Revista Físico y Fitness No. 176 by Revista Fisico y Fitness

ii DETRÁS

DE LOS CARBOHIDRATOS

FISICO Y FITNESS Tu Entrenador Personal ii mmm$Ó i_YeoÓ jd[ii$Yec

OS R E N S I LUIS CQUERO EL VA ÓN CAMPEUTO ABSOLCOPA DE LA IGE PREST 2016

Revista Independiente ii Director: Ricardo Rueda

VEGANISMO

BENEFICIOS Y RIESGOS

MENTIRAS Y VERDADES DEL FÍSICOCULTURISMO AÑO 15 ii NÚM. 176 ii FEBRERO 2017 MX $ 40.00 USA $ 4.00 DLS

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REPORTAJE ESPECIAL

COPA ACAPULCO BAHÍA ELEGANCE

• 22 LIFMF COPA ACAPULCO 2016

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RICK IBARROLA

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EMILIANO CAMPOS 0DOS55-POSPRODUCCION

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DIRECTOR Y EDITOR GENERAL Ricardo Rueda Aguilar editor@fisicoyfitness.com ASISTENTE DE DIRECCIÓN Alejandro Jiménez COORDINACIÓN EDITORIAL Miriam Gómez Pérez miriam@fisicoyfitness.com

ERO EL VAQU

COLABORADOR U.S.A. Coach Atherton DIRECTORA DE ARTE Hilda Gómez Pérez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 EDITOR GRÁFICO Adrián García Báez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 RETOQUE DIGITAL Oscar Hernández Sánchez FOTOGRAFÍA Adolfo Lomelí ASESORÍA JURÍDICA Despacho Sánchez Valencia DISTRIBUCIÓN EN EL D.F. E INTERIOR DE LA REPÚBLICA Unión de Voceadores DISTRIBUCIÓN EN LOCALES CERRADOS, CENTRO Y SUDAMÉRICA IBERMEX Distribuidora SA de CV

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SMART MUSCLE

•44 JONATHAN UBA ENTREVISTA

Ricardo Rueda 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498 editor@ﬁsicoyﬁtness.com

LAS NOTICIAS MÁS ACTUALES

• 12

20MENTIRAS Y VERDADES DEL FISICOCULTURISMO

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COLABORADORES Marco Villegas, Dairo Dávila, Oswaldo Ruiz, Germán Gutiérrez, Federico Boyselle, Oscar Loyola, Edson Paredes, Sergio García, Dany Ramírez, Luis Hernández.

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“Físico y Fitness”, revista mensual, Febrero de 2017. Esta es una publicación editada por Producciones Físico y Fitness S.A. de C.V. Editor responsable: Ricardo Rueda Aguilar Certificado de reserva otorgado por derechos de autor No. 04-2004-060410023300-102. Certificado de licitud de título Nº 13468. Certificado de licitud de contenido Nº 11041. Domicilio de la publicación: Pasaje Plaza Fiesta. Correo Mayor #34, 1er Piso, local 101. Col Centro, México DF. CP. 06000. Tel. 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498, e-mail: editor@fisicoyfitness. com. La reproducción en cualquier forma, en cualquier idioma, total o parcial, sin pemiso previo, por escrito, está expresamente prohibido, pudiendo incurrir en un grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal. Esta editorial no se solidariza necesariamente con la opinion de nuestros colaboradores. Todos los originales, cartas y fotografías remitidas a nuestra redacción quedarán en poder de la revista “Físico y Fitness”.

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Xxxxxxxxx 2015

MUSCLENEWS

NOTICIAS ALREDEDOR DEL MUNDO DEL FISICOCULTURISMO Y FITNESS EN MÉXICO Z POR: PAULINA REGALADO

María Nayeli Solano Con su victoria sumó un galardón más de Oro para el medallero del Dragon Team y se unió a la lista de Campeonas originarias de la CDMX que triunfaron en la pasada edición de la Copa Iberoamericana. La experiencia que me dejó haber pisado el escenario de la Copa Iberoamericana fue grandiosa ya que me enfrenté a un nivel muy bueno, con grandes atletas obteniendo el primer lugar en la categoría, realmente fue muy emocionante! AGRADECIMIENTOS: Agradezco a mi familia por todo el apoyo que me han brindado, así como a mi preparador que siempre ha estado al pendiente de todas mis preparaciones y al gimnasio Monster Gym por su gran hospitalidad que me brindó en mi preparación! COPA IBEROAMERICANA 2016 Novatos 2do lugar.

Christian Flores Jordán Originario de la ciudad de México llegó a la Copa Iberoamericana a demostrar que todas sus expectativas se pueden cumplir, de la mano de su preparador físico y gran amigo José Nabor Álvarez. Actualmente ya se está preparando para arrasar este 2017 en el tour LIFMF, mencionó que su mayor meta es competir con su esposa en la categoría de parejas. AGRADECIMIENTOS: Patricia Jordan Becerril (madre) José Nabor Álvarez (Coach) Natalia Guadalupe (esposa) Y a cada una de las persona que me permiten atenderlas y que me siguen a través de alguna red social gracias x todo su apoyo sin ustedes no sería posible. Vamos con todo y más!

FÍSICO y FITNESS

1ER. LUGAR DIVA FITNESS Figura Copa Iberoamericana.

ORGULLOSAMENTE 6 años con la familia Dragon Team.

Alejandro García Sánchez Con 24 años de edad y 6 años de experiencia nos viene a demostrar que esto apenas comienza, pues se está preparando para el tour LIFMF y su mayor meta es posicionarse como uno de los culturistas más representativos sello de la casa Dragon Team. Sin duda mi coach Dany Ramírez me ha enseñado mucho y lo principal siempre es dar lo todo para llegar a ser el mejor. Y que la salud de nosotros, como atletas es primero. AGRADECIMIENTOS: A mi coach que siempre está con nosotros. www.ﬁsicoyﬁtness.com

MUSCLENEWS Jair Durán

LE APASIONAN LAS ARTES marciales mixtas.

Fue de los atletas que más impuso, desde el momento en que pisó el escenario de la Copa Iberoamericana sabíamos que quedaría en primer lugar, y como evitar ganar si forma parte de la familia dirigida por el Doctor Solano ya que se presentó en su mejor versión desde que comenzó en las competencias hace dos años. Jair mencionó en una entrevista que le hicimos que este año no va a parar hasta que obtenga su carnet PRO y pueda ir al extranjero a representar a México. AGRADECIMIENTOS: A mi coach Manuel Solano, a mis padres y a mi amigo y pareja de entreno Lucas, pero sobre todo a mi esposa el apoyo más grande de todos!

Christian Omar Mena Originario del estado de México y cerrando con broche de oro el Tour LIFMF se consagró Campeón Absoluto en la categoría de Novatos. Presentándose con un físico extraordinario con mayor madurez muscular y volumen, sello indudable de la familia Dragon Team encabezada por Dany Ramírez en las categorías de fisicoconstructivismo. Este año se dedicará a mejorar sus puntos de trabajo, proponiéndose llegar para 2018 en su mejor versión y listo para llevarse el título en su categoría hasta 75 Kg. AGRADECIMIENTOS: A mi coach Dany Ramírez, y al señor Ricardo Rueda por la difusión que nos da como atletas.

Adriana Manzano Calvo

1ER LUGAR Diva Fitness Model.

Proveniente de Veracruz la integrante más bella del equipo de Iván Serrato que aparte de su preparador físico es su compañero de vida, volvió a mostrar su valía ganando la categoría de Diva Fitness Model Elite. En todo momento Adry mostró gran seguridad y dominio del escenario. Cada evento muestra un mayor crecimiento como atleta de alto rendimiento, lista para comenzar con el tour LIFMF 2017.

CAMPEÓN ABSOLUTO novato Copa Iberoamericana.

De de erratas Hugo Alcalá Neri Debido a sus resultados durante el Tour LIFMF 2016, se encuentra trabajando arduamente en conseguir una mejor versión de todo lo que nos vino mostrando en el transcurso del año, y es que su madurez muscular y su brillante genética fue lo que habló durante su participación en la categoría Clasificados hasta 85 kg. Esperando superar esa forma física ya está preparándose para este 2017 obtener su carnet Pro. Todo bajo la ayuda y orientación de su Coach Axel Solís. Orgullo Stratton Team. Revista.FyF

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EXPECTATIVAS muy altas.

FisicoyFitness2012

EnlaediciónanteriordeFísicoyFitness, cometimos un error al mencionar al autor del artículo Entrenas con pesas, No cometas estos 15 errores, por lo que pedimos una disculpa al autor Ernesto Rodríguez. A quien puedes contactar para asesorías en el teléfono 551929-4147, por Facebook “Arsenal Nutrition” ó Ernesto Manuel Rodríguez Poó o por e-Mail arsenalnutrition@hotmail. com. Su consultorio se ubica en Navarra #290 Col. Postal Del. Benito Juárez. Febrero de 2017

MUSCLENEWS Azriel Vega Solís

Pablo Rodrigo Hernández

Proveniente de Ixtapaluca Estado de México tuvo un día espectacular al ser ganador de su categoría clasificados hasta 85kg. Mostrando que es de los mejores atletas de NGU Bodybuilding Team dirigido por Antonio Díaz. Siempre es un placer estar en estos eventos por su excelente organización y atención al atleta, que es el que al final hace el espectáculo. Sin atletas no hay show y aquí nos dan un trato especial. LA MAYOR ENSEÑANZA DE MI COACH; la humildad para estar en este medio tan complicado en donde el ego y los intereses mueven muchas cosas. Y su manera de estar al pendiente y atento a lo que uno como atleta necesita AGRADECIMIENTOS: A la vida, a Dios! A mi esposa que me apoya cada día en la preparación de mis alimentos. Te amo bebe. A mi familia que siempre me da ánimos para seguir adelante. Mis hermanos Misachael, Draym y Daliss, a todos mis alumnos que confían en mi trabajo. Y a mis seguidores que siempre me mandan sus buenas vibras.

Stratton Team como siempre se caracteriza por tener atletas de excelencia, por esto no puede faltar Rodrigo Hernández que sumó todos los puntos necesarios al tener presencia durante todo el tour LIFMF 2016, Originario de Acapulco Guerrero y en su año de Debut, graciasalaorientacióndesupreparador físico y amigo Axel Solís, ha logrado un gran físico. Chicas prepárense por que este año figura para subir de categoría y llevarse el título Absoluto.

Axel Solís Rosales Destacada participación durante el Tour LIFMF con su galanura y jovialidad cautivó de principio a fin. ¿Qué experiencia te deja haber participado en la Copa Iberoamericana? Una muy grata experiencia porque es una producción muy espectacular, el nivel de competidores fue muy bueno y en lo personal me hizo ver las cosas que tengo que corregir para mi próximo evento llegar mucho mejor y lograr mi objetivo. AGRADECIMIENTOS: Le agradezco a mi Madre que siempre me apoya en todos mis proyectos, al Sr. Ricardo Rueda que siempre nos da todo su apoyo y excelentes consejos, a Stratton pero por supuesto!! A todo mi equipo que son un gran grupo de amigos y siempre nos apoyamos y a Dios que sin él nada de esto sería posible.

EL FISICOCULTURISMO su mejor aliado.

HONOR a su casa CINCAD.

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1ER LUGAR Principiantes. Sello Stratton.

FÍSICO y porte de talla internacional.

Pedro Alejandro Triana Vamos con todo Venezuela se escuchaba en el teatro de la juventud cuando se presentó en el escenario la categoría Mén´s Physique debido al triunfo de Pedro con una mañana llena de victorias para todos los integrantes del equipo de Leo Hernández. Desde que subió a la tarima mostró el dominio que tiene sobre ella y se llevó una presea más al medallero de LH/ Cuerpo Perfecto. AGRADECIMIENTOS: A mi entrenador y preparador que me llevo desde cero hasta el momento de competir. A mi familia por su apoyo y soporte. Y a David Soto por sus consejos y calidad en poses. www.ﬁsicoyﬁtness.com

MUSCLENEWS José Miguel Maldonado Otro León de Stratton Team que sin duda alguna tuvo gran presencia en nuestra pasada Copa Hidalgo y Copa Iberoamericana 2016 al llevarse la medalla de bronce en la categoría Clasificados hasta 70kg. Ya comenzó con su preparación para llegar en una mejor versión este 2017, sigue bajo la orientación de su amigo y entrenador Axel Solís. AGRADECIMIENTOS: A mi familia, al Señor Ricardo Rueda que apoya y fomenta este deporte dándonos a los atletas la mayor difusión en la mejor revista de fitness a nivel nacional. Y a mi Coach Axel Solís que fue mi impulsor en este deporte.

UNA NUEVA ESTRELLA CENDECAR.

Cecilia Marisol Villanueva

LIC. EN CULTURA FÍSICA y deporte.

Libertad Trejo Alvarado Cuando hablamos de belleza, constancia, disciplina, dedicación bien podríamos referirnos a Libertad Trejo, que después de su paso por el Tour LIFMF 2016, con resultados un tanto mejor que otros, por fin llegó el momento de brillar al máximo y ser la protagonista de la categoría Wellness! Mención honorifica a su entrenador por haber sido el mejor en la Copa México Internacional, Dany Ramírez que supo sacarle el máximo a su potencial como atleta.

FÍSICO y FITNESS

COPA MÉXICO, este año serás mía.

Brillante debut de esta bella atleta en la Copa Iberoamericana en la categoría Wellness Novatas, buscando posicionarse en el pódium este 2017 ya comenzó con su preparación para llegar en una mejor versión bajo la orientación de su preparador físico Federico Boysselle. AGRADECIMIENTOS: A mi familia por todo el apoyo y muestras de amor, especialmente a mi mamá por su ayuda incondicional, a mi preparador por todas sus enseñanzas, atenciones y profesionalismo, así como la motivación y la seguridad que siempre me ha dado, a todo el equipo de Cendecar , especialmente a Jorge Skrappy Martínez por sus consejos, porque en cada competencia me pintó con toda la dedicación y profesionalismo, a mis amig@s por su comprensión y palabras de aliento, a mi jefa laboral por el apoyo, comprensión y consideraciones, sin ellos no lo hubiera logrado. www.ﬁsicoyﬁtness.com

MUSCLENEWS Ximena Hernández Desde tiempo atrás el fitness le implicó un giro en su vida y decidió adentrarse gracias a amigos y compañeros que la alentaron dentro del gimnasio al que acude. Con tan solo 10 meses entrenando llegó en muy buena forma, sin embargo la categoría Whellnes fue una de las más reñidas ya que hubo atletas de muy alta calidad, sin embargo esto la deja muy motivada a regresar este 2017 y comenzar con el pie derecho. AGRADECIMIENTOS: AmicoachJorge Basurto que me ha enseñado a mantener la ardua disciplina y constancia dentro de mi ámbito profesional, social y laboral. Y a mis padres que me han apoyado siempre.

DEBUTÓ en la Copa Iberoamericana.

Natalia Guadalupe Contreras

TODO ES POSIBLE en la medida que lo creas posible.

Lidia Beatriz Pacheco Con tan solo un año en este mundo Fitness esta bella mujer nos enseña como no es ningún impedimento estudiar y llevar una preparación de excelencia al mismo tiempo, los resultados obtenidos en esta Copa Iberoamericana 2016 la dejaron llena de satisfacción y con ganas de volver pero esta ocasión llevarse a casa copa como Campeona Absoluta y acreedora de su Carnet PRO. Quisiera agradecer a mis papás por siempre apoyarme y estar ahí conmigo en todas y cada una de mis decisiones y porque desde muy pequeña siempre me inculcaron el deporte. También quiero agradecer a mi preparador Luis Eusan porque en una ocasión yo estaba a nada de rendirme y puso toda su confianza en mí, dándome palabras de aliento y motivándome a seguir adelante y gracias a él logre mis objetivos.

10 FÍSICO y FITNESS

Fue de las grandes revelaciones tapatías en esta pasada Copa Iberoamericana 2016 quedando perfectamente grabada en la memoria de todos los espectadores con amplia belleza facial y una silueta fitness que esperamos seguir viendo en este tour LIFMF 2017, buscando la perfección bajo la orientación de su preparador físico y esposo Christian Flores.

BELLEZA tapatía.

FÍSICO y porte de talla internacional.

Denisse Stephanye Sandoval A su corta edad esta bella jalisciense nos ha demostrado que con una entrega total puedes lograr todo lo que te propones. Estamos a punto de comenzar el Tour LIFMF 2017 y contaremos con la presencia de esta hermosa mujer que al pisar la tarima deja a todos los espectadores del teatro con la boca abierta. Algo que caracteriza a esta bella mujer es que no conoce de límites, y se entrega a su preparación al 101% Su objetivo es claro, ser digna Representante de México en el extranjero y le deseamos el mayor de los éxitos. www.ﬁsicoyﬁtness.com

MUSCLENEWS Joanna Abigail Hernández Sumó una medalla más para el ELITE TEAM PRO encabezado por Waldo García y se sumó a la lista de campeonas del Estado de México que triunfaron en la Copa Iberoamericana. No fue nada difícil captar la atención de los jueces puesto que llegó con una excelente forma física que la hizo lucir al máximo y una belleza indudable. AGRADECIMIENTOS: Gracias a mi marido que me ha apoyado desde el principio, motivándome día a día, a mis hijos que me ven como su mayor motivación, a mis padres y hermanos y a mi preparador físico Waldo García que me ha ayudado en los últimos meses a tener un mejor desempeño en este hermoso deporte #EliteTeamPro by Waldo García

Brenda Itzel García

SOY ELITE TEAM La mayor enseñanza de mi coach; la humildad y la disciplina.

Atleta competidora en la categoría Bikini Novata en la Copa Iberoamericana proyectó tanta seguridad, alegría y belleza luciendo de una manera fenomenal. Ya comenzó su preparación para el Tour LIFMF, ya encontró sus puntos a trabajar y no descansará hasta llevarse el galardón de Oro a casa. AGRADECIMIENTOS:Quieroagradecer con todo mi corazón a mi coach Jorge Basurto una persona maravillosa y gran ser humano, quien además es mi pareja, es quien ha estado al pendiente de mí en cada entrenamiento, en cada una de mis preparaciones, quien me motiva cuando siento no poder más y saca lo mejor de mí, le agradezco todo el apoyo en cada paso que doy. DIVA BIKINI Novata 3er lugar.

Emilio Narvaez El año pasado lo vimos tener un excelente paso por las competencias a lo largo del tour LIFMF, este 2017 sabe que las expectativas en torno a su persona serán mucho más altas por ello ahora que decide retomar la disciplina y amor por este deporte sabe que no hay mejor opción que poniéndose en manos de Axel Solís. Ya comenzó su preparación y esperamos verlo en su mejor forma, ¿todos listos?

BELLEZA incomparable.

Revista.FyF

VUELVE a las competencias. Stratton Team.

Maggie Hernández

Iván A. Álvarez Acuña

Originaria de la CDMX integrante del equipo CENDECAR By Federico Boysselle el Fitness está marcando una nueva etapa en su vida al moldearle rápidamente notorios cambios físicos además de mayores hábitos de salud. El competir fue un sueño que se hizo realidad al haberlo deseado por mucho tiempo. Esperamos verla de vuelta en este Tour LIFMF 2017 en su mejor forma y lista para posicionarse en los primeros lugares.

CINCAD tiene una fuerte presencia en el estado de Colima. Contando con varios atletas de esa entidad, tal es el caso de Iván que en la pasada Copa Iberoamericana logró llevarse a casa un galardón de bronce en la categoría Fitness Model, aún con mucho terreno por recorrer en este deporte aspira a tener un papel protagonista en el tour de la LIFMF 2017 poniendo siempre en alto el nombre de su equipo, que más que eso son una gran familia.

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HECHOENCINCAD.

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20 MENTIRAS Y VERDADES

DEL FISICOCULTURISMO ALGUNA VEZ HAS ESCUCHADO DECIR A TU COACH:

• CUANTO MÁS ENTRENES MÁS CRECERÁS • ENTRE MÁS SUDAS, MAS QUEMAS GRASA • USAR FAJA DE POLIETILENO AYUDA A PERDER PESO • PARA BAJAR LA PANZA HAY QUE HACER ABDOMINALES SI TE HA DICHO ESO, CORRE Y NO VUELVAS MÁS...! Z POR: ERNESTO MANUEL RODRÍGUEZ POÓ. NUMERO DE CONTACTO 551929-4147 FACEBOOK “ARSENAL NUTRITION” • ERNESTO MANUEL RODRÍGUEZ POÓ E-MAIL ARSENALNUTRITION@HOTMAIL.COM UBICACIÓN CONSULTORIO: NAVARRA #290 COL. POSTAL DEL.BENITO JUÁREZ

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CUALQUIER EJERCICIO favorece la segregación de adrenalina, vinculada al placer y bienestar.

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Febrero 2017

TE PUEDES PONER TAN GRANDE COMO UN FISICOCULTURISTA ” SO PROFESIONAL SIN USAR L “FA ESTEROIDES; SÓLO QUE TOMA MÁS TIEMPO

ENTRENAR TODOS LOS DÍAS, utilizando la intensidad adecuada, te conducirá a un gran sobre entrenamiento.

Todos los fisicoculturistas profesionales usan esteroides o esteroides en combinación con otras drogas estimuladoras del crecimiento. Sin manipular las hormonas, no es posible alcanzar ese grado de musculación, la piel tan delgada como papel y la habilidad continua de generar masa, a pesar de, en algunos casos, tener pobres hábitos de entrenamiento y una relativa ignorancia de los principios involucrados que muchos fisicoculturistas profesionales tienen. Muchos distribuidores de suplementos, con la idea de vender sus productos, tienen que hacerte creer lo contrario. A pesar de todo, esta no es una razón para abandonar todo. Usando el último modelo de los principios de entrenamiento, consumiendo una dieta rica en nutrientes y descansando adecuadamente, casi todo el mundo puede hacer cambios increíbles en su físico. Un circuito de competición fisicoculturista podría no estar en tu futuro, pero construir el tipo de físico que haga ganar tu respeto es efectivamente alcanzable como la autoestima y una salud robusta.

SI CONSUMES UNA DIETA BAJA EN GRASAS NO IMPORTA CUÁNTAS ” O S CALORÍAS CONSUMAS, L “FA NO GANARÁS GRASA.

La idea principal es: si excedes tus requerimientos energéticos, gradualmente te pondrás más y más gordo. Es cierto que consumir una dieta rica en grasas te hará subir más rápido por una variedad de razones, la más importante es que un gramo de grasa tiene nueve calorías en comparación con las cuatro calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas tienen. La grasa es también metabolizada de modo diferente en el cuerpo. Consecuentemente, se almacenarán más caloríasprovenientesdelagrasaquede las provenientes de los carbohidratos.

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La mayoría de los consumos de carbohidratos, ayudados por muchos de los “ganadores de peso” en polvo, te harán gordo muy rápidamente.

CUANTO MÁS ENTRENES MÁS CRECERÁS

” LSO No, no, no y no. Este es uno A F “

de los mitos más dañinos. El 95% de los profesionales te dirán que el mayor error del fisicoculturismo que han cometido fue sobreentrenar y esto sucedió incluso cuando consumían esteroides. ¡Imagina cuán fácil es para un atleta natural sobre entrenarse! Cuando entrenas tus músculos demasiado frecuentemente como darles la oportunidad de “curarse”, el resultado final es “cero crecimiento” e incluso “pérdidas”. Entrenar todos los días, si estás verdaderamente utilizando la intensidad adecuada, te conducirá a un gran sobre entrenamiento. Una parte de cuerpo, entrenada adecuadamente, por ejemplo, trabajada completamente, al fallo muscular que utilice tantas fibras musculares como es psicológicamente posible puede tomarse de 5 a 10 días en regenerarse. Si entrenas verdaderamente tus cuádriceps hasta el fallo absoluto, hacer otro entrenamiento poderoso al día siguiente de press de banco o sentadillas te conducirá, con seguridad, a inhibir ganancias. Después de un serio entrenamiento de piernas, todo el sistema se moviliza a la cura y a la recuperación que le ha ocasionado. Entonces ¿cómo puede pretenderse que el cuerpo se recupere con un entrenamiento igualmente brutal? Esto no se hará, a menos que se usen algunas drogas para ayudar a lidiar con el proceso catabólico que se llevará a cabo en el cuerpo (e incluso estas drogas no son suficiente). Aprende a aceptar el resto como una parte valiosa de tu entrenamiento. Deberías estar tantos días fuera del gimnasio como en él.

MIENTRAS MÁS SE TRANSPIRA, MÁS GRASA SE QUEMA ” O S Y ELIMINA L “FA

Con la transpiración sólo se

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está eliminando líquido del organismo como resultado de la actividad aeróbica moderadamente intensa. Ese líquido se recupera cuando se vuelve a ingerir agua o alimentos que la contienen.

ES LO MISMO TRES HORAS DE EJERCICIO EN UN DÍA QUE UNA HORA DURANTE TRES DÍAS A LA SEMANA

” LSO Conviene entrenar lo menos posible, pero lo “FA

más intenso que se pueda para obtener resultados (tiempo adecuado para tu rutina asignada por tu preparador físico). Lo ideal es hacerlo no menos de 20 minutos y como promedio una hora durante tres días a la semana como mínimo para poder visualizar cambios sustanciales, sobre todo para los principiantes, y distribuir los ejercicios durante la semana para que el organismo se habitúe y el trabajo no se pierda por falta de constancia.

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CONVIENE ENTRENAR lo menos posible, pero lo más intenso que se pueda para obtener resultados.

USAR FAJA DE POLIETILENO AYUDA A PERDER PESO

” LSO Lo único que hace es que las glándulas “FA sudoríparas de la zona fajada trabajen con mayor

intensidad, pero, como se aclaró anteriormente, el líquido eliminado durante la transpiración se vuelve a recuperar.

PARA PONERTE REALMENTE GRANDE TIENES QUE CONSUMIR UNA DIETA SÚPER ALTA EN CALORÍAS

” LSO Bueno, esto es cierto; te pondrás realmente A F “

grande si comes una dieta súper alta en calorías, pero lucirás como el gemelo del hombre de Michelin. Sin embargo, si quieres ponerte grande, en lo que respecta a tejido magro, entonces una dieta super alta en calorías no es para ti a menos que seas uno de esos pocos que metaboliza tan rápido que puedas quemar esas calorías Revista Fisicoyﬁtness

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en lugar de depositarlas como grasa. Desafortunadamente, los estudios confirman que, en la mayoría de la gente, cerca del 65% de las ganancias de nuevo tejido provenientes de una dieta hipercalórica ¡consiste de grasas! Del restante 35%, aproximadamente el 15% consiste de incremento del volumen de fluidos intracelulares dejando un muy modesto porcentaje atribuible al incremento de tejido muscular magro. De acuerdo al Dr. Scott Connelly, solo del 20 al 25% del incremento del crecimiento muscular proviene del incremento de la síntesis de proteínas. El resto del crecimiento muscular es directamente atribuible al incremento y la proliferación de las células satélite en la lámina basal del tejido muscular y la energía dietética (calorías) no es un factor clave en la diferenciación de estas células en nuevas miofibras (células musculares). De todos los factores que determinan el crecimiento muscular, la prevención del colapso proteico (anticatabolismo) pareciera ser el más relevante, pero agregar tejido graso a consecuencia de la sobrealimentación puede realmente aumentar el colapso muscular. El balance insulínico, por ejemplo, el cual controla parcialmente el anticatabolismo en el cuerpo, es dañado por la sobrealimentación continua. Aún más por la filosofía “come en grande para ser grande”. Mantente alejado de las dietas altas en calorías a menos que seas un “fenómeno” genético o un deplorable flacucho y no te importe subir tu grasa corporal (o utilices suplementos farmacéuticos apropiados).

NO TIENES QUE SER FUERTE PARA SER GRANDE

” LSO Por múltiples razones, la “FA

gente, incluso aquellos con igual cantidad de masa muscular, varían en fuerza enormemente. Esto tiene algo que ver con movimiento lento/rápido de los radios musculares o también con la eficiencia de los patrones neurálgicos incluso con la longitud de los miembros y el torque resultante. Pero es un término relativo. Febrero 2017

Para tener músculos más grandes, tienes que levantar pesos más pesados y tú, no el chico de al lado, tiene que volverse más fuerte – más fuerte de lo que eras. Para incrementar la fuerza muscular en un atleta natural, exceptuando unos pocos, en raras instancias, se requiere que la tensión aplicada a la fibra muscular sea alta. Si la tensión aplicada a la fibra muscular es ligera, el máximo crecimiento NO OCURRE.

LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO QUE FUNCIONAN ” MEJOR PARA O LS “FA FISICOCULTURISTAS PROFESIONALES SON LOS MEJORES PARA TODO EL MUNDO

Vemos que esto pasa todos los días en gimnasios a todo lo largo y ancho del mundo. Algún fisicoculturista neófito se dirigirá a un tipo que luce como una atracción escapada de Jurassic Park y le preguntará como entrena. El tipo más grande del gimnasio se habrá puesto así o tomando tremendas cantidades de drogas y/o estando genéticamente predispuesto para ponerse gigante. Sigue a un caballo a casa y encontrarás a sus padres. El tipo en el gimnasio que es el mejor fisicoculturista es el tipo que ha hecho el mayor progreso y hecho lo máximo por su físico usando técnicas naturales. Él podrá todavía tener un lápiz al cuello, pero él puede haberse puesto encima 20 kg de masa muscular magra para haber llegado a donde está, y esto, con toda seguridad, requirió de algún know-how. Esa persona probablemente no sobreentrena, mantiene sus series por debajo del mínimo y usa excelentes métodos de concentración en la porción “negativa” de cada repetición del movimiento. Muchos profesionales invierten horas y horas haciendo innumerables repeticiones – tantas que sobrepasarían por mucho las habilidades de recuperación de una persona promedio. Si una persona promedio sigue las rutinas promedio

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de un fisicoculturista profesional, podrían, en efecto, empezar a mermar la masa muscular que tenían o, en el mejor de los casos, hacer solo un pequeñísimo progreso después de un par de años.

DESDE QUE SE COMIENZAN A EJERCITAR YA SE QUEMAN GRASAS

” Las grasas comienzan a quemarse después LSO de los 20 minutos de haber comenzado con A “F

una actividad moderadamente intensa y sostenida. Es a partir de este lapso que el cuerpo comienza a tomar los depósitos de grasa para transformarlos en energía.

ES NECESARIO ESTAR EN ESTADO ATLÉTICO PARA COMENZAR ” EN UN GIMNASIO LSO A “F Lo ideal es estar completamente fuera de es-

tado, porque en estas condiciones se notan los progresos más rápido y eso alienta a seguir entrenando en forma progresiva y gradual. www.ﬁsicoyﬁtness.com

MUCHAS REPETICIONES te pondrán los músculos más deﬁnidos “FALSO”.

EL AZÚCAR que contienen las golosinas demora alrededor de 45 minutos en convertirse en combustible para el organismo.

COMER UN CARAMELO ANTES DEL ENTRENAMIENTO ” SO PROPORCIONA MÁS L “FA ENERGÍA.

El azúcar que contiene cualquier golosina u otro producto demora alrededor de 45 minutos en convertirse en combustible para el organismo. Muchos deportistas comen un caramelo para evitar posibles bajas de presión durante la práctica, cuando en realidad deberían consultar al médico ante este tipo de descompensación.

EL CONSUMO DE ANABÓLICOS ES PERJUDICIAL PARA ” SO LA SALUD L FA

15 “

Se llama anabólicos a los alimentos que le aportan al organismo más energía del que éste utiliza durante la práctica de un ejercicio, como es la banana. Si se consume este tipo de alimentos no hay ningún riesgo. El abuso de estas sustancias (anabólicos esteroideos) interrumpe la producción normal de hormonas,causandocambiosindeseados como una producción reducida de espermatozoides y encogimiento de los testículos (atrofia testicular), calvicie y el desarrollo de senos (ginecomastia) en los hombres. En el cuerpo femenino los anabólicos esteroides causan la masculinización (vello corporal, voz más grave, etc). Es por eso que siempre debes estar asesorado por un verdadero profesional en la materia.

El problema existe para quien ha sido deportista y por diferentes cuestiones abandonó el entrenamiento, y quiere retomarlo con la misma intensidad que cuando lo dejó.

PRACTICAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA AUMENTA EL APETITO. VERDADERO

” Esto se da una vez finalizado el entrenamiento. El LSO motivo es que durante la práctica se gasta toda “FA

la energía que proporcionan los alimentos consumidos. Luego de terminado el ejercicio, si el hambre ataca es conveniente comer un alimento catabólico, que proporciona sensación de saciedad pero sin aportar calorías.

PARA BAJAR LA PANZA HAY QUE HACER ABDOMINALES

” El trabajo localizado sólo va a lograr que los LSO músculos del abdomen se afirmen y tonifiquen, A F “

L FA

No“ sólo porque disminuye la ansiedad y el estrés, sino porque cualquier ejercicio favorece la segregación de adrenalina, vinculada al placer y bienestar.

pero no que se reduzcan. Para bajar el volumen de la panza hay que hacer ejercicios aeróbicos, que queman grasa. Lo ideal es combinar ambos. Revista Fisicoyﬁtness

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LA ACTIVIDAD FÍSICA MEJORA EL HUMOR. ” VERDADERO SO

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DEBERÍAS DESCANSAR SOLO ” 45 SEGUNDOS ENTRE SO CADA SERIE L “FA

Esto es cierto si tratamos de mejorar la salud cardiovascular o perder grasa corporal. Pero si queremos construir músculo, necesitamos permitirle al músculo el tiempo de recuperarse completamente (por ejemplo, dejar que el ácido láctico que se fabrica en los músculos se disipe y se recuperen los niveles de ATP). Con la idea de hacer que los músculos crezcan tenemos que levantar el máximo peso posible, permitiendo de ese modo que el máximo número de fibras musculares sea utilizado. Si la cantidad de peso que se levanta está limitada por la cantidad de ácido láctico remanente de la serie anterior, sólo estamos probando nuestra habilidad para batallar contra los efectos del ácido láctico. En otras palabras, estaríamos tratando de nadar a través de una piscina mientras usamos unos zapatos de concreto. Cuando se entrena pesado, debemos tomar (en promedio) de uno a tres minutos entre serie y serie. Notar que se dijo: “cuando se entrena pesado”. La verdad es que podemos entrenar pesado siempre. La periodización promueve ciclos de entrenamientos pesados con sesiones menos intensas en un esfuerzo por mantener el cuerpo lejos del sobre entrenamiento.

18. SI HACES CIENTOS DE ABDOMINALES AL ” DÍA EVENTUALMENTE LSO LOGRARÁS UNA A F “ ESTRECHA SECCIÓN MEDIA TIPO LAVADERO

No existe tal cosa como “reducción puntual”. Hacer miles y miles de abdominales te dará unos apretados músculos abdominales, pero no harán nada por librar de grasa tu sección media. El abductor del muslo y sus movimientos le darán a los muslos de una mujer más firmeza, pero ellos no harán nada para librarla de la grasa del área o lo que es comúnmente llamado (erróneamente) celulitis. Nada librará

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al cuerpo de grasa a menos que sea una cuidadosamente orquestada reducción en la ingesta diaria de energía; en otras palabras, si quemas más calorías de las que ingieres, es por ello que debes contar con tu preparador físico, tu plan de entrenamiento y de nutrición para lograr tu objetivo.

PARA BAJAR EL VOLUMEN de la panza hay que hacer ejercicios aeróbicos, que queman grasa.

MUCHAS REPETICIONES TE PONDRÁN LOS MÚSCULOS MÁS DEFINIDOS

” LSO Existe alguna evidencia que sugiere que muFA “ chas repeticiones podrían inducir alguna extra capilaridad

muscular, no harán nada para hacer lucir al músculo más definido. Si una persona completamente sedentaria comienza a hacer levantamiento de pesas usando pocas o muchas repeticiones, experimentará un rápido incremento en tono, el grado de la contracción que el músculo mantiene incluso cuando está relajado, pero esto sucederá independientemente del rango de repeticiones. De tal manera si realizas muchas repeticiones lo único que podrás lograr es un musculo más resistente, mas No definido.

SI PARAS DE ENTRENAR TUS MÚSCULOS SE VOLVERÁN GRASA, Ó LA GRASA SE ME HACE DURA Y SE CONVIERTE ” SO EN MUSCULO L FA

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Esto es casi demasiado absurdo para tratarlo. Los músculos no pueden volverse grasa más pronto de lo que el oro puede volverse plomo. Los músculos están compuestos de células individuales – vivas, células que realizan todo tipo de procesos metabólicos complejos. Las células grasas son simplemente paquetes de depósito de lípidos. La posibilidad de que una se transforme en la otra es lo mismo que decir que la pelota de bowling se convertirá en tu tía Chona. Si paras de entrenar, si dejas de aplicar resistencia a tus músculos sobre bases consistentes, se adaptarán a las nuevas condiciones. En otras palabras, se encogerán. Si el grado de inactividad o inmovilización es severo, los músculos se encogerán más rápidamente que la piel circundante y se podría experimentar una condición temporal de piel flácida, pero hasta eso también podría remediarse por sí mismo en el tiempo. Z www.ﬁsicoyﬁtness.com

COPA ACAPULCO

2016

JHON CORTES, con sus espectaculares 100Kg. de Musculo Rocoso se corono como el Campeón Absoluto de la Copa Acapulco Elegance Bahía LIFMF 2016.

ALEXIS FIGUEROA, reaﬁrmo su titulo como la Reina Whellnes LIFMF.

BAJO LA BATUTA DEL PRESIDENTE DE LA LIFMF EN GUERRERO, EL SR. JOSÉ JUAN HERNÁNDEZ, SE REALIZÓ LA PRIMERA EDICIÓN DE LA COPA ACAPULCO, EN LAS INSTALACIONES DEL EMOTION CASINO, A LA CONVOCATORIA RESPONDIERON MÁS DE 100 ATLETAS PROCEDENTES DE DIFERENTES ESTADOS DE LA REPÚBLICA MEXICANA 22 FÍSICO y FITNESS

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estaco el equipo del CINCAD del Dr. Manuel Solano, quienes prácticamenteganaron todos los primeros lugares. Jhon Cortes, se llevo el titulo absoluto en Fisicoculturismo dejando bien gravado en el publico su extraordinaria musculatura de más de 100 Kg. En Model Muscle, Ángel Alzaga, conquisto a todas las acapulqueñas presentes coronándose Campeón. En las categorías femeniles, Alexis Figueroa, reafirmo su extraordinaria calidad y se corono campeona en la modalidad de Diva Whellness Model, y en Diva Fitness Model, la oriunda del puerto Selenis Miranda se coloco la corona. La madrina del evento, fue la Acapulqueña Distinguida, Azucena Sánchez Diva, Bikini Model Internacional y ganadora del Ms. Bikini América. Como anfitrión contamos con la participación del embajador LIFMF y campeón mundial, Julio Beltrán. El puerto nos trato como reyes, además del Show Deportivo se realizaron convivencias en la quebrada, en Bufalo Extreme y en restaurantes patrocinadores de la Copa. Se conto con el apoyo del Lic. Ernesto Rodríguez Escalona; Secretario de Turismo y del Director del Deporte en Acapulco el Lic. Gustavo Arroyo. La Copa Acapulco Elegance Bahía nos espera para el cierre del TOUR LIFMF 2017 el próximo 28 y 29 de Octubre. Estén pendientes de la convocatoria oficial. Z

LA PELEA por el titulo absoluto.

LA BELLEZA Guerrerense.

PURO CAMPEÓN peleando el titulo absoluto LIFMF, todos ellos Comandados por Manuel Solano; CINCAD.

LA MADRINA de la Copa Acapulco, La Diva Fitness Model LIFMF, Azucena Sánchez y los invitados especiales.

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MEMO, Siki y Jhon.

Febrero 2017

MEMO ROSALES; Campeón Profesional LIFMF.

ÁNGEL ALZAGA, ganador de Mens Physique Absoluto, convirtiéndose en Profesional LIFMF.

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ÁNGEL ALZAGA, primer lugar Model Muscle LIFMF.

EL ACAPULQUEÑO, Siki Valverde, vendió cara su derrota y se coloco en segundo lugar en Model Muscle.

ALEX SOTELO impacto con su extraordinario físico.

GIO MIRANDA.

IMPRESIONANTES 95 Kilos de Alex Sotelo.

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DIVAS Fitnes Model.

SELENIS MIRANDA, primer lugar Diva Fitness Model LIFMF.

MENS PHYSIQUE estatal.

GRAN DEBUT, de la acapulqueña Miriam Garcia.

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Z FOTOGRAFÍAS: ANTONIO SÁNCHEZ

RECIENTEMENTE UN NUEVO CONCEPTO DE GIMNASIO ABRIÓ SUS PUERTAS EN LA CIUDAD DE MÉXICO, “SMART MUSCLE” LA FÁBRICA DE CAMPEONES. DICHO CONCEPTO TRATA DE ACERCAR EL MEJOR Y MÁS MODERNO EQUIPAMIENTO DE GIMNASIO CON LAS MEJORES MARCAS A LOS LUGARES POPULARES DE LA CIUDAD LLEVANDO SALUD Y ESPARCIMIENTO A LAS COLONIAS POPULARES

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Febrero 2017

ÁREAS DE MUSCULACIÓN, CROSSFIT, CARDIOVASCULAR, SALÓN DE FITNESS (ZUMBA, DRAGON FIGHT, STEP; ETC.) AMPLIA ÁREA DE VESTIDORES Y REGADERAS, COMPONEN LOS TRES PISOS DEL EDIFICIO DE SMART MUSCLE DOCENAS DE MÁQUINAS DE PESO INTEGRADO, ARTICULADAS Y PESO LIBRE COMPONEN LA SALA DE MUSCULACIÓN

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INSTRUCTORES PROFESIONALES CERTIFICADOS ENCABEZADOS POR EL CAMPEÓN LIFMF; JOSE LUIS HERNÁNDEZ COMO COORDINADOR, FRANCISCO HERNÁNDEZ COMO INSTRUCTOR DE PISO Y LA ATENCIÓN PROFESIONAL DE LA GERENTE BARBARÁ LUCERO PIÑÓN

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SMART MUSCLE

LOS ESPERA EN SU SUCURSAL NÚMERO UNO UBICADA EN: ABRAHAM GONZÁLEZ NÚM. 100; COLONIA SANTA MARÍA AZTAHUACAN, IZTAPALAPA CIUDAD DE MÉXICO

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ENTREVISTA

LUIS CISNEROS

U Q A “V 36 FÍSICO y FITNESS

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” O R E U Revista Fisicoyﬁtness

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Nombre: LUIS CISNEROS CHÁVEZ Originario de: CHIHUAHUA, CHIHUAHUA ¿Qué te motivó a desarrollarte como ﬁsicoconstructivista? Primero fue por gusto y ahora por pasión.

¿Cuánto tiempo llevas entrenando? 13 años.

¿Cuáles son tus títulos deportivos? •1er lugar y Campeón absoluto en Nuevo León con pase a Brasil. •1er lugar y absoluto en Celaya con NABBA •1er lugar y el absoluto con LIFMF con carnet •1er lugar en el Mundial de NABBA en mayo pasado •6º lugar en Brasil junio 2016

¿Cuáles son tus pasatiempos? Entrenar y me encanta el box también.

¿De dónde nace tu apodo? VAQUERO; Mi apodo viene del baile, duré 6 años bailando como stripper.

Alguna vez has dejado de entrenar por tiempo prolongado? ¿Cuál fue la razón? Alguna que otra lesión y también una operación de nariz

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porque batallaba para respirar.

¿Qué te motiva actualmente a seguir entrenando? Me motiva el hecho de verlo como un reto nuevo y pues en esta vida siempre debe de haber un estímulo ya que si no es así se vuelve aburrida.

¿Cuál fue tu experiencia al competir en la Copa Prestige? Me encanto competir con ustedes ya que tienes excelente proyección y se interesan por los atletas.

¿Esperabas los resultados obtenidos? La verdad si, gracias a Dios siempre nos ha ido muy bien tanto a mi como a mi preparador.

¿Cuál es el mayor sacrificio que has hecho por este deporte? Pues la verdad no creo que he sacrificado nada es algo que me gusta y me apasiona, Obviamente todos sabemos lo duro que es una preparación al final. www.fisicoyfitness.com

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¿Qué te gusta comer cuando no estás en preparación? Como mucha pizza me cae muy bien la verdad ni me inflama ni nada, al contrario siento que me llena muy bien los músculos.

¿Qué es lo que más disfrutas de una competencia? La premiación, cuando te mencionan que ganaste, no hay palabras para describir esa sensación, Aunque dure como 3 minutos.

¿Quién te ayuda a preparar tus comidas? Ya en preparación me gusta ser práctico pago porque me las preparen ya que trabajo todo el día.

¿Cómo combinas tu vida laboral, personal y deportiva? Es una sola, entreno personalizados en la mañana y en la tarde tengo mi consultorio y asesoro gente.

¿Quién es tu preparador físico? Descríbelo en tres palabras El famosísimo Daniel Ramírez, mi hermano, mi amigo, le debo lo que soy en este medio.

¿Hay algún ejercicio en particular que no te guste hacer? No, me encanta entrenar.

Nos puedes dar un ejemplo de tu alimentación Aproximadamente así como en una etapa de volumen, tengo un metabolismo algo acelerado. COMIDA 1 1.5 medidas de proteína licuadas con 1 taza de fresas congeladas, 4 almendras y 4 nueces DESAYUNO 1 7 claras de huevo con 100g de pechuga de pavo con 7 tortillas y 2 tazas de papaya DESAYUNO 300g de pechuga de pollo con 1.5 tazas de arroz 13 espárragos con 1 manzana verde ALMUERZO 350g de atún fresco con 1 plátano macho asado 2 tazas de lechuga con espinacas y 6 almendras COMIDA 300g de pechuga de pollo con morrón y cebolla, medio aguacate con 5 tortillas MERIENDA 1.5 medidas de proteína con agua licuadas con 2 tazas de fresas congeladas con 6 almendras 2 pan árabe con pechuga de pavo CENA 300g de salmón con 7 tostadas de sanissima 1 taza de espárragos con media toronja.

AGRADECIMIENTOS… Agradezco infinitamente a mi amigo Dany Ramírez ya que ha aplicado todos sus conocimientos y confió en mí. Al señor Ricardo Rueda porque es el único en México que se preocupa por nosotros como atletas y nos da un trato de excelencia en los eventos y bueno pues la proyección aquí está como muestra. Gracias a toda mi familia del Dragon Team y pues que sigan los triunfos… Z

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FISICO Y FITNESS ii SUPLEMENTO COSTA RICA ii EDITORA: ALEXANDRA LEDEZMA

DESDE

A C I R A T COS

ONATHAN UBA

ENTRENADOR PERSONAL Y RECUPERADOR

MUSCULAR LEALTAD SU MAYOR

VIRTUD

REGRESA A LA LIFMF EN EL 2017

ENTREVISTA

Jonath UBA

¿Qué te motivó a elegir está profesión? Me motivó el hecho de ayudar a las personas a hacer un cambio en sus vidas. Ser parte de ello me llena de gran satisfacción.

¿Qué busca Jonathan en una mujer? Lealtad, amor, sinceridad y pasión por lo que hace.

¿Cómo crees que se debe educar a la juventud a llevar una vida saludable? Haciendo conciencia (desde pequeños) de las enfermedades que traen consigo los malos hábitos alimenticios y los excesos.

¿Cómo les demuestras a tus clientes que pueden conﬁar en tu trabajo? Les motivo a romper sus barreras y querer mejorar su parámetro tanto físico como mental. Mente sana, cuerpo sano.

¿Qué tal fueron tus inicios como personal trainer? Desde mis inicios ha sido la profesión que me ha apasio-

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nado porque me ha dado muchas satisfacciones tanto personales como profesionales. Desde que inicié, siempre traté de hacerle ver a mis clientes que las barreras no son físicas, sino mentales; y ver los cambios en ellos generó en mí el deseo de seguir en este negocio.

¿Qué necesita tener una persona para ser un entrenador personal? Vocación, carácter, entusiasmo y actitud.

¿Dónde llevaste tú preparación? En Holística Costa Rica.

¿Recuerdas quién fue tu primer cliente? Claro que lo recuerdo, porque nueve años después sigue siendo mi cliente y un gran amigo. www.ﬁsicoyﬁtness.com

• NOMBRE COMPLETO: JONATAN JOSE UBA CORRALES • EDAD: 34 • PROFESIÓN: ENTRENADOR PERSONAL Y RECUPERADOR MUSCULAR • PASATIEMPO: ENTRENAR • AGRADECIMIENTOS:RICARDO RUEDA, REVISTA FISICO Y FITNESS, YULIAN ESPINAL (WALLY), REHAN FRAILE, CRISTIAN VILLALOBOS •ESTATURA: 1.80M

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¿Qué tal tu experiencia en LIFMF? Fue una gran experiencia para mí, participar en la LIFMF llenó mis espectativas y es lo que me impulsa a regresar en este año.

¿Qué lugares obtuviste? 2º lugar Sport Model, 5º lugar Men’s Physique.

¿Crees que hay alguna similitud entre la cultura mexicana y la tica? No mucho, sin embargo, pienso que ambas se caracterizan por ser apasionados por sus raíces y contar con personas con un gran patriotismo y amabilidad.

¿Siempre estás motivando y entrando a las personas, pero tú? ¿Entrenas solo o alguien te entrena? Sí, mi compañero de entrenamiento es Cristian, y nuestro entrenador Rehan. Tratamos de que los entrenamientos sean duros y nos motivamos por el hecho de superarnos a nosotros mismos.

¿Con cuánto tiempo te preparaste para competir? 5 meses. ¿Cuáles son tus fortalezas? Soy un hombre luchador, enérgico y con deseos de salir adelante en todos los proyectos que emprendo.

¿Qué te hace feliz y que te entristece? Me hace feliz el bienestar de mi familia y poder superar mis propias barreras, el miedo es algo mental. Me entristece la falta de lealtad en las personas.

¿Cuál es tu mayor virtud y tú peor defecto? Mi mayor virtud es mi lealtad, mi peor defecto es mi carácter.

¿Qué le enamora? Unamujeremprendedora,luchadora y con ganas de comerse el mundo.

¿Si le pidiera a la persona más cercana a ti que te describiera en una palabra cuál sería y por qué? Luchador, porque siempre trato de superar cada uno de los obstáculos que me pone en frente la vida.

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¿Cuál crees que ha sido tu peor situación y como sobrellevaste el momento? La muerte de mi padre. A pesar de que la acepté desde que sucedió, las personas que han pasado por esa situación saben que es algo que no se supera nunca, se aprende a vivir con ello.

Nuestra recompensa se encuentra en el esfuerzo y no en el resultado, un esfuerzo total es una victoria completa.” GANDHI

¿En qué proyectos trabajas ahora? Sigo como parte del equipo de Holística Costa Rica, y tengo unos proyectos en puerta referentes al deporte, que espero poder realizar este año.

¿Cuándo volverás a estar en el escenario de LIFMF? Este año diré “Presente”, porque, claro que ahí estaré.

¿Cómo te ves de hoy a 5 años? Me veo con mi propio estudio personalizado para lesiones y recuperación muscular.

¿Qué es lo que más te disgusta de una persona? Que no sea capaz de superar sus miedos.

¿En el amor como te encuentras? Me encuentro feliz y estable.

¿Dejaste admiradoras en México? No sé, pero tengo muchas amigas mexicanas en mi Facebook. Jaja. Yo espero que si.

¿Qué mensaje le das a aquellos que por miedo a viajar y estar en un país desconocido no se animan a competir? Que asuman nuevos retos y se lancen a la aventura, pues la única frontera es la mente.

¿Si pudieras cambiar algo en tu vida que sería? Mi fuerte carácter.

¿Has sufrido de sobrepeso o bullying? Sufrí de sobrepeso hace como unos 8 años. Fue un proceso duro, pero logré salir adelante y sacar lo mejor de mí. Z

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¿SUDAS A LITROS?

¡PODRÍA SER

HIPERHIDR HAY CASOS en que ante el más mínimo esfuerzo el sudor llega en cantidades realmente incómodas.

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Z POR: DAVID SULA Twitter: @david_sula

ROSIS!

LA SUDORACIÓN ES UN PROCESO QUE NUESTRO ORGANISMO EMPLEA PARA PODER CONTROLAR NUESTRA TEMPERATURA, SIN EMBARGO, EXISTEN CASOS EN QUE ANTE EL MÁS MÍNIMO ESFUERZO EL SUDOR LLEGA EN CANTIDADES REALMENTE INCÓMODAS, A ESTA CONDICIÓN SE LE CONOCE COMO HIPERHIDROSIS.

i tú eres una de esas personas que llegan a quedarse paralizadas ante la incomodidad que esto genera, no te avergüences, existen alternativas que te ayudarán a remediar este padecimiento.

“La hiperhidrosis la clasificamos dentro de las enfermedades de la piel que consiste en una sudoración excesiva que repercute de manera negativa en las actividades de la vida cotidiana de los pacientes, es decir, realmente no hay una condición intrínseca que nos indique que el paciente esté sufriendo una enfermedad, sino más bien, es por el contexto sociocultural que puede tener la hiperhidrosis”, nos explica el doctor Julio César Jasso Olivares, dermatólogo integrante de la North American Hair and Reserch Society y pro-secretario de la Fundación Mexicana para la Dermatología. Como nos relata, la hiperhidrosis no sugiere que se esté padeciendo alguna enfermedad en particular, es más un tema de origen genético. “Nuestros genes hacen que produzcamos más sudor en situaciones donde podríamos sentirnos amenazados, intimidados o después de esfuerzos físicos fuertes o cambios de temperatura, sobre todo al calor, es una respuesta normal pero exagerada”.

¿A MAYOR SUDOR, MAYOR OLOR? Si sufres de hiperhidrosis o crees padecerlo, seguramente te habrás preguntado si tu sudor huele más que el de las personas que no lo tienen, y la respuesta es ¡sí!; sin embargo, no es una regla. “Puede ser que sea mayor porque el medio húmedo favorece la proliferación de las bacterias que son las que causan el mal olor, y si le damos todo el ambiente propicio para su desarrollo, es muy probable que tenga mayor olor”. Si ya identificaste que tienes este problema y quieres solucionarlo, existen varias alternativas que dependerán del grado de tu condición, así como del área en la que sudas en exceso, éstas pueden ser, las palmas de las manos, las plantas de los pies y por supuesto, las axilas. Revista Fisicoyﬁtness

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“El tratamiento puede ser tópico, en primera instancia se dan soluciones que contengan alguna sustancia secante, por ejemplo el aluminio puede ayudar a secar, a que no se produzca el sudor, este ingrediente es el más común que contienen los antitranspirantes especializados para evitar la sudoración, y eso es con lo que empezamos; sin embargo hay procedimientos específicos avanzados como la toxina botulínica, ésta se ha llevado desde hace años el primer lugar porque es el procedimiento más eficaz y de mayor durabilidad”. La toxina botulínica será la indicada si es que buscas un tratamiento que te brinde protección durante varios meses, pues aunque requiere de aplicaciones posteriores, su efecto dura alrededor de 9 meses. “La aplicación de toxina botulínica consiste en inyectar o inocular por medio de una inyección la toxina en grandes dosis en los sitios afectados. Ésta se utiliza porque paraliza los músculos y en este caso, hay un músculo encargado de eyectar el sudor de las glándulas, en base a ese principio de suprimir esta acción es que hacemos que la glándula no eyecte su contenido, que es el sudor”, detalla el especialista.

¿Y LOS EFECTOS SECUNDARIOS? Una de las grandes incógnitas que se tienen cuando se va a someter a un tipo de tratamiento, son los efectos secundarios, sin embargo, éstos prácticamente son nulos si se realizan con médicos especializados. “El tratamiento es bastante seguro, es extremadamente raro una reacción adversa, lo más común que ha pasado es que por el mismo traumatismo de la inyección el paciente pueda salir con algún moretón, con algún daño en vaso sanguíneo, aunque también se han reportado daños a nervios cuando éstos no los aplica un médico certificado, ya que si lo hacemos en las manos podemos dañar algún nervio si la persona no tiene el entrenamiento adecuado o no conoce bien la anatomía”. En conclusión, la hiperhidrosis no debe ser una limitante para realizar tus actividades, asesórate con un especialista si crees que estás sudando en exceso, no importa si eres hombre o mujer, ya que esta condición no es exclusiva de algún género ni edad, aunque ésta se empieza a manifestar en la adolescencia.

DATOS • El costo del tratamiento va desde los 9 a los 13 mil pesos. • La dieta influye en el olor del sudor ya que ésta secreta algunas sustancias, sin embargo no es determinante para la hiperhidrosis. Z

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EN LA HIPERHIDROSIS el olor del sudor puede ser mayor porque el medio húmedo favorece la proliferación de las bacterias que son las causantes del mal olor.

ALTO O T N E I M I D N E R

A M R O F S N A TR

E M O I I C L I C A R EIENJETO COMIDA

M I V O M

R E EN

Y S A N I M A T I V , A T E L T A L E N E A I C N A T R AL IMPO

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N O ACI

N O I C A ENT

A I RG

EN LA EDICIÓN 173 HABLAMOS SOBRE LA IMPORTANCIA DE LAS PRINCIPALES VITAMINAS EN EL ATLETA, AHORA REVISAREMOS A DETALLE LOS PRINCIPALES MINERALES QUE PUEDEN MARCAR LA DIFERENCIA EN TUS AVANCES FÍSICOS Y RENDIMIENTO, SI DAS UN POCO DE ATENCIÓN A ESTOS PEQUEÑOS PERO NO MENOS IMPORTANTES MICRONUTRIENTES. POR EJEMPLO, ¿CUÁNDO FUE LA ÚLTIMA VEZ QUE DISTE IMPORTANCIA AL CONSUMO DE MINERALES ALIMENTICIOS? NO, NO QUIERO DECIR EXAGERAR Y SACAR TABLETAS DE COMPRIMIDOS VITAMÍNICOS Y TOMARLAS EN EXCESO, QUIERO DECIR TOMAR REALMENTE ATENCIÓN Y VER SI ESTAS CONSUMIENDO MINERALES ADECUADAMENTE EN TU ALIMENTACIÓN

PARTE 2

S E L A R E Y MIN Revista Fisicoyﬁtness

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Vamos a examinar algunos de los minerales más importantes en el atleta:

POTASIO Este mineral es un electrolito importante encontrado dentro de células del músculo y trabaja estrechamente con el sodio para regular los niveles de agua en el cuerpo. También, el Potasio desempeña un papel importante en la facilitación de los potenciales eléctricos a través de las células del músculo y de los nervios que causa la contracción muscular. El potasio está también implicado en el almacenamiento de glucógeno, así mismo actúa como diurético natural eliminando el exceso de líquido extracelular. Un bajo consumo de potasio produce un falso equilibrio electrolítico, esto puede conducir a niveles de fluidos impropios, deshidratación, calambres musculares y debilidad. Por suerte, el consumo alimenticio del potasio generalmente no es un problema para la mayor parte de personas, pero los atletas deberían hacerse familiares con su papel y conocer los alimentos donde pueden encontrarlo, por ejemplo: jitomate, calabaza, camote, hierbas aromáticas como: el hinojo, albahaca, perejil, cilantro incluso contienen más potasio que el “famoso” plátano etc.

COBRE El cobre puede hacer sentir más vital a un atleta. Es incluido en esta lista no debido a su participación en el transporte de oxígeno y utilización, sino porque el cobre ha sido usado para aumentar el flujo sanguíneo durante los ejercicios intensos. Este hecho nos conduce a la conclusión que el cobre desempeña un papel directo en la alta intensidad del trabajo muscular en el culturismo y que pueden haber condiciones bajo las cuales algunos culturistas ingieran cantidades subóptimas. Aunque la mayor parte de la gente probablemente tome bastante cobre, sería una buena idea supervisar su consumo de este mineral, seguramente se hablará más sobre este mineral en el futuro. Alimentos ricos en cobre: almendras, pepitas, cacahuates, avellanas, aguacate, hígado etc.

CONSUME LOS PRINCIPALES MINERALES para marcar la diferencia en tus avances físicos y rendimiento.

Z LUIS EUGENIO SÁNCHEZ NUTRIÓLOGO CLÍNICO/DEPORTIVO DIRECTOR GENERAL EUSANHEALTH&NUTRITION

uchos atletas dan poca importancia a los elementos que no proporcionan calorías a sus dietas. Esto es un grave error, porque los micronutrientes a pesar de no poseer calorías contienen muchos componentes vitales que realmente proporcionan más que la energía; como apoyar el tejido muscular a una mejor recuperación, evitar lesiones, retardar la fatiga muscular, etc. De hecho, estos elementos, pueden ser más importantes de lo que crees.

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VANADIO Este no es un mineral electrolito, pero ha recibido mucha atención reciente en la comunidad del culturismo debido a los efectos percibidos de una de sus formas de sal, vanadyl sulfato. El vanadio es para la criatura de mar lo que el hierro es a las personas, hace la sangre de una medusa verde como el hierro hace nuestra sangre roja, tiene un efecto antioxidante que ayuda a regular los radicales libres producidos muchas veces por el mismo estrés oxidativo generado por el ejercicio de alta intensidad. Aunque la gran mayoría de las investigaciones en la suplementación de Vanadio hayan sido realizadas en ratas diabéticas, los resultados publicados tienden a mostrar un glucógeno prometedor que almacena el efecto en el tejido del músculo. Esto puede explicar el análisis subjetivo de algunos atletas que juran la sensación ‘más difícil’ después de tomar vanadyl sulfato. www.ﬁsicoyﬁtness.com

Tampoco sabemos mucho sobre los efectos a largo plazo de la suplementación con la sal de vanadio, pero hay un mecanismo teórico de la acción y al menos un poco de promesa. Algunos alimentos ricos en este mineral: pescado blanco, salmón, atún fresco etc.

HIERRO Podríamos decir que el Hierro mineral es un componente de hemoglobina y es el responsable del transporte de oxígeno e indirectamente produce energía oxidativa subsecuente. ¿Qué tiene que ver esto con el atleta de alto rendimiento? Bien, su capacidad de recuperación entre series está relacionada con la eficacia de su sistema aeróbico. Más oxígeno que usted puede suministrar a sus músculos ejercitados, así mismo un mayor flujo de nutrientes en el torrente sanguíneo que harán que los músculos puedan recuperarse para realizar más series intensas. Además, el Hierro es en particular necesario para atletas femeninas. Las mujeres pierden un poco de hierro en su flujo menstrual cada mes. También, los entrenadores de peso femeninos, que típicamente no consumen mucha carne de res, (la cual es alta en hierro biodisponible) no pueden sustituir fácilmente las reservas de hierro. Por lo tanto, los atletas del sexo femenino corren el riesgo de padecer anemia si no tienen cuidado sobre el consumo de este mineral. Alimentos ricos en hierro: Carne roja magra, hígado, vegetales de hoja verde (aunque para ser absorbido correctamente el hierro de los vegetales debe estar combinado con vitamina C (agregar jugo de limón a tu ensalada verde fresca puede ser de gran ayuda)

FÓSFORO Un mineral que está presente en el cuerpo en grandes cantidades, el fósforo es directamente unido para ejercer el metabolismo ya que este produce moléculas altas de energía como la adenosin trifosfato (ATP) y Fosfato de Creatina. El fósforo trabaja junto con el calcio, entonces es importante guardar el consumo de calcio y fósforo cerca de una ración de 1:1, un desequilibrio crearía un problema de nutrición potencial. La suplementación de fósforo ha sido mostrada para disminuir en la sangre los niveles ácidos lácticos durante el ejercicio. Alimentos ricos en fosforo: salmón, sardina, almendras, huevos, nueces etc.

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SODIO Como la mayoría sabemos, el Sodio es un electrolito que desempeña un papel vital en la regulación de fluidos en el cuerpo. El nivel de sodio en el cuerpo determina la cantidad del agua que el cuerpo ‘retendrá’, y el consumo alto puede hacer que tejidos del cuerpo aumenten su volumen produciendo una retención de agua mayor a lo normal. Aunque una dieta normal por lo general debe tener una cantidad razonable de sodio de aproximadamente 2-2.5gr por día. Un consumo muy bajo de este mineral, enciende mecanismos protectores dentro del cuerpo que causan la retención de agua y sodio. Finalmente, tenga presente que el sodio desempeña un papel principal en la formación de resistencia; su función en transmisión de impulsos nervios y contracción muscular es necesaria para los atletas. El sodio proveniente de los mismos alimentos sería la mejor opción, tener una buena cantidad de este en el cuerpo es importante. Alimentos ricos en sodio: vegetales verdes (de preferencia crudos o a vapor) como las espinacas, acelgas, espárragos etc. aproximadamente 100gr de estos vegetales te aportaran entre 001500mg de sodio, pescados, atún en lata, salsa de soya etc. Previo a una competición debe estar controlada la cantidad de sodio evitando siempre la ingesta a cero de este importante mineral, otros factores como el ejercicio cardiovascular y la cantidad de agua que ingieras durante el día pueden ayudarte a facilitar la eliminación de líquido subcutáneo y verte con un aspecto más denso. www.ﬁsicoyﬁtness.com

CROMO El microelemento de cromo, es la parte clave del factor de tolerancia de glucosa, una sustancia que ayuda a la insulina a ligar sus receptores con los tejidos. En otras palabras, la insulina y el cromo trabajan en conjunto para transportar glucosa, aminoácidos y ácidos grasos a las células del cuerpo. Los atletas probablemente necesitan más cromo que las personas sedentarias, si el cromo es realmente anabólico, es la manzana de la discordia entre científicos. El hecho es que el cromo parece ayudar al metabolismo de glucosa y probablemente ayuda en el metabolismo de los lípidos, claro está que también esto dependerá de que lleves a cabo una alimentación adecuada para el objetivo deseado. Sin embargo, este mineral interviene en el número cuatro porque los atletas deben hacerse más familiares con su papel en la fisiología humana. Alimentos ricos en cromo: levadura de cerveza, pollo, carne de res, vísceras, arroz integral, zetas, brócoli, papa etc.

ZINC Piense que el Zinc ayuda al crecimiento. Así es, este mineral está implicado en prácticamente todas las fases del crecimiento. Este es muy necesario para los atletas y aún más a los culturistas o amantes de las pesas les interesa este mineral. Los estudios han mostrado que el ejercicio de alta intensidad estimula la pérdida de zinc excesiva. Las dietas de algunos atletas han sido creadas para ser bajas en este mineral. Si usted no es consciente con su consumo de zinc, su crecimiento puede ser bloqueado. Otras funciones pueden incluir la mejora del sistema inmunológico, síntesis de proteínas, incluso en combinación con el magnesio y acido aspártico podrían actuar como precursores naturales de la misma testosterona. Sin duda la mejor manera es incluyendo alimentos en tu alimentación ricos en este mineral como: ostiones, carne roja, Revista Fisicoyﬁtness

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germen de trigo, semilla de calabaza, cacahuates etc. Una deficiencia de zinc puede inducir a retrasos en el crecimiento, diarrea, impotencia, pérdida del cabello, falta de apetito, calambres abdominales etc.

CALCIO El mineral más abundante en el cuerpo. La tensión estructural del levantamiento de pesas requiere que un suministro estable de calcio que mantenga una buena densidad ósea. Los atletas femeninos tienen que tener sobre todo cuidado con el consumo de calcio alimenticio porque los niveles de estrógeno bajos pueden contribuir con la baja absorción de calcio y pérdida de calcio aumentada. También, tenga presente que la Vitamina D ayuda con la absorción de calcio, haciendo la vitamina D a productos lácteos fortificados una fuente buena de este mineral, incluso la exposición al sol en pequeños lapsos cuando esta es tolerable puede ayudar a fijar el calcio en los huesos. Mantener niveles de calcio adecuados nos dará contracciones musculares más estables, evitando calambres y por consiguiente lesiones a futuro .Alimentos ricos en calcio: lácteos de preferencia desgrasados. Espinacas, acelgas, brócoli, lentejas, garbanzos, frutos secos etc.

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MAGNESIO El magnesio toma el punto de número uno, no sólo porque este tiene un mecanismo teórico de la acción (un modo de discusión que puede ayudar a los atletas) sino también debido a estudios recientes que identifican la interpretación que realza las ventajas de la suplementación con magnesio. El papel del magnesio en el atleta gira alrededor de la producción de energía y síntesis de proteína. Los estudios en diferentes tipos de atletas han revelado pérdidas de magnesio excesivas en el sudor. Lamentablemente, no siempre compensan estas pérdidas en su dieta. Brilla y Haley de la Universidad de Washington Occidental en Bellingham recientemente publicaron los resultados de un estudio de investigación en el cual el magnesio complementó la mayor fuerza de cuadriceps ejercida de los levantadores de pesas. Considerando el papel del magnesio en el culturismo, factores que conducen a un estado de magnesio subóptimo posible en atletas y resultados de la investigación como este, no es difícil ver por qué tantos especialistas de nutrición que trabajan con la fuerza y atletas de alto rendimiento, están excitados sobre el potencial del magnesio. Alimentos ricos en magnesio: nueces, almendras, avellanas, frijol, lenteja, garbanzo, avena, arroz integral, rábanos, ajo etc.

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CONCLUSIÓN Losmineralessonnecesariospara la interpretación máxima. La sobremedicación de uno o todos estos elementos puede deletrear el desastre. Demasiado de un mineral puede causar un desequilibrio funcional de otro mineral o causar efectos secundarios negativos sin queobtengaslasventajasoriginales. Demasiadozinc, puedeconducira problemasconnivelesHDLbajos(el colesterol).Elpuntofundamentales quedebesasegurartedeconseguir lo que necesitas y estar siempre asesorado por una persona profesional. Ahora ya sabes si estas consiente de llevar a cabo una alimentación completa y equilibrada poco necesitaras de comprimidos o tabletas, aunque dependiendo de tu nivel de actividad, se podría determinar si es o no necesaria la suplementación de alguno de ellos en específico. Z

MANTENER NIVELES deminerales adecuados nos dará contracciones musculares más estables, evitando calambres y por consiguiente lesiones a futuro.

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EJERC PARA POBLACIONES ESPECIALES PARTE II:

HIPERTENSIÓN Y TERCERA EDAD Z POR DIANA ITURBE

EJERCICIO E HIPERTENSIÓN ARTERIAL SISTÉMICA (HTA) La hipertensión arterial, es un síndrome clínico, caracterizado por la elevación de la presión arterial a niveles iguales o superiores a 140 mm Hg de presión sistólica o 90 mmHg de diastólica. Generalmente es una enfermedad silenciosa, y puede ocasionar muerte, por lo que, el ejercicio físico regular, ejerce un papel terapéutico importante en el control de la HTA, existiendo varios estudios epidemiológicos y clínicos que han demostrado los efectos benéficos de la práctica de la actividad física sobre la presión arterial en individuos de todas las edades. Considerando que la reducción de las catecolaminas séricas y de la resistencia vascular periférica asociada a la práctica de actividad física sean algunos de los factores que contribuyen a la reducción de la presión arterial, como fue corroborado con los programas de actividad física aplicados, donde observaron una disminución de la presión arterial sistólica y diastólica, en individuos hipertensos como normo tensos. Además de eso, la mejora de HTA se da, debido a que el ejercicio físico, permite la reducción del sobrepeso y adiposidad intra-abdominal, por ende, mejora la resistencia a la insulina, pudiendo asimismo disminuir la necesidad de medicación en pacientes con HTA moderada.

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CICIO NO EXISTEN, NI TIENEN POR QUÉ EXISTIR, ACTIVIDADES ESPECÍFICAS PARA ADULTOS MAYORES, CUALQUIER ACTIVIDAD YA CONOCIDA ES VÁLIDA ES NECESARIO EFECTUAR UNA EVALUACIÓN Y ANÁLISIS TANTO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA A REALIZAR COMO DE LA CONDICIÓN FÍSICA DEL ANCIANO CON EL FIN DE DETERMINAR EL TIPO E I NTENSIDAD DEL TRABAJO MÁS ADECUADO O BIEN LAS ADAPTACIONES MÁS OPORTUNAS, CON EL FIN DE EVITAR POSIBLES COMPLICACIONES FÍSICAS DURANTE EL DESARROLLO DEL PROGRAMA DE INTERVENCIÓN. Revista Fisicoyﬁtness

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AL PACIENTE HIPERTENSO se le debe orientar y motivar a realizar ejercicio físico para que mejore su presión arterial y disminuya sus factores de riesgo coronario.

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UNA DE LAS FORMAS de tratamiento de la hipertensión arterial es el ejercicio físico, basado en la actividad aeróbica.

presión sanguínea durante el entrenamiento para obtener una presión sanguínea normalizada. Entre los factores más importantes están los métodos estándar para la toma de la presión sanguínea, identificación de los factores de riesgo asociados, para llegar al objetivo de una práctica física regular, al menos tres veces por semana, con un consumo máximo de oxígeno próximo al 60% y un tratamiento médico compatible con la práctica de ejercicio físico. Al paciente hipertenso se le debe orientar y motivar a realizar ejercicio físico para que mejore su presión arterial y disminuya sus factores de riesgo coronario. El ejercicio en estas poblaciones ha demostrado ser una buena herramienta terapéutica. Se ha visto que pacientes hipertensos físicamente activos tienen menor tasa de mortalidad que los sedentarios. Investigaciones recientes han demostrado que el ejercicio aeróbico está asociado con una reducción de 4,9/3,7 mmHg en la presión arterial en pacientes hipertensos, descenso que no varía según la frecuencia o intensidad del ejercicio, sugiriendo así, que todas las formas son efectivas3. Otro meta-análisis estima que la disminución de la presión arterial es 6/5 mmHg en personas hipertensas. Los mecanismos por los cuales el ejercicio reduce la presión arterial son complejos.

BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA

HIPERTENSIÓN Y ENTRENAMIENTO FÍSICO Una de las formas de tratamiento de la hipertensión arterial es el ejercicio físico, basado en la actividad aeróbica. Sin embargo, los parámetros de control y el entrenamiento no están claramente definidos. El propósito del presente estudio es establecer los parámetros de control de la

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• Aun cuando la reducción de los valores de tensión arterial parezca pequeña, puede ser suficiente para traducirse en una rebaja significativa de la incidencia de accidentes cerebrovasculares e infartos de miocardio. • Te sentirás progresivamente más sano y en mejor forma física. • Mantiene el peso corporal y previene la obesidad. • Ayuda a que el corazón funcione mejor: reduce el número de latidos por minuto, mejora su contracción y desarrolla nuevas arterias. • Evita la ansiedad, la depresión y el estrés. • Controla la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa. www.ﬁsicoyﬁtness.com

Estas reducciones son mediadas por mecanismos neurohumorales y de adaptación estructural, alterando la respuesta del estímulo vaso activo.

LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO PARA LA PERSONA MAYORWLAS ENFERMEDADES Con ejercicios aeróbicos adecuados, aunque estos se empiezan a la edad de 60 años, se puede incrementar de uno a dos años la esperanza de vida, la independencia funcional, y ayudar a prevenir enfermedades. Se ha encontrado que las dos terceras partes de las personas con más de 60 años practican de manera irregular alguna actividad física o son totalmente sedentarios. Por causa de la inactividad aparecen los riesgos de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis y la depresión.

QUÉ PRECAUCIONES TOMAR • Antes de comenzar un programa de ejercicio físico, debes consultar con tu médico. Según tus cifras de tensión, él te recomendará medidas adicionales como restringir la ingesta de sal o tomar medicación. • Teniendo en cuenta que durante el ejercicio puede subir la tensión arterial, el especialista puede decidir bajar primero tus valores de tensión antes de iniciar una actividad deportiva. • Si levantas pesas, no hagas ejercicios puramente isométricos, como empujar contra un objeto fijo, porque pueden elevar tu tensión hasta niveles peligrosos.

REDUCCIÓN DE LA PRESIÓN ARTERIAL DESPUÉS DE LA RUTINA DE EJERCICIO La presión arterial está determinada por el gasto cardiaco y las resistencias periféricas totales; la reducción de la presión asociada al entrenamiento físico esta mediada por una o ambas de estas variables, pero normalmente ocurre a expensas de la disminución de las resistencias periféricas, sea por: a) dilatación del lecho vascular arterial periférico durante el ejercicio, con reducción de las resistencias periféricas, en individuos con hipertonía arterial y arteriolar o b) reducción de las cifras de presión arterial tras el ejercicio, en la fase de recuperación, ligeramente por debajo de las de inicio.

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Muchas investigaciones han demostrado que la práctica física regular incrementa la habilidad de un adulto mayor en sus quehaceres diarios, reduce los riesgos de enfermedades crónicas específicas, incluyendo las enfermedades coronarias y baja la tasa de mortalidad. Los sistemas más susceptibles al cambio con el ejercicio son: • El cardiovascular (modulador de la variabilidad de la frecuencia cardiaca con ejercicio aeróbico • El sistema respiratorio • El sistema inmunológico • La tasa metabólica ANTES DE COMENZAR un programa de ejercicio físico, debes consultar con tu médico.

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ADEMÁS SE VEN BENEFICIADOS...

programa de ejercicio físico pudieron demostrarquesuniveldepresiónarterial logró controlarse y hasta se mejoró.

• los huesos • los músculos • los riñones y los receptores sensoriales.

EL EJERCICIO LOGRA AYUDAR EN EL TRATAMIENTO Y LA PREVENCIÓN DE LA OSTEOPOROSIS Se puede mejorar significativamente la calidad de vida de una persona de la tercera edad dándole mayor flexibilidad, fuerza y volumen muscular, movilidad y mayor capacidad funcional aeróbica.

EL ESTADO MENTAL También se ha encontrado que el ejercicio es benéfico para la salud mental en la tercera edad. Dawe y CurranSmith, Blair y otros, encontraron que el ejercicio mejora la auto-estima, el autocontrol, el funcionamiento autónomo, los hábitos de sueño, las funciones intelectuales y las relaciones sociales. Cuando se investigaron los estados de ánimos positivos y negativos y la fatiga de mujeres después de una clase de aeróbicos, se encontró una diferencia significativa entre los estados de ánimos antes y después de la clase: el efecto positivo se incrementó y la fatiga se redujo. En una revisión de proyectos realizada por el Departamento de sicología de la Universidad Nacional de Australia, se demostró que el ejercicio es un antidepresivo, un anti estrés y mejora los estados de ánimos de las personas que participan en un programa de entrenamiento.

LA HIPERTENSIÓN Los adultos mayores hipertensos que participaron en un Revista Fisicoyﬁtness

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TAMBIÉN SE HA ENCONTRADO que el ejercicio es benéﬁco para la salud mental en la tercera edad.

En una investigación sobre la presión arterial en reposo de personas mayores con presión arterial normal, los resultados mostraron que los dos grupos de ejercicios, uno de intensidad moderada (70%)/45minutos/3 veces por semana y el otro de alta intensidad (85%)/35 minutos/3 veces por semana aumentaron su consumo máximo de oxígeno trabajando en los tres primeros meses del programa y bajaron su presión arterial sistólica a los seis meses.

RECOMENDACIONES PARA EMPEZAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA Enprogramasdeejerciciossupervisados por personal experto especificamente para la tercera edad, los factores de riesgos de lesiones, dolores, accidentes y hasta muerte se encontraron a una intensidad más alta de 85% de la frecuencia cardiaca máxima; de hecho, el ejercicio excesivamente intenso o prolongado puede conducir a una fatiga extrema, un cansancio y una convalecencia que retarda los beneficios del ejercicio.

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Se recomienda una actividad física regular (de 3 hasta 4 veces por semana) de duración moderada (de 20 hasta 30 minutos) y de una intensidad suficiente (de 70% hasta 85%) para obtener efectos de acondicionamiento, minimizando los riesgos de la actividad física. Esta tesis es respaldada por Brown & Holloszy, los cuales investigaron los efectos de la caminata, el trote y la bicicleta sobre la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y el equilibrio de personas de 60 hasta 72 años. Recalcaron que basta un programa de entrenamiento de moderada intensidad para que estos factores se incrementarán produciendo una alza del Vo2máx. de un 24% para los hombres y de un 21% para las mujeres.

a gusto en un programa de ejercicio eran: mantener su salud, desarrollar su condición física y ayudar a relajarse.

Tomando en cuenta las diferencias de la población de la tercera edad, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un programa de entrenamiento que siga los lineamientos básicos de prescripción de la frecuencia, intensidad, duración y tipo de actividad para un adulto sano, siendo diferente en su aplicación. Un adulto mayor es diferente y tiene mayores limitaciones física-médicas que un participante de edad mediana, por esto la intensidad del programa es menor mientras la frecuencia y duración se incrementan. El tipo de entrenamiento debe evitar las actividades de alto impacto, además debe permitir progresiones más graduales y mantener una intensidad de un 40% hasta un 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Es también importante incluir en el programa un entrenamiento de mantenimiento de la tonicidad y resistencia de los grandes grupos de musculares.

En la actualidad existe gran número de baterías de test cuyo objetivo es evaluar la condición física de la población. La mayoría de estas baterías están diseñadas para grupos poblacionales concreto, por lo que no sería fiable y recomendable aplicar indistintamente una batería a cualesquiera grupos de edad por el riesgo que podría suponer.

LAS BUENAS RAZONES PARA EMPEZAR UN PROGRAMA DE EJERCICIO Un estudio realizado en seis centros deportivos de los Estados Unidos con una muestra de 336 participantes mostró que las principales motivaciones para sentirse

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Un análisis factorial reveló cuatro variables más: una ejecución acertada, un bienestar físico y socio-sicológico y un rendimiento y dominio deportivo. Unmanova enseñó que los sujetos de la tercera edad son más motivados y sienten más placer al participar en actividad física por el bienestar sociosicológico que los participantes jóvenes.

ES TAMBIÉN IMPORTANTE incluir en el programa un entrenamiento de mantenimiento de la tonicidad y resistencia de los grandes grupos de musculares.

Con el fin de solucionar esta problemática metodológica, están surgiendo diferentes baterías de test y adaptaciones de las ya existen para concretizar un grupo de edad al cual va dirigido. Con el objetivo de evaluar la condición física de los adultos mayores, Camiña, desarrollo los diferentes protocolos de tests físicos que constituyen la batería ECFA (Evaluación de la Condición Física en Ancianos). www.ﬁsicoyﬁtness.com

Dicha batería está estructurada atendiendo a seis capacidades e índices físicos a partir de los cuales surgen las ocho pruebas físicas que constituyen la batería. Con estas ocho pruebas se evalúa por una parte aquellas capacidades físicas que determina el estado de salud física de cualquier sujeto, y por otro lado capacidades perceptivo-motrices como son el equilibrio estático monopodal con visión y la agilidad manual (golpeo de placas), capacidades que se ven gravemente alterados por el paso del tiempo.

FLEXIBILIDAD: Se define como la capacidad funcional de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento. Depende de las características funcionales de las estructuras articulares y extraarticulares (cartílago, cápsula, liquido sinovial, músculos, ligamentos, tendones) y de los sistemas de control neuromuscular.

ES NECESARIO EVALUAR LAS CAPACIDADES E ÍNDICES

FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR: Puede definirse como la capacidad de los músculos para generar tensión y mantenerla durante un periodo prolongado.

COMPOSICIÓN CORPORAL: Se refiere sobre todo al peso corporal y a la integridad de la masa ósea. En el Simposium de Congreso Internacional sobre actividad física, Condición física y Salud, celebrado en Toronto en (1992), se llegó a la conclusión que la definición más operativa de la composición corporal era el I.M.C=Peso(Kg)/talla2(m). EQUILIBRIO: Capacidad de mantener al verticalidad del cuerpo en situaciones estáticas o mientras se realizan movimientos. COORDINACIÓN ÓCULO-MANUAL (AGILIDAD MANUAL): Capacidad de utilizar los sentidos (especialmente la visión y la audición) conjuntamente con los sistemas de control nervioso del movimiento y las diferentes partes del cuerpo, de manera que puedan desarrollarse tareas motrices con precisión y suavidad.

RESISTENCIA AERÓBICA: Capacidad de realizar tareas vigorosas que impliquen la participación de grandes masas musculares durante periodos de tiempo prolongados. Se basa en la capacidad funcional de los aparatos circulatorio y respiratorio de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. Para muchos especialistas, es el más importante de los elementos condicionantes relacionados con la salud, dado que resulta básica para el mantenimiento de la salud cardiovascular. Z

LOS ADULTOS MAYORES HIPERTENSOS que participaron en un programa de ejercicio físico pudieron demostrar que su nivel de presión arterial logró controlarse y hasta se mejoró.

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IMPORTANCIA D

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DE ENTRENAR EL QUÉ ES EL “CORE”, LOS MÚSCULOS QUE TE DAN ESTABILIDAD Y EVITAN LESIONES

RE” Revista Fisicoyﬁtness

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QUIZÁS NUNCA HAYAS OÍDO HABLAR DEL “CORE”. O PIENSES QUE SE REFIERE ÚNICAMENTE A LA ZONA DEL CUERPO DONDE SE SITÚAN LOS MÚSCULOS ABDOMINALES Z POR: ERNESTO MANUEL RODRÍGUEZ POÓ

EXISTEN VARIAS VERSIONESEN LAS QUE PODEMOS MENCIONAR LAS 3 SIGUIENTES:

Es el complejo lumbopélvico, donde se localiza el centro de gravedad y donde empiezan o se sustentan todos los movimientos.

2 Es la zona lumbopélvica, donde se encuentran 29 músculos con funciones antagónicas (estabilidad y movilidad) pero importantísimas para que el deportista pueda desarrollar su especialidad.

3 Se describen el CORE como una caja muscular con los abdominales al frente, los paraespinales y glúteos en la parte posterior, el diafragma en la zona superior y el suelo pélvico en la zona inferior. Pero si te interesa estar en forma o practicas algún deporte, esta palabra debería ser básica para tu rutina de ejercicios. Si pasas muchas horas al día delante de una computadora o te duele frecuentemente la espalda, ejercitar estos músculos también te ayudará.

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“CORE” ES UNA PALABRA EN INGLÉS, CUYO SIGNIFICADO ES “CENTRO” O “NÚCLEO” Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

POR QUÉ PRECISAMENTE ESTOS MÚSCULOS? De este grupo de músculos obtienes la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo: los utilizas para dar una patada a una pelota, levantar un objeto pesado o mantenerte parado. La idea es entrenar toda una zona que conecta con tu espina dorsal y que ayuda a tu cuerpo a soportar tu columna, para que todo tu peso corporal no recaiga solo sobre tus huesos. www.ﬁsicoyﬁtness.com

Los ejercicios de core “entrenan los músculos de la pelvis, la baja espalda, la cadera y el abdomen para que trabajen en armonía”, esto produce un mejor equilibrio y estabilidad. De hecho, la mayor parte de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos del core.

“SI LA SITUACIÓN DE ESTOS MÚSCULOS ES DEFICIENTE, LA ESTABILIDAD ES MALA Y AUMENTA EL RIESGO DE LESIÓN, SOBRE TODO EN LA ZONA LUMBAR” Es por eso que nuestro “Core” nos proporciona Estabilidad y potencia. Clasifica los músculos pertenecientes al CORE en tres grupos en función de su estabilidad en diferentes planos: • Estabilidad en el plano sagital: recto abdominal, transverso del abdomen, erector espinal, multífidos, glúteo mayor e isquiosurales. • Estabilidad en el plano frontal: glúteo mediano, glúteo menor, cuadrado lumbar y adductores de la cadera. • Estabilidad en el plano transversal: glúteo mayor, glúteo medio, piriforme, cuadrado femoral, obturador interno, obturador externo, oblicuo interno, oblicuo externo, iliocostal lumbar y multífidos. Además, estos músculos aportan una mayor eficiencia en los movimientos, al hacer que estos sean más potentes y, por tanto, nos permitan alcanzar un mayor rendimiento en nuestra vida diaria y aun mejor para un entrenamiento potente e intenso. Cuanta más estabilidad tengan los músculos de la espalda, más efectivos serán los movimientos. Se observan varias posibles causas por las que sufrimos dolores o lesiones de espalda en nuestro entrenamiento diario en el gimnasio:

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1 Problemas en la curvatura de nuestra espalda. Hay cuatro curvaturas naturales en la columna vertebral: cervical, torácica, lumbar y sacra. Las curvaturas junto con los discos intervertebrales ayudan a absorber y distribuir el esfuerzo que se presenta por los diferentes ejercicios que realizamos en el gimnasio. Cualquier alteración en nuestra curvaturafisiológicadelaespaldapuede acarrear dolores o futuras lesiones.

DENTRO DE ESTAS CURVATURAS PODEMOS MENCIONAR BREVEMENTE ESCOLIOSIS. Desviación lateral de la columna con rotación de las vértebras. El 65 por ciento de los casos es de origen desconocido. Se puede considerar una patología mecánica del raquis. HIPERCIFOSIS. Aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal. En la mayoría de los casos se debe a la adopción prolongada de posturas inadecuadas o a que falta fuerza en la musculatura paravertebral. HIPERLORDOSIS. Aumento de la concavidad posterior de la columna vertebral, habitualmente en la zona lumbar aunque también puede darse en la cervical. Varias pueden ser las causas de su aparición, desde una malformación congénita, mala postura, obesidad, desequilibrios musculares o embarazo. Suele acompañarse de una debilidad de musculatura del tronco, principalmente de la musculatura abdominal.

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• EJECUCIÓN DE EJERCICIOS NO ADAPTADOS A NUESTRO CUERPO. El gimnasio “nos otorga una gran posibilidad de ejercicios con peso libre, autocargas o máquinas guiadas”. Sin embargo, ni todos los ejercicios son aptos para nuestras características personales, ni todos son saludables: “Debemos huir de ejercicios que supongan un potencial peligro para nuestra columna. Es apropiado contar con la supervisión de un profesional que adapte tanto ejercicios como metodología de entrenamiento a nuestras limitaciones individuales y evite lesiones”. • EJECUCIÓN INCORRECTA. La efectividad de un ejercicio reside en su técnica (entre otros parámetros), por lo que al realizar un ejercicio de manera correcta podemos experimentar sus beneficios, ejecutarlo con una técnica inadecuada puede ser especialmente grave para nuestra salud articular y ocasionar lesiones. Varias son las razones por las que desatendemos la técnica de ejecución: ignorancia, inconsciencia, carga inadecuada a nuestra capacidad o cansancio acumulado. El especialista recuerda que para mantener una correcta postura, la espalda debe mantener su línea natural, sin variar la curvatura fisiológica de la espalda, musculatura estabilizadora conectada (recto abdominal, trasverso, dorsal ancho, extensores espinales, etc.) posición neutra a nivel lumbo-pelvico y escapulas conectadas. Intenta acompañar la respiración al ejercicio. Además, el peso soportado por un individuo queda notoriamente mejor repartido si mantenemos la posición natural (columna neutra). • SOBREENTRENAMIENTO O SOBRECARGA. Todo ejercicio debe corresponder a un estímulo que pro-

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duzca una respuesta adaptativa de nuestro organismo. Cuando los estímulos a los que sometemos a nuestro cuerpo superan nuestro umbral de intensidad o los estímulos se dan sin un descanso correcto, perjudicará inevitablemente en nuestra espalda, ya sea para originar un dolor o mantenerlo. La tensión que soportan las lumbares es la principal causa de lesión. La mayoría de las lesiones lumbares no suceden en un evento puntual, en realidad son consecuencia del trauma repetitivo. • SOBREPESO. Tanto el aumento de peso como la distribución geométrica anormal del peso, característica de la obesidad troncal, incrementa las fuerzas soportadas por la columna. El exceso de peso aumenta por sí mismo la carga sobre los discos intervertebrales, lo que acelera su desgaste e incrementa el riesgo de lesión, además obliga a la musculatura de la espalda a incrementar sus esfuerzos para estabilizar el cuerpo o mantener una determinada postura, facilitando así las contracturas o sobrecargas. “Un kilo de sobrepeso supone 4 kg extra que nuestros discos (entre la L4 y S1) deben soportar”.

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CONSEJOS Y RECOMENDACIONES PARA EVITAR LESIONES Y CORREGIR TU ESPALDA: •Obesidad, estar en un óptimo estado y porcentaje de grasa corporal. •Fortalecer musculatura dorsal y paravertebral. •Buscar sinergia en la musculatura estabilizadora del core •Realizar habitualmente trabajo de estiramientos y elongación muscular. •Prestar adecuada atención a nuestra postural corporal, tanto en nuestra vida diaria, como en la ejecución técnica de cada ejercicio. •Adaptar entrenamientos, cargas y ejercicios a nuestra capacidad y limitaciones físicas. •No experimentes con tu salud, ponte en manos de entrenadores personales profesionales.

• MOVILIDAD ARTICULAR Y BALANCE MUSCULAR. La flexibilidad de la columna vertebral está considerada uno de los factores destacados en el ámbito de la salud. Debemos atender a la musculatura postural y dinámica de la espalda, ya que una descompensación en el balance muscular de dichos músculos, puede derivar en una fuente de patologías o dolores inespecíficos. Por ejemplo, “si atendemos a los grupos musculares de la cadera y su repercusión en los dolores de espalda, debemos de hacer especial mención al psoas iliaco, musculo flexor de la cadera más potente, el cual interviene en la gran mayoría de movimientos que realizamos en la vida diaria (andar, subir escaleras, correr)”.

TENER UN CORE FUERTE Y TONIFICADO ES SINÓNIMO DE SALUD CORPORAL, FORTALEZA, FLEXIBILIDAD Y JUVENTUD A continuación te proponemos una rutina para fortalecer el “Core” con 6 ejercicios básicos:

EJERCICIO 1: 20” PLANCHA La plancha es el ejercicio óptimo y más eficiente para maximizar la activación de la musculatura abdominal y el cuadro lumbar mientras se minimiza la carga sobre la espina dorsal. Mantén la plancha durante 20 segundos. Si eres principiante puedes bajar este tiempo pero trata de esforzarte y mantenerte el máximo tiempo posible. La plancha es un ejercicio muy demandante y requiere un trabajo controlado y mucha fuerza, pero si se realiza asiduamente notarás que tu fortaleza corporal aumenta considerablemente. Revista Fisicoyﬁtness

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EJERCICIO 2: 20” PLANCHA LATERAL Con la plancha lateral se enfatiza la contracción simultánea de los músculos de la pared abdominal y se asume una contracción y activación constante garantizando la estabilidad. Además con este ejercicio también se involucran otros músculos (trapecio, dorsal ancho, serrato anterior y glúteo medio). Mantén la postura durante 20 segundos. Aunque seas principiante deberías poder mantener esta postura el tiempo recomendado.

EJERCICIO 3: 20” V (THE TEASER) La “V” es un gran ejercicio de fortalecimiento del CORE muy popular en Pilates (nivel intermedio). Con él vamos a trabajar el estiramiento global de la cadena posterior, fortaleciendo los músculos flexores de la cadera y del cuello, y aumentando la fuerza abdominal por la resistencia ejercida a la fuerza de la gravedad. Muy buen ejercicio para aprender a disociar y desarrollar el equilibrio estático. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, levántalas hasta que queden a 45 grados de tu tronco, echando éste hacia atrás. Mantén la postura 20 segundos y túmbate en el suelo otra vez de manera controlada.

EJERCICIO 4: 20 X TIJERAS Las tijeras van a poner nuestras piernas también a funcionar. Túmbate en el suelo con las piernas estiradas, levanta una hasta que quede en un ángulo de 90 grados con respecto a nuestro tronco (que mantendremos tumbado) y la otra pierna levántala 2 ó 3 centímetros del suelo. Después alterna las piernas haciendo el movimiento de la tijera. Si te resulta complicado el movimiento puedes meter las palmas de las manos debajo de los glúteos, eso ayudará a mantener la estabilidad en el ejercicio. Lo importante en este ejercicio es mantener las piernas estiradas y alzarlas realmente hasta los 90 grados.

EJERCICIO 5: 20” SUPERMAN Este ejercicio sirve para fortalecer la espalda baja. Si eres mamá de niños pequeños y los cargas mucho en brazos vas a notar una ligera molestia al realizarlo pero te va a ayudar a fortalecer y flexibilizar el área. Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Relájate. Alza los brazos y las piernas lo máximo posible y mantén la postura durante 20 segundos.

EJERCICIO 6: 20 X POSTURA DEL GATO Este ejercicio lo hemos introducido para estirar y relajar la espalda. Es importante al final de cada serie para quitar la posible tensión acumulada. Ponte a cuatro patas con la espalda recta y realiza un estiramiento hacia arriba, alzando la espalda baja lo máximo que puedas. Realiza la contra postura hacia abajo, arqueando la espalda lo máximo posible. Realiza 20 repeticiones. Z

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MITOS Y VERDADES

EDULCORANTES SUSTITUIR EL AZÚCAR POR ALGÚN EDULCORANTE, ADEMÁS DE SER UN ASPECTO CRUCIAL AL HABLAR DE DIETAS, ES YA UN TÓPICO DE SALUD PÚBLICA

l combate contra la obesidad y diabetes puede aventajarse si se utilizan correctamente las herramientas que brindan los sustitutos. Pongamos como enemigos principales a la diabetes y obesidad. Dos situaciones que golpearon de manera contundente la salud de los mexicanos y que acarrean muchos más problemas. Las personas que ya sufren diabetes o sufren obesidad pertenecen a un perjudicado grupo que debe prestar mayor atención a los alimentos que consume y bebidas que ingiere; no obstante, el resto de la población “presumiblemente” sana también debería hacerlo. Hoy, existen muchas opciones para mantener el peso a raya y conservar la salud, pero de dichas alternativas, hay algunas que todavía viven bajo mitos inamovibles, lo importante es ocuparse sobre el tema.

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Al agua que se prepara para la comida, el café de la mañana, la fruta del almuerzo y todo a lo que se le suele añadir azúcar, valdría la pena intercambiarlo por un sustituto. Cada sobre tiene su aproximado en “cucharaditas de azúcar”, con la diferencia que no tiene gloria. Lo único que se recomendaría es averiguar con cual se encuentra un mejor sabor. ¿Lo importante es otorgarles una nueva oportunidad quién sabe? Podría convertirse en una efectiva manera de ahorrarse calorías.

¿Y LA FENILALANINA? En algún momento se comenzó a decir que en México la fenilalanina hacía daño y que el aspartame también porque la contenía. La fenilalanina es un aminoácido esencial del cuerpo y los alimentos. Es algo que el cuerpo reconoce y se puede encontrar en frutas, verduras, carnes, leche, huevo. Ahora bien, la fenilalanina no te puede producir un mal a menos que seas fenilcetonurico. La estadística México te dice que uno de cada 70,000 mexicanos es diagnosticado con fenilcetonuria, que es la falta de capacidad para asimilar la fenilalanina en el cuerpo. Dicho problema, además, no debe importar una vez transcurren las primeras 72 horas de nacido. Al bebe lo reciben en el hospital y le hacen una prueba de tamiz; ese pinchazo que obtiene una gota de sangre que se analiza y es posible diagnosticar si se tiene algún padecimiento. Él bebe entonces, y los papas pueden irse a casa sin preocuparse nunca más por la fenilcetonuria. Hasta donde yo lo he aprendido, es algo que no te debe causar preocupación alguna el resto de tu vida, en cambio, ser diagnosticado con diabetes u obesidad puede suceder en cualquier momento. De ahí que sea tan importante vigilar los niveles de azúcar en sangre y monitorear nuestro estado general de salud.

La prevención es un término que no se ha tomado enserio, pero está comprobado que es preferible a tener que pagar consecuencias posteriores. Los edulcorantes son la alternativa que se ofrece en el mercado, eso lo saben las personas que han sido diagnosticadas con diabetes u obesidad; ¿pero porque compartirlo con los demás? ¿Por qué no endulzar el presente con algo que no amenace el futuro?

LOS NIÑOS

LA DIABETES MELLITUS

Puede sonar trillado, pero solo trasmitiendo la idea correcta a los niños y jóvenes es como se puede cambiar el rumbo de un país que ocupa las primeras posiciones de obesidad en el mundo. Sembrar el habito de ejercitarse varios minutos al día enseñar a medir porciones y entregar la mayor cantidad de conocimientos para nunca caer en peligrosos terrenos para la salud.

Puede aparecer a edades tempranas o avanzadas en la vida, ser resultado de un proceso auto inmunitario asociado a predisposición genética, desencadenado por factores ambientales hasta ahora desconocidos, o bien puede obedecer a una disminución en la sensibilidad a la acción de la insulina. La resistencia a la insulina es frecuente en el sujeto obeso y puede determinar la presencia de diabetes cuando la reserva secretoria pancreática resulta insuficiente.

EL COMBATE CONTRA LA OBESIDAD y diabetes puede aventajarse si se utilizan correctamente las herramientas que brindan los sustitutos.

PREOCUPA LA ELEVADA PREVALENCIA de diabetes (5%) en individuos relativamente jóvenes.

En México la prevalencia en adultos de todas las edades es de 8 a 10%, pero uno de cada cuatro individuos mayores de 50 años tiene diabetes, con cierta predominación el sexo femenino. Preocupa también la elevada prevalencia de diabetes (5%) en individuos relativamente jóvenes (35 a 45 años). Z

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VEGANISMO PROS Y CONTRAS

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EN LA ACTUALIDAD LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS SE SOMETE A CUALQUIER TIPO DE PLAN NUTRICIONAL “DIETA” EN LA BÚSQUEDA DE MEJORAR SU SALUD, YA SEA POR PERDER PESO, MEJORAR SU APARIENCIA FÍSICA O SIMPLEMENTE SENTIRSE MEJOR, PERO EN OCASIONES TERMINAN NO SELECCIONANDO LA OPCIÓN MÁS ADECUADA

ANTES DE CAMBIAR tu manera de comer busca asesoría profesional.

POR: LUIS EUGENIO SÁNCHEZ NUTRIÓLOGO CLÍNICO/DEPORTIVO DIRECTOR GENERAL EUSANHEALTH&NUTRITION

esde hace ya varios años se han desencadenado ideologías acerca del consumo de carne y alimentos de origen animal, muchas de ellas en defensa del sacrificio animal, siendo esto la causa de llevar a este tipo de personas a no consumir ningún alimento que provenga de los animales. En este artículo nos enfocaremos simplemente en el aspecto nutricional, considerando las ventajas y desventajas que este tipo de alimentación pueda tener. Sin duda el cuerpo humano requiere de ciertos nutrimentos día con día, para cumplir sus funciones básicas, tales como: metabolismo, regeneración de tejidos, regulación de temperatura, producción de hormonas, síntesis de proteínas etc. Para mala suerte de aquellos que no consumen alimentos de origen animal, la deficiencia en proteínas de alto valor biológico está presente afectando gran parte de las funciones orgánicas del cuerpo, principalmente en este tipo de personas se notara una baja cantidad de masa muscular, así como un aspecto poco saludable, y a su vez estas deficiencias provocaran un estado nutricional calórico-proteico desequilibrado comprometiendo su salud en mayor grado. Como nutriólogo respeto las decisiones de este tipo de pacientes, sin duda mi mayor reto es compensar y regular las deficiencias que en estos casos pudiera darse. Revista Fisicoyﬁtness

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Una de las maneras de compensar un poco la falta de proteínas de alto valor biológico es combinando cierto tipo de alimentos para conseguir una cantidad de proteína más o menos parecida a las de origen animal, esta combinación se puede dar mezclando cereales como: arroz, pastas, avena, pan integral etc. con leguminosas como; frijol, lenteja, garbanzo etc. en cantidades ajustadas a cada paciente. Aunque realizar una combinación de estos alimentos nos puede ayudar a compensar esta deficiencia jamás podrá aportar la calidad de proteínas de alto valor biológico como las de origen animal. Otra de las formas que podemos compensar la falta de proteínas, es incluyendo suplementos a base de aminoácidos esenciales, no esenciales y proteínas de suero de leche tipo batido e incluirlas en un par de comidas, esto dependiendo de las necesidades de cada persona.

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EL REQUERIMIENTO DE PROTEÍNAS EN LA ALIMENTACIÓN DIARIA DE LOS SERES HUMANOS PUEDE IR DE UN 0.8GR/KG HASTA 2.0GR/KG DEPENDIENDO LAS NECESIDADES INDIVIDUALES, SU ESTADO NUTRICIONAL Y EJERCICIO FÍSICO Así mismo la falta de algunas vitaminas y minerales puede verse comprometida con estas deficiencias proteicas, también añadir algún complejo vitamínico podría ser de gran utilidad para compensar la nutrición de micronutrientes. Ahora cuando hablamos de llevar a cabo un plan de este tipo, cuando estamos practicando alguna actividad deportiva, en específico ejercicio con pesas, no te recomiendo que lo hagas si tu objetivo es tener una ganancia muscular y aspecto físico saludable. Si en atletas el aporte de proteína puede aumentar al doble imagínate será más difícil llegar a tu requerimiento para lograr tu objetivo, y aunque tomaras más scoop de proteína de suero de leche, los alimentos de origen animal son parte fundamental para un desarrollo muscular de calidad. Lo mejor es llevar una alimentación sana y balanceada nunca haciendo cosas extremasquepuedandescompensarte y comprometer tu estado nutricional. La buena nutrición indica que nuestra alimentación diaria debe ser completa incluyendo todo tipo de grupo de alimentos (carnes, cereales, verduras, semillas, aceites vegetales, frutas etc.) Pero en ocasiones la falta de información hace que se tomen decisiones poco saludables. Antes de cambiar tu manera de comer busca asesoría profesional y así evitar en un futuro problemas de salud irreversibles. Espero esta información sea de gran ayuda para ti que estabas pensado cambiar tu manera de comer y optes por llevar una alimentación correcta sin tomar decisiones drásticas. Z

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LOS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL son parte fundamental para un desarrollo muscular de calidad.

LA BUENA NUTRICIÓN nos señala que nuestra alimentación diaria debe ser completa incluyendo todos los grupo de alimentos.

LAS FRUTAS deben ser parte de la dieta, más no abarcar toda tu dieta.

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DETRÁS DE LOS

BOHIDRATOS DURANTE LA ACTIVIDAD FISICA Z POR: GERMÁN GUTIÉRREZ

n este artículo entrando el año, ya que muchos su nuevo propósito es ponerse como modelo y lo primero que se les viene a la mente es comprar la mayor cantidad de suplementos posibles sin saber para qué sirve cada uno de ellos, aquí hablara con evidencias científicas sobre el consumo de carbohidratos durante el ejercicio que tan beneficio es o que tan malo es.

LOS CARBOHIDRATOS DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL RENDIMIENTO: RESPUESTA A LA DOSIS Existen pocos estudios con mediciones controladas sobre la respuesta al consumo de hidratos de carbono durante la actividad física y el rendimiento. Casi todos los estudios en su origen tenían grandes problemas de metodología lo que dificultaban el establecimiento de una relación entre la dosis y la cantidad de carbohidratos ingeridos así como el rendimiento. Revista Fisicoyﬁtness

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Hasta hace algunos años, la conclusión era que se necesitaban muy pocos carbohidratos (Unos 20 gramos por hora según un estudio), pero genéricamente se daba por hecho que no existía relación con la respuesta a la dosis.

EL CONSUMO de carbohidratos ayudó a optimizar el rendimiento en respecto a la dosis concluyendo que el mejor rendimiento se generó con una ingestión entre 60 y 80 g de carbohidratos/hora.

Actualmente se han acumulado resultados de una correlación entre la ingestión de carbohidratos, las tasas de oxidación y el rendimiento. En un estudio reciente, se midió el rendimiento de resistencia y la selección de carbohidratos durante una prueba física de larga duración durante la cual se consumía glucosa (15, 30 y 60 g/h). Doce individuos pedalearon durante 2 horas al 77% VO2 pic, y posteriormente ejecutaron una prueba de 20 km temporalizada. Los resultados indicaban un nexo entre la dosis de glucosa consumida y el incremento en el rendimiento.

La oxidación exógena de glucosa aumentaba con la ingestión y es probable que el aumento de la oxidación de hidratos de carbono esté relacionado proporcionalmente con el rendimiento de la actividad física Un estudio a gran escala realizado por Smith, Zachwieja, Horswill también analizó la relación entre la tasa de ingestión de carbohidratos y el rendimiento en la prueba cronometrada de ciclismo, para identificar una gama de tasas de ingestión de carbohidratos que optimizar el rendimiento. En ese estudio, 51 ciclistas y triatletas completaron cuatro sesiones de ejercicios de 2 horas, a carga constante y con una intensidad de moderada a alta. Se hizo la comparación de doce bebidas diferentes (constituidas por glucosa: fructosa en una proporción de 2:1) y se ofrecieron a los participantes 12 dosis distintas de carbohidratos, que iban desde los 10 hasta los 120 g de carbohidratos/hora, durante la prueba. Los carbohidratos utilizados fueron (glucosa: fructosa).

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Es posible que haya una intensidad de ejercicio por debajo de la cual las tasas de oxidación son más bajas y esto puede ser más relevante que el nivel de entrenamiento del atleta

En los centros de investigación se distribuyó también un placebo, compuesto de dulzor, color y sabor, sin carbohidratos. El orden de abastecimiento de bebidas fue aleatorio a cada centro (3 en cada centro). Después de la prueba de carga constante, los implicados tuvieron que completar una prueba de 20 km simulada por computadora, tan rápido como fuera posible, a la cual se llevó un registro de tiempos. El consumo de carbohidratos ayudó a optimizar considerablemente el rendimiento en respecto a la dosis concluyendo que el mejor rendimiento se generó con una ingestión entre 60 y 80 g de carbohidratos/hora. Estos resultados coinciden con la ingestión de carbohidratos propuesta en un meta-análisis reciente.

NIVEL DE ENTRENAMIENTO Una pregunta que surge frecuentemente es si los resultados de estos estudios se pueden realizar en personas menos entrenadas o sin entrenamiento; Algunos estudios han comparado un grupo de personas con entrenamiento con un grupo de personas sin entrenamiento sin encontrar diferencias en la oxidación de carbohidratos entre unas y otras.

EFECTO DEL PESO CORPORAL Las sugerencias para la ingesta de carbohidratos en la actividad física que se presentan se expresan en gr/hora de ejercicio. Estas cifras no consideran la masa corporal. En la declaración más actual de la Asociación Americana de Dietética (ADA) y del ACSM (Rodríguez et al., 2009), los consejos respecto del consumo de carbohidratos durante la actividad física se expresan en g/kg. El sustento de este método es confusa, ya que no parece que exista una relación entre la masa corporal y la oxidación exógena de hidratos de carbono.

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Esta falta de relación entre el peso corporal y la oxidación exógena de carbohidratos es posiblemente el hecho de que la causa limitante de la absorción de carbohidratos es independiente de la masa corporal. Sin embargo, es posible que el contenido en carbohidratos de la dieta cambie o altere la capacidad de absorción del intestino, en estudios con animales se ha concluido que los transportadores intestinales se pueden regular incrementando la ingestión de carbohidratos. Como la oxidación exógena de carbohidratos, no depende de la masa corporal ni muscular, sino de la absorción y, hasta cierto punto, de la intensidad del ejercicio, la cantidad sugerida para los atletas debería expresarse en cifras absolutas. Estos resultados muestran que no hay ninguna razón para expresar las recomendaciones relativas a carbohidratos para los atletas en kilogramos de masa corporal. En resumen, las diferencias individuales en cuanto a la oxidación exógena de carbohidratos existen, aunque generalmente son muy pequeñas. Estas diferencias no están relacionadas con la masa corporal, sino más bien con la capacidad de absorber los carbohidratos. Y este hecho, a su vez, podría estar relacionado con la dieta. www.ﬁsicoyﬁtness.com

SE SUGIERE realizar la estrategia de consumir carbohidratos durante el entrenamiento.

ENTRENAR AL INTESTINO Como la absorción de carbohidratos limita la oxidación exógena de carbohidratos, y la oxidación exógena de carbohidratos parece que está relacionada con el rendimiento durante el ejercicio, una estrategia potencial obvia sería aumentar la capacidad de absorción del intestino. Las pruebas anecdóticas en atletas indican que el intestino se puede entrenar y que aquellas personas que tienen una ingesta regular de carbohidratos o que consumen grandes cantidades al día de carbohidratos podrían aumentar su capacidad para absorberlos. Los transportadores intestinales de hidratos de carbono se pueden regular si se expone un animal a una dieta alta en carbohidratos. Actualmente, se han hecho pocas pruebas en humanos. Un estudio reciente realizado por Cox, investigaba si la alteración de la ingesta diaria de carbohidratos afecta la oxidación del sustrato y, en particular, la oxidación exógena de carbohidratos. Se demostró que las tasas de oxidación exógena de carbohidratos eran mayores después de una dieta alta en carbohidratos (6,5 g/kg de peso corporal por día; 1,5 g/kg de peso corporal suministrado principalmente en forma de suplemento de carbohidratos durante el entrenamiento) durante 28 días, en comparación con una dieta de control (5 g/kg de peso corporal por día). Este estudio demostraba que el intestino tiene gran capacidad de adaptación y, por tanto, que se puede utilizar como método funcional para incrementar la oxidación exógena de carbohidratos. Se ha sugerido que este hecho sería de gran relevancia para los atletas de resistencia y que puede ser un requisito previo

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para la primera persona en romper la barrera de 2 horas de la maratón. Aunque se necesita mayor investigación, se sugiere realizar la estrategia de consumir carbohidratos durante el entrenamiento y destinar tiempo al entrenamiento con consumo elevado de carbohidratos.

6,5 G/KG DE PESO CORPORAL POR DÍA; 1,5 g/kg de peso corporal suministrado principalmente en forma de suplemento de carbohidratos durante el entrenamiento.

CONLUSIONES Como nos damos cuenta, no solo es escoger el suplemento de moda o dejarnos guiar por lo que dicen los campeones, hay que estar listos o tener un nivel de entrenamiento para poder consumir ciertos suplementos o complementos. Z www.ﬁsicoyﬁtness.com