Revista Correr 4

Correr REVISTA

w w w.RevistaCorrer.com.br ANO I - Nº 4 - JUNHO E JULHO/2016 - RIBEIRÃO PRETO-SP

FISIOTERAPIA SÍNDROME DA BANDA ÍLIOTIBIAL

CREATINA SUPLEMENTO ALIMENTAR

5 PASSOS PARA COMEÇAR A CORRER

SOCIAL RUNNERS CORRIDA TRACK & FIELD

TRIATHLON

NATAÇÃO

POR TODA A VIDA

HIIT

Treino Intervalado de Alta Intensidade GLAM ROCK em alto e bom som!

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Unam suas forças e preparem-se para a terceira edição da Corrida Desafio das Lendas!

20 agosto 8h

Ilustrações: Daniel Wu (Dnepwu)

2016

Inscrições De 25/7 a 14/8, pelo e-mail desafiodaslendas@ribeirao.sescsp.org.br Somente para equipes com 4 pessoas.

Dados necessários: nome completo, idade, RG e telefone de todos os integrantes da equipe.

Aguardar e-mail de confirmação da inscrição.

Mais informações sescsp.org.br/ribeirao

Apoio

Realização

Sesc Ribeirão Preto Rua Tibiriçá, 50, Centro sescsp.org.br/ribeiraopreto

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EDITORIAL

ALTA INTENSIDADE, MAS SEM INTERVALOS

Ilustrações: Daniel Wu (Dnepwu)

Caro leitor, É fato que a intensidade com que se vive é fundamental para a felicidade.

No trabalho, nos relacionamentos ou na corrida, o quanto nos dedicamos faz a diferença. Exemplo disso foi o piloto brasileiro Ayrton Senna, referência no automobilismo mundial. Além de corridas memoráveis, o brasileiro nos deixou lições de profissionalismo caracterizadas por uma frase célebre. “No que diz ao empenho, ao compromisso, ao esforço, à dedicação, não existe meio termo. Ou você faz uma coisa bem-feita ou não faz”.

Trazemos nesta edição um assunto que exigirá o máximo de sua atenção, o tão falado ‘treino de alta intensidade’. O HIIT, que traduzido para o português significa “Treinamento com Intervalos de Alta Intensidade”, combina períodos de atividades muito intensas com treinos leves. Os períodos em alta fazem com que o nosso metabolismo acelere e inicie o processo de queima de gordura, mesmo nos períodos de baixa intensidade ou descanso.

O método pode ser realizado com opção para qualquer tipo de treino cardiovascular. Grande parte dos praticantes combina a corrida com caminhada, mas são bem-vindas pedaladas, natação, danças aeróbicas, enfim, a escolha fica ‘a gosto do freguês’. O importante é não perder o ímpeto pelo máximo de performance.

Neste sentido, recomendo que você viva, trabalhe, ame e pratique esporte com intensidade. E, se em algum momento o arrependimento bater, que seja por ter vivido da forma mais intensa possível, mas nesse caso, sem remorsos e sem intervalos.

Boa leitura!

Fábio Soares Rodrigues fabio@revistacorrer.com.br

CALENDÁRIO & SERVIÇOS

NATAÇÃO

HITT - CAPA

- Um mergulho para a longevidade....................................24

FISIOTERAPIA

- 1° passo para o Triathlon..............26

FUNCIONAL

- Comece a correr.......................... 30

NUTRIÇÃO

- Ludmila Palucci Puntel.................31

SUPLEMENTAÇÃO

- Vida saudável...............................32

RECEITA

- Dicas de compras e lançamentos...................................33

- Agenda e contatos.........................3 - Treino de Alta Intensidade.............6 - Síndrome do Trato Íliotibial...........8 - Avaliação para corredores...........11 - Alimentação pré-treino................14 - Creatina........................................16 - Lombo de San Peter.....................18

SOCIAL RUNNERS

- Fotos, destaques e corridas.........21

CICLISMO

Correr REVISTA

www.revistacorrer.com.br EDIÇÃO BIMESTRAL Junho e Julho | 2016 DISTRIBUIÇÃO IMPRESSA Ribeirão Preto e Região

SOBRE NÓS Tudo sobre corridas e corredores.

Desde a largada, passando pela alimentação, dicas e treinamento até a chegada ao pódio, no melhor tempo.

PUBLISHER Fábio Soares Rodrigues fabio@revistacorrer.com.br

COLABORARAM NESSA EDIÇÃO Adriano Muradi Alê Carolo André Ricci Andréia Bim Arthur Rizzi Soares Carolina Duarte Dani Camargo Tenaglia Daniel Beleli Evandro de Lazzari Felipe Travençolo Rodrigues Freddy Batista Gabriel Franco Luciana Travençolo Ludmila Puntel Matheus Henrique Rafael Falsarella Talita Ferreira Thiago Pereira Willian Rodrigues REDAÇÃO editoria@revistacorrer.com.br PROJETO GRÁFICO Editora FBS

CORRIDA DE RUA

PUBLICIDADE anuncie@revistacorrer.com.br (16) 99777-7919

PERFIL

IMPRESSÃO São Francisco Gráfica e Editora

SUPERAÇÃO VITRINE

PLAYLIST

- Glam Rock.................................... 34

REDAÇÃO Av Prof Edúl Rangel Rabello, 751 SL 209 Ribeirão Preto-SP - CEP 14098-331 Fone (16) 4141-3080 A Revista Correr não tem responsabilidade editorial pelos conceitos emitidos pelos colunistas em seus artigos assinados, em informes e anúncios publicitários. junhojunho e julho e julho | 2016 | 2016 | REVISTA | REVISTACORRER CORRER

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CALENDÁRIO & SERVIÇOS

AGENDE-SE 12/06 - PORTO ALEGRE - RS Maratona Internacional........ de 5 a 42 km 19/06 - RIBEIRÃO PRETO – SP 2ª Corrida Integração.................. 5 - 10 km 25/06 - RIBEIRÃO PRETO – SP Night Run.................................... 5 - 10 km 25/06 - BAURU – SP Circuito Team Running................ 5 - 10 km 03/07 - BRODOWISKI Desafio das Cidades.................... 8 - 17 km 03/07 - TAMBAÚ - SP Corrida de Tambaú............................. 7 km 16/07 - RIBEIRÃO PRETO - SP Sunset Run Brasil........................ 5 - 10 km 20/08 - RIBEIRÃO PRETO – SP SESC Desafio das Lendas............... 2 - 4 km 28/08 - RIBEIRÃO PRETO - SP Meia Maratona Tribuna........ de 5 a 21 km 11/09 - CAIXAS DO SUL - RS Meia Maratona..................... de 5 a 21 km 17/09 - CANELA - RS Mountain do Canela.......... de 4,5 a 18 km

ACADEMIA

CONCESSIONÁRIA

ASSESSORIA ESPORTIVA

FEIRAS E EVENTOS

Pacer (16) 3325-7900 Daniel Beleli (16) 98161-2835 Equipe Pacer (16) 3325-7900 Matheus Equilíbrio (16) 99210-8989 Paulo Salla Jr. (16) 98110-1500 Rafael Falsarella (16) 98174-6878

ARTIGOS ESPORTIVOS Decathlon (16) 3995-9960

CAMISETAS

Xtreme (16) 3023-0001

Stecar Mercedes-Benz (16) 2102-0561 RPinMotion (16) 3630-0568

FISIOTERAPIA Thiago Pereira (16) 99223-3317

FOTOGRAFIA

Alê Carolo (16) 99609-0376 Marcos P. Tavares Marcão das Corridas (16) 99616-9846

GRÁFICA

São Francisco (16) 2101-4151

MÚSICA

CICLISMO

25/09 - RIBEIRÃO PRETO - SP Circuito Caixa.............................. 5 - 10 km

Rafael Falsarella (16) 98174-6878

DJ Freddy Batista (16) 98163-2924

25/09 - FOZ DO IGUAÇU Maratona Internacional........ 11,5 e 42 km

CLÍNICA DE ESTÉTICA

ARS - ArthurRizzi Soares (16) 98177-6393

09/10 - RIBEIRÃO PRETO - SP Outubro Rosa..................................... 5 km 22/10 - RIBEIRÃO PRETO – SP Ribeirão Night Race..................... 5 - 10 km 30/10 - SERTÃOZINHO – SP 3ª Corrida OAB................................... 5 km 05/11 - RIBEIRÃO PRETO - SP Track&Field – Iguatemi II................... 6 km 04/12 - BELO HORIZONTE – MG Volta da Pampulha........................... 18 km Mais informações no site

www.revistacorrer.com.br Para incluir uma corrida nas agendas da revista e do site, mande as informações para: contato@revistacorrer.com.br

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CONTATOS E ANUNCIANTES DESTA EDIÇÃO

San Andres Esthetic Beauty (16) 3103-9919 | 99282-2172

CLÍNICA ESPORTIVA Health Center (16) 99102-3232

CORRIDAS

Desafio das Cidades Brodowiski (16) 99210-8989 Desafio das Lendas sescsp.org.br/ribeiraopreto Nigth Run nightrun.com.br

CURSOS

Seminário Esportivo sescsp.org.br/ribeiraopreto

NATAÇÃO

NUTRIÇÃO

Andréia Bim (16) 4141-2091 Gabriel Franco (16) 99796-7994

PILATES

Camila Zanardo (16) 98123-8986 Studio Eric Machado (16) 3441-1918

RESTAURANTES

Boragó Delivery (16) 3325-1444 Santé Cozinha Saudável (16) 3101-7417

CO

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HITT - ALTA INTENSIDADE

HIIT

Treino Intervalado de Alta Intensidade

Quais as vantagens e como praticá-lo de forma correta?

Por Daniel Beleli dcbeleli@gmail.com

HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, termo inglês para “Treino Intervalado de Alta Intensidade”.

Atualmente é cada vez mais comum ver pessoas praticando o HIIT, que consiste em fazer exercícios aeróbicos em máxima intensidade intervalando com alguns momentos de descanso.

Você pode fazer o HIIT com qualquer exercício: bike, natação, luta, etc., porém o que mais vejo são pessoas usando o HIIT na corrida (rua ou esteira).

Esse tipo de treinamento vem ganhando espaço no mundo fitness por conta da sua eficiência e por ser fácil de fazer, podendo ser feito na academia ou fora dela.

Não digo para deixarem para trás os treinos longos de baixa velocidade como a bike e a corrida, mas com um bom plano você pode mesclar os dois treinos e obter ótimos resultados.

Os treinos HIITs são fortes e intensos, porém curtos e variados. Além disso, os resultados dos treinos de alta intensidade são eficazes e visíveis.

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A RESPOSTA É SIM. Ele funciona e se feito corretamente os resultados são ainda melhores. Não é a toa que o treino de alta intensidade tem ganhado cada vez mais espaço nas ruas e nas academias. Mas será que todos estão fazendo o treino com ALTA INTENSIDADE? Vejo muita gente terminar um treino de HIIT e nem ter transpirado, o que mostra que algumas pessoas não entenderam o real significado de alta intensidade.

BENEFÍCIOS DO HIIT MENOR TEMPO DE TREINO Atualmente com a correria do dia a dia é muito comum ouvir pessoas reclamando que não sobra tempo para ir à academia, mas com o HIIT você pode treinar 5, 10, 15 ou 20 minutos de três ou quatro vezes na semana e conseguir ótimos resultados. No entanto, você precisa estar disposto. O HIIT não é uma formula mágica, os treinos são intensos levando a pessoa quase sempre a exaustão.

GANHO CARDIOVASCULAR O HIIT é um treino para as pessoas que com pouco tempo para exercitarem-se e que qurem melhorar sua capacidade cardiorrespiratória. Pesquisas apontam que o HIIT aumenta o fôlego para exercícios aeróbicos de longa duração, mesmo que os treinos sejam curtos.

BAIXO INVESTIMENTO Para fazer um treino HIIT, você não precisa de nenhum equipamento especial, nem fazer movimentos mirabolantes.

Correr, nadar, pedalar, pular corda, etc., tudo isso pode ser feito em qualquer lugar, desde que esteja sendo acompanhado por um educador físico.

AUMENTA O METABOLISMO Estudos apontam que os treinos intensos chegam a aumentar a produção do HGH (o hormônio do crescimento) em até 450%.

O HIIT É DESAFIADOR Os treinos HIIT’s exigem que você esteja preparado, pois além de concentração, necessita de um bom preparo físico.

QUEIMA MAIS GORDURA E POR MAIS TEMPO Sim, com o HIIT seu corpo queima mais gordura. Isso porque os treinos intensos fazem seu organismo continuar queimando gordura durante o dia mesmo depois do treino.

Existem estudos que apontam que essa queima de gordura continua por até 48 horas após o treino.

COMO COMEÇAR? O HIIT nada mais é do que um exercício de alta intensidade seguido de descanso. Meu conselho é que você procure um médico, faça uma bateria de exames e depois com todos os resultados apropriados, inicie seu treinamento sob a supervisão de um educador físico.

ALGUMAS OBSERVAÇÕES

• É muito difícil que uma pessoa destreinada consiga realizar um treino HIIT corretamente. Isso pode levar um iniciante a se lesionar ou terminar o treino em um hospital.

Por isso mesmo, se você é sedentário ou iniciante, é imprescindível que desenvolva um preparo físico base e faça treinos intervalados mais leves; • Faça sempre musculação; para aguentar um treino HIIT sua musculatura tem que estar preparada; • Um treino HIIT é ótimo para perder peso, desde que acompanhado de uma boa dieta; • Nunca faça o treino HIIT em jejum; • Todos precisam de exames médicos, principalmente pessoas hipertensas, indivíduos com problemas nas articulações, portadores de doenças cardiovasculares, gestantes, idosos, pessoas sedentárias e/ou fumantes, diabéticos, pessoas com níveis anormais de colesterol e obesos.

ALÊ CAROLO

Mas afinal, o HIIT funciona mesmo?

Daniel Beleli é graduado em Educação Física pelo Moura Lacerda, personal trainer e qualificado em Planejamento e Prescrição do Treinamento Personalizado. junho e julho | 2016 | REVISTA CORRER

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FISIOTERAPIA

TRATO ÍLIOTIBIAL SÍNDROME DA BANDA ÍLIOTIBIAL

Lesão que ocorre por “overuse” (uso repetitivo), embora possa ser iniciada através de uma pancada direta na região.

No esporte é frequente em corredores e ciclistas Por Thiago Pereira thiagofisiorp@gmail.com

Síndrome da Banda Íliotibial (ou Síndrome do Trato Íliotibial, ou Síndrome do Atrito da Banda Íliotibial) é uma lesão inflamatória do joelho, que ocorre no tecido chamado Banda Íliotibial. Esse tecido fica na parte lateral do joelho, e acaba raspando numa proeminência óssea da região, gerando a inflamação. É a mais frequente causa de dor em região lateral do joelho.

O QUE É A BANDA OU TRATO ÍLIOTIBIAL? Banda Íliotibial e Trato Íliotibial são a mesma coisa, ou seja, um tecido fibroso que desce pela região lateral da coxa. A Banda se origina nos músculos Glúteos e no músculo Tensor da Fáscia Lata, descendo pela coxa e se fixando na região 8

lateral da perna. É num ponto logo acima da linha do joelho que ela pode raspar contra o côndilo femoral e gerar a Síndrome da Banda Íliotibial.

PRINCIPAIS SINTOMAS Os sintomas incluem dores na região lateral do joelho, especialmente logo acima da linha da articulação. Essas dores têm início progressivo, e aumentam à medida que a pessoa segue na prática da atividade física sem tratamento, sendo que podem ser combinadas com queimação.

Pode haver inchaço na região da dor. Normalmente a dor não cessa com a continuidade da atividade, diferentemente das tendinopatias.

A dor pode ser intensa e se espalhar por outras regiões,

subindo pela coxa ou descendo pela perna. Pode também haver crepitação (estalidos e rangidos) na região externa do joelho.

Em esportistas, a dor pode se iniciar sempre a partir do mesmo momento no treinamento, ou seja, do mesmo quilômetro percorrido no caso de corredores e ciclistas.

COM O QUE A SÍNDROME DA BANDA ÍLIOTIBIAL PODE SER CONFUNDIDA? A Síndrome da BandaÍliotibial pode ser confundida com condições como lesão do menisco lateral, lesões do ligamento colateral lateral, lesões do músculo poplíteo, Síndrome da dor patelofemoral, Lesões do Bíceps Femoral e dores referidas da coluna lombar.

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FISIOTERAPIA

COMO ALGÚEM PODE DESENVOLVER? Através de atividades de dobrar e esticar o joelho repetidas vezes, sendo que estarão predispostas aquelas que tiverem certas alterações que favoreçam o atrito entre a Banda Íliotibial e o fêmur.

Esse atrito, que ocorreria em posições em que o joelho estivesse dobrado a pouco menos de 30º (trinta graus) se repetiria até o ponto onde

se iniciaria um processo inflamatório que o corpo não conseguiria reverter.

Assim se originaria um caso de Síndrome da Banda Íliotibial ou Síndrome do Trato Íliotibial.

FATORES QUE PREDISPÕEM O DESENVOLVIMENTO No caso de esportistas, erros de treinamento, como treinos inadequados para o atleta, alterações repentinas do treino, como aumento da

distância percorrida, atividades em superfícies inclinadas e/ou duras, troca de calçados, dentre outros, são fatores que podem predispor à ocorrência da Síndrome da Banda-Íliotibial.

Alterações da estrutura anatômica, como ter uma perna mais comprida que a outra, retro pé varo, aumento da proeminência do côndilo femoral, retroversão do colo femoral, também podem favorecer o surgimento da lesão.

Erros de movimento que podem predispor à

Síndrome da Banda Íliotibial Do ponto de vista mecânico, alguns dos erros que poderiam favorecer o surgimento da Síndrome da Banda Íliotibial são: • Rotação da perna para dentro: isso pode acontecer quando a perna gira para dentro por sob a coxa, ou com a coxa rodando externamente por sobre a perna. Ambos os mecanismos levam o ponto em que a Banda Íliotibial se fixa na perna para frente, favorecendo assim que ela raspe contra a proeminência óssea.

• Pisada com a perna muito embaixo do corpo: isso causa um movimento de “adução do quadril”, que acaba por esticar em excesso a Banda Íliotibial, favorecendo assim sua compressão contra o joelho.

• Tensionamento excessivo do músculo tensor da fáscia lata: esse músculo dá origem à Banda Íliotibial, e se está muito tenso ou curto, ele estica a Banda Íliotibial, o que além de sobrecarregá-la, vai comprimi-la contra o joelho.

• Excessiva tensão dos glúteos: favoreceria a rotação externa da coxa por sobre a perna, como vimos acima.

• Falta de força dos músculos laterais do quadril, incluindo glúteos: isso poderia promover um excessivo tensionamento do músculo tensor da fáscia lata, pois este se tornaria o principal abdutor (e estabilizador da bacia quando o pé está apoiado na corrida - a bacia é estabilizada lateralmente pelos glúteos, se eles não se ativam, o tensor da fáscia lata pode tentar fazer essa função).

Thiago Luis Domingues Pereira é graduado em Fisioterapia pela Universidade Barão de Mauá; pós-graduado em Fisiologia do Exercício aplicado ao Treinamento Físico pela UFSCar; possui especialização em Bandas Neuromusculares e atualmente cursa Osteopatia Estrutural.

• Pronação excessiva do tornozelo: isso rodaria a perna por baixo da coxa, como vimos acima.

• Excessiva flexão de joelho durante a corrida: na fase de apoio da corrida, dobrar muito o joelho o colocaria na posição que favorece o atrito da Banda Íliotibial, ou seja, pouco menos que 30º.

• Pouca endurance muscular ou pouco condicionamento físico: isso favoreceria a fadiga de músculos que controlam o movimento, predispondo às alterações mencionadas acima.

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FUNCIONAL

AVALIAÇÃO FUNCIONAL PARA CORREDORES A corrida de rua tornou-se uma febre nos últimos anos e o número de praticantes não para de crescer. A preocupação com imagem corporal, perda de peso e o envelhecimento saudável estão cada vez mais na mídia e na consciência da população, o que motiva as pessoas a praticarem cada vez mais esta atividade. Contudo, os amantes da corrida geralmente praticam apenas essa modalidade e como realmente é viciante, as distâncias percorridas a cada treino e as somatórias em KM percorridos a cada semana tendem a aumentar e muito.

Com esse aumento surgem dores articulares e a musculação passa a ser indicada para prevenir essas dores ou mesmo futuras lesões. “O problema é que com o início da musculação o corredor começa a sentir-se “pesado”, na verdade fadigado, essa sensação geralmente acontece, pois os treinos realizados são direcionados para grupamentos musculares isolados e muitas vezes com a intenção de gerar hipertrofia.

Como resultado o corredor desanima de fazer a musculação e volta a praticar apenas corrida”, relata a professora especialista em corrida, Talita Ferreira.

O problema é que a falta de

fortalecimento leva ao aumento da incidência de lesões. A maior parte delas ocorre no joelho (42%), Pé e tornozelo (17%), Canela (13%), Quadril/pelve (11%), Tendão calcâneo (7%), Coxa (5%), Dor lombar (3%), Outros (2%). (Tauton et al., Br. J Sport Med, 2002).

Segundo a fisioterapeuta Carolina Duarte, as lesões muitas vezes são agravadas pois o indivíduo convive com ela, se automedica para não precisar ficar sem correr e isso piora o quadro, e quando procuram tratamento já estão num nível avançado. A maioria das lesões ocorre devido a uma biomecânica anormal da corrida e Overuse, quando o volume e intensidade de treino são aumentados.

Correr parece ser algo fácil, mas envolve uma sequência de gestos e habilidades que nem sempre são percebidos por quem é leigo no assunto. No caso das corridas de rua a habilidade motora de correr é determinante, sendo dividida

biomecanicamente em três fases: apoio, propulsão e recuperação.

Em cada uma dessas fases existe o trabalho diferenciado de grupamentos musculares específicos visando gerar maior força e estabilidade ao movimento. Na fase de apoio os músculos ativos são o glúteo médio e o tensor da fáscia lata, cuja ação impede que o quadril se incline para o lado oposto ao apoio. A principal característica da fase de propulsão é a realização de uma hiperextensão do

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FUNCIONAL

quadril, permitida pela atividade dos músculos glúteo máximo e isquiotibiais e na fase de recuperação o membro é trazido para frente pela ação dos músculos iliopsoas e reto femoral, caracterizando o movimento de flexão do quadril.

A partir dos anos oitenta diversos estudos publicados revelaram que o treinamento de força planejado especificamente para as necessidades de um corredor de fundo previne lesões, não compromete a resistência aeróbia e não piora o desempenho; ao contrário, melhora-o (Fleck & Kraemer, 2004). Durante a periodização é preciso incluir exercícios para a melhoria da força muscular em suas três dimensões: força explosiva, força máxima e resistência de força.

A inclusão de treinamentos de força como também a prescrição de educativos levam a uma melhora na economia de corrida, o que permite ao atleta aumentar a eficiência biomecânica e reduzir o consumo de oxigênio para realizar os movimentos por mais tempo e em maiores distâncias a uma dada velocidade, podendo gerar elevação na performance atlética. A economia mecânica é tão importante em corridas de resistência que Vancini e Lira (2005) chegam a afirmar que para dois atletas com níveis de VO2max semelhantes ela passa a ser o melhor preditor de desempenho e de sucesso esportivo, sendo considerada mais importante que o VO2max.

Atualmente a Avaliação Funcional do Corredor é uma excelente ferramenta para identificar o que deve ser trabalhado e quais os pontos de maior atenção para otimizar 12

a economia de energia citada anteriormente.

A Avaliação Funcional do Corredor foi desenvolvida para identificar possíveis alterações nos gestos funcionais e na biomecânica da corrida, e com essas informações é possível prevenir e melhorar disfunções, além de melhorar performance do corredor.

Uma boa avaliação deve conter uma filmagem da corrida em diferentes ângulos e posterior análise cinético-funcional através de um software; avaliar a força muscular do membro inferior dinamômetros manuais e isométrico, pois nos fornecem dados de possíveis desequilíbrios de força que podem contribuir para o desenvolvimento de lesões; o equilíbrio é outra capacidade que deve ser testada além de testes de encurtamento muscular, saltos, qualidade do agachamento e avaliação postural.

Ao final da avaliação é emitido um laudo com todos os resultados, o que possibilita uma correção direcionada dos desequilíbrios, resolução das dores e lesões, correções na biomecânica da corrida, melhora da performance e prevenção de futuras lesões.

VO2max é a taxa máxima que o organismo de um indivíduo tem de captar e utilizar o oxigênio do ar que está inspirando para gerar trabalho

Carolina Duarte é especialista em Fisioterapia traumato-ortopédica com ênfase em terapia manual e responsável pelo Programa de Reabilitação Ortopédica da Health Center.

Talita Ferreira é especialista em corrida, musculação terapêutica e responsável pelo Programa Performance da Health Center.

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NUTRIÇÃO

ALIMENTAÇÃO

PRÉ-TREINO Por Gabriel Franco gabriel_franco85@hotmail.com

Um tema que causa bastante dúvida em praticantes de corrida, independentemente do nível de condicionamento físico que eles apresentam, é a refeição que precede o início do exercício. Afinal, quais os melhores alimentos para serem ingeridos neste período? Quanto tempo antes precisamos nos alimentar? Será que o horário e a distância da atividade a ser executada interferem nesta refeição? Tentarei esclarecer estas e outras dúvidas em relação a este assunto em questão para os corredores de plantão.

Ao tratarmos do fornecimento de energia durante o exercício físico, é interessante frisar que o carboidrato é o principal nutriente para manter a performance durante as atividades intensas pelo fato deste substrato ser utilizado em grande escala pelos músculos esqueléticos e principalmente pelo sistema nervoso central.

Diante disto, a refeição anterior a corrida deve ser composta, via de regra, predominantemente por alimentos fontes de carboidrato até mesmo pela facilidade de digestão dos mesmos. Bons exemplos deste grupo de alimentos utilizados no dia a dia são: banana, aveia, tapioca, cereais integrais (pão, torrada, macarrão, arroz...), açaí 14

e batata-doce.

Outro nutriente que deve compor esta refeição em menor proporção seria a proteína. Sabe-se que durante o exercício extenuante o tecido muscular esquelético utiliza aminoácidos, como por exemplo os de cadeia ramificada (BCAA), para fornecimento de energia.

Além disso, incluir este grupo de alimentos na refeição que precede a atividade minimizaria a perda de massa muscular durante a prática desportiva.

Os queijos magros, proteínas do soro do leite (Whey Protein) e frango desfiado são boas opções de proteínas a serem utilizados nesta refeição.

Por outro lado, os lipídios devem receber uma atenção em especial para serem utilizados nesta refeição. Isto se dá pela lentidão que o nosso corpo tem em digerir e absorver tal nutriente que poderia propiciar uma queda no desempenho

ou até mesmo um desconforto gástrico durante o exercício.

Com exceção, vale a pena destacar os lipídios de cadeias médias de carbono (TCMs), como por exemplo o óleo de coco, que não demandam do lento e trabalhoso processo de digestão que os lipídios de longas cadeia de carbono passam.

Outro ponto que vale a pena mencionar é que a velocidade da digestão e absorção dos nutrientes obedece, via de regra, uma grande relação com a consistência dos alimentos.

Sabe-se que alimentos líquidos são absorvidos mais rapidamente quando comparados a preparações pastosas que por sua vez levam menos tempo para serem metabolizados do que alimentos sólidos. Diante disto, o tipo da refeição vai depender de quanto tempo hábil você tem para iniciar a prática

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carboidrato com intuito de não acordar com o nosso estoque de glicose (glicogênio muscular e hepático) totalmente esgotado. Esta explicação seria a razão de muitos atletas jantarem macarrão com carne moída nas vésperas das competições.

Por fim, ao se tratar de corridas de longas distância, gosto de fazer uma analogia dos alimentos com o combustível dos veículos automotivos: quanto mais longe for a nossa viagem, mais combustível precisamos completar o nosso tanque para que cheguemos ao destino final. Estas informações sutis que abordei são pequenas dicas que podem auxiliar a todos durante o cotidiano. Entretanto, vale a pena procurar o seu nutricionista para que ele possa individualizar a sua refeição anterior ao exercício de acordo com as suas necessidades e principalmente das suas preferências alimentares.

ALÊ CAROLO

desportiva. Intervalos próximos a 30 minutos sugerem refeições líquidas (Ex. suco de fruta com whey protein), enquanto que intervalos intermediários (algo em torno de 45 minutos) favorecem as preparações pastosas (Ex. banana amassada com aveia e mel) e intervalos maiores (60 a 90 minutos) indicam refeições sólidas (Ex. tapioca com frango desfiado e requeijão).

Quanto ao horário previsto para o início do exercício, há um fator que passa despercebido por grande parte das pessoas. Normalmente as práticas se iniciam logo pela manhã, por volta das 6h, em virtude da temperatura e do trânsito estarem mais amenos. Sabendo disto, tornase improdutível acordar no meio da madrugada para se alimentar em grande volume. Sendo assim, o jantar do dia anterior torna-se uma refeição imprescindível onde devemos ingerir uma maior quantidade de

Gabriel Silveira Franco é formado em Educação Física pela USP, Nutrição pela UNAERP e Mestre em Ciências Médicas pela FMRP. Atua como personal trainer e nutricionista clínico com ênfase em esporte.

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SUPLEMENTO ALIMENTAR

CREATINA

O que é, quais os efeitos e como tomar

Por Andréia Bim andreiacbim@gmail.com

O intuito da utilização de ergogênicos é aumentar o desempenho através da intensificação da potência física, da força mental ou do limite mecânico e, desta forma, prevenir ou retardar o início da fadiga.

A suplementação de creatina vem sendo utilizada amplamente na tentativa de aumentar força massa magra em indivíduos saudáveis e atletas. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), a creatina é o ergogênico mais eficaz disponível atualmente. De fato, existem fortes evidências científicas demonstrando que a suplementação é capaz de promover aumentos de força e hipertrofia.

A creatina é um produto do metabolismo das proteínas e é naturalmente produzida pelo nosso corpo, a partir de outros aminoácidos, como a glicina e a arginina. Cerca de 95% deste aminoácido é armazenado em nossos músculos e o restante é encontrado no coração, músculos involuntários, cérebro e testículos.

Além da produção endógena, a creatina também pode ser obtida pela alimentação, especialmente quando consumimos carnes vermelhas e peixes. Para aqueles que têm baixo consumo desses alimentos ou para vegetarianos, a suplementação é fortemente indicada.

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A produção corporal de creatina somada à obtida pela dieta é equivalente à quantidade degradada pelo nosso próprio metabolismo, não gerando excedente para o estímulo à síntese muscular. Sendo assim, desde que foi demonstrado que a suplementação desse aminoácido promove aumento no conteúdo de creatina presente em nosso músculo, diversos estudos passaram a investigar o efeito da suplementação no rendimento físico-esportivo.

Os estudos realizados concluíram que a suplementação de creatina em atividades como o treinamento de força promove ganhos de força e massa magra e, consequentemente, melhora da performance.

Embora os efeitos da suplementação estejam bem documentados, os mecanismos fisiológicos pelos quais essas adaptações ocorrem ainda não são totalmente conhecidos.

Sabe-se que o principal mecanismo de ação envolve a capacidade da creatina de servir como repositor de energia rápida para o músculo durante a contração muscular. No entanto,

origem do ganho de massa magra, por exemplo, tem sido alvo de grandes discussões, já que é incerto se o fator responsável por essa adaptação se refere meramente a uma retenção hídrica ou a uma “verdadeira” hipertrofia.

A verdade é que os recentes achados têm indicado que a suplementação de creatina pode alterar e estimular a expressão de genes envolvidos na síntese muscular. Além disso, foi demonstrado que a suplementação pode controlar a ativação e proliferação de células satélites, as quais estimulam o aumento do número de fibras musculares já existentes, bem como a formação de novas fibras.

Ainda que os estudos revelem, em sua maioria, que a creatina tem a capacidade de promover o aumento de força independentemente do treinamento, existem evidências suficientes para se afirmar que a suplementação acompanhada de treinamento de força resulta em aumentos de hipertrofia maiores do que aqueles vistos quando da suplementação ou treinamento isoladamente.

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DOSES E CONSUMO Os protocolos de suplementação normalmente envolvem uma fase de carga de aproximadamente 20 gramas de creatina durante 4 a 6 dias, seguido por uma dose de manutenção com cerca de 5 gramas por dia durante 2 a 3 semanas. A ISSN também recomenda consumir 0,3 gramas por quilo de peso corporal por dia por pelo menos 3 dias, seguido de 3 a 5 g por dia para manutenção.

CONTRA-INDICAÇÕES Atletas e indivíduos com alteração na função renal são os menos indicados para o consumo de creatina. Creatina em excesso, acima das dosagens recomendadas – com curta fase de carga, seguida de uma pequena dose de manutenção, por exemplo -, pode ser trazer riscos à saúde.

EFEITOS ADVERSOS Em indivíduos saudáveis, não há nenhuma evidência na literatura científica sobre quaisquer efeitos prejudiciais do uso de creatina a curto ou longo prazo. No entanto, todo e qualquer suplemento deve ser iniciado com a avaliação nutricional prévia de um profissional especializado.

Por fim, sabemos que a suplementação de creatina não se restringe ao mundo do esporte. Os dados encontrados na literatura começaram, recentemente, a incentivar o uso terapêutico dessa substância em doenças caracterizadas por acometimentos musculares.

Atualmente, alguns trabalhos já têm demonstrado melhoras clínicas e fisiológicas com a administração de creatina em pacientes com quadros de miopatias inflamatórias e distrofias musculares.

Certamente, os efeitos terapêuticos da creatina, além do potencial no rendimento físico-esportivo, emergem como um futuro e promissor campo de estudo e aplicação.

Andréia Bim é Nutricionista Clínica formada pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo-SP)(FMRP/USP).

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RECEITA

Lombo de San Peter ao Leite de Coco com Purê de Abóbora Cabotiá MODO DE PREPARO Corte a Cabotiá ao meio, retire as sementes, tempere com azeite e sal, embrulhe em papel alumínio e leve ao forno a 200 graus por aproximadamente 60 min ou até ficar macia.

Em uma panela, aqueça 50g da manteiga e refogue a cebola, o alho e os pimentões até ficarem macias, acrescente o leite de coco, o sal e deixe cozinhar de 3 a 5 minutos. Desligue o fogo e bata com um mixer ate obter uma textura homogênia sem pedaços.

Adicione o coentro picado e Reserve!

Retire a Cabotiá do forno e

Rendimento: 2 pessoas

com uma colher retire somente a polpa da abóbora e coloque em um processador junto com restante da manteiga, sal e se necessário um pouco de água.

Bata ate conseguir consistência de purê. Reserve!

Tempere os filés de peixe com sal, pimenta e algumas gotas de limão. Em seguida, em uma frigideira bem quente acrescente azeite e sele os filés por aproximadamente 2 minutos de cada lado. Retire os filés da frigideira coloque no prato. Regue com molho por cima, coloque o purê ao lado e Bom Apetite!

INGREDIENTES

-2 filés de San Peter com 150g cada -500ml de leite de coco fresco ou de caixinha Sococo -1 pimentão vermelho grande picado -1 pimentão amarelo grande picado

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- 1 cebola média picada - 3 dentes de alho picados - 1 abóbora Cabotiá grande - 120g de manteiga sem sal - Coentro picado à gosto - Azeite de oliva extra virgem - Sal/pimenta do reino à gosto - Papel aluminio

Adriano Rondinelli Muradi, é Chef de Cozinha formado pela Accademia Gastronômica de São Paulo (SP) e proprietário do restaurante Santé Cozinha Saudável em Ribeirão Preto (SP).

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Cesa eR Correr 4 - 36 paginas.indd 20

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CORREDORES PACER POR AÍ

ACOMPANHE OS ATLETAS PACER NOS PRINCIPAIS EVENTOS E COMPETIÇÕES

Equipe Pacer (Maratona de São Paulo-SP)

Paula Pinel (Maratona de Santiago)

Corrida do Trabalhador (Sertãozinho-SP)

FOTOP.COM.BR

Super treino Desafio das Cidades (Jardinopolis-SP)

Leandro Maximo (Maratona de São Paulo-SP)

Cristiano Pereira (Maratona de São Paulo-SP)

Giovani Galan (Maratona de São Paulo-SP)

Maristela, Machado, André e Gabriel (Maratona de Mendonza)

Patricia e Bety (Track&Field Iguatemi)

Marcos, Eduardo e Ane (Maratona de São Paulo-SP)

16 3325-7900 16 3325-7909 Av. Leão 13, 450- Ribeirânia

Cesar, Rodolfo, Edvaldo, Djalma, Leandro e Ricardo (Maratona de São Paulo-SP) Correr 4 - 36 paginas.indd 21

Milena e Lilian (Track&Field Iguatemi Ribeirão)

Sigismundo (Golden Run Rio de Janeiro)

Ribeeirão Preto-SP junho e julho | 2016 | REVISTA CORRER

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contato@paceracademia.com.br

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SOCIAL RUNNER

Track&Field Night Run Iguatemi 30/04 - Ribeirão Preto - SP Fotos: Alê Carolo - alecarolo@alecarolo.com

Realizada às 19h do dia 30/04/2016, a corrida Track & Field – etapa Iguatemi Ribeirão reuniu mais de 1.500 pessoas.

A tradicional prova de 6 km abriu o calendário ribeirãopretano de corridas de rua em 2016 e contou com um clima bem frio, mas que deixou a prova super agradável e a noite ainda mais charmosa.

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SOCIAL RUNNER

9ª Corrida do Trabalhador 01/05 - Sertãozinho - SP Fotos: Marcos P. Tavares - m2p3tavares@yahoo.com.br

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MARCOS P. TAVARES

SOCIAL RUNNER

MARCOS P. TAVARES

Treino de sexta-feira - DECATHLON do Novo Shopping em Ribeirão Preto-SP

José Luiz representando a Matheus Equilíbrio no pódio em Serrana (SP)

O campeão das fotos, Marcão das Corridas e Altobelli, atleta Olímpico

Fabíola ganhou um tênis no sorteio da Decathlon e Matheus Equilíbrio

Treinos da assessoria realizado às segundas (STECAR da Av. Castelo Branco) MARCOS P. TAVARES

Raquel e Antônio de Brodowski (SP) sempre prestigiando os eventos da assessoria

Treinamento aos sábados no Moura Lacerda campus. Professor Pablo sempre incentivando as atividades esportivas

Dra. Julieta Ueta (USP) participa do “Treino Saúde do Atleta”, projeto da Matheus Equilíbrio e da farmácia Nova Aliança (Todo segundo sábado do mês)

MATHEUS EQUILÍBRIO

Assessoria Esportiva - Ribeirão Preto - SP Segunda-feira....................................19h30 Stecar da Avenida Castelo Branco Terça-feira.........................................19h30 Treino de rua Quinta-feira.......................................19h30 Treino de rua Sexta-feira.........................................19h30 Decathlon - Novo Shopping Sábado...............................................7h Campus Moura Lacerda • • •

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Educativos de corrida PARTICIPE Planilhas individuais junho e julho | 2016 | REVISTA CORRER 16 99210-8989 Espaço Kids

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NATAÇÃO

NATAÇÃO POR TODA A VIDA

UM MERGULHO PARA A LONGEVIDADE

Por Arthur Rizzi Soares arthurrizzisoares@gmail.com, Chico Menez chicocmp@yahoo.com.br e Edson Pegrussi

A quantidade de homens e mulheres com mais de 40 anos de idade que participam de esportes competitivos aumentou consideravelmente nos últimos 25 anos. Muitos com o intuito recreativo ou para manter o condicionamento físico, e outros visando o treinamento de alto rendimento.

CATEGORIA MASTER Na natação para ser considerado um atleta master, uma pessoa tem que ter pelo menos 25 anos, mesmo que incompletos, ou seja, completar 25 anos até o último dia daquele ano. Nadadores master competem em faixas de idade (categorias) definidas a cada 5 anos: 25 a 29, 30 a 34, 35 a 39, 40 a 44, 45 a 49...etc., sendo a última faixa para qualquer idade acima de 100 anos.

No Brasil, com o intuito de incentivar o ingresso no universo master, foi criada uma “faixa de acesso”, também chamada de pré-master, que vai de 19 a 24 anos, mas que competem de forma paralela, sem influenciar os resultados dos masters.

O objetivo desta modalidade é a manutenção dos amantes da natação em atividade. Nadadores que tenham abandonado a alta competição usar esta categoria para conti26

nuar a praticar a modalidade, englobando duas modalidades: Natação e Águas Abertas.

MOTIVAÇÃO PARA CONTINUAR Para o Coach Edson Pegrussi responsável pela equipe de competição da Universidade de Ribeirão Preto – UNAERP, dar longevidade a natação de rendimento, requer criar condições para que o ser humano atleta tenha objetivo na idade adulta. Estando na universidade e conseguindo conciliar estudo e treinamento, o jovem atleta pode continuar competindo além da idade universitária. Ainda dando sequência a essa filosofia de vida, o mesmo pode ingressar na categoria master e fazer com que a natação seja sua grande companheira para o resto da vida. Segundo Pegrussi, o Projeto Equipe de Natação UNAERP, incentiva seus atletas através da concessão de bolsas de estudo para aqueles que se destacam na equipe, e esse processo é comparado aos de Universidades de 1º mundo, sendo bastante gratificante fazer parte deste modelo.

O Coach Francisco Menez, ressalta que outro fator que motiva, é que as competições master, além de um evento competitivo, também são um agradável momento de en-

contro social. Democrático como é, o esporte permite a interação de atletas de todas as idades, homens e mulheres de diferentes objetivos e níveis técnicos. Os jovens têm oportunidade de se inspirar nos exemplos de vida proporcionados pelos idosos, que optam por uma vida ativa e saudável, enquanto os mais jovens inspiram os mais velhos com suas performances competitivas.

IDADE X PERFORMANCE O envelhecimento é habitualmente, acompanhado por um aumento na gordura corporal e por perdas da capacidade aeróbica, volume muscular, força, potência, velocidade, coordenação e flexibilidade. A porcentagem de mudança é aproximadamente de 5% a 10% para cada década depois dos 20 ou 30 anos.

Já os desempenhos máximos, tanto nos eventos de endurance, quanto nos de força, diminuem aproximadamente de 1% a 2% ao ano, na mesma faixa etária citada acima.

O VO2max por exemplo que é uma variável muito utilizada como referencia da capacidade da resistência cardiorrespiratória, diminui aproximadamente 10% por década, iniciando no final da adolescên-

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cia para as mulheres e em meados da segunda década de vida para os homens.

Arthur Rizzi Coordenador do projeto Equipe de Natação UNAERP destaca que a perda da força, por exemplo, ocorre em consequência das diminuições tanto da atividade física, quanto da massa muscular. Esta última em grande parte resultante de uma redução da síntese proteica que ocorre com o envelhecimento e perda de unidades motoras de fibras de contração rápida. Enquanto o treinamento de endurance tem pouco impacto na prevenção da perda de massa muscular no envelhecimento, o treinamento de força pode manter ou aumentar a área transversa das fibras musculares de homens e mulheres mais velhos.

Rizzi completa, muitas vezes é difícil diferenciar entre os resultados do envelhecimento biológico e os da inatividade física. Com o envelhecimento, ocorre uma deterioração natural da função fisiológica, mas a profundidade e velocidade com que isto ocorre, é devido principalmente ao fato da maioria das pessoas tornarem-se mais sedentárias.

COMO EVITAR ESTAS PERDAS Estas são as más notícias. As boas dizem respeito ao treinamento que se praticado sistematicamente, pode diminuir a velocidade destas perdas e até o momento, os resultados de pesquisas científicas, demonstram que o treinamento pode interromper o processo de envelhecimento em grau considerável.

Acreditava-se ainda, que a capacidade de adaptação diminuísse com o processo de envelhecimento.

No entanto, estudos recentes, nos quais indivíduos mais velhos treinam em intensidades relativamente altas, indicam que as pessoas mais velhas apresentam uma habilidade considerável para aumentar sua ca-

pacidade de endurance e de força com o treinamento.

O treinamento de atividades de endurance produz ganhos similares nas pessoas saudáveis, independentemente de sua idade, sexo ou nível inicial de condicionamento físico.

Já para o treinamento de força, a idade parece também não comprometer os ganhos proporcionais.

Por fim, os estudos nesta área sugerem que ocorre uma diminuição da taxa de mortalidade e um aumento da longevidade em torno de dois anos, entre as pessoas que permanecem fisicamente ativas durante a vida.

Dica: E você, está esperando o quê para iniciar ou recomeçar os seus treinos com a orientação de um profissional de Educação Física!

DEPOIMENTOS Maira de Lourdes Sampaio (80+): “não sou fissurada em registrar tempos de competição em cadernetas; tenho muitas medalhas, troféus e até recordes brasileiros e sul-americanos - alguns já superados. Reconheço que ser medalhada é muito bom. Estou na 4ª idade e sinto que meus tempos estão piorando e por isso já me preparo para o ocaso”.

Sempre dizia que iria me contentar apenas se alguém dissesse: “olha como aquela velhinha nada bem”. E então eu poderia pendurar o pé de pato. Ah; já me disseram, mas não vou parar não (risos)! Enquanto o corpo aguentar, vou prosseguir nadando porque quero continuar a ser feliz.

SER MASTER É SER FELIZ Franscisco Menez é outro exemplo de atleta máster de alto rendimento. Com 34 anos, conquistou dois títulos mundiais em 2014, 4x50 livre com recorde mundial e 4x50 medley com recorde sulamericano. Ainda no mesmo ano, recebeu o título da FINA (Federação Internacional de Natação), de atleta com o melhor tempo do mundo nos 50m livres na categoria.

“Como membro da comunidade master fiz muitas amizades, contatos profissionais, viagens inesquecíveis que outrora não teria oportunidade de realizar. Com treinos diários consigo de forma prazerosa manter a forma e me orgulhar de uma ótima saúde. O Master, como costumo dizer para meus atletas Seniores, é o meu combustível. Sempre volto de competições já programando a próxima”.

Equipe de Natação Unaerp-Sufa (Sistema Unificado de Formação do Atleta) Arthur Rizzi Soares, coordenador da Equipe de Natação Unaerp e ARS Eventos e Consultoria Esportiva.

O coach e atleta master Chico Menez e o coach Edson Pergrussi

--------------------------------------------------------------------------------------------------------- Fontes --------------------------------------------------------------------------------------------------------- Fisiologia do Exercício - Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho - Powers, Scott K. - Howley, Edward T. - 8ª edição 2014 Editora Manole - Nadando Mais Rápido Possível - Ernest W. Maglischo - 3ª edição 2010 Editora Manole - Fisiologia do Exercício na Terceira Idade - W. Taylor, Albert / J. Johnson, Michel - 1ª Edição 2015 Editora Manole

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CICLISMO

TRIATHLON Eu posso, tu podes, nós podemos!

Por Rafael Falsarella www.rafaelfalsarella.com.br

Rafael Falsarella tem 31 anos e pratica triathlon desde 2009. É formado em Educação Física, é especialista em Fisiologia do Exercício pela Federal de São Carlos (UFSCAR) e trabalha como coordenador técnico da RF Treinamento Esportivo.

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É normal questionarmos nossas capacidades físicas enquanto iniciantes, principalmente quando elas se dividem em três modalidades esportivas dentro de uma prova, em sequência e sem descanso. É normal, enquanto postulantes à triatletas, questionarmos se estamos ou estaremos aptos, um dia, ao nadar, pedalar e correr.

Existe desistência como em todo e qualquer outro esporte, obviamente. Mas dentre os inúmeros casos de sucesso, podemos dizer que se trata de uma parcela insignificante.

O triathlon, em suas diferentes distâncias e formas de ser praticado, indoor ou longas distâncias, pelo bem estar ou pelo alto rendimento, tem se mostrado acessível a todos, desde que, e quando, assistido por bons profissionais, capacitadas e com experiência na área.

Naturalmente, quando tomamos gosto e nos rendemos aos prazeres do tri, somos submetidos a aprendizados e incorporamos comportamentos como melhoria na alimentação, disciplina no cumprimento dos ciclos de treinamentos, respeito aos períodos de descansos, entreoutros.

PRIMEIRO PASSO Estabelecer metas possíveis, sem interferir ou sacrificar atividades do nosso dia a dia, é a primeira dica a todo triatleta iniciante. A pressa é inimiga, expectativas são desnecessárias e o excesso de desafios pode ser frustrante.

A vivência com o esporte e a relação com o treinador, aos poucos, modelam as melhores cargas de intensidade, adaptam deveres, obrigações e horários de atividades, criando uma rotina paralela e prazerosa, possibilitando ajustes e avanços nas planilhas e, consequentemente, a busca por novos objetivos.

Um programa inicial, passada a fase de adaptação, pode ter entre 6 e 9 treinos por semana, com 2 a 3 de cada modalidade, incluindo fortalecimento ou sessão de alongamento, igualmente fundamentais no desenvolvimento do atleta. Já um programa mais avançado pode ter entre 12 e 15 treinos semanais, dependendo da disponibilidade e objetivo.

Iniciante ou avançado, a busca pela superação é a mesma! O que muda é o tamanho do desafio que cada um se propõe a fazer! E é isso que torna o triathlon tão atraente e sempre com um gostinho de “quero mais”.

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CORRIDA DE RUA

Comece a correr em

5 PASSOS

A corrida de rua é um esporte onde a grande maioria das pessoas começa a praticar por conta própria, apenas compram um tênis e saem correndo por aí. Mas para adquirir este novo hábito e aderir definitivamente às corridas, é importante se atentar e seguir algumas orientações básicas.

SAÚDE EM DIA

Procure um medico, converse com ele sobre sua intenção de correr, pois alguns fatores são consideravelmente importantes, como exame de sangue e teste de esforço. Pegue com seu médico um atestado de saúde e dos resultados dos exames.

ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL

Procure um profissional de educação física, pois com os resultados dos exames ele fará uma avaliação prévia e, juntamente com seus objetivos, traçará um programa personalizado para você.

TÊNIS CORRETO

Peça para seu professor indicar um fisioterapeuta que possa analisar sua pisada e indicar o tipo de tênis adequado para você. Nem sempre os modelos mais caros, ou os da moda, são os mais indicados para os seus objetivos. É importante lembrar que grande parte das lesões frequentes em corredores é resultado do uso de tênis inadequados.

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ESCOLHA SEU PERCURSO

É importante considerar para a escolha do percurso: a segurança do local, o trânsito, o calçamento e a quilometragem que busca de acordo com seu treino.

PÉS À OBRA

Com sua planilha personalizada em mãos e o tênis de acordo com a sua pisada, mantenha o foco, a disciplina e divirta-se.

Qualquer que seja a distância pretendida, você precisa estar preparado. Correr não é igual um passeio no shopping ou na praia, esteja atento aos sinais do seu corpo.

Caso sinta algum desconforto, dor no peito ou falta de ar, pare

imediatamente e procure seu treinador e médico. Caso tenha colesterol elevado não corra, procure antes seu médico e orientação especializada. Segundo Aaron Baggish, MD, professor assistente de cardiologia na Harvard Medical School, todos os corredores sejam jovens ou mais velhos deve ter uma conversa com seus médicos sobre a distância que pretende correr, e com isso, fazer uma avaliação muito clara.

Boa corrida e sejam bem vindos para este esporte maravilhoso.

Matheus Henrique é profissional de educação física especialista em fisiologia do exercício, membro efetivo do Cobrase (Colégio Brasileiro de Saúde e Esporte) e diretor da assessoria esportiva e realizadora de eventos Matheus Equilibrio.

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PERFIL

Ludmila Palucci Puntel - Ribeirão Preto (SP) NOME Ludmila Palucci Puntel - 39 anos NATURAL DE Ribeirão Preto PROFISSÃO/FORMAÇÃO Psicóloga e Professora CORRE HÁ QUANTO TEMPO Dois anos e meio ASSESSORIA Eduardo Colmanetti MAIOR DISTÂNCIA QUE JÁ CORREU 21 km (Meia Maratona) UMA CORRIDA INESQUECÍVEL Acabo de realizar um grande sonho. Saí da vida sedentária e passei a praticar a corrida.

Há mais de 2 anos, comecei devagar e aos poucos almejando distâncias maiores. Sei que muito ainda precisa ser

corrigido na minha mecânica, mas, depois de meses treinando com disciplina e dedicação, sob os cuidados do meu treinador Eduardo Colmanetti, corri a Meia Maratona do Rio de Janeiro.

COMO COMEÇOU Sempre tive incentivo do meu pai, um maratonista, que me ensinou a importância do esporte. Mas o engraçado é que nunca imaginei que conseguiria correr um dia.

Moro perto de onde saem a maioria das corridas, e sempre tive vontade de um dia fazer parte deste universo. Depois de ter levado uma sacolejada da vida, resolvi sair da zona de conforto.

Comecei do zero, fortalecendo musculatura, com a ajuda do meu personal na época, Reinaldo Oliveira, já que estava sedentária e com minha 2ª

filha com menos de um ano. E a partir desse momento, quando comecei a praticar a corrida, minha história tomou novos rumos.

TÊNIS PREFERIDO Adidas Ultra Boost MÚSICA PREFERIDA Jazz e Blues O QUE NÃO PODE FALTAR NA CORRIDA A torcida dos amigos ASSESSÓRIO INDISPENSÁVEL Gel AOO LIVRO DE CORRIDA Operação Portuga FILME O Lobo Atrás da Porta OUTRO HOBBY Correr com os amigos do grupo Ludsrun META PARA ESSE ANO Continuar correndo junho e julho | 2016 | REVISTA CORRER

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O CORREDOR

Vida saúdavel, bons hábitos e novos amigos Em alguns meses ela eliminou 11 kg, reduziu sua gordura corporal em 15% e venceu a dislipidemia Por Dani Camargo Tenaglia

“

Desde que me mudei para Ribeirão Preto, há 11 anos, comecei a admirar as pessoas correndo. Acho que os parques da cidade chamaram minha atenção para isso. Há quase três anos, em um momento difícil que passava, resolvi da noite para o dia, iniciar uma atividade física. Procurei rapidamente uma assessoria de corrida e logo estava no meu primeiro treino!

Era difícil, não tinha motivação, estava com alguns quilos a mais, nunca havia feito exercício aeróbico antes e não tinha força pra nada.

Com três meses de treino, consegui correr os primeiros 5 km sem parar. O tempo não foi lá essas coisas, mas foi a minha primeira conquista!

Comecei a treinar junto com algumas amigas do trabalho. A minha evolução era pequena se comparada à delas. Mas elas me inspiravam e eu não desisti.

Pouco depois do primeiro ano de corridas, essas amigas já estavam se preparando para uma meia maratona, e eu ainda nos 5 km. Viajei com elas para São Paulo para a prova do Circuito Athenas, eu nos meus 5 km e elas nos 21 km. Quando voltei entendi que já estava na hora de encarar os 10 km.

Então fui ao médico pra saber se o coração aguentava, e na consulta o doutor já deu o recado: “você tem

dislipidemia (níveis elevados de gordura no sangue) e se não controlar, daqui a quatro meses iniciaremos o tratamento com remédios”. Eu tenho colesterol e triglicerídeos elevados no DNA, a minha família toda tem, e os níveis dessas gorduras são muito altos. Desde a idade de 25 anos, eles já apareceram e tudo o que eu menos queria era ter que começar a tomar remédios tão cedo, afinal eu tinha apenas 31 anos.

Correr 10 km foi muito melhor que correr 5 km! Logo em seguida, em janeiro de 2015, decidi que iria iniciar os treinos para a minha primeira meia maratona, a do Rio de Janeiro em julho daquele ano. No meio do caminho sofri uma lesão na coxa esquerda, e tive que repousar por 40 dias. Aí comecei a fazer aulas de fortalecimento, sem perder as esperanças.

Voltando aos treinos, sem grandes pretensões, chegou o dia da meia! A viagem com a turma para o Rio, a estadia, os incentivos, tudo já era uma alegria! E a corrida foi fantástica, tudo contribuiu para dar certo: o clima, a mente, os amigos.

Fiz a minha primeira meia no tempo de 2h15 e nem conseguia acreditar.

A felicidade de correr era tão imensa, que eu ria sozinha, abraçava todo mundo, torcia, festejava junto!

Essa prova me deu uma motivação sem tamanho.

Retornei ao médico para os exames de sangue e, para grande surpresa, todos os níveis de colesterol

ruim e triglicerídeos tinham baixado consideravelmente, estava tudo normal. Nem o médico conseguia acreditar.

No início deste ano procurei uma nutricionista esportiva, os treinos de fortalecimento passaram a ser mais direcionados e os de corrida mais fortes. Em abril, a conquista foi correr as 15 milhas da Maratona Internacional de São Paulo, com um percurso lindo, um clima quente e seco que desafiou a todos, e mais uma vez, com uma felicidade deliciosa ao término!

Mas a corrida significa muito mais...

Onze quilos a menos e muito mais disposição para fazer as tarefas do dia a dia no trabalho e em casa; 15% menos gordura corporal e muito mais qualidade de vida e bem estar; levantar quase todos os dias às 5h da manhã e já começar sorrindo para quem encontro. Ler um livro ou assistir o noticiário com tranquilidade e qualidade de vida.

Não posso deixar de citar os inúmeros amigos conquistados, que correm juntos, que ensinam, que torcem, que comemoram e que incentivam em todos os momentos.

Juntos nas dificuldades e superação, motivos de inspiração mútua.

Sou grata a eles.

Enfim, a grande quilometragem percorrida só não é maior que as alegrias proporcionadas pelos grandes amigos que conquistei através do esporte!

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Quer participar desta coluna? Envie sua história ou fotos em corridas para o email editoria@revistacorrer.com.br 32

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VITRINE - DICAS DE COMPRAS

BRUÊS - CALDOS Aproveite esse friozinho bom e experimente os deliciosos caldinhos que são a sensação do inverno no Boragó. Escolha entre os sabores: ZUNINI (sopa de cebola gratinada), CASTANO (creme de brócolis com castanha de cajú e crocante de alho); JINORÉ (creme de cenoura com gengibre) e UMBURA (creme de abóbora com molho de ceboulette).

Os Bruês são servidos com uma torradinha e uma porção de queijo parmesão.

BORAGÓ - Delivery (16) 3325-1444 Castano e Zunini R$ 15,90 - Jinoré e Umbura R$ 13,90 - Av. Pres. Vargas, 101 - Ribeirão Preto (SP)

COOKIES BATATA DOCE A batata doce caiu no gosto dos praticantes de atividade física por ser um carboidrato, com baixo índice glicêmico e, rica em vitaminas, fornece energia, auxilia na queima de gordura e contribui para o ganho de massa muscular. No último ano, uma variedade de produtos feitos desse vegetal invadiram as lojas e e-commerce, com objetivo de facilitar o consumo desse alimento.

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LEGGING - CORRIDA NO FRIO Desenvolvido para as praticantes de corrida em treino com tempo frio que desejam manter a temperatura corporal.

Características: eliminação da transpiração do corpo, mantémse seco, pois o produto absorve e transfere a umidade. Contém elementos retro refletivos para correr à noite com mais segurança. Possui cordão para apertar à cintura, bolso sem zíper no interior do cós para guardar pequenos pertences pessoais.

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MULTIESPORTIVO FORERUNNER 735XT

A Garmin acaba de lançar o Forerunner 735XT, um relógio de corrida com GPS com recursos multiesportivos e medição de frequência cardíaca no pulso. O modelo de relógio multiesporte mais leve da Garmin oferece monitoramento da frequência cardíaca no pulso 24 horas por dia e sete dias por semana, além de atividades embutidas, incluindo corrida, ciclismo, natação, caminhadas, esqui XC, treinamento de força, standup paddle e cardio. Disponível nas cores preto e cinza ou azul gelo e azul marinho.

GARMIN Valor R$ R$ 3.699,00 www.garminstore.com.br junho e julho | 2016 | REVISTA CORRER

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PLAYLIST

GLAM

RocK

Por Freddy Batista - djfreddybatista@hotmail.com

Nesta PLAYLIST especial preparamos uma seleção de musicas da era glamorosa do rock. Surgido na Inglaterra no final dos anos 60 e popularizado no início dos 70, o termo Glam Rock é a abreviação de ´Glamour Rock´ e também é conhecido como ´Glitter Rock´.

O estilo ficou marcado pelas bandas com performances extravagantes, músicas com muita energia, guitarras com riffs contagiantes e muita sexualidade, uma era pós-punk com uma pegada de eletrônico sempre com muita classe.

1) David Bowie Let’s Dance

9) Twisted Sister We’re Not Gonna Take It

17) The Police Roxanne

2) T. Rex Get It On

10) The Human League Don’t You Want Me

18) Culture Club Karma Chameleon

3) Lou Reed Walk on the Wild Side

11) Roxy Music Love Is The Drug

19) Heart Barracuda

4) The Cure The Caterpillar

12) Billy Idol Dancing With Myself

20) The Runaways Cherry Bomb

5) The Sweet The Ballroom Blitz

13) Survivor Burning Hear

21) Slade Run Runaway

6) Talk Talk It´s My Life

14) Eurythmics Sweet Dreams

22) Queen Radio Ga Ga

7) Cyndi Lauper I Drove All Night

15) Peter Schilling Major Tom

8) Nina Hagen New York New York

16) Duran Duran Notorious FREDDY BATISTA é colecionador de CD e vinil, DJ, entusiasta de rock´n´roll e pode ser visto com seu toca discos technics nas principais festas de Ribeirão e região.

Envie sua sugestão de músicas ou temas para o email: djfreddybatista@hotmail.com 34

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