Septiembre 2017
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14 COPA ACAPULCO internacional 2017
DISEÑO EDITORAL Esperanza Ramírez Dávalos FOTOGRAFÍA DE PORTADA Photo by Dan Galic www.dangalic.com WBFF World Beauty Fitness and Fashion Show www.dangalic.com dan@dangalic.com
ALEJANDRA MARTÍNEZ FIGUEROA 48
22 MANDAMIENTOS para mujeres que quieren
masa muscular
PRINCIPALES ERRORES nutricionales
28 COPA IBEROAMERICANA
38 Revista Fisicoyfitness
internacional 2017
COPA IBEROAMERICANA internacional 2017
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No. 185 / ENERO 2018.
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La Diva Fitness Model PRO
ALEJANDRA MARTÍNEZ FIGUEROA 4
FÍSICO y FITNESS
¿CÓMO FUE QUE COMENZASTE A INTERESARTE POR EL FITNESS?
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omencé a levantar pesas desde que tenía 18 años, aunque nunca había seguido un programa de alimentación sino hasta 2013, que me propuse participar en una competencia Fitness. Ahí entendí la importancia de la nutrición. Digamos que era la pieza que me faltaba por ensamblar. Me pareció fascinante como, compaginando comida y entrenamiento, la salud y la estética pueden quedar perfectamente alineados.
¿HAY ALGUNA PERSONA O ACONTECIMIENTO QUE HAYA MARCADO TUS INICIOS? Primero, mis padres, que me enseñaron el valor del esfuerzo (por el mero gusto de trabajar, de ser útil e invertir el tiempo en actividades que dignifiquen como ser humano, con tenacidad y sin esperar una recompensa inmediata). Después, mi esposo, que fue un punto de inflexión en mi vida. Nos casamos muy jóvenes, pero lejos de frenar mi crecimiento personal, me apoya y me inspira: es un ser humano en constante evolución, así que no me queda más que seguirle los pasos para no quedarme atrás.
LOGROS DEPORTIVOS: á Segundo lugar Diva Bikini Musclemania Latino Octubre 2013
á Segundo lugar Fitness Model Musclemania Latino Octubre 2013
á Tercer lugar Fitness Model - Clásico 2013 Zona Fitness Octubre 2013
á Título Absoluto Diva Bikini LIFMF Octubre 2017
á Título Absoluto Fitness Model LIFMF Octubre 2017
á Segundo lugar Diva Bikini Categoría Classic - WBFF Miami Noviembre 2017
á Tercer lugar Fitness Model Categoría Classic -- WBFF Miami Noviembre 2017
á Mención ‘Best Themewear’ - WBFF Miami Noviembre 2017
Y actualmente Atenea Lara. Primero como entrenadora y ahora también dejándome ser parte de su proyecto: Inspiring Fitness. No he dejado de aprender un solo día junto a ella. Apoyamos a más gente a cumplir con sus metas de composición física y en ese camino, aprendemos, mejoramos, nos reinventamos. Revista Fisicoyfitness
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¿QUÉ HA SIDO LO MÁS GRATIFICANTE DE LLEVAR UN ESTILO DE VIDA FITNESS? El hecho de poder transmitir a otros que cuidar de tu físico no es pura vanidad: de hecho es nuestra responsabilidad, porque nuestro cuerpo es el medio de transporte del espíritu. Y tampoco es un lujo! Aun siendo mamá, atendiendo marido, hijos, empleo, perro… es posible darte tiempo para entrenar un rato cada día y planificar tus comidas. Aun sin ser atleta de tiempo completo, con un trabajo constante puedes llegar un día a lograr algo como lo que yo conseguí este año: la enorme satisfacción de haber obtenido un par de Títulos Profesionales en la Liga de LIFMF como ganadora absoluta en las categorías de Diva Bikini y Fitness Model. Además de haber obtenido un segundo y un tercer lugar en mi primer escenario internacional (World’s Beauty Fitness and Fashion Miami 2017).
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á FECHA DE NACIMIENTO: 18 de Agosto de 1981
áEDAD: 36 años
á ESTATURA: 1.70 cm
á PESO: 60 kg
á ESTADO CIVIL: Casada
á OCUPACIÓN: Nutrióloga Deportiva, Coach, Staff de Inspiring Fitness.
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Otra cosa bastante satisfactoria para mí es que no solo he cambiado mi manera de alimentarme. Descubrí un mundo fascinante en la nutrición deportiva y he estudiado lo suficiente como para poder ayudar otras personas. Me enorgullece saber que contribuyo activamente en una pequeña rebelión en contra de la industria alimentaria y lo que nos dice la tele y las revistas que debemos comer: Estamos poco a poco tomando el control de nuestra nutrición y de nuestra salud! CUANDO CAES… ¿QUÉ TE MOTIVA A LEVANTARTE? Supongo que algo importante es aceptar que fallar es algo inherente a la naturaleza humana… Finalmente, todos pasamos por malos ratos, pero NO hay que dejar que nos duren tanto… No hace falta ser pretencioso ni querer alcanzar la perfección: Con hacer lo mejor que yo pueda el 80% del tiempo, da bastante margen para ser flexible con nuestras debilidades. También ayuda mucho el hecho de pertenecer a una comunidad que tiene objetivos similares: Entre mujeres fuertes (o por lo menos, que queremos serlo) nos ayudamos y nos enriquecemos. ¿CUÁL CONSIDERAS QUE HA SIDO LA MAYOR LECCIÓN QUE TE HA DEJADO LLEVAR TU VIDA COMO LO HAZ HECHO? La mayor lección que he aprendido del fitness es que la salud de mañana se siembra con pequeñas acciones desde hoy. Este principio aplica para casi todo: todo paso, por pequeño que sea, dirigido siempre en una misma dirección, hará que eventualmente llegues al destino que te hayas marcado.
¿CUÁL ES UNA COSA QUE TE GUSTARÍA MEJORAR SOBRE TI MISMA? Algo que me gustaría mejorar es mi capacidad de adaptarme, de ser flexible y cambiar mi visión dicotómica acerca de algunas cosas. Blanco y Negro no son los tonos existentes: la vida tiene muchos colores y aprender a ser feliz bajo cualquier circunstancia sería lo ideal para mí. ¿QUÉ ES LO QUE MÁS TE CUESTA DE LLEVAR UNA VIDA FIT? Probablemente encontrar el tiempo y las energías para todo! Finalmente, no lo siento como un sacrificio, solo que el precio que hay que pagar es ser súper organizado para cumplir con todo lo que conlleva el estilo de vida: un rato para el entrenamiento, otro para preparar comidas, atender a la familia, el trabajo, el descanso. Si te desordenas, es cuando le faltan horas al día. ¿QUÉ HAS HECHO PARA CONTRIBUIR AL FITNESS GLOBAL? Cuando se trata de cambiar nuestro estilo de vida, se supone que debamos experimentar algo de incomodidad: finalmente, lo rutinario no nos reta, es nuestra zona de confort. Al final del día, te sientes muy orgulloso de librar tus pequeñas batallas, como por ejemplo resistir a la tentación y no salirte de tu plan de comida, o completar tu entrenamiento en un día en que no querías ni levantarte de la cama. Ganarás seguridad en ti mismo… no solo por tu apariencia física, sino porque derribarás conceptos viejos acerca de TI: esos falsos “no puedo” que cargamos por años. Comenzar HOY y dar un paso a la vez (siempre en dirección a tu objetivo) hacen que, después de un tiempo, parezca increíble el camino que ya has recorrido!!! Explotarás todos los recursos a tu alcance para crear la MEJOR VERSIÓN DE TI MISMO!!! Un TÚ más sano, más fuerte, más hábil. Tampoco existe una fórmula mágica para obtener los resultados que deseas. Tienes que encontrar lo que a ti te funciona según tus horarios, tus habilidades, tus gustos. Nadie puede andar por ti el camino, así que hay que salir a caminar por nuestro propio pie, por la ruta que nos haga sentir más VIVOS, más SATISFECHOS, más ORGULLOSOS DE NOSOTROS MISMOS.
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Claves para Ganar
MASA NVTDVMBS ARSENAL NUTRITION CENTER LIC. ERNESTO MANUEL RODRÍGUEZ POÓ Especialista en Nutrición Deportiva y Entrenador Profesional.
arsenalnutricion@hotmail.com Si quieres competir nuestro contacto es: 55 1929 4147 CDMX
xisten 4 variables básicas que debes de vigilar cuando diseñas tu entrenamiento o rutina. TENER UN BUEN MANEJO DE LAS VARIABLES DE ENTRENAMIENTO.
t 7PMVNFO JB t 'SFDVFOD t %FOTJEBE BE t *OUFOTJE Puedes combinarlas de mil maneras, es decir, tienes la posibilidad de crear un número ilimitado de programas de entrenamiento. Debes tomar en cuenta que los programas de entrenamiento nunca debe de estar basados en normas estrictas y números, un planteamiento de los mismos basados en variables objetivas, en lugar de subjetivas o cambios aleatorios, es la mejor manera de poder medir y controlar tus progresos.
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Te ayudarán en el proceso de encontrar la rutina de entrenamiento ideal para ti. A la hora de entrenar, aparte de las normas de postura básica, no existen los conceptos “bien” o “mal” existe el funciona o no funciona.
QUE HACES CON CADA VARIABLE DE ENTRENAMIENTO?
variable #1: CONTROLA CUANTO HACES. El Volumen es el número de ejercicios, series y repeticiones que haces en tus entrenamientos. A continuación, una tabla con recomendaciones que te van a orientar sobre la carga de trabajo correcta semanal a emplear en cada grupo muscular. No olvides que es inexistente la fórmula mágica para calcular, con exactitud, el volumen de entrenamiento ideal para cada persona. Por muchos estudios que se realicen, cada persona es un mundo. En relación a tu historial de entrenamiento, tu genética, tu tolerancia al volumen, tu capacidad de recuperación, etc.
responderás de una manera específica al entrenamiento.
GRUPO MUSCULAR
El verdadero reto consiste en definir qué, cómo y cuánto debes entrenar tu a nivel individual.
Nº DE REPETICIONES TOTAL/SEMANA
Pecho
80-160
Espalda
80-160
Sin embargo, existe un rango de volumen que parece ser el mejor para la mayoría de la gente.
Cuádriceps
80-160
Isquiotibiales
80-160
¿Esto significa que este rango es el mejor para todos? NO.
Hombros
80-120
¿Puede funcionar también un volumen mayor? SÍ.
Bíceps
90-120
Tríceps
90-120
¿Puede hacerlo uno menor? SIN DUDA.
Gemelos
90-120
Ten en cuenta que el rango de repeticiones por serie lo debes realizar en función del objetivo que pretendas lograr con tu entrenamiento.
Abdominales
90-120
¿CON QUÉ SE COME ESO? Por ejemplo, si el pecho tiene un rango de trabajo entre 80 y 160 repeticiones, imagina que tomes un valor intermedio (120 repeticiones) y que lo trabajes un día a la semana, se podría distribuir así: Nº DE EJERCICIOS
Nº DE SERIES/EJERCICIO
Nº DE REPETICIONES/SERIE
4
3
10
3
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10
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4
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variable #2: ¿CUÁNTAS VECES A LA SEMANA? La frecuencia es el número de entrenamientos que vas a realizar por semana Para profundizar un poco más, vamos a subdividirla en 3 tipos de frecuencia: Frecuencia total de entrenamientos: ¿Con qué frecuencia y cuántas veces haces algún tipo de ejercicio (entrenamiento con pesas, cardio, etc.) a la semana? Frecuencia de entrenamiento con pesas: ¿Con qué frecuencia y cuántas veces realizas entrenamiento con pesas a la semana? Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular: ¿Con qué frecuencia y cuántas veces entrenas cada grupo muscular o parte del cuerpo a la semana? Revista Fisicoyfitness
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A nivel general, a la hora de establecer la frecuencia ideal, debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones: Entrena cada grupo muscular una vez cada 2-7 días La frecuencia exacta vendrá determinada por factores como el volumen, la intensidad y los ejercicios que realices. No es lo mismo un entrenamiento a base de básicos que con ejercicios de aislamiento. Descansa de la actividad física al menos un día por semana. También se considera descanso la actividad física muy leve. Se conoce como descanso activo. Cuando entrenes con pesas, 3 ó 4 días por semana bastan. Una excepción son las rutinas basadas en el predominio de la densidad.
variable #3: CUÁNTO HACES EN EL MISMO TIEMPO La densidad se refiere a la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. Por ejemplo: Si quieres incrementar la densidad de tu entrenamiento, lo puedes hacer incluyendo superseries, biseries, triseries, series gigantes, cronometradas, etc. o reduciendo el tiempo de descanso entre serie y serie.
¿CUÁL ES LA FRECUENCIA IDEAL? ¿Tienes que entrenar 3, 4 ó 5 días por semana? ¿Cuánto tiempo tarda tu cuerpo en recuperarse? Realmente, antes de preocuparte cuánto debes entrenar o descansar, tienes que plantearte otra pregunta… Los días que entrenas, ¿cómo vas a hacerlo? Resulta bastante lógico pensar que factores como la intensidad, el volumen de entrenamiento, si llegas al fallo, etc. influyen en tu tiempo de recuperación, ¿no? Ten en cuenta que la recuperación que le des a un grupo muscular debe ser proporcional a la cantidad de trabajo que has realizado. Además, el trabajo con pesas supone sobrecarga muscular y puede llegar a ser bastante exigente a nivel del sistema nervioso.
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variable #4: EL PESO EN LA BARRA
Están estructuradas de la forma “full body” o se suelen aplicar en rutinas de especialización para un grupo muscular.
Si te apegas a la definición técnica de intensidad, encontrarás lo siguiente: porcentaje de trabajo en relación a la fuerza máxima.
Si practicas este método, debes regular el volumen de entrenamiento, ya que al subir el número de entrenamientos, si en cada uno realizas trabajo de alto volumen, estarías agotando los músculos.
Se suele reflejar en % 1Rm. (% sobre una repetición máxima).
No dejarías al cuerpo tiempo suficiente entre sesión y sesión para recuperarse.
Es habitual el encontrar esta variable relacionada al número de repeticiones al que hace referencia, por ejemplo 8RM. Esto significa que debes trabajar con un peso que te permita hacer 8 repeticiones pero no 9. % DE 1RM SEGÚN LA NSCA Nº DE REPETICIONES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
% SOBRE 1RM
100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 73 70
La intensidad también tiene una manera subjetiva de medirla en función del esfuerzo percibido. Se conoce como intensidad del esfuerzo. En este tipo de rutinas utilizarás un número elevado de series por grupo muscular para estimular su crecimiento. Son ideales si lo que buscas es volumen muscular. Para orientarte, en este tipo de rutinas lo habitual son entre 16 y 24 series por cada grupo muscular.
Nada de descansos largos: predominio de la densidad.
Como la carga de trabajo es elevada, debes hacerla en formato de rutina dividida, trabajando uno o dos grupos musculares por día.
En este tipo de rutinas trabajas un volumen moderado por grupo muscular (entre 9 y 12 series) e intervalos de descanso muy cortos (30 segundos o menos).
Lunes, miércoles y viernes toca piernas: predominio de la frecuencia
Están basadas en técnicas de aumento de la densidad, como las biseries, superseries, etc.
En este tipo de rutinas trabajarás cada grupo muscular entre 3 y 6 veces por semana.
Para los avanzados: predominio de la intensidad de la carga.
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En este tipo de rutinas usarás pesos muy altos, entre el 85% y el 100% del máximo. El número de series es relativamente alto (entre 12 y 16 por grupo), pero el volumen total es bajo porque centran en 1 o 2 ejercicios por grupo muscular. Trabajarás sólo ejercicios básicos: press banca, peso muerto, press militar, etc. Realizarás entre 1 y 5 repeticiones por serie. Dentro de este esquema entrarían las rutinas básicas de fuerza. “No pain no gain”: predominio de la intensidad del esfuerzo. Estas rutinas son las más duras de todas. Basadas en métodos de intensificación, como los cluster, myo-reps, protocolo 20/10, widowmakers… Debido al esfuerzo que implica cada serie, es imposible que realices un alto volumen de trabajo. Este tipo de rutinas te limitan a realizar entre 4 y 8 series por grupo muscular dejando entre 36 y 72 horas de descanso entre sesiones. Dada su exigencia física, no es recomendable que las hagas de forma habitual o que bases todo tu entrenamiento en ellas. Si tienes poca experiencia deberías evitarlas. Puedes progresar con métodos mucho más livianos y acordes a tu capacidad.
¿Y AHORA QUÉ? Yo me tardé dos años en averiguarlo, tú lo puedes leer aquí y ahora. Ya sabes que existen diferentes tipos de entrenamiento. Altérnalos, porque al igual que tus metas cambian, tu forma de entrenar también debería hacerlo. Evitarás estancamientos. Entrenar siempre con el mismo método es aburrido.
EN LA VARIEDAD ESTÁ EL GUSTO. NUNCA MÁS VAS A ABURRIRTE. VERÁS PROGRESOS. Te acercarás a tu meta, y con algo tan sencillo como cambiar alguna variable dependiendo de tus objetivos.
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a segunda edición de “La Copa Elegance Bahia LIFMF” supero todas las expectativas al reunir a más de 150 competidores, procedentes de varios estados de la republica, desde luego que predomino la participación de Atletas del estado Anfitrión.
La organización corrió a cargo de la Promotora Deportiva “El Reto de Hoy” comandada acertadamente por el Sr. Jose Juan Hernández. La belleza y la Calidad muscular de los atletas se hizo presente, destacando la ganadora de la categoría Diva Fitness Model, la acapulqueña Miriam Garcia, la Ganadora de Diva Bikini Model, La Colombiana, Alisson Quimbaya, en las Modalidades masculinas destaco el ganador profesional en Fisicoculturismo, Jair Durand y el ganador Model Muscle profesional, Juan Eduardo Valdez. El común denominador en la Copa Acapulco, fue la juventud, de los participantes, las categorías Juveniles y de Novatos estuvieron rebosantes de participantes. También se dejo muy claro la belleza de las mujeres Guerrerenses. La Copa Acapulco concluyo con el anuncio de la tercera edición de la misma para los días 27 y 28 de Octubre del 2018. Así que amigos competidores a prepararse para este extraordinario Show Deportivo.
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La espectacular belleza de ALISSON QUIMBAYA, Ganadora Profesional Diva Comercial Model.
CINTHYA CALDERÓN, segundo lugar en Diva Fitness Model.
El Campeón Model Muscle Profesional, ÁNGEL OMAR ALZAGA, durante su exhibición en la Copa Acapulco.
La DIva Fitness Model Pro, MIRIAM GARCIA, luciendo en su traje de Fantasía.
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MIRIAM GARCIA, ganadora Diva Fitness Model Profesional. El Capitalino, JAIR DURAND, Ganador Fisicoculturismo Profesional.
YUTHZIN MIRANDA, Ganadora Diva Curves Model Open. El Pรณdium en DIVA CURVES MODEL .
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MASTER MAS DE 45 AÑOS, los ganadores.
Postal General de los participantes de la COPA ACAPULCO LIFMF 2017.
JUAN EDUARDO VALDEZ,
ganador de la categoría Profesional en Model Muscle. La Colombiana, ALISSON QUIMBAYA, conquistando a los Guerrerenses.
La espectacular Belleza, GWAMETH GALICIA, primer lugar en Diva Bikini Model Juvenil.
La belleza Acapulqueña representada con IDALIA MARTINEZ.
El Capitalino, JAIR DURAND, Ganador Fisicoculturismo Profesional.
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MIDAI GUEVARA, segundo sitio en Diva Bikini Classic.
El Pรณdium en DIVA BIKINI MODEL.
KARINA ZAPATA se corono como Diva Curves Profesional.
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DIVA COMERCIAL MODEL JUVENIL.
ALISSON QUIMBAYA.
LAS GUAPAS GANADORAS en Diva Whellness Model.
YUTHZIN MIRANDA, Ganadora Diva Curves Model Open.
YUTHZIN MIRANDA, Ganadora Diva Curves Model Open.
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DIVA BIKINI JUVENIL.
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El pódium en MODEL MUSCLE.
Ganadores en FISICOCULTURISMO JUVENIL HASTA 19 AÑOS.
MENS PHYSIQUE JUVENIL hasta 19 años.
Ganadores en FISICOCULTURISMO JUVENIL HASTA 21 AÑOS.
Ganadores MENS PHYSIQUE OPEN “A”.
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EL PÓDIUM EN MENS PHYSIQUE Juvenil hasta 21 años.
Campeones en MENS PHYSIQUE OPEN “B”.
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ARSENAL NUTRITION CENTER L.N. ADRIANA POBLANO ALCALÁ
Maestría en Nutrición Deportiva y Entrenadora Profesional nutriologa.adrianapoblano@gmail.com
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uando una mujer anuncia que tiene la intención de ganar masa muscular, lo más probable es que se encuentre ante comentarios negativos y, sobre todo, muchos mitos y desinformación que pueden hacer que tire la toalla sin antes haber comenzado. A todas las chicas que se encuentran en esta situación quiero decirles dos cosas: primero, no se van a poner como hombres y segundo, tu decisión de agregarle músculo a tu cuerpo puede darte el mejor cuerpo que has tenido.
Pero como todo lo bueno en la vida, el aumento de músculo no es fácil, y mucho menos para una mujer, ya que predisposiciones genéticas (menor cantidad de testosterona y mayor porcentaje de grasa corporal) ponen al sexo femenino en desventaja en la carrera desde el inicio; sin embargo, que una mujer gane músculo es totalmente posible, pero para ello debe seguir ciertos parámetros de entrenamiento y nutrición que progresivamente le permitan ver los resultados que espera.
tus articulaciones y reducen tu tiempo en el entrenamiento porque con un solo ejercicio, varios grupos musculares se ven involucrados.
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HAZ MENOS REPETICIONES Y LEVANTA MÁS PESO
Es común que entre las mujeres esté arraigado el mito de que realizar ejercicios con poco peso y muchas repeticiones es la fórmula mágica que les dará el atlético y sexy cuerpo que sueñan. En realidad, usar un rango de 6 a 10 repeticiones, levantando un peso que te dificulte mantener la ejecución correcta del ejercicio en la última repetición, es el enfoque más adecuado al momento de entrenar para ganar músculo.
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SAL DE TU ZONA DE CONFORT
¿Magia? No, ¿Trabajo y constancia? Sí. Si eres mujer y estás decidida a tener un cuerpo con más músculo, estos son los 10 mandamientos que debes seguir.
Cuando te sientas cómoda con el trabajo que haces en el gimnasio, es momento de variar. Los músculos se acostumbran a los estímulos que les damos. Para no estancarte y seguir viendo resultados sube la carga que levantas, reduce los tiempos de descanso, varía los rangos de repetición o prueba ejercicios nuevos. Nunca dejes de empujar tus límites.
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DALE PRIORIDAD A LO BÁSICO
¿Que tienen en común la sentadilla, el peso muerto y el press de banca? Que todos están presentes en toda rutina que se precie de ser buena porque funcionan. Estos movimientos son conocidos como ejercicios compuestos porque requieren del trabajo simultáneo de varias articulaciones para su ejecución y estimulan varios grupos musculares a la vez. Este tipo de ejercicios al poner a trabajar mayor cantidad de fibras musculares permiten levantar más peso para ganar más fuerza y músculo, generan mayor gasto calórico, aceleran tu ritmo cardíaco, fortalecen
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CAMBIA TU CONCEPTO DEL CARDIO
Olvida las infinitas sesiones de cardio a ritmo moderado, el ejercicio cardiovascular es importante y no debes excluirlo de tu rutina, pero a la hora de ganar músculo, las sesiones cortas e intensas de cardio HIIT (High Intensity Interval Training o Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad) son muy buena opción. Está más que comprobado que el HIIT ayuda a el aumento óptimo de la masa muscular y a preservar el músculo que ya se tiene mientras se incrementa la quema de grasa. Por otro lado, el cardio a intensidad moderada por largos períodos de tiempo puede tirar por la borda todo el trabajo duro que haces levantando pesas al provocar que
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tu cuerpo comience a usar el músculo en lugar de la grasa como energía. Tampoco se puede abusar de la frecuencia con la que se realiza el HIIT: sesiones de 20-30 minutos, 3 ó 4 veces por semana en días de descanso, es suficiente.
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NUTRE ADECUADAMENTE TU CUERPO
Puedes pasar la vida en el gimnasio y jamás llegar a la meta si descuidas tu alimentación. Incluye todos los grupos de alimentos en tu dieta y dale énfasis al consumo de proteínas de calidad como huevos, pollo, pescado,
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INGIERE UNA CANTIDAD SUFICENTE DE CALORÍAS
Un punto clave y que atemoriza a las mujeres es que, para ganar masa muscular, debes tener un incremento calórico, esto implica consumir más calorías de las que requieres para mantener un peso saludable. Estás tienen que ser calorías de calidad, que provengan de comida saludable (como lo mencionamos anteriormente). Tu peso en la báscula puede subir, pero ten en consideración que el músculo pesa más que la grasa y ocupa menos volumen: con más músculo trabajado tendrás una apariencia fuerte y saludable y quemarás más calorías cuando estés fuera del gimnasio.
7 APÓYATE EN LOS SUPLEMENTOS No es necesario gastarse una fortuna en suplementación para maximizar los resultados de tu dieta y entrenamiento, con productos básicos pero de efectividad comprobada podrás incrementar tu rendimiento en el gimnasio y ver resultados más rápido, estos son algunos de los más utilizados:
carnes magras o proteína en polvo, especialmente durante la media hora después de tu entrenamiento, que es el período cuando tus músculos están más receptivos a la absorción de nutrientes para comenzar su proceso de reparación y crecimiento.
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Proteína en polvo: viene en diferentes sabores y tipos para adaptarse a los gustos de cada quien, resulta muy conveniente contar con proteína en polvo cuando no hay tiempo de sentarse a comer o simplemente no se quiere ingerir alimentos sólidos después de entrenar. Aceite de pescado o linaza: Ricos en Omega-3, ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce naturalmente y que debe estar en tu lista de suplementos ya sea que quieras ganar músculo, quemar grasa o mejorar tu salud en general. Aminoácidos ramificados: También conocidos por sus siglas en inglés, BCAAs (Branched Chain Amino Acids), es el nombre que se usa para denominar al compuesto formado por la leucina, la isoleucina y la valina y que se encuentra naturalmente en alimentos, pero que consumido en forma de suplemento durante y después del entrenamiento puede contribuir a mejorar el rendimiento, la síntesis de proteínas y a acelerar la recuperación muscular.
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NO TE EXCEDAS EN TU ENTRENAMIENTO
Puede ser muy fácil caer en el sobre-entrenamiento cuando nos entusiasmamos con el mundo fitness, queriendo ir cada estar más tiempo levantando pesas y terminar convirtiendo al gimnasio en nuestro segundo
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hogar, pero debes tener presente que en la cruzada por aumentar la masa muscular, menos es más. Los músculos sufren microrupturas cuando los trabajamos; se recuperan, fortalecen y crecen cuando comemos y descansamos bien. Así que dale a tu recuperación la importancia que se merece.
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DUERME BIEN
Los procesos de recuperación del entrenamiento tienen lugar durante el sueño. A pesar de que tus horarios de trabajo y tus obligaciones pueden no dejarte mucho tiempo para descansar, trata de dormir 8 horas por noche. Si haces ejercicio 5 o más días a la semana, es aún más importante que aumentes tu tiempo de sueño total para recuperarte adecuadamente. Si tus rutinas de ejercicios son mas intensas, tienes que dormir más para ganar masa muscular.
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SÉ CONSISTENTE
El músculo no aparece de la noche a la mañana, se requiere de meses y años de dedicación para llegar a tu meta, pero por muy largo que llegue a parecerte el camino, debes celebrar cada pequeño avance y disfrutar del proceso. No todo es estética, aprecia los beneficios que el ejercicio y la buena nutrición pueden darte para tener una mejor calidad de vida.
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La Argentina ELIANA PEÑA, dejo muy clara su gran calidad competitiva, coronándose como Diva Wellness Model Profesional.
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NIDIA ESTEFANÍA VARGAS, la nueva reina de Fantasía.
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KATYA GONZÁLEZ, segundo lugar en Bikini Novatas, enfilándose para ser la mejor de México.
NIDIA ESTEFANÍA VARGAS.
Las hermosas ganadoras en la modalidad de DIVA COMERCIAL MODEL.
Alejandra Martinez Figueroa, imponiendo un nuevo record al ganar la categoría profesional en Diva Bikini Model y en Diva Fitness Model.
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AMANDA HERRERO primer lugar en Diva Curves Classic.
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La nueva Reina LIFMF, ALEJANDRA MARTINEZ FIGUEROA en sus diferentes presentaciones.
SILVIA G. NIETO, tercer sitio en Diva Fitness Model.
La extraordinaria Belleza de REGINA CORTES, Primer lugar Diva Comercial Model.
SILVIA G. NIETO, tercer sitio en Diva Fitness Model.
KARLA CRUZ, coronรกndose como Diva Curves Model Profesional.
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Desde Acapulco, Maria Soledad Parra, ganadora DIVA FITNESS MODEL JUVENIL.
La extraordinaria Belleza de REGINA CORTES.
AMANDA HERRERO primer lugar en Diva Curves Classic.
La nueva Reina LIFMF, ALEJANDRA MARTINEZ FIGUEROA en sus diferentes presentaciones.
La extraordinaria Belleza de REGINA CORTES, Primer lugar Diva Bikini Model.
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BERENICE ENRIQUES, Primer lugar Diva Comercial Model Novatas.
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CELESTE JADI, ganadora Profesional en Diva Figure Model.
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LA NUEVA REINA LIFMF, Alejandra Martinez Figueroa.
La espectacular Belleza de la Argentina, ELIANA PEÑA.
Desde Acapulco, Maria Soledad Parra, ganadora DIVA FITNESS MODEL JUVENIL. El Podium en la Modalidad de DIVA FIGURE MODEL.
La espectacular Belleza de la Argentina, ELIANA PEÑA.
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AMANDA HERRERO primer lugar en Diva Curves Classic.
KATYA GONZÁLEZ, segundo lugar en Bikini Novatas, enfilándose para ser la mejor de México.
ITZEL GALINDO, primer lugar en Diva Fitness Model Novatas.
PURA BELLEZA LIFMF.
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La Barbie Colombiana que conquisto al publico mexicano, ALISSON QUIMBAYA, Diva Comercial Model Profesional.
De Acapulco YAZMINE HERNÁNDEZ, segundo en Diva Curves Novatas.
Portento de Mujer, Adriana Poblano, DIVA WELLNESS MODEL PROFESIONAL.
Espectacular belleza de ERIKA COLIN, segundo sitio en Diva Fitness Model.
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EVELYN PINEDA.
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TONY INFANTE.
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BERENICE ENRIQUES, Primer lugar Diva Comercial Model Novatas.
MIRIAM BARRERA sensualidad pura.
LA BARBIE COLOMBIANA que conquisto al publico mexicano, Alisson Quimbaya, Diva Comercial Model Profesional.
MIRIAM BARRERA del estado de Guerrero en sus diferentes etapas de competencia.
RAQUEL DONAJI, Diva Curves Model Juvenil.
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EVELYN PINEDA.
GABY OLVERA en su debut en Diva Comercial Model.
LAS GANADORAS EN DIVA BIKINI MODEL.
La disputa por el PRIMER LUGAR EN DIVA COMERCIAL MODEL.
La queretana, RUBI PONCE regresando a las tarimas.
GLORIA CASTAÑEDA, Diva Curves Pro.
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ANGÉLICA ORTEGA, primero en Diva Figure Novatas.
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La hermosa Tapatia, MIRIAM ARREOLA, tercero en Comercial Model.
LAS GANADORAS EN COMERCIAL MODEL.
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LOS CAMPEONES PROFESIONALES.
La hermosa Tapatía, EDITH PÉREZ primero en Diva Wellness Juvenil.
La disputa por el PRIMER LUGAR EN DIVA COMERCIAL MODEL.
COSTA RICA, MEXICO Y VENEZUELA.
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KARLA CRUZ, primero en Curves Pro.
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FOTOGRAFIA: ANTONIO SANCHEZ. EDGAR BLANCO, ganador en Model Muscle acompañado de la Bella ALE MARTINEZ Diva Fitness Model.
NÉSTOR ALONSO, segundo lugar Mens Physique Clasificados.
JAIR DURAND, ganador Profesional de la Copa Iberoamericana 2017. CESAR RAMÍREZ, ganador absoluto novatos en Fisicoculturismo.
CESAR RAMÍREZ, primer lugar en novatos “B”.
El Venezolano, RONALD EDUARDO BEQUERA, ganador absoluto Mens Physique.
42 FÍSICO y FITNESS
El Colosal JORGE TREJO primero en Clasificados 90 Kg.
ALEJANDRO LEYUS, ganador en Clasificados mas de 90 Kg.
ÁNGEL PAVÓN primer lugar en Clasificados 85 Kg. El Capitalino, JAIR DURAND, levantando su Copa como Campeón Profesional LIFMF.
EL PÓDIUM EN NOVATOS “A”.
El Costarricense, WILFRIDO RODRIGUEZ, ganador absoluto Mens Physique.
CESAR RAMÍREZ.
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NÉSTOR ALONSO OROZCO, segundo en Mens Physique.
ENERO 2018
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EL PÓDIUM NOVATOS “B”.
MENS PHYSIQUE NOVATOS “A”.
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GANADORES EN PRINCIPIANTES “B”.
EL PÓDIUM EN VETERANOS.
GANADORES DE LA CATEGORÍA JUVENIL.
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ISRAEL MEJIA.
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MENS PHYSIQUE NOVATOS “A”. GANADORES EN CLASIFICADOS CATEGORÍA PESADA.
CATEGORÍA PESADA.
MENS PHYSIQUE JUVENIL.
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EL PÓDIUM EN MENS PHYSIQUE.
39) De Costarica, Wilfrido Rodriguez.
MENS PHYSIQUE PRINCIPIANTES.
RICARDO NAVARRO.
MENS PHYSIQUE CLASSIC, aquí los ganadores.
El Costarricense, WILFRIDO RODRIGUEZ.
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GANADORES PRINCIPIANTES “A”.
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POSTAL DE LOS CAMPEONES DE FIGURA Y FISICOCULTURISMO NOVATOS.
PREMIACIÓN MENS PHYSIQUE PROFESIONAL.
SAMUEL CARO DEL CASTILLO.
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ANDRÉS RAMÍREZ, tercero en novatos “B”.
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principales
nutricionales s e r o r er que impiden el desarrollo muscular: OSWALDO ANTONIO GRANERO ROBLES Especialista en modificación corporal entrenador profesional certificado y asesor nutricional deportivo FMFF y UD. Premio Entrenador destacado Jalisco 2013, 2015 y 2016 por la asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness del estado de Jalisco. Whats app: 3322321212 para citas prescenciales y en linea.
L
a mayoría de personas que asistimos a un gimnasio en especial hombres deseamos aumentar nuestra masa muscular para lograr un concepto estético lo cual implica entrenamiento de fuerza y resistencia para aumentar nuestra masa muscular a continuación describiré algunos errores que nos limitan ese tan anhelado incremento de masa muscular.
1
Entrenar más de 1 hora y media continuas sin aportes de nutrimentos (aminoácidos, proteínas, carbohidratos).
SOLUCIÓN: Tomar 1 bebida durante el entrenamiento con glutamina, Bccas y una bebida energizante (Gatorade o Powerade) para aumentar el anabolismo muscular, así como una correcta hidratación durante el entrenamiento.
2
No aportar las kcal suficientes para el desarrollo muscular, esto es no consumir más kcal de las que gastamos, por ejemplo; Una persona de 80 kg. con una actividad física baja durante el día, tendrá un gasto calórico de 2420 kcal aprox. su consumo calórico debería aumentar 1000 kcal más para tener el aporte calórico necesario para un correcto desarrollo muscular sin aumentar el porcentaje de grasa corporal, lo cual puede variar dependiendo del somatotipo (ectomorfo, mesoformo, endomorfo) de la persona. SOLUCIÓN: Asesorarte con un especialista en nutrición deportiva que te ayude a llevar una dieta adecuada para alcanzar tus metas.
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3
Ingerir menos de 2 grs. de proteína por kg de peso corporal.
SOLUCIÓN: Ingerir de 2 a 3.2 grs. de proteína por kg de peso corporal. Alimentos con alto valor proteico (pechuga de pollo, filete de pescado, bistec de res, atún en agua, lomo de cerdo, clara de huevo, proteína de suero de leche etc.).
4
Consumir menos de 2 gr de carbohidratos por kg de peso corporal.
SOLUCIÓN: Ingerir de 2 a 5 gr de carbohidratos por kg de peso corporal para tener la energía necesaria para el entrenamiento y una correcta recuperación muscular.Carbohidratos de bajo a medio índice glucémico (avena, pasta, camote amarillo y blanco, tortillas, maíz, arroz blanco e integral).
5
Restringir totalmente el sodio de la dieta. El sodio es un mineral que tiene un papel fundamental en el metabolismo celular, en la transmisión del impulso nervioso, en la contracción muscular, el equilibrio acido-base y una de las funciones más importantes, la absorción de nutrientes por las células. SOLUCIÓN: Agregar una pequeña pisca de sal a las comidas o agregar salsa casera con un poco de sal ya que también el exceso de sal puede ser contradictorio, todo con moderación.
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6
Pasar más de 6 horas sin ingerir alimento.
7
No ingerir alimentos durante la primera hora después de levantarse.
SOLUCIÓN: Espaciar las comidas de 2 a 3 horas y media para tener un continuo aporte de nutrientes y favorecer el anabolismo.
SOLUCIÓN: Desayunar en la primera hora después de levantarse para así aportar nutrientes después de 6 a 8 horas de hambruna y activar el metabolismo. Una excelente opción sería preparar un 1 licuado con 1 medida de proteína sabor fresa Alphanutrition con 1 taza de avena cruda (93 gr) 1 taza de fresas picadas para iniciar el día con un aporte calórico lleno de nutrimientos para los músculos.
8
Entrenar diariamente.
SOLUCIÓN: No sobrentrenarse ya que la recuperación muscular necesita descanso para que la fibra muscular pueda recuperarse y crecer (hipertrofia). Lo ideal seria entrenar 4 o a 5 días por semana con 2 o 3 días de descanso a la semana.
9
Exceder el tiempo de ejercicio cardiovascular.
SOLUCIÓN: Limitar el ejercicio cardiovascular para evitar perder demasiadas kcal que pueden inhibir el crecimiento muscular.
8
No dormir lo suficiente para un óptimo descanso o tener malos hábitos de sueño. SOLUCIÓN: Tener un optimo descanso de 6 a 8 horas continuas para una buena recuperación. Así como tener un descanso optimo ya que la mayoría de hormona de crecimiento es liberada durante las 2 primeras horas de sueño.
Referencias bibliográficas. Journal of sports medicine and physical fitness, junio, 34, turin.Guyton. Tratado de fisiología médica. Ed. Interamericana. 1971.Martin A.D. An anatomical basic for assessing human body composition: evidence from 25 dissctions b.c. canada 1984. Bernardot, D. phd., nutrition for serious atlhletes, an advanced guide to foods, fluids, and supplements for training and performance; Ed. Human Kinetics, USA,1999. Maughan, Phd., Fundamentals of sports nutrition: Aplication to sports drink. En: sports drinks, basic science and practical aspects. 2002.Sistema mexicano de alimentos equivalentes tercera edición pág. 26,27,28,47,48,49,50,51 4ta. Edición editorial FNS. Por Oswaldo Antonio Granero Robles. Especialista en modificación corporal entrenador profesional certificado y asesor nutricional deportivo FMFF y UD. Premio Entrenador destacado Jalisco 2013, 2015 y 2016 por la asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness del estado de Jalisco.
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