Runner's World 8/2020

LØPEREN

Martine Wessel er en av dem som etter mars innså at løping ikke var så verst allikevel. De gode opplevelsene har hun i sommer sanket blant annet her på DNT-merkede stier ved Gaustatoppen.

Ørnenipa

STEDET

Fra Gaustablikk kan du løpe eller gå på en godt merket sti til den lille toppen Ørnenipa. En fin tur på 8 kilometer tur/retur, og godt alternativ for en topp med utsikt de dagene du ikke vil klatre Zombie Hill.

LOKALE LØP

Etter årets avlysning arrangeres Viking Challenge neste gang 12. juni 2021. Der kan du velge mellom tre forskjellige løyper for å komme deg til topps på Gaustatoppen. Til felles har de alle at det blir bratt.

FOTOGRAFEN

Tonje Lien Wold  toliwo + Visitrjukan.no Gaustadtoppen.no

innhold

START

8 Leder Samløping

10 RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå.

16 Eliteløperen Amalie Iuel

18 Mathildes maraton

Følg Mathilde Arneberg på veien mot hennes første maraton.

20 Ultra uten filter

Simen Holvik om livet som ultraløper.

22 RW-stafetten

Alle løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Kristine Hebnes Høybakk.

OMSLAGET

Løpere: Ingeborg Kristine Lind og Lars Gurandsrud

Fotograf: Tonje Lien Wold

REPORTASJE

26 Utforsk Hardanger

Fem naturperler på fire dager. Den perfekte løpeferie.

34 Løpere i nord

Cecilie Barth-Heyerdahl har erfart at idrett og mestring kan bidra til uforglemmelige øyeblikk, selv for gamle, glemske mennesker på sykehjemmet.

38 Høstmotivasjon

15 økter detaljert beskrevet. Følg programmet eller plukk dine favoritter.

44 Test av jakker og tights Høsten er her og krever litt mer bekledning enn shorts og singlet. Vi har testet nyhetene innen løpejakker og tights.

TRENING

54 Tips fra Treneren

RW-coach Martin Lager om motivasjon i annerledesåret.

56 Trening

La løping bli din livsstil

58 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om trening i varme temperaturer og effekten det kan ha på formen.

62 Lyng i lyngen

Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

KOST

62 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om karbohydrater i lange løp.

66 Idas løpemat

Ida Bergsløkken presenterer digg recovery-sjokoshake.

REDAKSJON

Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no

Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no

SKRIBENTER Hilde Aders Anders Szalkai

GRAFISK PRODUKSJON: Medievekst AS

Verksgata 28, 0566 Oslo postboks 424 Sentrum kontakt@mediadigital.no

Tlf: 21 62 78 00

SPALTISTER Mathilde Arneberg

Abelone Lyng

Askild Vatnbakk Larsen

Martin Kornelius Lager

Silje Fjørtoft

Ida Bergsløkken

Simen Holvik

RUNNER’S WORLD USA

Bill Strickland (Editorial director)

Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES

INTERNATIONAL

Simon Horne

SVP/Managing Director

Asia Pacific & Russia

MARKED OG ANNONSER

Kent Gasmann

Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE

Kommer ut i uke 42

ABONNEMENT

Returadresse:

Runner’s World

c/o Medievekst AS

Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO

Epost: rw@aboservice.no

Telefon: 67 21 79 71

ADRESSE

Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

TRYKK V-TAB Vimmerby

Richard Bean

Director of International Licensing and Business Development

Kim St. Clair Bodden

SVP/Editorial & Brand Director

Chloe O’Brien

Deputy Brands Director

Shelley Meeks

Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

leder

Samløping

Ulike produsenter av diverse produkter skilter ofte med at varen kun er et tastetrykk unna. Og slik er det jo blitt i vår hyperteknologiske, globaliserte hverdag. Men har du noen gang tenkt over at også ei god treningsøkt kun er et tastetrykk unna? Det er på ingen måte noe nytt triks jeg har i ermet, men rett og slett det gode gamle ”løp med en venn”. Denne høsten ser for de aller fleste løpere litt annerledes ut enn tiltenkt i utgangspunktet. Jeg er ikke en sånn løper som er nødt til å konkurrere masse for å holde motivasjonen oppe, men tre-fire løp på vår og høst er gjerne et minimum. Og så er det noe med helheten, det at nesten ingen andre heller konkurrerer, når mål, bryter grenser – det bidrar til at jeg nå føler at jeg surrer rundt i en litt lapskausbefengt treningsgraut, uten rutiner og uten flyt i kontinuiteten. Det gjør et eller anna med motivasjonen. Men så var det dette tastetrykket da. For det fungerer faktisk. Så framt offeret for tastetrykket ditt ikke lider av den merkelige misoppfatninga noen løpere kan ha. Vi har jo alle den vennen som sier ”jeg kan ikke løpe med deg, du er for rask.” Det der er tull, og dessverre ofte en oppfatning hos nye løpere. De har et

inntrykk av at du er en slags Kipchoge light bare fordi du har løpt i mange år, de trur at alle intervalløktene dine går i Jakob sin 1500-meterfart bare fordi Strava’n din av og til viser en rød strek i ringformasjon som indikerer at du har løpt rundt og rundt og dermed antakelig tilbakelagt noen drag det lukter svidd av. Det er til og med innslag av løpebilder på Instagram-profilen din. Nei, slike løpere menger ikke nyfrelste koronatid-løpere seg med. La meg si det sånn, det har blitt mange gåturer med venner denne våren. Hyggelig det altså. Men jeg vet de løp ei mil dagen i forveien. De kan, men vil ikke løpe med meg. For jeg er en Løper. Jeg identifiserer meg som en løper, men det betyr ikke at det nødvendigvis går så fort. Jeg bare liker å løpe, men trenger tidvis drahjelp fra andre – uansett form. Så lenge vi deler gleda ved løping, er jeg glad til.

Så, kjære løper med grunnløse formkomplekser, kan vi ikke en gang for alle bli enige om at rolige turer går rolig. Kan vi ikke bare bli enige om at så lenge vi begge liker å løpe, og attpåtil ser ut til å like hverandre, så er det da ingen grunn til at vi ikke kan løpe sammen. Disse raske, skumle løperne foreslår ikke fellestrening for å prale med egen form, de foreslår samløping fordi de ønsker selskap og en dytt i sin ”raske” ræv. Fysisk dytting er sikkert mot smittevernreglene, men et tastetrykk gjør nytta.

Sara Škarabot Pedersen

Ansvarlig redaktør

TIPS TIL SAMLØPING UANSETT FORM

Ulik lengde

Tilpass lengden på dragene etter formen. Bruk gjerne ei friidrettsbane, så er gjengen samla. Er planen din 10 x 400 meter med kort pause, kan fersk løpevenn henge på første runda, altså løpe 10 × 200 meter med lengre pause.

Mølla

Mølleøkter, selvfølgelig. Her kan man kjøre eksakt samme økt, side om side, men i helt ulik tempo.

Kortintervaller

Korte drag betyr mindre strekk i feltet. Løper dere rundt og rundt, eller att og fram, og den ene i tillegg kanskje har ei lita fløyte, så får dere likevel følelsen av at dere gjennomfører økta sammen, og ser hverandre underveis. Oppvarming og nedjogg kan jo uansett kjøres i fellesskap.

Bakkedrag Raskt opp, rolig ned. Er bakken relativt bratt og dragene korte, og dere kjører på sekunder og ikke på meter, er dette en ypperlig måte å løpe sammen på, sjøl om noen kommer litt lenger opp i bakken enn andre.

«Så lenge vi deler gleda ved løping, er jeg glad til»

Løpekurs i høst

TEST AV SAUCONY ENORPHIN PRO

Fjærlett og responsiv, med en ekstremt god løpsfølelse, mener testløperen. Les hele omtalen på runnersworld.no

I september og oktober kan du trene med oss og lære mer om løpeteknikk, stiløping og intervalltrening. Idrettsvitenskapsspaltist Askild Vatnbakk Larsen er instruktør, og etter fulltallige kurskvelder på vårparten og i fjor, åpner vi nå opp for en ny runde. Vi holder kurskvelder så godt som hver mandag framover, med utgangspunkt Oslo. Alle kursene har en fin blanding av teori og praksis.

Ghost Pacer

Intervallkurs: Lær hvordan du kan designe smarte intervalløkter og få mest mulig ut av treningen din.

Stikurs: Lær om hvordan å løpe trygt og effektivt i terrenget + sightseeing i Grefsen-området.

Løpeteknikk: Få konkrete verktøy du kan ta med deg inn i treningen din for å bedre løpsøkonomien.

Holdbar såle i grafén og overdel adapterfit som tilpasser seg din fot. Les hele testen på runnersworld.no

SJU TIPS TIL LANGTUREN

En viktig ingrediens i alle løperes trening. Ta langturen tilbake! Les artikkelen på runnersworld.no

LØPSRAPPORT FRA HIMMELEN

I mengden av finurlige dingser som kan ta løpingen din til et nytt nivå har det dukket opp en artig greie. Oppfinnelsen heter Ghost Pacer, og består av et par Mixed Reality-briller og en app. Brillene gjør at en 3D-avatar dukker opp foran deg, og

denne kan stilles inn til en spesifikk fart. Ønsker du å holde en jevn fart på intervallene, eller perse på mila, kan altså Ghost Paceren hjelpe deg. Sakker du farten, drar avataren fra deg, så det gjelder å holde følge. Kult, hæ? Les mer på ghostpacer.com

TEST A INOV-8 TERRAULTRA 270G

Instagram/@ghostpacer

FOTO: VISUELLO

Askild Vatnbakk Larsen løp Sans Senja Skyrace i sommer. Les løpsrapporten på runnersworld.no

WAVE RIDER 24

rw-nytt RW Camp

I august og september har Runner’s World, sammen med søsterselskapet Springtime Travel arrangert flere løpehelger rundt om i landet. Springtime Travel tilbyr vanligvis treningscamper i Portugal i tillegg til løpsreiser til store løp som Major-maratonene. Den slags er vanskelig å få til i disse dager, så vi har måttet tenke nytt, mindre og mer lokalt. Og for noen helger det har blitt. Engasjerte deltakere, inspirerende instruktører, dyktige foredragsholdere, svette økter, god mat og mye latter. Dette blir garantert ikke kun et covid-blaff, så følg RW og Springtime på Facebook for å følge med på kommende camper.

7 maraton for mental helse

I føljetongen «løpere gjør imponerende/merkelige/fine/sprø greier» kan vi melde om at Thomas Stordalen har løpt syv maraton på syv dager for å øke oppmerksomheten rundt psykisk helse. For en nydelig ting å vie en uke av ferien sin til!

– Endelig har jeg kommet dit i løpingen min – nå handler det ikke lenger om meg. Jeg vil bruke en uke av ferien min til å få ut så mye informasjon og inspirasjon som mulig om fysisk aktivitet, åpenhet, mental helse, og da særlig med tanke på menn. Det er klart at syv maraton på syv dager er tungt, men den smerten er så liten i forhold til de mange som akkurat nå sitter hjemme og har det vondt, forteller Thomas.

Foto: privat

Del dine september-eventyr med oss ved å følge og tagge både emneknagg og konto: @runnersworldnor/#runnersworldnor.

@Muruvikingan

Skolestart, slutt på sommerferie, tilbake på jobb. For mange tilbake til hverdagen. Det gjelder også for oss. Mandagsøkta passet bra for å løpt av seg litt «tilbaketil-hverdagen-stress»!

2km oppvarming

6×4min (2min)

2km nedtrapping

En perfekt start på høstsesongen!

@running_skaarud

Årets første offisielle halvmaraton unnagjort. Varmen satte en liten brems på tiden, men er egentlig fornøyd. Utrolig takknemlig for @hqhonefoss for å arrangere ett så flott løp. Sjelden jeg blir så glad når jeg ser vann som jeg ble i dag. Digg med energidrikk fra @fuelofnorway underveis og!

@Hegekvitting

Årets løpetur fra Oslo til Drøbak! Startet turen i overskyet vær og avsluttet i strålende sol.

BILDET ER FRA RW CAMP Ringerike hvor en av øktene gikk opp Mørkgonga Naturreservat.

Foto: Sara Skarabot Pedersen

“Som sprinter er føttene mine mitt instrument, og skoene er det viktigste restitusjons verktøyet jeg bruker. Når føttene mine kan hvile og komme i riktig posisjon, forbedres både min gange og holdning. Med GaitLine skoene får jeg den restitusjonen jeg trenger for å prestere både på og utenfor banen.”

2020 skulle egentlig vært året for både EM i Paris og OL i Tokyo. Mesterskapene er utsatt, men treningen går sin gang. I denne spalten følger vi våre beste utøvere og blir bedre kjent med dem – på en litt annen måte.

Amalie Iuel:

Tør, vil, kan!

Hva er det første du tenker på når du våkner?

– Det første jeg gjør er å kjenne etter hvordan kroppen føles. Jeg gjør en kort analyse for å finne ut av hvordan kroppen har respondert på de siste dagenes trening.

Hvordan ville dine nærmeste venner beskrevet deg med tre ord?

– Energisk, sta og rasjonell.

Hvilken rolle har du i familieselskapet?

– Rundt middagsbordet vil jeg nok si at jeg tar en aktiv rolle med tanke på familiediskusjoner. Hvis lillesøsteren min er til stede tar vi klovnerollen – hun får frem min goofy side.

Hvilket band er du litt flau over at du hørte mye på i ungdommen, men som betydde mye for deg da?

– Jeg pleide å elske Backstreet Boys.

Hva er du takknemlig for?

– Jeg er takknemlig for min egen helse, familien og venner.

Hvilken egenskap er du mest stolt av?

– Jeg tror nok at den egenskapen jeg er mest stolt av må være det at jeg er veldig dedikert og hardtarbeidende mot målene mine.

Hva hører du på i bilen?

– Det går stort sett i gode gamle «oldies» som jeg kan synge til.

Hva ligger på nattbordet ditt?

– Der ligger boka jeg leser og en vannflaske.

Hvilket land er favorittlandet ditt og hvorfor?

– Det må bli Norge. Det er her jeg er vokst opp og det er så mye vakker natur og fine steder å besøke. I tillegg bor størsteparten av familien min i Norge, og familien betyr alt for meg.

Hva het ditt første kjæledyr?

– Katten Ursus.

Hvem har betydd mye for deg i valget om å bli toppidrettsutøver?

– Ugo Costessi, friidrettstreneren min på high school. Han trodde virkelig på meg og så potensialet mitt. Han fikk meg også til å søke på college i USA og oppmuntret meg til å fortsette friidrettskarrieren der.

Hva gjør du når du ikke trener?

– Da slapper jeg av med en god film eller serie, eller henger med familie og venner.

Beskriv følelsen du sitter igjen med etter en kanonbra økt.

– Jeg føler meg så motivert og god – det er fantastisk å se at alt det harde arbeidet man legger ned betaler seg, og det gir en god følelse å ta med seg fram mot sesongen.

Hva er det viktigste treneren din har lært deg?

– Treneren min er en mann med mange visdomsord. En ting som virkelig har festet seg hos meg er akronymet TVK: tør, vil, kan. Det er jo de tre komponentene man trenger for å lykkes.

HEKKELØPER AMALIE IUEL er en av Pumas frontfiguerer for den nye kolleksjonen Ultra Ride. Foto: Puma

Jaybird VistaTM award-winning sport headphones

Vista are Jaybird’s premier totally wireless Bluetooth headphones. It’s lighter and more compact than anything we’ve ever produced, with industry-leading battery life and an IPX7 waterproof rating.

Sommer, sport og softis. Alle gode ting er tre?

PÅ VG BLE JEG I TIDLIGERE I SOMMER

MØTT AV ARTIKKELEN «SÅ MYE MÅ DU TRENE FOR Å FORBRENNE EN KRONE-IS. ER DET VERDT DET?» ER DET DETTE SOMMEREN SKULLE HANDLE OM?

Løp 20 minutter så kan du kose deg med en is? Artikkelen presiserer at man ikke trenger å ha dårlig samvittighet for å unne seg en softis, men bare valg av overskrift sier noe om feriefokuset til folk.

Sommeren er på hell, og jeg er sikkert ikke den eneste som har spist både en, to og tre softiser. Gjerne med krokan i bunnen av begeret, toppet med jordbærstrøssel. Har jeg tenkt over hvor mye jeg måtte trene for å forbrenne disse krokankulene? Abso-

lutt ikke. Men hva er det som gjør at det er nesten 9 millioner treff på google hvis du søker på «trening i ferien?» Jeg har hatt noen mindre motiverende dager jeg også i sommer, når årets store begivenhet ble avlyst i slutten av juni.

Jeg skal ærlig innrømme det, at det var en skikkelig nedtur når Oslo Maraton ble avlyst. Det var jo dette jeg hadde jobbet for. Dette skulle jo bli mitt år, året der jeg endelig skulle være en av de lykkelige løperne som kom smilende i mål ved Rådhuset i Oslo. Oslo Maraton ble på linje med det meste annet utsatt til 2021. Jeg som har løpt og løpt, jeg har øvd meg på å løpe langt, jeg har øvd meg på å løpe fort. Avlysningen av Oslo Maraton kom rett før jeg startet ferien min. Det ble ikke en maraton som skulle være gulroten for treningen min gjennom sommeren slik jeg hadde håpet. Jeg måtte rett og slett omstille meg.

Det ble én ting som fikk hovedfokuset, og det var bevegelse. Hver eneste dag, gjennom hele sommeren, har jeg gått minimum 10 000 skritt hver dag. Det har vært sirkeltrening på tunet utenfor hytta, det har vært turer i skogen og det har vært intervalløkter på friidrettsbanen. Nei, det ble ikke de lengste løpeturene. Det har heller ikke vært noe systematisk opptrening mot høstens store løp. Det jeg derimot har fått gjort er å bevege meg, og i mange av tilfellene tilbrakt tid med de fineste folkene jeg vet om.

Lillebror, svigerinne, samboer, mamma, pappa, mormor og gode venninner. Alle har vært med. Tilpasset sitt eget nivå, eget tempo og egne forutsetninger. Mormor på 91 år har vært med i jakten på kantareller og blåbær. Lillebror har lagt opp intervalløktene på banen. Samboeren har vært initiativtaker til kveldsturer. Venninner har invitert med på løpeturer i marka. Sammen har det blitt en sosial sammenkomst. Det har ikke nødvendigvis alltid vært trening med puls og svettedråper, men det har vært bevegelse.

Jeg har en oppfordring til deg når du planlegger neste ferie, maratonmål eller ei. Kall det gjerne en utfordring. Pakk med deg joggeskoene, treningsshortsen og litt treningslyst i kofferten når du skal ut på tur, og få resten av de du skal feriere med til å gjøre det samme. Dørstokkmila blir gjerne ikke like lang om du har noen å trene sammen med. Ikke minst blir det betydelig lettere å komme i gang med treningen, når ferien en dag er slutt. Du kommer kanskje til å mislike meg litt underveis, men du kan få takke meg etterpå. Kroppen min husket plutselig hvordan man skulle komme tilbake til litt rutiner, med litt mindre softis og litt mer trening den første dagen etter sommerferien selv om treningen ikke hadde blitt helt som planlagt.

For min del handler ikke trening om å opparbeide meg noen softis-kvote. Treningen for meg handler om å ha en sunn kropp med overskudd. Motivasjonen min går noen ganger i bølgedaler, og planene om maraton har ikke gått helt som jeg hadde tenkt. Men jeg har en kropp som tåler å løpe timevis i marka, som tåler å ha en sekk på ryggen, og som tåler å stå krokbøyd å plukke blåbær og kantareller med mormor. Ikke glem å sette søkelys på det positive!

MATHILDE ARNEBERG er ei allsidig og treningsglad jente som oppdaget gleden ved fysisk aktivitet i tenårene. Etter å ha brynt seg på kortere løpsdistanser i noen år, tar hun nå steget videre. I 2020 har hun satt seg som mål å fullføre sin første maraton under Oslo Maraton. I denne spalten følger vi henne på veien mot målet.

@mathildearneberg

TAKE IT ISI. Bevegelse kan være gøy, sosialt, nyttig – ikke tvangspreget fordi du har unnet deg en softis.

Designed to be fast on the trail

The result of numerous rounds of product testing on the feet of champions, the MTL Skyfire is a fast trail running shoe. With responsive foam, aggressive grip, and a reinforced upper, these shoes will take you faster and longer than ever before. Learn more on merrell.com/se

Trail running

Women’s / Men’s

MA MANY PATATHSHS, ON O E TR T AIIL. L

BRUK OG KAST?

Ikke lett å holde tunga rett i munnen når det gjelder hva som er bærekraftig og ikke.

Kan man for eksempel kaste sko i naturen?

Ja, men bare hvis det er opp i lufta og til ære for fotografen.

AV THOMAS BEDIN

Løp bærekraftig – ett steg av gangen

Er jeg et miljøsvin fordi jeg løper? Nei, det er du ikke. Eller, det kan godt hende du er det, men det er i så fall ikke på grunn av løpinga alene. Så hvis du har en hemmelig plan om å ødelegge planeten vi bor på, er kanskje ikke løping den beste metoden. Ja, da er jeg i det hele tatt litt usikker på om Runner’s World er riktig magasin å lese. Hvis du har tenkt å ødelegge planeten altså …

Løping krever i utgangspunktet lite utstyr, selv om det er kjekt med ett par sko som passer til asfalt, ett til grus og ett annet til tartan. I tillegg er det fristende med sko til sti, litt mer teknisk sti, terreng, mengde, lengde og opp- og nedoverbakker. OK. Det kan altså være sider ved løpinga vår som er problematiske. Bruk av energi og materialer gjennom livsløpet til alle disse skoene gir utslipp av klimagasser og miljøgifter. Arbeidsforhold på fabrikkene kan påvirke helsa til de som jobber der negativt. Hvis de som syr og limer sammen skoene våre får dårlig betalt, holdes folk i fattigdom. Dette er store temaer som sikkert har fått stemninga til deg som leser ned på nivå med norske sommertemperaturer for lengst.

Vi må starte et sted. La oss starte med oss selv. Ingen liker dårlig stemning, så hva kan vi gjøre? Det vi som løpere gjør til daglig virker kanskje smått og ubetydelig. Selv om ikke du tenker sånn selv, så kjenner du sikkert igjen innvendinger som “Hva med alle som bor i Kina?” og “Jeg leste på ei gruppe på Facebook at …”

Det er et poeng at én enkelthandling ikke gir utslag på klimaregnskapet til Norge eller får stor effekt på lønna til de jobber med å montere lissehylser (ja, det er noe som heter det) på lissene til løpeskoene dine, men jeg tror vi må vise at vi syns dette er viktig! Først da kan vi oppdage at mange av oss faktisk har lyst til å leve mer bærekraftig. Dette vil andre legge merke til, ikke minst av de som selger sko og utstyr. Engasjement er smittsomt og da kan ting begynne å skje!

Ikke la det beste bli det godes fiende

At vi ikke får til ting helt perfekt bør ikke bli en grunn til at vi lar være å gjøre det. Dette gjelder bærekraft og miljø like mye som det gjelder trening og livet ellers. Selv om du ikke får til treningen din perfekt (ja, hvem gjør nå egentlig det?), så vil du sannsynligvis fortsette å trene allikevel. I hverdagen er det noen ganger vanskelig å ta bærekraftige valg fordi disse ikke finnes. Andre ganger mangler gode systemer for å sammenligne hvor bærekraftige produkter er. Vi må gjøre så godt vi kan, velge det som er best for miljøet når det finnes slike alternativer og prøve å påvirke slik at utvalget blir enda bedre.

La det gå sport i å være bærekraftig

Vi som løper har noen superkrefter vi kan bruke i kampen for miljø og bærekraft – vi trigges av konkurranser, utfordringer, regnskap og telling:

• Hvor mange økter kan du trene i ulltøy før du MÅ vaske det?

• Er det mulig å trene helt uten å bruke syntetiske materialer?

• Hvordan kan jeg løpe maraton i Barcelona med minst mulig CO2-utslipp?

Med et sånt fokus blir det gøy å tenke miljø og bærekraft. Det virker nesten bortkastet å ikke bruke noe av dette på veien mot mer bærekraftig løping. Ikke sant? I denne spalten skal jeg undersøke slike problemstillinger.

Min utfordring til deg: Følg med på spalten, test ut selv og finn ut hvordan du vil bidra til bærekraftig løping!

THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Thomas er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, og du kan også følge bloggen hans på runnersworld. no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig.

green.man.runs

BLI MED OG GJØR LØPINGA DI ENDA MER MILJØVENNLIG OG BÆREKRAFTIG!

DET ER IKKE SÅ VANSKELIG, OG DET KAN TIL OG MED BLI SKIKKELIG INSPIRERENDE. DU MÅ BARE BEGYNNE ET STED – M ED DEG SELV!

BÆREKRAFTIG VASK? Det er mye god bærekraft i en utendørs kroppsvask. Her burde man kanskje beholdt klærne på, slik at man hadde spart både vann og vaskemiddel på klesvask. Husk at ingen er perfekt!

Spying, syting, krampe og verdien av ord

UNDER OSLOFJORDEN RUNDT OPPLEVDE JEG VIKTIGHETEN AV PUSHING NÅR ALT BUTTER.

For en tid tilbake løp jeg Oslofjorden Rundt. 100 miles (161 km) fra Moss til Holmestrand. I steikende sol. Første del gikk veldig bra. Var kjekk og grei. Postet direkte på Facebook hver time og bare smilte. Ledet med mange timer. Jeg burde ant ugler i mosen. Var litt for kjekk og grei, og følte meg litt for bra. Dette kunne ikke vare. Og helt riktig, som ventet gikk jeg på en kjempesmell. Mye spying, kramper og syting.

Det ble en fryktelig dags ferd mot en vond natt. Hadde absolutt en veldig dårlig dag, og fikk en grundig test av min psyke. Dette var rett og slett veldig skuffende. Men endte allikevel på førsteplass med tiden 18:28:28. Igjen opplevde jeg det som ekstremt viktig å ha en coach under tøffe løp, så la oss gå litt bak kulissene.

Dagene før løpet hadde coachen og jeg diskutert løypa og strategien. Noe av det viktigste var å ikke løpe for fort. Siden 50-milesdistansen startet samtidig, ville det være en fare for akkurat det. Fristende å legge seg sammen med den gjengen. Dessverre så var det akkurat det som skjedde. Periodevis lå jeg under 5:00 min/km, der planen var nærmere 5:30.

Passerte 50 miles på Lysaker på tiden 7:32. Tilsynelatende smilende. Men jeg hadde allerede slitt lenge. Var ekstremt tørst, og begynte å gå tom. Hadde vært ufokusert og slapp med næringen og litt for «cocky». Nedturen hadde begynt.

Fikk kommet meg videre. Men det gikk ikke bra. Møtte noen kjente. De hadde med øl. Fikk satt meg ned. Smakte bra. «Det finnes ingen dårlig kalorier». Men det hjalp ikke så mye.

I Asker var det satt opp en supportstasjon. Møtte min bror som fulgte meg hele løpet. Mere øl. Styrtet en halvtliter med Hansa IPA. Føltes bedre. Ble i godt humør. Begynte å gå litt, opp en lang bakke. Satt på noe god musikk på øret. Ble BBC Radio1 og et dance-show. Sendte en kort direktesnutt på Facebook – og var igjen «der oppe». Yes, jeg var tilbake igjen. Men plutselig så skjedde det noe. Midt i et gangfelt mistet jeg kraften i begge beina. Falt om. (Ja, faktisk så klarte jeg ikke å reise meg. Lå rett ut i veibanen på gangfeltet med ekstreme kramper i begge leggene. Har aldri hatt det slik tidligere). En mann gikk forbi. Han tenkte nok sitt. Jeg ba om hjelp, men han bare gikk. Fort. Plutselig kom det en bil kjørende. Heldigvis fikk hun med seg hva det gikk i og stoppet. Ekstremt komisk hele opplegget. Helt kokko. Sammen med en annen fikk hun dratt meg ut av trafikken, og inn i «trygg» sone på fortauet. Hun hjalp meg med å strekke ut leggene. Jeg forklarte situasjonen. Hun tenkte nok sitt hun også, men gjorde som hun skulle.

Begynte å gå. Og kom meg etter hvert videre. Men dette var starten på en ny nedtur. Gradvis begynte jeg å syte. Mer og mer sutring. Kjente etter. Alt begynte liksom å bli feil. Mente også at jeg hadde en kjempeblemme under venstre fot. Følte den skulle eksplodere.

Leggene verket. Har aldri hatt det slik. Skuffende. Begynte å synes synd på meg selv. Mer og mer. Dette var en ny side. Vanligvis er det dette mentale som er min styrke. At jeg klarer å være fokusert og positiv når det går til helvete. Men ikke i dag. Hadde lyst til å droppe ut. Legge meg ned. Og hva skulle jeg si til Isak? Hadde jo lovet ham at pappa skulle vinne. Og hva med alle som skulle møte meg i Holmestrand? Hadde invitert til seiersfest. Vi skulle jo drikke øl 22:45. Men nå var alt på vei ned i dass.

Coach Sondre Amdahl skjønte naturlig nok hva som var i ferd med å skje. Og han var nok skuffet, og det understreket han også etterpå. Var helt enig. Har lovet å skjerpe meg.

Skjønte jo poenget, men der og da, når du føler at beina detter av, så blir du litt forbannet. Er lett å sitte i sofaen hjemme og mene ting. Men når det er sagt, det fikk meg til å tenke. Faen heller. Og det var nok litt av poenget.

Da jeg skrev ned denne saken, fikk jeg plutselig følgende melding fra Sondre.

«Det er viktig med en «second opinion» midt i slitet. Hva er alvorlig og hva er bare at du synes synd på deg selv? At du kan få et spark i ræva av noen som ikke er ved siden av deg og ser hvordan du har det. Når familie eller venner er crew, så føler jeg at det er lettere å bryte (eller ta lange pauser). Det har skjedd noen ganger. Når nære personer sier «du ser litt sliten ut, skal du ikke hvile deg litt» er det lett å ta den muligheten.»

Epilog. Har tenkt litt. Er heldig som har en coach som sier ting rett ut, som mitt høyere JEG, og som rett og slett ber meg skjerpe meg. Av og til så trenger jeg å høre at det jeg leverer ikke er godt nok. Sondre skal være med i mitt supportapparat i Spartathlon (sammen med pappa). Har fått klar beskjed om at han der ikke vil tolerere noen form for «syting». At jeg ikke kan være så pysete som jeg var i Oslo. Skal jeg prestere så er det viktig å ha det som en forutsetning. Blir helt sikkert et «helvete», før det blir «himmel».

Et tilbakeblikk: Da jeg løp mitt rekordløp i Glouchester 24timers, husker jeg spesielt en episode. Jeg hadde nettopp klart landslagskravet på 240 kilometer, og det var over 1,5 time igjen. Følte meg strålende fornøyd – og begynte å gå og skinne i glansen. Min far som var på sidelinjen var i kontakt med Sondre som ga klar beskjed om at jeg måtte komme meg i gang igjen. Løpet var ikke ferdig. Og jeg var ikke kommet til Glouchester for å bare løpe 240 kilometer. Hadde ikke han pushet meg, så hadde jeg neppe løpt 253 kilometer. Resten er historie.

«Hva skjer?» Godt poeng. Skjedde ikke så mye. Spydde og var tom. Jobbet med hodet mitt. Prøvde å komme meg fremover. Etterhvert som jeg fikk mer næring, temperaturen ble kaldere og natten kom krypende, fikk jeg endelig hodet mitt i vater. Krampene var plutselig borte; blemmene under foten hadde aldri vært der. Og humøret var tilbake. Der og da kunne jeg løpt i mange timer til. Uten å syte. Jeg hadde nok ikke kommet meg videre hadde det ikke vært for meldingene fra Sondre. Jeg fikk meg en lekse denne gangen.

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (43) er norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253,14 kilometer på 24-timersløp. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på åtte og ti år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet.

@simenholvik

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. For eksempel historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor.

Denne etappen skrives av Kristine Hebnes Høybakk. Hun forteller om hvordan løping på tilfeldig vis ble en redder i en hverdag preget av panikkanfall og destruktive tanker.

Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse?

Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Løping – en hverdagshelt

Hver gang panikken tar overhånd, har jeg pleid å holde meg i ro. Inntil én dag – da valgte jeg en annen løsning. Jeg valgte å løpe.

Jeg husker så godt første gang jeg tok på meg joggeskoa og begynte å løpe. Det var en helt vanlig dag. Når kvelden kom kjente jeg på en uro inni meg. Hjertebank og høy puls. Hendene skalv. Lungene føltes som de hadde en knute på seg. Respirasjonsfrekvensen var unormalt høy.

Det normale ville kanskje være å sette seg ned og ta det med ro, og det var vel egentlig det jeg vanligvis ville gjort tidligere. Det er ikke første gang dette skjer, men det er første gang jeg velger en annen løsning. Jeg velger å løpe.

Jeg tar på meg joggeskoa mens jeg prøver å fi nne tilbake til pusten. Den ene foten løftes foran den andre. Tempoet er sakte, men pusten blir etterhvert mer regelmessig. Pust inn, pust ut, gjenta. Så enkelt, men likevel så komplisert. Jeg ser det ikke da, men løping skulle vise seg å bli en livredder i hverdagen.

Stødig hverdagshelt

Det går noen år før løping blir en stødig og aktiv hverdagshelt. Livet byr på sine utfordringer før den tid og det er vanskelig å se muligheten løping kan gi meg. Årene innebærer perioder med panikkanfall, destruktive tanker og et dårlig forhold til mat og vekt.

En periode ville løping vært helt umulig. Vekta er lav og energien enda lavere. Noen år senere savner jeg noe å holde fast ved. Jeg trenger en plan, et mål der fremme. Noe jeg kan fokusere på.

Jeg ser tilfeldig på nettet at Vestfold Maraton skal arrangere løp om få uker. Jeg tenker på de tilfeldige gangene jeg har vært ute og løpt, og at det var noe som gjorde meg godt. Et løp

må jo være et perfekt mål og er absolutt noe konkret og holde fast ved, tenker jeg, og melder meg på halvmaraton. Da har jeg hvert fall noe å fokusere på i ukene som kommer.

Hva søren gjør jeg her?

Den 7. september 2019 klokka 12.30 befi nner jeg meg på Torp i Sandefjord. Dagen er kommet hvor jeg skal løpe mitt første løp, 21,1 km. Jeg observerer de rundt meg. Ser at her er det folk som har løpt en del før. Overhører andre fortelle om tidligere løp og fremtidige løp. Flere jogget som oppvarming og gjorde ulike øvelser. Alt virket så rutinert og gjennomtenkt. Så kommer jeg og egentlig bare står der. «Hva søren gjør jeg egentlig her?» er tanken som slår meg der jeg står. Jeg har aldri deltatt på løp før, har ingen løpeteknikk eller plan for noe som helst.

«Det er ikke første gang dette skjer, men det er første gang jeg velger en annen løsning. Jeg velger å løpe.»

Men så kommer jeg på de gangene jeg har løpt tidligere. Alt jeg gjorde var å ta på joggeskoa og begynne å løpe. Så det blir planen for løpet. Etter 2 timer og 49 sekund er jeg i mål – sliten, men kjente aller mest på en utrolig god følelse av å gjennomføre. Jeg kjente på en ro, en mestringsfølelse og en glede som jeg ikke hadde kjent på lenge.

Balansegang

Jeg kjenner meg takknemlig som har en kropp som er sterk nok til å bære meg gjennom hele løpet. Etter dette visste jeg at løping skulle få lov til å ta mer plass i livet mitt og flere løp erfares. Det er blant annet blitt flere 5- og 10-kilometersløp, tre

halvmaraton og et 24 timers onlineløp der man løper 5 kilometer åtte ganger i løpet av et døgn. Det viktigste er å delta og den følelsen løpingen gir meg. Følelsen av glede og mestring. Balanse er for meg et viktig nøkkelord. Balanse mellom mengde løping, hvile og mat. Ikke for mye og ikke for lite. Det skal være enkelt og greit. Jeg løper når jeg føler for det, spiser normal kost, og hviler når jeg har behov for hvile. Jeg er takknemlig for hvert steg jeg tar og hvert løp som jeg er så heldig å få lov til å erfare. I år står virtuelle løp på planen. Nylig deltok jeg på Koronamilen, et 10 kilometers virtuelt løp. Så får vi se hvilket løp som blir det neste. Hvor mange det blir i år får vi se på, men løp skal det bli!

FØRSTE GANG KRISTINE KNYTTE på seg løpeskoene, var det for å få pusten tilbake. I dag er løping en stor del av hverdagen hennes. Foto: privat

UTFORSKING i H a r d a n g e r i Hardanger

Fire dager i Hardanger. Fem naturperler. Et passe antall kilometer og høydemeter. Spektakulær utsikt og minner for livet. Start planleggingen av neste sommer allerede nå.

utforske Norge til fots er enkelt og faller seg ganske naturlig, særlig med tanke på overfloden av DNT-hytter. Likevel, Hardanger er et stort og spredt område hvor bil kan være en kjekk ting å ha – ikke nødvendig, men praktisk. Hvis du fi r eksempel har Kinsarvik Fjordhotel som utgangspunkt for turene, tar kjøreturen ikke mer enn fem timer fra Oslo, to og en halv time fra Bergen. Så, hvis du kan la deg friste av natureventyr med litt mer komfort, les videre.

Å bevege seg raskt og lett fra hytte til hytte krever at du legger til side alt av luksus og ekstra komfort. Du må være beintøff med deg selv når du pakker og akseptere at dusj og rene klær antakelig ikke blir en del av hverdagen din før du er tilbake. Når du reiser med bil, derimot, har du mulighet til å ta med deg alt som gir turen det lille ekstra – et ekstra skift, et ekstra par sko, ja til og med toalettsaker.

Camping i telt er en del av friluftslivet, og det fi nnes antakelig ikke bedre steder i verden enn akkurat Norge når det kommer til det å sove utendørs. Telting i villmarka er tillatt, men noen steder, som for eksempel Trolltunga, forbyr dette. Planen vår var å starte med litt luksus, ved å tilbringe første natt ved Quality Hotel Vøringsfoss i Eidfjord, for så å campe resten av turen.

Eidfjord kan betraktes som inngangsporten til Hardangerfjorden, omgitt av fjell toppet med snø som cupcakes med melis. Fristende fjellmuffi ns gjorde at vi så frem til de forestående dagene.

Reiseruta vår var som følger:

DAG 1 – Reise og overnatting

DAG 2 – Dronningstien

DAG 3 – Morgen: Trolltunga

Ettermiddag: Baurbreen

DAG 4 – Husedalen og reise til Oksen

DAG 5 – Oksen og hjemreise

DAG 1: DRONNINGSTIEN

Dronningstien i Hardager, også kalt Dronning Sonjas panoramatur, og som går opp til 1100 meter oppe i fjellene mellom Kinsarvik og Lofthus, er beskrevet som en av landets fi neste turer og er naturlig nok en av Dronning Sonjas favoritter.

Selve stien starter i Røte som befi nner seg fi re kilometer opp fra fylkesvei 13, rett ved en Esso bensinstasjon. Vårt tips er å parkere ved fjorden vis-à-vis bensinstasjonen og gå de første fi re kilometerne. Dette strekket på vei er umerket, men så fort du ankommer Røte ser du blå D-er og blå merker, og dette er stien du skal følge.

Dronningstien er på 16 kilometer og er estimert å ta åtte–ni timer, beskrevet som hard og krevende. Fra to løperes perspektiv; vi brukte fem timer og hadde mengder av fotostopp underveis. Det anbefales å gå stien i perioden juli til august. I juni er det sjanse for at det fortsatt ligger snø. Det fi kk vi bekreftet. 2020-våren bød visstnok på mer snø enn normalt.

De første kilometerne går rett opp og er relativt uinspirerende, men snur du deg har du riktignok en fi n utsikt. Så fort D-ene starter og veien blir til sti, fortsetter stigningen og du når ganske fort tregrensa. Utsikten som åpenbarer seg over Hardangerfjorden tar pusten fra deg. Det tok oss ikke lang tid å forstå hvorfor dronningen har denne stien som favoritt.

Så fort du har kommet deg opp flater terrenget ut med mindre kuperinger. Alt av klatring gjøres unna i starten. Hvis du møter på snø slik vi gjorde, bør du se opp for snøbroer og andre potensielle farer som snøen kan forårsake. Det lureste er å følge fotsporene foran deg og holde et godt øye med stimarkeringene. Noen av D-ene og de blå merkene kan være gjemt av snøen, men navigeringen er ikke et problem. Hele tiden har du Hardangerfjorden på høyre hånd og utsikten er formidabel. Innimellom tar stien deg ut på platåer – her bør du ta deg tid til å stoppe opp og ta inn inntrykkene.

Det er vann tilgjengelig flere steder – bekker, fosser og snø. Benytt sjansen til å fylle opp vannflaskene. Det høyeste punktet er en fi rkantet varde på 1107 meter over havet. Her er det plassert en boks med en gjestebok i som du kan signere for å kvittere at du faktisk har vært der.

Herfra går det stort sett nedover til Lofthus, og etter hvert går de blå D-ene over til røde T-er. Nedoverbakkene er bratte, svingete. Her kan det fortsatt ligge igjen snø. Stien nedover går på kulturminnet Munketrappene, angivelig bygget av munkene som kom til Opedal på 1200-tallet. Videre nedover passerer man flotte hager som dette området er så kjent for, før man etterhvert kobler seg på veien nede ved fjorden. Ved Hotel Ullensvang er det et busstopp – bussen tar deg tilbake til Kinsarvik hvor bilen står parkert.

TIPS: Kjør til Odda etter Dronningstien-turen og tilbring natten på Odda Camping. Dette er den nærmeste campingen til Trolltunga, og dusj- og toalettfasilitetene er gode. Booking på forhånd anbefales.

DAG 2: TROLLTUNGA

Trolltunga er ikonisk. For rundt 10 000 år siden ble formasjonen til grunnet isbreerosjoner. I dag er den kjent som en av de mer spektakulære klippene i Norge der den balanserer 700 meter over Ringedalsvatnet.

Veien opp er ansett som relativt tøff, og tur-retur Trolltunga er estimert til å ta 8–12 timer i sesongen som strekker seg fra juni til september. Ønsker du å besøke stedet utenom sommermånedene er det anbefalt å ha med en guide. Etter en vinter med mye snø var omtrent 90 prosent av ruta fortsatt snølagt i juni. Dette medførte strenge restriksjoner og påbud om å følge den merkede stien.

Vi startet tidlig om morgenen, rundt klokka åtte satte vi av sted fra parkeringsplassen P3, men var langt fra de første til å legge ut på tur denne dagen. Til tross for mye snø var terrenget løpbart. Turen byr på fantastisk utsyn til fjellene og Ringedalsvannet. All snøen gjorde det ganske så magisk. Turen opp til selve Trolltunga tok oss i underkant av to timer, til tross for mange fotostopp underveis. Og tro det eller ei – vi fi kk Trolltunga helt for oss selv!

For de fleste er dette en utfordrende tur, særlig hvis det ligger snø. Totaldistansen er på over 20 kilometer, og du skal forsere en god del høydemeter i tillegg til tidvis krevende terreng. Attraksjoner som denne er bare blitt mer og mer populære, så belag deg på mye folk. Sist men ikke minst, fjellet kan by på veldig skiftende værforhold, så still forberedt med en godt pakket sekk: ekstra lag med tøy, hansker, lue, vindtett og vanntett, mat og vann. Vannkilder, som bekker og fosser, er å fi nne underveis.

TIPS: Parkeringsplassen P3 har kun plass til 30 biler, så bestill plass på forhånd. Start tidlig. Hvis du tenker å løpe, kan du potensielt nå Trolltunga først og får dermed en fantastisk mulighet til fine bilder. Ryktene sier at det kan ta over en time å komme seg ut på spissen for å få tatt det ikoniske bildet når trafikken er som verst.

DAG 2: BUERBREEN

En god grunn til å velge P3 som parkeringsplass er at det frigjør tid til en løpetur til Buerbreen på ettermiddagen. Breen ligger kun en kort kjøretur fra Odda, og løpeturen er på under seks kilometer med rundt 450 høydemeter. Terrenget er variert – tidvis tekniske partier med hjelpetau og kryssing av bekker.

Kjør fra Odda mot Buer og fortsett til veien stopper i en parkeringsplass (det er én vei, så umulig å ta feil). Turen starter med grusvei som etter hvert går over i en svingete, bratt sti. Forbered deg på våte føtter og at du må klamre

Photos: Trolltunga.jpg + Buerbreen1 and/or Buerbreen2

deg fast i tau for å komme deg opp bratte, steinete partier. Er det vått og glatt, så vær oppmerksom og forsiktig her. Omsider stopper stien og breen åpenbarer seg foran deg, men ikke la deg friste til å forlate merkingen og utforske breen. Dette krever kunnskap,

ferdigheter og spesialutstyr som løpere vanligvis ikke har i bagasjen.

For å komme tilbake til parkeringsplassen, følger du same vei som du kom. På under seks kilometer har du fått lagt til enda et eventyr denne dagen. Ingen grunn til å undervurdere

denne lille utflukten – stien er nydelig og omgivelsene er magiske.

TIPS: Odda har det meste, så trenger du å handle mat eller andre ting, bør du gjøre det før du installerer deg på Odda Camping for natten.

DAG 3: FOSSENE I HUSEDALEN

Husedalen byr på intet mindre enn fi re fantastiske fosser; Tveitafossen, Nyastølfossen, Nykkjesøyfossen og Søtefossen. Reiser du tidlig på sommeren er timingen god med tanke på snøsmelting og full fart i fossene.

Steiner, smale stier, kryssing av vann, frodige partier – denne turen har alt, og bør virkelig oppleves. Lydene, utsikten, alt det storslåtte Norge er kjent for er samlet i denne turen på 14 kilometer frem og tilbake, med rundt 750 høydemeter. Tidvis utfordrende med jevn stigning oppover mot fossene, og tilhørende nedoverbakker på tilbaketuren.

TIPS: Den tredje fossen, Nykkjesøyfossen, befi nner seg rett ved en nydelig eng. Dette er en prima plass for camping med utsikt.

DAG 4: OKSEN, 1241 MOH

Kjøreturen til Oksen tar deg over den imponerende Hardangerbrua (bompenger 150 kr) som er den lengste hengebrua i Norge på 1380 meter. Den smale veien videre langsmed fjorden passerer plasser der nesten ingen skulle tru at nokon kunne bu. Etter hvert tar du av mot Tjoflot og fortsetter langs den svingete veien som munner ut i en

parkeringsplass hvor du kan stå mot betaling.

TIPS: Start turen oppover om ettermiddagen. Etter snaue to kilometer kommer du til et platå med to hytter. Dette er en fi n teltplass med god utsikt til solnedgangen.

Telting gir deg muligheten til å starte tidlig på klatreetappen videre oppover. Denne turen skiller seg markant fra de foregående dagene. Det føles mye mer ruralt, eksponert og ligner mer på en klassisk topptur. Her skal du klatre over 1000 høydemeter på under fem kilometer for å nå toppen. I likhet med resten av Hardanger kan du risikere å møte snø i høyden. Turen er bratt hele veien, og særlig mellom 400 og 600 høydemeter, og etter passerte 800 høydemeter. Rett før toppen flater det noe ut. Toppen på 1241 meter over havet er markert med en varde. Her har du 360 graders panoramautsikt over Eidfjorden, Sørfjorden og Samlafjorden. For å komme ned til bilen igjen tar du samme vei som du kom opp. Hardanger er et paradis, enkelt og greit. Hvis du tar turen til en av destinasjonene vi foreslår her, får du ikke bare fantastisk utsyn over vakre omgivelser, men også herlig utfordrende dager og minner for livet.

LØPERE FRA NORD

Tromsø – byen i isødet som vet å gi enhver løper en ekstra utfordring gjennom mørketidsvinteren. Byen har de siste årene til tross for dette levert løpsresultater på høyt nasjonalt og internasjonalt nivå i en rekke aldersklasser og ulike løpsdisipliner. I denne serien skal vi bli bedre kjent med løpere fra nord og hvordan de trener mot sine mål.

TRIVSELSKOORDINATOREN

Idrettsøyeblikk og mestring kan bidra til uforglemmelige øyeblikk. Det har Cecilie Barth-Heyerdahl fått erfare, både personlig, men også i jobben på sykehjem.

TEKST: HILDE ADERS FOTO: PRIVAT

Cecilie startet sin karriere på fotballbanen, men har de senere årene vært en solid grunnstamme i løpsmiljøet i Tromsø – både som trener i Tromsø Løpeklubb og deltaker i både gate-, terreng- og fjelløp. Som trivselskoordinator på Mortensnes sykehjem bruker hun treningskompetanse sin i tilretteleggingen av aktiviteter for de eldre.

Barndommen på eventyrøya Har du hørt om Sans Senja – løpet på eventyrøya med kvasse fjelltopper, skaresnø i midnattsol og tekniske passasjer som gir selv den mest erfarne fjelløper noe å bryne seg på? I denne

løypetraseen gikk Cecilie sine barndomsturer. Hun hadde nok ikke sett for seg at hun i fremtiden skulle løpe 45 kilometer og over 2000 høydemeter i disse fjellene. Tidligere har løpet kunnet tilby deltakerne et friskt nordnorsk sommervær med dårlig sikt og lave temperaturer, det skjedde ikke andre helga i juli i år.

– Jeg kommer fra Senja og er selvfølgelig litt inhabil, men stort bedre naturopplevelse får du ikke. Vi fi kk drømmevær, og Senja viste seg fra sin beste side. Det var stor variasjon fra sti, grusvei, asfalt, fjellpartier, løping i snø, skli ned lange snørenner fra fjellet, og til krevende nedoverløping i ulendt ter-

reng. Løpet hadde det meste, og jeg har sjeldent vært så sliten som da jeg kom i mål, men jeg anbefaler løpet på det varmeste, forteller Cecilie.

Cecilie vokste opp i ei lita bygd på Senja med få andre barn. Hun lekte ofte alene, men var nok likevel over snittet aktiv. Det gikk i skiturer, bygging av egne hoppbakker, sykkelturer til ei venninne som bodde fem kilometer unna og ett-sprettspill med ball mot en vegg i mangel på kamerater å spille med.

– Pappa spilte fotball, og det hadde jeg også lyst til. Jeg begynte å spille fotball som eneste jente på et lilleguttelag.

Å spille med guttene ble jeg både tøff og god av.

CECILIE BARTH-HEYERDAHL

Alder: 44 år

Bor: Tromsø

Yrke: Trivselskoordinator på Mortensnes sykehjem

Meritter/perser:

3. plass i Toppserien (fotball), ulike pallplasseringer i MSM og 3. plass i min klasse i Birken halvmaraton.

Etter hvert ble hun tatt ut på kretslag og landsdelslag, og spilte fotball for Fløya i toppserien i mange år før hun la opp i 2004.

Fra fotballspiller til løper En av Cecilies styrker på fotballbanen var løpskapasiteten. Etter et år uten fotball begynte kiloene å renne på, og hun fi kk lyst til å prøve en ny form for trening. Hun prøvde seg på orientering, men fant ganske fort ut at hun var bedre til å løpe uten kart og kompass. I 2007 startet det opp en ny løpeklubb i Tromsø. Cecilie stilte opp på første trening, og har siden blitt værende i Tromsø Løpeklubb.

– Jeg tror hurtigheten, styrken i beina og løpssteget mitt etter mange år med fotball absolutt var en fordel. I tillegg var jeg vant til å sette meg mål og strukturere hverdagen etter målene. Min første konkurranse var 10 kilometer på Midnight Sun Marathon i 2008. Jeg husker jeg startet ut som en rakett og stivnet etter to kilometer, for øvrig

noe jeg fortsatt kan gjøre, selv med mange års erfaring.

Cecilie forteller at det hun liker med løping er både det helsemessige, følelsen av å være i god form og spenningen knyttet til det å konkurrere. I tillegg har det sosiale mye å si.

– Det å kunne løpe sammen med gode venner og min mann som også elsker å løpe gir meg mye glede. Jeg elsker terrengløping uten for mye stigning. Løpeglede for meg er å løpe på stier i terrenget, hoppe fra stein til stein, små korte skritt opp bakkene, fly ned bakkene uten å snuble, se på omgivelsene, være i ett med naturen og komme i mål eller hjem og kjenne på mestringsfølelsen av å ha gjennomført ei god økt.

Det hun trekker fram som beste løpsminne er første gang hun løp Birken. Været var nydelig, hun klarte å starte kontrollert opp de første bakkene, økte tempoet underveis og hadde flyt hele veien.

– Det var så deilig å se målseilet ved Håkons hall og sette inn siste sluttspurt.

Rullatorløp

Selv om løpingen nok ligger hjertet nærmest, liker Cecilie å trene variert og veksler mellom løping, ski, sykling og styrketrening. Hun løper mye rolig i terrenget utenom to intervalltreninger i uka som ofte foregår på bane sommerstid. Om vinteren går hun like mye på ski som hun løper. Treningen legges også ofte som transport enten med joggesko eller sykkel til og fra jobben på Mortensnes sykehjem.

– Trening gir meg mye overskudd i hverdagen, og jeg føler meg sterkere mentalt når jeg får trent godt. Det gjør at jeg har mye å gi når jeg er på jobb. Det er også slik at jeg har en jobb som gir meg mye glede som igjen gir overskudd til å trene.

Cecilie har erfaring med og kunnskap om hva fysisk aktivitet gjør med kropp, humør, trivsel, samhold og nattesøvn.

– På sykehjem bor de som har størst hjelpebehov og over 80 prosent lider av demens. De kan ofte glemme hva de

har gjort for kort tid siden, men den gode følelsen i kroppen kan sitte i lenge etterpå. Vi kan registrere at fysisk aktivitet gjør beboerne mer våkne, bedrer gangfunksjonen, demper uro, forbedrer nattesøvnen, og humøret blir bedre. Det er viktig å bruke kjente og enkle øvelser som å gå, trappegange, ro, «plukke epler», diagonale øvelser, knebøy, stå på tå og lignende. Eldre har like stor effekt av å trene styrke som yngre, og det bidrar til å redusere fall. Bruk av musikk med riktig type rytme til ulike øvelser gir både stimulering, motivasjon og glede. Vi har fysisk aktivitet både individuelt og i grupper, og trimsykkel der du sykler i en virtuell verden, som for eksempel gjennom Tromsøs gater, forteller hun.

I fjor arrangerte Cecilie rullatorløp med stor suksess. Ideen fi kk hun etter å ha sett et annet sykehjem i Norge arrangere løp for eldre. Etter å ha hatt flere samarbeid med juniorlaget til TIL, ble disse spurt om å være ledsagere og stilte velvillig opp. Det var bra, for det viste

seg at flere av beboerne hadde et stort konkurranseinstinkt:

– Det var om å gjøre og komme raskest mulig i mål, og helst komme på pallen. Alle var med, både de med og de uten rullator. De som satt i rullestol ble trillet av personalet eller TILs juniorspillere. Juniorspillerne støttet deltakerne så godt de kunne, og var imponert over de eldre som ga alt! Vi hadde målbue, medaljer til alle og forfriskninger og sjokolade når de kom i mål. Det ble i tillegg mange fine møter mellom unge og gamle både før, underveis og etter løpet. Vi hadde pårørende og barnehager som heiagjeng. Det var stor stemning, og det fineste løpet jeg har vært med på å arrangere.

Cecilie forteller videre at det i ble snakket om løpet i lang tid etterpå –også av beboere som vanligvis glemmer fort.

– Det sier meg noe om at positive og sterke opplevelser fester seg godt i minnet.

VERSTE LØPSMINNE OG DRØMMEN OM ÉN GOD MARATON

Det er ingen tvil om at løpingen har gitt Cecilie mange gode minner, men for alle som har løpt noen konkurranser så vet man at det kan butte imot underveis. – Mitt verste løpsminne er Berlin halvmaraton i 2017. Alt var tungt, jeg kastet opp flere ganger underveis, ble dehydrert og kom meg til slutt sjanglende i mål. Jeg ble utrolig lei meg og klarte ikke å få opp humøret før flere dager etterpå. Maraton har også gitt meg noen utfordringer.

SEPTEMBER 2020

Etter min andre maraton på asfalt sa jeg at dette skal jeg aldri prøve igjen, men nå har jeg fått startnummer til Frankfurt maraton i bursdagsgave fra min mann.

Det går i oktober, og er per dags dato ikke avlyst. Så da må jeg vel ta utfordringen på strak arm og legge inn noen flere langøkter på asfalt. Målsettingen er å bli så godt trent at jeg kan se tilbake på en maraton på asfalt som noe positivt.

Fra rullatorløpet med sykehjemmets deltakere. En fantastisk måte å skape minner og mestring på.

HØSTØKTER INSPIRERENDE

DDette høstprogrammet passer godt til deg som hadde sett fram til noen måneder fylt med mange konkurranser, men som har sett det ene arrangementet etter det andre bli avlyst. Hva nå? Trene litt etter innfallsmetoden? Starte vintertreningen allerede? Programmet passer også godt til deg som har lyst på variasjon i treningen din, og ikke minst til deg som trenger litt nytt krydder i øktbanken.

Programmet går over fem uker med tre økter i uka. Selvfølgelig trenger du ikke å følge programmet til punkt å prikke, det går like fi nt å

plukke ut deler av det eller bare velge enkeltøkter som du synes virker interessante.

Mange av øktene kan justeres og fokuset i dette programmet er på kvalitative innslag og lange turer. Du som ønsker å trene mer enn tre økter i uka,

kan spe på med rolige turer, styrketrening og bevegelighet.

Håper du finner en økt eller to som tiltaler deg og gjør at du kan holde løpingen ved like fram mot vinteren. Sett deg gjerne et mål litt utpå høsten, det er alltid gøy å ha noe å jobbe mot.

UkeØkt 1Økt 2Økt 3

11.

24.

37.

410.

513.

Her får du femten morsomme, utviklende og effektive treningsøkter som gjør det lettere å holde formen ved like i høst – den høsten som ikke ble helt som planlagt.

Kortintervall2. Kupert fartslek3. Langtur med fart

Bakkevariasjoner5. Terskel og kortintervall6. Ekskursjonslangtur

Fram og tilbake8. Intervallstige9. Terskellangtur

Tusen & firehundre11. Gresskoordinasjon12. Ultralang Backyard

Intervallstige14. Distanse med aktivering15. Testløp

1. KORTINTERVALL

Vi pangstarter programmet med korte intervaller. Økta kan fi nt gjennomføres på vei eller lettløpt sti, men kan også kjøres på en friidrettsbane.

Uansett hvor du velger å løpe, så varmer du opp med 10–20 minutter rolig jogg og noen dynamiske tøyeøvelser. Deretter fortsetter du oppvarmingen med tre lette drilløvelser som også gir deg løpsspesifi kk styrketrening: Høye kneløft, spark bak og hopsasteg (politisk ukorrekt kalt indianerhopp). Gjennomfør øvelsene 1–2 ganger på et strekke på 15–30 meter med gange tilbake som pause. Nå er du god og varm, men før vi starter hovedøkta kjører du et puls- og fartsforberedende stigningsløp. Ta sikte på et strekke på cirka 100 meter og øk farten suksessivt til du når din raskeste fart uten å «stresse». Pust deretter ut litt og gjør deg mentalt klar for hoveddelen av økta: intervaller.

Disse kortintervallene består av 200-metere, eventuelt 40 sekunder om du kjører på tid. Du som er vant til å trene mye løper 4–5 serier med 4 x 200 meter (alternativt 4 x 40 sekunder).

Pausen mellom hvert drag er på 40 sekunder, stående eller gående, og etter hvert fjerde intervalldrag tar du dobbelt så lang pause (80 sek).

Hvis du kjenner at 200 meter er for langt til at du klarer å holde rask fart hele veien, kjører du i stedet 3–5 serier med 4 x 150 meter. Hvis du ikke løper på bane eller etter distanse på klokka, løper du 4 x 40 sekunder i hver serie, med 40 sekunder stående/gående pause mellom hvert drag og 80 sekunder pause mellom seriene. Intervalldelen skal være tøff, men ikke tøffere enn at du vil fortsette med resten av programmet. Start første serien med en god margin til ubehagelig sliten, altså heller litt for sakte enn litt for fort. Deretter øker du fart og intensitet suksessivt i de kommende seriene. Sliten, men ikke helt utkjørt er coachens stikkord for denne økta.

Etter det siste intervalldraget hviler du litt før du kjører nedjogg på 5–10 minutter, etterfulgt av litt uttøying.

2. KUPERT FARTSLEK

Den andre økta i den første uka kan du godt legge til skogen, gjerne et område som er naturlig kupert. Tanken her er nemlig at kuperingen skal styre den såkalte fartsleken. Økta skal ikke være særlig tøff, men formålet er at den skal gi en muskulær effekt – uten at du merker det nevneverdig i form av lengre restitusjonstid.

Varm opp med 10–15 minutter rolig jogg og et par dynamiske bevegelighetsøvelser. Deretter er du klar for å sette i gang. Tanken er at du underveis

i økta skal øke i intensitet og fart. Målet er at du skal jobbe på uten stopp i 30 minutter på den kuperte skogsveien eller stien. Med uten stopp mener coachen at erfarne løpere skal løpe hele fartsleken, mens mindre erfarne løpere gjerne må veksle med rask gange der det trengs.

Start de 30 minuttene i passe rolig tempo. Ikke oppvarmingsrolig, men ikke så veldig mye raskere. I første bakke korter du ned steget, men øker ikke farten. Forsøk å «smyge» deg oppover uten at anstrengelsesgraden øker nevneverdig. Slik griper du an alle bakker utenom 4–5 stykker, der du kjører på oppover med god fart. I hver nedoverbakke skal du også flyte på litt raskere med god «rull» i steget. Øk gjerne mot slutten av bakken, slipp deg løs og la det stå til nedover. Dette er fi n muskulær trening, og en fi n måte å trene nedoverbakkeløping på. Mellom bakkene holder du moderat langturtempo, altså litt raskere enn din roligste jogg. Er det for lange flate strekker mellom bakkene, legg inn en fartsøkning på 30–60 sekunder. Etter fartslekdelen avrunder du økta med så mye rolig løping som du vil for at dagens volum skal føles riktig for deg.

3. LANGTUR MED FART

Løp denne langturen med utgangspunkt i der du bor, eller ta sjansen og la dette bli en utflukt til et område som innbyr til herlig langløping. Eventuelt reis kollektivt og løp hjem igjen. Hvor lang turen bør være kommer an på treningsbakgrunnen din, men sikt gjerne på et sted mellom 90 minutter og 2,5 timer hvis du er vant til lange økter.

I bunn og grunn skal denne økta gjennomføres i ditt rolige tempo, her fi nnes det ikke noe fartskrav. For deg som ikke har kjørt mange langturer kan det passe fi nt å veksle med gange, særlig opp tøffere bakker.

Uansett hvilken variant du velger skal vi legge inn tre korte fartsinnslag for å få litt variasjon i steget – fra langturlunking til gaselle. Spredt utover i langturen din skal du legge inn tre fartsdeler med 3 x 1 minutt raskere løping med 1–2 minutter rolig langturlunking mellom. Målet er ikke at du skal bli kjempesliten på disse 3 x 1 minuttene, men det er mest for at du skal våge å veksle om til et steg som du normalt ikke benytter på en langtur. Så øk farten litt

på disse tre minuttene, men sørg først og fremst for å få til en fi n, aktiv løping med god kroppsholdning og flyt. La det gå minst 10 minutter rolig løping mellom disse tre seriene med fartsinnslag, du bestemmer selv når i løpet av turen de dukker opp.

Som på alle langturer minner coachen om å ta med drikke og eventuelt noe næring.

4. BAKKEVARIASJONER

Den andre ukas første økt er en bakkeøkt. Tanken her er at du jobber oppover og nedover i en og samme bakke under hele økta. Tenk etter om du har en bakke i nærområdet som det tar deg minst 45 sekunder å forsere, og varm opp bort til den. Vel fremme kjører du noen dynamiske tøyeøvelser og gjerne noen drilløvelser nederst i bakkens slakeste stigning. Kjør de samme øvelsene som før kortintervalløkta (#1): kneløft, spark bak og hopsasteg på et 15–30 meter langt strekke oppover. Gå tilbake som pause.

Nå er det klart til bakkestart. Målet er at du totalt skal løpe 12–15 ganger

oppover, men med litt ulike variasjoner. Opplegget er: 3–4 x 45 sekunder oppover, fulgt av 4–5 x 30 sekunder oppover, og til slutt 5–6 x 15 sekunder oppover. Pausen mellom hver oppoverløping er lett jogg ned igjen. Ta også 5–10 sekunder stående pause ved vending oppe i bakken og nede ved start hvis du trenger det.

Start altså økta med 3–4 drag på 45 sekunder oppover. Hold intensiteten på et moderat nivå, heller litt for rolig enn litt for raskt. Når du er ferdig med de «lange» dragene kommer den tøffere delen av økta. Nå skal du løpe 4–5 drag på 30 sekunder oppover. Nå er du oppvarmet og i gang, og kan derfor trykke til skikkelig. Våg å kjøre på her. Joggepause ned igjen mellom hvert drag, og ta en pust i bakken før du starter neste.

Økta avsluttes deretter med 5–6 korte bakkedrag som bare skal vare i 15 sekunder. Ettersom du har kjørt hardt på 30-sekundersdragene, kan du ta det noe roligere her. Fokuser i stedet på en god teknikk og holdning.

Etter bakkedragene jogger du ned i 5–15 minutter. Avslutt med litt bevegelighetstrening.

I forkant av dagens økt bør du lete opp et strekke der du kan løpe i 5 minutter i en bekvemt rask fart, helst ganske flatt. Varm opp som vanlig før du tar fatt på hoveddelen av økta, som i dag består av 5 minutter terskelløping etterfulgt av 5 x 30 sekunders kortintervaller. Denne serien (5 min + 5 x 30 sek) gjentar du deretter et antall ganger. Et forslag på opplegg er at du løper 5 minutter bortover strekket, og løper de fem 30-sekundersdragene tilbake (men du kan så klart løse det på andre måter også).

Terskeldraget på 5 minutter skal gå i en bekvemt rask fart – ikke for fort, men markant raskere enn jogg. Ta sikte på en god flytfart, du skal kunne ytre kortere setninger underveis. Etter terskeldraget tar du 1 minutt stående pause før du tar fatt på 5 x 30 sekunder i rask fart med 30 sekunder stående pause. Etter den siste 30-sekunderen tar du en seriepause på 2–5 minutter. Du må gjerne småjogge litt i seriepausen. Målet for i dag er å løpe minst to serier, men du som er vant til å løpe mye kan med fordel løpe fi re seirer. Uansett hvor mange serier det blir, jogger du lett ut etter intervallene.

6. EKSKURSJONSLANGTUR

Mindre utlandsreising og noe mer tid utgjør en fi n mulighet til å utforske nye områder i nærheten. Finn fram kartet eller bruk nettsider som ut.no og velg en runde du ikke har løpt før. Gjerne i terrenget. Altså, selvfølgelig kan du løpe

samme gamle runda, men forsøk å legge inn en liten avstikker, eller løp runda motsatt vei i det minste. På dagens økt fi nnes det ikke noe fartskrav, det er langt og rolig som gjelder. Pakk med deg litt niste i løpesekken og tenk at du er på tur – ikke på trening. Slike økter (opplevelser) danner en fi n kontrast til de mer fartsfylte intervalløktene hvor klokka er mer i fokus. Målet for dagen er at du skal holde deg i gang i 2 timer, men du kan selvfølgelig holde på lenger om du vil.

Den tredje ukas første økt trenger ikke å være noen ekskursjon, du kan kjøre økta rett ut fra husdøra. Tanken med denne økta er at du skal få til en langtur i progressiv fart. For å trigge dette legger vi opp til en såkalt «fram og tilbake-tur». Bestem deg først for hvor langt du vil løpe: 6, 8, 10 eller 12 kilometer. Etter du har løpt halvparten av strekket vender du og løper samme vei tilbake. For å få til den progressive fartsøkningen underveis, er tipset å dele hele økta inn i fire deler. Hvis du for eksempel har valgt å løpe 8 kilometer, deler du økta inn i disse fi re delene: 2 km innledning, 2 km før vending, 2 km etter vending, 2 km avslutning. Målet er at hver fjerdelel av økta, eller hver 2-kilometer i dette tilfellet, skal gå raskere enn den foregående. For å klare dette gjelder det å ikke starte for fort. Start derfor den første 2-kilometeren i vanlig langturtempo. Deretter øker du farten et knepp, slik at neste 2-kilometer går 15–20 sekunder raskere. Øk neste 2-kilometer med cirka like mye. Deretter gjenstår de siste 2, og dette skal være øktas raskeste. Her er det bare å trykke til, men ikke så mye at du må gå de siste meterne hjem.

Ettersom avslutningen på økta er såpass rask, må du gjerne puste ut litt før du rolig jogger ned i fem minutter.

8. INTERVALLSTIGE

Denne økta kan godt utføres på en friidrettsbane, om du har en i nærheten. De fleste baner er åpne for allmennheten, men ofte reservert for friidrettsklubber i visse tidsrom på kveldstid. Se etter informasjonslapper på banen eller snakk med trenerne i klubben som eventuelt er der. Økta kan selvfølgelig også gjennomføres på asfalt eller grusvei om du heller foretrekker det.

Denne intervallstigen tar riktignok utgangspunkt i lengden på en banerunde: 400 meter. Før du starter intervalldelen skal du, som alltid før kvalitetsøkter, varme opp. Jogg, dynamiske tøyeøvelser, drilløvelser og et par stigningsløp. Hoveddelen av økta ser slik ut: 1600 meter – 1200 meter – 800 meter – 400 meter, det vil si 4-3-2-1 runder på

5. TERSKEL OG KORTINTERVALL

7. FRAM OG TILBAKE

banen. Tanken er at jo kortere dragene blir, desto raskere skal du våge å løpe. Pausen mellom dragene er stående/gående 60–90 sekunder.

På det innledende intervalldraget (1600 meter) tar du utgangspunkt i en bekvemt rask fart, rundt det som føles som terskelintensitet for deg. Hvis du har løpt en halvmaraton før, kan du ta sikte på halvmaratonfarten din. På neste drag (1200 meter) kan du ta utgangspunkt i milfarten din. På 800-metersdraget og 400-meteren skal det gå markant raskere, her skal du bli sliten.

Etter en slik stige har du allerede løpt 4 kilometer totalt. Ta en seriepause på 2–3 minutter før du gjentar stigen en gang til. Blir det for tøft, kan du moderere stigen ved å fjerne det første draget, slik at du kun løper 1200–800–400 meter. Blir to serier for lite, tar du en tredje.

På det siste draget i den siste serien er det full fres! Husk rolig nedjogg i 5–10 minutter etter endt hardøkt.

9. TERSKELLANGTUR

I dag er det en noe utradisjonell langtur som står på planen. Via ulike terskelsegmenter blir totallengden rundt 20–25 kilometer. Vi kaller det langtur, for lengden er jo lang, men farten kommer til å være tydelig høyere enn på en vanlig rolig langtur.

Oppvarming og nedjogg inngår i totaldistansen. Målet er minst 20 kilometer totalt. Start med tre rolige kilometer og avslutt med noen dynamiske tøyeøvelser. Deretter er du klar for terskeldelen. Her kan du enten ta utgangspunkt i terrengets kupering og legge terskeldragene til fl ate strekker, og ta det rolig i bakker og andre partier hvor lav fart egner seg best. Hvis du heller ønsker et mer rigid opplegg er coachens tips følgende: 3-3-2-2-2-1-1-1 kilometer (15 km) i din terskelfart, med 0,5 kilometer rolig løping eller gange mellom hver terskeldel. Opplegget kan gjerne være at du på de to innledende 3-kilometersdragene tar det relativt pent. Bare et lite knepp raskere enn rolig langtur-fart. Deretter øker du til terskelfart på 2-kilometersdragene. På de siste 1-kilometersdragene kan du trykke til enda litt mer, uten at du stivner eller sliter deg helt ut. Rund av økta med et par kilometer rolig jogg, så har du defi nitivt samlet sammen over 20 kilometer løping – og det med mye bra fart!

Uke fi re starter med klassiske 1000-metersintervaller. Men, økta inneholder en liten twist, med 1000-meteren kombinert med et 400-metersdrag. Under-

lag og sted velger du selv, men du bør forberede deg mentalt på en tøff økt. Som vanlig innleder du økta med en god oppvarming bestående av jogg, tøyeøvelser, drill og stigningsløp.

Og så er du klar for intervallstart. Hver serie består av et 1000-metersdrag etterfulgt av et 400-metersdrag. Du kan selvfølgelig ta utgangspunkt i tid i stedet for distanse, slik at du eksempelvis løper 4–6 minutter på det lange intervalldraget og 1–2 minutter på det korte. Ellers kjører du samme opplegg som angitt nedenfor.

Pausen mellom dragene er kort, kun 30–45 sekunder stående/gående mellom 1000-meteren og 400-meteren. Men seriepausen er til gjengjeld på 2 minutter. Med kort pause mellom dragene gjelder det å ikke løpe for fort på 1000-meteren. Farten på 400-meteren skal nemlig være markant raskere. Moderat på 1000, hardt på 400. Gjenta serien (1000 + 400) 3–5 ganger. Nedjogg lønner seg etter en slik tøff økt, ta rundt 10 rolige minutter.

11. GRESSKOORDINASJON

Let opp et grøntområde i nærheten, enten en fotballbane eller et flatt parkområde. Tanken er at vi skal løpe korte drag på mykt underlag, med et aktivt steg. Vil du legge inn et ekstra styrkeaspekt må du gjerne løpe barføtt, men husk da på at belastningen blir noe større enn med sko, som du antageligvis er mest vant til å løpe i.

Hvis du velger en fotballbane med gress kan du løpe diagonalt over denne. Løp raskt, men kontrollert. Deretter jogger du rolig over kortsiden på banen og løper diagonalt over fra andre hjørnet. Fortsett til du er oppe i totalt 6 diagonaler med joggepause på kortsidene. Deretter tar du en stående seriepause på 2 minutter før du kjører ytterligere 6 diagonaler.

Hvis du ikke har noen fotballbane i nærheten, kjører du i stedet 6 x 100 meter på gress, med 50 meter joggepause mellom.

Oppvarming i forkant av denne økta er en selvfølge. Og du kan også legge til

10. TUSEN & FIREHUNDRE

en roligere tur i etterkant om du føler for et større volum, men tenk teknikk og frekvens på denne økta, ikke at du skal slite deg ut.

12. ULTRALANG «BACKYARD»

Nå er det på tide med en langtur igjen, og denne økta kan gjennomføres som en «Backyard Ultra» – hvis du har tid til det. Hvis du ikke har tid, for det kommer til å ta litt tid, så kjører du i stedet en tradisjonell langtur, gjerne i terrenget. Ta sikte på å komme opp i 2–2,5 timer løping i rolig langturtempo.

Hvis du vil teste Backyard-opplegget, starter du med å fi nne en runde på 6,7 kilometer som starter ved det du vil ha som servicepunkt for dagen (et godt tips her er å starte runda hjemmefra, så har du både toalettfasiliteter og vann i springen på servicepunktet).

Backyard-konseptet går ut på at du, hver hele time, skal starte på 6,7-kilometersrunda di. Du løper runden i ditt tempo, og den tiden som gjenstår av timen når

du kommer tilbake til servicepunktet er den tiden du har til rådighet før du starter på neste runde. Løper du 6 minutter på kilometeren, tar runda drøyt 40 minutter og «pausen» er da på knappe 20 minutter. I konkurransesammenheng holder Backyard-konkurransene på til det bare er én løper igjen, men nå avgjør du hvor lenge du vil holde på. Et mål kan være å klare 5 runder, hvilket gir drøyt 33 kilometer på 5 timer. Kanskje kan du utfordre deg selv til å løpe lengre enn noensinne? Kanskje vil du løpe ultralangt, altså lenger enn maratondistansen. For å klare dette må du opp i 7 runder, da har du nesten 47 kilometer. Kanskje du til og med vil løpe i et helt døgn og nå grensen på 100 miles som mange drømmer om å klare i Backyard Ultra-konseptet.

13. INTERVALLSTIGE

Vi starter den siste uka med å speede opp litt. Hvis du vil kan du legge økta til en friidrettsbane, men økta kan fint gjennomføres på et veistrekke eller i skogen, så lenge

du har en klokke eller en app som angir distanse, fart og tid. Vi skal nemlig kjøre såkalte supertusinger – en kort intervallstige som sammenlagt gir 1000 meters løping. Her finnes det ulike varianter, men i dag kjøer vi en «jevn fart-stige» bestående av 100 meter + 200 meter + 300 meter + 400 meter (=1000 meter), med kort pause mellom hvert drag.

I dette «jevn fart-opplegget» skal du ta utgangspunkt i milfarten din. Hvis persen din på mila er 50 minutter, har du en snittfart på 5.00 min/km. Målet for din supertusing er å løpe 30 sekunder raskere per kilometer, altså er 4.30 minutter målet for din sammenlagte tid på hver intervallstige. Bryter vi det ned blir det 27 sekunder på hver 100 meter, altså 54 sek på 200 meter, 1 min og 21 sek på 300 meter, og 1 min og 48 sek på 400 meter.

Før økta kan du enten regne ut eksakt hvor fort du skal løpe, eller bare løpe på følelsen. Pausen mellom hvert drag er bare 30 sekunder, men seriepausen mellom hver supertusing er på 1–2 minutter. Her er det viktig å ikke løpe for fort på de første korte intervalldragene. Fokuser heller på teknikken og frekvensen din.

Et mål kan være å kjøre 3–5 serier. Da har du unnagjort en god fartsøkt som gir god effekt. Og en tøff økt krever litt nedjogg til slutt.

14. DISTANSE MED AKTIVERING

Vår nest siste økt i dette programmet er en økt du forhåpentligvis kan legge inn regelmessig i den framtidige treningen din. Økta er enkelt og greit din vanlige løpetur-runde, på alt fra 5 til 12 kilometer. Den skal løpes i ditt vanlige, bekvemme tempo. Etter runden, eller innlagt som et stopp underveis, kjører du 5 korte og aktiverende bakkedrag. Glem «rolig langtur-steget» og fi nn fram mellomdistansesteget – litt høyere kneløft, litt kortere kontakttid i bakken, enda litt stoltere holdning.

For å kunne opprettholde den gode teknikken, tar du en sjenerøs gåpause ned bakken igjen. Selve bakkedraget skal verken være knallhardt eller langt. 10–15 sekunder holder. Flyt og fart fremfor total utmattelse.

15. TESTLØPET

Vi avslutter femukersprogrammet med et hjemmelaget testløp. Kanskje fi nnes det et virtuelt løp du kan melde deg på? Eller du kan bruke Backyard-runda og løpe den så fort du kan? Eller ta nok en tur til løpebanen og cruise 12,5 runder (5 kilometer) så fort du kan? Det fi nnes nok av muligheter, velg det som motiverer deg. Hvis ikke testløp er din greie, så er en rolig langtur i frisk høstluft alltids en fi n avslutning.

HOLD VARMEN I HØST

12

Løping er i utgangspunktet lite utstyrskrevende. Men, det er ikke til å komme utenom at opplevelsen kan bli bedre om sko, bekledning og utstyr er komfortabelt og funksjonelt. I hvert fall på lange turer og i konkurranser, hvor du ønsker så lite forstyrrelse som mulig – kun fokus på opplevelsen og løpingen.

Testerne våre, over middels spreke Ingeborg Kristine Lind og Lars Gurandsrud, har hatt med seg alle plaggene på sin aktive norgesferie, og løpt inn og vurdert til sammen sju jakker og fem tights. Vi har valgt å fokusere på bevegelsesfrihet og pusteegenskaper, og har rangert dette fra lite bra, passe bra, bra og veldig bra. De aller fleste plaggene plasserer seg i øvre sjikt av skalaen, hvilket er et godt tegn på at utstyrsleverandørene vet hva vi løpere ser etter.

TEKST: SARA SKARABOT PEDERSEN, INGEBORG KRISTINE LIND, LARS GURANDSRUD

FOTO: TONJE LIEN WOLD

plagg løpt inn og vurdert

HAN

HAGLÖFS L.I.M. COMP JACKET

Bevegelsesfrihet: Veldig bra.

Pusteegenskaper: Passe bra.

Vindtett: Ja.

Vannavstøtende: Ja, og

vanntett – GORE TEX Active-membran.

Pris: 3000 kr.

Annet: Vanntett hette. Lommer med vanntette glidelåser og nettingfor. Perfekt for løpeturer i skikkelig ruskete høstvær og til å ha med i sekken på løpeturer på fjellet.

ON TIGHTS LONG

Bevegelsesfrihet: Veldig bra.

Pusteegenskaper: Bra.

Lengde: Normal lengde.

Lomme: Tre lommer bak uten glidelås.

Pris: 1199 kr.

Annet: Glidelås ved ankelen. Litt stor i størrelsen.

HENNE

SWIX CARBON LIGHT SOFTSHELL JACKET

Bevegelsesfrihet: Bra.

Pusteegenskaper: Veldig bra.

Vindtett: Ja, litt.

Vannavstøtende: Nei.

Pris: 1499 kr.

Annet: Pluss for romslig brystlomme med plass til mobil. Lav vekt. Bra med refleks.

SWIX CARBON TIGHTS

Bevegelsesfrihet: Bra.

Pusteegenskaper: Bra.

Lengde: Normal lengde.

Lomme: Én lomme på låret med plass til energibar/gel eller nøkler.

Pris: 799 kr.

Annet: Litt stor i skrittet.

TRIMTEX FAST LØPEJAKKE

Bevegelsesfrihet: Bra.

Pusteegenskaper: Veldig bra.

Vindtett: Litt

(vindavvisende front).

Vannavstøtende: Nei.

Pris: 1299 kr.

Annet: Pluss for to lommer i front og god passform. Litt trang på underarmene på herremodellen.

TRIMTEX TRAIL TIGHTS

Bevegelsesfrihet: Veldig bra.

Pusteegenskaper: Veldig bra.

Lengde: Normal lengde.

Lomme: Tre små lommer bak, hvorav én med glidelås.

Pris: 799 kr.

Annet: Glidelås ved ankelen. Høy i livet. Liten i størrelsen.

ULTIMATE DIRECTION

BREEZE SHELL ROYAL

Bevegelsesfrihet: Veldig bra.

Pusteegenskaper: Veldig bra.

Vindtett: Ja.

Vannavstøtende: Nei.

Pris: 1049 kr.

Annet: Innebygd pakklomme og bra med refleks, men ikke lomme for oppbevaring av nøkler eller annet.

ULTIMATE DIRECTION

HYDRO SKIN SHORT

Bevegelsesfrihet: Bra.

Pusteegenskaper: Mindre bra, cargolommene på lårene gir et ekstra lag med stoff

Lengde: Normal lengde.

Lomme: Ja, fem stykker, hvorav to har plass til medfølgende flasker og én har plass til mobiltelefon, i tillegg en cargolomme med stretch på hvert lår.

Pris: 1249 kr.

Annet: Beltet i livet sørger for at shortsen ikke sklir ned når lommene er fulle av vann og mobil. Kvinnemodellen er knelang.

ON WEATHER JACKET

Bevegelsesfrihet: Veldig bra.

Pusteegenskaper: Veldig bra.

Vindtett: Ja,

Vannavstøtende: Ja.

Pris: 2399 kr.

Annet: Tight passform som er ideell for løping. Pluss for hendig brem på hetten.

HAGLÖFS L.I.M COMP TIGHTS

Bevegelsesfrihet: Veldig bra.

Pusteegenskaper: Veldig bra.

Lengde: Normal lengde.

Lomme: Én lomme bak med plass til nøkler.

Pris: 800 kr.

Annet: Glidelås og vevd nylon for høyere slitestyrke ved ankelen. Høy i livet. Strikk i livet.

RW’S VALG

RW’S VALG

HOUDINI AIRY JACKET

Bevegelsesfrihet: Veldig bra.

Pusteegenskaper: Veldig bra.

Vindtett: Ja.

Vannavstøtende: Nei/litt.

Pris: 1600 kr.

Annet: Tørker raskt og pluss for at den er laget av resirkulerte og resirkulerbare materialer.

ON TIGHTS LONG

Bevegelsesfrihet: Veldig bra.

Pusteegenskaper: Bra.

Lengde: Normal lengde.

Lomme: Tre lommer bak uten glidelås.

Pris: 1199 kr.

Annet: Glidelås ved ankelen. Litt stor i størrelsen.

Bevegelsesfrihet: Veldig god Pusteegenskaper: Veldig bra

Vindtett: Ja

Vannavstøtende: Ja, litt

Pris: 1600 kr

Annet: Liten i størrelsen. Vide ermer.

Bevegelsesfrihet: Bra.

Pusteegenskaper: Veldig bra.

Vindtett: Litt (vindavvisende front).

Vannavstøtende: Nei.

Pris: 1299 kr.

Annet: Pluss for to lommer i front og god passform.

Litt trang på underarmene på herremodellen.

DYNAFIT ALPINE WIND JACKET

TRIMTEX FAST LØPEJAKKE

MORGEN-STRETCH FOR HJEMMEKONTORKROPPEN

Morgenrutinen din savner muligens en viktig ingrediens, og da tenker vi ikke på kaffe, men noen enkle tøyeøvelser. Mange er vant med å gå eller sykle til jobben, i det minste noen få steg bort til bilen. Nå som flere av oss har mer hjemmekontor kan det på den ene siden frigjøre mer tid, men på den andre siden bidra til enda mer stillesitting. Vi går rett fra senga og bort til PC-en. Derfor, her er fire enkle tøyeøvelser som løser opp kroppen og gjør deg klar for arbeidsdagen.

Nakkesirkler

Slik gjør du: Stå med føttene skulderbredt, med hendene plassert på hoftene. Rull nakken forsiktig til høyre og opp til du ser opp i taket, rull deretter til venstre og ned til du ser i gulvet. Gjenta mot andre siden.

Hvorfor: Øvelsen forbedrer bevegeligheten og letter på spenninger i nakke og skuldre. Du kan redusere stivhet og smerte og få en litt mindre kontorrotteaktig holdning.

Fremoverbøy

Slik gjør du: Stå med føttene skulderbredt, armene langs sidene. Bøy deg fremover mens du lar hodet falle ned. Ta tak rundt motsatt albue med hver hånd, slik at armene former en firkant rundt hodet. Tenk at du skal dra skuldrene ned mot gulvet. Stå slik en stund før du sakte ruller opp igjen.

Hvorfor: Når du forlenger armene tøyes både øvre del av rygg og bakside lår.

Over hodet-strekk

Slik gjør du: Stå med føttene skulderbredt. Løft fram armene, fold hendene

og spenn setemuskulaturen mens du løfter armene opp over hodet og strekker ryggen som en bue mens du ser i taket.

Hvorfor: Tøyer godt i skuldre, armer og latissimus dorsi.

Ned på huk

Slik gjør du: Stå med føttene en anelse bredere enn hoftebredde, tærne skal peke noe utover. Hold hendene på brystet. Bøy hofta bakover samtidig som du bøyer knærne og går ned så langt du kan. Skyt brystet fram. Trykk til med hælene og reis deg opp igjen.

Hvorfor: Å (forsøke å) sitte på huk er en god bevegelighetstest. Får du det ikke til, eller må du kanskje løfte hælene fra gulvet når du huker deg ned? Det kan bety redusert bevegelighet i anklene, leggene, setet, ryggen – eller litt over alt.

AV MARTIN KORNELIUS LAGER

«Løsningen er å hele tiden ha med hodet.»

Motivasjon i annerledesåret 2020

PÅ VÅRPARTEN SPURTE VI ET KNIPPE LØPERE HVORDAN DET STO TIL MED

LØPEMOTIVASJONEN. STRÅLENDE, VAR SVARET. VÅR, FINT VÆR OG GOD TID TIL TRENING

GJORDE AT MOTIVASJONEN VAR PÅ TOPP, TIL TROSS FOR KANSELLERTE LØP. MEN NÅ, DA?

NÅR VI GÅR HØST OG VINTER I MØTE – HVORDAN STÅR DET TIL MED MOTIVASJONEN NÅ?

HER ER NOEN TIPS TIL DEG SOM FØLER DU MANGLER MÅL, MENING OG MOTIVASJON.

Hva som motiverer hver enkelt løper varierer enormt. Det kan være framgang på trening hvor du ser at en standardøkt for deg går bedre. Det kan være den deilige følelsen av at hverdagsaktiviteter, skiturer eller fjellturer bli lettere og morsommere på grunn av løpetreningen eller styrketreningen. For mange er det jo nettopp gleden av å ha en velfungerende kropp og muligheten til å utfordre seg fysisk i mange arenaer som motiverer til trening gjennom hele året.

Andre igjen blir skikkelig trigget av å utfordre venner på Strava-segmenter, eller melde seg på et løp. Noen velger i tillegg å annonsere hva de skal være med på, rett og slett for å skape seg litt ekstra press. De dagene dørterskelen er ekstra høy er de fullt klar over at venner og bekjente veit deres mål og at det målet ikke nås om jobben ikke blir gjort. Så da er det bare å snøre skoa og komme seg ut. Andre igjen motiveres av å være i en treningsgruppe eller avtale trening med venner.

Tydelig definert

Uansett hva som motiverer deg er det positivt, men gjentatte ganger ser jeg som trener at målet med treningen burde være tydelig og definert uansett hvilken målsetting du har. Finner du et mål som betyr noe for deg har det enormt mye å si for motivasjonen. Det kan være bedre helse, en spesifikk tid på en gitt distanse, antall dager med aktivitet i løpet av året, og så videre. Det viktigste er at man finner et mål som betyr noe. Deretter kan man legge opp et opplegg rundt dette med motiverende faktorer eller tiltak.

Delmål og premiering

Å premiere seg selv er jeg også stor fan av. Hvis man når målet sitt eller følger planen på en sunn og god måte gjennom et halvår, kan man på forhånd ha gitt seg selv en gulrot. Et par nye sko, en pulsklokke, en laktattest, favorittmåltid eller lignende. Dette er kanskje ting som du ville ha unnet deg uansett, siden treningen betyr så mye for deg, men det vil smake ti ganger bedre om du føler du har fortjent det ved å oppnå de resultatene du ønsker, eller gjennomført all den treningen som skal til.

Et mål bør være vanskelig å nå, men ikke uoppnåelig. Delmål på veien er også utrolig effektivt, og gjør at veien fram ikke blir like lang.

Fornuft og følelser

På Strava er det mange ulike utfordringer hvor du får et emblem (medalje) ved å klare utfordringen. Selv noe så enkelt ser jeg motiverer mange. Du kan også bestemme deg for at du for eksempel skal ha minimum 30 kilometer hver uke.

Faren med å sette slike mål for høyt er at selv de ukene hvor du kanskje burde roe litt ned for å ikke få en belastningsskade, eller du har deltatt i et tøft løp du burde restituere litt ekstra fra,

så klarer du ikke la være å nå målet ditt også i disse ukene. Motivasjonstriggeren er for sterk og du gjør ikke det som er fornuftig. Resultatet kan da bli at du ender opp skadet. Løsningen er å hele tiden ha med hodet.

Musikk på godt og vondt

Hvorvidt man foretrekker å løpe med musikk er veldig individuelt. Jeg selv liker å ha musikk når jeg gunner intervaller på mølla, eller på rolige turer uten selskap. Å bruke litt tid på å lage seg en liste som motiverer deg på intervaller eller får deg inn i godflyten på langturer vil jeg anbefale. Når det er sagt så burde du ikke bli avhengig av å ha musikk på øret når du løper.

I konkurranser er det en uting og kan være sjenerende for andre som må «passe» seg for deg som ikke får med deg hva som skjer rundt deg. Distanser som 5000 og 10 000 meter på bane blir og meir og meir vanlig å delta på, også for mosjonister. På disse løpene er det faktisk ikke lov med musikk på øret, så da er det ikke gunstig å føle seg avhengig av musikk.

Iskrem og tålmodighet

Hva gjør du når løpet ditt blir kansellert? Det store målet for denne høsten, som du har sett for deg så mange ganger. Fortsetter du med grunntreningen, setter du deg et nytt mål, arrangerer du et testløp for deg selv og dine faste treningskompiser, eller stopper du å trene og spiser is?

Løping er mer populært enn noen gang, så denne våren og høsten er det utrolig mange som har fått nettopp denne problemstillingen i fleisen. I så tilfelle må man gjøre det beste ut av det. Det er mange aspekter ved løpingen som trigger, men jeg tenker slik at selv om du ikke får målt deg i samløp mot mange andre så er det skikkelig spennende å se om all treningen du har lagt ned har gitt resultater. Jeg ville derfor angrepet det på en av disse måtene: Er du utrolig tålmodig ville jeg bare fortsatt å bygge base for å ha enda større sjanse til superform når det endelig åpnes opp for større løp igjen. Er du ikke av den tålmodige typen ville jeg sluppet opp litt på mengden, fått litt mer fart over treningen og løpt et tetsløp mot løpevenner eller gått all inn for et par Strava-segmenter som passer treningen din.

Det med isen var et lurespørsmål, den kan spises hele året uansett.

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra Norges idrettshøgskole og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

AV: CHRISTER WERNHULT

Løping som livsstil

NÅR LØP ETTER LØP INNSTILLES PÅ GRUNN AV VIRUSVALSEN, KJENNER MANGE LØPERE

SEG I VILLREDE. OG DET E R FORSTÅELIG. MEN

FORSØK HELLER Å ENDRE INNSTILLING: SE

PÅ DETTE SOM EN MULIGHET TIL Å UTVIKLE

LØPINGEN DIN – DER PRESTASJON IKKE ER

ALT. LA LØPINGEN BLI EN LIVSSTIL MED EN EGENVERDI I SEG SELV, SOM EN TRYGGHET I DEN UROLIGE VERDEN VI LEVER I.

Han var ikke bare en av løpingens store filosofer, han var også en pioner når det gjaldt å anse løpingen som en livsstil. Den vi tenker på er den amerikanske hjertelegen George Sheehan, som levde mellom 1918 og 1993. Sheehan har først og fremst spredt budskapet sitt gjennom bøker, der han på en engasjerende måte beskriver hvordan regelmessig løping på mange måter kan berike livene våre. I mange år var han også en verdsatt spaltist i den amerikanske utgaven av Runner’s World. Allerede på slutten av 11970-tallet ga George Sheehan håndfaste råd om hvordan vi på best mulig måte kan innlemme løping i livet, slik at den blir en naturlig og stimulerende del av tilværelsen. Motivasjonen for løpingen beskriver han som en prosess på tre steg.

Første fase

Doktor Sheehan mener at i den innledende fasen av løperlivet, så finner vi først og fremst drivkraften i de merkbare helseeffektene. Vi blir mer utholdende, restituerer oss raskere etter kraftanstrengelser, får en fastere og sterkere kropp, og vi blir mer robuste mot sykdommer. Ofte kan vi også notere en vektnedgang.

Andre fase

De aller fleste av oss vil imidlertid snart lete etter enda mer konkrete bevis på forbedringer, og begynner derfor – i andre fase – å kvantifisere og måle løpingen mer grundig. Vi begynner å loggføre treningen, skrive treningsdagbok, melde oss på løp og på andre måter utforske hvor langt vi kan nå som løpere. Prestasjonsaspektet ved løpingen blir ikke sjeldent mer viktig enn helseeffektene. Ofte tar vi et friskere liv nærmest som en selvfølge, når vi øker både treningsmengde og intensitet med målsettingen om å bli en raskere løper.

I denne fasen lurer imidlertid en viss risiko for at løpingen faktisk kan bli ytterligere en stressfaktor i en allerede hektisk hverdag. Titter vi for mye til eliteløpernes trening og forsøker å kopiere deres treningsmetoder, risikerer vi ikke bare overbelastningsskader. En enda mer kjedelig konsekvens kan bli at løpingen etter hvert forvandles til en selvpåført tvang – i jakten på å hele tiden prestere mer og bedre. vi risikerer da også at mye av gleden ved løpingen forsvinner.

Tredje fase

Derfor er det viktig at vi streber etter å komme inn i den viktige tredje fasen av vår forvandling mot å bli en livsstilsløper.

I denne fasen er verken de positive helseeffektene eller prestasjonsevnen vår de viktigste grunnene til at vi løper. Doktor Sheehan beskriver det endelige målet med løpingen (fritt

konkurranser utgjør ikke lenger de selvsagte målene i treningsplanen vår. Framtida er i stor grad usikker og vi tvinges til å tenke i nye baner. Løpingen kan i denne perioden bli en viktig hjelp til å håndtere alle de prøvelsene og utfordringene vi stilles overfor. Når hverdagen snus på hodet blir det faktisk lettere å forstå hva George Sheehan egentlig mener med å ta det tredje og endelige steget i utviklingen mot å bli en løper for livet.

Men det er også viktig å understreke at både helseeffektene og den stimuli vi opplever gjennom å bedre prestasjonsevnen vår ikke trenger å forsvinne i og med at vi betrakter løpingen i et bredere, mer holistisk perspektiv. Det primære målet med den tredje fasen blir å synkronisere løpingen på best mulig måte med livet generelt, og å oppnå harmoni i tilværelsen. Å delta i løp eller på andre måter teste formen kan definitivt være en del av denne filosofien. Det viktige er å forstå at løpingen har en egenverdi, som ikke begrenser seg til distanse, tid og tempo.

Det finnes ingen formel for hvordan løpingen enklest mulig kan innlemmes i livene våre, ettersom alle lever forskjellige liv. Her følger dog tre viktige hjørnestener, som erfaringsmessig kan ha stor betydning.

Tenk på løping som stresshåndtering. Hvis du først og fremst anser løpingen som en egentid-aktivitet, en mulighet til å lette på trykket fra alle gjøremål i hverdagen, så er det mye lettere å se fram mot hver enkelt løpetur. Ta deg tid til å løpe i fine, stimulerende omgivelser og sett av tid før og etter øktene, slik at du slipper å stresse for å få gjennomført treningen. Når hverdagen er på sitt mest hektiske, fungerer det oftest best å løpe alene, men i blant kan også velvalgte treningspartnere være en viktig støtte i trasige livssituasjoner.

Omfavn anstrengelsen. Hvis du gjennomfører mesteparten av treningen din i et kontrollert og rolig langturtempo, bygger du en god grunnkapasitet samtidig som løpingen utgjør en utmerket regulering av stressnivåene. Men sørg for at du ikke blir for glad i komfortsonen at du gjennomfører alle økter i rolig lunkefart.

Et par ganger i uka kan det være kjekt å legge inn en eller annen form for høyintensitetstrening, hvor du tar deg litt mer ut. Det handler ikke da bare om at du skal bli en raskere løper, men det påvirker også viljestyrken og evnen til å håndtere utfordringer mentalt. Eliteløpere kjenner slitenhet på samme måte som alle andre mennesker, men de har gjennom mange tøffe treningsøkter lært seg å akseptere og håndtere denne spesielle typen smerte. Å våge å bli sliten er en egenskap man kan utvikle. Nettopp følelsen av å mestre anstrengelsen har en slags beroligende effekt på både kropp og hode.

Lev i nuet. Den svenske poeten Karin Boye skrev “Nog

oversatt) som “en forening av kropp, hjerne og sjel i en harmonisk avspent bevegelse.” Dette låter kanskje litt høytsvevende, men slik vi tolker dette, mener han at løpingen ikke kun er et middel for et friskere liv eller til målbare prestasjoner som bedrer selvfølelsen. Å løpe er helt enkelt en verdi i seg selv. Først når vi løper fordi vi faktisk har lyst til å løpe, uansett helse- eller prestasjonsaspekter, har vi ifølge Sheehan blitt løpere.

Løping som verktøy

De restriksjonene og begrensningene som korona-pandemien har forårsaket i det siste har uten tvil medført at vi har fått et annet perspektiv på løpingen vår. Fellestreninger har muligens blitt kansellert og

TIPS!

finns det mål och mening i vår färd – men det är vägen som är resan värd”. Denne vakre formuleringen gjelder jo livet generelt, men er kanskje spesielt viktig å tenke på for oss løpere. Vi følger jo ofte strikte treningsplaner som skal føre oss til et spesifikt mål. Det kan føre til at alt fokus rettes mot målet, og så glemmer vi å ta vare på alle de unike opplevelsene vi møter på veien dit.

Vil du fordype deg i George Sheehans tanker om livet som løper, kan vi anbefale hans bestseller Running & Being, som kom i nyutgave (på engelsk) i 2014.

Selvfølgelig kan du ha en plan og et mål med treningen din, men ikke gjør den alt for rigid. Vær beredt på å justere enkeltøkter ved behov og lær deg å sette pris på at du faktisk kan løpe – selv på de dager det føles tungt og trått. Skulle du mot all formodning ikke nå det oppsatte målet ditt, så kan du alltids ydmykt glede deg over det faktum at du uansett er en løper.

ULTRALØPET i Death

Valley, California, kalt

Badwater 135, er kjent som et av de tøffeste og varmeste løpene på kloden. Dalens laveste punkt ligger på 86 meter under havoverflaten og den høyeste temperaturen målt er 56,7 grader.

Bring the heat

Hva gjør du for å bli en bedre løper? Du trener kanskje litt mer, prøver en ny type intervalløkt, legger mer vekt på restitusjon og søvn eller spiser sunnere. For å ta steget videre og bli en raskere og mer utholdende løper er det viktig å fornye seg fra tid til annen. Trening, kosthold og restitusjon er grunnpillarene, og vi kan forsøke å modifisere en eller flere av delene for oppnå det alle løpere vil – fremgang. Toppidrettsutøverne våre drar strikken enda lenger. De drar på treningsleir i høyden for å jakte på enda noen små prosent fremgang. Høydetrening er for de fleste av oss uaktuelt fordi det er for tidkrevende og kostbart. Men hva om det fantes en mer tilgjengelig måte å få mange av de samme effektene som høydetrening gir? Hadde du vært villig til å teste det ut?

Hvordan fungerer høydetrening?

Vi ser stadig reportasjer om høydeoppholdene som våre kjente og kjære idrettshelter gjennomfører. Langrennsløperne våre drar titt og ofte til en isbre i Val Senales i Nord-Italia. Ingebrigtsenbrødrene bruker Flagstaff i Arizona og Sondre Nordstad Moen tilbringer store deler av året i høyden i Kenya på jakt etter forhold som kan gi nye personlige rekorder og medaljer. Når det brukes så mye tid og krefter på å tilbringe tid i høyden bør det være verdt det. Hvordan kan høydetrening gjøre oss mer utholdende?

Har du noen gang prøvd å dykke noen meter ned i et svømmebasseng? Du merker fort at trykket blir større jo dypere du kommer. Det er fordi jo dypere du kommer, desto større vannmasse har du over deg som komprimerer vannet mot bunnen av bassenget. Det samme gjelder for luft. Ved havnivå er det en større luftmasse over deg enn om du er i høyden i Flagstaff. Hvor mye luftmasse som er over deg avgjør hvor tettpakket luftpartiklene er der du befinner deg. Jo høyere vi beveger oss, desto mer avstand blir det mellom luftpartiklene, og luften blir tyn-

KAN VI FÅ SAMME EFFEKT AV VARMETRENING SOM AV HØYDETRENING?

nere. Dette betyr i praksis at fem liter luft i Flagstaff inneholder mindre oksygen enn fem liter luft i Oslo. Det gjør at tilgjengeligheten på oksygen blir lavere i høyden.

Kroppen er smart. Når tilgjengeligheten på oksygen blir redusert reagerer den gjennom å øke uttrykket av et protein som kalles HIF-1 (Hypoxia-induced Factor 1 ) som fører til økt produksjon av erytropoeitin, mer kjent som EPO. Nei, EPO er ikke bare et forhatt dopingmiddel, det er et protein som alle har naturlig og som hjelper kroppen å bygge nye røde blodceller. Kroppen reagerer altså med å produsere flere nye røde blodceller i høyden for å kompensere for lavere tilgjengelighet på oksygen. Når du så drar ned fra høyden har du flere røde blodceller enn normalt i en periode. Når luften i tillegg blir tettere og mer oksygen er tilgjengelig øker kroppens evne til å transportere oksygen og du kan prestere bedre enn normalt.

Men hva om det fantes en måte å få mye av de samme effektene uten å dra til Flagstaff ? Kanskje til og med uten å reise hjemmefra og uten ekstra utstyr.

Trening i varme omgivelser

De siste årene har trening i varme omgivelser for å øke prestasjon fått mye oppmerksomhet. Flere studier (men ikke alle) har vist en økning i hemoglobinmasse sammenlignbar med det man ser etter høydetrening. Andre studier har vist at å trene i varme omgivelser hjelper deg til å prestere bedre når du er i høyden. Vi vet ikke 100 prosent hvordan dette henger sammen, men at det er en sammenheng mellom kroppens respons til tynn luft og til varme begynner å bli klart. Får vi en økt mengde røde blodceller på akkurat samme måte ved å trene i varmen som i høyden, eller er det forskjellige mekanismer som fører til samme resultat?

Et enkelt, men fascinerende premiss setter oss på riktig vei. Utsetter du kroppen for et spesifikt stress, vil den respondere med en hensiktsmessig adaptasjon. Varme og høyde er to ulike stressfaktorer, og kroppen responderer med en rekke adaptasjoner på begge. Noen ser ut til å være felles for de to, andre er helt forskjellig. En av fellesnevnerne er det vi kaller “heat shock

response”. Det innebærer at kroppen regulerer opp nivået av “heat shock”-proteiner som beskytter cellene mot skade som følge av ulike former for stress. Disse proteinene fikk sitt navn fordi de først ble oppdaget hos mennesker som hadde blitt utsatt for ekstrem varme. Det har senere vist seg at de samme proteinene oppreguleres som en respons på en rekke ulike stressfaktorer, deriblant både opphold i høyden og opphold i varme omgivelser.

Men hva med de røde blodcellene? Det virker logisk at mengden øker ved opphold i høyden, men hvordan kan opphold i varmen føre til samme resultat? Her er mekanismene forskjellige. Blodet består i hovedsak av to komponenter: røde blodceller og plasma. Røde blodceller er proteiner som frakter oksygen, mens blodplasma er den flytende delen av blodet som frakter andre celler og proteiner rundt i kroppen. Ved opphold i høyden øker antallet røde blodceller etterfulgt av en rask reduksjon i blodplasma-volum. I kontrast til dette øker volumet av blodplasma med opptil 20 prosent etter noen dager med opphold i varmen, og stabiliserer seg etterhvert på rundt 10 prosent økning. Økningen av plasma (og dermed totalt blodvolum) gjør at konsentrasjonen av røde blodceller synker selv om totalmengden er lik. Dette bidrar ikke til økt prestasjon. Det ser derimot ut til at hvis man holder blodplasma-volumet økt over lengre tid, så vil kroppen reagere med å øke mengden røde blodceller for å holde konsentrasjonen innenfor et normalt nivå.

Her ser det ut til at nyrene spiller en sentral rolle. Hematokrit er et uttrykk for forholdet mellom mengden røde blodceller og blodplasma og oppgis i prosent. Har du en hematokrit på 42, betyr det at 42 prosent av blodet ditt er røde bloceller. Nyrene kan ses på som en hematokrit-regulator som regulerer mengden røde blodceller og blodplasma ved en økning/reduksjon i en av delene for å holde forholdet mellom de to innenfor normalen. Teorien er derfor at hvis du kan holde blodplasmavolumet høyt lenge nok, vil nyrene reagere med å produsere mer EPO og dermed mer røde blodceller for å holde hematokrit-nivået normalt. Gjennom denne mekanismen vil du kunne sitte igjen med et høyere blodvolum og en høyere hemoglobinmasse etter en lengre periode med varmetrening. En annen mulig mekanisme er “heat shock”-proteinene som blir oppregulert i varmen. Husker du HIF-1 -proteinet som ble aktivert i høyden og økte utskillelse av EPO? Det samme proteinet øker aktiviteten ved oppregulering av “heat shock”-proteinene. Resultatet er det samme. Mer EPO –mer røde blodceller. Vi ser dermed at varmetrening og høydetrening kan føre til økt antall røde blodceller, men gjennom en ulik rekke mekanismer.

Hvor varmt og hvor mye?

Så hvor varmt må det være for at vi skal få de gode effektene? Og over hvor lang tid må vi holde på for å få nyrene til å forstå at vi må ha mer røde blodceller? Her har vi ikke noe eksakt svar, men vi kan bruke protokollene fra noen studier på emnet som en pekepinn. I en norsk studie ledet av Bent Rønnestad økte en gruppe elitesyklister hemoglobinmassen sin ved å kjøre varmetrening fem dager i uka i fem uker. Økta var én time lang, intensiteten var rolig og ble gjennomført i rundt 40 grader og 65 prosent luftfuktighet i et hetekammer eller med en spesialdesignet varmedrakt. En annen studie fra 2010 (Lorenzo et al.) gjennomførte 10 økter med varmetrening (2 x 45 min på lav intensitet) over 10 dager. Treningen ble også her gjennomført ved cirka 40 grader, og deltakerne viste blant annet en økning i VO2max på 5 prosent.

Det finnes nok mange forskjellige måter å gjennomføre varmetrening på en god måte for å få økt prestasjonsevne. Hovedpoenget er at det bør være varmt og at du må holde på over en lengre periode for å få økt mengden røde blodceller. Det ser derimot ikke ut til at øktene trenger å være spesielt lange eller

DETTE BILDET AV JOAN NYAHORA fra Zimbabwe er tatt under kvinnenes maraton i VM i Doha 2019. Grunnet ekstremt varme temperaturer ble løpet lagt til nattestid, men likevel brøt over 40 prosent av kvinnene løpet.

SAMMENSETNING AV BLOD

Blodplasma (55 %)

Hvite blodceller og blodplater (4 %)

at intensiteten må være høy hvis varmen er like ekstrem som i studiene nevnt ovenfor.

For den blod(!)seriøse toppidrettsutøveren kan det være verdt å teste en lignende protokoll som i studiene, dersom du har lyst, tid og ressurser til det. En mindre vitenskapelig løsning som kan være vel så interessant for alle oss andre som vil trene ute, er å bruke naturens eget hetekammer.

Bruk årstidene til din fordel

Selv om forskerne og toppidrettsutøverne legger opp til trening i 40 varmegrader, trenger det ikke bety at det må være så varmt for at vi skal få en effekt. De siste årene har vi opplevd ekstremt varme temperaturer om sommeren i Norge, så hvorfor ikke bruke hetekammeret som er utenfor døra di? Vi kan også spekulere

Blod, svette og fakta

■ Husk at hastigheten på samme intensitet vil være lavere i ekstrem varme.

■ Treningsøkter i ekstrem varme bør være overkommelige. Du får ikke ekstra effekt av varmen om du er utmattet etter en økt.

■ I tillegg til å øke mengden røde blodceller har trening i varmen vist en rekke andre fordeler:

• Økt endediastolisk volum: hjertet fylles med mer blod i hvert slag.

• Mindre bloddistribusjon til huden: mer blod til arbeidende muskler.

• Bedre løpsøkonomi og glykogensparing.

Røde blodceller (41 %)

i at det vil kunne gi en vel så stor effekt å trene og oppholde seg i opp mot 30 grader. Den totale varigheten i varmen vil være vesentlig høyere enn i studiene, og vil kunne bidra til et økt stimuli. De fleste av oss trener uansett året rundt, også om sommeren når kvikksølvet kryper kraftig oppover.

Istedenfor å sette tredemølla i en badstue (som vil være en dårlig idé uansett), kan vi heller bruke denne kunnskapen til å se mulighetene klimaet vårt gir oss, og jobbe i takt med årstidene for å øke sjansen til å sette en ny personlig rekord. Tenk på den uutholdelige varmen som vil komme i perioder som en mulighet fremfor en begrensning akkurat når det gjelder treningen din. Hastigheten på øktene dine vil og bør være redusert i ekstrem varme, men treningseffekten kan være minst like stor siden varmen utgjør et ekstra stress på kroppen. Neste gang det er 30 grader og sol og du gruer deg til å dra ut å løpe kan du tenke at dette er en unik mulighet til å gi blodet en ekstra boost.

Har du muligheten kan du melde deg på en konkurranse noen uker etter temperaturen har falt igjen, og kanskje timene med trening i varmen kan utgjøre forskjellen som gjør at du når målet ditt.

God svetting!

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

@askildvatnbakk

BLODETS bestanddeler.

Skadefri løping – Ikke alltid plankekjøring

LØPESKADE, BELASTNINGSSKADE, STREKK, RUPTUR, BEINHINNEBETENNELSE, «RUNNER’S KNEE» OG TRETTHETSBRUDD. ORD SOM ALLE LØPERE FRYKTER MER ENN DÅRLIGE RUNDETIDER OG BRATTE OPPOVERBAKKER PÅ

KILOMETER 35 I EN MARATON. OG ORD SOM DE ALLER FLESTE LØPERE PÅ ET ELLER ANNET TIDSPUNKT VIL BLI LITT FOR GODT KJENT MED.

• Ikke avlast for mye. Et vanlig eksempel på dette er at løperen avlaster helt når det oppstår en skade. Hvis man avlaster helt vil ofte kapasiteten i kroppen reduseres. Når løperen føler seg bedre går hun ofte tilbake til sin vanlige løpetrening, der belastningen er større enn hva kroppen tåler, og da øker risikoen for ny skade.

• Legg til styrketrening.

• Se over ditt treningsprogram.

• Søk hjelp hvis du ikke blir bedre.

• Trene alternativt. Tung styrketrening for legger, lår og hofter er et godt alternativ i tillegg til sykling eller svømming.

Jeg har vært igjennom flere av de klassiske plagene. Både beinhinnebetennelse, smerter i kne, akillesplager og ankelproblematikk som følge av overtråkk er alle løpeskader som jeg har blitt mye bedre kjent med enn jeg skulle ønske. Jeg har hatt lange perioder hvor jeg kun har sittet på trimsykkelen i stua mi og tråkket på mens jeg har forbannet et kranglete kne og drømt om å kunne løpe fritt ute på stien igjen. Følelsen av å være en brikke i et stigespill som ramler ned den lengste av alle stigene og må starte helt på nytt er deprimerende.

Klok av skade

Men for hver gang jeg har vært skadet har jeg tatt med meg litt ny kunnskap og klokskap, slik at jeg er litt bedre rustet og kan ta litt klokere valg i fremtiden. For å være skadet, det er noe av det verste jeg vet. Det påvirker livet mitt i en så stor grad når jeg ikke kan løpe eller når løpingen blir smertefull. Humøret mitt blir elendig, energinivået mitt synker i takt med kondisjonsnivået og evnen min til å håndtere stressende situasjoner blir dårligere ...

Ta tak

En av de viktigste lærdommene jeg har gjort meg er å ikke vente for lenge med å ta tak i problemet. Jeg har, som mange andre løpere, en lei tendens til å late som at alt er bra, helt til kroppen helt tydelig sier stopp. Men hadde jeg bare tatt de nødvendige grepene, eller søkt hjelp litt tidligere, så hadde jeg vunnet på det i det lange løp. Det gjelder å lytte til kroppen, den sender jo som regel ut signaler om at noe ikke er helt som det skal, lenge før det virkelig blir ille. Og kanskje det er her jeg har lært aller mest. For jeg har lært å kjenne etter når det gjør vondt. Er det en farlig vondt som kan tyde på slitasje på beinvev og sener? Eller er det en smerte som kommer av at jeg presser musklene; en sunn form for muskelsmerte. Jeg er som sagt ingen spesialist, så når jeg er usikker på om det er en farlig smerte eller ikke, så søker jeg råd hos behandleren min Kenneth Berg-Hansen på Access Rehab.

Behandling av sta ultraløpere

Det beste med Kenneth er at han forstår at det ikke er noe vits å si til meg at løsningen på problemet er at jeg må «løpe mindre og slutte med alle de idiotiske løpene og prosjektene som innebærer mange kilometer og stor belastning på kroppen». Han vet at å si noe sånt til en dedikert ultraløper ikke vil ha mye for seg. Vi er jo av det litt egenrådige slaget vi som driver med sånne sprø ultraløp.

Å være sta er faktisk en helt nødvendig egenskap om man skal komme seg igjennom disse veldig lange og tøffe løpene. Så han kommer med løsninger som jeg kan leve med. Og tro det eller ei, men det siste året har Kenneths viktigste oppgave vært å fortelle meg at dette ikke er en farlig skade. For etter å ha vært igjennom noen runder hvor jeg har «ramlet ned den lengste stigen» så har jeg bikket over til å bli lettere hypokonder når det kommer til vondter. Og det at man tror at noe er galt, det kan gjøre både smertene mer intense og at man endrer løpemønster.

Men når Kenneth sier til meg at «dette går bra, her er det bare å løpe som normalt», ja, da slapper jeg av og som ved et trylleslag forsvinner smertene.

ABELONE LYNG startet med løping for bare tre år siden, men har raskt etablert seg som en dyktig terrengultraløper med erfaring fra en mengde løp i variert og krevende terreng. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi.

@abelonely

Kenneths fem beste tips om du blir skadet

SMART OM MAT AV SILJE FJØRTOFT

En studie viser at gruppen som inntok mest karbohydrater hadde minst muskelødeleggelse etter et tøft fjelløp.

Er karbohydrat nøkkelen til ultrasuksess?

EN NY STUDIE INDIKERER AT MER KARBOHYDRATER ENN TIDLIGERE ANBEFALT ER GUNSTIG FOR ULTRALØPERE. MEN SÅ VAR DET DET DER MED SPISING OG LANGLØPING, DA. HER ER TIPSENE TIL HVORDAN DU FÅR I DEG NOK PÅ LANGE LØP.

Kravene og utfordringene til ultraløp er multifaktorielle: aerobisk kapasitet, løpsøkonomi, teknisk evne og fartsstrategi, i tillegg kommer utstyr, søvn, mat- og væskeforberedelser, mental holdning og hvor godt en kan gjøre gode beslutninger når en er stresset og fysisk utmattet.

Lite ultraforskning

Ernæringsanbefalinger for utholdenhetsidretter kommer hovedsakelig fra en kontrollert lab-setting med trente individer og som regel kortere distanser enn ultramaraton. Det er mulig at anbefalingene må justeres for den spesifikke populasjonen, utfordringer og andre uventede hendelser som kan skje under en konkurransen. En nærmere match mellom energiforbruk og inntak, spesielt når det gjelder karbohydrat, er assosiert med bedre prestasjoner og mindre fysiologisk stress. Men med økt inntak av mat og væske øker risikoen for mage-tarm-problemer som forsinket tømming, dårlig fordøyelse og absorpsjon.

Bedre trent, bedre rustet

Det ser ut som treningsstatus kan påvirke hvordan kroppen tåler mat- og væskeinntak under trening og konkurranser. Godt trente utøvere har mindre mageproblemer sammenlignet med mindre erfarne løpere. Det kan være fordi de med mer erfaring simulerer en konkurransesetting på trening. Uansett bør ultraløpere eksperimentere med ulike typer og mengde mat og væske for å finne sin individuelle toleranse og preferanse.

120 gram i timen

Ny forskning viser at utholdenhetsutøvere som inntok 120 gram karbohydrat per time under et fjellmaraton hadde lavere fysiologisk stress og signifikant mindre muskelskade sammenlignet med de som inntok mindre karbohydrat. 120 gram karbohydrat

Praktiske anbefalinger:

• Test ut ernæringsplanen på trening.

• Eksperimenter med ulike væskevolum, og karbohydratinntakkonsentrasjon og hyppighet.

• Endre inntakshastigheten (f.eks mindre og oftere), og eksperimenter med høyere inntak tidlig i løpet siden mageproblemer er generelt lavere de første 2 timene

• I et mindre viktig løp, test ut din individuelle toleranse til ulike typer karbohydrat, form og konsentrasjon .

• I lengre løp (≥8 timer) der karbohydrat-toleransen og mage-tarmkanalen er et problem, å skylle munnen med karbohydratholdig drikke kan hjelpe deg å opprettholde arbeidsbelastningen

tilsvarer 480 Kcal, eller fire og en halv brødskive. Dagens anbefalinger tilsier 30–60 gram/time for aktiviteter som varer 1–2,5 time og opptil 90 gram/time for lengre distanser. Ryktene, eller Twitter, vil ha det til at Eliud Kipchoge inntok 100+ gram karbohydrat per time da han satte verdensrekorden på maraton.

Studien ble utført på 20 mannlige løpere som deltok i en fjellmaraton med 4000 høydemeter. De 20 løperne ble randomisert til én av tre grupper: eksperimentell (120 gram karbohydrat per time), kontroll (90 gram/time) eller lav (60 gram/time). Alle utøverne hadde minst fem års erfaring med ultraløping og måtte på forhånd trene mage-tarm-kanalen til å tåle den store karbohydratbelastningen.

Utøverne inntok karbohydrat i form av gels hvert 15., 20., og 30. minutt avhengig av hvilken gruppe de tilhørte. Forskerne ba utøverne vurdere hvor slitne de følte seg, analyserte hjertefrekvensen, og sjekket flere markører for muskelskade: creatine kinase (CK), lactate dehydrogenase (LDH), glutamic oxaloacetic transaminase (GOT), urea, og kreatinin etter at de hadde fullført. De som inntok 120 gram/time hadde signifikant lavere intern belastning (hvor mye biologisk stress løperne opplevde) og lavere markører for muskelskade sammenlignet med de to andre gruppene.

Hvordan bør du gå fram?

Funnene fra denne studien betyr ikke at du bør innta 2–3 store gels i timen neste gang du skal løpe en maraton eller lengre. Uten gode forberedelser er det som å be om magetrøbbel. Løperne i denne studien hadde mye erfaring og fikk i tillegg hjelp av en klinisk ernæringsfysiolog til å trene mage-tarmkanalen for å øke toleransen og absorpsjonskapasiteten. Under treningen av mage-tarmkanalen måtte utøverne innta 90 gram karbohydrat per time, minst to dager per uke i fire uker før konkurransen. Begynn heller med å se på hva du allerede gjør og om det er mulig å forbedre opplegget. Øk karbohydratinntaket litt under trening og se hvordan kroppen responderer. Magen kan trenes, men husk at vi er alle forskjellige, så følg ditt eget opplegg.

Denne studien inkluderte kun menn, men omtaler mye nyttig informasjon som kvinnelige utøvere kan ta med seg videre. Det er likevel verdt å ta i betraktning at hormoner kan forandre hvordan energien blir brukt gjennom menstruasjonssyklusen.

Innta mat eller produkter som har ulike karbohydratkilder som glukose, og fruktose eller sukrose. Tarmene våre kan bare absorbere en viss mengde av én type karbohydrat om gangen. Det kan også være lurt å ha flere smaker tilgjengelig. Inntar du bare én type gel kan du fort oppleve smaksutmattelse og det kan blir vanskelig å få i seg nok.

Kilder:

- Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners – 2020

- Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road - 2018

ysiochelor

SILJE FJØRTOFT, er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.

RECOVERY-SJOKOSHAKE

Denne er perfekt etter en treningsøkt, da den sørger for viktig påfyll av proteiner og karbohydrater, samt at den erstatter noe av væsketapet du har hatt i løpet av økta. Spesielt viktig er det å starte recovery så raskt som mulig etter harde økter og om du har doble økter.

Ingredienser:

• 100 gram frossen banan (medium)

• 3 dadler (uten stein)

• 2,5 dl valgfri melk (havremelk og mandelmelk er brukt i oppskriften)

• 1 dl kaldt vann

• 30 gram Plant force Synergy Protein Vanilla (eller whey protein om du tåler melk)

• 1–2 ts råkakaopulver

• En liten klype havsalt

Facts:

• Banan for b-vitaminer, karbohydrater og kalium.

• Dadler bidrar med mineraler og karbohydrater + litt fiber.

• Proteinpulver for byggeklosser og muskelproteinsyntese for bedre restitusjon.

• Melk og vann for rehydrering etter økt.

• Kakaopulver bidrar med magnesium, jern og kalsium.

• Havsalt sørger for elektrolytter og bedre opptak av væske (altså rehydrering).

Tips:

• På (og dagen før) harde treningsdager (doble økter; spesielt harde, intervaller etc.), bruk både banan og dadler.

• På restitusjonsdager og etter lette økter kan du droppe dadlene eller banan om du vil redusere mengden carbs.

IDA er en skikkelig ernæringsnerd og en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14:35 på halvmaraton i 2018.

Hun har en MSc. og fullfører straks en Diploma i Performance Nutrition ved The Institute of Performance Nutrition og elsker å sette seg inn i hvordan ting er bygget opp og henger sammen.

Ida kan hjelpe deg med å bli en bedre løper, samt å optimalisere ernæringa gjennom sin onlinecoaching på www.smartmatraskebein.no. Hun tar også på seg ulike oppskriftsutviklingsoppdrag for deg eller din bedrift. @idabergslokken

IDA BERGSLØKKEN