DICIEMBRE 2018
Un�mEs� A La�vEz
LA REVISTA DIGITAL DE
CUERPO MENTE ALMA
EsPeCiAl�dE NAVIDAD 3 GRACIAS Celebrando navidad, año nuevo y 6 meses de Pizca de Om! 4 BATIDOS NAVIDEÑOS Smoothies inspirados en navidad para empezar tus días jo-jo-jo.
6 COME CONCIENCIA Sigue estos tips para que tu alimentación saludable sobreviva las festividades.
8 RITUAL DE VACACIONES: MASCARILLAS! Recetas de mascarillas para hacer en casa con ingredientes 100% naturales. 11 ESTA NAVIDAD... Comparte, agradece, disfruta con conciencia, perdona, sonríe y reúnete.
13 ACOMPAÑAMIENTO A TUS RESOLUCIONES Hábitos para que tus resoluciones para el 2019 no se queden en palabras! 15 CALENDARIO DE MEDITACIÓN Guía de meditación semanal para diciembre. 17 ORACIÓN DE NAVIDAD Meditación para alinear tu energía a la magia de la navidad.
Hola, Se vino el fin de año y coincidencialmente es la sexta edición de la revista Un Mes a la Vez. Esto es, medio año de Pizca de Om. Medio. Año. Wow. Gracias por estar aquí, leyéndome, permitiendo que esto sea parte de tu día y confiando en mi trabajo. Hoy miro hacia atrás, a ese instante en que decidí renunciar a mi trabajo y crear Pizca de Om. Recuerdo llegar a mi casa luego de mi curso de Mindfulness mirar a mi novio y decirle: “Quiero dedicarme a compartir con los demás la magia de la meditación.” Luego busqué el apoyo de mi mamá, exitosa empresaria, ejemplo a seguir, mi gran consejera. Ambos me apoyaron sin realmente entender de qué se trataba esto. Y ha sido un proceso de aprendizaje, de nutrir mi alma, de iluminar mi camino. Hay quienes me admiran como si yo ya hubiera logrado el objetivo de ser espiritual pero aprovecho estas palabras para resaltar que en realidad quien más ha aprendido de este proyecto he sido yo! Absolutamente todo lo que he hecho hasta hoy ha sido desde la silla de aprendiz, no del experto. Tengo muchísimo por aprender y soy más imperfecta que nunca, pero hoy vivo orgullosa de mi misma y celebro todo lo que soy, lo bueno y lo malo. Nada me hace más plena que estar cumpliendo mi sueño de compartir contigo esa lucecita de conciencia que he ido encendiendo día tras día desde el inicio de Pizca de Om. Estos han sido 6 meses de una iluminación que me cuesta describir. Así como he iluminado aspectos espectaculares de mi existencia y he comenzado a entender la verdadera esencia de nuestro paso por este mundo, he iluminado también mi lado más oscuro. He visto el lado sombrío en varios aspectos de mi vida, he encontrado emociones muy muy guardadas desde mi infancia y he aprendido a aceptar que ciertas amistades y relaciones ya no hacen parte de quién soy hoy. Este proceso de crecimiento personal no es solo luz, sonrisas y paz. Al re-organizar nuestro interior iluminamos también el lado oscuro que todos llevamos. Y duele. Pero también he aprendido que somos eso: una infinita dualidad entre luz y oscuridad, entre amor y miedo. Y está bien. Tenemos la tendencia a catalogar, poner moldes y calificar todo como bueno o malo. Blanco o negro. Pero en realidad, en esencia, nada es bueno o malo. Simplemente es. Tú simplemente eres, yo simplemente soy. Y quienes iniciamos nuestro camino espiritual empezamos a desaprender una cantidad de moldes mentales y creencias limitantes. Emprendemos un viaje de regreso a nuestra esencia, iluminando el camino con nuestra conciencia. Y al avanzar por el camino vamos aceptando que estar triste está bien, que sufrir es constructivo y que ser yogis y tomar jugo verde está muy bien pero de vez en cuando tomar ron y bailar hasta el amanecer también! Si tuviera que dibujar el proceso de Pizca de Om los últimos 6 meses lo haría más como un zig zag que una línea recta ascendente. Y ¿sabes? No cambiaría un solo instante de él. Hoy más que nunca entiendo que, al final, mi camino no está en mis manos y confío plenamente en la sabiduría de esa Energía Creadora que me está guiando en cada paso que doy. Cada paso, alto o bajo, me está llevando a donde debo llegar, sea ese el lugar que sea. Pizca de Om es un instrumento más de esa Sabiduría Creadora y confío que el resultado de mi trabajo es lo que debe de ser. Gracias por confiar en este hermoso proyecto y espero que en el 2019 sigamos de la mano por este camino de crecimiento y despertar interior. Feliz navidad y maravilloso año nuevo para ti,
MaRíA
BaTiDoS De�nAvIdAd
Navidad es un periodo de agradecimiento y de estar en familia pero también puede ser un periodo de muchos excesos. Los smoothies o batidos son una manera fácil y rápida de otorgar a nuestro cuerpo una buena cantidad de vitaminas, nutrientes y energía. Estas dos recetas te permiten vivir el espíritu navideño a su máxima expresión con sabores y aromas de la temporada pero sin sacrificar tu alimentación saludable! Buen apetito.
BATIDO COCADA 250 ml leche de coco (de lata) Jugo de medio limón 100 ml agua de coco 2 cucharaditas de panela rayada o syrup de agave Una manotada de cubos de hielo Licua bien los ingredientes hasta obtener un batido cremoso. Al servir rocía con un poquito de panela rayada para darle un toque extra de dulzura!
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BATIDO GALLETA DE NAVIDAD 500 ml leche de almendras 1 banano previamente congelado en trocitos 1 cucharada de mantequilla de maní o almendra 1 cucharada de miel 1 cucharada de panela rayada (o miel si prefieres) ½ cucharadita de canela en polvo ½ cucharadita de jengibre en polvo Pizca de especias al gusto: clavos, comino, nuez moscada, … Licúa bien todos los ingredientes hasta obtener un batido suave.
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CELEBRANDO CON CONCIENCIA
Por fin lograste tener una dieta balanceada que maximiza tu bienestar, tal vez eliminando el glúten, los lácteos o la carne. Tienes el peso ideal y te sientes satisfecho con tus hábitos alimenticios. Todo va bien hasta que llega la navidad y sus reuniones, cenas y fiestas. Poco a poco vuelves a los excesos de azúcar, bebes más de la cuenta y recaes en esos alimentos que te caen mal y tanto te costó dejar. Veamos cómo evitar esto y lograr que nuestros hábitos sanos sobrevivan las festividades..
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Aunque la navidad debería ser un período de celebración y tiempo de calidad en familia, a algunos nos deja frustrados y deprimidos. Es bastante común que los alcohólicos y personas que sufren adicciones recaigan en malos hábitos durante ésta época. Es importante empezar diciembre con la plena conciencia de las tentaciones que traen los diferentes eventos navideños y en lo posible tratar que esos hábitos saludables que venimos construyendo durante el año sobrevivan! Sigue estos tips para mantener tus hábitos alimenticios sanos durante la navidad: 1. TOMA MUCHA AGUA Apenas te despiertes toma 4 vasos de agua (1 litro). La hidratación es clave para el proceso digestivo y la desintoxicación del cuerpo así que asegúrate de tomar agua durante el día, cada vez que te acuerdes. 2. DESAYUNA LIGERO Y SANO Cuando sepas que te espera un festín en la noche o unos tragos de más en un evento navideño elige un desayuno que te ofrezca muchos nutrientes y fibra. Es importante también que elijas un desayuno que te mantenga satisfecho para evitar que llegues al evento con mucha hambre y
atraques todos los alimentos azucarados y grasosos que encuentres. Ejemplos de desayuno ideales para estos días son: + Un plato de avena con frutas enteras y mantequilla de almendras + Tostada con aguacate y dos huevos poché 3. APORTA A LA CENA Trae contigo aportes para la cena si la ocasión lo amerita (si conoces suficiente al anfitrión). Para complementar la cena puedes traer ensaladas o aquello que normalmente comerías en casa y una barra de chocolate negro para complementar el postre. Esto te permitirá mantener tus hábitos de alimentación y es un gesto amable para el anfitrión. 4. PROLONGA LA PRIMERA BEBIDA Recibe con entusiasmo la primera bebida, sea un coctel, una copa de vino o una cerveza. La clave está en que tomes muy lentamente para controlar la cantidad de alcohol que consumes. Si te sientes muy presionado para seguir a la segunda bebida siempre está la opción de diluir tu bebida con soda o agua para que así aparentes no haber terminado aún tu bebida! No olvides que el alcohol te aporta calorías vacías (sin vitaminas ni nutrientes) y en
exceso puede causar aumento de peso y deshidratación. 5. NO REPITAS En algunos casos puede ser de muy mal gusto no recibir lo que te ofrecen. Es común también que nuestros familiares no entiendan que dejamos la carne o los lácteos. Acepta todo lo que te sirvan con una única condición: no repetir! Se acaba lo que tenías en el plato y ya, eso fue todo. Se acaba tu bebida y ya, eso fue todo. Continúas con agua o soda. 6. DISFRUTA EL MOMENTO No pienses más de la cuenta ni te obsesiones con lo que estás comiendo o los compromisos que estás rompiendo. Disfruta de tus seres queridos y de las delicias culinarias de la navidad.
Procura seguir los tips anteriores y combínalos con ejercicio para así minimizar el impacto de navidad en tus hábitos alimenticios!
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M A SCA R IL L AS
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N A T UR A
LE S
rEcIbE El�2019 cOn�lA MeJoR CaRa Consientete estas vacaciones de fin de año con un tratamiento facial 100% natural que puedes hacer tú mismo en casa! Elige la mascarilla que mejor se adapte a tu tipo de piel, corre a la cocina a buscar los ingredientes, mezclalos bien y listo!
MASCARILLA PARA COMBATIR EL ACNÉ 1 cucharada de miel manduka (o miel normal) 1 cucharadita de polvo de cúrcuma ½ cucharadita de bicarbonato de sodio (polvo de hornear) Sea que sufres de acné , espinillas en la nariz o granitos durante el periodo, esta mascarilla te ayudará a limpiar tu piel de imperfecciones. La miel Manduka es producida por abejas que se alimentan del polen de la planta Manduka y el resultado es una miel con propiedades antibacteriales mucho más potentes que la miel normal. La cúrcuma es muy eficaz para reducir rojeces y el bicarbonato de soda es un exfoliante natural que no solo limpia tu piel de impurezas, también te ayuda a mantener el PH de tu piel balanceado (muy importante para combatir el acné.) Mezcla los ingredientes hasta obtener una mezcla suave. Asegurate de lavar bien tu piel y quitar cualquier exceso de maquillaje antes de aplicar la mascarilla. Masajea suavemente tu piel en pequeños círculos por un par de minutos y lava con abundante agua.
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MASCARILLA PARA REALZAR EL BRILLO 2 cucharadas de puré de papaya 1 cucharadita de gel de aloe vera 1 cucharada de yogurt natural (sin dulce) ¿Tienes la piel opaca y sin brillo? Papaya ya! Esta fruta le da vida a tu piel pues es una excelente fuente de vitamina C. La papaya también contiene una enzima llamada papaína que disuelve las células muertas. Las vitaminas A, B, C y E del aloe vera dejarán tu piel radiante e hidratada! Y el ácido láctico en el yogurt suaviza la textura de tu piel naturalmente. Si tu piel es muy sensible utiliza una cucharada de papaya en vez de dos. Mezcla bien los ingredientes y aplica de inmediato la mascarilla en tu cara y cuello. Deja actuar por 20 minutos antes de lavar con abundante agua.
MASCARILLA HIDRATANTE Medio aguacate Hass 1 cucharada de avena Una manotada de avena en hojuelas Si tienes la piel seca por deshidratación, exceso de sol o tal vez un limpiador facial muy agresivo aplícate esta mascarilla facial hidratante y nutritiva. La miel es excelente para hidratar tu piel pues te ayuda a retener la humedad sin dejar una sensación grasosa. Reconocidas marcas como Aveeno y L’oreal utilizan avena en sus cremas humectantes gracias a sus propiedades humectantes y calmantes. A esto súmale las grasas saludables del aguacate, que sanarán a tu piel de asperezas y dejarán una sensación muy suave en todo tu rostro. Mezcla bien los ingredientes y distribuye la mascarilla por toda tu cara. Deja actuar por 10 minutos y lava bien con agua fresca. Para mantener tu piel hidratada asegurate de tomar 2 litros de agua al día mínimo!
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EsTa�nAvIdAd...
COMPARTE
Para muchos la navidad es un periodo del año para disfrutar tiempo en familia, manifestar nuestra generosidad con quienes más queremos y agradecer por el año que está por terminar. Pero para otros también es un período difícil. Período que nos recuerda nuestros vacíos, que nuestra vida se aleja del estereotipo de familia celebrando en abundancia con regalos y un verdadero festín en la navidad. Este periodo navideño proponte compartir con aquellos que sufren en navidad. Reparte un poco de la abundancia que gozas. Contacta a una fundación e investiga dónde podrías hacer una donación o dar regalos. Que esta navidad sea un período de conciencia respecto a las grandes diferencias en este mundo en que vivimos. No todos somos igual de afortunados. Comparte.
AGRADECE Que la gratitud gobierne no solo el 24 y el 25 de diciembre sino todo el mes de diciembre. Agradece por este año que está por terminar, por gozar de buena salud, por tu casa, tus seres queridos y todo aquello que te llene el corazón. Proponte en diciembre levantarte todas las mañanas con la frase: “Hoy doy gracias por ______________” Siempre tenemos la
opción de enfocarnos en lo que nos hace falta, lo que aún debemos alcanzar, dónde podemos mejorar, compararnos con los demás para sentirnos más satisfechos nosotros, etc. Pero también tenemos la opción de enfocarnos en todo aquello que abunda en nuestras vidas, todas las bendiciones que hemos recibido este año y todo lo que hoy nos hace feliz. Inclinarse hacia la gratitud traerá plenitud y satisfacción en tu vida. Intentalo.
DISFRUTA CON CONCIENCIA La navidad es un período característico de excesos. Muchos comemos, compramos y celebramos demasiado. ¿Es realmente necesario tanto exceso para celebrar la navidad? Este 2018 compremos únicamente lo necesario, reemplazando regalos materiales con detalles tal vez hechos por ti que tengan un significado especial. Es muy común que quienes han adoptado hábitos alimenticios sanos den un paso hacia atrás durante esta época. Toma conciencia de esto y en las cenas, fiestas y reuniones que tengas procura no excederte. Si eres tú el anfitrión, no cocines más de la cuenta ni te excedas con cantidades que luego se convierten en desperdicio. Calcula bien tus porciones y recuerda que el objetivo de la navidad no es impresionar a tus invitados sino disfrutar de su compañía y celebrar la relación que los une.
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PERDONA Aprovecha diciembre como un mes de reflexión del año que termina. Perdona a quienes te han hecho daño, te han desilusionado o quienes han salido de tu vida durante el año. Perdónate a tí mismo por los errores y faltas que cometiste en el 2018. Al perdonar cerrarás el año ligero, sin peso ni remordimiento y con la disposición para hacer del 2019 lo que desees.
SONRÍE Sonríe a tus seres queridos, a tus compañeros de trabajo o estudio y a los desconocidos en la calle. Una sonrisa puede alegrarle el rato a cualquiera. Una sonrisa aleja tu mente de preocupaciones, planes y demás pensamientos y la trae de regreso al momento presente, aquí y ahora, y te permite apreciar lo lindo que es tu alrededor. Una sonrisa puede abrirte nuevas oportunidades y presentarte nuevas personas y relaciones en tu vida. Sonríe tu camino hasta la navidad!
REÚNETE ¿Hay algún amigo a quien aprecias mucho pero han perdido el contacto? ¿O tal vez un familiar? La distancia y agendas tan ocupadas muchas veces enfrían los lazos con personas que queremos mucho. Revisa si tienes a alguien a quien no le has dado el tiempo y la importancia que merece. Aprovecha que gracias a los festivos en diciembre tenemos más días libres y organiza encuentros o llamadas con todas esas personas. Se nos olvida que nuestro paso por este mundo es temporal y que debemos realmente aprovechar cada segundo que podamos con quienes más apreciamos. Hoy sabemos, mañana no.
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HáBiToS PaRa�aCoMpAñAr�tUs� ReSoLuCiOnEs�eN El�2019
Todos tenemos sueños, metas y objetivos para el año que está por empezar. Algunos queremos un ascenso, otros empezar a hacer ejercicio, bajar unos kilos o construir una familia. Sin importar lo que anhelemos, el cumplimiento de esas resoluciones requiere de disciplina y probablemente muchos cambios. Estos hábitos te ayudarán a que tus resoluciones no se queden en un papel o en tu mente al comerte las uvas el 31 y se vuelvan realidad!
PENSAMIENTO CONSCIENTE Enfoca tu energía y tus pensamientos únicamente en cosas que puedas controlar. Organiza bien tu tiempo y construye hábitos saludables que fomenten tu bienestar. Enfocar tu energía en el mal clima o en el tráfico no traen nada positivo a tu vida ni tampoco generan ningún cambio en la situación. Criticar, quejarse y compararse son hábitos que te alejan de tus metas y propósitos. Elige conscientemente dónde enfocar tu energía y tu mente.
importancia. Las actividades más urgentes e importantes deben venir primero, luego las urgentes no importantes y no urgentes pero muy importantes. Para maximizar tu eficiencia debes organizarte lo suficiente para que puedas buscar pasar la mayor cantidad de tu tiempo en esas actividades que son muy importantes para ti pero que no son urgentes. Estas son las actividades que a largo plazo generan valor y te acercan a esas resoluciones que estás manifestando hoy para el 2019.
ESTAR OCUPADO VS. SER EFICIENTE Muchos creemos que estar ocupados significa ser excelentes en lo que hacemos. Pero empezar 50 cosas a la vez sin terminar ninguna o invertir tu tiempo en cosas insignificantes es estar ocupado sin realmente ser excelente ni eficiente en nada. Ponte metas realistas y distribuye bien tus días de acuerdo a las tareas que tengas pendientes. Una buena manera de organizar tu tiempo es dividir las actividades de menor a mayor urgencia e
LEE Salir mucho de fiesta, pasar horas y horas en redes sociales o chismoseando con amigas son actividades que no te aportan mucho y te quitan tiempo. Elige pasatiempos constructivos y te llenen de positivismo. Leer o escuchar podcasts es una excelente manera de hacer algo placentero que construye conocimiento y carácter. Comprométete en el 2019 reducir tu tiempo en redes sociales y dedicar más tiempo a la lectura.
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PRIMERO LO PRIMERO ¿Eres una persona madrugadora o más bien nocturna? Si tus niveles de energía y concentración son mayores en la mañana o en la noche asegúrate de que sea en ese momento de energía máxima en el que trabajes en las actividades más difíciles que requieran mucha concentración de tu parte. Cuando sabes que tu energía está bajita y tiendes a desconcentrarte fácil enfócate en actividades más simples y rutinarias como responder emails o agendar citas.
probabilidad de completarla! TÓMATE UN DESCANSO Los descansos son sumamente importantes. Asegúrate de incluirlos en tu agenda diaria y también de organizar vacaciones y viajes que te permitan desconectarte unos días de tu rutina diaria. De esta manera vas a refrescar tu mente y aumentará tu eficiencia.
AGENDA DIARIA Dedica unos minutos todas las mañanas a organizar tu día y asigna un horario para cada tarea. Esto requiere que visualices cuánto tiempo te vas a demorar en terminar una tarea y que imagines haberla completado. Está comprobado que al visualizar que la tarea está terminada tenemos más
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MINDFULNESS: CALENDARIO DE MEDITACIÓN Refresca tu práctica de meditación con esta guía de meditaciones para ensayar
durante diciembre. Practica cada semana la meditación descrita en el calendario. Elige de 5 a 15 minutos al día para tu práctica y procura que sea siempre a la misma hora para que poco a poco siembres el hábito en tu rutina. La meditación diaria te mantendrá conectado contigo mismo durante la navidad y te permitirá empezar el 2019 con la mejor energía.
SEMANA 1 : 3-9 DICIEMBRE
SEMANA 2 : 10-16 DICIEMBRE
RESPIRACIÓN 7/11
INHALO AMOR, EXHALO MIEDO
Siéntate con la espalda derecha y los hombros relajados. Cierra los ojos y lleva toda tu atención a la respiración. Mientras inhalas cuenta mentalmente 1, 2, 3 … hasta 7 y luego en la exhalación cuentas hasta 11. Luego inhalas hasta 7 y exhalas hasta 9 de nuevo. Asegúrate que la respiración sea por la nariz, tanto la inhalación como la exhalación, y con la boca cerrada.
Identifica una emoción placentera y una emoción difícil que estés experimentando estos días. Con las dos emociones en mente toma una posición cómoda, con la espalda recta y neutra y los hombros relajados. Cierra tus ojos y lleva tu atención a la respiración. Permite a tu respiración fluir naturalmente y poco a poco repite mentalmente la emoción placentera al inhalar y la difícil al exhalar. Imagina que al inhalar invades todo tu cuerpo de esa emoción y al exhalar desintoxicas a tu cuerpo de esa emoción oscura. Inhala amor, exhala miedo.
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SEMANA 3 : 17-23 DICIEMBRE
SEMANA 4 : 24-31 DICIEMBRE
RESPIRACIÓN DE 1 MINUTO
GRACIAS Y PERDÓN
La respiración de 1 minuto o respiración de vida hace parte de los ejercicios de respiración del Yoga Kundalini. El ideal de esta respiración es que inhales contando hasta 20, retengas el aire dentro de tu cuerpo hasta 20 y luego exhales lentamente contando hasta 20. Si lo intentas notarás que no es fácil. Toma una posición de meditación y comienza con ciclos de 5: contando hasta 5 inhalando, reteniendo y exhalando. Una vez te sientas cómodo, vas incrementando la cuenta hasta 6, 7, 10 y eventualmente 20.
Dedica esta última semana del año a la gratitud y el perdón por absolutamente todo lo que viviste en el 2018. Toma tu posición y lleva toda tu atención a la respiración. Imagina que tu nariz no es el punto de entrada y salida del aire a tu cuerpo sino que es la coronilla o punta superior de tu cabeza. Visualiza que el aire entra y sale por ahí. Al inhalar invade todo tu cuerpo de gratitud repitiendo mentalmente “gracias”. Al exhalar visualiza que esa gratitud te limpia de remordimiento, pendientes, rabia y rencor. Exhala repitiendo la palabra perdón. Inhala gratitud, exhala perdón.
“QuIeN PuEdA PrOlOnGaR Un�cIcLo�dE ReSpIrAcIóN A Un�mInUtO PoDrÁ MuLtIpLiCaR Su�vIdA 15 VeCeS SiN ImPoRtAr�cUáL SeA Tu�eStAdO De�sAlUd�nI Tu�cOnDiCiÓn.” - YOGI BHAJAN
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ORACIÓN DE NAVIDAD Lee el siguiente texto para alinear tu energía y pensamientos hacia el espíritu navideño, con mucha bondad y gratitud. Utiliza la oración antes de practicar yoga, comer o meditar.
Hoy dedico este espacio de meditación y oración al espíritu de esta temporada del año, que es la paz. Que este espacio de calma y quietud me inunden de paz, que mi respiración construya plenitud en mi interior y que este espacio tranquilo me permita relajarme en la comodidad y seguridad que este espacio me ofrece. Que este espacio de oración me permita crecer, me ilumine para ayudar a quienes más lo necesitan y me permita observarme para elegir siempre el amor y no el miedo. Hoy dedico este espacio de meditación y rezo Al espíritu de esta temporada del año, que es la paz. Que mi respiración me llene de certeza, que mi sabiduría interior siempre me guíe y no haya nada que temer. Que este espacio de meditación y rezo ilumine mi camino, siempre me permita traer paz a este mundo y comparta esta energía bondadosa con todos los seres del Universo esta navidad.
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