Correr REVISTA
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w w w.RevistaCorrer.com.br ANO II - Nº 8 - FEVEREIRO E MARÇO/2017 - RIBEIRÃO PRETO-SP
DICAS
para você correr melhor e mais rápido!
Fisioterapia Lesões de coluna em corredores
Natação
A importância da modalidade no Triathlon
Nutrição
Como se alimentar para provas de longa distância
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Revista Correr | fevereiro e marรงo | 2017
EDITORIAL
BASE FORTE
Alicerce. Ainda que eu entenda pouquíssimo sobre construção civil, há um conceito de fácil compreensão: se quisermos erguer um edifício de quinze andares, temos que investir na construção de um alicerce compatível. Na vida, assim como no esporte, o pensamento é o mesmo. Para que os corredores, amadores ou profissionais, desenvolvam suas atividades com mais eficiência, é necessário que as bases estejam prontas. Neste caso, seja com exercícios
específicos ou técnicas de corrida, o alicerce é fundamental na busca por objetivos maiores. Nesta edição da Revista Correr o professor de Educação Física, Daniel Beleli, traz 15 dicas que podem ajudar e muito neste desenvolvimento. São sugestões de acessórios, postura e treinos específicos para quem procura a evolução no esporte. Afinal, são os fundamentos que determinam o tamanho da futura construção. E quanto maior for o projeto, melhor e mais forte deve ser o alicerce.
Fábio Soares Rodrigues fabio@RevistaCorrer.com.br
TREINAMENTO 15 Dicas para Corredores..............4 FISIOTERAPIA - Lesões de Coluna.........................6 O CORREDOR - Erwan Le Goff............................10 NATAÇÃO - Natação e Triathlon...................13 SUPLEMENTO ALIMENTAR - Antioxidantes............................14 NUTRIÇÃO - Corridas de Longa Distância.....16
SOCIAL RUNNERS - Desafio do Cristo.......................20 - Giro pelas Corridas....................22 - Atletas Pacer por aí...................23 - Dante e Clube das Borboletas......24 VITRINE - Dicas e lançamentos.................25 PLAYLIST - American Rock ..........................26 AGENDA - Melhores Eventos......................27
Correr REVISTA
www.revistacorrer.com.br EDIÇÃO BIMESTRAL Fevereiro e Março | 2017 DISTRIBUIÇÃO OFFLINE Ribeirão Preto e Região DISTRIBUIÇÃO ONLINE Nacional
SOBRE NÓS Tudo sobre corridas e corredores. Desde a largada, passando pela alimentação, dicas e treinamento até a chegada ao pódio, no melhor tempo. DIREÇÃO Fábio Soares Rodrigues fabio@revistacorrer.com.br REDES SOCIAIS
COLABORARAM NESSA EDIÇÃO Ale Carolo André Ricci Andréia Bim Daniel Beleli Erwan Le Goff Felipe Rodrigues Francisco Menez Freddy Batista Gabriel Franco Luciana Travençolo Thiago Pereira Willian Rodrigues REDAÇÃO editoria@revistacorrer.com.br PUBLICIDADE contato@revistacorrer.com.br IMPRESSÃO São Francisco Gráfica e Editora EDITORA Av Prof Edúl Rangel Rabello, 751 SL 209 Ribeirão Preto-SP - CEP 14098-331 Fone (16) 4141-3080 A Revista Correr não tem responsabilidade editorial pelos conceitos emitidos pelos colunistas em seus artigos assinados, em informes e anúncios publicitários.
3 e março 3 fevereiro Revista| Correr 2017 | |Revista fevereiroCorrer e março | 2017
TREINAMENTO
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DICAS
para você correr melhor e mais rápido! Corredores profissionais e amadores sempre buscam maior eficiência. Confira 15 dicas para o seu desenvolvimento nas corridas. Texto: Daniel Beleli - dcbeleli@gmail.com
TÉCNICA É importante concentrar-se na técnica do movimento. Manter os membros superiores descontraídos, mantendo os braços a frente do corpo formando um ângulo de 90º, auxiliando sua corrida como um pêndulo
FORTALEÇA O CORE Exercícios com enfoque nos músculos abdominais (Core), permite aos corredores trabalhar com mais potência e velocidade
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INTERVALADOS Para construir a resistência e melhorar seu condicionamento, tente treinos intervalados alternando períodos de alta e baixa intensidade durante o exercício, pois é uma excelente forma de melhorar a resistência, velocidade e ainda queimar calorias
TIROS Variando a velocidade e a distância, melhorando a capacidade de aceleração
RESPIRAÇÃO Ao utilizar uma respiração combinada com nariz e boca (tanto inspiração quanto expiração), o atleta aproveitará o máximo de captação de oxigênio pelos músculos. Ao inspirar, procure sempre estufar o abdômem. Esta é a forma correta e trabalha ainda mais os músculos do Core
FOCO Evite correr em ziguezague. Na medida do possível, procure sempre correr em linha reta
FORÇA Faça exercícios isométricos. Pranchas e agachamentos são ótimas opções para manter a força abdominal e de membros inferiores
ACERTE NA DOSE Não abuse da cafeína, o excesso de café pode trazer alguns prejuízos, principalmente problemas gástricos; entretanto, o consumo consciente de forma moderada, funciona como termogênico e, alguns estudos mostram, que isto pode melhorar a velocidade do treino
PESO Algumas pesquisas mostram que a cada quilo perdido, você pode melhorar a velocidade reduzindo em 2 segundos o tempo da corrida
PULE CORDA A corda é uma ótima forma de melhorar a agilidade e coordenação de braços e pernas
ALONGAMENTO Aproveite ao máximo os alongamentos. Quanto maior a flexibilidade, menor o risco de lesão
DESAPEGO Quanto menos roupa melhor. Não é à toa que as roupas de corredores são cada vez mais leves. Quando pensamos em velocidade, pensamos em leveza. Por isto, opte por roupas e tênis leves e foque no treino
POSTURA Mantenha a cabeça alinhada com o tronco e olhe sempre para frente
PEDALE Pedalar é uma ótima forma de melhorar a rotação do quadril e melhorar a cadência do treino
Procure sempre o auxílio de um profissional de Educação Física, profissionais regularizados pelo CREF (Conselho Regional de Educação Física) e lembre-se, atividade física sem a orientação adequada pode resultar em problemas para saúde. ALE CAROLO
ACESSÓRIOS Equipamento como paraquedas, elástico de tração, cones e etc., podem melhorar a técnica da corrida
Daniel Beleli é graduado em Educação Física pelo Moura Lacerda, personal trainer e qualificado em Planejamento e Prescrição do Treinamento Personalizado. fevereiro e março | 2017 | Revista Correr
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FISIOTERAPIA
LESÕES de COLUNA em
corredores Cerca de 80% da população, em todo o mundo, já teve ou irá ter dor nas costas ao longo da vida Por Thiago Pereira thiagofisiorp@gmail.com
A estrutura da coluna vertebral é adaptada para suportar os mecanismos de pressão. Os músculos paravertebrais e os ligamentos funcionam, respectivamente, como estabilizadores ativos e passivos. Os discos intervertebrais, intercalados com os corpos ósseos das vértebras, permitem mobilidade e estabilidade, e atuam como “amortecedores” durante a corrida, absorvendo energia por mecanismo hidráulico. A corrida como atividade cíclica pode prejudicar este mecanismo e levar à degeneração precoce dos discos intervertebrais, com ou sem herniações, principalmente da região lombar, podendo levar à chamada lombalgia discogênica. Há outras lesões por microtraumas na coluna vertebral que incluem 6
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as fraturas por estresse, mais comuns em mulheres portadoras de osteoporose, e as apofisites, lesões na placa de crescimento do corpo vertebral em adolescentes em fase de crescimento. A acentuação das curvaturas fisiológicas (hipercifose ou hiperlordose) ou as curvas anormais (escolioses), associadas à tensão excessiva da musculatura extensora e fraqueza dos flexores abdominais e cervicais, podem levar à lombalgia ou à cervicalgia mecânica, respectivamente. São dores que, em geral, manifestam-se um dia após a corrida, sem motivo aparente e que, por mais que incomodem, são autolimitadas, respondendo bem à medicação e ao repouso. Na vigência de dores lombares, deve ser levada
em conta a postura do atleta. Há outros fatores intrínsecos importantes como pés planos (chatos), calcâneos valgos (desvio do calcanhar para fora), pés cavos (arco plantar elevado) e geno varo e geno valgo (arqueamento da perna, para dentro e para fora, respectivamente). Também não podemos esquecer os fatores extrínsecos como treino inadequado, falta de aquecimento, alongamento, terreno e tênis inapropriados, etc. IMPORTÂNCIA DA POSTURA Uma boa postura é fundamental para correr bem e com segurança. Isso porque, além de prevenir e de minimizar lesões, o equilíbrio correto dos músculos e do esqueleto consome menos
energia do organismo. Os atletas profissionais procuram preservar a postura ideal do início ao final do treino, não importando o nível de cansaço a que estejam submetidos. A postura incorreta na corrida geralmente tem causas anteriores à prática esportiva. A atividade física, nesse caso, pode até piorar alguns problemas (se não houver orientação profissional adequada). Cerca de 80% da população, em todo o mundo, já teve ou irá ter dor nas costas ao longo da vida, segundo a Organização Mundial da Saúde. O número só é menor que a incidência de cefaleia. A dor,
dependendo da localização e de sua intensidade, pode gerar incapacidade funcional. Quem sente algum tipo de dor precisa consultar um ortopedista antes de começar a correr. Para proteger a coluna, há a necessidade de combinar exercícios de fortalecimento muscular aos treinos de corrida. Objetiva-se um equilíbrio mecânico e uma sincronia entre a musculatura abdominal e a musculatura dorsal e lombar. Praticada com acompanhamento adequado, a atividade física age de forma preventiva. Fortalece os músculos que dão sustentação à coluna e combate a obesidade.
ACESSÓRIOS MODA FITNESS
A postura incorreta na corrida geralmente tem causas anteriores à prática esportiva
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FISIOTERAPIA
COMO PREVENIR AS LESÕES • Primeiro o atleta deve usar um bom tênis, adequado com o seu tipo de pisada. Pisada supinada, pronada ou neutra. Tem que conjugar amortecimento e estabilidade. • Dar descanso adequado ao tênis. Para isso o atleta deve utilizar dois pares de tênis e dar um intervalo de 24 horas entre eles para readquirir as propriedades de absorção de impacto do calçado. • Trocar o tênis esporadicamente para se beneficiar da função de absorção de impacto. Tênis limpo não significa que é novo, pois o desgaste se dá na entressola e não é possível observar isso. • Nunca competir com um tênis que você acabou de comprar. Necessita haver uma adaptação prévia durante os treinos. • Vestimenta adequada com roupas leves. • Correr em solos lisos e regulares, dando preferência aos terrenos com maior absorção de impacto. • Evitar o sol muito intenso e os extremos de temperatura. • Ter alimentação balanceada e hidratação adequada, de preferência com o suporte de um nutricionista. • Treinar de acordo com a sua capacidade. Aumentar gradualmente a carga de treinos, tanto em distância quanto em tempo. • Manter uma frequência e uma constância nos treinos. • Ter um suporte de um profissional de educação física capacitado para orientar e passar os treinos por planilha (o treinamento deve ser específico para cada atleta, não existe treinos iguais para duas pessoas diferentes). Fazer a correção da técnica de corrida, postura, coordenação e equilíbrio. • Fazer um trabalho orientado de musculação e de exercícios localizados, para trabalhar o fortalecimento, a flexibilidade, o equilíbrio muscular, a propriocepção e a postura. O alongamento promove o aumento da flexibilidade do músculo e do tendão, melhora a viscosidade, deixando-os mais resistentes, estruturados e adaptados (absorve mais o impacto da corrida). Fazer alongamentos antes e depois dos treinos. • Esse trabalho muscular é global para o corpo, incluindo a parede abdominal e a musculatura paravertebral. Fazer abdominais, pela importância na sustentação e estabilidade do tronco durante os treinos de corrida, diminuindo a sobrecarga na musculatura lombar e paravertebral. • Fazer avaliação física e ortopédica. • Ter sempre o acompanhamento de profissionais da área da saúde: médicos, fisioterapeuta, nutricionista e professor de educação física. Qualquer dor, cansaço e mau rendimento, deve ser comunicado.
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CAUSAS MAIS COMUNS DE
LESÃO NA COLUNA LOCAL Terrenos irregulares e esburacados, percursos longos.
ATLETA Praticar corrida sem estar em condições para a atividade, obesidade, flacidez abdominal, pernas arqueadas, pronação excessiva do joelho, deformidades dos pés ou tornozelos, pronação excessiva do pé, pisada errada, rigidez muscular ou tendínea, herança genética, lesões préexistentes, falta de alongamento, fraquezas, retrações ou desequilíbrios musculares.
VESTIMENTA Roupa imprópria, tênis inadequado, apertado ou mal calçado.
TREINAMENTO Método, excesso, ausência de descanso, progressão rápida, irregularidade, inconstância, alimentação e hidratação.
Thiago Luis Domingues Pereira é graduado em Fisioterapia pela Universidade Barão de Mauá; pós-graduado em Fisiologia do Exercício aplicado ao Treinamento Físico pela UFSCar; possui especialização em Bandas Neuromusculares e atualmente cursa Osteopatia Estrutural.
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O CORREDOR
Entre uma reunião e outra, pódios e conquistas pessoais
Conheça a história do Erwan Le Goff, executivo que deixou o sedentarismo para trás e participará do campeonato mundial de triatlon meio-Ironman, nos Estados Unidos
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Erwan Le Goff é o personagem que esta reportagem lhes apresentará. Típico executivo da globalização, este francês que há dois anos vive no Brasil tem seus dias tomados por compromissos característicos de um vicepresidente de tecnologia da informação de uma multinacional. Reuniões, reuniões e reuniões. Não bastassem todas as responsabilidades do cargo, Goff atua em uma rede hoteleira e viaja o mundo para cumprir seus compromissos. As andanças por diversos países engordaram não só as milhas aéreas, mas também o seu corpo. Sem que pudesse perceber, Goff se deixou levar pela falta de tempo para a prática esportiva e também pela má alimentação, chegando a pesar 15 quilos a mais que o atual peso.
Contudo, estamos narrando uma história que teve sua reviravolta impulsionada pela força de vontade (e pelo espelho) deste profissional. “Minha trajetória com a corrida começou há 12 anos, quando em frente a um espelho, com 15 quilos a mais, decidi que chegara a hora de retomar o controle de meu estilo de vida”, confessa. A decisão não foi fácil. Atualmente temos a impressão de que é impossível administrar o nosso tempo. As horas parecem passar mais depressa, como se precisássemos do dobro para dar conta do recado. Entretanto, engana-se quem pensa que há comodismo no mundo executivo. Uma recente pesquisa realizada pela Manager Assessoria em Recursos Humanos mostra o crescimento da prática de esportes neste meio. Sim, meus amigos, nunca se falou tanto
em saúde e qualidade de vida entre os executivos no Brasil. E o nosso personagem, apesar de francês, é prova disso. “Depois que me vi no espelho, em 2005, visitei um clube de triatlon e participei do primeiro treinamento de corrida com os triatletas. Foi um momento muito difícil, pois os rapazes tinham um nível impressionante e eu não conseguia acompanhá-los. Contudo, desde o início, recebi muitos incentivos e isso me fez continuar”, explica. Desde então, Goff participou de diversas provas, podendo se orgulhar ao menos de seis triatlons Ironman e algumas corridas ultra-trails, como o Grand-Raid Pyrenees de 170 quilômetros, na França. Até então, ele conta que não tinha a pretensão de chegar entre os primeiros, mas apenas de concluir cada prova. Mas a
dedicação e paixão pelo esporte foi tanta que num determinado momento decidiu procurar ajuda profissional, estruturando seus treinamentos a fim da melhora de desempenho. O resultado foi espetacular: Goff alcançou o segundo lugar no Circuito de Sprint Triathlon Santa Cecília em duas categorias, além da segunda colocação no Troféu Brasil de Triathlon, em junho de 2016. “Eu acho que na vida de qualquer esportista chega um momento em que precisamos do apoio de um especialista, treinador ou coach para atingir um nível mais alto. Desafiei-me e já consegui resultados acima das minhas expectativas, incluindo alguns pódios em minha faixa etária e uma classificação para o campeonato mundial de triatlon meio-Ironman que acontecerá em setembro deste ano no Tennessee, nos Estados Unidos”.
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O CORREDOR
ESTÍMULO NO PRÓPRIO TRABALHO Se antes o trabalho era visto como empecilho para a prática esportiva, hoje, Erwan Le Goff encontra em seus companheiros de escritório o estímulo para o bom desempenho. Para se ter uma ideia da evolução vivida, Goff e o CEO da AccorHotels (empresa em que atua) correm juntos e falam sobre projetos profissionais e pessoais, estreitando ainda mais o relacionamento com o chefe. A rede hoteleira conta ainda com um programa de qualidade de vida chamado VIVAH, ótimo motivo para motivar os colaboradores a iniciarem a prática esportiva e ter uma alimentação balanceada. “O que quero transmitir é que uma das primeiras justificativas que damos é que não temos tempo. Tente rever se isso não é uma questão de prioridades. Minha agenda também é muito complicada entre reuniões, viagens e demandas do trabalho e estou sempre conciliando meu tempo entre os três pilares da minha vida: a família, o trabalho e os esportes. Eu treino muito cedo, por vezes às 4h30, e a atividade mais adequada para começar o dia é a corrida”, revela, orgulhoso, o segredo do sucesso alcançado dentro e fora das pistas.
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NATAÇÃO
A importância da NATAÇÃO no TRIATHLON Constância e regularidade aumentam a performance A natação é vista por muitos triatletas como a modalidade menos importante no Triathlon, pois comparado com ciclismo e corrida, apresenta menor distância e tem pouca influência no resultado final da prova. Quantas vezes você já escutou falar que natação não ganha prova? Realmente não ganhará, mas com certeza poderá fazê-lo perder. Atletas sem orientação nadam treinos contínuos e longos, ocasionando a piora do estilo e perdendo a noção de ritmo. Não treinar natação direito pode fazer com que gaste tanta energia na água a ponto de comprometer o seu desempenho no restante da prova. Os exercícios de educativo entram como agente benéfico para melhorar a técnica do nado, assim um determinado exercício ajuda o nadador a compreender o movimento que inicialmente pode ser complexo, mas através do educativo será melhor assimilado. Quanto mais eficiente for o nado, melhor será a sua performance, economizando energia. Além da parte técnica da natação que se faz necessário para nadar com mais eficiência
na prova, a tática tem um papel fundamental na execução e sucesso da mesma. Estudos mostram a interferência entre a sub-modalidade natação com as subsequentes ciclismo e corrida. Um dos aspectos fisiológicos importante durante o triathlon é a intensidade em que os atletas executam as modalidades, pois parece que o efeito residual do exercício anterior provoca um aumento da demanda fisiológica no exercício subsequente, havendo, assim, um decréscimo no desempenho. Neste sentido, parece importante determinar a intensidade de esforço em que os atletas executam a natação no triathlon, já que esta pode influenciar diretamente no desempenho total da prova. O lactato tem sido demonstrado como um importante marcador da intensidade de esforço durante atividades contínuas e aeróbias. Alguns estudos têm apresentado a concentração de lactato ([Lac]) durante provas de triathlon, demonstrando que a natação é a modalidade executada em maior intensidade, comparada ao ciclismo e à corrida. Muitos atletas deixam a natação em segundo
Por Francisco Menez chicocmp@yahoo.com.br
plano, muitas vezes devido a dificuldade técnica, e por acreditam que com um bom ciclismo e corrida, podem compensar o “tempo perdido”. Talvez em um prova longa, isso possa até ser verdade, mas em provas mais curtas fica mais difícil conseguir recuperar-se, pois terá menos tempo. Por isso a importância de nadar, e não deixar nenhuma modalidade em segundo-plano. Todos gostam de atalhos rápidos para melhorar no esporte, sua performance depende bem mais da constância e regularidade nos treinos do que de apenas um treino milagroso. Boas Braçadas!
Francisco Menez é Coach da Equipe de Natação da Universidade de Ribeirão Preto, pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela Universidade Veiga de Almeida REFERÊNCIAS: * VER BRAS CINEANTROPOM DES HUM 2012, 14(2):125-241 * REV EDUC FIS UEM VOL.25 Nº 1 MARINGÁ JAN/MAR 2014
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SUPLEMENTO ALIMENTAR
ANTIOXIDANTES e Atividade Física Uma combinação perigosa Por Andréia Bim - andreiacbim@gmail.com
Você já deve ter ouvido falar sobre os radicais livres, certo? Apesar de ser amplamente citado, poucas pessoas sabem como são formados e quais são seus efeitos. Os radicais livres são formados a partir de reações químicas que acontecem naturalmente no nosso organismo. Quando respiramos, consumimos oxigênio. Esse oxigênio que entrou pelos nossos pulmões, segue pelo nosso sangue e entra nas nossas células onde sofrerá reações químicas. Tais reações químicas, formarão radicais livres, moléculas com alta reatividade para outras biomoléculas, como os lipídios e proteínas
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presentes nas membranas celulares e, até mesmo, o DNA. Em níveis considerados normais, não são prejudiciais à saúde. No entanto, quando estão presentes em excesso podem causar danos ao organismo e envelhecimento celular. É importante dizer que essa não é a única forma de geração de radicais livres. Fatores externos podem contribuir para o aumento da formação dessas moléculas. Entre esses fatores, temos: poluição ambiental, raios-X e radiação ultravioleta, cigarro, álcool, resíduos de pesticidas, substâncias presentes em alimentos e bebidas (aditivos químicos, hormônios), estresse e consumo excessivo de gorduras saturadas. Ok, entendi. Então, quer dizer que enquanto eu respirar eu formarei radicais livres, Andréia? Sim! Consumir oxigênio é sinônimo de formação de radicais livres! E é exatamente por isso que a prática de atividades físicas aumenta a formação dessas espécies reativas. Maior consumo de oxigênio, maior produção de radicais livres. Antes que você chegue à conclusão errada, o treinamento físico é também capaz de promover adaptações capazes de neutralizar os efeitos deletérios dos radicais livres, gerando maior resistência tecidual e diminuindo o estresse oxidativo. Portanto, os benefícios do treinamento esportivo estão exatamente nas adaptações do corpo quando colocado em situação de estresse crônico. Sendo assim, é cada vez mais comum a associação entre o exercício físico e a suplementação de antioxidantes, como forma de
diminuir tais efeitos. Entretanto, ao contrário do consenso empírico, dezenas de estudos científicos sobre exercício físico têm demonstrado que a suplementação de antioxidantes pode ser inútil. Sim, inútil. Um estudo conduzido por Gomez-Cabrera (2011) denominado “Suplemento de antioxidantes no exercício: pior que inútil” demonstra que a suplementação de antioxidantes pode ter efeito prejudicial sobre o resultado do desempenho esportivo ou para a saúde. Ou seja, consumi-los fará mais mal do que bem. Isso ocorre devido ao papel multifuncional dos radicais livres ou espécies reativas de oxigênio em organismos vivos, nem sempre tão ruins. Assim como os efeitos dos antioxidantes, nem sempre são tão benéficos. Na prática clínica, observamos que é senso comum a crença que vitaminas e minerais são como bônus, quanto mais melhor. Esse estudo é exemplo claro que a suplementação de antioxidantes, como são consideradas algumas vitaminas, não trazem benefícios
quando suplementados. Sabemos que a suplementação de antioxidantes, sem orientação profissional, é cada vez mais comum dentre os indivíduos, especialmente quando engajados em um programa de exercício e os efeitos deletérios conhecidos podem ser justificados por conta de níveis supra fisiológicos contidos nos suplementos consumidos. Além disso, outro fato importante é que os alimentos ricos em antioxidantes possuem outras substâncias em sua composição que podem agir de forma sinérgica, permitindo melhor efeito para saúde do que os suplementos propriamente. Uma dieta equilibrada, incluindo uma variedade de frutas e vegetais continua a ser a melhor abordagem nutricional para manter o status antioxidante ideal, inclusive ao longo de um período de treinamento. Portanto, quando falamos de saúde, todo cuidado é sempre bem-vindo. A máxima que diz que “tudo em excesso faz mal”, também aplicase à nutrição e, principalmente, a suplementação indiscriminada.
Andréia Bim é Nutricionista Clínica formada pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo-SP (FMRP/USP).
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corridas de LONGA DISTÂNCIA Como manejar a alimentação?
Por Gabriel Franco gabriel_franco85@hotmail.com 16
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FREEPIK
NUTRIÇÃO
Não precisamos ir longe de casa para termos ideia da tamanha proporção que a corrida ganhou no cenário atual. Soma-se a isto a ascensão de provas de rua nas cidades brasileiras: todos iniciam com os árduos 5 Km, para após alguns meses atingir os 10 Km e posteriormente migrar paras as tão sonhadas corridas longas, como os 21 Km e a maratona (42.195 m). Afinal, precisamos nos alimentar diferente para estas provas que perduram por um tempo maior? Para responder esta pergunta, precisamos incialmente abordar sobre nossas reservas energéticas no organismo. Possuímos uma quantidade extensa de gordura, armazenada no tecido adiposo, e uma quantidade limitada de carboidrato na
forma de glicogênio (muscular e hepático). É interessante frisar que a liberação de gordura na forma de energia durante o exercício físico é um processo um tanto quanto lento quando comparado ao glicogênio muscular. Diante disto, exercícios intensos utilizam predominantemente o carboidrato estocado nos músculos e no fígado como substrato energético. Baseando-se no conceito relatado anteriormente, aumentar o nosso glicogênio torna-se uma estratégia essencial para conseguirmos um rendimento melhor ao percorreremos longas distâncias. Seria isso possível? A resposta para esta pergunta é sim e sob duas formas diferentes: treinamento aeróbio individualizado e aumento
consciente na ingestão de carboidratos (CHOs). Irei me atentar apenas ao quesito alimentação e já me antecipo que estamos tangendo a vertente desempenho esportivo e não a estética. Quantidades exacerbadas de CHO sem uma demanda energética pode favorecer ao ganho de gordura corporal. Por isso, converse com o seu nutricionista para que ele adeque a ingestão da melhor forma possível. A preparação alimentar para um atleta de endurance que visa melhorar ou até mesmo completar provas de longa distância de maneira satisfatória merece ser vista com atenção com até 3 meses de antecedência da data da competição. De maneira geral, devemos ingerir CHO complexos (alimentos integrais, aveias,
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ALE CAROLO
NUTRIÇÃO
Gabriel Silveira Franco é formado em Educação Física pela USP, Nutrição pela Unaerp, Mestre e Doutorando em Ciências Médicas pela FMRP. Atua como personal trainer e nutricionista clínico com ênfase em esporte e docente do curso de Nutrição da Unifran.
frutas, cereais e tubérculos) basicamente em todas as refeições do dia direcionando quantidades mais elevadas deste nutriente para momentos que precedem o treino. Gosto muito da filosofia de ajustar as duas refeições anteriores ao início da prática desportiva com quantidades mais altas de CHO. Por exemplo: para aqueles que treinam às 19h, seria legal realizar uma refeição no meio da tarde e outra antes do treino com alimentos fontes deste nutriente. Por outro lado, para aqueles que treinam logo cedo, como por exemplo às 6h, vale a pena ficar atento com o jantar do dia anterior e o café da manhã. Além disso, a refeição logo após o término da atividade deve conter uma quantidade moderada de CHO de alto índice glicêmico (alimentos de rápida absorção) junto de uma quantidade moderada de proteína para, respectivamente, favorecer a ressíntese do glicogênio e reparar
as fibras musculares lesionadas durante a prática. A última semana de preparação para a competição também é essencial para otimizarmos esse estoque de energia. Via de regra, o volume de treino diminui muito nesta semana visto que é um período ideal para recuperação muscular. Sendo assim, existe uma manobra conhecida na literatura como supercompensação de CHO onde se diminui a ingestão deste nutriente no 6º, 5º e 4º dia anterior a prova e posteriormente aumenta de forma significativamente, podendo até triplicar a quantidade diária utilizada na preparação, a ingestão nos últimos três dias que antecedem a prova. Após esse momento, resta descansar, se hidratar adequadamente e preparar do ponto de vista psicológico para o percurso que lhes esperam. Um grande abraço a todos e boa retomada nos treinos neste início de ano!
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SOCIAL RUNNER
Desafio do Cristo 05/02 - Sertãozinho - SP Fotos: Ale Carolo | wwwalecarolo.com e Revista Correr
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Equipe RP Run (Reveza Ribeirão)
Equipe Água Viva (Track&Field Franca)
Equipe Equilíbrio (Reveza Ribeirão)
s a l e p o r i G S A D I R R O C RAFAEL CAUTELLA
Alessandra Ferreira (Desafio do Cristo)
Jéssica Maary (Track&Field Franca)
Dil, Bruna, Edna
e Daniela (Bra
desco)
Mário Pavão e Faby (Reveza Ribeirão) Vitoria, Daniel, Roberto, Bete e Etejones (Circuito dos Bares)
Daniel e Felipe (Bradesco)
Carla, Marcelo e Ângelo (Track&Field Franca) Anderson, o Capot e Leandro David (Bradesco)
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Revista Correr | fevereiro e março | 2017
Rodrigo e Flávia (Reveza Ribeirão)
Para participar desta coluna, envie uma foto com seu nome e corrida para o email: editoria@revistacorrer.com.br Serão selecionadas as que estiverem em alta resolução e boa qualidade.
CORREDORES PACER POR AÍ (dezembro e janeiro)
ACOMPANHE OS ATLETAS PACER NOS PRINCIPAIS EVENTOS E COMPETIÇÕES Elaine, Juliana, Daniela e Bete (Treino Especial Dante)
Ana guimaraes (Pampulha)
ANI ZIO LOP ES BEL O -
FOC O RAD ICA L
e i ro s a M ed r o b é D ulha) (Pamp Antônio Ricardo, Rose Bri Luciana Zuccatti (São Sã ttes e o Silvestre)
Marco Gratton (Volta ao Cristo, em Poços de Caldas) Débora, Helem, Renata e Ana (Pampulha)
Antônio Ricardo e Rose Brittes (Salvador)
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da Borboleta
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Ribeirão Preto-SP
Treino Especial Dante, Pacer e Clube das Borboletas 07/01 - Ribeirรฃo Preto - SP
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Revista Correr | fevereiro e marรงo | 2017
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PLAYLIST
AMERICAN Por Freddy Batista djfreddybatista@hotmail.com
ROCK
Uma playlist de GRANDES CLÁSSICOS do Rock Americano. Depois da Invasão Britânica, juntamente com a influência do Blues, Jazz Fusion e o Folk, surgiram grandes bandas de rock nos EUA que entraram para a história. Confira! 1) The Doors L. A. Woman
5) Doobie Brothers Listen To The Music
2) Jimi Hendrix Purple Haze
6) Journey Don’t Stop Believin’
3) Lynyrd Skynyrd Sweet Home Alabama
7) Bob Dylan Like a Rolling Stone
4) Allman Brothers Band Ramblin’ Man
8) Neil Young Rockin’ In The Free World
Freddy Batista é colecionador de CD e vinil, DJ, entusiasta de rock´n´roll e pode ser visto com seu toca discos technics nas principais festas de Ribeirão e região.
9) Pearl Jam Even Flow 10) Soundgarden utshined 11) The Charlie Daniels Band The Devil Went Down to Georgia
16) The Velvet Underground Sweet Jane
12) The Beach Boys Surfin Usa
17) The Grateful Dead Truckin
13) Johnny Winter Guitar Slinger
18) 38 Special Caught Up In You
14) The Trashmen Surfin’ Bird
19) Van Halen Panama
15) Ramones Blitzkrieg Bop
20) Bruce Springsteen Born To Run
Envie sua sugestão de músicas ou temas para o email: djfreddybatista@hotmail.com 26
Revista Correr | fevereiro e março | 2017
Calendário de Provas 2017 12/03 - RIBEIRÃO PRETO - SP
25/03 - SERTÃOZINHO-SP
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