JULI O 2018
Un�mEs�a�lA VeZ
CONTENIDO
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¿ANSIEDAD? GUANABANA
LOS CARBOHIDRATOS
Rompiendo falsos mitos sobre la principal fuente de energía de nuestro organismo.
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Una mirada de cerca a la ansiedad con una alternativa nutritiva y deliciosa para romper con hábito del pote de helado en días difíciles.
7 DIME A QUIEN SIGUES y te dire quién eres...
11 MINDFULNESS
Definiendo el arte de vivir en plena consciencia.
13 JULIO, CAMINANDO
La meditacion activa es el ancla de meditación del mes.
9 GOOGLE, TERMINA RELACIONES
Aprendiendo a escuchar a nuestra intuición, que siempre está ahí para ti con la respuesta correcta.
GRACIAS Hola! Muchas gracias por creer en Pizca de Om y ser una de los primeros suscriptores de Un Mes a la Vez. Si aún no nos conocemos, mucho gusto! Yo soy María, una persona común y corriente que, al igual que tú, ha pasado por etapas y momentos difíciles. A través de Pizca de Om quiero compartir contigo todas las herramientas de las que me he agarrado y todo lo que he aprendido, lo que me ha servido y lo que no, para hacer de mi mundo un lugar mejor, un lugar con propósito. Espero llenarte de valor e inspiración y te invito a que vayamos de la mano por este eterno camino de crecimiento interior - un mes a la vez, con mucha atención y una Pizca de Om! Un abrazo muy fuerte, María.
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los carbohidratos 3
Internet está lleno de publicaciones, páginas y
programas de dieta para adelgazar que sugieren cortar con los carbohidratos y azúcares por completo para obtener resultados rápidos. Es súper común que las personas que siguen estas dietas extremas (de adelgazamiento de choque) vivan con hambre y ansias. Generalmente la fuerza de voluntad dura muy poco, la persona recae y se sube rápidamente los kilos que había logrado bajarse. Los hidratos de carbono (o carbohidratos) son una parte muy importante de nuestra alimentación pues el cuerpo los digiere y se descomponen en glucosa, una de las fuentes principales de energía en nuestro organismo, proporcionando el combustible que el cerebro y diferentes órganos requieren para funcionar. Cortar esta fuente de energía por completo altera el nivel de azúcar en la sangre y hace que tengamos hambre y ansias. Aunque los carbohidratos y el azúcar sean fundamentales en nuestra alimentación, no podemos negar que su consumo en exceso es una problemática mundial. Los índices de obesidad y diabetes en todas partes del mundo son realmente alarmantes y es muy importante mantener una alimentación balanceada y consumir azúcar moderadamente. Es fundamental saber cuáles carbohidratos consumir para proporcionarle al cuerpo la mejor calidad de energía posible.
Carbohidratos complejos libres de gluten:
+ AVENA + QUINOA + ARROZ INTEGRAL Y ARROZ SALVAJE S + AMARANTO + TRIGO SARRACENO + MIJO
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Existen dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son descompuestos fácilmente en el cuerpo y suben el nivel de azúcar en la sangre muy rápidamente. Esto podría pensarse como una ráfaga fugaz de azúcar que viaja por la sangre y diferentes órganos, endulzando y llenando de energía todo lo que toca, pero desvaneciendo fácilmente. Al bajar los niveles de azúcares, surgen de nuevo las ansias por más descargas de azúcar. Y así sigue el ciclo vicioso de “picos” de azúcar en nuestro organismo. Los granos enteros o carbohidratos compuestos son aquellos que están cubiertos por fibra. La fibra hace que sean digeridos más lentamente en nuestro cuerpo y que su absorción sea más prolongada. Esto ayuda a mantener en equilibrio los niveles de glucosa y, por ende, se disminuyen las ansias por alimentos azucarados y comida chatarra. Procura siempre elegir carbohidratos compuestos! Hay quienes se preocupan por el gluten en los carbohidratos. Aunque la dieta de libre de gluten ha existido desde hace décadas para aquellos que padecen celiaquía (una fuerte reacción alérgica) su popularidad ha incrementado exponencialmente en los últimos años. Celebridades como Miley Cyrus o Kourtney Kardashian aseguran que eliminar el gluten las ayudó a bajar de peso y desde entonces los supermercados y restaurantes a nivel mundial se han ido poblando de alternativas libres de gluten. No hay una sola verdad absoluta respecto al gluten. Existen muchas versiones, investigaciones y debates respecto a los verdaderos efectos que tiene el gluten en el organismo. Si eres de los que prefiere evitarlo, existen muchos granos y cereales libres de gluten y no es necesario eliminar los carbohidratos del todo! (ver recuadro)
nice-cream
GUANÁBANA PARA LA ANSIEDAD Si pensamos un segundo en qué es lo que define la ansiedad o cómo podríamos describirla, en realidad solo podemos pensar en lo que hacemos o sentimos cuando estamos ansiosos: comportamientos obsesivo-compulsivos, aislamiento social, adicciones, exageración de riesgos (miedo excesivo, como fobias), etc. También podemos describir la ansiedad con las diferentes reacciones que tiene nuestro cuerpo: tensión en los músculos, respiración agitada, etc. La ansiedad nace cuando no procesamos o restringimos un sentimiento o una emoción. También la ansiedad surge cuando nuestra mente está demasiado enfocada en el pasado o en el futuro y muy poco en el momento presente, en lo que realmente está sucediendo aquí y ahora. Al estar ansiosos no nos valoramos, somos repetitivos en hábitos contraproducentes y estamos inmersos en ciclos de acciones y reacciones nocivas. Una de nuestras reacciones instintivas ante la ansiedad es buscar antídotos inmediatos para suavizar sensaciones o evadir sentimientos. Es por esto que muchas veces recaemos en sustancias adictivas para rápida- y temporalmente, sanar los síntomas incómodos de la ansiedad. Es común recostarse en el alcohol, el cigarrillo, hacer deporte excesivo o comer alimentos muy azucarados (como la típica escena de Bridget Jones en la que Bridget se come un pote de helado acostada en su cama, con el corazón roto).
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Nuestro cuerpo instintivamente busca actividades que nos distraigan de lo que está sucediendo y nos aleje de enfrentar emociones y sentimientos difíciles. El alcohol y las drogas nos distraen o proveen felicidad temporal, el cigarrilllo calma las ansias y el deporte genera hormonas como la serotonina o dopamina (el ejercicio es buenísimo, sí, pero 4 horas diarias obsesivas de gimnasio dejan de serlo). En el caso del azúcar, su consumo es también muy placentero y nos distrae fácilmente. Comer alimentos con un alto contenido de glucosa fomentan la producción de endorfinas, también conocidas como las hormonas de la felicidad. Pero todo esto es temporal. Eventualmente estos antídotos pasan y lentamente la ansiedad vuelve a surgir gracias a todas esas cosas reprimidas que llevamos por dentro. Y empieza entonces el ciclo de nuevo, alimentándonos de hábitos destructivos a largo plazo. Yo, por ejemplo, me fumé un paquete de cigarrillos al día por un poco más de 10 años. Durante una época también fui muy obsesiva con el deporte. Pero, volviendo al azúcar y la ansiedad, no hay nada más frustrante que subir de peso por comer más de la cuenta. Consumir productos altamente procesados con alto nivel de glucosa incrementan el riesgo de padecer diabetes, jaquecas y enfermedades cardiovasculares, entre otras cosas.
Aunque no podemos eliminar los momentos difíciles y obstáculos en nuestras vidas, sí podemos tomar consciencia sobre los hábitos destructivos que tenemos y mejorarlos. Por ejemplo, cambiar el pote de helado por un ‘nice-cream’ o helado de frutas congeladas. Es impresionante cómo la textura de estos sorbetes se parece a la de un helado, sin necesidad de agregar un grano de azúcar refinada ni grasas! Mi preferido es el sorbete de guanábana. La pulpa de guanábana tiene una textura cremosa y suave que la hace perfecta para obtener una consistenciamuy parecida a un helado. Combina pulpa de guanaba congelada con banano y fresas (en lo posible congelados también) en un procesador de comidas o una licuadora muy potente, déjalo triturando de 3 a 5 minutos o hasta que obtengas una mezcla suave. Y, así de fácil, está listo tu nuevo hábito y nuevo acompañante de tristeza o desamor, delicioso, reconfortante y sin remordimientos! 6
Dime a quién sigues y te diré
QUIEN ERES
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DeSiNtOxIcA TuS rEdEs�sOcIaLeS En promedio pasamos 2 horas y 50 minutos al día en el celular y más de la mitad del tiempo es en redes sociales. Instagram, Facebook, Youtube y demás son parte de nuestra rutina, como lavarse los dientes o sacar la basura. Las redes sociales son un gran desarrollo tecnológico, un súper motor de comunicaciones y , claro que sí, tienen un montón de beneficios. Pero no podemos ignorar cómo las redes pueden afectarnos negativamente. El contenido en redes definitivamente influencia nuestras decisiones y, sobre todo, influencia nuestra percepción sobre nosotros mismos. En las redes sociales estamos contantemente expuestos a un montón de mercadeo irresponsable, como las colombinas que adelgazan o el té mágico que te quita el hambre que Kim Kardashian publica frecuentemente. También modelos como Kaia Gerber, la hija de Cindy Crawford, que exponen muy orgullosamente su anorexia a adolescentes al rededor del mundo. O también modelos que están llenas de cirugías plásticas e intervenciones
artificiales que crean ideales de belleza inalcanzables para personas común y corrientes (por ejemplo la típica nariz respingada o los dientes perfectamente derechos y blancos). Por último, las redes sociales nos muestran un mundo paralelo, un escenario irreal en el que solo publicamos momentos felices, éxitos y logros. Pero para todos sin falta, la realidad es muy diferente. Todos vivimos fracasos, frustración y dificultades. Y está bien, es parte de la vida. Pero en el mundo de las redes sociales no. Solo vemos sonrisas, logros, perfección. Y sentimos que el resto del mundo está bien y nosotros no. Y nos sentimos insuficientes, incapaces. Comparamos nuestra realidad con el escenario feliz de los demás y entonces nos llenamos de inseguridades, dudas y nos sentimos más y más inconformes con nosotros mismos. Y ¿qué hacemos al respecto? Nos aseguramos de publicar en nuestro escenario feliz también, para inconscientemente alimentar las inseguridades de otros también.
Revisa tu lista de seguidos y en cada cuenta que sigues pregúntate: ¿Es una fuente de inspiración o, por el contrario, te hace sentir insegura? ¿El contenido que voy a publicar hoy realmente va a inspirar a los demás o simplemente alimenta mi ego?
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GOOGLE, ¿DEBO TERMINAR CON MI NOVIO?
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“Signos que tu relación debe terminarse” “Cómo saber si te ama de verdad” o también “¿Cómo descubrir que te está siendo infiel?” Ese era el tipo de títulos de artículos que yo solía leer. No faltaban tampoco los horóscopos, cartas astrales y demás predicciones a futuro. Yo siempre buscando respuestas externas diferentes a la respuesta que yo misma ya tenía muy clara dentro de mí, pero quería ignorar o contradecir por miedo, negación o por puro y simple conformismo. La vocecita de fondo está siempre ahí dándonos la respuesta, indicando el camino que nuestro corazón verdaderamente indica. Pero muchas veces esas respuestas o el camino que la vocecita nos indica, llámese intuición, ángel guardián o alma, implican cambios, rupturas, desprendimientos y salir de nuestra zona de confort. Parte de nuestra condición humana es seguir hábitos y rutinas que nos otorgan estabilidad, seguridad emocional y física y aseguran el bienestar nuestro, de nuestra pareja y generaciones futuras. Nuestro instinto rechaza o nos protege de todo lo que nos saque de esa zona segura y habitual que construimos, con miedo, negación y demás. Muchas veces en las relaciones no solo estamos inconformes, también aveces estamos expuestos a irrespeto, injusticias y sacrificio constante a nuestra tranquilidad y felicidad. Y sin embargo ahí seguimos por el camino equivocado, día a día, con la vocecita susurrándonos el camino correcto. Yo miro hacia atrás y me pregunto, ¿ por qué seguí adelante con esa relación si era obvio que me estaba irrespetando, si siempre supe que no era la persona correcta? Y la respuesta no es ingenuidad, no. Yo tenía muy claro que esas relaciones estaban sobrepasando mis límites, pero igual lo ignoraba y ahí seguía luchando por una relación cuyo único destino era el fracaso. Suena muy ridículo, pero básicamente por miedo al fracaso nos estancamos en algo cuyo único destino inevitable es precisamente el fracaso. O sea, alargamos el camino, pero el destino sigue siendo el �10
mismo. Es como elegir una muerte lenta y más dolorosa. Al final el fracaso sigue siendo el m ismo pero duele mucho más de lo que probablemente habría dolido si nos hubiéramos salido antes. Nuestra vocecita, intuición, sexto sentido o ángel guardián incondicional siempre está ahí sin importar la situación. Confía en ella, aprende a escucharla y a enfrentar el miedo que muchas veces puede surgir de sus palabras. Recuerda que el miedo no es más que producto de nuestros pensamientos y que está en ti dejar que te controle o no. La zona de confort es muy cómoda, estamos de acuerdo, pero es fuera de ella en donde surgen el crecimiento y la evolución personal. Si hay algo que te dice que no, que por ahí no es, escúchate en vez de buscar señales o respuestas externas que probablemente estarán equivocadas, pues la única persona que tiene la información suficiente para tomar decisiones en tu vida eres tú misma. Buscas respuestas? Siéntate derecha, cierra los ojos, respira profundo y ahí estarán todas tus respuestas esperando a ser escuchadas. Cada vez que te invada el miedo, reconócelo, salúdalo mentalmente si quieres “Hola miedo” y observalo irse lentamente. La sabiduría está en dejar de reaccionar automáticamente a las cosas que sentimos y aprender a aceptarlas, identificarlas y no dejarnos llevar por ellas!
La palabra mindfulness desafortunadamente no tiene una traducción directa en español. No existe realmente una palabra que traduzca el significado exacto, pero mindfulness podría traducirse como plena atención consciente. El mindfulness es la cualidad que tiene nuestra mente para estar profundamente atenta a lo que está sucediendo en el ahora, en el momento presente. En otras palabras, mindfulness significa estar aquí y ahora. A través de la meditación entrenamos la mente a vivir el presente. La mente tiende a perderse en pensamientos. Meditando observamos los pensamientos y emociones una y otra vez. Prestamos atención a ellos, aceptándolos y dejándolos ir, y volvemos al momento presente, con ayuda de un ancla de meditación. Elegir un ancla o foco de meditación ayuda a mantener nuestra atención en el momento presente. La respiración, los sonidos o el movimiento son anclas de meditación comunes. Con el mindfulness nos damos cuenta que el único poder que los pensamientos tienen es el poder que nosotros mismos les otorgamos. Muchos tenemos la tendencia de victimizarnos de nuestras emociones y sentimientos. De hecho, muchas veces otorgamos a los pensamientos y emociones el poder de tomar decisiones y guiarnos: “Me fumé un cigarrillo porque estaba triste”, “Le fui infiel porque tenía rabia”. Pero siempre existe la posibilidad de tomar conciencia y liberarnos de nuestros propios pensamientos. Pensemos, ¿qué es la emoción sin la historia que tiene detrás? ¿Qué significa estar triste sin un contexto que justifique el sentimiento? ¿Qué significa el miedo si no se manifiesta en el abdómen o en el pecho? El punto del mindfulness no es reprimir las emociones o dejar de sentirlas. Mucho menos se trata de dejar de pensar. El objetivo es aprender a observar con atención, consciencia e identificar cada emoción y cada pensamiento sin sucumbir en ellos, sin dejar que gobiernen nuestras decisiones y acciones.
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MEDITAR Y VIVIR A CONCIENCIA
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Meditar es invitar a todas las emociones, sentimientos y pensamientos que quieran surgir dentro de nosotros sin reaccionar a ellos. Entre más conscientes seamos de todo lo que sucede dentro de nosotros, más nos conocemos y nos conectamos con nosotros mismos. Es allí donde surge la libertad, la reducción de reactividad. No somos lo que pensamos. Ese es todo el punto. ¿Cuál es el resultado de llevar un estilo de vida mindful o consciente? En mi caso ha sido conocerme más y dejar de reaccionar “automáticamente” de acuerdo a viejos hábitos que muchas veces no son productivos ni positivos. Poco a poco he ido aprendiendo a actuar más sabiamente. La mente meditativa es capaz de observar las emociones, estar ahí con ellas pero no dejarse llevar ni guiar por ellas. Otra cualidad importante que desarrollamos cuando meditamos frecuentemente es un sentido del humor ante nosotros mismos, nuestra mente, nuestras vidas y condición humana. Yo poco a poco he ido aprendiendo que el humor es esencial en el descubrimiento espiritual. Esto es algo que mi mamá me ha dicho desde hace muchos años y yo o la ignoraba o la contradecía rebeldemente. (Nota: A veces es bueno escuchar a las mamás!) Te fue pésimo en un examen? ¿Tuviste una pelea gravísima con tu pareja? ¿Qué pasa si nos tomamos la vida menos seriamente y nos reimos de las desgracias que nos pasan? Volvamos un momento al tema de los hábitos, que es muy importante. A través de la meditación descubrimos y entendemos cuáles son los hábitos de pensamiento que cada uno de nosotros tiene. Al meditar y observar los pensamientos ir y venir, empezamos a entender cuáles son los que más se repiten y es increíble ver como la “película” se repite más seguido de lo que uno se imagina. El mindfulness nos permite identificar cuáles hábitos son productivos y beneficiosos para nosotros y cuáles no y respectivamente desarrollarlos o eliminarlos.
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Mis primeros dos o tres meses meditando tienen el título de FRUSTRACIÓN. Siempre que terminaba mi práctica me sentía muy frustrada pues sentía que no estaba haciendo el ejercicio bien. Pero poco a poco entendí: Siempre, sin excepción, nos terminamos distrayendo. Al comienzo es difícil entender que el objetivo principal, el núcleo de la meditación, es darnos cuenta que nos perdimos en pensamientos. Nuestra mente va y vuelve al pasado o al futuro y nosotros al meditar, con aceptación y paciencia, llevamos nuestra atención de nuevo al momento presente, sea cual sea el objeto de meditación que hayamos elegido. Poco a poco he aprendido que una parte muy importante de esta práctica es aceptar nuestra condición humana, aceptar la tendencia de nuestra mente de pensar, analizar, planear, juzgar, saltando constantemente del pasado al futuro en busca de explicaciones y razones para todo lo que nos sucede. Poco a poco he ido aprendiendo a suavizar mi voz interior, a dejar de culparme, reprocharme y más bien aceptarme tal y como soy. No te pierdas las publicaciones semanales en la sección de Alma de Pizca de Om. Muy pronto encontrarás meditaciones guiadas con diferentes anclas de meditación para que explores cuál es la que mas te gusta.
JULIO, CAMINANDO
La meditación activa o caminar a consciencia requiere que pongas toda tu atención a las diferentes sensaciones de tu cuerpo mientras te mueves y a los diferentes sonidos que percibes en el ambiente. Inténtalo! Ya sea que estés caminando a la universidad, al trabajo o simplemente dando una vuelta por ahí, qué tal si te quitas los audífonos y colocas tu atención completamente al momento presente? Concéntrate primero en la sensación de tus pies al desplazarse por el piso, luego poco a poco observa el esfuerzo que hacen los músculos de tus piernas al moverse y cómo tus brazos apoyan el movimiento tambaleándose a los lados. Luego, poco a poco, desplaza tu atención a los sonidos, olores y distintas cosas que observas mientras caminas. Cada vez que tu mente se distraiga en pensamientos simplemente reconoce que te desconcentraste y regresa tu atención a tu cuerpo y a las diferentes cosas que percibes a tu alrededor. Es impresionante lo consumidos andamos en nuestros pensamientos, a mi me ha pasado que descubro cosas que nunca había visto hasta que empecé a meditar. Cosas tan obvias como un pino gigante en la esquina de la calle donde vivo!
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JULIO 2018
N.01
CUERPO MENTE ALMA
María López hola@pizcadeom.com www.pizcadeom.com @pizcadeom
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