Runner's World Norge 5/2022

2226 RUNNER’S WORLD

DEN MEST EFFEKTIVE STYRKEØVELSEN FOR LØPERE

BANELØPING FOR ALLE / ØKTFORSLAG FRA VERDENSELITEN / ULTRALØPET MED FATALT UTFALL

RUNNERSWORLD.NO

HER ER VERDENSELITENS BESTE TIPS TIL FARTSFYLTE ØKTER PÅ TARTANDEKKET SLIK IMPLEMENTERER DU TEMPOTRENING I HVERDAGEN

Even Brøndbo Dahls alternative vei til toppen

KOFFEIN FORDEL ELLER ULEMPE? FATALT UTFALL 172 ULTRALØPERE STILTE TIL START, 21 KOM ALDRI TILBAKE

NR 5 JUNI 2022

TIDSAM 5468-05

RETURUKE 26

KR 99

MTLLONG LONGSKY SKY22 MTL • • • • • •

• FLOATPRO MIDSOLE FLOATPRO MIDSOLE • ROCK PLATE ROCK PLATE • 5.0MM VIBRAM MEGAGRIP LUGS • QUANTUM REINFORCEMENT 5.0MM VIBRAM FIBER MEGAGRIP LUGS • 4.0MMFIBER DROP REINFORCEMENT QUANTUM • 270DROP GRAM 4.0MM 270 GRAM VIBRAM MEGAGRIP

VIBRAM MEGAGRIP

No sky’s the limit.

No sky’s the limit.

MTL Long Sky 2 MTL Long Sky 2 merrell.com merrell.com

innhold

NUMMER 5 / JUNI 2022

R E P O R TA S J E

TRENING

20 Even Brøndbo Dahl En av Norges beste 1500-meterløpere viser at du kan nå toppen med alternativ trening og en god dose kløkt.

50 Tips fra treneren Martin Kornelius Lager gir deg tipsene til en skadefri vårsesong.

26 Baneprat med eliten RW har møtt verdenseliten på mellom- og langdistanse og spurt om hvordan de selv trener på banen.

32 Skofavoritter Fem av de beste skoene for baneløping.

S TA R T 6 Leder Berg- og dalbane på banen.

10 RW-nytt Småstoff og nyheter.

12 Mathilde +1 Mathilde Arneberg om løping etter fødsel.

14 Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper.

16 Miljømosjonisten Thomas Bedin om bærekraftig løping.

18 RW-stafetten Denne etappen skrives av Thea Anette Stenersen.

O M S L AG E T Løper: Even Brøndbo Dahl Fotograf: Tonje Lien Wold

36 Løpere fra nord Thea Hanssen meldte seg inn i en klubb og fikk struktur på treninga. Året etter hadde hun en VMbillett i hånda.

40 Yellow River Stone Forest 100K Det kinesiske ultraløpet hvor 172 løpere stilte til start, og 21 av dem aldri kom tilbake.

52 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen presenterer fem terrengøkter utenfor boksen.

56 Kvinnehelse Kan syklusen og prevensjonsmiddel påvirke prestasjonen?

62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

KO S T 64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft gir deg fordelene og ulempene med koffein.

REDAKSJON Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no Ole Martin Nilsen Synnes (Journalist) ole.synnes@runnersworld.no

GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 26 ABONNEMENT Returadresse: Runner’s World c/o Medievekst AS Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO Epost: rw@aboservice.no Telefon: 67 21 79 71

SPALTISTER Mathilde Arneberg Abelone Lyng Askild Vatnbakk Larsen Silje Fjørtoft Ida Bergsløkken Simen Holvik Thomas Bedin Eli Anne Dvergsdal Ånung Viken

ADRESSE Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

RUNNER’S WORLD USA

Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

66 Idas løpemat Digg sashimibowl à la Ida Bergsløkken.

Bill Strickland (Editorial director) Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

TRYKK V-TAB Vimmerby Runnersworld.no Facebook: Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo.

Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

4

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

5

leder Berg- og dalbane Jeg har alltid hatt en fascinasjon for fri-

idrettsbaner. Kanskje fordi jeg alltid har elska å løpe, følt meg hjemme i løpinga.

Kanskje fordi vi ikke hadde en i bygda der jeg vokste opp. Jeg husker at jeg, som lita jente, hvis familien var på ferie et nytt sted, alltid våkna tidlig. Visste at pappa skulle ut på en morrastur. Hang jeg på, løp vi kanskje forbi en bane.

Reiste vi med fly, speida jeg etter oransje ellipseforma rundinger når vi gikk inn for landing. Løpsretning og rundetider hadde jeg på ingen måte noe forhold til, i motsetning til karen du kan lese om på side 26. For meg var det nok å bare løpe på det spenstige underlaget.

Som ungdom og friidrettsutøver, fikk jeg et noe mer anstrengt forhold til det proffene kaller the oval office. Det vil si, jeg digga treningsøktene, men i konkurranse stoppa det seg helt. På et tidspunkt var det så ille at jeg grein før start og ofte brøt halvveis uti 1500-meteren. Og har du først brutt én gang, er det lett å bryte igjen. Mangelen på mestring gjorde konkurransesituasjonen på den egentlig så elskede sirkelen til en ond sirkel.

Etter hvert som jeg ble eldre prella heldigvis dette av. I dag er en baneøkt i sola noe av det aller beste jeg veit. Banen formelig innbyr til løping. Ubekymra, fri, flytprega, rask løping. Det er ikke ett eneste valg som skal tas, du skal bare flyge. Rundt og rundt.

Jeg huker av for trackmode på klokka, plotter inn ei intervalløkt, jogger den drøye kilometeren opp til banen, kjører litt drill, et par stigningsløp – det hører liksom med. Jeg kan godt kjøre økta sammen med noen, men aller helst aleine. Når klokka i tillegg durer hver gang jeg skal starte intervalldragene etter den korte pausa, så er alt rundt meg eliminert. Det er kun beina mine, huet mitt og banen. Herregud, da koser jeg meg.

Dette er første gang i RW Norges korte historie at vi vier en større bolk av inn-

6

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

holdet til baneløping og baneløpere. Min observasjon er at kortere distanser er litt mer i vinden igjen. Der «alle» skulle løpe ultra for noen år tilbake, forsøker flere å sette pers på 5 kilometer i dag. Eller?

Jeg er litt usikker på om det er en faktisk tendens, eller om det er ønsketekning.

Og om det er noe i det – er det på grunn av tidsklemma eller fordi vi synes at det å jakte sekunder framfor kilometer faktisk er gøy? Jeg håper det er det siste.

God baneløping!

Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør

for oss mosjonister Har du en baneløper i magen som ikke bare vil se andre løpe fort på TV? Da bør du sjekke ut Norgesserien, din nye favorittserie.

Startskuddet for Norgesserien gikk 7. mai, da Stadionmila i Kristiansand ble arrangert med 800 meter og 10 000 meter på programmet. På mila var det gode felt med fartsholdere for både elite og mosjonister, hvor det også ble satt norsk rekord. Et av landets store løpeforbilder, Vera Nystad, senket nemlig 10 km-rekorden på 52.03 fra 2009 i klasse 75-79 år med 23 sekunder og klokket inn 25 runder på 51.40.

Neste løp i Norgesserien skjer i Tønsberg 21. mai, hvor det er ventet raske felt med gode fartsholdere under Per Halle Invitational.

Stevnet er oppkalt etter Per Halle, som ble nummer sju på 5000 meter i OL i München i 1972. I tillegg til 800 meter, skal kvinnene løpe 3000 meter og herrene 5000 meter. Som en del av 1500 meter-festivalen, arrangeres det 1500 meter for alle nivåer og egne mosjonistheat på Jessheim 02. juni.

Her er det også eget elitefelt som avslutter kvelden.

Slik ser resten av terminlista ut for Norgesserien 2022: • Norgesserien Trondheim 5. juli, 800 meter og 3000 meter • Bislett Sommernatt 13. juli, 1500 meter og 5000 meter • Norgeslekene Jessheim 5. august, 800 meter og 3000 meter • Norgesløpet Jessheim 1. oktober, 5 og 10 km, halvmaraton All info og påmelding finnes på www.norgesserien.no

ATHLETE VISION NEW DYNAFIT EYEWEAR

Importør

rw-nytt

Slik oppfører du deg på banen SKOEN FOR ALLE DISTANSER Om du var nødt til å kun bruke én løpesko til alle løpeturene dine, er Puma sin oppdaterte Velocity Nitro 2 et opplagt valg. Les hvorfor på runnersworld.no Foto: Matthias Hangst/Getty Images

Den gylne tartanen på en friidrettsbane er et fantastisk sted for både nye og erfarne løpere. Alle friidrettsbaner i Norge er tilgjengelig for allmennheten, og dermed følger det noen retningslinjer – ja, kall det gjerne etikette – for hvordan en bør oppføre seg på banen.

Det aller viktigste er å ta vare på din egen og andres sikkerhet, som vi alle er enige om. Så handler det minst like mye om at alle får en god opplevelse på banen.

Da er det lurt å gjøre følgende: • Husk å se bak og rundt deg før du bytter bane, uansett hvor fort eller sakte du jogger eller løper.

• De innerste banene, bane 1 og 2, er forbeholdt rask løping. Definisjonen av rask løping har forsåvidt ingen fasit, men alle som bruker banen til intervaller kan løpe i de innerste banene – selv om det ikke går spesielt fort. Det lureste er uansett å se seg litt rundt og danne seg et bilde av hvem andre som er på banen samtidig som deg, og tilpasse deg etter dine felles baneløpere.

KONTROLL OG PRESISJON • Løp alltid mot klokka. Om du blir fort svimmel, hold deg i de ytterste banene hvis du absolutt må løpe i motsatt retning.

• Jogger du rolig, for eksempel varmer opp eller jogger ned, kan du også bruke de ytterste banene. Men sprintere og hekkeløpere trener ofte i de ytterste banene, så ta deg en ekstra kikk over skulderen og spør heller en gang for mye om banen er ledig, så unngår du misforståelser og eventuelle konflikter.

• La gjerne øreproppene eller hodetelefonene ligge. Siden friidrettsbanen er åpent for alle, er det til alles beste at du ikke løper rundt i din egen boble uten å ta hensyn til andre.

• Og når du først har tatt ut øreproppene; det er ikke farlig å snakke sammen! Ser du at din lokale friidrettsklubb trener når du ankommer banen, spør om hvilken del av banen du kan bruke. Vis hensyn og respekter hverandre.

Raske briller til (bane)løpinga Dynafit Ultra Evo Sunglasses sitter godt på og omslutter hodet slik at du ikke får inn sol bakfra eller på siden når du løper.

Tross solid størrelse, veier de kun 31 gram, og føles lette og komfortable både

over nesa og ørene. Glasset gir 100 prosent beskyttelse mot all UV-stråling og er hydrofobisk, slik at vann og annet smuss preller av.

Vi har brukt dem både på løpe- og sykkelturer, og opplever at kontrasten i linsene er god, også i terrenget. Fargen er i kjent Dynafit-stil knallsterk og energisk.

Om det bidrar til raskere 400-metersdrag på tartanen kan vi foreløpig ikke skrive under på, men vi kimser ikke av den raske følelsen de gir!

Pris: 1 799 kr Mer info: vgp.no

8

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

Abelone Lyng har testet terrengskoen Scarpa Golden Gate Kima RT på all slags underlag. Les dommen på runnersworld.no

HVORFOR OG HVORDAN MÅLE LAKTAT? Flere og flere løpere måler laktat for å styre intensiteten på trening. Les om hvordan du bruker du denne avanserte, lille maskinen i praksis på runnersworld.no

SOMMERNATTSLØPET

Runner’s World er mediepartner til dette flate, raske 5-kilometersløpet i Oslo og Bergen i juni. Nøkkeløkter og forberedelsestips finner du på runnersworld.no

rw-nytt

Team New Balance Boston Del dine løpsplaner og løpeeventyr med oss ved å bruke, følge og tagge både konto og knagg: @runnersworldnor/ #runnersworldnor

@LANGSOMLOPER Jentene i Team New Balance Boston: Julie Anne Staehli, Síofra Cléirigh Büttner, Heather MacLean, Millie Paladino, Elle Purrier St. Pierre – flankert av den finske løpejournalisten Sanna og RWs Sara Skarabot Pedersen.

Elitelag og track teams er i vinden.

La deg inspirere av disse to lagene, samle din egen løpegruppe og løp sammen mot hvert deres mål.

Helt grei økt i varmen. Holder på med nedtrapping før @cphmarathon. Blir ferre og kortere turer nå, frem til 15. mai. Hvordan trener du i ukene opp til maraton?

Ny innendørsbane og ny bestenotering i verden på jentene i Team New Balance Boston.

I forbindelse med lanseringen av New Balance’ splitter nye innendørsbane THE TRACK i Boston, fikk vi møte deler av deres track team. Boston huser også New Balance sitt hovedkvarter, så merket har sterk tilknytning til byen, noe som gjenspeiles i både fasilitetene og nivået på laget.

Den nye banen inneholder flere testlaber for fysikalske tester, skotester med mer.

Jentene trenes av Marc Coogan, som selv har vært en habil løper.

– Å være en del av et lag har alt å si, definitivt. Vi er der for hverandre for nyansene og detaljene i livet, ikke bare for å pushe hverandre på trening. Vi kommer alle fra college-lag og er vant til det. I den profesjonelle verden er det annerledes, du

har ingen garanti for at du får trent sammen med noen. Så det at vi alle fant veien til dette laget er så bra. Her har vi noen å sparre med hver dag og et godt støtteapparat rundt oss, sier mellomdistanseløper Heather Maclean.

Canadiske Julie-Anne Staehli tok et solid jafs på 5000 meter da hun flyttet til Boston og ble en del av laget. Fra 2019 til 2019 gikk persen fra 16 blank til 14,57.

– Det er mye takket være at jeg er en del av dette laget, sier hun.

Dagen etter vi møtte jentene innviet de den nye hjemmebanen og treningsarenaen med å sette ny bestenotering i verden på Distance Medley Relay (1200 m, 400 m, 800 m, 1600 m).

@MARIASORBO Herlig tur med fineste @nina_bellesen_thoresen fra Sognsvann til Sørkedalen i dag – over Vettakollen. Vi forbereder oss til Ecotrail 80 km den 28. mai og gleder oss så! Takk for en nydelig tur Nina!

On Athletics Club Europe OAC er et helt nytt track team for unge, lovende løpere, og er Ons yngste trackteam med utøvere mellom 19 og 23 år.

Laget skal tilby utøverne innovativ coaching, medisinsk støtte og fysioterapi, housing og treningsfasiliteter ispedd høydetreningsophold og andre treningssamlinger gjennom året.

– OAC Europe er vårt neste steg på samarbeidsreisen med verdens beste atleter. Vi ønsker å pushe grenser, prestere på høyeste nivå og inspirere alle til å bevege seg, sier Olivier Bernhard, en av Ons grunnleggere. Foreløpig består laget av George Mills (UK), Fabiane Meyer

10

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

(Tyskland), Noah Baltus (Nederland), Cari Hughes (UK), Tom Elmer (Sveits) og Marta Garcis (Spania). Treneren er tyske Thomas Dreissigacker, han er idrettsforsker og tidligere landslagstrener.

@CHRBAK91 Dagens trening i dag ble 45 x 15x20. Min favorittintervall! Farten ble økt fra forrige gang, så gøy å se at jeg blir sprekere! Helt utslitt etter økten!

WAVERIDER RIDER2525 WAVE

A V M AT H I L D E A R N E B E R G

FEM TIPS TIL LITT BEDRE TID Fenomenet tid får en helt ny mening som småbarnsforelder.

Slik får jeg tid til trening i hverdagen.

Ukeplan

Jeg har tidligere skrevet om den kjærkomne tiden.

Den tiden man hadde litt mer av før man fikk barn.

De siste åtte månedene har jeg ikke hatt følelsen av like mye tid. Tiden er jo for så vidt der, men den blir bare brukt på helt andre ting.

Derfor har jeg lyst til å dele noen råd med deg, før jeg legger ned pennen for denne gang. Det er nemlig noen ting jeg har fått erfare at har lønt seg å ha litt ekstra søkelys på for at jeg skal kunne prioritere tid til trening i hverdagen. Kanskje har du ikke barn selv, men kjenner på en knapphet av tid likevel? Kanskje du også kan plukke opp et tips eller to.

Henrik

12

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

Tirsdag

Onsdag

Styrketrening – kveld

Løpetur

Felles Yoga 20.45

Styrketrening for løpere 07.15

Sykle til jobben

Felles yoga 20.45

Babysvømming

Babysang

Fiskeburgere med råkost

Søtpotetsuppe med brød

Mathilde

Torsdag

Intervaller på mølla + styrketrening

Fredag

Lørdag

Styrketrening

Felles tur i marka

Sykle til Felles tur i marka jobben

Barseltreff

Felles tur i marka

Taco med lammekjøttdeig

Kyllingform med spinat og tomater

Søndag

Løpetur

Felix

1. Planlegg middager

Du kjenner det kanskje igjen? Ingenting i kjøleskapet, bare en liten tur på butikken. Ingen ideer til middag når du sitter på bussen på vei hjem fra jobb, så du drar innom butikken bare for å se hva de har å by på.

Faktisk er det hele 74 prosent av oss som er på butikken flere ganger i uken. En liten tur på butikken som først og fremst tar tid, som ofte medfører at du kjøper helt andre ting enn det som stod på handlelisten, og måltidene blir kanskje heller ikke så gjennomtenkt. Ved å planlegge ukens middager litt frem i tid sørger jeg for flere ting.

1. Jeg bruker minimalt med tid på butikken hver uke.

2. Jeg slipper å bruke energi på å være kreativ på kjøkkenet når hodet er slitent etter jobb.

3. Vi sørger for at vi spiser mer variert når vi ser hva vi skal spise en uke frem i tid.

4. Ikke minst sparer du gjerne en god del penger.

Fra min mamma har jeg fått lære at enkelte retter nesten ikke tar mer tid å lage til 10 enn til 2. Med andre ord, er det for eksempel lasagne, fiskegrateng eller bolognese som står på menyen, sørger jeg alltid for å lage noen ekstra porsjoner som jeg fryser ned.

Jeg anbefaler å sjekke ut middagsforslag på for eksempel bloggen til Linda Stuhaug eller Trines Matblogg en søndag ettermiddag, så kan dere sammen i familien legge en plan for uken. Hvor deilig er det ikke at mat-

Dato Mandag

Middag

Hjemmelaget lasagne med salat

Familien på tre har en ukentlig plan med oversikt over aktiviteter og middager.

Ovnsbakt laks med mangosalat

Lammegryte

varene ligger klare når du kommer hjem fra jobben, og det bare er å slenge sammen middagen?

2. Bruk mindre tid på tidstyver

Om vi er ærlige med oss selv, vil nok de aller fleste av oss innrømme at man bruker litt vel mye tid på telefon, tv eller nettbrett. Tiden løper kanskje ifra deg der du surfer på tv-en etter å ha funnet sofaen. Faktisk bruker gjennomsnittsnordmannen hele 141 minutter foran tv-en hver dag. Og det er bare tv-en. Jeg sier ikke det at man aldri skal sitte på telefonen, eller surfe på tv-en.

Kanskje man kan forsøke å ha et litt mer bevisst forhold til hvor mye tid man bruker på hva. Kan du for eksempel bytte ut en tv-serie med en podkast du kan ha på øret mens du løper deg en tur? Hva med å sette på klokken når du skal surfe på telefonen, og legge den bort etter 30 minutter? Samboeren og jeg, vi har valgt å ha en filmkveld i uken fremfor å bruke kveldene på å surfe gjennom ting vi egentlig ikke vil se på.

3. Book tid til trening i kalenderen

Dette høres kanskje litt ekstremt ut, men for oss har dette funket! God kommunikasjon på hjemmebane har

vært alfa og omega for at vi skal kunne lykkes med tid til trening.

Når vi først lager middagsplaner for uken, prøver vi begge å samtidig booke inn noen treningsøkter i ukeplanen. Det er ikke slik at øktene er skrevet i stein, men da har vi booket oss litt tid til noen økter vi vil få gjennomført. Noen økter sammen og noen økter alene.

Jeg synes også det er lettere å ha en god kombinasjon av ulike økter, når jeg kan legge en form for plan.

Men bare så det er sagt, husk at det alltid er rom for å gjøre justeringer etter hvordan uken utvikler seg.

4. Invester i litt treningsutstyr hjemme

Man trenger ikke bo på altfor mange kvadratmeter for å ha plass til å trene hjemme. Jeg snakker ikke nødvendigvis om tredemølle og store vektskiver.

Hva med å for eksempel investere i et par manualer og noen minibands? For styrketreningen er også viktig å få til, om man ønsker å bli en bedre løper. Terskelen er lav for å ta seg en økt dersom utstyret er der.

Jeg har selv vokst opp med Concept 2 romaskin i stuen. Vakker var den ikke der den stod, men det var absolutt et bevisst valg fra mine foreldre. Den var

Felles tur i marka står ofte på timeplanen i helgene, til glede for hele familien. Foto: privat

I 2020 skrev MATHILDE ARNEBERG om veien mot maraton i Runner’s World.

I 2021 var det en helt annen maratonreise som ble delt i spalten, nemlig et svangerskap. I år får vi følge Mathilde i opptreningen etter fødselen, og får et innblikk i den nye treningshverdagen. @mathildearneberg

nemlig ofte i bruk. Mamma og pappa fant ut at de ikke trengte å bruke tid på å reise til treningssenteret i en hektisk periode av livet.

De tok treningssenteret hjem, og fikk dermed brukt mye mer verdifull tid sammen med oss enn å bruke tid på reise til og fra et senter.

Selv har vi fylt halve kjelleren med treningsutstyr, fremfor å ha en tv-stue i kjelleren. Eller jo, vi har jo for så vidt en tv der, men blir den brukt er det mens man også er i aktivitet.

5. Løpevogn

De aller fleste babyer og barn vil til en viss alder ha behov for å ta seg en lur eller to i løpet av en dag. Hvorfor ikke da kombinere en ting som du elsker med en ting som babyen forhåpentligvis elsker eller i det minste trenger?

En god løpevogn gjør definitivt løpeturen med en baby veldig mye lettere. To fluer i en smekk sier vel aldri en småbarnsforeldre nei til?

Så hva tror du? Har du potensiale til å spare litt tid i hverdagen som du heller kan prioritere på trening om du føler at tiden ikke strekker til?

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

13

Lite løping betyr mer tid til lesing. Med fellesnevnere som eksistensialisme, skjebne, mening og ensomhet har Simen funnet paralleller fra disse bøkene i eget liv. Og det har kokt ned til: Amor fati.

Elsk din skjebne

A V S I M E N H O LV I K

«Kanskje vi alle har en slik luke ned til helvete som vi bør springe ned til?»

En fullstendig forandring av alle mine vaner betyr lediggang, og lediggang kan bety tekning. Skal jeg velle meg i bitterhet eller omfavne tilværelsen?

–5–

Jeg kan fremdeles ikke løpe som før, det

er noe som ikke stemmer.

De gangene jeg prøver, er pulsen høyere enn normalt, får slim i halsen og nesen renner. Har vært slik altfor lenge. I tillegg blir jeg stivere enn før, selv etter korte turer. Kroppen klarer heller ikke å restituere seg som normalt. Sånn er livet etter covid. Noen sier det vil vare i to måneder, noen snakker om et halvt år.

NM 100 kilometer gikk i dass og mitt første sesongmål, nordisk rekord på 24timers, går snart ned i samme hullet.

Det er frustrerende, men jeg velger å elske min skjebne. Amor fati. Jeg har valgt å si et stort ja til tilværelsen.

Intellektuelt påfyll

Når man plutselig ikke løper 200 kilometer i uken, så frigjør dette et hav av tid, kanskje litt for mye.

Når jeg ikke har kunnet dykke dypt inn i min egen trening, løpe rundt med et evig påfyll av endorfiner, så jeg har svømt inn i litteraturen i stedet. Grunnen til dette er å prøve å finne en ny og midlertidig mening. Kanskje ny innsikt?

Et intellektuelt påfyll mens jeg venter på at kroppen blir fysisk klar. (Her har nok psykologen mye å innvende. Hvorfor må du dette, Simen?)

Men hva har dette med løping å gjøre? Jeg navigerte gjennom bøker der fellesnerven ligger på det psykologiske, det skapende. Bøker om ensomhet, bøker om hvorfor, om meningen med livet, det eksistensielle.

Dette er bøker som får meg til å tenke, får meg til å presisere mitt hvorfor. Hvorfor jeg løper.

I en periode når man ikke har mulighet til å løpe, så er det viktig å ta et steg bort.

Opp på en høyde, og se ned på seg selv, og deretter redefinere sitt hvorfor. I denne perioden tok jeg for meg seks bøker.

14

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

Jeg har alltid hatt sans for Dag Solstad.

Tok frem hans Tredje, og siste roman om Bjørn Hansen fra 2019.

Her tar han for seg skjebnen, alderdom, Gud, døden og gleden. Og galskapen. Om å leve. Om å gi fingeren til samfunnet. Kjenner meg igjen.

– 1–

Første bok ut av hylla var Gengangere. Et drama av Henrik Ibsen utgitt i 1881. Et familiedrama i tre akter. Har alltid likt Ibsen, det er en evig nerve som ligger der.

I dybden på dette stykket handler det om gjentakende hendelser, gjengangere.

Spøkelser som styrer dine liv. Har jeg noen spøkelser? Har jeg noen gjengangere som styrer mitt liv? Jeg begynner å tenke. Har jeg begynt å gå fast i et spor?

–6–

Etter å ha beveget meg ut av Solstad sitt univers, tok jeg ferden over til Friedrich Nietzsche og hans Ecce Homo fra 1889.

Denne ble skrevet rett før han fikk sitt sammenbrudd. Bokens undertittel er «Hvordan bli det man er». I en situasjon der jeg ikke kan løpe, der jeg sitter med utfordringer som skjebnen har kastet på meg, er det befriende og godt å lese Nietzsche (og spesielt denne boken).

Selvhjelp. Han skriver:

–2–

Deretter ble det to romaner av Dag Solstad; først Forsøk på å beskrive det ugjennomtrengelige fra 1984 og deretter Genanse og verdighet fra 1994. Førstnevnte tar for seg ensomheten til hovedpersonen på 42 år.

«Jeg hadde ikke ord for å beskrive det jeg nå følte, og derfor gjorde jeg det eneste jeg i denne situasjonen fant det forsvarlig å gjøre. Jeg reiste meg opp og BRØLTE.» Her utvises det en herlig galskap. Hvor ofte har vi ikke følt det slik; et behov for å brøle og rope – primalskriket.

Genanse og verdighet har den kjente scenen der hovedpersonen, lektor Elias Rukla, får et raserianfall i skolegården etter å ikke ha fått opp paraplyen sin.

Et bilde på hvordan livssammenhengen rakner og plasserer hovedpersonen som en fremmed i verden. De siste tre årene har jeg tidvis følt at sammenhengene har forsvunnet. Her kjenner jeg meg igjen.

–3–

Så ble det Bibelen og 1. Mosebok. Om skapelsen, Adam og Eva (uskyldig lydighet til skyldig ulydighet), Kain og Abel, «Hvis du vil gjøre det gode, kan du se opp, men hvis du ikke vil gjøre det gode, ligger

«Slik oppfatter jeg nå den lange sykdomstiden: Jeg oppdaget livet liksom på ny, meg selv iberegnet, jeg smakte på alle gode ting og små ting, slik som andre ikke lett kunne smake på dem – jeg skapte min filosofi ut fra min vilje til sunnhet, til livet …» synden klar ved døren. Den ønsker makt over deg, men du skal herske over den.»

«... hadde hatt et tøft år, men hun var ikke lei seg, men hun var litt lei seg likevel.»

Noahs ark (syndefloden). Babels tårn (utfordring mot Gud), Sodoma og Gomorra, Abraham ofrer Isak. Kort, konsist, dramatisk, spennende, brutalt, ondskapsfullt. Om de store spørsmål.

Ekstremt fasinerende.

Det ble lange kvelder med mye rødvin og lange samtaler og diskusjoner – med meg selv. Jeg satte meg selv på noen prøver, kom i stemning. Jeg er ikke kristen, men er religiøs på min måte. Her fikk jeg videre presisert min tro.

Rakel graver i hagen sin og finner en trapp. Til helvete. Der møter hun Satan.

Dette er en varm kjærlighetsroman der hun hengir seg til sine lyster og lever ut drømmene.

–4–

Etter Guds enorme ondskap og krav i 1.

Mosebok, bar det rett in Helvete, en bok av Erlend Loe fra 2019. En kort, enkel roman om nyskilte Rakel som

«Hun la en lapp på kjøkkenbenken hvor det sto at hun tok en løpetur, så sprang hun rett til helvete.»

Kanskje vi alle har en slik luke ned til helvete som vi bør springe ned til? Jeg tror det. Og det føles godt.

«Sykdommen ga meg likeledes rett til en fullstendig forandring av alle mine vaner; den tillot, den bød å glemme; den tvang meg til å ligge stille, til lediggang, til venting og tålmodighet … Men det betyr jo tenking!»

«Aldri har jeg vært så lykkelig som i de sykeste og mest smertelige tider i mitt liv.»

En gjenoppdagelse

Jeg har ikke kunne løpe på over to måneder. På en merkelig måte føler jeg at jeg har gjenoppdaget meg selv og løpingen.

Jeg kunne skrevet mye om dette, men når det gjelder selve løpingen, føler jeg at jeg nå trekkes mer mot bare det å løpe og

mindre mot å konkurrere. Hvordan man blir det man er.

Jeg føler at det som jeg trives mest med, og som er mest meg, er å løpe langt og lenge. I lavt tempo mens solen står opp og solen går ned.

Nå som jeg sitter her uten å kunne løpe, så drømmer jeg ikke om å konkurrere, jeg drømmer ikke om Spartathlon eller om VM i 24-timers. Det drømmene handler om er å kunne ta på seg joggeskoene og en ryggsekk, gå ut av døren her hjemme – og bare løpe i en himmelretning. Kanskje bare en 600-kilometerstur fra Stavanger til Oslo, eller rett og slett bare løpe sørover. Til der Europa stopper.

Epilog

Det andre som slår meg med dette verket av Nietzsche, er det kjente begrepet Amor fati. Elsk din skjebne. Nettopp! Det er der jeg er, og det er dette jeg har bestemt meg å gjøre. Jeg skal ikke legge meg ned og mislike min situasjon, skal ikke grave meg ned på grunn av at jeg nå ikke kan løpe, at mine unger ikke har en mor og at livet generelt kaster utfordringer på oss.

Nietzsche skriver noe som treffer meg så sinnssykt midt i hjertet.

«Min formel for menneskelig storhet er amor fati: at man ikke vil ha noe annerledes, verken i fremtiden eller fortiden eller i all evighet. Ikke bare tåle det nødvendige, enda mindre fortie det – all idealisme er en løgn ovenfor det nødvendige –, men elske det …»

Om jeg skal ta med meg én ting av alt dette, så er det å elske nuet og være leken.

«Jeg vet ingen annen måte å omgås store oppgaver på enn leken: Den er, som et tegn på storhet, en vesentlig forutsetning.»

Løping skal være en lek.

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (45) er tidligere norges- rekordholder på 100 miles og har løpt hele 253.355 kilometer på 24-timersløp. I 2021 løp han Norge på langs på 25 dager. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på ti og tolv år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet. @simenholvik

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

15

Hvorfor sitter det så langt inne å kjøpe brukt? Er det fordi det føles urent og intimt? Vi elsker jo å ligge i sengetøy som hundrevis av andre har sovet i, når vi overnatter på hotell.

AV T H O M A S B E D I N

I andres sko Klesindustrien står for store utslipp av både klimagasser og miljøskadelige stoffer. Heldigvis har ungdommen skjønt det for lengst: Å kjøpe brukte klær er både miljøvennlig, kult og smart for privatøkonomien.

Kan vi som kjøper klær og sko til løpinga vår la oss inspirere? Er ditt neste par løpesko et som noen andre har brukt før deg?

Når vi kjøper brukt, forlenger vi

levetiden til plagget eller skoene, og miljøbelastningen reduseres. I alle fall hvis det vi kjøper erstatter eller utsetter kjøpet av noe nytt. At vi sparer penger, er opplagt. Men hvor «kult» er det?

Jeg skal være den første til å innrømme det: Jeg har aldri kjøpt brukt treningstøy eller brukte løpesko selv. Ikke du heller, sier du?

Hvorfor sitter det så langt inne å kjøpe brukt? Er det fordi det føles urent og litt for intimt å bruke noe andre har hatt inntil huden og svettet i? Samtidig elsker jeg å ligge i sengetøy som hundrevis av andre har ligget i, når jeg overnatter på hotell.

Vonde minner?

Henger dette sammen med minner fra skoletida, og de gangene vi glemte gymtøy til gymtimen?

Løsningen til gymlæreren var å gjøre et dykk ned i kassen med gjenglemt tøy.

16

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

En kasse med en salig blanding av single gymsokker, håndklær, såpestykker og altfor store Adidas-shortser ( ja, dette var på 80-tallet). Et øyeblikk senere kom læreren til overflaten igjen, med det som skulle bli gymtøyet ditt den gymtimen.

En kan sikkert mene mye om denne metoden, men effektivt for å unngå at elevene glemte å ha med gymtøy var det!

De fleste kjenner sikkert til finn.no, og mange har sikkert brukt det for å selge unna rot fra bod og loft eller kjøpe skistaver til minstemann.

Sofa, sykkel, kjøkken, iPhone, snøfreser, bobil, campingvogn, småbruk og sommerjobb er blant de mest populære søkeord på sidene, men treningstøy og løpesko finnes det også haugevis av her. På Finn. no kan du avgrense søk både på pris og geografi.

Det er veldig kjekt å kjøpe noe av noen som bor i nærheten for oss som ikke er så tålmodige av oss.

TISE

Et par adidas Ultraboots 21 til kr 850? Nypris er på rundt 1500 kr.

Hva du skal gjøre med alle pengene du sparer kan du bestemme selv.

MARKETPLACE PÅ FACEBOOK Facebook er også et godt alternativ hvis du er på jakt etter brukte skatter. Bla deg gjennom kategorier som «Apparel» eller «Sportsutstyr», eller søk direkte på det du tror du er ute etter, for eksempel navnet på din favorittløpesko. Ny hodelykt? Ikke akkurat sesong for det, men det er null problem å finne en brukt til en hyggelig pris.

Alle elsker å gjøre et godt kjøp, selv om det sikkert er lenge mellom hver gang man får slike muligheter! Innlegg fra Facebook-gruppa «LØPING - trening og inspirasjon».

FINN.NO

Kjendiser som selger «brukt» er god butikk. Jenny Skavlan er medeier i Tise, og selger sine pent brukte Oakleys.

Gode steder å starte

Er det på tide å kvitte seg med den irrasjonelle frykten for å bruke treningstøy som andre har brukt før deg?

Svaret er ja, men siden det ikke er å lett å overbevise oss som er irrasjonelle, er det ikke sikkert det «jaet» er nok for å overbevise.

Hvis du er klare for å utfordre deg selv, kan vi i alle fall anbefale en av disse nettstedene, som et sted å starte letingen etter bruktskatter.

Tise har det mest detaljerte søket når det gjelder farger og andre preferanser. Her kan du enkelte finne «gylna skor». Pluss for smidig betalings- og fraktløsning.

Tise er en norsk markedsplass som først og fremst er for klær. De har på sett og vis gjort gjenbruk trendy, og Jenny Skavlan er både frontfigur og medeier i selskapet.

På Tise kan du blant annet filtrere annonsene på kategoriene «løp» og «merker».

Hvis du har en favorittfarge kan du filtrere på farge også. Tise har en litt Instagram-liknende funksjonalitet der du kan følge folk og se og like innlegg med bilder av det som hver enkelt selger legger ut.

Profilene til kjendiser er selvsagt populære, og plaggene de legger ut er det mange som vil kjøpe.

Kanskje en idé for noen av våre løpekjendiser også?

Det er ikke sikkert de blir søkkrike av det, men de risikerer å gå foran som et godt eksempel og få bedre plass i kommoden sin.

SELG SJØL Hvis du syns det er lite å velge i det ute, bidra selv til å gjøre utvalget bedre og legg ut noe for salg!

Du har helt sikkert flere plagg eller sko som ikke har vært brukt på lang tid, og som ikke kommer til å se dagslys noensinne igjen. Hvis flere legger ut blir utvalget større og sjansen for at den som er på jakt finner noe øker.

Et godt tips er å selge til en hyggelig pris. Ikke bare tenk på at du skal tjene mest mulig.

Når vi kjøper brukt er det veldig gøy hvis du har muligheten til å gjøre en god handel. Hvis det du skal selge uansett er noe du ikke bruker, så vil 300 kr for en treningsjakke være 300 kr mer enn du hadde da jakka bare hang i skapet.

Pengene du sparer på å kjøpe brukt og pengene du tjener på å selge brukt, kan du spare til du blir pensjonist eller bruke det på noe annet: Fornye abonnementet på RW, løpskontingent, togreise til Trondheim Maraton eller annet som gir lite utslipp av klimagasser eller miljøgifter. Men du kan egentlig få velge selv altså. God handel!

THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, men også bærekraftig løping i dobbelt forstand.

Følg bloggen hans på runnersworld. no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. green.man.runs

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

17

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie: For eksempel historien om hvordan du ble en løper, eller en løpsopplevelse som har satt spor. Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Startstreken Alle starter et sted. Det er en usynlig startstrek foran ethvert menneske som utfører en endring, eller som setter seg et mål.

T E K S T: T H E A A N E T T E S T E N E R S E N F O T O : P R I V AT

Min startstrek ble stiplet opp i januar 2013. Jeg husker

det veldig godt, for jeg postet et innlegg på Facebook.

Jeg satt foran vedovnen hjemme i stua, var kraftig overvektig og røyka. Jeg visste jeg måtte gjøre en endring i livet. Men hvor starter man? Hvor tegner jeg opp startstreken?

Skal DU jogge?

Tilfeldighetene ville det til at akkurat den dagen ble jeg oppmerksom på en oppdatering i sosiale medier – en bekjent meddelte at hun hadde meldt seg på Birken.

Ah ... Jeg må melde meg på noe, tenkte jeg. Jeg må lage meg et mål!

Jeg googlet hit og her, før jeg kom over Oslo Maraton sine sider. Der var målet mitt. 10 kilometer under Oslo Maraton 2013.

Og dermed ble Facebook-innlegget laget: Noen som vet hvor jeg kan få kjøpt billige, gode joggesko?

Min egen bror svarer: Skal DU jogge?

Meg: Jeg skal kanskje prøve å løpe, faktisk skal jeg løpe 10 kilometer under Oslo Maraton i september.

Min bror: Om du fullfører det der skal jeg jammen spandere de skoa på deg.

Han hadde med andre ord ikke helt trua.

Skuffelsen

Jeg startet bra. Fant frem joggeskoa fra sikkert ti år tilbake i tid. Bort på mølla, gikk og gikk på båndet.

Jogga bitte litt, jogging gikk over til løping, gikk hardt ut. Jeg skulle vise dem!

BANG – beinhinnebetennelse. Så klart. Hvorfor hadde ingen fortalt meg om stigning på mølla, starte forsiktig, gode sko ... Eller, hvorfor hadde ikke jeg spurt noen?

Jeg hadde klart å samle en venninnegjeng, sammen skulle vi løpe denne 10-kilometeren under Oslo Maraton. Én etter én meldte de avbud.

Da september nærmet seg, innså jeg så klart at jeg ikke hadde nok trening, jeg kom ikke til å klare det.

Ikke ville jeg dra alene heller. Jeg var så sinnssykt skuffa over meg selv.

18

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

Denne etappen av RW-stafetten skrives av Thea Anette Stenersen.

Da hun fikk definert en overkommelig startstrek for livsstilsendringsprosjektet, kom hun seg også i mål.

Startstreken til Thea Anette Stenersen var «3 for alle» under Oslo Maraton i 2013. Det er mange kilometer siden.

Samme sted, samme løype, samme jente. Men to år, 40 kilo og 10 minutter i forskjell.

Jeg hadde virkelig satt dette som mitt store livsstilsendringsmål. Jeg solgte startnummeret.

På løpsdagen er det bare blide folk. Jeg prater med noen damer i startfeltet. Føler meg som «en av dem».

En av dem

Mitt første startskudd

Noen dager før Oslo maraton sitter jeg inne på nettsidene til løpet og titter. Jeg er så lei meg for at jeg ikke får deltatt. Plutselig ser jeg at de har distansen «3 for alle».

Tre kilometer ... Impulsivt er jeg påmeldt sammen med min da 13 år gamle datter.

Tre kilometer må jeg vel klare! Vi kjører tre timer tur-retur for å hente startnummerne dagen før, slik at vi slipper å stresse på løpsdagen.

Jeg er likevel stressa, stressa for folkene som skal være der, om de vil dømme meg og den store kroppen.

Men alle tar meg imot så fint. «Kos deg!», sier de.

Dattera fyker av gårde, jeg kommer etter. I mitt tempo.

Er virkelig tre kilometer så langt? Det føles som en halv evighet, et slit. Jeg må gå litt, har blodsmak i munnen.

Altså, dette er ikke for meg.

Men så ser jeg rundt meg. Folk heier, vinker, smiler.

Oslo Maraton har en blå matte på oppløpssida Følelsen av å nå denne og se dattera mi vente i mål, det var et ekstremt flott øyeblikk.

Selv om jeg ikke fullførte ti kilometer, men tre kilometer, så følte jeg virkelig at målet jeg hadde satt meg var delvis nådd.

Om du ikke klarer ditt opprinnelige mål med en gang, sikt lavere, er rådet fra Thea Anette.

I dette øyeblikket ljomet det inni meg: «Dette vil jeg gjøre mer, JEG VIL HA MER! Men neste gang skal jeg trene for det, og jeg skal løpe 10 kilometer!»

Og det gjorde jeg. Jeg startet på nytt. Jeg ga ikke opp.

Sikt lavere

Hadde det ikke vært for at jeg stilte til start og fullførte den 3-kilometeren, så tror jeg ikke at jeg ville kommet meg til startstreken noen gang. 10-kilometeren året etter ville aldri blitt noe av.

Budskapet er med andre ord: Om du ikke klarer ditt opprinnelige mål med en gang, sikt lavere. Ikke gi opp!

Det ble 10 kilometer året etter. Det har også blitt både halvmaraton og 50-kilometer, men det er en annen lang historie. Alle har en startstrek. Dette var min.

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

19

Even Brøndbo Dahl er et glimrende eksempel på at det finnes alternativer til «the Norwegian model».

Alternativ rute til

TOPPEN

Når løping bokstavelig talt er livet ditt, men du i perioder knapt får løpt, må du ty til smarte strategier. Even Brøndbo Dahls prestasjoner vitner om at det finnes alternative ruter til toppen, og at kløkt i mange tilfeller kan trumfe det vi tror er korrekt.

T E K S T: S A R A S K A R A B O T P E D E R S E N F O T O : T O N J E L I E N W O L D

V

i skal tilbake til 2007. Fredsprisen deles ut til FNs klimapanel, Rihannas Umbrella-låt herjer og Madeleine McCann forsvinner fra en ferieleilighet i Portugal.

Even Brøndbo Dahl er 12 år og går målretta over gårdstunet i Romedal.

Sekken er pakka, mor og far står klare ved bilen. Det er lørdag 28. april, og som de fleste andre helger, går også denne med til en eller annen form for idrett. I dag: Kretsmesterskap i terrengløp for Hedmark.

Kondis melder i etterkant at det var en fin vårdag i Stavåsen uttafor Elverum, med hovedsakelig tørre, fine forhold og «passende varm» temperatur.

Dette vet Even allerede før han ankommer Elverumsskogen, han har gjort sin research. Skovalg og bekledning er deretter. 111 deltakere i ulike aldersklasser er klare til start. «... en klart større oppslutning enn tidligere og et tegn på at terrengløp er vel så populært som baneløp i mange klubber.»

Alle under 15 år løper kort løype, og de er først ut. På startstreken står en drøss yngre unger, men også åtte store fjortenåringer, mange av dem ganske gode.

Even vet godt hvem de er og hvem han skal henge på. Når startskuddet går, skyter han ut og plasserer seg strategisk.

Den 30 kilo lette kroppen leker over de lettløpte stiene. Han holder seg i teten med fire av de eldre gutta, vel vitende om at han leder sin klasse. Når han kommer i mål som fersk kretsmester etter to minutter og fjorten sekunder ute på stien, vet han det: Det er løper han skal bli.

Den 145 centimeter lange kroppen vokser minst en halvmeter når arrangø20

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

Fra KM terrengløp 2007: Arne Laurits Rossebø, Even Brøndbo Dahl og Vegard Osvold på pallen.

Foto: Rolf Bakken

rens fotograf kommer bort og tar bilde, og minst en halvmeter til når en lærer stopper ham i gangen og gratulerer påfølgende mandag.

Dette er mitt gjennombrudd, dette er et vendepunkt, tenkte 12-åringen.

– Det var stort. Små ting betyr mye for ... liten gutt, ler Even.

Fotballskoene han hadde tilbragt mange morsomme timer i, ble omsider lagt på hylla. Han identifiserte seg mer og mer som løper.

Født til å løpe

Vendepunkt i livet som 12-åring? Joda.

For han var på ingen måte ny i gamet.

Allerede som 4-åring løp han sitt første

stevne ( juni 1999, 40 meter på Romedal stadion). Sammen med kompisen Magnus var hver dag en konkurranse. De sykla om kapp til skolen, løp om kapp i friminuttene. Ofte bare på impuls – førstemann bort til fotballmålet – men også i mer organiserte former.

Friidrettsbanen lå rett ved barneskolen, og den ble hyppig brukt i gymtimene, som ofte ble avslutta med duell på «langdistanse» – 400 meter. Magnus, en habil skiløper og et stort fotballtalent, dro. Even lå bak og lurte til det var 100 meter igjen.

I tredjeklasse løp han på 1.24, i fjerdeklasse på 1.20, i femteklasse på 1.16, og i sjetteklasse på 1.12. Jevn framgang, alltid spurtoppgjør, seriøs duell med halve skolen som tilskuere.

– Det var mye løping i hverdagen, det var så tilrettelagt, forteller Even, og legger deretter ut om hvordan han og Magnus bytta på å ha løyperekorden på testløpet fra skolen til gapahuken i skogen (rundt 7 minutter).

– Jeg følte alltid at det var løper jeg skulle være. Sikkert fordi jeg har blitt hjernevaska, legger han til på karakteristisk, ironisk vis.

– Muttern sa det alltid: Du kan bli skiløper, men det er egentlig løper du skal bli. I hvert fall ikke fotballspiller.

«Suksess»-faktorer

Utenifra er Even den løperen i Norgestoppen på mellomdistanse med færrest kilometer i beina, løperen som «alltid» er skadet.

Utenifra er han også den langbeinte løperen i blå Orion-singlet med det eksepsjonelt lytefrie steget. Men alle som kjen- • JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

21

TO OM EVEN:

– Først og fremst må du trene relativt mye og relativt hardt. Dèt er smart! sier Even Brøndbo Dahl.

Rudy van Oevelen Evens trener i ti år

Even var en veldig dedikert gutt allerede om 14-åring. Han hadde klare mål om at han ville bli god til å løpe og tidlig fokus på at han ville bli bedre enn faren sin. Han visste tidlig at han måtte trene mye for å bli god.

Han var også en utøver som tidlig begynte å diskutere innholdet i treningen.

Han er den utøveren jeg har hatt som tidligst ville begynne å planlegge og strukturere treningen sin selv. Det skjedde allerede i førsteklasse på videregående og jeg gikk fort fra å være den som laget treningsopplegget til å være en mentor som evaluerte det han gjorde og ga ham tilbakemeldinger. Jeg har aldri vært i tvil om at Even ville kunne nå svært langt, fordi han har en

Sigurd Ruud Skjeseth Treningskompis og Romedøl

Jeg har kjent Even hele livet og har løpt med og mot ham på friidrettsbanen de siste 11 årene.

Han er nok den konkurrenten jeg synes det er verst å tape mot, så jeg sparer alltid litt ekstra til spurten når jeg løper mot Even. Even har nok aldri hatt én «perfekt» treningsuke for en løper, men det stopper ham ikke fra å være en av de beste 1500-meterløperne i landet.

Alt han trenger er et par hurtighetsdrag med piggsko. Hans evne til å ikke gi opp, samme hvor mørkt det kan se ut, er noe jeg ser opp til. Jeg kjenner mange som hadde gitt seg for flere år siden hvis de hadde vært Even, men han har noen seige gener, så han gir seg ikke så lett.

Som treningspartner er han ofte i godt humør, selv om han ofte skal løpe litt kortere enn oss andre i gruppa.

•

ner Even vet at det er mer enn bein og armer. Bondesønnen har alltid hatt hodet med seg, vært kritisk, analytisk, strategisk.

Alle løpstider sitter som spikra og ramses opp på Thor Gotaas-vis. Sted, dato, tid. Allerede som 12-åring startet han det på som i dag er et rikt arkiv av dokumenter: Treningsplaner, styrkeprogram, treningsdagbøker, statistikk og utviklingstabeller.

– Det er ganske nerdy til å være så ung, eller? Jeg grubla mye, og slukte alt av tilgjengelig litteratur.

Even sparra mye med faren, tråla ti år med håndskrevne treningsdagbøker, kartla hva faren hadde gjort feil og hva han hadde gjort rett. Treneren Rudy ble også en god sparringspartner som tok den unge utøveren på alvor og la til rette for tidlig eierskap til egen trening.

– Når jeg ser tilbake på det, synes jeg det er rart. Jeg var ikke så veldig moden på andre områder, men på løpsrelaterte ting og som utøver, var jeg veldig tidlig reflektert og bevisst.

Even blar i arkivet mens vi snakker, det er litt som å finne dagboknotater fra tenåra.

– Oj, her fant jeg den! Suksessfaktorer, datert 2008 ... Nei, jeg kan ikke lese opp dette her.

22

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

de kommer på rams i stigende rekkefølge fra 800 meter til maraton: 1,53; 3,48; 8,08; 14,03; 29,45; 1,03 og 2,21). Faren, Edvard Dahl, var selv en habil løper som konkurrerte mye og løp alt fra mellomdistanse til etter hvert lengre gateløp, med flere NM-medaljer på terrengløp og NM-gull på maraton.

800- og 1500-metertidene hans tok Even i 2019. 3000- og 5000-metertidene ble slått i 2020. 10 000-metertida har han inne, han har løpt fortere på gate.

Mor Inger gikk langrenn som ungjente, men har alltid løpt ved siden av, og har solide tider på både mila, halvmaraton og maraton. Eller «seig som fy», som Even kaller det, før tidene ramses opp: – 1,20 på halv og 2,56 på maraton.

Med denne typen bagasje er det kanskje ikke rart at man debuterer med startnummer i en alder av fire.

Konkurranse-dokumentet med oversikt fra 1999 vitner også om en iver for det å konkurrere.

Det blir stille en stund. Litt oppgitt fnising, før han konkluderer: – Men, jeg er jo helt enig med Even 13 år. Her står det når jeg skal legge meg, når jeg skal stå opp i helgene for å ikke tulle til døgnrytmen, at jeg skal ha med vannflaske på skolen, drikke sportsdrikk etter lange og harde økter, ta tran ... Det står suksessfaktorer med gåsetegn rundt suksess, altså, legger han til.

Vi blar oss videre i arkivet, ramler over en utviklingstabell for årene 2007–2009.

Dette var de første ordentlige friidrettsårene i karrieren. I 2007 løp han sin første 1500-meter på 5 minutter og 16 sekunder.

At han har barbert av ett og et halvt

minutt siden da vitner om lang og tro tjeneste på tartandekket.

Neste dokument som vekker nysgjerrigheten, er en nitid liste over alle konkurranser siden 1999. Alt fra Cooper-tester på skolen til resultater i liten ball og høyde, i tillegg til mengder løpsstatistikk.

– En utrolig narsissistisk greie, kanskje? Nei, jeg har egentlig blitt bevisst på det at man må spille hovedrollen i sitt eget liv.

Strategisk konkurranseiver

Planen har hele tiden vært å slå farens tider (Even har dem selvfølgelig i huet, og

– Jeg stilte opp på alt jeg kunne.

Det er ikke noe som heter vinnerinstinkt, men jeg har nok noen egenskaper som egner seg i konkurranse.

Det er strategen, analytikeren, taktikeren som snakker. Han som ligger bak kompisen og lurer i 300 meter før han slår ham i spurten som 9-åring. Han som gjorde researchen og stilte opp med riktige sko for løypa under KM terrengløp i 2007.

– Folk stiller opp på NM terreng i joggesko og sklir rundt i løypa, det hadde jeg ikke gjort som 12-åring en gang. Verdens enkleste idrett, og så klarer man ikke en gang å sko seg riktig!

dedikasjon og en forståelse av hva som må til, som få har. Han har også vist at man med begrenset antall kilometer med løping i kroppen kan nå svært langt med store mengder alternativ trening og har en helhetlig forståelse av at både styrke, spenst, bevegelighet og restitusjon er viktig i tillegg til utholdenhetstreningen.

Jeg har hatt gleden av å følge Even i ca. ti år fra han var 13 til han var 22 år som trener. Eller, vi kan vel si som mentor de siste seks årene, før jeg ga meg som trener.

Jeg håper han har flere gode år med utvikling igjen på løpebanen. Når Even en dag legger opp mener jeg klubbene i Norge bør ligge langflate etter ham og engasjere ham som trener.

Her følger en lang rekke med namedropping, og så ler han godt.

I 2008, 13 år, løp Even fra faren for første gang. Det var under Femundløpet, ei litt kort mil i terreng. Det var første gang han løp så langt som 10 kilometer i konkurranse (tid: 39,09).

– Da jeg kom i mål tenkte jeg «oj, jeg har talent for å løpe langt!» Det var en artig følelse. 10 kilometer var jo dritlangt. Nå er flere unger tidligere med på de lange løpene. Dagens løpere er mer grenseløse.

27 år er ingen alder for en løper, har vi innsett i dag. Men 27 år i friidrett- og løpsmiljøet, gjør deg i stand til å løfte blikket, se slike endringer over tid. Både i holdninger blant utøvere, foreldre og trenere, men også i treningsmetoder. Med en mastergrad i idrettsfysiologi og biomekanikk fra NIH spisses det analytiske overblikket ytterligere.

Lykke og løping

Mange finner løpegleden i voksen alder, da representerer løpinga ofte egentid og selvrealisering. Når vi spør han som har løpt hele livet om hva løping gir ham, er svaret annerledes, men gjennomtenkt.

– Løpinga gjør at jeg har en mening med livet hver dag. Jeg skal bli en bedre løper. Lykkeforskning sier at lykke – i all hovedsak – styres av hormoner i kroppen.

Du kan gjøre et gjøre et kortvarig hopp på lykkeskalaen ved å jakte korte highs, som en rus for eksempel, og du kan også få det fra løping. Lykke kan også være å finne noe meningsfullt, noe langvarig, som stort sett er et slit, men verdt det lell. Det føler jeg også at løpinga gir meg.

Lykkeforskning viser heldigvis at vår subjektive følelse av lykke er ganske

konstant. Den kan få knekker og svingninger, men fungerer i prinsipp som en termostat; justerer seg tilbake til normalen etter hvert. Even har fått erfare dette flere ganger. Litt for ofte har han opplevd at ting endelig klaffer og at alt ser lovende ut før sesongen, og så – skadet.

– Det kan sammenlignes med at du har gjort alt riktig og ofra alt på jobben, og så en dag når du ankommer kontoret får du plutselig sparken. Og når du kommer hjem har dama di dratt.

Den knekken som lykketermostaten får seg når en skade inntreffer, er brutal, men så jobber den seg opp til det faste lykkepunktet ditt.

– I starten føler man at man mister meninga med livet, hvem er jeg uten løpinga?

– Etter hvert som jeg har blitt eldre og lagt mer i det, så treffer skadene meg også hardere. Jeg vil ikke bruke ordet deprimert, men jeg blir nedstemt og lett ulykkelig, det er ... Det er skikkelig kjipt.

Apropos termostat. Det er fristende å ty til klisjeen «bak enhver vellykket mann» og så videre. I dette tilfellet er kvinnen, som ikke står bak, men ved siden av, Hanne. Hanne løfter Even når han er langt nede, og jekker ham ned når han tar av. Hun vet hvor pulsbeltet hans er til enhver tid, og har generelt kontroll på alt.

Får Even et innfall, som å gå på rulleski til toppen av et fjell, så henter Hanne på toppen.

Hanne har henta nok ganger på toppen til at «Hanne henter på toppen» er blitt et godt etablert uttrykk i gjengen av treningskompiser.

• JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

23

EVEN BRØNDBO DAHL

«Kanskje flere hadde blitt bedre løpere om man hadde

Fra: Romedal i Stange, bor i Oslo.

Alder: 27 Samboer: Hanne Klubb: FIK Orion

innsett at ikke alle må presses inn i samme «kjedelige» modell.»

•

– Hun er utrolig stødig og stabil. Og hun blir en god idrettsmamma, er vi blitt enige om, for hun har god trening i jobben.

Midlertidig livsstilsendring

Bredden bak toppen er nødt til å kombinere idretten med arbeid, noe Even på ingen måte ser på som en uting.

Som personlig trener i Driv Trening kan han i stor grad skreddersy egen jobbhverdag, og dermed jobbe mindre i skadefrie perioder med god løpstrening, eller jobbe mer i de periodene en skade (dessverre?) tillater det.

Samtidig ser han selvfølgelig verdien av optimal restitusjon mellom øktene, og her har han gjort justeringer den siste tida – jobbe litt mindre, trene litt mer.

Når vi snakker med ham er han på vinterens tredje treningsleir. Han har nettopp kommet tilbake fra en fire timers sykkeltur litt inne i landet ved Algarvekysten. Eller, la oss presisere. Han har nettopp blitt reddet hjem fra en firetimers sykkeltur. At turen endte med jagende løsbikkjer, elendig asfalterte veier og et brukket girøre nevnes i en bisetning.

– For se her!

Han flipper opp telefonen og viser bilder fra turen: Åkre, frukttrær, vidstrakt utsikt, skyggen av en syklist i gyllen ettermiddagssol. Han legger ivrig ut om hva slags musikk han hadde på øret akkurat der og der, for å maksimere øyeblikket.

Opp fra lomma fisker han en sitron han raska med seg på turen.

Det er tydelig at trening for Even kan være mer enn bare å jage opp pulsen.

Alle sanser er blitt stimulert på denne ekskursjonen.

Ja, gutten har en iboende interesse for natur, men også foto og video – å lagre minner i form av bilder (sjekk ut hans legendariske YouTube-kanal), men det er ikke sånn at telefonen er med på løpetur.

Det er heller en bevisst bryter han skrur på i perioder med mye alternativ trening.

Er skaden skjedd, endres fokuset fra streit kilometerlogging på beina til trening kombinert med opplevelse.

– Jeg er glad i å trene, og i skadeperioder forsøker jeg i større grad å gjøre turer ut av treninga.

24

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

– Du kan enten sitte 45 minutter på spinningsykkelen oppe på Olympiatoppen og hate livet, eller du kan gå flere timer på randonee eller ta en lang sykkeltur ute. Jeg vet om mange som har det kjipere enn meg i skadeperioder. Man må gjøre noe ut av det, gå litt inn for det, investere i en god sykkel om det er det som skal til. Det var det der med å være hovedrollen i eget liv, da. Jeg skjønner at man blir god til å løpe av å løpe, men det er litt terapi i det å legge bort skadefokuset og måke på med det som funker i skadeperioder, så får heller strukturen komme når det går bedre. Jeg tror det funker bedre enn å trene alternativt på samme «kjipe» vis som løping, sier han.

Det handler rett og slett om en form for midlertidig livsstilsendring.

– Jeg har kost meg mye i skadeperioder når jeg vet hva skaden er og ser at det er på bedringens vei. Den sommeren jeg hadde stressreaksjon i foten, sykla jeg sabla mye og koste meg med det. Da jeg begynte å løpe igjen, var formen god.

Bare se på triatlongutta, de trener så mye forskjellig at de fleste løpere ville kalt det suppe, men de løper fra de fleste i Norge.

Det er klart, hadde han ikke blitt skada, så hadde han antakelig vært enda bedre, men: – Jeg er bedre enn jeg ville blitt med miserabel aquajogging.

The scenic route

Han har hatt nok av år hvor han har kjørt kroppen hardt med alternativ trening, det han mangler er å løpe, få kilometer i beina.

Skadeproblematikk kan være komplekst. Noe kan være genetisk betinga, noe kan være uflaks.

– Det skyldes sikkert også udyktighet og ivrighet, selv om jeg mener at vi ikke skal tenke at vi er idioter når vi blir skada.

Noen kan gjøre hva de vil uten å bli skada, mens andre er fornuftige, men blir skada lell. Du kan gjøre mye ved å trene riktig, men genetiske komponenter spiller inn, selv om det ikke kan være en unnskyldning, poengterer han.

Når du først ødelegger kontinuiteten, så blir det vanskelig å finne den. En skade er roten til en ny.

Meritter, løp: • NM-sølv terrengløp kort løype (2021).

• Jr.NM-bronse 1500 m (2015).

• To fjerdeplasser NM senior 1500 m (2020, 2021).

– Det ser man i skadeforskninga og.

En av de største risikofaktorene for en ny skade er en skade. Der er jeg et supert eksempel.

Meritter, langrenn: • Seier Holmenkollmarsjen 2017, • 3. plass Holmenkollmarsjen 2019 • 2:42, 2:43, 2:44 i Birken (2017, 2019 og 2022)

På mange måter kan han sies å være et forbilde for andre løpere, en som viser at det kan finnes alternativer til «the Norwegian model».

– Derfor velger jeg å legge ut alle rare økter på Strava. Seks kilometer morgenjogg er ikke akkurat stor Strava-underholdning. Det er mye morsommere å legge ut en 150-kilometerstur på ski, og så tenker folk «jøss, er det dette han har drevet med hele vinteren».

Grunnet skader, deltok han i fjor kun på to baneløp, i tillegg til NM motbakke, NM terreng og Hytteplanmila. Men at de få løpene resulterte i en fjerdeplass på 1500 meter i NM på bane og sølv i NM terreng, sier noe om at det ikke nødvendigvis er noen fasit på hvilke veier man skal ta. Det finnes alternative ruter til Rom, the scenic route, for eksempel.

– Ja, det blir noen omveier. Det blir som dagens sykkeltur. Dårlig asfalt, bikkjer som jager deg, et brukket girøre. Men så får jeg skyss hjem likevel, og kommer hjem relativt blid, med mye å fortelle.

Perser: • 800 • 1500 • 3000 • 5000 • 10 km

1:52,45 3:44,63 8:00,55 13:56,76

29:41

Løping har gitt ham både de største oppturene, men også de desidert største nedturene i livet.

«Men det er verdt det, lell», sier Romedølen.

Hvor god vil du bli?

Er han inne i en skadefri flyt, er han rigid à la Marius Bakken, løper ikke en meter lenger eller et sekund raskere enn det han skal. Det er også i de periodene han får best framgang, det er ikke noe å legge skjul på. Samtidig er det viktigere å trene smart enn å trene hundre prosent korrekt, for hva er egentlig det?

– Mange forsøker å kopiere regimet til Marius Bakken, eller «Ingebrigtsen-modellen», som den populært blir kalt.

– Det er også flust av løpere som har trent som villmenn i skogen og som bælmer en sixpack eller tre i hæljene – og som også har løpt fort.

Han nevner blant annet Henry Rono som var verdensrekordholder og alkoholiker samtidig, og siterer Rod Dixon (OL-bronse på 1500 m 1972): «All I want to do is drink beer and train like an animal.»

– Du kan bli god på den måten også, men antakelig ikke best. Du blir ikke Jakob. Men kanskje flere hadde blitt bedre løpere om man hadde innsett at ikke alle må presses inn i samme «kjedelige» modell, spør Even retorisk.

Og så kan man spørre seg, hvor god vil du bli? Så god som du kan bli, eller nesten så god som du kan bli?

– De fleste svarer det siste.

– Det er veldig få som er villige til å ofre alt.

– Det er jeg klar over sjøl også, jeg ofrer ikke alt. Men jeg tror jeg gjør en riktigere jobb enn mange som sier de ofrer alt. Du må jobbe med det som monner mest først, og deretter jobbe med promil-

lene etter hvert. Først og fremst må du trene relativt mye og relativt hardt. Dèt er smart!

gitt ham de største oppturene, men ikke minst de største nedturene i livet. Men, han ville ikke ha vært foruten.

Ketchup-effekten

– Det har nok vært flere nedturer de siste åra, men jeg synes det er verdt det. Har ikke noe bedre å ta meg til.

Hvem faen er jeg uten løpinga?

– Jeg liker ikke ordet satse, men jeg prøver så hardt jeg kan på mine premisser å løpe så fort jeg kan.

Nå er Even optimistisk for sesongen, som så vidt har starta. Sjetteplassen fra NM terreng kort løype for noen uker siden var så bra det kunne blitt, med tanke på hvor lite han har løpt i vinter.

– Jeg har lyst til å ta det jafset jeg tok i 2020. Jeg har blitt betydelig sterkere på mange områder sammenligna med det året. Ketchup-effekten kan komme. Jeg har rista og rista på flaska.

Han har tatt de fleste av farens tider, men mangler fortsatt et NM-gull. Er det det som driver ham videre?

– Det var kanskje ikke en god setning? spør han, men venter ikke på svar før han omformulerer og metaforene florerer: – Jeg er ikke all-inn, men jeg har lagt på bra med sjetonger.

Han ler. Og han er ærlig. Løpinga har

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

25

– Kan du løpe på veien, kan du løpe i sirkel En friidrettsbane kan føles like lang – og like kort – for alle løpere, uansett nivå. Vi har spurt et knippe utøvere i den øverste verdenseliten om hvordan de selv trener på banen. Luka mellom de aller beste og oss vanlige løpere er ikke så stor som en kanskje skulle trodd.

T E K S T: O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S

JULIEN WANDERS Etter debuten på maraton i starten av april, har sveitsiske Julien Wanders rettet blikket mot baneløping. Nå handler alt om 10 000 meter for den europeiske rekordholderen på 10 km gate og halvmaraton.

– Jeg ser på meg selv først og fremst som

en 10 000-meterløper. Selv om jeg løp maraton nå i Paris, er 10 000 meter den distansen jeg har best minner fra og trives best med, forteller Wanders.

Derfor blir også 10 000 meter hans store fokus denne sesongen, hvor han satser på å prestere best mulig på den distansen under EM i München.

Til tross for at treningen har vært rettet mot de lengre distansene den siste tiden, har 26-åringen bosatt i Kenya lang erfaring med baneøkter.

Korte intervaller

Julien Wanders.

Foto: Matthias Hangst, Getty Images

26

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

– Mitt beste råd er å bruke banen til å løpe korte intervaller. Hold deg unna lange intervaller, da vil du aldri tilbake til banen!

400-metere er et godt sted å starte, hvor det holder med 8–10 x 400 meter. Har du ikke løpt på banen før, kan du starte med 6 x 400.

– Hva er lurt å tenke på når en skal løpe så korte intervaller?

– Det som er viktig å huske på, er at pausen mellom intervalldragene ikke skal være så lang. Hvis du har lang pause vil du bli fristet til å løpe for hardt og fort på selve draget, og det er ikke poenget. Målet er å løpe med kontroll på intensiteten, så da vil jeg anbefale at pausen er ett minutt og ikke noe lenger enn det, forklarer sveitseren.

– På hvilken måte kan baneøkter hjelpe mosjonister til å ta løpingen et steg videre?

– Jeg mener baneøkter vil hjelpe deg med å få en bedre følelse av fart.

Hastigheten du vil løpe på banen bryter opp den rolige farten på joggeturer. I tillegg tror jeg du vil føle deg bedre når du jogger i et rolig tempo, på grunn av fartstreningen. Samtidig kan du bruke baneintervaller som forberedelse til løp, hvor du får trent i mer spesifikk konkurransefart.

Julien Wanders er en av få eliteløpere i den øverste verdensklassen som deler hver eneste meter av treningen på Strava.

Når Sondre Nordstad Moens tidligere trener Renato Canova styrer treningen, er det flere kjente økter som går igjen i Strava-feeden til Wanders.

– Økta jeg liker best å løpe på banen må bli den klassiske baneøkta til Renato Canova. Den består av 2 x 3000, 3 x 2000, 5 x 1000, 6 x 500. Der får jeg en veldig god maratonøkt. Når jeg er i form og trent for distansen, så gir den meg en veldig god følelse.

Hvilken bane i verden liker du best å løpe på?

– Kamariny stadion i Iten er min favoritt, men den er dessverre stengt nå.

Det er en skikkelig bra treningsbane, som er en slags blanding av jord og grus.

Omgivelsene og miljøet rundt banen er helt fantastiske.

→ JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

27

BANESPESIAL:

BANEPRAT MED ELITEN

Boniface Kibiwott.

Foto: Albin Durand

→

BONIFACE KIBIWOTT Boniface Kibiwott føyer seg inn i rekken blant fantastiske løpere med kenyansk pass. Etter at 29-åringen satte personlig rekord på 3000 og 5000 meter i fjor, ser langdistanseløperen frem mot nye høyder i 2022.

Og apropos høyden – oppe i de kenyanske fjellene, i løpepara-

diset Iten, legger Kibiwott ned utallige treningstimer med én distanse for øyet.

– Denne sesongen satser jeg på 5000 meter. Mitt store mål i år er å kvalifisere meg til det kenyanske laget på 5000 meter i VM og ta en medalje for landet mitt, forteller Kibiwott.

For å løpe VM med det kenyanske flagget på brystet, er Kibiwott nødt til å være blant de tre beste kenyanerne på distansen.

For oss nordmenn kan det sammenlignes med å bli tatt ut på stafettlaget i langrenn under OL. Toppen av idrettsfjellet, med andre ord.

Hva er din favorittøkt på banen?

– Det er godt spørsmål. Jeg løper mest 1000-metere og 2000-metere, men jeg er også glad i å løpe 400-metere. Da får jeg jobbet med farten min, forklarer kenyaneren.

Hvilken bane i verden liker du best å løpe på?

– Kipchoge Stadium i Eldoret.

Fart og kondisjon

Boniface Kibiwott åpnet løpesesongen 2022 med å sette personlig rekord på halvmaraton med 1.00.52.

Seks uker senere løp 29-åringen inn til 27.23 på 10 km gate under ASICS-eventet Meta: Time: Trials, hvor Kibiwott sto i spissen for lanseringen av ASICS’ nye supersko Metaspeed+ som lanseres senere i juni. Etter milløpet i Malaga, dro Kibiwott tilbake til Kenya for mer trening.

Kenyaneren er ikke i tvil om hvilken rolle baneøktene vil spille frem mot sommerens mesterskap.

– Det er to grunner til at jeg løper baneøkter. For det første, handler det om å utvikle farten jeg trenger for å avslutte raskt i baneløp, som for eksempel på 5000 meter. I tillegg bruker jeg baneøkter til å trene kondisjon. Da løper jeg gjerne litt lengre intervaller. Så jeg vil anbefale andre som ikke har løpt på banen før å tenke gjennom hva de ønsker å få ut av økta før de løper, enten det er fart eller utholdenhet, mener Kibiwott.

På hvilken måte kan baneøkter hjelpe mosjonister til å ta løpingen et steg videre?

– For mosjonister er banen et supert sted å utvikle fart og bli raskere. Når du blir raskere, vil du også øke oksygenopptaket ditt.

Så du blir ikke bare raskere av å trene i høy fart, det får deg også i bedre form.

28

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

Rutinerte Eilish McColgan drar feltet under VM i Doha 2019. Foto: Christian Petersen/Getty Images

EILISH MCCOLGAN – Det har ikke noe å si hvor du løper. Kan du løpe på veien, kan du løpe i sirkel.

Som datter av to VM-deltagere i friidrett,

hvor mor Liz tok VM-gull på 10 000 meter, vet Eilish McColgan hva hun snakker om. Den britiske løperen som satte nasjonal rekord med 14.28 på 5000 meter under Bislett Games i 2021, mener flere bør løpe på banen.

– Mange har et litt distansert forhold til banen, fordi det kan virke som et sted hvor kun eliten trener. Det er sikkert også flere som føler at du må løpe så og så fort for å kunne løpe på banen. Men det stemmer ikke, jeg tenker at banen ikke er et sted å være redd for, snarere

tvert imot! Banen er stedet som gir deg best mulig svar på treningen din. Du vet at farten din blir helt riktig, det er ingen steder å gjemme seg. Det står markert på banen akkurat hvor langt 200 og 400 meter er, så du trenger ikke bry deg om hva GPS-en på klokka di sier, mener Eilish McColgan.

– Hvis du vil forbedre deg, spesielt bli raskere og prøve å løpe fortere, er banen det optimale stedet å gjøre det på. Det er bare å komme seg over den frykten og stille seg på banen.

Trent til å løpe langt

31-åringen var et av de store trekkplastrene under lanseringen av den nye ASICS-skoen Metaspeed Sky+, hvor hun virkelig sendte ut varsku til de som har planer om å slå henne i løpet av årets sesong. Med tiden 14.45 var McColgan kun ett fattig sekund bak den europeis-

ke rekorden på 5 kilometer gate under ASICS-løpet Meta: Time: Trials i Malaga.

– Hva er egentlig din beste distanse?

– Det er et godt spørsmål, sier Eilish og tenker seg litt om.

– Jeg kommer fra 3000 meter hinder, så de kortere distansene har alltid føltes best for meg, mer komfortabelt, på en måte. Jeg husker at jeg pleide å tenke at 5000 meter var superlangt, men nå som jeg har løpt noen halvmaraton, føles 5000 og 10 000 meter mye bedre, og så er det plutselig halvmaraton som føles veldig nytt og skremmende. Jeg husker jeg tenkte halvveis i Rak halvmaraton; «Åh herregud, jeg er bare halvveis!» Men nå kjenner jeg at jeg er bedre trent for de lengre distansene, og jeg er sterkere mentalt. Så da føles det også mer komfortabelt å løpe langt, og derfor tror jeg at halvmaraton, og også maraton etterhvert, nok er det som passer meg best, selv om det

smerter å si det, sier hun med et smil. Selv om Eilish McColgan har brukt starten av 2022 på å løpe langt og ikke minst fort på både halvmaraton, 10 kilometer og 5 kilometer, skal vi ikke lenger tilbake enn til 2020 for å finne sist McColgan løp 800 meter – og satte personlig rekord med 2.08.11.

Den solide kombinasjonen av fart og utholdenhet er også sentral når hun har baneøkter på programmet.

– Jeg liker økter som går progressivt i distanse, du kan godt kalle det en pyramideøkt. Da starter jeg med en mile, altså 1600 meter, og så 2 x 800 meter og 4 x 400 meter. Jeg liker den følelsen at det går fortere og fortere etter hvert som lengden på dragene blir kortere, i takt med at du løper deg gjennom økta og kommer til de korte dragene hvor det føles naturlig å løpe i ganske høy hastighet, → avslutter Eilish.

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

29

Mohamed Katir etter målgang på 5000 meter i Tokyo-OL. Foto: Antonin Thuillier - AFP via Getty Images

BANESPESIAL:

BANEPRAT MED ELITEN

Sara Lahti.

Foto: Albin Durand

SARAH LAHTI – Det er ingenting som føles verre enn å løpe en 10 000 meter på banen når kroppen ikke fungerer og beina er tunge.

Selv om Sarah Lahti har erfart hvor

MO KATIR Duellen mellom Jakob og kenyanske Timothy Cheruiyot er alltid et høydepunkt i de store internasjonale baneløpene. Men når Mohamed Katir smadret sin personlige rekord med fem sekunder og spurtslo Jakob på 1500 meter i Monaco i juli i fjor, var det mange av oss som satte tacolefsa i halsen.

– Jeg synes det bare er bra å se at vi er

flere som tar opp kampen. Ikke bare jeg og Jakob, men også Cheruiyot og Stewy (Stewart McSweyn, journ.anm) bidrar til å løfte nivået. Vi presser hverandre hele veien. Nå står vi alle på startstreken og føler at vi kan vinne. Jeg tror også publikum setter pris på det, at det ikke er gitt før løpet hvem som vinner, forteller Mohamed Katir.

Med tiden 3.28.76 var spanjolen kun åtte bittesmå hundredeler bak Jakob Ingebrigtsens europeiske rekord, og Katir 30

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

er klar for nye kamper om den europeiske tronen i 2022.

– Det viktigste for meg er å være konkurransedyktig og få ut mitt beste. Jeg har ikke helt bestemt meg for hvilken distanse jeg vil gå for i år, men selvfølgelig blir de to store mesterskapene i München og Oregon det viktigste for meg denne sesongen.

Spanjolen med marokkansk opprinnelse er ikke bare rask på mellomdistanse. I skrivende stund er Katir rangert som nummer to i verden på 5000 meter.

Hva er ditt beste råd til en løper som vil løpe en baneøkt, men som aldri har gjort det før?

– Ikke sammenligne deg selv med andre. Spesielt hvis det er andre på banen, kan det være vanskelig å gå inn i sin egen boble. Prøv å tenke på deg selv, da får du en bedre opplevelse. Og bruk gode sko.

Ikke bare for å løpe raskere, men også så du unngår å bli skadet, mener Katir.

Mohamed Katir åpnet også utendørssesongen i Malaga i april, da han løp inn til 13.20 på 5 km gate under ASICS Meta:

Time: Trials, hvor Katir har vært en av utøverne som har fått påvirke utviklingen av skomerkets nye konkurransesko Metaspeed Sky+.

Etter sesongstarten dro 24-åringen tilbake til høyden i Font Romeu, med fullt fokus på Diamond League og sommerens to mesterskap.

Hvilken baneøkt er din favoritt?

– Jeg foretrekker 10 x 1000 meter, med 1 minutt pause.

Helt til slutt; hvis du bare skulle løpt tre ganger i uka, hvilke økter hadde du gjort?

– Jeg hadde gjort to intervalløkter.

En kortintervall med 400-metersdrag.

Intervalløkt nummer to hadde blitt 1000-metere. Den tredje økta hadde blitt en langtur, sier Mohamed Katir.

langt ned i den mørke kjelleren hun kan være nødt til å gå, er ikke 25 runder på banen noe som skremmer henne. Den svenske langdistanseløperen sikter mot stjernene i VM i Eugene i juli. Hva er målet for 2022?

– I VM går jeg kun for én distanse og satser alt på 10 000 meter, forteller Lahti.

Deretter er planen å løpe både 5000 meter og 10 000 meter i EM noen uker senere.

– Etter mesterskapene blir det en halvmaraton, men jeg har ikke helt bestemt meg for hvilket ennå.

Etter skuffelsen i Tokyo-OL hvor 27-åringen ble offer for de krevende forholdene og brøt 10 000-meterfinalen, er Lahti revansjesugen før sommerens to mesterskap.

– Jeg har hatt litt problemer og blitt syk og skadet før mesterskap tidligere, så jeg ønsker virkelig å få til et bra mesterskap. Og når jeg først står på startstreken vil jeg sette pers.

– Hva tror du er grunnen til at du ikke har lykkes i mesterskap tidligere?

– Jeg har mine problemer med knær og rygg, så når jeg trener hardt og tar risiko før et mesterskap, er det fort gjort at det bikker over.

På tampen av fjoråret flyttet Lahti fokuset opp mot de lengre distansene og satte svensk rekord på halvmaraton med 1.08.19 i Valencia i slutten av oktober. Noen uker senere var hun tilbake i Valencia for å løpe maraton.

– Dessverre fikk jeg smerter i hoften rundt halvveis, så det var umulig for meg å fortsette etter ca. 20 kilometer.

Før det blir et nytt forsøk på maraton, vil jeg kjenne at jeg tåler og trives med distansen. Planen er å bruke vinteren godt og trene mot en maraton i februar/ mars neste år, og da kan det godt være

at det blir maraton jeg går for i Paris i 2024, forteller Lahti.

Det var ikke bare på lengre distansene at Sarah Lahti presterte bra i 2021.

Hässelby-løperen satt også personlig rekord på 1500 meter, 5000 meter og 10 000 meter. Men uansett distanse, er det én nøkkeløkt hun alltid stoler på.

– 6–10 x 1000 meter bruker jeg hele året. Jeg varierer litt ut ifra hvor i sesongen jeg er. På sommeren løper jeg 6–8 x 1000, ofte inn mot konkurranse for å trene på konkurransefart.

Mens på vinteren blir det 10–12 x 1000 meter, som en klassisk terskeløkt i grunntreningsperioden. Alltid ett minutt pause, uansett antall drag og hastighet, forteller 26-åringen.

Tilvenning viktig

Hva er ditt beste råd til en løper som vil løpe en baneøkt for første gang?

– Jeg tenker det viktigste er å ikke kjører på for hardt. Det er lurt å bruke litt tid på tilvenning. Noe jeg ofte gjør er at jeg løper noen av dragene utenfor banen, for eksempel på grus, og så avslutter jeg intervalløkta på banen.

Spesielt hvis du er ny på banen og beina dine ikke er trent for å løpe så mange runder, kan det være lurt å dele opp økta på forskjellig underlag.

– På hvilken måte kan baneøkter hjelpe mosjonister til å ta løpingen et steg videre?

– På banen er det veldig lett å kontrollere, og du vet alltid hvor langt du løper. Si for eksempel at du løper 8 x 1000. Gjør du den samme økta en måned senere, så ser du med en gang om du har utviklet deg eller ikke. I tillegg er banen helt avgjørende når du skal løpe fartsøkter, hvis man trener på det, for å få vite eksakt hastighet på den oppmålte distansen på banen, forklarer Sarah Lahti.

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

31

BANESPESIAL:

SAUCONY Endorphin Speed 2

RASKE BANESKO

Prisvinnende sko laget for å få ut det beste av deg SPEEDROLL-teknologi med buet underfot med fokus på fraspark og fremdrift.

Følsom overdel med lett sømløs mesh for optimal passform.

Vår letteste «foam» noensinne, PWRRUNPB IKKE TESTET, MEN VERDT Å NEVNE

Fort i svinga Den nye vinen på skomarkedet er konkurransesko med lavest mulig vekt for rask løping på korte distanser. Vi har testet de to største snakkisene fra Nike og adidas, som begge to fungerer aller best på en baneøkt. T E K S T: O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S

ADIDAS TAKUMI SEN 8

NIKE ZOOMX STREAKFLY

VEKT: 185 g. DROPP: 6 mm (33/27 mm)

VEKT: 160 g. DROPP: 6 mm (32/26 mm)

Takumi Sen-modellen fra adidas har i flere år vært kjent som en superlett konkurransesko med minst mulig demping, hvor leggene ofte fikk kjørt seg.

I den nyeste og åttende versjonen av Takumi Sen har adidas stappet inn mellomsålematerialet Lightstrike Pro, som er den samme skummet de bruker i deres kjente konkurransesko for gateløp, Adios Pro 2. Det gjør Takumi Sen 8 til en optimal sko for baneøkter, hvor den lave profilen gir god kontakt med underlaget.

Spesielt når du vil ha en raskest mulig stegavvikling, ligger det Energy Rods gjennom mellomsålen som stiver av frasparket og gir deg en trygg og herlig fartsfølelse.

ZoomX Streakfly er ikke bare skogigantens letteste konkurransesko, men også spesielt designet for korte distanser og baneløping.

Ut ifra navnet kan skoen tolkes som en hybrid av den gamle konkurranseskoen Streak og deres mest populære modell Vaporfly. I Streakfly er det ingen karbonplate, men responsen fra ZoomX-skummet er formidabel. Den myke mellomsålen demper godt, og uten den samme avstivningen fra blant annet Vaporfly gir denne lettvekteren en helt annen nærhet til underlaget. Den raske løpsfølelsen skyter ut fra hvert steg, og gjør det nærmest umulig å løpe baneøkter uten å glise.

32

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

Tempo / konkurransesko for deg som vil ha de aller beste forutsetninger for å sette nye rekorder.

Kategorien med lette og raske konkurransesko utvides like fort som avokadoer blir brune. Disse tre skoene er også utmerkede valg til baneøkter: New Balance Super Comp Pacer Vekt: 193 gram Dropp: 8 mm (28/20 mm) New Balance sin nyeste lettvekter Super Comp Pacer er det nærmeste du kommer piggsko, bare med mykt og responsivt Fuel Cell-skum og karbonplate.

Asics Metaracer Vekt: 190 gram Dropp: 9 mm (24/15 mm) Asics Metaracer er en kvikk konkurransemodell som sørger for fantastisk fremdrift i steget, samtidig som at sålen er til å stole på når farten skrus opp.

On Cloudflash Vekt: 209 gram Dropp: 5 mm (20/15 mm) I Cloudflash fra On gir de karak teristiske cloud-putene både støtdemping og respons, og den minimalistiske sålen gir utmerket kontakt med underlaget.

@SauconyNorge

BANESPESIAL:

SKOREGLER PÅ BANEN

Nike Zoom Alphafly Next % er akkurat innafor og kan brukes i baneløp. Foto: Alex Halada - AFP, Getty Images

Alt du trenger å vite om skoregler I takt med veksten på sålehøyden, har supersko med karbonplate har blitt en større og større snakkis de siste årene. Etter skoreglenes ankomst i 2020, er det ikke lenger gitt at du kan velge selv hvilken sko du vil løpe konkurranse i – uansett om du er mosjonist eller eliteløper.

T E K S T: O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S

Som en respons til skoteknologiens store

utvikling de siste årene annonserte World Athletics nye skoregler i 2020, med tydelige regler på hvilke sko som kan benyttes på friidrettsbanen.

Hos de nyere skomodellene er det spesielt såletykkelsen som har fått mest oppmerksomhet, og som World Athletics bestemte seg for å regulere.

Reglementet har blitt endret flere ganger, men det er den siste endringen som kom 4. desember 2020 som i dag er gjeldende.

Men hvordan fungerer skoreglementet i praksis? Gjelder de for alle – også vi som bruker over en time på mila?

I Norge har Norges Friidrettsforbund vedtatt å følge de internasjonale skoreglene som World Athletics har bestemt.

Dermed gjelder det samme reglementet i Norge som i resten av verden. Det betyr også at skoreglene er gjeldende i alle 34

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

konkurranser og stevner som arrangeres av lag som er tilknyttet Norges Friidrettsforbund.

Unntak

Men alle gode regler har selvfølgelig sine unntak: 1. Skoreglene gjelder ikke i konkurranser for barn og ungdom til og med 17-årsklassen når disse utøverne deltar i sine respektive årsklasser.

2. Skoreglene gjelder heller ikke i konkurranser i veteranklassen.

3. For mosjonsløp på og utenfor bane er det opp til arrangøren om de vil bruke skoreglene kun for eliteklassen eller andre klasser hvor det for eksempel plassering blir premiert.

Tilbake til selve reglementet, er det som sagt såletykkelsen det handler om.

Stiller du opp og skal løpe et løp hvor skoreglementet anvendes, må skoene

dine ha en såletykkelse som er lavere enn dette: • • • •

Gateløp: 40 mm Terrengløp: 25 mm Baneløp 800 meter og lenger: 25 mm Baneløp kortere enn 800 meter: 20 mm

Mrk:

Til slutt er det en liten notis ved skoreglementet som er verdt å merke seg.

Resultatet du oppnår i en konkurranse som ikke følger skoreglene vil ikke bli godkjent for statistikken, som for eksempel beste tider løpt dette kalenderåret.

Det betyr også at om du løper inn til en ny rekord eller kvalifiserer deg, for eksempel til NM, må skoreglene følges i gjeldende konkurranse.

Så skal det ikke mer til enn å ta en ekstra sjekk med arrangøren og fylle ut et eventuelt skoskjema som du leverer inn til arrangøren før du løper.

LAGET TIL HENNE

JAQUARD WOVEN MONO MESH

Run XX er laget spesielt til henne med en unik demping, støtte og passform som er spesifikt tilpasset en kvinnes lest.

PUMA GRIP

WOMEN´S SPECIFIC FIT

RUNGUIDE

NITRO TAILORED GEOMETRY

LØPERE FRA NORD

I denne serien blir vi bedre kjent med løpere fra nord og hvordan de trener mot sine mål.

VEIEN TIL VM I TERRENGULTRA Tromsø-jenta Thea Hanssen meldte seg inn i en klubb og strukturerte treningen i 2020. Året etter sto hun på pallen i NM terrengultra med VM-billett i hånda.

T E K S T: H I L D E A D E R S

eien til VM trenger med andre ord ikke å være så lang, når løpegleden er til stede.

– Det er viktig for meg at treningen er lystbetont, det skal være gøy å løpe, sier Thea Hansen til Runner´s World.

V

Flere fjelløpere fra nord

Det er ikke ofte det blir spurtoppgjør i ultraløp. Under fjorårets NM i terrengultra var det kun ett minutt og 23 sekunder som skilte andre- og tredjeplassen, noe som i ultrasammenheng er en temmelig liten tidsmargin.

Løypa gjorde at man mot slutten kunne se løperne bak seg, og dette ble for Thea avgjørende da hun skjønte at sølvmedaljen kunne ryke og hun måtte sette inn det ekstra støtet mot løpets siste del.

For den nyutdannede læreren som egentlig aldri hadde satset seriøst på løping.

F O T O : P R I V AT

Med en ganske fersk DNF i Lofoten Skyrace samme sesong, endte NM med sølv og uttak til VM i ultraterrengløp i Thailand 2022.

Flere kvinnelige løpere fra Nord-Norge har tidligere deltatt i internasjonale fjelløpsmesterskap. Hva er det med løpsmiljøet oppe i nord som gjør at nivået innenfor fjelløping er så høyt?

Ski som grunnlag

Et naturlig svar på spørsmålet vil jo være at det ikke er mangel på fjell i nord.

Men på den annen side gjør klimaet det utfordrende å utnytte fjellene på samme måte som fjelløpere i Bergen eller Mellom-Europa.

Snøen ligger ofte til langt ut i juli, og når den først tiner er det allerede høst og klart for nysnø. Det var heller ikke noen stor tradisjon for fjelløping før Emilie Forsberg og Kilian Jornet startet Tromsø Skyrace i 2014.

Derimot har fotball og langrenn alltid stått sterkt både i by og bygd, og det er i disse idrettene de fleste starter sitt aktive idrettsliv. Dette gjaldt også for Thea.

– Jeg er så heldig at jeg har vokst opp med to spreke foreldre som gjennom hele barndommen har prioritert å ta med meg og søsteren min på trening. Mamma og pappa har alltid fremmet fysisk aktivitet og det er jeg utrolig takknemlig for den dag i dag.

Roe ned med løping

Thea vokste opp på Bardufoss og deltok på skitrening sammen med BOIF frem til hun var 13 år.

Som ung var hun aldri interessert i å konkurrere, og idrettslivet i barndommen var aldri preget av at hun skulle prestere eller oppnå noe.

Foreldrene hennes har alltid løpt mye, så det var naturlig for Thea å være med dem på løpeturer i barndommen.

THEA HANSSEN Alder: 24 år Bor: Tromsø Yrke: Lærer Meritter/perser: Sølv i NM terreng, Molde 2021.

1. plass Tromsø Mountain Ultra 2020.

To fun facts: • Jeg har løpt maraton på en øy i New Zealand.

• En gang kjøpte jeg meg en baconpølse når jeg var på langtur.

Anbefales egentlig ikke, haha.

36

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

På tur i Molde i fjor da NM terrengultra egentlig skulle blitt arrangert.

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

37

«For meg er det givende å løpe lengre distanser, jeg får erfare flere sider ved meg selv.»

– Løping har for meg alltid vært en måte å roe ned på. Et fint verktøy for å sortere tanker og en mulighet for å tenke på alt og ingenting. Jeg liker også å løpe fordi det gir meg mestringsfølelse og det er en fin måte å være i naturen på.

Godt løpsmiljø

Thea deltok etter hvert i noen løp, men stort sett for gøy og uten noen spesiell plan. I 2020 begynte hun å løpe mer, og meldte seg i desember samme år inn i Tromsø Løpeklubb. Der møtte hun mange med den samme interessen og lærte også å strukturere treningen bedre.

– Jeg hadde verken struktur eller noe mål med løpingen i starten. Jeg prøver å balansere dette nå også. Det er gøy å sette seg mål, presse grenser og å utfordre seg selv, men samtidig er det viktig for meg at treningen er lystbetont og noe jeg har lyst til å gjøre – det skal være gøy å løpe. Å bli del av et større miljø som i Tromsø Løpeklubb beskriver hun som utrolig fint.

– Det er masse flotte folk i Tromsø Løpeklubb, både unge og eldre mennesker, og selv om vi er forskjellige så har vi løpingen som en felles interesse. Det er veldig mange dyktige løpere i Tromsø Løpeklubb som jeg lærer masse av.

Sander Pedersen Markussen og Stian Dahl Sommerseth har vært viktige støttespillere for meg, motivert meg og gitt meg mange gode råd.

Dagsformen bestemmer

Gjennom treningsøktene og samholdet i klubben har Thea det siste året trent strukturert på en annen måte enn før.

Hun forsøker å planlegge treningsuken sin slik at hun får flest rolige løpeturer, en eller to intervaller og en progressiv langtur.

Under øktene bruker hun pulsklokke, men måler ikke laktat. Hun prøver heller å lytte til kroppen og bestemmer intensiteten ut fra dagsform for å få mest mulig utbytte av treningen.

Dette gav flere gode resultater i 2021, og Thea deltok i flere løp både på fjellet og på asfalt.

Solide arrangementer

Thea går på ski som alternativ trening.

Her på rando.

38

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

Tromsø kan sies å ha vært banebrytende i nord når det gjelder solide løpsarrangement, især når det kommer til fjelløping.

Midnight Sun Marathon har ikke bare mila, halv og hel på asfalt, men også en

tradisjonsrik fjelløpshelg hver høst. Da Tromsø Skyrace også startet i 2014 med ulike distanser og barneløp gjorde dette fjelløpingen både synlig og folkelig på en helt annen måte enn tidligere. Løpene har vært populære, og det har utviklet seg til å bli flere spektakulære løp i både Lofoten, Harstad, Senja og Skjervøy.

Lokale løp er viktig for utvikling av både sporten og talenter. Det var ved MSM Tromsø Mountain Ultra 50 km i 2018 at Thea deltok i sitt første ultraløp, noe som etter hvert skulle bringe henne til VM-uttak.

– Målet var å gjennomføre, og det klarte jeg. Det var veldig gøy, men utrolig slitsomt. For meg er det givende å løpe lengre distanser, fordi jeg får erfare flere sider ved meg selv som menneske.

I 2021 deltok hun også i flere konkurranser. Tidlig i sesongen vant hun Ulfstindmila, og kom på en andreplass på Eidemila.

– Jeg fikk en enorm mestringsfølelse fordi jeg i utgangspunktet ikke tenkte at jeg skulle klare å løpe så fort på asfalt.

Thea forsøkte seg på Lofoten Skyrace i juni i fjor, men hadde vært syk i en periode, så det ble hennes første DNF. – Det var utrolig kjipt, og det var kjedelig å innse at jeg måtte roe ned en stund.

Skuffelsen fra Lofoten Skyrace var noe Thea hadde i bakhodet da hun la ut på Molde 7-topper som arrangerte terrengultra-NM i 2021. Fra før av hadde Thea løpt gjennom løypa i mai, da løpet opprinnelig skulle arrangeres, og hun kjente dermed terrenget godt og visste hva hun skulle gjennom. Siden hun måtte bryte i Lofoten forsøkte hun å ikke ha så store forventninger, men hun kjente allerede fra start at hun hadde en god dag og kunne gi alt i sluttspurten.

– Jeg må ærlig innrømme at jeg enda syns det er litt surrealistisk at det gikk så bra som det gjorde. Siden VM ble utsatt på grunn av covid er målet mitt å forsøke og kvalifisere meg i et nytt uttak til VM i Thailand.

Hun skulle egentlig deltatt på VM i Snowsky i Sierra Nevada i starten av februar, men valgte å trekke seg på grunn av smittesituasjonen. Kanskje blir det en halvmaraton på flata i løpet av sesongen, mest av alt er det terrenget som kaller.

– Håper jeg får løpe masse i fjellet i sommer – og kanskje endelig få gjennomført Lofoten Skyrace!

THEAS TRENINGSUKE → Stort sett løper Thea rundt 100 kilometer i uka, og en vanlig treningsuke kan se cirka slik ut: • Mandag: rolig løpetur • Tirsdag: rolig løpetur • Onsdag: intervall, for eksempel 10 x 1000 meter • Torsdag: rolig løpetur • Fredag: stigningsdrag • Lørdag: progressiv langtur • Søndag: rolig løpetur

TRE FAVORITTINTERVALLØKTER: → → →

10 x 1000 m 6 x 2000 m 45/15-intervaller

Pallen i NM terrengultra 2021: Thea Hanssen, Sylvia Nordskar og Sara-Rebekka Færø Linde.

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

39

T E K S T: W U F E I Y U O G W I L L F O R D

Den 100 kilometer lange løypa gikk gjennom det karakteristiske og kuperte landskapet i Steinskogen i Gansuprovinsen i nordvestre Kina.

172 LØPERE S T I LT E T I L S TA R T I D E T T E U LT R A L Ø P E T – 21 AV D E M CHECKPOINT 4

KOM ALDRI TILBAKE

CHECKPOINT 5

CHECKPOINT 3

SUPPLY POINT

CHECKPOINT 6

ARE A WHERE RUNNERS ENCOUNTERED THE STORM

CHECKPOINT 2

YELLOW RIVER STONE FOREST 100K TRAIL RUN J I N G TA I C O U N T Y, G A N S U , C H I N A

CHECKPOINT 7

CHECKPOINT 8

CHECKPOINT 1 CHECKPOINT 9

FINISH

START

40

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

41

meterløp, fire maraton og flere titalls halvmaraton.

Løpingen gjorde henne også til en bedre sykepleier. Hun taklet skiftene uten problemer, og medisinkunnskapene gjorde at Yan hadde god kontroll på kroppen under trening og konkurranse. Hun stilte også ofte opp som funksjonær og frivillig på løpsarrangement. Løping var blitt hennes hobby, hennes lidenskap.

Da den kinesiske stat opphevet nedstengingen i april 2020, startet Yan å løpe igjen. Den høsten ble flere løp arrangert, og Yan stilte til start på flere maratonløp rundt om i landet. En venn av henne anbefalte Yellow River Stone Forest 100K i nærheten av Gobiørkenen. Området består av vidstrakt ørken, fylt med steinete fjellområder og tørre sletter. Det var fjerde gang løpet ble arrangert i 2021, og igjen gikk løypa langs de ville fjellsidene ovenfor den gule elven – et navn som kommer av den gulbrune, jordlige fargen på vannet. Yan hadde ikke sett den gule elven i et slikt dramatisk landskap tidligere, og opplevelsen gjorde henne opprømt.

YA N DA I X I A N G M Y S T E F O R Å ORIENTERE SEG. OMGIVELSENE V A R I N N S V Ø P T I E N T E T T, K A L D T Å K E .

av stien, i raviner, på andre siden av fjellet – som små prikker i fjellsiden skimtet man lyse, fargerike løpeklær. Det var vanskelig å se forskjell på hva som var løse klesplagg og hva som var mennesker. De bevegde seg i alle retninger, kjempet i den kalde vinden og regnet. Andre huket seg ned under busker eller steiner. Yan møtte løpere som var på vei ned fra fjellet igjen.

De hadde forsøkt å nå tredje sjekkpunkt ved 27 kilometer, men mislyktes. Nå forsøkte de å ta seg tilbake til sjekkpunkt to for å bryte løpet.

– Det er alt for kaldt oppe på toppen, ropte en av løperne til Yan som fortsatt var på vei oppover.

Helt siden regnet begynte å falle hadde temperaturen også gjort det. Og det ble kaldere og kaldere jo høyere opp hun kom.

De fleste av løperne var iført kortermet trøye og shorts. Samtidig hadde deltakerne blitt anbefalt å pakke ekstra klær i dropbagen som de kunne plukke opp ved sjette sjekkpunkt. Men det var ikke mange som regnet med å trenge disse varme klærne. Løpet Yellow River Stone Forest 100K går i en ørken, og deltakere på tidligere arrangement hadde blitt

42

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

rammet av heteslag – ikke nedkjøling. Og uansett var det nesten tre mil til sjekkpunktet med bagene.

Yan hadde flaks, eller, hun hadde vært lur. Hun hadde ekstra klær i løpesekken.

Hun dro på seg et par bukser og en jakke, og bestemte seg for å fortsette oppover.

Under to kilometer med klatring gjensto til hun var framme ved neste sjekkpunkt. De neonfargede prikkene i fjellet ble flere – løpere som krøp, lå på bakken eller bare stod helt stille. Yan stoppet ved en eldre løper, det ene øyet hans blødde.

Han viftet henne bort, hevdet at alt var ok.

Yan klatret oppover løpets farligste parti som skulle ta henne opp til drøyt 2200 meters høyde. Løypa passerte bratte stup og skrenter, regnet hadde gjort steinene glatte. Her fantes det ikke særlig mye vegetasjon å søke ly under. Hun kunne ikke lenger se løypemarkeringene – vinden hadde slitt dem løs – og tåka gjorde det vanskelig å se stien.

Nå ble det brattere igjen. Yan støtte på ytterligere tre personer, alle i shorts.

Hun ropte, men ingen virket å høre henne. Yan ble tvunget ned i gangfart, hun tippet temperaturen lå på rundt syv grader. På tross av det ekstra laget med klær, frøs hun.

Det tredje sjekkpunktet virket umulig å nå, og det var enda lenger tilbake til andre sjekkpunkt. Den innsikten gjorde henne skrekkslagen. Yan stod fast.

----Yan, 43, hadde ankommet dagen i forveien, den 21. mai, etter en ti timer lang bilreise fra hjemstedet Chengdu i sydvestre Kina. Solen skinte fra en klarblå himmel. Hun var spent og glad, det var første gang hun besøkte ørkenen som ligger i Jingtai fylke i Gansuprovinsen.

Landskapet var vakkert, med bratte klipper som reiste seg som seil over ørkenen.

Yellow River Stone Forest 100K skulle bli hennes lengste løp siden Kina hadde lettet på koronarestriksjonene.

Hun hadde trent løping i fire år.

Da hun begynte å jobbe igjen etter en lungebetennelse – hun er sykepleier på et av Kinas største sykehus – kjente hun seg svak. De lange skiftene var uvanlig utmattende. Løpingen gjorde at hun orket mer. Til å begynne med løp hun rundt i områdene rundt Chengdu. Da både 10- kilometersløp og halvmaraton ikke lenger føltes som utfordringer, startet Yan å konkurrere over hele Kina.

Mellom 2017 og 2019 løp hun minst ett 100-kilometersløp i året, tre 60-kilo-

Framme i teten løp Zhang Xiaotao med et smil, han likte å løpe i svalere temperaturer. Med et hardt grep om capsen stormet han fram i løypa. Zhang var en av Kinas beste ultraløpere. Den dagen konkurrerte han mot flere av landets stjerner, først og fremst Liang Jing, som hadde vunnet 400K Ultra Gobi-ørkenløpet i 2018 og dessuten var innehaver av den kinesiske 24-timersrekorden.

«Da vi startet klokka ni var det fortsatt kraftig vind, og mange av løpernes capser fløy av», skrev han senere om løpet. «Men

de første 20 kilometerne var likevel ok – situasjonen var relativt normal.»

Zhang har bakgrunn som jordbruker i Kinas sentrale Henan-provins, der han vokste opp med å gjete geiter og skjære mais for hånd. Å fyke opp og ned i et bølgende jordbrukslandskap hadde gjort ham godt rustet for ultraløping. Sju år før løpet, 2014, løp han minst 20 maratonløp i året, plasserte seg inne på topp ti i de fleste og sendte det meste av prispengene tilbake til familien. I april 2021, to dager etter at registreringen åpnet, meldte han seg på Yellow River Stone Forest 100K. Han var opprømt. Blant Kinas mange ulike landskap var dette hans favoritt – den tørre, åpne ørkenen i nordvest.

I april trente han daglig i opp til to timer midt på dagen, helt til han kjente

Klokken 20.12 kvelden før løpet postet Yan åtte bilder på WeChat – sju bilder av ørkenlandskapet og ett bilde av utstyret hun hadde lagt fram til løpet. «Erobre den gule elven, jakte steinskogens trone», skrev hun. «Mitt mål er å gjennomføre på en trygg måte!»

Foto forrige oppslag: zhouyousifang/Getty Images; Denne siden: Courtesy Yan Daixiang

Løpere var utspredt over alt – ved siden

sving ned i en dal. Der møttes løperne av enorme vindkast. Caps og solbriller fløy til alle kanter. Bremmen på Yans hatt flagret voldsomt og føk av. Hun la på sprang etter hatten, fikk tak i den til slutt, og fortsatte videre.

Yan våknet klokken 06.00 om morgenen, og ble møtt av en blå himmel. Det var cirka ti grader. Hun tok på seg langbukser, hansker og sleeves, og pakket deretter løpesekken med energigels, Snickers og en liter vann. Klokka sju skinte fortsatt sola og en dis lå over himmelen. Temperaturen lå på rett under femten grader. For å beskytte seg mot sola bar hun en bandana rundt halsen og en solhatt på hodet. Den store bremmen beskyttet ansiktet.

På bussen til startområdet tok Yan flere bilder av ørkenen. De var nå på cirka 1500 meters høyde, fortsatt klar himmel. Da Yan ankom starten hadde vinden økt nok til å bøye både skilt og flagg i startområdet. Hun stilte seg i feltet bak startstreken, sammen med 171 andre løpere.

---Borgemesteren i Baiyin, den nærmeste byen, fyrte av startskuddet klokka 09.00. Løypa gikk til å begynne med langs en Yans foto av steinete vei for deretter utstyret til løpet. å gjøre en 90-graders

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

43

STR/CNS/AFP via Getty Images

Snart mistet han kontrollen over kroppen. Enda en gang ramlet han, og denne gangen klarte han ikke å reise seg. Innen han mistet bevisstheten, klarte han å dra fram et nødteppe og virre det rundt kroppen.

Med iskalde fingre sendte han et nødsignal på GPS-en.

Gjeteren Zhu Keming viser grotten hvor han reddet seks løpere fra stormen.

----Den 20. mai, to dager før løpet, hadde en enorm kaldfront dratt ned fra Sibir til vestre Gansu, der temperaturen falt til nesten null. Polarvinden hadde startet på høyere høyder, det verste hadde ennå ikke truffet de nedre områdene av Yellow River Valley, der løpet startet.

Klokka 10.30, en og en halv time etter start, hadde tykk tåke begynt å danne seg på grunn av at varm høytrykksluft fra ørkenen steg mot himmelen samtidig som kald lavtrykksluft fra polarvinden sank ned langsmed fjellsidene.

Vinden og regnet vokste seg sterkest mellom sjekkpunkt to og tre, da løperne tok seg oppover, rett inn i kaldfronten.

På dette tidspunktet, når løperne i teten klatret mot sjekkpunkt tre, sank temperaturen med fire grader per time. På Jingtai-regionens lavere høyder – 1600 meter – sank temperaturen til rundt syv grader, men på løpets høyere topper, for eksempel stigningen til sjekkpunkt tre på 2200 meter, nærmet temperaturen seg minusgrader. Da varm og kald luft herjet på grunn av trykk- og temperaturforskjeller, nådde vinden trolig mellom 18 og 24 meter per sekund. tegn på begynnende heteslag. Dette var for å forberede seg på det han forventet ville bli en veldig varm dag i ørkenen. Da løpet nærmet seg var han godt forberedt på varmen, og håpte på pallplass og prispenger. Kvelden før hvinte vinden utenfor hotellrommet hans uten at han tok særlig notis av det. Arrangørene hadde ikke advart om noe annet enn heteslag og solbrenthet.

– Storm og kulde var det siste jeg ventet meg, sier Zhang.

---Zhang passerte det andre sjekkpunk-

tet, 25 kilometer inn i løpet, lenge før Yan. Noen kilometer bak ham, allerede i klatredelen av løpet, begynte hun å

44

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

kjenne kraften fra stormen. Vindkastene blåste sand og støv inn i munnen hennes.

Så kom regnet. Et kraftig regnvær. Hun sakket farten, stoppet opp for å hvile en stund ved andre sjekkpunkt. Hun hadde hørt at det ikke fantes noe mat på neste sjekkpunkt, bare to funksjonærer som stemplet kontrollkortet. Yan bestemte seg for å tanke opp med cherrytomater, vann og brød. Neste stopp for henne var det tredje sjekkpunktet, åtte kilometer og 900 høydemeter lenger framme – løpets mest krevende stigning.

Regnet øste ned på dette tidspunktet, og langt under henne bruste elven med den brungule fargen. Jorda langs elvebredden var løs og leirete. Yan tok på seg jakka, hennes andre lag var gjennom-

vått og skoene fylt av sand og grus. Flere løpere passerte. Minst halvparten var foran henne og hadde tatt fatt på stigningen. Ti minutter senere, rundt 12.00, bega hun seg ut, med hodet bøyd for å beskytte seg mot vinden.

framover ved å legge armene sine rundt løperen og gå ved siden av ham. Men stien var for bratt og smal for to personer side om side. Vinden blåste så hardt at de falt over ende, igjen og igjen. Til slutt bestemte de seg for å splitte opp.

I mellomtiden hadde teten stått mer eller mindre på stedet hvil oppe i bakkene. Vind og iskaldt regn pisket dem og bremset farten kraftig. Omtrent halvveis til tredje sjekkpunkt begynte det å hagle.

Haggelkornene slog mot Zhang, bedøvde ansiktet hans og gjorde synet slørete.

Zhang tittet opp mot fjellet han hadde foran seg og begynte å karre seg oppover.

«Hold deg rolig og kom deg over fjellet, så ordner det seg», tenkte han.

Zhang hadde akkurat støtt på to løpere i nød. Den ene av dem skalv og ristet, tydelig på grensen til hypotermi – farlig nedkjøling. Zhang forsøkte å hjelpe ham

Han kom ikke langt. Zhang kjempet mot vinden og falt minst ti ganger til. Med de to løperne han hadde forsøkt å hjelpe bak seg, lå Zhang nå på fjerdeplass – høyere opp og lenger framme enn nesten alle de andre. Han kjente at armer og bein var stive av nedkjøling mens tåka tetnet til.

Den nedkjølende effekten av vinden gjorde at lufttemperaturen oppe i høyden føltes som åtte–ti minusgrader. Til sammen utgjorde temperaturen, vinden og regnet fare for livstruende nedkjøling, særlig siden de fleste løperne var tynt kledd.

Det vites ikke sikkert om løpsarrangørene fulgte værutviklingen eller var klar over varselet som var blitt sendt ut. De fleste værprognosene gjenspeilet heller ikke hvor alvorlig utfallet ble. Natten før løpet hadde Yan tittet på værvarselet som spådde kaldere temperaturer enn normalt, men ikke noe av det virket urovekkende. På morgenen skulle det falle lett duggregn med vind på rundt tre til åtte meter per sekund. Temperaturen skulle ligge på femten plussgrader.

Kulde hadde aldri tidligere preget dette løpet, de fleste av deltakerne ignorerte de siste forandringene i værprognosene – om de i det hele tatt fikk det med seg. Yan var en av få løpere som pakket varmere klær. De fleste hadde valgt å la ekstraklærne ligge igjen hjemme.

---Yan holdt på å miste følelsen i kinnene.

Hun var på vei opp mot tredje sjekkpunkt og regnet slo mot stien mellom vindkastene. Stien var glatt som is og gikk farlig nære klippekanten. Sikten var bare på fire–fem meter, hvilket gjorde løypemarkeringene nesten umulige å se, og hun så nesten ingen tegn til andre mennesker i nærheten. Da hun støtte på en løper med kallenavnet Ke Le, slo de seg i hop og bestemte seg for å forsøke å begi seg ned igjen fra fjellet.

– Vi gikk bare i sirkler uten noen følelse for hvilken retning vi var på vei, sier Yan.

Da de stoppet opp kjente hun hvordan hjertet hamret. Hun begynte å hyperventilere, følelsen var borte i hender og føtter.

Hun var sikker på at hun holdt på å fryse i hjel.

I forsøket på å ta seg ned fjellsiden igjen, oppdaget Yan og Ke Le en grotte.

For en lettelse! Blant mange av løperne som hadde fastnet mellom sjekkpunkt to og tre gikk det rykter om en grotte i nærheten.

En gjeter fra en nærliggende by sto foran grotteinngangen og vinket dem inn, han holdt allerede på å med å hjelpe en annen løper som var inntullet i et nødteppe og lå på en seng av hardpakket jord inne i grotten.

Yan ble plassert på sengen, hun ristet og skalv. Fikk av seg sokker og sko, de var gjennomvåte.

– Jeg tenkte at jeg var ferdig. Jeg var rett og slett for nedkjølt, sier hun.

Hun lirket føttene under den andre løperens hofter for å varme dem, og tullet et støvete nødteppe rundt seg. Hun bad gjeteren Zhu Keming om å ringe etter hjelp. Det hadde han allerede fjort, men ingen hadde kommet. Yan satt klumpet sammen med de andre to løperne, men fortsatt ristet kroppene.

– Jeg kommer ikke til å overleve. Finnes det noen mulighet for å lage et bål? spurte hun gjeteren.

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

45

massere kroppen hans. Yan var redd for at kaldt blod skulle sirkulere til hjertet hans og ta livet av ham. Hun fant fram vann, gels og en uåpnet Snickers. Langsomt begynte Zhang å spise. Han kunne ikke strekke ut fingrene på venstre hånd, men insisterte fortsatt på å gjenoppta løpet.

O G B E I N VAR S TIVE AV N E D K J Ø L I N G M E N S TÅ K A TETNET TIL. Zhu bega seg ut. Rundt tjue minutter senere kom han tilbake med brensel og fikk liv i et bål inne i grotten. Yan slang de våte klærne på gulvet nære ilden, sakte men sikkert begynte hun å komme seg igjen. Ytterligere to løpere dukket opp rundt 14.30, 45 minutter etter at Yan hadde nådd grotten, og rapporterte at det lå deltakere på bakken langs hele løypa.

– Nesten alle løperne har enten søkt ly eller brutt, sa en av dem til Yan.

Til slutt lyktes de andre løperne med å roe ham, og de overtalte ham til å bryte løpet.

Denne løperen hadde så vidt klart å mumle: – Jeg ligger på fjerdeplass.

Det var Zhang Xiaotao. Han hadde ligget på bakken i mer enn to timer da Zhu fant ham. Nødsignalet han sendte ut hadde forblitt ubesvart av redningspersonalet. Zhang kunne knapt bevege seg, så Ke Le måtte hjelpe Zhu med å bære ham inn. Zhang var ufokusert og fjern, men fortsatt i konkurransemodus: – Jeg er på fjerdeplass. Jeg falt sju eller åtte ganger, jeg vil fortsette løpet, gjentok han.

Med hjelp av de andre tok Yan av Zhangs våte klær og plasserte dem nære ilden. Hun formante de andre om at hendene og føttene hans ikke måtte komme for nærme bålet, og at de ikke skulle Xinhua News Agency via Getty Images

De hadde tatt pulsen på noen av dem, flere ganger uten å kjenne noe. En løper som de passerte hadde kramper, men de klarte ikke å bære ham.

Zhu gikk ut for å lete etter flere falne.

Ved 15-tiden kom han tilbake og meddelte at han hadde funnet tre løpere som sannsynligvis var døde, men at han også hadde funnet en løper med kramper.

– Mentalt var jeg fortsatt helt inne løpet, minnes Zhang.

– Først da innså jeg at det handlet om liv eller død. Jeg var så forvirret, forteller han.

Ved 17-tiden ankom lokale landsbyboere grotten med pledd, termoser og pappkopper. Yan sendte dem ut igjen for å lete etter løpere i løypa. En halvtime senere pakket gruppen seg inn i håndklær de hadde fått fra landsbyboerne og bestemte seg for å begi seg ned fra fjellet før natten kom. Stormen hadde lagt seg.

Det var fortsatt tykk tåke, men det kjentes mye varmere nå. Gjeteren Zhu fulgte dem ned en snarvei langs en geitesti. Det tok mer enn en time. Langs stien så de landsbyboerne bære opp pledd og varmt vann. En gruppe leger og sykepleiere passerte med førstehjelpsutstyr. De ble fulgt av en bulldoser som ryddet vei for å levere medisinsk utstyr. Etter den kom flere firhjulinger.

Yan kom tilbake til hotellet etter klokka 20.00 og gikk for å spise middag med andre løpere som hadde lykkes med å ta seg tilbake. Måltidet var dystert, fylt av spekulasjoner og hvem som hadde overlevd. Liang Jing, den fremste ultraløperen, hadde ikke blitt funnet ennå. Andre løpere var også savnet. Neste morgen var 18 personer bekreftet døde. Tre var fortsatt savnet. Overskriftene var spredd over hele verden.

21 personer av de 172 løperne som startet løpet, døde. Åtte personer ble alvorlig skadet. De fleste av dødsfallene var forårsaket av nedkjøling. Av dem som hadde ligget lengst framme i tet da uværet kom, var det kun Zhang som overlevde. Liang Jings død var særlig rystende. Han var en rutinert løper, ikke uvant med ekstreme løp og ekstreme værforhold.

Redningsmannskap leter etter savnede løpere dagen etter løpet.

46

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

I etterkant ble løpet analysert i det uendelige. Var været en uvanlig ekstrem-

hendelse? Burde arrangørene vært mer forsiktige og bedre forberedt? Hvem sin feil var dette? At arrangørene ikke hadde fulgt utviklingen rundt kaldfronten – eller i alle fall ikke tatt den på alvor – var i beste fall en forsømmelse. Mange påpekte at man hadde tatt de nødvendige forholdsreglene; løperne var tvungne å ta med seg GPS for å kunne sende nødsignaler, i tillegg til andre hjelpemidler som et slikt ultraløp krever. Men flere av løperne, inkludert Zhang og Zhu, hadde tilkalt hjelp, men aldri fått noen. Nødsignalene hadde nådd redningsteamet, men da unnsetningen kom fram, var det for sent å redde mange av løperne.

X i n hu a N e w s A g e n c y via G e tty I m ag e s

H A N K J E N T E AT A R M E R

Sikkerhetsvurderinger og kontroll på været – slikt som kommer med erfaring – var kanskje den største mangelen. Mange undret seg over hvorfor arrangørene ikke hadde holdt igjen løperne ved sjekkpunkt to. På det tidspunktet var allerede været dramatisk.

Den kinesiske regjeringens reaksjon på tragedien var unyansert. Nesten umiddelbart ble ultraløp forbudt, i tillegg til andre «risikable» eventyridretter utendørs, med uklar definisjon.

Det kinesiske kommunistpartiets disiplinære organ – som blant annet straffer og utreder tjenestemenn for korrupsjon – fikk i oppdrag å undersøke katastrofen.

Uken etter løpet begikk Jingtai-regionens partisekretær, Li Zuobi, selvmord ved å hoppe fra en bygning. Han lot til å vite hva som ventet. Kort tid etterpå kom en hard dom fra regjeringens partiprovinsielle komité, der de pekte ut nesten alle som hadde hatt noe med løpet å gjøre – arrangører, sponsorer, og andre med koblinger til dem – som potensielt skyldige.

Løpsarrangører i andre deler av landet ble skremt av dette. Hittil er 27 tjenestemenn blitt straffet eller tiltalt, og magistraten i Jingtai fylke har fått sparken.

Andre arrangører følger prosessen nøye, mange har valgt å forlate bransjen.

---Flere måneder senere jobber fortsatt løperne med å komme seg etter traumene og skadene fra stormen. Zhang har fortsatt ingen følelse i venstre pekefinger på grunn av nerveskader, hvilket hindrer ham i å hjelpe familien med innhøstingen. Han vil helst ikke snakke så mye om de psykologiske følgene av opplevelsen.

Etter at han gikk ut og fortalte om sine erfaringer fra løpet ble han utsatt for trakassering i sosiale medier og måtte stenge kontoen. Siden det har han stort sett holdt seg unna og tatt det med ro.

En av Kinas fremste ultraløpere, Liang Jing, døde under Yellow River Stone Forest 100K. Her ligger han fremst i starten på Panda Trail by UTMB 2020.

For Yans del ga hendelsen henne mareritt i flere måneder. Hun har slitt med søvnproblemer – minnene vekte henne nesten hver natt de første ukene etter løpet., Hun har holdt kontakten med Zhan og andre overlevende, for mental støtte, i tillegg til gjeteren Zhu Keming.

For litt siden sendte hun spesialsnacks til ham fra Chengdu. Hun håper at gruppen fra grotten kan gjenforenes en dag for å personlig takke Zhu. Etter løpet tok både Yan og Zhang en pause fra løpingen, men kom fort tilbake. Etter fire uker la Yan ut på en 12 kilometer lang joggetur i et våtmarkreservat. Det gikk saktere enn

vanlig, men farten var det siste hun tenkte på. Reservatet er favorittstedet hennes å løpe i, etter hvert kom løpegleden tilbake. Delvis, forklarte hun, løp hun også for å hedre de avdødes minne.

– De løper ikke lenger i vår verden.

Uansett hva som hender, vil jeg fortsette å løpe, for dem og for meg selv. I lang tid gikk jeg over detaljer fra hendelsen, igjen og igjen, men etter hvert innså jeg at det er fint å bare leve. Veldig fint, sier Yan. Etter at han kom tilbake til hjembyen Henan, tok Zhang seg også fri fra løpingen, men ikke like lenge som Yan. Ti dager etter at han returnerte fra Gansu tok han på seg løpeskoene, med legens godkjenning. Det var en lys og varm kveld, han løp gjennom landsbyen. Tre mil senere kjente han seg hel igjen.

– Jeg kommer til å leve videre, fortsette å løpe, elske alle og bære alle drømmer som de aldri fikk realisert. Veien som ligger foran meg er lang, sier Zhang Xiaotao.

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

47

FLIGHT

BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

50

TRENING

52

VITENSKAP

60

SKADER

62

TERRENG

64 KOST

Kaffepause etter trening Effektene av koffein før trening og konkurranse er mange – og kan både være gode og mindre gode, noe du kan lese mer om i Siljes spalte på side 64.

Koffein var jo faktisk på lista over forbudte preparater fra 1984 til 2004. De fleste studier som er gjort, har undersøkt fordelene av koffein i forkant av en fysisk prestasjon, men en ny studie peker på at det også kan være fordeler ved å legge kaffepausa til etter økta.

SURFACECTRL Outsole

DROP 6 MM

WEIGHT 285

Studien, publisert i tidsskriftet Nutrients, fant ut at det å drikke kaffe etter en hard treningsøkt kan forbedre glykogensyntesen i musklene, noe som kan gjøre at du restituerer raskere.

Studien var riktignok liten, utført på elleve syklister. Disse syklistene ble satt til å gjennomføre en firetimers treningstur på ettermiddagen, etterfulgt av en ny firetimerstur morgenen etter.

Etter den andre turen, ble syklistene

servert kaffe med melk og sukker, eller en tilsvarende sukkerholdig drikk uten koffein. Resultatet?

Syklistene som drakk kaffe, fikk en glykogentilførsel som var 57 prosent bedre enn syklistene som drakk den andre drikken uten koffein. Når du dytter innpå med karbohydrater etter neste hardøkt er det med andre ord ikke feil å nyte en kopp kaffe ved siden av.

G / 245 G

3.5 MM PROPULSION

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

49

AV O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S

MÅNEDENS ØKT: FLYT OG FART Nybegynner: 4 x (800 m + 400 m) • Fire runder med rolig jogg som oppvarming.

• Løp 800 meter (to runder). Etter ett minutt pause, løper du 400 meter (én runde). Ny pause på ett minutt.

• Gjenta serien fire ganger.

• Bruk to–tre runder til nedjogg.

t e t i s n e t n i g o Tips til fart • De lengre intervallene på 800 meter bør du løpe på terskel, som også kan beskrives som behagelig anstrengt.

Tenk gjerne halvmaratonfart eller sone 3, om du bruker puls på øktene dine.

Mosjonist: 6 x (800 m + 400 m) • Fire runder med rolig jogg som oppvarming.

Avslutt oppvarmingen med tre–fire stigningsløp på oppløpssiden av banen.

• Løp 800 meter (to runder). Etter ett minutt pause, løper du 400 meter (én runde).

Ny pause på ett minutt.

• Gjenta serien seks ganger.

• Bruk to-tre runder til nedjogg.

• Det er poenget at 800-metersdragene skal føles ganske overkommelige, slik at du ikke er for sliten når du skal starte på det kortere draget på 400 meter. Da skal du nemlig løpe ned mot 5-kilometerfarten din, som skal være markant raskere og opp mot 90 prosent av maksfart.

Supermosjonist: 8 x (800 m + 400 m) • Jogg seks runder som oppvarming, gjerne litt progressivt. Avslutt oppvarmingen med fire–fem stigningsløp langs oppløpssiden.

• Løp 800 meter (to runder). Etter førtifem sekunder pause, løper du 400 meter (én runde).

Ny pause på førtifem sekunder, ingen seriepause.

• Gjenta serien åtte ganger.

• Bruk tre–fire runder til nedjogg.

På banen Baneøkter er ikke bare forbeholdt Jakob, hekkeløpere eller friidrettsklubber. Bruk banen for å finne fartsfølelsen, og jeg skal love deg at du aldri vil angre.

Banen er for alle. Ja, det finnes noen uskrevne regler.

Innerste bane er forbeholdt rask løping og du vil få stygge tanker, til og med og blikk, og ja, kanskje også skamløse kommentarer spyttet etter deg om du rusler eller jogger i bane én.

Så skal du løpe rolig eller jogge, kan du holde deg i de ytterste banene – så lenge du ikke er på Bislett stadion når Karsten Warholm har hurtighetstrening.

Sosialt

Også for gateløpere og terrengløpere tilfører tartandekket en dimensjon til treningen du ikke finner andre steder. Det er kun fantasien som egentlig setter 50

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

en stopper for hva slags type økter du kan løpe på en friidrettsbane. Selv rolige løpeturer eller lengre økter kan du fint gjøre på bane.

Baneøkter er også veldig sosialt, uansett om dere løper rundene i samme hastighet eller ikke. Start intervalldragene hver for dere med det antall sekunder som skiller dere, så får dere brukt pausene sammen.

Klassikere

Trener du mot maraton og andre lengre distanser, finnes det en klassiker som det mange mener er historiens beste langdistanseløper, Kenenisa Bekele, sverger til.

Maratonøkta på banen er 2 x 3 km + 3 x 2 km + 5 x 1 km,

pausen varierer mellom 2 til 3 minutt. Renato Canova bruker også denne økta aktivt på sine utøvere, bare at Canova legger på 6 x 500 meter til slutt.

Apropos klassikere; 3 x 3000 meter er også en godt brukt konkurranseforberedende økt mot 10 kilometer, også når konkurransen løpes på gate. På veien mot et 10-kilometerløp er også 4–5 x 1500 meter gode baneøkter som gir deg ærlige svar før løpet.

Løper du 5 kilometer, er 4 x 1000 meter i konkurransefart med to minutter pause øverst på lista over mest populære baneøkter. Tidligere 5000 meterløper og laktatguru Marius Bakken har uttalt at han kunne løpe 4 x 1000 meter på trening tre dager før et 5000-meterløp og etter den økta anslå sluttiden i konkurranse med en feilmargin på kun 2–3 sekunder.

Stedet for fart

Uansett om du bruker baneøkter for å gjøre siste finpuss før en konkurranse eller som treningsarena, er friidrettsbanen mest av alt stedet for fart. Og selv om betydningen og definisjonen av fart kan være ulik fra løper til løper, er følelsen den samme.

• Siden dette intervalldraget kun er halvparten så langt, vil du dermed få løpt i en raskere fart uten at belastningen blir for stor.

På banen kan du få den deilig, raske fartsfølelsen.

Foto: Tonje Lien Wold

OLE MARTIN NILSEN SYNNES Tekstforfatter og småbarnspappa som løper etter klisjeen om hvor god det er mulig å bli. Debuterte med startnummer under «10 for Grete» høsten 2018, på 40.42. Nå jakter han drømmemålet om å klare NM-kravet på 10 000 meter på 31.59. Bli med på jakten her i RW og på Strava! olemsynnes

Følelsen av tempoet som øker, bakkekontakten som kortes ned, frekvensen som flyr av gårde.

Så nei, banen er ikke forbeholdt kun de raske løperne. Banen er forbeholdt alle løpere, fordi følelsen av fart er forbeholdt oss alle, hver eneste av oss som snører på oss skoene og løper ut døra. Uansett antall kilometer du løper i uka eller antall løpesko i skapet.

Månedens økt gir deg nettopp den raske, deilig fartsfølelsen som bare en baneøkt kan gi – også for deg som ikke har løpt baneøkter før. For oss som kobler ut hjernen når vi løper, har også det gylne tartandekket en stor fordel. Hver hundrede meter er oppmerket, så du har alltid full oversikt over hvor langt du har løpt – selv om en runde kan føles både lengre og kortere enn 400 meter.

Formålet med denne baneøkta er å løpe i to forskjellige hastigheter hvor du varierer mellom terskelfart og en høyere fart. Dermed får du god kondisjonstrening på de litt lengre intervalldragene på banen, mens de kortere dragene gir deg god fartsfølelse uten at du løper rett i veggen. Flere tips til fart og intensitet finner du i boksen!

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

51

FARTSTRENING I HVERDAGEN

AV A S K I L D V AT N B A K K L A R S E N

«Økt hastighet gir mindre rom for feilmarginer.»

Hverdagsturer kan krydres med litt hurtighet for å gjøre dem enda mer essensielle.

Hverdagsturene – for eksempel de til og fra jobb – har en overraskende stor verdi for framgangen din.

Begreper som kvalitetsøkter og nøkkel-

økter kan potensielt frarøve en del av verdien til de lite spektakulære hverdagsturene.

Førti minutter rolig jogg på en onsdag – hvor stor forskjell kan det gjøre i den store sammenhengen? Enormt. Men, disse hverdagsturene kan også krydres med litt hurtighet for å gjøre dem enda mer essensielle.

Kvalitetsøkter.

Hva betyr det for deg? For de fleste løpere blir det assosiert med de viktigste øktene: Intervalløkter. Terskeløkter. Spesifikke langturer.

Denne typen økter står sentralt i treningsarbeidet, ingen tvil. Samtidig skal vi ikke kimse av hverdagsturene heller.

Disse hverdagsturene kan piffes opp litt.

52

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

For raske innsatser er faktisk gunstig, også for langløpere.

Fyll

Rolige hverdagsturer mellom alle kvalitets- og nøkkeløkter beskrives ofte som fyll. Det er lite attraktivt, og dermed blir det for mange lett å hoppe over økta. «There goes my hero, he’s ordinary», sang Foo Fighters. Førti minutter rolig transportløp på en onsdag er hverdagshelten som får altfor lite oppmerksomhet. La oss løfte den anonyme hverdagsøkta opp og frem, og gi den verdien den fortjener gjennom å forstå hvorfor den gjør en enorm forskjell for din fremgang som løper.

Totalbelastning

Det er én ting som er viktigere enn intervallengde, antall drag, terskelintensitet,

styrketrening og hvor lang langturen din er.

Og det er totalen av all treningen din.

Din totale treningsbelastning i løpet av en uke, en måned eller et år står på toppen av pallen over det som avgjør om du får varig fremgang som løper.

Med det i bakhodet; ta frem treningsdagboka di, og del treningen din i tre grove deler. Intervalløkter, langturer og «fyll». Legg sammen timeantallet for de tre kategoriene over en tidsperiode på noen uker. Se så hvor stor prosentandel de ulike kategoriene utgjør. Jeg gjorde det samme for min egen trening og for fem utøvere jeg er trener for.

Det lite sexy fyllet utgjorde mellom 45–55 prosent av den totale treningsmengden(!). For å forstå verdien av hver enkelt korte, rolige hverdagsøkt, må vi

forstå konsekvensen av å ta bort alt av det.

Tar du bort 50 prosent av treningsmengden din er konsekvensen enorm for din fremgang som løper.

Du mister en så stor del av din aerobe basetrening at du med hundre prosent sikkerhet vil få en merkbart dårligere utvikling som løper.

Så viktig er altså hverdagsturen. Hvis du ikke har gjort det ennå, regn hvor stor prosentandel av totalen din hverdagsløping utgjør, og reflekter over hva som hadde skjedd om du kun fokuserte på kvalitetsøkter og langturer.

Neste steg er å gi hverdagsturene mer verdi gjennom mer innhold. Det er ikke uvanlig at vi blir løpende i samme tempo og samme tralt når treningen uansett bare er fyll. Vi trenger innhold som gir oss et hensiktsmessig stimuli og som er gøy, uten at vi blir utmattet. Et krydder i hverdagsturen som gir deg utvikling som løper og i tillegg gir deg mål og mening, samt bryter opp monotoniteten i hverdagstralten. Svaret er hurtighetstrening.

er her nytten med raske innsatser for langdistanseløpere kommer inn.

Har du noen gang tenkt på at du løper teknisk annerledes når du løper sakte kontra når du løper fort? Hvis svaret er nei, kan du på neste treningsøkt få en løpekamerat til å filme deg når du løper i ulike hastigheter.

Få kameraten din til å filme deg vinkelrett fra siden i fire forskjellige hastigheter:

Raske innsatser

Det de aller fleste vil se, er at med økende hastighet får du bedre fall fremover i kroppen, beveger deg mindre opp og ned i steget og setter foten ned nærmere hofta (leggen er vinkelrett på underlaget). Du trenger ingen trener som står og forteller deg hva du skal gjøre. Bare løp raskere, det skjer for de fleste helt uten at du tenker over det.

Det er ikke vanskelig å forstå om du som langdistanseløper ikke trener sprint eller hurtighet. Det er lite intuitivt å trekke en linje mellom å trene korte, raske innsatser og det å bli god på for eksempel 10 kilometer eller lengre løp.

Kanskje det også har noe med den norske folkesjela å gjøre. Vi liker slitere.

Mange sliter seg gledelig gjennom mange seige mil på søndagsturen og lange harde innsatser på intervalltrening, men har lite lyst til å løpe 20 sekunder så fort de kan. Grunnen er kanskje at det virker som bortkastet tid, ikke relevant, eller at det er langt utenfor komfortsonen til Ola Nordmann, sliteren.

For å forstå hvordan korte raske innsatser kan hjelpe deg over lange distanser må vi forstå hvorfor vi gjør det.

Hva er hensikten?

Det er lett å tenke at korte, raske innsatser kun har én hensikt – å bli kjemperask over den samme tidsintervallen.

Det er klart at du aktiverer flere raske muskelfibre jo raskere du løper, men du trener også mekanikken i steget ditt. Det

• • • •

Superrolig 10-kilometerfart 3-kilometerfart 90 prosent av maks spurt.

Film gjerne i slow motion, og se etter tre konkrete detaljer: • Se på toppen av hodet ditt, hvor mye beveger du deg opp og ned?

• Se på skinnleggen din, hvilken vinkel har den på underlaget?

• Kroppsholdning. Sitter du bakpå eller faller du fremover i steget?

Løpsøkonomi

Fall i kroppen, lite vertikal bevegelse og et fotisett nærme hofta står sentralt for god løpsøkonomi. Vi bruker tyngdekraften til vår fordel (fall i kroppen), bruker mindre energi direkte mot tyngdekraften (opp og ned) og skaper mindre brems i stegavviklingen vår (fotisett nærme hofta).

Det skjer helt naturlig av den enkle grunn at det ikke er mulig å oppnå den farten vi vil uten at disse elementene er på plass. Økt hastighet gir mindre rom for feilmarginer, og kroppen vår finner løsningene uten at en trener står og forteller oss hva vi skal gjøre. Én enkeltstående økt med raske innsatser gjør ikke den store forskjellen. Legger du derimot jevnlig inn

forskjellige former for hurtighetstrening over lengre tid vil kroppen plukke opp signalene, og et mer effektivt bevegelsesmønster vil begynne å manifestere seg også når du løper på lavere hastigheter.

Hvor raskt er raskt?

Når vi tenker hurtighet og spurt er det lett å assosiere med en 100 prosent all-inspurt der du løper så raskt du overhodet kan.

Fordi vi er ute etter å utvikle biomekanikken i løpesteget vårt, er det viktig at vi som langdistanseløpere har en buffer opp til maksimal spurt når vi trener hurtighet. Husk at vi ikke har som mål å bli den neste Usain Bolt.

Ta av 10–15 prosent og tenk «jeg skal løpe så raskt jeg kan, men farten skal komme naturlig».

La farten komme til deg, ikke tving den frem. Vi løper bedre teknisk jo raskere vi løper, men bare til et visst punkt. Du passerer det punktet i det du merker at du må spenne muskulaturen i hele kroppen og du føler at du må tvinge frem noe ekstraordinært for å løpe enda raskere.

Løper du med en slik følelse vil du bruke voldsomt mye krefter, og de kreftene brukes på å lære inn et mindre hensiktsmessig bevegelsesmønster.

Løp smart fremfor hardt. Du skal løpe raskt, og det skal være utfordrende å få bena til å gå, men du skal til enhver tid unngå å løpe på deg mye melkesyre eller bli unødvendig anspent i kroppen.

Finn et mantra som resonnerer godt hos deg selv. Det kan for eksempel være «løpe raskt, men billig», «raskt med god flyt» eller «maksimal flytfart». Løper du med denne følelsen, og det føles gøy og komfortabelt har du gjort mye riktig. Farten blir det den blir avhengig av dagsform og varigheten på innsatsen.

Bakkespurter = styrketrening

Selv om du trener mot å bli god på flat løping kan det være en fordel å inkludere hurtighetstrening i bakker i treningsplanen din.

Bakkespurter er mindre spesifikke når det kommer til å trene inn et effektivt bevegelsesmønster for flat løping, men → har noen andre store fordeler. Løper du JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

53

→

spurter i bakke vil du i tillegg til å bevege deg fremover måtte bruke muskelkraften til å bevege deg oppover mot tyngdekraften. Hastigheten blir uunngåelig lavere enn ved flat spurt, noe som gjør at du har lengre kontakttid på bakken i hvert steg. Fordi du jobber mot tyngdekraften i hvert steg vil en større andel av de store muskelgruppene i bena arbeide.

Med mer kontakttid på bakken får musklene dine et mer romslig tidsrom å utvikle kraft. Jo lavere kontraksjonshastighet musklene arbeider med, jo mer kraft kan du utvikle. Resultatet er at flere muskelfibre rekrutteres i tillegg til at kraftutviklingen blir større. På denne måten kan bakkespurter ses på som den optimale spesifikke styrketreningen for en løper.

Den andre store fordelen er at du skåner deg selv for belastende støtkrefter.

Hver gang du setter ned benet er det på et punkt som er høyere enn der du sparket fra. Det gjør at du faller mindre ned mot underlaget og unngår de store eksentriske kreftene (bremsekrefter) som oppstår når du løper flatt.

At hastigheten er lavere, er med på å gjøre bakkespurter ytterligere mer skånsomt. Lavere hastighet er derimot ikke synonymt med lavere innsats.

Når vi trener bakkespurt bør varigheten på innsatsen være vesentlig kortere enn ved raske innsatser på flata.

Med redusert innsatstid og fordi bakken er skånsom mot bena, kan vi tillate oss en høyere relativ innsats, og du kan virkelig trykke til tett opp mot maksimal spurt.

Samme retningslinjer gjelder i bakken som på flata – du skal unngå melkesyra, og unngå å løpe så raskt at du løper unødvendig anspent.

Når skal jeg trene raske innsatser?

For raske innsatser som for all annen type trening opplever vi kun virkelig fremgang dersom vi klarer å holde kontinuiteten i treningen over lengre tid.

Det vakre med korte, raske innsatser er at det ikke er tidkrevende, og heller ikke utmattende dersom vi gjør det på riktig måte. Fordi målet er å utvikle teknikken vår, skal vi være uthvilte før hvert drag.

En uthvilt kropp og et hode som er klart for innsats jobber med et mer effektivt bevegelsesmønster enn en sliten kropp og et trøtt hode. Det krever god intensitetsstyring og lange nok pauser.

Det vil føles uvant i starten dersom du ikke har gjort denne typen trening før, men du skal ikke på noe tidspunkt være

... Og hvordan?

I faktaboksene har du et utvalg av ulike raske innsatser som alle er hensiktsmessige å gjennomføre.

STIGNINGSLØP

FLYVENDE FLYTDRAG

Signingsløp er innsatser der du gradvis bygger opp farten til maksimal flytfart, før du løper gradvis saktere tilbake til rolig jogg. Bruk 10 sekunder på å oppnå maksimal flytfart, hold farten i 5–10 sekunder før du gradvis senker tempoet. Ypperlig å starte med for deg som ikke har gjennomført hurtighetsdrag før.

Med flyvende mener vi at du starter innsatsen når du allerede løper i godt driv. Med godt driv mener vi raskere enn oppvarming/rolig tempo, men meget komfortabelt. Bruk 10–15 sekunder på å oppnå denne farten før du starter hurtighetsdraget. Målet er å holde maksimal flytfart gjennom hele draget.

• Antall: 3–10 • Varighet: 20–30 sekunder • Pause: 2–3 minutter rolig jogg

START FRA NULL

Bakkespurter er løperens superspesifikke styrketrening, med vekt på å jobbe tett opp mot maksimal innsats, men uten melkesyre. Bakken du løper i bør være moderat bratt (4–7 %). Start fra stillestående, jobb deg raskt opp til 90–95 % av maks innsats og hold intensiteten helt til draget slutter. Det er over på et blunk.

Ligner på flyvende flytdrag, men her starter du fra stillestående og jobber deg opp til maksimal flytfart i løpet av kort tid. Da får du med deg mer kraftutvikling i akselerasjonsfasen i tillegg til en god varighet i høy flythastighet. For mer vekt på kraftutvikling kan du gjennomføre dragene i en veldig slak motbakke (2–3 % stigning). I motbakke velger du varighet i nedre del av skalaen.

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

Start i det små, og legg inn antall og varighet på innsatser som er i nedre del av skalaen i forslaget.

Konsentrer deg om én type innsats per økt, og legg hurtighetsdragene til siste halvdel av økta når du er god og varm.

Som med all annen trening som er nytt for deg er det lurt å starte forsiktig – også når det kommer til intensitet.

Ha ekstra fokus på at du skal ha god flyt og la farten komme til deg de første øktene du tester ut hurtighetsdrag, ikke tving frem farten, den kommer med tid. Ruller på hvilke typer innsatser du gjennomfører.

For eksempel stigningsdrag på mandag, bakkespurter på onsdag og flyvende flytdrag på fredag. To–tre ganger per uke er mer enn nok.

Mange liker å bevisst gjennomføre hurtighetsdrag dagen før en lengre intervalløkt med fart.

De føler at det gir litt ekstra respons i beina til for eksempel en terskeløkt skal gjennomføres.

Nå er det bare å komme seg ut, lokalisere en fin bakke og noen flate strekninger i ditt nærområde, og finne ut på hvilke økter du skal legge inn noen korte, raske og morsomme innsatser neste uke.

God fartstrening i hverdagen!

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet. @askildvatnbakk

Ved å legge inn raske innsatser i hverdagen aktiverer du ikke bare flere muskelfibre, du trener også mekanikken din.

• Antall: 3–8 • Varighet: 30–45 sekunder • Pauser: 3–5 minutter rolig jogg

BAKKESPURTER

• Antall: 3–8 • Varighet: 8–12 sekunder • Pause: 2 minutter rolig jogg

54

utmattet eller sliten. Hverken før, under eller etter økta.

Det gjør at du har mulighet til å legge inn raske innsatser på flere tidspunkter i uka, uten at det går utover kvaliteten på de andre treningsøktene dine.

Du trenger heller ikke dedikere en hel treningsøkt til å gjennomføre hurtighetsdrag. I en ellers hektisk hverdag er det mange som løper relativt korte rolige turer. Før jobb, etter jobb eller kanskje som transport til jobb (og/eller hjem igjen).

Disse øktene er perfekte for å legge inn ulike former for hurtighetsdrag.

Vi har ofte en klar tanke og en hensikt med langturene og intervalløktene våre.

De korte rolige turene i hverdagen blir ofte sett på som «fyll», med en mindre klar hensikt. Legger du inn hurtighetsdrag på disse øktene kan det være med på å gi deg et klarere mål og mening med økta, samtidig som du bryter opp monotoniteten og gjør økta morsommere. I tillegg får du inn et nytt stimuli i treningsarbeidet ditt som kan bidra til å gjøre deg til en enda bedre løper. Vinn-vinn-vinn.

• Antall: 3–8 • Varighet: 20–45 sekunder • Pauser: 3–5 minutter

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

55

A

Økt opplevd fysisk form

70 60

50 %

50 %

50 40 30 20 10 0

B

Fase 1 blødning

Fase 2 Tidlig i syklus

Fase 3 Sent i syklus

Fase 4 Ingen 1–4 dager forandring/ før blødning vet ikke

Redusert opplevd fysisk form

70 60

71 %

50 40

29 %

30 20 10 0

C

Påvirker din menstruasjonssyklus og prevensjonsmiddel utholdenhetstrening og prestasjon?

har trappet ned på treningsvolumet?

Kan du i perioder føle at du restituerer raskt etter harde treningsøkter? Har du i perioder smerter som går ut over treningen din? Varierer motivasjonen til å trene og konkurrere? Har du som trener opplevd stor variasjon i prestasjon til utøverne dine uten at det samsvarer med treningsbelastning?

Det er faktisk ikke sånn at menneskekroppen er statisk, og spesielt for kvinner kan det svinge mer på grunn av menstruasjonssyklusen. Svarene på spørsmålene ovenfor kan skyldes nettopp denne menstruasjonssyklusen.

I denne artikkelen får du vite litt om hvordan utøvere subjektivt opplever at menstruasjonssyklusen påvirker trening og prestasjon, samt hva de objektive målene sier om dette. Avslutningsvis får du vite litt om 56

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

Fase 2 Tidlig i syklus

Fase 3 Sent i syklus

Fase 4 Ingen 1–4 dager forandring/ før blødning vet ikke

Økt opplevd prestasjon

70 60

58%

42 %

50 40 30 20 10

T E K S T: G I N A F L U K S TA D Ø I S T U E N

Har du noen gang følt deg tung og sliten, selv om du

Fase 1 blødning

0

hvordan prevensjonsmiddel påvirker utholdenhetstrening og prestasjon.

Hvordan opplever utøvere at menstruasjonssyklusen påvirker trening og prestasjon?

Figur 1 viser norske langrennsløpere og skiskyttere

sine subjektive opplevelser av hvordan menstruasjonssyklusen påvirker fysisk form og prestasjon.

71 prosent rapporterer redusert fysisk form under spesifikke faser av syklus (figur B). Dette var typisk for dagene før og under menstruasjon. Deltakerne rapportere også å ha mest bivirkninger under blødningsdagene. 50 prosent rapportere derimot økt fysisk form under spesifikke faser av syklus.

Flesteparten opplevde det i perioden midt i menstruasjonssyklusen (figur A). Tendensene er det samme når det kommer til subjektiv opplevd økt og redusert

Mange opplever variasjon i fysisk form og prestasjon gjennom en menstruasjonssyklus.

prestasjon (figur C og D). Cirka halvparten er derimot usikker på eller opplever ikke variasjon i prestasjon gjennom en syklus.

Mange opplever altså økt prestasjon i midten av en menstruasjonssyklus og redusert prestasjon i dagene i forkant av og under menstruasjon, men er det faktisk sånn at utholdenhetsprestasjon varierer i løpet av en menstruasjonssyklus?

Hva sier objektive mål om hvordan menstruasjonssyklusen påvirker utholdenhetsprestasjon?

Med objektive mål mener jeg mål som tid til utmattelse på en gitt hastighet eller tid på en bestemt distanse.

En slik test er gjennomført på ulike tidspunkt i en menstruasjonssyklus for å undersøke variasjoner.

Foreløpig er det noen studier som finner en variasjon, mens andre ikke gjør det. Årsaken til at funnene •

D

Fase 1 blødning

Fase 2 Tidlig i syklus

Fase 3 Sent i syklus

Fase 4 Ingen 1–4 dager forandring/ før blødning vet ikke

Redusert opplevd prestasjon

70 60

49 %

51 %

50 40

29 %

30 20 10 0

Fase 1 blødning

Fase 2 Tidlig i syklus

Fase 3 Sent i syklus

Fase 4 Ingen 1–4 dager forandring/ før blødning vet ikke

Figur 1.

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

57

«Jobb på lag med kroppen din og ikke imot! » •

er varierende, skyldes i hovedsak variasjon i metoden som er tatt i bruk.

Det innebærer blant annet variasjon i type tester som er gjennomført, hvordan de har definert de ulike fasene i en menstruasjonssyklus, antall deltakere og variasjon i den fysiske formen til deltakerne.

Status per i dag, er at basert på objektive mål vet vi fortsatt for lite om hvordan menstruasjonssyklusen påvirker utholdenhetsprestasjon. Kanskje gjør den det, kanskje ikke, kanskje er det individuelt.

Hvordan menstruasjonssyklusen påvirker kvinner er svært individuelt.

Derfor kan det også tenkes at hvordan menstruasjonssyklusen påvirker utholdenhetsprestasjonen varierer fra person til person.

Hvordan påvirker menstruasjonssyklusen hjelpemiddel til å måle intensitet på utholdenhetstrening?

Subjektiv opplevd anstrengelse, hjertefrekvens (puls), laktat og ventilering er fire metoder som kan brukes som mål på intensitet under utholdenhetstrening.

Subjektiv opplevd anstrengelse er ofte det første verktøyet man lærer seg å bruke når man begynner med utholdenhetstrening.

For å få objektive mål på intensiteten kan puls og laktat være gode hjelpemidler.

Dersom du bruker noen av disse objektive parameterne, har du sikkert opplevd at puls og laktat ikke alltid samsvarer med følelsen. Spesielt pulsen påvirkes av mange faktorer som blant annet temperatur, søvn og stress.

Laktatkonsentrasjon vil være svært avhengig av hva du har spist i forkant. Både laktat og puls påvirkes av hva du har gjort i forkant av treningsøkta, men påvirker menstruasjonssyklusen disse?

Som dere skjønner er det ikke lett å standardisere alle faktorer som kan påvirke hjelpemiddel til å måle intensitet, men det er noen som har forsøkt å finne ut av hvordan menstruasjonssyklusen påvirker puls, laktat og ventilering.

Ventilering er et mål på hvor mye du puster. Her er det flere studier som ser en økt ventilasjon i lutealfasen sammenlignet med follikulær fase. Har du noen gang følt at du i perioder puster mer enn i andre? Det kan skyldes at du er i lutealfasen hvor kroppen produserer mer progesteron som stimulerer til økt ventilasjon. Når det kommer til laktat og puls er det varierende funn, men de fleste studiene ser ingen variasjon mellom fasene i en menstruasjonssyklus.

Selv om gjennomsnittet i mange studier ser få variasjoner i laktat og puls igjennom en menstruasjonssyklus, vil ikke det si at det er sånn for deg.

Som tidligere nevnt er det individuelt hvordan menstruasjonssyklusen påvirker kvinner. Derfor bør du kartlegge din syklus for å finne ut hvordan den påvirker deg. Du bør også notere ned dag i menstruasjonssyklus når du konkurrerer, gjennomfører tester og kontrolløkter.

58

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

Når du skal evaluere konkurransesesongen og sammenligne tester, er det nyttig å ha kontroll over faktorer som kan påvirke resultatet.

Da vil du ha bedre forutsetninger for å vurdere om treninga du har gjennomført har fungert og ikke minst hva som ikke har fungert.

Dette er viktig informasjon å ta med seg videre for å ta vare på det som fungerer og forsøke å forbedre det som ikke har fungert.

Hvordan påvirker prevensjonsmiddel utholdenhetsprestasjon, trening og hjelpemiddel til å måle intensitet på utholdenhetstrening?

Når det kommer til forskning på prevensjonsmiddel og utholdenhetsprestasjon er det mye vi fortsatt ikke vet. På grunn av de mange ulike variantene og hormonkonsentrasjonene i de ulike typene, vil det ta tid å finne ut av hvordan de ulike prevensjonsmidlene påvirker utholdenhetsprestasjon.

Har du store plager tilknyttet din egen menstruasjonssyklus kan det føre til redusert treningskvalitet og prestasjon.

Det er nemlig flere kvinner som sliter med blant annet kraftige blødninger og magesmerter som gjør at de knapt kan stå på egne bein. I et sånt tilfelle kan prevensjonsmiddel som reduserer blødningsmengden og smerter være hensiktsmessig for både treningskvalitet og prestasjon.

Når det kommer til hvilken effekt prevensjonsmiddel har på kroppen vil det variere ut fra hvilket preparat du velger og hvordan kroppen din fungerer.

Responsen på de ulike prevensjonsmidlene varierer nemlig fra person til person. Derfor skal du ikke lytte til hva venninna di anbefaler, men heller ta kontakt med en gynekolog som kan lytte til dine utfordringer, ønsker og deretter finne et preparat som passer for deg.

Dersom du starter på et prevensjonsmiddel, er det lurt å følge litt ekstra med på parametere som er viktig for at du skal få god treningskvalitet.

Sammenlign opplevd anstrengelse, puls og/eller laktat på trening eller kontrolløkter før og etter du startet på prevensjonsmiddel.

Er det likt eller er det forandringer? Eksempelvis er det sett at utøvere som går på p-piller har høyere puls på aerob og anaerob terskel sammenlignet med naturlig menstruerende kvinner.

Dersom du skal gjennomføre terskeltrening etter du har begynt på p-piller og styrer øktene ut fra puls, kan det føre til at du ligge under aerob terskel og får ikke den treningseffekten du ønsker. For å unngå dette kan det være lurt å gjennomføre en laktatprofil eller kontroll-økt etter du har begynt på prevensjon for å få kalibrert inn den opplevde anstrengelsen med puls og/ eller laktat.

Spill på lag med kroppen

Nå vet du litt mer om hvordan menstruasjonssyklusen og prevensjonsmiddel påvirker subjektive og objektive mål på utholdenhetsprestasjon og trening.

Har du noen gang følt at du i perioder puster mer enn i andre? Flere studier viser økt ventilasjon i lutealfasen sammenlignet med follikulær fase.

Konklusjonen er at mange opplever variasjon i fysisk form og prestasjon igjennom en menstruasjonssyklus. Når det kommer til objektive mål er det sprikende funn, men foreløpig lite som tyder på at utholdenhetsprestasjonen varierer ut fra hvilken dag i menstruasjonssyklusen man er på. Hva som er best av prevensjonsmiddel eller menstruasjonssyklus for utholdenhetsprestasjon vet vi dessverre ikke nok om.

Hver enkelt bør derfor kartlegge sin syklus (uavhengig om det er med eller uten prevensjonsmiddel) for å finne ut av hvordan den påvirker deg, din trening og prestasjon.

Finn svakhetene og utfordringene dine og jobb med å forbedre disse. Finn styrkene dine og jobb med å vedlikeholde og utvikle disse. Jobb på lag med kroppen din og ikke imot!

Kilder Carmichael, M. A., Thomson, R. L., Moran, L. J., & Wycherley, T. P. (2021, Feb 9). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4). https://doi.org/10.3390/ijerph18041667 Solli, G. S., Sandbakk, S. B., Noordhof, D. A., Ihalainen, J. K., & Sandbakk, Ø. (2020, Sep 21). Changes in Self-Reported Physical Fitness, Performance, and Side Effects Across the Phases of the Menstrual Cycle Among Competitive Endurance Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-10. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0616 Taipale-Mikkonen, R. S., Raitanen, A., Hackney, A. C., Solli, G. S., Valtonen, M., Peltonen, H., McGawley, K., Kyröläinen, H., & Ihalainen, J. K. (2021, 2021-December-16). Influence of Menstrual Cycle or Hormonal Contraceptive Phase on Physiological Variables Monitored During Treadmill Testing [Original Research]. Frontiers in Physiology, 12(2330). https:// doi.org/10.3389/fphys.2021.761760 Xanne, A. K., & Jonge, J. d. (2003). Effects of the Menstrual Cycle on Exercise Performance. Sports Medicine, 33(11), 833-851. https://doi. org/10.2165/00007256-200333110-00004

TRENER DU KVINNELIGE LØPERE? Både som løper selv, og eventuelt som trener eller forelder til unge aktive, ønsker du å få en forståelse av hvordan kroppen og hodet til en utøver fungerer.

En essensiell del av den fysiske og psykiske helsa til kvinner er menstruasjonssyklusen. Derfor bør du oppfordre dine eventuelle kvinnelig utøvere, eller kvinnelige medløpere, til å kartlegge menstruasjonssyklusen sin for å finne ut av hvordan den påvirker hver enkelt.

La oss si at du har en utøver eller datter som heter Hanna.

Hanna elsker å trene og legger ned mye tid til trening. Du opplever at det er store variasjoner i prestasjonene til Hanna. Etter å ha lest artikkelen om sykluskartlegging i Runners World 2-22, ber du Hanna kartlegge syklusen sin.

Hun finner ut av at hun alltid er i dårlig humør, umotivert og har småvondt i hodet dagene i forkant av menstruasjon.

Sammen finner dere ut av at disse periodene samsvarer med underprestasjon både på trening og i konkurranser.

Mest sannsynlig har dere nå funnet årsaken til redusert prestasjon. Da er neste steg å finne en metode som kan redusere disse prestasjonshemmende faktorene.

Hun vet nå at det skyldes menstruasjonssyklusen sin, og kan jobbe med å endre tankene og følelsene sine. Som trener vil du nå hjelpe Hanna med å finne ut av hvordan dere kan håndtere disse situasjonene.

Du spør Hanna; «hva er det som motiverer deg og får deg i godt humør?» Hanna svarer «russemusikk, sjokolade og positive tilbakemeldinger på det jeg gjør».

Som trener har du nå tre strategier for å prøve å få Hanna i konkurransemodus. Test det ut og ta en evaluering i etterkant.

Hva fungerte og hva vil dere gjøre annerledes neste gang?

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

59

Det høyres kanskje banalt ut, men den mest effektive styrkeøvelsen er den du faktisk får gjort.

AV E L I A N N E DV E R G S DA L

Den mest effektive styrkeøvelsen Jo, styrketrening for løparar er viktig. Men vi har ein drøss med unnskyldningar for ikkje å gjere det.

Eg vil slå eit slag for å gjere EIN styrkeøvelse.

Styrketrening – er det nødvendig? Vi

vil jo bli god til å springe, og det er jo ein uthaldsidrett ...

Før vi går vidare inn på den mest effektive styrkeøvelsen, så kan vi ein gong for alle avfeie all tvil som rådar rundt om man bør trene styrke eller ikkje. Det er to hovudgrunnar til det: 1. Auke trenings- og belastnings-

toleransen.

2. Betre arbeidsøkonomien og

effektivisere løpesteget.

Ved å auke kroppen si evne til å tåle trening og belastning, så vil du kunne trene og springe meir med lågare risiko for skadeavbrekk. Kontinuitet i treningsgjennomføringa gjev framgong.

Forbetrar du i tillegg arbeidsøkonomien din og effektiviserar løpesteget, så vil det koste deg mindre krefter å springe i eit gitt tempo, ergo du spring «billigare» og meir effektivt i kvart steg enn før, og kan auke tempoet.

Korleis gå fram?

Men korleis gå fram med styrketreninga?

Det fins omtrent uendeleg måtar å gjere det på. For det første har vi 650 ulike musklar i kroppen som kan trenast.

Kvar muskelgruppe kan påvirkast med ulike øvelsar. I tillegg har vi ei rekke

metodar innanfor styrketrening: Vi kan trene med vekter, strikk, slynge, kroppsvekt, eller anna motstand, og øvelsane kan gjennomførast eksentrisk, konsentrisk, isometrisk, sakte, eksplosivt, tungt, lett ...

Puh, styrketrenings-jungelen er enorm og kan vere vanskelig å orientere seg i.

Legger man dette saman med dei mange «gode» unnskyldningane som «har ikkje tid», det svir, frykt for gangsperre eller tunge bein, så er det ikkje rart at terskelen for å komme i gong blir høg.

Når man omsider bestemmer seg for å komme i gong, og legger ambisiøst opp til eit stort og omfattande program, slik man ofte gjer når man først bestemmer seg for noko, så blir det kanskje med den eine, første økta, som føles både tung, vond og tidkrevande, og ikkje fristar til gjentaking.

Kanskje du ikkje eingong fekk gjennomført heile planen, og går frå økta med skuffelse og ei kjensle av å ha mislykkast.

Ein øvelse

Eg vil slå eit slag for å velge ut EIN styrkeøvelse, og bestemme seg for å gjere den skikkelig i ein periode.

For det første tar det ikkje mykje tid å gjere berre ein øvelse, og det vil vere enklare å motivere seg til enn eit omfattande program. Sjansen for å gjennomføre er større når man legger lista lågt. Det høyres kanskje banalt ut, men den mest

effektive styrkeøvelsen er jo den man faktisk får gjort. Kanskje er det dette som skal til for å implementere styrketrening som ei fast rutine?

Når du rettar hovudfokus på ein ting i steden for mange, så vil det vere enklare å halde fokuset, vere skjerpa, og gjennomføre med god kvalitet. Etter nokre veker kan du måle framgong både i form av om du har forbetra deg i sjølve øvelsen, men også om du merkar eit positivt utbytte når du spring.

Etter evalueringa kan du velge deg ein ny øvelse og ha hovudfokus på den i ein periode før ny evaluering. Det kan rett og slett bli eit lite forskingsprosjekt på deg sjølv, der du får evaluert kva øvelsar som gir deg effekt!

Kanskje vil du også halde fram med forrige øvelse som vedlikehaldstrening, ettersom du kjenner den godt og allereie er inne i ein ny vane. Ta med deg det som fungerer vidare, og plutselig har du ein bank av styrkeøvelsar som du har innøvd og testa på deg sjølv.

Korleis velge øvelse?

Veldig ofte kjem det spørsmål som: «Korleis trenar du styrke? Kva styrkeøvelsar gjer du?» og liknande. Det er heilt greit, men man må tenke over kvifor man spør.

Har du akkurat same behov som den du spør? Akkurat dei same svakheita-

«Ta med deg det som fungerer vidare, og plutselig har du ein bank av styrkeøvelsar som du har innøvd og testa på deg sjølv.»

60

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

ne? Kanskje den du spør gjer ein utvalt øvelse på bakgrunn av at venstre hofte er litt svakare enn høgre etter ein skade. Vil du då bli ein betre løpar av å gjere denne øvelsen? Kanskje, men ikkje nødvendigvis.

Tenk over kva du trenger, kva vil vere viktig for deg og dine behov eller svakheitar, samt kva muskelgrupper som nyttast når du spring.

Dersom din svakheit ligg i leggmuskulaturen, så vil det trulig vere gunstig å legge hovudfokuset der for ein periode.

Velg øvelsar for denne muskelgruppa som du får gjort, med det utstyret som du

har enkelt tilgjengelig. Bestem deg for kor og når du skal gjere denne treninga.

Kanskje det er tåhev ute i trappa mandag, onsdag og fredag etter den faste joggeturen, eller knebøy på treningssenteret dei dagane du likevel er der.

Hald fokuset og gjennomfør dette skikkelig i nokre veker. Etter kvart som den nye vanen er implementert, blir det lettare å få det gjort.

Når du først er i gong med denne eine øvelsen, så vil du kanskje plutselig ta eit par ekstra av og til, sidan du først var i gong. Brått har denne eine øvelsen som

var hovudfokuset blitt til fleire. Du går frå økta sjukt fornøgd, fordi du faktisk har gjort meir enn du «skulle», i steden for å gå rundt å vere skuffa og føle deg mislykka resten av dagen, fordi du berre fekk gjort halvparten av ein plan som var i overkant optimistisk.

Inngongen til økta var enklare sidan det ikkje var så vanskelig å motivere seg til å gjere berre ein øvelse.

Den gode kjensla av å ha gjennomført planen, og kanskje endå litt til, bygger fort ekstra motivasjon til å halde fram med gode treningsvaner.

ELI ANNE DVERGSDAL var egentlig fotballspiller i Toppserien, men løp mye langs veien og i fjellene som trening, og skiftet etter hvert hovedfokus til motbakkeog fjelløp. I dag er hun en av verdens beste fjelløpere og har blant annet en førsteplass i Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp og Bergen City Halvmaraton, sølvmedalje fra EM i motbakkeløp, 5 gull og 13 medaljer fra NM motbakke/terreng/bane. Hun er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen i Bergen og skriver i denne spalten om løperelaterte skader og skadeforebygging.

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

61

A V A B E L O N E LY N G

Sju bud for ultraløpere

ABELONE LYNG startet med løping for fire år siden, og har blitt en dyktig terrengultraløper. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi. @abelonely

Uansett om du er «ultra-newbie» eller om du er en gammel traver, her er reglene for terreng- og ultraløp som gjør løpsopplevelsen bedre for alle.

Skal du løpe ditt første terreng- eller ultraløp i sommer? Eller kanskje du allerede har rukket å legge mange ultraløp bak deg?

Antall løp skal det i hvert fall ikke stå på – det arrangeres flere ultraløp nå enn noen gang, og ikke ser det ut til at vi trenger å frykte avlysninger og restriksjoner heller. Det er med andre ord duket for en lang og god løpssesong. Men, vi er kanskje litt rustne på ultraetiketten. Her er noen regler det kan være kjekt å ta med seg på turen.

1

Før start Plasser deg riktig på startstreken. Gjør en fornuftig evaluering av egne evner før du stiller deg lengst fremme på startstreken. Har du ingen forventning om å være topp ti i mål, så la de raskeste løperne stå fremst.

Plasser deg i startfeltet omtrent der du tenker at du kommer til å løpe i mål tidsmessig i forhold til de andre.

Fordelene med å gjøre dette er mange. Du slipper blant annet å oppleve at alle løper forbi deg tidlig i løpet.

2

Vær behjelpelig Ser du noen som ser ut som om de sliter? Spør om de trenger hjelp og hjelp, eller tilkall hjelp om det trengs.

På lange og krevende løp er det ekstra viktig å ta vare på dem som er rundt deg. Utmattelse øker faren for fall, hypertermi (nedkjøling) og hjerteproblemer. Det å sjekke med folk at de har det bra når du løper forbi kan redde liv.

Jeg slår ofte av en prat med folk jeg møter på veien. Ta deg tid til å spørre hvordan de har det.

3

4

5

6

Skru på sansene Ha ører og øyner med deg. Hører du på musikk? Ha bare musikk på det ene øret. Ved å ha et øre fri fra musikk er det lettere å få med seg hva som skjer bak deg og på siden under et løp. Når mange skal løpe sammen er det viktig å ha med seg sansene så man ikke setter seg selv eller andre i farlige situasjoner.

Rydd opp Ta med deg søppelet ditt! Ikke kast fra deg gel-emballasje og andre ting som ikke hører hjemme i naturen.

Ta det med deg til neste drikkestasjon og kvitt deg med det der. Om du løper for å fullføre og i mindre grad føler noe tidspress, så blir både naturen og løperne bak deg glade om du plukker opp løper-søppel på veien …

7

62

Hold styr på stavene Bruker du staver? Bruk dem på en måte som ikke medfører farlige situasjoner for de som løper rundt deg.

Om du i perioder løper med stavene uten å bruke dem, så la spissene peke fremover slik at du har kontroll på dem, eller pakk dem bort.

Vær hyggelig Smil til folk du møter underveis. Vær hyggelig mot de frivillige som står på mat og drikkestasjonene, løypevaker og andre som stiller opp og heier løperne frem. De gjør en innsats for at du og jeg skal kunne løpe løp. Det er ikke deres feil om de har gått tom for Cola når du kommer frem.

Spar frustrasjonen din til etter løpet og gi heller konstruktive tilbakemeldinger direkte til løpsarrangøren.

Slipp folk forbi På terrengløp er det ofte lange partier med smale stier hvor det ikke er fritt frem å løpe forbi. Få ting er mer frustrerende enn å ikke kunne løpe i det tempoet man ønsker. En god regel er at dersom det blir et økende gap mellom deg og løperen foran deg, så tilby løperen bak deg å slippe forbi. Dette gjelder like mye for oppoverbakker som nedoverbakker. Vet du at nedoverbakkeløping ikke er din sterkeste side og hører en løper komme i full fart bak deg, gi plass til løperen slik at hen kommer forbi. Kanskje du til og med kan lære litt teknikk av å følge med på løperen som suser av sted forbi deg?

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

Her er Abelones sju regler for god ultraløperetikette.

Stavspisser pekende framover og et stort smil om munnen er to av dem.

Foto: Ian Corless

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

63

AV S I L J E FJ Ø R TO F T

Koffein – fordel eller ulempe?

Koffein er en av de farmakologiske aktive substansene som blir konsumert i høyest grad. Det har ingen næringsverdi og ingen nødvendig biologisk funksjon i kroppen, men svært mange klarer ikke å starte dagen uten koffein.

De største kildene til koffein i kost-

holdet er te, kaffe, sjokolade, cola og energidrikker.

I likhet med den generelle befolkningen er koffeininntaket hos idrettsutøvere også høy, særlig etter at koffein ble fjernet fra listen over forbudte stoffer av Verdens antidopingbyrå.

Koffein som prestasjonsfremmende tilskudd finnes i de fleste idretter, men er mer vanlig hos utholdenthetsutøvere, og inntaket øker også med alderen til utøveren.

Påvirker prestasjonen

Det finnes flere mulige mekanismer for hvordan koffein påvirker prestasjonen, men noen av de viktigste effektene i utholdenhetsidretter er: • Redusert oppfattelse av anstrengelse og smerte • Bedre muskelaktivering (aktivering av flere motoriske enheter).

Hvor mye?

Koffein er nå et godt etablert prestasjonsfremmende tilskudd for både lange utholdenhetsøvelser og kortere distanser.

• Anbefalingene ligger rundt 3–6 milligram per kilo kroppsvekt cirka 60 minutter før trening/konkurranse enten i pille- eller pulverform. Dette er vist å gi bedre prestasjon.

64

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

• For en som veier 70 kilo vil et inntak på 3 mg/kg tilsvare 210 mg koffein.

• Halveringstiden til koffein er på cirka 4–6 timer, men noen av metabolittene har en nedbrytningstid på opptil 12 timer og kan dermed forlenge effekten.

Jo mer, desto bedre?

Det er ikke nødvendigvis slik at jo mer koffein du inntar, desto mer effekt får du.

Det kan virke som om koffeinmengder på 9 milligram eller mer per kilo kroppsvekt ikke gir en økt prestasjonsfremmende effekt, men at det heller øker risikoen for negative bivirkninger.

Tilvenning og avvenning

Forskning viser at koffeintilvenning har begrenset påvirkning på den prestasjonsfremmende effekten De som inntar koffein daglig, ser ut til å oppleve like stor effekt som de som har lavt til moderat inntak.

Videre har studier vist at det ikke er nødvendig å gjøre en koffein-avvenningsperiode for å se en prestasjonsfremmende effekt.

Bivirkninger

Koffeininntak kan ha flere ulemper og gi plagsomme bivirkninger; hodepine, mageproblemer, tachykardi (hurtig puls), søvnløshet, nervøsitet og tremor.

Noen av disse kan forekomme selv om en inntar lave doser (≤3 mg/kg). Selv om det er en potensiell risiko for flere koffeinrelaterte bivirkninger under trening og konkurranser finnes det ingen klar risiko/ fordel-ratio for utøvere.

Det er avhengig av idrett, hvilken dose som er brukt, daglig inntak og individuell koffeinrespons. Ulempene som er assosiert med høyt koffeininntak før og under trening kan ha en negativ effekt på prestasjon istedenfor å forbedre den, og kan til og med forstyrre restitusjonen.

Dette kan være negativt for prestasjonen der utøveren konkurrerer flere ganger i løpet av en dag eller det er liten tid for restitusjon.

Ifølge en metaanalyse (sammenstilling av resultater fra flere studier) er de mest utbredte bivirkningene tachykardi, hjertebank, økt urinproduksjon, mageproblemer, hodepine, søvnløshet og muskelstivhet.

Forekomsten av disse var alltid lavere med lave doser koffein, mens den var moderat med moderate til høye doser av koffein.

Andelen av de som opplevde angst/ nervøsitet og tachykardi/hjertebank etter trening var henholdsvis 75 og 83 prosent med høye koffeindoser (≥6.1 mg/kg).

Selv 24 timer etter trening/konkurranse var noen av disse bivirkningene fortsatt

«Koffein kan forbedre aerob utholdenhet, anaerob prestasjon, maksimal styrke og muskulær utholdenhet.»

vedvarende, for eksempel mageproblemer (72 %) og hodepine (42 %).

Ifølge dagens retningslinjer for koffein er disse bivirkningene assosiert med høyt koffeininntak (9 mg/kg), men denne oversiktsartikkelen fant at koffein gir bivirkninger i hele spekteret av koffeininntak.

Oppsummering

Oppsummert kan vi si at lave doser koffein (ca. 3 mg/kg) er assosiert med få eller ingen bivirkninger og at forekomsten av bivirkninger mest sannsynlig er doseavhengig.

Dersom du skal bruke koffein på en konkurranse som går over flere dager er det viktig å tenke på effekten koffein har på søvn og restitusjon. Forsking antyder også at den prestasjonsfremmende effekten til koffein påvirkes av hvilke gener en har, blant annet CYP1A2-genet som er involvert i metabolismen av koffein i leveren.

Videre kan også absorpsjon, alder, kjønn, kosthold og genetisk bakgrunn forklare de individuelle effektene av koffein.

Dette betyr at løpere må teste bruk av koffein på trening før det implementeres i en konkurranse. Ta da i betraktning din individuelle erfaring med eventuelle bivirkninger.

Kilder:

FAKTA Koffein: • 3–6 mg/kg kroppsvekt ca. 60 min før trening/ konkurranse.

• ≥9 mg/kg har ikke en større prestasjonsfremmende effekt.

• Lave doser (100–300 mg) inntatt under trening kan også være prestasjonsfremmende.

• Det er store individuelle variasjoner, test ut nøye på trening.

• The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic • Review and Meta–Analysis (Southward et al. 2018) • Risk or beneft? Side efects of cafeine supplementation in sport: a systematic review (2021) SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper, og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NMgull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.

Positive effekter Flere studier har vist at akutt koffeininntak blant annet kan forbedre aerob utholdenhet, anaerob prestasjon, maksimal styrke og muskulær utholdenhet. Studier viser også at inntaket blant utøvere er moderat til høyt under konkurranser, selv om det er mulig å oppnå sammenlignbare fordeler med lavere mengder koffein.

JUNI 2022 RUNNER´S WORLD

65

EVOLUSJON INNEN HYDRERING

AV I DA B E R G S L Ø K K E N

Hvem er bedre enn Camelbak til å revolusjonere drikkebeholderen?

Det er vi som oppfant den, tross alt! Fra en IV-væskepose med vann lagt i en sokk, til i dag, når vi presenterer det neste steget: Fusion-serien

Egenskaper: • Tru® Zip glidelås for enkel og sikker fylling • Stabil ryggplate for enkel vask • 30% lavere vekt enn vår tidligere beholder • Hydroguard˜ teknologi for å forhindre samling av bakterier i beholder og slange • Bitestykke som leverer 20% mer vann per slurk

SASHIMI

• 100% fri for BPA, BPS og BPF

MED KORIANDER, GRANATEPLE OG VÅRLØK Med denne retten får du i deg sunne omega 3-fettsyrer fra laksen, samt antioksidanter fra granateplet.

Dersom du skal ha en hardøkt dagen etter er det perfekt å servere med ris til.

Og kanskje litt mango, avocado og grønne bladgrønnsaker for å få inn en god dose mikronæringsstoffer som kroppene trenger nok av for å prestere.

Om du nyter det som en lunsj, og du ikke har behov for så mye karbohydrater, kan du for eksempel bytte ut risen med en blanding av quinoa og blomkålsris, og heller legge til mer grønt for å få en litt mindre innvirkning på blodsukkeret, slik at du kan fokusere enda bedre ut arbeidsdagen.

En rask, enkel og veldig digg rett!

Ingredienser 2 personer 200–250 gram laks (salma eller lignende)

Marinade: • • • • • •

Saften av 2 lime 1 ss soyasaus eller coconut aminos 1 ss avocado-olje eller olivenolje ½–1 chili hakket i skiver 1 lite hvitløksfedd finhakket To never finhakket koriander

Framgangsmåte: 1. Start med marinaden. Ha saften av lime, soysaus/coconut aminos, olje, chili, hvitløk og koriander i en liten bolle og rør rundt.

2. Skjær opp laksen i tynne skiver og dander utover en tallerken/skål.

3. Hell over marinaden og topp med mynte, granateple og vårløk. Et lite dryss havsalt til slutt.

4. Server med ønsket tilbehør.

Havsalt etter smak Frøene fra ½-1 granateple 1 stilk vårløk, hakket i tynne skiver Noen blader mynte hakket (kan sløyfes, men digg!)

IDA BERGSLØKKEN er utdannet performance nutritionist og er en skikkelig ernæringsnerd som blant annet jobber som performance chef for det britiske skilandslaget. Hun driver også Smart mat|Raske bein, hvor du kan booke online coaching i prestasjonsernæring og løping, slik at du kan optimalisere best mulig. I tillegg til å ha en solid kunnskap innen ernæring, er hun også en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14 på halvmaraton samme året. Hun har en Master Science-grad og en Diploma i Performance Nutrition. For mer se instagram @idabergslokken eller ta direkte kontakt på ida.bergslokken@gmail.com

66

RUNNER´S WORLD JUNI 2022

Les mer på Camelbak.no