Revista Físico y Fitness No. 177 by Revista Fisico y Fitness

LA VERDAD SOBRE LA CREATINA

FISICO Y FITNESS Tu Entrenador Personal ii mmm$Ó i_YeoÓ jd[ii$Yec

Revista Independiente ii Director: Ricardo Rueda

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LA VERDAD SOBRE LA CREATINA

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DIREC T ORIO DIRECTOR Y EDITOR GENERAL Ricardo Rueda Aguilar editor@ﬁsicoyﬁtness.com

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ASISTENTE DE DIRECCIÓN Alejandro Jiménez COORDINACIÓN EDITORIAL Miriam Gómez Pérez miriam@ﬁsicoyﬁtness.com COLABORADOR U.S.A. Coach Atherton DIRECTORA DE ARTE Hilda Gómez Pérez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692

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EDITOR GRÁFICO Adrián García Báez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 RETOQUE DIGITAL Oscar Hernández Sánchez FOTOGRAFÍA Adolfo Lomelí ASESORÍA JURÍDICA Despacho Sánchez Valencia DISTRIBUCIÓN EN EL D.F. E INTERIOR DE LA REPÚBLICA Unión de Voceadores DISTRIBUCIÓN EN LOCALES CERRADOS, CENTRO Y SUDAMÉRICA IBERMEX Distribuidora SA de CV IMPRENTA 4Press SA de CV COLABORADORES Marco Villegas, Dairo Dávila, Oswaldo Ruiz, Germán Gutiérrez, Federico Boyselle, Oscar Loyola, Edson Paredes, Sergio García, Dany Ramírez, Luis Hernández.

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“Físico y Fitness”, revista mensual, Marzo de 2017. Esta es una publicación editada por Producciones Físico y Fitness S.A. de C.V. Editor responsable: Ricardo Rueda Aguilar Certificado de reserva otorgado por derechos de autor No. 04-2004-060410023300-102. Certificado de licitud de título Nº 13468. Certificado de licitud de contenido Nº 11041. Domicilio de la publicación: Pasaje Plaza Fiesta. Correo Mayor #34, 1er Piso, local 101. Col Centro, México DF. CP. 06000. Tel. 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498, e-mail: editor@fisicoyfitness. com. La reproducción en cualquier forma, en cualquier idioma, total o parcial, sin pemiso previo, por escrito, está expresamente prohibido, pudiendo incurrir en un grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal. Esta editorial no se solidariza necesariamente con la opinion de nuestros colaboradores. Todos los originales, cartas y fotografías remitidas a nuestra redacción quedarán en poder de la revista “Físico y Fitness”.

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MUSCLENEWS

NOTICIAS ALREDEDOR DEL MUNDO DEL FISICOCULTURISMO Y FITNESS EN MÉXICO Z POR: STAFF FÍSICO Y FITNESS

GIORDANAFIT

Humberto Villafan Valdez Dedicado al modelaje es originario de Guadalajara Jalisco de 36 años, uno de sus mayores placeres en la vida es subir a las tarimas a pelear una medalla. Es enemigo de los charlatanes que se dicen instructores y solo lucran con la ignorancia de los chicos que van comenzando, ya tiene varios títulos en su currículo, agradece la influencia que recibió en sus inicios por Giovani Azpeitia y Rafael Archiniega. Actualmente se encuentra en el establo de Fit Balance trabajando muy duro para conseguir su carnet profesional en este inicio del Tour de la Liga Iberoamericana de Fitness Modelos y Fisicoculturistas. HUMBERTO VILLAFAN

Les presentamos a Giordanaﬁt Con 23 años, originaria de Acapulco, Guerrero, la modelo fitness, Giordana Pasta, enfila su preparación rumbo a la Copa México LIFMF. Con la mirada puesta en buscar su internacionalización. Actualmente se encuentra cursando la Licenciatura en Nutrición en la Universidad Anáhuac. Se considera muy afortunada en haber llegado al equipo de Fit Balance. Va por todo este inicio de temporada y agradece el apoyo de sus entrenadores, Miguel Palomeque y Blanca Mochi, de sus Patrocinadores “The Body Makers” y a su novio Renato por mantenerla siempre motivada para concluir sus entrenamientos. Recuerden su nombre seguro escucharan mucho de ella en esta temporada en el Tour de la Liga Iberoamericana de Fitness Modelos y Fisicoculturistas

FÍSICO y FITNESS

DIVA FITNESS MODEL PRO, Edith Lima.

Diva Fitness Model Pro, Edith Lima Edith Lima, es una atleta profesional, ya con varias participaciones internacionales logrando muy buenos resultados. A sus 34 años se mantiene libre solterita y sin hijos, desde niña practica ejercicio, apoyada a tope por su círculo familiar se prepara para las que serán sus competencias mas difíciles, pues estará ya en las categorías profesionales de la Liga Iberoamericana de Fitness Modelos y Fisicoculturistas. Su objetivo es siempre presentar una versión mejorada de ella misma. De la mano de sus preparadores, Miguel Palomeque y Blanca Mochi, dará su mejor versión en la Copa México Internacional LIFMF este 23 de Abril en el Teatro de la Juventud, ella espera tu apoyo. Agradece también la plataforma, proyección y lucimiento que la LIFMF y la producción de Ricardo Rueda brindan a sus atletas. www.ﬁsicoyﬁtness.com

MUSCLENEWS Adrian Álvarez Rodríguez

Luisa Fernanda Castro Villar

El entrenador personal, Adrian Alvares, a sus 28 años se prepara para ser padre por primera vez. A la vez que lleva sus entrenamientos a tope, pues ve en su futuro estar peleando por el titulo absoluto de la Copa México Internacional y así conseguir su pase a la internacionalización en esta dura carrera del Fisicoculturismo. Va de la mano de su preparador, Miguel Palomeque y Fit Balance.

Con apenas 19 años esta hermosa jovencita Morelense ya es toda una campeona y Modelo Fitness, nada ha sido gratis ya que su preparación comenzó desde que tenía 15 años, fecha en que empezó a asistir al gimnasio como apoyo a su madre quien sufría un problema de sobrepeso. Actualmente se encuentra cursando la Licenciatura en ciencias del Deporte en la Universidad Morelense. Le gusta ser ejemplo a seguir entre las demás jovencitas, agradece el gran apoyo de Miguel Palomeque y Blanca Mochi, próximamente la veremos engalanando los escenarios de la Liga Iberoamericana de Fitness Modelos y Fisicoculturistas.

ADRIAN ÁLVAREZ RODRÍGUEZ

Mary Fer Salvador

MAFER SALVADOR, escribirá un libro.

A sus 29 años de edad ya tiene varios títulos. Amante total de las Artes marciales y las pesas, su dolor de cabeza son las desmañanadas en ayunas para hacer cardio. Además de continuar con su carrera competitiva la cual quiere consagrar en esta primera parte del TOUR LIFMF 2017, piensa escribir un libro sobre entrenamiento y buena alimentación, con esto quiere aportar a la sociedad y concientizar a la población a tener una vida sana. Actualmente está bajo la tutela de Fit Balance.

LUISA FERNANDA CASTRO VILLAR

Danny Black

DANIEL SANABRIA GARCÍA. (Danny Black)

Revista.FyF

FisicoyFitness

Hijo de padres deportistas desde muy pequeño comenzó con la disciplina deportiva, ahora a sus 29 años ya cuenta con un gran currículo de campeonatos ganados. Lo que más le gusta de este deporte es el proceso que debe llevar para presentarse al 100% sobre un escenario. Le preocupan tantos mitos a tabúes que existen tras la práctica del Fisicoculturismo, invita a los principiantes a que se preparen estudien y se acerquen a gente profesional para guiar sus preparaciones. Hará su presentación estelar en la próxima Copa México Internacional LIFMF este 22 y 23cde Abril, trabajando con Miguel Palomeque y Blanka Mochi. FisicoyFitness2012

Marzo de 2017

MUSCLENEWS Uriel Olguín Ibarra

Tanya Melissa Urbina

Siempre comprometidos con la promoción de los principiantes, hoy les presentamos a Uriel Olguín, quien tiene toda la intención y motivación para comenzar en las competencias. Uriel comenzó su preparación bajo la supervisión de Miguel Palomeque y espera próximamente tocar los escenarios. Uriel tiene 23 años, es licenciado en Comercio Internacional.

Esta hermosa edecán, originaria del Estado de Morelos, a sus 30 años se encuentra en plena preparación para la Copa México Internacional en paralelo con la culminación de sus estudios como Licenciada en Pedagogía. Su mayor motivación es ver como día con día su cuerpo evoluciona. Invita a todas las personas que dudan de los beneficios del gimnasio a que se unan a un equipo de competencia como ella a Fit Balance y verán rápidamente como su cuerpo cambia y también mejora considerablemente su estado de salud.

MELINA FLORES ZARAGOZA

Melina Flores Zaragoza

URIEL OLGUÍN IBARRA.

José Ramírez Rodríguez Esta más que comprobado que para este deporte no existen edades, Pepe Ramírez a sus 46 años ha tomado la decisión de cambiar su estilo de vida y su físico. Con los escenarios en mente se prepara arduamente con el equipo Fit Balance. Acoge esta disciplina como algo primordial en su día a día.

JOSE RAMÍREZ RODRIGUEZ.

FÍSICO y FITNESS

TANYA MELISSA URBINA

Sergio Fernández Yáñez

“Mely” como amigablemente le gusta que le llamen, tiene en su mente subir por primera vez a un escenario, seguramente la estaremos viendo debutar en la Copa Tula LIFMF, Mely, se enamoro de este deporte, al conocer la disciplina que debe tener y obviamente encantada con la transformación que va sufriendo su cuerpo, sigue al pie de la letra las recomendaciones de su Couch, Miguel Palomeque. Agradece el apoyo incondicional que le brindan su esposo y su hijo.

SERGIO FERNÁNDEZ YÁÑEZ.

Sergio es originario del estado de Chihuahua, radicando actualmente en Querétaro De profesión Arquitecto, se prepara para hacer su debut en la modalidad de Mens Physique Con la guía y preparación de Miguel Palomeque, sabe que el camino será difícil, pero no imposible, busca llegar a la perfección física y estética que lo lleve a ser el mejor Mens Physique de México . www.ﬁsicoyﬁtness.com

MUSCLENEWS Abraham Contreras Guzmán A sus 25 años de edad ya cuenta con una amplia trayectoria en competencias, Ex jugador de Futbol Americano desde muy joven tuvo sus primeros acercamientos con las pesas, esta temporada estará trabajando con el equipo de Fit Balance, este Licenciado en derecho estará buscando Internacionalizar su carrera en este 2017.

MÓNICA LIZETH MENDOZA SOTO

Mónica Lizeth Mendoza Soto Jovencita Coahuilense de 18 años, apasionada del ejercicio de verse y sentirse bien. Consciente de que el proceso es lento pero al final la recompensa será muy grande. Dispuesta a demostrar de lo que es capaz de conseguir con disciplina y esfuerzo. Actualmente se prepara para su debut en la Liga Iberoamericana de Fitness Modelos y Fisicoculturistas bajo la Guía de Fit Balance Saltillo.

ADRIANA BARRAGÁN CALDERA.

Adriana Barragán Caldera A sus 40 años de edad la Queretana, Adriana Barragán se vislumbra como una de las favoritas para el titulo de Diva Curves Model, aguerrida practicante del ejercicio con pesas, disfruta de ver como día a día va esculpiendo su físico, para lograr mantenerse en esta disciplina tuvo que superar la oposición de su familia, pero ahora cuenta con todo su apoyo ya que han visto la gran disciplina que imprime en su preparación. Recuerden su nombre seguro sonara fuerte en el Tour LIFMF 2017.

Felipe Figueroa Desde Santiago de Chile, llega al TOUR LIFMF, Felipe Figueroa, “El Chilenito”, desde muy joven se inicio en las pesas, no tuvo tiempo de conocer otro deporte. Esta muy agradecido con México por abrirle las puertas y proyectar su carrera como modelo y deportista. Desde Chile su señora madre lo apoya al mil por ciento y se enorgullece de su paso por las competencias, este 2017 bajo la Tutela de Miguel Palomeque, espera poder superar todo lo logrado hasta ahora.

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Griselda Velázquez Espinoza

ABRAHAM CONTRERAS GUZMÁN.

FELIPE FIGUEROA

Gris, llego al gimnasio como terapia de des-estres, en el encontró la forma de liberarse de las tensiones y liberar su mente. Reconoce lo difícil que es sobre todo el cierre de la preparación previo a una competencia. Iniciara su temporada 2017 en la Copa México Internacional LIFMF del 22 y 23 de Abril en el Teatro de la Juventud, CDMX. Buscando su triunfo en la categoría de Whellnes, es originaria de Monterrey, Nuevo León y se encuentra bajo la tutela de Fit balance. GRISELDA VELÁZQUEZ ESPINOZA

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Marisol Marín Castillo

MÁXIMO JAIMES MAY

Asesora en Imagen, llegó a las pesas prácticamente por equivocación, en sus planes nunca estuvo el competir, pero al ir avanzando en sus entrenamientos se dió cuenta de como cambiaba su cuerpo. El año pasado estuvo muy cerca de obtener su estatus Profesional, este año va por él con el apoyo de Blanca Mochi y Miguel Palomeque.

Blanka Mochi De última hora nos enteramos de buena fuente que la Capitana del equipo Blanca Mochi, inicio su preparación para retomar los escenarios en esta temporada del TOUR LIFMF 2017, ¿lo creeremos? Ya tendremos más información. ¿BLANKA MOCHI ESTARÁ DE REGRESO?

MARISOL MARÍN CASTILLO

Máximo Jaimes May Desde Cancún; Quintana Roo llega Máximo Jaimes, con 23 años de edad, ya tiene un amplio currículo competitivo, se declara enamorado de las pesas y de los cambios que ha conseguido con su disciplina. Este año quiere competir con los mejores de México y para ello ha elegido el TOUR LIFMF 2017. Pertenece al equipo de Fit Balance, agradece el apoyo de su novia Selene ya que sin ella no serian posibles sus preparaciones.

MUSCLENEWS Así se caliﬁca la Modalidad de Diva Fitness Model LIFMF Esta categoría reúne a las mujeres más hermosas del Fitness, con cuerpos firmes, estéticos, y bien torneados con trabajo de gimnasio y buena alimentación. Con buen desarrollo muscular. Se busca belleza facial, definición muscular, vientre plano, piel firme, curvas femeninas agradables y bien equilibradas en el entorno general propio de cada participante. Cabello hermoso y bien cuidado, igualmente la piel suave y con un bronceado moderado. Un gran desempeño escénico y comunicación con el público. Elegancia, porte y distinción son indispensables. Se calificara en dos rondas 1ª RONDA. Traje de Fantasía 40% del Total de la Calificación. (La competidora debe elegir un traje lo más vistoso y llamativo posible, pero siempre teniendo en cuenta que el traje debe lucir al cuerpo no el cuerpo al traje. Plumas. Tocados capas etc.; serán bien venidos. Debiendo cuidar siempre su libre paso por la pasarela y el de sus compañeras. No se aceptan performance ni ayudantes en escena. 2ª RONDA. Traje de baño (bikini) 60%. Los Bikinis pueden ser decorados al gusto de la participante con pedrería, conectores o cualquier aditamento que les sea útil y de buen gusto. Siempre debe predominar el buen gusto, el Top debe cubrir perfectamente las areolas del busto y el calzón puede ser pequeño pero cubrir por lo menos la mitad del glúteo.

ASÍ SE CALIFICA LA MODALIDAD DIVA BIKINI MODEL

Así se caliﬁca la Modalidad Diva Bikini Model Esta categoría reúne a las modelos más hermosas del Fitness, con cuerpos delgados, firmes, estéticos, y bien torneados. 100% personalidad comercial. Se busca belleza facial, vientre plano, piel firme, curvas femeninas agradables y bien equilibradas en el entorno general propio de cada participante. Cabello hermoso y bien cuidado, igualmente la piel suave y con un bronceado mínimo pero parejo en todo el cuerpo. Un gran desempeño escénico y comunicación con el público. Elegancia, porte y distinción son indispensables Se calificara en dos rondas 1ª RONDA. Traje de Noche 40% del Total de la Calificación. La participante debe elegir un vestido elegante, y a la moda que enmarque su belleza en todos sus movimientos. Cualquier tipo de accesorio está permitido.

ESTAS SON LAS DOS RONDAS DE LA CATEGORÍA DIVA FITNESS MODEL

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2ª RONDA. Traje de baño (bikini) 60%. Los Bikinis pueden ser decorados al gusto de la participante con pedrería, conectores o cualquier aditamento que les sea útil y de buen gusto. Siempre debe predominar el buen gusto, el Top debe cubrir perfectamente las areolas del busto y el calzón puede ser pequeño pero cubrir por lo menos la mitad del glúteo. www.ﬁsicoyﬁtness.com

MUSCLENEWS Luis Enrique Malacara

EL ES JESÚS GUADALUPE URESTI.

Jesús Guadalupe Uresti Valdez Asesorado por Saúl Mourinho del Equipo de Fit Balance Saltillo, a su corta edad 21 años, encuentra en este deporte una gran motivación ya que día a día va sintiendo los cambios en su físico. Originario de Saltillo Coahuila, se encuentra cursando sus estudios universitarios a la par que se prepara para convertirse en una estrella Juvenil de la Liga Iberoamericana de Fitness Modelos y Fisicoculturistas.

También originario de Saltillo Coahuila, con apenas 17 años decidió comenzar con el fisicoculturismo un buen día que se vio al espejo y no le gusto lo que miro. A su corta edad ya tiene varios títulos en su haber, eligió el TOUR LIFMF para dar un estirón en su carrera siempre bajo la supervisión de Saúl Muriño de Fit Balance Saltillo.

José Saúl Muñiz Prado

LUIS ENRIQUE MALACARA.

Cesar Zavala

GUILLERMO HURTADO JIMÉNEZ

Guillermo Hurtado Jiménez

A sus 32 años, Cesar Zavala originario del Estado de México, planea comenzar su carrera competitiva en Chicago, lugar en donde reside actualmente, el deporte lo alejo de los vicios y lo mantiene motivado a trabajar diariamente para conseguir un físico de talla internacional, encontró en Fit Balance un gran apoyo y una gran dirección, planea presentarse en territorio mexicano próximamente.

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Originario de Morelia Michoacán, se encuentra viviendo en Saltillo Coahuila, le gusta verse con trabajo muscular le gusta la seguridad que eso le da, su mejor momento del día es la hora de entrenar, adicto a las pesas entrena los 7 días de la semana. Con 35 años de edad, este año estará buscando su pase a campeonatos internacionales, bajo la Supervisión de Miguel Palomeque. Envía saludos a la gente del Gimnasio Xtreme Body y del Gimnasio Legends of fitness de Saltillo Coahuila.

SERGIO DANIEL DE LUNA HERNÁNDEZ

JCESAR ZAVALA

Guillermo es un DJ profesional, desde adolecente se acerco al fisicoculturismo con la intención de convertirse en un deportista ejemplar, este año quiere conseguir su nivel profesional y salir a competir al extranjero representando a México. En dos años de competencia ya tiene 4 primeros lugares. Recomienda a las nuevas generaciones que no se den por vencidos es un deporte muy difícil pero la satisfacción de estar en un escenario es invaluable, Guillermo es fiel discípulo de Miguel Palomeque. Revista.FyF

JOSÉ SAÚL MUÑIZ PRADO

Sergio Daniel De Luna Hernández Originario de Santa Rosita, Coahuila, actualmente vive en Saltillo, de profesión enfermero, a sus 33 años, acogió el Fisicoculturimo en su vida para mejorar su estado físico y su imagen, bajo la mano de Saúl Muriño de Fit Balance Saltillo, trabaja arduamente para en próximas fechas hacer su debut en competencias. FisicoyFitness2012

Marzo de 2017

EN EL MUNDO DEL DEPORTE, LA CAFEÍNA ES UNA DE LAS AYUDAS ERGOGÉNICAS MÁS POPULARES Y EMPLEADAS POR ENTRENADORES Y ATLETAS

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EFECTO ERGOGÉNICO EN EL DEPORTE

ARSENAL NUTRITION CENTER CONTACTO 551929-4147 ARSENALNUTRITION@HOTMAIL.COM NAVARRA # 290 COL. POSTAL DEL. BENITO JUÁREZ C.P. 03410 NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ENTRENAMIENTO PF: ERNESTO M RODRIGUEZ POÓ

na década después de la eliminación de la cafeína de la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA). Una de las razones por las que la WADA eliminó la cafeína de la lista de las sustancias prohibidas, fue que muchos expertos consideraban que la sustancia era omnipresente en gran variedad de bebidas y alimentos, por lo que los atletas podían ser sancionados por un consumo social o dietario de la cafeína. Además, la cafeína es metabolizada en diferente grado en cada individuo. El efecto ergogénico que la cafeína genera sobre el rendimiento humano se encuentra bastante aceptado. La cafeína ayuda a mejorar el rendimiento en numerosas situaciones deportivas dependiendo siempre de diferentes variables como la intensidad del ejercicio, cantidad de dosis administrada, habituación y nivel de entrenamiento de los sujetos, entre otras. Fisiológicamente, la acción de la Revista Fisicoyﬁtness

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cafeína en todo el cuerpo es difícil de determinar con precisión debido a la naturaleza de su amplia distribución en los tejidos corporales. Se considera, en gran parte, que la cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central; sin embargo, los efectos de ahorro de glucógeno, la capacidad de aumentar la movilización de ácidos grasos e inducir la liberación de catecolaminas, así como los efectos directos sobre el músculo han sido contrastados como mecanismos que contribuyen al efecto ergogénico de la sustancia. La mejora del rendimiento en ejercicios de resistencia parece ser el punto en común de la mayoría de estudios que han investigado este asunto.

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Aunque existen algunos casos de resultados contradictorios, la gran tendencia parece concluir que tanto dosis pequeñas de cafeína como dosis más altas o moderadas producen efectos beneficiosos en las actividades aeróbicas. Sin embargo, el grado de acuerdo en torno a las actividades de naturaleza anaeróbica, así como los ejercicios basados en la fuerza y la potencia, es bastante menor. Las evidencias presentadas en algunos estudios sugieren que la cafeína puede potenciar directamente la fuerza del músculo esquelético, el trabajo y la potencia, lo que bien puede contribuir a los efectos de mejora del rendimiento global en este tipo de ejercicios. No obstante, otras investigaciones obtienen resultados muy diferentes que provocan el rechazo de este supuesto. Lo mismo, pero a un nivel menor, ocurre con los estudios efectuados en situaciones reales de entrenamiento o competición de diferentes deportes.

EFECTO ERGOGÉNICO DE LA CAFEÍNA SOBRE EL EJERCICIO AERÓBICO La relación entre actividad física aeróbica y cafeína es uno de los temas más estudiados dentro del mundo científico de las ayudas ergogénicas en el deporte. Dos estudios emplearon un protocolo parecido pero con metodología diferente para investigar el efecto de la cafeína sobre la resistencia en ciclistas bien entrenados. La prueba consistió en una primera parte de rodaje en cicloergómetroal 60% del consumo máximo de oxígeno (VO2máx), en la que los sujetos del primer estudio pedalearon durante 60 minutos

EL CONSUMO DE LA CAFEÍNA en los días siguientes al ejercicio es la disminución del dolor muscular.

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y los del segundo estudio durante 105 minutos, seguidos de una segunda parte consistente en una prueba contrarreloj de 40 kilómetros (km) a realizar en el menor tiempo posible. En el primer estudio, los ciclistas ingirieron 3 mg/kg de cafeína mediante cápsulas 1 hora antes del comienzo de la prueba, mientras que los ciclistas del segundo estudio tomaron una solución de glucosa y carbohidratos con 5,3 mg/kg de cafeína añadida al comienzo de la prueba y durante intervalos de 15 minutos en la primera parte. En ambos estudios, los ciclistas mejoraron el rendimiento en la prueba contrarreloj tras la ingesta de cafeína. Otro estudio realizado con ciclistas, demostró que la ingesta de 6 mg/kg de cafeína 1 hora antes del ejercicio mejoraba el rendimiento en una prueba de 1 hora de duración, ya que los participantes recorrieron más distancia con la administración de cafeína que con el placebo. En la misma línea de exploración, investigadores noruegos diseñaron una prueba para esquiadores de fondo de alto nivel, que consistía en realizar una prueba de 8 km a completar en el menor tiempo posible sobre un simulador de esquí. A los participantes se les proporcionó una bebida concentrada para deportistas que contenía 6 mg/kg de cafeína o placebo 75 minutos antes de la realización del test. La cafeína consiguió disminuir significativamente el tiempo de realización de la prueba respecto al placebo. www.ﬁsicoyﬁtness.com

como la ingesta de cafeína disminuyó el tiempo de la prueba, aumentando la velocidad media, potencia media y pico máximo de potencia respecto al placebo. La cafeína en forma de pastilla, administrada sobre sujetos entrenados y habituados al protocolo del ejercicio, mejora el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad y corta duración.

EJERCICIOS BASADOS EN LA FUERZA Y LA POTENCIA

Estos estudios han demostrado que, dosis bajas y moderadas de cafeína administradas en diferentes momentos proporcionan una mejora del rendimiento en pruebas de resistencia, lo que respalda la eficacia de la cafeína como suplemento ergogénico. Sin embargo, otro estudio realizado a atletas entrenados, dictaminó que la administración de 6 mg/kg de cafeína 60 minutos antes del ejercicio, generaba un incremento significativo sobre el rendimiento de los participantes en una prueba de ejercicio prolongado intermitente de alta intensidad, en el que se combinaban sprints máximos con períodos de recuperación activa durante 2 partes de 36 minutos separadas por 10 minutos de descanso pasivo. De esta forma, podemos observar resultados contradictorios en sujetos parecidos que realizan una actividad de base aeróbica y reciben dosis muy similares en el mismo momento antes de empezar el ejercicio. Por lo tanto, aunque podemos considerar que la efectividad de la cafeína como ayuda ergogénica en pruebas de resistencia se encuentra bastante contrastada y su uso parece mejorar el rendimiento en sujetos entrenados, se hace necesario controlar los factores que rodean la administración de la sustancia para conseguir el efecto deseado.

LA CAFEÍNA en forma de pastilla, mejora el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad y corta duración.

La mayoría de estudios incluidos en esta revisión que investigan el efecto ergogénico en ejercicios de fuerza y potencia, emplean una metodología muy similar. Un ejemplo, son 3 trabajos que utilizan a deportistas entrenados y habituados al entrenamiento con resistencias, y les administran 6 mg/kg de cafeína contenidos en cápsulas 60 minutos antes de la sesión a evaluar. En el primer estudio, los sujetos realizaron un test máximo de prensa de piernas, mientras que en el segundo los participantes ejecutaron un test de prensa de piernas y otro de curl de brazos con una carga de 12 RM (Repetición Máxima) para conseguir el mayor número de repeticiones hasta el fallo. En ambas investigaciones, la cafeína mejoró la contracción máxima voluntaria isométrica de los extensores de rodilla y aumentó el número total de repeticiones en prensa de piernas y curl de brazos, propiciando una base de mejora en el rendimiento de ejercicios con resistencia.

EFECTO ERGOGÉNICO DE LA CAFEÍNA SOBRE EL EJERCICIO ANAERÓBICO Ejercicios de alta intensidad y corta duración Una investigación realizada en ciclistas de competición, evaluó el rendimiento de estos en una prueba contrarreloj de 1 km en ciclo ergómetro. Los sujetos tomaron una pastilla de 5 mg/kg de cafeína o placebo disuelta en una solución acuosa 75 minutos antes del test. Los resultados mostraron

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Sin embargo, el tercer estudio en el que los atletas realizaron 4 series de tantas repeticiones como fueran posibles de press de banca y press de hombros al 70% de 1RM, y prensa de piernas y remo con barra al 80% de 1RM, la cafeína no produjo ningún efecto ergogénico sobre el rendimiento. El estudio sugiere que todos los participantes eran consumidores habituales de cafeína, lo que pudo alterar la respuesta a la cafeína. No obstante, el número de repeticiones fue mayor en la prensa de piernas tras la ingesta de cafeína, aunque la magnitud de esta mejora fue pequeña, además de no observarse diferencia significativa en los ejercicios para la parte superior del cuerpo. De esta manera, dos estudios evidencian la mejora del rendimiento de fuerza y potencia con una ingesta de cafeína de 6 mg/kg 1 hora antes del ejercicio mientras que otro estudio demuestra la ausencia de efecto ergogénico en las mismas condiciones. Tras este recorrido por los trabajos de los últimos años, podemos decir que la utilización de un suplemento de cafeína en deportistas entrenados y habituados al ejercicio anaeróbico puede ser eficaz para conseguir una mejora en su rendimiento. Sin embargo, hemos comprobado que, cuando no se controlan determinados parámetros como la habituación a la cafeína o las respuestas individuales a la sustancia, puede que el efecto deseado no llegue a ser alcanzado. No obstante, estos estudios muestran unos hallazgos muy importantes dentro de la materia, ya que a partir de ahora, las investigaciones podrán desarrollar protocolos teniendo en cuenta las indicaciones necesarias para incluir la cafeína como elemento importante en el rendimiento anaeróbico.

EL CONSUMO DE LA CAFEÍNA en los días siguientes al ejercicio es la disminución del dolor muscular.

MOMENTO DE LA ADMINISTRACIÓN DE LA CAFEÍNA Según investigaciones previas, la absorción completa de la cafeína por parte del organismo se consigue aproximadamente a la hora de haberla ingerido, aunque puede variar en función de la dosis administrada Revista Fisicoyﬁtness

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y de la vía y forma de consumo. Tras la ingesta oral de cafeína, la concentración de la sustancia en el plasma incrementa de manera proporcional a la dosis y los niveles máximos en el plasma se observan desde 15 hasta 120 minutos después. De esta forma, los investigadores han administrado de manera habitual en sus estudios las dosis de cafeína (en cápsulas o bebidas) 1 hora antes del ejercicio para asegurar concentraciones máximas en el plasma durante la actividad.

FORMAS DE ADMINISTRACIÓN DE LA CAFEÍNA Existen múltiples formas de administrar la cafeína, no obstante, la forma más común de consumo de cafeína es mediante el café. Un estudio comparó los efectos de la cafeína administrada mediante café con la cafeína anhidra diluida en agua en una dosis de 5 mg/kg. Los resultados mostraron como ambos, cafeína anhidra y café, consumidos una hora antes del ejercicio podía mejorar el rendimiento. Con los resultados observados durante la revisión, parece ser que la forma de administración de la cafeína puede influir en la rapidez de absorción de la sustancia por parte del organismo, pero, independientemente de la forma, mantiene el mismo efecto sobre el rendimiento cuando la dosis es la misma.

EFECTOS SECUNDARIOS DERIVADOS DEL CONSUMO DE CAFEÍNA Los efectos derivados de la ingesta de cafeína han sido reportados en multitud de estudios, ya que es algo que va implícito junto al consumo de la sustancia. Latidos irregulares del corazón, aumento del estado de alerta, temblor de las manos, hiperactividad y nerviosismo se encuentran entre los efectos adversos más comunes experimentados por los deportistas cuando consumen cafeína. En ocasiones, cuando estos efectos aparecen, no impiden que el deportista mejore su rendimiento, en atletas que consumieron 9 mg/kg pudieron mejorar significativamente su rendimiento neuromuscular a pesar de la aparición de efectos secundarios adversos. Sin embargo, en otras ocasiones, lo efectos secundarios influyen sobre el atleta imposibilitando la mejora de su rendimiento, experimentaron síntomas como dolor de cabeza y ansiedad.

e intensidad del dolor a la palpación antes del ejercicio y 24, 48, 72, 96 y 120 horas después de la actividad, administrando a los participantes 5 mg/kg de cafeína 1 hora antes del ejercicio. Los resultados mostraron como la ingesta de cafeína antes de un entrenamiento de fuerza máxima produce respuestas beneficiosas sobre la percepción del dolor y el rendimiento, ya que se observó una disminución significativa en los niveles de dolor a las 48 y 72 horas después del ejercicio con el consumo de cafeína respecto al placebo, y las repeticiones totales aumentaron también en comparación con la ingesta de placebo. Otro efecto beneficioso derivado del consumo de la cafeína en los días siguientes al ejercicio es la disminución del dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Esta disminución de la percepción del dolor en los días siguientes a un entrenamiento extenuante puede resultar muy interesante, ya que permitiría a los sujetos incrementar el número de sesiones de entrenamiento dentro de un período de tiempo dado. Z

LA CAFEÍNA ES METABOLIZADA en diferente grado en cada individuo.

EFECTO DE LA CAFEÍNA SOBRE EL PERÍODO DE RECUPERACIÓN Y EL DOLOR MUSCULAR DE APARICIÓN TARDÍA (DOMS) Un estudio midió los parámetros fisiológicos de luchadores en los descansos entre 4 series de lucha que simulaban una competición tras una ingesta de 5 mg/kg de cafeína. Unos niveles altos de lactato en sangre y de frecuencia cardíaca observados en los luchadores que habían consumido cafeína, sugieren que esta sustancia puede afectar negativamente a la recuperación entre esfuerzos máximos consecutivos. Por otra parte, en un trabajo con deportistas entrenados, que realizaron series de ejercicios de fuerza muscular hasta el fallo, se registraron los niveles de dolor

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UNA SENCILLA PRUEBA PODRÍA SALVARTE LA VIDA Z POR: DAVID SULA TWITTER: @DAVID_SULA

e estima que en nuestro país cerca de un millón de personas padecen Hepatitis C, sin embargo, la gran mayoría no conoce su condición.

El gran problema con este padecimiento es que pocas veces se presentan síntomas en su etapa temprana y cuando se empieza a manifestar es porque ha logrado avanzar, es por eso que los especialistas buscan crear conciencia entre la población para así evitar problemas de salud más graves. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente 700 mil personas mueren cada año por enfermedades hepáticas relacionadas con la Hepatitis C. Para conocer más sobre el tema la Dra. Margarita Dehesa Violante, miembro activo de la Fundación Mexicana para la Salud Hepática (Fundhepa), nos explica más sobre el tema. “La hepatitis es inflamación del hígado, y las causas de esta pueden ser múltiples, como otros virus, medicamentos o alcohol y específicamente la hepatitis C, es la inflamación del hígado producida por un virus, que en la actualidad ha causado muchos problemas y en el mundo probablemente existan más de 180 millones de casos de hepatitis C y ésta puede dar lugar a una enfermedad crónica como desarrollo de cirrosis e incluso de cáncer de hígado”. Estos problemas, podrían disminuir si se generara una cultura de prevención, pues la especialista nos advierte que actualmente existen tratamientos altamente efectivos con los que en la mayoría de los casos, se logra una recuperación total del paciente. Revista Fisicoyﬁtness

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LA HEPATITIS es inﬂamación del hígado.

SÍNTOMAS Tras la infección inicial, muchos pacientes no presentan síntomas, sin embargo en aquellos en los que sí se logra manifestar pueden presentar fiebre, cansancio, inapetencia, vómitos, dolor abdominal, orinas obscuras, heces claras, dolores articulares y coloración amarillenta en la piel y ojos. rﬁsicoyﬁtness

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“Este tratamiento consiste en lo que le llamamos drogas antivirales directas, antes esto no lo teníamos, utilizábamos medicamentos que hacían que el paciente enfermo pudiera aumentar su respuesta inmune y se pudiera deshacer del virus, pero eso curaba cuando mucho la mitad de los casos; sin embargo, con los nuevos medicamentos que ya hay en México pero que no se han autorizado en el sector salud por el alto costo, curan la hepatitis en un 95 a 100%, es algo maravilloso”. “A mí me tocó vivir toda la historia de la hepatitis C hasta ahorita, y yo he usado esos nuevos medicamentos con los pacientes que han tenido la oportunidad de comprarlos o que tienen un seguro de gastos médicos y todos los que yo he tratado, se han curado; el virus desaparece y el paciente se olvida de que en algún momento tuvo la enfermedad y si todavía no tiene cirrosis se va a curar por completo”.

Ahora, una de las grandes incógnitas, ¿cuál es la población más propensa de padecer esta enfermedad? “La población vulnerable son aquellos que recibieron una transfusión de sangre, aquellos sujetos que son usuarios de drogas intravenosas, entra-nasales, los que tienen perforaciones, y los que tienen tatuajes, son de alto riesgo. Y la frecuencia en la actualidad en México, probablemente tengamos el 1.2 ó 1.4 %, de los cuales posiblemente, ni si quiera el 20% han sido diagnosticados y por lo tanto no han sido tratados. Esto nos lleva a que puedan presentar cirrosis, que es la segunda causa de muerte en un paciente que tiene hepatitis c y es causa de cáncer de hígado; por lo tanto deberíamos tener la oportunidad primero de diagnosticarlos y después de tratarlos y que pudiéramos además tener acceso a los medicamentos”. Como puedes ver, todos podemos ser candidatos a presentar hepatitis C, por lo que es muy importante realizarse estudios de manera periódica, éstos, se realizan en cualquier laboratorio y son de fácil acceso. “Considero que todo el mundo debe de hacerse este chequeo, la prueba es de antígeno anticuerpo, vas al laboratorio y pides que te hagan una prueba de anticuerpo en contra del virus de hepatitis c, si esa prueba sale positiva tendrá que realizarse una confirmatoria y ver si tiene virus replicativo y qué tipo, ya que hay diferentes genotipos y con eso tendríamos resuelto un buen número de casos, y podríamos tratarlos de manera oportuna”. Esta prueba, recomienda la doctora, debería empezar a realizase desde edad muy temprana. “A partir de los 15 o 16 años se puede realizar la prueba, pero hay algunos casos como por ejemplo, los niños que son incompatibles de grupo con la mamá y en el momento del nacimiento les tienen que cambiar la sangre, esos niños que les ponen sangre a veces de un banco o de un familiar, tienen la posibilidad de haberse contaminado del virus C y si existe este antecedente, se debería de realizar la prueba desde que son pequeños”, finaliza la especialista. Z

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DATOS

LA POBLACIÓN VULNERABLE son aquellos que recibieron una transfusión de sangre.

• En la actualidad no existe ninguna vacuna contra la hepatitis C, pero la investigación en esa esfera continúa. • El costo de los nuevos tratamientos para tres meses, asciende a un millón de pesos. www.ﬁsicoyﬁtness.com

DIET ¿CUÁNDO ACABA ESTA SI ESTÁS LEYENDO ESTE ARTÍCULO ES PORQUE MUY PROBABLEMENTE HAS SEGUIDO VARIAS DIETAS, TAL VEZ HAS CONSEGUIDO PERDER PESO TEMPORALMENTE, PERO TARDE O TEMPRANO LOS KILOS SIEMPRE REGRESAN

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TAS PESADILLA?

ARACELI MANZO, llevando un estilo de vida saludable.

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Z ATENEA LARA

TODO COMIENZA DE UNA MANERA MUY INOCENTE: QUIERES BAJAR UNOS KILITOS. ¡MUY FÁCIL!¡TE PONES A DIETA! TE ENCARGAS DE LEER TODO LO QUE ESTÁ A TU ALCANCE, REVISTAS, LIBROS, BLOGS Y PÁGINAS DE INTERNET CON INFORMACIÓN DE DIETAS Y ARGUMENTOS CONTUNDENTES

e sientes contenta y en control de la situación, te llena de emoción porque esta vez va a ser diferente: esta vez sí vas a lograrlo. Todo lo que tienes que hacer es seguir unas simples reglas y el cuerpo de tus sueños está prácticamente garantizado (incluso te das el lujo de comer tu último pecadillo, porque es la última vez que tus labios probarán ese delicioso sabor). Inicialmente tienes un éxito brutal, no hay obstáculo que te detenga. ¿La dieta no tiene carbohidratos? No importa. ¿Tengo que comer cosas que saben a cartón? No importa. Eres imparable y el sacrificio vale la pena. Entonces comienzas a perder unos kilos, la gente lo nota y tú te sientes feliz, emocionada y aún más determinada, incluso un poquito superior a las demás al comer tus crujientes palitos de apio mientras tus compañeras engullen una hamburguesa que chorrea aceite.

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Pero,pocoapoco,todaestaprivación comienza a pasarte la factura. ¿Cuánto tiempomásvasaaguantar?,¿unasemana?, ¿unos días?, ¿hasta que el mesero se lleve la canasta de pan enfrente de ti? De repente te observas a ti misma y te sorprendes... el tema de la comida ha cobrado demasiada importancia: tu jefe pasa al lado de tu escritorio con un muffin y es lo primero que notas, tu mejor amiga pide unas papas con su sándwich y no puedes dejar de verlas, el chico que está al lado tuyo en la cafetería toma una probada de ese pastel de tres chocolates que tanto te gusta y entoncestuatenciónytuspensamientos solo giran alrededor de la comida: es así como la presión empieza a acumularse. www.ﬁsicoyﬁtness.com

Esa pequeñita voz hambrienta que está dentro de ti cada vez habla más fuerte: no puedes mantener esto así para siempre, tal vez ni siquiera por mucho más tiempo. ¿Por qué no puedes comer “normal”?, ¿cuándo se va a acabar esto? La verdad es que, con el paso de los días, cada vez se vuelve más difícil. De repente algo ocurre y la bomba detona: tienes una fuerte discusión con tu pareja, tu jefe te regaña injustamente, el proyecto que llevas empujando por meses se desvanece o tu hijo tira en la alfombra nueva un bote de pintura y entonces llegas al límite: pareciera que la comida es la única alternativa que te hará sentir mejor, tu determinación se esfuma y ya no puedes más. Entonces, no comes normal, no comes nada más que la galleta que te hizo ojitos en la mañana, o la cucharada de crema de elote que se comió tu amiga, o el pedacito de chocolate que se te antojó la noche anterior. Toda la ansiedad acumulada te lleva a comer mucho más de lo normal, la presión de haberte restringido todo este tiempo hace que tu deseo sea muy intenso: no solo te comes un par de lunetas, te comes toda la bolsa tomando varias a la vez. La adrenalina empieza a recorrer tu cuerpo mientras te orillas junto a un Oxxo para comprar tus provisiones: papas fritas, helado, galletas o cualquier cosa de la que has estado huyendo las semanas anteriores. Por supuesto, después de comer todo esto terminas sintiéndote llenísima (puedo oír a mi mamá diciendo: “Atenea, no se dice llena, se dice satisfecha”, perdón mamá, aquí sí es llena, ¡lle-ní-si-ma!), y entonces ves las envolturas y caes en cuenta de todo lo que comiste y cómo lograste, en unas horas, echar a perder tanto tiempo de dieta y tanta restricción. ¿Cómo pude hacer esto? ¡Ya arruiné todo! Te invade la desesperanza y te sientes fuera de control, terminas triste pensando una vez más: “nunca lo voy a lograr”. Esta sensación te puede durar horas, días o incluso semanas. Hay una única manera de sentirse mejor, y esa es… (redoble de tambores, por favor) ¡HACER UN NUEVO PLAN! Entonces vuelves a encontrar una dieta que promete entregar resultados rápidos: la que te dijo una amiga, la que leíste en una revista, de la que todos hablan en internet o la que siguió una compañera del trabajo. Y, por supuesto, como tienes que compensar por todo lo que te acabas de comer, debe ser una dieta aún más estricta. Entonces, de muy buen humor, limpias tu alacena y refrigerador de esos alimentos que ahora no vas a necesitar, vas de compras por todos los ingredientes de tu nuevo programa, ¡te mueres de ganas por empezar! Y estás segura de que nada te va a detener…El resto del ciclo es historia, vuelve a repetirse una y otra vez. Si no haces algo al respecto a tiempo, esto será cada vez peor: tus dietas más estrictas y tus atracones, peores. Revista Fisicoyﬁtness

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Todos queremos vernos y sentirnos bien, eso es un hecho, para lo cual sabemos que hay tres elementos principales: la nutrición, la actividad física y el descanso.

AL TERMINAR de hacer ejercicio te sientes mucho mejor de cuando empezaste.

La parte de la ACTIVIDAD FÍSICA requiere una disciplina importante, pero dado que nuestro cuerpo está diseñado para producir hormonas que nos hacen sentir felices después de ejercitarnos, el proceso es más disfrutable. Invariablemente, al terminar de hacer ejercicio te sientes mucho mejor de cuando empezaste. En el tema del DESCANSO, la mayoría de las personas que no cumplen con su requerimiento básico es por falta de tiempo o de organización, pero no porque el sueño sea poco placentero. La DIETA por el contrario, es otro tema, antes de pasar a los tips para aguantar mejor tu dieta es importante mencionar puntos clave para escoger qué plan de alimentación seguir.

VARIEDAD Con esto no quiero decir que tienes que incluir alimentos chatarra, yo no soy partidaria de las dietas en las que se come “un poquito de todo”, creo que la prioridad es alimentarte con comida de primera calidad y mientras más nutritivos y limpios sean tus alimentos, mejor (al final del día, cada elemento que comes es la materia prima con la que se regenerarán cada una de tus células, tus órganos y tu cerebro).

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UNA DIETA QUE CUBRE TUS REQUERIMIENTOS BÁSICOS DIARIOS, NO ACTIVARÁ SISTEMAS DE ALERTA DE INANICIÓN EN TU CUERPO Y POR LO TANTO TE SERÁ MUCHO MÁS FÁCIL SEGUIRLA Comer un poquito de todo es como esperar que un coche funcione de manera óptima poniéndole chorritos de diferentes combustibles de distintas calidades. Es muy simple, si quieres que tu coche funcione de primera, dale el mejor combustible (antes de que se me lancen a la yugular diciendo “o sea que, según tu, ¿nunca puedo comer unos Chocorroles?”, continúen leyendo).

SOSTENIBLE Personalmente, tengo como política nunca dar dietas de menos de 1200 calorías a mujeres y de menos de 1800 calorías a hombres. Cualquier dieta con la que pierdas más de cuatro a cinco kilos por mes tiene una probabilidad de más del 90% de generarte un rebote. Todos los métodos en los que bajas muchísimos kilos desde el principio lo único que han hecho es acostumbrar a la gente a cambios drásticos, como si las consecuencias de tener malos hábitos pudieran desaparecer así de rápido; lo que no les dicen es que la mayoría de los kilos que pierden son de agua, un poco de grasa y otro poco de músculo, sin tomar en cuenta que fomenta el patrón de estar a dieta-engordar, estar a dieta-engordar, etc.

contar con la información adecuada, los medios y la salud para darle a tu cuerpo lo mejor, para que cada proceso que se lleva a cabo internamente lo haga de forma óptima, para que tu piel se vea más sana, para no forzar a tu corazón tratando de bombear sangre por arterias tapadas de colesterol, ¿qué pasaría si encontráramos placer cuando cuidamos de nuestro cuerpo en lugar de cuando lo agredimos?

TU VIDA ES HOY Ya sé que es el slogan de José Cuervo, pero me encanta y es cierto. Si quieres bajar de peso, ¡está perfecto! No comparto la idea de algunas psicólogas que enseñan que debes amar a tu cuerpo “tal como es” sin hacer nada por cuidarlo. Parte esencial de estar contenta contigo es saber que estás trabajando para estar más sana, para verte mejor y para sentirte más fuerte.

ADECUADA La dieta que hagas debe tomar en cuenta tu sexo, edad, actividad física, tus preferencias, alergias, y tus horarios. Es por eso que no cualquier dieta que saques de una revista te va a funcionar. Asegúrate de que el plan que estás llevando acabo se ha diseñado para ti. Entrando en materia, seguir un programa alimenticio no es una tarea nada fácil, como coach les puedo decir que es donde empiezan los problemas… ¿Por qué si queremos estar delgadas, sanas y fuertes nos llama tanto la atención la comida que nos aleja de nuestra meta? ¿Por qué sentimos a veces que no lo podemos controlar? ¿Por qué a pesar de prometernos una y otra vez que no vamos a caer en la tentación lo hacemos de nuevo?

PERSPECTIVA Una de mis frases favoritas es: “Cuando cambias la manera de ver las cosas, las cosas que ves, cambian”. ¿Qué pasaría si dejamos de percibir estar a dieta como tortura, sacrificio, dolor, privación, obsesión, imposición o castigo? ¿Qué pasaría si lo vieras como un privilegio?, ¿o como un regalo? Como la oportunidad (que no todos tienen) de

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Pero ¡no te hagas el proceso miserable! Mientras bajas esos kilos hay un mundo afuera lleno de cosas para ti, no dejes de vivirlas. No dejes de ir a la playa porque no te gusta cómo se te ve el bikini; no dejes de tomarte fotos con tus hijos porque “sales gorda”; no dejes de ir a la fiesta de tu amiga porque “nada se te ve bien”; no dejes de ponerte el camisón que le gusta a tu marido porque “no se te ve como quisieras”. Mientras avanzas hacia tu objetivo, el camino tiene muchas experiencias, sorpresas y felicidad para ti. No las dejes ir. La vida no empieza cuando la báscula llega al tan añorado número.

NO TE CREAS TUS PROPIAS EXCUSAS El problema de inventarnos pretextos es que nos conocemos tan bien, que sabemos qué cosas decirnos a nosotros mismos para justificar posponer el trabajo. Deja de dar excusas y comienza a dar resultados, no hay pero que valga.

TEN VÁLVULAS DE ESCAPE Repite después de mí: “NO soy invencible” (ya sé que suena muy romántico, y lamento romperles el corazón, pero no lo somos). La mejor estrategia es aceptar que todos somos vulnerables y podemos caer. Hacer una o dos comidas libres a la semana, en mi opinión, es ideal para fugar la ansiedad que genera seguir un programa, y aun así, seguir avanzando. Encuentra qué te funciona a ti (un “gustito” al día, una comida libre, o un día libre cada cierto tiempo) y el resto de las comidas hazlas al cien, como indica tu programa.

DEJA DE BUSCAR LA PERFECCIÓN

Incluso se vale hacer cosas como salirte a caminar cuando tengas antojo, lavarte los dientes después de comer, acomodar tus horarios de entrenamiento para estar en el gym a la hora que más antojos te dan, tener una frase que sea tu motor, oír música, etc. Encuentra esas pequeñas muletillas que te ayudan a seguir tu programa y aprovéchalas. Para concluir, el aprender a seguir tu programa es un proceso que tomará mucho tiempo y que perfeccionarás sobre la marcha, contrario a lo que nos han enseñado, somos seres de costumbres y no tenemos un switch que puedes prender y apagar. Es necesario recordarnos todos los días que estamos aprendiendo, que hay que dar nuestro mejor esfuerzo y que formar estos nuevos hábitos es cuestión de trabajo diario. El nombre del juegoes¡PACIENCIAy PERSEVERANCIA!Z

Yo todavía no entiendo de dónde sacamos esta idea de que tenemos que hacer las cosas “perfectas”. Ojo: NO MIENTRAS AVANZAS estoy diciendo que seamos mediocres, ni tampoco hablo hacia tu objetivo, usa el vestido de que no demos todo lo que está en nosotros, finalmente de noche que te agrada o ve a la playa en bikini, no te detengas. tenemos una meta por lograr y alcanzar, no es negociable. Pero esta idea de que tiene que ser “perfecto” nos lleva a la frustración, concéntrate en el progreso, en levantarte cada vez que te caigas, en avanzar, en conquistarte a ti mismo. CUALQUIER DUDA O COMENTARIO ADICIONAL, HAZ UN INTENTO DE VERDAD ESCRÍBANME A Escoge un buen programa y dale al S TAFF @ INSPIRINGFITNESS .COM.MX menos 12 semanas de prueba, los cambios no llegan en una semana, PARA INFORMES DE DISEÑO así que deja de estarte preguntando INDIVIDUALIZADO DE PROGRAMAS DE todos los días si deberías intentar otra ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN VISITA cosa y ¡sigue tu programa! WWW.INSPIRINGFITNESS.COM.MX Y ÚNETE A AYÚDATE QUE DIOS TE AYUDARÁ I NSPIRING FINESSTEAM!! Se vale usar ciertos recursos que te hagan la vida más fácil: tés, café, chicles sin azúcar, Splenda (o mejor aún, Stevia), el ocasional refresco de dieta, agua mineral con limón, gelatina light, paletas heladas de Clight, ensaladas de pepino con chile y limón. Revista Fisicoyﬁtness

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COPA MEXICO INTERNACIONAL LIFMF 2017

PREMIACIÓN S PRINCIPIANTES “A” Y “B” DORE ES GANAS JUVENIL Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. O T U D L A D ABSO CADA MODALI RONA Ganador Absoluto Copa Conmemorativa. DE O OPA O C NOVATOS “A” Y “B” DRÁN C . OBTEN L CASO E A E S Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. SEGÚN Ganador Absoluto Copa Conmemorativa. JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. VETERANOS MÁS DE 42 AÑOS Y MÁS DE 45 AÑOS. Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. CLASIFICADOS HASTA 65, HASTA 70, HASTA 75; HASTA 80; HASTA 85; HASTA 90 Y MÁS DE 90 KG. Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. Ganador Profesional 10 mil pesos en efectivo, Copa y Portada en la revista FyF Digital.

MODEL MUSCLE JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. PRINCIPIANTES “A” Y “B” ABIERTA “A” Y “B” CLASSIC MÁS DE 35 AÑOS. ELITE Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. 3 Carnet PRO para los Ganadores Elite Ganador Profesional 10 mil pesos en efectivo, Copa y Portada en la revista FyF Digital. MENS PHYSIQUE JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. PRINCIPIANTES “A” Y “B” ABIERTA “A” Y “B” CLASSIC MÁS DE 35 AÑOS. ELITE PROFESIONAL Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. Ganador Absoluto de Mens Physique Principiantes Copa Conmemorativa 3 Carnet PRO para los Ganadores Elite Ganador Profesional Copa y reportaje especial en la revista digital FyF FITNESS MODEL MASCULINO JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. ABIERTA “A” Y “B” ELITE Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. 3 Carnet PRO para los Ganadores Elite Ganador Profesional Copa y reportaje especial en la revista Digital FyF

ORES ANAD LOS G ORÍAS DE S O D TO CATEG N EL DE LAS S OBTENDRÁ NATO ICADO CLASIF RA EL CAMPEO AVAL PA DIAL WBFF EN . MUN ATERRA ES INGL LONDR

DIVA FIGURA MODEL. JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. ABIERTA “A” Y “B” CLASSIC MÁS DE 35 AÑOS. ELITE PROFESIONAL Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. 3 carnet Pro para las ganadoras Elite Ganadora Profesional Corona, Banda y reportaje especial en la revista Digital FyF. DIVA WELLNESS MODEL. JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. ABIERTA “A” Y “B” CLASSIC MÁS DE 35 AÑOS. ELITE PROFESIONAL Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. 3 Carnet PRO para las Ganadoras Elite Ganadora Profesional Corona, Banda y reportaje especial en la revista Digital FyF. DIVA CURVES MODEL. JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. ABIERTA “A” Y “B” CLASSIC MÁS DE 35 AÑOS. ELITE. Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. Ganadora Elite Corona, Banda y reportaje especial en la revista Digital FyF. DIVA BIKINI MODEL. JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. ABIERTA “A” Y “B” CLASSIC MÁS DE 35 AÑOS. ELITE PROFESIONAL. Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. 3 Carnet PRO para las Ganadoras Elite La ganadora Profesional 10 mil pesos en efectivo, Corona, Banda y reportaje especial en la revista FyF Digital. Elite viaje para competir en la Copa WBFF Fitness & Fashion en Miami DIVA FITNESS MODEL JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. ABIERTA “A” Y “B” ELITE Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. 3 Carnet PRO para las Ganadoras Elite Ganadora Profesional Corona, Banda y Portada en la revista digital FyF

NOTAS IMPORTANTES

* Categoría con menos de 5 competidores se declarara desierta y los competidores tendrán la oportunidad de competir en la categoría inmediata superior o no competir. * Los ganadores de portada y reportaje deberán presentarse en la sesión de fotos al día siguiente de lo contrario, perderán su premio. * Los interesados en competir en el extranjero deben contar con su documentación vigente (pasaporte y visa), de lo contrario la producción podrá ayudarlos con los trámites. * De no estar listos sus papeles su viaje se pospondrá hasta el siguiente Campeonato Internacional. * Esta estrictamente prohibido el acceso con vino o alcohol.

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LA CREATINA es uno de las sustancias más investigadas y la más popular para ganar masa muscular.

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VERDAD CREATINA

DE LA

CON LOS AVANCES DE LA CIENCIA HOY EN DÍA LA INFORMACIÓN ESTÁ AL ALCANCE DE TODOS, PODRÍA SER BENÉFICO O PERJUDICIAL, YA QUE PODEMOS ENCONTRAR Y MAL INTERPRETAR ESTA INFORMACIÓN, ES POR ESO QUE DECIDIMOS PROFUNDIZAR ESTE TEMA TAN CONTROVERSIAL SI ES BUENA, SI ES MALA, SI SIRVE SI NO SIRVE ETC. PROFUNDIZAREMOS EL TEMA DE LA CREATINA

Z GERMÁN GUTIÉRREZ

pueden ser utilizados sin importar si se es un fisicoculturista, un atleta o una persona sedentaria. Beneficios que trae la ingesta de creatina y algunas recomendaciones, como siempre basados en la evidencia científica.

REALMENTE QUE ES LA CREATINA

INCREMENTOS EN FUERZA

La creatina en su forma libre y fosforilada tiene un papel esencial en el mantenimiento y distribución de los niveles de ATP en tejidos con altas y fluctuantes demandas energéticas como el músculo, cerebro y corazón, hasta tal punto que alteraciones en las concentraciones de Cr en estos tejidos producen notables cambios que generan diferentes tipo de enfermedades Como suplemento, la creatina es uno de las sustancias más investigadas y la más popular para ganar masa muscular. Sin embargo, la mayoría de las personas subestima los efectos de la creatina y sus beneficios, los cuales

La creatina te hace más fuerte. En una revisión llevada a cabo por Rawson & Volek y publicada en el Journal of Strength and Conditioning se revisaron varios estudios que analizaron el efecto de la creatina sobre la fuerza muscular y se llegó a la conclusión que se genera un incremento promedio en fuerza del 8% tras la ingesta de creatina en comparación con el placebo.

MAESTRÍA EN CIENCIAS DEL DEPORTE LIC,EN NUTRICIÓN CED. PROF.8853907 ESP. EN NUTRICIÓN DEPORTIVA, FITNESS Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO WWW.SYSTEMBODYEVOLUTION.NET

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Para el levantamiento de pesas (número máximo de repeticiones a un porcentaje determinado de fuerza máxima), la suplementación con creatina mostró un incremento del 14% en fuerza en relación al placebo; con un incremento en la 1RM del press de banca desde el 3-45% y un mejoramiento del rendimiento en los levantamientos del 16-43%.

EL MONOHIDRATO DE CREATINA es la forma más económica, potente y poderosa que ha mostrado todos los beneﬁcios.

GANANCIA DE MASA MUSCULAR La suplementación con creatina es uno de los suplementos legales más seguros para incrementar la masa magra muscular. Numerosos estudios han mostrado que la ingesta de creatina aumenta significativamente la masa libre de grasa.

BENEFICIOS CLÍNICOS La ingesta de creatina ha mostrado tener efectos neuroprotectores en enfermedades como Huntington, Parkinson y Esclerosis Lateral Amiotrófica. Adicionalmente, se ha encontrado en pacientes con enfermedad de McArdle que el consumo de creatina mejora la función del músculo esquelético. En particular, un estudio de casos con un hombre de 26 años de edad con Miastenia Gravis, suplementado con creatina, mostró un incremento en su peso corporal en 7% (4% de dicho aumento en masa libre de grasa) y su fuerza mejoró en 37%.

CREATINA PARA LA DEPRESIÓN La creatina puede ayudar en la reducción de los síntomas de depresión. A 52 mujeres con depresión les fue suministrado el antipresivo, inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina, Lexapro (escitalopram oxalato) durante el estudio. 25 de esas mujeres consumieron creatina + Lexapro y los 27 restantes un placebo + Lexapro. Después de 8 semanas, el grupo que recibió creatina mostro resultados significativamente mejores en la Escala de Hamilton (Hamilton Depresion Rating Score), además la mitad de las mujeres del grupo de creatina no presentaron signos de depresión en comparación con un cuarto del grupo placebo al finalizar el estudio.

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PARA CULTURISTAS, powerlifters, levantadores de pesas el protocolo de ingesta aguda de creatina es 20 g durante 7 días y luego 5 gramos al día.

ENFERMEDAD DE PARKINSON Las personas con enfermedad de Parkinson muestran normalmente una disminución en la masa muscular, fuerza muscular y un incremento en la fatiga. En 2007, un estudio utilizó 20 pacientes con enfermedad de Parkinson Idiopática que fueron suplementados con monohidrato de creatina o un placebo más entrenamiento con pesas en un doble ciego. El grupo suplementado con creatina, tuvo un incremento significativo en la fuerza en press de pecho y curl de bíceps con respecto al placebo.

¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO PUEDES SUPLEMENTARTE CON CREATINA? Un estudio de 21 meses realizado en 98 jugadores de fútbol americano encontró que la suplementación con creatina a largo plazo (5-10 gramos por día) no afecta negativamente ningún marcador del estado de salud. Además, una investigación con placebo controlado, durante 310 días, realizada en 175 sujetos de edad avanzada con enfermedad neurodegenerativa no encontró efectos adversos de la administración crónica y a largo plazo de creatina en comparación con el placebo. Otro estudio con 65 pacientes mayores con Parkinson tampoco evidenció efectos negativos luego de los dos años de investigación. Por lo tanto, se ha demostrado que la suplementación a largo plazo con creatina es segura y efectiva en una gran variedad de condiciones. En el caso de aquellos que sufren de enfermedad renal lo más aconsejable es no consumir creatina debido a que en esta población sí se ha visto un deterioro en la función renal.

¿CUÁL ES LA DOSIS? Se ha demostrado que 5 gramos diarios es la dosis segura y recomendada de creatina para ver todos sus beneficios. En el caso de culturistas, powerlifters, levantadores de pesas el protocolo de ingesta aguda (20 g durante 7 días y luego 5 gramos al día) muestra mejores y más rápidos resultados en comparación a dosis de 5 gramos.

¿CUÁL ES LA MEJOR FORMA DE CREATINA? Se ha demostrado que no existen beneficios adicionales tras la suplementación con formas de creatina diferentes al monohidrato de creatina. Así, el monohidrato de creatina es la forma más económica, potente y poderosa que ha mostrado todos los beneficios descritos anteriormente.

DESPUÉS DE TODO, ¿ES LA CREATINA SEGURA? La creatina es uno de los suplementos más seguros de todos los tiempos, sin estudios respetables que demuestren efectos adversos a corto o largo plazo. Por muchos años la gente ha cuestionado su seguridad sobre los riñones, pero la administración de creatina a largo y corto plazo ha probado ser segura sobre la función renal en personas con una dieta alta en proteína, en personas con un solo riñón y en la población saludable en general. Z

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ENTREVISTA

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NO CONOCE LÍMITES... GANADOR ABSOLUTO COPA IBEROAMÉRICANA 2017 Revista Fisicoyﬁtness

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Z POR. STAFF FISICO Y FITNESS ¿Cómo fue que te decidiste a dedicarte a este deporte? Siempre me llamaron la atención los cuerpos atléticos y siempre quise verme así.

¿Practicabas algún otro deporte antes? Si jugué fútbol y basquetbol mucho tiempo en mi juventud.

¿Qué es lo que más te gusta de este deporte y que odias? En realidad me gusta todo de este estilo de vida no hay alguna cosa que odie creo que todo es un proceso mental y tú pones tus propios límites se trata de ser mejor día con día.

¿Tu familia que piensa de esto? Al principio no me apoyaban solo mi madre, por el hecho de comer con lo que podía comer una familia entera pero con el paso del tiempo lo entendieron y ahora me apoyan o por lo menos lo respetan.

¿Cuál es tu meta a corto mediano y largo plazo? A corto plazo es mi próxima competencia el mes de junio en Rusia, en el mundial WFF a mediano plazo es el debut como pro en la LIFMF a largo plazo seguirme preparando física académica y mentalmente en este medio.

¿Cómo ves este deporte en México? Creo que va tomando impulso gracias a que la cultura del deporte va en crecimiento, a los eventos de la liga LIFMF, el apoyo y la proyección de Ricardo Rueda y la opción de nuevas federaciones pero consideró que aún tenemos mucho por hacer.

¿Quien te asesora? Estoy con Dany Ramírez desde hace más de 5 años en Asesorías y preparación académica desde mi primer mes, llevo su escuela y lo escogí por qué aparte de ser el mejor, su equipo tiene una filosofía con la que yo siempre crecí honor y lealtad, más que un asesor y entrenador es mi amigo, mi ejemplo y ejemplo a seguir

¿Qué podrías recomendarles a los chicos que comienzan? Que si tienen un sueño luchen por el sin importar los obstáculos, que no escuchen a quien dice que no se puede lograr, solo a su voz interior recordando que cada pro algún día fue un principiante y que el fracaso no es lo opuesto al éxito si no una parte de él.

¿Qué cambiarias de esta disciplina deportiva? El pastel por el pollo jaja no es broma. Pues yo creo que no cambiaría nada ya que el hecho que no sea fácil lo hace exclusivo, por eso mismo la crítica de las personas que están fuera del medio y desconocen de lo que se trata.

¿Quieres enviar algún saludo y/o agradecimiento? Un agradecimiento a Ricardo Rueda y la revista Fisico y Fitness por el apoyo y obvio a mi entrenador que siempre nos ha dado el apoyo dentro y fuera de este medio. Z

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DATOS GENERALES Nombre Completo:Salvador Rafael Flores Correa Edad: 35 años Estado civil: Soltero Número de hijos: Ninguno Lugar de nacimiento: Zacatecas Lugar de residencia actual: Zacatecas Hermanos: 1 hermana Nivel académico: Licenciatura Ocupación: Asesor nutricional y entrenador personal en mi gimnasio, Naturopatia, farmacología, y fisioterapia Sobrenombre:”Chava”

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COMPETENCIAS • En el año 2006 fue mi primer evento en el estado de Zacatecas en el cual me lleve el primer lugar como novato • En 2007 gane en Mr Ferrocarrilero en Aguascalientes • En el 2011 gane El 2º lugar en Clasificados en el estado de Zacatecas • Ese mismo año gane el Mr Tamaulipas • De ahí estuve en etapa de volumen varios años fue hasta el año 2013 que regrese a tarimas • En el año 2016 gane 1 lugar en Físico 90 kg en la Copa Prestige • 1 lugar Mens Physique Abierta • 1 lugar Muscle Model Abierta • 2 lugar Mens Physique Elite • 3 lugar Muscle Model Elite • 1 lugar Mr Minero competencia estatal en Zacatecas Clasificado y Absoluto • 1 lugar señor México clase ll clasificados • 1 lugar Campeonato Estatal clasificados clase ll y absoluto del evento • 1 lugar Copa Iberoamericana clasificados hasta 90 kg y absoluto del evento • 3 lugar Muscle Model Copa Iberoamericana • 2 lugar Mr Ferrocarrilero • 1 lugar Copa Nuevo León clasificados clase ll y absoluto del evento. Z

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FISICO Y FITNESS ii SUPLEMENTO LONDRES, INGLATERRA

ii EDITOR: RICARDO RUEDA

E S S E J DO

OVIE A LAA

IST CONQU IEJO DEL V NTE E CON T I N

MOTIVACIÓN E INSPIRACIÓN PARA LAS PERSONAS TENACIDAD Y ESFUERZO PARA LOGRAR SUS METAS WBFF PRO FITNESS MODEL EUROPEAN CHAMPION

JESSE OVIEDO

DESNUDO EN LA LENTE

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Z STAFF FISICO Y FITNESS Z FOTOS: SIMÓN BARNES

ersonalmentecreoenque lamejormaneradeliderar es con ejemplo, inspirar, motivar, y educar a otros para alcanzar sus metas así como lo he hecho yo. Mi éxito en el fitness, ha sido ganado con trabajo duro antes que cualquier otra cosa. Habiendo sufrido con una grave falta de confianza debido a problemas de peso desde una edad temprana he pasado mis últimos 10 años luchando en mi camino para convertirme en una persona más fuerte, tanto física como mentalmente, con el objetivo de ser una inspiración para los demás. A la edad de 19 años decidí cambiar mi físico, tuve que esforzarse realmente para conseguirlo, No ha sido nada fácil teniendo 2 hijos y 2 trabajosperosiempreheencontrado tiempo para entrenar. Cuando entre porprimervez al gimnasioalinstante encontré lo que estaba buscando y comencé a construir la persona que soy hoy. Yo creo que mi ética de trabajo y determinación desde una edad temprana ha sido el factor clave para mi éxito, desarrollando el físico y la mentalidad que tengo hoy. Mi objetivo es ayudar a transformar el físico y la mentalidad de otros inspirándolos y motivándolos a alcanzar su potencial, superando todos sus obstáculos y ayudarlos a alcanzar a ser la mejor versión de sí mismos. Z www.ﬁsicoyﬁtness.com

Soy Jesse Oviedo tengo 30 años de edad. Soy de Colombia, pero actualmente resido en Inglaterra”.

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Soy Administrador de Empresas, Entrenador personal, preparador físico, atleta fitness y modelo. Actualmente soy el WBFF Pro Fitness Model European Champion y me patrocina BPI Sports”.

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MIS METAS A corto plazo: convertirme en el PRO European Champion este año en Londres. A largo plazo: Ser una gran inspiraciónparatodasaquellas personas que desean estar mejor físicamente y emocionalmente.

CONTACTO Instagram: @jesse_oviedo_wbffpro Youtube: jesseoviedofitness Facebook: Jesse oviedo wbff pro

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REGULACIÓN HORMONAL DURANTE EL

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HABLEMOS DE ALGUNAS DE MUCHAS HORMONAS IMPORTANTES DE MANERA BREVE Y ENTENDIBLE, QUE DEBES CONOCER PARA COMPRENDER LA MANERA EN QUE TU CUERPO REACCIONA Y DE ALGUNA FORMA LE PUEDAS AYUDAR CON UNA BUENA NUTRICIÓN, SUPLEMENTACIÓN, DESCANSOS Y MODIFICACIONES EN TU ENTRENAMIENTO CADA VEZ QUE ASÍ LO REQUIERAS

Z POR: LUIS EUGENIO SÁNCHEZ

NUTRIÓLOGO CLÍNICO/DEPORTIVO DIRECTOR GENERAL EUSANHEALTH&NUTRITION

in duda el cuerpo humano es una gran máquina productora de hormonas, gracias a aquellas glándulas que hacen que se regule este proceso fisiológico, es como nuestro cuerpo es capaz de modificar su composición cuando sabemos cómo y cuándo debemos estimular todas y cada una de estas glándulas. Muchas veces lo único que sientes cuando estas levantando pesos o moviendo esas máquinas de cardiovascular es: cansancio, fatiga, congestiones, sed y un sin fin de reacciones ante el ejercicio que estas realizando, pero más allá de eso dentro de tu cuerpo se están llevando a cabo múltiples procesos bioquímicos y fisiológicos que se encargan de cambiar tu cuerpo, estimulando un aumento de masa muscular y una pérdida de grasa corporal.

INSULINA Una hormona altamente anabólica, que tiene un gran efecto positivo en el desarrollo muscular, pero también la acumulación de grasa subcutánea. Cuando ingerimos cualquier tipo de alimento, pero en específico carbohidratos tanto

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simples (azucares, frutas, etc.) como complejos (arroz, avena, pastas, papa, camote etc.) esta hormona se libera dependiendo la cantidad de azucares en cada alimento o mejor dicho índice glucémico, para ayudar a que la glucosa (molécula que se obtiene al finalizar el proceso digestivo de los carbohidratos) se introduzca de manera correcta en las células de nuestro cuerpo para así producir energía, pero cuidado, ya que un exceso de estos carbohidratos podría incentivar la ganancia de grasa corporal. Cuando le damos mucha energía a nuestro cuerpo y no la utilizamos, ese exceso de glucosa buscará un lugar para descansar y créeme su principal almacén serán tus adipocitos cuando tus depósitos de glucógeno ya estén llenos.

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ES IMPORTANTE SABER QUE LA CALIDAD Y CANTIDAD DE INSULINA QUE PRODUCE EL PÁNCREAS ES DIFERENTE EN CADA INDIVIDUO, POR ESA RAZÓN VERAS PERSONAS CON CUERPOS DELGADOS QUE COMEN EXCESOS DE CALORÍAS Y SU PORCENTAJE DE GRASA PRÁCTICAMENTE NO SE MUEVE, Y AL CONTRARIO EXISTEN PERSONAS QUE CON UN EXCESO MÍNIMO ALMACENA GRASA CON FACILIDAD, ESA RESISTENCIA A LA INSULINA DEPENDERÁ DE CADA INDIVIDUO O INCLUSO TAMBIÉN DEL MISMO EJERCICIO FÍSICO Existen momentos donde esa insulina es más susceptible a los carbohidratos, estos podrían ser el desayuno, antes, durante y después de la actividad física. Estos son buenos momentos donde se pueden consumir en mayor cantidad y claro calidad, para así no afectar el nivel de grasa en tu cuerpo, ya que esa glucosa se utilizará de mejor manera y será aprovechada por tus células musculares con facilidad. Cabe mencionar que aquellos carbohidratos que incluyas en tu alimentación entre mejor calidad tengan serán de más ayuda para un mejor resultado, opta por elegir aquellos que estimulan discretamente tu páncreas como el arroz integral, camote, avena, pastas integrales, etc. usa las frutas con moderación y deja las maltodextrinas, sacarosa, dextrosa o maíz ceroso para el momento de entrenar o antes y después. Esto dependerá también del objetivo de cada persona o de la etapa en la que te encuentres. Ya sea fuera de temporada o en preparación para alguna competencia, tu nutriólogo será quien decida.

HORMONA DE CRECIMIENTO Esta hormona secretada la glándula pituitaria anterior y estimulada por el ejercicio físico y un sueño reparador, también forma parte de las más importantes para lograr esos resultados físicos que siempre buscamos, y es que es tan importante que si no hay una buena producción de ella, nuestro cuerpo sería incapaz de lograr esa madurez y calidad que tanto anhelamos. La alimentación sin duda juega un papel importante para que esta actué de buena manera, un consumo adecuado y suficiente de proteínas es el principal factor para tener una mejor síntesis de ella, así mismo el aminoácido L-arginina actúa como precursor del óxido nítrico (NO) y este como neurotransmisor de la hormona de crecimiento (HG) obteniendo un efecto positivo de esta hormona sobre la composición corporal.

LOS PRINCIPALES EFECTOS DE ESTA HORMONA SON: Lipolítico: Estimula la utilización de ácidos grasos libres como fuente de energía Anabólico: Aumenta la síntesis de proteína incentivando la regeneración y crecimiento de todos los tejidos de

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nuestro cuerpo. Diabetógeno: Inhibe la acción de la hormona insulina, reduciendo considerablemente la utilización de glucosa como fuente principal de energía (motivo por el cual es importante controlar la ingesta de carbohidratos durante su utilización exógena.) La mejor manera de estimular una producción de esta hormona es un descanso ideal durmiendo de 7-9 hrs ya que el mayor pico de esta hormona se da durante el sueño a las 4hrs aproximadamente, cuando estamos en sueño no interrumpido, de ahí la importancia del descanso en el atleta, procurando a si mismo proveerle al cuerpo los aminoácidos necesarios antes de dormir con una comida rica en proteínas de alto valor biológico, sin esto su producción endógena puede verse afectada.

EL CUERPO HUMANO es una gran máquina productora de hormonas, gracias a aquellas glándulas que hacen que se regule este proceso ﬁsiológico.

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TESTOSTERONA Una de las hormonas que se relacionan con los procesos de crecimiento muscular. La testosterona es sintetizada en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres en menor medida. Siendo el ejercicio el principal estímulo para una buena producción de la misma, ejercicios básicos como los press de pecho, sentadilla, dominadas, peso muerto estimulan una buena producción de esta importante hormona. La testosterona es una hormona esteroidea que tiene como función la resíntesis proteica tras el daño producido por el entrenamiento de pesas, o dicho en otras palabras, uno de los mediadores más importantes para el desarrollo muscular y el aumento de la fuerza. En relación con esta hormona existen estrategias para aumentar de manera natural la producción de testosterona a través de la alimentación incluyendo alimentos ricos en minerales como el zinc, magnesio y por su puesto aminoácidos como el ácido aspártico y de cadena ramificada como la leucina, valina e isoluecina. También los ácidos grasos de alimentos como semillas, aceites vegetales, yema de huevo (en cantidades moderadas), pescados etc son de gran importancia ya que la base principal para la formación de esta hormona es el colesterol. Y por supuesto una adecuada ingesta de proteínas y carbohidratos que completaran nuestra alimentación.

CORTISOL El cortisol es una hormona que es producida por la corteza suprarrenal en la glándula suprarrenal. Su función principal es aumentar el suministro de aminoácidos en el hígado cuando hay bajos niveles. Sin embargo, también estimula el catabolismo proteico, esto afectando de alguna manera las ganancias musculares.

PROCURA MANTENER una ingesta de carbohidratos de manera equitativa en tu plan de alimentación.

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El cortisol también sirve para aumentar la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y tendrá un efecto inmunosupresor sobre el cuerpo. Si tus niveles de cortisol son muy altos podrías sufrir una disminución del funcionamiento de tu sistema inmune. Uno de los mayores factores que afectan la liberación de cortisol en el www.ﬁsicoyﬁtness.com

cuerpo es el estrés. Cuando nos sometemos a un estrés, ya sea de trabajo, relaciones personales, problemas familiares, incluso el mismo ejercicio etc. la hormona cortisol alcanza niveles altos en el cuerpo. Sin duda el mismo sobreentrenamiento puede ocasionar una pérdida de masa muscular. Si no permites que tus músculos se recuperen lo suficiente entre sesiones intensas de ejercicio como levantamiento de pesas o el ejercicio cardiovascular intenso, el cortisol va a presidir en el cuerpo y comienza a causar problemas. El trabajo de cardiovascular por sí solo no afecta los niveles de cortisol mientras sea a una intensidad y frecuencia cardiaca monitoreada ideal para solo estimular la pérdida de grasa corporal. Por otra parte, es importante que se tome en cuenta los efectos de tu programa de pesas sobre el sistema nervioso central. Hay algunos factores de una sesión de ejercicios que realmente pueden poner en peligro la recuperación del SNC, como, por ejemplo: •Los períodos demasiado cortos de descanso entre cada set. •El plan de entrenamiento semanal irregular (darse días de descanso o variar los pesos y repeticiones). •No permitir el tiempo suficiente entre sesiones de entrenamiento •La realización de muchas series en los ejercicios compuestos •Dieta muy baja en carbohidratos también causará un aumento de cortisol. La insulina es la hormona predominante en lo que respecta a los tejidos de construcción, y el cortisol es el predominante a la hora de romper los tejidos (cuando disminuye la insulina aumenta el cortisol).

RECOMENDACIONES PARA PREVENIR LA LIBERACIÓN DE CORTISOL 1.Reducir el estrés en general. Practica ejercicios de respiración profunda, reduce u organiza el número de los compromisos o actividades si es posible, sigue un horario regular de trabajo, practica ejercicios de relajación y estiramiento, etc. 2. Evalúa tu programa de entrenamiento. Da el suficiente descanso a tu cuerpo cada semana, al menos 1 día de descanso en la semana. 3. Revisa tu dieta. Procura mantener una ingesta de carbohidratos de manera equitativa en tu plan de alimentación y evita eliminarlos por completo, si tu plan está diseñado para perder grasa procura no sacrificar de más tu masa muscular quitando de tus comidas este importante nutriente. Podríamos hablar y seguir discutiendo sobre estas y otras muchas más hormonas, que como ya hemos revisado, son las encargadas de prácticamente todos los procesos fisiológicos en nuestro cuerpo, ayudándonos en ese resultado que tanto deseamos obtener con una adecuada alimentación y entrenamiento. Sin duda planificar un adecuado entrenamiento, descansos, suplementación y alimentación de la mejor manera, nos ahorrará mucho tiempo y hará que veamos resultados claros en un menor tiempo posible. Z Revista Fisicoyﬁtness

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PRACTICA EJERCICIOS de relajación y estiaramiento.

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CONSEJOS

PARA CUMPLIR

ESTAR EN FORMA no es tan difícil como parece, un estilo de vida saludable es el primer paso para lograrlo.

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¡POR FIN PASÓ TODO LO QUE TENIA QUE PASAR! FIESTAS, REUNIONES FAMILIARES, COMIDAS ENTRE AMIGOS Y ESA SENSACIÓN DE RELAJACIÓN EXCESIVA QUE HIZO QUE MÁS DE UNO DEJARA DE LADO SUS OBJETIVOS Y DIERA RIENDA SUELTA A TODOS LOS PLACERES ALIMENTICIOS ALEJADOS DEL GIMNASIO

TU PROPÓSITO DE BAJAR DE PESO S

i en tu caso ya no sabes ni lo que es un bench press ó un licuado de proteína, despierta de ese aletargamiento que es momento de retomar el camino, no esperes hasta verte con un prominente abdomen para retomar la disciplina, es momento de regresar a lo que nunca debiste dejar.

1.- NO TE DES POR VENCIDO Si lo has intentado por todos los medios y no lo consigues. Vuelve a darte la oportunidad, recuerda que, “el que persevera alcanza” y una frase que particularmente concuerdo con ella “puede más el que quiere, que el que puede”. Antes de darte por vencido, debes de hacer un recuento de lo que puedes estar haciendo mal, recuerda que esto es un proceso que lleva tiempo y se requiere de constancia y disciplina.

¡VUELVE A ESTAR EN FORMA! Estar en forma no es tan difícil como parece, un estilo de vida saludable es el primer paso para lograrlo. Si deseas ver tus músculos abdominales, sólo tienes que hacer ejercicio de manera regular y llevar una alimentación balanceada.

NO EXISTE EL CAMINO FÁCIL El problema es que actualmente todo mundo desea ver resultados positivos en su figura, pero muy pocos están dispuestos a comprometerse seriamente para lograrlo. Buscar resultados sin estar dispuesto a sacrificarte sólo te hace vulnerable al fracaso.

2.- NO CAIGAS EN ENGAÑOS

Si ya lo entendiste y estás dispuesto a trabajar para lograr el físico de tus sueños, sigue leyendo, porque en F y F te preparamos una selección de los mejores consejos para lograr un abdomen marcado. Revista Fisicoyﬁtness

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La grasa corporal no se acumula de forma espontánea en el cuerpo, tampoco ocurre que de un día para otro estabas en forma y al despertar subiste de peso, definitivamente no es cuestión de mala suerte, es cuestión de hábitos, si todos los días tus hábitos son positivos, tus resultados también y así ocurre a la inversa. rﬁsicoyﬁtness

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Cualquier método de reducción de peso que te ofrezca resultados sorprendentes en poco tiempo, no puede hablar en serio. Mejor toma las cosas con cautela y no te dejes llevar por promesas, recuerda que no existen los productos mágicos, sólo la disciplina y la constancia.

3.- OLVÍDATE DE LAS DIETAS DE MODA Siempre existen dietas novedosas que quieren reinventar la alimentación y prometen resultados sorprendentes en poco tiempo, lo peor es que nadie sabe como funcionan, pero todo mundo te las recomienda. El principal problema de las dietas de moda es que se recomiendan de una persona a otra sin ningún fundamento científico. Dentro de mi experiencia en el campo de la nutrición puedo asegurarte que estas dietas no cumplen los resultados físicos que prometen y si pueden provocarte serios problemas de salud. El mejor método para perder grasa corporal es llevar una alimentación balanceada.

4.-ADOPTA UNA ACTITUD POSITIVA Es lo primero que debes de hacer. Para poner en orden tu cuerpo inicia por poner en orden tu vida, si quieres lograr algo, inicia por pensar en como te vas a ver cuando estés en forma, el primer paso para lograr algo es pensar que es posible. Piensa en como se comportaría la persona que quieres ser y comienza a actuar como tal, los resultados vendrán más rápido de lo que crees.

5.- ELABORA UN DIARIO DE ALIMENTACIÓN Alimentarse bien es más fácil cuando llevas un registro. En una libreta anota todo lo que comes durante el día, así en la noche sabrás si aprobaste con diez y te alejaste con éxito de la comida rápida y los postres ó de plano tienes que hacer todo un exorcismo de grasa saturada y azúcar en tu forma de alimentarte.

6.-CONSULTA CON UN ESPECIALISTA Evitar pedir ayuda profesional es el principal motivo por el que las personas fracasan en sus intentos de ponerse a dieta, comienza por ser honesto, si no tienes ni idea de lo que debes de comer, mejor consulta con un Nutriólogo para que te diseñe el programa adecuado a tus necesidades.

7.-POR ESCRITO ES MEJOR A veces no basta con tener la intención de alimentarte sanamente y de manera moderada. Inicia por comprometerte contigo mismo y no especules si llevas una buena alimentación, ponlo por escrito. Pega tu hoja de dieta en el refrigerador para recordarte antes de preparar tus comidas y lleva una pequeña copia de tu dieta a todas partes, así evitas salirte del programa. Además fíjate metas a mediano y corto plazo, pero busca un plazo razonable.

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8.-COME VARIAS VECES AL DÍA Si pensabas que comer menos era la solución, no es así, está comprobado que para perder grasa corporal y mantener un metabolismo acelerado lo mejor es comer cinco veces al día. El privarte de los alimentos e incurrir en una drástica reducción calórica, sólo entorpece el metabolismo, promueve la perdida muscular e incrementa los depósitos grasos.

EN UNA LIBRETA anota todo lo que comes durante el día.

9.-NO ESPERES A TENER HAMBRE PARA COMER Alimentarte hasta que tu estomago proteste puede llevarte a consumir tus alimentos de forma impulsiva y con una mala digestión. No es lo mismo planear con tiempo tus comidas que consumir cualquier alimento presionado por la señal del apetito. www.ﬁsicoyﬁtness.com

10.-OLVÍDATE DE FREÍR LOS ALIMENTOS Cocinar con grasa no sólo le da sabor a los alimentos, también les da muchas calorías al incrementa considerablemente su contenido energético, algo que puede ponerte en serias complicaciones para mantener tu figura. Abstenerte de freír los alimentos, hace más saludable tus platillos y previene la obesidad.

13.-APÓYATE EN PRODUCTOS LIGEROS DE BUENA CALIDAD No hay motivo para sufrir o comer de forma insípida al estar a dieta. Prueba utilizando la gran variedad de productos light existentes para hacer tus comidas deliciosas. Sólo recuerda que el que un producto sea light no significa que se pueda consumir libremente sin culpa. Utiliza estos productos para complementar tu alimentación dentro de una dieta balanceada y tendrás los resultados que esperas.

11.- APÓYATE EN LAS GRASAS BUENAS No toda la grasa es mala, estudios recientes afirman que el consumo de grasa como la procedente de los pescados, las nueces, almendras, aguacates y aceites vegetales, previene enfermedades cardiovasculares y favorecen la utilización de la grasa mala al ayudar al hígado a metabolizarla.

12.-OLVÍDATE DEL AZÚCAR

14.- TOMA ABUNDANTE AGUA

El azúcar es un aditivo muy común utilizado en la industria alimentaría que se encuentra de forma oculta en muchos alimentos como panes, cereales, malteadas, refrescos y jugos incrementando el consumo calórico, por lo que lejos de endulzar tu vida el consumo excesivo de azúcar puede amargártela al incrementar tus reservas de grasa y hacerte más propenso a enfermedades. Revista Fisicoyﬁtness

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DEJE DE LADO LOS PRETEXTOS e incrementa tu actividad física.

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El agua favorece la digestión y ayuda a mantener una correcta hidratación, además de eliminar lo que tu cuerpo no necesita. Beber de 2 a 3 litros de agua al día es el primer paso para lograr tus metas. rﬁsicoyﬁtness

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15.-REGRESA AL GIMNASIO Deja los pretextos y regresa de una vez al gimnasio, no hay mejor forma de retomar tú figura atlética que volver a la rutina de entrenamiento, recuerda que para parecer deportista, primero hay que actuar como uno.

16.-ACTÍVATE Con entrenar no basta, si quieres los mejores resultados actívate, la actividad física es tu mejor aliada para mantenerte saludable, prueba dejando el auto en casa de vez en cuando, camina con tu pareja, olvídate del elevador en tu trabajo y utiliza las escaleras cada que puedas. Deje de lado los pretextos e incrementa tu actividad física.

EL PRIMER PASO para lograr algo es pensar que es posible.

17.-UTILIZA LA GRASA COMO ENERGÍA DURANTE TU ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR Utilizar un poco de tiempo para llevar a cabo una actividad del tipo aeróbico como correr ó hacer bicicleta fija, incrementa significativamente tus resultados en cualquier programa de pérdida de grasa. Entre sus ventajas el ejercicio aeróbico promueve una mayor eficiencia en la oxidación de grasa y acelera el metabolismo. Por lo que, si llevas a cabo todos los pasos anteriores y además haces ejercicio tus resultados serán excelentes.

18.-PONTE METAS A CORTO PLAZO Si nunca has tenido el abdomen de lavadero, no esperes lograrlo al primer intento, esto puede desmotivarte en ves de ayudarte. Inicia por plantearte metas a corto y mediano plazo y conforme avances en tus resultados verás como poco a poco tus objetivos se van cumpliendo.

19.-NO LO DEJES EN BUENAS INTENCIONES Es el momento si estás interesado en cambiar tu aspecto físico deja de pensarlo y ponte a trabajar en ello, deja los pretextos como: inicio la próxima semana, o comienzo mi dieta después del cumpleaños de Juan. Este es el momento para comenzar, no pierdas más tiempo.

20.-NO DEJES DE LEER F Y F Porqué durante cada edición encontrarás rutinas, dietas, tips y todo lo que necesitas para que logres tus propósitos y tus objetivos. Nuestro equipo editorial cuenta con gran experiencia dentro del mundo del fisicuoculturismo y el fitness, por este motivo sabemos que es altamente recomendable la publicación. Z

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ERES NUEVA EN EL

GYM? NO COMETAS ESTOS

ERRORES DIANA PÉREZ una chica ﬁtness 100%.

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UNO DE LOS PRINCIPALES ‘TEMORES’ a la hora de acudir al gimnasio es pensar que, por entrenar con unas pesas, vamos a desarrollar unos horribles músculos.

CONTACTO 551929-4147 ARSENALNUTRITION@HOTMAIL.COM NAVARRA # 290 COL. POSTAL DEL. BENITO JUÁREZ C.P. 03410 NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ENTRENAMIENTO PF: ERNESTO M RODRIGUEZ POÓ

EL VERDADERO SENTIDO DEL ENTRENAMIENTO ES PRODUCIR RESULTADOS, NO PÉRDIDA DE TIEMPO O LESIONES QUE EN ALGUNOS CASOS, SON DIFÍCILES DE REPARAR

as mujeres a menudo debaten lo que leen en ciertas revistas “fitness”, lo que leen en algún blog de moda “fit”, lo que les dice alguna compañera de gimnasio, aquello que les dice el esposo o el novio y las expectativas contradictorias de la sociedad de cómo deben de lucir bellas para sentirse bien o ser aceptadas; entonces con tanta contradicción en la cabeza no es de extrañarse que duden en elegir entre levantamiento de pesas, aerobics o zumba hasta quedar “flacas con grasa” o practicar tanto “yoga” que queden dormidas de tanta meditación. Revista Fisicoyﬁtness

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A menudo suelen mezclar los elementos de todas esas prácticas y lucen peor que antes de comenzar hacer de lo que entendían por ejercicio. El resultado termina siendo el desarrollo de un cuerpo que es “flaco con grasa” una condición cruel y paradójica, ya que con ropa lucen delgadas pero en la realidad tienen un porcentaje de grasa corporal alto y un porcentaje de masa muscular muy bajo.

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Vamos a suponer que la mayoría de las mujeres acuden al gimnasio para verse mejor y eso generalmente significa tener un porcentaje de grasa bajo y adquirir más curvas. Los cuerpos, al menos los más estéticamente agradables, queridos o deseados son los cuerpos con líneas cóncavas y convexas en vez de los cuerpos con línea rectas. Para lograr este cuerpo curvilíneo se debe de aumentar la masa muscular con ejercicios de fuerza. Algunas de las prácticas erróneas más concurrentes entre las mujeres son las siguientes: No entrenar con pesas. Uno de los principales ‘temores’ a la hora de acudir al gimnasio es pensar que, por entrenar con unas pesas, vamos a convertirnos en Schwarzenegger y desarrollar unos horribles músculos... Nada más lejos de la realidad. Salvo que recurras a complementos prohibidos como anabolizantes, entrenar con pesas no hará que multipliques tus músculos. Repetir demasiado un ejercicio. El primer día en el gimnasio nos dan una tabla de ejercicios y la repetimos hasta el fin de los días, sin variar apenas el peso... Caso error. Previo a una rutina de acondicionamiento cada 6 u 8 semanas hay que variar los ejercicios para que nuestro músculo no se ‘acostumbre’. No te canses de preguntar a tu entrenador por nuevos ejercicios. Sobreentrenar un grupo muscular. Un error muy frecuente es ‘sobrecargar’ a un músculo hasta su extenuación. Cuando no dejamos descansar al músculo lo suficiente aparece el catabolismo muscular. Simplificando, esto significa que los músculos se degradan y se consumen para poder hacer frente al agotamiento, produciendo que la piel se ‘cuelgue’ al no encontrar su aposento sobre el músculo. Recuerda, es tan importante entrenar como es descansar, ya que de lo contrario no encontraras cambios favorables. No entrenar como un todo. Esto va unido a la anterior. Por costumbre, las mujeres suelen entrenar: piernas, piernas y más piernas... Mientras que los hombres se dedican a trabajar su torso. Pues bien, ni lo uno ni lo otro está bien. Aparte que trabajando sólo un grupo muscular lo agotarás antes de tiempo, hay que entrenar el cuerpo como un todo. Abdominales, brazos, espalda, hombros, tríceps... Trabaja todos los grupos musculares y notarás un cambio a mejor.

Ejecutar mal un ejercicio. Hay gente que puede estar años, literal, realizando mal un ejercicio. No te canses de preguntar al entrenador de tu gimnasio sobre la perfecta ejecución de un movimiento. Es mucho mejor hacer un ejercicio bien una sola vez que hacerlo mal cientos de veces.

No te conviertas en “CardioQueen” es decir: hacer sólo ejercicios cardiovasculares. Otro error muy común es ‘pasar’ de los ejercicios anaeróbicos y centrarnos únicamente en correr sobre la cinta, la bici estática o hacer ‘spinning’... La creencia popular nos hace creer que cuanto más corramos, más tonificados estarán nuestros músculos. Sí... Y no. Prueba a alternar con ejercicios anaeróbicos (sentadillas, curl de bíceps, zancadas...) y tu cuerpo lo agradecerá. Y si puedes, prueba métodos que combinen aeróbico-anaeróbico.

No rendir al máximo. “Me canso”, “no puedo más”, “esto es demasiado”, “ya llevo un buen rato”... ¿Te suena? No estamos hablando de que salgas con la lengua fuera del gimnasio o que seas un mar de sudor. Piensa, por un momento; si puedes seguir un poquito más, si puedes poner un poco más de peso, si has descansado más que de sobra entre serie y serie...

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OTRO ERROR muy común es ‘pasar’ de los ejercicios anaeróbicos y centrarnos únicamente en el cardio.

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TE SORPRENDERÁ AVERIGUAR HASTA DONDE PUEDES LLEGAR SI SIEMPRE DAS LO MEJOR DE TI Realizar ejercicios sólo ‘de mujeres’. Un error muy frecuente es buscar ejercicios ‘para mujeres’. Pues bien, te contaremos un secreto: no existen ejercicios específicos ni para hombres ni para mujeres. Como te contamos antes, lo peor que puedes hacer es entrenar sólo un grupo muscular. ¿Qué pasa con tus abdominales? ¿Y con los hombros? Un cuerpo armonizado no sólo son piernas y glúteos, debes de construir un cuerpo simétrico. Usar principalmente máquinas. El principal problema de usar máquinas es que te ‘auto-engañas’ con el peso. Creadas en un principio para prevenir lesiones (aunque en la realidad te lesiones igualmente), el sistema de poleas de las máquinas hace que creas que estás levantando más peso del que en realidad es. Hay muy pocos ejercicios que no puedas hacer ‘sin’ máquinas, o si eres nuevo y no tienes la menor idea de cómo realizar los movimientos correctos, las maquinas son una buena alternativa para dar inicio a fortalecer tu cuerpo y seguido ir integrando ejercicios con pero libre para que notes la diferencia y evoluciones paulatinamente. Quiero levantar mi pecho haciendo ejercicio. Uno de los mitos del gimnasio. Por más que hagas ejercicios para levantar o revitalizar el pecho, no lo lograrás. Lo más que lograrás tonificarlo y dejar su piel más tersa gracias a tu rutina. Pero no hay músculos que realcen el pecho a base de ejercicio. Lo que hay debajo de la piel es sólo glándulas mamarias y grasas. Alimentación e hidratación inadecuadas. Las bebidas isotónicas, ni tocarlas. Tal cual. Para hidratarse sólo hay una bebida milagrosa: el agua. No necesitas nada más. Si quieres, prueba a añadir un poco de jugo de limón, pero no necesitas una bebida isotónica. Ni siquiera una light. Está de más recordarte que están prohibidos los alimentos que no son alimentos: azúcares, fritos, snacks... ¡Destiérralos de tu dieta y verás que cambio! Y así te podría mencionar infinidad de situaciones que han llegado hasta mis oídos, como:Soy chica y me identifico totalmente con esto.Uno de mis mayores temores es al ejercitar mi parte superior (espalda, hombros y brazos),pues creo, no sé qué tan equivocada esté, que al hacer ejercicios en estas zonas, se ensanchen mis músculos, en especial mi espalda, cosa que es muy poco femenina, y halla una desproporción en comparación a mi cintura. Algún consejo? Pues mi mejor consejo es que te acerques a un Profesional en esto “Preparador físico” para que te realice un plan específico, y atienda todas y cada una de tus dudas, mitos y falsas impresiones que puedas observar dentro del gimnasio. Z Revista Fisicoyﬁtness

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ALMA DE GUERRERA SUS EJEMPLOS DE VIDA RESULTAN CONMOVEDORES, MOTIVADORES, INDISPENSABLES EN ESOS MOMENTOS EN QUE UNO MISMO DUDA DE SER CAPAZ DE ALCANZAR LOS SUEÑOS PROPIOS. HOY QUIERO COMPARTIRLES UN VISTAZO AL INTERIOR DE UNA MUJER FUERTE, AUTÉNTICA, TRANSPARENTE Y ENCANTADORA! 66 FÍSICO y FITNESS

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ENTREVISTA

CAMACHO DESDE QUE COMENCÉ CON INSPIRING FITNESS HE TENIDO EL GUSTO DE CONOCER A GENTE EXCEPCIONAL. CADA UNA DE ESTAS PERSONAS SE ENCUENTRAN PELEANDO UNA BATALLA DISTINTA, PERO LO CURIOSO ES QUE AL OBSERVARLAS UN POCO ES FÁCIL ENCONTRAR UN COMÚN DENOMINADOR: TODAS ELLAS HAN TRANSFORMADO SUS DEBILIDADES EN FORTALEZAS, HAN ALBERGADO UN SUEÑO Y SALIDO TRAS DE ÉL CON TAL DECISIÓN, QUE QUIEN LES OBSERVA NO PUEDE HACER MENOS QUE ADMIRARLAS Revista Fisicoyﬁtness

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Z POR ATENEA LARA

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arla Camacho. Karla es Cirujano Dentista, recién iniciada en el mundo del running. A pesar de que su carrera ha sido corta, Karla ha ido logrando cosechar muy buenos logros y hoy nos comparte su visión de la vida y su receta personal para compaginar sus distintos roles de mujer, esposa, profesionista y CORREDORA :) Todo en el mismo paquete!

¿Desde cuándo practicas deporte? De pequeña, mi papá siempre me ha influenciado en el basquetbol, pero realmente nunca lo practique en equipo. En preparatoria me llevó por primera vez al gimnasio y me encantó! Creo soy más de deportes individuales, lo deje mucho tiempo y apenas hace 3 años comencé a correr.

¿Cómo fue que empezaste con el running? Nunca imagine hacerlo, de hecho no me gustaba correr... Un domingo mi esposo se despertó y muy decidido me dijo voy a correr, vas? Y pues ahí voy.....trote como 2 km, no me dio para más. Me dolía la nariz, la garganta… fatal. Pero me gustó ese momento con mis pensamientos, estaba lidiando una situación personal donde no veía salida y correr me ayudó a darme cuenta que YO era la solución. La primer carrera a la que me inscribí fue en el Politécnico, la de 5km. Sufrí un poquito el último km, pero Ame Todo! Mi paquete, mi medalla, hacer el recorrido final en el estadio, llorar al lograrlo y de ahí ya no pude parar!

Según tus vivencias, ¿piensas que correr puede cambiar la ﬁlosofía de vida de las personas? Fielmente creo esto, me había vuelto una persona depresiva, odiosa, negativa, creía que no merecía mi destino…y aquí te das cuenta quién eres, la persona que supera su dolor, la que logra sus metas, de hecho te conviertes en una persona de metas, tanto correr te exige hacerlo hacia algún lugar. Solo debes escoger en qué dirección.

¿Cuáles son tus actuales logros deportivos?

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DATOS NOMBRE COMPLETO: KARLA EUGENIA VALENTINA CAMACHO CONTRERAS (SI, LO SÉ) ALIAS (DE CARIÑO): KARLITA O VALE LUGAR Y FECHA DE NACIMIENTO: CHILANGUÍSIMA CDMX, EL 16 DE DICIEMBRE DE 1981 LUGAR EN EL QUE RADICAS ACTUALMENTE: LA BELLÍSIMA Y CONTROVERSIAL CDMX CON QUIÉN VIVES? CON MI ESPOSO Y 4 PELUDOS! TIENES MASCOTAS? SIII AMANTE DE ELLOS, 3 CHIHUAHUA, TOCINO, COCO, PANELA (SE NOTA QUE AMO COMER!) Y MI HERMOSA PASTOR RESCATADA Y ADOPTADA AKYRA

Convertirme en 2015 en Maratonista, en 2016 cuando inicie en Inspiring Fitness disminuí 1 hr tiempo de medio Maratón Trail, obtuve un 10mo. lugar en Urban trail Taxco, y lugar 22 en Tower Running Torre latinoamericana, hasta el momento.

¿Cuál es tu más grande meta? Actualmente quiero hacer un Ironman 140.6, esto es un triatlón en sus distancias máximas, 3.8 km nado aguas abiertas 180 km en bicicleta + 42.195km carrera; pero no lo llamaría mi mas Grande meta, aún hay muchas cosas que quisiera probar un Ultramaratón con los Rarámuri, un cruce a Nado…. creo que las posibilidades son infinitas y mientras tenga vida las buscare, así sea en muletas!

¿Qué es lo que te motiva a plantearte un nuevo objetivo y cuál es tu estrategia para alcanzarlo? Me fascina el Mundo, tan perfectamente imperfecto, mi más grande sueño es conocer cada pequeño rincón y estas actividades me han acercado a muchos lugares que nunca creí conocer. Entonces si veo algo interesante como una carrera vertical en Alemania, pienso mmm así también conozco los Alpes o algo así. Consigo libros, me uno a foros y grupos, de ahí encuentro muchos tips, por ejemplo, así aprendí a comprar mis tenis según mi pisada entre otros. www.ﬁsicoyﬁtness.com

Fuera del deporte, ¿Cómo es tu vida cotidiana? Soy Cirujano Dentista, mi esposo y yo tenemos una Clinica y Laboratorio Dental, acondicione mi espacio de trabajo ya que estamos aquí 10 hrs al día: frigobar, parrilla, microondas, hay que adaptarse. También doy clase a nivel Licenciatura, me encanta, te mantiene fresco y actualizado.En mi tiempo de ocio me gusta bordar, tejer; he aprendido que una mente ocupada te mantiene de mejor ánimo.

Son muchas historias algunas muy crudas, (o al menos he observado como reacción de algunas personas que las han escuchado) sobre mi tiempo peleando con la comida, y creo que el marco pudiera ser siempre el mismo, una pequeña que desde primaria sufrió sobrepeso y por tal burlas, una etapa muy difícil pues buscas una identidad, ser parte de un Grupo, Pertenecer!

Algún comentario que desees agregar? No me considero un ejemplo a seguir, pero si de algo te sirve un consejo, hay que mover la energía: Cuando tú eres energía positiva, la misma te encuentra. A veces puedes pensar que las cosas no salen como lo planeado. Cuando eso pase, toma un momento, y pregúntate: Qué debo aprender? Ten la seguridad que tú mismo tienes la respuesta.

Para conocerte un poquito más, responde brevemente, lo primero que te venga a la mente… Sin hacer trampa!

CONOCE MAS DE UNA SIMPLE MORTAL VIVENDO Me llevo un tiempo encontrar las palabras para iniciar este relato, lo que siempre me digo y digo a los demás es que de no haber vivido lo que viví tal vez no estaría hoy aquí contando mi historia.

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Y es un juego muy delicado ya que puedes llegar en el error de complacer a los demás solo por agradar; bueno para hacerlo corto comenzó creo con mis desayunos, salía corriendo a la Prepa y decidía solo tomar un yogurt o una galleta, después fue comenzar a ir al gimnasio, 2 hrs por lo menos, regresar a casa devorar la fruta que estaba en mi camino, salir de casa con una botella de agua y eso era todo el alimento del día….en esos momentos mi motivación era como me veía o más bien como me veían.. para la universidad inicie una relación más o menos formal, eso hacía que por estar con él, comiera a su ritmo, lógicamente aumente de peso, casi lo recuerdo aun, me dije a mi misma, solo por esta vez, ese sería el inicio de mis visitas inmediatas al sanitario después de comer, y claro alguna pelea o ruptura con mi pareja corría a consolarme con comida… nada podía detenerme.

Una persona que te inspire en la vida: Todos los atletas con capacidades especiales Un ídolo deportivo: No soy de ídolos, pero me encanta la historia de Katinka Hosszu Un lugar para vivir: Mazunte!!! Un lugar para recargar pilas: Mazunte, Oaxaca Algo que te arranque un suspiro: Mis cachorros! Una manía o superstición antes de una carrera: En el cruce de meta, miro arriba y le pido a mis ángeles que me acompañen. Una película o género de películas favorito: Harry Potter, El señor de los Anillos, soy medio Geek Una canción o un género musical para motivarse: Adoro todo de los 60’s y 70’s, creo soy un alma vieja reencarnada. Un platillo para festejar a un finisher: Unos Chilaquiles!! Con clarita de huevito o carnita asada, por la dieta Principal virtud: Creativa Principal defecto: Aun soy muy reactiva….sigo trabajando con mi Psicología Emocional… www.ﬁsicoyﬁtness.com

No mi madre llorando del otro lado de la puerta, pidiéndome que parara, ni las palabras que en su momento eran más hirientes para mí de parte de mi pareja que me decía yo no te puedo ayudar….esas palabras son tan crudas pero tan reales. Ya llevaba yo cerca de 8 años así, en una crisis decidí ir a una clínica de psicología, cuando me escucharon su respuesta fue ahorita están cambiando turno pero urge que te atiendan, tú debes estar tomando antidepresivos, salí de ahí con un solo pensamiento mi abuela que en paz descanse dependiente de pastillas; y fue pensar bueno creo que soy dependiente de la comida, ahora quiero ser dependiente de los antidepresivos, ¿y después que sería? Me quede sentada en un jardín tratando de encontrar la solución, pero no puedes solucionar algo si no conoces el origen, solo le das vueltas al asunto, el problema no era la comida, ni mi sobrepeso; yo simplemente no era Feliz.

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ASÍ ES COMO ME HE DEDICADO A BUSCAR MI FELICIDAD! NO ES UN CAMINO FÁCIL, CAÍ MUCHAS VECES, PERO SIEMPRE SEGUÍA LEVANTÁNDOME, LLEVABA LA CUENTA DE LOS DÍAS, HASTA QUE UN DÍA PERDÍ LA CUENTA, COMO ES DE ESPERAR SUBÍ DE PESO, PERO YO ESTABA FELIZ CONMIGO, ME VEÍA AL ESPEJO Y ME QUERÍA!

Pero esto es la vida real, y siguen llegando los golpes, pasan los días y puedes llegar a pensar, esto es todo, ya fui la estudiante, soy la esposa, la dentista, los años siguen pasando…… Las secuelas de mi trabajo sedentario se hacen presentes, hasta que llegas al ortopedista y te da una lista de 13 problemas que presentas, te receta un chaleco para postura y te recomienda hacer natación o yoga. Pero si apenas llevo un par de meses saliendo a trotar 1 o 2 días por semana… Apenas con 33 años, que sería de mi si seguía así en unos 15 años más, cirugía segura; así comencé a correr más, me motivo mucho ver que un familiar lograba su Primer Maratón, algo para mi inimaginable, y así a un año de distancia y con mis 10 kilometritos por semana me inscribí al Maraton, Así como dicen Ingue su!!

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Siempre me enseñaron lo que sea que hagas hazlo bien, leí libros sobre correr Maratón, buscaba videos de estiramiento, técnica etc., y me encontré un programa a seguir para hacer un maratón, aprendí sobre tenis, ropa especial y así llegue a mi primer maratón. Lo logre! Mesentíaorgullosa,SiqueteCambia un Maratón, durante mi entrenamiento a veces lloraba de el dolor y de lo que significaba eso, era como la cumbre de mi logro, de vencer tanto; pero lo cierto es que durante mi recorrido por esos 42.195 km tuve que soltar todo, nunca tuve el tiempo para recordar eso, tienes que dejarlo, no puedes ir cargándolo, te duele tanto todo y tu único pensamiento es llegar! Una pequeña espinita me quedo, todo el recorrido estuvo a mi lado mi esposo, y por un momento fue una Gran ayuda ya que yo quería parar… así que no paso ni un mes y ya me había inscrito al próximo año, ahora me debía probar a mí, que Yo era capaz de lograrlo sola! También me enseño este evento que aunque terminé, me había costado mucho y mis tobillos y rodillas me lo recordaron por un mes más, así que tome la decisión de buscar a Atenea, me encantan sus post, tan motivacionales. En la primera entrevista le dije, no quiero traumarme con la báscula Ate, vámonos relajadas. Cuando me llego mi primer Plan lo confieso, juraba que comiendo lo que decía iba a subir de peso, pero no me mortificaba, y cuando llene el primer Follow, 2kg menos!!!! Y no era ese el mejor premio, 2 meses después que corrí Medio maratón nuevamente, me sentía como pluma, ligerita ligerita, mejore muchísimo mi tiempo! Y así continuo buscando Mi felicidad, y enfrentando cuanto reto se me ocurre, encontré un lugar muy especial en las competencias de resistencia, me encanta hablarme, darme animo, pelear conmigo, darle la orden a mi mente para que mueva mi cuerpo, que aun respira y si duele es porque está vivo!

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Mi próxima meta es hacer un Ironman, de las más altas pruebas de resistencia, esto me ha llevado a seguir aprendiendo muchas cosas que me son tan útiles para la vida diaria, de la natación a seguir, nunca parar, o te hundes, en el mar Nadie te puede hacer compañía eres tú y lo que se te presente, no tienes control de nada de lo que te rodea, solo de Ti mismo y como decides enfrentarlo.

MI ESTILO DE VIDA ES DIFERENTE, NO PUEDO PRESUMIR SI ES MEJOR, PERO ES EL QUE ME HACE FELIZ; YA NO TOMO A NO SER MUY OCASIONALMENTE UNA COPA DE VINO O UNA CERVEZA, CAMBIE LAS PLATAFORMAS POR UNOS TACONES PEQUEÑOS DE 4 CM NO QUIERO TOBILLOS TORCIDOS, MI BOLSA DE DÍA ES UNA MALETA NIKE, PREFIERO INVERTIR EN ROPA DEPORTIVA, SIMPLIFIQUE MI ROPA DE TRABAJO: UNIFORME PARA CADA DÍA, CLARO QUE SI VOY A UN EVENTO PUES APROVECHO PARA SENTIRME MÁS BONITA! JIJI

La bici me ayudo a enfrentar antiguos fantasmas, pequeñas fobias, pero ha sido la que más me ha mostrado que soy Muy buena, que estas piernotas que nunca entraran en un pantalón talla 3 tienen su razón de ser, jaja. Así es como sigo evolucionando, cumpliendo sueños de pequeña y en algún momento con el correr de la vida y el trabajo olvide. Atenea es mi máximo! No más preocupación que comer, en la semana sigo las indicaciones y para fin de semana haber que se presenta de comida libre, fue muy natural el hacer de un lado los antojos. Despierto a las 5:30 (ahora que estoy en pretemporada) para alistarme y de 7 a 8 rutina de pesas, y después 1 hora clase de natación 3 días a la semana, en fines de semana alterno unos 30km en bici o unos 15 corriendo….eso si no se me atraviesa algún Medio Maratón, por lo que simplificar ha sido de lo primero que he tenido que hacer. De ahí estoy en mi clínica de 10 a 8, mi casa está un poco retirada así que aquí tengo microondas, refrigerador, y aprovecho para tomar una siesta, también doy clases en una Universidad, así que con tantas ocupaciones se ha vuelto una Necesidad mi válvula de escape que es el ejercicio, ese día soy toda felicidad, no solo por mi ánimo si no porque en mi mente está el pensamiento que cada día estoy más fuerte, más cerca de mi próximo reto. Z www.ﬁsicoyﬁtness.com

SÍNDROME METABÓLICO

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO EL SÍNDROME METABÓLICO COMPRENDE UN CONJUNTO DE FACTORES DE RIESGO DE CARDIOPATÍA ISQUÉMICA Y DIABETES MELLITUS TIPO 2. SE ASOCIA CON FRECUENCIA A LA OBESIDAD Y AL SEDENTARISMO

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PARTE I

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LA PREVALENCIA DEL SM varía en dependencia de la deﬁnición empleada para determinarla.

Z DIANA ITURBE

os rasgos característicos del síndrome son la obesidad central, la dislipidemia aterógena, altas cifras de presión arterial, la resistencia a la insulina, una tendencia a la inflamación de bajo grado y un estado protrombótico. Se trata principalmente con cambios en el estilo de vida: dietas sanas, ejercicios físicos y eliminación de los hábitos tóxicos. Las comorbilidades asociadas se tratan enérgicamente con fármacos. El combate al sedentarismo es un pilar de su terapéutica. El síndrome metabólico (SM) comprende un conjunto de factores de riesgo caracterizados por dislipidemia aterógena (trastorno de los lípidos que favorece la ateroesclerosis), altas cifras de presión arterial (HTA), resistencia a la insulina (RI) con o sin hiperglicemia, obesidad abdominal, un estado protrombótico y un bajo grado de inflamación crónica, que incrementan el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 (DM 2) y de enfermedad cardiovascular (ECV).

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La prevalencia del SM varía en dependencia de la definición empleada para determinarla, así como de la edad, el sexo, el origen étnico y el estilo de vida, y oscila entre el 10 y el 80 %. Entre las definiciones más empleadas están las propuestas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), el Programa nacional de educación sobre colesterol de los Estados Unidos (ATP-III) y la Federación Internacional de Diabetes (IDF). En el año 2005 se bajó el umbral de la glicemia en ayunas desde 6,1 a 5,6 mmol/L, de acuerdo con los criterios de la American Diabetes Association (ADA) para la intolerancia a la glucosa. Marzo 2017

de infarto del miocardio agudo (IMA) y los diversos trastornos relacionados con la cardiopatía isquémica; es decir, el sedentarismo constituye uno de los grandes factores de riesgo que explican las proporciones epidémicas actuales de las enfermedades no transmisibles. La obesidad y el sedentarismo son condiciones vinculadas intrínsecamente; juntas son responsables de un gran número de enfermedades crónicas y de la disminución de la calidad de vida. A continuación, se enfatizará sobre las alteraciones que produce el sedentarismo sobre el peso corporal y su papel en el SM, sin tratar todas sus aristas.

DIAGNÓSTICO DEL SÍNDROME METABÓLICO

Este trastorno es más frecuente en personas obesas —en especial de la parte superior del cuerpo— que desarrollan poca actividad física, como los trabajadores de oficinas, los bibliotecarios, los maestros y los dirigentes. El sedentarismo en estas personas produce un balance energético positivo, en el que la ingestión de calorías por alimentos sobrepasa el gasto de energía. El exceso de energía se almacena en forma de triglicéridos (TG) en el tejido adiposo, lo que conduce a la obesidad, que se agrava con el consumo de dietas no equilibradas. La atención del SM comprende dos objetivos fundamentales: la reducción de causas subyacentes —obesidad e inactividad física— y el tratamiento de los factores de riesgo asociados. Una modificación de los estilos de vida, y en especial de los hábitos nutricionales y de la actividad física, es la piedra angular de su manejo. La farmacoterapia debe emplearse solo en pacientes con obesidad mórbida.

Los criterios más empleados para el diagnóstico del SM son los del ATP-III por la presencia de tres o más de los siguientes factores: Z Obesidad abdominal: circunferencia de cintura > 102 cm para hombres y > 88 cm para mujeres. Z TG > 1,70 mmol/L para uno y otro sexos. Z Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL-colesterol) < 1,04 mmol/L para hombres y < 1,29 mmol/L para mujeres. Z Presión arterial > 130/85 mm Hg para uno y otro sexos o que tomen medicamentos antihipertensivos. Z Glicemia en ayunas > 5,6 mmol/L para todos los casos.

SEDENTARISMO El sedentarismo puede definirse como la falta de actividad física o de ejercicios físicos. Predomina en personas que realizan actividades intelectuales, como médicos, enfermeras, bibliotecarios, personal de oficinas y secretarias de casi todas las zonas urbanas del mundo entero. Constituye un modo de vida o comportamiento caracterizado por movimientos mínimos, según la definición del Centro para el Control de Enfermedades (CDC), menos de 10 minutos por semana de actividad física moderada o vigorosa. A largo plazo, sus efectos dañinos no solo influyen en el peso corporal, sino en alteraciones de todos los órganos y sistemas del cuerpo, entre los que se destacan las epicondilitis (dolor en el codo), los dolores musculares, las malas posturas, la fatiga visual y un incremento del riesgo

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OBESIDAD La obesidad es el incremento del peso corporal a expensas de la acumulación de los TG en el tejido adiposo. El método más sencillo para evaluar la obesidad, aunque tiene limitaciones, es la determinación del índice de masa corporal (IMC), que se calcula como el peso en Kg dividido por la talla en metros al cuadrado.6 Según la OMS, las personas se clasifican en: Z Bajo peso: IMC < 18,5. Z Normales: IMC entre 18,5 y 24,9. Z Sobrepeso: IMC entre 25-29,9. Z Obeso: IMC > 30. Se ha demostrado que la grasa más dañina para la salud es la que se acumula en la región abdominal. Esta obesidad central o visceral se puede determinar con la circunferencia de la cintura. Según el ATP-III, un perímetro de la cintura > 102 cm en los hombres y > 88 cm en las mujeres aumenta el riesgo de morbilidad y mortalidad por enfermedades como ECV y la DM 2. La obesidad visceral predomina en el sexo masculino.

RESISTENCIA A LA INSULINA Un rasgo clave del SM es la resistencia a la insulina (RI). La RI es un estado en que cantidades normales de insulina producen una respuesta biológica insuficiente para incrementar la entrada y utilización de la glucosa por los tejidos periféricos, especialmente hígado, músculo esquelético y tejido adiposo. Al principio, la deficiente acción de la insulina se compensa con elevadas cantidades de la hormona liberadas a la sangre por las células ß del páncreas, lo que provoca

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una hiperinsulinemia que mantiene los niveles de glucosa en sangre dentro de límites normales. Este fenómeno se puede mantener durante años hasta que se origina una disfunción de las células ß y la aparición de hiperglicemia y DM 2. Cuando el páncreas es incapaz de mantener las grandes demandas de insulina necesarias en la RI, se altera el control de la glucosa. Por tanto, la hiperglicemia aparece relativamente tarde, con frecuencia años después que aparecen los otros factores proateroscleróticos. La hiperglicemia en ayunas es un estado más avanzado en la afectación de la homeostasis de la glucosa. Para ayudar a mejorar la certeza diagnóstica de los niveles de glucosa en ayunas en este sentido, la American Diabetes Association (ADA) bajó los umbrales de glicemia hasta 5,6 mmol/L.

LA OBESIDAD es el incremento del peso corporal a expensas de la acumulación de los TG en el tejido adiposo.

El tejido adiposo visceral es resistente a la insulina. El aumento de la lipólisis (degradación de los TG) en este tejido produce un flujo aumentado de ácidos grasos al hígado por vía portal, lo que incrementa la síntesis hepática de TG, y la formación de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). www.ﬁsicoyﬁtness.com

CONFERENCIAS MAGISTRALES ࠮ +9 4(5<,3 :63(56 DirectorGeneral del CINCAD y de “Total EvolutionSystems, masde25años de experiencia comopreparador, expertoenartesmarciales, especialista en nutrición, entrenamiento y farmacología. TEMA: “ EL PROGRAMA INTEGRAL DEL COMPETIDOR”

࠮ 796- +(5@ 9(4Ð9,A DirectorDragonTeam, mas de 15 años de experiencia como preparador, competidor profesional en dos organizaciones, recientemente gano el premio al mejor entrenador en la Copa Prestige México Internacional 2016 LIFMF. TEMA:

“PREPARACIÓNPARACOMPETENCIA”

࠮ +9 +(=0+ 3,A(4( +,3 =(33,

Maestría en Biología Celular por la Univ. de Nueva York; Experto en nutrición y entrenamiento deportivo; Presidente de laAsociaciónMexicanade EducaciónDeportiva;Editor de Muscle´s Nutrition y Musclemag; colaboradoras en diferentes revistas KLS Ä ZPJVJVUZ[Y\J[P]PZTV como Físico y Fitness, American Heatlh Fitness.

“5 SECRETOS PARA MEJORAR TU CRECIMIENTO MUSCULAR”, como impactan los micronutrientes y antioxidantes en el anabolismo y recuperación KL SHZ Ä IYHZ T\ZJ\SHYLZ TEMA:

࠮ 796- 9,5i 630=0,9 ),3;9Í5

࠮ 796- Í5.,3 64(9 (3A(.( Especialistaennutrición deportiva y metodología del entrenamiento; Suplementación y ayudas ergogenicas. Entrenador ProfesioUHS *LY[PÄ JHKV 4LUZ Physique Profesional y Model Muscle Profesional LIFMF.

*LY[PÄ JHKV JVTV LU trenador Deportivo por LS :0**,+ *LY[PÄ JHKV como entrenador en acondicionamiento físico WLYZVUHSPaHKV *LY[PÄ JHKV comoentrenadorProfesional por la FMFF, Competidor Profesional Internacional deMensPhysiqueyModel Muscle, LIFMF.

TEMA: AYUDAS ERGO-

GENICASENLAPREPARACIÓN DESDE EL PUNTO DE VISTA DEUNCOMPETIDOR PROFESIONAL.

࠮ 796- ( ?,3 :63Ð:

Dir. General Straton Team, Entrenador Profesional Personalizado,Preparador de Atletas Profesionales y Amateurs LIFMF. Ganador de múltiples categorías LIFMF. Colaborador columnista en la revista Fisico y Fitness.

TEMA: “ENTRENAMIENTO, MACROS, MESOS Y MICROCICLOS”

࠮ 30* 3<0: ,<.,506 :

Lic.en Nutrición por la Universidad ETAC; *LY[PÄ JHKV LU (JVU dicionamiento Físico por la CONADE, Diplomado en Farmacología y su uso en Fitness y Ä ZPJVJVUZ[Y\J[P]PZTV DiplomadoenNutrición Deportiva. Competidor Elite de Mens Physique y Sport Model LIFMF. TEMA: “NUTRICIÓN

PRE Y POST COMPETENCIA(DESCOMPENSACIÓNYSÚPER COMPENSACIÓN)”.

TEMA:FARMACOLOGÍA,

࠮ 30* 96.,306 9,@,: 4(@69.( ࠮ 4(,:;9( +0(5( 0;<9), 46596@

Maestría en Ciencias del Deporte; Dip. en Medicina Deportiva UNAM; Conductora de capsulas deportivas en TV Azteca. CampeonaNac.DivaFigure, experta en entrenamiento funcional y preparación para competencia. TEMA:”METODOLOGÍA

Y PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE COMPETENCIA”.

Lic. en Nutrición por la Universidad Iberoamericana, en la temporada de competencias 2016 su equipo obtuvo más de 120 medallas y 7 Carnets Profesionales. Ganador como el mejor entrenador de la Copa México Internacional LIFMF 2016 y Ganador comoelmejorentrenador de la Copa Iberoamericana LIFMF 2016. TEMA:“SUPLEMENTACION

DEPORTIVA PARA COMPETIDORES”

DEFINICIÓN Y CATEGORÍAS DE ESTEROIDES, ACCIÓN ANABÓLICA DE LA TESTOSTERONA

¿Que efectos se buscan?, Ciclos,Usoencompetencia, Periodos de volumen y KLÄ UPJP}U 7LSPNYVZ WHYH la salud.

࠮ (98 >(3+6 .(9*0(

Amplia experiencia como preparador, en su carrera propia a conseguido títulos como, Campeón MundialProfesionalWBFF 2014, Las Vegas, Nevada. Campeón Mundial Absoluto WBFF 2012, Toronto Canadá. Mr. México 2009, Subcampeón de Norteamerica IFBB, Campeón Nacional IFBB 2011. TEMA: “AYUDAS

ERGOGÉNICAS” Usos y abusos, efectos secundarios, ciclos de esteroides anabólicos, péptidos, SARMS (Tecnología molecular en anabolismo y oxidación de grasas).

࠮ 30* +0(5( 7i9,A 9 *LY[PÄ JHKH WVY LS (TL rican College of Sport Medicine. Especialista en nutrición y dietética porlaFundaciónUniversitaria Intercontinental, Lic.y especialista en Diseño de Imagen. 5 participaciones en Campeonatosmundiales quedando siempre en el TOP 5. Es Diva Bikini Model LIFMF. TEMA:“COMO

MANTENERTE EN FORMA TODO EL AÑO”, PARA PODER SER UN COMPETIDOR INTERNACIONAL”

El aumento de la síntesis de lípidos favorece su acumulación en el órgano y la esteatosis hepática o hígado graso, un rasgo asociado con el SM. El aumento de las VLDL en sangre, lipoproteínas ricas en TG, unido a una deficiente actividad de la lipasa lipoproteica —una enzima encargada de la depuración de las VLDL y los quilomicrones (transportan los TG de la dieta)— incrementan significativamente los niveles de TG en la circulación, lo que constituye otra característica del síndrome. Además de la hipertrigliceridemia, se reducen los niveles en sangre de las HDL y se producen lipoproteínas de baja densidad (LDL) densas y pequeñas, más propensas a la oxidación y más aterógenas. Las HDL transportan el colesterol desde los tejidos y las paredes arteriales hasta el hígado, donde se excreta con la bilis al intestino, un proceso conocido como transporte inverso del colesterol, que constituye la principal función cardioprotectora de estas partículas.9 Además, las HDL inhiben la oxidación de las LDL y de la expresión de moléculas de adhesión celular y el reclutamiento de monocitos y puede reducir el riesgo de trombosis al inhibir la activación y agregación plaquetarias. Estas funciones explican la importancia del papel desempeñado por las HDL en la disminución del riesgo de cardiopatía isquémica y diabetes, dos enfermedades muy vinculadas al SM y que aparecen frecuentemente en personas que realizan poca actividad física. También la RI se vincula con un estado de inflamación crónica de bajo grado favorecido por la gran cantidad de adipoquinas secretadas por el tejido adiposo. Entre estas citoquinas proinflamatorias se destacan el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-a ) y la interleuquina-6 (IL-6), que aceleran la aterosclerosis, es decir, el depósito de placas de ateromas en las paredes de los vasos sanguíneos, que reducen su luz y disminuyen el riego de sangre a órganos vitales, como el corazón, el cerebro y los

riñones.10 Estos ateromas pueden romperse y favorecer la formación de coágulos. Cuando se forman coágulos en las arterias coronarias se produce el infarto de miocardio agudo (IMA), una causa frecuente de muerte en el SM y en personas sedentarias.

HIPERTENSIÓN ARTERIAL Además de la dislipidemia aterógena, en el SM se producen altas cifras de presión arterial cuyos mecanismos, no bien esclarecidos, involucran la activación del sistema nervioso simpático, del sistema renina-angiotensina-aldosterona y de ciertos metabolitos como el ácido úrico. La hipertensión también incrementa el riesgo de morbimortalidad y afecta principalmente la retina (retinopatía hipertensiva), los riñones (neuropatía hipertensiva) y el corazón (cardiopatía hipertensiva). La HTA en adultos se define como cifras de presión arterial sistólica y diastólica > 140/90 mm Hg. En los pacientes con SM se consideran cifras inferiores de presión arterial: mayores o iguales a 130/85 mm Hg. La presión arterial se clasifica en adultos > 18 años como sigue:

Z Normal < 120/80 mm Hg. Z Prehipertensión 120-139/8089 mm Hg.

Z Hipertensión: - Grado I: 140-159/90/99 mm Hg. - Grado II: 160-179/100-109 mm Hg. - Grado III: > 180/120 mm Hg.

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CONDUCTA MÉDICA La prevención y el tratamiento de los pacientes con SM, descansa en los cambios en el estilo de vida. Se deben consumir dietas hipocalóricas balanceadas que contengan 50-60 % de carbohidratos, preferentemente complejos, menos del 30 % en forma de grasas y de un 10-15 % de proteínas. Debe reducirse la ingestión de grasas saturadas, abundantes en las mantecas, que elevan los niveles de colesterol y TG en sangre. Los alimentos deben cubrir las necesidades de energía para mantener el peso dentro de límites de normalidad, abundantes en fibra dietética, bajos en sal y con pocos azúcares refinados. Como referíamos antes, las personas sedentarias tienden a ser sobrepesos u obesos por presentar un balance positivo de energía en el que la ingesta de calorías sobrepasa los gastos de energía, y el exceso de calorías se convierte en TG en el tejido adiposo. Los pacientes con exceso de peso tienden a frustrarse cuando no alcanzan los objetivos reductores deseados, por lo que se requieren metas realistas de un 5-10% de disminución de peso; incluso mantenerse en el peso alcanzado durante un año sin aumentos se considera satisfactorio.

trotar, montar bicicleta, bailar y otros, al menos durante 30-60 minutos diarios casi todos los días de la semana. Estas recomendaciones son de particular interés para las personas sedentarias o con exceso de peso corporal. El ejercicio físico aerobio de baja intensidad reduce la RI, la presión arterial, eleva los niveles de HDL y disminuye los niveles de LDL y TG por medio de efectos directos sobre la adiposidad e indirectos por mecanismos no bien precisados. El hábito de fumar incrementa el riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares y cánceres, por lo que se debe desaconsejar en los pacientes con SM. Esto es válido también para el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas proporcionan energía desprovista de otros nutrientes (energía vacía) y es poco el beneficio que aportan, vinculado a pequeños aumentos de las HDL, en comparación con sus efectos negativos. El alcohol es un tóxico directo de las células hepáticas; primero produce esteatosis, esteatohepatitis y, por último, cirrosis hepática. Efectos dañinos similares produce en otras células como las del sistema nervioso central. Es importante el control de la presión arterial en los hipertensos y de la glicemia en los diabéticos. El tratamiento farmacológico de la obesidad se debe reservar para los pacientes con obesidad mórbida. La HTA y la DM 2 asociadas se deben tratar con medicamentos antihipertensivos e hipoglicemiantes, respectivamente. Z

SE DEBEN CONSUMIR DIETAS hipocalóricas balanceadas.

La fibra de la dieta está compuesta por carbohidratos no digeribles ni absorbibles, como la celulosa. Su importancia radica en el poco aporte de calorías y en la reducción del riesgo de diversas enfermedades, como el estreñimiento, el cáncer de colon, la diverticulitis y la apendicitis, además de su efecto sobre la hipercolesterolemia. Es abundante en los vegetales y frutas que también aportan micronutrientes, como minerales y vitaminas, y se recomiendan mucho en pacientes con SM. Además de la dieta sana, para controlar el peso corporal y los factores de riesgo del síndrome se requiere incrementar la actividad física y realizar ejercicios. Actualmente se recomiendan ejercicios aeróbicos, como caminar de prisa, Revista Fisicoyﬁtness

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LAS MUJERES CUENTAN CON ALGUNOS PUNTOS QUE PODEMOS CONSIDERAR COMO LOS BÁSICOS A TRABAJAR PARA PROYECTAR LA MEJOR IMAGEN FÍSICA FEMENINA. SON ZONAS CONCRETAS QUE SI SE ACENTÚAN POR MEDIO DEL EJERCICIO FISICO PUEDE REALMENTE SIGNIFICAR UNA GRAN MEJORA DE LA ESTÉTICA CORPORAL. VALE LA PENA CONOCERLAS PARA PONER EL ACENTO EN ESTAS CUANDO ESTAS EN EL GIMNASIO

RUTINA

JOANNA GONZÁLEZ

EN BUSCA DE LA MEJOR FORMA

FEMENINA 86 FÍSICO

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ectoras habituales de Físico y Fitness, estarán de acuerdo que es muy acertada la practica regular de actividad física tiene entre otros beneficios ser buena para la salud, pero también lo es para estar en buena forma así como para mejorar la estética corporal. Los mejores físicos femeninos que todos admiramos, tanto del mundo del espectáculo como del deporte, están construidos gracias al entrenamiento con pesas porque es el único medio de modificar la composición y proporción corporal. Los ejercicios con pesas y la resistencia modifican la tonicidad y el volumen de los músculos y con ellos las formas y proporciones del cuerpo, pero si en realidad todo entrenamiento es benéfico por si, existen unos puntos concretos de la anatomía femenina que son más susceptibles de ser entrenados con resistencia para mejorar sustancialmente la estética. Estos puntos son los siguientes:

• DORSALES

JALÓN EN POLEA ALTA

Tener una espalda ancha constituye un modo seguro de acentuar la estética atlética porque enseguida se pone de manifiesto esa forma en V tan agradable que hace parecer la cinturaycaderasmasestrechas de lo que en realidad lo son. Para ensanchar la espalda hay que trabajar los dorsales que son los músculos de la parte superior y externa de la espalda. Da la gama de ejercicios disponibles puedes utilizar los jalones en polea tanto con agarre ancho, como estrecho, y el remo a un brazo con mancuerna. Tres o cuatro series cada una de 10 repeticiones contribuirán a aumentar la amplitud de la espalda, lo cual mejorara de forma inmediata nuestro aspecto fisico.

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Marzo 2017

• HOMBROS LATERALES Otro rasgo de forma atlética lo conforman los hombros que cuando son redondos y anchos son la zona corporal que más contribuyen precisamente a realizar esa forma de triangulo tan estática y elegante de la que acabamos de hablar unas líneas antes a propósito de la espalda. A pesar de ser un área muscular relativamente pequeña en cuanto a su extensión, el hecho de hallarse en la extremidad de la articulación del hombro le da importancia desde el punto de vista de la proporción corporal. Cuando los hombros están bien desarrollados estos hacen que el torso se vea mas ancho, elegante y la zona media aparezca más pequeña. Dentro de los tres músculos que configuran el hombro en su conjunto, el deltoide lateral es el que mas contribuye a ensanchar esa zona y para desarrollar el mejor ejercicio es la elevación lateral con mancuerna e incluso con el cable de una polea. Por pequeño que sea el aumento de este músculo, el efecto óptico será considerable, así que a insistir en hacerlo crecer. Dedícale de 4 a 5 series de 8 a 10 repeticiones.

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PRESS DE HOMBRO

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• CINTURA No creo que tenga que hacer mucho hincapié en la importancia que tiene que en el conjunto general, tener una cintura en forma y bien trabajada, estrecha y firme. Como sin duda todas saben el factor mas determinante para tener una zona media bien es la dieta, por que si tienes un exceso de grasa depositada en la cintura, entonces todo el ejercicio que hagas para esa zona no servirá de mucho. No obstante, no es la dieta el objetivo de este articulo, si no darte tips para entrenar determinadas zonas de tu cuerpo en el gimnasio para mejorar la proyección estética del cuerpo en su conjunto, por tanto basta decir que debes reestructurar nuestra forma de alimentos para desprendernos del exceso de grasa corporal y en cuanto al entrenamiento de la zona les recomiendo realizar los encogimientos de abdomen y los encogimientos inversos, donde llevas las rodillas al pecho además de hacer algunas de estas series con giros, es decir elevando el tronco y al tiempo que subes este se tuerce hacia un lado y luego hacia el otro.

ABDOMINALES

En otras palabras, una vez recostadas en el suelo, con las piernas flexionadas puedes elevar el tronco hacia arriba, al centro desciendes a la próxima repetición digiriendo el codo izquierdo a la rodilla derecha, regresar y la siguiente repetición es el codo derecho el que busca la rodilla izquierda. Ese giro activa los músculos intercostales en los laterales de la cintura haciendo que su aspecto sea más duro y pequeño y parezca aun más pequeño. Para este propósito puedes efectuar de 4 a 5 series de 12 a 15 repeticiones.

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• CADERAS Si las caderas son excesivamente anchas y están blandas entonces esa atlética forma en “V” será muy difícil conseguir y el aspecto general dejara mucho que desear. Es necesario que las caderas estén fuertes y firmes. Si por genética la estructura ósea es ancha en esa zona, poco será posible hacer por reducirla, pero por lo menos si se puede conseguir que la musculatura que la forman las envuelve este bien formada o torneada, dura y sin grasa. Aparte del papel que también juega la dieta aquí, les recomiendo realizar elevaciones laterales de pierna tirando del cable de la polea. Pero ello sujeta el cable inferior en una tobillera y situados cerca de la polea con la pierna que va actuar en el lado opuesto del aparato, ahora lleva la pierna tan lejos y alto lateralmente como la propia articulación nos permita. Emplear un peso ligero que nos permita realizar de 20 a 25 repeticiones, contacto que con las ultimas 5 ultimas repeticiones han de producir una profunda quemazón el la zona. Hacer cuatro series de estas con cada pierna y notaras un cambio en las cadera en pocas semanas. ABDOMINALES

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• GLÚTEOS Ni que decir, esta zona es de enorme relevancia en el conjunto de la autonomía femenina y que unos glúteos bien formados, duros y respingones pueden hacer subir mucho la estética general, por eso hay que entrenarlo con mucha intensidad y vehemencia. Hay varios ejercicios buenos para moldear, endurecer y reforzar los glúteos, pero para mi el mejor de todos es la zancada o desplantes, que puede hacerse con barra o con mancuerna y andando en el mismo lugar y en el suelo o utilizando un cajón para elevar la pierna y producir mayor estiramiento aun del glúteo. Debes hacer 3 o 4 series de al menos 15 repeticiones con cada

pierna. El segundo mejor ejercicio para la zona en cuestión es la patada trasera realizada con polea. Usando una tobillera y colocando al frente de la maquina, el movimiento consiste en estirar hacia atrás todo lo posible la pierna, con la intervención casi en exclusiva del glúteo, lo correcto son 3 o 4 series de 20 repeticiones con cada pierna. Otro movimiento que proporciona grandes beneficios para moldear los glúteos es la sentadilla, con barra o con mancuerna. Aunque en esencia se realiza para las piernas, también afecta en gran medida a los glúteos, sobre todo si al bajar sacas el glúteo un poco mas atrás de lo que lo es. www.ﬁsicoyﬁtness.com

• MUSLOS Poseer unos músculos firmes, duros y bien contorneados constituye una gran base a favor del buen especto fisico femenino. Algunos ejercicios que hemos visto ya, como la sentadilla y las zancadasodesplantessonbuenos para dar una buena forma a los músculos, pero yo me quedo con las extensiones de piernas y con la flexión acostada, de esta forma trabajas los músculos agonistas de las piernas. Cuatro a cinco series de 12 a 15 repeticiones de extensiones de piernas pueden hacerse maravillas por la forma de nuestros músculos, sobre todo para endurecer y reducir la forma más cercana de la rodilla. Estirar bien las piernas al final y aguantar en esa posición durante unos segundos para contraer los cuadriceps. La parte posterior de los músculos es igualmente importante sobre todo por que en esa zona se suele acumular la grasa y su entrenamiento contribuirá a eliminarla, al tiempo que le da forma y tonicidad.

SENTADILLA PROFUNDA SACANDO EL TRASERO

EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS

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• PANTORRILLAS Los gemelos, o las pantorrillas, contribuyen un punto importante de la anatomía femenina, no por su magnitud, sino porque son una zona que con frecuencia esta muy visible, sobre todo si las faldas y los short forman parte de la indumentaria habitual. Por tanto les recomendamos dedicarles algunas series de elevación de gemelo para que presenten esa forma que tan agradable resulta a la vista. Cualquier forma de elevación de talones promueve el desarrollo de la zona. En definitivo, que aunque entrenar todo el cuerpo en su conjunto es desde luego lo optimo y mas recomendable, lo cierto es que en algunos puntos concretos, según nuestra opinión estos siete, tienen un papel mas destacado en incrementar la mejor proyección estática del cuerpo y recuerda y tenlos muy presentes cuando estés en el gimnasio.

Después de darles la importancia a los puntos que te acabamos de dar, estas más que lista para disfrutar de las vacaciones de semana Santa luciendo un bikini y un cuerpo que matará de envidia a las féminas que se rehúsan a asistir al gimnasio y seguro consigues a mas de una docena de pretendientes que no se cansaran de admirarte. Z

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