Revista Físico y Fitness No. 175 by Revista Fisico y Fitness

ii METABOLISMO,

COMO LO DEFINIMOS

FISICO Y FITNESS Tu Entrenador Personal ii mmm$Ó i_YeoÓ jd[ii$Yec

Revista Independiente ii Director: Ricardo Rueda

E L L E MICH NADO DO MALE RA LA GÜ DEL DE OROS FI TNES

EJERCICIOS PARA LAS

POBLACIONES ESPECIALES

¿SABES QUE ES LA RINITIS?

ÑO 15 ii NÚM. 175 ii ENERO 2017 X $ 40.00 USA $ 4.00 DLS

ERMEX DISTRIBUIDORA SA DE CV

INICIEMOS EL 2017 CON EL PIE DERECHO

FOTO DE PORTADA:

JESÚS MARTÍNEZ VÁZQUEZ

DIREC T ORIO

POST-PRODUCCIÓN DE PORTADA:

EMILIANO CAMPOS 0DOS55-POSPRODUCCION

DIRECTOR Y EDITOR GENERAL Ricardo Rueda Aguilar editor@fisicoyfitness.com ASISTENTE DE DIRECCIÓN Alejandro Jiménez COORDINACIÓN EDITORIAL Miriam Gómez Pérez miriam@fisicoyfitness.com

30• INICIEMOS CON

EL PIE DERECHO EN

7 PASOS

• 4 MUSCLE NEWS LAS NOTICIAS MÁS ACTUALES

COLABORADOR U.S.A. Coach Atherton DIRECTORA DE ARTE Hilda Gómez Pérez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 EDITOR GRÁFICO Adrián García Báez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 RETOQUE DIGITAL Oscar Hernández Sánchez

• 38

FOTOGRAFÍA Adolfo Lomelí

MICHELLE O M A L D ON A D

ASESORÍA JURÍDICA Despacho Sánchez Valencia DISTRIBUCIÓN EN EL D.F. E INTERIOR DE LA REPÚBLICA Unión de Voceadores DISTRIBUCIÓN EN LOCALES CERRADOS, CENTRO Y SUDAMÉRICA IBERMEX Distribuidora SA de CV

A L A G ÜE R E L D O R O DE FITNESS

IMPRENTA 4Press SA de CV

• 46 ENTREVISTA

YULIAN WALLESKA

• 22 METABOLISMO

• 10

EJERCICIOS PARA POBLACIONES ESPECIALES

• 18

¿QUÉ ES

LA RINITIS?

ENCUENTRA MÁS INFORMACIÓN Y FOTOGRAFÍAS EN NUESTRA EDICIÓN DIGITAL 2

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COLABORADORES Marco Villegas, Dairo Dávila, Oswaldo Ruiz, Germán Gutiérrez, Federico Boyselle, Oscar Loyola, Edson Paredes, Sergio García, Dany Ramírez, Luis Hernández.

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Ricardo Rueda 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498 editor@ﬁsicoyﬁtness.com

“Físico y Fitness”, revista mensual,Enero de 2017. Esta es una publicación editada por Producciones Físico y Fitness S.A. de C.V. Editor responsable: Ricardo Rueda Aguilar Certificado de reserva otorgado por derechos de autor No. 04-2004-060410023300-102. Certificado de licitud de título Nº 13468. Certificado de licitud de contenido Nº 11041. Domicilio de la publicación: Pasaje Plaza Fiesta. Correo Mayor #34, 1er Piso, local 101. Col Centro, México DF. CP. 06000. Tel. 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498, e-mail: editor@fisicoyfitness. com. La reproducción en cualquier forma, en cualquier idioma, total o parcial, sin pemiso previo, por escrito, está expresamente prohibido, pudiendo incurrir en un grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal. Esta editorial no se solidariza necesariamente con la opinion de nuestros colaboradores. Todos los originales, cartas y fotografías remitidas a nuestra redacción quedarán en poder de la revista “Físico y Fitness”.

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Xxxxxxxxx 2015

MUSCLENEWS

NOTICIAS ALREDEDOR DEL MUNDO DEL FISICOCULTURISMO Y FITNESS EN MÉXICO Z POR: PAULINA REGALADO

JESSICA PAOLA ORNELAS

NUTRIÓLOGO y entrenador profesional.

RODRIGO VAZQUEZ PEÑA Sorprendente debut de Rodrigo, al llevarse el título absoluto en la categoría principiantes. Con una preparación neta de 9 meses nos mostró que no hay pretextos, el querer es poder. Mencionó que haber participado en la Copa Iberoamericana le dejó un grato sabor de boca, haberse llevado el oro al medallero del Dragon Team es la mejor recompensa a todo su sacrificio. AGRADECIMIENTOS: A mis padres que estuvieron pendientes de mi preparación en todo momento, a mi hermano Héctor Vázquez nos apoyamos mutuamente ya que el también compitió a mi lado en los eventos y también consiguió primeros lugares, a mi novia por ser paciente y entender mi pasión por el fisicoculturismo, y por supuesto a mi entrenador Dany Ramírez

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Mejor conocida como Jessi Ornelas, hermosa que lució en su pasarela y con su victoria sumó una medalla más de oro para el EUSAN TEAM de Luis Eugenio Sánchez y se unió a la lista de campeones del Estado de México que triunfaron en la Copa Iberoamericana 2016. Se robó la atención de los jueces al salir en su ronda de vestido de noche luciendo una vestimenta impecable y elegante que la hizo lucir al máximo sus fortalezas físicas. AGRADECIMIENTOS: Le agradezco a Dios por haberme puesto en este camino y darme la fortaleza para lograr mis objetivos además de que esto no hubiera sido posible sin el apoyo de mis papás Filiberto Ornelas y Adriana Vázquez, de mi preparador y novio Luis Eugenio Sánchez, familia y amigos. A la revista Físico y fitness a la LIFMF por abrirme sus puertas como atleta.

DEBÚT Arrasante.

DE VUELTA al Pódium.

LUIS EUGENIO SANCHEZ Tras una larga ausencia en el ámbito de las competencias Luis decidió retomar este camino y llevar a cabo todos sus conocimientos adquiridos pero ahora en su propio cuerpo y vaya la respuesta que tuvo al competir en la categoría Mens Physique y Fiteness Model. Y que valor el llevar a varios competidores y al mismo tiempo prepararse para la Copa iberoamericana pues no fue nada fácil, sin embargo no fue imposible. AGRADECIMIENTOS... a Dios por haberme puesto en esta profesión y sobre todo que me de la oportunidad de poder ayudar a más personas. Agradezco a Mi novia, familia, amigos y pacientes por siempre motivarme a lograr mis objetivos y por supuesto a la revista Físico y fitness y a los eventos de la LIFMF por siempre motivar a las nuevas generaciones en este hermoso deporte. www.ﬁsicoyﬁtness.com

MUSCLENEWS RAMÓN SALGADO

IVÁN DURAN

Originario del Edo. de México y de los atletas más avanzados del condecorado equipo Nutrición y Fitness encabezado por Rogelio Reyes tuvo una tarde espectacular al llevarse el oro con el título principiantes y Sport Model Classic, triunfo que obtuvo mayor vestimenta debido al alto nivel de competidores que le opusieron en el escenario. AGRADECIMIENTOS: A mi preparador físico Rogelio Reyes, que me ha enseñado que no hay miedo, que una vez trazado el objetivo no hay vuelta atrás. A mi esposa y a mis hijos.

Formar parte de Angels Team le ha dado un crecimiento no solo como atleta de alto rendimiento sino como persona, aprendiendo importantes valores como la constancia, disciplina y dedicación. Entre creer y crear existe una letra pero una gran diferencia. Ya con 5 años de experiencia en competencias se jacta de tener un buen desenvolvimiento en la tarima a lo largo del tour LIFMF-WBFF su objetivo fue mantenerse en los primeros lugares. AGRADECIMIENTOS: A mis padres y a mi hermana por apoyarme en todo momento, personas que me han ofrecido el amor y la calidez de la familia a la cual amo, agradecido por la confianza y el apoyo de mi entrenador René Olivier por compartir conmigo su conocimiento y experiencia de ser guía en este camino, y no por ser el último mencionado no menos importante a mi mejor amigo Hugo Vergara compañero de entrenamiento.

FERNANDO GARCÍA Con mucha frecuencia recibimos pacientes que quieren bajar su porcentaje de grasa, nuestro objetivo, proporcionar un plan integral de nutrición y entrenamiento, tomando en cuenta su peso, edad, porcentaje de grasa, actividad diaria y física, etc. Preparador físico, competidor nacional, Juez nacional de NABBA-WFF México. Con 23 años de experiencia que lo avalan Fernando García pone a sus órdenes sus servicios como preparador y asesor en nutrición y entrenamiento personal.

LUCHARÁ por ganar su carnet Pro.

Domicilio GIMNASIO URBAN Calle Francisco Murguia mza.1 lote 1 Colonia Héroes Tecamac sección 6 Tecámac Estado de México

JUEZ NACIONAL NABBA- WFF.

ALEXIS JAVIER DOMINGUEZ Tiene 26 años y debutó en el tour LIFMF-WBFF participando en Model Muscle con la expectativa de colocarse en los primeros lugares. Originario de Guerrero se llevó la presea de plata, presentando un excelente físico, continuando con la supremacía del STRATTON TEAM de Axel Solis AGRADECIMIENTOS: A mi preparador Axel Solís por el apoyo que me brindó para poder asistir a esta competencia, a mis compañeros de entrenamiento y mi familia.

ARRANQUE Satisfactorio.

Revista.FyF

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FisicoyFitness2012

CONSTANTE y perseverante.

Enero de 2017

MUSCLENEWS GUILLERMO RODRIGUEZ Originario de Guerrero, perteneciendo al grupo de Omar Ortiz, este año en el tour LIFMF-WBFF obtuvo la medalla de plata en la categoría principiantes, destacó que estar con un equipo profesional como lo es EXTREAM lo motiva al máximo para redoblar esfuerzos el el tour LIFMF 2017. AGRADECIMIENTOS: A todos; a mi familia que siempre estuvo ahí escondiendo el pan jaja, A mi coach por regañarme que hiciera bien las cosas y en especial a la revista Físico y Fitness por todo su apoyo y difusión que nos da a los atletas.

IVAN FLORES

Originario de la CDMX se consagró como 1er lugar en la Copa Acapulco categoría hasta 80 kg. Presentando un físico extraordinario con gran volumen y madurez muscular dio continuidad a la predominante huella que dejan los dragones en los eventos que se paran en todas las categorías de Culturismo. AGRADECIMIENTOS: A mi esposa Elisa Martínez por su dedicación siempre apoyando todos los aspectos que representa esta preparación, a mi madre Beatriz López que me brindó en todo momento palabras de aliento, siempre demostrando su cariño hacia mí y al Dr. Manuel Solano que confió en mí, dándome un lugar en la familia CINCAD!.

ORGULLOSAMENTE Familia CINCAD.

ERNESTO RODRIGUEZ Tras 7 años compitiendo se mantiene actual, conservando un físico de excelencia con su característica vascularización. Fortaleza que lo catapultó este año en el pódium. Su meta para este 2017 es posicionarse como uno de los culturistas más representativos de la LIFMF. AGRADECIMIENTOS...Especialmente a mi Casa CINCAD de mi sabio Dragón Manuel Solano; a mi Brother Giovanny Azpeitia IFBB Pro por ser mi ejemplo a seguir, y mi hermano que siempre me apoya; a Adri Poblano por estar siempre a mi lado viviendo y compartiendo cada momento como atleta y preparador. A Luis Lara, David Jaimes y a todos y cada uno de mi equipo Arsenal Team.

CONFECCIONANDO su mayor gusto.

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HONOR a su casa CINCAD.

CUMPLIENDO Objetivos.

DAVID CARRASCO Con 27 años, estudiante de nutrición y empresario, a lo largo de 2 años de competencia ha ganado importantes galardones de la mano de su preparador físico y padre Samuel Carrasco Mr. México 82, pero lejos de vivir de glorias pasadas se mantiene con un físico de experiencia, resaltó que lo que más le gusta de los eventos de la LIFMF-WBFF es el escenario y la proyección que se le da a los atletas. No quita el dedo del renglón, este 2017 será su año. AGRADECIMIENTOS: Al Señor Ricardo Rueda, persona a la que estimo, y admiro por el apoyo que siempre le brinda a los competidores, y a mi padre por estar conmigo en todo momento. www.ﬁsicoyﬁtness.com

MUSCLENEWS JUAN ANTONIO COYOLI Desde el primer momento en que pisó la tarima nos impresionó con un físico fino digno de admirar bajo la supervisión de Dany Ramírez, el Dragon Team tiene una fuerte presencia en Hidalgo. Tal fue el caso de Juan Antonio Coyoli al llevarse la presea de oro en la categoría Clasificados más de 90kg. En la pasada Copa Hidalgo. Vaya experiencia que me deja el haber participado en la Copa Iberoamericana, ya que es un evento que reúne a los mejores atletas, es muy bonito conocer más participantes el convivir con ellos tras bambalinas deja muchas nuevas enseñanzas. Subir al escenario frente a tantas personas es difícil, pero al final el buen sabor de boca al ganar es muy fuerte y solo te quedan ganas de regresar el próximo evento. AGRADECIMIENTOS. QUIERO AGRADECER ESPECIALMENTE A MIS PADRES Juan Antonio y Amalia porque sin ellos no seria nada, me apoyan an cada momento y nunca me han dejado solo y a mi entrenador Dany Ramírez por creer en mí y siempre llevarme a un límite nuevo que no sabía que podía alcanzar.

ORGULLO Stratton. DE VOLEIBOL a Miss Bikini.

GLORIA CASTAÑEDA ROMO

ANA LIZETH ACEVEDO Campeona Bikini Juvenil en la Copa Iberoamericana lució fenomenal en el escenario portando belleza y elegancia. Con casi un año de integrarse al equipo de Nico Chávez, el fitness le inculcó inmediatamente ponerle orden a su vida. Creciendo tanto física como personalmente llevándola a plantearse nuevos objetivos. Que fue lo que más te gusto de la Copa Iberoamericana? El escenario, las secciones de fotos, la seriedad y profesionalismo con la que se maneja la competencia.

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HONOR Y LEALTAD al Dragon Team.

LahermosaatletadeStrattonTeamdespués de un embarazo reciente vio recompensado su esfuerzo y toda la paciencia que esto implica al condecorarse en el pódium de Diva Curves. Disfrutó mucho el nivel de competidores que asistieron a la Copa Iberoamericana ya que le quedaron esas ganas de seguir en las competencias y prepararme al 100%. Este 2017 buscará llecarse el oro a casa. AGRADECIMIENTOS: A mi familia por apoyarme siempre y a Stratton Team por todo el apoyo que me ha brindado, gracias infinitas. www.ﬁsicoyﬁtness.com

EJERC PARA POBLACIONES

ESPECIALES

LAS PERSONAS CON CARACTERÍSTICAS ESPECIALES SUELEN TENER UNA CONDICIÓN FÍSICA QUE LIMITA SUS CAPACIDADES, HAY QUE EVALUAR SU ESTADO DE SALUD Y CONDICIÓN FÍSICA PARA HACER PROPUESTAS DE ENTRENAMIENTO QUE PUEDAN LLEVARSE A CABO EN FUNCIÓN DE LAS CARACTERÍSTICAS DE LOS USUARIOS 10 FÍSICO y FITNESS

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ICIOS SE RECOMIENDA 60 minutos diarios de actividad física moderada, otros autores señalan aumentar el tiempo de actividad física para perder tejido adiposo.

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Enero 2017

PARTE 1 OBESIDAD Y DIABETES Z POR DIANA ITURBE

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO PARA PERSONAS CON OBESIDAD Inicialmente el ejercicio será de baja intensidad y corta duración en sesiones de 30 a 40 minutos máximo 3 veces a la semana, el tipo de ejercicio, duración frecuencia e intensidad lo determinan los componentes del programa sin olvidar el principio de individualización clave para la prescripción del ejercicio en estas poblaciones

TEJIDO ADIPOSO Muchos estudios señalan la importancia de la actividad física regular para la prevención del sobrepeso y obesidad, el Instituto de Medicina de los Estados Unidos recomienda 60 minutos diarios de actividad física moderada, otros autores señalan aumentar el tiempo de actividad física para perder tejido adiposo. Concretamente la masa muscular aumenta a un ritmo anual aproximado de 0.3 hasta por lo menos a la edad de 70 años, aunque el comienzo del descenso no está bien establecido y puede variar en cada persona. Además, el proceso de envejecimiento lleva importantes cambios en la distribución de la misma. Generalmente se produce un descenso de la cantidad de grasa subcutánea provocado por la progresiva disminución de tejido adiposo subcutáneo para almacenar lípidos. La práctica continua durante 3 años de actividad física parece ser suficiente para frenar la acumulación de grasa total y regional especialmente del tronco, y se ha observado que ésta aumenta alrededor del abdomen en los sujetos menos activos. Para perder peso en esta población es conveniente hacer ejercicios de larga duración de intensidad suave, sin embargo, con el ejercicio intenso el gasto calórico puede aumentar entre 15 y 25 veces a los valores en reposo representado de 18 a 80kcal por minuto, ésta energía es utilizada principalmente por los músculos que son activados.

A LAS PERSONAS con características especiales se les evalúa su estado de salud y condición física para hacer propuestas de entrenamiento.

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Aspectos que se deben tener en cuenta en la prescripción del ejercicio en Obesos • Los obesos presentan mal manejo del calor: por lo tanto, no deben de realizar ejercicio en condiciones de altas temperaturas, ya que pueden ser más susceptibles a golpes de calor. • Presenta fácil disnea: pues el alto contenido de tejido celular subcutáneo en el tórax puede producir en algunos obesos, restricción para la expansión del tórax. Por lo anterior es importante complementar con ejercicios que involucren los músculos respiratorios. • Tienen restricción mecánica: por su exceso de peso los movimientos corporales se hacen más difíciles. www.ﬁsicoyﬁtness.com

Esto se debe tener en cuenta en el momento de escoger el tipo de ejercicio.

• Presentan más lesiones osteomusculares debido a que generalmente son personas sedentarias, con sus músculos débiles y acortados que lo hacen más susceptible. Por lo anterior es importante mejorar la fuerza y flexibilidad de los músculos del obeso antes de someterlo a ejercicio aeróbico prolongado. • Son más ansiosos debido a su necesidad de bajar peso corporal para mejorar su estado de salud. Considerando que la actividad física no es popular entre los obesos, esperar una disminución de peso significativa solamente a través de los ejercicios intensos y de larga duración que produzcan un gran gasto energético es irreal y peligroso. Para los individuos obesos, lo más práctico es recomendar sesiones cortas (5 minutos) y frecuentes (>4 veces al día). Puede ser de carácter continuo o intermitente. Este último es más adecuado ya que se puede lograr un mayor gasto energético con una menor acumulación de ácido láctico. Aumentar la intensidad del ejercicio es importante ya que produce importantes beneficios, como

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reducción de la adiposidad, aumento del potencial oxidativo de los músculos, reducción de la ingesta compensatoria post ejercicio y aumentos de la tasa metabólica basal. Los sujetos deben ser considerados aisladamente ya que unos evidencian una respuesta rápida y en otros lenta. Aspectos prácticos para el diseño del programa de ejercicios [32] Se debe realizar ejercicio aeróbico moderado, lo que equivale a la escala de percepción subjetiva del esfuerzo de Borg 12 a 13, con intervalos de periodos cortos combinados de 14-15, durante 30 minutos e ir incrementando hasta lograr 1 hora diaria de ejercicio. Se pueden realizar caminatas, bicicleta, natación, rumba aeróbica, spinning, elíptica, escaladora, se dan todas las opciones, pero se escoge individualmente teniendo en cuenta las lesiones osteoartrósicas posibles y otras comorbilidades.

LAS PERSONAS OBESAS presentan más lesiones osteomusculares debido a que generalmente son personas sedentarias.

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CLASIFICACIÓN DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO INTENSIDAD RELATIVA

TASA DE EJERCICIO PERCIBIDO DE LA ESCALA DE BORG

H R Max

Vo2max

<35% 35-59% 60-79% 80-89% >90%

<30% 30-49% 50-74% 75-84% >85%

CLASIFICACIÓN DE LA INTENSIDAD

o HRR <10 10-11 12-13 14-15 >16

Muy ligera Ligera Moderada Alta Muy alta

Es importante tener en cuenta los siguientes aspectos: 1. Realizar una valoración del estado de salud para descartar contraindicaciones graves para la práctica del ejercicio. 2. Conocer el historial de actividad física y las preferencias de actividades deportivas para diseñar un programa de acuerdo a las necesidades de cada persona. 3. Global: Incluye ejercicios para mejorar las capacidades físicas, como el sistema cardiovascular, la coordinación, el equilibrio y el control postural. 4. Progresivo: Incluye los niveles de dificultad, intensidad y conduce al practicante de un nivel a otro de una manera progresiva. 5. Variado: Diferentes tipos de actividades como ejercicios individuales y en grupo, juegos con pelota y en piscina. 6. Motivante: Se consigue marcando objetivos reales que la persona pueda ir alcanzando a través de un programa de ejercicios. 7. Seguro: Se ajuste a las características, teniendo en cuenta sus capacidades y limitaciones, como programas personalizados, bajo supervisión y control profesional. 8. Divertido: El ser humano tiende por lo general, a repetir aquello que le produce satisfacción y genera un alto grado de participación por sus practicantes. Propuesta de un programa de ejercicio para obesos.

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PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO PARA DIABÉTICOS Cantidad y tipo de ejercicio Se recomienda el ejercicio de tipo aeróbico como la caminata, correr, natación, ciclismo, baile, saltar la cuerda, etc. El ejercicio aeróbico es aquel que mantiene un ritmo cardiaco elevado y constante durante un periodo prolongado, de manera que el cuerpo utiliza las reservas de energía como la grasa para alimentar a las células. El ejercicio aeróbico debe durar un mínimo de 30 minutos continuos al día, 5 veces por semana. Si no hay otro problema de salud, una persona con diabetes debe hacer ejercicio de resistencia por lo menos 3 veces por semana. Entre más intenso es el ejercicio mayor control habrá de la glucosa. Puede realizar también otro tipo de ejercicio de fuerza, como pesas, pero de manera complementaria al ejercicio aeróbico.

PRECAUCIONES ANTES DE HACER EJERCICIO Revise sus niveles de glucosa, debe tener cuidado si sus niveles son muy altos o muy bajos. Tome muestra de glucosa antes y después de la rutina y una más si se siente mal. Utilice ropa adecuada para el deporte que va a hacer, aún si solo va a salir a caminar, especialmente calcetines y tenis que no lastimen sus pies y le permitan moverse con tranquilidad. Lleve consigo un reloj, esto le ayudará a controlar su pulso y contra el tiempo que lleva haciendo ejercicio.

Con base en las reflexiones de las diferentes recomendaciones e investigaciones de los autores mencionados anteriormente y de la experiencia, adquirida en un programa de prevención de riesgos cardiovasculares con los empleados de una institución educativa en Medellín- Colombia [34], se recomienda dividir el programa de ejercicio para obesos en 3 etapas. ETAPA 1: reacondicionamiento de la fuerza y la flexibilidad. Debe ser la primera etapa de todo programa de ejercicio, independientemente de la reducción del peso, para así en forma gradual aumentar la tolerancia al esfuerzo. Su objetivo es mejorar la fuerza de los grupos musculares que tiene el individuo y mejorar los músculos acortados debido a que generalmente el obeso es una persona sedentaria y desacondicionada. ETAPA 2: Ejercicio cardiovascular. Su objetivo es disminuir el peso y el porcentaje de grasa corporal que tiene el obeso. La duración de la etapa puede ir entre 6 a 12 meses, dependiendo del tiempo que se demore en llegar al Revista Fisicoyﬁtness

peso ideal. El énfasis en esta etapa es incrementar cada vez más el ejercicio aeróbico para oxidar más grasa. Este incremento se debe realizar en forma gradual. Por ejemplo, incrementar 5 minutos cada 2 semanas hasta llegar a por lo menos 60 minutos continuos.

¿Qué hacer en casos de descontrol antes o durante el ejercicio? •Si la glucosa es menor de 100 mg/dL antes del ejercicio: tome alimentos con carbohidratos (una porción de frutas, galletas o queso antes de hacer ejercicio) •Si la glucosa está entre 100 y 150 mg/dL: puede hacer ejercicio normalmente. rﬁsicoyﬁtness

Enero 2017

•Si es mayor de 150 mg/dL: debe posponer el ejercicio y verificar en un par de horas. Si el nivel de glucosa es muy alto evite el ejercicio y llame al médico. •Si usa insulina, no se la aplique en las zonas que vaya a trabajar intensamente con ejercicio. Por ejemplo, no se ponga la insulina en el muslo si va a correr. Muslos Brazos

Abdomen Gluteos

Figura en la que se muestran los sitios habituales de aplicación de insulina, los cuales pueden intercambiarse cuando hace ejercicio. •Tome líquidos dos horas antes del ejercicio y evite deshidratarse. No haga ejercicio en sitios muy calurosos. Esto sube la glucosa. •Aprenda a manejar su tratamiento si los niveles de glucosa son muy altos o bajos.

¿Qué recomendaciones debo seguir si tengo alguna complicación de la diabetes? •Glucosa muy alta: si sus niveles de glucosa son ligeramente altos no es necesario posponer el ejercicio. Si usa insulina o los niveles de glucosa son muy altos puede ser necesario evitar el ejercicio en ese momento y esperar a que bajen para reanudar la actividad. •Glucosa baja: si los niveles están por debajo de 100 mg/dL tome un refrigerio pequeño 10 o 15 minutos antes del ejercicio. Si la glucosa baja persiste, evite el ejercicio extenuante. •Retinopatía: si sus ojos se encuentran severamente afectados por la diabetes, el ejercicio de alto impacto puede desencadenar hemorragias. •Neuropatía: cuando los nervios se encuentran afectados por la diabetes, se altera la sensibilidad en los pies. Puede haber lesiones o deformidades en los pies que no son dolorosas, pero que predisponen a úlceras e infecciones. En estos casos se recomiendan actividades en las que no se deba cargar peso con los pies, como la natación, ciclismo o ejercicios de brazos. Si los nervios afectados son los de las vísceras o los vasos sanguíneos, puede haber problemas para regular la presión, la frecuencia cardiaca, la temperatura, visión y niveles de glucosa. Se deben hacer estudios previos en las personas en las que se sospechan estas alteraciones y evitar ejercicios extenuantes.

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LLEVE UNA BITÁCORA con el tiempo y tipo de ejercicio, así como los niveles de glucosa, así sabrá cómo le afecta cada actividad.

•Nefropatía: cuando la diabetes afecta a los riñones líquidos excesiva o se afecte la presión arterial.

¿Qué hacer al terminar la rutina de ejercicio? •Disminuya paulatinamente el nivel de actividad antes de detenerse por completo. •Revise nuevamente su frecuencia cardiaca y sus niveles de glucosa. •Lleve una bitácora con el tiempo y tipo de ejercicio, así como los niveles de glucosa, así sabrá cómo le afecta cada actividad. Z www.ﬁsicoyﬁtness.com

RINITIS?

¿QUÉ ES LA

LA RINITIS es un trastorno que afecta a la mucosa nasal y que produce estornudos, picor, obstrucción, secreciones nasales y, en ocasiones, falta de olfato.

CONOCE LOS SÍNTOMAS Y PROTÉGETE

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LOS CONTAMINANTES que se encuentran en el ambiente son detonantes para desarrollar alergias, una de las más comunes, la rinitis.

VIVIR EN GRANDES CIUDADES CADA VEZ RESULTA MÁS COSTOSO SOBRETODO HABLANDO EN CUESTIÓN DE SALUD. NO NEGAMOS LAS VENTAJAS QUE SE TIENEN EN LAS GRANDES URBES, SIN EMBARGO ÉSTAS SE VEN OPACADAS CUANDO PONEMOS EN UNA BALANZA EL COSTO QUE SE PAGA CUANDO VEMOS QUE NUESTRA SALUD SE VE MERMADA

Z POR: DAVID SULA

TWITTER: @DAVID_SULA

no de los grandes problemas que se tienen que sortear es la contaminación, ésta no nada más nos mete en aprietos en época de lluvias cuando los miles y miles de kilos de basura tapan las coladeras y drenajes causando inundaciones, sino también los contaminantes que se encuentran en el ambiente, los cuales actualmente han sido un detonante para desarrollar alergias, una de las más comunes, la rinitis. Según estadísticas de la Organización Mundial de la Salud (OMS), actualmente más de 100 millones de personas están expuestas a niveles superiores de contaminantes climáticos de corta vida como dióxido de nitrógeno, dióxido de azufre, monóxido de carbono y plomo, siendo la causa de la muerte prematura de dos millones de personas al año y afectando a 400 millones de personas en el mundo con rinitis. Es por eso que el doctor Manuel Lavariega, médico cirujano especialista en medicina farmacéutica, nos advierte sobre este problema.

“ESTOS CONTAMINANTES LA ACCIÓN PRINCIPAL QUE TIENEN ES DESENCADENAR EPISODIOS DE IRRITACIÓN AL NIVEL DE LA MUCOSA NASAL, ESTO LO CONOCEMOS COMO RINITIS ALÉRGICA. Revista Fisicoyﬁtness

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Estos contaminantes se pegan al polenenalgúnmomentodondeexisteun factor de humedad y electricidad como en las tormentas, al haber una mayor condensación de estos contaminantes se pegan al polen y esta molécula llega al epitelio respiratorio, a la capa superficial de la mucosa nasal y genera un grado de irritación o de afección por una acción específica de impacto directamente sobre la capa de la mucosa nasal generando rinorrea, que es escurrimiento nasal transparente, estornudos constantes y repetitivos, tener irritación ocular con ojo rojo o lagrimeo, se genera también congestión nasal, se genera además comezón en el paladar, en los ojos e incluso en los oídos, todos estos datos nos hablan de un cuadro clínico relacionado a la rinitis alérgica”. Como puedes darte cuenta, estos síntomas bien podríamos llegar a confundirlos con los de una gripe, por lo que es muy importante no automedicarse, lo más recomendable es acudir al médico quien con un chequeo bien podría determinar si se trata de una alergia. Enero 2017

YA TENIENDO BIEN IDENTIFICADA LA ALERGIA, LO QUE SEGUIRÁ SERÁ SOMETERSE A UN TRATAMIENTO, EL CUAL VA DESDE ANTIINFLAMATORIOS HASTA VACUNAS.

También el médico puede hacer una prueba cutánea que son una serie de pruebas que generan una reacción en la piel y cuando una ronchita se aparece en el brazo indica positividad de la prueba y de manera secundaria indica o no reacción específica a ese alergeno, entonces de esta manera se hace el diagnóstico” detalla el especialista. “Hay diferentes tipos de tratamiento, por ejemplo, algunos antinflamatorios se llegan a usar, sin embargo es importante mencionar que tiene algunos efectos secundarios, si bien son efectivos a corto plazo ya que tienen un efecto rápido, a largo plazo condicionan ciertos eventos adversos que están asociados al uso prolongado,por lo que no se recomienda su uso de manera permanente”. “Existen otros medicamentos como los antiinflamatorios específicos pero esa especificad también nos hace tener un perfil limitado de uso, existen otros medicamentos que se llaman antiestamínicos, hoy en día hay de segunda generación, la característica de estos es que no tienen efectos sedantes, tienen un perfil y duración prolongada en su tiempo de acción que controla los síntomas y además mejora la calidad de vida del paciente, aquí contamos con uno ampliamente recomendado, se llama fexofenadina es Allegray éste tiene la particularidad de poder controlar los síntomas; y también existen las inmunizaciones de las vacunas contra la alergia específica a la que hayamos reaccionado”. Teniendo toda esta información, podemos darnos cuenta de que todo el daño que hemos causado al medio ambiente ahora nos cobra la factura, así que además de procurar no exponernos en zonas donde el índice de

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“AQUÍ TENEMOS QUE HACER UN DIAGNOSTICO DIFERENCIAL, EL MÉDICO ALERGÓLOGO E INMUNÓLOGO ES EL INDICADO EN ESTE CASO. EL DIAGNOSTICO SE HACE PRINCIPALMENTE BASADO EN LOS SÍNTOMAS CLÍNICOS Y OBVIAMENTE EXISTEN OTROS ESTUDIOS DE LABORATORIO, EN SANGRE POR EJEMPLO Y DE GABINETE QUE NOS PERMITEN HACER LA CONFIRMACIÓN

LOS SÍNTOMAS pueden confundirse con una gripa debes acudir al médico.

contaminación es alta, ni realizar actividades al aire libre durante las contingencias, el especialista nos invita a tomar conciencia ecológica. “Hay que tratar de usar el automóvil lo menos posible, sobre todo si son distancias cortas, además hay que compartirlo”, finaliza. Ahora la próxima vez que presentes uno o varios de los síntomas mencionados, no te arriesgues ni juegues con tu salud y visita al médico especialista para tener un diagnóstico certero. Z www.ﬁsicoyﬁtness.com

METABO NECESITAMOS ENERGÍA para ejercitarnos, pensar, caminar, hablar, hacer las tareas de las casas, e incluso para reparar el cuerpo, mientras dormimos .

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OLISMO

ESTE ARTÍCULO NO ENTRARÁ A FONDO EN DETALLES TÉCNICOS, PORQUE NECESITARÁ MUCHAS MÁS PÁGINAS DE LAS QUE TENGO DESTINADAS EN ESTA PUBLICACIÓN. ADEMÁS, ESTO ES UNA REVISTA, NO UNA ENCICLOPEDIA. EL OBJETIVO ES PROPORCIONARNOS LOS CONOCIMIENTOS BÁSICOS DE MANERA QUE LA PRÓXIMA VEZ QUE OIGA O LEAS ACERCA DEL METABOLISMO EN UNA FORMA ESCUETA Y PRECISA, SE PODRÍA DECIR QUE EL RITMO AL CUAL EL CUERPO CONSUME CALORÍAS PARA MANTENER LA VIDA

sas calorías se derivan de las proteínas, las grasas y los carbohidratos que ingerimos. El organismo las descompone mediante varios procesos para obtener las calorías y el grado al que las convierte en energía es nuestro metabolismo. Estamos acostumbrados a escuchar metabolismo en conversaciones relacionadas con el ejercicio, pero este trabaja constantemente, porque el cuerpo necesita energía en todo momento. Necesitamos energía para ejercitarnos, pensar, caminar, hablar, hacer las tareas de las casas, e incluso para reparar el propio cuerpo mientras dormimos también se necesita energía.

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ESTAR ACTIVOS no tiene por qué limitarse solamente al gimnasio, mantenernos en constante movimiento.

COMO YA HEMOS MENCIONADO EL CUERPO PRECISA ENERGÍA SIMPLEMENTE PARA EXISTIR. CADA SEGUNDO MIENTRAS ESTAMOS VIVOS EL CUERPO ESTÁ QUEMANDO CALORÍAS EL METABOLISMO TIENE DOS GRADOS DIFERENCIADOS, EL BASAL Y EL DE REPOSO El ritmo metabólico basal es el mínimo nivel de energía requerida para mantener las funciones vitales, tales como la respiración, el latir del corazón y la actividad cerebral durante las horas en las que estamos despiertos. El número de calorías que una persona va a quemar usando su metabolismo basal va a depender del sexo, tamaño corporal, masa corporal magra (musculo) y niveles hormonales. Debido al hecho que sus cuerpos están constantemente cambiando y desarrollándose, las personas jóvenes tienden a tener un metabolismo más alto, o sea más rápido, que la gente mayor. La cantidad de músculo que posea un individuo también afectara a su metabolismo basal. Esa es la razón por la que los hombres suelen tener uno más rápido que las mujeres. El segundo tipo de metabolismo es el ritmo metabólico en reposo. Como podrás imaginar por su nombre se trata del ritmo al que el organismo quema las calorías mientras el cuerpo está en reposo. Esta forma de gasto metabólico es responsable alrededor de 50-70 por ciento del gasto calórico de cada día. Está influenciado fundamentalmente por tamaño corporal. En general las personas más altas y que pesan más tienen un metabolismo más activo que las bajas y delgadas. El ejercicio tiene también influencia sobre el ritmo metabólico. Puede acelerarlo durante el entrenamiento y también después.

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Se han hecho estudios que demuestran que el ejercicio puede aumentar el ritmo metabólico en casi hasta 10 veces el de reposo. Dependiendo de cuanto esfuerzo efectúes en la actividad física, el ejercicio puede constituir desde el 15 al 30% del gasto calórico diario. El entrenamiento con peso, así como la actividad cardiovascular pueden ayudar a incrementar la cantidad de musculo limpio que podemos acumular en nuestro cuerpo. Esta a su vez produciría un mayor ritmo metabólico, porque incluso en reposo el musculo usa bastante más energía que el tejido graso.

DICHO DE OTRA FORMA, CUANTO MÁS MUSCULO TENGAS, MÁS RÁPIDO SERÁ NUESTRO RITMO METABÓLICO. POR TANTO, LA ACTIVIDAD FÍSICA ES UN BUEN MODO DE MANTENER EL METABOLISMO FUNCIONANDO MÁS RÁPIDO Ahora que conoces dos tipos de metabolismos y un poco acerca de lo que afecta, vamos a abordar la razón principal por la que estamos interesados en aprender sobre el metabolismo. Hacemos ejercicio y nos alimentamos correctamente para estar sanos, aunque la mayoría de nosotros lo hacemos para quemar grasa. Examinemos como metabolizamos la grasa y por qué es importante mantener los niveles de azúcar estables y constantes. Ante todo, a pesar de que nuestro metabolismo consume calorías no podemos contarlas todas igual. Diferentes proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas queman las calorías de distintos modos. No hace mucho hice un artículo sobre los carbohidratos en el que explicaba los efectos que combinar los hidratos de carbono con las grasas y proteínas tenía sobre el índice glucémico. Los carbohidratos constituyen la fuente de energía preferida por el organismo, y su ausencia provocara que el cuerpo utilice la valiosa proteína y a veces incluso la grasa, como combustible energético. Sin embargo, debes controlar cuidadosamente la cantidad y el tipo de hidratos de carbono que consumes, con el fin de mantener los niveles de azucares estables. Ser capaces de controlar los carbohidratos correctamente puede determinar si el metabolizar para producir energía o los acumulas como grasa. Cuando los niveles de glucosa bajan demasiado, el cuerpo libera una hormona llamada glucagón. Esta hormona envía una señal a las células para indicarles que necesitan producir energía de alguna forma porque no hay suficientes carbohidratos para proporcionar la glucosa. El cuerpo empezara a liberar ácidos grasos en la sangre. Algunos de esos ácidos grasos pueden ser absorbidos directamente en la circulación para ser usados como combustible, mientas que otros dirigidos hacia el hígado para ser convertidos en glucosa. Por lo tanto, el cuerpo habrá usado la grasa como medio para crear una fuente de energía. Revista Fisicoyﬁtness

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¡Alto ahí! Ya veo como se ilumina la bombilla encima la cabeza de algunos de nosotros. Antes de que empieces a pensar que una buena idea es eliminar hidratos de carbono de la dieta para quemar grasa, acaba de leer el artículo. Así que ¿qué pasa si hay demasiada glucosa en el sistema? Esta condición provoca que el cuerpo libere la hormona de la insulina. Se trata de la hormona de almacenaje del cuerpo. Cuando la insulina está presente, envía una señal a las células para almacenar la energía usando lo hormona conocida como adipsina. Las células grasas usan la adipsina para capturar la glucosa y guardarla como reserva formando el tejido graso. La insulina también fuerza al cuerpo a dejar de producir glucagón lo cual hace que el organismo deje de usar grasa como combustible energético.

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DEMASIADAS CALORÍAS o un exceso de estas procedente de cualquier fuente puede alterar el metabolismo.

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EL RITMO METABÓLICO basal es el mínimo nivel de energía requerida para mantener las funciones vitales.

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No todo el exceso de glucosa será almacenado como grasa, parte de esta se almacenara en los músculos y en el hígado como glucógeno. El punto importante es cuando los hidratos de carbono se mantienen en el nivel correcto, o incluso ligeramente por debajo de lo requerido, el cuerpo secretara el glucagón en mayor abundancia que la insulina y eso contribuirá a que se queme más grasa para producir energía. Los hidratos de carbono son excelentes para evitar la pérdida de masa muscular. Ayudan a preservar el tejido muscular incluso mejor de lo que lo hacen las proteínas. Si mantenemos los hidratos de carbono muy bajos, la hormona adipsina se volverá extremadamente sensible a la acumulación de grasa de la normal en cuanto tenga la ocasión. Nuestro cuerpo se volverá proclive a perder musculo y a acumular grasa hasta que el ritmo metabólico se normalice. Procura mantener la ingestión de carbohidratos en el nivel normal durante tres días consecutivos y luego reducirla en un 25% durante los dos siguientes. Luego, después de esos dos días, elévala alrededor de un 25% por encima de lo normal durante un día, para sorprender al sistema. Eso mantendrá al cuerpo tratando de adaptarse y con el metabolismo alto. Los carbohidratos nos ayudaran a preservar el musculo, mantener el ritmo metabólico elevado y los niveles de glucosa en sangre estables. Si consumes muy pocos carbohidratos nuestro cuerpo perderá masa muscular, y por consiguiente el ritmo metabólico disminuirá, y a la adipsina se volverá muy sensible para acumular grasa. El control metabólico a través de la dieta es lo más difícil para la gente. Eso es debido a que se necesita bastante disciplina. Es de suma importancia conseguir una buena combinación de proteína, grasas y carbohidratos para maximizar la capacidad individual para quemar calorías. También debes asegurarte de comer tan pronto como despiertes cada día. Después de no haber recibido alimento durante horas, nuestro cuerpo ralentiza el metabolismo para conservar la energía. Es muy importante comer nada más levantarse por la mañana y hacer unas pequeñas comidas cada dos horas y así en lugar de realizar unas pocas comidas grandes cada día. Incluso en el sistema digestivo consume calorías y contribuye a elevar el metabolismo. Consumir y digerir los alimentos puede suponer hasta un 10% del gasto calórico total. El ejercicio regular al menos tres días por semana, a un nivel de intensidad que nos obligue a esforzarnos, también contribuye a elevar el metabolismo. El cuerpo necesita que se le fuerce para que rinda a un nivel superior.

VARÍA NUESTROS ENTRENAMIENTOS Y MEZCLAR EL EJERCICIO CON PESA CON EL CARDIOVASCULAR. ESTAR ACTIVOS NO TIENE POR QUÉ LIMITARSE SOLAMENTE AL GIMNASIO, MANTENERNOS EN CONSTANTE MOVIMIENTO. Revista Fisicoyﬁtness

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EL EJERCICIO puede aumentar el ritmo metabólico en casi hasta 10 veces el de reposo.

Algunos nutrientes contribuyen a quemar grasa y elevar el ritmo metabólico. Por ejemplo el calcio ayuda a degradar la grasa, los ácidos grasos esenciales contribuyen a que la glándula tiroides funcione correctamente, así como a mantener los niveles sanguíneos de triglicéridos y colesterol bajos. El cromo ha demostrado que favorece el metabolismo de los carbohidratos para producir energía. El boro utiliza la energía procedente de la grasa y de los azucares para degradar el calcio. La vitamina B1 también ayuda en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la producción de energía. Bien, espero que hayas aprendido un poquito más que es el metabolismo y que puede hacer por nosotros. Z

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EL RITMO METABÓLICO en reposo, se trata del ritmo al que el organismo quema las calorías mientras el cuerpo está en reposo.

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INICIEMOS CON EL

PIE DERECHO

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RECONÉCTATE con tu poder de hacer las cosas de diferente manera.

Z POR ATENEA LARA

CONOZCO PERFECTO LA SENSACIÓN, LLEGAR A ENERO ES COMO DESPERTAR DESPUÉS DE UNA BORRACHERA: SE ACABÓ LA EXPECTATIVA, PASÓ LA FIESTA Y DE MOMENTO, EL PENSAMIENTO ES CONFUSO. LUEGO DE LOS EXCESOS, PODRÍA ASEGURAR QUE TAMBIÉN EXISTE LA “CRUDA” DE COMIDA

l cuerpo hinchado reteniendo líquidos por el exceso de sal, las bolsas bajo los ojos, la ropa más apretada, con la idea de que ya para estas horas deberías estar haciendo tantas cosas pero la realidad es que no tienes fuerzas para salir de la cama. Bueno, esos son solo los síntomas físicos. ¿Y si hablamos de lo emocional? Tristeza, culpa, crítica destructiva, decepción de uno mismo, miedo a fracasar una y otra vez, pánico a subir a la báscula.

AHORA VIENE EL CONTRA-ATAQUE: “¿Qué haré para compensar todo lo que comí y bebí en las fiestas? Ya sé. Si aguanto hasta el viernes comiendo lechuga y tomando agua, seguro que para el fin de semana vuelvo a entrar en mis pantalones.”… Más tarde, de pie frente a la pizarra del gimnasio: “¿En qué clase quemaré más calorías? ¿Y si me dejo la chamarra puesta para sudar más?” Honestamente uno puede volverse bastante duro con uno mismo respecto a estos temas, pero la realidad es que sin un plan estructurado y con acciones concretas, todo quedará en intentos fallidos. Revista Fisicoyﬁtness

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TODO EN ESTA VIDA es enseñanza, analiza de manera objetiva el pasado para cambiar tu presente.

Y lo que es mucho peor: cada vez que probamos algo y no nos funciona, dañamos más nuestro autoestima, sintiéndonos cada vez más frustrados, más angustiados y menos dispuestos a creer que cambiar es posible.“Soluciones” como las anteriores lo único que hacen es empujarte al ciclo: Períodos de total restricción Vs. momentos de completo descontrol. Y aquí podemos pasar años atascados, no solo sin obtener resultados, sino empeorando. Acciones como la restricción, el control y cualquier manipulación de tu cuerpo, motivados por el miedo o la culpa, jamás funcionan. De hecho, precisamente este tipo de emociones son las que mueven en gran medida a los excesos. No te parece que esta historia ya está muy contada y que es tiempo de hacer las cosas diferente? Yo si!

¿Quieres asegurarte de no comenzar otro año con el propósito de mejorar tu salud y tu cuerpo sin conseguirlo? Comenzar verdaderamente un año de transformación en 7 pasos:

YA LO PASADO, PASADO Se acabó el 2016 y lejos de cumplir con el objetivo del año anterior y quizás no estés ni cerca de alcanzar las metas que te propusiste. Que quiere decir esto? Ni se te ocurra pensar en “empezar de nuevo”!!! Significa que lo que hiciste no funcionó. Hay que descubrir en el pasado la enseñanza, y traerla al presente y en base a ella tomar una ruta distinta. Quítale atención por un momento a lo que no has conseguido y reconoce cuánto has aprendido acerca de ti en el camino.

RECONOCE QUE LO QUE SUCEDIÓ EN EL PASADO NO SIGNIFICA NADA ACERCA DE TI Una vez que emprendes el camino del fitness, inevitablemente aprendes muchas cosas acerca de

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tu propio cuerpo. Encontrarás que muchas de nuestras conductas responden a “programas precargados en nuestro software” por parte del sistema evolutivo que ha ido adaptando y modificando nuestra especie hasta el punto donde estamos parados hoy. Muchos de nuestros impulsos obedecen a estos patrones de conducta que nada tienen que ver con nuestra personalidad o con nuestro espíritu. El verdadero tú desafortunadamente a veces se ve movido por paradigmas o por instinto, pero una vez que te das cuenta de ello, tienes en tu poder la libertad de cortar los hilos que antes de movían para tomar decisiones por cuenta propia. Cuando puedes separar a tu ser de tus acciones, en vez de sentir que eres una mala persona, tienes la opción de comprender el por qué tomaste tal decisión. www.ﬁsicoyﬁtness.com

Si en el futuro estás convencido de que dicha decisión fue incorrecta, tienes en tus manos la opción de hacerlo mejor y seguir adelante. Date cuenta de que no hay nada de malo contigo. No hay nada que debas arreglar. Simplemente hace falta que te reconectes con tu poder de hacer las cosas de diferente manera.

FOMENTA LA CREENCIA EN TI MISMO Nuestras creencias son el hilo con el que se teje nuestra realidad. Si tienes ideas limitantes acerca de ti mismo como: • Siempre prometo y nunca lo cumplo, así que no vale la pena volver a intentarlo. • No soy lo suficientemente bueno para hacer esto. • No soy digno de amor, de tener éxito, de sentirme feliz.

Me temo que debo advertirte que esto se vuelve una profecía autocumplida. Trabajar con las ideas preconcebidas que tenemos de nosotros mismos nos llevarán a conseguir cosas que no nos permitíamos o que ni imaginábamos que seríamos capaces. Debes saber que tus resultados provienen en gran medida de lo que tú crees acerca de ti mismo en un nivel subconsciente, por lo que es muy importante trabajar con tu auto-concepto y nutrir las creencias de tu propia fortaleza. Prepárate para conocer las facetas más insospechadas de ti mismo!

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ENFÓCATE EN LA NUTRICIÓN Hacer dietas milagro, compensar lo que comiste o comenzar a controlar obsesivamente lo que comes puede que te dé resultados en el corto plazo, pero no te enseña nada acerca de una vida equilibrada o de una relación saludable con la comida. No es necesario comer poco o insulso, contrario a lo que mucho pueden pensar cuando escuchan de “cuidar su alimentación”.

LUEGO DE LOS EXCESOS, podrías asegurar que también existe la “cruda” de comida.

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De hecho, encontrar el balance entre los sabores que te gustan y tus necesidades diarias es básico para mantener una nutrición sana y con comida que de verdad se te antoje. De lo contrario, tarde o temprano abortarás la misión. Para esto, debes tomar en cuenta tu gusto personal de comida nutritiva y saludable y asegurarte de incluirla en tu menú diario. La comida limpia y que además disfrutes te ayudará a detener la lucha entre mente y tu cuerpo. Esto representa el principio del fin de la lucha interna: Lo que te gusta y lo que te hace bien alineados en el mismo camino con un fin en comun, que te llevan a verte y sentirte cómo quieres?

Todo en esta vida es enseñanza, no te pierdas la oportunidad de analizar de manera objetiva el pasado para cambiar tu presente”. ATENEA LARA

CUIDA DE TU CUERPO Y DEMUÉSTRATE CUANTO TE QUIERES Tomate un momento para revisar contigo el sistema de recompensa y castigo que te aplicas. Ahora ves? Resulta absurdo, no? Además, hacer las cosas mil vecesdelamismamaneray esperarunresultadodistinto simplemente es de locos. Es momento de romper con los círculos viciosos y hacer algo diferente.

Más adelante te hablo de la parte mental y emocional de este asunto, pero antes de eso, necesitamos tomar acción. A veces la mente tarda un poco más en procesar razonamientos, o las emociones en liberar algún asunto, pero no necesitamos esperar a nadie más para tomar acción en este momento mientras recobras la serenidad. Darte cuenta de esto te llenará de esa sensación de poder que necesitas para dar un primer paso. Comienza por darle prioridad a tu nutrición, a tu descanso, a tu desestrés. Prestarle atención al cuidado de ti mismo es la mejor manera de demostrar cuánto te amas y lo bien que te sentirás. El cambio que generes en tu vida debe estar movido por amor, no por castigo. Revista Fisicoyﬁtness

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SE ACABÓ EL 2016 y lejos de cumplir con el objetivo del año anterior y quizás no estés ni cerca de alcanzar las metas que te propusiste.

TEN COMPASIÓN Y PERDÓNATE

No te olvides de que eres humano. A veces desordenado e incongruente. No te preocupes, todos rompemos las reglas de vez en cuando. Bienvenido a mi equipo! Somos cientos de personas luchando por comprendernos y tratarnos mejor. Después de que las aguas se asientan, sales del bullicio de las fiestas y te quedas con ese montón de proyectos incumplidos, es momento de perdonarte. Estoy segura de que en todo momento has hecho lo mejor que has podido con lo que has tenido. También hay que contemplar que existen factores biológicos y psicológicos en juego al momento de pretender cambiar nuestros patrones de alimentación y nuestros hábitos de vida en general. No es tan sencillo como hablar solamente de fuerza de voluntad, así que hace falta algo más que eso para hacer cambios de fondo en tu cuerpo y en tu salud. Hace falta elaborar un plan de vida personal. Algo razonable para llevar a cabo, un día a la vez pero siempre con rumbo a mejorar. Si no te sientes listo para comenzar, debes saber que no es necesario hacer cambios radicales de inicio, sino trabajar con constancia en pequeñas modificaciones. Cuando las sumas, a través del tiempo, obtendrás los cambios que quieres sin haberla sufrido. El asunto está en COMENZAR HOY! Un buen ejercicio para sanar viejas heridas autoinflingidas y comenzar con el proceso de perdonarte es escribirte una carta. En tu propio punto de vista debes exponer por qué actuaste de tal modo en el pasado, explicándolo con compasión y empatía por ti mismo. Luego describe cómo te hizo sentir lo que pasó y qué cosas has aprendido de esto. Define lo más claro que tú puedas el por qué quieres hacer las cosas distinto y haz las paces con tu interior.

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Al dejar de desperdiciar pensamientos en críticas negativas para ti, te quedarán más energías para tomar acción. El estrés pone a nuestro cuerpo en modo de supervivencia, lo que hace que nos resistamos a soltar nuestras reservas. Al perdonarte te darás cuenta que liberándote de miedos y culpas, tu cerebro y tu cuerpo se mueven en una frecuencia que simplemente fluye con naturalidad hacia la salud y la armonía.

CAPITALIZA TU APRENDIZAJE

Una vez que sanas las emociones negativas y dejas atrás la culpa, la vergüenza, el miedo, etc. es momento de buscar entre las cenizas del incendio y rescatar la lección de la catástrofe. • ¿Qué intentas hacer para ti cuando comes de más? • ¿Hay algo que estás evitando? • ¿Estás comiendo de acuerdo a tus necesidades diarias? • ¿Aún te sientes bajo el enfoque de “todo o nada” que te está preparando para la siguiente oportunidad de excederte? • ¿Cómo puedes mejorar en el futuro? Necesitasayudaconeso?EnInspiring Fitness estamos para apoyarte. Z www.ﬁsicoyﬁtness.com

LA GÜERA TODO COMENZÓ CUANTO TRABAJÉ PARA LA AAA, DESDE ESE MOMENTO CUIDABA MI ALIMENTACIÓN Y HACÍA EJERCICIO Z PAULINA REGALADO

e gusta siempre ponerme retos, para mí cambiar mi cuerpo fue cambiar mi entorno y estilo de vida, y entrar al medio del fitness ha sido un sueño muy hermoso.

LA GÜERA DE ORO Ese mote nació por un traje de fantasía un Ángel dorado y desde que estoy en el medio del fitness mi cabello es rubio y el Sr Ricardo Rueda me hizo el gran honor de apodarme ese sobrenombre.

TUS COMPETENCIAS Llevo aproximadamente 3 años en las competencias.Empecé en el medio en la categoría de Curves en donde gané mi categoría y el título absoluto La última fue en la Copa Iberoamericana consiguiendo un segundo lugar en Bikini Pro Todos mis títulos se los dedico a mis papás pues ellos siempre han estado conmigo en todos los procesos son mi pilar mi motor y mi fuerza para todos mis logros.

BIOGRAFÍA Nombre completo Berenice Michelle Maldonado Santillan Fecha de nacimiento 9 de abril de 1986 Lugar de nacimiento Ciudad de México

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Medidas 92/62/98 Peso 56 kg Hobbies leer, bailar, ir al cine y salir con mis amigas.

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DE ORO MICHELLE MALDONADO RUTINA DE PIERNA AL ESTILO MICHELLE MALDONADO Esta rutina la podrán hacer en casa para tener unas piernas y glúteos hermosos no lleva mucho tiempo y es súper sencilla empezamos con: 20 sentadillas 100 jumping Jack 30 desplantes 50 sentadillas de pared 40 extensión 40 sentadillas sumo 30 elevación de piernas de gemelos 50 sentadillas de pared 20 sentadillas

TU CARRERA PROFESIONAL Concluí mi licenciatura en derecho no me titulé pero trabajé en algunas ramas de la misma en lo penal, civil y mercantil. Decidí cambiar de carrera porque no era algo que realmente me llenara. Pienso que si algo no te hace realmente feliz nunca es tarde para buscar tu felicidad y volver a empezar. Mi objetivo de vida es disfrutar lo que hago, el tiempo vuela y ese vuelo me gusta disfrutarlo.

ETAPA COMO EMPRENDEDORA Me siento muy feliz, con mi línea de ropa deportiva Michelle Maldonado es un logro muy importante el cual me hace sentir satisfecha. Sé que puedo lograr aún más este nuevo paso que di con la marca de Zuppo es totalmente satisfactorio para mí puesto que manejo línea de ropa deportiva para hombre y mujer.

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TUS METAS Seguir siendo el medio para que muchas personas logren sus sueños cambiando su cuerpo y por supuesto tener más fundamentos teóricos y prácticos para que la gente siga creyendo en mi y otro paso importante es que ya empecé la licenciatura en línea de nutrición ya con algunos seminarios de nutrición y farmacología ahora lo haré más profesional, seguiré preparándome puesto que el siguiente sueño en mi vida es ser una preparadora profesional y conocida para poder ser un medio con atletas a lograr sus sueños y no sólo atletas si no personas que simplemente desean cambiar su cuerpo

AGRADECIMIENTOS... A mis padres que siempre han creído en mí, que sin ellos no podría lograr mi sueño. Al Sr. Ricardo Rueda que fue de las primeras personas en creer en mí y agradezco con todo mi corazón a las personas que han depositado su confianza en mi que permanecen a mi lado cumpliendo metas y sueños juntos . Y a Dios por darme la fé y fuerza para seguir soñando. Z

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FISICO Y FITNESS ii SUPLEMENTO COSTA RICA ii EDITORA: ALEXANDRA LEDEZMA

DESDE

ICA R A T S CO : S E A L EL CTA E

•ARQSUIOITNADA •APLA FITNESS DE L Y • TOICTAA CIÓN

IA DED ERANC V E S R PE ES •ELLAS D!

ACTI TU

Walleska

ENTREVISTA

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YULIAN WALLESKA ORIGINARIA DE REPÚBLICA DOMINICANA, SE TRASLADO A COSTA RICA A ESTUDIAR SU MAESTRÍA EN ARQUITECTURA Y SE ENAMORÓ DE ESE PAÍS, DONDE CONOCIÓ A LA GENTE INMISCUIDA EN EL FITNESS Y AL VER POTENCIAL EN SU FÍSICO, LA LLEVARON DIRECTO AL PÓDIUM, PUES LA FORTALEZA QUE DEMOSTRÓ AL NO TEMER A UN ESCENARIO INTERNACIONAL, LA CONSAGRÓ COMO UNA DE LAS DIVAS CURVES MÁS HERMOSAS QUE HAN PISADO EL ESCENARIO DE LA LIFMF Revista Fisicoyﬁtness

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Z POR: MIRIAM GÓMEZ PÉREZ Tu primer competencia y lo haces de manera internacional. ¿qué te motivo a competir? Además de trabajar con los mejores en Costa Rica, me motivó el deseo de romper esquemas, demostrarme a mí misma de qué estoy hecha y que puedo ser capaz de cambiar mi cuerpo a través de mi fortaleza mental.

¿Qué sabor de boca te dejo el competir en la LIFMF Competir en la LIFMF fue algo maravilloso. Los organizadores del evento toman en cuenta cada detalle para dar un resultado final asombroso, y eso me parece muy admirable. Me dejó con ganas de regresar!

¿Cuál es tu máximo regalo en la vida es? Mi familia ¿Cuánto tiempo duro tu preparación y qué fue lo más difícil? Mi entrenador Rehan Fraile me trabajó durante 4 meses sin parar. Una de las etapas más difíciles del proceso es la alimentación; sin embargo, mi entrenador me preparó física y mentalmente para lograr los objetivos.

¿Qué requisitos debe tener un atleta? • Dedicación • Perseverancia • Pasión por lo que hace • Una bolsa enorme de actitud!

¿Algún vez te visualizaste compitiendo? Siempre he admirado a las personas que consiguen llevar su cuerpo a otro nivel y por ello siempre tuve en mente realizarlo alguna vez.

¿Qué tanto te llegaste a conocer durante la preparación? Es la fortaleza emocional que poseo. Saber que soy capaz de romper barreras mentales, ir detrás de mi sueño y lograrlo, no tiene precio.

Cuéntame 3 momentos que marcarno tu vida • Haberme graduado con honores de la carrera de Arquitectura en mi país, eso realmente me marco. • El segundo, que a mis 25 años logre terminar la Maestría de Arquitectura Tropical en la Universidad de Costa Rica, algo que pocos lo logran. • Y haber confiado en los mejores preparadores, para realizar mi debut en las competencias fitness.

¿Qué motiva a Wally? Me motiva el hambre de ser mejor persona cada día, superarme a mí misma, vencer cada obstáculo que se me ponga en el camino.

¿Qué sigue para Wally? En estos momentos tengo proyectos profesionales que espero poder concretar para seguir explotando mis capacidades como arquitecta, y seguir con mi preparación para una próxima actuación en la LIFMF en 2017. Z

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Z Yulian Walewska Espinal Jiménez (Wally)

Z Edad 26 Z Profesión: Arquitecta Z Libro: “Por quién doblan las campanas” – Ernerst Hemingway Z Música: Merengue Z Comida: Carnes Z Cita: “La felicidad interior, no es exterior; por lo tanto, no depende de lo que tenemos sino de lo que somos” – Van Dyke Z Agradecimientos: • La Revista físico y fitness • Ricardo Rueda • Rehan Fraile • Jonatan Uba

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¿Antes de competir te imaginaste ganando? Mi entrenador siempre ha inculcado en mí las ganas de trabajar para lograr un objetivo, por ello estaba segura que iba a llegar lejos.

¿Qué hace a una persona ser exitosa? A pesar de mi corta edad, pienso que el éxito llega cuando se tiene un propósito en la vida y se trabaja con el alma para lograrlo. Nunca hay una meta final, se trata del camino.

¿Cómo te pueden conquistar? Soy una mujer muy independiente y autosuficiente. Un hombre con grandes aspiraciones, responsable, amoroso y que sepa lo que quiere en la vida, es lo que me conquista.

¿Cómo te ves en un futuro? En un futuro cercano me veo creciendo junto a mi estudio de Arquitectura Sostenible; además de eso, estoy con los brazos abiertos en espera de las maravillas que me regale la vida.

Te mudaste de República Dominicana a Costa Rica, ¿qué te hizo cambiar de residencia? El motivo principal fue realizarme como Mágister, por lo cual vine a Costa Rica a realizar la Maestría en Arquitectura Tropical. Ya la finalicé y he encontrado un segundo hogar aquí, en el cual pretendo quedarme un tiempo más si Dios lo permite.

¿Qué extrañas de tu país natal? Extraño sus paisajes, la calidez de su gente, y sin duda alguna, mi familia y amigos.

¿Qué te gusta de Costa Rica? De Costa Rica me gusta la tranquilidad con que se vive, que aún existen personas que practican sus tradiciones, el esplendor de sus montañas, su gente y el respeto en que viven “ser humano – naturaleza”.

¿Qué lugares recomiendas de República Dominicana? Lo mejor de República Dominicana es que lo tiene todo, desde personas cálidas y amables que te reciben con una gran sonrisa, hasta lugares increíbles en cada rincón del país. Playas turquesa con arena blanca y un sol intenso en toda su costa, montañas altas con cataratas y clima fresco en el corazón de la isla, además de la historia que la embarga en la Zona Colonial de Santo Domingo, ciudad primada de América.

¿Volverás a competir? Pronto estaré nuevamente en el escenario de la LIFMF.

¿Qué lugares obtuviste? • Quedé 1er lugar Curves categoría B, • 2do lugar en absoluto de Curves • 1er lugar Bikini amateur.

¿Qué mensaje le podrías dar a esas personas que aún no compiten y sueñan con hacerlo? Que no se limiten, que sueñen en grande y vayan detrás

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de sus sueños. Que hagan como Juan Salvador Gaviota, que rompió las barreras de su pensamiento y con ello logró romper las barreras de su cuerpo. Para volar tan rápido como el pensamiento a cualquier lugar, deben comenzar sabiendo que ya han llegado!

¿Cómo te sentiste en México y compitiendo en LIFMF? Competir en la LIFMF fue una experiencia increíble. El señor Ricardo Rueda y su equipo hacen un gran trabajo, de carácter internacional, para que muchos aficionados a este deporte tengamos la oportunidad de desarrollarnos como atletas profesionales. Esta ha sido una de las mejores experiencias que he tenido, y es por ello que vuelvo al escenario en este 2017. Z www.ﬁsicoyﬁtness.com

¿ENTRENAS CON

S O T S E S A T E M O C ¡NO

! S E R O R R E 15

Z LIC. EN NUTRICIÓN GERMÁN GUTIÉRREZ MAESTRÍA EN CIENCIAS DEL DEPORTE ESPECIALISTA EN NUTRICIÓN DEPORTIVA, FITNESS Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO WWW.SYSTEMBODYEVOLUTION.NET

1.REALIZAR DIETAS TEMPORALES Mantener un cuerpo sano es un trabajo continuo, debe ser tu estilo de vida. Es como el dicho, “no entrenes para tus vacaciones de verano, entrena para toda la vida”, y así es como debe ser. La mayoría de las personas quieren lucir un cuerpo “fit” en la playa, por lo que su verano termina y regresan a comer comida chatarra a todas horas, dejan de hacer ejercicio y por consecuente regresan a tener un cuerpo que no les gusta.

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EVITA ERRORES al entrenar con pesas, para que logres tus objetivos al 100%.

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PESAS?

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2. ENTRENAR CON EL ESTÓMAGO VACÍO Las personas piensan que entrenando con el estómago vacío, el cuerpo quemará más grasa o que perderán peso más rápido; por lo que están en un gran error. Cuando nuestro cuerpo esta en ayunas, entra en estado económico, dejando nuestro metabolismo más lento y, en consecuencia, quema menos grasa. Además, si vas a realizar entrenamiento de pesas en ayunas tu rendimiento caerá mucho, teniendo resultados muy pequeños. Entonces, debe tener una alimentación antes de cada entrenamiento de pesas.

ES NECESARIO acudir con un especialista que te diseñe un plan de suplementación y complementación personalizado.

3. RESTRICCIÓN EN LA DIETA DE CARBOHIDRATOS Los carbohidratos son la base de nuestra pirámide alimenticia, la “gasolina” que nuestro organismo necesita para ponerse en acción. Restringir los carbohidratos es importante para perder calorías, pero no todos los carbohidratos deben ser 100% eliminados de una dieta. Los carbohidratos que tienen poco valor nutricional; como es el caso de la pasta, harina blanca y azúcares, nos retrasan el proceso de pérdida de grasa. Sin embargo, hay un número de carbohidratos saludables y que deben ser incluidos en nuestra dieta, como son: centeno, papa, camote, pasta integral, arroz, maíz, avena, tostadas integrales; son esenciales para asegurar el máximo resultado en la formación muscular y aumentar aún más su quema de grasa.

4. CONSUMIR SUPLEMENTOS AL AZAR Los suplementos son productos naturales que han sido alterados de su forma original para convertirse en un mejor producto y más saludable.Trabajan para proveernos de importantes nutrientes según nuestros objetivos de entrenamiento, son seguros, pero hay maneras correctas de ingerir cada tipo de suplemento. Si llegas a tomar cualquier suplemento que “encuentras” necesario, puede no ayudarte a llegar a tu objetivo, por lo que es necesario acudir con un especialista que te diseñe un plan de suplementación y complementación personalizado. Sumado a esto, la industria aprovecha la falta de conocimiento para vender tantos como pueda para los consumidores.

5. CONSUMIR EXCESIVA PROTEÍNA Este error es de los más comunes. Todos sabemos que la masa muscular proviene de la proteína que ingerimos, y sí, es cierto, aquellos que quieren ganar músculo tienen que ingerir más proteína, pero de ninguna manera se debe de ingerir sin control y excesivamente. Cada atleta tiene diferentes necesidades, por lo que es importante que se consulte con un especialista en nutrición deportiva, quien te dirá cuánta proteína necesitas o puedes ingerir por día en cada comida. Otro inconveniente de ingerir demasiada proteína es que cuando entra en exceso a nuestro organismo, tiene la capacidad de convertirse en grasa.

6. NO HIDRATARSE CORRECTAMENTE El sudor puede hacernos perder 2% al 3% de agua corporal, que será más que suficiente para disminuir considerablemente tu rendimiento.

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Además de otras consecuencias como la reducción de la contracción muscular, reducción de la presión arterial, reducción de la capacidad de disipar el calor, entre otros; por lo que se recomienda que lleves una botella de agua contigo y beber mucha agua antes, durante y después del entrenamiento, especialmente los más pesados.

7. SUSTITUIR EL AZÚCAR POR EDULCORANTE Muchas personas piensan que para ganar músculo no se necesita azúcar. No tiene sentido decir que para la hipertrofia muscular no es necesaria la azúcar, de hecho, es todo lo contrario. Se recomienda incluir un pequeño porcentaje de hidratos de carbono simples ya que esto te ayudará a obtener un mejor resultado dentro de tu objetivo y cuidando siempre los horarios en los que harás uso de ellos.

8. ME LO MEREZCO ¡HOY HICE EJERCICIO! Deja de inventar excusas para comértelo! Si quieres comer, come, pero no te excedas. Comer un chocolate, una rebanada de pastel, unas papas fritas, una pizza o un helado tiene que ser para esos días especiales, como el cumpleaños de alguien o una ocasión peculiar. La elección es solo tuya, pero los resultados serán proporcionales al apego a tu dieta. Si realmente eliges comer, elije alimentos lo más saludables posibles, por lo menos arréglatela para engañar el deseo de comer comida chatarra.

9. COMER DE NOCHE COMIDA CHATARRA Uno de los mayores errores es pasar todo el día a dieta, tener mucha ansiedad en la noche y comerse un pedazo de pastel, una pizza o cualquier otra comida chatarra. Para asegurarte de que esto no suceda, es necesario hacer varias comidas con pequeñas porciones durante todo el día, comer cada tiempo de comida en un lapso de 2 a 4 horas, incluir diversas fuentes de proteína, carbohidratos complejos y grasas vegetales. Revista Fisicoyﬁtness

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Enero 2017

10. CONTAR CALORÍAS Es extremadamente común el contar calorías para ayudar a perder peso. Podemos comer por calorías, es decir, comer todo tipo de alimentos que al contar su contenido energético, no pase el importe total de nuestro requerimiento energético al día. Este es un gran error ya que hay alimentos que tienen la misma cantidad de calorías pero no tienen el mismo efecto en nuestro organismo. Déjate de tonterías y haz una alimentación correcta!!

11. ABUSAR DE VITAMINAS Y MINERALES Las vitaminas y minerales son parte de la dieta, pero es necesaria la supervisión de un especialista en nutrición para informarnos en que dosis se deben de consumir. Algunas personas sustituyen el consumo de frutas y/o vegetales por suplementos de vitaminas y/o minerales, lo cual es un grave error, ya que siempre será mejor el consumo de un alimento a cualquier tipo de suplemento o complemento alimenticio.

12. ELIMINAR TOTALMENTE LA GRASA DE LA DIETA No toda la grasa es mala para nuestro organismo. Entonces, corta las grasas malas y mantén sólo las buenas, éstas grasas buenas ayudan en la fabricación de las hormonas anabólicas, que nos facilitan (y bastante!) en el proceso de obtener y mantener la masa muscular.

13. NO CONSUMAS ALCOHOL El alcohol y los buenos resultados en el gimnasio son enemigos mortales. Si realmente quieres tener un cuerpo bien definido, simplemente no bebas alcohol! Si estás

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ansioso, piensa en el dinero que te gastaste con suplementos, gimnasio, comprar alimentos caros para una buena dieta ó en las horas que pasaste de entrenamiento. Si todo esto no te alienta a que dejes de beber, bebe, pero ten en cuenta que te estas haciendo un gran revés.

CUANDO NUESTRO CUERPO está en ayunas, entra en estado económico, dejando al metabolismo más lento y, así quema menos grasa.

14. COMER MAL DURANTE LA NOCHE Mientras dormimos nuestro cuerpo quemamenoscaloríasacomparación de otro momento del día en el que estamos haciendo cualquier actividad, es por esto que se recomienda que la cena sea de acuerdo al objetivo en el que te encuentres, ya sea ganancia muscular ó perdida de grasa corporal, y que no te ganen las ganas de cenarte “los tacos de la esquina”.

15. MANTENER SIEMPRE EL CONTROL Tenemos que pensar en una meta y para alcanzarla debes tener control de lo que comes. La comida es la más importante del proceso para lograr tus objetivos, además de otros factores como el descanso, el tipo de entrenamiento, la suplementación y la complementación. Z www.ﬁsicoyﬁtness.com

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NOTICIAS ALREDEDOR DEL MUNDO DEL FISICOCULTURISMO Y FITNESS EN MÉXICO Z POR: PAULINA REGALADO

SIKI VALVERDE Originario de Guerreo Siki Valverde Ingeniero en alimentos y entrenador profesional lo vimos tener un paso arrollador, éste 2017 las expectativas en cuanto a su físico serán más altas por ello viene bajo la asesoría del Sr. Alberto Martínez. AGRADECIMIENTOS: A todas las personas que han estado conmigo desde mis inicios y me han apoyado tanto moral como económicamente al Gym Extreme, Gym Alexos Vip Human Fit Gym, por dejarme entrenar en sus instalaciones, y a una persona en especial que siempre está conmigo en cada evento y siempre me motiva a seguir adelante Jenny Manzanares. BIKINI Pro.

ELIZABETH MENDOZA OCAMPO DEFENDERÁ su título Diva Curves.

MARIA ANTONIA INFANTE Proveniente de la CDMX, llenó de vida y alegría al público del teatro de la juventud con su escultural cuerpo y belleza se colocó a lo más alto de Diva Curves al ganar el título absoluto obteniendo como recompensa su carnet Pro. AGRADECIMIENTOS: a mi entrenador por haber compartido sus conocimientos para poder presentarme en excelente forma a la competencia, a la Liga Iberoamericana por haber reconocido mi esfuerzo, dedicación y empeño para alcarzar el resultado obtenido, y a mi familia por siempre apoyar mis proyectos e incitarme a alcanzar mis metas

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2016 Eufórico por sus triunfos.

Inmediatamente después de levantar la Copa con el Absoluto de Diva Bikini en la pasada Copa Hidalgo nos dimos a la tarea de entrevistar a esta belleza declarando fue la recompensa a toda la dedicación y el esfuerzo que tuvo a lo largo de varios meses, pasando por momentos placenteros a lo largo de su preparación puesto que su esposo Ramón Salgado también se estaba preparando para competir. Disfrutando de los cambios que mostraba su cuerpo de la mano de su entrenador Rogelio Reyes del equipo de Nutrición y fitness, ahora le resta prepararse más para representar a México en el extranjero. AGRADECIMIENTOS: A mi familia por todo el apoyo, esposo e hijos, los ánimos de continuar, comprender mi estilo de vida y el amor incondicional. www.ﬁsicoyﬁtness.com

MUSCLENEWS SELENIS MIRANDA

CARLOS SALGADO

Con las victorias obtenidas durante el Tour LIFMF Selenis Miranda Campeona de Sport Model Femenino en la Copa Acapulco Bahía Elegance lució fenomenal en el escenario. AGRADECIMIENTOS: Especialmente a mi familia y seres más amados por el apoyo incondicional, a mi mejor compañero de entreno y hermano que me motiva día a día Gio Miranda, quien junto a él iniciamos este estilo de vida y disciplina. Mi coach Omar Ortiz por todo su apoyo y conocimientos aplicados los cuales han hecho que transformara mi mente y cuerpo. Y a mi segunda casa que es Hellen gym, a todo el equipo “H” y SOYEXTREME por el apoyo.

Anteriormente lo vimos llevar un paso inquebrantable en las categorías de culturismo, este 2016 las expectativas en torno a su crecimiento como atleta de alto rendimiento fueron más altas por ello decidió poner su preparación en manos del campeón Mauricio Tellez, destacando que el estar con un equipo profesional como lo es el DUNAMIS TEAM lo motiva muchísimo para doblar esfuerzos y seguir cosechando triunfos como lo vino haciendo este año. AGRADECIMIENTOS: Doy gracias a mi profesor y amigo Mauricio Tellez de Dunamis quien tuvo la confianza en mí, que gracias a su experiencia y sus conocimientos pudimos lograr estos títulos este año y nos enseña a ser aguerridos y poder evolucionar. A mis amigos de my fitness line y Cendecar por su apoyo.

GUERRERO muy en Alto.

ALEJANDRO VALERO

ELITE, Sin fronteras

Desconociendo límites llega desde España uno de los competidores que al poner un pie sobre el escenario fue aclamado por cientos de espectadoras que se dieron cita en La Copa Iberoamericana en el Teatro de la Juventud. Viva España! Gritaban en repetidas ocasiones debido al triunfo de Alejandro Valero en la categoría Sport Model. AGRADECIMIENTOS: A toda la organización de la competencia su amabilidad y buen trato.

ISBETH ADRIANA PEREZ Aceptando un gran reto levantarse todos los días con un objetivo en mente y no desistir hasta cumplirlo, de cara a competir en el TOUR LIFMF-WBFF en Diva Bikini y Diva Fitness Model con tan sólo 18 años y todas las ganas de triunfar puso su preparación en manos de Rogelio Reyes, muy profesional y preparada han trabajado en conjunto para construir ese cuerpo estético. Sin tregua alguna va por mas y probto la veremos. AGRADECIMIENTOS: Le quiero agradecer a mi novio Ayrton Montero por siempre apoyarme y por creer en mí, a mi coach por darme la mejor preparación con una increíble calidad, y a mi mama por todo su apoyo. Revista.FyF

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CON GANAS de seguir compitiendo.

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RETORNO Triunfal.

Enero de 2017

MUSCLENEWS ANDREA RANGEL Originaria de CDMX la vimos compitiendo en todo el tour LIFMF 2016 en la categoría Diva Fitness Model y Modelo Comercial, este 2017 será uno de los rostros femeniles que representará a cambiando tu cuerpo by Michelle Maldonado, al ser de sus integrantes más perdurables, señaló el éxito que viven por que más que equipo son amigas y se motivan entre sí. Dentro de sus objetivos figura mantenerse en los primeros lugares, incluso escalar posiciones en la ELITE del fitness. AGRADECIMIENTOS: A mi gran amiga y preparadora Física Michelle Maldonado por confiar en mí y por todo su apoyo, y al Sr. Ricardo Rueda por la proyección y apoyo que nos da a los atletas.

ITZEL GALINDO ROSALES

Originaria del Estado de México la vimos en el escenario de la copa Iberoamericana en la categoría Diva Fitness Model Novatas. Este 2017 sin duda será de los rostros femeniles que representarán a N&F. Señaló el éxito que viven es gracias a la motivación por parte de su preparador. Su meta a mediano plazo es llegar con físico para poder figurar en los primeros lugares de la categoría Wellness. Quiero darle las gracias a mi familia por todo el apoyo, a mi novio Israel Amaro es quien me motiva en todos los entrenamientos y me levanta cuando siento que ya puedo dar mas. Indiscutiblemente también le agradezco a mi coach por todo su trabajo y conocimientos que aplico hacia mí para poder llegar a mi primer competencia bien preparada físicamente y por todo su apoyo moral cuando yo solita me desanimaba. Rogelio Reyes, el mejor coach.

DEDICACIÓN, compromiso y triunfo.

NICOLÁS CAUDILLO SANCHEZ

ANDRYUSHA La niña Rusa

62 FÍSICO y FITNESS

SANGRE de Campeón.

De vuelta a la tarima y mucho más fuerte que nunca, después de un descanso de tres años regresa Nicko a la Copa Prestige con un as bajo la manga llamado Dany Ramírez quien ha sido su coach desde entonces, los resultados han sido muy notorios. Trabajar de la mano de Dany Ramírez me ha enseñado que no hay imposibles. Si lo sueñas lo puedes lograr, todo está en ti, te hace de una mentalidad muy fuerte y aparte cuida mucho tu salud, si lo crees lo creas, AGRADECIMIENTOS: A mi familia, a mi amigo y entrenador Dany Ramírez, a mis amigos que soportan mis cambios de humor sobre todo en la depletada, agradezco al Sr Ricardo Rueda por toda la proyección que nos da, a toda la gente que no creyó en mi por que es una motivación para demostrar que si se pueden hacer las cosas. Y principalmente a Dios por permitirme cumplir unos de mis sueños. www.ﬁsicoyﬁtness.com

ENTRENA GRANDE

AL PRACTICAR un deporte, el organismo tiene necesidades, es decir, un tiempo destinado a recuperarse, dicha recuperación ocurre mientras dormimos.

COMO

DUERME BEBÉ 64 FÍSICO y FITNESS

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CONOCE LA IMPORTANCIA DEL

BUEN DORMIR Z POR: DAVID SULA

TWITTER: @DAVID_SULA

odos sabemos que el dormir bien nos trae grandes beneficios a nuestras vidas, sin embargo, pocos saben el por qué de la importancia de esto y lo que sucede con nuestro cuerpo durante ese tiempo. Es por esto que el doctor Reyes Haro, director del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño y director de la Clínica del Sueño de la UNAM, nos aclara todas las dudas al respecto, además, de orientarnos para tener el descanso óptimo que nos permita realizar nuestras actividades, así como nuestros entrenamientos, en las mejores condiciones. Al practicar un deporte, nuestro organismo tiene necesidades especiales al resto de la gente que no lo hace, esto se debe a que nuestro cuerpo necesita un tiempo destinado a recuperarse, dicha recuperación ocurre mientras dormimos. “El dormir bien es muy importante para los deportistas, ya que el sueño está conformado por cuatro etapas, dos son de sueño ligero y dos de sueño profundo, siendo estas últimas de suma importancia ya que es en las que se producen las sustancias de nuestro organismo que hacen que éste funcione correctamente y se producen las hormonas como por ejemplo las del crecimiento, ya que con la actividad física hay células que cumplen su ciclo y mueren, pero nacen nuevas células y esto ocurre durante la tercera etapa del sueño”, explica el especialista. Sin embargo, también en este proceso de recuperación durante el sueño, nuestro cerebro es otro de los beneficiados. “La última etapa se llama sueño de movimientos oculares rápidos, es muy importante para el cerebro, y por supuesto que restaurarse cerebralmente es importantísimo ya que la consolidación de las estrategias del entrenamiento y de lo aprendido, ocurre en esta etapa, lo que da también una relevancia singular en el caso de los deportistas”.

¿Es muy importante la hora de entrenamiento? Probablemente si un día has llegado a entrenar por las noches, te habrás percatado que es un poco más difícil conciliar el sueño en comparación de cuando lo haces en las mañanas o por las tardes; esto tiene una explicación. Revista Fisicoyﬁtness

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“Siempre que hay actividad física todos nuestros ritmos se incrementan, la frecuencia respiratoria, la cardiaca, el tono muscular, la temperatura corporal, todo el metabolismo se aumenta con el ejercicio independientemente del momento en que se haga, pero cuando se hace en la noche hay un tiempo para que ésta actividad vuelva a lo normal, al estado basal, y hay personas sensibles en las que esa caída les puede llevar un tiempo variable debido a la sobreexcitación fisiológica y esto les ocasiona dificultad para dormir cuando entrenan o compiten en la noche”.

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LA ÚLTIMA ETAPA se llama sueño de movimientos oculares rápidos, es muy importante para el cerebro.

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LA ALIMENTACIÓN TAMBIÉN ES IMPORTANTE Otro de los puntos importante en los que debes poner atención, es lo que comes o bebes antes de ir a la cama, pues aquí radicará un factor más entre un buen o mal descanso. “En el caso de los deportistas se recomienda que en la noche eviten grasas e irritantes, así como consumir la menor cantidad de líquidos posibles, hay que hidratarse durante el día, esto con la finalidad de que no sea necesario levantarse al baño, ya que si se toma mucho líquido va haber interrupción en el sueño”. “Hay tres pilares fundamentales para un sueño de calidad, el primero es el inicio, no hay que tardar mucho en dormir, menos de 15 minutos es lo adecuado, la segunda es la continuidad, después de que se cubre un ciclo de sueño de las cuatro etapas, despertamos, siempre los despertares son breves y hay que volverse a dormir sin dificultad, eso se llama una buena continuidad y para eso es preciso procurar no levantarse al baño y no hacer ninguna actividad en los despertares; el tercer pilar es la profundidad del sueño, como su nombre lo indica se refiere a que hay que llegar a la etapa más profunda, hay que soñar, el soñar es un indicador de que estamos llegando al sueño profundo”. Como puedes darte cuenta, el bien dormir va más allá de lo que podrías haber imaginado, pero para dejar más claro el tema, el doctor Reyes Haro nos da algunos consejos y observaciones para tomar en cuenta.

1. Procura dormir el tiempo que el organismo requiere, lo mínimo recomendable son 7 horas pero si pueden 8, es mejor.

2. Hay que acondicionar la recámara para que sea un lugar agradable, que invite al descanso. La cama es el mueble más utilizado en la casa, entonces debe ser adecuado para que nos sintamos bien.

3. No dormir con música; muchos deportistas acostumbran dormir con audífonos, hay que poner un límite, acostarse y levantarse en horarios regulares y una vez que se van a dormir apagar todo, música, tv, y quitar audífonos.

4. Ubica la postura en la que te es más fácil quedarte dormido, cierra los ojos y concéntrate en la actividad respiratoria, siente como fluye el aire, ésta es una técnica de relajación muy sencilla que va a hacer que tengas un sueño de calidad. Ahora que estás más consciente de la importancia que tiene el dormir bien, es momento de poner en práctica todos los puntos y consejos del especialista, para así lograr el mejor desempeño en tus actividades diarias, tanto en el gimnasio como en tu vida profesional y familiar. Z

AL PRACTICAR un deporte, el organismo tiene necesidades, es decir, un tiempo destinado a recuperarse, dicha recuperación ocurre mientras dormimos.

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VIAJE

EN INSPIRING FITNESS NO ES PROBLEMA!

YA 68 FÍSICO y FITNESS

DIETA www.ﬁsicoyﬁtness.com

HOLA A TODOS MIS QUERIDOS LECTORES. CUANDO APARECE LA POSIBILIDAD DE ESCAPARNOS DE LA VIDA COTIDIANA Y DESCANSAR!! YA SEAN VACACIONES FAMILIARES, ESCAPADA DE FIN DE SEMANA O INCLUSO VIAJE DE TRABAJO. ESTO DEBERÍA EMOCIONARNOS EN LUGAR DE ESTRESARNOS! PODER SALIR DE LA CIUDAD Y VER, PROBAR Y EXPERIMENTAR OTROS LUGARES ES UNA OPORTUNIDAD, NO LO SUFRAS, PUEDES HACERLO SIN RETROCEDER O PERDER LO QUE CON TANTO TRABAJO. HAS GANADO EN EL GYM!

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SALIR DE LA CIUDAD Y VER, probar y experimentar otros lugares es una oportunidad, no lo sufras, hazlo sin retroceder o perder lo que has logrado.

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NO OLVIDES poner en tu maleta tus snacks, pero en serio! Cómetelos!.

uando estas, súper aplicada con tu plan, las preguntas que inmediatamente te asaltan son: ¿Qué voy a comer? ¿Qué hago si no puedo entrenar? ¿Perderé mis progresos por unos días fuera del programa? Créanme que se de lo que les hablo! En unas vacaciones, mi familia y yo tomamos un crucero y se me ocurrió guardar en el frigobar huevos duros (que por supuesto me robe del bufete desayuno) para la cena, ya que no sabia que habría a esa hora, para cuando regresamos al camarote después de estar todo el día en la alberca y en las actividades, no les puedo ni describir como apestaba todo el camarote a azufre! Mis hermanos no dejaron de burlarse de mi todo el verano y yo me sentía muy orgullosa de mi fuerza de voluntad, pero viéndolo en retrospectiva, tal vez no era para tanto! El primer gran error es a pensar con la clásicamentalidad de TODO o NADA, blanco o negro… y la vida no es así: es una mezcla de ambivalencias. En lugar de asumir la postura de: “ni hablar, me tomaré estas vacacionesylepondrépausa a mi objetivo de mejorar mi cuerpo y mi salud”, te propongo que esta vez te vayas decidida a DISFRUTAR de tu tiempo de descanso de una manera distinta.

• Si tus condiciones de viaje lo permiten (por ejemplo si vas en coche), prepara una hielera para alimentos frescos que vayas a consumir pronto o que puedas llegar a guardar en un refrigerador. • Lleva en tu equipaje documentado comida que no deba ser refrigerada: • Barras de proteína comerciales o hechas en casa • Nueces • Semillas • Frutas • Carne seca

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• Proteína en polvo • Sobres de avena • Sobres de atún

SALIRTE DE CASA CON TUS PROPIOS SNACKS ES BUENA IDEA, PERO EN SERIO! CÓMETELOS! www.ﬁsicoyﬁtness.com

Aun cuando tu cerebro opine lo contrario, ese puñetazo en la boca del estómago que dan unos hotcakes con mantequilla recién hechos en unrestaurante a orilla del camino, NO FORMA PARTE de tus vacaciones! Mucho menos de tu dieta.

• Encuentra alguna tienda, súper o

Sáltate todos esos snacks no saludables que seguro te vas a ir encontrando de viaje, atascados de azúcar y por si fuera poco, a precio de oro. Cámbialos por tu propio lunch hecho en casa, saludable y mas mucho mas nutritivo, haz la prueba.

con buenas alternativas en el menú.

Además, la rebanada del mejor pastel del lugar a donde vas valdrá más la pena que todos los paquetes de galletas que puedas conseguir en los OXXOs o tienditas… guarda ese gusto para cuando de verdad valga la pena!

• Si viajas en avión, y el vuelo es largo investiga el menú abordo de la aerolínea: así sabrás si contarás con alguna buena alternativa o si debes llevar tu propio snack. Si es un vuelo corto, asume que no te van a dar nada de comer!! (esos tiempos en los que en un viaje de 3 horas te daban de comer, hace mucho dejaron de existir).

• Durante tu estancia, trata de contar con un frigobar para que puedas mantener tu comida en buen estado.

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mercado local cerca de donde te hospedarás para conseguir alimentos naturales y frescos.

• Busca opciones de restaurantes • Para estancias largas, envíate por paquetería una caja fitness antes de tu llegada. (Si tu viaje es a Estados Unidos, hay buenas opciones en las que escoges tu menú por internet tu te encargas de seleccionar lo más adecuado y apegado a tu dieta y lo entregan a tu hotel, sin ningún problema. Checa este sitio: https:// fuelmeals.com/).

• No te bebas las calorías!! Dale preferencia a los alimentos: tu paladar los aprecia más que cualquier bebida llena de azúcar, que se va en un dos por tres. (DATO CURIOSO: nuestro cerebro tiende a registrar poco de las bebidas que ingerimos con popote, pero seguro que nuestro abdomen nos lo recordará!). www.ﬁsicoyﬁtness.com

• Las vacaciones no son pretexto para no cubrir tus ne-

• Muévete tanto como que puedas.

cesidades de vitaminas y minerales. Mantén tu desayuno lo más saludable que puedas (con una porción de fruta). Y para la cena, una buena ensalada con muchos vegetales y una porción de proteína animal.

Independientemente de si contarás o no con el tiempo o las facilidades requeridas para continuar con tu entrenamiento, estar de viaje es el pretexto perfecto para mantenerte en movimiento.

• Identifica desde antes de emprender tu viaje ese restaurante que quieres visitar o el platillo típico que no te quieres perder y reserva el espacio para lo realmente especial. El resto del día hazlo más bien moderado: sabes que valdrá la pena!

• Evita ponerte en modo “Fin del Mundo”. De hecho, esta parte es difícil para mí: cuando visito por primera vez una ciudad, mi cerebro se pone en plan de contingencia, como si comer y beber todo lo que vea fuera necesario para disfrutar mis vacaciones. Cuando quiero razonar, algo en mi me advierte “Quién sabe cuándo vayas a regresar!” Y peor aún, si hay alcohol, para la segunda copa, ese postre que ni siquiera se me antojaba llega a la mesa, luego de haber aprobado el pensamiento de “Estoy de vacaciones, me lo merezco. Es más, tráigame dos!” Probablemente la fantasía sea que, con algo de esfuerzo por parte de tu sistema digestivo, seguro que te irás de la ciudad como héroe, sin que te haya faltado nada por probar, y habrás desquitado al máximo tus días fuera. Revista Fisicoyﬁtness

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LA MAYORÍA de los hoteles de mediana categoría para arriba, cuentan con gimnasio, Visítalo por la mañana.

La mayoría de los hoteles de mediana categoría para arriba, cuentan con gimnasio. Otros que no lo tienen, ofrecen convenio con gimnasios independientes y tarifas especiales para hacer uso de las instalaciones por día de visita. Carga con tu ropa de gym y tennis, y comprométete a entrenar mínimo cierto número de sesiones, según la cantidad de días que estarás de viaje. (En lo personal, me programo mínimo 1 día entrenamiento por cada 3 días fuera). Y olvídate de pensar en algo así como: “Mañana entrenaré después de la comida, o antes de ir a cenar” (porque generalmente esa es la hora del cocktail). Recuerda lo principal es no dejar de entrenar.

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Enero 2017

En caso de que no cuentes con un gimnasio o espacio como tal para ejercitarte, aquí te dejo una rutina con la lista de lo que necesitarás para improvisar. Dale 3 vueltas (4 si puedes) y ya tienes un entrenamiento súper metabólico tipo HIIT

RECUERDA: CADA MEJORA QUE HACEMOS, POR PEQUEÑA QUE SEA, SE

SUMA

En vez de eso, levántate a primera hora a hacer algo de ejercicio. No habrá excusas y te sentirás genial el resto del día! Si no entrenas, sal a dar un paseo a pie o averigua si hay renta de bicicletas cerca para conocer el lugar. Usa más escaleras y menos elevadores. Puede parecerte irrelevante, pero cada segundo de tu día que pasas en movimiento cuenta!

EN CONCLUSIÓN Es cierto que salir de la rutina es padrísimo, pero bajo el entendido de que arrasar con todo lo que puedas no te va a hacer más placentero el viaje. Más, no es mejor, así que elige de verdad lo que se te antoje. Calidad Vs. Cantidad. Conserva la calma y asume que un día regresarás! Date un respiro. Los viajes no son tiempos para comportarse impecable. Admítelo y disfruta ese cono de helado que en casa nunca comes, o déjate consentir con un frapuccino con todo y crema batida. Y si de plano no pudiste levantarte porque anoche bailaste hasta la madrugada, bien por ti!!! Estos consejos que te doy no son para quitarle sabor a tus vacaciones, al contrario. Son para que las disfrutes al máximo! Z

Cualquier duda o comentario adicional, escríbanme a AteneaLara@inspiringFitness.com.mx para informes de diseño individualizado de programas de entrenamiento y únete al equipo más grande de mujeres amantes del fitness: InspiringFitnessTeam!!

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DATE UN RESPIRO. Los viajes no son tiempos para comportarse impecable. Admítelo y disfruta ese cono de helado que en casa nunca comes.

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MITOS SOBRE LAS DIETAS Y LA PÉRDIDA DE PESO HAS ESCUCHADO ALGO COMO…

…Si omites una comida bajas de peso! …Comer saludable es demasiado caro! Yo como todo bajo en calorías y sin grasa, y puedo comer la cantidad que yo quiera!

Z POR: NUTRICIÓN DEPORTIVA Y PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO ARSENAL TEAM

MITO: LAS DIETAS DE MODA SON UNA BUENA MANERA PARA QUE YO PIERDA PESO Y NO LO VUELVA A AUMENTAR VERDAD: Las dietas de moda no son la mejor manera de perder peso permanentemente. Este tipo de dieta generalmente promete que usted perderá peso rápidamente. Le hacen reducir estrictamente lo que come o evitar ciertos tipos de alimentos. Es posible que al principio sí pierda peso, pero es difícil continuar este tipo de dieta. La mayoría de las personas pronto se cansan de seguirlas y vuelven a subir el peso que habían perdido. Algunas dietas de moda no son

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saludables y no proveen todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Además, si pierde más de 3 libras (casi 1½ kilos) a la semana por varias semanas, puede aumentar la posibilidad de que desarrolle cálculos biliares (masas de material sólido en la vesícula biliar que pueden ser dolorosas). Si sigue una dieta de menos de 800 calorías al día por largo tiempo, puede llegar a tener problemas graves del corazón. CONSEJO: Las investigaciones sugieren que la manera más segura de perder peso y no volver a aumentarlo es seguir una dieta saludable con menos calorías de lo que antes consumía y hacer ejercicio todos los días. La meta es perder de ½ libra a 2 libras (de ¼ de kilo a 1 kilo) por semana(después de las primeras semanas de pérdida de peso). Elija alimentos saludables. Coma porciones pequeñas. Incorpore el

ejercicio en su rutina diaria. En conjunto, estos hábitos de alimentación y ejercicio pueden ser una manera saludable de perder peso y no aumentarlo de nuevo. Estos hábitos también disminuyen su probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes tipo 2.

MITO: LOS PRODUCTOS DE GRANO, TALES COMO EL PAN, LA PASTA Y EL ARROZ ME HACEN ENGORDAR. DEBO EVITARLOS CUANDO TRATO DE PERDER PESO VERDAD:Un producto de grano es cualquier alimento que hecho con trigo, arroz, avena, cebada u otro cereal. Los granos se dividen en dos subgrupos: los granos integrales y los granos refinados. Los granos integrales contienen todo el germen de la semilla—el afrecho, el germen y el endospermo. www.ﬁsicoyﬁtness.com

COMO COMER para nutrirte bien y perder grasa.

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Enero 2017

Algunos ejemplos son el arroz integral y el pan de trigo integral, los cereales y las pastas. Los granos refinados han sido molidos, proceso a través del cual se remueven el afrecho y el germen. Se hace esto para darle a los granos una textura más fina y aumenta la vida útil de los productos perecederos, sin embargo, remueve la fibra dietética, el hierro y muchas de las vitaminas B. Es posible que las personas que comen granos enteros como parte de una dieta saludable reduzcan sus posibilidades de desarrollar algunas enfermedades crónicas. Las pautas dietéticas del gobierno sugieren que la mitad de los granos que usted consuma sean integrales. Por ejemplo, seleccione el pan que tenga el 100 por ciento de harina de trigo integral en lugar del pan blanco CONSEJO: Para bajar de peso, tiene que comer menos calorías y aumentar la cantidad de ejercicio o actividad física que hace cada día. Establezca y siga un plan de alimentación saludable que reemplace las opciones menos saludables con una mezcla de frutas, vegetales, granos integrales, alimentos con proteína y productos lácteos bajos en grasa: • Coma una variedad de frutas, vegetales, granos integrales, y leche y sus productos derivados sin grasa o bajos en grasa. • Limite las azúcares agregadas, el colesterol, la sal (sodio) y las grasas saturadas, también conocidas como “grasas sólidas”, que son las grasas que vienen de las carnes grasosas y de los productos derivados de la leche altos en grasa como la mantequilla. • Consuma proteínas que sean bajas en grasas como huevos, pescado, carnes magras, nueces y pollo o pavo.

CUANDO LLENE LA MITAD de su plato con frutas y vegetales, elija alimentos con una diversidad de colores intensos.

o betabel), fresas, tomates, sandía Verde aguacates, brócoli, col (repollo), pepinos, lechuga oscura, uvas, melón verde, col rizada, kiwis, espinaca, calabacita verde italiana (“zuchinni”) Naranja y amarillo albaricoques, plátanos o bananos, melones, papaya, zanahorias, mangos, naranjas, duraznos o melocotones, calabazas, batatas (camote o boniato) Azul y morado moras, arándanos azules (“blueberries”), uvas, ciruelas, col morada, zanahorias moradas, papas moradas. ¡Aprenda más! Para obtener más sugerencias prácticas sobre una alimentación saludable, consulte a su asesor de Nutrición y/ o preparador físico; si es que ya está usted realizando algún deporte.

¡COMA VEGETALES Y FRUTAS DE TODOS LOS COLORES!

MITO: ALGUNAS PERSONAS PUEDEN COMER TODO LO QUE QUIERAN Y AUN ASÍ PIERDEN PESO

Cuando llene la mitad de su plato con frutas y vegetales, elija alimentos con una diversidad de colores intensos. Así obtendrá una variedad de vitaminas, minerales y fibra. Rojo pimientos rojos, cerezas, arándanos rojos (“cranberries”), cebollas rojas, remolachas (betarraga

VERDAD: Para perder peso, usted necesita quemar más calorías de las que come y bebe. Hay personas que parecen que pueden comer cualquier tipo de comida que quieran y aun así pierden peso. Sin embargo, al igual que las demás personas, para poder perder peso, tienen que usar más

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energía de la que ingieren a través de los alimentos. Hay algunos factores que pueden afectar su peso. Estos incluyen la edad, los medicamentos, los hábitos de la vida diaria y los genes que ha heredado de sus padres. Si desea bajar de peso, hable con su doctor acerca de los factores que pueden afectar su peso. Juntos pueden crear un plan para que usted pueda alcanzar sus metas de peso y salud. CONSEJO: Sólo porque usted está tratando de perder peso, no quiere decir que no pueda comer sus alimentos preferidos. Lo importante es que tenga un plan de alimentación saludable y si un día come algo que engorda mucho, es decir, que tenga muchas calorías, trate de comer menos el resto del día o al día siguiente. Para esto es bueno fijarse en el número total de calorías que come y reducir el tamaño de sus porciones (vea “¿Cuál es la diferencia entre una porción y una ración?” para que comprenda la diferencia). Encuentre cómo limitar las calorías en sus alimentos preferidos. Por ejemplo, usted puede hornear algunos alimentos en lugar de freírlos o puede usar leche baja en grasa en lugar de crema. No se olvide de llenar la mitad de su plato con frutas y vegetales. www.ﬁsicoyﬁtness.com

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE UNA PORCIÓN Y UNA RACIÓN? La etiqueta de información nutricional de la Administración de Drogas y Alimentos (FDA*) de los Estados Unidos aparece en la mayoría de los alimentos empaquetados. En esta etiqueta, usted puede ver la cantidad de calorías y las raciones que están en esa caja, lata o paquete. El tamaño de la ración varía de un producto a otro. Una porción es la cantidad de comida que usted elige para comer de una sola vez, ya sea en un restaurante, de un paquete, o en la casa. A veces, el tamaño de la porción y el tamaño de la ración son iguales pero muchas veces no lo son.

ESTABLEZCA Y SIGA UN PLAN de alimentación saludable que reemplace las opciones menos saludables.

Puede usar la etiqueta de información nutricional para: • Ver cuántas calorías y raciones consume. • Hacer selecciones de alimentos más saludables, servirse porciones más pequeñas y escoger comidas con menos grasas, sal y azúcar y más fibra y vitaminas.

MITO: NO DEBO COMER COMIDAS RÁPIDAS CUANDO ESTOY A DIETA PORQUE SON POCO SALUDABLES VERDAD: Es verdad que muchas comidas rápidas no son muy saludables y pueden hacerle aumentar de peso. Sin embargo, si está en un lugar donde sirven comidas rápidas, seleccione las opciones del menú con cuidado. Tanto en casa como en la calle, elija porciones pequeñas de alimentos saludables que sean ricos en nutrientes y dependiendo la hora del día, bajos en calorías. CONSEJO: Para escoger alimentos saludables y bajos en calorías, revise los datos nutricionales. Hoy a menudo los puede encontrar en los menús o en los sitios web de los restaurantes. Sin embargo, no se olvide que los datos nutricionales no siempre incluyen las salsas ni los extras. PRUEBE ESTOS CONSEJOS: • Evite los combos o especiales, que a pesar de darle más por su dinero, tienden a tener más calorías de las que se necesita en una sola comida. • Elija frutas frescas o yogur sin grasa

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para el postre. • Limite el uso de ingredientes extras que sean altos en grasa y en calorías, como el tocino, el queso, la mayonesa regular, los aderezos para las ensaladas y la salsa tártara. • Escoja productos cocidos al vapor, a la plancha o al horno en lugar de los fritos. Por ejemplo, pruebe la pechuga de pollo a plancha en lugar del pollo frito. • Beba agua o leche sin grasa en lugar de soda. • Como acompañante, sírvase una ensalada o una porción pequeña de arroz con frijoles en lugar de papas fritas.

MITO: CUANDO ALGO DICE “BAJO EN GRASA” O “SIN GRASA,” SIGNIFICA QUE NO TIENE CALORÍAS Y PUEDO COMER LA CANTIDAD QUE QUIERO VERDAD: Una ración de un alimento bajo en grasa o sin grasa puede ser más bajo en calorías que una ración del mismo producto con toda su grasa. Sin embargo, hay muchos alimentos procesados que son bajos en grasa o

sin grasa pero que tienen igual o más calorías que el mismo alimento con la cantidad completa de grasa. A estos alimentos a veces les añaden harina, sal, almidón o azúcar para mejorar su sabor y textura después de haber eliminado la grasa. Esto le añade calorías al alimento. CONSEJO: Lea la información nutricional en la etiqueta en los paquetes de comida para saber cuántas calorías hay en una ración. Compruebe el tamaño de la ración. El tamaño también puede ser menor de lo que está acostumbrado a comer.

MITO: SI OMITO UNA COMIDA, PUEDO BAJAR DE PESO VERDAD: Si usted omite una comida, puede terminar sintiendo más hambre. Esto le puede hacer comer más de lo normal en la próxima comida. Los estudios muestran una relación entre no desayunar y la obesidad. Las personas que no desayunan suelen pesar más que las personas que comen un desayuno saludable. CONSEJO: Elija comidas y meriendas (“snacks”) que incluyan una variedad de alimentos saludables. Pruebe los siguientes ejemplos: www.ﬁsicoyﬁtness.com

puede levantar pesas, utilizar bandas de goma o ligas grandes de resistencia, hacer flexiones o abdominales, o hacer quehaceres domésticos o tareas de jardinería que le hagan levantar algo o cavar. Hacer actividades de fortalecimiento 2 ó 3 días a la semana, no le hará “demasiado musculoso”. Solamente el entrenamiento intenso para endurecer los músculos, combinado con la genética (los genes heredados de los padres), logran formar músculos muy grandes. CONSEJO: Las guías gubernamentales para la actividad física recomiendan que los adultos hagan ejercicios para fortalecer los músculos por lo menos dos veces a la semana. Estas guías también sugieren que los adultos deben hacer de 2½ a 5 horas semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o vigorosa. El ejercicio aeróbico es el que le hace sudar y respirar más rápido e incluye actividades como caminar a paso ligero o andar en bicicleta.

• Desayuno rápido: coma avena con leche baja en grasa y cubierta con fruta fresca o coma una tostada de pan integral con mermelada de frutas. • Almuerzos saludables: prepare su almuerzo cada noche, así no tendrá la tentación de salir corriendo de la casa por la mañana sin su almuerzo. • Bocaditos saludables: empaque un pequeño yogur bajo en grasa, un par de galletas de trigo integral con mantequilla de maní, o vegetales con humus.

MITO: COMER ALIMENTOS SALUDABLES ES MUY COSTOSO VERDAD: Comer mejor no tiene que costar mucho dinero. Muchas personas piensan que los alimentos frescos son más saludables que los enlatados o congelados. Por ejemplo, algunas personas piensan que la espinaca es mejor cruda que congelada o enlatada. Sin embargo, algunas frutas y vegetales enlatados o congelados proporcionan tantos nutrientes como los frescos y a un costo menor. Escoja vegetales enlatados bajos en sal y frutas enlatadas en su propio jugo o en agua. No se olvide enjuagar a los vegetales enlatados para quitarles el exceso de sal. Algunos productos del mar enlatados, como el atún, son saludables, de bajo costo y fáciles de conservar en la dispensa. Otras fuentes saludables de proteína que no cuestan mucho son las lentejas, las alverjas o chícharos y los frijoles enlatados, congelados o empaquetados en funda. CONSEJO: Fíjese en la información nutricional de los alimentos enlatados, congelados y en funda. Busque alimentos que sean ricos en calcio, fibra, potasio, proteína y vitamina D. También busque alimentos que sean bajos en azúcares agregadas, grasas saturadas y sodio.

MITO: COMER CARNE ES MALO PARA MI SALUD Y HACE QUE ME SEA MÁS DIFÍCIL PERDER PESO VERDAD: Comer carne magra (la que tiene poca grasa) puede formar parte de un plan saludable para perder peso. Si bien es cierto que el pollo, el pescado, el cerdo y las carnes rojas contienen un poco de colesterol y de grasas saturadas, también contienen nutrientes saludables como hierro, proteína y zinc. CONSEJO: Seleccione los cortes de carne que tienen menos grasa y quíteles toda la grasa que vea. Los cortes de carne con menos grasa incluyen la pechuga de pollo (“chickenbreast”), el lomo de cerdo (“porkloin”), el bistec de carne (“beef round steak”) y la carne molida de res extra magra (“extra lean groundbeef”). También debe fijarse en el tamaño de las porciones.

MITO: NO ES BUENO LEVANTAR PESAS SI ESTOY TRATANDO DE PERDER PESO, PORQUE ME HARÁ LUCIR “DEMASIADO MUSCULOSO” VERDAD: Hacer actividades que ayudan a fortalecer los músculos regularmente puede ayudarle a quemar más calorías. Para fortalecer los músculos, Revista Fisicoyﬁtness

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HACER ACTIVIDADES que ayudan a fortalecer los músculos regularmente puede ayudarle a quemar más calorías.

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