El pescado, un alimento nutritivo y protector de la salud

Lic. en Nutrición Gabriela González Bula

Comer pescado forma parte de las tradiciones culturales de muchos pueblos, y para algunas poblaciones es una fuente primordial de alimento y de nutrientes esenciales.

Su consumo aporta energía, proteínas y otros nutrientes importantes, entre ellos los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega 3. Estos colaboran en el balance del colesterol sanguíneo y protegen el sistema cardiovascular.

Al analizar el consumo de pescado y la salud, se ha encontrado que reduce el riesgo de muerte por coronariopatías y, en el caso de las mujeres embarazadas, puede bajar la posibilidad de tener problemas de desarrollo neurológico del feto.

También se ha observado que es probable que reduzca el riesgo de muchos otros problemas de salud como Accidentes Cerebrovasculares (ACV) isquémicos, coronariopatías no mortales, enfermedades inflamatorias.

En las Guías Europeas de Prevención Cardiovascular (2012) se recomienda comer pescado al menos dos veces en la semana, y una de ellas debe ser de pescado graso.

En la misma guía se citan estudios donde se estima que comer pescado una vez a la semana reduciría el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) en un 15%, y que incluirlo en el menú de 2 a 4 veces por semana bajaría el riesgo de ACV un 18%, al compararlo con personas que incluyen pescado una vez o menos al mes.

La relación no es lineal; en particular para aquellos que no incluyen o tienen un consumo muy bajo hay un fuerte aumento del riesgo cardiovascular. El efecto que tendría un pequeño aumento del consumo de pescado en la salud pública es potencialmente importante.

En Uruguay, el consumo de pescado es muy bajo en todos los hogares. En 2006, en la Encuesta Nacional de Gastos e Ingresos de los Hogares (ENGIH) el consumo de pescado semanal es de 56 g por persona por semana, en promedio, lo que constituye 1/3 de la porción recomendada.

comer pescado una vez a la semana reduciría 15 % enfermedad cardiovascular

incluyéndolo de 2 a 4 veces a la semana bajaría 18% riesgo de ACV

Desde hace millones de años, antes de que aparecieran los reptiles, las aves y los mamíferos, los peces —vertebrados acuáticos con aletas y branquias— han tenido básicamente el mismo diseño, una forma aerodinámica que minimiza la resistencia del agua a su movimiento.

Es interesante observar las distintas variedades. Según su forma, se pueden distinguir:

Peces que se van afinando hacia la cola, lo cual los hace más aptos para nadar; son los más comunes (salmón, arenque, corvina).

Peces chatos, con los dos ojos en el dorso, de color más oscuro. La parte ventral es clara (raya).

Peces achatados, con los dos ojos en uno de los lados de la cabeza, y el lateral ciego, usualmente sin pigmentar (lenguado).

Peces elongados, como serpientes (anguilas). La cola propulsora permite a los peces nadar, empujando el agua que tienen detrás con movimientos ondulatorios del cuerpo y flexiones de la cola. Los músculos están en torno a la espina dorsal, dan las características propias de la carne y presentan una consistencia más delicada que las carnes de los animales terrestres. El contenido de grasa varía según la especie, va desde 0,5% en pescados blancos magros, al 20% en arenque y similares. La grasa se almacena en células bajo la piel y, en algunos tipos de peces, la zona del estómago acumula una mayor proporción, y se va haciendo más magro hacia el dorso. Una rodaja de salmón cortada en el centro puede tener el doble de grasa que una de la cola. Para el manejo en la cocina es posible clasificar al pescado en:

Magro, con 4-5% de grasa, son la mayoría de los pescados blancos

Semigrasos con 4-10% de grasa, como sardinas, arenque, trucha

Pescados grasos atún, salmón,

anguila

Es interesante hacer notar que aunque un pescado graso pueda contener el mismo tenor graso que otras carnes, el tipo de grasa que posee —los ácidos grasos omega 3— son escasos en la alimentación habitual y presentan reconocidos beneficios para la salud.

También en la piel del pescado, además de la grasa, está presente el colágeno, lo que aporta más elementos espesantes —la gelatina— que la carne y es de utilidad para los caldos y sopas. La gelatina y la grasa aportan una sensación de humedad a la textura del pescado. Las escamas son una capa de protección para la piel. Está formada por los mismos minerales que los dientes.

Las espinas, son los huesos de los peces. La mayoría de ellos tienen una especie de columna dorsal a la que se acoplan las espinas que sostienen la musculatura. A veces salen espinas hacia las aletas.

Estos huesos son menos mineralizados que los de los mamíferos y se disuelven fácilmente si se los mantiene a temperatura de hervor. De allí el alto contenido en calcio de los peces enlatados. En algunos lugares de India o Japón se fríen los esqueletos de pescado hasta que quedan crujientes y se comen solos.

Calidad del pescado

La calidad del pescado que se cocina dependerá en gran medida del modo en que lo capturan y manejan los pescadores, mayoristas y pescaderos.

Los pescados y los mariscos son carnes más delicadas y sensibles que las de los mamíferos terrestres.

La demora en su llegada al mercado ocasiona deterioro. Los barcos de alta mar pescan a la rastra y procesan a bordo. Allí se limpia, empaqueta y congela en pocas horas, y se puede lograr un producto de mejor calidad que el que resulta de un pescado capturado cerca de la costa, sin congelar, pero que no se cuida la manipulación.

Lo mejor es buscar un pescadero de confianza, que conozca las épocas para cada pez.

La frescura es la cualidad más importante a la hora de comprar. El pescado es rápidamente atacado por microorganismos luego de la captura.

¿Cómo reconocer el pescado fresco?

Entero Olor: fresco y agradable, a algas o mar o similar Cuerpo: brillante con color metálico, piel firme y elástica, escamas firmes y brillantes, y al tacto se sienten húmedas Cabeza: ojos saltones, brillantes, negros y agallas húmedas Vísceras: panza no debe estar hinchada, ni blanda o rota, al eviscerar el contenido debe estar suave y limpio

Pescado eviscerado Pared de la panza clara, nunca roja u oscura. El espinazo adherido a la carne

Postas o bifes: Es preferible que corten en el momento, de un pescado entero los bifes o postas que se necesitan, así se evita la contaminación que se inicia de inmediato al manipularlo, cortarlo y apoyarlo en varias superficies ya que se expone a microorganismos y el oxígeno.

Postas, con hueso: Carne firme adherida al espinazo, clara, no debe estar oscura

Filetes: Carne firme y clara Lo mejor es consumirlo poco tiempo después de capturado. Sin embargo, con los excelentes métodos de preservación y transporte, es posible encontrarlo en perfecto estado lejos de los lugares de pesca.

Dentro de los métodos de preservación del pescado, el más usado es el transporte en hielo, el congelado, ahumado, desecado, salado, enlatado

Sabor y aroma

Los sabores y aromas varían entre las diferentes variedades; dependen del tipo, de la salinidad de las aguas donde viven, de lo que comen, y de la manera que se los captura y manipula.

El pescado de mar es más sabroso, porque se acumulan más sustancias para equilibrar la salinidad del agua. Su carne tiene aproximadamente la misma cantidad de sodio que la carnes de vaca, pero contiene de 3 a 10 veces más sustancias como los aminoácidos libres que brindan sabor y aroma propios. Estos son especialmente abundantes en los mariscos, rayas y tiburones y en los de la familia del arenque y la caballa.

Los peces marinos tienen aroma a “la costa” u “olor a mar”. Ese olor característico y bien reconocible se genera a partir de organismos primitivos (algas entre otros), que tienen compuestos que son lanzados al aire por las olas. Al alimentarse de estos organismos, los peces también acumulan esos compuestos, y queda en su metabolismo ese olor a mar característico. Los peces de cultivo, aunque sean de agua marina, carecerán de ese aroma.

Algunos peces de agua dulce, que se alimentan en el fondo pueden tener olor a fango, a barro. Estas sustancias que toman del fondo se acumulan en la piel y en el tejido oscuro, y al limpiarlos y retirar la piel desaparecen. Almacenamiento: refrigeración o congelado

Para la mayoría de los alimentos frescos, el frio del refrigerador es adecuado para mantenerlos en buen estado de conservación. El pescado, sin embargo, tiene enzimas y bacterias acostumbradas al agua fría, por lo que no se inactivan con las temperaturas de la heladera. La clave para mantenerlo fresco es conservarlo en hielo. Lo ideal es mantener el hielo durante toda la cadena, desde la pesca, el transporte, el mercado, durante la compra, en el carrito, en el transporte y dentro de la heladera.

Para mantener el pescado por algunas semanas es necesario hacerlo a temperaturas por debajo del punto de congelación. Este proceso detiene la acción de las bacterias.

Por otro lado, por las características de su carne, puede alterar su consistencia, y al cocinarse luego parece que no retiene la humedad y queda como seco y fibroso.

Al pescado congelado conviene consumirlo lo antes posible.

La duración de un pescado congelado es de 4 a 6 meses. Para descongelar, hacerlo con tiempo en el refrigerador o en agua fría, evitando el contacto directo con la carne. Cocción

Al cocinarse, sus grasas dejan el olor fuerte característico.

Se han descubierto ciertos condimentos que ayudan a reducir el olor y enmascararlo: té verde, cebolla, laurel, salvia, clavo, jengibre y canela.

Cocinarlo envuelto en papel aluminio, masa u otro envoltorio y dejar entrar un poco de aire antes de desenvolver, evita que los vapores se esparzan como lo hacen al cocinarse al horno o plancha.

Es preciso cuidar que no se cocine de más o quede crudo. Las carnes de animales terrestres empiezan a acortarse a temperatura mayor que el pescado. Éste, al cocinarse, se va encogiendo a los 50ºC y a los 60 empieza a ponerse seco. Los pescados y mariscos quedan cocidos y jugosos entre los 55 y 60ºC.

Es posible cocinarlo en seco: plancha, horno, al vapor en caldo o agua, frito, hervido, envuelto en papel manteca o aluminio, al horno.

Recetas

Atún provenzal

Atún fresco Laurel Cebolla Limón Pimienta negra Perejil Ajo Agua 200 g 1 hoja ½ en trozos un trocito en grano - 1 cta. 1 ramito 3 dientes

Hervir o cocinar el atún en un trozo con todos los ingredientes y sabores. Retirar del caldo de cocción y trozar grande.

Condimentar mientras esté aún tibio con: Salsa: Perejil picado Aceitunas picadas Huevo duro Ajo Limón Vinagre Aceite Opcional 4 cdas. 3 unidades ½ unidad - rallado 1 diente picado 2 cdas. de jugo a gusto 3 cdas. soperas ¼ cta.

Enfriar rápidamente. Se mantiene en la heladera varios días.

Servir sobre colchón de verdes o con arroz integral o salpicón.

Pescado en aluminio

Lenguado Aceite de oliva Vino blanco Aceitunas negras Ají molido Perejil picado Tomates Ajo Sal Pimienta negra Papel aluminio 1 (limpio y sin cabeza) 4 cdas. ½ taza (opcional) 6 unidades ½ cta. en escamas

2, en rodajas 1 diente - en láminas ⅛ a gusto

Colocar los tomates, el ajo, las aceitunas en rodajas, las hierbas y especias y el aceite y dejar reposar 30 min.

Se coloca el lenguado en el papel aluminio, se lo rellena y se cubre por fuera con la mezcla del tomate. Se cierra parcialmente el papel, y se coloca el vino. Se cierra bien el papel en torno al pescado.

Se cocina a horno fuerte 12 min. Se retira del horno, se deja reposar 5 min y se abre el envoltorio.

Referencias: Larousse Gastronomique La cocina y los alimentos | “Sal de mi corazón” La cocina de Jamie Oliver