Como preĂĄmbulo y datos generales debemos tomar en cuenta que en los seres humanos el porcentaje de tejido muscular es predominante en la composiciĂłn corporal de personas entrenadas con pesas y que el tejido muscular de tipo estriado o esqueOpWLFR OR YDPRV D FODVLĂ€FDU HQ GRV JUXSRV GH P~VFXORV HV GHFLU P~VFXORV GH Ă€EUDV EODQFDV \ Ă€EUDV URMDV D OR FXDO OR TXH GHWHUPLQD OD FRORUDFLyQ URML]D HV OD FDQWLGDG GH PLRJORELQD FRQWHQLGD HQ HO WHMLGR \ TXH ORV GRV JUXSRV FRPSDUWHQ VLPLOLWXGHV SHUR tambiĂŠn tienen caracterĂsticas individuales como lo pueden ser los tiempos de recluWDPLHQWR GH Ă€EUDV WLHPSR GH IDWLJD FDQWLGDG GH R[LGDFLyQ \ DFLGH] TXH VH JHQHUD QXPHUR GH PLWRFRQGULDV UHVSXHVWD D VLVWHPDV GH HQWUHQDPLHQWR HVSHFtĂ€FRV HWF
Hipertrofia sarcoplasmĂĄtica
HIPERTROFIA arcomĂŠrica DAVID MORA NutriĂłlogo del deporte y preparador fĂsico
E
Hipertrofia:
s bien saber que en su mayorĂa los culturistas con genĂŠticas privilegiadas tienen un predominio de fibras blancas a las cuales se les conoce comĂşnmente bajo el fenotipo de fibras de contracciĂłn rĂĄpida y esto nos da un entorno para que al trabajar con pesos mĂĄs grandes aunados a entrenamientos de alta intensidad brindara mejores resultados, es decir a mayor tensiĂłn mecĂĄnica que se involucre mejores resultados nos atraerĂĄ, sin embargo tenemos la otra cara de la moneda que no podemos dejar de lado y esto es la hipertofia sarcoplasmĂĄtica y es justo ahĂ donde nosotros podemos hacer ĂŠnfasis en el tipo de fibras de contracciĂłn lenta para lo cual debemos conocer mĂĄs a profundidad los tĂŠrminos antes mencionados.
SarcĂłmera: Unidad anatĂłmica fundamental en el musculo estriado, siendo que las propiedades y caracterĂsticas contrĂĄctiles de cada musculo estriado estĂĄn contenidas dentro de cada sarcĂłmera.
2 FĂ?SICO y FITNESS
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
aumento del tamaĂąo de una cĂŠlula o grupo de cĂŠlulas que da lugar a incremento del tamaĂąo.
Hipertrofia muscular: aumento del tamaĂąo de las cĂŠlulas musculares que desencadena un aumento del tamaĂąo y volumen de las fibras musculares.
Hipertrofia sarcomĂŠrica:
aumento de tamaĂąo de la sarcĂłmera causado por el aumento del tamaĂąo de las unidades contrĂĄctiles (actina y miosina), dando como resultado principal un aumento en su capacidad contrĂĄctil y por ende en un aumento significativo de la fuerza.
Sarcoplasma: sustancia viscosa y semitransparente que se encuentra entre las fibrillas musculares, es el citoplasma de las cĂŠlulas musculares en el cual se puede contener calcio, mioglobina y glucĂłgeno.
Hipertrofia sarcomplasmĂĄtica:
aumento del tamaĂąo muscular causado por el incremento del volumen del sarcoplasma debido tambiĂŠn al aumento de unidades no contrĂĄctiles (neblina y miomesina principalmente).
Revista FĂsico y Fitness
rfisicoyfitness r
JULIO 2018 3
Como preĂĄmbulo y datos generales debemos tomar en cuenta que en los seres humanos el porcentaje de tejido muscular es predominante en la composiciĂłn corporal de personas entrenadas con pesas y que el tejido muscular de tipo estriado o esqueOpWLFR OR YDPRV D FODVLĂ€FDU HQ GRV JUXSRV GH P~VFXORV HV GHFLU P~VFXORV GH Ă€EUDV EODQFDV \ Ă€EUDV URMDV D OR FXDO OR TXH GHWHUPLQD OD FRORUDFLyQ URML]D HV OD FDQWLGDG GH PLRJORELQD FRQWHQLGD HQ HO WHMLGR \ TXH ORV GRV JUXSRV FRPSDUWHQ VLPLOLWXGHV SHUR tambiĂŠn tienen caracterĂsticas individuales como lo pueden ser los tiempos de recluWDPLHQWR GH Ă€EUDV WLHPSR GH IDWLJD FDQWLGDG GH R[LGDFLyQ \ DFLGH] TXH VH JHQHUD QXPHUR GH PLWRFRQGULDV UHVSXHVWD D VLVWHPDV GH HQWUHQDPLHQWR HVSHFtĂ€FRV HWF
Hipertrofia sarcoplasmĂĄtica
HIPERTROFIA arcomĂŠrica DAVID MORA NutriĂłlogo del deporte y preparador fĂsico
E
Hipertrofia:
s bien saber que en su mayorĂa los culturistas con genĂŠticas privilegiadas tienen un predominio de fibras blancas a las cuales se les conoce comĂşnmente bajo el fenotipo de fibras de contracciĂłn rĂĄpida y esto nos da un entorno para que al trabajar con pesos mĂĄs grandes aunados a entrenamientos de alta intensidad brindara mejores resultados, es decir a mayor tensiĂłn mecĂĄnica que se involucre mejores resultados nos atraerĂĄ, sin embargo tenemos la otra cara de la moneda que no podemos dejar de lado y esto es la hipertofia sarcoplasmĂĄtica y es justo ahĂ donde nosotros podemos hacer ĂŠnfasis en el tipo de fibras de contracciĂłn lenta para lo cual debemos conocer mĂĄs a profundidad los tĂŠrminos antes mencionados.
SarcĂłmera: Unidad anatĂłmica fundamental en el musculo estriado, siendo que las propiedades y caracterĂsticas contrĂĄctiles de cada musculo estriado estĂĄn contenidas dentro de cada sarcĂłmera.
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aumento del tamaĂąo de una cĂŠlula o grupo de cĂŠlulas que da lugar a incremento del tamaĂąo.
Hipertrofia muscular: aumento del tamaĂąo de las cĂŠlulas musculares que desencadena un aumento del tamaĂąo y volumen de las fibras musculares.
Hipertrofia sarcomĂŠrica:
aumento de tamaĂąo de la sarcĂłmera causado por el aumento del tamaĂąo de las unidades contrĂĄctiles (actina y miosina), dando como resultado principal un aumento en su capacidad contrĂĄctil y por ende en un aumento significativo de la fuerza.
Sarcoplasma: sustancia viscosa y semitransparente que se encuentra entre las fibrillas musculares, es el citoplasma de las cĂŠlulas musculares en el cual se puede contener calcio, mioglobina y glucĂłgeno.
Hipertrofia sarcomplasmĂĄtica:
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Ahora bien, tomando en cuenta los conceptos principales que mencionamos necesitamos comprenderlos para poder tomar en cuenta que tipo de estímulo necesitamos para lograr una u otra manera de hipertrofiar, en el caso del estímulo sarcomplasmático debemos tomar en cuenta que en esta porción anatómica hay una cantidad elevada de mioglobina y por ende para poder generar un correcto trabajo necesitamos un estrés metabólico mayor y para lograrlo debemos incrementar el número de repeticiones para así generar el estrés necesario, esto a su vez genera una producción mayor de ácido láctico, en cambio si buscamos provocar una labor extra en las fibras blancas necesitamos realizar un número menor de repeticiones trabajando con una mayor cantidad en kilogramos y he aquí el punto donde podemos cuestionarnos:
¿Cuál es la mejor manera de generar hipertrofia? La respuesta es sencilla y es que no podemos optar exclusivamente por una u otra, sino que debemos periodizar nuestros entrenamientos para poder generar ambos tipos de estímulo para no darle tiempo de adaptarse a nuestro tejido muscular y mantenerlo en constante estrés y evolución, sin embargo siempre los atletas tienden a reaccionar de mejor manera a alguno de estos dos estímulos utilizados bajo las normativas de los diversos sistemas y técnicas de entrenamiento y la mejor manera de saber cuál de estos métodos utilizar es conocer la respuesta individual de cada atleta.
4 FÍSICO y FITNESS
www.fisicoyfitness.com
Ahora bien, tomando en cuenta los conceptos principales que mencionamos necesitamos comprenderlos para poder tomar en cuenta que tipo de estímulo necesitamos para lograr una u otra manera de hipertrofiar, en el caso del estímulo sarcomplasmático debemos tomar en cuenta que en esta porción anatómica hay una cantidad elevada de mioglobina y por ende para poder generar un correcto trabajo necesitamos un estrés metabólico mayor y para lograrlo debemos incrementar el número de repeticiones para así generar el estrés necesario, esto a su vez genera una producción mayor de ácido láctico, en cambio si buscamos provocar una labor extra en las fibras blancas necesitamos realizar un número menor de repeticiones trabajando con una mayor cantidad en kilogramos y he aquí el punto donde podemos cuestionarnos:
¿Cuál es la mejor manera de generar hipertrofia? La respuesta es sencilla y es que no podemos optar exclusivamente por una u otra, sino que debemos periodizar nuestros entrenamientos para poder generar ambos tipos de estímulo para no darle tiempo de adaptarse a nuestro tejido muscular y mantenerlo en constante estrés y evolución, sin embargo siempre los atletas tienden a reaccionar de mejor manera a alguno de estos dos estímulos utilizados bajo las normativas de los diversos sistemas y técnicas de entrenamiento y la mejor manera de saber cuál de estos métodos utilizar es conocer la respuesta individual de cada atleta.
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El HIIT genera una respuesta en todo el organismo, la cual varía en función del estímulo aplicado. Se puede incidir más en el sistema neuromuscular o más a nivel metabólico, desde la vía aeróbica hasta la anaeróbica, como se puede comprobar en la figura a continuación:
El ejemplo más común es el método Tabata que consiste en realizar 4 minutos de entrenamiento en el que se alterna 20 segundos de ejercicio a la máxima intensidad posible con 10 segundos de descanso total.
Existen al menos 9 VARIABLES que van a modificar el estímulo en un HIIT, y por tanto, que afectan a los efectos sobre el organismo:
1. Intensidad del trabajo. 2. Duración del trabajo. 3. La duración del descanso entre intervalos.
4. La intensidad del descanso entre intervalos. 5. Número de series.
Entrenamiento en
HIITS
DIANA ITURBE MONROY Maestría en Ciencias del Deporte. Diplomado en Medicina Deportiva UNAM. Diana Iturbe Monroy Si quieres competir nuestro contacto es:
5538993096
6 FÍSICO y FITNESS
6. Duración de cada serie. 7. La duración del descanso entre series.
8. La intensidad del descanso entre series.
9.
La modalidad de trabajo (bici, correr, saltar, etc.).
Beneficios y riesgos del HIIT El HIIT es un método de entrenamiento nada novedoso. Sin embargo, hace poco que se está incorporando en el ámbito del fitness de forma masiva. El Crossfit o Boot Camp son ejemplos de clases colectivas que se basan en el HIIT. El mundo del fitness ha evolucionado muy rápido, siguiendo las modas marcadas por el marketing. Los primeros gimnasios que aparecen en Estados Unidos y España y en los cuales nace el concepto de fitness surgen del fisicoculturismo, desmarcándose de esta corriente, hacia un concepto de forma física integral (estar en forma en cuanto a condición física cardiovascular, neuromuscular, flexibilidad, coordinación, etc.). En los últimos años han surgidos nuevas tendencias y conceptos derivadas del fitness. Por un lado está el wellness (bienestar) en el que los centros deportivos se han ajustado a una creciente demanda del público que busca iniciarse en el ejercicio y tener mejor salud. Y por otro lado han surgido una serie de modas como son el entrenamiento funcional, en suspensión, el entrenamiento con chalecos de electro estimulación, el Crossfit, etc. Los sistemas de entrenamiento se ponen de moda pero no responden necesariamente a un aval científico y riguroso de sus efectos sobre el organismo. Se incorporan al mercado de forma masiva y se les suele atribuir efectos casi milagrosos, hasta que pasan de moda y llega un nuevo método. En este sentido, el HIIT no es un método en sí, como lo es el Pilates o el Crossfit. Sus efectos pueden ser muy variables según el tipo de estímulo aplicado y según la persona que los realiza.
E
l HIIT (High Intensity Interval Training) es una modalidad de entrenamiento que consiste en realizar varios intervalos cortos a altas intensidades y con descanso total (o casi) entre series. El HIIT es un sistema de entrenamiento que es habitualmente utilizado por los atletas desde hace más de un siglo. Sin embargo, no es hasta hace unos pocos años que se estudia en profundidad esta modalidad de entrenamiento en el ámbito de la investigación. Revista Fisicoyfitness
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El HIIT genera una respuesta en todo el organismo, la cual varía en función del estímulo aplicado. Se puede incidir más en el sistema neuromuscular o más a nivel metabólico, desde la vía aeróbica hasta la anaeróbica, como se puede comprobar en la figura a continuación:
El ejemplo más común es el método Tabata que consiste en realizar 4 minutos de entrenamiento en el que se alterna 20 segundos de ejercicio a la máxima intensidad posible con 10 segundos de descanso total.
Existen al menos 9 VARIABLES que van a modificar el estímulo en un HIIT, y por tanto, que afectan a los efectos sobre el organismo:
1. Intensidad del trabajo. 2. Duración del trabajo. 3. La duración del descanso entre intervalos.
4. La intensidad del descanso entre intervalos. 5. Número de series.
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6. Duración de cada serie. 7. La duración del descanso entre series.
8. La intensidad del descanso entre series.
9.
La modalidad de trabajo (bici, correr, saltar, etc.).
Beneficios y riesgos del HIIT El HIIT es un método de entrenamiento nada novedoso. Sin embargo, hace poco que se está incorporando en el ámbito del fitness de forma masiva. El Crossfit o Boot Camp son ejemplos de clases colectivas que se basan en el HIIT. El mundo del fitness ha evolucionado muy rápido, siguiendo las modas marcadas por el marketing. Los primeros gimnasios que aparecen en Estados Unidos y España y en los cuales nace el concepto de fitness surgen del fisicoculturismo, desmarcándose de esta corriente, hacia un concepto de forma física integral (estar en forma en cuanto a condición física cardiovascular, neuromuscular, flexibilidad, coordinación, etc.). En los últimos años han surgidos nuevas tendencias y conceptos derivadas del fitness. Por un lado está el wellness (bienestar) en el que los centros deportivos se han ajustado a una creciente demanda del público que busca iniciarse en el ejercicio y tener mejor salud. Y por otro lado han surgido una serie de modas como son el entrenamiento funcional, en suspensión, el entrenamiento con chalecos de electro estimulación, el Crossfit, etc. Los sistemas de entrenamiento se ponen de moda pero no responden necesariamente a un aval científico y riguroso de sus efectos sobre el organismo. Se incorporan al mercado de forma masiva y se les suele atribuir efectos casi milagrosos, hasta que pasan de moda y llega un nuevo método. En este sentido, el HIIT no es un método en sí, como lo es el Pilates o el Crossfit. Sus efectos pueden ser muy variables según el tipo de estímulo aplicado y según la persona que los realiza.
E
l HIIT (High Intensity Interval Training) es una modalidad de entrenamiento que consiste en realizar varios intervalos cortos a altas intensidades y con descanso total (o casi) entre series. El HIIT es un sistema de entrenamiento que es habitualmente utilizado por los atletas desde hace más de un siglo. Sin embargo, no es hasta hace unos pocos años que se estudia en profundidad esta modalidad de entrenamiento en el ámbito de la investigación. Revista Fisicoyfitness
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Antes de mostrar los beneficios y riesgos del HIIT, me gustaría hacer hincapié en que no existe una modalidad de entrenamiento, ni un método, ni un ejercicio perfecto ni milagroso, sino que son estímulos que generan una serie de efectos sobre el cuerpo, los cuales van a depender de la persona que los aplica y de las características del estímulo. No hay métodos buenos ni malos, sino momentos y formas adecuadas de aplicar cada estímulo a cada persona.
Beneficios del HIIT: Es importante destacar que el HIIT, al tratarse de ejercicio físico, va a generar beneficios similares al ejercicio físico en general, es decir: - Reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad a cualquier edad - Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (enfermedad coronaria, infarto, problemas en vasos sanguíneos). - Reduce el riesgo de desarrollar diabetes. - Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión. - Reduce la presión arterial en personas con hipertensión. - Reduce el colesterol.
Beneficios específicos del HIIT: En primer lugar se ha demostrado que el HIIT es mejor que el típico entrenamiento. Cardiovascular continuo moderado (p.e. correr 60 minutos a ligeramoderada intensidad) para: - Mejorar la sensibilidad a la insulina. - Mejorar la forma física cardio respiratoria (VO2max). - Reducir la grasa corporal. La mejora de estos 3 parámetros es de gran relevancia ya que son marcadores de salud muy importantes. La sensibilidad a la insulina es clave
8 FÍSICO y FITNESS
para evitar padecer diabetes tipo II o para mejorar su tratamiento. La forma física es un indicador de la calidad de vida y del riesgo de padecer enfermedades como hipercolesterolemia, diabetes, obesidad o hipertensión. La grasa corporal es uno de los mayores problemas de nuestra sociedad, cada día más obesa, con todos los problemas derivados. forma de oxidar grasas (“quemar grasa”) es en un ejercicio moderado (60-70% FCmax) de más de 30 minutos, basándose únicamente en las vías metabólicas, de carácter relativo, durante la realización de ejercicio físico. Sin embargo, ni el ejercicio intenso (400 kcal a 70% VO2max) ni el suave (400kcal a 40% VO2max) oxidan más grasa en 24 horas que un grupo control que no entrena. Aunque, ambos grupos de entrenamiento oxidaron más carbohidratos y gastaron más energía en 24 horas que el grupo control. De forma aguda, el ejercicio intenso genera mayor oxidación absoluta de carbohidratos y la misma oxidación absoluta de grasa que el ejercicio suave. Además, el ejercicio intenso tanto interválico como continuo genera mucho mayor consumo de oxígeno post-ejercicio que el ejercicio moderado. El consumo de oxígeno post-ejercicio aumenta de forma lineal con la duración y exponencial con la intensidad del ejercicio. Además, sumar intervalos de ejercicio a lo largo del día es una alternativa eficaz al ejercicio continuo. La revisión de Boutcher (2011) indica que el ejercicio intermitente de alta intensidad es eficaz y seguro para perder grasa abdominal y sub cutánea, para mejorar el VO2max y para mejorar la sensibilidad a la insulina, incluso más que con otros modos de ejercicio a intensidad estable (“steadystate”).
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Antes de mostrar los beneficios y riesgos del HIIT, me gustaría hacer hincapié en que no existe una modalidad de entrenamiento, ni un método, ni un ejercicio perfecto ni milagroso, sino que son estímulos que generan una serie de efectos sobre el cuerpo, los cuales van a depender de la persona que los aplica y de las características del estímulo. No hay métodos buenos ni malos, sino momentos y formas adecuadas de aplicar cada estímulo a cada persona.
Beneficios del HIIT: Es importante destacar que el HIIT, al tratarse de ejercicio físico, va a generar beneficios similares al ejercicio físico en general, es decir: - Reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad a cualquier edad - Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (enfermedad coronaria, infarto, problemas en vasos sanguíneos). - Reduce el riesgo de desarrollar diabetes. - Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión. - Reduce la presión arterial en personas con hipertensión. - Reduce el colesterol.
Beneficios específicos del HIIT: En primer lugar se ha demostrado que el HIIT es mejor que el típico entrenamiento. Cardiovascular continuo moderado (p.e. correr 60 minutos a ligeramoderada intensidad) para: - Mejorar la sensibilidad a la insulina. - Mejorar la forma física cardio respiratoria (VO2max). - Reducir la grasa corporal. La mejora de estos 3 parámetros es de gran relevancia ya que son marcadores de salud muy importantes. La sensibilidad a la insulina es clave
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para evitar padecer diabetes tipo II o para mejorar su tratamiento. La forma física es un indicador de la calidad de vida y del riesgo de padecer enfermedades como hipercolesterolemia, diabetes, obesidad o hipertensión. La grasa corporal es uno de los mayores problemas de nuestra sociedad, cada día más obesa, con todos los problemas derivados. forma de oxidar grasas (“quemar grasa”) es en un ejercicio moderado (60-70% FCmax) de más de 30 minutos, basándose únicamente en las vías metabólicas, de carácter relativo, durante la realización de ejercicio físico. Sin embargo, ni el ejercicio intenso (400 kcal a 70% VO2max) ni el suave (400kcal a 40% VO2max) oxidan más grasa en 24 horas que un grupo control que no entrena. Aunque, ambos grupos de entrenamiento oxidaron más carbohidratos y gastaron más energía en 24 horas que el grupo control. De forma aguda, el ejercicio intenso genera mayor oxidación absoluta de carbohidratos y la misma oxidación absoluta de grasa que el ejercicio suave. Además, el ejercicio intenso tanto interválico como continuo genera mucho mayor consumo de oxígeno post-ejercicio que el ejercicio moderado. El consumo de oxígeno post-ejercicio aumenta de forma lineal con la duración y exponencial con la intensidad del ejercicio. Además, sumar intervalos de ejercicio a lo largo del día es una alternativa eficaz al ejercicio continuo. La revisión de Boutcher (2011) indica que el ejercicio intermitente de alta intensidad es eficaz y seguro para perder grasa abdominal y sub cutánea, para mejorar el VO2max y para mejorar la sensibilidad a la insulina, incluso más que con otros modos de ejercicio a intensidad estable (“steadystate”).
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El típico protocolo intenso es el test de Wingate, que consiste en pedalear 30 segundos al máximo en bicicleta estática con una resistencia alta. Un entrenamiento intermitente habitual sería realizar entre 4 y 6 Wingates con 4 minutos de descanso entre series, 3 veces por semana. Una persona sedentaria no podría afrontar tal entrenamiento, sin embargo, es posible que hubiese que seguir una progresión adecuada que tendiese hacia este tipo de entrenamiento. En segundo lugar, el HIIT es beneficioso en diferentes poblaciones con requerimientos especiales, por ejemplo:
Los beneficios son obvios para ellos: mejoran el rendimiento específico de la competición.
Un adecuado calentamiento y vuelta a la calma minimizan los riesgos de bronco espasmo.
En conclusión, el HIIT es una forma de entrenamiento con grandes beneficios para la salud y la forma física, cuya ventaja principal es poder realizarse en poco tiempo. Además, se puede adaptar a cualquier persona. Una persona mayor de 80 años puede hacer HIIT simplemente con hacer intervalos caminando a buen ritmo y descansando, por ejemplo.
Existe la creencia, muy difundida, la cual indica que la mejor inducido por el ejercicio. Además, ejercitarse en un ambiente atmosférico limpio y que no sea ni frío
Riegos del HIIT:
- Obesidad.
La práctica regular de ejercicio físico puede tener una serie de efectos adversos, los más comunes e importantes son:
- Hipertensión arterial.
- Riesgo de lesión musculo esquelética.
- Síndrome metabólico.
- Riesgo de bronco espasmo inducido por el ejercicio.
- Enfermedades cardiovasculares.
El HIIT es al menos igual de eficaz, y a veces más, que el tradicional entrenamiento continuo moderado. Se está utilizando cada vez en los programas de rehabilitación tras infarto del miocardio. Uno de los principales motivos es que los pacientes lo toleran mejor y que genera mayores mejoras. Por último, este tipo de entrenamiento es muy habitual en deportistas, especialmente en deporte como el baloncesto, fútbol, rugby, balonmano, waterpolo, carreras cortas de atletismo, etc.
- Riesgo de evento cardiovascular agudo.
3. Evento cardiovascular agudo El ejercicio de intensidad vigorosa (más de 6 METs) puede causar un evento cardiovascular agudo, sobretodo en personas desentrenadas. Sin embargo, a nivel crónico, el riesgo de infarto del miocardio disminuye muy significativamente cuanto mayor sea la frecuencia de entrenamiento a intensidad vigorosa.
El HIIT se desaconseja en: - Personas con artritis.
1. Lesión musculo esquelética
- Personas con diabetes descontrolada.
Las lesiones musculo esqueléticas se producen habitualmente o bien por realizar movimientos con una técnica inadecuada o bien por someter al cuerpo a un estrés excesivo. Para reducir las lesiones diseñaremos un programa de entrenamiento progresivo, compensado y cuyos movimientos no tengan un potencial lesivo. Es uno de los mayores riesgos del HIIT.
- Precaución en personas con riesgo cardiovascular.
2. Bronco espasmo inducido por el ejercicio
10 FÍSICO y FITNESS
ni poco húmedo reduce considerablemente este riesgo.
Con el fin de minimizar los riesgos asociados al ejercicio siempre se deberán tener en cuenta los principios básicos del entrenamiento deportivo, de los cuales destacamos el principio de progresión, de individualización, de variedad y de relación óptima entre la carga y descarga. Además, un correcto calentamiento y vuelta a la calma reducirán posibles efectos adversos.
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El típico protocolo intenso es el test de Wingate, que consiste en pedalear 30 segundos al máximo en bicicleta estática con una resistencia alta. Un entrenamiento intermitente habitual sería realizar entre 4 y 6 Wingates con 4 minutos de descanso entre series, 3 veces por semana. Una persona sedentaria no podría afrontar tal entrenamiento, sin embargo, es posible que hubiese que seguir una progresión adecuada que tendiese hacia este tipo de entrenamiento. En segundo lugar, el HIIT es beneficioso en diferentes poblaciones con requerimientos especiales, por ejemplo:
Los beneficios son obvios para ellos: mejoran el rendimiento específico de la competición.
Un adecuado calentamiento y vuelta a la calma minimizan los riesgos de bronco espasmo.
En conclusión, el HIIT es una forma de entrenamiento con grandes beneficios para la salud y la forma física, cuya ventaja principal es poder realizarse en poco tiempo. Además, se puede adaptar a cualquier persona. Una persona mayor de 80 años puede hacer HIIT simplemente con hacer intervalos caminando a buen ritmo y descansando, por ejemplo.
Existe la creencia, muy difundida, la cual indica que la mejor inducido por el ejercicio. Además, ejercitarse en un ambiente atmosférico limpio y que no sea ni frío
Riegos del HIIT:
- Obesidad.
La práctica regular de ejercicio físico puede tener una serie de efectos adversos, los más comunes e importantes son:
- Hipertensión arterial.
- Riesgo de lesión musculo esquelética.
- Síndrome metabólico.
- Riesgo de bronco espasmo inducido por el ejercicio.
- Enfermedades cardiovasculares.
El HIIT es al menos igual de eficaz, y a veces más, que el tradicional entrenamiento continuo moderado. Se está utilizando cada vez en los programas de rehabilitación tras infarto del miocardio. Uno de los principales motivos es que los pacientes lo toleran mejor y que genera mayores mejoras. Por último, este tipo de entrenamiento es muy habitual en deportistas, especialmente en deporte como el baloncesto, fútbol, rugby, balonmano, waterpolo, carreras cortas de atletismo, etc.
- Riesgo de evento cardiovascular agudo.
3. Evento cardiovascular agudo El ejercicio de intensidad vigorosa (más de 6 METs) puede causar un evento cardiovascular agudo, sobretodo en personas desentrenadas. Sin embargo, a nivel crónico, el riesgo de infarto del miocardio disminuye muy significativamente cuanto mayor sea la frecuencia de entrenamiento a intensidad vigorosa.
El HIIT se desaconseja en: - Personas con artritis.
1. Lesión musculo esquelética
- Personas con diabetes descontrolada.
Las lesiones musculo esqueléticas se producen habitualmente o bien por realizar movimientos con una técnica inadecuada o bien por someter al cuerpo a un estrés excesivo. Para reducir las lesiones diseñaremos un programa de entrenamiento progresivo, compensado y cuyos movimientos no tengan un potencial lesivo. Es uno de los mayores riesgos del HIIT.
- Precaución en personas con riesgo cardiovascular.
2. Bronco espasmo inducido por el ejercicio
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ni poco húmedo reduce considerablemente este riesgo.
Con el fin de minimizar los riesgos asociados al ejercicio siempre se deberán tener en cuenta los principios básicos del entrenamiento deportivo, de los cuales destacamos el principio de progresión, de individualización, de variedad y de relación óptima entre la carga y descarga. Además, un correcto calentamiento y vuelta a la calma reducirán posibles efectos adversos.
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Y obviamente, lo primero que debe hacerse antes de iniciarse un HIIT es: contar al menos una vez con el asesoramiento de un profesional en actividad física y deporte (entrenador personal) que nos enseñe bien la técnica,corrija posibles errores y estructure y planifique nuestros entrenamientos. Es una pequeña inversión que nos ayudará a conseguir de manera más rápida y eficaz nuestros objetivos. A parte de dar variedad y coherencia a nuestros entrenamientos, tendremos una persona de referencia a la que consultar en caso de duda. Alguien que se dedica a esto y que nos podrá y querrá ayudar a mejorar.
Ejemplo de ejercicios de HIIT Después de haber realizado esa prueba de esfuerzo y haber completado la fase de adaptación anatómica, podremos comenzar a realizar ejercicios aplicando la metodología HIIT. Los ejercicios que hagamos al entrenar HIIT deben ser sencillos, globales y seguros: - Busca un ejercicio y hazlo más sencillo aún. De nada nos servirá hacer ejercicios complicados en los que tengamos que pensar qué hacer y cómo hacerlo, ya que no nos permitirán ejecutarlos a la máxima velocidad posible. Los Burpees están muy de moda, y más con el auge del CrossFit, pero yo los descartaría para este tipo de entrenamientos.
12 FÍSICO y FITNESS
- Si no son globales, no cumplen el objetivo. Por lo que deben ser ejercicios que impliquen activamente a varias articulaciones. No nos sirve un Curl de Bíceps en si queremos llegar al 90-100% de la FCMáx. - No queremos lesionarnos… ¿no? Lo más importante: Que sean seguros. Al realizarlos a la máxima velocidad posible, nuestra técnica empeorará casi seguro, y con ello aumentará el riesgo de lesión. No obstante, el riesgo de lesión será menos en una bici estática que en movimientos olímpicos o compuestos.
Correr El rey de los entrenamientos HIIT. Recuerda que este método viene del atletismo. Podremos correr en cinta, al aire libre, haciendo cuestas, etc Cuidado con el riesgo de caída en la cinta, no te distraigas y hazlo progresivamente.
Elítiptica Si no puedes/quieres correr, la elíptica te da la alternativa perfecta. Recibirás menos impacto en las articulaciones que corriendo. Mejor agarrando las manos a los manerales
Nadar Si tienes una piscina a mano… Utilízala. Pocas veces vamos a la piscina y hacemos series a alta intensidad. En cuanto lo pruebes, ¡verás lo rápido que consigues resultados!
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Y obviamente, lo primero que debe hacerse antes de iniciarse un HIIT es: contar al menos una vez con el asesoramiento de un profesional en actividad física y deporte (entrenador personal) que nos enseñe bien la técnica,corrija posibles errores y estructure y planifique nuestros entrenamientos. Es una pequeña inversión que nos ayudará a conseguir de manera más rápida y eficaz nuestros objetivos. A parte de dar variedad y coherencia a nuestros entrenamientos, tendremos una persona de referencia a la que consultar en caso de duda. Alguien que se dedica a esto y que nos podrá y querrá ayudar a mejorar.
Ejemplo de ejercicios de HIIT Después de haber realizado esa prueba de esfuerzo y haber completado la fase de adaptación anatómica, podremos comenzar a realizar ejercicios aplicando la metodología HIIT. Los ejercicios que hagamos al entrenar HIIT deben ser sencillos, globales y seguros: - Busca un ejercicio y hazlo más sencillo aún. De nada nos servirá hacer ejercicios complicados en los que tengamos que pensar qué hacer y cómo hacerlo, ya que no nos permitirán ejecutarlos a la máxima velocidad posible. Los Burpees están muy de moda, y más con el auge del CrossFit, pero yo los descartaría para este tipo de entrenamientos.
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- Si no son globales, no cumplen el objetivo. Por lo que deben ser ejercicios que impliquen activamente a varias articulaciones. No nos sirve un Curl de Bíceps en si queremos llegar al 90-100% de la FCMáx. - No queremos lesionarnos… ¿no? Lo más importante: Que sean seguros. Al realizarlos a la máxima velocidad posible, nuestra técnica empeorará casi seguro, y con ello aumentará el riesgo de lesión. No obstante, el riesgo de lesión será menos en una bici estática que en movimientos olímpicos o compuestos.
Correr El rey de los entrenamientos HIIT. Recuerda que este método viene del atletismo. Podremos correr en cinta, al aire libre, haciendo cuestas, etc Cuidado con el riesgo de caída en la cinta, no te distraigas y hazlo progresivamente.
Elítiptica Si no puedes/quieres correr, la elíptica te da la alternativa perfecta. Recibirás menos impacto en las articulaciones que corriendo. Mejor agarrando las manos a los manerales
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Ejemplos de escalas:
Bicicleta Si es estática, preferiblemente que sea de spinning. También puedes utilizarla al aire libre, eligiendo bien la zona y distancia de tus series.
Remadora Es una de las formas más seguras de hacer hits y en el que se pueden alcanzar intensidades muy altas en poco tiempo. También potenciará más tu tronco y miembros superiores que ejercicios en los que no se utilizan los brazos de forma protagonista.
Saltar la cuerda Si tienes suficiente dominio de la cuerda, puedes incluirla en tus entrenamientos HIIT. Es una herramienta muy útil e increíblemente económica y transportable. Conviene trabajar o reforzar la técnica de salto antes de utilizarlo a máxima intensidad.
Tipos de HIIT según duración de intervalos y recuperaciones:
1. HIIT Cortos (<30”): Un ejemplo sería realizar 6-8 series con intervalos de 20 segundos (intensidad máxima) y recuperaciones de 10 segundos (recuperación pasiva). 2. HIIT Medios (30-60”): En este tipo, podríamos realizar 4-6 series con intervalos de 30 segundos (intensidad máxima) y recuperaciones de entre 3 y 4,5 minutos (recuperación completa).
3. Largos (>60”): Con menor intensidad, también podemos realizar HIIT de 4 series con intervalos de 4 minutos (al 90% FCMáx) y recuperaciones activas de 3 minutos al 70% de la FCMáx.
Control del entrenamiento en HIIT: Existen 3 formas de controlar el entrenamiento en esta metodología: - Mediante la monitorización del ritmo cardíaco (latidos por minuto). Sólo necesitarás un pulsómetro. Un ejemplo sería: 10 minutos de HIIT; Correr hasta alcanzar 95% FCMáx y caminar hasta recuperar al 70% FCMáx. Repetir tantas veces como se pueda en esos 10 minutos de entrenamiento. - Mediante el tiempo del intervalo y la recuperación (como hemos visto anteriormente). Sólo necesitarás un cronómetro. Hay distintos tipos, como hemos detallado anteriormente. Es la forma de programar más utilizada, pero recuerda que no es la única. - Mediante la sensación de esfuerzo percibido. Sólo tendrás que utilizar la escala de esfuerzo percibido modificada de Borgo de Robertson. Es importante estar bien familiarizado con la escala de esfuerzo percibido antes de comenzar protocolos HIIT. Un ejemplo sería hacer 8 series de remar fuerte hasta que el deportista perciba un 8 en la escala de esfuerzo modificada de Borg y recuperar activamente hasta llegar al 5.
14 FÍSICO y FITNESS
Ejemplo de programación de HIIT con otros materiales: Otra posibilidad para realizar tus entrenamientos con metodología HIIT o adaptadas de éste, es utilizar otros materiales distintos a los que anteriormente hemos propuesto. Le darás variedad a tus entrenamientos y potenciarás otras cualidades distintas a las que trabajarías con los ejercicios más indicados para hacer HIIT. Eso sí, habrás de tener mucho cuidado con la técnica, intensidad y ritmo de ejecución para no producir lesiones. Algunos ejercicios como los Push Ups, Burpees, etc pueden resultar altamente lesivos si no se realizan correctamente o a un ritmo e intensidad adecuados. Ante cualquier duda, mejor pregunta a un entrenador cualificado.
Revista Fisicoyfitness
@ @RFisicoyFitness
Revista Físico y Fitness
Sin embargo, la intensidad de estos ejercicios se puede aumentar con algunos materiales novedosos.
ESTA GUÍA OFRECE EJERCICIOS GENERALES. NO SE ESPECIFICA DE FORMA CONCRETA CÓMO DEBERÍA SER TU ENTRENAMIENTO. SI QUIERES CONSEGUIR TUS OBJETIVOS DE FORMA SEGURA Y EFICAZ DEBERÍAS CONTAR CON EL ASESORAMIENTO DE UN ENTRENADOR PERSONAL.
rfisicoyfitness r
JULIO 2018 15
Ejemplos de escalas:
Bicicleta Si es estática, preferiblemente que sea de spinning. También puedes utilizarla al aire libre, eligiendo bien la zona y distancia de tus series.
Remadora Es una de las formas más seguras de hacer hits y en el que se pueden alcanzar intensidades muy altas en poco tiempo. También potenciará más tu tronco y miembros superiores que ejercicios en los que no se utilizan los brazos de forma protagonista.
Saltar la cuerda Si tienes suficiente dominio de la cuerda, puedes incluirla en tus entrenamientos HIIT. Es una herramienta muy útil e increíblemente económica y transportable. Conviene trabajar o reforzar la técnica de salto antes de utilizarlo a máxima intensidad.
Tipos de HIIT según duración de intervalos y recuperaciones:
1. HIIT Cortos (<30”): Un ejemplo sería realizar 6-8 series con intervalos de 20 segundos (intensidad máxima) y recuperaciones de 10 segundos (recuperación pasiva). 2. HIIT Medios (30-60”): En este tipo, podríamos realizar 4-6 series con intervalos de 30 segundos (intensidad máxima) y recuperaciones de entre 3 y 4,5 minutos (recuperación completa).
3. Largos (>60”): Con menor intensidad, también podemos realizar HIIT de 4 series con intervalos de 4 minutos (al 90% FCMáx) y recuperaciones activas de 3 minutos al 70% de la FCMáx.
Control del entrenamiento en HIIT: Existen 3 formas de controlar el entrenamiento en esta metodología: - Mediante la monitorización del ritmo cardíaco (latidos por minuto). Sólo necesitarás un pulsómetro. Un ejemplo sería: 10 minutos de HIIT; Correr hasta alcanzar 95% FCMáx y caminar hasta recuperar al 70% FCMáx. Repetir tantas veces como se pueda en esos 10 minutos de entrenamiento. - Mediante el tiempo del intervalo y la recuperación (como hemos visto anteriormente). Sólo necesitarás un cronómetro. Hay distintos tipos, como hemos detallado anteriormente. Es la forma de programar más utilizada, pero recuerda que no es la única. - Mediante la sensación de esfuerzo percibido. Sólo tendrás que utilizar la escala de esfuerzo percibido modificada de Borgo de Robertson. Es importante estar bien familiarizado con la escala de esfuerzo percibido antes de comenzar protocolos HIIT. Un ejemplo sería hacer 8 series de remar fuerte hasta que el deportista perciba un 8 en la escala de esfuerzo modificada de Borg y recuperar activamente hasta llegar al 5.
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Ejemplo de programación de HIIT con otros materiales: Otra posibilidad para realizar tus entrenamientos con metodología HIIT o adaptadas de éste, es utilizar otros materiales distintos a los que anteriormente hemos propuesto. Le darás variedad a tus entrenamientos y potenciarás otras cualidades distintas a las que trabajarías con los ejercicios más indicados para hacer HIIT. Eso sí, habrás de tener mucho cuidado con la técnica, intensidad y ritmo de ejecución para no producir lesiones. Algunos ejercicios como los Push Ups, Burpees, etc pueden resultar altamente lesivos si no se realizan correctamente o a un ritmo e intensidad adecuados. Ante cualquier duda, mejor pregunta a un entrenador cualificado.
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Sin embargo, la intensidad de estos ejercicios se puede aumentar con algunos materiales novedosos.
ESTA GUÍA OFRECE EJERCICIOS GENERALES. NO SE ESPECIFICA DE FORMA CONCRETA CÓMO DEBERÍA SER TU ENTRENAMIENTO. SI QUIERES CONSEGUIR TUS OBJETIVOS DE FORMA SEGURA Y EFICAZ DEBERÍAS CONTAR CON EL ASESORAMIENTO DE UN ENTRENADOR PERSONAL.
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JULIO 2018 15
L O S I MAR O G A I T SAN E MODEL 2018
R U G I F A V DI
NOMBRE COMPLETO Janett Marisol Santiago Rodríguez.
SOBRENOMBRE Marisol De Jiménez.
EDAD 22 años.
LUGAR DE NACIMIENTO Cd. Madero, Tamaulipas.
GRADO DE ESTUDIOS 2do semestres de universidad.
CURRÍCULO DEPORTIVO »Fitness Figura Tamaulipas 2017. »Mr. México Juvenil y Veteranos 2016 y 2017 3er lugar. »Fitness Figura Juvenil Tamaulipas 2018. »Absoluta Fitness Figura en la Copa México LIFMF. »Absoluto Fitness Figura en Mr. México Juvenil y Veteranos 2018.
SITUACIÓN FAMILIAR En unión libre desde hace 2 años y medio.
16 FÍSICO y FITNESS
Revista Fisicoyfitness
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Revista Físico y Fitness
Diseño Gráfíco Digital ESPERANZA RAMÍREZ DÁCALOS. rfisicoyfitness r
JULIO 2018 17
L O S I MAR O G A I T SAN E MODEL 2018
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NOMBRE COMPLETO Janett Marisol Santiago Rodríguez.
SOBRENOMBRE Marisol De Jiménez.
EDAD 22 años.
LUGAR DE NACIMIENTO Cd. Madero, Tamaulipas.
GRADO DE ESTUDIOS 2do semestres de universidad.
CURRÍCULO DEPORTIVO »Fitness Figura Tamaulipas 2017. »Mr. México Juvenil y Veteranos 2016 y 2017 3er lugar. »Fitness Figura Juvenil Tamaulipas 2018. »Absoluta Fitness Figura en la Copa México LIFMF. »Absoluto Fitness Figura en Mr. México Juvenil y Veteranos 2018.
SITUACIÓN FAMILIAR En unión libre desde hace 2 años y medio.
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JULIO 2018 17
PASATIEMPOS Y HOBBIES Ir al cine, hacer ejercicio, pasar tiempo con mi familia y salir a comer los fines de semana.
¿PORQUE DECIDISTE DEDICARTE AL FISICOCULTURISMO? Realmente fue algo inesperado, empecé en este deporte por salud, por conseguir una buena condición física y con el tiempo fui notando los cambios en mi cuerpo y fue mi mayor motivación, en verdad que el cuerpo agradece el esfuerzo y trabajo diario tanto en el gimnasio como en la alimentación, por ese motivo decidí dejar todo por este deporte.
ALGUNA VEZ PRACTICASTE OTRO DEPORTE? Si, en la practicaba futbol, siempre me gustó el deporte en general.
DESCRIBE TU DIETA EN VOLUMEN Y EN DEFINICIÓN En volumen, debido a que soy de metabolismo rápido mis dietas siempre son muy ricas, siempre traigo carbohidratos altos, incluso he tenido tortas, pollo empanizado, nutella, mis proteínas son básicas, pollo, res, pescado y las proteínas en polvo. Siempre traigo de 6 a 8 comidas. En definición, de igual manera casi nunca hacemos dietas extremas, carbohidratos en sus tiempos adecuados: 1/2 tazas pollo, pescado y salmón con espárragos, lechuga o nopales y alguna fruta como toronja que es mi favorita.
DESCRIBE TU ENTRENAMIENTO PREVIO A UNA COMPETENCIA Mis entrenamientos previos a una competencia, entreno dos veces al día, parte superior en la mañana y parte posterior en la tarde, o como mejor me parezca, unos dos o tres ejercicios por musculo unas 6 series aprox, mas mis cardios que son de desde 25 hasta 35 minutos por lo regular.
18 FÍSICO y FITNESS
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ABRIL 2018 17
PASATIEMPOS Y HOBBIES Ir al cine, hacer ejercicio, pasar tiempo con mi familia y salir a comer los fines de semana.
¿PORQUE DECIDISTE DEDICARTE AL FISICOCULTURISMO? Realmente fue algo inesperado, empecé en este deporte por salud, por conseguir una buena condición física y con el tiempo fui notando los cambios en mi cuerpo y fue mi mayor motivación, en verdad que el cuerpo agradece el esfuerzo y trabajo diario tanto en el gimnasio como en la alimentación, por ese motivo decidí dejar todo por este deporte.
ALGUNA VEZ PRACTICASTE OTRO DEPORTE? Si, en la practicaba futbol, siempre me gustó el deporte en general.
DESCRIBE TU DIETA EN VOLUMEN Y EN DEFINICIÓN En volumen, debido a que soy de metabolismo rápido mis dietas siempre son muy ricas, siempre traigo carbohidratos altos, incluso he tenido tortas, pollo empanizado, nutella, mis proteínas son básicas, pollo, res, pescado y las proteínas en polvo. Siempre traigo de 6 a 8 comidas. En definición, de igual manera casi nunca hacemos dietas extremas, carbohidratos en sus tiempos adecuados: 1/2 tazas pollo, pescado y salmón con espárragos, lechuga o nopales y alguna fruta como toronja que es mi favorita.
DESCRIBE TU ENTRENAMIENTO PREVIO A UNA COMPETENCIA Mis entrenamientos previos a una competencia, entreno dos veces al día, parte superior en la mañana y parte posterior en la tarde, o como mejor me parezca, unos dos o tres ejercicios por musculo unas 6 series aprox, mas mis cardios que son de desde 25 hasta 35 minutos por lo regular.
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ABRIL 2018 17
TUS META METAS TA A CORTO MEDIANO Y LARGO PLAZO? A corto plaz plazo Una es: Es la más m importante para mí y como sueño de toda mujer es mi boda, estamos en planes con mi novio y esa sería otra de mis metas a corto plazo, me entusiasma demasiado y lo mejor mej es que ya casi lo logramos. Y dos: Es prepárame prep para los eventos más importantes el próximo año como los son los de la LIGA IB IBEROAMERICANA DE FITNESS, MODELOS Y FIS FISICOCULTURISTAS
A mediano plazo pl Si algo me motiva mo y me entusiasma mucho es seguir preparándome, prep aprendiendo más categoría para así yo poder ayudar sobre mi categ a más chicas aquí aq en mi Estado de Tampico, competidoras de Fitness somos muy pocas po gustaría mucho animarlas y ayuFigura, me gus darlas porque sé que les gusta pero tienes equivocadas sobre esta categoría, o no ideas equivoca tienen el sustento susten económico para su preparación., eso me gustaría mucho hacer.
20 FÍSICO y FITNESS
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ABRIL 2018 17
TUS META METAS TA A CORTO MEDIANO Y LARGO PLAZO? A corto plaz plazo Una es: Es la más m importante para mí y como sueño de toda mujer es mi boda, estamos en planes con mi novio y esa sería otra de mis metas a corto plazo, me entusiasma demasiado y lo mejor mej es que ya casi lo logramos. Y dos: Es prepárame prep para los eventos más importantes el próximo año como los son los de la LIGA IB IBEROAMERICANA DE FITNESS, MODELOS Y FIS FISICOCULTURISTAS
A mediano plazo pl Si algo me motiva mo y me entusiasma mucho es seguir preparándome, prep aprendiendo más categoría para así yo poder ayudar sobre mi categ a más chicas aquí aq en mi Estado de Tampico, competidoras de Fitness somos muy pocas po gustaría mucho animarlas y ayuFigura, me gus darlas porque sé que les gusta pero tienes equivocadas sobre esta categoría, o no ideas equivoca tienen el sustento susten económico para su preparación., eso me gustaría mucho hacer.
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A largo plazo Llegar a ser una profesional en Fitness Figura, esa es mi meta, es por lo que estoy trabajando duro y así seguiré para cumplirla, quiero llegar a eventos internacional representando México, mi Carnet Pro eso sería mi mayor sueño y una meta que voy a lograr.
¿CÓMO MIRAS ESTE DEPORTE EN NUESTRO PAÍS? En nuestro país hay un número considerable y muy buenos fisicoculturistas, pero la triste realidad es que hay poco apoyo para este deporte de alto rendimiento y es un deporte costoso, a muchos de nosotros los que nos dedicamos a esto nos cuesta el triple avanzar por ese motivo.
¿QUIEN ES TU ENTRENADOR Y PORQUE LO ELEGISTE? Mi Coach es Daniel Ramírez del Dragón Team, cuando inicie en este medio algunas ocasiones asistí como público a las competencias, me hice amiga de personas que eran pupilos de Daniel, entonces así fue la manera en la que lo conocí, pero sobre todo conocí su trabajo, vi su trabajo y me di cuenta que es un total conocedor del tema, y sobre todo me di cuenta de cómo cuida, apoya y lleva de la mano a sus atletas, por eso lo elegí. Una cosa definitivamente ¡wow!
CUÉNTANOS CUALQUIER COSA QUE TE GUSTARÍA QUE TUS SEGUIDORES CONOCIERAN DE TI La mayoría ya lo sabe, lo que más me gusta contarles de mí y porque: Yo vengo de abajo, inicie sin ningún apoyo, nadie creyó en mí, no tenía nada, llegue a tener dos trabajos para solventar mi primera preparación, mis días empezaban 3 o 4 de la mañana terminaban 11 o 12 de la madrugada, dormía en el autobús camino al trabajo o camino a mi casa, siempre supe que sería difícil, pero nunca me detuve, siempre confié, en mí y en dios, pero era algo que yo quería, que realmente me gustaba y la razón por la que me gusta contarlo, es por una muy simple, para manifestarles motivación, que si se quiere se puede, que no hay obstáculos para lograr lo que uno aspira, sobre todo para que crean en uno mismos.
QUE RECOMENDACIÓN PODRÍAS DAR A LOS CHICOS QUE VAN COMENZANDO EN ESTE DEPORTE? Que busquen ayuda de alguien profesional que cuide de su salud.
PUEDES OCUPAR ESTE ESPACIO PARA DAR AGRADECIMIENTOS Primero que nada a Dios por que él me ha permitido llegar hasta aquí, a mi prometido Iván Jiménez, por el apoyo que me brinda en solventar mi carrera, mi mayor soporte y mi motor, a mi Coach Daniel, Gracias por su apoyo incondicional siempre, a mis Patrocinadores: Gokira Nutrición, Luzma Bikinis, XS Gym, Suples Market, Dr. Erick Butron, Neosports y Lic. Julio Cesar Arteaga, al Sr. Ricardo Rueda y su Federación por esta gran oportunidad que nos brinda a los que estamos iniciando en este medio, a mi madre y mi suegra que siempre me ayudan en todo, a mis amigos, a mis seguidores, que son pocos pero todos y todas son tan lindos y me motivan diariamente con sus comentarios, GRACIAS INFINITAS Y DE CORAZÓN POR CREER EN MI.
22 FÍSICO y FITNESS
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A largo plazo Llegar a ser una profesional en Fitness Figura, esa es mi meta, es por lo que estoy trabajando duro y así seguiré para cumplirla, quiero llegar a eventos internacional representando México, mi Carnet Pro eso sería mi mayor sueño y una meta que voy a lograr.
¿CÓMO MIRAS ESTE DEPORTE EN NUESTRO PAÍS? En nuestro país hay un número considerable y muy buenos fisicoculturistas, pero la triste realidad es que hay poco apoyo para este deporte de alto rendimiento y es un deporte costoso, a muchos de nosotros los que nos dedicamos a esto nos cuesta el triple avanzar por ese motivo.
¿QUIEN ES TU ENTRENADOR Y PORQUE LO ELEGISTE? Mi Coach es Daniel Ramírez del Dragón Team, cuando inicie en este medio algunas ocasiones asistí como público a las competencias, me hice amiga de personas que eran pupilos de Daniel, entonces así fue la manera en la que lo conocí, pero sobre todo conocí su trabajo, vi su trabajo y me di cuenta que es un total conocedor del tema, y sobre todo me di cuenta de cómo cuida, apoya y lleva de la mano a sus atletas, por eso lo elegí. Una cosa definitivamente ¡wow!
CUÉNTANOS CUALQUIER COSA QUE TE GUSTARÍA QUE TUS SEGUIDORES CONOCIERAN DE TI La mayoría ya lo sabe, lo que más me gusta contarles de mí y porque: Yo vengo de abajo, inicie sin ningún apoyo, nadie creyó en mí, no tenía nada, llegue a tener dos trabajos para solventar mi primera preparación, mis días empezaban 3 o 4 de la mañana terminaban 11 o 12 de la madrugada, dormía en el autobús camino al trabajo o camino a mi casa, siempre supe que sería difícil, pero nunca me detuve, siempre confié, en mí y en dios, pero era algo que yo quería, que realmente me gustaba y la razón por la que me gusta contarlo, es por una muy simple, para manifestarles motivación, que si se quiere se puede, que no hay obstáculos para lograr lo que uno aspira, sobre todo para que crean en uno mismos.
QUE RECOMENDACIÓN PODRÍAS DAR A LOS CHICOS QUE VAN COMENZANDO EN ESTE DEPORTE? Que busquen ayuda de alguien profesional que cuide de su salud.
PUEDES OCUPAR ESTE ESPACIO PARA DAR AGRADECIMIENTOS Primero que nada a Dios por que él me ha permitido llegar hasta aquí, a mi prometido Iván Jiménez, por el apoyo que me brinda en solventar mi carrera, mi mayor soporte y mi motor, a mi Coach Daniel, Gracias por su apoyo incondicional siempre, a mis Patrocinadores: Gokira Nutrición, Luzma Bikinis, XS Gym, Suples Market, Dr. Erick Butron, Neosports y Lic. Julio Cesar Arteaga, al Sr. Ricardo Rueda y su Federación por esta gran oportunidad que nos brinda a los que estamos iniciando en este medio, a mi madre y mi suegra que siempre me ayudan en todo, a mis amigos, a mis seguidores, que son pocos pero todos y todas son tan lindos y me motivan diariamente con sus comentarios, GRACIAS INFINITAS Y DE CORAZÓN POR CREER EN MI.
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¿Por qué no debo ejercitar el mismo músculo todos los días? Sí, ya hemos pasado todos por lo mismo. Para muchos, la tentación de ejercitar el pecho todo el santo día es irresistible. Para otros, tal vez sean los brazos, las piernas, o incluso la espalda (cambia tu rutina y consulta este plan de entrenamiento avanzado para tu espalda). Pero hay un punto en común aquí para todos: todos tenemos un grupo muscular en el cual somos más fuertes y, como tal, a todos nos gustaría entrenar ese grupo muscular todos los días. Por ello, si no fuese por el hecho de que acabaríamos por tener un físico completamente desequilibrado Si no se descansa lo suficiente, puede que no ocurra el crecimiento muscular y el rendimiento en el gimnasio se verá afectado, llegando incluso a convertirse en una condición de sobreentrenamiento. La falta de descanso entre entrenamientos puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones. Por otro lado, la cantidad apropiada de entrenamiento combinada con el descanso adecuado estimula mejores adaptaciones musculares y evita el sobreentrenamiento. ARSENAL NUTRITION CENTER LIC. ERNESTO MANUEL RODRÍGUEZ POÓ Especialista en Nutrición Deportiva y Entrenador Profesional.
arsenalnutricion@hotmail.com Si quieres competir nuestro contacto es: 55 1929 4147 CDMX
Inactivo
Activo
La cantidad ideal de descanso requerida entre entrenamientos para una completa recuperación está fuertemente influenciada por diferentes factores, siendo uno de ellos el nivel de experiencia y condicionamiento del sujeto.
¿QUE TANTO DEBO
DESCANSAR?
Las personas con menos experiencia en levantamiento de pesas requieren más días de descanso, los cuales pueden ir reduciendo progresivamente a medida que mejoren su aptitud física. Para comenzar, los levantadores novatos deberían empezar con un programa de dos o tres sesiones por semana, con al menos un día de descanso entre cada entrenamiento, pues numerosos estudios sobre el entrenamiento con pesas muestran que esta frecuencia es efectiva para generar ganancias en la fuerza de sujetos sin experiencia en este tipo de ejercicios.
E
l descanso después de entrenar con pesas es esencial para un crecimiento muscular óptimo; desafortunadamente muchos atletas no descansan lo suficiente y simplemente se olvidan del hecho de que el levantamiento de pesas degrada el tejido muscular, creando la necesidad de un descanso adecuado para recuperarse totalmente. Además, el descanso insuficiente puede ocurrir cuando se implementan alteraciones para estimular el entrenamiento sin satisfacer las necesidades de aumentar también el descanso.
24 FÍSICO y FITNESS
También se mostró en un estudio que sujetos no entrenados no se recuperaron completamente sino después de dos días de un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo que consistía en 5 series de 10 repeticiones de press de pierna, lo que sugiere que los individuos menos entrenados puede que necesiten un tiempo de recuperación superior a un día, dependiendo del tipo de ejercicio que ejecuten. El mejor abordaje para los principiantes consiste en sesiones de levantamiento de pesas en días no consecutivos, con periodos de descanso de entre 1 y 2 días. Ten en cuenta que algunas personas puede que requieran días adicionales de descanso o tal vez sólo deban realizar dos sesiones de entrenamiento por semana.
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JULIO 2018 25
¿Por qué no debo ejercitar el mismo músculo todos los días? Sí, ya hemos pasado todos por lo mismo. Para muchos, la tentación de ejercitar el pecho todo el santo día es irresistible. Para otros, tal vez sean los brazos, las piernas, o incluso la espalda (cambia tu rutina y consulta este plan de entrenamiento avanzado para tu espalda). Pero hay un punto en común aquí para todos: todos tenemos un grupo muscular en el cual somos más fuertes y, como tal, a todos nos gustaría entrenar ese grupo muscular todos los días. Por ello, si no fuese por el hecho de que acabaríamos por tener un físico completamente desequilibrado Si no se descansa lo suficiente, puede que no ocurra el crecimiento muscular y el rendimiento en el gimnasio se verá afectado, llegando incluso a convertirse en una condición de sobreentrenamiento. La falta de descanso entre entrenamientos puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones. Por otro lado, la cantidad apropiada de entrenamiento combinada con el descanso adecuado estimula mejores adaptaciones musculares y evita el sobreentrenamiento. ARSENAL NUTRITION CENTER LIC. ERNESTO MANUEL RODRÍGUEZ POÓ Especialista en Nutrición Deportiva y Entrenador Profesional.
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La cantidad ideal de descanso requerida entre entrenamientos para una completa recuperación está fuertemente influenciada por diferentes factores, siendo uno de ellos el nivel de experiencia y condicionamiento del sujeto.
¿QUE TANTO DEBO
DESCANSAR?
Las personas con menos experiencia en levantamiento de pesas requieren más días de descanso, los cuales pueden ir reduciendo progresivamente a medida que mejoren su aptitud física. Para comenzar, los levantadores novatos deberían empezar con un programa de dos o tres sesiones por semana, con al menos un día de descanso entre cada entrenamiento, pues numerosos estudios sobre el entrenamiento con pesas muestran que esta frecuencia es efectiva para generar ganancias en la fuerza de sujetos sin experiencia en este tipo de ejercicios.
E
l descanso después de entrenar con pesas es esencial para un crecimiento muscular óptimo; desafortunadamente muchos atletas no descansan lo suficiente y simplemente se olvidan del hecho de que el levantamiento de pesas degrada el tejido muscular, creando la necesidad de un descanso adecuado para recuperarse totalmente. Además, el descanso insuficiente puede ocurrir cuando se implementan alteraciones para estimular el entrenamiento sin satisfacer las necesidades de aumentar también el descanso.
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También se mostró en un estudio que sujetos no entrenados no se recuperaron completamente sino después de dos días de un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo que consistía en 5 series de 10 repeticiones de press de pierna, lo que sugiere que los individuos menos entrenados puede que necesiten un tiempo de recuperación superior a un día, dependiendo del tipo de ejercicio que ejecuten. El mejor abordaje para los principiantes consiste en sesiones de levantamiento de pesas en días no consecutivos, con periodos de descanso de entre 1 y 2 días. Ten en cuenta que algunas personas puede que requieran días adicionales de descanso o tal vez sólo deban realizar dos sesiones de entrenamiento por semana.
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grupos musculares varios días ofreciendo un tiempo de descanso adecuado de uno o dos días para cada grupo muscular. De hecho los estudios han mostrado que al entrenar de cuatro a cinco días por semana con este tipo de protocolos, se obtienen mejores resultados que con una rutina de sólo tres días por semana.
Para los levantadores más experimentados, la construcción continua de masa muscular requiere un aumento gradual en el estímulo. Si bien hay muchos parámetros que pueden alterarse para estimular el efecto del entrenamiento en levantadores más avanzados, el incremento en la frecuencia del ejercicio ejemplifica una forma poderosa de obtener este objetivo. Esto se debe principalmente a que el aumento en la frecuencia de las sesiones en el gimnasio fomenta el uso de rutinas de entrenamiento divididas que maximizan el volumen del ejercicio sin menoscabar de forma peligrosa el tiempo de recuperación.
El daño muscular inducido por el ejercicio ocurre cuando ejecutas un levantamiento al cual tu cuerpo no estaba acostumbrado o cuando incrementas la intensidad del entrenamiento (bien sea con más peso o con más cantidad de series ejecutadas). Los entrenamientos con más intensidad incorporando movimientos de levantamiento de pesas que se enfocan en las contracciones negativas o excéntricas de levantamiento, inducen un mayor daño muscular.
Por ejemplo, a pesar de que un levantador avanzado usualmente entrena entre 4 y 6 días a la semana, los protocolos de entrenamiento por área atacan diferentes
26 FÍSICO y FITNESS
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ABRIL 2018 19
grupos musculares varios días ofreciendo un tiempo de descanso adecuado de uno o dos días para cada grupo muscular. De hecho los estudios han mostrado que al entrenar de cuatro a cinco días por semana con este tipo de protocolos, se obtienen mejores resultados que con una rutina de sólo tres días por semana.
Para los levantadores más experimentados, la construcción continua de masa muscular requiere un aumento gradual en el estímulo. Si bien hay muchos parámetros que pueden alterarse para estimular el efecto del entrenamiento en levantadores más avanzados, el incremento en la frecuencia del ejercicio ejemplifica una forma poderosa de obtener este objetivo. Esto se debe principalmente a que el aumento en la frecuencia de las sesiones en el gimnasio fomenta el uso de rutinas de entrenamiento divididas que maximizan el volumen del ejercicio sin menoscabar de forma peligrosa el tiempo de recuperación.
El daño muscular inducido por el ejercicio ocurre cuando ejecutas un levantamiento al cual tu cuerpo no estaba acostumbrado o cuando incrementas la intensidad del entrenamiento (bien sea con más peso o con más cantidad de series ejecutadas). Los entrenamientos con más intensidad incorporando movimientos de levantamiento de pesas que se enfocan en las contracciones negativas o excéntricas de levantamiento, inducen un mayor daño muscular.
Por ejemplo, a pesar de que un levantador avanzado usualmente entrena entre 4 y 6 días a la semana, los protocolos de entrenamiento por área atacan diferentes
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Esto se debe principalmente a que la fase negativa o excéntrica de la contracción muscular alarga las células de los músculos, generando más fuerzas destructivas en las fibras musculares y causando más daño. El aumento en el daño muscular estimula diferentes mecanismos celulares y moleculares que causan que el músculo crezca y se haga más fuerte, pero a la vez se necesitan periodos de descanso más largos entre los entrenamientos para recuperarse completamente. El aumento en la necesidad de descanso se debe al hecho de que levantar pesas con dolor muscular limita la habilidad de rendir bien en el gimnasio, y puede llevarte a sufrir deficiencias anatómicas y bioquímicas en el tejido muscular que pueden causar sobreentrenamiento y lesiones.
EXISTEN TRES TIPOS DE FIBRA MUSCULAR QUE GENERALMENTE SE SEGREGAN DE
LA SIGUIENTE FORMA:
- Contracción lenta (tipo I) - Contracción moderada (tipo IIA) - Contracción muy rápida (tipo IIX) Tienen el nombre de “lentas” o “rápidas” debido a la tasa relativa en la que se contraen, siendo que las fibras de contracción rápida se contraen a una velocidad cuatro veces mayor que las lentas, lo que les da a las fibras rápidas una capacidad de producción de fuerza mayor. Como resultado, las fibras lentas son importantes para actividades de resistencia, como los maratones, mientras que las de contracción rápida son esenciales para deportes basados en la fuerza como el levantamiento de pesas, fisicoculturismo y fútbol americano. Para reducir el dolor muscular extensivo y evitar periodos de descanso muy prolongados, aumenta lentamente la intensidad del ejercicio y utiliza técnicas excéntricas periódicamente. Este abordaje metódico debería causar una cantidad aceptable de dolor muscular, lo cual no te mantendrá alejado del gimnasio por mucho tiempo, mientras que también apoya de forma simultánea un crecimiento muscular óptimo.
Un estudio de Andersen et al., mostró que el entrenamiento de pesas combinado con descanso sustancial entre las sesiones puede cambiar un tipo de fibra al otro. Es este estudio los científicos demostraron que las fibras musculares expuestas al entrenamiento de pesas extensivo cambiaron, las fibras muy rápidas pasaron de 9% a 2% convirtiéndose en el otro tipo de fibras rápidas. Sin embargo, cuando los mismos sujetos fueron expuestos a largos periodos de descanso, mostraron sorprendentemente un aumento relativo en la cantidad de fibras de contracción muy rápida, de 9% a un promedio de 18% al final del periodo de descanso. Si bien el mecanismo subyacente en el aumento de la cantidad de fibras rápidas durante periodos de descanso prolongados no está claro, podemos extraer algunas aplicaciones útiles. Para principiantes, la mejor estrategia de entrenamiento parece ser una sesión con pesos pesados, seguido de un amplio periodo de descanso hasta llegar al día de la competencia o evento.
28 FÍSICO y FITNESS
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Esto se debe principalmente a que la fase negativa o excéntrica de la contracción muscular alarga las células de los músculos, generando más fuerzas destructivas en las fibras musculares y causando más daño. El aumento en el daño muscular estimula diferentes mecanismos celulares y moleculares que causan que el músculo crezca y se haga más fuerte, pero a la vez se necesitan periodos de descanso más largos entre los entrenamientos para recuperarse completamente. El aumento en la necesidad de descanso se debe al hecho de que levantar pesas con dolor muscular limita la habilidad de rendir bien en el gimnasio, y puede llevarte a sufrir deficiencias anatómicas y bioquímicas en el tejido muscular que pueden causar sobreentrenamiento y lesiones.
EXISTEN TRES TIPOS DE FIBRA MUSCULAR QUE GENERALMENTE SE SEGREGAN DE
LA SIGUIENTE FORMA:
- Contracción lenta (tipo I) - Contracción moderada (tipo IIA) - Contracción muy rápida (tipo IIX) Tienen el nombre de “lentas” o “rápidas” debido a la tasa relativa en la que se contraen, siendo que las fibras de contracción rápida se contraen a una velocidad cuatro veces mayor que las lentas, lo que les da a las fibras rápidas una capacidad de producción de fuerza mayor. Como resultado, las fibras lentas son importantes para actividades de resistencia, como los maratones, mientras que las de contracción rápida son esenciales para deportes basados en la fuerza como el levantamiento de pesas, fisicoculturismo y fútbol americano. Para reducir el dolor muscular extensivo y evitar periodos de descanso muy prolongados, aumenta lentamente la intensidad del ejercicio y utiliza técnicas excéntricas periódicamente. Este abordaje metódico debería causar una cantidad aceptable de dolor muscular, lo cual no te mantendrá alejado del gimnasio por mucho tiempo, mientras que también apoya de forma simultánea un crecimiento muscular óptimo.
Un estudio de Andersen et al., mostró que el entrenamiento de pesas combinado con descanso sustancial entre las sesiones puede cambiar un tipo de fibra al otro. Es este estudio los científicos demostraron que las fibras musculares expuestas al entrenamiento de pesas extensivo cambiaron, las fibras muy rápidas pasaron de 9% a 2% convirtiéndose en el otro tipo de fibras rápidas. Sin embargo, cuando los mismos sujetos fueron expuestos a largos periodos de descanso, mostraron sorprendentemente un aumento relativo en la cantidad de fibras de contracción muy rápida, de 9% a un promedio de 18% al final del periodo de descanso. Si bien el mecanismo subyacente en el aumento de la cantidad de fibras rápidas durante periodos de descanso prolongados no está claro, podemos extraer algunas aplicaciones útiles. Para principiantes, la mejor estrategia de entrenamiento parece ser una sesión con pesos pesados, seguido de un amplio periodo de descanso hasta llegar al día de la competencia o evento.
28 FÍSICO y FITNESS
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COACHING PERSONAL Y DEPORTIVO
AXEL SOLÍS ROSALES Entrenador Profesional Personalizado.
axelsolisrosales@gmail.com AAxel Solís Mx Si quieres competir nuestro contacto es: 55 7501 0862
B
uen día amigos, bueno estos últimos tiempos hemos escuchado hablar mucho de coaching… pero… para qué sirve? Qué es?, como se aplica?.... muy bien pues en este artículo les daré una explicación de esto y como lo llevo a cabo yo también a nivel personal y deportivo.
El coaching como tal es un conjunto de métodos que llevamos a cabo para conseguir el máximo desarrollo personal y profesional de una persona, pero esto es de una forma muy profunda para lograr cambios reales en su forma de ver las cosas no solo momentáneos y de esta forma tener una mejor organización y compromiso ante las cosas para lograr que sus resultados sean infinitamente mejores; todo esto lleva un proceso sistemático para que este sea más fácil de entender y así poder hacer los cambios tanto en la conducta como en sus emociones para poder lograr sus metas con éxito . Es una nueva disciplina que ayuda a las personas a facilitar la forma de
30 FÍSICO y FITNESS
hacer sus cosas, para ayudarlos a lograr sus metas de forma exitosa, tanto en el aspecto laboral, personal, deportivo, etc., pero lo interesante es que en este proceso lo que se logra también es borrar los obstáculos psicológicos que nosotros mismos nos ponemos, al quitar esas barreras y miedos que muchas veces nos inculcan desde niños y llevar a cabo nuestro sistema de coaching lo que vamos a obtener es un infinito mejor nivel de rendimiento en nuestros objetivos. El coaching también es una poderosa herramienta que se utiliza para lograr liderazgo, porque?... bueno al quitar de nuestra cabeza el miedo a hacer las cosas, las costumbres malas que adquirimos desde niños y el miedo a hacer lo que nos gusta por pensar “ es que me
van a criticar” es que “nadie cree en mi” o cosas así por el estilo y empezamos a creer en nosotros mismos es cuando ya podemos ser líderes primero de nuestras vidas y de ahí ser líderes en todos los demás aspectos, yo pienso que a nivel cultural en México tenemos mucho este tipo de barreras y en todos los aspectos, porque a muchos la educación que se da desde tu hogar es “busca algo seguro, aunque no te guste tanto”, en muchos aspectos, laboral, escolar, deportivo, etc. Por esta razón muchas personas crecen con miles de ideas y miedos a todo, al dinero, al éxito, a ser el mejor, a pensar en grande, etc, recuerden que la mente es muy poderosa y si lo piensas lo puedes lograr, pero aplica también para las cosas negativas, entonces yo les aconsejo q siempre piensen cosas positivas: soy el mejor, ganare mi evento, soy el más guapo, soy el más inteligente…. Sean muy positivos siempre para q su mente se programe para eso, para ser los mejores y jamás tengan miedo a fracasar en algo, porque ese miedo y esos pensamientos negativos es la mejor forma de auto sabotearnos.
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
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JULIO 2018 31
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uen día amigos, bueno estos últimos tiempos hemos escuchado hablar mucho de coaching… pero… para qué sirve? Qué es?, como se aplica?.... muy bien pues en este artículo les daré una explicación de esto y como lo llevo a cabo yo también a nivel personal y deportivo.
El coaching como tal es un conjunto de métodos que llevamos a cabo para conseguir el máximo desarrollo personal y profesional de una persona, pero esto es de una forma muy profunda para lograr cambios reales en su forma de ver las cosas no solo momentáneos y de esta forma tener una mejor organización y compromiso ante las cosas para lograr que sus resultados sean infinitamente mejores; todo esto lleva un proceso sistemático para que este sea más fácil de entender y así poder hacer los cambios tanto en la conducta como en sus emociones para poder lograr sus metas con éxito . Es una nueva disciplina que ayuda a las personas a facilitar la forma de
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hacer sus cosas, para ayudarlos a lograr sus metas de forma exitosa, tanto en el aspecto laboral, personal, deportivo, etc., pero lo interesante es que en este proceso lo que se logra también es borrar los obstáculos psicológicos que nosotros mismos nos ponemos, al quitar esas barreras y miedos que muchas veces nos inculcan desde niños y llevar a cabo nuestro sistema de coaching lo que vamos a obtener es un infinito mejor nivel de rendimiento en nuestros objetivos. El coaching también es una poderosa herramienta que se utiliza para lograr liderazgo, porque?... bueno al quitar de nuestra cabeza el miedo a hacer las cosas, las costumbres malas que adquirimos desde niños y el miedo a hacer lo que nos gusta por pensar “ es que me
van a criticar” es que “nadie cree en mi” o cosas así por el estilo y empezamos a creer en nosotros mismos es cuando ya podemos ser líderes primero de nuestras vidas y de ahí ser líderes en todos los demás aspectos, yo pienso que a nivel cultural en México tenemos mucho este tipo de barreras y en todos los aspectos, porque a muchos la educación que se da desde tu hogar es “busca algo seguro, aunque no te guste tanto”, en muchos aspectos, laboral, escolar, deportivo, etc. Por esta razón muchas personas crecen con miles de ideas y miedos a todo, al dinero, al éxito, a ser el mejor, a pensar en grande, etc, recuerden que la mente es muy poderosa y si lo piensas lo puedes lograr, pero aplica también para las cosas negativas, entonces yo les aconsejo q siempre piensen cosas positivas: soy el mejor, ganare mi evento, soy el más guapo, soy el más inteligente…. Sean muy positivos siempre para q su mente se programe para eso, para ser los mejores y jamás tengan miedo a fracasar en algo, porque ese miedo y esos pensamientos negativos es la mejor forma de auto sabotearnos.
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El coaching a nivel deportivo que es el q más nos interesa, es el método mediante el cual el entrenador potencia el talento to de sus atletas y explota al máximo sus recursos estableciendo do un plan de acción y las metas a corto, mediano y largo plazo zo ho que se deben alcanzar, a nivel coaching yo lo trabajo mucho ncon mis atletas, para que ellos exploten al máximo su potenes, cial, siempre de se debe escuchar lo que piensan, sus temores, sus dudas y encaminar las cosas al éxito. ad En el coaching deportivo debe existir total confidencialidad vel porque más allá de lo deportivo uno debe adentrarse a nivel es personal con su atleta para conocer a fondo sus motivaciones ny sus objetivos, y una vez que ya se logró la conexión entondo ces si hacemos un plan de acción para su evento, es cuando comenzamos con las visualizaciones y afirmaciones para poder plantear la estrategia a seguir.
Uno de los principales objetivos del coaching deportivo además de la estrategia a seguir en una preparación es que el atleta tenga conciencia, responsabilidad y compromiso. Trabajar mucho en su motivación y en aumentar su autoestima, para que él tenga así ya todas las herramientas para el desarrollo de su talento, esas son las metas de un buen coaching deportivo. El coach debe trabajar en abrir la mente de su atleta para él tenga el deseo y la seguridad q lograra su objetivo. Tenemos que tener 3 puntos básicos en mente hacer que el atleta tenga el deseo y sepa que lo va a lograr, tener los conocimientos para encaminarlo a así sea y tenga todas las herramientas y tomar ambos acción para lograrlo. Mi recomendación es que siempre se visualicen como ganadores y crean en ustedes mismos, no creo q vallamos a vivir por 400 años para pensar tanto las cosas o darle tantas vueltas, si quieren ser atletas exitosos es el momento de tomar un plan de acción y empezar a hacer lo que a ustedes les guste, no tengan miedo a un escenario o al público, hagan esto por su satisfacción y desarrollo personal, todas las metas q se propongan siempre visualícense lográndolas, una vez que hicieron eso trabajen duro por hacerlo realidad y el éxito llegara solo. Atrévanse a cambiar su vida, el coaching es una forma de dar una limpieza profunda a su vida y a su entorno, se abre el espacio a las cosas nuevas y a fortalecer todo nuestro ser, de esta manera ya podemos visualizar y materializar nuestros sueños, así ustedes llevaran sus metas al siguiente nivel de una manera más rápida y muy efectiva. Espero que les guste y ayude este pequeño artículo que hice para ustedes, yo lo práctico y aplico tanto en mi como en mis atletas y la verdad he tenido resultados increíbles, ¡les deseo el mejor de los éxitos en todo!
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El coaching a nivel deportivo que es el q más nos interesa, es el método mediante el cual el entrenador potencia el talento to de sus atletas y explota al máximo sus recursos estableciendo do un plan de acción y las metas a corto, mediano y largo plazo zo ho que se deben alcanzar, a nivel coaching yo lo trabajo mucho ncon mis atletas, para que ellos exploten al máximo su potenes, cial, siempre de se debe escuchar lo que piensan, sus temores, sus dudas y encaminar las cosas al éxito. ad En el coaching deportivo debe existir total confidencialidad vel porque más allá de lo deportivo uno debe adentrarse a nivel es personal con su atleta para conocer a fondo sus motivaciones ny sus objetivos, y una vez que ya se logró la conexión entondo ces si hacemos un plan de acción para su evento, es cuando comenzamos con las visualizaciones y afirmaciones para poder plantear la estrategia a seguir.
Uno de los principales objetivos del coaching deportivo además de la estrategia a seguir en una preparación es que el atleta tenga conciencia, responsabilidad y compromiso. Trabajar mucho en su motivación y en aumentar su autoestima, para que él tenga así ya todas las herramientas para el desarrollo de su talento, esas son las metas de un buen coaching deportivo. El coach debe trabajar en abrir la mente de su atleta para él tenga el deseo y la seguridad q lograra su objetivo. Tenemos que tener 3 puntos básicos en mente hacer que el atleta tenga el deseo y sepa que lo va a lograr, tener los conocimientos para encaminarlo a así sea y tenga todas las herramientas y tomar ambos acción para lograrlo. Mi recomendación es que siempre se visualicen como ganadores y crean en ustedes mismos, no creo q vallamos a vivir por 400 años para pensar tanto las cosas o darle tantas vueltas, si quieren ser atletas exitosos es el momento de tomar un plan de acción y empezar a hacer lo que a ustedes les guste, no tengan miedo a un escenario o al público, hagan esto por su satisfacción y desarrollo personal, todas las metas q se propongan siempre visualícense lográndolas, una vez que hicieron eso trabajen duro por hacerlo realidad y el éxito llegara solo. Atrévanse a cambiar su vida, el coaching es una forma de dar una limpieza profunda a su vida y a su entorno, se abre el espacio a las cosas nuevas y a fortalecer todo nuestro ser, de esta manera ya podemos visualizar y materializar nuestros sueños, así ustedes llevaran sus metas al siguiente nivel de una manera más rápida y muy efectiva. Espero que les guste y ayude este pequeño artículo que hice para ustedes, yo lo práctico y aplico tanto en mi como en mis atletas y la verdad he tenido resultados increíbles, ¡les deseo el mejor de los éxitos en todo!
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L.N. ADRIANA POBLANO ALCALÁ Maestría en Nutrición Deportiva y Entrenadora Profesional nutriologa.adrianapoblano@gmail.com
¿CREES QUE ES BUENA IDEA
ELIMINAR EL SODIO DE LA DIETA? El sodio tiene la peor reputación, en especial para los culturistas, esta mala fama no necesariamente debe ser absolutamente verdadera. Se piensa que el sodio es malo por ser el causante de la retención de agua; durante mucho tiempo el Instituto de Medicina y la Asociación Americana del Corazón citaba en sus recomendaciones que se debía disminuir la sal y el sodio en la dieta para poseer una buena salud y aquí está el paradigma porque si aceptamos todos los informes previos para las personas en general no se incluyen estudios específicos para las necesidades de los culturistas.
A pesar de que los cortos periodos de ingesta alta de sodio hará retener más agua y los cortos períodos de ingesta baja de sodio hará retener menos agua se va a mantener la misma cantidad de ingesta de agua a largo plazo, 2.000 mg a 4.000 mg por día si se sigue una dieta alta en sodio o una dieta baja en sodio, ya que el cuerpo va a trabajar para mantener un cierto nivel de agua. Sin embargo al seguir una dieta alta en sodio no sólo se obtiene los beneficios de salud y de musculación relacionados a sus propiedades, sino que también se hace mucho más fácil dejar caer el agua cuando se quiere cortar el sodio durante un corto período antes de una sesión fotográfica, un día de playa o una competencia importante.
Sobre la retención de líquidos Los niveles de sodio y agua en el cuerpo están estrechamente relacionados y cuidadosamente regulada porque el sodio atrae el agua a si misma.
> Si el cuerpo está reteniendo demasiado líquido, los riñones los sacan del torrente sanguíneo y lo excretan por la orina. > Si el cuerpo tiene muy poco líquido, los riñones enviarán menos fluido y se orinará menos.
>
Si los riñones no están funcionando bien se mantendrá un mayor volumen de sangre y por lo tanto se experimenta una mayor presión sanguínea y esto demanda mayor trabajo al corazón ya que el líquido tiene que moverse a través del organismo y el corazón empieza a esforzarse más de lo acostumbrado.
> Crónicamente la presión > Si se ingieren grandes cantidades de so- arterial elevada pueden lle-
dio, se extrae fluido de los tejidos del cuerpo y en el torrente sanguíneo para diluir los niveles de sodio; este fluido incrementa el volumen de sangre lo que conduce a un aumento de la presión arterial, sin embargo si los riñones están funcionando adecuadamente van a reaccionar a un aumento en el fluido de sangre y subir la producción de orina (la excreción de sodio y agua) reduciendo los niveles de líquido de la sangre.
gar a dañar a los órganos, producir los ataques cardiacos, derrames cerebrales, problemas renales, pérdida de la memoria y la disfunción eréctil y esta es la razón por las organizaciones de la salud en el mundo recomiendan que todos reduzcan el consumo de sodio y lo bajen a niveles extremadamente bajos pero lo que vimos aquí es que los problemas del riñón o un historial de presión arterial alta es lo realmente perjudicial para el organismo.
SODIO O SODIO
Existe una real preocupación acerca de la retención de líquidos al seguir una dieta alta en sodio, por ello debemos recordar que los niveles de agua del cuerpo están fuertemente regulados.
34 FÍSICO y FITNESS
SO
La realidad sobre la retención de líquidos
Revista Fisicoyfitness
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ABRIL 2018 35
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ELIMINAR EL SODIO DE LA DIETA? El sodio tiene la peor reputación, en especial para los culturistas, esta mala fama no necesariamente debe ser absolutamente verdadera. Se piensa que el sodio es malo por ser el causante de la retención de agua; durante mucho tiempo el Instituto de Medicina y la Asociación Americana del Corazón citaba en sus recomendaciones que se debía disminuir la sal y el sodio en la dieta para poseer una buena salud y aquí está el paradigma porque si aceptamos todos los informes previos para las personas en general no se incluyen estudios específicos para las necesidades de los culturistas.
A pesar de que los cortos periodos de ingesta alta de sodio hará retener más agua y los cortos períodos de ingesta baja de sodio hará retener menos agua se va a mantener la misma cantidad de ingesta de agua a largo plazo, 2.000 mg a 4.000 mg por día si se sigue una dieta alta en sodio o una dieta baja en sodio, ya que el cuerpo va a trabajar para mantener un cierto nivel de agua. Sin embargo al seguir una dieta alta en sodio no sólo se obtiene los beneficios de salud y de musculación relacionados a sus propiedades, sino que también se hace mucho más fácil dejar caer el agua cuando se quiere cortar el sodio durante un corto período antes de una sesión fotográfica, un día de playa o una competencia importante.
Sobre la retención de líquidos Los niveles de sodio y agua en el cuerpo están estrechamente relacionados y cuidadosamente regulada porque el sodio atrae el agua a si misma.
> Si el cuerpo está reteniendo demasiado líquido, los riñones los sacan del torrente sanguíneo y lo excretan por la orina. > Si el cuerpo tiene muy poco líquido, los riñones enviarán menos fluido y se orinará menos.
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Si los riñones no están funcionando bien se mantendrá un mayor volumen de sangre y por lo tanto se experimenta una mayor presión sanguínea y esto demanda mayor trabajo al corazón ya que el líquido tiene que moverse a través del organismo y el corazón empieza a esforzarse más de lo acostumbrado.
> Crónicamente la presión > Si se ingieren grandes cantidades de so- arterial elevada pueden lle-
dio, se extrae fluido de los tejidos del cuerpo y en el torrente sanguíneo para diluir los niveles de sodio; este fluido incrementa el volumen de sangre lo que conduce a un aumento de la presión arterial, sin embargo si los riñones están funcionando adecuadamente van a reaccionar a un aumento en el fluido de sangre y subir la producción de orina (la excreción de sodio y agua) reduciendo los niveles de líquido de la sangre.
gar a dañar a los órganos, producir los ataques cardiacos, derrames cerebrales, problemas renales, pérdida de la memoria y la disfunción eréctil y esta es la razón por las organizaciones de la salud en el mundo recomiendan que todos reduzcan el consumo de sodio y lo bajen a niveles extremadamente bajos pero lo que vimos aquí es que los problemas del riñón o un historial de presión arterial alta es lo realmente perjudicial para el organismo.
SODIO O SODIO
Existe una real preocupación acerca de la retención de líquidos al seguir una dieta alta en sodio, por ello debemos recordar que los niveles de agua del cuerpo están fuertemente regulados.
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El gusto por el sodio Los seres humanos pueden haber adquirido un gusto por lo salado en primer lugar, por lo que buscan alimentos que contienen sodio.
>
Investigadores de la Universidad de California en Davis creen que el cerebro regula el apetito por el sodio por lo que la gente consume una buena cantidad diaria.
> Se han publicado investigaciones de más de 30 países que
muestran que la ingesta de sodio es aproximadamente la misma en todas partes a pesar de grandes diferencias en la dieta y la cultura.
> La investigación muestra que a pesar de que la mayoría de
las poblaciones están comiendo más alimentos procesados actualmente, se sigue sorprendentemente consumiendo la misma cantidad de sodio como hace 100 años.
El sodio y el culturismo El corte de sodio puede ser beneficiosa para las personas sedentarias pero en realidad no para los culturistas.
> Para empezar, si se pierde el sodio en el sudor durante el duro
entrenamiento entonces los requerimientos de sodio son más altos que para las personas sedentarias; cada repetición que se realiza para completar una contracción muscular depende del sodio, entonces al producirse desprendimientos de sodio la contracción no será óptima y tanto la fuerza como la resistencia, puede sufrir las consecuencias.
36 FÍSICO y FITNESS
> El ejercicio además invierte la sensibilidad a la sal; en otras palabras hay algunas personas que inicialmente son más sensibles a los efectos del sodio en relación a la presión arterial pero cuando empiezan a entrenar con frecuencia y después de unos seis meses pasan a ser menos sensibles.
www.fisicoyfitness.com
El gusto por el sodio Los seres humanos pueden haber adquirido un gusto por lo salado en primer lugar, por lo que buscan alimentos que contienen sodio.
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Investigadores de la Universidad de California en Davis creen que el cerebro regula el apetito por el sodio por lo que la gente consume una buena cantidad diaria.
> Se han publicado investigaciones de más de 30 países que
muestran que la ingesta de sodio es aproximadamente la misma en todas partes a pesar de grandes diferencias en la dieta y la cultura.
> La investigación muestra que a pesar de que la mayoría de
las poblaciones están comiendo más alimentos procesados actualmente, se sigue sorprendentemente consumiendo la misma cantidad de sodio como hace 100 años.
El sodio y el culturismo El corte de sodio puede ser beneficiosa para las personas sedentarias pero en realidad no para los culturistas.
> Para empezar, si se pierde el sodio en el sudor durante el duro
entrenamiento entonces los requerimientos de sodio son más altos que para las personas sedentarias; cada repetición que se realiza para completar una contracción muscular depende del sodio, entonces al producirse desprendimientos de sodio la contracción no será óptima y tanto la fuerza como la resistencia, puede sufrir las consecuencias.
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