Fotografías: FACEBOOK Antonio Sánchez.
El ganador Absoluto, de Jalisco, HÉCTOR FRANCISCO GUILLEN.
2 FÍSICO y FITNESS
La liga Iberoamericana de Fitness Modelos y Fisicoculturistas, llevo con gran éxito el pasado mes de Abril, la edición numero XVII de la Copa México Internacional, en las Instalaciones del Teatro Zaragoza, en Atizapán, Estado de México. Dando cita grandes atletas de varios estados del interior de la republica como, Guerrero, Morelos, San Luis Potosí, Querétaro, Veracruz, Zacatecas, Estado de México y Ciudad de México.
E
l titulo Absoluto se fue hasta Jalisco en Manos de, Héctor Francisco Guillen, quien viene arrasando en todos los eventos que se presenta, una semana antes también había conquistado la Copa Ciénaga LIFMF. El titulo absoluto de Principiantes se lo llevo, el capitalino; Juan Carlos Melgoza, con apenas 23 años de edad y también ya con varios títulos obtenidos en competencias previas. El titulo absoluto en Novatos, fue para “El Diamante Negro”, David Carrasco, quien se presento en una forma espectacular, se preparo a conciencia dejando un cuerpo esculpido a la perfección sin duda David se convertirá en este año en una Figura internacional de la LIFMF.
El Capitalino, LUIS MANUEL DE JESÚS MOLINA, primero en Juvenil 18 años.
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
El ganador Absoluto, de Jalisco, HÉCTOR FRANCISCO GUILLEN.
Revista Físico y Fitness
rfisicoyfitness
JUNIO 2018 3
La línea de competencia en principiantes.
GERMÁN LARA AVILÉS DE GUERRERO.
El Michoacano, MARCO ANTONIO MAGDALENO, ganador en clasificados hasta 85 KG.
JUAN CARLOS MELGOZA, ganador absoluto principiantes.
4 FÍSICO y FITNESS
Ganadores Novatos C.
ERNESTO HERNÁNDEZ GUTIÉRREZ.
Ganadores en Principiantes C. JORGE EDUARDO HERNÁNDEZ de Fresnillo Zacatecas, primero en clasificados hasta 80 Kg.
Clasificados hasta 75 Kg, de izquierda a derecha; Fernando Ornelas de Jalisco, Héctor Guillen de Jalisco y Juan Carlos Hernández del Estado de México.
LUIS RICARDO LÓPEZ, primero en Novatos A.
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
El pódium de Veteranos.
Revista Físico y Fitness
rfisicoyfitness
JUNIO 2018 5
Te esperamos en nuestro Próximo Espectáculo Deportivo, COPA PRESTIGE INTERNACIONAL LIFMF, Domingo 5 de Agosto.
Los ganadores en Novatos A.
La línea de Competencia en Novatos.
“EL DIAMANTE NEGRO”, David Carrasco, ganador absoluto en Novatos.
Finalistas en Novatos.
Ganadores en la categoría de Principiantes.
Triunfadores en Novatos B.
6 FÍSICO y FITNESS
Premiación de Juveniles.
www.fisicoyfitness.com
Fotografías: FACEBOOK Antonio Sánchez.
Diva Fitness Model
L
a Modalidad de Diva Fitness Model, se caracteriza por permitir a las competidoras mostrar su creatividad plasmada en sus trajes de Fantasía. En esta ocasión en especial la temática fue sobre los “Héroes y Villanos de los Comics”, de tal suerte que pudimos ver desde Black Cat hasta la Hiedra Venenosa, pasando por varias Harley Quinn el personaje de moda. Para la premiación de esta modalidad se anuncio que la ganadora obtendría el avión, hospedaje e inscripción, para representar a México en el Campeonato Mundial WBFF en las Vegas. Dicho premio fue adjudicado a, Izchel Jimena Ochoa, del equipo “Elite Team”. En la categoría Juvenil, la Ganadora fue la Potosina, Lesli Alexa, quien dejo boquiabiertos a todos con su extraordinario físico. En la Categoría Classic, para damas de más de 35 años, el triunfo fue para; Angélica López Nava del CINCAD. La categoría Novatas fue dominada por la guapa Nutrióloga Tapatía, Gaby Rivas. Por este medio estaremos informando, como le fue e Jimena en el Campeonato Mundial WBFF. La ganadora Profesional, IZCHEL JIMENA OCHOA DEL “ELITE TEAM”.
8 FÍSICO y FITNESS
GIOVANNA ZAVALA, personalizando a la Mujer Maravilla.
GABY RIVAS, ganadora de YANDERIER MARTINEZ. la categoría Novatas.
JIMENA OCHOA en su ronda de traje de Fantasía.
Deslumbrando al publico, LESLY ALEXA. La integrante del equipo
DIANA SHELENE ACEVES. “BELTRÁN”, NADIA AGUILAR.
La tapatía, GABY RIVAS, conquistando el escenario nacional.
Revista Fisicoyfitness
La espectacular Potosina, LESLY ALEXA.
@RFisicoyFitness
La hermosa GIOVANNA ZAVALA.
Revista Físico y Fitness
rfisicoyfitness
CATEGORÍA JUVENIL.
GABY OLVERA en su caraterización de Harley Quinn.
JUNIO 2018
9
YASMINE MARISOL ORTEGA, segundo lugar.
GABY OLVERA.
La guapa NADIA AGUILAR.
MARIANA DEL POZO, ganadora del Mejor Traje de Fantasía. GANADORAS EN LA CATEGORÍA PROFESIONAL.
10 FÍSICO y FITNESS
EL PÓDIUM DE LA CATEGORÍA NOVATAS.
La guapa ANGÉLICA LÓPEZ, ganadora de la categoría Classic.
DIANA SHELENE ACEVES. En su ronda de traje de Fantasía.
La hermosa, MARIANA DEL POZO. Ganadora de la categoría Juvenil.
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
Con la caracterización de moda, YASMINE MARISOL.
Revista Físico y Fitness
rfisicoyfitness
YANDERIER MARTINEZ.
JUNIO 2018
11
Diva
Comercial Model
L YAZMINE, DIANA Y GABY.
Fotografías: FACEBOOK Antonio Sánchez.
indas Jóvenes se dieron cita en esta nueva modalidad donde se buscan, chicas modelos con trabajo de gimnasio y con un gran desempeño escénico, manteniéndose delgadas como modelo de pasarela pero con curvas firmes y bien definidas con trabajo de gimnasio. En esta ocasión la ganadora fue, Diana Aurora German, residente de la Ciudad de México y supervisada por la Campeona Wellness LIFMF, Adriana Poblano. El segundo lugar fue para la guapa integrante del equipo Straton, Yazmin Campos, colocando en tercer sitio a la también miembro del Straton Team, Gaby Olvera. En la Categoría Juvenil, la ganadora fue la guapa Acapulqueña, Ana cristina Terrazas, el segundo lugar lo ocupo le Mexiquense, Katya Brenda González, colocando en tercer lugar a la bellísima, Mariela Herrera Gutiérrez, dejando en cuarto lugar a la pupila del American Fitness, Mariana Del Pozo.
MARIANA DEL POZO. YAZMINE CAMPOS, segundo lugar.
12 FÍSICO y FITNESS
GABY OLVERA del Equipo Straton.
Recuerden que nuestro siguiente espectáculo será el 5 de Agosto, en la Copa Prestige Internacional LIFMF 2018. Te esperamos!!!!
ANA CRISTINA TERRAZAS.
La guapísima, MARIELA HERRERA.
DIANA AURORA GERMAN.
KATYA BRENDA.
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
Revista Físico y Fitness
rfisicoyfitness
JUNIO 2018 13
Fotografías: FACEBOOK Antonio Sánchez. El ganador Profesional, ELÍAS ACEVEDO.
mens physique C
omo ya es costumbre la Modalidad d e Mens Physiquie, en sus diferentes categorías es una de las más concurridas y mas peleadas. En este evento llamo mucho la atención la gran respuesta de los chicos de las categorías Juveniles que se presentaron en gran forma. Arrojando como ganadores en juvenil hasta 18, Ángel Meza, en juvenil hasta 21, Aldahir Rivera, en Juvenil hasta 23, Daniel Macías. El ganador en Novatos “B”, Juan Carlos Ayedre; Novatos “C” y Absoluto novatos, David Carrasco, Novatos “D”, Andrés Gutiérrez; en Mens Physique Classic (más de 35 años) el ganador fue, Eduardo Miranda López. Y el ganador Profesional fue, Elías Acevedo del equipo “Elite Team”. Un gran espectáculo brindaron todos estos grandes atletas en medio de porras y vítores todos ellos mostraron sus mejores poses, tratando de conseguir en sitio en el medallero.
GANADORES MENS PHYSIQUE “A”.
14 FÍSICO y FITNESS
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
Revista FĂsico y Fitness
rfisicoyfitness
JUNIO 2018 15
El pódium de LA CATEGORÍA MENS PHYSIQUE NOVATOS “C”.
DAVID CARRASCO, ARRASANDO.
ELÍAS ACEVEDO, en su mejor forma.
16 FÍSICO y FITNESS
LOS GANADORES EN JUVENIL hasta 23 años.
ABRAHAM CONTRERAS.
Ganador Juvenil hasta 23 años, DANIEL MACÍAS NAVARRETE.
Los ganadores en MENS PHYSIQUE CLASSIC más de 35 años.
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
Revista Físico y Fitness
rfisicoyfitness
JUNIO 2018 17
ÁNGEL Y DIEGO ganadores en hasta 18 años.
JUAN CARLOS AYEDRE.
EL PÓDIUM de ganadores en JUVENIL hasta 21 años.
Ganadores MENS PHYSIQUE “B”.
DAVID CARRASCO, ganador absoluto en Novatos.
18 FÍSICO y FITNESS
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
Revista FĂsico y Fitness
rfisicoyfitness
JUNIO 2018 15
20 FÍSICO y FITNESS
www.fisicoyfitness.com
Fotografías: FACEBOOK Antonio Sánchez.
Diva Curves Model E sta categoría fue creada para competidoras que por su estructura y genética no puedan conseguir reducir sus tallas hasta la delgadez de una competidora actual Diva Bikini Model. Está hecha especialmente para las mujeres Latinas, que suelen ser muy curveadas de ahí el nombre. En esta Ocasión la nueva Diva Curves Model Profesional fue la guapa, Grisell Alejandra Viñas. La ganadora en Juvenil fue Mariana Del Pozo.
AMANDA LILIANA PROAL.
Te esperamos en la próxima edición, Copa Prestige México Internacional LIFM 2018, Domingo 5 de Agosto, Teatro Centenario, Tlalnepantla, Edo. de México. La guapa nueva ganadora, GRISEL ALEJANDRA VIÑAS.
22 FÍSICO y FITNESS
DAYAMANTI RINCON.
LAS GANADORAS.
MARIANA DEL POZO, ganadora Juvenil.
La espectacular belleza de AMANDA LILIANA PROAL.
Revista Fisicoyfitness
GRISEL ALEJANDRA VIÑAS.
@RFisicoyFitness
Revista Físico y Fitness
rfisicoyfitness
JUNIO 2018 23
La indiscutible ganadora, GIOVANNA ZAVALA.
Fotografías: FACEBOOK Antonio Sánchez.
Diva
Wellness Model E
sta modalidad está tomando gran relevancia, aunque no fue creada para los tipos de cuerpos Mexicanos, fue creada para Brasileñas, cada vez mas chicas se están uniendo a esta modalidad. Un gran número de bellezas se dieron cita en el escenario de la Copa México Internacional LIFMF, pero cuando Giovanna Zavala, piso el escenario deja claro que ese día, el triunfo era para ella y no había manera de que nadie más la superara. Y así fue al final del día se convirtió en la nueva Diva Wellness Model Profesional, título que por segunda vez tiene en sus manos. DISPUTANDO EL ABSOLUTO.
2 FÍSICO y FITNESS
El nivel en esta modalidad fue increíble, la ganadora Juvenil, Lesli Alexa de apenas 15 años, se presento en forma espectacular, realmente una perfección física increíble en una competidora de apenas 15 años. Seguro el próximo año se convertirá en profesional. El triunfo en la categoría de hasta 23 años, fue para la bella y espectacular, Diana Laura Rojas. La categoría de Clasificadas fue dominada por la guapa, Alin Monserrat Pérez, La categoría Classic fue dominada por la gran atleta Poblana, Karina Soledad, colocando en segundo lugar a otra gran atleta, Mari Carmen Viñas. Un gran espectáculo el que brindaron estas guapas Guerreras.
Te esperamos en nuestro siguiente Show, Domingo 5 de Agosto, Teatro Centenario, Tlalnepantla, Edo de México. Informes e inscripciones por mensaje de Whats app +1 52 5547661610.
LAS GANADORAS JUVENILES.
DIANA LAURA ROJAS, primer lugar en Juvenil hasta 23 años.
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
Revista Físico y Fitness
rfisicoyfitness
JUNIO 2018
3
PREMIACIÓN EN NOVATAS.
La increíble “Super Girl” LESLI ALEXA, con apenas 15 años de edad.
LAS NOVATAS PELEANDO SU MEDALLA.
4 FÍSICO y FITNESS
DIANA LAURA ROJAS, primer lugar en Juvenil hasta 23 años.
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
Revista FĂsico y Fitness
rfisicoyfitness
JUNIO 2018
9
LAS TRIUNFADORAS EN CLASSIC.
LA PELEA POR EL ABSOLUTO.
DIANA SHELENE ACEVEZ, cuarto lugar en novatas.
Desde Jalisco, INDIRA YASMINE ALBA, segundo lugar en la categoría Profesional.
La increíble “Super Girl” LESLI ALEXA, con apenas 15 años de edad.
6 FÍSICO y FITNESS
GIOVANNA ZALA.
La Poblana, KARINA SOLEDAD, primer lugar en Classic.
YASMINE MARISOL ORTEGA, primer lugar en novatas.
ALINE MONSERRAT, primer sitio en Clasificadas.
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
Revista FÃsico y Fitness
rfisicoyfitness
JUNIO 2018
7
Como iniciarse en la
MUSCULACIÓN L
o mejor que puedes hacer es encontrar un programa sensato e inteligente de entrenamiento que permita equilibrar correctamente el trabajo aeróbico para acondicionar el sistema cardiorrespiratorio con el anaeróbico que fortalezca y tonifique la musculatura y sus inserciones con las articulaciones. Añade a esos un enfoque adecuado de alimentación y obtendrás resultados garantizados, que podrás llevar tan lejos como sea tu deseo o el grado de esfuerzo que estés dispuesto a invertir. Debes entender que cuando se comienza un régimen de ejercicio físico el cuerpo ha de ajustarse a dos procesos fundamentales. El primero es a la sobrecarga de trabajo, el sistema cardiovascular ha de adaptarse al mayor trabajo del corazón, que se ve esforzado a incrementar su bombeo sanguíneo y en cuestión de unas pocas semanas se produce una mejora de los que se conoce como integridad vascular. Las venas se acostumbran a dejar pasar un mayor caudal de sangre y por tanto a expandirse y contraerse según las contracciones musculares. En ese sentido los músculos actúan como bombas secundarias que ayudan en el trabajo del corazón, porque absorben la sangre durante la relajación y la expulsan con la contracción, todo lo cual favorece el riego sanguíneo general. Por otro lado también se crean nuevos capilares para llevar el rojo fluido hasta las últimas células de cualquier rincón.
8 FÍSICO y FITNESS
Un programa básico de musculación que puede ahorrarse mucho tiempo y proporcionarte resultados muy significativos.
El segundo ajuste importante que realiza el cuerpo es como respuesta a los cambios de la dieta. El aumento del riego sanguíneo activa el funcionamiento de la glándula tiroides que tiende a mejorar su acción, aminorándose si es hiperactiva y acelerándose si es hipoactiva. En la práctica eso significa que junto con los cambios alimentarios que te voy a proponer, los gordos se liberan más fácilmente del exceso de peso y los delgados comenzarán, tal vez por primera vez en su vida, a ganar peso magro. Pero vayamos por pasos, para no caer en
la confusión.
PRIMER PASO, ENTRENAMIENTO Empecemos por lo básico. No por mucho, madrugar amanecer más temprano, así que no te precipites, tendrás tiempo de sobras para macharte a tope tanto como
quieras más adelante, cuando tu cuerpo esté habituado al entreno continuo y progresivo. Pero ese no es el caso de un principiante, así que comencemos bien. En el inicio te recomiendo entrenar tres días en semana, lunes, miércoles y viernes, de esa forma detrás de cada día de trabajo tienes otro de descanso. Además en estas primeras etapas el principal objetivo es procurar que el cuerpo se adapte a un esfuerzo gradual, así como el aprendizaje de los ejercicios. Por tanto, en cada sesión entrenaras todo el cuerpo, a razón de tres series para cada una de las zonas principales. Los primeros es realizar un calentamiento general que eleve la temperatura corporal, acelere el ritmo cardiaco y respiratorio para no empezar a trabajar los músculos en frío. Para eso bastara seis minutos en la bicicleta estática. Pedalea los dos primeros a un ritmo fácil, los dos siguientes a un ritmo elevado de intensidad y los dos últimos vuelva al inicial, más suave. Ahora vamos a estirar un poco los músculos, porque no debes hacerlo en frío por medio a lesionarlos, realiza unos pocos estiramientos para los de las piernas. Basta con flexionar la pierna para cogerse el pie por detrás y llevarlo hacia el glúteo para estirar el cuadriceps. Mantente ahí unos segundos. Para estirar la parte posterior de la pierna adelanta una y tras fijar ese pie en el suelo, flexiona la otra y agáchate hasta tocar con las manos el pie adelantado. Otra forma de hacerlo es mantener las dos piernas rectas y doblarse por la cintura tratando de tocar con ambas manos los pies. Ahora comencemos con los ejercicios musculares propiamente dichos. El mejor de todos para las piernas es la sentadilla, aunque resulte algo difícil al principio sus beneficios son tantos que vale la pena esforzarte en él. El movimiento es así es de una gran simplicidad, se trata sencillamente de agacharse como si quisieras sentarte en los talones. Basta con bajar hasta que la cadera quede algo por debajo de la rodilla. Desde ahí vuelves a erguirte de nuevo. Para añadir algo de resistencia será suficiente con mantener una barra detrás de los hombros, con peso liviano que te permita realizar tres tandas de diez repeticiones.
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
Una vez trabajada la parte frontal de los muslos ahora atacamos la posterior y para ello utilizaremos un aparato especifico, el curl de femoral tumbado que posibilita la flexión de piernas con una resistencia. Acuéstate boca abajo y lleva los talones al trasero en tres tandas de diez repeticiones. Por fin para acabar las piernas haremos elevaciones de talones en la maquina de gemelos, de esa forma afectamos los músculos de la pantorrilla. No existe ejercicio más simple, basta con ponerse de puntillas sobre la pequeña plataforma para tal efecto. Eso sí, es vital marcar una pausa en la parte alta y otra en la baja, que debe ser con los talones por debajo del nivel de los dedos. Otra tres series de diez bastaran. Ahora una vez trabajadas las piernas haremos algo para los abdominales. Acuéstate de espaldas en el suelo y flexiona las piernas para que las rodillas estén altas y los pies apoyados en el suelo. Ahora con las manos detrás de la cabeza, eleva la parte superior de la espalda para que solo esta se despegue, mientras la media y baja permanecen en contacto con el suelo. Mantente ahí por un segundo y regresa. Es un movimiento corto pero muy eficaz para muscular la pared abdominal. Has quince repeticiones. Vamos ahora por la parte superior. El primer ejercicio es para la espalda, que es la zona más vasta del rostro. El jalón en la polea es un buen ejercicio para esa zona. Sienta y agarra la barra con una amplitud algo superior a la anchura de los hombros. Tira de ella hasta bajarla a la parte superior del pecho, detente un segundo y regresa. Tres series de diez otra vez.
Revista Físico y Fitness
rfisicoyfitness
JUNIO 2018
9
mento en los niveles de fuerza, pero no aumentes el peso tanto que no puedas cumplir con todas las repeticiones previstas ni tampoco como para que tengas que esforzarte mucho para conseguirlas. Al cabo de ocho semanas podrás añadir una serie más a cada movimiento y seguir así otras serie más, hasta la doceava, momento en el que añadiremos un ejercicio adicional a cada grupo pero ya a partir de ahí no trabajaremos todo el cuerpo el mismo día, sino que en una sesión atacamos las piernas y los brazos y en la siguiente la espalda, el pecho y los hombros. Y con la rotación semanal unas zonas se entrenan una vez cada siete días y otras dos, intercambiando su orden en la siguiente. Los ejercicios nuevos que incorporas a la rutina son estos, para los músculos las extensiones de piernas, que se realizan sentado en una máquina específica para tal efecto. Es el turno del pecho y el ejercicio idóneo es le press de banca. Puede que al principio te resulte raro, incomodo por el equilibrio de la barra, pero como la sentadilla, son tanto sus beneficios que vale la pena el esfuerzo por dominarlo. Su ejecución es simple, acuéstate en unas de esas bancas específicas de press y levanta la barra. El movimiento consiste en llevarla hasta la plena extensión de los brazos y bájala hasta que toque el pecho. Ahora siguen los hombros y lo haremos con otro básico, el press militar. No es ni más ni menos que elevar una barra por encima de la cabeza hasta estirar del todo los brazos. El comienzo se inicia con los brazos delante de las clavículas. Tres series de diez como es preceptivo. Por fin nos quedan los brazos, los bíceps y los tríceps. Para los últimos haremos tirones desde la polea, con los codos pegados al cuerpo y moviendo sólo los antebrazos, que se flexionan hasta que quedan delante del pecho y luego se estiran para enderezarlos del todo. Los bíceps efectuaran una flexión pero moviendo una barra, este movimiento se denomina curl de bíceps. Es sencillo, de pie sosteniendo una barra con los brazos estirados delante del cuerpo, el ejercicio consiste en flexionarlos hasta que la barra llega a la altura del pecho antes de iniciar el descenso. De ambos ejercicios completaras tres series de diez.
La espalda se ve reforzada con el remo inclinado, que consiste en doblarse para la cintura, con las piernas semiflexionadas, para levantar una barra desde el suelo que llevaras hasta que esta toque el estomago. Al pecho añadirás las aperturas con mancuernas, que se efectúa acostado en una banca abriendo los brazos en cruz a los lados del cuerpo para luego devolverlos al punto inicial. Por su lado, las elevaciones laterales se distinguen por afectar a la zona lateral de los hombros y su ejecución es de lo más sencillo. Agarra una mancuerna con cada mano y sostenla a cada lado del cuerpo, desde ahí eleva los brazos hasta que queden extendidos lateralmente y alcance la altura de los hombros. Para los brazos se incluyen dos ejercicios, el curl de predicador con mancuerna, es decir la flexión del brazo sobre un pupitre en el que se apoya el dorso del brazo. Para el tríceps se añade la extensión por detrás de la cabeza sosteniendo una mancuerna. Este se efectúa dejando caer lentamente el peso hasta casi tocar la nuca y desde ahí se eleva con lentitud hasta enderezar el brazo por completo.
Muy bien, ya habrás trabajado todos los grupos importantes del cuerpo, la sesión ha acabado. Te tomas un día de descanso y regresaras al siguiente, tus músculos irán adquiriendo mayor coordinación con los ejercicios, ganarán en flexibilidad y fuerza y se irán sentando las bases para el aumento del volumen.
Sigue entrenando otras semanas más con esta tabla y a partir de ahí es cuando puedes evaluar tu progreso y si convienen pasar a un plan más avanzado de entrenamiento.
No tengas prisa por añadir peso, no es el momento, ahora cosiste en familiarizarte con los movimientos para que éstos se vuelvan familiares y cómodos. No obstante, si habrá un incre-
Agarra una mancuerna con cada mano y sostenla a cada lado del cuerpo, desde ahí eleva los brazos hasta que queden extendidos lateralmente y alcance la altura de los hombros.
10 FÍSICO y FITNESS
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
Revista FĂsico y Fitness
rfisicoyfitness
ABRIL 2018
5
Para los brazos se incluyen dos ejercicios, el curl de predicador con mancuerna, es decir la flexión del brazo sobre un pupitre en el que se apoya el dorso del brazo. Para el tríceps se añade la extensión por detrás de la cabeza sosteniendo una mancuerna. Este se efectúa dejando caer lentamente el peso hasta casi tocar la nuca y desde ahí se eleva con lentitud hasta enderezar el brazo por completo. Sigue entrenando otras semanas más con esta tabla y a partir de ahí es cuando puedes evaluar tu progreso y si convienen pasar a un plan más avanzado de entrenamiento. Habrán transcurrido 20 semanas, o lo que es igual, cinco meses desde el inicio y si te has aplicado con rigor tu físico habrá adquirido una gran cantidad de fuerza y de músculo, al tiempo que se habrá librado de la grasa. De hecho puede que se haya transformado por completo, pero eso no es más que el principio. Ahora estas preparado para ejercitarse con mayor intensidad e incluso para probar programas de cuatro días por semana. Puedes evolucionar más, el limite lo pones tu, solo depende de tu esfuerzo y constancia.
Luego el primer paso consiste en dividir la ingesta del alimento en cinco comidas en lugar de las tres habituales. El desayuno de ser copioso, a media mañana harás un pequeño tentempié, luego al mediodía la comida que no será excesivamente copiosa, a media tarde efectuaras otro tentempié y finalmente la cena que será ligera. Al dividir los alimentos en pequeñas raciones éstos se asimilan mejor y al no dejar transcurrir demasiado tiempo entre comidas, los niveles de glucosa en sangre son más estables y por tanto no se sufre altibajos de energía no tampoco de apetito. En cuanto a la elección de los alimentos, tanto los que desean ganar como perder peso deben atenerse a unas reglas básicas que sientan unos principios básicos. Por ejemplo, eliminar la comida basura que esta desprovista de elementos nutricionales pero muy cargada de grasas, asimismo se ha de evitar todo lo relacionado con la bollería, pastelería y todo lo contenga azúcar. Asimismo es conveniente evitar las grasas saturadas como las que se encuentran en los embutidos, las salsas y aderezos, mantequillas, conservas etc. La proporción de los principios inmediatos debe rondar el 50% de carbohidratos, el 40% de proteínas y el 10% restante para las grasas.
GUIA ALIMENTICIA DEL PRINCIPIANTE Con los alimentos obtendremos los tres principios energéticos, las proteínas, los carbohidratos y las grasas. No obstante, no te recomiendo hacer ningún cambio en la dieta en las dos primeras semanas, porque en ese momento el cuerpo ya tiene que adaptarse a la nueva actividad física, así que le basta con ese estrés.
12 FÍSICO y FITNESS
Las proteínas constituyen la materia prima de la que se construyen todos los tejidos, y por tanto son primordiales en la dieta. Estas las obtendrás de las carnes magras, los pescados, los huevos, las aves y los productos lácteos desnatados, como el requesón o el yogur. Los hidratos de carbono constituyen el material energético así que son muy importantes para la actividad física, así como para el entrenamiento. Cuando el cuerpo no obtiene suficientes los sustituyes por las proteínas o las grasas para derivar la energía que precisa. Cuando lo hace de las proteínas se pierde de
masa muscular y si lo hace de las grasas se elimina el tejido adiposo. Por consiguiente los hidratos los encontraras en los cereales integrales, las legumbres, las verduras y hortalizas, el arroz, las patatas, la pasta y la fruta. Las grasas hay que reducirlas pero no eliminarlas del todo. De todas formas resultara muy difícil hacerlo porque muchas fuentes proteicas, como los lácteos ya contienen una cierta cantidad. No obstante, los frutos secos, los aguacates, los pescados azules y los aceites vegetales aportan grasas beneficiosas para el organismo, así que con una pequeña cantidad de alguno de estos alimentos se cubrirán perfectamente esas necesidades básicas. Beber mucha agua durante el día es recomendable para favorecer las funciones metabólicas.
COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS Puesto que el cuerpo ha de hacer frente a un nuevo desgaste al que no esta acostumbrado, en las primeras etapas en que el entreno es suave puede bastar con la alimentación convencional, pero conforme ganas fuerza y realizas mayor cantidad de trabajo, el organismo necesitara recurrir a todos sus recursos para soportar la tensión del entreno y recuperarse convenientemente. Es en ese punto en el que pueden resultar de gran ayuda ciertos complementos alimenticios. Para empezar te sugiero añadir un complejo multivitaminico y mineral a la dieta, con el fin de no recorrer el
riesgo de deficiencia de esas sustancias tan necesarias por intervenir en tantos procesos corporales. Un complejo enzimático te será de gran ayuda para facilitar la digestión y mejor absorción de los alimentos. Los batidos proteicos constituyen una forma fácil, cómoda y muy eficaz, además de placentera, de incrementar la cantidad de proteínas y carbohidratos en función de las necesidades de cada uno. De entre todas las fuentes proteicas las más utilizadas son las de la leche, en forma de caseína o suero y el huevo, aunque la mayoría de los especialistas en nutrición coinciden en señalar que el concentrado del suero constituye la mejor proteína para la creación de músculo porque es la más biológica, es decir la que el cuerpo retiene más y mejor puede transformar en tejido humano y porque asimismo presenta innumerable efectos positivos para la salud.
miento y recuperarte mejor, lo que puede suponer avanzar más y eso se traducirá en mayores ganancias, tanto en fuerza como en desarrollo muscular. La primera semana basta con una serie de diez de cada ejercicio. La segunda se realiza de cada ejercicio. La segunda se realizan dos series de diez y a partir de la tercera y hasta la octava semana, tres. De la octava hasta la doceava se efectúan cuatro. Alterna las sesiones A y B de forma rotativa los lunes, miércoles y viernes, es decir empieza por la A el lunes, el miércoles le toca a la B y el viernes de nuevo a la A para el próximo lunes retomar la B, y así sucesivamente. Esta fase va de la doceava a la vigésima semana.
La creatina es el suplemento más popular de los últimos años por su eficacia contrastada en infinidad de estudios, que han puesto una y otra vez de manifiesto que aumenta la fuerza y el tamaño musculares, por lo que te lo aconsejo encarecidamente.
TABLA PARA UN PRINCIPIANTE (Fase B: lunes, miércoles y vienes) PRIMERA SESIÓN 10 minutos de bicicleta Estiramiento de pierna Sentadilla Extensión de piernas
Por último los aminoácidos ramificados como BCAA, y la glutamina cuenta con muy buena prensa gracias a que también están respaldados por numerosos estudios que han demostrado que favorecen el aumento de la masa muscular y la preservan en condiciones negativas, tanto de estrés físico como dietética. De manera que la inclusión de cualquiera de ello, o varios, te permitirán soportar los rigores del entrena-
Curl de femoral elevación de talones Hiperextensiones Abdominales Estiramiento de brazo Tirones en polea par tríceps Extensión de mancuerna por detrás de la cabeza Curl de barra Curl de predicador con mancuerna
SEGUNDA SESIÓN 10 minutos de bicicleta Estiramiento de la parte superior Jalón en polea Remo inclinado con barra Press de banca Aperturas con mancuernas Press militar Elevaciones laterales con mancuernas Abdominales
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
Revista Físico y Fitness
rfisicoyfitness
JUNIO 2018 13
Diva Bikini Model
Fotografías: FACEBOOK Antonio Sánchez.
B
elleza, glamur y cuerpos fitness, se conjugaron en el escenario de la Copa México Internacional en la Modalidad de Diva Bikini Model. Un ramillete de bellezas divididas en varias categorías tomaron parte en esta contienda. Todas ellas luciendo sus mejores galas y derrochando estilo y clase en sus pasarelas. El triunfo profesional se lo llevo la Capitalina, Yanderier Martinez Moguel, mientras la categoría classic fue dominada por la guapa, Angélica López Nava. La categoría Novatas la gano con ciertas dificultades, Gabriela Olvera. La ganadora en Juvenil Hasta 23 años fue, Brenda Garcia, y la ganadora en juvenil hasta 21, fue Karime Legaría Mendoza. Sin duda un gran show el que brindaron estas hermosas competidoras.
Derrochando elegancia, XIMENA IZCHEL. Las ganadoras en Juvenil.
14 FÍSICO y FITNESS
ANGÉLICA LÓPEZ NAVA, Campeona en Classic.
La guapa YOLOTZIN GONZÁLEZ.
GABY OLVERA en su faceta de Modelo.
KARIME LEGARIA, ganadora Juvenil.
María Eugenia Arredondo.
YANDERIER MOGUEL, disfrutando el escenario LIFMF.
Revista Fisicoyfitness
La juvenil Belleza de KARIME LEGARÍA.
@RFisicoyFitness
NADIA AGUILAR.
Revista Físico y Fitness
rfisicoyfitness
Desde Acapulco Guerrero, ANA CRISTINA TERRAZAS.
JUNIO 2018 15
GABY OLVERA.
BRENDA GARCIA.
MARÍA EUGENIA ARREDONDO.
YANDERIER MOGUEL, ganadora Profesional.
ANGÉLICA LÓPEZ en su traje de gala.
La espectacular belleza de IZCHEL XIMENA.
16 FÍSICO y FITNESS
KATIA BRENDA GONZÁLEZ.
ANA CRISTINA TERRAZAS.
BRENDA GARCIA.
MARÍA DE LOURDES RUEDA.
www.fisicoyfitness.com
Diva Figure Model
Fotografías: FACEBOOK Antonio Sánchez.
BERENICE MARTINEZ segundo sitio absoluto.
La disputa del Absoluto.
18 FÍSICO y FITNESS
La ganadora Absoluta, MARISOL SANTIAGO RODRIGUEZ.
L
a modalidad de Diva Figure Model, es para damas que gustan del desarrollo muscular pero siempre conservando las curvas femeninas. Hermosas amazonas se reunieron en el escenario de la Copa México Internacional LIFMF. La corona se la llevó la guapa Tamaulipeca, Marisol Santiago Rodriguez, ocupando el segundo sitio, Berenice Martinez y tercer lugar, la espectacular, Alin Montserrat Pérez. En novatas el triunfo fue para Elizabeth Salazar Hernández. Mientras que en Classic para damas de más de 35 años la ganadora fue Luciana Vazquez Moreno. Felicidades a todas las participantes.
La nueva Reina, MARISOL SANTIAGO.
La ganadora en Novatas,
ELIZABETH SALAZAR.
La siguiente cita es para, La Copa Prestige Internacional, el Domingo 5 de Agosto, en el Teatro Centenario en Tlalnepantla, Estado de México.
MARISOL SANTIAGO. Figure Classic, LUCIANA VAZQUEZ.
ALIN MONTSERRAT PÉREZ. Primer lugar en Clasificadas Alta.
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
LAS GANADORAS.
Revista Físico y Fitness
rfisicoyfitness
JUNIO 2018
19
20 FÍSICO y FITNESS
Y K L U H NER
N A B RIO E O S C O RU LZAGA
B GEL OMAR Á ÁN
DATOS PERSONALES Edad. 36 años, Soltero. Lugar de nacimiento CDMX. Practicante profesional de Artes Marciales Mixtas.
CARRERA DEPORTIVA
2014 CAMPEONATO NACIONAL SELECTIVO, 2do lugar novatos más de 80 Kg. MUSCLEMANIA Mens Physique 2do lugar, 3er lugar Novatos hasta 85 Kg. OLYMPIA AMATEUR LATIN AMERICA top ten Mens Physique cat. alta y ganador de Carnet Pro IFBB.
2016 COPA IBEROAMERICANA LIFMF, 2do lugar clasificados hasta 90 kg.,1er lugar Model Muscle; 1er lugar Mens Physique. COPA ELEGANCE BAHIA ACAPULCO LIFMF; 1er lugar y absoluto Model Muscle, Carnet pro; 1er lugar y absoluto Mens Physique, Carnet pro; 2do lugar clasificados todas las categorías.
CRÉDITOS Fotografía de Portada: Alfonso Zavala. Fotografía Interiores: Antonio Sánchez. Diseño Gráfico/ Editorial: Esperanza Ramírez Dávalos. Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
Revista Físico y Fitness
rfisicoyfitness
JUNIO 2018 21
Entre sus metas a mediano plazo se encuentra el ganar el Campeonato Mundial WBFF 2018 en las Vegas, y convertirse en uno de los mejores entrenadores de Fisicoculturismo. Agrádese a su familia, amigos y a todos aquellos que lo han apoyado en esta carrera, “No ha sido fácil, pero seguimos creciendo en especial a mi entrenador que el me ha hecho lo que ahora soy y apenas es el comienzo.”
24 22 FÍSICO FÍSICOyyFITNESS FITNESS
www.fisicoyfitness.com
Revista Fisicoyfitness
@RFisicoyFitness
Revista FĂsico y Fitness
rfisicoyfitness
JUNIO 2018 21