OBSESIÓN POR EL FITNESS
BLANCA BLANCO CON PASO FUERTE POR LA PASARELA
ACTIVACIÓN
MENTAL PARA ENTRENAR Y COMPETIR
AÑO 15 ii NÚM. 183 OCTUBRE 2017 MX $40.00 USA $4.00 DLS IBERMEX DISTRIBUIDORA SA DE CV
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DIRECTOR Y EDITOR GENERAL Ricardo Rueda Aguilar editor@fisicoyfitness.com ASISTENTE DE DIRECCIÓN Alejandro Jiménez COORDINACIÓN EDITORIAL Miriam Gómez Pérez miriam@fisicoyfitness.com
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COLABORADOR U.S.A. Coach Atherton DIRECTORA DE ARTE Hilda Gómez Pérez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 EDITOR GRÁFICO Adrián García Báez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 RETOQUE DIGITAL Oscar Hernández Sánchez FOTOGRAFÍA Adolfo Lomelí
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DISTRIBUCIÓN EN EL D.F. E INTERIOR DE LA REPÚBLICA Unión de Voceadores DISTRIBUCIÓN EN LOCALES CERRADOS, CENTRO Y SUDAMÉRICA IBERMEX Distribuidora SA de CV IMPRENTA 4Press SA de CV
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“Físico y Fitness”, revista mensual, Octubre de 2017. Esta es una publicación editada por Producciones Físico y Fitness S.A. de C.V. Editor responsable: Ricardo Rueda Aguilar Certificado de reserva otorgado por derechos de autor No. 04-2004-060410023300-102. Certificado de licitud de título Nº 13468. Certificado de licitud de contenido Nº 11041. Domicilio de la publicación: Pasaje Plaza Fiesta. Correo Mayor #34, 1er Piso, local 101. Col Centro, México DF. CP. 06000. Tel. 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498, e-mail: editor@fisicoyfitness. com. La reproducción en cualquier forma, en cualquier idioma, total o parcial, sin pemiso previo, por escrito, está expresamente prohibido, pudiendo incurrir en un grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal. Esta editorial no se solidariza necesariamente con la opinion de nuestros colaboradores. Todos los originales, cartas y fotografías remitidas a nuestra redacción quedarán en poder de la revista “Físico y Fitness”.
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a fortaleza mental es uno de los requisitos más importantes y necesarios en toda actividad deportiva. Sin esta, difícilmente podremos hablar de un deportista exitoso a pesar de una buena técnica y preparación. Este punto es definitivamente uno de los fundamentales a trabajar en la preparación psicológica de todo deportista en general, pero sobre todo en los competitivos y aún más, los de élite y a su vez, es una de los más difíciles de lograr, y nos referimos a la Activación Mental. Podemos mencionar factores importantes como El nivel fisiológico (el pulso cardiaco, respiración, tensión muscular, sudoración…), El nivel conductual (actos físicos y verbales observables, no parar de moverse, quedarse paralizado, gritar, hablar en exceso, estar en silencio…) y por último el nivel mental o cognitivo (los pensamientos, emociones, auto diálogo, imágenes mentales…).
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LA DIFERENCIA DE UN CAMPEÓN
“LA FORTALEZA MENTAL, O ELEVAR TU NIVEL DE ACTIVACIÓN MENTAL SEGÚN TU DEPORTE, LE PUEDE PERMITIR A UN DEPORTISTA CON MENORES APTITUDES Y CAPACIDADES FÍSICAS, QUE PUEDA LOGRAR EL TRIUNFO”
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“EL CUERPO HACE LO QUE LA MENTE DICE”
El nivel de activación en una situación y momento concreto, viene normalmente determinado por la interrelación de tres de las variables psicológicas relacionadas con el rendimiento deportivo, la auto-confianza, la motivación y el estrés. Es por lo tanto obvio, que la activación mental va a tener una influencia trascendental en nuestro rendimiento. El modo en el que actúa la activación en una persona, es a través de dos caminos diferentes. Por un lado, es lo que nos permite movilizar la energía necesaria de los procesos fisiológicos que requieren las conductas que se realizan en cada deporte (la tensión muscular, el pulso, la respiración….) Y por el otro lado, influye en el procesamiento cognitivo que realizamos cuando estamos en plena actividad deportiva, como por ejemplo la atención, la toma de decisiones, el procesamiento de la información, etc.
¿A que nos referimos con control de activación? Buscar el nivel óptimo de activación que tenemos cuando afrontamos el momento por el que nos hemos preparado tanto o si es en tu día a día el mejor levantamiento hemos realizado durante tus entrenamientos.
¿Cómo puedo conocer mi nivel óptimo de activación? El nivel óptimo de activación o fortaleza mental es aquel en el que somos capaces de alcanzar nuestro máximo rendimiento. Es el punto de activación que debemos buscar antes de empezar una marcha o competición y en el que sentimos que física y mentalmente estamos preparados para realizar la actividad deportiva a la que tenemos que enfrentarnos. Cognitivamente los pensamientos son del tipo “Me siento fenomenal, muy cómodo y con ganas de empezar”, “Mi atención está focalizada en lo que tengo que hacer”, “sé que soy capaz”. Físicamente nos vemos preparados, con el tono muscular adecuado, sin el pulso irregular y por las nubes, ni sensación de que nos falta el aire ni de agobio, etc. Para aprender a reconocer el nivel de activación que tenemos en un momento concreto, vamos a tomar como referencia una escala de 1 a 10, con el 1 como nivel de relajación máxima y mínima activación y el 10 como nivel más alto, con el nivel de activación más elevado posible, en el que nos encontramos muy agitados, las respuestas fisiológicas muy elevadas, gran cantidad de pensamientos negativos o positivos, etc Y como resultado a este punto es el buscar que en cada entrenamiento busquemos ese umbral y tengamos ese punto máximo de activación.
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NIVEL DE ACTIVACIÓN ÓPTIMO Este nivel va a depender del tipo de deporte que practiquemos. Cuando son deportes de fuerza: es muy recomendable siempre mantenerte en el máximo para tener un mejor desempeño en cada ejecución. Cuando son deportes de contacto: en este rubro puede que nuestro máximo nivel de activación no sea el 10, tal vez sea el 8; ya que requiere de un grado más de concentración para poder reaccionar. Ya que está demostrado que cuando más se está activado más se cierra nuestro foco de atención, es decir: si salimos muy activados en un deporte de contacto estamos propensos a no reaccionar ante ciertos estímulos que pueden ser positivos para mejorar el rendimiento. Es decir cuidar el nivel de activación ó excitación. Para llegar a entender el nivel de activación optimo: primero es muy importante aprender a identificar cual es nuestro nivel de activación, en nuestro deporte. Si no sabemos cómo hacerlo, tendríamos que recordar cual fue nuestra mejor ejecución, competencia o levantamiento y recordar que nivel de excitación teníamos en ese momento.
“ES NECESARIO REALIZAR UN ANÁLISIS DE CÓMO ME SIENTO AHORA, COMO ME SENTÍA EN ESE MOMENTO Y QUE TENGO QUE HACER PARA LLEGAR A ESE NIVEL ÓPTIMO DE ESTÍMULO” COMO AUMENTAR NUESTRA ACTIVACIÓN Si hemos detectado que nuestro nivel de activación no es tan alto como debería ser para conseguir nuestro nivel de rendimiento óptimo, será necesario aplicar diferentes técnicas para poder conseguirlo.
HAY UNAS MÁS SENCILLAS DE APLICAR Como puede ser la técnica más a nivel fisiológico, como hiperventilar. Un ejemplo de ello es cuando estamos afrontando una situación y estamos tranquilos respiramos suavemente y de forma profunda, y cuando es una situación más amenazante por así decirlo entonces respiramos más rápido. Otra opción muy efectiva es lo típicos golpes, gritos ó exhalar en forma fuerte. Otra con gran estímulo es la música, desde el nivel de volumen o esa canción que a cada uno sabemos que nos activa al 100% Esto sobre todo funciona cuando estamos es una fase de calentamiento con música o volumen moderado
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y cuando vamos a realizar una carga máxima incrementamos el volumen para incentivar ese gran estímulo y alcanzar el máximo grado de activación. Otras técnicas un poco más complicadas es la visualización deportiva, observar una serie que sea muy pesada o visualizarse a si mismo en una competencia que te guste mucho.
COMO DISMINUIR TU NIVEL DE ACTIVACIÓN Esto sucede cuando vas a competir y notas que estas muy nervioso, excitado o no logras concentrarte en ese momento. En ese momento hay que detectar que tan alto es nuestro nivel de activación, si estamos en un nivel 9 y requerimos estar en un 6 o 7 www.fisicoyfitness.com
para poder estar al nivel de la prueba que vayamos a realizar.
¿Y cómo puedo disminuir mi activación? Si necesitamos bajar el nivel de activación, antes de empezar cualquier tipo de prueba o salida, al igual que cuando la aumentamos, podemos usar estrategias tanto fisiológicas como cognitivas. La idea es que tengamos sensación de control sobre lo que hacemos.
A NIVEL FISIOLÓGICO TENDRÍAMOS LAS SIGUIENTES: • Ejercicios de relajación, • Ejercicios de respiración diafragmática lenta y profunda.
Y A NIVEL COGNITIVO, LAS ESTRATEGIAS A UTILIZAR SERÍAN ENTRE OTRAS • Tener establecido un plan realista de actuación, que podamos cumplir y con unas expectativas ajustadas a nosotros. • Parada de pensamiento y autoinstrucciones. • Prever los problemas que nos pueden surgir, y tener establecidas las soluciones a los mismos. • Recuerdo de situaciones anteriores, en las que fuimos capaces de controlar y ajustar nuestro nivel de activación. • Auto-diálogo interno para controlar los pensamientos negativos o excesivamente positivos, etc. Por ejemplo si vas a realizar una prueba de manejo, y lo que necesitas es estar más tranquilo tendremos que realizar técnicas de respiración por medio del diafragma. Consiste en intentar llevar todo el aire posible como si estuviéramos llenando un balón de aire dentro del estómago, y esto se realiza en 3 faces; primero llenar la parte baja del estómago, segundo parte media y tercero parte alta y ahí mantener un poco la respiración, y poco a poco exhalar tranquilamente. Al realizar esto un par de veces nos ayudara a ir disminuyendo el grado de activación y ponernos más a punto del grado deseado. Otras
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técnicas un poco más elaboradas y que requieres de más tiempo es el utilizar la técnicas de relajación de JACOBSON que consiste en apretar muy fuerte la musculatura (ejemplo del antebrazo) y luego de unos segundos soltar (relajar) esa sensación que proporciona al realizar este técnica de relajación es necesario replicarla por todo el cuerpo para disminuir el nivel de activación.
RESUMEN DE CONCEPTOS Recopilando los temas ya antes mencionados, lo interesante seria en cada entrenamiento intentar identificar el nivel de activación que tenemos en cada momento. Y progresivamente ir intentando acercándonos a ese nivel óptimo para ese levantamiento más pesado o para afrontar ese trabajo que tenemos que realizar y sea efectivo. Y a medida que vamos pasando el nivel de entrenamiento nos debería ir bien identificar el nivel de activación, y si aún no llegamos al optimo, pues utilizar cualquiera de las técnicas anteriores para llegar el nivel deseado, ya sea hiperventilando, golpeándonos o ir subiendo de volumen la música hasta que lleguemos al nivel de activación óptimo para poder ejecutar esa sentadilla o dominada más pesada, y una vez llegado a ese grado de activación podrás notar que se siente esa sensación en el estómago que recorre todo tu cuerpo y que al aplicarlo te lleva a lograr el objetivo deseado. Z www.fisicoyfitness.com
AUMENTO
MASA MUSCULAR DE
Z POR LUIS EUGENIO SÁNCHEZ
DIRECTOR GENERAL EUSAN HEALTH & NUTRITION NUTRIÓLOGO CLÍNICO/DEPORTIVO CED.PROF. 9232789
UNO DE LOS PRINCIPALES OBJETIVOS A LA HORA DE DECIDIRTE A CAMBIAR TU COMPOSICIÓN CORPORAL SIN DUDA ES LOGRAR AUMENTAR TU MASA MUSCULAR PROGRESIVA Y RÁPIDAMENTE, PERO MUCHA DE LAS VECES NO SE HACE LO ADECUADO PARA OBTENER EL RESULTADO DESEADO. Y ES MUY COMÚN QUE AL NO VER ESE RESULTADO EMPIECES A COMETER ERRORES MUY COMUNES PARA ADELANTAR EL PROCESO 12
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• NO TE
RES E P S E S E D • COMIENZA A
PLANIFICAR • DISFRUTA EL
PROCESO • LUCE EL
RESULTA DO
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¿De que va a depender ese aumento de masa muscular? Las tres principales razones para lograr un adecuado crecimiento muscular, es tener un estímulo por medio del ejercicio físico, descanso y una completa nutrición aportándole nutrimentos de calidad a nuestro cuerpo, y así esos músculos obtengan los ladrillos necesarios para construir una masa muscular de calidad. Muchas veces no se llevan las tres cosas de la mano y puede estar ahí el problema de tu estancamiento o poco progreso, existen personas que verás horas y horas en el gimnasio incluso levantando pesos que ni tu imaginas, pero suele pasar que a muchas de ellas no logras verle un avance en todo el tiempo que llevasahí,larazónpuede ser que entrenan más de lo que descansan y se nutren. La idea no es cargar pesos que sorprendan a losdemásenelgimnasio, ni comer kilos de carne, ni mucho menos pasar másde10horasdurmiendo pararecuperarte.Tododebe ser un equilibrio entre estos tres factores que te permitan no caer en el error de darle prioridad a ninguno de ellos. Incluso las ayudas ergogénicas y suplementación pueden ser innecesarias cuando no has aprendido antes a mantener un balance entre estos tres factores.
ENTRENAMIENTO Existen diferentes tipos de entrenamiento, técnicas y formas de lograr una adecuada hipertrofia muscular, en ocasiones suele ser esto más sencillo de lo que parece. Normalmente cuando buscas tomar más tamaño o romper esas fibras musculares, llevas tus músculos a tope sobrecargándolos y congestionándolos al máximo. Pero en este proceso debemos tener cuidado de no caer en una adaptación, sobre entrenamiento o lesiones que nos impidan llegar al objetivo.
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Lo mejor es que valores tus capacidades físicas, tus tiempos de entrenamiento, descansos, y tipos de entrenamiento ya que cuando buscas cierta masa muscular en armonía no es lo mismo entrenar actividades aeróbicas a ejercicios específicos con pesas, deberás valorar que es funcional y completo para ti y tu objetivo.
LA ALIMENTACIÓN DURANTE ESTE PROCESO ES EL PILAR MÁS IMPORTANTE, YA QUE, AUNQUE LOS DEMÁS FACTORES ESTÉN TRABAJANDO EN CONJUNTO SI NO LE APORTAS UN BALANCE NUTRICIONAL A TU CUERPO SERÁ PRÁCTICAMENTE IMPOSIBLE NOTAR AVANCES FÍSICOS NUTRICIÓN En este proceso se llegan a cometer muchos errores cuando no se tiene la información o asesoría correcta. Si bien para aumentar esa masa muscular debe existir un superávit calórico, también la calidad de los alimentos es importante, es decir no es lo mismo ingerir 500 kcal extras en alimentos como arroz, pollo, carne, huevos, vegetales, semillas etc. a ingerir esas mismas calorías en un par de rebanadas de pizza, sin duda esa calidad se verá reflejada en tu composición corporal. Dejemos atrás esa idea de comer y comer sin importar con tal de “crecer”, si de verdad deseas ver una masa muscular en aumento limpia sin arriesgar tu porcentaje de grasa, deberás ser más selectivo con el tipo de alimento y el aumento calórico progresivo. Revista Fisicoyfitness
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DESCANSO Cuando tu cuerpo es sometido a entrenamientos intensos, desgastándote física y mentalmente, requiere de un descanso adecuado para poder recuperarse, de hecho, ese momento donde te permites tener un sueño recuperador es cuando tu cuerpo se modificará de la mejor manera cuando durante el día estimulaste y te nutriste correctamente. Simplemente si no le permites a tu cuerpo descansar correctamente será un obstáculo a la hora de ver resultados positivos, de igual forma valora y si tu estilo de vida laboral y cotidiano no te lo permite, entonces modifica el factor entrenamiento dándole más descanso a tu cuerpo entre sesiones y así evitar un sobre entrenamiento y desgaste a futuro.
AYUDAS ERGOGÉNICAS Y SUPLEMENTACIÓN Comosabemosenestemediodelfitness existen un sin fin de ayudas “extras” que a veces incentivan el rendimiento físico, absorción de nutrimentos, recuperación etc. Pero nunca le podemos atribuir el resultado a tal factor ya que, si no tienes antes la disciplina y compromiso con tu entrenamiento, descanso y alimentación solo te desilusionarás y echarás tu dinero a la basura al no ver los resultados esperados, Incluso podría decirte que no son necesarias este tipo de ayudas cuando eres realmente metódico y disciplinado. También podremos ver a muchos en el gimnasio utilizando cantidades exageradas de fármacos y polvos de suplementos y con un físico incluso peor que el que no lo hace. Entonces esto no nos garantiza un resultado, si no el conjunto de todo, pero sobre todo un equilibrio y balance perfecto. Para esto se necesita tiempo y dedicación, nada es de la noche a la mañana, tendrá que pasar tiempo para notar ese resultado que deseas, pero si eres comprometido, paciente, disciplinado cada día y le permites a tu cuerpo esa evolución continua y te permites tu conocer que te va funcionando más, te aseguro que el resultado llegará cuando menos lo esperes. Z
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Con el aval de la Secretaria de Educaciรณn Pรบblica. La Asociaciรณn de Acondicionamiento Fรญsico y Recreaciรณn del Estado de Mรฉxico, junto con la Liga Iberoamericana de Fitness Modelos y Fisicoculturistas.
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MODULO I NOVIEMBRE 4 Y 5/ 2017 FEBRERO 3 Y 4 /2018 1. (QWUHYLVWD ,QLFLDO \ ยฟ FKD GH antecedentes clรญnico deportivos. 2. Tipos de contracciones 3. Sistema muscular 4. Sistema รณseo 5. Frecuencia cardiaca, concepto y cรกlculo 6. Sistemas energรฉticos 7. Ejercicio aerรณbico y anaerรณbico: 8. =RQDV GH HQWUHQDPLHQWR EHQHยฟ FLRV 9. Diferencia entre mรกquinas , poleas y peso libre 10. Anรกlisis de cada uno de los ejercicios por grupo muscular: (prรกctica) 11. Revisiรณn de la tรฉcnica y mรบsculos involucrados. ( prรกctica) 'XUDFLyQ KRUDV
Inversiรณn, mรณdulos aislados, $2800.00 Diplomado completo, $6500.00
Mร DULO II DICIEMBRE 2 Y 3/2018 MARZO 3 Y 4 /2018 1. Kinesiologรญa y biomecรกnica aplicada a los movimientos de musculaciรณn. 2. Principios del entrenamiento 3. Metodologรญa y planeaciรณn del entrenamiento. 4. Sistemas de desarrollo de fuerza, UHVLVWHQFLD H KLSHUWURยฟ D 5. Estudio de las capacidades fรญsicas. 6. Cรกlculo de 1RM ( prรกctica) 'XUDFLyQ KRUDV
Mร DULO III ENERO 6 Y 7 /2018 ABRIL 7 Y 8/2018 1. Suplementaciรณn deportiva 2. 6LVWHPDV \ PpWRGRV SDUD OD KLSHUWURยฟ D 3. Entrenamiento para poblaciones especiales 'XUDFLyQ KRUDV
Al termino de cada mรณdulo recibirรกs una constancia de participaciรณn. $O WHUPLQR GH OD &HUWLยฟ FDFLyQ \ GHVSXpV GH KDEHU DSUREDGR ORV WUHV PyGXORV UHFLELUiV tu Diploma con reconocimiento de la Secretaria de Educaciรณn Publica.
Directora de la &HUWLยฟ FDFLyQ Maestra en Ciencias del Deporte, DIANA ITURBE MONROY
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BLANCA ELENA BLANCO VALERO BB WHITE ESTARÁ REPRESENTANDO A MÉXICO EN EL PRÓXIMO WORLD MIAMI FITNESS FASHION AND MODEL
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esde muy chama (joven) tuve interés por el deporte, sobre todo el lucir bien y sentirme bien con mi figura, opte por entrenar en casa desde los 15 años en Venezuela mientras estaba en la universidad, de ahí no he podido parar, encontré un refugio que no pienso soltar.
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BLANCA BLANCO, BB WHITE Edad: 29 Peso: 54kg Estatura: 1,65cm Estado civil: felizmente en unión libre Hijos: Ninguno Nacionalidad: Venezolana Residencia: CDMX Estudios: Ingeniero de Sistemas de la Universidad Bicentenaria de Aragua. Ocupación: Modelo, conductora, bailarina, ejecutiva de ventas.
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Me gusta a prender a dominar y trabajar con disciplina y determinación, Me cuesta mucho el tema de las comidas y sus horarios, por el contrario los disfruto al cien, siendo está mi pasión”. BLANCA BLANCO, atleta.
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OBSE ¿MODA TEMPORAL O MODELO A SEGUIR? 26 FÍSICO y FITNESS
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SIÓN POR EL FITNESS Z POR ATENEA LARA
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elebridades y gurús fitness, productos, técnicas, comida y ropa, festivales y competencias, aplicaciones y gadgets… Estamos sumergidos bajo una inmensa ola de la industria fitness que ha alcanzado a todos y cada uno de nosotros. ¿De donde viene y hasta donde llegara? Si antes nos admirábamos de las actrices de Hollywood y las super modelos de las 90s, ahora personajes como Michelle Lewin o Paige Hathaway están en la cima de la fama de las redes sociales. Igual como bloggers de la comida sana, inventores de las nuevas técnicas de ejercicio, y simplemente chicas guapas que con sus cuerpos fit y propias historias de transformación motivan a millones dese sus cuentas de Instagram.
UN POCO DE LA HISTORIA…
Ósea el tema de un estilo de vida saludable y fitness es parte natural de ser humano desde hace siempre, ¡pero su popularidad ahora esta enorme! La generación actual tiende a tener esta mentalidad de regresar a lo básico, lo orgánico, valorar nuestro cuerpo y no envenenarlo con cigarros, comida chatarra, estrés y sobrecargas de trabajo. Estar ¨en la onda¨ significa correr en el parque con tu perro, estar a la mano con las ultimas tendencias del fitness y por supuesto un menú 100% orgánico, libre de crueldad animal y sin gluten. Ok, confieso, estoy un poco sarcástica, pero ustedes entendieron mi punto.
Honestamente la idea de una vida fit no surgió ayer. Los primeros Juegos Olímpicos surgieron en año 766 a.c. (eran exclusivo para los hombres). En el 1922 la francesa Allce Melliat marco el antes y después del deporte femenino organizando ¨Juegos Mundiales Femeninos¨. A principios del sigo XX, Jonas Gustav Wilhelm Zander, un medico sueco invento un método de ejercicio terapéutico por medio de aparatos especiales y así como ofreció un complemento a los gimnasios del momento, con sus aparatos de resistencia muscular gradual, orientándolo así a las mujeres (en ese momento excluidas de los gimnasios), personas ancianas y gente débil o incapaz de mover grandes pesas. A partir de los años 50 se empezaron a popularizar actividades físicas como bailar Hula hoop y en los 60, todo tipo de artefactos domésticos. En los 70s triunfa el entrenamiento con movimientos de jazz. Y bueno, quien se va a olvidar del boom de los 80s con sus aerobics y personajes como Jane Fonda, que inspiraba y miles de madres de familia desde las pantallas de sus televisores. Revista Fisicoyfitness
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EL FITNESS Y LA TECNOLOGÍA
Quiero ser una persona sana, libre de dolor y fisicamente capaz para vivir una vida plena y feliz el resto de mis dias”.
Ahora la tecnología nos ayuda a tener mas conciencia sobre nuestra salud. Existen miles de aplicaciones que pueden medirlo todo, desde las calorías que consumes hasta tus ritmos biológicos. No se que opinan, pero a mi encanta que sea así! Si! Definitivamente fitness llego para quedarse, al fin y a cabo es la responsabilidad de cada uno mantenerse bien, sanos y activos y transmitir esta idea a las siguientes generaciones. La tecnología y las tendencias van orientadas hacia el culto al cuerpo como la maquina perfecta. Moda, tecnología, deporte y hasta películas futuristas tienen la visión de un superhumano. ¿Apoco no esta cool? Si, la evolución de la tendencia fitness se mueve a pasos gigantes, así que ¡no te quedes atrás! ¡Ahora lo tienes todo a tu alcance para hacer realidad tus objetivos mas ambiciosos!
ENCUENTRA TU PROPIO ¨PORQUɨ Pero antes que nada, no importa cuales son tus objetivos, es sumamente importante saber y tenerlo claro PORQUE trabajas para lograrlos. Así que siéntate un ratito y piensa - PORUQE estas ejercitando. Claro, hay cosas super obvias, como : quiero bajar de peso, o ponerme mas marcado, o ganar mas masa muscular para ser mas grande y fuerte. Pero también puedes pensar en las metas mas grandes y tus ¨porques¨ mas significantes. Entonces, en su esencia, todo lo que hagas te tiene que llevar a este objetivo. Estar enfocado en una imagen y en una meta mas grande, es muy importante. Porque es super fácil distraerse con lo que te puede pasar en un día, o con un solo entrenamiento. Si, está perfecto pensar, por ejemplo, que el workout de hoy te hizo sentir bien, o que te dio este empujón que tanto necesitabas, te hizo sudar la gota gorda, o ¡simplemente te divertiste muchísimo! Todas estas razones son excelentes, pero siempre necesitas visualizar tu meta principal, ver la panorama completa. Porque al fin y a cabo, el propósito del entrenamiento es que seas esa persona sana, libre de dolor y fisicamente capaz, poderosa y feliz, la persona que quieres ser. Tener claro tu propósito también te ayudara a permanecer motivado. Y eso es muy importante, porque adquirir nuevos habilidades y hábitos nunca ha sido fácil. En lugar de enfocar tu mente en lo difícil que es y como estas sufriendo en este instante (por ejemplo, no puedes lograr hacer una dominada), enfócate en tu propósito, confíe en el proceso, piensa en como estas evolucionando, progresando, convirtiéndote en una persona mas fuerte, mas hábil, mas poderosa! Esto te va a ayudar a no tirar la toalla y seguir adelante! Ahora sabiendo todo esto, tu tarea será definir que es lo que realmente quieres. Dentro de un año, cinco años… Para toda la vida? Entonces, toma tu tiempo, y piensa PORQUE estas haciendo todo esto. QUE es lo que quieres lograr con tu practica de entrenamiento a corto y largo plazo?
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LA MÁQUINA PERFECTA La evolución de la onda fitness se mueve a pasos gigantes. Ya vimos que tecnología y la tendencia van orientados hacia una vida mas larga, mas sana y mas consiente. ¡Muévete y tu también! Encuentra las razones verdaderos y significantes de porque estas siguiendo este fascinante mainstream del momento, y si aun no estas allí, te invito que lo hagas y descubras a lo que esta capaz esta maquina perfecta lo que es tu cuerpo maravilloso. Cualquier duda o comentario escríbanme a AteneaLara@gmail.com PARA INFORMES DE ASESORÍA PARA EL DISEÑO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN VISITA WWW. INSPIRINGFITNESS.COM.MX Y UNETE AL MEJOR EQUIPO DE MEXICO! Z www.fisicoyfitness.com
¿PROBLEMAS DE
OBESID “POR SUERTE NUNCA ES TARDE PARA EMPEZAR” LA OBESIDAD SE DEFINE COMO UN AUMENTO DE COMPOSICIÓN DE GRASA CORPORAL. ESTE AUMENTO SE TRADUCE EN UN INCREMENTO DEL PESO Y AUNQUE NO TODO INCREMENTO DEL PESO CORPORAL ES DEBIDO A UN AUMENTO DEL TEJIDO ADIPOSO, EN LA PRÁCTICA MÉDICA EL CONCEPTO DE OBESIDAD ESTÁ RELACIONADO CON EL PESO CORPORAL. Z FOTOGRAFÍA ANTONIO SÁNCHEZ Z PF: ERNESTO MANUEL RODRÍGUEZ POÓ NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ENTRENAMIENTO ARSENAL NUTRITION CENTER CONTACTO: 551929-4147 FACEBOOK: ARSENAL NUTRITION CENTER INSTAGRAM: ARSENALNUTRITION
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a obesidad debe ser entendida como una enfermedad crónica, de forma semejante que lo es la diabetes mellitus o la hipertensión arterial. La obesidad es una enfermedad crónica, compleja y multifactorial, que suele iniciarse en la infancia y adolescencia, y que tiene su origen en una interacción genética y ambiental, siendo más importante la parte ambiental o conductual, que se establece por un desequilibrio entre la ingesta y el gasto energético.
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El incremento del riesgo de mortalidad en relación a la obesidad está, en parte, asociado a las alteraciones que constituyen el denominado síndrome metabólico. En México, el 70% de los mexicanos padece sobrepeso y casi una tercera parte sufre de obesidad, además, esta enfermedad se asocia principalmente con la diabetes y enfermedades cardiovasculares, pero también con trastornos óseos y musculares y algunos tipos de cáncer. Los hábitos alimenticios poco saludables y la falta de ejercicio ocasionan el 32% de las muertes de mujeres y el 20% de hombres en el país. La forma más efectiva para conocer el grado de obesidad y sobrepeso en las personas es de acuerdo a su Índice de Masa Corporal (IMC). De acuerdo con criterios establecidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera que una persona tiene sobrepeso cuando:
GRADOS DE OBESIDAD Según el Índice de Masa Corporal I.M.C. 18,5-24,9 Kg/m2 Normopeso 25-26,9 Kg/m2 Sobrepeso grado I 27-29,9 Kg/m2 Sobrepeso grado II 30-34,9 Kg/m2 Obesidad tipo I 35-39,9 Kg/m2 Obesidad tipo II 40-49,9 Kg/m2 Obesidad tipo III o mórbida 50 Kg/m2 Obesidad tipo IV o extrema
DIAGNÓSTICO DE LA OBESIDAD El grado de obesidad se establece con relación al índice de masa corporal (IMC) o índice de Quetelet, se mide en kg/m2. Se obtiene al dividir el peso del individuo en kilogramos entre el cuadrado de su atura en metros, ya que numerosos estudios han demostrado su correlación con la grasa corporal total.
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Muchas personas creen que si inactividad se debe a su dificultad para moverse pero, independientemente del peso ¿Cuántas personas toman la actividad física en si vida como habito en si vida? Esto enfrenta a una actividad cultural global que aparentemente va en aumento. Las personas sedentarias tienen o tendrán factores de riesgo en salud asociados. Los cambios metabólicos y psicológicos que se producen con el ejercicio físico son innumerables. Sabemos que ayuda a modificar el peso, pero además proporciona una larga serie de beneficios asociados: • Mejora la circulación del miocardio y por lo tanto previene las enfermedades coronarias. • Disminuye presión arterial y ayuda a prevenir el desarrollo de las enfermedades asociadas. • Aumenta la capacidad pulmonar. • Estimula la oxidación de los lípidos y por lo tanto disminuye la grasa corporal. • Incrementa la tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina, lo que previene la diabetes del adulto • Disminuye los niveles de triglicéridos y de colesterol. • Fortalece la masa ósea y previene enfermedades como la osteoporosis. • Aumenta el tamaño y la fuerza en los músculos. www.fisicoyfitness.com
• Ayuda a combatir alteraciones psíquicas como la ansiedad o la depresión, y funciona como un ansiolítico natural pues libera adrenalina y endorfina. • Incrementa la sensación de bienestar. • Regula los ciclos de sueño. • Mejora la autoestima y el humor. • Reduce considerablemente niveles de estrés. • Ayuda a mejorar nuestra socialización e intercambio con las demás personas. • Modifica la composición y la figura corporal. • Regula el apetito y el metabolismo basal. • Previene distintas patologías.
¿QUÉ ENFERMEDADES ESTÁN ASOCIADAS? La obesidad se asocia a un gran número de enfermedades, favoreciendo su aparición, facilitando su progresión y empeorando su pronóstico, este hecho es especialmente importante en la obesidad mórbida.
ALTERACIONES CARDIOVASCULARES Dislipemias: La hipertrigliceridemia y la hipercolesterolemia, especialmente a expensas de la fracción LDL son comunes en pacientes con obesidad mórbida. La causa de aparición de dislipemias en los pacientes con obesidad mórbida es mixta y debida a múltiples factores. En los pacientes no tratados las dislipemias favorecen los depósitos vasculares endoluminales de ateromas y la aparición de cardiopatía isquémica y de hipertensión arterial.
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Cardiopatía isquémica. Se ve favorecida por la presencia crónica de hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia de larga evolución, así como la frecuente asociación de obesidad con la diabetes mellitus tipo 2 y el síndrome de hipercoagulabilidad de la sangre.
HIPERTENSIÓN ARTERIAL •Estasis venosa con hipercoagulabilidad •Alteraciones endocrinas •Diabetestipo2.Un90%delospacientes diabéticos son obesos. El índice de resolución completa de la DM2 tras cirugía bariátrica es alto y depende en parte de la técnica quirúrgica utilizada.
HIPOTIROIDISMO SUBCLÍNICO •Dismenorrea,alteracióndelafertilidad y ovarios poliquísticos en mujeres. • Síndrome metabólico • Alteraciones digestivas • Esteatosis hepática, esteatohepatitis y cirrosis hepática • Colelitiasis y colecistitis aguda • Reflujo gastroesofágico • Alteraciones de la calidad de vida www.fisicoyfitness.com
• Procesos degenerativos osteoarticulares por sobrecarga • Gota, por hiperuricemia mantenida y depósitos de ácido úrico • Incontinencia urinaria, por hiperpresión abdominal e hipotonía del suelo pélvico • Ulceras varicosas • Alteraciones psicológicas, especialmente síndromes depresivos
¿RELACIÓN ENTRE OBESIDAD Y CÁNCER? Los pacientes obesos tienen un mayor riesgo de padecer ciertas neoplasias, especialmente de tumores hormono dependientes. En mujeres obesas es más frecuente el cáncer de endometrio, el de mama y el de vesícula biliar. En los hombres el cáncer de próstata, y en ambos sexos el de colon y recto.
ESCUCHA AL CUERPO AL PRACTICAR DEPORTE La mente y el cuerpo no son dos entidades disociadas, aunque a veces las percibamos de esa forma. Para generar el habito es imprescindible abrir las antenas de nuestra sensorialidad. Esto es sentir el esfuerzo de nuestros músculos, definir los olores que percibimos cuando caminamos por un parque, visualizar la manera en que el aire inunda nuestros pulmones, identificar el ritmo de nuestra caminata y marcar su cadencia musical, sentir la manera en que nuestras articulaciones trabajan como si fueran bisagras.
SOMOS UN COMPLEJO SISTEMA DE MOVIMIENTOS Y ENGRANAJES, AL QUE SOLO PODEMOS ACCEDER SI CONECTAMOS NUESTRA CABEZA CON NUESTRO CUERPO. Y AL CONSEGUIRLO NOS CONECTAREMOS MEJOR A NUESTRO ENTORNO Revista Fisicoyfitness
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HAZLE UN LUGAR EN TU VIDA A LA ACTIVIDAD FÍSICA Es necesario cambiar la actitud frente al ejercicio y darle el valor que corresponde. Como otras actividades importantes en tu vida como: trabajar, comer, ver a la familia, estar con los amigos, etc. No existe ninguna causa conocida, salvo algunas dolencias óseas ó cardiopatías graves no compensadas y embarazos complicados, que impidan practicar una actividad física, sin embargo las personas suelen considerar las dolencias como un obstáculo para hacer ejercicio. 1. Tengo una hernia lumbar 2. Estoy operado de la vesícula 3. Estoy operado de los meniscos 4. Tengo pie plano 5. Me duele esto o aquello… El miedo a una lesión es algo muy frecuente, y comprensible, pero por qué entonces no hacemos lo mismo cuandofumamosobebemosenexceso? Iniciar una actividad física es colocar el cuerpo por delante de todo, quienes tienen la sensación de llevar a cuestas un cuerpo muy pesado temen que el movimiento les pueda causar inconvenientes. Siempre habrá una actividad física adaptada a las posibilidades de cualquier edad y condición física.
¿CUÁNDO COMENZAR? Cuanto antes, mejor. El proceso de declinación física y envejecimiento comienza más temprano de lo que deseamos o creemos. Mucho se ha dicho sobre esto, pero en resumen podemos tomar en cuenta que, al llegar los treinta años las cosas no serán las mismas. Por supuesto, no todo el proceso de declinación se produce repentinamente, y en cada persona sucede en forma distinta. En términos generales lo primero que se pierde es la flexibilidad, luego la fuerza muscular y por último la descalcificación progresiva de la masa ósea se une a la disminución de la elasticidad de la piel. Aunque este proceso es irreversible, se lo puede acompañar mejor y mantener la sensación de salud, fuerza y elasticidad. “Por suerte nunca es tarde para empezar”. Z
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BENEFICIOS Y APLICACIÓN
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SE ENTIENDE COMO ENTRENAMIENTO FUNCIONAL AQUEL QUE BUSCA UN ÓPTIMO RENDIMIENTO MUSCULAR, A TRAVÉS DE LA CREACIÓN Y REPRODUCCIÓN DE EJERCICIOS BASADOS EN GESTOS DE LA VIDA COTIDIANA Y LA PRÁCTICA DEPORTIVA. TAMBIÉN ES AQUEL QUE PERSIGUE AUMENTAR LAS POSIBILIDADES DE ACTUACIÓN DE LA PERSONA EN EL MEDIO FÍSICO, SOCIAL Y LABORAL QUE LE RODEA
ENTERNAMIENTO PARTE I
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FUN CIO NAL
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Z POR: DIANA ITURBE MONROY
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lentrenamientofuncionaldebe integrar todos los aspectos del movimiento humano, debido a que se basa sobre todo en el trabajo de la fuerza funcional, la cual es la fuerza que involucra a todo el cuerpo y no a un grupo aislado de músculos.
OBJETIVOS DE LA FUERZA FUNCIONAL •Mejorar las cualidades físicas para luego transferirlo a la practica deportiva o vida cotidiana (trabajar más eficiente). •Mejorar el tono miogénico: la dureza del músculo •Mejorar la fuerza del musculo y no su tamaño. •Mejorar en los factores neuronales y coordinación:Intramuscular:capacidad del sistema nervioso para reclutar unidades motoras; Intermuscular: interacción de los grupos musculares que generan el movimiento. •Predomina la utilización de ejercicios multi-articulares.
DIFERENCIAS CON LA FUERZA ESTRUCTURAL •Cuando hablamos de Funciones Estructurales se refiere a un fortalecimiento de las estructuras músculoesqueléticas (músculos, tendones, huesos) en el cuerpo: Aumento de la masa muscular, aumento de la sección transversal del músculo, utilización de ejercicios aislados, etc. •En muchas ocasiones una buena fuerza estructural no conlleva un alto rendimiento deportivo.
¿Qué es el entrenamiento funcional? El entrenamiento funcional surge originalmente de las técnicas utilizadas por los médicos especialistas en rehabilitación de lesiones y cirugías,
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quienes diseñan ejercicios que imitan las características de los movimientos que el paciente necesita para poder volver a realizar en su vida habitual, su casa, su trabajo, en el deporte que practica, etc.
¿Cuáles son los objetivos del entrenamiento funcional? De entre los numerosos objetivos que persigue el entrenamiento funcional, podemos destacar los siguientes: •Prevención de lesiones. •Readapción funcional. •Preparación física a través del trabajo de los grupos musculares involucrados en los gestos técnicos de los distintos deportes. •Entrenamiento especifico para el correcto desenvolvimiento en la actividad laboral o de ocio de los sujetos. •Mejorar las principales cadenas musculares que utilizamos en la vida diaria.
¿Qué características tiene el entrenamiento funcional? •Entrenamiento de las capacidades motrices: fuerza, velocidad, resistencia, agilidad, etc. •Entrenamiento de la función tónica antes que fásica: Función tónica: responsable de la tensión muscular en reposo y fijación los segmentos corporales en el espacio; función fásica: aquella capaz de crear movimiento. •Estabilización y potenciación: el entrenamiento funcional presta especial atención a los sistemas musculares fundamentales en la estabilización del cuerpo. •Entrenamiento específico de los músculos de la columna. •Entrenamiento equilibrado: fuerza, flexibilidad y postura, debido al carácter natural de los movimientos del entrenamiento funcional. •Respeto del axioma de Beevor: “El cerebro no conoce la acción del músculo aislado sino el movimiento”. •Entrenamiento diagonal / PNF: PNF son mecanismos reflejos que crean determinadas respuestas motrices. Tales respuestas pueden ser potenciadas si se escoge el estímulo justo.
¿Cuáles son los ámbitos de aplicación del entrenamiento funcional? El entrenamiento funcional es susceptible de tener aplicación en cualquier ámbito, ya que se basa en el trabajo muscular de los grupos implicados en cualquier actividad. Los ámbitos más comunes de aplicación serán: •Vida cotidiana. •Ámbito laboral. •Ámbito deportivo. •Ámbito de la rehabilitación y readapción física. Actividades de la vida cotidiana consideradas funcionales. Son muchas y muy variadas, por poner algunos ejemplos, se pueden destacar: •Tracciones. •Empujes. •Deambulaciones. •Relación con otras generaciones. Revista Fisicoyfitness
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ACTIVIDAD LABORAL Importancia de las acciones físicas laborales, como estímulo desencadenante de lesiones, desórdenes, y desequilibrios tónico-posturales. Dentro de las cuales se pueden diferenciar cuatro grupos: •En sedestación con baja actividad de tronco. (oficinistas, conductores, etc.). Musculatura principalmente implicada: dorso-lumbar, periescapular y extensores de cadera y rodilla. •En bipedestación con baja actividad de tronco y alto nivel de desplazamiento (repartidores, carteros, etc.). Musculatura principalmente implicada: abdominal y extensora de cadera. •En bipedestación y con actividad importante (cargas medias- bajas) de grupos musculares (peluqueros, limpiadores, soldadores, etc). Se debe asegurar el equilibrio favorable de la musculatura abdominal y extensora de la cadera y seleccionarles ejercicios que compensen la actividad muscular diaria (en antagonismo) y mejorar los niveles de fuerza útil en musculatura agonista (en rangos óptimos saludables y sin acciones potencialmente lesivas). •En bipedestación y con actividad importante de la musculatura del troncoy con manejo de cargas importantes (descargadores, albañiles, pintores, etc.). En este caso es importante la selección de ejercicios para tronco (asegurándose de incrementar la capacidad de estabilización del raquis), y la compensación de las acciones diarias y mejora del nivel de fuerza funcional de la musculatura agonistas, además de un posible estiramiento de los elevadores de la escápula del hemisferio dominante.
ÁMBITO DEPORTIVO En ocasiones se acude a centros de entrenamiento con objetivos poco “funcionales”, por ejemplo, un jugador de baloncesto, acude a un gimnasio con la intención de trabajar sus piernas para ganar masa muscular. Esto no sería un objetivo demasiado “funcional” ya que pese a que un aumento de masa muscular puede ayudar, el objetivo real será mejorar su capacidad de salto. Si ese es su “gesto deportivo” se deberá mejorar ese gesto en su globalidad. Por lo que serán más importantes otros factores, como la correcta coordinación intermuscular, la trasmisión adecuada de tensiones en el gesto concreto, adaptar el salto en función de la posición de rivales y compañeros, etc. En definitiva, la idea es pasar del desarrollo de la estructura al desarrollo de la función.
MITOS Y REALIDADES SOBRE EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Los más destacados serían: •Por definición “el entrenamiento funcional” significa entrenar con un propósito. •Se vende como entrenamiento funcional cosas que no lo son por utilizar material usado en este tipo de entrenamiento. •Será funcional un entrenamiento, cuando se movilicen y trabajen todos y cada uno de los grupos musculares usados en una actividad. •No se trabajan gestos aislados, no se trabaja un solo grupo muscular, ya que los gestos/movimientos naturales son mucho más complejos.
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CORE El ‘CORE’ es una palabra inglesa que significa centro o raíz. Los músculos del CORE son los encargados de estabilizar el cuerpo. Se encuentran a lo largo del torso y del dorso. Los mas importantes son: •Recto abdominal. •Transverso del abdomen. •Abdominales oblicuos: externos e internos. •Glúteos: mayor, medio y menor. •Erector de la columna. •Músculos espinales. •Abductores. •Flexores de la cadera (psoas-ilíaco). En definitiva, la idea es pasar del desarrollo de la estructura al desarrollo de la función.
OBJETIVOS DEL CORE El CORE ayuda a mantener el equilibrio y la funcionalidad del resto de los músculos del cuerpo, por lo que un correcto desarrollo de la musculatura CORE implica: •Mejor desarrollo de la fuerza funcional. •Mayor aptitud física y postural. •Mejoras en el entrenamiento de las extremidades. •Mejoras en la vida cotidiana. •Mejores resultados en los entrenamientos. •Evita dolores de espalda. •Previene accidentes y lesiones.
FORMAS DE TRABAJO DEL CORE El fortalecimiento del core es mas efectivo cuando los músculos trabajan como una unidad sólida (torso y dorso). Son muy efectivos los movimientos de múltiples articulaciones, teniendo siempre en cuenta la estabilidad de la columna. Para hacerlo correctamente, debemos intentar acercar nuestro ombligo a nuestra columna.
•Ejercicios tradicionales de encogimientos. •Realizar cualquier gesto específico (deportivo) de forma inestable, sobre la parte esférica del Bosu
SUPERFICIES INESTABLES
Fue creada en 1963 por AlquilinoCosani, fabricante de plásticos italiano pero fue Mary Quinton, una fisioterapeuta británica la que la empezó a utilizar en Suiza en tratamientos con recién nacidos y la fisioterapeuta suiza Susan Klein fue la primera en usarla con adultos en rehabilitación Durante su empleo el cerebro y los músculos deben concentrarse en el equilibrio mientras se realiza el ejercicio debido a que la pelota proporciona una base inestable y permite que más de un grupo muscular se active a la vez. Con su empleo se consiguen una serie de mejoras, por ejemplo: •Mejora la postura. •Mejora la tonificación muscular. •Ganancia de fuerza y control de los grupos musculares activos. •Incrementa la agilidad. •Reduce el riesgo de lesiones. Z
Las las superficies inestables son diferentes instrumentos que se utilizan para añadir inestabilidad a los ejercicios, potenciando la actividad propioceptiva y neuromuscular. La inestabilidad proporciona un incremento de la actividad antagonista. El entrenamiento de inestabilidad debe estar orientado al incremento de la zona media del cuerpo, si se desea mejorar la fuerza de lasextremidades se debe combinar con entrenamiento en situaciones estables. Por lo que el entrenamiento de inestabilidad debe estar orientado al acondicionamiento de la musculatura estabilizador de la zona media, a potenciar la actividad propioceptiva y neuromuscular y un incremento de la actividad antagonista.
MATERIALES A EMPLEAR BOSU El “both sides up” es un aparato que nace de la división por la mitad de una pelota gigante. De este modo, posee dos caras, una esférica, que será su parte inestable, y otra plana que será la cara estable. Su uso puede destinarse a: •Ejercicios de estabilidad. Revista Fisicoyfitness
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FIT – BALL (PELOTA SUIZA)
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Z POR LUIS EUGENIO SÁNCHEZ DIRECTOR GENERAL EUSAN HEALTH & NUTRITION NUTRIÓLOGO CLÍNICO/DEPORTIVO CED.PROF. 9232789
FUNCIONAMIENTO DEL
APARATO
DIG
¿CUANTAS VECES TE HAS PREGUNTADO, COMO ES QUE FUNCIONA EL CUERPO HUMANO?, COMO ES POSIBLE QUE INGIERAS CANTIDADES DE ALIMENTO AL DÍA Y TU CUERPO LO ABSORBA Y ELIMINE DURANTE EL PROCESO DIGESTIVO
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ucho podemos hablar de alimentos y sus propiedades, pero sin duda es de vital importancia conocer desde fondo como es que todo eso que comes en tu dieta diaria se absorbe y metaboliza exitosamente. El aparato digestivo está formado por el tracto digestivo, una serie de órganos huecos que forman un largo y tortuoso tubo que va de la boca al ano, y otros órganos que ayudan al cuerpo a transformar y absorber los alimentos. Los órganos que forman el tracto digestivo son la boca, el esófago, el estómago, el intestino delgado, el intestino grueso (también llamado colon), el recto y el ano. El interior de estos órganos huecos está revestido por una membrana llamada mucosa. La mucosa de la boca, el estómago y el intestino delgado contiene glándulas diminutas que producen jugos que contribuyen a la digestión de los alimentos. El tracto digestivo también contiene una capa muscular suave que ayuda a transformar los alimentos
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y transportarlos a lo largo del tubo. Otros dos órganos digestivos, el hígadoyelpáncreas,producenjugosque llegan al intestino a través de pequeños tubos llamados conductos. La vesícula biliar almacena los jugos digestivos del hígado hasta que son necesarios en el intestino. Algunos componentes de los sistemas nervioso y circulatorio también juegan un papel importante en el aparato digestivo.
¿Por qué es importante la digestión? Cuando comemos alimentos como pan, arroz, carne y vegetales, éstos no están en una forma que el cuerpo www.fisicoyfitness.com
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pueda utilizar para nutrirse. Los alimentos y bebidas que consumimos deben transformarse en moléculas más pequeñas de nutrientes antes de ser absorbidos hacia la sangre y transportados a las células de todo el cuerpo. La digestión es el proceso mediante el cual los alimentos y las bebidas se descomponen en sus partes más pequeñas para que el cuerpo pueda usarlos como fuente de energía, y para formar y alimentar las células.
¿Cómo se digieren los alimentos? La digestión comprende la mezcla de los alimentos, su paso a través del tracto digestivo y la descomposición química de las moléculas grandes en moléculas más pequeñas. Comienza en la boca, cuando masticamos y comemos, desde ahí gracias a algunas enzimas digestivas propias de la saliva comienza este maravilloso proceso que termina en el intestino delgado. La finalidad es ir transformando cada vez en moléculas más pequeñas para que estas sean fáciles de absorber. Claro está que el trozo de carne que comes no se absorberá de esa manera.
PASO DE LOS ALIMENTOS A TRAVÉS DEL APARATO DIGESTIVO Los órganos grandes y huecos del tracto digestivo poseen una capa muscular que permite que sus paredes se muevan. El movimiento de estas paredes puede impulsar los alimentos y los líquidos, y mezclar el contenido dentro de cada órgano. Los alimentos pasan de un órgano a otro mediante un movimiento muscular que se llama peristaltismo. La acción del peristaltismo se parece a la de una ola del mar moviéndose por el músculo. El músculo del órgano se contrae estrechándose y después mueve lentamente la porción contraída hacia la parte inferior del órgano. Estas ondas alternadas de contracciones y relajaciones empujan los alimentos y los líquidos a través de cada órgano. El primer movimiento muscular importante ocurre cuando ingerimos alimentos o líquidos. Aunque el ingerir es parte de un proceso voluntario, en cuanto empieza se vuelve involuntaria y pasa a estar bajo el control de los nervios. Los alimentos que acabamos de ingerir pasan al siguiente órgano que es el esófago, que conecta la garganta con el estómago. En la unión del esófago y el estómago hay una válvula en forma de anillo llamada válvula pilórica que cierra el paso entre los dos órganos. Sin embargo, a medida que los alimentos se acercan al anillo cerrado, los músculos que lo rodean se relajan y permiten el paso al estómago. El estómago debe realizar tres tareas mecánicas. Primero, debe almacenar los alimentos y los líquidos ingeridos. Para ello, el músculo de la parte superior del estómago debe relajarse y aceptar volúmenes grandes de material ingerido. La segunda tarea es mezclar los alimentos, los líquidos y el jugo digestivo producido por el estómago. La acción muscular de la parte inferior del estómago se encarga de esto. La tercera tarea del estómago es vaciar su contenido lentamente en el intestino delgado. Varios factores afectan el proceso de vaciar el estómago, como el tipo de los alimentos y el grado de actividad muscular del estómago y del intestino delgado. Los carbohidratos, por
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ejemplo, son los que pasan la menor cantidad de tiempo en el estómago, mientras que las proteínas permanecen más tiempo, y las grasas son las que pasan la mayor cantidad de tiempo. A medida que los alimentos se digieren en el intestino delgado y se disuelven en los jugos del páncreas, el hígado y el intestino, el contenido intestinal se va mezclando y avanzando para facilitar la digestión posterior. Finalmente, todos los nutrientes digeridos se absorben a través de las paredes intestinales y se transportan a todo el cuerpo. Los productos de desecho de este proceso comprenden partes no digeridas de los alimentos, conocidas como fibra, y células viejas que se han desprendido de la mucosa. Estos materiales son impulsados hacia el colon, donde permanecen hasta que se expulsa la materia fecal durante la deposición.
LA PRODUCCIÓN DE LOS JUGOS DIGESTIVOS Las glándulas digestivas que actúan primero son las glándulas salivares de la boca. La saliva que producen las glándulas contiene una enzima que comienza a digerir el almidón de los alimentos y lo transforma en moléculas más pequeñas. Una enzima es una sustancia que acelera las reacciones químicas en el cuerpo. El siguiente grupo de glándulas digestivas está en la membrana que tapiza el estómago. Éstas producen ácido y una enzima que digiere las proteínas. Una gruesa capa de moco tapiza la mucosa y evita que la acción acida del jugo digestivo disuelva el tejido del estómago. En la mayoría de las personas, la mucosa estomacal puede resistir el jugo, a diferencia de los alimentos y de otros tejidos del cuerpo. Después de que el estómago vierte los alimentos y su jugo en el intestino delgado, los jugos de otros dos órganos se mezclan con los alimentos para continuar el proceso. Uno de esos órganos es el páncreas, cuyo jugo contiene un gran número de enzimas que descomponen los carbohidratos, las grasas y las proteínas de los alimentos. Otras enzimas que participan activamente en el proceso provienen de glándulas en la pared intestinal. El segundo órgano, el hígado, produce la bilis, otro jugo digestivo. La bilis se almacena en la vesícula biliar entre las comidas. Cuando comemos, la bilis sale de la vesícula por las vías biliares al intestino y se mezcla con las grasas de los alimentos. Los ácidos biliares disuelven las grasas en el contenido acuoso del intestino, casi del mismo modo que los detergentes disuelven la grasa de una sartén. Después de que las grasas se disuelven, las enzimas del páncreas y de la mucosa intestinal las digieren.
ABSORCIÓN Y TRANSPORTE DE LOS NUTRIENTES La mayoría de las moléculas digeridas de los alimentos, y el agua y los minerales provenientes de la dieta se absorben a través del intestino delgado. La mucosa del intestino delgado contiene muchos pliegues cubiertos de proyecciones diminutas llamadas vellosidades. Éstas sucesivamente están cubiertas de proyecciones microscópicas llamadas microvellosidades. Estas estructuras crean una superficie amplia a través de la cual se pueden absorber los nutrientes. Hay células especializadas que permiten que los materiales Revista Fisicoyfitness
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absorbidos atraviesen la mucosa y pasen a la sangre, que los distribuye a otras partes del cuerpo para almacenarlos o para que pasen por otras modificaciones químicas. Esta parte del proceso varía según los diferentes tipos de nutrientes.
CARBOHIDRATOS La Dietar Guidelines for Americans 2015 recomienda que entre el 45 y 65 por ciento de las calorías diarias provengan de carbohidratos. Algunos de los alimentos ricos en carbohidratos son el arroz, las papas, leguminosas, la pasta, las frutas y los vegetales. Muchos de estos alimentos contienen al mismo tiempo fécula y fibra. Los carbohidratos digeribles (fécula y azúcar) se descomponen en moléculas más sencillas por la acción de las enzimas de la saliva (amilasa), del jugo pancreático y de la mucosa intestinal. La fécula se digiere en dos etapas: primero, una enzima de la saliva y del jugo pancreático lo descompone en moléculas de maltosa; luego una enzima de la mucosa del intestino delgado divide la maltosa en moléculas de glucosa que pueden absorberse en la sangre. La glucosa va por el torrente sanguíneo al hígado, en donde se almacena en forma de glucógeno y se utiliza como fuente de energía para las funciones del cuerpo. Los azúcares se digieren en un solo paso. Una enzima de la mucosa del intestino delgado digiere la sacarosa, también llamada azúcar común, y la convierte en glucosa y fructosa, cada una de las cuales puede absorberse en el intestino y pasar a la sangre. La leche contiene lactosa, otro tipo de azúcar que se transforma en moléculas fáciles de absorber mediante la acción de otra enzima que se encuentra en la mucosa intestinal. La fibra no se puede digerir y pasa por el tracto digestivo sin ser transformada por las enzimas. Muchos alimentos contienen fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve fácilmente en agua y adquiere una textura blanda, como un gel, en el intestino. La fibra insoluble, por el contrario, pasa por el intestino casi sin modificación.
PROTEÍNAS Los alimentos como carne, huevos. pescado. pollo están formados por moléculas enormes de proteínas que deben ser digeridas por enzimas antes de que se puedan utilizar para producir y reparar los tejidos del cuerpo. Una enzima del jugo gástrico (proteasas) comienza la digestión de las proteínas que comemos. El proceso termina en el intestino delgado. Allí, varias enzimas del jugo pancreático y de la mucosa intestinal descomponen las enormes moléculas en unas mucho más pequeñas, llamadas aminoácidos. Éstos pueden absorberse en el intestino delgado y pasar a la sangre, que los lleva a todas partes del cuerpo para producir las paredes celulares y otros componentes de las células.
GRASA Las moléculas de grasa son una importante fuente de energía para el cuerpo. El primer paso en la digestión de una grasa como la mantequilla es disolverla en el contenido acuoso del intestino. Los ácidos biliares producidos por el hígado disuelven la grasa en gotitas muy pequeñas y permiten que
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las enzimas pancreáticas e intestinales descompongan sus grandes moléculas en moléculas más pequeñas. Algunas de éstas son los ácidos grasos y el colesterol. Los ácidos biliares se unen a los ácidos grasos y al colesterol y los ayudan a pasar al interior de las células de la mucosa. En estas células, las moléculas pequeñas vuelven a formar moléculas grandes, la mayoría de las cuales pasan a los vasos linfáticos cercanos al intestino. Estos vasos llevan las grasas modificadas a las venas del tórax y la sangre las transporta hacia los lugares de depósito en distintas partes del cuerpo.
VITAMINAS Otra parte fundamental de los alimentos son las vitaminas, que se absorben en el intestino delgado. Estas sustancias químicas se agrupan en dos clases, según el líquido en el que se disuelven: vitaminas hidrosolubles (todas las vitaminas de complejo B y la vitamina C) y vitaminas liposolubles (las vitaminas A, D E y K). Las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo del cuerpo, mientras que las vitaminas hidrosolubles no se almacenan fácilmente y su exceso se elimina en la orina.
AGUA Y SAL La mayoría del material que se absorbe a través del intestino delgado es agua, en la que hay sal disuelta. El agua y la sal vienen de los alimentos y líquidos que consumimos y de los jugos secretados por las glándulas digestivas.
¿Cómo se controla el proceso digestivo?
REGULADORES HORMONALES Las principales hormonas que controlan las funciones del aparato digestivo se producen y se liberan a través de las células de la mucosa del estómago y del intestino delgado. Estas hormonas se liberan en la sangre del tracto digestivo, regresan al corazón y por las arterias, y de nuevo hacia el aparato digestivo, en donde estimulan la producción de los jugos digestivos y provocan el movimiento de los órganos. Las principales hormonas que controlan la digestión son la gastrina, la secretina y la colecistoquinina.
Z La gastrina hace que el estómago produzca un ácido que disuelve y digiere algunos alimentos. Es necesaria también para el crecimiento celular normal de la mucosa del estómago, el intestino delgado y el colon. Z La secretina hace que el páncreas secrete un jugo digestivo rico en bicarbonato. El bicarbonato ayuda a neutralizar el contenido ácido del estómago cuando entran en el intestino delgado. Además, estimula al estómago para que produzca pepsina, una enzima que digiere las pro-
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teínas, y al hígado para que produzca bilis.
Z La colecistoquinina (“CCK” en inglés) hace que el páncreas produzca las enzimas del jugo pancreático, y hace que la vesícula biliar se vacíe. También fomenta el crecimiento celular normal del páncreas. Otras hormonas del aparato digestivo regulan el apetito:
Z La grelina se produce en el estómago y el intestino delgado y estimula el apetito cuando no hay alimentos en el aparato digestivo. Z El péptido YY se produce en el tracto digestivo en respuesta al alimento e inhibe el apetito.
REGULADORES NERVIOSOS Dos clases de nervios controlan la acción del aparato digestivo. Los nervios extrínsecos (de afuera) llegan a los órganos digestivos desde el cerebro o desde la médula espinal y provocan la liberación de dos sustancias químicas: la acetilcolina y la adrenalina. La acetilcolina hace que los músculos de los órganos digestivos se contraigan con más fuerza y empujen mejor los alimentos y líquidos a través del tracto digestivo. También hace que el estómago y el páncreas produzcan más jugo digestivo. La adrenalina tiene el efecto opuesto, relajando el músculo del estómago y de los intestinos y disminuyendo el flujo de sangre a estos órganos, retardando o deteniendo la digestión. Los nervios intrínsecos (de adentro) forman una red muy densa incrustada en las paredes del esófago, el estómago, el intestino delgado y el colon. La acción de estos nervios se desencadena cuando las paredes de los órganos huecos se estiran con la presencia de los alimentos. Liberan muchas sustancias diferentes que aceleran o retrasan el movimiento de los alimentos y la producción de jugos en los órganos digestivos. Juntos, los nervios, las hormonas, la sangre y los órganos del aparato digestivo llevan a cabo las tareas complejas de digerir y absorber nutrientes de los alimentos y los líquidos que se consumen todos los días. Sin duda el comprender el cuerpo humano nos lleva tiempo y es un tema de mucha paciencia, pero es importante saber y conocer que pasa dentro de nosotros cada que ingerimos esos alimentos que nos permiten estar vivos y gozar de una buena salud y composición corporal. Conocer la manera en que este proceso de absorción y excreción se lleva a cabo, nos dará la pauta a organizar y planificar un plan de alimentación correctamente, en tiempos, cantidad, calidad y combinación de los alimentos. Así como afecciones del aparato digestivo que podrían darse al no tener adecuados hábitos de alimentación. Z www.fisicoyfitness.com