ii LAS
MENTIRAS DE
LA ETIQUETAS
FISICO Y FITNESS 8 Tu Entrenador Personal ii mmm$Ó i_YeoÓ jd[ii$Yec
Revista Independiente ii Director: Ricardo Rueda
CLAVES PARA
BAJAR DE PESO
NECESIDADES DEL DEPORTISTA
ZAIRA JARAMILLO EL ÁNGEL DE NUTRICIÓN Y FITNESS AÑO 15 ii NÚM. 168 MX $ 40.00 USA $ 4.00 DLS
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REPORTAJE ESPECIAL
COPA GUADALAJARA 2016
- MUSCLE NEWS
DIREC T ORIO DIRECTOR Y EDITOR GENERAL Ricardo Rueda Aguilar editor@fisicoyfitness.com
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ASISTENTE DE DIRECCIÓN Alejandro Jiménez
)% LAS NECESIDADES
DEL DEPORTISTA
EDITOR JR. Ulises Escandón
ZAIRA JARAMILLA ÁNGEL DE NUTRICIÓN Y FITNESS
COORDINACIÓN EDITORIAL Miriam Gómez Pérez miriam@fisicoyfitness.com
COLABORADOR U.S.A. Coach Atherton
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CÓMO PREVENIR LA OBESIDAD
INFANTIL
DIRECTORA DE ARTE Hilda Gómez Pérez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 EDITOR GRÁFICO Adrián García Báez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 RETOQUE DIGITAL Oscar Hernández Sánchez FOTOGRAFÍA Adolfo Lomelí ASESORÍA JURÍDICA Despacho Sánchez Valencia
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POST-PRODUCCIÓN DE PORTADA:
EMILIANO CAMPOS - 0DOS55-POSPRODUCCION
8 CLAVES PARA BAJAR DE PESO
DE LA PRESCRIPCION PERSONALIZADA EN ALIMENTACION Y ENTRENAMIENTO
*+ CUIDA TUS PIERNAS +% QUÉ COMER PARA ELIMINAR GRASA
MEJORA TU FUERZA CON UN BUEN CALENTAMIENTO
EN LAS ETIQUETAS DE COMIDA
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FÍSICO y FITNESS
COLABORADORES Marco Villegas, Dairo Dávila, Oswaldo Ruiz, Germán Gutiérrez, Federico Boyselle, Oscar Loyola, Edson Paredes, Sergio García, Dany Ramírez, Luis Hernández.
VENTAS DE PUBLICIDAD Ricardo Rueda 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498 editor@fisicoyfitness.com
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COACHING +- PERSONAL Y DEPORTIVO
“Físico y Fitness”, revista mensual, Junio 2016. Esta es una publicación editada por Producciones Físico y Fitness S.A. de C.V. Editor responsable: Ricardo Rueda Aguilar Certificado de reserva otorgado por derechos de autor No. 04-2004-060410023300102. Certificado de licitud de título Nº 13468. Certificado de licitud de contenido Nº 11041. Domicilio de la publicación: Pasaje Plaza Fiesta. Correo Mayor #34, 1er Piso, local 101. Col Centro, México DF. CP. 06000. Tel. 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498, e-mail: editor@fisicoyfitness.com. La reproducción en cualquier forma, en cualquier idioma, total o parcial, sin pemiso previo, por escrito, está expresamente prohibido, pudiendo incurrir en un grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal. Esta editorial no se solidariza necesariamente con la opinion de nuestros colaboradores. Todos los originales, cartas y fotografías remitidas a nuestra redacción quedarán en poder de la revista “Físico y Fitness”.
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MUSCLENEWS
NOTICIAS ALREDEDOR DEL MUNDO DEL FISICOCULTURISMO Y FITNESS EN MÉXICO Z POR: ULISES ESCANDÓN
Elizabeth Rojas Volviendo realidad sus sueños
Con 32 años y originaria de Veracruz el fitness está marcando una nueva etapa en su vida al moldearle rápidamente notorios cambios físicos además de moldearle mejores hábitos de belleza y salud. El competir le significa una sueño que está próximo a volverse una realidad al haberlo deseado por muchos años. Los días para su debut competitivo se acercan y con ello incrementa la expectativa de demostrarse hasta donde es capaz de llegar con su nuevo cambio corporal, mental y emocional.
¡GRAN FUTURO en el fitness! LA SENSUALIDAD su principal herramienta.
Carol Jimena En el fitness desde los quince años
Michelle Maldonado
Es la atleta más joven del Arena Crew, al adentrarse en el fitness desde antes de cumplir quince años. Empezando a notar desde esos días grande cambios en su físico que le dieron la suficiente motivación para convertirlo en su estilo de vida. Ahora con 17 años poco a poco ha ido ganando prestigio como atleta al contar con un 1° Bikini Juvenil en la Copa Némesis y un 3° Wabba Mr México Junior y Máster Bikini Juvenil hasta 23 años. Su objetivo para este año es conseguir la medalla dorada de Bikini Juvenil hasta 18 años en algún certamen del tour LIFMF-WBFF.
En una nueva Faceta
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¡CURVAS peligrosas!!
Gran gusto nos dio el ver la nueva faceta como preparadora de la también campeona Miss Curves Absoluta. Toda su experiencia y tips de nutrición, alimentación y lucir como una autentica diva arriba de la tarima se los ha sabido transmitir a su ya extenso grupo de chicas “Cambiando tu cuerpo”. Trabajando frecuentemente dentro de Club Fitness Lindavista en pulir su pasarela al tener prácticamente a la vuelta de la esquina su debut en el Tour de la LIFMF-WBFF. www.fisicoyfitness.com
MUSCLENEWS Rodrigo Hernández
Aram Jafet
Seco hasta los huesos
Se integra al Elite Team Pro
Stratton Team tiene una fuerte presencia en el estado de Guerrero, contando con varias atletas de esa entidad. Tal es el caso de Rodrigo Hernández, originario de Acapulco en tan solo su segunda competencia que fue la Copa Veracruz logro el titulo de Principiantes. Disputando minutos después el absoluto de Culturismo!!! Para guión de película!!! Gracias a la orientación de su entrenador, Axel Solís en menos de un año ha logrado un físico con una definición extrema!! Aún como mucho terreno por recorrer en este deporte, aspira tener un papel protagonista en el tour de la LIFMF poniendo siempre en alto la bandera de Guerrero.
El año pasado lo vimos tener un paso arrollador en las categorías juveniles a lo largo del tour de la LIFMF. Este 2016 sabe las expectativas entorno a su persona serán más altas por ello hace semanas decidió poner su preparación en manos del campeón Mundial WBFF, Waldo García. Destacando que el estar en con un equipo profesional como el Elite Team Pro lo motiva muchísimo para redoblar esfuerzos y en la Copa Iberoamericana obtener la triple corona de Sport Model Masculino, Men´s Physique y Físico Juvenil.
ES MAESTRA DE INGLÉS en el Instituto Tecnológico Superior del Occidente del Estado de Hidalgo.
Samara Amarok El fitness su motivación
Oriunda de tierras hidalguenses la vimos en la tarima de la Copa Hidalgo y Copa Latino dentro de la categoría de Miss Bikini Juvenil. Este año será de los rostros femeniles que representarán a Arena Crew en la Copa México Internacional. Al ser de sus integrantes más longevas señalo el éxito que viven como equipo es gracias a la motivación, dedicación y paciencia que reciben diariamente por parte de su preparador Jonathan Hernández. Dentro de sus planes a mediano plazo figura en primer lugar obtener su carnet profesional de la LIFMF-WBFF.
ESTUDIA Odontología.
Revista.FyF
FisicoyFitness
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ADMIRA EL PROGRESO físico de su compañera Bianca Barrera.
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MUSCLENEWS Ximena López Bella y Poderosa A sus 19 años es de las atletas más bellas y con mayor antigüedad en el Arena Crew, portando evento tras evento orgullosamente sus colores. Considerando que tanto ella como el resto de chicas arena son bellas y poderosas al ser apasionadas, dedicadas, y guerreras en todas sus actividades. Desconociendo los limites!!! Ya con un año de experiencia en competencias se jacta de tener un mejor desenvolvimiento en el escenario, expresando perfectamente su personalidad. A lo largo del tour de la LIFMF-WBFF su objetivo es mantenerse en los primeros lugares e inclusive escalar posiciones en la elite del fitness!. ADMIRA A EVA ANDRESSA, su debilidad el chocolate.
SU PREPARADOR es Jonathan Hernández.
Ángel Daniel Ávila Altas expectativas
Tiene 21 años y hará su debut en el Tour de la LIFMF participando en Físico Juvenil hasta 21 años y Men´s PHYSIQUE Juvenil con la expectativa de colarse dentro de los primeros lugares. El formar parte de Arena Crews le ha dado un crecimiento no solamente como atleta sino como persona. Aprendiendo importantes valores como disciplina, constancia y dedicación.
Cambiando tu Cuerpo Chicas Fit
LA SENSUALIDAD presente en el tour de la Copa LIFMF
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Se siguen sumandos nuevos equipos al tour de la LIFMF-WBFF y ahora toca el turno de presentarles a Cambiando Tu Cuerpo Chicas Fit que encabeza la Diva Bikini Pro, Michelle Maldonado. FísicoyY Fitness tuvo acceso a la presentación oficial albergada en las instalaciones de Club Fitness Lindavista al norte de la Ciudad de México. Comprobando que las atletas tienen en común una gran belleza y sensualidad además de cada una tener su propia personalidad y sello que no las hará pasar desapercibidas arriba de la tarima. Nuestras cámaras quedaron cautivadas con su espectacular físico… ¡No dudamos nuestros lectores también sean sus siguientes victimas! www.fisicoyfitness.com
MUSCLENEWS Alejandro Ruiz: ¡Buen posador! 2° de Físico Juvenil llamo la atención por su particular estilo de posar en su ronda individual, tratando de trasmitir al público más que un cuerpo fitness, arte en movimiento. Gracias a su entusiasmo fue arropado de principio a fin por los espectadores en la Copa Veracruz. Con un mayor trabajo de gimnasio que le permita obtener un crecimiento muscular será de los principales atletas juveniles a nivel estatal!
PARTICIPARA EN LA COPA MÉXICO, Prestige e Iberoamericana.
Yeridia García
Dando un Giro Completo a su vida
Desde tiempo atrás el fitness le implico darle un giro completo a su vida, al requerir de una enorme dedicación. Siendo un gran reto levantarse cada mañana con un objetivo en mente y no desistir hasta cumplirlo. De cara a competir en parte del Tour LIFMF-WBFF en Miss Bikini y Sport
Model Femenino Classic se integro al equipo CENDECAR. Considerando cuenta con gente encabezada por Federico Boysselle muy profesional y preparada que le han sabido proporcionar las herramientas para juntos construir un cuerpo armonioso y estético.
ES ENTRENADO por Gabriel Martínez.
MUSCLE SYSTEM Rumbo a los primeros planos
Comandados por el gran campeón Gabriel Martínez vienen haciendo un excelente trabajo como semillero de grandes promesas del culturismo y fitness. La Copa Veracruz sirvió como el perfecto escaparate para darlos a conocer, causando tanto María Belén Montalvo como Alejandro Ruiz Sánchez un grato sabor de boca. Con un prospero futuro dentro de este deporte esperamos verlos pronto en la Copa México, Prestige e Iberomericana ¡Los tres máximos eventos del fitness en México!¡Donde se forjan las estrellas y campeones!
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FÍSICO y FITNESS
¡FORJANDO CAMPEONES! Muscle System.
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MUSCLENEWS Jaime Polo Aparicio Otra raya más al tigre
A lo largo de su extensa trayectoria deportiva ha ganado importantes galardones como el ser Mr,Veracruz Absoluto, Campeón Nacional, Mr Buap Puebla, Mr Martínez de la Torre Absoluto, Coloso Classic etc. Pero lejos de vivir de glorias pasadas se mantiene actual, al conservar un físico de excelencia con su característica vascularización. Fortaleza que lo catapulto este año a obtener el título indiscutido de Clasificados en la Copa Veracruz. Su meta para este 2016 es posicionarse como uno de los culturistas más representativos de la LIFMF-WBFF.
TIENE 19 AÑOS y le gusta bailar. TIENE 21 AÑOS y radica en Boca del Rio Veracruz.
María Fernanda García
María Belem Montalvo
Hace de la victoria un hábito
Premio a su esfuerzo
Campeona Sport Model Femenino en la Copa Veracruz lucio fenomenal en el escenario proyectando elegancia, alegría y belleza. Como toda atleta tuvo una historia a sus espaldas que contar. Con un año integrada a las filas de Muscle System de inmediato el fitness le inculco ponerle orden a su vida y tiempos. Creciendo tanto físicamente como mentalmente, llevándola a plantearse nuevas metas. Una de ellas fue la de premiar su esfuerzo y competir, encontrando en las medallas y trofeos que hay dentro de las instalaciones de Muscle System, la mejor motivación para que al igual que sus entrenadores se convirtiera en campeona y un ejemplo positivo a seguir.
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LOS LEONES haciendo ruido
Inmediatamente después de alzarse con el absoluto de Miss Bikini en la Copa Veracruz pudimos entrevistarla declarando fue la culminación de todo el esfuerzo y dedicación que tuvo a lo largo de varios meses. Pasando por momentos placenteros y complicados a lo largo de su preparación, disfrutando de los cambios que su físico tuvo día tras día. Pero sufriendo un poco con la dieta tan rigurosa que llevo conforme se fue acercando la competencia. De la mano de sus entrenadores Francisco Cortés y Jeffrey Ramón Cano, la Copa Veracruz no es el punto final en su carrera deportiva al tener más metas en su camino, como llegar a representar a México algún día en el extranjero. Sigue su andar a lo largo del Tour LIFMF-WBFF! www.fisicoyfitness.com
MUSCLENEWS Stratton Team Paso triunfal en Veracruz Los leones del Stratton Team tuvieron un paso arrollador en la Copa Veracruz de la LIFMF-WBFF agenciándose 8 primeros lugares y un 2° sitio ¡No hubo categoría en la que no consiguieran figurar en el podio de campeones! Stratton Team dio muestras de tener la perfecta combinación entre juventud y experiencia, apostando fuertemente por los nuevos valores del fitness nacional. Por un lado Axel Solís obtuvo primeros sitios en Clasificados más de 90 kgs, Galán FYF Classic, Men´s Physique Classic y Sport Model Masculino Classic. En tanto Hugo Alcalá se corono en Fisico y Galán FyF Juvenil. Culminando Emilio Narváez y Rodrigo Hernández con medallas de oro en Sport Model Masculino y Principiantes respectivamente. ¡Invitamos a nuestros lectores a seguir de cerca su paso en el Tour de la LIFMF! ¡Pronto en tu ciudad!
DE IZQ A DERECHA: Hugo Alcalá, Emilio Narváez, Rodrigo Hernández y Axel Solís.
LIFMF Veracruz Jóvenes impulsando el fitness
Al culminar la Copa Veracruz pudimos conversar unos minutos con el Comité Organizador encabezado por Francisco Cortés percatándonos de la juventud de cada uno de sus integrantes. Alex Masson, Israel Chipuli, Ramón Sánchez y Efraín Macías hicieron una loable labor de difusión en un estado con una extensa área territorial, caracterizado por ser cuna de grandes campeones. Esperamos sigan con esa sinergia y entusiasmo para seguir otorgando la herramientas necesarias a los jóvenes para alejarse de vicios y se acerquen al deporte. Disfrutando del enorme escaparate y beneficios que otorga a los atletas LIFMF-WBFF.
LIFMF VERACRUZ
Melvi Ramón y Cynthia Zesatti Dúo de Bellezas
CYNTHIA Zesatti.
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La Copa Veracruz LIFMF-WBFF reunió a la más selecta clase del fitness estatal, contando con la presencia de importantes figuras dentro del público. La belleza de la mujer jarocha estuvo representada por las campeonas, Melví Ramón (Miss Bikini Absoluta Copa Veracruz 2014) y Cynthia Zesatti (Campeona Miss Curves) pese a no estar en tarima compitiendo no dejaron de llamar la atención. Al entrevistarlas nos platicaron el asistir a la Copa Veracruz les sirvió como motivación para empezar su preparación y verlas de nuevo en el escenario ¡Quedando como incógnita cual será el primer evento de la LIFMF en que se presentarán!! ¿A qué evento creen se asistan?
MELVÍ Ramón.
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MUSCLENEWS FLASHBACK COPA MEXICO INTERNACIONAL 2016 Porque complacer a nuestros lectores es el principal objetivo que tenemos en FISICO Y FITNESS, les traemos un adelanto y la lista de los más destacados protagonistas de la Copa México Internacional 2016. Evento que marco una nueva era dentro del fitness!!!! En
los gimnasios, de boca en boca, redes sociales, medios de comunicación, en todas partes, el tema del momento es el éxito de la Copa México Internacional de la Liga Iberoamericana de fitness, modelos y fisicoculturistas (LIFMF-WBFF).
Alejandra Sánchez (MISS CURVES ABSOLUTA)
Proveniente de Costa Rica lleno de “Vida” al público presente en el Teatro de La Juventud, con su escultural cuerpo y belleza latina se catapulto a lo más alto de Miss Curves, al ganar el título absoluto. Uniendo su nombre al de varias atletas ticas que han triunfado en México como Yadriela Zuñiga, Alejandra Ledezma, Melissa Porrras etc.
MAS TÍTULOS ABSOLUTOS para Costa Rica.
Margarita Ibañez 1° Bikini Juvenil hasta 23 años
Con su victoria sumo una medalla más de oro para el Dragon Team de Danny Ramírez y se unió a la lista de campeones oriundos de Veracruz que triunfaron en la Copa México Internacional.Se robolaatención de los jueces en su ronda de fantasía luciendo una ve s t i m e nta impecable y elegante que la hizo relucir UNA MEDALLA al máximo sus más para Veracruz. fortalezasfísicas.
Elizabeth Ramos (BIKINI PRO Absoluta)
La guapa atleta del Dragon Team después de mucho batallar y varios eventos picando piedra, vio recompensada su paciencia y esfuerzo al condecorarse como campeona de la categoría Profesional de Miss Bikini!! Ganando el pase y viaje con gastos pagados para competir en el Mundial de la WBFF en Toronto, Canadá.
CAMPEÓN CLASIFICADOS hasta 90 kgs y absoluto. FÍSICO DE TALLA internacional.
Luis Cisneros Chávez
William Soto
(CLASIFICADOS ABSOLUTO)
El oriundo de Chihuahua por segunda ocasión en su carrera deportiva se consagro campeón absoluto en un evento de la LIFMF. Presentando un físico extraordinario con mayor volumen y madurez muscular. Continuando con la supremacía del Dragon Team de Danny Ramírez en las categorías de fisicoculturismo!!! No hay quien le arrebate el titulo absoluto!! Revista.FyF
FisicoyFitness
(GALÁN FISICO Y FITNESS ABSOLUTO)
REPRESENTO dignamente al estado de Morelos.
FisicoyFitness2012
¡Viva Venezuela! Se escucho en repetidas ocasiones debido al triunfo de William Soto en Galán Físico y Fitness. Empezandodeestaformaconunatarde llena de victorias para los integrantes del equipo LH/Cuerpo Perfecto de Leo Hernández. William desde que puso un pie en tarima nos impresiono con un físico fino y berraco!! Junio de 2016
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MUSCLENEWS William Fallas
(FITNESS MODEL MASCULINO ABSOLUTO)
Su nombre será imborrable para todas las damas que acudieron a la Copa México Internacional, con su galanura y jovialidad las cautivo de principio a fin. Haciéndolas estallar en alegría tan pronto lo anunciaron como el ganador absoluto de Fitness MODEL Masculino. Siendo inmediatamente premiado por su amigo y campeón Julio Beltrán, otorgándole el majestuoso trofeo y la bandera de Costa Rica para que ondeara en todo lo alto.
SU COACH ES Atenea Lara. MELISSA Porras.
Alejandra Manzo (FITNESS MODEL FEMENINO ABSOLUTA)
Premio Traje de Fantasía
Fue de las grandes revelaciones de la Copa México Internacional 2016 al conseguir el prestigioso titulo absoluto de Sport Model Femenino. Siendo un importante triunfo para Inspiring Fitness de Atenea Lara. De anatomía perfecta y una sonrisa excepcional aunado a un gran carisma la hacen una digna campeona que tiene todas las herramientas para repetir su titulo en futuros eventos!!
Si algo distingue a la LIFMF y es el clímax de sus competencias, es la ronda de traje de fantasía, permitiéndole al público apreciar la creatividad e imaginación de las atletas fitness. En esta ocasión hubo un toque especial al ponerse en juego una portada de Fisico y Fitness. Siendo las afortunadas ganadoras en un empate técnico tanto Melisa Porras (Costa Rica) como Zaira Jaramillo (México). ¡Par de reinas!!
¡CUERPOS Perfectos!
Men´s Physique Pro Supremacía! Es la palabra idónea para describir la hazaña conseguida por el equipo LH/Cuerpo Perfecto ya que los tres primeros lugares y carnets profesionales fueron para tres de sus integrantes. William Soto, Rainer Bernat (Venezuela) y Carlos Badillo comprobaron con hechos que su Coach, Leo Hernández es el auténtico creador de Men´s Physque Pros en México e Iberoamérica!!
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ORGULLO Tico.
FIGURA ELITE El podio de Figura Elite lucio radiante con lapresenciadetresatletasexcepcionales de primer nivel como Georgina Santini (3°) Leonor Murillo (2°) y Paola Rabajo (1°). Dando la gran campanada Rabajo ya que en su primer evento dentro de la LIFMF destrono a la favorita y hasta entonces vigente campeona Leonor Murillo! Nos frotamos las manos por verlas de nuevo juntas en tarima pero ahora en el Campeonato Mundial de la WBFF en Toronto, Canadá.
PODERfemenino.
ZAIRA Jaramillo.
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MUSCLENEWS Hugo Alcalá (FISICO JUVENIL ABSOLUTO)
Proveniente de las filas del Stratton Team, del listado de campeones de la Copa México Internacional fue el que tuvo la historia más digna de un guión cinematográfico. Horas después de haberse inscrito y casi listo para competir, le informaron su esposa estaba a punto de dar a luz a su primogénito!!! Por si el estrés pre competencia no fuera suficiente jaja. Claramente su hijo trajo torta bajo el brazo, ya que aunado al título absoluto de Físico Juvenil y la portada compartida de Físico y Fitness logro un 2° Men´s Physque Juvenil hasta 23 años. ¡DE FÉNIX Gym!
Cynthia Zesati (Miss Wellness Absoluta)
Cuandoqueramoshablardeconstancia y perseverancia bien podríamos referirnos a la veracruzana, Cynthia Zesati! Después de varios años compitiendo, a veces con resultados un tanto mejor que otros, por fin le llego el momento de brillar al máximo y ser la principal protagonista ¡Ganando el titulo absoluto de Wellness! Mención especial a su entrenador, Iván Serrato que supo sacarle el máximo de su potencial!
SU PREPARADOR es Rogelio Reyes Mayorga.
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REVELACION juvenil
Marina Eulalia Neto 1° Bikini Juvenil hasta 21 años
SU PREPARADOR es Axel Solís.
Fue de las grandes revelaciones juveniles de la Copa México Internacional, quedando perfectamente grabada en la memoria de todos los espectadores. Con amplia belleza facial y una silueta fitness que aún no llega a su techo esperamos verla a lo largo del tour LIFMF acumulando más medallas!
Diego García
Anna Henriksson
(Men´s Physque Juvenil Absoluto)
1° Bikini Juvenil hasta 18 años
Oriundo de Veracruz y de los atletas más avanzados del condecorado equipo de Nutrición y Fitness tuvo una tarde espectacular al ser premiado con el titulo absoluto de Men´s Physique Juvenil. Triunfo que tuvo mayor vestimenta debido al alto nivel de competencia que le opusieron el resto de atletas arriba de la tarima.
La Inspiring Fitness Girl más joven volvió a demostrar su valía ganando Miss Bikini Juvenil hasta 18 años. Tanto en su ronda de fantasía como en comparaciones demostró gran seguridad y dominio del escenario. Cada evento muestra un mayor crecimiento como atleta al estar excelentemente dirigida por Atenea Lara.
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RADICA en Puerto Vallarta.
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MENTIRA S A L EN
S A T E U Q I T E A D I M O C DE
2) (Parte
Z DIANA PÉREZ-ROSAS FITNESS COACH DIANA@IMAGEN-FIT.COM / 56757952 WWW.IMAGEN-FIT.COM
ALIMENTOS A EVITAR 1. Cantidades Excesivas de Productos Lácteos Los productos lácteos contienen grandes cantidades de toxinas tales como antibióticos y hormonas, haciendo que el hígado trabaje duro para deshacerse de estas toxinas debido a la dioxina. Las dioxinas son las toxinas más dañinas que existen y se encuentran en los alimentos. Por sí solas, nos puede causar cáncer incluso en dosis pequeñas. La mayoría de los
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productos lácteos son ricos en grasa, lo cual no ayuda con tu pérdida de peso. Yo me mantengo alejada de los productos lácteos, en realidad no le dan a tu cuerpo los beneficios que otros alimentos o suplementos le puedan aportar. Debes de ser inteligente sobre los alimentos que escoges consumir.
2. Alcohol El Alcohol contiene suficiente azúcar y calorías como para hacerte engordar y definitivamente privarte de perder peso. También destruye tu hígado, y ya sabemos lo importante que es. www.fisicoyfitness.com
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CÉSAR VALDOVINOS
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Tu hígado controla la pérdida de peso y considerando que el alcohol causa daños inmediatos, todo lo que consumas luego de consumir alcohol no se quemará tan rápido y eficientemente como sucedería normalmente. El alcohol causa efectos a largo plazo en tu cuerpo y simplemente los efectos del alcohol, no valen la pena. No quiero decir que nunca más tomarás una gota de alcohol. Sé que en la vida, nos encanta interactuar y socializar con otras personas. También sé que a veces querrás abrir una cerveza y ver el juego de futbol. PARA Solo quiero que tomes estas decisiones con RESUMIR... responsabilidad, si sabes que hay algún parSi quieres tomarte una tido que quieras ver con tu amigos y beberte bebida, que esta sea en tu unas cervezas, asegúrate de comer bien y comida de premio y limítate saludable esa semana y de esta manera a una o dos por semana. reserva esas cervezas como tu comida de Trata de beber vino tinto premio permitida. en vez de algún coctel Del mismo modo, si asistirás a una boda dulce o cervezas donde sabes que habrá “barra libre”, escoge que engordan. una bebida la cual contenga la menor cantidad posible de calorías, mantente alejado de las que contengan jugos de frutas y bebe tu bebida con agua de soda o tómala con hielo, trata de mantener un límite de dos bebidas alcohólicas a la semana. El alcohol, al igual que los refrescos y los jugos, son calorías líquidas. No hacen más que llenar a tu cuerpo de peso adicional. Son peores que las comidas poco saludables porque no te llenan, continúas bebiendo y consumiendo el doble de calorías. Al menos, la comida te llena y dejas de comer cuando lo desees. Quiero que sepas lo inservibles que son estas calorías líquidas para tu salud y para perder peso.
3. Comidas falsas Aléjate de las comidas fritas o alimentos prefabricados – esto incluye la comida rápida.
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Consumir alimentos los cuales no son hechos en casa, te obligan a comer ingredientes los cuales no consumirías de haber cocinado tu mismo. Asegúrate de comprometer tu tiempo en la semana para cocinar tus comidas y meriendas. De este modo, cuando estés saliendo de tu trabajo, tienes una merienda saludable que te ayuda a aguantar el hambre hasta la cena en vez de parar en algún lugar de comida rápida.
4. Azúcares y carbohidratos refinados Los Carbohidratos se digieren y se almacenan como grasa o son quemados como energía. Los carbohidratos refinados son los que se almacenan como grasa en nuestro cuerpo, debes de evitarlos tanto como sea posible. Los azúcares también son almacenados como grasa, pero lo más importante es que estos se digieren tan rápido que el hígado entra en shock, y lo último que uno quiere hacer con sus órganos es que entren en shock. Los alimentos que contienen carbohidratos refinados incluyen: pan blanco, harina blanca, pasta blanca, arroz blanco y azúcar blanca – yo los llamo, carbohidratos malos. De esta manera me mantengo alejada de ellos porque me engordan. Estos carbohidratos son carbohidratos vacíos. Contienen mucha grasa pero no los nutrientes para que mi cuerpo se aproveche esta grasa.
5. Carnes grasosas Las carnes grasosas hacen que tu hígado trabaje muy duro. Estas son difíciles de digerir y por ello tu hígado debe de trabajar el doble para tratar de disolverlas. www.fisicoyfitness.com
CUANDO LAS CARNES DICEN “frita”, “ahumada”, o “curada en sal” Aléjate de ellas. Estas hacen que tu hígado almacene grasa y no pueda trabajar al máximo, al mismo tiempo las glándulas suprarrenales también son afectadas debido al estrés añadido, lo cual causa que la grasa se queme de manera más lenta. Apégate a las grasas buenas, de las cuales te contaré más adelante...
6. Edulcorantes Artificiales Una de las mayores confusiones que tenemos es que tipo de edulcorante utilizar. Los medios de comunicación dicen que el azúcar engorda y debemos utilizar edulcorantes alternativos como Esplenda o Equal, pero no es así... Nuestros cuerpos terminan queriendo más y más azúcar hasta conseguirla. Ahí es cuando comenzamos a sentir antojos, comenzamos a comer y es cuando aumentamos de peso. El consumo de edulcorantes artificiales en exceso causa un gran daño a nuestras glándulas suprarrenales. Te sugiero el que proviene de la planta Stevia.
7. Café Si bebes más de dos tazas de café por día, estas dañando tu hígado. En Francia y otros países Europeos, sirven el café con un vaso de agua, esto se debe a que el café es difícil de digerir para tu cuerpo. El café obstruye tus órganos internos, y los hace funcionar mucho más lento, por lo tanto las habilidades para quemar grasa son más lentas, especialmente si eres de los que compran el café en una cafetería. Por lo general, estos lugares cargan el café de azúcar y crema.
de las comidas procesadas, de restaurantes y hasta cuando comes en casa de amigos. La mayoría de la ingesta de sodio de las personas proviene de comidas preparadas o procesadas. Si la comida viene en un paquete o caja se considera procesada, esto incluye alimentos tales como: la pizza, las pastas, la tocineta, los embutidos, los quesos y sobre todo la comida rápida. Aunque las comidas antes mencionadas son comidas procesadas de las cuales nos debemos de alejar, aún existen alimentos que también debes de evitar. La lista anterior es muy amplia, pero vamos a hablar con más detalle sobre las comidas que debes de evitar para obtener el cuerpo tonificado que siempre has querido.
PROTEÍNAS A EVITAR @Tocineta @Crema @Pollo frito @Pescado frito o helado @Carne procesadao leche completa @ Yogurt completo o salchicha CARBOHIDRATOS @Edulcorantes artificiales o bagels
8. Sal
(roscasdepan)ocaramelosodulces
Si eres como la mayoría de la gente, estás consumiendo mucho más sodio de lo que tu cuerpo necesita. Mucha gente piensa que si controlamos la cantidad de sal que ingerimos, controlamos el nivel de sodio, pero la verdad no es así de fácil. Solo porque agregas una pizca de sal a las verduras y una pizca de sal a tus papas, a menudo, puede significar una gran cantidad de sal. Un poco de sal aquí y allá termina siendo más sodio de lo que deberías consumir a diario. A todo esto también se le suma todo el sodio Revista Fisicoyfitness
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Revista Físico y Fitness
@Cereales o galletas @Jarabe de maíz @Pan francés @Patatas fritas @Pan para hamburguesas y para perros calientes o pan italiano
@Arroz blanco o flat bread (pan plano) o pasteles o tartas
@Patatas blancas @Azúcar refinada rfisicoyfitness
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GRASAS @Grasa de tocineta @Mantequilla @Vinagretascremosasomanteca de cerdo o margarina @Ácido graso trans
BEBIDAS @Bebidas de café o cócteles @Jugos @Ponche @Refrescos (ni las dietéticas)
PIENSA EN TU CUERPO COMO SI FUESE TU CASA ¿pasarías semanas sin limpiarla? ¿Qué tal 10 años? Solo imagínate lo sucia que estaría, así funciona tu cuerpo, ¡Lo debes de mantener limpio para que siempre luzca bien!
Ahora hablemos de las diferencias entre grasas saludables y grasas dañinas, lo cual es muy importante para tu pérdida de peso y tu salud en general.
GRASAS SATURADAS (DAÑINAS) Estas grasas se encuentran, la mayoría de las veces, en productos de origen animal y productos lácteos, también en comidas procesadas. Estas grasas juegan un papel importante en las comidas rápidas que solías consumir, estas grasas saturadas se convierten en grasa y se almacenan en el cuerpo, lo cual impide la pérdida de peso.
GRASAS NO SATURADAS (SALUDABLES) La mayoría de las grasas no saturadas provienen de alimentos tales como el pescado y los vegetales. Nuestros cuerpos, naturalmente no producen los ácidos grasos esenciales que se encuentran en las grasas no saturadas, lo que significa que la única manera de conseguirlos es mediante los alimentos que consumimos. El pescado junto a otros alimentos, es una fuente excelente de grasas saludables. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer “al menos dos porciones de pescado a la semana preferiblemente de pescados grasos”. Los ácidos grasos esenciales a los que me estoy refiriendo son una pieza importante para tu pérdida de peso y para tu salud en general. Estudios han demostrado que estos ácidos grasos ayudan a proteger tu cuerpo contra enfermedades.
RECUERDA, NO TODAS LAS GRASAS TE ENGORDAN Espero que esta información te sea tan útil como lo fue para mí cuando la descubrí. Es muy importante informarse sobre los alimentos tóxicos que hay y que la mayoría de las personas consumen todos los días. Mi mejor consejo es comer – carnes magras, frutas y
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vegetales frescos y granos enteros. El comer estos alimentos, ayudará a tu cuerpo a mantenerse más saludable y en definitiva a perder más peso. Con una dieta sana y balanceada dormirás mejor, tu nivel de estrés disminuirá y no sentirás dolores de ningún tipo. Si les ha gustado este artículo o creen que a alguien le puede servir, compártanlo y escríbanme acerca de lo que les gustaría leer en mis próximos artículos. ¡Recuerden que la meta es para siempre! Z
LA MAYORÍA DE LA INGESTA DE SODIO de las personas proviene de comidas preparadas o procesadas. Si la comida viene en un paquete o caja se considera procesada, esto incluye alimentos tales como: la pizza, las pastas, la tocineta.
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MEJORA TU
RENÉ OLIVIER BELTRÁN Galán Físico y Fitness.
FUERZA
CON UN BUEN
CALENTAMIENTO EL CALENTAMIENTO ES UNA PARTE FUNDAMENTAL EN TODO ENTRENAMIENTOS, SEA CUAL SEA LA DISCIPLINA A LA QUE NOS DEDIQUEMOS 28 FÍSICO y FITNESS
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HAY QUE TENER CUIDADO DE NO FATIGAR demasiado nuestro SNC (Sistema Nervioso Central) y nuestros músculos antes de realizar las series efectivas, sobre todo cuando entrenamos con una intensidad de cargas superior.
Z POR: EP: ERNESTO RODRÍGUEZ POÓ NAVARRA #290 COLONIA: POSTAL DEL.: BENITO JUÁREZ. ARSENALNUTRITION@HOTMAIL.COM CERTIFICADO POR CINCAD CENTRO DE INVESTIGACIONES CIENTÍFICAS AL DEPORTE
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n esta ocasión hablaremos sobre el calentamiento específico, el concepto de potenciación post activación (PPA), mitos sobre el estiramiento entre series, así como indicar cuánto debe durar y cómo debemos realizar un buen calentamiento.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Sin lugar a dudas, el calentamiento más importante que debemos tener en cuenta es el específico, que en el caso particular de los entrenamientos con cargas, es precisamente, realizar estiramientos dinámicos que involucren las articulaciones y músculos que van a ser trabajados durante la sesión. Pero además de estas series de calentamiento, también son importantes las series conocidas como series de aproximación, en las cuales se pretende preparar al cuerpo y a nuestra mente para poder realizar movimientos de forma eficiente con la carga idónea de la sesión. Las series de aproximación, si suponemos que debemos realizar por ejemplo un entrenamiento en el cual ejecutaremos cinco series de cinco repeticiones en press de banca con 90Kg, serían las siguientes:
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@ 1 serie de 15 repeticiones con 20Kg, seguido de 20 segundos de descanso
@ 1 serie de 12 repeticiones con 50Kg, seguido de 20 segundos de descanso
@ 1 serie de 10 repeticiones con 60Kg, seguido de 20 segundos de descanso
@ 1 serie de 8 repeticiones con 75Kg, seguido de 40 segundos de descanso Y finalmente las cinco series efectivas descansando lo que necesitemos
El patrón no tiene porqué ser exactamente el indicado, cada persona debe individualizar y personalizar el sistema en base a su fuerza y a sus necesidades, habrá días en los que será necesario realizar más series de aproximación y otros en los que hagan falta menos. www.fisicoyfitness.com
LOS ESTIRAMIENTOS son necesarios para mantener una buena salud muscular y evitar la tensión propia del ejercicio, que a la larga puede terminar por producir lesiones.
Hay que tener cuidado de no fatigar demasiadonuestroSNC(SistemaNervioso Central) y nuestros músculos antes de realizar las series efectivas, sobre todo cuando entrenamos con una intensidad de cargas superior, realizando un menor número de repeticiones con más peso en la barra. En ese caso no sería tan efectivo este tipo de calentamiento.
POTENCIACIÓN POSTACTIVACIÓN (PPA) Nuestra musculatura será capaz de ejercer una cantidad superior de fuerza en poco tiempo sobre todo después de que sometamos nuestros músculos a contracciones máximas o submáximas, esto es lo que se conoce como Potenciación Post-Activación (PPA) y nos ayudará en momentos determinados para poder ejercer más fuerza y potencia en un momento dado. Por ejemplo, una buena forma de aumentar nuestra potencia y fuerza en las series efectivas de nuestros entrenamientos si nos movemos en rangos de 1 a 3 repeticiones, es el de realizar series individuales con más peso del que vamos a levantar en las series efectivas. En el caso de una sesión de 12x1 en sentadilla con +105Kg, sería conveniente calentar hasta llegar a 112.5 o 115Kg para obtener así una mayor PPA, suponiendo que nuestro 1RM real se encuentra entre 120Kg y 125Kg. Debemos tener en cuenta que si realizamos una PPA demasiado demandante, es posible que aparezca fatiga, lo que nos provocaría una disminución del rendimiento neuromuscular y al fin y al cabo, harán que nuestro entrenamiento sea peor. Si las series de activación se realizan correctamente, aprovecharemos la potenciación obtenida y aumentaremos nuestro rendimiento en la sesión. Respecto al descanso necesario entre el método PPA y las series efectivas, la teoría dice que en algunos casos, es suficiente descansar tan solo entre tres y cuatro minutos, pero en muchas ocasiones es necesario descansar incluso hasta ocho minutos, todo depende de múltiples factores. Revista Fisicoyfitness
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Esto nos ayudará a ganar confianza y a activar nuestro SNC de forma que a la hora de realizar las series efectivas no vamos a tener ninguna dificultad y nos resultará menos pesada la barra.
¿El estiramiento entre series es bueno?
OTROS MÉTODOS DE CALENTAMIENTO En algunas ocasiones utilizar el método PPA puede ser contraproducente, sobre todo cuando las series efectivas van a realizarse muy cerca del 1RM real, precisamente porque el estímulo que vamos a conseguir es muy similar al de las series efectivas y no conseguiríamos una correcta activación. Para este caso particular, es interesante utilizar un calentamiento con series supramáximas isométricas, es decir, utilizar un peso superior al que vamos a realizar en las series efectivas, pero sin realizar el movimiento completo, simplemente aguantando el peso. Por ejemplo, a la hora de realizar una sentadilla, si la intensidad que vamos a aplicar es muy alta (trabajando en un % de RM mayor del 90%) sería interesante sacar la barra del rack con un peso superior, incluso sobrepasando nuestro 1 RM, pero sin realizar el movimiento, simplemente manteniendo la posición.
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CUANDO SE ENTRENA de forma intensa, podemos relajar un poco los músculos con pequeños estiramientos destinados a aliviar parte de la tensión acumulada en la zona.
Como ya sabemos, la actividad física es algo que está lleno de mitos y de creencias extendidas y que la mayoría de la gente se cree. Uno de ellos y que más preocupa a una parte de los que entrenamos a diario, es el que hace referencia a los estiramientos mientras llevamos a cabo el ejercicio. Según siempre se ha dicho, estirar entre series no es nada bueno porque el músculo se relaja y al retomar los entrenamientos nos cuesta más. Esto es algo en parte falso y por ello queremos analizar este mito a fondo. Los estiramientos son necesarios para mantener una buena salud muscular y evitar la tensión propia del ejercicio, que a la larga puede terminar por producir lesiones. Estirar es solo el inicio de la recuperación muscular, ya que ayuda a potenciar la circulación sanguínea y ayuda a relajar los músculos y acabar con el estrés del ejercicio. Pero siempre se ha dicho que deben hacerse al terminar la rutina de entrenamiento. Esto no es del todo cierto, ya que estirar entre series puede ser muy beneficioso para no acumular demasiada tensión muscular. A la hora de estirar siempre debemos hacerlo de manera profunda, enfatizando bien en cada músculo que hemos trabajado con el ejercicio. Para conseguirlo siempre recomendamos dedicar unos minutos al terminar la sesión. Pero entre cada serie y más cuando entrenamos de forma intensa, podemos relajar un poco los músculos con pequeños estiramientos destinados a aliviar parte de la tensión acumulada en la zona. Estos nos permitirán no llevar a los músculos al límite y relajarlos un poco (de 5 a 6 segundos de estiramiento entre cada serie), de manera que puedan hacer frente a la siguiente serie de manera adecuada y manteniendo el musculo fuerte para la siguiente serie. En contra de lo que muchos piensan, estirar entre series será un recurso www.fisicoyfitness.com
NUESTRA MUSCULATURA será capaz de ejercer una cantidad superior de fuerza en poco tiempo sobre todo después de que sometamos nuestros músculos a contracciones máximas o submáximas.
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que podemos utilizar para evitar lesiones por sobrecarga de tensión. En ningún caso debemos estirar concienzudamente entre series, ya que en este caso sí estiramos por más de 6 segundos, estaremos relajando demasiado y al mismo tiempo lo debilitaríamos para la siguiente serie con el riesgo que esto supone a la hora de seguir entrenando, ya que los músculos necesitarán su tiempo para volver a reaccionar con buenas cargas, mientras tanto los resultados no serán como esperamos para llegar a la hipertrofia muscular, además de correr muchos más riesgos de lesión. Es importante que tengamos en cuenta que los pequeños estiramientos entre series pueden ser un aliado en entrenamientos intensos. Eso sí, nunca debemos olvidar estirar al final de los entrenamientos, ya que hacerlo entre series no quiere decir que al final ya no debamos seguir o que esto sea suficiente.
¿Qué se suele hacer entre las series de musculación? Lo normal es descansar y prepararse para la próxima, pero es gran parte de la gente la que estira el músculo en cuestión entre serie y serie y hay que tener en cuenta algunas consideraciones. Cuando hacemos una serie con peso, nuestro músculo ha sufrido daño (micro lesiones en miofibrillas) y hay congestión de sangre, esto es bueno al hacer estiramientos porque el músculo es menos viscoso y facilitará la ejecución de cada ejercicio. Hay que tener en cuenta que entre serie y serie se debe descansar y un ejercicio de estiramiento intenso no descansa el músculo, sino todo lo contrario lo debilita y lo cansa, es por eso que debe realizarse en pequeños segmentos de 1 a 6 segundos. Por eso es bueno realizar estiramientos entre series, pero a baja intensidad y siempre como un método de recuperación activa del músculo, para que la zona no se enfríe y siga fluyendo sangre. Estos ejercicios de estiramientos del músculo trabajado se pueden ir alternando con movilidad articular de la zona y pequeños masajes o soltura del músculo. Z Revista Fisicoyfitness
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AL SERVICIO DE LA PRESCRIPCIÓN PERSONALIZADA EN ALIMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO TE HA DADO CURIOSIDAD POR SABER CÓMO ES QUE LOS ALIMENTOS Y EL ENTRENAMIENTO CON PESAS PUEDEN TRANSFORMAR DE FORMA TAN EVIDENTE LA SILUETA DE UNA PERSONA
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YAMIL TORRES Men´s Physique LIFMF.
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LA INFORMACIÓN DE NUESTROS GENES responde a cada experiencia que vivimos, los días que entrenamos, los días que descansamos, las veces que comemos o ayunamos, etc.
Z POR: RUBÍ MEDINA
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n el transcurso de mi vida académica, he conocido a hombres y mujeres admirables quienes religiosamente rinden culto a su cuerpo entrenando, comiendo al menos cinco veces al día, tomando suplementos y complementos alimenticios, e innovando recurrentemente los métodos para conseguir un menor porcentaje de grasa y un aumento de la masa corporal. Experimentar en mí misma las posibilidades de cambiar mi composición corporal, me hicieron consciente del poder del ejercicio y de los alimentos para lucir y sentirse bien. Quiero compartir algunas de las herramientas que mi paso por diferentes universidades me ha permitido recabar, y que pueden ser de utilidad en el futuro de tu profesión como entrenador, atleta, o como un vicioso del aprendizaje.
EL “CHIP GENÉTICO” Te iré contando paso a paso cómo descubrí que podemos reprogramar nuestro “chip genético” y mejor aún, qué herramientas pone a nuestro alcance la ciencia básica, para medir los riesgos y potenciar las virtudes del cuerpo humano en el rendimiento físico-atlético. Primero, quiero decirte que el núcleo de nuestras células es como un centro de control en el que existen alrededor de 25,000 genes, que concentran la información que define nuestra apariencia física y la susceptibilidad que cada uno tiene para responder a los alimentos, al entrenamiento físico,
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a los suplementos alimenticios y a los fármacos. Segundo, nuestro aspecto y las enfermedades o capacidades que desarrollamos, por una parte, se deben a esa información genética que heredamos de nuestros padres pero además, se puede modificar por los estímulos del ambiente en que nos desenvolvemos. Por ejemplo, lo que comemos, lo que bebemos, el estrés, la contaminación del aire, las bacterias de nuestro intestino, el ejercicio, el sueño, etc.
“PROGRAMADOR EPIGENÉTICO” Nunca imaginé que hacer ejercicio y programar la alimentación pudieran ser un tratamiento para enfermedades a las que algún familiar o amigo cercano se ha enfrentado, como el cáncer o la diabetes, creí que lo máximo que se podía generar con estas herramientas eran cuerpos “bonitos”, pero he aprendido que podemos ser “programadores epigenéticos”. Déjame explicarte, los compuestos que contienen los alimentos, pueden cambiar las instrucciones de nuestra información genética al administrarlos de forma constante mediante la dieta. No se trata de cambiar la estructura de los genes, sino la manera en que estos funcionan. Imagina algo similar a un ecualizador, un dispositivo que permite modificar el volumen de las frecuencias de una pieza musical para obtener un sonido más claro y homogéneo. La dieta y el entrenamiento, serían esos reguladores de volumen. Desde este enfoque, cada persona tiene a su alcance la posibilidad de mejorar su estado de salud o explotar su potencial atlético. www.fisicoyfitness.com
LA CIENCIA Y LAS RECOMENDACIONES PERSONALIZADAS
EL NÚCLEO DE NUESTRAS CÉLULAS es como un centro de control en el que existen alrededor de 25,000 genes, que concentran la información que define nuestra apariencia física y la susceptibilidad que cada uno tiene para responder a los alimentos, al entrenamiento físico etc.
He aprendido que hacerse preguntas, estudiar, observar o explorar para responderlas, son actitudes fundamentales para mirar al músculo y al tejido adiposo como partes de un sistema integrado. Podrás ver a los músculos como maquinarias moleculares impresionantes, que permiten la activación de genes que transforman la grasa almacenada en energía utilizable o que tienen la capacidad de cambiar los sistemas por los que las células obtienen su energía. Miles de genes con cientos de funciones a tu alcance, para favorecer la pérdida de grasa corporal o mejorar los niveles de glucosa en sangre de un ser querido que lucha contra la diabetes. Los mecanismos y procesos metabólicos que favorecen el aumento de la masa muscular o la pérdida de grasa, son universos complejos que dependen de millones de instrucciones que a diario damos a nuestro organismo. La investigación en ciencias genómicas, la genética, la biología molecular, la bioquímica, etc. son para nosotros los profesionales de la salud, caminos para aproximarnos a ese mundo fantástico de posibilidades de dar recomendaciones de alimentación y ejercicio, suplementación y complementación e incluso de fármacos, de manera personalizada. Buscando disminuir al máximo los efectos secundarios no deseados y aprovechando los recursos que cada cuerpo posee. Nuestra condición actual y el futuro de nuestra profesión más prometedor será si navegamos por el sendero del conocimiento. Citando al Entrenador y Naturópata Biólogo Integral, Pedro Yniesta: “Unamos fuerza por un mundo con menos grasa y más músculo”.
PROFESIONALIZA EL CULTO AL CUERPO Amigo lector, estoy segura de que compartimos la idea de que rendir culto al cuerpo requiere disciplina y una metodología para obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible. Pero, ¿Puedes imaginar lo que implicaría conocer las características genéticas de tus “entrenados”? Saber cómo anticipar ¿Cuál sería el efecto de tus recomendaciones sobre su alimentación y ejercicio tomando como herramienta su información genética? O mejor aún, si quien planeara un ciclo con esteroides anabólico androgénicos pudiera saber si responderá de manera lenta o rápida a un fármaco determinado, seguramente la prescripción resultaría un tanto más personalizada, y esto podría disminuir el riesgo de los efectos secundarios no deseados a largo plazo por el uso de fármacos y en general, de cualquier ayuda ergogénica. Te pondré un ejemplo. Una de las ayudas ergogénicas mayormente consumidas en el mundo es la cafeína y las recomendaciones de consumo no riesgoso oscila entre los 100 y 600mg al día. Sin embargo, los riesgos sobre el consumo de una sustancia determinada ahora podemos medirla también, en base a si la persona que la consume tiene una “huella genética” por la cual podemos asociarla a un mayor riesgo de sufrir una enfermedad. Revista Fisicoyfitness
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En el caso de la cafeína, si una persona que incluye un termogénico en su programa de suplementación resultara poseer la característica genética identificada como CYP1A2*1A, metabolizará de manera rápida la cafeína y necesitará una dosis mayor para obtener un efecto en el aumento del rendimiento y si por el contrario, la persona tuviera una huella genética llamada CYP1A2*1AF procesaría de manera muy lenta la cafeína y necesitaría emplear una dosis mucho menor, de no ser así, sería muy probable que sufriera los efectos secundarios no deseados y en el largo plazo, incrementar las posibilidades de sufrir un infarto.
ACTUALMENTE, LA FARMACOLOGÍA ocupa un papel predominante en la preparación de los atletas de alto rendimiento deportivo y en el Arte del “modelado del cuerpo”.
APROVECHA LO QUE DICEN LOS GENES Cada célula de nuestro cuerpo contiene la información de nuestros genes dentro del ADN, una molécula llamada así de manera simple. Para que toda la información de nuestros 25,000 genes quepa en el núcleo de nuestras células, el ADN se encuentra compactado en los 23 cromosomas que tenemos los seres humanos. Veámoslo de esta forma, imagina que nuestra información genética es una biblioteca de 23 libros, estos libros en total tendrían 25,000 capítulos. Si las letras de esos libros fueran una escalera al cielo, nosotros podríamos ir a la luna y regresar 8000 veces. Ahora podrás darte cuenta que es muchísima la información que tiene nuestro “chip genético”. Algo que me parece fascinante es que la información de nuestros genes responde a cada experiencia que vivimos, los días que entrenamos, los días que descansamos, las veces que comemos o ayunamos, etc. Esto hasta hace unas décadas no se sabía, pero hoy podemos afirmar que el ambiente en el que nos desenvolvemos, modifica el comportamiento de nuestro código genético. Por esta razón, me parece importantísimo que cada vez nos enteremos más sobre cómo aprovechar los conocimientos generados en beneficio de nuestra vida presente y futura.
¿GENÉTICA Y GENÓMICA APLICADA AL EJERCICIO? Navegando por el mundo de la investigación en genética y genómica aplicada al ejercicio, podemos no sólo contemplar cuál será el efecto de un alimento, suplemento o fármaco sobre nuestros genes, sino también podremos descubrir cuáles de nuestros rasgos genéticos pueden ser una herramienta para incrementar las habilidades funcionales de nuestro cuerpo. Es decir, nuestras ventajas o desventajas en la práctica deportiva. Uno de los primeros estudios realizados en búsqueda de “los genes del talento deportivo” fue realizado durante las Olimpiadas de 1968 en México. Desde entonces, ha ido en aumento el número de publicaciones que hablan del papel de los genes sobre los cambios en el metabolismo de los deportistas. Muchos de estos estudios fueron posibles después de que se conoció por completo la secuencia del total de genes de nuestra especie en el año 2003. Inicialmente, se identificaron alrededor de 170 genes que empezaron a ganar la atención de los investigadores porque estaban relacionados con el potencial físicoatlético, la estructura del cuerpo, el riesgo de lesiones, y hasta con el carácter al realizar una competencia. El
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número de genes asociados al rendimiento físico-atlético ha ido en aumento, y con ello las posibilidades de nuevas estrategias de dopaje.
HABLANDO DE DOPAJE GENÉTICO Actualmente, la farmacología ocupa un papel predominante en la preparación de los atletas de alto rendimiento deportivo y en el Arte del “modelado del cuerpo”. Sin embargo, hemos entrado en un portal de posibilidades dado por la manipulación de nuestros genes. El doping genético se refiere específicamente al uso no terapéutico de células, genes, elementos genéticos, para la modificación de la expresión de genes que favorezcan el aumento del rendimiento atlético. Uno de los ejemplos más conocidos es el incremento de la masa muscular que se logra bloqueando directamente al gen MSTN (miostatina), lo que facilita la ganancia progresiva de la masa muscular a niveles espectaculares. Aunque la finalidad de inhibir este gen ha sido el tratamiento de distrofias musculares, en la práctica deportiva este recurso de terapia génica resulta muy atractivo. Lo que no se debe perder de vista son los riesgos de este tipo de terapias que aún son muy altos. Z www.fisicoyfitness.com
ROBERTO CARLOS RIVAS Galán Físico y Fitness.
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NECESIDADES DEL
RTISTA
TANTO PARA PROFESIONALES COMO PARA AFICIONADOS, UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA ES FUNDAMENTAL PARA QUIENES PRACTIQUEN CUALQUIER TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA
UNA DE LAS CONFUSIONES MÁS FRECUENTES DE TODAS LAS PERSONAS CUANDO COMIENZAN A REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA, ES LA CANTIDAD DE CAMBIOS QUE DEBEN REALIZAR EN SU ESTILO DE VIDA EN GENERAL; HORAS DE DESCANSO, TIPO DE ALIMENTACIÓN, SUPLEMENTOS Y/O VITANUTRIENTES QUE DEBERÁN CONSUMIR EN MAYOR O EN MENOR CANTIDAD
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Z POR: L.A.F. Y N.D. FEDERICO BOYSSELLE HERDEZ. LIC. EN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y NUTRIÓLOGO DEPORTIVO. CONSULTORÍAS PROFESIONALES EN EL DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO, ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA. ASESORÍAS PERSONALES EN EL CENTRO DE NUTRICIÓN DEPORTIVA, ESTÉTICA CORPORAL Y ALTO RENDIMIENTO (CENDECAR) `fq_p! ttt `bkab`_o ju @ cbabof`l ^lvppbiib'elqj_fi `lj c_`b^llh `lj `bafp`bkab`_o @ qtfqqbo! '^t_pbi fkpq_do_j! ^t_pbi `bkab`_o
NO NECESARIAMENTE una muy elevada ingesta de proteínas nos provocará una mayor ganancia de masa muscular.
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l colocarnos tenis, sudadera, unos pants y nos dirigimos al parque, al gimnasio o al club de nuestra preferencia y nos ponemos a realizar la actividad de nuestro mayor gusto, sin saber si es el tipo de ejercicio adecuado para nosotros en ese momento y peor aún, sin saber que ajustes hacer. La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores y/o preparadores. Para los que se dedican a competir o al alto rendimiento, tiene un objetivo: mejorar sus marcas o su performance deportiva como en el caso de deportes de arte competitivo.
ENERGÍA Las necesidades nutricionales dependen de la edad, peso, porcentaje de grasa, cantidad de masa muscular, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso y porcentaje de grasa corporal ideal.
PROTEÍNAS Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía total diaria. En el caso de los deportistas y sobre todo de algunos deportes como el fut bol americano, fisicoculturismo o deportes de contacto, la ingesta podría ser incluso un 300% mayor, en algunos casos, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular puede tener la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Estos requerimientos deben ser cubiertos preferentemente con la ingesta suficiente y calculada de proteínas de alto valor biológico y biodisponibilidad, preferentemente de origen animal como: carne, huevos, pescado y en ciertos casos, productos lácteos. Opcional, aunque en mi opinión no indispensablemente, podemos optar por el uso de un suplemento hecho a base de proteínas para completar nuestra ingesta diaria, aunque, al ser su presentación líquida, tendrá una labor mayormente de recuperación post-entrenamiento por lo que yo no la contabilizaría dentro de la suma total de proteína por día.
GRASAS La ingesta óptima de grasas en personas físicamente activas, debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa pueden desencadenar efectos adversos para el organismo y la salud. Si el contenido lipídico de la dieta es bajo,
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existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además, favorece la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares. Cabe aclarar en este punto que en ningún momento será necesario adicionar nuestros alimentos con alguna fuente de grasa extra, pues las mismas fuentes de proteína en sí ya contienen la grasa suficiente que requerimos para el buen funcionamiento de nuestro organismo. www.fisicoyfitness.com
Lo que debemos cuidar es, como lo mencionamos anteriormente la ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6 principalmente, que podremos encontrar en pescados, nueces, aceite de Oliva, aguacate, etc… ya que a través de estos el organismo puede sintetizar el resto de ácidos grasos que necesita.
HIDRATOS DE CARBONO Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, frutas, etc …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales, arroz, avena, tortilla, papa, etc …) En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva hablando de deportistas donde es importante su fondo físico, donde se ve involucrada la resistencia muscular y buscamos retrasar el vaciamiento de las reservas glucogénicas para evitar la aparición de signos de fatiga, ya sea corredores de fondo, jugadores de deportes de pelota, etc…. En deportes donde el peso o la estética corporal se ve involucrada como deportes de contacto o de arte competitivo como el fisicoculturismo o el fitness en general se puede llegar a restringir en gran medida la ingesta de carbohidratos, ya sea para reducir el peso corporal, el porcentaje de grasa y/o lograr una mayor definición muscular. En estos casos la ingesta de carbohidratos llega a ser de menos el 5% del total de calorías diarias, claro está que para llegar a consumir una dieta tan hipohidrocarbonada se debe de llevar un proceso paulatino y bien planeado, no se pueden restringir de manera inmediata.
AGUA En condiciones normales, necesitamos alrededor de medio a un litro diarios de agua por cada 20 kilogramos de peso corporal para mantener el equilibrio hídrico. En caso de un esfuerzo físico importante, las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora.
MINERALES Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse amenorrea o ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio. Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre. Además, la mujer debe compensar las pérdidas que se producen a través del periodo.
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VITAMINAS En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas Un aporte suplementario de vitaminas no necesariamente va a realizar un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas pero el consumir un aporte extra de anti-oxidantes nos va a ayudar a mantener neutralizados los radicales libres y por lo tanto en mejores condiciones nuestro sistema inmunológico, que, con las cargas grandes de trabajo, ya sea por altos volúmenes de entrenamiento y/o altas intensidades, se verá afectado continuamente Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y suplementación bien diseñado y personalizado por un profesional del área de la salud y/o deportiva como puede ser un Licenciado en nutrición clínica o deportiva, Acondicionador Físico o Médico del Deporte como lo mencionamos anteriormente. Z
SE HA DEMOSTRADO que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de vitaminas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un exceso en el consumo de un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva.
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COMO PREVENIR LA
OBESIDAD INFANTIL NO HAY INFORMACIÓN NUTRICIONAL CLARA QUE ADVIERTA A LA GENTE SOBRE LOS PELIGROS CONSUMIR GRASAS, AZÚCARES, SALES Y CARBOHIDRATOS EN EXCESO. POCO SE SABE SOBRE LO DAÑINO QUE PUEDEN SER LOS ADITIVOS COMO SABORIZANTES Y COLORANTES ARTIFICIALES.
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Z POR: SERGIO DAVID GARCIA GONZALEZ COORDINADOR DEPORTIVO Y EP EN SPORTS WORLD OBRERO MUNDIAL, ASESOR NUTRICIONAL CURSANDO LAF
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n un artículo periodístico del 2011 apareció este artículo, hoy veo la necesidad de recordarlo por lo urgente del avance de la obesidad infantil en México… El 25 de enero del 2011 el presidente de México, Felipe Calderón, hizo oficial que México ocupa el primer lugar en obesidad infantil y adulta así como el primer lugar en diabetes infantil y anunció un programa nacional para combatirlas.
El Instituto Mexicano del Seguro Social y la Confederación Nacional de Pediatría de México venían advirtiendo desde hace diez años del crecimiento de esta epidemia. El IMSS lanzó una campaña en los medios para la que la gente cuidara su dieta, hiciera ejercicio y acudiera al médico. Sin embargo, las advertencias y campañas del sector salud fueron sólo eso y no se establecieron controles sobre el contenido de la comida industrializada ni la publicidad engañosa con la que se promueve.
LA COMIDA RÁPIDA DESPLAZA A LA TRADICIONAL Desde hace años la llamada comida basura fue desplazando a la tradicional. En la calle, cualquier observador notaba el aumento de peso de la población. Los vendedores de frituras agregaron una leyenda a los paquetes recomendando: “Come frutas y verduras” pero en ningún lado la población tuvo acceso a información veraz que explicara los daños que provoca la comida rápida. La leyenda come frutas y verduras está incompleta, pues debería decir: Este producto (comida rápida) puede ser muy nocivo para la salud si lo comes diario y hay que beber agua en lugar de refrescos.
SEDENTARISMO, COMIDA BASURA Y TV, LA COMBINACIÓN MORTAL En los años sesenta y setenta estaba muy difundido el mito de que un niño gordito con mejillas rojas eran un niño sano. Y aunque las mamás servían enormes raciones a sus hijos, éstos no engordaban tan fácilmente pues tenían mucha actividad física. Revista Fisicoyfitness
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Ya para los años ochenta y noventa, los niños tuvieron menos actividades en la calle debido a la inseguridad y violencia en las calles y por la aparición de juegos electrónicos. Los niños se volvieron sedentarios frente a los videojuegos o a la pantalla de televisión, con el agravante de que ésta no ha dejado de bombardearlos con anuncios de comida basura.
FALTAN PROGRAMAS que eduquen a los padres en cuanto al tipo de alimentación y a la activación física que se debe hacer con los niños en diferentes edades.
EL PODER DEL CONSUMIDOR Radio Nederland entrevistó Alejandro Calvillo, director de la organización El Poder del Consumidor. Alejandro Calvillo denunció en 2007 que uno de los ingredientes de la Coca Cola Zero, en México, era el edulcorante ciclamato de sodio, prohibido en Estados Unidos desde 1969, debido a los efectos cancerígenos que puede producir. Gracias a El Poder del Consumidor, la gigantesca de refrescos retiró de la fórmula el ciclamato de sodio.
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LOS PEQUEÑOS SON DE NATURALEZA, ACTIVOS, NUESTRO PAPEL APOYARLOS Alejandro Calvillo, estudia desde hace dos años los daños de este tipo de comida en México. A él le preguntamos su opinión sobre este primer lugar en obesidad y diabetes infantil: “Esto es el resultado de un deterioro en los hábitos alimenticios. Vemos los resultados de que las escuelas se volvieran el imperio de las empresas de bebidas refrescantes, de la comida basura y de que no se haya aplicado ningún tipo de regulación a la publicidad que se dirige a niños. Todos anuncian un regalo para que los niños acudan a McDonals, Burger King, etcétera. Por otro lado no ha habido campañas de orientación alimentaria. Toda la dieta tradicional en México, que era muy nutritiva (el maíz y el frijol daban una proteína excelente), se está perdiendo con la urbanización y la comercialización Lo que gana mayor presencia son todos los productos procesados industrialmente. Hubo un desplazamiento y en catorce años cayó un 30% el consumo de frutas y verduras, en veinte años cayó un 50% el consumo de frijol que era el pilar de la alimentación junto con el maíz y en catorce años aumentó 40% el consumo de refrescos. Entre la población más pobre, el consumo de refresco en catorce años creció 60%. Esto tenía que impactar en algo y lo hizo en la salud.”
DEBEMOS INCENTIVAR más a los niños para hacer cualquier tipo de actividad física.
¿POR QUÉ COMIENZO UN ARTÍCULO CON OTRO ARTÍCULO? Porque en 5 años que apareció este articulo, México no ha podido disminuir la tasa que incluso va en aumento, programas vienen y programas van que fracasan, programas como: ACTIVATE, PONTE AL 100, no han tenido el efecto deseado, incluso ya se han puesto gimnasios en los parques para que los padres y los niños hagan ejercicio de manera gratuita, pero esto aun así está incompleto. Ayer precisamente, estuve en la convención de la obesidad infantil en Latinoamérica, con números que asustan y que no es solo un problema en México, también lo vi por los expositores en PUERTO RICO, PARAGUAY, ARGENTINA, con el mismo resultado, no se ha podido detener, por lo contrario va en aumento, por ende el aumento de enfermedades relacionadas a la obesidad infantil, problemas cardiacos, diabetes, hipertensión, colesterol elevado, la obesidad infantil según la OMS:
CONSECUENCIAS DE LA OBESIDAD INFANTIL Los niños obesos tienen más probabilidades de desarrollar una serie de problemas de salud en la edad adulta.
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Entre ellos: • CARDIOPATÍAS; resistencia a la insulina (con frecuencia es un signo temprano de diabetes inminente); • TRASTORNOS OSTEOMUSCULARES (especialmente artrosis, una enfermedad degenerativa muy discapacitante que afecta las articulaciones); • ALGUNOS TIPOS DE CÁNCER (endometrio, mama y colon); discapacidades En el 2013 alrededor de 42 millones de niños menores de 5 años tenían sobrepeso y los numero nos dicen que para el 2025 serán 70 millones, números escalofriantes no crees? www.fisicoyfitness.com
Pero se dice mucho sobre cómo evitarlo esto se ha dicho desde hace años y a pesar que se sabe esto no ha podido frenarse, se culpa a la comida chatarra y el aumento en el mundo, se culpa a la inactividad física y al hecho del crecimiento de las redes sociales y la televisión en el mundo. Se culpa a la educación que los padres dan a los hijos, así como el premiarlos con comida o castigarlos con no comer, se deja la responsabilidad al gobierno que no ha hecho el programa adecuado para reducir la obesidad infantil, a lo único que caemos es que es una lucha que debe ser entre muchas partes para erradicar la obesidad o solo frenarla e irla disminuyendo poco a poco Programas que eduquen a los padres en cuanto al tipo de alimentación y a la activación física que se debe hacer con los niños en diferentes edades. Un día subí una fotografía en facebook de un gimnasio para niños y recibí críticas al respecto, sobre que los niños se lastimarían si hacen este tipo de ejercicio a esa edad. Lo único de lo que me di cuenta, es de la ignorancia que prevalece en el mundo respecto al ejercicio y a la actividad física. wwMe doy cuenta que no solo los programas gubernamentales han fracasado para poder disminuir la obesidad infantil, sino también las acciones, como el no permitir la comida chatarra en las escuelas de nivel primaria y secundaria. Inclusive las cadenas de gimnasios que dan servicio para los infantes, esto no ha sido suficiente, por lo mismo los responsables de la salud que están a cargo de estos servicios no han sido suficientes y no están a la accesibilidad de toda la población, precios caros o ubicaciones lejanas que no permiten el traslado de los niños por parte de los padres. El hecho de los padres no tener tiempo ni energía para poder sacar a sus hijos a pasear y que los menores tengan una activación física adecuada, pero que pasa en las escuelas? Los profesionales de esta rama o no están capacitados o no tienen las ganas o los medios o simplemente el tiempo es insuficiente para poder activar a los niños y provocar que la actividad física sea recurrente para los menores y sea la suficiente para provocar un efecto en el físico y en la salud de los niños, los padres no tienen el tiempo, el dinero o el conocimiento para hacerlo, simplemente lo veo con la gente que entrena conmigo y que dice que su familia come normal, mientras ellos hacen su dieta, que es normal? frituras, refresco, pasteles, comida rápida, comida con grasa y exceso de azúcar? Esta es la manera en que amas a tus hijos y a tu familia? que mientras tú haces una dieta saludable a tu familia no le das lo mejor?? Los cambios a nivel mundial deben empezar por uno mismo, por tu casa, solo así iras haciendo que los cambios se noten, tienes tu mismo o tienes un hijo con problemas con obesidad?? Que haces al respecto?? Le permites que siga comiendo como premio a obediencia o a buenas calificaciones? ¿Lo premias con el Xbox o los juegos de moda?? Porque no premiarlo con actividad física??
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Meterlo a un equipo de futbol o de algún deporte asociado. Inscribirlo si hay la posibilidad económica en un club donde tenga diferentes actividades, porque no con llevarlo a andar en bicicleta, esto no solo mejorara la salud de tu hijo, sino hasta la misma relación que tenemos con ellos. En un gimnasio hay actividades en las que pueden estar sin correr riesgos siempre y cuando estén bien cuidados, maquinas de cardio, algo de funcional para niños, inclusive algo de body pum o lift training. Recuerden el ejercicio no es dañino ni perjudicial para un niño, lo que puede provocar lesiones son los ejercicios que no sean controlados, así que sin miedo y si inscribes a tu hijo en un gimnasio, no se trata de meterlo a competir, simplemente mas actividad física para su salud. Z
La idea es hacer una población infantil más activa, de regreso a niños activos y ocupados en actividades deportivas, incluso en las escuelas un mejor y más elaborado plan de activación y o solo aventarles una pelota y dejarlos jugar, los profesionales en educación física deben tener buenas ideas, solo hay que aprovecharlas y empezar. www.fisicoyfitness.com
ELEGIR DE MANERA INTELIGENTE LOS ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS PODRÍA AYUDARNOS A REVERTIR ESTA SITUACIÓN.
EMILIO NARVÁEZ 4° Sport Model Masculino Copa Prestige 2015.
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claves para
bajar peso de
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n la actualidad, el sobrepeso se ha convertido en un problema de salud pública. Esta situación ha llevado a la creación de miles de productos milagro que prometen resultados asombrosos con un nulo esfuerzo, sin contar las innumerables dietas a las que la gente se somete sin consultar a un nutriólogo, poniendo así en riesgo su vida, sin contar los novedosos procedimientos quirúrgicos que, de no cambiar realmente de hábitos, llanamente no funcionan. Sin embargo, la respuesta para solucionar el problema está más cerca de lo que se cree, y está en nuestra propia cocina. Esta es la alternativa que nos presenta Miroslava G. Campos, quien es ingeniero en alimentos, en su audiolibro 8 claves para perder peso sin necesidad de dietas rigurosas. Después de realizar una maestría y trabajar 12 años en la industria del ramo alimenticio, Miroslava realizó llegó a conclusiones contundentes. “Este es un método, un programa
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para adelgazar, el cual tiene sustento científico. La única forma que hay para perder peso es que la gente aprenda a comer, a que conozca su cuerpo. Como mexicanos nos falta mucha información, el gran reto es buscar información porque en México no la hay y en este libro hay herramientas que los va a ayudar a recobrar su peso ideal”.
CALIDAD DEL AGUA La ruta para llegar al objetivo es relativamente simple. “La primera clave se llama Volviendo a lo natural, en esta se explica la gran importancia de la calidad del agua, todo mundo repetimos que debemos consumir al menos litro y medio y que el consumo del agua es importante, sin embargo, hay que hacer un alto y decir qué calidad de agua es la que se debe consumir”. Actualmente nos encontramos con una amplia gama del líquido, lo que a veces nos lleva a dudar sobre la elección, dejándonos llevar por la publicidad, no obstante, deberíamos dedicarle un poco más de tiempo para saber a ciencia cierta qué es lo que le estamos brindando a nuestro organismo. Junio 2016
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“Hay en el mercado agua baja o libre de sodio, empero, el sodio es un mineral indispensable para el ser humano, junto a 14 minerales más. Son indispensables para la subsistencia humana, no toda la gente puede consumir este tipo de agua, ahí se explica por qué, qué problemas puede generar, para que la gente identifique si está presentando esas condiciones, se habla en general de todas las bebidas que como mexicanos consumimos y cuáles son los beneficios o los daños”.
CONTROLAR EL AZÚCAR “Hay algo que se llama genotipo ahorrador, ese genotipo hizo que el ser humano subsistiera a periodos de hambruna y actualmente es como un arma en contra nuestra, ya que este genotipo hace que mucha gente gaste muy poca energía en sus actividades diarias y le sea muy fácil acumular grasa, entonces, vamos a ver en esta segunda clave: cómo programarnos para que nuestro cuerpo empiece a quemar de manera natural la grasa corporal”, explica Miroslava. En cuanto al tema de los azúcares, a los que estamos demasiado acostumbrados en nuestro día a día, la especialista también ha dedicado un amplio espacio para ayudar a las personas que simplemente no pueden dejar de consumirlos. “Los carbohidratos conocidos como azúcares y harinas nos dan solamente dos horas de energía y al cabo de ese tiempo, nos vuelve a dar hambre, pero de un antojo azucarado y entonces es un círculo vicioso. “Lo que pasa es que el cuerpo, al consumir azúcares, lo que hace es que el páncreas segregará insulina para bajar esos niveles de azúcar en sangre, los cuales serán rigurosamente metabolizados en grasa, ese es el gran problema y por eso son terriblemente adictivos. Vamos a ver de qué forma vamos a terminar con esa dependencia sin que echemos mano de nuestra fuerza de voluntad, que sea de forma natural”.
EL DESCANSO INTELIGENTE Para nadie es un secreto la importancia del descanso, pues sabemos lo necesaria que es para nuestro organismo
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recuperarse plenamente de todas las actividades que ha desarrollado. Entrenamiento, trabajo y vida social, a veces nos roban horas de sueño, pero en esta guía se ha dispuesto también un apartado al respecto. En Lo que no debes olvidar al caer la noche, aprenderás cómo prepararte antes de dormir. De una manera sencilla podrás ir incorporando todo esto para tener un descanso y recuperación óptima, que verás reflejado en tu rendimiento. Pero no te agobies, puede sonar algo complicado el querer cambiar hábitos que tienes arraigados de hace años, pero este material te ayudará a hacerlo de manera paulatina. Lo mejor de esta investigación es que todos encontraremos una manera sencilla para optimizar nuestros alimentos, obteniendo lo mejor de cada uno. “Es una guía de un estilo de vida, cualquier persona puede llevarla a cabo, inclusive personas diabéticas e hipertensas pueden utilizar esta herramienta”, agrega Campos.
CERO DRAMAS Pero no todo lo que consumimos es mal visto por la especialista, pues aunque sugiere un estilo de vida más natural, también es necesario aprender a utilizar de manera inteligente lo que tenemos al alcance de nuestra mano. Esto lo desarrolla de una manera sencilla en el capítulo Una ventaja del mundo moderno, que como su nombre lo indica, busca echar mano de éste, obteniendo lo mejor para cada uno de nosotros, pues aclara, tenemos que aprender a comer en función de nuestra propia genética. Es así como el programa diseñado por Miroslava pretende ayudar a todo aquel que hasta el momento no ha logrado su objetivo. Temas que podrían ser complejos, son presentados de una manera sencilla y digerible que sin duda te orientarán a preparar óptimamente tus alimentos Date un tiempo para analizar y pensar en si realmente le estás dando a tu cuerpo lo necesario y seguramente hallarás la respuesta en torno a por qué no has podido bajar esos kilos que tanto te molestan o al estancamiento para lograr una vida “saludable”. Z
EL CUERPO, al consumir azúcares, lo que hace es que el páncreas segregará insulina para bajar esos niveles de azúcar en sangre, los cuales serán rigurosamente metabolizados en grasa.
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“LAS MUJERES JÓVENES son más propensas a tener venas varicosas por factores como el embarazo, ya que sus venas son sometidas a más dilatación, así como el estar de pie por cuestiones laborales y la falta de ejercicio.
piernas!
¡CUIDA TUS
CONOCE CÓMO PREVENIR LAS
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uántas veces has escuchado a alguien hablando sobre várices y te suena a un problema lejano y ajeno a ti, puesto que eres joven y deportista. Lamento decirte que esto no es garantía de nada y sin los cuidados necesarios, podrías formar parte de las estadísticas. Muchas personas tienen la creencia que el llevar un estilo de vida saludable, los exenta de las enfermedades, sin embargo, este pensamiento los lleva a ser extremadamente confiados y no toman sus precauciones a la hora de realizar sus rutinas de ejercicio o simplemente de analizar si pueden tomar medidas de prevención en su vida cotidiana. Uno de estos problemas, son las venas varicosas, comúnmente conocidas como várices. Éstas, pueden afectar a hombres y mujeres por igual, sin importar si realizan o no ejercicio, y esto debido a factores que tal vez nunca imaginaste y que has pasado por alto todo este tiempo, sin embargo, aún estás a tiempo para evitar problemas futuros. Para entender más sobre el tema, el doctor José Luis Camacho, angiólogo y cirujano vascular, nos habla al respecto. “Las venas varicosas se presentan por aumento en la presión en las venas, lo que causa que la vena se vaya dilatando, haciendo que el diámetro de la vena aumente gradualmente hasta un punto que deja de ser normal hasta convertirse en una dilatación de tipo patológica”. Este problema, como explicábamos en un inicio, afecta tanto a hombres como mujeres, siendo la edad y los factores hormonales los que determinan en qué momento estamos más expuestos. “Afecta a ambos sexos, pero por edades afecta más a la mujer que al hombre joven, pero teniendo más edad, la incidencia es muy similar entre hombres y mujeres, sobre todo pasando los 70 años, en este punto, la frecuencia puede ser de 50 por ciento mujeres y 50 por ciento hombres”. Revista Fisicoyfitness
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Sin embargo, las mujeres jóvenes son más propensas a presentar este problema a una edad temprana, debido a diversos factores que van desde los hormonales hasta el estilo de vida que llevan. “Las mujeres jóvenes son más propensas por factores como el embarazo, ya que sus venas son sometidas a más dilatación, así como el estar de pie por cuestiones laborales y la falta de ejercicio. Esto hace que tengas más tendencia a desarrollar las venas varicosas, así como los factores hormonales como son los estrógenos y la progesterona que hace que la vena se dilate más”.
“Todo lo que implique por ejemplo el correr, el trotar, la bicicleta, la caminadora elíptica, sobretodo el hacer pesas, hace que aumente la presión en tus venas y esto condiciona que tus venas se vayan dilatando y su diámetro se vaya haciendo más grande hasta hacerse venas ya varicosas”. Si por alguna razón ya presentas este problema o comienzas a presentar molestias, existen tratamientos que te ayudarán a corregirlo, y van desde sesiones con láser, hasta cirugía en casos más complicados. “Cuando ya tenemos venas varicosas muy marcadas, muy dilatadas, se le propone al paciente cirugía para eliminarlas, previamente uno ya está seguro que el paciente no tiene problemas con las venas profundas, que básicamente el problema es de las venas superficiales y ésta puede ser mediante laser o radio frecuencia o la cirugía abierta que consiste en quitar la vena en segmentos, éstos son los métodos con los que se cuentan actualmente para poder eliminar venas varicosas y cerrar las venas perforantes que son las que comunican las venas profundas con las venas superficiales”. Si este es tu caso, no tienes de qué preocuparte, pues en un par de semanas posterior al procedimiento, podrás regresar a tu rutina de manera normal, ya que con el láser la cirugía ya es ambulatoria.
¿Y SI SOY DEPORTISTA? Como lo mencionamos, el llevar un estilo de vida en el que el ejercicio sea una constante, no te hace inmune a presentar várices, pues durante los periodos en los que realizas tu rutina de ejercicio las venas son sometidas a periodos de presión en los que, si no se toman las medidas adecuadas, podrían llevarte a presentar este problema. “Hay ejercicios que hacen que por el tipo de esfuerzo, hace que tus venas se dilaten aunque no tengas antecedentes genéticos de esto, los que levantan pesas por ejemplo tienen más tendencia a las venas dilatadas por el tipo de esfuerzo que realizan al levantar un peso importante ya que todo es con la fuerza muscular y esto te aumenta mucho la presión en tus venas”. Lo ideal, a la hora de realizar tu rutina, ya sea con pesas, bicicleta o demás ejercicios en los que vayas a someter a tus piernas a un trabajo pesado, es el uso de una prenda de compresión. “En los atletas concretamente lo que quieres evitar es que el exceso de ejercicio o el esfuerzo que hacen tan importante te dilate tus venas en forma anormal, en este caso necesitas un soporte exterior que te lo da una prenda de compresión y debe ser de por lo menos de 20 a 30 milímetros de mercurio, en estos casos para que tu vena no tenga la tendencia a dilatarse y se mantenga contraída en el esfuerzo”
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EL CONSEJO DEL EXPERTO PREVENCIÓN Existen recomendaciones generales que pueden ayudar a prevenir la aparición de las várices, éstas van desde una dieta balanceada a la realización de ejercicio. “Hay que abordar el contexto en forma global, es decir, que el paciente mejore todas sus condiciones generales como son por ejemplo las cuestiones de nutrición, que tengan un buen peso, hacer ejercicio con regularidad al menos 4 ó 5 días por semana durante 30 ó 40 minutos, serían los lineamientos generales de prevención”, afirmó el especialista.
A manera de conclusión o resumen, el doctor Camacho recomienda realizar de manera oportuna una revisión y prevención oportuna para evitar llegar a tener que someterse a un procedimiento clinico quirúrgico. “Básicamente lo que hay que hacer es una prevención, porque por actividades laborales o deportivas, muchas veces nosotros propiciamos que se empiecen a dilatar las venas en nuestras piernas, sobre todo hay que hacer ejercicio con una buena media de compresión, con esto, uno está evitando que la vena se dilate de maneraexcesivayayudaamantenersus venas en forma sana con un diámetro adecuado”, así nuestro desempeño deportivo será el adecuado. Z www.fisicoyfitness.com
¿QUÉ Q COMER PARA
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ELIMINAR ELIM
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PARA ELIMINAR LA GRASA, ESTAR SALUDABLES Y ESBELTOS TIENES QUE COMER ALIMENTOS NATURALES. SENCILLO ¿NO? AUNQUE PAREZCA BROMA SE TRATA DE ALGO ABSOLUTAMENTE REAL
La respuesta es la misma: todo aquello que haya sido alterado de su forma original. Comer sano y natural es más fácil de lo que puede parecer. Pero para que realmente puedas comprender por qué es tan importante que evites los alimentos procesados, vamos a dar un pequeño curso rápido y abreviado sobre cuáles son las sustancias que necesita el cuerpo, que alimentos no las proporcionan y cómo las procesa el organismo.
NECESIDADES VITALES DEL ORGANISMO
INCLUYE EN LA DIETA grasas magras de res, aves como el pollo, el pavo o la avestruz, los huevos, los pescados y mariscos así como los productos lácteos desnatados.
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icho de forma más comprensible, deberías evitar cualquier alimento producido por la mano del hombre. Tan simple y tan importante como eso. Todos los alimentos fabricados y procesados por la industria alimentaria moderna, han sido despojados de sus propiedades más beneficiarias, en muchos casos proporcionan muchas calorías pero pocos nutrientes, lo que es peor se han convertido en algo que el cuerpo no sabe cómo procesar ni digerir. La mayoría de los platos que degustamos, no nos alimentan como es debido, contribuyen a enfermarnos, elevar el nivel de colesterol, de triglicéridos, de azúcar, hacernos propensos a la diabetes, a las enfermedades cardiovasculares, a la osteoporosis y al envejecimiento prematuro. ¡Y por supuesto, a engordar! Tal vez, la exposición deberíamos haberla hecho de otra forma. En lugar de decir que es lo que hay de comer, podríamos preguntar ¿qué es lo que no hay que comer?
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Revisemos el aABC de la alimentación. El organismo necesita una serie de sustancias químicas para poder vivir y éstas hay que obtenerlas mediante la alimentación. El cuerpo es un complejo laboratorio químico que está en constante evolución y en equilibrio entre procesos: anabolismo y catabolismo. El primero engloba todas las acciones por las cuales se crean moléculas o sustancias complejas a partir de otras simples. Es la fase de construcción. El segundo es el contrario y se refiere a todas las acciones tendientes a degradar moléculas o sustancias complejas para obtener sus componentes más simples. Pero todas las miles de reacciones químicas que se llevan a cabo diariamente necesitan de energía y de una gran variedad de sustancias, y a excepción del oxígeno, que obtenemos del aire, todas las demás se han de conseguir por medio de la alimentación. El ser humano es una criatura de la naturaleza y está constituida con sus materiales, de ahí que necesitemos incorporarlos a nuestro sistema. Junio 2016
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EL ENTRENAMIENTO con resistencia o pesa, es fundamental para modelar el cuerpo y desarrollar la musculatura pero éste tiene un doble efecto y es que activa el metabolismo durante y después de su realización.
Por tanto, los alimentos significan la forma de obtener la energía y los materiales constructores indispensables, que podemos clasificar en macronutrientes, es decir que se necesitan en cantidades importantes, y en micronutrientes, que son necesarios solo en ínfimas cuantías. Los primeros incluyen las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono y los segundos abarcan las vitaminas, los minerales, los oligoelementos, etc.
TODOS ELLOS SE ENCUENTRAN EN ALIMENTOS Las células de nuestro cuerpo se regeneran constantemente y para ello necesitan sustancias alimenticias, por tanto la comida y la bebida son la forma de incorporar los materiales de la naturaleza al cuerpo humano y el sustento de la vida.
LA ALIMENTACION Y EL METABOLISMO Bien, ya hemos visto que el metabolismo se compone de anabolismo, construcción, y catabolismo destrucción, su equilibrio depende de los alimentos que ingerimos. En otras palabras, el metabolismo tendrá que adaptarse a las limitaciones que vengan impuestas por la ingestión de alimentos. Si no comes material energético no dispones de energía. Si no obtienes material de construcción no podrás construir. Si el metabolismo dispone de todos los elementos estará activo, enérgico y quemará bastantes calorías, pero si los materiales escasean entonces ralentizará sus funciones con el fin de gastar el mínimo posible y además de carecer de vigor y de energía se volverá muy ahorrativo, detendrá las funciones de crecimiento y reservará a ultranza todo lo que pueda para preservar la vida, y es mediante ese mecanismo que ganas peso. Este es un punto absolutamente crucial para entender cómo funcionamos y por qué a menudo comiendo poco no perdemos grasa. Hemos evolucionado durante cientos para sobrevivir en un entorno inhóspito en el que con frecuencia los alimentos escaseaban. Nuestra adaptación a las condiciones adversas ha dotado al metabolismo con la capacidad de reducir drásticamente su gasto calórico con el fin de seguir viviendo incluso en escasez alimentaria y garantizar la continuidad de la especie. Para ello cuando se puede comer en abundancia el cuerpo guarda los excedentes en forma de grasa corporal, que más tarde proporcionará las calorías de las cuales sobrevivir cuando los alimentos escaseen. De cualquier forma, en un periodo de hambruna el cuerpo recurre a cualquier mecanismo, como la destrucción del tejido muscular, para vivir de él, antes que degradar el tejido adiposo, porque es éste el que finalmente asegurará la supervivencia. Mientras no entendamos como funciona este mecanismo no seriamos capaces de controlar la composición corporal.
CONTENIDO NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS A grandes trazos, las proteínas de los alimentos proporcionan los aminoácidos que son unas sustancias nitrogenadas que el cuerpo emplea para producir miles de proteínas corporales, que incluyen todo tipo de tejidos,
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desde la piel, el cabello, las uñas, los órganos, las hormonas, las coenzimas, los huesos y por supuesto los músculos. Los hidratos de carbono proporcionan la glucosa que constituye el principal combustible energético del cuerpo. Las grasas suministran los ácidos grasos que se emplean principalmente como material constructor de ciertos tipos de tejidos, como médula, nervios, membranas, etcétera, así como material de soporte en la protección de ciertos órganos, como fuente secundaria de energía y como ya hemos visto, también como reserva de energía. Seguridad de supervivencia gracias a un tejido especializado que conocemos como tejido adiposo. Sí, ese mismo que todos queremos eliminar. Por último, los alimentos que consumimos además de estos macronutrientes contienen una gran variedad de sustancias en muy pequeñas cantidades, pero que resultan imprescindibles para casi todas las funciones y reacciones del organismo, se trata de las vitaminas, minerales, etc. Como es obvio hay alimentos con un gran contenido de nutricional y fáciles de digerir, mientras que otros resultan pesados, cargados de calorías pero bajos en sustancias nutricionales. De la correcta elección depende el buen estado de la salud y la estética corporal. www.fisicoyfitness.com
CUANTO MÁS MUSCULO tengas más grasa quemaras y más difícil será que engordes.
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QUE ALIMENTOS COMER El cuerpo necesita los tres macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas, así como los micronutrientes. En cuanto las proteínas, un elemento de capital importancia, estas se obtienen principalmente de fuentes animales, porque los de origen vegetal no son biológicos, es decir que nuestro organismo puede apenas aprovecharlas. Por tanto, para asegurarnos un correcto suministro deberemos incluir en la dieta grasas magras de res, aves como el pollo, el pavo o la avestruz, los huevos, los pescados y mariscos así como los productos lácteos desnatados. Cada comida que hagas debe incluir al menos alguna de estas fuentes de proteínas. Con estos alimentos proporcionaras al organismo los aminoácidos que éste precisa para su desarrollo y reparación. Los hidratos de carbono suministran, una vez digeridos, la glucosa que las células y el cerebro necesitan para funcionar. Estos se obtienen de todas las fuentes vegetales, solo la leche proporciona un carbohidrato, la lactosa, producido en un organismo animal. Así las verduras, las frutas, los cereales, las legumbres y las hortalizas, son todas buenas fuentes de carbohidratos, pero también de fibra y de vitaminas y minerales. Podemos, no obstante, diferenciar dos categorías de carbohidratos, los feculentos o almidonados, y los fibrosos. Cuando se busca una eliminación de la grasa hay que inclinarse por los fibrosos, como todo tipo de verduras y hortalizas, que gracias a su contenido en fibras logras saciar con pocas calorías, favorecen el tránsito intestinal y suelen ser muy ricos en vitaminas y minerales. Al contrario, hay que ser prudentes con la ingestión de féculas y almidones, como las pastas de harina blanca, el arroz, las pastas y otros tubérculos como los panes, etc. Las grasas se obtienen asimismo de origen animal o vegetal. Por regla general, las animales suelen ser dañinas y se solidifican a temperatura ambiente, como el tocino, o la manteca. Las vegetales pueden ser sólidas como los frutos secos o líquidos como los aceites y son beneficiosas. Los pescados grasosos como las sardinas, el arenque, el salmón o la caballa son excelentes fuentes de proteínas y también de grasas buenas como el omega 3. El cuerpo necesita grasas porque estas obtienen los ácidos grasos esenciales, de primerísima necesidad paras las membranas celulares, el cerebro, la médula, pero no en cantidades copiosas, así que es necesario consumirlas en moderación. Y sobre todo, cuando se trata de beber. Bebe tanto como puedas, agua pura, porque necesitamos varios litros de agua al día para que el organismo se limpie y realice sus tareas. Además, el agua no sólo no engorda, sino que contribuye a adelgazar.
QUE ALIMENTOS EVITAR Y POR QUE EL CUERPO es un complejo laboratorio químico que está en constante evolución y en equilibrio entre procesos: anabolismo y catabolismo.
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Sí después de lo visto resulta que necesitamos proteínas, hidratos de carbono y grasas, entonces, ¿qué es lo que hay que evitar? Muy sencillo, aquellas formas de estos mismos nutrientes que se presentan de modo poco biológico o excesivamente procesado. www.fisicoyfitness.com
trogenadas como los aminoácidos están constantemente disponibles, que el organismo aprovecha mejor los alimentos. Función de nuestra programación de metabólica para reservar en grasa cualquier excedente.
LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO
Por ejemplo, en cuanto a las proteínas que encontramos en pescados y carnes, evitamos consumir las procedentes de carnes curtidas o pescados en conserva, porque además de haber sido degradadas sus cadenas de aminoácidos y resulta difícil de digerir, estarán cargadas de grasas dañinas. Asimismo, comer estos alimentos fritos o empanizados, así como excesivamente cocinados con salsas u otros ingredientes. En lo medida de lo posible consumir alimentos a la plancha o hervidos, y al vapor cuando se pueda. En cuanto los carbohidratos aplican la misma regla, todos los que puedas consumir crudos, como frutas o verduras, lo menos procesado que se pueda. Por lo tanto descartar los muy refinados como pasteles, dulces o cualquier producto alto en azúcar. Así como todo lo relacionado con harinas, pan blanco, y toda esa larga serie de pastas con la que muchos envenenan su cuerpo, porque en su proceso se habrán destruido los nutrientes presentes originalmente en los granos integrales y las grasas que contienen, a menudo en forma de chocolates, provienen de grasas hidrogenadas que son extremadamente nocivas para la salud. Otra forma de azucares los constituyen las bebidas refrescantes comerciales, que hay que evitar. En cuanto a las grasas propiamente, estas están presentes en cualquier alimento, así que hay que eliminar de la dieta la comida ¨basura como pizzas, hamburguesas, salchichas y toda clase de embutidos.
LOS PESCADOS GRASOSOS como las sardinas, el arenque, el salmón o la caballa son excelentes fuentes de proteínas y también de grasas buenas como el omega 3.
El ejercicio físico es muy importante porque con él se queman calorías y se refuerza el organismo. El entrenamiento con resistencia o pesa, es fundamental para modelar el cuerpo y desarrollar la musculatura pero éste tiene un doble efecto y es que activa el metabolismo durante y después de su realización. Además, el tejido muscular es activo y en él se producen intercambios y acciones metabólicas, de manera que incluso en estado de reposo consumes calorías. En otras palabras, cuanto más musculo tengas más grasa quemaras y más difícil será que engordes. Pero hay otro tipo de ejercicio muy conveniente. Se trata del cardiovascular o el aeróbico, porque este se alimenta directamente de los depósitos de energía, o sea de la grasa almacenada. Hacer de 30 a 40 minutos seguidos de actividad moderadamente intensa, por ejemplo en la bicicleta estática, en la caminadora, etcétera Las veces que debes hacerlo por semana depende del exceso de adiposidad que necesites eliminar. Empieza con tres sesiones por semana y si hace falta aumenta gradualmente has una o dos veces al día, cinco por semana en el último caso. Z
COMER Y DISPONER DE ENERGIA Y NO ENGORDAR Ahora que sabemos que comer y que evitar, hablemos de cómo hacerlo, porque eso también tiene su importancia. Si tenemos en cuenta que cuando comemos el metabolismo se activa y acelera, además de que quema parte de las calorías que ingiere con su propio procesamiento, es fácil comprender que si una cantidad de alimento se distribuye en varias raciones, el metabolismo está más activo y también se gasten más calorías. Por consiguiente es más conveniente realizar varias pequeñas comidas durante el día, que unas pocas y copiosas. Otras ventajas de alimentarse así son los niveles de energía son estables, que el aporte de sustancias niRevista Fisicoyfitness
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EN ESTOS ÚLTIMOS TIEMPOS HEMOS ESCUCHADO HABLAR MUCHO DE COACHING… PERO
DE QUÉ SIRVE? ¿QUÉ ES? ¿CÓMO SE APLICA? EN ESTE ARTÍCULO LES DARÉ UNA EXPLICACIÓN DE ESTO Y COMO LO LLEVO A CABO TAMBIÉN A NIVEL PERSONAL Y DEPORTIVO
COAC PERSONAL Y DEPORTIVO Z POR: LIC: AXEL SOLÍS AXELSOLISROSALES@GMAIL.COM ASESORÍAS Y COACHIG DEPORTIVO CENTRO DE NUTRICIÓN DEPORTIVA LINDAVISTA (CNDL) TEL: 57392066. REAL DEL MONTE #88 COL. INDUSTRIAL GAM, CDMX.
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l coaching como tal es un conjunto de métodos que llevamos a cabo para conseguir el máximo desarrollo personal y profesional de una persona, pero esto es de una forma muy profunda para lograr cambios reales en su forma de ver las cosas, no solo momentáneos. De esta forma tener una mejor organización y compromiso ante las cosas para lograr que sus resultados sean infinitamente mejores. Todo esto lleva un proceso sistemático para que este sea más fácil de entender y así poder hacer los cambios tanto en la conducta como en sus emociones para poder lograr sus metas con éxito. Es una nueva disciplina que ayuda a las personas a facilitar la forma de hacer sus cosas, para ayudarlos a lograr sus metas de forma exitosa, tanto en el aspecto laboral, personal, deportivo, etc.
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MIGUEL MALDONADO Atleta Stratton Team-LIFMF.
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METAS
Lo interesante es que en este proceso lo que se logra también es borrar los obstáculos psicológicos que nosotros mismos nos ponemos, al quitar esas barreras y miedos que muchas veces nos inculcan desde niños. El llevar a cabo nuestro sistema de coaching nos va dar como resultado un infinito mejor nivel de rendimiento en nuestros objetivos. Y empezamos a creer en nosotros mismos es cuando ya podemos ser líderes primero de nuestras vidas y de ahí ser líderes en todos los demás aspectos. Yo pienso que a nivel cultural en México tenemos mucho este tipo de barreras y en todos los aspectos, porque a muchos la educación que se da desde tu hogar es “busca algo seguro, aunque no te guste tanto”, en muchos aéreas, laboral, escolar, deportivo, etc. Por esta razón muchas personas crecen con miles de ideas y miedo a todo, al dinero, al éxito, a ser el mejor, a pensar en grande, etc.
EL COACHING a nivel deportivo es el método mediante el cual el entrenador potencia el talento de sus atletas y explota al máximo sus recursos estableciendo un plan de acción y las metas a corto, mediano y largo plazo.
Recuerden que la mente es muy poderosa y si lo piensas lo puedes lograr, pero aplica también para las cosas negativas, entonces yo les aconsejo que siempre piensen cosas positivas: soy el mejor, ganare mi evento, soy el más guapo, soy el más inteligente…. palabras de gran impacto que llegan de forma inconsciente a nuestro cerebro, porque lo que buscamos es una programación en nuestra mente para enfocarnos a un objetivo; suena fácil? claro, así de fácil es, lo más importante de todo es ser constante tal como lo aplicamos en nuestro deporte así mismo lo es para ejercitar nuestra mente… Sean muy positivos siempre para que su mente se programe para eso, para ser los mejores y jamás tengan miedo a fracasar en algo, porque ese miedo y esos pensamientos negativos es la mejor forma de auto sabotearnos.
El coaching a nivel deportivo que es el que más nos interesa, es el método mediante el cual el entrenador potencia el talento de sus atletas y explota al máximo sus recursos estableciendo un plan de acción y las metas a corto, mediano y largo plazo que se deben alcanzar. A nivel coaching yo lo trabajo mucho con mis atletas, para que ellos exploten al máximo su potencial, siempre se debe escuchar lo que piensan, sus temores, sus dudas y encaminar las cosas al éxito.
En el coaching deportivo debe existir total confidencialidad porque más allá de lo deportivo uno debe adentrarse a nivel personal con su atleta para conocer a fondo sus motivaciones y sus objetivos. Una vez que ya se logró la conexión entonces si hacemos un plan de acción para su evento, es cuando comenzamos con las visualizaciones y afirmaciones para poder plantear la estrategia a seguir. El coach debe trabajar en abrir la mente de su atleta para que tenga el deseo y la seguridad que lograra su objetivo.
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UNO DE LOS PRINCIPALES OBJETIVOS del coaching deportivo además de la estrategia a seguir en una preparación es que el atleta tenga conciencia, responsabilidad y compromiso.
METAS DE UN BUEN COACHING DEPORTIVO Uno de los principales objetivos del coaching deportivo además de la estrategia a seguir en una preparación es queelatletatengaconciencia, responsabilidad y compromiso. Trabajar mucho en su motivación y en aumentar su autoestima, para que él tenga así ya todas las herramientas para el desarrollo de su talento. Puntos básicos en mente para hacer que el atleta tenga: 1-EL DESEO: Que sepa que lo va a lograr, las ganas y el impuso de querer hacerlo, recordemos que el motor más grande de todos son: la voluntad y el deseo de hacer las cosas, si no tenemos esa parte, no podemos pasar al siguiente paso. EL DESEO es la base que necesitamos para lograr que nuestro proyecto sea firme. 2-LOS CONOCIMIENTOS: Para encaminarlo a que así sea y tenga todas las herramientas, es donde entran todos los factores como su nutrición, Suplementación y técnicas de entrenamiento. Si ya logramos la base que es el DESEO, ahora debemos darle todas las herramientas necesarias para lograrlo, ver que coma bien, a sus horas, descanse y entrene explotando al máximo todo su potencial. Así lograremos sacar el máximo partido a la preparación de nuestro atleta. 3-TOMAR AMBOS UN PLAN DE ACCIÓN: Es el compromiso coach-entreno, que ambos lleven a cabo el plan diseñado para su evento y revisen cada detalle para que se eliminen las fallas y errores que se pudieran tener. Por eso se lleva una planificación ya sea por meses, semanas, días y al final por horas, si seguimos estos tres pasos estamos perfilando las cosas a un éxito seguro para ambos. Mi recomendación es que siempre se visualicen como ganadores y crean en ustedes mismos, no creo que vallamos a vivir por 400 años para pensar tanto las cosas o darle tantas vueltas. Si quieren ser atletas exitosos es el momento de tomar un plan de acción y empezar a hacer lo que a ustedes les
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guste, no tengan miedo a un escenario o al público, hagan esto por su satisfacción y desarrollo personal. Todas las metas que se propongan siempre visualícense lográndolas, una vez que hicieron eso trabajen duro por hacerlo realidad y el éxito llegara solo. Atrévanse a cambiar su vida, el coaching es una forma de dar una limpieza profunda a su vida y a su entorno, se abre el espacio a las cosas nuevas y a fortalecer todo nuestro ser, de esta manera ya podemos visualizar y materializar nuestros sueños. Así Llevaran sus metas al siguiente nivel de una manera más rápida y muy efectiva. Espero que les guste y ayude este pequeño artículo que hice para ustedes, yo lo práctico y aplico tanto en mi persona como en mis atletas y la verdad he tenido resultados increíbles, les deseo el mejor de los éxitos en todo!! ¿Te gustaría darle un enfoque profesional a tu imagen como atleta? ¿Llevar un verdadero e integral Coaching Deportivo? Tener presencia en medios de comunicación? Intégrate al Stratton Team!!! Para mayores informes comunícate al Centro de Nutrición Deportiva Lindavista Tel: 5739 20 66. Z www.fisicoyfitness.com
¡EL ABSOLUTO PARA N.C.F! Jorge Ballesteros Campeón Clasificados Absoluto.
COPA GUADALAJARA 2016
INOLVIDABLE TARDE TAPATIA Z POR: ULISES ESCANDÓN GUTIÉRREZ
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ntre la calidad atención de su gente y sus hermosos paisajes poco a poco fueron llegando al Centro Panamericano de Halterofilia la elite del fitness nacional. Quedando gratamente impactados con la infraestructura y gama de servicios en pro del atleta brindados por el comité organizador, encabezado por el Licenciado Héctor Daniel Turrubiates. ¡Dando al deportista el trato de estrella que se merece!!
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Jorge Ballesteros proveniente de Aguascalientes fue la gran figura de la Copa Guadalajara, llevándose a casa los títulos absolutos tanto de Clasificados como Galán Físico y Fitness. Deslumbrando tanto al público como a los jueces, con su equilibrado y estético físico. Ballesteros junto con el par de victorias de su compañero Emilio Solís (1° Novatos y Galán FYF Juvenil) demostraron que N.C.F. dirigido por el preparador, Agustín Ávila, controlan la plaza del Bajío!!! Al ser de los equipos más laureados de la zona.
¡RADIANTE! ZAIRA JARAMILLO 1°Bikini Clasificadas de Nutrición y Fitness.
IMPULSANDO EL DEPORTE! Héctor Daniel Turrubiates y Ricardo Rueda.
EL TOUR LIFMF- WBFF 2016 ARRANCO CON EL PIE DERECHO TENIENDO COMO PRIMERA PARADA LA BELLA E HISTÓRICA CIUDAD DE GUADALAJARA, JALISCO “CUNA DEL MARIACHI Y LA CHARRERÍA”. ADEMÁS DE SER EL ESTADO DEL MEJOR TEQUILA Y LAS MÁS HERMOSAS MUJERES DEL PAÍS!!!
¡BELLEZAS LIFMF!
PREMIACIÓN FÍSICO JUVENIl hasta 19 años.
PREMIACIÓN Principiantes.
PREMIACIÓN Novatos.
Revista Fisicoyfitness
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Revista Físico y Fitness
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La Copa Guadalajara ya había coronado a su monarca, pero tal cual imperio faltaba nombrar la Reina. Aspirando bellas atletas tapatías al título de Miss Bikini Clasificadas pero el destino un tanto caprichoso e irónico, tuvo otros planes. Ya que el cetro recalo en las manos de la mexiquense, Zaira Jaramillo de Nutrición y Fitness. Luciendo perfecta arriba de la tarima!! Se nota estos meses ha pulido su silueta y trabajado en un mayor dominio de la pasarela. Las medallas de Zaira Jaramillo no fueron las únicas preseas de gran valor que obtuvo Nutrición y Fitness al figurar en lo más alto del podio. Gracias al par de victorias de Patricia Sánchez tanto en Sport Model Femenil como en Fitness Figura. Siendo secundada por sus compañeros, Erick Alain Lozano en Sport Model Masculino y Arturo Torres en Clasificados hasta 70 kgs. ¡Gran trabajo de su preparador Rogelio Mayorga! Las Divas Teens FYF cumplieron las altas expectativas que tenían los fans entorno a su participación, consiguiendo sumar importantes títulos a su palmarés deportivo. Ana Victoria Pérez obtuvo el 1° de Miss Curves Juvenil. Ayerin Rojas 1° de Miss Curves Open. Valerie García 1° Bikini Juvenil hasta 23 años. En tanto, Ana Henriksson oriunda de Puerto Vallarta y atleta Inspiring Fitness, saco la casta por Jalisco, adueñándose de sonoros triunfos en Bikini Juvenil hasta 18 años y Sport Model Femenil Juvenil. Junio 2016
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PREMIACIÓN Fitness Figura.
¡VASCULARIZACIÓN EXTREMA! Jorge Ballesteros.
¡TITANES DEL MÚSCULO! Disputa del título absoluto Clasificados.
¡ENTREGANDO TODO EN LA TARIMA! Comparaciones Principiantes.
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¡LH CUERPO PERFECTO PRESENTE! Raysulli Placencia 1° Clasificados más de 90 kgs.
¡LH CUERPO PERFECTO PRESENTE! Raysulli Placencia 1° Clasificados más de 90 kgs.
¡EJEMPLO A SEGUIR! José de Jesús Riviera 1° Veteranos hasta 60 años.
COMPARACIONES VETERANOS hasta 60 años.
COMPARACIONES Miss Curves.
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¡MÚSCULOS AL MÁXIMO! Gran respuesta de culturistas en la Copa Guadalajara.
INVITAMOS A TODOS NUESTROS LECTORES A MANTENERSE PENDIENTES DE LOS PRÓXIMOS DESTINOS DEL TOUR LIFMFWBFF. ¡SE PARTE DE ESTA NUEVA ERA DEL FITNESS! Z ¡ROBARON SUSPIROS A LAS FÉMINAS! Men´s Physique.
COPA VERACRUZ 2016 ¡EL GLAMOUR LLEGO A VERACRUZ! Emilio Narváez, María Belem Montalvo y Axel Solís Campeones Sport Model Masculino y Femenino.
LA INTERVENCIÓN DEL MÚSCULO Y LA BELLEZA Z POR: ULISES ESCANDÓN GUTIÉRREZ
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l cuatro veces heroico puerto de Veracruz se convirtió el pasado 8 de Mayo prácticamente en un carnaval del músculo y la belleza fitness. Albergando la segunda escala del Tour LIFMF-WBFF en las magnificas instalaciones de Vive Fitness. Esta vez el puerto de Veracruz no libro ninguna intervención francesa o norteamericana, más bien se convirtió en la trinchera donde se midieron diferentes equipos fitness provenientes de diversos estados. Siendo el equipo de Stratton Team el mejor librado, llevándose a casa 8 primeros lugares y un 2° sitio ¡ Sobresaliendo las actuaciones de Axel Solís (1° Galán FYF y Men´s Physique Classic, Clasificados más de 90 kgs) Hugo Alcalá ( 1° Físico y Galán FYF Juvenil) Emilio Narváez (1° Sport Model Masculino) y Rodrigo Hernández (1° Principiantes). Los leones de Stratton Team rugieron en pleno puerto!!
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¡REUNIÓN DE LEONES! Disputa del título absoluto de Clasificados.
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Otro equipo que brillo con luz propia en la tarima de la Copa Veracruz fue Muscle System comandado por el multi campeón Gabriel Martínez. Se nota su amplia experiencia como atleta se la ha sabido transmitir a sus pupilos. Presentando un respetable físico pero sobretodo seguridad y presencia arriba del escenario.
¡BENDITA JUVENTUD! María Fernanda García Miss Bikini Absoluta.
Para muestra el triunfo en Sport Model Femenino de María Belén Montalvo con su frescura y belleza se echo a la bolsa al público que en ningún momento dejo de apoyarla. La sangre nueva veracruzana siguió destacando como en el caso de María Fernanda García (Miss Bikini Absoluta) pese a su corta edad lucio como toda una experta en la tarima!!! Mención especial para su físico, al presentarlo con líneas más suaves acorde al perfil que se busca en Miss Bikini. Se nota desde su última aparición en la Copa Latino trabajo a fondo sus fallas! ¡ELEGANTE! María Belem Montalvo 1° Sport Model Femenino.
Por el orgullo masculino sacaron la casta tanto el joven Christian Zamudio (1° Men´s Physique Abierta) como el ex Mr Veracruz absoluto, Jaime Polo Aparicio (Clasificado Absoluto). Siendo ambos una perfecta combinación de juventud con experiencia… El presente y futuro del culturismo y fitness en la entidad. Recalcándonos con su presencia el porqué Veracruz es de los estados que más forja campeones a lo largo de la historia de este deporte…. ¡La fábrica sigue produciendo!! Por último queremos destacar la labor y logística realizada por el organizador Francisco Cortés. Siendo un positivo ejemplo para que al igual que el jóvenes empresarios apuesten por el fitness y la cultura del deporte!
¡BELLEZAS LIFMF! Comparaciones Miss Bikini.
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¡SIEMPRE VERSÁTIL! Axel Solís 1° Sport Model Masculino y Men´s Physique Classic.
¡UNA RAYA MÁS AL TIGRE! Jaime Polo Aparicio Campeón Absoluto Clasificados.
¡BRILLANTE GENÉTICA! Hugo Alcalá 1° Galán FYF y Físico Juvenil. CRISTIAN ZAMUDIO 1o. en Men´s Physique Abierta.
PREMIACIÓN Físico Juvenil. Ganador Hugo Alcalá. EMILIO NARVAEZ 1o. de Fitness Model Masculino.
PREMIACIÓN Principiantes.
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