Calorias vazias

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Calorias vazias Alimentos que trazem calorias vazias favorecem o aumento de peso e desregulam toda a saúde. E também podem ser encontrados entre os produtos veganos

Por Samira Menezes Fotos ShuterStock

Refrigerantes estão na lista dos alimentos com calorias vazias

Émais ou menos como carregar uma sacola pesada com coisas que não servem para nada. Para resumir a história toda: calorias vazias são calorias vindas de alimentos que não trazem nada, nenhum nutriente, a não ser calorias. Normalmente, esses alimentos e bebidas são aqueles ultraprocessados, que

YRF¬LGHQWLȴFDIDFLOPHQWHHOHV têm lista de ingredientes cheias de nomes químicos esquisitos, difíceis de ler e impossível de entender o que é, a não ser que você seja um engenheiro de alimentos. Exemplos disso são biscoitos recheados, salgadinhos, chicletes, refrigerantes e todo produto cheio de sódio, açúcar

UHȴQDGRRX[DURSHGHPLOKRH gordura trans (hidrogenada).

“O alimento ultraprocessado é destituído da riqueza do alimento original”, explica a nutricionista Marise Berg, autora do livro O Céu da Boca (Editora Europa). “Hoje em dia, você encontra produtos alimentícios feitos apenas de ingredientes químicos que não são nem alimentos, como chiclete, que é graxa de petróleo com HGXOFRUDQWHVDUWLȴFLDLV2XWUR«R refrigerante, que tem a água, o que seria biologicamente aproveitável, e o resto é um excesso de açúcar PRGLȴFDGRFRPHGXOFRUDQWHV corantes e muitas outras substâncias químicas.”

Por isso, quem costuma ter uma alimentação rica nesses produtos alimentícios, cheios de calorias vazias, tende a ser obeso e desnutrido ao mesmo tempo, já que na alimentação dessas

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pessoas faltam, principalmente, vitaminas e minerais. Um paradoxo que pode ser consertado com reeducação alimentar e comida de verdade, como cereais, leguminosas, hortaliças, frutas, sementes e castanhas.

Acontece que nem mesmo os veganos estão livres desse problema, principalmente agora que o mercado de produtos veganos industrializados explodiu. “Particularmente, tenho uma grande preocupação em relação a esse tema porque existem muitos produtos veganos industrializados de má qualidade à venda”, comenta Marise. Segundo ela, tem uma

O que são as calorias?

Acaloria é a unidade de calor usada na nutrição. Esta unidade de calor é a medida de energia liberada a partir da queima (digestão) do alimento e que é então utilizada pelo corpo como combustível, energia. Cada nutriente fornece diferentes quantidades de energia (caloria). Por exemplo, a proteína e o carboidrato contêm 4 kcal por grama. Já a gordura (e também o álcool das bebidas alcoólicas) traz 9 kcal por grama. Em dietas de emagrecimento, há muita preocupação com a contagem de calorias porque, se consumidas em excesso, ou seja, mais do que o corpo precisa, a pessoa engorda. Para emagrecer, é preciso ingerir menos calorias pela alimentação e gastar mais, com atividade física, por exemplo. juventude entrando no veganismo por moda e que só quer comer processados, como queijo vegano de batata, hambúrguer que imita carne, carne de soja, bolacha recheada, entre outros.

“É tudo de muita má qualidade nutricional. Desses novos veganos, poucos seguem uma alimentação à base de vegetais e integral. Com esse tipo de alimentação, é difícil encontrar calorias vazias, porque mesmo que você tenha uma concentração de gordura, como acontece no caso das castanhas, por exemplo, você terá também uma alta concentração de QXWULHQWHVȋDȴUPDDHVSHFLDOLVWD

Calorias inteligentes Apesar de muita gente se preocupar com a quantidade de calorias ingeridas, por questões ligadas à estética ou à saúde, uma vez que o excesso de calorias não gastas ao longo do dia faz a pessoa engordar, é preciso entender primeiro que calorias são fundamentais para a vida. “Todos os seres vivos precisam de uma fonte de energia, obtida por meio das calorias, que, por sua vez, são provenientes dos alimentos. A verdade é que as calorias são nossas amigas, pois são elas que nos mantêm vivos. Essa é a forma com que nosso metabolismo funciona: da energia gerada pelos alimentos”, comenta a nutricionista Lenycia Neri, diretora da Nutri4Life Consultoria em Nutrição.

Além disso, alimentos de verdade não trazem unicamente calorias. “O alimento vem nesse pacote de calorias, carboidratos, proteína, gordura, vitaminas, PLQHUDLVȴEUDV£JXDHȴWRTX¯PLFRV que têm ação positiva no organismo, capazes de fortalecer algum órgão e prevenir alguma doença”, explica Marise Berg, que FRQGHQDTXHPȴFDQDȴVVXUDSRU contagem de caloria sem esquecer de que a saúde e até mesmo um processo de emagrecimento é muito mais complexo do que esse tipo de matemática.

“É muito ultrapassado e até

Embutidos, mesmo veganos, trazem muito sódio e calorias vazias

irresponsável alguém fazer uma comparação como vi há poucos meses em uma revista. Um endocrinologista disse que era melhor um bombom alpino do que um copo de suco de laranja, porque o bombom tinha menos calorias”, reclama a nutricionista. Ȋ‹XPDEVXUGRXPSURȴVVLRQDOGH saúde falar isso, porque o bombom tem uma composição e o entorno das calorias do chocolate tem um determinado grupo de nutrientes. E no entorno das calorias do suco de laranja tem outro grupo de nutrientes. Cada grupo vai entrar no corpo e fazer uma coisa. Não são só as calorias que estão entrando. A questão é: são calorias provenientes de quê? E esse ‘de que’ é o que faz a diferença.”

Assim, se você está nessas de contagem de calorias, mas não consegue emagrecer de jeito QHQKXPRXȴFDHPXPHQJRUGD HHPDJUHFHVHPȴPUHDYDOLH os tipos de alimentos que está consumindo e, claro, o seu estilo de vida. Mais movimento ajuda a diminuir essa conta.

“Existem vários cálculos para estimar quantas calorias cada pessoa precisa. Os cálculos podem ser rápidos, somente levando em consideração quanto a pessoa pesa, ou podem ser detalhados, levando em consideração atividade física, idade, gênero, peso, estatura. Mas são apenas cálculos e, por isso, estão sujeitos a erros”, observa Lenycia Neri, que lembra que seres humanos não são máquinas que funcionam todas da mesma maneira. “Somos seres vivos, aliás, o mais complexo deles, para os quais a alimentação não representa apenas nutrição, mas sim prazer, hábito social, entre outros”, enfatiza.

Segundo Lenycia, que assim como Marise aposta muito mais no suco de laranja do que em bebidas ou sobremesas processadas, mais importante do que um simples cálculo de energia é saber de onde você retira essas calorias, quais alimentos consome. “Alimentos saudáveis são incluídos na sua rotina?”, questiona. Vegano bem alimentado Independentemente de peso e da sua vontade ou não de emagrecer, é importante eliminar as calorias vazias da sua vida, mesmo que não exista uma recomendação de um limite para o consumo de calorias vazias. Ficar longe delas só traz benefícios.

De acordo com o Ministério da Saúde, o consumo exagerado de alimentos ricos em calorias vazias

Um copo de refrigerante pode até ter menos calorias do que suco de laranja, mas o suco não tem calorias vazias

As margarinas, mesmo as vegetais, são consideradas alimentos de calorias vazias

&RPRLGHQWLȴFDU as calorias vazias

Calorias vazias estão presentes em alimentos industrializados, principalmente os ultraprocessados, que trazem apenas calorias e nenhum nutriente. Exemplos desses alimentos são: refrigerante, margarina, embutidos, biscoitos recheados, sorvete de massa e queijo vegano industrializados. Essas calorias são provenientes de gorduras sólidas, como a gordura trans, e açúcares. 6DEHULGHQWLȴFDURQGHHVW¥R as calorias vazias pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

A maneira mais fácil de LGHQWLȴFDUXPDOLPHQWR rico em calorias vazias é olhar a lista de ingredientes e a tabela nutricional do produto. Listas de ingredientes longas com nomes químicos quase impronunciáveis são um ótimo indicador disso. Na tabela nutricional, também é possível ver se ali existe ou não alguma vitamina e PLQHUDO1DG¼YLGDSUHȴUD sempre alimentos vegetais in natura ou minimamente processados, como cereais, leguminosas, frutas e hortaliças.

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Para fugir das calorias vazias, opte sempre por alimentos vegetais, que trazem muitos nutrientes

deixar de consumir calorias, até porque nesse caso morreria de fome. Mas, em vez de alimentos que só trazem calorias e nada mais, você pode optar por aqueles que trazem calorias inteligentes, ou seja, que vêm acompanhadas por uma série de nutrientes e substâncias do bem, como antioxidantes. No universo vegano, também é comum as pessoas optarem por alimentos com calorias vazias, que trazem uma quantidade tão grande de açúcar, sódio e gordura que deixa um monte de cérebro vidrado. Queijos veganos: As versões industrializadas têm muita gordura, assim como as opções veganas de requeijão e creme de leite. Troque por queijos de castanhas fermentadas, que você pode, inclusive, fazer em casa. Molhos brancos também podem ser feitos com castanha-de-caju ou mesmo com feijão-branco. Embutidos vegetais: São riquíssimos em sódio, além de conterem outros ingredientes químicos desnecessários facilita o surgimento de doenças como a obesidade, diabetes e doenças do coração, entre outras.

Porém, sabe-se que muitas pessoas são simplesmente “viciadas” em determinados pratos ou bebidas, como doces e refrigerantes, que são verdadeiras bombas de calorias vazias. Para controlar isso, é preciso primeiro vontade de querer mudar algo que não está bom. E depois avaliar, de preferência com

Trocas inteligentes na prática

Éfato que ninguém deve um nutricionista, o que está sendo para a saúde. Troque por leguminosas, como feijões, grão-de-bico, lentilha e fava, que podem, inclusive, ser usados no preparo de hambúrgueres e polpetas. Margarina: É gordura trans pura (óleo hidrogenado), item que o corpo não reconhece como alimento e, portanto, não sabe processar nem lidar. Troque por pasta de grão-de- -bico (homus), azeite, pasta de gergelim (tahine) e manteiga de coco. Refrigerante: Tem muito açúcar e nada de nutrientes, inclusive, versões orgânicas e artesanais. Troque por kombucha ou bebidas fermentadas que lembram o sabor do refrigerante, mas fazem um bem danado à ȵRUDLQWHVWLQDO

Doces industrializados: Vêm sempre carregados de açúcar em alguma forma ruim, como o xarope de milho. Troque por sobremesas feitas com alimentos simples, como frutas, castanhas, cacau em pó e até mesmo o açúcar mascavo, que, apesar de ser sempre açúcar, ainda é melhor do que o EUDQFRRXRPRGLȴFDGR ingerido e o que deve ser eliminado. “A substituição dependerá do que a pessoa está comendo”, diz Marise Berg. Se a pessoa toma refrigerante demais, por exemplo, ela pode substituir por kombucha. Aliás, em relação aos refrigerantes, a nutricionista lembra que até as versões orgânicas e artesanais são basicamente água com açúcar e algum aroma de fruta. Ou seja, ȴTXHORQJHGHOHV

Se você ama pizza, pode trocar aquela feita com farinha branca e recheada com queijo vegano de batata por pizza integral com queijo de castanha, sugere Marise. E, se a pessoa gosta de comer muito doce, que nada mais é do que gordura com açúcar, ela pode fazer uma preparação de banana congelada batida com cacau em pó, por exemplo. “Também dá para fazer Nutella caseira com avelãs, banana, cacau e óleo de coco. Assim, você vai ter uma densidade nutricional maior”, sugere a nutricionista, que lembra que alimentos calóricos e nutritivos não necessariamente devem ser condenados. “Leite condensado de castanha-de-caju, por exemplo, tem sim uma alta densidade energética, mas traz todos os nutrientes das castanhas, que são muitos. É claro que você pode engordar com alimentos veganos açucarados ou gordurosos, como um leite condensado desse, mas também vai ingerir uma enxurrada de magnésio, selênio HȴEUDVȋ2SUREOHPDVHJXQGR ela, são mesmo os produtos industrializados, inclusive veganos, que muitas vezes é pura gordura ou, então, excesso de açúcar de alto índice glicêmico.

Se isso não te convenceu a mudar de ideia em relação aos processados, saiba que eles são mais caros do que os alimentos de verdade, aqueles da terra. E aí?