Revista Físico y Fitness No. 178 by Revista Fisico y Fitness

FISICO Y FITNESS Tu Entrenador Personal ii mmm$Ó i_YeoÓ jd[ii$Yec

Revista Independiente ii Director: Ricardo Rueda

CONSEJOS QUE HACEN MÁS FÁCIL TU PLAN ALIMENTICIO

JESSICA

RUEDA

DIFERENCIA ENTRE

PERDER PESO Y GRASA

UNA DULCE TENTACIÓN

AÑO 15 ii NÚM. 178 ii ABRIL 2017 MX $ 40.00 USA $ 4.00 DLS

IBERMEX DISTRIBUIDORA SA DE CV

10 MITOS DE LA NUTRICIÓN

•04 MUSCLE NEWS

LAS NOTICIAS MÁS ACTUALES

POST-PRODUCCIÓN DE PORTADA:

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SIMÓN BARNES

EMILIANO CAMPOS 0DOS55-POSPRODUCCION

DIREC T ORIO DIRECTOR Y EDITOR GENERAL Ricardo Rueda Aguilar editor@fisicoyfitness.com ASISTENTE DE DIRECCIÓN Alejandro Jiménez COORDINACIÓN EDITORIAL Miriam Gómez Pérez miriam@fisicoyfitness.com COLABORADOR U.S.A. Coach Atherton

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CONSEJOS

PARA HACER MÁS FÁCIL TU PLAN DE ALIMENTACIÓN

PORTAFOLIO

JESSICA RUEDA

•22 DIETA CETOGÉNICA

DIRECTORA DE ARTE Hilda Gómez Pérez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 EDITOR GRÁFICO Adrián García Báez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 RETOQUE DIGITAL Oscar Hernández Sánchez FOTOGRAFÍA Adolfo Lomelí ASESORÍA JURÍDICA Despacho Sánchez Valencia DISTRIBUCIÓN EN EL D.F. E INTERIOR DE LA REPÚBLICA Unión de Voceadores DISTRIBUCIÓN EN LOCALES CERRADOS, CENTRO Y SUDAMÉRICA IBERMEX Distribuidora SA de CV IMPRENTA 4Press SA de CV COLABORADORES Marco Villegas, Dairo Dávila, Oswaldo Ruiz, Germán Gutiérrez, Federico Boyselle, Oscar Loyola, Edson Paredes, Sergio García, Dany Ramírez, Luis Hernández.

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TIPS BÁSICOS PREVIOS A UNA COMPETENCIA

DIFERENCIA ENTRE

PESO Y PERDER GRASA PERDER

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LA VERDAD DE LOS 10 MITOS MÁS COMUNES DE LA

NUTRICIÓN

ENCUENTRA MÁS INFORMACIÓN Y FOTOGRAFÍAS EN NUESTRA EDICIÓN DIGITAL 2

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Ricardo Rueda 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498 editor@fisicoyfitness.com “Físico y Fitness”, revista mensual, Abril de 2017. Esta es una publicación editada por Producciones Físico y Fitness S.A. de C.V. Editor responsable: Ricardo Rueda Aguilar Certificado de reserva otorgado por derechos de autor No. 04-2004-060410023300-102. Certificado de licitud de título Nº 13468. Certificado de licitud de contenido Nº 11041. Domicilio de la publicación: Pasaje Plaza Fiesta. Correo Mayor #34, 1er Piso, local 101. Col Centro, México DF. CP. 06000. Tel. 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498, e-mail: editor@fisicoyfitness. com. La reproducción en cualquier forma, en cualquier idioma, total o parcial, sin pemiso previo, por escrito, está expresamente prohibido, pudiendo incurrir en un grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal. Esta editorial no se solidariza necesariamente con la opinion de nuestros colaboradores. Todos los originales, cartas y fotografías remitidas a nuestra redacción quedarán en poder de la revista “Físico y Fitness”.

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Xxxxxxxxx 2015

MUSCLENEWS

NOTICIAS ALREDEDOR DEL MUNDO DEL FISICOCULTURISMO Y FITNESS EN MÉXICO Z FOTOGRAFÍA: ANTONIO SÁNCHEZ

ÁNGELES TEAM DE RENÉ OLIVIER LIFMF PRO

NUTRIÓLOGO y entrenador profesional.

ÁNGELES TEAM de René Olivier Beltrán, LIFMF PRO.

EN EL 2016 UNO DE LOS EQUIPOS GANADORES FUE SIN DUDA ÁNGELES TEAM, DURANTE EL TOUR LIFMF, COSECHARON GRANDES TRIUNFOS INCLUYENDO TRES CARNETS PROFESIONALES. PARA ESTE 2017 EL EQUIPO SE FORTALECE Y SE HACE MÁS GRANDE

C FERNANDA Cacique.

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on la Dirección y mano dura del PRO LIFMF, René Olivier, todos ellos tiene en la mente, llevarse grandes cantidades de medallas en las diferentes modalidades incluyendo desde la categoría de transformación hasta las categorías Profesionales, y porque no buscar más

carnets profesionales y pases para el Campeonato Mundial. La mayoría de ellos iniciaran el Tour en la Copa Tula el Domingo 9 de Abril para después hacer su presentación maestra en la Copa México Internacional LIFMF, el 22 y 23 de Abril en el Teatro de la Juventud, Ciudad de México. www.ﬁsicoyﬁtness.com

MUSCLENEWS LESLIE Fuentes.

TAMARA Tinoco.

GABY Sรกnchez.

JAVIER Guzmรกn.

EL EQUIPO FEMENINO de los ร ngeles Team.

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TONY INFANTE, Diva Curves PRO LIFMF.

Abril de 2017

MUSCLENEWS RICARDO GAMAEL Terrones.

RAUL González.

BRANDON Almazan.

CARLOS Cruz.

JASÓN Rivera.

RENÉ OLIVIER LIFMF PRO, con parte de su equipo..

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Algunos de los integrantes del equipo son: Antonia Infante, Fernanda Cacique, Gaby Sánchez, Tamara Tinoco, Carlos Cruz, Raúl González, Ricardo Gamael Terrones, Javier Guzmán, Brandom Almazan, Jasón Rivera, Leslie Fuentes, Joaquín González, Ana Tornel, Adrian Robles, Rodolfo Acosta, Guillermo Uscanga, Ricardo Martínez, Enrique Aguilar y Noemí López. Y como ya dijimos todos ellos tienen como comandante al LIFMF PRO René Olivier www.ﬁsicoyﬁtness.com

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DIANA PÉREZ, durante su ponencia..

ASPECTO GENERAL de la Convención Nacional de Entrenadores de alto rendimiento. LIFMF.

CONVENCIÓN NACIONAL DE ENTRENADORES DE ALTO RENDIMIENTO LIFMF

l 18 y 19 de Marzo, la Revista Fisico y Fitness en conjunción con la Liga Iberoamericana de Fitness Modelos y Fisicoculturistas se dio a la tarea de reunir a los mejores 12 entrenadores de México, mas de 200 participantes tomaron parte y se acreditaron como entrenadores LIFMF nivel 1. Las ponencias fueron encabezadas, magistralmente por el Dr. Manuel solano; Daniel Ramírez; Waldo Garcia, David Lezama, Axel Straton, Lic. Rogelio Reyes Mayorga, Lic. Luis Eugenio Sánchez, Maestra Diana Iturbe, Lic. Diana Pérez, Prof. René Olivier y Prof. Ángel Alzaga. Cada uno de ellos comunicó parte de sus conocimientos y experiencias al público asistente, quienes se fueron llenos de conocimientos y con la expectativa de participar en la siguiente Convención. Estén pendientes próximamente la estaremos anunciando.

PONENCIA de Waldo Garcia.

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LOS HERMANOS VALDOVINOS, siempre a la vanguardia en capacitación.

ASÍ LA CONVENCIÓN NACIONAL DE ENTRENADORES de alto rendimiento.

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SEGUNDO GRAN CASTING FIT BALANCE EL SEGUNDO GRAN CASTING PARA ATLETAS LIFMF ORGANIZADO POR BLANCA MOCHI Y MIGUEL PALOMEQUE, DIRECTORES DE LA EMPRESA FIT BALANCE, CONTO CON LA PARTICIPACIÓN DE MÁS DE 150 ATLETAS

EL PADRINO de Lujo Roberto Assad.

l objetivo de este casting es presentar a los nuevos atletas con gran potencial ante los patrocinadores más importantes del medio del Modelaje el Fitness y el Fisicoculturismo. En esta ocasión se conto con dos padrinos de Honor, Maya Caruna y Roberto Assad, los patrocinadores que brindaron su apoyo fueron: Candy Labs de Alejandro Mariscal; Active Forcé Supplements de Anayetsi Cossio; Ramón Cabrera, Fotografía; Ultra de Rubén Darío Valera; 3 Elements de Andry Pidgornny y Rocío Gómez; Pro Labs de Aarón Aguilar; Alvassportnutrition de Aarón Aguilar; Zagros Gym de Abraham Jaramillo; Alpha Labs, de Roberto Trejo López; Sport Sci Suplements de Arturo Aranda; Carlos Galeano; Cosado; Jorge Leonardo Domínguez; Ifm Dibujo Pintura Escultura de Daniel Ortiz; Open Desires de Erick Carmona; The Angelos Saloon de Gaby Castañeda; SHB México de Héctor Manuel Mejía; A&S Fitness Atizapán de Homero Arriola; Liveyfit de Paolo Julián López; VFit Bikinis de Patricia Morales; Osmofilm de Raúl Montes; Revista Quiubo de Alfredo Sánchez Prado; Sharlotte Basante; 12+03 de Vincent Agostino Torres; Rubik Store de Alejandro Fragoso. Belleza y músculos a radiar por todo el gimnasio A&S Fitness, sesiones fotográficas por todos lados, entrevistas etc... Definitivamente una gran fiesta este segundo Gran Casting Fit Balance, ¡Felicidades a todos!

HOMERO ARRIOLA, Blanca Mochi, Ricardo Rueda y Maya Caruna.

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LOS ORGANIZADORES del Casting con la Madrina de lujo, Maya Caruna.

MIGUEL PALOMEQUE el Capitán de Fit Balance en la Inauguración del segundo Casting.

LOS JUECES LIFMF que estuvieron como invitados especiales.

LOS PATROCINADORES.

MARÍA BRENDA de apenas 18 años se llevó todos los patrocinios.

ARELI PÉREZ una de las ganadoras del casting,Fit Balance.

KARLITA LEGORRETA, debutando en las pasarelas.

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KARLITA LEGORRETA, debutando en las pasarelas.

EN PLENA pasarela.

LA GUAPA Fernanda Mariel González.

SARA ESPINOZA, también se obtuvo grandes patrocinios.

SOFÍA VALENCIA MÉNDEZ; seleccionada como Comercial Model.

PURA Belleza.

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KARLITA debutando como toda una modelo profesional.

GRANDES PROMESAS se dieron cita, Luis Enrique Lechuga.

ISMAEL VICENTE ORTEGA, seleccionado como Model Muscle.

ELIZABETH RAMĂ?REZ en su pasarela.

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LA DEBUTANTE MARIA BRENDA, luciendo espectacular.

AL CENTRO ALEJANDRO MARISCAL con su equipo de Patrocinados.

ALGUNOS de los ganadores.

RODOLFO QUEVEDO y su equipo de Patrocinados.

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JULIA Lizbeth.

ABRAHAM NIQUET LAGUNES, seleccionado como Fitness Model.

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10 CONSEJOS PARA HACER MÁS FACIL TU PLAN DE

ALIMENTAC COMO BIEN SABEMOS SEGUIR AL PIE DE LA LETRA UN PLAN DE ALIMENTACIÓN EN OCASIONES SUELE SER DIFÍCIL Y MÁS CUANDO APENAS INICIAS EN ESTE MUNDO DEL FITNESS. SEGURAMENTE VES A PERSONAS EN EL GIMNASIO, REDES SOCIALES, REVISTAS O EN LA TELEVISIÓN CON CUERPOS ESPECTACULARES Y TE PREGUNTAS ¿CÓMO LE HACEN? LA REALIDAD ES QUE SE NECESITA DE MUCHA DISCIPLINA, FUERZA DE VOLUNTAD, COMPROMISO Y SOBRE TODO UN GRAN ESFUERZO AL REALIZAR TUS COMIDAS EN TIEMPOS, CANTIDAD Y CALIDAD TODOS LOS DÍAS Z L.N. LUIS EUGENIO SÁNCHEZ NUTRIÓLOGO CLÍNICO/ DEPORTIVO DIRECTOR GENERAL EUSANHEALTH&NUTRITION

ero nunca faltan aquellos errores que no te dejan apegarte al 100% en tu plan haciéndote caer en tentaciones, buscar cosas con mejor sabor o simplemente no realizar el número de comidas indicadas por falta de tiempo o descuidos. Es por eso que te daré algunos consejos prácticos para poder seguir tu plan lo mejor posible y así lograr ver esos resultados que tanto haz anhelado.

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SE NECESITA DE MUCHA DISCIPLINA, fuerza de voluntad, compromiso y esfuerzo para llevar tu plan al 100%.

CIÓN

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1.- ATENTO A TUS TIEMPOS DE COMIDA Parte importante de un plan de alimentación es tener tiempos específicos de comidas, ya sean 5,6,7 o incluso 8 eso dependerá de lo que necesites y como estén dosificadas tus calorías durante el día. Debes establecer horarios fijos para mantener una ingesta equitativa de alimentos que te permitan el aporte constante de nutrimentos y con esto evitar saltarte una comida o peor aún hacer menos de las indicadas.

2.-DALE SABOR A menos que estés a días de una competición deberás controlar tu ingesta de sodio o algunos otros alimentos, pero si no es este el caso procura darle sabor a tu comida utilizando condimentos como: ajo, cebolla en polvo, pimienta, hierbas de olor, cebollín, orégano, salsa casera, salsa de soya reducida en sodio etc de esta forma harás más amena tu comida y desearas comerlo sin aburrimiento.

3.-PREPARA SNACKS Sabemos que nunca falta el momento donde ese antojo o deseo de alimentos ricos y altamente calóricos llega a entorpecer tu plan, pero para evitar caer en esto prepara algunos snacks o colaciones libres de calorías que te ayuden a sentir ese sabor dulce pero no afecte tu ingesta calórica al final del día, puedes incluir algunos vegetales frescos con chile piquín y limón como jícamas, pepinos, apios picados etc o tal vez alguna gelatina sin azúcar, de esta manera saciaras tu antojo sin afectar tu plan.

4.-MAS VALE PREVENIR QUE LAMENTAR En ocasiones las personas te verán raro o feo por comer en la calle, en el transporte, en la banca del parque, pero sabemos que respetar tus tiempos de comida es de mayor importancia, así que debes estar preparado para cargar tus comidas y llevarlas contigo a todos lados, para que evites el ponerte de malas por que empezó ese apetito y no tienes tu comida a la mano, por esta razón preparar con tiempo tus alimentos será más fácil y práctico.

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5.-PESA Y MIDE Las cantidades de tus alimentos son por algo, todas las calorías que consumes al día están desglosadas de acuerdo a tus requerimientos en tu plan, así que, si dice 160gr de pechuga de pollo, debes respetar esa cantidad y así no estar comiendo más o menos de lo indicado, que al final afecte tus resultados. Lo mejor es procurar tener una báscula para alimentos, cucharas y tazas medidoras que te ayuden en este proceso y ahorrarte tiempo para ver tu objetivo.

6.- ESPERA A TU EVALUACIÓN Muchas personas después de su consulta con su nutriólogo o asesor se la pasan pesándose en la báscula del gimnasio o incluso algunas tienen una en casa y se suben todas las mañanas, esto más que ayudarte hará que te estreses día con día, recuerda que en muchas de las ocasiones el peso es lo de menos, se tiene que realizar una evaluación antropométrica completa y ver cómo va cambiando tu cuerpo en su composición corporal (masa muscular, porcentaje de grasa, circunferencias de cintura, cadera, etc.) es mejor esperar hasta tu revisión y así evitar te deprima el no ver kilos de menos cada día y te lleven a cometer errores en tu plan.

LOS VEGETALES son la mejor opción para dar variedad a tus comidas.

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7.-TU PLAN ES TODOS LOS DIAS La alimentación que se indica en tu plan de alimentación es los siete días de la semana, tu cuerpo se tiene que adaptar al aporte calórico y de nutrimentos todos los días, a menos que bajo prescripción de tu nutriólogo te sea permitida una comida fuera de tu plan, pero si no es así respeta todos y cada uno de los días lo que se indicó al pie de la letra si de verdad deseas ver esos resultados. Las comidas trampas o “cheatmeal” pueden ser útiles, pero serán indicadas cuando sea el momento necesario.

8.-HASTE AMIGO DE LOS VEGETALES Uno de los grupos de alimentos que les dan más versatilidad a nuestros platillos son los vegetales, por su bajo aporte calórico y diversidad de color y sabor pueden ser de gran ayuda para cambiar un poco la presentación de nuestras comidas y así disfrutar cada día de nuestros alimentos. Utilízalos a menos que te sea alguno restringido por alguna situación especial.

9.-UTILIZA UN REGISTRO DE ACIERTOS En ocasiones tener un registro de tus comidas todos los días en una hoja de papel o en tu celular y marcar aquellas que lograste hacer con éxito podría ser de gran ayuda, así podrás darte cuenta si estas cometiendo algún error en alguna de ellas y poder ir modificando tu plan o personalizarlo aún más.

10.-MANTENTE ALEJADO DE LAS BEBIDAS ALCOHOLICAS Aunque no pareciera, el alcohol pude afectar nuestro resultado, ya que contiene también cierta cantidad de calorías, principalmente carbohidratos (azúcar) aunque no se le añada bebida alguna extra, puede perjudicarnos de igual forma que comer una rebanada de pastel o un pedazo de pizza, así que mantente alejado de estas bebidas lo más que puedas si es que quieres ver un resultado positivo. Y esto no eche a perder todo tu esfuerzo que estás haciendo con tu alimentación y ejercicio. Después de estos consejos podrás darte cuenta que lograr el cuerpo de tus sueños para nada es fácil, sin embargo, cuando de verdad lo deseas nada es imposible, y tendrás que hacer cosas diferentes, para poder verte diferente a las demás personas. El cambio real esta en nosotros, no lo olvides. Z

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ESPERA TU EVALUACIÓN, no te midas y peses todas las mañanas.

LA DIETA CETOGÉNICA ES UNO DE ESOS TEMAS DONDE HAY MUCHA ESPECULACIÓN, ALREDEDOR DE ELLA, LO QUE LA HACE UN TEMA CONTROVERSIAL, POR LO QUE, NADIE MEJOR QUE UN ESPECIALISTA NOS RESUELVA TODAS LAS DUDAS REFERENTE A ELLA

EL MUNDO DEL FITNESS Y LA NUTRICIÓN es muy amplio en cuanto a opciones para lograr un objetivo especíﬁco.

DIETA

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¿Qué es y cómo funciona?… Z POR: DAVID SULA TWITTER: @DAVID_SULA

l mundo del fitness y la nutrición es muy amplio en cuanto a opciones para lograr un objetivo específico, sin embargo, esta diversidad puede llegar a convertirse en una piedra en el zapato si es que llegamos a caer o confiar en personas que, sin experiencia ni formación en las ciencias de la salud, llegan a recomendarnos dietas o productos que prometen ayudar sin saber las consecuencias ni efectos que éstos puedan tener en nuestro organismo. “En la dieta cetogénica los hidratos de carbono se reducen y solamente aportan máximo 50 gramos al día y el aporte mayor de calorías va a partir de grasas y de proteínas. El nombre de dieta cetogénica viene de la liberación del cuerpo cetónico después de la degradación de grasas como fuente de energía o de la betaoxidación”, declara Paola Zarza Reynoso, licenciada en nutrición, especialista en obesidad y comorbilidades.

“En cuanto reducimos el aporte de glucosa por medio de los hidratos de carbono, nuestro cuerpo empieza un proceso llamado lipolisis, en otras palabras, empieza a descomponer la grasa y la convierte en glucosa para que se pueda utilizar como fuente de energía, es por eso que provoca pérdida de peso; la masa muscular se conserva por que la dieta es rica en proteínas”. Una de las ventajas que ofrece este régimen, es la rapidez con las que se obtienen resultados, aunque existe una serie de condiciones que se deben de cumplir para ser candidato a ella. EN LA DIETA CETOGÉNICA los hidratos de carbono se reducen y solamente aportan máximo 50 gramos al día y el aporte mayor de calorías va a partir de grasas y de proteínas.

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“Es para personas muy específicas, se empezó a utilizar en el tratamiento de la epilepsia y después se empezó a utilizar en tratamientos contra la obesidad y es recomendado para pacientes obesos que no tengan problemas cardiovasculares ni de hígado”.

BENEFICIOS… “En los pacientes obesos disminuye los triglicéridos, aumenta el colesterol bueno, reduce la presión arterial, la reducción de peso es más rápida, pero los estudios clínicos demuestran que a los dos años, una dieta normal y una cetogénica, producen más o menos la misma pérdida de peso, sin embargo, la cetogénica lo hace en un tiempo menor”. Pese a las grandes ventajas que presenta, no es recomendable someterse a ella por largos periodos de tiempo. “Dependedelexcesodepesoque tenga el paciente, puede ir desde los 15 días a un lapso máximo de 6 mesesdemaneracontinua.Sepuede suspender algunos meses y volver a iniciar, pero no recomiendo que se realice por más de 6 meses”. Una de las grandes preocupaciones que se pueden tener al someterse a una dieta, son los efectos secundarios y el tan temido ‘rebote’, pero siendo supervisados por un especialista, esto no debe representar ningún problema. “En la dieta cetogénica o en cualquier otra dieta, el cuerpo siempre va a querer recuperar la reserva que perdió, entonces, después de realizarla hay que tener una etapa de mantenimiento, en el caso particular de la cetogénica, también hay que ir reincorporando los carbohidratos poco a poco”.

DATO • No está recomendada en personas que hacen deporte y tienen peso normal. •De preferencia, las grasas que se consumen en este plan de alimentación son de origen vegetal para evitar que se altere y se eleve el colesterol ‘malo’.

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RECOMENDACIONES Al ser un tratamiento con características muy particulares, es importante llevarlo a cabo con la supervisión de un especialista, pues al tener ciertas restricciones con algunos alimentos, debemos buscar la manera de que lo que consumimos nos aporte los nutrientes necesarios para mantenernos saludables. “En la dieta cetogenica es importante la suplementación, porque al quitar frutas y ciertas verduras, cereales y leguminosas, hay deficiencia; se recomienda tomar un multivitamínico y dependiendo el caso, también se recomienda el consumo de magnesio, calcio y potasio, a manera de suplemento para evitar efectos adversos que pueden ser deshidratación, diarreas o estreñimiento, porque si no se consume la cantidad suficiente de verduras y de fibra la dieta puede causar este problema o calambres por falta de potasio”, finalizó la especialista. Así que ya sabes, si en algún momento alguien te llegó a recomendar este tipo de dieta, analiza si es que eres candidato a realizarla, esto sin olvidar que tu decisión debe estar respaldada por un especialista, quien además, te solicitará algunos estudios de laboratorio. Z www.ﬁsicoyﬁtness.com

VÍCTOR VALDOVINOS atleta LIFMF.

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¿DIFERENCIA ENTRE PERDER

PESO

Y PERDER

GRASA? GENERALMENTE, MUCHA GENTE QUE COMIENZA UNA ACTIVIDAD FÍSICA DE CIERTA INTENSIDAD O UN ENTRENAMIENTO CON LA INTENCIÓN DE PERDER “PESO”, COMPRUEBA PARA SU ASOMBRO AL POCO TIEMPO QUE EL PESO VA AUMENTANDO PAULATINAMENTE. PARA ENTENDERLO, TENEMOS QUE ACLARAR QUE MUY PROBABLEMENTE NUESTRO OBJETIVO NO SEA PERDER PESO, SINO REDUCIR EL VOLUMEN DE GRASA (% DE GRASA CORPORAL) QUE TENEMOS ACUMULADA EN CIERTAS PARTES DE NUESTRO CUERPO

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MUÉVETE SIEMPRE. si no puedes entrenar como antes, muévete lo más que puedas.

ARSENAL NUTRITION CENTER CONTACTO 551929 4147 ARSENALNUTRITION@HOTMAIL.COM NAVARRA # 290 COL. POSTAL DEL. BENITO JUÁREZ C.P. 03410 NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ENTRENAMIENTO PF: ERNESTO M RODRIGUEZ POÓ

ntes de comenzar, nos gustaría asegurarnos que no hay ninguna confusión entre peso y volumen. Y es que el músculo pesa más que la grasa, y si estamos tonificando el músculo gracias al entrenamiento pesaremos más. Sin embargo también estaremos reduciendo el volumen y la grasa, el cual era nuestro auténtico objetivo. Por este motivo, más importante que la báscula es el metro (medir circunferencias), si queremos ver nuestros progresos ante un entrenamiento para perder la grasa o reducir el volumen de nuestro cuerpo. Que es LA GRASA? es una forma eficiente que tiene el organismo de guardar energía. Lo hace en células llamadas adipocitos, cuya acumulación forma el tejido adiposo. Como todos sabemos, un exceso de este tejido nos va a traer problemas de salud, sobre todo con las llamadas enfermedades metabólicas.

CORAZÓN HUMANO CON GRASA Acumulamos grasa o la gastamos, según comamos más calorías de las que estamos utilizando o menos, de modo que la alimentación y la actividad física tienen que ir de la mano ingiriendo un poco menos y gastando un poco más. Desde este punto de vista, lo importante para perder grasa no es como se ha dicho muchas veces realizar ejercicios de baja intensidad y largo tiempo, sino aumentar nuestro gasto calórico. Esto se puede realizar de varios modos se-

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gún nuestros gustos y posibilidades: Podemos tratar de gastar más aumentando nuestras actividades físicas cotidianas: Ir andando a los sitios y no en coche, subir por las escaleras y no por el ascensor, ayudar en las tareas de la casa,… Otra forma de aumentar el gasto calórico es realizando actividades de baja intensidad y larga duración: Dos horas de bici o andar, una hora nadar o correr,… En este caso las sesiones partidas (dos sesiones de media hora al día en lugar de una de una hora) obtienen un mayor gasto energético gracias al aumento del gasto postejercicio. · Pero si el tiempo apremia y no disponemos de más de 30 o 45min, lo ideal es realizar una actividad con un alto gasto calórico. Un buen ejemplo de este tipo de actividad es el circuito, en el cual se realizan ejercicios de modo que al término de uno podamos realizar otro. En todos los casos debemos tratar de que la Actividad Física sea diaria, mínimo 4 días a la semana. Otro concepto erróneo que suele circular, es que si deseo perder grasa de una zona tendré que hacer ejercicio con esa zona (por ejemplo si quiero bajar barriga tendré que hacer abdominales). ESTO NO ES ASI.!!! Las zonas en las que se acumula la grasa las dictan nuestros genes (por eso generalmente los hombres tienden a acumular grasa en la barriga y las mujeres en las caderas), otra cosa es que tonificando una zona el músculo que está debajo de la grasa este menos fláccido y eso mejore el aspecto de esa zona. Y no sólo eso, sino que quemamos primero la grasa de la última zona en la que se nos ha acumulado, es decir, si yo primero eché barriga y después se me ha acumulado grasa en los brazos, si quemo grasa, primero gastaré la de los brazos y luego la de la barriga (independientemente de si el ejercicio es de piernas o brazos). Un último consejo, beber mucha agua durante el ejercicio. Mucha gente tiende a beber poca agua y a ponerse ropa que le haga sudar más, es un grave error, el peso que perdemos es sólo agua (se recupera cuando volvemos a beber) y perjudica a nuestro rendimiento y nuestra salud. Recorwww.ﬁsicoyﬁtness.com

dar lo que comentábamos al principio de este artículo, el objetivo que perseguimos no es la pérdida de peso sino la disminución de la grasa. Como toda simplificación tiene sus riesgos, pero el cuerpo acumula grasa o la pierde por un proceso tan sencillo, como el depósito de gasolina de nuestro coche está más lleno o vacío según eche más gasolina de la que gasto, o gasto más gasolina de la que echo. Esto significa que puedo comer pocas calorías, pero si gasto menos aún, el cuerpo tenderá a acumular ese exceso de calorías en forma de grasa. Y viceversa, puedo comer muchas calorías, pero si gasto más de lo que consumo, tenderé a utilizar las reservas acumuladas en forma de grasa. Es más, nunca conviene la reducción drástica de peso en pocas semanas a base de llegar a casi eliminar la ingesta de alimentos, porque además de no ser saludable y encontrarnos más débiles, bajamos el metabolismo basal (lo que consumimos en reposo), de modo que cuando volvemos a una ingesta normal de alimentos enseguida cogemos todo el peso que habíamos perdido porque

nuestro cuerpo se ha acostumbrado a consumir muy pocas calorías. Siempre es preferible reducir en pocas calorías nuestra ingesta a través de unas pautas de alimentación correctas que incorporemos para siempre en nuestros hábitos alimenticios, a la vez que aumentemos el gasto de calorías realizando actividad física. Otro error muy común, es tratar de adelgazar eliminando comidas

EVITA LAS CALORÍAS VACÍAS, como los refrescos y chucherías.

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Se debe tratar de realizar cinco comidas al día, pero en la cantidad justa. Siguiendo con el ejemplo de la gasolina, si sabemos que cada pocos kilómetros vamos a parar en una gasolinera, no será necesario que llenemos mucho el depósito, sin embargo si no vamos a recargar hasta dentro de mucho, tenderemos a llenar a tope el depósito. Del mismo modo, si nuestro cuerpo sabe sólo comemos dos veces al día y que hasta la vuelta de diez horas no volvemos a comer, guardará reservas para pasar todo ese tiempo. Pero si el cuerpo sabe que cada dos o tres horas va a recibir alimentos, no necesita guardar reservas. www.ﬁsicoyﬁtness.com

Es por tanto muy importante desayunar, comer algo a media mañana, comer, merendar y cenar Sin embargo, de tantas estrategias que existen y de los muchos productos que nos ofertan en televisión, sólo una de todas esas maneras es efectiva y segura para perder o metabolizar grasa y preservar la masa muscular. La mejor manera de alcanzar con éxito dicho objetivo es recordar una serie de consejos que no sólo te ayudarán a perder grasa y ahorrar músculo, sino que te volverán más activo y saludable. • NO PASES LARGAS HORAS SIN COMER: ayunar o mantener el estómago vacío por largo tiempo no es buena idea, ya que puede quedarse sin energía para moverse y es aquí donde las proteínas comenzarán a utilizarse, corriendo peligro de extinción nuestro músculo. Además, la próxima comida será para el cuerpo como un tesoro que no puede perder, y lo guardará todo propiciando un aumento de grasa en el organismo. • EVITA EL EXCESO DE GRASAS: las grasas son un nutriente indispensable para el organismo, pero un exceso de las mismas, por supuesto, se acumulará en el cuerpo y evitará que las reservas se movilicen, por lo tanto, no se quemarán las grasas que en el cuerpo están de más. • CARBOHIDRATOS DE MANERA EQUILIBRADA: los hidratos de carbono deben cubrir las necesidades energéticas para que las proteínas no se degraden, por ello, deben incluirse en cantidades adecuadas. Pero ¡ojo!, un exceso de azúcares o de carbohidratos se almacenará como grasas. Por ello, opta por el equilibrio y los cereales ricos en fibra, que con su bajo índice glucémico favorecerán tu entrenamiento. • ESCOGE UN BUEN PLAN DE ENTRENAMIENTO: realizar aeróbicos y complementarlos adecuadamente con ejercicios de fuerza, permitirán desarrollar el músculo y metabolizar grasas. Eso sí, no olvides seguir los consejos de tu entrenador, alimentarte e hidratarte adecuadamente para lograr mejores resultados. Revista Fisicoyﬁtness

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• EVITA LAS CALORÍAS VACÍAS: el alcohol, las chucherías y los refrescos son fuente de nada más ni nada menos que de calorías. Por eso, incrementarán tu aporte energético y si éste es excesivo, sólo se acumularán como grasa en el organismo.

NO ELIMINES COMIDAS, ese es uno de los principales errores.

• NO PASES POR ALTO EL DESAYUNO: empezar el día sin energía podría reducir la masa muscular de nuestro organismo. Además, está comprobado que para perder grasa es indispensable comer al principio del día para reducir las calorías durante el resto de la jornada. • MUÉVETE SIEMPRE: si por alguna razón no puedes entrenar como lo hacías habitualmente, muévete todo aquello que puedas. Recuerda que no hacer nada contribuye a la pérdida de músculo. Considerando estos simples consejos, puedes armar una vida sana y activa que beneficiará tu salud, al incrementar la masa muscular (metabólicamente activa) y reducir la proporción de grasa de tu cuerpo, que en exceso perjudica la salud. No obstante, para no caer en excesos ni en carencias, lo recomendable es consultar con un profesional que estime correctamente las calorías necesarias para mantener tu músculo en condiciones sin guardar grasa en el organismo. Sólo es cuestión de modificar los hábitos de a poco, e incorporar progresivamente los enunciados, sólo así conseguirás resultados y a largo plazo los disfrutarás por el resto de tu vida. Z

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LA VERDAD DETRÁS DE LOS

10 MITOS MÁS COMUNES DE LA

NUTRIC 32 FÍSICO y FITNESS

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SI TIENES EN MENTE BAJAR DE PESO HAY DOS CONCEPTOS CLAVE: • ESTILO DE VIDA •A LARGO PLAZO TRATA DE VERLO COMO ESTILO DE VIDA EN EL QUE VAS A MODIFICAR HÁBITOS, PARA CONSEGUIR TUS METAS ESTÉTICAS Y DE DESEMPEÑO DEPORTIVO HOY Y A LO LARGO DE LOS PRÓXIMOS AÑOS. 1. DIETA = PRIVACIÓN, ANTOJOS Y ANSIEDAD

Z ATENEA LARA INSPIRING FITNESS

“Dieta” como tal, es un simple término descriptivo que significa: “lo que comemos”. Por ejemplo: - La dieta de los pájaros está basada en semillas y frutas- Significa que lo que comen los pájaros primordialmente son semillas y frutas. La “Dieta” está compuesta por alimentos, bebidas y preferencias, sin embrago, esta palabra se ha convertido en sinónimo de restricción total y sufrimiento. Cuando las personas restringen excesivamente lo que comen, empiezan a sentirse limitados y a la larga el subconsciente registra que esta siendo privado de “placer”, lo cual nos impacta de manera negativa y el resultado final es que explote la bomba de ansiedad acumulada… y termines comiendo como si se fuera a acabar el mundo.

2. SI COMES MENOS CALORÍAS DE LAS QUE GASTAS, NO IMPORTA QUE COMAS Si bien, es cierto que lo ideal para mantener la forma es consumir igual o menos calorías de las que gastas, es mentira que no importa que estén compuestas: 100g. de pechuga de pollo es diferente que 100g. de chicharrón. La realidad es que lo que comes hace una gran diferencia porque los alimentos: • Son la materia prima para regenerar cada una de tus células • Determinan el tipo de pérdida de peso que tengas (no es lo mismo perder músculo que grasa)

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COPA MEXICO INTERNACIONAL LIFMF 2017

PREMIACIÓN S PRINCIPIANTES “A” Y “B” DORE ES GANAS JUVENIL Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. O T U D L A D ABSO CADA MODALI RONA Ganador Absoluto Copa Conmemorativa. DE O OPA O C NOVATOS “A” Y “B” DRÁN C . OBTEN L CASO E A E S Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. SEGÚN Ganador Absoluto Copa Conmemorativa. JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. VETERANOS MÁS DE 42 AÑOS Y MÁS DE 45 AÑOS. Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. CLASIFICADOS HASTA 65, HASTA 70, HASTA 75; HASTA 80; HASTA 85; HASTA 90 Y MÁS DE 90 KG. Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. Ganador Profesional 10 mil pesos en efectivo, Copa y Portada en la revista FyF Digital.

MODEL MUSCLE JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. PRINCIPIANTES “A” Y “B” ABIERTA “A” Y “B” CLASSIC MÁS DE 35 AÑOS. ELITE Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. 3 Carnet PRO para los Ganadores Elite Ganador Profesional 10 mil pesos en efectivo, Copa y Portada en la revista FyF Digital. MENS PHYSIQUE JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. PRINCIPIANTES “A” Y “B” ABIERTA “A” Y “B” CLASSIC MÁS DE 35 AÑOS. ELITE PROFESIONAL Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. Ganador Absoluto de Mens Physique Principiantes Copa Conmemorativa 3 Carnet PRO para los Ganadores Elite Ganador Profesional Copa y reportaje especial en la revista digital FyF FITNESS MODEL MASCULINO JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. ABIERTA “A” Y “B” ELITE Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. 3 Carnet PRO para los Ganadores Elite Ganador Profesional Copa y reportaje especial en la revista Digital FyF

ORES ANAD LOS G ORÍAS DE S O D TO CATEG N EL DE LAS S OBTENDRÁ NATO ICADO CLASIF RA EL CAMPEO AVAL PA DIAL WBFF EN . MUN ATERRA ES INGL LONDR

DIVA FIGURA MODEL. JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. ABIERTA “A” Y “B” CLASSIC MÁS DE 35 AÑOS. ELITE PROFESIONAL Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. 3 carnet Pro para las ganadoras Elite Ganadora Profesional Corona, Banda y reportaje especial en la revista Digital FyF. DIVA WELLNESS MODEL. JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. ABIERTA “A” Y “B” CLASSIC MÁS DE 35 AÑOS. ELITE PROFESIONAL Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. 3 Carnet PRO para las Ganadoras Elite Ganadora Profesional Corona, Banda y reportaje especial en la revista Digital FyF. DIVA CURVES MODEL. JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. ABIERTA “A” Y “B” CLASSIC MÁS DE 35 AÑOS. ELITE. Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. Ganadora Elite Corona, Banda y reportaje especial en la revista Digital FyF. DIVA BIKINI MODEL. JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. ABIERTA “A” Y “B” CLASSIC MÁS DE 35 AÑOS. ELITE PROFESIONAL. Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. 3 Carnet PRO para las Ganadoras Elite La ganadora Profesional 10 mil pesos en efectivo, Corona, Banda y reportaje especial en la revista FyF Digital. DIVA FITNESS MODEL JUVENIL HASTA 18, 21 Y 23 AÑOS. ABIERTA “A” Y “B” ELITE Del 1° al 5° Medalla conmemorativa. 3 Carnet PRO para las Ganadoras Elite Ganadora Profesional Corona, Banda y Portada en la revista digital FyF

NOTAS IMPORTANTES

* Categoría con menos de 5 competidores se declarara desierta y los competidores tendrán la oportunidad de competir en la categoría inmediata superior o no competir. * Los ganadores de portada y reportaje deberán presentarse en la sesión de fotos al día siguiente de lo contrario, perderán su premio. * Los interesados en competir en el extranjero deben contar con su documentación vigente (pasaporte y visa), de lo contrario la producción podrá ayudarlos con los trámites. * De no estar listos sus papeles su viaje se pospondrá hasta el siguiente Campeonato Internacional. * Esta estrictamente prohibido el acceso con vino o alcohol.

Bikini

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PHYSIQUE

de 20 a 25g. al día que pueden provenir de: 2 cdas de aceite de oliva o medio aguacate o 25 almendras entre otros).

5. LOS ALIMENTOS BAJOS EN GRASA TE HACEN BAJAR DE PESO

• Condicionan los comportamientos siguientes, esto es, si a la hora de la comida te tomaste de postre un flan napolitano, es poco probable que cenes un pescado a la plancha, si no que, entre el ansia que provoca el azúcar en tu sistema y tu mente que ya aceptó salirse de carril muy probablemente terminarás cenando quesadillas.

3. SI CENAS, ENGORDAS Muchos programas o dietas indican que no se debe comer después de cierta hora (normalmente escogida de una manera arbitraria, para algunos es a las 6 de la tarde, las 7, las 8, o cualquier otra). Sin embargo, el hecho de que nuestro ritmo metabólico se alente un poco por la noche no significa que no debemos comer. Lo mas importante para determinar a que hora debemos hacer nuestra ultima comida es la hora a la que pensamos desayunar ya que demasiadas horas de ayuno (mas de 8) son contraproducentes: entramos en estado catabólico y nos empezamos a comer el músculo que con tanto trabajo construimos! Los estudios demuestran que comer en la noche no frena la pérdida de peso, siempre y cuando no se coman alimentos altos en grasa y azúcares por la noche. Puedes cenar un filete de pescado con ensalada, unas barritas de surimi o queso panela asado y evitar que por tantas horas de ayuno termines desayunando en exceso.

4. LOS ALIMENTOS ALTOS EN GRASAS TE HACEN SUBIR DE PESO Es cierto que los alimentos altos en grasa tienen muchas calorías, pero para engordar un kilo de grasa necesitamos haber consumido un excedente de 9,000 cals! Si seguimos la regla de oro: 90/10 (esto es, comer sano el 90% de las veces y el 10% lo que se te antoje) no hay manera que subas de peso por comer alimentos sanos altos en grasa, tal como el aguacate, nueces y aceite de oliva. Es importante incluir en nuestra dieta diaria grasas buenas (como regla general, busca consumir

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DALE VIDA a tus platillos y hazlos antojables.

Un alimento bajo en grasa significa, por definición, que el 30% o menos del total de sus calorías son provenientes de grasa, esto no implica que son alimentos sanos, nutritivos o benéficos. La grasa no es el único componente que engorda! como ejemplo, las gomitas, los refrescos y las paletas de caramelo son consideradas alimentos bajos en grasa! Tendemos a pensar que si la etiqueta dice “bajo en grasa o sin grasa” tiene pocas calorías, por lo tanto no cuidamos el tamaño de las porciones y no nos fijamos en los otros ingredientes que contiene y que si aportan calorías extra, como son el azúcar, y las harinas etc.

6. LA TECNOLOGÍA HA DESARROLLADO ALIMENTOS PROCESADOS IGUAL DE BUENOS QUE LOS NATURALES Mentira!!! Busquemos que nuestra dieta se componga de alimentos ricos en nutrientes y poco procesados. La mayoría de los alimentos industrializados son verdadero veneno, contienen químicos para alargar la vida de anaquel y se ha demostrado que muchos empaques al estar en contacto con la comida, desprenden aun mas substancias. No caigamos en la red de la buena mercadotecnia y pensemos que es lo mismo! Claro que hay alimentos procesados que no son tan dañinos como otros, no es igual una lata de atun que un Twinkie pero de cualquier manera, es importante adquirir el hábito de consumir los alimentos de la manera más simple y natural posible. Como dato cultural: Un Twinkie tiene 39 ingredientes, los invito a que hagan la prueba de comprarse un paquete e intentar pronunciar todos sus ingredientes, de hecho algunos los encuentras en tablaroca, champú, y combustible para cohetes!! www.ﬁsicoyﬁtness.com

Adicionalmente se ha demostrado que la cafeína agiliza la mente y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre (especialmente en las personas con alguna alteración metabólica como la diabetes) aunque es mentira que es muy efectivo como diurético (ya que para serlo, por definición, debe causar una pérdida de fluido significativa en un periodo de 24 horas). La cafeína puede tener efectos negativos en las personas que son hipersensibles a ella o que tienen condiciones medicas particulares, pero para la mayorías de las personas sanas, la cafeína les brinda beneficios y nos da ese empujoncito para un mejor desempeño.

10. COMER ALIMENTOS PICANTES HACE QUE QUEMES MAS CALORÍAS

7. LAS DIETAS DE EMERGENCIA SI FUNCIONAN

LA REALIDAD es que lo que comes hace una gran diferencia.

Las dietas de emergencia como la de la Luna, la de sopa de Col, la de frutas, etc no son la mejor manera de perder peso y mantenerse. Este tipo de dietas prometen una significativa pérdida de peso de manera rápida pero en realidad lo que hacen la mayoría es solo deshidratarte y vaciar tus reservas de gucógeno, por eso en cuanto empieces a comer como humano otra vez, el 70% del peso perdido regresará rápido y el otro 30% es probable que haya sido principalmente músculo sacrificado.

8. SIEMPRE HAY QUE EVITAR LOS ALIMENTOS CON ALTO INDICE GLICÉMICO Los alimentos de alto índice glicémico o glucémico (IG) son aquellos que tienen impacto rápido en el nivel de azúcar en sangre, esto es una espada de doble filo porque cuando se elevan estos niveles generalmente aumenta la formación de triglicéridos, mismos que se depositan en tu cuerpo como grasa. Si tienes sobrepeso, existe una gran probabilidad de que tu condición empeore si ingieres muchos alimentos de alto IG. Sin embargo, si eres una persona que se mantiene en forma y hace ejercicio con regularidad, éstos alimentos te beneficiaran como ningún otro si los tomas en la ventana anabólica post- entrenamiento (o sea, durante los 30 minutos siguientes). Por ejemplo, yo como una taza de Special K con fresas y una medida de proteína de vainilla en agua justo después de entrenar.

Se ha comprobado que los alimentos picantes tienen un ingrediente activo: “capsaicina” que contribuye a la quema de algunas calorías extra, pero hay gato encerrado… estos estudios tienen una segunda parte que normalmente no es publicada donde todo parece indicar que si tienes sobrepeso no obtendrás ninguno de estos beneficios. Asi que dile adios a comer chilaquiles con el pretexto de: “como tiene picante,quemo mas calorias”. Cualquier duda o comentario adicional, escríbanme Staff@InspiringFitness.com.mx Para informes de diseño individualizado de programas de entrenamiento y nutrición visita www.InspiringFitness.com.mx y únete a Inspiring Fitness Team!! TE ESPERO!!! Z

9. LA CAFEÍNA HACE DAÑO Existe evidencia de que la cafeína tiene efectos positivos en ciertas enfermedades como gota y el mal de Parkinson. Revista Fisicoyﬁtness

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EL BUEN FISICOCULTURISTA debe ser capaz de observar su propio cuerpo de forma objetiva y crítica.

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TIPS BÁSICOS PREVIOS A UNA

COMPETENCIA

DEMOS PASO A LOS TEMAS RELACIONADOS CON LA COMPETICIÓN. SIMETRÍA, PROPORCIÓN, VOLUMEN, DEFINICIÓN, VASCULARIZACIÓN, COLOR, POSES Z STAFF FISICO Y FITNESS

e daré algunos consejos que no solo te ayudarán a disfrutar la competencia, sino que pueden hacer la diferencia entre ganar y perder.

SIMETRÍA Si mirando el cuerpo de frente, dibujas una línea (eje) de piso a techo exactamente a la mitad de dicho cuerpo, el lado derecho debe ser igual que el izquierdo, es decir el brazo derecho con el mismo volumen definición y largo que el izquierdo, la pierna, el pecho, etc. Revista Fisicoyﬁtness

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Cuando tengas un problema con la simetría trabaja a ritmo del músculo mas débil y no intentes realizar ejercicios unilaterales extras para adelantar a dicho músculo, ya que puedes desarrollar descompensación en músculos sinergistas y terminar con un problema mayor, por ejemplo: si tu bíceps izquierdo es mas grande, entrena hasta el fallo el derecho, esto le dará un trabajo adecuado y el izquierdo realizara un esfuerzo parcial lo que lo retrasara ligeramente permitiendo una eventual compensación.

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SIMETRÍA, proporción, volumen, deﬁnición, vascularización, color y poses son temas relacionados con una competición.

Pero si intentas cargar mas con un brazo puedes desarrollar mayor fuerza en toda una serie de músculos de un solo lado, como serian trapecios hombro, romboides, músculos de la columna, etc, generando una leve inclinación hacia un lado, por la tracción que generaran dichos músculos, lo que puede deformar alguna articulación intervertebral.

PROPORCIÓN Se refiere a varios aspectos, tiene que ver con la relación entre todas tus estructuras tanto óseas como musculares. Por ejemplo: imagina

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una persona con unos brazos muy bien desarrollados y unas piernas delgadas, otro ejemplo seria alguien con un tórax y brazos largos y piernas cortas, o bien un cuerpo con brazos muy delgados, pero con un pecho y hombros grandes, que te parecen unas piernas enormes sin un buen desarrollo de glúteos, etc. Este es el aspecto donde la mayoría de practicantes del culturismo fallamos, son tantos músculos que frecuentemente descuidamos algunos, incluso a simple vista no somos capaces de descubrir un desbalance, por ejemplo que tengamos un pobre

deltoides frontal y sigamos con rutinas tremendas de los grupos que tenemos mas desarrollados. El buen fisicoculturista debe ser capaz de observar su propio cuerpo de forma objetiva y crítica para tomar decisiones radicales, como dejar de trabajar los brazos quizá hasta por meses para compensar un pobre desarrollo de hombros, solo por poner un ejemplo. Consulta con un compañero o un entrenador sobre tu cuerpo, pide que te observe e indique que zonas debes trabajar con miras a balancear y dar proporción a tu anatomía. www.ﬁsicoyﬁtness.com

EL POSAR es un arte que debe desarrollarse con la observación y la practica constante, ensaya tu rutina de poses frente al espejo.

VOLUMEN Es el factor decisivo en nuestro deporte, ya que es de lo que se trata al entrenar con pesas, se carga el hierro para hacer crecer nuestros músculos y se come adecuadamente para lucirlos, adelgazando la piel con una dieta que te ayude a metabolizar la grasa, sin embargo cuando se mantiene un nivel de grasa muy bajo con el objetivo de estar definido se dificulta el aumento de masa muscular, por ello debemos competir como principiantes después de un periodo de un año de entrenamiento como mínimo, para luego aumentar la ingesta de calorías y regresar al desarrollo de masa muscular para otro periodo, y así evolucionar en nuestros concursos. Infinidad de veces he visto perder a competidores ante otros mas pequeños, debido a la definición muscular, pareciendo que se trata de rayas, pero recuerda, siempre se trata de músculos, la definición, la pintura, las poses, el traje de posar, son elementos para lucir dicha musculatura y su distribución.

DEFINICIÓN La grasa visceral y la subcutánea son el blanco de nuestro régimen los úl-

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timos meses antes de nuestra competición, al bajar los porcentajes de grasa, la piel nos permite ver la forma y el estriado de nuestros músculos trabajados con tanto esfuerzo en el gimnasio, pero esto no es nada fácil después de que aceleramos nuestro metabolismo con el entrenamiento y aumentamos gradualmente nuestras calorías, para así lograr el tan ansiado desarrollo de masa muscular, lo que nos provoca un hambre mucho mayor que a un sedentario, luego al a empezar a recortar las calorías comienzas a bajar el volumen corporal, el peso y la energía, haciéndote creer que también pierdes gran cantidad de músculo, lo que puede ser posible si no haces las cosas con sumo cuidado. Otra vez la ayuda de un profesional se hace necesaria para guiarte y perder la menor cantidad de músculo en el proceso.

VASCULARIZACIÓN Es un proceso que se da con el tiempo de entrenamiento, con el tipo de entrenamiento, con la definición muscular, haciendo cada vez más notable la circulación sanguínea, logrando un aspecto más rayado al cuerpo. Rutinas de altas repeticiones así como

superseries nos ayudaran a desarrollar esta característica del cuerpo. Los nuevos vasodilatadores pueden ayudar pero no abuses, será la constancia lo que de mejores resultados. Entrena los músculos mas seguido y con menos intensidad dos semanas antes del concurso, posando después de cada serie, esto te dará mas vasodilatación y control muscular, te veras además mas duro por el tono que se desarrollara por la contracción isométrica y la frecuencia de tu nuevo entrenamiento.

COLOR Es un punto importantísimo debido a que la luz el día del concurso puede favorecernos o no. Recuerdo haberme presentado a una competición a media tarde, con luz natural proveniente de grandes ventanas en el salón del evento, fui vencido por un competidor con piel muy morena, bien pintado, ya que el exceso de luz no impedía la formación de sombras por su color tan obscuro, sin embargo a los 15 días de este evento compito contra el nuevamente, pero por la noche con la luz de unos spots que nos quedaban a unos centímetros de la cabeza, el al presentarse con el mismo color profundamente obscuro, mas la obscuridad del lugar www.ﬁsicoyﬁtness.com

¡SOBRE TODAS LAS COSAS SEÑORES Y SEÑORAS “DISFRUTARLO”. AYÚDATE CON LOS EXPERTOS, PERO REALIZA TUS PROPIAS PRUEBAS ANTES DEL EVENTO. ¡VIVE UN CONCURSO DESDE QUE DECIDES PARTICIPAR EN EL, TE ASEGURO QUE ES MARAVILLOSO LLEGAR BIEN PREPARADO! resulto verse borrado por completo, permitiéndome ganar. Debemos probar con muchos tonos de pintura y conocer la luminosidad del lugar. Realiza muchas pruebas para saber con cuantas manos y cuanto tiempo entre cada una de ellas, obtienes la apariencia necesaria para ese día. Las cremas te dejan muy bien, sin embargo resulta sumamente incomodo posar con la crema escurriendo por todos lados y batiendo todo el lugar, dejando una pésima impresión a los dueños del local. El spray es lo más recomendable. ¡¡Y por favor pinta también tu cara, que parezca más natural!.

POSAR Es un arte que debe desarrollarse con la observación y la practica constante, es como bailar, puedes aprender los pasos pero debes también practicarlos, para darle a tu cuerpo gracia moviendo todos tus músculos dando continuidad y belleza a tus poses. Las poses son la cereza del pastel, siendo el marco de exhibición de tu cuerpo, detalles como no flexionar suficientemente una muñeca te pueden hacer perder un lugar en un evento. Tengo una foto junto a un competidor más desarrollado que yo, pero que en

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POR PROPORCIÓN se entiende la relación entre todas tus estructuras tanto óseas como musculares.

un doble bíceps de frente no flexiono las muñecas, ¡¡ya te imaginaras!!. Un pectoral de perfil donde no contraes el abdomen y generas una hiperlordosis para sacar los glúteos, no resultara 100% efectiva, la transición de una pose a otra es un elemento muy importante que te permite lucirte todo el tiempo. Practica frente al espejo y dos semanas antes de tu evento hazlo frente a un observador que sepa corregirte las posturas para que te acostumbres a colocar tu cuerpo sin la ayuda constante del espejo, debes aprender a sentir la posición correcta, con el espejo te olvidas de sentir y solo corriges. Recuerda también que los jueces se encuentran a unos 45 grados abajo, posa con tu mejor

apariencia en esta dirección. Trata de sonreír o adquirir una expresión facial agresiva, lo que te resulte mejor, pero no contraigas todos los músculos de la cara con el esfuerzo. Aléjate de los diuréticos, mejor consume un poco mas agua de lo normal el día anterior y el día del evento no te mates de hambre y luego comas un pastel antes de subir al escenario, te puede traer problemas de azúcar en ese momento. Practica sutiles cargas y descargas de carbohidratos semanas antes del evento, para así saber como puedes subir a la tarima con la piel bien delgada, el estomago e intestinos semis vacíos, pero con la suficiente energía para dar un buen espectáculo. Z www.ﬁsicoyﬁtness.com

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ii EDITOR: RICARDO RUEDA

BENEFICIOS QUE OFRECE EL OMEGA 3 FATIGA MUSCULAR MEJORA TU DESEMPEÑO SEXUAL ETIQUETA EN EL GYM

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A D E U R DULCE UNA N Ó I C A T N TE

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O L E D O M Y A T E L T A , A T S I N PROFESIO Z STAFF FISICO Y FITNESS Z FOTOS: SIMÓN BARNES

RIDIOGRAFÍA Nombre completo: Jessica Rueda Agudelo Edad: 30 años. Nacionalidad: Colombiana Residencia actual: Inglaterra

CONTACTO Instagram: @jessi_rueda Youtube: Jessi Rueda Fitness Facebook: Jessi Rueda Fitness

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EXCELENTE MADRE DE 2 PEQUEÑOS Y AÚN ASÍ SE DA TIEMPO SUFICIENTE PARA ENTRENAR TODOS LOS DÍAS

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TRABAJA COMO DISEÑADORA DE MODAS ESTUDIÓ LA CARRERA DE ADMINISTRACIÓN DE EMPRESAS TAMBIÉN ES ENTRENADORA PERSONAL CERTIFICADA

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SUEÑA EN SER EN UNA FUENTE DE MOTIVACIÓN PARA LAS PERSONAS QUE DESEAN SENTIRSE MEJOR TANTO FÍSICA COMO EMOCIONALMENTE

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TINENE PLANEADO GANAR LA COMPETENCIA DE WBFF EL 12 DE NOVIEMBRE EN LONDRES Y CONSEGUIR SU PRO CARD

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GIMNASIO

ETIQUETA EN EL 54 FÍSICO y FITNESS

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DESPUÉS DE AÑOS DE ESTAR INSCRITA EN UN GYM HE NOTADO QUE NO EXISTE UNA “ETIQUETA PARA EL GIMNASIO” NO HAY MANUAL DE CARREÑO NI TENEMOS A UN INSTRUCTOR CORRIGIÉNDONOS COMO UNA MAMÁ INSISTIENDO QUE NO SE HABLA CON LA BOCA LLENA!

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in embrago, hay una serie de comportamientos que vale la pena tomar en cuenta si queremos convivir en armonía, tener entrenamientos productivos y no ahuyentar a nuestros compañeros de entrenamiento.

las que “pensaron” en hacerlo… en conclusión: ¡Mentalízate! El principal objetivo es progresar, si adicionalmente el ambiente es agradable y ameno… que mejor!

ZAPATERO A TUS ZAPATOS

LIMPIEZA, LIMPIEZA, LIMPIEZA!

La idea de ir a un gimnasio es simple y concreta: perfeccionar nuestro cuerpo. Ya sea en términos de estética, de desempeño o buscando un mayor grado de salud, pero el objetivo es AVANZAR. ¿Qué es lo que esperas cuando llegas a entrenar? Ver si está tu amiga Marianita? Que alguien te cuente que tal estuvo su puente? O con quién desahogarte porque tu jefe te hizo enojar… Permítanme hacerles una recomendación: LLEGA AL GYM CON UNA PALABRA EN MENTE: ENTRENAR. Como asesora de Fitness, y como atleta sé muy bien lo fácil que es distraerse, a veces me cuesta trabajo entrenar con intensidad y esto es: Sin pausas. Tengo que recordarme constantemente el deber que tengo conmigo misma, la importancia de maximizar el tiempo en el gym y pensar cuál es el margen de error que estoy dispuesta a permitirme. Nos hacemos un verdadero daño al no distinguir claramente la línea que existe entre compromiso e intención. Una intención es un pensamiento, puede que sea dulce, maravilloso y lleno de inspiración pero sigue siendo eso: un pensamiento. El compromiso, en cambio, siempre va acompañado de acción. Las personas que admiramos y llamamos “fuertes” son las que saben comprometerse, que atraviesan la adversidad y las que recorren largas distancias para llegar a su meta. No

El cuerpo humano es tan perfecto que nos ha dado un mecanismo natural para enfriarnos después de hacer esfuerzo físico ¿Cómo? Sudando. No tienen nada de malo sudar, lo que está mal es no limpiar el aparato que acabas de usar. Una toalla de mano no es solo cuestión de higiene sino también de educación y puede llegar a evitarnos una infección.

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Simplemente hay que pasar la toallita por el banco, la máquina de cardio o el aparato que acabamos de utilizar. Se acuerdan del anuncio de Old Spice que dice: “Cuando ellas sudan… se ven sexys”? Mmm… les apuesto a que todos tenemos al menos un buen ejemplo para desmentirlo. Tanto hombres como mujeres: Higiene = Educación = Cortesía, por favor! Otro punto a mencionar es la higiene personal, es buena idea volver a aplicar desodorante antes empezar tu rutina, pueden también usar un “Body Splash” que generalmente tienen un olor suave pero nos mantiene frescas. Volviendo a los extremos: no hay que emplear el método francés de vaciarse la botella de perfume! No sé que es peor si aguantar el olor a cebolla del que está a un lado o marearse con el perfume de la que va a ligar al gym.

ESPACIO VITAL Todos necesitamos “nuestro espacio”, es parte de la naturaleza humana. Pero al entrenar, es aún más importante para poder concentrarnos en ejecutar una buena técnica y evitar lesiones. Hay horas pico en las que apenas podemos caminar y otras en las que está desértico pero siempre podemos encontrar espacio para hacer los ejercicios sin estorbar. Lo más importante: Cordialidad y calma… a veces habrá que alternar, recorrerse o coordinarse con otra persona, no pasa nada, intentemos ser accesibles.

ES EL GYM… NO EL ANTRO A todos nos gusta vernos bien, de hecho la ropa deportiva es cada vez más comercial, y por todos lados encontramos conjuntos, tops, chamarras, sudaderas, y pants súper “chic” y modernos. El hecho de ir al gym no implica andar en fachas, pero tampoco exageremos. El maquillaje excesivo, peinado de salón, y joyas tipo Snoop Dogg, no son lo mas adecuado ni cómodo para entrenar. Los atuendos extravagantes y reveladores tampoco son muy apropiados, hay mejores lugares para presumir tu figura que haciendo desplantes Smith.

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ESPEJITO, ESPEJITO ¿QUIÉN ES LA MÁS BELLA DE ESTE REINO? Todos volteamos a vernos, cada vez que pasamos por un espejo; es normal: es un reflejo automático para checar que todo esté en su lugar y en orden. En el gym los espejos son principalmente para ver como estamos ejecutando los ejercicios y corregir nuestra postura o ángulos, son una herramienta para entrenar mejor. Claro que de vez en cuando se vale ver si ya tenemos más marcado el abdomen, si el fleco sigue en su lugar… o lo bien que se le ve esa playera al de atrás. Pero no seamos narcisistas, es verdaderamente molesto ver gente plantarse enfrente del espejo y presumir musculo por musculo o retocarse el lipstick, rímel, blush etc. No olvidemos la historia de Narciso (la mitología griega cuenta que era un joven que bien diríamos ahora “Paraba el trafico”) Un día sintió sed y se acercó a beber agua a un arroyo, quedo tan fascinado por su propia belleza que se enamoró de su imagen, terminó por arrojarse al agua para no despegarse de ella y murió. ¿Moraleja? Aguas con los espejos!! Mejor déjalos para los que quieren entrenar. www.ﬁsicoyﬁtness.com

REGRESA LAS PESAS A SU LUGAR Esto es simple sentido común, primero: por cortesía, algún socio puede necesitar las mancuernas que usaste en el set pasado y que dejaste tiradas por ahí. Segundo: por seguridad; es fácil tropezarse o lastimarse cuando el suelo está lleno de barras y mancuernas. No hay que ser flojos y esperar a que el instructor las levante o alguien mas venga por ellas… hay que regresarlas a su lugar, después de todo, estamos ahí para cargar. ¿No creen?

APRENDE, ENSEÑA Cuando alguien te ofrezca un buen consejo, acéptalo. Todos podemos aprender algo mas, oye consejos pero FILTRALOS, no siempre hagas caso: la lesión mas grave que tengo, que es en el hombro, ocurrió cuando seguía instrucciones erróneas de un pseudo-“entrenador”. Documéntate, lee, busca videos, libros, manuales para entender lo que es buena técnica, acude con alguien que esté realmente preparado y practica entrenando, recuerda que los movimientos deben sentirse naturales y cómodos. Y por humanidad, si ya sabes entrenar y tienes enfrente a alguien que esta haciendo un ejercicio verdaderamente mal, tomate dos minutos para comentárselo.

NO INTERRUMPAS EL ENTRENAMIENTO DE LOS DEMÁS Una de las cosas más molestas es que alguien se acerque justo a la mitad de una serie. Imaginen la escena: Estas haciendo desplantes caminando, tienes la barra en el cuello, y discos de cada lado 5… 6….7…8…. Piensas para ti misma: “Mantén el equilibrio: faltan 7 mas” En eso, ves por el espejo que Chanita se acerca… “No porfavooor!!!!” se acerca más… y más…. y más hasta que llega, te dice HOLA!! (como si llevaras 20 minutos esperándola) y te pregunta por cuarentava vez: “Amiguita: ¿Como se quita el gordito del brasier?”. Soy sólo yo o a ti también te dan ganas de ahorcarla? Entendemos el punto ¿no? No hay que ser inoportunos.

LOS APARATOS NO SON SILLONES NI MESAS Esta es la regla más simple: Si vas a hablar por teléfono, mandar un mensaje, descansar, o ponerte al día con tu amiga, no lo hagas en una maquina! Se considerado con los demás, hay personas que tienen el tiempo contado para hacer su rutina. Y por favor recuerda: tu celular, llaves, librito de mano, toalla no van en esos banquitos tan cómodos y acolchonados, no sólo estorban ahí sino que también corren peligro…

HOMBRES: DIGAN NO AL SHOW (PORFA!)

trenar así a un campeón de físico y llevo más de 6 años en este medio. El problema no es que carguen pesadísimo, ni que llenen las máquinas, el problema es que sea por hacer un show.

Y PORQUE ES UN PROBLEMA? 1. En el 99% de los casos la técnica no es la correcta. Puedes provocarte una lesión severa. 2. Podrías progresar mas poniéndole menos peso y te evitas la pena de quedarte a media serie mientras todos te ven. 3. No es seguro para ti ni para los que están alrededor. 4. Desgastas y puedes dañar el equipo innecesariamente. Espero que este artículo les sea útil para una convivencia agradable en el gym, al que van varias veces a la semana, yo me divertí mucho al escribirlo y poner especial atención en las cosas que resultan incomodas. Espero sus comentarios, escríbanme a atenea.lara@yahoo.com ¡Nos vemos en la próxima edición! Z

El teatro mexicano es muy bueno, también varias compañías internacionales presentan espectáculos increíbles: mucho mejores que un hombre en el Press de pierna lleno de discos y un cuate subido de cada lado… obviamente cada repetición es apenas de unos pocos centímetros pero acompañada de un potente sonido gutural para asegurarse de que todo el gym se dé cuenta de cuanto esta cargando. Debo mencionar que nunca he visto enRevista Fisicoyﬁtness

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ARSENAL NUTRITION CENTER CONTACTO 551929 4147 ARSENALNUTRITION@HOTMAIL.COM NAVARRA # 290 COL. POSTAL DEL. BENITO JUÁREZ C.P. 03410 NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ENTRENAMIENTO PF: ERNESTO M RODRIGUEZ POÓ

as razones por las cuales el ejercicio hace bien para la salud son diversas, como evitar el aumento de peso, reducir el estrés o mejorar la función de los órganos, pero en la vida sexual también ayuda. Sabemos que la actividad física puede ser un factor anti-estrés y fuente de placer al liberar endorfinas (que se transmite en un mejor estado de ánimo) pero habría que aclarar que algunas son más beneficiosas que otras para la salud sexual y general. Por ejemplo: las prácticas aeróbicas (trotar, marcha rápida, natación, remo) mejoran la presión arterial (al igual que bajar el consumo de sal), aumentan el colesterol HDL (conocido popularmente como “colesterol bueno”), gastan calorías -lo que puede transmitirse en una disminución del peso corporal-, mejoran la tolerancia a la glucosa (en otras palabras: bajan la glucemia, lo que ayuda especialmente a los diabéticos), abren las colaterales de las coronarias lo que previene o minimiza los problemas cardíacos, mejora los estados de ánimo (por ello es útil para los deprimidos) y si se hacen de mañana mejoran el sueño y las erecciones nocturnas.

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En pocas palabras: reducen los factores de riesgo cardiovasculares y si, como sabemos, el funcionamiento sexual depende de un buen estado de ánimo, de una presión sanguínea dentro de los parámetros normales, de que los valores metabólicos (colesterol, triglicéridos y glucemia) estén en rango y que las arterias estén permeables, podemos inferir que una vida sexual sana depende también de todos esos factores, directa o indirectamente. En cambio los deportes competitivos en personas mayores de 40 o 50, no entrenadas, como ser el tenis, el fútbol o el básquet (más allá que sean maravillosos) pueden propiciar cuadros riesgosos tanto en el área cardiovascular como en el aparato locomotor. En este sentido no me canso de decir, en las clases o en artículos y notas, que no es muy saludable, en esas edades (sobre todo en los varones que tienen mayor riesgo), hacer el amor o jugar algún deporte competitivo luego de comer, ya que pueden generarse situaciones desagradables. ¡Mejor el banquete luego del sexo! Cuidar nuestro cuerpo con actividades físicas, a la cual se le agreguen el cuidado en la dieta, mantenerse en peso, usar antioxidantes junto a la eliminación del cigarrillo y otros tóxicos, nos dan una mejor calidad de vida

y una más saludable y prolongada vida erótica. Pero tenemosla siguiente interrogante: si el deporte va en detrimento del rendimiento sexual. En este aspecto podemos ver distintas facetas: el que sublima en la actividad física de una manera obsesiva, poniendo toda la libido en “los aparatos”, en la competencia deportiva. Hemos visto pacientes con problemas sexuales que canalizaban toda su energía erótica en un deporte compulsivo y excluyente. Están los otros individuos que “se matan” con las actividades físicas y deportivas y luego llegan al acto sexual rendidos, cuando no doloridos y lesionados. Esto lo vemos en muchos varones cuarentones o cincuentones que creen que pueden jugar al fútbol como a los 20: el resultado es que a la noche llegan a la cama rendidos y exhaustos.

EL EJERCICIO hace bien para la salud y también para tu vida sexual.

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Están más para un baño de inmersión y el kinesiólogo que para hacer el amor, pues les cuesta recuperarse. Bien conocemos los médicos que los dolores de espalda o las lumbociatalgias son célebres enemigos del sexo: los movimientos pélvicos arrancarán algún quejido, sin lugar a dudas. Distinto es cuando estos varones hacen una actividad física moderada: especialmente elongaciones o tipo aeróbicas o juegan un partido de tenis doble, uno de vóley o al golf. Los jóvenes en cambio tienen, bien lo sabemos, mayor flexibilidad y resistencia, con más mejor y más rápida recuperación posterior. Si la actividad deportiva es moderada sabemos que mejora el ánimo, la circulación periférica, la liberación de endorfinas, la mejor conexión con el cuerpo manteniéndolo plástico y en línea. Es en este sentido, el conectarnos con el movimiento y una mejor función respiratoria y circulatoria, a veces en contacto con la naturaleza, con la energía vital y la expansión corporal, con mejor tono muscular, también contribuye a un mejor erotismo.

VOLVIENDO AL PUNTO INICIAL No creo que se puedan ocultar las frustraciones o los fracasos sexuales (o las francas disfunciones: impotencias, eyaculación precoz, fobias y virginidades avanzadas, anorgasmias, vaginismos, deseo sexual disminuido) con la práctica compulsiva y fanática de los deportes. Creo que una actividad sexual, no debería ser reemplazada por la deportiva aunque muchos puedan preferir una a la otra, o a la inversa: quizás alguien tenga un día más ganas de salir a correr, jugar al vóley o al fútbol o de andar en patines que de hacer el amor, pero otro día, con un buen fitness, entonados y estimulados podrán echarse en los brazos de Eros con pasión, lujuria y entrega corporal olvidando, por unos instantes, ese otro amor, saludable y tonificante: el maravilloso amor por los deportes. Es bastante entendida la creencia de que “como el sexo debilita” no es aconsejable hacerlo en las horas o días previos a la competencia. Sabemos que un orgasmo comporta un gasto cardiovascular similar a subir dos pisos por escaleras a paso rápido, y que una persona se recupera rápidamente del mismo. Si no fuera así nadie podría ir a trabajar, a bailar o a estudiar luego de un coito. Sabemos que puede dar una cierta somnolencia (célebre queja de las mujeres respecto a sus compañeros que se duermen luego del orgasmo pero eso no impide luego hacer las actividades correspondientes. Pero, ahora bien, si la creencia, el mito, la cábala o como guste llamarse, dice que “no es bueno hacer el amor antes, pues debilita y te hace rendir menos”, esa creencia tiene su peso y condicionará, cual profecía autocumplidora, la actitud o rendimiento deportivo futuro. He escuchado de distintos atletas que referían masturbarse o mantener relaciones sexuales antes de las competencias, incluso como cábala, aunque quizás deberíamos pensar que era una manera de neutralizar la angustia ante la tremenda exigencia.

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De allí que muchas delegaciones permitiesen las concentraciones con las esposas y esposos, novias y novios, o parejas homosexuales. Otros lo han prohibido tajantemente. Y volvemos a decir: si la creencia, el paradigma como se dice ahora, es que el acto sexual antes del partido debilita, seguro que condicionará a ese deportista de una manera negativa, más allá de saber que el gasto energético es fácilmente recuperable. Por supuesto que las conductas sexofóbicas también imperan en el deporte y se siguen sosteniendo mitos y falsedades, por lo menos públicamente y, por atrás, se realiza lo que oficialmente se prohibe o reprime. “lo que no se habla se actúa”, y así se mantienen actitudes hipócritas y controladoras. No cabe duda que entre más se investiga más bondades les encuentran a las magníficas relaciones sexuales, lo que engrandece al mundo y llena de felicidad al macho alfa junto con la mujer. Sus beneficios son motivantes

LA ACTIVIDAD FÍSICA puede ser un factor anti-estrés y fuente de placer al liberar endorﬁnas.

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para seguir practicando esta placentera actividad pero, si además de todo eres un atleta, encontrarás más resistencia, agilidad y velocidad que se traduzcan en mejores resultados. Un estudio recién realizado por la empresa de juguetes sexuales Adán y Eva y el entrenador olímpico Dr. Mike Young demostraron lo anterior, tras supervisar los hábitos sexuales y masturbación en 21 atletas nacionales y de Universidades, con relación a su velocidad, fuerza y agilidad. Los resultados de esta investigación demostraron que entre más relaciones sexuales tenían se hacen mejores atletas; eran más rápidos, saltaban más alto y eran más fuertes y ágiles. Esto se lo atribuyen, como una posibilidad, a todas las hormonas del bienestar y endorfinas liberadas durante el acto sexual; o también porque realmente las relaciones sexuales son ejercicios; de lo que sí están seguros es que contribuyen a mejorar la resistencia. Pero lo más increíble del estudio es que la masturbación también ha sido motivo de un mayor rendimiento deportivo, incluso más que las relaciones sexuales, al registrar un incremento del 10 por ciento en la agilidad y 13 por ciento de la fuerza. Sin embargo, esto no sólo es producto del acto y la masturbación, sino también de los pensamientos; se necesita pensar y estar convencido de que las relaciones

sexuales harán magia en el rendimiento deportivo, es decir el poder de la mente, reconoció el Dr. Young, “Si sienten que participar en una actividad sexual mejorará su rendimiento deportivo, entonces probablemente así sucederá, por eso deben buscar estratégicamente oportunidades para tener una vida sexual activa“. “Del mismo modo, si un atleta siente que la actividad sexual perjudica su rendimiento deportivo, entonces se debe evitar a toda costa”. Con estos estudios, no queda más que comprobar su veracidad. No es necesario ser atletas, lo importante es mejorar nuestra condición física, agilidad, fuerza y velocidad; y seguramente tu chica será la más agradecida. No te pierdas el siguiente numero de físico y fitrnes donde daremos continuidad al tema “Mejora tu vida Sexual, entrena en pareja”. Z

SI UN ATLETA siente que la actividad sexual perjudica su rendimiento deportivo, entonces se debe evitar a toda costa.

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LOS OMEGA 3 tienen propiedades antiinﬂamatorias, sobre todo para los que gustan de levantar pesas y llevan su cuerpo al límite estresando sus músculos y articulaciones.

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MEGA 3 Y SUS BENEFICIOS PARA EL ATLETA

EN MUCHAS DE LAS OCASIONES AL MOMENTO DE INCLUIR UN PLAN DE SUPLEMENTACIÓN EN NUESTRO PROGRAMA INTEGRAL, LA MAYORÍA DA PREFERENCIA A MUCHOS SUPLEMENTOS POCOS FUNCIONALES Y DEJA A UN LADO AQUELLOS QUE SUELEN TENER UN MAYOR IMPACTO POSITIVO EN NUESTRA SALUD Y POR ENDE EN EL ATLETA UN MEJOR DESEMPEÑO Y RECUPERACIÓN ANTE EL DAÑO QUE SE SOMETEN EN CADA ENTRENAMIENTO. VAMOS A CONOCER UN POCO MÁS SOBRE UN IMPORTANTE NUTRIMENTO QUE EN MUCHAS DE LAS OCASIONES DEJAMOS UN LADO Revista Fisicoyﬁtness

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COPA MEXICO INTERNACIONAL LIFMF 2017

ORES ANAD LOS G ORÍAS DE S O D TO CATEG N EL DE LAS S OBTENDRÁ NATO ICADO CLASIF RA EL CAMPEO AVAL PA DIAL WBFF EN . MUN ATERRA ES INGL LONDR

NOTAS IMPORTANTES

Bikini

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Mmuscle odel

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PHYSIQUE

Z L.N. LUIS EUGENIO SÁNCHEZ NUTRIÓLOGO CLÍNICO/ DEPORTIVO DIRECTOR GENERAL EUSANHEALTH&NUTRITION

EL OMEGA 3 se encuentra en el pescado blanco o azul: sardinas, salmón, atún.

os ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 son muy importantes para el metabolismo celular ya que son precursores de sustancias implicadas en el sistema inmune, la coagulación sanguínea, el sistema nervioso y la estabilidad y permeabilidad de las membranas celulares. Su ingesta favorece la reducción del colesterol, previene la formación de coágulos y reduce la presión arterial, lo que supone un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el infarto al miocardio. Hay investigaciones que prueban que estos ácidos grasos están involucrados en aspectos como la inteligencia, la visión, la concentración, el desarrollo cerebral o algunos de los trastornos neurológicos como Parkinson o Alzheimer. Estas ventajas se explican por qué una parte importante del cerebro está formado por grasas y los Omega 3 ocupan un porcentaje considerable de éstas.

El deporte es una actividad con evidentes beneficios para la salud, pero cuando el esfuerzo realizado es intenso o de larga duración se producen algunas respuestas que aumentan el riesgo a sufrir lesiones causadas por sobre entrenamiento y estrés oxidativo. Los dos procesos que más preocupan a los deportistas son los oxidativos (muy relacionados con el envejecimiento de nuestro cuerpo y mayor incidencia a las enfermedades) y los inflamatorios. Los ácidos grasos de la serie omega 3 tienen un efecto protector en ambos casos por su acción antiinflamatoria que también modula la respuesta oxidativa.

PROPIEDADES ANTIINFLAMATORIAS El ejercicio intenso no es el más adecuado ya que produce, entre otras respuestas, un aumento de la inflamación. En estos casos, una alimentación bien equilibrada es especialmente importante para proteger frente a los riesgos del ejercicio intenso y, en este sentido, los Omega 3 tienen una función protectora especialmente importante. Además de mejorar la circulación sanguínea y ayudar con este efecto, los Omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias, algo siempre interesante para un atleta que entrena intensamente, sobre todo aquellos que gustan de levantar pesas y llevan su cuerpo al límite estresando sus músculos y articulaciones llevándolas a un desgaste mayor que sobre estimula cualquier proceso inflamatorio. Los Omega 3 no tienen propiedades directamente antioxidantes, aunque su función antinflamatoria y la mejora de la funcionalidad de las membranas celulares cuando tienen una mayor proporción de ácidos grasos de

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esta serie, hace que haya una mayor defensa frente a los procesos oxidativos.

FUENTES DE OMEGA 3 EN ALIMENTOS Fundamentalmente los encontramos en el pescado blanco o azul (sardinas, salmón, atún, etc.) Otras fuentes son los frutos secos, especialmente las nueces. Como vemos son pocas las fuentes de este importante nutrimento y muchas veces incluso dejamos de lado estos importantes alimentos. También existen suplementos de aceite de pescado o salmón y alimentos enriquecidos con Omega 3 que pueden ayudarnos a ingerir la cantidad adecuada de este nutrimento en nuestra alimentación cotidiana.

INGESTA DIARIA RECOMENDADA (IDR) Para conseguir un aporte adecuado de Omega 3 debemos incluir el consumo de pescados al menos 3 veces por semana (4 según la Organización Mundial de la Salud), uno de los cuales debe ser azul. Las mujeres embarazadas y las personas con elevado riesgo de enfermedad cardiovascular deben tomar pescado, al menos 4 veces por semana y 2 deben ser de pescado azul. www.ﬁsicoyﬁtness.com

Si no es posible tomar esta cantidad de pescado, una alternativa es suplementar la dieta con aceites de pescado o salmón que están disponibles en capsulas o en forma líquida incorporados en alimentos enriquecidos en Omega 3.

LA INGESTA DE OMEGA 3 favorece la reducción del colesterol y de la presión arterial y previene la formación de coágulos.

En el caso de los deportistas, si se tiene en cuenta que la dieta de un atleta frecuentemente no está bien equilibrada, por la dificultad que entraña hacer una dieta valorando con precisión las necesidades calóricas en estos sujetos, lo más importante es que se consiga que las ingestas de Omega 3 sean las recomendadas, al menos para la población general más activa. Como ya sabemos, que la principal fuente alimentaria de omega 3 es el pescado, los deportistas deben incluir en su dieta entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana en por lo menos una de sus comidas del día. Además, también deben cuidar la ingesta del resto de grasas, en las que debería predominar el tipo monoinsaturado (aceite de oliva). Si la dieta no está bien equilibrada, es recomendable que los deportistas ingieran las cantidades necesarias de estos nutrientes para prevenir riesgos derivados de su carencia y evitar efectos secundarios por deficiencias nutricionales. No olvides que siempre buscar un equilibrio tanto en macro nutrimentos como en alimentos es lo ideal, no te cases con un tipo de alimento, intenta combinar las fuentes de proteínas de origen animal y grasas saludables en tu alimentación y así poder incluir un poco de diferentes nutrimentos que te aseguren un mejor estado físico y desempeño como atleta. Z

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SÍNDROME DE FATIGA EN EL PARTE I

ENTRENA LA FATIGA es “la imposibilidad de generar una fuerza requerida o esperada, producida o no por un ejercicio precedente.

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Z DIANA ITURBE

l concepto fatiga está referido a aquellas situaciones concebidas en el ámbito fisiológico como muy dispares. Por ejemplo se puede hablar de fatiga cuando la referencia es un corredor de velocidad que no puede mantener un determinado ritmo; cuando un ciclista de carretera abandona; o cuando, después de varias sesiones de entrenamiento, el deportista no puede mantener una intensidad de trabajo. Puede tratarse de la fatiga respecto a un grupo concreto y localizado de músculos, o bien a una situación de cansancio generalizada.

ASÍ PUES, CON EL VOCABLO “FATIGA” SE EXPRESAN PLURALES Y DIFERENCIADAS SITUACIONES FISIOLÓGICAS La aparición de la fatiga durante el ejercicio físico debe ser interpretada como la incapacidad del músculo o del organismo en conjunto para mantener la misma intensidad de esfuerzo. Se trata de un mecanismo de carácter defensivo, expresión del fracaso de los dispositivos orgánicos para adaptarse a las condiciones requeridas, cuyo objetivo es

evitar las posibles consecuencias adversas derivadas de una práctica físicodeportiva desmesurada o excesiva. La sensación de fatiga se origina en el hipotálamo y la porción sensitiva del tálamo, y se expresa modificando el comportamiento funcional normal a los distintos niveles en que se manifiesta, estimando conveniente explicar que, en algunas situaciones de fatiga deportiva, esto ocurre a nivel LOCAL, es decir, en un sólo músculo o en un grupo determinado de músculos, y en otras, a nivel GENERAL, afectando, por tanto, a todo el organismo del deportista. En todas ellas se sigue utilizando comúnmente el término fatiga, aun existiendo una clara diferencia en las dos formas descritas (local o general).

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APROXIMACIÓN TERMINOLÓGICA Astrand y Rhodahl (1985) la conciben como “la reducción en la capacidad de producción de fuerza, medida, por ejemplo, en una máxima contracción voluntaria (MCV) o en un tétanos provocado eléctricamente”. Sin embargo, esta definición tampoco abarca todos los aspectos fisiológicos, psicológicos ni temporales que definen en los diferentes tipos de fatiga deportiva. Por su parte, Edwards (1981), define a la fatiga como “la imposibilidad de generar una fuerza requerida o esperada, producida o no por un ejercicio precedente. Así quedarían obviados el nivel de fuerza y la periodicidad de la misma, así como el tipo de contracción muscular y el alcance de la misma” Consecuentemente y atendiendo a las definiciones precitadas, con la fatiga se hace confluir los factores “limitantes” del rendimiento, ya que serán estos los que impidan una progresión o mantenimiento del rendimiento, con ello, el volumen cardiaco condiciona los límites del rendimiento aeróbico, pero no es un factor que desencadene ningún tipo de fatiga. El porcentaje de fibras rápidas y lentas del músculo del deportista limitan su rendimiento máximo, por ejemplo, en los deportes de velocidad o en los de fuerza pura, condicionando, en cierto modo, el momento de aparición de la fatiga. Asimismo, si un deportista entra en un período de desentrenamiento, su umbral anaeróbico, y como consecuencia, bajará y deteriorará su rendimiento apareciendo antes su fatiga. También, si se deja de entrenar, el umbral aeróbico bajará, mermándose el rendimiento con lo que la aparición de la fatiga es más próxima al comienzo de la actividad que en situaciones precedentes. Hecho, que se producirá sin

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RECUERDEN que en el entrenamiento deportivo la fatiga es un estado imprescindible para poder conseguir respuestas de adaptación.

tener en cuenta la génesis de la falta de entrenamiento, pues no es la causa la promotora de la situación, sino el efecto o pérdida de capacidad funcional de los órganos, aparatos y sistemas lo que se va a traducir en fatiga. Lo mismo ocurre con un estado patológico de anemia más o menos manifiesto o cuando hay algún tipo de oclusión vascular, en el cual se deteriora su transporte de oxígeno y por tanto su rendimiento aeróbico. Estas situaciones quedan excluidas del concepto de fatiga, debido a que son estados patológicos que concluyen en una disminución del aporte de O2 a las células y por tanto una pérdida en la capacidad de trabajo.

LA FATIGA COMO MECANISMO DE DEFENSA

Recuperación

Prevención de la fatiga

BIOQUIMICOS: pH Energéticos Hormonales

Actividad física

Cambios inducidos por el ejercicio

ESTRUCTURALES: Destrucción colágeno Destrucción fibras Musculares,...

Deterioro orgánico irrevesible

SOBREENTRENAMIENTO SUPERCOMPENSACIÓN

Figura 1. Esquema de los posibles factores limitantes del ejercicio y sus relaciones entre ellos y con las tres cualidades físicas fundamentales www.ﬁsicoyﬁtness.com

Es importante concebir, también, a la fatiga como un mecanismo de defensa que se activa ante el deterioro de determinadas funciones orgánicas y celulares (cambios metabólicos, hipoxia, alteraciones hidroelectrolíticas, alteraciones térmicas, deplección de sustratos metabólicos, etc.), previniendo la aparición de lesiones celulares irreversibles y numerosas lesiones deportivas (Figura 2) FACTORES LIMITANTES DEL RENDIMIENTO Fuentes energéticas ATP y PC

Vías metabólicas

Cualidades físicas

Rotura de fosfatos

Manifestaciones de la fuerza

GLUCOGENO

Glucosis

LIPIDOS CARBOHIDRATOS (PROTEINAS)

Ciclo KREBS B-Oxidación

CAPILARES

Velocidad Manifestaciones de la resistencia

Sistema nerviosa ¿Psicología? Reclutamiento Coordinación Inervación muscular (F.T & S.T.)

LA FATIGA A NIVEL LOCAL, es en un sólo músculo o en un grupo determinado de músculos.

de los propio y quimiorreceptores y en los centros motores se desarrolla la inhibición protectora vinculada a la formación del ácido gammaaminobutírico. Durante la fatiga se inhibe la actividad de las glándulas de secreción interna, lo que disminuye la producción de algunas hormonas y la actividad de algunas enzimas. Esto se proyecta en la ATP-asa miofibrilar que controla la transformación de la energía química en trabajo mecánico. Al bajar la velocidad de la desintegración de ATP, en las miofibrillas disminuye automáticamente la potencia del trabajo que se realiza.

APORTE DE O2 Sistema a cardiovascular

Figura 2. La Fatiga como mecanismo de protección La pérdida de rendimiento, que aparece asociada a sobrecargas funcionales y que se manifiesta tras la ejecución de un ejercicio físico, Legido (1986) la denomina fatiga física o muscular, y que conjuntamente a otros tipos de fatiga (mental, sensorial, local, general, etc.) se le concibe generalmente por “fatiga”. Vollestad y Sejersted (1988) la definen como “la disminución de la capacidad de generar fuerza”. Entender y conocer este concepto resulta básico para la elaboración, control y ejecución de cualquier programa de entrenamiento para la mejora de la condición física. Barbany (1990) la entiende como “un estado funcional de significación protectora, transitorio y reversible, expresión de una respuesta de índole homeostática, a través de la cual se impone de manera ineludible la necesidad de cesar o, cuando menos, reducir la magnitud del esfuerzo o la potencia del trabajo que se está efectuando”. Bravo Berrocal (1998) la define como “aquel estado de disminución de la capacidad para el trabajo producido por una actividad excesiva. Generalmente suele ir acompañado de sensación desagradable causado por un esfuerzo previo, v.g. fatiga muscular por acumulación de ácido láctico”. Los mecanismos fisiológicos implicados en esta respuesta a la actividad física no son aún conocidos con exactitud. Volkov (1990, op. cit. en García Manso et al.), al definir la fatiga, lo resume del siguiente modo: “En el estado de fatiga disminuye la concentración de ATP en las células nerviosas y se altera la síntesis de acetilcolina en las formaciones sinápticas, se retarda la velocidad de transformación de las señales procedentes

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En este caso se trastorna la regulación de los procesos vinculados al abastecimiento energético de los músculos, se manifiestan las alteraciones bien expresadas en la actividad de los sistemas de respiración pulmonar y de circulación sanguínea”.

CONCLUSIONES Así pues, puede concluirse que la fatiga, definida como la imposibilidad de generar una fuerza, requerida o esperada, se comporta como una base del fenómeno de adaptación encaminada a evitar lesiones irreversibles y aunque la fatiga es un concepto asociado a rendimientos inferiores a los que potencialmente es capaz de realizar un individuo, o a mecanismos de defensa que se activan ante el deterioro de determinadas funciones orgánicas y celulares Nosedebeolvidarqueenelentrenamiento deportivo la fatiga es un estado imprescindible para poder conseguir respuestas de adaptación, siempre que éstas se ordene de forma que no conduzcan a estados de sobreentrenamiento. Las definiciones del concepto fatiga son diversas y múltiples. CON LA FATIGA se hace conﬂuir los factores “limitantes” del rendimiento, ya que serán estos los que impidan una progresión o mantenimiento del rendimiento.

En el estado de fatiga se reduce la actividad de las enzimas de oxidación aeróbica y se altera la conjugación de las reacciones de oxidación con la resíntesis de ATP. Para mantener el nivel necesario de ATP se efectúa la intensificación secundaría de la glicólisis.

Englobando el conjunto de consideraciones establecidas, puede, también, definirse a la fatiga como un estado funcional de significación protectora, transitorio y reversible, expresión de una respuesta de índole homeostática, a través de la cual se impone de

LA FATIGA es también un mecanismo de defensa que se activa ante el deterioro de determinadas funciones orgánicas y celulares.

El catabolismo intensificado de los compuestos proteicos va acompañado de un aumento del contenido de urea en sangre. Fatigados los músculos, se agotan las reservas de substratos energéticos, se acumulan los productos de la descomposición (ácido láctico, cuerpos cetónicos,, etc.) y se observan bruscos cambios del medio intracelular.

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manera ineludible la necesidad de cesar o, cuando menos, reducir la magnitud del esfuerzo o la potencia del trabajo que se está efectuando. En la fatiga, además de las modificaciones fisiopatológicas que, en general no se circunscriben al ámbito solicitado pudiendo afectar al organismo en su globalidad, aparecen componentes adicionales sensoriales, por ejemplo dolor, o subjetivos, que se concretan en sensaciones de incomodidad o malestar. La aparición del estado de fatiga obedece a causas de diversa índole y que intervienen de manera conjunta, actuando a nivel central o periférico. La fatiga física aparece cuando se produce una notoria desproporción entre la magnitud del ejercicio y las posibilidades de ejecución del mismo. De ahí, la importancia de proceder a una correcta estimación del trabajo efectuado, lo que en ocasiones entraña una dificultad considerable. La existencia de tres parámetros distintos y específicos en la cuantificación del nivel del esfuerzo y, por lo tanto, de su magnitud-potencia o intensidad desarrolladas, velocidad de ejecución y duración, complica de manera considerable su tipificación. Cada actividad física aportará una contribución relativa particular para cada uno de los tres componentes indicados, pudiéndose diferenciar, con ello, situaciones de fatiga resultantes de actividades tan

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dispares como el levantamiento de pesas que exige una potencia elevada, velocidad de ejecución y, sobre todo, duración escasa, y una carrera de 10.000 metros. Esta última, requiere una condición completamente distinta: la velocidad de ejecución es moderada y la potencia desarrollada, baja, pero con una duración considerable. La «zona de fatiga» queda fuera de la «zona de tolerancia» interior, y a ella accede cada uno de los factores por separado o combinados entre sí. Gráficos de este tipo son útiles porque permiten establecer el factor prioritario del elemento limitante del esfuerzo.

SI SE DEJA DE ENTRENAR, el umbral aeróbico bajará, mermándose el rendimiento con lo que la aparición de la fatiga es más próxima.

No existen procedimientos de tratamiento, propiamente dicho, de esta condición, si bien, la adopción de medidas protectoras, como por ejemplo, un buen entrenamiento o acondicionamiento físico, u otras estrategias de ayuda ergogénica pueden retardar su aparición o disminuir su duración. Z www.ﬁsicoyﬁtness.com

COMO LOGRAR

PIERNAS DE

HIERRO CUALQUIER PRETEXTO ES BUENO CUANDO NO QUIERES TRABAJAR PIERNA, A SI QUE TE LA SALTAS, PERO EN LA PLAYA SI SE NOTA Y MUCHO. HE VISTO CUERPOS SUPERIORES MAGISTRALES PERO PIERNAS PARA LLORAR

Z STAFF FISICO Y FITNESS

magina que estas en la playa y te quitas tanto el pantalón como la playera, tus abdominales lucen como una roca, tu pecho se ve grande y redondo, la espalda en V provoca envidias .Tus hombros lucen amplios y rellenos por todos lados, los bíceps poderosos y tus tríceps acompañan armoniosamente y hacen lucir tus brazos fantásticamente.

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Las miradas de todos están en tu cuerpo, pero en especial en tus piernas!!!!! Si aquellas que nunca quieres entrenar porque no es necesario, porque juegas futbol y ya corriendo las entrenas lo suficiente. Porque el día de pierna, casualmente no vas porque fuiste a ver a tu abuelita enferma o te quedaste a trabajar hasta tarde.

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SE POSEEDOR de unas piernas de hierro.

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gas a 12 es claro indicador que debes continuar con el mismo tonelaje. Toma la barra y coloca tus pies a lo ancho de tus hombros, las rodillas deben dirigirse siempre en la misma dirección que la punta de los pies, las rodillas al bajar no deben rebasar la punta del pie. Lleva tu glúteo hacia atrás y desciende en 3 segundos, muy lento, al llegar tu glúteo al mismo nivel de la rodilla sube en 1 segundo. Manéjalo muy lento, controlado, sin rebotar abajo y sin dejarte caer, al subir evita extender las rodillas en su totalidad, ya que esto puede lastimarte, baja nuevamente hasta completar tus 8 a 12 repeticiones. Inhala al bajar y exhala al subir, descansa de 30 segundos a máximo 1 minuto entre cada serie, hasta completar 6 series de 8 a 12 repeticiones.

2do. LEG PRESS

EJERCICIO

SENTADILLA con barra.

Apenas en el Mr México dos chicos captaron mi atención, mucha gente se fotografiaba con ellos porque tenían bíceps muy llamativos y la verdad un cuerpo superior que algunos clasificados querrían. Las chicas los asediaban pidiéndoles fotos y ellos alegres posaban. Mi mirada se poso en la pantorrilla desnuda, ya que usaban bermudas no vi las piernas, pero las pantorrillas lucían como si jamás hubieran sido entrenadas. Ahora entiendo porque no estaban pintándose para competir, su parte superior era tremenda pero sus piernas cualquier competidor principiante les habría demolido en una pose de cuádriceps. Así que si no quieres ser apodado, cuerpo de barquillo prueba

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esta rutina que construirá tu pierna en general. Recuerda siempre antes de comenzar tu rutina, calentar todo tu cuerpo con algo de cardio moderado y suave, quizás 5 a 10 minutos bastaran.

Coloca peso suficiente para realizar 8 a 12 repeticiones lentas y bajando tus muslos hasta que toquen el pecho, coloca las piernas separadas a lo ancho de los hombros, con las puntas ligeramente dirigidas hacia afuera. Al bajar las rodillas deben dirigirse en la misma dirección, baja hasta que tus muslos toquen tu pecho, sin rebotar muy suave, desciende en 3 segundos y sube en 1, hazlo sin parar hasta conseguir 8 mínimo y máximo 12 repeticiones. 6 series de 8 a 12 repeticiones.

Después realiza un calentamiento local es decir de tus piernas, estiramientos, extensiones muy ligeras, solo para llevar sangre al musculo que trabajaras, sentadillas sin peso, desplantes. A mi me gusta imitar el primer ejercicio que voy a hacer para prepararme psicológicamente.

1er.

EJERCICIO

SENTADILLA CON BARRA

Usa una barra olímpica, con peso suficiente para manejar mínimo 8 repeticiones y máximo 12, teniendo en cuenta que si llegas a 12 debes aumentar el peso, si ya no lle-

LEG PRESS.

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maextensión, aprieta y mantén arriba 2 segundos. Ahora baja lentamente hasta lo máximo que puedas y sube nuevamente apretando arriba, completa 20 repeticiones descansando máximo 1 minuto entre cada serie realiza 4 series.

7mo. ELEVACIÓN DE TALÓN EJERCICIO

DESPLANTEs con barra.

3er. DESPLANTES CON BARRA

EJERCICIO

Toma un barra olímpica y párate con las piernas separadas a lo ancho de los hombros, da un paso hacia el frente descendiendo la rodilla de atrás a casi tocar el piso y la pierna delantera flexiónala hasta casi los 90º. Sube y regresa con fuerza, impulsando con el talón para regresar hacia atrás al nivel del otro pie, cambia de pierna y haz la misma ejecución, alternando 1 vez cada pierna hasta completar de 8 a 12 repeticiones por pierna, 3series.

4to.

5to.

tus piernas a 90º. Vuelve a estirar y baja lentamente hasta alcanzar 15 repeticiones este ejercicio altérnalo durante 3 series con

LEG CURL ACOSTADO 6to. Apoya cuádriceps, abdomen

EJERCICIO

y pecho colocando los tobillos bajo el rodillo, flexiona hasta tocar tus glúteos. Regresa lentamente sin estirar completamente las rodillas, sube nuevamente hasta completar 15 repeticiones durante 3 biseries con leg extensión

LEG EXTENSIÓN

Ahora trabajaremos tus pantorrillas en la maquina costurero o sentado.

Sentado en la máquina de leg extensión, coloca tus pies bajo el rodillo y sube, extiende tus piernas y baja suave y lentamente hasta flexionar

Coloca el rodillo sobre tus muslos, sube tus talones y apoyando solo la punta del pie, sube hasta su máxi-

EJERCICIO

EN BISERIE CON EL

EJERCICIO

A UN PIE PARADO

En la maquina smith o de pantorrilla de pie, eleva con poco peso sobre un solo pie, apoya los dedos del pie y levanta lo mas alto que puedas. Baja suavemente y realiza 15 repeticiones a 20 alternando sin descanso cada pie durante 4 series. Estira al final de la rutina y entre cada serie, cuádriceps y femorales, recuerda no descanses mas de 1 min entre cada serie.Coloca solo el peso necesario para realizar tus repeticiones, si pones peso de mas tendrás que usar otros músculos para poder mover el peso y lo que queremos es concentrar el esfuerzo en cuádriceps, femorales y gemelos. Así que ya tienes la rutina de principiante, pero no la abandones durante al menos 8 semanas, veras resultados tanto en forma, tamaño y cargas. ¡Vamos adelante… Z

LEG EXTENSIÓN.

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RUTINA PARA PARA

BICEPS Y TRICEPS PREPARA LOS FIERROS PARA DESTROZAR TUS BRAZOS COMO NUNCA ANTES EN TU VIDA. LA RUTINA DE BRAZOS NO ES ELEGIDA AL AZAR, SINO QUE HA SIDO SELECCIONADA PARA PROPICIAR UN INCREMENTO EXPLOSIVO 86 FÍSICO y FITNESS

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Revista Fisicoyﬁtness

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Abril 2017

MAS VALE QUE LOS GRANDES SE ANDEN CON CUIDADO, PORQUE AHORA HAY ATLETAS MEJOR PREPARADOS, ENTRENANDO DURO Y ALIMENTÁNDOSE DE FORMA CORRECTA PARA HACER QUE ESOS BRAZOS RESULTEN IMPRESIONANTES SOBRE UN ESCENARIO CURL Con Barra.

Z STAFF FISICO Y FITNESS

a mayoría de las personas piensa que para tener unos bíceps enormes necesitas usar pesos enormes, algo cierto pero hasta cierto punto. Si deseas obtener unos bíceps verdaderamente notables es necesario entrenarlos con estilo estricto. Pues si aprovechas la inercia y el impulso incorrecto nunca podrás conseguir unos brazos como los que sueñas. Por eso concéntrate siempre en hacer los ejercicios de manera adecuada y en congestionar a tope los músculos. Últimamente entreno bíceps y tríceps juntos, combinación que me permite recortar el numero de series que hago para los brazos. Entrenando de esa manera obtengo una mejor congestión.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO TRABAJA EL MUSCULO NO LA ARTICULACIÓN: Tanto si estas haciendo un ejercicio compuesto pesado como el curl con barra de pie o un ejercicio estricto de aislamiento como curl en polea o en aparato, el peso muévelo mediante contracciones del musculo no a base de palanca. Nunca balancees la parte superior del brazo desde el codo o eches hacia atrás la parte inferior del brazo impulsada por el peso de tu cuerpo. La contracción empieza en los bíceps. Se hinchan y comienzan a elevarse antes de que el peso comience a moverse y cuanto mas arriba llega el peso mas se endurecen y se expanden hacia los lados. Intervalo de recorrido completo la mejor manera de conseguir una gran congestión es buscar la contracción y la extensión completa en cada repetición. Cuanto mayor sea el intervalo del recorrido mas espacio vas a dejar

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para que fluya la sangre al interior del musculo, cuanta mas sangre fluya mas presión se creara en el musculo. Las repeticiones parciales son inútiles. En su lugar siente el estiramiento en la parte más baja y la contracción en la parte más alta del curl. ALTAS REPETICIONES: Piensa que con cada repetición estas introduciendo mas sangre en el musculo así que cuantas mas repeticiones hagas mayor será la congestión. La calidad de la congestión te servirá de indicador para saber cual es el peso que deberías estar utilizando. FUERZA Y MASA: Siempre entrena para los dos, porque son la misma cosa. Cuanto mas fuerte seas, mas rápido podrás crecer, así que intenta constantemente mejorar tus levantamientos pero nunca de la forma incorrecta. Hacer trampa no va a hacer que un musculo sea más grande o que tú seas mas fuerte .Muchos intentan aumentar la fuerza incrementando el número de repeticiones, con el mismo peso, yo prefiero aumentar el peso utilizando el mismo número de repeticiones. www.ﬁsicoyﬁtness.com

CAMBIA EN CADA ENTRENAMIENTO: Mis entrenamientos consecutivos nunca son iguales, Trato siempre de variar un poco para diversificar. Cada vez cambio algo aunque sea algo simple como el ángulo de un ejercicio, mas adelante te hablare de técnicas que se pueden acomodar a tu entrenamiento. Así si sustituyo un ejercicio diferente cada entrenamiento, estoy utilizando todos los ejercicios valiosos sin desviarme de mi rutina básica de desarrollo de masa.

CURL CON MANCUERNA en banco inclinado.

ENTRENA DOS VECES POR SEMANA LOS BÍCEPS:Al ser un grupo muscular pequeño se congestionan rápidamente pero también se recuperan con rapidez,así que necesitas trabajarlos con frecuencia.

EL ENTRENO CURL CON BARRA: Es el ejercicio más básico desde la prehistoria del culturismo y ha demostrado hasta el día de hoy ser el mejor constructor de masa. No te proporcionara detalle en los bíceps y no va a separar las dos cabezas con la precisión de otros ejercicios pero ningún otro movimiento desarrollara tanto tamaño y fuerza en general. Sujeta una barra frente a los muslos con las manos separadas ala anchura de los hombros. La mirada al frente el torso queda erguido, las rodillas ligeramente flexionadas. Sube la barra hacia el pecho. Mantenla un segundo en la posición y regresa lentamente al punto de partida. CURL CON MANCUERNA EN BANCO INCLINADO: Toma un par de mancuernas y siéntate en un banco inclinado de unos 45 grados. Los brazos deben colgar hacia abajo con las palmas mirando al frente. Sube una mancuerna ala altura del hombro y aprieta el bíceps. Controla en descenso

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PREFIERO LA BARRA RECTA EN VEZ DE LA Z. DE VEZ EN CUANDO CAMBIO LA DISTANCIA DE AGARRE PARA TRABAJAR LOS BÍCEPS DE MANERA DISTINTA

CU RL INVERTIDA a una mano en Banco Scott.

antes de cambiar el movimiento al otro brazo. Puedes variar el ángulo del banco para sorprender al brazo. CURL INVERTIDA A UNA MANO EN BANCO SCOTT: Toma una mancuerna un poco mas ligera de la que usas en el movimiento normal y coloca el brazo sobre el lado vertical del banco Scott. Manteniendo apoyada la parte trasera del brazo contra el banco, sube el peso hasta contraer el bícepshasta su limite, después bájalo asta el punto de partida. CURLDEMARTILLOCONMANCUERNA: Sujeta la mancuerna verticalmente como si fuera un martillo, bloquea la muñecaynolagiresenningúnmomento. Siente como la parte exterior del bíceps se contrae y se congestiona mientas subes el peso hasta alcanzar la máxima contracción en la parte superior. www.ﬁsicoyﬁtness.com

CURL EN POLEA a una Mano.

MARTILLO con Mancuerna.

Aprieta y mantén la posición un segundo. Resiste el peso mientras bajas lentamente la mancuerna hasta la extensión completa en la parte inferior. CURL CONCENTRADO CON MANCUERNA: Siéntate en un banco, inclínate al frente y apoya la parte posterior de los tríceps contra la parte interior de la pierna. Bloquea la muñeca y no dejes que nada se mueva solo la parte inferior del brazo. No hagas palanca hacia atrás aprovechando el peso del cuerpo. Inicia el curl apretando el bíceps. Aprieta a tope la parte alta durante un segundo. Resiste la bajada del peso sin perder la tensión en ningún momento. Extiende el brazo por completo en la parte baja. CURL EN POLEA A UNA MANO: Fija el brazo en una posición y mantenlo ahí. Sin balancear el codo y sin tirar hacia atrás con el cuerpo hascurl con la polea como si estuvieras haciendo una pose de bíceps. Acelera el tirón congestiona y contrae a tope en la parte alta. Resiste el peso en descenso para sacarle el máximo rendimiento a la negativa, pero no extiendas el brazo del todo mantén una tensión continua.

EJERCICIOS

SE RECOMIENDA REALIZAR DE 4 A 5 EJERCICIOS POR ENTRENAMIENTO. Curl con barra 4x10-12 Curl inclinado con manc 4x 10-12 Curl predicador 4x 10- 12 Curl en polea 4x 10- 12 Curl martillo 4x10-12

PARA FINALIZAR Trabaja los bíceps como se especifica en este artículo,

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utiliza una intensidad óptima y después sigue entrenando otro grupo muscular o bien termina tu día. Las palabras claves para mi son la constancia y la variedad. Cambia un poco las cosas de un entrenamiento a otro pero ve aprendiendo por el camino que es lo que mejor funciona para ti y lo que no. Asegúrate de estirar los bíceps durante tu rutina. Esto te ayudara a entrenar mas duro y a obtener mejores resultados. También debes ocuparte de calentar bien los bíceps antes de empezar con las series de trabajo pesado.

¡AHORA A ENFOCARNOS EN LOS TRICEPS! La mejor forma de desarrollar los tríceps es mediante los viejos movimientos compuestos que reclutaran la máxima cantidad de fibras musculares. Para los tríceps eso incluye el press de banca de agarre estrecho y los fondos en paralelas. Cada vez que entrenes vas a tener que atacar los músculos con ejercicios compuestos y con mucho peso. Son precisamente esos movimientos los que permiten manejar una carga mayor que los otros ejercicios y usar un peso superior es maravilloso para incrementar la masa. www.ﬁsicoyﬁtness.com

Pero antes de empezar hay dos cosas que debes tomar mucho en cuenta: primero cada vez que entrenes los tríceps debes bloquear los codos al final del movimiento. Los tríceps son los que hacen que los antebrazos se separen de la parte superior del brazo, así que para maximizar su contracción debes seguir moviéndolos hasta que el codo se bloque. Segundo, procura entrenar los tríceps en un día distinto del que entrenes el pecho. Los tríceps son un musculo auxiliar para el pecho asi que si entrenas el pectoral primero estos estarán cansados debido a los press con mucho peso. Y lo mismo es aplicable a los hombros. Entrena los tríceps en días diferentes del pecho y los hombros.

EL ENTRENO PRESS DE BANCO CON AGARRE CERRADO Acostado boca arriba con los hombros y glúteos apoyados en el banco y los pies en el piso. Toma la barra por enzima y sepáralas entre 20 y 25 cm. En la posición inicial debes tener los brazos extendidos. Acto seguido baja la barra hasta llegar ala parte inferior del pecho con los codos pegados al cuerpo. Evita el rebote para facilitar y extiende los brazos sin bloquear por completo los codos.

FONDOS EN PARALELAS Este movimiento compuesto trabaja tanto el tríceps como el pecho pero puedes ejercer la tensión en el primero al mantener el torso derecho, es decir sin inclinarte hacia adelante. Apóyate en las barras paralelas con los brazos extendidos por completo y con las palmas de las manos mirándose entre si. Mantén la posición recta. Dobla los codos para realizar en descenso hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados manteniéndolos pegados al cuerpo a lo largo de todo el recorrido para ejercer la tensión sobre los tríceps. Vuelve a subir con la fuerza de los brazos hasta que estén extendidos casi por completo.

FONDOS en Paralelas.

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FONDOS EN BANCO Como podrás levantar tu propio peso corporal es aconsejable realizarlo con un compañero para que ponga un disco sobre tus muslos. Coloca dos bancos en posición paralela a 90 cm de distancia. Siéntate en el extremo de uno colocando las manos ala altura de las caderas, los dedos apoyados al borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Coloca los talones en el extremo del otro banco. Toma aire y dobla los codos para bajar lentamente el cuerpo entre ambos bancos y después de alcanzar la posición final empuja hacia arriba hasta que los brazos queden plenamente estirados de manera controlada.

ROMPE CRÁNEOS El contro del peso en este movimiento es muy importante porque tienes que bajar la barra hasta llegar a la frente. Acostado boca arriba, en un banco horizontal toma la barra Z ala anchura de los hombros con las manos por encima. Extiende los brazos por completo sobre ti, de manera que la parte superior de los brazos este en posición perpendicular al torso. Dobla los codos hacia atrás y controla el peso a medida que se acerque ala frente, vuelve ala posición inicial extendiendo los brazos.

EXTENSIÓN de Tríceps (Variante)

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COPA a Una Mano.

COPA Siéntate en posición recta y apoya las lumbares en el respaldo del banco, las piernas ligeramente abiertas para equilibrarte. Toma la mancuerna de manera que este segura ente los dedos índice y pulgar. Toma el peso por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Dobla los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza y luego contrae los tríceps para volver a subir hasta que los brazos estén extendidos por completo.

POLEA CON BARRA V De pie en posición recta con el pecho fuera y los hombros atrás. Arquea ligeramente la espalda e inclínate levemente hacia adelante. Pega los brazos a los lados y dobla las piernas para mejor equilibrio. Toma la barra con las manos por encima con un agarre ligeramente inferior ala anchura de los hombros. Contrae el tríceps para lograr una extensión completa de los brazos. Asegúrate de mantener la parte superior de los brazos pegados al cuerpo a lo largo del recorrido. Vuelve ala posición inicial de manera controlada.

EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON CUERDA Colócate de pie a una distancia de aproximadamente 60 cm de la polea, inclínate hacia adelante con las piernas ligeramente dobladas y los brazos en paralelo con el torso. Toma la cuerda con las palmas de las manos mirándose entre si. Mantén los codos pegados al cuerpo y jala hacia abajo. Deja que los antebrazos lleguen a la posición paralela con el suelo antes de volver a la posición inicial.

JALÓN INVERTIDO Colócate de pie frente a una polea alta. Toma la barra o maneral con las palmas de las manos mirando hacia arriba a la anchura de los hombros. Mantén la parte superior de los brazos pegada al cuerpo y los antebrazos en posición per-

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JALÓN invertido.

pendicular al torso. Contrae los tríceps con el fin de tirar del peso hacia abajo para estirar el brazo sin desplazar el codo. Aguanta la contracción máxima al instante y vuelve a la posición inicial de manera controlada.

COPA A UNA MANO Toma una mancuerna con un agarre con la mano por encima y siéntate en posición recta en un banco. Levanta el brazo que vayas a trabajo al lado de la cabeza, con el codo mirando hacia afuera. Dobla el codo para trabajar el peso por detrás de la cabeza asta que sientas el estiramiento del tríceps. Vuelve ala posición inicial hasta que tengas el brazo extendido contrayendo el musculo en la parte alta.

LA RUTINA Press cerrado, copa, y fondos 4x15 Polea en V extensión con cuerda, rompecraneos 4x15 Copa a una mano 4x15 Concéntrate en mejorar la técnica que es lo más importante en cualquier entrenamiento. Dominando la técnica tu siguiente objetivo es el desarrollo de masa es decir volumen muscular para finalmente obtener definición que es lo que provocara admiración y sobre todo satisfacción. Z www.ﬁsicoyﬁtness.com