YOGAOEFENING
DE YOGAKRANT LENTE 01 / 2022 • 12
ZON & MAAN / YIN & YANG BLIJF AANDACHTIG Alle polariteiten in ons leven zou je Yin of Yang kunnen noemen. Yin als de schaduwzijde, Yang als de zonzijde. De polariteiten van Yin en Yang kan je terugzien in fysieke yoga, maar ook in je mentale ‘tonus’. Als we bezig zijn in de buitenwereld, gaan we vaak volledig ‘aan’ en gaat ons hoofd vaak op volle toeren. Daarna, bijvoorbeeld op onze yoga-mat of in meditatie, gaan we vertragen en komen we meer in contact met onze binnenwereld. Wanneer je de passieve aandacht en het in contact zijn met jezelf vanuit de yoga meeneemt in het dagelijks leven, dan krijg je een betere afwisseling van Yin en Yang, en raak je minder snel uit balans. Open, omhullende aandacht Je kan oefenen om gedurende de dag niet al je aandacht naar buiten te brengen, maar ook in contact te blijven met je adem en dat wat je voelt in je lichaam. Het wilt dus niet zeggen dat je steeds ‘zen’ bent, maar wel dat je kan voelen hoe het met je is. Als je dan merkt dat je te veel in een versnelling komt, of dat je niet meer in contact kan blijven met wat je voelt, is dat het moment om even te stoppen met wat je doet. Je kan dan een mini-pauze te nemen, of een wat langere pauze. Je oefent dan aktief te zijn, met open, zachte aandacht.
Kom liggen op de rug. Breng de armen opzij en de knieën naar de buik, de knieën tegen elkaar. Draai op de uitadem de knieën richting de opzij liggende arm. Op de inadem breng je de knieën weer terug naar het midden. Op de volgende uitadem draai je naar de andere zijde. Je houdt steeds spanning op de buikspieren. Je kan de uitadem actief maken, terwijl je de ff-klank maakt. Herhaal de beweging, naar links en naar rechts. • Bovenrug verzachten Kom staan. Plaats de rechterarm achter de rug, de linkerarm naar voor. Uitadem: breng de linkerhand naar de rechterschouder en draai naar rechts. Inadem: kom terug. Volgende uitadem: draai de bovenrug naar rechts en open de borstkas, terwijl de linkerarm naar voor blijft. Inadem terug. Herhaal dit. Wissel dan van zijde. • Hartconstrictor
OPENENDE HOUDINGEN HALVE MAAN / ARDHA CHANDRASANA
SLANGHOUDING / COBRA
Voor deze oefening is vertrouwen nodig. Doe het voorzichtig. Enerzijds sta je stevig in de aarde geworteld en anderzijds moet je je hartstreek helemaal openen. Kom in de Driehoekshouding met je rechterbeen voor. Buig dan je rechterknie en plaats je hand op de grond. Je rechtervoet is stevig in de grond verankerd. Op een uitademing til je je linkerbeen op, en strek je het rechterbeen. Als je je balans gevonden hebt, strek je je linkerhand omhoog, en je kijkt naar je hand. Gaat dat niet blijf dan naar de grond kijken. Adem rustig door. Kom na enige tijd rustig terug en doe dan de andere kant.
Ervaar de volledigheid van onvoorwaardelijke liefde in de cobra. Kom op je buik liggen en ontspan. Neem tijd voor de houding. Plaats je handen naast je schouders op de grond. Voeten bij elkaar. Breng dan rustig je hoofd omhoog. Open je hart naar de zon. Bied je hart aan aan het licht. Laat het je hart verwarmen. Laat de rugspieren het meeste werk doen, duw je niet op vanuit de handen. Blijf even in de houding en kom dan heel rustig terug. Ontspan en leg je hoofd op je handen.
• Geeft zelfvertrouwen en opent het hart. Versterkt de benen.
Alle dingen dragen de vrouwelijke schaduw op hun rug, de mannelijke zon in hun armen, en de vitale adem van harmonie daartussen.
• Versterkt de rugspieren. Goed voor de spijsvertering. Reguleert de menstruatie. Verlicht het hart. Zorgt voor meer liefde.
SURYA NAMASKAR / DE ZONNEGROET
Tao te ching, deel van vers 42
Krachtige basis, zacht bovenlichaam Ook in ons lichaam kunnen we een polariteit voelen, en dit kunnen we gebruiken om snel te kunnen schakelen van focus naar verstilling. In de oefenset werken we met versterking van het onderlichaam, en verzachting van het bovenlichaam. En werken we met een oefening die snelle activering afwisselt met verstilling.
OEFENINGEN • Opwarmen van de onderrug Je komt zitten met de benen gestrekt en de voeten op heupbreedte. In een ontspannen ritme maak je rotaties met de romp en plaatst steeds een hand achter je, buigt de elleboog iets, en draait de schouder/het schouderblad mee naar achter. Wissel af naar links en naar rechts. • Reinigingsoefening van de nieren
Staand plaats je de hielen tegen elkaar en draait de beide voeten open, in een hoek van 90o. Buig de knieën richting de tweede teen. Romp en bekken komen iets mee naar voor. Schuif de handen achter de rug in elkaar, breng de schouderbladen naar achter, en til de armen en handen zover op als je kan zonder de schouders omhoog te trekken. Adem rustig door. Kom dan uit de houding en herhaal nogmaals. Maak dan enkele keren op de uitadem vuisten, op de inadem ontspan je de handen. Voel hoe de kracht rond het bekken verzamelt. • Meditatie aktief en passief Kom zitten op de knieën als dat lukt (Virasana). Je laat de aandacht in het bekken zakken. Kom dan zo snel mogelijk omhoog en plaats de rechtervoet naar voor. Dan kom je weer zitten en zakt met je aandacht weer in het bekken. Dan kom je zo snel mogelijk omhoog en plaatst de linkervoet naar voor. Dan weer terug en weer ontspannen. Kijk of je een snelle, krachtige beweging kan afwisselen met vertraging en verstilling. Dan stop je de beweging en blijft kort zitten in aandacht. Maartje van Hooft is hoofddocent van opleiding Amitabha, en schrijfster van enkele boeken, waaronder ‘Meridiaanyoga voor het leven’. www.amitabha.nl
ADVERTEREN IN DE YOGAKRANT Print: al vanaf 107,00 Of kies voor een online packagedeal op onze brand new website Bereik tot 35.000 yogaliefhebbers WWW.YOGAKRANT.NL
YOGA4PARKINSON INTRODUCEERT:
DE PARKINZONNEGROET
Nieuws
Als je de ziekte van Parkinson hebt, is de zonnegroet niet altijd haalbaar. Daarom ontwikkelde Yoga4Parkinson een variant: de ParkinZonnegroet. “We willen iedereen uitdagen: doe deze speciale zonnegroet een paar weken lang en ontdek zelf hoeveel fitter je je gaat voelen.” Toen Yoga4Parkinsonoprichtster Marjan Overdiep hoorde van The Parkinson Games – een groot internationaal sportevenement dat plaatsvindt in Eindhoven op 5 en 6 augustus 2022 – wist ze meteen: daar moeten we met Yoga4Parkinson een bijdrage aan leveren. “We besloten een speciale zonnegroet te ontwikkelen, die zowel voor mensen met de ziekte van Parkinson als anderen bedoeld is. De ParkinZonnegroet is echt haalbaar voor iedereen: dankzij Paula Jap Tjong van Stoelyoga Nederland is er zelfs een variant die zittend op een stoel kan worden uitgevoerd.” Marjan ontwikkelde de ParkinZonnegroet samen met haar team van Yoga4Parkinson-docenten. “We hebben daarbij gelet op een aantal voorwaarden, zodat de houdingen niet alleen goed uitvoerbaar zijn voor mensen met
de ziekte van Parkinson, maar ook daadwerkelijk kunnen bijdragen aan het verlichten of zelfs verbeteren van de symptomen.” De ParkinZonnegroet is een laagdrempelige manier om kennis te maken met yoga als bewegingsvorm en om te ontdekken hoe yoga de kwaliteit van leven kan verbeteren als je de ziekte van Parkinson hebt. Bovendien is de serie een mooie voorbereiding voor deelname aan The Parkinson Games 2022, de ‘olympische spelen’ voor mensen met parkinson. Marjan: “De ParkinZonnegroet is perfect als warming-up voor de sporters. Daarnaast willen we tijdens de Games zoveel mogelijk ParkinZonnegroeten tegelijk brengen en zo een record vestigen.” Benieuwd naar de ParkinZonnegroet en The Parkinson Games? Kijk op www.parkinzonnegroet.nl en theparkinsongames.com voor meer info en hoe je de actie kunt steunen.
