Revista Físico y Fitness No. 181

EDICIÓN DE COLECCIÓN

FISICO Y FITNESS

LAS DIVAS LIFMF

AÑO 15 ii NÚM. 181 JULIO 2017 MX $40.00 USA $4.00 DLS IBERMEX DISTRIBUIDORA SA DE CV

CELEBRAN NUESTRO

15ANIVERSARIO

Dr. Manuel Solano Director General del CINCAD y de Total Evolution Systems, mas de 25 años de experiencia como preparador, experto en artes marciales, especialista en nutrición, entrenamiento y farmacología.

Tema: Suplementacion Anabólica.

Arq. Waldo García Campeón Mundial WBFF Amplia experiencia como preparador, en su carrera a conseguido títulos como: Campeón Mundial Profesional WBFF 2014, Las Vegas, Nevada.

Campeón Mundial Absoluto WBFF 2012, Toronto Canadá.

Mr. México 2009, Subcampeón de Norteamerica IFBB, Campeón Nacional IFBB 2011.

Tema: Hipertrofia muscular. * Métodos de entrenamiento para hipertrofia muscular. * Tipos de contracciones. * Tipos de fibras musculares. * Metodología avanzada para atletas fisicoculturistas de alto rendimiento.

Tema: Farmacología deportiva (Uso, abuso y efectos secundarios) * Esteroides anabólicos. * Péptidos. * Hormona de crecimiento. * Insulina. * Sarms.

Prof. José Rodrigo García Director General Universidad del Deporte Tema 1: Desarrollo de la fuerza, potencia e hipertrofia.

Tema 2: Uso y abuso de anabólicos esteroides, hormonas y otras sustancias para el desarrollo muscular.

Prof. Dany Ramírez Director general Dragones Team con más de 15 años de experiencia como preparador, competidor profesional en dos organizaciones, recientemente ganó el premio al mejor entrenador en la Copa Prestige México Internacional 2016 LIFMF. Tema: Entrenamiento antes y después de la competencia.

PO CUITADO LIM

Lic. Ricardo Rueda Aguilar 13 años como juez internacional, fundador de la Liga Iberoamericana de Fitness Modelos y Fisicoculturista y 15 años siendo CEO de la Revista Físico y Fitness.

Tema: Fitness y el Fisicoculturismo en México. * Porqué la creacion de LIFMF. * Todo lo que debes conocer de la LIFMF.

Lic. Luis Eugenio Sánchez Director General EUSAN HEALTH & NUTRITION, Lic.en Nutrición por la Universidad ETAC; Certificado en Acondicionamiento Físico por la CONADE, Diplomado en Farmacología y su uso en fitness y fisicoconstructivismo.

Diplomado en Nutrición Deportiva. Competidor Elite de Mens Physique y Sport Model LIFMF. Tema: Nutrición en el atleta. * Como lograr una correcta pérdida de grasa e incremento de masa muscular. * Características de una nutrición correcta. * Errores comunes en la nutrición del atleta. * Mitos de la Nutrición Deportiva

Prof. Axel Solis Director general Straton Team, entrenador Profesional Personalizado, preparador de atletas profesionales y amateurs LIFMF. Ganador de múltiples categorías LIFMF. Colaborador y columnista en la revista Fisico y Fitness.

Tema: Farmacología avanzada.

Usos y abusos de esteroides.

Lic. Rogelio Reyes Mayorga Director General Nutrición y Fitness, Lic. en Nutrición por la Universidad Iberoamericana, en la temporada de competencias 2016 su equipo obtuvo más de 120 medallas y 7 Carnets Profesionales. Ganador como el mejor entrenador de la Copa México Internacional LIFMF 2016 y como el mejor entrenador de la Copa Iberoamericana LIFMF 2016.

Tema: Entrenamiento aeróbico, anaerobio y sustratos energéticos.

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DIREC T ORIO DIRECTOR Y EDITOR GENERAL Ricardo Rueda Aguilar editor@fisicoyfitness.com ASISTENTE DE DIRECCIÓN Alejandro Jiménez COORDINACIÓN EDITORIAL Miriam Gómez Pérez miriam@fisicoyfitness.com

• 26 AUMENTO DE

MASA MUSCULAR

• 30 APARATO DIGESTIVO • 34 TIENES PROBLEMAS Y SU FUNCIONAMIENTO

DE OBESIDAD

COLABORADOR U.S.A. Coach Atherton

• 44 MUSCLE NEWS FOTO DE PORTADA:

DARÍO ARROYO

POST-PRODUCCIÓN DE PORTADA:

EMILIANO CAMPOS 0DOS55-POSPRODUCCION

DIRECTORA DE ARTE Hilda Gómez Pérez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 EDITOR GRÁFICO Adrián García Báez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 RETOQUE DIGITAL Oscar Hernández Sánchez FOTOGRAFÍA Adolfo Lomelí ASESORÍA JURÍDICA Despacho Sánchez Valencia DISTRIBUCIÓN EN EL D.F. E INTERIOR DE LA REPÚBLICA Unión de Voceadores DISTRIBUCIÓN EN LOCALES CERRADOS, CENTRO Y SUDAMÉRICA IBERMEX Distribuidora SA de CV IMPRENTA 4Press SA de CV COLABORADORES Marco Villegas, Dairo Dávila, Oswaldo Ruiz, Germán Gutiérrez, Federico Boyselle, Oscar Loyola, Edson Paredes, Sergio García, Dany Ramírez, Luis Hernández.

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Ricardo Rueda 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498 editor@fisicoyfitness.com

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15 ANIVERSARIO

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FÍSICO y FITNESS

“Físico y Fitness”, revista mensual, Julio de 2017.

Esta es una publicación editada por Producciones Físico y Fitness S.A. de C.V. Editor responsable: Ricardo Rueda Aguilar Certificado de reserva otorgado por derechos de autor No. 04-2004-060410023300-102. Certificado de licitud de título Nº 13468. Certificado de licitud de contenido Nº 11041. Domicilio de la publicación: Pasaje Plaza Fiesta. Correo Mayor #34, 1er Piso, local 101. Col Centro, México DF. CP. 06000. Tel. 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498, e-mail: editor@fisicoyfitness. com. La reproducción en cualquier forma, en cualquier idioma, total o parcial, sin pemiso previo, por escrito, está expresamente prohibido, pudiendo incurrir en un grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal. Esta editorial no se solidariza necesariamente con la opinion de nuestros colaboradores. Todos los originales, cartas y fotografías remitidas a nuestra redacción quedarán en poder de la revista “Físico y Fitness”.

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BLANCA BLANCO

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FISICO Y FITNESS Y UNA FIGURA ICÓNICA A LO LARGO DE NUESTRA TRAYECTORIA

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EL EQUIPO FIT BALANCE, comandado por Blanca Mochi y Miguel Palomeque, pieza muy importante en Físico y Fitness y LIFMF

ANGIONA BELTRÁN; Blanca Mochi y Karina Zapata

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MUSC 26 FÍSICO y FITNESS

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Z POR LUIS EUGENIO SÁNCHEZ DIRECTOR GENERAL EUSAN HEALTH & NUTRITION NUTRIÓLOGO CLÍNICO/DEPORTIVO CED.PROF. 9232789

UNO DE LOS PRINCIPALES OBJETIVOS A LA HORA DE DECIDIRTE A CAMBIAR TU COMPOSICIÓN CORPORAL SIN DUDA ES LOGRAR AUMENTAR TU MASA MUSCULAR PROGRESIVA Y RÁPIDAMENTE, PERO MUCHA DE LAS VECES NO SE HACE LO ADECUADO PARA OBTENER EL RESULTADO DESEADO

AUMENTO DE MASA

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A

l no ver el resultado que esperas, empieces a cometer errores muy comunes para adelantar el proceso.

¿De que va a depender ese aumento de masa muscular?

Las tres principales razones para lograr un adecuado crecimiento muscular, es tener un estímulo por medio del ejercicio físico, descanso y una completa nutrición aportándole nutrimentos de calidad a nuestro cuerpo, y así esos músculos obtengan los ladrillos necesarios para construir una masa muscular de calidad. Muchas veces no se llevan las tres cosas de la mano y puede estar ahí el problema de tu estancamiento o poco progreso, existen personas que verás horas y horas en el gimnasio incluso levantando pesos que ni tu imaginas, pero no logras verle un avance en todo el tiempo que llevas ahí, la razón puede ser que entrenan más de lo que descansan y se nutren.

La idea no es cargar pesos que sorprendan a los demás en el gimnasio, ni comer kilos de carne, ni mucho menos pasar más de 10 horas durmiendo para recuperarte. Todo debe ser un equilibrio entre estos tres factores que te permitan no caer en el error de darle prioridad a ninguno de ellos. Incluso las ayudas ergogénicas y suplementación pueden ser innecesarias cuando no has aprendido antes a mantener un balance entre estos tres factores.

ENTRENAMIENTO Existen diferentes tipos de entrenamiento, técnicas y formas de lograr una adecuada hipertrofia muscular, en ocasiones suele ser esto más sencillo de lo que parece. Normalmente cuando buscas tomar más tamaño o romper esas fibras musculares, llevas tus músculos a tope sobrecargándolos y congestionándolos al máximo. Pero en este proceso debemos tener cuidado de no caer en una adaptación, sobre entrenamiento o lesiones que nos impidan llegar al objetivo.

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APARATO

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Y SU FUNCIONAM Z POR LUIS EUGENIO SÁNCHEZ DIRECTOR GENERAL EUSAN HEALTH & NUTRITION NUTRIÓLOGO CLÍNICO/DEPORTIVO

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CED.PROF. 9232789

ucho podemos hablar de alimentos y sus propiedades, pero sin duda es de vital importancia conocer desde fondo como es que todo eso que comes en tu dieta diaria se absorbe y metaboliza exitosamente. El aparato digestivo está formado por el tracto digestivo, una serie de órganos huecos que forman un largo y tortuoso tubo que va de la boca al ano, y otros órganos que ayudan al cuerpo a transformar y absorber los alimentos.

Los órganos que forman el tracto digestivo son la boca, el esófago, el estómago, el intestino delgado, el intestino grueso (también llamado colon), el recto y el ano. El interior de estos órganos huecos está revestido por una membrana llamada mucosa. La mucosa de la boca, el estómago y el intestino delgado contiene glándulas diminutas que producen jugos que contribuyen a la digestión de los alimentos. El tracto digestivo también contiene una capa muscular suave que ayuda a transformar los alimentos y transportarlos a lo largo del tubo.

Otros dos órganos digestivos, el hígado y el páncreas, producen jugos que llegan al intestino a través de pequeños tubos llamados conductos.

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La vesícula biliar almacena los jugos digestivos del hígado hasta que son necesarios en el intestino. Algunos componentes de los sistemas nervioso y circulatorio también juegan un papel importante en el aparato digestivo.

¿Por qué es importante la digestión?

Cuando comemos alimentos como pan, arroz, carne y vegetales, éstos no están en una forma que el cuerpo pueda utilizar para nutrirse. Los alimentos y bebidas que consumimos deben transformarse en moléculas más pequeñas de nutrientes antes de ser absorbidos hacia la sangre y transportados a las células de todo el cuerpo. La digestión es el proceso mediante el cual los alimentos y las bebidas se descomponen en sus partes más pequeñas para que el cuerpo pueda usarlos como fuente de energía, y para formar y alimentar las células. www.fisicoyfitness.com

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IENTO

¿COMO ES QUE FUNCIONA EL CUERPO HUMANO?, COMO ES POSIBLE QUE INGIERAS CANTIDADES DE ALIMENTO Y TU CUERPO ABSORBA Y ELIMINE DURANTE EL PROCESO DIGESTIVO Revista Fisicoyfitness

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¿Cómo se digieren los alimentos?

La digestión comprende la mezcla de los alimentos, su paso a través del tracto digestivo y la descomposición química de las moléculas grandes en moléculas más pequeñas.

Comienza en la boca, cuando masticamos y comemos, desde ahí gracias a algunas enzimas digestivas propias de la saliva comienza este maravilloso proceso que termina en el intestino delgado.

La finalidad es ir transformando cada vez en moléculas más pequeñas para que estas sean fáciles de absorber.

Claro está que el trozo de carne que comes no se absorberá de esa manera.

PASO DE LOS ALIMENTOS A TRAVÉS DEL APARATO DIGESTIVO Los órganos grandes y huecos del tracto digestivo poseen una capa muscular que permite que sus paredes se muevan. El movimiento de estas paredes puede impulsar los alimentos y los líquidos, y mezclar el contenido dentro de cada órgano. Los alimentos pasan de un órgano a otro mediante un movimiento muscular que se llama peristaltismo.

La acción del peristaltismo se parece a la de una ola del mar moviéndose por el músculo. El músculo del órgano se contrae estrechándose y después mueve lentamente la porción contraída hacia la parte inferior del órgano. Estas ondas alternadas de contracciones y relajaciones empujan los alimentos y los líquidos a través de cada órgano.

El primer movimiento muscular importante ocurre cuando ingerimos alimentos o líquidos. Aunque el ingerir es parte de un proceso voluntario, en cuanto empieza se vuelve involuntaria y pasa a estar bajo el control de los nervios. Los alimentos que acabamos de ingerir pasan al siguiente órgano que es el esófago, que conecta la garganta con el estómago. En la unión del esófago y el estómago hay una válvula en forma de anillo llamada válvula pilórica que cierra el paso entre los dos órganos.

Sin embargo, a medida que los alimentos se acercan al anillo cerrado, los músculos que lo rodean se relajan y permiten el paso al estómago.

EL ESTÓMAGO DEBE REALIZAR TRES TAREAS MECÁNICAS Primero, debe almacenar los alimentos y los líquidos ingeridos. Para ello, el músculo de la parte superior del estómago debe relajarse y aceptar volúmenes grandes de material ingerido. La segunda tarea es mezclar los alimentos, los líquidos y el jugo digestivo producido por el estómago.

La acción muscular de la parte inferior del estómago se encarga de esto. La tercera tarea del estómago es vaciar su contenido lentamente en el intestino delgado.

Varios factores afectan el proceso de vaciar el estómago, como el tipo de los alimentos y el grado de actividad muscular del estómago y del intestino delgado. Los carbohidratos, por ejemplo, son los que pasan la menor cantidad de tiempo en el estómago, mientras que las proteínas permanecen

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más tiempo, y las grasas son las que pasan la mayor cantidad de tiempo. A medida que los alimentos se digieren en el intestino delgado y se disuelven en los jugos del páncreas, el hígado y el intestino, el contenido intestinal se va mezclando y avanzando para facilitar la digestión posterior.

Finalmente, todos los nutrientes digeridos se absorben a través de las paredes intestinales y se transportan a todo el cuerpo. Los productos de desecho de este proceso comprenden partes no digeridas de los alimentos, conocidas como fibra, y células viejas que se han desprendido de la mucosa. Estos materiales son impulsados hacia el colon, donde permanecen hasta que se expulsa la materia fecal durante la deposición.

LA PRODUCCIÓN DE LOS JUGOS DIGESTIVOS Las glándulas digestivas que actúan primero son las glándulas salivares de la boca. La saliva que producen las glándulas contiene una enzima que comienza a digerir el almidón de los alimentos y lo transforma en moléculas más pequeñas. Una enzima es una sustancia que acelera las reacciones químicas en el cuerpo. El siguiente grupo de glándulas digestivas está en la membrana que tapiza el estómago. Éstas producen ácido y una enzima que digiere las proteínas. Una gruesa capa de moco tapiza la mucosa y evita que la acción acida del jugo digestivo disuelva el tejido del estómago.

En la mayoría de las personas, la mucosa estomacal puede resistir el jugo, a diferencia de los alimentos y de otros tejidos del cuerpo.

Después de que el estómago vierte los alimentos y su jugo en el intestino delgado, los jugos de otros dos órganos se mezclan con los alimentos para continuar el proceso. Uno de esos órganos es el páncreas, cuyo jugo contiene un gran número de enzimas que descomponen los carbohidratos, las grasas y las proteínas de los alimentos. Otras enzimas que participan activamente en el proceso provienen de glándulas en la pared intestinal. www.fisicoyfitness.com

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EL PRIMER MOVIMIENTO MUSCULAR IMPORTANTE OCURRE CUANDO INGERIMOS ALIMENTOS O LÍQUIDOS

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¿TIENES PROBLEMAS DE

OBESIDAD? “POR SUERTE NUNCA ES TARDE PARA EMPEZAR”

LA OBESIDAD SE DEFINE COMO UN AUMENTO DE COMPOSICIÓN DE GRASA CORPORAL. EN LA PRÁCTICA MÉDICA ESTÁ RELACIONADO CON EL PESO CORPORAL. LA OBESIDAD DEBE SER ENTENDIDA COMO UNA ENFERMEDAD CRÓNICA, DE FORMA SEMEJANTE QUE LO ES LA DIABETES MELLITUS O LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL 34 FÍSICO y FITNESS

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Z FOTOS: ANTONIO SÁNCHEZ Z PF: ERNESTO M. RODRÍGUEZ POÓ NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ENTRENAMIENTO ARSENAL NUTRITION CENTER CONTACTO: 551929-4147 FACEBOOK: ARSENAL NUTRITION CENTER INSTAGRAM: ARSENALNUTRITION

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a obesidad es una enfermedad crónica, compleja y multifactorial, que suele iniciarse en la infancia y adolescencia, y que tiene su origen en una interacción genética y ambiental, siendo más importante la parte ambiental o conductual, que se establece por un desequilibrio entre la ingesta y el gasto energético.

El incremento del riesgo de mortalidad en relación a la obesidad está, en parte, asociado a las alteraciones que constituyen el denominado síndrome metabólico.

En México, el 70% de los mexicanos padece sobrepeso y casi una tercera parte sufre de obesidad, además, esta enfermedad se asocia principalmente con la diabetes y enfermedades cardiovasculares, pero también con trastornos óseos y musculares y algunos tipos de cáncer.

Los hábitos alimenticios poco saludables y la falta de ejercicio ocasionan el 32% de las muertes de mujeres y el 20% de hombres en el país.

La forma más efectiva para conocer el grado de obesidad y sobrepeso en las personas es de acuerdo a su Índice de Masa Corporal (IMC).

De acuerdo con criterios establecidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera que una persona tiene sobrepeso cuando:

GRADOS DE OBESIDAD Según el Índice de Masa Corporal I.M.C. 18,5-24,9 Kg/m2 Normopeso 25-26,9 Kg/m2 Sobrepeso grado I 27-29,9 Kg/m2 Sobrepeso grado II 30-34,9 Kg/m2 Obesidad tipo I 35-39,9 Kg/m2 Obesidad tipo II 40-49,9 Kg/m2 Obesidad tipo III o mórbida 50 Kg/m2 Obesidad tipo IV o extrema

DIAGNÓSTICO DE LA OBESIDAD El grado de obesidad se establece con relación al índice de masa corporal (IMC) o índice de Quetelet, se mide en kg/m2. Se obtiene al dividir el peso del individuo en kilogramos entre el cuadrado de su atura en metros, ya que numerosos estudios han demostrado su correlación con la grasa corporal total.

Muchas personas creen que si inactividad se debe a su dificultad para moverse pero, independientemente del peso ¿Cuántas personas toman la actividad física en si vida como habito en si vida? Esto enfrenta a una actividad cultural global que aparentemente va en aumento.

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Las personas sedentarias tienen o tendrán factores de riesgo en salud asociados.

Los cambios metabólicos y psicológicos que se producen con el ejercicio físico son innumerables. Sabemos que ayuda a modificar el peso, pero además proporciona una larga serie de beneficios asociados: • Mejora la circulación del miocardio y por lo tanto previene las enfermedades coronarias.

• Disminuye presión arterial y ayuda a prevenir el desarrollo de las enfermedades asociadas.

• Aumenta la capacidad pulmonar.

• Estimula la oxidación de los lípidos y por lo tanto disminuye la grasa corporal.

• Incrementa la tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina, lo que previene la diabetes del adulto • Disminuye los niveles de triglicéridos y de colesterol.

• Fortalece la masa ósea y previene enfermedades como la osteoporosis.

• Aumenta el tamaño y la fuerza en los músculos.

• Ayuda a combatir alteraciones psíquicas como la ansiedad o la depresión, y funciona como un ansiolítico natural pues libera adrenalina y endorfina.

• Incrementa la sensación de bienestar.

• Regula los ciclos de sueño.

• Mejora la autoestima y el humor.

• Reduce considerablemente niveles de estrés.

• Ayuda a mejorar nuestra socialización e intercambio con las demás personas.

• Modifica la composición y la figura corporal.

• Regula el apetito y el metabolismo basal.

• Previene distintas patologías.

¿Qué enfermedades están asociadas?

La obesidad se asocia a un gran número de enfermedades, favoreciendo su aparición, facilitando su progresión y empeorando su pronóstico, este hecho es especialmente importante en la obesidad mórbida.

Alteraciones cardiovasculares Dislipemias: La hipertrigliceridemia y la hipercolesterolemia, espe-

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cialmente a expensas de la fracción LDL son comunes en pacientes con obesidad mórbida. La causa de aparición de dislipemias en los pacientes con obesidad mórbida es mixta y debida a múltiples factores. En los pacientes no tratados las dislipemias favorecen los depósitos vasculares endoluminales de ateromas y la aparición de cardiopatía isquémica y de hipertensión arterial.

Cardiopatía isquémica. Se ve favorecida por la presencia crónica de hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia de larga evolución, así como la frecuente asociación de obesidad con la diabetes mellitus tipo 2 y el síndrome de hipercoagulabilidad de la sangre.

• Hipertensión arterial • Estasis venosa con hipercoagulabilidad • Alteraciones endocrinas • Diabetes tipo 2. Un 90% de los pacientes diabéticos son obesos.

• El índice de resolución completa de la DM2 tras cirugía bariátrica es alto y depende en parte de la técnica quirúrgica utilizada.

• Hipotiroidismo subclínico • Dismenorrea, alteración de la fertilidad y ovarios poliquísticos en mujeres.

• Síndrome metabólico • Alteraciones digestivas • Esteatosis hepática, esteatohepatitis y cirrosis hepática • Colelitiasis y colecistitis aguda • Reflujo gastroesofágico • Alteraciones de la calidad de vida • Procesos degenerativos osteoarticulares por sobrecarga • Gota, por hiperuricemia mantenida y depósitos de ácido úrico • Incontinencia urinaria, por hiperpresión abdominal e hipotonía del suelo pélvico • Ulceras varicosas • Alteraciones psicológicas, especialmente síndromes depresivos

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MUSCLENEWS

NOTICIAS ALREDEDOR DEL MUNDO DEL FISICOCULTURISMO Y FITNESS EN MÉXICO Z FOTOGRAFÍA: ANTONIO SÁNCHEZ

COMENZAMOS CON LA PROMOCIÓN DE LOS NUEVOS ATLETAS QUE SE ESTÁN PREPARANDO PARA SU COMPETENCIA DEL 5 Y 6 DE AGOSTO, COPA PRESTIGE INTERNACIONAL LIFMF 2017, A REALIZARSE EN EL CENTRO DE ESPECTÁCULOS HIBRIDO ZONA ROSA, CIUDAD DE MÉXICO ROCÍO MARIELLY Guarneros Barrientos.

USHER El Yucateco, Francisco Granados, mejor conocido como “Usher”, está listo para su salto al profesionalismo, 1 metro 75 centímetros de estatura y 90 kilogramos de músculo magro, le garantizan una excelente presentación, desde luego que su objetivo es conseguir su pase para competir en Miami Fitness Fashion WBFF. Del equipo de Fit Balance y con el patrocinio de “Straton”. Se prepara para presentarse en su mejor forma, ya tiene una amplia experiencia en este tipo de competencia, pero asegura presentará un físico espectacularmente evolucionado.

FRANCISCO JAVIER Granados inglés.

LA HERMOSA ROCIO MARIELLY “La bomboncita” como la llama su esposo, es originaria de Mérida Yucatán, con una licenciatura en enfermería, ejerce su profesión, dicen que el hospital en el que trabaja siempre tiene sobre cupo con docenas de caballeros fingiendo síntomas de enfermedad, ¿Por qué será?. Marielly, se introdujo a este deporte por la motivación que recibía al ver los cuerpos espectaculares que aparecían en nuestras páginas. A estas fechas ya tiene un amplio currículo deportivo, se prepara de la mano de Miguel Palomeque para buscar su pase internacional en la Copa Prestige Internacional LIFMF 2016.

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MUSCLENEWS MEREDITH ASENETH Banquera de profesión, 28 años de edad, 50 Kg y 1.55 de estatura. Esta hermosa morenaza se alista para tomar la pasarela por primera vez. Sin duda alguna su participación dejará huella en el escenario.

TOÑO Villaseñor

TOÑO VILLASEÑOR Figura icónica de la Liga Iberoamericana de Fitness Modelos y Fisicoculturistas. Durante los últimos años el Físico de Toño ha sido el prototipo a seguir en la modalidad de Men’s Physique. Actualmente está al frente del equipo de competencia Fit Balance Hidalgo y del gimnasio “Extreme Fitness Sport”, todo esto a la par de su preparación pues esta ansioso de regresar a las tarimas.

MEREDITH ASENETH Cuevas Vázquez.

Revista.FyF

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MUSCLENEWS EQUIPO FIT BALANCE HIDALGO

SANDY RONQUILLO

“GERAR”

Sandra Ronquillo, tiene ya varios títulos en su haber, ahora se prepara para debutar en la modalidad de Diva Wellness Model, y lo más importante está llevando una preparación completamente diferente pues ahora trabajó bajo la tutela de Miguel Palomeque. Y está encantada con los cambios que está teniendo su cuerpo enfocada a la modalidad Wellness.

Gerardo Figueroa; será uno de los debutantes en la próxima Copa Prestige, originario del estado de Morelos se prepara con el equipo Fit Balance de ese estado. A sus 24 años ya cuenta con una Licenciatura en Cultura Física, conocimientos que también aplica en su preparación. Tiene la mirada puesta en las próximas competencias LIFMF. GERARDO Figueroa Silvia.

SANDRA Ronquillo.

DENIS INFANTE Sanches.

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AMESHA ESTEFANIA ARCOS

MUSCLENEWS

A esta guapura la belleza se la dieron por metro, con un metro setenta y cinco centímetros de estatura, donde Estefania se para, se vuelve el centro de atención; actualmente se encuentra cursando la licenciatura, tomó el reto de competir porque quiere demostrarse así misma de cuanto puede modificar su cuerpo con ejercicio y buena alimentación, la estaremos viendo en la pasarela en la Copa Prestige.

FERNANDO CORTES FRANCO De Tenancingo, Hidalgo, 26 años de edad, 1.70 de estatura y 90 Kg. trabaja a marchas forzadas, bajo la supervisión del Campeón, Antonio Villaseñor, para comenzar sus competencias en la Copa Prestige.

Fernando ya tiene varios títulos en su currículo incluyendo el Mr. Pachuca.

Próximamente lo veremos debutando en la Liga Iberoamericana de Fitness Modelos y Fisicoculturistas.

FERNÁNDO Cortes Franco.

ABEL Camacho Hernández.

ABEL CAMACHO HERNÁNDEZ AbelCamachoyacuentaconunaamplia experiencia en competencias, originario de Huachinango Puebla, obtuvo dos segundos lugares en la pasada Copa Prestige. Con solo 31 años de edad, 82 kilogramos de peso y un metro setenta centímetros de estatura, ahora se encuentra trabajando con el equipo Fit balance, y busca colocarse en los primeros lugar en la segunda parte de competencias del 2017.

SUNDAY Baez.

SAID ROMERO ESPINOZA “Rhino” es actualmente parte del Staff de “Extreme Fitness Sport”, originario de Xilotepec de Juárez ¨Puebla, actualmente radica en Tenancingo, 29 años, 1.68 m. de estatura y 83 Kilogramos. Es el paquete que esta puliendo de la mano de su entrenador, Toño Villaseñor de Fit Balance Hidalgo. “Rhino” estará próximamente en la Copa Prestige Internacional 5 y 6 de Agosto.

FERNÁNDO Cortes Franco.

AMESHA Estefania Arcos.

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MUSCLENEWS

SAMUEL PEDROSA HERNÁNDEZ

MARCOS Tinoco Montiel.

De Coatzacoalcos Veracruz, 37 años de edad, uno setenta de estatura y 70 kilogramos de peso, se prepara para dar el salto en la Copa Prestige Internacional LIFMF 2017. Líder en proyectos de desarrollo de Software comparte su tiempo con sus dos entrenamientos diarios, todo bajo la asesoría de Miguel Palomeque.

SAMUEL Pedrosa Hernández.

MARIA FERNANDA Luna.

MARCOS TINOCO MONTIEL Desde muy joven encontró en las pesas su pasión, se declara amante del estilo de vida Fisicoculturista. 28 años de edad, un metro setenta y ocho de estatura, y 78 kilogramos de peso; es el físico que tiene en construcción para presentarse en su debut en la Copa Prestige LIFMF. Es de reciente ingreso a las filas de Fit Balance.

GUILLERMO FRANCO HERNÁNDEZ También del equipo de Fit Balance Hidalgo, comandado por Toño Villaseñor, está en plena preparación para la Copa Prestige. 25 añpos de edad, pesa 89 Kg. y mide 1.74. Sus objetivos son lograr un equilibrio entre su mente y su cuerpo, espera poder conseguir algún patrocinio para proyectar su carrera a nivel internacional.

GUILLERMO FRANCO Hernández.

Revista.FyF

ANGELES Trejo Hernández.

ÁNGELES TREJO HERNÁNDEZ Impulsada por su amiga Mafer, llegó al centro de entrenamiento Fit Balance y quedó cautivada por la atención y los cambios que observaba en su amiga, así que decidió unirse al grupo y comenzar a trabajar, en poco tiempo logró subir a la pasarela y ocupar un tercer lugar en la modalidad de Diva Curves Model Classic. A la fecha sigue con su preparación y promete presentar un físico mucho mejor en este próximo Agosto.

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RUBÉN OMAR JÁUREGUI OZUA

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CARLOS MARTÍNEZ SÁNCHEZ

ERIKA ALEJANDRA Hernández Noriega.

Desde muy pequeño le inculcaron la pasión por el deporte, barbero de profesión, 33 años de edad, 77 Kilos y 1.76 m. de estatura; se prepara arduamente para su regreso a las tarimas, ya que el año pasado tuvo la oportunidad de competir por primera vez. Se encuentra muy contento y agradecido con la Familia Fit Balance que diariamente lo alientan y apoyan para conseguir su objetivo.

CARLOS Martínez Sánchez.

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EL MEJOR GIMNASIO DE HIDALGO Recientemente estuvimos en la reinauguración del Club “Extreme Fitness Sport”, cuenta con las mejores instalaciones de todo Hidalgo, Croosfit, Spinning, Pesas, Cardio, Clases de baile y mucho mas.

En el podrás encontrar una sucursal de Fit Balance en donde está al frente el multicampeon Mens Physique, Toño Villaseñor.

Este club está ubicado en Av. Nayarit No. 905-A, Colonia Vicente Guerrero, CP. 43630, Tulancingo, Hidalgo.

Los invitamos a disfrutar de este excelente Club.

Revista.FyF

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FERNANDA ANDINO. Nuevecita Diva Wellness Model, con un futuro muy promisorio.

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LA FAMILIA LIFMF Y FÍSICO Y FITNESS

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Lo mejor es que valores tus capacidades físicas, tus tiempos de entrenamiento, descansos, y tipos de entrenamiento ya que cuando buscas cierta masa muscular en armonía no es lo mismo entrenar actividades aeróbicas a ejercicios específicos con pesas, deberás valorar que es funcional y completo para ti y tu objetivo.

NUTRICIÓN La alimentación durante este proceso es el pilar más importante, ya que, aunque los demás factores estén trabajando en conjunto si no le aportas un balance nutricional a tu cuerpo será prácticamente imposible notar avances físicos. En este proceso se llegan a cometer muchos errores cuando no se tiene la información o asesoría correcta. Si bien para aumentar esa masa muscular debe existir un superávit calórico, también la calidad de los alimentos es importante, es decir no es lo mismo ingerir 500 kcal extras en alimentos como arroz, pollo, carne, huevos, vegetales, semillas etc. a ingerir esas mismas calorías en un par de rebanadas de pizza, sin duda esa calidad se verá reflejada en tu composición corporal. Dejemos atrás esa idea de comer y comer sin importar con tal de “crecer”, si de verdad deseas ver una masa muscular en aumento limpia sin arriesgar tu porcentaje de grasa, deberás ser más selectivo con el tipo de alimento y el aumento calórico progresivo.

DESCANSO Cuando tu cuerpo es sometido a entrenamientos intensos, desgastándote física y mentalmente, requiere de un descanso adecuado para poder recuperarse, de hecho, ese momento donde te permites tener un sueño recuperador es cuando tu cuerpo se modificará de la mejor manera cuando durante el día estimulaste y te nutriste correctamente. Simplemente si no le permites a tu cuerpo descansar correctamente será un obstáculo a la hora de ver resultados positivos, de igual forma valora y si tu estilo de vida laboral y cotidiano no te lo permite, entonces modifica el factor entrenamiento dándole más descanso a tu cuerpo entre sesiones y así evitar un sobre entrenamiento y desgaste a futuro.

AYUDAS ERGOGÉNICAS Y SUPLEMENTACIÓN Como sabemos en este medio del fitness existen un sin fin de ayudas “extras” que a veces incentivan el rendimiento físico, absorción de nutrimentos, recuperación etc. Pero nunca le podemos atribuir el resultado a tal factor ya que, si no tienes antes la disciplina y compromiso con tu entrenamiento, descanso y alimentación solo te desilusionarás y echarás tu dinero a la basura al no ver los resultados esperados, Incluso podría decirte que no son necesarias este tipo de ayudas cuando eres realmente metódico y disciplinado. También podremos ver a muchos en el gimnasio utilizando cantidades exageradas de fármacos y polvos de suplementos y con un físico incluso peor que el que no lo hace. Entonces esto no nos garantiza un resultado, si no el conjunto de todo, pero sobre todo un equilibrio y balance perfecto.

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Para esto se necesita tiempo y dedicación, nada es de la noche a la mañana, tendrá que pasar tiempo para notar ese resultado que deseas, pero si eres comprometido, paciente, disciplinado cada día y le permites a tu cuerpo esa evolución continua y te permites tu conocer que te va funcionando más, te aseguro que el resultado llegará cuando menos lo esperes, y que el resultado será justo lo que quieres ver en ti. Z

ASÍ QUE NO TE DESESPERES Y COMIENZA A PLANIFICAR DE MEJOR MANERA TODOS ESTOS FACTORES Y DISFRUTA EL PROCESO Revista Fisicoyfitness

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APARATO

digestivo Y SU FUNCIONAMIENTO El segundo órgano, el hígado, produce la bilis, otro jugo digestivo. La bilis se almacena en la vesícula biliar entre las comidas. Cuando comemos, la bilis sale de la vesícula por las vías biliares al intestino y se mezcla con las grasas de los alimentos.

Los ácidos biliares disuelven las grasas en el contenido acuoso del intestino, casi del mismo modo que los detergentes disuelven la grasa de una sartén. Después de que las grasas se disuelven, las enzimas del páncreas y de la mucosa intestinal las digieren.

ABSORCIÓN Y TRANSPORTE DE LOS NUTRIENTES La mayoría de las moléculas digeridas de los alimentos, y el agua y los minerales provenientes de la dieta se absorben a través del intestino delgado. La mucosa del intestino delgado contiene muchos pliegues cubiertos de proyecciones diminutas llamadas vellosidades. Éstas sucesivamente están cubiertas de proyecciones microscópicas llamadas microvellosidades.

Estas estructuras crean una superficie amplia a través de la cual se pueden absorber los nutrientes. Hay células especializadas que permiten que los materiales absorbidos atraviesen la mucosa y pasen a la sangre, que los distribuye a otras partes del cuerpo para almacenarlos o para que pasen por otras modificaciones químicas. Esta parte del proceso varía según los diferentes tipos de nutrientes.

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CARBOHIDRATOS La Dietar Guidelines for Americans 2015 recomienda que entre el 45 y 65 por ciento de las calorías diarias provengan de carbohidratos. Algunos de los alimentos ricos en carbohidratos son el arroz, las papas, leguminosas, la pasta, las frutas y los vegetales. Muchos de estos alimentos contienen al mismo tiempo fécula y fibra.

Los carbohidratos digeribles (fécula y azúcar) se descomponen en moléculas más sencillas por la acción de las enzimas de la saliva (amilasa), del jugo pancreático y de la mucosa intestinal. La fécula se digiere en dos etapas: primero, una enzima de la saliva y del jugo pancreático lo descompone en moléculas de maltosa; luego una enzima de la mucosa del intestino delgado divide la maltosa en moléculas de glucosa que pueden absorberse en la sangre. La glucosa va por el torrente sanguíneo al hígado, en donde se almacena en forma de glucógeno y se utiliza como fuente de energía para las funciones del cuerpo.

Los azúcares se digieren en un solo paso. Una enzima de la mucosa del intestino delgado digiere la sacarosa, también llamada azúcar común, y la convierte en glucosa y fructosa, cada una de las cuales puede absorberse en el intestino y pasar a la sangre. La leche contiene lactosa, otro tipo de azúcar que se transforma en moléculas fáciles de absorber mediante la acción de otra enzima que se encuentra en la mucosa intestinal.

La fibra no se puede digerir y pasa por el tracto digestivo sin ser transformada por las enzimas. Muchos alimentos contienen fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve fácilmente en agua y adquiere una textura blanda, como un gel, en el intestino. La fibra insoluble, por el contrario, pasa por el intestino casi sin modificación.

PROTEÍNAS Los alimentos como carne, huevos. pescado. pollo están formados por moléculas enormes de proteínas que deben ser digeridas por enzimas antes de que se puedan utilizar para producir y reparar los tejidos del cuerpo.

Una enzima del jugo gástrico (proteasas) comienza la digestión de las proteínas que comemos. El proceso termina en el intestino delgado. Allí, varias enzimas del jugo pancreático y de la mucosa intestinal descomponen las enormes moléculas en unas mucho más pequeñas, llamadas aminoácidos. Éstos pueden absorberse en el intestino delgado y pasar a la sangre, que los lleva a todas partes del cuerpo para producir las paredes celulares y otros componentes de las células.

GRASA Las moléculas de grasa son una importante fuente de energía para el cuerpo. El primer paso en la digestión de una grasa como la mantequilla es disolverla en el contenido acuoso del intestino.

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Los ácidos biliares producidos por el hígado disuelven la grasa en gotitas muy pequeñas y permiten que las enzimas pancreáticas e intestinales descompongan sus grandes moléculas en moléculas más pequeñas.

Algunas de éstas son los ácidos grasos y el colesterol. Los ácidos biliares se unen a los ácidos grasos y al colesterol y los ayudan a pasar al interior de las células de la mucosa.

En estas células, las moléculas pequeñas vuelven a formar moléculas grandes, la mayoría de las cuales pasan a los vasos linfáticos cercanos al intestino. Estos vasos llevan las grasas modificadas a las venas del tórax y la sangre las transporta hacia los lugares de depósito en distintas partes del cuerpo.

VITAMINAS Otra parte fundamental de los alimentos son las vitaminas, que se absorben en el intestino delgado. Estas sustancias químicas se agrupan en dos clases, según el líquido en el que se disuelven: vitaminas hidrosolubles (todas las vitaminas de complejo B y la vitamina C) y vitaminas liposolubles (las vitaminas A, D E y K). Las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo del cuerpo, mientras que las vitaminas hidrosolubles no se almacenan fácilmente y su exceso se elimina en la orina.

AGUA Y SAL La mayoría del material que se absorbe a través del intestino delgado es agua, en la que hay sal disuelta. El agua y la sal vienen de los alimentos y líquidos que consumimos y de los jugos secretados por las glándulas digestivas.

¿Cómo se controla el proceso digestivo?

REGULADORES HORMONALES Las principales hormonas que controlan las funciones del aparato digestivo se producen y se liberan a través de las células de la mucosa del estómago y del intestino delgado. Estas hormonas se liberan en la sangre del tracto digestivo, regresan al corazón y por las arterias, y de nuevo hacia el aparato digestivo, en donde estimulan la producción de los jugos digestivos y provocan el movimiento de los órganos.

creas produzca las enzimas del jugo pancreático, y hace que la vesícula biliar se vacíe. También fomenta el crecimiento celular normal del páncreas.

LAS PRINCIPALES HORMONAS QUE CONTROLAN LA DIGESTIÓN SON LA GASTRINA, LA SECRETINA Y LA COLECISTOQUININA

OTRAS HORMONAS DEL APARATO DIGESTIVO REGULAN EL APETITO

• La gastrina hace que el estómago produzca un ácido que disuelve y digiere algunos alimentos. Es necesaria también para el crecimiento celular normal de la mucosa del estómago, el intestino delgado y el colon.

• La secretina hace que el páncreas secrete un jugo digestivo rico en bicarbonato. El bicarbonato ayuda a neutralizar el contenido ácido del estómago cuando entran en el intestino delgado. Además, estimula al estómago para que produzca pepsina, una enzima que digiere las proteínas, y al hígado para que produzca bilis.

• La colecistoquinina (“CCK” en inglés) hace que el pán-

• La grelina se produce en el estómago y el intestino delgado y estimula el apetito cuando no hay alimentos en el aparato digestivo.

• El péptido YY se produce en el tracto digestivo en respuesta al alimento e inhibe el apetito.

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REGULADORES NERVIOSOS Dos clases de nervios controlan la acción del aparato digestivo. www.fisicoyfitness.com

Los nervios extrínsecos (de afuera) llegan a los órganos digestivos desde el cerebro o desde la médula espinal y provocan la liberación de dos sustancias químicas: la acetilcolina y la adrenalina.

Laacetilcolinahacequelosmúsculos de los órganos digestivos se contraigan con más fuerza y empujen mejor los alimentos y líquidos a través del tracto digestivo. También hace que el estómago y el páncreas produzcan más jugo digestivo. La adrenalina tiene el efecto opuesto, relajando el músculo del estómago y de los intestinos y disminuyendo el flujo de sangre a estos órganos, retardando o deteniendo la digestión.

Los nervios intrínsecos (de adentro) forman una red muy densa incrustada en las paredes del esófago, el estómago, el intestino delgado y el colon. La acción de estos nervios se desencadena cuando las paredes de los órganos huecos se estiran con la presencia de los alimentos. Liberan muchas sustancias diferentes que aceleran o retrasan el movimiento de los alimentos y la producción de jugos en los órganos digestivos. Juntos, los nervios, las hormonas, la sangre y los órganos del aparato digestivo llevan a cabo las tareas complejas de digerir y absorber nutrientes de los alimentos y los líquidos que se consumen todos los días.

Sin duda el comprender el cuerpo humano nos lleva tiempo y es un tema de mucha paciencia, pero es importante saber y conocer que pasa dentro de nosotros cada que ingerimos esos alimentos que nos permiten estar vivos y gozar de una buena salud y composición corporal.

Conocer la manera en que este proceso de absorción y excreción se lleva a cabo, nos dará la pauta a organizar y planificar un plan de alimentación correctamente, en tiempos, cantidad, calidad y combinación de los alimentos. Así como afecciones del aparato digestivo que podrían darse al no tener adecuados hábitos de alimentación. Z Revista Fisicoyfitness

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¿TIENES PROBLEMAS DE

OBESIDAD? “POR SUERTE NUNCA ES TARDE PARA EMPEZAR”

¿Cuál es la relación entre la obesidad y el cáncer?

Los pacientes obesos tienen un mayor riesgo de padecer ciertas neoplasias, especialmente de tumores hormono dependientes. En mujeres obesas es más frecuente el cáncer de endometrio, el de mama y el de vesícula biliar. En los hombres el cáncer de próstata, y en ambos sexos el de colon y recto.

ESCUCHA AL CUERPO CUANDO PRACTICAS ALGÚN DEPORTE La mente y el cuerpo no son dos entidades disociadas, aunque a veces las percibamos de esa forma. Para generar el habito es imprescindible abrir las antenas de nuestra sensorialidad. Esto es sentir el esfuerzo de nuestros músculos, definir los olores que percibimos cuando caminamos por un parque, visualizar la manera en que el aire inunda nuestros pulmones, identificar el ritmo de nuestra caminata y marcar su cadencia musical, sentir la manera en que nuestras articulaciones trabajan como si fueran bisagras.

Somos un complejo sistema de movimientos y engranajes, al que solo podemos acceder si conectamos nuestra cabeza con nuestro cuerpo.

Y al conseguirlo nos conectaremos mejor a nuestro entorno.

HAZLE UN LUGAR EN TU VIDA A LA ACTIVIDAD FÍSICA Es necesario cambiar la actitud frente al ejercicio y darle el valor que corresponde. Como otras actividades importantes en tu vida como: trabajar, comer, ver a la familia, estar con los amigos, etc.

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No existe ninguna causa conocida, salvo algunas dolencias óseas ó cardiopatías graves no compensadas y embarazos complicados, que impidan practicar una actividad física, sin embargo las personas suelen considerar las dolencias como un obstáculo para hacer ejercicio.

¿Cuándo comenzar?

1. Tengo una hernia lumbar 2. Estoy operado de la vesícula 3. Estoy operado de los meniscos 4. Tengo pie plano 5. Me duele esto o aquello…

Mucho se ha dicho sobre esto, pero en resumen podemos tomar en cuenta que, al llegar los treinta años las cosas no serán las mismas.Por supuesto, no todo el proceso de declinación se produce repentinamente, y en cada persona sucede en forma distinta.

Estas son algunas de las muchas objeciones que comunican para evitar la actividad física.

El miedo a una lesión es algo muy frecuente, y comprensible, pero por qué entonces no hacemos lo mismo cuando fumamos o bebemos en exceso?

Iniciar una actividad física es colocar el cuerpo por delante de todo, quienes tienen la sensación de llevar a cuestas un cuerpo muy pesado temen que el movimiento les pueda causar inconvenientes.

Siempre habrá una actividad física adaptada a las posibilidades de cualquier edad y condición física.

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Cuanto antes, mejor. El proceso de declinación física y envejecimiento comienza más temprano de lo que deseamos o creemos.

En términos generales lo primero que se pierde es la flexibilidad, luego la fuerza muscular y por último la descalcificación progresiva de la masa ósea se une a la disminución de la elasticidad de la piel. Aunque este proceso es irreversible, se lo puede acompañar mejor y mantener la sensación de salud, fuerza y elasticidad. “Por suerte nunca es tarde para empezar”. Z

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Z FOTOS: ANTONIO SÁNCHEZ Z POR: ERNESTO MANUEL RODRÍGUEZ POÓ NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ENTRENAMIENTO ARSENAL NUTRITION CENTER CONTACTO: 551929-4147 FACEBOOK: ARSENAL NUTRITION CENTER INSTAGRAM: ARSENALNUTRITION

LA DIFERENCIA DE UN

CAM

ACTIVACIÓN MENTAL PARA ENTRENAR Y COMPETIR

E

ste punto es definitivamente uno de los fundamentales a trabajar en la preparación psicológica de todo deportista en general, pero sobre todo en los competitivos y aún más, los de élite y a su vez, es una de los más difíciles de lograr, y nos referimos a la Activación Mental.

“La fortaleza mental, o elevar tu nivel de activación mental según tu deporte, le puede permitir a un deportista con menores aptitudes y capacidades físicas que su contrincante lograr el triunfo.”

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LA FORTALEZA MENTAL ES UNO DE LOS REQUISITOS MÁS IMPORTANTES Y NECESARIOS EN TODA ACTIVIDAD DEPORTIVA. SIN ESTA, DIFÍCILMENTE PODREMOS HABLAR DE UN DEPORTISTA EXITOSO A PESAR DE UNA BUENA TÉCNICA Y PREPARACIÓN www.fisicoyfitness.com

PEÓN

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Podemos mencionar factores importantes como El nivel fisiológico (el pulso cardiaco, respiración, tensión muscular, sudoración…), El nivel conductual (actos físicos y verbales observables, no parar de moverse, quedarse paralizado, gritar, hablar en exceso, estar en silencio…) y por último el nivel mental o cognitivo (los pensamientos, emociones, auto diálogo, imágenes mentales…). El nivel de activación en una situación y momento concreto, viene normalmente determinado por la interrelación de tres de las variables psicológicas relacionadas con el rendimiento deportivo, la autoconfianza, la motivación y el estrés.

Es por lo tanto obvio, que la activación mental va a tener una influencia trascendental en nuestro rendimiento.

El modo en el que actúa la activación en una persona, es a través de dos caminos diferentes. Por un lado, es lo que nos permite movilizar la energía necesaria de los procesos fisiológicos que requieren las conductas que se realizan en cada deporte (la tensión muscular, el pulso, la respiración….) Y por el otro lado, influye en el procesamiento cognitivo que realizamos cuando estamos en plena actividad deportiva, como por ejemplo la atención, la toma de decisiones, el procesamiento de la información, etc.

¿A que nos referimos con control de activación?

Buscar el nivel óptimo de activación que tenemos cuando afrontamos el momento por el que nos hemos preparado tanto o si es en tu día a día el mejor levantamiento hemos realizado durante tus entrenamientos.

¿Cómo puedo conocer mi nivel óptimo de activación?

El nivel óptimo de activación o fortaleza mental es aquel en el que somos capaces de alcanzar nuestro máximo rendimiento. Es el punto de activación que debemos buscar antes de empezar una marcha o competición y en el que sentimos que física y mentalmente estamos preparados para realizar la actividad deportiva a la que tenemos que enfrentarnos. Cognitivamente los pensamientos son del tipo “Me siento fenomenal, muy cómodo y con ganas

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de empezar”, “Mi atención está focalizada en lo que tengo que hacer”, “sé que soy capaz”. Físicamente nos vemos preparados, con el tono muscular adecuado, sin el pulso irregular y por las nubes, ni sensación de que nos falta el aire ni de agobio, etc. www.fisicoyfitness.com

Para aprender a reconocer el nivel de activación que tenemos en un momento concreto, vamos a tomar como referencia una escala de 1 a 10, con el 1 como nivel de relajación máxima y mínima activación y el 10 como nivel más alto, con el nivel de activación más elevado posible, en el que nos encontramos muy agitados, las respuestas fisiológicas muy elevadas, gran cantidad de pensamientos negativos o positivos, etc Y como resultado a este punto es el buscar que en cada entrenamiento busquemos ese umbral y tengamos ese punto máximo de activación.

El cuerpo hace lo que la mente dice.”

NIVEL DE ACTIVACIÓN ÓPTIMO Este nivel dependerádel tipo de deporte a practicar.

Cuando son deportes de fuerza: es muy recomendable siempre mantenerte en el máximo para tener un mejor desempeño en cada ejecución.

Cuando son deportes de contacto: en este rubro puede que nuestro máximo nivel de activación no sea el 10, tal vez sea el 8; ya que requiere de un grado más de concentración para poder reaccionar. Ya que está demostrado que cuando más se está activado más se cierra nuestro foco de atención, es decir: si salimos muy activados en un deporte de contacto estamos propensos a no reaccionar ante ciertos estímulos que pueden ser positivos para mejorar el rendimiento.

Es decir cuidar el nivel de activación ó excitación.

Para llegar a entender el nivel de activación optimo: primero es muy importante aprender a identificar cual es nuestro nivel de activación, en nuestro deporte.

Si no sabemos cómo hacerlo, tendríamos que recordar cual fue nuestra mejor ejecución, competencia o levantamiento y recordar que nivel de excitación teníamos en ese momento.

“Es necesario realizar un análisis de cómo me siento ahora, como me sentía en ese momento y que tengo que hacer para llegar a ese nivel óptimo de estímulo”

COMO AUMENTAR NUESTRA ACTIVACIÓN Si hemos detectado que nuestro nivel de activación no es tan alto como debería ser para conseguir nuestro nivel de rendimiento óptimo, será necesario aplicar diferentes técnicas para poder conseguirlo.

Hay unas más sencillas de aplicar: Como puede ser la técnica más a nivel fisiológico, como hiperventilar.

Un ejemplo de ello es cuando estamos afrontando una situación y estamos tranquilos respiramos suavemente y de forma profunda, y cuando es una situación más amenazante por así decirlo entonces respiramos más rápido.

Otra opción muy efectiva es lo típicos golpes, gritos ó exhalar en forma fuerte.

Otra con gran estímulo es la música, desde el nivel de volumen o esa canción que a cada uno sabemos que nos activa al 100%.

Esto sobre todo funciona cuando estamos es una fase de calentamiento con música o volumen moderado Revista Fisicoyfitness

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y cuando vamos a realizar una carga máxima incrementamos el volumen para incentivar ese gran estímulo y alcanzar el máximo grado de activación.

Otras técnicas un poco más complicadas es la visualización deportiva, observar una serie que sea muy pesada o visualizarse a si mismo en una competencia que te guste mucho.

COMO DISMINUIR TU NIVEL DE ACTIVACIÓN Esto sucede cuando vas a competir y notas que estas muy nervioso, excitado o no logras concentrarte en ese momento.

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En ese momento hay que detectar que tan alto es nuestro nivel de activación, si estamos en un nivel 9 y requerimos estar en un 6 o 7 para poder estar al nivel de la prueba que vayamos a realizar.

Si necesitamos bajar el nivel de activación, antes de empezar cualquier tipo de prueba o salida, al igual que cuando la aumentamos, podemos usar estrategias tanto fisiológicas como cognitivas. La idea es que tengamos sensación de control sobre lo que hacemos.

A NIVEL FISIOLÓGICO TENDRÍAMOS LAS SIGUIENTES:

• Ejercicios de relajación, • Ejercicios de respiración diafragmática lenta y profunda.

Y A NIVEL COGNITIVO, LAS ESTRATEGIAS A UTILIZAR SERÍAN: • Tener establecido un plan realista, que podamos cumplir y con unas expectativas ajustadas a nosotros.

• Parada de pensamiento y auto-instrucciones.

• Prever los problemas que nos pueden surgir, y tener establecidas las soluciones a los mismos.

• Recuerdo de situaciones anteriores, en las que fuimos capaces de controlar y ajustar nuestro nivel de activación.

• Auto-diálogo interno para controlar los pensamientos negativos o excesivamente positivos, etc.

Por ejemplo si vas a realizar una prueba de manejo, y lo que necesitas es estar más tranquilo tendremos que realizar técnicas de respiración por medio del diafragma.

Consiste en intentar llevar todo el aire posible como si estuviéramos llenando un balón de aire dentro del estómago, y esto se realiza en 3 faces; primero llenar la parte baja del estómago, segundo parte media y tercero parte alta y ahí mantener un poco la respiración, y poco a poco exhalar tranquilamente. Al realizar esto un par de veces nos ayudara a ir disminuyendo el grado de activación y ponernos más a punto del grado deseado.

Otras técnicas un poco más elaboradas y que requieres de más tiempo es el utilizar la técnicas de relajación de JACOBSON que consiste en apretar muy fuerte la musculatura (ejemplo del antebrazo) y luego de unos segundos soltar (relajar) esa sensación que proporciona al realizar este técnica de relajación es necesario replicarla por todo el cuerpo para disminuir el nivel de activación.

RESUMEN DE CONCEPTOS Recopilando los temas ya antes mencionados, lo interesante seria en cada entrenamiento intentar identificar el nivel de activación que tenemos en cada momento.

Y progresivamente ir intentando acercándonos a ese nivel óptimo para ese levantamiento más pesado o para afrontar ese trabajo que tenemos que realizar y sea efectivo.

Y a medida que vamos pasando el nivel de entrenamiento nos debería ir bien identificar el nivel de activación, y si aún no llegamos al optimo, pues utilizar cualquiera de las técnicas anteriores para llegar el nivel deseado, ya sea hiperventilando, golpeándonos o ir subiendo de volumen

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la música hasta que lleguemos al nivel de activación óptimo para poder ejecutar esa sentadilla o dominada más pesada, y una vez llegado a ese grado de activación podrás notar que se siente esa sensación en el estómago que recorre todo tu cuerpo y que al aplicarlo te lleva a lograr el objetivo deseado. Z www.fisicoyfitness.com

N Ó I S E S B O

S S E N T I F L E R PO ?

R I U G E S A O L E D O M O A D O M A V E U N ¿ UN POCO DE LA HISTORIA… Z POR

C

ATENEA LARA

elebridades y gurús fitness, productos, técnicas, comida y ropa, festivales y competencias, aplicaciones y gadgets… Estamos sumergidos bajo una inmensa ola de la industria fitness que ha alcanzado a todos y cada uno de nosotros. ¿De donde viene y hasta donde llegara? Si antes nos admirábamos de las actrices de Hollywood y las super modelos de las 90s, ahora personajes como Michelle Lewin o Paige Hathaway están en la cima de la fama de las redes sociales. Igual como bloggers de la comida sana, inventores de las nuevas técnicas de ejercicio, y simplemente chicas guapas que con sus cuerpos fit y propias historias de transformación motivan a millones dese sus cuentas de Instagram.

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Honestamente la idea de una vida fit no surgió ayer. Los primeros Juegos Olímpicos surgieron en año 766 a.c. (eran exclusivo para los hombres).

En el 1922 la francesa Allce Melliat marco el antes y después del deporte femenino organizando ¨Juegos Mundiales Femeninos¨. A principios del sigo XX, Jonas Gustav Wilhelm Zander, un medico sueco invento un método de ejercicio terapéutico por medio de aparatos especiales y así como ofreció un complemento a los gimnasios del momento, con sus aparatos de resistencia muscular gradual, orientándolo así a las mujeres (en ese momento excluidas de los gimnasios), personas ancianas y gente débil o incapaz de mover grandes pesas.

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A partir de los años 50 se empezaron a popularizar actividades físicas como bailar Hula hoop y en los 60, todo tipo de artefactos domésticos. En los 70s triunfa el entrenamiento con movimientos de jazz. Y bueno, quien se va a olvidar del boom de los 80s con sus aerobics y personajes como Jane Fonda, que inspiraba y miles de madres de familia desde las pantallas de sus televisores. Ósea el tema de un estilo de vida saludable y fitness es parte natural de ser humano desde hace siempre, ¡pero su popularidad ahora esta enorme! La generación actual tiende a tener esta mentalidad de regresar a lo básico, lo orgánico, valorar nuestro cuerpo y no envenenarlo con cigarros, comida chatarra, estrés y sobrecargas de trabajo. Estar ¨en la onda¨ significa correr en el parque con tu perro, estar a la mano con las ultimas tendencias del fitness y por supuesto un menú 100% orgánico, libre de crueldad animal y sin gluten. Ok, confieso, estoy un poco sarcástica, pero ustedes entendieron mi punto.

EL FITNESS Y LA TECNOLOGIA Ahora la tecnología nos ayuda a tener mas conciencia sobre nuestra salud. Existen miles de aplicaciones que pueden medirlo todo, desde las calorías que consumes hasta tus ritmos biológicos. No se que opinan, pero a mi encanta que sea así! Si! Definitivamente fitness llego para quedarse, al fin y a cabo es la responsabilidad de cada uno mantenerse bien, sanos y activos y transmitir esta idea a las siguientes generaciones.

La tecnología y las tendencias van orientadas hacia el culto al cuerpo como la maquina perfecta. Moda, tecnología, deporte y hasta películas futuristas tienen la visión de un superhumano. ¿Apoco no esta cool? Si, la evolución de la tendencia fitness se mueve a pasos gigantes, así que ¡no te quedes atrás! ¡Ahora lo tienes todo a tu alcance para hacer realidad tus objetivos mas ambiciosos!

ENCUENTRA TU PROPIO ¨EL PORQUE¨ Pero antes que nada, no importa cuales son tus objetivos, es sumamente importante saber y tenerlo claro PORQUE trabajas para lograrlos. Así que siéntate un ratito y piensa PORUQE estas ejercitando. Claro, hay cosas super obvias, como : quiero bajar de peso, o ponerme mas marcado, o ganar mas masa muscular para ser mas grande y fuerte.

Pero también puedes pensar en las metas mas grandes y tus ¨porques¨ mas significantes.

Por ejemplo, si realmente te pones a pensar y aclaras tu meta principal en el fitness, es probablemente será algo así como:

Quiero ser una persona sana, libre de dolor y fisicamente capaz para vivir una vida plena y feliz el resto de mis dias”.

Entonces, en su esencia, todo lo que hagas te tiene que llevar a este objetivo. Estar enfocado en una imagen y en una meta mas grande, es muy importante. Porque es super fácil distraerse con lo que te puede pasar en un día, o con un solo entrenamiento.

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Si, está perfecto pensar, por ejemplo, que el workout de hoy te hizo sentir bien, o que te dio este empujón que tanto necesitabas, te hizo sudar la gota gorda, o ¡simplemente te divertiste muchísimo! Todas estas razones son excelentes, pero siempre necesitas visualizar tu meta principal, ver la panorama completa. Porque al fin y a cabo, el propósito del entrenamiento es que seas esa persona sana, libre de dolor y fisicamente capaz, poderosa y feliz, la persona que quieres ser. www.fisicoyfitness.com

TENER CLARO TU PROPÓSITO TAMBIÉN TE AYUDARA A PERMANECER MOTIVADO. Y ESO ES MUY IMPORTANTE, PORQUE ADQUIRIR NUEVOS HABILIDADES Y HÁBITOS NUNCA HA SIDO FÁCIL En lugar de enfocar tu mente en lo difícil que es y como estas sufriendo en este instante (por ejemplo, no puedes lograr hacer una dominada), enfócate en tu propósito, confíe en el proceso, piensa en como estas evolucionando, progresando, convirtiéndote en una persona mas fuerte, mas hábil, mas poderosa! Esto te va a ayudar a no tirar la toalla y seguir adelante!

Ahora sabiendo todo esto, tu tarea será definir que es lo que realmente quieres. Dentro de un año, cinco años… Para toda la vida? Entonces, toma tu tiempo, y piensa PORQUE estas haciendo todo esto. QUE es lo que quieres lograr con tu practica de entrenamiento a corto y largo plazo?

LA MAQUINA PERFECTA La evolución de la onda fitness se mueve a pasos gigantes. Ya vimos que tecnología y la tendencia van orientados hacia una vida mas larga, mas sana y mas consiente. ¡Muévete y tu también! Encuentra las razones verdaderos y significantes de porque estas siguiendo este fascinante mainstream del momento, y si aun no estas allí, te invito que lo hagas y descubras a lo que esta capaz esta maquina perfecta lo que es tu cuerpo maravilloso.

Cualquier duda o comentario escríbanme a AteneaLara@gmail.com Para informes de asesoría para el diseño de un programa de entrenamiento y nutrición visita www. inspiringfitness.com.mx y ÚNETE AL MEJOR EQUIPO DE MEXICO! Z Revista Fisicoyfitness

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TU PIEL,

NO ES UN TEMA DE BELLEZA, ES REFLEJO DE

TU SALUD

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RAZONES P DE PESO PARA CUIDAR TU PIEL

Z POR: DAVID SULA TWITTER: @DAVID_SULA

Z FOTOS: ANTONIO SÁNCHEZ

roblemas cardiovasculares, diabetes, colesterol elevado…son sólo algunas de las complicaciones que se pueden presentar con la obesidad, sin embargo, no son las únicas, pues también la piel puede presentar algunos problemas por el sobrepeso.

Las personas con obesidad pierden más agua a través de la superficie de la piel, lo cual implica tenerla seca y con una capacidad de reparación disminuida, así nos lo explica la Dra. Linda García, Presidenta de la Fundación Mexicana para la Dermatología.

EL CUIDADO de la piel es muy importante.

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“Los pacientes que tienen obesidad tienen alteraciones de la barrera cutánea, lo que les lleva a perder agua y humectación de la piel, por lo que ésta se vuelve seca y puede ocasionar comezón, lo que hace que la persona se empiece a rascar y con esto se empieza a inflamar la piel”.

Sin embargo, ésta condición es de las más sencillas a tratarse, pues hay otras que requerirán de un mayor cuidado como lo son los llamados marcadores cutáneos de diabetes, con los que en algunos de los pliegues de la piel como lo son cuello y axilas, se pueden observar tumorcitos, llegando a confundir al paciente, que en un afán por eliminarlos pensando en que se trata de verrugas, puede empeorar su condición.

“Los pacientes que tienen obesidad pueden tener resistencia a la insulina o diabetes, lo que hace que en pliegues como el cuello, interglúteo y axila, empiecen a aparecer tumorcitos que son del color de la piel o un poquito más obscuros que son como carnita que está colgando, éstos se conocen como fibromas blandos o péndulos”.

“La gente de una manera equivocada le llama verrugas, por lo que es importante identificar que no lo son, sino que se trata de tumores benignos, por lo que no hay ninguna crema, ni pomada, ni líquido que los quite; deben de acudir a un dermatólogo porque hay diferentes formas de tratarlos”, nos explica la especialista.

Asimismo, también se puede presentar un obscurecimiento y engrosamiento de la piel, que sin el diagnóstico y tratamiento adecuado, se puede llegar a perpetuar.

“La acantosis nigricans es otro marcador cutáneo de resistencia a la insulina, ésta condición también se presenta en los pliegues cutáneos antes mencionados, además de el dorso de las manos, los codos y las rodillas. Ésta se caracteriza porque la piel se empieza a poner gruesa y obscura, asemejándose a la piel del elefante, y al igual que con los fibromas blandos, el paciente llega a confundirlo mucho con mugre, y creen que están sucios y empiezan a friccionar la piel para tratar de eliminarla, sin saber que con esto lo único que está logrando es perpetuar este padecimiento”.

¿Y este vello, de dónde salió?

Si eres mujer, este punto te será de mucho interés, pues por si las condiciones anteriores no te incitan a mejorar tu alimentación, tal vez el saber que la obesidad te puede generar la aparición de vello donde antes no tenías, lo hará.

Tal vez la palabra hiperandrogenismo no te sea familiar, pero después de conocer de lo que se trata, seguramente será difícil que la llegues a olvidar.

“Con la obesidad aumentan las hormonas masculinas entonces es posible que las mujeres se vuelvan peluditas, les puede salir vello en la cara o en algunas otras partes

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del cuerpo donde regularmente no tienen, además de lesiones parecidas al acné, esto puede estar acompañado de una caída de pelo en la parte frontal conocida como alopecia androgenética, muy parecida a la que presentan los hombres, ya que se les cae el pelo en las entradas y en la parte central de la cabeza”, detalla la doctora García.

Ahora bien, después de conocer sobre estas condiciones, lo importante es llevar a cabo acciones de prevención y tratamiento adecuado, que acompañados de una dieta balanceada, ayudan a que nuestra piel luzca de la mejor manera.

“Lo primero que debemos saber es que a la hora de asearnos, se deben de dar baños muy rápidos con agua tibia, no debemos de tallar la piel absolutamente con nada, ni con zacates ni estropajos ni esponjitas, el baño debe ser únicamente con las manos y con la espuma de un jabón blanco y esa espuma solamente se debe pasar en las axilas, en los genitales y en los pies, en el resto de la piel sólo debe escurrir el agua jabonosa; cuando uno sale de bañarse que se pone la toalla o la bata cuando todavía estamos húmedos, es el momento ideal para lubricar la piel, de preferencia con una crema que sea blanca y que no tenga aroma, entre menos crema sofisticada mejor”.

De igual manera, si ya presentamos alguna de las alteraciones mencionadas en los pliegues de nuestra piel, la especialista recomienda que éstos se mantengan lo más secos posibles, pues la combinación de la humedad y el calor corporal, podrían originar infecciones por hongos u otro tipo de bacterias. Z

DATOS •El obscurecimiento de la piel puede ser marcador predictivo de diabetes.

•Al mejorar el peso, disminuye el hiperandrogenismo y con esto mejora el estado de nuestra piel.

•Si presentas vello por hiperandrogenismo, el uso de tratamientos estéticos con láser serán obsoletos pues las hormonas seguirán actuando, lo mejor es bajar de peso y mejorar la resistencia a la insulina.

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MODELO NANCY FERIA, Diva Fitness Model Pro, un estilo de vida Fitness garantiza tener una piel saludable.

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VALERIE GARCÍA Diva Copa México Internacional.

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N E O T N E I M A N E R T N E

S T I I H D A D I L A E R O A MOD

EL HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) ES UNA MODALIDAD DE ENTRENAMIENTO QUE CONSISTE EN REALIZAR VARIOS INTERVALOS CORTOS A ALTAS INTENSIDADES Y CON DESCANSO TOTAL (O CASI) ENTRE SERIES

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hiits

Z DIANA ITURBE MONROY

MAESTRÍA EN CIENCIAS DEL DEPORTE

UNAM FB: DIANA ITURBE MONROY • 5538993096

DIPLOMADO EN MEDICINA DEPORTIVA

El ejemplo más común es el método Tabata que consiste en realizar 4 minutos de entrenamiento en el que se alterna 20 segundos de ejercicio a la máxima intensidad posible con 10 segundos de descanso total.

El HIIT genera una respuesta en todo el organismo, la cual varía en función del estímulo aplicado. Se puede incidir más en el sistema neuromuscular o más a nivel metabólico, desde la vía aeróbica hasta la anaeróbica, como se puede comprobar en la figura a continuación:

BENEFICIOS Y RIESGOS DEL HIIT

20 seg.

10 seg.

20 seg.

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10 seg.

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10 seg.

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Descanso total

Máxima intensidad

Máxima intensidad

Descanso total

Máxima intensidad

Descanso total

Elmundodelfitnesshaevolucionado muy rápido, siguiendo las modas marcadas por el marketing. Los primeros gimnasios que aparecen en Estados Unidos y España y en los cuales nace el concepto de fitness surgen del fisicoculturismo, desmarcándose de esta corriente, hacia un concepto de forma física integral (estar en forma en cuanto a condición física cardiovascular, neuromuscular, flexibilidad, coordinación, etc.).

Máxima intensidad

Descanso total

Máxima intensidad

Descanso total

Máxima intensidad

Descanso total

Máxima intensidad

Descanso total

Máxima intensidad

Existen al menos 9 variables que van a modificar el estímulo en un HIIT, y por tanto, que afectan a los efectos sobre el organismo: 1. Intensidad del trabajo.

2. Duración del trabajo.

3. La duración del descanso entre intervalos.

4. La intensidad del descanso entre intervalos.

5. Número de series.

6. Duración de cada serie.

7. La duración del descanso entre series.

8. La intensidad del descanso entre series.

9. La modalidad de trabajo (bici, correr, saltar, etc.).

El HIIT es un método de entrenamiento nadanovedoso.Sinembargo,hacepoco que se está incorporando en el ámbito del fitness de forma masiva. El Crossfit o Boot Camp son ejemplos de clases colectivas que se basan en el HIIT.

Descanso total

E

l HIIT es un sistema de entrenamiento que es habitualmente utilizado por los atletas desde hace más de un siglo. Sin embargo, no es hasta hace unos pocos años que se estudia en profundidad esta modalidad de entrenamiento en el ámbito de la investigación.

10 seg.

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s

No hay métodos buenos ni malos, sino momentos y formas adecuadas de aplicar cada estímulo a cada persona.

En los últimos años han surgidos nuevas tendencias y conceptos derivadas del fitness. Por un lado está el wellness (bienestar) en el que los centros deportivos se han ajustado a una creciente demanda del público que busca iniciarse en el ejercicio y tener mejor salud. Y por otro lado han surgido una serie de modas como son el entrenamiento funcional, en suspensión, el entrenamiento con chalecos de electro estimulación, el Crossfit, etc.

Los sistemas de entrenamiento se ponen de moda pero no responden necesariamente a un aval científico y riguroso de sus efectos sobre el organismo. Se incorporan al mercado de forma masiva y se les suele atribuir efectos casi milagrosos, hasta que pasan de moda y llega un nuevo método.

En este sentido, el HIIT no es un método en sí, como lo es el Pilates o el Crossfit. Sus efectos pueden ser muy variables según el tipo de estímulo aplicado y según la persona que los realiza.

Antes de mostrar los beneficios y riesgos del HIIT, me gustaría hacer hincapié en que no existe una modalidad de entrenamiento, ni un método, ni un ejercicio perfecto ni milagroso, sino que son estímulos que generan una serie de efectos sobre el cuerpo, los cuales van a depender de la persona que los aplica y de las características del estímulo.

BENEFICIOS ESPECÍFICOS DEL HIIT

EL MÉTODO TABATA consiste en realizar 4 minutos de entrenamiento en el que se alterna 20 segundos de ejercicio a la máxima intensidad con 10 segundos de descanso.

BENEFICIOS DEL HIIT: Es importante destacar que el HIIT, al tratarse de ejercicio físico, va a generar beneficios similares al ejercicio físico en general, es decir: • Reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad a cualquier edad • Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (enfermedad coronaria, infarto, problemas en vasos sanguíneos).

• Reduce el riesgo de desarrollar diabetes.

• Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión.

• Reduce la presión arterial en personas con hipertensión.

• Reduce el colesterol.

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En primer lugar se ha demostrado que el HIIT es mejor que el típico entrenamiento Cardiovascular continuo moderado (p.e. correr 60 minutos a ligera-moderada intensidad) para: • Mejorar la sensibilidad a la insulina.

• Mejorar la forma física cardio respiratoria (VO2max).

• Reducir la grasa corporal.

La mejora de estos 3 parámetros es de gran relevancia ya que son marcadores de salud muy importantes.

La sensibilidad a la insulina es clave para evitar padecer diabetes tipo II o para mejorar su tratamiento. La forma física es un indicador de la calidad de vida y del riesgo de padecer enfermedades como hipercolesterolemia, diabetes, obesidad o hipertensión.

La grasa corporal es uno de los mayores problemas de nuestra sociedad, cada día más obesa, con todos los problemas derivados, forma de oxidar grasas (“quemar grasa”) es en un ejercicio moderado (60-70% FCmax) de más de 30 minutos, basándose únicamente en las vías metabólicas, de carácter relativo, durante la realización de ejercicio físico. Sin embargo, ni el ejercicio intenso (400 kcal a 70% VO2max) ni el suave (400kcal a 40% VO2max) oxidan más grasa en 24 horas que un grupo control que no entrena.

Aunque, ambos grupos de entrenamiento oxidaron más carbohidratos y gastaron más energía en 24 horas que el grupo control.

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De forma aguda, el ejercicio intenso genera mayor oxidación absoluta de carbohidratos y la misma oxidación absoluta de grasa que el ejercicio suave.

Además, el ejercicio intenso tanto interválico como continuo genera mucho mayor consumo de oxígeno post-ejercicio que el ejercicio moderado.

El consumo de oxígeno postejercicio aumenta de forma lineal con la duración y exponencial con la intensidad del ejercicio. Además, sumar intervalos de ejercicio a lo largo del día es una alternativa eficaz al ejercicio continuo.

La revisión de Boutcher (2011) indica que el ejercicio intermitente de alta intensidad es eficaz y seguro para perder grasa abdominal y sub cutánea, para mejorar el VO2max y para mejorar la sensibilidad a la insulina, incluso más que con otros modos de ejercicio a intensidad estable (“steadystate”).

El típico protocolo intenso es el test de Wingate, que consiste en pedalear 30 segundos al máximo en bicicleta estática con una resistencia alta. Un entrenamiento intermitente habitual sería realizar entre 4 y 6 Wingates con 4 minutos de descanso entre series, 3 veces por semana. Una persona sedentaria no podría afrontar tal entrenamiento, sin embargo, es posible que hubiese que seguir una progresión adecuada que tendiese hacia este tipo de entrenamiento.

En segundo lugar, el HIIT es beneficioso en diferentes poblaciones con requerimientos especiales, por ejemplo: • Enfermedades cardiovasculares.

• Obesidad.

• Hipertensión arterial.

• Síndrome metabólico.

El HIIT es al menos igual de eficaz, y a veces más, que el tradicional entrenamiento continuo moderado.

Se está utilizando cada vez más en los programas de rehabilitación tras

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infarto del miocardio. Uno de los principales motivos es que los pacientes lo toleran mejor y que genera mayores mejoras. Por último, este tipo de entrenamiento es muy habitual en deportistas, especialmente en deporte como el baloncesto, fútbol, rugby, balonmano, waterpolo, carreras cortas de atletismo, etc.

Los beneficios son obvios: mejoran el rendimiento específico de la competición.

En conclusión, el HIIT es una forma de entrenamiento con grandes beneficios para la salud y la forma física, cuya ventaja principal es poder realizarse en poco tiempo. Además, se puede adaptar a cualquier persona. Una persona mayor de 80 años puede hacer HIIT simplemente con hacer intervalos caminando a buen ritmo y descansando, por ejemplo.

RIESGOS DEL HIIT La práctica regular de ejercicio puede tener una serie de efectos adversos: •Riesgo de lesión musculo esquelética.

•Riesgo de bronco espasmo inducido por el ejercicio.

•Riesgo de evento cardiovascular agudo.

1. LESIÓN MUSCULO ESQUELÉTICA Las lesiones musculo esqueléticas se producen habitualmente o bien por realizar movimientos con una técnica inadecuada o bien por someter al cuerpo a un estrés excesivo. Para reducir las lesiones diseñaremos un programa de entrenamiento progresivo, compensado y cuyos movimientos no tengan un potencial lesivo. Es uno de los mayores riesgos del HIIT.

2. BRONCO ESPASMO INDUCIDO POR EL EJERCICIO Un adecuado calentamiento y vuelta a la calma minimizan los riesgos de bronco espasmo www.fisicoyfitness.com

3. EVENTO CARDIOVASCULAR AGUDO El ejercicio de intensidad vigorosa (más de 6 METs) puede causar un evento cardiovascular agudo, sobretodo en personas desentrenadas. Sin embargo, a nivel crónico, el riesgo de infarto del miocardio disminuye muy significativamente cuanto mayor sea la frecuencia de entrenamiento a intensidad vigorosa.

CORRER es el rey de los entrenamientos HIIT. Recuerda que este método viene del atletismo.

EL HIIT SE DESACONSEJA EN:

•Personas con artritis.

•Personas con diabetes descontrolada.

•Precaución en personas con riesgo cardiovascular.

Con el fin de minimizar los riesgos asociados al ejercicio siempre se deberán tener en cuenta los principios básicos del entrenamiento deportivo, de los cuales destacamos el principio de progresión, de individualización, de variedad y de relación óptima entre la carga y descarga. Además, un correcto calentamiento y vuelta a la calma reducirán posibles efectos adversos.

LO PRIMERO QUE DEBE HACERSE AL INICIAR UN HIIT Contar al menos una vez con el asesoramiento de un profesional en actividad física y deporte (entrenador personal) que nos enseñe bien la técnica, corrija posibles errores y estructure y planifique nuestros entrenamientos.

Es una pequeña inversión que nos ayudará a conseguir de manera más rápida y eficaz nuestros objetivos. A parte de dar variedad y coherencia a nuestros entrenamientos, tendremos una persona de referencia a la que consultar en caso de duda.

EJEMPLO DE EJERCICIOS DE HIIT Después de haber realizado esa prueba de esfuerzo y haber completado la fase de adaptación anatómica, podremos comenzar a realizar ejercicios aplicando la metodología HIIT. Los ejercicios al entrenar HIIT deben ser sencillos, globales y seguros: •Busca un ejercicio y hazlo más sencillo aún. Hacer ejercicios complicados en los que tengamos que pensar qué hacer y cómo hacerlo, ya que no nos permitirán ejecutarlos a la Revista Fisicoyfitness

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máxima velocidad posible. Los Burpees están muy de moda, y más con el auge del CrossFit, yo los descartaría para este tipo de entrenamientos.

•Si no son globales, no cumplen el objetivo. Por lo que deben ser ejercicios que impliquen activamente a varias articulaciones. No nos sirve un Curl de Bíceps en si queremos llegar al 90-100% de la FCMáx.

•No queremos lesionarnos… ¿no? Lo más importante: Que sean seguros. Al realizarlos a la máxima velocidad posible, nuestra técnica empeorará casi seguro, y con ello aumentará el riesgo de lesión. No obstante, el riesgo de lesión será menos en una bici estática que en movimientos olímpicos o compuestos.

CORRER El rey de los entrenamientos HIIT. Recuerda que este método viene del atletismo. Podremos correr en cinta, al aire libre, haciendo cuestas, etc. Cuidado con el riesgo de caída en la cinta, no te distraigas y hazlo progresivamente.

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ELÍPTICA Si no puedes o quieres correr, la elíptica te da la alternativa perfecta. Recibirás menos impacto en las articulaciones.

NADAR Si tienes una piscina a mano… Utilízala. Pocas veces vamos a la piscina y hacemos series a alta intensidad.

En cuanto lo pruebes, ¡verás lo rápido que consigues resultados!

BICICLETA Si es estática, preferiblemente que sea de spinning. Puedes utilizarla al aire libre, eligiendo la zona y distancia de tus series.

REMADORA Es una de las formas más seguras de hacer hits y en el que se pueden alcanzar intensidades muy altas en poco tiempo. También potenciará más tu tronco y miembros superiores que ejercicios en los que no se utilizan los brazos de forma protagonista.

SALTAR LA CUERDA Si tienes suficiente dominio de la cuerda, puedes incluirla en tus entrenamientos HIIT. Es una herramienta muy útil e increíblemente económica y transportable. Conviene trabajar o reforzar la técnica de salto antes de utilizarlo a máxima intensidad.

TIPOS DE HIIT SEGÚN DURACIÓN DE INTERVA LOS Y RECUPERACIONES

1.HIITCortos(<30”):Un ejemplo de HIIT CORTO sería realizar 6-8 series con intervalos de 20 segundos (intensidad máxima) y recuperaciones de 10 segundos (recuperación pasiva).

2. HIIT Medios (30-60”): En este tipo, podríamos realizar 4-6 series con intervalos de 30 segundos (intensidad máxima) y recuperaciones de entre 3 y 4,5 minutos (recuperación completa).

3. Largos (>60”): Con menor intensidad, también podemos realizar HIIT de 4 series con intervalos de 4 minutos (al 90% FCMáx) y recuperaciones activas de 3 minutos al 70% de la FCMáx.

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UTILÍZALA LA PISCINA y has series a alta intensidad, ¡rápido conseguirás resultados!

USA LA BICICLETA AL AIRE LIBRE, eligiendo bien la zona y distancia de tus series.

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CONTROL DEL ENTRENAMIENTO EN HIIT Existen 3 formas de controlar el entrenamiento en esta metodología, la primera: •Mediante la monitorización del ritmo cardíaco (latidos por minuto). Sólo necesitarás un pulsómetro.

Un ejemplo sería: 10 minutos de HIIT; Correr hasta alcanzar 95% FCMáx y caminar hasta recuperar al 70% FCMáx.

Repetir tantas veces como se pueda en esos 10 minutos de entrenamiento.

•Mediante el tiempo del intervalo y la recuperación (como hemos visto anteriormente). Sólo necesitarás un cronómetro. Hay distintos tipos, como hemos detallado anteriormente. Es la forma de programar más utilizada, pero recuerda que no es la única.

•Mediante la sensación de esfuerzo percibido. Sólo tendrás que utilizar la escala de esfuerzo percibido modificada de Borgo de Robertson. Es importante estar bien familiarizado con la escala de esfuerzo percibido antes de comenzar protocolos HIIT. Un ejemplo sería hacer 8 series de remar fuerte hasta que el deportista perciba un 8 en la escala de esfuerzo modificada de Borg y recuperar activamente hasta llegar al 5.

PARA REDUCIR LAS LESIONES diseñaremos un programa de entrenamiento progresivo, compensado y cuyos movimientos no tengan un potencial lesivo.

EJEMPLO DE ESCALA

MUY DURO DURO ALGO DURO ALGO FACIL FACIL MUY FACIL

PROGRAMACIÓN DE HIIT CON OTROS MATERIALES Otra posibilidad para realizar tus entrenamientos con metodología HIIT, es utilizar otros materiales. Le darás variedad a tus entrenamientos y potenciarás otras cualidades distintas a las que trabajarías con los ejercicios más indicados para hacer HIIT. Habrás de tener mucho cuidado con la técnica, intensidad y ritmo de ejecución para no producir lesiones.

Algunos ejercicios como los Push Ups, Burpees, etc pueden resultar altamente lesivos si no se realizan correctamente. Ante cualquier duda, mejor pregunta a un entrenador calificado.Sin embargo, la intensidad de estos ejercicios se puede aumentar con algunos materiales novedosos.

ESTA GUÍA OFRECE EJERCICIOS GENERALES. NO SE ESPECIFICA DE FORMA CONCRETA CÓMO DEBERÍA SER TU ENTRENAMIENTO. SI QUIERES CONSEGUIR TUS OBJETIVOS DE FORMA SEGURA Y EFICAZ DEBERÍAS CONTAR CON EL ASESORAMIENTO DE UN ENTRENADOR PERSONAL. Z Revista Fisicoyfitness

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TENER EL CUERPO DE TUS SUEÑOS no es imposible, pero debes plantearte metas coherentes, a corto plazo.

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ENTRENA TU

ENTE COMIENZA POR VISUALIZAR, SÍ COMO LO LEES… IMAGINA EL CUERPO DE TUS SUEÑOS, TAL CUAL COMO LO QUIERES.

Z LIC. ALEXIS FIGUEROA QUESADA

Z LIC. JONATHAN CORTES

¿Y CÓMO VOY A COMENZAR?

BÁRCENAS CORREO: DUALFITNESS@HOTMAIL.COM WWW.DUALFITNESS.COM.MX FACEBOOK: DUALFITNESS.ALEXISFIGUEROA WWW.FACEBOOK.COM/ALEXIS.FIGUEROA.5 TEL: 5532296726 O 5529001643

Fuerte, saludable, sin grasa, atlético, musculoso, como tú lo desees y esa imagen será tu aliada hasta que logres la meta, en cada entrenamiento, cada vez que quieras salirte de tu dieta, cada vez que quieras faltar a entrenar, vas a traer esa imagen y con toda la actitud, positivismo y entusiasmo irás por tu meta!

Debes entender algo, tener el cuerpo de tus sueños NO ES CASUALIDAD, las casualidades no EXISTEN, lo que te llevará a lograrlo es un profundo COMPROMISO contigo mismo y nadie más, ese compromiso de hacer realidad tu sueño CUESTE lo que CUESTE. No debes olvidar que todo lo que necesitas no está en los demás, no está en que andes cambiando de entrenador a entrenador, de gym en gym, de dieta en dieta, TODO LO QUE NECESITAS está DENTRO DE TI! Es claro que necesitarás de los demás, siempre tener a alguien será un apoyo en momentos de debilidad, te ayudarán, te apoyarán, te inspirarán…siempre y cuando elijas a las personas adecuadas.

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SI TU QUIERES LOGRAR el cuerpo de tus sueños debes juntarte con personas que te lleven a ello.

EL CUERPO DE TUS SUEÑOS ES POSIBLE, PERO DEBES PLANTEARTE METAS COHERENTES A CORTO PLAZO, QUE SEAN FACTIBLES Y REALISTAS PARA ALCANZAR TU OBJETIVO. Como consejo te digo: si tu quieres lograr el cuerpo de tus sueños debes juntarte con personas que te lleven a ello; y lo sé es difícil cuando toda tu vida has crecido con personas que hacen justamente lo contrario, pero tienes dos opciones o los haces a un lado, y te rodeas de personas que sí te apoyen, o los inspiras y los jalas a tu estilo de vida.

Apoco no te gustaría formar parte del grupo de los que duerme cansados pero orgullosos de quienes son, por hacer lo que deben sin pretextos, por ir en busca de su sueño. Entiende algo: LA HISTORIA DE TU VIDA NO ESTÁ ESCRITA.

En verdad el día que tengas AMOR PROPIO, un enorme compromiso contigo MISMO te darás cuenta que no habrá, PERO QUE VALGA… y sabes porque?...porque tus malas decisiones son las que te están dando los resultados que tienes hoy, sino ya tendrías el cuerpo que tanto sueñas.

Tienes en ti el enorme poder de hacer con ella lo que quieras…y si no es hoy entonces cuando????...PARA y VUELVEAELEGIR,seRESPONSABLE y CREA LA VIDA de tus SUEÑOS… depende de ti y sólo de ti levantarte a preparar tus comidas, ir a entrenar, hacer tu dieta, dormir bien, realizar tu cardio, suplementarte adecuadamente, hacer lo que tu coach te diga para que juntos logren el objetivo, rodearte de cosas, personas que te hagan crecer,.. Y es AHORA o DEMASIADO TARDE.

Y puedes seguir teniendo RAZÓN o mejor TENER RESULTADOS!, la buena noticia es que tenemos como seres humanos una enorme voluntad de cambio!, puedes cambiar el rumbo, tomar decisiones distintas que te lleven a cosas diferentes.

DECLARALO todos los días… “quiero esto, y voy por esto” que nada te pare.

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EL CUERPO DE TUS

IMAGINA EL CUERPO DE TUS SUEÑOS, fuerte, saludable, sin grasa, atlético, musculoso y esa imagen será tu aliada hasta que logres la meta.

SUEÑOS NO SE VA A CONSTRUIR SOLO, ES MOMENTO DE OBLIGARTE A TI MISMO A VIVIR, CONVERTIR TUS MIEDOS, TUS INSEGURIDADES, TUS PRETEXTOS EN

PODER! Se responsable, has las cosas, ve paso a paso, piensa que persona necesitas ser para lograr ese sueño que tanto quieres???... crees que un campeón se la vive poniéndose el pie a sí mismo, o quejándose de todo, o viendo su dieta como lo peor que le puede pasar…analiza como son, que virtudes tienen.. y cuando decidas SER..

SERÁS, es quien ERES más que lo que haces lo que realmente determina tus resultados.

Si estás dispuesto al cambio te invito a entrenarte todos los días, pero principalmente a entrenar tu MENTE, a INSPIRAR a otros y hacer de esto tu NUEVOESTILODEVIDA…tuHÁBITO! Y si algún día caes, nunca olvides que detrás de cada obstáculo siempre hay una LECCIÓN, no dejes que tu mente con sus excusas te lleven de nuevo a tu zona de confort, no huyas, no te rindas…y entonces tendrás 2 opciones: ¿ RENDIRTE o LEVANTARTE? Z

LA VIDA ES TUYA… LOS RETOS SON TU GIMNASIO…Y TU: TU ENTRENADOR MÁS EXIGENTE!!!!!!

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INSU LA INSULINA ES UNA HORMONA QUE SEGREGAMOS DEL PÁNCREAS, Y ESTA OCUPA UNA FUNCIÓN DE METABOLIZAR LA GLUCOSA QUE EXISTE EN NUESTRO ORGANISMO, PERO EXISTEN TEORÍAS QUE MENCIONAN QUE LA PARTICIPACIÓN DE LA INSULINA TIENE QUE VER CON LA PERDIDA DE GRASA, AQUÍ EN ESTE ARTÍCULO MENCIONAREMOS TODO LO RELACIONADO CON LA INSULINA Y LA PERDIDA DE GRASA SI TIENE INFLUENCIA O NO LUIS CISNEROS Bi-Campeón Absoluto LIFMF.

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LINA Y SU RELACIÓN CON LA

PÉRDIDA DE GRASA

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Z GERMÁN GUTIÉRREZ MAESTRÍA EN CIENCIAS DEL DEPORTE LIC, EN NUTRICIÓN CED. PROF.8853907 ESP. EN NUTRICIÓN DEPORTIVA, FITNESS Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO WHATSAPP. 5528785330

LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA Y LA PÉRDIDA DE GRASA Actualmente la nutrición y culturismo se puede catalogar en tres categorías: altas en carbohidratos, baja en grasas, carbohidratos moderados y baja en carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos pueden subdividirse en alta o baja en grasa.

Teóricamente se puede argumentar a favor o en contra de estos planteamientos, sin embargo en la práctica no es tan sencilla su aplicación, pues existen casos en que (ya sean culturistas o personas que hacen dieta general) se obtiene éxito o bien fracasan en uno u otro enfoque.

Por su parte las recomendaciones de proteína tienden a no variar significativamente entre las dietas que tienden a girar en torno a las distintas proporciones de hidratos de carbono y grasas. Simplemente, no considero bajas en proteínas dietas de pérdida de grasa en la ecuación del todo por el hecho de que ellos no trabajan para nadie más que a los extremadamente obesos. Cualquier culturista o atleta necesita 1.5-3 ,5 g de proteína magra por su kg en peso en una dieta. Posiblemente más bajo ciertas circunstancias.

En general los individuos que responden al alta en carbohidratos, las dietas bajas en grasa tienden a hacer mal en bajas de carbohidratos, dietas altas en grasa no parecen inclinarse a cabo de manera muy eficaz y simplemente no funciona. Resulta un “arma de doble filo”: la gente que no responde bien a los hidratos de carbono más altos obtiene resultados mediante la reducción de hidratos de carbono y el aumento de grasa en la dieta. Esto puede significar una dieta moderada en carbohidratos moderada de grasa, a veces significa una dieta cetogénica por completo. Así mismo es importante señalar que algunas personas parecen hacer igual de bien en una dieta como otra o simplemente puede relacionarse con la adherencia aunque tiende a ser un problema menor en los culturistas.

Para muchas personas, la reducción de la ingesta de carbohidratos permite un mejor control de las calorías a largo plazo. Mientras que aquellos no familiarizados con la moderación tienden a dietas cetogénicas cíclicas, que pueden manejar no-carbohidratos durante la semana y masivas carb-ups el fin de semana.

Ahora ¿cómo puede alguien saber que dieta podría ser la mejor para ellos? investigaciones actuales exploraran la relación entre la dieta y la genética, sugiriendo diferencias biológicas en cómo las personas responden a la dieta; eso podría explicar algunos resultados. En cuanto a la ingesta de grasas, los estudios han identificado bajas y altas en grasas. Algunas personas parecen ser más capaces de aumentar la quema de grasa en respuesta a la ingesta. Otros, sin em-

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bargo, no hacen tal cosa; aspectos del metabolismo y el apetito se asociaron con ser o bien un alto o bajo en grasa.

Desafortunadamente, no hay forma práctica de determinar cuál es posible, tampoco se puede determinar si el efecto era debido a la biología inherente o simplemente la adaptación a una dieta habitual. Pero el punto sigue en pie, biológicamente, algunas personas parecen más capaces de aumentar la oxidación de grasas en respuesta a la ingesta de grasa más altos que otros. Esto finalmente explica la respuesta a las dietas cetogénicas.

Las personas que regulan al alza así la oxidación de grasas tienden a prosperar en ellos. Más recientemente, se ha propuesto una interacción entre la eficacia de la dieta y tanto la sensibilidad a la insulina y la secreción de insulina después de una comida. Tomando nota de que la totalidad de la investigación hasta la fecha se ha centrado en las personas obesas (no culturistas dieta).

LAS PERSONAS que son resistentes a la insulina tienden a tener niveles más altos de insulina basales porque el cuerpo está liberando más en respuesta a tratar de superar la resistencia.

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UNA INTRODUCCIÓN SOBRE LA SECRECIÓN DE INSULINA Y LA SENSIBILIDAD La insulina es una hormona de almacenamiento segregado en respuesta a la ingesta de hidratos de carbono, los cuales tienen mayor impacto en la secreción de insulina, proteína que tiene la segunda mayor y la grasa que tiene poco o ningún impacto en la secreción de insulina.

La sensibilidad a la insulina se refiere a como el cuerpo responde a la hormona insulina. Las personas que son resistentes a la insulina tienden a tener niveles más altos de insulina basales porque el cuerpo está liberando más en respuesta a tratar de superar la resistencia. Mientras que una gran mayoría de resistencia a la insulina está determinada por el estilo de vida (entrenamiento y la dieta juegan un papel muy importante, al igual que la grasa corporal), también lo hacen la genética.

La insulina puede variar casi 10 veces por razones genéticas. Por lo que es posible que incluso los atletas y culturistas pudieranteneralgúngradodeinsulinagenéticaresistente.Como resultado, los individuos también difieren en la cantidad o poca insulina que liberan después de una comida estandarizada; mientras que algunas personas pueden liberar más insulina que otros en respuesta a una comida.

El problema es la relación con el aumento de grasa o pérdida de peso. A diferencia de lo que generalmente se cree, una buena sensibilidad a la insulina en general tiende a correlacionarse con el aumento de peso o grasa y la resistencia a la insulina se piensa que es una adaptación para evitar una mayor acumulación de grasa/peso. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la tendencia a liberar demasiada insulina en respuesta a la alimentación puede predisponer a las personas hacia el aumento de peso o grasa.

EL IMPACTO DE LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA O LA SECRECIÓN DE INSULINA EN RESPUESTA A DIFERENTES DIETAS Hasta el momento no ha habido estudios que den resRevista Fisicoyfitness

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puesta a la pérdida de peso en relación con la sensibilidad a la insulina o la secreción de insulina. Sin embargo, un estudio encontró que las mujeres obesas con sensibilidad resistente al alta en carbohidratos/sensibles a la insulina, alta en carbohidratos/ resistentes a la insulina, baja en carbohidratos/sensibles a la insulina, baja en carbohidratos/insulina. Los resultados eran intrigantes: las mujeres sensibles a la insulina en la dieta alta en carbohidratos perdieron casi el doble del peso que las mujeres sensibles a la insulina en la dieta baja en carbohidratos. Del mismo modo, las mujeres resistentes a la insulina perdieron el doble del peso con la dieta baja en carbohidratos como la dieta alta en carbohidratos. Aunque no es claro qué causó los resultados divergentes.

Los investigadores mencionan un gen llamado FOXC2 que está implicado en el gasto energético y encontró que estaba aumentada en los individuos que respondieron mejor a la dieta.

Aún menos datos se refieren al estado de la secreción de insulina y la dieta aunque un estudio reciente sugiere que a los sujetos se les dio una alta carga glucémica (60% de carbohidratos, 20% de proteínas, 20% de grasa) o una dieta baja en GL (40% de carbohidratos, 30% de proteínas, 30% de grasa de la dieta) y la pérdida de peso fue examinado en relación a la línea base secreción de insulina.

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SI NO SE ES SENSIBLE a la insulina y/o se tiene alta secreción de insulina, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es una mejor opción.

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En ese estudio, los sujetos con alta secreción de insulina perdieron más peso en la dieta de baja carga glucémica mientras que los sujetos en el grupo de la secreción de insulina baja perdieron un poco más con la dieta alta carga glucémica.

PARA LLEGAR AL PUNTO En general, los datos disponibles en ambos fenotipos, así como la forma en individuos con diferente sensibilidad a la insulina basal/secreción responden a las dietas apoyadas en observaciones, así como la respuesta de la pérdida de peso/grasa. Entonces, ¿cómo podemos usar estos ejemplos?

Desafortunadamente, no hay manera saber si eres un fenotipo alto o bajo en grasa, sin embargo hay maneras complicadas para determinar la sensibilidad a la insulina y la secreción de insulina. Todos ellos implican análisis de sangre y de insulina o glucosa en sangre o cómo cambia la insulina basal en respuesta a una comida.

No obstante, en la práctica, hay indicios para conocer si hay una buena sensibilidad a la insulina o no y, posiblemente, si el exceso de secretar insulina. Esto tendería a explicar por qué los culturistas a menudo han gravitado hacia las dietas altas en carbohidratos/baja en grasa y ha tenido éxito en ellos.

Los culturistas mediocres obtienen resultados menos que estelares de la misma dieta. La reducción de carbohidratos y el aumento de grasa en la dieta parece ser más eficaz en el caso de que algunas de las estrategias de aumento de volumen bajo contenido de carbohidratos por ahí, probablemente funcionan mejor para las personas. Lo mismo ocurre con la pérdida de grasa.

EN LA PRÁCTICA Si no se es sensible a la insulina y/o se tiene alta secreción de insulina, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es una mejor opción. Suponiendo, de nuevo, el 40% de proteínas, un buen punto de partida podría ser, de proteína 40, 20-30% de carbohidratos y 20-30% de grasa. Un nuevo cambio a una cetogénica cerca (o cíclica cetogénica), la dieta puede ser necesario de proteína 40, 10-20% de carbohidratos y la grasa restante puede ser el más eficaz. Si la proteína se fija más alto, de hasta 50% de proteína, hidratos de carbono se fija en 10 a 20% y el resto (20 a 30%) procedente de grasas en la dieta.

RESUMIENDO Esperemos que lo anterior de una idea general de lo que podría ser la elección de una dieta óptima para la pérdida de grasa sin tener que pasar por mucho ensayo y error. Sin embargo, no se debe tratar lo anterior como punto de partida. Los ajustes a la dieta en términos de calorías o la ingesta de nutrientes siempre deben basarse en la pérdida de grasa según el caso. Siempre se debe llevar un seguimiento de pérdida de grasa cada 2 semanas (4 como máximo) y si no se está perdiendo a una velocidad razonable (500g a 1.5kg de pérdida de grasa/ semana) es necesario realizar ajustes. Z

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LOS AJUSTES A LA DIETA en términos de calorías o la ingesta de nutrientes siempre deben basarse en la pérdida de grasa según el caso.

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