Sessao i gerir o medo by Nova Etapa

Comunicação e Técnicas de Apresentação - bLearning Manual do Formando

Um Projeto desenvolvido para:

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Comunicação e Técnicas de Apresentação - bLearning

ÍNDICE GERAL INTRODUÇÃO ...................................................................................... 4 DESENVOLVIMENTO DE CONTEÚDOS ................................................... 6 SESSÃO I - GERIR O MEDO ........................................................................ 6 OBJETIVOS PEDAGÓGICOS ............................................................................ 6 1 - DESMISTIFICAR O MEDO DE FALAR EM PÚBLICO ........................................... 7 2 - OS BENEFÍCIOS DO MEDO .................................................................... 8 3 - DESENVOLVER A AUTOCONFIANÇA..........................................................10 4 - TÉCNICAS PARA CONTROLAR O MEDO ......................................................15 SESSÃO II - PREPARAR A COMUNICAÇÃO .................................................... 24 OBJETIVOS PEDAGÓGICOS ...........................................................................24 1 - ETAPAS DO PLANEAMENTO ...................................................................25 2 - ORGANIZAÇÃO DA INFORMAÇÃO ............................................................35 3 - TIPOS DE ESTRUTURA ........................................................................38 4 - ESTRATÉGIAS PARA MOTIVAR E ARGUMENTAR.............................................41 5 - GUIÃO DA COMUNICAÇÃO E AUXILIARES DE MEMÓRIA ...................................48 SESSÃO III – VARIANTES COMUNICACIONAIS ............................................. 51 OBJETIVOS PEDAGÓGICOS ...........................................................................51 1 - COMPONENTE VOCAL .........................................................................52 2 - COMPONENTE NÃO VERBAL ..................................................................56 3 – ESTILOS COMPORTAMENTAIS/COMUNICACIONAIS - ESTRATÉGIAS PARA UMA COMUNICAÇÃO EFICAZ ............................................................................60

SESSÃO IV - SELECIONAR E PREPARAR OS AUXILIARES ................................. 69 OBJETIVOS PEDAGÓGICOS ...........................................................................69 1 - FUNÇÕES DOS AUXILIARES NAS APRESENTAÇÕES EM PÚBLICO .........................70 2 - TIPOS DE AUXILIARES ........................................................................72 3 - REGRAS DE UTILIZAÇÃO DOS AUXILIARES VISUAIS E AUDIOVISUAIS ..................73

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SESSÃO V - GERIR OS IMPREVISTOS .......................................................... 82 OBJETIVOS PEDAGÓGICOS ...........................................................................82 1 - COMO AGIR PERANTE OS IMPREVISTOS ....................................................83 2 - COMO RESPONDER A PERGUNTAS E OBJEÇÕES ............................................89 3 - COMO LIDAR COM INTERLOCUTORES DIFÍCEIS ............................................91 SESSÃO VI - AVALIAÇÃO DA COMUNICAÇÃO EM PÚBLICO ............................... 94 OBJETIVOS PEDAGÓGICOS ...........................................................................94 1 - AVALIAR O IMPACTO DA COMUNICAÇÃO EFETUADA .......................................95 2 - EXEMPLO DE CHECKLIST .....................................................................97 SÍNTESE CONCLUSIVA ..................................................................... 100

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INTRODUÇÃO Imagine que o contactavam para participar num programa de televisão, num “Frente a Frente” para abordar um assunto em que é especialista. Como é que se ia sentir? Maravilhado por finalmente poder demonstrar os seus méritos perante milhares de portugueses? Aterrorizado com a ideia de enfrentar as câmaras e os outros convidados? Talvez as duas? Então veja o que aconteceu ao João e ao Miguel. O João ficou bastante entusiasmado com a ideia... “- Uma ocasião como esta não se recusa, mas fiquei aterrorizado! Ainda por cima só dois dias para me preparar! O melhor é começar já a pensar em tudo. Preparar o material para levar, ensaiar todos os pormenores, decorar as partes principais. Vai tudo correr bem, mas e se alguma coisa falha... se me esqueço do que tenho para dizer... e se começo a gaguejar e faço figura de parvo... e se “meto os pés pelas mãos”.... e se ... “ O Miguel ficou eufórico com o convite. Não percebeu de todo as dúvidas e ansiedades do João “- Não, não tenho medo nenhum! Não há motivo para isso. Tu é que és muito nervoso! Aquilo é um programa que só passa na RTP2, ninguém vai ver! Para quê tanta preocupação?” “- Mas tu não estás com medo?” “- Medo, eu? Às vezes fico um bocado nervoso, mas no dia anterior tomo um ansiolítico e isso passa. Depois é deixar que o improviso funcione. Desde que se domine o assunto, dá-se a volta a tudo. Comigo está tudo sob controlo, não te preocupes!” “- Olha que não sei. Ainda no outro dia li em qualquer lado uma frase que me ficou na cabeça: Não importa o que sabemos, mas o que fazemos com o que sabemos.”

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“- Quem foi o parvalhão que disse isso? Estou mesmo a ver que era alguém que não pescava nada de nada...” Será que alguma destas atitudes lhe diz alguma coisa? Identifica-se com as emoções sentidas pelo João, numa situação idêntica? Talvez não ajude muito, mas saiba que numa pesquisa recente realizada pela Catho Consultores junto a 643 executivos com vários cargos em empresas de diversos portes, o medo de falar em público aparece em quinto lugar (com 4,9%) entre os maiores temores dos executivos. A necessidade de dirigir-se a uma plateia é uma coisa perturbadora para muitos de nós. Para muitas pessoas, fazer uma apresentação é um tormento. Alguns dos executivos entrevistados confessaram que têm mais medo de enfrentar uma plateia do que da morte. Não é exagero. Falar em público é quase impossível para alguns. Você enquadra-se nessa categoria? Então acompanhe algumas dicas. Podem ser-lhe úteis para o futuro. Mais de 50% das pessoas que fazem comunicações em público, têm medo de o fazer e sofrem mesmo de alterações fisiológicas decorrentes desse medo. É claro que também existe uma percentagem de felizardos que passam por estas situações de forma impávida e segura, como o caso do Miguel. Acredita nisso? Eu não. Acabe com o medo de falar em público em 10 minutos, não é, definitivamente o nosso lema. Ultrapassar o medo de falar em público só se consegue com uma atitude consertada, em dois domínios: por um lado, o desmistificar do medo, aprendendo a geri-lo e mantê-lo dentro de níveis aceitáveis e, por outro, um forte investimento na preparação cuidadosa e pormenorizada da comunicação. Esse é o objetivo deste manual. E já agora, o que acha que aconteceu no dia da gravação ao João e ao Miguel?

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DESENVOLVIMENTO DE CONTEÚDOS

Sessão I - Gerir o Medo OBJETIVOS PEDAGÓGICOS No final deste capítulo, deverá ser capaz de:  Desmistificar o medo de falar em público;  Reconhecer os benefícios do medo;  Identificar as componentes do medo;  Aplicar técnicas de autocontrolo e autodomínio.

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1 - DESMISTIFICAR O MEDO DE FALAR EM PÚBLICO Hoje em dia, grande parte das profissões incluem funções que exigem falar em público. Apresentações de projetos, reuniões com clientes, apresentações para responsáveis da própria organização ou de outras, ou mesmo comunicações na assembleia de condóminos, são situações que se repetem com cada vez maior frequência na nossa vida profissional ou pessoal. E onde reside afinal de contas o problema de falar em público? Porque será que muitas pessoas (arriscaríamos mesmo em dizer, a maioria das pessoas) receiam enfrentar um público? Por curiosidade, saiba que foi feita uma investigação acerca dos diferentes tipos de medos mais frequentes, sendo o medo de falar em público um dos mais referidos. Para algumas pessoas, é superior ao medo das alturas, dos insetos, de andar de avião, de um divórcio, do desemprego, etc. Na verdade, de que temos receio? O que realmente nos atemoriza? Se pensarmos um pouco sobre o assunto, podemos facilmente perceber que o medo ou receio que sentimos não é real: a nossa integridade física não está em causa; aconteça o que acontecer, ninguém nos vai agredir ou devorar. Mas o problema é que o sentimos como se fosse real e, assim sendo, desencadeamos uma série de mecanismos de defesa que, ao invés de nos ajudarem, só complicam a nossa situação. O medo de falar em público pode ser transformado na nossa maior força, desde que o encaremos de uma forma positiva. Por isso mesmo, há que transformar toda a nossa energia interna, proveniente do medo, em energia positiva, canalizando-a em direção ao sucesso. Aceitar a situação como uma aventura, transformar o receio em força, é o nosso maior desafio para vencer o medo.

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2 - OS BENEFÍCIOS DO MEDO Embora possa parecer estranho, a função principal do medo é assegurar a nossa proteção. O medo aguça os sentidos, dado que nos permite ficar mais alerta. É o medo que nos ajuda a dar uma guinada no volante para evitar um acidente, ou mesmo colarmo-nos no chão para evitar o rebentar de uma bomba. Em certas ocasiões, o medo pode mesmo multiplicar as nossas capacidades. Muitos atores dizem ter necessidade do medo para atuar com intensidade. Os atletas dão o melhor de si nas competições, no momento em que o stress atinge o seu máximo. Acredite: a função original do medo é assegurar a nossa proteção e levar-nos a ficar mais vigilantes. Já ouviu a expressão “o medo tem olhos grandes”? Esta é uma alusão ao facto de, em situações de perigo, apresentarmos essa manifestação fisiológica: abrimos mais os olhos, como que para ver melhor onde se encontra o perigo e para podermos agir rapidamente. E, tudo isto, acontece de forma quase instantânea. De repente, todo o nosso organismo está a postos para... fugir... ou entrar em ação. É evidente que o medo, se descontrolado ou excessivo, pode pregar-nos grandes partidas: paralisar-nos no momento de iniciarmos a comunicação, fazer-nos suar, dar-nos a “volta ao estômago”, entre outros sintomas pouco agradáveis de recordar. No entanto, se devidamente controlado e nas devidas proporções, o medo pode ser canalizado para atuar a nosso favor. Ainda se lembra do nosso personagem “temerário” que não temia falar em público? Se calhar, depois daquele episódio, passou a temer. Sem medo, a nossa energia poderia ser insuficiente para que a nossa mensagem passasse com convicção e vivacidade. Os grandes atores, os declamadores, os cantores e todos aqueles cuja atividade implica exposição face ao público, referem que é ao medo que vão buscar a força anímica que alimenta o seu carisma. Sem ele, o risco de insucesso seria muito maior.

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Por isso, porque não seguir o seu exemplo e utilizar algumas das técnicas por eles utilizadas? Se com eles funciona, não há nenhuma razão para que não funcione connosco.

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3 - DESENVOLVER A AUTOCONFIANÇA A primeira coisa a fazer é proceder ao levantamento das dificuldades e reconhecer a origem do problema. Sem saber para onde vamos, como vamos saber se lá chegámos? Identifica alguma razão concreta para que não seja capaz de falar em público? Tem problemas fortes de gaguez, voz inaudível ou outro tipo de problema vocal, impossível de ser torneado? E ao nível da linguagem? Não domina bem o português, tem dificuldades graves com a construção de frases, ou em conjugar os verbos? Em resumo, existe algum obstáculo impossível de ultrapassar que o impeça fisicamente de falar em público? Não? Bom, então quer dizer que o seu medo de falar em público não é um medo real, mas um medo presumível, provavelmente, não passará de um problema relacionado com a sua autoconfiança. Então, eliminada esta questão, passemos para a solução do problema: desenvolver a autoconfiança e a coragem, que passa, necessariamente, por muito treino e prática. Primeira atitude a tomar para desenvolver a autoconfiança: 1º - Analisar o comportamento de outros comunicadores, observando o que apreciamos nos bons oradores.



Pense um pouco sobre os comunicadores que aprecia. Podem ser políticos,

jornalistas, conferencistas, colegas de trabalho, enfim, pense nas características que essas pessoas têm, que lhe prendem a atenção, e o fazem ser capaz de os ouvir com interesse e entusiasmo. Registe as suas ideias sobre o assunto.

Não sabemos o que lhe vai na alma, nem o que mais aprecia quando ouve alguém discursar. Contudo, arriscamo-nos a dizer que, provavelmente, não gostará de oradores com estilo muito rebuscado, com discursos extremamente densos e que não acabam mais.

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A maioria das pessoas o que parece apreciar é a capacidade que alguns oradores têm em transformar discursos ou palestras em conversas alargadas. São estes oradores que conseguem cativar todo um público, não só pela dinâmica que imprimem às palavras, como pelo facto de estabelecerem um diálogo com os espectadores, tornando-os parte ativa da apresentação. Um bom orador não é o que se caracteriza por dominar um vocabulário complexo (embora possa ter que o fazer), fazendo uso da arte retórica com o único objetivo de transmitir informação, sem ter o cuidado de saber se a sua mensagem foi recebida e compreendida. Pensamos que estará de acordo connosco, quando dizemos que preferimos comunicadores que falem connosco e não para nós. 2º - Considerar a importância de ser capaz de falar em público. Não podemos negar que vivemos numa sociedade que atribui cada vez maior importância à desenvoltura e à destreza de cada indivíduo. Mesmo sem nos darmos conta, fazemos juízos de valor acerca das capacidades intelectuais e até profissionais dos outros apenas pela forma como cada pessoa cumprimenta, pela forma como caminha e, claro está, pela forma como fala. O entusiasmo e convicção com que se expressa, o tom de voz que tem, a postura, a clareza da linguagem, fazem-nos pensar que se trata de um bom político ou um bom chefe ou, pelo contrário, de um pobre diabo a quem não confiaríamos a mínima responsabilidade. Se para nós é verdadeiramente importante sermos capazes de falar em público, sejam quais forem as razões subjacentes, então é preciso tomar uma decisão e incluir esse objetivo na nossa lista de prioridades. Querer é poder! O facto de nos sentirmos capazes de nos tornarmos bons oradores ou, pelo menos, capazes de enfrentar públicos, sem medo, certamente será meio caminho andado para o sucesso.

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Essa é uma visão que temos de manter, como o principal objetivo a alcançar. Mas, como isso não se consegue por artes mágicas, é preciso insistir na preparação e no treino, que constituem o principal caminho para a autoconfiança. A partir do momento em que decidir levar esta tarefa por diante, aproveite todas as ocasiões que tiver para falar em público. Treine no café: projete a sua voz e peça com convicção “Uma bica, se faz favor!”; treine no elevador da empresa, cumprimentando os seus colegas com entusiasmo: “Muito bons dias meus senhores. Como estão deste ontem?!”; treine na reunião da administração de condomínio: “Boa noite. Sou o morador do 10º-A e habitualmente não costumo falar nas reuniões, mas hoje não posso deixar de...”; ou até mesmo lá em casa com os miúdos: “Meus filhos! Chamei-vos aqui para vos dizer que...”. Enfim, treine em todas as ocasiões em que tenha a possibilidade de falar alto, em público. 3º - Pensar positivo. Predispor-se, mentalmente, para o sucesso. Querer ser capaz de falar em público, é a principal condição para o sucesso. Junte ao treino e à prática, muita vontade e persistência. Conhece a história que se conta sobre a forma como Júlio César terá conquistado as ilhas britânicas? Diz-se então que Júlio César ao desembarcar nas ilhas britânicas com as suas legiões, se deparou com um número inesperado de bretões, situação que terá alarmado e amedrontado as tropas romanas.

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De imediato, Júlio César pensou numa estratégia para levar os seus soldados a enfrentar, sem medo, os seus adversários. Mandou todos os seus soldados para o alto de um penhasco, donde podiam ver o mar. Depois, mandou incendiar todos os navios que lhes tinham servido de transporte e que eram o único meio de saírem da ilha. Solução, avançar, conquistar e vencer ou morrer. Interessante, no mínimo, não lhe parece? Faça como Júlio César e as suas tropas, faça da sua fragilidade a sua maior força. Enfrente a situação como um desafio, que depois de ultrapassado o fará sentir-se como um vencedor, cheio de novas forças para enfrentar outras batalhas, outros desafios. 4º - Aproveitar todas as oportunidades para praticar. Tal como dizíamos atrás, sem treino e prática não há forma de ultrapassar o medo de falar em público. Ninguém aprende a falar em público, sem falar em público. Ler este e outros manuais sobre o assunto pode ser muito importante, mas se não levar à prática a teoria, esta não serve para nada. É como aprender a andar de bicicleta por correspondência. O mais importante é praticar. E como dizia alguém “Vergonha não é cair. Vergonha é não ser capaz de se levantar.” 5º - Fazer uma preparação cuidada e atempada. Saber o que vamos dizer, qual a sequência, com que propósito, projetando simultaneamente a imagem “x”, é meio caminho andado para nos sentirmos mais seguros. Além do mais, se uma comunicação bem estruturada, pode não ser garantia absoluta de sucesso, a falta de preparação é, certamente, garantia de insucesso. Por isso mesmo, prepare-se previamente.

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Outro dos cuidados é o treino. Isto não significa que deva decorar palavra por palavra de todo o seu discurso. Pelo contrário, nada é mais maçador do que ouvir alguém a “desbobinar” uma palestra de forma mecânica e impessoal. Para além disso, pode sempre acontecer um esquecimento da palavra que vinha a seguir, e aí sim, podemos ficar embaraçados perante a audiência, sem saber como continuar. O fundamental da preparação passa por organizar as ideias segundo uma sequência lógica e motivante para o nosso público, preparar alguns auxiliares de memória, para pudermos consultar sempre que sentirmos necessidade e, depois, no dia “D”, falar, naturalmente, de forma espontânea. 6º - Meditar sobre o assunto. Curiosamente, muitas das pessoas que fazem habitualmente comunicações em público, referem que a primeira etapa da preparação não é feita por escrito, mas passa-se apenas na cabeça. Quer dizer, pensar sobre o assunto, imaginar a situação nos seus vários contornos dentro do tema, quais os aspetos a abordar, qual o impacto que queremos criar, entre outros. Só depois de assentar ideias, é que iniciamos o processo de as passar para o papel. “Para sentir-se valente, proceda como se fosse valente, empenhe toda a sua vontade nesse sentido, e um acesso de coragem virá, possivelmente, substituir o acesso de medo.”1

Dale Carnegie, Como Falar em Público, Ed. Europa América, Lisboa, 1999 (15ª Ed.)

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4 - TÉCNICAS PARA CONTROLAR O MEDO Como vimos atrás, o medo de falar em público é uma das emoções referidas, mais frequentemente, pelos profissionais da nossa sociedade. A verdade é que, quando temos de falar em público, sentimo-nos pressionados para demonstrar um bom desempenho, sentimo-nos a ser avaliados pelos nossos pares,

sejam

eles

colegas,

superiores

hierárquicos,

clientes,

ou,

pura

simplesmente, uma audiência anónima, e, naturalmente, queremos ser bem sucedidos. Vimos

alguns

dos

passos

para

desenvolver a nossa autoconfiança e, estamos certos, de que serão o bastante para nos sentirmos com mais coragem e determinação para levar a bom porto este desafio. Contudo, não podemos negar que mesmo com uma boa preparação e treino de toda a situação, os momentos que antecedem a nossa apresentação são de grande tensão, sendo vulgares e comuns os acessos de medo. Não vale a pena negar. O medo vai lá estar na hora “H”. O melhor é prepararmo-nos antecipadamente para o receber, de forma a causar o menor dano possível na nossa autoconfiança. Tal como fizemos para reconhecer as origens do medo, propomos-lhe um conjunto de truques para lidar com cada uma das componentes do medo (fisiológica, cognitiva e comportamental).

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4.1 - Exercícios para a Componente Fisiológica As manifestações físicas do medo podem ser verdadeiramente embaraçosas. A súbita aceleração do ritmo cardíaco, as palpitações, a sensação de vertigem, a sudação excessiva, a sensação de boca seca, e outras que podem variar de pessoa para pessoa, são sensações desagradáveis que vale a pena procurar gerir. Algumas pessoas começam a sentir acessos de ansiedade, logo após tomarem conhecimento do dia da comunicação, que só terminam quando acaba a palestra. Outras, apresentam os primeiros sintomas na noite anterior ou nos momentos imediatamente anteriores à atuação. Sugerimos alguns exercícios de relaxamento e respiração, que podem ser utilizados de acordo com o diagnóstico que fizer da sua necessidade. Alguns requerem apenas alguns minutos e, por isso mesmo, estão especialmente vocacionados para os momentos que antecedem a palestra.

Técnica de Respiração Abdominal

Repare como respira quando está sob grande stress ou ansiedade. A respiração tornou-se pouco profunda e parece apenas fazer-se pela parte superior dos pulmões. Este é um dos exercícios que se destina precisamente a intensificar a sua inspiração, criando um efeito relaxante. Poderá utilizá-lo momentos antes de iniciar a sua comunicação. Tempo necessário: 2 minutos. Material necessário: Nenhum. Etapas: 1. Inspire profundamente, diretamente para o fundo dos pulmões, sentindo o abdómen subir quando inspira. Sustenha a respiração e expire em seguida num suspiro, empurrando o ar dos pulmões.

Técnicas de respiração e relaxamento retiradas de 101 Truques para Relaxar, de Cathy Hopkins, Ed. Europa América, M. Martins, 1999 (adaptadas)

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2. Repita o ponto 1: Inspire profundamente, sustenha o ar e expire com um suspiro. 3. Inspire devagar; desta vez expire naturalmente. O efeito relaxante é imediato. 4. Continue a inspirar profundamente para o abdómen durante algum tempo.

Em alternativa, poderá optar por outra técnica de respiração, que exige um pouco mais de tempo, mas que obtém resultados muito eficazes.

Técnica de Respiração Profunda Como seguimento da técnica anterior, esta leva-o um pouco mais longe, aumentando a sensação de descontração. Poderá fazê-la quando se sentir a ser invadido por um acesso de ansiedade. Tempo necessário: 5 minutos. Material necessário: Uma almofada para apoio dos joelhos. Etapas: 1. Deite-se de costas com uma almofada debaixo dos joelhos para maior conforto. Descanse suavemente as mãos na parte superior do peito, abaixo das clavículas. 2. Inspire lentamente de modo a sentir essa parte do peito a subir. 3. Quando estiver pronto, expire lentamente, de modo a deitar todo o ar fora. Repita as etapas. Com as mãos sinta toda a movimentação da caixa torácica a subir e a descer, enquanto repete o processo umas cinco ou seis vezes. 4. Desta vez, repouse as mãos na parte de baixo das costelas. Inspire de novo profundamente e, quando estiver pronto, expire até que essa parte dos pulmões esteja completamente vazia. Aperceba-se da subida e descida e como isso se faz sentir na parte de baixo das costelas à medida que os pulmões se expandem com a inspiração e se contraem com a expulsão do ar. Repita todas as etapas de cinco a dez vezes.

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5. Descanse agora as mãos sobre o abdómen, uma de cada lado do umbigo. Inspire devagar, diretamente para esta parte do corpo, sentindo o abdómen a subir e a levantar as suas mãos quando inspira, e as mesmas descaírem com o abdómen, quando expira. Aperceba-se do ar a percorrer a parte inferior e superior dos pulmões em direção ao abdómen ao inspirar e expirar. Repita o processo de cinco a dez vezes. 6. Levante-se devagar e retome as suas atividades. Depois de pôr em prática este exercício, irá descobrir que se sente muito mais sereno em pouco instantes.

4.2 - Exercícios para a Componente Cognitiva Muitas vezes é o nosso pensamento que nos trai. Que razões temos para pensar que “vai ser um desastre”, que “vou enganar-me”, que vamos “fazer figura de tontos”, “vou esquecer-me de tudo o que tinha para dizer”, “vou meter os pés pelas mãos”, etc., etc.? Com um bom domínio do assunto, uma cuidada preparação e insistente treino, não há razão para que tais desgraças possam acontecer. No entanto, a nossa cabeça insiste em pensar no pior. Não interessa agora estarmos a tentar averiguar a origem deste nosso pessimismo endémico, mas apontar uma solução prática. Isto é, precisamos reestruturar o pensamento. Levamos vários anos a pensar desta forma, agora necessitamos de fazer uma nova programação do nosso cérebro, fazer uma reestruturação cognitiva. Eis os passos a seguir:

Reestruturação Cognitiva 1º - Faça uma avaliação das suas distorções cognitivas. Ou seja, reconheça a existência dos seus pensamentos negativos (exemplo: Vou esquecer-me de tudo); 2º - Reflita sobre as razões de ser desses pensamentos (exemplo: é um receio infundado, apenas estou preocupado, o que é natural, porque quero ter uma bom desempenho); www.novaetapa.com 18

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3º - Encontre uma resposta para cada um dos medos (Não me vou esquecer porque tenho toda a comunicação bem preparada e treinada e, em caso de esquecimento, posso consultar os meus auxiliares de memória); 4º - Crie imagens positivas (técnica de PNL referida no ponto seguinte); 5º - Repita o discurso interno positivo (exemplo: Noutras situações saí-me bem; estou bem preparado; sou um bom comunicador; tenho confiança em mim e no trabalho que faço; etc.).

Outra forma de gerir os nossos pensamentos pode passar por fazer uma correta avaliação da gravidade da situação, procurando compreender e aceitar o nosso medo

sentimento

ansiedade,

não

negando,

mas

aceitando-o.

Vejamos as etapas a seguir:

Procedimento de Autoexposição



Identifique os primeiros sinais fisiológicos de aproximação do medo (aceleração do ritmo cardíaco, mãos a suar, boca seca, etc.);



Reconheça que está a viver um episódio de medo ou ansiedade, perfeitamente normal dada a situação que vai viver;



Classifique o medo numa escala de 0 a 10 (compare com outras situações de medo);



Enquanto o medo dura, mantenha-se ocupado noutra atividade;



Não pense no medo, mas no que tem a fazer;



Tenha paciência e espere o fim do episódio de medo;



Se sentir necessidade, realize um exercício de respiração para controlar a aceleração cardíaca;



Aceite que os episódios de ansiedade se podem repetir, com menor ou maior intensidade.

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Seguidamente, apresentamos dois exemplos de Técnicas de Visualização, cujo objetivo é influenciar o nosso subconsciente criando uma imagem mais positiva da situação que vamos viver e de nós próprios. São técnicas utilizadas em PNL – Programação Neurolinguística. Denomina-se desta forma porque lida com três áreas principais: “Neuro”, relativo ao facto das nossas respostas e reações advirem do processo neurológico dos nossos sentidos, visão, audição, olfato, paladar e tato; “Linguística” refere-se ao modo como comunicamos, quer seja através de linguagem verbal ou não verbal; “Programação” refere-se à nossa forma de comportamento que foi aprendido e pode ser reaprendido ou reprogramado.

Técnica de Visualização 13 Poderá ser utilizada para os momentos de apreensão, mas não imediatamente antes da comunicação. Tempo necessário: 10 minutos. Material necessário: Uma cadeira. Etapas: 1. Sente-se numa posição confortável, sem cruzar os braços nem as pernas, e com os pés bem assentes no chão. Inspire profundamente. 2. Visualize um ecrã, tipo ecrã de televisão ou de cinema. Pense na situação que lhe está a causar apreensão ou ansiedade. Visualize toda a situação, a sala (se puder, visite-a antecipadamente), as cadeiras, as pessoas sentadas, as janelas, os equipamentos, os quadros na parede, as plantas nos vasos, pense na cor da sala, no cheiro no ar, enfim, complete a imagem de forma a ficar o mais nítida possível e visualize-a no ecrã.

Retirado de Programação Neurolinguística-Desenvolvimento Pessoal, de Gustavo B. Vallés, Lisboa, Ed. Estampa, 1997

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3. Visualize-se a si. Quais são as suas expressões? Está tenso ou descontraído? 4. Diminua agora a imagem do ecrã e emoldure-a. Tal como a imagem que criou, imagine agora a moldura. É dourada, preta ou branca? De madeira ou de plástico? Demore alguns instantes até ficar com a imagem completamente nítida. 5. Transforme a sua imagem numa imagem positiva, pode ser mesmo cómica. Mude-lhe o que quiser. Dê-lhe uma tonalidade clara, deixe entrar o sol, ponha quadros alegres na parede, plantas na sala, veja as pessoas a sorrirem ou mesmo a rirem com ar descontraído. Desenhe-lhes uns óculos, uma peruca ou uma enorme gola tufada à volta do pescoço. Despenda algum tempo a modificar a imagem da moldura até ficar satisfeito e sentir que já não o amedronta; pelo contrário, agora até parece bastante jovial. 6. Intensifique a nitidez do seu ecrã. Veja as cores e as imagens o mais nítido possível. 7. Veja-se também na imagem. Descontraído, com ar bem disposto, confiante. A sua postura demonstra convicção e vigor. Sente-se bem por ali estar. 8. Inspire profundamente, e quando estiver preparado abra os olhos. Da próxima vez que se sentir ansioso ou pouco confiante, relembre a imagem emoldurada. Sentir-se-á imediatamente melhor.

Técnica de Visualização 2

Primeiro o pensamento e depois a ação. O que pode ser imaginado, pode acontecer. Se alimentar o seu pensamento com imagens positivas, quando enfrentar a situação real o seu pensamento fará com que a sua imagem mental se torne a sua realidade.

Vallés, Gustavo, Op.Cit.

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Esta técnica ajudá-lo-á a acalmar os nervos antes da situação de tensão que o espera. Poderá ser utilizada nos momentos que antecedem a sua apresentação. Tempo necessário: 5 minutos Material necessário: Uma cadeira. Etapas: 1. Sente-se confortavelmente. 2. Imagine-se prestes a ir para a sua apresentação. Reconheça a ansiedade que tem e saiba que é uma sensação perfeitamente normal. Toda a gente a experimenta antes de uma tarefa importante, qualquer que ela seja, por isso não tente suprimi-la. 3. Imagine-se a entrar na sala. Como está vestido? Veja-se a si mesmo. Como é a sala? Veja o que está à sua volta. Como estão os outros vestidos? Veja-os o mais nitidamente possível no seu pensamento. 4. Veja-se agora nessa situação perfeitamente relaxado, calmo e completamente sob controlo. Um sucesso. Veja o seu público. As suas expressões denotam que estão igualmente relaxados. Faça a sua apresentação e veja-a bem sucedida. Pode fazer isto na noite anterior à sua apresentação e tornar a fazê-lo momentos antes de começar o seu dia. Tal como o ator que ensaia a cena de uma peça, ensaie a sua apresentação na sua cabeça de modo a dominar o seu desempenho. Tal como diz a frase “Somos o que repetimos constantemente. A excelência, não é um ato, mas uma repetição”. 5. Pode rever mentalmente todos os momentos de stress potencial e ver-se calmo e bem sucedido tantas vezes que, no fim, o comportamento descontraído em situações tensas se torna, para si, um hábito.

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4.3 - Truques para a Componente Comportamental Um dos comportamentos associados ao medo de falar em público, é a tentativa de fuga. Isto significa que podemos passar por uma fase em que evitamos os outros, nos refugiamos demasiado em nós próprios, numa tentativa de controlar a situação e negar o medo. Precisamente o que necessitamos é o inverso. Falar com alguém, com amigos, com pessoas em quem tenhamos confiança, falar acerca do que estamos sentindo, como forma de exteriorizar as nossas emoções. É uma excelente forma de acalmar os nossos nervos. Por outro lado, aproveite para treinar a sua comunicação com alguém que lhe possa dar a sua opinião, praticar formas de argumentação, responder a perguntas e objeções. Se temos uma enorme dificuldade em ouvir as críticas e as sugestões dos nossos amigos, de que forma iremos reagir às críticas e objeções da assistência? Finalmente, mime-se a anime-se a si próprio. Cuide de si, do seu corpo e do seu espírito. No dia da apresentação sentirá a diferença. Em resumo:



Aceite

que

ter

receio

falar

público

perfeitamente

natural;



A autoconfiança adquire-se através de uma preparação cuidada, muito treino e determinação;



Utilize técnicas de respiração, relaxamento e visualização para se sentir mais confiante.