Estrés y actividad física, una asociación natural

Dr. Mateo Gamarra- Médico Deportólogo

Contra lo que mucha gente piensa, el estrés no tiene por qué relacionarse con la enfermedad; en sí mismo no representa una patología ni un factor de riesgo. Desde el punto de vista biológico es una respuesta adaptativa del organismo que lo prepara para el movimiento. La mala fama de la palabra estrés viene de la mano del estilo de vida actual de los seres humanos, donde una reacción fisiológica que evolutivamente nos preparaba para luchar o huir se presenta reiteradamente en un contexto sedentario. Al estresarnos repetidamente en reposo este se transforma en un factor de riesgo para muchas enfermedades, principalmente cardiovasculares, digestivas, psíquicas y dermatológicas.

Para entender fisiológicamente al estrés es necesario pensarlo en un contexto prehistórico de supervivencia, y de esa forma podemos explicar por qué la Actividad Física (AF) es la principal arma terapéutica que tenemos para prevenirlo o disminuir al máximo sus consecuencias negativas.

El músculo: protagonista evolutivo del movimiento

Sin entrar en detalles fisiológicos sobre el estrés, podemos decir que la mayoría de los cambios producidos en esta reacción adaptativa tendrán como objetivo aumentar la energía disponible en el tejido muscular. En este proceso se liberan a la circulación sanguínea grasas e carbohidratos para que sean fuente de energía; la sangre se redistribuye hacia los músculos a expensas de una disminución de la irrigación de otros sistemas, como el digestivo, y el corazón acelera su frecuencia de bombeo y mejora la presión arterial sistólica.

Estos no son los únicos cambios que produce el estrés, pero nos alcanzan para comprender que no es una respuesta para quedarnos en reposo. Si esto sucede, el músculo no utilizará las grasas ni los carbohidratos, que circularán por la sangre, dejará sin correcta irrigación al tubo digestivo, y nos mantendrá alerta por el incremento de la adrenalina, entre otras hormonas.

De este modo, se puede comprender la sintomatología del llamado “estrés negativo”: fatiga, dolor de cabeza, aumento del ritmo cardíaco, sudoración, dolores musculares, temblores, malestares digestivos, y problemas para dormir, así como su relación con enfermedades metabólicas y cardiovasculares entre otros. Estrés laboral: ¿Cómo combatirlo?

Un lugar donde muchas veces se reúnen el estrés y el reposo es el trabajo, donde permanecemos aproximadamente una tercera parte de nuestro día.

Con el avance de la tecnología y la automatización de funciones, el sedentarismo laboral aumenta, y el estrés del trabajo se presenta frecuentemente mientras estamos sentados.

Pequeñas pausas en la jornada laboral, durante las cuales se realicen actividades físicas leves-moderadas, basadas en ejercicios de flexibilidad, y resistencia aeróbica y muscular pueden ayudar mucho en el control de estrés. Estas “pausas activas” se realizan en el propio lugar de trabajo, sin necesidad de cambiarse de ropa y son una estrategia mundialmente replicada con excelentes resultados. Además de la gimnasia laboral, promocionar el uso de escaleras, el transporte activo, realizar convenios con gimnasios cercanos, entre otras, son medidas que toman algunas instituciones para combatir el sedentarismo y mejorar la salud de sus empleados.

Por lo tanto, una pausa activa es un receso breve durante el trabajo para realizar ejercicios. Generalmente no dura más de 10 minutos y se basa en ejercicios de baja intensidad, por lo que prácticamente no hay contraindicaciones. Se hace en el propio lugar de trabajo, sin necesidad de cambio de indumentaria. Consiste en la realización de ejercicios de flexibilidad (estiramientos), aeróbicos y de fuerza resistencia.

Actividades de pausas activas están disponibles en YouTube: https://youtu.be/QNv1d-e7fHs

Actividad física: tratamiento para el estrés negativo

Como ya explicamos, cuando nos movemos el estrés toma sentido: la contracción muscular reiterada y los cambios que conlleva en el organismo nos ayudarán a contrarrestar sus efectos negativos.

Existen muchas formas para vivir activamente, ya sea en nuestra casa, transporte, ocupación y tiempo libre. Son preferibles objetivos recreativos, o con bajo nivel de competencia. La intensidad dependerá de la condición física individual, generalmente se sugieren niveles moderados, donde la frecuencia respiratoria nos permite hablar pero nos entrecorta la voz para cantar o hablar rápido.

Las actividades de resistencia son las más recomendadas, principalmente cardiorrespiratorias (aeróbicas), las cuales aumentan fundamentalmente las pulsaciones y respiraciones. Pueden ser muy favorables actividades con predominancia de la fuerza-resistencia, donde se realizan varias contracciones musculares repetidas con poca carga, bandas elásticas o el propio peso corporal. La combinación de ambas es lo ideal. Además de la activación muscular y cardiorrespiratoria, no debemos olvidar la importancia de la relajación; buscar un tiempo para poder inspirar hondo, espirar despacio, bajar las pulsaciones; si es posible en un entorno al aire libre. Es muy útil una correcta vuelta a la calma, disminuyendo progresivamente la intensidad del ejercicio, controlando la respiración y sumando ejercicios de flexibilidad. Frecuencia cardíaca, un indicador del estrés

La cantidad de latidos que hace el corazón por minuto es una buena señal para entender nuestro cuerpo. Se considera normal una frecuencia cardíaca de reposo entre 60 y 100 latidos en un minuto, aunque frecuencias más bajas pueden ser adecuadas en personas con buena capacidad aeróbica; valores cercanos a 100 no son tan saludables.

Cuando estamos estresados el corazón acelera aunque estemos quietos. Por eso, el control de la frecuencia cardíaca y su variación debe ser un signo a considerar como indicador práctico de condición física y nivel de estrés.

Para tener en cuenta

El control del estrés negativo es un motivo más para sumar movimiento a nuestro día; si no estamos acostumbrados a realizar actividad física moderada debemos adaptarnos y progresar lentamente. Muchas veces el estrés va de la mano de la ansiedad, y ella puede ser la principal enemiga en búsqueda de un cambio de estilo de vida. Debemos encontrar una actividad física que nos guste y la forma de priorizarla. De este modo, estaremos invirtiendo nuestro valioso tiempo en estar bien con nosotros y con los nuestros, y eso mejorará cada uno de los días futuros.