Fitsquad – 25 om dagen (preview)

28-DAGERSCHALLENGE

BLISTERKMEDHJEMMETRENING

25OM DAGEN FITSQUAD

møtdincoach...

LASSE SAHLIN

Hei! Mitt navn er Lasse (37), og jeg har jobbet som personlig trener på Sats/Elixia og på nett siden 2015. Etter 10 år med en stor lidenskap for trening og tusenvis av PT-timer bak meg har det til slutt resultert i boken som du nå har foran deg. Her har jeg samlet 32 av mine absolutte favorittøvelser i 4 ulike program. De er raske, effektive og enkle å utføre – kun med kroppen som vekt.

Min treningsfilosofi

I min PT-karriere har jeg møtt mange mennesker som har helt ulike bakgrunner, forutsetninger og mål for treningen sin. Fellesnevneren hos de fleste er at de vil bli sterke og samtidig ser behovet for å jobbe med bevegelighet for å unngå en stiv og vond kropp i hverdagen.

Selv startet jeg med lagidrett og den klassiske 'treningssenter-kulturen'. Etter hvert som jeg dykket dypere ned i treningslæren fant jeg ut at styrketrening var mer enn bare vektløfting. På dette punktet var jeg 30 år, og hadde allerede fått en kropp som var stiv og støl fordi jeg ikke inkluderte bevegelighet og mobilitet i treningen min. Hvorfor? Jeg kunne rett og slett ikke nok om det. Der og da snudde jeg om på treningsmetoden min, og en helt ny verden åpnet seg.

I dag er min treningsfilosofi 'bevegelighet og styrke', fremfor 'styrke og bevegelighet'. Å øke bevegeligheten først, for så å bygge opp styrke rundt dette, er den hemmelige oppskriften på en sunn og sterk kropp. Denne metoden har hjulpet meg å nå mitt livs beste form og eliminert stivheten i kroppen. Det har også hjulpet mine tidligere kunder med å nå sine mål, komme tilbake fra skader, bli mer bevegelig og få et energi-boost i hverdagen. Dette er treningsfilosofien jeg ønsker å gi videre til deg. Lykke til, og ikke gi opp! Resultatene kommer hvis du gir det litt tid. Er du klar?

Før vi setter i gang med treningsutfordringen din, skal vi snakke litt om hvorfor styrke- og bevegelighetstrening er viktig for at du skal prestere bra i hverdagen, og hvorfor så mange av oss velger å droppe treninga.

Helsedirektoratet anbefaler at man bør trene med moderat intensitet i 150 minutter per uke. Dette tilsvarer ca. 21 minutter per dag, eventuelt 30 minutter fem dager i uken. Det høres kanskje ikke så mye ut, men til tross for at vi nordmenn ser på oss selv som et aktivt folkeslag, er det kun 32 prosent av oss som oppfyller kravet om anbefalt mengde. Dette skyldes flere ulike faktorer, men en av de største grunnene til at vi dropper treningen, er den berømte dørstokkmila. Jepp, det er så enkelt! Det å gå fra tanke til handling kan ofte være tøffere enn selve treningsøkten, og vi ender opp med å finne unnskyldninger for oss selv.

9 fordeler med fysisk aktivitet

Færre fysiske plager Økt selvfølelse Mer energi & fokus Sterkere muskulatur Bedre fordøyelse

Økt immunforsvar Bedre søvn Redusert stress/angst Bedre blodsirkulasjon

(Kilde: Helsenorge no)

Øktene i denne boken er 25 minutter lange (30 min inkl. pauser mellom settene) slik at du effektivt får trent hele kroppen uten å sette av timer. Du vil kjenne pulsen øke, svetten piple, og best av alt - du kan gjøre det akkurat der du er, uten å måtte karre deg til treningssenteret.

Hva er ditt WHY?

På neste side finner du din personlige treningskontrakt Fyll inn ditt WHY – hovedgrunnen til hvorfor du ønsker å investere mer tid i egen helse. Ta gjerne inspirasjon fra faktaboksen over Er det for å bli sterkere? Løse opp en i stiv kropp? Vektnedgang? Eller økt selvbilde og hverdagsglede?

MIN TRENINGSKONTRAKT

MITT WHY

DAGENE JEG VELGER Å LEGGE OPP ØKTENE MINE ER SOM FØLGENDE: (lag en sirkel rundt de dagene du bestemmer deg for)

MIN BELØNNING NÅR JEG FULLFØRER:

JEG BINDER MEG HERVED TIL 4 UKER MED 25 MINUTTERS TRENING À ... DAGER/UKE.

MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG

Slik fungerer det

Start med 1 minutt oppvarming: Bøy, strekk og rotér på alle ledd i 1 minutt. Begynn med ankler, knær, hofter, rygg og skuldre, så er kroppen klar for økt! Velg ditt program (à 8 øvelser). Hver øvelse varer i 1 minutt: 45 sekunder aktivitet, 15 sek pause. Kjør totalt 3 runder med 2,5 min pause mellom hvert sett. Kjør ett program per dag, 3-5 ganger i uken. Er du helt 'fersk' til styrketrening, start gjerne med 2 ganger/uke, og øk deretter med én dag ekstra per uke. Målet er å komme opp i 5dgr/uke innen uke 4. Ruller på programmene så du får variert. Skriv gjerne ut boken og kryss av for antall utførte økter per uke i tabellen under.

HOLD STYR PÅ TIDEN: For å enkelt vite når du skal jobbe og når du skal ha pause, anbefaler vi å laste ned appen Tabata Timer. Den er helt gratis og superenkel å bruke. Eventuelt kan du bruke egen klokke eller timer på mobil.

NIVÅ 1: NYBEGYNNER TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG

P1 x x x P2 P3 x P1 P2 P3 x x x x P1 x x x P2 P3 P4 P1 P2 x x P3 P4 P1 *P1 = Program 1, osv... P1 x x x P2 P3 x P1 P2 P3 x x x P1 x x x P2 P3 P4 P1 P2 x x P3 P4 P1

P4

MÅL DIN FREMGANG

Se fremgang på antall repetisjoner du klarer i løpet av 45 sekunder. Her er 8 styrkeøvelser som enkelt lar deg måle fremgangen din, uke for uke

STARTDATO

Knebøy

Push ups

Bulgarsk utfall

High heel squats

Dips

Baklengs utfall

Mountain climbers

Froskehopp

Knebøy

Push ups

Bulgarsk utfall

High heel squats

Dips

Baklengs utfall

Mountain climbers

Froskehopp

FØR DU STARTER

Godt å vite før du setter i gang

Det kan hende at du føler smålig ubehag i noen av øvelsene. Det vanligste er at man føler det i kneet når man utfører

øvelser som for eksempel 'pigeon stretch'. Grunner til dette er som regel at man har litt for stor vinkel på det fremste benet, samtidig som hoften ikke er bevegelig nok. For å lette på trykket kan du derfor minske vinkelen på kneet på det fremste benet. Da legger du ikke like mye press på det, og du får jobbet med riktig del – nemlig hoften og setet. Å prøve ut nye ting pleier som regel å føles litt rart, og noen ganger kan det til og med være ubehagelig. Gi det litt tid og start rolig slik at kroppen din får tid til å tilpasse seg de nye og uvante øvelsene. Da slipper som regel ubehaget ganske raskt. Husk å ta det rolig de første gangene du kjører disse øktene, og pass på at teknikken sitter så du får maks utbytte av treningen. Tro meg, det vil gi deg et mye bedre resultat enn å gi full gass i 110 km/t fra start! Så, er du klar? Klar, ferdig...

PROGRAM 1

1. Dragon Stretch

2. Knebøy

3. Frog Stretch

4. Mountain Climber

5. Skulderrotasjon

6. Push ups

7. Horse Stance

8. Froskehopp

1

Strekk det bakerste benet ut så rett som du klarer. Foten skal ligge flatt mot gulvet På det fremre benet har du jevnt fordelt trykk i hele foten

2

Trykk kneet så langt frem over foten som du klarer uten at hælen løftes fra gulvet. Jo mer oppreist du klarer å være i overkroppen, desto mer vil det strekke i fremside lår. Bruk støtte hvis du trenger (f eks en stol, sofa e l)

Dragon Stretch

Denne øvelsen gir økt bevegelse i ankel (fremre ben), samt fremside lår og hofteleddsbøyere (bakre ben). Dette er områder som er ekstra utsatt i en stillesittende hverdag

PROGRAM 2

1. Tåstrekk

2. Bulgarsk utfall

3. Katt & ku

4. Splittknebøy

5. Brystryggrotasjon

6. Foldekniven

7. Split squat stretch

8. Panteren

PROGRAM 2

Bulgarsk Utfall

En av de absolutt mest effektive benøvelsene for å bygge styrke og få økt balanse og koordinering. Denne øvelsen styrker omtrent hele beinet og sete og øker pulsen.

2

Bøy så fremre ben til det bakre kneet treffer bakken

Løft deg så tilbake til startposisjon, og repeter Behold kroppen oppreist og la vekten ligge i det fremre beinet. Bruk et rolig og kontrollert tempo.

Bytt fot etter 20 sekunder

Bruk f.eks. en stol, sofa eller benk hvor du kan legge den ene foten din. Når bakre fot er på plass finner du balansen

PROGRAM 2

Katt & Ku

Denne øvelsen lærer deg å jobbe med de ulike delene av ryggen Se for deg ryggen i tre deler, hvor alle skal kunne beveges individuelt (bekken, brystrygg og skulderblad/nakke) Fordelen med denne øvelsen er at hele ryggen får jobbe, noe som motvirker ryggplager og gir deg bedre kroppskontroll.

1

Her starter du stående på alle fire med rette armer og 90 graders vinkel i knær og skuldre

2

Start med å bevege bekkenet så nedre delen av ryggen svaier og magen

3

Se så ned i gulvet, krum ryggen og la skulderbladene skli fra hverandre Løft opp midten av ryggen og vipp så bekkenet ditt bakover, slik at du får en stor og fin bue over hele ryggen Repetere dette i et rolig tempo og behold armene rette hele tiden

PROGRAM 3

1. King Arthur Stretch

2. Eksplosive Push ups

3. German Stretch

4. Horse Stance Squats

5. Bordet

6. High Heel Squats

7. 90/90

8. Dips mellom stoler

PROGRAM 3

Eksplosive Push Ups

Den store forskjellen mellom denne og vanlige push ups, er at du her stopper opp i 2 sekunder i bunn, og løfter deg eksplosivt opp igjen. Fordelen med å jobbe på denne måten er at du øker styrken der du normalt sett bruker lite styrke til daglig, og utvikler din eksplosive styrke

1

Still deg i startposisjon, og pass på å tilte bekkenet litt bakover slik at du får en rett og fin linje gjennom ryggen. Behold denne posisjonen ved hjelp av magemuskulaturen din som stabilitet

2

Bøy armene omtrent 45 grader bakover og synk ned med hofter og brystkassa til gulvet i et rolig tempo Når brystet treffer gulvet holder du stillingen i 2 sekunder, og presser deg eksplosivt opp igjen

3

HUSK:

Unngå svai i korsryggen, slik som på dette bildet Blir det for tungt på tærne, tar du push ups på knærne

PROGRAM 4

1. Sitt på huk

2. Inch Worm

3. Sittende sete-stretch

4. Glute Bridge

5. Spiderman Stretch

6. Jefferson Curl

7. Baklengs utfall

8. Pigeon Stretch

PROGRAM 4

Inchworm

En øvelse som virkelig utfordrer kontroll, styrke og stabilitet. En sterk core og sterke skulder er to viktige faktorer for en sterk kropp Her får du jobbe med begge i én øvelse

1

Start i stående posisjon Sett hendene ned i gulvet og begynn med å gå med hendene fremover

2

3

Tenk her at ryggen skal være i en rett linje i bunn og skuldrene skal presses opp i taket Et tegn på at du mister kontrollen på bekkenet er at nedre del av ryggen begynner å henge

Glute Bridge

Denne øvelsen fokuserer mest på setesmuskulaturen, og her styrker du fremfor alt rumpa.

1

Her starter du liggende med ryggen mot gulvet Sett føttene dine i gulvet så du har omtrent 45 graders vinkel i knærne.

2

Løft rumpa opp fra gulvet til du er i en rett linje fra skulder til kne Her vil du føle at rumpa spennes

Behold samme posisjon på overkroppen hele veien

3

Denne øvelsen blir tyngre om du kun har ett ben i gulvet Husk på at hoftene dine skal være parallelle og ikke rotere

PROGRAM 4

Pigeon Stretch

Her strekker du setemuskulaturen og jobber med rotasjon av hoften på det fremre benet Øvelsen øker bevegelse i sete og hofte

Starte med å stå på kne og støtt hendene i gulvet Løft det ene beinet frem mellom hendene og strekk ut det bakre benet Vinkelen på kneet er avhengig av hvor bevegelig du er i hoftene dine.

Jo større vinkel, desto mer krav på knær og hofte Start gjerne med noe under fremre kne og liten vinkel, og bygg opp kapasitet i denne posisjonen Husk også at hoftene dine skal peke fremover.