Runner's World Norge 4/2021

ITEN BAK FASADEN

Et unikt innblikk i kenyanernes og

Sondre Norstad

Moens elitehverdag

RASKE MODELLER

Stor konkurranseskoguide

Store norske løpsøyeblikk

ULTRATIPS

Til å takle kneikene

Oslo Løpsfestival er et løp for hele Oslo og et konsept vi håper alle løpere vil elske! Løp til sammen

8 forskjellige løyper i Oslo med tidtaking og chip!

Løp kort, løp langt, oppover, nedover, asfalt, terreng, grusvei, langs kysten, på en øy, opp Korketrekkeren, ned Alna-elven, langs Frognerkilen, rundt Maridalsvannet. Løpet går over 8 etapper.

Med Oslo Løpsfestival ønsker vi å ta løpekonkurransen tilbake. Her kan du oppleve nye steder, få et konkret treningsmål, kjenne på løps- og konkurransegleden igjen, og ikke minst ta del i en fysisk og sosial aktivitet.

Løpsfestivalen er c-19-tilpasset! Hvordan er dette mulig tenker du kanskje – les mer på

oslolopsfestival.no

(Tilbake)blikk

STEDET

Tampere, Finland, den 10. juli i 2018, under U20-verdensmesterskapet i friidrett. Det er dag én av mesterskapet, og forsøket på 1500 meter er en av de første øvelsene.

LØPERNE

Jakob Ingebrigtsen og George Meitamei Manangoi, begge kun 17 år på dette tidspunktet, ser tilsynelatende ut til å ha full kontroll på avansementet til finalen to dager senere, og vet antakelig at det er nettopp de to som kommer til å kjempe om første- og andreplassen også der. Jakob var raskest i forsøket, men finalen ble vunnet av George, 18 hundredeler foran Sandnes-løperen. George er yngre bror av den kanskje mer kjente Elijah Motonei Manangoi, som også er 1500-meterløper og har VM-sølv fra 2015 og VM-gull fra 2017.

2018

En måned etter U20-VM i Tampere, løp Jakob inn til gull på både 1500 og 5000 meter i EM Berlin, og ble med det tidenes yngste mannlige europamester i friidrett. Året ble avsluttet med U20-gull i EM terrengløp.

UTVIKLING

Jakob startet utendørssesongen 2018 med ny pers på 1500 meter den 3. mai: 3:39,50. Under Bislett games ble den senket ytterligere til 3:36,06. Diamond League-stevnet i Monaco er kjent for å levere raske tider. Her løp Jakob inn til europarekord for U20, verdensrekord for U18 med tiden 3:31,18, som også betyr over åtte sekunders forbedring på bare noen måneder.

TOKYO 2021

Den 23. juli starter etter sigende de 32. olympiske sommerleker Tokyo. Vi gleder oss til flere megetsigende blikk idet målstreken passeres og ikke minst de sitrende minuttene i forkant. For flere tilbakeblikk, se side 24.

FOTOGRAF

Foto: Charlie Crowhurst / Getty Images for IAAF

innhold

REPORTASJE

24 Norsk løping i 125 år I år er det 125 år siden tidenes første sommer-OL, og siden Norges friidrettsforbund ble stiftet. Det betyr mimring!

30 Hedda Hynne

Bli kjent med fjorårets nest raskeste verden på 800 meter – og ikke minst, arbeidet og tålmodigheten som ligger bak.

34 Iten bak fasaden

Et innblikk de kenyanske eliteløpernes ordinære hverdag.

TRENING

56 Trening Christer Wernhult om de tre komponentene som gjør deg raskere.

58 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om maksimale innsatser.

62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

REDAKSJON

Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no

Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no

SKRIBENTER

Hilde Aders

Andreas Grøgaard

GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no

SPALTISTER

Mathilde Arneberg

Abelone Lyng

Askild Vatnbakk Larsen

Silje Fjørtoft

MARKED OG ANNONSER

Kent Gasmann

Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE

Kommer ut uke 22

ABONNEMENT

Returadresse:

Runner’s World c/o Medievekst AS Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO Epost: rw@aboservice.no Telefon: 67 21 79 71

ADRESSE

Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

8 Leder Forbilder og folkesjel

10 RW Sosial

Løpere og det som skjer – her og nå.

16 Mathilde + 1

Mathilde Arneberg om løping i svangerskapet.

18 RW-stafetten

Alle løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Beate Jåsund.

20 Ultra uten filter

Simen Holvik om livet som ultraløper.

22 Miljømosjonisten

Thomas Bedin om bærekraftig løping.

OMSLAGET

Løper: Sondre Nordstad Moen Fotograf: ASICS

42 Løpere fra nord Jordmor og løper Antigone Abazi Nyborg tar med seg mentale verktøy fra fødestua jakten på ny halvmaratonpers.

46 Konkurranseskoguide

Vi har testet tolv av vårens raskeste modeller.

KOST

64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft gir deg ernæringstipsene til konkurransedagen.

66 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer restitusjonssmoothie med blåbær.

Ida Bergsløkken

Simen Holvik

Thomas Bedin

TRYKK

V-TAB Vimmerby

RUNNER’S WORLD USA

Bill Strickland (Editorial director)

Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL

Simon Horne

SVP/Managing Director

Asia Pacific & Russia

Richard Bean

Director of International Licensing and Business Development

Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & Brand Director

Chloe O’Brien

Deputy Brands Director Shelley Meeks

Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo.

Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

leder

Folkesjel, forbilder og flokkdyr

Spør du nordmenn om hvilken idrett som beskriver den norske folkesjela best, vil jeg anta at de fleste trekker fram langrenn.

Den eldre garde vil holde en knapp på skøytesporten, og noen vil helt sikkert slå et slag for fotballens bredde på grasrotnivå.

Spør du de samme folka om hvorfor nettopp denne idretten ifølge dem er en del av folkesjela, er jeg ganske sikker på at mange, uavhengig av idrettslig tilhørighet, etter litt tenking vil konkludere med at samhold er et viktig stikkord.

Fellesskapets begeistring over de store prestasjonene, samtalene rundt kaffemaskina dagen etter, mimring tilbake til tidligere mesterskap, analysering av teknikk og taktikk med en likesinna over en øl.

Gleden av å følge med på unge talenter og se dem vokse, føle med eliteutøverne gjennom skader og seire. Følelsen av å være en del av miljøet som omfavner en idrett, evnen til å ta både faglige og kulturhistoriske referanser. Følelsen av å høre til.

Den tyske dikteren og filosofen

Johan Gottfried von Herder forsøkte på slutten av 1700-tallet å sette ord på hva en nasjon er, og kalte dette kulturelle fellesskapet med felles språk, historie, kultur og verdier for folkesjela.

På samme måte som en nasjon er avhengig av et felles verdigrunnlag for å styrke samholdet, kan man argumentere for at mindre miljøer og grupper naturlig nok også er det.

Løpesjargong, løpsspesifikke termer, løpsetikette og mimring bidrar til at vi løpere føler oss hjemme når vi møter andre løpere. Og, uten å bli for religiøse, sjøl om vi riktignok kaller oss løpefrelste – samholdet styrkes også av felles forbilder.

Sjøl om det er et hav mellom oss mosjonister og Sondre Nordstad Moen nivåmessig, kan vi likevel relatere. Syresmell og dørstokkmil eller kanonbein og runner’s high er likt for alle. Når Hedda Hynne setter enda en rekord, føler vi på en ekte begeistring, hu er løper, hu er en av oss. Vi har i det minste en viss anelse om hva som ligger bak prestasjonen, vi har kjørt ei hardøkt eller to sjøl.

I år er det 125 år sida de første sommerlige olympiske lekene ble arrangert i Athen. Det er også 125 år sida Norges friidrettsforbund ble stifta, hvilket betyr 125 år med organisert løping.

Ser vi disse åra under ett, ser vi at forbildene har dukka opp med jevne mellomrom, men også at bildekollasjen både er større og mer mangfoldig i dag enn noen gang.

I tillegg er vi heldige som bor i et folkelig og lite land hvor avstanden mellom topp og bredde er relativt liten, i den forstand at vi mosjonister kan trene på samme bane som eller stille på samme startstrek som nettopp forbildene.

Sjøl om det kanskje trengs noen år til før folk svarer at løping er den idretten som sitter djupest i folkesjela, er det lite å si på samholdet og fellesskapet.

Ordet konkurrere er satt sammen av con (med) og currere (løpe), og jeg tipper at vi tar ordet ekstra bokstavelig etter et år med få konkurranser. Det vi savner er ikke å løpe mot noen, men sammen.

New Balance FuelCell Rebel 2 er nylig lansert. En rask modell for de korteste gateløpene, med komfort og respons i høysetet. Denne rakk vi akkurat ikke å teste før denne utgaven gikk i trykken, men vi har løpt i og vurdert 12 andre modeller som du kan lese om på side 48.

Samløping

POLAR VANTAGE M2

RW og Springtime er optimistiske og arrangerer løpeuke på Algarvekysten i Portugal i slutten av oktober (uke 42). Bli med for fantastiske løpeforhold, nye bekjentskaper og minner for livet.

MULTISPORTSKLOKKE

Sara Škarabot Pedersen

Amerikanske Des Linden satte ny bestenotering i verden på 50 kilometer den 13. april, og ble samtidig første kvinne under tre timer på distansen.

Regjerende verdensmester på maraton, kenyanske Ruth Chepngetich, satte ny verdensrekord på halvmaraton i starten av april.

Polar Vantage M2 er en multisportsklokke med funksjonspakke designet for treningsentusiaster som liker å jobbe mot nye mål. Med omfattende funksjoner og data får du veiledning til å nå målene dine, og essensielle smartklokkefunksjoner holder deg oppdatert.

Få frem utøveren i deg. Polar Vantage M2

Ansvarlig redaktør

Løpsplaner

Våren er like synonym med grønne bladskudd og lyden av korps, som iver og formtopping før sesongens første løp. Siden vi fortsatt må vente litt med formtoppingen, så kan vi håpe at dette blir året for rekordfå belastningsskader før personlige rekorder settes en masse. Her er noe av det dere trener mot denne våren.

Pettersen

Jeg trener mot halvmaraton på Fjellmaraton

Beitostølen. Jeg gleder meg allerede til det arrangementet, men gleder meg også til snøen smelter så jeg kan løpe i skogen igjen. Når man starter på Valdresflya og løper med høye fjell og vidsyn rundt seg, uansett om det er sludd eller sol, får man nesten en religiøs følelse av å være heldig! Heldig som har en kropp som gjør det mulig å utfordre seg selv fysisk, og heldig som bor i et så vakkert og fritt land!

Summen av dette gir meg både løpeglede og motivasjon.

Det store målet

denne våren var egentlig Bergen City Halvmaraton, men det ble nylig utsatt til sensommeren. Heldigvis er vi en god gjeng med sunn, norsk ungdom som driver løpegruppen SK

Svette som har bestemt oss for at vi skal gjennomføre halvmaraton på den opprinnelige løpsdagen 24. april, men hver for oss.

Etter løpet blir det noe vi kaller for Ettersvette, hvor vi drikker øl og spiser pizza. Dessverre ser det ut til at også dette blir en digital affære også i år.

STICRUISING

Vi har testet den raske og responsive terrengskoen Brooks Catamount. Designet for ultra, men egner seg vel så bra til raske økter på flytstiene. Se videoen på runnersworld.no

HEKKELØPEREN

RW møtte norgesrekordholder på 110 meter hekk, Vladimir Vukicevic, til løpetur med testing av nyheten Craft CTM Ultra Carbon. Bli kjent med både Vladi og skoen på runnersworld.no

IDENTITET

Lene Nilsen

Har et håp om at det skal bli normale tider igjen dette året. Er påmeldt 24 hours in Hell 10. september. Gleder og gruer meg!

Mye av treningen blir å fokusere på endel lange, rolige turer, slik at jeg skal kunne klare å gjennomføre 24 timer med løping i Trøndelag.

Cristina Pulido

Ulvang

Jeg jobber med å forbedre maratondistansen. Jeg skal jobbe mer med å løpe lengre distanser sammenhengende uten å måtte gå.

Jeg trener mot London Marathon

3. oktober og håper at vaksineringen skal ha kommet så langt at det faktisk blir noe av. Abbott International som arrangerer London og de andre store internasjonale

maratonløpene arrangerer sitt eget maraton-VM for aldersklasser. Jeg er blant en håndfull norske deltakere i aldersklassen M50-54. Det blir skikkelig stas!

Jan-Helge Balto

Jeg har startplass på NM maraton for veteraner på Gjølster, og Oslo Maraton fra 2020 som er flyttet over til 2021.

– Å løpe er en viktig del av min identitet, skriver RW-blogger Bjørg Astrid Johannessen. På runnersworld.no forteller hun om et krevende år og hvordan hun nå stabler seg på beina igjen og ser fram mot å delta på løp – mentalt påfyll, som hun kaller det.

NYHETER FRA SUUNTO OG POLAR

Begge klokkeprodusentene kommer nå med oppdateringer av tidligere toppmodeller. Les mer på runnersworld.no

INTRODUCING THE GLYCERIN 19, OUR SOFTEST SHOE YET, PACKED WITH CUSHIONING TO HELP YOU FORGET YOUR FEET AND FREE YOUR MIND—REACHING A STATE WE CALL RUNFULNESS.

Kim Arne Hammerstadt

Per Arne Larsen

Ruth Hege Dahl

Jo flere på løpetur, desto bedre (også for dem inni magen). Merk bildene dine med og følg @runnersworldnor/#runnersworldnor for å få og gi inspirasjon!

Lightpacer app Løping i litteraturen

Hvis du har Garmin-klokke og ønsker deg en lyshare kan Samuel Hafsdahl sin app hjelpe deg. Lightpacer legger til ekstra funksjoner i de vanlige treningsappene på klokka, og hjelper deg å holde farten uten at du må følge med. Når du ligger bak ønsket fart vibrerer den annethvert sekund for «rød» sone, og om du ligger foran vibrerer den hvert fjerde sekund for «blå» sone.

Den benytter seg av GPS eller fotpod for å måle distanse, og idéen som først var tiltenkt konkurranser er med testing og utvikling også blitt en treningsapp og -partner.

Du velger distanse og ønsket sluttid, eller tid du skal løpe og ønsket fart. Ved intervaller angir du distanse og fart på drag, og for kortere intervaller ligger det inne at de første ti meterne går med til fartsøkning.

Trenger du mer enn ti meter eller kan ha lyst underveis til å endre farten på intervalldragene? Ikke noe problem. Dette kan du endre i pausene samtidig som du ser info om siste drag, pausetid og antall gjennomførte drag.

Selv om den passer best til økter med jevn fart så kan den også brukes på mer kuperte løyper. Da skrur du av vibrering, og setter distanse og ønsket tid, og skjermen forteller deg hvor mange sekunder du er unna å fullføre som planlagt.

Les mer, se eksempelbilder og last ned i Garmin Connect IQ Store.

Sykkelpacer

Eller så kan du gjøre som Sondre Norstad Moen og ha både en syklist og bilist som følger deg på tur og gir deg tilbakemeldinger på fart.

Vi i RW-redaksjonen liker å lese romaner når vi ikke løper eller skriver om løping. Og som løpere flest biter vi oss merke i sekvenser som omhandler løping, selv når det i den store sammenhengen er irrelevant. I denne minispalten presenterer vi sitater som inneholder løping, fra kjente og mindre kjente skjønnlitterære verker. Kanskje kan det bidra til både økt lese- og løpelyst.

Terry snakket ikke om annet enn idrettshelter. Jeg var jo for så vidt interessert, men en viktig bestanddel i det å ha en helt er å forestille seg at heltens heroiske dåder er ens egne.

Faktum var at jeg hadde beskjeden glede av å forestille meg at jeg scoret et mål eller løp 1500-meteren på fire minutter. Dagdrømmer hvor begeistrede tilskuere ropte «fy søren, han er rask», var ikke tilfredsstillende for meg. Jeg trengte tydeligvis en helt annen type helt.

Fra En brøkdel av helheten av Steve Toltz, 2010.

@METTEBERG89

I dag var det skikkelig vår luften Dagen måtte nytes med en litt lengre tur sammen med @ruthmyy. Det ble 21,2 km i nydelig vær. Det lengste jeg har løpt siden desember. Var helt fantastisk. Ønsker alle en super kommende uke.

GRESSET ER ALLTID GRØNNERE I SKOGEN.

Vi på Icebug er av den bestemte overbevisningen at løping alltid er morsomst i skogen. Der hvor luften er full av oksygen, skaderisikoen minimal og løpeturen blir en opplevelse for alle sansene. Vi deler gjerne med oss av vår kunnskap om hvordan du kommer i gang med trail-løping, og har et stort utvalg av sko som passer for alle slags løpere og underlag. Dessuten har vi etter mange års arbeide lært oss hvordan man lager sko med så lite klimapåvirkning som mulig.

Les mer om vårt arbeid, og se den nye vårkolleksjonen på Icebug.no

@RUNFORFUNMAN_NORWAY

Made my goal to finish under 1.40 on half marathon today! I’m so pleased with my run in the #sauconyendorphinspeed. Now some days rest. #runnersworldchallenge

OUTRUN HORIZON ACCELERITAS

@GRYPLADSEN

Nok en #sundayrunday med @stinemoes i fantastiske omgivelser, kyststien fra Svartskog til Vinterbro, og gamle Mossevei tilbake. 26,5 km i banken, og klar for ny uke.

Nettbutikken for løpere

På runnersworldshop.no finner du et utvalg relevante produkter for deg som er glad i løping. Utvalget varierer, og her ser du noe av det som ligger i shopen akkurat nå.

Virtuelle løp i mai

Runner’s World Challenge kliner til med tre virtuelle og varierte løp denne måneden.

Først ut er løpet 100 minutter, som arrangeres første helgen i mai. Her er tvisten at uansett hvor fort du løper, kommer du ikke raskere i mål. Sjekk hvor langt du kommer på 100 minutter!

På Kristi himmelfartsdag arrangeres høydemeterløpet Til himmels. Her er det om å gjøre å samle flest mulig høydemeter i løpet av én dag.

Snittet fra fjorårets løp var på 1259 høydemeter, vinneren sanket hele 8800 høydemeter! Siste helgen i mai oppfordrer vi deg til å utforske de grønne nærområdene. I løpet Run forest run kan du velge mellom 5 km, 10 km eller halvmaraton. Det eneste kriteriet er at løpet skal foregå i skogen den grønne.

Les mer og meld deg på her: runnersworldchallenge.no/runnersworldshop.no

Medaljehenger

Vil du være med hjem og se på medaljesamlinga mi?

Løpsmedaljer forteller historien om et helt løpeliv og bringer med seg både gode og smertefulle minner. Denne medaljehengeren festes på veggen slik at du kan samle alle medaljene dine på samme sted. Besøk runnersworldshop.no for bestilling.

BLI MOTIVERT MED RUNNER’S WORLD

Runner’s World er verdens største løpemagasin. I Norge gis magasinet ut med norsk innhold, skrevet av norske løpere. Runner’s World Shop finner du gode tilbud på ulike abonnementspakker. Sjekk ut runnersworldshop.no for mer info og pris.

Online løpecoach

Trenger du hjelp til å strukturere treningen og nå målene dine, kan tett oppfølging og veiledning av en dyktig trener være gunstig, både med tanke på motivasjon, skadeforebygging og ikke minst progresjon.

Martin Lager kan tilby treningsprogram og oppfølging forankret i både teori og erfaringsbasert kunnskap gjennom ti år som trener. Han har bakgrunn fra idrettsbiologi på Idrettshøyskolen i tillegg til at han er trener i IK Tjalve og Performance Coach ved Magnat Center hvor han stort sett jobber med idrettsutøvere og utøvere med spesifikke utholdenhetsrelaterte målsettinger. Les mer og bestill første måned på runnersworldshop.no

501 gode råd og tips til hvordan du blir en bedre løper.

Nå skal vi være ganske ærlige: Veien mot å bli en løper begynner kanskje med ett enkelt steg, men det vil dukke opp ett og annet hinder veien. Det er da denne boken kommer på banen. Den bygger et solid fundament og tar deg hele veien frem til det punktet hvor du virkelig kan nyte løpingen. Boka finner du på runnersworldshop.no

501 løpetips

En helt ny reise

NYTT ÅR MED NYE UTFORDRINGER. OM JEG IKKE SYNES MARATON VAR ET STORT NOK PROSJEKT I FJOR, HAR JEG OG MIN SAMBOER STARTET PÅ ET ENDA STØRRE PROSJEKT I 2021. NEMLIG REISEN MOT Å FÅ BARN.

Jungelen av tips, triks og råd er ikke noe mindre nå en når jeg stod foran maratonprosjektet i 2020. Kanskje heller tvert imot.

Det er ingen som kan forberede seg på hvordan trening vil bli i et svangerskap. Det jeg selektivt har sett er alle damer i sosiale medier som trener som før med løpeturer, crossfitøkter og gravidyoga. Ellers står de solbrune og poserer i flagrende kjoler og struttende mager. PERFEKT, tenkte jeg.

En sånn gravid skal jeg bli. Null stress. Jeg bare har den graviditeten som et slags sideprosjekt ved siden av alt det andre jeg gjør i hverdagen min.

Nå må du ikke tro at jeg er helt naiv, og ikke vet at svangerskap gjerne kommer med litt bagasje. Det er bare slik at jeg velger å tidvis være så selektiv at jeg kun leser det jeg vil lese, og husker det jeg vil huske.

Uke 4 kom, og jeg strålende fornøyd med at kvalmen var helt fraværende så lenge jeg hadde et jevnt inntak av grønne epler og Digestive-kjeks. Noe annet som også ble helt fraværende fra uke 4 var energien.

Trøtt fikk en helt ny betydning. For en som vanligvis spretter opp 05.00 hver morgen, løper før jobb og fint kan få inn en styrkeøkt etter jobb, ble det et sjokk. Jeg gikk rett og slett helt i kjelleren. Jeg var ikke i nærheten av noe #pregnacyworkout og #fitmom slik som jeg hadde tenkt.

Jeg måtte rett og slett nullstille meg. Legge bort alt som het tidligere treningsplaner og tidligere mål jeg hadde satt meg. Jeg måtte sette kravet til 0, og tenke at alt var bedre enn ingenting.

Jeg innså at det var bedre å holde kroppen litt i gang, enn å ikke gjøre noe. Det ble mange timer gåtur. En dag ble seieren 3 x 10 pushups.

Noen dager var det også helt ok å ikke gjøre noe som helst. På mange måter tror jeg at å møte litt treningsmotgang i forbindelse med en graviditet er overførbart

Mathilde tar oss med på en helt ny maratonreise, nemlig et svangerskap. Blir det #pregnacyworkout og #fitmom, tro? Foto: Sondre Fassbender Løken

til motgangen mange opplever i forbindelse med pandemien som herjer eller i forbindelse med skader. Treningen er for veldig få slik den var før. Allikevel handler det om å forsøke å se litt muligheter og potensiale i det som ligger der, ikke bare se begrensingene. Det har jo blitt løpeturer tross alt. Verken de lengste eller de raskeste. Men fem kilometer i rolig tempo har vært en seier. Det har vært et potensiale der, det kommer bare an på øynene som ser. Men turene må tilpasses litt. Skuffelsen over å ikke mestre planlagt trening er ikke lenger like stor som den var helt i starten, men den er der fortsatt. Jeg skal ikke prøve å si noe annet. For en som har brukt de siste ti årene av livet til fysisk aktivitet og hvor mye av det sosiale livet mitt har ligget i treningen, er det rart å kjenne på hvordan kroppen ikke helt henger med, selv om hodet så gjerne vil. Men jeg vet hvor viktig det er å lytte til kroppen fremover, og senke skuldrene litt.

I 2020 skrev

MATHILDE ARNEBERG om veien mot maraton Runner’s World. Denne gang er det en helt ny reise hun tar oss med på, nemlig svangerskapet. I denne spalten skriver hun om en annerledes treningshverdag og alt det en graviditet fører med seg av overraskelser og utfordringer.

@mathildearneberg

Så får det bli med den gåturen en dag eller pushups uten at det er noe dårlig. Nei, det blir kanskje ikke noe #pregnancyworkout med crossfitøkter og maraton slik jeg hadde sett for meg, men så er det kanskje like greit. Så skal jeg heller bare nyte hver eneste uke kroppen min lar meg fortsette med løpingen.

I tiden fremover er jeg så heldig at jeg skal få dele denne reisen med dere, med dens opp- og nedturer. Som med reisen mot maraton aner jeg ikke helt hva som venter der fremme, men i motsetning til sist har ikke dette prosjektet en sluttdato slik som med maraton.

Jeg håper at jeg kommer til å lære en hel del underveis, og kanskje har du et tips eller triks til meg om hva jeg burde tenke på med trening i graviditeten som du vil dele med meg? Eller har du noen treningsformer eller treningsøkter du mener jeg burde sjekke ut?

Send meg en melding da vel!

Tread lightly on trails with the trail runner built to take you a step further. merrell.com

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. For eksempel historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor. Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Et nytt liv i løpeskoene

Mange løpere gruer seg til smertene som kommer utover i løpet. Det slipper heldigvis jeg å tenke på. Jeg har alltid vondt.

TEKST: BEATE JÅSUND FOTO: PRIVAT

Det hele startet for seks år siden da jeg i lengre tid hadde gått sykemeldt grunnet smerter i hele kroppen min. Jeg har alltid vært en aktiv dame, men aldri drevet med løping. Hadde vel mest sannsynlig ledd hvis noen antydet at jeg skulle drive på å løpe halvmaraton, maraton og ultraløp. Dette mente jeg definitivt ikke var noe for meg. Sykemeldingen gjorde at jeg tilbrakte mye av dagen på sofaen, noe som selvsagt gikk utover både humør og livskvalitet.

Etter å ha fått en forklaring på hvorfor kroppen min krangler sånn, samt at det ikke ville gjøre meg verre, var det bare til å knytte på seg løpeskoene. Dette var starten på mitt gode løpeliv.

Mål og mestring

Det første jeg gjorde var selvsagt å kjøpe meg noen nye løpesko, de ble rosa. Så gjaldt det å sette seg et mål. Mitt første mål var å komme meg ut to dager i uken, da skulle jeg løpe på der det var flatt og gå resten. De første turene var grusomme. Kroppen kranglet og gav tydelig utrykk for at dette hadde den ikke lyst å være med på, men nå hadde jeg virkelig bestemt meg for at det var jeg som var sjefen og ikke smertene. På den måten klarte jeg å finne motivasjon til å fortsette.

Etter hvert som jeg følte at kondisjonen kom seg, løp jeg nå både på de flate partiene og i nedoverbakkene. I tillegg utfordret jeg meg selv til å løpe opp de korteste motbakkene. Dette ble en kjempemotivasjon til å bare løpe på – jeg skulle nå målet mitt om å løpe denne

Denne etappen skrives av Beate Jåsund. Takket være viljestyrke og løping håndterer hun i dag de kroniske smertene. Ved å fortelle sin historie håper hun å kunne inspirere andre i samme situasjon.

runden uten å måtte gå. Husker ennå den dagen det skjedde, snakk om kongefølelse og mestring. De tårene som kom da var lykketårer. Jippi, jeg klarte!

Nye mål og vegen videre

Målet mitt var nådd og nye mål måtte lages, det var da jeg meldte meg på mitt første løp. 21 kilometer skulle løpes/gås under Stavanger maraton i 2015.

Etter påmeldingen var i boks tenkte jeg fort, «hva er det nå du har gjort, hvordan skal du klare å komme deg gjennom en halvmaraton etter kun å ha løpt sånn rundt fem kilometer?». Jeg sov litt dårlig den natten. Heldigvis var det fem måneder til jeg skulle stå på startstreken.

Jeg ble nå stolt eier av min første pulsklokke, nå skulle det løpes. Målet om å komme meg ut to dager i uken fortsatte, men nå måtte det løpes lengre. Kroppen kranglet fortsatt, men nå fikk jeg en følelse av at det var jeg som styrte livet mitt – ikke smertene. I denne perioden kom jeg meg også tilbake på jobb igjen. Nok en motivasjon til å bare forsetter med løpingen min.

Triks i ermet

Jeg hadde et lite knep på de dagene der kroppen kranglet veldig. Da la jeg en liten stein i løpeskoen, denne irriterte meg så voldsom at den ble fokuset. Etter en liten stund tok jeg den ut og tenkte «fy søren, så godt å få ut den steinen», og hodet var på en måte snudd til å ha et positivt fokus.

Mine løpeturer ble lengre og det hendt ofte at det ble både tre og fire turer i uken. Disse turene ble på en måte bonusturer, for de var jo ikke med i ukeplanen min. På den måten ble de også en ekstra motivasjon – jeg klarte mer enn jeg hadde tenkt på forhånd. I begynnelsen handlet det for min del i stor grad om å finne motivasjon og ta fokuset vekk fra den kranglete kroppen min.

Det ble august og jeg stod skikkelig nervøs på startstreken til mitt første løp. Ville jeg klare dette? Ja – jeg klarte det, og det på under to og en halv time, jeg var skikkelig kry og lykkelig over egen prestasjon. Dette skulle jeg aldri slutte med!

Møkkadager

Å slutte med løping har jeg definitivt ikke gjort, jeg har bare løpt mer og mer. Det har vært fem fine år i løpeskoene, fem år med utrolig mange flotte løpsopplevelser sammen med nye løpeglade venner. Jeg er heldig.

Da jeg startet med løping var det for å bevise for meg selv at det er jeg som bestemmer hva jeg skal gjøre, og ikke smertene. Dette har blitt min indre motivasjon. Det er det jeg bruker for å knyte på meg løpeskoene dagene jeg velger å kalle «møkkadager». De dagene har jeg hatt mange av, og jeg vet at jeg kommer til å ha sånne i fremtiden også.

BEATE JÅSUND vil inspirere andre med kroniske smerter til å komme seg ut på løpetur.

Foto: privat

Den store forskjellen er at jeg har hatt så mange positive opplevelser i løpeskoene at det er mye enklere å knytte disse, selv på de verste møkkadagene.

Jeg vet at det faktisk ikke blir noe bedre av å bli hjemme og synes synd på seg selv. Å ta seg en løpetur bringer frem både smilet og mestringsfølelsen.

Et nytt liv

Jeg er langt ifra noen rask løper, men det er heller ikke det som er viktigst.

Det som betyr noe er at jeg har bevist for meg selv at jeg kan klare å løpe 10 km, 21 km, 42 km, trappeløp med 4444 trappetrinn og ultraløp på 63 km – bare jeg vil det nok.

På mange måter vil jeg si at jeg har en liten fordel: Mange løpere snakker om smertene som kommer utover i løpet og gruer seg til det, men det slipper heldigvis jeg å tenke på, for jeg har alltid vondt.

Håper jeg med å dele litt av min historie kan motivere både de som har litt utfordringer med kroppen sin og andre til å ta på seg løpeskoa og komme seg ut på tur. Det handler ikke om å løpe raskest og lengst, men heller om å klappe seg selv på skulderen og være fornøyd med at du faktisk kom deg ut på tur. Tenk på det du faktisk klarer og bruk det som motivasjon til å fortsette.

Hilsen ei som digger livet i løpeskoene.

Det var jeg som styrte livet mitt – ikke smertene.

Hvem er du?

Om å finne seg selv ved neste korsvei

DU KJENNER DEM IGJEN. DE SOM ER SKEPTISKE OG SOM IKKE FORSTÅR DINE VALG OG AT DU KJØRER PÅ. DE SOM BLIR REDDE AV AT NOEN FØLGER SINE DRØMMER, SIN INDRE LIDENSKAP.

Peer Gynt: Hvor var jeg, som meg selv, som den hele, denne sanne? Hvor var jeg, med Guds stempel på min panne?

Solveig svarer: I min tro, i mitt håp og i min kjærlighet

Jeg har ikke alltid vært meg selv. Men føler at jeg har kommet nærmere de to siste årene. Eller jeg tror det. Men hva er det «å være seg selv» i grunnen?

Den vanskelige balansegangen med «å være seg selv», og «å være seg selv nok»? Altså det å være tro mot seg selv, i motsetning til å være selvopptatt. Et urealistisk selvbilde?

Vi kjenner alle Peer Gynt som gjennom fem akter flakket fra kvinne til kvinne på reise i verden for å tilfredstille sitt urealistiske selvbilde. Hver gang det var motstand valgte han alltid den enkleste utvei, å gå rundt eller snike seg unna. Han fullførte aldri noe, utrettet aldri noe, og da han i femte akt kommer til «korsveien» for å svare for seg og sitt liv, har han ingenting å vise til.

Han har ikke utrettet noe eller fylt sin tomhet. Har ikke gitt noe av seg selv. Han er fortsatt en flyktning i eget liv. Og det kommer overraskende på Peer. Som det gjør med mange andre. Kort fortalt er det «å være seg selv nok» å være selvtilfreds, selvgod, selvsentrert, navlebeskuende, egoistisk og trangsynt. Det var dette Peer feilet på. Tanken hans var kanskje positiv og noe alle kan være enig i, men han tok ikke imot de mulighetene som lå der. Han valgte den enkleste veien, tok ikke imot innspill og valgte hele veien å fokusere på seg selv, holde blikket på seg selv, og med en urealistisk tro på at dette ville gi ham retningen i livet. Det førte ham rundt i verden. Men det det ble ingen ro i sjelen.

Denne reisen som jeg er på, reisen inn i meg selv, hva kommer det ut av den? Og hvordan blir det mottatt når jeg kommer til korsveien? Til sannhetens øyeblikk. Når jeg kommer dit, hva skal jeg svare Mester? At jeg var meg selv gjennom hele livet? Vil det holde. Men hva er det å være trofast mot seg selv? I alle mine roller? I alle hverdagens situasjoner?

Følgesvenner

Turene mine har ført meg gjennom mange tanker. Mil etter mil. Time etter time. Alene med meg selv. Jeg har en fordel. Jeg har alltid noen som er med, mine følgesvenner. Du har sett dem på bildene. Alltid nærværende og observerende. Tyste og stille. Alltid der i bakgrunnen, alvorlige eller lekne. Som inspirerer meg og viser vei.

Jeg løper med dem, ikke fra dem. De setter seg og gir meg tid. Til å reflektere, til ettertanke. Til å stoppe opp. De kommer når de skal, når de har et budskap. Lokker fram enkle spørsmål som velter gamle forestillinger. Dette er ikke figurer som jeg kan gå rundt, som Peer i sine stadige møter med Bøygen. (Bøygen er over alt der Peer ferdes, og han stopper aldri opp. Peer går alltid rundt. Bøygen vinner alltid uten kamp). Det er her alt smelter sammen. Virkeligheten og fantasien. De går i ett. Og de støtter hverandre.

De som mener at det ikke er sunt eller bra for deg. Som vil dempe fantasien. Ta den ned på sitt eget nivå. For å kontrollere sin egen virkelighet.

Jeg skal få Dem åpnet og lagt for dagen. Hva jeg navnlig vil søke, er sete for drømmene og forresten gå Dem kritisk efter i sømmene.

Å være seg selv (nok)

De to siste årene har det skjedd noe. Etter at det hendte, har jeg fått et annet fokus. Endret min mentalitet. Skrudd på noen brytere og gjort noen justeringer omkring hva som betyr noe i livet.

Kort fortalt så ønsker jeg å jobbe mindre, bruke mer tid med andre, nyte mer, være mer tilstede, og løpe lenger. Og ikke minst få tid til å følge mine andre drømmer. Men hva betyr det å være mer seg selv? Og når er det nok?

Her trenger man hjelp. Dette er et klassisk dilemma, en av filosofiens store konflikter. Balansen mellom fonuft og følelse er ikke umiddelbart lett å løse.

Seg selv skal en være; om seg og sitt skal en kjære seg både i stort og i litt.

Går lykken imot, så har en dog æren av sitt levnets førsel i samklang med læren

Knappestøperen

Hva har dette meg og mitt prosjekt å gjøre? Og hvilken relevans har dette til løping? Prosjektet med å løpe Norge På Langs er veldig «Gyntsk», med mange fallgruver. Det er mange fristelser til å la seg rive med av selvgodhet, av seier og narsissisme, av drømmer og fantasi. Helt fra jeg begynte å tenke på denne turen, har jeg hatt Peer Gynt i hodet. Hvordan kan jeg unngå hans tabber på min reise? Hvordan kan jeg klare å navigere i dette landskapet uten å bli så høy på meg selv at jeg jeg «må smeltes om» og gli inn i massen? Det er vanskelig. Det er lett å bli revet med. Enkelt å miste fotfestet i virkeligheten. Det er en skjør balanse.

Figurene hjelper meg med å ta valg. Når du løper i timevis, og døgn etter døgn – så får du etter hvert problemer med å skille hva som er i hvilken verden. Hva som er opp og ned. Og hva jeg tror på og holder på med. Og hva som er målet med alt.

Jeg vil fortsette reisen innover i meg selv. Mine reiser gjør meg ekte og gir meg mer selvinnsikt. Gjennom smerten i det ubehagelige, både fysisk, mentalt og psykisk. Det er skummelt å være seg selv. Vise sin nakenhet. Kanskje det ikke er så mye der inne som du tror?

Peer våget å ta reisen innover i seg selv, full av livskraft, eventyrlyst og pågangsmot. Men også blandet med dødssynder som hovmot, grådighet og begjær. Han gikk lenger og lenger ned. Veldig langt. Med nederlag og feiltrinn – men alltid med evnen til å komme ned på beina. Så også til slutt da han ble forent med seg selv.

«Og så får vi se om – jeg sier ikke mer».

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (44) er norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 355 kilometer på 24-timersløp. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på ni og elleve år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet.

@simenholvik

Bananer i lange baner

I Norge kaster vi store mengder bananer hver dag. Det høres utrolig ut for alle, men kanskje spesielt for oss som løper. Bananen har vært redningen vår i mang et løp. Nå må vi gi noe tilbake og redde bananen. Fra søpla. Bli med i kampen mot banankasting!

Her er noen tips til hvordan vi kan redusere antall brukbare bananer i matsøpla.

Du skal ikke kaste bananer

Dette må være første bud når det gjelder bærekraftig kosthold, men jeg må bare legge meg langflat og innrømme det med en gang: Jeg er en banankaster.

Det viser seg at det er mange som har denne tilbøyeligheten. Det er en smal trøst. Bananforskning viser at banankasting bedrives over det ganske land, i alle typer hjem og av representanter fra alle samfunnslag.

Ja, sjansen er ganske stor for at naboen din holder på med det akkurat nå.

Vi kaster bananer til hverdags og til fest, morgen og kveld, dåp og gravferd, koronatid og den type tid vi hadde tidligere (har vage minner om noe som het mosjonsløp fra den tida, men her kan det være hukommelsen min som spiller meg et puss).

Bananer i lange løpebaner!

Hver eneste dag kastes det svimlende 140 000 (!) bananer i Norge. Helsemyndighetenes 5-om-dagen blir veldig puslete til sammenligning. Hvis du tar alle disse bananene og legger etter hverandre på en løpebane (ikke gjør det, dette er bare et tankeeksperiment), så blir det over 52 runder med bananer rundt banen. Eller 21 000 meter. Halvmaraton der altså. Hvor mye det blir i løpet av et helt år med banakasting? Helt rett, det blir over 51 millioner bananer.

(I våre beregninger har vi tatt utgangspunkt i at en typisk norsk banan er 14,7 cm. I engelskspråklige land

er gjennomsnittet 15,2 cm. Jeg aner ikke hva forskjellen skyldes, og det kunne sikkert vært skrevet en egen artikkel om dette, men jeg tror ikke RW er et sånt type magasin. Som skriver om jordbruksprodukter, altså ...)

Bananen – i en klase for seg?

Hvorfor kaster vi så mange bananer? Nå kaster vi riktignok ganske mye annen mat også, som brød for eksempel, men det er umulig å ikke bli fascinert av de vanvittige mengdene bananer som går til spille.

Du har sikkert en mistanke om hvorfor det er slik. Vi har alle opplevd å kjøpe helt supre bananer på butikken, kommet hjem og dandert dem fint i fruktfatet, for så å oppdage neste morgen at bananene har gjennomgått en ekstrem forvandling: De har blitt brune!

Bortsett fra bananfluer, fabrikken som lager Banos og de som lager fyllet til banantwistbiten er det ingen som liker brune bananer. Ingen.

Bananen splitter en hel verden

Faktisk, hvis du spør folk rundt om i verden om hvordan de liker bananene sine best, vil du få mange ulike svar. På en bananskala fra grønn til brun finnes det et utall av nyanser: knallgrønn, solgul, bambusgul, eggeplommegul, brunprikket, brunflekket, nøttebrun og så videre.

Siden vi kaster så mange bananer i Norge, kan det tyde på at vi ikke er så glade i bananer som befinner seg i den brune enden av skalaen. De kan jo være litt klissete og myke, og ha en litt søt lukt.

Men selv om bananer på dette stadiet ikke er perfekte å ha med seg i sekken, er de på sitt beste til bruk i bakverk. De er lette å mose og tilfører mye søtsmak til for eksempel bananbrød, smoothier og energibarer. Ja, brune bananer inneholder visstnok mer antioksidanter enn de grønne og gule variantene.

Unngå å gå på en skrell med banan som løpemat For oss løpere bør det være ekstra sjokkerende at så mange bananer går rett i søpla. Banane er jo selve klassikeren når det kommer til løpemat. Lett å få i seg. Ja, du trenger ofte ikke å tygge en gang. Dytt den langt

bak, og la de peristaltiske bevegelsene i spiserøret jobbe for føden. Bokstavelig talt. Hvor ofte har ikke bananen vært redningen når vi i løpet av en lang konkurranse er i ferd med å møte veggen?

Bananen kommer ferdig innpakka, og det gir mange bærekraftspoeng. Hvis jeg skal være litt balansert i min bananomtale, må det sies at emballasjen har noen svakheter. Dere som har lagt en banan rett ned i sekken, sammen med skifteklær, fotoapparat og mobiltelefon skjønner hva jeg snakker om.

Restitusjonsshake med sjoko og banan

• 1 (over)moden banan du har liggende i fryseren

• 3 dadler (uten stein)

• 2,5 dl valgfri melk

• 1 dl kaldt vann

• 30 gram Plant force Synergy Protein Vanilla

• 1–2 ts råkakaopulver

• En liten klype havsalt

Kjør alt smoothiemaskinen og nyt gjenbruksbananen form av en god restitusjonsdrikk etter en lang og/eller hard økt. Kilde: Idas løpemat, RW 8/2020.

THOMAS BEDIN

trives best skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn. Følg bloggen hans på runnersworld. no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. green.man.runs

BANANFAKTA

Visste du at …

• Bananer inneholder kalium, vitamin B6, vitamin C, magnesium, kobber og mangan?

• Bananer er et bær?

• Å spise 10 bananer gir like stor stråledose som å ta røntgen av armen?

• Bananer ikke vokser på trær?

• 50 % av DNA-et vårt er det samme som bananer har?

Dere har sikkert skjønt poenget. Vi kaster for mange bananer. Den gode nyheten er at det er ganske lett å gjøre noe med det. Her er oppskriften:

• Kjøp enslige bananer. Folk kjøper visst mest bananer som er sammen med andre. Det kan du gjøre noe med.

• Ikke legg bananene sammen med epler. Epler skiller ut stoffet eten som gjør at bananene modnes raskere.

• Skrell og frys ned bananene når de begynner å bli brune. Perfekt til smoothie.

FLERE OPPSKRIFTER?

Sjekk ut Ida Bergsløkkens spalte her i RW eller smartmatraskebein.no for flere oppskrifter med bananer.

• Lag energibarer, bananbrød, pannekaker eller smoothies av brune bananer.

Da er det bare å gå i gang med å redde bananene. Lykke til!

1930-tallet

1936

30-tallet er husket for mye, men kanskje ikke store norske idrettsprestasjoner. Under OL i Berlin i 1936 var det Jesse Owens som fikk mest oppmerksomhet. Norge hadde riktignok en solid langdistanseløper med på 10 000 meter. Odd Rasdal fra Voss løp inn til en niendeplass i lekene, og sanket gjennom sin karriere tre kongepokaler samt drøssevis av NM-gull og norgesrekorder på siste halvdel av 30-tallet.

1940-tallet

1950-tallet

Ikke bare ser 2021 ut til å bli et olympisk år, men Norges friidrettsforbund fyller også 125 år denne våren. Vi tar et tilbakeblikk på store løpsøyeblikk og de norske rekordenes utvikling de siste drøyt hundre årene.

AV: SARA SKARABOT PEDERSEN

Friidrett og dermed løping har vært på OL-programmet siden første sommer-OL i 1896, samme år som norsk friidrett ble stiftet.

Selv terrengløping var en del av gamet i starten, fram til 1924.

Norge deltok for første gang i sommer-OL i år 1900, i Paris. Siden da har vi deltatt hvert år, med unntak av 1904 og

1980 da lekene ble arrangert i Moskva, og Norge deltok i en internasjonal boikott i protest mot Sovjetunionens invasjon av Afghanistan.

For 125 år siden var den norske rekorden på 5000 meter 17 minutter blank.

Den ble satt av August Molberg som løp for klubben Kristiania SF. Rekorden

1920-tallet

1926

Det var langt mellom de raske sprinterne på første halvdel av 1900-tallet. Per Oscar Andersen blir i 1926 første nordmann under 22 sekunder på 200 meter. Tiden 21,6 ble stående som norsk rekord fram til 1939. Håkon Tranberg senket den da til 21,5 som ble stående helt fram til 1956.

1928

Allsidigheten sto sterkere enn sprintegenskapene på 20-tallet, noe Johan Støa er et godt eksempel på. De som tenker at gærningene har kommet med ultraløpenes framvekst de siste årene, må tenke om

har gradvis blitt senket fram til Jakob Ingebrigtsen løp inn til 13.02 for to år siden, og tok rekorden til Marius Bakken som da hadde stått i 15 år.

Hvis en titter på lista over norske rekorder på løpsdistansene, ser man at de fleste er av nyere dato. Det vitner om at norsk løping stadig er i utvikling.

Alle vet at bredden trengs for å få fram toppene, så det at rekordene stadig forbedres vitner også om at interessen for løping også gror utenfor friidrettsbanen.

Gode forbilder på toppen av resultatlista er selvfølgelig inspirerende, men en løpeinteresse blant folket er vel så viktig.

Også her har utviklingen vært formidabel, og løping har gått fra å bare gjelde bane og

gate til å strekke seg ut til terrenget, opp på fjellene.

Pandemien er kanskje skyld i at mange som trodde de hatet å løpe har funnet frem joggeskoene, og den har også gjort oss kreative, og gitt både FKT-forsøk og virtuelle løp en ny oppsving.

Nye tider Tidene har, bokstavelig talt, forandret seg i løpet av disse årene. De 125 årene som norsk løping har vært organisert under friidrettsforbundet har bragt meg seg mange store øyeblikk, store navn og imponerende resultater. Mens vi gleder oss til OL i Tokyo til sommeren, kan vi oppdatere oss historisk med dette tilbakeblikket.

igjen: Johan Støa deltar først i vinter-OL i st. Moritz på 50 km langrenn, og deretter i sommer-OL i Amsterdam på maraton. Støa hadde sansen for lange utfordringer og satte rekord på distansen Trondheim–Oslo både på sykkel og i … kappgang! (4 dager, 21 timer, 3 min).

1929

Reidar Jørgensen fra Lillehammer har ikke bare gitt ut tre botaniske bøker, han var også første nordmann under fire minutter på 1500-meter med tiden 3.56,6.

1946

Håkon Tranberg tar EM-sølv på 100 og 200 meter på Bislett.

1947

Martin Stokken er første nordmann både under både 31 og 30 minutter på 10 000 meter. Totalt satte han 18 norske rekorder. Stokken var en allsidig kar og deltok i to sommer-OL (1948 og 1952) og to vinter-OL (1952 og 1956). Han tok faktisk sølv under vinter-OL i Oslo.

1948

Under OL i London løper Jakob Kjersem løper inn til en tolvteplass på 10 000 meter. Fire år senere, i Helsinki, løper han igjen, men denne gang maraton. 10 år senere stifter han Den Norske Maratonklubb, i dag bedre kjent som Kondis.

1955

Audun Boysen etablerer seg som en av verdens beste mellomdistanseløpere. Den norske rekorden hans på 800 meter, 1.45,9, sto i nesten 40 år, helt fram til 1992, da Atle Douglas senket den til 1.45,15. Audun Boysen satte verdensrekord på 1000 meter hele tre ganger, og tok blant annet OL-bronse i Melbourne i 1956.

1956

Bronse i Melbourne-OL tok også en annen kar, hinderløper Ernst Larsen, også kalt Kruska-Larsen. Han var

1960-tallet

1960

I dette tiåret skjer det for alvor ting. De glade amatørers tidsalder fikk fram mange gode hobbyløpere. Det var enda ikke lov til å tjene penger på idretten. Under OL i Roma deltok fire løpere, på alt fra 100 meter (Carl Fredrik ”Bassen” Bunæs) til maraton (Tor Torgersen).

1964

Odd Fuglem løper 5000 meter under 14 minutter som første nordmann, og 10 000 meter på under 29 som førstemann i Norden. Han deltok likevel ikke i OL i Tokyo samme år, der stilte kun to andre norske løpere: Thor Helland, kjent for sine gode spurteegenskaper, løp 5000 meter, og Pål Benum deltok på 10 000 meter.

1967

Arne Kvalheim blir første nordmann under fire minutter på mile-distansen.

en av verdens beste på 3000 meter hinder på 50-tallet, og tidlig ute med vegetarkost. Kruska-tilnavnet fikk han på grunn av kostholdet sitt. Kruska er en matrett bestående av kli med havregryn og rosiner. Da Larsen kom hjem etter OL-bragden i 56, mottok han en ti-kilossekk med gulrøtter av hjemkommunen Trondheim.

1958

Arne Hamarsland blir første nordmann under 3.40 på 1500 meter. Tida 3.39,8 stod som norsk rekord i 10 år.

Rett før OL i Mexico by 1968 løper Arne Kvalheim 1500 meter på ny norsk rekord på Bislett. Dette blir en av åtte norske rekorder som Kvalheim setter i løpet av karrieren. Resultatet lover godt for OL, men Mecixo by i høyden viser seg å bli hardt for både ham og hinderløper Arne Risa, som var de to norske løperne i lekene.

Arne Kvalheim fint driv. Vi anbefaler Thor Gotaas’ bok om brødrene Kvalheim på det varmeste, for et godt innblikk norsk løping på 50–70-tallet. Foto: Hamar Stiftstidene

Johan Støa setter kappgang-rekord på styrkeprøven Trondheim–Oslo. Her er han underveis fint driv, med Mjøsa bakgrunnen. Foto: Eirik Sundvor/ Trondheim byarkiv

Audun Boysen. Foto: Arne F. Køpke/Arkivverket

Mannen bak (og med) Kondis, Jakob Kjersem. Foto: falt det fri (Romsdalsmuseet).

Sommer-OL gjennom tidene:

1970-tallet

1974

I dette tiåret settes flere rekorder som vil stå helt til et par andre brødre, denne gang Ingebrigtsen, entrer banen. Knut Kvalheim løper 3,56,2 på en egelsk mile – en rekord som står i 40 år. I perioden 1978–1987 hadde Kvalheim norsk rekord på fem distanser samtidig, og var en av verdens beste mellom- og langdistanseløpere på 70-tallet.

1975

Knut Børø fra Strindheim blir første nordmann under 28 minutter på 10 000 meter, med tida 27.56,2.

1975

Endelig ei dame! Grete Waitz setter verdensrekord på 3000 meter, som hun forbedrer året etter. I 1978 tar hun EM-bronse på samme distanse, den gang lengste mesterskapsdistanse for kvinner. Samme år bestemmer hun seg for å avslutte løpskarrieren, men lar seg overtale til å stille i New York Marathon, hvor hun vinner og setter uoffisiell verdensrekord. Fram til 1988 vinner hun NYCM ni ganger.

1976

Lars Martin Kaupang setter norsk rekord på 1500-meter på 3.37,4 – rekorden lever fram til Henrik Ingebrigtsen i 2012.

1977

Den eneste nordmannen som kan krone seg med tittelen nordisk mester på maraton er gate- og orienteringsløperen Jan Fjærestad. Mellom 1949 og 1981 ble mesterskapet arrangert. Fjærestad hev seg over målstreken fire tideler foran svensken i 1977. Fjærestad er kjent for sin store treningsmengde,

1980-tallet

1982

Mona Evjen regjerer både kort- og langsprint, og setter blant annet norsk rekord på 200 meter (23,31) – en rekord som står fra 1982 og helt fram til Ezinne Okparaebo entrer banen i 2012.

1983

Hilde Fredriksen, allsidig, men best på 100 og 400 meter hekk (satte 28 norske rekorder i hekkeløp). Norgesrekorden hennes på 400 meter hekk fra 1983 ble stående fram til 2012.

1983

Grete Waitz blir historiens første kvinnelige verdensmester på maraton under friidretts-VM i Helsingfors.

1984

Ingrid Kristiansen blir verdens første kvinne under 15 minutter på 5000 og 31 minutter på 10 000 meter.

1984

Jon Svein Henden blir første nordmann til å fullføre 100 maratonløp. Han løp totalt 197 maraton mellom 1976–1991, med 2.48 som bestetid.

1987

Geir Ivar Kvernmo løper London Marathon på 2.10,17 og setter en norgesrekord som skal stå i 30 år. Året etter løper han 1.02,13 på halvmaraton, også det norgesrekord. Begge rekordene ble tatt av Sondre Nordstad Moen i 2017.

1987

Ingrid Kristiansen blir verdensmester på 10 000 meter i Roma. I perioden 1986–1993 har hun verdensrekorden på både 5000 meter, 10 000 meter og maraton. Hun har fortsatt nordisk rekord på 5000 m, 10 000 m, halvmaraton og maraton.

1990-tallet 2000-tallet

1990

Are Nakkim løper inn til 27.32,52 på Bislett stadion. En norsk rekord som skal stå helt fram til 2019.

1994

Geir Moen vinner 200 meter og tar sølv på 100 meter under EM i Helsingfors. Året etter tar han VM-gull innendørs på 200 meter. Moen tar totalt 18 NM-gull gjennom karrieren, og 200-metersrekorden 20,17 blir stående fram til 2007.

1996

Vebjørn Rodal løper inn til gull og olympisk rekord på 800 meter i Atlanta med tiden 1.42,58. Rodal har også EM-sølv fra 1994 og VM-bronse fra 95.

1997

Jim Svenøy setter norsk rekord på 3000 meter hinder med tiden 8.12,05. Rekorden står fortsatt. Svenøy deltok i tre OL og fem VM, og har EM-bronse fra 1998.

2001

Marius Bakken setter nordisk rekord på 3000 meter 7.40,77. Rekorden fikk leve helt fram til Henrik Ingebrigtsen tok den i 2019.

2006

Susanne Wigene tar EM-sølv på 10 000 meter i Göteborg med tiden 30.32,26.

2007

Helge Hafsås blir den første i verden til å vinne 100 maratonløp.

2007

Karoline Bjerkeli Grøvdals gjennombrudd kan sies å være junior EM-gull på 3000 meter hinder. En distanse hun satte norsk rekord på i 2017.

2010-tallet

2010

Ingvill Måkestad Bovim blir første kvinne under 2 minutter på 800 meter.

2011

Jaysuma Saidy Ndure løper 9.99 på 100 meter. Dette er fortsatt nordisk rekord. Jays har også den nordiske rekorden på 200 meter, satt i VM-finalen i 2007.

2012

Ezinne Okparaebo løper inn til nordisk rekord på 100 meter med tiden 11,10 i London – rekorden står fortsatt.

2012

Henrik Ingebrigtsen blir Europamester på 1500 meter i Helsinki.

2013

Bjørn Tore Kronen Taranger setter norsk rekord på 24-timers med distansen 257,6 km.

2016

Filip Ingebrigtsen tar EM-gull mens Henrik tar bronse. Første gang to nordmenn vinner medaljer i samme øvelse i baneløp.

2016

Didrik Hermansen setter norsk rekord både på 6-timers og 100 kilometer dette året.

2017

Karsten Warholm tar sitt første VMgull på 400 meter hekk i London. I 2019 forsvarte han tittelen under VM i Doha.

I 2020 tok han enda et steg nærmere verdensrekorden til Kevin Young fra 1992 (46,78), da han løp 46,87 under Diamond League-stevnet i Stockholm i fjor.

det sies at mange uker bestod av så mye som 400 km løping.

Grete Waitz. Foto: Getty Images

Ingrid Kristiansen. Foto: Getty Images

Vebjørn Rodal. Foto: Thore-Erik Thoresen

Ezinne og Jays vinner begge kongepokalen 2014. Foto: Thore-Erik Thoresen Karsten Warholm. Foto: Getty Images

Susanne Wigene. Foto: Thore-Erik Thoresen

2017

Filip Ingebrigtsen blir første nordmann med VM-medalje på 1500 da han tar bronse i London.

2017

Sondre Nordstad Moen løper Fukuoka Marathon på 2.05,48 og blir raskeste europeisk-fødte løper på distansen.

2018

Helene Rønningen tar Ezinnes 200-meterrekord under Bislett games (tid 23,27), bare en måned senere løper Line Kloster enda raskere: 23,21 er fortsatt norsk rekord.

2018 EM-medaljer begynner å bli en vane. Jakob Ingebrigtsen blir tidenes yngste europamester da han som 17-åring løper inn til gull på både 1500 og 5000 meter. Henrik kom på henholdsvis fjerde- og andreplass.

2019

Karoline Bjerkeli Grøvdal tar sølv i EM terrengløp. Hun er den utøveren med flest individuelle medaljer i EM terrengløps historie (syv til sammen).

2019

Amalie Iuel senker sin egen norske rekord på 400 meter hekk under VM i Doha. Tiden er 54,72. Iuel har også den norske rekorden på 400 meter flatt.

2021 Tokyo Kilder:

On CloudTec® – foretrukket av Olympiatoppen

2020

Hedda Hynne forbedrer sin egen norske rekord på 800 meter med tiden 1.58,10, som også var nest beste tid i verden i fjor.

2020

Jakob Ingebrigtsen setter europeisk rekord på 1500 meter med tiden 3.28,81.

2020

Nordisk rekord til Therese Falk på 24-timersløp med distansen 251,45 km. Underveis satte hun også norsk rekord på 100 miles (14.58,34). I samme løp satte også Jo Inge Norum rekord på 100 miles: 13.33,36.

Som skopartner for det norske olympiske laget har On hatt en tett dialog med ekspertene i idrettsforbundet og ved Olympiatoppen.

Målet har vært å legge til rette for at både toppidrettsutøverne og mosjonistløperne skal kunne dra nytte av sitt fulle potensiale.

Alle prosjekter On går inn i, alle produkter de utvikler, bærer preg av grundige vurderinger, de beste folka, de beste materialene.

– Sammen om de store prestasjonene

Sammen med en gruppe håndplukkede eksperter har On utviklet en serie på tre episoder for å inspirere løpere til å komme i form på en skånsom og riktig måte i sommer.

I denne serien får du ekspertenes råd om alt du lurer på vedrørende løping – episodenes titler er «Belastningsskader – hvordan unngå dem», «Slik kommer du i løpeform» og «Slik velger du løpesko som er riktige for deg».

Både nybegynneren og den mer erfarne løperen vil kunne lære noe av denne serien.

Teknologien i produktene, Ons patenterte CloudTec®, er bare en av grunnene til at Olympiatoppen har valgt On som samarbeidspartner. Er man en dagdrømmer, sies det at man har hodet oppe i skyene.

On har bragt skyene ned på bakken slik at du faktisk kan realisere drømmene dine. Cloud-elementene Ons fottøy er satt sammen som små luftputer, som sammen sørger for at du kan løpe så effektivt og skånsomt som mulig. Siden mellomsålen ikke består av ett skumlag, men mange Cloudelementer, gjør det at sålen reagerer unikt etter nettopp din løpestil. I stedet for å ha hodet skyene, kan du nå jakte drømmene dine og løpe på skyer.

www.on-running.com

– Partnerne våre er inkludert i dette «sammen». Olympiatoppen ønsker å bidra til utvikling hos samarbeidspartnerne, og vi ønsker at partnerne skal stimulere til utvikling i Olympiatoppen. On er en slik partner. De er i front i utvikling og innovasjon internasjonalt innen det tekniske segmentet av sko. On har også tatt en ledende rolle i å utvikle bære-kraftige produkter. Kravene til bærekraft kommer til å være et premiss for oss alle framover. Dette, sammen med et aktivt forhold til utvikling og innovasjon, vil være helt avgjørende for å være ledende innen et fagfelt over tid. On har vært partner i en periode med eventyrlige resultater for norsk toppidrett. Tilfeldig? Det passer uansett som «fot i sko» med kulturtrekk både i Olympiatoppen og i On.

Tore Øvrebø, toppidrettssjef Olympiatoppen

Karoline Bjerkeli Grøvdal. Foto: Eivind Bye

Sondre Nordstad Moen. Foto: Getty Images

Henrik, Jakob og Filip Ingebrigtsen. Foto: Getty Images

Hedda Hynne. Foto: Steffen Aabel

Store Norske Leksikon; Brødrene Kvalheim, to løperliv, Thor Gotaas, 2020; Friidrett.no

On har vært den offisielle skosponsoren for Norges deltakertropp i både sommer-OL, vinter-OL og Paralympics siden 2015, og legger dermed til rette for at våre beste utøvere kan bli enda bedre.

EKSPERTISE TIL FOLKET

LØPE PÅ SKYER

UNDER RADAREN

Hedda Hynne var fjorårets nest raskeste

i verden på 800 meter. Det fikk vi med oss. Det vi ikke ser er tålmodigheten, det harde arbeidet og en urokkelig tro på prosjektet.

Fra utsiden ser Hedda Hynne ut som en utøver det har gått lett for; lystig og levende med et stort smil og raske tider.

Fra innsiden kjenner hun til hvor stort prosjektet «fulltidsutøver» er. Alle årene med treningstimer, og den delen av jobben som finner sted utenfor tilskuernes synsfelt.

– Jeg er veldig for å tørre selv om alt ikke er rosenrødt hele tiden, sier hun.

Teamet

Siden 2015 har Hedda levd som en fulltidsutøver. Det er med kloke refleksjoner hun tegner et bilde av hvordan hverdagen ser ut. Selv om løping er en individuell idrett, er hun ikke alene om arbeidet bak prestasjonen. Hun snakker konsekvent i vi-form.

– Jeg snakker jo hele tiden om et vi, og det er fordi jeg og samboeren min, som også er treneren min, er veldig tette og gjør alt dette sammen, forteller hun.

Erik Sakshaug er mannen som støtter på begge baner, både hjemme- og friidrettsbanen. Helt fra han begynte som treneren hennes i 2012 har de vært opptatt av hvor de er nå, og hvordan de blir bedre i en gitt situasjon.

Hedda og Erik har valgt samarbeidspartnere som har samme tro på prosessen fremfor resultatet.

– Det må på en måte være verdt det, litt sånn uavhengig av resultatene. Jeg er heldig som får prestert og levert resultater vi er stolte av, men det var ikke helt der det begynte. De som jobber med oss tok ikke utgangspunkt i at vi var på et høyt internasjonalt nivå fra start av, for å legge ned den innsatsen de har gjort. Likevel har treningsarbeidet og prosjektet hele tiden holdt en høy standard. Jeg tror

det kan ha vært en vel så viktig faktor for interessen de har vist prosjektet vårt.

Unik innstilling Som yngre spilte hun fotball, ofte med gutta.

– Jeg tror de kan ha hata å ha meg med, men det tenkte jeg ikke over, sier hun og ler.

Det lyser gjennom et grunnleggende lystbetont forhold til idrett i måten hun forteller om både tidligere prestasjoner, nåværende økter, og fremtidige mål.

I oppveksten fikk hun selv ta føring for treningen, støttet av positive trenere og oppmuntrende foreldre. Hun måtte selv gå ut døra. Det fortsatte hun med da hun flyttet til Trondheim for å studere. Som tjueåring innså hun at tiden var inne for en individuell idrett. Valget falt på løping, først alene på Øya stadion etter forelesninger, deretter med en klubb.

– Innen da har jo de aller fleste holdt på i ti år, ikke sant, og er ganske rutta.

Hedda tenkte «hvor god kan jeg bli da?» Hun var inneforstått med at hun startet på bunn, og møtte opp på økter med innstillingen «okei, her skal jeg kunne være dårligst – og det er greit.»

Denne innstillingen og tilstedeværelsen er det unike ved Hedda. Å hele tiden bruke status NÅ som utgangspunkt, selv da hun ikke kunne løpe en halvtime sammenhengende.

– Jeg tror motivasjonen hele tiden har vært «hvor god kan jeg bli». At jeg så forbedring gjorde at jeg gadd å holde på.

Prosjektet Med en så altoppslukende arbeidstilværelse som kulminerer i to minutters løping støter man på mange meninger.

Du har sikkert lagt merke til fyrverkeriet av en jente i pressesonen etter et løp. Hedda Hynne er engasjert, hardtarbeidende og levende, og etter løp er det mange følelser (og av og til banneord) i omløp. Foto: Erik Sakshaug

– Du må begynne i deg selv, evne å kunne tro på eget prosjekt. Nesten uansett hvilket nivå og hvor god man er, tror jeg mange kan kjenne at «ja, men du skjønner ikke helt hvor bra det jeg gjør er.» Det er fordi ingen andre enn man selv kjenner hele prosjektet.

Alderen kan ha vært en viktig fordel for Hedda. Da hun startet fra scratch som 800-meterløper var hun trygg på hvem hun var. Hun visste hva som var viktig for henne, og mer robust til å tåle bl.a. kroppsfokuset («assa, vi løper i truse og topp»).

Ernæring ventet de lenge med å jobbe med, for selv som ferdig utviklet så «kødder vi ikke med det før vi må».

– Jeg har alltid hatt et godt forhold til mat, og ønsker ikke at det skal endre seg!

Hun trekker frem at før man er ferdig utviklet kan justeringer i ernæring gi konsekvenser som potensielt ikke kan hentes inn igjen, og tar med det et uforventet ansvar for å formidle erfaring til yngre utøvere.

Meningene er også mange om det å satse 100 prosent på idrett som kvinne.

– Jeg har en bunnsolid forankring og tanke om at kjønn og alder ikke spiller noen rolle. Samtidig så blir du møtt med tanker og fordommer. Det blir bare verre desto eldre jeg blir. «Skal ikke du ha barn snart? Skal ikke du begynne å prioritere familie?» Hadde jeg vært mann så hadde det kanskje ikke vært stilt like mange spørsmål til det. Heldigvis har jeg klart å bruke veldig lite energi på slikt. Kanskje fordi jeg har vært litt mer voksen.

Treningsalder

Alle er opptatt av alder i en idrett hvor de fleste legger opp når de er like gamle som

Økter Hedda har på programmet

– Vi trener veldig variert, og det er jo det som er ekstra gøy med 800.

• Aerobt innhold med rolige turer og terskelintervaller.

• Sprintøkter i maksfart som minner om økter en kortsprinter har, men litt kortere pauser.

• Mer anaerobe langsprintøkter for syretoleranse.

• 800 meter spesifikk fart.

• Styrketrening med maksstyrke og vekter.

• Basisstyrke med medisinball, slynger og strikk.

med resultater i verdensklasse. Kanskje er nordmenn bortskjemte med store idrettsstjerner, og kanskje er vi unormalt opptatt av bolig, bil og baby.

– Trygghet og rammer er viktig. Jeg tror også de fleste mennesker kjenner på en livsgnist, og har lyst til å ha en liten utfordring i livet, sier Hedda.

Hun kjenner seg heldig som har motivasjon og glede for det hun driver med.

– Det trenger ikke være å sette familie, hus og bil på vent for å satse mot et OL, men det kan være å sette seg et annet mål på jobb, trening eller ander prosjekter man har. Å ha en viss ubalanse, men balanse, mellom utfordringen, og der man er. Å få en tilfredshet av å kjenne man har fått til noe, i stedet for å bare gjøre akkurat det som er innenfor rammene.

Utviklingen hun opplever i idretten skjer gjerne i en komprimert tidsperiode. Utøvere har ikke noe annet valg enn å gå vanskelige situasjoner rett i møte.

du løper i et felt har du ikke kontroll over hva de andre gjør og hvordan dette ender.

hun skal få en optimal løpsdag. Hun får gå inn i en modus hvor hun ikke er så lett å forstyrre.

– Det bobleuttrykket gir på en måte litt mening da – jeg kjenner at det som skjer rundt meg kommer ikke helt inn, det blir liggende litt på utsida, men samtidig er jeg så til stede at jeg får med meg alt som skjer.

– Når jeg er i god form og føler at ting flyter bra, er det den mest ideelle situasjonen å være i. Da er jeg bevisst de tingene jeg gjør, og har veldig klart for meg hvorfor jeg gjør som jeg gjør. Samtidig bruker jeg ikke noe tid på å tenke over det, jeg bare agerer etter det som skjer og det som jeg naturlig opplever er den beste løsningen.

Hedda forteller at det handler om å ikke tenke. Når du gjør det, er du allerede på etterskudd. Her er hun god, en smart løper, og stort sett er løpene hennes gode rent taktisk.

Hedda var da hun startet. Hun og Erik har derimot alltid sett på treningsalderen hennes, at det er erfaringen man må basere seg på.

– Da jeg løp EM-finalen i 2016 hadde jeg rundt tredve 800-metere under beltet, mens de andre hadde opp mot 90–100. Jeg måtte bare være tålmodig i en situasjon som var vanskelig å være tålmodig i.

Nå går hun inn i en utsatt OL-sesong og er tilfreds med der hun ligger. Treningsalderen begynner å bli mer moden, og hun har sanket mer erfaring.

2020 ble en fantastisk sesong. Helt siden den tidlige OL-deltakelsen i 2016 har vi sett en utøver som opplever suksess. Det er lett å tenke at prosjektet åpenbart er enklere å tro på når det går så bra, men Hedda er opptatt av å trekke frem det som folk ikke ser, og som er viktig for unge å vite om.

– Man ser og hører bare om fremgangen og hvor lett og naturlig det er, men jeg tror de fleste går gjennom veldig mange av de samme utfordringene, sier hun.

Hun beskriver prosessen som en tegning med en rett strek markert «hva du forventer». Egentlig ser prosessen ut som en krussedull, full av opp- og nedturer, før streken ender opp «der man forventer».

Hun ler mens hun forklarer og snakker med en letthet samtidig som det hun sier har ufattelig tyngde. Arbeidet som ligger bak snaut to minutter løping er så krevende og langvarig, at det utenfra er vanskelig å ta inn over seg.

Overførbar utvikling

Det er nærliggende for folk flest å definere livet som fulltidsutøver som noe utrygt, noe utøveren må rettferdiggjøre

Hun tror den personlige utviklingen kan overføres til andre arenaer. Kanskje har vi noe å lære av å investere mer i det som gir oss motivasjon og glede, og akseptere at det tar tid og utholdenhet å oppnå resultatene man jakter på. Hvor kan vi være om ti år om vi begynner å jobbe med noe under radaren nå?

På stadion

OL 2021 er litt som et 800-meterløp. Du kan være så godt forberedt du vil, men når

Når Hedda går inn i en løpssituasjon er hun glad for å ha Erik med seg.

Han kjenner henne ut og inn, og hun kan stole på at hans vurderinger er grundige, og at han tilrettelegger for at

– Jeg er god på å være forberedt på at situasjonen er litt uoversiktlig og at jeg ikke har 100 prosent kontroll over det som skjer. Samtidig har jeg en veldig stor ro på at jeg håndterer det underveis.

OL 2021 blir litt som et 800-meterløp for tilskuere også. Vi vet ikke hva som kommer til å skje, får ikke engang være på stadion. Men vi har litt mer innsikt i prosjektet bak.

Hva som innebærer før en utøver tar steget opp på radaren.

Hedda tok sitt første NM-gull i 2014, og samme år fikk hun sin virkelige internasjonale debut under EM Zürich. Hvordan avstanden frem til de beste har endret seg er beviset på hva knallhard jobbing og tålmodighet kan føre til.

«Assa, vi løper i truse og topp.»

«Som tilskuer er vi vitne til snaut to minutter løping, men arbeidet som ligger bak er så krevende og langvarig at det utenfra er vanskelig å ta inn over seg.»

Samboer Erik Sakshaug er en uvurderlig støtte for Hedda både på hjemme- og friidrettsbanen. Foto: Knut Hynne

ITEN BAK FASADEN

Et innblikk i de kenyanske eliteløpernes ordinære hverdag.

Løping sies å være verdens enkleste idrett. Det er den mest universelle, tilgjengelige og hyppigst utøvde sporten. «Alle» kan løpe, og «alle» vil en gang prøve og løpe så fort de makter over en gitt distanse.

Dermed er det svært bemerkelsesverdig at en liten folkegruppe, på et svært begrenset geografisk område i Kenya, kan være dominerende innenfor løpesporten over tid. Til tross for at den etniske gruppen kalt kalenjin bare utgjør 0,06 prosent av verdens befolkning, har de vært statistisk overlegne i lange løp de seneste 30 årene.

Eksempelvis var 66 av verdens 100 beste maratonløpere i 2011 fra Kenya.

Bortimot samtlige tilhørte kalenjin-folket.

Fra VM i Tokyo i 1991 til 2009 i Berlin, vant kenyanske menn totalt 92 VM- og OL-medaljer i mellom- og langdistanseløping. Av disse medaljene var 32 gull.

Siden har de også vunnet det meste av internasjonale gateløp. Det fascinerer naturligvis både vitenskapsmenn og lekfolk.

Det er mange teorier om hvorfor, men ingen krystallklar og vitenskapelig dokumentert konklusjon. Som George

Canning en gang sa: –Man kan bevise alt ved statistikk, bortsett fra sannheten.

Ved å ta del i treningshverdagen og den generelle livstilen kan man derimot få anekdotiske evidens og innsikt. Det gir muligens noen svar. Denne teksten bygger nettopp på dette.

Resonnementene baseres ikke på grundig forskning eller statistiske analyser,

men derimot på tilstedeværelse i miljøet og en subjektiv fortolkning av dette.

Løperfabrikk Kenya ligger ved ekvator, øst i Afrika. Kystlinjen grenser til Indiahavet, mens landegrensene strekkes mot Etiopia i nord, Somalia i nordøst, Tanzania i sør, Uganda i vest og Sør-Sudan i nordvest.

Landet er kjent for et rikt dyreliv og en fantastisk natur. Strender og nasjonalparker utgjør viktige turistmål. For idrettsinteresserte assosieres landet derimot hovedsakelig med sine stolte tradisjoner i langdistansesløping.

Selve rosinen i pølsa er Iten, en liten fjellby på landsbygda i regionen Elgeyo-Marakwet. Byen har ca. 40 000 fastboende innbyggere, men det er også alltid eliteutøvere og supermosjonister i området for å trene.

Iten omtales som «Kenyas løperfabrikk» og har oppfostret hundretalls verdensrekordholdere, olympiske mestere, verdensmestere og vinnere av storbymaraton. Suksessen har medført kallenavnet: «The Home of Champions».

Optimale løpefasiliteter

Iten er en av sportsverdens mest unike steder. Det blir hyppig omtalt i globale medier og skrevet om i diverse forskningsartikler og bøker.

Fjellbyen oppsøkes primært for bortimot optimale løpefasiliteter. Den friske fjellufta rundt 2400 meter over havet bidrar til at kroppen naturlig produserer flere røde blodceller. Temperaturen er

småkjølig om morgenen og kvelden, med tilnærmet klassisk norsk sommer mot slutten av førsteøkta og ved oppstart av andreøkta. Midt på dagen ser du sjeldent folk løpe – det anses rett og slett for varmt. Det er milevis med karakteristiske, røde grusveier som er svært kuperte og lite trafikkerte. De åler seg gjennom et idyllisk og frodig afrikansk landskap, med et rikt plante- og dyreliv. Omgivelsene er som tatt ut av et postkort.

Fordelene er altså nokså åpenbare, men fallgruvene ved å trene der er vel så mange og kan være svært skjebnesvangre. For folk som ikke er tilstrekkelig akklimatisert går kroppen i en slags sjokktilstand. Alt føles tyngre og man er vesentlig mer sårbar for intensitetsstyring. På elitenivå kan ørsmå feil være karrieretruende.

Suksessforklaringer

Både vitenskapsfolk og lekfolk har hvalfartet hit i håp om å iaktta, avsløre, forstå

og forklare hemmeligheten bak løpesuksessen. En rekke teorier er presentert –med bakgrunn i både arv og miljø.

Suksessen forklares som en kombinasjon av gener og livsstil, eller i større grad basert på faktorer som skyldes enten arv eller miljø. Noen peker på et særegent genmateriale, eksemplifisert ved naturlig tynne legger og lange bein. Andre presenterer kostholdet (svært karbohydratrikt og fettfattig), høyden over havet, treningsmetodene, løpestilen, økonomiske motiver, løpingen til skolen som barn, underlaget det løpes på, innstillingen, motivasjonen og evnen til å presse seg som nøkkelfaktorene.

Problemet med disse forklaringsmodellene er at de utgjør a) anekdotiske evidens – altså at de bygger på et enkeltstående eller et begrenset antall enkeltstående tilfeller, og dermed i logisk forstand utgjør ugyldige argument – eller b) ikke kan stadfeste årsaksforhold – altså om

BAKGRUNN

Sondre Nordstad Moen har overvintret i Iten de seneste årene. Her får han trent under fine vær- og temperaturforhold antatt optimal høyde, og samtidig matchet seg mot mange av de beste løperne i verden. Ledestjernen for norsk langdistanse har også blitt noe mystifisert, selv blant det norske publikum.

I selveste OL-sesongen slipper likevel Sondre fansen tettere på enn noen gang, form av en dokumentarserie om hverdagslivet som eliteløper – på godt og vondt. Idrettsfilm står bak produksjonen på oppdrag fra Uhm Holding AS. Her kom undertegnede inn i bildet.

Oppdraget gikk ut på å leve seks uker tett på og formilde innsikt det «hverdagslige» ved Sondre og hans likemenns treningshverdag. Korona-situasjonen gjorde et opphold umulig for amerikanere og australier. Ellers var verdenseliten langdistanseløping representert ved utøvere fra Afrika, Europa og Asia.

Undertegnede fikk oppleve både hvordan utøverne balanserer kortsiktig formtopping inn mot et viktig halvmaraton RAK (samtlige 30 utøverne på startlisten hadde løpt under én time på halvmaraton), og langsiktig prestasjonsutvikling inn mot kommende OL i Tokyo.

Jeg var så privilegert å få være ringside på samtlige kvalitetsøkter, men også ved måltider, medisinsk behandling, kaffeslabberas, sponsoroppdrag og generelle hverdagsrutiner. Kunnskap og nyttig innsikt ble tatt med i bagasjen hjem til Norge. Noe må nødvendigvis bli igjen i de kenyanske fjellene, men mange av mine subjektive tolkninger kan også deles denne teksten.

TEKST: ANDREAS GRØGAARD

Foto: Finn Kollstad

suksessen kan forklares på grunn av disse elementene eller om suksessen inntreffer til tross for at man kunne gjort noe annerledes og bedre.

Under mine uker i Iten søkte jeg ikke å finne «hemmeligheten». Det ville vært urealistisk å anta at man skulle presentere noe vitenskapsmenn har lett etter i årevis. Ambisjonen var likevel å få en viss innsikt i treningsmetoder, rutiner, innstilling, mentalitet, bruk av vitenskapelige metoder, kosthold, intensitetsstyring osv.

Jeg ble tatt imot med åpne armer, og det virket ikke som noen ønsket å skjule noe. Derimot var de fleste interesserte i å ha følge av en innpåsliten kameramann på sykkel/motorsykkel underveis i kvalitetsøkter, eller dele splittider og hvordan det føles på godt og vondt.

Uvitenskapelig

En utbredt teori for kenyanernes suksess er at de utelukkende løper på feelinga

og gjør alt på og rundt treningen enkelt.

Ingen anvender pulsbelte eller laktatmåler for å styre intensiteten, til tross for at ørsmå feil og for høy intensitet på dette nivået i denne høyden kan være ekstremt utslagsgivende – ja, i verste fall karrieretruende. Svært sjeldent konsumeres idrettsernæring underveis i øktene.

Til og med vann er som regel forbeholdt oppvarming og nedjogg. Tilbehør som kompresjonsutstyr, flipbelter, drikkesekker, headset, Stride/Stryd, innleggssåler og lignende ser du kun hos turister som mosjonerer.

Et viktig spørsmål er om de opplever suksess på grunn av deres innfallsvinkel (og fravær av tekniske og ernæringsmessige hjelpemidler), eller om suksessen inntreffer til tross for at de kunne gjort noe annerledes og bedre.

Den legendariske irske misjonæren og treneren Broder Colm O’Connell, også kjent som «Gudfaren for kenyansk

løping» med 45 års erfaring fra miljøet, forklarer det slik:

– Jeg tror de fleste kenyanske utøverne innser at de ikke har en vitenskapelig tilnærmingen til løpingen – ettersom de ikke bruker noen av verktøyene man gjerne ser hos europeiske og amerikanske løpere. Ettersom løperne kommer fra fattigslige kår, vil vitenskap og flotte fasiliteter aldri være utslagsgivende faktorer for deres hverdag eller trening. Det fremstår ikke avgjørende med mye annet enn løpesko og mentale egenskaper for å prestere ekstremt godt. Samtidig ville mange av disse løperne gjerne tatt laktatmålinger eller fått idrettsernæring underveis i øktene, dersom de fikk det. Det opplevde jeg ved flere tilfeller. Ble de spurt om påfyll underveis eller om restitusjonstiltak etter endt økt, takket de høflig ja. Da en europeisk løper brukte laktatmåler på en baneøkt, flokket mange seg rundt i håp om å få testet selv.

Baneøkt på Kipchoge Stadium. Gruppa til Julien Wanders samles for å snakke om gjennomføringen av økta. Foto: Andreas Grøgaard

Sondre Nordstad Moen trener under optimale forhold i «The Home of Champions».

Foto: Andreas Grøgaard

Ettersom løperne kommer fra fattigslige kår, vil vitenskap og flotte fasiliteter aldri være utslagsgivende faktorer for deres hverdag eller trening.

Jeg vil argumentere for at sannheten ligger et sted midt i mellom, men er tilbøyelig til å tro at suksessen i større grad har kommet «til tross for» og ikke bare «på grunn av».

Kenyanerne er vant til å være fattige og nøysomme – helt på grensen til spartanske – og til tross for at flere av toppløperne har tjent mange millioner av kroner, sparer de fremdeles inn på penger til transport (som å kjøre buss selv om fly er tilgjengelig), levestandard, mat og drikke, aktiviteter osv. Vitenskap og flotte fasiliteter er ikke utslagsgivende for suksess, men det kunne økt sjansen for enda flere til å lykkes, eller løftet nivået på dem som allerede er blant de beste.

Kosthold

En annen mye omtalt problemstilling omhandler kostholdet. Det fremstår som en plausibel forklaring på suksess, da den kenyanske dietten er ganske særegen. Mange av kenyanerne spiser ugali til stort sett alle måltider. Dette er maismel som kokes med vann til det får en grøteller deiglignende konsistens. Det er en av de vanligste kildene til stivelse i østlige og sørlige Afrika. Noen vil påstå at det er noe magisk ved denne retten, men sannheten

er vel snarere at ugali er relativt billig, og dermed lett tilgjengelig for fattige. Det er videre lett å lage, og maismelet kan holde seg godt over lengre perioder. Siden mais også vokser i tørkeperioder, er ugali en pålitelig rett som er del av kostholdet til millioner av afrikanere. Det kombineres vanligvis med en grønnsaksstuing eller kjøttstuing så det blir et mettende måltid.

Kostholdet er generelt svært fattig på protein, fett og fiber.

Samlet sett er kostholdet generelt sunt og næringsrikt. Likevel er det en vesentlig forskjell mellom det vi i et folkehelseperspektiv i vesten definerer som sunt og det som er «sunt» i et prestasjonsperspektiv.

Mens folkehelseperspektivet gjerne fokuserer på innhold av mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler), makronæringsstoffer (karbohydrat, fett og protein),

05:45 Alarm! «Frokosten» består gjerne av en kopp kaffe med litt sukker og en banan.

07:10 Oppvarming Rolig jogg 5 km i 4:00-fart (20 min) + stigningsløp.

08:00 Økt 1 Intervall med kvalitetsdel på 15–18 km. Ca. 25 km totalt.

10:00 Frokost Iten Chapati (slags tortillas), bønner, egg, grønnsaker, melk, te (med mye sukker og melk).

11:15–13:00 Avslapping på rommet Forsøk å sove.

13:00 Lunsj Ugali/ris, chapati, bønner, søtpoteter, grønnsaker og brød (søtt som en bolle).

14:00 Massasje 45 min hardt arbeid med fokus på legg og hamstring.

16:00 Kaffeslabberas Noen av utøverne møtes og prater løst og fast, gjerne over en kopp te med mye sukker og melk (evt. kaffe), og chapati eller tørr kake.

Avreise med bil fra camp i Iten ca. 06:15 til Eldoret. Ca. 40 min kjøretur i en overfylt minibuss ned dalen.

2100 moh. (Kipchoge Stadium, Eldoret)

salt, fiber osv., inntar løperne gjerne en mer kortsiktig innfallsvinkel. Det legges mer vekt på tidspunkt og mengde for at neste økt skal optimaliseres.

Ugali består nesten utelukkende av karbohydrater og er lett fordøyelig. Kostholdet er generelt svært fattig på protein, fett og fiber. Er man oppfostret på en slik diett blir kroppen vant med det, mens det muligens ville ført til mangelsykdommer og/eller suboptimal ernæring for dem som er vant med et «rikere» kosthold. Til tross for min manglende utdanning/skolering innen ernæring, vil jeg driste meg til å påstå at kenyanerne har et betydelig forbedringspotensial hva gjelder kosthold. De løper fort til tross for et mangelfullt og suboptimalt kosthold, ikke på grunn av «næringsrik supermat».

Kultur/mentalitet

En annen tese forklarer kenyanernes suksess ved deres mentalitet. Eksempelvis er de vant til blodslit. Mennene blir eksempelvis psykisk robuste av den rituelle omskjæringsseremonien i puberteten. Det forventes at de står foran landsbyens eldste og utholder smerten uten å blunke. Én eneste rykning, så er overgangen til manndommen ufullkommen. Enkelte blir

Lett fordøyelig og rikt på karbohydrat med hensyn til økt 2.

17:30 Økt 2 Rolig 40 min / 10 km (4:00 min/km). +/- 2350 moh.

19:00 Middag Ugali, bønner, egg, grønnsaker, melk og litt kjøtt.

20:00 Te-slabberas Med resten av utøverne på campen.

21:00 Ro på rommet Det er bekmørkt ute og slitne kropper faller raskt i søvn.

En typisk treningsdag med kvalitetsøkt Iten

da utstøtt av lokalsamfunnet som mindre verdt. Mange løpere røper at når de har gjennomgått en slik prøvelse, virker alle andre utfordringer de møter i livet, slik som en sluttspurt i et løp, enklere.

Videre har befolkningen et religiøst forhold til løping. De som løper gjør det helhjertet – og selv om de aldri har blitt olympiske mestere, eller engang kunnet konkurrert i utlandet – blir de i kraft av å være idrettsutøvere på en måte hevet over dagliglivets kaos. De er merket som ekstraordinære personer, som har valgt å satse alt og forplikte seg totalt. Man kan se det i løpernes øyne når man snakker med dem. Selv de tregeste av løperne snakker om treningen med en nesten religiøs entusiasme.

I disse kulturene er løpingen også ansett som en vei ut av fattigdom. En familie med et nokså talentfullt barn vil støtte opp med alle sine ressurser. Til gjengjeld vil en suksessfull atlet gjerne returnere for å bygge hus eller gård, veilede andre i familien eller vennekretsen, bistå foreldrene økonomisk, bygge et lokalt sykehus, en skole eller sportsfasiliteter for samfunnet vedkommende vokste opp i.

Mange er avhengige av støtte fra slektninger eller andre suksessfulle løpere for

å klare seg. De er ikke storforlangende, de lever nøysomt, uten strøm eller innlagt vann, og med et svært begrenset kosthold. Det faktum at Kenyas offisielle motto er harambee, som betyr dugnad på swahili, understreker dette.

Kulturen og mentaliteten virker forenlig med det å prestere godt i mellom- og langdistanseløp.

Det

Det tar likevel ikke bort det faktum at det må trenes mye og hardt over tid for å lykkes. Kulturarven kan ikke sies å utgjøre mer enn en del av forklaringen på suksesshistorien.

«Født til å løpe»

En annen utbredt teori belyser kenyanernes kroppsbygning. De fremstår som

elegante og bygget optimalt fra topp til tå med tanke på å forflytte seg raskt over lengre distanser. De beste håndterer den hårfine balansegangen mellom å være undervektig og overvektig – en standard de også er befriende ærlige og bevisste på.

I Kenya veier de beste mennene gjerne 50–58 kilo. De er relativt lave (170–178 cm) og syltynne. Kvinnene er noe lavere og veier 40–48 kilo. Det finnes også flere eksempler blant de beste godt under 40 kilo.

I Norge er det høyst uvanlig at en mann på over 180 cm skal veie +/- 60 kilo. Disse kiloene skal i tillegg gjerne bestå av solid muskulatur: Kvalitet i hver kilo. En norsk eliteløper vil gjerne konkurrere med løpere som er 5–10 kilo lettere.

Sondre Nordstad Moen er kjent med problematikken. Han har innsett at det er unaturlig å strekke seg etter deres matchvekt. Sondre har brukt tid for å navigere frem sin personlige idealvekt. Det har tidvis vært en turbulent prosess. – Det er viktig å finne sitt set point, der kraften forsvinner og beinmassen får mer og mer juling. I 2011–2012 tynte jeg vekta ekstremt. Da testet jeg lavkarbo og ville skrape kroppen for overflødig fett. Det gikk «åt skogen». I ettertid innså jeg at all kraft bare forsvant. Det var helt latterlig!

må trenes mye og hardt over tid for å lykkes.

Julien Wanders’ solide treningsgruppe i Iten. Foto: Finn Kollstad

Selv fire kilo lettere, løp jeg saktere enn tidligere, forteller Sondre.

Kenyanerne har generelt et nokså avslappet forhold til kosthold og vekt.

Med den treningsmengden som legges ned og et svært begrenset kosthold (både hva gjelder variasjon og mengde), er det sjeldent synlige tegn på dårlig ernæring – i den ene eller andre retningen. Noen få perfeksjonerer kostholdet til grammet i samarbeid med en personlig kostholdsveileder. For andre blir mat underveis i en elitekarriere på mange måter «degradert» fra nytelsesmiddel til drivstoff. Selv er Sondre en matglad og altetende type, men han viser tydelig måtehold og vil ikke gå på akkord med sine skyhøye ambisjoner.

Mottoet er enkelt:

– Suksess smaker bedre enn sjokolade.

Vi vil så gjerne at det skal finnes en hemmelighet. Faktum er nok derimot at «hemmeligheten» er en sosial konstruksjon, eller bare rett og slett ingen hemmelighet. Dessverre, vil mange mene. Heldigvis, vil nok andre argumentere. Det er nok ingen enkeltfaktor som betyr alt, men derimot summen av hardt arbeid og dedikert livstil over tid. Kenyanerne møter opp hver dag og legger ned den treningsjobben som må til – akkurat slik andre i samfunnet gjør.

Helheten

Kosthold, høydeeffekt, rollemodeller, miljø, motivasjon – ja, til og med fattigdom

OPPSUMMERING

Her møtes løpere på tvers av treningsgrupper, treningscamp, ambisjonsnivå, alder, kjønn og løperbakgrunn. Det er svært enkelt oppsett og enkle instrukser. Hver tirsdag løpes det 1:1 i 40 minutter, altså veksling mellom ett minutt hardt og ett minutt rolig inntil du har nådd 40 minutter totalt. På torsdagene løpes det enten 3:1, 2:1 eller 1:1. Det får man beskjed om på oppmøtetidspunktet. Her møter mange opp for å måle seg mot andre, og de fleste estimerer sitt nivå ut fra hvordan de hevder seg på disse fellesøktene. Det ligger mye prestisje i å hevde seg, så for mange blir dette gjerne ukens harde ste økt.

Må tåle utmattelse

– er tilsvarende i mange mindre suksessfulle områder i verden. Det særegne er nok at alle disse faktorene satt sammen i rett mengde og balanse over tid. Slik blir helheten mer enn summen av dens deler. Som flue på veggen blant verdenseliten i langdistanseløping innså jeg for alvor at Sondre Nordstad Moen og hans likemenns hverdagsliv ikke gir overveldende begeistring. De er bare vanlige mennesker som gjør spesifikke, men alminnelige ting for å prestere godt i idretten.

tilnærming og kontinuitet i å være ekstremt opptatt av de små og hverdagslige detaljene.

Han gjør ikke mer av de samme øvelsene, forberedelsene eller evalueringene. Han gjør dem bedre. Kvalitet i hver enkelt detalj skaper et solid sluttresultat.

Blodig alvor

Løping er ikke ansett som en hobby for lokalbefolkningen. Det er en potensiell levevei for lykkejegere og talenter. Fokuset på å bli raskest mulig til beins gjennomsyrer kenyanerens hverdag. Treningen er ikke bare dagens høydepunkt, men også det viktigste gjøremålet. I vesten bruker mange fritiden på fritidsaktiviteter, møter venner osv. Her bare hviler de. Dette utgjør en essensiell forskjell mellom de som vokser opp i fattigdom og de som er oppfostret med en høyere levestandard.

Likevel, hva og hvordan de praktiserer er svært interessant: Det er veldig hverdagslig, ordinært og trivielt. Og selv om kritikere muligens vil påstå at dette funnet ikke er spesielt interessant i seg selv, er nettopp dette selve poenget. Tilsynelatende genererer den enkle utførelsen av små, enkle oppgaver store resultater. Nordstad Moen er ikke veldig forskjellig fra løperne han utkonkurrerer. Ulikheten ligger hovedsakelig i Sondres

Løping utgjør en hobby for mange mosjonister i Norge, flittig praktisert av entusiaster som presser inn treningsrutiner der de kan blant alle sine forpliktelser. I Kenya hengir «alle» som kan løpe livet sitt til det. Alle presser hverandre videre, trener hardere, hver eneste dag. Et eksempel på denne sparringen er de ukentlige fellestreningene, som gjennomføres som fartslek. Det innebærer stadig veksling mellom ulike tempoer, med enkle forklaringer: Hardt og rolig. Hver tirsdag og torsdag kl. 09:00 er det fellestrening for de som ønsker det.

Løpingen, og alt som kan ha innvirkning på den, er viktig. Hvile praktiseres som blodig alvor. Løperlegenden Vivian Cheruiyot uttalte en gang at i Kenya er det bare idrettsutøvere

Ingen av løperne har en jobb ved siden av. Derimot hengir man seg fullstendig til løpingen. Det handler om å oppfylle klisjeen om å løpe, spise, sove på repeat. Har man en jobb går det på bekostning av løpingen, noe som medfører at man ikke får tatt ut det fulle potensialet. Løpingen må optimaliseres med forberedelser og restitusjonstiltak, i form av massasje, hvile, kosthold, søvn. Til tross for at det fremstår umulig for enkelte å lykkes på det øverste nivå – noe som er avgjørende for å kunne gjøre løpingen til et levebrød – er det en genuin optimisme ispedd en viss naivitet – som driver kenyanerne? Er de lykkejegere oppfostret på håp? Denne drivkraften kan ha vesentlig innvirkning på en utøvers karrierestige –spesielt i den vi definerer som barne- og ungdomsidrett. Den legendariske treneren Renato Canova er sitert på følgende: – I Vesten har vi god livskvalitet. Det vi legger i det, er gjerne å redusere utmattelse – å gjøre alt lettere. Løping handler derimot om hvor mye utmattelse man tåler (…) Det tar en idrettsutøver omtrent ti år å bygge det aerobiske huset sitt, en god nok utholdenhetsbase til å kunne løpe lange distanser. Når kenyanerne har kommet i sekstenårsalderen, er de allerede ferdig med å bygge huset sitt.

Kenyanerne har åpenbart gode gener for å løpe, samtidig som miljøet de vokser opp i dyrker løpingen som en mulighet til komme seg ut av fattigdom. Det blir likevel en feilslutning om man bastant konkluderer med at dette utelukkende er grunnen til at de er så dyktige.

Det er nok ingen enkeltfaktor som betyr alt, men derimot summen av eksempelvis hardt arbeid, kosthold, motivasjon, miljø, fasiliteter og en dedikert livstil over tid.Det er en plausibel forklaring for hvorfor Jakob Ingebrigtsen kan konkurrere med og tidvis utkonkurrere kenyanerne.

Jakob har ikke de samme genene – han har ikke engang satt sine bein på kenyansk jord, men kan likevel utkonkurrere afrikanerne fordi han trener bedre enn dem.

Med andre ord er nok svaret til dels at kenyanernes nyter suksess til tross for et suboptimalt opplegg. De beste overlever hardkjøret, men enda flere kunne overlevd lengre, og enda flere kunne vært vesentlig bedre, om opplegget hadde vært mer profesjonalisert.

Kenyanernes treningshverdag innordnes etter kulturen og tradisjoner. Mange reflekterer ikke nevneverdig rundt egen trening og om noe kunne vært gjort annerledes og bedre. Det å følge andre suksessfulle løperes fotspor anses som den «riktige» fremgangsmåten.

Eksempelvis stilles det ikke spørsmål til hvorfor førsteøkten gjerne starter klokken 06:00, selv om det er bekmørkt frem til soloppgang rundt 06:20. Dette medfører at løperne lister av sted halvblinde de første kilometerne. På spørsmål om hvorfor de ikke venter, og dermed kan få mer kvalitet ut av første delen av økta, svarer de gjerne at «det er best å løpe tidlig». Denne livsstilen har fått dem dit de er. De er livredde for å sette alt på spill om noe endres. Når de forklarer dette, refereres det som regel til eksempler på utøvere som har søkt et mer komfortabelt liv og mistet brodden. Da er det gjerne ingen vei tilbake. Dermed forfekter de det de er vant til. Kenyanernes vedvarende prestasjoner er ikke hovedsakelig et produkt av tilfeldigheter. Suksessen kommer som et resultat av enkel, men bevisst livstil og treningshverdag. Tiltakene er hverken uhåndterbare eller spesielt vanskelige. De er derimot svært ordinære og alminnelige seg selv. Det resulterer i integrerte vaner det er enkelt å følge. Med utgangspunkt i undertegnedes anekdotiske evidens, vil man kunne argumentere for at suksessen ikke kan forklares utelukkende «på grunn av» kenyanernes livstil og treningshverdag, men kanskje vel så mye «til tross for». Hva er hemmeligheten? Det må så fall være at det ikke er noen hemmelighet. Løping er et ærlig stykke arbeid. Det kan være passende å runde av med det afrikanske ordtaket som konsist skildrer av realiteten på savannen: Hver morgen i Afrika våkner en gaselle og vet at den må løpe fortere enn den raskeste løven for å unngå å bli drept. Og hver morgen våkner en løve og vet at den må løpe raskere enn den tregeste gasellen for å unngå å sulte i hjel. Det spiller ingen rolle om du er en løve eller en gaselle. Når sola står opp er det bare en ting å gjøre: Å løpe.

Den norske tacoen ble brukt jevnlig og perfeksjonert i samarbeid med kokkene på campen. Før avreise fikk nordmennene inkludert oppskriften menyen på restauranten. Foto: Andreas Grøgaard

Obligatorisk med solkrem for SNM og Richard Ringer (som vant halvmaratonet i Dresden på 61.33 mars).

Foto: Andreas Grøgaard

I Kenya hengir «alle» som kan løpe livet sitt til det.

Det ligger mye prestisje i å hevde seg.

LØPERE FRA NORD

Tromsø: Byen i isødet som vet å gi enhver løper en ekstra utfordring gjennom mørketidsvinteren. Byen har de siste årene til tross for dette levert løpsresultater på høyt nasjonalt og internasjonalt nivå i en rekke aldersklasser og ulike løpsdisipliner. I denne serien skal vi bli bedre kjent med løpere fra nord og hvordan de trener mot sine mål.

A – RIER KAN SAMMENLIGNES MED INTERVALLTRENING

Når yrket ditt er å hjelpe fødende kvinner med å «komme i mål», kan det være overraskende gunstig med erfaring fra tøffe intervalløkter og lange konkurranser. Og vice versa. Løper og jordmor Antigone Abazi Nyborg tar med seg mentale verktøy fra fødestua i jakten på halvmaratonpers.

TEKST: HILDE ADERS FOTO: PRIVAT

ntigone er ei dame som gir alt når hun først har bestemt seg. Slik var det også da hun stilte opp i sitt første løp «Tromsøjenta» i 2004.

– Jeg hadde ingen erfaring med å konkurrere i løping, men hadde lyst til å teste det ut. Like før start drakk jeg en stor kopp kaffe. På startstreken tenkte jeg at burde ha tisset, men at fem og en halv kilometer sikkert gikk fort og at jeg bare fikk holde meg til jeg kom i mål. Med maks fart fra start og driv gjennom hele løypa fikk jeg en grei plassering, men å holde seg til mål ble umulig. Etterpå har jeg blitt bedre med væskeinntaket for å si det sånn, og flere løp har det blitt!

Aktiv som barn

Antigone jobber til daglig som jordmor i Tromsø, er instruktør på SATS. Hun har to jenter som også er aktive innen flere idretter. Både mann og barn liker å være på farta. Jentene har nå blitt så store at hele familien kan løpe sammen.

Også Antigone var aktiv under oppveksten, men deltok aldri i organisert idrett. Hun vokste opp i Kosovo, og kom som flyktning til Norge fra Balkan i 1992 da uroen startet.

– Jeg kommer fra en stor by som heter Mitrovica. Barneskolen lå like i nærheten, og der hadde vi tilgang til et stort areal hvor vi pleide å møtes etter skolen for å «drive dank». Tiden gikk med til løpekonkurranser opp og ned bakker, hoppestrikkleker, klatring, basketball og andre aktiviteter som vi selv organiserte. Mye handlet om lek og det å være sosial med andre barn.

ANTIGONE ABAZI NYBORG

Alder: 42 år

Bor: Tromsø

Yrke: Jordmor

Perser:

Halvmaraton: 1.24:16, 2019, København

10 km: 40:07, 2016, Eidemila Tromsø

5 km: 19:56, 2017, Kroken i Tromsø

Antigone var av den typen som ignorerte klokka. Hun fikk bestandig kjeft fra foreldrene sine for at hun ikke kom hjem i tide, og for at de ikke visste hvor hun var. – Kosovo er et land med mye fjell og skog, men det var ikke vanlig å vandre i fjellene for en byjente. Det var noe som bøndene gjorde.

Fra Kosovo til Tromsø Da Antigone kom med familien til Norge var hun 14 år gammel. Oppholdet skulle bare være midlertidig. Slik ble det ikke. Familien slo seg ned i Ulsteinvik. Antigone flyttet etter hvert til Tromsø for å studere, og har blitt der siden.

– Å komme til et annet land ufrivillig som ungdom kan være ganske tøft. Samtidig må jeg si at flyktningene fra Balkan

som kom i 1992, ble svært godt tatt imot i Norge. Jeg blir fortsatt rørt, glad og stolt over de menneskene som møtte oss. De fikk oss til å føle oss velkommen, og hjalp oss å bli inkluderte. Som ungdom var jeg ikke så aktiv. Interessen dalte, det var ikke særlig gøy, og jeg hadde mer enn nok med å bli kjent med folk, lære språket og å henge med på skolen.

Løpegleden

Da Antigone begynte på folkehøgskole oppdaget hun løpegleden igjen, og elsket følelsen hun fikk etter at hun hadde løpt. Etter hvert har hun blitt mer opptatt av både fart og tid, men det er fortsatt den samme følelsen som gir henne motivasjon til å holde på.

– Favorittøkta er å løpe ute med drag som 3 x 10 minutt med 2 minutt jogg som pause, ulike varianter av pyramider eller bakkeintervall. Alt er jo med mål om å kunne løpe litt fortere på neste løp. Hennes beste løpsminne er fra København halvmaraton i september 2019. Antigone hadde trent godt og regelmessig siden mars, og fra start prøvde hun å holde 1.25-ballongen.

– Etter hvert tenkte jeg at «shit, jeg må tørre å gå forbi, det får bære eller briste». Farta var større enn på alle treningene, men jeg følte meg lett og bra i kroppen –bedre enn noen gang. Jeg perset med over fem minutter og kom i mål på 1:24:16. I ettertid har jeg tenkt at uten klokka og fartsfokus, hadde jeg kanskje turt å løpe litt fortere. Mitt neste mål er selvsagt å komme meg under 1:24. Med en god dose trening over tid, så vet jeg nå at det er mulig.

Motivere seg selv og andre I en jobb med 100 prosent turnus som jordmor er det ikke alltid like lett å få inn

den treningen man ønsker. Antigone prøver å periodisere treningene etter vaktene slik at det for eksempel alltid er rolige økter etter nattevakt.

Hun er også opptatt av å legge inn hard styrketrening som skal hjelpe henne til å tåle den belastningen løpingen gir kombinert med arbeidslivet.

Å jobbe som jordmor er til tider krevende, men Antigone mener noen av egenskapene og ferdighetene hun bruker i arbeidslivet kan være relevante både for løping og coaching.

– Det handler om motivasjon: det å hjelpe den andre med å holde ut smerten, til å komme seg over kneika, til å gå inn i seg selv, visualisere og å koble ut. Jeg bruker mye av meg selv som redskap for å motivere, støtte og veilede. I løp prøver jeg å si mye av de samme tingene til meg selv. Og når det blir skikkelig tøft, da er det enda viktigere å fokusere uten å tenke for mye. Jeg lykkes med det noen ganger, andre ganger ikke. Slik er det på jobb og også under konkurranse.

Å presse

Antigone deltar både i gate- og fjelløp, men mener at evnen til å presse seg varierer ut fra terreng.

På fjellet er det stor variasjon i underlag, fart, teknikk og visuelle inntrykk, noe som fordrer konsentrasjon og et annet fokus enn på gateløp. På asfalten fokuserer hun mer på å kontrollere pusten og styre farten, men kan presse seg på en helt annen måte.

Erfaringene fra å presse seg i konkurranse er også noe hun kan ta med tilbake til arbeidsplassen.

– Det å ha rier kan sammenlignes med intervalltrening. Det gjør vont å presse seg hardt, og det gjør vondt med rier, men du vet at du får en pause hvor du kan

koble litt av. En fødsel kan også sammenlignes litt med en konkurranse. Du vet følelsen når du ikke aner hvordan du skal komme deg i mål? Legg på litt ekstra smerte oppå den følelsen igjen. I en sånn situasjon prøver jeg å hjelpe kvinnen med å minne henne på premien, minne henne på styrken hun har i seg og bekrefte fremgangen avhengig av «hvor hun er i løypa». Sånn sett tar jeg med meg treningserfaringen inn i yrket.

Med mål mot midnattssola

Med mål om å bryte grensa på 1.24 på halvmaraton i 2021 har snøforholdene

i Tromsø vært gunstige for løpere store deler av vinteren. Mens snøen lavet ned i Madrid i januar, var Tromsø nesten snøfritt.

– Fordelene med å løpe i Tromsø er den umiddelbare nærheten til naturen med alt tilgjengelig. Stier, grus, asfalt, fjell og hav ligger praktisk talt utenfor husdøra. Ulempen er den uforutsigbare sommeren. Etter seks måneder vinter vil man gjerne ha litt sommervarme. Jeg er også glad i ski, men ikke i seks måneder.

Medisin mot mørketid – Å løpe i mørketiden er spesielt, men jeg tror det er medisin mot mørketidsdepresjon. Om vinteren er det kaldt, glatt og man ser kanskje litt dårlig. Da fokuserer jeg på lavere fart slik at det ikke skal gå ut over muskulaturen. Intervaller kjører jeg kontrollert, eller på mølle. Om våren og sommeren har man gjerne mer energi. Det er varmere, og man kan trene hardere ute. Jeg passer alltid på å variere underlag og ikke minst få med kuperte løyper, bakketrening og fjelløping. Det desidert beste med midnattssola er at dagen er så lang, og man kan løpe på fjellet hele natta om man vil, avslutter Antigone.

«Det handler om motivasjon: det å hjelpe den andre med å holde ut smerten.»

STOR GUIDE: 12 AV RASKESTEVÅRENS MODELLER!

GUIDE TIL VÅRENS

KONKURRANSESKO

Enten du har oppdaget gleden av tempoøkter eller om du befinner deg på en virtuell eller fysisk startstrek – her er vårens raskeste modeller.

Valget vårt av løpesko kan ha innflytelse på prestasjonen (les hvor raskt vi evner å løpe), og det kan bidra til å gjøre treningen vår så komfortabel og ukomplisert som mulig.

Flere og flere produsenter har lansert modeller med karbonfiberplater innkapslet i skoenes mellomsåle, og nettopp derfor har presatsjonsaspektet vært i fokus den siste tiden.

Upartiske studier har også vist at karbonfiberteknologien virkelig kan hjelpe oss med å løpe noe mer energibesparende, og dermed litt raskere.

For sekundjaktende konkurranseløpere kan dette naturlig nok innebære en fordel, om enn marginal.

For de aller fleste av oss

er det imidlertid skoenes evne til å gjøre treningen lettere og morsommere som er det mest betydningsfulle aspektet.

Vi vil finne sko som passer føttene våre og løpestilen vår, slik at øktene og konkurransene blir så flytbefengte og behagelige som mulig. Når alt fungerer optimalt blir skoene en tyst treningspartner.

I denne konkurranseskoguiden har vi testet noen av vårens raskeste modeller.

Noen egner seg til de kortere distansene, noen krever at du er relativt herdet som løper, andre kan passe godt til drevne løpere på maraton, eller mindre erfarne løpere på 10 km. Felles for alle tolv modellene er at vekta er lav og responsen god.

Vektangivelsene gjelder størrelse US 9 (42,5) i herre og US 7 (38) dame med mindre noe annet er oppgitt. Dropp er høydeforskjellen mellom sålens hældel og forfot (i millimeter), uten innersåle.

DROPP: 6 mm

VEKT: 110 g (strl 40)

PRIS: 2 699 kr

REEBOK FLOATRIDE RUN FAST PRO

Racingskoen Floatride Run Fast Pro ser nesten ut som en tøysko, en sånn som damer litt oppi åra gikk tur med (med staver?) for noen år siden. Den vinrøde, rolige fargen vitner heller ikke akkurat om fart, men skinnet kan bedra, som vi vet. Noen vil helt sikkert også tenke at Run Fast Pro minner om en piggsko for baneløping, bare uten pigger, og vår dom er at det er nettopp på friidrettsbanen at denne kommer til sin rett.

For det første er denne skoen helt drøyt lett. Litt over 100 gram per sko, avhengig av størrelse. Det sier seg selv at her er kun det aller mest nødvendige igjen, alt annet er nedstrippet, og det stiller også krav til leggmuskulaturen din.

Overdelen er i et tynt og sømløst meshmateriale, mens mellomsåla består av det superlette Floatride Foam. Den minimalistiske dempingen i hælen gjør at du tvinges til å holde deg oppe på forfoten, og jo høyere fart, desto diggere løpsfølelse.

Passform og komfort er upåklagelig, du merker knapt at skoene er på, men skoen oppleves muligens litt vel myk – den kunne gjerne vært avstivet noe i forfoten, når man først klinker til med en såpas rendyrka konkurransesko. På den måten ville antakelig stegavviklingen føltes enda kvikkere.

Yttersåla, SpeedTrac, består av masse små gummiknotter som gir et fantastisk grep både på asfalten og tartandekket. Utenfor disse trygge underlagene er overdelen for lite stabil, i tillegg til at knottene samler gjørme. Dette er helt klart en sko for flat, rask racing. Svingene på banen takler den ypperlig, men i krappe svinger rundt gatehjørner blir det for lite støtte i overdelen til å kunne opprettholde full fart.

En relativt stiv pris for en sko med et ganske smalt bruksområde, men er du av dem som liker fartsfylte baneøkter, eller satser på kortere gateløp og lengre baneløp denne sesongen, er dette en sko som absolutt bør vurderes.

DROPP: 12 mm

VEKT: 220 g (dame), 273 g (herre)

PRIS: 1 899 kr

MIZUNO WAVE RIDER NEO

Wave Rider Neo er Mizunos nye modell med et nytt mellomsålemateriale, Mizuno Enerzy.

Man kan med en gang kjenne at skoen gir god respons fra mellomsåla, men også mye demping. Responsen fra mellomsåla kombinert med dempingen gjør også at skoen blir en av Mizuno sine bedre valg til de raskere øktene samt til konkurranser.

For den erfarne løperen som er godt vant til mange kilometer på hardere underlag så vil denne skoen trolig være en god sko til både rolig og hurtig trening, men også konkurranser som 10 km og oppover.

For den mindre erfarne løperen eller for løperen med få kilometer i uka, vil dette være en sko som også kan passe godt til intervaller eller konkurranser fra 5 km og oppover. Den har god demping, men fortsatt lav i vekt og en tynnere såle som gir god kontakt med underlaget.

Skoen har også relativt høy dropp, som gjør den skånsom for legg og akilles. Overdelen er et stort pluss. Den sitter som en sokk rundt foten, og hælkappa sitter veldig fint rundt hælen, og holder skoen stabilt på foten.

Wave Rider Neo er veldig enkel å få på seg grunnet de elastiske egenskapene i overdelen. Skoen har et godt grep som følge av høykvalitetskomponenten, G3. I kombinasjon med karbongummien så er yttersåla både slitesterk og gir god friksjon mot underlaget.

J.M.

DROPP: 5 mm

VEKT: 198 g (dame), 239 g (herre)

PRIS: 2 400 kr

HOKA ONE ONE CARBON X 2

Den andre versjonen av Hoka Carbon X fremstår som en solid og ikke minst lett sko.

Dette er en av hoka sine raskere modeller og er designet og bygget for fart. Den er svært responsiv, og gir en god løpsfølelse når farten øker. Skoen inneholder en kurvet karbonplate, som gir meget god respons fra underlaget.

Skummet i mellomsålen består av PROFLY, som er et lettere skum enn i den forrige versjonen. PROFLY-sålen gjør at hælen er myk og god samtidig som forfoten er responsiv.

Meta-Rocker-kontruksjonen er kort forklart at sålen er oppbygd både foran tærne og bak hælen. Denne sørger for en god og rask stegavvikling da man kan rulle godt fra bakre del til fremre del av skoen. Den sømløse overdelen er veldig god og skoen sitter meget godt på foten.

Den har et støttebånd i forfoten, som gjør at den passer de fleste føtter. Hælkappen er myk og god og begge som har testet skoen er veldig fornøyd med denne. Yttersåla er gummiert så skoen har ett godt grep.

Skoen egner seg svært godt på asfalt eller tredemølle. Med en drop på 5 mm kan man forestille seg at leggene blir litt såre, men dette har vi ikke kjent noe til.

Vi er svært fornøyde med passform, vekt, respons og løpsfølelse. Dette er en sko som gjør jobben lett på trening og den egner seg godt i konkurranser fra 5 km og oppover.

DROPP: 8 mm

VEKT: 188 g (dame), 207 g (herre)

PRIS: 1 800 kr

BROOKS HYPERION TEMPO

Brooks Hyperion Tempo er en lett og behagelig sko, som vil egne seg best til mellomrask intervalltrening, samt konkurranser fra halvmaraton til maraton.

Når man starter løpinga med denne skoen kan man naturlig nok kjenne at responsen er mindre enn hos en karbon-sko.

Fordelen er at skoen er såpass lite stiv at den er skånsom for beina, og man kan fint løpe mange kilometer i den. DNA-flash-materialet i mellomsåla gir bra demping, til tross for den relativt lave vekta. Dette materialet er Brooks til nå letteste og mest energieffektive dempemateriale. At skoen er såpass lett gjør den faktisk veldig moro å løpe i.

Vekta vil være en fordel på lengre distanser, da man faktisk skal ha med seg skoen hele veien, og alle gram man kan spare her kan være fordelaktig for sluttida.

Yttersåla består av gummi, og gir godt grep mot underlaget. Den relativt flate yttersåla gjør det enkelt å få kontakt med hele skoen når man setter den i bakken.

Overdelen er lett og luftig, med små hull som gjør at den puster fint. Hælkappa er lite polstret, for å holde vekten nede, men dette går ikke på bekostning av hvor godt skoen sitter på foten.

Det er verdt å merke seg at både kvinnelig og mannlig tester syns skoen er noe mindre i størrelse enn for eksempel modeller fra Hoka, Nike, Mizuno eller New Balance.

S.S

M.H.

Derfor kan det lønne seg å prøve en halv størrelse større da skoene fra Brooks virker litt små i forhold til de andre nevnte merkene.

DROPP: 8 mm

VEKT: Unisex, 220 g (strl 42)

PRIS: 2 600 kr

DROPP: 5 mm

VEKT: Unisex: 217 g (strl 42)

PRIS: 2 200 kr

BROOKS HYPERION ELITE 2

Versjon nummer to av Brooks Hyperion Elite roper: «Løp med meg på gateløp!».

Brooks Hyperion Elite 2 kombinerer karbonplate og mellomsålematerialet «DNA-flash». Dette gjør at skoen har svært god respons kombinert med god demping.

Det er ingen tvil om at denne skoen vil kunne egne seg fint på konkurranser fra 10 km helt opp til maraton, og kanskje også på 5 kilometer.

Sålens oppbygning i hælen og forfoten bidrar til et raskere fraspark. Brooks kaller dette for «Rapid Roll», og er tilsvarende det som Hoka har i uttrykket «Meta-rocker».

Mellomsåla inneholder 14 prosent mer dempemateriale enn forgjengeren, og skal ha 14 prosent mer energiretur. Det betyr ikke at skoen er tyngre enn sin forgjenger, dette fordi mellomsålemateriale som er brukt er et lettere materiale.

Yttersåla er relativt minimalistisk med gummimateriale kun under forfoten, deler av midtfoten og bak i hælen. Dette er akkurat nok til å få et godt grep både når du setter ned foten og i frasparket.

Sålehøyden er 2 mm høyere enn forgjengeren, men dette går ikke ut over vekta.

Overdelen er i tynt og tettsittende sømløs mesh, som sørger for å holde foten på plass, selv i høyere hastigheter.

Som ved Brooks Hyperion Tempo så virker skoen noe liten, derfor ville jeg her også her ha kjøpt skoen i en halv størrelse større enn hva du bruker i andre modeller.

HOKA ONE ONE ROCKET X

Rocket X er til nå Hoka sin letteste karbon-konkurransesko.

Den egner seg best til de raskeste intervallene og konkurranser fra 5 km og oppover. Om du så Therese Johaug under «The Impossible games» i fjor, så var dette skoen skiløperen hadde skodd seg i.

Rocket X er en sko som fra første meter kjennes veldig responsiv og rask ut. Den er noe lettere i herrens modell en forgjengeren Carbon X, mens hos damene er den noe tyngre. Det er spart på vekt i yttersålen i form av å kutte ned på slitedelene. Dermed er slitedelene plassert på strategiske områder.

Dette gjør at skoen egner seg best på asfalt, mølle og bane. Den kan brukes på grus, men dette vil gjøre levetiden til sålen kortere enn forventet.

Karbonsåla er satt sammen med et mellomsåleskum som Hoka kaller CMEVA-skum, her har Hoka klart å kombinere materialene på en god måte og fått en sko med god respons og demping til å være en konkurransesko. Bakkekontakten er god og man føler skoen gir deg mye igjen i frasparket, den gjør rett og slett jobben litt lettere.

Overdelen er i tynt mesh-materiale så skoen er lett og luftig uten at det går utover komforten. Hælkappen er avstivet og noe polstret, dette gir god støtte uten at hælkappen gnager tross lite materiale.

Skoen ble prøvd på alt fra rolig til hurtig løping. Vi vil trekke frem at den gir deg mest tilbake når farten økes og vil trolig være litt stiv og ikke fullt så behagelig om du skal løpe rolig.

DROPP: 5 mm

VEKT: Unisex 209 g

PRIS: 2 200 kr

ON CLOUDFLASH

On Cloudflash er On sin nyeste sko designet for konkurranse og fart.

Det er en sko med lavt drop, lav vekt og minimalt med mesh-materiale. On sier selv at skoen egner seg til 5 km og opp til 10 km.

Såla er bygd opp av såkalte cloud-puter, som skal gi god demping og samtidig respons. I mellomsålen har On benyttet seg av en teknologi de kaller Speedboard i karbonfiber. Dette materialet har lav tetthet og skal sørge for god respons.

Hele sålen er ikke så veldig høy, så her får man god bakkekontakt, noe som vi har erfart at ofte gir en god løpsfølelse. Den lave sålen gjør at skoen som nevnt egner seg best på asfalt og bane hvor man unngår ujevnheter som kan oppleves ubehagelig. Overdelen består av minimalt med mesh-materiale og gir en luftig opplevelse. Mesh-materialet i overdelen skal være vannavstøtende ifølge On.

Etter å ha testet skoen syns jeg den egner seg best til korte distanser. Dette fordi den har en kombinasjon av lav og minimalistisk såle samt en overdel som sitter tett på foten. Jeg erfarte noe «sårhet i beina» fra legg og ned mot akilles. Så denne skoen egner seg nok best for løperen som er godt herdet og har løpt mange kilometer, eventuelt løperen som aldri blir skadet.

Er du ute etter en sko til å kjøre hurtige drag eller løpe korte distanser i? Ja, da er det verdt å teste om dette er en sko for deg.

DROPP: 5 mm

VEKT: 165 g (dame), 199 g (herre)

PRIS: 2 600 kr

ASICS METASPEED SKY

Asics Metaspeed Sky er en konkurransesko med store bokstaver og to streker under.

Den er grusom til rolig løping, men hva gjør vel det når den er supermegafantastisk til konkurranseløping? FlyteFoam Blast Turbo er navnet på skummet i mellomsåla, som bobler over av støtdemping og respons sammen med karbonplaten. Det velkjente mesh-materialet i overdelen puster bedre enn de aller fleste av oss. Til og med lissene er digge og gnager ikke på vrista når jeg strammer til. På yttersålen ligger det et lag med Asics Grip, som gir ekstra godt grep på våt asfalt og brostein. Så alt ved Metaspeed Sky er helt on point. Derfor brytes alt ned til energiretur, og hvor mye kraft som går tilbake til muskulaturen hver gang foten deiser ned i asfalten. Med hånden på hjertet, uten noen form for bias, er dette den beste energireturen jeg har vært borti. Bare for å drepe elefanten i rommet med en gang; Next% føles som Previous% når jeg bikker opp i terskelfart og flyter av gårde. Det lille ekstra som for meg gjør Metaspeed bedre enn de andre i klassen, er en slags bounce i mellomsålen, en ekstra dytt, som skyter steget fremover når forfoten sparker ifra. Asics har virkelig tatt opp kampen, og det gir fullstendig mening at flere langdistanseløpere har gått over til Asics. Metaspeed Sky er en fest og en glede jeg knapt kan vente med å få brukt i konkurranse. O.M.

J.M.

Derfor egner den seg svært godt til kortere konkurranser og intervalløkter.

M.H.

Bare for å drepe elefanten i rommet med en gang; Next% føles som Previous% når jeg bikker opp i terskelfart og flyter av gårde.

M.H.

DROPP: 10 mm

VEKT: 260 g (strl 42)

PRIS: 2 599 kr

VEKT: 225 g (strl 44)

PRIS: 2 149 kr

CRAFT CTM ULTRA CARBON

Vi tar det beste først; Craft CTM Ultra Carbon ser råstilig ut, og tør endelig å bryte med den rosa-oransje-neongrønne trenden som alle andre løpesko holder på med!

Kudos, Craft! Gummien i yttersåla har god struktur både under forfoten og hælen som gir overlegent grep, uansett underlag og værforhold. Spesielt på grus og lettløpt sti hvor det fortsatt er litt snø igjen, kommer yttersålen til Ultra Carbon virkelig til sin rett. Det var nesten så jeg håpet på en forsinket snøstorm i april, for å virkelig få testet hvor bra Ultra Carbon funker i skikkelig møkkavær. Jeg tipper skikkelig, skikkelig bra!

Overdelen i funksjonelt og luftig mesh-materiale gir såpass mye plass at tåboksen føles i overkant bred, hvor en smal fot blir liggende og svømme litt. Man får derfor ikke den tighte passformen man ønsker i en konkurransesko, men til gjengjeld kan dette komme godt med på de ultralange distansene som skoen strengt tatt er laget for. Mellomsålen består av Vault Foam, og

Craft selv skriver at de har strebet etter ultra-responsiv støtdemping. Den voluminøse sålen gir god støtdemping og en solid løpsfølelse, men for mye av energien i steget blir borte til at Ultra Carbon kan kalles ultra-responsiv. Men responsiv nok til en ultra, den er vi med på. Begge testerne av denne skoen opplevde dog at den store såla stiller krav til stabilisering i ankel- og kneledd, så litt tilvenning før ultraløpet kan være lurt.

For tyngre løpere vil dette være et godt alternativ til en slitesterk og veldempet – og relativt lett maratonsko, selv om det er den tyngste modellen i denne guiden. Kanskje til og med en halvmaratonsko for tyngre og/eller mer uerfarne løpere som søker komfort og demping framfor aggressiv respons.

Men det er helt klart på de lengste distansene – og treningen fram mot disse – at denne kommer til sin rett. Både slitestyrken og grepet lukter svensk kvalitet for nordiske forhold på variert underlag, og det liker vi!

ADIDAS ADIZERO ADIOS PRO

Adizero Adios Pro er en sånn type sko du ikke kan gå med, men så fort du kommer deg opp på forfoten og begynner å løpe, skjønner du godt hva det dreier seg om. Opp og fram!

Overdelen og lissene er ikke av den mest fleksible sorten. Når du har fått lirket på deg den tight omsluttende overdelen og rettet opp pløsen, er passformen nydelig. Dette hinter om at Adizero Adios Pro ikke er en hverdaglig treningssko, men en konkurransesko. Den tynne, nesten gjennomsiktige Celermesh-overdelen er til gjengjeld stiv nok til at det faktisk gir litt støtte i krappe svinger, slik at uansett trasé, vil gateløpene gå unna med denne på føttene.

Det lette mellomsålematerialet LightstrikePRO gir en brilliant balanse mellom stivhet og respons. I forfoten er skoen ytterligere avstivet for en effektiv stegavvikling uten noe dødtid i bakken.

Apropos bakken: Den velkjente continentalgummisåla til adidas er strippet bort her, og yttersåla har ikke en eneste rille, så her er det jevnt og aller helst tørt underlag som gjelder.

Inne i mellomsåla er det karbonfiber, men ikke i form av en plate. Det er i stedet fem karbonfiberfingre formet som, ja, fingre, eller lange tær om du vil, som ligger under metarsalbeina i foten. Dette gir en større grad av kontroll, mener noen av testløperne, sammenlignet med én plate som av og til kan gi følelsen av at det er skoen som styrer og ikke du. Det er også en plate i hældelen, dels i nylon, dels i karbon. Denne plata, i kombinasjon med det relativt høye dropet, vitner om at dette kan være en komfortabel sko også for hælløpere, eller om du veksler mellom forfot, mellomfot og hæl alt ettersom hvordan farten og kuperingen endres underveis i et løp.

Min opplevelse er at du tvinges opp på forfot, og alt annet føles litt rart. Leggmuskulaturen får kjørt seg litt på de første øktene, med andre ord. Er du en relativt erfaren løper som naturlig lander på mellom-/forfot, og søker komfort og energiretur på alt fra 5 kilometer til maraton, er dette et jevngodt alternativ til Nike-skoene. S.S.

DROPP: 8 mm

VEKT: 179 g (dame), 213 g (herre)

PRIS: 2 600 kr

SAUCONY ENDORPHIN PRO

Sauconys toppmodell Endorphin Pro er utviklet i samarbeid med eliteutøvere og laget for at vi «vanlige» løpere også kan føle oss litt mer profesjonelle når vi står på startstreken. Med sin lave vekt er Endorphin Pro en utmerket konkurransesko på asfalt og bane, først og fremst rettet mot 10 kilometer og lengre, men fungerer også for noe kortere distanser. Dempingen med det klingende navnet PWRRUN PB gir svært god respons, uten at det føles tungt eller flatt når foten møter underlaget. Lengst fremme i yttersålen har produsenten laget tre soner som føler skoens avtrykk, som både sikrer godt grep i landingen og det som ofte er akilleshælen til denne type sko – lengst mulig varighet og levedyktighet. Uavhengig av hvor mange kilometer Endorphin Pro tåler, er det en sko som skaper forventning om fart og nye rekorder. Og uansett hvor langt eller fort du løper, er Endorphin Pro en sko som har gitt meg en helt ny løpsglede.

Det første som slår meg når jeg knyter på meg Endorphin Pro er den tynne overdelen. Som et fjærlett silkepapir sitter ett-lags overdelen i mesh skreddersydd rundt vrista. I godt samspill med FORMFIT-materialet som pakker inn foten i 3D-komfort, skal skoen også sitte som et skudd og gi en personlig passform til forskjellige fottyper. Etter at lissene er strammet, kjenner jeg den stive hælkappen som låser inn hælen. Dermed kommer aldri følelsen av at skoen vingler eller er ustabil i landingen.

Saucony har utviklet en teknologi kalt SPEEDROLL som ligger pent plassert i mellomsålen på Endorphin Pro. Akkurat som det høres ut, ligger det en slags rull i mellomsålen som driver foten fremover og det føles som at farten øker helt av seg selv. Sammen med den krummede karbonplaten skyves foten framover og nærmest tvinger farten og frekvensen opp, og det er faktisk ikke bare noe Saucony sier – det føles faktisk mindre anstrengende å løpe i raskt tempo. O.M.

DROPP: 8 mm

VEKT: 218 g (dame), 266 g (herre)

PRIS: 1 900 kr

PUMA DEVIATE NITRO

Den umiddelbare følelsen er komfort. Jeg opplevde at skoen ga perfekt balanse av en myk sko med romslig tåboks, og samtidig en tight overdel som gir stabilitet og trygghet. Denne komforten ble stort sett forsterket i bruk, også på mølle og delvis glatt asfalt hvor PUMAGRIP-sålen hadde godt grep på underlaget.

Dernest er det en fresh sko som ser rask og synlig ut, uten å være flashy eller klumpete.

NITRO-skummet skal gi masse respons i en lett pakning, og gjemt inni der er INNOPLATE – en plate i karbonfiber som skal skape fremdrift. Puma leverer egentlig nøyaktig det de sier skoen skal gjøre – en mengdesko (komfort) som skal øke effektiviteten på langkjøringer (responsiv). Bortover føles ut som lett nedover, og det er fristende å beskrive det som om man ruller fremover. Den gode dempingen forsterker følelsen av skyv i frasparket fremfor å trekke deg ned.

Den største utfordringen med skoen ser ut til å være hælkappen som glipper mer eller mindre. Knytefunksjonen fører lissene gjennom to hull øverst som gjør det mulig å knyte skoen godt, og at den holder seg slik. En tester lyktes med å knyte slik at kippingen forsvant på distanser opp mot 10 km, mens en annen klarte aldri å glemme dette irritasjonsmomentet.

Utfordringen med hælkappen og det potensielle behovet for stram snøring gjør at de fleste ikke vil kunne bruke skoen til langkjøringene (opp mot maraton) som Puma mener de skal brukes til. I tillegg er det heldigvis en sko det er lett å bli ivrig i, og jeg ser mer for seg tempo-/terskeløkter, også for tyngre løpere. Med Deviate NITRO har Puma kommet tilbake på løpemarkedet med en solid sko som vil passe mange føtter. Så lenge hælen passer godt er den komfortabel nok til lange distanser, responsiv nok til raskere økter.

Får du vondt når du

Har du forsøkt å komme i fettsyrebalanse?

IKKE SKYLD PÅ SKOENE

Å INVESTERE I et nytt par løpesko fremstilles ofte som en enkel måte å unngå løpeskader på. Nå mener en ny studie fra det danske forskningsprosjektet Runsafe at det vi har på føttene verken forårsaker eller er løsningen på de vanligste løperskadene. Det var konklusjonen etter å ha studert 40 års forskning på nettopp løpeskader. Det betyr derimot ikke at løpesko ikke gjør noen nytte, understreker forskerne. De mener at løpesko «kan påvirke den totale treningsbelastningen som en løper klarer innen en skade oppstår.»

Samtidig peker de på at «løpeskoenes rolle når det gjelder å forebygge skader muligens er overvurdert.» Her er syv av de viktigste sluttsatsene i studien:

1 Sko kan endre løperens totale treningsbelastning, slik at man klarer å løpe flere kilometer før en skade oppstår.

2 Mange løpere har nytte av sko med noen form for bevegelseskontroll eller støtte.

3 Skoenes alder påvirker ikke forekomsten av skader. Det er med andre ord ikke farlig å la skoene som har stått og samlet støv siden 2009 komme ut og lufte seg i blant.

4 Dyre løpesko gir ikke nødvendigvis bedre beskyttelse enn billigere modeller. Derimot kan visse typer løpesko gi en fordel med tanke på prestasjon, som for eksempel (dyre)

modeller med karbonfiberplater har vist seg å gjøre.

5 Løpesko med lavt drop fører til flere skader blant løpere som trener frekvent. Unngå derfor å trene mye i sko som har drop på mindre enn seks millimeter før kroppen har vent seg til belastningen.

6 Såkalte barfotsko eller minimalistiske løpesko reduserer ikke risikoen for skader.

7 Å veksle mellom ulike typer sko synes å redusere sjansen for skader. Alterner mellom to eller flere par, og velg den typen sko som passer til den spesifikke økta du skal gjennomføre –riktig sko for riktig anledning, altså.

BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

ANAEROB

TERSKEL

Anaerob terskel, eller melkesyreterskel, er et mål på den maksimale intensiteten du kan jobbe på over lengre tid uten at du produserer mer melkesyre (laktat) enn hva du klarer å kvitte deg med – det vil si din aerobe kapasitet. Melkesyreterskelen kan angis i millimol laktat per liter blod eller som en intensitet, for eksempel prosent av din makspuls.

TRE MÅTER

alternativ trening som sykling, langrenn, svømming eller ellipsemaskin være interessant og nyttig for å trene oksygenopptaket og hjertets slagvolum.

Anaerob terskel

Men du kan bare utnytte det maksimale oksygenopptaket fullt ut i noen få minutter, ettersom kroppen ved såpass høy intensitet automatisk kobler inn hjelpemotoren i form av melkesyreproduksjon.

Vil du løpe raskt over lang tid må du derfor finne et belastningsnivå der kroppen klarer å eliminere den melkesyra (laktat) som dannes.

Dette balansepunktet kalles anaerob terskel, eller melkesyreterskel, og inntreffer generelt når melkesyrekonsentrasjonen i blodet ligger på 4 mmol (individuelle variasjoner mellom 2,5–6 mmol kan forekomme, men 4 er en akseptert snittverdi).

Hvor stor prosent av ditt maksimale oksygenopptak som du kan utnytte uten at melkesyrekonsentrasjonen stiger over det kritiske nivået, kalles utnyttingsgrad. Bare en liten fartsøkning som gjør at vi havner over terskel, gjør nemlig at konsentrasjonen av laktat øker markant, og resultatet blir at beina stivner ganske så fort.

markant høyere enn rolig jogg, men 10–20 sekunder saktere per kilometer enn din gjennomsnittlige kilometerfart på 10 kilometer konkurranse.

Farten skal altså være klart anstrengende, men du skal ikke stivne i beinmuskulaturen. Start derfor rolig de første gangene når du tester terskeløker, og øk deretter suksessivt til du finner en optimal fart. Nettopp terskeltrening har vist seg å påvirke prestasjonen på en svært effektiv måte. Terskeløktene kan gjerne gjennomføres ukentlig og regelmessig, og krever ikke så lang restitusjonstid som hardere økter.

Løpsøkonomi

Den tredje faktoren som har betydning for om du vil øke kapasiteten er løpsøkonomien, det vil si hvor mye energi det koster deg å løpe i et bestemt tempo.

I startfasen, når man nettopp har begynt å løpe regelmessig, noterer de fleste ofte tydelige framskritt.

Kommer du deg regelmessig ut på dine planlagte løperunder, vil kontinuiteten i treningsbelastningen gi mer eller mindre automatisk kapasitetsforbedring.

Etter en tid med hovedsakelig ensartet distansetrening blir framskrittene etter hvert mindre merkbare. I blant kan det virke som om man nærmest har stagnert. Kroppen har tilpasset seg en viss mengde og type treningsbelastning.

Stimuleringen har blitt for ensidig for at kroppen skal trigges til en forbedring. For å komme videre må treningen din forandres og få en mer gjennomtenkt utforming.

Da er spørsmålet hva som er viktigst å prioritere for at kapasiteten din skal fortsette å forbedres.

Tre faktorer

Når fysiologene har kartlagt hva som styrer en løpers kapasitet over

lengre distanser, har de definert tre tydelige faktorer: Det maksimale oksygenopptaket, anaerob terskel og løpsøkonomi

Den viktigste faktoren her er oksygenopptaket, også kalt VO2max (hvilket gjelder alle utholdenhetsidretter). Også anaerob terskel og løpsøkonomi må få tilstrekkelig med treningsstimuli om vi vil utvikles optimalt som løpere.

Det gjelder å utforme øktene på en variert måte for å stimulere alle tre deler på best mulig måte.

Maksimalt oksygenopptak

Ettersom VO2-max er grunnen for alle typer utholdenhetsaktiviteter er det logisk å først konsentrere treningen mot å forbedre nettopp oksygenopptaket.

Det gjør du ved å gradvis øke treningsmengden. Den forbedringen som du da kan notere avhenger først og fremst av at hjertets pumpekapasitet øker. Ved en suksessivt sterkere hjertemuskel kan et større

VO2-MAX

Det maksimale oksygenopptaket (VO2-max) er ofte det man i dagligtalen mener når man snakker om kondisjon. Målet angir hvor mye oksygen (liter per minutt) som du maksimalt kan konsumere, og viser hvor gode hjertet og blodkarene er på å fôre de arbeidende musklene med oksygen – altså din aerobe effekt. Du kan ta en test for å få vite din VO2-max, da settes antallet milliliter oksygen per minutt relasjon til kroppsvekten: ml/kg/min.

blodvolum transporteres rundt i kroppen i hvert enkelt hjerteslag –det vil si at hjertets slagvolum øker. Slagvolumet kan fordobles gjennom regelmessig utholdenhetstrening, der hjertet belastes intensivt under lange økter.

Det viktige for å få treningsstimulering av hjertets slagvolum er at store muskelgrupper aktiveres.

Hvis du behersker en god teknikk og har tilgang til snø, er for eksempel langrenn den aller mest effektive treningen av denne sentrale del av kroppens oksygentransporteringsevne. Det er derfor langrennseliten generelt har ekstremt høye verdier når det gjelder nettopp maksimalt oksygenopptak.

Hvis du vil utvikles som løper er det også viktig at den lokale løpemuskulaturen får best mulig forutsetninger for å ta hånd om alt oksygenet som hjertet distribuerer ut i kroppen. Derfor bør du trene grenspesifikt, slik at det finmaskede kapilærnettet rundt muskel-

cellene utvikles optimalt og bedrer oksygentransporten til musklene.

Da øker også både antallet og kvaliteten på mitokondriene (også kalt muskelcellenes forbrenningsovner). Særlig langturer (1,5–3 timer) gir god lokal treningseffekt på løpemuskulaturen.

For at en løper skal forbedre det maksimale oksygenopptaket har treningsmengden stor betydning.

Har man trent løping over lengre tid behøver man også å veksle mellom rolig, moderat og høyere intensitet for at oksygenopptaket skal høynes ytterligere.

For å oppsummere: Alle typer utholdenhetstrening gir effektiv trening av oksygentransporten på sentralt nivå (hjertets pumpeevne).

Mesteparten av treningen bør dog være løping for at du skal få den viktige lokale treningsstimulien i løpemuskulaturen.

Sliter du mye med skader eller kjenner at du har nådd taket for hvor mye løping du kan tåle, kan

LØPSØKONOMI

En definisjon av hvor energieffektiv man er, det vil si hvor mye oksygen og energi som kreves for å utføre et visst arbeide.

God løpsøkonomi innebærer en mer effektiv bruk av energien sammenlignet med noen med dårligere løpsøkonomi, hvilket i det lange løp innebærer at energilagrene (glykogenet) holder lengre ved en gitt intensitet/ hastighet.

Ved å trene i et tempo som tilsvarer din anaerobe terskel kan du forbedre utnyttingsgraden din. Riktig veltrente løpere kan ha terskelen sin på nær 90 prosent av sin VO2-max over lang tid, mens utrente nybegynnere klarer å utnytte rundt 60 prosent.

Terskeltreningens positive effekt på prestasjonen har gjort at denne typen trening har fått mye fokus de siste årene. Stikkordet er relativt mye mengde på moderat intensitet.

Enten kan terskeltreningen løses som intervaller med totalvarighet på rundt 25–30 minutter (mer for erfarne løpere), med kort pause (rundt 25 % av foregående dragtid).

Et eksempel på en intervalløkt på terskelintensitet kan da være 10 x 3 minutter med 45 sekunder pause. Terskeltrening kan også løses som kontinuerlig innsats, for eksempel 30 minutter hurtig langtur. Her kan man øke lengden litt etter litt.

Utfordringen innledningsvis handler om å finne det rette terskeltempoet for deg. Det må være

To løpere kan ha samme maksimale oksygenopptak, men når de løper i samme hastighet bruker den ene av dem mindre energi og mindre oksygen enn den andre. At den første løperen er mer effektiv i løpingen sin kan ha tre ulike årsaker. Enten kommer det av en bedre løpeteknikk, sterkere løpemuskulatur eller den biokjemiske prosessen i løpemuskulaturen er mer effektiv.

Vil du forbedre løpsøkonomien din bør du for det første bare løpe på – jo mer du løper, desto bedre vil automatisk steget ditt bli. Men ta gjerne en liten titt på teknikken din. Er fallet i kroppen naturlig slik at beina treffer underlaget under –og ikke foran – deg?

Er stegfrekvensen din et sted mellom 165 og 180 steg i minuttet?

Det kan også lønne seg å legge inn løpsspesifikk styrke for å forbedre løpsstyrken.

Bakketrening er for eksempel et godt alternativ her, for at du skal kunne utnytte den elastiske gummistrikkeffekten i beinmuskulaturen din bedre. Den biokjemiske delen av løpsøkonomien kan du først og fremst påvirke ved å trene kortere avsnitt i din planlagte konkurransefart før et kommende løp.

På denne måten venner kroppen seg til å jobbe så energieffektivt som mulig med nettopp denne farten, dette bevegelsesmønsteret og denne belastningen.

Endringer treningen må til hvis formen har stagnert.

Raske innsatser

SPRINT OG HURTIGHETSTRENING ER IKKE BARE GODT FOR SPRINTERE, DET KAN OGSÅ HJELPE DEG TIL Å BLI EN BEDRE LANGDISTANSELØPER.

Det vakre er at det ikke er slitsomt og ikke trenger å stjele et minutt ekstra fra hverdagen din. La oss se nærmere på ulike typer raske innsatser, hvorfor det kan hjelpe deg til å løpe raskere over lange distanser, og hvordan vi kan legge det inn i treningen vår. Vrooom!

Majoriteten av landets løpebefolkning er langdistanseløpere. De aller fleste av oss som er med i konkurranser deltar på distanser fra fem kilometer og oppover.

Når vi er og identifiserer oss som langdistanseløpere er det naturlig at mye av fokuset i treningsarbeidet ligger på å logge en god mengde med rolige kilometer i uka, og supplere med noen mer intensive økter for å få et ekstra stimuli på kondisjonen vår.

Rolige lange og kortere turer, terskelintervaller og mer intensive intervaller med relativt lang varighet dominerer for mange treningsuka, og det med rette.

Hva om det er noe mer du kunne ha gjort for å få ut ditt fulle potensiale?

Vi mosjonister har mye å lære av eliteutøverne våre på bane når det kommer til virkelig raske innsatser. Her er hvordan og hvorfor.

Hva er hensikten?

Det er ikke vanskelig å forstå om du som langdistanseløper ikke trener sprint eller hurtighet. Det er lite intuitivt å trekke en linje mellom å trene korte raske innsatser og det å bli god på for eksempel 10 kilometer eller lengre løp.

Kanskje det også har noe med den norske folkesjela å gjøre. Vi liker slitere. Mange sliter seg gledelig gjennom mange seige mil på søndagsturen og lange harde innsatser på intervalltrening, men har lite lyst til å løpe 20 sekunder i maksfart. Grunnen er kanskje at det virker som bortkastet tid, ikke relevant eller at det er langt utenfor komfortsonen til Ola Nordmann – sliteren.

For å forstå hvordan korte raske innsatser kan hjelpe deg over lange distanser må vi forstå hvorfor vi gjør det.

Mer fart, mindre feilmargin Raske, korte innsatser for langdistanseløperen som vil raskest fra A til B har ikke til hensikt å gjøre deg til en

bedre spurter, men å forbedre løpsøkonomien din. Har du noen gang tenkt på hvor forskjellig teknikken din er når du løper sakte kontra når du løper fort?

Hvis svaret er nei, kan du på neste treningsøkt få en løpekamerat til å filme deg når du løper i ulike hastigheter.

Det de aller fleste vil se er at når du løper med høy hastighet får du mer fall fremover i kroppen, beveger deg mindre opp og ned i steget og setter foten ned nærmere hofta. Det skjer helt uten at du tenker over det.

Disse tre elementene står sentralt for god løpsøkonomi fordi vi bruker tyngdekraften til vår fordel (fall i kroppen), bruker mindre energi direkte mot tyngdekraften (opp og ned) og skaper mindre brems i stegavviklingen vår (fotisett nærme hofta). Det skjer helt naturlig av den enkle grunn at det ikke er mulig å oppnå den farten vi vil, uten at disse elementene er på plass.

Økt hastighet gir mindre rom for feilmarginer, og kroppen vår finner løsningene uten at en trener står og forteller oss hva vi skal gjøre. Én enkeltstående økt med raske innsatser gjør ikke den store forskjellen.

Legger du derimot jevnlig inn forskjellige former for hurtighetstrening over lengre tid vil kroppen plukke

opp signalene, og et mer effektivt bevegelsesmønster vil begynne å manifestere seg også når du løper i «normalt» tempo.

Hvor raskt er raskt?

Når vi tenker hurtighet og spurt er det lett å assosiere med en 100 prosent all-in-spurt der du løper så raskt du overhodet kan.

Fordi vi er ute etter å utvikle biomekanikken i løpesteget vårt er det viktig at vi som langdistanseløpere har en buffer opp til maksimal spurt når vi trener hurtighet. Husk at vi ikke har som mål å bli den neste Usain Bolt. Ta av 10 prosent og tenk «jeg skal løpe så raskt jeg kan, men farten skal komme naturlig». La farten komme til deg.

Vi løper bedre teknisk jo raskere vi løper, men bare til et visst punkt. Du passerer det punktet idet du merker at du må spenne muskulaturen i hele kroppen og du føler at du må tvinge frem noe ekstraordinært for å løpe enda raskere.

Løper du med en slik følelse vil du bruke voldsomt mye krefter, og de kreftene brukes på å lære inn et mindre hensiktsmessig bevegelsesmønster.

Å trene sprint kan gi deg som liker å løpe langt mange fordeler.

Løp smart fremfor hardt. Du skal løpe raskt, og det skal være utfordrende å få bena til å gå, men du skal til enhver tid unngå å løpe på deg mye melkesyre eller bli unødvendig anspent i kroppen.

ASKILD VATNBAKK

LARSEN er en aktiv løper med mastergrad biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

@askildvatnbakk

Finn et mantra som resonnerer godt hos deg selv. Det kan for eksempel være «løpe raskt, men billig», «raskt med god flyt» eller «maksimal flytfart». Løper du med denne følelsen, og det føles gøy og komfortabelt har du gjort mye riktig. Farten blir det den blir avhengig av dagsform og varigheten på innsatsen.

Bakkespurter = styrketrening

Selv om du trener mot å bli god på flat løping kan det være en fordel å inkludere hurtighetstrening i bakker i treningsplanen din.

Bakkespurter er mindre spesifikke når det kommer til å trene inn et effektivt bevegelsesmønster for flat løping, men har noen andre store fordeler. Løper du spurter i bakke vil du i tillegg til å bevege deg fremover måtte bruke muskelkraften til å bevege deg oppover mot tyngdekraften.

Hastigheten blir uunngåelig lavere enn ved flat spurt, noe som gjør at du har lengre kontakttid på bakken i

hvert steg. Fordi du jobber mot tyngdekraften i hvert steg vil en større andel av de store muskelgruppene i bena arbeide. Med mer kontakttid i bakken får musklene dine et mer romslig tidsrom å utvikle kraft på. Jo lavere kontraksjonshastighet musklene arbeider med, desto mer kraft kan du utvikle.

Resultatet er at flere muskelfibre rekrutteres i tillegg til at kraftutviklingen blir større. På denne måten kan bakkespurter ses på som den optimale spesifikke styrketreningen for en løper.

Mer skånsomt

Den andre store fordelen er at du skåner deg selv for belastende støtkrefter. Hver gang du setter ned benet er det på et punkt som er høyere enn der du sparket fra. Det gjør at du faller mindre ned mot underlaget og unngår de store eksentriske kreftene (bremsekrefter) som oppstår når du løper flatt.

At hastigheten er lavere er med på å gjøre bakkespurter ytterligere mer skånsomt. Lavere hastighet er derimot ikke synonymt med lavere innsats. Når vi trener bakkespurt bør varigheten på innsatsen være vesentlig mindre enn ved raske innsatser på flata.

Med redusert innsatstid og fordi bakken er skånsom mot bena kan vi tillate oss en høyere relativ innsats, og du kan virkelig trykke til tett opp mot maksimal spurt.

Samme retningslinjer gjelder i bakken som på flata –du skal unngå melkesyra, og unngå å løpe så raskt at du løper unødvendig anspent.

Resultatet er at flere muskelfibre rekrutteres i tillegg til at kraftutviklingen blir større.

NÅR SKAL JEG

TRENE RASKE INNSATSER?

Som med all annen type trening opplever vi kun virkelig fremgang av de raske innsatsene dersom vi klarer å holde kontinuiteten i treningen over lengre tid.

Det vakre med korte, raske innsatser er at det ikke er tidkrevende, og heller ikke utmattende dersom vi gjør det på riktig måte. Fordi målet er å utvikle teknikken vår, skal vi være uthvilte før hvert drag. En uthvilt kropp og et hode som er klart for innsats jobber med et mer effektivt bevegelsesmønster enn en sliten kropp og et trøtt hode. Det krever god intensitetsstyring og lange nok pauser. Det vil føles uvant starten dersom du ikke har gjort denne typen trening før, men du skal ikke på noe tidspunkt være utmattet eller sliten. Hverken før, under eller etter økta. Det gjør at du har mulighet til å legge inn raske innsatser på flere tidspunkter uka, uten at det går utover kvaliteten på de andre treningsøktene dine. Du trenger heller ikke dedikere en hel treningsøkt til å gjennomføre hurtighetsdrag.

I en ellers hektisk hverdag er det mange som løper relativt korte rolige turer. Før jobb, etter jobb eller kanskje som transport til jobb (og/eller hjem igjen). Disse øktene er perfekte for å legge inn ulike former for hurtighetsdrag. Vi har ofte en klar tanke og en hensikt med langturene og intervalløktene våre. De korte rolige turene i hverdagen blir ofte sett på som «fyll», med en mindre klar hensikt. Legger du inn hurtighetsdrag på disse øktene kan det være med på å gi deg et klarere mål og mening med økta, samtidig som du bryter opp monotoniteten og gjør økta morsommere. I tillegg

får du inn et nytt stimuli i treningsarbeidet ditt som kan bidra til å gjøre deg til en enda bedre løper. Vinn-vinn-vinn.

I faktaboksene har du et utvalg av ulike raske innsatser som alle er hensiktsmessige å gjennomføre. Start i det små, og legg inn antall og varighet på innsatser som er i nedre del av skalaen i forslaget. Konsentrer deg om én type innsats per økt, og legg hurtighetsdragene til siste halvdel av økta når du er god og varm.

Som med all annen trening som er nytt for deg er det lurt å starte forsiktig – også når det kommer til intensitet. Ha ekstra fokus på at du skal ha god flyt og la farten komme til deg de første øktene du tester ut hurtighetsdrag – ikke tving frem farten, den kommer med tid. Ruller på hvilke typer innsatser du gjennomfører. For eksempel stigningsdrag på mandag, bakkespurter på onsdag og flyvende flytdrag på fredag. To-tre ganger per uke er mer enn nok. Mange liker å bevisst gjennomføre hurtighetsdrag dagen før en lengre intervalløkt med fart, og føler at det gir litt ekstra respons i beina til for eksempel en terskelintervall skal gjennomføres.

Nå er det bare å komme seg ut, lokalisere en fin bakke og noen flate strekninger i ditt nærområde og finne ut på hvilke økter du skal legge inn noen korte, raske og morsomme innsatser neste uke. God fartstrening!

STIGNINGSLØP

Signingsløp er innsatser der du gradvis bygger opp farten til maksimal flytfart, før du løper gradvis saktere tilbake til rolig jogg. Bruk 10 sekunder på å oppnå maksimal flytfart, hold farten i 5–10 sekunder før du gradvis senker tempoet. Ypperlig å starte med for deg som ikke har gjennomført hurtighetsdrag før.

Antall: 3–10

Varighet: 20–30 sekunder

Pause: 2–3 min rolig jogg

FLYVENDE FLYTDRAG

Med flyvende mener vi at du starter innsatsen når du allerede løper i godt driv. Med godt driv mener vi raskere enn oppvarming/rolig tempo, men meget komfortabelt. Bruk 10–15 sekunder på å oppnå denne farten før du starter hurtighetsdraget. Målet er å holde makisimal flytfart gjennom hele draget.

Antall: 3–8

Varighet: 30–45 sekunder

Pauser: 3–5 min rolig jogg

BAKKESPURTER

Bakkespurter er løperens superspesifikke styrketrening, med fokus på å jobbe tett opp mot maksimal innsats, men uten melkesyre. Bakken du løper bør være moderat bratt (4–7 %). Start fra stillestående, jobb deg raskt opp til 90–95 % av maks innsats og hold intensiteten helt til draget slutter. Det er over på et blunk.

Antall: 3–8

Varighet: 8–12 sekunder

Pause: 2 min rolig jogg

START FRA NULL

Ligner på flyvende flytdrag, men her starter du fra stillestående og jobber deg opp til maksimal flytfart i løpet av kort tid. Da får du med deg mer kraftutvikling i akselerasjonsfasen i tillegg til en god varighet i høy flythastighet. For mer fokus på kraftutvikling kan du gjennomføre dragene i en veldig slak motbakke (2–3 % stigning). I motbakke velger du varighet nedre del av skalaen.

Antall: 3–8

Varighet: 20–45 sekunder

Pauser: 3–5 min

Etter et møte med en ku og en tornebusk, en feilnavigering og et par timer i stummende mørke på stupbratte og tekniske stier senere, har jeg rukket å nå det jeg trodde var bunnen (og toppen) minst tre ganger. Jeg er dødssliten og har for lengst gått over til å gå mesteparten av tiden, med små innslag av løping der sti og terreng tillater det.

Likevel tar jeg fortsatt igjen andre løpere. Jeg er nemlig ikke alene om å føle meg tømt for krefter og ha vondt over alt, kanskje aller mest i viljen. Vi er alle i samme båt.

Mantra på repeat

Akkurat nå er det ren og skjer stahet og «du kan, du vil, du får det til»-mantraet jeg har hatt på repeat de siste to timene som holder meg gående.

Det er under fem kilometer igjen til mål, men det føles uendelig langt, helt til jeg når bygrensen og vet at det nå bare venter under én kilometer med asfalt og nesten bare nedoverbakke før jeg er i mål. Som ved et trylleslag forsvinner utmattelsen og jeg løper det siste stykket inn mot mål. Og idet jeg løper over målstreken er alt det vonde glemt.

Slik overvinner du ultra-nedturer:

1 Boost

Sørg for at du har noe som kan gi deg en boost når det går trått. Jeg har en egen spilleliste på mobiltelefonen min som jeg kaller survivor-listen min. Den er proppfull av låter som forteller meg at jeg kan komme meg igjennom hva som helst. Sammen med litt energipåfyll, gjerne noe som inneholder koffein, pleier dette å få meg igjennom de verste bølgedalene.

2 Mantra

Ha et innøvd mantra som du kan gjenta for deg selv når ting er vanskelig. Positivt selvsnakk kan få deg langt! For meg vil det ofte være «jeg kan, jeg vil og jeg får det til», eller «i dag er jeg sterk».

Fra nedtur til opptur

NEDTURENE I ET LANGT LØP KAN VÆRE MØRKE OG KOMMER OFTE OVERRASKENDE BRÅTT PÅ. HER ER GODE TIPS

En behagelig bris fra havet kjøler ned den svette huden min. Jeg nyter landskapet og utsikten fra toppen av de stupbratte sjøklippene langs Sardinias kyst. Flere hundre meter under meg slår bølgene inn mot klippene.

Lyden og lukten av det krystallblå Middelhavet overvelder meg. Jeg føler meg så utrolig fri! Nå venter en lang og lettløpt nedoverbakke inn mot neste mat-

stasjon hvor jeg kan fylle på med ny energi i form av nøtter, chips, lokale oster, frukt og Cola. Og deretter er det bare 45 kilometer igjen til mål. Piece of cake!

Høye hall og djupe dal

Hvem skulle tro det ville være så enkelt å løpe 90 kilometer og 4500 høydemeter? Føler du deg bra under et ultraløp? Ta det helt med ro, det går over.

ABELONE LYNG

startet med løping for fire år siden, og har blitt en dyktig terrengultraløper. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi.

@abelonely

90 kilometer og 4500 høydemeter. Piece of cake. Hva skal jeg prøve meg på neste gang?

Håndtere nedturene

Om du noen gang har løpt et ultraløp så vet du hva jeg snakker om. Lykkefølelsen, det gode humøret, optimismen, følelsen av at alt kjennes bra, at du kan fortsette å løpe i evigheter uten å bli sliten.

Så, i løpet av noen øyeblikk kan det snu til å bli det stikk motsatte. Smerter i knær, magesmerter, gnagsår, kvalme, utmattelse, og en følelse av håpløshet. Det er mye som kan gå galt under et ultraløp. Sannsynligheten for at du vil komme deg igjennom et helt ultraløp uten å oppleve noen form for problemer er minimal, selv om du har gjort alt av planlegging og forberedelser riktig.

Nøkkelen til ultraløpersuksessen handler mye om å være i stand til å håndtere nedturene like mye som oppturene. Å være forberedt på at det vil bli hardt og å ha strategier for hvordan du takler problemer og svingninger som kan oppstå underveis.

3 Delmål Bryt ned distansen i delmål. Jo tyngre det er, desto kortere bør delmålene være. Jeg husker da jeg løp Beyond the Ultimate Ice Ultra i 2019 og brukte pinnene som var satt opp som merking som delmål. Jeg kom meg igjennom siste halvdel av tredje etappe ved å veksle mellom å løpe og gå mellom annenhver pinne.

4 Distraksjoner

Distraher deg selv. Se deg rundt, legg merke til naturen som omgir deg. Tenk på noe hyggelig. Bruk humor og tenk på det komiske i situasjonen du er i. Flytt tankene vekk fra det som er vondt og over på noe som gjør deg glad. Kanskje er det tanken på en kald øl i målområdet? Eller å se treåringen din som løper deg i møte i mål?

5 Reminder

Minn deg selv på hvorfor du gjør det du gjør. Det er mange forskjellige grunner til at folk melder seg på et ultraløp. Løper du for en god sak? Er det for å oppleve et spesielt sted? Vil du finne ut av hvor grensene dine går?

Uansett hva din grunn er, så minn deg selv på grunnen til at du meldte deg på akkurat dette løpet når du har mest lyst til å gi opp.

Abelone det 90-kilometer lange løpet UTSS på Sardinia. Alt var tilsynelatende strålende rundt halvveis og humøret på topp. Et par kilometer senere, not so much. Foto: Ian Corless

FOR Å KOMME OPP FRA DUMPA IGJEN.

Oppturene underveis i et langt løp kan være euforiske, fantastiske. Nedturene kan på den andre siden være skikkelig, skikkelig mørke.

Ernæringstips til konkurransedagen

KOFFEIN OG NITRAT, SOM FOR EKSEMPEL KAFFE OG RØDBETEJUICE, ER TO VELKJENTE PRODUKTER. HVORDAN KAN DISSE GI DEG ET EKSTRA GIR PÅ KONKURRANSEDAGEN?

• 45–75 min: små mengder karbohydrat om nødvendig.

• 1–2,5 timer: 30–60 gram karbohydrat/time

• >2.5 timer: opp til 90 gram karbohydrat/time

Koffein

Koffein er godt etablert som et prestasjonsfremmende tilskudd for både lange utholdenhetsøvelser og kortere distanser.

Konkurransemåltid

• 1–4 gram karbohydrat/kg kroppsvekt 1–4 timer før start.

• Reduser fett-, fiber- og proteininntaket for å minimere sjansen for mageproblemer under løpet.

• Spis noe kjent, ikke eksperimenter.

Konkurransedagen nærmer seg, du har forberedt og gru-gledet deg lenge – eller kanskje du har bestemt deg for å løpe i siste liten.

Uansett er du opptatt av å prestere best mulig og sitte igjen med en god følelse etter løpet.

Det beste grunnlaget for gode resultater legger du med kontinuitet i treningen, men det er muligens noen ting som kan hjelpe deg å få ut de ekstra prosentene når det virkelig gjelder.

Dagene før Konkurranseforberedelser bør inkludere strategier for å lagre muskelglykogen i henhold til distansen du skal løpe.

For løp med en varighet på opp til 90 minutter er det tilstrekkelig å optimalisere glykogenlagrene slik du gjør etter vanlig utholdenhetstrening (7–10 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt).

For lengre distanser der det er fare for at glykogenlagrene kan gå tomme, kan du teste ut karboloading med 10–12 gram karbohydrat/ kilo kroppsvekt 36–48 timer før konkurransen.

Nitrat

Nitrattilskudd har vist å seg å være nyttig i trening/konkurranser som hovedsakelig er aerobe. I studier der en har brukt tid til utmattelse har en sett 4–25 prosent forbedret prestasjon, og distanser som varer under 40 minutter, 1–3 prosent forbedring. Som for koffein, er det individuelt hvordan en responderer på tilskudd av nitrat.

Nitrat blir redusert til nitritt av anaerobe bakterier i munnhulen og deretter til nitrogenoksid (NO) i magesekken. NO er en gass som har mange viktige funksjoner i kroppen, deriblant utvidelse av blodårene som kan regulere blodtilførsel til musklene.

Andre fysiologiske effekter av NO inkluderer økt glukoseopptak i musklene samt forbedret muskelkontraksjon og relaksasjon.

Nitratrike matvarer inkluderer grønne blad- og rotgrønnsaker, men det er rødbetejuice som er det mest populære kostholdstilskuddet før trening og konkurranser.

En kan se effekten 2–3 timer etter et nitratinntak på 310–560 milligram, men inntak over tre dager ser

også ut til å ha en effekt. Bortsett fra mulige gastrointestinale problemer hos noen er det få bivirkninger eller begrensinger med nitrattilskudd.

Det er heller ikke slik at jo mer desto bedre. I en studie sammenlignet de effekten av 1041 milligram versus 521 milligram nitrat og fant ingen større prestasjonsfremmende effekt med den største dosen.

Hvem kan bruke nitrattilskudd?

Det kan virke som om den prestasjonsfremmende effekten er vanskeligere å oppnå for eliteutøvere. Det er begrenset eller ingen fordeler hos utøvere som har en VO2-max  > 60 ml/kg. Derfor bør en nøye teste ut nitrat som tilskudd på trening for i det hele tatt se om det har en effekt.

NITRAT OPPSUMMERT:

• 310–560 mg nitrat 2–3 timer før trening/konkurranse.

• Begrenset eller ingen fordel for utøvere med VO2max > 60 ml/kg.

3–6 milligram per kilo kroppsvekt cirka 60 minutter før trening/ konkurranse enten i pille- eller pulverform er vist å gi bedre prestasjon. Det er også viktig å huske at lavere doser (<3 mg/kg kroppsvekt) gitt både før og under trening også gir en ergogen fordel.

Genene avgjør Forsking antyder også at den prestasjonsfremmende effekten til koffein påvirkes av hvilke gener en har, blant annet CYP1A2-gene som er involvert i metabolismen av koffein i leveren.

Dette kan forklare de individuelle effektene av koffein, noe som betyr at utøvere må teste bruk av koffein på trening før det implementeres i en konkurranse, og da ta i betraktning deres individuelle erfaringer med bivirkninger som puls, skjelvinger og søvnkvalitet.

KOFFEIN OPPSUMMERT:

Det kan virke som om koffeinmengder ≥9 milligram per kilo kroppsvekt ikke gir en økt prestasjonsfremmende effekt, men at det heller øker risikoen for negative bivirkninger som kvalme, angst, søvnløshet og rastløshet.

Effekt

Forskning viser at koffeintilvenning har begrenset påvirkning på den prestasjonsfremmende effekten. De som inntar koffein daglig ser ut til å oppleve like stor effekt som de som har lavt til moderat inntak i hverdagen.

Videre har studier vist at det ikke er nødvendig å gjøre en koffein-avvenningsperiode for å se en prestasjonsfremmende effekt. Lave doser (100–300 mg) inntatt under trening fremmer også utholdenhetsprestasjonen mellom 3–7 prosent.

Dersom du skal bruke koffein på en konkurranse som går over flere dager, som for eksempel et etappeløp, er det viktig å tenke på effekten koffein har på søvn og restitusjon.

• 3–6 mg/kg kroppsvekt ca. 60 min før trening/konkurranse.

• ≥9 mg/kg har ikke en større prestasjonsfremmende effekt.

• Lave doser (100–300 mg) inntatt under trening kan også være prestasjonsfremmende.

• Store individuelle variasjoner, test ut nøye på trening.

KILDER:

- Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes – 2018

- Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers – 2019

- Olympiatoppen

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet Oslo. I tillegg har hun en bachelor idrettsfysiologi fra Southern Methodist University Texas. Silje er selv aktiv løper, og har figurert Norgestoppen en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge flere nternasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach treningsappen Ikseed.

De som inntar koffein daglig ser ut til å oppleve like stor effekt som de som har lavt til moderat inntak.

Hvor mye karbohydrat bør du innta under løp?

RESTITUSJONS-SMOOTHIE MED BLÅBÆR

Etter tøffe treningsøkter kan appetitten ofte være litt nedsatt og magen litt mer sensitiv da blodtilførselen har vært redusert på grunn av hard trening. For å sørge for at kroppen får litt påfyll relativt raskt, kan det være fint å ty til smoothie eller smoothie-bowl da man får i seg bra næring på en enkel og rask måte.

Personlig synes jeg smoothie med tykk konsistens som serveres i bowl er hakket bedre enn flytende smoothie, men her bestemmer du selv.

Denne oppskriften gir cirka 60–70 gram karbohydrater (uten topping) og 25–30 gram protein (dersom du inkluderer proteinpulver).

Ingredienser 1 porsjon:

• 150 g frosne blåbær

• 50 g frosne ananasbiter

• 1 medium frossen banan skiver

• ¼–½ avocado

• 1 scoop (ca. 30 g) plantforce vaniljeproteinpulver (valgfritt eller bytt med annet)

• 100 ml valgfri melk (brukte havremelk i dette tilfellet)

• 1 pinch havsalt

• 1 knivspiss kardemommepulver

Framgangsmåte:

Ha alt i en blender eller foodprocessor og bland til røra er smooth. Juster gjerne med mer væske om du ønsker den tynnere. Topp med granola, revet kokos og annet du måtte ønske.

God restitusjon!

IDA BERGSLØKKEN er en skikkelig ernæringsnerd og en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton Valencia 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14:35 på halvmaraton i 2018. Hun har en MSc. og fullfører straks en Diploma i Performance Nutrition ved The Institute of Performance Nutrition og elsker å sette seg inn hvordan ting er bygget opp og henger sammen. Ida kan hjelpe deg med å bli en bedre løper, samt å optimalisere ernæringa gjennom sin onlinecoaching på www.smartmatraskebein.no.  Hun tar også på seg ulike oppskriftsutviklingsoppdrag for deg eller din bedrift. @idabergslokken

MACH 4

PROFLY ™: Seamlessly soft and lively. An up-tempo daily flyer.