Revista Físico y Fitness No. 171

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DIETA... TU ALIADA O ENEMIGA

FISICO Y FITNESS Tu Entrenador Personal ii mmm$Ó i_YeoÓ jd[ii$Yec

Revista Independiente ii Director: Ricardo Rueda

AÑO 15 ii NÚM. 171 MX $ 40.00 USA $ 4.00 DLS

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NOTAS IMPORTANTES

* Categoría con menos de 5 competidores se declarara desierta y los competidores tendrán la oportunidad de competir en la categoría inmediata superior o no competir. * Los ganadores de portada y reportaje deberán presentarse en la sesión de fotos al día siguiente de lo contrario, perderán su premio. * Los interesados en competir en el extranjero deben contar con su documentación vigente (pasaporte y visa), de lo contrario la producción podrá ayudarlos con los trámites.

De no estar listos sus papeles su viaje se pospondrá hasta el siguiente Campeonato Internacional. * Esta estrictamente prohibido el acceso con vino o alcohol.

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DIRECTOR Y EDITOR GENERAL Ricardo Rueda Aguilar editor@fisicoyfitness.com ASISTENTE DE DIRECCIÓN Alejandro Jiménez COORDINACIÓN EDITORIAL Miriam Gómez Pérez miriam@fisicoyfitness.com COLABORADOR U.S.A. Coach Atherton DIRECTORA DE ARTE Hilda Gómez Pérez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692

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Y SU RELACION CON LA PERDIDA DE GRASA

EDITOR GRÁFICO Adrián García Báez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 RETOQUE DIGITAL Oscar Hernández Sánchez FOTOGRAFÍA Adolfo Lomelí ASESORÍA JURÍDICA Despacho Sánchez Valencia DISTRIBUCIÓN EN EL D.F. E INTERIOR DE LA REPÚBLICA Unión de Voceadores

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DISTRIBUCIÓN EN LOCALES CERRADOS, CENTRO Y SUDAMÉRICA IBERMEX Distribuidora SA de CV IMPRENTA 4Press SA de CV

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COLABORADORES Marco Villegas, Dairo Dávila, Oswaldo Ruiz, Germán Gutiérrez, Federico Boyselle, Oscar Loyola, Edson Paredes, Sergio García, Dany Ramírez, Luis Hernández.

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Ricardo Rueda 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498 editor@fisicoyfitness.com

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+% ENTREVISTA MARIELA

MIRANDA ROJAS

“Físico y Fitness”, revista mensual, Septiembre 2016.

Esta es una publicación editada por Producciones Físico y Fitness S.A. de C.V. Editor responsable: Ricardo Rueda Aguilar Certificado de reserva otorgado por derechos de autor No. 04-2004-060410023300102. Certificado de licitud de título Nº 13468. Certificado de licitud de contenido Nº 11041. Domicilio de la publicación: Pasaje Plaza Fiesta. Correo Mayor #34, 1er Piso, local 101. Col Centro, México DF. CP. 06000. Tel. 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498, e-mail: editor@fisicoyfitness.com.

La reproducción en cualquier forma, en cualquier idioma, total o parcial, sin pemiso previo, por escrito, está expresamente prohibido, pudiendo incurrir en un grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal. Esta editorial no se solidariza necesariamente con la opinion de nuestros colaboradores. Todos los originales, cartas y fotografías remitidas a nuestra redacción quedarán en poder de la revista “Físico y Fitness”.

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CICLO DE

TESTOS TERONA ¿CONOCES LOS EFECTOS QUE TIENEN EN TU PIEL?

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JORGE BALLESTEROS Competidor de Clasificados.

EN EL MUNDO DEL FITNESS HAY MUCHAS ALTERNATIVAS QUE NOS PUEDEN AYUDAR A LOGRAR NUESTROS OBJETIVOS, DESDE SUPLEMENTOS MUY CONOCIDOS COMO LO SON LAS PROTEÍNAS EN POLVO, HASTA LOS CICLOS DE SUSTANCIAS QUE, ADMINISTRADAS Y ASESORADOS POR UN EXPERTO, SON DE GRAN AYUDA PARA OBTENER LOS RESULTADOS QUE QUIERES Revista Fisicoyfitness

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DE LOS EFECTOS MÁS COMUNES ES EL AUMENTO DE LA OLEOSIDAD DE LA PIEL, PERO TAMBIÉN PUEDE REPERCUTIR EN EL AUMETO DE LA CAÍDA DE PELO PARA LAS PERSONAS QUE SUFREN DE ALOPECIA ANDROGÉNICA O EN OTROS CASOS, AUMENTO DE PELO EN DIFERENTES PARTES DEL CUERPO COMO PUEDEN SER LA ESPALDA O TAMBIEN HOMBROS

EXISTEN CUIDADOS BÁSICOS como parte de nuestra rutina de limpieza.

Z POR: DAVID SULA TWITTER: @DAVID_SULA

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no de los más conocidos, es el ciclo de testosterona; esta hormona, puede ser un gran aliado si es que es administrada de manera correcta ya que produce, en general, efectos anabólicos como lo son el aumento de masa muscular y de la síntesis de proteína, sin embargo, así como nos aporta beneficios, su uso tiene algunos efectos secundarios que debes analizar de manera profunda, uno de ellos, es el ocasionado en la piel.

La piel siendo el órgano más extenso y más largo, es el que tiene más receptores y éstos reaccionan hacia cualquier sustancia que nos podamos aplicar, en este caso la testosterona, ya sea por vía oral, intramuscular, intravenosa o incluso en las presentaciones de ésta en crema”, afirma el doctor Julio Jasso Olivares, pro-secretario de la Fundación Mexicana para la Dermatología.

Una de las reacciones más comunes y evidentes que se tienen al hacer uso de este ciclo, es el aumento de la producción de grasa en nuestra piel, lo que deriva en la aparición de acné.

Tenemos receptores que pueden aumentar nuestra capacidad para producir grasa, lo que puede fomentar la aparición de un acné ya que al aumentar ésta, aumenta el sustrato para alimentar las bacterias, con lo que se empiezan a reproducir más y puede ocasionar una inflamación en la piel que desemboca en la aparición del acné.

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Pero ésta no es la única reacción que puede experimentar nuestra piel, ya que existen otro tipo de efectos que se pueden tener.

Si tú ya iniciaste un ciclo y estás empezando a manifestar este tipo de reacciones como algunos brotes u oleosidad, no te preocupes, éstos desaparecerán con el paso del tiempo.

No son permanentes son mientras el estímulo esté presente y también depende de la vía de aplicación, que en el caso de geles o cremas, pueden aparecer también ciertas reacciones alérgicas a las sustancias o a los componentes que pueden tener.

Por lo general, los efectos no tardan más de dos semanas en desaparecer, pero si el acné es muy inflamatorio sí pueden quedar algunas secuelas. Si la piel es propensa a manchas, es decir, si es muy morenita o se quema con facilidad sí pueden quedar marcas como manchas o en algunos casos pueden quedar cicatrices”. www.fisicoyfitness.com

CUIDADOS PARA TOMAR EN CUENTA En general, existen cuidados básicos que en teoría deberían ser parte de nuestra rutina de limpieza, pero no está de más el mencionarlos.

SE RECOMIENDA usar jabones en gel para no engrasar la piel de la cara ni la del cuerpo, cabe mencionar que hay cremas que ayudan a neutralizar los niveles de grasa..

@Por lo general recomendamos usar jabones en gel para no engrasar demasiado la piel de la cara ni la del cuerpo, cabe mencionar que hay cremas tanto para la cara como para el cuerpo, ya que tratándose de nuestra cara lo que buscamos es que esté hidratada mas no engrasada. @Sin embargo, como parte de la dieta de la mayoría de deportistas que se someten a un ciclo, existen otro tipo de suplementos que podrían empeorar los problemas en la piel. @Debo también señalar que hay sustancias que se añaden a los ciclos de testosterona como lo pueden ser los suplementos alimenticios, yo no estoy en contra de ninguno, nada más que recomendaría que el paciente vigilara que no tenga ningún tipo de vitamina del complejo b, ya que éste favorece demasiado que haya dermatitis acneiforme, lo que podría ocasionar que se perpetué o empeore el acné. @Como podrás darte cuenta, son varios los factores que debes tomar en cuenta antes de decidir aplicarte el ciclo, sin embargo, es importante el asesoramiento con expertos en la materia, pues como el especialista nos explica, así como reacciona la piel, el resto de nuestro cuerpo también podría manifestar alguna secuela de cuidado.

No estoy en contra de que las personas se apliquen estos ciclos, lo que quiero poner en claro es que si una persona quiere mejorar su rendimiento o sus cualidades físicas, debe ponerse en manos de un experto; yo recomendaría un médico del deporte especializado en entrenamiento físico o un endocrinólogo, quienes por lo general piden estudios de sangre de base para saber cómo está nuestro organismo antes de aplicar estas sustancias porque puede ser que exista una enfermedad previa y nosotros podamos modificarla con la aparición de estas sustancias.

Dichos estudios, no deben dejarse de lado pues de no hacerlo, podrías desencadenar problemas de mucho cuidado.

Se tiene que ver incluso que el paciente no sea propenso a tener cáncer de próstata ya que estas hormonas pueden, no desencadenar la aparición de un cáncer, sino favorecer el crecimiento de los tumores que puedan estar en la próstata.

Ahora sí, ya con información y asesoramiento médico, te corresponderá poner en la balanza los beneficios y efectos que podrías experimentar, para así tomar la decisión más adecuada. Z

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DIETA T ¿TU ALIADA O ENEMIGA?

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TA TA...

Z POR: WALDO GARCÍA CAMPEÓN MUNDIAL DE FISICOCULTURISMO WBFF PRO ASESOR PROFESIONAL EN NUTRICION Y PREPARADOR FISICO DE ATLETAS DE ALTO RENDIMIENTO +521 5512776412 WHATS APP WALDOSFITNESS@HOTMAIL.COM INTAGRAM @WALDOWBFF HTTPS://WWW.FACEBOOK.COM/ PAGES/WALDO-GARCIA-WBFFPRO/144661189049598

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uchaspersonasencuanto ven un físico musculoso con bajo porcentaje de grasa lo primero que piensan es “se inyecta”.

Pero los atletas de alto rendimiento se hacen con disciplina, carácter, dolor, perseverancia, paciencia; de hecho tenemos que dedicar la vida entera a lograrlo y después a mantener este nivel.

La gente busca resultados a corto plazo y busca la fórmula fácil y rápida para tener un cuerpo perfecto en pocos días. Debo mencionar que existen buenas herramientas como los suplementos y otras ayudas ergogénicas pero sólo funcionan con una dieta adecuada a tu nivel de acondicionamiento y actividad física.

Lo que necesitamos es un nuevo estilo de vida cambiando nuestros malos hábitos y esto solo se logra con una gran determinación y compromiso personal. No existe ninguna ayuda ergogénica que funcione por si misma, no serás un súper atleta con una pastilla o inyección milagrosa.

Z Come 5 veces por día de 3 a 4 horas como máximo entre comidas.

Z Usa especias y condimentos para hacer tu dieta rica en sabores.

CONSIDERO QUE LA DIETA ES MAS DEL 50 % DE NUESTRA SALUD Y DE NUESTRA COMPOSICION CORPORAL. TE DARÉ ALGUNAS RECOMENDACIONES PARA HACER DE TU DIETA TU ALIADA Y NO TU DOLOR DE CABEZA. Revista Fisicoyfitness

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Estar a dieta no es comer desagradable, lo que falta es un poco de creatividad en la preparación de los alimentos; ajo, cebolla, chile, cilantro, clavo, comino, canela, etc. son de gran ayuda para hacer nuestra comida deliciosa.

Usa sustitutos de azúcar de origen natural. No contienen calorías y no afecta los niveles de glucosa en sangre.

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Come poca fruta: proporciona energía a corto plazo (azúcar natural fructosa) contiene vitaminas, minerales, agua y fibra, pero no te excedas de una taza o una pieza como máximo, elige frutas con bajo índice glucémico si quieres bajar tu porcentaje de grasa corporal. Evita los jugos de fruta, recuerda que es azúcar y si no consumes esta energía en su totalidad se almacenará como grasa, sobretodo en la noche.

Come muchas verduras: El color verde es por el alto contenido de clorofila que se ha comprobado que ayuda en la prevención del cáncer, además de contribuir al correcto funcionamiento del corazón. Contiene muy bajo contenido calórico, proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra.Te recomiendo consumir verduras verdes en por lo menos 3 comidas de las 5 diarias, como las espinacas, brócoli, lechuga, berro, pepino, apio, acelga, etc. Son excelentes para saciar el apetito y desintoxicar el organismo sin calorías de más.

Ayudan a regular el intestino para una mejor salud digestiva en personas con estreñimiento causado por una excesiva retención de agua en el intestino grueso y endurecimiento de las heces.

Consume proteína animal en todas tus comidas.

Recordemos que más del 50% de nuestro cuerpo es proteína y debemos nutrirlo con aminoácidos que nos darán tono y desarrollo de masa muscular.

En nuestros tiempos con tanta actividad es casi imposible preparar diariamente 5 comidas sólidas, pero tenemos suplementos que son una gran herramienta para cumplir con nuestros requerimientos, podemos ocupar una proteína en polvo baja en carbohidratos o sin carbohidratos.

Los gramos recomendados varían de acuerdo a tu nivel como atleta, masa muscular y objetivos.

Desayuna en cuanto te despiertes ¿Apoco tomamos nuestro auto para recorrer una larga distancia sin gasolina?

Desayunar es romper el ayuno de 8 horas mínimo de sueño sin ingerir alimento. Necesitamos energía para realizar nuestro entrenamiento y actividades cotidianas.

Te recomiendo consumir carbohidratos por la mañana y por la tarde reducirlos o eliminarlos por la noche para no tener calorías que puedan convertirse en grasa.

El desayuno es fundamental para encender nuestro metabolismo, evitar el catabolismo muscular y promover la oxidación de grasa corporal.

Toma mínimo 2.5 litros de agua por día. El músculo está compuesto por más del 60% de agua así que si quieres músculos grandes debes consumir agua antes, durante y después de tu entrenamiento.

ACTIVIDAD FÍSICA DE 4 A 6 DÍAS POR SEMANA Trabaja fase aeróbica (resistencia) y anaeróbica (fuerza).

La fase aeróbica está enfocada en la oxidación de grasa. Recuerda trabajar del 65 al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima de 30 a 60 minutos en una sola sesión, no dividas los minutos en 2 sesiones puesto que cortas el proceso de oxidación de grasa corporal.

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La fase anaeróbica está enfocada en tono e hipertrofia muscular (trabajo en el gimnasio).

El diseño de tu programa de entrenamiento debe ser profesional ya que la separación por grupos musculares, métodos de entrenamiento y tipos de contracciones son fundamentales para cumplir tus objetivos.

Recuerda que el descanso es necesario para el desarrollo muscular.

No entrenes diario el mismo músculo pensando que así crecerá, si te duele el músculo del entrenamiento anterior es mejor descansarlo y trabajar otro que esté en condiciones ideales para un buen trabajo en el gimnasio. Z

EL CAMPEÓN MUNDIAL Waldo García .

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GIMNA A Y

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VEGETARIANA 20 FÍSICO y FITNESS

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A ASIO

EL DEPORTE y la dieta vegetariana pueden ser perfectamente compatibles.

Z L.A.F Y N.D. FEDERICO BOYSSELLE HERNÁNDEZ. LICENCIADO EN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y NUTRIÓLOGO DEPORTIVO CONSULTORÍAS PROFESIONALES EN EL DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO, ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA. LAS ASESORÍAS PUEDEN SER EN FORMA PERSONAL EN EL CENTRO DE

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ola, que tal amigos, ya se acerca el fin de año y con esto recordamos nuestros propósitos de enero de tener un six pack, la mayoría de nosotros empezaremos a comprar los termogénicos más extremos, subiremos nuestro tiempo de entrenamiento cardiovascular aeróbico y nuestra ingesta de proteínas de origen animal y de alto valor biológico como puede ser pechuga de pollo, carne de res, filete de pescado, etc…, esto último, como sabemos, parte indispensable para incrementar y/o mantener el tono muscular, pero, ¿que sucede si por moda, por decisión propia, por costumbres familiares, religiosas o fisiológicas no consumimos ninguno de estos alimentos?, ¿Será posible obtener resultados a nivel muscular prescindiendo de tan indispensables nutrimentos?

Cada vez es más común que personas vegetarianas o incluso veganos acudan con profesionales del área médico-deportiva buscando asesoría sobre el que comer para mejorar su aspecto físico. En mi caso me ha ocurrido darme cuenta que existen muchos profesionales de la salud que no tienen el conocimiento específico de cómo trabajar con este tipo de pacientes.

Creo que hoy en día, cualquier profesional debe estar listo para tratar y atender a este y todo tipo de pacientes y no tratar de convencerlos que sus hábitos y/o costumbres alimenticias no son las adecuadas.

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OBTÉN CALORÍAS de los vegetales ricos en carbohidratos (papas, zanahorias, calabaza, cebollas, etc.)

En respuesta a la pregunta que nos formulamos al principio de este artículo, podemos afirmar que el deporte y la dieta vegetariana pueden ser perfectamente compatibles, aquí te daré ciertos puntos generales para poder adaptarla con cualquier actividad física. ¿Esposiblemantenerelrendimiento, la energía correctamente prescindiendo de las carnes? Las carnes son una de las más importantes fuentes de proteínas en el mundo, sin embargo, qué sucede si la persona en cuestión es vegetariana y evidentemente no incluirá la carne en su dieta. ¿Es posible mantenerse bien con una dieta vegetariana y yendo al gimnasio a la vez?

¿PIERDO PROTEÍNAS? Los alimentos no son sólo grasas, carbohidratos o proteínas, son un conjunto de todos ellos en mayor o menor proporción. Las carnes, pescados, huevos o lácteos presentan todos los aminoácidos esenciales frente a los alimentos vegetalesquepuedencarecerdealguno de ellos y tener todos los demás, pero los vegetales también tienen proteínas, aunque no contengan todos los aminoácidos esenciales en la proporción justa, hay que insistir en ello.

Los ovo-lacto-vegetarianos (OLV) toman leche y huevos, por lo que toman proteínas “completas”. Los vegetarianos más estrictos deben planificar el menú con más atención; el truco para conseguir todos los aminoácidos esenciales en una comida, es combinar

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alimentos vegetales para suplir las carencias de aminoácidos de cada uno. Basta mezclar en cada comida semillas con frutos secos, legumbres, cereales, y variar cada día.

Por ejemplo, un atleta de resistencia vegano con 70 kg de peso necesita 84 g de proteína al día. Consigue suficientes proteínas con dos tazas de vegetales, 2 tazas y media de arroz o pasta integral, 200 gramos de tofu, 1 taza de leguminosas, ya sea frijol o lentejas y 10 nueces.

Si es ovo-lacto basta una taza de leche y unos cuantos gramos de queso para conseguir suficiente proteína cada día. Fuentes principales son el cáñamo (semillas), soya, tempeh, nueces, alubias, lentejas, granos y semillas, además de una variedad de polvos y barras energéticas que se pueden tomar eventualmente como suplemento, pero no deben ser estas últimas, base de la alimentación por los altos contenidos de azúcares.

Tomar una gran cantidad de agua es importante para ayudar a la metabolización de las proteínas. Igualmente como cualquier otro plan de alimentación, se recomienda comer cada tres horas para mantener un estado anabólico, y así mantener y/o incrementar la masa y el tono muscular, con esto asegurar que los músculos tengan permanentemente nutrientes y combustible, mejorando su crecimiento. Comer cada tres horas puede sonar un poco complicado, pero si

preparas las comidas con antelación, es en realidad muy simple. No tienes que comer una comida completa, sólo tomar proteínas, carbohidratos y grasas, lo que no sólo mantendrá la masa muscular, sino que también ayudará a generar más músculos -si lo combinas con plan integral de entrenamiento personalizado.

¿PIERDO ENERGÍA? Los vegetarianos suelen comer dietas más bajas en grasa, al eliminar las grasas saturadas de las carnes, por lo que toman menos calorías que los omnívoros. Algunos deportistas vegetarianos suelen tener problemas para mantener el peso, pero son los menos. La mayoría obtiene suficientes calorías de los vegetales ricos en carbohidratos (papas, zanahorias, calabaza, cebollas, etc.) semillas (pasta, arroz, quínoa, maíz, etc.) aceites vegetales (oliva de preferencia y siempre crudo, maíz, girasol) y frutos secos (avellanas, nueces, almendras, etc.) ricos en grasas saludables por su contenido alto en omega 3.

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NO EXISTE COMPLEMENTO, SUSTANCIA O PÓCIMA MÁGICA QUE SUSTITUYA UN BUEN PLAN DE NUTRICIÓN Como consejo podríamos mencionar que lo más recomendable es comerfrutasentre30-60minutosantes y posterior al entrenamiento, porque la glucosa brinda energía rápidamente, y la fructosa (azúcar de la fruta) mantiene un stock de glucógeno en el hígado, lo que mantiene los niveles de glucosa en la sangre y de esta manera retrasar los signos de fatiga durante el entrenamiento, así como acelerar el proceso de recuperación post-esfuerzo.

¿PIERDO HIERRO? El hierro vegetal no es tan fácil de asimilar por lo que los atletas vegetarianos tienen niveles más bajos de ferritina (la reserva de hierro) y pueden ser más susceptibles a la anemia ferropénica, especialmente los deportistas de resistencia y las mujeres (por la menstruación). Además, algunas verduras que contienen hierro también presentan ácido oxálico, que reduce la absorción de hierro por lo que se deben tomar hervidas para mejorar la absorción.

Los panes integrales se deben tomar de levadura madre, porque la fermentación reduce el contenido de ácido fítico, otro inhibidor del hierro. Se ha visto una curiosa adaptación en los vegetarianos, el riesgo de anemia ferropénica es mayor durante el primer año de dieta vegetariana, después se producen adaptaciones y se absorbe mayor cantidad de hierro vegetal en respuesta a la demanda, equilibrándose los niveles de este mineral. Los alimentos más ricos en hierro vegetal son legumbres, frutas secas, cereales enteros, chocolate,frutas secas, algas, etc.

En este caso podríamos aconsejar el consumo extra de Vitamina C, ya que esta ayuda a la absorción del hierro, por lo que se podría acompañar las comidas con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresas, kiwi, pimientos, etc.) o en todo caso consumirla en forma de

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LOS ALIMENTOS no son sólo grasas, carbohidratos o proteínas, son un conjunto de todos ellos en mayor o menor proporción.

suplemento alimenticio si en tu caso te encuentras en una dieta con restricción de carbohidratos. Igualmente te recomiendo eliminar los inhibidores como los fitatos como es el caso del té y el café si te han diagnosticado anemia ferropénica.

Bueno amigos, espero que con este artículo nos hayamos podido dar

cuenta que no importa nuestra tendencia o ideología alimentaria, siempre y cuando acudamos con un profesional del área médico-deportiva para que nos evalúe y recomiende el mejor tipo de plan alimenticio a pesar de no consumir algún tipo de nutrimento en específico, compensarlo con otros grupos de alimentos. Z www.fisicoyfitness.com

TENER EL CUERPO DE TUS SUEÑOS no es imposible, pero debes plantearte metas coherentes, a corto plazo.

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SI TU QUIERES LOGRAR el cuerpo de tus sueños debes juntarte con personas que te lleven a ello.

EL CUERPO DE TUS SUEÑOS ES POSIBLE, PERO DEBES PLANTEARTE METAS COHERENTES A CORTO PLAZO, QUE SEAN FACTIBLES Y REALISTAS PARA ALCANZAR TU OBJETIVO.

¿Y CÓMO VOY A COMENZAR?

Z LIC. ALEXIS FIGUEROA QUESADA

Z LIC. JONATHAN CORTES BÁRCENAS CORREO: DUALFITNESS@HOTMAIL.COM WWW.DUALFITNESS.COM.MX FACEBOOK: DUALFITNESS.ALEXISFIGUEROA WWW.FACEBOOK.COM/ALEXIS.FIGUEROA.5 TEL: 5532296726 O 5529001643

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Comienza por visualizar, sí como lo lees… imagina el cuerpo de tus sueños, tal cual como lo quieres, fuerte, saludable, sin grasa, atlético, musculoso, como tú lo desees y esa imagen será tu aliada hasta que logres la meta, en cada entrenamiento, cada vez que quieras salirte de tu dieta, cada vez que quieras faltar a entrenar, vas a traer esa imagen y con toda la actitud, positivismo y entusiasmo irás por tu meta!

Debes entender algo, tener el cuerpo de tus sueños NO ES CASUALIDAD, las casualidades no EXISTEN, lo que te llevará a lograrlo es un profundo COMPROMISO contigo mismo y nadie más, ese compromiso de hacer realidad tu sueño CUESTE lo que CUESTE. No debes olvidar que todo lo que necesitas no está en los demás, no está en que andes cambiando de entrenador a entrenador, de gym en gym, de dieta en dieta, TODO LO QUE NECESITAS está DENTRO DE TI! Es claro que necesitarás de los demás, siempre tener a alguien será un apoyo en momentos de debilidad, te ayudarán, te apoyarán, te inspirarán…siempre y cuando elijas a las personas adecuadas. Como consejo te digo: si tu quieres lograr el cuerpo de tus sueños debes juntarte con personas que te lleven a ello; y lo sé es difícil cuando toda tu vida has crecido con personas que hacen justamente lo contrario, pero tienes dos opciones o los haces a un lado, y te rodeas de personas que sí te apoyen, o los inspiras y los jalas a tu estilo de vida. En verdad el día que tengas Revista Físico y Fitness

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SUEÑOS

EL CUERPO DE TUS NO SE VA A CONSTRUIR SOLO, ES MOMENTO DE OBLIGARTE A TI MISMO A VIVIR, CONVERTIR TUS MIEDOS, TUS INSEGURIDADES, TUS PRETEXTOS EN

IMAGINA EL CUERPO DE TUS SUEÑOS, fuerte, saludable, sin grasa, atlético, musculoso y esa imagen será tu aliada hasta que logres la meta.

PODER!

AMOR PROPIO, un enorme compromiso contigo MISMO te darás cuenta que no habrá, PERO QUE VALGA… y sabes porque?...porque tus malas decisiones son las que te están dando los resultados que tienes hoy, sino ya tendrías el cuerpo que tanto sueñas. Y puedes seguir teniendo RAZÓN o mejor TENER RESULTADOS!, la buena noticia es que tenemos como seres humanos una enorme voluntad de cambio!, puedes cambiar el rumbo, tomar decisiones distintas que te lleven a cosas diferentes. DECLARALO todos los días… “quiero esto, y voy por esto” que nada te pare. Apoco no te gustaría formar parte del grupo de los que duerme cansados pero orgullosos de quienes son, por hacer lo que deben sin pretextos, por ir en busca de su sueño. Entiende algo: LA HISTORIA DE TU VIDA NO ESTÁ ESCRITA. Tienes en ti el enorme poder de hacer con ella lo que quieras…y si no es hoy entonces cuando????...PARA y VUELVE A ELEGIR, se RESPONSABLE y CREA LA VIDA de tus SUEÑOS… depende de ti y sólo de ti levantarte a preparar tus comidas, ir a entrenar, hacer tu dieta, dormir bien, realizar tu cardio, suplementarte adecuadamente, hacer lo que tu coach te diga para que juntos logren el objetivo, rodearte de cosas, personas que te hagan crecer,..

Y es AHORA o DEMASIADO TARDE. Se responsable, has las cosas, ve paso a paso, piensa que persona necesitas ser para lograr ese sueño que tanto quieres???... crees que un campeón se la vive poniéndose el pie a sí mismo, o quejándose de todo, o viendo su dieta como lo peor que le puede pasar…analiza como son, que virtudes tienen.. y cuando decidas SER..SERÁS, es quien ERES más que lo que haces lo que realmente determina tus resultados.

Si estás dispuesto al cambio te invito a entrenarte todos los días, pero principalmente a entrenar tu MENTE, a INSPIRAR a otros y hacer de esto tu NUEVO ESTILO DE VIDA… tu HÁBITO! Y si algún día caes, nunca olvides que detrás de cada obstáculo siempre hay una LECCIÓN, no dejes que tu mente con sus excusas te lleven de nuevo a tu zona de confort, no huyas, no te rindas…y entonces tendrás 2 opciones: ¿ RENDIRTE o LEVANTARTE? Z

LA VIDA ES TUYA… LOS RETOS SON TU GIMNASIO…Y TU: TU ENTRENADOR MÁS EXIGENTE!!!!!!

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INSU LA INSULINA ES UNA HORMONA QUE SEGREGAMOS DEL PÁNCREAS, Y ESTA OCUPA UNA FUNCIÓN DE METABOLIZAR LA GLUCOSA QUE EXISTE EN NUESTRO ORGANISMO, PERO EXISTEN TEORÍAS QUE MENCIONAN QUE LA PARTICIPACIÓN DE LA INSULINA TIENE QUE VER CON LA PERDIDA DE GRASA, AQUÍ EN ESTE ARTÍCULO MENCIONAREMOS TODO LO RELACIONADO CON LA INSULINA Y LA PERDIDA DE GRASA SI TIENE INFLUENCIA O NO.

LUIS CISNEROS Bi-Campeón Absoluto LIFMF.

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LINA Y SU RELACIÓN CON LA

PÉRDIDA DE GRASA

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Z GERMÁN GUTIÉRREZ MAESTRÍA EN CIENCIAS DEL DEPORTE LIC, EN NUTRICIÓN CED. PROF.8853907 ESP. EN NUTRICIÓN DEPORTIVA, FITNESS Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO WHATSAPP. 5528785330

LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA Y LA PÉRDIDA DE GRASA Actualmente la nutrición y culturismo se puede catalogar en tres categorías: altas en carbohidratos, baja en grasas, carbohidratos moderados y baja en carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos pueden subdividirse en alta o baja en grasa.

Teóricamente se puede argumentar a favor o en contra de estos planteamientos, sin embargo en la práctica no es tan sencilla su aplicación, pues existen casos en que (ya sean culturistas o personas que hacen dieta general) se obtiene éxito o bien fracasan en uno u otro enfoque.

Por su parte las recomendaciones de proteína tienden a no variar significativamente entre las dietas que tienden a girar en torno a las distintas proporciones de hidratos de carbono y grasas. Simplemente, no considero bajas en proteínas dietas de pérdida de grasa en la ecuación del todo por el hecho de que ellos no trabajan para nadie más que a los extremadamente obesos. Cualquier culturista o atleta necesita 1.5-3 ,5 g de proteína magra por su kg en peso en una dieta. Posiblemente más bajo ciertas circunstancias.

En general los individuos que responden al alta en carbohidratos, las dietas bajas en grasa tienden a hacer mal en bajas de carbohidratos, dietas altas en grasa no parecen inclinarse a cabo de manera muy eficaz y simplemente no funciona. Resulta un “arma de doble filo”: la gente que no responde bien a los hidratos de carbono más altos obtiene resultados mediante la reducción de hidratos de carbono y el aumento de grasa en la dieta. Esto puede significar una dieta moderada en carbohidratos moderada de grasa, a veces significa una dieta cetogénica por completo. Así mismo es importante señalar que algunas personas parecen hacer igual de bien en una dieta como otra o simplemente puede relacionarse con la adherencia aunque tiende a ser un problema menor en los culturistas.

Para muchas personas, la reducción de la ingesta de carbohidratos permite un mejor control de las calorías a largo plazo. Mientras que aquellos no familiarizados con la moderación tienden a dietas cetogénicas cíclicas, que pueden manejar no-carbohidratos durante la semana y masivas carb-ups el fin de semana.

Ahora ¿cómo puede alguien saber que dieta podría ser la mejor para ellos? investigaciones actuales exploraran la relación entre la dieta y la genética, sugiriendo diferencias biológicas en cómo las personas responden a la dieta; eso podría explicar algunos resultados. En cuanto a la ingesta de grasas, los estudios han identificado bajas y altas en grasas. Algunas personas parecen ser más capaces de aumentar la quema de grasa en respuesta a la ingesta. Otros, sin em-

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bargo, no hacen tal cosa; aspectos del metabolismo y el apetito se asociaron con ser o bien un alto o bajo en grasa.

Desafortunadamente, no hay forma práctica de determinar cuál es posible, tampoco se puede determinar si el efecto era debido a la biología inherente o simplemente la adaptación a una dieta habitual. Pero el punto sigue en pie, biológicamente, algunas personas parecen más capaces de aumentar la oxidación de grasas en respuesta a la ingesta de grasa más altos que otros. Esto finalmente explica la respuesta a las dietas cetogénicas.

Las personas que regulan al alza así la oxidación de grasas tienden a prosperar en ellos. Más recientemente, se ha propuesto una interacción entre la eficacia de la dieta y tanto la sensibilidad a la insulina y la secreción de insulina después de una comida. Tomando nota de que la totalidad de la investigación hasta la fecha se ha centrado en las personas obesas (no culturistas dieta).

LAS PERSONAS que son resistentes a la insulina tienden a tener niveles más altos de insulina basales porque el cuerpo está liberando más en respuesta a tratar de superar la resistencia.

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UNA INTRODUCCIÓN SOBRE LA SECRECIÓN DE INSULINA Y LA SENSIBILIDAD La insulina es una hormona de almacenamiento segregado en respuesta a la ingesta de hidratos de carbono, los cuales tienen mayor impacto en la secreción de insulina, proteína que tiene la segunda mayor y la grasa que tiene poco o ningún impacto en la secreción de insulina.

La sensibilidad a la insulina se refiere a como el cuerpo responde a la hormona insulina. Las personas que son resistentes a la insulina tienden a tener niveles más altos de insulina basales porque el cuerpo está liberando más en respuesta a tratar de superar la resistencia. Mientras que una gran mayoría de resistencia a la insulina está determinada por el estilo de vida (entrenamiento y la dieta juegan un papel muy importante, al igual que la grasa corporal), también lo hacen la genética.

La insulina puede variar casi 10 veces por razones genéticas. Por lo que es posible que incluso los atletas y culturistas pudieranteneralgúngradodeinsulinagenéticaresistente.Como resultado, los individuos también difieren en la cantidad o poca insulina que liberan después de una comida estandarizada; mientras que algunas personas pueden liberar más insulina que otros en respuesta a una comida.

El problema es la relación con el aumento de grasa o pérdida de peso. A diferencia de lo que generalmente se cree, una buena sensibilidad a la insulina en general tiende a correlacionarse con el aumento de peso o grasa y la resistencia a la insulina se piensa que es una adaptación para evitar una mayor acumulación de grasa/peso. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la tendencia a liberar demasiada insulina en respuesta a la alimentación puede predisponer a las personas hacia el aumento de peso o grasa.

EL IMPACTO DE LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA O LA SECRECIÓN DE INSULINA EN RESPUESTA A DIFERENTES DIETAS Hasta el momento no ha habido estudios que den res-

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puesta a la pérdida de peso en relación con la sensibilidad a la insulina o la secreción de insulina. Sin embargo, un estudio encontró que las mujeres obesas con sensibilidad resistente al alta en carbohidratos/sensibles a la insulina, alta en carbohidratos/ resistentes a la insulina, baja en carbohidratos/sensibles a la insulina, baja en carbohidratos/insulina. Los resultados eran intrigantes: las mujeres sensibles a la insulina en la dieta alta en carbohidratos perdieron casi el doble del peso que las mujeres sensibles a la insulina en la dieta baja en carbohidratos. Del mismo modo, las mujeres resistentes a la insulina perdieron el doble del peso con la dieta baja en carbohidratos como la dieta alta en carbohidratos. Aunque no es claro qué causó los resultados divergentes.

Los investigadores mencionan un gen llamado FOXC2 que está implicado en el gasto energético y encontró que estaba aumentada en los individuos que respondieron mejor a la dieta.

Aún menos datos se refieren al estado de la secreción de insulina y la dieta aunque un estudio reciente sugiere que a los sujetos se les dio una alta carga glucémica (60% de carbohidratos, 20% de proteínas, 20% de grasa) o una dieta baja en GL (40% de carbohidratos, 30% de proteínas, 30% de grasa de la dieta) y la pérdida de peso fue examinado en relación a la línea base secreción de insulina.

SI NO SE ES SENSIBLE a la insulina y/o se tiene alta secreción de insulina, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es una mejor opción.

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En ese estudio, los sujetos con alta secreción de insulina perdieron más peso en la dieta de baja carga glucémica mientras que los sujetos en el grupo de la secreción de insulina baja perdieron un poco más con la dieta alta carga glucémica.

PARA LLEGAR AL PUNTO En general, los datos disponibles en ambos fenotipos, así como la forma en individuos con diferente sensibilidad a la insulina basal/secreción responden a las dietas apoyadas en observaciones, así como la respuesta de la pérdida de peso/grasa. Entonces, ¿cómo podemos usar estos ejemplos?

Desafortunadamente, no hay manera saber si eres un fenotipo alto o bajo en grasa, sin embargo hay maneras complicadas para determinar la sensibilidad a la insulina y la secreción de insulina. Todos ellos implican análisis de sangre y de insulina o glucosa en sangre o cómo cambia la insulina basal en respuesta a una comida.

No obstante, en la práctica, hay indicios para conocer si hay una buena sensibilidad a la insulina o no y, posiblemente, si el exceso de secretar insulina. Esto tendería a explicar por qué los culturistas a menudo han gravitado hacia las dietas altas en carbohidratos/baja en grasa y ha tenido éxito en ellos.

Los culturistas mediocres obtienen resultados menos que estelares de la misma dieta. La reducción de carbohidratos y el aumento de grasa en la dieta parece ser más eficaz en el caso de que algunas de las estrategias de aumento de volumen bajo contenido de carbohidratos por ahí, probablemente funcionan mejor para las personas. Lo mismo ocurre con la pérdida de grasa.

EN LA PRÁCTICA Si no se es sensible a la insulina y/o se tiene alta secreción de insulina, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es una mejor opción. Suponiendo, de nuevo, el 40% de proteínas, un buen punto de partida podría ser, de proteína 40, 20-30% de carbohidratos y 20-30% de grasa. Un nuevo cambio a una cetogénica cerca (o cíclica cetogénica), la dieta puede ser necesario de proteína 40, 10-20% de carbohidratos y la grasa restante puede ser el más eficaz. Si la proteína se fija más alto, de hasta 50% de proteína, hidratos de carbono se fija en 10 a 20% y el resto (20 a 30%) procedente de grasas en la dieta.

RESUMIENDO Esperemos que lo anterior de una idea general de lo que podría ser la elección de una dieta óptima para la pérdida de grasa sin tener que pasar por mucho ensayo y error. Sin embargo, no se debe tratar lo anterior como punto de partida. Los ajustes a la dieta en términos de calorías o la ingesta de nutrientes siempre deben basarse en la pérdida de grasa según el caso. Siempre se debe llevar un seguimiento de pérdida de grasa cada 2 semanas (4 como máximo) y si no se está perdiendo a una velocidad razonable (500g a 1.5kg de pérdida de grasa/ semana) es necesario realizar ajustes. Z Revista Fisicoyfitness

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LOS AJUSTES A LA DIETA en términos de calorías o la ingesta de nutrientes siempre deben basarse en la pérdida de grasa según el caso.

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LA COMIDA libre da un RESET a nuestras hormonas responsables de la regulación de insulina, rellenan los depósitos de glucógeno y mantienen la tasa metabólica elevada y lista para quemar calorías.

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NO TE SALTES TU

COMIDA LIBRE!!!

RECORTAR CALORÍAS TIENE UN COSTO. UNA FASE DE DEFINICIÓN DEBE RECURRIR INEVITABLEMENTE AL DÉFICIT CALÓRICO (GENERALMENTE MEDIANTE UNA BAJA DE CARBOHIDRATOS). AHORA PERMÍTEME DARTE UN BREVE RECORRIDO POR NUESTRAS HORMONAS PARA EXPLICAR LO QUE SUCEDE CON NUESTRO CUERPO CUANDO BAJAMOS LAS CALORÍAS Z POR: ATENEA LARA

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ola a todos!!! Como cada mes, estoy muy contenta de poder compartir con ustedes este espacio, y poder contestar a detalle algunas de las dudas que me hacen mas seguido!!

Y bueno… en TODOS los programas que hago para mis clientas, siempre incluyo una comida libre. Los beneficios son ENORMES!! No solo psicológicos sino físicos también!

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Les cuento, la comida libre da un RESET a nuestras hormonas responsables de la regulación de insulina, rellenan nuestros depósitos de glucógeno y mantienen nuestra tasa metabólica elevada y lista para quemar calorías.

Pero espera: antes de que salgas corriendo a formarte en la fila del drive-thru de Burger King, debes saber que la comida libre de la que te hablo no es propiamente comida chatarra. Sigue estos 5 pasos para ejercer tu libertad pero con cabeza, asegurándote de que el beneficio será al 100% de tus objetivos.

LA CIENCIA TRAS LAS DIETAS RESTRICTIVAS La leptina es una hormona producida a partir de nuestro tejido graso. Se encarga de regular nuestro apetito y nuestro balance de energía. Actúa sobre el hipotálamo suprimiendo la necesidad de comer y estimulando el uso de nuestras calorías de reserva en forma de energía. La leptina juega un papel clave en nuestro peso corporal y en la cantidad de grasa que nuestro cuerpo almacena, gracias a sus estímulos sobre nuestro cerebro.

Pero ahí no termina el asunto. También tenemos a la grelina, que es una hormonaproducidaprincipalmenteporel

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estómago. Es un estimulante del apetito que ordena la liberación de hormona del crecimiento. Estudios científicos han demostrado que sostener dietas hipocalóricas y ejercicios extenuantes por largas temporadas y sin descansos incrementan las concentraciones de grelina en nuestro cuerpo, lo que puede ocasionar incrementos en la ingesta de comida y en el peso corporal.

Además de los efectos de la leptina y la grelina sobre nuestro uso de energía y nuestro apetito, las dietas hipocalóricas sostenidas por largos períodos de tiempo bajan los niveles de hormonas tiroideas, lo que conlleva a bajos niveles de energía, afectando negativamente al rendimiento.

INSPIRING FITNESS TIP Las dietas para competencia persiguen una definición máxima en un lapso breve de tiempo y generan dramáticos descensos de nivel de grasa corporal.

Entre más agresiva sea la dieta, mayor será el desbalance hormonal, y mayor será la ralentización del metabolismo, en el intento del cuerpo de adaptarse y conservar su balance. Los competidores en particular, deben regular la intensidad de su entrenamiento al mismo tiempo que ajustan su dieta en una fase de restricción calórica.

Undeportistadecompetencia,debe estarconscientedelcostoquetudeporte cobra a tu cuerpo, y visita a tu médico una o dos veces al año para una revisión de sangre y niveles hormonales.

CIENCIA PARA TU BENEFICIO A partir de tan solo 72 horas de llevar una dieta hipocalórica, los niveles de leptina y grelina muestran descensos significativos. Con una comida semanal que contenga más calorías y carbohidratos que el resto, es suficiente para elevar los niveles hormonales que se vieron disminuidos con la dieta baja en calorías de la semana. Es importante ayudar a tus hormonas a regresar a sus niveles normales para revertir y prevenir posibles efectos negativos en tu tasa metabólica, tu manejo del hambre y tu producción de energía.

Además de esto, incrementar las calorías también ayudará a tu función tiroidea, acelerando tu metabolismo.

Este incremento en tu tasa metabólica puede durar por varios días después de la ingesta calórica alta, así que programarte una comida libre semanal te mantendrá en equilibrio: por un lado trabajando consistentemente por tus objetivos y por otro, evitando que tu entorno hormonal se vea afectado y termines cayendo en un estancamiento. www.fisicoyfitness.com

INSPIRING FITNESS TIP Las concentraciones de leptina generalmente se reflejan en el total de la cantidad de grasa corporal. Con esto en mente, el cuerpo más magro es el que menos leptina produce. Estos cambios en tus niveles de leptina conforme te adentras en una fase de definición son la mejor de las razones para incluir comidas libres en tu plan.

ELIGE CON INTELIGENCIA TU COMIDA LIBRE Si tu idea de comida libre es un bote de Nutella con una cuchara, te invito a que lo pienses dos veces. Cuando se trata de elegir tu camino en libertad, más nos vale ser realistas. Aunque tengas permitido romper tu dieta, no uses tu comida libre como una excusa para consentirte demasiado. Está claro que puedes darte un lujo azucarado de vez en cuando, pero en verdad te recomiendo que el total de tu comida libre no sea comida repleta de calorías y muy pobre en nutrientes, capaz de sabotear en un instante todo tu progreso de la semana.En vez de eso, opta por algo bien balanceado, con más calorías y carbohidratos de lo usual.

Muchas veces me preguntan cómo son mis comidas libres y aquí te dejo unos ejemplos para que tengas idea de lo que es una comida libre bien balanceada: Una hamburguesa, dos rebanadas de pizza, un plato de pasta con algo de proteína, un plato mediano de paella de mariscos, pollo con arroz o fideos, un filete mignon con una papa al horno y vegetales.

Estas comidas son igualmente altas en carbohidratos y proteínas, pero también son comidas que disfruto y me dejan satisfecha.

segrega en presencia de los azúcares consumidos mediante la ingesta. Esto significa que tu comida libre debe ser rica en carbohidratos. Así que adelante con ese delicioso pedazo de pan calientito, o ese plato de pasta que has estado soñando. Tal y como te la recetó tu doctor.

Ahora bien, estás preparándote para un evento deportivo? No es el momento de aflojar el paso ni dormirse en sus laureles! Generalmente dejo de hacer comidas libres 4 semanas antes de una competencia, dependiendo de mi estado físico en ese momento y de los cambios que necesite hacer en mi cuerpo para mi fecha de competencia.

PLANEA TUS COMIDAS LIBRES La mejor manera de ser libre es con inteligencia y con planeación! Recuerda que mientras tu comida libre sea un mero reemplazo de lo que te tocaba en ese tiempo de comida, cabrá perfecto en tu régimen alimenticio.

La comida libre te permite satisfacer tus antojos y te da la oportunidad de relajarte, pero no debería convertirse en tu “día libre”. Y tampoco debería ser motivo de que comas menos de lo que comerías en un día normal.

El propósito de una comida libre es añadir calorías extra a tu plan actual. Saltarte comidas antes o después

puede terminar por sabotearte, dejándote con sensaciones de hambre o de que te quedaste “a medias”, por lo que más tarde estarás propenso a volver a comer fuera de tu plan. Elige un tiempo de comida que te permita ser indulgente contigo pero sin sobrepasarte. Personalmente prefiero reemplazar mi cena. He descubierto que limita mi tendencia a querer seguir ‘botaneando’ el resto del día.

Además del tiempo de comida que elijas cambiar, el día que en qué lo haces también es clave. Muchas veces me he dado cuenta de que el entorno psicológico y emocional que envuelve a mi comida libre es en sí lo que la hace más placentera. En vez de atragantarte con una hamburguesa grasosa mientras manejas de regreso del trabajo a casa, te aconsejo que construyas el entorno ideal a una comida libre: con familia o con amigos.

Disfrútala.

Prueba a cambiar tu comida libre de día, hasta que encuentres la opción que encaje mejor con tu estilo de vida.

Si tienes dificultad para regresar al carril, considera tomar libre tu cena del domingo. Después de todo, nada como el lunes por la mañana para comenzar la semana con las pilas puestas, los pies en la tierra y los ojos de vuelta en el objetivo.

INSPIRING FITNESS TIP Cualquier competidor nuevo respingará ante la idea de comer por obligación cualquier alimento alto en carbohidratos. Pero puedo asegurarte que no tendrás ni medio problema con ello. De hecho, es esencial que haya muchos carbohidratos en tu comida libre para optimizar su impacto sobre tu leptina y recargar tus niveles de glucógeno muscular y hepático. La secreción de leptina se estimula mediante la liberación de insulina, que se

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LA COMIDA libre da un RESET a nuestras hormonas responsables de la regulación de insulina, rellenan los depósitos de glucógeno y mantienen la tasa metabólica elevada y lista para quemar calorías.

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ELIGE UN TIEMPO de comida que te permita ser indulgente contigo pero sin sobrepasarte.

INSPIRING FITNESS TIP Cuando comas en un restaurante, elige la opción más saludable y balanceada que tengas al alcance. Evita los empanizados, todo lo cubierto en salsa cremosa y los platillos salteados en mantequilla. Si te es posible, elige opciones bajas en sodio.

La tentación puede ser irresistible si se te ocurriera llevar la comida libre a casa. Mantén el control haciendo tu comida libre fuera de casa y ordenando una porción específica para comer en el momento… ni se te ocurra pedir lo que quede “para llevar”, porque ya sabes lo que pasará…

CONOCE TU TOLERANCIA A LAS COMIDAS LIBRES Mientras que la recomendación deimplementar comidas libres a algunas personas puede ser benéfico, a otros puede hacerles más mal que bien.

Desafortunadamente, solo descubriRevista Fisicoyfitness

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rás lo que a ti te sienta bien a base de prueba y error. Si descubres que tienes problemas para retomar tu plan después de una comida libre, o que después experimentas antojos incontrolables, puede que debas reevaluar si esta estrategia ayuda o perjudica para llegar a tu meta.

Muchas veces salirte de tu menú y en vez de comer lo que te tocaba, por ejemplo ‘tu pechuga de pollo con vegetales comes un buen corte de carne y una papa al horno en lugar de una pizza, puede satisfacer ese deseo de pecar sin echar a la basura el esfuerzo que hiciste en la semana, pero debes descubrir qué es lo que personalmente te funciona y tomar tu decisión.

INSPIRING FITNESS TIP En preparación para una competencia y cercano a tu fecha del evento, cocina el total de tus comidas en casa. Con esto sabrás exactamente qué estás Revista Físico y Fitness

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consumiendo. Es bien sabido que los restaurantes no se miden a la hora de agregar sal, azúcar, mantequilla y crema a la comida, y aun cuando específicamente pidas tu orden sin estos ingredientes, no hay garantía de que te lo cumplan.

La HONESTIDAD siempre será la mejor política. Ser honesto con tu coach acerca de las comidas extra es una herramienta útil. Saber con qué frecuencia tienes antojos, o qué y cuánto es lo que comes fuera de tu plan puede apuntar hacia deficiencias nutricionales que tu cuerpo pide atinadamente. Un coach experimentado toma esta información y hace los ajustes necesarios a tu dieta para resolver tu problema.

Cualquier duda o comentario adicional del articulo o para informes de diseñoindividualizadodeprogramasde entrenamiento y nutriciónescríbanme a Staff@InspiringFitness.com.mx Z Septiembre 2016

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COPA JALISCO LIFMF SELECTIVO COPA PRESTIGE MEXICO INTERNACIONAL

HÉCTOR FRANCISCO GUILLEN Ganador Absoluto relación peso talla.

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CATEGORÍA de Principiantes.

GANADORES de Novatos.

EL TEATRO DEL IMSS DE LA CIUDAD DE GUADALAJARA FUE EL MARCO IDÓNEO PARA LA REALIZACIÓN DE LA COPA JALISCO LIFMF; SELECTIVO COPA PRESTIGE MEXICO INTERNACIONAL, EVENTO ORGANIZADO POR, MIGUEL BARBA IBARRA, PRESIDENTE DE LA AFEJ/NABBA Z POR: MIRIAM GÓMEZ PÉREZ

L

a respuesta del público fue excepcional ya que desde temprana hora, el aforo del teatro fue acaparado, los competidores superaron los 120 entusiastas participantes.

Destaco la extraordinaria belleza de la ganadora de la categoría Diva Figure Model, Catherine Papias, seguro empezaremos a escuchar muchísimo de ella, pues cuenta con características físicas y belleza dignas de una Diva Internacional.

El ganador absoluto, Manuel Pérez Tovar, destaco con una gran musculatura enmarcada en una excelente proporción y simetría.

MANUEL PÉREZ TOVAR Ganador Absoluto de Veteranos.

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Hoy por hoy Jalisco se consolida como una cuna de Campeones. www.fisicoyfitness.com

TABLA DE RESULTADOS 1º 2º 3º 4º 5º

ADOLESCENTE 14-18 AÑOS Alejandro Coronado Cruz Edwin Jesús Hernández Isaac Esaú Rodríguez Ramón Rivas Ramírez José Alberto Navarro

1º 2º 3º

ESPECIAL ABIERTA Emiliano Rodríguez Miguel Ángel Orozco Juan Carlos Mondragon

1º 2º 3º 4º 5º

PRINCIPIANTES Jonathan Alejandro Novoa Edgar Ignacio Flores Alonso Chávez Samuel Santana LLamas Juan Carlos Barrera

1º 2º 3º

NOVATOS Oscar Arturo Barreto Héctor Ulises Hernández Cristian Fabián Núñez

1º 2º 3º 4º 5º

VETERANOS DE 40-50 AÑOS Manuel Pérez Tovar Cesar Barajas Ramírez Ernesto Sandoval Corona Juan Daniel Flores Alejandro Sánchez Robles

1º 2º 3º

VETERANOS 50- 60 AÑOS Héctor Llamas Sandoval Martin Nuño Gutiérrez Luciano Andrade de Silva

1º 2º

VETERANOS MÁS DE 70 AÑOS Enrique Pardo Ruíz Francisco JAvier

GANADORES DE MEN´S PHYSIQUE más de 1.70.

CATEGORÍA Fitness Model Varonil.

ABSOLUTO DE VETERANOS MANUEL PEREZ TOVAR

1º 2º 3º 4º 5º

MEN´S PHYSIQUE HASTA 1.70 Alejandro Coronado Cruz Luis Gerardo Ibarra Carlos Antonio Cervantes Jesús Eduardo Conde Edgar Ernesto Sefarín

1º 2º 3º 4º 5º

MENS PHYSIQUE MAS DE 1.70 Eduardo Halim Sharrief Ricardo Salguero Gallo Luis Moreno Peña Edgar Ignacio Flores José de Jesús González

1º 2º 3º

FITNESS MODEL VARONIL José de Jesús González Edgar Ignacio Flores Jonathan de Jesús Vázquez

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LA LUCHA por el absoluto.

MEN´S PHYSIQUE hasta 1.70.

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TABLA DE RESULTADOS 1º 2º 3º 4º 5º

FITNESS RELACION PESO TALLA Manuel Pérez Tovar Carlos Antonio Cervantes Martín de Dios Idelfonso Ernesto Sandoval Corona Juan Carlos Plascencia

PERFORMANCE RELACION PESO TALLA 1º Héctor Francisco Guillen 2º Aloys Luna Tinoco 3º Jonathan Novoa Tinoco 4º George G. Garcia 5º Jorge Damián Escamilla 1º

ATLETIC RELACION PESO TALLA Edgar Ignacio Flores

1º

SUPERBODY RELACION PESO TALLA Luis Gerardo Ascencio

SPORT MODEL Ronda de traje deportivo.

EXTREME BODY RELACION PESO TALLA 1º Ulises Medina Plancarte ABSOLUTO VARONIL RELACION PESO TALLA HECTOR FRANCISCO GUILLEN

1º 2º

DIVA FIGURA MODEL Catherine Papias Silvia Galván Villalobos

DIVA BIKINI MODEL INFANTIL 10-13 AÑOS 1º Alexandra Díaz 2º Alison Castellanos Hernández DIVA BIKINI MODEL ADOLESCENTE 14-18 AÑOS 1º Dulce Millan 2º Karla Estefany Mariscal 3º Sandra Yaneth 4º Cristina Lizeth Carmona 5º Cielo Flores 1º 2º

DIVA BIKINI MODEL ABIERTA Ana Ríos y Valles Esmeralda Jaqueline

1º 2º 3º 4º

DIVA FITNESS MODEL Esmeralda Enriquez H. Catherine Papias Diana Elizabeth Velázquez Karla Encarnación Peña

1º

MISS CURVES MODEL Luz Angélica Larios

1º 2º 3º

FITNESS MODEL FEMENIL Catherine Papias Cristina Lizeth Carmona Alison Castellanos Hernández

1º

DIVA BIKINI MODEL Yolanda López Torres

1º

DIVA WHELLNESS MODEL Diana Elizabeth Velázquez

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LAS DIVAS Figure.

GANADORAS BIKINI Model Abierta.

PÓDIUM de Fitness Model.

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JUVENTUD VENCEDORA L

os jóvenes se dieron cita en la Copa LIFMF México el pasado mes de mayo y demostraron su sed de triunfo, dejando claro que esto es solo el principio de muchos logros más, pues en la mente de los tres absolutos esta la idea de internacionalizar su carrera en la WBFF y vaya que tienen con que, pues el entusiasmo, energía y actitud la tienen al 100% y sus físicos bien trabajados serán la mancuerna perfecta para llevarlos muy lejos.

HUGO ALCALA NERI

GANADOR ABSOLUTO FÍSICO JUVENIL 52 FÍSICO y FITNESS

ADRIANA MANZANO

GANADORA ABSOLUTA DE DIVA BIKINI MODEL JUVENIL

DIEGO GARCÍA MOJICA

GANADOR ABSOLUTO DE MENS PHYSIQUE JUVENIL www.fisicoyfitness.com

HUGO

ALCALA NERI JUVENIL ABSOLUTO Mi experiencia en la Copa fue muy importante por muchos factores, empezando por la calidad del evento, el apoyo, el reconocimiento, la motivación y la proyección que dan a los atletas, eso me impulsa a seguir esforzándome y dar lo mejor de mí. Admire el profesionalismo de los jueces y de los organizadores.

Mis expectativas se vieron superadas al ganar no solo el primer lugar en mi categoría sino el absoluto de Juvenil, bien valió la pena mi trabajo tanto físico como emocional. Lo mejor fue el apoyo incondicional de mi familia y de mi equipo STRATTON. Una noche antes estaba muy cansado y estresado y mi mujer me dijo –Tu hijo ya va a nacer- en ese momento todo paso a segundo término y nos fuimos al hospital, ver nacer a mi hijo fue y será la mejor experiencia de mi vida. En la mañana me fui del hospital a mi competencia y aun así ganar a pesar del desvelo y cansancio, vaya que hice un buen trabajo y que mi bebe se convirtió en mi mayor motivación.

Mi próxima meta es llegar a la LIFMF y ganar mi carnet PRO para representar a México en tan importante Liga con el apoyo de mi familia y mi equipo.

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ADRIANA MANZANO

DIVA BIKINI MODEL JUVENIL El haber tenido la oportunidad de competir en la Copa Internacional fue un reto muy grande pues ya había competido un par de veces anteriormente y había logrado destacar y estar en el pódium. Y refrendar mi título era lo de menos tenía que lograrlo para poder estar representando a México en el Campeonato Mundial en Toronto Canadá de la WBFF. Fue un reto muy grande y difícil y con el apoyo y ayuda de mi Coach Iván Serrato que además es mi esposo, trabajamos mucho para lograrlo pues sabíamos que la competencia iba a ser muy fuerte ya que el nivel cada vez es más alto y así como yo, muchas competidoras darían lo mejor de sí para quedar en 1er lugar.

Como competidora se cumplieron misexpectativaspueslogreganarunade las categorías para las que me prepare y quede tercera en otra. Y así logre mi aval para ir al campeonato del mundo.

Unaanécdotamaravillosaylindafue elpoderrecibirtanbuenoscomentariosde mis compañeras y buena vibra siempre.

Y el cariño del público. Mi siguiente meta por supuesto es ir al campeonato del mundo y lograr destacar y representar a México lo mejor posible.

QuieroagradeceralSrRicardoRueda porestasoportunidades.Amicoachque siempre está a mi lado y no me dejarme caer cuando estoy mal. Y gracias a Dios por darme tantas bendiciones.

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DIEGO GARCIA MOJICA

MENS PHYSIQUE JUVENIL Mi primer competencia fue en octubre del 2015 y fue algo muy especial donde me di cuenta que el fitness es algo increíble pero el estar en tarima mucho mas. Ahí empezó todo de la mano de mi coach Rogelio Reyes, mi familia y Team Nutricion y Fitness. Me adentre en una preparación al 100% estricta al pie de la letra. Comencé a comer en tuppers y frio, pesar mi comida y hacer las 6 comidas en las horas exactas, tomar los suplementos al 100%. Para mí eso fue la clave de lograr lo que logre. Ya lo de la descargas ni me digan fue algo difícil pero con resultados increíbles.

Una vez llegado el día de la competencia me sentía un poco inseguro pero mis compañeros me motivaron y me subieron los ánimos y me crecí yo mismo. Me sentía seguro, en la categoría de físico fue una difícil prueba los competidores llevaban un tamaño grande y bueno salí con todo solo que nunca me había sentido tan cansado en las poses y me perjudicó un poco en calificación logramos el tercer lugar. Pero de ahí vino mi categoría Men´s Physique donde me motive y disfrute el escenario solo era yo y yo contra yo. Pero como no estar preocupado un poco por los demás competidores de nivel increíble. Pero los resultados fueron a mi favor no me creía mi primer lugar y el absoluto.

Algo increíble el escenario el publico todo me encanta me gusta estar en la tarima.

Mi siguiente meta es pesar 80kg magros para la próxima competencia disputarme un pase al extranjero y buscar un patrocinio, en mi ciudad Alvarado Veracruz motivar a los niños al deporte que cumplan sus metas y que todo es posible y que el fisicoconstructivismo sea más apreciado y valorado en todo el país. Z Revista Fisicoyfitness

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FISICO Y FITNESS ii EDICIÓN: COSTA RICA

ii Director: Rey Fraile

APASIONADA DEL FITNESS Y LA DANZA

TA UNA ME ANTE: IMPORT IPAR PARTIC F EN EN LIFM RICA COS T A

a l e i r a M S A J O R A D MIRAN

AÑO 14 ii NÚM. 171 COSTA RICA 2,000 COLONES MX $ 40.00 USA $ 4.00 DLS

IBERMEX DISTRIBUIDORA SA DE CV

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ENTREVISTA

Mariela Z POR: MIRIAM GÓMEZ PÉREZ

Mariela Miranda Rojas es Filóloga y extiende su amor por las palabras a todo lo que la rodea. Es apasionada del fitness y la danza.

Su suma integral favorita: Dios, familia y amigos + trabajo, deporte y recreación,

Tu primer competencia y lo haces debutando en México, ¿cómo te sientes?

Esta, sin duda, fue una de las mejores experiencias que he vivido. Me siento satisfecha y muy motivada.

Creo que el haber participado estimuló en mí características que en otro momento he tendido a solapar o a dejar en un segundo plano. Se rompieron paradigmas que probablemente en otro momento de mi vida hubieran actuado e impedido que me animara a formar parte de esta vivencia. Gané confianza, libertad y desenvolvimiento.

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¿Qué te motivó a competir y por qué en Copa México?

Los verdaderos puntos detonantes fueron la motivación de mi mentora en el fitness, Melissa Porras (figura muy conocida en este medio) y el convencerme de que podía concretar esta experiencia nueva, la cual antes veía bastante ilusa o lejana. Me animé a realizarlo en Copa México porque mi misma instructora me lo recomendó; lo consideró un buen primer paso en el deporte del fitness. Seguí su consejo e interioricé el deseo de que esto se convirtiera en una oportunidad para conocer más el ámbito y sus participantes. Asimismo, me incentivó muchísimo la idea de formar parte de un equipo que representaba a mi país: las Divas FitnessGirls, Ameliana Núñez, Pamela Moreno (otras dos hermosas integrantes del proyecto) y mi persona.

¿Qué títulos obtuviste?

Gracias a Dios obtuve una medalla en cada categoría en la que participé: plata en FitnessModel y bronce en Bikini.

¿Esperabas esos resultados?

Iba con mente muy positiva, pensé en poner todo de mi parte para hacer un buen papel; desde un principio maquiné que todo lo vivido iba a ser ganancia y confié en que si mantenía este pensamiento todo funcionaría genial; afortunadamente así fue, pero, con honestidad, no di nada por sentado antes de saber los resultados.

¿Qué otros planes deportivos tienes para este año?

Primordialmente y porque no lo imagino de otra manera, pretendo continuar con mi entrenamiento, enfatizando los aspectos que debo fortalecer. Si Dios lo permite y la posibilidad se presenta, participaría al menos en otro de los eventos que la LIFMF organiza en Costa Rica. No dudaría en asistir a alguno fuera del país, pero debo ser prudente con asuntos de presupuesto.

Otro asunto que me encantaría implementar es mi inscripción en cursos afines al fitness. Ya tengo algunos en mente y quisiera que estos lleguen a complementar mi vida laboral en un futuro.

¿Qué opinión te llevaste de la LIFMF? Me parece una organización que se erige fuerte, con renombre y buena proyección. Opino que esto favorece a que los atletas construyamos un sentido de afinidad, unidad e identidad con ella, sintamos que existe una agrupación que promueve y respalda el mundo fitness.

¿Llenó tus expectativas el evento?

Alegremente las superó. Opino que es una actividad variada y muy completa, da cabida a las características particulares de cada atleta.

¿Entrenas sola o tienes entrenador?

Cuento con la valiosísima y combinada ayuda de tres entrenadores, cuyos nombres me honra mencionar: Mely Porras, Jonathan Segura y Emmanuel Moreira, quienes, más allá de su asesoramiento deportivo pro-

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fesional, son personas sumamente humanas, comprensivas, atentas, motivadoras. Su trabajo es loable y les agradeceré eternamente.

¿Cómo es un día en la vida de Mary?

Si nos vamos a dos adjetivos claves, diría que BENDECIDO, pero AJETREADO, jaja. En un día entre semana mis actividades se resumen en trabajo y entrenamiento, ambos deberes y a la vez sanos derechos, bajo mi concepto. Los fines de semana sí varía un poco ese itinerario, para dedicar tiempo al hogar y a lo que planeamos mi amado y yo con el resto de la familia y los amigos. www.fisicoyfitness.com

¿Te consideras bella y exitosa?

Sé que es válido reconocer lo que uno cree bonito en uno mismo, pero no me gusta responder tan directamente, siento que se corre el riesgo de sonar engreída y no me agrada ser así. Por ello, al respecto voy a decir que estoy contenta con lo que Dios me ha dado tanto interna como externamente y procuro cuidarlo. En cuanto al éxito, creo que sí lo he alcanzado, pero en la medida en que este representa metas que se han ido cumpliendo, capacidad para levantarse tras una que otra decepción y ánimos de más crecimiento personal, sin necesidad de opacar a otros para brillar.

¿Tu libro favorito?

Atreverme a decir EL FAVORITO no me deja del todo conforme, prefiero decir UNO de mis FAVORITOS y que me marcó de pequeña: Juan Salvador Gaviota.

Al evocarlo también me estoy valiendo de UNA de mis costumbres FAVORITAS, que es enlazar lo que he leído significativamente con lo que dicta el momento. Curiosamente, me acordé de esa novela de Richard Bach, la cual habla de la libertad y de no colocar límites a las metas propuestas, ahora que estoy refiriéndome a una vivencia: el permitirme forjar con independencia y firmeza un objetivo para mí rigen en cualquier ámbito de la vida y, sumando importancia afectiva, me remiten a una de las personas más sabias y amorosas que he conocido: mi abuelita materna, quien me acompaña todos los días desde el cielo.

¿Cómo te describes en 3 adjetivos? Profundiza.

1. Feliz... procuro apreciar todo lo que se me ha concedido; amarme a mí misma, a quienes están a mi lado y lo que me rodea; mantener una actitud optimista.

2. Dinámica… describo con esto la faceta del movimiento físico que me fascina, me transporta a la relajación… me nutre; la disciplina, el esfuerzo y el perfeccionamiento que me encanta tener en mi cajoncito de premisas. También aludo con este aspecto a cómo todo va mutando y a cómo debo buscar herramientas para ajustarme lo mejor posible a los advenimientos.

3. Analítica… me gusta notar y ejecutar detalles, estructurar, saber que a través de lo que observo y aprendo me puedo levantar cuando algo falla, implementar, emprender nuevos proyectos.

¿Cuáles son tus pasatiempos?

Amo equilibrar la combinación Dios, familia y amigos + deporte y recreación. Esas dos partes de la suma condensan lo que disfruto en mi tiempo libre. Me encanta compartir tiempo con mi pareja y mis demás personas queridas, en lugares en donde podamos conversar e interactuar, la casa es uno de esos sitios favorables. Ver una película, asistir a alguna presentación artística.

Me fascina invertir tiempo en el entrenamiento fitness.

Dos complementos muy importantes para ello son el baile, el cual desde pequeña me apasiona, y el yoga, que llegó a mí ya comenzada mi adultez.

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AGRADECIMIENTOS: Primeramente, a Dios, porque es Él quien permite que todo suceda. Sin duda, a mi familia (incluido aquí, en un lugar muy especial, mi compañero de vida) mis amigos, quienes incondicionalmente me regalan su acompañamiento, oraciones y buenos deseos. A mis incambiables compañeras en esta aventura fit, Mely, Ame y Pame, al igual que a todos los expertos que reforzaron mi preparación, al trío fantástico de entrenadores ya mencionados (aquí de nuevo va incluida Mely, eso pasa cuando se es multifacética, atleta inspiradora, maestra y amiga, a David González, súper masajista deportivo; a Marjorie Brenes, talentosa creadora de atuendos; a Rudy Miranda, Emy Calero, Carlos Galeano y Ahmed, estilistas maravillosos. Tampoco podría olvidar un agradecimiento a las personas que sin conocernos nos externaron su apoyo y, por supuesto, a cada colaborador de esta publicación, por dedicarnos un espacio a los que nos declaramos más que aficionados del fitness. ¡Les deseo multiplicadas bendiciones a todos! Z

Espero disfrutar al máximo cada REGALO de la vida, procurando siempre el balance, buscando mejorar a través de la disciplina, el aprendizaje y el emprendimiento”.

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