Runner's World Norge 10/2021 by Runner's World Norge

2205 RUNNER’S WORLD

HØSTENS SKONYHETER

SJEKK UT VÅR TEST AV 13 NYE MODELLER

VINNENDE VINTERTRENING / HØSTENS SKONYHETER / MØLLESPESIAL

RUNNERSWORLD.NO

– Jeg er ingen solskinnsløper Håkon Nesteby

VINNENDE VINTERTRENING Smart målsetting // alternative økter // treningsplanlegging

PUST DEG I BEDRE FORM ER NESEPUSTING DET NYE?

BLI LYS! HØSTENS GUIDE TIL

NR 10 NOVEMBER 2021

Bærekraftige julegaver for løpere NULL STRESS FOR DEG OG BRA FOR PLANETEN

MØLLESPESIAL TIPS OG ØKTER PÅ LØPENDE BÅND

TIDSAM 5468-10

RETURVECKA 5

HODELYKTER

KR 99

MELD DEG PÅ: WINTERRUN.COM

OSLO

5. FEBRUAR 2022

BERGEN

TRONDHEIM

12. FEBRUAR 2022

5. MARS 2022

ER DU DEN MEST LYSENDE LØPEREN? 10 km: En tøffere utfordring – en fantastisk opplevelse! 5 km: Halve distansen – dobbel glede!

Synes du ikke så finnes du ikke! Lag deg en lysende bekledning, så har du sjansen til å vinne flotte premier. Kom som et juletre, Lucia, klovn, isprinsesse eller hvorfor ikke et lysende troll? Flotte premier til de som lar fantasien få fritt spillerom utover det man forventer.

PARTNERS 2021:

ØYEBLIKKET

Synkrondrikking

Løperne Løperne under Trondheim Skogsmaraton forholdt seg ikke bare til den merkede løypa i Bymarka den første helga i oktober. De drakk også synkront. Og det er ganske smart. For etter drøyt fem behagelige kilometer, var det nemlig på tide med litt påfyll på en parkeringsplass ved Ferista før det deilige stigningshelvete tok til inni Bymarka.

Løpet For opp gikk det etter hvert. Den som er litt lokalkjent, og sikkert andre også, har hørt om Oddvar Brå, han som brakk staven. Det er Brå som har et motbakkeløp oppkalt etter seg, og det er det de synkronvanndrikkende løperne nå er i ferd med å forberede seg på mens de hiver innpå med drikke. De skal stige og stige, helt opp til Fjellseter. Og på toppen der, er det bare halvveis, må vite. Etter at det hersens viruset foreløpig er jagd unna, stilte rundt 800 løpere på kvart- og halvmaratonløpet på skogsveier i Bymarka. Det ble en uvanlig fin dag. Sola skinte. Fargene spraket i både trær og tøy.

Fotografen/skribenten Øystein Lie er en frilansreporter og fotograf i Trøndelag. Han har skrevet «LØP – en roman om joggebølgen som tok en mann» . Nylig hjalp han Olaf Tufte med boka «Skjerpings!». Lie løper en hel del selv, men begynner å bli temmelig oppgitt av alle vondtene og skadene som kommer i kjølvannet av hobbyen/livsverket hans. Det ser ut til at planen om å slå svigermors tid på maraton går i vasken. Likevel lever han i håpet, dum som han er.

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

innhold S TA R T 8 Leder Solskinnsløping? 10 RW-nytt Småstoff og nyheter. 14 RW tester Test av nyheter for løperen. 16 RW-stafetten Denne etappen skrives av Janina Lamøy. 18 Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper. 20 Miljømosjonisten Thomas Bedin om bærekraftig løping.

NOVEMBER/DESEMBER 2021

REDAKSJON

R E P O R TA S J E

TRENING

24 Louise Skak Louise har løpt gjennom en brystkreftdiagnose og til toppen av resultatlistene.

54 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om hvordan å sette seg SMARTe mål for neste sesong.

28 Håkon Nesteby Det korte løpelivet til Håkon Nesteby er som et døgn på et ultraløp. Nå er natten kommet, og den største utfordringen står for tur.

58 Alternativ trening Elisabeth Borgersen er grunnet en skade blitt tvunget ut i bassenget, og deler sine erfaringer fra «bestemoridretten» aquajogging.

32 Kan vi puste oss i form? Er nestepusting og pustestoppøvelser det neste? Vi sjekker ut forskningen bak trendene.

60 Tips fra treneren Martin Kornelius Lager gir deg tipsene til hvordan du bør legge opp vintertreninga.

36 Moro med mølle Før du – ufrivillig eller velvillig – går opp til eksamen i mølleøping denne vinteren, gir vi deg en uakademisk introduksjon til emnet.

62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

KO S T

42 Høstens skonyheter 13 par nye sko – stort sett uten karbonfibersåle – er testet og vurdert.

64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om fett – er det egentlig ett fett?

50 Hodelyktguide Ingen vinter uten. Vi har testet et knippe hodelykter for løperen.

66 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer en digg vintersalat.

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no Ole Martin Nilsen Synnes Journalist ole.synnes@runnersworld.no

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 5 ABONNEMENT Returadresse: Runner’s World c/o Medievekst AS Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO Epost: rw@aboservice.no Telefon: 67 21 79 71

GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no

SPALTISTER

ADRESSE Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

Mathilde Arneberg Abelone Lyng Askild Vatnbakk Larsen Martin Kornelius Lager Silje Fjørtoft Ida Bergsløkken Simen Holvik Thomas Bedin

TRYKK V-TAB Vimmerby Runnersworld.no Facebook: Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland (Editorial director) Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

O M S L AG E T Løper: Håkon Nesteby Fotograf: Tonje Lien Wold

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål. ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

leder Solskinnsløpere i vinterland I ferdigstillelsen av denne utgaven er deler av RW-redaksjonen nede på Algarvekysten sammen med søsterselskapet Springtime for å løpe. Her skal vi være hele uka sammen med 95 andre treningsglade mosjonister fra Norge og Sverige. I dag tidlig løp vi sola i møte på den tilsynelatende eviglange stranda. Og akkurat idet sola viser seg i horisonten og himmelen sprekker opp i et fargeshow som gjør at du automatisk begynner å nynne på åpningssangen i Løvenes konge, kom jeg til å tenke på et utsagn fra Håkon Nesteby som du kan lese om på side 28: Jeg er ingen solskinnsløper. Det er nesten så jeg tenker «deg om det», når jeg rister sand fra sokkene, henger shortsen til tørk, og leser om snøen som har forårsaka trafikkaos på Østlandet 3500 kilometer lenger nord. Men Håkon mente det ikke bare bokstavelig, sjøl om han løper til jobb hver dag i all slags vær. Til tross for at han er en fersk løper, har han rukket å kjenne ettertrykkelig på både de fysiske og metaforiske mot- og medbakkene løpinga fører med seg, særlig når du har løpt i hundre kilometer og fortsatt har seksti igjen. Du må være glad i litt mørke for å karre deg til målstreken da.

I denne utgaven møter vi også Louise Skak, som har hatt løpinga som livsledsager i 30 år. På tross av denne langvarige relasjonen, er hun like ivrig som en nyfrelst midtlivskriseløper som nettopp har sett løpelyset. Kanskje er det dels på grunn av at livet hennes har hatt innslag av mørketid at hun evner å verdsette både løpinga og tilværelsen med en så reflektert og smittende entusiasme. Man trenger bunnene for å sette pris på toppene. Høye hall og dype dal, som Petter Dass ville sagt på ekte barokk-vis. Jeg foretrekker lyset, da ser en faren stor, skrev forfatteren Ingeborg Refling Hagen. Og det ligger noe i det – det kjipe blir avkledd og konfrontert i lyset, trollet som sprekker i sola. Vi kan dra nytte av antitesene. Vi omfavner våren hjerteligere takket være den kalde og mørke forløperen. Startfeltet i Sentrumsløpet og andre vårløp hadde ikke dirra like ekstatisk hadde det ikke vært for måneder med lag på lag, hodelykt, refleksvest og mangt et glippetak på glatta.

Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

Fjorten år gamle Sondre Strande Omland fra Sportsklubben Vidar løp inn til ei kanontid i Hytteplanmila i midten av oktober. Tidligere i år, før han fylte fjorten, løp han verdens raskeste 5-kilometer satt av løpere under fjorten, med tida 15:16, syv sekunder raskere enn tidligere bestenotering i verden.

CMY

Det er innafor å grue seg litt til vinteren som løper, det er mørkt og omstendelig, og dørstokken er ikke bare ei mil lang, den er også dekka av holke med snø oppå. Men vi kan også velge å anse vinteren som et carte blanche. Akkurat som den første urørte nysnøen ligger både treningsplanlegginga og målsettingene åpne, klare for å formes til ei snølykt som lyser vei i vintertreningsarbeidet. Ingenting er gøy hvis alt er gøy, som kollega Askild oppsummerer det. Hvis vi bare var solskinnsløpere, ville vi ikke vært løpere.

Stian Angermund vant sammenlagtseieren i Golden Trail World Series 2021, som består av ni terreng- og fjelløp verden rundt. Også verdt å nevne at nedoverbakkespesialisten Anders Kjærevik kom på tredjeplass i finaleløpet som ble arrangert på øya El Hierro i midten av oktober.

I forrige utgave skrev vi i spalten Smart om mat at «det anbefales 2000–4000 mikrogram vitamin D3 i vintermånedene.» Det er feil. Det skulle vært 2000–4000 IE (internasjonale enheter), noe som tilsvarer 50–100 mikrogram. Vi presiserer at dette gjelder kun om du har D-vitaminmangel som følge av for lite sollys.

FIND YOUR SMOOTHEST RIDE IN THE NEW GHOST 14. More miles. Less impact. The Ghost 14 is our first carbon neutral shoe. It’s a soft, light ride, now with an even lighter footprint. Because with all the sweet oxygen we breathe in on our runs, we owe it to our planet to minimise what we put out. It’s one more stride toward net zero emissions by 2040

rw-nytt

Foto: Netflix

«Sisters on track» på Netflix Det er ikke bare

her i Norge det finnes en søskenflokk som er gode til å løpe. De tre Sheppard-søstrene Brooke (9), Rainn (11) og Tia (12) ble i 2016 kåret til «Kids of the Year» av Sports Illustrated, og er alle tre juniorolympiere for USA. Men livet i Brooklyn, New York kan være tøft og den lille familien har sine utfordringer. Familien på fire ble kastet ut av leiligheten de bodde i da mor Tania ikke klarte å betale den økende husleien. Organisasjonen The Perry Foundation gir familien en leilighet og dekker husleia for de neste to årene, og det gråtes og

klemmes og jubles i TV-sofaen til Whoopi Goldberg. Men dette er ikke den klassiske, amerikanske historien om en familie med dårlige levekår som får alt de drømmer om dumpet i fanget på et talkshow og lever lykkelig i alle sine dager. «Sisters on track» er en hjertevarm dokumentar, med base i Jeuness Track Club i Brooklyn. I Jeuness Track Club styrer Coach Jean skuta med stødig hånd. Rundetider klokkes og vekslinger av stafettpinner terpes. Dokumentaren med norske Tone Grøttjord-Glenne som regissør, gir et sterkt bilde av den enorme viktigheten av idrett og utdanning for unge som lever rundt fattigdomsgrensen i USA. Den nære skildringen av søstrenes møte med motstand og hvordan man takler den, sammen med beskrivelsen av tøffe nabolag og andre samfunnsproblemer, setter spor og gir sterke øyeblikk i sofaen.

LIVET ETTER PANDEMIEN Outdoor-merket Merrell har forhørt seg om livet post-covid i terrengløperiljøet. Les om hvordan utøvere, arrangører og trenere har det på runnersworld.no

LAV KLIMAPÅVIRKNING

Icebug lanserer det de kaller sin beste løpesko noensinne. Arcus kommer både med og uten pigger, og har like lav klimapåvirkning som to burgermåltider. Les mer på runnersworld.no

MÅLSETTINGER OG MOTIVASJON

LØP I DESEMBER

Føler du deg ikke helt klar for å avslutte løpesesongen ennå? Sjekk ut disse løpene i desember. • 4. desember: Maratonkarusellen nr. 6, Hans Jacobs minneløp – Bergen. Halvmaraton og maraton med start og mål på Fana stadion i Bergen. Se maratonkarusellen.no for mer info. • 11. desember: Borredalen rundt – Fredrikstad. Juleavslutning på tradisjonsrik løpskarusell med 5,6 km på grus og sti. Se borredalen.com for mer info. • 15. desember: Santa Run – Stavanger. Løp julen inn, med eller uten sekk, i en løype på drøyt 3 km rundt Mosvannet. Se rogaland.bedriftsidretten.no for mer info.

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

• 19. desember: Fornebu juleultra – Bærum. Slipp julestresset og velg halvmaraton, maraton eller 50 km på Fornebu. Se Føniks Ultra på Facebook for mer info. • 22. desember: Hamarkarusellen Vinter – Hamar. Kontrollmålt 5-kilometersløype på gang- og sykkelvei på Hamar. Se innlandet.bedriftsidretten. no for mer info. • 24. desember: Nisseløpet i Lommedalen – Bærum. Løp 6 km eller 10 km i Lommedalen mens pinnekjøttet koker. Se Nisseløpet i Lommedalen på Facebook for mer info.

Slik legger du opp vintertreninga og setter gode prosessmål og prestasjonsmål for neste sesong. Les tipsene fra Martin Lager på runnersworld.no

LØPSRAPPORTER

Bloggerne våre sitter ikke stille. Les løpsrapporter fra Oslo Maraton, Skåbu Ultra og 24-timersdebut på runnersworld.no

LEVEL UP FOR ALL BONDI X SIGNATURE BONDI CUSHIONING GETS A CARBON FIBER UPGRADE. Lanseres hos Löplabbet uke 45

rw-nytt

Refleks-facts

Bruk og følg emneknaggen #runnersworldnornår du poster treningsbilder på insta, så både får og gir du inspirasjon og motivasjon gjennom vinteren. Tagg og følg @runnersworldno også, da. God treningsvinter!:

Det er en innkjøringsperiode hver høst. Igjen må vi implementere vanen og huske refleksene. Sånn uti februar en gang sitter rutinen, og da er det snart vår igjen. Her er noen fakta som kanskje gjør det lettere å huske refleksvesten på neste løpetur. • Uten refleks er du synlig for bilisten på underkant av 30 meters hold, mens med refleks vil bilisten se deg allerede fra 140 meter. Omregnet til sekunder betyr dette to versus ti sekunder på å reagere for personen bak rattet. • Over 32 prosent av norske bilførere oppgir at de har opplevd nestenulykker med fotgjengere eller syklister i mørket som følge av laber refleksbruk. • Ikke tro at du kan droppe refleksvesten fordi du skal løpe langs en opplyst gate i vintermørket. Gatebelysning skaper en falsk trygghet, men faktum er at du fortsatt bør bruke refleks. Selv om du ser, blir du ikke nødvendigvis sett. • Nordland er det fylket som er flinkest til å bruke refleks (62 prosent). Oslo er desidert dårligst – kun 26 prosent

av befolkningen her bruker refleks. De fleste andre fylkene ligger på mellom 40 og 50 prosent, noe som også reflekterer landsgjennomsnittet på 45 prosent. • I 2009 brukte kun 15 prosent av Norges befolkning refleks, så at vi er blitt betydelig flinkere er det liten tvil om. • Visste du at refleks går ut på dato? Har du vasket refleksvesten din om lag tjue ganger, eller brukt den hyppig i to–tre år, er det på tide å bytte den ut. • Sjekk at refleksen din er CE-merket før du kjøper. I Norge er det krav til at reflekser skal være CE-merket. Dette skal sikre forbrukeren at produktet har en såkalt minimumsrefleksjon.

Kilde: Trygg Trafikk

ICEBUG

FROZEN LAKE MARATHON 26. mars 2022

@KIMBOKOL World mental health day. My conclusion in life so far is to never stop moving forward. Running makes me smile. I believe that through movement we’ll get a more balanced mind. So happy to cross the finishline at @stockholm_42195 marathon yesterday!

Treningstøy som tilpasser seg den hormonelle syklusen Röhnisch relanserer en kolleksjon som først ble vist fram på kvinnedagen i mars. Kolleksjonen heter Infinite Flex og består av justerbare sports-BH og tights, slik at kvinnelige løpere kan stramme eller løsne plaggene alt ettersom

hvor i syklusen de befinner seg og hvordan kroppen føles. Röhnisch skriver i en pressemelding at 90 % av alle kvinner i fertil alder opplever fysiske og mentale forandringer gjennom syklusen, som for eksempel hovne og ømme bryster.

Med denne kolleksjonen ønsker de å legge til rette for komfortabel trening gjennom hele måneden. De donerer ti prosent av kolleksjonssalget til forskning på kvinnehelse.

@MILSON_ACTIVE Løpetur til jobb før kveldsvakt. Mange spør meg hvorfor jeg løper, jeg svarer alltid: fordi jeg ELSKER DET! Løpingen har ikke bare gitt meg en bedre hverdag med mer energi, overskudd og glede, men også et enormt stort og flott miljø med masse venner og fantastiske mennesker.

@LENENI86 Alle gode ting er 3? Bislett 24 timers 2018 – DNF. Bislett 24 timers 2019 – DNF. Bislett 24 timers 2021 - ? «Aldri mer 24 t på Bislett» har jeg sagt. Nå er jeg søren meg påmeldt igjen.

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

frozenlakemarathon.com

rw test Tekst: Harald Bjerke

Test av hjertesensor Hva vet vi egentlig om hjertehelse og idrett, og kan det være på sin plass med en hjertesjekk for oss som løper mye? Ultraløper Harald Bjerke har testet en hjertesensor, både for å forsikre seg selv, men også familien om at hjertet tåler belastningen. De fleste som løper langt, fort eller mye har nok en eller annen gang fått høre at all den løpingen ikke er sunt. Det har jeg full forståelse for. Det er en ganske stor påkjenning for kroppen og hjertet å være i aktivitet så lenge som for eksempel ultraløpere ofte er. Jeg har de siste årene løpt en del ultraløp, og de har en tendens til å bli lengre og lengre. Videre er jeg opptatt av fart og spenning, og sier ikke nei takk til å løpe litt raskt en gang iblant. Jeg har ganske høy arbeidspuls, og kan for eksempel ha en snittpuls på 180 på et 10 kilometer langt konkurranseløp. Økende interesse for å løpe veldig langt kombinert med høy arbeidspuls, og det faktum at jeg ikke lengre er veldig ung (46), gjorde at jeg besluttet å sjekke hjertet.

fastlegen eller en spesialist dersom man ønsker en vurdering av målingene.

Hjertet og idrett

En egoistisk sport Ultraløping er en ganske egoistisk sport. Det minste jeg kunne gjøre for familien der hjemme, var å forsikre dem om at jeg har et hjerte som tåler belastingen. Jeg valgte å ta en sjekk av hjertet hos Aleris. De tilbyr hjerteflimmersjekk, en pulssjekk som er tilpasset blant annet løpere. Til kontrollen benyttet de en hjertesensor av typen ECG247, en norsk medisinsk sertifisert hjerterytmesensor med en tilhørende app. Det fine med denne sensoren er at den erstatter de bærbare sensorene med masse ledninger og elektroder festet til kroppen. Noe slikt hadde det vært umulig å løpe med!

Om sensoren Sensoren er en liten elektronikkenhet som settes fast på brystkassen med et engangsplaster. Jeg hadde sensoren på i tre døgn. På grunn av den beskjedne størrelsen merket jeg den knapt under trening, selv på raske intervaller. Via applikasjonen på telefonen kunne jeg følge med på hjerterytmen underveis i målingen. Etter målingen hadde jeg en oppfølgingssamtale med allmennlege hvor vi gikk gjennom resultatene fra målingen. ECG247 kan man også kjøpe på nett dersom man ønsker å ha sin egen hjertesensor. Måleresultatene kan man velge å dele med

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

FAKTA I Italia har de redusert dødeligheten blant unge idrettsfolk drastisk etter at de startet med screening av konkurranseidrettsutøvere på begynnelsen av 80-tallet. I løpet av 25 år har plutselige dødsfall blant unge idrettsutøvere gått ned med 75 prosent. (Kilde: Aleris) Hver dag får åtte nordmenn hjerneslag utløst av hjerteflimmer. Samtidig vet vi at over 50 000 nordmenn har hjerteflimmer uten å vite det selv, det vi kaller «stille» hjerteflimmer. (kilde: Sørlandet sykehus)

Hjerterytmeforstyrrelser er relativt vanlig. Atrieflimmer er den vanligste rytmeforstyrrelsen og rundt 150 000 nordmenn har dette. Atrieflimmer gir ikke alltid symptomer, og opptil én av tre med atrieflimmer har tilstanden uten å vite om det, ifølge Sørlandet Sykehus. Ifølge kardiolog Hans Bjørnstad ved Aleris har de som trener veldig mye, statistisk sett, en økt risiko for å få rytmeforstyrrelser i hjertet. Er man konkurranseidrettsutøver eller trener hardt, kan hjerteutredning være viktig for å finne ut om man er i risikosonen for hjerte- og karsykdommer. I Norge er det ikke noe offentlig tilbud om hjertesjekk for i utgangspunktet friske folk. Det har tidligere vært snakket om at det er et behov for hjerteutredning her i Norge, men det har ikke gått ut noen generell anbefaling fra eksempelvis idrettsforbundet, slik som i Sverige. Det internasjonale fotballforbundet (FIFA) og det europeiske fotballforbundet (UEFA) krever hjertesjekk for spillere som skal spille på internasjonalt nivå. Norske fotballspillere enten på landslaget eller i eliteserien, er også pålagt å sjekke hjertet sitt. Den internasjonale olympiske komité (IOC) anbefaler hjertesjekk av konkurranseutøvere i alderen 16–35 år som trener minst ti timer i uken. Så om man ikke spiller fotball på toppnivå eller har planer om å delta i OL, er det altså opp til hver enkelt av oss (eller våre nærmeste) om vi skal ta en sjekk av hjertet. Resultatene fra min måling viste heldigvis helt normale pulsverdier, også under belasting. Jeg har en ujevn hjerterytme, men det visste jeg allerede, og det er av den typen som ikke er farlig. Det er fint for både meg og familien å vite at det er trygt for meg fortsette å løpe lange løp. Planen er å ta samme sjekk igjen om noen år, slik at jeg har kontroll på hjertehelsen.

Our trail running shoes will take you further, faster, than ever.

Moab Flight

Agility Peak 4

Moab Flight

Agility Peak 4

Enjoy the trail in a new way. merrell.no

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. For eksempel historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor. Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Hvordan finne motivasjon når du ikke finner den blant dine nærmeste? Har du opplevd at din personlige treningsreise ikke er forståelig for andre? Har du opplevd at folk ser på deg som en gal når du forteller om dine nye treningsmål? T E K S T: J A N I N A L A M Ø Y

Foto: Hell Ultraløperklubb

Noen ganger er det slik at dine nærmeste ikke forstår seg på din lidenskap. Slik er det bare. Men, dersom dette er noe du opplever, har jeg noen tips til hvordan du kan finne riktig type motivasjon slik at du kan utfordre deg selv og nå dine milepæler. Et frirom

For å male opp et bilde som du kanskje kjenner deg igjen i, skal jeg fortelle min personlige historie. Min reise inn i løpeverden startet så smått med jogging i 2010. Før den tid hadde jeg kun jogga sporadisk, kanskje en gang i året eller noe i den duren. Fra 2010 ble det mer jevn jogging, og med det mener jeg et par ganger i måneden. Min motivasjon for å starte med jogging var vektkontroll og å bygge form. Over tid ble løping min viktigste meditasjon – et frirom hvor jeg kunne komme vekk fra hverdagens mas og kjas. Et frirom hvor tankene ble satt på pause og hodet fokuserte på å gjøre det arbeidet som lå foran meg. Et skifte

I 2015 gjennomførte jeg min første halvmaraton. Jeg husker hvor sliten jeg var og hvor støl jeg var i lårene bare en halvtime etter løpet. Det året var en halvmaraton mitt store hårete mål og det gikk, akkurat. Årene etter bygget jeg sakte men sikkert opp løpeformen. Jeg løp mer og mer, men aldri særlig lange distanser. Med lange mener jeg mer enn en halvmaraton. I 2019 skjedde det et skifte i livet mitt. Jeg fikk mer og mer å tenke på på privaten. Jeg hadde mer behov for et fristed hvor jeg slapp unna alle tankene. De trengte jo tross alt ikke spise opp hele

Denne etappen skrives av Janina Lamøy. Med utgangspunkt i sin egen reise, reflekterer hun rundt hvordan man kan skape et motiverende miljø rundt seg, på tross av manglende støtte fra de nærmeste.

dagen min! I tillegg til det følte jeg på en indre uro og et behov for å få ut overskuddsenergi. Jeg begynte å løpe mer, og ble det året en helårsløper. Jeg kjøpte meg mine første piggsko og sprang i alt fra snøfokk i minus 20 til 30 plussgrader og sol. Det føltes godt, både for min fysiske kropp og mitt sinn. En maraton

I 2020 bestemte jeg meg for å trøkke på gassen. Jeg ville løpe en maraton. Jeg fikk med meg en tilfeldig person fra en løpegruppe på Facebook som sikret motivasjon og erfaring med på veien. Det var utrolig nyttig og fint. Løpefølget Truls hadde løpt mange maraton før og var en ihuga ultraløper. Han passet på at farta var lav nok og underholdt meg med fortellinger om hans mange eventyr. Min første maraton var gjennomført! Slik som første gang jeg løp en halvmaraton var jeg sliten og sur i musklene, men jeg klarte det. Den dagen forsto jeg at kroppen kan klare veldig mye, med riktig trening, motivasjon og fornuftig oppbygging. Gjennomføringa gjorde at jeg gikk en jævel i meg og jeg bestemte meg for å legge ut på flere eventyr og utfordringer.

forsto ikke at jeg var klar for dette etter mange år med sakte oppbygging. Jeg var skuffa og demotivert. Men, jeg skjønner jo hvorfor jeg fikk akkurat de reaksjonene. Familien min har ikke vært med på min reise og utvikling innenfor løping. Jeg har bodd i en annen by store deler av mitt voksne liv. Det gjør at det er vanskelig å forstå hvor mye jeg har trent og det påvirker deres reaksjon når jeg forteller om mine nye hårete mål. Familien min vet ikke at jeg løp over 2800 km i 2020, altså et snitt på over fem mil i uka. De vet heller ikke at jeg har vært med på mange ulike små og store løp i Trondheim, byen jeg bor i. Det er ikke rart at de rister på hodet når jeg sier jeg skal løpe Lofoten på langs. Men det sårer litt likevel, følelsen og opplevelsen av at dine nærmeste ikke har trua på deg.

Ingen forståelse

Her er mine råd om du trenger motivasjon og kanskje ikke finner støtte der du hadde håpet på å finne den:

I 2021 gjennomførte jeg min første ultramaraton på Hell og løp Lofoten på langs, eller rettere sagt ni mil fra Ramberg til Kabelvåg. Da jeg fortalte min familie om hva jeg skulle gjøre, rista de på hodet, sa jeg var «gal» og sukket et høyt «huff». Min umiddelbare reaksjon på kommentarene var at jeg ble lei meg. Jeg følte meg demotivert og følte at familien min ikke forsto meg. De

Fem råd

1. Finn treningskamerater som har lignende mål

som deg. Da har du noen som heier på deg og som

du kan heie på når dere setter nye mål og utfordrer hverandre for å pushe grensene. Treningskamerater er gull verdt og kan bidra til å sparke deg i ræva når du trenger litt ekstra motivasjon på en lat dag.

2. Følg folk som gjør det samme som deg i sosiale

medier og på treningsapper/forum. Der kan du

«Det sårer likevel, følelsen av at dine nærmeste ikke har trua på deg.» 16

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

finne inspirasjon, motivasjon og lære om viktige elementer du må tenke på for å bygge form og ta det neste steget. Følg med på folk du ser opp til, noen som har gjort det du ønsker å gjøre. Da kan du lære av deres erfaring og ikke minst feil de har gjort i treninga. Det er gull verdt.

Det finnes alltid folk som ønsker å heie på deg, du må bare finne din tribe, sier artikkelforfatter Janina Lamøy. Foto: Kjell Thore Leinhardt

3. Finn noen som har en unik mental styrke som du

kan dra inspirasjon og motivasjon av. Noen som

har en mental stamina du ser opp til og selv ønsker å bygge. Mange treningsutfordringer handler mest om det mentale, selv om selvsagt formen i bunn må være god.

4. Finn din metode for å motivere deg selv med

positiv forsterkning. Det kan bety treningsapper som Strava, Endomondo, eller Runkeeper, forumer på nett, FB grupper eller andre steder hvor du kan måle fremdrift og konkurrere med deg selv. Kanskje konkurrere litt med andre også, om det er noe som motiverer deg. Lag deg flere ulike delmål og undermål som for eksempel antall kilometer i uka, måneden eller året, antall turer, mål for puls, mål for fart, antall treninger etc. Dersom en maraton eller et annet løp er ditt hovedmål for året, lag deg delmål som sikrer at du jobber strukturert mot målet og som gir deg motivasjon underveis mot hovedmålet.

5. Finn en heiagjeng eller en heiaperson – noen

som heier på deg og gir deg positiv feedback, noen som står langs gata på et løp og roper til deg «du er sterk», «du er rå», «dette klarer du». Dette har vært aller viktigst for meg. En slik person eller gjeng kan du finne gjennom gode venner, treningskamerater eller i en løpegruppe. Ta godt vare på disse og husk å være heiagjeng tilbake!

Uansett hva du gjør, husk at du løper for deg selv og din egen velvære. Det kan ingen ta ifra deg. Ønsker du å sparre mer om motivasjon eller komme med tilleggstips, gjerne ta kontakt! NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

A V S I M E N H O LV I K

Laaaange løp

VI SKAL ALLTID FREMOVER, I EN ELLER ANNEN FORSTAND. DER FREMME ER DET NOEN REKORDER JEG ØNSKER Å UTFORDRE, MEN JEG HAR OGSÅ NOEN ENDA STØRRE DRØMMER.

1. Europa på langs (NCT)

Dette er en veldig populær tur, spesielt for syklister. Det arrangeres et årlig sykkelritt, Northcape – Tarifa self 18

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

supported bicycle adventure, på denne ruten. Turen går fra Nordkapp til Tarifa sør i Spania, eller motsatt, og er på underkant av 6 500 kilometer. Det er registrert en Guinness World Records på denne turen. «Fastest crossing of Europe on foot (North Cape to Tarifa)». Ifølge mine undersøkelser er dagens rekord på 72 dager, 22 timer og 30 minutter. Rekorden ble satt av Ralph Mequita 15. september 2017. 2. Norge På Langs en gang til

Før jeg startet på Nordkapp tenkte jeg at dette løpet er noe jeg kun kommer til å gjøre én gang. Samme følelsen hadde jeg da jeg tok på fyret ved Lindesnes. Men ettersom ukene og månedene har gått, kjenner jeg mer og mer på en lyst på å gjøre dette igjen. Ser at det er stort potensial for å forbedre rekorden. Gjerne ta mer risiko og endre opplegget noe. Det beste er om noen slår rekorden i 2022 slik at jeg må tilbake og forsøke igjen sommeren 2023. Kjenner at denne frister. 3. Paris til Moskva

Dette var en av de mer kjente turene til nordmannen Mensen Ernst. I 1832 løp han fra Paris til Moskva, 2500 kilometer, på 14 dager. Dette tilsvarer nesten 180 kilometer per dag. Det er store spekulasjoner rundt hvorvidt dette faktisk er sant, eller om det er mulig. Det hadde vært et fascinerende opplegg å teste ut om det faktisk går an, verifisert om historien er sann eller ikke. Denne må jeg tenke på. Jeg har mine tvil om Ernst faktisk løp 180 kilometer per dag i to uker. Men helt umulig er det kanskje ikke? Hadde vært kult som et filmprosjekt der man løper

FKT (supported)

Nordkapp–Tarifa

6 500

72d 22t 30m

Nordkapp–Lindenes

2 550

25d 15t 20m

Paris–Moskva

2 500

14d 0t 0m

Oslo – New York

Cape Town–Magadan

22 300

Norske bestenoteringer

Nye eventyr?

Norge På Langs satte et evig spor i meg. Jeg fikk smake på en frihet og en tilstedeværelse som jeg aldri noensinne har opplevd. Jeg ble på en måte opphevet og følte jeg kom nærmere meg selv som menneske. Noe religiøst. Etter en uke ble det å løpe bare lettere og lettere. Mitt daglige liv med stress og unødige gjøren og laden hadde blitt skrelt vekk lag etter lag. Nå satt jeg igjen med tre ting: Løpe, spise og sove. Det var som en ferie med frihet fra alt som binder og tynger i hverdagen. Jeg må tilbake dit. Jeg trenger et nytt eventyr der jeg kan drømme meg bort. Naturligvis har jeg noen gitte begrensninger i min rolle som alenefar til to barn på ti og tolv år. I tillegg har jeg en jobb. Det er forpliktelser som krever at jeg ikke bare kan gjøre som Forrest Gump, og bare bestemme meg en dag for å løpe i noen år. Da jeg kom frem til Lindesnes fyr, så sa jeg til noen at jeg kunne løpt noen uker til, minst, så fremt jeg hadde hatt barnevakt og fri fra jobben. Så, fremover? Hva skjer da? I første rekke er jeg sugen på å kjøre noen vanlige løp. Det er noen rekorder der ute som jeg jakter på. Ønsker å utfordre de norske bestenoteringene på 24-timers, 48-timers, 6-dagers og 1000 kilometer. Men jeg klarer ikke å stoppe å drømme. De store drømmene som er lengst fremme i mine tanker for tiden er følgende (sortert i prioritert rekkefølge):

Kilometer

Person

24-timers

257,606

Bjørn Tore Taranger

48-timers

357,919

Trond Sjåvik

6-dagers

892,628

Trond Sjåvik

1000 km

7d 6t 28m 24s

Trond Sjåvik

hans autentiske rute og prøver å etterligne turen hans mest mulig (inkludert hans påståtte konsum av rødvin). Denne distansen er identisk med Norge På Langs, så en sammenligning kan være relevant. Men, den inneholder mange andre faktorer: Utenlandsk miljø, språk, kultur. Det låter helt umulig. Hadde vært lettere å springe 18 mil daglig hjemme, sånn til sammenligning. 4. Oslo til New York

«Løping slutter aldri å fascinere»

Igjen er vi tilbake til historiske nordmenn. Pilt Ola het han, og under folkevandringstiden bestemte han seg for å gå fra Stavanger til New York fordi han mente at det var raskere enn å ta båten. Så da begynte han å traske, og kom etterhvert helt frem til Beringstredet før han snudde. Kort fortalt er dette en så hårete tur at jeg nesten ikke tror det. Men denne turen skal jeg gjennomføre før jeg dør. Her snakker vi om endeløse avstander over Russland, hva det krever av enorme tillatelser, «beskyttelse» etc., for ikke å snakke om den umulige passasjen over Beringstredet og over til Alaska. Her er det ikke bare bare å få en båt til å frakte deg legitimt over. Deretter har du Alaska og Canada før du når inn i USA og ferden mot New York. Dette er en kul drøm. Og det er lov å drømme. 5. Cape Town til Magadan

Dette er verdens lengste fastlandstur (altså, en rute som ikke krever ferge eller fly). Vi snakker 22 300 kilometer gjennom følgende land: Sør-Afrika, Botswana, Zambia, Tanzania, Burundi, Rwanda, Uganda, Sør-Sudan, Sudan, Egypt, Israel/ Palestina, Jordan, Syria, Tyrkia, Georgia og Russland. Dette er en tur som fort kan ta et år. Minst.

Hadde vært en kul greie, men trigger meg ikke like mye som Oslo–New York. 6. Norge på kryss og tvers

Sekk på ryggen, bare springe på måfå – Norge på kryss og tvers kunne vært en behagelig avslutning på løperkarrieren. Løpe innom fine plasser, ta meg god tid, satse på steder med hotell eller gjestfrie folk med åpen invitasjon hjem, inn og ut av fjorder i makelig og avslappet tempo, stoppe litt lenger her og der hvor det føles fint, nyte lokal øl og mat. Helt uten stress og konkurranse, bare samle mil, opplevelser og menneskemøter. Prøve på et ekte gammeldags landstrykerliv. Loffe rundt. Nok et samlende prosjekt som mange ville deltatt på.

Simen Holviks Norge På Langs-prosjekt gav mersmak. Her er en liste over fremtidige drømmeprosjekter av enda større dimensjoner. Foto: privat

Løping gjennom alle tider

Folk har gjennom alle tider latt seg fascinere av eventyrere, av landstrykere. De som har reist og som kan fortelle historier om spennende turer. Om utlandet. Det ukjente. Det er noe storslagent over menn og kvinner som løper langt, og som setter imponerende rekorder. Løping er universelt. Løping er noe alle kan og noe alle skjønner. Men for folk flest er disse lengre turene helt umenneskelig. Og det er nettopp det som alltid har fascinert og alltid vil fascinere. Da Mensen Ernst gjennomførte sitt berømte Paris til Moskva-stunt, ble løping sett på som underholdning og folk veddet penger. Dette var jobben hans. Han arrangerte også showløp der store folkemengder stilte opp for å se at han løp noen runder rundt torvet uten tidtaking eller konkurrenter. Vi ser noe av den samme interessen i dag, nå kalles det sosiale medier og sponsorer. På dette feltet har ikke utviklingen fra 1800-tallet og frem til i dag vært stor. Løping slutter aldri å fascinere.

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (44) er tidligere norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253.355 kilometer på 24-timersløp. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på ti og tolv år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet. @simenholvik

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

AV T H O M A S B E D I N

Bærekraftig julegave i siste liten TIL DEG SOM HELLER LØPER RUNDT I HØSTMØRKET ENN Å SVETTE RUNDT PÅ KJØPESENTERET FØR JUL: DISSE TIPSENE GAGNER BÅDE PLANETEN, DIN MENTALE FØRJULSHELSE – OG DU KAN FORTSETTE Å BRUKE TID PÅ LØPING.

Nå begynner den tida på året å nærme seg. Akkurat, jeg tenker på den tida da alle de som var ferdige med å kjøpe julegaver i romjula i fjor, dukker opp i riksmedier og på alle arbeidsplasser over det ganske land for å fortelle oss at de var ferdige med å kjøpe julegaver i romjula i fjor. Hvis du er som oss, og kjenner en litt prikkende følelse i hodet når du hører dette, så skal du vite at det finnes håp! Med stor omsorg for alle dere som alltid er seint ute med julegavene og er glade i løping, har vi tenkt skikkelig hardt og komponert noen fine tips. Og har du sett! Mange av tipsene er 100 prosent bærekraftige også. Ta testen under og sjekk om du er en av oss: • Jeg liker ikke å kjøpe julegaver. • Jeg liker å få (bærekraftige) julegaver. • Jeg er dårlig til å planlegge og ender derfor som regel opp med å kjøpe gaver på lille julaften. • Jeg vil heller bruke pengene mine på startkontingenter til fete løp enn å svi av masse penger på ting som ingen ante at de hadde bruk for. • Jeg har bestemt meg for å gi julegaver som er mest mulig bærekraftige i år selv om hen egentlig syns dette er noe skikkelig tull og tenker at dette med bærekraft er noe myndighetene kan ta seg av og i alle fall ikke har noe i et løpeblad å gjøre jeez kan man aldri få litt fred!

Svarte du ja på 1– 5 av påstandene: Du trenger hjelp. Les videre! Svarte du nei på alt: Du trenger hjelp. Ta kontakt med primærhelsetjenesten, men les gjerne videre først.

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

START GJERNE NÅ!

All erfaring tilsier at man utsetter julegaveforberedelsene så lenge som mulig. De fleste tipsene tar høyde for nettopp det. Slik sett er tipsene egnet til å gi deg en bærekraftig mental helse også, i tillegg til den mer tradisjonelle tolkningen av bærekraftbegrepet. Lykke til med gavene – og god jul!

Kategori

Forklaring

Pris

Jo flere pengesekker, desto dyrere gave.

Bærekraftfaktor

Jo flere jordkloder, desto mer bærekraftig er gaven.

Lille julaftenfaktor

Jo flere juletrær, desto bedre er gaven egnet for de som er ute i siste liten.

Overraskelsesmoment

Jo mer overrasket mottakeren av gaven blir når gaven blir åpnet, desto flere overrasket-ansiktemojies.

FOTOØKT

Bestill en fotoøkt med profesjonell fotograf eller tilby deg å være personlig fotograf gjennom året. Løpere elsker å bli tatt bilde av. Med mobilkameraene som finnes i dag er det lett å ta kule løpebilder. Se deg litt opp på hvordan du kan ta kule bilder på Youtube for eksempel.

VÅRE NI BESTE TIPS

for bærekraftige julegaver: 2

Pris ( ) Bærekraftfaktor Lille julaftenfaktor Overraskelsesmoment

SKOSPA

Gi løpeskoene til din kjære eller en venn litt kvalitetstids: Skospa. Dette er en gave som alle i husstanden får glede av, sure løpesko har en tendens til å forpeste inneklimaet og gi dårlig stemning i heimen. Med en real omgang med oppvaskkost og tannbørste kan du utføre dyprens

langt ned i porene slik at skoene vil framstå som splitter nye. Når du først er i gang, hvorfor ikke ta den helt ut med et par nye skolisser? Gode, støtabsorberende innersåler kan gjøre underverker hvis spretten i skoa begynner å bli halvdårlig.

Ullsåler kan være bra pimping for de med kalde føtter. Pris Bærekraftfaktor Lille julaftenfaktor Overraskelsesmoment

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

REPARASJONSLAPPER

Å reparere ting har vært hot en god stund allerede. Det nye nå er at det skal det vises at du har reparert! Glem diskrete sømmer og lapper i samme farge som plagget. Det skal være røft og overdrevent reparert. Vi velger å tro at dette også gjelder treningsklær. Et godt tips er å bruke såkalte reparasjonslapper. Noen typer må sys på, mens andre rett og slett er supersterke klistremerker. Reparasjonslappene hadde sin storhetstid på 70- og 80-tallet. De var elsket av husmødre og fryktet av barna. På den tida var ikke synlig reparerte klær akkurat noe statussymbol – i 2021 er situasjonen snudd på hodet. Det kan liksom ikke bli kulere enn å ha My little pony-lapper eller andre favorittfigurer på klærne. Sjekk ut butikker som selger tekstiler og finn motiver som din gavemottaker ikke trodde hen hadde ønsket seg på treningstøyet sitt.

FRIKORT TIL TRENING

Hvis du bor sammen med noen, og spesielt hvis dere har små barn, kan denne gaven gi deg mange samlivspoeng. Lag et klippekort som gir gavemottakeren fri til å trene uten å spørre om lov. Hvor mange klipp du er komfortabel med å gi må du nesten vurdere ut ifra situasjonen dere er i. Ett klipp er mer verdt hvis dere har tre små barn sammenlignet med ett lite barn. Sannsynligvis. Gjør så mye eller lite du vil ut av kortet. Selv om det er hyggelig med et fint kort, er det nok klippene som er det viktigste i denne gaven. Pris Bærekraftfaktor Lille julaftenfaktor Overraskelsesmoment

Pris Bærekraftfaktor Lille julaftenfaktor Overraskelsesmomen

STØTTEAPPARAT

Tilby deg å være støtteapparat på en eller flere konkurranser i løpet av sesongen. Alle drømmer om sitt eget support-team og alle løpere elsker å være i sentrum for begivenheten. La oss føle at det vi holder på med er superviktig, for en liten stund. Oppgaver til et støtteapparat kan være: • • • • • • • •

Organisere barnepass Ha kontroll over måltider, drikke og næring Lage sjekklister Ta vare på oppvarmingstøy Oppmuntrende tilrop underveis (lage plakater?) Ta bilder Massasje Sjåfør

Pris Bærekraftfaktor Lille julaftenfaktor Overraskelsesmoment

REPARASJONSSETT/VASKESETT

Sett sammen et slags førstehjelpsskrin for reparasjon av klær og sko. Kjøp en fin boks på IKEA eller bruk en boks du allerede har. Forslag til innhold: • • • • • • •

Skoreparasjonslim Tekstillapper Nål og tråd Tannbørste Oppvaskbørste Liten flaske med mild såpe Et lite hefte med dine beste vedlikeholdsråd

Pris Bærekraftfaktor Lille julaftenfaktor Overraskelsesmoment

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

ANALOG TRENINGSDAGBOK

De analoge treningsdagbøkene fra 90-tallet (og tidligere) har blitt et fjernt minne for mange. For de som husker disse så var dette dagbøker i ordets rette forstand. Til sammenligning blir dagens treningsapper en blodfattig erstatning. Appene er uovertrufne når det gjelder detaljnivå og informasjonsmengde, men de gir lite rom for den sjarmerende dialogen mellom deg og boka. Så, gi en skikkelig nostalgitrip til jul: Gi en analog treningsdagbok. Du kan kjøpe en almanakk eller en notisbok uten innhold, og gi boka et personlig preg ved å lage et fint omslag, skrive inn beskjeder, sitater og viktige løpsdatoer inne i almanakken. Lag ekstra sider for oppsummering av trening for hver uke, måned og hele året (slik det var i de gamle bøkene). Pris Bærekraftfaktor Lille julaftenfaktor Overraskelsesmoment

KALENDER

Fotokalender er ikke bare for barnefamilier. Få tatt noen kule bilder av den som skal få gaven og sett sammen en inspirerende treningskalender. Det finnes mange nettsteder med kalendermaler hvor du kan legge inn bilder og tekst, for så å bestille et trykket eksemplar. Skriv inn oppmuntrende setninger utover året, marker viktige konkurranser og mål, skriv inn tips og visdomsord (OK, det virker litt fjernt med visdomsord, men hvis man legger bort ironien en liten stund, så kan de faktisk være med på å snu fokus noen ganger). Pris Bærekraftfaktor Lille julaftenfaktor Overraskelsesmoment

GODTEPOSE MED OPPLEVELSER

Alle løpere elsker å få godteposer etter løp. Lag en personlig godtepose uten juggel. Forslag til innhold: Det vi har foreslått ellers i denne lista. Selve godteposen kan være en gammel skoeske (for favorittskomerket) som du har pyntet. Eller ikke. Pris Bærekraftfaktor Lille julaftenfaktor Overraskelsesmoment

THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn. Følg bloggen hans på runnersworld.no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. green.man.runs

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

MOTKRAFT OG KONKURRANSEGNIST Et smilende omslag betyr ikke at boken er uten sårbarhet, tragedie og mot. I boken om Louise Skak er det «en lille løpetur» som har fulgt henne fra språkreise, gjennom brystkreft og til topps i maraton. TEKST OG FOTO: TONJE LIEN WOLD

en sprudlende kropp som like gjerne løper korte som lange distanser hører Louise Skak og masse livsglede hjemme. På de tolv årene hun har bodd i Norge har dansken hatt brystkreft, fornorsket uttalen, og funnet sitt drømmehus ikke langt unna Ålesund. I hele tredve år har 45-åringen hatt et lidenskapelig forhold til løping. Om det er en kort tur, en lang tur, eller kanskje Singapore Marathon som google sa gikk av stabelen kun fire timer etter flyet hennes landet. Dette er frihet, til å løpe og leve, og spontant kaste seg på nye løpsutfordringer. – Jeg ELSKER å konkurrere. Jeg kan ikke beskrive det med ord fordi det bare bobler i meg. Hun forteller om sårbarhet, løpeglede og alt hun er på grunn av, og til tross for, bagasjen. Utad ser hun kanskje bare positiv og løpeglad ut, men det omslaget forteller er bare en brøkdel av historien som følger.

Som ukene på sykehus med brystkreft som endte i å fjerne alt – eggstokker, livmor og brystene. – Jeg har ikke opplevd at bryster er noe som avgjør hvorvidt jeg er et godt eller et dårlig menneske. Altså, tvert imot. Sånn ser jeg nå bare ut, tenker jeg. Identiteten min sitter jo ikke i brystene.

Tynn hud

– det er også alt som skal bli med deg videre. Bagasjen Louise fikk med seg inkluderte overgangsalder over natten, hud som endret seg, risikoen for benskjørhet, spørsmål om barn og frysing av egg. De store avgjørelsene du blir konfrontert med, både i løpet av en kort periode og attpåtil midt i en personlig tragedie. – Er det ikke det ene så er det jammen det andre. Men heller ikke det skal få lov til å ta meg, sier hun og ler. Louise utstråler energi uansett hvilket tema vi snakker om. Med henne er veien fra det tragiske til håpet kort – gjerne bare en løpetur unna.

Når Louise snakker er det ikke bare med ord og stemme, det er med innlevelse. Hun fremfører det hun sier, med et lite spark når noe er på huet og rævva ut, og med «wow» og banning når hun blir engasjert. Når hun snakker om løping bobler det fra tærne som tripper, gjennom kroppen og ut gjennom øynene. Det er akkurat som om huden hun mener ble tynnere etter cellegiften, faktisk ble det. Det er ingenting som holder de store følelsene inne, men heller ikke ute. Da blir de små øyeblikkene i livet store, mens de store blir litt mindre, litt mer håndterbare. 24

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

Bagasje

Brystkreft er mer enn noen uker eller måneder på sykehus. Mer enn hår som midlertidig faller av og bryster som fjernes for godt. Mer enn det som fjernes

« Identiteten min sitter jo ikke i brystene.»

Det er en genetisk feil i familien som har krevd så mye på få år. Den to år eldre søsteren fant en kul i brystet. Det gjorde at Louise også sjekket seg, og også fikk diagnosen, 38 år gammel. – Det var bare å få det fjernet. Først gikk brystene, deretter eggstokker og så livmor. Det var helt hinsides, det er nesten så jeg ikke orker å tenke på det. Jeg var innlagt i jeg vet ikke hvor mange uker, og jeg var så lei av sykehus og undersøkelser. Det tror jeg også er årsaken til at jeg ikke har valgt å få brystene rekonstruert, for jeg klarte ikke mer. Jeg hadde ikke lyst til å være på sykehus mer. Louise tok med seg bagasjen, sjekket ut og bestemte seg for å leve med de nye premissene og sitt nye perspektiv. – Nå etter åtte år tenker jeg at jeg savner det jo ikke, sier hun og ler, fornøyd med å slippe gnagsår av en sports-BH som ikke passer. – Vi skal være trygge på oss selv og det blir vi av helt andre ting enn store pupper. Tror jeg. Nyforelsket

Den forelskelsen som lyser i de blå, kvikke øynene hennes er typisk for den nyfrelste 40-åringen som etter en livsstilsendring har funnet løpegleden. Men for Louise er det en livslang kjærlighet som kom før noe annet. Det startet på språkreise i England som 15-åring at hun knyttet skoene for et ukomplisert møte. – Det var ikke for å mestre noe. Det var mer «ja men, jeg har jo tid, så da kan jeg lige godt løpe en tur», sier hun på fornorsket dansk. – Så da begynte jeg å løpe på morgenen fordi jeg synes det var deilig.

Åtte år etter kreften velger hun å se det positive ved å ha fjernet brystene.

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

FAKTA Louise Skak 45 år. Singel, matmor til to huskies Bachelor i Internasjonal økonomi Bor inne i Storfjorden på Sunnmøre

« Jeg er så heldig at jeg stadig er her, og kan komme meg ut»

Klubber: Romerike Ultraløperklubb /Kondis/ Idrett uten alkohol Favorittrett: Risengrynsgrøt Kjører: Sykkel, hundeslede og Volvo XC40 Leser: Alltid på sengekanten – romaner Lytter til: Podkaster, og til kroppen og naturen Favorittløp: • Torshavn Maraton, Færøyene • Ørsta Fjellmaraton, Sunnmøre • Dr. Nielsen Vinterhyggemaraton, Danmark • Hadsel Maraton, Vesterålen Personlige rekorder: 10 kilometer: 38:23 Halvmaraton: Romsdal 5/10/Halv: 1:28,23 Maraton: Hamburg Maraton: 3:01:20 – pokker så irriterende med 1:20, altså!!

«Det gjør ingenting om du går i dag, eller om du kun løper tre kilometer. Skit med det, i morgen løper du ti,» sier familien hennes de dagene hun trenger påminnelsen.

Etter siste operasjon og uker på sykehus ønsket hun tilbake til det ukompliserte ved løping, og selv om utgangspunktet var godt, tok det fortsatt ett år å komme tilbake. I den perioden startet Louise med styrketrening for å spe på med muskler for å kunne løpe, og hun fikk sitt første møte med offentlige dusjer. – Fuck man, jeg skulle inn og ta en dusj, uten brystene mine, og jeg kan huske at det var litt grenseoverskridende. Men de på treningssenteret var gode. Når blikket faller på brystet mitt så tenker jeg at det går hundretusenvis av tanker gjennom folks hoder. Men så er det jo bare sånn det er fordi ... Og så drar Louise ned glidelåsen på jakken og trekker opp t-skjorta. Arrene er pent grodd og hun har pyntet med en tatovering, men brystkassen er fortsatt det hun beskriver som en guttunges. 26

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

– Det er så viktig for meg å fortelle at hvordan vi ser ut ikke trenger å være særlig viktig, vel? Det er så mye annet i verden. Og alle kan løpe, uansett. I morgen løper du ti

Uansett hvor forelsket du er, kommer det noen tøffere dager. Hun forteller at de dagene sier familien til henne at «du kommer deg ut, Louise. Det gjør ingenting om du går i dag, eller om du kun løper tre kilometer. Skit med det, i morgen løper du ti». – Aktivitet er nå aktivitet, og så kommer jeg meg ut. Jeg snur ikke når jeg først har kommet meg ut. Løpingen er hennes trofaste følgesvenn. Med sine opp- og nedturer, kalde morgener og solfylte ettermiddager, raske turer og lange, rolige turer. Løping kan ta deg litt nærmere følelsene om du lar den,

Det var viktig for Louise å være ambassadør for Rosa Sløyfeløpet i år, et halvt år etter at faren tapte mot kreften.

gjøre at du kjenner på at huden blir litt tynnere. – Det kan godt være at jeg er robust, men også veldig sårbar. Det er to motsetninger, men de går hånd i hånd. Noen neglisjerer det og tør ikke kjenne på det, reflekterer hun. – Det kan godt hende jeg er sprudlende og har masse energi. Jeg har også bagasje som gjør at det er litt mer tyngde enn bare «hun dama der som springer». Jeg er så heldig at jeg stadig er her, og kan komme meg ut. Alternativet er bare så trist. Konkurransegen

Louise elsker å konkurrere. Det bobler i hele henne og hun ler av glede når hun snakker om alt hun kan konkurrere i. – Fy faen, du tror ikke det er sant altså. Det er ALT. Om jeg så skal strikke et tørkle, eller hva faen det er. Jeg ELSKER å

konkurrere. Jeg synes det er så gøy. Konkurranselysten, løpegleden og spontaniteten viser seg i løp som Singapore Marathon. Hvordan hun på jobbreise søker opp byen + løp, og i dette tilfelle oppdaget at byens maraton startet fire timer senere – midt på natten. Varmen gjør at jetlaggen Louise hadde kom henne til gode, for de 42 kilometerne skal løpes på døgnets kaldeste tid. – Jeg har vært med på Vasaloppet på ski uten å i det hele tatt kunne gå på ski, bare fordi jeg har et konkurransegen. Louise forklarer følelsen hun har på startstreken med et brøl av «JA, JEG KAN». – Det er en følelse av mestring, og den sprudlende FUCK MAN, wowowow. Det er artig. Jeg kan ikke beskrive det med andre ord fordi det bare bobler i meg.

Det er en lifeline for Louise å ta på seg løpeskoene og komme seg litt ut, aller heltst to ganger om dagen, og få tankene sortert.

Det er fordi det her er noe jeg kan – jeg står ikke og vakler, jeg kan dette. Livslinje

Identiteten til Louise er ikke bare som løper, det er som en konkurranselysten løper. Selv om hun har vunnet flere maraton har hun vært irritert på stempelet som maratondronning. – Identiteten min ligger i løpingen, ikke knyttet til en bestemt distanse. Og den identiteten som løper har vært klippeklar i alle trevde år, uansett fart, form eller frihet. Løpingen fyller jo «vilt mye» i hennes liv, men det har også kreft gjort. I tillegg til søsteren og Louise, har brorens kjæreste hatt brystkreft, og sist ut var faren. I mars kom Louise seg med reiserestriksjoner til Tyskland hvor de andre i familien bor, og var alene med faren den morgenen han sovnet inn.

– Det at jeg var der, er også noe jeg tar med meg. Det er veldig spesielt. På ettermiddagen sa jeg til mamma at «vet du, nå tror jeg at jeg trenger å løpe en lille tur», og så gjorde jeg det. Det er en livslinje å ta på seg løpeskoene og komme seg litt ut. Få tankene sortert. Aller helst to ganger om dagen. En liten tur på morgenen, en lenger tur på ettermiddagen, og når jobbreisene tar seg opp igjen er det nye land med løp og oppdagelser som skal prege kilometerne. Louise er det sprudlende og glade omslaget på en bok som tar deg nært og dypt inn i hva det vil si å møte motgang. Hva som skjer når du lar huden bli tynn, og når du er veldig, veldig glad i å løpe og konkurrere. – Jeg har mye energi. Om jeg skulle fått en til diagnose hadde det vært ADHD. Det er masse energi i denne kroppen her. NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

Håkon løper i all slags vær, og er godt forberedt til lange løpsdager med sol til frokost, vind til lunsj og regn utover natten.

Håkon Nesteby har et ekstremt konkurransehode. Hans korte løpeliv er som et døgn på et ultraløp. Soloppgangen er den nyfrelste perioden, før jobben skal legges ned gjennom dagen. Nå er natten kommet, og den største utfordringen står for tur. TEKST OG FOTO: TONJE LIEN WOLD

olen står opp og gir liv til landskapet i Rondane. Håkon Nesteby har løpt gjennom natten på sitt første 100-milesløp. Smerter i lysken gjør at han ikke klarer å løpe lenger. Ura har krevd for mange store skritt i løpet av de hittil tjue timene, den samme ura som nå lyses opp av de første solstrålene. – Da sola kom opp og jeg så hele landskapet utfolde seg fikk jeg en ny glød. Jeg klarte å begynne å løpe litt igjen, og de vonde tankene forsvant litt. Jeg kunne fokusere på målet og veien videre. De ekstreme prøvelsene gir tilgang til et helt annet nivå av følelser. Du blir brutt ned, alle unødvendigheter kuttes ut, og du må til en viss grad like når smerten kommer. En helt vanlig soloppgang i Rondane blir plutselig ufattelig stort når prøvelsen har strippet deg ned til det essensielle. – Det er huet ditt og beina dine. Alt anna blir kutta ut, og da må du finne motivasjon. Du har lyst til å gi deg flere ganger i løpet av en 100 miles, forteller han, og viser med den tankegangen hvordan han har blitt en habil løper på to og et halvt år. – Jeg tillater ikke å synes synd på meg sjøl. Jeg vil dette, ikke ta den lette veien ut. Jeg er ingen solskinnsløper. Friluftslivet

Rondanes soloppgang var i august 2020. Halvannet år tidligere begynte Håkon å trene løping sammen med en kamerat for å løpe halvdistansen under Oslo maraton. – Jeg alltid har vært eventyrlysten og liker å utforske og prøve nye ting, sier han. 28

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

Satsningen på løping var nytt, men under oppveksten i Alvdal drev han aktivt med skihopp i ti år. Fotball, langrenn, og ikke minst en friluftsglad familie dro de tre søsknene ut. Verdien av friluftslivet han har vokst opp med er som for de fleste lettere å se senere – under fire år i Forsvaret, og nå som terrengentusiastisk løper. – Løping i friluftsliv gjorde at jeg begynte med ultra og lange konkurranser. Der du må planlegge nøye hva du skal spise og pakke med av utstyr, og teste det på forhånd. Du må finstudere løypa for å vite hvor du kan spare tid og hvor du kan ta det med ro. Så er det den utfordringa at du blir testa i alle typer vær, og over flere timer eller dager. Det gjør at det krever det lille ekstra i hele prosessen, og den utfordringa liker jeg. Satsing og transportløping

Det ligger en systematikk og disiplin til grunn i Håkons tilnærming til løpetrening. Det, og en enorm glede for å både løpe og være ute i naturen. Den første tiden inkorporerte han raskt transportløping, og når han hadde mer tid kom han seg så ofte som mulig opp for langturer på stiene i Lillomarka. – Jeg ble helt oppslukt av ultraopplegget. Jeg leste Born to run, og gravde meg ned i YouTube-filmer som så mange andre nyfrelste løpere gjør, sier han og smiler med hele ansiktet. Løpere frelses titt og stadig, men det er få som satser så mye så raskt, og her kommer disiplinen inn. – Hvis du vil satse litt, som jeg vil nå, så må du være villig til å gjøre den jobben

som kreves. Det kommer ikke gratis, og jeg har løpt mye de to siste åra for å komme på et greit nivå. Det ligger mye jobb bak, blant annet til og fra jobben som patruljerende politi. Han har flere løyper mellom tre og seks kilometer, og transportløpingen har han gjort til rutine, ikke noe han må tenke over. Etter nattevakt tar han korteste vei hjem, og etter andreplassen i Soria Moria til Verdens Ende hvor han fikk kjenne på første smak av skade, tar han noen ganger sykkel til jobb. – Men jeg har fortsatt til gode å ta t-banen, sier han og ler. Rondane 100

Det tok nesten to og et halvt år før Håkon møtte på sin første skade, og på veien dit løp han den halvmaratonen på 1.26 og fullførte sitt første 100-milesløp. I Rondane tilbakelegges de 160 kilometerne på teknisk krevende sti og ur, og med fint vær fikk han anledning til å se på naturen og ta til seg opplevelsen. – Jeg prøver å skape minner jeg kan tenke tilbake på. Det er veldig klisjé, men et løp som går over 24 timer er som et helt liv. Fra morran, gjennom dagen, solnedgang, natta og deretter den nye given med soloppgangen. Du opplever virkelig alt av følelser, og det unner jeg andre å få oppleve. Håkon er litt nyfrelst og blitt veldig glad i lengre distanser, men kan like godt spontant melde seg på en fem- eller tikilometer. Han mener selv han hverken har noen stor historie som skal fortelles, eller en spesiell distanse som er best. g NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

– Det blir en kamp mot eget hue. Der må du rett og slett grave dypere enn noen gang for å finne motivasjon, sier Håkon om Bislett 24-timers og drømmemålet han nesten ikke tør å si høyt – 24 mil på 24 timer.

«Gjennom døgnet på en ultra opplever du virkelig alt av følelser, og det unner jeg andre å få oppleve.» g

Han er bare veldig glad i å løpe og å sette seg hårete mål, og disse målene forflyttes for hver mållinje han krysser. Rett etter målgang i Rondane begynte han å tenke på det neste.

holdt nervan i sjakk og klarte å mobilisere det siste jeg hadde. Da fikk jeg virkelig testa konkurransehuet, og det var en veldig mestringsfølelse. Det var skikkelig gøy.

Soria Moria til Verdens Ende

Motivasjon

Dagtid i et ultraløp er der mest fremgang må skje. Håkon la ned store mengder trening og planlegging frem mot sommeren 2021, og var godt forberedt til Soria Moria til Verdens Ende. – Planen fra start var å få en grei gjennomkjøring før Oslo Bergen Trail som starta i juli. Ligge midt i feltet og ikke jage, men få til en god prestasjon. Men da startskuddet gikk, løp jo teten av gårde, og da slo jegerinnstinktet til. Håkon smiler mens han forteller om det nye målet som ble å henge med teten så lenge det var komfortabelt nok til ikke å sprekke. Etter én time stakk vinneren, mens bak lå Håkon og kriget med to andre profilerte løpere. – Jeg husker jeg tenkte at «disse folka er noen maskiner», da de begynte å løpe umiddelbart etter å ha gått i bratte bakker. De siste åtte milene var de kun to igjen og det ble en psykisk thriller hvor Håkon med sine par minutters ledelse ikke turte å gå i bakkene engang. – Jeg følte jeg ble jaga av en erfaren og flink løper, og der kom jeg, uten særlig erfaring. Han ville sikkert ta meg, så jeg måtte bare pushe på. Jeg hadde løpt fra Sande til Tønsberg på en treningstur tidligere på våren, så den etappen var kjent. Et ekstra spenningsmoment var at jeg ikke var kjent på de siste 30 kilometerne fra Tønsberg til mål. Jeg erfarte at GPS-filen på klokka ble noe unøyaktig, så det ble noen feilløping i kryss. Dette gjorde det meget nervepirrende, og jeg frykta jeg ville bli innhenta. Det var befriende å se bobilen med mamma, pappa og samboeren ved havgapet på Verdens Ende og vite at det holdt til andreplassen. Det var etter 150 kilometer at avstanden begynte å øke, og Håkon nådde løpets ende etter 19,5 time – langt over forventningene da han ved startstreken meldte seg på Bislett 24 og planla for en «fin gjennomkjøring». – Det var det som imponerte meg sjøl mest ved det løpet, at jeg klarte å ikke knekke. Både fysisk og psykisk. At jeg 30

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

Håkon er rakrygget, sterk og vennlig. Smilet ligger like latent mens han snakker, som gråten han forteller at presser på i hvert ultraløp. Det er med velvalgte ord han likevel løst og ledig forteller om bitene som naturligvis faller på plass og danner bildet av en løper med et sterkt konkurransehode. – Du må til en viss grad like å ha det vondt, og gå inn i det. Jeg tror det er da du lærer og blir sterkere. For min del kan livet uten løpinga bli innhenta av A4-hverdagen, men med løpinga og ekstreme prøvelser får du kjent på hele registeret av følelser. Gråten trigges av litt filmmusikk på den attende timen. Etter man har kjempet i fjorten mil, tryna på stien og blødd litt, er brutt ned og begynner å tenke på hvor stort det du gjør er. – Det er akkurat de øyeblikkene man melder seg på for. Du kan ikke gi deg når det begynner å gjøre vondt for det er jo akkurat derfor du har meldt deg på. Noen takler det bedre enn andre, og Håkon har blitt overrasket selv over hvor viljesterk han har vist seg å være. Han har møtt veggen mange ganger, men har løpt videre til tross for at han har villet gi seg. Drivkraften og motoren for å tåle det skapes over tid; det finnes ingen snarvei eller magisk oppskrift. Han vet jobben som må legges ned, og siden han ikke er villig til å nedprioritere venner, samboer og familie, må han omprioritere for å få plass til det han bryr seg om. Døgnet er tross alt bare 24 timer langt. Oslo Bergen Trail

Etter SMVE skulle Håkon delta i Oslo Bergen Trail sammen med Øystein Rolstad. 515 kilometer, 200 timer cut off – en ekstrem lagkonkurranse hvor man må være to eller tre for å få være med. Da makkeren ved Langedrag Naturpark fikk for vondt til å kunne fortsette måtte Håkon ta en vurdering. Veien over fjellet er jo åpen selv om han ikke får medalje i andre enden. Tre mil senere og

FAKTA Håkon Nesteby ALDER: 27 år BOR: På Kampen i Oslo KOMMER FRA: Alvdal i NordØsterdalen. MERITTER: Andreplass i SMVE 2021. Har løpt 10 maraton på 10 dager. Løp som står på ønskelisten: Selvfølgelig UTMB i Chamonix, men også DNT-ruter i Norge som MASSIV og Saga-ruta fra Lillehammer til Dovrefjell. Det hadde vært gøy og gjennomført Marathon Des Sables i Sahara en gang i livet. FAVORITTØKT: 10 x 1000 meter med Aleks. «4-timers rolig i Nordmarka med vann, mat og kart» er også en sikker vinner. FAVORITT I MARKA: Start på Grefsenkollen. Løp til Lilloseter og Sinober, videre til Movann og Gørjahytta. Deretter østover mot Ørfiske, og tilbake til Grefsenkollen via Lillomarka. En solid langtur med mye sti og fantastisk natur! FUN FACT: Er stor Hans Zimmer-fan, og spesielt glad i «Gladiatoren»albumet. Fungerer bra på langturer.

etter samtaler med samboer og moren innså han at risikoen med dårlig vær, ingen GPS-tracker og totalbelastningen etter to timer søvn på 60 timers løping var for stor. – Det er en styrke det også, å innsjå at nå er det nok. Jeg tar med meg det jeg kan lære av så verktøykassa blir litt større, og så tenker jeg på de gode øyeblikkan vi hadde, sier han og trekker frem servicen på sjekkpunktene og solnedgangen over Norefjell. – Man finner alltid noen lyspunkter å ta med seg videre, og all honnør til lagene som fullførte hele veien til Bergen. De jeg kriget med under SMVE fikk sin revansje der, og de er til stor inspirasjon. Med et sterkt konkurransehode er det noen ganger enklere å holde planen og gjennomføre, enn å tørre å slippe opp for å tilpasse. Etter SMVE kjente han på smerter i kneet som krevde litt smartere

trening. Noen uker litt færre kilometer, men høyere kvalitet på treningen, og de dagene han er kjempesliten og ikke har energi tar han til fornuft og tenker «det er ikke i dag jeg blir bedre». Når det er sagt, konkurransehuet sitter godt festet på kroppen: – Jeg har aldri blitt helt enig med meg sjøl om jeg liker best å jage eller bli jaga. Men jeg pleier å være veldig sulten på å ta igjen folk, så ser jeg en rygg har jeg veldig lyst til å hekte meg på og ta igjen. Et ekstremt konkurransemenneske, det har jeg alltid vært. Bislett 24-timers

– Det er en artig historie, begynner han å fortelle om «Norges lengste julebord». – Jeg meldte meg på på vei til start av SMVE for jeg visste det ville bli rift om plassene. Og så angret jeg litt på at jeg

meldte meg på i den tolvte timen for det er jo vondt å løpe langt, sier han og ler. Smerten er som en døgnflue – du glemmer fort hvor vondt det er. Frem til november er planen å løpe mye og jevnt, uke etter uke – ingen magisk oppskrift – og så kline til når datoen kommer. – Og ikke gi seg. Der får du jo mulighet til å gi deg hver 500. meter. Felleskapet på et ultraløp er også noe som forsterker fristelsen, at det er en kollektiv greie. – Alle har det like vondt, hvis ikke verre, nede i kjelleren der. Gruer du deg i forkant? – Både ja og nei. Jeg vet jo at det blir vondt. Da prøver jeg å tenke at det er derfor jeg melder meg på. Tiden vil vise om Bislett ender som en soloppgang. Det er tross alt 24 lange timer i et døgn. NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

– Plutselig jobbet kroppen, hodet og pusten på lag, legger hun til. Energibesparende nesepusting

Kan vi puste oss til bedre form? Forskninga ymter frampå om at hvis vi forandrer hvordan vi puster inn og ut, så kan det forbedre prestasjonen vår. Er dette en utvikling som tar pusten fra oss, eller vil det bare føre til pustebesvær? TEKST REBECCA COLLINS. FOTO: PIXELEYES

Har du observert løpere galoppere forbi med munnen snurpet igjen? Kanskje løperen til og med holder pusten over flere steg, før det blåses ut av vidåpne nesebor? Hvis ja, så har du fått en fascinerende sniktitt på den smått rare pusteoptimaliseringsverdenen. Forskning har erstattet luftige påstander om effekt. Pusteøvelsene har sivet ut fra yoga-studioene og inn i løpesfæren. De nyeste teknikkene lover mer enn bare å klarne tankene dine etter et intenst Teams-møte. Hvis du forandrer måten du puster på kan du gi formen et løft ved forbedret oksygenopptak og blodsirkulasjon. I tillegg kan det regulere muskeltretthet. Slik lyder i hvert fall teoriene. Selv om pusteteknikker som nesepusting og hypoksisk trening (altså tre32

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

ning med mindre tilgang på oksygen, ofte kjent som høydetrening), er velkjent og har vært brukt lenge, har disse teknikkene stort sett vært forbeholdt eliteutøvere. Takket være mye ny forskning på hvordan pusting kan påvirke ikke bare den fysiske formen, men alt fra konsentrasjon til søvn, har mange fått øynene opp for dette den siste tiden. Så, kan noe så enkelt som måten vi puster på hjelpe oss på veien til ny pers? – For den glade amatør; er det egentlig verdt det? Kropp og pust spiller på lag

En av dem som ønsker å få nye pusteteknikker ut til folket, er PT Georgie Lawlor. Hun slet lenge med skulder- og nakkesmerter under løpeturene. Etter å

ha lest The Oxygen Advantage, skrevet av pioneren innen hypoksisk trening, Patric, McKeown, begynte hun å mistenke at pustemønsteret hennes muligens var årsaken til smertene. Denne oppdagelsen endret hele tilnærmingen hennes til trening. – Det fikk meg til å innse at måten jeg pleide å puste på – å dra inn store munnfuller med luft – var dysfunksjonell. Det jobbet mot kroppen min, forteller hun. Lawlor startet å puste gjennom nesa på løpeturene, og har etter hvert tatt enda et steg, ved å legge til pustestoppøvelser. Hun gir begge teknikkene æren for at 5-kilometerpersen hennes er blitt senket med hele fem minutter, og at hun nå tenker at en triatlon er innen rekkevidde.

Hvordan gjør man disse nesepusting-greiene, for ikke å snakke om å holde pusten mens man løper? Pustestopp-teknikken stammer fra den samme skolen som hypoksisk trening, altså trening under forhold hvor du har mindre tilgang på oksygen, som for eksempel i høyden. – Hypoksisk trening foregår i miljøer hvor det er relativt lite oksygen, altså mindre oksygen til lunger og arbeidende muskler, forklarer professor John Dickinson. Han er fysiolog spesialisert på respirasjon, og hjelper utøvere som sliter med dysfunksjonell pusting. – Høydetrening øker produksjonen av røde blodlegemer, og andelen aerobe enzymer og mitokondrier i de arbeidende musklene. Løperen har dermed en større andel av røde blodceller, og kan dermed transportere mer oksygen fra lungene til musklene, og dermed produsere mer energi, legger professoren til. Det samme skal visstnok gjelde for pustestopping. Når det gjelder nesepusting, handler det mer om hastigheten. – Du fyller lungene saktere når du puster med nesa. Dette bidrar til en bedre aktivering av diafragma når du løper. Det gjør at du klarer å puste dypere, og dermed får du mer oksygen ut i blodet. Færre innpust og utpust gjør også at du bruker mindre energi – energi du kan bruke på å løpe, forklarer Dickinson. Pusteforskning

Dette er altså teorien, og det er en god del lovende data som underbygger disse påstandene, både om pustestopping og nesepusting. La oss ta for oss noe av det. Vi begynner med en studie fra 2018, gjort ved Colorado State University Pueblo i USA. Studien ble gjennomført på løpere, og fant en nedgang på 22 prosent i pustefrekvens når løperne pustet med nesa, sammenlignet med når de pustet med munnen. Denne nedgangen i frekvens hadde ingen betydning for oksygenforbruket deres – det forble det samme. Dette betyr at pustingen deres var like effektiv, men de brukte mindre krefter på å puste med nesa. En annen rapport fra samme universitet, gjort i 2020, analyserte ulike studier på nesepusting under trening på moderat intensitet og konkluderte med at teknikken slet mindre på respirasjonssystemet. Nesepusting kunne faktisk styrke respirasjonssystemet. Når det gjelder å holde pusten, fant en studie fra 2019,

gjennomført på syklister, ut at teknikken kunne være bra for hjertet – den økte faktisk hjertets evne til å pumpe blod. Når det gjelder hypoksisk trening er ikke dette særlig utbredt enda. Noen har omfavnet teknikken, andre er mer skeptiske. Dickinson forteller at det ikke finnes nok forskning enda til å inkorporere teknikken i hans eget arbeid, heller. – Å begrense oksygentilførselen ved å holde pusten i noen sekunder kan absolutt gi en midlertidig hypoksisk effekt og simulere den effekten man får av høydetrening, men metoden er fortsatt høyst eksperimentell. En mer langvarig effekt vil kreve at man utsetter seg for lav oksygentilførsel daglig i flere uker, som man gjør på en klassisk høydesamling.

«Plutselig jobbet kroppen, hodet og pusten på lag.» Han legger også til at løpere reagerer svært ulikt på høydetrening. Noen responderer bra, andre merker knapt forskjell. Styrketrening for pustemuskler

En teknikk Dickinsom er mer optimistisk overfor, er såkalt RMT – respiratory muscle training. – Det er rett og slett styrketrening for pustemusklene, sier James Manifield, doktorgradsstipendiat ved Northumbria University. På samme måten som en tyngre hantel vil styrke bicepsen din når du kjører biceps-curl, vil det å legge på motstand når du puster styrke diafragma. I RMT brukes en bærbar dings som ser ut som en inhalator. Her tvinges lufta du puster inn gjennom en justerbar åpning, noe som gjør det tyngre å puste inn. Denne motstanden utfordrer diafragma til å opprettholde normalt pustemønster. – Ved å puste med motstand kan du øke tykkelsen på diafragma og gjøre den sterkere, forteller Manifield. Og ja da, det er studier som kan underbygge dette også. En studie fant ut at løpere som trente pustemusklene ved siden av løpetreningen, hadde større forbedringer i både fart og utholdenhet enn de løperne som ikke trente RMT. Noen tidligere studier har også funnet ut at RMT øker treningskapasiteten med

opp til 23 prosent på friske voksne mennesker. En annen studie fant fem prosents forbedring blant syklister som trente RMT ved siden av. Underprestering med overpusting?

Nye teknikker til side, de aller fleste løpere – uansett nivå – kan muligens se forbedringer bare ved å finpusse litt på puste-basiskunnskapene. Studier har vist at mange av oss er såkalte «shallow breathers», vi puster med brystet og ikke «med magen», som vi sier. I tillegg er mange av oss over-pustere og munn-pustere. Alle disse tre kategoriene legger bånd på bevegelsene i brystkassa og kan føre til spenninger og stramhet i brystet. Utallige timer hengende over pc-en på hjemmekontoret har nok ikke bidratt i positiv favør her. Selv om verken munn-pusting, grunnpusting eller overpusting hindrer deg i å få unna kontorarbeidet, er det noe helt annet når du legger ut på løpetur. – Når du øker farten på løpetur, forteller du ikke hjertet ditt at det skal slå raskere. Det bare vet at det må slå raskere. Det samme gjelder for pusting, sier professor Dickinson. Han forklarer at kroppen din er koblet med nevroner, såkalte kjemoreseptorer, som forteller musklene dine når det må pustes mer. Hva hvis du forsøker å overkompensere for dette? For eksempel ved å dra inn noen store munnfuller med luft før du begir deg opp bakken? – Det vil bare begrense bevegelsen til brystkassa, slik at pustingen blir mer krevende og slitsom, sier Dickinson. Overpusting kan også trigge metaborefleksen, en overlevelsesmekanisme i pustingen din som sier noe om hvor godt pustemusklene dine fungerer. Hvis musklene rundt brystet ditt – altså diafragma, magemusklene og de små musklene mellom ribbeina – blir utslitte, vil cellene dine sende et signal til kroppen om at den må omdirigere blodet fra andre steder i kroppen til dette området, for at lungene skal fortsette å kunne gjøre jobben sin. Ett resultat: gelé-bein. Pusting i praksis

Så, hvordan bør du puste på hardøkter? – La oss si at du kjører en intervalløkt og har 30 sekunder eller ett minutt med pause mellom dragene. Selv om du er andpusten etter løpinga, bør du bruke intervallpausene på å jobbe med dype innpust gjennom nesa. Dette vil bidra positivt på det naturlige pustemønsteret ditt, sier Dickinson. For å få til dette anbefaler han en teknikk som han bruker på sine utøvere. NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

VIDERE LESING OG LYTTING → Buteyko-metoden Den ukrainske doktoren Konstantin Pavlovitsj Buteyko utviklet en rekke pusteøvelser på 1950-tallet basert på teorier om at mange helseproblemer, som for eksempel astma, skyldes over- eller feilpusting. Behandlingen inkluderte en serie pusteøvelser med mindre tilgang på oksygen, som nesepusting, pustestopping og avslapning. Buteyko var fan av nesepusting og mente dette beskyttet luftveiene både ved å varme opp og å rense lufta før den fant veien ned i lungene. Å puste utelukkende med nesa om natta og under fysisk aktivitet var også nøkkelelement i den såkalte Buteyko-metoden.

Man starter innpustet med en sideveis bevegelse. Dette gjøres ved hjelp av et elastisk bånd, eller en treningsstrikk som festes rundt nedre del av brystkassa. – Når du puster inn skal du holde kroppen i en god holdning og starte innpustet mens du beveger brystkassa sideveis inn mot båndet, forklarer Dickinson. Når du fokuserer på å klemme brystkassa sideveis inn mot båndet, starter du pusten i nedre del av brystkassa istedenfor lenger oppe i brystet. Vi har en tendens til å forsøke å hjelpe til med skuldrene når vi skal puste dypt, eller å løfte øvre del av brystet. Dette fungerer dårlig, men denne sideveis-metoden med elastisk bånd gjør at du «lærer» deg å puste dypt og riktig. Start med å bruke denne teknikken med dype nesepust i pausene – gjerne med strikk i starten slik at du bedre kjenner at nedre del av brystkassa utvider seg. Du kan gjerne også implementere teknik34

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

«Utøvere som tidligere ikke gjorde det superbra på høyintensitetsøkter konkurrerer nå på høyeste nivå.»

ken i oppvarmingen eller når du tøyer ut. Etter hvert kan du begynne å bruke den på rolige løpeturer. Med tanke på hvor enkel og liten denne øvelsen er, er det ganske utrolig hvor store resultater det kan gi. Jane Carré, sportsfysioterapeut for det britiske svømmelandslaget, beskriver forbedringen denne teknikken kan ha på utøvernes resultater som «dramatisk». – Vi ser at innsatsen til utøverne er stabil fra starten av økta til slutten av økta. Når de konkurrerer har nå siste halvdel av konkurransen blitt deres sterkeste kort. Utøvere som tidligere ikke gjorde det superbra på høyintensitetsøkter konkurrerer nå på høyeste nivå. Beherske dyp pusting

Hva med oss som ikke er på noe landslag, eller har ambisjoner om å komme dit? Både Manifield og Dickinson anbefaler å beherske grunnleggende god og dyp

pusting før man starter med for eksempel RMT. – Noen løpere har bare akseptert at de opplever pustebesvær på tøffere økter, og anser dette som «taket» for hva de klarer å presse seg til, sier Dickinson. Mange tror det er formen det står på, og ikke at det handler om en lite optimal pustemetode. – Hvis du vier litt tid til pusten din, og tester ut nesepusting eller RMT, kan det forbedre løpinga di. Hvis du er gravid, har høyt blodtrykk eller har hjerteplager, bør du ta en titt innom legen din før du begynner å eksperimentere med nye pusteteknikker, fastslår Dickinson. Han har sett mange eksempler på løpere som kun utnytter 80 prosent av pustekapasiteten sin. – Klarer du å øke prosenten ved å jobbe med pusteøvelser, kan det ha en stor påvirkning på prestasjonen din. Resultatet kan ta pusten fra deg.

→ NÅ ER DET ALVOR podcast I episode 140 av denne terrengultra(men også altmuligannetrart-) podkasten snakker Hans Kristian Smedsrød med Thomas Thrap Huse aka Mr. Pimp-Lotion om blant annet nesepusting. Podkastverten gjør på nettsiden oppmerksom på at det er en god del såkalt bro science i denne episoden, med mye synsing og anekdotiske bevis, og at ingen av dem har formell kompetanse på feltet. Men! Det er interessant å høre på, lell, synes vi.

→ Captare Podcast I episode 48, sesong fem av Captare Podcast, snakker podkastvert Marius Hauge med Tomas Moss som er sertifisert instruktør i ’The Oxygen Advantage’. Han har lært seg hvordan puste optimalt når han løper for å forbedre ytelsen. «Utgangspunktet er enkelt, lukk munnen og bruk nesa. Enkelt nok skulle man tro, men de fleste gjør ikke dette, og går glipp av et optimalt forhold mellom oksygen og den noe utskjelte gassen karbondioksid, kjent som CO2. Vi er helt avhengig av denne gassen for å få oksygen dypt inn i cellene i kroppen, og dette er noe vi kan forbedre ved å lære oss enkle pusteteknikker,» skriver podkasten om episoden. På podkastens nettside finner du også linker til studier og andre ressurser nevnt i episoden.

EN BEVISST PUSTER RW-journalist og fotograf Tonje Lien Wold har praktisert nesepusting lenge før det ble en trend, – Pollenallergi fikk meg til å bli en nesepuster. Jeg slet med kløe som ble med meg lenge etter løpeturen var over. Pollen fester seg i nesehårene og kan jo i større grad snytes ut enn lungene kan vrenges. Ved nesepusting opplever jeg mindre kløe og bedre intensitetsstyring. – Jeg føler meg trygg på at «pusteøvingen» de siste årene har gjort at jeg tåler høyere fart med lukket munn enn mange andre på samme opplevd intensitet. Med forkjærlighet for de lengre distansene, løper jeg sjeldent intervaller raskere enn at jeg kan puste gjennom nesa. – I skadeperioder har jeg søkt til yoga. Der finnes det mange pusteteknikker jeg har fått utforske. Jeg tror pust har et drag av magi over seg, og de fleste har vel kjent på kroppen hvor rolig man kan bli av å dra noen dype, rolige åndedrag. I yogastilen jeg liker brukes blant annet lange utpust for å roe ned, mens lange innpust er ment for å øke energi. Denne erfaringen har gitt meg mye ro og kontroll i så lang tid at jeg aldri kan eller vil gå tilbake til et ubevisst forhold til pusting, hverken i løping eller livet.

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

Møllespesial

Examen Tredemølle (forkortet ex.mølle), også kalt «trening på tredemølle», «møllespesial» eller «bli bestevenn med mølla», er emnet hvor ulike spørsmål om løping på tredemølle blir besvart, diskutert og satt i sammenheng med ulike virkelighetsoppfatninger.

T E K S T: O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S

Emnet skal gi kunnskap og ferdigheter som er viktige for alle løpere, uansett terskelfart og høyde på splittshorts. Selv om det kun finnes en måte å bruke en tredemølle på, er de, akkurat som oss, veldig forskjellige på innsiden. Først og fremst vil du oppleve at det kan være variasjoner i fart mellom ulike møller. Før du starter økta

Om du har funnet din sjelevenn i en egen mølle kan du hoppe videre til neste avsnitt, men hvis du trener på senter bør du gjøre deg noen tanker før du hopper på og starter båndet. Du bør nemlig forsøke å kapre den samme mølla hver gang. Å finne frem Dymo-maskinen og merke den fjerde mølla fra venstre på andre rekke med navn og nummer er kanskje i overkant, men å løpe på den samme mølla hver gang gir deg noen fordeler. Du vet at hastigheten på mølla er lik som på forrige økt og dermed får du mest mulig kontroll over egen form og framgang. Med andre ord, her poengtert i en kort sjekkliste: • Unngå de heftigste rushtidene på senteret, typ mandag kveld kl. 19.30. • Sjekk når PT-en beslaglegger møllene til løpe-gruppetime med fortrengte eurodance-slagere fra 90-tallet (eventuelt bli med på festen og meld deg på gruppetimen). Variasjon

I emnet ex.mølle er fagfeltet Stigning, også kjent som Incline, en sentral del av kompetansemålet. De aller, aller fleste av oss løper ikke på tredemølla for å delta i et mølleløp eller møllemesterskap, men for å bli gode til å løpe utendørs. For å få tilsvarende forhold utendørs vil en stigning på rundt én prosent gjøre nytta. Med tanken om at mølleøkta er et steg på veien til startstreken ute i bakhodet, kan det også være lurt å legge på noen få ekstra prosent. Når du setter opp farten på mølla og drar i gang intervallene for eksempel, gir 1,5 til 2 prosent stigning mer realistisk simulering av luftmotstanden, som ville gått opp om du løp ute. Samtidig er en stigningsprosent mellom 1 og 2 prosent mer skånsomt for muskulaturen din og dermed utsetter du deg selv 36

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

for mindre skaderisiko. Det betyr ikke at å løpe på flat mølle, altså 0 prosent stigning, er feil eller dumt eller oppskriften på å bli skadet. Fordelen av å droppe stigningen for å få testet litt høyere hastigheter enn du klarer ute, skal ikke undervurderes – spesielt mentalt. En skikkelig selvtillitsboost av å ha nådd ny toppfart har vi alltid godt av. Nøkkelordet her er altså variasjon, akkurat som disse øktene du kan slå deg løs med:

ØKTA FOR DEN KREATIVE OG SPONTANE Dette er den perfekte økta for deg som ikke liker rigide intervaller, og bare ønsker en effektiv, uforutsigbar, spontan og kreativ mølleøkt. Kjør for eksempel ti minutter oppvarming, 20 minutter varierende intervaller og 10 minutter nedjogging. Velg «random intervals» dersom tredemølla di har den funksjonen. Hvis ikke, løp på følelsen som i en fartslek. Bestem deg enten for et visst antall minutter eller sekunder med fartsøkning, eller la treningsstudio-omgivelsene styre. Her er noen tips: • Nå skal jeg holde denne farten til han ved siden av meg er ferdig med sitt intervalldrag. • Nå øker jeg tempoet litt og litt helt til hu maskina der borte er ferdig med knebøy-serien sin. • Nå skal jeg spurte til den elendige reklamen på skjermen er ferdig. • Nå jogger jeg rolig fram til neste gang jeg ser en senteransatt. • Nå skal jeg cruise på terskel helt til jeg ser en styrketreningsentusiast i litt for trang singlet.

ØKTA FOR DEG SOM ELSKER TERSKEL MEN HATER LANGE DRAG OG MANGE REPS

ØKTA FOR DEG SOM HATER MONOTONITET

Du trener kanskje mot halv- eller helmaraton og vet at du trenger å sanke mange minutter på terskel. Men så var det denne litt anstrengte relasjonen til mølla, da. Du utstår rett og slett bare ikke tanken på å løpe drag på fem-seks-sju-åtte minutter, og du synes at 40(!) x 45/15 høres ekstremt mye ut. Det magiske trikset er rett og slett å legge seg på et sted i midten: Akkurat passe lange drag, akkurat passe mange repetisjoner. Akkurat passe overkommelig for den vonde vilja. Her er et forslag som gir deg gode 40 minutter på terskel:

Dette er en artig terskeløkt som passer godt for deg som ikke orker tanken på 10 × 1000 meter og den slags repetitive, monotone intervalløkter. Økta består av 32 minutter på terskel, og er delt opp i fire bolker à åtte minutter hver. Men, disse åtteminutterne er delt opp på forskjellig måter, så i stedet for å løpe 4 × 8 min med 90 sek pause, ser nå økta slik ut:

• • • •

2 × 4 min / 60 sek pause 6 × 3 min / 45 sek pause 6 × 2 min / 30 sek pause 2–5 × 1 min / 20 sek pause

ØKTA FOR DEG SOM VIL HA TEMPO Mølla er jo et ypperlig redskap for fart, i hvert fall sammenlignet med tolv minusgrader og holke. Varm opp godt og kjør gjerne to–tre raskere drag på rundt 30–40 sekunder før du starter økta. Kjør 3 x (3 × 3 min), altså tre serier med tre treminuttere i hver serie. Mellom hvert treminuttersdrag tar du 90 sek pause. Mellom seriene unner du deg to minutter pause (kan forlenges ved behov). Farten skal være høy, i og med at pausa er på hele 50 prosent av dragtid. Ta sikte på en fart litt raskere enn 5-kilometersfarten din.

• • • •

1 × 8 min / 90 sek pause 2 × 4 min / 60 sek pause 4 × 2 min / 30 sek pause 8 × 1 min / 20 sek pause

ØKTA FOR DEG SOM ELSKER BAKKER På tredemølla bestemmer du selv hvor tøffe motbakker du skal løpe, samtidig som du slipper nedoverløpingsbelastningen på muskulaturen på forside lår. Genialt. Varm opp i ti minutter med rolig tempo. Still inn båndet på fire prosent stigning og løp ett minutt i motbakke etterfulgt av to minutters rolig løping med mølla i nøytral posisjon. Gjenta ti ganger. Når du blir sterkere kan du øke stigningen på mølla og antall drag. Motbakkeløping gir hjertet en real utfordring, men er skånsomt for beina – særlig fremside legg. Sliter du med akillessene-problemer, er dog ikke bakkeøkter det beste du kan drive med.

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

Møllespesial

TING TAR TID – SPESIELT PÅ MØLLA Hvordan få minuttene til å fly av gårde på båndet? Her er noen underholdningstips. Skal du pakke treningsbagen før du går

ut døra og kommer deg på trening, går tida fryktelig fort.

Når du først har kommet deg gjennom slusa og opp på mølla, er det som om noen skrur på sakte film-modusen. Minuttene på skjermen foran deg snegler seg avgårde, og tretti sekunder ut i oppvarmingen har du allerede vurdert om du bare skal hoppe av. Da gjelder det å ha noen triks i nøkkellomma på shortsen.

LØPESKO

Skattekiste av gode klipp

Hvilke sko egner seg best for løp på mølla? Vi gir deg her skotips for raske eller rolige mølleøkter.

Sko til raske økter på mølla

Sko til rolige økter på mølla

Nike Zoom Fly 4

Asics Novablast 2

Nikes populære Zoom Fly-kolleksjonen har født barn nummer fire, og som sine storesøsken, har også Zoom Fly 4 den raske responsen og det myke, lette React-skummet i mellomsålen. Overdelen i Flyknit gir en deilig, tettsittende følelse med gode pusteegenskaper. Med en pute i hælen for bedre passform, og ekstra støtte rundt mellomfoten gir Zoom Fly 4 stabil stegavvikling, spesielt i høy fart. Saucony Endorphin Pro 2

Andre versjon av Sauconys konkurransemodell Endorphin Pro tvinger deg nærmest til å løpe fort. Med sin Speedroll-avrunding i mellomsålen drives foten fremover og gir en svært effektiv stegavvikling. Det slitesterke mesh-materialet i overdelen gir en tett og god passform, og en stabil og komfortabel løpsfølelse når farten på mølla skrus opp. Brooks Hyperion Elite 2

Kombinasjonen av karbonplate og mellomsålematerialet DNA Flash gjør Brooks Hyperion Elite 2 til en godt dempet og responsiv løpesko som trives aller best i høy fart. Den tynne og fjærlette overdelen i mesh gir god ventilasjon, samtidig som foten sitter godt på plass og gir trygghet i steget. Er du glad i mer demping på intervallskoene dine, er Hyperion Elite 2 en god venn du bør ta med på mølla.

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

Novablast har blitt en favoritt blant flere, takket være sin solide støtdemping kombinert med god respons. FlyteFoam Blast som mellomsålemateriale gir også en lav vekt, og i versjon 2 har Asics forbedret stabiliteten med et stødigere hælparti. En skikkelig komfortabel løpesko, som veier lite og demper godt, er det bare å sveipe til høyre og matche med på mølla.

Et skuddsikkert triks som alltid fungerer er å finne frem din indre 12-åring og la deg underholde av YouTube. I jungelen av alt fra hvordan du knyter løpesko til hvordan du lager din egen gel, ligger det en skattekiste av inspirerende og vanvittige løpsprestasjoner som får tiden (og beina) på mølla til å gå fortere.

Søk opp disse klippene på neste mølleøkt:

Mo Farah tar OL-gull på hjemmebane i 2012. Foto: Michael Steele/ Getty Images

«Mo Farah 10 000m Final - London Olympics 2012»

På et fullsatt London Stadium var alles øyne rettet mot Mo Farah, den britiske stjerna som skulle hente hjem det etterlengtede OL-gullet på hjemmebane. Den øredøvende lyden av 80 000 gulltørste briter på tribunen, dytter Farah ut på sisterunden med Kenenisa Bekele og Galen Rupp pustende i nakken.

New Balance Fresh Foam X Vongo v5

Vongo v5 er New Balances nyeste mengdesko, designet med en perfekt miks av støtte og komfort. Med sin mest støtabsorberende Fresh Foam-teknologi i mellomsålen og en ekstra medial kile, gir Vongo v5 deg god stabilitet i steget og deilig demping, også for lengre økter. Overdelen i Hypoknit-materiale har suverene pusteegenskaper og minimal vekt, som passer som sokk i sandalen for mølleløping. Hoka Clifton 8

I den åttende versjonen av kjæledeggen Clifton har Hoka gjort skummet i mellomsålen lettere og mer responsivt, uten å tulle med den fantastiske støtdempingen og stabile sålebasen. Mesh-stoffet i overdelen puster godt i tett, innestengt luft på treningssenteret, og med Clifton 8 på beina blir mølleøkta så komfortabel som mulig.

Kipchoge og Bekele møttes også i OL året etter (da dette bildet ble tatt). Foto: FRANCOIS-XAVIER MARIT/AFP/Getty Images Filip Ingebrigtsen i hælene på Timothy Cheriout, også i Doha-VM to år senere, da dette bildet ble tatt. Foto: Alexander Hassenstein/Getty Images for IAAF

«Men’s 1500m Final - World Championship London 2017»

«Men’s 5000m Final - Paris World Championship »

Tilbake i London fem år etter OL-ilden ble tent, var Filip Ingebrigtsen klar for VM-finale på 1500 meter. De kenyanske storfavorittene Timothy Cheriyout, Asbel Kiprop og Elijah Manangoi satt avgårde i et høyt tempo, men Filip tok opp jakten og imponerte alle ut på sisterunden.

I 2003 sto Eliud Kipchoge, Kenenisa Bekele og Hicham El Guerrouj side om side på startstreken for å kjempe om VM-gullet på 5000 meter i Paris, og de tre legendariske løperne fulgte hverandre helt inn til siste meter. Trettitre hundredeler skilte de tre over målstreken, hvor alle tre klokket inn under 12.54.

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

Møllespesial

Som å ha din egen løpePT i egen stue

Annonse

av Pia Seeberg, Personlig- og mentaltrener, forfatter og Technogym ambassadør

Arkiv-kos

Når du først er inne i NRK TV, kan du også gjenoppleve hele eventyret om da Eliud Kipchoge brøt den magiske grensen på maraton med tiden 1.59.40, samt høre brølet fra Bislett Games helt tilbake til 1998 og se spesialepisoder med bl.a. Ingrid Kristiansens verdensrekord på 10 000 meter fra Bislett i 1986 og Grete Waitz’ innholdsrike karriere. I NRK-arkivet finnes mye løpegull, blant annet innslag fra karrieren til Grete Waitz. Her fra London Maraton-seieren i 1983. Foto: Getty Images

Tredemøllen MyRun fra Technogym er ikke bare en mølle, men også en funksjonalitet og en teknologi som gir en verden av muligheter, med appen Technogym LIVE. Se for deg at du kan få noen av de beste løperne og løpecoachene hjem til deg, og ta deg gjennom økter som henger sammen med ditt mål. Se for deg at de kommer med nyttig feedback underveis i økta, og at økten legges opp etter ditt nivå. Vel, nå er det mulig, gjennom appen du får tilgang til via MyRun, Technogym LIVE!

LØPETRENING HAR ALDRI VÆRT BEDRE For min del er det en fantastisk luksus å kunne skru på mølla, la den koble seg opp til nettbrettet eller telefonen, og vips, så er jeg i gang med en økt som jeg vet henger sammen med målsetningen min. Ikke minst er det en trygghet å bli coachet av folk som vet hva de driver med, og jeg vet at både øktene og funksjonaliteten i appen alltid er på stell.

«Ingrid Kristiansen wins gold with a top class performance»

To knappe måneder etter at Ingrid Kristiansen satt ny verdensrekord på 10 000 meter hjemme på Bislett i 1986 med eventyrlige 30.13, sto trønderen på startstreken i EM i Stuttgart som storfavoritt. Det ble enda en maktdemonstrasjon for historiebøkene.

Team Ingebrigtsen-maraton

Og apropos Ingebrigtsen – hva er vel bedre underholdning på mølla enn å gå tilbake i tid og starte på første episode med Team Ingebrigtsen i NRK TV? Fire sesonger med familien som gjerne trener på mølla året rundt ligger åpent og klar til å slukes i takt med kilometerne.

EGEN TRENINGSAPP TIL MYRUN

Planlegger du langtur på mølla? Se en hel sesong eller fire med Team Ingebrigtsen. Foto: Alexander Hassenstein/Getty Images

Hastigheter å teste ut på mølla – hvis båndet i det hele tatt går så umenneskelig fort: • 25,8 km/t - Jakob Ingebrigtsens olympiske rekord på 3.28.35 på 1500 meter • 24,5 km/t - Hedda Hynnes norgesrekord på 1.58.10 på 800 meter • 23,7 km/t - Joshua Cheptegeis verdensrekord på 12.35 på 5000 meter • 21,1 km/t -

Eliud Kipchoges drømmetid på 1.59.40 på maraton

• 20,5 km/t - Ingrid Kristiansens norgesrekord på 14.37 på 5000 meter • 19,7 km/t - Karoline Bjerkeli Grøvdals norgesrekord 30.32 på 10 km 40

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

I appen finnes både isolerte løpeøkter, men også ulike treningsprogrammer du kan følge for å oppnå en spesifikk målsetning. I tillegg kan du bruke funksjonen Technogym Outdoors, som lar deg velge et hvilket som helst terreng i verden, og etterlikner dette underveis i løpeturen din. Technogym Music Playlist velger sanger fra spillelisten din som er best egnet til den rytmen og farten du velger, noe som gjør mølla til den første musikk-interaktive mølla noensinne.

“

“Jeg elsker at MyRun mølla er enkel i bruk, og ikke minst all tilleggs-informasjonen den gir meg”. Pia Seeberg

OPTIMALISERER LØPSTEKNIKK For min del er det en fantastisk luksus å kunne skru på mølla, la den koble seg opp til nettbrettet eller telefonen, og vips, så er jeg i gang med en økt som jeg vet henger sammen med målsetningen min. Ikke minst er det en trygghet å bli coachet av folk som vet hva de driver med, og jeg vet at både øktene og funksjonaliteten i appen alltid er på stell.

Mange av dagens skonyheter handler om de nye karbonfiberplatene. Men de fleste skomodeller som lanseres er faktisk helt vanlige treningssko for løping – med oppdatert skummateriale i mellomsåla. Her er tolv av høstens mest interessante nyheter. T E X T C H R I S T E R W E R N H U LT

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

SKOTEST H Ø S T E N S

S K O N Y H E T E R

BESTE DEBUT

I Runner’s World har vi en uttalt ambisjon om å underlette det viktige valget av løpesko for deg. Gjennom et samarbeid med våre kolleger i Sverige, USA, Storbritannia og Tyskland har vi både tilgang til skoomtaler fra et stort antall testløpere samt mekaniske labtester av aktuelle skomodeller. Vi gjør deretter et utvalg av de mest relevante skomodellene for det nordiske markedet. I denne skoguiden presenterer vi tretten ulike modeller som er blitt lansert siden de forrige skoguidene våre denne våren og sommeren. Hver modell har sine spesielle egenskaper, hvilket vi streber etter å vise fram gjennom produktbeskrivelsene. På denne måten håper vi at du lettere kan finne de skoene som best matcher behovene og preferansene dine.

På grunn av dette har World Athletics (det internasjonale friidrettsforbundet) laget et regelverk for å sette noen rammer som skokonstruksjonene må holde seg innenfor. Selv om karbonfiberteknologien har fått det meste av oppmerksomheten i den-

pinga vår morsommere, samtidig som det bidrar til å holde oss skadefrie. En annen gladnyhet er at tilbudet av treningssko for løping stadig vokser. For øyeblikket har norske løpere tilgang til skomodeller fra cirka 40 ulike produsenter rundt om i verden. Alle disse selskapene er naturlig nok ikke representert i norske butikker, men med en stadig mer effektiv e-handel kan vi faktisk velge fra et enormt marked. Siden ingen skomodeller passer alle løpere, er et stort tilbud med mange valgmuligheter bra for deg som løper og skokonsument. Av den grunn opererer vi heller ikke med noen form for rangering eller terningkast når vi tester skoene.

«For det store flertallet av løpere har

nettopp forbedringen av mellomsålenes

ADIDAS ADIZERO BOSTON 10

UNDER ARMOUR HOVR MEGA 2 CLONET

Vekt: 296 gram (h). 239 gram (d). Dropp: 8,5 mm (h), 8 mm (d). Pris: 1600 kr.

Vekt: Herre 309 gram. Dame 258 gram. Dropp: 8 mm Pris: 1650 kr

Adidas’ Boston-modell har lenge vært en svært populær sko blant mange løpere, mye brukt til raske økter og konkurranser helt opp til maraton. Noen i fanskaren har falt av lasset etter hvert som oppgraderingene har justert skoen mer og mer, og denne tiende versjonen har egentlig ingenting til felles med gode gamle Boston, bortsett fra den typiske adidas-passformen. Dette er snarere en helt ny skomodell, mer inspirert av konkurranseskoen Adizero Adios Pro 2. Mellomsåla består av to ulike lag av det nyutviklede Lightstrike-skummet, der det nederste laget først og fremst gir støtdemping, og det øverste laget gir en kvikk respons i frasparket. Denne responsen forsterkes på lignende måte som i karbonfiberflaggskipet Adios Pro 2 ved hjelp av såkalte Energy Rods innkapslet i skoens forfot. Disse stavene – her laget i et materiale med lignende egenskaper som karbonfiber – tilsvarer fotens fem mellomfotben. Resultatet er en sko med kvikk respons mot underlaget kombinert med en myk føyelighet i forfoten. Den mønstrede og grepssikre yttersåla i Continetal-gummi har fått bestå, og fungerer godt på flere typer underlag i all slags vær. Vi elsker adidas for denne yttersåla! Overdelen er sokkelignende og komfortabel, og består av 50 prosent resirkulert polyester. Versjon 10 av Boston har en markant høyere såleplattform enn sine forgjengere og får derfor et mer mengdetreningssko-preg enn tidligere. For sikkerhets skyld har derfor adidas valgt å beholde den lettere niende versjonen i sortimentet.

Den nye modellen Mega 2 Clone fra Under Armour har et spennende og innovativt overdelsmateriale. Gjennom en spesiell vevsstruktur opprettholder materialet nemlig samme tykkelse selv når det strekkes ut. Det gjør at overdelen hele tiden tilpasser seg fotens bevegelser og gir en mykt omsluttende og samtidig støttende passform. Foten holdes på denne måten sikkert på plass mot den dempende såleplattformen i alle faser av stegavviklingen. Mega 2 Clone er også – akkurat som andre løpesko fra Under Armour – utstyrt med en innkapslet datachip i venstreskoen. Sammen med appen UA MapMyRun muliggjør dette registrering og analyse av en rekke data: distanse, hastighet, steglengde, stegfrekvens med mer. Mellomsåla består av et plastlag kalt UA Hovr, omgitt av en nettstruktur som skal øke materialets energiretur. En solid utenpåliggende hælstøtte i hardplast sikrer skoens sidestabilitet uten å gi trykk på akillessenen. Yttersåla består av to ulike gummikomponenter for å gi en optimal balanse mellom slitestyrke og sikkert feste. Den bekvemme passformen og den spenstige mellomsåla gjør UA Hovr Mega 2 Clone til en pålitelig følgesvenn på vinterens langturer.

egenskaper større betydning enn karbonfiberplatenes inntog. »

Ikke bare karbon

Den siste tiden har skobransjen lansert flere og flere skomodeller med en eller annen form for karbonfiberteknologi i mellomsåla. Grunnen er selvfølgelig å øke skoenes evne til å gi mer energi i stegavviklingen. Uavhengige studier og praktisk erfaring viser at denne typen sko faktisk kan gi en viss prestasjonsforbedrende effekt. 44

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

ne produktutviklingen, har det samtidig skjedd tydelige forbedringer av det plastskummet som utgjør størstedelen av skoenes mellomsåler. Også her har fokuset vært på bedre energiretur og respons, samtidig som materialet er blitt både lettere og fått bedre holdbarhet (les komprimeres saktere). Og for det store flertallet av løpere har nettopp forbedringen av mellomsålenes egenskaper større betydning enn karbonfiberplatenes inntog i skobransjen. Lettere og mer komfortable sko med mer slitesterk støtdemping gjør nemlig lø-

ASICS NOVABLAST 2 Vekt: Herre 275 gram. Dame 225 gram. Dropp: 8 mm Pris: 1600 kr

Dette betyr tallene:

Vektangivelsene gjelder størrelse US 9 (42,5) i herre- og US 7 (38) i damesko. Drop er høydeforskjellen mellom sålens hældel og forfot, målt uten innersåle.

Den første versjonen av Novablast fikk en stor fanskare rett etter lanseringen. Grunnen var utvilsomt den myke og komfortable støtdempingen, balansert på en utmerket måte med kvikk respons i mellomsålas materiale Flytefoam Blast. I denne andre versjonen har såleplattformen fått en noe annerledes utforming. Dropet er redusert med to millimeter, og hælen har fått en mer robust konstruksjon, noe som er en kjærkommen oppgradering. Dette gjør dog ikke skoen til det beste valget for hælløpere med et stort behov for støtte og stabilitet. I

stedet har Novablast sin fremste målgruppe blant relativt drevne løpere med brukbar løpeteknikk, som lander på for- eller mellomfot. Denne kategorien løpere kan derimot gjennomføre alle slags økter i denne skoen. Versjon 2 av Novablast er noen gram tyngre enn forgjengeren, men takler til gjengjeld også lengre langturer bedre. løpere som forelsket seg i den første versjonens gode løpsfølelse kommer til å kjenne seg igjen – og kan samtidig glede seg over en enda mer føyelig overdel med bedre ventilasjon. NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

SKOTEST H Ø S T E N S

REEBOK FLOADRIDE ENERGY SYMMETROS

MIZUNO WAVE REBELLION

Vekt: Herre 275 gram. Dame 232 gram. Dropp: 9 mm Pris: 1400 kr

Vekt: Herre 230 gram. Dame 215 gram. Dropp: 8 mm Pris: 2200 kr

Som de fleste andre produsenter har Reebok jobbet hardt med å utvikle mellomsåler med riktig balanse mellom myk, komfortabel støtdemping og kvikk energiretur. Denne modellen har et TPU-ekspandert skummateriale i mellomsåla som kalles Floatride Energy Foam, hvilket tydelig viser at de har truffet blink i streben etter denne finstemte balansegangen. Materialet finnes også i den 200 kroner billigere Floadride Energy 3.0 som kom tidligere i år. Den mest markante forskjellen mellom disse to modellene er at Symmetros har en ekstra stabilitetsdetalj i form av en hardplastplate i hældelens midtparti (den oransje stripa du ser bak på skoen). Denne plastkilen går hele veien innunder hælen og skal sikre et mer stabilt bevegelsesmønster av foten. Vektmessig er begge modellene temmelig like og løpsfølelsen mot underlaget tilnærmet identisk. Overdelen kombinerer en stødig, omsluttende passform med god ventilasjon. Oppsummert leverer Symmetros både en myk følelse i kontakt med underlaget og en kvikk respons i stegavviklingen – i en overraskende lett forpakning.

Høstens store skonyhet fra japanske Mizuno er en spennende lettvekter kalt Wave Rebellion. Skoen har en rekke innovative tekniske løsninger. Mellomsåla består av et nyutviklet nylonbasert skummateriale kalt Enerzy lite. Ifølge Mizuno er det 22 prosent mykere enn produsentens standardmateriale U4ic, men først og fremst gir det 35 prosent bedre energiretur i stegavviklingen. For å gi deg ytterligere hjelp i frasparket, har skoen en bølgeformet glassfiberforsterket Wave-plate innkapslet i mellomsåla. Den har en gaffellignende utforming for å på best mulig måte utnytte kraften i stortåleddet, samtidig som den skal styre foten i en optimal bevegelsesbane. For å spare vekt og gi bedre sidestabilitet er bakre del av såleplattformen skåret ut under hælen slik at foten lettere kan synke ned i materialet. Overdelen har integrert pløs i en sokkelignende konstruksjon, hvilket gir en godt omsluttende passform. Yttersålas lavprofilsmønster gir sikkert grep på variert underlag. Wave Rebellion er en allroundmodell med markant kvikk løpsfølelse, som først og fremst kommer til sin rett på raskere økter.

S K O N Y H E T E R

BROOKS GHOST 14

NIKE PEGASUS 38

Vekt: Herre 281 gram. Dame 255 gram. Dropp: 12 mm Pris: 1600 kr

Vekt: Herre 289 gram. Dame 241 gram. Dropp: 10 mm Pris: 1350 kr

Ghost er en allsidig modell fra amerikanske Brooks. Den er blitt oppdatert kontinuerlig med stor forsiktighet og leverer derfor en pålitelig løpsfølelse sesong etter sesong. Den komfortable passformen er ivaretatt, men den nye strukturen i overdelen gjør at ventilasjonen fungerer merkbart bedre. Den største forandringen er at mellomsåla nå består av 100 prosent DNA Loft-materiale, mens forgjengeren kun hadde dette premiumskummet i den laterale delen av såla. Takket være en oppoverdratt kant med mellomsålemateriale rundt hele skoens overdel, og en yttersåle som er oppdelt i flere segmenter, har Ghost en god grunnstabilitet. Dette gjør at skoen både passer en bred målgruppe og fungerer for de fleste typer økter på først og fremst hardt, jevnt underlag. Merk at denne fjortende versjonen av den godt likte mengdetreningsskoen er produsert i 60 prosent gjenvunnet materiale – og veier noen gram mindre enn forgjengeren.

Allerede i 1983 lanserte Nike sin første Pegasus-modell. Den hadde betegnelsen Air foran modellnavnet og var en av de første skomodellene for løping som Nike konstruerte med en innkapslet gasspute i mellomsåla. De første årene var denne støtdempende enheten plassert i skoen hældel, men etter hvert utgjorde den en større del av mellomsåla, og nådde helt fram til forfoten. Siden fjorårets versjon har Nike valgt å plassere den kun i forfoten – hvilket også er tilfelle i denne 38. versjonen. I dag kalles teknologien Zoom Air og består av en helt flat, gassfylt støtdempingspute som gir kvikk respons i frasparket (Zoom Air-enheten har et noe høyere gasstrykk i herreversjonen sammenlignet med damemodellen). Mellomsåla består akkurat som tidligere av Nikes lette og spenstige React-skum, men tykkelsen på såleplattformen har økt noe. Øvrige oppdateringer fra versjon 37 er subtile, og innskrenker seg til et nytt overdelsmateriale som gir bedre plass i forfoten og en mer polstret pløs. Pegasus holder helt klart stand og er fortsatt en utmerket allroundmodell som fungerer godt på både raskere økter og rolige turer. Takket være yttersålens klassiske vaffelmønster gir Pegasus også et godt grep på de fleste underlag.

BESTE OPPDATERING

CRAFT CTM CARBON RACE REBEL Vekt: Herre 280 gram. Dame 175 gram. Dropp: 10 mm Pris: 2600 kr

NEW BALANCE FRESH FOAM X VONGO V5 Vekt: Herre 284 gram. Dame 246 gram Dropp: 8 mm Pris: 1900 kr

Testløperne var ganske så enige om at denne femte versjonen av Vongo-modellen er en merkbar forbedring sammenlignet med forgjengeren. Forandringen kan beskrives som at New Balance har tatt sin populære, veldempede modell 1080 som utgangspunkt i utviklingsarbeidet og deretter bygget på med ekstra stabilitet. Den spenstige såleplattformen i Fresh Foam X-skum har blitt fem millimeter bredere og inneholder en integrert kile for ekstra støtte. Det betyr at mellomsåla har fått en høyere densitet i bakre mediale del. På denne måten har man på en elegant måte forenet 46

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

komfortabel støtdemping med funksjonell bevegelseskontroll av foten under støtfasen mot underlaget. Behovet for en hard kloss eller plastforsterking for å motvirke overdreven pronasjonsbevegelse er dermed eliminert. Skoens ekstra stabilitet fungerer uten at den merkes, hvilket gjør at løpsfølelsen knapt skiller seg fra en nøytral skomodell. Legg til en tight, myk og føyelig overdel, en grepssikker yttersåle og en overraskende lav vekt, så kan vi konstatere at alle løpere med behov for ekstra stabilitet har et supergodt alternativ for neste skokjøp i denne modellen.

Det er ikke lenge siden Craft lanserte sin første sko med karbonfiber, Ctm Ultra Carbon. Nå har de lansert ytterligere en modell, nemlig Ctm Carbon Race Rebel. Skoen er utviklet i samarbeid med ultraløperen Tommy Rivs, som også var delaktig i utviklingen av Ultra Carbon. I utseende er de to modellene nokså like, men det som først og fremst skiller dem fra hverandre, er at Craft har barbert av om lag 200 gram per sko på Race Rebel. Dette innebærer en sko som bare veier 175 gram i størrelse 38. Med dette har Craft utviklet en svært lett langdistansesko spesifikt for ultraløp med karbonfiberplate integrert i mellomsåla. Skoen er nøytral og har en såletykkelse på 33 millimeter, hvilket innebærer at skoen ikke vil være tillatt på baneløp etter gjeldende regelverk, men tillatt i gateløp. Skoen har en responsiv såle med finjustert karbonfiberplate, hvilket gir en god fremdrift i steget.

Overdelen i tynt mesh-materiale kombinert med samarbeidsvillig snøring, gjør at skoen sitter omsluttende og godt på foten. Testløperne har løpt med skoen på asfalt, fin grus og på mølle, på rolige turer og intervalløkter. Skoen oppleves å ha den responsive sålen som lovet av Craft og sitter godt på foten takket være gode muligheter for å justere lissene. Overdelen i mesh puster godt og gjør at skoen ikke oppleves som klam underveis. At skoen både er lett og har god demping er naturligvis et pluss. Skoen oppleves som noe liten, så det kan være lurt å bestille den største størrelsen dersom du vipper mellom to størrelser. Alt i alt er dette et veldig godt alternativ dersom du ønsker en sko med karbonplate til trening og konkurranser, som puster godt og som i tillegg har et av de mest stilrene designene vi har sett på en sko med karbonfiberplate så langt. NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

SKOTEST

rw test

LA DET BLI HOKA CLIFTON 8

ON CLOUDSTRATUS

Vekt: Herre 250 gram. Dame 215 gram. Dropp: 5 mm Pris: 1800 kr

Vekt: Herre 305 gram. Dame 270 gram. Dropp: 8mm Pris: 1900 kr

Den åttende varianten av Hokas bestselger Clifton er akkurat som forgjengerne en ekstremt smidig mengdetreningssko – på tross av den svære mellomsåla. I denne versjonen har Clifton fått et enda lettere mellomsålemateriale, men på grunn av diverse andre konstruksjonsdetaljer er den totale vekten ganske uforandret. Mye er likt fra versjon 7, som den vuggeformede såleplattformen MetaRocker som gir skoen dens karakteristiske rullende følelse mot underlaget. Noen forandringer er overdelens mykere, mer ventilerende utforming, og det faktum at yttersålas forfotsparti er blitt utstyrt med et mer slitesterkt materiale. Hælkappen har både fått mer komfortabel polstring og en øvre del som er mer bakover-rettet for å skåne akillessenen. Flere testløpere opplevde at Clifton 8 føltes mykere mot underlaget enn forgjengeren og påpekte at skoen best kommer til sin rett på lange turer i moderat tempo.

Sveitsbaserte On utvikler stadig sin spesielle CloudTec-teknologi. I nye Cloudstratus er de hule støtdempingselementene i høyelastisk Helion-skum plassert i et sikksakk-mønster i to lag i mellomsåla. Dette gir en mer solid konstruksjon enn Ons vanlige utforming med større, hule elementer i ett lag. En lignende utforming av såleplattformen ble introdusert i våres på terrengmodellen Cloudultra, hvilket ga en god kombinasjon av demping og stabilitet. Mellom såleplattformen og overdelen ligger en såkalt Springboard som har som oppgave å stabilisere fotens bevegelse og gi ekstra kraft i frasparket. Overdelen er produsert i 75 prosent gjenvunnet polyester, har en godt ventilert struktur og gir en romslig passform i forfoten. Pløsen er integrert i overdelen og snøringen har fått to ekstra fremre snørehull for å muliggjøre finjustering av passformen i forfoten. Testløperne roste skoens velbalanserte støtdemping og den store nye utformingen av såleplattformen. De ga også tommel opp for den romslige tåboksen.

SAUCONY TRIUMPH 19

PUMA MAGNIFY NITRO

Vekt: Herre 290 gram. Dame 258 gram. Dropp: 8 mm Pris: 1900 kr

Vekt: Herre 292 gram. Dame 252 gram. Dropp: 9 mm Pris: 1700kr

Saucony har siden introduksjonen i våres fått mye oppmerksomhet for skoene i Endorphin 2-serien. Dette har gjort at en del andre Saucony-modeller har havnet i skyggen, hvilket er helt ufortjent. Triumph har i mange år vært Sauconys nøytrale toppmodell – en tittel som den 19. versjonen forsvarer med glans. En lavere vekt (cirka 20 gram lettere enn forgjengeren i herremodellen), en bedre ventilasjon i overdelen og en mer omsluttende, stødigere passform er oppdateringer som gjør Triumph 19 til en pålitelig og svært komfortabel mengdetreningssko. Mellomsåla i premiumskummet Pwrrun+ gir en fin balanse mellom myk demping og kvikk respons i stegavviklingen. Dette forsterkes både av såleplattformens avrunding i hældelen og det «oppstoppernese»-aktive frontpartiet. Yttersåla består av slitesterk XT 900-gummi, hvilket bidrar til at skoen holder i mange bekvemme økter på hardt underlag. Flere testløpere beskriver Triumph 19 som en utholdende og pålitelig arbeidshest.

I våres introduserte Puma ikke mindre enn fire ulike modeller under paraplybetegnelsen Nitro. Mellomsåla i disse skoene består av et skummateriale som får sin myke og responsive effekt gjennom en prosess der nitrogen injiseres under produksjonen i stedet for luft. Dette resulterer i et støtdempende lettvektsmateriale som også gir en merkbar kvikk respons ved belastning. Nå utvides Pumas Nitro-kvartett med denne femte modellen kalt Magnify. Det handler om en lett mengdetreningssko med en lignende oppbygging som den 200 kroner dyrere karbonfibermodellen Deviate Nitro – minus karbonfiberplaten. Den relativt robuste såleplattformen (38 millimeter i hælen og 29 millimeter i forfoten) har et lag med et materiale kalt Profoam Lite under Nitro-skummet. Dette gir en noe mer fast følelse mot underlaget og øker skoens sidestabilitet. Magnify har også en fast, sømløs overdel som gir en stødig men samtidig bekvem passform. Skoens myke, komfortable støtdemping kommer først og fremst til sin rett på langturer i rolig eller moderat tempo.

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

Mens vi venter på sollyset, får vi ta til takke med ei hodelykt. Her er et utvalg av forskjellige modeller, alle egnet for løping. Vi har enda til gode å møte de løperne som med hånda på løpehjertet kan si at de gleder seg til vinteren. Likevel har alle sesonger noe fint ved seg. Vi er jo ikke tilhengere av å prakke nytt og unødvendig utstyr på folket, men vi er tilhengere av løping året rundt.

Er det en eller to investeringer du kan gjøre for å opprettholde løpegleden gjennom mørketida, er det disse to: • Piggsko hvis du bor et sted hvor isen legger seg og ligger lenge. • En god hodelykt tilpasset ditt bruk.

I år har vi fått lykter til testing av tre produsenter, og har hatt gleden av å løpe høsten i møte med disse på hodet. I tillegg til disse seks modellene, nevner vi også et par andre lykter som er verdt å ta en titt på, selv om vi ikke har fått testet dem på forhånd.

6 MODELLER TESTET

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

Fors ut,

rw test Led Lenser H5R CORE

Led Lenser H7R CORE

Black Diamond Sprinter

Pris: ca. 1000 kr Vekt inkl. batteri: 167 gram Lysstyrke: Dimmbar mellom 15 lumen og 500 lumen Batterikapasitet: 50 timer / 2 timer

Pris: ca. 1299 kr Vekt inkl. batteri: 259 g Lysstyrke: Dimmbar mellom 15 lumen og 1000 lumen. Batterikapasitet: 65 timer / 4 timer

Pris: ca. 1000 kr Vekt inkl. batteri: 123 g Lysstyrke: 6 lumen / 250 lumen / 500 lumen Batterikapasitet: 100 timer / 7 timer / 3,5 timer

IKKE TESTET, MEN VERDT Å VURDERE: Silva CrossTrail 7R

En solid multisportlykt, men R-en står for Run, så denne kan du fint løpe med også. 600 lumen og 5 timer batteri på maks lysstyrke. Lett, komfortabel og oppladbar. Pris: ca. 1200 kr. Silva TrailRunner Free

Det beste: Lav vekt og balansert vektfordeling. Lyskilden

er roterbar og batteriet bak på stroppen. Batteriindikatoren er kjekk for å se når man må lade og den er vanntett inntil 30 minutter i 15 til 100 cm vann.

Passer til: Korte og lange, raske eller rolige løpeturer på

sti og vei i skogen

Det beste: Solid lykt med trinnløs justering av lysstyrken

Det beste: Lett hodelykt med et kompakt design som egner

Passer til: Korte og lange løpeturer på sti og vei i skogen

Passer til: Korte eller lange løpeturer i skogen

og mulighet til å endre fokuseringen på lyskjeglen. Lyktehodet er roterbart, så det er lett å peke lyset der du vil ha det. Den tåler vann og har en boost-funksjon som gir maksimalt med lys i inntil 10 sekunder.

seg svært godt til løping. Kan bruke både medfølgende oppladbart batteri eller tre AAA-batterier. Det justerbare r øde baklyset gjør at den også egner seg til bruk langs veien. Vanntett ned til 1 meter i inntil 30 minutter. eller langs veien med høyt eller lavt tempo

Hold det enkelt med denne lette lykta for deg som er lei ledninger og ladekabler. Tre AAA-batterier baki, og du har 400 lumen i lang tid. Det er rom for et oppladbart batteri om du heller vil gå for det, altså. Pris: ca. 900 kr. Lupine Piko X4

Led Lenser H15R CORE

Black Diamond Spot 350

Petzl Iko Core

Pris: ca. 2199 kr Vekt inkl. batteri: 380 g Lysstyrke: Dimmbar mellom 20 lumen og 2500 lumen Batterikapasitet: 80 timer / 5 timer

Pris: ca. 500 kr Vekt inkl. Batteri: 86 gram Lysstyrke: 6 lumen / 175 lumen / 350 lumen (dimmbar) Batterikapasitet: 200 timer / 8 timer / 4 timer

Pris: ca. 800 kr Vekt inkl. batteri: 81 gram Lysstyrke: 6 lumen/ 100 lumen / 500 lumen Batterikapasitet: 100 timer / 9 timer / 2,5 timer

Lupine leverer lykter med stor L. Her får du alt i en liten og lett kraftpakke. 2100 lumen er kanskje i overkant til løping, men lykta kan også festes på sykkelen. Og til løping holder det lenge med 650 lumen – og da kan du løpe i fire timer. Prisen ligger på opp mot 4000 kroner, avhengig av hvor høyteknologisk du vil ha lykta. Nightcore HC6 0

Lett liten oppladbar lykt med opp til 1000 lumen i en times tid, eller 420 lumen i to og en halv time. Prisen ligger på rundt en tusenlapp. Det beste: Masse lys og god batterikapasitet. Det er mulig

å kjøpe skjøteledning som gjør at du kan putte batteriet i ryggsekken, løpevesten, drikkebeltet eller annet.

Passer til: Gåturer, skiturer, sykkelturer og

friluftsliv. For tung til å sitte godt på hodet på løpeturer.

Det beste: Meget lett lykt med det grunnleggende av funksjoner

og indikator på gjenstående batterikapasitet. Lyktehodet har to lamper som gjør at man kan velge mellom «fjernlys» eller «nærlys». Lampene kan dimmes og har hukommelse, så den husker sist brukte lysstyrke. Lykta har en låsefunksjon som gjør at den ikke skrur seg på i sekken eller i lomma. Den er vanntett i 30 minutter på dypere vann enn 1 meter.

Passer til: Korte løpeturer eller som

reservelykt på lengre turer.

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

Det beste: En superlett hodelykt som sitter godt på hodet. Kan bruke

både medfølgende oppladbart batteri, eller tre AAA-batterier. Med AAA-batteriene kan lykta kun lyse opp til 350 lumen, men det er uansett en kjekk backup på lengre turer eller løp. Lykta ser noe skjør ut, men kan fint flatpakkes og tåler en trøkk. Lykta er IPX4-sertifisert, så tåler fint løpeturer i regn og snøvær.

Passer til: En ypperlig hverdagslykt til alle slags turer om

vinteren. Det at den er så lett og komfortabel på hodet gjør at dette er lykta du kan ta på uansett, selv om du muligens ikke får bruk for den underveis likevel. Lykta bør brukes over lue eller pannebånd, da plastbåndet kan være noe ubehagelig i lengden mot bar panne.

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

Får du vondt når du trener?

BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

Har du forsøkt å komme i fettsyrebalanse?

Prøv toppidrettsoljen SanOmega Premium www.sanomega.as Rabattkode RUNNERS gir 10% rabatt

IDRETTSVITENSKAP

TRENING

TERRENG

68 KOST

LADE OPP TIL LØP MED MOBILEN? Vi tenker kanskje at en scrolle-pause på mobilen er noe vi kan unne oss etter tøffe treningsøkter og lange jobbdager. En svipptur ned i kaninhullet på Instagram, eller et par brett med Candy Crush – avkoblende og deilig, sant? Men, to studier viser at denne typen mobilbruk ikke akkurat er for ren restitusjon å regne – i hvert fall ikke for din mentale energi.

I en ny studie, publisert i Applied Neuropsychology: Adult, ble 21 amatørboksere delt inn i tre grupper. Den ene gruppen skulle spille et videospill i 30 minutter, den andre skulle henge på sosiale medier i 30 minutter, og den siste gruppen skulle gjøre ingenting i 30 minutter. Etter denne halvtimen måtte de utføre en test som gikk ut på å ta gode/raske beslutninger. De to første

gruppene presterte dårligere i testen enn gruppen som ikke hadde foretatt seg noe. I en annen studie, publisert i Journal of Sports Sciences, fant de ut det samme på en gjeng fotballspillere som enten spilte videospill eller brukte sosiale medier før en kamp: Beslutningene de tok var klart reduserte. Hva kan vi løpere lære av dette? Skjermfri time før viktige løp.

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

AV A S K I L D V AT N B A K K L A R S E N

«Tør du å stille deg selv litt til veggs vil du ansvarliggjøre deg selv

mer og bli fokusert i treningsarbeidet. Da betyr det mer og gir mer tilfredsstillelse den dagen du klarer det du har satt deg fore. »

SMARTe målsettinger

Personlig rekord er en god målsetting. Da tar du hensyn til egne forutsetninger og konkurrerer mot deg selv. Foto: Tonje Lien Wold

Å SETTE SEG GODE MÅL ER NØKKELEN TIL FREMGANG. VI VIL TRENE SMART OG GODT, DET STARTER MED SMARTE MÅLSETTINGER.

Et godt mål er ikke bare noe å strekke seg etter, men får deg til å reflektere over hva du trenger å gjøre i treningsarbeidet og hvorfor løpingen er verdifull for deg. For noen høres kanskje pretensiøst og ambisiøst ut – å sette seg et mål. VI løper jo bare for gøy, eller? Men hvis du tenker etter, så har du kanskje et mål liggende langt bak der, som du mer eller mindre bevisst jobber mot. Da skader det ikke å faktisk gjøre litt alvor ut av det. Og videre komplisert er det heller ikke. Ta en titt på denne lista med fem punkter for SMART målsetting. Hva er SMARTe mål?

I mitt daglige virke jobber jeg som trener og lærer på en idrettsskole. Her legger vi ned en stor innsats i å lære elever å sette seg gode mål. Spør du en 13-åring om hva målet med idrettsutøvelsen er, får du som regel meget ambisiøse svar. «Jeg skal bli verdensmester!», eller «jeg skal dominere i min idrett». Store ambisjoner og masse energi skal vi ta vare på. Det er samtidig viktig er å få elevene til å forstå hva som kreves for å nå dit de vil, og reflektere over hvordan man jobber smartest mulig for å komme seg dit. Ikke minst er det viktig å forstå at du må jobbe ut ifra dine egne forutsetninger. Det gjelder i aller høyeste grad også for voksne idrettsutøvere på alle nivåer. Derfor setter vi oss SMARTe mål som vi jobber mot. 54

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

Målet skal være: S - Spesifikt M - Målbart A - Attraktivt R - Realistisk T - Tidsbestemt e - Evaluering

La oss gå nærmere inn på hver bokstav i regla og se nærmere på hvordan vi kan bruke oppskriften for å sette oss gode mål å jobbe mot.

SPESIFIKT Med et spesifikt mål mener vi et så konkret mål at det ikke er mulig å gjemme seg bak. «Jeg skal løpe litt mer i 2022» eller «Jeg skal gjøre mitt beste» i en bestemt konkurranse er helt ok, men blir for diffust hvis vi virkelig har lyst til å oppnå fremgang. Vi løper alle av forskjellige grunner. Ikke alle er komfortable med å legge press på seg selv. Likevel tror jeg alle har godt av å sette konkrete krav til seg selv for å legge til rette for fremgang og utvikling. Sett deg et mål om et spesifikt antall kilometer, timer eller høydemeter i uka, og sett deg et konkret mål om en tid eller gjennomføring i konkurranse. Tør du å stille deg selv litt til veggs vil du ansvarliggjøre deg selv mer og bli fokusert i treningsarbeidet. Da betyr det mer og gir mer tilfredsstillelse den dagen du klarer det du har satt deg fore.

MÅLBART

ATTRAKTIVT

For å sette et godt målbart mål til en konkurranse må du først vite hvilket løp du sikter mot. Hva slags type løp du skal være med på er med på å avgjøre hvordan du bør måle deg selv. Her er vi løpere heldige, spesielt de av oss som løper gateløp og baneløp. Løping er ekstremt forutsigbart og standardisert, spesielt når løypa er flat og underlaget jevnt hele veien. Det gjør det lett å avgjøre om du har hatt fremgang fra forrige gang du løp distansen, eller sette en baseline dersom du aldri har løpt distansen før. For deg som har løpt en 10-kilometer før og er på jakt etter fremgang, er det å sette personlig rekord et fantastisk godt mål. Da tar du hensyn til dine egne forutsetninger og konkurrerer mot deg selv (sett gjerne et konkret tidsmål i tillegg). For førstegangsløperen er en tid på en gitt distanse veien å gå. Er det første gang du løper, er det litt vanskeligere å vite hvilken tid som er et godt mål å sikte mot. Det kommer vi tilbake til senere under «R». Jo flere faktorer som er utenfor din kontroll, desto vanskeligere blir det å sette et standardisert målbart mål. Været er for eksempel vanskelig å kontrollere. Regner det på løpsdagen i et terrengløp, vil det kunne ha ekstremt mye å si for hvor tung løypa blir, mens det nesten ikke betyr noe som helst i et gateløp. Har du løpt det samme terrengløpet før kan du på et senere tidspunkt stille opp i mye bedre form uten å slå din personlige rekord i løypa dersom forholdene er tunge. Et tidsmål bør fortsatt settes, men du bør i tillegg ha et mål som kan ta høyde for varierende forhold. En god måte å løse det på er å måle seg opp mot en konkurrent som var med forrige gang løpet ble arrangert som du vet at du er relativt jevn med. Gjerne en som er litt bedre enn deg. Hvis du konkurrerte mot Pål i 2021 i samme løp og kom i mål 16 minutter bak ham, kan du for eksempel sette deg et mål om å være mindre enn 10 minutter bak i 2022. Hvor godt Pål har trent har du heller ikke kontroll på, men da har du et godt alternativt mål i tillegg til tidsmålet. Vær og løypeforhold kan endre seg drastisk og påvirke tiden du bruker, men på løpsdagen er det likt for alle.

Denne er spennende, og har ingen fasit. Et mål kan være attraktivt av mange forskjellige grunner. Det viktigste er at det er attraktivt og betyr noe for deg. Filosof Einar Duengen Bøhn har forsket på og skrevet en bok om meningen med livet, og er så modig at han mener han har fasiten. Han sier: «Meningen med livet er å kunne forbedre ting.» Han sier videre at meningen ligger i potensialet for forbedring, ikke nødvendigvis at du faktisk oppnår det. Jeg synes dette er spennende, og jeg tipper det resonnerer godt hos mange av dere. I lys av «fasiten» på meningen med livet blir det å sette personlig rekord veldig meningsfullt. Potensialet til å forbedre sin egen tid på en distanse gir stor motivasjon. Klarer du å oppnå en ny pers kan du med hånda på hjertet si at du har forbedret deg og oppnådd fremgang. Er målet ditt å slå kollegaen din, er det derimot mulig å oppnå målet ditt uten å ha forbedret deg selv. Men poenget her er at det skal være attraktivt for deg. Er det mest attraktivt for deg å knuse kollegaen din kan og bør du for all del gå for det. Husk at det er mange måter å oppnå forbedring. Du kan løpe raskere. Du kan løpe lengre. Du kan ha en bedre og mer meningsfull opplevelse. Du kan utvide horisonten din og prøve noe nytt. Det viktigste med dette punktet er at du reflekterer over hva målet betyr for deg, og hvorfor det er attraktivt. Det trenger ingen sofistikert forklaring. Klarer du ikke sette ord på det, men sitter kun med følelsen av å være kjempegira og motivert etter du har satt din målsetting? Det er nok. Kanskje du gjennom refleksjonen kjenner at det ikke betyr noe særlig, og at du gjør det mest fordi det har blitt rutine, eller fordi andre forventer det av deg. Da kan det være verdt å tenke på å søke nye utfordringer. Et mål som er attraktivt for deg vil gjøre hele prosessen frem mot målet mer meningsfull. Da er det fare for at du trener mye og blir i forferdelig god form samtidig som du har det gøy.

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

Hva er ditt mål for 2022? TRENING S M A R T

REALISTISK Hvilket nivå skal du legge deg på når du setter ditt mål? Hvor utfordrende og oppnåelig målet ditt er vil legge store føringer på motivasjonen din og opplevelsen av selve konkurransen. Setter du deg et mål som er for lett oppnåelig, vil du lett kunne bli likegyldig. Har du for eksempel løpt 10 kilometer på 45 minutter flere ganger i 2021 og setter deg et mål om å løpe halvmaraton på under to timer våren 2022, vet du at det kommer til å gå uten særlig ekstra innsats. Hold tralten gående i treningsarbeidet og kom deg til start, så er du så og si garantert å klare det. Med et så defensivt mål går du glipp av virkelig mestringsfølelse og tilfredsstillelse. På den annen siden kan du sette deg et mål om å løpe den samme halvmaratonen på 1 time og 10 minutter, og være garantert å bli skuffet. Med et realistisk mål mener vi å treffe det nivået som kan være mulig dersom du trener veldig godt, men muligheten for at du ikke klarer å oppnå målet skal i aller høyeste grad være til stede. For flate gateløp finnes det gode verktøy som kan hjelpe deg med å finne et utgangspunkt for en god målsetning. Løpskalkulatorer som for eksempel vdot (runsmartproject.com/calculator/) estimerer med god nøyaktighet hva du er god for på en gitt distanse basert på en annen distanse du har løpt. En som har løpt 10 kilometer på 45 minutter estimeres for eksempel å kunne løpe halvmaraton på 1.39.45. Husk at dette er et godt estimat, men ikke fasit. For å kunne treffe med din målsetting må du også gå i deg selv og tenke gjennom hvor mye trening du er villig til å legge ned. Er halvmaraton ekstremt attraktivt for deg og du har tid og motivasjon til å trene vesentlig mer (og smartere) enn før, kan du for eksempel sette deg et drømmemål om under 1.30 og et mer realistisk mål om under 1.35. Husk at det er helt ok å justere målet underveis i prosessen. Test deg selv (over for eksempel 3000 meter eller 5000 meter) på utvalgte punkter og se hvordan du responderer på treningen. Bruk løpskalkulatoren til å estimere halvmara-tid på nytt og juster målet ditt om det trengs. Når du justerer målet ditt, husk at det skal være mulig å oppnå, men like mulig å ikke oppnå. Da strekker du deg litt lenger.

TIDSBESTEMT Å jobbe mot et mål, og så nå det målet, det er en følelse vi tipper de fleste løpere har god kjennskap til. Disse mål(!) gangsbildene er fra Sommernattsløpet 2021. Foto: Tonje Lien Wold

«Jeg skal klare å løpe maraton på under fire timer en eller annen gang.» Målbart, spesifikt og attraktivt for deg. Men hvis du ikke setter en tidsramme er det vanskeligere å komme seg opp om morra’n og gjøre jobben. Ditt treningsgrunnlag, hvor stor forbedring du er ute etter og hvilken distanse du skal løpe, legger føringer for hvor lang tidsrammen bør være. En god tidsramme bør gi mulighet til virkelig forbedring gjennom treningsarbeidet. Noen uker holder ikke. Som en tommelfingerregel bør du gi deg selv minimum to–tre måneder til å trene mot ditt hovedmål for sesongen. Avhengig av treningsgrunnlaget ditt og distansen du skal løpe kan det hende tidsrammen burde være lengre. Har du løpt 10 kilometer i uka det siste året og målet er å løpe maraton på under fire timer om to måneder, har du etter all sannsynlighet for lite tid på deg. Konsekvensen av en for kort tidsramme til ditt mål er ofte at du blir skada fordi du har for rask progresjon i treningen. Alternativet er at du ikke blir skada i treningsprosessen, men stiller med et for dårlig treningsgrunnlag og får en dårlig opplevelse på løpsdagen. Trikset er å planlegge baklengs. Skaff deg kunnskap om hva som må til av trening for å gjennomføre en gitt distanse på en gitt tid (husk at her er det individuelle forskjeller). Velg deg ut en konkurranse på en bestemt dato. Start med å bestemme deg for hvilke treningsmengder (og hastigheter) du bør være i stand til å gjennomføre de siste ukene før konkurransen. Se deretter videre tilbake i tid og finn ut hvor lang tid du trenger for å bygge deg opp til å tåle den aktuelle mengden med løping. Gi deg selv heller en måned ekstra enn en måned for lite. Finner du ut at tidsrammen er for kort og byr opp til forhastet progresjon i treningen? Velg deg en annen konkurranse litt lenger frem i tid. La treningsprosessen bestemme hvilket løp du skal delta i – ikke motsatt. Gi deg selv god nok tid til å bygge deg opp gradvis, men kort nok tid til at du må være fokusert i treningsarbeidet.

«Trikset er å

planlegge baklengs. » 56

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

Evaluering Løpet er gjennomført og målet er nådd. Eller ikke. Gi deg selv litt tid til å la opplevelsen synke inn, men så er det på tide å evaluere hvorfor det gikk som det gikk. Enten vinner du (oppnår målet ditt) eller så lærer du. Men det skjer kun om du er villig til å gå inn og se på årsakene til utfallet. Å evaluere handler om mer enn bare å registrere hva som skjedde på løpsdagen. Det er lett å si «Jeg fikk hammeren halvveis i løpet, jeg får vel bare trene bedre». Gå dypere. Hva var det som gjorde at du fikk hammeren. Start med selve løpet og gå tilbake i tid. Reflekter over hvordan treningen i månedene før løpet ble gjennomført. Trente du for lite eller for mye? Sov du for lite? Trente du ikke spesifikt nok? Jobbet du kun med det du allerede er sterk på og neglisjerte svakhetene dine? Dersom du nådde målet ditt med glans er evalueringen også verdifull. Gå igjen tilbake i tid og spør deg selv: Hva var det som gjorde at jeg fikk så mye fremgang? Det kan for eksempel være at du tok intensitetsstyring på både hard og rolig trening på alvor. Eller det kan handle om gode rutiner rundt søvn og ernæring som gjorde at du holdt en overlegen kontinuitet i treningsarbeidet. Det er aldri flaks når det går bra. Legg merke til det du gjorde som var bra, klapp deg selv på skulderen og noter det ned. Sørg for at du fortsetter å gjennomføre det som tok deg til et nytt nivå. Etter det er det på tide å lete etter områder der du kan forbedre ting enda mer og planlegge mot neste mål.

KONKURR ANSE S M A R T e

«Sørg for at du fortsetter å gjennomføre det som tok deg til et nytt nivå. »

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet. @askildvatnbakk

NOVEMBER OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

GODE RÅD OG TEKNIKK PULS Dersom du bruker pulsmåling i treningen er det viktig å være klar over at du ikke vil få like høy puls ved trening i vann som på land. Den fysiologiske forklaringen på dette er at siden cellene i kroppen i stor grad består av vann, sirkulerer blodet bedre når kroppen er nedsenket i vann, noe som betyr at hjertet ikke trenger å pumpe like hardt for å sirkulere oksygen. UTSTYR Flytebelte kan kjøpes relativt rimelig. Badehette og svømmebriller kan være greit å ha, men ingen nødvendighet. I tillegg trenger du tilgang til et basseng som er dypere enn at du kan stå på bunn. HOLDNING Ha fokus på en rett og oppreist overkropp. Skulderbladene sammen og ned samtidig som du aktiverer kjernen. Bruk armene aktivt som en pendel med 90 graders bøy. BEIN I teorien skal du etterlikne løpebevegelsen i så stor grad som mulig. Poenget er ikke å gjøre høyekneløft. Tenk at du skal skyve vannet frem med låret, ikke opp. Ha fokus på å bruke baksiden til å dra beina opp bak. KORTERE ØKTER Aktiviteter i vann er mer energikrevende enn på land. Til å begynne med kan det være greit å bytte ut en 45 minutter løpeøkt med 30 minutter i bassenget.

AQUAJOGGING – ikke bare for bestemor HAR DU HØRT OM AQUAJOGGING OG LURER PÅ HVA DE DER FOLKENE FAKTISK DRIVER PÅ MED, FOR TRENING KAN DET JO IKKE VÆRE, ELLER?

gerene? Et hode og et par skuldre som beveger seg opp og ned i vannet, farten fremover er nærmest ikkeeksisterende. Kanskje du faktisk har hørt om aquajogging før og vet at det er noe skadede løpere kan bruke for å begynne på den lange veien tilbake til landbasert trening. Aquajogging innebærer rett og slett å løpe i vann, fortrinnsvis med et flytebelte og på et dyp hvor du ikke kan stå. Du kan aquajogge både i bassenget og i sjøen, med her i hjemme i Norge vil nok bassenget være å foretrekke mesteparten av året. Med et flytebelte rundt livet som holder deg flytende, beveger du armer og bein som om du løper på land. Men vær forberedt på at hastigheten i vann er langt

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

FÅ MED DEG EN VENN Aquajogging er kanskje ikke den mest spennende aktiviteten du kommer til å prøve. Er dere flere blir det garantert artigere!

«Aquajogging kan være et godt supplement til den vanlige løpetreningen for å skåne beina.»

TEKST OG FOTO: ELISABETH BORGERSEN

Kanskje du har sett dem selv, aquajog-

GO SLOW Velg en bane i bassenget for sakte svømming. Selv om intensiteten kan bli høy, så går det ikke fort. Dette er ikke aktiviteten for loggføring av mange kilometer.

fra sammenliknbar med hastigheten på land. Men visste du at aquajogging faktisk kan være god trening for alle løpere, enten du er skadet eller skadefri? Skånsom trening

Skader er dessverre noe mange løpere har kjennskap til. Har du måttet parkere løpeskoene på grunn av en større eller mindre skade, kan aquajogging være en god aktivitet for å beholde formen. Aquajogging har den fordelen at det er en skånsom aktivitet som ikke belaster beina eller kroppen med støtbelastning. Det er derfor en aktivitet som er enda snillere mot kroppen enn både ellipse og sykkel. Samtidig er det den aktiviteten som etterlikner løpebevegelsene best mulig,

både med tanke på muskelbruk og bevegelsesmønster. Ser vi på forskningen som er gjort på aquajogging har den vist at aktiviteten har tilnærmet like god effekt på det aerobiske systemet som vanlig løping, og kan hjelpe løpere å vedlikeholde formen i opp til 4–6 uker. Styrker kjernen

I motsetning til annen skånsom trening som svømming, så krever heller ikke aquajogging at du har en godt utviklet teknikk før du hopper i vannet. Ettersom aquajogging krever mye aktivering av kjernen kanskje du til og med klarer å komme tilbake fra skade med en sterkere kjerne og en bedre holdning for landbasert løping. Husk å sjekke med lege

eller fysioterapeut om dette er en aktivitet du kan gjøre med den skaden du har. Supplement

Men det er ikke bare skadede løpere som kan dra nytte av aquajogging. Aquajogging som aktivitet kan være et godt supplement til den vanlige løpetreningen for å skåne beina. Dette gjelder enten du ønsker å øke treningsmengden på en forsiktig måte, å minimere risiko for skader, eller om du rett og slett ønsker litt variasjon i treningen samtidig som du får et godt utbytte som løper. Restitusjon og styrke

Aquajogging kan hjelpe deg å restituere etter en hard økt. Du får sirkulasjon

gjennom musklene uten å utsette muskler og bein for støt. Siden vann har en høyere tetthet enn luft løper du med en større motstand. Dette kan bidra til å øke styrken din i spesielt armer, skuldre og i hofteleddsbøyerne. Aquajogging krever også en god holdning for å ikke falle fremover i vannet, og er derfor god styrketrening for kjernen. Siden aktiviteten som nevnt har tilnærmet like god effekt på det aerobiske systemet som vanlig løping kan det å bytte ut en rolig løpeøkt men aquajogging gi deg 95 prosent av de samme aerobiske fordelene, men uten den samme belastningen. Når dagene nå blir kortene og temperaturen faller – hvorfor ikke teste en rolig økt i bassenget?

TIPS TIL ØKTER Lett aquajogg brukes

stort sett som oppvarming for hardere økter, som restitusjonsøkter eller for å simulere lengre løpeøkter. En to timers vanlig langtur kan for eksempel deles opp i to med en time vanlig løping på land etterfulgt av en time med aquajogging.

Eksempeløkt 1 – kort • 10 min lett oppvarming • 8 × 1 min hardt med 30 sek pause • 12 × 30 sek hardt med 20 sek pause10 min lett nedjogg Eksempeløkt 2 – lang • 10 min lett oppvarming • 3 × 3 min hardt med 90 sek pause • 2 min seriepause • 4 × 2 min hardt med 60 sek pause • 2 min seriepause • 5 × 1 min hardt med 30 sek pause • 10 min lett nedjogg Eksempeløkt 3 – Fartslek 10 min lett oppvarming 1. 30 sek sprint – maks innstas 2. 30 sek medium innsats 3. 30 sek sprint 4. 30 sek medium 5. 30 sek pause 6. Gjenta 12-15 ganger 7. 10 min lett nedjogg Motstandstips! Siden det kan være vanskelig å virkelig få opp intensiteten i bassenget, kan en ekstra utfordring være å benytte seg av en strikk slik som sprinterne gjerne bruker på land. Dersom du har et egnet sted å binde denne fast i (for eksempel en bassengstige) og tar den andre enden rundt livet kan du eksperimentere med økt motstand og se hvor langt du klarer å ‘løpe’ i bassenget med strikken.

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

«Å ta seg helt treningsfri har ikke ledd, sener

AV M A R T I N KO R N E L I U S L AG E R

og muskler godt av.»

Hvordan legge opp vintertreninga? VINTERTRENINGA ER ET EGET KAPITTEL, MÅLET ER Å KOMME SEG UT PÅ ANDRE SIDEN BEST MULIG RUSTET FOR NESTE SESONG. VARIASJON, STYRKE OG KONTROLLØKTER ER TRE STIKKORD.

Høsten er på hell og de fleste har gjennomført årets siste konkurranse. Vintertreninga står for tur og for de fleste forandres rutinene litt fra hvordan treningshverdagen er på våren, sommeren og høsten med tanke på at det blir kaldt og glatt ute. Skal du kjøre på i samme stil, eller roe ned og skifte fokus? Legg til rette for gode opplevelser

De siste årene har det kommet flere gode vinterpiggsko på markedet. Her har det skjedd mye på komfort-fronten de siste årene, dagens piggsko kan ikke sammenlignes med de første modellene som var stive og klumpete. Bor du et sted i landet hvor holka ligger lenge, kan det være lurt å investere i gode piggsko om du trives best utendørs. Det gjør vinteren litt mindre uoverkommelig for oss løpere. Til tross for bedre utstyr som gjør det lettere å trene utendørs gjennom vinteren, er det likevel nærliggende å tro at flere legger en større del av treninga sin inne på treningssenter i vinterhalvåret. Fordeler med mølla

Mange løpere har det forholdet til mølla at de kun nærmer seg den i vinterhalvåret eller om det er eksepsjonelt dårlig vær ute en høst- eller vårdag. På nettopp slike dager kan det være svært godt å rømme inn på mølla. Men det finnes flere gode grunner til å velge det løpende bånd. Selv bruker jeg mølla cirka en gang i uka året rundt. Dels bruker jeg mølla for å få variasjon, og dels fordi 60

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

Finn ut hvor det er mulig å gjennomføre langturer ute om vinteren, og spe på med skiturer, mølleintervaller og styrke. Da blir vinteren variert og formen god.

noen intervalløkter rett og slett funker best på mølle, med tanke på flyt og kontroll. Her er et eksempel: 45/15-intervaller er blitt en populær økt. Her kan man enten kjøre mange drag på terskel eller færre drag med høy intensitet. Uansett er dette en økt som er klart best på mølle kontra ute. Løper du den ute bruker du store deler av pausen på å deakselerere for deretter å akselerere igjen. På mølla kan du bare hoppe av og starte igjen i samme fart. Samtidig er det lettere å kontrollere farten på mølla. Kontrolløkta

Det kan også være gunstig å legge til rette for en økt i uka hvor forholdene er like fra gang til gang. Dette kan bidra til å gi deg en status på hvordan treninga går, og om du tåler totalbelastningen uke etter uke. De færreste har tilgang til laktatmåler på egne økter, men om du noterer følelsen du har underveis i økta, samt puls etter standardisert oppvarming og på slutten av hver serie, så kan dette gi deg en pekepinn over tid. Det er viktig å merke seg at det er mye som påvirker pulsen så jeg ville lagt størst vekt på følelsen du har underveis og heller holdt et øye med pulsen over tid. Det du ønsker er at pulsen blir lavere på samme intensitet og at du kan løpe raskere på «kontrolløkta» over tid. Mer mengde

Tiden vi er inne i nå bruker de fleste til å få bra med mengde i beina. For mange betyr det en god blanding av

mye rolig løping og terskeløkter hvor du har litt høyere intensitet, men ikke løper på deg stive og sure bein. Mange har nettopp avsluttet konkurranseperioden og kanskje rukket å ha to-tre uker hvor det trenes lystbetont og muligens litt andre aktivitetsformer enn løping. Å ta seg helt treningsfri har ikke ledd, sener og muskler godt av. Da blir det trått å komme i gang igjen.

kjørt seg, og da bare to serier på hver øvelse med 3–5 repetisjoner, hvor du har 1–2 repetisjoner i reserve. Dette gjelder tyngre styrkeøvelser som utfall, oppsteg på kasse, knebøy, markløft og lignende. Trening av kjernemuskulatur, rygg, hoftestabilitet, skadeforebyggende øvelser og andre «lettere» øvelser hemmer deg ikke like mye på løpeøktene og kan derfor kjøres som normalt mer eller mindre hele året.

Dags for styrketrening

Variasjon og planlegging

I tillegg er vinteren en super tid for å øke fokuset på styrketreninga. Klarer du å innarbeide en styrkerutine i løpet av vinteren er sjansen mye større for at du klarer å vedlikeholde styrketreninga også i sommerhalvåret. Hvis vi ser til de aller beste løperne, trener de stort sett styrke hele året, men fokuset er annerledes på sommeren sammenlignet med vinteren. Vinteren blir brukt til å øke styrken, få litt mengde i styrkerommet, og kjøre økter hvor du løfter større del av din maksimale styrke. Sommerhalvåret går stort sett med til å vedlikeholde slik at du mister minst mulig av styrken du bygger opp om vinteren. Hvis du ikke har noen konkurransesesong kan du fortsette med to styrkeøkter i uka og kjøre forholdsvis tungt. Er du inne i konkurranseperiode ønsker du å ha overskudd på de viktigste løpeøktene og derfor kan du ikke kjøre like mye kvalitet i styrkerommet. Når det nærmer seg konkurranseperiode vil jeg anbefale å trappe ned til én økt i uka hvor beina får

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra Norges idrettshøgskole og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv. Hans spesialfelt er kondisjonsog utholdenhetstrening.

Et tips kan være å finne ut av hvilke veier og gangveier som saltes i vinter, slik at langturene kan legges dit. Intervalløkter er supert på mølla, men rolige langturer kan bli i det kjedsommeligste laget mange måneder i strekk, noe som ofte kan føre til at øktene uteblir. Hurtige progressive turer fungerer derimot bedre på mølla, for da skjer det noe underveis. Farten økes litt og litt, og du må ha fokus og guts under store deler av økta. Et godt tilskudd i vintertreninga er selvfølgelig skigåing. Kvalitetsøktene ville jeg gjort på beina, men rolige turer og i perioder også langturen kan gjennomføres på ski. Dette er en lite belastende treningsform og du kan dermed få lurt inn mye trening uten å løpe på deg de typiske løpeskadene. Dette er en av grunnene til at jeg også har forkjærlighet for en rulleskiøkt i uka, hele året. Variasjon er gull året rundt, men kanskje ekstra viktig gjennom vinteren for å holde motivasjonen oppe og skadene unna. NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

A V A B E L O N E LY N G

Den kalde, fine tida SLIK KAN DU HOLDE LØPEMOTIVASJONEN OPPE NÅR NETTENE BLIR LANGE OG KULDA SETTER INN.

Vi har alle en favorittid på året. Vinteren er kanskje ikke øverst på lista hos så mange, med mindre du er en skientusiast eller har andre vinteraktiviteter å se frem til. Da gjelder det å legge til rette for å få så gode og komfortable løpsopplevelser som mulig. Om du lar løperen i deg gå helt i dvale gjennom den lange, norske vinteren kan det bli tungt å komme i gang igjen når våren atter bringer bud om en ny løpesesong. Her er mine tips for å holde løpemotivasjonen oppe: Lag på lag

Å ha en god vinterløpegarderobe, er alfa-omega for å lykkes med vinterløpingen. Stikkordet er lag på lag. Det er bedre med flere tynne lag enn ett tykt lag. Da blir det enklere å regulere temperaturen. Gå for merino eller et syntetisk materiale innerst som trekker fuktigheten bort fra huden. Ull vil alltid være mitt førstevalg fordi det har en naturlig evne til å regulere kroppstemperaturen og holder deg varm selv om du blir våt. Deretter et litt tykkere mellomlag i syntetisk materiale eller ull som isolerer. Det ytterste laget skal beskytte mot vind og vær. Det kan være en tynn og lett vind- og vanntett jakke, eller en litt tykkere skalljakke. På de aller kaldeste dagene kan en tynn dunjakke eller et syntetisk alternativ brukes som et mellomlag nummer to, eller som ytterste lag hvis det ikke blåser eller er vått. Med merinosokker på føttene holder du deg varm selv når du løper i våt snø. Mitt tips for å holde hendene varme er å bruke ull-liners innerst og votter som beskytter mot vind og fukt over. Om det er skikkelig kaldt eller hvis du fryser lett, kan thermovotter brukes. En ull-buff eller to vil holde deg varm rundt halsen og kan også trekkes over nese og munn. Forhindre varmetap fra hodet ved å bruke lue og hetten på jakken. Sko for vinterløperen

Når det er isete og glatt underlag er det beste å løpe med piggsko. Brodder kan brukes, men gir ikke på langt nær samme løpsopplevelse. 62

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

«Du bygger ikke bare kondisjon, du blir også en mer robust løper.»

Det finnes mange bra piggsko på markedet i dag. Velg dem som passer din fot. Vær også klar over at det er forskjell på piggsko som brukes primært til å løpe vinterturer i terreng og på piggsko for asfaltløping. Skal du løpe mest på asfalt kan du trenge en mer dempet versjon enn om du skal løpe i snøen i skogen. Se og bli sett!

En god hodelykt er noe av det viktigste du har med deg på løpeturene i vinterhalvåret. Det gir trygghet, både fordi du kan se hvor du løper, men også fordi andre kan se deg. En god hodelykt merker du nesten ikke at du har på. En lykt som brukes til løping må sitte godt på hodet og være stødig. Når du løper i terrenget er det også en fordel at du kan bestemme vinkelen på lykta etter terrenget og om det går oppover, bortover eller nedover. Det er mange

hodelykter å velge mellom, men velger du en løpsspesifikk hodelykt vet du at lykta er laget med tanke på hva en løper trenger. Og husk refleks! En god refleksvest for løpere gjør deg synlig for bilister selv i bekmørket. Ro ned tempoet

Vinteren er en god tid for de lange, rolige løpeturene. Fokuser på å forbedre utholdenhet fremfor fart gjennom vinteren. Tempoøkter og intervaller utendørs på vinterstid kan fort medføre både falluhell, strekk og ubehag i luftveiene. Noen måneder med mange lange, avslappende løpeturer, gjerne i snø, klargjør kroppen for fart og spenning når våren kommer. Møllevariasjon

Innimellom frister det ikke å løpe ute, uansett hvor gode klær du har. Da kan mølla være et greit alternativ. Varier mølleøktene for å unngå å bli lei. Lek med fart og stigningsprosent.

Abelone Lyng har klart å gjøre vinteren til noe hun gleder seg til, takket være innstilling, utstyr og små justeringer i treninga. Foto: Ian Corless

ABELONE LYNG startet med løping for fire år siden, og har blitt en dyktig terrengultraløper. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi. @abelonely

Hva med å bytte ut kilometermålet med et høydemetermål neste gang du tar en mølleøkt? Gå vinteren i møte med et smil

Om du klarer å snu den lange norske vinteren til noe positivt for løpingen vil tida gå raskere. Jeg gleder meg alltid til vinteren, når skogen forvandles til et vintereventyr med snødekte trær og frost. Blir det kaldt nok kan jeg løpe på isen på vannene. Da får jeg se skogen fra et annet perspektiv. Jeg vet også at norsk vinter kan by på grå og våte vinterdager. Dager som gjør dørstokkmila ekstra lang. Da er det godt å tenke på at for hver gang du tar den turen i det møkkaværet, så bygger du ikke bare kondisjon, du blir også en mer robust løper. Du blir herdet, slik at været du får servert på løpsdagene i sommerhalvåret ikke er så viktig. Da blir du ikke vippet av pinnen bare fordi YR melder litt regn og vind når du skal løpe løpet som er ditt hovedmål for sesongen. NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

AV S I L J E FJ Ø R TO F T

«Sikre at kostholdet har en god fettsyresammensetning.»

Bytt ut mettede fettsyrer med mer gunstige umettede fettsyrer Det å telle opp hvor mye fett du inntar i løpet av en dag kan virke overveldende. Istedenfor å skrive ned og loggføre all maten du spiser, prøv å innta en type sunt fett ved hvert måltid.

METTET FETT • Kjøttdeig/pøser • Kjeks/kaker • Smør • Fet ost

Husk at porsjonsstørrelsen for fett er mindre enn for protein og karbohydrater. Her er noen eksempler på sunne fettsyrer gjennom dagen. • Frokost: Peanøttsmør på brødskiva, eller andre nøtter/frø som topping på grøten. • Lunsj: Brødskiver eller salat med avokado. • Snacks: Lag dine egne energibarer med nøtter og tørket frukt. • Middag: Pastasalat med ditt valg av protein sammen med grønnsaker og en dressing laget med for eksempel olivenolje.

Er det ett fett hva slags fett vi spiser, og bør løpere teste høy-fett-kosthold?

Ett fett?

Fett-typer

SAMMENLIGNET MED KARBOHYDRAT, ER FETT SOM NÆRINGSSTOFF OFTE MINDRE VIKTIG FOR UTHOLDENHETSUTØVERE. MEN, SANNHETEN ER AT FETT ER EN STOR ENERGIKILDE.

Mens glykogenlagrene kan gi oss cirka

2500 kilokalorier før de er tomme, vil fett selv hos en slank voksen gi minst 70 000–75 000 kilokalorier med energi.

Hvorfor er fett viktig?

Fett er vårt mest energirike næringsstoff. Mens karbohydrat og protein gir 4 kcal per gram, gir ett gram fett hele 9 kcal. Fett er også en essensiell del av membraner og cellestrukturer, og spiller en viktig rolle i signalering, transport, nervefunksjon, gir isolasjon og beskytter vitale organer mot støt. 64

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

I tillegg er fett en viktig kilde til essensielle fettsyrer. Dette er fettstoffer som kroppen er avhengig av, men ikke kan produsere selv. Det er derfor nødvendig med noe fett i kostholdet. Fett bærer også smak- og aromastoffer og gir maten konsistens. Utøvere som får mindre enn 20 prosent av energiinntaket fra fett står blant annet i risiko for å ha et for lavt inntak av fettløselige vitaminer (vitamin A, D, E og K) og essensielle fettsyrer som omega-3. Det finnes ikke egne kostråd for idrettsut-

øvere når det gjelder inntak av fett. Dere spreke lesere bør derfor følge Helsedirektoratets anbefalinger på lik linje med resten av befolkningen. Dagens kostholdsråd anbefaler at 25–40 prosent av kostens energiinnhold burde komme fra fett. I Norge bidrar fett i gjennomsnitt med cirka 35 energiprosent. De tre største kildene til fett i norsk kosthold er • Spisefett: 32 % • Meieriprodukter: 23 % • Kjøttvarer: 23 %

Det er like viktig for løpere som for alle andre å sikre at kostholdet har en god fettsyresammensetning. Fett kan deles inn i fire hovedkategorier: 1. Mettet 2. Enumettet 3. Flerumettet 4. Transfett Det er overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at å bytte ut mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer kan redusere risikoen for hjerteinfarkt, samt at inntak av umettede transfettsyrer øker risikoen for hjerteinfarkt. Innholdet av mettet fett i kostholdet bør ikke overstige 10 i energiprosent. Gjennomsnittskostholdet i Norge har cirka 15 energiprosent, det vil si at de fleste av oss inntar mer mettet fett enn anbefalt. Flerumettede fettsyrer bør utgjøre 5–10 prosent av kostholdets energiinhold. Enumettede fettsyrer bør bidra med 10–20 energiprosent Høy-fett-kosthold

Den stereotypiske utholdenhetsutøveren foretrekker et kosthold der mesteparten av energien kommer fra karbohydrater.

Dette stemmer overens med gjeldende retningslinjer for idrettsernæring. Noen utøvere har de siste årene blitt interessert i ketoadaptasjon (fett-adaptasjon, også kalt «training low»), et kosthold med et høyt fettinnhold og lite karbohydrat. Dette er basert på høyere oksidasjon av fett kontra glukose ved lavere intensiteter (<70 % av VO2 maks) som ved for eksempel ultraløp. I et «train low»-kosthold med lav karbohydrattilgjengelighet, skjer det en oppregulering av fettoksidasjonsveier, men på bekostning av en nedregulering av karbohydratmetabolismen. Mens det aerobe reservelageret (energi tilgjengelig for å gjennomføre hverdagsoppgaver og aktiviteter) kan imøtekomme denne avveiningen under trening på moderat intensitet, kan oksygentilgjengelighet bli en begrensende faktor for energiproduksjon ved høyere intensiteter. Dersom prestasjoner ikke er et mål i seg selv, kan en fett-adaptasjon forbedre nedbrytningen av fett og fremme vekttap hos overvektige utøvere. Har du derimot som mål å konkurrere og forbedre tidene dine, vil et kosthold med mye fett og lite karbohydrater hindre

UMETTET FETT • Nøtter (f.eks. peanøttsmør) • Myk margarin • Fet fisk • Olje

deg å trene og konkurrere på høyere intensiteter og kan påvirke resultatene dine negativt. Utholdenhetsutøvere bør følge nasjonale retningslinjer for å sikre et godt fettinntak. Fettinntaket bør kun reduseres i en karbohydratloading-fase før en konkurranse eller dersom en er bekymret for mageproblemer på konkurransedagen. Kilder:

Olympiatoppen Helsedirektoratets kostholdsråd Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers (2019) Adaptation to a low carbohydrate high fat diet is rapid but impairs endurance exercise metabolism and performance despite enhanced glycogen availability (2021)

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper, og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NMgull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

AV I DA B E R G S L Ø K K E N

VINTERSALAT Denne salaten kan du lage på kort tid, og den passer perfekt som tilbehør til nesten alt. Du velger selv om du vil lage en lun variant med gresskar rett ut av ovnen eller om du lar det avkjøles. Det smaker minst like godt som det ser ut og gir en skikkelig antioksidantboost. Og det er jo ikke så dumt nå som vi skal inn i en litt kaldere og mørkere årstid.

Ingredienser

Fremgangsmåte

2 porsjoner

1. Sett ovnen på 200 grader (gjerne varmluft). Skjær gresskaret i terninger på 2 × 2 cm og ha over på en bakepapirkledd plate. Hell over 1 ss avocado-olje og litt havsalt, og «masser» det godt inn. Stek i cirka 30–35 minutter midt i ovnen. Snu gjerne en gang i løpet av steketiden. 2. Mens gresskaret steker, lager du tahinidressingen. Bland alt i en skål eller liten blenderkolbe og miks til det har fått en jevn konsistens. Det kan virke litt klumpete til å begynne med, men dette kommer seg, så keep mixing! 3. Finsnitt rødkål og skjær avocado i tynne skiver. 4. Når gresskaret er ferdig danderer du alt i en bolle. Start med babyleaf eller annen salat sammen med rødkål, så topper du med gresskar, avocado, brokkolispirer og koriander, og har over litt tahinidressing. Passer perfekt sammen med alle typer protein etter min mening, så her er det bare å mikse inn det du måtte ha for hånden.

1 hokkaido-gresskar delt i terninger på 2 × 2 cm 1 liten ss avocado-olje eller annen nøytral olje ¼ ts havsalt ¼ rødkål finsnittet 50 gram brokkolispirer Baby leaf-salat eller annen grønn salat Noen finhakkede blader koriander 1–2 avocado

Tahinidressing: 4 ss tahini ¼ ts havsalt 1 ss olivenolje 8 ss kaldt vann 1 liten ts honning eller lønnesirup 1 ts sitronsaft

TIPS: Dersom du ønsker å legge til mer karbohydrater er det helt perfekt å blande inn quinoa i salaten.

IDA BERGSLØKKEN er en skikkelig ernæringsnerd og en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14:35 på halvmaraton i 2018. Hun har en MSc., er videreutdannet som performance nutritionist fra ved The Institute of Performance Nutrition, og elsker å sette seg inn i hvordan ting er bygget opp og henger sammen. Ida jobber som performance chef for både det britiske skilandslaget og det norske skiskytterlandslaget. Hun setter opp skreddersydde løpeprogram og optimaliserer ernæringa din via sin onlinecoaching på www.smartmatraskebein.no. @idabergslokken

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2021

NOVEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

ANSWER ADVENTURE VISTA 2

VISTA 2 Featuring SurroundSense with ANC Get in the zone when you want to, stay safe and aware when you need to. jaybirdsport.com