Runner's World Norge 6/2022

2230 RUNNER’S WORLD

STOR GUIDE: ÅTTE KONKURRANSESKO TESTET

TRENINGSPROGRAM TIL MARATON OG HALVMARATON / KONKURRANSESKOGUIDE / 41 EKPSERTTIPS

RUNNERSWORLD.NO

TIL HØSTENS MARATON OG HALVMARATON UNNGÅ VEGGEN MED BAKKETRENING

Sondre Nordstad Moen står støtt på egne ben SLIK TAKLER DU LØPSNERVENE LØPERAKUTTEN HVORDAN BLI KVITT LANGDISTANSEKNE

NR 6 JULI 2022

KOSTHOLDSRÅD TIL LØPSDAGEN TIDSAM 5468-06

RETURUKE 30

KR 99

innhold

NUMMER 6 / JULI 2022

REDAKSJON

R E P O R TA S J E

TRENING

14 Sommertips fra RW-gjengen Vi har samlet inn øktforslag, målsettinger og løpetips fra bloggerne og spaltistene i Runner’s World.

52 Coach Ånung gir deg tipsene til hvordan du kan få mest mulig ut av sommerens ekskursjoner.

22 Sondre Nordstad Moen Norges beste maratonløper står nå på egne ben, uten trener. Men der står han heldigvis støtt.

28 41 løpetips Vi har fått lov til å gjengi 41 av løpecoachen Robbie Brittons 1001 løpetips.

S TA R T 4 Leder Tips og triks.

6 RW-nytt Småstoff og nyheter.

10 Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper.

12 Miljømosjonisten Thomas Bedin om bærekraftig løping.

36 Treningsprogram for sommeren Enten høstens mål er en hel eller halv maraton, eller om du bare trenger struktur i sommertreninga – her er en drøss gode programmer.

46 Konkurranseskoguide Vi har testet åtte par raske sko med mykt skum, stiv plate og masse respons.

54 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om hvordan du unngår å møte maratonveggen.

60 Løperakutten Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal om langdistansekne.

62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

KO S T

Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no Ole Martin Nilsen Synnes (Journalist) ole.synnes@runnersworld.no

GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no

SPALTISTER Abelone Lyng Askild Vatnbakk Larsen Silje Fjørtoft Ida Bergsløkken Simen Holvik Thomas Bedin Eli Anne Dvergsdal Ånung Viken

64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft gir deg kostholdsrådene til konkurransedagen.

O M S L AG E T

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 26 ABONNEMENT Returadresse: Runner’s World c/o Medievekst AS Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO Epost: rw@aboservice.no Telefon: 67 21 79 71 ADRESSE Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo TRYKK V-TAB Vimmerby Runnersworld.no Facebook: Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor

66 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer sommerens beste løpefuel.

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland (Editorial director) Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

Løper: Sondre Nordstad Moen Fotograf: Tonje Lien Wold

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo.

Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

2

RUNNER´S WORLD JULI 2022

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

3

leder Tips & triks «Sara, du må tenke Porsche-motor,

akkurat nå ser du mer ut som en Lada», sa en friidrettstrener til meg en gang.

Jeg hadde aldri sittet i en Porsche, men hadde til gjengjeld vokst opp med en grønn Lada som i mine øyne fungerte utmerket. Den tok oss fra A til B, sjøl om vinduene av og til falt ut og måtte festes med trekiler. Men, sjøl med begrensa bilkunnskaper skjønte jeg, dels takket være iherdig gestikulering og motoraktige lydeffekter fra treneren, at metaforen var en henvisning til (den manglende) eksplosiviteten i steget mitt.

«Jeg hørte deg lang vei, prøv å ikke lage så mye lyd når du løper ned bakken. Slipp deg løs og flyt nedover», sa en nabo en gang jeg sprang rundt i gatene som ungjente. Det kan ha vært en implisitt bønn om stillhet i nabolaget, men jeg valgte å tolke det som en barnevennlig forklaring på at dunkende stem i løpesteget både er lite økonomisk og ganske så hardt for kroppen.

«Se for deg en galopperende hest», sa en annen trener rett før start på en 800-meter. Jeg manet fram et firbeint fyrverkeri av en hest, og persa med to sekunder.

«Smør vaselin i munnen, så slipper du å bli så tørr i svelget når du konkurrerer på lengre distanser innendørs», sa en eldre medløper en gang. Akkurat det tipset ble forkasta med en gang. Dels fordi samme løper også var kilden til tipset om å legge hvitløksfedd i badekaret og ta et hvitløksbad hvis man kjente at sykdom var på veg.

Lada-sammenligninga til tross, jeg har hele tida satt pris på gode løpetips, og for så vidt mindre gode tips også. Noe tar man med seg, og noe skrotes.

En kraftfull bil eller en stolt og blodtrent hest kan finurlig nok fungere som løpemantra, mens hvitløk og vaselin heller får komme til sin rett på andre arenaer.

De fleste av oss mosjonister trener oss sjøl. Det gjør for øyeblikket også Norges desidert beste maratonløper, Sondre, som du møter på side 22. Det at vi står aleine i treningsarbeidet betyr dog ikke at vi er aleine. Løpemiljøet består av en engasjert gjeng med

4

RUNNER´S WORLD JULI 2022

masser av erverva erfaring og kunnskap som mer enn gjerne deles. Så både del og ta imot med åpne armer, juster rådene til å passe akkurat deg, og spe alltid på med litt fornuft og kildekritikk, ellers risikerer du å ende opp med både munn og badekar fylt med mye rart.

I denne utgaven har vi samla en haug med tips, øktforslag, treningsprogram og løpe-hacks som du kan kose deg med i sommer. Her finner du forhåpentligvis noe du kan ta med deg i forberedelsene til neste løp, eller noe som inspirerer deg til å knyte på deg løpeskoa i sommervarmen, uavhengig av om du identifiserer deg mest med en Lada eller en Porsche for øyeblikket.

God løpesommer!

Verdens desidert beste triatlet er norsk. Det beviste Kristian Blummenfelt nok en gang da han i juni ble første mann til å løpe en fulldistanse Ironman på under syv timer. 6:44:25 ble tiden, til tross for at han «jogga» på maraton.

– Hadde jeg bare løpt en maraton, ville den sikkert gått tjue minutter raskere, sier Blummenfelt til RW. Intervjuet kan du lese i neste utgave. I mellomtida kan du la deg imponere av disse tidene: • • •

3,8 km svøm: 48:21 180 km sykkel: 3:24:22 42,2 km løp: 2:30:50

Totaltid: 6:44:25

Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør

En ny studie, publisert i Fronters of Psychiatry, viser at du reduserer risikoen for angst med hele 60 prosent om du trener utendørs regelmessig.

På forskning.no kan vi lese om en nasjonal spørreundersøkelse gjort av det private helseforetaket Orlando Health i USA som viser at de fleste menn tror de er i bedre form enn de de fleste andre menn. To av tre svarte at de er sunnere enn andre menn. Tenk litt på den.

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

5

rw-nytt

– som også kan løpes i

SLIK GIKK DET MED TEAMET

Både Fjellräven og Klättermusen har denne sommeren lansert kolleksjoner for den nordiske turelskeren.

Funksjonaliteten og materialene gjør at dette er klær som du også kan skru opp farten i.

Saucony Endorphin Pro 3

De tre løperne i Team New Balance har løpt Göteborgsvarvet, verdens største halvmaraton. Alle hadde pers som mål. Les om hvordan det gikk på runnersworld.no

TO NYHETER FRA POLAR Sommerens kolleksjon fra svenske Fjellräven inneholder fine, lette og funksjonelle plagg som i flere tilfeller både kan brukes til fjellturer og løping. Vi har testet Abisko-seriens jakke, tights, skjørt og vest.

Serien, med unntak av skjørtet, er for både kvinner og menn, selv om kun dameproduktene er vist her.

Abisko Padded Vest er en

superlett polyestervest som er enkel å pakke i treningsbagen og utrolig god å ha på etter en økt. Vi ser for oss at denne vesten også kommer til å bli brukt på de riktig kalde løpeturene i vinter.

Abisko tights har lommer på

siden, kommer i 7/8-lengde og sitter som støpt. De flate sømmene og det fleksible, men litt tykke stoffet gjør dette til en komfortabel tights for en lang dag i fjellet, enten du går eller løper.

Polar feirer 45 år denne våren og markerer at de har vært ledende innen pulsmålingsteknologi med to nye klokker spesielt utviklet for løpere: Pacer og Pacer Pro. Les mer på runnersworld.no

FEMSTJERERS LØPSOPPLEVELSE

Abisko Midsummer Jacket er noe tyngre

enn de aller letteste løpejakkene, men takket være pusteevne, komfort og bevegelsesfrihet, er det ingenting i veien for at denne jakken kan få flere arbeidsoppgaver i sommer. Materialet er en blanding av organisk bomull og resirkulert polyester, og i kjent Fjellräven-stil er lommer og justeringsmuligheter top notch.

Fem grunner til hvorfor du bør vurdere Marathon Nice-Cannes til høsten finner du på runnersworld.no

LØPSRAPPORTER FRA ECOTRAIL

Abisko Midsummer Skort er et

skjørt med inner- shorts som sitter godt på og er høy i livet. Her får du masse bevegelsesfrihet i tillegg til at skjørtet har hendige lommer.

6

RUNNER´S WORLD JULI 2022

Flere av bloggerne har våre har løpt Ecotrail – og andre kule løp – i vår.

Les løpsrapportene og bli inspirert på runnersworld.no

@SauconyNorge

rw-nytt

WAVE SKY 5

Klättermusen Svenskene vet å kle seg på fjelltur. Det svenske merket Klättermusen har laget en egen kolleksjon for aktiviteter i høy intensitet, som passer utmerket både til sommerens ferieløping og ferieturer. Vi har testet jakke, shorts og vest fra Klättermusens Ansur- og Nal-kolleksjon, som finnes for både damer og menn, selv om kun herreproduktene er vist her.

Del turene dine med oss, og følg og tagg både emneknagg og konto: @runnersworldnor/ #runnersworldnor

Nal Windbreaker Shorts gir deg full

bevegelsesfrihet i alle typer terreng takket være det fleksible stoffet. Det elastiske mesh-stoffet skaper verken noe lyd, kløe eller irritasjon, hvor du enkelt justerer passformen med strikken rundt livet. Med sine tre store lommer får du med deg alt du trenger på turen, og med en vekt på kun 146 gram kan denne vindtette shortsen også være et godt valg på sommerens løpeturer i fjellet.

@STINEMOES Ecotrail 50 km i dag! Kjempegøy og litt tungt! Fikk supert følge av råeste Kristin hele veien og Tonje de siste 20! Gøy å treffe deg! Dette må gjentas, damer! Nydelig arrangement @ecotrailoslo!

Tenk at vi kom på dette på torsdag kveld! Digger spontanitet!

Nal Hooded Windbreaker Jacket

er svært funksjonell, med sine elastiske ermer, samt høye hals for ekstra beskyttelse mot sol og vind.

I klassisk, norsk sommervær er en dynamisk jakke som verken veier for mye og fungerer til flere aktiviteter nærmest et must.

Nal-vindjakken er sommerens optimale vindstopper på fjelltopper og løpeturer langs kysten, hvor den også er tettsittende nok til å ikke være i veien i høyt tempo.

@OLGERBP Herrerud, jeg vant en 3000-meter på bane! Det vil si, jeg ble slått av noen juniorer, men var beste senior. Var for så vidt eneste senior som deltok. Sånn sett ble jeg sistemann også. Gikk egentlig ikke så bra i det hele tatt faktisk, hverken med tanke på plassering, tid eller disponering. Men var jo gøy på et vis uansett. Eller, kanskje ikke gøy akkurat …

Ansur Wind Vest: en god vest er et meget

undervurdert plagg når du er i aktivitet.

Klättermusen har laget en vindtett og vannresistent vest som er et naturlig valg for lengre ekskursjoner i fjell og natur.

Ansur-vestens vindtette materiale er laget av 100% organisk bomull, og kommer med flere hendige lommer som gir enkel tilgang til utstyret du trenger å ha med deg på turen.

8

RUNNER´S WORLD JULI 2022

@KINETHALERUD Så blid kan man altså bli av årets første løpetur i shorts! Surret rundt og ble greit møkkete i Maridalsalpene - endte på nordsiden av Øyungen før tilbake til Skar. Finfint! #liveterbestute

A V S I M E N H O LV I K

Festing og fasting Etter en festmåned som mai, med overfylte kakebord flere helger på rad, får jeg behov for en pause. Her er hvorfor – og hvordan – jeg faster etter festen, og hvordan det hele lar seg kombinere med et ultraløperliv.

Mai var en måned preget av mye fest: himmelske ka-

ker, nydelig mat, godt øl og ikke minst herlige folk. Rett og slett en måned med smaken av det gode liv.

Det har blitt mye kaker. Vi snakker mengder. Jeg er en søtnos, og elsker alt som smaker søtt. Elsker hjemmebakst, bløtkake, paier, hvetebakst, iskaker, kjeks.

Elsker alt som er bakt med kjærlighet. Har jeg først begynt, så klarer jeg ikke å stoppe før jeg har smakt på alle kakene. Jeg tar bilde av dem og sparer på minnene.

Rangerer dem og lager mine egne topp 10-lister.

Konfirmasjoner og ikke minst 17. mai (og jul, nyttår, påske og bursdager, og andre dager med kake) er det det nærmeste jeg kommer himmelen på jord. Jeg blir nesten som en alkoholiker med fri flyt, på en reise oppover, en karbohydrat-junkie med stigende blodsukker.

Det er en svakhet jeg har. Eller kanskje er det en styrke?

Jeg gir meg hen til lystene, til alle de de gode smakene som bordet gir meg. Jeg lever i nuet med mennesker jeg er glad i og med en overflod av de herligste kaker og de nydeligste retter. Og de beste øl.

Når jeg er i det modus så velger jeg kvalitet.

Ikke posekaker eller posesupper, men ekte mat laget med kjærlighet. Jeg vet av egen erfaring at hadde jeg ikke hatt løpingen, hadde jeg vært stor, tung og ved dårlig helse. Men dette er ikke noe jeg stresser med.

Det å kunne samles med venner og familie, noen vi ikke har sett på år, er viktig. Og det er viktig å spise godt, det å kunne smake på livet – og kunne å ta litt av alt.

Til vanlig, i hvert fall hvis vi ser på det siste halve året, så spiser jeg veldig lite karbohydrat og drikker lite alkohol. Da er det godt å kunne slippe seg løs og kjenne litt på mitt tidligere jeg – uten å få dårlig samvittighet.

For en søtnos som Simen er mai full av fristelser.

Etter festen

Etter slike festligheter kjenner jeg at kroppen har behov for en pause. Et opphold. En faste. Ikke bare fysisk, som en renselse der systemet får ryddet opp etter festene, men også rent mentalt. Som en spirituell oppvask, som om en kontrast til de herlige smakssansene og livet.

Ved å flyte inn i en fasteperiode forsterkes også minnene av de gode smakene og nytelsen fra festen. På en måte forlenger jeg de gode smakene ved å ikke innta nye, og ofte mindre nytelsesfulle smaker, som ville ha kunnet forringet minnene.

Trening og fasting

Merk: Nå kommer jeg til å dele litt om vekt og kosthold.

Jeg er klar over at dette er følsomme emner, og at en del har problemer med spiseforstyrrelser. (Det er en grunn til at «The first rule of fasting is; you do not talk about fasting.»)

Jeg er ikke lege, og føler selv at jeg ikke har et anstrengt forhold til mat. Jeg elsker mat, og spiser mye mat. Men, jeg har endret mitt forhold til hva jeg spiser.

Nå legger jeg vekt på råvarer med kvalitet, men også på å ha noen opphold der jeg ikke spiser. Hvorfor? Fordi jeg føler meg bedre.

La oss bli konkrete. Den 13. mai kjørte vi fra Stavanger og til min brors familie i Tønsberg. Da veide jeg 72.6 kilo. Da vi kom hjem igjen, den 16. mai, etter en 10

RUNNER´S WORLD JULI 2022

fantastisk konfirmasjonshelg (les: kaker, god mat og øl), så viste vekten 76.3 kilo. Deretter var det 17. mai og igjen en himmelsk dag med overflod av gode smaker. Den 18. mai veide jeg 76.7 kilo.

Det er ikke unormalt for meg å gå opp fire kilo over noen dager. Dette er hovedsakelig vann som binder seg i kroppen på grunn av mye inntak av karbohydrater (kaker og øl). Etter en slik herlig periode føler jeg meg stappet, og har behov for en pause.

Tirsdag kveld, 17. mai, bestemte jeg meg for å begynne en faste. I min faste drikker jeg kun vann eller Farris, og litt svart kaffe (prøver å redusere på kaffe, men sliter med hodepine). Etter 71 timer ble den avsluttet. Da var det blitt fredag kveld. Vekt fredag morgen, 20. mai, var 73.5 kg.

Under disse fastene trener jeg som normalt. Både styrke og løping. I den treningsblokken jeg er nå, styrer jeg intensiteten etter en puls på 140 slag i minuttet (som er min teoretiske øvre pulsgrense for å brenne hovedsakelig fett). Tempoet vil da redusere seg selv automatisk.

Jeg føler ofte at første døgnet av en faste er det mest utfordrende. Da jeg løp en maraton på onsdagen, hadde jeg fastet i 16 timer før jeg startet. Det var noe tungt, og jeg havnet på en snittfart på 5:42 min/km.

Men denne opplevelsen av at det er tungt, føler jeg går over etter hvert som jeg kommer meg ut i fasten, når det blir mer ketoner i blodet. Da jeg trente 1,5 time med styrke (og litt mølle til oppvarmingen) dagen etter, følte jeg meg fantastisk.

I tillegg til å måle pulsen, overvåker jeg også blodsukker og ketoner i blodet underveis. Fredag 20. mai klokken 13:10 hadde jeg et blodsukkernivå på 3.6 mmol/L og et ketonnivå på 0.5 mmol/L. Deretter løp jeg min vanlige mil på mølla i kjelleren.

Den dagen var farten lavere enn normalt med 5:39 min/km (som forventet). Samme dag klokken 19:00 hadde blodsukkeret økt til 4.3 mmol/L og keton til 0.6 mmol/L (fremdeles fastende).

Smarte valg

Min endring av kostholdet har kommet helt naturlig, men har nok, i underbevisstheten, noe å gjøre med at jeg elsker fest og moro (og all den herlige maten som hører med).

Jeg vil ikke gi avkall på disse lystene, men ser at jeg etter slike perioder kan ha godt av en «renselse». Det er ingen motsetning mellom å spise fantastisk mat, og det å spise sunt.

Det handler om å gjøre smarte valg. Mine naturlige valg i hverdagen er: • • • •

• • • • • • • •

Gode, naturlige, økologisk råvarer.

Unngå prosessert mat og junk.

Lage mest mulig mat hjemme.

Kjøper ikke mat med lang innholdsfortegnelse (med tilsetninger som jeg ikke skjønner eller som jeg ikke har selv i skapet).

Når jeg spiser, så spiser jeg godt og mye.

Har lengre perioder, f.eks. 16 timer, der jeg ikke spiser, slik at systemet får tid til å rydde opp.

Unngår alkohol til vanlig, men tar meg en fest (og kjøper da skikkelig øl).

Forsøker å sove mye og fjerne elementer i livet som skaper stress.

Av grønnsaker spiser jeg mest de som vokser over jorden (med mindre stivelse).

Spiser lite frukt og bær.

Spiser ikke brød, pasta eller ris.

Kjøper kortreist mat hvis mulig.

Etter fasten

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (45) er tidligere norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253.355 kilometer på 24-timersløp.

I 2021 løp han Norge på langs på 25 dager.

Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi.

Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på ti og tolv år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet. @simenholvik

Jeg tenker mye på mat når jeg faster. Jeg gleder meg, og bruker lang tid på å forberede. Fredag klokken 19:05, avsluttet jeg denne fasten med et herlig måltid med langstekt økologisk kylling, hjemmelaget pesto, hjemmelaget potetgull og ovnsbakte tomater med hvitløk og basilikum. Til dessert var det svart kaffe og 100 % sjokolade. Et festmåltid.

Litt senere på kvelden, klokken 21:00, tok jeg en ny mølleøkt på 10 kilometer. Da hadde farten økt til 5:10 min/km på samme puls, 140 slag i minuttet (også det som forventet). Dagen etter, på lørdag 21. mai viste vekten 72.1 kg som gir meg en BMI på 20.6. (Altså helt forsvarlig).

Slike tredagers fasteperioder er ikke noe jeg gjør ofte, det er mer et verktøy jeg bruker etter perioder med mye fest og moro. Til vanlig spiser jeg mye og normalt, men opererer med spisevinduer. Altså at jeg har lengre perioder innenfor døgnet der jeg ikke spiser.

For meg er det viktig at dette ikke skal være unaturlig for ungene. I ukedagene kjører jeg OMAD «one meal a day». Da spiser jeg middag sammen med ungene, men dropper frokost, lunsj og kveldsmat. Det fungerer veldig godt. I helgene har vi vanligvis gode frokoster, lunsj og middag sammen.

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

11

Miljøvennlig materialist

AV T H O M A S B E D I N

å gjøre, tenker du kanskje? Du har rett i at ull ikke er noe nytt, men å bruke ull i løpesko er allikevel en nokså ny tanke. Det amerikanske firmaet Allbirds har prøvd seg, og laget en kolleksjon med ull-løpesko. De ser helt fantastiske ut og får garantert bein å løpe på. Slik som ulla har for vane å ha, fra naturens side.

Svenske Icebug har Eide, en kul ullsko som gjør deg gatesmart også på bygda. Ikke nok med at den er laget av ull, det er til og med ullrester fra annen produksjon, noe som gjør den til litt av et bærekraftskinderegg.

Mange kjenner de gode egenskapene til ull fra klesplagg. Det samme gjelder for sko: Ulla holder deg varm om vinteren og avkjølt om sommeren. En egenskap som vi løpere elsker, er at ulla gjør at det ikke lukter vondt.

Si farvel litt stinkende løpesko som ikke får oppholdstillatelse innendørs!

Mange tror at det er trist og leit å skrive om miljø og bærekraft og sånn. Sannheten er at det er det nesten aldri. Selv om de gode nyhetene ikke alltid står i kø, vil du bli overrasket over hvor oppløftene det faktisk kan være å lese og skrive om dette miljøet.

I skoindustrien, for eksempel, jobber mange akkurat

nå for å gjøre løpeskoene våre snillere mot planeten: Forskere, designere og utviklere rundt om i verden forsøker å utvikle materialer som funker både for løperen og planeten. Materialer som krever lite energi og vann for å produseres, materialer som ikke gir giftige restprodukter og materialer som funker til løping.

Her har du noen gode nyheter om skikkelig lovende materialer. Kanskje kommer de i kontakt med en fotbue eller tåball i nærheten av deg snart?

Fotrapp med sopp på foten

Å nevne «fot» og «sopp» i sammen setning er ikke musikk i ørene til oss løpere, og kanskje ingen andre heller.

Men her er musikksmaken i ferd må å endre seg. Ett av de mest spennende skomaterialene for tida er faktisk sopp! Og den har vært der hele tida, rett under føttene dine. Nede i jorda finnes det uendelige mengder hvite tråder som kalles mycel eller sopptråder. Når vi snakker om sopp til daglig tenker vi på kantarell og fluesopp, men det som er selve sopporganismen er disse hvite trådene. Kantarellen er «bare» frukten til soppen.

Mycelet som brukes til skoproduksjon dyrkes fram i vertikale vekstanlegg og trenger sparsommelige mengder av vann og næring. På bare to uker er mycelet klart til å høstes og fortsette reisen til det som skal bli et lærlignende materiale. Å produsere lær fra dyr krever mye vann, energi og kjemikalier. For de som er på jakt etter materialer som ikke stammer fra dyr, er sopp et supert alternativ. Men å lage lær av plantemateriale er faktisk ikke noe nytt. De som ikke driver med sopp, kan friste med lær laget av ananas, vindruer, mango og kaktus (au!).

Adidas er allerede i gang med å lage fritidssko av sopp, og jeg håper det dukker opp noen løpesko snart også. Du som er opptatt av både løping og miljø kan mase litt på adidas og de andre, tenker jeg.

Kork uten skru

Vi holder oss i planteriket. Materialet kork kjenner vi fra korken i vinflasker, kork i oppslagstavler og kork som gulvbelegg. Korken kommer fra barken på en type eiketrær som kalles korkeik. Barken på korkeika kan tas 12

RUNNER´S WORLD JULI 2022

av når treet har blitt om lag 25 år gammelt, men treet dør ikke av denne prosessen og kan gi mer kork noen år seinere. Sånn sett er det et fornybart materiale. Et annet alternativ er å resirkulere vinkorker og dermed gi korken et lenger liv.

Det er ikke så vanlig å bruke i sko, hvis du ser bort ifra sandaler. De beste egenskapene til kork er at det er støtdempende fra naturens side, det former seg etter foten og hemmer bakterievekst. Høres ut som et godt utgangspunkt for et materiale som skal utsettes for mye juling, ulike fottyper og supre vekstforhold for bakterier. Disse mikroorganismene simpelthen elsker klimaet i løpeskoene våre: En perfekt miks av svette, varme og lite luft.

Vivobarefoot og Sole er to merker som har korksåler i sortimentet sitt.

Latterlig bra med kaffe?

For mange av oss er det to ting vi ikke klarer oss uten: løping og kaffe. Ville det ikke være en drøm som gikk i oppfyllelse hvis vi kunne kombinere disse to tingene?

Hold deg fast: Drømmen har blitt en realitet! Det vil si, den har faktisk vært her en stund allerede. Vi snakker om løpesko laget av kaffegrut.

La meg skynde meg å legge til, i ekspressofart (som bestemor ville sagt), vi snakker ikke om rene kaffesko her. Kaffegruten blandes med resirkulerte plastflasker og det spinnes en tråd som er en blanding av kaffe og plast. I kaffeskoene som Rens lager er det for eksempel 150 g kaffe og 6 plastflasker.

Kanskje ikke så rart at det var finner som kom opp med denne ideen. Finland er vel nesten det eneste landet i verden som drikker mer kaffe enn oss nordmenn.

Danskene er ikke tapt bak en vogn de heller.

Hverken når det gjelder å drikke kaffe eller å satse på kaffematerialer. Danske Rockay har profilert seg som et skikkelig kaffemerke med inntil 3 kopper kaffe i tekstilene sine.

Kampen for hampen

Hamp er en naturlig fiber som krever veldig lite vann for å vokse. Sammenlignet med et annet naturlig fiber som bomull, trenger hampen bare 5 % av vannmengden. Hampen vokser veldig (inni hampen) raskt og gir store avlinger. Mange forbinder hamp med et tropisk klima, men hamp er faktisk en av våre eldste kulturplanter, og ble dyrket så langt nord som Nordland allerede i vikingtiden.

Det vitenskapelig navnet til hamp, Cannabis sativa, har ført til misforståelser – og noen tror at man kan bli høye på hamp. Innholdet av det narkotiske stoffet THC er så lavt at det ikke kan brukes som rusmiddel.

Men det er selvsagt mulig å få en «runner´s high» med hampsko også.

Til tross for at hamp ikke er et rusmiddel, er dyrking av alle typer hamp forbudt i Norge. Dette er et tankekors når vi på samme tid importerer en mengde produkter som inneholder hamp. Nike har eksperimentert med hamp i sine Nike Air Zoom. Erfaringene er gode, og kundene elsker skoene. Vi venter i spenning på masseproduserte løpesko i hamp.

Ull som glimrer med sitt nærvær

Hva har materialet som har gitt oss kosepledd, tøfler og selbuvotter i en artikkel om innovative materialer

Vær en materialist!

Er det ikke gøy med miljøvennlige materialer? Fikk du lyst på en soppsko? Jeg oppfordrer alle til å være litt mer materialistiske framover. Vis at du er opptatt av hvilke materialer skoene du kjøper er laget av. Spør i butikken. Send e-post til produsenten.

La dem få vite at du er opptatt av at skoene du kjøper er siste skrik, når det gjelder miljøvennlige materialer.

Sopp, kork, hamp, ull og kaffe er eksempler på materialer miljømaterialisten bør være på utkikk etter i sportsverdenen.

Foto: privat

THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, men også bærekraftig løping i dobbelt forstand.Følg bloggen hans på runnersworld.no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. green.man.runs

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

13

ÅNUNG VIKEN → Spaltist i RW Sesongens løp: Skal delta på Hornindal rundt halvdistanse, Tromsø skyrace og Oppdal fjellmaraton i tillegg til noen gateløp. Det blir min debut på Ultradistansen i Tromsø og jeg gleder meg til å se hvor bra det lar seg kombinere med bane- og fjelløpstrening. Årets mål: Har et mål om å perse på 1500 meter til 3.46, løpe under fire timer på Oppdal fjellmaraton og få mange gode løpseventyr i løpet av sommeren!

Sommerens favorittøkt: En kombinasjonsøkt med topptur inkludert en del klyving, og 10 x 200 meter flatt etterpå for å fylle på med litt piff.

Favorittsko akkurat nå: Dynafit Feline Up pro og Nike Alphafly.

Løpe-hack: Planlegg treninga ut ifra hvilke følelser og øyeblikk du vil oppleve snarere enn det rene treningsutbyttet, så skal du se at motivasjonen og lekenheten våkner!

DAG OLE KRISTOFFERSEN

MARTHE KATRINE MYHRE

→ Blogger på runnersworld.no

→ Blogger på runnersworld.no

→ Blogger på runnersworld.no

Sesongens løp: Jeg har planer om å løpe halvmaraton i Jølster og i Oslo. I tillegg satser jeg på en halvmaraton i utlandet seinere i høst, kanskje Amsterdam. I tillegg kommer en 5-kilometer i Bergen, Bykarusellen perseløp.

Til løpsehelgen under Oslo Maraton samler vi en gjeng med gode kollegaer fra skolen jeg jobber på og reiser i samlet tropp – det er noe jeg ser veldig frem til.

Sesongens løp: Jeg har bare hatt ett løp i kalenderen i år, Romeriksåsen på langs. En nydelig tur på 50 km i flott norsk natur.

Sesongens løp: NM i friidrett på bane, en del 10-kilometere og et par halvmaraton. Rekordløpet i Lier er et typisk slik løp. Vurderer også Birkebeinerløpet som jeg har løpt 12 ganger tidligere med pallplass totalt alle gangene.

Dette som oppladning mot en maraton til høsten der jeg ønsker å få en god tid. Hovedmålet mitt er OL i Paris 2024.

KYRRE MYKLEBUST

Årets mål: Målet for halvmaraton i Jølster er sub 1:35. Om jeg klarer det målet, får jeg jakte 1:30-tallet mot slutten av høsten. Jeg har også en drøm om å løpe rundt/ under 20 min på 5 km i august.

Runner’s Worlds

SOMMERSPESIAL RW-gjengens mange løpere serverer sommerens beste løpsforslag, skofavoritter, økter og tips. God løpesommer!

14

RUNNER´S WORLD JULI 2022

Sommerens favorittøkt: Jeg skal prøve en ukentlig økt med langintervaller i sommer, 4–5 x 8 min med 1 min pause, og finne rett terskelfart med puls og løpsfølelse. Jeg tror det kan være en god forberedelse til halvmaraton.

Favorittsko akkurat nå: Saucony Endorphin Pro 2.

Løpe-hack: Jeg lager alltid en spilleliste med gode låter til hver økt – gjerne tilpasset intensitet og lengde på økta. Det kan bestå av alt fra moderne pop til gamle svisker, og det motiverer meg alltid ut på løpetur. Av nyere musikk vil jeg anbefale låter fra albumene Motomami av Rosalia og Crash av Charlie XCX til trening.

Årets mål: Målet mitt denne sesongen er hovedsaklig å klare å holde kontinuitet i treningen igjennom året og bygge meg en god base for å ha bedre kort på hånda inn i neste sesong.

Sommerens favorittøkt: Det er langturen på sti som er favoritten. Aller mest spennende er det på en ny plass man ikke har vært før.

Favorittsko akkurat nå: New Balance FuelCell Rebel v2 har seilt frem som en favoritt for langturene på asfalt. De er litt smale for en som ellers bare løper i Altra-sko, men den myke mellomsålen er helt nydelig for en tyngre løper som meg. Overdelen er dessverre ikke veldig holdbar, så mine begynte å falle fra hverandre for et par hundre kilometer siden.

Løpe-hack: Det er ingen skam å gå litt! I år har jeg gått mye for å holde intensiteten nede. Hvis jeg klarer å holde intensiteten nede så er jeg fortere restituert og kan trappe opp volumet litt raskere enn jeg hadde tålt ellers.

Årets mål: Maraton til høsten der jeg løper meg godt ned mot 2.30.00.

Halvamaraton bør forbedres til 71–72 minutter og 10 km må løpes på 33 minutter.

Sommerens favorittøkt: Progressive langturer og korte drag på bane.

Favorittsko akkurat nå: On Cloudboom Echo. Fantastisk sko til konkurranser og gode intervalløkter. On Cloudmonster til mengdetrening.

Løpe-hack: Mer vil ha mer-tankegangen er noe jeg har strevd med lenge.

Det har ikke gjort meg bedre, heller det stikk motsatte. Derfor har jeg en oppfordring til alle: Finn din balanse, finn din grense og finn en solid glede med det du gjør – uansett hva det er. Da tror jeg at resultatene kommer, dørstokkmila blir kortere, livet i hverdagen smiler og kroppen vil takke deg for en frisk og sunn tankegang.

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

15

ANGELIKA SVERDRUP

THOMAS BEDIN

→ Blogger på runnersworld.no

→ Spaltist i RW

Sesongens løp: I år blir det få planlagte løp for min del, kroppen min fungerer ikke helt som den skal enda. Det går fremover, men formen er ikke alltid til å stole på, så det blir eventuelt spontane, lokale løpsdeltakelser. Det er mange lokale, små løp som kan være kjekt å delta på og støtte oppunder. Mitt tips er å prøve de lokale løpene, uansett om du er hjemme eller på ferie. Det kan bli en uforutsett, ekstra positiv opplevelse å ta med seg.

Sesongens løp: Jukola-stafetten i Finland er årets store løp og verdens største orienteringsstafett. Etter to år med pause blir det helt fantastisk å møte 20 000 o-løpere, først i de finske skogene, deretter i en av de provisoriske saunaene, der intimsone er et fremmedord og alle får utdelt et papirhåndkle på størrelse med et mellomleggspapir til å sitte på.

Årets mål: Å bli i litt bedre løpeform, hvis kroppen tillater det. Jeg har lyst til å bli raskere, så det kommer til å bli fokusert på under kortere turer. Synes det er veldig gøy å ta meg ut maks når det gjenstår korte distanser, Strava-segment eller små bakker.

Sommerens favorittøkt: Fokuset vil være på fine løpeturer i naturen og fjellet. Ta den tiden jeg har lyst til og nyte vakker natur. På disse fine turene tar jeg ofte å legger inn noen raskere drag, bare for å få opp blodpumpen og kjenne at endorfinene strømmer på. For å få maks dose lykkehormon må jeg pushe meg hardt en kort stund, så kan jeg ta det rolig videre og nyte effekten.

Favorittsko akkurat nå: Jeg bruker alltid Hoka-sko. Favorittene er Clifton på asfalt, og for raske turer Rocket X 2. I terrenget er det både Zinal og Speedgoat 5, Må også ta med Tecton X. Løpe-hack: Selv om jeg har planlagt en rolig tur, så er det veldig kjekt å ta seg ut på et aldri så lite Strava-segment innimellom, og så fortsette med den rolige turen. For å motivere meg på slutten av et hardt strekke, tenker jeg: «Du klarer alltid litt til, du har alltid et lite ekstra gir». Erfaringene viser også at dette stemmer, dermed får setningene større effekt med tiden.

Årets mål: Jeg hadde egentlig som mål å løpe lengre turer denne sesongen, men har ikke kommet så godt i gang med det. Høsten er høysesong for langløp i o-verdenen og i år har jeg lyst til å løpe sånne løp uten at det bare er et slit. Jeg har meldt meg på Vasaloppet 2023 så jeg må nok steppe opp styrketreninga også. Rulleski tror jeg ikke at jeg tør, så jeg håper jeg kommer et stykke med et par kroppshevinger også.

Sommerens favorittøkt: Jeg kommer til å kjøre økta «Liste seg opp før de andre i huset våkner» så mye som jeg kan. Ellers er jeg veldig glad i å utforske nærområdet med løpesko på beina, hvor enn jeg er på ferie. Det trenger ikke å være spektakulært eller turistvennlig.

En ny sti er spennende uansett.

Favorittsko akkurat nå: Jeg ble så glad i piggskoene Icebug Newrun i vinter, at jeg glemte å slutte å bruke dem, selv om isen var «gått» for lenge sidene. Piggene fungerer helt utmerket på sleipe røtter og glatte svaberg også!

Løpe-hack: Hvis du er litt lei av den samme runden rett i nærheten av der du bor, men ikke har tid til en 42-kilometerstur, kan det være en gode idé å bruke sykkel for å komme deg litt lenger av gårde. Da kan du starte løpeturen et stykke hjemmefra og få økt aksjonsradiusen – og oppdage nye områder.

SIMEN HOLVIK

MARIA SØRBØ

→ Blogger på runnersworld.no

→ Spaltist i RW

→ Blogger på runnersworld.no

Sesongens løp: Oslo maraton. Flott arrangement og mange gode heiarop langs løypa.

Sesongens løp: FKT-forsøk på Aten - Sparta Aten - Maraton – Aten. Målet er under fem dager. Kommer til å løpe med sekk på ryggen og spise og sove der det passer seg. I underkant av 600 kilometer i steikende sol. Blir en bra treningsøkt til Spartathlon som er senere på høsten. Deretter følger Stavanger Maraton, Eidsvoll Verk 6-timers, Skjervøy 20:1000 og Spartathlon ULTRA Race.

Sesongens løp: Jeg har deltatt på Limassol Marathon, Sentrumsløpet og Ecotrail 80 km i vår. Til høsten har jeg planlagt 10 for Grete på Oslo Maraton, Berlin Marathon og Hytteplanmila. Siden jeg i skrivende stund sitter på Ecotrail-skyen (kun tre dager siden løpet) må jeg bare si; Prøv det til neste år! Det finnes flere ulike distanser fra 10–80 km i Oslos vakreste omgivelser med målstrek på Vippa hvor kald øl står og venter, og et bad i sjøen om du vil. Kan det bli bedre?

THERESE SOLBERG

Årets mål: Komme meg tilbake i god løpeform etter hjernerystelsen i januar, og en ny Ecotrail 80 km i mai 2023.

Sommerens favorittøkt: En intervalløkt jeg liker og føler jeg klarer å gjennomføre, og som kan øke ettersom formen blir bedre, er den tradisjonelle 4 x 4.

Favorittskoene akkurat nå: Hoka Clifton har jeg lenge vært veldig glad i, og har flere par av dem. Samtidig har jeg blitt ganske så fortrolig med Asics Noosa Tri, så de kan nok også havne i kategorien favoritt.

Løpe-hack: For å ikke gi meg selv noe valg med å komme meg ut har jeg begynt på en runstreak, som vil si å løpe/gogge hver dag, med en mile (1,6 km) som minimum.

Den skal jeg gjøre mitt ytterste for å holde i hvert fall frem til høsten. For da satser jeg på at jeg kan komme meg i gang med et litt mer utfordrende løpeprogram igjen. Mulig den har kommet for å bli, hvem vet.

16

RUNNER´S WORLD JULI 2022

Årets mål: Mitt mål for 2022 er å gjøre det bra i Spartathlon.

Sommerens favorittøkt: Jeg er veldig glad i å ta toget til Egersund og så løpe en omvei hjem (100 km). På de øktene holder jeg 4:45 min/km og spiser på beninsstasjoner.

Favorittsko akkurat nå: Brooks Hyperion Elite 2, Nike Alphafly, Saucony Endorphine Pro, Altra Vanish Carbon.

Løpe-hack: Kjøp laktatmåler og les deg opp på teorien til Marius Bakken. Test ut doble terskeløkter og bruk laktatmålinger for intensitetsstyring. Gir gode resultater og er veldig fascinerende.

Årets mål: Mitt store mål i år var egentlig sub 3.30 på maraton. Først var planen at det skulle være målet i Berlin, men så klarte jeg det i mars i Limassol. Der hadde jeg virkelig dagen! Nå får målet være å prøve å holde seg på sub 3.30, men samtidig passe på å kose seg og suge inn alle inntrykkene i Berlin.

Sommerens favorittøkt: Den vanlige løpeturen. Oftest et sted mellom 10–15 km med musikk eller podkast på ørene.

Favorittsko akkurat nå: adidas Adios og adidas Boston.

Løpe-hack: Under Ecotrail i helgen ble jeg minnet på hvor store cravings jeg har etter appelsin på ultraløp. På alle ultraløpene jeg har deltatt på har jeg fått oppskåret appelsin, og det finnes ikke noe i verden som smaker bedre. Jeg drømmer om appelsin mens jeg løper. Det er som å få servert pinnekjøtt på julaften.

Skulle nesten tro jeg var gravid, men det er jeg altså ikke. Haha.

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

17

STIG SJØLSTAD → Blogger på runnersworld.no Sesongens løp: Store Trondheimstrippelen 3. september. Jeg skal løpe alle de tre lengste distansene; maraton, halvmaraton og 10 km. Trondheim maraton er Norges eldste maraton og bør være på alles bucketlist. Store deler av løpet går i fine omgivelser langs Trondheimsfjorden og Nidelva.

Løypa er også innom sentrum, Solsiden og Bakklandet der det ofte er høy partysteming på utestedene.

HILDE ADERS

STIAN MOAN FOLDE

→ Blogger på runnersworld.no

→ Skribent i RW

→ Blogger på runnersworld.no

Sesongens løp: Jeg skal delta på et eller to virtuelle løp. At disse dukket opp i hopetall fra ulike aktører er en av de få fine konsekvensene av Covid19.

Sesongens løp: Jeg skal primært løpe motbakkeløp. Etter et par år med skader har formen ikke vært den beste, men det gøye med fjelløp er at man i tillegg til å få pusta bra opp bakkene får oppleve fantastisk natur og nye steder. Nedjoggen er også sosial siden alle som har kommet seg opp også må ned fra fjellet, og da blir man gjerne kjent med nye og trivelige mennesker.

Sesongens løp: Første løp blir halvmaraton i Silkeborg i Danmark. Deretter Riasten rundt, 15,4 km på grusvei/sti/terreng, rundt et fjellvann som ligger mellom Ålen og Stugudal/Tydal, sør i Trøndelag. Storslått natur.

Anbefales! Neste løp blir forhåpentligvis Nerskogsløpet og halvmaraton under Trondheim Maraton. Sesongen avsluttes med Trondheim skogsmaraton.

TOMMY LARSEN

Årets mål: Jeg vil perse alle distansene jeg har løpt hittil og fortsette der jeg slapp i fjor med trailløp.

Her legger jeg opp ei omtrentlig rute på forhånd, gjerne med både fjell, terreng og asfalt i samme løp. Det store overordnede målet er nok generelt høyere toleransegrense på 21+ km.

Sommerens favorittøkt: Jeg er ikke systematisk med intervaller, det går mer på å få kilometer i beina, variere med å trene styrke og restituere for å holde meg skadefri gjennom hele sommeren. Kommer nok til å være mye på fjellene her oppe i nord.

Favorittsko akkurat nå: Salomon S-lab XA Amphib 2, superenkle trailsko med godt grep, gode strammingsmuligheter og mye luft. On Cloudstratus er asfaltskoene mine. Ekstrem demping og sitter som støpt!

Løpe-hack: Alltid starte med en kilometer under normal travfart. I min alder (42) har jeg oppdaget muskelstrekk i leggene hver gang jeg starter for raskt, så jeg varmer alltid opp med enkle tøy og bøy-øvelser i minst fem minutter før jeg løper.

18

RUNNER´S WORLD JULI 2022

Årets mål: Hovedmålet er Skåla opp siden det er siste gang dette løpet arrangeres og jeg aldri har løpt det før. Med sine 1800 høydemeter fra havnivå er det et helt spesielt fjell. Forberedelsene blir å delta på så mange motbakkeløp som mulig før dette.

Sommerens favorittøkt: I tillegg til å løpe oppover er jeg veldig glad i 10 x 1000 meter flatt, så blir nok mye av denne både på bane og vei.

Det er en fin standardøkt som ikke tar for mye tid, men samtidig er effektiv.

Favorittsko akkurat nå: For rolige turer: Mizuno Wave Sky Neo 2 og for intervaller: Mizuno Wave Rider Neo. Løpe-hack: Hvor skal du ha gelen på lange løp? Svar: I BH-en! Mizuno har til og med noen med lommer under armene, og der er det plass til flere gels.

Årets mål: Det er tre år siden sist jeg løp et ultraløp, så ett mål er å trene meg opp til å klare å fullføre Trondheimstrippelen (73,3 km). Jeg har også mål å løpe 3000 meter på mindre enn 10 minutt samt 1 km på sub 3 min.

Sommerens favorittøkt: De rolige turene i pratefart med strålende sol, men jeg løper også intervaller av forskjellige slag. En hard og lang økt kan for eksempel være 4–8 x 2+1 kilometer. 2 km litt raskere enn maratonfart og 1 km ca 20 sekunder saktere. Da får du 12–24 km i høy fart.

Favorittsko akkurat nå: Jeg synes det er viktig å trene med konkurranseskoene og ikke kun bruke dem på løp. Vaporfly Next% er favoritten med Puma Deviate Nitro tett på. Til Trondheimstrippelen så tror jeg at jeg løper med Alphafly .

Løpe-hack: Ingen øl før jeg har trent. Funker meget bra på sydenferier.

Årets mål: Å få så mange mil som mulig i beina, og samtidig holde meg skadefri. Jeg er lykkelig når jeg løper, og det som gir meg aller mest, er å løpe langt i terrenget. Jeg skal bruke sommeren og høsten på å utforske så mange gode traseer som mulig, i bymarka i Trondheim. Målet er å mestre maratondistansen og deretter sikte mot ultra.

Sommerens favorittøkt: Lange, rolige turer i skog, mark, og fjell. Gjerne med en del stigning.

Favorittsko akkurat nå: Puma Velocity Nitro 2 er en lett og fin sko med brukbar stabilitet og demping til daglige turer. Alternativt New Balance FuelCell Rebel V2 for lengre turer.

Løpe-hack: Tren løpsspesifikk styrke i tillegg til løpingen. Da er du bedre rustet mot skader og du blir en bedre løper. Lytt til din egen kropp, og velg distanser, tempo og terreng som gjør deg glad – ikke bry deg alt for mye om hva andre gjør, og ikke tro at det samme forventes av deg.

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

19

FLIGHT

YNGVILD BRANDT → Blogger på runnersworld.no Sesongens løp: Telegrafruta Ultra er jeg allerede påmeldt. 61 kilometer over Saltfjellet i fantastisk fin natur. Deltok i fjor, og ble forelska i løpet og omgivelsene – anbefales! Ellers blir det noen hopp-på-løp i området, og en 10-kilometer der jeg forhåpentligvis skal sette personlig rekord. Årets mål: Under 40 minutter på mila,. den magiske grensen «alle» vil nå.

Favorittsko akkurat nå: Nike Air Zoom Tempo next% til raske intervaller og konkurranser på asfalt. Og ellers elsker jeg mine Hoka Speedgoat som gir god demping i terrenget på lengre turer.

Løpe-hack: Jeg er en podkast-elsker, og samler ofte opp episoder slik at jeg kan glede meg til løpeturer med disse på ørene.

Regelen er at jeg ikke får høre på disse før jeg kommer meg ut på trening. Dette hjelper de dagene dørstokkmila er ekstra lang!

ASKILD VATNBAKK LARSEN → Spaltist i RW Sesongens løp: Hornindal Rundt 75 km/5500 hm i juli, Tromsø Skyrace 57 km/4800 hm i august og NM terrengultra 85 km/2430 hm i september.

Hornindal Rundt er et fjelløp med en fantastisk løype med mye teknisk terreng og høydemeter. Tror ingen andre løp i Norge kan måle seg når det kommer til merking av løypa og sjel rundt arrangementet. Hele lokalsamfunnet støtter opp rundt løpet, og du merker på kroppen at dette er et løp som har røtter tilbake til før det ble populært å løpe/konkurrere i fjellet i Norge.

Tromsø Skyrace har jeg aldri vært med på, men er sagnomsust for sin teknisk krevende og eksponerte løype. For en diesel-motor som meg selv gledes det over at løypa er lang nok til at det ikke bare er O2-beistene som har en mulighet til å hevde seg. Tromsø Skyrace er også en del av verdensserien i skyrunning, her har du muligheten til å løpe med og måle deg mot gode fjelløpere fra hele verden.

NM terrengultra arrangeres i 2022 av Nordmarkstraveren. Jeg lurte lenge på om jeg skulle løpe en av distansene i UTMB-festivalen i Chamonix, men kom til konklusjonen: Det er lite som er kulere enn å våkne en lørdag og ta 25-bussen fra Grefsen i ti minutter til startstreken til NM. Årets mål: Målet er å bevise for meg selv at jeg fortsatt er i fremgang.

Fremgang er meninga med livet. Første del av den jobben er gjort med halvmaraton i Fredrikstad på 1.13.39 (pers med 2 min og 41 sek). På fremgangs-noten blir det også et stort mål å løpe bedre i Hornindal enn jeg gjorde i 2018 (9 timer og 52 min). I sesongens andre halvdel er målet å kjempe om en medalje i NM i Nordmarka.

Sommerens favorittøkt: Naturlig intervall i variert terreng på sti og i fjellet. Som regel rundt 50 minutter total intervalltid, og ellers ingen regler. Løp oppover, nedover, flatt – hvor som helst. Avslutt draget når flyten forsvinner, og start neste drag når du føler deg klar. For ekstra moro og spice, ta med deg en kompis på økta.

Favorittsko akkurat nå: Arc’teryx Norvan LD 3 til all slags terreng, og VJ xtrm 2 når det blir virkelig vått og røft.

Løpe-hack: Kjøp deg en robotstøvsuger og en brødbakemaskin. Sett brødbakemaskinen til å lage et bananbrød, og skru på støvsugeren før du går ut døra og trener. Så kan du glede deg hele turen over å komme hjem til reint gulv, glad kjæreste og nybakt brød.

20

RUNNER´S WORLD JULI 2022

SURFACECTRL Outsole

3.5 MM PROPULSION

DROP 6 MM

WEIGHT 285

G / 245 G

BALANSEGANG Selv om han er Norges desidert beste maratonløper, føler han ikke noe press.

Motivasjonen og selvsikkerheten er der, også når han nå står på egne ben og balanserer på knivseggen det er å være løper på toppnivå, uten trener.

T E K S T: S A R A S K A R A B O T P E D E R S E N F O T O : T O N J E L I E N W O L D

S

ondre Nordstad Moen er av typen som må holdes igjen.

Får han tillatelse til å gå all inn, kan du være sikker på at han gjør nettopp det. Han vet at han ville hatt godt av å ha en trener på sidelinja som ser når han er sliten, og som formaner ham om å ta en hviledag. Men det faktum at han nå ikke har det, gjør det kanskje enklere å måtte være fornuftig selv.

Maratontider og andre tider

Kenyanere starter ofte å løpe for å ha til livets opphold. Sondre, som alle andre norske barn, startet med idrett fordi han syntes det var gøy. I bakhodet lå det riktignok en tanke om at det var dette han skulle drive med, men først og fremst var det sosialt og moro.

– Med det fokuset, når jeg drar til Kenya, så skjønner jeg hvor heldig jeg er, sier Sondre. Dette er hans måte å svare «ja» på, når vi spør ham om han er motivert til å fortsette å jakte raske maratontider.

Og apropos tider. Selv om det begynner å bli noen år siden kanonløpet på 2,05 i Fukuoka i 2017, er det nå andre tider. Det fem år lange samarbeidet med treneren Renato Canova ble avsluttet i august i fjor, og Sondre er nå sin egen herre. Det er både spennende og skummelt.

En berg- og dalbane

I en periode var han under vingene til Frank Evertsen. Samme mann som også trente Marius Bakken og Sindre Buraas. Deretter, etter å ha trent seg selv i en periode, gikk han over til legenden 22

RUNNER´S WORLD JULI 2022

Renato Canova. Treneren som er kjent for et særegent opplegg med stort volum og høyt tempo, gjerne relativt tett innpå konkurransedagen. Da Sondre begynte å trene med Canova, bestemte han seg for å møte italieneres regime med åpne armer.

– Jeg la jeg bort alt jeg hadde gjort de siste åra, og tenkte: Ok, han der har resultater å vise til. Han er en galning, men jeg er 26 år og det er verdt å ta en risiko med å ... hehe ... ofre kroppen min og gi full gass.

Sammen har de fått til gode resultater, 2.05-løpet gjorde at hele maratonverdenen fikk øynene opp for Sondre og det som da var tidenes beste ikke-afrikanske prestasjon på maraton.

Men, de fem årene med Canova som trener har også vært en berg- og dalbane.

– Når kroppen var mottakelig og nullstilt, så svarte det bra, men den tilnærminga til Renato er kanskje ikke bærekraftig over lang nok tid. Og noe av det var kanskje sjølforskyldt også, sier Sondre.

Canova er kjent for å predike lange tempoturer tett på maraton race pace.

Typisk en 40-kilometer fem–seks uker før konkurransedagen, der farten skal ligge på 95 prosent av konkurransefart.

– Det er veldig få som gjør det, og det er en grunn til det òg, sier Sondre.

Når den økta går bra, får du en utrolig god pekepinn på formen. Men, det er en beinhard økt, som fort kan få begeret til å renne over. Dessverre har dette skjedd

ved flere anledninger for Sondre. Han har vært stinn av trening en måned før løpet, og når han starter nedtrappingen, er det allerede for sent.

– Når jeg da trapper ned, så blir jeg jo bare dårligere. Systemet ønsker bare hvile. Og når jeg da i tillegg løper en maraton når glasset er fullt, så betaler jeg prisen i en måned eller to etterpå.

Firemilsturen

Tilbake til den beryktede firemilsøkta.

Canova har en fast runde på 40 kilometer på 2000 meters høyde som går i kupert terreng.

Den tiden du klokker inn på, vil tilsvare det du løper maratonløpet på.

Før 2.05-løpet i Fukuoka skulle han egentlig gjøre denne firemilsturen, men i en annen løype på grunn av mye regn, så den gikk på asfalt.

– Jeg kom til 30 kilometer da jeg fikk skikkelig hold, og brøt etter 33 kilometer.

Sånn i etterkant er jeg sjeleglad for at jeg måtte gi meg der, ler han.

I dag vet han at hvis han hadde løpt til 40 kilometer den dagen, så hadde han ikke klart å restituere seg til 2.05-form.

Det sier mye om hvor utrolig små marginene er i maraton-verdenstoppen. Én økt, eller til og med bare sju usle kilometer, kan velte lasset.

Før OL i Tokyo sto denne økta atter en gang på Sondres treningsplan. Han var på høydeopphold i Torino-området, men økta ble lagt til lavlandet. Her var det 27 varmegrader.

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

23

SONDRE NORDSTAD MOEN

Sondres tips til mosjonister som trener seg selv:

31 år Bor i Spikkestad Løper for klubben Bamford 1869 – Nærsnes løpeklubb Aktuell med: Ny sponsor og ny trener (ham selv).

– Mange trener for å ha noe å gjøre, fylle fritida, tilbringe tid med kompiser, og det er fint. Men hvis du trener med den hensikt å bli bedre, så er tipset å komme deg ut ofte nok.

– Mye er gjort hvis du får løpt en times tid tre ganger i uka. Men hvis det stopper opp der, bør du vektlegge de dagene hvor du får stresset kroppen litt mer, som med intervaller. Hvis du er på det nivået at du kjører tre kvalitetsøkter i uka, og sper på med tre rolige dager hvor du får fylt opp kilometerkvota, så er tipset mitt at du ikke må trene på dag nummer sju. Du blir ikke nødvendigvis bedre av 40 minutter jogg på slitne bein etter seks dager med god trening.

Perser: • 1500 m: 3:48:65 • 3000 m: 7:52:55 • 5000 m: 13:20:16 • 10 000 m: 27:24:78 (norsk rekord) • Halvmaraton: 59:48 • Maraton: 2:05:48

Sondre om Puma Nitro Elite Fast-R – Jeg har løpt to maraton i disse skoene – en DNF og et løp med magetrøbbel, men det er jo ikke skoene sin skyld. Skoene er gode. Jeg føler meg ikke ødelagt etter å ha løpt solide tremilsturer eller lignende økter som 5 x 5 km. I forhold til andre karbonsko oppleves de mer stødige, og sålebasen er mer forma som foten. Fast-R er mer agressiv en Puma Nitro Elite Racer, og det er en bra ting. Skoen setter deg i en litt annen posisjon. Hvis du sliter med å få det naturlige fallet i steget etter 30–35 kilometer, så får du det fra skoene.

Sondre Nordstad Moen har norsk rekord på blant annet 10 000 meter, halvmaraton og maraton. Nå er målet å løpe fortere enn 2,05-løpet han gjorde i 2017.

– Jeg løp en 2.10-maraton i varmen bak en sykkel på en humpete asfaltvei, og der la jeg vel igjen OL-løpet mitt.

Justeringene som burde vært gjort med tanke på varmen, ble ikke gjort.

– Det var litt bittert.

Etter OL satte duoen seg ned for en prat. Canova innrømmet at han burde ha kortet ned økta, og han angret bittert på at han lot Sondre få trumfe gjennom kun fire dager med rolig trening før neste hardøkt, når han selv mente det var fornuftig med fem.

– Jeg vet ikke hvor mye den ene dagen utgjorde, det er sikkert summen av flere faktorer, men alle faktorene bunner i Renatos tilnærming til trening.

Mange utøvere har trent under Renato Canova, men de færreste holder ut regimet like lenge som Sondre.

24

RUNNER´S WORLD JULI 2022

Les vår dom av skoene på side 45.

– Jeg har stått i det i fem år, i både oppturer og nedturer. Det sliter på kroppen. Jeg tror det går an å ha et litt mer bærekraftig opplegg, med mer bolklegging, og at jeg i perioder må inn med litt mer basistrening for å utvikle eller vedlikeholde de kvalitetene jeg trenger for å løpe fort.

– Hvis man vektlegger for mange seige langturer, så blir du seig. Du må evne å produsere laktat, for det er en prosess som hører med når du spring fort. Du løper ikke med masse laktat på maraton, men det er noe med det å vedlikeholde alle systemer i kroppen, sånn at du ikke utvikler for mange bremsemekanismer.

Jeg bør kunne løpe godt og teknisk avslappa fram til tre mil, sånn at jeg har noe å gå på, det er drømmescenarioet på maraton.

Et annet drømmescenario på maraton, er å få et løp på egne premisser.

Er man helt i toppen, har man fartsholdere både foran og bak, som Eliud Kipchoge.

Løper man et par minutter saktere, er man pent nødt til å henge med på opplegget som serveres av teten.

– Det er som i sykling, ligger du ute på sida feil plassert og tar vind, så vil du gå næringstom kort tid etter at rykket har gått, fordi du har ligget to–tre avgjørende pulssalg for høyt.

– Da hjelper det ikke hvor god form du er i. Det er en evig balansegang, både i treningshverdagen og i konkurransesituasjon.

Det er et av insentivene til det nyetablerte europeiske Puma-teamet, som

Sondre er en del av. Stjerneskuddet Magnus Tuv Myhre fikk testet seg som fartsholder i Sevilla tidligere i år.

– Å bygge videre på det er nok framtida, sier Sondre.

Bolklegging og fart

Han har trua på mer bolklegging i treningsarbeidet, og det finnes utallige måter å gjøre det på.

Sondre nevner både Marit Bjørgen, Nils van der Poel og Per Elofsson som alle er kjent for varianter av mer eller mindre ekstreme treningsbolker.

– Jeg vet om mange kenyanere som har løpt fortere enn meg, som aldri trener på søndager, da tar de fri og går i kirka.

Når vi spør ham om hvilke konkrete grep han tenker å gjøre i treninga, handler svaret først og fremst om å legge bort de verste maratonøktene.

– Jeg har trodd på Renato sin tilnærming, men jeg ser at det er ting jeg vil endre litt på, så får vi se hvordan det går, sier Sondre om den nye tilværelsen uten trener.

– Må man ha en regelmessig langtur for enhver pris? Jeg tror det er noe man kan legge vekk litt. Det er vanskelig å utvikle flere kvaliteter samtidig. Kanskje bør jeg tenke at jeg i perioder kun skal jobbe med det mekaniske – flytfart, speed endurance. Trene som en mellomdistanse- eller 5000-løper i en måned eller to, bygge opp kapasiteten til å springe en god 10-kilometer i seks uker, og kanskje ha en langtur på tre–fire mil annenhver uke, for deretter å gå inn i en spesifikk fase på seks uker, og så løpe maraton. Det er bestandig den raskeste løperen som går først i mål, for å sette det på spissen.

Motivert til å gjøre jobben, det er han.

Og han vet at han har gjort en god jobb så langt.

Han angrer ikke på at han i fem år har trodd på Renato sin tilnærming.

– Men jeg ser at det er ting jeg vil endre litt på, så får vi se hvordan det går.

Jeg har lært mye, nå gjenstår det å sette elementer sammen til et eget produkt.

Målet har han klart:

«Jeg skal løpe fortere enn jeg gjorde i 2017.

Jeg vet hva jeg har gjort treningsmessig, jeg vet hva som har fungert, men det er et puslespill og en balansegang.»

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

25

ANNONSE

En ny verden for hverdagsløperen

sound mind, sound bodyTM

To klassikere har fått en oppgradering. Gel-Nimbus 24 og Gel-Cumulus 24 er begge allsidige mengdesko som alle løpere bør ha i skoparken.

ASICS Gel-Nimbus 24 Høyenergisk demping på hver løpetur

ASICS Gel-Cumulus 24 Ultralett og komfortabel hverdagshelt

Vekt: 247 gram (dame) / 290 gram (herre) Dropp: 13 mm (dame) / 10 mm (herre)

Vekt: 249 gram (dame) / 286 gram (herre) Dropp: 8 mm (dame/herre)

Gel-Nimbus har gjennom flerfoldige år vært en av ASICS’ mest trofaste travere og gitt løpere opplevelsen av den oppløftende støtten og stabiliteten på løpetur.

Nå er den 24. utgaven her, og tilbyr den mest avanserte støtbeskyttelsen noensinne: FF Blast Plus.

FF Blast Plus-teknologien bidrar til at løperne kan oppleve et enda mer sømløst og uanstrengt bevegelsesmønster. Dette er samme lette og energiske dempingsmateriale som er brukt i den populære Novablastmodellen.

Nimbus 24 har også forbedret komforten under foten, noe som gir en mykere landing i steget og en mer energisk stegavvikling. Som den første versjonen av

Gel-Nimbus med FF Blast Plus-teknologi i mellomsålen, er Gel-Nimbus 24 omtrent 19 gram lettere enn forgjengeren.

Det myke mesh-materialet i overdelen strekker seg sømløst over foten og gir en støttende følelse.

Bruken av ASICS LITE-yttersåle i gummimateriale forbedrer skoens holdbarhet ved å være lettere og 1 sterkere enn standard yttersålematerialer.

Gjennom introduksjonen av FF Blast Plus i mellomsålen vil du oppleve en positiv energiretur for både kropp og sinn med Gel-Nimbus 24 på beina.

Disse egenskapene gjør Gel-Nimbus 24 til en naturlig mengdesko for hverdagsløperne som ønsker støtte og optimal støtbeskyttelse på sine rolige løpeturer.

ASICS har gjennomført den samme forandringen i Gel-Cumulus 24 og oppdatert mellomsålen med FF Blast-teknologi.

Gel-Cumulus 24 er en allsidig løpesko som gir maksimal komfort for de daglige løpeturene – uansett distanse. Den ultralette og komfortable mengdeskoen er spesialdesignet for hverdagsløperen, som ønsker en slitesterk og komfortabel løpesko.

For å maksimere komforten har hælen i Gel-Cumulus 24 fått en forbedret passform og en jevnere følelse i landingen. Sammen med tilpasset jacquard-mesh i overdelen ligger alt til rette for at foten holdes kjølig under hele løpeturen.

– Den nye Gel-Cumulus 24-skoen gir løperen komfort, varighet, og allsidighet til å løpe så langt de måtte ønske, slik at de ikke bare kan få mest mulig ut av skoen, men også av seg selv. Skoen er det perfekte valget for de som ønsker å oppleve den oppløftende effekten bevegelse har på sinnet, sier Tomohiro Nagasue, produktutvikler for Performance Running Footwear hos ASICS. Med det nye FF Blast-materialet har Gel-Cumulus 24 blitt omtrent 24 gram lettere enn forgjengeren, som gir en mykere landing og fyller hvert steg med mer energi.

I yttersålen bidrar den nye ASICS LITE-gummien til å redusere slitasjen på skoen

Gyllne regler, eksperttips og erfaringer fra den allsidige løperen og coachen Robbie Britton.

ILLUS TR AS JONER AV SPENCER WIL SON

28

RUNNER´S WORLD JULI 2022

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

•

29

LØPETIPS

Robbie Britton har tilegnet seg en formue av løpevisdom. Løpe-CVen hans dekker alt fra asfalt til sti, fra 5k til 24-timersløp. I tillegg kommer en 1:09-halvmaraton, sub 2:30-maraton og 261 kilometer på 24-timers. Han har en mastergrad i perfomance coaching og har i ti år hjulpet løpere fra nybegynnere til internasjonal elite. Og, han har både talent og pasjon for å dele denne kunnskapen. I hans nye bok, 1001 Running Tips, har han samlet «de beste rådene jeg har fått, eller lært gjennom blod, svette og tårer».

På de neste sidene deler Robbie noen av de beste av de beste tipsene, slik at du kan få enda mer ut av løpeturene dine, både i dag, i morgen og for alle fremtidige løpesteg.

01

07

08

løper i og hvilket underlag du løper på, kan du kalle deg en løper hvis du vil.

Det er det eneste som betyr noe. Med mindre du holder deg til gange, da er du en gåer, og det helt ok.

treningsplaner. Ikke vær redd for å forandre dem eller justere dem til dine preferanser. Sliten?

Flytt intervalløkta til en annen dag. Føler du deg bra og vil legge til noen ekstra drag? Husk på belastningen det utgjør og hvordan det kan påvirke de kommende dagene, men ikke vær redd for å eksperimentere.

treningsprogrammet er satt opp slik det er. Hvorfor blir langturene gradvis lengre, for så å plutselig bli kortere? Hvorfor er intervallpausene kortere denne uka? Å forstå et program betyr at du kan tilpasse det; hvis du vet meningen med en økt, vet du også hvordan du kan få det du trenger fra den.

Uansett hvilken fart du

02

Smil – så løper du fortere.

Det funker for Eliud Kipchoge, men er selvfølgelig ikke den eneste grunnen til hans smått imponerende karriere.

Vær kritisk til alle

Skriv ned målene dine.

I en dagbok, på en lapp på kjøleskapet eller som så mange andre i disse dager, på sosiale medier. Det handler ikke om å skryte (handling er mer virksomt enn ord i dette tilfellet), det handler mer om aå gjøre målene reelle.

Før du tenker på sko,

skaff deg noen gode sokker. Å løpe i billige, dårlige sokker lønner seg ikke i lengden. De får fort hull, lukter verre og forårsaker fotsvette og gnagsår.

Ikke kimse av rolig løping. De øker

blodvolumet og andelen kapillærer, hvilket betyr mer oksygen til musklene, og musklene kan benytte oksygenet mer effektivt.

Lenger er ikke alltid

bedre. Du får kanskje mer kudos for 100 miles, men å nå potensialet sitt på en kortere distanse kan være vel så tilfredsstillende.

05

Fornuftig progresjon

RUNNER´S WORLD JULI 2022

Slapp av. Har du ingen

10

04

30

09

treningsplan, overlever i hvert fall din kontakt med omverdenen.

03

er fornuftig, start med noen kortere løp. Det er ingen skam i å vektlegge 5-kilometere en stund før du begir deg ut på milløp.

Bare fordi en venn løper ultra, betyr ikke det at du må løpe maraton for å henge med.

Forsøk å forstå hvorfor

Å skrive ned målene gjør dem mer virkelige.

11

Sørg for at rolig er rolig.

Den største feilen mange løpere gjør, er å ta i for mye på de rolige øktene. Forskning peker på at dette er en største forskjellen mellom mosjonister og supermosjonister. Rolig løping bør utgjøre brorparten av treningen din.

For å sikre et stort volum og en god kontinuitet, må den lette treningen faktisk gå sakte nok.

Utstrakte armer og et lavt tyngdepunkt kan hjelpe deg med å holde balansen når du løper nedover i terrenget. Lat som du er et fly når du cruiser ned bakkene.

Fly-lyder er valgfritt, men ikke la noen fortelle deg at det ikke er greit.

12

Tekniske hjelpemidler kan

være nyttige, men ingen klokke, hjertesesor eller fotpod kan erstatte din egen oppfatning av hvordan du løper. Hvis du har for mye tiltro til GPS-klokka, og føler deg avhengig av den, vil du antakeligvis ikke nå potensialet ditt. Det viktigste hjelpemiddelet sitter mellom ørene dine.

13

Husk at variasjon – det

å stresse kroppen på nye måter med ulike økter – er nøkkelen til framgang. Lær deg ulike måter å utfordre deg selv på og reflekter over hensikten med hver økt.

14

Hver løpetur bør ha en hensikt, men dette er ikke

skrevet i stein. Det bør være en fysisk hensikt med hver økt, men psykiske faktorer er også viktige. Av og til er hensikten med en løpetur rett og slett å lufte hodet, eller å ha det gøy.

Så lenge du har en hensikt med økta er det verdifullt, men husk på grunnene med jevne mellomrom, slik at du får det du skal ut av øktene.

Står det restitusjonsjogg på planen, er hensikten restitusjon. Da holder du deg til det.

20

Forstå at god trening er en balansegang mellom

belastning, restitusjon, kontinuitet, progresjon, spesifitet og den gode gamle greia vi kaller livet.

Fly ned bakkene som et fly.

21

Øktene dine må ikke være avanserte. Det

15

Ikke bare tenk på tiden

du bruker i joggeskoene, men også tiden mellom hver løpetur. Restitusjon er viktig, særlig hvis du har skrudd opp intensiteten. Hvis du kjører en kveldsøkt den ene dagen, og en ny løpetur morgenen etter, kan du forvente å kjenne gårsdagens økt i beina. Venter du til neste kveld med å kjøre en ny økt, har du doblet restitusjonstiden.

Verdt å huske på.

16

Tenk langsiktig, og jobb

deg bakover derfra. Hvis du vil løpe en maraton, finn et passende mål langt der framme, og sett delmål du skal jobbe mot på veien dit. Husk å feire og vær stolt av fremgangen din.

17

Ikke vær redd for å gjøre feil. Å starte for fort på

den første kilometeren av et løp, eller det første intervalldraget på ei økt, er noe alle må gjennom.

Trenger du en treningsfri uke fordi du har presset på for mye og musklene dine er helt kjørt, er det greit, så lenge du kan lære av dine feil. Ikke legg opp til å gjøre feil, men lær av dem hvis du gjør dem.

18

Refleksjon er viktig.

Skriv treningsdagbok eller før treningslogg, noter gjerne hvordan du føler deg og hvordan økta gikk. Muligheten til å se tilbake på forrige nedtrappingsperiode, maratonøkt eller konkurranseforberedende fase, er en uvurderlig del av treningen.

å forstå de ulike pulssonene ned til minste detalj er ikke avgjørende for løpinga di. En oppdeling i lett, moderat og hardt er vel så bra, og vil sikre både progresjon og variasjon i treningen, så lenge du kan skille de tre fra hverandre. Å variere mellom kun lett og hardt er bedre enn ikke noe.

22

Husk at det ikke bare er hardøktene som teller.

Jeg ser ofte utøvere skvise inn intervall- og bakkeøkter mot slutten av uka, hvis de henger etter med treningen. Men kontinuitet er den viktigste faktoren her, så det å «ta igjen» tapt trening ved å øke intensiteten, kan føre til skader og overtrening. Det er bedre å se på hvorfor du ikke har fått tid til å gjennomføre øktene.

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

31

LØPETIPS

23

35

Vedlikehold farten med stigningsløp. Dette er

korte drag hvor du løper med god fart i en kort periode, for eksempel 20 sekunder. Legg for eksempel inn et par stigningsløp etter rolige økter, så er mye gjort.

24

Tenk på intervalløkter som gift som du ønsker å bli immun mot. La meg

forklare: Start med en minimumsdose og jobb deg oppover derfra. Andre måter å booste evnen din til å tolerere denne giften er sunt kosthold og nok restitusjon. Tenk på rolig løping som en ørliten dose gift, og intervaller, lange langturer eller hurtige langturer som en større dose. Blir det for mye for fort, så dør du (les: du blir skadet). Økes dosen gradvis, er du kanskje herdet på konkurransedagen.

25

Langturer i konkurransefart før en maraton byr

på mye belastning og kan koste deg dyrt. Av og til kan det være lurt å bytte ut slike økter med en kontrollert intervalløkt, slik at du ikke legger igjen løpet ditt på trening.

26

Anse enhver langtur som

en mulighet til å øve deg på å innta næringen du tenker å spise på konkurransedagen. Dette inkluderer middag kvelden før, frokost samme morgen og alt du inntar underveis i økta.

27

Forsøk å legge til spesifitet på langturene. Trener

du for et fjelløp med mye høydemeter, får du mer ut av en langtur i lignende terreng, værforhold og temperatur som på løpsdagen.

32

RUNNER´S WORLD JULI 2022

Ikke kast bort for mye tid på sosiale medier. Hvis

du sliter med å finne tid til en løpetur på 30–45 minutter, forsøk å slette alle sosiale apper. Da får du plutselig tid til en ultra om dagen.

Å hoppe i sølepytter er godt for sjela. Hvis du føler deg nedstemt, legg ut på en gjørmete, våt runde, og du vil returnere i bedre humør.

Husk bare å ta av deg skoene før du går inn i huset, ellers så blir det dårlig stemning igjen.

36

Prøv deg på denne ligningen: Belast-

ning pluss hvile er lik framgang. Uten hvile og restitusjon får vi lite progresjon, så ta hvilen på alvor, særlig når du setter opp din egen treningsplan.

37

På en treningsfri dag,

29

En langtur må gjerne gå i samme fart hele

veien, men du kan også krydre den litt. Det kan være nyttig med blokker i konkurransefart for maraton og halvmaraton.

En time med rolig løping etterfulgt av tre drag på 15 minutter i maratonfart (med fem minutter rolig løping mellom) kan gi større treningsstimuli. Det kan også hjelpe deg med å bli vant til hvordan beina føles mot slutten av et løp. I tillegg er slike turer ypperlige for å trene på næringsinntak underveis.

30

Hvis det er en type økt du virkelig ikke liker,

forsøk å finne ut av hvorfor. Er det slik at denne økta utfordrer dine svakere sider? Eller kan det tenkes at du gjør noe feil – løper økta for fort, for eksempel?

31

Periodisering er å bryte

ned treningen i mer håndterbare bolker. Årlige, månedlige eller ukentlige blokker hvor du kan fokusere på noe fremfor noe annet, og som til sammen utfyller hverandre. Tenk over hvordan du periodiserer treningen din, så er det større sjanse for at du når formtoppen når du skal, og når målene dine.

32

Løp sammen med andre.

Sosialisering på løpeturen kan ansees som en bonus, men det kan faktisk være avgjørende for framgangen din. Langdistanseløperen blir kanskje sett på som en ensom type. Egentlig er vi en del av en større stamme. Det at du kjører langturer på søndager og intervalløkter på onsdager gjør deg til en av oss. Følelsen av tilhørighet er viktig.

33

Sett realistiske og oppnåelig mål. Det hjelper

på motivasjonen når du sakte, men sikkert nærmer deg målene.

Hvis motivasjonen daler, prøv å bla tilbake i gamle treningslogger og se hvor langt du har kommet.

bruk gjerne den timen du egentlig skulle brukt på trening til å faktisk hvile; les en bok, ta deg en power nap, prøv yoga eller meditasjon. Det er dog ikke sikkert familien gir deg ro til en hel times meditasjon, men poenget er, forsøk å ikke bruke hele dagen til å vaske hus, hogge ved, klippe plen og så videre.

38

Hvilepulsen din om morgenen kan være et

godt objektivt mål på hvorvidt du trenger en hviledag eller om du kan ta deg en løpetur. Det finnes noen apper som gjør slike målinger via telefonens kamera, og de kan være ganske nøyaktige. De beste appene spør også om kvalitativ data, som humør og energinivå, for å få en mer helhetlig oversikt.

Uansett, ikke hengi deg helt til teknologien når det kommer til hvorvidt du bør trene eller ei.

Noen dager forteller teknologien deg at du er overtrent selv om du føler deg fresh, og andre dager får du beskjed om at du underpresterer selv om du har gitt alt.

Appene er bygget på algoritmer fra store studier og tar ikke alle faktorene i livet ditt med i beregningen.

Sørg for å ha kontroll på løpsnervene.

39

40

desto viktigere er det at du er utvilt når du stiller til start. På kortere og raskere løp bør du også være utvilt, men først og fremst påskrudd og fokusert. I lange løp som ultraløp er det mer avgjørende å være utvilt, men gå heller for 95 % utvilt fremfor 100 % søvndrukken og slapp.

fysisk, men også mentalt.

Bruk tida til å gjøre det du ikke har kunnet gjøre i perioden før løpet. Kanskje du kan henge med ikke-løpende venner, ta deg en fest eller gjøre aktiviteter med venner og kjæresten som ikke handler om idrett.

Jo lenger løpet ditt er,

Etter et løp kan du muligens trenge en pause fra løpinga, ikke bare

Det er normalt med løpsnerver. De viser deg at du bryr deg om prestasjonen.

Suksessformelen er å sørge for at nervene ikke tar over for spenningen.

Løpet er premien for alt det harde arbeidet du har lagt ned. Det bør få deg til å smile til tross for mild panikk for å forsove deg på løpsdagen.

For de resterende 960 tipsene, kan du bestille 1001 Running Tips: The Essesntial Runner’s Guide på v-publishing.co.uk.

For mer info om Robbies coaching, se robbiebritton.co.uk og @ultrabritton.

34

Vær forsiktig med å sammenligne deg med andre på sosiale medier.

På sosiale medier vises glansbildeversjonen av både treninga og livet. Hvor ofte ser du at vedkommende «måtte avbryte løpeturen på grunn av mageproblemer» eller «intervalløkta var et mareritt med tunge bein, så jeg avbrøt økta før vondt ble verre» på Instagram? Dette skjer alle løpere, selv om vi kanskje ikke roper så høyt om det.

Husk det når du scroller neste gang.

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

33

ANNONSE

FARVEL, TYNGDEKRAFT Hvis du ønsker å komme i gang med løpingen, og la det bli en del av dine hverdagslige rutiner, er dette stedet å begynne.

deg med å bygge en solid formbase samtidig som det fungerer som match maker mellom deg og løpinga – tanken er at forholdet skal vare livet ut.

Dette programmet er utviklet av personlig trener og løpecoach Tiffany Forte (@iamfitandfemale). Programmet hjelper

Allerede etter seks uker vil du få følelsen av at ingen ting kan stoppe deg, ikke en gang tyngdekraften.

POSITIVE EFFEKTER AV REGELMESSIG LØPING: – Forbedret hjertehelse – Økt styrke – Bedre søvnkvalitet – Bedre humør – Mindre stress – Bedre hukommelse og konsentrasjon

6-UKERS LØPEPROGRAM

Gjør løping til en vane!

Det er en klassisk blemme som antakelig alle løpere har begått en eller annen gang – å starte for fort. Enten man er fersk løper, eller skal plukke opp løpingen igjen etter et avbrekk.

Motivasjonen er der, man kjører på – men så blir man kanskje skadet, eller viljen samsvarte ikke med formen, og den første turen ble en grusom opplevelse. Og den første turen ble også den siste Men så vet vi så inderlig vel hvor bra løpingen er for oss. Hvor god følelsen er etter en løpetur. Så vi forsøker igjen. Og denne gangen, denne gangen skal det gå – løping skal bli en vane.

Regelmessig løping gjør underverker for humøret, konsentrasjonen, hukommelsen, vår evne til å fokusere. I tillegg er selvfølgelig løping også bra for kroppen – kondisjonen, styrken, balansen, motorikken.

Det er som en vidunderpille, helt uten bivirkninger.

On har utviklet løpeprogrammet sammen med den personlige treneren Tifanny Forte. Dette er en seksukers plan for deg som vil komme i gang – og fortsette derfra.

Programmet er overkommelig fra start til slutt, og den velbalanserte progresjonen sikrer at du ikke starter ut for fort og mister gnisten.

Er du klar for å gi det et forsøk?

ON CLOUDRUNNER – SKOEN FOR DEG SOM STARTER NÅ!

On har særlig hatt to typer løpere i bakhodet når de utviklet denne skoen: Nye løpere og løpere som har hatt et lengre opphold. Den første løpeturen, som ikke akkurat er kjent for å være komfortabel, vil nå være noe du gleder deg til. Aldri har asfalten føltes så myk!

Kombinasjonen av stiv plate og mykt skum har revolusjonert løpeskoindustrien de siste årene. Her har On vært oppe og nikket siden dag én: Cloudrunner gir deg respons, stabilitet og energiretur i hvert steg, takket være den avstivede Speedboard®-platen sammen med den særegne CloudTec®-dempingen.

UKE

MANDAG

TIRSDAG

ONSDAG

TORSDAG

FREDAG

LØRDAG

1

Hvile/ uttøying

1 min løping 1 min gange Gjenta 10 ganger

Gym/Sykkel/ Svøm/Styrke

2 min løping 1 min gange Gjenta 10 ganger

Hvile/ uttøying

Hvile/ yoga

Kom deg ut – løp maks 15 minutter, gå så lenge du vil.

2

Hvile/ uttøying

3 min løping 1 min gange Gjenta 12 ganger

Gym/Sykkel/ Svøm/Styrke

4 min løping 1 min gange Gjenta 5 ganger

Hvile/ uttøying

Hvile/ yoga

Kom deg ut – løp maks 18 minutter, gå så lenge du vil.

3

Hvile/ uttøying

5 min løping 1 min gange Gjenta 5 ganger

Gym/Sykkel/ Svøm/Styrke

6 min løping 1 min gange Gjenta 5 ganger

Hvile/ uttøying

Hvile/ yoga

Kom deg ut – løp maks 20 minutter, gå så lenge du vil.

4

Hvile/ uttøying

7 min løping 3 min gange Gjenta 3 ganger

Gym/Sykkel/ Svøm/Styrke

8 min løping 2 min gange Gjenta 3 ganger

Hvile/ uttøying

Hvile/ yoga

Kom deg ut – løp maks 24 minutter, gå så lenge du vil.

5

Hvile/ uttøying

10 min løping 1 min gange Gjenta 3 ganger

Gym/Sykkel/ Svøm/Styrke

15 min løping 2 min gange Gjenta 2 ganger

Hvile/ uttøying

Hvile/ yoga

Kom deg ut – løp maks 18 minutter, gå så lenge du vil.

6

Hvile/ uttøying

15 min løping 1 min gange Gjenta 2 ganger

Gym/Sykkel/ Svøm/Styrke

20 min løping 2 min gange Gjenta 2 ganger

Hvile/ uttøying

Hvile/ yoga

Løp 30 minutter.

FARVEL, TYNGDEKRAFT!

STYRKE OG MOBILITET

SØVN

Hvis du krydrer treningen din med mobilitetsøvelser og styrke, kan det både forebygge skader og gjøre at du får mer moro ut av løpinga. Yoga er en super måte å huke av for begge deler på. Kun 30 minutter, to ganger i uka, kan gjøre stor forskjell. Alternativ trening som sykling eller løping er også en fin måte å stimulere musklene på, uten at det gir like stor belastning som løping.

Både med tanke på løpingen, men også helsen generelt – søvn er nøkkelen! WHOs råd er åtte timer søvn hver natt. En god natts søvn reparerer og styrker kroppen etter trening. Det er også lettere å klemme inn en morgentur før en travel dag, hvis du bytter ut Netflix med en tidlig kveld.

HYDRERING

Komplekse karbohydrater fra frukt, grønnsaker og fullkorn, frigjør energi sakte. Det betyr at du holder deg mett og energisk under hele løpeturen. Umettet fett fra for eksempel avokado eller nøtter, er også fint

Det er viktig å holde seg hydrert når man trener og svetter regelmessig. Ta sikte på å drikke mellom 4–6 kopper vann om dagen

KOSTHOLD

SØNDAG

påfyll. Protein må også til for å vedlikeholde musklene. Alle er forskjellige, men som en generell regel er 55 % karbohydrater, 25 % protein og 20 % umettet fett en god oppskrift på suksess.

SKO OG KLÆR

Når du nå har begynt å løpe regelmessig, kan det være lurt å investere i en sko som både gir deg støtte og demping, som On Cloudrunner. Det er en perfekt treningspartner. Været er ofte en unnskyldning for hvorfor vi ikke løper – den unnskyldningen kan du eliminere ved å kle deg riktig.

Utstyr for all slags vær finner du på on-running.com

www.on-running.com

Treningssommeren 2022

KOM I FORM

til høstens lange løp

Etter over to år med avlyste og utsatte løp, kan vi endelig glede oss over en fullstappet løpskalender i månedene fremover.

Med våre treningsprogram for maraton og halvmaraton løper du høsten i møte med formen på topp.

T E K S T: O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S F O T O : E I V I N D B Y E

O

m du ikke skal konkurrere eller har meldt deg på løp ennå, kan du også bruke et av programmene for å holde beina i gang gjennom sommerferien.

Uansett om du løper i terrenget eller på asfalten, vil treningsprogrammet gi deg løpsstyrken du trenger når du står klar på startstreken.

Over 1o uker bygger du kontinuerlig opp treningsvolumet med både langturer og intervalløkter. Øktene er laget med en gradvis progresjon for hver uke, slik at kroppen og beina tilvenner seg treningen gjennom hele treningsprogrammet.

Kontinuitet

Når du går i gang med et treningsprogram over 1o uker, er det viktig å tenke på kontinuiteten i treningen.

Poenget er ikke å ta seg helt ut på hver løpeøkt og presse kroppen til maks.

På intervalløktene skal du føle at du kunne løpt flere drag om du var nødt til det.

Hold heller litt igjen hvis du blir usikker, da holder du deg på riktig side og holder kontinuiteten oppe flere uker i strekk. Det er flere uker på rad med trening som får deg i form, ikke fantastiske enkeltstående økter hver tredje uke.

Derfor er også treningsprogrammene lagt opp med en bonusøkt hver uke. Bonusøkta skal ikke løpes istedenfor en av de oppsatte øktene i programmet, men i tillegg til. Prioriter de oppsatte øktene, og løp bonusøkta først når du er trygg på at det ikke går utover kontinuiteten i treningen.

Inn mot konkurransedagen

Når det nærmer seg konkurranse, handler det om å la kroppen hente seg inn og samle overskudd fram mot løpsdagen.

Da skal du slippe opp på treningen, men ikke på antall økter. Etter 1o uker med trening, vil beina være godt vant til treningsrytmen du har opparbeidet deg. Derfor kutter du heller på mengden og volumet på treningsøktene inn mot konkurransedagen.

TRENINGSPROGRAM FOR HEL- OG HALVMARATON 36

RUNNER´S WORLD JULI 2022

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

37

Treningssommeren 2022

Treningssommeren 2022

1. Fullføre maraton Økt 1

Økt 2

Økt 3

Økt 4

5 x 2 min moderat løping.

Fart: Raskere enn jogg.

Du skal bli andpusten, men ikke utslitt.

Pause: 2 min rolig gange.

30 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

2 timer gåtur.

20 min rolig løping.

2

4 x 3 min moderat løping.

Pause: 2 min rolig gange.

40 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

2 timer gå/joggetur.

Løp 10 min hver halvtime.

20 min rolig løping.

3

5 x 2 min + 5 x 1 min moderat løping.

Pause: 2 min rolig gange.

45 min løping. Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhwev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

2 timer gå/joggetur.

Løp 10 min hver halvtime.

30 min rolig løping.

4

Tr2 x 3 min + 4 x 2 min + 6 x 1 min moderat løping.

Pause: 1 min rolig gange.

45 min løping. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

2 timer gå/joggetur.

Løp 10 min hvert 20. minutt.

35 min rolig løping.

5

6 x 3 min moderat løping.

Pause: 1 min rolig gange.

40 min rolig løping. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

2 timer gå/joggetur.

Løp 10 min hvert kvarter.

40 min rolig løping.

5-4-3-2-1 min moderat løping.

Pause: 1 min rolig jogg.

45 min rolig løping. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

2 timer 15 min gå/joggetur.

Løp 10 min hvert kvarter.

45 min rolig løping.

7

6 x 2 min + 8 x 1 min.

Pause: 1 min rolig gange.

45 min rolig løping. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

2 timer 30 min gå/joggetur.

Løp 10 min hvert kvarter.

50 min rolig løping.

8

6-5-4-3-2-1 min moderat løping.

Pause: 1 min rolig gange.

50 min rolig løping. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

2 timer 45 min gå/joggetur.

Løp 10 min hvert kvarter.

60 min rolig løping.

8 x 3 min moderat løping.

Pause: 1 min rolig gange.

50 min rolig løping. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

2 timer gå/joggetur.

Løp 10 min hvert kvarter.

Hvile

10 x 1 min moderat løping.

Pause: 1 min rolig gange.

40 min gåtur.

LØPSDAG! Løp og gå 42,195 km - lykke til!

UKE

1

6

9 10

38

2. Maraton under 4 timer

RUNNER´S WORLD JULI 2022

Økt 1

Økt 2

Økt 3

Bonus

1

3 x 3 min + 4 x 2 min + 8 x 1 min.

Pause: 1 min rolig gange.

Fart: 5.40 - 5.35 - 5.30 min/km.

10 min opp- og nedjogg.

60 min rolig løping.

Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

90 min rolig langtur.

6.30 min/km.

30 min rolig løping.

2

6-5-4-3-2-1 min.

6 x 1 km på 5.40 min/km.

Pause: 1 min rolig gange Pause: 1 km på 6.15 min/km.

Fart: 5.40 min/km. 10 min opp- 10 min opp- og nedjogg. og nedjogg.

1 time og 45 min rolig langtur. 6.30 min/km.

40 min rolig løping.

3

3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min.

Pause: 1 min rolig gange.

Fart: 5.40 - 5.35 - 5.30 min/km.

10 min opp- og nedjogg.

60 min rolig løping.

Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

2 timer rolig langtur.

6.30 min/km.

45 min rolig løping.

4

7-6-5-4-3-2-1 min.

Pause: 1 min rolig jogg.

Fart: 5.40 - 5.30 min/km.

10 min opp- og nedjogg.

7 x 1 km på 5.40 min/km.

Pause: 1 km på 6.15 min/km.

10 min opp- og nedjogg.

2 timer gå/joggetur.

Løp 10 min hvert 20. minutt.

35 min rolig løping.

5

5 x 2 km på 6.00 min/km.

Pause: 1 min stå/lett gange.

10 min opp- og nedjogg.

8 x 1 km på 5.40 min/km.

Pause: 1 km på 6.15 min/km.

10 min opp- og nedjogg.

2 timer 30 min rolig langtur. 6.30 min/km.

50 min rolig løping.

6

8-7-6-5-4-3-2-1 min.

Pause: 1 min rolig jogg.

Fart: 5.40 - 5.30 min/km.

10 min opp- og nedjogg.

9 x 1 km på 5.40 min/km.

Pause: 1 km på 6.15 min/km.

10 min opp- og nedjogg.

2 timer 45 min rolig langtur. 6.30 min/km.

60 min rolig løping.

7

6 x 2 km på 5.40 min/km.

Pause: 1 min stå/lett gange.

10 min opp- og nedjogg.

9 x 1 km på 5.40 min/km.

Pause: 1 km på 6.15 min/km.

10 min opp- og nedjogg.

3 timer rolig langtur.

6.30 min/km.

70 min rolig løping.

8

9-8-7-6-5-4-3-2-1 min.

Pause: 1 min rolig jogg.

Fart: 5.40 - 5.30 min/km.

10 min opp- og nedjogg.

10 x 1 km på 5.40 min/km.

Pause: 1 km på 6.15 min/km.

10 min opp- og nedjogg.

2 timer rolig langtur.

6.30 min/km.

60 min rolig løping.

9

7 x 2 km på 5.40 min/km.

Pause: 1 min stå/lett gange.

10 min opp- og nedjogg.

60 min rolig løping. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

10 x 1 km på 5.40 min/km.

Pause: 1 min stå/lett gange.

10 min opp- og nedjogg.

Hvile

10

6 x 2 min. Pause: 1 min rolig gange. Fart: 5.40 min/km.

10 min opp- og nedjogg.

40 min rolig joggetur.

LØPSDAG! Løp 42,195 km på 5.41 min/km - lykke til!

UKE

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

39

Treningssommeren 2022

Treningssommeren 2022

3. Maraton under 3 timer og 30 min. Økt 1

Økt 2

Økt 3

Økt 4

Bonus

1

2 x 3 km + 2 x 2 km.

Pause: 1 min stå/lett gange. Fart: 5.00 4.55 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

45 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig gange. Fart: 5.00 - 4.50 - 4.40 min/km. 10 min oppog nedjogg.

90 min rolig langtur. 6.006.15 min/km.

45 min rolig jogg. 6.00-6.15 min/km.

2

6 x 1 km på 5.00 min/ km. Pause: 1 km på 5.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

50 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

7-6-5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig gange Fart: 5.00 - 4.50 min/km. 10 min oppog nedjogg.

1 time og 45 min rolig langtur.

6.00-6.15 min/ km.

50 min rolig jogg. 6.00-6.15 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

3

7 x 1 km på 5.00 min/ km. Pause: 1 km på 5.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

60 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

2 x 3 km + 3 x 2 km. Pause: 2 min rolig gange. Fart: 5.00 - 4.50 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 timer rolig langtur. 6.006.15 min/km.

50 min rolig jogg. 6.00-6.15 min/km.

4

8 x 1 km på 5.00 min/ km. Pause: 1 km på 5.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

60 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

-7-6-5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.00 - 4.50 min/km. 10 min oppog nedjogg.

2 timer 15 min rolig langtur.

6.00-6.15 min/ km.

60 min rolig jogg. 6.00-6.15 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

5

2 x 3 km + 4 x 2 km.

Pause: 2 min rolig gange. Fart: 5.00 4.50 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

70 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig gange. Fart: 5.00 - 4.50 - 4.40 min/km. 10 min oppog nedjogg.

2 timer 30 min rolig langtur.

6.00 min/km.

60 min rolig jogg. 6.00-6.15 min/km.

6

9 x 1 km på 5.00 min/ km. Pause: 1 km på 5.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

70 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

8-7-6-5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.00 - 4.40 min/km. 10 min oppog nedjogg.

2 timer 45 min rolig langtur.

6.00 min/km.

40 min rolig jogg. 6.00-6.15 min/km.

7

3 x 3 km + 4 x 2 km.

Pause: 2 min rolig gange. Fart: 5.00 4.50 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

75 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig gange. Fart: 5.00 - 4.50 - 4.40 min/km. 10 min oppog nedjogg.

3 timer rolig langtur. 6.006.20 min/km.

40 min rolig jogg. 6.00 min/ km.

8

3 x 3 km + 5 x 2 km.

Pause: 2 min rolig gange. Fart: 5.00 4.50 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

75 min rolig løping. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

9-8-7-6-5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.00 - 4.40 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2,5 time progressiv langtur.

Start i 6.00 min/ km og løp siste halvtimen i 5.00 min/km.

45 min rolig jogg. 6.00 min/ km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

50 min rolig løping.

6.00 min/km.

40 min rolig løping. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

3 x 5 km på 4.55 min/km.

Pause: 1 min stå/lett gange.

10 min opp- og nedjogg.

60 min rolig langtur. 6.00 min/km.

50 min rolig jogg. 6.00 min/ km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag

45 min rolig løping.

Avslutt med 5 x 2 min i 4.55 min/km.

40 min rolig løping.

Løp fire stigningsløp på slutten av økta.

30 min rolig løping. Løp seks stigningsløp på slutten av økta.

LØPSDAG! Løp 42,195 km i 4.58 min/km - lykke til!

UKE

9 10

4. Maraton under 3 timer Økt 1

Økt 2

Økt 3

Økt 4

Bonus

1

2 x 3 km + 2 x 2 km.

Pause: 2 min stå/lett gange. Fart: 4.15 - 4.10 min/km. 10 min oppog nedjogg.

45 min rolig løping.

5.30-5.45 min/km.

Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig gange. Fart: 4.15 4.05 - 3.55 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

90 min rolig langtur.

5.30-5.45 min/ km.

45 min rolig jogg.

5.30-5.45 min/km.

2

6 x 1 km på 4.15 min/km.

Pause: 1 km på 4.45 min/km. 10 min oppog nedjogg.

50 min rolig løping.

5.30-5.45 min/km.

Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

7-6-5-4-3-2-1 min.

Pause: 1 min rolig gange Fart: 4.20 - 4.10 min/km. 10 min oppog nedjogg.

1 time og 45 min rolig langtur.

5.30-5.45 min/km.

50 min rolig jogg.

5.30-5.45 min/km.

Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

3

7 x 1 km på 4.15 min/km.

Pause: 1 km på 4.45 min/km. 10 min oppog nedjogg.

60 min rolig løping.

5.30-5.45 min/km.

Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

2 x 3 km + 3 x 2 km.

Pause: 2 min rolig gange. Fart: 4.20 - 4.10 min/km. 10 min oppog nedjogg.

2 timer rolig langtur.

5.30-5.45 min/km.

50 min rolig jogg.

5.30-5.45 min/km.

Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

4

8 x 1 km på 4.15 min/km.

Pause: 1 km på 4.45 min/km. 10 min oppog nedjogg.

60 min rolig løping.

5.30-5.45 min/km.

Avslutt med 15 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

8-7-6-5-4-3-2-1 min.

Pause: 1 min rolig jogg.

Fart: 4.15 - 4.05 min/ km. 10 min opp- og nedjogg.

2 timer 15 min rolig langtur.

5.30-5.45 min/ km.

60 min rolig jogg.

5.30-5.45 min/km.

Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

5

2 x 3 km + 4 x 2 km.

Pause: 90 sek rolig gange.

Fart: 4.15 - 4.10 min/km.

10 min opp- og nedjogg.

70 min rolig løping.

5.30-5.45 min/km.

Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min.

Pause: 1 min rolig gange. Fart: 4.15 - 4.05 - 3.55 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 timer 30 min rolig langtur.

5.30-5.45 min/ km.

60 min rolig jogg.

5.30-5.45 min/km.

Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

6

9 x 1 km på 4.15 min/km.

Pause: 1 km på 4.45 min/km. 10 min oppog nedjogg.

70 min rolig løping.

5.45-6.00 min/km.

Avslutt med 15 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

8-7-6-5-4-3-2-1 min.

Pause: 1 min rolig jogg.

Fart: 4.15 - 4.05 min/ km. 10 min opp- og nedjogg.

2 timer 45 min rolig langtur.

5.30-5.45 min/km.

40 min rolig jogg.

5.30-5.45 min/km.

Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

7

3 x 3 km + 4 x 2 km.

Pause: 90 sek rolig gange. Fart: 4.15 - 4.10 min/km. 10 min oppog nedjogg.

75 min rolig løping.

5.30-5.45 min/km.

Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min.

Pause: 1 min rolig gange. Fart: 4.15 - 4.05 - 3.55 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

3 timer rolig langtur.

5.30-5.45 min/km.

40 min rolig jogg.

5.45-6.00 min/km.

Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

8

3 x 3 km + 5 x 2 km.

Pause: 90 sek rolig gange. Fart: 4.15 - 4.10 min/km. 10 min oppog nedjogg.

75 min rolig løping.

5.30-5.45 min/km.

Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

9-8-7-6-5-4-3-2-1 min.

Pause: 1 min rolig jogg.

Fart: 4.15 - 4.05 min/ km. 10 min opp- og nedjogg.

2,5 time progressiv langtur.

Start i 5.30 min/km og løp siste halvtimen i 4.15 min/km.

45 min rolig jogg.

6.00 min/km.

Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

9

50 min rolig løping.

5.30-5.45 min/km.

Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

40 min rolig løping.

5.30-5.45 min/km.

Løp fire stigningsløp på slutten av økta.

3 x 5 km på 4.15 min/km.

Pause: 1 min stå/lett gange. 10 min oppog nedjogg.

70 min rolig langtur.

5.30 min/km.

50 min rolig jogg.

5.30 min/km.

45 min rolig løping.

5.30-5.45 min/km.

Avslutt med 5 x 2 min i 4.35 min/km.

40 min rolig løping.

5.30-5.45 min/km.

Løp fire stigningsløp på slutten av økta.

30 min rolig løping.

5.30-5.45 min/km.

Løp seks stigningsløp på slutten av økta.

LØPSDAG! Løp 42,195 km i 4.16 min/km lykke til!

UKE

10 40

RUNNER´S WORLD JULI 2022

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

41

Treningssommeren 2022

Treningssommeren 2022

5. Halvmaraton under 2 timer UKE

Økt 1

Økt 2

Økt 3

Økt 4

1

10 x 3 min i 5.30 min/km.

Pause: 1 min stående/ lett gange.

6 x 1 km i 5.45 min/km.

Pause: 90 sek stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

75 minutter rolig langtur.

7.00-7.15 min/km.

40 min rolig jogg.

7.15-7.30 min/km.

2

Fartslek: 4 x 3-2-1 min med 1 min joggpause. Fart: 4 min på 5.40, 3 min på 5.35, 2 min på 5.30, 1 min på 5.25.

2 x 3 km i 5.45 min/km.

Pause: 3 min stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

80 minutter rolig langtur.

7.00-7.15 min/km.

40 min rolig jogg.

7.15-7.30 min/km.

3

8 x 2 min + 10 x 1 min.

Fart: 2 min-drag på 5.30 min/ km, 1 min-drag på 5.20 min/km.

Pause: 30 sekunder stående/ lett gange.

6 x 1 km i 5.45 min/km.

Pause: 60 sek stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

90 minutter rolig langtur.

7.00-7.15 min/km.

45 min rolig jogg.

Ikke fortere enn 7.15 min/km

Fartslek: 3 x 3 min + 5 x 2 min + 8 x 1 min.

Pause: 2 min + 90 sek + 60 sek jogg. Fart: 3 min på 5.40 min/ km, 2 min på 5.30 min/km, 1 min på 5.20 min/km.

2 x 3 km i 5.45 min/km.

Pause: 2 min stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

100 minutter rolig langtur.

Ikke fortere enn 7.00 min/km.

45 min rolig jogg.

Ikke fortere enn 7.15 min/km.

5

10 x 3 min i 5.30 min/km.

Pause: 1 min stående/ lett gange.

8 x 1 km i 5.40 min/km.

Pause: 60 sek stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

1 time og 45 min rolig langtur. Ikke fortere enn 7.00 min/km.

50 min rolig jogg.

7.00-7.15 min/km.

6

Fartslek: 5 x 3-2-1 min med 1 min joggpause.

Fart: 3 min på 5.40 min/km, 2 min på 5.30, 1 min på 5.20.

3 x 3 km i 5.45 min/km.

Pause: 2 min stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

2 timer rolig langtur.

Ikke fortere enn 7.00 min/km.

50 min rolig jogg.

7.00-7.15 min/km.

7

10 x 2 min + 10 x 1 min.

Pause: 30 sekunder stående/ lett gange. Fart: 2 min-drag på 5.30 min/km, 1 min-drag på 5.20 min/km.

8 x 1 km i 5.30 min/km.

Pause: 60 sek stå/lett gange.

10 min opp- og nedjogg.

1 time og 45 min progressiv langtur. Første 45 min i rolig fart, så øker du progressivt ned mot 6.00 min/km som du løper det siste kvarteret i.

60 min rolig jogg.

Ikke fortere enn 7.00 min/km

8

Fartslek: 7-6-5-4-3-2-1 min med 1 min joggpause.

Fart: Start på 5.45 min/km, løp 5 sek fortere pr/km for hvert drag.

3 x 3 km i 5.40 min/km.

Pause 2 min stå/lett gange. 1 0 min opp- og nedjogg.

1 time og 45 min progressiv langtur. Første 30 min i rolig fart, så øker du ned mot 5.50 min/km som du løper siste kvarteret i.

50 min rolig jogg.

Ikke fortere enn 7.00 min/km.

9

5 x 3 min + 5 x 2 min + 5 x 1 min.

Pause: 60 sek stå/lett gange.

Fart: 3 min på 5.30 min/km, 2 min på 5.20, 1 min på 5.15.

10 x 1 km i 5.30 min/km.

Pause: 60 sek stå/lett gange.

10 min opp- og nedjogg.

1 time og 30 min progressiv langtur. Første 30 min i rolig fart, så øker du ned mot 5.40 min/km som du løper det siste kvarteret i.

Fartslek: 3 x 3-2-1 min med 1 min joggpause.

Fart: 3 min på 5.40 min/km, 2 min på 5.30, 1 min på 5.20.

40 minutter rolig joggetur.

Løp fire stigningsløp på slutten av økta.

LØPSDAG! Løp 21,1 km på 5.40 min/km - lykke til!

4

10

42

6. Halvmaraton under 1 time og 45 min.

RUNNER´S WORLD JULI 2022

UKE

Økt 1

Økt 2

Økt 3

Bonus

1

10 x 3 min i 4.55 min/km.

Pause: 1 min stående/lett gange.

6 x 1 km i 5.05 min/km.

Pause: 90 sek stående/ lett gange. 10 min oppog nedjogg.

75 minutter rolig langtur.

6.15-6.45 min/km.

40 min rolig jogg.

6.30-7.00 min/ km.

2

Fartslek: 4 x 3-2-1 min med 1 min joggpause.

Fart: 3 min på 5.00, 2 min på 4.55, 1 min på 4.50.

2 x 3 km i 5.05 min/km.

Pause: 3 min stående/ lett gange. 10 min oppog nedjogg.

80 minutter rolig langtur.

6.15-6.45 min/km.

40 min rolig jogg.

6.30-7.00 min/ km.

3

8 x 2 min + 10 x 1 min.

Fart: 2 min-drag på 4.55 min/km, 1 min-drag på 4.50 min/km.

Pause: 30 sekunder stå/lett gange.

6 x 1 km i 5.05 min/km.

Pause: 60 sek stående/ lett gange. 10 min oppog nedjogg.

90 minutter rolig langtur.

6.15-6.45 min/km.

45 min rolig jogg.

Ikke fortere enn 6.30 min/km

4

Fartslek: 3 x 3 min + 5 x 2 min + 8 x 1 min.

Pause: 2 min + 90 sek + 60 sek jogg.

Fart: 3 min på 5.00 min/km, 2 min på 4.55 min/km, 1 min på 4.50 min/km.

2 x 3 km i 5.05 min/km.

Pause: 2 min stående/ lett gange. 10 min oppog nedjogg.

100 minutter rolig langtur.

Ikke fortere enn 6.00 min/km.

45 min rolig jogg.

Ikke fortere enn 6.30 min/km.

10 x 3 min i 4.55 min/km.

Pause: 1 min stående/lett gange.

8 x 1 km i 4.58 min/km.

Pause: 60 sek stående/ lett gange. 10 min oppog nedjogg.

1 time og 45 min rolig langtur.

Ikke fortere enn 6.00 min/km.

50 min rolig jogg.

6.15-6.30 min/ km.

6

Fartslek: 5 x 3-2-1 min med 1 min joggpause.

Fart: 3 min på 5.00 min/km, 2 min på 4.55, 1 min på 4.50.

3 x 3 km i 5.05 min/km.

Pause: 2 min stående/ lett gange. 10 min oppog nedjogg.

2 timer rolig langtur. I kke fortere enn 6.00 min/km.

50 min rolig jogg.

6.15-6.30 min/ km.

7

10 x 2 min + 10 x 1 min.

Pause: 30 sekunder stående/ lett gange.

Fart: 2 min-drag på 4.55 min/km, 1 min-drag på 4.50 min/km.

8 x 1 km i 4.55 min/km.

Pause: 60 sek stå/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

1 time og 45 min progressiv langtur. Første 45 min i rolig fart, så øker du progressivt ned mot 5.10 min/km som du løper det siste kvarteret i.

60 min rolig jogg.

Ikke fortere enn 6.15 min/km

8

Fartslek: 7-6-5-4-3-2-1 min med 1 min joggpause.

Fart: Start på 5.15 min/km, løp 5 sek fortere pr/km for hvert drag.

3 x 3 km i 5.00 min/ km. Pause 2 min stå/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

1 time og 45 min progressiv langtur. Første 30 min i rolig fart, så øker du ned mot 5.00 min/km som du løper siste kvarteret i.

50 min rolig jogg.

Ikke fortere enn 6.15 min/km.

9

5 x 3 min + 5 x 2 min + 5 x 1 min.

Pause: 60 sek stå/lett gange.

Fart: 3 min på 4.55 min/km, 2 min på 4.50, 1 min på 4.45.

10 x 1 km i 4.55 min/km.

Pause: 60 sek stå/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

1 time og 30 min progressiv langtur. Første 30 min i rolig fart, så øker du ned mot 4.55 min/km som du løper det siste kvarteret i.

Fartslek: 3 x 3-2-1 min med 1 min joggpause.

Fart: 3 min på 5.00 min/km, 2 min på 4.55, 1 min på 4.50.

40 minutter rolig joggetur. Løp fire stigningsløp på slutten av økta.

LØPSDAG! Løp 21,1 km på 4.58 min/km – lykke til!

5

10

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

43

Foto: ASICS

Treningssommeren 2022

7. Halvmaraton under 1 time og 30 min. Økt 1

Økt 2

Økt 3

Økt 4

Bonus

1

10 x 3 min på 4.15 min/ km. Pause: 1 min stående/ lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

8 x 1 km i 4.15 min/km.

Pause: 60 sek stående/ lett gange. 10 min oppog nedjogg.

40 min rolig jogg.

5.30-6.00 min/km.

Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

75 minutter rolig langtur.

5.30-6.00 min/ km.

45 min rolig jogg.

5.30-6.00 min/ km.

2

Fartslek: 5 x 3-2-1 min med 1 min joggpause.

Fart: 3 min på 4.20, 2 min på 4.15, 1 min på 4.10. 10 min opp- og nedjogg.

2 x 3 km i 4.20 min/ km. Pause: 2 min stående/lett gange.

10 min opp- og nedjogg.

40 min rolig jogg.

5.30-6.00 min/km.

Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

80 minutter rolig langtur.

5.30-6.00 min/ km.

50 min rolig jogg. 5.30-6.00 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

3

10 x 2 min + 10 x 1 min.

Fart: 2 min-drag på 4.10 min/ km, 1 min-drag på 4.00 min/ km. Pause: 30 sekunder stå/ lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

4 x 2 km i 4.15 min/km.

Pause: 90 sek stående/ lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

45 min rolig jogg.

Ikke fortere enn 5.30 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

90 minutter progressiv langtur. Start i 5.30 min/km og løp ned mot 4.30 min/km.

60 min rolig jogg.

5.30-6.00 min/km.

4

Fartslek: 3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 2 min + 90 sek + 60 sek jogg.

Fart: 3 min på 4.20 min/km, 2 min på 4.10 min/km, 1 min på 4.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

3 x 3 km i 4.20 min/ km. Pause: 2 min stående/lett gange.

10 min opp- og nedjogg.

50 min rolig jogg.

Ikke fortere enn 5.30 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

100 minutter rolig langtur.

Ikke fortere enn 5.30 min/km.

50 min r olig jogg.

5.30-6.00 min/ km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

12 x 3 min på 4.05 min/ km. Pause: 1 min stående/ lett gange.10 min opp- og nedjogg.

10 x 1 km i 4.10 min/ km. Pause: 60 sek stående/lett gange.

10 min opp- og nedjogg.

50 min rolig jogg.

Ikke fortere enn 5.30 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

100 min progressiv langtur. Første 30 min i rolig fart, så øker du ned mot 4.20 min/ km som du løper siste kvarteret i.

60 min olig jogg.

5.30-6.00 min/km.

Fartslek: 5 x 3-2-1 min med 1 min joggpause.

Fart: 3 min på 4.15 min/km, 2 min på 4.10, 1 min på 4.00.

10 min opp- og nedjogg.

3 x 3 km i 4.20 min/ km. Pause: 2 min stående/lett gange.

10 min opp- og nedjogg.

50 min rolig jogg.

Ikke fortere enn 5.30 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

60 minutter hurtig langtur på 4.30 min/km.

15 min opp- og nedjogg.

40 min rolig jogg.

5.30-6.00 min/km.

30 x 1 min på 4.00.

Pause: 30 sekunder stående/ lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

5 x 2 km i 4.15 min/km.

Pause: 60 sek stå/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

60 min rolig jogg.

Ikke fortere enn 5.30 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

60 minutter hurtig langtur på 4.20 min/km.

15 min opp- og nedjogg.

40 min rolig jogg.

5.30-6.00 min/km.

8

Fartslek: 8-7-6-5-4-3-2-1 min med 1 min joggpause. Fart: Start på 4.30 min/km, løp 5 sek fortere pr/km for hvert drag. 10 min opp- og nedjogg.

3 x 3 km i 4.20 min/ km. Pause 2 min stå/ lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

60 min rolig jogg.

Ikke fortere enn 5.30 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

90 minutter progressiv langtur.

Start i 5.00 og løp siste 30 min i 4.15 min/km.

45 min rolig jogg. 5.30-6.00 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

9

20 x 90 sek min i 4.00 min/ km. Pause: 30 sek stående/ lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

10 x 1 km i 4.10 min/ km. Pause: 60 sek stå/lett gange.

10 min opp- og nedjogg.

45 min rolig jogg.

Ikke fortere enn 5.30 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

75 min rolig langtur. Ikke fortere enn 5.30 min/km.

50 min rolig jogg. 5.30-6.00 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

Fartslek: 3 x 3-2-1 min med 1 min joggpause.

Fart: 3 min på 4.35 min/km, 2 min på 4.30, 1 min på 4.25.

10 min opp- og nedjogg.

40 minutter rolig jogge. Løp fire stigningsløp på slutten av økta.

Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev

30 min rolig jogg.

Løp fire stigningsløp på slutten av økta.

20 min rolig jogg.

Løp 2 x 2 min på 4.15 min/km til slutt.

LØPSDAG! Løp 21,1 km på 4.15 min/km – lykke til!

5 6 7

10 44

RUNNER´S WORLD JULI 2022

8 R ASKE T! E PAR TEST

GUIDE TIL SOMMERENS BESTE

KONKU R R A NS E SKO Lett og veldempet mellomsålemateriale. Kvikke, responsive plater.

Lav vekt og eventyrlig løpsfølelse. Vi har testet de nyeste konkurranseskoene på markedet, slik at du kan cruise inn til ny pers med et nytt favorittpar på føttene.

Vektangivelsene gjelder størrelse US 9 (42,5) i herre og US 7 (38) i dame med mindre noe annet er oppgitt.

Dropp er høydeforskjellen mellom sålens hældel og forfot (i millimeter), uten innersåle.

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

45

KONKURRANSESKOGUIDE

DROPP: 8,5 mm VEKT: 213 g

(Unisex)

PRIS: 2 500 kr

DROPP: 5 mm

(32 / 27 mm) VEKT: Dame 188 gram, herre 222 gram PRIS: 2 400 kr

DROPP: 8 mm VEKT: 230/215 gram

DROPP: 8 mm VEKT: 201 gram

PRIS: 2 300 kr

PRIS: 2 000 kr

(herre/dame)

(Unisex)

ADIDAS ADIZERO ADIOS PRO 3

HOKA CARBON X 3

MIZUNO WAVE REBELLION

NEW BALANCE FUELCELL SUPERCOMP PACER

Mot slutten av 2020 lanserte adidas den første versjonen av Adizero Adios Pro. I versjon to som kom i fjor ble det gjort mindre justeringer i overdelen og såleplattformen.

Denne rykende ferske tredjeversjonen bygger videre på konseptet og derfor samme spenstige følelse og tydelige respons – men, den er blitt mye mer stabil. Et stort pluss, mener vi!

Grunnen til den økte stabliiteten er at de fem integrerte karbonfiber-stavene (energy rods) har blitt lengre, og at karbonfiberplaten i hælen fra versjon 2 er fjernet. tanken er at dette også skal forbedre responsen i stegavviklingen, i kombinasjon med mellomsålens veldempende materiale Lightstrike Pro. Adidas har ikke vært gjerrige i utviklingen av denne modellen. Adios Pro 3 har 39,5 millimeter med mykt skum under hælen, men også et noe lavere dropp enn forgjengernen. Silhuetten på Pro 3 er derimot fortsatt tydelig oppovervinklet for å fremme et godt driv framover og et kvikt fraspark.

En annen nyhet finner vi i overdelen. Nå er den enda lettere enn på tidligere versjoner, men den er fortsatt pustende og gir støtte der det trengs.

Yttersålen er utviklet i samarbeid med bildekkprodusenten Continental for å gi feste selv i krappe svinger i høy fart.

Alle gode ting er tre for HOKA og deres Carbon X, som har vært en populær sko til flere distanser de siste årene.

I Carbon X 3 mener HOKA at de har beholdt det beste fra Carbon X 2 – og gjort skoen enda bedre. Sålehøyden og droppet er det samme som i forgjengeren, men vekten har gått ned 17 gram for menn og 10 gram for damer.

Det er først og fremst overdelen som har fått den største overhalingen i Carbon X 3. Passformen sitter som et skudd klistret i krysset, og den deilige, tighte sokkefølelsen sitter langs hele foten. Det gjør skoen både komfortabel, men også stabil og solid nok til å holde foten på plass, uansett fart. Komforten er nemlig det beste med Carbon X 3, både i form av passform og løpsfølelse.

Det er ikke bare overdelen som er fornyet fra den andre versjonen av Carbon X. Skummet i mellomsålen er også nytt, og sammen med karbonplaten og den aggressive Meta-Rockeren, har Carbon X 3 fått enda mer driv i stegavviklingen.

Mizunos raskeste sko, rebellen selv, er en stabil, fast og kvikk sko som passer godt til kuperte halvmaratonløp på våt asfalt.

Glassfiber-platen kommer aller best til sin rett i bratte oppoverbakker, og dempingen er god nok for halvlange distanser, mens grepet er ypperlig på sleip asfalt.

Rebellion byr på fast og lett løping med god bakkekontakt.

I denne toppmodellen har Mizuno lagt inn en glassfiberplate i det lette mellomsåleskummet Enerzy Lite. Denne platen er mer snappy enn de tradisjonelle wave-platene vi finner i andre Mizuno-modeller ( ja, Mizuno var ute med plate i skoene så tidlig som i 1997). Ifølge produsenten selv skal denne platen være ti ganger mer responsiv. Selve platen er formet som en krepseklo, altså den splitter i to i forfoten. Dette bidrar til et kvikt fraspark som særlig føles behjelpelig i oppoverbakker.

Noen av testløperne slet litt med å bli bestevenn med overdelen. Materialet er lett og komfortabelt, men litt vel romslig for flere løpere, og pløsen oppleves som i overkant stor og har en tendens til å krølle seg.

Yttersålen er derimot top notch! Utformingen er en drøss med små, lave gummiknotter som gir nydelig feste på våt asfalt og tartan, det liker vi!

New Balance kaster seg inn i «rask og lett»-klassen med SuperComp Pacer, som er spesielt laget for kortere konkurranser som 5 og 10 kilometer.

Komboen av to lag med FuelCell-skum på hver sin side karbonfiberplaten gir en stiv og snappy løpsfølelse. Det føles litt som å løpe i piggsko – bare uten pigger.

Overdelen i SuperComp Pacer er særdeles tynn og fleksibel, som understreker den lette, luftige følelsen. Tåboksen er overraskende romslig, samtidig som skoen sitter godt rundt hælen og over vrista.

Med den lave sålehøyden (26 mm, én cm høyere enn hva World Athletics godkjenner i baneløp på 800 m og lenger), oppleves SuperComp Pacer ganske fast uten særlig mye demping. Det gir en naturlig god stabilitet i steget, samtidig som skoen ikke skåner beina like godt som andre konkurransesko med mer demping og høyere såle.

Derimot har New Balance laget en rask sko som passer utmerket for de raske, korte dagene, både på trening og i løp. Det beste med SuperComp Pacer er miksen av karbonplaten med en mer aggressiv profil.

Takket være den myke, komfortable og nå mer stabile løpsfølelsen kommer Adizero Adios Pro 3 best til sin rett på lengre distanser som halvmaraton og maraton på slett asfaltunderlag.

46

RUNNER´S WORLD JULI 2022

Den kvikke, snertne responsen i mellomsålen gir den raske løpsfølelsen vi alle lengter etter, samtidig som at dempingsmaterialet er blitt mykere enn i Carbon X 2. Det gjør HOKAS nyeste versjon av Carbon X til den beste hittil, og til en utmerket sko for halvmaraton og maraton.

For løpere som søker en god intervall- og halvmaratonsko som takler de fleste typer løypeprofil og vær, er dette et godt alternativ.

For oss vanlige mosjonister betyr det at vi også kan tillate oss å løpe i sko bygget for fart, uten å bli ødelagt i beina. Spesielt på baneøkter og kortere gateløp vil denne raske lettvekteren virkelig komme til sin rett.

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

47

KONKURRANSESKOGUIDE

DROPP: 7,5 mm VEKT: 218/183 gram

DROPP: 8 mm VEKT: 214/175 gram

DROPP: 5 mm VEKT: 205 g

DROPP: 9 mm VEKT: 220/190 gram

PRIS: 2 700 kr

PRIS: 2 900 kr

PRIS: 2 600 kr

PRIS: 2 700 kr

(herre/dame)

(herre/dame)

(Unisex)

(herre/dame)

PUMA FAST-R NITRO ELITE

SAUCONY ENDORPHIN PRO 3

ASICS METASPEED SKY+

ON CLOUDBOOM ECHO

Da Puma introduserte sin nye Nitro-kolleksjon i fjor, som betyr at nitrogen er et element i mellomsålen, var Deviate Nitro Elite Racer skoen for konkurranse. Nå har den tyske skogiganten slått på stortromma og lansert Fast-R Nitro Elite, som bokstavelig talt skal få deg til å løpe raskere.

For å ta elefanten i rommet først; Designet og skoens profil er ganske spektakulær. Karbonplaten, kalt Pwrplate, er et tydelig bindeledd som holder hælpartiet og forfoten i skoen sammen. Denne todelte konstruksjonen legger du ikke merke til når du løper, verken i rolig joggetempo eller på raske intervaller. Det EVA-baserte plastskummet i hælpartiet gir myk og god støtdemping, mens skummet i forfoten er basert på Pebax, som gir den raske snerten i stegavviklingen.

Kombinasjonen av myk, stiv og snert spiller strålende på lag og skoen føles rask nok til korte løp, samtidig som den er mer enn solid nok til lengre løp helt opp til maraton.

Løpsfølelse er kanskje et slitt begrep i løpeskoterminologien, men akkurat med Fast-R Nitro Elite skal Puma ha stor hyllest for pløsen i overdelen – som er den beste jeg har prøvd hittil.

Oppdateringene fra første til andre generasjon av Endorphin Pro var ganske så måteholdne. Når tredje versjon nå presenteres, har derimot flere ting blitt forandret.

Volumet på såleplattformen er økt, mye. den er nå 4 millimeter høyere enn tidligere og måler 39,5 i hældelen – bare en halv millimeter under World Athletics sin maksgrense. Skoen har også blitt noe bredere, spesielt i forfoten.

Til sammen gir dette både en mer føyelig løpsfølelse og mer stabilitet. På tross av at såleplattformen er noe bredere foran, har Endorphin Pro 3 fortsatt en tettsittende passform rundt tærne. Sauconys såkalte Speedroll-teknologi – den vuggeformede såleprofilen – består fortsatt, sammen med den innkapslede karbonfiberplaten som gir skoen en kvikk, fremoverdrivende kraft og et effektivt fraspark.

Selv om mengden med dempemateriale har økt i denne tredje versjonen, er den overraskende nok cirka 10 gram lettere enn forgjengeren. Dette takket være en tynnere, mer pustende overdel, samt at en del av mellomsålen er fjernet under mellomfoten. I tillegg har yttersålen fått et nytt og tynnere materiale.

Den kjente og populære Metaspeed Sky fra ASICS har blitt utviklet og lansert i ny versjon, denne gang under navnet Metaspeed Sky+.

I motsetning til andre skoprodusenter som lanserer en «ny» sko som kun har endret farge og navn på mesh-materialet i overdelen, har ASICS gjort flere forandringer med Sky+.

Mellomsålematerialet FF Blast Turbo er økt med 4 %, som har gjort den nye versjonen 10 gram tyngre enn forgjengeren.

Den japanske skoprodusenten har også flyttet plasseringen på karbonplaten, som nå ligger nærmere foten. Platen har også blitt endret og fått en mindre kurve, for å ligge mer parallelt med underlaget.

Overdelen er også ny, den sitter smalere – og mye bedre på foten. I den første versjonen av Metaspeed Sky synes jeg overdelen var for stor og ikke satt godt nok på foten. Her kan det nesten virke som ASICS har lest tankene til en løpende streber fra lille Norge. De eviglange lissene er også kuttet og blitt strammere, som understreker den tighte, gode passformen.

Selv om vekten har gått minimalt opp, føles Metaspeed Sky+ raskere.

I motsetning til de fleste andre karbonfibermodellene på markedet, har Cloudboom Echo som ble utviklet til Tokyo-OL, en nokså lav såleprofil. Det betyr også at skoen gir en fast og god følelse mot underlaget, selv om Ons patenterte Cloud-teknologi – med sine karakteristiske «clouds» i mellomsålen – gir en god dempeeffekt.

En stiv plate kalt Carbon Speedboard er innkapslet mellom to lag av Helion-skum i mellomsåla. Den markante oppovervinklede geometrien på skoen gjør at man kjapt ruller framover når foten treffer bakken, hvilket gjør at stegavviklingen føles kvikk.

Testløperne var enige om at skoens utforming byr opp til rask løping, både på flata og oppover, men syntes også at droppet på 9 millimeter opplevdes som lavere. Den tynne, faste overdelen bidrar klart til å holde vekten på skoen nede, men ifølge noen testløpere, ikke alltid til å holde komforten oppe.

On har selv utført grundige labtester i forbindelse med utviklingen av denne skoen. Både deres tester, tilbakemeldinger fra testløpere og en ekstern studie peker på at denne modellen «fremmer optimal løpsøkonomi i submaksimal hastighet tilsvarende maraton race pace».

De oppgraderingene som Endorphin Pro 3 har gjennomgått innebærer en prisøkning på 300 kroner, men til gjengjeld betyr det både mer komfort og mer kontroll i løpingen.

De fire små prosentene med mer FF Blast Turbo i mellomsålen gir faktisk en fantastisk respons, hvor snerten i stegavviklingen oppleves enda litt råere enn forgjengeren. Det gjør Metaspeed Sky+ til en vel så god sko for 5 og 10 kilometer, som halvmaraton og maraton.

Hvis du søker en mer fast og stabil modell med god bakkekontakt og kvikk stegavvikling, er dette absolutt en sko å vurdere om lengre løp er målet denne sesongen.

Den myke, elastiske sokken som ligger mellom vrista og lissene henger fast i skoen og låser inn foten på en overlegen måte. Den lille detaljen gjør Puma Fast-R Nitro Elite til en sko du føler deg ekstra rask i når du går bort til startstreken for ditt neste løp.

48

RUNNER´S WORLD JULI 2022

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

49

BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

52

TRENING

54

VITENSKAP

60

SKADER

62

TERRENG

64 KOST

HVORDAN HEIE FRA HJERTET? En studie mener de har funnet ut av hva slags heiarop som faktisk fungerer.

Importør

Scan QR koden og sjekk Eli Anne Dvergsdals utstyrstips til fjelløping

Når det gjenstår ti kilometer av en maraton så er vi ikke «snart i mål», og når vi vagger oss videre, så ser det på ingen måte «lett og fint» ut. Likevel er dette utrop vi ofte får høre av ivrige tilskuere på sidelinja når vi løper. Men funker det, da? Nja. I noen tilfeller.

En ny studie, publisert i The Sport Psychologist, fant at kvaliteten på heiaropene har noe å si. En gjeng løpere som ble intervjuet etter et 10-kilometersløp og etter en halvmaraton, fortalte at «personlig og autentisk heiing ble særlig verdsatt».

Forskerne bak studien anbefaler å ty til heiarop med IMPACT: Instruction, motivation, personalisation, autenticity, confidence-building and tailored to the distance. Altså skreddersydd, personlig, ektefølt og motiverende heiarop. «Fin fart, Kari. Fortsett på samme måte!», eller «Det her klarer du, Per, vi er stolte av deg!»

Som til en maraton, det er bare å begynne å trene på heiaropene.

New York City Marathon byr på rundt to millioner tilskuere, mange med mer eller mindre motiverende heiarop og skilt. Foto: Springtime Travel

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

51

Sommerens turer må ikke nødvendigvis gå til Trolltunga eller Prekestolen. Utforsk nærområdet og kos deg med planleggingsprosessen!

AV Å N U N G V I K E N

FJELLVETTREGLENE 1. Planlegg turen og meld fra hvor du går.

2. Tilpass turen etter evne og forhold.

3. Ta hensyn til vær- og skredvarsel.

4. Vær forberedt på uvær og kulde, selv på korte turer.

5. Ta med nødvendig utstyr for å kunne hjelpe deg selv og andre.

6. Ta trygge veivalg. Gjenkjenn skredfarlig terreng og usikker is.

7. Bruk kart og kompass.

Vit alltid hvor du er.

8. Vend i tide, det er ingen skam å snu.

EVENTYRLIG TURLØPING

9. Spar på kreftene og søk ly om nødvendig.

Sommeren er på trappene og Norge og verden ligger for dine føtter. Eventyrene skaper du selv. Bruker du løping som et verktøy for å bevege deg lett og raskt i naturen, har du uendelig mange opplevelser der ute som ligger og venter.

Dette brenner jeg for, det er min favoritt-

måte å feriere på. Det er noe helt eget ved det å slippe byrden fra den tunge sekken og de tunge fjellskoene og se så mye mer på en tur enn du trodde var mulig.

Hvis dette appellerer til deg som liker å løpe i skog, mark og fjell, så skal jeg gi deg tips og inspirasjon til hvordan du kan legge opp til nye måter å bruke løpingen på, og på den måten oppdage naturen i løpingens deilige flytsone.

Realitetsorientering

Men før vi tøffer videre på vårt hallelujatog inn i en uvirkelig forventningsbygging om at naturen er et paradis av en lekeplass laget for deg og dine eventyr, så må vi få med de viktige disclaimerne og en fornuftig realitetsorientering.

52

RUNNER´S WORLD JULI 2022

Naturen kan være nådeløs og uendelig vakker på samme tid. Den bryr seg ikke om dine forventninger og planer. Det er derfor viktig å huske fjellvettreglene som gjelder for ferdsel i mer enn bare fjellet.

Fjellvettreglene sier at man bør planlegge turen ut ifra egne evner og være forberedt på uvær. Det er viktig med trygge nok rammer til å kunne endre planene underveis hvis du blir for sliten, ikke finner fram eller at terrenget blir for vanskelig eller skummelt.

Dette er ekstra viktig om vi snakker om grensesprengende turer.

Lokale eventyr

Det er veldig lett å se seg blind på de populære turene som stadig dukker opp i sosiale medier, og varme anbefalinger om

å dra på Trolltunga, Prekestolen og alle de andre klassikerne der «alle» går.

Det er fort gjort å glemme det uendelige potensialet for eventyr som finnes rett utenfor din egen dørstokk.

Vær åpen og årvåken for eventyridéer.

Er du ute på din vanlige runde og kommer opp på en lokal høyde, ås, hø eller tind så bruk denne anledningen til å drømme om runder og turer som trigger eventyrlysten. Jeg er ganske sikker på at du også har venner som har drømt om turer eller andre som har gjennomført inspirerende turer som trigger deg.

Selv drømmer jeg blant annet om å løpe langs kommunegrensa rundt Oppdal, hjemstedet mitt. Denne turen er lang, går utenfor sti og er innom veldig mange fjelltopper på veien rundt bygda.

Idéen kom fra en venn som også løper.

Den har fått grobunn og gjødsel på andre turer hvor jeg har kunnet peke ut deler av ruten.

Baseeventyr

En base kan etableres enten på en hytte, fra telt ved veien. Du kan også gå for en totrinnsrakett hvor du tar med deg tung sekk og telt inn til en base utenfor allfarvei, for eksempel et vann eller en elv.

Der kan du legge deg til og dra på eventyr med lettere oppakning fra basen. Slik har du mulighet til å utforske områder det er vanskelig å komme til på en løpetur.

Flerdagers forflytningsturer

«Fastpacking» kalles denne typen turer hvor du beveger deg lett fra base til base som enten kan være hytter eller teltet du selv tar med deg.

Jeg har løpt rundt Jotunheimen fra hytte til hytte, 180 km og 9000 høydemeter over 5 dager. Turen var en øyeåpner for meg med tanke på hvor mye man kan se og oppleve i løpet av noen dager, hvor mye man tåler og hvor deilig det er å slippe den tunge sekken på hytte til hytte-turer.

NYTTIGE APPER : • Norgeskart: Kart på mobil med GPS-stedstjeneste og mulighet for nedlasting av offline-kart • Peakbook: Nettside og app der du kan se hvor andre har ferdes, deres turbeskrivelser og deres GPS-spor som kan lastes ned og følges.

• Yr.no: Denne kan du!

• 113-appen: Denne er lett å bruke til å tilkalle hjelp skulle det bli nødvendig, og sender dine koordinater til redningstjenesten.

Avhengig av hvilken variant du velger blir vekta mye større med teltvarianten.

Da må du sannsynligvis også ha med mat for flere dager pluss primus. Likevel kan du nok begrense det ned til alt fra 2,5 kg på en sommertur fra hytte til hytte og 5 kg selvforsynt om turen er på noen dager.

På en slik tur har du selvsagt med førstehjelp, varme klær og annen nødberging tilpasset fjellet.

Uten erfaring skyter man litt i blinde når man skal legge opp lengden på dagsetapper. På vår tur rundt Jotunheimen fant vi ut at det lot seg godt gjøre å tåle to vanlige dagsetapper 35-43 km og rundt 2000 høydemeter om man er ganske godt trent og har rundt 3 kg i sekken. Dette vil måtte justeres med farbarheten i terrenget, totallengde på turen, vekt i sekken og eget utgangspunkt.

Planleggingsprosessen

Planleggingsprosessen starter med idéene, og de kan dukke opp hvor som helst.

Min erfaring er at de kommer tettest på tur, og fra folk du kjenner godt som har evnen til å engasjere deg. De kan også komme på Strava og Instagram der man henter inspirasjon fra andre sine turer.

EKSEMPLER PÅ LOKALE EVENTYR: • Løpe fra hjemme til hytta via fine stier, fjell og det fineste terrenget i mellom har å by på.

• Linke sammen og løpe (og gå) noen utplukkede fjelltopper i kommunen som byr på enten spennende og fint terreng, har en viss høyde eller en viss status for deg og andre. Lurer du på hvilke kriterier du da skal velge fra så ligger det lister i fleng på Peakbook.

• Løp en sammenhengende rute mellom familiemedlemmer eller venner du har innenfor kommunen for sosialt og kulinarisk påfyll underveis.

Start gjerne med å bruke Norgeskart eller analoge karttjenester. Se gjennom ruta, hvilke stier og ruter det er naturlig å følge og hvilke hindringer du må unngå.

Tegn og mål avstand på kartet så du får et mer realistisk bilde av avstand og høydemeter på turen. Det er viktig å tenke på at det er stor forskjell på luftlinjeavstand og faktisk distanse.

Planleggingsprosessen skal være positivt ladet. Velg derfor dine anledninger når eventyrlysten rir deg og overskuddet er til stede. Dette kan ta tid. Avhengig av hvor omfattende tur man snakker om så kan prosessen fram til man er klar ta alt fra et par timer til årevis med modning (trening) og forberedelser.

Husk at selv om planer av og til legges på hylla en stund, så dør de ikke hen. De kan ligge der i kjelleren og modner som god vin til den rette anledningen.

ÅNUNG VIKEN har en mastergrad i fysisk prestasjonsevne fra Norges Idrettshøyskole og jobber i dag som trener ved Driv Trening. Sjøl er han en habil og allsidig løper, som både er å se i 1500-meterfinalen under NM og i lengre terrengløp på fjellet.

I denne spalten får du konkrete tips forankra i idrettsvitenskapen.

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

53

AV A S K I L D V AT N B A K K L A R S E N

Bakkebeistet I lange konkurranser er det mer enn bare oksygenopptaket og terskelfarten din som bestemmer hvor bra du kommer til å prestere.

På en flat maraton eller i et langt fjelløp er det nytteløst å

ha superbra kondis hvis muskulaturen i beina dine gir opp livet. Det blir for tiden mer og mer allemannseie å snakke om at beina må «herdes» før en lang konkurranse. Men hva betyr det å herde beina? Og kan du som satser mot flate løp lære noe av fjelløperne?

Den berømte maratonveggen

De fleste som skal løpe maraton for første gang har hørt om den beryktede veggen som du meget mulig kan møte mellom 30–35 kilometer ut i løpet.

Hva den veggen består av avhenger av dine fysiske egenskaper.

For de fleste som aldri har løpt en så lang konkurranse, handler det om at muskulaturen i beina dine plutselig føles som gelé, og farten du sikter mot er umulig å opprettholde.

For å forstå hvorfor vi plutselig står ansikt til ansikt med denne tilsynelatende ugjennomtrengelige veggen, og for å bryte gjennom veggen til neste løp, må vi forstå hva som foregår.

Løping er mer belastende for muskulaturen i beina enn andre utholdenhetsidretter som sykling og langrenn.

Grunnen er at når vi løper, så svever vi i lufta i en del av stegsyklusen vår.

Det er ikke svevinga i seg selv som er belastende, men det som skjer som en konsekvens av at du til tider flyr avgårde i lufta når du løper.

54

RUNNER´S WORLD JULI 2022

Det som går opp, må komme ned. Og når du kommer ned til bakken må du ta imot og håndtere den potensielle energien svevfasen din gir. Dunk. Beinet lander i bakken.

Hofte, lår, og legg må med en gang sette alle kluter til for å bremse fallet og gjøre det om til krefter som driver deg fremover.

Dette bremsende arbeidet kaller vi et eksentrisk arbeid.

Ikke eksentrisk som Hans Olav Lahlum eller Odd Nerdrum. Definisjonen på eksentrisk arbeid er at muskelen utvikler kraft samtidig som den forlenges.

Det er dette arbeidet som gjør at du møter veggen.

Eller rettere sagt, at du ikke er godt nok forberedt på å gjøre den mengden eksentrisk arbeid som du utsettes for i en maraton.

Paradoksalt nok og samtidig logisk er det at musklene dine er mye sterkere når det kommer til å bremse ting (eller deg selv) enn når du løfter ting (eller deg selv). Tenk deg at du løfter knebøy på et treningssenter og at du så vidt klarer å løfte 70 kilo.

Hvor mye tror du at du kunne lagt på stanga hvis du kun skulle bremset på vei ned, og fikk hjelp til å komme deg opp? 75 kilo? 90? Mye mer. Sannsynligvis ville du klart å bremse over 100 kilo, og noen kan klare så mye som 1,75 ganger mer (opp mot 120 kilo!).

Du er kjempesterk når du bremser. Men det kommer med en kostnad. Det at du er en mester på å bremse gjør at det mekaniske draget i muskulaturen blir enormt. Det rives og slites, og etter mange nok repetisjoner (eller løpesteg) •

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

55

«Du kan merke fremgang veldig raskt fordi halve jobben er å trigge det nevromuskulære systemet.»

tåler. Er du støl dagen etter økta – fint. Fortsatt støl seks dager etter – ikke fint. Kjenner du at du står bedre muskulært gjennom de flate langturene dine? Kjempefint!

Det som er så kult med den her type trening er at du kan merke fremgang veldig raskt fordi halve jobben er å trigge det nevromuskulære systemet.

Fortsett å bygge gradvis på bakkeøktene dine så lenge du kjenner at du tåler det. Alt dette leder opp til en økt som skal skje like før du setter i gang tapering (nedtrapping) før konkurransen som har som eneste mål å rive maratonveggen ned til grunnen.

Bakkebeistet

• begynner proteinstrukturer å gå i stykker. Kroppen

og hjernen din kommuniserer konstant i en toveis kommunikasjon, og nå har du begynt å bremse så mye og hardt at hjernen din begynner å bli redd for legemet ditt. Ikke gjør dette mot meg!

Til tross for muskelødeleggelsene har du fortsatt potensiale til å utvikle masse kraft, men du får ikke lov.

Du nærmer deg 32 kilometer på maratonløpet ditt.

Som en forsvarsmekanisme blir effektiviteten til nervesignalene mellom muskelen og hjernen redusert, og det blir umulig å utvikle den kraften som skal til for å opprettholde farten.

Selv om du føler at du har mer energi å gå på, og masse vilje, må du lunte deg til mål et godt stykke bak tiden du håpet på. Veggen. La oss rive den ned.

Hva om vi gjorde noe helt annet?

De fleste løpere er notoriske for å telle antall kilometer i uka. Det er som oftest en bra ting, for det motiverer oss til å opprettholde eller øke mengden med løping vi gjør.

Treningsmengde sammen med kontinuitet er som kjent den viktigste faktoren for å få fremgang.

Maratonløpere er like notoriske for å diskutere hvor lang den lengste langturen før en konkurranse bør være. Vi har skjønt at langturer ikke bare øker utholdenheten til sirkulasjonssystemet, men også muskulaturen. Langturer herder beina og øker sannsynligheten for å møte en gipsvegg istedenfor en av solid betong når konkurransedagen kommer. Hvor lang din langtur bør 56

RUNNER´S WORLD JULI 2022

Nedoverbakkeøkter før nedtrappingsperioden kan gjøre deg herdet nok til å unngå veggen på en maraton.

være bestemmes også av hva kroppen din tåler. Alt fra 25 til 40 kilometer. Det hjelper dog ikke å presse gjennom 38 kilometer hvis du ender opp med å få vondt og ikke kan trene på en uke etterpå.

Hva om vi tenkte helt annerledes? Hva om vi kastet kilometer i søpla for en dag og heller fokuserte på et mye mer spesifikt stimuli?

Hvis det er muskulaturen din som er din store begrensning er det verdt et forsøk og tenke utenfor boksen.

Vi må bli bedre til å bremse.

Like viktig, vi må fortelle hjernen vår at bremsing ikke er så farlig som den tror. Ikke kødd med nervebanene mine!

Hvor store bremsekrefter som virker i et steg, avhenger litt av løpeteknikk og aller mest av hastigheten din når du løper i flatt terreng. Å lunte av gårde i 30 kilometer på trening hjelper kanskje ikke nok når hastigheten (og bremsekreftene) er betraktelig større på konkurransedagen. La oss prøve noe helt annet. Som Iron Maiden sa i 1982, Run to the hills. Run for your lives.

Run down the hill

Her skal det kastes brannfakler. Du kan potensielt få et gjennombrudd på en flat maraton hvis du løper masse i bakker. La meg kvalifisere uttalelsen.

Det betyr ikke at du skal bytte ut en hel haug med flate spesifikke økter med bakkeløping. Men det betyr

at det muskulære stimuliet du får ved å løpe nedover kan være gull verdt når du kommer til 32 kilometer på konkurransedagen. Husk at vi må lære kroppen vår at bremsing ikke er farlig. Når du løper nedover er det nettopp det vi trener på.

Mer enn noe annet setter løp i nedoverbakke fokus på det å ta imot potensiell energi.

Vi faller lenger ned i hvert steg, vi må bremse mer, og vi må i tillegg lære oss å bevare fremdriften samtidig som vi bremser. Samtidig koster det mindre for sirkulasjonssystemet enn å løpe flatt eller oppover.

Tenk på det som styrketrening. Og glem det bestefar sa om at du ødelegger knærne av å løpe nedover. Alt handler om riktig dosering og timing.

Flytfart og dosering

Hvis du skal teste ut denne tilnærmingen er det som med all annen trening viktig at du ikke gjør for mye for fort. Du skal ikke dundre ned den lokale bakken ti ganger så raskt du kan i neste uke.

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet. @askildvatnbakk

Du øker ikke terskelfarten din betraktelig i løpet av én økt. Du øker ikke oksygenopptaket ditt betraktelig i løpet av én økt.

Men vitenskapen bak det å løpe i nedoverbakke tilsier at du faktisk kan få en betydelig grad av forbedring når det kommer til motstandsdyktighet og nevromuskulære forhold i muskulaturen. På bare én økt! Det er derfor vi bygger oss opp til å tåle denne økta.

Bakkebeistet.

Bakkebeistet bør gjennomføres like før du begynner å trappe ned treninga og samle overskudd (typisk 10–14 dager før konkurransedagen). Økta skal sette en støkk i beina dine, uten å skade deg. Bruk derfor din progresjon og følelse på nedoverbakkeløping de siste ukene som grunnlag når du designer en økt som er optimal for deg.

Har du økt gradvis opp til 400 høydemeter, og det kjennes komfortabelt, kan du for eksempel gjennomføre 500 høydemeter på bakkebeistet. For eksempel en bakke på rundt 80 høydemeter som du gjennomfører seks ganger. Løp kontrollert opp (gjerne litt under terskel hvis du har overskudd til det), og legg deg i en rask flytfart nedover.

Hastigheten du bør sikte mot når du løper nedover er «raskt, men med kontroll». Vi kan kalle det flytfart.

Du må gjerne utfordre hastigheten til grensa av hva du er komfortabel med nedover, men ikke løp så fort at du løper ukontrollert teknisk over lang tid.

Registrer progresjonen din i antall høydemeter du løper nedover for å ha kontroll på at du ikke går for fort frem. Start for eksempel med 100 høydemeter, neste gang 200. Du må kjenne på din egen kropp og hva den

Nå er det tid for nedtrapping, og du kan gå inn i en roligere periode med visshet om at du har tatt i bruk et nytt og effektivt våpen i kampen mot maratonveggen.

Lykke til!

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

57

A V C H R I S T E R W E R N H U LT

FIRE STEG

«Kortere stigningsløp er en utmerket

til et raskere tempo

introduksjon til raskere løping. »

Savner du fremgang i treningen?

Slik trener du for å komme deg videre.

OPPVARMING OG NEDJOGG I FORBINDELSE MED KVALITETSØKTER Oppvarming

Rolig jogg i fem minutter, øk deretter farten suksessivt i fem–ti minutter, før du går over til å gjøre dynamiske tøyeøvelser i cirka fem minutter: armpendling, sidevri, fremoverbøy, beinsving framover, bakover og til siden – et cetera.

Deretter kan du gjerne kjører noen drilløvelser: Høye kneløft, spark bak, hopsasteg, sprunglauf og lignende.

Avslutt oppvarmingen med to–tre stigningsløp.

Totalt tar oppvarmingen cirka 20 minutter.

Nedjogg

Mange løpere har en tendens til å

gjennomføre hverdagsturene sine enten litt for raskt til å bygge en solid utholdenhet, eller for sakte til å gi en positiv effekt for farten.

Når du nå skal spisse formen fram mot kommende løp på sensommeren og høsten, er det ekstra viktig at løpeturene går i en kontrollert fart.

Faller du for fristelsen ved å kjøre på for hardt, bare for å bevise for deg selv eller andre at du har et gir til, betyr det indirekte at du muligens ikke klarer å holde den farten som kreves på de viktige, utslagsgivende kvalitetsøktene.

Er du litt usikker på hvordan du på best mulig måte skal forvalte 58

RUNNER´S WORLD JULI 2022

vinterens grunnform og ta steget til raskere løping? Da kan dette opplegget gi deg veiledning.

1

Gjør treningen din mer differensiert

For å orke å holde farten oppe på de raskere treningsøktene, som intervalløkter, fartslek, hurtig langtur og eventuelle testløp, må du tilpasse de vanlige løpeturene dine slik at du restituerer tilstrekkelig.

Har du bygget en god base med mange og lange langturer i løpet av vinteren, er det nå dags for å redusere volumet noe for å gi plass til treningsøkter med mer intensiv, fartsbefengt løping.

Endringer i treningen må til hvis formen har stagnert.

RPE, HVA ER DET? RPE står for rate of perceived exertion og kan oversettes med grad av opplevd anstrengelse. Utformingen er en skala fra 1 til 10, der man subjektivt kan oppgi hvor anstrengende en viss fysisk aktivitet føles. På skalaen tilsvarer 1 lett gange og 10 betyr maksimal anstrengelse, som man kun klarer å holde i 30 sekunder.

Men slik trening innebærer en større belastning på både oksygentransporterende organ og på hele bevegelsesapparatet. Følgelig behøver du lengre hvile etter å ha gjennomført en hard økt.

I praksis kan du derfor bytte ut en eller to halvlange langturer i treningsplanen din mot kortere tempoøkter, hvilket betyr at den totale ukesmengden reduseres noe.

Hvis du gjennomfører to kvalitetsøkter med høyere fart i løpet av uka, bør de plasseres slik at det ligger et par dager med lettere løpeturer eller rene hviledager mellom. Som nevnt innledningsvis kan det være lurt å holde igjen på farten på disse turene.

Lett og rolig jogg i ti minutter. Avslutt gjerne med statisk tøying om du liker det – fremside, bakside og innside lår, samt sete og legger.

Dynamisk vs statisk

Det kan lønne seg å unngå statisk tøying før en treningsøkt i høyere fart. Noen studier peker på at musklene kan miste sin naturlige elastisitet om man holder strekken lenge og statisk, fremfor å jobbe dynamisk.

Dette kan igjen ha en negativ innvirkning på kraftutviklingen i løpesteget. Etter økta kan du dog gjerne tøye statisk.

2

Start tempotreningen med stigningsløp

For å forsiktig venne kroppen til et høyere løpetempo enn den normale langturfarten din, gjelder det å skynde seg langsomt.

Raskere løping innebærer en større utfordring for kroppen, større mekaniske drag, og dermed øker også skaderisikoen.

Kortere stigningsløp er derfor en utmerket introduksjon til raskere løping. Her får du kjent på farten i akkurat passe doser, innledningsvis.

Slik gjør du:

Varm opp jamfør forslaget i ruta på neste side, eller kjør stigningsløpene i etterkant av en langtur.

Etter oppvarmingen kjører du stigningsløp på 20 sekunder, med gange eller rolig jogg tilbake. Cirka 45–60 sekund pause. Start med maks seks drag på første økt, og jobb deg etter hvert opp til ti.

Du skal opp i høy fart på hvert drag, men se til at du løper avslappet og kontrollert teknisk, ikke krampaktig og kavende.

3

Legg inn 400-metersintervaller

Når du har tilvent kroppen å løpe med høyere fart gjennom stigningsløpene, kan det passe å legge inn en typisk tempoøkt i form av 400-metersintervaller.

Har du tilgang til en friidrettsbane er det bra, men du kan også gjennomføre økta på et flatt strekke, for eksempel i en park eller på en gangsti.

Slik gjør du:

Varm opp (og jogg ned) jamfør forslaget i ruta på neste side.

Løp deretter 400 meter i en fart som tilsvarer konkurransefarten din på 5 kilometer. Start med 6–10 drag på første økt, og øk opp til 15–20 etter hvert som du blir mer vant.

Usikker på farten? Ta sikte på å

ligge på rundt 8 på RPE-skalaen (se rute nedenfor).

Pausen mellom hvert drag kan i starten være på så mye som 90 sekunder, men etter hvert som du kjører økta flere ganger kan du redusere til 60 og etter hvert kanskje 45 sekunder.

4

Klassiske tusenmetersintervaller

Tusenmetere er velkjent i intervallverdenen.

Distansen er tilstrekkelig lang for at man skal rekke å finne en jevn rytme og få en følelse av hvordan kreftene bør disponeres, hvilket også er hovedformålet. Mentalt føles tiden i høy fart samtidig temmelig overkommelig.

Denne økta kan også kjøres på en friidrettsbane, men to og en halv runde kan føles noe «langt», så om du har en parkrunde eller et rettstrekke kan det muligens være å foretrekke.

Utfordringen med såpass lange drag som tusen meter er å holde farten oppe gjennom hele økta.

Start derfor noe forsiktig på de to første dragene, og ikke kjør deg helt i senk på det siste.

Målsettingen er at hele økta skal gjennomføres i jevn, høy fart – med avslappet løpeteknikk. Unngå hardt knytta hender, høye skuldre og anstrengte grimaser i fjeset.

Slik gjør du:

Varm opp (og jogg ned) jamfør forslaget i ruta. Løp deretter tusen meter i en fart som tilsvarer konkurransefarten din på 10 kilometer.

Start med fire–seks drag og øk etter hvert som formen stiger.

Hvis du er usikker på kapasiteten din på mila, kan du ta sikte på en 7–8 i RPE. Start med 90 sekunder pause de første gangene du kjører økta, og jobb deg ned til 60 sekunder etter hvert.

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

59

Mobilisering av vevet på utsida av låret kan vere lurt om du har langdistansekne.

AV E L I A N N E DV E R G S DA L

Langdistansekne «Runner’s knee» er ikkje i slekt med Runner’s World, men er likevel ein nær bekjent for mange løparar. Det er heldigvis relativt ufarlig og godt mulig å bli kvitt, så lenge ein behandlar det riktig.

På betre norsk kallast det «langdistanse-

kne» eller «løparkne», og er, som namnet antyder, blant dei mest vanlige årsakene til knesmerter hos løparar og andre aktive med mykje repetert bevegelse i kneleddet.

Hovudsymptomet er smerter på utsida av kneet ved aktivitet og årsaken er overbelastning.

Kva er langdistansekne?

På fagspråket nyttar man omgrepet Iliotibial band syndrom (ITBS), og det er snakk om ein irritasjon på utsida av kneet kring festet til tractus iliotibialis, eit bindevevsdrag som strekk seg frå hoftekammen, langs utsida av låret, forbi kneet og festar øvst på leggens ytterside på nivå med kneleddet.

Dette senedraget er ein kompleks struktur med forbindelsar til andre strukturar i lår og sete, og assisterer kneleddets bevegelse, samt bidreg til stabilitet.

Iliotibialbandet er utspring og feste for fleire musklar og passerer lårbeinet og den laterale epikondylen – ein liten kul nedst på lårbeinet ved kneleddet.

Friksjon mellom tractus iliotibialis og denne epikondylen kan gje irritasjon og hevelse i vevet og slimposen som ligg under bindevevsdraget. Dette skjer ofte som eit resultat av gjentekne repetisjonar av bøy og strekk i kneleddet over lang tid, gjerne i høgt tempo og med lite kvile mellom, for eksempel ved løping over lange distansar. Det rammer også syklistar og turgåarar, blant anna.

Symptom

Plagene merkast i form av smerter på utsida av kneet. Ein kan også finne væske og hevelse ved smerteområdet på kneets utside, samt stramhet og smertepunkt i iliotibialbandet langs utsida av låret.

I starten opptrer smertene langt ut i treningsøkta, men etter kvart som tilstanden utviklar seg kjem smertene tidligare og gjerne umiddelbart etter oppstart av aktivitet. Smerten aukar med aktiviteten, og blir ofte verre ved løping i nedoverbakke og med høgare løpetempo.

Ofte dempast eller forsvinn smerten når ein stoppar aktiviteten, for så å komme

RISIKOFAKTORAR

for utvikling av langdistansekne: • • • •

Rask auke i treningsmengde eller intensitet.

Einsidig bevegelsesmønster.

Høgt treningsvolum.

Mykje nedoverbakke-løping eller sykling på tunge gir.

• Svak setemuskulatur.

60

RUNNER´S WORLD JULI 2022

raskt tilbake når aktiviteten aukar igjen.

Det kan også vere smerter i kvile etter aktivitet, men som regel er det avgrensa til innanfor samme døgn. I løpesteget er det vanlegvis vondast når foten treff bakken, mens syklistar kjenner mest i nedtrakket når kneet nærmar seg strak stilling.

I tidlig fase kan det vere vanskelig å lokalisere smerten, ettersom det startar smått og berre kjennes litt stivt, men etter kvart blir det lett å kjenne at det er på utsida av kneet problemet ligg, og diagnosen er relativt enkel å stille, noko som gjer at det sjeldan er naudsynt med bildediagnostikk.

Som med andre belastningsskadar oppstår problemet ofte etter å ha auka løpemengda litt for brått, eller dersom ein ligg på eit veldig høgt treningsvolum med mykje einsidig bevegelse, og for lite kvile mellom belastninga. Det kan også oppstå etter ein lang fjelltur med mykje bratt nedovergåing eller mykje sykling på tunge gir, dersom ein ikkje er vand til dette.

Svak muskulatur kring sete og hofter gjer at man er ekstra utsatt for denne skaden.

ALTERNATIV TRENING: Medan ein avlastar er det lurt å halde formen ved like med smertefri alternativ trening. Kva treningsform ein bør nytte vil sjølvsagt avhenge av kva ein har tilgong på, men det kan også vere individuelle variasjonar i kva aktivitet som er smertefri.

Alternativ ein kan prøve er aquajogg, roing, staking, svømming, gange i motbakke, sykling, eller liknande. Kanskje må ein justere setet på sykkelen for å finne eit smertrefritt alternativ, eller berre nytte lette gir i ein periode.

TILTAK OG BEHANDLING Tidlig igongsetjing av rett behandling er nøkkelen for å bli kvitt problemet så raskt som mulig.

Det handlar først og fremst om å starte med å avlaste og redusere aktivitet for å minske symptom, for deretter å legge inn korrigerande tiltak, styrke opp muskulatur rundt sete og hofter, og så bygge opp treningsmengda igjen.

Dei fleste blir heilt bra, men det kan ha ein tendens til å komme tilbake dersom ein ikkje er nøye med rehabiliteringa.

1. Avlastning:

Aller først må ein stoppe eller redusere den smerteprovoserande aktiviteten og gje kneet avlastning for å dempe smerter og eventuelle andre symptom. I akuttfasen kan RICE-prinsippet vere nyttig å bruke.

2. Korrigerande tiltak:

Når dei verste smertene har avtatt og tilstanden betrast, bør ein iverksetje tiltak som både behandlar og førebygger.

Det kan vere freistande å gå rett opp i treningsmengde etter kvart som symptoma avtar, men då vil plagene sannsynligvis blusse raskt opp igjen. I tillegg til styrketrening av hofte- og setemuskulatur, kan det vere nyttig å legge inn tøyeøvelsar og mobilisering av både lårmuskulatur og sjølve iliotibialbandet, for å lette på spenninga i bandet. Bruk gjerne ein massasjerulle (eventuelt ei vinflaske, ein hermetikkboks eller andre

kreative gjenstandar med omtrent lik form som massasjerulla) til å mobilisere vevet på utsida av låret, samt muskulaturen på framside og bakside. Unngå det smertefulle og irriterte området på utsida av kneet.

3. Opptrapping av tidligare aktivitet:

ETTER fokusert rehabilitering med styrkeøvelsar, tøying og bløtvevsmobilisering, kan ein gradvis trappe opp den tidligare treningsmengda, helst med litt meir gradvis progresjon enn då skaden oppstod. I slike tilfeller er det lurt å sjå tilbake i eiga treningsdagbok for å unngå å gjere samme feil på nytt.

Start heller med litt for korte og rolige økter enn litt for lange/ raske, for så å kunne auke både lengde og tempo gradvis med god kontroll. Dersom symptoma kjem tilbake eller aukar, må ein ta eit steg tilbake igjen.

ELI ANNE DVERGSDAL var egentlig fotballspiller i Toppserien, men løp mye langs veien og i fjellene som trening, og skiftet etter hvert hovedfokus til motbakkeog fjelløp. I dag er hun en av verdens beste fjelløpere og har blant annet en førsteplass i Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp og Bergen City Halvmaraton, sølvmedalje fra EM i motbakkeløp, 5 gull og 13 medaljer fra NM motbakke/terreng/bane. Hun er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen i Bergen og skriver i denne spalten om løperelaterte skader og skadeforebygging.

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

61

A V A B E L O N E LY N G

«Det er en god nervøsitet, som minner meg på at jeg snart skal ut av komfortsonen.» for laidback holdning stilte jeg opp på startstreken. Dette er fremdeles en løpsopplevelse som står som en av de tyngste for min del – og jeg nærmest krabbet meg opp den siste bakken til mål.

Mitt valg

Fem år senere, har jeg lært meg å leve med løpsnervene.

Jeg vet de kommer. I hvert fall på de løpene som betyr noe for meg. De hvor jeg skal flytte noen grenser. Når jeg skal løpe lengre enn jeg har gjort før eller i spesielt krevende terreng. Eller i temperaturer som er utenfor min komfortsone. Jeg vet at vondtene og den synkende formen jeg får i forkant av disse løpene sitter i hodet. Det er en kunst å balansere mellom å lytte nok til nervene og å overse dem.

De skal gjøre nytten sin uten at de får lov til å ødelegge gleden ved forberedelsene til selve løpsdagen.

Det velkjente suget i magen når vekkeklokken ringer på løpsdagen har jeg lært å omfavne. Det er en god nervøsitet, som minner meg på at jeg snart skal ut av komfortsonen – fordi jeg selv har valgt det.

Løpsnerver

5 tips

til løpsnerver

Vi har alle kjent på løpsnervene og spenningen før et løp. Det har sine ulemper, men helt klart også sine fordeler.

Det kribler i beina. Blæra har insistert på å tømme seg

fire ganger den siste halve timen. Jeg sjekker lissene en gang til, bare for å være helt sikker på at skoene sitter akkurat passe stramt med en tredoblet knute som igjen er kilt inn mellom lissene på en slik måte at det vil kreves en real innsats for å skulle få løsnet det hele når jeg endelig skal ha skoene av igjen.

Har jeg valgt riktig sko? Kommer bena til å klare å bære meg? Er det en skade på vei i det venstre kneet?

Burde jeg ha valgt en annen vest? Kommer magen til å slå seg vrang? Jeg er sikker på at jeg har glemt noe viktig …

Antageligvis det gode vettet mitt, svarer jeg meg selv.

For hvorfor skulle jeg ellers stå på startstreken til enda et ultraløp. Mil etter mil, opp og ned flere fjell, gjennom kronglete terreng. En hel dag med løping, svetting og strev.

Jeg kjenner på den skrekkblandete fryden mens jeg venter på at startskuddet for galskapen skal gå. Jeg ser 62

RUNNER´S WORLD JULI 2022

meg rundt, ser det i blikket til dem rundt meg. De kjenner det de også. Løpsnervene. Spenningen er til å ta på.

Men så går starten, alle løper av sted – i en altfor høy fart. Og litt etter litt forsvinner nervene og jeg bare løper. Spøkelsessmertene i kneet har forduftet og jeg har lagt fra meg alle bekymringer på startstreken. Igjen er det bare en lyst til å komme meg igjennom løpet så fort jeg klarer – og helst med litt stil og et stort smil.

1. Visualiser: Lukk øynene, se for deg at du løper

Abelone mener at løpsnerver ikke er utelukkende negativt, de er også med på å skjerpe oss.

Foto: Ian Corless

For laidback?

Lure-symptomer

Jeg begynte å løpe i 2016. Da jeg startet min løpekarriere var jeg fornøyd med å komme meg i mål på et 10-kilometersløp. Hvilken tid jeg løp på hadde lite betydning. Jeg husker løpsnervene jeg hadde før min første maraton i 2017. Vintermånedene hadde jeg brukt på å bygge utholdenhet, og da våren kom var jeg i bedre form enn jeg noen gang hadde vært tidligere.

Men så, en måned før løpet, begynte jeg å få vondt både her og der. Kneet. Akillessene. Formen var plut-

selig helt elendig. Selv en kort og rolig løpetur gjorde meg utslitt.

Men å avlyse turen til Svalbard og min første maraton var uaktuelt. Heldigvis. For da jeg stod på startstreken den junimorgenen i Longyearbyen, var det som om jeg skrudde på en bryter og alle plager forsvant. Og løpet gikk mye bedre enn jeg hadde turt å drømme om.

ABELONE LYNG startet med løping for fire år siden, og har blitt en dyktig terrengultraløper.

I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi. @abelonely

Jeg tror imidlertid ikke at løpsnerver er utelukkende negative. For de er også med på å skjerpe meg. De gjør at jeg forbereder meg ordentlig til løpet, både fysisk og mentalt.

En viktig påminnelse om det fikk jeg da jeg skulle løpe Blefjells Beste et år. Jeg hadde løpt flere lengre og tøffere ultraløp enn Blefjell og bestemte meg for å takke ja til et ledig startnummer bare to dager før løpet. Med «bare» 57 kilometer og 2000 høydemeter var dette å regne for en koselig distanse. Og med en litt

løpet og at du har en super dag hvor alt går bra. Jo oftere du visualiserer en god løpsopplevelse, desto større er sjansene for at det faktisk blir bra!

2. Takknemmelighet: Husk du bestemte deg for å løpe dette løpet. Ingen har tvunget deg. Dette er ditt valg. Uansett hva som skjer, selv om du har en dårlig dag på stien er det bedre enn en god dag på kontoret.

3. Aksept: Føler du deg bra, ta det med ro, det kommer til å føles dårlig etter hvert. Dette er løping.

Omfavn det gode og det dårlige og kom ut av det med et smil.

4. Ditt løp: En kilometer på 4 min/km eller en kilometer på 8 min/km er fremdeles en kilometer. Sett pris på det du får til og ikke sammenligne deg med andre.

5. Det verste som kan skje: Hva er det verste som kan skje? Hva er sannsynligheten for at det vil skje?

Dersom kneet gjør vondt, magen slår seg vrang eller distansen blir for tøff, kan du avbryte løpet.

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

63

Foto: LEON NEAL/AFP via Getty Images

AV S I L J E FJ Ø R TO F T

4 TIPS TIL VÆSKEINNTAK 1. Bruk vekt, farge på

urin, tørstfølelsen som en dag-til-dag-guide på å vurdere vann- og elektrolyttinntaket.

2. Innta væske sammen

med måltider og inkorporer matvarer rike på natrium og kalium.

3. Prøv å estimere

svetterapet ved å se på forandringer i kroppsvekt før og etter trening.

4. Innarbeid en drikke-

strategi på trening som du planlegger å bruke i konkurranse.

RÅD TIL KONKURRANSEDAGEN Når væske- og næringsinntaket blir for dårlig eller fraværende under konkurranser, påvirker det prestasjonen. Unngå å gå på en smell ved å innarbeide gode rutiner i forkant.

Mat eller drikke som en inntar inntil

fire timer før start er hovedsakelig for å finjustere de ernæringsmessige konkurranseforberedelsene.

Med pre-konkurransemåltidet ønsker en å fortsette å gi næring til glykogenlagrene i musklene om de ikke er fylt opp siden forrige treningsøkt, i tillegg til å gjenopprette glykogenlagrene i leveren og sikre at utøveren er hydrert og unngår sult, men samtidig hindre eventuelle mageproblemer som kan oppstå under løpet.

For å sikre at næringstilgjengeligheten er god nok før start kan en ta en karbohydratrik snack (sportsgel eller sportsdrikke) under oppvarmingen. Hvor mye, når og hva en skal spise som et pre-konkurransemåltid vil variere med distanse 64

RUNNER´S WORLD JULI 2022

og personlige preferanser. Det bør testes på trening hva som fungerer best for deg og dine behov før du tar det i bruk under et løp.

Hva bør du innta for å få i deg nok?

Raske karbohydrater kan oksideres i en hastighet på opptil 60 g/time, og inkluderer blant annet glukose, sukrose og maltodextrin, ingerdienser som vi ofte finner i gels og sportsdrikke. Noen typer karbohydrater oksideres saktere, opptil 36 g/time, fordi nedbrytingen og absorpsjonen skjer i en lavere hastighet. Det er i denne gruppen vi finner fruktose.

Kroppen kan ta opp mer karbohydrat om du inntar begge typer, for eksempel både fruktose og glukose.

Det er viktig å påpeke at fordelen med produkter (sportsdrikke/gels) som inneholder karbohydrater som transporteres gjennom ulike kanaler, kun er til stede når treningen/konkurransen varer 2.5 time eller lenger. Med et behov opp til 90 g/time er en glukose-fruktose blanding nødvendig for å nå målet. Slike produkter passer også for kortere distanser, men det er ingen grunn til at de er mer effektive enn de med kun én type karbohydrat.

Sportsdrikke inneholder omtrent 30–35 gram karbohydrat per 500 ml. For å komme opp i 60 gram karbohydrat per time må du drikke en hel liter i timen.

Dette kan være vanskelig å få til, og derfor kan gels være et nyttig verktøy for å møte dine ernæringsbehov.

For særskilt varme forhold kan en vurdere nytten av en is-slush før en konkurranse i tillegg til andre eksterne kjølestrategier.

Is-slushien bør inneholde ca. 14 ml/kg kroppsvekt fordelt på to omganger.

Ergo, veier du cirka 70 kilo, ganger du dette med 14. Da får du 980 ml, hvilket tilsvarer i underkant av en liter.

Med andre ord kan du drikke to halvlitersglass med is-slush som nedkjølings- og hydreringsstrategi på en veldig varm dag før trening eller konkurranse. Dette bør inntas 30–60 min før trening, slik at du har tid til å kvitte deg med overflødig væske om nødvendig.

For løpere som ikke er så erfarne er det viktig å også påpeke at en ikke skal drikke mer væske enn en taper i svette.

VÆSKEINNTAK

GEL

Følgende faktorer påvirker totalt svettetap; kroppsstørrelse, treningsintensitet, treningsvarighet, treningsmiljø (f.eks. klima) og valg av treningstøy.

En variasjon av disse faktorene forklarer hvorfor svettetapet kan variere fra 0,5 til 3,0 liter per dag hos friidrettsutøvere.

For voksne varierer væskebehovet fra 2–4 liter per dag.

En 2-timers treningsøkt kan derfor øke det daglige væskebehovet med 1–6 liter per dag på grunnlag av de ulike faktorer som påvirker svettetapet.

Dehydrering kan potensielt påvirke hjernefunksjonen og dermed prestasjonen ved å forstyrre konsentrasjonen eller motivasjonen. Det kan også ha en negativ påvirkning på humør ved å endre din oppfatning av blant annet hvor sliten og oppvakt du føler deg, samt gjøre deg forvirret og sint.

Er væsketapet ≥2 % av kroppsvekten kan symptomer som tørr munn, tørste og hodepine også dukke opp.

Dersom treningen/konkurransen er hard og lang, kan en sportsdrikk tilsatt salter med 4–6 % karbohydrat gi energi og bidra til å erstatte elektrolytter, og den absorberes ofte raskere enn vann alene.

Det kan være lurt for løpere å følge med på tap i kroppsvekt under trening og konkurranser, og helst drikke nok slik at totalt væsketap ikke er mer enn <2 % til 3 % av kroppsvekten, spesielt under varme forhold.

Trener eller konkurrerer du under forhold der faren for dehydrering er stor, eller kanskje er tilgangen på drikke og mat begrenset, bør du ha en mer praktisk tilnærming som er basert på kunnskap om ditt eget svettetap og hva kroppen tolerer av ulike drikker.

Hvilken gel bør du velge?

• Noen gels er mer konsentrerte og krever at du må innta vann i tillegg. Da bør inntak av gel tilpasses med passering av drikkestasjon. Andre gels har vann tilsatt så du trenger ikke innta vann for å øke absorpsjonen.

• Hvor mange gram karbohydrat er det i pakken? Opplever du ofte mageproblem kan det være lurt å ikke innta altfor mye på en gang, spesielt om gelen er konsentrert.

• Mange produkter har også koffein tilsatt i gelen. Husk at koffein kan ha en avførende effekt, men om det fungerer bra for deg kan det være lurt å time inntaket slik at du kan få et ekstra gir mot slutten av konkurransen.

• Dersom du løper i et varmt klima der du mister mye salter i svetten, kan det være lurt å se etter en type som har tilsatt elektrolytter.

• Når du skal velge hvilken type gel du skal bruke, bør du først og fremst vurdere om du kan tolerere å spise den når du er sliten, dette kan være avhengig av både smak og tekstur.

KARBOHYDRATER Anbefalt karbohydratinntak under løp: • Løpsvarighet 45–75 min: mouth rinse (en karbohyratholdig væske som en skyller rundt i munnen i 5–10 sekunder før en spytter det ut), eller en liten mengde karbohydrat.

• Løpsvarighet 1–2.5 timer: 30–60 gram karbohydrat per time • Løpsvarighet på 2.5 timer eller mer: opptil 90 gram per time.

Kilder:

• Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers – 2019 • Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes – 2018 • Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery in Track-and-Field Athletes-2018 SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper, og har figurert i Norgestoppen i en årrekke.

Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

65

AV I DA B E R G S L Ø K K E N

REKER MED CHILI, URTER OG LIME Upp gamet på rekene med denne digge oppskriften. Her kan du selv velge om du kjører en surdeigsblings og topper den med avocado og rekemiksen, eller om du lager en bowl med for eksempel quinoa, avocado, mango, litt leafy greens og rekene. Perfekt på en varm sommerdag etter en løpetur.

Ingredienser Til to porsjoner • • • • • • • •

800–900 g reker (med skall) Saften av 1–2 lime 1 ss olivenollje 2 ss hakket dill 2 ss hakket basilikum ½–1 hakket chili (styr styrken selv) ¼ ts havsalt Pepper

Framgangsmåte: 1. Skrell rekene, ha dem over i en bolle.

2. Hakk basilikum, dill og chili og ha over rekene 3. Rett før servering tilsetter du salt, pepper, limejuice og olivenolje og rører godt rundt.

IDA BERGSLØKKEN er utdannet performance nutritionist og er en skikkelig ernæringsnerd som blant annet jobber som performance chef for det britiske skilandslaget. Hun driver også Smart mat|Raske bein, hvor du kan booke online coaching i prestasjonsernæring og løping, slik at du kan optimalisere best mulig. I tillegg til å ha en solid kunnskap innen ernæring, er hun også en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14 på halvmaraton samme året. Hun har en Master Science-grad og en Diploma i Performance Nutrition.

For mer se instagram @idabergslokken eller ta direkte kontakt på ida.bergslokken@gmail.com

66

RUNNER´S WORLD JULI 2022

JULI 2022 RUNNER´S WORLD

67