Revista Físico y Fitness No. 179 by Revista Fisico y Fitness

ii DIETA

VEGANA Y SUS BENEFICIOS

Tu Entrenador Personal ii mmm$Ó i_YeoÓ jd[ii$Yec

Revista Independiente ii Director: Ricardo Rueda

S I X E L A A O R E U LNES 2016 F IG A WEL DIV

DIVIÉRTETE Y MOTÍVATE ENTRENANDO EN PAREJA

AMINOÁCIDOS APLICADOS EN LA FUERZA AÑO 15 ii NÚM. 179 ii MAYO 2017 MX $ 40.00 USA $ 4.00 DLS

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COPA TULA LIFMF 2017

•04 MUSCLE NEWS

LAS NOTICIAS MÁS ACTUALES

• 38 ALEXIS FIGUEROA

DIREC T ORIO DIRECTOR Y EDITOR GENERAL Ricardo Rueda Aguilar editor@fisicoyfitness.com ASISTENTE DE DIRECCIÓN Alejandro Jiménez COORDINACIÓN EDITORIAL Miriam Gómez Pérez miriam@fisicoyfitness.com

DIVA WELLNES 2016

COLABORADOR U.S.A. Coach Atherton DIRECTORA DE ARTE Hilda Gómez Pérez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 EDITOR GRÁFICO Adrián García Báez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 RETOQUE DIGITAL Oscar Hernández Sánchez FOTOGRAFÍA Adolfo Lomelí ASESORÍA JURÍDICA Despacho Sánchez Valencia DISTRIBUCIÓN EN EL D.F. E INTERIOR DE LA REPÚBLICA Unión de Voceadores DISTRIBUCIÓN EN LOCALES CERRADOS, CENTRO Y SUDAMÉRICA IBERMEX Distribuidora SA de CV IMPRENTA 4Press SA de CV

•18 ENTRENAMIENTO EN PAREJA • 26 DIETA

COLABORADORES Marco Villegas, Dairo Dávila, Oswaldo Ruiz, Germán Gutiérrez, Federico Boyselle, Oscar Loyola, Edson Paredes, Sergio García, Dany Ramírez, Luis Hernández.

FOTO DE PORTADA:

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• 32

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Ricardo Rueda 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498 editor@ﬁsicoyﬁtness.com

“Físico y Fitness”, revista mensual, Mayo de 2017. Esta es una publicación editada por Producciones Físico y Fitness S.A. de C.V. Editor responsable: Ricardo Rueda Aguilar Certificado de reserva otorgado por derechos de autor No. 04-2004-060410023300-102. Certificado de licitud de título Nº 13468. Certificado de licitud de contenido Nº 11041. Domicilio de la publicación: Pasaje Plaza Fiesta. Correo Mayor #34, 1er Piso, local 101. Col Centro, México DF. CP. 06000. Tel. 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498, e-mail: editor@fisicoyfitness. com. La reproducción en cualquier forma, en cualquier idioma, total o parcial, sin pemiso previo, por escrito, está expresamente prohibido, pudiendo incurrir en un grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal. Esta editorial no se solidariza necesariamente con la opinion de nuestros colaboradores. Todos los originales, cartas y fotografías remitidas a nuestra redacción quedarán en poder de la revista “Físico y Fitness”.

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Xxxxxxxxx 2015

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NOTICIAS ALREDEDOR DEL MUNDO DEL FISICOCULTURISMO Y FITNESS EN MÉXICO

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NUTRICIÓN Y FITNESS, DE ROGELIO REYES MAYORGA CON GRAN FUERZA HA SURGIDO EN LOS ÚLTIMOS AÑOS EL EQUIPO DE COMPETENCIA NUTRICIÓN Y FITNESS, DE ROGELIO REYES MAYORGA. YA EN 2016 TANTO EN LA COPA MÉXICO COMO EN LA COPA IBEROAMERICANA LIFMF SE LLEVARON ELPRIMER LUGAR POR EL GRAN NÚMERO DE COMPETIDORES QUE PRESENTARON Y LOS LUGARES QUE OBTUVIERON

EL EQUIPO de Nutrición y Fitness 2017.

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Mayo 2015

Z FOTO: ANTONIO SÁNCHEZ

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ADRIANA SOSA, la más pequeña del equipo y ya ganadora de Diva Bikini Model Juvenil.

ELIZABETH Meza, Diva Bikini Model Profesional.

En 2016 consiguieron cuatro Carnets Profesionales, Gina Santini en Diva Figura Model; Zaira Jaramillio, en Modelo Comercial y Diva Bikini Model, Elizabeth Mendosa en Diva Fitness Model y Erick Alain Zarate, en Mens Physique y Fitness Model. Comenzando la temporada 2017, ya comenzaron a cosechar triunfos, en la primera aparición del equipo en la Copa Tula Hidalgo, se llevaron varios primeros lugares y la nada despreciable cantidad de tres Carnets Profesionales, este honor recayó en; Ramón Salgado, Fitness Model Pro, María Fernanda Rodríguez, Diva Curves Model Pro, Yamel Gómez Dottor; Diva Figure Pro. Sin duda este equipo se vislumbra como uno de los mejores para la temporada 2017 de competencias LIFMF. Si te quieres unir búscalosenFacebookcomoRogelioReyes Mayorga o como Nutricion y Fitness. Z DANIEL Montoya.

VERÓNICA DEL VALLE, Campeona Diva Bikini Model en la Copa Tula.

GINA Santin; Campeona Profesional Diva Figure Model.

OMAR Islas González.

GERMÁN Orozco.

OSCAR Domínguez Flores.

MA. FERNANDA Rodríguez, Diva Curves Model Pro.

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MUSCLENEWS DAFNE Denisse Serralde.

BLANCA Rubalcava.

ERICK ALAIN ZARATE, Campeón Mens Physique Profesional.

ITZEL GALINDO Campeona Juvenil Diva Bikini Model. CYNTHIA REYES, campeona Diva Curves Model, Copa Tula.

YAMEL GÓMEZ DOTTOR; Diva Figure Pro.

ARTURO TORRES en preparación para la segunda temporada del Tour LIFMF.

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AMINOÁCIDOS

LOS AMINOÁCIDOS son las unidades químicas o “bloques de construcción” del cuerpo que forman las proteínas.

Y SU APLICACIÓN EN LA FUERZA 10 FÍSICO y FITNESS

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Z DIANA ITURBE

LOS AMINOÁCIDOS SON LAS UNIDADES QUÍMICAS O “BLOQUES DE CONSTRUCCIÓN” DEL CUERPO QUE FORMAN LAS PROTEÍNAS. LAS SUSTANCIAS PROTEICAS CONSTRUIDAS GRACIAS A ESTOS 20 AMINOÁCIDOS FORMAN LOS MÚSCULOS, TENDONES, ÓRGANOS, GLÁNDULAS, LAS UÑAS Y EL PELO

xisten dos tipos principales de aminoácidos que están agrupados según su procedencia y características. Estos grupos son aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales

AMINOÁCIDOS ESENCIALES Se llaman aminoácidos esenciales aquellos que no pueden ser sintetizados en el organismo y para obtenerlos es necesario tomar alimentos ricos en proteínas que los contengan. Nuestro organismo, descompone las proteínas para obtener los aminoácidos esenciales y formar así nuevas proteínas.

HISTIDINA Este aminoácido se encuentra abundantemente en la hemoglobina y se utiliza en el tratamiento de la artritis reumatoide, alergias, úlceras y anemia. Es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos. La Histidina, también es importante para el mantenimiento de las vainas de mielina que protegen las células nerviosas, es necesario para la producción tanto de glóbulos rojos y blancos en la Revista Fisicoyﬁtness

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sangre, protege al organismo de los daños por radiación, reduce la presión arterial, ayuda en la eliminación de metales pesados del cuerpo y ayuda a mejorar la libido. Plátanos, melón y cítricos

LA METIONINA es un antioxidante de gran alcance y una buena fuente de azufre, lo que evita trastornos del cabello, piel y uñas.

ISOLEUCINA La Isoleucina es necesaria para la formación de hemoglobina, estabiliza y regula el azúcar en la sangre y los niveles de energía. Este aminoácido es valioso para los deportistas porque ayuda a la curación y la reparación del tejido muscular, piel y huesos. La cantidad de este aminoácido se ha visto que es insuficiente en personas que sufren de ciertos trastornos mentales y físicos. Frijol, lentejas y semillas

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LEUCINA La leucina interactúa con los aminoácidos isoleucina y valina para promover la cicatrización del tejido muscular, la piel y los huesos y se recomienda para quienes se recuperan de la cirugía. Este aminoácido reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento. Leguminosas, brócoli

LISINA Las funciones de este aminoácido son garantizar la absorción adecuada de calcio y mantiene un equilibrio adecuado de nitrógeno en los adultos. Además, la lisina ayuda a formar colágeno que constituye el cartílago y tejido conectivo. La Lisina también ayuda a la producción de anticuerpos que tienen la capacidad para luchar contra el herpes labial y los brotes de herpes y reduce los niveles elevados de triglicéridos en suero. Leguminosas como lentejas, garbanzos

METIONINA La Metionina es un antioxidante de gran alcance y una buena fuente de azufre, lo que evita trastornos del cabello, piel y uñas, ayuda a la descomposición de las grasas, ayudando así a prevenir la acumulación de grasa en el hígado y las arterias, que pueden obstruir el flujo sanguíneo a el cerebro, el corazón y los riñones, ayuda a desintoxicar los agentes nocivos como el plomo y otros metales pesados, ayuda a disminuir la debilidad muscular, previene el cabello quebradizo, protege contra los efectos de las radiaciones, es beneficioso para las mujeres que toman anticonceptivos orales, ya que promueve la excreción de los estrógenos, reduce el nivel de histamina en el cuerpo que puede causar que el cerebro transmita mensajes equivocados, por lo que es útil a las personas que sufren de esquizofrenia. Ajonjolí, espinacas, calabazas

VALINA La Valina es necesaria para el metabolismo muscular y la coordinación, la reparación de tejidos, y para el mantenimiento del equilibrio adecuado de nitrógeno en el cuerpo, que se utiliza como fuente de energía por el tejido muscular. Este aminoácido es útil en el tratamiento de enfermedades del hígado y la vesícula biliar, promueve el vigor mental y las emociones tranquilas.

ALANINA Desempeña un papel importante en la transferencia de nitrógeno de los tejidos periféricos hacia el hígado, ayuda en el metabolismo de la glucosa, un carbohidrato simple que el cuerpo utiliza como energía, protege contra la acumulación de sustancias tóxicas que se liberan en las células musculares cuando la proteína muscular descompone rápidamente para satisfacer las necesidades de energía, como lo que sucede con el ejercicio aeróbico, fortalece el sistema inmunológico mediante la producción de anticuerpos.

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LA HISTIDINA es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos.

TRIPTOFANO Este aminoácido es un relajante natural, ayuda a aliviar el insomnio induciendo el sueño normal, reduce la ansiedad y la depresión y estabiliza el estado de ánimo, ayuda en el tratamiento de la migraña, ayuda a que el sistema inmunológico funcione correctamente. El Triptofano ayuda en el control de peso mediante la reducción de apetito, aumenta la liberación de hormonas de crecimiento y ayuda a controlar la hiperactividad en los niños.

AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES Los aminoácidos no esenciales son aquellos que pueden ser sintetizados en el organismo a partir de otras sustancias

LA ARGININA Ayuda en la desintoxicación del hígado neutralizando el amoniaco, reduce los efectos de toxicidad crónica de alcohol, que se utiliza en el tratamiento de la esterilidad en los hombres, aumentando el conteo de espermatozoides; ayudas en la pérdida de peso, ya que facilita un aumento de masa muscular y una reducción de grasa corporal, ayuda a la liberación de hormonas de crecimiento, que es crucial para el “crecimiento óptimo” músculo y la reparación de

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tejidos, es un componente importante del colágeno que es bueno para la artritis y trastornos del tejido conectivo y ayuda a estimular el páncreas para que libere insulina.

ÁCIDO ASPÁRTICO El Ácido Aspártico aumenta la resistencia y es bueno para la fatiga crónica y la depresión, rejuvenece la actividad celular, la formación de células y el metabolismo, que le da una apariencia más joven, protege el hígado, ayudando a la expulsión de amoniaco y se combina con otros aminoácidos para formar moléculas que absorben las toxinas y sacarlas de la circulación sanguínea. Este aminoácido también ayuda a facilitar la circulación de ciertos minerales a través de la mucosa intestinal, en la sangre y las células y ayuda a la función del ARN y ADN, que son portadores de información genética. www.ﬁsicoyﬁtness.com

y ha sido usado recientemente en el tratamiento de la esquizofrenia y la demencia.

GLICINA La Glicina retarda la degeneración muscular, mejora el almacenamiento de glucógeno, liberando así a la glucosa para las necesidades de energía, promueve una próstata sana, el sistema nervioso central y el sistema inmunológico. Es un aminoácido útil para reparar tejidos dañados, ayudando a su curación.

ORNITINA Este aminoácido ayuda a pedir la liberación de hormonas de crecimiento, lo que ayuda al metabolismo de la grasa corporal (este efecto es mayor si se combina con la arginina y carnitina), es necesario para un sistema inmunológico saludable, desintoxica el amoniaco, ayuda en la regeneración del hígado y estimula la secreción de insulina. La Ornitina también ayuda a que la insulina funcione como una hormona anabólica ayudando a construir el músculo.

PROLINA

ÁCIDO GLUTÁMICO El Ácido Glutámico actúa como un neurotransmisor excitatorio del sistema nervioso central, el cerebro y la médula espinal. Es un aminoácido importante en el metabolismo de azúcares y grasas, ayuda en el transporte de potasio en el líquido cefalorraquídeo, actúa como combustible para el cerebro, ayuda a corregir los trastornos de personalidad, y es utilizado en el tratamiento de la epilepsia, retraso mental, distrofia muscular y úlceras.

LA LEUCINA reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento.

SERINA Este aminoácido es necesario para el correcto metabolismo de las grasas y ácidos grasos, el crecimiento del músculo, y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. La Serina es un aminoácido que forma parte de las vainas de mielina protectora que cubre las fibras nerviosas, es importante para el funcionamiento del ARN y ADN y la formación de células y ayuda a la producción de inmunoglobulinas y anticuerpos.

GLUTAMINA Es el aminoácido más abundante en los músculos. La Glutamina ayuda a construir y mantener el tejido muscular, ayuda a prevenir el desgaste muscular que puede acompañar a reposo prolongado en cama o enfermedades como el cáncer y el SIDA. Este aminoácido es un “combustible de cerebros” que aumenta la función cerebral y la actividad mental, ayuda a mantener el equilibrio del ácido alcalino en el cuerpo, promueve un sistema digestivo saludable, reduce el tiempo de curación de las úlceras y alivia la fatiga, la depresión y la impotencia, disminuye los antojos de azúcar y el deseo por el alcohol Revista Fisicoyﬁtness

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Funciones de este aminoácido son mejorar la textura de la piel, ayudando a la producción de colágeno y reducir la pérdida de colágeno a través del proceso de envejecimiento. Además, la Prolina ayuda en la cicatrización del cartílago y el fortalecimiento de las articulaciones, los tendones y los músculos del corazón. La Prolina trabaja con la vitamina C para ayudar a mantener sanos los tejidos conectivos.

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BCAA Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA La ingesta adecuada de proteína y el consumo calórico general son necesarios para estimular un balance proteico positivo en respuesta al entrenamiento con sobrecarga. La insulina, por su efecto anabólico, ha demostrado estimular la síntesis proteica e inhibir la ruptura muscular cuando se administra durante y post ejercicio. Antes se creía que la secreción de insulina era controlada casi enteramente por la concentración sanguínea de glucosa. Entonces se hizo aparente que los aminoácidos jugaban un rol crucial en la regulación de la secreción de insulina. Ciertos aminoácidos han demostrado causar liberación insulínica en humanos, aun bajo condiciones donde los niveles de azúcar sanguíneo eran normales

BCAA PUEDEN IMPACTAR EN EL RENDIMIENTO

TAURINA La Taurina fortalece el músculo cardíaco, mejora la visión, y ayuda a prevenir la degeneración macular, es el componente clave de la bilis, la cual es necesaria para la digestión de las grasas, útil para las personas con aterosclerosis, edema, trastornos del corazón, hipertensión o hipoglucemia. Es un aminoácido vital para la utilización adecuada de sodio, potasio, calcio y magnesio, ayuda a prevenir el desarrollo de arritmias cardiacas potencialmente peligrosas. La taurina se ha utilizado para tratar la ansiedad, epilepsia, hiperactividad, mal funcionamiento cerebral y convulsiones.

TIROSINA Es un aminoácido importante para el metabolismo general. La Tirosina es un precursor de la adrenalina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo. Estimula el metabolismo y el sistema nervioso, actúa como un elevador del humor, suprime el apetito y ayuda a reducir la grasa corporal.

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1) Mejoramiento de la síntesis proteica muscular y aumento de proteína muscular en respuesta a entrenamientos de fuerza y suplementacion con BCAA. 2) Mejoramiento del control del peso corporal y pérdida de grasa durante dietas de restricción calórica con adecuada cantidad de proteína y BCAA. 3) Mejor rendimiento de la resistencia vía prevención de fatiga central y/o otros factores con suplementacion de BCAA. Sobre los aminoácidos ramificados consistenentresaminoácidosesenciales: 1) Leucina 2) Isoleucina 3) Valina Estos aminoácidos hidrofobicos (rechazan el agua) se denominan “alifáticos” porque su eslabón central se une a cadenas no-cíclicas, cadenas de carbono abierto. Se ha visto que los BCAA pueden constituir hasta un tercio de la proteína muscular y de los tres BCAA, la Leucina es la más profundamente investigada. Este aminoácido parece ofrecer el mayor efecto fisiológico. www.ﬁsicoyﬁtness.com

Basándose en lo que actualmente sabemos, la leucina tiene un ratio alto de oxidación en el músculo esqueletal debido a su estructura química, que juega un papel importante en la síntesis proteica, y es único en su habilidad de participar en varios procesos metabólicos. Específicamente, los investigadores creen que los BCAA, especialmente la leucina, puede trabajar por los siguientes mecanismos: 1) Modulación de la señal de insulina 2) Regulación de la iniciación de la translación de proteína muscular 3) Donación de nitrógeno para la alanina y glutamina 4) Prevención de que triptofano libre en plasma entre al cerebro y sistema nervioso central

LEUCINA Algunos investigadores creen que una mayor disponibilidad de aminoácidos en el músculo estimula directamente la síntesis proteica. Otros creen que la síntesis proteica muscular aumenta vía efecto estimulatorio de un simple aminoácido o grupo de aminoácidos tales como los BCAA. Otros creen que ciertos aminoácidos (tal como los BCAA) son capaces de estimular una variedad de vías metabólicas, incluyendo la modulación de la respuesta insulinita, y es el potencial hipertrófico de la insulina—en presencia de aminoácidos—lo que dispara el crecimiento muscular. Por supuesto, algunos investigadores creen que todo esto es necesario para promover el crecimiento muscular inducido por el entrenamiento. En este punto, te estarás preguntando por que es necesaria la suplementacion con leucina cuando los músculos esqueléticos están compuestos en un tercio por BCAA. Bueno, durante el entrenamiento con sobrecarga, la oxidación en el músculo esqueléticoaumenta por medio de la activación de la branched-chain-a-keto acid dehydrogenasa (BCKDH). Esto significa que las concentraciones plasmáticas e intracelulares de leucina disminuyen. Consecuentemente, la habilidad de la leucina para estimular la liberación de insulina e iniciar la trascripción se verá disminuida hasta que se realice la suplementacion post-ejercicio. El efecto de la leucina sobre la mTOR también es sinérgica con la insulina por la vía de señalización del fosfoinositol 3-kinasa. Juntas, la insulina y leucina permiten al músculo esquelético coordinar la síntesis proteica.

AMINOÁCIDOS EN DEPORTES DE RESISTENCIA LA HIPÓTESIS DE LA FATIGA CENTRAL La idea de que los aminoácidos ramificados pueden inhibir la fatiga central no es nueva. Varios investigadores y entrenadores han hipotetizado que los BCAA pueden mejorar el rendimiento evitando la fatiga central. Se piensa que los BCAA pueden competir con el triptofano libre en plasma (un aminoácido esencial) para ingresar al cerebro. El triptofano es precursor de la serotonina y las concentraciones de triptofano aumentan durante el ejercicio prolongado. Aunque sigue siendo una teoría prometedora, basándose en la investigación actual los BCAA no son una Revista Fisicoyﬁtness

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ayuda ergogénica para el ejercicio de resistencia en términos de retrasar la aparición de la fatiga central. Sin embargo, puede haber otro efecto potencialmente ventajoso cuando se suplementa con BCAA para ejercicios de resistencia, como se vio en el estudio de arriba. Más investigación en esta área puede ayudar a clarificar de qué manera los BCAA pueden impactar el ejercicio de resistencia o endurance. Z

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ENTRENA

° 0 6 3 T U O K R O W U T UNO DE LOS ASPECTOS MÁS POSITIVOS de ir al gym en pareja es que ampliar el tiempo juntos, puede ser una motivación extra.

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AMIENTO EN

PAREJA MOTIVANTE Y DIVERTIDO NO SIEMPRE ES FÁCIL ENCONTRAR UN MOMENTO AL DÍA PARA PODER HACER EJERCICIO. EL TRABAJO, LAS RESPONSABILIDADES, LOS ESTUDIOS… SI ADEMÁS TENEMOS PAREJA TODAVÍA RESULTA MÁS COMPLICADO RESTAR TIEMPO DE LOS DOS PARA IR AL GIMNASIO, PERO ¿QUÉ PASA SI VAN JUNTOS? ¿ES UNA BUENA IDEA? UNO DE LOS ASPECTOS MÁS POSITIVOS DE IR AL GYM EN PAREJA ES QUE AMPLIAR EL TIEMPO JUNTOS PUEDE SER UNA MOTIVACIÓN EXTRA PARA ACUDIR CON MAYOR CONTINUIDAD

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ARSENAL NUTRITION CENTER PF: ERNESTO M RODRIGUEZ POÓ CONTACTO 551929-4147 ARSENALNUTRITION@HOTMAIL.COM NAVARRA # 290 COL. POSTAL DEL. BENITO JUÁREZ C.P. 03410 NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ENTRENAMIENTO

demás cuando la voluntad de uno falla el otro está ahí para animarlo y viceversa, aunque esto es algo con lo que hay que tener cuidado porque también puede pasar al contrario y que uno de los dos persuada siempre al otro para permanecer en casa. Cuando se trate de convencer que sea siempre para el bien común, no para boicotear. Hacer ejercicio rompe con la tónica general de muchas personas que engordan al abandonar la vida de soltero, ya que se sale más a comer fuera, se pasa más tiempo en el sofá o se intenta conquistar al otro mediante suculentos, abundantes y calóricos platos. Cada cosa tiene su momento pero es bueno contrarrestar estas costumbres compartiendo también el hábito de ir al gimnasio. Está demostrado científicamente que hacer ejercicio con otras personas es más divertido y motivante. Además del efecto fisiológico que causa en cuanto a generación de placer -las famosas endorfinas-; puede contribuir a que la relación con tu pareja, se vea fortalecida, al permitirles hacer algo juntos que les guste: • Los hará sentir bien, • Los reconectará al pasar tiempo de calidad juntos, • Y además puede ser un súper foreplay…

ALGUNAS RELACIONES, POR EL PASO DEL TIEMPO, LA RUTINA Y EL ESTRÉS SE VAN ENFRIANDO, DEJAN DE TENER ACTIVIDADES DIVERTIDAS EN COMÚN Y QUÉ MEJOR QUE SEA EL EJERCICIO, EL QUE LES DÉ UNA AYUDADITA. POR ESO, ENTRENAR CON TU PAREJA ES UNA GRAN OPCIÓN (A FIN DE CUENTAS ES QUIEN VA A GOZAR LOS RESULTADOS…) PARA QUE EJERCITARTE NO SEA UNA OBLIGACIÓN MÁS, SINO UN ENTRETENIMIENTO O INCLUSO: UNA ACTIVIDAD ERÓTICA. ¿QUÉ PUEDES HACER? • Si traes problemas de comunicación o hay cosas que no se han dicho porque “namás empiezan y se prenden”; hablar mientras hacen jogging, trotan o ruedan (bici) es

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ideal porque se entra en un estado físico relajado, con bajos niveles de cortisol y altos en endorfinas, que puede ayudarles “cañón” a platicar sin que la emoción o estrés llegue y eche la conversación por la borda. Y así se ahorran lo “horrendo” de estar sentados sin hacer nada, esperando qué dirá el otro (que por cierto, los hombres detestamos). Y si lo hacen durante una salida a correr grupal ¡Mejor! Porque así, por la pura pena no habrá gritos. • Opciones muy divertidas son salir a patinar, tomar clases de baile de salón, zumba, pilates, andar en bici

OPCIONES MUY DIVERTIDAS son salir a patinar, tomar clases de baile de salón, zumba, pilates, andar en bici o gimnasio.

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¿en dónde se encuentra un encuentro sexual promedio en la escala de quema de calorías? El veredicto: El sexo quema algunas calorías, pero el jugueteo frecuente no es un sustituto del gimnasio. Probablemente no consigas un entrenamiento tan bueno entre las sábanas como creías. Según un estudio realizado por el New England Journal of Medicine, el acto sexual dura en promedio seis minutos y solo quema alrededor de 21 calorías. Según WebMD, 30 minutos de sexo queman entre 85 a 100 calorías; si crees que tienes una vida sexual bastante vigorosa, probablemente te encuentres en el extremo alto de esta estadística. Esto me puso a pensar. Aunque no parece que en el futuro cercano debamos cancelar nuestra suscripción al gimnasio por el sexo, siempre hay formas de optimizar nuestra actividad sexual. A continuación, algunas ideas:

SEXO ANTES DEL DESAYUNO Tener relaciones por la mañana es una buena idea por distintas razones. El nivel de testosterona en el hombre se encuentra en su máximo entre las siete y las ocho de la mañana, por ejemplo. Además, si haces tiempo para una sesión de media hora por la mañana, te puedes dirigir directamente a tu ejercicio matutino y además, ¡ya habrás calentado! Es una actividad por la que vale la pena poner la alarma.

FLEXI-SEXO Durante una clase promedio de yoga puedes quemar entre 100 y 300 calorías cada media hora. Al incorporar algunas de tus posiciones favoritas de yoga en tu vida sexual definitivamente aumentarás las calorías que quemes y al mismo tiempo estirarás tus flexores de la cadera. (Tú decide cómo, te dejé libertad creativa.)

COMER PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA

o gimnasio, hoy en día las mujeres han tomado una gran participación dentro de este último y Claro.!! Los más beneficiados somos nosotros los hombres al poder contar con una chica con mejor cuerpo y hacer de ello un placer al realizar todo un Workout 360° entrenando en el gimnasio y en tu habitación bajo las sabanas. Hemos oído muchas veces que el sexo es un gran ejercicio; sin embargo, ¿cuáles son los datos concretos? ¿Cuánto sexo se considera ejercicio?

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HACER EJERCICIO JUNTOS es ideal porque se entra en un estado físico relajado, con bajos niveles de cortisol y altos en endorﬁnas, que puede ayudarles a platicar sin estrés.

La incorporación de algunos alimentos que aumentan la resistencia te puede ayudar a subir la barra en el aspecto sexual. Alimentos como higos, ostras, apio, arándanos, cacahuetes, plátanos, ajo e incluso el chocolate, tienen el potencial de aumentar la resistencia sexual en el hombre. (Nota: No es recomendable abastecerse de carbohidratos la noche antes de tu sexatlón matutino y puede ser contraproducente.)

ENCIÉNDETE Con el sexercicio, así como con cualquier otro entrenamiento, es importante que pruebes cosas nuevas y diferentes todo el tiempo. Al probar posiciones más estimulantes y aventuradas utilizas diferentes músculos para estabilizarte, sorprendes constantemente a tu cuerpo (y probablemente a tu pareja) y obtienes un mejor entrenamiento. Si siempre terminas con las mismas posiciones y tu lugar más aventurero para tener sexo es al pie de la cama (aburrido), definitivamente llegó la hora de cambiar. www.ﬁsicoyﬁtness.com

ENTRÉNATE EN EL ORGASMO Concéntrate en tu meta todo el tiempo durante el sexo. Si te enfocas en tu entrenamiento y separas los músculos alrededor de tu suelo pélvico, fortalecerás tus músculos abdominales y también harás que en ese momento tu vientre se vea más plano. Además, cada vez hay mayor evidencia de que el entrenamiento adecuado puede inducir al orgasmo. ¡Hablamos de duplicar el placer!

ENTRENAMIENTO CRUZADO Ya dejamos claro que el sexo no cuenta realmente como la principal fuente de ejercicio, de modo que, ¿por qué no hacer ejercicio para mejorar el sexo? Los estudios muestran que las mujeres que se ejercitan con regularidad tienen vidas sexuales más activas, alcanzan el orgasmo con mayor rapidez y se excitan más fácilmente que las mujeres sedentarias. Además, en el estudio, las mujeres fueron más receptivas al sexo después de hacer 20 minutos de ejercicio vigoroso. Entre los hombres, el ejercicio corto e intenso se asocia con el aumento en los niveles de testosterona, Revista Fisicoyﬁtness

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el cual puede estimular el interés y comportamiento sexual. ¿Buscas el calentamiento y la estimulación previa perfectos para una sesión en la ducha vaporosa y caliente? Un entrenamiento sexy por la mañana con tu media naranja puede ser la solución. Enfoca tu entrenamiento en aislar los músculos que te pueden ayudar en la cama. ¡Los ejercicios pélvicos son esenciales!

TRATAR de intentar realizar una sesión de entrenamiento inmediatamente después de la actividad sexual no puede ser el mejor de los enfoques.

EL SEXO Y LOS NIVELES DE FUERZA La conexión siguiente cuándo se trata de sexo y la construcción de músculo es el vínculo que existe con los niveles de fuerza. Si la persona se conoce a sí misma, sabrá que inmediatamente después del acto sexual se sienten muy relajadosyconfrecuenciadeseandormir.

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En este punto se produce una liberación muy alta de oxitocina en el cuerpo, que sirve para relajarse y realmente puede hacer que se sienta un poco más débil de lo que estuvo antes de disfrutar del sexo. Esta fase de relajación no dura un período prolongado de tiempo, pues en un momento dado se regresará a los niveles habituales hormonales en el cuerpo. El mensaje principal es que tratar de intentar realizar una sesión de entrenamiento inmediatamente después de la actividad sexual no puede ser el mejor de los enfoques. Se debe esperar por lo menos durante un lapso de 3 a 4 horas, tiempo que permite que las hormonas se normalicen de nuevo y se pueda recuperar la fuerza y energía.

IMPACTOS DEL SEXO EN GENERAL LOS NIVELES DE TESTOSTERONA Otra correlación que debe ser observada es el impacto global de la actividad sexual frecuente en los niveles de testosterona y la libido. Para la mayoría de los hombres, la mayor frecuencia en las relaciones sexuales, hace que haya una tendencia mayor de su nivel de libido. Si hay una interrupción grande de la líbido por la razón que sea, los niveles de testosterona aumentarán primero, pero con el tiempo si la liberación no se consigue, los niveles pueden comenzar a disminuir. Los estudios también han demostrado que cuando los niveles de testosterona se elevan en el cuerpo, tiene un impacto positivo sobre los niveles de la libido. Por lo tanto, cuando los niveles de testosterona son más altos, mantiene a la persona interesada en el sexo y el acto sexual servirá como un refuerzo positivo, además de mantener el ciclo. Dado que los niveles de testosterona son uno de los indicadores principales del crecimiento del músculo y su desarrollo, tener mayores niveles de testosterona en el cuerpo contribuirá a inducir mayores ganancias musculares.

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A continuación enlistaremos algunas zonas del cuerpo que más nos atraen y excitan. A las mujeres de los hombres: 1. Cuerpo atlético 2. Hombros anchos, pecho y brazos musculosos. 3. Trasero pequeño y firme. 4. Cabello completo. 5. Boca sensual. 6. Ojos agradables. 7. Nariz y barbilla potentes. 8. Caderas estrechas y piernas musculosas. 9. Abdomen marcado. 10. Barba de tres días. A los Hombres de las mujeres: 1. Cuello 2. Cintura 3. Espalda 4. Área genital 5. Los Senos 6. Glúteos 7. Piernas 8. Pies Ahora que conoces más sobre el tema te podrás dar cuenta que el acudir al gimnasio es lo mejor para ti y tu pareja. Si estás buscando un cambio corporal no lo dudes, ponte en contacto con nosotros. Planes de nutrición y entrenamiento a tu medida. Z

CUANDO LOS NIVELES DE TESTOSTERONA se elevan en el cuerpo, tiene un impacto positivo sobre los niveles de la libido.

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VEGAN ¿QUÉ TANTO ME BENEFICIA?

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NA Revista Fisicoyﬁtn

EL ESTILO DE VIDA VEGANO ha ido en aumento, pero hacerlo de la noche a la mañana podría causar más problemas que beneﬁcios.

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TANTO LAS VERDURAS COMO LAS FRUTAS tienen grandes cantidades de vitaminas, minerales y ﬁtoquímicos que dan una gran protección al organismo.

Z DAVID SULA @DAVID_SULA

omer frutas y verduras es una de las recomendaciones más recurrentes a la hora de hablar de una dieta saludable, sin embargo, ¿qué sucede si basamos nuestra alimentación a estos grupos? El estilo de vida vegano ha ido en aumento en los últimos años, razones por optar por ésta hay muchas, pero hacerlo de la noche a la mañana y sin la orientación de un nutriólogo, podría causar más problemas que beneficios. Así nos lo explica Francisco Aréchiga, maestro en nutrición clínica. “Una persona que lleva una dieta vegetariana se ha visto que tiene un menor riesgo cardiovascular, que es de las primeras causas de muerte en México, y también se ha visto que

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tienen menor obesidad. Esta dieta es alta en antioxidantes, entonces tiene muchos beneficios porque tanto las verduras como las frutas tienen grandes cantidades de vitaminas, minerales y fitoquímicos que dan una gran protección al organismo”.

Sin embargo, los beneficios que nos brinda podrían verse opacados por los problemas de salud que nos traería el no hacerla de manera consiente y respaldada por las recomendaciones de un especialista, pues sabemos, una dieta siempre debe ser personalizada de acuerdo a nuestros objetivos y estado de salud actual. “Como contras tenemos todas las deficiencias que pudiera tener, ya que no es una dieta completa, una de ellas es la deficiencia de hierro como el que encontramos en las carnes rojas, éste se absorbe más, en mayor cantidad; los vegetales también tienen pero éste se inhibe por algunas sustancias que se llaman antinutrimentos, como lo son losoxalacetatos, fitatos y el ácido fítico, y estos vienen en mayor cantidad en productos de origen vegetal”. Pero ésta es sólo una de las deficiencias que se pudieran presentar. www.ﬁsicoyﬁtness.com

“Otra de las carencias importantes que se podrían presentar es la de la vitamina B12, ésta es una vitamina hidrosoluble que viene en las carnes rojas, por lo que también tendrían esta carencia, si es así sería difícil, es decir, serían de las cosas que se tendrían que suplementar. Aparte de ello, están las proteínas de alto valor biológico que normalmente son las que vienen de origen animal, como por ejemplo la que presenta el huevo es una de las mejores; sin embargo, un vegetariano estricto, no lo consume”. Para evitar estos problemas, es importante que primero realicemos una evaluación médica y estudios que nos brinden un panorama certero que nos indique si estamos en las condiciones apropiadas para empezar un régimen de esta naturaleza. “Sería recomendable que previo a cambiar nuestra alimentación por un régimen vegetariano se realice una biometría hemática y una química sanguínea de 24 elementos, esto sería suficiente, tanto para ver si te beneficias o si tienes algún grado de anemia. Con la química sanguínea podemos ver nuestro perfil de lípi-

dos, glucosa, ácido úrico, hierro y la biometría nos sirve para ver cómo está la sangre,saber sino se tiene algún riesgo de anemia o sino es que ya estás presentando algún grado de ésta”, recomienda el especialista. Como puedes darte cuenta, no todos calificaríamos para llevar a cabo un estilo de vida vegetariano pero, ¿quiénes son los que realmente podrían verse beneficiados con ésta? “Los más beneficiados podrían ser

SI LLEVAS UNA DIETA VEGETARIANA, ES IMPORTANTE QUE MIDAS TU CONSUMO DE FIBRA YA QUE EL EXCESO DE ÉSTA INHIBE LA ABSORCIÓN DE NUTRIMENTOS COMO EL CALCIO

las personas adultas y comprometidas en llevar bien su régimen con la suplementación adecuada, así como aquellos que en su perfil de lípidos presenten una dislipidemia, es decir, colesterol total elevado, las lipoproteínas LDL elevadas, las HDL disminuídas, los triacilglicéridos elevados, además de aquellos que presentan problemas con la glucosa”, concluye Francisco.

TIPOS DE VEGETARIANOS Dentro del vegetarianismo, existen varios subgrupos, que se clasifican de acuerdo a los grupos de alimentos permitidos, aquí te dejamos algunas opciones si es que estás considerando cambiar tu régimen alimenticio. Vegetariano: Aquí se permite el consumo de leche, huevo, miel e incluso gelatina. Ovolactovegetariano: Como el nombre lo indica, el consumo de huevo y productos lácteos está permitido. Ovovegetariano: Los productos lácteos no se consumen, sin embargo el huevo sí. Z COMER FRUTAS Y VERDURAS es una de las recomendaciones a la hora de hablar de una dieta saludable.

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DE COMPETIDOR ORDINARIO A

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A EXTRAORDINARIO AL MOMENTO DE TENER OTRAS COMPETIDORAS a nuestro lado tal vez no nos veamos tan bien como creemos.

Z POR: ATENEA LARA

ESTE ARTÍCULO NACE DE LEER ALGO QUE ESCRIBIÓ UNA DE LAS ATLETAS MÁS RECONOCIDAS DEL MEDIO DE FITNESS A NIVELMUNDIAL (ADELA GARCÍA) Y ME PARECIÓ BUENÍSIMO, ES POR ESO QUE QUIERO COMPARTIRLO CON USTEDES COMO CONVERTIRTE EN UN COMPETIDOR EXTRAORDINARIO

recuentemente me enfrento a situaciones donde distintos competidores, se acercan después del evento a hacer la gran pregunta: ¿Qué hice mal? ¿Porqué no gané? ¿Porqué a X competidora le fue mejor? En nuestras mentes, es común que pintemos una imagen perfecta de cómo nos vemos, que nos haga pensar que simple y sencillamente somos el paquete completo.

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Olvidamos que nos vemos de esa manera cuando estamos mirando el espejo y estamos solas, al momento de tener otras competidoras a nuestro lado tal vez no nos veamos tan bien como creemos. Olvidamos considerar que lo que para nuestros ojos, se ve bien, tal vez no sea lo mismo que los jueces están buscando, y como resultados nos frustramos ¨con el sistema¨ en lugar de buscar convertirnos en competidores extraordinarios. Durante los años que he estado involucrada en la industria del Fitness, he visto muchos competidores subir al escenario año tras año y aun así, nunca dejar de ser ordinarios, promedio. Me pregunto: ¿Porque no hacen un esfuerzo extra por cambiar las cosas? Esto me recuerda a la definición de locura: Hacer lo mismo una y otra vez y esperar un resultado diferente. En realidad no es tan complicado convertirse en un competidor extraordinario, la mayoría de las personas ven a las que son exitosas y quisieran estar en su lugar, pero al final, terminan guardando sus sueños en el baúl llamado ¨DEMASIADO DIFICIL¨ Dejar de ser ordinario, para convertirse en extraordinario requiere un esfuerzo EXTRA y trabajo adicional, pero es posible! Todo lo que necesitas para empezar a tomar acción es hacer lo siguiente:

ESTUDIA LAS FOTOS DE LA COMPETENCIA Las fotos no mienten!! (Si, puede haber una mala foto de un buen competidor o viceversa) pero en general, con las imágenes puedes darte una buena idea de cómo fue en realidad. ¡ESTUDIATE¡ ve como estas posando, el color de tu traje, el color de tu cuerpo, maquillaje, peinado, corte del traje, bronceado, dureza, proporción, formas, etc. tu aspecto en general en el escenario.

PREGÚNTATE: ¿CREES QUE REALMENTE SOBRESALES, TOMANDO EN CUENTA TODOS LOS ASPECTOS MENCIONADOS? Mucho tiene que ver con tu presentación pero finalmente lo que se califica es tu cuerpo, la preparación es 95% de tu resultado. Seguido vemos a competidores tomando atajos, y desperdiciando herramientas con las que darían su mejor forma. El TRABAJO DURO no tiene SUBSTITUTOS, asegúrate de llevar una preparación planeada, completarla y no escatimar en esfuerzo.

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SIEMPRE, tenemos que estar abiertos a la retroalimentación, a escuchar y a aprender.

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PIDE RETROALIMENTACIÓN ESTÚDIATE ve como estas posando y como te ves al lado de las otras competidoras.

La mayoría de nosotros ya tenemos nuestra manera de hacer las cosas, y cuando alguien nos cuestiona o nos hace una sugerencia nos sentimos agredidos. No estoy diciendo que debes escuchar a cualquier persona, si no que abras tus oídos a quienes tienen una opinión fundamentada y sean expertos en el tema.

LA RETROALIMENTACIÓN ES UNA DE LAS MEJORES MANERAS PARA CORREGIR NUESTROS ERRORES. NO LA ECHES EN SACO ROTO SIEMPRE, independientemente del nivel de atleta que tengamos, tenemos que estar abiertos a la retroalimentación, a escuchar y a aprender.

APRENDE No puedes llegar al éxito sin antes saber cual es el camino! TODAS las personas exitosas en cualquier ámbito, han pasado AÑOS aprendiendo a perfeccionar sus habilidades y a desarrollar mentes enfocadas en el éxito. No son personas que tienen tiempo para llenar su mente de chismes, envidias, emociones negativas, sabotaje, o cualquier otro estado mental que les evite MOVERSE HACIA DELANTE. Han buscado ejemplos de personas que han llegado a la cima y han seguido sus huellas! Es raro que pase tiempo, sin que vea videos de Fitness, busque manera de mejorar mis habilidades como atleta, o sin que hable con personas que puedan ayudarme a alcanzar lo que me he propuesto.

INVIERTE TIEMPO Y DINERO, A PREPARARTE, A APRENDER Y A CRECER EN ESTE DEPORTE TOMA ACCIÓN

NO ES POSIBLE alcanzar el éxito en tu carrera y en tu vida personal, sin la ayuda de otros.

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Repetir la misma preparación una y otra vez, no te va a llevar a ningún lado! Necesitas encontrar quien pueda ayudarte a llegar al siguiente nivel! Sentarte en el sillón a pensar que quieres verte mejor en tu próximo show NO HACE EL TRABAJO¡!¡ Tienes que tomar acción. Alcanzar tus metas significa jugarte todas las canicas.

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EXPANDE TUS ZONAS DE CONFORT Tomar acción implica que tarde o temprano te saldrás de tus zonas cómodas, únicamente crecemos cuando nos salimos del recuadro en el que siempre hemos estado… está bien si necesitas dar pasos de bebe, el chiste es que te atrevas a ir mas allá de donde siempre has ido! Haz al menos una cosa diario que te haga sentir incomoda; estas entrando en un mundo nuevo, en algunos momentos puede asustarte o desmotivarte, pero no dejes que ese temor te paralice y te aleje de tu sueño.

SER EXTRAORDINARIO es tener pasión corriendo en las venas.

HAZ LOS SACRIFICIOS NECESARIOS NADA ES GRATIS EN LA VIDA. No puedes querer obtener algo, si no estas dispuesta a dar algo a cambio. Hay que entender que convertirse en extraordinario tiene un precio y tendrás que hacer sacrificios en tiempo, dinero, zonas de confort, y placeres de la vida.

DETERMINA QUE PRECIO ESTÁS DISPUESTA A PAGAR PARA LLEGAR A DONDE QUIERES… Y PÁGALO! LA RECOMPENSA VALDRÁ LA PENA TOMA LAS OPORTUNIDADES Mientras más tiempo lleves en el proceso de convertirte en un competidor extraordinario, será más fácil reconocer las oportunidades que pasan a tu lado día con día. No creo en la suerte, creo que siempre tenemos enfrente las oportunidades, pero a veces no estamos preparados para verlas.

CUANDO LLEGAN OPORTUNIDADES, ¡NO TE QUEDES ESPERANDO CON INCERTIDUMBRE... ARREBÁTALAS! APRENDE DE OTROS Mucho de lo que hoy sé, es un resultado directo de mi habilidad de aprender y observar de otros. Un pequeño empujoncito de alguien mas que puede ayudarte a avanzar kilómetros! Todo lo que necesitas hacer es, de nuevo, salirte de tu zona de confort y dejar que los que saben, te enseñen y te lleven en la dirección correcta. Las personas que llevan muchos años en el medio, tienen mejor idea de qué quieren los jueces, abórdalos! Lo más probable es que puedan ayudarte a llegar al siguiente nivel.

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NO ES POSIBLE ALCANZAR EL ÉXITO EN TU CARRERA Y EN TU VIDA PERSONAL, SIN LA AYUDA DE OTROS. HAZ QUE APRENDER SEA UNA CALLE DE DOS SENTIDOS

CONVERTIRSE EN EXTRAORDINARIO tiene un precio y hay que hacer sacriﬁcios en tiempo, dinero, zonas de confort, y placeres de la vida.

Tu prioridad debe ser construir relaciones genuinas, con el enfoque correcto: Que puedo hacer para ayudarte, en lugar de, como puedes ayudarme?. Contribuyendo con los demás y compartiendo lo que sabes, obtendrás mucho más de lo que imaginas.

¡APASIÓNATE¡ En mi opinión, esta es la CLAVE para alcanzar las metas, nuestra pasión es la que nos impulsa a hacer nuestros sueños realidad. Si haces todos los puntos antes mencionados, pero dejas esto afuera… llegarás a tus metas casi gateando.

SER EXTRAORDINARIO ES TENER PASIÓN CORRIENDO EN LAS VENAS Con pasión, pasas los días con ilusión acerca de tu vida y tu futuro y vives en un estado emocional de amor, entusiasmo y gratitud. Celebra y agradece CADA éxito, no importa lo pequeño que parezca. El simple hecho de competir, para muchos de nosotros, es vivir un sueño: siéntete agradecido por ello! No todos tienen la oportunidad de hacerlo. Agradece que eres capaz de completar el camino para llegar a donde quieres, que tienes la capacidad de superar los obstáculos y que puedes ser ejemplo para los demás que dudan lograr sus metas.

SOLO ASEGÚRATE DE DAR ESE PEQUEÑO EXTRA, CADA DÍA Sigue soñando y luchando por convertirte en lo mejor que puedes ser. Z Cualquier duda o comentario escríbanme a: atenealara@gmail.com Para informes de asesoría para el diseño de un programa de entrenamiento y nutrición visita www.inspiringfitness.com.mx Revista Fisicoyﬁtness

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FIGUEROA QUESADA DEBE DE APASIONARLES CADA PASO, LA DIETA, ENTRENAR FUERTE E INTENSO, EL DOLOR DE LOS ENTRENAMIENTOS, AMAR LOS PEQUEÑOS CAMBIOS QUE VAYAN TENIENDO MES CON MES, SI LO VEN COMO UN ESTILO DE VIDA Y LO ADOPTAN COMO TAL, JAMÁS SERÁ UN SACRIFICIO NI UNA TORTURA LLEGAR A TENER EL CUERPO DE TUS SUEÑOS

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RADIOGRAFÍA • NOMBRE COMPLETO: Alexis Figueroa Quesada • ESTATURA: 1.67 M • LUGAR DE NACIMIENTO: CDMX • PESO: 65 kg • LUGAR DE RESIDENCIA: CD MX • HERMANOS: 1 hermano • PREPARACIÓN ACADÉMICA: Licicenciada en Negocios Internacionales y Licenciada en Nutrición, egresada de la Universidad Anáhuac México Norte • OCUPACIÓN: CEO y Nutrióloga en DualFitness

¿Cómo fue que decidiste dedicarte a este deporte? Cuando era chiquita soñaba con participar en concursos de belleza, veía programas como Miss Universo y admiraba la belleza de las chicas, con el paso de los años comencé a subir de peso, fui una niña gordita, y cuando pasé la adolescencia decidí hacer algo por mi cuerpo, me propuse a mi misma cuidar de él para el resto de mi vida y quería ayudar e inspirar a las niñas que soñaban con tener el cuerpo de sus sueños, porque entiendo lo que es pelearte con el espejo y con las tallas. Comencé a bajar de peso, me inscribí a un gimnasio y mi cuerpo comenzó a cambiar, una vez logrado el primer objetivo de estar en forma me reté a mi misma a subir a un escenario y cumplir mi sueño de estar en una tarima. Y así año tras año busco mejorar y estoy consiente que esto es mi estilo de vida y me encanta y disfruto hacerlo.

¿Practicabas algún otro deporte antes? Sí! Mucho tiempo en natación y gimnasia olímpica cuando era niña, también estuve muchos años en clases de jazz.

¿Qué es lo que más te gusta de este deporte y qué odias? Me encanta sentirme llena de energía, saludable, me encanta retarme y ser mejor cada día, es mi terapia, la forma de liberar mi enojo, mi estrés, mi tristeza. Me encanta ayudar a la gente a vivir mejor, con calidad de vida. Me encanta sentirme viva! No odio nada de este deporte, la verdad lo amo mucho, quizá no me guste la guerra de egos que puede existir entre las personas que lo practican, siempre he creído que no por tener un mejor cuerpo eres mejor persona, siempre hay que tener los pies en la tierra y en lugar de envidiar o presumir, mejor inspiremos y ayudemos a los que comienzan.

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¿Tu familia que piensa de esto? Híjole creo que fue un tema muy complicado, al principio era ir contracorriente todo el tiempo, no creían en mí y me criticaban por siempre estar a “dieta!” jaja, me regañaban por no salir a fiestas y sí la rara de Alexis sólo pensaba en descansar bien para llegar en buena condición al entrenamiento del día siguiente. Actualmente me apoyan, lo entienden, me piden consejos y tips y cada día más miembros de mi familia buscan cuidar de su salud, comer bien y hacer ejercicio y eso me encanta!!!

TÍTULOS DEPORTIVOS CAMPEONA ABSOLUTA CURVES EN 2013 CAMPEONA ABSOLUTA BIKINI CLASIF, 2014 CAMPEONA ABSOLUTA Y CARNET PRO EN CAT. WELLNESS 2016

¿Cuál es tu meta a corto, mediano y largo plazo? A corto plazo apoyar a mis pacientes a lograr sus metas, inspirarlos, y los que van a competir que obtengan excelentes resultados en sus eventos. A mediano plazo hacer crecer DualFitness, contagiar al mundo de llevar un estilo de vida saludable y desde luego pisar de nuevo las tarimas a finales de este año para poder representar de la mejor manera a México en el extranjero. Alargo plazo quiero ayudar a mucha gente a cambiar sus hábitos, apoyarlos a que cuiden su salud y que seamos cada vez más los que estemos en este maravilloso estilo de vida, desde luego quiero formar una familia, tener hijos y ser la mejor entrenadora profesional mujer del país, paso a paso con mucha constancia y paciencia iremos llegando a la meta.

¿Cómo ves este deporte en México? Es un deporte que apenas está creciendo, México empieza a destacar con grandes atletas, pero también es un deporte que como se está poniendo de moda hay mucha mala información, hay mucho charlatán, mucha gente mal preparada que abusa de la salud de los principiantes, que acaban con carreras de personas que tienen gran potencial. Hay mucho por hacer en el mundo del fitness y del bodybuilding y apoyar a grandes talentos que apenas comienzan. Es un deporte que necesita más apoyo, que se mueve mucho dinero y desgraciadamente el más afectado siempre es el atleta, necesitamos cambiar esto pues los atletas son los que hacen el show, son los que siempre se llevan la peor parte. Sin embargo confió que este deporte siga creciendo y México se vuelva una potencia mundial en el mundo fitness.

¿Quién te asesora? ¿Y por qué lo elegiste? Soy orgullosamente Dragona, estoy con el Doc Manuel Solano y es una larga historia de porque estoy con él, déjenme contarles que el Doc actualmente ya no atiende mujeres y para mi es un orgullo poder estar bajo su asesoría, y estoy con él porque mi esposo Jon Cortes ha estado con él toda su vida y desde que lo conocí me dijo que quería que estuviera en las mejores manos y me apoyo para solicitar una cita con él.

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Sean pacientes, que no se desesperen, esto es un estilo de vida, deben enamorarse del proceso, el resultado todos lo queremos pero llegar a ello es lo que pocos están dispuestos a hacer”. ALEXIS FIGUEROA QUESADA

Desde que comencé a entrenar admiraba a las atletas que en aquel entonces el Doc asesoraba, entre ellas a su esposa July, y dije algún día yo estaré con él y quiero ser como ellas. Y mi sueño se cumplió, el Doc y su esposa son como unos padres para mí, estoy eternamente agradecida porque me abrieron las puertas de su equipo, de su familia, de su casa, de su vida y ahora de su empresa, (ya que próximamente estaremos trabajando con Él), es un ser humano extraordinario, lo admiro, lo respeto y lo quiero como a un padre y un suegro a la vez jaja (porqué parece papá de Jon también).

¿Qué podrías recomendarle a los chicos que comienzan? Que sean pacientes, que no se desesperen, esto es un estilo de vida, deben enamorarse del proceso, el resultado todos lo queremos pero llegar a ello es lo que pocos están dispuestos a hacer, debe de apasionarles cada paso, la dieta, entrenar fuerte e intenso, el dolor de los entrenamientos, amar los pequeños cambios que vayan teniendo mes con mes, si lo ven como un estilo de vida y lo adoptan como tal, jamás será un sacrificio ni una tortura llegar a tener el cuerpo de tus sueños. Acérquense a profesionales, a gente que crea en ustedes y los motive a llegar a sus metas.

¿Qué cambiarias de esta disciplina deportiva? El poco apoyo que hay para los atletas, la mala información que existe, hay poca gente preparada que realmente estudia, se dedica y busca lo mejor para sus atletas, y desde luego algo con lo que todos los atletas soñamos es que existan mejores remuneraciones o premios que te motiven aún más a ganar un evento.

¿Quieres enviar algún saludo o agradecimiento? Quiero agradecer primero que nada a Dios por tantas bendiciones, por la oportunidad de cada día, a mis padres por el apoyo incondicional que siempre me han dado, en especial a mi madre que desde el cielo sigue siendo mi guía, mi fuerza y mi inspiración para no rendirme. Gracias a Jon Cortes por su amor, su paciencia, por ser mi motor; a mi hermano que es mi adoración; gracias a toda mi familia, amigos, pacientes por su lealtad, cariño y apoyo; a mi preparador el Doc Solano y su esposa July que son mi familia y mis segundos padres, gracias al Sr Ricardo Rueda y a todo el equipo de FisicoyFitness por impulsar mi carrera, por el apoyo que me han brindado como atleta y ahora como nutrióloga y entrenadora, gracias por este espacio y por ser la plataforma donde he hecho mis sueños realidad. Revista Fisicoyﬁtness

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COPA TULA LA DISCOTECA MARÍA FÉLIX DE TULA HIDALGO, SE CONVIRTIÓ UNA VEZ MÁS EN EL RECINTO IDÓNEO PARA LA REALIZACIÓN DE ESTE SHOW DEPORTIVO. LA PROMOTORA ANAYETSI COSSIO, VOLVIÓ A DAR CUENTA DEL GRAN ESFUERZO QUE IMPRIME EN SUS ESPECTÁCULOS CADA AÑO

Z FOTOGRAFÍA: ANTONIO SÁNCHEZ

os ganadores absolutos y que se convirtieron en atletas Profesionales LIFMF, fueron: Giordana Pasta, ganadora de Modelo Comercial y de Diva Bikini Model; Roberto Assad, Campeón Mens Physique; Blanca Elena Blanco, Diva Fitness Model y mejor traje de

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Fantasía; Jesús Adrian Alvares Rodríguez, absoluto en Fisicoculturismo; Ramón Salgado Chávez, absoluto Fitness Model Masculino; María Fernanda Rodríguez, campeona absoluta en Diva Curves Model; Giovana Zavala García, ganadora Wellness y Daniel García en Model Muscle. Z

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COMPETIDORES PROCEDENTES DE DIFERENTES ESTADOS DE LA REPÚBLICA SE DIERON CITA PARA DISPUTAR UN LUGAR EN EL MEDALLERO.

GIORDANA PASTA, debutando en las pasarelas, aquí en sus diferentes rondas, que la llevaron a coronarse como Diva Bikini Model y Modelo Comercial Profesional.

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BLANCA BLANCO, de Venezuela, coronándose como Diva Fitness Model Profesional.

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SIN DUDA LA REVELACIÓN del evento, Giovana Zavala Garcia, ganadora Wellness profesional.

ROBERTO ASSAD, Campeón Mens Physique Profesional y Blanca Blanco del equipo de Miguel Palomeque.

EL NUEVO CAMPEÓN PROFESIONAL Fitness Model Masculino, Ramos Salgado.

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LAPRECIOSA, VANESSA Elizabeth Robles.

LA BELLEZA DE CYNTHIA Michelle Márquez, del equipo de Rogelio Reyes Mayorga.

JESÚS ADRIAN ALVARES RODRIGUEZ, ganador absoluto en Fisicoculturismo.

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GIOVANNA ZAVALA, mostrando su belleza, del equipo de Luis Eugenio Sanchez.

MIGUEL ÁNGEL Álvarez Raya.

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ETIQUETADO ENGAÑOSO

¿SABES REALMENTE LO QUE ESTÁS CONSUMIENDO?

LA IMPORTANCIA DE SABER QUÉ INTRODUCIMOS EN NUESTRO ORGANISMO Y CUÁL ES SU ORIGEN ES EVIDENTE: SIN LA SUFICIENTE INFORMACIÓN NO HAY VERDADERA LIBERTAD DE ELECCIÓN. PARA PODER LLEVAR UNA DIETA SALUDABLE ES NECESARIO DISPONER DE DATOS CLAROS Y VERACES SOBRE LOS INGREDIENTES, LAS CARACTERÍSTICAS Y LAS PROPIEDADES DE AQUELLO QUE COMEMOS

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PARA LLEVAR UNA DIETA SALUDABLE es necesario disponer de datos claros y veraces sobre lo que comemos.

Z ARSENAL NUTRITION CENTER PF: ERNESTO M RODRIGUEZ POÓ CONTACTO 551929-4147 ARSENALNUTRITION@HOTMAIL.COM NAVARRA # 290 COL. POSTAL DEL. BENITO JUÁREZ C.P. 03410 NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ENTRENAMIENTO

HACE FALTA ADEMÁS LEER BIEN LAS ETIQUETAS. ¿LA RAZÓN? PORQUE DE ELLO DEPENDE NO SÓLO LA SALUD DE LOS CONSUMIDORES, SINO TAMBIÉN LA DE SU BOLSILLO, YA QUE HAY EN EL MERCADO PRODUCTOS MÁS CAROS QUE SE ADJUDICAN A PRODUCTOS TEÓRICAMENTE SALUDABLES QUE NO SE JUSTIFICAN “100% NATURAL” Lo único que indica esta etiqueta es que no lleva aditivos químicos u otras sustancias creadas artificialmente en un laboratorio. Pero perfectamente puede haber sido inyectado con minerales (sodio en carnes) contener edulcorantes derivados de una planta (jarabe de maíz de alta fructosa) que si en teoría son naturales, en realidad son lo menos natural que se puede hacer con algo que un día sí fue un alimento natural.

“SIN AZÚCARES AÑADIDOS” Si crees que estos productos no llevan azúcar, estás equivocado ya que mantienen los azúcares que están presentes en los alimentos. Fructosa en caso de fruta, lactosa si son lácteos o derivados lácteos. Además pueden añadirles otros hidratos de carbono, como puede ser la maltodextrina, almidones o azúcares más complejos (mezcla de varios oligómeros de glucosa) pero con el mismo efecto de aumento de azúcar en la sangre.

“SIN AZÚCAR” Lo que significa realmente es que contienen menos de 0,5 gramos de azúcar por porción, pero por supuesto que contienen calorías e hidratos de carbono de otras fuentes como alcoholes de azúcar (manitol, xilitol, sorbitol), bajos en calorías (aproximadamente 2 kcal por gramo, frente a las 4 kcal/gr del azúcar) y todos ellos pueden causar gases, hinchazón abdominal y diarrea si te excedes de cantidad. Revista Fisicoyﬁtness

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Para poder poner ese gancho en el envase, solo es necesario que contenga algunas vitaminas. No pueden (ni deben) hacer afirmaciones médicas, así que usan “palabras de apoyo” como “puede” o “ayuda” para dotar a sus productos de un aura de salud, pero a menudo la cantidad es meramente testimonial y no se producen efectos tras consumirlos.

“POCA AZÚCAR”

“LIGHT/LIGERO” Cuando hablamos de productos light, nos referimos a ellos como productos bajos en calorías. Para conseguir elaborarlos, se suelen sustituir los componentes alimentarios, químicos o naturales que aportan calorías por otras sustancias que no las aportan o en menos cantidad energética.Algunos alimentos no se eliminan totalmente los azúcares, por ejemplo, solo una parte.

LOS ALIMENTOS BAJOS EN CALORÍAS PUEDEN SER DE GRAN AYUDA, IGUALMENTE, A PERSONAS CON ALGÚN PROBLEMA MÉDICO Es importante saber que los alimentos aportan energía, que es necesaria para la supervivencia, para el desarrollo en diferentes etapas de la vida, como la adolescencia, embarazo, niños; por lo que no podemos tomar siempre o para todos productos light.

“SIN GRASAS TRANS O HIDROGENADAS” “Sin grasas trans”, “libre de grasas trans”, “sin grasas hidrogenadas”, “sin grasas vegetales parcialmente hidrogenadas”… Si tras leer una de estás frases imaginas que la cantidad que lleva ese paquete de magdalenas es igual a cero en grasas transatarudas o hidrogenadas, deberías saber que puede contener hasta 0,5 gramos por porción, haciendo números dependiendo de lo que ellos entiendan por porción, puedes estar ingiriendo mucha cantidad de grasas trans.

CUANDO HABLAMOS DE PRODUCTOS LIGHT, nos referimos a ellos como productos bajos en calorías.

Desafortunadamente, la mayoría de la gente ni siquiera lee la lista de ingredientes antes de hacer una compra. Pero incluso para aquellos que lo hacen, los fabricantes de alimentos todavía tienen maneras de ocultar el verdadero contenido de sus productos. En las listas de ingredientes, el ingrediente que aporta mayor cantidad aparece en primer lugar y así sucesivamente. Cuando ves el azúcar en los primeros lugares, sabes que el producto está cargado de azúcar. Sin embargo, los fabricantes de alimentos a menudo ponen diferentes tipos de azúcar en sus productos. Un alimento puede contener “azúcar”, “jarabe de maíz alto en fructosa”, “ jarabe de glucosa”; pero todos estos nombres diferentes son lo mismo, ¡azúcar! De esta manera, pueden conseguir poner en primer lugar de la lista de ingredientes otro ingrediente que suene más saludable, pero si sumas las cantidades de todos esos sucedáneos de azúcar ganarán por goleada. Se trata de una forma inteligente de enmascarar la verdadera cantidad de azúcar refinada en los alimentos procesados.

“AYUDA A TUS DEFENSAS” A menudo, en los productos procesados se incluyen pequeñas cantidades de ingredientes que son comúnmente considerados sanos, saludables o beneficiosos. Esto se trata de un truco de marketing. Por lo general, las cantidades de estos nutrientes son insignificantes y no consiguen siquiera compensar los efectos perjudiciales del resto de ingredientes, mucho menos beneficiar a nuestra salud.

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“INCLUYE GRANOS ENTEROS” En las últimas décadas, nos han bombardeado con estudios en los que se confirma que los granos enteros se encuentran entre los alimentos más saludables que podemos comer. Y estamos totalmente de acuerdo. Dicho esto, los alimentos procesados, como los cereales, a menudo afirman que incluyen granos enteros. El problema radica en que estos granos enteros no forman parte de este alimento de una forma íntegra ya que los granos se han pulverizado en harina muy fina. Por tanto, puede que contengan todos los ingredientes de los cereales, pero la resistencia a la digestión rápida la han perdido y estos granos puede producir el temido pico de azúcar en sangre tan rápido como sus “hermanos” los cereales refinados. Además, aunque un producto contenga pequeñas cantidades de granos enteros, lo más probable es que también presenten una gran cantidad de otros ingredientes muy perjudiciales como el azúcar o el jarabe de maíz alto en fructosa.

“CALORÍAS POR PORCIÓN” Las calorías reales y el contenido de azúcar de los productos se ocultan a menudo modificando el verdadero tamaño de una porción. Por ejemplo, una barrita de chocolate o un vaso de Coca Cola son dos porciones. La mayoría de las personas no se detienen cuando se han terminado la mitad, se beben el vaso entero y se comen todo el chocolate. Y eso si no les da por repetir. Sin embargo, el fabricante de alimentos puede usar esto a su favor y Revista Fisicoyﬁtness

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decir que sus productos contienen esas calorías por porción. Al leer las etiquetas, comprueba el número de porciones que contiene el producto. Si contiene 2 porciones y hay 200 calorías por porción, entonces el producto entero contiene 400 calorías. Por ejemplo, la etiqueta de la botella de medio litro de Coca Cola dice que tiene 100 calorías y 27 gramos de azúcar por porción, pero la botella entera contiene 3 porciones. Por lo que el total es de 300 calorías y 71 gramos de azúcar.

LEE BIEN LAS ETIQUETAS, porque de ello depende no sólo la salud de los consumidores, sino también la de su bolsillo.

CONCLUSIÓN Por supuesto, lo mejor es evitar los alimentos procesados por completo y comer alimentos de verdad en su lugar, de esa manera no tendrás que preocuparte de las etiquetas ni de las listas de ingredientes. No obstante también, ha de tenerse en cuenta que muchos alimentos que en principio pensamos que no tienen ningún añadido, en realidad si que los pueden tener, como algunas carnes, el pollo, la leche… La comida de verdad no necesita lista de ingredientes. Z

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QUIERO APROVECHAR PARA DARLES ALGUNOS CONSEJOS Y TRUCOS QUE HE APRENDIDO A LO LARGO DE MI CARRERA, ESPERO QUE LES AYUDEN A NO COMETER LOS MISMOS ERRORES Y A LLEVAR A CABO SU PREPARACIÓN Y COMPETENCIA DE LA MANERA MENOS COMPLICADA POSIBLE!

VIVE LA EXPERIENCIA de competir fuera de tu país.

¿COMPETIR EN EL

EXTRANJERO? (PARTE 1)

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Z POR: ATENEA LARA

1. VIAJAR A UNA COMPETENCIA

AZUCENA SÁNCHEZ Campeona Internacional.

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Si tienen que viajar para competir, siempre intenten alojarse en el hotel sede ya que muchas veces el evento se llevaacaboahí mismo o en susalrededores.Tambiénhayveces que cuentan con servicio de transporte desde el hotel al evento, si es fuera de las instalaciones y puede facilitarles el trasporte. Acuérdense que mucha gente va a querer quedarse ahí por lo que hay que reservar con tiempo. Si es posible, soliciten un servibar y microondas en su cuarto. Busquen vuelos directos, cuanto menos tiempo estén en el aire, menos agua retendrán. Si por alguna razón no vuelan directo, háganse un favor y lleguen con anticipación al aeropuerto porque para ese punto de la preparación van a estar cansadas, hambrientas y ansiosas, así que hay que evitar situaciones de stress a toda costa. Si van a rentar coche, resérvenlo también con tiempo, hay varios paquetes de hotel-avión-coche que pueden resultar más económicos. Mayo 2017

Traten de llegar uno o dos días antes del evento, no es buena idea salir de casa por la mañana el mismo día del evento, ya que si el vuelo/camión se retrasa corres el peligro de no llegar y tu preparación de tantas semanas se iría a la basura.

EQUIPAJE Asegúrense de llevar lo esencial para la competencia en su equipaje de mano; Esto incluye tus trajes, disfraces, maquillaje, accesorios, artículos de pelo, zapatos y música. Conozco competidoras a las que la aerolínea les ha perdido el equipaje y es un verdadero infierno conseguir e improvisar todo en cuestión de horas. Es importante meter los trajes y el maquillaje en bolsas de plástico con ziper para que no se vayan a manchar en el trayecto. Al llegar a tu habitación de hotel, mantenla lo más limpia posible. Mientras más novatas somos, más nerviosas nos ponemos así que vale la pena mantener en cuarto como un lugar tranquilo para descansar y relajarse antes de subirse al escenario, otro consejo, no lo conviertan en una mina de tentaciones, no tengan ahí los chocolates que les regaló su amiga para después del show, ni las galletas Oreo que tanto se les han antojado, no te pruebes a ti misma, lo que haces los últimos días es muy importante, un error a esas alturas puede costarte uno o varios lugares en la premiación. No se les olvide llevar sus propias sabanas y en cuanto lleguen pídanle a la recamarera que las ponga, ya que si manchan las del hotel, es muy probable que se las cobren (En campeonatos internacionales han llegado a cobrar hasta 100dlls por sabanas manchadas). Igualmente, si el hotel tiene tapetes de tela o alguna cosa que se pueda manchar, quítenla o cúbranla. Para dormir, traigan unos pants sueltos y una playera grande que roce poco con su cuerpo para que no les quite la pintura, ya habrá momento de usar camisones sexys pero este no es uno de ellos.

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Para los eventos que quedan cerca de donde vives y vas a llegar en tu propio auto, lleva un espejo grande para poder verte de cuerpo completo, muchas veces en el back-stage hay pocos y es imposible ver tu look final, si vas a viajar en avión a la competencia, puedes pararte en un Wal-mart y comprar uno, ponerle tu nombre atrás con marcador y asegurarte de que vas a poder retocar tu peinado sin tener a otra competidora echándote spray en los ojos! Si vas a competir en un evento grande y van a ir contigo amigos y familiares, checa que tengan boletos. Al menos marca por teléfono para apartarlos o preguntar cuantos quedan disponibles, si la gente que te apoya esta apartando el día para estar contigo, ten el detalle de asegurarte que puedan entrar a verte.

SI TIENEN QUE VIAJAR para competir, siempre intenten alojarse en el hotel sede.

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Evita que el fleco esconda tus ojos, hazlo hacia un lado o hacia arriba y fíjalo con un pasador, y si tu cabello es largo, muévelo atrás de tu oreja y descúbrete la cara. Los jueces siempre querrán ver tu rostro y expresiones como parte de tu presentación. Si en la categoría en la que compites hay ronda de traje deportivo/ fantasía, elige un estilo de cabello que puedas modificar con facilidad por ejemplo: Una vaquera puede hacerse fácilmente dos colitas y quitárselas sin mayor problema.

CONSEJOS ÚTILES PARA EL CABELLO Es importante cuidar tu cabello durante todo el año. Si tu cabello es rebelde, considera tratamientos que lo hagan más dócil y comienza a aplicarlos con anticipación. Si tienes cabello corto necesitas encontrar un estilo elegante. Mantén tu cabello sano con una buena alimentación y cuidados adecuados porque en el escenario puede darte varios puntos a favor. Las luces o destellos añaden dimensión así como la ilusión de movimiento y textura, lo importante es seleccionar los tonos que mejor combinen y no contrasten con nuestro color de piel. Si tienes el cabello delgado y sin vida, considera extensiones temporales (las permanentes dañan el cabello demasiado). Las extensiones temporales puede hacer maravillas! Y si están bien colocadas, nadie las notará!

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SI TU CABELLO ES REBELDE, considera tratamientos que lo hagan más dócil y comienza a aplicarlos con anticipación.

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TRAJES Los dos factores más importantes de su traje de baño son el corte y el color. El corte lo pongo en primer lugar ya que puede ser tu mejor amigo o tu peor enemigo, platica con gente que sabe de confección y que puede orientarte respecto a lo que más te conviene. No te cierres a la idea de un traje como el que le viste a alguna competidora, el mejor traje para ti es que mejor esconda tus fallas y mejor resalte tus atributos, el corte ideal para alguien de cadera angosta es distinto que el de alguien con cadera ancha, lo mismo para alguien con poco o mucho busto, o para alguien acinturada o pareja etc. El punto es: Aprovecha que la mayoría de los trajes de competencia son hechos a la medida para que te quede perfecto y te sientas cómoda en el escenario, no tengas Revista Fisicoyﬁtness

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LOS DOS FACTORES más importantes de su traje de baño son el corte y el color.

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miedo de pedirle a tu modista tantos ajustes como sean necesarios hasta que quedes 100% conforme, yo he trabajado con Body Muscle, tienen muy buenas propuestas y paciencia de santos! Cabe mencionar lo poco recomendable que es el corte de tanga, algunos jueces pueden bajarte puntos por eso ya que en la mayoría de los reglamentos establecen que se debe cubrir al menos la mitad del glúteo y adicionalmente corres el riesgo de verte vulgar, personalmente me gusta ser percibida como atleta, para eso, hay que mandar el mensaje correcto tanto al público como a los jueces. El color también es importantísimo, influye en las veces que los jueces te voltean a ver así como lo que proyectas, no es lo mismo un bikini de color llamativo que uno café o gris, busca un color acorde con tu look. Por ejemplo si quieres un look fresco, amarillo o verde; si quieres un look femenino: rosa , morado o algún color pastel; si quieres un look más agresivo rojo o naranja encendido etc. La decoración con pedrería es la cereza del pastel, pero no hay que exagerar, la idea es añadirle un toque con clase al traje, no parecer la bola de espejitos que está en la pista de los antros. Si compites en la categoría bikini, piérdele el miedo a probarte trajes en tiendas de ropa de playa, puedes encontrar alguno que te ajuste tan bien como para usarlo en el escenario, para estos fines les recomiendo Victoria´s Secret y Zingara, tienen una gran variedad de telas y diseños muy femeninos y modernos. En la segunda parte de este artículo, en la próxima edición hablare de los zapatos, el maquillaje, los accesorios y los preparativos de unas semanas antes del show! (depilación, bronceado etc) Espero sus comentarios y cualquier duda solo escríbanme!! Cualquier duda o comentario adicional, escríbanme a AteneaLara@inspiringFitness.com.mx Para informes de diseño individualizado de programas de entrenamiento y únete al equipo mas grande de mujeres amantes del fitness: Inspiring Fitness Team!! Z Mayo 2017

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APARATO

DIGESTIVO Y FUNCIONAMIENTO ¿CUÁNTAS VECES TE HAS PREGUNTADO, COMO ES QUE FUNCIONA EL CUERPO HUMANO?

SABER Y CONOCER que pasa dentro de nosotros cada que ingerimos esos alimentos, nos permite gozar de una buena salud y composición corporal.

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¿Por qué es importante la digestión? Cuando comemos alimentos como pan, arroz, carne y vegetales, éstos no están en una forma que el cuerpo pueda utilizar para nutrirse. Los alimentos y bebidas que consumimos deben transformarse en moléculas más pequeñas de nutrientes antes de ser absorbidos hacia la sangre y transportados a las células de todo el cuerpo. La digestión es el proceso mediante el cual los alimentos y las bebidas se descomponen en sus partes más pequeñas para que el cuerpo pueda usarlos como fuente de energía, y para formar y alimentar las células.

¿Cómo se digieren los alimentos?

Z POR LUIS EUGENIO SÁNCHEZ

omo es posible que ingieras cantidades de alimento al día como carnes, verduras, frutas, cereales, grasas de manera sólida y tu cuerpo absorba y elimine durante el proceso digestivo. Mucho podemos hablar de alimentos y sus propiedades, pero sin duda es de vital importancia conocer desde fondo como es que todo eso que comes en tu dieta diaria se absorbe y metaboliza exitosamente. El aparato digestivo está formado por el tracto digestivo, una serie de órganos huecos que forman un largo y tortuoso tubo que va de la boca al ano, y otros órganos que ayudan al cuerpo a transformar y absorber los alimentos. Los órganos que forman el tracto digestivo son la boca, el esófago, el estómago, el intestino delgado, el intestino grueso (también llamado colon), el recto y el ano. El interior de estos órganos huecos está revestido por una membrana llamada mucosa. La mucosa de la boca, el estómago y el intestino delgado contiene glándulas diminutas que producen jugos que contribuyen a la digestión de los alimentos. El tracto digestivo también contiene una capa muscular suave que ayuda a transformar los alimentos y transportarlos a lo largo del tubo. Otros dos órganos digestivos, el hígado y el páncreas, producen jugos que llegan al intestino a través de pequeños tubos llamados conductos. La vesícula biliar almacena los jugos digestivos del hígado hasta que son necesarios en el intestino. Algunos componentes de los sistemas nervioso y circulatorio también juegan un papel importante en el aparato digestivo.

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EL APARATO DIGESTIVO está formado por el tracto digestivo, una serie de órganos huecos que forman un largo y tortuoso tubo que va de la boca al ano.

La digestión comprende la mezcla de los alimentos, su paso a través del tracto digestivo y la descomposición química de las moléculas grandes en moléculas más pequeñas. Comienza en la boca, cuando masticamos y comemos, desde ahí gracias a algunas enzimas digestivas propias de la saliva comienza este maravilloso proceso que termina en el intestino delgado. La finalidad es ir transformando cada vez en moléculas más pequeñas para que estas sean fáciles de absorber. Claro está que el trozo de carne que comes no se absorberá de esa manera.

PASO DE LOS ALIMENTOS A TRAVÉS DEL APARATO DIGESTIVO Los órganos grandes y huecos del tracto digestivo poseen una capa muscular que permite que sus paredes se muevan. El movimiento de estas paredes puede impulsar los alimentos y los líquidos, y mezclar el contenido dentro de cada órgano. Los alimentos pasan de un órgano a otro mediante un movimiento muscular que se llama peristaltismo. La acción del peristaltismo se parece a la de una ola del mar moviéndose por el músculo. El músculo del órgano se contrae estrechándose y después mueve lentamente la porción contraída hacia la parte inferior del órgano. Estas ondas alternadas de contracciones y relajaciones empujan los alimentos y los líquidos a través de cada órgano. www.ﬁsicoyﬁtness.com

El primer movimiento muscular importante ocurre cuando ingerimos alimentos o líquidos. Aunque el ingerir es parte de un proceso voluntario, en cuanto empieza se vuelve involuntaria y pasa a estar bajo el control de los nervios. Los alimentos que acabamos de ingerir pasan al siguiente órgano que es el esófago, que conecta la garganta con el estómago. En la unión del esófago y el estómago hay una válvula en forma de anillo llamada válvula pilórica que cierra el paso entre los dos órganos. Sin embargo, a medida que los alimentos se acercan al anillo cerrado, los músculos que lo rodean se relajan y permiten el paso al estómago. El estómago debe realizar tres tareas mecánicas. Primero, debe almacenar los alimentos y los líquidos ingeridos. Para ello, el músculo de la parte superior del estómago debe relajarse y aceptar volúmenes grandes de material ingerido. La segunda tarea es mezclar los alimentos, los líquidos y el jugo digestivo producido por el estómago. La acción muscular de la parte inferior del estómago se encarga de esto. La tercera tarea del estómago es vaciar su contenido lentamente en el intestino delgado. Varios factores afectan el proceso de vaciar el estómago, como el tipo de los alimentos y el grado de actividad muscular del estómago y del intestino delgado. Los carbohidratos, por ejemplo, son los que pasan la menor cantidad de tiempo en el estómago, mientras que las proteínas permanecen más tiempo, y las grasas son las que pasan la mayor cantidad de tiempo. A medida que los alimentos se digieren en el intestino delgado y se disuelven en los jugos del páncreas, el hígado y el intestino, el contenido intestinal se va mezclando y avanzando para facilitar la digestión posterior. Finalmente, todos los nutrientes digeridos se absorben a través de las paredes intestinales y se transportan a todo el cuerpo. Los productos de desecho de este proceso comprenden partes no digeridas de los alimentos, conocidas como fibra, y células viejas que se han desprendido de la mucosa. Estos materiales son impulsados hacia el colon, donde permanecen hasta que se expulsa la materia fecal durante la deposición.

LA PRODUCCIÓN DE LOS JUGOS DIGESTIVOS Las glándulas digestivas que actúan primero son las glándulas salivares de la boca. La saliva que producen las glándulas contiene una enzima que comienza a digerir el almidón de los alimentos y lo transforma en moléculas más pequeñas. Una enzima es una sustancia que acelera las reacciones químicas en el cuerpo. El siguiente grupo de glándulas digestivas está en la membrana que tapiza el estómago. Éstas producen ácido y una enzima que digiere las proteínas. Una gruesa capa de moco tapiza la mucosa y evita que la acción acida del jugo digestivo disuelva el tejido del estómago. En la mayoría de las personas, la mucosa estomacal puede resistir el jugo, a diferencia de los alimentos y de otros tejidos del cuerpo. Después de que el estómago vierte los alimentos y su jugo en el intestino delgado, los jugos de otros dos órganos

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LOS ÓRGANOS que forman el tracto digestivo son la boca, el esófago, el estómago, el intestino delgado, el intestino grueso, el recto y el ano.

se mezclan con los alimentos para continuar el proceso. Uno de esos órganos es el páncreas, cuyo jugo contiene un gran número de enzimas que descomponen los carbohidratos, las grasas y las proteínas de los alimentos. Otras enzimas que participan activamente en el proceso provienen de glándulas en la pared intestinal. El segundo órgano, el hígado, produce la bilis, otro jugo digestivo. La bilis se almacena en la vesícula biliar entre las comidas. Cuando comemos, la bilis sale de la vesícula por las vías biliares al intestino y se mezcla con las grasas de los alimentos. Los ácidos biliares disuelven las grasas en el contenido acuoso del intestino, casi del mismo modo que los detergentes disuelven la grasa de una sartén. Después de que las grasas se disuelven, las enzimas del páncreas y de la mucosa intestinal las digieren. www.ﬁsicoyﬁtness.com

ABSORCIÓN Y TRANSPORTE DE LOS NUTRIENTES La mayoría de las moléculas digeridas de los alimentos, y el agua y los minerales provenientes de la dieta se absorben a través del intestino delgado. La mucosa del intestino delgado contiene muchos pliegues cubiertos de proyecciones diminutas llamadas vellosidades. Éstas sucesivamente están cubiertas de proyecciones microscópicas llamadas microvellosidades. Estas estructuras crean una superficie amplia a través de la cual se pueden absorber los nutrientes. Hay células especializadas que permiten que los materiales absorbidos atraviesen la mucosa y pasen a la sangre, que los distribuye a otras partes del cuerpo para almacenarlos o para que pasen por otras modificaciones químicas. Esta parte del proceso varía según los diferentes tipos de nutrientes.

CARBOHIDRATOS La Dietar Guidelines for Americans 2015 recomienda que entre el 45 y 65 por ciento de las calorías diarias provengan de carbohidratos. Algunos de los alimentos ricos en carbohidratos son el arroz, las papas, leguminosas, la pasta, las frutas y los vegetales. Muchos de estos alimentos contienen al mismo tiempo fécula y fibra. Los carbohidratos digeribles (fécula y azúcar) se descomponen en moléculas más sencillas por la acción de las enzimas de la saliva (amilasa), del jugo pancreático y de la mucosa intestinal. La fécula se digiere en dos etapas: primero, una enzima de la saliva y del jugo pancreático lo descompone en moléculas de maltosa; luego una enzima de la mucosa del intestino delgado divide la maltosa en moléculas de glucosa que pueden absorberse en la sangre. La glucosa va por el torrente sanguíneo al hígado, en donde se almacena en forma de glucógeno y se utiliza como fuente de energía para las funciones del cuerpo. Los azúcares se digieren en un solo paso. Una enzima de la mucosa del intestino delgado digiere la sacarosa, también llamada azúcar común, y la convierte en glucosa y fructosa, cada una de las cuales puede absorberse en el

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intestino y pasar a la sangre. La leche contiene lactosa, otro tipo de azúcar que se transforma en moléculas fáciles de absorber mediante la acción de otra enzima que se encuentra en la mucosa intestinal. La fibra no se puede digerir y pasa por el tracto digestivo sin ser transformada por las enzimas. Muchos alimentos contienen fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve fácilmente en agua y adquiere una textura blanda, como un gel, en el intestino. La fibra insoluble, por el contrario, pasa por el intestino casi sin modificación.

LOS ALIMENTOS COMO CARNE, huevos, pescado, pollo están formados por moléculas enormes de proteínas que deben ser digeridas por enzimas antes de que se puedan utilizar para producir y reparar los tejidos del cuerpo.

PROTEÍNAS Los alimentos como carne, huevos. pescado.pollo están formados por moléculas enormes de proteínas que deben ser digeridas por enzimas antes de que se puedan utilizar para producir y reparar los tejidos del cuerpo. Una enzima del jugo gástrico (proteasas) comienza la digestión de las proteínas que comemos. El proceso termina en el intestino delgado. Allí, varias enzimas del jugo pancreático y de la mucosa intestinal descomponen las enormes moléculas en unas mucho más pequeñas, llamadas aminoácidos. Éstos pueden absorberse en el intestino delgado y pasar a la sangre, que los lleva a todas partes del cuerpo para producir las paredes celulares y otros componentes de las células. www.ﬁsicoyﬁtness.com

delgado. Estas hormonas se liberan en la sangre del tracto digestivo, regresan al corazón y por las arterias, y de nuevo hacia el aparato digestivo, en donde estimulan la producción de los jugos digestivos y provocan el movimiento de los órganos.

LAS PRINCIPALES HORMONAS QUE CONTROLAN LA DIGESTIÓN SON LA GASTRINA, LA SECRETINA Y LA COLECISTOQUININA

GRASA Las moléculas de grasa son una importante fuente de energía para el cuerpo. El primer paso en la digestión de una grasa como la mantequilla es disolverla en el contenido acuoso del intestino. Los ácidos biliares producidos por el hígado disuelven la grasa en gotitas muy pequeñas y permiten que las enzimas pancreáticas e intestinales descompongan sus grandes moléculas en moléculas más pequeñas. Algunas de éstas son los ácidos grasos y el colesterol. Los ácidos biliares se unen a los ácidos grasos y al colesterol y los ayudan a pasar al interior de las células de la mucosa. En estas células, las moléculas pequeñas vuelven a formar moléculas grandes, la mayoría de las cuales pasan a los vasos linfáticos cercanos al intestino. Estos vasos llevan las grasas modificadas a las venas del tórax y la sangre las transporta hacia los lugares de depósito en distintas partes del cuerpo.

VITAMINAS Otra parte fundamental de los alimentos son las vitaminas, que se absorben en el intestino delgado. Estas sustancias químicas se agrupan en dos clases, según el líquido en el que se disuelven: vitaminas hidrosolubles (todas las vitaminas de complejo B y la vitamina C) y vitaminas liposolubles (las vitaminas A, D E y K). Las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo del cuerpo, mientras que las vitaminas hidrosolubles no se almacenan fácilmente y su exceso se elimina en la orina.

LA MAYORÍA DEL MATERIAL que se absorbe a través del intestino delgado es agua, en la que hay sal disuelta.

• La gastrina hace que el estómago produzca un ácido que disuelve y digiere algunos alimentos. Es necesaria también para el crecimiento celular normal de la mucosa del estómago, el intestino delgado y el colon. • La secretina hace que el páncreas secrete un jugo digestivo rico en bicarbonato. El bicarbonato ayuda a neutralizar el contenido ácido del estómago cuando entran en el intestino delgado. Además, estimula al estómago para que produzca pepsina, una enzima que digiere las proteínas, y al hígado para que produzca bilis. • La colecistoquinina (“CCK” en inglés) hace que el páncreas produzca las enzimas del jugo pancreático, y hace que la vesícula biliar se vacíe. También fomenta el crecimiento celular normal del páncreas.

AGUA Y SAL La mayoría del material que se absorbe a través del intestino delgado es agua, en la que hay sal disuelta. El agua y la sal vienen de los alimentos y líquidos que consumimos y de los jugos secretados por las glándulas digestivas.

¿Cómo se controla el proceso digestivo?

REGULADORES HORMONALES Las principales hormonas que controlan las funciones del aparato digestivo se producen y se liberan a través de las células de la mucosa del estómago y del intestino Revista Fisicoyﬁtness

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LA FIBRA no se puede digerir y pasa por el tracto digestivo sin ser transformada por las enzimas.

OTRAS HORMONAS DEL APARATO DIGESTIVO REGULAN EL APETITO • La grelina se produce en el estómago y el intestino delgado y estimula el apetito cuando no hay alimentos en el aparato digestivo. • El péptido YY se produce en el tracto digestivo en respuesta al alimento e inhibe el apetito.

REGULADORES NERVIOSOS • Dos clases de nervios controlan la acción del aparato digestivo. Los nervios extrínsecos (de afuera) llegan a los órganos digestivos desde el cerebro o desde la médula espinal y provocan la liberación de dos sustancias químicas: la acetilcolina y la adrenalina. La acetilcolina hace que los músculos de los órganos digestivos se contraigan con más fuerza y empujen mejor los alimentos y líquidos a través del tracto digestivo. También hace que el estómago y el páncreas produzcan más jugo digestivo. La adrenalina tiene el efecto opuesto, relajando el músculo del estómago y de los intestinos y disminuyendo el flujo de sangre a estos órganos, retardando o deteniendo la digestión. Los nervios intrínsecos (de adentro) forman una red muy densa incrustada en las paredes del esófago, el estómago, el intestino delgado y el colon. La acción de estos nervios se desencadena cuando las paredes de los órganos huecos se estiran con la presencia de los ali-

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mentos. Liberan muchas sustancias diferentes que aceleran o retrasan el movimiento de los alimentos y la producción de jugos en los órganos digestivos. Juntos, los nervios, las hormonas, la sangre y los órganos del aparato digestivo llevan a cabo las tareas complejas de digerir y absorber nutrientes de los alimentos y los líquidos que se consumen todos los días. Sin duda el comprender el cuerpo humano nos lleva tiempo y es un tema de mucha paciencia, pero es importante saber y conocer que pasa dentro de nosotros cada que ingerimos esos alimentos que nos permiten estar vivos y gozar de una buena salud y composición corporal. Conocer la manera en que este proceso de absorción y excreción se lleva a cabo, nos dará la pauta a organizar y planificar un plan de alimentación correctamente, en tiempos, cantidad, calidad y combinación de los alimentos. Así como afecciones del aparato digestivo que podrían darse al no tener adecuados hábitos de alimentación. Z www.ﬁsicoyﬁtness.com

ENCUENTRA LA

DIETA CORR CUANDO QUEREMOS TOMAR LAS RIENDAS DE NUESTRA ALIMENTACIÓN NOS ENFRENTAMOS A UN ABANICO DE POSIBILIDADES. EXISTEN INFINIDAD DE DIETAS QUE DICEN SER LA MEJOR OPCIÓN O “LO ÚLTIMO” EN NUTRICIÓN

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RECTA

UN BUEN RÉGIMEN ALIMENTICIO colabora a lograr una silueta saludable.

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LA REALIDAD ES QUE NO HAY NADA NUEVO BAJO EL SOL. TODAS Y CADA UNA DE LAS DIETAS TIENEN PRINCIPIOS NUTRICIONALES BÁSICOS FUNDAMENTADOS EN DISTINTAS FORMAS DE DISTRIBUIR LOS MACRONUTRIENTES

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mpezaremos por revisar rápidamente los macronutrientes y su acción en el cuerpo. De esta forma será mucho más clara la forma en que puede funcionar cada tipo de dieta y podrás identificar sus diferencias y similitudes. Lo más importante es que tengas toda la información antes de iniciar un régimen alimenticio por tu propia cuenta. Aunque recuerda, siempre es mejor contar con la asesoría de un especialista.

CONOCE LOS MACRONUTRIENTES Cuando hablamos de Macro-Nutrientes nos referimos a aquellas sustancias nutritivas que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Se dividen en tres grupos: 1. Carbohidratos 2. Proteínas 3. Grasas Cada uno de estos macro-nutrientes se encuentran presentes en la mayoría de los alimentos en diferentes proporciones. A partir del predominio de un nutriente podemos hacer una subdivisión en los grupos de alimentos. • CARBOHIDRATOS: Los hidratos de carbono son la fuente de energía más rápida y rentable del organismo humano. La célula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la energía.

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Dónde encontrarlos: a. Frutas b. Verduras y Hortalizas c. Farináceos (cereales, tubérculos, féculas, legumbres) d. Azúcares www.ﬁsicoyﬁtness.com

• LÍPIDOS O GRASAS: Las grasas o lípidos forman parte de las membranas biológicas, intervienen en la formación de hormonas esteroideas y sales biliares. También transportan las vitaminas liposolubles (A, E, K, D) y contienen ácidos grasos esenciales. Además le dan mejor sabor y textura a los alimentos por lo que es más placentero comerlos y por lo tanto los absorbemos en mayor medida. Dónde encontrarlos: a. Saturadas: mantequilla, nata, coco, grasas animales de res o cerdo b. Monoinsaturadas: nueces, cacahuates, aceite de olivo, canola, aguacate, etc. c. Poliinsaturadas: aceite de pescado, girasol, avellana, soya, etc.

• PROTEÍNAS: Las proteínas son el constituyente básico de todas las células vivas. Constituyen las tres cuartas partes del peso seco de la mayoría de las células del organismo. Además, las proteínas intervienen en la formación de hormonas, enzimas, anticuerpos, neurotransmisores, transportadores de nutrientes y otras sustancias esenciales para la vida. Su función en el cuerpo es estructural, ya que forma parte esencial de los tejidos de todo el cuerpo.

Bien, ya hemos dado un vistazo rápido de cuáles son los macronutrientes, qué funciones tienen en nuestra nutrición y qué alimentos los contienen en mayor medida. Ahora para iniciar nuestros análisis de dietas famosas empecemos por analizar qué es una dieta balanceada. El Plato del Bien comer es la guía alimentaria abalada por la NOM* donde se busca ilustrar la distribución de los alimentos de una dieta balanceada. A decir de la NOM, una dieta balanceada tiene las siguientes características de seguridad:

Dónde encontrarlos: a. De origen animal (suero de leche, quesos, res, pollo, pescados) b. De origen vegetal (soya) Aunque muchas legumbres contienen cantidades importantes de proteínas, en este artículo no las contemplaremos como un alimento protéico por su bajo valor biológico (El valor biológico de las proteínas se refiere al porcentaje de síntesis y absorción de este macronutriente. Este valor varía según la calidad del alimento. En el caso de las proteínas vegetales su valor biológico es muy bajo a excepción de la proteína de soya)

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• COMPLETA: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los tres grupos. • EQUILIBRADA: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí. • INOCUA: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación. • SUFICIENTE: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos. • VARIADA: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas, ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características. Después se establece una distribución de los nutrientes. Esta distribución se basa en un conteo de kilo calorías, donde, a partir de un Índice Diario Recomendado (IDR) de 2000kcal indicado para la población en general (no toma en cuenta las características individuales de cada persona) se establece una proporción expresada en porcentaje para orientar a la población en cómo distribuir los alimentos en su dieta diaria. LA DISTRIBUCIÓN ESTARÁ DADA DE LA SIGUIENTE MANERA • 50-60% de Carbohidratos • Menos del 10% en forma de carbohidratos simples o refinados • 20-30% de Grasas • Menos del 10% de Grasas Saturadas • 10-15% Proteínas • De preferencia carnes magras Además debemos incluir un consumo regular de 3035 gramos de fibra dietética. Bien, ésta es la base de donde partirán la mayoría de las dietas para disminuir peso y talla, así como también para aumentar dichos valores. RESUMIENDO Para el análisis de una dieta debemos tomar en cuenta sus características generales: • Seguridad del consumo • Distribución de nutrientes • Distribución de las kilo calorías Tomando en cuenta estos tres puntos será mucho más sencillo analizar una dieta y la forma en la que ésta actuará en nuestro cuerpo. Revista Fisicoyﬁtness

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Esta información será de mucha ayuda para que no te dejes engañar por recomendaciones poco profesionales que además de no ofrecer buenos resultados, podrían afectar tu salud. A partir de aquí será mucho más sencillo entender en qué se basan las dietas de moda y la forma en que distribuyen los macronutrientes. Recuerda que ésta es la primera parte de 5 artículos. En los siguientes analizaremos las dietas más famosas en los últimos años para que al final sepas cuál se adapta mejor a tu estilo de vida y por supuesto a tus metas. Mientras tanto ¿qué te parece si analizas tu dieta actual y observas que macronutriente predomina? Nos leemos en la próxima publicación. * El Plato del Bien Comer forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual da los criterios para la orientación alimentaria. NOM-043-SSA2-2005. Z

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¿ENTRENADOR UN ENTRENADOR PERSONAL siempre está al pendiente de sus entrenos.

DE VERDAD SABES LO QUE ES UN ENTRENADOR PERSONAL, O ERES DE LOS QUE CREEN SABERLO. CASI A DIARIO ME ENCUENTRO CON LA PREGUNTA: ¿CUÁNTO TE DEBO POR TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO? ME SORPRENDE VER LA CANTIDAD DE PERSONAS, QUE PAGAN UN SERVICIO PERSONALIZADO QUE NUNCA RECIBEN, CUANDO CONTESTO QUE LA ATENCIÓN QUE SE LE DIO FORMA PARTE DE MI TRABAJO COMO STAFF, SE SORPRENDEN TANTO, PREGUNTÁNDOME , ENTONCES QUE ES UN ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO?

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P E R S O N A L? UN EP, DEBE MARCAR SU AUTORIDAD y explicarle al entrenado la función y ﬁnalidad de los ejercicios a ejecutar, generando con ello un clima de conﬁanza.

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ntes de contestar primero pido que me respondan como les impartían una sesión de entrenamiento personalizado, es tan triste ver como en los mejores y mas grandes clubes, y en los más prestigiados gimnasios, no tienen la menor idea de lo que es, y aún así cobran su trabajo a precio de oro, piensan que entrenando a varias personas a la vez puedes impartir un buen entrenamiento personalizado, si de hecho es complicado atender a dos personas al mismo tiempo, menos podrán atender hasta 6 personas, porque me consta que lo hacen, pero claro que no son entrenadores ,si no instructores (que OJO no es lo mismo) pero de cualquier forma aunque atiendan a una, su servicio es pésimo. Mmm bueno creo que me equivoco, si eres bella, tienes dinero, y un cuerpazo no te preocupes te atienden incluso sin cobrarte. Revista Fisicoyﬁtness

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NO PUEDEN DAR UN ENTRENAMIENTO DE CALIDAD, PERO COMO ELLOS NO ENTRENAN SI NO INSTRUYEN A LA GENTE Y LES PAGAN SU PERSONALIZADO SIENDO QUE ESE TRABAJO FORMA PARTE DEL DESEMPEÑO QUE DEBEN TENER DE STAFF El hecho de que te digan, vas a hacer aquí y luego te pasas a aquel, y cuando no te acuerdas y preguntas cual, te dicen, ese no te acuerdas el Revista Físico y Fitness

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que le haces así, ya te acordaste, y te quedas en las mismas y aun así, te dicen y terminas en ese ok, y ya cumplieron con darles su entrenamiento, si bien te va en una de esas se acercan y te “corrigen” porque con respeto son pocos los instructores que saben corregirte.

LAS DIETAS, INTERESANTE Y ADEMÁS IMPORTANTE Todos te dicen si sigues una dieta, avanzamos más rápido, y es muy curioso ver como dan el mismo tipo de dieta, o intentan variarle, pero nunca he visto una dieta en la cual hagan los cálculos adecuados, como por ejemplo: actividad diaria, actividad física, desgaste mental, actividad sexual, horas de sueño etc por el momento solo menciono estos para que te des cuenta de cómo deberías de elaborar una dieta o como te deberían elaborar un plan nutricional , si en verdad fueran entrenadores, Mayo 2017

¿Pero qué es lo que hacen? Te piden o sacan una hoja para escribirla y dártela en 5 minutos. Cuando por lo menos un entrenador se tardaría 45 minutos en tomarte tus datos para el expediente, hacer los cálculos correspondientes y poder realizarla. Obviamente deben tener conocimientos en nutriterapia, nutrición, suplementación y complementación, ya que son la base para realizar los cálculos adecuados y adaptados para tus necesidades. Si no es así busca la asesoría de un verdadero profesional, que te ayude a verte y sentirte mejor. Ya no caigas en manos de charlatanes, empieza generando un cambio radical en tu vida deportiva.

¿QUÉ ES UN ENTRENADOR PERSONAL? Hablemos un poco de algunos de los detalles, que identifican a un entrenador personal.

CONOCIMIENTOS Esta es una de las partes más importantes, aquí es donde se marca la diferencia entre un instructor y un entrenador. Qué pasa cuando llegas a un gimnasio y estas completamente entusiasmado(a) en lograr tus objetivos, y te encuentras con el entrenador o mejor dicho instructor, depositándole toda tu confianza, porque se supone que el tiene todos los conocimientos necesarios para poder ayudarte, pero ¡ohSorpresa! no sabe en realidad lo que te esta diciendo, aunque tenga la idea de lo que te esta indicando, necesita estar seguro de ello, normalmente no es así, entonces tu no recibes los resultados que buscas y en el mejor de los casos solo te alejas del gimnasio, pero si eres una persona que confía en el instructor entonces decides que existe la posibilidad de que tu te equivocaste y entonces viene lo peor. Como el instructor ya se dio cuenta que no puede hacer que tu cuerpo cambie, recurre al camino más fácil de la mayoría, LOS ESTEROIDES. Entonces te dicen los siguiente, “Mira como te darás cuenta tu genética ya se estanco necesitas probar algo

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CARACTERISTICAS DE UN BUEN ENTRENADOR 1.Conocimientos científicos con fundamento. 2.Aspecto físico. 3.Presentación. 4.Manejo de bitácoras y cronómetros 5.Motivación

más fuerte que no tiene pierde, con esto subes porque subes”. Tu como tienes total confianza en él, aceptas, te manda un ciclo con dosis muy elevadas, eso si la mayoría te dice sin protectores hepáticos porque si no, no pega bien, grave error. Se debe usar protectores hepáticos, antes, durante y después del ciclo, pero no estamos hablando de eso, entonces tu empiezas a ver el cambio en tu cuerpo, pero curiosamente como no te administraron una alimentación bien calculada, empiezas a desarrollar masa muscular sin calidad y con muchas capas de grasa, entonces cuando llega el momento en que terminaste tu ciclo y te das cuenta que pesas 6 o 7 kilos más lo que te da gusto, pero no te explico desde el principio que al final, viene una fase, en donde perderás un 70 a 80% peso del que ya habías ganado (no en todos los casos) pero algo es seguro, el verdadero resultado, es ganar un daño hepático por no saber utilizar esteroides. Y si hacemos cuentas terminaste ganando 1,500gr. Aproximadamente,(

que feo se ve este cuadro ), lo peor es que ese kilo y medio que ganaste, lo pudiste haber ganado sin esteroides, con una muy buena dieta y un programa serio de suplementación, complementación, adaptogénos y entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO UN PILAR MUY SÓLIDO Cuando hablamos de un entrenamiento personal, hablamos de trabajo con ética profesional, muchos instructores confunden su trabajo de staff con un entrenamiento personal, que quiero decir con esto. Bueno, se supone que su trabajo en un gimnasio, consta de estar corrigiendo todo el tiempo posturas, movimientos de ejecución, tiempos de ejecución, asegurándose de que manejes el peso adecuado, pero que crees para la mayoría de los instructores ese es un entrenamiento personal, y por supuesto están equivocados. Para empezar deben de imponer la autoridad que les dará la ventaja, de manejar todo tu sistema de entrenamiento. Ya que algunas personas les dicen es que ese ejercicio no me gusta y entonces como no le gusta se lo cambian, pues no, ellos tienes que tener la capacidad de explicarle y hacerle entender a la persona porque debe hacer ese ejercicio, mencionándole todos los detalles desde que músculos va a trabajar hasta el beneficio que ese ejercicio le va a aportar a su desarrollo y avances musculares. www.ﬁsicoyﬁtness.com

También hay personas que están acostumbradas a que las consientan y ese no es el trabajo de un entrenador, entonces deben explicarles cual es el sistema que se debe seguir, su función y porque se debe de hacer así, te aseguro que una buena explicación generara confianza, que es una de las bases entre el entrenador y el entrenando. Si les dicen que debe bajar en la fase excéntrica en tres segundos ,porque de esa forma estimula mas las fibras de hipertrofia, y que debe descansar solo 30 segundos en músculos chicos y 45 segundos en músculos grandes, por que es el tiempo en que tus fibras tienen su recuperación y así también dejan que sus reservas de fosfocreatina se vuelvan a cargar (aunque eso sucede en segundos),y además les mencionan, que tienen que mejorar sus posturas y con eso generar, que solo el músculo que se quiere estimular trabaje (claro con su grupo de trabajo, sinergístas estabilizadores y antagonista) y corregirle siempre el peso que deben manejar, ya que la mayoría de las personas están viciadas con uno de los mitos más grandes del fisicoculturismo, mas

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peso y menos repeticiones para crecer, menos peso mas repeticiones para marcar, no es así tu siempre debes de manejar el concepto 10 MR. Logrando con esto que tu repetición 10 salga con demasiado esfuerzo y que en tu segunda serie ya no puedan salir 10 por haber llegado al fallo, no por dolor ni por flojera.

TU ASPECTO UNA CARTA BAJO EL BRAZO Definitivamente la carta de recomendación de un entrenador es su físico y presencia en el gimnasio. Preocupándose por tener un cuerpobienformadocon unaexcelente simetría,sinquedescuiden ningún músculo, cuidando que su porcentaje de grasa no se eleve , estos aspectos van a llevar a que tengan éxito en su labor, ya que si un entrenador se ve bien, es seguro que la gente tome su cuerpo de ejemplo para determinar si lo contrata o no, claro que la forma en que se desenvuelva al platicar y estar ofreciendo su trabajo va a decir mucho de él , Es importante que siempre hablen con seguridad y nunca hablen mal de un compañero. www.ﬁsicoyﬁtness.com

Susegundacartaderecomendación va hacer el como se vean las personas a las que está entrenando. Procurando poner atención en su trabajo y siempre con la actitud de hacerlo bien, ya que eso es lo que les dará la pauta a ser el mejor o a ser del montón. Un verdadero , entrenador debe vestircomotal,entoncesnoesadecuado que den su entrenamiento después de hacer ejercicio por ejemplo, y mucho menos estando sucio o despeinado, deben tratar de que sea agradable su aroma poniéndose un perfume muy atrayente y muy ligerito, su aliento debe ser fresco, ya que estará en contacto cercano con su entrenador.

para evitarle alguna lesión. Como te darás cuenta es sencillo a la teoría, pero no lo es tanto a la practica, así que practícalo si eres entrenador y si eres entrenando toma todo este articulo como base para conocer y valorar tu entrenamiento personalizado.

motivarlo, ya que todas las personas son diferentes, sin olvidar de tomar plicometria y medidas antropométricas cada 4 semanas así como cambiar la dieta. No existen las cosas difíciles, lo difícil es entender que es fácil. Z

MOTIVACIÓN Y como siempre se debe motivar al entrenado todo el tiempo, conocerlo para saber cual es la forma de poder

QUE ES UNA BITÁCORA DE ENTRENAMIENTO Una bitácora de entrenamiento y un cronometro son las dos herramientas principales que el entrenador personalizado utiliza, ya que le dan la pauta para que tu entrenamiento sea el adecuado. En su bitácora de entrenamiento debes manejar un control total del entrenamiento en base a los siguientes parámetros. 1. # de series 2. ejercicios a realizar 3. cantidad de peso 4. tiempo de descanso 5. tiempo de cardío realizado o por realizar 6. fecha 7. nombre del entrenando 8. músculos trabajados.

DE QUÉ FORMA PUEDES CONTROLARLO Es sencillo, lo primero que tienen que hacer es encontrar los pesos de la persona tomando como base su 10 MR, después esto les dará la pauta para saber cómo andan en rangos sus pupilos , una vez que tiene determinado el peso de cada ejercicio viene el entrenamiento para mejorar ciertas partes desproporcionadas si es que las hay, si no trabaja normal, checando todo el tiempo, periodos de descanso con el cronometro, y también que la postura del usuario sea la correcta

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CONSEJOS INDISPENSABLES PARA UNOS

BRAZOS BRAZOS 90 FÍSICO y FITNESS

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ERICK ALAIN ZARATE, ejercita sus brazos desde todos lo ángulos posibles.

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Mayo 2017

Z STAFF FISICO Y FITNESS

omo todos en este deporte saben los brazos de un fisicoculturista son siempre la joya más preciada, si ante un grupodepersonassepidequemuestres tus músculos, que hace generalmente un fisicoculturista? ¿Acaso exhibe las piernas? muestra sus gemelos o dorsales, o simplemente se arremanga para mostrar su tamaño y dureza del brazo? La respuesta es más que obvia… por eso que este mes en el debut de mi sección de consejos al fisicoculturista voy a dar los puntos que a mi entender son esenciales para avanzar en la evolución del brazo, ya sea luego de una etapa de estancamiento o para lograr explotar algunos bíceps y tríceps testarudos.

PUEDES ENTRENAR TUS BÍCEPS, al ﬁnalizar los ejercicios de espalda, con lo cual previamente lograras dejarlos desgastados y al añadirle una sesión completa, experimentaras un gran congestión muscular.

EL 66 % DEL BRAZO La mayoría de los atletas entrenan con fervor sus bíceps dejando para el final su entrenamiento de tríceps dedicándole unas pobres series de rompe cráneos y extensiones con soga. Es muy importante recordar que el 66.6% de la masa del brazo la ocupa el tríceps por lo tanto sería primordial dedicar la primer y más pesada parte del entreno s este grupo muscular, con una intensidad alta y exigiéndonos al máximo.

LOSDIFERENTESENFOQUES Essumamentenecesariosaber atacar el bíceps y el tríceps desde todos los ángulos posibles. Un error muy común en un entreno de bíceps es dejar de lado los ejercicios estilo martillo y solo hacer ejercicios para el pico de bíceps, no olvidemos que los ejercicios en los que el agarre de martillo es involucrado, afectamos directamente el braquial, y logramos ganar tamaño en el bíceps desde perfil, o en estado relajado. Este ejercicio mejorara notablemente la pose expansión toraxica o también llamada pecho y bíceps, se verán muy mejoradas las poses relajadas de perfil.

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En el caso del tríceps es importante enfocar el entreno en 3 diferentes estilos de ejercicios, los cuales dividirán el ataque a las tres cabezas del tríceps, el primer estilo serian todo tipo de extensión en polea, el segundo enfoque serian los preses de tríceps o ejercicios de empuje como los fondos, y el tercer ángulo seria el del press francés, o las extensiones tumbado con barra a la frente. La importancia de los diferentes enfoques radica en que gracias a ello podremos lograr un desarrollo más completo del musculo, y una evolución pareja.

MÁS ALLÁ DEL 100%

La mayoría de los atletas leyendo este artículo de seguro entrenan sus brazos al 100% o aun más allá, para los que no lo están haciendo les recomiendo probarlo.

CUANDO LEVANTAMOS MÁS PESO del que es posible con forma correcta, el esfuerzo es derivado a músculos soporte diferente al que deseamos atacar.

A lo que me refiero con ir mas allá del 100% es que luego de las series efectivas pesadas para bíceps o tríceps, no teman convertirlas en series de doble o triple bajada, lo que seria inmediatamente realizar mas repeticiones luego del fallo, con menos peso, y repetir el proceso una vez mas con menos peso aun, llenando mas los brazos de sangre y logrando la tan deseada congestión. También la técnica de repeticiones negativas luego del fallo positivo es excelente. Otra de mis favoritas es convertir la serie en superserie con otro ejercicio del mismo grupo muscular. Una de las mejores formas de llegar másalládel100%sonlasrepeticiones parciales. Todos estos estilos de entreno ayudaran muchísimo a la evolución y crecimiento del brazo. Estos son mis métodos favoritos de ir mas allá del 100% en una serie, no temas investigar y probar otros estilos, el saber jamás esta de más, la prueba y el fallo crean la perfección.

MÁS NO SIEMPRE ES MEJOR

Muchas veces cuando deseamos evolucionar en nuestro desarrollo del brazo luchamos por aumentar las cargas, o también cuando ya movemos cargas importantes, buscamos alimentar nuestro ego al levantar mas de lo que sabemos podemos levantar con una forma correcta. Si bien los pesos pesados rompen fibra y estimulan el crecimiento tenemos que buscar que el esfuerzo este dirigido a los músculos deseados, cuando levantamos mas peso del que es posible con forma correcta, el esfuerzo es derivado a músculos soporte diferentes al que deseamos atacar, así muchas personas en lugar de hacer curl de bíceps terminan entrenando mas los lumbares que el bíceps, pues el lumbar es usado como apoyo en las repeticiones forzadas, así también nos ayudamos con el hombro frontal en los presses de tríceps y muchas veces estimulamos mas los hombros dejando rezagado el crecimiento del tríceps.

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Por eso es importante siempre levantar pesos con buena forma, y técnica. Si lo que buscamos son repeticiones forzadas, lo ideal seria tener un compañero de entrenamiento que nos ayude y aun así llegar a que sean forzadas pero no con mala técnica. La mala forma puede ser aceptada en algunas de las repeticiones finales pero no durante todo el entreno.

REPETICIONES Y PESO Al entrenar bíceps generalmente la mayoría de los atletas realizan series piramidales en las que gradualmente aumentan el peso y bajan las repeticiones, pasando de unas 20 de calentamiento y concentración a unas 6 pesadas. Mi consejo es que no teman incluir unas series de bombeo y súper congestión de 70 repeticiones, o 100 repeticiones aun, esto pre agotara el musculo y ayudara a que el ejercicio posterior termine con liquidarlo, también es una método excelente terminar la rutina con una serie de 100 repeticiones y unas 50 mas parciales, a lo que me refiero es que busquen ir mas allá, mucho mas allá de lo normal. Sin dejar de hacer nuestras series pesadas, o superseries, incluyamos series de repeticiones extremas para congestionarnos a tope y estirar la fascia, y así lograr expandir nuestro potencial. También el peso levantado y la forma son importantes, debemos recordar que cuando levantamos pesado y controlado estimulamos las fibras de contracción rápida, cuando levantamos peso de manera explosiva y con repeticiones mas altas estimulamos las fibras de contracción lenta. También de la forma más pesada estimulamos el aumento en nuestro nivel de testosterona endógena, y cuando entrenamos mas intenso y atacando más la resistencia estimulamos la hormona de crecimiento.

UN 66.6% DE LA MASA del brazo la ocupa el tríceps, por lo cual es primordial que tu primera parte de tu entrenamiento de brazo, este dedicado a esta zona muscular, a la par de manejar una intensidad alta.

ENTRENO PRE AGOTADO Para aquellos atletas que nunca sienten el trabajo de bíceps, tríceps y siempre piensan que su entreno los deja con algo en la reserva, les recomiendo entrenar los bíceps al final del entreno de espalda y los tríceps al final del entreno de pecho. El trabajo previo habrá dejado estos grupos musculares desgastados y al añadirle una sesión completa y extenuante los bíceps y tríceps sentirán que están en el infierno! De la misma manera, las personas que sienten que no son fuertes en los entrenos de tríceps o bíceps deberían dejarlo para el final de los entrenos de músculos que no los involucran, en el caso de los tríceps seria ideal luego de la espalda y en el caso del bíceps seria luego del entreno de pecho u hombros. Aunque lo mejor seria siempre dedicar un día en especial para este grupo muscular.

EL BOMBEO DIARIO Un método muy usado en el desarrollo de los gemelos es entrenarlos diariamente hasta que logren dar un salto en su crecimiento. en el caso de el bíceps y trí-

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ceps mi experiencia propia y con mis atletas, me enseño que un entreno diario solo lograría sobre entrenarlos, pero con un par de series diarias solo para estimularlos lograra no solo promover el desarrollo muscular sino también se generara un aumento en la calidad de dicho grupo muscular. Espero estas ideas puedan ser de ayuda, aunque mi pensamiento principal en mi entreno y el que enseño a mis atletas es que busquen el estimulo, busquen la sorpresa, que si algo es bueno y funciona lo sigan haciendo, y si algo era bueno y dejo de funcionar es hora de cambiar. No teman al cambio y menos a la evolución del conocimiento, ni a la prueba de nuevas ideas.

INCLUYE EN TU ENTRENAMIENTO DE BRAZO, una serie de bombeo o de súper congestión de 70 rep, esto pre agotara el músculo y ayudara a que el ejercicio posterior termine con liquidarlo.