Revista Físico y Fitness No. 166

ii LUCE UN ABDOMEN DE

PRIMAVERA

FISICO Y FITNESS Tu Entrenador Personal ii mmm$Ó i_YeoÓ jd[ii$Yec

Revista Independiente ii Director: Ricardo Rueda

CARMEN GARCÍASS

IBERMEX DISTRIBUIDORA SA DE CV

1-2-3

AÑO 14 ii NÚM. 166 MX $ 40.00 USA $ 4.00 DLS

DE LA NUTRICIÓN

EL FI TNE LE CAMBIO LA VIDA

TIPS PARA PREPARAR COMIDA FIT

PHYSIQUE

P R E M I A C PRINCIPIANTES “A” Y “B” Del 1° al 5° Medalla conmemorativa.

Ganador Absoluto $2500 pesos en efectivo.

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Ganador Absoluto $2500 pesos en efectivo.

JUVENIL

Hasta 18 años, hasta 21 años y hasta 23 años.

Del 1° al 5° Medalla conmemorativa.

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VETERANOS

más de 42 años y más de 45 años.

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CLASIFICADOS

Hasta 65, hasta 70, hasta 75; hasta 80; hasta 85; hasta 90 y más de 90 Kg. Del 1° al 5° Medalla conmemorativa.

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Abierta “A” “B” y “C” Classic más de 35 años.

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Juvenil hasta 18, 21 y 23 años.

Abierta “A” y “B” Classic más de 35 años.

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Juvenil hasta 18, 21 y 23 años.

Abierta “A”; “B”; “C” Classic más de 35 años.

Elite Del 1° al 5° Medalla conmemorativa.

Ganadora Elite reportaje en la revista “Fisico y Fitness”

GALAN FYF

Juvenil hasta 18, 21 y 23 años.

Principiantes “A”; “B”; “C” Abierta “A”; “B”; “C” Classic más de 35 años.

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Juvenil hasta 18, 21 y 23 años.

Principiantes “A”; “B”; “C” Abierta “A”; “B”; “C” Classic más de 35 años.

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*Categoría con menos de 5 competidores se declarara desierta y los competidores tendrán la oportunidad de competir en la categoría inmediata superior o no competir. *Los ganadores de portada y reportaje deberán presentarse en la sesión de fotos al día siguiente de lo contrario, perderán su premio.

- MUSCLE NEWS

DIREC T ORIO

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TRANSFORMA TU CUERPO EN UNA MÁQUINA QUEMA GRASA

DIRECTOR Y EDITOR GENERAL Ricardo Rueda Aguilar editor@fisicoyfitness.com ASISTENTE DE DIRECCIÓN Alejandro Jiménez COORDINACIÓN EDITORIAL Miriam Gómez Pérez miriam@fisicoyfitness.com EDITOR JR. Ulises Escandón

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GARCÍA

DE LA NUTRICIÓN

COLABORADOR U.S.A. Coach Atherton DIRECTORA DE ARTE Hilda Gómez Pérez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 EDITOR GRÁFICO Adrián García Báez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692

)- CÓMO INDUCIR

HIPERTROFIA

MUSCULAR *) LOS MEJORES TIPS

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ENTREVISTA

FOTO DE PORTADA: IRVING AVELAR POST-PRODUCCIÓN DE PORTADA:

EMILIANO CAMPOS - 0DOS55-POSPRODUCCION

PARA PREPARAR TU COMIDA FITNESS

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TIPS PARA ADELGAZAR Y NO MORIR EN EL INTENTO

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FÍSICO y FITNESS

,+ ABDOMEN PLANO ALGO PARA LUCIR ESTA PRIMAVERA

RETOQUE DIGITAL Oscar Hernández Sánchez FOTOGRAFÍA Adolfo Lomelí ASESORÍA JURÍDICA Despacho Sánchez Valencia DISTRIBUCIÓN EN EL D.F. E INTERIOR DE LA REPÚBLICA Unión de Voceadores DISTRIBUCIÓN EN LOCALES CERRADOS, CENTRO Y SUDAMÉRICA IBERMEX Distribuidora SA de CV IMPRENTA Litoprocess, S.A. de C.V. COLABORADORES Marco Villegas, Dairo Dávila, Oswaldo Ruiz, Germán Gutiérrez, Federico Boyselle, Oscar Loyola, Edson Paredes, Sergio García, Dany Ramírez, Luis Hernández.

VENTAS DE PUBLICIDAD Ricardo Rueda 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498 editor@fisicoyfitness.com “Físico y Fitness”, revista mensual, Abril 2016. Esta es una publicación editada por Producciones Físico y Fitness S.A. de C.V. Editor responsable: Ricardo Rueda Aguilar Certificado de reserva otorgado por derechos de autor No. 04-2004-060410023300102. Certificado de licitud de título Nº 13468. Certificado de licitud de contenido Nº 11041. Domicilio de la publicación: Pasaje Plaza Fiesta. Correo Mayor #34, 1er Piso, local 101. Col Centro, México DF. CP. 06000. Tel. 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498, e-mail: editor@fisicoyfitness.com.

La reproducción en cualquier forma, en cualquier idioma, total o parcial, sin pemiso previo, por escrito, está expresamente prohibido, pudiendo incurrir en un grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal. Esta editorial no se solidariza necesariamente con la opinion de nuestros colaboradores. Todos los originales, cartas y fotografías remitidas a nuestra redacción quedarán en poder de la revista “Físico y Fitness”.

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Revista Fisicoyfitness

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Revista Físico y Fitness

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MUSCLENEWS

NOTICIAS ALREDEDOR DEL MUNDO DEL FISICOCULTURISMO Y FITNESS EN MÉXICO Z POR: ULISES ESCANDÓN

Alfredo Pineda Sera de las cartas fuertes del equipo en esta temporada de competencias, en base a su desarrollo muscular y simetría. Con 21 años aspira a obtener puros primeros lugares, sea cual sea el escenario que pise. Para dejar en claro con hechos que Pro Evolution es el mejor equipo.

ORGANIZARA LA 2° EDICIÓN de la Copa Hidalgo.

Anayetsi Cossio Prepara al Active Force Team

POR CUESTIONES LABORALES no compitió en el 2015.

Melvi Ramón La campeona veracruzana estará de regreso este año en las tarimas, específicamente en el Tour de la LIFMF. Desde Enero ha retomado al máximo su entrenamiento y dieta para estar lista en Mayo para la Copa México Internacional. Su principal objetivo será conseguir el carnet profesional, ya que en su última competencia se quedo a dos lugares de obtenerlo.

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FÍSICO y FITNESS

VA POR EL 1° DE FÍSICO JUVENIL hasta 21 años.

La campeona hidalguense nos enteramos está muy metida en su faceta como preparadora física, al estar puliendo en su gimnasio Acitve Force a una nueva camada de atletas juveniles dispuestos a triunfar en los escenarios de la LIFMF. ¡Muy pronto los irán conociendo poco a poco! A la par de cuidar la preparación de sus atletas, sigue de lleno en la organización de la 2° edición de la Copa Hidalgo ¡Que este año promete contar con mejores instalaciones e infraestructura! www.fisicoyfitness.com

MUSCLENEWS Listo el Comando Pro Evolution El mes pasado tuvimos la oportunidad de conocer al nuevoescuadróndeatletasde Pro Evolutión, percatándonos del buen nivel físico en que los trae su entrenador y Men´s Physque Pro LIFMF, Enrique Flora. Seguramente sumaran varias medallas dentro del podio de campeones tanto en la Copas Guadalajara, Veracruz y México Internacional. ¡Cuidado con ellos que traen mucha hambre de triunfo.

Iván Balderas

Luis Enrique Cárcamo

Tuvo un excelente debut al ganar la categoría de Men´s Physque Abierta en el Miss Free Style-WBC 2015. Ahora espera repetir el mismo resultado en la Copa Ciudad de México para celebrar con broche de oro sus 34 años de edad.

Lleva seis meses formando parte de Pro Evolution, tiempo en el que ha incrementado considerablemente su masa muscular y bajado su porcentaje de grasa. Aspira a realizar un buen papel en su debut competitivo tanto en la Copa Guadalajara como México Internacional.

LISTO A DEBUTAR en Principiantes.

LISTO PARA COMPETIR en las Categorías Infantiles.

Daniel Iván Pérez

Luis Gabriel Chávez

LLEVA SEIS MESES siendo integrante de Pro Evolution.

Revista.FyF

Con 15 años es el integrante más joven de Pro Evolutión, pero a la vez el diamante que con más esmero pulirá estos meses Enrique Flora. Su primera meta será presentarse con una buena estética y definición a la Copa México Internacional.

FisicoyFitness

FisicoyFitness2012

TIENE 23 AÑOS y competirá en Men´s Physique.

Con 23 años de edad y escaso medio año siendo preparado por Enrique Flora lo veremos en la Copa Iberoamericana competir dentro de la categoría de Principiantes.

De mentalidad ganadora no se visualiza obteniendo otra medalla que no sea la de oro.

Abril de 2016

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MUSCLENEWS Alan Martínez No se doblega ante la adversidad

De las filas CINCAD tuvo un decoroso debut en Latino 2015 al conquistar dos segundos lugares tanto en Men´s Physique Principiantes como Sport Model Masculino “A”.

Si bien nadie trabaja para no ganar esta contento con el trabajo realizado al haber pasado a lo largo de su preparación por muchos obstáculos, que lo cimbraron más nunca lo derrotaron al ser una persona que no cede ante la adversidad.

Este año en conjunto con su hermano Luis, trabajan en mejorar su físico para repetir en venideras competencias el cuadro de Sport Model Masculino “A” al lograr el 1-2 del podio!!.

LISTOS para ganar.

Arena Crew Más fuertes que nunca El año pasado se posicionaron como uno de los equipos fitness más importantes del estado de Hidalgo.. Su preparador físico y pilar, Jonathan Hernández ha pulido con esmero su físico para hacerlos brillar en la Copa México Internacional!! De los atletas que vimos en el 2015 se mantienen Samara Amarok (23 años, Miss Curves y Sport Model Fem.) y Ximena Lopéz(20 años, Diva Bikini Juvenil hasta 21 años). En tanto debutaran Fátima Trevilo (25 años Diva Bikini Novatas) Carol Valdéz (17 años,Diva Bikini hasta 18 años) Daniel Avila (20 años físico juvenil hasta 21 años y Men´s Physique Juvenil) Mauricio García (25 años, Principiantes) Jaime Cruz (21 años, Principiantes) y Edgar (21 años Principiantes).

Arturo Arce Destrozando Mitos Su historia en Latino 2015 comprobó de nueva cuenta que la edad es solo un estado mental y no limitante para lograr nuestros objetivos, venciendo nuestros propios mitos o tabús. Con un físico estético y totalmente “FiT” dio fuerte pelea a contrincantes que inclusive eran casi 15 años más jóvenes en Men´s Physique Classic.

A sus 49 años su espíritu se mantiene joven al llevar toda una vida dedicada al deporte, al ser un reconocido campeón de Wake Board y Wake Surf a nivel nacional e internacional. Este año tiene planeado tener un papel más protagonista a lo largo del Tour LIFMF.

10 FÍSICO y FITNESS

4° MEN´S PHYSIQUE Classic Latino 2015.

TIENE 28 AÑOS y es Cinta Roja en Tae Kwon Do.

www.fisicoyfitness.com

MUSCLENEWS

ARSENAL TEAM El campeón Men´s Physique y Galán FYF Classic, Ernesto Rodríguez sigue haciendo crecer a su equipo de ARSENAL al contar ya con doce atletas que estarán compitiendo a lo largo del año en el Tour LIFMF. También nos informo que ya cuenta con la certificación CINCAD que lo acredita como preparador. Teniendo una excelente aceptación dentro de la gente que lo visita para asesorías y preparaciones en su consultorio ubicado en Navarra #290 Colonia Álamos, DF. Su equipo está integrado por Luis Lara García 27años (Fisicoculturismo) Martha Lara García 17 años (Wellness Juvenil) Adriana Poblano Alcalá 27 años (Bikini Novatas) David Oswaldo Jaimes 20 años (Culturismo Juvenil) Leonardo Enrique Flores 28 años (Men´s Physique) Jessica Donaji Real 24 años (Miss Curves) Montserrat Cárdenas Rodríguez 27 años (Bikini Novatas Alta) Karla Ortega Rodríguez (Miss Curves) Ana Gómez Piña (Curves Novatas) Nohemí Hernández 33 años (Bikini Novatas) Nidya Caro Ibáñez 24 años (Bikini Novatas Alta) Oswaldo Saúl Arias 40 años ( Men´s Physique Classic)

El lado femenino de la Cuna de Guerreros

De izquierda a derecha: Yhenke Rodríguez, Barbie García y Elizabeth Salazar.

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FÍSICO y FITNESS

Nuestro buen amigo Fernando García nos presento semanas atrás a dos de sus pupilas que representarán a la Cuna de Guerreros en la Copa México Internacional.

Por un lado esta Elizabeth Salazar lista para debutar en Fitness Figura. En tanto su compañera, Yhenke Rodríguez verá acción en Diva Bikini Máster. Ambas con medio y un año entero de trabajo con Fernando García respectivamente nos comentaron han tenido un gran crecimiento como atletas al haber sorteado varios obstáculos para poder pisar una tarima. www.fisicoyfitness.com

MUSCLENEWS Bianca Barrera

.Karina González Méndez

Mejor que nunca!

Te conquistara por completo

El año pasado salto a la fama al ganar Miss Bikini Juvenil en la Copa Hidalgo y haber tenido un papel protagonista en la Copa Prestige. Para el 2016 se ha renovado por completo al ponerse en manos de los campeones Waldo García y Nancy Rodríguez. Los resultados no tardaron en llegar, al bajar de los 52 a 45 kilos en comparación a la última vez que las vimos en tarima.

Delineando su físico y dándole un toque espectacular!! No cabe duda llegará en sus mejor versión el 14 y 15 de Mayo a la Copa México Internacional.

Anteriormente ya le hemos visto pisar el escenario del Teatro de La Juventud pero este año la veremos radicalmente mejorada.

Con un físico mejor trabajado y mejores tablas escénicas apostamos a que conquistara por completo el gusto y predilección del público!!

Tras dos años de carrera dentro del fitness, ha sumado todas las herramientas para colarse al podio de Diva Bikini en la Copa México Internacional!.

COMPETIRÁ en Bikini Máster.

Yoselin Alba Lista para los grandes escenarios

SU ENTRENADOR es Marco Frías.

Revista.FyF

FisicoyFitness

Es de las nuevas estrellas del fitness en el estado de México, al lucir a sus más de treinta años una magnifica silueta.

Producto de la excelente asesoría que lleva desde hace un año por parte de su preparador y fisicoconstructivista, Alf Rodríguez. Actualmente entrena en Sportica Campestre donde a diario además de trabajar su físico, pule su pasarela. De cara a competir en uno de los escenarios más grandes del fitness nacional como lo es la Copa México Internacional.

FisicoyFitness2012

ES ORIUNDA del estado de Hidalgo.

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MUSCLENEWS DG TEAM COLOSOS DEL ESCENARIO

El campeón Diego García después de ganar el SR DF y haber participado en el MR Universo en Londres, Inglaterra empezó el año a tambor batiente al presentarnos a parte de su equipo de competencia que participara en la Copa México Internacional este 14 y 15 de Mayo. Todos con el potencial suficiente para llevar al DG Team a la cima del medallero!!

ES DG TEAM JUNTOS

JONATHAN GÁLVEZ: (Princ.) 32 años 2 años dentro del equipo Puebla

MOISÉS JAVIER HERNÁNDEZ (Princ.) 26 años 4 años dentro del equipo DF.

KELIAN FIGUEREDO ( Miss Welness y M. Curves) 26 años 1 año dentro del equipo.

PEDRO HERNÁNDEZ V.(Princ.)

23 años 2 meses en el equipo DF

STRATTON TEAM Afinando motores para la Copa México Internacional

EL ÉXITO EL COMÚN denominador en Stratton Team.

14 FÍSICO y FITNESS

Latemporadadecompetenciasarranco el mes pasado para Stratton Team, obteniendo de inmediato excelentes resultados a cargo de Israel Mejía.

Motivando a su resto de compañeros para cerrar en la mejor forma su preparación de cara a la Copa México Internacional!! Encabezados por su líder y cabeza de grupo, Axel Solís, nos platicaron están trabajando arduamente y en silencio para ser de los equipos más ganadores en el Tour LIFMF. Dentro de sus filas tienen grandes prospectos como Hugo Alcalá, Emilio Narváez, Miguel Maldonado, el venezolano Roberto Román etc. Cobijados por campeones consolidados como Israel Sánchez Loyo, Leonor Murillo, Guillermo Rosales y David Cruz. www.fisicoyfitness.com

MUSCLENEWS LISTO para el tour LIFMF.

Luz Marcela Hernández

PRACTICA TENIS y Tocho Bandera.

Va por el carnet profesional de Fitness Figura

Las dos veces que ha pisado el escenario de la LIFMF en el 2014 y 2015 ha ganado las categorías de Bikini Juvenil y Figura Novatas respectivamente.

Con el estatus de invicta este año se ha trazado una meta más ambiciosa: el absoluto de Fitness Figura Elite y por ende el carnet profesional!! En la tarima siempre luce radiante y segura pero en la vida real se considera una persona demasiado penosa y tímida.

Pero a la vez persistente cuando se trata de luchar por sus metas.

Luisa Fernanda Castro

Carlos Sigala

Promesa de Morelos

Fortaleza Mental

Forma parte de las nuevas caras CENDECAR que veremos debutar a lo largo del tour LIFMF, en la categoría de fisicoculturismo y Men´s Physique.

De su preparador Federico Boysselle ha aprendido que siempre se pueden alcanzar las metas poniendo empeño y disciplina. Su afición por el culturismo y fitness surgió al querer mejorar su apariencia física. Percatándose de inmediato que es un deporte que te exige mucha fortaleza tanto física como mental!! .

16 FÍSICO y FITNESS

EL FITNESS considera le ha dado un mayor crecimiento como persona.

El estado de Morelos sigue aportando nuevos talentos fitness como el caso de Luisa Fernanda Castro de 18 años de edad. Con una estatura de 1.62 mts y 54 kilos se integro a las filas de Fit Balance gracias a la recomendación de su actual pareja. Cambiando por completo su estilo de vida al ser ahora más aplicada y constante con la dieta. De cara a debutar en la Copa México Internacional el fitness le ha dado el plus de poseer un físico más estético. A la par de mayor seguridad en su persona. www.fisicoyfitness.com

MUSCLENEWS

¡¡EL CNDL SE RENUEVA!!

Nuestros amigos del Centro de Nutrición Deportiva Lindavista (CNDL) saben de la importancia de una constante actualización y por ello han realizado unas series de cambios para beneficio de sus pacientes.

Como incluir dentro de su grupo de nutriólogos a la Licenciada, Ana Isabel Brito Nava, Educadora en Diabetes. Brindándote servicios como Dietoterapia para enfermedades crónico-degenerativas, Reducción y control de peso, Nutrición en embarazo y lactancia, y público en general. Los cambios de hábitos alimenticios se quedan y favorecen un estilo de vida saludable.

Recuerda “La libertad y la salud se asemejan: su verdadero valor se conoce cuando nos faltan”. Para mayores informes y agendar consultas marca al 57 39 20 66 o WhatsApp: 55 27 41 40 51.

Revista.FyF

FisicoyFitness

FisicoyFitness2012

Boutique de Ropa Deportiva: Las sorpresas y novedades no terminan aún!! El equipo que conforma el CNDL sabedores que el ejercitarse o acudir al gimnasio es toda una experiencia!

Acaban de abrir a un costado de su tienda de suplementos una boutique de ropa deportiva. Donde encontrarás marcas como Underarmour, Puma, Nike etc a un súper precio. Inclusive a precios más bajos que en tiendas departamentales.

Ya no tendrás pretexto para no lucir a la moda! Visítalos en Real del Monte #88 Colonia Industrial DF. Entre Romo Anguiano y Excélsior. A dos cuadras de Av Robles Domínguez e Insurgente Norte.

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MUSCLENEWS BrandonPereira con maestro de lujo Apadrinado por el campeón Sport Model Classic, Víctor Valdovinos hará su debut en el Tour de la LIFMF dentro de la categoría de Men´s Physque Juvenil.

Desde hace cuatro años que empezó a entrenar con pesas descubrió que el fitness es su pasión.

Por lo cual espera ganarse un lugar en la elite de atletas LIFMF.

ANTERIORMENTE practico Natación.

Daniel Sánchez Acosta La genética lo favorece

Desde hace un año es dirigido por el campeón, Felipe Vergara logrando una notoria mejoría física a lo largo de este tiempo. Al poseer un genética privilegiada que le favorece para competir en la categoría de Men´s Physique.

Su gran prueba será obtener una medalla en la Copa México Internacional. ¡Apóyalo!

LLEVA UN AÑO siendo asesorado por Víctor Valdovinos.

Demonios invadirán la Copa México Internacional

SON PREPARADOS por Roberto Martínez.

18 FÍSICO y FITNESS

Las puertas del infierno se han abierto para una invasión de demonios a la Copa México Internacional.

Pueden estar tranquilos no se trata de una profecía apocalíptica solamente de la presencia de atletas del equipo Ángeles y Demonios de Roberto Martínez!! Dispuestos a figurar en repetidas ocasiones en el podio de campeones.

La lista de nombres está encabezada por Omar García, Aarón Hernández, Ricardo Antonio González, Servando Rodríguez y Sofi Rojas. www.fisicoyfitness.com

MUSCLENEWS Más del Escuadrón Fit Balance El mes pasado nuestros amigos Miguel Palomeque y Blanca Mochi nos presentaron a otra parte del equipo de atletas que representarán a Fit Balance en la Copa México Internacional este 14 y 15 de Mayo.

Todos a escasos días de subirse a la tarima ha vivido una completa metamorfosis en su físico y en su vida. ¡Conócelos!

MIDE 1.63 MTS y pesa 53 kilos.

Alicia Michelle Crivello ¡Vive la France!

Nacida en Francia hace 23 años, ha encontrado en México no solamente un país para desarrollarse profesionalmente sino el sitio donde tomo al fitness como estilo de vida!! Al volverla una persona con mayor fuerza de voluntad. Algo que era vital al ser extranjera y vivir sola.

Su personalidad emprendedora y ambiciosa la incita a ponerse el reto de en su debut competitivo ubicarse dentro de las tres finalistas de Bikini Novatas.

20 FÍSICO y FITNESS

Zoé Salazar Ayala

Laura Hernández

Vegana por convicción

Litigante del Fitness

Con 22 años de edad y radicada en el Distrito Federal se distingue entre los atletas Fit Balance al llevar una alimentación completamente vegana. Considerando nunca fue una limitante para poder conseguir un cuerpo fitness.

Deportista prácticamente desde su nacimiento, al haber sido gimnasta y vegana por convicción señalo no podría llevar otra alimentación al creer fervientemente en las igualdad entre las especies.

Conocidaporserunaexcelente y férrea abogada su tiempo libre está dedicado por completo al gimnasio. Cambiando el fitness por completo su vida, al sentirse físicamente mejor y más ligera. Además de encontrar en las pesas la mejor terapia y remedio para cualquier problema. Fit Balance ha sido una especie de academia al aprender la importancia de la disciplina y constancia para obtener resultados positivos.

DESDE HACE TRES años entrena con pesas.

Vanessa Cruz Estilista y atleta

BAILARINA del Ballet de Bellas Artes.

Con 1.55 mts de estatura y 50 kilos de peso la veremos debutar en el Tour de la LIFMF bajo la guía de Miguel Palomeque. Su preparación ha sido un completo aprendizaje y a la vez un poco extenuante.

Al tener que compaginarlo con su trabajo como estilista.

Mismo que le absorbe mucho tiempo, pero tajantemente concluyo siempre debe hacerse un espacio para cuidar la salud.

DE 28 AÑOS y competirá en Diva Bikini.

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MUSCLENEWS Alhelí Antonio

Mauricio Flores

Lista para más medallas

Con toque internacional

La primera campeona absoluta de Miss Curves estará de regreso en los escenarios, ahora en la plataforma de la LIFMF. Consiente que el nivel de competencia se ha incrementado en comparación a años pasados es que se integro a Fit Balance.

Animándose a formar parte de su equipo al ser testigo del cambio radical que han hecho en su físico varios de sus atletas.

Ha tenido un progreso constante en las categorías de Men´s Physhique y Galán FYF, por lo cual este 2016 buscara elevar su nivel para tener un papel protagonista en la Copa México Internacional que le permita internacionalizarse y le abra paso para competir fuera del país. Leal a Fit Balance agradece el aprendizaje que ha obtenido por parte de Miguel Palomeque y Blanca Mochi al engrandecer su espíritu, mente y cuerpo.

DE 1.78 MTS y competirá en Diva Bikini.

FORMA PARTE de la familia Fit Balance.

Hardery Martínez

Frida Avilés Mami Fitness

Mirada fija en Toronto

Fue la revelación de la Copa Latino al conseguir en su debut el carnet profesional de la LIFMF y quedarse a unos cuantos pasos del título absoluto de Diva Bikini.

Objetivoquebuscarasaldaren la Copa México Internacional con la finalidad de cumplir su principal meta que es representar a México en el Mundial de la WBFF de Paul Dillet a realizarse en Toronto, Canadá!!!

Con toda certeza creemos su belleza es digna de exportación!!

22 FÍSICO y FITNESS

SE DESCRIBE COMO UNA PERSONA alegre y dedicada.

A un mes de celebrar el día de las Madres, queremos presentarle a Frida Avilés.

Al destacar por ser una “Mami Fitness” ya que si bien hoy luce cuerpazo no siempre fue así. Durante su maternidad y con su antigua mentalidad descuidomuchosufiguraypor ende su salud. Confesando de entrada el camino del fitness fue un tanto duro al tener que cambiar hábitos, comportamientos etc. Pero valió la pena al otorgarle un mayor crecimiento como persona e inclusive hacerla apreciar más la vida.

TIENE UNA LICENCIATURA en Danza y Arte.

www.fisicoyfitness.com

MUSCLENEWS ES ADICTO al basquetbol.

Darwin Huggins Enfocado en sus metas

Ultimo integrante de la delegación venezolana que representara a Fit Balance en el Tour de la LIFMF. Cuenta con las herramientas y facultades (1.90 mts y 104 kilos) necesarias para contender por un carnet profesional y competir en el extranjero. Su carácter extrovertido nunca lo hace pasar desapercibido e inclusive al siempre decir lo que piensa se ha ganado comentarios que lo tachan de “loco”. ¿Pero acaso no se necesita algo de locura para hacer más divertida la vida?

ES INTROVERTIDO y reservado.

Revista.FyF

Osvaldo Valtierra

Brayant Díaz Dio un salto

Leal a Muerte

de calidad en su vida

Lo veremos debutar en Sport Model tras varios meses de extenuante preparación a cargo de Miguel Palomeque y BlancaMochi.Agradeciéndoles el empeño y trabajo que han puesto en él para convertirlo en un campeón. Lejos de ganar o perder su carácter permanecerá intacto al ser sumamente respetuoso y ser una persona leal, sencilla y amigable. Que no gusta de hacer enemistades.

A sus 25 años es otra historia más de los positivos cambios que deja el tomar al fitness como estilo de vida. Ya que anteriormente se las pasaba en fiestas, borracheras y rodeado de personas que no lo dejaban avanzar. Siendo dentro de un gimnasio donde adquirió mejores hábitos, permitiéndole lograr cambios tanto físicos, emocionales y psicológicos. Hoy con una mentalidad totalmente diferente se visualiza dentro de los primeros lugares de Sport Model Masculino.

TIENE 27 AÑOS y es Diseñador Gráfico.

Eduardo Botello El gimnasio su segundo hogar

TIENE28AÑOS y radica en la ciudad de México.

Gusta de tomar retos y obtener aprendizaje por ello es que en el fitness encontró un fuerte sinodal de vida. Al haber conocido el verdadero significado de la disciplina.

Además de un sinnúmero de duros entrenamientos descubrir que prácticamente el gimnasio se ha convertido su segundo hogar. Llevándolo siempre al límite, empujándolo a dar el extra para moldear un cuerpo estético y definido.

TIENE UNA LICENCIATURA Brayant es comerciante

Carlos Bejos

Edgardo Escobar

No juega para perder

Del diamante de juego al gimnasio

Es de las transformaciones más radicales de Fit Balance al pasar de pesar 45 a 66 kilos, con una notoria calidad y madurez muscular.

Señalando que sus expectativas en torno a su segunda competencia, que será la Copa México Internacional son altas y va con todo el empeño para ganar.

Concluyendo que las personas que son conformistas o creen en limitantes, este estilo de vida nunca será para ellos.

FisicoyFitness

FisicoyFitness2012

32 AÑOS y brillará en la Copa México Internacional.

Oriundo de Venezuela es de las cartas fuerte de Fit Balance para la Copa México Internacional. De privilegiada genética al medir 1.85 mts y 90 kilos con un notorio desarrollo muscular.

Una gran pasión en su vida es el beisbol al haberlo practicado desde pequeño. Pese a no haber cumplido su sueño de jugar a nivel profesional, ¿ Alguna de nuestras lectoras quiere incluirlo en su equipo?

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MUSCLENEWS LA AFFEJ NABBA JALISCO FIRMA CONVENIO EDUCATIVO

Con el objetivo de Profesionalizar aun más la oferta educativa que la AFFEJ (Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness del estado de Jalisco ac) ofrece a todos sus afiliados y público en general, que gusta de la práctica y enseñanza del fisicoculturismo se firmo un convenio de colaboración Académica con el Instituto de Estudios Superiores de Ingeniería Educativa registro 21MSU1222S y el Centro Iberoamericano de Ciencias del Deporte en Jalisco (CICD Jalisco) haciendo posible que todas las certificaciones para Entrenadores de Musculación Profesional, las de Nutrición Deportiva aplicada al Fisicoculturismo y Fitness, las de Instructor en Acondicionamiento Fitness Grupal en sus diferentes Modalidades: diplomados etc., que ofrecen tengan validez oficial ante la Secretaria de Educación Pública SEP (RVOE: SEP-SES/21/114/01/124/2009), otorgando a todos sus diplomas valor curricular en todo el país.

Esta alianza AFFEJ-CICD Llega a fortalecer el sector deportivo en Jalisco Estado y los convierte en la primer Asociación que logra profesionalizar su oferta educativa mediante un registro oficial ante la Secretaria de Educación Pública. La AFFEJ te invita a seguir preparándote con sus sistemas educativos. Como lo son: Ũ Certificación Básica para Entrenadores de Musculación. Ũ Certificación Profesional para Entrenadores de Musculación. Ũ Certificación en Nutrición Deportiva Aplicada al Fisicoconstructivismo y Fitness. Ũ Certificación Natural Personal Trainer Ũ Certificación para Instructores en Acondicionamiento Fitness Grupal Modalidad Ritmos Latinos. Ũ Certificación para Instructores en Acondicionamiento Fitness Grupal Modalidad entrenamiento funcional.

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SE DEBE INTERCALAR el entrenamiento físico con una correcta alimentación para que no solo perdamos la odiosa grasa si no también podamos mantener e incluso incrementar nuestro musculo.

ADIÓS A LA

GRASA ENTRENANDO CON

26 FÍSICO y FITNESS

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AXEL SOLÍS 2° Clasificados más de 90 kilos Latino 2015.

Z POR: LED. GERMÁN GUTIÉRREZ MAESTRÍA EN CIENCIAS DEL DEPORTE LIC. EN NUTRICIÓN CED. PROF.8853907 ESPECIALISTA EN NUTRICIÓN DEPORTIVA, FITTNESS Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

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xisten varios mitos alrededor de la perdida de grasa con el ejercicio con pesas, que si es mejor menor peso y más repeticiones o menor descanso entre series que lo convinimos con ejercicios pliométricos para bajar más rápido o que entrenemos con puros circuitos . Como es de costumbre, trataré de ser claro con los pros y los contras para que así ustedes puedan tener una práctica recomendación al final.

OBJETIVO PRINCIPAL DE LA DIETA Para empezar, es importante dejar de ver los cambios en la báscula, ya que lo verdaderamente importante en una dieta es perder grasa mientras hay un mantenimiento en la masa muscular. Así que en pocas palabras, el propósito básico de una dieta es: perder grasa mientras se conserva el músculo, suena muy fácil pero en la práctica nos damos cuenta que tiene su chiste, incluso puede ser que no bajes ni un gramo en la báscula pero no por eso te asustes o te aferres a querer bajar de peso, recuerda que solo bajaremos el % de grasa hasta tu objetivo.

ENTRENAMIENTO CLÁSICO PARA PÉRDIDA DE GRASA La idea que ha prevalecido a través de los años era que la naturaleza fundamental del entrenamiento con pesas debe cambiar cuando el objetivo es de volumen o fuerza e incremento de la pérdida de grasa. La idea de usar altas repeticiones con intervalos cortos de descanso es parte del fisicoculturismo desde hace años y se ha visto en las personas que lo practican.

Se debe intercalar el entrenamiento físico con una correcta alimentación para que no solo perdamos la odiosa grasa si no también podamos mantener e incluso podamos incrementar nuestro musculo.

ENTRENAMIENTO CON PESAS TENSIÓN ORIENTADA Se refiere a las altas repeticiones con intervalos cortos de descanso, este tipo de entrenamiento está sugerido para quienes pretenden perder grasa mientras hacen dieta y rutina física.

Pueden ser de 4 series de 12 a 15 repeticiones o más con 30 a 60 segundos de descanso incluso menos obviamente entre cada serie.

Con el segundo se refiere al entrenamiento tradicional de alto peso. Menos repeticiones con largos descansos.

Por ejemplo series de 5 a 8 repeticiones con medio minuto hasta tres de descanso.

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EL ENTRENAMIENTO CON PESAS tensión orientada, se refiera a altas repeticiones con intervalos cortos de descanso. Este entrenamiento esta sugerido para perder grasa.

EL PRINCIPAL ESTÍMULO para el crecimiento de masa muscular es la sobre carga progresiva alta tensión.

Como en todo, hay ventajas y desventajas. En el entrenamiento metabólico se tiende a generar metabolización de grasa bastante alta, mucho más que en el entrenamiento de tensión. El agotamiento de glucógeno produce la oxidación de la grasa corporal y la respuesta hormonal en realidad es bastante similar al entrenamiento de intervalo.

Por supuesto es importante la dieta, ya que con la alimentación adecuada se puede asegurar una resistencia física mucho mejor en casos de peso muy alto, lo mismo sucede con el entrenamiento metabólico ya que el cuerpo puede descompensarse de no ser bien alimentado para ese tipo de rutinas. El principal estímulo para el crecimiento de masa muscular es la sobre carga progresiva alta tensión y en el caso del entrenamiento metabólico es complicado ya que las rutinas son por lo general aeróbicas y con poco peso.

Con el entrenamiento de tensión sí se logra desarrollar músculo, pero es difícil que la metabolización de grasas sea efectiva. Así que existen dos opciones que bien pueden ser tomadas con equilibrio para obtener el resultado ideal, aunque no quito el dedo del renglón sobre la alimentación ya que juega un papel muy importante, tanto para asegurar resistencia ante el entrenamiento físico como para nutrir el cuerpo y desintoxicarlo.

A continuación pondré un ejemplo de una rutina de perdida de grasa para mujeres se recomienda hacerla con 5 min previos de calentamiento para su mejor ejecución. Z

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DIA 2 DIA 1

TREN INFERIOR (LUNES Y JUEVES) Z 4 trsiseries de leg press, sentadilla libre con barra y desplante caminando

Z 4 Biseries de leg extensión de pierna y leg curl para femoral.

Z 4 triseries de peso muerto, sentadilla

búlgara y patada para glúteo en aparato Z 4 Biseries de puntas en press de piernas (para pantorrilla) y leg press con piernas juntas.

TREN SUPERIOR (MARTES Y VIERNES) Z 4 triseries de jalon triangulo, remo sentado y remo a una mano

Z 4 Biseries de curl con mancuernas y copa a dos manos.

Z 4 triseries de press militar con barra, laterales con mancuerna y press tipo arnold

Z 4 Biseries de curl con polea al piso y pata para tricep

Z4 Series de lagartijas para tríceps al fallo muscular

Se va a realizar de la siguiente manera no te consientas: SEMANA

1 2 3 4

SERIES

REPETICIONES

4 3 4 3

15 20 15 20

DESCANSO entre series 35 seg.

35 seg.

35 seg.

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TIPS PARA ADELGAZAR MARTHA FARADAY 2° Miss Wellness Latino 2015.

Y NO MORIR EN EL INTENTO 30 FÍSICO y FITNESS

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¿POR QUÉ DEBO ADELGAZAR O ESTAR EN FORMA?

Z ALEXIS FIGUEROA QUESADA LIC. EN NUTRICIÓN Y NEGOCIOS ASESORA NUTRICIONAL Y EP EN DUALFITNESS CORREO: DUALFITNESS@HOTMAIL.COM FACE: DUALFITNESS.ALEXISFIGUEROA WWW.FACEBOOK.COM/ALEXIS.FIGUEROA.5 TEL: 5532296726

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ola amigos de la revista Físico y Fitness, es un gusto estar conustedesdenuevoypoder saludarles, como año tras año uno de los principales propósitos de año nuevo de todos es ponerse en forma, aquí les dejo algunos tips para terminar este 2016 con la mejor forma de sus vidas, es algo que personalmente he experimentado y me ha funcionado y ahora lo he enseñado a mis entrenados y a la gente que acude conmigo para asesoría. Así que te invito a que sigas leyendo...

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Adelgazar no se trata solo de intentar conseguir un mejor físico con el que podamos sentirnos 100% a gusto con nosotros mismos. Adelgazar implica llevar una vida más sana y equilibrada, en todos los sentidos, y esto implica muchísimos factores, como realizar ejercicio físico, modificar tus horas de sueño, controlar tus niveles de estrés, suplementarte bien, y el más importante de todos se logra cambiando nuestros hábitos alimenticios, por lo que ya no es solamente para mejorar nuestro físico, sino para mejorar también nuestra salud. Como siempre se lo digo a toda mi gente, esto es tu nuevo estilo de vida, el plus y tu regalo será el cómo te vas a ver.

Uno de los principales problemas de salud a evitar son: enfermedades cardíacas, la probabilidad de contraer diabetes tipo 2 o disminuir el riesgo de hipertensión, por ejemplo. Éstas y otras muchas razones nos ayudan a pensar en positivo a la hora de empezar con un programa o un plan de acción para perder peso. El físico y la salud son importantes factores que pueden ayudarte a mantenerte motivado y nos ayudará a entender porque hay que llevar un estilo de vida más activo y equilibrado.

De nada sirve pensar que simplemente quieres adelgazar y ya está, pues NO. Lo mejor es pensar que quieres perder X kilos en X tiempo. No significa que es lo más sano, pero te ayudará a visualizar la meta y ponerte en acción hacia ese objetivo. Es importante mencionar que no será mentalmente sano querer bajar los 20 kilos que has acumulado a lo largo de los años en 1 semana, hay que ser consientes e ir paso a paso.

Por lo tanto quiere decir que es mejor marcarse pequeñas metas antes de llegar al objetivo final. Por pequeñas metas me refiero a “bajaré mi porcentaje de grasa este mes” y el siguiente mes planteas el mismo objetivo pero siempre teniendo en mente el objetivo final, que en este caso sería “quiero adelgazar y llegar a mi porcentaje de grasa y peso ideal” Para lograr el objetivo final, que es donde ya estaríamos cómodos y a gusto con nuestro peso y composición corporal, primero hay que ir perdiendo poco a poco algo de peso. Esto se consigue con paciencia, ya que no se puede transformar el cuerpo de la noche a la mañana.

Como ya había mencionado antes, de verdad lo repito necesitas PACIENCIA, pues en mi experiencia es de los factores que más influye a que una persona suelte su meta, porque quieren todo rápido y fácil. De verdad si alguien me hubiera dicho esto a mí, me hubiera ahorrado años de frustración, esto lleva años, pero sabes ¿cuál es la buena noticia?, que esto es tu nuevo estilo de vida y entre más pase el tiempo mejor te vas a ver, ¡apoco no es increíble! Así que prepárate para plantearte metas mes tras mes, cuando menos veas habrás llegado al objetivo, y con más fortaleza mental para afrontarte a una nueva meta… así que vamos!

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¡Entrenar con alguien! De vez en cuando, sal a correr con alguien que sea un apasionado del deporte o este también perdiendo peso. Júntate con personas que te apoyen, has redes de amigos, esto ayuda muchísimo.

Muchas personas no se dan cuenta de su cambio porque el cuerpo se transforma lentamente. Un consejo que puedo darte es que intentes llevar un diario de entrenamiento y nutrición para apuntar todo lo que necesites saber sobre cómo va tu progreso. Anota todo, como entrenaste, como te sentiste, que comiste ese día, como fue tu actividad en el día, estuviste estresado, te sentiste cansado, así será más fácil saber en qué realmente estás fallando.

Si aún así es cierto que por más que entrenas y te alimentas no consigues bajar de peso posiblemente algo no estés haciendo bien.

Mi mejor consejo es: Ayúdate siempre de profesionales, por algo se mataron estudiando y son los expertos en el tema, nada te ayudará tanto como rendirle cuentas a alguien!, esa persona se encargará de cambiar tus rutinas de entrenamiento, mirar si comes adecuadamente (no cómo crees que debes comer), y darte la dieta que sólo tú necesitas cada persona es diferente, cada persona requiere cosas diferentes, no porque lo veas en internet significa que funciona, las redes sociales están llenas de basura, y contenido falso.

ENTRENA EN PAREJA, con alguien que tenga los mismos objetivos en común. ¡Es verdaderamente motivante! Le dará un plus a tu mentalidad.

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Y PARA MOTIVARTE… ENTRENO, COMO BIEN… ¿POR QUÉ NO VEO RESULTADOS? Seguramente no te estés dando cuenta del progreso que llevas. ¿Por qué no pruebas a preguntar a los demás? Mira fotos antiguas, esto ayuda muchísimo, el obsesionarte con el espejo sólo te frustrará, pésate correctamente, mide tu porcentaje de grasa, tus perímetros de cintura, cadera, brazos, etc. Para saber realmente en donde estás avanzando y como está tu composición corporal, NO OLVIDES que cuando realizas una actividad física tu peso se vuelve muy subjetivo, lo más importante aquí es que efectivamente estés perdiendo grasa corporal, te guste y te sientas feliz contigo mismo.

Si la otra persona ya ha logrado su objetivo, tendrás una razón más por la que continuar, ya que si la otra persona pudo, tú también puedes. En cambio, si están peleando por lo mismo, ¿qué mejor que luchar juntos y compartir ese sueño? Es verdaderamente motivante y le darás un plus tu poder mental.

Nunca te olvides del enorme poder que tiene tu mente sobre ti, recuerda esto: Tus pensamientos, tus creencias, van configurando la manera como vives y creas tu presente. Z www.fisicoyfitness.com

ANDREA GÓMEZ 1° Miss Curves Juvenil Copa Prestige 2015.

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A M R O F S N RA O P R E U C U T

EN “UNA MÁQUINA QUEMA GRASA” Z DIANA PÉREZ-ROSAS cfqkbpp `l_`e @ af_k_'fj_dbk cfq `lj ttt fj_dbk cfq `lj

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ola amigo lector, es un gusto enorme poder estar nuevamente compartiendo este espacio contigo.

En la edición pasada te hablé de qué es lo que debes comer para activar tu metabolismo, ser más sano y por ende, ¡perder mucha grasa!...hoy ha llegado el momento de que sepas exactamente cómo incorporar en tu nueva alimentación estas grasas, proteínas y carbohidratos saludables que has aprendido.

EL DESAYUNO El desayuno es lo que marca el ritmo de tu día entero.

Cuando te levantas, tu metabolismo lo que más desea es quemar grasa. Para ello necesita combustible. El desayunar te da ese combustible que necesitas para acelerar tu metabolismo y proporcionarte la energía necesaria que necesitarás en tu día.

Por otro lado, el dejar de desayunar te hace lento y perezoso. Te encontrarás cansado y atormentado por los antojos a media mañana. Y sabemos lo importante que es evitar situaciones que nos van a tentar a comer alimentos pocos saludables.

Así que asegúrate de disfrutar de un rico y nutritivo desayuno en la mañana todos los días.

COME DE 5-6 VECES AL DÍA EL DESAYUNAR TE da el combustible que necesitas para acelerar tu metabolismo y proporcionarte la energía necesaria para tu día.

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Solo porque hemos decidido comer saludable no vamos a matarnos del hambre. ¡Más bien, es todo lo contrario!

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En un buen plan de alimentación, vas a comer más veces de las que probablemente hayas comido en tu vida.

Vamos a consumir de 5-6 veces comidas llenas de nutrientes. De esta forma nos mantendremos abastecidos de combustible y con el metabolismo acelerado. Mientras más rápido trabaje el metabolismo, más grasa quemamos.

El comer varias veces es importante para mantener los niveles de azúcar en la sangre estables. Ya hemos aprendido que cuando estos niveles cambian rápidamente, la liberación de insulina comienza a destruir todo el exceso de azúcar hasta llevarlos a nuestras células de grasa.

Si comemos constantemente, evitaremos esto.

GÁNATE TUS CARBOHIDRATOS A estas alturas, sabemos que los carbohidratos son una fuente importante de energía que necesitamos cada día.

También sabemos que los carbohidratos no son iguales y la diferencia entre ellos. Sabemos que deberíamos de evitar los carbohidratos simples, con la excepción de las frutas. Para la energía, vamos a consumir carbohidratos complejos que son deliciosos y saludables, como las camote, avena y arroz integral.

Y por eso, en este nuevo plan de alimentación, vamos a consumir únicamente carbohidratos almidonados en las horas en las que podamos quemar la energía que nos proporcionan. Es importante consumirlos en el desayuno, almuerzo y alrededor de nuestros entrenamientos. Estos son los momentos en los que vamos a estar más activos y los “quemaremos” (por así decirlo). Lo cual es importante.

Los carbohidratos son muy buenos pero se deben utilizar de manera de que no se almacenen en nuestras células de grasa .Mientras pasa el día, debemos mantenernos alejados de los carbohidratos almidonados. En cambio, consumiremos los carbohidratos fibrosos de los que hemos hablado. Estos consisten mayormente en vegetales que se pueden comer durante todo el día sin pensarlo dos veces.

Estos carbohidratos son bajos en calorías, contienen muchas vitaminas, ayudan a la digestión y mantienen nuestros cuerpos revolucionados como máquinas para quemar grasa.

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ES IMPORTANTE CONSUMIR los carbohidratos almidonados en la horas en las que podemos quemar la energía que nos proporcionan.

Por ejemplo en el desayuno, almuerzo y alrededor de nuestros entrenamientos.

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INCORPORA GRASAS SALUDABLES Aunque varios estudios han demostrado la eficiencia de las grasas buenas para combatir y eliminar las fuentes de grasas malas, tienen alto Ă­ndice calĂłrico, por lo que se debe moderar su consumo: por ejemplo, que las nueces no pasen de 30 gr por porciĂłn, una cucharada de aceite es suficiente para cada comida, 1 o 2 cucharadas de crema de cacahuate natural para el dĂ­a.

AquĂ­ un ejemplo de comida para un dĂ­a (las cantidades varĂ­an de persona a persona y a objetivos) @ `Â&#x2020;Â&#x201E;Â&#x20AC;{x Â&#x2019; @ `Â&#x2020;Â&#x201E;Â&#x20AC;{x Â&#x201C; @ `Â&#x2020;Â&#x201E;Â&#x20AC;{x Â&#x201D; @ `Â&#x2020;Â&#x201E;Â&#x20AC;{x Â&#x2022; @ `Â&#x2020;Â&#x201E;Â&#x20AC;{x Â&#x2013;

Claras de huevos con vegetales y avena ProteĂ­na de suero, fresas, leche de almendras y agua.

Pechuga de pollo, arroz integral & brĂłcoli.

Yogurt griego con berries y almendras Pescado blanco con ensalada verde y aguacate.

Esta es la estructura que vas a seguir. Las proteĂ­nas que consumas deben ser a la parrilla, al horno, a la plancha o al vapor; para agregarle sabor, les puedes agregar limĂłn o vinagre.

CINCO O SEIS COMIDAS AL DĂ?A La mayorĂ­a de la gente estĂĄ pensando: â&#x20AC;&#x153;ÂĄNo tengo tiempo para preparar todas esas comidas!â&#x20AC;? Pero tĂş no eres toda esa gente, no vamos a tratar de ser como los demĂĄs. Y definitivamente no vamos a sentirnos como los demĂĄs.

Somos increĂ­bles. Y la gente asĂ­, ÂĄhace cosas increĂ­bles! Y con estos consejos que voy a compartir, serĂĄ la manera mĂĄs fĂĄcil que has visto.

Yo sĂŠ que eres una persona ocupada. Todos lo somos.

Pero no hay razĂłn por la que estar sobre la marcha te detenga y evite que logres tus metas.

Todo tiene una soluciĂłn, y eso es organizaciĂłn. A estas alturas, ya sabemos lo importe que es organizarnos.

Esto se transmite a nuestras comidas tambiĂŠn. Un poco de trabajo ahora hace que todo sea mĂĄs fĂĄcil despuĂŠs.

Y esa es la razĂłn por la que vamos a tomar un dĂ­a a la semana para hacer todo el trabajo duro. Yo lo hago los domingos por la tarde. Realizo las compras de las comi-

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das para la semana. Pico y separo las pechugas de pollo, pavo y pescado en las porciones que voy a consumir.

TambiĂŠn lavo y pico los vegetales, preparo arroz integral y mezclo la lechuga con vegetales crudos para preparar mis ensaladas de la semana. Luego, pico las manzanas en pedazos, frutos secos y brĂłcoli que estarĂŠ comiendo.

Cuando hago esto hace que todo sea mĂĄs fĂĄcil durante la semana.

Cuando es la hora de comer en la semana, toda la comida saludable esta lista para consumirla. DedĂ­cale un dĂ­a a preparar toda la comida que consumirĂĄs en la semana.

ComprarecipientesdeplĂĄstico.Estos se convertirĂĄn en tus mejores amigos, ÂĄCrĂŠeme! UtilĂ­zalos para guardar la fruta lavada y picada. TambiĂŠn vas a querer comprar bolsitas â&#x20AC;&#x153;Ziplock.â&#x20AC;? Puedes utilizarlas para guardar el pescado, pavo y pollo ya dividido en porciones. En estas bolsas mantendrĂĄs su frescura hasta que estĂŠs listo para cocinarlos.

Para los dĂ­as en que estĂŠs ocupado, vas a necesitar una licuadora.

Porque esas maĂąanas en que estĂĄs muy apurado, cuando vas tarde y te encuentras en peligro de no desayunar, solo toma tu licuadora, mete algo de fruta y el polvo de proteĂ­na y tienes un licuado delicioso y nutritivo en solo 60 segundos.

APRENDAMOS a combinar nuestros alientos con las grasas saludables, pues tenemos una gran variedad de estas.

ÂżQuĂŠ pasa cuando no puedes llevarte tu comida?

Vamos a decir que ese dĂ­a saliste con tus amigos. Solo porque decidiste tener una vida saludable, no significa que no te puedes divertir. El hecho de que vayas a un restaurante no quiere decir que vas a comer poco saludable. www.ďŹ sicoyďŹ tness.com

Estos consejos te pueden ayudar cuando comas fuera:

DILE NO AL PAN Muchos restaurantes te traen una cesta de pan y mantequilla para untar antes de que ordenes. Esta es una situación bastante tentadora, pero es mejor evadirla. Justo en el momento en que te sientes, solo dile al mesero que no quieres el pan. Esto te ahorrará muchas calorías poco saludables... Además, podrás disfrutar de tu rica comida.

Asegúrate de que las palabras al vapor, al horno, asado y a la parrilla sean parte de tu vocabulario.

Estas palabras representan las selecciones más saludables del menú, sin tener las calorías y grasas que el resto de los platos tienen. Asegúrate de mantenerte alejado de lo que sea frito.

SIN PENA, ORDENA LA COMIDA A TU GUSTO Si ves algo en el menú que quieres pero contiene algo poco saludable, pide que te modifiquen la comida. Les puedes dar instrucciones como pedirles que te eliminen uno de los condimentos o el aceite de tu comida.

Por ejemplo, solo porque el menú ofrece una entrada de salmón en “salsa blanca” no significa que tienes que comerla así, el salmón a la parrilla es delicioso, hasta sin la mantequilla, manteca, aceite, harina y cualquier otra cosa que le pongan.

ESCOGE BIEN LOS ACOMPAÑANTES Hasta cuando escoges un plato principal saludable como una carne blanca al horno, al vapor, a la parrilla o a la plancha, muchas veces arruinamos la dieta cuando nos comemos las papas fritas que vienen como guarnición Necesitamos ser inteligentes cuando de las guarniciones se trata. Muchos restaurantes ofrecen alternativas saludables como espárragos, brócoli o calabacín.

Algunos hasta ofrecen una mezcla de vegetales al vapor o simplemente ensalada cruda. Cuando se te presente la oportunidad, escoge los vegetales. Para el desayuno y almuerzo, busca en el menú palabras como: integral, granos (multi-cereales), fibra, centeno, cebada, quínoa, arroz salvaje e integral y germen de trigo.

COMPÓRTATE COMO UN NIÑO Otro problema de los restaurantes es que las porciones son muy grandes. Tienes varias opciones. Primero, ve si puedes ordenar una porción más pequeña.

También puedes pedir que te dividan el plato en dos y pedir la mitad para llevar. Por ejemplo, eso es lo que hago en un restaurante argentino donde los cortes de carne son del doble de mi porción. Otra opción es encontrar con quien compartir el mismo plato. Mi hermana y yo lo hacemos todo el tiempo.

Si sigues estos consejos, podrás mantener tu vida social, disfrutar de una noche en un restaurante y ¡verte bien!

Si les ha gustado este artículo o creen que a alguien le puede servir, compártanlo y escríbanme acerca de lo que les gustaría leer en mis próximos artículos. ¡Recuerden que la meta es para siempre! Z Revista Fisicoyfitness

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NECESITAMOS SER INTELIGENTES cuando de las guarniciones se trata. Optando por espárragos, brócoli o calabacín, o una mezcla de vegetales al vapor o simplemente ensalada cruda.

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NUTRICI DE LA

¿QUIERES DISMINUIR UNA TALLA EN TU CINTURA? ¿NECESITAS SABER COMO BALANCEAR TUS COMIDAS? APRENDE A NUTRITIRTE ADECUADAMENTE PARA LOGRAR TUS OBJETIVOS LAS HORAS DEL DIA EN QUE INGIERES ALIMENTOS ES MUY IMPORTANTE Z ROGELIO REYES E. NUT. DEPORTIVO TEL. 5881.2275 CEL. (55) 3413.0274 WHATSAP (55) 3399.8636 VALLE DORADO, CUATITLAN IZCALLI WWW.NUTRICIONFITNESS.COM.MX

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Se puede decir que la nutrición adecuada para tener un rendimiento máximo consiste en darle a tu cuerpo lo que necesita, cuando lo necesita. El objetivo es satisfacer las demandas nutritivas momentáneas del cuerpo o de otra forma puedes terminar con deficiencias que puedan impedir el progreso inmediato estimulado por el entrenamiento.

Hay personas que se comen muchos carbohidratos y proteínas pero terminan por entrar en estado catabólicos simplemente porque no toman los alimentos a las horas adecuadas. El entrenamiento tiene un efecto enorme en el metabolismo del cuerpo y estimula ciertos eventos muy importantes involucrados en la absorción de los nutrientes.

Podemos llamar a estos eventos las ventanas de oportunidad del cuerpo humano, una de estas ventanas se presenta los primeros 30 minutos después del entrenamiento en este momento es importante que consumas de 50 a 100 gramos de carbohidratos. www.fisicoyfitness.com

ÓN ZAIRA JARAMILLO Embajadora Físico y Fitness 2015.

¿Por qué? porque en el momento la prioridad en el cuerpo es sustituir el glucógeno (carbohidratos almacenados) que se ha desgastado en el entrenamiento de alta intensidad este es el resultado de reacciones bioquímicas estimuladas por el entrenamiento.

Los carbohidratos que se ingieren después del entrenamiento son absorbidos por el cuerpo como si fuera una esponja como resultado de esto puede resistir los depósitos de glucógeno al doble del nivel normal y con el doble de velocidad, esta condición cierra aproximadamente 45 minutos después de haber terminado el ejercicio y si para este momento no se han ingerido carbohidratos es probable que el cuerpo empiece a desintegrar proteínas estructurales y a convertirlas en glucosa para restituir las reservas de energía.

No pierdas esta oportunidad o tu entrenamiento podría provocar más desintegración muscular que crecimiento.

Si no puedes llevar a cabo todo los demás aspectos de una nutrición por lo menos has esto: ingiere carbohidratos por lo menos 30 minutos después del entrenamiento las bebidas de complementos deportivas son excelentes en este momento porque necesitan de una digestión mínima y se absorben fácilmente. En la absorción de la proteína corre un fenómeno metabólico similar, los primeros 60 minutos después del entrenamiento las células musculares absorben rápidamente los aminoácidos si no se consumen proteínas; para que estén estos aminoácidos disponibles en el cuerpo recurrirá a su propia masa corporal magra para obtenerlos.

Debes consumir 25 a 45 gramos de proteínas una hora después del entrenamiento debe ayudar a disminuir los procesos catabólicos así como para promover los aminoácidos para la reparación y crecimiento de los tejidos. Desde este punto de vista es fácil ver como alguien que puede estar comiendo la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas puede terminar en estado catabólico porque no satisface las necesidades momentáneas del cuerpo.

USA LOS SUPLEMENTOS CON INTELIGENCIA Creemos simplemente en los suplementos, pero también creemos que si los usan inteligentemente, no tienes que tomar todos los que hay y gastar una fortuna... luego vienen otras preguntas: ¿los tomo con las comidas? ¿Con el estomago vacío? Analicemos este punto. En general, los suplementos de multivitaminas, multiminerales, de vitaminas solas como A, B1, B2, B3, B6, C o E y los minerales solo como Calcio, Magnesio o Zinc se deben tomar con alimentos por varias razones. En primer lugar cuando se toman de esta forma se corre un riesgo de provocar un malestar estomacal (¿alguna ves te has tomado una pastilla de complejo B con el estomago vacio?). Pero lo más importante es que estos suplementos se dirigen y absorben mejor cuando se toman con un alimento, comer

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DEBES CONSUMIR 25 A 45 GRAMOS DE PROTEÍNAS una hora después del entrenamiento debe ayudar a disminuir los procesos catabólicos así como para promover los aminoácidos para la reparación y crecimiento de los tejidos.

estimula una gran cantidad de reacciones y encimaticos que ayudan a que los suplementos se deshagan, digieran y entren al torrente sanguíneo.

¿POR QUÉ DOSIFICAR LOS NUTRIENTES? Los suplementos al igual que los alimentos se absorben cuando se comen en cantidades pequeñas; las cantidades grandes de cualquier nutriente pueden trastornar los procesos digestivos y de transportación, pueden secretarse a través de las heces y la orina y esto no es lo mejor que le puede pasar a tu cuerpo o a tu presupuesto. Al parecer esto es especialmente cierto en el caso de las Vitaminas B y C que son solubles en agua. por lo tanto si tienes el habito de tomar, por decir 1000 miligramos de vitamina C al día, tomar 4 pastillas de 250 miligramos a lo largo del día es mejor que tomar los mil miligramos en una sola ingestión, lo mejor es tomar varias porciones pequeñas.

Los aminoácidos en cadena ya sean en forma libre o asociados en una proteína, al parecer se digieren y absorben bien con o sin comida, pero pueden beneficiar más tu régimen nutritivo si los tomas con comida. Demasiadas personas toman una cantidad excesiva de aminoácidos, cuando en lugar de esto lo mejor que podrían hacer es tomar unos cuantos de ellos cuando comen algo con proteínas.

Esto ayuda a redondear en balance de aminoácidos en la comida para formar una proteína mas completa que pueda absorberse mejor. En general las fuentes de proteína como pollo, atún, pavo, etc., son menos que óptimas en uno o más de los aminoácidos esenciales. www.fisicoyfitness.com

Los suplementos de aminoácidos complementan los aminoácidos en los alimentos y tienen un efecto sinergita en la forma en que el cuerpo usa los alimentos proteínicos para el crecimiento, reparación y reparación muscular.

Para algunos aminoácidos como los aminoácidos en cadena como leucina, e isoleucina, y vallina pueden hacerse una excepción antes de un entrenamiento sin comer, para presionar una dotación de energía de respaldo para los entrenamientos y de esta forma ayudar a limitar el catabolismo. Estos aminoácidos generalmente se absorben bastante bien.

LA MAYORÍA de las personas sedentarias deberían de tomar por lo menos 8 – 10 vasos de agua repartidos durante el día, y los que hacen ejercicio un poco mas con balance de electrolitos, especialmente en los lugares más cálidos o si sudan mucho.

TENGA CUIDADO CON LA FORMA DE COCINAR Dependiendo de los métodos de preparación de los alimentos, el contenido de nutrientes en ellos pueden variar mucho. Algunos procedimientos de preparación pueden disminuir dramáticamente las vitaminas y minerales, y destruir las proteínas, quitándote de esta forma lo que pudieran estar obteniendo de tu dieta, y algunas veces ni siquiera nos damos cuenta de ello. Lo bueno de todo esto es que las mejores formas de mantener a los alimentos con un bajo alimento de contenido de grasa son tan bien las mejores para conservar su contenido nutritivo. Lo malo es que cualquier tipo de preparación destruye algunos nutrientes. De hecho, la desintegración de muchos alimentos comienza desde mucho antes que lleguen a nuestras manos. Después de ser cosechados, las frutas y vegetales sufren una baja en vitamina C, y algunas vitaminas B. Por esto es tan importante: comer los alimentos más frescos que sean posibles.

OJO, NO REFRIGERAR POR MUCHO TIEMPO Trata de evitar comer frutas o vegetales pre cortados, ya que estos les producen deshidratación y descomposición de nutrientes. No cocines los alimentos más de lo necesario. La exposición prolongada a las temperaturas altas destruye las vitaminas y la proteína (además del sabor).

Cuece los vegetales hasta que estén un poco suaves, pero que todavía tengan color y estén crujientes. Lo mejor es cocerlos al vapor, si hierves los vegetales usa una cantidad mínima de agua para evitar que se quemen o peguen; usa agua precalentada y tapa la cacerola. (los vegetales crucíferos, como el brócoli y la coliflor son la excepción; deben de mantenerse sin tapar para dejar que se escape su sabor amargo. Lo mismo se aplica a las carnes rojas aves y pescado. Cocer al vapor o azar rápidamente conserva más nutrientes que preparar al horno y cocer mucho más tiempo. Prepara los alimentos lo más cercano posible a la hora de comer.

TOMA LO ADECUADO EN EL MOMENTO ADECUADO La mayoría de las personas sedentarias deberían de tomar por lo menos 8–10 vasos de agua repartidos durante el día, y los que hacen ejercicio un poco mas con balance de electrolitos, especialmente en los lugares mas cálidos.

Si crees que tienes que disminuir ingestión de agua por que la estas reteniendo estas equivocado. Mientras menos agua tomes, mas agua retendrás en el cuerpo.

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Aunque el agua es importante para el metabolismo, la digestión de las proteínas y las funciones orgánicas, tomar demasiada agua con las comidas puede interferir con la digestión y la absorción de los nutrientes. Generalmente tendemos a comer demasiado rápido y a tomar demasiada agua en las comidas, especialmente cuando estamos hambrientos y sedientos después de entrenar.

Pero el hacer esto diluye los ácidos y enzimas en el tracto digestivo, lo que compromete a la digestión. Por lo tanto, con las comidas toma toda el agua que sea necesaria para disfrutarla por decir uno o dos vasos cuando mucho, pero nada más. Si llegas a tu hogar sediento después de haber entrenado, toma agua antes de comer. Esta agua se absorberá rápidamente y tiene menos probabilidades de provocarte un problema.Toma la mayor parte del agua entre comidas o a lo largo del día. Las bebidas carbonatadas dietéticas, deben evitarse en las comidas, especialmente en las comidas con proteínas. Estás bebidas pueden diluirse drásticamente y neutralizar a los ácidos estomacales esencialmente para la digestión.

Disfruta de otras bebidas con moderación- incluyendo café, te, etc. Ya que pueden provocar que el cuerpo secrete minerales como sodio, potasio o calcio.

NADA ES MEJOR PARA TI QUE EL AGUA NATURAL Z www.fisicoyfitness.com

MIGUEL SALAS 1° Clasificados hasta 70 kgs Latino 2015.

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CÓMO

INDUCIR HIPERTROFIA MUSCULAR LA HIPERTROFIA MUSCULAR ES UN PROCESO EXTREMADAMENTE COMPLEJO QUE INVOLUCRA MONTONES DE FUNCIONES Y ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS. DE TODAS FORMAS, AUMENTAR LA MASA MUSCULAR REALMENTE NO ES TAN COMPLICADO COMO PARECE. NO NECESITAS SER UN CIENTÍFICO NI CONOCER ESTE PROCESO AL DEDILLO PARA OBTENER UN FÍSICO ESPECTACULAR Z POR: LEF. LNCA. JOEL ALONSO CASTRO JIMÉNEZ MÁSTER EN NUTRICIÓN CLÍNICA Y DEPORTIVA. ESPECIALISTA EN MUSCULACIÓN ID. 62*11*34431 NEXTEL (477) 327 1665 CENTRO_50@HOTMAIL.COM

A

umentar la masa muscular no es un proceso complicado, pero requiere conocer ciertos conceptos básicos que deberemos poner en práctica a la hora de entrenar.

Lo que en realidad necesitas es entender de forma básica los conceptos de la hipertrofia y cómo crear tus propios planes de entrenamiento y alimentación. Tras ello solo deberás ponerlos en práctica y esperar pacientemente a que el trabajo duro dé sus frutos.

Conoce todo lo que necesitas acerca de la hipertrofia muscular y cómo aplicarlo a tus entrenamientos diarios.

CONCEPTOS CLAVE DE HIPERTROFIA MUSCULAR 1. LOS DOS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES El tejido muscular supone una estructura muy compleja formada por células alargadas las cuales conocemos como fibras, que pueden ser de dos tipos: Revista Fisicoyfitness

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FIBRAS DE TIPO I: También se conocen como “rojas” o “de contracción lenta”. Tienen una gran cantidad de mitocondrias y mioglobina, lo cual les hace muy resistentes a la fatiga. De todos modos tienen poco potencial a la hora de crecer en cuanto a tamaño se refiere.

FIBRAS DE TIPO II: También se conocen como “blancas” o “de contracción rápida”. Crecen mucho más rápido que las de tipo I y se contraen mucho más rápido, lo cual les da una fuerza mucho mayor. La parte negativa es que alcanzan el punto de fatiga mucho más rápido que las primeras, de modo que no son las que más destacan en cuanto a deportes de resistencia.

La genética es muy importante, pero hay evidencias de que tanto el trabajo pesado como el de resistencia pueden modificar a la fisiología de las fibras. El trabajo de altas repeticiones y baja carga parece que estimula preferentemente a las fibras de tipo I, y por el contrario, el trabajo pesado con bajas repeticiones afecta sobre todo a las de tipo II.

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2. LOS DOS TIPOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR Lo que quizá mucha gente desconocía sobre la hipertrofia es que existen dos formas de que esta se lleve a cabo:

LA GENÉTICA es un factor muy importante, pero hay evidencias de que tanto el trabajo pesado como el de resistencia pueden modificar a la fisiología de las fibras.

HIPERTROFIA MIOFIBRILAR: las miofibrillas son estructuras celulares responsables de la contracción muscular. Por ello, su hipertrofia se refiere a un aumento del tamaño de las fibras individuales del músculo compuestas por proteínas contráctiles como la actina y la miosina entre otras.

HIPERTROFIA SARCOPLÁSMICA: el sarcoplasma es una estructura tipo gel que contienen las células musculares y donde se encuentran moléculas que utiliza el músculo como el glucógeno (importante combustible), el agua o los minerales.

Es obvio que los elementos sarcoplásmicos de las células musculares necesariamente se expanden a medida que ocurre el crecimiento miofibrilar, y es posible aumentar el volumen sarcoplásmico mediante el uso de creatina o un exceso de carbohidratos, o como es más común; dañando el tejido muscular por medio del entrenamiento con cargas pesadas.

¿Cómo estimular la hipertrofia muscular?

3. EXISTEN TRES FORMAS PRINCIPALES DE ESTIMULAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR: El aumento progresivo de la tensión: la forma más efectiva de hacer esto es aumentar la cantidad de peso que levantas con el tiempo.

DAÑO MUSCULAR: se refiere literalmente al daño que se produce en las fibras musculares a causa de altos niveles de tensión. Este daño necesita reparación, que se lleva a cabo mediante nutrición y descanso adecuado, de modo que las fibras se adaptarán a estímulos más grandes en el futuro.

FATIGA CELULAR: se refiere a llevar las células a sus límites metabólicos. Se enfatiza a través de series de altas repeticiones.

En cualquier caso, el aumento de la tensión es la más importante, y se lleva a cabo en entrenamientos de bajo volumen y alta intensidad de carga. Priorizar este método es fundamental si pretendes construir una buena base de masa muscular.

EL MEJOR CAMINO para aumentar la masa muscular es trabajar en rangos cercanos a 6 repeticiones de modo que esto permita que la relación entre el tiempo bajo tensión y la intensidad sea la óptima.

4. CONCLUSIÓN El mejor camino para aumentar la masa muscular es trabajar en rangos cercanos a 6 repeticiones de modo que esto permita que la relación entre el tiempo bajo tensión y la intensidad sea la óptima. Además es obligatoria una alimentación hipercalórica, en la que ingieras una cantidad de calorías mayor de las que consumes.

De otro modo no será posible la ganancia de peso, y por tanto, de masa muscular. Z

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LOS MEJORES

TIPS

PARA PREPARAR TU COMIDA

FITNESS ESTE ARTÍCULO ES PARA USTEDES, POR QUE SÉ LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN CUANDO SE TRATA DE RESULTADOS, ESTÉTICA, NO CELULITIS Y ABDOMEN DE 10. LES ESTOY DANDO MIS MEJORES TIPS PARA LA PLANEACIÓN DE SU DIETA CUÁL ES LA MANERA MÁS EFICIENTE PARA TENER TODAS MIS COMIDAS LISTAS EN TIEMPO Y FORMA 54 FÍSICO y FITNESS

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Z POR ATENEA LARA

Hola a todos!!!!

Que gusto saludarlos estrenando este 2016!!! Durante los primeros meses de cada año recibo muchos correos de personas que estan incorporarndo cambios en su vida, pero quieren hacerlo de la mejor manera posible!!

ELIGE UN DÍA DE LA SEMANA en el que tengas tiempo de sobra y que este sea tu “DIA DE PREPARAR”.

Mucha gente opta por el fin de semana.

Otra manera de hacerlo es dividir las tareas y dedicarle un poco de tiempo un par de días durante la semana.

REVISA TU REFRIGERADOR Y DESPENSA. Fijate qué cosas ya tienes listas para usar y de cuales debes deshacerte. Deshazte de las tentaciones!!!

ANTICIPATEALASRECETAS.Esto se puede hacer tan específico como tú quieras!! Ya sea que organices por adelantado cada una de las recetas que vas a cocinar, o que únicamente contabilices el total de los alimentos que van medidos o pesados de tu menú, y que programes comprar vegetales extra para ir haciendo guarniciones y acompañamientos para tus platillos principales.

VE DE COMPRAS Y ALMACENA. Haz distintas listas si es que necesitas ir a distintos lugares para conseguir tus frutas, verduras, carnes, abarrotes, enlatados, etc. De regreso, procura adelantar pasos en el proceso de tus alimentos, para ganar tiempo cuando necesites tenerlos listos.

Aquílesdejoelordendepreparacion que a mi me ha funcionado muy bien (y me ha ahorrado mucho tiempo!!)

PASO UNO: LIMPIAR Desinfectar tus vegetales, frutas y tubérculos es un paso que no debes saltarte, ya que es la manera de eliminar bacterias, suciedad y residuos de ceras y pesticidas. Existen muchos métodos para hacer esto.

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MELISSA PORRAS 2° Diva Bikini Clasificadas “B” Latino 2015.

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LAVATE LAS MANOS ANTES DE COMENZAR

PASO TRES: COCINAR

Pon tus frutas/verduras en un tazón o en la tarja limpia y frótalas bajo el chorro del agua. Evita el uso de fibras abrasivas ni detergentes. En el caso de las de cáscara gruesa, usa un cepillo. Para los cultivos que necesitan ser desinfectados, puedes usar algún desinfectante comercial con Plata o 1 parte de vinagre por 3 de agua.

Las manzanas y los pepinos generalmente tienen una capa de cera sobre la piel, por lo que hay que asegurarse de lavarlos bien.

Para los vegetales de hoja verde, elimina las hojas maltratadas o muy sucias, y el resto, separalas del tallo. Frotalas bajo el chorro del agua para eliminar la tierra. Luego sumérgelas en un tazón con agua limpia y desinfectante. Por último, escúrrelas y sécalas, ya sea en una centrifugadora de verduras o con hojas de servilleta de cocina.

Guarda tus verduras y frutas lavadas y secas tan pronto te sea posible. Puedes etiquetar como “Listo para comer” o “Lavado” así estarán listas para ocupar.

CÓMO PREPARAR TUS VEGETALES, FRUTAS Y TUBÉRCULOS

PASO DOS: PREPARAR Secar, marinar, porcionar y almacenar proteina animal.

Comienza por lavar tus manos, y limpia las superficie en la que prepararás tus alimentos. Evita la contaminación cruzada! Al manipular carne cruda de res o o aves de corral, mariscos y huevos, mantén estos alimentos y sus jugos lejos de la comida lista para consumir. No laves la carnes, ya que la única manera efectiva de eliminar bacterias es durante el proceso de cocción. Lo único que lograrás es contaminar con microorganismos tu fregadero! Únicamente limpia y seca con servilletas de cocina deshechables. Pon las carnes en algún recipiente que destines únicamente para carnes crudas, marina y refrigera. Puedes dejar porciones cortadas y envasadas individualmente. Esto te permitirá congelar las porciones que todavía estan lejos de ser consumidas.

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En crudo. En el caso de frutas y verduras, una vez lavadas, desinfectadas y cortadas, con el simple hecho de agregar un aderezo, puedes tener un platillo terminado!!

Al vapor. La manera más facil, rápida y saludable de cocinar nuestras verduras!! Una vez lavadas, cortalas en trozos comestibles. Intruducelas en una rejilla o canasta para cocer al vapor, dentro de una olla, y agrega agua, la cantidad necesaria para que el nivel del agua quede justo por debajo de la rejilla. Coloca tu olla en la estufa, a fuego alto. Una vez que el agua esté hirviendo, tápala y reduce el fuego a la mitad. El tiempo de cocción depende del alimento… pero solo necesitarás introducir un cuchillo para comprobar que esté listo! Un paso adicional sería el blanqueado, el cual describiremosacontinuación.

VE DE COMPRAS Y ALMACENA. Haz distintas listas si es que necesitas ir a distintos lugares para conseguir tus frutas, verduras, carnes, abarrotes, enlatados, etc.

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RECUERDA que preparar esos alimentos ha requerido de esfuerzo, y son lo que tu cuerpo necesita, así que tomate tu tiempo y disfrutala, hará que te sientas más satisfecho/a física y mentalmente.

BLANQUEADO Hay dos tipos de blanqueado básicos. Uno de ellos consiste en la colocación directa de la verdura fresca en agua hirviendo, durante un período breve de tiempo (3-5 minutos). El segundo tipo precede a la cocción al vapor. Ambos métodos son seguidos por la inmersión rápida en agua helada para detener la cocción. Una vez fríos, los vegetales deben escurrirse bien antes de ser empacados y/o congelados. Este método es excelente para conservar el color brillante y encendido de las verduras)

HORNEADO/ROSTIZADO Precalienta el horno a 450°F. Corta las verduras a tu gusto.

Entre más grandes sean las piezas, más tiempo tardarán en cocerce, así que trata de que los trozos sean uniformes.

Colocalos en una sola capa, sobre una hoja de papel para hornear, o una charola forrada de papel aluminio. Puedes usar un poco de mantequilla clarificada o aceite de coco, sal, pimienta o el sazonador de tu agrado. Hornea hasta que tengan el aspecto o grado de cocimiento deseados.

¿CÓMO COCINAR TU PROTEÍNA ANIMAL? La proteína de origen animal forma parte importantísma de la composición de tu menú. También es la que más tiempo toma para cocinar. Por estas sencillas razones es fundamental encontrar la manera de tenerla siempre a tiempo, de la manera más secilla y menos costosa posible!

Por tu salud, reduce la ingesta de carne de animales de criadero. Si te es posible, compra local! Apoyarás al pequeño comerciante, tendrás carne más fresca y ahorrarás dinero.

Puedes preparar porciones grandes del platillo que vas a consumir, porcionarlo y guardarlo, o simplemente lavar y secar la pieza de carne en crudo, marinarla con el jugo de algún cítrico o salsa de soya, pesarla, cortarla y guardarla en porciones individuales listas para cocinar cada día.

Los métodos a priorizar son asado a la plancha, cocido al vapor, salteado (con un poco de mantequilla o aceite de coco) o al horno.

ACEITES Y GRASAS A UTILIZAR Y A ELIMINAR Todas las grasas naturales juegan un papel muy importante en tu salud, y en el fondo lo importante es el equilibrio adecuado. Buenas opciones para cocinar son el ghee (mantequilla clarificada) o la mantequilla pura de vaca, así como los aceites que se obtienen de procesos naturales, como el prensado en frío. Tal es el caso del aceite de coco, oliva y aguacate. Para cocinar, es mejor utilizar mantequilla o aceite de coco, ya que tienen un alto por-

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centaje de grasa saturada. Esto los hace mucho más resistentes al calor y menos propensos a oxidarse.

Las grasas dañinas, que realmente debes evitar, son las grasas artificiales (grasas trans o vegetales hidrogenadas). Por su estructura, los aceites vegetales poliinsaturados (producto de procesos industrializados) son más susceptibles a cambiar su composición a altas temperaturas, y estudios recientes acerca de estos aceites son poco favorales, y los relacionan con procesos inflamatorios en el cuerpo y mayores tasas de cáncer.

CONDIMENTOS Para ser constante con tu menú, tu comida debe saber deliciosa!!! Manten esta lista de especias a la mano, y sientete libre de innovar, usando diferentes especias y sazonadores para hacer tus platillos más sabrosos!!! Acuerdate que el propósito no es sólo que te comas lo que te toca, sino que lo DISFRUTES!!

No queremos que esta sea una dieta más, sino tu manera de comer para el resto de tu vida!!! Es importante que encuentres lo que a ti te funciona ;) @ Ajo fresco @ Ajo en polvo @ Albahaca @ Cebolla en polvo @ Chile en polvo @ Canela @ Comino @ Curry en polvo @ Hierbas finas @ Jengibre fresco @ Orégano @ Paprika @ Pimienta de Cayena @ Pimienta negra @ Polvo de pimienta y limón @ Nuez moscada @ Romero @ Sal Kosher @ Sazonador italiano de hierbas www.fisicoyfitness.com

LIMPIA, PREPARA, CORTA Y EMPACA, para hacer más fácil tu dieta en esos días de prisa.

TIPS Ũ Escribe en la etiqueta la fecha en que cocinaste lo que sea que vayas a almacenar.

Esto evitará que olvides usar primero la comida que tiene más tiempo en refrigereración.

PASO CUATRO: PORCIONAR Y EMPACAR Si quieres porcionar toda tu comida por adelantado, toma varios contenedores (pueden ser de los que tienen diferentes compartimentos). Recuerda empacar por separado lo que hay que calentarse y lo que deba permanecer fresco.

Verifica que los contenedores que usas sean libres de BPA, y que puedan ser usados en horno de microondas. Procura hacerte de contenedores que quepan uno dentro del otro para ahorrar espacio cuando no los estés ocupando!!

Los contenedores de plástico suelen ocupar mucho espacio así que, en algunas ocasiones, es útil guardar tu comida ya porcionada dentro de bolsas pequeñas, y almacenarlas juntas dentro de una bolsa más grande.

Rectifica si toda tu comida debiera ser refrigerada o parte de ella debiera guardarse en el congelador para conservarla en buen estado hasta el momento en que vayas a ocuparla!

Sin importar en que hayas empacado tu comida, a la hora de comerla, recuerda que preparar esos alimentos ha requerido de algo de esfuerzo, y son justo lo que tu cuerpo necesita, así que tomarte tu tiempo y disfrutarla, hará que te sientas más satisfecho/a física y mentalmente.

PASO CINCO: ETIQUETAR Y ALMACENAR Etiquetar tu comida es opcional, pero es una buena idea tener presente qué tan fresca es tu comida. A continuación te presento algunos tips y sugerencias que te ayudaran a hacer el etiquetado y almacenaje de tu comida tan facil y eficiente como sea posible. Z

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Ũ Etiquetar también sirve en el caso de que cocines para otras personas de tu casa. Algunas veces, tu platillo terminado (con los ingredientes que vienen en tu plan de comida) puede servir como base para otros platillos más elaborados para otros comenzales. Por ejemplo, CUALQUIER si tu plan indica “papa”, DUDA O COMENTARIO ADICIONAL, ESCRÍBANME A puedes cocer y sazonar ATENEALARA@ untantoparati,yalresto INSPIRINGFITNESS.COM.MX PARA INFORMES DE DISEÑO podrías agregar queso INDIVIDUALIZADO DE PROGRAMAS y tienes una guarnición DE ENTRENAMIENTO Y ÚNETE AL EQUIPO MÁS GRANDE DE para el resto de la famiMUJERES AMANTES DEL lia. Y con una etiqueta FITNESS: INSPIRING que diferencie la porción FITNESS TEAM!! con y sin queso, ahorras tiempo en buscar dentro del refrigerador!! Ũ La charola superior dentro del espacio de tu refrigerador es el lugar menos frío, así que es el mejor lugar para almacenar comida ya cocinada o yogurt o queso. Las carnes ya cocinadas pueden quedar en la repisa de abajo. Ũ La repisa de hasta abajo es el área más fria. Es el mejor lugar para almacenar carnes crudas. Ũ Usa el cajón de hasta abajo para almacenar frutas y verduras. En refrigeración, estas tienden a perder humedad, por lo que guardarlas en bolsas de plástico, hace que su ambiente permanezca húmedo, mientras el aire dentro del refrigerador circula. www.fisicoyfitness.com

Inicio y Final L-HANG.

ABDOMINALES DE

“TITANIO” L HANG (ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO) Cuélgate con las palmas apuntando hacia el frente (agarre prono). El cuerpo debe estar extendido. Iniciamos elevando las piernas TIPS: lo más rectas posible hasta ponerlas paraTensa tus lelas al piso, siempre tratando de mantenerlas dorsales para juntas en todo el rango de movimiento, vuelve evitar balancearte, al subir las piernas a la posición inicial y repite. mueve tu cadera hacia atrás para subirlas más fácil.

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¿HAS LLEGADO A PENSAR QUE NINGÚN EJERCICIO PARA EL ABDOMEN PUEDE ENVARARTE? ENTONCES ESTOS EJERCICIOS SON PARA TI

Inicio y Final KNEES TO ELBOWS.

Z LIC. FRANCISCO CORTES CEO CORAJE TRAINING CENTER PROMOTOR LIFMF EN VERACRUZ FB: FRANCISCO CORTES

KNEES TO ELBOWS (RODILLAS A CODOS): Cuélgate con las palmas apuntando hacia el frente (agarre prono). El cuerpo debe estar extendido como en el ejercicio anterior. Iniciamos elevando las piernas, ligeramente TIPS: separadas entre sí, hasta que las rodillas lleguen Tensa tus a tocar los codos. Volvemos a posición inicial y dorsales para repetimos. evitar balancearte.

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Inicio y Final TOES TO BAR.

TO ES TO BAR (PIES A BARRA) Nuevamente, cuélgate con las palmas apuntando hacia el frente. El cuerpo debe estar extendido como en los ejercicios anteriores. Iniciamos elevando las piernas TIPS: ligeramente separadas entre sí, a medida que las elevamos Tensa tus dortambién flexionalas buscando al final del movimiento que los sales para evitar balancearte, en la pies toquen la barra en la que estamos colgados. posición inicial lleva Volvemos a posición inicial y repetimos. tus piernas hacia atrás y tu cuello hacia adelante para subir con mayor facilidad.

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Para principiantes recomiendo este workout: Ejercicio Series Rango de reps.

Sit- Ups 3 12-15 Ejercicio 3 12-15 SIT-UPS(CRUNCHCONPIERNAENMARIPOSA) Nos sentamos sobre el piso, flexiona las rodillas y juntamos las plantas de los pies, quedando las rodillas en rotación externa.

Los brazos deberán estar extendidos hacia adelante y que estos pasen entre las piernas. Recuéstate hasta que las escapulas toquen la superficie manteniendo la posición de las piernas y de los brazos en todo momento.

Subiremos hasta que nuestra espalda se encuentre vertical y podamos tocar los pies con las manos. Repite nuevamente.

Inicio y Final SIT-UPS.

Para intermedios: Ejercicio Series Rango de reps.

Sit- Ups 4 12-15 L Hang 4 12-15 Knees to 4 10-12 Elbows

Para avanzados: Ejercicio Series Sit- Ups 3 Knees to 3 Elbows Toes to 3 bar

Rango de reps.

15-18 15-18 15-18

Comotepodráspercatarincluimos sit-ups en todos los niveles, porque es excelente para preparar al cuerpo para los ejercicios posteriores que son de mayor intensidad. En el de nivel avanzado bajamos las series pero aumentamos el número de repeticiones, se lee fácil pero después de pre-fatigar nuestro core con los sit-ups y torturar nuestros oblicuos con los Knees to Elbows será un verdadero reto terminar las 18 repeticiones del toes to bar que aniquilara a tu zona inferior abdominal. Z

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Carmen García SU VIDA DIO UN GIRO DE 360° GRADOS EXISTEN DECISIONES QUE NOS MARCAN LA VIDA Y NOS IMPULSAN A TOMAR GRANDES RETOS PARA AL FINAL DEL CAMINO, EVOLUCIONAR COMO SERES HUMANOS Y DAR UN GIRO DE 360°. TAL ES EL CASO DE LA GUAPA TLAXCALTECA, CARMEN GARCÍA QUE AL ADENTRARSE DE LLENO AL FITNESS COMPETITIVO ENCONTRÓ SU VERDADERA FUENTE DE FELICIDAD Y ESTABILIDAD EMOCIONAL. 66 FÍSICO y FITNESS

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y aquí estoy representando a mi equipo. Sé que estar en esta portada será una buena plataforma para mi vida Fitness, quiero que la gente me conozca por qué aunque no lo crean estoy dispuesta a hacer historia.”

RADIOGRAFÍA NOMBRE: CARMEN GARCÍA EDAD: 30 años CIUDAD NATAL: Tlaxcala, radicando

en DF hace 7 años.

MEDIDAS: 85- 62-90 PESO Y ESTATURA: 54 kg , 1.59 CM.

TITULOS DEPORTIVOS: @ 1ER. LUGAR BIKINI NOVATAS B Latino 2015 @ 3ER. LUGAR SPORT MODEL B Latino 2015 @ 1ER. LUGAR BIKINI NOVATAS Freestyle noviembre 2015 @ 1ER. LUGAR SPORT MODEL Freestyle noviembre 2015 @ 2DO. LUGAR BIKINI ÉLITE Freestyle noviembre 2015 @ 1ER. LUGAR EN MEJOR TRAJE DE FANTASÍA Freestyle noviembre 2015 @ 4TO. LUGAR MISS WBC 2015.

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única

Z POR: ULISES ESCANDÓN GTZ. Z FOTOS: IRVING AVELAR

C

obijada con la bandera de Fit Balance, se niega a tener un paso fugaz en este deporte.

Aldespertarsecadamañana con el objetivo de perpetuarse en el fitness y escribir historia! Su 1° De Bikini Novatas en Latino 2015 apenas fue el prólogo de un extenso libro que aún tiene muchos capítulos por narrar!!

¿Cómo eres constante en el gym?

Siempre me he preocupado por cuidar mi cuerpo, la primera vez que pise un gimnasio fue cuando tenía 15 años y desde ahí aunque con unas pausas siempre he estado tratando de mantener mi cuerpo en forma. Cuando por medio de las redes sociales conocí un poco más sobre las competencias Fitness empecé a motivarme cada día más y me moría de ganas por intentarlo. Pero una persona en especial me decía que no sería capaz

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de lograrlo jajaja creo que esa fue mi mayor motivación para subirme a competir. Me gustan los retos, y la verdad este ha sido el más grande de toda mi vida. El hecho de ver cómo va cambiando mi cuerpo con el paso del tiempo, un entrenamiento intenso y una dieta balanceada me motivan todos los días para dar más de mi, pero sobretodo mi constancia en el gym es el objetivo que tengo en mente.

¿Qué tanto ha aumentado el estilo de vida fitness tu autoestima y estabilidad emocional?

En un 100%!! Alguna vez tuve dudas sobre si me veía bien o no, y como mujer a veces tenemos muchas inseguridades sobre nuestro cuerpo que no decimos a nadie. Nunca estaba contenta conmigo misma. Pero cuando comencé a prepárame para competir los cambios físicos y emocionales son una maravilla, te llenas de motivación, de ganas, te sientes fuerte, poderosa y bella por dentro

y por fuera. Siempre he dicho que la salud de nuestro cuerpo y mente se deben a una buena alimentación, descanso y ejercicio. Sin duda mi vida dio un giro de 360 grados cuando decidí dedicarme al Fitness.

¿Cómo fue que decidiste integrarte a FIT BALANCE y que aprendizaje has obtenido?

Decidí integrarme a Fit Balance por qué hice una breve búsqueda sobre los mejores preparadores físicos para competir, y de entre varios me sentí convencida con el trabajo de Miguel Palomeque. Aún sin conocerlo, solo por lo que veía en las redes sociales sentí que él era quien debía prepararme para este gran reto. La verdad ahora que estoy en su equipo sé que tome una excelente decisión al decidirme por él.

Los aprendizajes son muchos, pero los principales para mí son: constancia, disciplina, perseverancia, concentración, dedicación, amor a tu cuerpo, al deporte y sobre todo; humildad. www.fisicoyfitness.com

Al decidir competir ¿qué fue lo que mas trabajo te costo adaptarte?

Uffff me costó mucho trabajo comer pollo jejeje. Tenía unos años sin comerlo y cuando vi que era parte de la dieta casi me da un infarto jajaja .Pero mi objetivo era más grande, así que ahora como pollo por qué sé que hace bien a mi cuerpo. En general lo más difícil para mí y creo que para muchos ha sido la dieta, por qué los momentos en el gym son los que más disfruto.

¿Cuáles son tu objetivos a nivel competitivo para este año en la LIFMF? Mi carnet profesional es el principal objetivo, eso quiere decir que debo ganar primer lugar en mis categorías, me verán en muchas competencias dando batalla este año. También quiero representar a mi bello México en competencias internacionales, quiero llegar a ser una chica fitness a ese nivel. Así que debo trabajar mucho para lograr cada una de mis metas.

Quiero el reconocimiento del mundo entero. Quiero que la gente sepa que en México existen excelentes atletas.

Que somos un país con mucho potencial para el fitness. Como ya lo he dicho “llevaré mi cuerpo al límite “

MITOS DEL ENTRENAMIENTO FEMENINO

1. “si haces pesas parecerás hom-

bre” Y yo les digo ¿acaso me veo como hombre? Ese es uno de los mayores mitos que existe cuando haces pesas y es totalmente falso, cada quien lleva a su cuerpo hasta dónde quiere.

2.“Las mujeres solo entrenan

pierna y glúteo“ Por lo menos las chicas que nos dedicamos al fitness ejercitamos todo nuestro cuerpo. Hacemos hombro, espalda, bíceps, tríceps, pecho, si queremos vernos espectaculares debemos trabajar el cuerpo completo.

3.“Todoslosquehacenpesasoestán

mamados usan esteroides“otra cosa totalmente falsa, el cuerpo por sí solo hace maravillas cuando se tiene una buena disciplina y constancia. Es una mala etiqueta que la sociedad nos pone.

soy una gatita cuando encuentran mi lado bueno, también soy muy noble y de buen corazón. Pero sobre todo...

SOY ÚNICA.

¿Tu carácter ha sido moldeado más en los triunfos o en tus fracasos?

Los fracasos son los que más me han hecho crecer en la vida, de los errores se aprende y los malos momentos son los que me han hecho mejor persona día con día. Aunque de los triunfos también se aprende y hay que estar siempre consciente de jamás despegar los pies del piso.

¿Algún mensaje que quieras hacer llegar a todos nuestros lectores?

Quiero decirles que siempre luchen por sus sueños, por sus metas por sus objetivos, por qué nada es imposible, los sueños se hacen realidad siempre y cuando le eches todas las ganas del mundo pero sobre todo corazón. La vida es dura, pero no difícil, lleva la frente siempre en alto y triunfa, jamás te detengas por nada ni nadie, por qué la vida es una sola y hay que disfrutarla al máximo, pero sobre todo, siempre se humilde. No existe él: NO PUEDO, existe el: LO VOY A LOGRAR!!!

AGRADECIMIENTOS ¿Qué impresión te genera el haberte vuelto de las máximas representante del fitness en Tlaxcala?

Es para mí un gran orgullo representar a mi bello Tlaxcala, aunque es el estado más pequeño de la republica Mexicana déjenme decirles que existimos excelentes atletas allá. Pasa que hay muy poca difusión y apoyo para este deporte en el estado. Por eso vivo en el D.F, pero siempre orgullosamente belleza tlaxcalteca y jamás me cansaré de decirlo.

¿Cómo describirías tu personalidad?

Soy decidida, segura, perseverante, inteligente, muy sincera a veces y eso no todos lo ven muy bien pero jamás me callo lo que pienso. Soy una mujer leal, muy derecha, aprecio mucho la amistad y la familia, defiendo lo que es mío, si quiero algo lo consigo, soy una mujer muy independiente y luchona. Tengo el carácter fuerte como toda una leona que soy, pero también

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Quiero agradecer infinitamente y con todo mi amor a una persona muy especial para mí, por estar conmigo en esta nueva etapa de mi vida apoyándome y animándome a lograr mi objetivo. Gracias por estar todo este tiempo. Tú sabes quién eres.

Le quiero dar las gracias a mi preparador físico Miguel Palomeque y su esposa Blanca Mochi que aparte de que han sido los creadores de mi cuerpo y de mi nueva vida fitness, son unos grandes amigos y excelentes personas. Sin su ayuda yo no estaría escribiendo en esta columna.

Por supuesto agradezco con todo mi corazón a mi familia y amigos que son quienes más me han echado porras para seguir adelante, los quiero y los adoro. Gracias por compartir conmigo mis logros. También quiero agradecer a la revista FÍSICO Y FITNESS y al señor Ricardo Rueda por darme la oportunidad de ser la portada abril 2016.Z www.fisicoyfitness.com

FISICO Y FITNESS ii FISICOFITNESS.COM ii Revista Independiente

a l e s i G KAREN MARTINEZ

” I B U “EL R UE Q U L E D IFICA L P M E J LEZA E RANÍ L E B U S ER GUA J U M A AL

AÑO 14 ii NÚM. 166 MX $ 40.00 USA $ 4.00 DLS

ii Director: Alejandro Arico

a l e s i G KAREN MARTINEZ

“EL RUBI” DE LUQUE

Z POR: ULISES ESCANDÓN GTZ. Z FOTOS: ANDRÉS DUARTE

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LUQUE, PARAGUAY ES MUNDIALMENTE CONOCIDA POR LA GRAN CANTIDAD DE JOYERÍAS QUE SE UBICAN DENTRO DE SU TERRITORIO. NO ES DE EXTRAÑARSE QUE DENTRO DE ESTAS LATITUDES HAYA SURGIDO “EL RUBÍ” MÁS RADIANTE Y DE MAYOR NÚMERO DE QUILATES, NOS REFERIMOS A KAREN GISELA MARTÍNEZ

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Mi consejo es: Simple conducta… todo se puede lograr con perseverancia, buenas costumbres, y apoyo incondicional de la gente que cree en ti”.

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S

u belleza ejemplifica perfectamente a la mujer guaraní.

Alegres, educadas pero con un fuerte espíritu de lucha y superación. En Paraguay su nombre encabeza pasarelas y marquesinas por lo cual iluminara al por mayor los escenarios de la LIFMF…. Contando tanto público como prensa su debut dentro del fitness!

¿Cómo llevas tu trabajo de modelo y una vida fitness?

Al trabajar como modelo eso hace que permanentemente este atenta a mi físico, lo cual se me hizo un habito, saludable por cierto. Luego vi que había una oportunidad de progresar en el ámbito del fitness si le ponía más empeño y así lo hice. Obvio como todo comienzo fueron duros y pesados…jajaja. Pero ya forma parte de mi vida cotidiana

¿Tienes antecedentes dentro del fitness competitivo?

No tengo antecedentes en el medio competitivo ya que en mi país se desarrollan en general categorías donde las deportistas deben marcarse

mucho. Cosa que para mi trabajo algunas veces me juega en contra.

Pero ahora con las nuevas categorías light, digamos al no tener que ser tan marcados y si cuerpos entrenados y armoniosos, me animo a participar!!

Consideras que Paraguay es parte dedel fitness?

Claro! Paraguay no es la excepción a lo que pasa mundialmente, hay un gran desarrollo de la actividad, hoy amateur en casi todos los niveles.

¿Platícanos sobre tu dieta?

Llevo una dieta equilibrada, armoniosa, adecuada, a mis actividades, obvio deberé ajustarla si voy a competir pero por ahora básicamente, nada de fritos, de azucares, salsas y pocos carbohidratos.

¿El fitness es un deporte incluyente para hombres y mujeres?

Cuando el fitness estaba dominado por las categorías relacionadas al fisicoculturismo evidentemente las mujeres estábamos relegadas. Hoy en día con las categorías, bikini, sport models, divas etc, somos las mujeres las protagonistas de los eventos.

¿Anteriormente al fitness, habias practicado otro deporte?

Siempre he entrenado, y he practicado varios deportes pero a nivel social creativo, pero con el concepto de mantenerme en forma.

¿Que opinión tienes acerca de la recien creada LIFMF? Gracias a los promotores locales he tomado contacto, y como comente anteriormente las nuevas categorías de fitness abren un espacio para muchas mujeres que nos gusta competir pero respetando nuestro estilo de vida y de condición física.

¿Conoces México?

No lo conozco, pero la realidad conozco muchas personas de esa nacionalidad que visitan nuestro país y me parece gente muy gentil y atenta. Z

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SI QUIERES APLANAR EL VIENTRE, VAS A TENER QUE CAMBIAR TU FORMA DE COMER Y HACER MÁS EJERCICIO. AQUÍ NO SÓLO VAS A ENCONTRAR INFORMACIÓN SOBRE ALGUNOS DE LOS MEJORES EJERCICIOS DE ABDOMINALES, SINO QUE TAMBIÉN APRENDERÁS CÓMO MANTENER TU FIGURA CONSUMIENDO LOS TIPOS ADECUADOS DE ALIMENTOS

ABDOMEN

PLANO

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HUGO MORALES atleta LIFMF

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Abril 2015

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Z LIC. ROMY GONZÁLEZ ESPECIALISTA EN NUTRICIÓN DEPORTIVA

Y ENTRETENIMIENTO ANTROPOMETRISTA

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ara perder peso es necesario que generes un déficit de calorías. O sea, la energía que obtienes de la comida debe ser menos de la que gastas en tu día a día. Muchas personas piensan que pueden comer lo que quieran y mantener su barriga plana mediante la realización de 250 abdominales por día para quemar las grasas y calorías adicionales. Eso, desafortunadamente, no es cierto. Aunque probablemente sea mito más grande que existe, para mantener el estomago plano debes cuidar lo que comes o hacer una cantidad excesiva de ejercicio diario, muchas horas por día, pero esto no es saludable. Recuerda, haz todo con moderación.

LA CLAVE!! EJERCICIOS No hay recetas mágicas, no hay una dieta milagrosa, si eso es lo que buscas, aquí estás perdiendo el tiempo. La única manera de perder la panza y tener un vientre plano es mediante el ejercicio. No obstante, existen ciertos ejercicios que son más eficaces que otros. Cualquier ejercicio aeróbico es bueno para perder peso, practicar deportes, caminar, correr, nadar o andar en bicicleta son buenos ejemplos. No importa que no seas un gran atleta o que no puedas correr un maratón, lo importante es que hagas lo posible. Si te sientes cansado, si ves que al ejercitarte estás haciendo esfuerzo, entonces estás haciendo las cosas bien. Poco a poco irás mejorando tu condición física y quemando cada vez más calorías.

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Conseguir tener un abdomen liso requiere trabajo más allá del ejercicio. Debes aprender a comer saludable, controlar tu ingreso de calorías e ingerir la cantidad adecuada de PROTEINAS, CARBOHIDRATOS y GRASAS, entre otros.

NO ES SOLO ACTIVIDAD FÍSICA Mantener una alimentación saludable es algo muy recomendado no solo para verte mejor sino también para tener una buena salud. Los beneficios de comer bien son innumerables y no tienes que sacrificar prácticamente nada. La regla básica es comer con moderación, y hacerlo en pequeñas porciones a lo largo del día. No necesitas pasar hambre para tener una buena figura, por el contrario, muchas veces las dietas que te prohíben muchas cosas no son eficientes si quieres perder peso, ya que tu cuerpo reduce tu metabolismo y quema menos calorías.

HABLADURIAS DE LA GENTE Habrás escuchado miles de veces que comiendo solo esto o dejando de comer aquello te serviría para perder esos kilos de más, quizás incluso lo hayas intentado más de una vez.

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El cuerpo es inteligente, y conoce tus hábitos. Si haces una dieta rápida, puede que pierdas unos kilos, pero tu cuerpo buscará recuperarlos, porque piensa que los necesita. Es por eso que para perder kilos y no recuperarlos es necesario tiempo, tienes que “re-entrenar” a tu cuerpo y a tu cerebro, para que acepten tu nuevo peso y tu nueva forma. ¿Cómo haces esto? Pues comiendo adecuadamente, para que el cuerpo piense que recibirá esos nutrientes regularmente, y por lo tanto no necesitará acumular grasas para emergencias.

MOTIVACION… Es común que comiences una rutina de ejercicios con muchas ganas pero luego tu energía decaiga a lo largo del tiempo. No puedes dejar que esto suceda. Puede parecer que mantenerse concentrado y activo es una tarea difícil cuando la mejor manera de encarar la situación es colocarte objetivos que puedas cumplir a corto plazo para ir avanzando constantemente. Tienes que buscar un cambio de mentalidad y pensar en todos los beneficios que obtendrás de un estilo de vida más saludable.

ALIMENTOS PARA EL ABDOMEN PLANO Si realmente estas buscando una abdomen plano, sexy y elegante, tienes que modificar tu dieta. La fibra, para que desaparezca el hinchazón, los antioxidantes para mejorar la eficacia de la rutina y la proteína para ayudar a mantener un metabolismo sano, son la clave para obtener el abdomen de tu sueño. A continuación verás los alimentos que te ayudaran a conseguir el objetivo de tener el abdomen plano.

ALMENDRAS Y HUEVOS Las almendras contienen gran porcentaje de proteína y de fibra. Posee una gran fuente de magnesio un mineral que tu cuerpo debe tener con el fin de producir energía, construir y mantener el tejido muscular, y regular el azúcar en sangre ya que la estabilidad del nivel de azúcar en la sangre ayuda a prevenir la ansiedad que pueden conducir a comer en exceso y por consiguiente el aumento de peso.

Pero lo que hace que las almendras sean interesantes es su capacidad de bloquear las calorías. Investigaciones recientes llegaron a la conclusión de que la composición de sus paredes celulares pueden ayudar a reducir la absorción de la totalidad de su grasa, por lo que una tuerca extra magra. Intenta tomar unas 10 almendras al día.

Los huevos son la fuente de proteína más perfecta.

Estos son muy respetados por los dietistas, ya que tiene un equilibro de aminoácidos esenciales (proteínas que forman bloques utilizados por el cuerpo para la fabricación de todo, desde las fibras musculares a las sustancias químicas del cerebro). Un estudio realizado llegó a la conclusión de que cuando la gente comía los huevos en la mañana, sentían menos hambre durante todo el día, que cuando el desayuno consistía en hidratos de carbono complejos.

LA SOYA Y LAS MANZANAS

Un estudio encontró que los sujetos con sobrepeso que tomaron leche de soya, perdieron más peso que aquellos que consumieron la tradicional bebida a base de productos lácteos.

Las manzanas, un estudio reveló que las mujeres con sobrepeso que consumían tres manzanas o peras al día durante tres meses perdieron más peso que sus pares que fueron alimentadas con una dieta similar con las galletas de avena en lugar de frutas. Una gran manzana tiene cinco gramos de fibra, pero también es casi el 85 por ciento de agua, que ayuda a sentirse satisfecho. Aconsejamos una manzana (o dos) al día.

VERDURAS Las verduras de hoja verde ayudan a la prevención de cáncer de carotenoides.

Una taza de espinacas contiene sólo 40 calorías, mientras que una taza de brócoli tiene 55 calorías y satisface el 20 por ciento de las necesidades de fibra de su día.

La mayoría de las verduras de hoja verdetambiénsonuna buena fuente de calcio, un ingrediente esencial para la contracción muscular.

Ayudan a alimentar tus entrenamientos. Tómate tres porciones diarias. Z

JUGO VERDE PARA DESINFLAMAR Y DESINCHAR EL ABDOMEN INGREDIENTES @ n | | | | @v | Û| @ | | @v Û | de jengibre.

El objetivo de tener el abdomen bien definido, no se conseguirá si no complementas tu dieta, con ejercicios aeróbicos y de la zona abdominal.

LA DISCIPLINA Y LA PERSEVERANCIA ES LA CLAVE DEL ÉXITO.

La soya es una gran fuente de antioxidantes, fibra y proteína.

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