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SOBREENTRENAMIENTO
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HULKY BRUCE BANNER
Alimentos
FUNCIONALES
Ángel Omar Álzaga Osorio.
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26 Los aceites de
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No. 187 / ABRIL 2018.
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o mejor que puedes hacer es encontrar un programa sensato e inteligente de entrenamiento que permita equilibrar correctamente el trabajo aeróbico para acondicionar el sistema cardiorrespiratorio con el anaeróbico que fortalezca y tonifique la musculatura y sus inserciones con las articulaciones. Añade a esos un enfoque adecuado de alimentación y obtendrás resultados garantizados, que podrás llevar tan lejos como sea tu deseo o el grado de esfuerzo que estés dispuesto a invertir. Debes entender que cuando se comienza un régimen de ejercicio físico el cuerpo ha de ajustarse a dos procesos fundamentales. El primero es a la sobrecarga de trabajo, el sistema cardiovascular ha de adaptarse al mayor trabajo del corazón, que se ve esforzado a incrementar su bombeo sanguíneo y en cuestión de unas pocas semanas se produce una mejora de los que se conoce como integridad vascular.
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Un programa básico de musculación que puede ahorrarse mucho tiempo y proporcionarte resultados muy significativos.
Las venas se acostumbran a dejar pasar un mayor caudal de sangre y por tanto a expandirse y contraerse según las contracciones musculares. En ese sentido los músculos actúan como bombas secundarias que ayudan en el trabajo del corazón, porque absorben la sangre durante la relajación y la expulsan con la contracción, todo lo cual favorece el riego sanguíneo general. Por otro lado también se crean nuevos capilares para llevar el rojo fluido hasta las últimas células de cualquier rincón. El segundo ajuste importante que realiza el cuerpo es como respuesta a los cambios de la dieta. El aumento del riego sanguíneo activa el funcionamiento de la glándula tiroides que tiende a mejorar su acción, aminorándose si es hiperactiva y acelerándose si es hipoactiva.
En la práctica eso significa que junto con los cambios alimentarios que te voy a proponer, los gordos se liberan más fácilmente del exceso de peso y los delgados comenzarán, tal vez por primera vez en su vida, a ganar peso magro. Pero vayamos por pasos, para no caer en la confusión.
PRIMER PASO, ENTRENAMIENTO Empecemos por lo básico. No por mucho, madrugar amanecer más temprano, así que no te precipites, tendrás tiempo de sobras para macharte a tope tanto como quieras más adelante, cuando tu cuerpo esté habituado al entreno continuo y progresivo. Pero ese no es el caso de un principiante, así que comencemos bien. En el inicio te recomiendo entrenar tres días en semana, lunes, miércoles y viernes, de esa forma detrás de cada día de trabajo tienes otro de descanso. Además en estas primeras etapas el principal objetivo es procurar que el cuerpo se adapte a un esfuerzo gradual, así como el aprendizaje de los ejercicios. Por tanto, en cada sesión entrenaras todo el cuerpo, a razón de tres series para cada una de las zonas principales.
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El movimiento es así es de una gran simplicidad, se trata sencillamente de agacharse como si quisieras sentarte en los talones. Basta con bajar hasta que la cadera quede algo por debajo de la rodilla. Desde ahí vuelves a erguirte de nuevo. Para añadir algo de resistencia será suficiente con mantener una barra detrás de los hombros, con peso liviano que te permita realizar tres tandas de diez repeticiones. Una vez trabajada la parte frontal de los muslos ahora atacamos la posterior y para ello utilizaremos un aparato especifico, el curl de femoral tumbado que posibilita la flexión de piernas con una resistencia.
Los primeros es realizar un calentamiento general que eleve la temperatura corporal, acelere el ritmo cardiaco y respiratorio para no empezar a trabajar los músculos en frío. Para eso bastara seis minutos en la bicicleta estática. Pedalea los dos primeros a un ritmo fácil, los dos siguientes a un ritmo elevado de intensidad y los dos últimos vuelva al inicial, más suave. Ahora vamos a estirar un poco los músculos, porque no debes hacerlo en frío por medio a lesionarlos, realiza unos pocos estiramientos para los de las piernas. Basta con flexionar la pierna para cogerse el pie por detrás y llevarlo hacia el glúteo para estirar el cuadriceps. Mantente ahí unos segundos. Para estirar la parte posterior de la pierna adelanta una y tras fijar ese pie en el suelo, flexiona la otra y agáchate hasta tocar con las manos el pie adelantado. Otra forma de hacerlo es mantener las dos piernas rectas y doblarse por la cintura tratando de tocar con ambas manos los pies. Ahora comencemos con los ejercicios musculares propiamente dichos. El mejor de todos para las piernas es la sentadilla, aunque resulte algo difícil al principio sus beneficios son tantos que vale la pena esforzarte en él.
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Acuéstate boca abajo y lleva los talones al trasero en tres tandas de diez repeticiones. Por fin para acabar las piernas haremos elevaciones de talones en la maquina de gemelos, de esa forma afectamos los músculos de la pantorrilla. No existe ejercicio más simple, basta con ponerse de puntillas sobre la pequeña plataforma para tal efecto. Eso sí, es vital marcar una pausa en la parte alta y otra en la baja, que debe ser con los talones por debajo del nivel de los dedos. Otra tres series de diez bastaran. Ahora una vez trabajadas las piernas haremos algo para los abdominales. Acuéstate de espaldas en el suelo y flexiona las piernas para que las rodillas estén altas y los pies apoyados en el suelo. Ahora con las manos detrás de la cabeza, eleva la parte superior de la espalda para que solo esta se despegue, mientras la media y baja permanecen en contacto con el suelo. Mantente ahí por un segundo y regresa. Es un movimiento corto pero muy eficaz para muscular la pared abdominal. Has quince repeticiones. Vamos ahora por la parte superior. El primer ejercicio es para la espalda, que es la zona más vasta del rostro. El jalón en la polea es un buen ejercicio para esa zona. Sienta y agarra la barra con una amplitud algo superior a la anchura de los hombros. Tira de ella hasta bajarla a la parte superior del pecho, detente un segundo y regresa. Tres series de diez otra vez.
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los brazos estirados delante del cuerpo, el ejercicio consiste en flexionarlos hasta que la barra llega a la altura del pecho antes de iniciar el descenso. De ambos ejercicios completaras tres series de diez. Muy bien, ya habrás trabajado todos los grupos importantes del cuerpo, la sesión ha acabado. Te tomas un día de descanso y regresaras al siguiente, tus músculos irán adquiriendo mayor coordinación con los ejercicios, ganarán en flexibilidad y fuerza y se irán sentando las bases para el aumento del volumen. No tengas prisa por añadir peso, no es el momento, ahora cosiste en familiarizarte con los movimientos para que éstos se vuelvan familiares y cómodos. No obstante, si habrá un incremento en los niveles de fuerza, pero no aumentes el peso tanto que no puedas cumplir con todas las repeticiones previstas ni tampoco como para que tengas que esforzarte mucho para conseguirlas. Es el turno del pecho y el ejercicio idóneo es le press de banca. Puede que al principio te resulte raro, incomodo por el equilibrio de la barra, pero como la sentadilla, son tanto sus beneficios que vale la pena el esfuerzo por dominarlo. Su ejecución es simple, acuéstate en unas de esas bancas específicas de press y levanta la barra. El movimiento consiste en llevarla hasta la plena extensión de los brazos y bájala hasta que toque el pecho. Ahora siguen los hombros y lo haremos con otro básico, el press militar. No es ni más ni menos que elevar una barra por encima de la cabeza hasta estirar del todo los brazos. El comienzo se inicia con los brazos delante de las clavículas. Tres series de diez como es preceptivo. Por fin nos quedan los brazos, los bíceps y los tríceps. Para los últimos haremos tirones desde la polea, con los codos pegados al cuerpo y moviendo sólo los antebrazos, que se flexionan hasta que quedan delante del pecho y luego se estiran para enderezarlos del todo. Los bíceps efectuaran una flexión pero moviendo una barra, este movimiento se denomina curl de bíceps. Es sencillo, de pie sosteniendo una barra con
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Al cabo de ocho semanas podrás añadir una serie más a cada movimiento y seguir así otras serie más, hasta la doceava, momento en el que añadiremos un ejercicio adicional a cada grupo pero ya a partir de ahí no trabajaremos todo el cuerpo el mismo día, sino que en una sesión atacamos las piernas y los brazos y en la siguiente la espalda, el pecho y los hombros. Y con la rotación semanal unas zonas se entrenan una vez cada siete días y otras dos, intercambiando su orden en la siguiente. Los ejercicios nuevos que incorporas a la rutina son estos, para los músculos las extensiones de piernas, que se realizan sentado en una máquina específica para tal efecto. La espalda se ve reforzada con el remo inclinado, que consiste en doblarse para la cintura, con las piernas semiflexionadas, para levantar una barra desde el suelo que llevaras hasta que esta toque el estomago. Al pecho añadirás las aperturas con mancuernas, que se efectúa acostado en una banca abriendo los brazos en cruz a los lados del cuerpo para luego devolverlos al punto inicial. Por su lado, las elevaciones laterales se distinguen por afectar a la zona lateral de los hombros y su ejecución es de lo más sencillo.
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Agarra una mancuerna con cada mano y sostenla a cada lado del cuerpo, desde ahí eleva los brazos hasta que queden extendidos lateralmente y alcance la altura de los hombros. Para los brazos se incluyen dos ejercicios, el curl de predicador con mancuerna, es decir la flexión del brazo sobre un pupitre en el que se apoya el dorso del brazo. Para el tríceps se añade la extensión por detrás de la cabeza sosteniendo una mancuerna. Este se efectúa dejando caer lentamente el peso hasta casi tocar la nuca y desde ahí se eleva con lentitud hasta enderezar el brazo por completo. Sigue entrenando otras semanas más con esta tabla y a partir de ahí es cuando puedes evaluar tu progreso y si convienen pasar a un plan más avanzado de entrenamiento. Habrán transcurrido 20 semanas, o lo que es igual, cinco meses desde el inicio y si te has aplicado con rigor tu físico habrá adquirido una gran cantidad de fuerza y de músculo, al tiempo que se habrá librado de la grasa. De hecho puede que se haya transformado por completo, pero eso no es más que el principio.
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Ahora estas preparado para ejercitarse con mayor intensidad e incluso para probar programas de cuatro días por semana. Puedes evolucionar más, el limite lo pones tu, solo depende de tu esfuerzo y constancia.
GUIA ALIMENTICIA DEL PRINCIPIANTE Con los alimentos obtendremos los tres principios energéticos, las proteínas, los carbohidratos y las grasas. No obstante, no te recomiendo hacer ningún cambio en la dieta en las dos primeras semanas, porque en ese momento el cuerpo ya tiene que adaptarse a la nueva actividad física, así que le basta con ese estrés. Luego el primer paso consiste en dividir la ingesta del alimento en cinco comidas en lugar de las tres habituales. El desayuno de ser copioso, a media mañana harás un pequeño tentempié, luego al mediodía la comida que no será excesivamente copiosa, a media tarde efectuaras otro tentempié y finalmente la cena que será ligera. Al dividir los alimentos en pequeñas raciones éstos se asimilan me-
jor y al no dejar transcurrir demasiado tiempo entre comidas, los niveles de glucosa en sangre son más estables y por tanto no se sufre altibajos de energía no tampoco de apetito. En cuanto a la elección de los alimentos, tanto los que desean ganar como perder peso deben atenerse a unas reglas básicas que sientan unos principios básicos. Por ejemplo, eliminar la comida basura que esta desprovista de elementos nutricionales pero muy cargada de grasas, asimismo se ha de evitar todo lo relacionado con la bollería, pastelería y todo lo contenga azúcar. Asimismo es conveniente evitar las grasas saturadas como las que se encuentran en los embutidos, las salsas y aderezos, mantequillas, conservas etc.
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La proporción de los principios inmediatos debe rondar el 50% de carbohidratos, el 40% de proteínas y el 10% restante para las grasas. Las proteínas constituyen la materia prima de la que se construyen todos los tejidos, y por tanto son primordiales en la dieta. Estas las obtendrás de las carnes magras, los pescados, los huevos, las aves y los productos lácteos desnatados, como el requesón o el yogur. Los hidratos de carbono constituyen el material energético así que son muy importantes para la actividad física, así como para el entrenamiento. Cuando el cuerpo no obtiene suficientes los sustituyes por las proteínas o las grasas para derivar la energía que precisa. Cuando lo hace de las proteínas se pierde de masa muscular y si lo hace de las grasas se elimina el tejido adiposo. Por consiguiente los hidratos los encontraras en los cereales integrales, las legumbres, las verduras y hortalizas, el arroz, las patatas, la pasta y la fruta. Las grasas hay que reducirlas pero no eliminarlas del todo. De todas formas resultara muy difícil hacerlo porque muchas fuentes proteicas, como los lácteos ya contienen una cierta cantidad. No obstante, los frutos secos, los aguacates, los pescados azules y los aceites vegetales aportan grasas beneficiosas para el organismo, así que con una pequeña cantidad de alguno de estos alimentos se cubrirán perfectamente esas necesidades básicas. Beber mucha agua durante el día es recomendable para favorecer las funciones metabólicas.
COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS Puesto que el cuerpo ha de hacer frente a un nuevo desgaste al que no esta acostumbrado, en las primeras etapas en que el entreno es suave puede bastar con la alimentación convencional, pero conforme ganas fuerza y realizas mayor cantidad de trabajo, el organismo necesitara recurrir a todos sus recursos para soportar la tensión del entreno y recuperarse convenientemente. Es en ese punto en el que pueden resultar de gran ayuda ciertos complementos alimenticios.
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Para empezar te sugiero añadir un complejo multivitaminico y mineral a la dieta, con el fin de no recorrer el riesgo de deficiencia de esas sustancias tan necesarias por intervenir en tantos procesos corporales. Un complejo enzimático te será de gran ayuda para facilitar la digestión y mejor absorción de los alimentos. Los batidos proteicos constituyen una forma fácil, cómoda y muy eficaz, además de placentera, de incrementar la cantidad de proteínas y carbohidratos en función de las necesidades de cada uno. De entre todas las fuentes proteicas las más utilizadas son las de la leche, en forma de caseína o suero y el huevo, aunque la mayoría de los especialistas en nutrición coinciden en señalar que el concentrado del suero constituye la mejor proteína para la creación de músculo porque es la más biológica, es decir la que el cuerpo retiene más y mejor puede transformar en tejido humano y porque asimismo presenta innumerable efectos positivos para la salud. La creatina es el suplemento más popular de los últimos años por su eficacia contrastada en infini-
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dad de estudios, que han puesto una y otra vez de manifiesto que aumenta la fuerza y el tamaño musculares, por lo que te lo aconsejo encarecidamente. Por último los aminoácidos ramificados como BCAA, y la glutamina cuenta con muy buena prensa gracias a que también están respaldados por numerosos estudios que han demostrado
que favorecen el aumento de la masa muscular y la preservan en condiciones negativas, tanto de estrés físico como dietética. De manera que la inclusión de cualquiera de ello, o varios, te permitirán soportar los rigores del entrenamiento y recuperarte mejor, lo que puede suponer avanzar más y eso se traducirá en mayores ganancias, tanto en fuerza como en desarrollo muscular.
TABLA PARA UN PRINCIPIANTE (Fase B: lunes, miércoles y vienes) PRIMERA SESIÓN 10 minutos de bicicleta Estiramiento de pierna Sentadilla Extensión de piernas Curl de femoral elevación de talones Hiperextensiones Abdominales
TABLA PARA UN PRINCIPIANTE (Fase A: lunes, miércoles y vienes)
Estiramiento de brazo Tirones en polea par tríceps
6 minutos de bicicleta
Extensión de mancuerna por detrás de la cabeza
Estiramiento de piernas
Curl de barra
Sentadillas
Curl de predicador con mancuerna
Curl de femoral Elevación de talones Abdominales Estiramientos de la parte superior Jalón en polea Press de banca Press militar Tirones en pole a Cul de bícep
SEGUNDA SESIÓN 10 minutos de bicicleta Estiramiento de la parte superior Jalón en polea Remo inclinado con barra Press de banca Aperturas con mancuernas Press militar Elevaciones laterales con mancuernas
La primera semana basta con una serie de diez de cada ejercicio. La segunda se realiza de cada ejercicio. La segunda se realizan dos series de diez y a partir de la tercera y hasta la octava semana, tres. De la octava hasta la doceava se efectúan cuatro.
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Abdominales Alterna las sesiones A y B de forma rotativa los lunes, miércoles y viernes, es decir empieza por la A el lunes, el miércoles le toca a la B y el viernes de nuevo a la A para el próximo lunes retomar la B, y así sucesivamente. Esta fase va de la doceava a la vigésima semana.
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ALIMENTOS
FUNCIONALES
PARA DEPORTISTAS ¿Qué es la alimentación funcional? Según el concepto tradicional de nutrición, la principal función de la dieta es aportar los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Pero el concepto de alimentación funcional contempla ya no solo nutrirnos, si no la posibilidad de que algunos alimentos mejoren la salud de la población y reduzcan el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.
¿Para qué sirve? Una alimentación funcional es aquella que, aparte de su papel nutritivo básico desde el punto de vista material y energético, es capaz de proporcionar un beneficio adicional para la salud.
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La alimentación funcional va orientada a ejercer un efecto en algunas de las siguientes funciones del organismo: crecimiento y desarrollo, metabolismo o utilización de nutrientes, defensa antioxidante, sistema cardiovascular, fisiología o funcionamiento intestinal y funciones psicológicas y conductuales.
Tipos de alimentos funcionales Según la ILSI (International Life Sciences Institute) un alimento puede ser considerado funcional si se ha demostrado de manera satisfactoria que posee un efecto beneficioso sobre una o varias funciones específicas en el organismo, más allá de los efectos nutricionales habituales, siendo esto relevante para la mejoría de la
L.N. ADRIANA POBLANO ALCALÁ Maestría en Nutrición Deportiva y Entrenadora Profesional nutriologa.adrianapoblano@gmail.com
salud y el bienestar y/o la reducción del riesgo de enfermedad. Los Alimentos Funcionales han de demostrar resultados, en cantidades que puedan ser consumidas en la dieta habitual.
Un alimento funcional puede ser:
t Un alimento natural (soja, tomate, brócoli, aceite de oliva, etc).
t
Un alimento al que se le ha agregado o eliminado un componente por alguna tecnología o biotecnología (leche enriquecida en calcio, leche desnatada, etc).
t
Un alimento donde la naturaleza de uno o más componentes ha sido variada (mermelada con edulcorantes).
t Un alimento en el cual la biodisponibilidad de uno
o más de sus componentes ha sido modificada.
t Cualquier combinación de las anteriores posibilidades.
EXISTEN DIFERENTES TIPOS DE ALIMENTOS FUNCIONALES:
t
Probióticos: son alimentos con microorganismos vivos adicionados que permanecen activos en el intestino en cantidad suficiente como para alterar la microbiota intestinal del huésped, tanto por implantación como por colonización.
t Prebióticos: Ingredientes no digeribles que bene-
fician al organismo, mediante el crecimiento y/o actividad de ciertos microorganismos del colon, mejorando la salud.
t
Simbióticos: contienen una mezcla de productos alimenticios prebióticos y probióticos.
t
Vitaminas y minerales: forman parte de los nutrientes esenciales y se denominan micronutrientes porque los necesitamos en pequeñas cantidades, pero son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo.
t Antioxidantes: son moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. La oxidación es una reacción química de transferencia de electrones de una sustancia a un agente oxidante.
t Ácidos grasos: es una biomolécula de naturaleza lipídica formada por una larga cadena hidrocarbonada lineal, de diferente longitud o número de átomos de carbono, en cuyo extremo hay un grupo carboxilo.
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t Aminoácido: es una molécula orgánica con un gru-
po amino y un grupo carboxilo. Los más frecuentes y de mayor interés son aquellos que forman parte de las proteínas, juegan en casi todos los procesos biológicos un papel clave. Son la base de las proteínas.
t
Fitoquímicos: son sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, biológicamente activas, que no son nutrientes esenciales para la vida, pero tienen efectos positivos en la salud. Se encuentran naturalmente en las plantas Estos están orientados, tal y como se menciona anteriormente, a ejercer un efecto en diferentes funciones del organismo:
t
Crecimiento y desarrollo: encontramos alimentos enriquecidos en hierro, yodo, ácido fólico, ácidos grasos (omega-3 y omega- 6), calcio, vitaminas A y D, leches de fórmulas infantiles con nutrientes específicos que favorecen su crecimiento y desarrollo, etc.
t Metabolismo de nutrientes: para mejorar las tasas
de colesterol y triglicéridos plasmáticos asociados a riesgo cardiovascular. Como por ejemplo los alimentos bajos en grasas o en azúcares, enriquecidos en omega-3 o ácido oleico, en fibra, bebidas y productos específicos para deportistas (bebidas, barritas, etc.).
humor y el manejo del estrés. Se trata de alimentos ricos en fibra o enriquecidos en fibra, alimentos con aminoácidos específicos, alimentos con sustancias excitantes del sistema nervioso (cafeína, ginseng, etc.) o tranquilizantes, etc.
¿Ayudan los alimentos funcionales al deportista? Los deportistas están sometidos a un estrés intenso debido a los entrenamientos, las competiciones frecuentes, los viajes, los cambios de horarios, y las múltiples exigencias propias del deporte de alta intensidad. Con el propósito de mejorar la recuperación de los atletas se han creado alimentos encaminados a la protección del sistema inmunológico, ofrecer una mayor energía a los músculos, disminuir o atenuar los trastornos gastrointestinales y disminuir la sensación de fatiga entre otros efectos necesarios, siendo por demás interesante el conocer que no sólo esta gama de productos es destinada a los atletas sino también a personas que practiquen actividad física sistemática. ALGUNOS DE LOS ALIMENTOS FUNCIONALES ORIENTADOS A DEPORTISTAS SON:
t Defensa antioxidante: productos enriquecidos con t Barritas energéticas: ayudan a incrementar la densisustancias antioxidantes (vitaminas C y E, beta-carotenos, selenio, cinc y fitoquímicos).
t Digestión y tránsito intestinal: encontramos ali-
mentos probióticos (yogures y otras leches fermentadas con bacterias ácido-lácticas), prebióticos (alimentos con fibra soluble como los fructooligosacáridos) y los enriquecidos en fibra soluble e insoluble o ricos en fibra (legumbres, frutos secos y cereales de grano entero).
dad calórica de la dieta.
t Bebidas isotónicas: destinadas a suministrar hidratos de carbono, reponer las pérdidas de agua y de sales minerales en deportes de larga duración.
t
Bebidas enriquecidas en magnesio, calcio u otros micronutrientes: ayudan en caso de deficiencias nutricionales o requerimientos aumentados.
t
Cardiovascular: contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Encontramos alimentos enriquecidos en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6), con sustancias de acción antioxidante, fitoesteroles, ciertas vitaminas del grupo B (B6, B9, B12) y fibra.
t
Funciones psicológicas y conductuales: contribuyen en el apetito y la sensación de saciedad, el
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El sobreentren signos, estresores y pasos para conseguir
S
i te pasa el día entrenando y observas que tus esfuerzos son en vano o que incluso pierdes músculo, toma cartas sobre el asunto y averigua que ha fallado. Puede que los duros entrenamientos sean una perdida de tiempo, en lugar de una inversión.
Es facial entusiasmarse demasiado a la hora de entrenar. Después de todo, si habrás conseguido el mejor cuerpo de tu vida trabajando los músculos durante algunos meses, ¿por qué no aumentar la intensidad o la duración de la rutina?
El sobreentrenamiento es uno de los traicioneros efectos de la impaciencia. Es el triste resultado de las buenas intensiones que han acabado torciéndose, echando por la borda meses de trabajo en cuestión de semanas. Pero no te preocupes, porque, aunque el sobreentrenamiento haya devorado la masa que tanto te había costado conseguir, puedes recuperarla si modificas tu entrenamiento.
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amiento: una recuperación completa. ELASTICIDAD muscular Uno de los aspectos más maleables del cuerpo humano es el músculo, un tejido que cuesta mucho conseguir y que se elimina con facilidad. Se calcula que la composición corporal puede cambiar, y de hecho cambia, de manera semanal o mensual, en función del grado de actividad, la dieta, el sueño y otros factores, como el estrés. Pese a que la masa muscular varía en pequeñas cantidades, salvo en casos de enfermedad o hambruna, suele hacerlo de forma sutil y permanente en una dirección que puede no ser la más propicia para un atleta o un culturista de competición. Como el músculo es un tejido elástico, cuando se produce la hipertrofobia muscular y el músculo adquiere un tamaño concreto, el organismo es capaz de recuperar esas mismas dimensiones gracias a la memoria muscular. En el interior de cada miocito (o célula muscular) queda la huella del pasado. Así pues, cuando el entrenamiento, la dieta y el descanso converge de la manera adecuada, fomentan el crecimiento muscular y no lo contrario, lo que permite que el tejido muscular pueda recuperar sus anteriores proporciones. Esta única ventaja del sobreentrenamiento: saber que uno puede volver a ser igual de grande que antes. Pero, ¿Cuáles son las causas del sobreentrenamiento y de la atrofia muscular?
ENTRENAMIENTO LINEL
provoca agotamiento Todos sabemos que la constante modificación de los entrenamientos conduce a progresos permanentes, pero solemos darle la espalda porque pensamos que es publicidad exagerada sacada de una revista o que es algo que siempre se dice cuando ya no hay nada que hacer. Pero el cuerpo no responde a los impulsos lineales, sino a los no lineales. Estos hacen que el atleta no progrese en línea recta. Supongamos que empiezas una rutina con cuatro series (de 8 repeticiones
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¿ES BUENO SER natural?
de cada una) de sentadillas, otras cuatro series (de 6 repeticiones cada una) de extensiones de piernas. Si cada semana hicieras los mismos ejercicios y te limitaras a aumentar el número de series y repeticiones, el sistema se daría cuenta de que tu entrenamiento es lineal y dejaría de reaccionar a los estímulos, frenando tus avances. Este es el motivo por el que conviene entrenar de un modo no lineal: se recomienda alternar rutinas con mucho peso con rutinas más ligeras, modificar el formato del entrenamiento y variar el número de repeticiones y de series, así como el tiempo de pausa y el peso utilizado.
ENTRENAMIENTO INCORRECTO o demasiado frecuente El entrenamiento puede ser una ciencia, y de hecho lo es, pero también es un arte. Cuando ambos confluyen, se entiende que la ciencia se aplica con destreza. Por eso algunas personas obtienen resultados favorables al utilizar una rutina y otras no. El éxito del entrenamiento puede depender de que el cuerpo responda, o bien de que el entrenamiento se aplica de un modo más astuto y vaya acompañado de otras variables. Entre las cosas que pueden ir mal o que pueden provocar el sobreentrenamiento, se encuentran tres elementos clave: sesiones demasiado habituales, una ejecución incorrecta de los ejercicios y la continua utilización de los mismos elementos del entrenamiento. Quien no ha visto a ese puño de personajes que entra en el gimnasio en tropel como si fuera un grupo de tiburones atraído por el olor a carne fresca. Por un lado es admirable, pero por otro, está claro que estas personas están abocadas al fracaso, bien por una lesión, bien por el agotamiento. El entrenamiento demasiado frecuente es la causa más habitual de estos problemas y suele ser el resultado de for5zar el organismo para que desempeñe un mínimo de dos entrenamientos por cada parte corporal, tanto si están descansadas como si no. veremos este aspecto en el caso de los atletas naturales.
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Ser un culturista natural, o bien una versión químicamente mejorada es decisión tuya y de nadie más. Se trata de una elección personal y requiere horas de reflexión por parte de la persona que considera la posibilidad de dar el paso. Pero vayamos a lo que nos importa ahora. Llegar a ser un culturista natural es estupendo, por que no puede alcanzar determinadas metas si la ayuda de productos químicos perjudiciales para la salud. Con todo, es una opción que también tiene sus inconvenientes. Mantenerse es un estado biológico natural y primitivo, significa enfrentarse a una gran cantidad de retos. Entre ellos se encuentra el de menor importancia, construir músculo. De hecho, el problema no está en aumentar la masa de manera natural, como casi todo el mundo piensa. Si un culturista natural está sano y hace las cosas como es debido, puede hacerlo con la misma facilidad que un atleta que tome fármacos. La diferencia reside en que resulta imposible recuperarse con tanta rapidez o de una manera tan perfecta, ya que el cuerpo es incapaz de utilizar las proteínas de una forma tan eficaz y eficiente como el de las personas que utilizan esteroides anabolizantes. En resumen, podríamos decir que el verdadero reto no es ganar músculo, sino presérvalo. Así pues, ten presente que es muy difícil llevar un buen termino cualquier tipo de retención (tanto la muscular, como la retención de nitrógeno al asimilar las proteínas) sin utilizar sustancias anabolizantes.
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El sobreentrenamiento es le mayor obstáculo al que se enfrenta los atletas naturales dentro y fuera del gimnasio, ya que determina el momento en el que ya se ha entrenado suficiente cuando no se consume productos químicos es muy difícil. Por el contrario, su uso sistemático hace que el individuo sea capaz de rebasar los límites del estrés y pude cometer errores imperdonables en la dieta, el entrenamiento y la recuperación sin dejar de progresar. Por el contrario, el atleta natural debe esmerarse en mantener siempre un equilibrio entre el proceso de recuperación, la dieta y la rutina, a fin de no perder su tamaño muscular. Para ello, deben llevarse a cabo un número de sesiones mucho más reducido y saber cuando dejar de entrenar en el gimnasio cada día. Asimismo, deben aplicar la teoría del ya es suficiente, pero ¿Cómo conseguirlo sin equivocarse? Este es el principal motivo por el que a los culturistas naturales les cuesta mucho trabajo desarrollar sus proporciones.
OTRAS CAUSAS RESPONSABLES
del sobrentrenamiento
Como ya se ha comentado, unas de las razones más frecuentes del sobreentrenamiento son: trabajar los músculos demasiado y de manera sistemática, realizar una mala ejecución de los ejercicios, dar al entrenamiento un enfoque inadecuado o decidir si tomar sustancias anabolizantes o no hacerlo. Pero también existen otros aspectos más sutiles que contribuyen a que una persona supere los límites de su estado fisiológico y mental.
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A menudo, los estresares de baja intensidad pueden hacer que caigas en el agotamiento psicológico, mental y emocional con mayor rapidez si interactúan con puntos vulnerables de tu programa de entrenamiento. Puede que no te afecten a corto plazo, pero lo harán con el tiempo. Estos agentes nocivos tan comunes pueden mezclarse o interferir con tus hábitos de entrenamiento y allanar el terreno para que tenga lugar el sobreentrenamiento, el agotamiento y hasta posibles lesiones. Averigua cuál de estos estímulos estresares es el que te afecta.
ESTRESORES PSICOLOGICOS O SOCIOLOGICOS
» Problemas en el trabajo. » Depresión o enfermedad mental. » Trastornos neurológicos. » Dolor. » Envejecimiento. » Sensaciones de cólera, miedo o ansiedad. » Problemas sexuales. » Conflictos personales o de organización. » Aburrimiento/rutina. » Falta de motivación. » Preocupación excesiva por estar a la altura . » Preparación inadecuada o incorrecta.
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ESTRESORES MEDIOAMBIENTALES PROVENIENTES DE:
» Calor o frió excesivo. » Humedad demasiado alta o demasiado baja. » Altitud excesiva. » Contaminación. » Instalaciones o equipamiento mal diseñado. » Existencia de polen u otros alergenitos en el aire. ESTRESORES FISIOLOGICOS, BIOQUIMICOS O ANATOMICOS
» Estrés medioambiental o psicológico. » Estrés anatómico o estructural. » Proceso/incubación de una enfermedad. » Factores genéticos (fallo genético). » Trastornos del sueño. » Mala nutrición. » La utilización, uso incorrecto o abuso de fármacos con receta o de drogas.
utilización, uso incorrecto o abuso » deLasuplementos nutricionales o de hierbas medicinales.
» Estructura de tejido alterado como consecuencia de una intervención quirúrgica.
» Defectos físicos. » Mala genética y demasiado volumen de entrenamiento. de una intensidad, una duración » oAplicación una frecuencia excesiva al entrenamiento.
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LOS SIGNOS DEL SOBRENETRENAMIENTO Todo el mundo tiene prisa por llegar a su destino y los objetivos del culturismo pueden ser uno de los detonantes de esta urgencia. Pero, aunque quieras acelerar el proceso de entrenamiento y de crecimiento muscular, no avanzaras más de lo que sueles cada día. Además, violar los límites tiene sus consecuencias y el sobreentrenamiento es una de ellas. Aquí tienes una lista de los signos que puedes observar para determinar si estas al borde del sobreentrenamiento:
Psicológico
» Fatiga. » Poca concentración mental. » Apatía en el lugar de trabajo, en las relaciones y en la vida en general.
» Insomnio o trastorno del sueño. » Irritabilidad. » Depresión .
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Rendimiento en el gimnasio
» Capacidad o rendimiento reducidos. » Recuperación del entrenamiento tardía (el atleta tarda el doble en recuperarse últimamente).
SI TE ENCUENTRAS EN EL LADO OSCURO ¿Cómo se cura el sobreentrenamiento? Cada vez que notes alguno de los síntomas citados, es preciso que recuerdes el dicho menos es más (sobre todo, si son atletas naturales). Si, por el contrario, ya son victimas del sobreentrenamiento, deja lo que estas haciendo y ponte a descansar de inmediato.
» Intolerancia al entrenamiento (nada funciona, ni se produce congestión alguna).
Signos fisiológicos
» Frecuencia cardiaca elevada en descanso (al despertar).
» Dolor leve y persistente en las piernas y en las articulaciones.
» Sensación de agotamiento, nervioso e inquietud. » Aumento de lesiones. » Dolor muscular crónico. » Perdida de peso. » Deshidratación. » Infecciones leves frecuentes. » Perdida de apetito. » Perdida del deseo sexual.
INTERVENCION Y PREVENCIÓN Puede que no sea fácil, pero debes descansar e introducir algunos cambios en tu programa de entrenamiento para recuperarte. Tomate un mínimo de cuatro semanas de descanso y realiza poco ejercicio durante esos días. Cíñete a un entrenamiento de baja intensidad y practícalo tres veces por semana. Así mismo debes modificar tu alimentación y corregir cualquiera deficiencia. Lo mejor que puedes hacer es acudir a un especialista para que siga de cerca tu dieta y valore si esta es equilibrada y si contiene la cantidad adecuada de vitaminas, minerales y calorías que debes tomar. Y hazte el favor de eliminar las situaciones de estrés de tu vida para siempre. No tienes por que cargar con más problemas y menos si estas en fase de recuperación psicológica y mental. Intenta no preocuparte por los asuntos insignificantes. Cuando hayan transcurrido esas cuatro semanas, comprueba si estas preparado para empezar con un programa de entrenamiento normal, es decir, con un plan gradual que te permita avanzar poco a poco y sin agobio. El mejor remedio para esto es adaptarse paulatinamente y de forma prudente a tu antigua rutina. La idea sería hacer un entrenamiento mixto para mantener el cuerpo y la mente en forma y prevenir el agotamiento. Has ejercicio de resistencia y de cardio y practica actividades de ocio físicas fuera del gimnasio. Esta mezcla deportiva evitara que vuelvas a caer en este gran error.
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LOS ACEITES DE PESCADO Mucho más que una grasa
¿
Qué tiene de común unas sardinas a la parrilla o un buen salmón? Que son delicias del mar para el paladar más fino, pero sobre todo que constituye fuentes excepcionales de ácido grasos esenciales. En efecto, si estas un poco al tanto de las ultimas novedades científicas acerca de la nutrición sabrás que ciertos pescados se obtienen aceites, o grasas, que resultan tremendamente beneficiosas para la salud. Por eso hoy, además de que son muchos los gobiernos que apoyan campañas publicitarias para la propagación del hábito de comer pescado azul, se encuentran en los centros de dietética numerosos complementos alimenticios de aceites de pescado. Hace varias décadas que los investigadores que trabajaban en el Ártico comprobaron que los esquimales que poblaban esa desértica zona helada desconocían las enfermedades vasculares y coronarias, a pesar de que su dieta se basaba principalmente en carne de ballena, foca y pescado y sobre todo era muy alta en grasa y colesterol. Los estudios epidemiológicos realizados, demostraron que la incidencia de las enfermedades cardiacas era muy inferior a lo que se registraba en los países occidentales. Sin embargo, la diferencia no provenía de la cantidad de grasa en la dieta, puesto que los esquimales consumían incluso más que la población occidental, sino de las fuentes de esas grasas. Mientras que los primeros obtenían las suyas de los mamíferos y pescados marinos, los segundos las obtenían de los animales terrestres y las plantas. Las primeras observaciones apuntaron enseguida a la posibilidad de que los animales ma-
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rinos tuviesen algún compuesto que actuase como protector contra dichas enfermedades. Según los científicos la mayoría de las investigaciones se centraron pronto en los ácidos grasos poliinsaturados omega 3, o tipo de grasa muy especifico que se encuentra en cantidades sustanciales en los aceites de pescado. Por el contrario la alimentación a base de animales terrestres aporta esencialmente grasa saturada y la insaturada que se encuentra en los vegetales es fundamental en forma de omega 6. Los omega 3 están constituidos por un conjunto de cadenas de ácidos grasos, las más largas y prominentes en los aceites de pescado son el acido eicosapentaenoico (EPA) y el acido docosahexaenoico (DHA), cuyas mejores funtes son los pescados grasos como el arenque, la caballa y el salmón. Los pescados blancos y magros como el bacalao o la platija tiene un contenido mucho menor de OMEGA 3.
DESCRIPCIÓN Los aceites de pescado se conocen también como aceites marinos y son lípidos que se encuentran principalmente en pescados de aguas frías y otras criaturas marinas, así como el fitoplancton. Se tratan de fuentes abundantes de ácidos grasos
poliinsaturados de cadenas largas del tipo omega 3, de los cuales los dos más abundantes y estudiados por los hombres de ciencia son el acido eicosapentaenoico, y el ácido docosahexaenoico de 20 y 22 moléculas de carbono respectivamente. El EPA contiene cinco dobles enlaces y el DHA seis. Estos dobles enlaces se hallan todos en la configuración cis.
Tanto el EPA como el DHA se encuentran naturalmente en forma de triacilgliceroles, el docosahexaenato de los triacilgliceroles del aceite de pescado se encuentra principalmente en la posición sn-2 (el carbono central) del glicerol mientras que la distribución del eicosapentaenoato se efectúa más al azar sobre las tres posiciones del glicerol.
PROPIEDADES Tanto el EPA como el DHA ejercen distintas acciones en un número elevado de sistemas orgánicos. Por ejemplo, el DHA es un compuesto vital de los fosfolipidos de las membranas celulares en los humanos, especialmente en las de la retina y del cerebro. Tanto el EPA como el DHA reduce los niveles elevados de triglicéridos y en el sistema cardiovascular ambos muestran propiedades anti arrítmicas. Así mismo, los estudios han puesto de manifestó que poseen capacidades antiinflamatorias e inmune moduladoras, resultando muy beneficiosos para los sistemas inmune, músculo esquelético y gastrointestinal. Es importante subrayar que estos ácidos grasos resultan esenciales para el mantenimiento de la circulación sanguínea, ya que disminuye los niveles de fibrógeno y evita que las plaquetas se adhieran unas con otras, por tanto evita los posibles coágulos y favorecen la fluidez de la sangre. El DHA es vital para el desarrollo del cerebro del feto del niño, así como la actividad cerebral a lo largo de toda la vida. Al parecer esta grasa es un factor determinante de la fluidez de las membranas en las células del cerebro y eso podría jugar un papel relevante en el mantenimiento de los procesos de aprendizaje y del estado de ánimo.
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El efecto reductor de los triglicéridos que se observa con el consumo de EPA y DHA parece el resultado de los efectos combinados de la inhibición de la lipogénesis y la estimulación de la oxidación de los ácidos grasos en el hígado. El EPA y DHA inhibe la trascripción de genes que codifican las enzimas de la lipogenesis e incrementan la de otras enzimas que regulan la oxidación de los ácidos grasos. Eso significa que estos ácidos grasos permiten eliminar los cúmulos de grasa tanto en las arterias como en otros lugares, tales como debajo de la piel, o sea que también ayudan a reducir el tejido graso. Son varios los mecanismos de acción por los que estas grasas muestran actividad antiflamatoria. Ambos ácidos grasos inhiben la conversión del ácido araquidónico en los eicosanoides inflamatorios PG (prostaglandina) E2 y LT (leucotiene) B4 y por consiguiente reduce su síntesis.
Asimismo inhibe la síntesis de otras sustancias medidoras en los procesos de inflamación como citoquinas TNF (factor de necrosis tumoral)-alfa y IL (interleucinas) 1 beta, tanto en los sujetos sanos como en los pacientes de artritis reumatoide. Los mecanismos por los cuales el EPA y DHA evitan las arritmias cardiacas no esta del todo esclarecido, pero probablemente se deba a la incorporación de estas cadenas largas de ácidos grasos esenciales a las membranas celulares del corazón. Además, a los aceites de pescado se les atribuye efectos químicos preventivos contra el cáncer, aunque se necesitaran más estudios clínicos sobre la químico prevención para determinar si esto es así. Las investigaciones realizadas con animales, así como efectuadas, pone de manifiesto que el EPA y el DHA suprime la transformación neoplásica, inhibe el crecimiento del cáncer, aumenta la apoptosis, o muerte celular programada, y posee actividad anti-angiogenica. Un mecanismo común que puede subyacer bajo las acciones arriba descritas podría ser el papel de los acido grasos poliinsaturados de cadena larga en modular la producción y actividad de los eicosanoides. Las grasas de otras fuentes han demostrado que constituye un factor de riesgo para las enfermedades de corazón y el cáncer, porque pueden dirigir los eicosanoides por un sendero que alienta situaciones en las que las células cancerígenas pueden florecer y proliferar, mientras que las grasas de los aceites de pescado hacen justo lo contrario.
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La mejor forma de sacar provecho es incluir en la dieta al menos dos o tres veces en semana alguno de los numerosos pescados azules que son muy ricos en estas grasas saludables, como el atún, las sardinas o el salmón entre otros.
FACIL Y SENCILLO Bueno, tal vez no deberíamos complicar demasiado las explicaciones de las acciones positivas de los aceites de pescado. Sintetizado todo lo dicho, debes quedarte con la información más relevante expresada en unos pocos puntos, como los siguientes:
4Los aceites de pescado de aguas frías contienen un tipo de grasa poliinsaturada en la que destacan dos cadenas específicas de ácidos grasos esenciales, del tipo omega 3, el EPA y el DHA, cuyas acciones beneficiosas en el organismo son numerosas.
4Resultan esenciales como parte integrante de las membranas celulares.
4Favorecen la eliminación del tejido adiposo de reserva, al tiempo que disminuye su deposición.
4Reduce los procesos inflamatorios. 4Evitan el espesamiento de la sangre y la formación de coágulos, posibilitando su descomposición, así como incrementando la fluidez de la sangre.
4Mejoran la vitalidad y actividad del cerebro al reforzar las paredes celulares, que están compuestas por ácidos grasos.
4Existen evidencias, tanto in Vitro, en laboratorio, como en estudios con animales, que indican la posibilidad de que estos ácidos grasos puedan prevenir y posiblemente hasta detener algunos tipos de cáncer.
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Al mismo tiempo evita o reduce al máximo la ingestión de grasas saturadas de origen animal, especialmente las rancias o provenientes de embutidos y curados, etc. Además, y especialmente para aquellos que no disfruten de paladear uno de estos pescados, puedes incluir un complemento nutricional de aceites de pescado que por fortuna ahora abundan en el mercado de la dietética. Recuerda, no obstante, que no todos los ácidos grasos omega 3 son iguales, si, todos son buenos, pero por ejemplo al acido alfa linolénico es un omega 3 con una cadena de 18 átomos de carbono y tres dobles enlaces, mientras que el ácido estearidónico posee una cadena de 18 átomos y cuatro dobles enlaces, el ácido eicosatetraenoico tiene una cadena de 20 átomos y cuatro dobles enlaces, mientras que el acido eicosapentaenoico (EPA) posee una cadena de 20 con cinco dobles enlaces y el DHA o ácido docosahexaenoico tiene 22 átomos y seis dobles enlaces. Por tanto, químicamente son distintos, como lo es su actividad en el cuerpo. Cuanto más larga es la cadena de átomos de carbono y más dobles enlaces tiene, más actividad biológica tiene en el cuerpo. Por consiguiente, incorpora un suplemento de omega 3 a tu dieta será una muy buena acción para mantener en óptimo estado tu condición vascular y salud en general, además de para mejorar el rendimiento deportivo, pero a ser posible asegurarte que en ese suplemento se incluyen los ácidos grasos esenciales EPA y DHA por que éstos son los omega 3 más activos.
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Y K L U H NER
N A B RIO E O S C O RU LZAGA
B GEL OMAR Á ÁN
DATOS PERSONALES Edad. 36 años, Soltero. Lugar de nacimiento CDMX. Practicante profesional de Artes Marciales Mixtas.
CARRERA DEPORTIVA
2014 CAMPEONATO NACIONAL SELECTIVO, 2do lugar novatos más de 80 Kg. MUSCLEMANIA Mens Physique 2do lugar, 3er lugar Novatos hasta 85 Kg. OLYMPIA AMATEUR LATIN AMERICA top ten Mens Physique cat. alta y ganador de Carnet Pro IFBB.
2016 COPA IBEROAMERICANA LIFMF, 2do lugar clasificados hasta 90 kg.,1er lugar Model Muscle; 1er lugar Mens Physique. COPA ELEGANCE BAHIA ACAPULCO LIFMF; 1er lugar y absoluto Model Muscle, Carnet pro; 1er lugar y absoluto Mens Physique, Carnet pro; 2do lugar clasificados todas las categorías.
CRÉDITOS Fotografía de Portada: Alfonso Zavala. Fotografía Interiores: Antonio Sánchez. Revista Fisicoyfitness
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Entre sus metas a mediano plazo se encuentra el ganar el Campeonato Mundial WBFF 2018 en las Vegas, y convertirse en uno de los mejores entrenadores de Fisicoculturismo. Agrádese a su familia, amigos y a todos aquellos que lo han apoyado en esta carrera, “No ha sido fácil, pero seguimos creciendo en especial a mi entrenador que el me ha hecho lo que ahora soy y apenas es el comienzo.”
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