Kuidas tõmmata mälu halvenemisele õigete valikutega pidur peale

TIIU LIEBERT

TTÜ emeriitdotsent

Kui olete üle viiekümne ja lähete teise ruumi midagi toimetama või mõnda asja otsima, kas sinna jõudes olete unustanud, mida pidite tegema?

Kas mälu halvenemine on paratamatu?

Inimese aju võtab vastu, salvestab, töötleb ja toodab teavet, millest võtab osa umbes 100 miljardit närvirakku. Elu jooksul muutub aju rohkem kui ükski teine elund. Alates 30. eluaastast hakkab mälu mõnevõrra halvenema, mis märgatavaks muutub viiekümneselt. Halveneb ka õppimis- ja tähelepanuvõime. Mälu halvenemist saab aga aeglustada

Ajule on vaja anda uusi väljakutseid

On tõsi, et kõrgema haridustasemega inimestel on vähem mäluhäireid. Kõrgema koolitusega kaasneb tavaliselt töö, mis annab ajule pidevalt uusi väljakutseid. Aju muutub aktiivseks, kui inimene tegeleb asjadega, mis teda huvitavad. Ka madalama haridustasemega inimesed peaksid leidma endale sobiva harrastuse, kuna iga vaimne tegevus stimuleerib aju tööd. Lugege, osalege kursustel ja seltskonnamängudel, lahendage ristsõnamõistatusi.

Kehaline aktiivsus

Kehaline aktiivsus parandab mälu ja mõtlemisoskust nii otseselt kui ka kaudselt. See vähendab insuliiniresistentsust ja põletikku ning mõjutab uute ajuveresoonte kasvu ja isegi nende arvukust. Paljud uuringud on näidanud, et ajuosad, mis kontrollivad mõtlemist ja mälu, on kehaliselt aktiivsetel inimestel suuremad kui inimestel, kes ennast eriti ei liiguta. Samas näitavad mitmed uuringud, et just regulaarne aeroobne treening annab paremaid tulemusi. Tähtis on, et võimaluse korral iga päev vähemalt pool tundi harrastatakse liikumist, eelistatult värskes õhus.

Teadlik toiduvalik aeglustab aju vananemist

On toite, mis kiirendavad, ja toite, mis aeglustavad aju vananemist. Ajule on eriti soodsad toiduained, mis sisaldavad rikkalikult oomega-3-rasvhappeid ja antioksüdante.

Oomega-3 rasvhapped

Umbes 60 protsenti ajust koosneb rasvast ja pool sellest rasvast koosneb oomega-3-rasvhapetest.

Aju kasutab oomega-3-rasvhappeid aju- ja närvirakkude ehitamiseks ning need rasvad on õppimise ja mälu jaoks olulised, aeglustades vanusega seotud vaimset langust ja mälu halvenemist.

Kui inimesed räägivad ajutoitudest, on rasvased kalad sageli nimekirja tipus. Nende hulka kuuluvad lõhe, vikerforell, heeringas ja sardiinid, mis kõik on rikkad oomega-3-rasvhapete poolest. Rasvastes kalades on ka palju D-vitamiini. Tuftsi ülikooli teadlased avastasid, et kõrgema D-vitamiini taseme puhul ajus oli inimeste kognitiivne funktsioon parem.

Ka Kreeka pähklid on suurepärased oomega-3-rasvhapete allikad, mis aitavad parandada mälu. UCLA uuring seostas suuremat Kreeka pähklite tarbimist paremate kognitiivsete testide tulemustega. Õlidest võiks eelistada oliiv- ja rapsiõli.

Antioksüdandid

Kõige tuntumad antioksüdandid on C- ja E-vitamiinid, beetakaroteen ja muud karotenoidid, flavonoidid, fenoolid. Mitmed uuringud näitavad, et oksüdatiivne stress kahjustab ajurakke. Samas aga on tõestatud, et palju antioksüdante sisaldavate toiduainete söömine tõstab vereplasma antioksüdantide sisaldust ja parandab mälu ning õppimisvõimet. Eelistada võiks rohelisi lehtköögivilju, nagu kapsas, spinat, lehtsalat, samuti brokoli ja spargel. Marjadest võiks eelistada värvilisi marju (maasikaid ja mustikaid), kuna looduslikud taimsed pigmendid, mis annavad marjadele kauni värvuse, aeglustavad mälu halvenemist. Kuna marjad on küllalt kallid, siis võiks proovida peeti, mis sisaldab samuti palju antioksüdante. Peedis sisalduvad looduslikud keemilised ühendid soodustavad vere- voolu ajju, aidates kaasa nii kehalisele kui vaimsele jõudlusele.

Mälul aitab võimalikult hästi säilida tervislik eluviis ja mõttetegevuse erksana hoidmine. SHUTTERSTOCK söövatel inimestel avastati tunduvalt enam mäluhäireid ja masendust.

Aju toimimist aeglustavad toidud

Mitmed uurimused on näidanud, et suur suhkrusisaldus toidus ja jookides, millega kaasneb vere glükoosisisalduse kiire tõus, suurendab mitte ainult Alzheimeri tõve riski, vaid sellega kaasneb ka väiksem verevool ajju ja halvem mälu.

Küllastunud rasvhapeterikkad toidud

Küllastunud rasvad on enamasti loomsed rasvad, aga neid on ka palju kookos- ja palmiõlis. Seevastu kala-, rapsi- ja oliivõli rasvad on enamasti küllastumata.

Palju küllastunud rasva sisaldavad toidud tekitavad põletikke ja halvendavad vereringet. Arvukalt elanikke haaravas uuringus selgus, et rohkesti tahket rasva

Töödeldud liha

Töödeldud liha on maitse või säilivuse parandamiseks soolatud, suitsutatud, kääritatud või lisatakse säilitusaineid. Siia kuuluvad peekon, sink, vorstid, soolaliha jt. Töödeldud liha sisaldab sageli säilitusaineid, mida värskes lihas ei ole, näiteks nitritid, mis võivad muutuda kahjulikeks ühenditeks, suurendades oksüdatiivset stressi ja põletikku. Samuti on töödeldud liha sageli kõrge naatriumisisaldusega, mis võib viia kõrge vererõhuni, mis on dementsuse riskifaktor.

Liigne alkohol Alkohol toimib üldise kesknärvisüsteemi pärssijana, kuid mõjutab rohkem ka mõnd õppimise ja mäluga seotud ajupiirkonda. Liigne joomine hävitab ajukudet ja võib põhjustada mitut tüüpi mälukaotust. Kuigi pikaajalised mälestused võivad säilida, on aju võime uusi mälestusi moodustada tõsiselt häiritud. Isegi mõõdukad alkoholikogused võivad kiirendada ajurakkude kadu ja suurendada Alzheimeri riski, avastasid Wake Forest ülikooli meditsiinikooli teadlased. Kokkuvõtteks tuleb tõdeda, et vananedes mälu halveneb, kuid seda on võimalik aeglustada, andes ajule uusi väljakutseid, liikudes piisavalt iga päev ning toitudes teadlikult.

Nii tagad vitamiinide ja mineraalide imendumise

Vitamiinide ja mineraalainete omandamist organismis mõjutab see, millega koos neid tarbida.

Rasvlahustuvaid, milleks on A-, E-, D3-, K-vitamiinid ja omega rasvhapped, tuleks võtta koos toiduga ja eelistatult just rasvasema toiduga. Võimalik on valida ka selline preparaat, kus vitamiin on juba pandud õli sisse, nagu õlikapsli või -lahuse puhul. Nii saad preparaadi tarbimisest suurima kasu, kuna juurdevõetav vitamiin on kehale kergesti omastatav.

Vesilahustuvate vitamiinide puhul ei mängi rasvane toit rolli ning neid tuleks võtta veega. Vesilahustuvaid vitamiine tuleks manustada umbes pool tundi enne sööki või toidukordade vahepeal. Siinkohal on erand C-vitamiin, mida võiks võtta pärast sööki või eelistada aeglase vabanemisega kapsli vormi – nii väldid mao ärritust. Juhul, kui magu probleeme ei valmista, võib seda võtta samuti umbes 30 minutit enne sööki.

B-grupi vitamiinide manustamine tuleks ajastada enne hommikust söögikorda, kuna need vitamiinid annavad kehale koheselt energiat. Parima tulemuse saab preparaatidest, kus on erinevad B-vitamiinid koos, kuna nad toetavad üksteise imendumist ja mõju. Erinevad mineraalained koos ei imendu Võttes korraga mitut mineraalainet, ei imendu need kõik üheaegselt, kuid üks aitab sageli kaasa teise omastamisele. Kui juurdevõetava magneesiumi ja kaltsiumi doos ületab 250 mg, tuleks neid võtta eraldi. Kui võtta näiteks preparaati, milles on kaltsiumi rohkem kui 250 mg ja magneesiumi vähem kui 250 mg, siis keha omastab ainult kaltsiumi ja magneesiu- mil on seal üksnes abistav roll, et kaltsium paremini imenduks.

Magneesiumi heaks omastamiseks tuleks seda võtta toidukorra ajal ning kindlasti koos B6-vitamiiniga. Juba preparaadi valimisel tuleks eelistada sellist toodet, kus on ühes tabletis nii magneesium kui ka B6-vitamiin. Magneesiumi imendumist toetab mõningal määral ka C-vitamiin.

Kaltsiumi parimaks omastamiseks võetakse seda koos D-vitamiiniga ning eelistatavalt toidukordade vahepeal.

Raua võtmine tuleks planeerida söögikordade vahele. Parema imendumise saavutamiseks on soovitatav võtta seda koos C-vitamiiniga, aga vältida kõiki teisi vitamiine ja mineraale.

Rauaga koos ei tohiks kaltsiumi kindlasti võtta ning hoiduda võiks ka samal ajal tee, kohvi või piima tarbimisest. Samuti ei sobi samal ajal süüa šokolaadi. Raua omastamisele aitab kaasa vask, mida võib vajadusel juurde võtta, kui raua imendumisega probleeme on.

Tsingi paremaks omastamiseks kehas aitavad kaasa A-vitamiin, vask ja loomsed valgud. Pikaaegsel tsingi tarvitamisel suurtes kogustes tuleks võtta juurde vase preparaati, et kehas säiliks tasakaal.

Erinevate vitamiinide tarbimisel tuleks lähtuda põhireeglist: vitamiin või mineraal, mida tarbida suures koguses, segab kõigi teiste vitamiinide või mineraalide imendumist. See tähendab, et kui organismis on puudu mitmest erinevast vitamiinist või mineraalist, siis eelistatult tuleks neid kõiki eraldi ja erinevatel aegadel võtta.

Juhul, kui toidulisandeid võetakse, et probleeme ennetada ning vitamiinide doosid jäävad väikeseks, võib neid võtta koos.

Allikas: Südameapteek