Runner's World Norge 2/2021

KarstenWarholm

AktivISering

STEDET

Maridalsvannet ligger som en oase mellom koller, bekker og et mekka av stier og skiløyper. Etter en blå start på året (gradestokk og himmel, ikke i treningsøyemed) er vannet islagt og åpner for nye muligheter.

AKTIVITETER

Nordmenn har funnet frem utstyr til løping,

skøyting, langrenn og kiting på vannet som måler omlag 3,5 kilometer fra bunn til topp. Kalde vinterdager gjør det mulig at kartet viser løperunder på 7–8 kilometer oppå vannet. Noe for heatmapen til Strava?

LØPEREN

Maria Sørbø bor like i nærheten av Maridalsvannet og kan gå rett ut i marka nesten fra

døren. For variasjonens del kjører hun også til eksempelvis Movatn stasjon. Der er det få parkeringsplasser, men med flaks eller litt tålmodighet så kan en tur midt på dagen passe fint med at morgenfuglene er ferdig.

FOTOGRAFEN

Tonje Lien Wold

@toliwo

innhold

START

8 Leder

Danser mot vår

10 RW-nytt

Løpere og det som skjer – her og nå.

16 RW-stafetten

Alle løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Torgeir Røynlid.

18 Ultra uten filter

Simen Holvik om livet som ultraløper.

20 Miljømosjonisten

Thomas Bedin om bærekraftig løping.

OMSLAGET

Løpere: Tessa Philippaerts, Abelone Lyng

Fotograf: Ian Corless

REPORTASJE

25 Menneskets beste løpevenn Tessa Pilippaerts er tre ganger verdensmester i canicross, en dyktig løper og en sann hundevenn. Her er det mye å lære for deg som har skaffet deg firbeint selskap på løpeturene.

32 Koronaknekken

Når løping blir redningen. Vi har snakket med to løpere og to professorer om psykisk helse, pandemitider og løping.

38 Liv Stava

En inspirerende dame med hjerte for friluftsliv og veldig lange løp.

40 Linda løp i all hemmelighet Svineinfluensaen rammet Linda Rønold hardt og rullestol ble til slutt et faktum. Nå har hun trent seg opp til å løpe halvmaraton.

44 Tallenes tale

En god løpeform kan være en lek med tall, men i informasjonsjungelen kan det være lett å miste tellingen. Her er tallene som teller.

52 Skotest Med ønske om en skånsom sesongstart – her er seks myke mengdemodeller.

TRENING

56 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen alt om trening med wattmåler.

62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

KOST

64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om frokost og prestasjon.

66 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer chickpea blondies.

REDAKSJON

Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no

Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no

SKRIBENTER Anna Cahill

Guro Lindseth Nes

GRAFISK PRODUKSJON: Medievekst AS

Verksgata 28, 0566 Oslo postboks 424 Sentrum kontakt@mediadigital.no

Tlf: 21 62 78 00

SPALTISTER Abelone Lyng

Askild Vatnbakk Larsen

Silje Fjørtoft Ida Bergsløkken

Simen Holvik

Thomas Bedin

HEARST MAGAZINES

INTERNATIONAL

Debi Chirichella President, HearstMagazines

Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & BrandDirector

Chloe O’Brien Deputy BrandsDirector

MARKED OG ANNONSER

Kent Gasmann

Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE

Kommer ut i uke 14

ABONNEMENT

Returadresse:

Runner’s World c/o Medievekst AS

Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO

Epost: rw@aboservice.no

Telefon: 67 21 79 71

ADRESSE

Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

TRYKK

V-TAB Vimmerby

INTERNATIONAL  EDITIONS

Australia, China, France,  Germany, Hungary, Italy, Korea, Netherlands, Norway, Poland, South Africa, Spain, Sweden, UK , US

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

leder

Lys

For rundt ti år sida bodde jeg aleine i utlandet. Studiene på Blindern krevde ikke noe obligatorisk oppmøte det året, så jeg tenkte at var en fin mulighet til å ta med meg bøkene utalands. Det viste seg fort å bli en ensom affære. Jeg fant en friidrettsklubb og fikk være med på fellestreninger et par ganger i uka, men utenom det var det dårlig med sosialisering. Dette var første, og foreløpig siste gang jeg har følt på en tristhet og meningsløshet – akkurat som en udefinerbar klump inni meg som ikke ville slippe taket. Jeg løp og løp, det hadde jo tidligere pleid å gjøre meg lykkelelig, men det nytta liksom ikke den her gangen, og jeg grein uten grunn og klarte ikke å skjønne hvorfor. I retrospekt er det tydelig at jeg hadde for lite å drive med, for lite å se fram til, ingen å dele hverken tanker, oppturer eller nedturer med. Etter ei stund kom jeg i kontakt med en familie som var sterkt prega av tidsklemma, noe som igjen gikk utover aktiviseringa av border collien deres. Det endte med at jeg fikk låne hunden i et halvt års tid, en soleklar vinn-vinn-situasjon for bikkjas form og mine utidige grinetokter.

Det er sikkert mange som har kjent på lignende følelser det siste året. Jeg sier ikke at en hund er løsninga på enhver mørk tanke, men det er nok en grunn til at økninga i antall hunde- og kattekjøp har økt betraktelig den siste tida.

Ikke bare sier forskninga at hunder har en betydelig innvirkning på eiernes fysiske og psykiske helse – jeg trur også at det å trene med hunden gir treningsgleden en dytt, nettopp fordi det ikke lenger bare handler om din egen framgang, men også hundens mestring.

Etter å ha møtt Tessa og hundene (side 25) ble jeg så fascinert av samspillet, båndet og dynamikken mellom eier og kjæledyr, eller trener og utøver om du vil, at jeg har tråla gjennom alle sesonger av “Monsen og hundene” som trener seg opp til verdens største hundeløp, Iditarod. På en måte kan dette sammenlignes med et ultraløp hvor du i tillegg til deg sjøl har ansvaret for en ungdomsskoleklasse. Det sier litt. Det er bare å forsøke å forestille seg hvordan man ville takla den situasjonen på sjekkpunkt nummer ørten etter et døgn i løypa og minimalt med søvn. Det som slår meg er at hundeeiere er tålmodige og positive sjeler, og det er utrolig inspirerende å se Monsens og teamets glede over hundenes utvikling. Hans egen fysiske prestasjon kommer i andre rekke.

Sjøl har jeg ingen hunder, men jeg har en bråta med friidrettsutøvere som heldigvis er under 20 år, og som derfor har kunnet trene lovlig sammen gjennom hele vinteren. Det er så artig å se framgangen deres fra uke til uke, og det løfter løping for meg et par hakk opp.

I tillegg til masse bra hundetreningstips, har vi på side 32 og utover snakka med både psykologiprofessorer og løpere om hvordan å takle koronaknekken på best mulig måte. Mye er gjort ved at vi allerede er ute og løper, men når omveltningene er store, er det ikke alltid at det i seg sjøl er nok.

Jeg håper du danser mot vår og ser lyst på livet. Meld deg på et løp, gi langrennsskia en siste sjanse, lån en hund, eller se et par Monsen-episoder – jeg lover, våren kommer fortere da.

Lysglimt

1

En lokal løpsarrangør klinker til med et vårløp, og sjøl om det antakelig fortsatt ligger is i traseen når løpet skal gjennomføres, markerer dette for meg starten på både sesongen og ei tid hvor løp faktisk arrangeres igjen. Det er så innmari gledelig, og både meninga med treninga og dytten over dørstokken har fått seg en opptur.

Lysglimt 2

En annen faktor som har påvirka vinterens humør er solfylte timer i skisporet, et spor jeg tidligere hadde et ganske så anstrengt forhold til (ifølge Strava ble fjorårets langrennsesong avslutta med et heftig break up hvor tittelen på økta var “livets siste skitur” og beskrivelsen var “jeg klarer hverken å få til eller like det her”). I år har jeg knekt små tekniske koder hver hælj og det er fascinerende hvor mye den mestringa har å si for skigleden. Strålende vær og åpne DNT-hytter har også bidratt her, og jeg trur oppriktig alle jeg møter i sporet smiler, sjøl om det er en viss sjanse for at de bare myser i sola.

Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør

INTRODUCING THE GLYCERIN 19, OUR SOFTEST SHOE YET, PACKED WITH CUSHIONING TO HELP YOU FORGET YOUR FEET AND FREE YOUR MIND—REACHING A STATE WE CALL RUNFULNESS.

rw-nytt SAMTIDIG PÅ Jegere og samlere

Inntil nylig har forskere trodd at det var mannen som med sin tålmodighet og utholdenhet løp etter antiloper og andre byttedyr på savannene, mens kvinnene sanket bær og andre nyttevekster. Men, ifølge en ny studie publisert i Science Advances, har utgravinger av gamle gravplasser ført til konklusjonen at det var ofte kvinner, ikke menn, som jaktet. Utgravingene har funnet jaktutstyr gravlagt ved siden kvinner i større grad enn menn, noe som foreslår at det tilhørte

nettopp kvinnene. Den relativt minimale forskjellen mellom menn og kvinner på ultralange distanser har også bidratt til teorien om at kvinnene var de opprinnelige ultraløperne, bare at de jaktet mat og ikke rekorder.

Bli med RW og Springtime til Portugal i oktober

Uke 42 reiser vi ENDELIG ned igjen til Algarvekysten for å løpe, nyte sola og bli kjent med andre løpere. Som vi gleder oss!

16.–23. oktober kan du bli med Runner’s World og Springtime på en (i fare for å virke klisjéfylt her) UFORGLEMMELIG løpeuke i Portugal.

For alle, men få plasser Dette blir en treningsuke for alle, og da mener vi alle. Uansett om du løper lite eller mye, fort eller sakte – du vil føle deg hjemme her. Denne uka har et bredt spekter av treningsøkter, men ekstra fokus på løping.

Dyktige instruktører og løpeglade deltakere fra både Norge og Sverige vil møtes i Monte Gordo for en fantastisk uke.

Runner’s World-redaktør Sara Skarabot Pedersen er med som instruktør (gleder seg vilt, meldes det). I tillegg vil et par instruktører til fra RW-gjengen bli med, hvem dette blir annonseres så fort det er spikra.

I år har vi kun kapasitet til 30 plasser på denne uka, så det kan fort bli utsolgt.

Hva består løpeuka av?

Dette blir en uke med mye løping, annen variert trening og opplevelser sammen med andre. Smarte teknikktips, raske intervaller enten på de brede og lettløpte stiene i pinjeskogen eller på friidrettsbanen, rolige langturer og de uforglemmelige morgenjoggeturene på den milelange stranda.

Mellom øktene slapper du av etter eget ønske, og du velger selv ditt eget program og tempo for uka. Vi legger til rette – du forsyner deg av vår aktivitetsbuffet!

Se springtime.no for mer info og bestilling.

– NOE BRA ER PÅ GANG!

Det er ikke nødvendigvis målet, men prosessen og utviklingen som trigger hekkeløper Isabelle Pedersen. Les om målsettingene hennes på runnersworld.no

SPREKE NYHETER FRA BOSE

Bose har produsert høyttalere og lydsystemer siden 1964. Nå er to treningstilpassede produkter lansert: earbuds og musikkspillende solbriller! Les om nyhetene på runnersworld.no

FORDELER OG ULEMPER

… med alternative treningsformer! På runnersworld.no får du en gjennomgang av fire idretter som ikke er løping, samt øktforslag og tips til hvordan du på best mulig måte kan implementere disse aktivitetene inn i løpetreningshverdagen din.

PÅ TERSKELEN TIL TOPPFORM

Det er dags for å skru opp intensiteten litt. Les om terskeltrening på runnersworld.no

rw-nytt

Del mars-bildene dine med oss og følg og tagg både emneknagg og konto: #runnersworldnor / @runnersworldnor

@annestr39

Søndagsmila med han her, 14 kalde og sola i fleisen!

Sub 2 -løperen i tall

Dette er de fysiologiske arbeidskravene for den som vil løpe en maraton under to timer, ifølge en ny studie publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Journal of Applied Physiology. Forskerne bak studien har studert 16 eliteløpere med snittiden 2.06,53 på maraton (en av dem er Eliud Kipchoge, bildet) og analysert hvilke fysiologiske egenskaper som kreves for å løpe en maraton på under to timer. Så nå vet du det. Bare å trene på, da.

Dette er steglengden som visstnok skal være optimal for en rask maraton. Relativ steglengde er 100,4 prosent av kroppslengden.

Underkant av nette 60 kilo er den optimale kroppsvekten.

Oksygenforbruk per kilometer bør være på 191 ml/kg. Det tilsvarer å løpe på 94 prosent av Vo2 maks i to timer.

Maksimalt oksygenopptak bør være mellom 62–84 ml/kg/min, eller 4,2 liter i minuttet.

Den vertikale bevegelsen i løpesteget bør ikke være på mer enn 4 centimeter.

Kort kontakttid i bakken er viktig, helst bør ikke foten berøre underlaget i mer enn 0,16 sekunder.

Løping i litteraturen

Et sitat om løping fra en skjønnlitterær bok som ikke handler om løping.

Vi i RW-redaksjonen liker å lese romaner når vi ikke løper eller skriver om løping. Og som løpere flest biter vi oss merke i sekvenser som omhandler løping, selv når det i den store sammenhengen er irrelevant. I denne minispalten presenterer vi sitater som inneholder løping, fra kjente og mindre kjente skjønnlitterære verker. Kanskje kan det bidra til både økt lese- og løpelyst.

«Jeg forsøker å trene. Jeg jogger sakte langs elva mens jeg hiver etter pusten. Fettet rister på flankene, og jeg tisser på meg, muskulaturen er så svak, det renner nedover på innsiden av lårene, men jeg løper ut likevel, to eller tre ganger i uka, kaster det våte tøyet i vaskemaskinen og dusjer før jeg går ut på terrassen og tenner en røyk.»

Fra Tingenes tilstand (2020) av Sandra Lillebø

@capt.stakvik

Jeg elsker å løpe. De dagene hvor lyset er på og alt går på skinner er veldig bra. For det er da jeg hele tiden prøver å pushe det ett steg videre. Den følelsen er priceless. Da er det no brakes og jeg behøver faktisk ikke å bremse heller. Og så har du de dagene hvor det er litt mer hawaii, da må du finne de små gledene underveis.

@netta1977

Tidsklemma.

Den tar meg. Finner meg. Jakter meg ned.

Ha!

I dag vant jeg, og fluer slåes i ett smekk. 4 km joggings på tredemølla i #falkeidhallen, mens poden trener fotball.

Foto: Getty Images

CARBON X 2

Carbon

rw-nytt Isbadende løpere

Instagram-feeden til alle nordmenn i februar: postkortlignende bilder fra langrennssporet og … isbadende mennesker som ser ut til å like det de driver med! Vi har spurt fem løpende badenymfer om hvorfor.

Lauren Hoivik

JENNYS TIPS TIL VINTERBADING:

• Bad ikke alene. Kroppen kan gå i sjokk og du kan drukne. Dessuten vil du ha noen som tar bilde av deg.

– Du vet den følelsen du har

når du står og venter på startskuddet før et løp? Den samme følelsen er der når jeg har bestemt meg for å ta et isbad og jeg nærmer meg det iskalde vannet. Men nervene gir etter for fokus og prestasjon som går over i tilfredshet og «gladhormoner» når målet er nådd. Jeg kan ikke noe for det, jeg er glad hele dagen lang! Isbading er en utfordring, og det liker jo vi løpere. Når jeg har gjennomført, får jeg en følelse av mestring og at alt er mulig, og det preger andre deler av livet mitt på en positiv måte. I tillegg er det gøy og sosialt fordi du skal aldri bade alene. Det er noe med å ta på seg badetøy midt i den mørkeste tiden på året. Du får en bitteliten feriefølelse, faktisk. Isbading betyr energipåfyll og et kick, og jeg opplever at det gir raskere restitusjon. Og, en ting til: Ett år badet jeg året rundt, hver søndag, og det året hadde jeg ikke en eneste sykedag!

Lise Lysfjord Pettersen

Jeg startet med isbading som en måte å utfordre meg selv på, sånn sett en parallell til løpingen. Etterhvert likte jeg det bedre og bedre (man lærer seg ulike triks som hjelper på opplevelsen) og nå gir det meg et rush, en oppkvikker og gjør meg glad.

Anbefaler alle å prøve!

Asbjørn Slettemark – Da jeg flyttet hjem fra utlandet i fjor, begynte jeg å slå følge med to løpekompiser, Tord og Eivind, som bader året rundt. Det har blitt en fantastisk fin morgenrutine, fra mandag til fredag pluss kanskje et bad etter langturen på søndager: Ut og løpe en mil før familien våkner, hoppe i havet og bable med noen kompiser jeg treffer altfor lite på grunn av pandemirestriksjoner, og så hjem og lage familiefrokost. Det er ikke noe hokus pokus annet at det er friskt, moro og føles sunt. Det har vært ganske kjølig vinter, men det har bare gjort det enda gøyere. Hemmeligheten er jo at man er så varm i kroppen når man har

løpt litt, at man ganske kjapt får varmen igjen når man kommer opp. Og når det er bra med minusgrader, tørker kroppen så fort at det ikke er vits å dra på håndkle, det er bare å slenge på seg løpeklærne og sette snuten hjem igjen. Herlig frihetsfølelse, rett og slett. Nå som solen sakte kommer tilbake, får vi også den strålende opplevelsen det er å se morgenkvisten bli lysere, minutt-for-minutt, dag for dag.

Kim Borge Kolstad

• Start gjerne i august for å tilvenne kroppen, eller ta noen kalde dusjer hjemme først for å bli vant, og la kroppen fi nne varmen selv etterpå, uten varmdusj.

• Ikke tenk prestasjon, tenk god opplevelse og mestring. Ha fokus på å puste rolig. Vi vil automatisk begynne å hyperventilere, derfor er det lurt å ikke hoppe i, men gå rolig og kontrollert i vannet, eller vasse.

• Bad gjerne med pauser på land. Du vil oppleve at de første 30 sekundene er de mest utfordrende før kroppen begynner å tilpasse seg. To–tre runder i vannet er fi nt.

• Ikke legg ut på svøm før du føler deg trygg.

– Å kunne bli omfavnet av kulden og klare å slappe av, senke skuldrene og puste dypt og kontrollert og føle ro – det er en kraftfull følelse! Jeg sliter med en skade og har hatt helt løpefri en lengre periode. Det har vært godt å bruke isbadingen til smertelindring og mestringsfølelse.

I tillegg får hjertet kjørt seg. Det sies at isbading booster immunsystemet, jeg er sjelden forkjølet siden jeg startet å vinterbade. Kulden roer visstnok nervsystemet og gir økt utskillelse av adrenalin og lykkehormon, havet gir jording og kontakt med naturen.

I tillegg gir isbading deg en mental treningsøkt og en stor opplevelse.

– Jeg er som et barn når muligheten byr seg for et bad, og kaldt vann gjør opplevelsen bare enda mer levende. Dette kan være i en kald fjellbekk, eller et isbad vinterstid. Og om jeg er kald før jeg hopper i vannet så vet jeg at det adrenalinkicket som et isbad gir, fyrer i gang hele systemet slik at etter tørk og påkledning så er kroppen god og varm.

Stivhet og stølhet etter mye løping har også en tendens til å avta etter et isbad. For å få den lettbeinte følelsen i det daglige, og spesielt når jeg er inne i en tøff løpeperiode, tar jeg daglig en kalddusj tilnærmet et minutt, eller kaldt og varmt om hverandre for en god flow og sirkulasjon i beina.

• Kroppen sender all aktivitet til de vitale delene. Bruk lue og hold hender og føtter varme. Badesko/neoprensokker/votter er utrolig godt å ha på (fi nnes der de selger kajakk-utstyr). Når det er så kaldt som nå er det lurt å holde hendene over vannet for å unngå at de blir ispinner – du skal klare å kle på deg etterpå.

• Ha et sitteunderlag til å stå på når du skifter og legg alle klær klare før du går i vannet. En Ikea-pose er den smarteste oppfi nnelsen for en isbader, den holder klær tørre mens man bader og etterpå er det bare å hive alt oppi uten å bruke fi ngrene for mye. En deilig badekåpe er luksus men ikke noe must.

• Ull er gull. Bruk klær som er lette å ta på med votter, vurder å droppe undertøyet. Her er det om å gjøre å være rask. Husk varme sko som er lette å ta på! Gå eller jogge litt for å få varmen.

• Et termokrus med noe varmt å drikke er ikke så dumt å ha med.

• Å bade én gang i uken er fi nt for den mentale boosten, men det sies at hvis man skal ha helsefordelene bør man bade cirka tre ganger i uken.

Jenny Midbjer

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. For eksempel historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor.

Denne etappen av RW-stafetten skrives av Torgeir Røynlid. Med tålmodighet og research er han et levende eksempel på at fysisk aktivitet i noen tilfeller kan være en god erstatning for både legemidler og andre behandlingsformer.

Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Skogens operasjonsbord

Torgeir takket nei til operasjon av korsryggprolapsen og valgte heller å sette seg inn i hvordan bevegelse og etter hvert løping kunne redde ham fra smertene.

Denne artikkelen er ment som en motivasjon for alle som sliter med rygg- eller andre helseproblemer, og på ingen måte noen skrytehistorie. Det er sikkert mange som har opplevd noe lignende, men jeg håper at min historie kan øke andres motivasjon for å komme seg ut. Budskapet mitt er uansett at fysisk aktivitet er en god erstatning for både legemidler og andre behandlingsformer.

Søvnløse netter

Jeg var alltid den som ble valgt sist i gymtimene på 80-tallet. I mange år hadde jeg en stillesittende jobb og var ikke særlig interessert i hverken trening eller andre sportslige aktiviteter. Senere tenkte jeg heller ikke så mye på fysisk aktivitet, og brukte tiden på andre ting.

Sommeren 2011 fi kk jeg store smerter i korsrygg med isjassmerter nedover venstre bein, og mistet mye av førligheten. Bare det å komme seg ut av senga var en stor prøvelse i lang tid. Det ble mange søvnløse netter og mye smerter. Det viste seg at det var en stor prolaps nederst i korsryggen. Jeg ble anbefalt operasjon, men takket nei. Prognosene var ikke gode for akkurat denne prolapsen. Ny runde med utredninger og jeg takket nei enda en gang.

Skogsstier i dempede sko

På et opptreningssenter ble jeg presentert et opplegg som gikk ut på bevegelse, gange i ulent terreng og en teori om at “det skal gjøre vondt før det blir bedre”. Dette fattet min interesse. Det handlet om å presse seg selv, men på en fornuftig måte og lytte til kroppen. Samtidig leste jeg mye om både forfotløping og satte meg godt inn i koppens anatomi. Teorien min var at

teknikken til barfotløping og samtidig løpe med godt dempede sko på variert underlag, kunne fungere for meg.

Jeg begynte å gå på skogsstier og etter hvert løpe oppover lange, bratte bakker for deretter å gå rolig ned igjen. Tanken er at motbakkeløping er mest skånsomt på grunn av at hælen ikke er så mye i kontakt med bakken. Knær og ankler fjærer, og tar av støtet i løpesteget. Jeg jobbet med et fokus på en stolt kroppsholdning, 180 i stegfrekvens uansett fart og forfotlanding med myke, lette steg, selv med godt dempede sko. I tillegg tok jeg noen enkle planke- og balanseøvelser to–tre ganger i uka.

Løpingens stemning

I starten syklet jeg på asfaltveien bort til grus- og skogsløypene for å beskytte ryggen. Etter mye trening og mange måneder senere, begynte smertene gradvis å slippe taket, og etter et par år kunne jeg begynne med forsiktig løping også på asfalt.

Jeg økte distansene gradvis, og løpeturene ble raskere og mer varierte. Selv nedoverbakkene begynte å bli smertefrie. Etter hvert merket jeg også at kondisen begynte å komme. Nå løp jeg forbi langt flere enn jeg selv ble forbiløpt. Det begynte å bli gøy. Veldig gøy.

I 2017 ble jeg med for å delta på Great Wall Marathon. Skulle egentlig bare ha en drømmetur og oppleve Kina, kose meg og løpe et 10 kilometer ‘’fun run’’. På den tiden hadde jeg aldri tenkt at jeg noen gang kom til å løpe en maraton. På turen ble jeg kjent med så mange fi ne mennesker i løpemiljøet og fi kk så mange gode tips, at det virkelig gav motivasjon til å fortsette treningen og sette meg nye og for meg, hårete mål.

Det fascinerte meg – all positiviteten og den gode stemningen rundt dette arrangementet.

Over til asfalten

Etter noen terrengkaruselløp hjemme i Kristiansand, samt en halvmaraton på skogsstier, tok jeg steget ut og løp Oslo halvmaraton 2018. Jeg kom inn på 1.36. Var ganske godt fornøyd med tiden, men aller mest fornøyd med at jeg ikke hadde noen smerter i det hele tatt. Ryggen var helt fi n etter dette asfaltløpet.

Nå var alt bare gøy. Smertene var fullstendig borte, og førligheten i venstrebeinet var helt tilbake. Jeg meldte meg på flere store løp, men en kjip influensa satte stopper for bucketlistløpet New York City Marathon i 2018. Så det ble å debutere i Los Angeles Marathon i mars 2019, som viste seg å være et veldig godt alternativ. En helt fantastisk opplevelse med en nydelig målgang i strålende sol og 22 grader på Santa Monica Beach. Klokka viste 3.19 og kroppen viste ingen tegn til smerter, bare glede og en enorm mestringsfølelse. Videre ble det København halvmaraton på tiden 1.27 og Goteborgsvarvet, som begge gav fantastiske opplevelser.

Mestring og maraton

3. november 2019 ble den store drømmen oppfylt med å gjennomføre New York Marathon i knallvær, noe som slett ikke er en selvfølge på den tiden av året. Også her ble tiden 3.19 og ingen vondter. For en flott opplevelse, og et svært etterlengtet kryss i bucketlista.

En maraton er uansett et eventyr å oppleve, men på de store amerikanske er det en helt ekstra magisk stemning. Alle er så utrolig positive, både løpere og de som heier langs løypa.

Motivasjonen min har hele tiden vært å bli frisk igjen, og nå fremover holde meg på et sunt nivå. Samtidig merker jeg at det er godt å ha et stort maraton å se frem til, særlig for å holde motet og motivasjonen oppe på de lange, rolige langturene når været er dårlig.

Det skulle blitt en del andre spennende løp i 2020, men Covid satte en effektiv stopper for det. Vi får glede oss over Strava-segmenter så lenge og håpe at 2021 og -22 byr på nye og spennende utfordringer. Og viktigst av alt: Holde seg skadefri, frisk og nyte mange lange løpeturer ute, både i byen og ute i marka.

SAMME POSITUR, MEN PÅ HVER SIN KYST: LA og NYC Marathon. Syv år tidligere kom Torgeir Røynlid seg knapt ut av senga grunnet prolaps, men takket være tålmod, kunnskapstilegnelse og opptrening, kan han nå løpe flate asfaltløp uten smerter. Foto: Privat

Prosessen

ALT ER FLYKTIG, OG VI ER ALLE I BEVEGELSE. MITT NORGE PÅ

LANGS-PROSJEKT ENDRER SEG HELE TIDEN. ALT ER EN MODNING.

«Jeg har en tanke surrende i hodet som jeg bare må lufte. I forbindelse med kreften og alt det der ... så føler jeg en trang til å gjøre noe «ekstremt», en trang til å oppleve en langvarig smerte eller rett og slett komme nærmere sjelen, hvis du skjønner. Har tenkt mye på å løpe Nordkapp til Lindesnes (ca. 2520 km).»

Starten

Dette skrev jeg i midten av mai 2019 til min coach Sondre Amdahl. Han var utelukkende positiv, men smurte i tillegg på et lag av realisme.

I løpet av 2019 kom denne surrende tanken frem og tilbake i ujevne perioder. Jeg drømte meg rundt og så for meg at jeg løp alene i mørket og kikket på stjernene. Jeg skulle ha en sekk på ryggen, jeg skulle ha med sovepose og telt. Sove i veikanten. Og jeg skulle møte mennesker. Som Askeladden. Vi skulle sitte i nat-

NG. om livet døden. Drikke øl. så skulle jeg AlSlikikk2019Jldidbbl

ten og snakke om livet og døden. Drikke øl. Og så skulle jeg løpe videre neste dag. Alene. Slik gikk 2019. Jeg levde i denne boblen der jeg løp under stjernene og i kontakt med Gud.

I begynnelsen av 2020 forsvant tanken litt. Mistet litt av eventyret. Kanskje jeg var redd? Hadde jeg begynt å miste troen? Jeg vet ikke hva som skjedde. Men tanken på å løpe Nordkapp–Lindesnes forsvant litt. Tidligere var det ikke en eventuell rekord som var det viktigste (den tok jeg bare som en oppbygging av eventyret). Det viktigste var å kjenne på livet og å kunne løpe seg inn i sjelen for å komme lettere i kontakt med mitt innerste.

Utover i 2020 kom jeg i en indre konflikt mellom mitt «eventyr» og et «rekordforsøk». Mellom frihet og alvor. Noe endret seg for hver uke. Det flyktet hit og dit, og dro seg etterhvert i én retning. Mitt behov for å «oppleve en langvarig smerte eller rett og slett komme nærmere sjelen» ble mindre og mindre viktig for

Foto: Privat / Illustrasjoner Nanna Guldbæk

meg. På den tiden hadde mitt sorgarbeid etter Camilla kommet lengre i prosessen. Jeg løp ikke lenger «for å kunne klare å leve». Nå løp jeg for å vinne. For å bli best. Og for å ta rekorder. Og jeg løp fordi jeg rett og slett likte å løpe. Det gjorde meg godt.

Endring

Mitt Norge på langs-prosjekt endret karakter. Jeg innså at eventyret om å løpe under stjernene og drikke øl og snakke om følelser, var en fantasi. En fin tanke som fungerte der og da, og som var viktig for meg. Da hadde jeg et eventyr å se frem imot. Mitt Soria Moria slott der borte i det fjerne (som jeg kanskje visste at jeg aldri ville klare å nå). I ettertid innser jeg at et slikt prosjekt ikke ville fungert. Ihvertfall ikke i den formen. Hva er det jeg egentlig vil?

På slutten av 2020 brevvekslet jeg mye med Erik Nossum (det er han som har rekorden i Norge på langs). Lange «samtaler» der vi diskuterte frem og tilbake. Det som alltid hang igjen var «motivasjon». Hvis du ikke har en sterk nok indre motivasjon, er det ikke noe poeng å prøve. Etter disse samtalene kjente jeg at noe skjedde. Den indre gløden kom tilbake. Som en modnere tanke. Ideen hadde vokst og tatt en annen en form. Jeg kunne nærmest bare ta den ned. Den var blitt transformert.

Tanken nå var først og fremst å sette rekord, og ikke et eventyr. Det ga meg ny lyst, og jeg begynte å arbeide på prosjektet igjen. Fikk en ny giv, lagde liste med utstyr, kikket på kart, begynte å tenke stort.

En ny endring

Helt i begynnelsen av 2021 ble det en drastisk endring i prosjektet. Fokuset nå var å optimalisere alt jeg kunne. Jeg bestemte meg derfor for å droppe overnatting i telt, og heller sjekke inn på hotell (det å spare to-tre kilo i sekken vil være en ekstrem fordel når man løper nesten 100 kilometer om dagen). Nå følte jeg at jeg var på vei. Jeg skulle fremdeles løpe med sekk på ryggen. Jeg skulle ha friheten til å være alene. Altså, litt av kjernen fra det opprinnelige eventyret var der. Men igjen følte jeg at noe manglet. Da jeg plutselig fikk beskjed fra Guinness Book of World Records at de ikke vil godkjenne dette som en eventuell rekord, mistet jeg lysten på alt. Men så tenkte jeg, faen heller, det er jo ikke derfor jeg løper. Jeg løper for å ta en verdensrekord. Og jeg løper for å vise verden at jeg, og da alle, kan komme tilbake, uansett hva som blir kastet på deg.

Siste endring

Jeg hadde lange samtaler med meg selv. Følte jeg måtte vri litt på prosjektet. Løsningen ble å gå ALL-IN med bobil. Altså kjøre et opplegg med full support. Overnatting og mat i bobilen. Med kameraer, streaming, liv og røre. Og ikke minst sosialt. Føler at dette var et ekstremt riktig valg. Et fint kompromiss. Utrolig hvordan drømmer kan modnes. Fascinerende med slike prosesser. I starten ville denne løsningen vært utenkelig. Det vil tatt fra meg all friheten og min «vandring» som var grunnen til at jeg i det hele tatt begynte å løpe.

Nå er det fullt fokus. Nå er det realisme, kraft, alvor, men samtidig sosialt. Og heldigvis har jeg illustratør Nanna og hennes figurer, som en skygge av mitt tidligere jeg, som fremdeles vil være med på reisen. De er også i endring. Og jeg vil under prosessen frem til løpet, men ikke minst under løpet, ta god tid til å snakke med disse. Jeg ser ikke noen motsetning i at det nå har blitt mer realisme i prosjektet og det å miste det romantiske.

Utfordringer

Etter hvert som tiden har gått, innser jeg mer og mer at det å løpe 2550 kilometer på under 30 dager blir umenneskelig hardt. (Jeg trodde faktisk ikke det før). Her må jeg ta frem mitt aller ytterste,

og jeg må få til en trening i forkant som jeg aldri tidligere har gjort. Toget er i gang og kan ikke stoppes. Og det er jeg glad for. Er ekstremt motivert for oppgaven, og innser nå for første gang at jeg faktisk kan feile. Det gir en nerve.

Heldigvis har jeg mange kloke mennesker rundt meg. De er glade for at prosjektet har fått den formen det nå har fått. (Jeg tror mange av dem visste at det ville ende slik. Men de skjønte at dette var en modning. En prosess. Hvis de skulle mene for mye for tidlig, kunne hele prosjektet kollapset).

Utfordringene

Nå er det alvor, og fokuset er å klare målet. Jeg har innsett at dette blir min største utfordring noensinne, og jeg har forstått at jeg trenger all hjelp og støtte. Jeg står midt i kjernen og har problemer med å se farene. Har derfor spurt noen av mine ressurspersoner om hva de ser på som mine tre største utfordringer. Dette er hva de svarte.

Eirik Nossum

Nåværende rekordholder Norge på langs, satt i 2010.

1. Sikkerhet (biltrafikken)

2. Uforutsette hendelser

3. Skader/sykdom

Sondre Amdahl

Min coach. Han har self-supported-rekorden på Kungsleden i Sverige, og god erfaring med lange løp.

1. Skader

2. Skader

3. Skader

Olav Engen

Norges ultrasjef og redaktør av kondis.no.

1. Åpningsuka. Det er kritisk viktig at det går lett og fint første uka, hvis ikke kan det bli vanskelig å motivere seg videre.

2. Været. Med mye vind og regn mange dager på rad må kanskje dagsetappene justeres. Ekstrem varme kan også skape problemer.

3. Skade og sykdom må unngås 27 dager på rad under ekstrem belastning og med løping langs trafikkerte veier. Belastningsskade og trafikkuhell er de største farene.

Carla Molinaro

Hun har den kvinnelige rekorden på UK på langs (LEJOG).

1. Skader er alltid den største frykten og jeg tror det er uunngåelig på et så langt løp som dette. Når det skjer handler det om å ha det rette teamet rundt deg, om det så er en person i andre enden av telefonlinja som kan hjelpe deg med å løse problemet.

2. Søvnmangel – du kommer hverken til å sove så godt eller så mye som du normalt gjør, så det å klare å sovne fort på slutten av dagen og bruke mest mulig av fritiden til å sove blir viktig, slik at kroppen kan reparere seg selv.

3. Å imøtekomme næringsbehovene. Jeg fikk munnsår etter åtte dager med mye påfyll av mat og drikke, så det må du antakelig være forberedt på, men du må likevel fortsette å spise for å komme deg fremover.

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (43) er tidligere norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253,355 kilometer på 24-timersløp. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med  barna på ni og elleve år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet.

@simenholvik

Å ta vare på løpeskoene slik at de holder så lenge som mulig er ikke bare smart for miljøet, det er også gunstig for din egen økonomi. Her får du noen vedlikeholdstips.

Gjør som morra di sier

Du kjenner deg sikkert igjen: Du kommer inn etter en løpetur andpusten, kald og våt, eller andpusten, varm og svett. Bortsett fra å stoppe klokka, er det eneste som står i hodet på deg å få av deg skoene. Noen ganger virker det som om prosessen med å ta av seg sko etter en løpetur er en del av det autonome nervesystemet, her er det ikke mange nerveimpulser som er innom hjernen: Skoene skal av så fort som mulig, uansett metode. Å knytte opp lissene er ikke en av disse metodene. Det første tipset mitt er å orke å knyte opp skoene. Morra di har hatt rett hele tida: Å tråkke av seg skoene gjør at de går fortere i stykker.

La skoene gå for klut og kaldt vann

Om våren og på høsten er det gjerne vått og mye søle uansett hvor du løper. Da er det bare å spyle av møkka med en gang etter løpeturen. Hvis du ikke har tilgang til en vannslange, sørg i alle fall for å få av så mye møkk som mulig før du går inn. Du kan for eksempel slå skoene forsiktig mot hverandre.

Når du kommer inn gir du skoene en real dusj i dusjen eller en kjapp vask i vasken. Dypp en oppvaskbørste i såpevann (bruk en mild såpe, for eksempel et ullvaskemiddel) og skrubb skoen forsiktig. Når du er fornøyd tørker du over med en klut.

Hvis du ikke fjerner møkk og søle vil det tørke inn og gjøre overdelen av skoen hard og stiv. Da har den lettere for å revne. Stive sko er også ubehagelige å ha på seg. For å få dem myke igjen kan du bruke tørrfisktrikset – dyppe dem i vann – men da blir de naturlig nok våte. Det er ikke sikkert du vil starte løpeturen med våte sko.

Tid for tørkeidé

Hvis du nå har brukt litt tid på å vaske skoene dine, så kan all jobben være forgjeves hvis du slurver med tørkinga. Ta ut sålene av skoene (hvis du ikke allerede har gjort det) og putt sammenkrøllet avispapir inn i dem. Hvis du ikke har avispapir, så ikke bruk papir fra fargerike løpemagasiner istedenfor. Da er det bedre å bruke tørkepapir. Bytt ut papir så ofte du orker. (Jeg ser noen anbefaler hvert 15. minutt, men det syns jeg er å ta av litt. Misforstå meg rett, jeg tilbringer gjerne litt kvalitetstid med skoene mine, men et sted går grensen).

Uansett, la skoene stå og tørke på et luftig sted, men ikke på et gulv med varmekabler. Varmen tørker ut mellomsålen og evnen til støtdemping reduseres. I tillegg kan varmen gjøre at overdelen på skoen trekker seg sammen og drar med seg sålen slik at den krøller seg opp. God idé hvis du vil ha masaisko. Hvis ikke, er det best å styre unna.

Tommel opp for trommel?

Er det OK å bruke vaskemaskin? Jeg må innrømme at jeg har gjort dere flere ganger. Det er kanskje en kombinasjon av latskap og et fjernt håp om at vaskemaskin skal fungerer som løpeskoenes svar på ungdomskilden. Det er ikke alltid det har fungert, for å si det sånn.

Skoprodusentene sier at du mister reklamasjonsretten hvis du lar løpeskoene så mye som nærme seg en vaskemaskin. Hvis du er forbi det punktet hvor det kan være aktuelt med reklamasjon, så kan du jo prøve å kjøre et kort og skånsomt program og putte skoene i en tøyvaskepose (ja, en av de typene som også samler opp mikroplast). Uansett, det er sikkert ikke lurt å gjøre det for ofte.

Har du snøring på lisser?

Ikke glem lissene. De kan godt vaskes i maskin og er sånn sett lettere å holde fine enn resten av skoen. Putt dem i en vaskepose (ta med sålene i samme slengen) og vask dem sammen med treningstøyet ditt. Hvis du vil gi skoene dine en “extreme makeover”, så kan du for eksempel kjøpe et par nye lisser. Slå deg løs med fargekartet. Kanskje det kan hjelpe deg med å gjenskape den gode ny-sko-følelsen og gi skoene nytt liv.

Ble det mye å huske? Trøsten er at du kommer langt med en kombinasjon av sunn fornuft, mild såpe og litt tid. Prøv å gjøre skovasken til en vane og etter hvert oppdager du kanskje at det er gøy å ta godt vare på skoene dine.

Kilder:

Naturvernforbundet. Ta vare på det du har. Hentet fra https://tavarepadetduhar.no/ Løplabbet. Hvordan vaske løpesko. Hentet fra https://www.loplabbet.no/hvordanvaske-lopesko Adidas. How to clean runningshoes? Hentet fra https://www.adidas.com/us/ blog/342727

THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Thomas er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, og du kan også følge bloggen hans på runnersworld. no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig.

green.man.runs

VARMEKABLER og vaskemaskin kan være skumle saker, men tørrfisktrikset, tid og mild såpe er derimot nyttige ingredienser i skovedlikeholdet.

«En kombinasjon av latskap og et fjernt håp om at vaskemaskin

skal fungerer som løpeskoenes svar på ungdomskilden»

FLY GJENNOM BYEN

Utforsk nye gatehjørner – oppdag urban løping!

Asfalt-oppdagelsesferd i byen kan by(!) på helt spesielle – og ikke minst varierte – løpsopplevelser. Med On Cloudswift blir krappe svinger, høye fortauskanter, bratte trapper og ujevn brostein en fryd å forsere.

imøtekommer byens krav og passer ypperlig for kortere og halvlange løpeturer i urbane områder.

urban løping kommer inn.

Hverdagsbyturene

også turen bedre.

Den beste løpebuksa er den du knapt merker. Light-

ligheter i livet, løkke for nøkler og glidelås i beina.

annet er mer temperatur-resistent og tåler både løpeturer om vinteren og på de varmeste dagene, uten at det går utover dempeegenskapene eller responsen.

slik at både nedoverløping og harde landinger føles komfortabelt.

som sørger for godt grep.

pakkes inn i sin egen brytstlomme.

Urban rundtur i Oslo

Fra Bislett til byens beste utsikt

Med disse deilige nyhetene tilpasset storbyens krav, presenterer vi den perfekte løpeturen gjennom Oslo.

Vi er ikke ferdig med de livlige knutepunktene helt ennå. Nå ankommer du Henrik Ibsens gate

får du alt fra moderne arkitektur oglaer og gamle bygårder. I denne syv kilometer lange turen får du yrende byliv hvor du må løpe slalåm, og rolige boligstrøk hvor du kan lange

sadene på begge sider og rull nedopå venstre side, åpner landskapet

holde deg langs Drammensveien

Allé, og her starter turens andreparken foran deg er du enda ikke på toppen. Du skal helt opp slik

synet før du gyver løs på turens

utsikt (se bildet) med turens

Uranienborg Kirke. Det er bare å

rosehagene, over brua, vinke hei og

starter og stopper ved hoved-

Alle som har vært ved rund-

kan være med trikker, biler, sultne er ikke et blivende sted. La oss komme oss av gårde! Ferden går først et lite stykke ne-

når på dagen du løper, men det er greit sånn i starten på løpeturen.

mange Frogner-fruer som skal av idet du er over i Drammensveien både folketrykket og veien heller

monstrøse villaene og ambas-

lig må vente på grønn mann, så ta over i Bygdø Allé og nyt nedoverb-

Deilig med et avbrekk fra trikker men dog for en stakket stund. Kom

poser i Bogstadveien.

og øk frekvensen opp bakken i Underhaugsveien. Nyt følelsen av

storbyløp. Hold farten oppe når

legendariske Lorry på venstre side, men ikke la deg friste av høye

strømmende på, hvem har vel ikke

inne på tartandekket.

MENNESKETS beste løpevenn

Tessa Philippaerts er tre ganger verdensmester i idretten canicross. Vi tilbragte en dag sammen med henne og hundene i fjellet for å lære mer om – og teste – løping med hund.

– Canicross er drivkraften min

Tessa Philippaerts ler kjærlig av de tre hundene som løper frem og tilbake og leker med hverandre. Stadig vekk kommer en av dem løpende bort til henne for å få litt kos og oppmerksomhet før den løper av sted igjen. Det er lett å se at de forguder henne, og hun dem.

Tessa har alltid likt hunder. Familien hennes hadde hund da Tessa var liten, men da den døde ville ikke foreldrene hennes kjøpe noen ny. «Det tar for mye tid», var svaret hver gang Tessa spurte.

Selskap

Fra hun var 7 år gammel trente Tessa friidrett. Hun var rask på banen, men slet ofte med å gjennomføre de lange utholdenhetsøktene utenfor banen fordi hun ikke hadde noen å løpe sammen med. Faren til Tessa så at det skortet på motivasjon i forkant av langturene, og han bestemte seg for å kjøpe en hund som kunne holde Tessa med selskap når hun løp.

– Vi endte opp med å kjøpte en Whippet, det er ikke en typisk canicross-rase, men på det tidspunktet hadde jeg ikke en gang hørt om canicross, så det spilte ikke noen rolle, forteller hun.

Det var faren hennes som introdu-

serte henne til canicross. Han hadde surfet på internett og oppdaget at det fantes konkurranser hvor man kunne løpe sammen med hunden. Han spurte om Tessa ville prøve det ut, og Tessa svarte ja.

Hennes første møte med canicross var et lite løp et sted i Belgia.

– Jeg elsket det, selv om hunden min ikke ante hva den skulle gjøre og jeg kom på sisteplass. Men det var bare så utrolig gøy å løpe på denne måten med hunden min.

Merittert

Etter det deltok hun på alle canicross-løp hun hadde mulighet til, og både hun og hunden Angel ble bedre og bedre. Det hele endte til slutt med en andreplass i det belgiske mesterskapet. Det ble mange konkurranser for hunden, og mye lek innimellom. Dessverre ble Angel skadet i skulderen etter å ha

lekt for mye apport. Da var konkurransekarrieren over for whippeten og Tessa var helt knust.

Hun fi kk låne noen hunder til å konkurrere med, men det var ikke det samme. Etter en stund møtte hun hunden Yukon, en ett år gammel sledehund fra Frankrike. Det skulle vise seg å bli starten på et langt eventyr. Talentet til Yukon var åpenbart og kjemien dem to i mellom var perfekt.

Bare tre måneder etter at Yukon var hentet hjem til Belgia, oppdager Tessa at VM i canicross arrangeres bare tre timer unna der hun bodde. Hun bestemte seg for å gi det et forsøk, men hadde ingen forhåpninger.

Yukon og den lettløpte, unge Tessa med det fantastiske mellomdistansesteget spurtet inn til gullmedalje i juniorklassen, helt overveldet. På mesterskapets andre dag var tiden hennes også raskere enn beste kvinne i seniorklassen.

TESSA PHILIPPAERTS

Alder: 28 år

Fra: Belgia

Bosted: Elverum

Aktuell med: 3 x verdensmester i Canicross og 2 x vice-europamester og 1 x bronse i EM.

I dag er Tessa eier av fi re hunder og har en imponerende samling av meritter innenfor canicross-sporten.

– Det krever mye tid og trening. Jeg kan ikke løpe med hundene i bånd hver dag, det blir for slitsomt for kroppen min. Hundene er alltid med meg på løpeturene mine uansett, uten dem blir løpingen kjedelig, men da løper de i stedet fritt.

I tillegg til egentrening må hun trene

hundene også. De har mye energi og trenger å få løpt mye.

– Om sommeren trener jeg dem med sykkel, på vinteren med ski og slede. Jeg kan ikke tenke meg et liv uten hunder og canicross. Canicross er drivkraften min. Det har hjulpet meg til holde fokus og motivasjonen oppe gjennom studier, jobb og vanskelige perioder i livet mitt.

«Canicross har hjulpet meg til holde fokus og motivasjon oppe gjennom studier, jobb og vanskelige perioder i livet mitt.»

Hvordan trene opp hunden din til å bli en god løpepartner?

Hva bør du tenke på og hvordan bør du gå fram for at hunden din skal trives med løping?

Tessa sitter på utrolig mye kunnskap og erfaringer – her er hennes tips.

Å dra eller ikke dra

I canicross er poenget at hunden skal trekke eieren. Dette er dog en egenskap de færreste foretrekker når man bare er ute og går vanlig tur, så det er viktig å lære hunden forskjellen.

– Kommandoer er veldig lett å lære hunden fra starten. Mens du går tur er det veldig kjekt å lære dem forskjellen på gåtur i halsbånd = ikke noe trekk, og tur i sele = lov til å trekke. Du kan bruke basiskommandoer mens du går vanlig tur med hunden i halsbånd, som på plass, sitt, bli, forbi og stå, tipser Tessa.

Hun anbefaler å starte med korte turer i sele fra valpen er cirka tre–fi re måneder. Som tilvenning kan man starte med å ta på sele noen ganger hjemme eller i hagen.

– Når jeg snakker om korte turer, mener jeg cirka en kilometer og maks to ganger i uka. Du kan bruke vanlig bånd som du fester på selen eller et bånd med strikk.

Som de fleste hundeeiere vet, elsker vanligvis hunder å dra i bånd, så dette er noe de lærer raskt. Men noen raser og hunder liker å dra fra naturens side, hvilket gjør dem mer egnet for canicross.

– Du kan gjøre små øvelser hvor du viser valpen at du legger en godbit eller leke på bakken sånn fem meter unna på starten. La valpen dra i bånd festet til selen og gå sakte mot godbiten/leken. Gi masse ros hvis den gjør det bra. La den spise godbiten eller leke med leken. Denne øvelsen kan du utvide og legge godbiten/leken lenger og lenger unna. Til slutt skal valpen klare å gå en liten runde og forstå at den får leken/godbiten når turen er ferdig. Da kan du ha godbiten eller leken i bilen eller hjemme, råder hun.

Når man er ute og trener med hunden bør man være obs på når og hvordan man roser hunden for å få den til å lære riktig trekking.

– Jeg prøver å gi godbiten eller leken etter øvelsen eller gåturen, sier Tessa.

På den måten unngår man at hunden må snu seg for å få ros når han drar.

– Godbiten eller leken er «foran», ikke bakover. Derfor er det også viktig å holde øvelsen veldig kort i begynnelsen og holde hunden motivert.

Tessa forteller at det er viktig å ha det gøy når hunden er i trekkselen slik at den forstår at dette er moro, og gi ros når den går foran deg eller drar.

Kommandolæring

Det kan være en fordel å lære hunden å opprettholde fokus samt å kunne forskjell på høyre og venstre, særlig hvis du ønsker å løpe effektive turer med den etter hvert, eller spesielt om du vil forsøke å konkurrere med den.

– Et tips er å uttale ordet "høyre" som en kort lyd, gjerne forkorte til "høy", og uttale "veeeeenstre" med lang e-lyd. På den måten blir det lettere for hunden å høre forskjellen mellom kommandoene. Hvis hunden løper i feil retning, sier du bare "nei" og gjentar kommandoen til hunden ser eller går i riktig retning. Da er det viktig å gi ros. Skal du rett fram i et kryss kan du velge om du vil bruke ordet "fram" eller velge å ikke si noe, her er det forskjellige praksiser, forteller Tessa.

Når hunden er i sele skal det være ensbetydende med fokus på oppgaven, nemlig å løpe. Hunden bør da ikke få lov til å hilse på andre hunder eller snuse på bakken.

– Gi kommandoen "forbi" når du skal passere mennesker eller andre hunder.

I starten kan du godt holde valpen i kort bånd når du går forbi slik at den ikke

får hilst. Målet er at den skal kunne gå forbi i trekk og ikke reagere på omgivelsene. Gi ros når du ser at hunden går forbi uten å ville hilse. Hvis du ser at den vil hoppe eller drar mot andre, er det greit å være litt streng og si "fy", forteller hun.

Start løpetreningen

Når valpen mestrer basiskommandoer og retninger i tillegg til trekk i sele og forbipassering av andre, kan man starte med å integrere korte løpeintervaller i turen. Valpen bør da være minst seks måneder.

– Underveis i gåturen kan du gi et tegn og starte med å løpe et strekke på 100–300 meter. Si "stå" og gi ros når du avslutter løpingen og begynner å gå igjen. Bygg gradvis opp. Start med en gåtur med innlagte løpesekvenser én gang i uka og bygg opp til tre ganger i uka. Etter hvert kan du legge til flere og lengre intervalldrag.

Fram til hunden fyller ett år råder Tessa til korte løpeturer. Selv kjører hun maks tre kilometer totalt i bånd på én treningsøkt.

– Når hunden fyller ett år kan du øke distanse gradvis, men igjen, husk at det kan ta opptil 18 måneder før hunden din er ferdig utvokst. Hvis du vil være på den sikre siden kan du ta et røntgenbilde av kneet til hunden for å se om vokseplaten er borte, råder hun.

Selv foretrekker både Tessa og hundene intervaller med korte pauser. Det holder hunden motivert.

– Og aldri glem godbiten eller leken på slutten av treningen, understreker hun.

Hydrering

Det er viktig at hunden er hydrert før dere legger ut på løpetur. Gi den litt ekstra vann en–to timer før treningen, men ikke glem å lufte den etterpå slik at den får gjort fra seg før treningen.

– Mengde vann er avhengig av hunden din. Mine tisper på 20–25 kilo drikker rundt en halv liter, mens hannhunden på 39 kilo drikker en liter. Jeg tilsetter noe elektrolyttpulver og blodpulver til hund fra norsk dyrehelse, samt litt fi skeolje for smak og energi. Eventuelt også noen biter tørrfôr eller en skje med kjøtt. Det gjør det mer fristende for hunden å drikke, forteller Tessa.

Hun forteller at flere hunder er utsatt for mageproblemer og oppkast hvis de er aktive rett etter at de har spist.

– Det er veldig viktig å ikke mate hunden din rett før en aktivitet. Jeg gir dem en vanlig porsjon fem timer før aktivitet, eventuelt en mindre porsjon hvis det er rundt tre timer før vi skal trene. Jeg venter også minst 30 minutter etter trening før jeg gir dem mat igjen, og tilsetter alltid litt ekstra vann i maten.

Hunder blir raskere varme enn oss mennesker og svetter ikke på samme måte, så hvis man løper med hund om sommeren bør man være obs på å løpe veldig korte turer.

– Legg gjerne inn svømme- eller drikkepauser underveis, råder Tessa.

Konkurransetrening

Hvis du planlegger å delta i konkurranse med hunden din, kan det være lurt å trene litt sammen med andre hunder før løpet. Her kan dere trene på passeringer av hverandre og imitere konkurransesituasjon.

– Det fi nnes forskjellige lavterskelløp og også vanlige løp med miljøklasse. Her kan hunden få konkurransetrening før dere stiller i et vanlig løp eller en mer seriøs klasse, foreslår Tessa.

Hunden må ha fylt ett år for å kunne delta i canicross, og 18 måneder for sykkel- og sparkesykkelkonkurranser. For miljøklassene er aldersgrensen ett år uansett gren.

– Det er veldig viktig å forberede hunden på den distansen du skal løpe i konkurranse. Hvis den ikke klarer å løpe fem kilometer på trening bør du ikke delta i konkurranse ennå. Fortsett å bygge opp treningen til den klarer minst fem kilometer. Husk at hunden ikke har peiling på hvor langt dere skal løpe. Flere gir hundre prosent og stoler på at eieren ikke pusher dem for langt. Du har ansvar for å bygge opp treningen på en riktig måte og lese hunden din, understreker hun.

Underveis i selve løpet eller på trening pleier ikke Tessa å si for mye til hundene. Flere hunder blir forvirret hvis du snakker hele tiden og skjønner ikke hva du vil.

– Hvis hunden trekker bra og det det bare går rett fram, la den jobbe. Vi liker heller ikke at noen maser på oss på trening, ler hun.

Gi kommandoer og ros til riktig tid og bare når det trengs, lyder rådet. Før målgang pleier hun å gire opp hunden slik at den forstår at de nesten er i mål. Her har hun et eget signal hun bruker.

– Masse ros på slutten er selvfølgelig viktig. Selv om du ikke synes hunden presterte særlig bra, så fortjener den ros, hunden har bare gjort så godt den kan ut ifra hva du har lært den, og vi vil jo at dette skal være en positiv opplevelse for hundene.

Tessa har også en helt egen godbit som hundene kun får etter trening og konkurranser, det gjør det spesielt og gøy for hundene. De vet også hva som venter dem når de ser Tessa iført tights og løpesko, og blir i fyr og fl amme når hun tar fram selen. Da er trikset å ikke gire dem opp ytterligere.

– Jeg liker ro, og vil ikke at folk skal anse oss som "gærne folk med gærne bikkjer", så jeg pleier å stå stille før start med hunden stående eller sittende med stram line foran meg. På den måten er det rolig og kontrollert, og denne ruti-

nen hjelper mye i konkurransesituasjon for å unngå stress. Hundene mine har lært at vi starter ikke før de er stille og rolige, så de venter rolig til jeg gir starttegnet, forteller hun.

Sist men ikke minst er det ett råd som gjelder, ifølge den erfarne canicross-utøveren:

– Kos deg med hunden din og ha det gøy!

CANICROSS, KORT OG GODT:

Canicross er en sport som det konkurreres i på høyt nivå internasjonalt og sporten blir stadig mer populær. Sporten var tidligere i hovedsak off-season-trening for hundekjørere, men har utviklet seg til å bli en egen gren. Canicross går ut på å løpe i terreng med en eller to hunder festet til livet ditt med belte og et elastisk bånd. Canicross-løp er vanligvis mellom 3 og 7 kilometer lange, men kan være opp til maratondistanse.

HVORFOR CANICROSS?

Har du hund eller har du planer om å få deg en firbent løpevenn snart? Å løpe med hunden din gir både hund og eier mange fordeler. Hunden får den aktiviteten den trenger, og eieren får god drahjelp når kroppen er sliten og i oppoverbakkene. Det blir som å få en ekstra motor på som gjør at du klarer å løpe litt raskere og litt lengere. Dessuten er det en morsom måte å knytte enda tettere bånd mellom hund og eier.

PASSER ALLE HUNDER TIL CANICROSS?

Alle hunder, uansett størrelse, kan ha glede av canicross så lenge du tar hensyn til hundens forutsetninger. Canicross er spesielt bra for hunder med mye energi og kan hjelpe hunder som er stresset, som ødelegger ting i hjemmet eller som har mentale problemer som separasjonsangst.

HVA TRENGER DU AV UTSTYR?

• Canicross-sele til hunden

• Et belte som beskytter ryggen mot belastningen fra hundens trekking

• Elastisk strikk/bånd

• Gode (terreng)løpesko

– Riktig utstyr er veldig viktig til både hund og menneske, vi må ta vare på kroppen vår og hunden vår. Canicross kan være veldig krevende for muskler og ledd hvis du har en veldig sterk hund. Noe av det viktigste for deg er gode løpesko. Finn en dempet terrengsko som gir godt grep, og som er egnet til dine føtter og din løpestil, råder Tessa.

LØP MED HUND

Canicross for første gang

Jeg kunne høre ulingen fra bilen da den svingte inn på parkeringsplassen. Idet bagasjerommet ble åpnet kom tre ivrige ansikter til syne. De så på meg og bjeffet begeistret, og jeg forstod øyeblikkelig at Lychee, Petter og Unix kom til å gi meg en helt uforglemmelig dag.

Bakken var dekket av snø, nede i dalen hadde det vært tåkete og grått, men her oppe over skyene skinte den gylne morgensolen. Jeg var lykkelig. November sol, snø og is på bakken, frisk vinterluft og jeg skulle gjøre det jeg liker aller best: løpe! Men dette skulle ikke bli en vanlig løpetur. I dag skulle jeg møte Nonstop dogwear-atleten, Tessa, som skulle gi meg en introduksjon til Canicross.

På med utstyret

Idet Tessa slipper hundene ut av buret løper de av sted. Dette er hunder som har mye energi i seg. Tessa lar dem løpe litt fritt før hun tilkaller dem for å klargjøre dem for dagens treningsøkt. De for et øyeblikk siden viltre hundene kommer med én gang og stiller seg lydig opp slik at Tessa kan ta på dem sele. Så tar hun meg igjennom den enkle prosessen med å ta på sele på hundene. Hundene står helt rolig mens selene tas på.

– De liker å få på seg sele, for da vet de at vi skal ut på løpetur, sier Tessa.

Dette er hunder som elsker å løpe like mye som eieren deres, Tessa, gjør. Etterpå viser hun meg hvordan jeg skal ta på meg beltet. Det minner litt om en klatresele, med lårløkker som man må tre inn i som er festet i et hofte og midjebelte. Jeg stusser litt, dette kan da ikke være behagelig å løpe med? Men idet jeg får på meg beltet og Tessa hjelper meg å stramme det sånn at det sitter riktig, så merker jeg knapt at jeg har det på.

– Er du klar for å løpe litt? spør Tessa og fester Unix til beltet mitt med det elastiske båndet.

Vi skal øve litt i en oppoverbakke først. Jeg kjenner at jeg er spent, vet ikke helt hva jeg kan forvente, men jeg vet at dette er sterke hunder som liker å løpe raskt. Tessa viser meg hvordan jeg får hunden til å gjøre seg klar til å løpe, at båndet skal være strukket ut sånn at jeg ikke får et plutselig rykk når hundene begynner å løpe. «Iiiiiiiaaaa», roper Tessa, og vi og hundene løper av sted oppover bakken.

En ekstra motor

Det føles som om jeg har fått på en ekstra motor, for jeg nærmest flyr opp bakken bak Unix, som er den minste av

Tessas hunder. Og jeg lurer på hvordan det blir å løpe med Petter, den største og sterkeste av dem …

Noen timer senere har jeg blitt kjent med og fått prøve å løpe med alle de tre hundene. De har veldig forskjellig personlighet og er like forskjellige å løpe med. Den utrolig snille og milde Unix som lystrer hver eneste kommando. Lychee, den erfarne og rolige, utholdende hunden. Og sist, men ikke minst, Petter, den yngste og sterkeste. En hund som ikke liker å ha noen foran seg og som drar med en slik kraft at jeg brukte bremsemusklene mer enn jeg brukte løpemusklene.

Det er lenge siden jeg har hatt det så moro som i dag. Og kroppen er sliten. Neste dag skal jeg få kjenne at jeg har brukt muskler som jeg vanligvis ikke bruker når jeg løper og jeg vil være støl i kjernemuskulatur, hofte og lår. Jeg gleder meg allerede til å skulle gjøre dette igjen. – Til våren, når snøen blir borte igjen, da må du komme tilbake og løpe med oss sier Tessa, men før det kan du bli med på skitur, eller sledetur når det blir ordentlig vinter. Det er like gøy å trene med hund på vinteren som det er på sommeren, avslutter hun før hun slipper hundene inn i burene bak i bilen igjen. De er like slitne og fornøyde som jeg er …

Abelone Lyng har testet canicross for første gang.

Det beste utstyret for både deg og hunden

Liker du å ta med hunden på løpetur, eller har du planer om å starte med det? Kanskje du til og med kunne tenke deg å teste canicross? Uansett er funksjonelt og riktig utstyr viktig. Her er tre produkter både du og hunden din vil digge.

På samme måte som vi løpere kan pådra oss belastningsskader med dårlig utstyr eller feil teknikk, kan hunden din også

samarbeid med de beste og mest erfarne utøverne i verden lager vi produkter av høyeste kvalitet og funksjonalitet.

stop dogwear er designet slik at ingen materialer på innsiden lager en overlappende kant. Sømmene er sydd med den

Non-stop dogwearBungee leasher en sterk strikk laget for sporter som canicross. Den to meter lange versjonen er perfekt forløping, men du får også andre enkel å feste.

Det er ikke bare hunden som trenger godt utstyr – det gjør du også! Et løpebelte som legger press på ryggen er ikke anbefalt.Belastningen bør fordeles på området rundt bekkenet eller like under baken. Non-stop dogwear CaniX belt utviklet sammen med de beste utøverne innen canicross. Beltets unike konstruksjon er behagelig, sikker for ryggen og gir deg full bevegelsesfrihet. Beltet veier bare 280 gram, likevel er det svært solid. Teknisk og pustende materiale gjør CaniX belt

www.nonstopdogwear.com

Hvordan løping kan hjelpe mot forverret psykisk helse under pandemien.

AV: ANNA BUCKLEY CAHILL

DDet siste året har vært annerledes og krevende. For de fleste har isolasjon, avlyste planer og usikkerhet preget hverdagen. Samtidig som årstidene har endret seg siden mars i fjor, har følelsene våre også sirkulert mellom angst og frykt over helsen vår, til ensomhet og bekymring for dem rundt oss, spesielt våre eldre kjære. Mange av oss som har vært heldige nok til å forbli fysisk friske har kanskje opplevd forverret psykisk helse. Vi har snakket med to professorer innen psykologi og idrettspsykologi for å få de beste rådene og verktøyene.

Når småting blir noe stort

Ifølge Torill Christine Lindstrøm, psykologiprofessor ved Institutt for Samfunnspsykologi ved Universitetet i Bergen, har angst og engstelighet i stor grad økt på grunn av to faktorer: korona-angst, som vi for eksempel føler i butikker når vi bekymrer oss for vår trygghet og om vi har vært nær noen som er smittet, og isolasjonen som har ført til at vi har blitt vant til å gjøre veldig lite utenfor hjemmet.

– Tingene du før gjorde til daglig, for eksempel å ta bussen til jobb, føles nå som et «prosjekt» og gir en engstelighet og uro som om du skulle ta et fly til utlandet, sier Lindstrøm.

– For å si det med andre ord: det små blir stort.

Mosjonister har allerede tatt i bruk en teknikk som Lindstrøm mener er et av de mektigste midlene mot angst, depresjon og uro, nemlig fysisk aktivitet.

– Fysisk aktivitet setter i gang veldig mange prosesser i kroppen. Du får endorfi ner, du får pulsen opp, du svetter og du blir avslappet etterpå, sier Lindstrøm.

Det kan også hende at nedstengning av treningsstudio har vært et hell i uhell. Både Lindstrøm og flere studier som har sammenlignet innendørs og utendørs aktivitet sier det samme: fysisk aktivitet er flott, men fysisk aktivitet i naturen er det aller beste.

– Når du går eller jogger i naturen, og det er kupert terreng som her i Bergen, er det slik at hvis du driver og tenker på andre ting enn hvor du skal sette foten, da faller du. Så du er nødt til å konsentrere deg om hva du gjør. Og når du er nødt til å konsentrere deg om noe, da presser det ut andre tanker. Du får en liten pause, forteller Lindstrøm.

Selv i lettere terreng kan sansestimulans i naturen også bidra til at tankene får litt hvile.

– Ingenting i kulturen er så komplekst som naturen. Naturen har farger, former, lyder, lukter og overflater, som er så varierte at alle sansene blir stimulert.

Man trenger ikke være spesielt sprek eller bo et sted med nasjonalparker og storslått natur for å merke effekten. Å jogge i en park er mer enn godt nok og det kan være ekstra fi nt med lysløype nå i mørke måneder. For de av oss som pleier å grue seg til å gå ut i mørket etter jobb, kan vi kanskje ha nytte av et tankegangskifte.

– Det er spennende å gå ut i mørket, er det ikke det? spør Lindstrøm.

– Jeg brukte løping som terapi

For Lindis Iwar Brekke fra Larvik, hjelper det å løpe ute henne med å føle seg i ett med øyeblikket. Etter å ha slitt i mange år med depresjon og PTSD, har løping vært veldig legende. I 2007 satte Iwar Brekke seg et mål om å løpe fem kilometer sammenhengende. Det tok åtte år, men i 2015 klarte hun det.

– Da jeg begynte å løpe, det var da ting virkelig endret seg til det bedre. Jeg vil påstå at løping har hatt nesten alt å si for at min psykiske helse er bedre, sier Iwar Brekke.

Denne uttalelsen ville sannsynligvis ikke ha overrasket lege Ole Petter Hjelle, forfatteren bak Sterk Hjerne med Aktiv Kropp. I hans bok fra 2018, forklarer Hjelle hvordan fysisk aktivitet både forhindrer depresjon og virker som (og ofte bedre enn) en antidepressiva i behandlingen av depresjon. Ifølge ham er en av de viktigste grunnene til å være fysisk aktiv at det hjelper mot depresjon, øker selvtilliten, mestringsfølelsen og troen på seg selv – fordi de som sliter føler de har gjort noe godt for seg selv. Fysisk aktivitet øker mengden serotonin, noradrenalin og dopamin i hjernen, som gjør oss lykkelige, men det at vi gir denne «medisinen» til oss selv gjør at vi har handlekraft i kampen mot psykiske plager.

Bare to år etter hennes første 5-kilometer, løp Iwar Brekke sin første halvmaraton, og i mars i fjor løp hun 30 kilometer sammenhengende. Selv om distansene bare hadde økt og økt, sa hun etter 30-kilometerløpet at hun aldri

kom til å løpe lengre enn det. Men så kom korona.

Som en alenemor med fulltidsstilling i et samfunnskritisk yrke, har Iwar Brekke kanskje hatt det litt travlere enn de fleste av oss under korona, men isolasjonen har vært tøff. På toppen av det hele, i fjor sommer fi kk hun påvist cyster på eggstokkene og legene lurte på om de kunne være kreft.

– Det, samtidig med at jeg følte meg veldig alene og ensom, alenemor til tre, ingen partner, forvirret med tanke på kjærligheten, alt dette gjorde at jeg brukte løping som terapi, forteller Iwar Brekke.

Iwar Brekke, som også driver med styrketrening, sier at det er noe veldig unikt med det å løpe.

– Når jeg løper, er jeg i en sinnstilstand hvor jeg kan bli kjent med følelsene mine. Jeg har aldri lært å bli kjent med følelsene mine, men løping for meg er et sted der jeg klarer å sortere følelsene og plassere dem. Jeg klarer å

plassere tanker og mål om hvordan jeg skal leve livet mitt best mulig. Redd for hva som skulle komme, om det ville bli cellebehandling eller noe enda verre, vendte hun seg igjen til løping. Den 16. august, to dager før operasjonen for å fjerne eggstokker og eggleder, tok Iwar Brekke på seg joggeskoene og gikk ut av huset sitt for å løpe 42,2 kilometer, hennes først maraton. Heldigvis slapp hun unna cellebehandling, og siden august har hun løpt flere virtuelle maraton og tre ultraløp, inkludert to på 50 kilometer og syv runder i Backyard Ultra i Sandefjord.

– Det er deilig å se at kroppen min faktisk kan, og kroppen min har vært gjennom så mye dritt at det er helt fantastisk hva den får til. Jeg mener virkelig at løping og mestringsfølelsen det gir har bidratt til at min psykiske helse. Motstandsdyktigheten min har bedret seg, noe som hjelper med å håndtere alle utfordringer som livet byr på, sier hun, og forteller at hun ikke har noen

HVORFOR LØPER DU?

Jeg løper fordi jeg kan. Jeg løper fordi det er medisinen min. Jeg løper for å vite at jeg er sterk, at jeg ikke er et offer. Det høres veldig klisjeaktig ut, men kroppen min har vært gjennom så mye dritt, at det at jeg faktisk kan løpe – jeg har to friske bein, jeg har et hjerte som funker, jeg har en kropp som har vært overvektig og har blitt brukt og nå klarer jeg å løpe, det er helt fantastisk. — Lindis Iwar Brekke, 41

«Tingene du før gjorde til daglig, for eksempel å ta bussen til jobb, føles nå som et «prosjekt» og gir en uro som om du skulle ta et fly til utlandet.»

planer om å bremse ned. I 2021 har hun som mål å løpe et løp på 60 kilometer.

Usikkerhetens pris

For andre mosjonister har løping i koronatider ikke kommet så lett. Alexandra Hanson, en erfaren distanseløper som var dypt inne i forberedelsene til flere løp da koronaen kom, sier at tiden siden mars har hatt sine oppturer og nedturer. Hun er ikke den eneste som stod på startlisten til et løp som ble avlyst den våren og sommeren, men for henne var ikke bare planene å sette ny personlig rekord. I tillegg til Philadelphia halvmaraton i slutten av mars, var hun påmeldt en stafett i april og en maraton i Argentina i mai. Maratonen ville vært det siste løpet hun trengte for å fullføre en bragd maratonentusiaster kaller The Grand Slam – å ha løpt en maraton på hvert kontinent pluss Nordpolen. Stafetten var nesten like viktig for Hanson, som flyttet til Oslo fra Washington D.C. i sommer for å studere. Hun hadde rekruttert elleve av sine amerikanske venner til la-

get sitt for å gjennomføre løypa sammen som et siste «ha det bra-arrangement» før hun dro. Alle de tre løpene ble avlyst.

– Den første fasen av korona var jeg helt knust, ikke bare fordi jeg hadde trent så mye og nå spilte det ingen rolle, men det som var verst for min psykiske helse var den konstante usikkerhetstilstanden fordi vi ikke visste hva sykdommen var, hva det betydde og hvordan den sprer seg. Det var bare så mange ukjente faktorer, og det er det fortsatt, men disse første månedene i mars og april var det en overveldende mengde, sier hun.

For Hanson, som pleier å bruke tiden mens hun løper til å fi nne inspirasjon, rydde opp i hodet og ha uavbrutt tid til å prosessere tankene, var det å løpe nå bare stressende.

– I starten var det å løpe en del av det ukjente. Jeg tenkte, trenger jeg å ha munnbind på mens jeg løper? Puster personen som løper forbi på meg? Er de to sekundene nok til å bli smittet? Jeg vet at bekymringene mine var trivielle sammenlignet med andre som så deres levebrød

HVORFOR LØPER DU?

Jeg løper fordi det gjør meg glad og jeg tror det er en av de beste måtene å oppleve og lære å kjenne et sted. Jeg elsker den friske luften – jeg får ikke samme effekten på mølle – men å løpe i et nabolag eller i skogen er hyggelig på veldig forskjellige måter. Jeg legger merke til hus og rare trær, jeg ser verden på en annerledes måte som jeg bare ser når jeg løper. Man kan stoppe og ta på noe eller ha føttene i vannet eller se en interessant sti og løpe ned den – det er en unik frihet til å utforske.

— Alexandra Hanson, 36

forsvinne, men for meg var usikkerheten – det å ikke vite, og ikke vite når det å ikke vite skulle ende – det var den verste delen.

Hvordan takle utfordringer som en pro For de fleste av oss er det å bli med i et løp ikke en del av jobbeskrivelsen. Men akkurat som toppidrettsutøvere, ser vi frem til racedatoer langt unna og ofrer både tid og energi for å pushe kroppene våre. Vi har derfor noe å lære fra idrettsutøvere og idrettspsykologene som hjelper dem å takle usikkerhet og andre utfordringer akkurat nå.

Ifølge Anne Marte Pensgaard, professor i idrettspsykologi ved Norges Idrettshøgskole og Olympiatoppen, er nøkkelen å se muligheter og ikke begrensninger når konvensjonell trening og konkurranse blir midlertidig stoppet.

– Usikkerhet i seg selv er en stressfaktor og utøvere bruker mye tid til å forberede seg til konkurranser, sier Pensgaard.

– Nå når antall konkurranser er få, er det selvsagt veldig kjipt når noe blir

avlyst. Men utøvere er også mestere i omstilling og i å refokusere, så de evner å finne seg nye mål relativt kjapt.

Selv om det er strategisk å skifte mål med skiftende betingelser, advarer Pensgaard mot å gjøre det for ofte.

– Det er klart – det fi nnes en grense for hvor lenge du orker å trene når målene hele tiden forskyves, sier hun.

Så hvordan kan vi refokusere målene våre for å holde på motivasjonen og gleden? For de profesjonelle kommer det litt an på.

– Det viktige er å tenke utvikling hele veien og bruke muligheten til å bli enda sterkere på det som er eventuelle svakheter. Det å fi nne alternative treningsformer kan skape både utvikling og stor motivasjon hos noen, mens andre vil ha det bedre med å følge en noenlunde «normal» plan, men kanskje legge inn virtuelle konkurranser, sier Pensgaard.

Hun anbefaler å være kreativ og sikter til de forskjellige dimensjonene av sporten, inkludert den mentale.

løp 100 kilometer fordelt på 15 runder nær huset sitt. Dette løpet, som var hennes lengste løp til dags dato, utløste en ny motivasjon som hun tok med til Oslo i juni.

– Da jeg fl yttet hit var løping ingenting annet enn en glede og holdt meg ved mine fulle fem. Spesielt da jeg var i karantene og ikke kunne ta off entlig transport, ikke hadde bil og ikke kjente noen. Jeg bare pakket sekken med vann og snacks og utforsket byen og marka. Denne utforskningen førte til at Hanson fant en ny måte å konkurrere på. På nettsiden FastestKnownTime. com, hvor folk laster opp kjente ruter, fant hun nye steder å løpe og skapte sin 24-kilometersrute fra Lysaker rundt Bogstadvannet og tilbake.

Et mulighet å sette ting i perspektiv I motsetning til i mars i fjor, sier Hanson at hun nå ikke har noen mål knyttet til løping, og at det har vært overraskende deilig.

– Det har vært ganske lenge siden jeg kunne løpe bare for å løpe – å kunne si «det spiller ingen rolle hvor langt jeg løper denne uken» har fått meg til å huske at jeg ikke trenger et mål for å like å løpe. Det høres rart ut når alt har vært så usikkert, men jeg har hatt glede av å ikke måtte ha løping som en av de planlagte tingene i livet mitt. Denne justeringen er sunn mener psykologiprofessor Lindstrøm, som advarer om at vi bør være litt forsiktige med oss selv og tenke på balanse når vi setter oss idrettslige mål. Selv om vi identifiserer oss som løpere, må vi huske at prestasjon bare er en del av livene våre.

– Kanskje er det nå man skal lære seg oppmerksomhetstrening ordentlig, eller andre mentale treningsformer man alltid har tenkt man skal gripe fatt i, foreslår hun.

Nytenkning

Det å refokusere treningen betyr ikke å gi opp pre-korona mål. Ved å fortsette å trene, kan vi utvide forholdet vårt til idretten og samtidig bli bedre løpere og i bedre stand til å nå større mål når muligheten igjen byr seg. Inntil da kan det å tenke nytt når det gjelder treningen vår hjelpe oss med å fi nne nye måter å nyte løping på.

Etter hennes først mørke fase da korona kom, gjorde Alexandra Hanson akkurat det. I en periode hun spøkende beskriver som et akseptstadium i hennes stadier av sorg, bestemte hun seg for å ikke la formen sin gå til spille. Hanson meldte seg på Quarantine Backyard Ultra hvor hun

– Det er flott å ha mål og rutiner, og det er viktig at man klarer å fortsette og ikke gir opp fordi vi har en pandemi – at man klarer å opprettholde og holde koken. Men samtidig er det viktig å spørre seg selv: hvor mye ofrer jeg for å nå dette atletiske målet? Er det verdt det eller er det andre ting jeg kunne hatt lyst til i livet? Hva er godt for meg som et helt menneske?

Svaret kan hjelpe oss til å finne vår indre motivasjon og lede oss til å justere treningen vår på en måte som maksimerer glede, handlekraft og fordeler for psykisk helse. Om vi kan bli bevisst vår indre motivasjon – om det er å få noe fredelige øyeblikk mens vi lytter til pusten, å styrke kroppen eller å få litt perspektiv ved å oppleve verden på en annen måte, så kan det hjelpe oss å holde rutinen og gjøre at vi opplever løpeturene som det beste innslaget i løpet av dagen. Det kan også hjelpe med å sikre at vi opprettholder et sunt og balansert forhold til løping og er klar til å omfavne alt verden har å tilby når den igjen er klar til å tilby det.

«Det finnes en grense for hvor lenge du orker

å trene når målene hele tiden forskyves.»

Å

L I V LIV – med hjerte for friluftsliv og veldig lange løp

gi broren sin deltagelse i Amundsen-ekspedisjonen i 50-årsgave er kanskje ikke noe alle ville funnet på. For Liv Sæbø Stava (45) var det en helt opplagt bursdagsgave.

Hun har alltid vært glad i friluftslivet, den beskjedne damen fra Sveio. Oppvokst med sju aktive søsken og en far i utenrikstjenesten, lærte hun seg tidlig å være pliktoppfyllende og disiplinert.

– Friluftslivet har fulgt meg hele veien, forteller hun.

Etterhvert ble trening en veldig viktig forutsetning for å klare stadig lengre og

mer utfordrende turer. Nysgjerrigheten for ekstreme konkurranser vokste også gradvis frem, sterkt inspirert av søsknene. Skjønt det å konkurrere er ikke et mål i seg selv, annet enn å konkurrere mot seg selv.

Avslappet

Liv liker ikke å sammenligne seg selv med andre. Det være seg i lokale løp, som hun ofte unngår nettopp av den grunn, og på treningsapper hvor man kan sammenligne

seg opp og i mente med andre. Hun mener at flere burde gjøre som henne; komme seg ut og droppe treningsklokka. I det legger hun at det er viktig at hver enkelt blir oppmerksomme og bevisste på hvilke faktorer som påvirker dem positivt og negativt når det gjelder egen aktivitetsutfoldelse. Hun har erfart at for henne er det viktig å fortsatt trene økter og komme seg ut på tur uten klokke, fordi da blir gjerne fokuset annerledes og mer avslappende uavhengig

TEKST: RENATE SOLHEIM FOTO: PETER TUBAAS

av om hun føler kroppen er “lett” eller “tung”. For andre trenger det ikke være noe poeng – poenget er at man må finne det som fungerer for en selv, for det er sjelden en fasit!

Mestring

Men hun fant altså veien til noen konkurranser; det begynte med triatlon. Dette var helt naturlig ettersom søsteren var en dyktig triatlet. Det eneste problemet for Liv, var at hun mislikte å svømme. Men etter crawlkurs som endte i vond hals og operasjon av mandlene, fant hun etterhvert sitt eget vann i Sveio hvor hun kunne trene for seg selv. Og til slutt mestret hun svømmingen nok til å delta på sin første Ironman. Den mestringsfølelsen da hun hadde klart svømmeetappen, glemmer Liv aldri. Og det er den følelsen hun også finner glede i når hun har bevegd seg inn på ultraløp; å konkurrere mot seg selv og skjønne hvor mye kroppen faktisk er i stand til.

– Det er fascinerende, det, og man blir kjent med seg selv på en helt annen måte, ja, man blir faktisk et bedre menneske, sier Liv.

I tillegg er ultramiljøet et inkluderende og fint miljø. En ekstra bonus er det at alle heier på hverandre og at det er lite sammenligning. Her trenger Liv ikke å være redd for at hun skal virke overlegen verken før start eller etter målgang. Mens mange andre sosialiserer, har Liv ofte nok med seg selv av den enkle grunn at hun ofte er fysisk dårlig både før hun starter og når hun har fullført.

Hun stilte til start på Ecotrail 80 kilometer i Oslo uten at noen visste om det. I skjul hadde hun trent frem til løpet. Først på startstreken sendte hun melding til familiemedlemmer i Oslo-området. Hun visste ikke selv om hun ville klare å fullføre før hun passerte matstasjonen ved 60 kilometer. Da skjønte hun det. Lykkerusen hun fikk da, var ubeskrivelig, og da hun ble møtt av familien som hadde tatt

turen til målområdet for å heie henne helt frem, var lykkefølelsen komplett!

Like bra gikk det ikke den gangen hun deltok på løpet Soria Moria til Verdens ende. Dette er per dags dato det eneste løpet Liv har ikke har fullført. I stedet for å ta det som et nederlag, har Liv valgt å lære av hva som gikk galt underveis. Hun stiller etter planen revansjesugen til start igjen i år. Det er vel ingen som tviler på at det skal gå bra.

Søskenekspedisjon

Så var det Amundsen-ekspedisjonen da. Ekspedisjonen omtales på Åsnes Expedition Amundsens nettside som verdens hardeste skirenn. Ruten er den samme som Amundsen selv gikk som forberedelse til Sydpolekspedisjonen i 1911, og benyttes fremdeles som forberedelse til polarekspedisjoner. Deltagerne krysser Hardangervidda med pulk, enten alene eller som lag. Ruten, som er 100 kilometer lang, er verken merket eller oppkjørt, og går i utgangspunktet fra Haukeliseter til Maurset i Eidfjord. I årets utgave er ruten noe endret grunnet koronasituasjonen. Deltagerne må selv frakte med seg alt av nødvendig utstyr i pulken, som skal veie minimum 40 kilo. På et av sjekkpunktene er deltagerne pålagt å hvile minimum fire timer, og man må ha totalt åtte timers hvile. Det er kun i nødstilfelle det vil bli gitt assistanse underveis i løpet.

Dette er altså Liv sin 50-årsdagsgave til sin storebror. Hun ville gi noe tilbake til storebroren som kunne matche det han tok henne med på som 10-åring; de overnattet ute flere dager og spiste kun nøtter

og forsvarets nødproviant. De ble riktignok ikke valgt ut første gang hun forsøkte. For man må nemlig søke om å få delta på ekspedisjonen. Men andre gang fikk de napp, og i uke åtte legger de ut på tur! Det ser Liv frem til, for hun er veldig glad i å gå på ski, og gjerne med oppakking. Det sier seg selv at dette løpet krever forberedelse, og for de som har fulgt Liv på Instagram (@livstava) kunne de også se hvordan Liv var ute i telt og med pulk og oppakking i romjulen. Helt aleine. Målet for ekspedisjonen er uansett satt; være godt trent og i så god form som mulig, og dessuten være en kjekk turkamerat for storebror.

Morgentrening og mange baller i lufta Alle forberedelsene er uansett ikke noe offer for Liv. Hun elsker å være aktiv. Friluftslivet er virkelig livet for henne, og hun synes ikke selv det hun gjør er ekstremt. Å kombinere det med full jobb (og vel så det; hun er utdannet lektor, og jobber som kontaktlærer, leseveileder og bibliotekansvarlig i en 1–10-skole. I tillegg holder hun på med avsluttende masteroppgave på masterstudiet organisasjon og ledelse, hvor hun ser nærmere på leseopplæringen i norsk skole!) og familie er ikke noe problem. Et av triksene hennes er morgentrening.

Det gir endorfiner, og dessuten blir man en hyggeligere kollega av det. Det er ikke alltid så mye som skal til, mener hun.

En gåtur er mye bedre enn ingenting. Det er dessuten viktig å være ydmyk, for man vet ofte lite om andre sin bakgrunn. Liv erfarer at det er fort gjort å bli påvirket av omgivelsene. Hun oppfordrer derfor alle å ta ting ut fra egne forutsetninger, og alle trenger ikke å konkurrere eller løpe. Som hun sier selv:

– Finn din egen vei og vær fornøyd med deg selv! Vær aktiv, vær ute og drit gjerne i treningsklokken. Det sitter i hodet!

Idetbladetgikkitrykkenbledetklartat åretsÅsnesExpeditionAmundseneravlyst.

ET YDMYKT RÅSKINN, der har du Liv – med hjerte for naturen og veldig lange løp.

«Vær aktiv, vær ute og drit gjerne i treningsklokken.»

LINDA løp i all hemmelighet

Etter å ha vært syk over en lengre periode, virket det uoverkommelig for Linda å kunne løpe. Derfor holdt hun treningen hemmelig i starten til hun forstod at hun faktisk var i stand til å gjennomføre en løpetur.

DDa svineinfluensaen traff Norge i 2009, var Linda Rønold (45) en av de utvalgte som virkelig fi kk kjenne på kroppen hva viruset kunne være i stand til. Kroppens muskulatur kollapset, hun ble kronisk utmattet og to år etter var behovet for rullestol et faktum. I 2011 satte legene diagnosen på papiret – Linda fi kk påvist Myasthenia gravis, en nevrologisk sykdom med alvorlig muskelsvikt.

Kropp og hode koblet ut – Jeg havnet utenfor arbeidslivet og hadde mer enn nok med meg selv på den tiden. Jeg husker at jeg jublet over å ha klart å gå 100 meter, men plutselig kunne beina kollapse under meg. Det fantes ingen fasit på hvor dette ville ende, og kroppen var av og på hele tiden slik at det ble vanskelig å følge med, sier hun.

Legene slet med å fi nne svar på hvorfor kroppen til Linda ikke ville respondere hverken fysisk eller psykisk, men etter en uke med utredning ved rikshospitalet ble det konstatert at hun hadde fått kronisk utmattelsessyndrom som enda et resultat etter svineinfluensaen flere år tidligere. Først i 2016, da Linda roet ned jakten etter svarene på alt, begynte hun å se fremgang.

– Når jeg begynte å akseptere situasjonen slik den var der og da, startet ting for alvor å løsne, både fysisk og rent tankemessig.

Overrasket seg selv

– Jeg har vel egentlig aldri løpt noe særlig før, i alle fall ikke siden jeg var barn. Jeg har alltid tenkt at det ikke er noe å lengte etter, bare sett på det som slitsomt og kjedelig. Men så, i prosessen med å bli frisk, begynte jeg jo å trene så smått.

Linda fi kk god hjelp av en personlig trener og begynte å varme opp med å gå på tredemølle. Etter hvert gikk hun noen raske turer i skogen for å få opp pulsen, og det ga mersmak.

– Plutselig en dag fi kk jeg bare lyst til å løpe! For en deilig følelse av frihet – å kunne løpe på en sti i skogen, det hadde jeg aldri trodd at jeg kom til å klare noen gang!

Holdt løpingen hemmelig

Friheten Linda kjente på, gjorde at hun fi kk lyst til å klare å løpe lenger og hun satte seg små mål om gangen.

ikke så fort, og jeg løp ikke så ofte eller langt, men jeg kunne faktisk løpe! Som hos mange andre kan terskelen til tider være høy for komme seg ut og unnskyldningene står gjerne i kø, også hos Linda. Men når hun først er i gang kommer den gode følelsen. Nå er målet å løpe halvmaraton i København i

Myasthenia gravis

Sykdom som fører til muskelsvakhet og økt trettbarhet i muskulaturen. Forskjellige muskelgrupper kan rammes i ulik grad. Tilstanden regnes som en autoimmun sykdom, der impulsoverføringen fra nerve til muskel er forstyrret. Kroppens immunsystem angriper feilaktig friske celler og ødelegger disse sammen med vevet de tilhører.

Myasthenia gravis er en sjelden sykdom, og forekommer hos omtrent 10-15 av 100.000 mennesker. Årlig oppstår cirka ett nytt tilfelle per 100.000 personer.

Kilde: www.nhi.no

Svineinfluensaen

I april 2009 var det et utbrudd av svineinfluensa i Mexico hvor viruset raskt smittet mennesker i lokalmiljøet, inkludert turister. På grunn av turisttrafikken ble dette viruset deretter spredd til andre land og flere kontinenter.

Professor Jonny Hisdal applauderer Linda sin fremgangsmåte når det gjelder å sette seg små mål i løpetreningen. Han mener de små skrittene vil ha bedre effekt over lang tid fremfor å trene for mye og overbelaste. Foto: Fredrik Neuman

– Jeg holdt løpetreningen hemmelig, og turte ikke si til noen at jeg løp. Det virket jo så uoverkommelig at jeg skulle klare det. Jeg begynte så smått å løpe mellom to lyktestolper før jeg måtte ta en pause og deretter løp mellom to igjen. Følelsen jeg fi kk da jeg for første gang hadde løpt sammenhengende et par kilometer var helt magisk! Det gikk

Juni 2009 erklærte WHO at det forelå en pandemi, det vil si at infeksjonen spredde seg i alle verdensdeler. I Norge er det anslått at cirka 900 000 ble syke, og 29 dødsfall ble registrert som en følge av viruset.

Kilde: www.nhi.no

TEKST OG FOTO: GURO LINDSETH NES

ANBEFALER SMÅ SKRITT:

august og det er hun fast bestemt på å gjennomføre.

– Jeg gjør det av flere grunner. Både for å ha noe forpliktende å trene mot, men også for å vise for meg selv og andre at det faktisk går an etter alt kroppen min har vært gjennom. Tenk å kunne løpe både én og to mil sammenhengende, det hadde jeg aldri trodd kom til å skje for fem år siden!

Viktig å ta de små stegene

Jonny Hisdal er professor ved Institutt for klinisk medisin ved Universitetet i Oslo og Hjerte-, lunge og karklinikken ved Oslo universitetssykehus. Han mener Linda har gjort mye riktig i sin måte å trene på etter lang tids sykdom.

– Hun har startet veldig rolig og satt seg små mål som har gitt mestringsfølelse. I starten må man trene mye mindre enn man føler man kan klare og da kan det være fi nt å ha en personlig

trener om man har mulighet til dette eller lage seg en egen plan som man forholder seg til, sier han.

Professoren mener videre at den største fallgruven man kan møte på i slike tilfeller, er å trene for mye og ende opp med å bli syk igjen eller pådra seg en belastningsskade som setter en stopper for videre trening. Han minner om at den beste treningen er den man kan fortsette med i langt tid, og ikke nødvendigvis den treningen som gir gode resultater på kort sikt.

Tankene på rett plass Hisdal tror det er lett undervurdere betydningen av det kognitive i slike prosesser.

– Når man blir syk er det fort gjort å komme inn i en negativ sirkel der man blir lei seg for alt man ikke klarer og ender opp med å bli deprimert. De fleste som trener har nok kjent på den gode

Lindas tips om du vil komme i gang etter sykdom:

1. Begynn i det små – gå raskt i et kvarter, snu og gå hjem igjen. Da har du faktisk gjennomført en halvtimes rask gange. Veksle gjerne mellom å gå og løpe, særlig i begynnelsen. Sett deg små mål og vær tålmodig. Uansett hvor kort eller sakte du løper, så er det bedre enn om du ligger på sofaen!

2. Lag en plan! Gjør avtaler med deg selv og skriv det inn i kalenderen. Planlegging er lurt, både fordi det gjør det lettere å gjennomføre, og fordi det blir mer forpliktende og en synlig prioritet. Ved å planlegge for eksempel tre turer ut i uka, så øker sannsynligheten for at du også gjør det.

3. Husk at livet ikke er en rett, oppadgående strek. Vi blir syke, ferier gjør at rutiner endres, uforutsette ting kommer til å dukke opp. Kort sagt: livet skjer. Det er derfor viktig å tenke at selv om du misser en trening eller en uke ikke går helt som planlagt, så er ikke alt ødelagt av den grunn. Ta et skritt tilbake og fortsett med planen. Jeg har mange ganger angret på at jeg ikke trente den dagen, men jeg har aldri angret på en trening jeg gjennomførte.

følelsen man har både under og etter treningen. I opptreningen etter en lang sykdomsperiode kan denne godfølelsen være fi nt å dra nytte av i prosessen med å bryte den negative sirkelen man er kommet inn i både fysisk og psykisk. Linda erfarte også at når hun akseptere situasjonen og begynte å tenke positivt så startet ting for alvor å løsne, både fysisk og rent tankemessig.

MANGE BEKKER SMÅ: Fra å ha en kropp som stadig kollapset, trener Linda nå mot halvmaraton i København til sommeren.

«Jeg har mange ganger angret på at jeg ikke trente den dagen, men jeg har aldri angret på en trening jeg gjennomførte.»

NÅR LIVET GIR DEG DRITT LAG

En frisk kropp og god løpeform kan være en lek med tall, men med all ny informasjon som spyttes ut kan det være lett å miste tellingen. Bruk denne oversikten til å fokusere på tallene for helse, form og løping som faktisk teller.

PORSJONER FRUKT PER DAG

Den gode helseeffekten ved å spise frukt regelmessig er veldokumentert, og forskere kobler inntak til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft og dødelighet. En britisk studie viste nylig at å øke det daglige fruktinntaket med bare én porsjon kunne ha samme effekt på mental velvære som om lag åtte ekstra dager med gange i måneden. Men studier som kobler sukkeret som naturlig fi nnes i frukt, nemlig fruktose, med overvekt og leverskade har gjort noen bekymret for å spise for mye av det.

DET SOM TELLER: For det første så er forskning som retter oppmerksomhet mot de negative effektene av frukt ofte basert på dyrestudier, sier ernæringsfysiolog Laura Tilt. «På mennesker er det utallige studier som viser at fruktose ikke har skadelig virkning innenfor rimelige nivåer og gir lignende utfall som andre typer sukker.» Hun trekker fram at i stedet for fruktose, er det «frie sukkertyper» – de typene som tilsettes maten og naturlig forekommer i sirup, honning og fruktsaft – som du bør begrense. Når det gjelder frukt anbefaler hun to om dagen, og at de resterende tre av fem kommer fra grønnsaker. «Det er verdt å merke seg at fruktsaft kun kan gjelde som én porsjon (150 ml maks), ettersom sukkeret «frigis» i juice-prosessen», sier hun.

MINUTTER STÅENDE PER TIME

En sittende, skrivebordsbasert livsstil har ført til advarsler om at sitting er den nye røykingen, ansvarlig for alt fra hjertesykdommer til depresjon – for ikke å glemme forskning som viser at åtte prosent av alle dødsfall i England er assosiert med stillesittende adferd. Men før du bestiller det heve- og senkeskrivebordet, tenk over dette: Forskning ved det sveitsiske universitetet ETH Zürich fant ut at fem timer med stående arbeid, selv med innlagte pauser på fem minutter hver time, kan føre til langsiktig muskelutmattelse.

DET SOM TELLER: «Det overordnede målet er å redusere din daglige totale stillesittende tid til under syv timer», sier John Buckley, professor i idrettsvitenskap ved University Centre Shrewsbury og medforfatter av retningslinjer publisert i British Journal of Sports Medicine, basert på forskning som ser på faren ved stillesittende arbeid. Han anbefaler å gjøre fem til ti minutter lett aktivitet hver time, som å reise seg eller bevege på seg for å holde kroppen i gang. «Bruken av heve- og senkeskrivebord har gitt oppmuntrende resultater blant ansatte i administrasjonen av det britiske helsevesenet», sier Buckley. «Men å stå i mer enn 45 minutter uten noen annen form for bevegelse har blitt advart mot på grunn av problematikk med smerter i korsrygg eller ledd som for eksempel knærne.» Har du (fortsatt) hjemmekontor og ikke stå-pult? Improviser med et strykebrett.

TALLENE SOM TELLER

TIMER SØVN PER NATT

Å holde tritt med søvnforskning kan være utmattende i seg selv. Nå vet vi at hvile og sammenhengende søvn er viktig basert på de store mengdene forskning som viser fordeler som lavere stressnivåer, økt prestasjon og bedre regulering av sulthormoner. Hva gjelder mengden søvn du trenger, så foreslår en stor, nyere amerikansk studie at å sove mindre enn seks timer kan øke risikoen for kronisk sykdom og tidlig død. I tillegg har tidligere forskning koblet mindre enn seks timer søvn med økt risiko for immunforsvaret, og viste en fi redobling av sjansen for å pådra seg infeksjoner. På den annen side viser en internasjonal søvnstudie gjennomført av Univer-

sity of Western Ontario i Canada at å sove mer enn åtte timer kan ha tilsvarende negativ effekt på kognitiv funksjon som å sove for lite.

DET SOM TELLER: «De ulike resultatene som forskjellige studier gir, har mest sannsynlig å gjøre med måten de måler søvnmengden til deltakerne på, og hvor gamle disse er – voksne trenger mindre søvn enn tenåringer for eksempel», sier søvnforsker Dr Sophie Bostock. Hun trekker fram veiledningen til Sleep Research Society og American Academy of Sleep Medicine som den mest pålitelige kilden. De har kombinert data fra over 5000 studier og rådet de gir er mellom syv og ni timer per natt.

5 % ØKNING I STEGREKVENS

«Det fi nnes ikke belegg for at alle løpere bør ha 180 steg i minuttet, men om du har en litt treg kadens så er det verdt å eksperimentere med en fem prosents økning», sier løpetrener og skribent i britiske Runner’s World, Sam Murphy. «Det er en stor nok økning til å gjøre en forskjell, men ikke for stor til å være ubehagelig.» Hva anses som «sakte»? Det spørs delvis på farten din. «Raskere løpere har en høyere frekvens en tregere løpere, og alle løpere vil ha en raskere stegfrekvens på et femkilometerløp enn på en rolig tur», sier Murphy. «Når det er sagt, dersom frekvensen din er 160 steg i minuttet eller saktere så kan du vurdere å øke.»

En kinesisk studie fra 2019 fant at å øke frekvensen reduserte belastningen som igjen kan føre til skader. En annen studie fant at i en treningsperiode mot en halvmaraton, hadde løpere med frekvens lavere en 162 steg høyere skadeforekomst enn de med frekvens over 169. Og en treg frekvens betyr at du går glipp av den elastiske kraften du får ved en raskere vektoverføring.

DET SOM TELLER: De fleste treningsklokker kommer i dag med frekvensmåler, men et annet alternativ for å fi nne stegfrekvensen din er å ta tiden mens du løper i ett minutt samtidig som du teller antall ganger én fot lander. Gjør dette på flatt underlag og noter farten. Multipliser tallet med to for å få antall steg per minutt. Teller du til 80 betyr det en frekvens på 160, og en økning på fem prosent vil bety åtte skritt ekstra – 168 steg i minuttet.

30 KM PER UKE

«Du kan bruke en metronom og sette ønsket frekvens du tripper til i gangen før du drar hjemmefra, eller har på på starten av turen», sier Murphy. «Etter det lar du hjernen ta over. Tenk «rask og lett» og se for deg at føttene dine lander rett under deg. Når du retester deg, så sørg for at du løper i samme fart og samme distanse som første gang du talte.» Det fi nnes også spillelister med et visst antall beats per minute som du kan laste ned og løpe til.

Distansen du trenger å løpe per uke under maratontrening vil variere stort basert på målet du har satt deg, men er det en minimumsmengde som får deg til mål i én bit? «Forskning gjort av CH

Rasmussen ga interessant innsikt i forholdet mellom gjennomsnittlig volum under maratontrening og løperelaterte skader», sier Gareth Cole, prestasjonsansvarlig ved Coach London. «Studien fant at risikoen for skade var betydelig større blant løpere som hadde et gjennomsnittlig treningsvolum på mindre

PROSENT LETT

«Den vanligste feilen løpere gjør er å la all treningen være midt på treet», sier Robbie Britton, en coach med over ti års erfaring fra å jobbe med løpere, fra nybegynnere til internasjonal elite.

For å oppnå de beste resultatene, siterer Britton forskning fra Stephen Seiler, professor i idrettsvitenskap, publisert i International Journal of Sports Physiology and Performance, som anbefaler polarisert trening med 80 prosent av løpingen på lav intensitet og 20 prosent på høy intensitet.

DET SOM TELLER: Den nøyaktige og optimale inndelingen av treningsintensiteten din kan variere basert på erfaring og distansen du trener til, men Seilers forskning viser at suksessrike utøvere pleier å lande på en 80/20-splitt, så det er en god tommelfingerregel. Nøkkelen er at intensitetene virkelig er på motsatt side av skalaen. «80/20-inndelingen er ikke en gyllen regel som gjelder i alle tilfeller, men forskning tyder på at vi i det minste bør tenke gjennom mengden og intensiteten på de roligere turene våre. Mange mosjonister faller i fellen hvor rolige turer blir for harde, noe som gjør det vanskelig å øke totalvolumet over tid, og de er for slitne til å få alt ut av de hardere øktene», sier Britton.

Den noe smertefulle sannheten betyr da også at mange av oss bør skru opp intensiteten på de hardere øktene, i referanse til Seilers forskning som viser at høyintensitetstrening, som intervalltrening, bør gjennomføres på omtrent 90 % av din VO2maks.

enn 30 kilometer per uke, sammenlignet med løpere hvis volum var gjennomsnittlig 30–60 km/uke i de 16 siste ukene før løpet.»

På den andre enden av skalaen var det interessant nok ingen betydelig forskjell i rapporterte skader mellom løpere med 30–60 km/uke og de som løp over 60 km/uke.

DET SOM TELLER: En stor risikofaktor for skader er å ikke bruke nok tid på å la kroppen tilpasse seg kravene løping stiller til muskler

og skjelett, så for å redusere risikoen lønner det seg å øke volumet gradvis. «Hos Coach London bruker vi S.P.O.R.T-metoden – Sustainable Progress Over Realistic Timeframe», sier Cole om det vi på norsk kan kalle en bærekraftig framgang i løpet av en realistisk periode. «Kroppen din, særlig de nederste leddene, trenger tid til å tilpasse seg det spesifikke stresset langdistanseløping påfører. Legg til rette for en økning av totaldistanse med ti prosent per uke fra senest 16 uker før et løp.»

TALLENE SOM TELLER

4

PAR MED LØPESKO

Forskning tyder på at det er lurt å ha flere enn ett par løpesko, men ikke-løpende partnere som er lei av fulle skohyller kan glede seg over at det ser ut til å være en øvre grense også.

«Fra egen erfaring som både løper og trener, tror jeg å veksle mellom sko er en viktig bidragsyter for å redusere sjansen for skade», sier skribent i britiske RW, Cory Wharton-Malcom, som også har grunnlagt Track Mafia running crew og er en Nike Run Club Head Coach. Dette støttes av en studie publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports som fant en 39 prosent lavere risiko for skade hos løpere som brukte flere par sko enn dem som løp i kun ett. Forskerne spekulerte hvorvidt årsaken kan være at forskjellige sko fordeler kreftene i

støtet forskjellig og reduserer den totale belastningen.

DET SOM TELLER: Ditt ideelle antall sko spørs på hvor mye du løper, og hvor du løper. «Jeg tror at to par antakeligvis holder om du løper to eller tre ganger i uka, men i en perfekt verden ville jeg gått for fire», sier Wharton-Malcom. Overdrevent? «Jeg synes ikke det, spesielt om du løper disse kilometerne på flere typer underlag og et varierende antall kilometer», sier han. «Jeg har ett par for stier og off road; ett par for tempoøkter og intervaller, både på bane og asfalt; ett par for litt lenger økter, for eksempel en terskeløkt hvor du trenger mer respons og ikke like mye støtte; og ett par for rolige langkjøringer. Å veksle på sko som dette kan endre belastningen på musklene og forhindre belastningsskader.»

Å holde vitale prosesser i gang –inkludert metabolisme og temperaturregulering – er en tørst affære. Ny forskning ved det amerikanske Georgia Institute of Technology har funnet ut at å trene i to timer uten å drikke vann var nok til å påvirke kognitiv prestasjon, spesielt ved oppgaver som krever oppmerksomhet, utførelsesevne og motorikk. Forskere ved Loughborough University har sett at mild dehydrering kan føre til at sjåfører gjør det samme antallet feil i en kjøresimulator som noen med for høy promille. Men har tørsten etter å innta nok H2O gått for langt? Studier har merket risikoen for hyponatremi – en potensielt livsfarlig tilstand hvor kroppen ikke klarer å kvitte seg med overflødig væske gjennom svette og urin, etter overdreven drikking av vann og sportsdrikk. Nå anbefaler mange eksperter å drikke når du er tørst.

DET SOM TELLER: Ernæringsfysiolog

Jo Travers råder å matche påfyll av

vannflasken med det du holder på med: En svett tikilometer krever mer hydrering enn en time kontorarbeid.

«To liter er nok til å dekke det grunnleggende behovet, men hvis det er varmt, du svetter mye eller til og med snakker mye – du mister mye væske når du puster – så er det situasjoner hvor du vil drikke mer enn normalt», forklarer hun.

Omtrent en tredjedel av væskeinntaket kommer fra mat, så du kan redusere det daglige inntaket med 600–700 ml. Dette varierer selvsagt basert på hva du spiser, for noen matvarer (eksempelvis frukt og grønt) inneholder mer vann enn andre. Så er det noen særlig væskeinnholdige matvarer som alltid er velkomne på en løpers meny. «Ris og pasta absorberer mye vann i kokingen», forklarer Travers. Hyponatremi er en sjelden tilstand, men utholdenhetsutøvere som inntar store mengder væske bør fylle på med elektrolytter samtidig – en god balanse av vann og natrium i kroppen vil bidra til å redusere risikoen.

14

Et år med sosial distansering har bekreftet det forskere lenge har visst: vi trenger vennene våre. En gjennomgang av studier gjort av forskere ved Brigham Young University i Utah, USA har funnet ut at de med sterke sosiale relasjoner økte sjansen for overlevelse over en periode på 7,5 år med 50 prosent. Satt i kontekst så er det samme resultat som å slutte å røyke. Nøyaktig hva den perfekte dosen sosialisering er har ikke vært like lett å defi nere. En Snapchat-undersøkelse blant 10 000 briter oppdaget at de har færre bestevenner – 2,6 – enn dem i andre land som ble undersøkt. Mens en studie fra 2020 med over 400 mennesker i alderen 31–77, fant at de med mange venner hadde høyere nivå av tilfredshet enn dem med færre venner. Så hvor mange venner trenger du egentlig å ha i ditt hjørne?

DET SOM TELLER: Gjennom sin omfattende forskning har evolusjonspsykolog Dr. Robin Dunbar konkludert at fem er det optimale antallet nære venner som du har tid og energi til å opprettholde en meningsfull kontakt med uten å gå på kompromiss med kvaliteten av vennskapene.

«Disse fem menneskene er dem jeg kaller «en skulder å gråte på»-venner», forklarer Dunbar. «Du bør vie 40 prosent av din totale sosiale kapasitet på å opprettholde de relasjonene for å sørge for at når du trenger dem, så er de der med støtten du trenger.»

Hvor mange ganger har du tenkt at det ikke er nok dager i en uke? «Livene våre dreier seg kanskje rundt en syvdagersuke, men fra et løpeperspektiv er det ingen grunn til å begrense deg til en syvdagerssyklus», sier Tom Craggs, trener for det britiske landslaget i friidrett . «Tvert imot så kan det å presse inn alle typer økter du hører utøvere og trenere anbefale

være umulig, det vil også påvirke restitusjonstiden din mellom disse harde øktene. Dette igjen påvirker evnen din til tilpasning og fremgang, og utsetter deg for større risiko for utmattelse og skader.»

DET SOM TELLER: Tidsfrister på jobb er som de er, men for løping er løsningen såre enkel: «Prøv å planlegge treningen din over en to uker

lang periode i stedet for én», sier Craggs. Dette gir deg tid til å blande inn alle typer trening du ønsker for å virkelig utvikle form og resultater i løpingen, samtidig som det gir deg nok dager til restitusjon og hvile så kroppen både restituerer og tilpasser seg uten å bryte seg ned. Variasjonen kan hjelpe på motivasjonen også. Craggs foreslår at en 14-plan kan se ut som dette (høyre).

DAG

STEP FURTHER FREELY

Tread lightly on trails with the trail runner built to take you a step further.

ET MYKT MØTE MED ASFALTEN

DROPP: 8 mm

VEKT: 263 g (herre), 230 g (dame)

PRIS: 1900 kr

NEW BALANCE 1080 V11

Når du smetter føttene inn i denne tenker du bare “ok, her har vi fasiten.” Alt en løper ser etter i en mengdesko er perfeksjonert i versjon 11 av den ikoniske New Balance 1080. Jeg føler nesten at jeg må moderere meg, for dette blir fort en kjærlighetserklærling av en skotest. Men altså. Det er fristende å vedde penger på at det ikke finnes løpere som er uenig. Alle vet jo at man ikke skal kjøpe løpesko til andre enn seg selv, men skulle du likevel finne på å gjøre det, så bør du velge denne, for jeg kan ikke skjønne at noen føtter, noen løpere kan finne noe de misliker ved 1080v11. Den er lett, den er veldempet, den har god bakkekontakt, gir god respons og den er ytterst behagelig på foten.

Modellen er tilnærmet identisk v10, men overdelen har blitt noe mer fleksibel i forfoten, hvilket også gjør den mer ventilerende. Mellomsålematerialet Fresh Foam X sørger for bedre respons enn New Balance klassiske Fresh Foam-skum. For mange versjoner siden slet jeg med at 1080 gnagde på hallux valgusen, men med denne fleksible og sømløse overdelen er det null friksjon, kun pur komfort og maks løpsfølelse. Selv om 1080 er blitt synonymt med mengde, er det ingenting i veien for at du både kan kjøre raske intervalløkter og til og med konkurrere i denne. – S.S

LØPESKOINDUSTRIEN er i stadig utvikling, og både overdel-tekstiler og mellomsålematerialer med fancy navn oppgraderes årlig. Det vi ser er at mengdetreningsmodellene bare de siste årene har gått fra å være “svampete” myke i dempingen til å gradvis få bedre snert og respons. Det betyr at de skoene du tidligere kun brukte på rolig restitusjonsjogg nå har fått et bredere bruksområde. En kjærkommen utvikling, mener vi. Det gjør at du faktisk kan føle god flyt på både langturer og terskeløkter i én og samme sko, hvilket igjen kanskje bidrar til at du ikke trenger fullt så mange forskjellige modeller i skoparken din … Eller? Uansett, her er et utvalg av vårens veldempede nyheter.

DROPP: 10 mm

VEKT: 260 g (dame), 300 g (herre)

PRIS: 1900 kr

ASICS GEL-NIMBUS 23

Søker du opp ordet “solid” i synonymordboka, fi Asics Gel-Nimbus 23. Asics’ flaggskipsko er en trygg og stabil følgesvenn.

For det første, er det ingen store overraskelser eller krumspring ved Gel-Nimbus 23 fra sine parogtjue forgjengere. Landingen i hvert steg føles solid med både FlyteFoam-teknologi og Gel-teknologi som dempingsmateriale i mellomsålen, så solid at det nesten føles litt hardt å lande. Med en vekt på rundt 300 gram forteller Asics også at Gel-Nimbus 23 er en ujålete sko uten noe dilldall.

Det aller beste med Gel-Nimbus 23 er den fryktelig stive hælkappen, som stiver av i ankelleddet og viderefører den robuste følelsen fra støtdempingen. Det er undervurdert å løpe i sko hvor du slipper å tenke spesielt mye på den pronerende bevegelsen i foten, men heller sette den ene foten foran den andre og la skoen ta seg av resten. Gel-Nimbus 23 sitter stramt og godt på det mest sårbare punktet rundt ankelen, som et beskyttende skjold.

Den myke overdelen i mesh er den tykkeste jeg har vært borti, som gjør at jeg tviler på at jeg får strammet lissene skikkelig. Underveis på løpeturen sitter skoene fint, men for første gang har jeg opplevd å få gnagsår av et par løpesko. Jeg mistenker at gnagsårene har en sammenheng med at skoen ikke følger fotens fasong godt nok, til tross for kjønnsspesifikke egenskaper som lover skreddersydd tilpasning og absolutt komfort.

Gel-Nimbus 23 er en fornuftig og robust mengdetreningssko, og så fremt den passer godt til dine føtter, har du en slitesterk turkamerat på de mellomlange turene for lang tid framover. – O.M.

DROPP: 10 mm

VEKT: 340 g (herre), 300 g (dame)

PRIS: 1949 kr

par hakk. Fra den originale Ultraboost-modellen fra 2015, har mengdetreningsflaggskipet til adidas gått via UB 19 og UB 20 til årets nyhet: Ultraboost 21. Og for hver oppgradering har modellen beveget seg litt og litt vekk fra nesten for myk labbe-sko til å bli en mengdesko med god snert.

Prinsippene som utgjør selve substansen i Ultraboost er fortsatt på plass: Ultra-komfortabel overdel og gjennomgående Boost-mellomsåle. Til sammen betyr dette komfort og demping. Nytt av året er PrimeBlue i overdelen, laget av resirkulert havplast. Hælkappen har fått en digg pute på hver sin side av akillessenen som holder foten på plass i skoen og gjør at du unngår glipping i hælen. Sålebasen er noe bredere enn på forgjengeren, og det er injisert inn seks prosent mer Boost i mellomsåla. Dette, i kombinasjon med det nye torsion-systemet (LEP = linear energy push), gjør at Ultraboost 21 føles noe mer solid og robust enn forgjengengerne, uten at dette går på bekostning av løpsfølelsen, som det er overraskende god respons i – til tross for at dette er en relativt tung sko med sine drøyt 300 gram.

Overdelen bør berømmes – her har adidas truffet spikeren på hodet når det gjelder den perfekte kombinasjon av komfort og bevegelsesfrihet samtidig som foten omsluttes godt og holdes på plass. Trenger du en pålitelig langtursko med komfort som mellomnavn, bør denne vurderes. – J.D.

Våren er rett rundt hjørnet og det kribler i beina. Med et ønske om en skånsom sesongstart presenterer vi her seks nye mengdemodeller som alle har demping og komfort som førstepri.

FOTO: LAKOTA GAMBILL

SKOTEST

DROP: 5 mm

VEKT: 232 g (herre), 192 g (dame)

PRIS: 1800 kr

DROP: 7 mm

VEKT: 282 g (herre), 220 g (dame)

PRIS: 1800 kr

DROP: 10 mm

VEKT: 289 g (herre), 255 g (dame)

PRIS: 1800 kr

HOKA ONE ONE MACH 4

Halleluja-stemning blant testerne! En av dem rapporterer at han kun har brukt Mach 4 de siste seks ukene, og flere mener at dette kanskje er den beste Hoka-modellen på markedet. En annen, som aldri hadde løpt i Hoka tidligere, var overbevist etter første tur. Det har vært lite å utsette på de første tre Mach-modellene med tanke på lett vekt og eksplosiv respons, men Hoka har likevel løftet skoen opp ett nivå ved å implementere designelementer fra Carbon X og Rocket X. På denne måten minner Mach 4 litt om Saucony Endorphin Speed eller Brooks Hyperion Tempo – en dynamisk mengdesko som tåler mer mengde enn de rendyrka konkurranseskoene. Kombinasjonen av Profly-skum i mellomsåla og den vuggeformede Meta-Rocker gjør at skoen skyver deg videre i hvert steg og bidrar til riktig fall i kroppen. Overdelen er noe fastere og omslutter foten bedre enn Mach 3, og hælkappens myke padding er intet annet enn komfortabel mot akillessenen. – A.F.

ON CLOUDSWIFT

Skinnet kan bedra. De iøynefallende Cloud-elementene til On gjør at man kanskje tenker at dette er en supermyk, svampete mengdetreningssko, men nei! Her er det fasthet og respons som gjelder. Cloud-elementene i CloudTec som utgjør mellomsåla komprimeres i hver landing og springer tilbake til opprinnelig form i frasparket, hvilket gir deg en kvikk og responsiv stegavvikling på hardt underlag. Den sokkelignende overdelen føyer seg fint etter foten og lar tærne få bevege seg fritt. Overdelen skal også ha ros for at den puster godt. Men, har du veldig smale føtter vil du nok slite med å få skoen til å sitte godt nok – det er ikke alt for mye støtte å hente fra forsterkingen rundt mellomfoten.

Skoen er ypperlig for kortere og halvlange asfaltturer og er blitt en favoritt til transportløping til jobben (gleder meg til mindre hjemmekontor framover!). Den urbane looken vitner om skoens bruksområde: løping i byen. Er du på utkikk etter en mengdesko du kan bruke på hverdagsturer på asfalt, som IKKE går innunder kategorien “myk som en svamp”, bør du vurdere Cloudswift. – D.R.

BROOKS GLYCERIN 19

I sitt tidligere liv var Glycerin kanskje mer forbundet med lugn restitusjonsjogg, men den har gradvis utviklet seg til å bli en arbeidshest du kan bruke på langturer flere ganger i uka. Jeg tar meg selv i å ty til Glycerin 19 oftere enn den enda mer populære modellen Ghost, nettopp fordi den har fått et mer mangfoldig bruksområde. Rolige langturer er fortsatt spesialiteten til Glycerin 19, men den presterer overraskende godt på progressive turer og andre terskeløkter. Selv om dette er en av Brooks’ mest dempede modeller, oppleves den bouncy, men ikke svampete, takket være god respons i mellomsålematerialet DNA Loft. Skoen er litt liten i størrelsen, så noen av testløperne har rapportert om tær som sovner og en litt most mellomfot, men sørg for å finne riktig størrelse og du har en stabil og veldempet mengdesko som også kan pushe deg til raskere avslutninger. – A.F.

UTHENGT HENGING

Du har sikkert fått høre det én eller flere ganger i løpet av livet, enten fra en gymlærer på skolen, en trener eller en treningskamerat: Strekk på kroppen for å få igjen pusten. Ikke stå og heng over knærne dine, men rett deg opp og skyv skuldrene bakover. Plasser gjerne henda bak hodet og pust rolig.

Kanskje tenker du det samme for deg selv der du henger over mølla etter det siste intervalldraget. Denne stillingen har jo også blitt selve bildet på slitenhet. Skal en utslitt eller utrent person karikeres i en tegneserie, kan du banne på at figuren står med henda på knærne og puster og peser. Svettedråpene står sikkert ut av panna på ham også.

Vi har hatt en forestilling om at det å rette seg opp og åpne opp brystet skal gjøre det lettere for oss å få inn nok luft og dermed roe pulsen raskere. Men det er jo så behagelig – og ikke minst intuitivt – å henge sånn over knærne?!

Nettopp. Og nå viser det seg at det er for en grunn. En studie fra 2019, publisert i Translational Journal of the American College of Sports Medicine, viser at denne posisjonen, med hendene på knærne, gjør at pulsen senkes raskere enn om du strekker ut kroppen og plasserer hendene bak hodet. Dette er fordi diafragma jobber bedre når du står krøket sammen.

Så det er bare å fortsette å henge over knærne eller mølla – og skulle noen kommentere den “slitne” holdningen din, så er det bare å slå i bordet med denne studien.

BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

Å trene med eff ekt

LA OSS FINNE UT HVA WATTMÅLING KAN GJØRE – OG IKKE GJØRE – FOR LØPEREN.

Hvis du vil få maksimalt ut av tiden du legger ned med trening, er god intensitetsstyring på løpeøktene dine en av nøklene. Det finnes mange verktøy vi kan bruke for å kvalitetssikre intensiteten på treningen vår. De mest anvendbare og brukte er puls og hastighet, og laktatmålinger brukes kanskje av de mest ivrige av dere. Et verktøy som har blitt brukt i flere tiår i syklingens verden og som revolusjonerte måten sykkelritt kjøres på, har nå gjort sitt inntog i løpingens verden. Vi snakker om å måle watt – kraften du produserer når du løper. Av utallige dingser og algoritmer som er kommet på markedet for å hjelpe løperen i treningsarbeidet er wattmåling en av de mer interessante. Alle eksterne verktøy har sine fordeler og begrensninger, og wattmåling er intet unntak.

Chris Froome får vondt i nakken

Chris Froome er fem ganger Tour de France-mester, og nyter stor respekt i sykkelfeltet. Samtidig er mye moro på Chris’ bekostning å finne på nettet. “Chris Froome looking at stems” gikk sin seiersgang på nettet når han nærmet seg toppen av sin karriere. Vitsene spiller på at hver gang du ser Froome i en viktig del av løpet, titter han med krum nakke ned på styret sitt. Hva ser han på? Wattmåleren sin. Den naturlige reaksjonen hvis noen rykker fra deg i siste bakke i en TdF-etappe er å akselerere og henge seg på umiddelbart. Ikke Chris. Han sitter stille i båten, kikker ned på wattmåleren sin på styret og stoler på at hvis han sykler jevnt og trutt og produserer en viss mengde watt, vil han ta igjen alle før målstreken. På den måten sparte han krefter på unødvendige akselerasjoner, noe som var med på å bidra til at han presterte jevnt godt over tre uker i Tour de France – og endte opp med seier fem ganger. Vi er løpere, og skal ikke sykle Tour de France tenker du kanskje. Hvordan kan wattmåling hjelpe meg?

Wattmåling vs puls vs hastighet Alle verktøy har sine fordeler og begrensninger. Wattmåling er intet unntak. La oss først se på anvendbarheten og begrensningene til to andre verktøy – pulsmåling og hastighet – og sette det opp mot wattmåling.

Fordelen med å bruke hastighet er at det er et mål du kan stole på. Løper du en strekning du vet er eksakt én kilometer på fem minutter, så har du løpt i 5.00 min/km. Ferdig snakka. Vet du at terskelhastigheten din er 4.30 min/km kan du løpe 1000-metersintervaller på bane på rundt 4.30 og vite at du gjennomfører en god terskeløkt.

Begrensningen er at hastighet har lite anvendbarhet dersom terskelintervallene skal løpes i variert terreng eller om det er stiv kuling når du løper intervallene på bane. 4.30 min/km er ikke lenger din terskelhastighet dersom det er sterk motvind eller i en bakke med fire prosent stigning. En annen viktig begrensning å ta i betraktning er at hastighet basert på GPS-målinger ikke er veldig nøyaktige. Løper du terskelintervaller på 1000 meter i flatt terreng i gatene der du bor, kan du ikke være helt sikker på at det klokka forteller deg er 1000 meter faktisk er det. Jo flere svinger og mer bebyggelse det er i området du løper i, desto mer blir nøyaktigheten kompromittert.

Pulsmåling komplimenterer hastighet som intensitetsmåling i så måte godt. Puls som verktøy påvirkes ikke av de samme ytre forholdene som hastighet. Løper du i 4.30 min/km i sterk motvind vil pulsen være høyere enn dersom det er vindstille. Puls er mer anvendbart i et bredere spekter av terreng og ytre forhold.

Ulempen er at det ikke er like objektivt og nøyaktig som hastighet. De indre forholdene i kroppen din påvirkes av andre forhold som temperatur, luftfuktighet og din restitusjonstilstand. Har du trent store mengder de siste ukene og er stinn i beina er det ikke uvanlig å oppleve at pulsen i 4.30-fart ligger 5–10 slag lavere enn dersom du er uthvilt. Har du da fått beskjed om at terskelpulsen din er 160 slag/min vil du kunne slite livet av deg for å nå det du tror er terskelpuls, når den dagsaktuelle terskelpulsen er nærmere 150slag/min.

På samme måte vil pulsen kunne påvirkes i motsatt retning av utilstrekkelig med søvn, varme temperaturer og høy luftfuktighet. Er du dødstrøtt og løper i 30 grader med 100 prosent luftfuktighet vil pulsen være høyere på en gitt hastighet enn om været var mer normalt norsk og du hadde fått dine åtte timer i senga.

Kort oppsummert er det mange fallgruver å gå i når vi bruker puls og hastighet. Men det er ypperlige verktøy hvis vi kjenner til fordelene og begrensningene. Watt er ikke noe forskjellig i så måte. Forskjellen er at fordelene er mange og begrensningene er annerledes.

Å trene med Watt

Watt som verktøy har også sin nytte på tekniske stier og i terreng der du veksler mellom å gå og løpe. Det å mestre wattmåling som verktøy i skogen og på fjellet er vesentlig mer komplisert og krever mer bakgrunnskunnskap enn om du kun løper på jevnt og hardt underlag. Mer om wattmåling for sti og fjelløperen kommer i en senere artikkel. I denne artikkelen tar vi for oss bruk av wattmåling på jevnt og hardt underlag, som asfalt og grusveier, der det kan argumenteres for at det har sin største nytte.

Wattmåling er et objektivt mål på belastning på samme måte som hastighet er i flatt terreng. Den store fordelen med å løpe på watt er at det samme objektive målet kan anvendes i kupert terreng og med skiftende vindforhold.

Vi kan si at å løpe på watt har det beste fra to verdener, objektiviteten til hastighet og allsidigheten til pulsmåling, og lar deg fokusere på kun én verdi. Løper du på 200 W i flatt terreng og 200 W i en bakke gjør du samme arbeid. Skal du løpe 1000-metersintervaller terskeløkt på bane vil hastighet være et minst like bra mål på intensitet. Men med en gang du beveger deg ut i mindre standardisert terreng får wattmålingene sin virkelige verdi.

De aller fleste løpere som har et flatt gateløp som mål trener også i variert terreng. Rolige langturer på grusveier i marka i variert terreng er en ypperlig måte å redusere monotoniteten og skaderisikoen treningen din utsetter deg for.

På en rolig økt i kupert terreng er det ikke uvanlig å se at løpere jobber med relativt sett mye høyere intensitet i motbakker enn der det er flatt, ofte uten å være bevisste på det. Ofte er årsaken at de samme løpere har veldig klart for seg hvilken hastighet de skal løpe i på flatene, men ikke har det samme bevisste forholdet til bakker av ulik helning. Det resulterer i at vi kan føle at det går for treigt i bakkene, tempoet økes og intensiteten blir vesentlig høyere.

På en slik type økt ligger den store nytten i wattmåling å gi deg et objektivt mål på intensitet uavhengig av terreng – og dermed tryggheten det gir å vite at innsatsen din i bakkene er god nok, selv om det føles treigt.

Det å løpe med høyere intensitet enn planlagt i bakker på én enkeltstående langtur er et forsvinnende lite problem. Skjer det derimot på mange økter i uka over lang tid uten at du er bevisst på det, vil det gå ut over kvaliteten på de harde øktene og det vil øke totalbelastningen på treningen langt utover det som er hensiktsmessig. I verste fall kan du ende opp utbrent eller skada.

Wattmåling er ikke løsningen på alt. Men verdien det har i å bevisstgjøre hvilken intensitet og belastning du faktisk har på treningen kan være uvurderlig.

Watt på kvalitetsøkter

Det samme gjelder for kvalitetsøkter i variert terreng. Har du innslag av bakkeintervaller i treningsplanen din? Den samme typen utfordring som vi opplever på kuperte rolige turer oppstår også ofte her. Når vi er mindre vant til å løpe i bakker og usikker på hvilket tempo vi skal legge ut i, resulterer det ofte i et altfor høyt tempo de første 1–2 minuttene av draget.

Er du en av dem som bruker puls for å styre intensiteten, hjelper det deg lite med denne problematikken. Pulsen din øker gradvis, og bruker nettopp rundt 2 minutter på å reflektere den faktiske intensiteten du løper i. I løpet av den tiden har mange rukket å løpe så hardt at det blir vanskelig å gjennomføre resten

Hvordan bruke Stryd?

Per nå finnes det kun én god wattmåler for løpere, nemlig Stryd, men ryktene sier at flere konkurrerende produkter er på vei. Bestemmer du deg for å anskaffe en wattmåler fra Stryd følger det med tilgang til software som automatisk regner ut intensitetssoner og din Critical Power (tilsvarende terskelwatt). Disse vil være unøyaktige i starten, og bli mer nøyaktige jo mer du bruker wattmåleren. De første ukene: løp som du gjør til vanlig på både rolige og harde økter uten å la wattverdiene styre treningen din. Se heller på tall og verdier etter økta er ferdig. Etter 2–3 uker med jevnlig bruk på både rolige og intensive økter kan du begynne å stole mer på sonene og verdiene som genereres for deg.

av økta som planlagt. Det å gjennomføre kvalitetsøkter med jevn eller progressiv intensitet er en av nøklene til å få mest mulig effekt av treningen.

Til forskjell fra pulsmålinger, får du umiddelbart svar fra wattmålingene om hvor hardt du faktisk løper og kan føle deg trygg på at du ligger på den intensiteten du har planlagt. Da øker også sjansen betraktelig for at du ikke går på den smellen tidlig i økta som gjør at du får mer vondt og mindre effekt av treningen.

Måle fremgang

Vi tar turen tilbake til eksempelet med en terskeløkt bestående av 1000-metersintervaller på bane. Her er terrenget standardisert i så stor grad at wattmålinger for å styre intensiteten strengt tatt er unødvendig for den erfarne løperen. Men det har sin nytte

også på banen. En super måte å måle fremgang på er å se om hastigheten din øker på samme relative intensitet. Den relative intensiteten kan måles med både puls, opplevd anstrengelse eller med laktat for den blodseriøse løperen.

Om du løper de samme 1000-metersintervallene på samme hastighet over lang tid er det lett å tenke at du har stagnert og ikke hatt fremgang. Det trenger ikke være tilfellet.

Tenk deg at du løper på samme hastighet på samme baneøkt nå som for en måned siden. Du avslutter økta og er frustrert over at du ikke har noen fremgang. Du har målt watt i hele perioden og ser med forundring at wattverdiene på intervallene i dag er konsistent lavere enn for en måned siden. Hva kan det bety? Lavere wattverdier på samme hastighet under samme forhold betyr at du bruker mindre energi på å bevege deg i samme hastighet.

Puls vs watt på intervaller

Bildet viser watt (oransje) og puls (rød) under ett intervalldrag i en terskeløkt. Legg merke til hvordan pulsen bruker 1–2 min for å reflektere den faktiske intensiteten, mens wattmålingen reagerer umiddelbart.

I praksis har du nå et håndfast mål på at du har fått bedre løpsøkonomi. Istedenfor å være skuffa over mangel på fremgang kan du nå klappe deg selv hardt på skulderen over en vel gjennomført treningsmåned. Å bedre løpsøkonomien er minst like viktig for å prestere over lange distanser som å konstant øke hastigheten på intervalløktene dine. Nå kan du løfte hodet og heller evaluere treningen i måneden som har gått og prøve å finne ut hva som har vært med å bidra til å løfte løpsøkonomien din.

Å konkurrere med Watt

Nå vet vi litt mer om hvordan watt som intensitetsstyring kan være med å bidra til å øke kvaliteten på treningen og gjøre deg klar til konkurransedagen. Men hva med selve konkurransedagen? Kan vi bruke denne duppedingsen til noe nyttig her også?

I aller høyeste grad. Tenk tilbake til eksempelet med Tour de France-vinner Chris Froome. Han revolusjonerte deler av sporten ved å konkurrere kynisk, og ikke henge på alle rykk som gikk i bakkene fordi han hadde tryggheten av å vite at kraften han trykket ned i pedalene var bra nok. Løping er forskjellig fra løping, og mosjonister som stiller til start i gateløp har ikke samme problemstilling som Froome. Vi blir ikke utsatt for rykk i hytt og gevær på samme måte og målet for de fleste er å holde en jevn hastighet/intensitet hele løpet for å oppnå en god tid. Det er likevel et punkt i løpet som kan sidestilles med utfordringene til Froome: På startstreken når skuddet går.

Til tross for at “alle” løpere vet at en kontrollert start legger grunnlaget for et godt løpsopplegg, kan du banne på at 80 prosent av de som står ved siden av deg åpner for hardt. I praksis

Wattmåling på sykkel og i løping

Watt på sykkel måles direkte, gjennom å måle avbøyningen til en metall-del (i pedalen, kranken eller nav). Når du vet hvor mye kraft som skal til for å bøye en metalldel en gitt mengde, kan du måle watt direkte gjennom ligningen: Kraft x Hastighet = Effekt (Watt). Hastigheten er tråkkfrekvensen på pedalene.

Watt for løp estimeres indirekte. En fotpod på skoen med en rekke sensorer (mest akselerometere) måler akselerasjon og retardasjon (oppbremsing) langs ni forskjellige akser. En algoritme konverterer bevegelse langs aksene til en watt-verdi. Høres komplisert ut? Det stemmer. Og det er noe av grunnen til at det har tatt lengre tid å utvikle en måler vi kan stole på.

blir det veldig likt som syklistene som rykker i bakken. Når skuddet går gjelder det å være kynisk og holde hodet kaldt. Er du full av adrenalin er det vanskelig for fornuften å seire, spesielt når horder av pesende, overambisiøse konkurrenter passerer deg. Løper du på puls får du ikke den hjelpen du trenger til å roe deg ned de første minuttene fordi responsen blodpumpa har til den økte arbeidsbelastningen er treig. Det å ha et objektivt tall som reagerer umiddelbart og som du kan stole på i en situasjon der følelsene har en tendens til å ta overhånd kan vise seg å være en del av det som gjør forskjellen på suksess og fiasko. Under resten av løpet er også watt et kjærkomment supplement til å styre løpet etter hastighet.

Teknologi vs følelse

Det er igjen viktig å understreke at dette verktøyet ikke er løsningen på alt. Å utvikle din egen følelse for hvilken intensitet du kan klare å holde hele løpet står fortsatt øverst på prioriteringslista. Ingen teknologi kan fullt ut erstatte hvordan du kjenner din egen kropp. Igjen handler det om trygghet og bekreftelse. Med noen ytterst få unntak er ingen gateløp helt flate og uten vind. Det betyr at å kun lene seg på hvilken hastighet du løper i til enhver tid vil som oftest føre til et sub-optimalt løpsopplegg.

Bruk alltid følelse i kombinasjon med data fra klokka. Hastighet er et ypperlig verktøy på rette flate strekker, og wattmålingene kommer igjen virkelig til sin rett i bakker eller området med mye vind. Har du så mye erfaring, kjennskap til løypa og selvtillit at du ikke trenger bekreftelsen et objektivt tall på intensitet kan gi, er det det aller beste. Men trenger du en knagg å holde i for å vite at du løper bra nok (eller for å pushe deg litt ekstra når det røyner på mot slutten) kan en wattmåler være veien å gå.

Som alltid, tren og konkurrer smart fremfor hardt. Og husk at teknologi kan veilede, men aldri erstatte et godt løpehode – og gode bein.

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

@askildvatnbakk

Fem løp å sette på agendaen i 2021

VINTEREN ER PÅ HELL OG TIDA ER INNE FOR Å LEGGE PLANER FOR ÅRETS KONKURRANSESESONG. JEG GLEDER MEG VANVITTIG TIL Å KUNNE STÅ PÅ STARTSTREKEN IGJEN, GRUGLEDER MEG TIL DET SOM VENTER. OG NÅR STARTEN GÅR SKAL JEG FLY AV STED MED ALLE DE ANDRE, PRESSE MEG SELV OG KJENNE AT JEG GIR ALT.

Uansett om du løper løp for å vinne eller om det er for å gjennomføre, om du løper for å oppleve nye steder eller for å møte andre løpeglade folk – å ha noen løp å trene mot og glede seg til booster løpemotivasjonen. I år er kanskje ikke året for å planlegge mange løp i utlandet, i hvert fall ikke på denne siden av sommeren. Derfor har jeg laget en liste over fem av favorittløpene mine i Norge. Løpene kommer i den rekkefølgen de arrangeres, jeg kan nemlig med hånden på hjertet si at jeg ikke er i stand til å plukke ut ett løp som en favoritt.

Ecotrail Oslo

29. mai

Ecotrail er terrengløpet som passer for alle. Med distanser fra 10 til 80 kilometer har du mulighet til å velge en distanse som passer akkurat for deg. Løpet er ikke ekstremt på noen som helst måte, det er en fin blanding av asfalt, skogsbilvei, grus og sti, og godt med drikkestasjoner underveis. Det jeg liker så godt med Ecotrail er at det er et så stort arrangement og alle løper samme trasé, så du vil neppe oppleve å løpe alene. Dessuten er sjansen stor for at du oppdager noen nye sider av Oslo by og mark underveis. I tillegg er målområdet på Ecotrail i en særklasse. Her samles alle løperne for en after-run med mulighet for et forfriskende bad i Oslofjorden og god mat og drikke til langt utpå kvelden. En super måte å avslutte en lang dag ute på stien.

Birken Løpefestival

12. juni

De fleste har et forhold til Birken og for mange blir Birken et løp man kommer tilbake til år etter år. Dette arrangementet klarer å samle både unge og gamle, den glade mosjonisten og topputøvere. Birken sine to lengste distanser, UltraBirken (60 kilometer) og Birken fjellmaraton (42 kilometer) er dessuten en fin introduksjon til ultraløping i fjell. Det er fine og lettløpte fjellstier som tar deg opp og ned snille bakker og de siste 20 kilometerne går i all hovedsak nedover. Det er aldri lenger enn 10 kilometer mellom mat- og drikkestasjonene. Noe av det som gjør at jeg synes Birken er et så bra arrangement, er at løpet er stort, velorganisert og du føler deg svært godt ivaretatt av alle de frivillige som gjør en kjempejobb med å fylle mat, drikke og godt humør på slitne løpere. Stemningen er god hele veien, men jo nærmere mål du kommer, desto mer liv blir det i løypa.

Hornindal Rundt

10. juli

Hornindal Rundt kaller seg selv Norway’s thoughest mountain race, og med sine 5600 høydemeter fordelt på 75 kilometer er det nok noe i den påstanden. Traseen rundt Hornindalsvannet er til tider krevende teknisk og tar deg opp og ned lange og bratte bakker. Dette er et løp for dem som ønsker seg en skikkelig heftig

AV ABELONE LYNG

utfordring. På en godværsdag byr løpet på praktfull utsikt over Hornindalsvannet og dramatiske vestlandsfjell. På en mindre god dag værmessig byr løpet på en ekstra tøff og rå løpsopplevelse hvor du virkelig får testet deg selv mentalt og fysisk. Uansett trenger du ikke å være redd for å løpe deg bort, for dette løpet vinner medaljen for best merking av traseen. Om du synes 75 kilometer blir litt for heftig, har løpet også en halv distanse (38 kilometer) og en stafett om man heller har lyst til å konkurrere som et lag.

Blefjells beste

27. juli

Blefjells Beste byr på vakkert fjellterreng, god stemning, myr, (kanskje også ville reinsdyr), og flott utsikt bare en to timers kjøretur fra Oslo. Det jeg liker så godt med dette løpet er at det er herlig uformelt. Løpet starter og slutter utenfor den private hytta «Bestebu», langt fra allfarvei, samtidig som alt ved løpet er proft organisert. Her føler man seg skikkelig ivaretatt som løper og sannsynligheten for at du drar derifra med mange nye løpevenner er stor. Dette er et løp som byr på til tider tøft terreng, men med fire distanser fra 6 til 57 kilometer kan alle finne en passende distanse. Det er ingen mat- og drikkestasjoner i løypa, så her må løperen ha med seg det som trengs av væske, næring og klær for været fjellet kan by på. Obs: Dette er et løp som raskt blir fullbooket, så ikke drøy for lenge med å melde deg på.

Hytteplanmila

16. oktober

Hytteplanmila er Norges raskeste 10-kilometersgateløp. Eller, i hvert fall er det her rekordene har blitt satt de siste årene. Og det er ikke bare eliten som setter rekorder her. Hytteplanmila er nemlig kjent for å være et løp mange setter sine personlige rekorder på, løpssesongens «grande finale». Løpet er et av de best organiserte løpene jeg har vært borti og for løperen føles det som om alt går på skinner. Nå lurer du kanskje på hva som får en terrengløper til å plassere et nærmest paddeflatt asfaltløp på topp-fem-lista si? Svaret er at som terrengløper er det fint å ha et løp i året der man måler seg selv og får et svar på om man har forbedret seg som løper dette året. Ja, og så byr de på boller og god stemning i mål.

ABELONE LYNG startet med løping for bare fire år siden, men har raskt etablert seg som en dyktig terrengultraløper med erfaring fra en mengde løp i variert og krevende terreng. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi.

@abelonely

Vi har alle hørt at frokosten er dagens viktigste måltid, og muligens avskrevet dette som en myte. Men en ny studie indikerer at frokost er viktig for prestasjonen senere på dagen.

Frokost gjør mester?

AV SILJE FJØRTOFT

Studien publisert i European Journal of Sport Science inkluderte elleve syklister/triatleter som deltok i en randomisert overkrysningsstudie med to ulike intervensjoner: frokost og ikkefrokost. Deretter ble prestasjonen ble målt med en 20 kilometer sykkeltest på kvelden. I en overkrysningsstudie får hver deltager begge «behandlingene», atskilt av en periode uten behandling. «Behandlingene» var i denne studien frokost eller ikke-frokost. På denne måten er hver deltager sin egen kontrollperson.

Slik fungerte studien

I frokost-intervensjonen fikk deltakerne en standardisert høykarbohydrat-frokost mellom klokken 8 og 9, som bestod av 20 prosent av deres individuelt estimerte energibehov. Deretter spiste de lunsj mellom 12 og 14, som bestod av 30 prosent av det estimerte energibehovet.

Ikke-frokost-intervensjonen forlenget fasten til klokken 12, da inntok de et lunsjmåltid med et høyt karbohydratinnhold som tilsvarte 50 prosent av det individuelt estimerte energibehovet. Energiinntaket, matvarene og næringsinnholdet var identisk i de to intervensjonene, den eneste forskjellen var timingen av måltidene.

Energiinntaket i de to intervensjonsdagene besto av 81 prosent karbohydrater, 6 prosent fett og 13 prosent protein. Til sammenligning anbefaler de norske kostrådene at en får 50–60 prosent fra karbohydrater, 25–40 prosent fra fett og 10–20 prosent fra protein.

Resultatet?

Studien viste at frokostspising gjorde at syklistene presterte signifikant bedre på 20-kilometerstesten senere på dagen. Den dagen de ikke spise frokost fullførte de testen tre prosent saktere, selv om det totale energiinntaket var likt de to testdagene. Syklistene rapporterte også at de første 2,5 kilometerne føltes tyngre den dagen de hoppet over frokost.

Studien er riktignok liten, men dette indikerer hvor viktig frokost er, ikke minst type og sammensetning, for å optimalisere prestasjoner som finner sted på ettermiddag/kveld. Spesifikt viser studien at å hoppe over eller forskyve frokosten ikke nødvendigvis kan kompenseres for ved å spise et måltid med lik ernæringsverdi senere på dagen.

Det trengs mer forskning for å finne ut hva som ligger bak resultatene i studien. Det kan spekuleres i om timing av måltid kan påvirke hvor mye glykogen som er tilgjengelig i musklene og leveren senere på dagen, eller det kan også være det at frokostmåltidet gir deg en psykologisk fordel når du skal prestere.

Konkurranseforberedelser

Når du står på startstreken bør glykogenlagrene dine være fylt opp. Uken før en konkurranse er ikke tidspunktet for å kutte ned på kalorier eller karbohydrater, tenk heller på det som en mulighet til å fylle opp med energi og spise god mat. Forberedelsene stopper heller ikke med pastamåltidet kvelden før. Frokosten før en konkurranse er også viktig for å fylle opp glykogenlagrene i leveren etter en god natts søvn. I tillegg til musklene dine er det også avgjørende at hjernen får nok energi, slik at motivasjonen og konsentrasjonen kan holdes oppe under lengre konkurranser.

Måltidet før konkurransen

Måltidet før konkurransen bør sikre at energilagrene er fulle slik at du er klar til å yte ditt beste når startskuddet går. Det er individuelt hvor mye mat en tåler. Husk at når du begynner å løpe går blodet fra fordøyelsessystemet og til de arbeidende

musklene. Dette gjør det vanskeligere for kroppen å bryte ned store mengder mat.

Hva bør frokosten inneholde?

Frokosten før en konkurranse bør hovedsakelig bestå av karbohydrater, siden de fordøyes raskest og er den beste kilden til energi når du skal prestere. Noe protein vil være nyttig siden det forsinker nedbrytning av muskulaturen.

Unngå for mye fett og fiber, fett kan ta for lang tid å fordøye og for mye fiber kan forårsake mageproblemer og gjøre at du føler deg oppblåst.

Frokosteksempler:

• Brødskive med peanøttsmør.

• Havregryn med frukt eller yoghurt.

• Banan + energibar.

For løpere som ikke har så stor matlyst på løpsmorgenen, kan det være en idé å innta karbohydrat i væskeform for å få i seg nok energi og unngå en trøblete mage. Smoothies, juice eller sportsdrikk inneholder raske karbohydrater som fordøyes raskt.

Hvor mye og når?

I følge IAAF bør du innta 1–4 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt 1–4 timer før konkurransestart. Veier du 70 kilo blir det mellom 70–280 gram karbohydrat 1–4 timer før start. For lengre distanser som maraton og halvmaraton anbefales det at en inntar litt karbohydrat etter oppvarmingen, dette kan for eksempel være gels, barer eller drikke.

Husk at hva som fungerer for andre, er ikke nødvendigvis suksessoppskriften for deg. For å minimere risiko for magetrøbbel, tren på å spise pre-konkurranse-måltidet før viktige treningsøkter eller mindre viktige konkurranser.

Kilder:

Olympiatoppen

Omission of a carbohydrate-rich breakfast impairs evening endurance exercise performance despite complete dietary compensation at lunch (2020)

Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers (2019)

i

SILJE FJØRTOFT, er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert

Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.

«Å hoppe over eller forskyve frokosten kan ikke kompenseres for ved å spise senere på dagen.»

CHICKPEA BLONDIES

Kake av kikerter? Jepp, du leste riktig. Men du hadde aldri gjettet det om du ikke visste det på forhånd. Smaker litt som en chewy cookie, og er megaraskt å slenge sammen når du har lyst på noe digg. Er jo ikke feil at et kakestykke bidrar med litt ekstra grønnsaker og fiber i kosten heller, ikke sant?

Ingredienser

• 1 boks kikerter (400 g)

• ½ dl mandelmel + ½ dl kokosmel eller 1 dl havremel

• ½ ts bakepulver

• 4–5 store ss tahini (eller annet nøttesmør – men det vil prege smaken)

• ¼ ts kardemomme

• En pinch havsalt

• 50 g hakket mørk sjokolade eller hakkede nøtter + rosiner

Fremgangsmåte

1. Sett ovnen på 175 grader.

2. Hell av vannet på kikertene (spar gjerne på det, så kan du jo lage aquafaba (google it!).

Ha alle ingredienser bortsett fra sjokolade (eventuelt også nøtter

og rosiner) i en food processor og blend til smooth røre.

3. Grovhakk sjokoladen og vend den inn i røra.

4. Kle en liten form, ca. 12–15 x 12–15 cm med bakepapir og bre røra utover i formen.

5. Stekes i ca. 20 minutter på midterste rille.

La dem kjøle seg ned litt før du skjærer i passe størrelse. Holder seg i en lufttett boks i kjøleskapet i tre–fire dager, men tipper de er spist opp før det.

IDA er en skikkelig ernæringsnerd og en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14:35 på halvmaraton i 2018.

Hun har en MSc. og fullfører straks en Diploma i Performance Nutrition ved The Institute of Performance Nutrition og elsker å sette seg inn i hvordan ting er bygget opp og henger sammen.

Ida kan hjelpe deg med å bli en bedre løper, samt å optimalisere ernæringa gjennom sin onlinecoaching på www.smartmatraskebein.no. Hun tar også på seg ulike oppskriftsutviklingsoppdrag for deg eller din bedrift.

@idabergslokken

IDA BERGSLØKKEN

Amalie Iuel & Karsten Warholm