine Dodet, Naturopathe scientifique, formatrice et conférencière

ALORS QUE LES RÊVES ÉTAIENT TRADITIONNELLEMENT ASSOCIÉS AU SOMMEIL PARADOXAL, ON SAIT AUJOURD’HUI QUE L’ON RÊVE AUSSI EN SOMMEIL LENT.

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Les cycles du sommeil Au cours de la nuit, chez l’adulte, le sommeil est constitué d’une succession de cycles composés de sommeil dit « lent » léger et profond, et de sommeil « paradoxal ». La qualité du sommeil se modifie au cours de la nuit : les deux premiers cycles comportent la presque totalité du sommeil lent profond, tandis que le sommeil lent léger et le sommeil paradoxal sont proportionnellement plus importants en fin de nuit. Alors que les rêves étaient traditionnellement associés au sommeil paradoxal (caractérisé notamment par les mouvements oculaires rapides), on sait aujourd’hui que l’on rêve aussi en sommeil lent. Seul le souvenir (ou l’absence de souvenir) que l’on en a change. En fonction des besoins individuels, une nuit de sommeil (de 6 à 9 heures) se compose en moyenne de 4 à 6 cycles de sommeil de 90 à 120 minutes. Mais quel que soit le nombre de cycles dont nous avons besoin, nous dormons avant tout la nuit. Pourquoi ? La régulation des rythmes Un modèle à deux processus de régulation du sommeil a été proposé il y a plus de 30 ans maintenant. Largement étudié et affiné depuis, il se révèle toujours largement utilisé. L’alternance de la veille et du sommeil, et leur synchronisation avec l’alternance jour/nuit, résulte de l’équilibre entre deux processus : • Le processus circadien module l’envie de dormir en fonction de l’heure qu’il est. Notre température corporelle fluctue sur 24 heures avec un minimum thermique vers 4 heures du matin. C’est donc à cette heure que la pression du sommeil est maximale. Ce processus est mis à l’heure tous les matins par plusieurs facteurs éveillants dont le principal est la lumière. Mais la position debout, la chaleur, les activités physiques, les contacts sociaux et le plaisir jouent aussi leurs rôles. La qualité, la quantité et l’heure des repas influencent également ce balancier circadien.La baisse de la luminosité le soir entraîne la sécrétion accrue de mélatonine (à partir de la sérotonine, hormone du bien-être) qui entraîne ellemême une diminution de la température corporelle. Celle-ci favorise alors l’endormissement. • Le processus homéostasique impose le sommeil en fonction du temps écoulé depuis le dernier réveil. Ici, le besoin de dormir est déterminé par la durée de la veille qui précède. Autrement dit, plus ça fait longtemps que je suis

debout, plus j’ai envie de dormir. Ce processus représente donc le déficit de sommeil. Il augmente pendant l’éveil et diminue pendant le sommeil, et ce dans une plage horaire et avec une périodicité normalement entraînée par le jour et la nuit du processus circadien. Ces deux processus sont réglés physiologiquement de manière indépendante. La température centrale du corps et les rythmes de la mélatonine sont des marqueurs du balancier circadien tandis que l’activité des ondes cérébrales lentes la nuit et les ondes thêta au réveil sont des marqueurs du balancier homéostatique. Cependant, il semble que ces deux processus interagissent ensemble et sont probablement soumis à des interactions complexes, en cours d’étude. Des différences interindividuelles marquées Si notre rythmicité circadienne endogène, évaluée à 24,2 heures est relativement stable, avec peu de variations de durée au jour le jour, le rythme du système circadien varie lui considérablement d’un individu à l’autre. Le chronotype représente le moment préféré de sommeil et d’éveil (indépendamment des facteurs environnementaux, tels que les horaires de travail). Certaines personnes sont donc des chronotypes précoces : elles préfèrent se réveiller tôt le matin et se sentent plus actives en début de journée. D’autres sont des chronotypes tardifs, préfèrent se réveiller beaucoup plus tard dans la journée et se sentent généralement plus actives et motivées en fin de soirée ou pendant la nuit. Les individus qui se situent entre les extrémités du continuum sont appelés types intermédiaires. Les études épidémiologiques montrent des changements de chronotype tout au long de la vie, avec une préférence plus précoce pendant le développement de l’enfance, plus tard à l’adolescence et au début de l’âge adulte, puis progressivement plus tôt à mesure que l’âge avance. Nous sommes donc tous différents et avons des durées et des rythmes de sommeil différents. Il n’existe donc pas de durée ou de moment pour aller se coucher idéal, si ce n’est ceux qui vous correspondent. Ce n’est donc pas la quantité de sommeil qui pose vraiment problème (à chacun de savoir ce dont il a besoin pour se sentir frais et dispo), mais le fait ou non de dormir au bon moment et dans les bonnes conditions.

RÉFÉRENCES

Borbély AA et al. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016 Apr;25(2):131-43. Richardson GS. The human circadian system in normal and disordered sleep. J Clin Psychiatry. 2005;66 Suppl 9:3-9.

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Les perturbateurs du sommeil « Le sommeil est pour l’ensemble de l’homme ce que le remontage est à la pendule. » Schopenhauer nous dit ainsi, d’une façon très pragmatique, que nous ne sommes rien sans un bon sommeil, l’un des plus grands alliés de notre santé… Par Marine Dodet, Naturopathe scientifique, formatrice et conférencière

rendre soin de son sommeil devrait donc être l’une des premières mesures à mettre en place dès que l’on souffre d’un problème de santé, qu’il soit physique, mental ou émotionnel. Car les perturbateurs d’un bon sommeil, et donc par ricochet d’une bonne santé, sont nombreux… Stress et compagnie Le perturbateur n°1 du sommeil reste sans conteste le stress, auquel on peut ajouter l’anxiété (le petit vélo dans la tête) et les tensions pulsionnelles élevées (par dysfonctionnement sérotoninergique dans le cerveau). Ces facteurs, récurrents dans nos sociétés occidentales, entraînent très souvent des difficultés d’endormissement et/ou des réveils nocturnes. La dépression, qui peut être également liée à des insuffisances de sérotonine, se manifeste parfois par des réveils précoces et une insomnie de fin de nuit. Quand on n’est plus en phase... De nombreux facteurs inhibent ou décalent la sécrétion de mélatonine, désynchronisant ainsi notre cycle veille/sommeil par rapport au cycle jour/nuit. • L’exposition à la lumière le soir et la nuit inhibe la sécrétion de la mélatonine, elle-même régulatrice de nos rythmes circadiens. Or, la mélatonine est aussi une puissante molécule antioxydante pour notre cerveau, l’aidant à se détoxifier la nuit et le protégeant ainsi de ses métabolismes du jour. Notons que même une faible lumière, comme celle des lampes de chevet, peut interférer avec notre rythme biologique. • La lumière bleue, celle des écrans notamment, présente les mêmes problématiques, mais avec encore plus d’intensité,

en décalant le rythme circadien bien davantage. • Évidemment, le travail de nuit et plus globalement les horaires atypiques, mais aussi les décalages horaires dus aux longs voyages avec entraînent, par nature, un décalage et/ou une désynchronisation des cycles. • Les activités trop intenses, physiques comme émotionnelles, situées en fin de journée stimulent plus qu’elles n’apaisent. Une activité physique après 18 ou 20 heures par exemple peut, chez les personnes sensibles, décaler et largement retarder l’endormissement en élevant la température corporelle qui mettra plus de temps à redescendre. L’activité physique n’est pas seule en cause. Une activité mentalement ou émotionnellement stimulante (jeux vidéo, films…) peut également retarder l’endormissement. • À l’adolescence, les changements hormonaux entraînent un décalage normal et physiologique des horaires de coucher et de lever. Décalage qui peut cependant être largement accentué par les habitudes de vie et les sollicitations extérieures de l’adolescent, notamment les divers réseaux sociaux… ...ou quand le sommeil n’est plus récupérateur D’autres facteurs peuvent ne pas influencer l’heure d’endormissement mais altèrent cependant la qualité du sommeil. Celui-ci n’est plus récupérateur et conduit à un mal-être le jour, voir à de la somnolence. Ces facteurs sont notamment : • Des dîners trop copieux et/ou protéinés, qui alourdissent et ralentissent la digestion. De plus, l’apport de protéines en fin de journée inhibe, par un jeu de compétition entre différents acides aminés (les briques constitutives des protéines), le passage du tryptophane au niveau de la barrière

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LE PERTURBATEUR N°1 DU SOMMEIL RESTE SANS CONTESTE LE STRESS, AUQUEL ON PEUT AJOUTER L’ANXIÉTÉ (LE PETIT VÉLO DANS LA TÊTE) ET LES TENSIONS PULSIONNELLES ÉLEVÉES.

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hémato-encéphalique. Or, le tryptophane est le précurseur de la sérotonine, à partir de laquelle le cerveau produit la mélatonine. Un dîner protéiné diminue donc nos capacités de production de mélatonine et altère la qualité de notre sommeil. Le tabac, la caféine et l’alcool sont trois grands facteurs souvent oubliés et pourtant responsables de nombreuses plaintes autour du sommeil. La caféine, comme la théine, rendent le sommeil plus court et plus léger chez les personnes qui y sont sensibles. De plus, la caféine, diurétique, augmente le besoin d’uriner la nuit. Mieux vaut donc éviter d’en consommer après 14heures ! La nicotine, quant à elle, stimule le système nerveux central et peut entraîner ainsi des insomnies. Elle rend aussi plus difficile l’endormissement… L’abus d’alcool modifie l’architecture du sommeil en diminuant la part de sommeil lent profond et en augmentant la part du sommeil paradoxal. Bilan : on récupère moins bien physiquement. La prise d’hypnotiques, et en particulier de somnifères, supprime les phases de récupération active du sommeil. Alors, certes, ils induisent le sommeil, mais celui-ci est de très mauvaise qualité. Sans parler de la dépendance problématique, physique et psychologique qu’ils génèrent. Les activités trop intenses de fin de journée, outre le décalage de cycle qu’elles peuvent induire, amoindrissent également la qualité du sommeil chez les sujets sensibles. Un environnement défavorable, riche en stimuli sensoriels tels que la lumière ou le bruit, ou en ondes électromagnétiques pour les plus sensibles, altère également la qualité du sommeil, plus léger et riche en micro-réveils dont on ne se souvient pas forcément. Certains troubles de santé, comme les apnées du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, peuvent évidemment rendre le sommeil bien moins récupérateur et/ ou entraîner des insomnies. Enfin, certains médicaments ont pour effets secondaires des altérations du sommeil. Les bêtabloquants par exemple inhibent la sécrétion de mélatonine tandis que les diurétiques (souvent utilisés dans le traitement de l’hypertension) occasionnent des réveils nocturnes.

• Évidemment, de nombreuses pathologies peuvent aussi entraîner des troubles du sommeil (comorbidités). Citons notamment les fibromyalgies, l’arthrose évoluée, les pathologies inflammatoires, les cancers, les insuffisances respiratoires, etc., dont les troubles du sommeil aggravent les conséquences et diminuent les capacités de guérison. Un vrai cercle vicieux. Conscientiser ainsi l’ensemble des facteurs principaux responsables des troubles du sommeil permet déjà d’entrevoir de nombreuses pistes d’amélioration de son hygiène de vie, et peut-être de trouver le ou les leviers les plus percutants pour vos propres problématiques de sommeil. Les articles suivants sont aussi bien sûr là pour vous aider !

RÉFÉRENCES

Dr Jean-Paul Curtay, Libérez-vous de vos insomnies, 2016, Les dossiers de Santé et Nutrition n°53.

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Les somnifères,

à manier avec grande précaution !

L’insomnie est un trouble du sommeil très répandu : un tiers des adultes, et plus chez les personnes âgées, décrivent des problèmes pour s’endormir ou rester endormis. Malheureusement, l’insomnie est quasi systématiquement traitée avec des médicaments. Aujourd’hui, presque 20 % des Français consomment des benzodiazépines (anxiolytiques) ou des hypnotiques (somnifères), soit un adulte sur quatre ! Or, l’utilisation de somnifères n’est pas sans conséquences, loin de là… Par Marine Dodet, Naturopathe scientifique, formatrice et conférencière

Somnifères : quels risques ? Les benzodiazépines Synthétisées pour la première fois au milieu des années 1950, les benzodiazépines offraient des propriétés sédatives/ hypnotiques, anxiolytiques et relaxantes. Les avantages perçus des benzodiazépines, associés à l’absence présumée d’effets indésirables, ont fait de ces molécules les médicaments les plus couramment prescrits dans le monde à la fin des années 1970. Ironiquement, pendant cette même période, on a constaté que les patients développaient une dépendance après un usage chronique, et que des symptômes de sevrage se produisaient lorsque ces médicaments étaient arrêtés. Aujourd’hui, de nombreuses études d’observation ont établi un lien entre les benzodiazépines et la somnolence diurne, les étourdissements, la démence, le délire, la dépression, les troubles de la mémoire antérograde, le risque accru de chutes, les fractures de la hanche, les problèmes de mobilité, les accidents de la route, l’incidence accrue de cancer et l’insomnie de rebond… ce qui soulève la question du risque par rapport au bénéfice ! On sait aujourd’hui que ces molécules altèrent fortement la qualité du sommeil et nuisent de fait à l’éveil… et que leur consommation, même pour quelques jours seulement, peut entraîner une dépendance physique. Leur arrêt brusque peut alors entraîner des symptômes de sevrage avec agitation, anxiété, insomnie de rebond, tachycardie, dépersonnalisation, délire et crises… Si aujourd’hui, les benzodiazépines sont moins utilisées comme hypnotiques, elles le sont encore largement comme anxiolytiques

(Xanax®, Lexomyl®…), et restent fréquemment utilisées dans le traitement des troubles du sommeil chez les personnes âgées, malgré des dangers bien documentés. Rappelons quand même que la prescription de ces molécules ne peut normalement excéder quatre semaines et n’a d’indication que pour des insomnies ponctuelles. Or, de nombreuses personnes prennent ces molécules pendant plusieurs années… Les non-benzodiazépines Les non-BzRA ont été développées pour la première fois dans les années 1980 dans l’intention de surmonter les aspects délétères des benzodiazépines. Ces médicaments, communément appelés « médicaments Z » comprennent notamment le zolpidem (Stilnox® et génériques) et la zopiclone (Imovane® et génériques). Réputés moins nocifs, et vendus encore comme tels aujourd’hui, ils occupent à présent les trois quarts du marché mondial. Aux USA, l’analyse des données de l’enquête nationale sur les soins médicaux ambulatoires sur une période de 15 ans (1993-2007) a montré que les prescriptions de non-BzRA ont augmenté 21 fois plus rapidement que les plaintes d’insomnie et 5 fois plus rapidement que les diagnostics d’insomnie, ce qui indique que ces molécules sont prescritse sans plainte ou diagnostic documenté du patient. Or, les non-BzRA ne sont pas bénignes. Des études d’observation ont démontré que ces médicaments ont des effets indésirables, moins fréquents, mais graves : démence, délire, somnambulisme, blessures graves, fractures

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et risque accru de cancer. Leur utilisation est associée à une augmentation des hospitalisations et des accidents de la route. Des cas d’amnésie antérograde, d’hallucinations et de délire ont été signalés, ainsi que des comportements nocturnes inhabituels tels que le fait de se nourrir, d’avoir des relations sexuelles ou de conduire en dormant. Dans le même temps, le zolpidem est devenu l’une des premières substances à usage détourné toxicomanique ! C’est pourquoi la prescription de cette molécule se fait, depuis le 10 avril 2017 en France, uniquement sur ordonnance sécurisée. Elle reste de plus inscrite sur la liste I des substances vénéneuses et sa prescription reste limitée à quatre semaines. Le cercle vicieux des somnifères Même s’ils restent malheureusement le traitement préféré des insomniaques en France, les somnifères sont néfastes et leur utilisation crée des dépendances qui aggravent les problèmes de sommeil ! Ainsi, des somnifères pris pour traiter des troubles du sommeil altèrent l’architecture du sommeil qui devient moins réparateur. Dans le même temps, le sommeil s’adapte à la substance et les somnifères sont de moins en moins efficaces (accoutumance). Le patient augmente alors les doses, essaie d’autres substances, fait des mélanges tandis que son sommeil continue de s’altérer (tolérance au traitement). Les insomnies persistent, même avec somnifère… Généralement, à ce stade, l’arrêt du traitement est souvent envisagé, mais l’insomnie de rebond qui s’en suit incite à reprendre le traitement en désespoir de cause (phase de dépendance)… Les tentatives d’arrêt infructueuses peuvent ensuite être nombreuses car l’accoutumance et la dépendance sont fortes. À aucun moment, le somnifère n’a pourtant permis de retrouver un sommeil de qualité. Les alternatives ? Les thérapies cognitives et comportementales La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie est une approche fondamentale pour traiter les comportements et les idées préconçues sur le sommeil qui perpétuent l’insomnie. Considérée comme une approche thérapeutique de première ligne pour toutes les formes d’insomnie, de nombreuses études ont permis d’en confirmer la pertinence. Dans un essai la comparant aux benzodiazépines, elle s’est révélée bien plus efficace que les hypnotiques sur le long terme. Comprendre l’évolution du sommeil avec l’âge en est une étape importante… L’architecture du sommeil évolue avec l’âge Au fur et à mesure qu’une personne vieillit, la durée moyenne du sommeil diminue pour atteindre environ 5 à 7 heures de sommeil

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par nuit. Les patients plus jeunes ont une capacité de sommeil maximale de 8,9 heures en moyenne contre 7,4 heures chez les sujets plus âgés. On observe également une augmentation du sommeil léger en début du sommeil et du temps d’éveil pendant la nuit, et une diminution du temps passé dans les phases réparatrices du sommeil. Les changements physiologiques du rythme circadien incitent également les personnes âgées à se coucher plus tôt et, en fin de compte, à se réveiller plus tôt. Ce scénario diminue directement la qualité et la durée du sommeil. L’usage plus fréquent de la sieste amplifie encore ces modifications du sommeil. La compréhension de ces changements physiologiques au fil du temps permet ainsi d’ajuster ses attentes en matière de sommeil : plus on vieillit, plus le sommeil est léger, et moins on a besoin de dormir longtemps… C’est totalement normal et physiologique. Vouloir absolument dormir pendant 8 heures d’un sommeil de plomb n’est donc pas physiologiquement raisonnable, d’autant plus si la prise de somnifères est la seule réponse apportée à ces attentes inadaptées. L’hygiène du sommeil Cependant, reconnaître que ses besoins en sommeil diminuent avec l’âge ne veut pas dire que les plus âgés ne souffrent pas aussi de troubles du sommeil. Le volet comportemental de la thérapie insiste alors notamment sur l’hygiène du sommeil. Il s’agit notamment de contrôler l’environnement, de limiter le temps passé au lit, de réduire les stimuli extérieurs, de promouvoir la relaxation, de limiter la caféine et l’alcool, et d’éviter les siestes pendant la journée et l’exercice physique à l’approche du coucher. Pour aller plus loin sur cette partie, je vous invite à lire l’article dans ce dossier consacré aux clés pratiques pour apprendre à bien dormir… Le traitement idéal de l’insomnie devrait permettre d’améliorer la latence et la durée du sommeil, avec des réveils limités, et être sans effets secondaires néfastes importants. En tout état de cause, l’approche cognitivo-comportementale et l’hygiène du sommeil devraient toujours être le traitement initial de l’insomnie et devraient se poursuivre tout au long du traitement. Aujourd’hui, le véritable défi pour tout thérapeute est d’accompagner et de surmonter le problème de l’inaction chez les patients dépendants de l’utilisation continue des hypnotiques.

RÉFÉRENCES •Matheson E & Hainer BL. Insomnia: Pharmacologic Therapy. Am Fam Physician. 2017 Jul 1;96(1):29-35. •Schroeck JL et al. Review of Safety and Efficacy of Sleep Medicines in Older Adults. Clin Ther. 2016 Nov;38(11):2340-2372.

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La sieste a ses indications… et contre-indications !

Des données récentes montrent que la sieste peut être néfaste… Par Marine Dodet, Naturopathe scientifique, formatrice et conférencière

es millions de personnes dans le monde pratiquent la sieste en journée. Par habitude, par ennui ou pour rattraper un sommeil insuffisant, les raisons sont nombreuses et dépendent évidemment de l’âge des personnes interrogées. Nous ne tiendrons ici pas compte des jeunes enfants pour qui la sieste est physiologique et normale (même si les besoins sont très variables d’un enfant à l’autre). Les siestes des jeunes adultes sont moins fréquentes (attentes culturelles, lieu géographique, situation professionnelle…). Avec l’avancée en âge, en particulier après la retraite, les siestes redeviennent plus fréquentes, soit en raison des changements de sommeil et du rythme circadien liés à l’âge, soit en raison de changements psychosociaux ou psychologiques (par exemple, plus de temps libre, plus grande incidence de la dépression). La sieste jouit généralement d’une bonne image pour la santé. D’ailleurs, les avantages cognitifs d’une sieste de mi-journée sont maintenant bien documentés. Pourtant, tout n’est pas rose au pays de la sieste. Il existe en effet une multitude d’études qui mettent en relation les siestes fréquentes et des problématiques de santé, en particulier chez les populations plus âgées. Explorons cela un peu, et essayons donc de déterminer quand, comment, et pour qui la sieste s’avère bénéfique. La sieste apporte des bénéfices réels pour la santé Après un manque de sommeil ou même une nuit de sommeil normale, la pression de sommeil (somnolence) augmente avec le temps passé éveillé, tandis que les capacités cognitives, comme la mémoire de travail, diminuent. Cependant, il a été démontré qu’une sieste en milieu de journée aide efficacement à la récupération de ces facultés en minimisant la pression homéostatique du sommeil.

Mieux, la sieste facilite également les capacités fonctionnelles et exécutives (par exemple la mémoire de travail) ainsi que l’apprentissage et la mémorisation. Pendant l’éveil, on acquiert en continu des informations sensorielles, des faits et des compétences procédurales. Après l’acquisition, certaines informations nécessitent d’être conservées en permanence (mémorisation) tandis que d’autres sont écartées pour améliorer la capacité d’information ultérieure. La sieste facilite ce processus de deux façons : • en consolidant l’information acquise antérieurement dans un stockage à long terme (c’est-à-dire en la consolidant) ; • et en améliorant la capacité d’apprentissage ultérieure. Par ailleurs, il existe une relation bidirectionnelle entre le sommeil et l’émotion. Un sommeil de mauvaise qualité est à la fois une cause et une conséquence d’une mauvaise santé mentale. Récemment, plusieurs enquêtes ont montré que les siestes de mi-journée ont un impact clair sur le traitement des émotions chez les enfants. Chez l’adulte, une sieste en milieu de journée peut également avoir un impact sur la perception émotionnelle. En l’absence de sommeil, la présentation répétée des mêmes stimuli émotionnels induit une accoutumance émotionnelle. C’est-à-dire que la perception que l’on a des stimuli devient plus neutre à chaque présentation ultérieure. Cependant, une sieste entre les présentations préserve la valence émotionnelle des stimuli. Ainsi, le sommeil préserve notre capacité à nous émouvoir… Chez les athlètes en bonne santé, la sieste améliore les performances musculaires et sportives, l’humeur et la récupération, tout en diminuant la perception de l’effort.

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Bref, la sieste améliore les capacités cognitives, émotionnelles et physiques. La recommander pour tous semblerait donc pertinent. Mais des données plus récentes montrent que ce n’est pas si simple… La sieste est aussi associée à des problèmes de santé ! Car les siestes fréquentes et habituelles ont été liées à un certain nombre de résultats négatifs sur le long terme, notamment un risque accru d’hypertension, de maladies microvasculaires, de dépression, de diabète, d’ostéoporose, de limitations fonctionnelles, de déclin cognitif et globalement d’une morbidité médicale générale et d’une mortalité accrue ! Ces associations inattendues ont principalement été identifiés chez les personnes âgées mais existent également chez les personnes d’âge moyen et les jeunes adultes. Les études sont en cours pour tenter d’en expliquer les mécanismes sous-jacents, et des hypothèses ont été proposées. Il s’agit notamment d’identifier les relations de causalité et de déterminer si le besoin de sieste est une conséquence des pathologies ou l’une des causes… Ainsi, dans les cas des maladies cardiovasculaires, il semblerait que cette association ne soit pas due à un excès

de sommeil, mais à un accroissement du nombre de réveils. En effet, au réveil du matin, on observe notamment une augmentation de la pression artérielle, du rythme cardiaque et de l’agrégation plaquettaire (mécanisme intervenant lors de la coagulation) en lien avec une réactivation du système nerveux sympathique. Il s’ensuit du stress vasculaire et une augmentation de la demande en oxygène du muscle cardiaque, mais aussi une incidence accrue des accidents cardiovasculaires. Pratiquer la sieste quotidiennement multiplie donc par deux l’occasion de se réveiller et le risque de survenue de ces évènements péjoratifs… Le lien entre le déclin cognitif et la sieste semble lui inversé. En effet, la sieste semble plutôt être un sous-produit de facteurs connexes de la dégradation neuronale. Par exemple, les lésions cérébrales et les enchevêtrements neurofibrillaires liés au déclin cognitif, en particulier dans le tronc cérébral, altère l’activité cholinergique qui est nécessaire au bon entretien du sommeil et de l’éveil. Par conséquent, l’altération de l’intégrité et du fonctionnement du cerveau peut augmenter la propension au sommeil et, par conséquent, augmenter les siestes de jour. Les siestes fréquentes peuvent n’être également que le reflet d’un mauvais sommeil nocturne, dont les conséquences

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LES SIESTES FRÉQUENTES PEUVENT N’ÊTRE ÉGALEMENT QUE LE REFLET D’UN MAUVAIS SOMMEIL NOCTURNE, DONT LES CONSÉQUENCES NÉGATIVES SONT BIEN CONNUES.

négatives sont bien connues. Malheureusement, les études associant sieste et sommeil nocturne ne prennent pour l’instant en compte que la durée totale du sommeil, mais ne considèrent pas des modifications potentielles de l’architecture du sommeil nocturne (qualité et présence des différentes phases) par la sieste quotidienne. Or la qualité d’une nuit complète de sommeil peu profond diffère nettement d’une nuit avec sommeil profond. Autrement dit, pratiquer quotidiennement une sieste pourrait modifier l’architecture du sommeil nocturne qui deviendrait alors moins qualitatif, favorisant ainsi diverses pathologies. Enfin, la majorité des études ne prend pas en compte les types de sieste et leur fréquence (sieste de récupération ponctuelle suite à une privation de sommeil, ou sieste quotidienne par habitude ?). Car c’est à ce niveau que les conséquences semblent différer, les siestes de récupération ayant clairement des effets bénéfiques pour la santé. Une sieste courte et circonstanciée Plutôt que de voir la sieste comme un bienfait systématique, il me semble donc bien plus pertinent de s’interroger sur le pourquoi de la sieste, et qui la pratique. Dans le cas d’un adulte en bonne santé, et dans le cadre d’une vie physiquement, mentalement et/ou émotionnellement active, la sieste à mi-journée est clairement bénéfique, sauf

si la personne est particulièrement sensible au balancier homéostatique (voir l’article sur la physiologie du sommeil). Car dans tous les cas, la sieste réduit nettement la pression du sommeil le soir lié au processus homéostatique. C’est aussi la raison pour laquelle l’insomnie est une contre-indication à la pratique de la sieste ! Et c’est a priori contre-intuitif ! Car les personnes souffrant d’insomnie chronique pensent que tout sommeil est bon à prendre… Or, la sieste, surtout tardive, surtout longue (> 30 min), retarde l’endormissement, augmente la part du sommeil léger et amplifie encore plus l’insomnie la nuit suivante, dans un cercle vicieux délétère. La sieste est donc un outil promoteur de santé puissant, lorsqu’elle est utilisée à bon escient, en récupération ponctuelle d’un sommeil insuffisant ou en prévention d’un sommeil décalé (travailleurs postés par exemple, pour qui la place de la sieste – durée et horaire – est à étudier au cas par cas), et qu’elle reste courte (< 20 min). Mais elle devient préjudiciable lorsqu’elle se prolonge trop ou qu’elle est trop tardive, et en cas d’insomnie ou de certaines pathologies (cardiovasculaires semble-t-il). Évidemment, des différences et des tolérances interindividuelles existent. Àchacun donc de connaître son sommeil (chronotype, cours ou long dormeur…) et de tester les effets de la sieste sur ses éveils et ses nuits suivantes…

RÉFÉRENCES • Boukhris O et al. A 90 min Daytime Nap Opportunity Is Better Than 40 min for Cognitive and Physical Performance. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 28;17(13):4650. •D hand R & Sohal H. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Curr Opin Pulm Med. 2006 Nov;12(6):379-82. • Lin JN. Correlates and influences of taking an afternoon nap on nocturnal sleep in Chinese elderly: A qualitative study. Geriatr Nurs. 2018 Sep-Oct;39(5):543-547. • Mantua J & Spencer RMC. Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe? Sleep Med. 2017 Sep;37:88-97.

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Quand notre assiette fait dormir… ou pas ! Une hygiène de vie adaptée, et notamment l’exposition à la lumière, l’activité physique et des horaires de coucher réguliers, favorisent la qualité du sommeil. Mais savez-vous que ce que vous mangez, et à quelle heure vous le mangez, peut également impacter la quantité et la qualité de votre sommeil ? Par Marine Dodet, Naturopathe scientifique, formatrice et conférencière

a relation entre l’apport alimentaire et le sommeil a fait l’objet d’une attention scientifique considérable ces dernières années. Alors, que pouvons-nous mettre dans notre assiette au quotidien pour améliorer notre sommeil ? Les aliments et nutriments actifs sur le sommeil (ou l’éveil) Le tryptophane C’est sans doute l’un des premiers facteurs alimentaires identifiés comme favorable au sommeil. Le tryptophane est un acide aminé présent dans certains aliments comme le lait (d’où le verre de lait chaud traditionnel le soir). Inversement, il a été démontré que l’épuisement du tryptophane réduit la qualité du sommeil. Le tryptophane est en effet converti dans l’encéphale en sérotonine, précurseur de la mélatonine, l’hormone favorisant le sommeil. Les aliments riches en tryptophane sont le lait, la dinde, le poulet, le poisson, les œufs, les graines de courges, les haricots, les cacahuètes, le fromage et les légumes verts à feuilles. Cependant, pour profiter de ces bienfaits, il est nécessaire mais non suffisant de consommer ces aliments. Car le passage du tryptophane au niveau de la barrière hémato-encéphalique fait l’objet d’une compétition importante avec d’autres acides aminés (par exemple, la valine, la leucine, l’isoleucine, la tyrosine et la phénylalanine) avec lesquels il partage les mêmes transporteurs. Il a été démontré que la consommation de glucides augmente les concentrations plasmatiques relatives de tryptophane. En effet, l’insuline sécrétée suite à la consommation

de glucides est une hormone anabolisante, qui facilite également l’assimilation des acides aminés compétiteurs par les muscles. Le tryptophane circulant se retrouve donc proportionnellement plus abondant et devient plus disponible pour la synthèse de la sérotonine et finalement de la mélatonine. La consommation de glucides entraînant la libération d’insuline a ainsi un effet sur la latence du début du sommeil. Il a ainsi été démontré que la consommation d’un repas à indice glycémique élevé 4 heures avant le coucher réduit significativement la latence de début de sommeil, ce que ne fait pas le même repas pris une heure avant le coucher ou un repas à indice glycémique faible. De même, un repas riche en glucides le soir diminue le sommeil léger et l’éveil nocturne, par rapport à un repas pauvre ou dépourvu de glucides. Finalement, des doses relativement faibles de tryptophane alimentaire peuvent donc avoir un impact positif sur le sommeil dès lors que la prise est régulière. La sérotonine et la mélatonine D’autres recherches ont également démontré que la consommation d’aliments contenant des concentrations élevées de mélatonine et de sérotonine (par exemple, les cerises et les kiwis) est associée à une amélioration de la durée et de la qualité du sommeil. Le kiwi Les kiwis sont nutritionnellement denses et contiennent une série de nutriments, outre la sérotonine, qui peuvent

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être bénéfiques pour le sommeil (et plus globalement pour la santé) : les vitamines C, E, K et B9, les anthocyanidines, les caroténoïdes, le bêta-carotène, la lutéine, le potassium, le cuivre et les fibres. On a ainsi constaté que la consommation régulière de kiwis augmentait de manière significative la concentration sanguine en vitamine C, en vitamine E et en lutéine/zéaxanthine, des vitamines et composés antioxydants permettant de réduire l’expression des radicaux libres et des cytokines inflammatoires, défavorables au sommeil. Une étude impliquant des volontaires ayant déclaré eux-mêmes des troubles du sommeil a démontré que la consommation de deux kiwis une heure avant le coucher pendant quatre semaines a significativement amélioré la durée totale du sommeil et l’efficacité du sommeil. De même, la carence en vitamines B9 a été liée à l’insomnie (difficulté à initier ou à maintenir le sommeil, périodes d’éveil prolongées et/ou sommeil insuffisant) et au syndrome des jambes sans repos (mouvements répétés ou sensations indésirables dans les jambes entraînant une perturbation du sommeil), cette vitamine étant indispensable (avec d’autres vitamines B) à la conversion du tryptophane en sérotonine. Or, les kiwis en sont riches et la vitamine n’est pas ici détruite par la cuisson ou la transformation.

Du quoi manger à quand manger… Bien que les études aient mis en évidence certains aliments et nutriments susceptibles de favoriser le sommeil, il est également important, lorsque des recommandations sont faites sur l’apport en nutriments, de tenir compte du moment de la prise de nourriture, un concept appelé chrononutrition.

Les fruits de mer et le zinc Une étude a également examiné l’effet de la consommation de fruits de mer sur le sommeil, où la consommation d’huîtres riches en zinc a permis d’améliorer les scores globaux de qualité du sommeil et la latence d’apparition du sommeil. Mais les études restent encore limitées sur ce sujet.

La prise alimentaire remet à l’heure les horloges périphériques Manger à un moment qui contredit notre système circadien, comme l’alimentation nocturne, peut donc entraîner des rythmes discordants dans les tissus périphériques, tels que le foie, et provoquer une altération des processus métaboliques,

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Rappelons que les cycles lumière/obscurité entraînent notre horloge centrale (circadienne), située dans l’encéphale, qui régule principalement nos rythmes, tels que les cycles veille/ sommeil, le système nerveux autonome, la température corporelle et la sécrétion de mélatonine. Ainsi, l’horloge centrale active le système nerveux sympathique et augmente la température du corps et la pression sanguine avant le réveil le matin, ce qui facilite le démarrage des activités. En revanche, les cycles alimentation/jeûne entraînent des horloges périphériques qui sont situées dans la plupart de nos tissus. Ces horloges périphériques dominent les processus physiologiques locaux, notamment l’homéostasie du glucose et des lipides, la sécrétion hormonale, la réponse immunitaire et le système digestif. Ainsi, les systèmes de digestion/absorption se préparent également avant le petit déjeuner en fonction de l’heure des horloges locales.

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de l’homéostasie du glucose, de la motilité gastro-intestinale et des processus digestifs. Ainsi, les dîners tardifs ou les collations nocturnes modifient remarquablement la phase des horloges périphériques. À l’inverse, il semble qu’une alimentation limitée dans le temps (c’est-à-dire le raccourcissement de la fenêtre d’alimentation pendant la journée) ou la prise régulière de repas (en particulier le petit déjeuner) peuvent synchroniser les horloges circadiennes et limiter le développement de troubles métaboliques. Les nutriments responsables du déphasage rapide de l’horloge hépatique ont également été étudiés. Une combinaison de glucides et de protéines est essentielle pour remettre l’horloge hépatique à zéro le matin, alors que les protéines, les sucres ou les graisses pris isolément sont insuffisants.

En résumé La qualité, la quantité, mais également le moment de la prise alimentaire sont donc des facteurs importants pour assurer un bon sommeil. Préférez donc un petit déjeuner protéiné, auquel vous associerez un aliment glucidique (un fruit ou une tranche de pain complet par exemple). Favorisez des aliments riches en tryptophane le midi. Pour le dîner, qui devra être pris relativement tôt, préférez les glucides et évitez les protéines. Mangez peu salé, et ne grignotez plus le soir… Vous faciliterez ainsi la production de la mélatonine et la synchronisation de vos horloges internes avec le rythme lumière/obscurité. Et n’oubliez pas de profiter des kiwis. Ça tombe bien, ils sont de saison !

En outre, la consommation de certains nutriments (par exemple, la caféine) et de compléments de mélatonine peut provoquer des réactions de déphasage dans le cycle de veille et de sommeil, de sorte qu’il est important de tenir compte du moment de la prise. La caféine prolonge la phase d’activité circadienne et retarde ainsi l’endormissement. Un régime alimentaire riche en sel affecte également l’expression génétique circadienne chez la souris. La consommation d’un régime alimentaire contenant 4 % de NaCl pendant plus de deux semaines entraîne une avance de phase, probablement parce que un régime riche en sel augmente l’expression des transporteurs de glucose dans les tissus digestifs et entraîne une absorption aiguë de glucose dans le sang après l’alimentation menant à la sécrétion accrue d’insuline.

LES KIWIS SONT NUTRITIONNELLEMENT DENSES ET CONTIENNENT UNE SÉRIE DE NUTRIMENTS, OUTRE LA SÉROTONINE, QUI PEUVENT ÊTRE BÉNÉFIQUES POUR LE SOMMEIL….

RÉFÉRENCES • Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):936. • Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):822. • Oike H, Oishi K, Kobori M. Nutrients, Clock Genes, and Chrononutrition. Curr Nutr Rep. 2014 Apr 27;3(3):204-212.

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BIEN SE NOURRIR - BIEN SE SOIGNER - BIEN-ÊTRE NUMÉRO 19 / HIVER 2020-21

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Les clés pratiques pour apprendre à bien dormir Bénéficier d’un bon sommeil est l’unique moyen pour restaurer efficacement nos capacités physiques et intellectuelles. Rappelons également que le cerveau est aussi actif durant le sommeil que durant l’éveil. Par Marine Dodet, Naturopathe scientifique, formatrice et conférencière

omme disait le sage à Zarathoustra, « ce n’est pas une petite chose que de savoir dormir : il faut savoir veiller tout le jour pour pouvoir bien dormir… » (Nietzsche). Et ce sage avait déjà vu juste car les études ont depuis confirmé que ce sont les mécanismes de l’éveil qui produisent tout au long de la journée les médiateurs chimiques responsables du sommeil. Toute substance inhibitrice de l’activité cérébrale (somnifères, alcool, molécules psychoactives…) a donc un effet nocif sur la qualité et l’efficacité du sommeil… En matière de sommeil, comme de santé, il n’existe donc pas de solution miracle : il nous faut réapprendre une bonne hygiène de vie, et ici en l’occurrence une bonne hygiène du sommeil.

Remettre à l’heure le processus circadien Le sommeil est régulé par des horloges biologiques et ne se commande pas à volonté. Il est donc inutile de vouloir dormir lorsque l’on n’a pas sommeil. L’une des clés consiste donc à resynchroniser notre horloge interne avec idéalement le cycle naturel jour/nuit, ou à défaut les horaires sociaux dont on dépend. Le balancier circadien est mis à l’heure tous les matins par les « donneurs de jour » que sont d’abord la lumière et ensuite tous les autres facteurs éveillants : position debout, chaleur, activités physiques, repas, contacts sociaux, désir et plaisir. Pratiquer une activité physique en journée par exemple combine différents facteurs : la position debout, la lumière (en cas d’activités à l’extérieur), la chaleur, le mouvement corporel et normalement le plaisir, sauf à choisir une activité qui ne nous convient pas… Et le cumul de tous ces facteurs permet d’augmenter la température corporelle la journée et de mieux la faire baisser le soir, ce qui induit le sommeil. Évidemment, on évitera en cas

de troubles du sommeil de pratiquer une activité échauffante en fin de journée, sous peine de retarder la baisse de la température corporelle et donc l’endormissement. Ces différents facteurs éveillants, en indiquant l’heure qu’il est à notre corps, permettent ainsi de resynchroniser notre horloge centrale dans l’encéphale (et nos horloges périphériques tissulaires) avec le cycle jour/nuit… à condition d’utiliser ces facteurs à bon escient. Renforcer le processus homéostatique L’alternance éveil/sommeil obéit également au processus homéostatique qui impose (ou non) le sommeil en fonction du temps écoulé depuis le dernier réveil. Autrement dit, plus je suis réveillé.e depuis longtemps, plus j’ai envie de dormir ! Deux conséquences pragmatiques en découlent si vous souffrez de troubles du sommeil (retard de phase ou insomnie) : • Éviter les grasses matinées qui décalent d’autant plus ce balancier homéostatique le soir et garder des horaires de lever réguliers, y compris le week-end et pendant les vacances. • Éviter la sieste qui inhibe quasi totalement la pression de sommeil liée à ce balancier homéostatique (sauf en cas d’urgence : somnolence au volant où elle devient indispensable). L’hygiène du sommeil ou comment l’apprivoiser • Ne jamais forcer le sommeil : la motivation est éveillante ! Respecter ses propres rythmes (matin ou soir ?, gros ou petit dormeur ?). • Favoriser les synchronisateurs du sommeil : lumière (se lever tous les jours à la même heure !), favoriser la baisse de température le soir (chambre fraîche, pas de bain chaud !),

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LE SOMMEIL EST RÉGULÉ PAR DES HORLOGES BIOLOGIQUES ET NE SE COMMANDE PAS À VOLONTÉ. IL EST DONC INUTILE DE VOULOIR DORMIR LORSQUE L’ON N’A PAS SOMMEIL.

éviter les repas copieux et protéinés le soir (mais garder les protéines pour le petit déjeuner), les excitants (café, tabac, alcool) et la lumière vive et/ou bleue des écrans avant de se coucher… • Amplifier les stimuli d’éveil dans la journée : éviter la sieste, pratiquer une activité physique agréable vers 17-19 heures (pas plus tard !), prévoir une exposition à la lumière naturelle le plus possible et surtout le matin (ou ampoules « lumière du jour », luminothérapie) et une exposition à la chaleur en journée (sauna, hammam, bains chauds), rechercher des activités agréables et se faire plaisir tous les jours… Le sport combinant généralement plusieurs de ces facteurs. • Favoriser un environnement adéquat : chambre sobre, qualité du lit (sommier, matelas, oreiller), noir total, sans bruit, pièce fraîche, limitée en appareillages électroniques, et « endormir » ses pensées (respiration ventrale, relaxation, méditation, musique douce…). • Ressentir les sensations qui précèdent le sommeil et adopter des comportements adaptés : la somnolence est un état agréable qui traduit une pression d’endormissement et qui doit nous inciter à adopter un

comportement favorable au sommeil (ne pas rester devant la télévision ou l’ordi !). Réserver le lit au seul sommeil, ne pas y lire, regarder la télévision… S’y coucher et fermer les yeux pendant au moins 15 minutes. • Diminuer le temps inutilement passé au lit sans dormir : si le sommeil ne vient pas ou en cas de réveils nocturnes qui durent, se lever, s’occuper tranquillement et sans lumière vive (ou bleue) et se recoucher aux premiers signes de somnolence. L’objectif est ici de réassocier le lit au sommeil, et non à l’insomnie. D’ailleurs, si vous ne dormez plus le matin, vous n’êtes pas obligé de rester au lit (ce qui augmentera la pression de sommeil la nuit suivante). Il devient donc nécessaire, si vous souhaitez réellement retrouver un sommeil qualitatif, de programmer un plan de sevrage de tous somnifères (y compris grand public) avec votre médecin, qui ne font que renforcer et aggraver votre défiance et incompétence vis-à-vis du sommeil. Le but de toutes ces clés, prises ensemble, est de vous permettre de retrouver confiance dans votre propre capacité à détecter et contrôler les signaux du sommeil.

RÉFÉRENCES

•www.sommeil-mg.net •Borbély AA et al. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016 Apr;25(2):131-43. •Curtay J-P. Débarrassez-vous de vos insomnies ! Février 2016, Les dossiers de Santé & Nutrition, n°53.

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Les aides non médicamenteuses pour retrouver un bon sommeil

Un bon sommeil réparateur ne peut être qu’un sommeil autonome. Attention donc à ne pas rechercher la pilule miracle, qui n’existe pas, y compris parmi les produits naturels… Par Marine Dodet, Naturopathe scientifique, formatrice et conférencière

ertes, ces produits naturels sont bien moins pourvus en effets secondaires, mais j’en vois quand même un grand : ils peuvent entretenir votre défiance vis-à-vis du sommeil et la croyance que vous ne pouvez pas dormir sans eux (même une tisane !). L’objectif à atteindre est donc de retrouver une autonomie et de réapprendre l’hygiène de votre sommeil. Ces aides non médicamenteuses restent intéressantes en relais des somnifères par exemple (avec l’accord de votre médecin et selon son plan de sevrage), mais le but reste de s’en passer !

Les huiles essentielles pour s’apaiser En bain, en diffusion, en application ou en massage, les huiles essentielles peuvent vous permettre de vous relaxer et de vous détendre en fin de journée, ce qui facilite l’endormissement. Les huiles essentielles ne se mélangent pas avec l’eau. Pour votre bain tiède et confortable de début de soirée, utilisez une base de savon liquide ou un dispersant dans lequel vous pouvez diluer 15 à 20 gouttes de lavande vraie.En application cutanée locale, sur l’intérieur des poignets et sous la plante des pieds par exemple, 5 gouttes de mandarine à diluer dans une noisette d’huile végétale (jojoba, abricot, amande douce ou ce que vous avez sous la main). En massage, le long de la colonne vertébrale le soir au coucher, n’hésitez pas à mélanger 10 gouttes de mandarine, 10 gouttes de ravintsara et 10 gouttes de lavande vraie dans une cuillère à café d’huile végétale. Les plantes en relais Certaines sont sédatives, d’autres anxiolytiques et/ou cardioprotectrices. Toutes ont l’avantage de respecter l’architecture du sommeil et ne crée pas de dépendance physique (mais la dépendance psychologique est tout à fait possible et fréquente !).

La valériane (Valeriana officinalis L.) Parmi les plantes médicinales, la valériane est utilisée depuis longtemps pour favoriser le sommeil et soulager l’anxiété et fait également partie de celles qui ont été le plus étudiées. Les effets de la valériane ont été attribués aux interactions de différents de ces composants (valépotriates, acide valérénique notamment) avec le système GABAergique, le GABA étant un neurotransmetteur clé favorisant le sommeil. Dans l’ensemble, les résultats des études in vitro et in vivo suggèrent un léger effet sédatif et anxiolytique de la valériane, favorisant ainsi le sommeil et améliorant l’état nerveux. L’eschscholtzia (Eschscholtzia californica Cham.) ou pavot de Californie Les extraits des parties aériennes de l’eschscholtzia sont utilisés traditionnellement pour le soulagement des symptômes légers de stress cognitif et comme aide au sommeil. Les propriétés sédatives et anxiolytiques des extraits d’eschscholtzia ont été démontrées dans plusieurs études précliniques. En particulier, une prolongation du temps de sommeil et une réduction de l’activité locomotrice ont été observées chez des souris et des rats recevant diverses doses d’extraits. Mais les données cliniques sur l’eschscholtzia sont très rares. Il agirait en se liant aux récepteurs des benzodiazépines. La passiflore (Passiflora incarnata L.) Des effets hypnotiques ont également été rapportés pour la passiflore, une plante médicinale originaire des zones tropicales d’Amérique. Quelques rares études, portant sur des souris, semblent confirmer ces effets, sans effets secondaires négatifs. Elle semble surtout intéressante en cas de troubles du sommeil liés à la nervosité et à l’anxiété, comme en période de stress professionnel intense.

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Et toutes les autres… De nombreuses autres plantes sont traditionnellement utilisées dans les troubles du sommeil : aubépine, mélisse, tilleul, lavande, marjolaine, camomille… Même si les études bien menées et portant sur l’humain manquent pour venir confirmer et surtout expliquer les mécanismes sous-jacents. Les compléments qui ont fait leur preuve Le magnésium Le magnésium, un cofacteur impliqué dans plus de 300 systèmes enzymatiques, régule diverses réactions biochimiques dans l’organisme. Récemment, on a également découvert que le magnésium participe à la régulation des horloges cellulaires périphériques (tissulaires) dans les cellules animales et végétales, ce qui permet de maintenir les rythmes circadiens normaux et d’assurer un sommeil de qualité chez l’homme. Une supplémentation en magnésium améliore l’efficacité du sommeil, la durée du sommeil et la latence de l’endormissement, le réveil matinal et les mesures objectives de l’insomnie telles que la concentration de de mélatonine et de cortisol sérique. En outre, l’anxiété peut provoquer l’insomnie, et vice versa, ce qui peut entraîner un cycle d’autoperpétuation, qui conduit à l’insomnie chronique. Or, l’anxiété et l’inquiétude sont les principales causes d’insomnie... et les études existantes suggèrent un effet bénéfique de la complémentation en magnésium sur l’anxiété subjective, et pour la dépression légère à modérée chez les adultes dès deux semaines de prise. Il est aussi intéressant dans les cas de crampes nocturnes et du syndrome des jambes sans repos. Bref, le magnésium est sans doute le complément à prendre en priorité en cas de troubles du sommeil, d’autant plus si ceux-ci sont associés à du stress et/ou de l’anxiété. Il représente également une aide précieuse pendant la phase de sevrage des somnifères. La mélatonine Des effets cliniquement significatifs d’une complémentation en mélatonine ont été démontrés lors d’essais contrôlés par placebo chez l’homme, en particulier dans les troubles associés

à une désynchronisation des rythmes, tels que les troubles du sommeil liés au rythme circadien, le décalage horaire ou le travail posté, ou encore les troubles du sommeil liés à une dépression saisonnière. Préférez des formes à libération prolongée, sans dose excessive (< 3mg), à prendre au coucher. Le mieux étant de l’associer au magnésium. Ces aides non médicamenteuses peuvent aider ponctuellement, et selon les besoins. Mais elles ne remplaceront jamais tout ce que vous pouvez mettre en place pour améliorer la gestion de votre stress et/ou de votre anxiété qui reste le facteur n°1 de l’insomnie… À noter Attention, les huiles essentielles, les plantes et les compléments alimentaires présentent des précautions d’emploi et des contre-indications. On les trouve également sous différentes formes plus ou moins efficaces. Prenez conseils auprès d’un thérapeute averti avant de les utiliser.

LES BOUGIES AURICULAIRES C'est moins commun, mais naturelles et efficaces, les bougies auriculaires apaisent, détendent et libèrent les tensions, préparent à passer une bonne nuit réparatrice. Elles aident même avant un examen pour se relaxer, agissent aussi sur la sphère ORL, sur les problématiques d'hiver. Une préférence pour les bougies Harmony's en coton bio, elles possèdent un système de vortex breveté plus puissant qui augmente l'efficacité de la bougie, elles sont 100% sûres.

RÉFÉRENCES • Abdellah SA et al. A combination of Eschscholtzia californica Cham. and Valeriana officinalis L. extracts for adjustment insomnia: A prospective observational study. J Tradit Complement Med. 2019 Mar 1;10(2):116-123. • Cao Y et al. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018 Sep 21;10(10):1354. • Curtay J-P. Débarrassez-vous de vos insomnies ! Février 2016, Les dossiers de Santé & Nutrition, n°53. • Guerrero FA & Medina GM. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep. Sleep Sci. 2017 Jul-Sep;10(3):96-100. • Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018 Aug;175(16):3190-3199.

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Le rituel détente du soir Avec les tisanes et les huiles essentielles : un moment pour se reconnecter à soi… Par Élodie Mercier, Naturopathe

e fameux rituel du coucher, que l’on connaît si bien pour nos enfants, est en passe de devenir une nouvelle bonne habitude à mettre en place pour les adultes. Il permet de clore la journée de façon sereine et apaisée, de faire le point et surtout favorise la mise en place de repères pour notre corps qui saura qu’il est temps d’aller se coucher. Pour agrémenter cette routine vespérale, les huiles essentielles et les tisanes tiennent une place de choix. Zoom sur les réflexes aroma et phyto à adopter le soir pour des nuits douces, calmes et reposantes. Du côté des huiles essentielles Qu’il s’agisse d’un mélange à diffuser, d’un massage après la douche ou le bain ou encore d’une goutte à laisser fondre sous la langue, les huiles essentielles tiennent une place de choix dans une routine vespérale tournée vers la naturopathie. Leur action rapide et leur facilité de mise en œuvre en font des alliées de choix lorsqu’il s’agit de retrouver calme et sérénité après une journée chargée. Quelles sont les huiles essentielles à favoriser lors de votre rituel nocturne ? La star du sommeil : La marjolaine à coquilles • Anti-insomnie, calmante, anxiolytique, décontractante musculaire majeure. • Toutes les voies d’utilisation sont possibles. Attention, sur les peaux hypersensibles, elle peut être dermocaustique, la dilution est obligatoire au moins à 50 % dans une huile végétale. • Elle est déconseillée aux femmes enceintes de moins de trois mois et aux enfants de moins de trois ans. Les agrumes • Petit grain bigarade, mandarine, néroli, orange douce, Bergamote. • Relaxantes, sédatives, décontractantes, elles dégagent une odeur agréable et douce.

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• Toutes les voies d’utilisation sont possibles, la diffusion est à préférer pour éviter le côté dermocaustique et photosensibilisant. • Elles sont déconseillées aux femmes enceintes de moins de trois mois et bébés de moins de trois mois. La lavande fine La valeur sûre qui convient à tous. • Toutes les voies d’utilisation sont possibles. • Grande régulatrice du système nerveux, apaisante, elle permet de calmer les plus anxieux. • Elle reste déconseillée aux femmes enceintes de moins de trois mois et aux bébés de moins de trois mois. Le ravintsara • Toutes les voies d’utilisation sont possibles • Décontractant musculaire, il agit très bien en synergie avec la marjolaine à coquilles. Son côté immunomodulant est également intéressant lors de cette période épidémique. • Il est déconseillé aux femmes enceintes de moins de trois mois et bébés de moins de trois mois. La camomille romaine • Mieux vaut utiliser la voie cutanée et orale, la diffusion est possible mais entêtante. • Anxiolytique majeur, elle permet un lâcher-prise quasi immédiat et des nuits apaisées. • Elle est déconseillée aux femmes enceintes de moins de trois mois et bébés de moins de trois mois.

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QUELQUES IDÉES DE SYNERGIES À RÉALISER POUR UN SOMMEIL SEREIN Synergie spéciale sommeil à diffuser 5 à 10 gouttes dans la chambre, 30 minutes avant le coucher (à éteindre avant de dormir). Pour un flacon de 2,5 ml : Huile essentielle d’orange douce 0,5 ml Huile essentielle de mandarine (verte ou rouge) 0,5ml Huile essentielle de marjolaine à coquilles 1,5 ml Bien agiter le mélange une fois fini. Brume d’oreiller « Dans les bras de Morphée » À vaporiser sur le coussin ou dans la chambre au moment du coucher. Pour un contenant de 30 ml : Huile essentielle de lavande vraie 2 ml Huile essentielle de mandarine (verte ou rouge) 1 ml Huile essentielle de marjolaine à coquilles 0,5 ml Alcool à 70 degrés :26,5 ml Réaliser le mélange dans un flacon spray et penser à bien agiter avant utilisation. Brume sommeil pour les petits À vaporiser sur les coussins ou dans la chambre au moment du coucher. Pour un contenant de 100 ml : Hydrolat de néroli 85 ml Huile essentielle de mandarine (verte ou rouge) 1 ml Huile essentielle d’orange douce 1 ml Huile essentielle de petit grain bigarade 1 ml Solubol : 12 ml (le solubol permet de mélanger huiles essentielles et hydrolats) Réaliser le mélange dans un flacon spray et penser à bien agiter avant utilisation. Huile de massage Sommeil Serein Appliquer 4 à 5 gouttes de ce mélange au niveau du plexus solaire, sur les voûtes plantaires et dans le bas du dos. Pour un flacon de 15 ml : Huile essentielle de lavande vraie 1 ml Huile essentielle de petit grain bigarade 1 ml Huile essentielle de marjolaine à coquilles 2 ml Huile végétale de noyaux d’abricot 11 ml Du côté des tisanes Sans accoutumance, les plantes médicinales permettent en douceur de retrouver un sommeil sain. De plus, se préparer une tisane permet de s’accorder un petit moment de lâcher-prise bienvenu après la course du quotidien et de détendre corps et esprit. À savourer bien calé.e dans son fauteuil avec un bon livre sur les genoux ou une musique douce sur les oreilles...

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QUELLES SONT LES PLANTES AMIES DU SOMMEIL ? L’eschscholzia Sédative, hypnotique, anxiolytique, relaxante, antispasmodique. Elle aide pour les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes, les insomnies et les cauchemars. L’aubépine Calmante, sédative, régulatrice du rythme cardiaque. Attention aux personnes ayant des problèmes de tension artérielle et sous traitements hypotenseurs. La passiflore Permet la récupération d’un sommeil de qualité : réparateur et naturel . Peut aider lors du sevrage des anxiolytiques ou des benzodiazépines (sous le contrôle d’un professionnel de santé bien entendu). La ballote Réduit la nervosité des enfants et des adultes. La mélisse Antispasmodique , relaxe les anxieux et les amène vers le sommeil en apaisant ventre et cerveau en même temps. La valériane Anti-stress, sédative, décontractante musculaire, elle améliore l’humeur et diminue l’agressivité. Le tilleul Antispasmodique, calmant et sédatif. Il est connu pour ses effets bénéfiques sur le sommeil, le stress et l’angoisse, notamment chez les petits. La verveine odorante Apaise le système nerveux, lutte contre l’angoisse et le stress. Elle aide à retrouver un sommeil de qualité grâce à son effet légèrement sédatif.

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LE PETIT PLUS : LES HYDROLATS Si vous n’aimez pas les infusions ou encore si vous avez envie de varier les plaisirs, sachez qu’il est tout à fait possible de se tourner vers les hydrolats à boire. Le principe est simple, il suffit de diluer une cuillère à café d’hydrolat dans un verre d’eau et de le siroter tranquillement avant d’aller se coucher. Plus doux que les huiles essentielles, ils sont néanmoins contre-indiqués par voie orale aux enfants de moins de 7 ans ainsi qu’aux femmes enceintes. Dans ces cas, il est possible de les utiliser comme brume d’oreiller, notamment l’hydrolat de fleur d’oranger ou de néroli, à vaporiser dans la chambre et même directement sur votre oreiller. Les hydrolats les plus indiqués pour glisser vers un sommeil réparateur sont donc : Le néroli ou la fleur d’oranger La lavande vraie Le tilleul La camomille romaine La verveine Lamélisse Il est possible de s’en servir seul ou en synergie. Mes synergies préférées : La tisane concentrée Nuit Paisible de la Ferme de Vanadal https://vanadal.com/produit/tisane-concentreenuit-paisible/ La boisson aux plantes Bois Dormant de la Ferme du Bien-Être à Gérardmer http://gaec-fermedubienetre.fr/bois-dormant.html

MES MÉLANGES FAVORIS La tisane du soir et la tisane détente de la Ferme du Bien-Être à Gérardmer http://gaec-fermedubienetre.fr/tisane-soir-80g.html

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Sommeil & stress

Approche naturopathique de l’enfant Le sommeil, un indispensable à la santé et à la croissance de l’enfant. Par Nina Brossard, Naturopathe

’est durant la phase nocturne que le corps se régénère et se développe sous l’impulsion de la chimie organique notamment l’hormone de croissance. C’est la nuit que l’organisme élimine les déchets, que le système immunitaire se renforce et que le cerveau classe et mémorise les informations reçues au cours de la journée. Le manque ou la mauvaise qualité de sommeil peuvent engendrer des problématiques importantes en termes de croissance, de santé, de développement, de comportement et d’apprentissage. Éduquer les enfants à dormir est donc fondamental à leur santé et à leur bien-être. Lorsqu’un enfant ne dort pas suffisamment, il peut éprouver des difficultés tant sur le plan physique que psychique. Perte d’appétit, somnolence, troubles de la croissance, difficultés d’apprentissage ou encore fragilité immunitaire accrue, tous ces signes peuvent révéler des dettes de sommeil1. De l’apathie à l’hyperexcitabilité nerveuse et émotionnelle Absence, manque de concentration, déprime, apathie, fatigue, les conséquences du manque de sommeil peuvent prendre différentes formes. Un enfant introverti qui réclame sans cesse son doudou ou de la tendresse peut tout simplement être un enfant qui manque d’énergie, et donc de vitalité physique mais aussi psychique. Difficultés à aller vers les autres, à trouver l’entrain, l’enthousiasme à faire et à se confronter à l’environnement peuvent être autant de signes de fatigue chronique. Mais parfois, la fatigue prend une tournure différente, celle de l’hyperexcitabilité nerveuse et émotionnelle. L’enfant, contrairement à l’adulte, a un cerveau immature qui ne lui permet pas de « gérer » totalement ses émotions. Le manque de sommeil peut générer de la fatigue nerveuse qui va accentuer ce phénomène et exacerber les émotions. Dans ce cas, l’enfant ne tient pas en place, il est hyperagité, hypersensible,

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particulièrement susceptible, irritable, impulsif ou tout simplement plus émotif. Le sommeil peut générer des troubles émotionnels tout autant que les troubles émotionnels peuvent générer des troubles du sommeil. Ce sont des vases communicants qui se retrouvent parfois à l’origine de cercles vicieux. Pleurs, agitation, anxiété, agressivité, susceptibilité, sont autant de signes possiblement évocateurs d’un besoin de dormir. Revenir au centre, s’apaiser, se recentrer, à travers des pratiques de relaxation, de respiration, ou juste à travers un environnement calme et apaisant sont toujours la clé. Principes d’hygiène de vie naturelle pour favoriser le sommeil de l’enfant Pour favoriser le sommeil, il faut s’intéresser au préalable aux activités de la journée ! Les enfants sont aujourd’hui beaucoup trop sédentaires par rapport à leurs besoins de dépense énergétique. Marche, vélo, course, draisienne, une activité physique devrait être idéalement proposée quotidiennement et si possible en extérieur et au cours de la journée. L’exposition à la lumière favorise la synchronisation des cycles veille/sommeil, la pratique d’activé physique génère des béta endorphines, à l’origine du sentiment de bien-être et d’apaisement. L’alimentation quant à elle influe sur l’horloge biologique interne. Au goûter, quelques noix, amandes ou banane, riches en trypthophane2 et une petite portion des céréales demicomplètes consommées au diner (riz, pâte, semoule, épeautre, petit épeautre, sarrasin…) favorisent la sécrétion de mélatonine, l’hormone responsable de l’endormissement. À l’inverse, le sucre (desserts lactés, gâteaux, soda, sirop, bonbons, sucre...) devrait être réduit au maximum de l’alimentation et les protéines (viande, poissons, œufs, fromages…) limitées au dîner3. Le soir (ou avant la sieste) le métabolisme ralentit. Pour aider l’enfant à s’apaiser, l’environnement doit être calme et propice au coucher lui aussi. Activité apaisante (type

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coloriage, lecture…), lumière tamisée, silence ou fond sonore doux, ton de voix calme, gestes ralentis sont autant de pratiques favorisant la détente. Les écrans devraient être inévitablement restreints à partir de 18 heures. D’autres facteurs comme le maintien des horaires fixes de coucher et de lever, une chambre peu chauffée (18-20°) et un environnement sécurisant et propice au sommeil (décoration cocooning, objets rassurants afin d’éviter tout ce qui peut faire peur à l’enfant) favorisent le sommeil. L’heure du coucher devrait coller au plus juste à l’horloge biologique de l’enfant4. De nombreuses frictions parents-enfants peuvent se cristalliser sur le coucher alors qu’il suffit parfois de décaler ou d’avancer d’une demi-heure l’heure du coucher pour que la situation se régule. Aux parents de veiller aux signaux de sommeil (frilosité, sensation de fatigue, bâillement, frottement des yeux, des oreilles…). Il est d’ailleurs tout à fait recommandé aux parents d’éduquer l’enfant à reconnaître ses propres signaux afin qu’il apprenne à gérer son rythme et son énergie et respecte ses besoins. Le coucher : angoisse de séparation ou moment privilégié Le coucher est un moment particulièrement important pour l’enfant. Synonyme de séparation avec les parents et son environnement, il peut, selon les enfants, être plus ou moins angoissant. Instaurer un rituel du coucher est presque nécessaire. Bain, histoire, comptine, berceuse, relaxation, méditation, câlins, peut importe la forme de ce rituel, c’est la répétition qui donne des repères sécurisants à l’enfant. Bien sûr, il est recommandé de proposer un doudou ou tout autre objet de transition et d’être à l’écoute, rassurant et tout à la fois ferme pour l’aider à vivre au mieux la phase de « séparation nocturne » afin de ne pas rester embourbé dans ses difficultés. Le coucher devrait alors être appréhendé comme un moment privilégié de retrouvailles parents-enfants au cours duquel, on se câline, on échange, on parle des émotions vécues dans la journée plutôt que comme un moment redouté (cela vaut autant pour l’enfant que les parents). Si des émotions remontent, on peut aider l’enfant à poser des mots sur son ressenti afin de l’accompagner à extérioriser ce qu’il a vécu

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ou sur ce qu’il vit. On peut souffler sur la peur, tambouriner la colère, mettre un piège à sorcière, ridiculiser le monstre tout poilu en l’imaginant sur les toilettes, mettre la tristesse dans une boîte prévue à cet effet… À chacun de trouver les ressources pour accompagner l’enfant à vivre ses émotions de manière sereine5. Huiles essentielles et fleurs de Bach adaptées Aux cotés de ces principes, fleurs de Bach et diffusion d’huiles essentielles peuvent s’avérer de précieuses alliées. Parmi les 38 fleurs de Bach6 qui existent, Mimulus peut être très appropriée lorsque l’enfant parle d’une peur précise (peur du noir, d’un monstre…). La fleur Aspen est quant à elle utile en cas d’anxiété généralisée, non précisément identifiée (l’enfant semble peureux, angoissé ou oppressé…). Rock Rose s’utilisera en cas d’angoisse, de terreurs nocturnes. Lorsque l’on hésite, on peut toujours faire appel au célèbre Rescue (remède de secours) qui s’adapte à toutes les situations ! Certaines huiles essentielles7 comme le bois de Hô, la mandarine, l’orange, la camomille ou encore la lavande, sont de merveilleux atouts naturels pour aider l’enfant à trouver la voie de l’apaisement. Elles peuvent s’utiliser en diffusion aromatique8. On peut aussi diluer 1 à 3 gouttes, selon l’âge de l’enfant et la zone à couvrir, dans une huile végétale de type amande douce afin de l’utiliser en massage. Une pratique toute douce qui permet d’allier câlinothérapie et pouvoirs relaxants des plantes aromatiques ! Un bon programme non ? 1. Ces différents signes sont donnés à titre indicatif et peuvent être à l’origine d’autres dysfonctionnements plus profonds. En cas de trouble(s) évocateur(s) chez l’enfant, se référer à son pédiatre ou médecin traitant. / 2. Précurseur de mélatonine/ 3. La tyrosine qu’elles contiennent, précurseur de dopamine, génère l’éveil / 4. Voir encart ci contre. / 5. Dans l’ouvrage Guide NATURO Spécial Enfant, l’auteure consacre un chapitre entier à l’émotion. / 6. Macérâts de plantes considérés comme étant de véritables régulateurs émotionnels naturels. NB : Chez l’enfant, il est conseillé de privilégier les laboratoires qui les fabriquent sans alcool. /7. Certaines huiles essentielles sont interdites ou contre-indiquées à l’enfant. Les agrumes sont photosensibilisants, pas d’application cutanée avant exposition au soleil. Avant tout usage demandez conseil à un professionnel ou référez-vous à un ouvrage en la matière. / 8. Attention : pas de diffusion en présence d’un bébé ou d’une personne asthmatique.

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Dormir comme un bébé… avec la sophrologie

Le mode de vie épuisant que nous avons tendance à mener chaque jour peut provoquer une perturbation importante du sommeil. Par Alain Giraud, Sophrologue Universitaire RNCP

’accumulation des responsabilités, les horaires à « rallonge », le stress qui s’en dégage et l’incertitude du monde dans lequel nous vivons aujourd’hui débouchent trop souvent sur de l’insomnie. Le sophrologue pourra apporter à son client les « outils » nécessaires qui lui permettront de tomber plus facilement et sans résistance « dans les bras de Morphée ». Il faut savoir que « l’effort » pour dormir écarte le sommeil ! Si après 30 minutes on ne s’endort pas, il vaut mieux se lever, lire, regarder la télévision plutôt que de se retourner dans son lit et attendre une nouvelle envie de dormir. On peut aussi, bien entendu, consulter son sophrologue qui pourra vous proposer une alliance sophronique avec deux approches différentes : • Une approche symptomatique : les séances porteront alors sur le traitement du symptôme avec une approche comportementale, sophronisation, visualisation positive de l’endormissement, repérage des rythmes et conseils d’hygiène. • Une approche existentielle avec des séances de relaxation dynamique avec oubli du symptôme. On ne parle plus sommeil. L’interaction corps/esprit sera favorisée (concentration sur un objet neutre, ancrage présent). Les enjeux et les bénéfices de l’intervention du sophrologue porteront donc sur : • L’amélioration de la qualité de vie du quotidien en gérant mieux ses activités, ce qui débouchera sur un vécu nettement plus positif. • La restauration de la confiance de l’insomniaque dans sa capacité à dormir (relativisation du problème et amélioration de l’image de son sommeil). • Amélioration de la qualité du sommeil et du réveil.

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Pour mener à bien sa mission, le sophrologue dispose de différents outils : 1) La sophronisation Le patient va vivre une séance de lâcher-prise qui vise à détendre, un à un, les muscles du corps. Il s’agit ici de renforcer la présence du corps dans la conscience tout en se libérant de toutes les tensions corporelles. Précisons qu’il ne s’agit pas de « visualiser » le corps mais bien de ressentir les messages qu’il nous adresse. Les sensations musculaires encore vives stimulent le cerveau qui ne déclenche pas le sommeil. Le lâcher-prise permettra donc de glisser plus aisément dans le sommeil. La détente de certaines régions de notre corps semble plus particulièrement favoriser l’endormissement : le front, les yeux, le décollement de la langue du palais (position naturelle en état de sommeil), le bassin et le périnée. Il s’en suivra une sensation agréable de lourdeur du corps et une sensation de bien-être thermique. Cette sophronisation, qui nous amène dans un état de conscience modifiée, part de la communication entre cerveau droit et gauche et arrive à un fonctionnement plus créatif, de type cerveau global « juste au bord du sommeil ». À quelques paramètres près, cette activation du cerveau global s’apparente au sommeil et à la pleine conscience. 2) La respiration C’est une fonction essentielle à la vie de chacun, autonome certes, mais que l’on peut réguler et contrôler si on le souhaite. La respiration, trop souvent superficielle, irrégulière ou bloquée débouche le plus souvent sur un mal-être et réciproquement. Il est donc nécessaire, pour retrouver le sommeil, de bien travailler sa respiration au niveau du ventre tout en évitant les mouvements de sa cage thoracique. Pour comprendre, il faut savoir que le système nerveux autonome, qui est la partie du système nerveux responsable

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des fonctions automatiques, non soumise au contrôle volontaire, est composé de deux systèmes : l’orthosympathique et la parasympathique. • Le premier se consacre, le jour, à l’action, à la dépense d’énergie. L’orthosympathique gère l’activité musculaire, circulatoire et coordonne la nutrition des cellules. Il se situe au niveau de la moelle épinière et de la cage thoracique. Une respiration costale, par le thorax, va donc l’activer et correspondre à un réveil et aux actions, aux réactions et aux interactions du cerveau. • Quant au second, le système parasympathique qui se situe au niveau du crâne et de la terminaison de la moelle, gère la nuit et commande le sommeil. Il stimule la digestion (sécrétions salivaire, stomacale, intestinale, hépatique, pancréatique). Il va avoir une influence sur la baisse de la pression sanguine en ralentissant le rythme cardiaque... Pour l’activer, la respiration abdominale semble tout à fait indiquée, mais en l’amplifiant, cela devient de l’action et risque de stimuler l’orthosympathique. Il faut donc que les mouvements de l’abdomen soient provoqués par l’absence de respiration thoracique. En l’occurrence, la respiration ventrale n’est qu’une conséquence et non une action provoquée. De plus, si le patient allongé pratique une respiration thoracique à l’endormissement, il risque de la conserver pendant son sommeil. Cela peut favoriser l’apparition de douleur au niveau de la colonne vertébrale, des fourmillements dans les mains et des remontées gastriques qui risquent de provoquer une anxiété en cas d’étouffement. • Le sophrologue veillera donc à ce que son patient respire d’une manière ventrale légère sans que la cage thoracique soit sollicitée, ce qui favorisera l’endormissement. Bref, se laisser aller petit à petit à l’immobilité… Ce n’est pas pour « ne plus penser » mais « pour penser autrement », d’une manière globale sans analyse, en roue libre !

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Le sophrologue amènera le patient à concentrer alors son attention sur les deux temps de la respiration : • L’inspiration qui remplit les poumons d’air et le corps d’une énergie nouvelle sans soulever la cage thoracique. • L’expiration qui vide les poumons de tout ce dont nous n’avons plus besoin (sophro-déplacement du négatif : évacuation des choses et pensées négatives par la respiration). Un accompagnement mental de la respiration pourra aussi favoriser l’endormissement. Par exemple, en formulant mentalement le mot « calme » à l’inspire et le mot « sommeil » à l’expire. On peut aussi imaginer à l’inspiration l’apparition d’une lumière blanche qui s’intensifie et qui s’assombrit à l’expiration. Il sera intéressant d’éviter l’hyperoxie (l’hyperventilation qui favorise les pauses respiratoires du patient) et de favoriser en revanche l’hypercapnie (augmentation de CO2 dans le sang) qui a tendance à provoquer une somnolence. Pour atteindre cet objectif, la pratique de la « respiration modifiée » sera tout indiquée. Le rythme de la respiration est alors modifié : inspiration abdominale sur 5 secondes, puis rétention de l’air dans les poumons pendant 10 secondes pour ensuite expirer sur 5 secondes… et ainsi de suite pendant quelques minutes (les temps ne sont donnés qu’à titre indicatif car ils peuvent varier suivant la personne). Jusqu’à un certain seuil, plus on ralentit son expiration, plus on favorise son endormissement ! 3) La visualisation Le patient, ayant effectué son lâcher-prise et son approche respiratoire, va se retrouver dans un état de conscience proche du sommeil. C’est ce que l’on appelle le « niveau sophroliminal » dans lequel l’esprit devient très créatif. Un lien entre le conscient et l’inconscient peut s’établir.

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Le sophrologue suggèrera alors à son client de laisser venir sur son « écran mental » des images positives en imaginant tout simplement sa journée, son coucher et son réveil du lendemain dans les moindres détails. Cet exercice sera pratiqué dans la journée afin que se mette en place un auto-conditionnement. On pourra aussi amener la personne au moment du coucher, bien installée au fond de son lit, à se concentrer sur une seule partie de son corps avec insistance. Elle pratique la respiration de l’endormissement et fixe par exemple son attention sur l’immobilité de son thorax. Ce qui provoque une excitation corticale du cerveau au point de représentation de cet endroit. Cette excitation localisée provoque une inhibition progressive du reste du cortex et déclenche l’arrivée naturelle du sommeil. Cette méthode, pratiquée quotidiennement, semble pouvoir remplacer très avantageusement les différents somnifères, dont les méfaits sont prouvés, notamment sur la phase paradoxale du sommeil. 4) La formulation positive Le « sophronisé » étant toujours dans un état de conscience proche du sommeil, le sophrologue peut suggérer alors des formulations positives que le patient répète mentalement afin de les inscrire dans son inconscient :

5) Relaxation dynamique Une douzaine de stimulations corporelles sont réalisées debout, les yeux fermés le plus souvent, en « respiration synchronique » (inspiration, rétention de l’air, tension dans les muscles, expiration et relâchement). Chaque exercice, mettant en jeu une certaine contraction musculaire, stimule, tour à tour, différents points du corps pour l’amener à lâcher prise. Du point de vue physiologique, il semble que ces exercices respiratoires entraînent une meilleure oxygénation des cellules cérébrales et une action bénéfique sur les fonctions neurovégétatives. On notera une sensation de récupération et d’élimination des tensions après les exercices de concentration musculaire. Tous ces outils que nous venons de décrire permettent au sophrologue d’accompagner efficacement la personne en souffrance. Considérant l’homme dans son intégralité, le sophrologue pourra orienter éventuellement son client vers le nutritionniste (une mauvaise alimentation nuit incontestablement à un sommeil réparateur) et le médecin phytothérapeute qui conseillera éventuellement des plantes comme l’eschscholzia (favorisant l’endormissement) et la passiflore (pour les réveils nocturnes et l’anxiété).

• En cas de troubles du sommeil : • Je laisse passer mes pensées sans les analyser • Mes yeux sont lourds comme deux rideaux de velours • Mon ventre est inondé de chaleur • Le sommeil n’est pas l’essentiel, l’important c’est le repos • En cas de réveils nocturnes : • Je dors toute la nuit d’un sommeil profond • Je me réveille le matin à 7 heures, frais, disponible, en pleine forme / Je dors jusqu’à 7 heures d’un sommeil calme et profond • Sommeil profond, réveil frais, plein d’énergie au matin • En cas de réveil précoce : • Je dors d’un seul trait jusqu’au matin, toute la journée je suis en forme • Je dors profondément jusqu’à 7 heures sans être dérangé • En cas de travail de nuit : • Quel que soit l’instant, je dors paisiblement sans effort, quel que soit le lieu, je dors comme un bienheureux

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Sommeil et réflexologie Qui n’apprécie pas de se réveiller le matin avec la sensation d’avoir passé une nuit réparatrice et bienfaisante ? Par Nelly Sevin, Psychopraticienne, RÉflexologue, Formatrice

ne personne sur trois souffre de troubles du sommeil*. Autant dire que cela relève de la pathologie, mais plutôt que se jeter sur les médicaments ou à l’inverse se résigner à passer des nuits blanches, pourquoi ne pas tenter la réflexologie plantaire ? Les causes des troubles du sommeil Les dysfonctionnements et perturbations du sommeil sont multiples. La personne n’arrive pas à s’endormir, à cause d’un stress chronique, un changement brutal dans sa vie, des pensées obsessionnelles… Les troubles du sommeil peuvent survenir aussi par la consommation d’excitants (alcool, café, drogues…), de médicaments, ou relever d’une maladie (neurologique, psychiatrique). Les conséquences d’un mauvais sommeil Pas ou peu d’effets sur notre biologie si le sommeil est perturbé de façon occasionnelle. Éventuellement une légère fatigue peut se ressentir et impacter notre humeur, mais très vite, tout rentre dans l’ordre. En revanche, une mauvaise qualité de sommeil à moyen et long terme devient délétère pour notre santé physique et mentale : • Perte de concentration (perte de mémoire, accident) • Immunité affaiblie (augmentation des risques inflammatoires) • Compensation alimentaire (augmentation de la consommation de sucre) • Mauvaise gestion de nos émotions (hypersensibilité, réactions non maîtrisées...) • Accélération du vieillissement cutané • Dérèglement hormonal (risque d’obésité, infertilité) • Risque de cancer (déséquilibre de l’homéostatie, relation émotions/organes)

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La relaxation, réponse à l’insomnie L’accumulation de stress additionnée aux autres facteurs des troubles du sommeil favorise l’orthosympathie, partie de notre système antagoniste neurovégétatif autonome. Le système sympathique (ou orthosympathique) a pour fonction de nous maintenir éveillé, dans l’action et de répondre aux stimuli extérieurs. C’est lui qui engendre la sécrétion des « hormones du stress » que sont le cortisol, l’adrénaline, l’hormone corticotrope, l’ocytocine et la vasopressine. Il est donc essentiel de permettre à notre organisme de « débrancher », de se relaxer et surtout de bien s’oxygéner (respiration abdominale consciente). Seule la relaxation et une bonne hygiène de vie – des temps de repos, d’activités physiques et une alimentation saine –auront raison de votre insomnie ou de vos troubles du sommeil. La réflexologie plantaire, une action apaisante Faut-il rappeler que la réflexologie plantaire est une méthode naturelle relaxante et stimulante à la fois, favorisant le retour à l’homéostasie (équilibre naturel de santé) ? En stimulant des points réflexes sur et sous vos pieds en correspondance avec les différents organes et glandes du corps, la réflexologie plantaire agit positivement sur les tensions, la nervosité et la qualité du sommeil. Cette méthode douce et naturelle peut aider aussi bien les bébés, enfant, adultes et personnes âgées. Les zones réflexes prioritaires Même si rien ne remplace une séance de réflexologie plantaire par un professionnel, vous pouvez d’ores et déjà autostimuler les zones réflexes principales sous vos pieds, telles que : • La tête • La colonne vertébrale • Le diaphragme et le plexus solaire • Les glandes surrénales

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Au moment de vous coucher, offrez-vous 5 mn de relaxation et de détente prolongées en vous massant les pieds. Prenez un pied à la fois entre vos mains et exercez des mouvements ondulatoires en partant des chevilles et en remontant jusqu’aux orteils. Pratiquez ensuite à l’aide de votre pouce et index des points de pression sur les zones réflexes citées plus haut en respirant profondément. Exercez une pression plus appuyée sur le centre de votre gros orteil en concentrant vos pensées sur l’instant présent (une musique douce et la diffusion d’une huile essentielle comme la lavande ou l’orange douce peut vous aider à vous centrer et vous relaxer).

Grâce à ce toucher subtil, la stimulation des différentes zones réflexes favorisera pour : • La tête : des pensées plus positives et une clarté d’esprit, • La glande maîtresse (hypophyse) : la fabrication des différentes hormones, • La pinéale, glande maîtresse du sommeil : un meilleur équilibre circadien, • La thyroïde : la régulation du métabolisme, • Les surrénales : une diminution du stress, • Les différentes zones de la colonne vertébrale : la libération des tensions, une meilleure respiration, l’équilibre entre le para et l’orthosympatique.

La réflexologie pour de meilleures nuits Le praticien réflexologue va pratiquer le massage réflexe sur les zones réflexes citées ci-dessus, avec comme différence, l’intention. L’intention, c’est le petit plus qui fait tout. Elle décuple notre sensibilité sous la pulpe du pouce et de l’index offrant ainsi une meilleure transmission des influx nerveux vers les organes cibles.

La réflexologie plantaire consciente Cette approche pluridisciplinaire apporte la partie thérapeutique grâce à la recherche de la cause émotionnelle de ce dysfonctionnement. La prise de conscience de notre responsabilité sur notre santé et l’envie du changement, ouvrent la porte à une transformation intérieure durable.C’est aussi à ce prix que la bascule peut se faire en votre faveur et vous permettre de retrouver le plaisir de dormir. * Source : Institut national du sommeil.

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Dormir

sur ses deux oreilles... enfin !

2 800 heures par an, c’est le temps passé à dormir, soit presque un tiers de notre vie ! Ce chiffre place le sommeil au cœur de notre santé et met en évidence l’importance d’avoir des nuits de qualité. Par Céline Chabert, Kinésiologue

Que se passe-t-il durant ce laps de temps qui nous échappe, mais qui est pourtant essentiel à notre équilibre ? Le sommeil est un besoin physiologique auquel nul ne peut déroger : il est impossible de se passer de dormir. Notre corps est programmé pour se reposer à intervalles réguliers, réglés sur l’alternance jour/nuit, c’est l’horloge circadienne. Entre 4 et 6 cycles de sommeil se succèdent chaque nuit. D’une durée d’environ 90 minutes chacun, le cycle se compose de plusieurs phases. La première phase est celle dite de sommeil lent, elle-même composée de plusieurs périodes : après une phase de transition séparant la veille et le sommeil, apparaît la phase de sommeil léger. Elle est suivie par une phase de sommeil progressivement plus profond où le métabolisme cérébral se met au ralenti. Le cycle se termine par une phase de sommeil paradoxal, propice aux rêves, pendant laquelle l’activité cérébrale se rapproche de celle de la phase d’éveil. Le rythme de sommeil n’est pas figé Il varie pendant la nuit mais aussi au cours de la vie. En effet, chaque nuit, les cycles qui se succèdent sont composés de manière différente : plus la nuit avance, plus la part de sommeil lent profond diminue tandis que les phases de sommeil paradoxal augmentent. Les besoins en sommeil varient également selon l’âge, l’environnement, le ryhtme et l’hygiène de vie. La génétique, elle, met plutôt en lumière les petits ou gros dormeurs, les lève-tôt ou les couche-tard.

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Les vertus du sommeil Le sommeil remplit une multitude de missions : récupération physique et mentale, concentration, apprentissage, mémorisation, orientation... et est également impliqué dans l’homéostasie. C’est, en effet, lorsqu’on pense « ne rien faire » que notre corps agit sur la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives, l’ajustement de sécrétions hormonales, la stimulation des défenses immunitaires, l’élimination des toxines, la régulation de l’humeur et du stress... la liste est longue ! Des soucis de sommeil accentuent les risques d’irritabilité, de symptômes dépressifs, de poids, d’hypertension, ou encore d’infection. Le fait de bien dormir joue un rôle essentiel dans l’immunité, en témoigne la sagesse populaire qui rappelle qu’une bonne nuit de sommeil est le meilleur médicament ! Quand le train du sommeil déraille, différents symptômes peuvent apparaître, voire se cumuler ! Dans le rayon des insomnies, on retrouve les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes ou encore l’impression de ne pas avoir un sommeil récupérateur. L’hypersomnie, elle, se caractérise par un besoin élevé de sommeil avec des états de somnolence en journée accompagnés parfois d’hallucinations et de cataplexie. Les parasomnies, si elles peuvent parfois faire sourire, se manifestent par le fait de parler en dormant (somniloquie), ou de grincer des dents (bruxisme) ; elles se révèlent plus génantes lors d’épisodes de somnambulisme, énurésie (pipi au lit), TCSP (mouvements violents lors du sommeil paradoxal), ou sexsomnies.

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DES SOUCIS DE SOMMEIL ACCENTUENT LES RISQUES D’IRRITABILITÉ, DE SYMPTÔMES DÉPRESSIFS, DE POIDS, D’HYPERTENSION, OU ENCORE D’INFECTION.

D’autres troubles, comme le dérèglement de l’horloge biologique (par exemple, un rythme circadien calé plus près de 25 heures que 24 heures), l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos peuvent invalider vos nuits. Inutile de s’inquiéter pour un dérapage ponctuel. Il arrive que nous passions parfois une mauvaise nuit pour diverses raisons. Cependant, lorsque la gêne est récurrente, il est opportun de mettre en place des solutions afin de retrouver les bénéfices d’une bonne nuit. Observer son quotidien Avant d’aller chercher une prescription de somnifères, le mieux est de faire le point sur ses habitudes : comment je mange (notamment le soir) et comment se passe ma digestion ? Ai-je une activité physique suffisante durant la journée ? Le sport pratiqué le soir est-il trop « adrénalisant » ? Est-ce qu’un dossier professionnel me stresse (ou est-ce ma situation personnelle/ familiale) ? Suis-je trop exposé aux ondes et aux écrans (et à la lumière bleue) ? Est-ce que j’évolue dans un environnement bruyant ? Etc. Autant de pistes à explorer avant d’entamer un suivi. Parfois, la simple observation permet de trouver le grain de sable qui enraye la machine. Il ne reste plus qu’à corriger nos pratiques pour retrouver des nuits sereines. Les problèmes de sommeil peuvent être des symptômes et non des causes (tout comme la fièvre peut être le symptôme d’une infection, elle n’en est pas la cause mais est un indicateur). Il faut dans ce cas chercher l’origine de ce dysfonctionnement. Corriger la cause profonde Un travail en kinésiologie* permet de mener une investigation large, et de partir à la recherche de la cause profonde de l’expression des symptômes.

Par exemple, après avoir observé son quotidien, une séance de kinésiologie peut confirmer une dépendance aux écrans : la personne a pris conscience de la problématique mais n’arrive pas à modifier ses pratiques, elle consulte pour obtenir de l’aide sur ce plan. Il arrive également que l’élément déclencheur soit enfoui. Parfois, ce sont des peurs cachées qui se manifestent ainsi, car elles n’ont pas trouvé d’autres moyens d’expression... : peur de la mort, angoisse de séparation, besoin de tout contrôler (notamment chez les personnes qui ont subi un traumatisme et qui anticipent tout pour ne pas être surprises), etc. Plus ancrés encore, les soucis peuvent trouver leur origine dans les premiers mois de vie, la vie intra-utérine ou encore le transgénérationnel. Il n’est pas rare de travailler sur ces niveaux en kinésiologie même si cela peut être déroutant, les résultats sont parfois époustouflants. Pour exemple, ce jeune adolescent qui ne pouvait s’endormir seul ni même aller coucher chez un ami, et présentait de nombreux symptômes (bruxisme, terreurs nocturnes, TCSP et somniloquie) : deux séances lui ont permis de trouver la sérénité «nocturne». La première a levé la peur de séparation, tandis que la seconde a libéré le comportement lié au transgénérationnel. La kinésiologie* peut également s’appliquer ponctuellement lors de troubles physiologiques ressentis après un vol long courrier, le décalage horaire. De part son approche globale, cette pratique peut considérer tout problème lié au sommeil... Vous rêvez de belles nuits ? N’hésitez plus !

OÙ TROUVER UN KINÉSIOLOGUE CERTIFIÉ ? Une liste mise à jour chaque année par le Syndicat national des kinésiologues est consultable sur www.annuaire-kinesiologie.fr Cette liste rassemble les kinésiologues formés à une pratique juste, et certifiés, dans le respect du code de déontologie de la profession.

*La kinésiologie ne se substitue pas à la médecine. En cas de traitement nécessaire pour une pathologie, la kinésiologie sera proposée comme accompagnement en complément à un suivi médical ou paramédical. Le kinésiologue ne fait donc ni diagnostic, ni prescription médicale.

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BIEN-ÊTRE

DOSSIER SPÉCIAL « Le sommeil »

Respiration, souffle et sommeil Par Agnès Dubuisson, Enseignante Pleine PrésencE

a vie trépidante et stressante à laquelle nous adhérons depuis plus d’un siècle use nos organismes, surmène nos cerveaux, accélère notre rythme cardiaque. Notre respiration, quant à elle, a perdu son ampleur naturelle et sa fonction d’oxygénation du sang. Notre sommeil s’en trouve altéré et notre santé se dégrade. Comment rétablir l’homéostasie dont nos cellules ont besoin pour vivre sainement ?

Une jeune maman observe son bébé endormi. Il sourit aux anges et son diaphragme monte et descend en rythme, formant une bouée au niveau du plexus solaire. Cette bouée va disparaître au fur et à mesure des contrariétés qui vont émailler la vie de ce bébé, réduisant son souffle. Les Asiatiques disent que les Occidentaux respirent juste assez pour ne pas mourir. Nous vivons dans un réseau de devoirs et de contraintes opposé à l’épanouissement, nous sommes crispés sur l’avoir et avons perdu la belle insouciance des peuples primitifs. Nous ne connaissons plus l’importance de l’air et du souffle. Au XIXe siècle, on envoyait les tuberculeux dans des sanatoriums pour qu’ils respirent un air pur et soient baignés de lumière et de soleil. On avait encore cette conscience d’une symbiose avec la nature qui nous permettait d’inhaler l’oxygène dont nous avons besoin pour vivre et de rejeter le gaz carbonique dans l’atmosphère afin que les arbres le recyclent. Aujourd’hui, derrière le masque imposé par les pouvoirs publics, nous ravalons nos microbes, virus et bactéries. Tout cela, au nom de la santé ! Le mot « souffle », en latin, se dit spiritus qui désigne à la fois l’inspire et l’esprit. Ce mot nous met en relation avec l’Esprit, l’Esprit Saint, le Grand Esprit, l’Esprit de Dieu. Le même mot en grec se dit pneuma qui désigne le Souffle de l’Esprit. Le mot ruah en hébreu fait référence à la qualité de ce souffle qui est mouvement. Que ce soit en grec ou en hébreu, le mot désigne à l’origine l’air, l’atmosphère, le vent. C’est un élément essentiel à la vie sur terre dont on ne perçoit que les effets : le soulèvement de la poussière du sol, le bruissement des branches d’un arbre, les vagues de l’océan,

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la violence de la tempête. Le mot ruah désigne également la respiration de l’être vivant, son souffle vital qui fait de lui un être animé. C’est le principe de vie, tant pour l’homme que pour l’animal. L’être humain vit tant que le souffle de vie est dans ses narines. À la mort, la chair retourne à la poussière et le souffle retourne à Dieu. « Entre tes mains, Seigneur, je remets mon esprit » signifie non seulement rendre son dernier souffle mais aussi remettre à Dieu son unique richesse, son être même. Ainsi notre respiration se confond-elle avec notre être, notre essence. Une respiration lente, profonde, consciente, nous permet d’expérimenter comment l’air devient le vent en mouvement qui balaie à l’intérieur de nous, toute tension, toute cristallisation. Ce vent sur l’inspire nous guide pour choisir et décider d’un état intérieur paisible. Cette respiration nous ramène à l’état de paix profonde du bébé et nous prépare au sommeil. Elle nous relie à l’inspiration ou intuition qui peut se manifester au cours de la nuit et apporter des solutions à nos problèmes. De son vivant, le Dr Vittoz a conçu des exercices de respiration consciente pour rétablir ce lien perturbé entre l’être humain et son Créateur. Ces exercices ont pour finalité de rétablir la paix intérieure, la confiance en soi, la réassurance pour exécuter nos tâches quotidiennes et avancer sereinement dans la vie. Cet apprentissage est à la fois une pédagogie et une thérapie. Le souffle quant à lui est d’un grand secours pour alléger et transformer la douleur. Il peut être associé à des fragrances susceptibles de libérer des mémoires émotionnelles douloureuses. Notre respiration dans sa globalité est l’outil essentiel de notre être sur Terre, être en devenir, être humain de demain. Nous devrions veiller sur notre respiration autant que sur notre génome. Agnès Dubuisson, thérapeute des mémoires de la vie intra-utérine et de la naissance. Dans son approche, elle utilise la réceptivité sensorielle consciente, le son, le souffle, les fragrances et l’approche du scientifique russe Grigori Grabovoï.

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CONFÉRENCIERS Daniel Kieffer Denis Marquet Dr Alexandra Dalu Dr Antoine Demonceaux Marianne Sébastien Pr Gilles-Eric Séralini Rina Nissim Corine Sombrun Jacques Antonin Noëlle Lamy Jean-Patrick Bonnardel

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