FICHA TÉCNICA
TÍTULO Falar em Público
AUTORIA, COORDENAÇÃO GERAL E PEDAGÓGICA E CONCEÇÃO GRÁFICA Nova Etapa – Consultores em Gestão e Recursos Humanos, Lda.
ATUALIZAÇÃO 2020
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Mód. I: Gerir o Medo
ÍNDICE
I. OBJETIVOS PEDAGÓGICOS GERAIS DO CURSO
4
II. CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS GLOBAIS DO CURSO
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III. INTRODUÇÃO
6
IV. DESENVOLVIMENTO DE CONTEÚDOS Módulo I – Gerir o Medo
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Objetivos Pedagógicos
8
Conteúdos Programáticos
8
1. Desmistificar o Medo de Falar em Público
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2. Benefícios do Medo
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3. Desenvolver a Autoconfiança
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4. Técnicas para Controlar o Medo
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Mód. I: Gerir o Medo
I. OBJETIVOS PEDAGÓGICOS GERAIS DO CURSO • Desmistificar o medo de falar em público; • Identificar os principais benefícios do medo; • Reconhecer os pilares da atitude autoconfiante; • Utilizar técnicas de autocontrolo e autodomínio; • Aplicar técnicas de respiração e relaxamento; • Identificar as características dos diferentes tipos de apresentações públicas; • Analisar o perfil da situação e caracterizar o público-alvo; • Definir objetivos da apresentação; • Identificar os principais cuidados a ter com a seleção e tratamento da informação; • Avaliar o impacto da introdução e encerramento numa comunicação; • Identificar diferentes formas de introdução e encerramento; • Estruturar a comunicação de acordo com os padrões mais utilizados; • Aplicar estratégias de motivação e argumentação; • Conceber guião de ação e auxiliares de memória; • Identificar os principais tipos de auxiliares; • Conceber auxiliares de apresentação de acordo com as regras e cuidados de utilização específicos.
II. CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS GLOBAIS DO CURSO O medo de falar em público • As componentes fisiológica, cognitiva e comportamental do medo • Pilares da autoconfiança • Etapas para o desenvolvimento da autoconfiança; • Técnicas de controlo dos sinais fisiológicos, cognitivos e comportamentais do medo; • Técnicas de respiração, relaxamento, visualização e autoexposição.
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Etapas da Preparação • Diagnóstico da situação • Análise do público-alvo • Definição de objetivos • Seleção e tratamento da informação Organização da Informação
• Tipos de introdução • Tipos de encerramento • Tipos de estruturas de desenvolvimento • Estratégias de motivação e argumentação • Auxiliares de memória A comunicação sem palavras
• Técnicas de colocação de voz • Regras para uma correta articulação, entoação e projeção da voz • Componente não-verbal • Cuidados com os gestos, o olhar, a postura corporal Seleção e conceção de auxiliares
• Função dos auxiliares • Tipos de auxiliares • Regras e cuidados a ter com a conceção e utilização dos auxiliares visuais, audiovisuais e multimédia Estratégias para gerir situações e pessoas difíceis
• Sugestões para gerir situações imprevistas • Regras e cuidados a ter na resposta a perguntas e objeções • Sugestões para lidar com interlocutores difíceis
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III. INTRODUÇÃO Imagine que o contactavam para participar num programa de televisão, num “Frente a Frente”, para abordar um assunto em que é especialista. Como é que se ia sentir? Maravilhado por finalmente poder demonstrar os seus méritos perante milhares de portugueses? Aterrorizado com a ideia de enfrentar as câmaras e os outros convidados? Talvez as duas? Então veja o que aconteceu ao João e ao Miguel. O João ficou bastante entusiasmado com a ideia... “- Uma ocasião como esta não se recusa, mas fiquei aterrorizado! Ainda por cima só dois dias para me preparar! O melhor é começar já pensar já em tudo, preparar o material para levar, ensaiar tudo muito bem, decorar as partes principais. Vai tudo correr bem, mas e se alguma coisa falha... se me esqueço do que tenho para dizer... e se começo a gaguejar e faço figura de parvo... e se “meto os pés pelas mãos” e se...” O Miguel ficou eufórico com o convite. Não percebeu de todo as dúvidas e ansiedades do João “- Não, não tenho medo nenhum! Não há motivo para isso. Tu é que és muito nervoso! Aquilo é um programa que só passa na RTP2, ninguém vai ver! Para quê tanta preocupação?” “- Mas tu não estás com medo?” “- Medo, eu? Às vezes fico um bocado nervoso, mas no dia anterior tomo um ansiolítico e isso passa. Depois é deixar que o improviso funcione. Desde que se domine o assunto, dá-se a volta a tudo. Comigo está tudo sob controlo, não te preocupes!” “- Olha que não sei. Ainda no outro dia li em qualquer lado uma frase que me ficou na cabeça: Não importa o que sabemos, mas o que fazemos com o que sabemos.” “- Quem foi o parvalhão que disse isso? Está mesmo a ver-se que era alguém que não pescava nada de nada...” Será que alguma destas atitudes lhe diz alguma coisa? Encontra algumas semelhanças nas emoções sentidas pelo João e as suas próprias numa situação idêntica? 6|Página www.nova-etapa.pt
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A necessidade de dirigir-se a uma plateia é uma coisa perturbadora para muita gente. Para muitas pessoas fazer uma apresentação é um tormento. Muitos executivos confessam que têm mais medo de enfrentar uma plateia do que da morte. Não é exagero. Para muitas pessoas falar em público é quase impossível. Você enquadra-se nessa categoria? Então acompanhe algumas dicas. Podem ser-lhe úteis para o futuro. Mais de 50% das pessoas que fazem comunicações em público, têm medo de o fazer e sofrem mesmo de alterações fisiológicas decorrentes desse medo. É claro que também existe uma percentagem de felizardos que passam por estas situações de forma impávida e segura, como o caso do Miguel. Acredita nisso? Eu não. Acabe com o medo de falar em público em 10 minutos, não é, definitivamente, o nosso lema. Ultrapassar o medo de falar em público só se consegue com uma atitude consertada, em dois domínios: por um lado o desmistificar do medo, aprendendo a geri-lo e a mantê-lo dentro de níveis aceitáveis e, por outro, um forte investimento na preparação cuidadosa e pormenorizada da comunicação. Esse é o objetivo deste manual. E já agora o que acha que aconteceu no dia da gravação ao João e ao Miguel?
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IV. DESENVOLVIMENTO DE CONTEÚDOS Módulo I – Gerir o Medo
OBJETIVOS PEDAGÓGICOS No final deste módulo deverá ser capaz de: • Desmistificar o medo de falar em público; • Reconhecer os benefícios do medo; • Identificar as componentes do medo; • Aplicar técnicas de autocontrolo e autodomínio.
CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS • Componentes fisiológica, cognitiva e comportamental do medo; • Benefícios do medo; • Etapas para o desenvolvimento da autoconfiança; • Pilares da autoconfiança; • Técnicas para desenvolver autoconfiança e gerir o medo.
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1. DESMISTIFICAR O MEDO DE FALAR EM PÚBLICO
Hoje em dia grande parte das profissões incluem funções que exigem
falar
em
público.
Reuniões
com
clientes,
apresentações para responsáveis da mesma ou de outras organizações, ou mesmo comunicações na assembleia de condóminos, são situações que se repetem com cada vez mais frequência na nossa vida profissional ou pessoal. E onde reside afinal de contas o problema de falar em público? Porque será que muitas pessoas, arriscaríamos mesmo em dizer a maioria das pessoas, receiam enfrentar um público? Por curiosidade saiba que, para algumas das pessoas, é superior ao medo das alturas, dos insetos, ao medo de andar de avião, ao medo do divórcio, do desemprego, etc. Na verdade, de que temos receio? O que realmente nos atemoriza? Se pensarmos um pouco sobre o assunto, podemos facilmente perceber que o medo ou receio que sentimos não são reais: a nossa integridade física não está em causa; aconteça o que acontecer, ninguém nos vai agredir ou devorar. Mas o problema é que o sentimos como se fosse real, e assim sendo desencadeamos uma série de mecanismos de defesa que, ao invés de nos ajudarem, só complicam a nossa situação. O medo de falar em público pode ser transformado na nossa maior força, desde que o encaremos de uma forma positiva. Por isso mesmo, há que transformar toda a nossa energia interna proveniente do medo em energia positiva, canalizando-a em direção ao sucesso. Aceitar a situação como uma aventura, transformar o receio em força, é o nosso maior desafio para vencer o medo.
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2. OS BENEFÍCIOS DO MEDO Embora possa parecer estranho, a função principal do medo é assegurar a nossa proteção. O medo aguça os sentidos, dado que nos permite ficar mais alerta. É o medo que nos ajuda a dar uma guinada no volante para evitar um acidente, ou mesmo colar-nos ao chão para evitar o rebentar de uma bomba. Em certas ocasiões, o medo pode mesmo multiplicar as nossas capacidades. Muitos atores dizem ter necessidade do medo para atuar com intensidade. Os atletas dão o melhor de si nas competições, no momento em que o stress atinge o seu máximo. Acredite: a função original do medo é assegurar a nossa proteção e levar-nos a ficar mais vigilantes. Já ouviu a expressão “o medo tem olhos grandes”? Esta é uma alusão ao facto de, em situações de perigo, apresentarmos essa manifestação fisiológica: abrimos mais os olhos, como que para ver melhor onde se encontra o perigo e podermos agir rapidamente. E tudo isto acontece de forma quase instantânea. De repente, todo o nosso organismo está a postos para fugir... ou entrar em ação. É evidente que o medo, se descontrolado ou excessivo, pode pregar-nos grandes partidas: paralisar-nos no momento de iniciarmos a comunicação, fazer-nos suar “em bica”, dar-nos “volta ao estômago”, entre outros sintomas pouco agradáveis de recordar. No entanto, se devidamente controlado e nas devidas proporções, o medo pode ser canalizado para atuar em nosso favor. Ainda se lembra do nosso personagem “temerário” que não temia falar em público? Se calhar, depois daquele episódio, passou a temer. Sem medo, a nossa energia poderia ser insuficiente para que a nossa mensagem passasse com convicção e vivacidade. Os grandes atores, os declamadores, os cantores e todos aqueles cuja atividade implica exposição face ao público, referem que é ao medo que vão buscar a força anímica que alimenta o seu carisma. Sem ele, o risco de insucesso seria muito maior. Por isso, porque não seguir o seu exemplo e utilizar algumas das técnicas por eles utilizadas. Se com eles funciona, não há nenhuma razão para que não funcione connosco.
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3. DESENVOLVER A AUTOCONFIANÇA A primeira coisa a fazer é fazer o levantamento das dificuldades e reconhecer a origem do problema. Sem saber para onde vamos, como vamos saber se lá chegámos? Identificou alguma razão concreta para que não seja capaz de falar em público? Tem problemas fortes de gaguez, voz inaudível ou outro tipo de problema vocal, impossível de ser torneado? E ao nível da linguagem, não
domina
bem
o
português,
tem
dificuldades graves com a construção de frases, ou em conjugar os verbos? Em resumo, existe algum obstáculo impossível de ultrapassar que o impeça fisicamente de falar em público? Não? Bom, então quer dizer que o seu medo de falar em público não é um medo real, mas um medo presumível, provavelmente não passará de um problema relacionado com a sua autoconfiança. Então, eliminada esta questão, passamos para a solução do problema: desenvolver a autoconfiança e a coragem o que passa, necessariamente, por muito treino e prática. Atitudes a tomar para desenvolver a autoconfiança:
1º - Analisar o comportamento de outros comunicadores, observando o que apreciamos nos bons oradores. Pense um pouco sobre os comunicadores que aprecia. Podem ser políticos, jornalistas, conferencistas, colegas de trabalho, enfim, pense nas características que essas pessoas têm que lhe prendem a atenção e o fazem ser capaz de os ouvir com interesse e entusiasmo. Registe as suas ideias sobre o assunto.
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Não sabemos o que lhe vai na alma, e o que mais aprecia quando ouve alguém
discursar.
arriscarmos provavelmente
a não
Contudo, dizer gostará
que de
oradores com estilo muito rebuscado, com discursos extremamente densos e que não acabam mais. A maioria das pessoas o que parece apreciar é a capacidade que algumas pessoas têm em transformar discursos ou palestras em conversas alargadas. São estes oradores que conseguem cativar todo um público, não só pela dinâmica que imprimem às palavras, como pelo facto de estabelecer um diálogo com os espectadores, tornando-os parte ativa da apresentação. Um bom orador não se caracteriza por dominar um vocabulário complexo (embora possa ter que o fazer), fazendo uso da arte da retórica com o único objetivo de transmitir informação, sem ter o cuidado de saber se a sua mensagem foi recebida e compreendida. Pensamos que estará de acordo connosco, quando dizemos que preferimos comunicadores que falem connosco e não para nós. 2º - Pensar na importância que tem para si ser capaz de falar em público.
Não podemos negar que vivemos numa sociedade que atribui cada vez maior importância à desenvoltura e à destreza de cada indivíduo. Mesmo sem nos darmos conta, fazemos juízos de valor acerca das capacidades intelectuais e até profissionais dos outros apenas pela forma como cada pessoa cumprimenta, pela forma como caminha e, claro está, pela forma como fala. O entusiasmo e a convicção com que se expressa, o tom de voz que tem, a postura, a clareza da linguagem, fazem-nos pensar que se trata de um bom político ou um bom chefe ou, pelo contrário, de um pobre diabo a quem não confiaríamos a mínima responsabilidade.
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Se para nós é verdadeiramente importante ser capaz de falar em público, sejam quais forem as razões subjacentes, então é preciso tomar essa decisão e incluir esse objetivo na nossa lista de prioridades. Querer é poder! O facto de nos sentirmos capazes de nos tornarmos bons oradores ou, pelo menos, capazes de enfrentar públicos sem medo, certamente será meio caminho andado para o sucesso. Essa é uma visão que temos de manter, como o principal objetivo a alcançar.
Mas, como isso não se consegue por artes mágicas, é preciso insistir na preparação e no treino, que constituem o principal caminho para a autoconfiança. A partir do momento em que decidir levar esta tarefa por diante, aproveite todas as ocasiões que tiver para falar em público. Treine no café: projete a sua voz e peça com convicção “Uma bica, se faz favor!”; treine no elevador da empresa, cumprimentando os seus colegas com entusiasmo: “Muito bons dias meus senhores. Como estão deste ontem?!”; treine na reunião da administração de condomínio: “Boa noite. Sou o morador do 10º A e habitualmente não costumo falar nas reuniões, mas hoje não pude deixar de...”, ou até mesmo lá em casa com os miúdos: “Meus filhos! Chamei-vos aqui para vos dizer que...”, enfim, treine em todas as ocasiões que em que tenha a possibilidade de falar alto, em público.
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3º - Pensar positivo. Predispor-se, mentalmente, para o sucesso. Querer ser capaz de falar, é a principal condição de sucesso. Junte ao treino e prática, muita vontade e persistência. Conhece a história que se conta sobre a forma como Júlio César terá conquistado as ilhas britânicas? Diz-se então que Júlio César ao desembarcar nas ilhas britânicas com as suas legiões, se deparou com um número inesperado de bretões, situação que terá alarmado e amedrontado as tropas romanas. De imediato, Júlio César pensou numa estratégia para levar os seus soldados a enfrentar, sem medo, os seus adversários. Mandou todos os seus soldados para o alto de um penhasco, donde podiam ver o mar. Depois, mandou incendiar todos os navios que lhes tinham servido de transporte e que eram o único meio de saída da ilha. Solução: avançar, conquistar e vencer ou morrer. Interessante, no mínimo, não lhe parece? Faça como Júlio César e as suas tropas, faça da sua fragilidade a sua força. Enfrente esta situação como um desafio, que depois de ultrapassado o fará sentir como um vencedor, cheio de novas forças para enfrentar outras batalhas, outros desafios.
4º - Aproveite todas as oportunidades para praticar. Tal como dizíamos atrás, sem treino e prática não há forma de ultrapassar o medo de falar em público. Ninguém aprende a falar em público, sem falar em público. Ler este e outros manuais sobre o assunto pode ser muito importante, mas se não levar à prática a teoria, não serve para nada. É como aprender a andar de bicicleta por correspondência. O mais importante é praticar. E como dizia alguém, “Vergonha não é cair. Vergonha é não ser capaz de se levantar.” 5º - Faça uma preparação cuidada e atempada.
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Saber o que vamos dizer, porque sequência o fazer, contando aquela história a propósito, projetando simultaneamente a imagem “x”, é meio caminho andado para nos sentirmos mais seguros. Além do mais, se uma comunicação bem estruturada pode não ser garantia absoluta de sucesso, a falta de preparação é certamente garantia de insucesso.
Por isso mesmo, prepare-se previamente. Outro dos cuidados é o treino. Isto não significa que deve decorar palavra por palavra todo o seu discurso. Pelo contrário, nada é mais maçador do que ouvir alguém a “desbobinar” uma palestra de forma mecânica e impessoal. Para além disso, pode sempre acontecer que nos esqueçamos da palavra que vinha a seguir e, aí sim, podemos ficar embaraçados perante a audiência, sem saber como continuar. O fundamental da preparação passa por organizar as ideias segundo uma sequência lógica e motivante para o nosso público, preparar alguns auxiliares de memória, para podermos consultar sempre que sentirmos necessidade e, depois, no dia “D”, falar naturalmente, de forma espontânea.
6º - Medite sobre o assunto. Curiosamente, muitos das pessoas que fazem habitualmente comunicações em público, referem que a primeira etapa da preparação não é feita por escrito, mas passa-se apenas na cabeça. Quer dizer, pensar sobre o assunto. Imaginar a situação nos seus vários contornos, dentro do tema, quais os aspetos a abordar, qual o impacto que queremos 15 | P á g i n a www.nova-etapa.pt
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criar, etc., etc. Só depois de assentar as ideias, é que iniciamos o processo de passar para o papel.
“Para sentir-se valente, proceda como se fosse valente, empenhe toda a sua vontade nesse sentido, e um acesso de coragem virá, possivelmente, substituir o acesso de medo.”1
1
Dale Carnegie, Como Falar em Público, Ed.Europa América, Lisboa, 1999 (15ª. Ed.)
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4. TÉCNICAS PARA CONTROLAR O MEDO Como vimos atrás, o medo de falar em público é uma das
emoções
frequentemente
referidas
pelos
profissionais da nossa sociedade. A verdade é que quando temos de falar em público, nos sentimos pressionados
para
demonstrar
um
bom
desempenho, nos sentimos a ser avaliados pelos nossos pares, sejam eles colegas, superiores hierárquicos, clientes, ou pura e simplesmente uma audiência anónima, e queremos ser bem sucedidos. Vimos também alguns dos passos para desenvolver a nossa autoconfiança, e estamos certos de que serão o bastante para nos sentimos com mais coragem e determinação para levar a bom porto este desafio. Contudo, não podemos negar que mesmo com uma boa preparação e treino de toda a situação, os momentos que antecedem a nossa apresentação são de grande tensão e são vulgares e comuns os acessos de medo. Não vale a pena negar. O medo vai lá estar na hora “H”. O melhor é preparar-se antecipadamente para o receber, de forma a causar o menor dano possível na sua autoconfiança. Tal como fizemos para reconhecer as origens do medo, propomos-lhe um conjunto de truques para lidar com cada uma das componentes do medo (fisiológica, cognitiva e comportamental).
4.1
EXERCÍCIOS PARA A COMPONENTE FISIOLÓGICA
As manifestações físicas do medo podem ser verdadeiramente embaraçosas. A súbita aceleração do ritmo cardíaco, as palpitações, a sensação de vertigem, a sudação excessiva, a sensação de boca seca, e outras que podem variar de pessoa para pessoa, são sensações desagradáveis que vale a pena procurar gerir. Algumas pessoas começam a sentir acessos de ansiedade logo após tomarem conhecimento do dia da comunicação, que só terminam quando acaba a palestra. Outras apresentam os primeiros sintomas na noite anterior ou nos momentos imediatamente anteriores à atuação.
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Sugerimos alguns exercícios de relaxamento e respiração, que podem ser utilizados de acordo com o diagnóstico que fizer da sua necessidade. Alguns requerem apenas alguns minutos e por isso mesmo estão especialmente vocacionados para os momentos que antecedem a palestra.
Técnica de Respiração Abdominal 2
Repare como respira quando está sob grande stress ou ansiedade. A respiração tornouse pouco profunda e parece apenas fazer-se pela parte superior dos pulmões. Este exercício destina-se precisamente a intensificar a sua inspiração, criando um efeito relaxante. Poderá utilizá-lo momentos antes de iniciar a sua comunicação. Tempo necessário: 2 minutos Material necessário: Nenhum Etapas de aplicação: 1. Inspire profundamente, diretamente para o fundo dos pulmões, sentindo o abdómen subir quando inspira. Sustenha a respiração e expire em seguida num suspiro, empurrando o ar dos pulmões. 2. Repita o ponto 1: Inspire profundamente, sustenha o ar e expire com um suspiro. 3. Inspire devagar; desta vez expire naturalmente. O efeito relaxante é imediato. 4. Continue a inspirar profundamente para o abdómen durante algum tempo.
2
Técnicas de respiração e relaxamento retiradas de 101 Truques para Relaxar, de Cathy Hopkins, Ed. Europa América, M.Martins, 1999 (adaptadas)
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Em alternativa, poderá optar por esta outra técnica de respiração, que exige um pouco mais de tempo mas obtém resultados muito eficazes. Técnica de Respiração Profunda Como seguimento da técnica anterior, esta leva-o um pouco mais longe. Aumenta a sensação de descontração da respiração profunda conduzindo-a através de três etapas. Poderá fazê-lo quando se sentir a invadir por acesso de ansiedade. Tempo necessário: 5 minutos Material necessário: Uma almofada para apoio dos joelhos Etapas de aplicação: 1. Deite-se de costas com uma almofada debaixo dos joelhos para maior conforto. Descanse suavemente as mãos na parte superior do peito, abaixo das clavículas. 2. Inspire lentamente de modo a sentir essa parte do peito a subir. 3. Quando estiver pronto, expire lentamente, de modo a deitar todo o ar fora; repita as etapas. Com as mãos sinta toda a movimentação das costelas a subirem e a descerem enquanto repete o processo umas cinco a seis vezes. 4. Desta vez, repouse as mãos na parte de baixo das costelas. Inspire de novo profundamente e, quando estiver pronto, expire até que essa parte dos pulmões esteja completamente vazia. Aperceba-se da subida e descida e como isso se faz sentir na parte de baixo das costelas à medida que os pulmões se expandem com a inspiração e se contraem com a expulsão do ar. Repita todas as etapas de cinco a dez vezes. 5. Descanse agora as mãos sob o abdómen, uma de cada lado do umbigo. Inspire devagar, diretamente para esta parte do corpo, sentindo o abdómen a subir e a levantar as suas mãos quando inspira, e as mesmas a descaírem com o abdómen quando empurra o ar para fora. Aperceba-se do ar a percorrer as partes de cima e de baixo dos pulmões em direção ao abdómen ao inspirar e expirar. Repita o processo umas cinco a dez vezes. 6. Levante-se devagar e retome as suas atividades. Irá descobrir que se sente muito mais sereno em pouco instantes depois de pôr em prática este exercício.
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4.2
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EXERCÍCIOS PARA A COMPONENTE COGNITIVA
Muitas vezes é o nosso pensamento que nos trai.
Que razões temos para pensar que “vai ser um desastre”, que “vou-me enganar”, que “vamos fazer figura de tontos”, “vou-me esquecer de tudo o que tinha para dizer”, “vou meter os pés pelas mãos”, etc., etc. Com um bom domínio do assunto, uma cuidada apresentação e insistente treino, não há razão para que tais desgraças possam acontecer. No entanto, a nossa cabeça insiste em pensar no pior. Não interessa agora estarmos a tentar averiguar a origem deste nosso pessimismo endémico, mas apontar uma solução prática. Isto é, precisamos reestruturar a nossa forma de pensamento. Levámos vários anos a pensar desta forma, agora necessitamos de fazer uma nova programação no nosso cérebro, fazer uma reestruturação cognitiva. Eis os passos a seguir:
Reestruturação Cognitiva 1º - Faça uma avaliação das suas distorções cognitivas. Ou seja, reconheça a existência dos seus pensamentos negativos (exemplo: Vou-me esquecer de tudo); 2º - Reflita sobre as razões de ser desses pensamentos (exemplo: é um receio infundado, apenas estou preocupado, o que é natural, porque quero que ter um bom desempenho); 3º - Encontre uma resposta para cada um dos medos (Não me vou esquecer porque tenho toda a comunicação bem preparada e treinada e, em caso de esquecimento, posso consultar os meios auxiliares de memória); 4º - Criar imagens positivas (técnica de PNL referida a seguir);
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5º - Repetição de discurso interno positivo (exemplo: Noutras situações saí-me bem; estou bem preparado; sou um bom comunicador; tenho confiança em mim e no trabalho que fiz; etc.). Outra forma de gerir os nossos pensamentos pode passar por fazer uma correta avaliação da gravidade da situação, procurando compreender e aceitar o nosso medo ou sentimento de ansiedade, não o negando, mas aceitando-o. Vejamos as etapas a seguir: Procedimento de Autoexposição
Identifique os primeiros sinais fisiológicos de aproximação do medo (aceleração do
ritmo cardíaco, mãos a suar, boca seca, etc.);
Reconheça que se está a viver um episódio de medo ou ansiedade, perfeitamente
normal dada a situação que se vai viver;
Classifique o medo numa escala de 0 a 10 (compare com outras situações de medo);
Enquanto o medo durar, mantenha-se ocupado noutra atividade;
Não pense no medo. Pense no que se tem a fazer;
Tenha paciência e espere o fim do episódio de medo;
Se sentir necessidade, realize um exercício de respiração para controlar a aceleração
cardíaca;
Aceite que os episódios de ansiedade se podem repetir, com menor ou maior
intensidade. Seguidamente apresentemos dois exemplos de Técnicas de Visualização, cujo objetivo é influenciar o nosso subconsciente criando uma imagem mais positiva e relaxada da situação que vamos viver e de nós próprios. São técnicas utilizadas em PNL – Programação Neurolinguística. Denomina-se desta forma porque lida com três áreas principais: “Neuro”, relativo ao facto das nossas respostas e reações advirem do processo neurológico dos nossos sentidos, visão, audição, olfato, paladar e tato. “Linguística” refere-se ao modo como comunicamos, seja através de linguagem verbal ou não verbal. “Programação” refere-se à nossa forma de comportamento que foi aprendido e pode ser reaprendido ou reprogramado.
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Técnica de Visualização 13 Poderá ser utilizada para os momentos de apreensão, mas não imediatamente antes da comunicação. Tempo necessário: 10 minutos Material necessário: Uma cadeira Etapas: 1. Sente-se numa posição confortável, sem cruzar os braços nem as pernas, com os pés bem assentes no chão. Inspire profundamente. 2. Visualize um ecrã, tipo ecrã de televisão ou de cinema. Pense na situação que lhe está a causar apreensão ou ansiedade. 3. Visualize toda a situação, a sala (se puder, visite-a antecipadamente), as cadeiras, as pessoas sentadas, as janelas, os equipamentos, os quadros na parede, as plantas nos vasos, pense na cor da sala, no cheiro do ar, enfim, complete a imagem de forma a ficar o mais nítida possível e visualize-a no ecrã. 4. Visualize-se a si. Quais são as suas expressões? Está tenso ou descontraído? 5. Diminua agora a imagem do ecrã e emoldure-a. Tal como a imagem que criou, imagine agora a moldura. É dourada, preta ou branca? De madeira ou de plástico? Demore alguns instantes até ficar com a imagem completamente nítida. 6. Transforme a sua imagem numa imagem positiva, pode ser mesmo cómica. Mude-lhe o que quiser. Dê-lhe uma tonalidade clara, deixe entrar o sol, ponha quadros alegres na parede, plantas na sala, veja as pessoas a sorrirem ou mesmo a rirem com ar descontraído. Desenhe-lhes uns óculos, uma peruca ou uma enorme gola tufada à volta do pescoço. Despenda algum tempo a modificar a imagem da moldura até ficar satisfeito e sentir que já não o amedronta; pelo contrário, agora até parece bastante jovial. 7. Intensifique a nitidez do seu ecrã.
3
retirado de Programação Neurolinguística - Desenvolvimento Pessoal, de Gustavo B.Vallés, Lisboa, Ed. Estampa, 1997
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8. Veja as cores e as imagens o mais nítido possível. Veja-se também na imagem. Descontraído, com um ar bem-disposto, confiante. A sua postura demonstra convicção e vigor. Sente-se bem por ali estar. 9. Inspire profundamente, e quando estiver preparado abra os olhos. Da próxima vez que se sentir ansioso ou pouco confiante, relembre a imagem emoldurada. Sentir-se-á imediatamente melhor.
Técnica de Visualização 2 4 Primeiro o pensamento e depois a ação. O que pode ser imaginado pode acontecer. Se alimentar o seu pensamento com imagens positivas, quando enfrentar a situação real o seu pensamento fará que a sua imagem mental se torne a sua realidade. Esta técnica ajudará a acalmar os nervos antes da situação de tensão que o espera. Poderá ser utilizada nos momentos que antecedem a sua apresentação, depois de ter estado na sala. Tempo necessário: 5 minutos Material necessário: Uma cadeira Etapas: 1. Sente-se confortavelmente. 2. Imagine que está prestes a ir para a sua apresentação. Reconheça a ansiedade que tem e saiba que é uma sensação perfeitamente normal. Toda a gente a experimenta antes de uma tarefa importante, qualquer que ela seja, por isso não tente suprimi-la. Imagine-se a entrar na sala. Como está vestido? 3. Veja-se a si mesmo. Como é a sala? Veja o que está à sua volta. Como estão os outros vestidos? Veja-os o mais nitidamente possível no seu pensamento. 4. Veja-se agora nessa situação perfeitamente relaxado, calmo e completamente sob controlo. Um sucesso. Veja-os a responderem-lhe. As suas expressões demonstram que
4
Vallés, Gustavo, Op.Cit.
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Mód. I: Gerir o Medo
estão igualmente relaxados. Faça a sua apresentação e veja-a bem sucedida. Pode fazer isto na noite anterior à sua apresentação e tornar a fazê-lo momentos antes de começar o seu dia. Tal como o ator que ensaia a cena de uma peça, ensaie a sua apresentação na sua cabeça de modo a dominar o seu desempenho. Tal como diz a frase “Somos o que repetimos constantemente. A excelência, não é um ato, mas uma repetição”. 5. Pode rever mentalmente todos os momentos de stress potencial e ver-se calmo e bemsucedido tantas vezes que, no fim, o comportamento descontraído em situações tensas se torna, para si, um hábito.
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Falar em Público - eLearning
4.3
Mód. I: Gerir o Medo
TRUQUES PARA A COMPONENTE COMPORTAMENTAL Um dos comportamentos associados ao medo de falar em público é a tentativa de fuga. Isto significa que podemos passar por uma fase em que evitamos os outros, nos refugiamos demasiado em nós próprios, numa tentativa de controlar a situação e negar o
medo.
Precisamente
o
que
necessitamos é o inverso. Falar com alguém, com amigos, com pessoas em quem tenhamos confiança, falar acerca do que estamos sentindo, como forma de exteriorizar as nossas emoções, é uma excelente forma de acalmar os nossos nervos. Por outro lado, aproveite para treinar a sua comunicação com alguém que lhe possa dar a sua opinião, praticar formas de argumentação, responder a perguntas e objeções. Se temos uma enorme dificuldade em ouvir as críticas e as sugestões dos nossos amigos, de que forma iremos reagir às críticas e objeções da assistência? Finalmente, mime-se a anime-se a si próprio. Cuide de si, do seu corpo e do seu espírito. No dia da apresentação sentirá a diferença.
Resumo Aceite que ter receio de falar em público é perfeitamente natural; A autoconfiança adquire-se através de uma preparação cuidada, muito treino e determinação; Utilize técnicas de respiração, relaxamento e visualização para se sentir mais confiante.
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