Une kvaliteeti saab tõsta lihtsate nippidega

ETHEL JAMNES Südameapteegi farmatseut

Liiga lühike või ebakvaliteetne uni muudab meid järgmisel päeval väsinuks ja loiuks ning vähendab produktiivsust.

Insomnia ehk unetus on kõige levinum unehäire, mille korral on probleeme magama jäämise või katkendliku unega. Unetust liigitatakse esmaseks ja sekundaarseks. Esmase unetuse korral ei ole uneprobleemid seotud tõsise terviseprobleemiga. Esmase unetuse põhjuste hulka kuuluvad suurte elusündmustega seotud stress, näiteks töökoha kaotamine või vahetus, või kõik ümbritseva keskkonnaga seonduv, nagu müra, valgus, sobimatu voodi, ebamugav magamisasend või vale temperatuur. Samuti kuuluvad esmase unetuse põhjuste alla ebaregulaarne magamamineku aeg ja muudatused tavapärases unegraafikus. Sageli tekib magama jäämise ebaregulaarsus reisimise või uue töögraafiku tõttu.

Unetuse tekkimisel mängib tänapäeval suurt rolli ka sinine valgus, mida ekraanid kiirgavad. Sinine valgus takistab hormooni nimega melatoniin tootmist ning segab seeläbi keha ettevalmistamist magama jäämiseks.

Just selle valguse tõttu ollakse õhtuti vähem unine ja uinumine võtab kauem aega. Sekundaarse unetuse põhjusteks on haigustest tingitud probleemid, näiteks astma, depressioon, artriit, probleemid seedimisega, närvihaigused, vähk või kõrvetised. Sekundaarse unetuse põhjustajateks on ka valu ilmingud ning ravimite ja mõnuainete kasutamine.

Mida unekvaliteedi tõstmiseks teha?

Unekvaliteedi tõstmiseks ning kiiremaks uinumiseks tuleks esmalt vaadata üle unehügieeni reeglid ja nende järgimine. Kindel režiim programmeerib keha paremini magama, seega peaks magama jäämine ja ärkamine toimuma iga päev ligikaudu samal ajal. Magamistuba peab olema koht, mis on loodud puhkamiseks. Ruum peaks olema vaikne ning selle temperatuur ja valgustus sobilik.

Õhtuti tuleks piirata kofeiini sisaldavate jookide joomist. Unerežiimi segab ka suurte toidukordade söömine ja alkoholi pruukimine õhtul. Alkoholi ja nikotiini tarvitamine muudab une katkendlikumaks. Enne voodisse minekut tuleks võtta aega hoopis lõdvestumiseks. Hea une tagamiseks võiks seda teha pere või hea raamatu seltsis, mitte ekraanide taga.

Melatoniin on käbinäärmest sekreteeritav hormoon, mida keha toodab vastusena öö saabumisele. Nimetatud hormoon annab aju le märku, et on aeg magama jääda. Melatoniini tootmise ja vabanemise tsüklit mõjutab kellaaeg – melatoniini tase tõuseb õhtul ja langeb hommikul. Mõndadel juhtudel võib melatoniini tsükkel olla häiritud, nagu näiteks ajavahe tõttu. Arstide sõnul mõjutab unetus rohkem naisi kui mehi ning uneprobleemide all kannatavad enamasti vanemad inimesed. Kui unehügieen on korras, võiks järgmiseks proovida looduslikke me- latoniini sisaldavaid preparaate. Toidulisandid, mis sisaldavad melatoniini, aitavad vähendada magama jäämisele kuluvat aega ja võivad seega suurendada une pikkust ja parandada selle kvaliteeti. Nimetatud preparaate kombinatsioonis melatoniini või teiste looduslike ainetega leiab apteegist. Sobiva toote leidmisel tasub konsulteerida apteekriga. Samas peab silmas pidama, et melatoniin töötab vaid mõnda aega –ajaga keha harjub preparaadiga ning pärast pikaajalist tarbimist ei pruugi inimesed melatoniinist enam abi saada.

Millal pöörduda arsti poole?

Kui väsimuse tõttu on raskusi igapäevaste toimingutega ning

Kui pikalt tuleb haigena magada?

Haigusest taastumiseks vajalik uni varieerub sõltuvalt vanusest, aktiivsustasemest, terviseseisundist ja teistest teguritest. Siiski on mõned suunised, millest haigena oma und planeerides lähtuda.

Enamik terviseprobleeme suurendab keha unevajadust. Lisaks on leitud seoseid une ja immuunsüsteemi toimimise vahel. Näiteks vaktsiini järel tuleks rohkem magada, sest nii reageerib keha sellele paremini. Tervise ja une seosed on kahesuunalised: vähene uni põhjustab omakorda pika- ja lühiajalisi probleeme suurenenud ärrituvusest kõrge vererõhuni. Haigena võib aidata magada pea kõrgemale tõstmine padja abil, mis vähendab respiratoorsete sümptomite ägenemist (köha, nina tilkumine); õhu niisutamine õhuniisutajaga ning soojade jookide joomine, soe dušš või vann; pime ja vaikne magamistuba. Haigena tuleb piisavalt juua, kuid tund enne magamaminekut vedelike tarvitamisest hoidumine vähendab vajadust öösel tualetti külastada. Üldiselt võib haiguse sümptomite, nagu köha või palaviku ravimine muuta magamise lihtsamaks, tõstes une kvaliteeti.

Milline on hea une kestus haiguse korral? Haigena ei ärgata üldiselt väga puhanud tun- unerežiimi reeglitest ega looduslikest preparaatidest ei ole kasu, tuleks pöörduda arstile, et selgitada välja unetuse põhjused. Arst võib lühiajaliselt kirjutada välja unerohtu, kuid selle võtmisel tuleb rangelt järgida arsti ettekirjutusi – unerohtudel võivad olla ebameeldivad kõrvalmõjud ning need võivad tekitada sõltuvust. Seega alati on parem ravida probleemi algpõhjust. Kokkuvõtvalt võib öelda, et unetus ei pruugi iga kord vajada ravi ja abi võib saada hoopis unehügieeni parandavatest soovitustest või looduslikest toidulisanditest. Meeles tuleks pidada, et lisaks teistele soovitustele muudavad und paremaks piisav liikumine, värskes õhus viibimine ja tasakaalustatult toitumine. dega. Üks soovitus on magada tavapärasest tund kauem koos ühe kuni kahe uinakuga päevas. Haigusest tervenemiseks tuleks magada vähemalt soovituslik norm:

● 0–3-kuune: 14–17 tundi, lisaks uinakud;

● 4–11-kuune: 12–16 tundi, lisaks uinakud;

● 1–2-aastane: 11–14 tundi, lisaks uinakud;

● 3–5-aastane: 10–13 tundi, lisaks uinakud;

● 6–12-aastane: 9–12 tundi;

● 13–18-aastane: 8–10 tundi;

● 18–64-aastane: 7–9 tundi;

● 65-aastane ja vanem: 7–8 tundi.

Millal külastada arsti?

Kui sümptomid paari päeva järel ei möödu, võib olla vajalik meditsiiniline abi.

Arstiga tuleks konsulteerida, kui:

● tekivad hingamisraskused;

● esineb palavik, mis langeb ja seejärel jälle tõuseb;

● rinnus on surve;

● ei saa urineerida;

● pidevalt esineb suur nõrkus ja uimasus.

Suur unisus vaatamata regulaarsele 7–9 unetunnile võib olla märk mõnest muust haigusest, nagu uneapnoe, mis põhjustab kehva kvaliteediga und. Samuti suurendavad vajadust une järele depressioon või südamehaigus.

Medical News Today

Õige unehügieen aitab paremini välja puhata. SHUTTERSTOCK