Runner's World Norge 9/2021 by Runner's World Norge

2145 RUNNER’S WORLD

SLIK HOLDER DU DEG SK ADEFRI

OG LAGER DEG GODE VANER

BLI BEST I BAKKENE / SLIK HOLDER DU DEG SKADEFRI / EFFEKTIV STYRKETRENING

RUNNERSWORLD.NO

BLI BEST I BAKKENE MOTBAKKETIPS FRA KAROLINE KYTE

Norge på tvers

Ekspedisjonen for alle

MAGI OG GALSKAP I ETIOPISK LØPEKULTUR MERKER VURDERT

PETTER ENGDAL MED LIDENSKAP FOR

SKYRUNNING

Jakten på bærekraftige løpesko NR 9 OKTOBER 2021

SKADEFOREBYGGENDE KOSTHOLDSRÅD

Effektiv styrketrening for travle typer

TIDSAM 5468-09

RETURVECKA 45

KVALITET OVER KVANTITET

KR 99

Følg instinktene i Silva Nightrun Terrengløpet for deg som ønsker en heftig opplevelse. Det er mørkt, du har hodelykt og løypa er merket med reflekser i trærne. Våger du å stille til start? I Silva Nightrun vil du utfordre deg selv i mørket og i terrenget – sammen med mange andre ivrige løpere. Bli med på et annerledes terrengløp

OSLO Torsdag 21. oktober

og en morsom sesongavslutning på løpeåret 2021 – vi lover selvlysende medalje, god stemning og varm suppe i målområdet.

BERGEN Tirsdag 2. november

VIRTUELT Når og hvor du vil mellom 21. oktober og 2. november

www.nightrun.no

ØYEBLIKKET

Syrefest i solnedgang Løpet Sommernattsløpet arrangeres av Runner’s World sitt søsterselskap, Springtime Event. Konseptet er enkelt: Flat, rask femkilometer i solnedgangen. Løpet ble arrangert for første gang i 2016, og finner vanligvis sted både i Bergen og Oslo rundt sankthanstider. I fjor måtte vi ta til takke med virtuell variant, og i år ble det en sensommer-edition kun i Oslo. Start- og målområdet i hovedstaden er blitt flyttet til Filipstadkaia mellom Tjuvholmen og Skur 13 med den svært så passende «løpebanen» som oppløpsside. Selve løypa går langs Frognerkilen med vending ved Bygdøylokket.

Neste Sommernattsløp Til neste år kan du bli med på solnedgangsløping lørdag 18. juni klokka 22.00.

Løperen Tross rigid puljeinndeling og dermed sen start for noen, var løpegleden likevel stor for Sheela Mae Arpia som jubler på oppløpssida.

Andre 5-kilometersløp i høst Sjekk ut parkrun.no eller ditt lokale bedriftsidrettslag – 5 km er en yndet distanse i lokale løpskaruseller, og en fast distanse i det britiske gratiskonseptet Parkrun.

Fotografen Tonje Lien Wold toliwo

+ Sommernattsløpet.no

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

innhold

NUMMER 9 / OKTOBER 2021

REDAKSJON

R E P O R TA S J E

TRENING

28 Petter Engdahl Bli kjent med den unge svensken som har flyttet til Trondheim for å satse både langrenn og skyrunning.

50 Effektiv trening – for travle typer. Hvordan gjør du din egen trening mer kvalitativ?

Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no

56 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om hvordan du holder deg skadefri.

Hilde Aders Robin Syversen

34 Slik beseirer hun bakkene Karoline Kyte er en av våre beste motbakkeløpere, her deler hun sine beste tips.

S TA R T 8 Leder Høstløping. 10 RW-nytt Løpere og det som skjer – her og nå. 14 RW tester Test av nyheter for løperen. 16 Mathilde + 1 Mathilde Arneberg om løping i svangerskapet. 18 RW-stafetten Denne etappen skrives av Robin Bjorheim. 20 Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper. 24 Miljømosjonisten Thomas Bedin om bærekraftig løping.

38 Magi og galskap Professor, antropolog og 2:20-maratonløper Michael Crawley har studert den etiopiske løperkulturen innenfra. 44 Norge på tvers 120 kilometer fra svenskegrensa til Stjørdal som enten kan løpes over syv etapper – eller som Renate og Eva – i ett strekke.

60 Trening Lær deg å løpe i riktig fart 62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

KO S T 64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om skadeforebygging og kosthold.

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 45

SKRIBENTER

ABONNEMENT Returadresse: Runner’s World c/o Medievekst AS Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO Epost: rw@aboservice.no Telefon: 67 21 79 71

GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no

SPALTISTER

ADRESSE Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

Mathilde Arneberg Abelone Lyng Askild Vatnbakk Larsen Martin Kornelius Lager Silje Fjørtoft Ida Bergsløkken Simen Holvik Thomas Bedin

TRYKK V-TAB Vimmerby Runnersworld.no Facebook: Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor

66 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer næringsrik løpemat.

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland (Editorial director) Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

O M S L AG E T Løper: Petter Engdahl Fotograf: Ian Corless

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål. ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

SEPTEMBER 2021 RUNNER´S WORLD

leder Den glade amatør Jeg har fulgt litt med på den amerikanske løperen Shalane Flanagan siden hu løp seirende over målstreken i New York Marathon i 2017 som første amerikanske kvinne på 40 år. Dette ble selvfølgelig behørig feira, og jeg fikk med meg både oppløpet og den rørende målgangen på storskjerm lenger bak løypa. Sjøl hadde jeg sikkert rundt 20 kilometer igjen, og det var kun jeg – ikke de tusenvis av amerikanerne rundt meg – som gråt en liten skvett da jeg omsider karra meg i mål på min aller første maraton. Shalane Flanagan la opp ikke lenge etter maratonseieren på Manhattan. Da hadde hu fungert som satsende toppidrettsutøver i mange år, med blant anna en tredjeplass på 10 000 meter fra OL i Beijing i 2008 på merittlista. Men så, her om dagen, dukka det opp et lengre innlegg fra henne på Instagram som ble innleda med «Hei, løpinga. Det er meg igjen …» Etter en fødsel, et løpefritt år på grunn av kneoperasjoner– og en pandemi – hadde Shalane nå innsett at hu var i ferd med å falle for denne gamle flammen igjen, løpinga. Hu forteller også at relasjonen nå har en annen tekstur og en helt anna dybde enn da hu satsa som fullt. Da handla det om tider,

raske tider, helst være den første til å kjenne det kalde, stive målbanneret mot magen. Men nå, etter 20 år med løping som fremste geskjeft, har Shalane innsett at løping er så mye mer. I dag løper hu for sønnen, for familien, for den mentale helsa si, for sjøltilliten, for frihetsfølelsen og for opplevelsene. Og ja, amerikanere er gode på å smøre tjukt på, men det traff meg likevel. Det er ei innsikt alle løpere har godt av å reflektere over en gang i blant. Parallelt med skrollinga mi på Instagram har jeg nylig også pløyd gjennom en Lars Monsen-biografi, skrevet av Ketil S. Østli. Her kommer det fram at villmarkingen bruker særdeles lite tid og krefter på ting han ikke kommer til å mestre som en ener. Han dyrker kun det han vet han er skikkelig god til. På gårsdagens korte lille løpetur dukka denne holdninga opp i huet mitt. Det var en sånn dag, det gikk tungt og trått i ett gir, var stiv og støl i kroppen, den ene foten hadde sovna, hårstrikken løsna for annahver kilometer, jeg måtte gå i de lengste bakkene … Men tung pust og tunge lår til tross, jeg klarte ikke å bli enig med Monsen. Sjøl om jeg hadde visst at hver framtidig løpetur kom til å være en variant av denne, og vel vitende om at jeg aldri vil bli en ener, så ville jeg fortsatt å løpe, lell. For som Shalane, og forhåpentligvis som deg som leser dette, så løper jeg for så mye mer.

Ultradronninga Therese Falk #løpsomeijente og satte ny nordisk rekord på 24-timersløping under løpet 24 Hours in Hell.

Har du lagt merke til at Crocs har fått en oppsving i motebildet det siste? Noen er sikkert happy for det. Amerikaneren Benjamin Pachev blant anna, som trener og konkurrerer regelmessig i Crocs, og har løpt 5-kilometer på under 15 minutter og halvmaraton på 1:11 i dette snedige fottøyet.

Den nye norske rekorden på 100 miles satt av Bjørn Tore Kronen Taranger i det danske løpet 100 miles Mors (løypa hadde også 2000 høydemeter!).

God løpehøst!

Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

Karoline Bjerkeli Grøvdals nye pers på 5000 meter. Jenta fra Isfjorden har med det klatra forbi Grete Waitz på lista, og nå gjenstår det kun seks sekunder ned til Ingrid Kristiansens norgesrekord.

rw-nytt

Løp høsten i møte!

45 HEFTIGE LØP

ADIDAS X MARIMEKKO MARATHON 20 SHORTS Føl deg fresh på mølla med Marimekkomønster. Shortsen har en pustende innershorts, og er laget i resirkulerte materialer. Pris: 479 kr.

TRIMTEX REFLECT RUNNING GLOVES

DEVOLD RUNNING BEANIE

Tynne løpehansker med børstet innside og masse små reflekterende detaljer på hele oversiden. Pris: 499 kr.

Lett løpelue i 69 prosent superfin merinoull, med refleks.

Vi har samlet en lang rekke spektakulære løp fra hele verden. Se lista på runnersworld.no.

HUSMORFERIE PÅ HARDANGERVIDDA

VI HAR INGENTING Å SKJULE

TESTET DYNAFIT APLINE WARM PNT Løpebukse for mellomsesongene med semitettsittende passform, vindtett front og pustende mesh på baksiden. Pris: 1899 kr.

TrainX Vi har testet TrainX – en hendig, lett og svært komfortabel vest med mobillomme foran. Faktisk en av de mest geniale løsningene vi har vært borti, sammenlignet med løpebelter som sklir opp på magen, eller den noe utdaterte mobilholderen du har på overarmen. TranX er komfortabel mot kroppen, du merker knapt at den er på. På hver skulder er en liten lomme, og foran ved brystbeinet ligger mobilen. Mobil-lomma har en knapp øverst som enkelt kan løsnes når du trenger å titte på telefonen. Lomma er vanntett og har gjennomsiktig plastskjerm inn mot kroppen med touchfunksjon. Altså. Genialt. Ikke bare får du med deg telefonen, du kan også bruke den underveis i turen – uten at du trenger å være redd for å miste den, og uten at den blir våt. Vesten er justerbar på sidene og har refleksdetaljer både foran og bak. Sjekk trainx.no for mer info. Pris: 649 kr.

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

NEW BALANCE ACCELERATE PROTECT JACKET REFLECTIVE Vind- og vannavvisende løpejakke i retro stil med 360 graders refleksdetaljer. Pris: 999 kr.

RW-blogger Maria har løpt fra hytte til hytte over vidda, les og se de fantastiske bildene på runnersworld.no.

REKORDMIL FOR STIG

Øktene og endringene RW-blogger Stig har gjort i det siste resulterte i 10-kilometerspers. Les og bli inspirert på runnersworld.no.

FEM FESTLIGE MØLLEØKTER

CRAFT CTM CARBON RACE REBEL Skoen er utviklet sammen med ultraløper Tommy Rivs og gir deg kombinasjonen lett og responsivt skum og finjustert karbonfiberplate. Pris: 2 599 kr.

For deg som synes mølla kan bli en anelse monotont – fem festlige økter finner du på runnersworld.no.

Icebug er, så vidt vi vet, den eneste produsenten av løpesko som viser hva alle sko inneholder og hvor stort klima fotavtrykk er. Test dette selv med å skanne koden under her for å se hvordan vi har laget vår fulldempede nyhet Arcus og hvor mye den påvirker klimaet. (Spoiler Alert: Veldig mye mindre enn sine konkurrenter)

rw-nytt

Storbyløp til våren? Del høstløpene og treninga di med oss! Følg og merk bildene dine med: @runnersworldnor/ #runnersworldnor

@INGEN_UNNSKYLDNING Paris Maraton – en tilgjengelig og eksotisk løpefest.

Reiseiveren rister av abstinenser, beina kribler og løpemotivasjonen trenger sårt noe

stort og gøy å se fram til på den andre siden av vinteren. Her er ei liste over europeiske storbyløp våren 2022. Lisboa Half

20. mars 2022 10 km og halvmaraton i den portugisiske hovedstaden. Paris Maraton

Søndag 3. april 2022 Verdens nest største maraton etter NYCM. London Half

Søndag 3. april 2022 Halvmaraton gjennom Westminster og City.

Hamburg Marathon

Genève Marathon

Wien Marathon

Copenhagen Marathon

Prague Marathon

Milano Marathon

24. april 2022 Halv, hel og maratonstafett.

23. april 2022 10 km, halv, hel og maratonstafett. Mai 2022, TBA. Maraton og maratonstafett i den tsjekkiske hovedstaden.

23 km langtur i dag! Veldig godt for kropp og sjel å få det til. Kjenner på en deilig mestringsrus om dagen. Den gir positiv energi både fysisk og psykisk! #godnoknok.

15. mai 2022 10 km, halv, hel og maratonstafett.

15. mai 2022 Kun maraton – en flat og fin runde. 16. mai 2022 10 km, maraton og maratonstafett.

@BTTARANGER Celebrate what you’ve accomplished, but raise the bar a little higher each time you succed! Facts: Mors 100 miles (160,9 km): 2000 altitude meters. New Norwegian 100 miles record: 13:31:46!

Løping i litteraturen Vi i RW-redaksjonen liker å lese romaner når vi ikke løper eller skriver om løping. Og som løpere flest biter vi oss merke i sekvenser som omhandler løping, selv når det i den store sammenhenagen er irrelevant. I denne minispalten presenterer vi sitater som inneholder løping, fra kjente og mindre kjente skjønnlitterære verker. Kanskje kan de bidra til både økt lese- og løpelyst.

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

«Han stanset omtrent midt på broen, kikket på en kvinnelig jogger på en sti langs en bekk langt der nede, og forsøkte å anslå, ut fra intensiteten i det fotoniske samspillet mellom baken hennes og netthinnene hans, hvor god dagen egentlig var å dø på. Fra Frihet, Jonathan Franzen, 2010

@AUDUN_MO Da har jeg forsøkt backyard ultra også. Det endte med 38,5 km fordelt på 1085 HM. Glatt, teknisk sti er åpenbart ikke noe jeg kan særlig godt. Helt rått å se hvordan de beste bare flyter avgårde i terrenget, mens jeg er mer som en pingvin på land.

Make your miles wild. Agility Peak 4 merrell.no

rw test

Huawei Watch 3

Klokka for deg som sier «ja takk, begge deler.»

Nyheten Huawei Watch 3 -serien er den nye flaggskipserien til Huawei med HarmonyOS 2-programvare. Klokken kommer i to smartklokkevarianter, Huawei watch 3 og Huawei Watch 3 pro. Produsenten reklamerer med en klokke som gir deg fullstendig oversikt over trening og helse, en rekke smartklokkefunksjoner og god batteritid. Vi har testet Huawei Watch 3. Klokka ser ut som en hybrid av en elegant smartklokke og en ren treningsklokke. Den har et stort display, med en oversiktlig og informativ skjerm. Man kan enkelt endre design på selve skjermen, eller kjøpe andre tilhørende reimer som kan gi klokken et mer personlig preg.

Stor og god skjerm Klokken kommer med en 46 mm skjerm, noe som kan oppleves som noe stort for enkelte. Men den sitter godt på armen dersom man liker denne størrelsen, og oppleves ikke som ubehagelig. Den store skjermen kan derimot oppleves som noe skjør, og man føler fort at man må ta av klokken dersom man skal trene med

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

kettlebelts eller andre tyngre vekter for å ikke skade den store skjermen.

Funksjoner og brukervennlighet Det skal ikke stå på utvalget av funksjoner når det kommer til denne smartklokken. Den byr på at fra fall detection og SOSalarm til over 100 forskjellige treningsmoduser. Sensorene for å måle puls og kroppstemperatur sitter på innsiden av selve klokken. Klokken kan også settes inn med et eget sim-kort. I Helse-appen til Huawei kan man enkelt få oversikt over egne helsedata som søvn, bevegelse, stress og puls. Klokken gir som sagt god tilgang til en rekke ulike treningsmoduser. Her kan du tracke alt fra gåturer, yogaøkter, sykling og løping. Du får enkelt oppdateringer underveis i treningsøkten, slik som fart, distanse og tid. Det er enkelt å følge med på økten underveis på den brede skjermen. Sammenliknet med andre klokker gir den nøyaktig samme resultat på både fart og distanse.

Batteri Det er forståelig at mengden funksjonaliteter på klokken gjør at batteriet ikke kan vare evig. Dersom man vil ha alle funksjoner tilgjengelig vil klokken vare tre dager, eller du kan velge å sette den i ultra long batterimodus med begrensede funksjonaliteter – da har du batteri i 14 dager. Tre dager oppleves som kort sammenliknet med en del andre treningsklokker med betydelig bedre batterikapasitet, men sammenlikner man derimot med andre smartklokker slik som Apple Watch og Samsung-klokker, er Huawei sin batterikapasitet bedre.

CMY

Konklusjon Dette er en klokke for deg som gjerne vil ha «ja takk, begge deler». Dette er ikke klokken for deg som skal drive med toppidrett, og trenger en solid klokke til ultramaratonløpene. Men Huawei Watch 3 passer ypperlig for deg som vil ha en treningsklokke med alle funksjonene du trenger til trening, samt alle funksjonene en smartklokke kan by på, som for eksempel besvare anrop underveis i løpeturen. M.B.A.

FIND YOUR SMOOTHEST RIDE IN THE NEW GHOST 14. More miles. Less impact. The Ghost 14 is our first carbon neutral shoe. It’s a soft, light ride, now with an even lighter footprint. Because with all the sweet oxygen we breathe in on our runs, we owe it to our planet to minimise what we put out. It’s one more stride toward net zero emissions by 2040

rw shop På runnersworldshop.no finner du et utvalg relevante produkter for deg som er glad i løping. Utvalget varierer, og her ser du noe av det som ligger i shopen akkurat nå.

Virtuelle løp i vinter

Klar for maraton?

60 minutter Når: siste helgen i november. Løp så langt du kan på 60 minutter. En annerledes og morsom løpsutfordring. Medalje sendes i posten fortløpende etter påmelding.

■ Fettsyrebalanse

Runner’s World Coach med nye kurs

■ Magnesiumnivå

De siste månedene har vi utdannet og sertifisert en rekke trenere som nå holder løpekurs rundt om i landet under navnet Runner’s World Coach. Kursene som tilbys er løpeteknikk, intensitetsstyring og terskeltrening. Titt innom runnersworld.no/rw-coach for å se hvor ditt nærmeste kurs finner sted.

Treningsprogram for 5 og 10 km Nivådelt treningsprogram utviklet av Runner’s World og kvalitetssikret av RWs egen trener, Martin Lager. Programmene har både oversiktskalender og en grundig beskrivelse av hver treningsdag. 5-kilometersprogrammet går over åtte uker, 10-kilometersprogrammet går over seks uker. Finn et program tilpasset ditt nivå på runnersworldshop.no

■ Energitilgang

Nyttårsløpet Når: 31. desember–1. januar Løp det nye året i møte, eller ta farvel med 2021 på best mulig måte. Her kan hele vennegjengen eller familien være med. Velg mellom distansene 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton. Medalje sendes i posten fortløpende etter påmelding. Se runnersworldchallenge.no for mer info og påmelding.

BLI MOTIVERT MED RUNNER’S WORLD 2141

FORMTOPPING TIL HØSTENS LØP / OL OPPSUMMERT / SLIK PAKKER DU LØPESEKKEN

Sjekk ut runnersworldshop.no for mer info og pris.

RUNNER’S WORLD

Runner’s World er verdens største løpemagasin. I Norge gis magasinet ut med norsk innhold, skrevet av norske løpere. I Runner’s World Shop finner du gode tilbud på ulike abonnementspakker.

SLIK PAKKE R DU LØPESE KKEN

FORMT OPPIN G

NR 8 SEPTEMBER 2021

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

RUNNERSWORLD.NO

TIL HØSTENS LØP

www.sanomega.as

YNGVILD KASPERSEN viktigheten av restitusjon Hva vil det egentlig si Å SPISE SUNT? FOLKEFESTEN INGEN VILLE HA OL oppsummert

MAKS SIKKERHET FJELL OG TERRENGI

STEG TIL LIVSLANG LØPING TIDSAM 5468-08 9

771893

817051

RETURUKE 41

KR 99

FIRE HELT ULIKE OPPLEVELSER FRA

FJELLØPING PÅ SENJA

Rabattkode RUNNERS gir 10% rabatt

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. For eksempel historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor. Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Meningen med ultraløp En ultra består av kontinuerlige opp- og nedturer. Om én ting jeg har lest er sikkert, så er det nettopp dette. At det er en fantastisk følelse å fullføre, det synes jeg ikke. Det føltes tomt og meningsløst. TEKST OG FOTO: ROBIN BJORHEIM

Opplevelsen gjennom løpet beveget seg fra veldig negativt til helt ok i takt med de nevnte opp- og nedturene. Det er realiteten av min første ultraopplevelse. En lørdag tilbragt med 19 timer på den negative siden av følelsesspekteret. Utkjørte og oppskrapte bein. Mental utmattelse, mangel på følelse av mening, og skam over å ha tilbrakt størstedelen av løpet som turgåer, ikke som løper. Dette er oppsummeringen av hva jeg sitter igjen med. Under et døgn etter at jeg passerte målstreken har jeg likevel lekt med tanken om å delta på en ny ultra. En annen del av meg har bestemt seg for å aldri løpe så langt igjen. Det er derfor ikke mitt eget valg lenger når jeg allerede nå vet at jeg kommer til å løpe flere ultraløp. Hva var egentlig poenget? Handlet det om å ta på seg en oppgave som virker for stor, men å likevel gjennomføre? Eller er det en måte å utforske det som ikke tilhører den normale virkeligheten på? Eller noe helt annet, som ikke kan beskrives med ord og som derfor må kjennes på kroppen for å kunne nærme seg en forståelse? En opplevelse som er så smertefull virkelig at den oppleves uvirkelig … Sjelden tilstand

Selvpining? Ja, godt mulig. Den sterke sinnstilstanden som oppstår er særdeles ubehagelig og samtidig så uvanlig at den kommer med et element av noe interessant. Noe inne i deg selv som du sjeldent ser. Tross ubehaget er det fullt forståelig at denne situasjonen

Denne etappen er skrevet av Robin Bjorheim som evner å sette ord på hvordan smerten og de negative tankene underveis i et ultraløp på en eller annen finurlig måte likevel blir interessant nok til at du ønsker å gjøre det igjen.

også må være spennende. Uvanlig er ofte spennende. Hvordan ser det ut i denne delen av sinnet? Så mørkt og meningsløst at det fremstår som nytt terreng på en ukjent planet. Når man besøker denne planeten gjentatte ganger, tror jeg at den kan føles tilstrekkelig trygg. Fortsatt like mørk og trist, men trygg nok til at man våger å utforske mørkets horisont og alle dets udyr som måtte leve der. Det er ikke vanskelig å forstå at utforskingen av en ukjent verden kan være interessant. Vi har mange vært tiltrukket av ideen om å utforske det ukjente. Det var ingenting fantastisk som fant sted gjennom den dagen jeg brukte på å fullføre løpet. Ingen selvrealisering og ingenting ekstraordinært. Bare 19 timer med en repeterende tanke om hvor godt det vil bli å passere målstreken. Negative tanker fra morgen til kveld, nesten helt uten unntak. Det er akkurat her noe ekstraordinært likevel oppstår. En hel dag med den gnagende stemmen i hodet som presenterer seg som deg selv i sin mest negative og selvkritiske form. Så pågående at hvert minutt fremstår med en form for hast til å ta beslutningen om å bryte løpet. Likevel vet du godt at dette er stemmen du ikke skal høre på. En huldra i sinnet. Simpelt spill

Dette kan virke komplisert, men sannheten er at det er det simpleste jeg har opplevd. Stemmen bruker ingen avanserte tjuvtriks. Den trenger ikke dette. Dens eneste strategi er å minne deg selv på at du kan gjøre slutt på smerten ved å stoppe opp, når som helst.

«Så mørkt og meningsløst at det fremstår som nytt terreng på en ukjent planet.»

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

Ditt eneste forsvar er tilsvarende, like simpelt. Nettopp det å kunne tenke seg noe nytt under et slikt løp viser seg å bli særdeles vanskelig. Du er så sliten at mental kapasitet blir begrenset. Man kjemper derfor simpelt med simpelt. Jeg må fullføre. Det er ingen god grunn til å stoppe. Disse to viste seg å bli mine mantra gjennom løpet. Min første ultra var altså slik. Det simpleste spillet hjernen min noen gang har spilt. Så langdrygt og gnagende at det skapes en helt ny erfaring ut av det. Noen

ganger er det erfaringen og refleksjonene i etterkant som kan være selve poenget. Jeg tror utforskingen av dette ukjente terrenget først gjør seg verdifullt i ettertid. Når du senere har fått tilbake kapasiteten til å tenke nye tanker og kan reflektere over hendelsen. Det er som å besøke en ny planet med videokamera. Man spiller av filmen igjen hjemme under trygge omstendigheter og først da kan man seg opp en mening av det ukjente. Først i ettertid kan man forstå det ekstraordinære som har funnet sted.

Robin Bjorheim (t.h) og kameratene Ole Holgersen (foran) og Stig Runar Andrew Helgesen (i midten). Godt humør og stort pågangsmot før start og på de første kilometerne ut i ultradebuten, men «synd vi ikke tok noen bilder i mål, så kunne dere sett forskjellen».

OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

Ikke noe hvilehjem – Simen oppdaterte sosiale medier hyppig både mellom etappene og underveis. Her fra campingplassen i Skibotn. Foto: privat A V S I M E N H O LV I K

Eiolf Eivindsen har fullført Sparathlon hele femten ganger. Foto: privat

Godt oppmøte med flagg og heiarop i både Hokksund og Setså. Foto: privat

Kjenner på en nerve, en frykt. Men størst av alt frihet. Noen har bedt meg om å snu, om å droppe dette «idiotiske» prosjektet. Men jeg kjenner på en indre kraft – jeg må ta denne turen. Jeg ser på klokka, den er 06:00, og jeg begynner å løpe. Min far vinker meg avgårde. Det er noe absurd i situasjonen. Jeg løper i sterk motvind, i Norges ytterste ødemark. Det føles rart. Uvirkelig. Endelig her. Supportbilen med pappa, Stig Rune og Gina kjører forbi. Jeg er forlatt. Alene i drømmen.

Norges svar på Forrest Gump REPLIKKEN FRA FOREST GUMP, «LIVET ER SOM EN KONFEKTESKE; DU VET ALDRI HVA DU FÅR», GJELDER OGSÅ FOR LANGE LØPETURER SOM NORGE PÅ LANGS. HER ER NOEN AV MINNENE OG MENNESKEMØTENE FRA NORDKAPP TIL LINDESNES.

Det er umulig å ikke få assosiasjoner til filmen Forrest

Gump fra 1994 når man ser tilbake på mitt Norge På Langs-prosjekt. Forrest og kjæresten Jenny bruker også løpingen for å overvinne begrensninger. I sin frihet, sin eufori løp han USA på tvers. Fem ganger. På Nordkapp følte også jeg på en frihet, at løpingen hadde hjulpet meg, og jeg var nå klar til å bare løpe. Jeg var frigjort. På sin ferd skapte Forrest en løpebølge av mennesker som løp sammen med ham. Også her er det paralleller til Norge På Langs-prosjektet. Folk løp med, heiet fra sidelinjen, tok selfies og 20

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

deltok på sine måter. Fulgte med på sosiale medier og på trackingen. Så på en prikk som beveget seg sørover. Mennesker elsker å løpe i flokk, og vi tiltrekkes av samhold og de gode samtalene. I sommer var det mange som oppdaget verdien av å «henge seg på». Norge På Langs ble større enn å sette rekord. Det ble filosofi. Et fenomen. Nesten noe religiøst. Alene i drømmen

Det er torsdag 1. juli. Endelig er dagen her som jeg har tenkt på i over to år. Hva har jeg gitt meg ut på?

Et eventyr

Første dagen går som et eventyr. Alt bare sklir. Biler kjører forbi, vinker, stopper og tar bilder. Radiostasjoner ringer. Jeg gjør intervjuer mens jeg løper. Instragram og Facebook renner over. Jeg er fortsatt høy på meg selv etter å ha løpt i nesten 14 timer. Fremme i Olderfjord står noen ukjente med flagg og jubel. Tar noen high-fives. Jeg kommer meg ned til stranda med en øl. Solen varmer. Myggen biter. Og jeg smiler. Dette er en lek. Sover godt. Hekter seg på

Det står en kar utenfor bobilen og venter. Han skal være med å løpe med til Skaidi. Er det sånn det blir? At folk står utenfor og venter på at jeg skal stå opp? Det er her jeg merker det. De gode samtalene vi har langs veien. Hvor lett det er for sinnet å åpne seg. Hvor godt det føles. Vi kommer tett og deler historier. Etterhvert kommer det flere folk med. Syv stykker nå. Praten endrer karakter, blir annerledes og vi snakker mer om fotball og løp og politikk. Om naturen og hvordan det er å bo her oppe. Utkantnorge. Søringer. Sånne møter

På vei opp Sennalandet er jeg alene. Rette strekninger. Ingen trær. Farlig trafikk. Capsen blåser av. Blir skremt. Her må jeg passe på. Noen centimeter mellom liv og død. Og jeg tenker. På livet og at jo da, det er kjekt å løpe med folk, men jeg trives også godt alene.

Mon tro hvor langt denne kvartetten har løpt til sammen? F.v: Trond Sjåvik, Sondre Amdahl, Simen Holvik og Elisabeth Barnes. Foto: privat

Får tid til å tenke. Tankene går til en eldre kar jeg møtte tidligere i dag, han sto i veikanten med en øl til meg. Jeg slukket tørsten mens han forklarte hvor vi var og historien rundt. Sånne ting. Herlige mennesker. Biler som stopper og folk som kommer ut og løper med. Jeg har ventet på deg

Det er tidlig på kvelden. Et fantastisk vær. Bar overkropp, musikk på øret og Lyngsalpene på høyre side. Slår av musikken og setter opp en Clubhouse-session, jabber litt med kjente og ukjente, er pratesyk. Dette er bare så herlig. En ung gutt sykler meg i møte. På alder med min Isak. «Hei. Jeg har ventet på deg». Vi prater mens han sykler ved siden av. Han har fulgt med på prikken på kartet siden forrige stopp hvor vi bodde på samme campingplass. I tillegg har de kjørt forbi meg noen ganger. Vi er nå på samme campingplass igjen, Skibotn. Kjenner jeg blir litt rørt. Vi tar et bilde sammen. Det er kveld. Sola skinner, det er varmt og vi er ved Langfjorden. Pappa og jeg sitter ute ved et bord og spiser. Tar en øl og får massasje. Skulle gjerne ha blitt noen dager. Mange slike steder. Skulle ha stoppet opp, og ikke hele tiden rast av gårde. En annen gang. Har ikke tid nå, jeg må videre. Sørover. Bjerkvikingen

I mange dager har jeg hørt om denne hamburgeren. Bjerkvikingen. Nå gleder jeg meg. Men jeg er ikke fremme enda. Vi er egentlig ganske langt unna. Den siste timen har jeg løpt med to fra Harstad; Geir Johansen og Trond Arne Liavik. «Stopp her», sier plutselig Trond Arne ved et Nordlandskilt. Han fisker frem en pose med øl fra buskene. Nordlandspils! Ha ha. Jeg begynner å le. Ikke min favorittøl, men tar noen gode slurker, noen bilder og fortsetter videre. Flere folk henger seg på. Det regner. En journalist fra Harstad Tidende kjører ved siden av. En fin velkomst. Han spør: «Har du ikke lyst til å løpe alene, og tenke og alt det der?». OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

g 21

«Simen samlet mange historier fra landeveien, og fikk kjenne på kontrasten mellom stillhet og skravling.»

Dette passer meg utmerket. Når jeg løper inn og ut av byene er det mye folk. Mens på strekningene i midten er jeg stort sett helt alene. En perfekt kombinasjon. Endelig framme til hamburger og en bestilt massasje. En perfekt dag. Drikkestasjon

Fra Bjerkvik får jeg følge med Terje Sandness og Magnus Valberg. Terje er en kjent skikkelse i ultraløpermiljøet og er en herlig pratsom type. Lett gjenkjennelig i sterkt rosa eller rødt. Magnus er en smed som nettopp har begynt å løpe. Flere kommer til og noen faller fra. Vi holder en god tone og milene bare renner inn. Plutselig Narvik. Dette var faktisk en virkelig by, med puls, monumenter, skulpturer. Og en jernbane. Mange krigsminner. Etter bygder og småsteder, så er jeg plutselig i en by. Noen har satt opp en drikkestasjon. Fantastisk. Stopper opp og tar en kopp kaffe. Lett regn i luften. Nå står han her

Det er 11. juli. Står opp i godt humør. Bobilen er parkert utenfor Rema 1000 i Fauske. Var en bra dag i går, en fin kveld med mye folk, mye øl og en lang prat med ei journalist fra Saltenposten. Åpner døra, og ser seks stykker som er klare for å løpe. Han ene kjenner jeg igjen fra i går. Husker jeg lå der med beina opp etter veggen, mens han stoppet, rullet ned vinduet og lurte på hva i all verden det var jeg holdt på med. Vi kom i snakk og han sa at han ikke 22

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

hadde løpt på noen år, og ikke hadde tenkt til å løpe noe i år heller. Han ønsket meg lykke til og kjørte videre. Men nå står han her. En dag med mange tunneller, minst 20. Godt driv, herlig stemning. Plutselig står det en stor gjeng langs løypa. Jeg blir satt ut av det beste kakebordet jeg har har sett på en stund, med mange typer lefser og gommer, multer – og ikke minst øl. Jeg elsker alt det. Her tok jeg en god pause. Så blir jeg alene igjen. Finner roen med musikk. Nyter ensomheten. Tenker på advarsler om Saltfjellet mens solen skinner. Saltfjellet

På Saltdal Turistsenter tar jeg en lang pause. Pappa henter salt kjøtt med poteter og kålrabistappe. Så sjokoladepudding. Kjører en livesending. Først på Instagram og så på Facebook. Disse sendingene tar tid, men de gir meg mye. Blir trøtt og sovner. Våkner etter en time. Litt sigen men klar for neste økt. Uff, kjenner at dette blir en sen dag. Mye trafikk. Tungtransport og smal vei uten striper. Hopper ofte ut av veien. Når to biler møtes, må én stoppe. Dette går tregt. Og jeg er ikke en gang på fjellet, det beryktede Saltfjellet. Det blåser opp, og det regner. Skikkelig uvær. Låner pappa sin gule regnjakke. Løper med staver. «Nå», sier jeg til meg selv, «akkurat nå kjenner jeg på elementene». Sloss mot uværet. Har løpt i et fantastisk vær, og så plutselig blir det en kamp om å komme seg fremover.

Jeg elsker dette. Det har vært for enkelt. Kjenner det er godt å sloss litt. Kommer fram halv ett om natta. 120 kilometer fra klokka åtte. Er dødssliten. Har jeg strukket strikken for langt nå? Blir jeg skadet? Mandag kveld, 12. juli. Yttervik, sør for Mo i Rana. Jeg har det ikke bra. Ekstremt sliten etter bare 83 km. Siste timene har jeg løpt med smerte. Har klamret meg til løpestavene og prøvd å late som ingenting. Er bekymret og redd. Sover dårlig. Hva er smerte?

Våkner med dårlig humør. Leggen ser ikke bra ut. Sender en melding og noen bilder til min fysioterapeut Kristine: «Har blitt hoven og stiv nederst i høyre legg». Hun ringer meg opp med en gang fra en seilbåt i Lofoten. Vet ikke om hun er bekymret, sier det i hvert fall ikke. Men jeg er redd. Har ikke løpt mer enn 12 dager, er ikke halvveis engang. Var det den beinharde turen over Saltfjellet som ble litt for mye? Var dette alt? Kristine sender meg en video med et teipeeksempel. Barberer og teiper. Streng beskjed om å ikke løpe dersom det er veldig vondt. I så fall, ta lengre pauser med beina høyt, og is ned ved anledning. Går ut til dag nummer 13. Spent på dagen. Føler et slags vendepunkt. «Ikke løp med smerte». Men hva er smerte? Hva er ubehag? Og hvordan merker jeg forskjellen? Timene går. Leggen blir ikke verre. Ved Circle K før Korgen står en kar i femtiåra. Ser at han har mange mil i beina. Trond Sjåvik har vært en av Norges beste ultraløpere. En legende i miljøet,

med norsk bestenotering på 48-timers, 6-dagers og 1000 kilometer. Kjenner jeg blir litt satt ut av at en slik storhet har tatt turen. Etterhvert kommer også Sondre Amdahl med Elisabeth Barnes, og på slutten av dagen Eiolf Eivindsen. Et fantastisk A-lag. Sondre er min trener, og kona Elisabeth har to seire i det ukeslange ørkenløpet Marathon des Sables. Eiolf er Norges nålevende største legende i utlandet med hele 15 fullførte løp i verdens største ultraløp, Spartathlon. Kult. Og leggen, den er verken dårligere eller bedre. Har bestemt meg for at den ikke skal få ødelegge prosjektet.

Den lange veien til hjem. Foto: Trond Trondsen

Nok til en bok

TV2 var med ved Lillehammer. Nå er de her igjen. En ekstremt varm dag. En god gjeng, blant annet Jann Post. Min bror André er med for fjerde dagen på rad. Bar overkropp og grønne solbriller. Kusine Linn og 20 andre, blant annet min mor, vifter med flagg. Tre brett alkofritt fra Aass og bløtkake fra Cato. Som en fantasi midt i virkeligheten. Jeg kunne nevnt så mye annet, det er mange historier å ta av; hun som bare måtte løpe med noen mil selv om familien satt klar med feriepakket bil. Eller hun som kom med honning fra Fornes gård og hadde utsatt hjemturen slik at mannen kunne springe med. Samtalen med Vebjørn Rodal på en bensinstasjon. Noen mil med Jørgen Graabak. Gaver, opplevelser, mennesker. Og mye mer. Nok til en bok.

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (44) er tidligere norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253.355 kilometer på 24-timersløp. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på ti og tolv år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet. @simenholvik

OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

Vi presiserer at denne testen ikke handler om hvor bærekraftige de ulike merkene egentlig er, men hvor lett det er for oss som skal kjøpe sko å finne informasjon om bærekraft.

AV T H O M A S B E D I N

SLIK HAR VI GJORT DET: Før vi besøkte sidene satte vi opp noen kriterier som vi har vurdert nettsidene ut ifra. • Synlig informasjon om bærekraft på startsida. • Informasjon om bærekraft andre steder på nettstedet. • Hvilke tiltak for bærekraft blir det informert om? • Hvor stor andel av løpeskoene er bærekraftige? • Finnes det tilbud eller informasjon om vedlikehold og reparasjon? Vi kjenner ikke alle merkene ut og inn – kanskje noe har gått oss hus forbi, kanskje noen av merkene har fete bærekraftsprosjekter som bare ikke kommer så godt fram på nettsida. Her har vi tatt utgangspunkt i hva vi som forbrukere klarer å google oss fram til før krampa tar oss. Vi tok utgangspunkt i de norskspråklige sidene der det fantes, og klikket

Jakten på

BÆREKRAFTIGE LØPESKO MILJØMERKING ER MANGELVARE I SPORTSBRANSJEN. VI HAR TATT PÅ OSS OPPGAVEN SOM MILJØDETEKTIVER OG VURDERT ELLEVE LØPESKOPRODUSENTER.

Som vi var inne på i forrige nummer, så er det ikke

alltid så lett å velge bærekraftig for oss løpere. En eller annen form for miljømerking kunne vært på sin plass – det finnes jo flere nasjonale og internasjonale miljømerker som produsentene kunne benyttet seg av. Hvorfor gjør de ikke det? Svaret kan være at det koster penger å bruke slike ordninger. Kanskje man tror at vi løpere ikke bryr oss så veldig? Vi er jo bare opptatt av karbon, farger og drop. Ikke sant? Eller, er det slik at 24

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

gjennomgang gjort av Svanemerket eller EU-blomsten og andre merker ville avdekket at en produsent ikke er så bærekraftige som de hevder? I mangelen på merkebruk blir det opp til oss som løpere og forbrukere å gjøre jobben. For å hjelpe dere litt på vei har vi tatt en kikk på nettsidene til en rekke produsenter, og lett med lys og lykte etter informasjon om miljø og bærekraft. Vi har vurdert hva som finnes av informasjon og hvordan denne har blitt presentert.

rundt i alle menyer. Søkefeltet på alle nettsidene er blitt brukt, her har vi søkt på bærekraft og reparasjon på både norsk og engelsk. Vi har også lagt sko i den digitale handlevogna for å se om det skulle dukke opp noe om bærekraft i slutten av kjøpsprosessen. På bakgrunn av dette har vi har gitt hver produsent en samlet tilbakemelding og delt ut jordkloder etter hvor gode vi har vurdert dem å være. Vi er klar over at vi har bare en klode, og det er jo litt av poenget med hele denne testen, men vi har satt 6 jordkloder som toppskår.

adidas (adidas.no)

On (on-running.com)

New Balance (newbalance.se)

Adidas har ingen synlig informasjon om bærekraft på forsida. Hvis du går inn undermenyene på toppen av sida finner du derimot en egen seksjon om bærekraftige materialer. Her skriver adidas blant annet at de er medlem av flere tiltak for bærekraft, som å bekjempe spredning av mikroplast. Adidas skal ha ros for å ha eget filter i nettbutikken som gjør at du kan få opp alle sko de selv vurderer å være bærekraftige. Ut ifra filteret er dette 572 av 888 modeller i butikken. Det er mye! Her er vi litt usikre på om vi skal bli imponerte eller mistenksomme. Har adidas lagt lista litt lavt når de har vurdert bærekraft? Ellers må vi gi adidas litt trekk for å bruke egne navn på de bærekraftige materialene. Navn som «Primegreen» og «Primeblue» er visstnok resirkulert materiale og resirkulert materiale fra plast funnet i havet, men dette er umulig å skjønne når du står i nettbutikken og skal kjøpe sko. Det at adidas har et mangeårig samarbeid med miljøroganinasjonen Parley for the Oceans kommer ikke fram på forsida, så flaks at vi visste det fra før av, da. Vi finner ingen informasjon om vedlikehold eller muligheter for reparasjon.

Det sveitsiske firmaet On er en nykommer i bransjen, og de har skjønt hva som gjelder! Her finner vi lett fram til det som handler om bærekraft. Det er veldig positiv at de har et avsnitt med bærekraftsfakta om hver enkelt modell i nettbutikken sin. Her viser de blant annet hvor stor andel resirkulerte materialer de bruker. On har selv vurdert alle modellene sine som bærekraftige, men noen har så lav resirkuleringsgrad som 5 %. Er det nok til å kalle en sko bærekraftig, da? Det mest spennende med On er imidlertid at de lanserer et nytt konsept nå i høst: Skoutleie. Den mest bærekraftige modellen til On kan du nemlig ikke kjøpe, den kan du bare leie. Du betaler en fast pris per måned for å låne et par sko. Når du har løpt 600 km sender du skoene tilbake, og får et nytt i retur. De brukte skoene blir kvernet opp og brukt som råmateriale for nye sko. Vi er spent på om folk der ute vil betale 400 kr i måneden for ett par løpesko, og lurer også litt på hvor bærekraftig dette egentlig er. Men, vi elsker nytenking og applauderer On for å prøve ut nye ting.

Når vi går inn på sidene til New Balance finner vi ingen menyer som roper bærekraft, men når vi begynner å bla i undermenyene finner vi «Sustainability» ganske raskt. Som de fleste andre skoprodusenter har også New Balance hårete mål om bærekraft som sikter seg inn mot 2030, et årstall som nesten har blitt ikonisk i forbindelse med Paris-avtalen: Innen 2030 må verden kutte minst 55 % av de globale klimagassutslippene. New Balance har laget sitt eget miljømerke slik at de som bruker nettbutikken skal kunne se hvilke sko som er mest miljøvennlige. Produkter som er laget av minst 50 % resirkulerte eller økologiske materialer er merket med et grønt blad, «Green leaf». Dessverre er det ingen av løpeskoene til New Balance som har fått dette merket, bare tekstiler. Det er positivt at New Balance har noen tips om vedlikehold, men disse er veldig godt gjemt. De har også tilbud om reparasjon, men dette tilbudet gjelder bare i Japan … Vi anbefaler ingen å fly til Japan for å få gratis reparasjon.

Vår vurdering:

g OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

Hoka One One (hoka.no)

Icebug (icebug.no)

Saucony

Nike (nike.com)

På hoka.no har de et utrolig stilig banner. Der spilles det av en film som viser tretopper før det panoreres ned og vi får se en hel haug med glade folk som hopper og løper gjennom skogen. Ah! Dette oser bærekraft, tenker vi og kjenner at forventningene bygger seg opp. Dessverre går det nedover herfra når det gjelder bærekraft. Ja, vi har store problemer med å finne noe som helst om temaet. Etter å ha saumfart nettbutikken finner vi til slutt fem skomodeller som har resirkulerte materialer i meshen (den nettingen som er på oversiden av skoen). Det er noe, men heller ikke mye. Vi besøker også den internasjonale Hoka-sida, men her finner vi heller ikke stort. Men når vi spesifikt googler Hoka+environment, får vi opp foretakets overordna tanker om miljøkrisa, og dette lover godt. Blant annet har de flyttet produksjonen fra Kina il Vietnam, og forteller at de jobber aktivt med å redusere utslipp blant annet med tanke på materialvalg.

Når vi går inn på icebug.no finner vi «Bærekraft» som en av de første ordene i toppmenyen og de fleste sakene på hjemmesida handler om bærekraft. I nettbutikken er det fyldig informasjon om hvor bærekraftige de enkelte modellene er. Du kan til og med få opp reisen alle delene til skoen har vært på, fra underleverandører og fram til fabrikken der de blir satt sammen. Icebug har som mange andre produsenter gitt materialer egne navn som ikke gir mening alene. Dette er lite informativt, men Icebug har i alle fall tatt seg bryet med å forklare hva som skjuler seg bak de kryptiske navnene. Hvis du kjøper sko i nettbutikken klimakompenserer Icebug frakten. Allerede i 2019 var de en klimapositiv bedrift, noe som innebærer at de mer enn kompenserer for alle klimagassutslippene produksjonen forårsaker. Icebug gir deg gratis pigger til skoene dine hvis det trengs og tar også kostnaden for mindre reparasjoner. Det kan kanskje bli litt mye informasjon på nettsiden, og vi tenker at det kunne vært en idé med en mer visuell framstilling av hvor bærekraftige de enkelte modellene er.

På hjemmesida til Saucony finner vi ingen informasjon om bærekraft hverken på forsida eller i noen av undermenyene. Beskrivelsen av de ulike modellene er kjemisk frie for ord som «sustainable» og «recycled». Men, når vi spesifikt googler Saucony+environment, kommer vi inn på en side som forteller oss at de – noe sent – er på ballen. Fra og med denne høsten vil de lage produkter med resirkulert materiale. Målet er hundre prosent resirkulerte sko-overdeler i framtida. Saucony har ingen nettbutikk på sida si, men henviser til sine forhandlere. Heller ikke på disse nettsidene finnes noe bærekraftinformasjon om skoene. Vi er fristet til å ikke dele uten en eneste klode til Saucony enn så lenge, selv om det er godt å se at de er i ferd med å iverksette noen klimatiltak. Men, de får én klode, slik at de fortsatt har et sted å være når de skal legge en bedre strategi for bærekraft i tida som kommer. Ja, og så har de vaskelapper som er laget av resirkulerte materialer. Her har de sikkert tenkt at alle monner drar.

Hos Nike må vi inn i undermenyene for å finne dette med bærekraft, slik vi må for de fleste andre produsenter også. Fra valget «Bærekratige materialer» kommer vi til en oversikt over alle produkter som har en andel på minst 20 % bærekraftige materialer. Hvilke materialer dette er og hvor de kommer fra finner vi ikke ut av. Her er det tilsammen 56 par sko som tilfredstiller dette kriteriet, men bare ett par av disse er løpesko, av Nikes 131 løpeskomodeller. Vi mistenker at swooshen til Nike ikke skal forestille en bakoversveis. Ingen av oss har i alle fall en frisyre som minner om dette, enn så lenge. Et multinasjonalt selskap har selvsagt en strategi for hvordan du skal kutte utslipp: Move to zero har de kalt det hos Nike. Det er ikke så lett å finne ut når de har tenkt å nå dette målet, men de har i alle fall donert penger til en del treplanting.

Vår vurdering:

Mizuno (mizuno.no)

Inov-8

Asics (asics.com)

Salomon (salomon.com)

Det er ingen inngang til bærekraft fra forsida og heller ikke via undermenyene. Når vi skriver «bærekraft» i søkefeltet, får vi treff på én skomodell. Denne modellen er vurdert som bærekraftig fordi den har lisser i resirkulert materiale og en såkalt «Wave-plate» laget av bærekraftig planteolje. Dette blir litt puslete. Litt bortgjemt i bloggen finner vi derimot en sak om at alle skoene til Mizuno er 100 % veganvennlige. De inneholder med andre ord ingen animalske produkter. Dette vil i praksis si at skoene er laget av diverse plastprodukter. Ikke nødvendigvis supermiljøvennlig, men hvis man etter hvert får en god andel resirkulert materiale så vil jo det hjelpe på. Veganske sko vil helt sikkert tiltrekke seg kunder med sans for dyrevelferd, så hvorfor ikke fronte dette enda tydeligere, Mizuno?

Som de fleste andre produsentene har også Inov-8 egne sider om bærekraft. De er godt synlige nederst på forsida. Inov-8 har utviklet et materiale de kaller Graphene som de hevder at svært slitesterkt. Det er et godt poeng at holdbarhet er viktig for å redusere forbruket av sko. De jobber kontinuerlig med å bli mer bærekraftige og skriver at de kommer til å lansere en ny modell med en større andel resirkulert materiale enn de noensinne har hatt. Når vi søker etter bærekraftige alternativer i nettbutikken, får vi bare opp en modell, og det er ikke en løpesko engang. Det er litt lite, tenker vi. Ja, det kan vel nesten ikke bli færre. Det er sparsommelig med informasjon om bærekraft knyttet til de enkelte modellene i nettbutikken.

Hos Asics er det lett å finne info om bærekraft i undermenyen fra forsida. Asics har klare og konkrete mål for reduksjon av klimagassutslipp: Innen 2030 skal de kun bruke resirkulert polyester i produktene sine. Vi vil også gi Asics honnør for at de har sin egen kolleksjon med bærekraftige sko. Den er ikke så velfylt dessverre, bare fem modeller, men tanken er god. Det er heller ikke så lett å finne disse skoene fordi det ikke er mulig å filtrere på bærekraft i nettbutikken. Dette er mulig for tekstiler, så fraværet av filter er muligens bare en glipp? Det er ingen informasjon om vedlikehold eller reparasjon hos Asics.

Det er ganske lett å finne informasjon om hvilke bærekraftstiltak Salomon har forplikta seg til, litt nede på forsida. De har også en egen seksjon om bærekraft i menyen helt nederst. Her finner vi informasjon om alle partnerskapene Salomon er engasjert i. Det er en imponerende liste som inneholder både stort og smått. I nettbutikken er det ingen mulighet for å filtrere på bærekraft eller få oversikt over hvilke modeller som er mest bærekraftige. Salomon har råd om vedlikehold på sidene sine. Salomon har gitt seg selv frist til 2025 til å gjøre det mulig å for forbrukerne å se hvilken påvirkning de enkelte modellene har. Hvorfor vente så lenge? Vi håper dette er en siste frist.

Vår vurdering:

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

SKUFFET OVER DITT FAVORITTMERKE? Det er sikker flere som er skuffet over vurderingen av sitt favorittmerke. Hva med å ta kontakt? Gi klar beskjed om at du forventer produkter med en viss grad av bærekraft, og at de gjør det lettere for deg å finne slike produkter. Miljømerking er kanskje det beste, men enkle tiltak som en skala eller noe annet visuelt som viser hvor bærekraftig en skomodell er, bør være lett å få til. Slikt finnes jo for tekniske data som drop og vekt allerede. Et filter for bærekraft burde også være en smal sak å få til. Inntil videre trenger du lykke til i jakten på den bærekraftige løpeskoen! Lykke til!

THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn. Følg bloggen hans på runnersworld.no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. green.man.runs

OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

Helårsutøveren

Petter Engdahl tok en andreplass i Skyrunner World Series i 2018, men ble overtrent etter den sesongen. Nå har han jobbet seg opp igjen, og tok en tredjeplass i UTMB-løpet OCC i august.

Svenske Petter Engdal har nylig slått seg ned i Trondheim. Studietiden her vil ikke bare være et springbrett for karrieren som industriell designer – den vil også gi nok av tid, terreng og treningskamerater slik at han kan dyrke lidenskapene langrenn og løping. TEKST OG FOTO: IAN CORLESS

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

etter Engdahl er et bevis på at spesialisering ikke alltid er nødvendig. Så lenge engasjementet og treningsiveren er der, kan man faktisk ha sesong hele året, uansett sesong.

Kombinert

Petter entret løpescenen i 2016 og viste lovende takter innen skyrunning, en gren som kombinerer teknisk terreng og mange høydemeter. Konkurransedistansene varierer fra en såkalt Vertical, bestående av 1000 høydemeter rett opp på en kort distanse, aldri lenger enn fem kilometer, til lange ultradistanser over flere fjell. Kombinasjonen av ski, da særlig skimo, og skyrunning gir en sterk synergi, noe

som er særlig synlig i Skandinavia hvor man finner flere av verdens beste i begge idretter. Eksempler her er Ida Nilsson, Emelie Forsberg, Yngvild Kaspersen, Hilde Aders og mange flere. Selv verdens beste, Kilian Jornet, har bosatt seg i Norge for å få maks ut av terrenget både sommer og vinter. I en alder av 16 flyttet Petter til Åre for å gå på ski-gymnas. I 2018 deltok han i sin første world cup i langrenn, i Holmenkollen. Alle med en kjærlighet for vinteridrett har antakelig kjent på en frustrasjon om sommeren. Noen forsøker å stagge ski-abstinensen med rulleski, men løping er også en kjærkommen treningsform. Ikke minst gir løpinga deg tilgang til mer variert terreng, i motsetning til

rulleskiene. Disse sesongpausene med løpeturer i fjellet var det som i stor grad førte til Petters møte med skyrunning. Suksessåret 2018

Petter er en av få løpere som ikke bare har kunnet holde følge med Kilian Jornet, men også utfordre hans soleklare favorittstempel. Dette ble tydelig da Petter vant Livignio SkyMarathon og sikret seg gode plasseringer i løpene Comapedrosa, Trofeo Kima og Transvulcania. I 2018 endte Petter opp som nummer to i Skyrunner World Series. – Jeg har alltid hatt en stor forkjærlighet for idrett. Og ja, jeg ble født med ski på beina. Jeg har drevet med andre idretter som fotball, ishockey og løping, men langrenn var idretten jeg likte best.

Debutløpet til Petter i 2016 ble Limone Sul Garda. Dette løpet ble hans første møte med Skyrunning-verdenen – et ganske så brutalt møte. Ikke bare er det et krevende løp, det var også det siste løpet i Skyrunner World Series det året. Konkurransen var tilspisset og mye sto på spill. – Jeg elsket det første løpet, det gav absolutt mersmak. I langrenn pusher du hardt hele tiden, det er en intens idrett som virkelig presser deg helt ut mot kanten. Jeg fant fort ut at det samme gjelder for skyrunning, og skjønte raskt at distanser mellom 20 og 40 kilometer var ideelt for meg. Synergier

For de fleste skiløpere er løping noe du tyr til når du ikke får gått å ski, eller som

«Jeg elsket det første løpet, det gav absolutt mersmak.»

et morsomt supplement. Både Therese Johaug og Didrik Tønseth har stilt opp på ett og annet løp, til publikums store iver. Særlig mediene elsker å hausse opp duellene mellom langrennsstjernene og løpere. Det spekuleres i hvorvidt langrennsløperne kan kvalifisere seg til et fremtidig internasjonalt friidrettsmesterskap, men svaret er stort sett det samme: de driver jo med langrenn, så den slags vil nok uansett ikke bli prioritert. Petter hadde lenge samme holdning, og han innrømmer uten blygsel at han aldri egentlig har sett på seg selv som en løper. – Jeg løp bare gjennom sommeren for å trene mot vinteren. Men, skyrunning endret dette. Konkurransen var så intens, nivået så høyt. Dette ga drivkraft til det lidenskapelige g

Svenske Petter Engdahl har bosatt seg i Trondheim for å kombinere studier i industriell design med løping og skigåing.

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

Petter brukte korona-tida til å bygge grunnlag, men også sette ny FKT opp Kebnekaise og ned igjen. Det er i bakkene han briljerer.

ønsket om å bli bedre. Og selvfølgelig, på samme måte som langrenn har gjort ham til en bedre løper, kan også løping gjøre ham til en bedre skiløper. Engasjement

Inspirert av Kilian Jornet og Emelie Forsberg, ønsket Petter å finslipe ferdighetene sine for å få noen fordeler, særlig i motbakker. Gode bakkeegenskaper ville være en fordel også i langrenn. – Jeg har alltid trodd på meg selv og vært klar over styrkene mine, og kanskje viktigst, svakhetene mine. Langrenn handler i stor grad om engasjement, og det var lett å flytte engasjementet over på løping – jeg gir aldri opp. Petter begynte å løpe mer i fjellet, og fant styrken sin som idrettsutøver. Seieren i Livignio SkyRace og 23. plass på femmila i FIS World Cup i Holmenkollen var en bekreftelse på mye hardt arbeid. – Det er utrolig kult å ligge helt i ryggen på noen av de beste løperne og skiløperne i verden, og jeg gleder meg til å bli enda bedre. Den siste tiden har idretten, som så mye annet, stått på pause med få eller ingen konkurranser. Petter anså dette som en gyllen mulighet til å restituere og bygge et solid grunnlag. 32

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

– I 2019 og begynnelsen av 2020 var jeg ikke i den beste formen. Litt for mye trening og mange konkurranser førte til helseproblemer og overtrening. En konkurransepause ga meg muligheten til å nullstille, restituere både fysisk og mentalt, og finne ut av hvordan jeg ville gå videre med karrieren min. FKT

Å flytte til Trondheim var en god forandring, mener Petter. Han beskriver sitt nye hjemsted som en vakker by med mange

«Jeg gleder meg til å bli enda bedre.» gode idrettsutøvere å trene med, blant annet Didrik Tønseth og Andrew Musgrawe. – Studiene gir meg noe mer å tenke på enn bare trening, det har vært veldig bra for meg. Skigåinga mi ble bedre, og deretter kontaktet adidas meg med nye muligheter. Den globale pandemisituasjonen er ikke over, men vi kan se lys i horisonten. En ting som har fått en real oppsving under pandemien, er FKT-forsøk, eller

Fastest Known Time. Petter slang seg på trenden og satte ny FKT opp til Sveriges høyeste fjell, Kebnekaise, og ned igjen. En distanse på 7 km med 1460 høydemeter (én vei), som han fullførte på 1 time, 47 minutter og 17 sekunder, som er over tre minutter raskere enn den forrige FKT-en. Enda mer imponerende blir det når han forteller at ruta består av både isbreer og en via ferrata. Til samarbeidspartneren Redbull fortalte han etter rekorden at «Jeg har hatt dette prosjektet i bakhodet i flere år, men har egentlig aldri hatt tid til å fokusere på det. Så kom koronaen, og da det ikke var noen store konkurranser i vår og sommer, virket det som det perfekte tidspunktet.» For det er ikke bare å stikke ut og løpe når det gjelder slike utfordringer. I forkant av forsøket tilbragte Petter tid i løypa opp til Kebnekaise, og dro nytte av erfaringene til den tidligere rekordholderen, Erik Sifvert. Petter studerte kart, gpx-filer og så på videoer for å forstå utfordringen. Han øvde på ruta flere ganger, spesielt via ferrataen, og han sjekket også isbreen for sprekker. Dette engasjementet som han tidligere nevnte, kom godt med her også. UTMB

Med en FKT i lomma og med lys i horisonten, dro Petter ned til Chamonix for

et lengre opphold i vår og sommer. Her startet han adidas Terrex-karrieren med et løp på Mont-Blanc Marathon. I august rakk han en imponerende tredjeplass i UTMB-løpet OCC før han måtte tilbake til studiene i Trondheim. – Å leve som en profesjonell idrettsutøver er selvfølgelig et stort privilegium, bekrefter Petter. – Å flytte til Chamonix for flere måneder for å dele fantastiske stier med lagkamerater har vært veldig spennende. Jeg har funnet plassen min i Terrex-teamet, og det har vært veldig enkelt – alle har tatt imot meg med åpne armer.

eller intervaller. Heldigvis gir rulleskiene meg en pause fra støtbelastningen i l øping, samtidig som jeg får en god økt både styrke- og kondisjonsmessig. Og hva bringer fremtiden for Petter?

– Det blir forhåpentligvis noen flere løp etter UTMB, jeg tar det ett skritt om gangen. Jeg vil også fortsette studiene i Trondheim før sesongens siste løp. Og så blir det selvfølgelig langrenn som får mest fokus fra november. En ting er sikkert, Petter Engdahl er et navn å se opp for, både i langrennssporet og på fjellstiene.

Må balansere

For øyeblikket, når verden vender tilbake til en slags normal, benytter Petter muligheten til å trene og leve livet til en 24-timers idrettsutøver. Den unge svensken som kombinerer ski, rulleski og løping, griper alle muligheter, ser fremover og håper på lignende resultater som dem han oppnådde i 2018. Pallplassen i OCC vitner om at han er på god vei dit. – Jeg trener noen ganger for mye og for hardt, jeg må balansere alt. Det er lett å samle 20 til 30 timer i uka, spesielt når du legger til lange dager i fjellet og hardere økter som inneholder bakkedrag

«Å leve som en profesjonell idrettsutøver er selvfølgelig et stort privilegium.»

NY SPONSOR I sommer ble Petter en del av adidas Terrex- teamet, og med denne nye satsingen er den unge svensken spent på alle mulighetene som ligger foran ham. – Jeg er så glad for å være en del av adidas Terrex-laget. De har en utrolig liste med utøvere og utmerket utstyr. Til tross for at dette er en relativt ung fløy i adidas-varemerket, er nivået av profesjonalitet og struktur virkelig imponerende. Jeg vet at dette kommer til å gagne meg og jeg ser fram til å konkurrere for dem.

TREDJEPLASS I OCC Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB) er verdens største terrengløpsfestival med flere løp lokalisert rundt Chamonix og Mont Blanc. Et solid kobbel av norske løpere tok i år turen til Chamonix. Sebastian Krogvik tok en imponerende seier i TDS, kjent som det mest tekniske løpet i UTMB. Petter Engdahl kom på tredjeplass i OCC, et løp på 56 kilometer med 3500 høydemeter. Førsteplassen i OCC gikk til legenden Jonathan Albon. OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

Karoline tok sin første seier i Norges lengste motbakkeløp, Skåla opp, i 2019. I år satte hun ny løyperekord. Foto: Ole Arne Schlytter

Slik beseirer hun

MOTBAKKENE Karoline Kyte er en av Norges mest meritterte motbakkeløpere med flere seiere i Skåla opp og mesterskapsdeltakelser i EM og VM i motbakkeløp. I vinter venter VM. Slik trener hun for å bli best i bakkene. T E K S T: H I L D E A D E R S

år man nevner motbakkeløp er det naturlig å se for seg bratte bakker, steintrapper og målgang på nasjonalromantiske fjelltopper. Da er det et paradoks at Karoline Kyte har flere av sine nøkkeløkter på tredemølla innendørs. Sett opp stigningsprosenten

I motbakkeløp varieres det ofte mellom løping og hurtig gange. Disse variasjonene kan man trene på mølla ved å justere stigning og fart. Skal det løpes, stiller Karoline mølla på 5–10 % stigning og gjennomfører 8–10 x 4 minutter med 1 minutts pause. Fordelen med denne typen økt på mølle er å slippe belastningen med å jogge nedover i pausen. Dermed får man utnyttet tiden maksimalt til spesifikk motbakkeløping. Mindre belastning

En annen motbakkemølleklassiker Karoline har på repertoaret er sammenhengende terskel i motbakke på 15–25 % stigning i 30–60 minutter. – Som motbakkeløper bosatt i Oslo er det utfordrende å finne lange nok sammenhengende bakker utendørs, da er mølla fin å ha. Jeg kan løpe så lenge jeg vil og justere stigningen alt etter hva som er målet med økta. En uvurderlig fordel er at man sparer beina for belastende utforløping. På mølla mister man selvfølgelig det tekniske momentet i terrenget. Er man bevisst på å gjøre denne treningen ved siden av mølleøktene, tror jeg det er 34

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

mange fordeler ved å bruke mølla aktivt i motbakketrening. Fra ski til fjell

Den mest spesifikke økta utendørs er ifølge Karoline å løpe sammenhengende hardt opp et fjell. Da får man med flest mulig av momentene som man kan møte i en motbakkekonkurranse. Hvert fjell er ulikt, både når det gjelder lengde, stigning, underlag og eventuelt trapper. Andre eksempler på utendørsøkter er 5 x 5 minutter motbakke med jogging nedover i pausene. Hun kan også løpe flate standardøkter som 10 x 1000 meter.

FAKTA Karoline Holsen Kyte Alder: 28 år Bor: Oslo Yrke: Medisinstudent Meritter/perser: • 5 km 16:56 (Fredrikstadløpet 2019) • 10 km 34:36 (Sentrumsløpet 2017) • Halvmaraton 1:17:17 (Oslo maraton 2017) • Seier i Stoltzekleiven opp 2017, 2018 og 2019 • NM motbakkeløp: gull 2019, sølv 2021. • Sammenlagtseier i norgescupen i motbakkeløp 2019 og 2021 • 4. plass nordisk mesterskap terrengløp 2017 • 2. plass i Worldcup-løp i mountain-running Slovenia 2017 • Bronse i NM halvmaraton og NM terrengløp 2017 • Seier i Skåla opp 2017, 2019 og 2021. • 4. plass EM motbakkeløp 2017.

Karolines trening har endret seg opp gjennom årene. I starten av motbakkesatsingen var en del av filosofien preget av hennes bakgrunn som skiløper. – I starten kjørte jeg høyere intensitet på intervalløktene, noe som nok hang litt igjen fra barmarkstreningen som skiløper. I tillegg løp jeg mer flatt og mer på hardt underlag sammenlignet med hva jeg gjør nå. Nå har jeg mer volum på hardøktene og mer kontroll på intensiteten, noe jeg føler har gjort meg mer robust i de lengste motbakkeløpene. I barndommen drev Karoline aktivt med langrenn, og var relativt god i motbakker. – Det hjelper imidlertid lite om du ikke kan stake eller kjøre utforbakker. Jeg var stort sett å finne langt nede på resultatlistene, og hadde egentlig ikke de helt store ambisjonene på den tiden. Skigåingen har alltid gitt meg mye glede, derfor fortsatte jeg selv om jeg ikke hadde toppresultater. Skåla opp

Karoline fortsatte skigåingen i ungdomsårene. I og med at treningsvolumet skulle opp, og hjembyen Førde har fjell på alle kanter, ble hun med i flere lokale motbakkeløp. Det første, «Kletten» i Naustdal i 2009, husker hun ikke mye fra. Likevel sådde det en liten spire. Hun vant og fikk motivasjon til å delta på flere løp. 2017 ble en viktig sesong. Da perset hun på flere distanser i gateløp, vant Grefsenkollen opp og ble tatt ut til EM i motbakkeløping. Det største var nok da hun dette året for første gang vant Skåla g OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

opp i et startfelt med flere sterke nasjonale og internasjonale løpere. – Selv om jeg hadde levert flere sterke prestasjoner det året, var jeg ikke favoritt i dette selskapet. Jeg var helt på felgen da jeg nærmet meg toppen etter å ha løpt drøye 1800 høydemeter. Jeg visste at jeg ledet, men ante ikke hvor stor marginen var. Underveis i løp snur jeg meg minst mulig – jeg bare løper. Jeg tror mange motbakkeløpere i Norge har drømt om å vinne Skåla opp. Det føltes helt uvirkelig at det var jeg som fikk krysse målstreken først. Jeg var så sliten, så glad, fullstendig utmattet, og rimelig sjokkert over å måtte vente fem minutter på neste dame i mål. Motivasjonen var på topp. I årene som fulgte ble det en rekke seire nasjonalt,

Fra en treningstur rett før VM i Andorra 2018 – Karoline sjekker gjerne ut løypa på forhånd hvis hun kan. Foto: privat

og også flere deltakelser i internasjonale mesterskap. Styrket med alternativ trening

Sesongen 2021 startet imidlertid ikke helt som planlagt. MR viste stressreaksjoner i lårbeina. Med koronabegrenset tilgang til basseng og treningssenter fikk Karoline nytte av skibakgrunnen. Det ble mange turer på snøen i Nordmarka, og også rulleskiene fikk en liten ny vår. Etter skadeperioden Karoline beholdt alternative treningsformer i treningshverdagen for å unngå flere belastningsskader. – Hovedfokuset er å holde meg skadefri slik at jeg får kontinuitet i løpinga. Med

alternativ trening kan jeg holde mengden oppe uten for mye belastning på beina. At Karoline har funnet et opplegg som fungerer godt er det ingen tvil om. I løpet av sommeren har hun levert solide løp, og det hele toppet seg med seier og ny pers på Skåla opp i august. Karolines neste store mål er VM i motbakke i Thailand til vinteren. Hun håper også å få løpt flere internasjonale fjelløp i 2022. – Planen er å fullføre medisinstudiet parallelt med løpinga. Jeg tror absolutt ikke livet som lege er mindre travelt enn studenttilværelsen, så enn så lenge koser jeg meg med en god blanding av lesing, løping og eksamensnerver, og justerer eventuelt målene underveis om det trengs.

TYPISK TRENINGSUKE FOR KAROLINE: Mandag Morgen

10 km rolig løp

Kveld

60 min ellipse + styrke

Tirsdag

10 x 1000 m flatt, eller 4 x 8 min i motbakke. 60 sek pause

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

10 km rolig løp

Sammenhengende terskeløkt i bratt motbakke på mølla. 45–60 min + styrke

15 km rolig løp

Intervall mølle: 8–10 x 4 min, 60 sek pause. 10 % stigning. + styrke

Rolig langtur: 2 timer løp på sti, eller 3 timer langrenn i skisesongen.

Alternativ økt (ski/rulleski) 1,5 time

8 km rolig løp

Aquajogg 45 min, evt. fri

8 km rolig løp

FORBEREDELSER FØR ET LØP • Inn mot konkurranser roer jeg ned på mengden ved å korte ned lengden på øktene. Siste hardøkt kjører jeg 3–4 dager før løpet, som regel flatt (eks. 6 x 1000 m). Jeg legger ikke inn rene fridager, men holder meg i gang med relativt korte og lette økter, slik at jeg får overskudd frem mot løpet. • Jeg foretrekker å ha vært gjennom løypa før løpet, men det er ikke alltid praktisk mulig. Jeg har løpt gode løp i løyper jeg ikke kjenner – og omvendt. Det er viktigere å kjenne løypa dersom det er utforbakker underveis i løpet kontra et rent motbakkeløp – du kan tape utrolig mye på å «safe» nedover i ei ukjent løype. • Jeg studerer alltid løypebeskrivelse og løypeprofil om det er ei løype jeg ikke kjenner godt fra før, i tillegg til å merke meg plassering av drikkestasjoner. Om det er sekk på løpet, prøver jeg å trene litt med sekk med vekter i på forhånd, slik at det føles mest mulig naturlig å løpe med sekk i konkurransen.

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

MAGI OG GALSKAP For å bedre forstå hemmelighetene bak den etiopiske løpesuksessen, har den britiske antropologen – og 2:20-maratonløperen – professor Michael Crawley studert den etiopiske løperkulturen innenfra. Crawleys innsikt, gjengitt i boken Out of thin air, kan kanskje ikke måles objektivt i et laboratorium, men det kan forandre synet ditt på løping for alltid. ILLUSTRASJONER: ANONIO SORTINO

Mengden mennesker i den kullsvarte

gata overasker meg. På amharisk er ordet for morgengry «goh!», og folk har en tendens til å starte dagen som om dette ordet ble ropt ut høyt, som et startskudd. Menn går målbevisst over den støvete gata, grupper med mennesker venter på minibussene som går inn til bysentrum. Et barn i en blek Arsenal-trøye bøyer seg ut fra en av dem og tester engelsken sin: «Where are you go?» roper han. «Entoto!», svarer jeg innen han forsvinner inn i mørket igjen. Når jeg klyver om bord på Moyo

Sports-teamet sin buss er den full av slumrende løpere. Iført hettegensere eller drapert i tradisjonelle «shammas» i bomull ser de ut 38

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

som en høyst uventet blanding av munker og boksere som alle forsøker å karre til seg ytterligere noen minutter med søvn før treningen begynner. Hailye, assisterende trener, konsulterer mobilen sin for å kunne instruere sjåføren om hvor neste henting av utøvere skal skje. Løperne står i mørket ved veikanten, side om side med arbeiderne som venter på sin transport. I det bleke morgenlyset skimter vi konturene av en og annen løper som passer på å trene nå, innen veiene blir alt for trafikkerte. Silhuettene deres er spøkelseslignende, som øyeblikksbilder fanget i den lyskasteropplyste morgendisen innen de forsvinner i mørket igjen. Bussen jobber seg oppover svingete veier, forbi boligområder som fortsatt

ligger mørklagt. Mens vi kjører går sola langsomt opp og minibussens interiør blir tydeligere. Dashbordet er pyntet med kristne ikoner og på frontruta er det festet to klistremerker: til venstre en hvit due, til høyre en stor Nike-logo. Når asfalten tar slutt går veien over i brostein og deretter over til å være en smal grusvei som fortsetter oppover gjennom serpentinsvinger mot startpunktet for treningsøkta vår. Når veien blir alt for smal, stopper bussen.

T E K S T: U T D R A G F R A BOKEN OUT OF THIN AIR AV M I C H A E L C R AW L E Y

I tekstmeldingen jeg fikk av Hailye for noen uker siden anbefalte han meg å reise hit: «Entoto er hemmeligheten bak Haile Gebrselassies utrolige seier og prestasjon i Berlin.» Men det viste seg snart at denne «hemmeligheten» ikke var særlig hemme-

lig – i hvert fall ikke i hovedstaden Addis Abeba. Mange av løperne jeg har trent med de siste ukene har allerede hvisket om det myteomspunne fjellet. – Nå er vi på 3800 meters høyde. Du kan sjekke det selv på internett! sier lagets hovedtrener Meseret. Jeg svarer at jeg ikke er helt overbevist. Vi befinner oss på en høyde som tilsvarer halvparten av Everest, og så skal vi løpe oppover? Det viser seg til slutt at den eksakte høyden ikke er så viktig, men troen på den. Å trene her skader ikke noens lungekapasitet, men det kan gjerne løfte en ung løpers kapasitet når det gjelder å drømme stort. – Luften her oppe er spesiell, sier Aseffa mens han strekker på kroppen etter

«Man løper bare veldig sakte. Luften er spesiell.»

g OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

«De som lykkes er de som ser med øynene og tenker med hjernen før de begynner å bruke beina.»

Det hele skjer nesten umerkelig i begynnelsen, før det plutselig går urovekkende fort. Nå får jeg store problemer med å henge med, og det på en måte jeg aldri har opplevd tidligere. Jeg har kun befunnet meg på høy høyde i en uke og nå klarer ikke lungene håndtere anstrengelsen mer. Beina mine skjønner ikke hvordan de skal respondere på den plutselige oksygenmangelen.

bussturen. Teklemariam, hvis høye hårfeste de andre løperne mener kommer av ekstraordinær tankekraft, forklarer: – Det er bra for hemoglobinet. Kjenner du til hemoglobin? – Ikke personlig, spøker jeg, mest overrasket over at han har det ordet i sitt svært begrensede engelske vokabular. – Man løper bare veldig sakte. Luften er spesiell. Teklemariam sier at jeg skal slå følge med ham og starter deretter å jogge i retning skogen, bak de andre løperne. Når vi har løpt en stund begynner kroppen min å våkne til liv, musklene varmes opp noe raskere enn morgenluften rundt dem. Selv om jeg aldri før har løpt på denne høyden, føles kroppen akkurat slik som den pleier på en morgenøkt, hvilket er en god følelse i dette fremmede miljø40

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

et. Kroppen mykner opp og sakte men sikkert faller jeg inn i den samme lette rytmen som Teklemariam. Solens stråler flimrer gjennom euka-

lyptustrærne langs stien, og den eneste lyden vi hører er lyden av stegene våre. Etter en stund byttes stillheten fra bussen ut med den leende småpraten som er så karakteristisk for morgenøktene her i Etiopia. Så lenge gruppen som løper rett foran oss fortsetter å snakke, vet jeg at farten er rolig. Etter at vi har forsert to lengre bakker rett etter hverandre, begynner vegetasjonen å forandre seg. Trærne ser nesten unaturlig rette ut nå, der de stolt strekker seg mot himmelen. Etter hvert blir det mer glissent mellom dem, og et karrig, månelignende

«De starter som en stor flokk med fugler, men etter hvert krymper de til nesten ingenting. Bare noen få kan bli fremgangsrike.»

landskap brer seg ut langsmed stien som fortsetter oppover. Tankene mine vandrer, den tynne luften her oppe gjør det vanskelig å fokusere. Jeg synes stien minner om skogen der jeg vokste opp, og forestiller meg den i en enorm glasskrukke tom for oksygen. Stien, som til å begynne med fulgte fjellets naturlige kupering, tar nå mer vilkårlige veivalg opp bakkene. Beina mine blir tyngre og tyngre etter hvert som mengden oksygen til arbeidende musklene blir mindre og mindre. Små grupper på to eller tre løpe-

re drar fra hovedfeltet foran meg. En uuttalt beslutning om å øke tempoet har tydeligvis blitt tatt og lukene mellom grupperingene øker.

Jeg fokuserer først på å bare løfte ett bein av gangen, deretter på å nå neste falske bakketopp. Til slutt forsøker jeg bare å unngå gangfart. I stedet for å løfte blikket og ta inn omgivelsene, innsnevrer jeg fokuset på den svingete stien foran meg mens jeg befaler beina mine å fortsette framover. Til slutt sakker Teklemariam slik at jeg tar ham igjen. Han forsikrer meg om at det bare er to hundre meter igjen å løpe. Etter noen hundre meter spør jeg hvor langt det er igjen nå, og han svarer: «Jeg sa jo det, to hundre meter.» Sånn fortsetter vi, og Teklemariam synes spøken hans blir morsommere desto lenger vi holder på. Det blir den ikke. Nå kryper jeg framover. Ut av porene mine svettes rent salt og jeg kunne ønske jeg fikk nok luft til å si imot ham. Etter hvert stabler jeg meg rundt et hjørne og der står bussen, jeg kan endelig stoppe opp. To minutter senere har Teklemariam allerede hentet seg inn igjen og ler like smittende som den store Haile Gebrselassie. Klokka er ikke mer enn halv åtte om morgenen og vi har allerede løpt over tjue kilometer. Sola har gått opp over Addis og vi er tilbake ved utgangspunktet tidsnok for å rekke å se hovedgruppen kjøre intervaller oppover og nedover en bratt bakke som avslutning på morgenøkta. Jeg elsker det her. Jeg står ved siden av Meseret på 3500 meters høyde og skuer utover det kuperte åkerlandskapet nedenfor oss. Når gruppen med løpere løper om kapp oppover bakken roper Meseret «Na! Na!» for å få dem til å løpe fortere. Hvert intervalldrag

er en konkurranse, som oftest vunnet av Tsedat. Han er 152 centimeter lang med små ben som trommer kraftfullt under ham. Mens vi sitter i gresset etter økta kommer flere løpere ut fra skogen og virrer rundt på området før de forsvinner inn blant trærne. En del løper to og to, andre i store grupper på femten løpere eller flere. Ingen løper alene. Jeg kommenterer den store mengden løpere. Meseret nikker. – Minst fem tusen i Addis Abeba. De starter som en stor flokk med fugler, men etter hvert krymper de til nesten ingenting. Bare noen få kan bli fremgangsrike. Av de hundre løperne du har sett her i dag kan du telle de fremgangsrike på én hånd. Jeg spør hva som kreves for å få fremgang. – De som lykkes er de som ser med øynene og tenker med hjernen før de begynner å bruke beina. De som bare løper på følelsen klarer seg ikke. Det kan virke som et merkelig svar, særlig hvis man, som jeg, forventet en klisjé om hardt arbeid og å gi 110 prosent. På starten av 1900-tallet skrev den tyske sosiologen Max Weber at menneskene i vesten hadde blitt desillusjonert og nå betraktet verden mer rasjonelt. Han mente at den moderne vestlige verden er overbevist om at det ikke finnes uberegneligheter, ingen mystiske krefter som påvirker verden, men at alt i prinsippet kan beherskes og kontrolleres ved hjelp av rasjonelle beregninger. Dette synspunktet stemmer enda bedre i dag enn da Weber skrev det. Vi løper med pulsmålere og gps-klokker i en forutbestemt fart. Vi registrerer øktene våre på apper som Strava og tuller med at «det ikke har skjedd» om det ikke er lastet opp og kan sammenlignes med andres prestasjoner. Idrettsfysiologer tester utøvere for å fastslå deres fysiske parametere. Vi tror vi kjenner våre begrensninger. Det som lokket meg til Etiopia er at løperne her tror at nettopp «uberegnelige, OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

g 41

Løp i deres fotspor 1 RASKE AVSLUTNINGER

Det sies at i en spurt mellom en etiopier og en kenyaner, så vinner etiopieren. Tenk Haile Gebrselassie mot Paul Tergat på 10 000 meter i OL i Sydney i 2000, eller Shura Kitata som spurter ned Vincent Kipchumba under London Marathon i 2020. Dette kan henge sammen med at etiopiere ofte avslutter de rolige turene sine med flere sprintdrag på rundt 150 meter. Prøv det du også! Det må ikke være bånn gass i 150 meter, men kjør noen submaksimale drag eller stigningsløp på 80–100 meter etter langturene. Fokuser på god teknikk, du skal løpe fort, men avslappet – ikke krampaktig.

22 GRUPPENS ENERGI

Å løpe alene, akkurat som å spise alene, ansees som asosial, på grensen til mistenksom oppførsel i Etiopia, ifølge Crawley. Alle de beste løperne trener i store grupper og bytter på å holde farten oppe. Å løpe i fotsporene til løperen foran deg, og å dra nytte av gruppens energi er to dominerende holdninger. At løping sammen med andre kan pushe deg til å trene hardere og løpe raskere underbygges også (og logisk nok) av vitenskapen. Et tips kan derfor være å gjennomføre de harde øktene, som for eksempel bakkeintervaller, sammen med andre.

3 LOGG UT

Det må ikke være på Strava for at det skal telles – i hvert fall ikke hvis du spør løperne i fjellene over Addis. Treningsklokker er ikke uvanlig her, men de dikterer ikke vilkårene. «Klokkene brukes kreativt og selektivt, like mye for å sakke ned som for å øke farten. Men de fleste legger igjen klokkene hjemme når de skal løpe i skogen», skriver Crawley. Tenk litt over din egen relasjon til loggføring og måling. Tar det gleden vekk fra treningen? Må du se på klokka under de rolige langturene?

mystiske krefter» har enormt stor betydning for deres fremgang. Hvorfor skulle de ellers reise i timevis, tre ganger i uka, for å løpe på en plass som Entoto? Å stå opp klokka fire om morgenen for å kjøre opp til et hellig sted med «spesiell» luft gjør at løpingen her minner mer om en pilgrimsferd enn en fritidssyssel. I Etiopia har jeg blitt fortalt at energien kontrolleres av engler og demoner. At heksedoktorer kan hjelpe deg med å ta over en annen løpers krefter. Her har en løper fortalt meg at han i en drøm har sett at han skal løpe 10 000 meter på 25,32 – nesten 40 sekunder ras42

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

44 SIKKSAKK DEG TIL FREMGANG

Vel vitende om faren ved alt for ensidig trening, både mentalt og fysisk, velger mange etiopiske løpere å variere løpingen ved å sikksakke seg gjennom terrenget. Test ut å løpe sikksakk mellom trær i skogen. Dette opplegget sørger for at de etiopiske løperne holder farten nede på rolige økter, samtidig som de får noe mindre ensidig belastning enn om de skulle løpt rett fram på flata.

5 DROPP ASFALTEN

Overbevisningen om at for mye landeveisløping tar piffen ut av beina gjør at mange etiopiere foretrekker å løpe på hardt underlag maks en gang i uka. Resten av tiden løper de i skogen, på løpebanen eller på grusveier. Å legge inn mykt og variert underlag i treningen din er en god idé som ikke kan repeteres ofte nok.

6 BLI EN «FARLIG» LØPER

Å bli beskrevet som en «farlig» løper – en adegenya – er en kompliment i Etiopia. Men det handler ikke om å ta unødvendig risiko, men snarere om å gjøre oppofrelser som ingen andre gjør. Crawley løper bakkeintervaller med sine etiopiske venner midt på natta, samtidig som de holder utkikk etter hyener. Til å begynne med var han skeptisk, men etter hvert begynte han å se fordelene: «Å løpe om natta gir en følelse av å gjøre noe veldig viktig og spesielt, i enda større grad enn hva løping på et bestemt sted kan gjøre. Som resultat får treningen din et hint av spenning og eventyr.»

kere enn verdensrekorden – uten å tvile på budskapet. Her har man sagt at luften i Entoto kommer til å gjøre meg til en 2.08-løper på maratondistansen. Etiopia er rett og slett et sted fylt av magi og galskap – et sted der drømmer lever i aller høyeste grad. En lang rekke med løpere springer i

sikksakk over feltet foran oss. Hver gang løperen i tet svinger, følger rekken etter. Jeg spør Meseret hvorfor de gjør dette. – Jeg vet ikke. De lærer det der av hverandre, det er ingen som har sagt at de skal løpe på den måten, sier han.

Også dette overrasker meg – en trener som medgir at løperne lærer av hverandre, ikke av ham? Langt fra den vestlige besettelsen av jakten på marginale fordeler, i en verden der forskerne forsøker å kartlegge eksakt hva som kreves for å få fremgang i idrett, har jeg i Etiopia opplevd en helt annen måte å forholde seg til løping på – kreativt, intuitivt og eventyrlig. Samtidig har mediedekningen av blant annet ulike prosjekter med formål om å løpe maraton på under to timer løftet fram vestlige forskere som de virkelige «ekspertene» på østafrikansk løping. Da har oppmerksomheten vært rettet mot

tekniske innovasjoner som karbonfiberplater og aerodynamiske gruppeformasjoner. Men som en ung etiopisk løper formulerte det for meg: «En forsker kjenner ikke tiden, en doktor løper ikke.» Vi forestiller oss at toppidretten på

verdensnivå er styrt av idrettsforskning og lab-tester, men det finnes forskere som innrømmer at en vanlig løpskonkurranse kan være en bedre måte å måle relevante fysiologiske aspekter på, enn en hvilken som helst laboratoriumstest. Og for en etiopisk løper finnes det ikke en mer objektiv test enn å konkur-

rere fra punkt A til punkt B. Ifølge etiopierne er dette den beste måten å lære seg mer om løping på: Å løpe – mye. I løpet av min tid i Etiopia fikk jeg

også bekreftet at det ikke råder noe motstandsforhold mellom å prestere på høyeste nivå og å nyte løpingen i seg selv. Gjennom å få en bedre kontakt med kroppen og miljøet ved å følge intuisjonen kan vi fortsatt nå målene våre – uten å ofre det som var forlokkende med løping i starten. Den etiopiske løperkulturen viser at det finnes et alternativ til den sjelsdre-

pende og vitenskapstunge treningsmetodikken som dominerer idretten globalt, og som har dryppet ned på oss lekfolk. Vi kan alle lære noe om løping fra mennesker som er sunt skeptiske og som våger å stole på kunnskap som er blitt ervervet gjennom erfaringer i stedet for gjennom vitenskap. I Etiopia har jeg oppdaget alternative måter å se på idrettspsykologi på, formulert av mennesker som aldri har hørt ordet idrettspsykologi før. For dem er løpingens hemmeligheter alt for mystiske til at de skal kunne destilleres i et reagensrør. OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

NORGE PÅ TVERS

MØRKET FALLER PÅ Det begynner å bli skumt, og sola er

på vei ned. For et magisk øyeblikk. Hele himmelen forvandles til rosa, det er helt stille og vi kan nærmest høre hjertene våre dunke. Slike øyeblikk får man ikke fanget på kamera, de må bare oppleves in real life. Vi klyper oss i armen, føler oss heldige som får oppleve dette og løper videre. Vi rekker Storerikvollen før lyset forsvinner. Vi har løpt 30 kilometer, og vi vet at ved neste stopp venter en varm bobil, real turmat og et klesskift. Hodelykta festes på, Jan Petter får beskjed om at vi er i rute og vi fortsetter i godt mot inn i natta. Vi løper på vei og godt oppgått sti mot Sankåvika før vi forlater denne og inn i skogen. Man må bare «late» som om man er alene der ute.

Løpevenninnene Renate Dullum Reitan og Eva Bjørnevik har snakket om å løpe Norge på tvers i ett år – 120 kilometer, 3300 høydemeter. Endelig ble turen virkelighet. Distansen kan løpes i etapper fra hytte til hytte – eller som disse damene gjorde, i ett strekke.

Jan Petter sitter gjemt i bekmørket og roper et stille «bø» når vi passerer. Frua blir lettere irritert, mens jeg er bare superglad for å se ham – det betyr varm bil, mat og et klesskift. I bobilen må jeg ta et kjapt oppgjør med meg selv om jeg skal fortsette – venstre fot er smertefull og det er 80 kilometer igjen. Konfererer litt med min mann over Snapchat, han sier «peis på». Han vet hva dette betyr for meg, en DNF er vanskelig for meg å takle. For så vidt for resten av familien også ... Ute var det svarteste natta – egentlig ganske rart å tenke på at man skulle ut å løpe nå. Det var fredag, og jeg hadde en liten tankestreif til de som satt varme og hygget seg hjemme. Vi skulle løpe, vi – gjennom hele natta.

TEKST: RENATE DULLUM REITAN FOTO: PRIVAT

Norge på tvers-ruta går fra Sylanfjel-

Sju etapper i ett jafs

Sylan Expedition og NPT anbefales over sju dager og inneholder seks overnattinger på turistforeningens hytter. Vi hadde imidlertid planer om å løpe hele distansen i ett strekke. Konklusjonen under racebrief ble at det tar den tiden det tar, og så lenge beina kan bevege seg fremover så fortsetter vi. Vi valgte litt ulike strategier når det kom til mat, da jeg valgte Maurten og Eva brødskiver. Det skulle vise seg at Eva valgte riktig og måtte dele sin matpakke med meg. 44

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

Merkelig, mørkt og ganske fint å løpe gjennom natta.

Foto: DNT

lene i øst til Stjørdal i vest og er på 120 kilometer totalt. Eva og jeg, Renate, har begge løpt mye i området tidligere, da vi begge har hytte i Stugudal i Tydal, hvor Norge på tvers starter, hvis du velger å løpe fra fjell til fjord som vi valgte. Selv om vi er vant til å løpe mye, hadde vi aldri løpt så langt tidligere. FKT-tidene på traseen er på 14 timer og 45 minutter for damer og 15 timer og 25 minutter for herrer. Hva kunne vi forvente?

START – DEN FINESTE ETAPPEN Løpsdagen var kommet, Yr meldte

kanonvær og ingen vind. Eva sin ektemann, Jan Petter skulle være support det neste døgnet – han stilte med bobil og kjørte oss til start ved Sylsjøen, riksgrensen mellom Norge og Sverige. Vi hadde estimert et tidskjema og beregnet cirka en mil på to timer. Jan Petter skulle først møte oss etter fire mil hvor vi ville få varm mat servert i varm bil. Navigasjonen var klar på klokka mi, og vi startet eventyret klokka 16:40 om ettermiddagen. Bare etter to kilometer må vi ringe support, vi har tatt på for mye

klær! Jan Petter møter oss ved første DNT-hytte, Nedalshytta, etter fem løpte kilometer. Vi får på oss t-skjorte og tar frem stavene våre. Nå er det drøye tre kilometer motbakke, og totalt 22 kilometer til neste DNT-hytte, Storerikvollen. I våre øyne er dette den aller fineste etappen; rå natur og massive fjell. Her har vi vært så mange ganger tidligere, men utsikten er alltid like slående. Her løper man på klopper, og man sparer dermed litt energi. Praten går uanstrengt, selv om undertegnede kjenner at hun har løpt en 50 miles for knappe to uker siden.

En magisk solnedgang etter rundt 30 kilometer.

OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

STJERNEKLAR HIMMEL VED FONGEN

LANGT TIL KVITFHELLSHYTTA

Og løpe gjennom natta gjorde vi. Det var lett stig-

Ved 90 kilometer skulle vi på ny møte

ning opp til hytte nummer tre, Ramsjøhytta, dog helt ekstremt gjørmete. Jakkene måtte av, vi ble alt for varme. Nå skulle vi passere Fongen og opp igjennom Ramskaret. Vi slår av hodelyktene noen sekunder og nyter en stjerneklar himmel og en halvmåne som virkelig ga lys fra seg. Enda et øyeblikk som festet seg i minnet. Vi smiler og går videre. Det er vanskelig teknisk å løpe nå, både på grunn av mørket, gjørma og den steinete stien, så vi må bare gå. Jeg spidder nesten noen lemen med stavene og lurer veldig på hvorfor froskene ikke flytter på seg når jeg kommer traskende. Frosten er kommet i tillegg, så det er kaldt og stien blir glatt. Lyktene våre viser god vei og vi lar oss skremme av refleksene på den merkede skitraseen. Vi løper ned mot Svenskmoen, og har los på hytte nummer fire, majestetiske Schultz. Det begynner å lysne, og vi kan putte våre lykter tilbake i sekkene våre. Vi lister oss stille omkring hytta, spiser maten vår ved inngangsdøra, fyller flaskene våre med vann og jubler for HALVVEIS!! Vertsfrua trasker mot utedoen i bare nattkjolen uten å se oss, vi kniser og løper videre. Hytte nummer fem, Prestøyhytta, var i sikte, og ny etappe på 16 kilometer skulle tilbakelegges. Nok en triumf på himmelen med soloppgang. Fy fela så vakkert – dette ga motivasjon nok til å dra oss opp den lengste kneika. Eva verker litt i magen, mens jeg har et for øyeblikket ingen smerter. Det varte dog ikke lenge.

Jan Petter og få et varmt måltid. Men dit var det langt. I tillegg var det varmt i været og uhyre vått. Hytte nummer seks, Kvitfjellhytta, virket så nære, bare en etappe på 14 kilometer, men allikevel så utrolig langt vekke. Vi begynte å løpe oss inn i et kjent område, og følelsen av å nærme oss «mål» begynte å snike seg frem. Ingen vits i å trekke seg nå, det er uansett langt ned til nærmeste bilvei. Vi møtte to flotte damer som hadde startet på sin andre dag av Norge på tvers – i motsatt retning. De kom fra Kvitfjellhytta, og anslo at vi hadde time igjen dit. Jeg tenkte at det kunne ikke være mulig, men joda, det var langt igjen i et helsikes myrterreng. Jan Petter kom plutselig til syne og vi ble umiddelbart glade. Nå måtte vi være nære hytta, vel? Det var enda tre kilometer igjen og det må ha vært de lengste tre kilometerne noensinne.

Jeg gråt nesten en skvett da vi ankom Kvitfjellhytta og fikk nærmest litt panikk da det stod gjenværende 23 kilometer på et skilt ned til Hegra som ikke en gang er endestasjonen. Jeg var tom og kroppen kjempa. Pausa skulle ikke vare mere enn 30 minutter, men jeg tror denne ble på 40. Helt nødvendig for at jeg skulle fatte mot til å fortsette. Vi skiftet til shorts og t-skjorte, utrolig deilig med et lettere antrekk! Vi møtte flere som snakket høyt og lovende om «masse klopper å løpe på» fremover. Man må ikke love en som allerede har løpt 90 kilometer over 22 timer at det skal komme masse plank å løpe på – når disse ikke kommer før heeeeelt på slutten av etappen. Men kloppene kom, og vi fikk frest av gårde noen kilometer. Fort gikk det ikke, men vi var i bevegelse. g

Shortsen og smilet er på – kloppene kom etter hvert.

Ved Schultz-hytta var vi halvveis uti eventyret, og sola begynte å titte fram.

TIMEOUT OG GJØRME Sola varmet umiddelbart, og jeg har bare langarma ull

med meg. Selv om vi var übernøye med å pakke sekkene våre helt likt, så hadde jeg klart å legge igjen den kortermede trøya. Ja ja, da fikk jeg svette litt til. Vi tok ett minutt time out, ja du leste riktig; ett minutt i en nydelig eng av reinlav. Det var godt, det. Eva begynte umiddelbart å gjespe, så kanskje var det dumt av oss. Det ble en lang etappe til Prestøyhytta – hytte nummer fem. Ikke var det fint der heller, i hvert fall ikke etter x antall timer løping, med ekstremt gjørmete sti og lavt blodsukker. Det bodde to gutter på hytta som skulle bruke helga på å fiske, og jeg husker spesielt en kommentar: «åh, dere er slike «joggere», hvorfor kom dere bakveien når dere kan løpe på klopper her nede?» Ja ja, jeg fulgte nå bare pila på klokka, jeg.

«Det var langt igjen i et helsikes myrterreng.»

Gjørme og lavt blodsukker, men vi kom oss fram til Prestøyhytta.

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

VI KLARTE DET!

BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

Jeg var på vei ned i kjelleren, men målet om å fullføre

Norge på tvers var enormt stort og jeg hadde så innmari lyst til å få til dette. På nytt ble vi møtt av Jan Petter som løp sammen med oss ned til bobilen hvor vi fikk byttet til asfaltløpesko. Vi heiv innpå rød-cola, litt snacks – nå visste vi at vi ville klare det. Jeg lot sekken ligge igjen. Det gjenstod 14 kilometer på nådeløs asfalt, ikke akkurat optimalt for noe som helst! Vi løste siste etappe med å gå/løpe mellom hus, stolper og skilt langs veien – akkurat passe målgivende. Vi løp forbi et hus hvor folk heiet på oss! Eva ropte tilbake: «vi klarer det!» Jeg titta på klokka og så at vi hadde sjans til å komme under 27 timer dersom vi ga på litt. Ingen i følget var vonde å be. Da vi passerte Hell togstasjon og vi kun hadde oppløpssiden igjen, så ble det helt stille … Sola var nok en gang på vei ned i horisonten, denne gangen ned i havet. Vi hadde klart det, på 26 timer, 45 minutter og 45 sekunder. Tomme for ord og overveldet over egen prestasjon ble vi bare stående. Praten vår hadde blitt til virkelighet og vi hadde klart det som et team.

TRENING

IDRETTSVITENSKAP

TERRENG

64 KOST

Vi klarte det! Norge på tvers anbefales, enten du velger å løpe over flere dager eller i ett jafs.

NORGE PÅ TVERS – SYLAN EXPEDITION Ønsker du å løpe Norge på tvers over flere dager med lett oppakning, kan du benytte deg av DNTs hytter langs ruta. Turen går langs den offisielle «Norge på Tvers»-ruta, langs 63º nord. Her følger du turistforeningens merkede ruter og overnatter på betjente- og selvbetjente hytter. Dermed slipper du å bære telt, sovepose og mat. Som DNT-medlem kan du kjøpe et eget Expeditionpass som gir deg tilgang til alle seks hyttene. DNT legger opp til å løpe turen motsatt vei av hva Renate og Eva gjorde, altså fra vest til øst, eller fra fjord til fjell om du vil. ETAPPENE FRA VEST TIL ØST • Dag 1. Stjørdal – Kvitfjellhytta, 31 km. • Dag 2. Kvitfjellhytta – Prestøyhytta, 12 km. • Dag 3. Prestøyhytta – Schulzhytta, 16 km. • Dag 4. Schulzhytta – Ramsjøhytta, 16 km. • Dag 5. Ramsjøhytta – Storerikvollen, 18 km. • Dag 6. Storerikvollen – Nedalshytta, 22 km. • Dag 7. Nedalshytta – Svenskegrensen/mål ved Sylsjøen og eventuelt videre til Stugudalen, 5 km (23 km)

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

SMØR PANNEBRASKEN I en ny studie fra universitetet i Kobe, Japan, har forskere funnet ut at fiskeolje i form av kosttilskudd gir en høyere smerteterskel. Deltakerne i studien som fikk fiskeolje kunne både holde ut smerte i lengre tid og opplevde i tillegg smerten som mindre

plagsom sammenlignet med deltakerne i kontrollgruppen som ikke fikk fiskeolje. Forskerne tror at omega 3-fettsyren DHA (dokosahexaensyre) i fiskeoljen kan forsterke effektene av endorfinene som frigjøres i hjernen. Endorfin har både betydning for evnen vår til å håndtere fysisk slitenhet og

smerte – i tillegg til humøret. Ved å booste signalstoffet endorfin kan altså DHA indirekte heve både den mentale og den fysiske smerteterskelen. Så, nå er det vel ikke lenge før vi får se mugger med fiskeolje på drikkestasjonene i fremtidige løp? Eller …

OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

Om artikkel- forfatteren Robin Syversen er tekstforfatter bosatt i Tokyo, tidligere friidrettsutøver og utdannet PT. Han driver blant annet nettstedene huskylovesjapan.com og jcablog.com. Foto: Chisako Miyamae

MÅL

for travle typer Du har hørt det før. Kvalitet er bedre enn kvantitet. Så klart stemmer det, men hvordan gjør du din egen trening mer kvalitativ? T E K S T: R O B I N S Y V E R S E N

Selv måtte jeg tvinges ut av trenings-

studioet i et års tid før jeg innså at treningstipsene jeg hadde hørt hundre ganger før faktisk funker. Men resultatene kom ikke før jeg tilpasset tipsene til mine individuelle behov. Slik vil det være for deg også. Følgende treningsfilosofi er rettet mot deg som sliter med å etablere gode treningsrutiner i en travel hverdag. 50

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

Treningsprogrammet vektlegger balansert trening, der målet er å opprettholde god generell helse. Til løpeglade lesere som allerede løper daglig, kan det være verdt å nevne at løping alene ikke nødvendigvis er balansert trening. Alle har godt av litt styrketrening, og dette programmet kan fint kombineres med dine daglige løperutiner. Det skal

ikke mer enn 15 minutter styrketrening til om dagen for å gjøre treningen mer variert og helhetlig for kropp og sjel. Individuell tilpasning

Om det er én ting jeg har lært som idrettsutøver og personlig trener, så er det at folk er forskjellige. Ikke alle reagerer likt på samme treningsprogram. Derfor er det umulig for treningseksperter å fortelle

deg på 1-2-3 hvordan du skal gå ned i vekt, eller hvordan du skal få større muskler. Det må prøving og feiling til for å finne ut hva slags trening, og ikke minst kosthold, som fungerer for deg. Først da jeg identifiserte mine styrker og svakheter, og satte meg som mål å lage et treningsprogram som gagnet helsen fremfor alt annet, forvandlet bilringen seg til muskelmasse.

→ •

MÅLET med denne artikkelen er ikke bare å komme med tips til effektiv trening, men å få deg til å forstå hvordan du bruker tipsene, og utnytter dem til din egen fordel. Da blir du rustet til å lage det mest effektive treningsprogrammet for akkurat deg.

→ •

Treningsprogrammet mitt er kun ment å være et eksempel du kan bruke som en mal når du setter opp ditt eget program.

→ •

Sett deg ned, tenk igjennom hva du er god på, og hva du kan bli bedre på. Finn ut hvilke øvelser som tar tak i dine svakheter, men pass samtidig på å vedlikeholde dine styrker.

→ • •

Først går vi over noen generelle tips. Deretter ser vi på hvordan de utnyttes i praksis.

«Først da jeg identifiserte styrker og svakheter, og satte meg som mål å lage et treningsprogram som gagnet helsen fremfor alt annet, forvandlet bilringen seg til muskelmasse.»

g OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

TRENINGSTIPS: Disse fire grunnleggende tipsene gjelder for alle:

PRIORITER HELSE FORAN UTSEENDE, IKKE MÅL DEG OPP MOT ANDRE SINE RESULTATER

Det er rart med det, men som ung treningsnarkoman oppnådde jeg aldri de resultatene jeg ønsket. Først da jeg sluttet å bry meg om andre sine prestasjoner, og hva jeg så i speilet, kom resultatene. Det høres kanskje trivielt ut, men rett holdning har mer å si for treningens virkning enn du tror. Kroppen din er en sammensatt maskin. Den hverken fungerer eller reagerer likt som kroppen til naboen. Ja, så klart blir alle sterkere av å trene, men det kan hende at dine muskelfibre er mer egnet for utholdende styrke enn maksstyrketrening. Det kan hende at dine lårmuskler er naturlig sterke, men at ryggmuskulaturen er underutviklet. Det finnes rett og slett et hav av faktorer å ta hensyn til. Derfor er det ikke gunstig å tenke at du vil trene som Hugh Jackman, eller at du vil slanke deg til anklene er tynnere en Gru i Grusomme Meg. Lytt til kroppen, ta treningsvalg for helsens skyld, og legg til rette for den mest effektive veien til bedre form.

ENSIDIG TRENING ER SOM ENSIDIG KOSTHOLD, DET SKAPER MANGLER OG SKAVANKER

Da jeg begynte med styrketrening, gjorde jeg som tenåringer flest. Det meste av tiden gikk med på brystog armtrening, mens rygg og kjernemuskulatur var pauseunderholdning mellom benkpress og bicepscurl. Resultatet ble et overutviklet skulderparti, pipestilkankler og en holdning så dårlig at ryggen så ut som en modell av Holmenkollen. Å endre treningsvaner er ikke lett. Det skulle ta nærmere ti år før jeg begynte å gjøre de riktige grepene. Det måtte en holdningsendring til, og den kom ikke før jeg trente meg selv til et lengre skadeopphold. Hvis du ikke passer på at treningen er helhetlig, balansert og følges opp med riktig kosthold, stikker du kjepper i hjulene for din egen fremgang. Mist aldri fokus på hva som er best for egen kropp og helse. Først når hele kroppen trenes regelmessig og balansert, vil du få en grunnstyrke som tillater økt intensitet av spesifikke øvelser, eventuelt bidrar til sunt og varig vekttap.

IDENTIFISER DINE STYRKER OG SVAKHETER, OG JUSTER TRENINGEN DERETTER

Som sagt måtte det en skade til før jeg innså mine treningstabber, men det måtte en pandemi til for å få treningsprogrammet på rett kjøl. Først da treningsstudioer stengte og vekter ikke lenger var tilgjengelig, fant jeg ut at kroppsvekttrening faktisk gir like bra resultater, eller til og med bedre. Før du blir skremt og hopper til en artikkel om deilige helsebringende grønne smoothies, så la meg fortelle at ingen starter kroppsvekttrening med pull-ups, dips eller pistol squats. Det finnes kroppsvektøvelser for alle treningsnivåer, selv for nybegynnere som aldri har gjort så mye som en push-up for annet enn å løfte seg selv ut av senga om morgenen.

PRESS DEG SELV, MEN IKKE SETT MÅLENE SÅ LANGT UNNA AT DU ALDRI FÅR DEM I SIKTE

Treningsmålene bør alltid tilpasses deg og din egen treningstilstand. Et bra første mål å sette seg, er å etablere en god treningsrutine. Dersom du aldri har trent særlig styrke før, kan fem dager i uka virke voldsomt. Da kan det være et bra mål å komme i gang med trening 2–3 ganger ukentlig. Når du har gjennomført dette i 1–2 måneders tid, kan du justere målene deretter. Har du en viss treningserfaring, bør ikke 30 minutter om dagen virke så veldig avskrekkende. Da bør målene bli mer detaljorienterte, som for eksempel å klare 20 pushups, eller 10 hang-ups. Det viktigste med målene er at du skal ha noe å strekke deg etter, som samtidig er innen rekkevidde, slik at du motiveres av å se målet nærme seg. Merk at innerst inne vil nok mange slite med å legg fra seg mål om å gå ned i vekt, å bygge større muskler, eller bli «fastere i fisken». Til dere kan jeg bare si en ting: Den type målsetninger nådde jeg aldri så raskt som da jeg endret fokus mot å lage et balansert treningsprogram for best mulig helse.

På de neste sidene skal vi se på hvordan disse tipsene gjør seg gjeldende i ditt nye treningsprogram. Merk hvordan samkjøringen av tipsene danner grunnlaget for en treningsfilosofi som gjør akkurat din trening så effektiv som mulig.

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

OPPBYGNING La oss starte med tips nr. 2: Allsidighet. Og husk, dette programmet er bare et eksempel på hva som funker for meg. Du må ganske sikkert finne et øvelsesutvalg som passer deg. Men uansett, så bør programmet ha innslag av to typer trening: styrketrening og utholdenhetstrening. Treningsukas oppbygning

Jeg har blitt såpass gammel nå (over 40) at jeg støtt og stadig er nødt til å lytte til kroppens jamring over for mye trening. Det skal sies at andre 40-åringer trener mye mer enn meg, uten problem, men da er det viktig å huske på tips nr. 1: Andre sine prestasjoner er en dårlig målestokk. Tilbake til treningsprogrammet som har fått meg i toppform. Kroppen min fortalte meg for eksempel at den trenger to dager treningspause i uka. Derfor trener jeg som regel ikke i helgene. Programmet består av trening fem dager i uka, mandag til fredag. Hver treningsøkt deles opp i to deler, med en total varighet på 30 min. Til sammen trenes det 2,5 time per uke.

Treningsdagens oppbygning

Hver dag består av en bolk styrketrening og en bolk utholdenhetstrening. Styrketreningen består av fire forskjellige dagsprogrammer som tar for seg hver sin del av kroppen: brystmuskulatur, ryggmuskulatur, beinmuskulatur og kjernemuskulatur. Utholdenhetstreningen deles opp i tre forskjellige dagsprogrammer, med varierende intensitet. I mitt tilfelle har løping vist seg å fungere best, men det er ikke noe i veien for å bytte ut løpeøktene med svømming eller sykling.

«Lytt til egen kropp.»

Treningen fordeles på ukedagene som følger: Mandag: styrketrening bryst og løping (15min/15min) Tirsdag:

styrketrening bein og løping (10min/20min)

Onsdag:

styrketrening kjernemuskulatur og sykling (10min/20min)

Torsdag: styrketrening rygg og løping (15min/15min) Fredag:

styrketrening bein, løping og trappeintervaller (10min/12min/8min)

g OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

ØVELSESUTVALGET Igjen, husk å lytte til din egen kropp. Det er slettes ikke sikkert at mitt øvelsesutvalg er perfekt for deg. Mitt treningsprogrammet er fokusert på beintrening, siden jeg neglisjerte beintreningen i nesten ti år. I tillegg har jeg tatt enda en prat med kroppen min, der den fortalte meg at jeg har relativt lett for å utvikle skuldermusklene. Da kommer vi tilbake til tips nr. 3: Juster treningen ut ifra dine egne styrker og svakheter. I mitt tilfelle trener jeg kun for å opprettholde skulderstyrke, mens målet er å utvikle bedre beinstyrke. I tillegg trener jeg tyngst på ryggdagen, fordi et år på hjemmekontor ikke har gjort holdningen min noen tjenester. Effektiv sirkeltrening

Jeg kjører tre styrkeøvelser hver eneste dag, og alltid i sirkel. Alle tre styrkeøvelsene utføres en gang uten pause imellom. Denne sirkelen gjentas tre ganger, med cirka to minutter pause mellom hver runde. Dersom du foretrekker å gjøre deg ferdig med en og en øvelse, er dette opp til deg.

Sirkeltreningen gir litt ekstra puls, som er godt for hjerte, lunger, og gjør treningen enda litt mer effektiv.

Etter mye prøving og feiling, ser mitt mest effektive treningsprogram slik ut:

Kartlegg behov og virkninger

Dag 1: Løping/Brystrening • 1 km løping • 3x20 push-Ups med beina på benk • 3x30 dips • 3x20 diamond Push-Ups • 1,5 km Jogging

Et godt tips er å prøve deg frem med forskjellige variasjoner. Den type dagsoppsett som fungere best for meg, har ikke nødvendigvis samme effekt for deg og din fysikk. Derfor er det viktig at målsettingen i starten er å kartlegge dine behov og virkninger mens du etablerer en god treningsrutine. Har du aldri trent med kroppsvekt før, er ikke pull-ups, pistol squats eller nordic hamstring de første øvelsen du bør gi deg i kast med. Da kan omvendt roing, bulgarsk utfall eller glute bridge være gode alternativer. Merk også at rekkefølgen på øvelser og dager bør tilpasses til deg og samtalene du har med din egen kropp. Jeg trenger 48 timer på å restituere musklene, og har minst to dager mellom styrketrening av overkropp/bein.

Dag 2: Løping/Beintrening • 5 km løping • 3x12 pistol squats • 3x25 ettbens tåhev • 3x16 nordic hamstring Dag 3: Sykling/Kjernemuskulatur • 12 km sykling • 3x20 V-ups • 3x60 sekunder planke • 3x40 russian twists Dag 4: Løping/Ryggtrening • 1 km løping • 3x12 pull-ups • 3x12 stående roing (med strikk) • 3x8 hengende benhev (med aktivert ryggmuskulatur) • 1,5 km løping Dag 5: Løping/Beintrening • 2 km løping • 3x12 skater squats • 3x25 ettbens tåhev • 3x16 nordic hamstring • 2x6 trappeintervall

«Juster treningen ut ifra dine egne styrker og svakheter.»

RUTINEN ER NØKKELEN Å etablere en rutine er den største utfordringen av alt vi har tatt for oss i denne artikkelen. Derfor er det veldig viktig å ikke gå ut for hardt. Det er en klassisk tabbe som gjør at mange gir opp før de har kommet ut av startblokkene. Det er nemlig ikke slik at hard trening gir best resultater. Husk haren og skilpadden. Det er trening jevnt og trutt som gir god helse, ikke skippertak. Start lett

De første treningene bør være så lette at du ikke har noe problem med å gjennomføre dem. Du skal så klart bli varm i trøya, men du skal ikke bli utslitt eller føle deg 54

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

utladet. Målet er å etablere rutine, ikke å slite deg ut. (Forresten, nye rutineetableringer kan du lese mer om i Askilds artikkel på side 56). Når du har gjort rutinen til en del av hverdagen, og har gjennomført dine tre– fem treningsdager i uken over en periode, kan du begynne å justere opp intensiteten. Men igjen, ikke slit deg ut. Min egen tommelfingerregel er at jeg ikke skal være støl i muskulaturen mer enn en dag etter trening. Ellers vil jeg ikke ha energi til å gjennomføre fem treningsdager i uken.

«Det er trening jevnt og trutt som gir god helse, ikke skippertak. »

OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

AV A S K I L D V AT N B A K K L A R S E N

Slik holder du deg skadefri FRAMGANG AVHENGER AV KONTINUITET. KONTINUITET AVHENGER AV AT DU HOLDER DEG SKADEFRI. LA OSS SE NÆRMERE PÅ TILTAK SOM BIDRAR TIL Å REDUSERE SKADERISIKOEN.

Sesongen nærmer seg slutten. De ivrigste har kanskje

en siste konkurranse i høst før en etterlengtet sesongpause. Sesongpausen er et flott tidspunkt å ta en evaluering av sesongen som har vært. De fleste er flinke til å evaluere og tenke ut hvordan de skal ta treningen til et nytt nivå. En ting mange dog neglisjerer på veien mot framgang er refleksjoner rundt hva som skal til for å holde seg skadefri. Kontinuitet i treningen er viktigere enn det meste for å oppnå framgang, og god kontinuitet forutsetter at du er skadefri. Hvorfor forebygging er så vanskelig

Hvert eneste år blir et stort antall løpere utsatt for belastningsskader. Når skaden først har skjedd, tenker de fleste: «hvorfor gjorde jeg ikke noe for å forhindre dette!?». Elsker du å løpe er det å være skadet noe av det verste som finnes. Samtidig er det kontraintuitivt å skulle gjøre noe for å forhindre et problem som ikke eksisterer i nåtiden. Selv om vi har tid til det, har de aller fleste løpere en motstand mot å bruke krefter på å forebygge skader. Vi vil bare løpe og ha det gøy, ha det litt vondt og pushe på i jakten mot en ny personlig rekord. Vi fortrenger at det å bli skadet er en vedvarende mulighet – helt til vi en dag går på en smell. Frykt ikke

Det å tenke på at det er mulig å bli skadet er ubehagelig. Å konstant bekymre seg for muligheten for å bli skadet, eller en smerte du allerede har, er heller ikke sunt, og kan faktisk øke risikoen for skade. Innen psykologien opereres det med en modell som kalles «Fear-Avoidance». Modellen beskriver hvordan det er mulig å utvikle og opprettholde smerter som blir 56

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

vedvarende på grunn av frykten for smerte og unnvikende strategier for å unngå smerten. Blant annet Fischerauer et al (2018) har studert hvordan denne typen tankemønster vil kunne påvirke deg negativt hvis du er på vei tilbake fra en skade. Bit deg også merke i at du kan utvikle smerter som følge av frykt for skader. Behold roen, forsøk å legge bort bekymringene og let etter løsninger. Husk at smerte ikke er ensbetydende med skade.

Selv om du har null hull, ingen tannstein eller andre problemer, så gjør du det. Foreldrene dine lærte deg det tidlig, og i dag er det den største selvfølgelighet. Klarer du å gjenskape en skadeforebyggende rutine på samme måte som tannpuss er du der du skal være. Det er ingen grunn til at det skal være fysisk vanskeligere å gjennomføre, og det trenger heller ikke koste mye krefter. Det som koster mentale krefter er å skape vanen og rutinen.

Vaner

Hvordan skape en vane?

Vi vil altså unngå å bli minnet på risikoen for skade når vi trener skadeforebyggende. Vaner og rutine er derfor nøkkelen for god skadeforebygging. Vaner er ting vi gjør uten å tenke for mye over det eller bekymre oss. Har vi først arbeidet inn en god vane, gjør vi den tingen rutinemessig med den største selvfølgelighet. Det er bare noe som skjer. De aller fleste av dere har faktisk allerede en skadeforebyggende rutine som dere er helt rå på og som blir gjennomført to ganger hver eneste dag. Morgen og kveld. Uke ut og uke inn. Det blir gjennomført uten unnskyldninger, uansett hvor hektisk hverdagen din er. Kan du gjette hva det er? Tannpuss.

Å skape en ny vane i ungdommen eller voksen alder er krevende. Som voksne er vi mer satt i våre rutiner, og hjernen yter mer motstand mot forandring enn da vi var barn. Hvis mamma sa «gå og puss tennene!» når du var liten, var du kanskje trassig en periode, men til slutt aksepterte du at det er noe som bare må gjøres. Vi er fortsatt trassige. For å ha sjans til å lage en god skadeforebyggende vane må vi gjøre forarbeidet selv. To spørsmål står sentralt. 1: Hvorfor skal jeg gjøre det? 2: Hva skal jeg gjøre? På det første spørsmålet er det lett å svare «fordi jeg skal holde meg skadefri». Det slår ikke hardt nok. Gjør det personlig og meningsfullt.

Husk at hjertet og lungene dine bryr seg fint lite om du løper, går på ski eller sykler. Den sentrale utholdenheten blir stimulert uansett.

Tenk over hva som gleder deg mest med løpingen. «Jeg gjør dette for å kunne løpe solnedgangsturer med min beste venn hver eneste uke i 10 år framover». Nå begynner vi å snakke. En god grunn gir deg perspektivet til å se hvor mye verdifullt du kan få igjen for en relativt sett knøttliten innsats. Det andre spørsmålet, hva du bør gjøre, skal vi ta for oss nå. Både hva som er bevist å ha en effekt, og hva som ikke har noe evidens for at fungerer. Det er også viktig å vite hva vi kan droppe slik at vi sitter igjen med enkle tiltak som ikke tar for lang tid. Da ligger alt til rette for å utvikle den gode vanen. Hvilke vaner bør vi skape?

Vi deler opp de skadeforebyggende tiltakene vi kan gjøre i to kategorier. Den konkrete treningen og livsstilen. Dersom ingen av disse vanene eller tankegangene er på plass hos deg, så husk at du ikke må endre på alt med en gang. Begynn med én ting og la det sette seg. Gi deg selv tid til å innarbeide en god vane før du går videre til enda en. Husk også at ingen av disse tiltakene vil sikre deg mot å bli skadet, men sammen bidrar alle tiltakene til å redusere risikoen for belastningsskader drastisk. La oss gå til verks. g OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

Lliker du yogalignende mattetrening anbefales øvelser med et bevegelsesmønster som er helt ulikt løping. Rotasjon, side til side, merkelige og utfordrende kroppsposisjoner er helt topp.

«Spis nok og sov nok.»

følelse og får deg til å slappe av litt ekstra, kan vi ikke se bort fra at velbehaget kan påvirke deg på en positiv måte. Livsstilstiltak

KONKRETE TILTAK Hva har bevist effekt, og hva har liten evidens for at fungerer?

Maksimal styrketrening

Maksimal styrketrening er den typen styrketrening som har sterkest evidens for å redusere skaderisiko blant løpere. Maksimal styrketrening innebærer 2–3 sett à 4–8 repetisjoner 2–3 ganger per uke. Øvelsene bør sette rettes mot løpsspesifikk muskulatur. Belastningen skal være så tung at du så vidt klarer å løfte siste repetisjon. Før du dunker på med vekter må du ha en tilvenningsfase på 4–5 økter der du løfter lette vekter og flere repetisjoner for å lære deg teknikk og la muskulaturen venne seg til belastningen. Velg gjerne øvelser som krever lite teknikk dersom du kjenner deg usikker. Det kan for eksempel bety å velge beinpress i maskin framfor knebøy med stang. Få med deg øvelser for legg, framside lår og bakside lår. Generell styrketrening

Annen type generell styrketrening som for eksempel kjernemuskulatur, yoga eller andre typer styrke med egen kroppsvekt har lite eller ingen bevist effekt som skadeforebyggende trening for løpere. Det betyr ikke at du ikke bør gjøre det. Dersom du liker denne typen trening vil vi anbefale å gjøre øvelser med et bevegelsesmønster som er helt ulikt løping. Rotasjon, side til side, merkelige og utfordrende kroppsposisjoner er helt topp. Variasjon i bevegelsesmønster setter kroppen din stor pris på, og kan være med på å gi deg en etterlengtet avlastning 58

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

fra den samme monotone bevegelsen løping gir. Fordi vi her snakker om variasjon og avlastning framfor spesifikk skadeforebygging kan du like godt bruke alternativ utholdenhetstrening med samme hensikt hvis du føler det er morsommere og en bedre bruk av tiden din. Alternativ utholdenhetsaktivitet

Å lære seg å like og mestre alternative utholdenhetsaktiviteter er en enorm styrke for en løper. Mindre belastende aktiviteter som sykling, rulleski, langrenn eller svømming kan benyttes både som skadeforebyggende tiltak, prestasjonsfremmende tiltak og som et rehabiliterende tiltak når skaden har skjedd. De mørke månedene november og desember der mange av dere tar sesongpause er et ypperlig tidspunkt å ta opp alternative og skånsomme utholdenhetsaktiviteter. Ofte har løpere en motstand mot å gjøre noe annet enn å løpe – jeg er jo en løper! Tenk på det å lære deg å like en alternativ aktivitet som et nytt våpen. Jo flere ulike våpen du har i arsenalet ditt, desto bedre vil du kunne opprettholde kontinuiteten i treningen når løpekroppen ikke spiller på lag. Husk at hjertet og lungene dine bryr seg fint lite om du løper, går på ski eller sykler. Den sentrale utholdenheten blir stimulert uansett. Vi utfordrer deg til å lære deg (eller ta opp igjen) en form for alternativ utholdenhetstrening i løpet av sesongpausen.

Skaff deg et nytt våpen som kan brukes både for å forsvare kroppen mot skader og i jakten på bedre løpskapasitet. Statisk tøying

At det å tøye ut forebygger skader for løpere ble et sted på veien en vedtatt sannhet som har satt seg dypt. Det finnes liten eller ingen evidens for at systematisk uttøying forebygger skader for løpere. Har du allerede uttøying som en del av din treningsrutine og føler at det gjør deg godt, kan du for all del fortsette med det med god samvittighet. Har du derimot en hektisk hverdag og vurderer å bruke fem minutter før og etter hver økt på uttøying for å forebygge skader, bør du revurdere. Du kan gjøre en uendelig mye større forskjell ved å bytte ut de ti minuttene med tøying med en form for styrketrening på bena (eller en powernap). Selvmassasje

Har du tenkt å gå til innkjøp av et nytt massasjeapparat, eller legge inn manuell selvmassasje i rutinene dine, bør du tenke deg om en gang til. Massasjeruller, pistoler som borrer seg inn i muskulaturen eller andre finurligheter kan virke lokkende. Det finnes derimot ingen evidens for at de har en betydningsfull effekt på å forebygge skader. Spar pengene, og invester heller i et medlemskap på et lokalt treningssenter, en sykkel eller et par rulleski. Men som alltid, synes du det gir en god

Skadeforebyggende tiltak handler ikke alltid om konkrete treningstiltak. De to viktigste tiltakene du kan gjøre med hensyn til livsstil og skadeforebygging handler om ernæring og søvn. Vi skal holde det enkelt og lett å forholde seg til. Spis nok og sov nok. Går du rundt sulten i flere timer i løpet av dagen har ikke kroppen din tilgang på næringen som skal til for å bygge opp muskler, sener og andre strukturer i kroppen optimalt. Dersom du sliter med å få i deg god mat gjennom dagen anbefales det å prøve matprepping. Matprepping innebærer for eksempel å bruke en time eller to på søndagen til å lage en stor gryte med godsaker som holder seg gjennom uka. Legg godsakene i matbokser i kjøleskapet klare til å ta med på jobb, skole eller studier. Å gå gjennom hverdagen med energioverskudd kan gjøre en enorm forskjell med tanke på å unngå belastningsskader. I tillegg vil du stille med mer overskudd til kveldsøkta og potensielt øke kvaliteten på treningen som blir gjennomført etter jobb. Les Siljes artikkel på side 64 for mer utfyllende info om kosthold og skadeforebygging. Søvn er kanskje det minst sexy skadeforebyggende tiltaket, men samtidig et av de aller mest effektive. En klar sammenheng mellom underskudd på søvn og forekomst av skader blant løpere (og i andre idretter) har blitt vist i flere studier. Mangel på søvn påvirker proteinsyntesen, oppbygning av muskulatur/sener og funksjonen til immunsystemet i negativ retning. Det er verdt å ta søvn på alvor. Forsøk å få så mye søvn som du klarer i en hektisk hverdag. For å bidra til rask innsovning bør du unngå skjermtid en time før leggetid, les heller en bok. Pass på at soverommet ikke er for varmt, 18 grader er perfekt. Er du litt ekstra gira etter en sen kveldsøkt, ta deg en varm dusj eller et varmt bad før du pusser tennene. Og har du en tendens til å ligge og se på mobilen i senga kan det være verdt å tenke på å gå til innkjøp av en god gammeldags vekkerklokke, sette den på nattbordet og legge mobilen til lading på stua.!

SJEKKLISTE I dag

Etter én måned

Jeg legger meg før kl 22.30 (eller får mer enn 8 timer søvn hver natt). Jeg spiser jevnt gjennom dagen (hver tredje time) og holder meg i energioverskudd (tiltak = matprepping). Jeg trener maksimal styrketrening for forside og bakside lår samt legger to ganger i uka. Jeg har en skånsom alternativ utholdenhetsaktivitet jeg mestrer og bruker i treningsarbeidet en gang i uka eller mer. Jeg trener en form for styrketrening/yoga eller lignende med egen kroppsvekt regelmessig.

Prioritetsliste skadeforebygging: • Over er en liste over skadeforebyggende tiltak den i rekkefølgen vi mener de bør prioriteres. • Bruk det som en sjekkliste og kryss av de tingene du allerede har på plass (i dag). • Begynn å skape en vane med det tiltaket som er øverst på lista som du ikke allerede gjennomfører.

• Ta et tiltak av gangen, og gjør det enkelt. • Sjekk innom lista etter en måned, stikk fingeren i jorda og se om du har klart å holde tiltaket vedlike. • Kryss av og gå videre til neste punkt. • Sjekklista kan klippes ut og henges på kjøleskapsdøra, baderomsspeilet eller et annet synlig sted.

30 minutter i uka er nok Nå har vi presentert masse forskjellige skadeforebyggende tiltak. Både de som fungerer og de som ikke er vist å fungere. Ikke gjør alt på en gang. Som en tommelfingerregel får du gjort mer enn nok på en halvtime i uka med aktive tiltak for å redusere risiko for skader betraktelig, i tillegg til gode livsstilsrutiner. Velg deg ut tiltak som vi vet fungerer og finn løsninger i hverdagen din som lar deg gjennomføre tiltakene med minst mulig ekstra styr. Det kan for eksempel være å legge løpeturer innom ditt lokale treningssenter eller tuftepark der du tar en kort styrkeøkt.

«Lag deg en enkel plan for å skape en enkel rutine. Til slutt har du en enkel vane, og da går det av seg selv.»

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger

og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper @askildvatnbakk deg i treningsarbeidet.

OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

FINN FARTSFØLELSEN – TREN I ULIKE TEMPO

A V C H R I S T E R W E R N H U LT

Slik kan du legge opp en treningsøkt med de tempoene som kreves for de fire nøkkeldistansene 5, 10, 21 og 42 kilometer. (Kjør gjerne oppvarmingsbolken på 10 minutter progressivt fra rooolig jogg til normal langturfart).

Lær deg å løpe i riktig fart

• • • • • • • • •

HVIS DU IKKE KONKURRERER – ELLER DET ER LENGE SIDEN FORRIGE KONKURRANSE – ER DET VANSKELIG Å VITE HVA SOM ER «RIKTIG» FART. DETTE ER KUNNSKAP DU KAN TRENE OPP. SLIK GJØR DU DET.

10 minutter oppvarming 3 kilometer i maratonfart 1 kilometer rolig jogg 2 kilometer i halvmaratonfart 1 kilometer rolig jogg 1 kilometer i 10-kilometersfart 1 kilometer rolig jogg 1 kilometer i 5-kilometersfart 10 minutter nedjogg

REGN UT RIKTIG TRENINGSTEMPO Slik kan du bruke tidene dine på 5 km, 10 km og halvmaraton for å regne ut forventet sluttid på maraton:

Alle løpere er blitt tvunget til å tilpasse seg de restrik-

sjonene som pandemien har ført med seg. Mulighetene for å teste formen i konkurransesammenheng har vært tilnærmet ikkeeksisterende, noe som har tappet motivasjonen ut av mange. Hvis vi på tross av dette har lykkes med å holde treningen i gang, så har det likevel ikke føltes like viktig å opprettholde de faste hardøktene. For mange av oss har treningen i stedet handlet om å komme oss ut fra hjemmekontoret, det har blitt flere halvlange turer i halvraskt tempo. Kjenner du deg igjen?

• Tid på 5 km x 9,798 = maratontid • Tid på 10 km x 4,667 = maratontid • Tid på halvmaraton x 2,099 = maratontid Slik ser utregningen ut for en løper som har 50 minutter på mila som pers (5 minutter per km): Forventet maratontid: 50 x 4,667 = 233 minutter (3 timer og 53 minutter), hvilket betyr cirka 5.30 minutter per kilometer.

Finn igjen fartsfølelsen

Når vi nå nærmer oss normale tilstander igjen – og det er mulig å delta på løp uten frykt for at det blir avlyst dagen før – er det dags å kvesse fartsfølelsen og tempoet igjen. For å kunne prestere så bra som mulig på lengre strekker enn rene sprintdistanser, er løpsøkonomien vår av avgjørende betydning. I prinsippet handler det om å løpe et bestemt strekke i et så høyt og jevnt tempo som mulig, uten at melkesyrekonsentrasjonen i muskulaturen blir så høy at den tvinger oss til å senke farten. På distanser som det tar mer enn rundt 90 minutter å gjennomføre, har også evnen til å kunne spare glykogenlagrene i musklene en betydning for utholdenheten. I praksis trenger vi derfor å prøve oss fram på noen treningsøkter for å finne ut hvilket tempo vi klarer å holde over den gitte distansen, nettopp for å klare å løpe akkurat den distansen så fort som mulig. Jo kortere distansen er, desto høyere gjennomsnittsfart klarer vi å holde. Fartskalkulator

Ved å sammenstille data fra mange løperes prestasjoner på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton, har man funnet fram til en slags mal hvor man kan regne ut forventede prestasjoner på disse fire nøkkeldistansene (se egen rute). Vær obs på at disse tallene forutsetter en solid grunnutholdenhet bygget opp over flere måneder med regelmessig løping. Ut ifra 5-kilometertiden din kan du 60

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

regne ut en forventet sluttid på maraton, men på lange distanser spiller jo også muskulær utholdenhet inn. Selv om kondisjonen din på papiret er god nok til å løpe maraton på for eksempel 3.45, er det ikke sikkert muskulaturen din er helt innforstått med oppgaven. Derfor kan det være lurt å ta tallene med en liten klype salt, og ta med både styrker og svakheter i beregningen. Du kan også regne «baklengs», ved å plotte inn maratontiden din og få en forventet sluttid på en kortere distanse. Her bør det påpekes at veldig få løpere i praksis presterer like jevn på de ulike distansene som en slik teoretisk utregning viser. Noen er naturlig mer utholdende, mens andre presterer bedre på kortere distanser. Men, denne formelen fungerer utmerket til å regne ut hvilken fart det er realistisk å ta sikte på i konkurranseforberedelsene. Kjenne farten

For å forbedre løpsøkonomien på de ulike distansene er det viktig å løpe så nære de teoretisk utregnede kilometertidene som mulig. Både løpeteknikken og den energigivende prosessen tilpasser seg nemlig til den aktuelle farten. Enda viktigere er det at man lærer seg å gjenkjenne den anstrengelsesfølelsen som de ulike løpetempoene gir. Ved å regelmessig strebe etter å løpe så jevnt som mulig i planlagt tempo, blir man rett og slett flinkere til å «kjenne farten».

FARTSFØLELSE-ØKTA

Vanligvis trener man intervalløkter i planlagt konkurransefart, der drag på for eksempel 1000 meter er en klassisk variant. Hvis du ikke er vant til strukturert tempotrening, eller ikke har kjørt intervalløkter på en stund, kan det være en idé å legge inn en treningsøkt med alle løpetempoene for distansene 5, 10, 21 og 42 kilometer (øverst i ruta ved siden av ser du hvordan en slik økt kan utformes). Siden økta inneholder fire ulike tempo, er det lettere å memorere anstrengelsesfølelsen og bevegelsesmønsteret for de ulike fartene. Det kan samtidig lønne seg å fokusere på den tekniske utførelsen av løpsbevegelsen i de ulike hastighetene. Dette er også en måte å lære seg å kjenne farten på i større grad. Selvfølgelig kan økta tilpasses for en spesifikk konkurranse på en av de fire distansene. Trener du for eksempel mot et 10-kilometersløp, kan du gjenta draget i 10-kilometerfart et visst antall ganger og for eksempel droppe dragene i halvmaraton- og maratonfart. Dagens avanserte løpeklokker kan gi god veiledning ved denne type trening, men forsøk å unngå å titte på klokka alt for ofte under dragene. Konsentrer deg i stedet om å virkelig kjenne etter hva som er riktig fart. Innledningsvis får du akseptere at du ikke treffer helt riktig på de planlagte hastighetene, men etter hvert oppdager du nok at øvelse gjør mester – litt etter litt blir fartsfølelsen din bedre.

Fartsformelen kan være gunstig å benytte enten i treninga fram mot en konkurranse, i målsettingene til neste sesong, eller i planleggingen av vintertreninga. Foto: Getty Images

Forventet halvmaratontid: 233 minutter / 2,099 = 111 minutter (1 time og 41 minutter), hvilket betyr 5.17 minutter per kilometer. Forventet 5-kilometertid: 233 min / 9,798 = 23 minutter og 45 sekunder, hvilket betyr 4.45 minutter per kilometer. Løperen i eksempelet har dermed følgende hastigheter å ta utgangspunkt i når det gjelder treningsfarten på disse distansene: • • • •

5 km: 4.45 min/km 10 km: 5.00 min/km Halvmaraton: 5.17 min/km Maraton: 5.30 min/km

Hvis du trenger hjelp til utregningen, så finnes det flere hastighetskalkulatorer på nett eller som applikasjoner.

«Øvelse gjør mester – litt etter litt blir fartsfølelsen din bedre» OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

A V A B E L O N E LY N G

TANKENS KRAFT HVA HAR PLACEBO, NOCEBO OG CASHEBO MED LØPING Å GJØRE?

Ultraløping er like mye en mental øvelse som fysisk

trening. Det sies at det mentale står for 90 prosent av utfordringen i de lange løpene og at bare 10 prosent handler om fysisk trening. For når det kommer til å løpe 100 miles er det ikke mulig å trene på distansen i sin helhet. Du løper jo ikke 160 km som treningstur. Bare se på Therese Falk, hun satte årsbeste i verden og ny nordisk 24-timersrekord da hun løp 254,846 km under 24 hours in Hell i høst. Og ifølge Therese selv snitter hun på rundt 80–90 kilometer i uka. Hva er det som gjør at ultraløpere, selv om de ikke trener på å løpe de lange distansene, likevel er i stand til å løpe ekstremt langt? Det sitter mellom ørene

I starten av pandemien fikk jeg en påminnelse om hvor mye det du tenker har av betydning for hvordan du føler deg fysisk. Som følge av at jeg hadde vært i kontakt med en covid-positiv person, ble jeg satt i karantene og testet rutinemessig. Til tross for at jeg hadde vært ute på tur, og ikke hadde en eneste nærkontakt annet enn min egen husstand, tok de ikke lang tid før jeg begynte å kjenne symptomer. Var det ikke en liten kribling i halsen? Litt ømme muskler, litt høy puls? Etter hvert hadde jeg klart å overbevise meg selv om at jeg var skikkelig dårlig. Men jeg testet jo negativt, og da jeg fortalte meg selv at, hallo, dette sitter mellom ørene, Abelone, så forsvant symptomene som ved et trylleslag. Undervurder aldri placebo-effekten

Som utdannet sykepleier er placebo-effekten noe jeg ser daglig i arbeidet mitt med pasienter. Det er gjort mye forskning på placebo. Placebo-effekten er ofte stor og inngår i den samlede behandlingseffekten av all type medisinsk behandling. «Placebo-effekt er virkningen av et stoff eller en behandling som skyldes forventning om et heldig resultat», ifølge Store norske leksikon. 62

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

Kort oppsummert er det slik at de som har tro på at et preparat eller at en behandling vil virke, har større sannsynlighet for å oppleve at behandlingen virker. På samme måte vil en som ikke har tro på behandlingen ha mindre sjanse til å oppleve gode resultater av behandlingen. I mine tidlige dager som løper drakk jeg alltid rødbete-juice i forkant av løp. Jeg hadde lest at rødbete-juice kunne forbedre oksygenopptaket og gi økt utholdenhet. Rødbete-juice er ikke skadelig og inneholder mange gode næringsstoffer. Det var ikke noen risiko forbundet med å prøve det ut, og siden jeg opplevde gode resultater valgte jeg å tro at rødbete-juicen hjalp. Jeg drakk ett glass hver dag de to siste ukene før et løp også drakk jeg 500 ml på selve løpsdagen. Og etter hvert ble dette et ritual jeg hadde stor tro på. Jeg husker at jeg opplevde et lite sammenbrudd da jeg oppdaget at jeg hadde glemt rødbete-juicen da jeg reiste for å delta på et løp. Forskningen på effekten av rødbete-juice er omstridt. Noen hevder det kan ha litt effekt, andre viser til ingen effekt. Men juicen hadde effekt på meg. Jeg innbilte meg at jeg ville prestere bedre med juicen, og det gjorde jeg jammen meg også. Og for hver positiv

opplevelse med rødbete-juicen fikk jeg mer tro på at det virket. Så undervurder aldri placebo-effekten. Se opp for nocebo-effekten

Om du skulle lure på om jeg fremdeles drikker rødbete-juice før konkurranser, så stoppet jeg med det etter å ha opplevd dårlig mage på et løp. Og etter det satte «nocebo-effekten» inn. Bare ordet rødbete-juice gjorde meg kvalm og jeg forventet å bli dårlig i magen om jeg drakk rødbete-juice. Det rare er at det å bygge opp forventninger til at noe skal ha en positiv virkning gjerne tar mye lenger tid enn å få forventninger om at noe har en negativ virkning.

At mental styrke har mye å si fikk Abelone blant annet erfare i hennes siste løp, Ultra Trail Snowdonia 50K, hvor hun løp inn til tredjeplass. Foto: Ian Corless

Mental trening

Cashebo-effekten

Visste du at det er mulig å kjøpe seg god? Dette strider kanskje mot alt du har hørt før, men saken er at det å betale for behandling hos for eksempel fysioterapeut kan gjøre at behandlingen virker bedre enn om du får den dekket helt av staten. Når du betaler for en behandling vil du også ha mer lyst til, og tro på, at den skal virke. Og sjansen for at du vil gjennomføre «hjemmelekser» som blir gitt av terapeuten øker også.

Dette kan overføres til for eksempel å betale for et virtuelt løp. Du betaler for å løpe en bestemt distanse, men det er ingen start- og målstrek som er satt opp av arrangøren. Ingen drikkestasjoner. Ingen heiagjeng eller andre løpere som drar opp stemningen og pusher deg. Men du har betalt for denne løpeturen. Og akkurat det er det som gjør at du tar beina fatt og gir litt ekstra.

ABELONE LYNG startet med løping for fire år siden, og har blitt en dyktig terrengultraløper. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi. @abelonely

Man kan trene opp hodet, lære mentale teknikker og få et tankesett som gjør deg sterkere, mer utholdende og som kan forbedrer prestasjonene dine. Det finnes mye bra og lettlest litteratur på temaet som du ikke trenger noen doktorgrad i psykologi for å lese. En bok jeg har brukt mye er «Bli best med mentaltrening» av Erik Bertrand Larssen. Jeg liker også Anja Hammerseng-Edin sin «Fearless»-mentalitet. Dette er bøker som både lærer deg ting om deg selv, lar deg se dine svakheter og samtidig lærer deg teknikker for hvordan du kan ta kontroll. Når du forstår hvor viktig det du sier til deg selv er, og innser effekten av hva du velger å tro på eller ikke tro på, åpner det seg utrolig mange muligheter til å påvirke hjernen til å gjennomføre mye rart – for eksempel et 100-milesløp i terrenget. OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

AV S I L J E FJ Ø R TO F T

«Det første du gjør når du er skadet er kanskje å kontakte en fagperson for å få råd om opptrening slik at du raskest mulig er tilbake i joggeskoa, men hva med kostholdet?»

Endret aktivitetsnivå kan bety at det kan være lurt med endringer i kosten også.

Kosthold og skader GJØR DU NOEN ENDRINGER MED KOSTHOLDET NÅR DU ER SKADET, OG KANSKJE ENDA VIKTIGERE, KAN KOSTHOLDET VÆRE MED Å PÅVIRKE OM DU BLIR SKADET ELLER IKKE?

Skader er for de fleste av oss dessverre

en uunngåelig del av det å være løper. Det betyr tid borte fra trening og konkurranser, og en litt annen treningshverdag enn du hadde sett for deg. Her er en gjennomgang av hva forskningen sier om skadeforebyggende ernæring samt noen nyttige – eller unyttige – kosttilskudd. Skadeforebygging

Det er begrenset forskning på ernæring som kan forebygge eller behandle muskelskader. Det meste av forskningen er gjort på støle muskler (delayed onset muscle soreness), og selv om det kan gi en pekepinn på eventuelle ernæringsstrategier, er det viktig å huske på at det stor forskjell mellom støle muskler og en muskel64

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

avrivning. En god ernæringsstrategi kan potensielt være med å forebygge skader, unngå tap av muskelmasse i en immobiliseringsfase, vurdere energibehovet i en skadeperiode og sette i gang tiltak som fremmer muskelreparasjon. Protein

På grunn av sin viktige rolle i muskelprotein-omsetningen, er det ikke overraskende at protein har fått mye oppmerksomhet når det kommer til å forebygge muskelskader. Hypotesen ble derfor at å øke protein i kostholdet kan minske markører ved muskelskade, men det er lite forskning som støtter opp under denne hypotesen. Det kan derfor konkluderes med at om en

utøver har tilstrekkelig med protein i kostholdet, vil ikke ytterligere protein hindre muskelskader eller redusere stølhet etter trening. Selv om ytterligere protein i kostholdet ikke kan forebygge muskelskader, kan en økt mengde protein være nyttig etter en skade, både for å dempe muskeltap og for å fremme reparasjon. Blir du immobilisert etter en skade reduseres hvilemuskelproteinsyntesen. I tillegg observeres en anabolsk resistens mot protein i kostholdet. Anabolsk resistens er en redusert evne til å utnytte seg av protein fra kosten til muskelsyntese. Den anabolske resistensen kan dempes (ikke forhindres) ved å øke aminosyreinholdet i kosten. Det er

viktig å påpeke at studier som viser dette er labratoriebasert og kommer ikke fra forskning på ekte skader. Til tross for den begrensende litteraturen tilgjengelig angående skader og ernæring, kan utøvere med fordel øke proteininntaket for å overvinne den anabolske resistensen fra immobiliseringen, i tillegg til å dempe tapet av muskelmasse. De fleste av oss får mesteparten av proteinet fra middagsmåltidet, og lite til frokost og lunsj, men det mest optimale er at proteininntaket er fordelt jevnt utover dagen. Prøv å innta cirka 20 gram protein minst fire ganger per dag, også kveldsmaten bør inneholde tilsvarende mengde protein. Utøvere med mål om å redusere tapet av muskelmasse når de har et redusert energiinntak, kan øke proteininntaket til 2,3 gram per kilo kroppsvekt, dette kan også fungere for utøvere som er skadet. Endret energiinntak?

Hvis du er så uheldig å bli alvorlig skadet, reduseres som regel aktiviteten, eller kanskje den til og med stoppes helt slik at kroppen får tid til å leges. Som regel har du mulighet til å trene de delene av kroppen som ikke er skadet, men vi ser ofte en reduksjon i fysisk aktivitet som resulterer i et redusert energiforbruk, og derav bør energiinntaket reduseres for å unngå unødvendig vektoppgang i form av kroppsfett. Det er likevel viktig å påpeke at reduksjonen i energiinntak mest sannsynlig ikke er så stor som en tror. Helbredelsesprosessen vil nemlig øke energiforbruket, og skulle du ende på krykker vil det kreve mer energi enn å bare gå. De fleste vil kunne gjøre en eller annen form for fysisk aktivitet, det er derfor av nesten enda viktigere at du ikke spiser for lite i helbredelsesfasen ved å fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt. Det bør derfor planlegges nøye sammen med en ernæringsfysiolog hvordan energiinntaket skal justeres i en skadeperiode.

Nyttige kosttilskudd? Vitamin D

Mange utøvere har en mangel på vitamin D på grunn av for lite sollys. Nyere forskning tyder på at en vitaminmangel kan svekke muskelregenerering etter en skade. Det anbefales derfor 2000-–4000 mikrogram D3 daglig i vintermånedene. Vitamin C og E

Det finnes påstander som sier at en økt mengde frie radikaler øker omfanget av muskelskader etter en treningsøkt, og at antioksidantene vitamin C og E kan forsinke restitusjonstiden. Forskningen viser derimot at disse to har begrenset effekt på å minske muskelskelskader og fremme restitusjon, det er derfor ingen grunn til å ta tilskudd av vitamin C og E for denne hensikten. Polyfenoler

Polyfenoler finnes i flere frukter og grønnsaker som inntas i et balansert kosthold. Det hevdes at polyfenoler kan minske muskelskade forårsaket av betennelse og øke produksjonen av frie radikaler. Montmorency-kirsebær eller«tart cherry» er foreslått som et tilskudd som kan bidra til å forbedre hvor fort muskelfunksjonen er tilbake etter skade, samt redusere muskelstivhet og betennelse, spesielt hos idrettsutøvere som har et lavt innhold av polyfenoler i kostholdet. De fleste studiene som har sett på dette har fjernet polyfenoler fra kostholdet til studiedeltakerne for å kontrollere og observere om den potensielle effekten kom fra polyfenoltilskuddet. Om denne effekten vil vedvare selv med et kosthold med polyfenoler vet vi foreløpig ikke. Et kosthold rikt på polyfenoler (frukt og grønnsaker) er nok den beste og tryggeste metoden for å fremme restitusjonen fremfor et tilskudd. Kreatin

Kreatin er et av de mest brukte kosttilskuddene, brukt for å øke styrke og muskelmasse. Tilskuddet kan redusere tapet av styrke og muskelmasse i overarmene i en immobiliseringsfase, i tillegg til å øke muskelhypertrofi etter immobilisering av underbenet. Kilder • Olympiatoppen • Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? (2019) • Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes (2019) SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper, og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i trenings-appen Ikseed.

OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

AV I DA B E R G S L Ø K K E N

LATMANNSLAPPER MED GRESSKAR Gresskar er så allsidig og kan brukes til mye. Her er noen skikkelig digge lapper som du for eksempel kan nyte etter søndagsturen. Godt innhold av komplekse karbohydrater, samt protein fra egg og yoghurt. Gresskar har dessuten godt innhold av fiber, mikronæringsstoffer og vitaminer. Spesielt høyt på betakaroten, som kroppen gjør om til vitamin A. Vitamin A er viktig for blant annet immunforsvaret, bein- og øyehelse, så da er det jo ikke tvil om at denne grønnsaken må inn i mange ulike oppskrifter! Dersom du bruker plantebasert yoghurt som topping må du bare være obs på at disse ikke har særlig mye protein, med unntak av soyayoghurt, så etter en treningstur kan du jo ha dette i bakhodet og eventuelt tilsette noe planteprotein i en eller annen form, slik at du sammen med eggene får i deg en tilstrekkelig mengde for å starte restitusjonen raskest mulig.

Ingredienser Cirka 10 lapper • • • • • • • • • • • • •

300 g gresskar 1 banan 80 g havregryn 1 ss kokosolje 1 ss tahini (kan sløyfes) 2 ss maple sirup eller annen søtning ½ ts salt 1/2 ts sitronjuice + revet skallet av 1/4 sitron 1 ts kanel ¼ ts kardemomme Litt ingefærpulver Knivspiss allehånde Knvipiss nellik

Topping: bær, litt nøttesmør/nøtter og yoghurt.

Framgangsmåte:

Høstfavoritt

1. Kok opp vann og hakk opp crika 300–400 gram gresskar i chunks. Kok dette mørt (ca. 15 min) og kjør glatt med en stavmikser. La det avkjøle seg noe (kan gjerne gjøres dagen i forveien). 2. Ha de øvrige ingrediensene i en bolle sammen med gresskarpureen og kjør til en glatt røre. La den svelle i minst 15 min, men gjerne i kjøleskap i flere timer dersom du legger løpeturen i mellom. 3. Sett ovnen på 220 grader og kle en plate med bakepapir. Fordel røren i 9–10 like store klatter og stek i 20 minutter midt i ovnen. 4. Avkjøl på rist (med bakepapir – bare «slide» det over når det kommer ut av ovnen). 5. De er ganske fudgy, så når du skal ta dem av bakepapiret, er det lurt å gjøre dette forsiktig. 6. Topp med ønsket topping. Nyt!

Ok, ok, det er jo ikke helt latmannslapper siden det er et steg med tillaging av gresskarpuré. Det kan for så vidt kjøpes ferdig også, men det er en fin måte å bruke opp gresskar på, og veldig enkelt. Latmanns-navnet kommer først og fremst av at man steker alle lappene i én sleng inne i stekeovnen. En stor favoritt nå på høsten!

IDA BERGSLØKKEN er en skikkelig ernæringsnerd og en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14:35 på halvmaraton i 2018. Hun har en MSc., er videreutdannet som performance nutritionist fra ved The Institute of Performance Nutrition, og elsker å sette seg inn i hvordan ting er bygget opp og henger sammen. Ida jobber som performance chef for både det britiske skilandslaget og det norske skiskytterlandslaget. Hun setter opp skreddersydde løpeprogram og optimaliserer ernæringa din via sin onlinecoaching på www.smartmatraskebein.no. @idabergslokken

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2021

OKTOBER 2021 RUNNER´S WORLD

Komfort møter stabilitet.

Vongo v5 er en anvendelig og stabil hverdagshelt du kan stole fullt og helt på. Den optimale støtdempingen i mellomsålen gir deg akkurat den komforten du trenger i hverdagen, og med sin overlegne stabilitet er Vongo v5 din fremste støttespiller på løpeturene.