Runner's World Norge 9/2022 by Runner's World Norge

2245 RUNNER’S WORLD

MØLLEØKTER til fjelløperen

INTERVALLENE som trender nå

LØPEGLEDE

etter kreftdiagnose

STOR TEST AV VANNTETTE LØPEJAKKER / 26 HØSTLØP I EUROPA / LØPEGLEDE ETTER KREFTDIAGNOSE

RUNNERSWORLD.NO

IDRETTSVITENSKAP: ER DET EGENTLIG MULIG

Å TA SEG HELT UT?

STOR RW-TEST:

VANNTETTE LØPEJAKKER

KJÆRE LØPER:

NR 9 OKTOBER 2022

DET ER LOV Å GÅ!

HØSTLØP I EUROPA TIDSAM 5468-09

RETURUKE 45

KR 99

Terrengløping i Østerrike

innhold

NUMMER 9 / OKTOBER 2022

R E P O R TA S J E

TRENING

16 Live Solheimdal Reisen fra NM-gull som 19-åring til sommerens personlige rekorder har vært lang og tung. Nå er 25-åringen klokere, sterkere – og bedre enn noen gang.

52 Mål og trening Supermosjonist Ole Martin Synnes tar deg med på målretta økter.

20 Stian Angermund En av verdens beste fjelløpere har sagt opp jobben for å satse hundre prosent som pappa og toppidrettsutøver. 26 Terrengløping i Østerrike Charlotte Kvande Hay har utforsket de østerrikske fjellene. 30 Trening reddet livet mitt Ingrid Kathrine Hemmingsen fant løpegleden etter en brystkreftdiagnose. Tross senskader er livet bedre enn før sykdommen, takket være løpinga.

S TA R T 4 Leder Miljøskada sjargong. 6 RW-nytt Småstoff og nyheter. 12 Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper. 14 Miljømosjonisten Thomas Bedin om bærekraftig løping.

36 Forleng sesongen Vinteren nærmer seg, men det kryr av løp lenger sør – her er 26 løp i Europa i høst. 40 Test av vanntette løpejakker Høstens ruskevær er her – vi har testet åtte vanntette jakker for løperen.

54 Coach Ånung Ånung Viken slår et slag for gåing. 56 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om det å presse kroppen sin til det ytterste. 60 Løperakutten Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal avspenning for løpere. 62 Lyng i lyngen Abelone Lyng gir deg mølleøkter for fjelløperen. .

KO S T

REDAKSJON

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 45.

Ole Martin Nilsen Synnes (Journalist) ole.synnes@runnersworld.no

ABONNEMENT Returadresse: Runner’s World c/o Medievekst AS Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO Epost: rw@aboservice.no Telefon: 67 21 79 71

GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no

SPALTISTER Mathilde Arneberg Abelone Lyng Askild Vatnbakk Larsen Silje Fjørtoft Ida Bergsløkken Simen Holvik Thomas Bedin Eli Anne Dvergsdal Ånung Viken

ADRESSE Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo TRYKK V-TAB Vimmerby

64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om ingrediensene i mat på farten.

Runnersworld.no Facebook: Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor

66 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer en høstlig gresskarpudding.

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland (Editorial director) Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

O M S L AG E T Løpere: Line Sevilhaug Caliskaner og Geir Bjerkestrand Fotograf: Tonje Lien Wold

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål. ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

leder Miljøskada sjargong «Sjargong er ord og vendingar som er særeigne for ei fag- eller samfunnsgruppe, som har eit munnleg preg, og som kan vere vanskelege å skjøne for dei som står utanfor», skriver Store norske leksikon. Og gruppa med løpere, eller løpegruppa om du vil, er intet unntak. En skal ikke kimse av et slikt stammespråk, det bidrar til å tydeliggjøre gruppetilhørigheten, og ifølge sosial identitetsteori påvirkes utviklingen av identiteten vår nettopp av gruppene vi deltar i og føler tilhørighet til. Men, av og til kan sjargongen, særlig for de mest miljøskada av oss, føre til forvirring. Snakker vi om soner, så er det hverken bompengesoner, frisoner eller gråsoner vi mener, men pulssoner, selvfølgelig. Og HM er for oss først og fremst synonymt med 21 097,5 meter, ikke en kleskjede. Snakker vi om sjekkpunkt er det ikke historietime og Checkpoint Charlie vi referer til, men naturligvis de ulike obligatoriske stedene man må innom på lengre terrengløp. Og apropos det – vi kan snakke om aid stations, gangsperre, syre, blødende brystvorter og vaselin i skrittet – helt uten dramatikk (og de som overhører brokker av denne samtalen på trikken tenker sitt), men nevnes ordet akilles eller beinhinne er det like negativt som positiv splitt. Et annet eksempel er da Erna under pandemien oppfordra folk til å unngå hamstring, og vi løpere klarte ikke forstå hva muskelen på bakside lår hadde med saken å gjøre. Joda, den er stiv og vond på de aller fleste av oss, og vi skulle gjerne unngått det, men ... Stammespråket vårt kan også gå utover grammatikken, og føre til en mangelfull – men for oss fullt forståelig syntaks: «Løp du Berlin forrige helg?» «Nei, jeg gjør New York senere i høst.»

klart som dagen, uten at vi kan forklare begrepet noe nærmere, riktignok. En sko kan gi god løpsfølelse, en mølle kan ha god løpsfølelse. Sånn er det bare. Må for all del ikke forveksles med å løpe på følelsen. Vi som løper med musikk på øret er helt enige om at ANC først og fremst står for Acitve Noise Cancelling, og ikke et sør-afrikansk politisk parti (Nelson Mandela – er det en kenyansk løper?). Stammespråk er koselige greier for oss innvidde, og gjerne noe vi blir gjort oppmerksomme på først når vi snakker med ikke-løpere som ser ut som spørsmålstegn tilbake. Men, noen ord er det greit å ha for oss sjøl. Løpemage for eksempel, det trenger vi ikke å forklare til noen. De som vet, de vet. Sara Škarabot Pedersen, Ansvarlig redaktør

Visste du at Runner’s World Norge har egen YouTube-kanal? Her finner du skotester, løpende intervjuer med spennende løpere og mere til. Sjekk ut RunnersWorldTVNorway neste gang du trenger inspo eller info!

Under EM i 24-timersløping ble det satt ny verdensrekord av litauiske Aleksandr Sorokin. Den forrige rekorden, satt av Yannis Kouros, har stått i hele 24 år. Beste norske resultat var åttendeplassen til Ranveig Hansen, med imponerende 243,154 km.

Runner’s World er stolt samarbeidspartner til Rosa sløyfe-løpet som i år arrangeres for syvende gang. Løpet besøker syv byer og arrangeres også virtuelt. I tillegg har en drøss ildjseler opprettet lokale løp – vi er klare for å farge høsten rosa i løpesko! Alt overskudd og halvparten av startkoningenten går uavkortet til Kreftforeningen.

Løpsfølelse – ordet som for utenforstående ikke gir mening, men som for oss er 4

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

Foto: Iver Paulsberg

rw-nytt

DRIVEN BY PERFORMANCE. INSPIRED BY NATURE.

Oppdaterte supersko ASICS har det siste året lansert to nye og oppdaterte modeller av sine to supersko, med de klingende navnene Metaspeed Sky+ og Metaspeed Edge+. Men hva er egentlig forskjellen mellom de to? T E K S T: O L E M A R T I N S Y N N E S Både Sky+ og Edge+ har 39 mm sålehøy-

de i hælen og superskummet FF Turbo i mellomsålen, som er det letteste og mest responsive sålematerialet i verktøykassa til ASICS. Begge skoene har også karbonplate, men der stopper egentlig likhetene – bortsett fra at de ser veldig like ut på skohylla. Mer skum vs mer bakkekontakt

Der hvor Metaspeed Edge+ har 8 mm dropp, har Sky+ 5 mm dropp. Det betyr at stegavviklingen i Sky+ gir deg litt mer av skummet i mellomsålen. Den største fordelen med mer skum i forfoten er at du får mer ut av frasparket ditt. 6

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

Kraften du skyver ned i bakken når du løper fort er nemlig større enn når du løper rolig. Dermed føles det som at det lavere droppet i Sky+ gir en stødigere såle å lande på – og en bedre plattform å sparke ifra på. I tillegg til høyere dropp, kan vi trekke frem plasseringen av rockeren som en annen markant forskjell mellom Edge+ og Sky+. Med det mener vi hvor rask turnover du får i steget, og hvordan skoen «ruller» deg fremover mot forfoten. Personlig føles det som jeg får mer bakkekontakt i Edge+ og at hele stegavviklingen går noen knepp raskere enn i Sky+.

Den raske turnoveren som Edge+ gir, gjør dermed at frekvensen går opp. Hvem er best?

Er du en løper som prioriterer bakkekontakt og rask stegavvikling, er Edge+ en vinner. Setter du energiretur og respons i steget høyest, kommer Sky+ best ut. Men å konkludere kategorisk med å si at Edge+ og Sky+ passer for vidt forskjellige løpere er ikke så lett. Begge skoene gir såpass ulik løpsfølelse at de kan passe best til ulike distanser og forskjellige type økter. Det beste du kan gjøre er å prøve skoene selv. Om du er som Ole Brumm og sier ja takk, begge deler, skjønner jeg deg godt.

rw-nytt

Gå sammen to og to I NEED A (TRAIL) HERO

Fire løpere er blitt plukket ut som denne høstens Trail Heroes. Les mer om stiheltenes mål, drømmer og favorittprodukter på runnersworld.no.

PAPPAS EGOTRIPP Kona og de tre barna får vente. Pappa må løpe halvmaraton, også midt i familieferien i Danmark. Les Stians reisebrev på runnersworld.no.

TRIPPEL I TRONDHEIM Selv om ingen kan løpe for deg, er det lettere å løpe sammen med noen. Dette er noen av de nye bekjentskapene på løpehimmelen, som henter det beste fra kunst- og moteverdenen. Løpende mote fra København

To gode venner fra København har gått sammen og laget høstens mest trendy løpetøy. Det danske klesmerket NN07, som er kjent for sin tidløse og minimalistiske stil, har Saysky samarbeidet om en helt ny kolleksjon med løpetøy som ikke ligner noe annet. Uansett fart eller erfaring, er samarbeidet mellom NN07 og Saysky tuftet på et felles mål om å skape vennskap og fellesskap gjennom løping. Den eksklusive kolleksjonen kombinerer begge merkevarenes DNA, hvor SAYSKY’s funksjonelle og prestasjonsrettede løpetøy er mikset sammen med den moderne og casual stilen til NN07. Unike symboler på stien

The North Face har teamet opp med den spanske kunstneren og terrengløperen Fernando Elvira. Resultatet har blitt en kolleksjon som både er fantasifull, unik og prestasjonsrettet – og som gjør at du skiller deg ut på stien. I terrengløpekolleksjonen The North Face X Elvira finner du unike prints og 8

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

mønstre, hvor hvert symbol representerer en tanke eller et øyeblikk fra stien, sett fra perspektivet og tankesettet til en ultraløper. Det er topper og daler, med- og motbakker, blindveier og nye begynnelser. Legenden og nybegynneren

Selv om distansen mellom Karhu’s opprinnelse i 1916 og etableringen av Saysky i 2013 er lang, er budskapet fortsatt det samme. Løping handler om fellesskap. Kolleksjonen Karhu X Saysky består av ikke bare av alt du trenger fra topp til tå – men også en helt ny løpesko. Med sitt klingende navn Fusion 3.5 har Karhu og Saysky laget en responsiv løpesko med myk demping. Skoen har et dropp på 6 mm og har Fulcrum i mellomsålen som bidrar til en rask stegavvikling. Overdelen i mesh er ekstra myk i tåområdet og ventilerer godt med egendesignede luftehull. Fusion 3.5 er en allsidig sko til nøytrale løpere som kan brukes til varierte løpeturer.

Med kun én måneds oppladning sto Stig klar på startstreken til Trippelen under Trondheim Maraton. Les hvordan det gikk på runnersworld.no.

TØRR OG VARM PÅ TUR

Denne høstens Trail-kolleksjon fra Craft er spesielt designet for nordiske forhold. Sjekk ut de værbestandige og slitesterke plaggene på runnersworld.no.

rw-nytt

Dry quicker. Run quicker.

Del oppturer, nedturer og løpeturer med oss! Følg og tagg både emneknagg og konto: @runnersworldnor/ #runnersworldnor

@OLDISREKTORIJOGGESKO

MTL LONG SKY 2 dries quicker so you can stay out longer. Same is Boring.

Deler hemmeligheter

For en fantastisk opplevelse å være med på Oslo maraton i går. Jeg persa på maraton i ei tung, men flott løype. Hadde et løp der det meste fungerte. Kroppen var ok og jeg fikk i meg drikke på nesten alle drikkestasjoner og både gel og sjokolade. Opp St. Hanshaugen etter 39 km var hardt, men fikk virkelig «runner’s high» og løp den raskeste km i løpet mellom km 40 og 41. Og etter det var det bare å kose seg inn til mål mens tårene rant. Det er sjukt så emosjonelt det er å fullføre!

Denne høsten deler Marit Bjørgen sine beste treningsråd og godt bevarte hemmeligheter. Medforfatter Guro Strøm Solli er overbevist om at mosjonister har mye å lære av familien Ingebrigtsen.

tisk rettet treningsbok for alle treningsinteresserte. Bakgrunnen for boken er doktoravhandlingen som tidligere lagvenninne og forsker Guro Strøm Solli avla i 2020. Marit og Guro tar deg som leser systematisk gjennom 10 kapitler, hvor du får kunnskap om alle brikkene som er viktig for å samle det store, og til tider vanskelige, puslespillet om trening. Du får input om både fysisk og mental trening, hvordan planlegge og prestere når det gjelder, og om viktigheten av en sunn kropp, hvile og balanse i hverdagen. Finne balansen

Det er nettopp denne balansen i hverdagen som mange kjenner seg igjen i. Fra årene som småbarnsmor og toppidrettsutøver har Marit Bjørgen svært gode kort på hånda når det kommer til å sjonglere jobb og familieliv med trening. Hvordan kan en vite når hvile er den beste treningsøkta? – Det handler om å lytte til kroppen og reflektere over hva man trenger. Er 10

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

du sliten i kroppen eller hodet? Kanskje blir det bedre av å lufte hodet og løpe en halvtime. Er det søvn som er det største behovet, tar det fort en time ekstra å sovne hvis du trener på kveldstid. Kanskje du heller bør stå over økta og få en ekstra time søvn, for da får du en bedre økt dagen etter, sier Bjørgen. Se helheten

Evnen av å se litt lenger frem er også viktig for å opprettholde kontinuitet i treningen, også for mosjonister som trener et par ganger i uka, mener Guro Strøm Solli. – Skal du få til kontinuitet på trening, må du også ha de andre tingene på plass. Mange stikker ut døra og trener for hardt, fordi de føler de ikke har fått trent så bra i det siste. Da blir den økta fort for hard for å få kontinuitet. Det er viktig å huske på at det kommer en økt senere denne uka, og at det er den økta som gir deg kontinuitet i treningen, ikke at du trener hardt den ene dagen. Der tror jeg Ingebrigtsen-brødrene har vært veldig dyktige til å satse på

@YVEN

MerrellTestLab.com

Marits Metode er en lettfattelig og prak-

Backyard Ultra! Et sosialt løpekonsept som passer alle! Løp en runde eller løp 90 (som er gjeldene verdensrekord), uansett lover jeg at du kommer til å digge det!

@WANDER71LUST God og sliten! Ferdig med mitt første Oslo Halvmaraton på tiden 2.01 – et helt fantastisk folkeliv langs løypa gjennom Oslos gater. Dette var moro!

Dry quicker. Run quicker. MTL Long Sky 2

MerrellTestLab.com

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

A V S I M E N H O LV I K

Når det er sagt så klarte faktisk Atenerne å overvinne det Persiske angrepet selv, uten hjelp fra Sparta. Det ble aldri behov for krigerne fra Sparta. Da de endelig ankom, var slaget over. Men ruten er endog historisk. På mange måter løper man igjennom livets opp- og nedturer, igjennom soloppgang, solnedgang og så inn til en ny dag. Et helvetets løp, men også himmelsk. På natten løper du der alene, du ser skygger, du er så sliten som du aldri har vært, du ser øyner i mørket, hører dyrelyder, kjenner lukten fra kadavre langs veien. Men så kommer du inn i himmelen med folk, drikkestasjoner, og du hører vennlige stemmer. Det er en berg- og dalbane av et løp. Alle følelsene i kroppen får kjørt seg. Hva føler jeg?

Fra målgang i fjorårets Spartathlon. I år håper Simen på en bedre tid og bedre plassering. Foto: Courtesy of Sparta Photography Club

Forberedelser til Spartathlon Det varme og beinharde løpet der over halvparten vanligvis bryter – jeg er klar for revansje i ikoniske Spartathlon. Her er mine tanker før start.

Om kort tid er det klart for et av verdens mest ikoniske

ultraløp; Spartathlon. Dette er et asfaltløp, med en tøff fjellovergang, på 246 kilometer og i underkant av 3000 høydemeter. Det går fra Aten til Sparta i Hellas. Løpet ble stiftet i 1982 og har blitt arrangert hvert år, utenom koronaåret 2020. Det er tøffe krav for å kunne søke. For eksempel må menn ha løpt 180 kilometer og damer må ha løpt 170 kilometer på et 24-timersløp. I år er det 388 som har fått startnummer, med 143 på venteliste. Totalt fire nordmenn stiller til start. Meg, Magnus Thorud, Line Caliskaner og Eiolf Eivindsen. Sistnevnte har startet løpet 18 ganger og fullført 15 ganger. Beste tid av en nordmann er Jon Harald Berge med 25:09:38 fra 2009 (det holdt til en tredjeplass). Jeg løp på 27:48:47 i fjor og endte på en skuffende 20. plass. 12

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

Sperretiden på 36 timer gjør løpet veldig vanskelig å fullføre. Vanligvis bryter to tredjedeler av deltakerne før fullført løp. Det er drikkestasjoner for hver fjerde kilometer, og det er mulig å legge ut drop bag på alle sammen. (Hvis du ønsker kan du ha 74 drop bags).

«Et helvete

Et beist

motorveier

Spartathlon er et beist. Et helvete av et løp langs støvete motorveier eller ensomt på landeveien. Det er varmt, ofte over 30 grader i skyggen, og det er en evig fare for å møte på løshunder. Opprinnelsen til løpet var å følge i fotsporene til budbringeren Pheidippides, som i år 490 før vår tidsregning, i forbindelse med Slaget om Maraton, ble sendt fra Aten til Sparta for å be om forsterkninger. Dette for å redde det greske demokratiet og sivilisasjonen.

av et løp langs støvete

eller ensomt på landeveien.»

I sommer løp jeg ruten tur/retur samme strekket som jeg skal gjennom under Spartathlon. Med sekk på ryggen. Jeg spiste på lokale kafeer, sov ute på benker eller hoteller langs veien. Det var en fantastisk tur, men også et helvete med en evig frykt for hunder, en brennende sol og blod som rant fra nesen på grunn av varmen. Ikke bare ble det veldig god trening mot Spartathlon, det ga meg også verdifull innsikt. Jeg har nå sett virkeligheten. Der andre springer på magi og følelser, så har jeg sett ting som andre ikke har sett. Jeg har stoppet opp langs løypa, satt meg ned og tenkt. Jeg har ikledd meg hele løypa og kan relatere til den turen på en helt annen måte. I dette løpet blir jeg en outsider, som har opplevd løypas ekte brutalitet. Jeg har gjennomlevd den uten å være avhengig av drikkestasjoner hver fjerde kilometer. Dette gir meg en styrke, en veldig fordel. Da jeg løp inn til Sparta i sommer var det ingen som jublet fra balkongene, ingen barn som syklet ved siden av meg, ingen politimotorsykkel som viste vei, ingen flagg, ingen folk. Men jeg trengte ikke det. Det var veldig ekte og veldig sterkt. Byen lå der uskjønn, hverdagslig og trafikkert. Helt uten magi. Jeg har sett den upynta virkeligheten. I tiden frem til løpet, og under løpet, må jeg bruke dette til min fordel. Jeg må lete frem og spisse mitt hvorfor. Hvorfor Spartathlon er viktig for meg, og hvilke mål jeg skal ha. Det er mye jeg kan bygge på. Nå kjenner jeg ruten veldig godt, og er enda bedre forberedt enn i 2021. Føler meg mer trent, og forbereder meg annerledes, med blant annet bedre varmetilvenning. Hva er målet?

I 2021 endte jeg på en skuffende 20. plass med tiden 27:48:47. Målet i år er sub 24 timer og norsk rekord, det kan holde til en plass på pallen. I fjor løp bronsevinneren inn på 23:53:19, og i 2019 på 24:26:28. Er dette realistisk? I fjor hadde jeg store problemer med siste halvdel, var ikke flink til å spise, kastet opp mye og var tidvis veldig dårlig. Dersom jeg klarer å fokusere og

ikke gjøre dumme ting, så bør det ikke være umulig å komme meg i mål på under et døgn. En sluttid på 24 timer gir en snittfart på 05:51 min/km, og løypa inneholder en bratt fjellovergang. Utfordringer?

På et løp som dette er det to hovedutfordringer. Varmen, samt å få i seg nok energi. Når det gjelder håndtering av varmen så er det viktig å forberede seg godt. Jeg tror ikke det holder å bare sitte i en badstue og svette, men man må være i bevegelse. Jeg har anskaffet meg en infrarød badstue og bruker den hver kveld, men nå fremover skal jeg kjøre i gang to nye elementer. Det ene er å fyre opp all varme jeg har i treningsrommet mitt, og lage mitt eget klimarom. Jeg har veldig troen på å trene under varme forhold. Det andre blir å løpe ute med ekstra mye klær, inkludert lue, skjerf og votter. På alle økter fremover kommer jeg også til å løpe med en vektvest på 5 kilo. Alt for å gi kroppen litt mer motstand. Under selve løpet er det viktig å få ned kjernetemperaturen. Jeg kommer til å løpe med armsleeves som jeg fyller med is så ofte jeg kan. Under solhatten med aluminiumsfolie (som bremser solstråler) kommer jeg også til å legge is under. I tillegg blir det en bandana rundt halsen, også med is. Jeg må huske å drikke ofte og mye, kommer da til å veksle mellom vann og sportsdrikk. Hva må jeg huske på?

Skal jeg klare mitt mål om sub 24 timer er følgende viktig: 1. Være uthvilt før løpet. Ekstra fokus på søvn uken før. 2. Ankomme løpet racefit og motivert. 3. Ikke åpne for hardt (men samtidig finne en passende gruppe som holder god flyt. Er kjekkere å løpe sammen med noen). 4. Ikke bare drikke sportsdrikk, men også vann. Det kan bli for mye sukker. 5. Spise ekte mat under løpet. 6. Få ned kjernetemperaturen (fyll på med is ved alle anledninger). 7. Ha krefter igjen til siste maraton som er flatt nedover. Race plan

Løpet begynner 07:00 lokal tid. Planen er å ta det relativt rolig første halvdel, under den varmeste tiden på døgnet, for deretter å gire opp midtveis. Ønsker å ha min høyeste fart siste halvdel, på den kaldeste tiden av døgnet. Kontrollert når det er varmt og raskere når det er svalt. Jeg starter ved soloppgang og avslutter ved soloppgang. Akkurat som et eventyr! Med sin egen magi i massevis. Følg med!

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (45) er tidligere norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253.355 kilometer på 24-timersløp. I 2021 løp han Norge på langs på 25 dager. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på elleve og tretten år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet. @simenholvik

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

AV T H O M A S B E D I N

green.man.runs

THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, men også bærekraftig løping i dobbelt forstand. Følg bloggen hans på runnersworld.no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig.

TIPS TIL LITT MER LYSSJY LØPING Ikke blend andre. Det er hyggelig å møte andre når du er ute og løper, men ingen har lyst til at møtet bokstavelig talt skal bli brent inn på netthinnen. Demp styrken på lyset når du møter noen og vend lykta ned eller til siden.

Lumen nature

Slå av lykta innimellom. Forsøk å skru av lykta innimellom og se om det går greit å løpe uten lys selv om det er mørkt. Hvis du tar en pause, skru av lykta og bli stående i det stummende mørke et øyeblikk. La mørket omfavne deg

Den mørke høstnatta har pakka seg rundt deg. Øynene har omsider vendt seg til mørket, og du kan tydelig se konturene av grusveien foran deg. Plutselig skjærer en lysstråle fra en hodelykt på 2000 lumen gjennom mørket, som en lyssabel traktert av veltrent jediridder. Det sylskarpe lyset borer seg inn i øynene dine, og etterlater deg med følelsen av å ha vært utsatt for en synskorrigerende laseroperasjon: Du har blitt lysforurenset.

OK. Ikke før du har rukket å få dreisen på bærekraftig

utvikling, plastforsøpling og CO2-utlipp og sånn – så kommer det en ny type miljøsak. Lysforurensing? Er det i det hele tatt en greie. Ja, det er det. Tenk på det som den litt ukjente lillebroren til lydforurensing. Stadig flere får øyne opp for at lys kan være et problem. Lysforurensing er når vi bruker for mye lys, lys der det ikke trengs, lys som treffer et sted der det ikke var meningen at det skulle treffe og lys på steder der det skaper problemer. I tillegg til at det er sløsing med

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

energi, kan lysforurensing skape problemer for både dyr og mennesker. Luxfellen

Fugler blir forvirret av flomlys fra oljeplattformen og nyklekte skilpaddeunger luffer avgårde mot byen, og ikke ut i havet, fordi de tror lyset fra byen er måneskinnet. Enkelte insekter klarer ikke å navigere når de ikke kan se stjernehimmelen, mens andre trekkes mot lyskilder og surrer rundt til de dør. Dyr som er aktive om

(klisjé) og bruk de andre sansene dine. Hva hører du? Hva lukter du? Kjenn på pulsen. Hvis det er stjerneklart, se opp! Legg merke til stjernehimmelen, månen som lyser – og hvis du er heldig: nordlyset. Juster lysstyrken Eksperimenter med å dempe lysstyrken eller å slå lykta helt av. Øynene vender seg ganske fort til mørket og du kan se overraskende godt, selv når det er mørkt. Når vi ikke kan se, må vi skjerpe de andre sansene og vi får en annen opplevelse av omgivelsene enn når vi kan bruke øynene.

natta skjønner ingen ting, når det er lyst døgnet rundt i området der de bor. Vi mennesker slipper heller ikke unna. Advarslene om å ikke bruke mobilen på kvelden er velkjente for mange. Årsaken er at produksjonen av søvnhormonet melatonin kommer i ulage. Vi trenger et visst nivå av melatonin for å sovne, men lyset fra mobilen lurer hjernen til å tro at det fortsatt er dag og skrur ned produksjonen. Man sover da ikke om dagen, må vite! Candela i vinden

For å rydde all tvil av veien med en gang. Jeg er helt avhengig av hodelykta mi, som en motivasjon for å komme meg ut i høstmørket og for å se hvor jeg løper. Men jeg vil allikevel pirke litt borti dette behovet for å alltid ha med seg hodelykt. Når jeg tenker tilbake (det heter visst å mimre når man begynne å nærme seg en viss alder, og tidsmessig faller denne aktiviteten gjerne på samme tid som man begynner å bli interessert i lokalhistorie og frimerker) så var det ikke vanlig å bruke hodelykt da du skulle ut å løpe i 1995. Så vidt jeg husker, løp folk en del den gangen også ( joggebølgen), og det foregikk ikke bare på dagtid eller på den tiden av året som hadde lyse kvelder. Nå bruker folk hodelykt på vei til butikken, selv om det er gatelys hele veien.

candela, cd: Måleenhet for lysintensitet/ lysstyrke. Kommer fra det latinske ordet for stearinlys, og 1 candela var tidligere definert som lysstyrken fra nettopp ett stearinlys. lumen, lm: Lumen er en enhet som sier noe om mengden lys som strømmer ut fra en kilde i alle retninger. Enheten brukes gjerne for å beskrive hvor mye lys hodelykter kan gi. lux: Lux forteller noe om hvor mye lys som treffer en bestemt flate.

Er det så mørkt som du tror? Når du sitter inne og ser ut, virker det mørkere enn det er. Du har kanskje lagt merke til det selv? Ta deg en tur ut, kanskje det ikke er så mørkt som du tror – og du kan la lykta være hjemme. Selv om de har blitt veldig små og lite forstyrrende å bruke med åra, er det jo mer behagelig å løpe uten. Sjekk været. Månelys og/eller snø kan gjøre hodelykta helt overflødig.

Det virker utrolig, men det kan være mulig å løpe uten hodelykt. Hvis du ikke har falt av stolen ennå, så smak på denne: Det kan til og med være bedre å løpe uten lykt når det er mørkt. Come to the dark side

I en verden av lys, har mørke blitt en begrenset ressurs. Lyset fra byene strekker armene sine langt inn i villmarka. Mange vil mene at det ødelegger for naturopplevelsen. Gløden fra byene gjør det vanskeligere å se stjernehimmelen med de ikoniske stjernebildene – for ikke å snakke om nordlyset. Og hvordan er det med følelsen av å være i skikkelig villmark når du kan ane gløden fra storbyen i det fjerne? Hvis vi vil ha det lyst er det bare å skru på lyset. Det er ikke like lett å få det mørkt når alt og alle insisterer på å ha lyset på. Det er ikke sikkert hodelyktene våre er den største skurken i fortellingen om lysforurensing. Men jeg tenker at det helt sikkert gjør noe med følelsen av å være ute i naturen hvis du møter en lykt tilsvarende flere hundre stearinlys. Like viktig er kanskje det man risikerer å gi glipp av, hvis man gjør det til en vane å alltid skru på hodelykta i månedene som har «r» i seg. Lykke til med å finne fram til dine mørke sider! OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

Live Solheimdal gir ikke opp løpingen, tross flere år med skader og sykdom. Foto: Dominik Zrolka

SÅNN ER LIVE Reisen fra NM-gull som 19-åring til sommerens personlige rekorder har vært lang og tung for Live Solheimdal. Nå er 25-åringen klokere, sterkere – og bedre enn noen gang. T E K S T: O L E M A R T I N S Y N N E S FOTO: DOMINIK ZROLKA

elt fra Live var liten, var hun fast bestemt på at hun skulle bli dritgod i håndball. Hun skulle bli verdensmester. Som 14-åring måtte hun en dag gjennom en pib-test på håndballtrening. Resultatet var bedre enn de lokale tippeligaspillernes prestasjoner. Folk rundt henne begynte å ymte frempå om at denne jenta burde løpe. – Jeg skjønte at jeg nok hadde litt talent for det, så jeg begynte å jogge litt etter håndballtrening. Løp en time på mølla ved siden av håndballhallen, liksom. Live Solheimdal var nemlig ikke den vanlige tenåringsjenta som snurra tyggis rundt pekefingeren og hang på senteret, ventende på at noe skulle skje. – Det høres kanskje voldsomt ut, men jeg hadde så mye energi. Det føltes ikke som nok trening å bare spille håndball. Samtidig som at jeg elsker å bruke energien min, liker jeg også å være god i noe. Så da ble det bare løping fra jeg var 17, siden jeg var en bedre løper enn håndballspiller. – Hvordan funker du på treningsfrie dager? 16

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

– Jeg leste et sitat forrige uke, for så vidt litt for seint, men; «Av og til skal du trene når du ikke har lyst, andre dager skal du ikke trene når du har lyst.» Så de siste årene har jeg akseptert at jeg må ta fri. Det er kjedelig, men jeg føler jeg fikk bevist forrige uke at det funker, forteller Live.

jeg kunne løpt 9.14 på 3000 meter allerede for fem år siden. Jeg er glad for at det løsna nå, forteller Live – og fortsetter:

Endelig personlig rekord

– Jeg gruet meg til å stille i løp igjen. Heldigvis har jeg et steikja bra grunnlag, som mamma pleier å si. Mamma Tone vet godt hva hun snakker om. Lives investeringer i treningsbanken har gjennom flere år verken vært småpenger eller lommerusk. – Som junior trente jeg ganske mye mer enn mange andre. Der de andre løp 60 kilometer i uka, løp jeg 140. Jeg klarer å løpe og ha det vondt, det er vel litt derfor 5000 og 10 000 meter er mine distanser. Samtidig er det akkurat det som har irritert meg mest i karrieren, at jeg har blitt stempla som langdistanseløper. Jeg husker jeg sa en gang at jeg gjerne ville løpe 800 meter. Og folk bare lo. Jeg føler folk har begrenset meg til å bare løpe •

Forrige uke – og da sikter hun til siste uka i juli, rett før dette intervjuet fant sted – var nemlig ikke en vanlig treningsuke for Live Solheimdal. Personlig rekord med 4.23 på 1500 meter og 9.14 på 3000 meter med bare et par dagers mellomrom har nemlig ikke vært hverdagskost for moldenseren de siste årene. – Jeg har trent langdistansegamping lenge, men fordi jeg har slitt mye med sykdom og skader de siste årene har jeg ikke fått gjort noe spesifikk trening. I vinter og vår fikk jeg trent mer sånn man skal gjøre før en sesong; jeg løp baneøkter, hadde flere økter i piggsko og løp 400-metere og 200-metere. Hadde jeg ikke rota det litt til for meg selv, tror jeg at

– Når du har vært ute en stund og ikke løpt konkurranser på ganske lenge, begynner du å tvile på deg selv.

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

Samarbeidet med skoprodusenten Saucony gir Live nye muligheter i løpekarrieren. Foto: Dominik Zrolka

«Mange sier at det er mye å lære i dårlige opplevelser, men det er jeg ikke helt enig i.»

LIVE SOLHEIMDAL Født 23.09.1996, i Molde Løper for Steinkjer Friidrettsklubb Meritter: • Norsk juniorrekord på 10 000 meter, 2015 • NM-gull på 10 000 meter, 2016 • To NM-sølv og fire NM-bronse • Deltatt i EM fem ganger: • Lag-EM i 2015 • Junior-EM i 2015 • U-20 EM terreng i 2013, 2014, 2015 Personlige rekorder: • 800m: 2.12.82 (2022) • 1500m: 4.23.34 (2022) • 3000m: 9.14.97 (2022) • 5000m: 16.27.00 (2017) • 10 000m: 34.37.04 (2017)

langdistanse. Men hvis jeg får trent mer spesifikt og alt går som jeg ønsker, tror jeg at jeg kan bli litt skummel, altså. Man tror jeg er så seig og dårlig i spurten, men så er jeg skikkelig god, smiler Live.

•

Alene med egne tanker

På den solfylte parkbenken sitter smilet sitter løst hos Live. Mellom fotoshoot for Sauconys nye Endorphin Speed 3 og en ny filminnspilling for skoprodusenten som hun har kontrakt med, forteller Live åpent og ufiltrert om sin løpsreise. En reise som startet i et treningsmiljø i Molde hun ikke trivdes i og brøt ut av, videre til Steinkjer, hvor hun alene som 17-åring skulle fullføre videregående og nå nye høyder som løper. 18

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

– Jeg lærte mye de årene, men jeg skulle helst vært det foruten. Mange sier at det er mye å lære i dårlige opplevelser, men det er jeg ikke helt enig i. Jeg har alltid vært selvsikker og vært sterk. Jeg har ikke brydd meg om hva andre mener og sier, men jeg ble så pliktoppfyllende og fanatisk at det jeg gjorde ikke ble bra nok. Når jeg da var alene, blir tankene så fort destruktive. Hadde jeg vært i en gruppe og sett at andre har en dårlig dag og må ta treningsfri en dag, så ville det vært mer normalt. Men jeg hadde ingen forbilder og rollemodeller rundt meg, innrømmer Live. – Du ser det jo på Ingebrigtsen-brødrene, for eksempel. Han eldste ser litt sliten ut. Han mellomste ser også litt sliten ut, mens han tredje ser aldri sliten

ut. Så jeg har lært meg alt selv, sånn som Henrik. Der og da var det vanskelig for Live å se at en ensom tilværelse, langt hjemmefra, i mye snø og minusgrader skulle være lærerikt. Takket være treningsmiljøet og ny trener fant Live en ny kurs som kunne ta henne videre på reisen. – Da jeg begynte på Steinkjer andre året på videregående, løsnet ting ganske mye. Da møtte jeg folk som var som meg. Han som ble treneren min i Steinkjer er fortsatt treneren min i dag. Jeg skjønte at han her, han må jeg ha med meg. Han kan jeg ikke gi slipp på, forteller hun. Sånn er Live

Løperen Live Solheimdal har stått på resultatlistene i mange år. Lenge før hun satt

norsk juniorrekord på 10 000 meter som 18-åring, har hun kjent på forventningene som følger med gode prestasjoner.

– Jeg husker det godt sjøl. Overskriftene i lokalavisa kan liksom ikke bli store nok når det kommer en ung løper som gjør det bra. Jeg har fått mye oppmerksomhet helt siden jeg begynte å løpe. Da jeg var yngre var det råkult å lese om seg sjøl i avisa, men jeg synes man skal være litt forsiktig med å hause opp unge talenter.

– Det var også mye positivt med oppmerksomheten jeg fikk. Det motiverte meg til å fortsette og det var gøy å bli lagt merke til, både som jente og som enkeltutøver i en fotballby som Molde. På spørsmål om hva som er hennes beste råd til dagens 16-årige løpere, deler hun ærlig av egne erfaringer. – Når du er ung, så er kroppen i konstant endring. Det er så mye du ikke vet om kroppen din når du er 16 år. Det er lett å glemme at det bare er et fåtall som har det genetiske for å bli god i idrett.

– Når man presterer på seniornivå blir det noe annet, da fortjener du å få ære for jobben du har lagt ned, sier Live – og understreker:

– Ha det artig og spis maten din. Det er egentlig bare det. Hvis du ikke spiser maten din, gjør du en tabbe. Det er sannheten. Jeg har

slitt med å spise nok, og er veldig åpen om det. En melding fra landets maratonkonge ga Live bekreftelsen på hva et liv som løper innebærer.

– Jeg fikk melding av Sondre Nordstad Moen, som skrev: «Du har femten år igjen, Live! Tenk så god du kan bli!» Først tenkte jeg – femten år? Jeg vil ha jo et liv etter løpinga også. Men da jeg så at han hadde operert begge akillessene, så skjønte at jeg andre også sliter med sitt. Det er helt vanlig, sånn er livet. Og sånn er Live. Klok av skade, klar for å løpe videre. OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

Satser alt på

FJELLET

Sti- og fjelløpspesialist Stian Angermund ble et velkjent navn i terrengmiljøet da han vant to gullmedaljer under Skyrunning-VM i 2016. Og han var på ingen måte noe blaff. 36-åringen har holdt seg i verdenstoppen og vunnet blant annet Golden Trail Series i 2018 og i fjor. Nå har han sagt opp jobben, og tilværelsen som ekte toppidrettsutøver er blitt forandret på mer enn én måte.

TEKST OG FOTO: IAN CORLESS

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

MED EN CV STAPPFULL AV SEIRE I BRATTE, TEKNISKE LØP,

– VK-disiplinen var suveren for meg. Men etter hvert må du utvikle deg og utvide repertoaret, og da begynte jeg med skyraces, noe som krevde at jeg også måtte løpe fort nedover. Det var ganske skummelt i begynnelsen. Verdensmester med full jobb

Salomon som merkevare fostret Stians utvikling og skyrunning ble en nøkkelattraksjon fra 2012. Interessant nok mener Stian at han kun har vært profesjonell løper det siste året eller så. – Jeg løpt for Salomon siden jeg startet, men jeg jobbet også fulltid i tillegg til å løpe. I 2016 løp jeg Mont Blanc Marathon og VK, og det var her jeg ble introdusert for Greg Vollet, Salmon Team Manager. Vi diskuterte hvilke muligheter som fantes, og jeg ble med i teamet.

Å balansere arbeidsliv, trening, konkurranser og hvile er en vanskelig oppgave, spesielt når du er på et skyhøyt nivå. – Jeg jobbet 100 prosent i utgangspunktet, men det er vanskelig å balansere alt. Jeg reduserte stillingen til 80, deretter 60 prosent. Dette ga meg to ekstra dager i uken, ikke for å trene, men for å hvile. Som mange andre, påvirket pandemien livet mitt og dem rundt meg. Det var først i påsken 2021 at jeg sa opp jobben og begynte å trene andre idrettsutøvere. Så nå anser jeg meg selv som en profesjonell løper. Med så mye erfaring fra trening og konkurranser rundt om i verden, er det fornuftig at han bruker kunnskapen sin til å støtte oppom egen løping. – Jeg kom på ideen i 2020, men det var først i 2021 jeg fikk det til. For å være ærlig var jeg ganske bekymra for å ta det steget,

men jeg er så glad for at jeg gjorde det. Det er kjempegøy å støtte andre og se dem vokse. Jeg fokuserer på forskjellige nivåer og forskjellige aspekter, og alle treningsplanene mine er skreddersydd. Det er spennende. Rekruttering

Det nylig avholdte ungdoms-VM i Skyrunning er et resultat som springer ut ifra denne trenerfilosofien. Det må være fantastisk for en nestor å se ungdom fra 15 år oppleve framgang og utvikling. – Absolutt, men jeg må gi kudos til min partner Katrine Villmusen som har jobbet med Nordic Skyrunning Team siden 2017. Jeg har vært med for å hjelpe og lette på belastningen. Jeg er bare en liten del av et mye større prosjekt. Men det er veldig •

ser man for seg at Stian vokste opp i en fjellskrent med generasjoner av O2-snappere. Men overraskende nok var ikke idrett en overskyggende del av oppveksten til østlendingen. – Vi dro på familietur på søndager, og jeg spilte litt fotball på skolen, men det var omtrent det. I en alder av 11, kanskje 12, begynte jeg med skiskyting, og jeg elsket det. Det var utrolig gøy og jeg holdt på i nesten 10 år. I begynnelsen av 20-årene sluttet han med idrett for et par år. I dag er han bosatt i Bergen, og det var her løpingen begynte å spille en viktig rolle i hverdagen hans.

– Jeg begynte å løpe mer og mer, og det var fjell som tiltrakk meg. Kombinasjonen av natur og bevegelse er en fantastisk ting, jo mer jeg løp, jo mer elsket jeg det! Stian er ansett som fjellspesialist og har alltid utmerket seg i oppoverbakkene – det går unna! Dette kommer særlig til sin rett når han deltar på den korteste disiplinen innen Skyrunning, Vertical Kilometer (VK). Kjennetegnet ved en VK er at du skal forsere 1000 høydemeter på en kort distanse, ofte ikke mer enn et par kilometer. Kort, bratt og ganske så slitsomt, med andre ord. Og akkurat dette skulle vise seg å passe Stian perfekt. I 2016 ble han altså verdensmester i VK, og året etter vant han sin første Vertical Kilometre World Circuit. Dette er en serie med åtte VK-løp i åtte forskjellige land. Skyrunning

– I 2014 startet en venn av meg å løpe for Salomon. Han introduserte meg ikke bare for Salomon-merket, men også for skyrunning. Jeg deltok først i noen løp utenfor Norge, som Østerrike, og deretter startet jeg å delta VK World Circuit. Med grunntreningen fra fjellene rundt Bergen i beina, og med god trening fra de mange motbakkeløpene som arrangeres i nærområdet, utmerket Stian seg i flere løp, alt fra korte motbakkeløp på 400 meter til de litt lengre på et par kilometer. 22

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

PAPPA-LIVET

Monte Rosa Skyrace sammen med samboer Katrine Willumsen var et høydepunkt for Stian.

De siste to årene har medført mange endringer for oss alle. Men én endring har vært særlig betydningsfull i livet til Stian og Katrine. Stian har kanskje lagt fulltidsjobben på hylla, men en ny stilling har seilet opp: pappa for ei lita jente. – Oh boy, det er like morsomt som det er tøft. Det er fantastisk å ha en datter og se henne vokse opp, hun lærer nye ting hver dag. Hun er god på veldig mange ting, men soving er ikke en av dem. Hver time våkner hun! Så mangelen på søvn gjør det ganske tøft, og det gjør det vanskeligere for både meg og Katrine å restituere skikkelig. Vi må begge være svært fleksible både med tanke på trening og hvile. Første halvdel av 2022 var Stian hjemme med datteren mens Katrine var tilbake i jobb. I helgene var det Katrine som tok rollen som nøkkelforelder, slik at Stian fikk øktene sine. – Vi tilpasser og hjelper hverandre. Et godt eksempel er at hvis datteren vår sover i løpet av dagen, gjør vi det også. Enhver forelder vil fortelle deg at alt er en læringskurve. Det slår oss at Stian muligens trenger en lur, så vi avslutter praten med et åpent spørsmål: Hva er ambisjonene og målene for framtida? – Mitt hovedmål er å ha det moro. Jeg må ha det gøy med idretten min. Jeg har ikke noe spesifikt fremtidig drømmemål. Noen løp, som for eksempel Dolomites SkyRace, er et flott løp jeg gjerne vil gjøre igjen, men jeg trenger også nye opplevelser. Jeg håper jeg kan løpe bratt og høyt så mye og så lenge som mulig. – Og når får vi se far og datter konkurrere mot hverandre? – Jeg forbereder meg allerede til ungdoms-VM i Skyrunning om 15 år, ler Stian, før han legger til: – For å være seriøs, datteren vår kommer til å få egne interesser og lidenskaper, og vi vil støtte det, uansett hva det måtte være. Min lidenskap er løping, og enda viktigere er det å kunne løpe med Katrine, hun er min beste venn. Vi digger tiden vi får sammen på stien, så jeg håper det kan fortsette i lang tid – og kanskje vesla blir med oss en dag.

•

spennende og inspirerende. Personlig får jeg så mye motivasjon av å se entusiasmen, smilene fra ungdommen, og høre om drømmene deres for framtida. Jeg gleder meg allerede til ungdomsmesterskapet i 2023. Opplevelser og prestasjoner

I år har Stian til en forandring ikke deltatt i Golden Trail Series. I stedet har han tilbragt tid i Italia hvor han vant Ledro Skyrace og Livigno Skyrace. I tillegg deltok han og kjærsten Katrine i en lagkonkurranse opp til toppen av Monte Rosa og tilbake til Alagna. Ser vi en ny Stian, tro?

– Jeg har kjørt Golden Trail Series før og trengte virkelig å gjøre noe nytt. Ikke minst trengte jeg å nyte konkurransen for konkurransens skyld. – Katrine foreslo at jeg skulle dra til Italia, så det gjorde jeg. Det er så mange vakre løp, og de passer min løpestil med mange vertikale og tekniske løyper. Jeg har bare gjort et par så langt, 24

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

men jeg vil gjøre mer. Løpene er ofte «full gass», opp til en topp, og deretter en rask og bratt nedoverbakke til mål.

– Nei, jeg vil fortsatt fokusere på ytelse og forsøke å prestere på høyeste nivå.

– Monte Rosa kan vi godt kalle et høydepunkt. Ikke på grunn av resultatet, for å være ærlig spiller ikke resultatene noen rolle. Alt handlet om erfaring og å dele en løpsopplevelse med Katrine. Monte Rosa har en utrolig historie, det er her skyrunningsporten ble født og løpet er fantastisk i sin enkelhet, med start i byen Alagna. Herfra skal lagene på to ta seg til Margherita-hytta og opp til toppen av Monte Rosa, for deretter å returnere så fort de kan. – Det var helt utrolig, 3500 meter vertikalt, jeg hadde aldri vært i den høyden før – på over 4000 meters høyde.

– Jeg kommer til å fortsette med det i mange år, men det er også viktig å ha det gøy. Hvis du ikke har det gøy, hva er vitsen da?

– Utsikten og opplevelsen var utrolig. Et karrierehøydepunkt. Betyr dette at han har byttet ut prestasjonsfokuset med en jakt på opplevelser? Nja, ikke helt.

Neste mål

Nå venter terreng-VM i Thailand i november, hovedmålet til Stian for denne sesongen. Han skal løpe maratondistansen, en distanse han mener er ideell for ham. – Jeg liker de kortere og raskere løpene med høy intensitet hvor du presser laktatnivåene. Og er løpet teknisk i tillegg, er det perfekt! Men, jeg liker også hard konkurranse. Et høyt nivå på konkurrentene gjør at jeg presterer bedre.» Mye og spesifikk trening er nøkkelen til suksessen til Stian, men hvordan tar man det til neste nivå? Vi ba om å få innblikk i en treningsuke.

– I starten av hver uke har jeg en idé om hva jeg vil gjøre, men det som kanskje er aller viktigst er at jeg er fleksibel. – Jeg har alltid en langtur, noen intervalløkter, og noen lettere dager, så blander jeg dette sammen. De harde intervalldagene kan etterfølges av to lettere dager før en ny intervalløkt. Jeg liker å jobbe på terskelintensitet med intervalldrag på 5 til 15 minutter. Langturene kan være på 2–4 timer. Selvfølgelig er bakkearbeid viktig, og selv om Bergen ikke er «kupert», kan jeg få 300 eller 400 meter vertikalt, så tre repetisjoner vil gi meg 900–1200 høydemeter, og det fungerer. Stian forsøker å trene så spesifikt som mulig fram mot for eksempel VK-løp eller konkurranser med mange høydemeter. – Er jeg på et sted med lengre bakker eller høyere fjell, griper jeg selvsagt muligheten. Men stort sett tilpasser jeg treninga mi slik at jeg får mest mulig ut av stedet jeg er på – som jeg nevnte fungerer Bergen fint til økter med 3 x 400 meter vertikalt, og selvfølgelig trener jeg nedoverbakkeløping også! OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

Grossglockner Ultra Trail

OPPLEV ØSTERRIKES STIMAGI Dolomittene og de sveitsiske alpene er hyppig besøkt av terrengløpere, men Østerrike er muligens mindre kjent som trail-destinasjon. Charlotte Kvande Hay deltok i Grossglockner Ultra Trail i sommer og kan anbefale løpet på det varmeste (så varmt at hun helte Red Bull over hodet etter målgang). T E K S T: C H A R L O T T E K V A N D E H AY FOTO: GGUT

Charlotte Kvande Hay kan anbefale Østerrike som trail-destinasjon.

ekniske stier, flust av høydemeter, vakre isbreer og en utsikt som tar pusten fra deg. Alt dette får du i Grossglockner Ultra Trail, forkortet GGUT. Løpet kan minne om UTMB, bare lagt til de østerrikske alper. Her går ikke hoveddistansen rundt Mont Blanc, men rundt Østerrikes høyeste fjell, nemlig Grossglockner på 3798 meter. Denne lengste distansen er på 110 kilometer, og byr på 6500 høydemeter. Du skal gjennom syv daler og passere intet mindre enn fjorten isbreer. Til sammen er du innom 300 topper på over 3000 meter. Et absolutt eventyr. Hvis dette blir i lengste laget, er det tre andre distanser å velge blant: 80, 55 og 35 km.

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

Mitt valg falt på siste distanse. Dette ville bli mitt lengste løp hittil, og med sine drøyt 1500 høydemeter, også det bratteste. Pinsom oppladning

Nesten 1500 løpere fra 41 ulike nasjoner deltok i den krevende terrengkonkurransen i de østerrikske alper. Uka før hadde jeg løpt Schlegeis 3000 Trailrun, et løp på 17 kilometer og 1200 høydemeter. Tanken var at dette løpet skulle fungere som et oppvarmingsløp for å få testet litt innen Grossglockner Ultra Trail. Men, underveis i Schlegeis-løpet begynte jeg å kjenne antydninger til tannpine. Etter løpet ble tannpinen verre og verre og jeg ble nødt til å

oppsøke en tannlege i Østerrike, der jeg fikk bekreftet betennelse i tannkjøttet på grunn av en visdomstann på vei ut. Antibiotika var ikke et alternativ da mitt neste løp, Grossglockner Ultra Trail, bare var om noen dager. Til tross for dårlig form hele denne uken, begynte jeg dagen før racet å ane et håp med første feberfrie dag. Byen Kaprun hadde også virkelig våknet til liv og var nå fylt med masse inspirerende og spreke folk! Jeg tok en avgjørelse på å prøve mitt beste, selv om energien var langt ifra på topp. Jeg hadde prøvd å holde positiviteten oppe hele uka, da det tross alt var hovedsakelig for dette løpet jeg tok turen til Østerrike.

Kvelden før racet løp jeg knappe to kilometer etterfulgt av noen stigningsløp for å teste de nye skoene mine. Kanskje ikke helt optimalt, tenkte jeg for meg selv – jeg skulle jo så gjerne ha løpt inn skoene og tatt en rolig femkilometer, noe som er blitt et slags ritual dagen før konkurranser. Men, det er litt den attityden jeg liker å ha – melde meg på, si at jeg skal gjøre det, og komme meg gjennom – uten at jeg nødvendigvis har toppet formen eller analysert løypa. Mine forutsetninger, mitt løp

Jeg våknet klokka 05.30, og hoppet i klærne jeg hadde lagt fram på sengen kvelden før og klemte i meg brød med Nutella. Jeg hadde avtalt

å møte noen andre løpere som bodde på samme hotell for å slå følge ned til shuttlebussen. Dette var erfarne løpere som hadde vært med på mange hardcore skyraces og terrengløp før. De delte historier og erfaringer fra tidligere løp – alt fra erfaringer om vær, terreng, form og næring. Noe hadde gått bra og noe mindre bra. Som den nysgjerrige personen jeg er, fant jeg dette veldig spennende å høre om, det gjorde meg mindre nervøs. Det var kaldt på bussen, og også når vi gikk av. Etter litt ventetid, en kort oppvarming ved startområdet og litt prat med andre deltakere, sto jeg klar under startbanneret og ventet på startsignal. Foran oss hadde vi en lang motbakke, og jeg visste

at mesteparten av stigningen kom i første halvdel. Fra start kjente jeg at jeg behøvde å jobbe litt mentalt og overbevise meg selv om at dette var en fase som snart ville gå over. Formen kjentes ikke superfresh og feltet startet hardt i et ganske raskt tempo. Jeg tenkte for meg selv at dette skulle være mitt løp og at jeg måtte lytte til min egen kropp og forutsetninger. Jeg holdt i gang et jevnt driv og prøvde å finne personer jeg kunne henge på som holdt samme pace, noen løp jeg forbi, andre lot jeg passere.

Teknisk terreng og fantastisk landskap er noe av det Grossglockner Ultra Trail byr på.

Oppover og nedover

Jeg hadde erfart fra det forrige løpet at mye forandrer seg i løpet OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

• 27

GROSSGLOCKNER ULTRA TRAIL Et vakkert løp som arrangeres 27.–30 juli 2023 i den lille buen Kaprun, i delstaten Salzburg i Østerrike. Byen ligger ved foten av isbreen Kitzsteinhorn, og like ved Østerrikes høyeste fjell, Grossglockner (3798 moh). Løpet har fire distanser, i tillegg til barneløp: • Grossglockner Ultra Trail (GGUT): 110 km / 6500 hm • Osttirol Trail, (OTT) 80 km / 5000 hm • Grossglockner Trail (GGT) 55 km / 3500 hm • Weissee Geltscherwelt Trail (GWT) 35 km / 1500 hm www.ultratrail.at

SCHLEGEIS 3000 SKYRACE

•

av konkurransen. Noen er sterke i motbakke, andre i nedoverbakke, noen starter for hardt, andre går på en næringssmell og så videre. De første kilometerne gikk sakte, men når jeg hadde kommet mer og mer inn i det, kunne jeg endelig nyte løpet. Jeg begynte å hente inn folk, og konkurranseinstinktet mitt hadde våknet. Utsikten ble finere og finere, men jeg kunne ikke se for mye. Fokuset var på bena og å tråkke riktig. Løypa var variert, og besto av tidvis veldig tekniske partier med mye sten og variert terreng. Klokken min tikket inn 10, 11, 12 kilometer, og jeg viste at når jeg hadde løpte cirka 18 kilometer, så hadde jeg gjort unna det meste av stigningen, men jeg var på ingen måte på toppen enda. Løypa framfor meg gikk opp en bratt fjellvegg. Ved siden av oss glinset en mektig isbre. Det var bare å bite tennene sammen opp fjellveggen og nyte den fine utsikten i ny og ne. 28

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

Jeg kom meg opp og over fjellet, og så at løypa gikk videre ned på andre siden. Igjen – meget teknisk, men wow, så godt med nedoverbakke! Fokusere, fokusere på hvert eneste steg. Jeg tok igjen flere på veien ned, noe som var veldig motiverende og ga meg energi. Etter noen tekniske kilometere, begynte løypen å sløyfe rundt en innsjø. Jeg hang meg på noen amerikanere og bestemte meg for å ikke slippe. Jeg viste det kom en drikkestasjon etter 20 kilometer, det ble mitt neste mål. Der skulle jeg fylle på vann og klemme i meg mat. Da vi kom fram til drikkestasjonen, trykket jeg i meg vannmelon og så mye østerisk sjokoladekake jeg fikk til før jeg fortsatte. Det var 17 kilometer herfra til mål, og jeg følte at det virkelig ikke var langt igjen nå. Påfyllet ga meg en boost, selv om beina kjentes mer og mer slitne. Det ble også gradvis

varmere jo lengre ned vi kom, og jeg ble slått av flere «vegger» av hete. Shut up legs

Sakte, men sikkert begynte jeg å nærme meg tregrensa og sivilisasjonen igjen. Løypa var fortsatt variert, mye svinger, smale stier og til og med mørke tunneler vi skulle løpe gjennom. Hun ene amerikaneren, Lia, som jeg hadde hengt på rundt sjøen, hadde tatt en litt lengre pause enn meg på matstasjonen. Nå hadde hun tatt meg igjen. Vi begynte å prate, og det var så godt å få tankene på andre baner – perfekt! Vi byttet på å ligge foran og dra hverandre, og plutselig var vi nede til landsbyen. Da vi kom ned til bakkenivå måtte vi virkelig kjempe. Fingrene mine hadde hovnet til dobbel størrelse og det føltes som de skulle eksplodere. De siste 7 kilometerne var helt forferdelig varme og beina var tunge som bly. Jeg så ned på vann-

Charlotte løp Schlegeis 3000 som oppvarmingsløp før Grossglockner Ultra Trail. Schlegeis 3000 arrangeres i Zillertal 22.–23. juli 2023. Løpet består av flere distanser:

Velg mellom distanser fra 35 til 110 kilometer i Grossglockner Ultra Trail.

Schlegeis 3000 Vertical: • 4,9 kilometer, • 1100 høydemeter. Schlegeis 3000 Skyrace • 35 kilometer • 2380 høydemeter Schlegeis 3000 Trailrun • 17 kilometer • 1200 høydemeter. www.schlegeis3000.run

tatoveringen jeg hadde tatovert på armen min: «SHUT UP LEGS!». Blikket gled videre ned mot sokkene som bar budskapet «No pain, No gain». Nå var vi snart i mål! Vi kom nærmere og nærmere sentrum av Kaprun, jeg klemte i meg litt gel. Snart kunne jeg se mållinjen. En stor glede og mestringsfølelse spredte seg i kroppen min da jeg så mål framfor meg – jeg klarte det!

Det første jeg så når jeg kom i mål var kald RedBull. Der og da føltes som jeg skulle dø av hete, så jeg grep en boks og helte energidrikken over hodet. Kroppen fyltes med endorfiner, og alle følelsene som spredte seg i kroppen gjorde kjempingen i fjellet verdt det. Henda i været for det vakreste løpet jeg noen gang har vært med på!

Charlotte kom på en imponerende niendeplass i hennes lengste og bratteste løp til nå. Følg løpingen hennes videre på Instagram: @charkvande

HVORDAN KOMME SEG HIT? Det letteste er å fly til München og leie bil. Det tar i underkant av tre timer å kjøre til både Schlegeis og Grossglockner.

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

Naturen har alltid vært viktig for Ingrid. Da hun var syk hjalp det mye å bare være ute, selv om hun ikke klarte å gå så langt. Foto: privat

–TRENING reddet livet mitt

Hadde det ikke vært for treninga ville jeg vært 100 prosent ufør, det er jeg helt sikker på, sier Ingrid, som fant treningsgleden etter brystkreftdiagnosen. T E K S T: S Y L W I A S Ø R E N S E N

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

idt i august var Runner’s World på besøk hos Ingrid Kathrine Hemmingsen (57). Før vi ringte på måtte vi stoppe opp og nyte utsikten mot fjellet og Kvaløybrua som knytter Kvaløya sammen med Tromsøya. Denne dagen var det overskyet. – Det gjør ingenting. Det er perfekt løpevær, smilte Ingrid, så vi bestemte oss for å gå en tur. Ingrid peker på nabogater og forteller om sine første løperuter. Som barn hatet hun rett og slett å løpe. Hvorfor? – Jo, hver gang jeg skulle ut å løpe, så skulle jeg, som alle andre, løpe fort og langt. Og hver gang tenkte jeg at dette klarer jeg ikke, svarer Ingrid. Foreldrene hennes tok søskenflokken med på skiturer, bærturer, søndagsturer. Ingrid var med, men hun likte det ikke.

– Jeg var lat, jeg orket ikke. Det var ikke noe artig for meg. – Det var et slit for mamma og pappa å få meg på tur, men jeg ble med, husker Ingrid. I mange år var hun ikke særlig aktiv, men sent i trettiårene begynte hun å gå på fjellturer med ungene. For Ingrids foreldre er det helt utrolig at jenta som hatet løping nå er den mest aktive blant søsknene. Drømmer gikk i stykker

Som 42-åring var Ingrid en travel karrierekvinne. Hun hadde to barn på 11 og 14 år, var oppmann på barnas fotballag og jobbet mye. Alt gikk i ett. Jobben som økonomisjef krevde sitt, og ved siden av tok hun lederutdanning ved Handelshøyskolen BI. – Da ungene ble litt større kunne jeg bygge videre på karrieren min. Samme dagen som jeg fikk tilbud om jobben som konsernregnskapssjef, fikk jeg også beskjed om at jeg hadde kreft, forteller Ingrid. Året med cellegiftbehandling, stråling og medisinering var beintøft, og ikke alt gikk som planlagt. – Medisinen gjorde at jeg fikk nedsatt hjertefunksjon, så jeg måtte bryte behandlingen og gå på hjertemedisin. Da hjertet ble bra igjen forsøkte jeg på nytt med medisinene, men det samme skjedde igjen, forteller Ingrid. Selv om hun til slutt ble friskmeldt fra kreften, har hun senskader som hun må leve med resten av livet. Hun fikk sekundært lymfeødem, som kort fortalt er en kronisk hevelse i venstre arm. – På grunn av lymfeødem fikk jeg masse alvorlige infeksjoner. Jeg måtte 32

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

legges inn på sykehuset for å få intravenøs antibiotika, gang på gang, forklarer Ingrid. De små turene

For 14 år siden, da hun gjennomgikk kreftbehandlingen, tenkte Ingrid konstant på to ting: Hun ville komme tilbake til jobben og få tilbake til sin gamle fysiske form. – Jeg var andpusten bare av å gå opp en liten stigning. Det føltes som jeg manglet oksygen, minnes Ingrid, og tilføyer at på den tiden snakket ingen med henne om hvordan hun kunne komme i bedre form. Derfor bestilte hun time hos en fysioterapeut. Der fikk hun beskjed om å lytte til kroppen og ikke overdrive treningen. Det er fortsatt utenkelig for henne, og hun hever stemmen: – Lytte til kroppen? Jeg kjente ikke igjen kroppen min, hodet mitt kjente ikke igjen det som er fra halsen og ned.

– Jeg ante ikke hvordan jeg kunne lytte til en kropp som var helt på felgen. Hodet ville, men kroppen fulgte ikke med. Underveis i behandlingen bestemte Ingrid seg for å gå tur hver eneste dag. Dagene etter cellegiftkurene var så tunge at hun kun klarte å komme seg bort til nabogata, for så å snu og gå tilbake. – For meg var de turene som en maraton, sier Ingrid. Men hun ga seg ikke. – Til slutt visste jeg hvilke naboer som skifter gardiner, hvem har hund og hvem har katt, hvem er hjemme på dagen. Jeg var lei av å gå de samme gatene, men det var det jeg klarte, husker Ingrid. Naturen har alltid vært viktig for Ingrid. På mestringskurs i regi av Kreftforeningen lærte hun at hvis man ikke klarer å gjøre så mye, så holder det å bare være ute – kjør en tur til fjæra, tenn et bål og sitt der en stund. Det å nyte naturen kan gi glede og økt livskvalitet. Ingrid testet dette på seg selv:

– Jeg kunne være lei meg, dårlig, ha mørke tanker, men etter en tur ute angret jeg aldri. Idéen om å begynne å løpe kom til Ingrid litt tilfeldig. To måneder etter at hun ble ferdig med kreftbehandlingen så hun annonsen i lokalavisa hvor det sto «Løpekurs, lær å løpe uten belastningsskader». Selv om kroppen hennes fortsatt var dårlig, tenkte hun at dette kunne være noe for henne. Ingrid ville lære seg å løpe. Kurset gikk over to måneder, og øvelsene var adressert for nybegynnere. Kursene

ble holdt én gang i uka, så Ingrid ville trene mellom øktene. Hun fikk en nabo til å bli med på korte løpeturer, og etter hvert kom ektemannen Bjørn Are også på banen og begynte å løpe med henne. Trening som egenbehandling

Ingrid ble aldri konsernregnskapssjef. Først forsøkte hun å jobbe som før kreftdiagnosen, men det resulterte i innleggelse på sykehuset flere ganger. Så forsøkte hun å redusere til halv stilling. Da brukte hun sine to fridager på treningsstudio, hvor hun gikk på gruppetimer, danset og trente styrke. Hver gang noen fra jobben ringte for å spørre om noe, fikk Ingrid dårlig samvittighet. I stedet for å jobbe var hun på treningsstudio, det føltes feil.

– Det tok meg tid å innse at trening er min egen behandling, både for kroppen og toppen. – Dessverre tenker mange nordmenn at hvis man ikke er på jobb på grunn av helsen, så bør man være hjemme, sier hun. Fem år etter diagnosen byttet Ingrid jobb. I disse årene slet hun mye med helsen, var flere ganger innlagt på sykehus, og gikk også gjennom flere operasjoner. I flere år måtte hun ta forbyggende doser med penicillin hver dag. Når hun nå reflektere over dette, ser hun hvor vanskelig det var å tilrettelegge for hennes situasjon. Hun har alltid vært et ja-menneske, og både hun og kollegene var vant til at hun alltid stilte opp og kunne yte maks. Det var tøft å bremse og ikke levere på det nivået alle var vant til at hun gjorde. – Det ingen som kan være vikar for meg her hjemme, i min mammarolle, i min kjæresterolle eller datterrolle, men på jobb kan jeg ha en vikar, sier Ingrid, og legger til: Men det tok en stund før jeg innså det. Venner for livet

Fire år etter kreftdiagnosen og nesten tre år etter de første løpeturene, bestemte Ingrid å melde seg på sin første løpskonkurranse – mila på Midnight Sun Maraton. I tillegg overtalte en kollega henne til å bli med på Tromsøkarusellen. Baktanken var å trene mot MSM, men å ha startnummer på ga henne mye mer. – Jeg husker godt den mestringsfølelsen da jeg løp Folkeparken 7 km. Jeg klarte å fullføre løpet uten å gå ett eneste skritt. Det var utrolig motiverende, smiler Ingrid. Ikke lenge etter begynte ei venninne å snakke om at Ingrid burde bli med på trening med lavterskel-løpegruppen

Ingrid var med og arrangerte Rosa Sløyfe-løpet Tromsø i 2017. «Det var som en rosa slange som beveget seg gjennom landskapet her. Jeg gråt nesten, det var så rørende», forteller Ingrid. Foto: Truls Tiller

Northern Runners. Ingrid nektet, overbevist om at hun ikke var i bra nok form. Da May Liss Hårstad Wasmuth holdt et nybegynnerkurs for løpere, bestemte Ingrid seg likevel for å prøve. Men, dette satt såpass langt inne at hun overtalte Bjørn Are til å bli med som moralsk støtte. Den økta endret mye. Hun fant sine medløpere, og han fant sine. – Vi hadde begge progresjon, uten tvil. Det var utrolig bra fysisk for kroppen, og jeg fikk også venner for livet. Det hadde aldri blitt halvmaraton på meg hvis det ikke hadde vært for Northern Runners og baktroppen, forteller Ingrid. Hun trener mye med «den ypperste baktroppen», som May Liss kaller det. I løpegruppen er det stort fokus på det at alle får motivasjon til å komme på trening, ikke bare de raskeste. Ingrid løper stort sett med andre løpere, men når hun er på hytta tar hun gjerne en langtur alene eller med Bjørn Are. Paret støtter hverandre i treningen og drar hverandre med ut. Hvis regnet pisker ute og det er surt og kaldt, kan den ene ymte frempå om å stå over fellestreninga, men da vil alltid den andre kontre: «Kom igjen! Vi avtalte det». Drømmer om å fortsette å løpe

Ingrid har deltatt på flere løp, blant annet krevende løyper i terrenget og to halvma-

raton. Løpedrømmen er å løpe mila under én time. Persen tilsier at det bare er fire minutter forbedring som skal til, og hun smiler når hun forteller om det løpet i Trondheim. Hun vet at det er mulig å løpe fortere under forutsetning at hun klarer å holde seg frisk, skadefri og klarer å trene jevnlig.

– Målene handler ofte om å forbedre en tid, men det har vært så mange nedturer at det viktigste for meg er å kunne løpe. Hun vet at planene nok en gang kan bli ødelagt av en sykehusinnleggelse, infeksjon eller operasjon. Flere ganger har hun måttet starte helt på nytt igjen,

– Sykdom kan ikke ta over livet mitt, men jeg må ta hensyn til senskader. – Jeg tror jeg har lært meg å leve med dem på en god måte, sier Ingrid bestemt. Hun er overbevist om at man kan ikke bare sette seg ned i sofaen og tenke hva sykehuset eller en fysioterapeut kan ordne. Selv om en pasient trenger faglig veiledning, er det mye man kan gjøre på egenhånd for å få et bedre liv. Hun passer selv på riktig kosthold, får behandling hos fysioterapeut, går med

kompresjon på armen om dagen, ligger med kompresjon om natta, og ikke minst – trener. Trening og natur er balsam for sjelen

Ingrid er ikke i tvil om at løping ikke er for alle kreftpasienter eller kreftoverlevere.

– Det handler om å finne en aktivitet som gir en noe, man må synes at det er artig. Det kan være løping, dans, gåing, sykling, alt mulig – bare ikke sitte i sofaen. Med utgangspunkt i egne erfaringer mener hun sterkt at trening bør være en del av kreftbehandlingen, og at alle kreftpasienter bør ha lavterskel-steder hvor de får veiledning i hvordan de kan komme i gang med aktiviteter. – For kreftpasienter er det en stor terskel å komme seg på et treningssenter, fordi de er så i dårlig form, sier Ingrid. For henne trening er alfa og omega. – Selvfølgelig skulle jeg ønske at jeg kunne jobbe 100 prosent og hatt karrieren som jeg skulle ha, men sånn ble det. Jeg har likevel et bedre liv i dag, fordi jeg er mye mer fysisk aktiv enn før jeg ble syk.

– Det er helt sykt å si det, men sånn er det. Trening har gjort en stor forskjell i livet mitt. • OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

Kristin Benjaminsen Borch. Foto: Sylwia Sørensen

– En aktiv livsstil er viktig, enten du er helt frisk, har eller har hatt kreft, eller plages av senskader. Resultater av forskjellig forskning viser at aktivitet er som medisin, sier forsker Kristin Benjaminsen Borch. T E K S T: S Y L W I A S Ø R E N S E N

«Vi kan uten tvil

De fleste av oss blir rammet av kreft på en eller annen måte. Noen blir syke selv, noen mister noen, mange kjenner noen. Forebygging er nøkkelen, mener Kristin Benjaminsen Borch, utdannet fysioterapeut og førsteamanuensis i epidemiologi ved Institutt for Samfunnsmedisin, UiT Norges arktiske universitet. – Verdens helseorganisasjon har beregnet at med den voksende kreftbyrden vil selv Norge ikke klare å gjøre alt som trengs i helsevesenet når det kommer til kreft. Derfor må vi jobbe med å forebygge kreft der vi kan, forklarer hun.

mange krefttilfeller

forebygge veldig med en god livsstil. »

når de skal gjennom tøff behandling, og kan tåle den bedre. Forskning viser at jo sterkere og bedre kapasitet på utholdenhet og styrke, jo bedre rustet er vi til å tåle ulike former for behandling.

Hvordan forebygge på best måte?

• Det er forskjellige former for kreft, så det er ulike måte å forebygge på. Jeg må også nevne at flere har sårbarhet mot kreft på grunn av en arvelig disposisjon eller sårbarhet. Likevel kan vi forebygge ved å endre på livsstilsfaktorer. Vi har forsket mye på dem, og vi kan uten tvil forebygge veldig mange krefttilfeller med en god livsstil.

Hjelper fysisk aktivitet mot andre senskader?

• Det gjør den. I dag overlever mer enn 6 av 10 kreftpasienter minst fem år etter at de har fått en kreftdiagnose. Det er blitt mer fokus de senere årene på at kreftsykdommen og kreftbehandling øker risiko for flere plager.

• I dag anbefaler vi å ikke røyke, drikke så lite alkohol som mulig, være i bevegelse og ha et sunt kosthold. I tillegg bruke solkrem for å beskytte oss mot hudkreft, samt at vi har vaksiner for enkelte andre kreftformer. • Forskning viser at hvis du er fysisk aktiv så har du ofte bedre livsstil på andre områder. Det er mindre sjanse for at en fysisk aktiv person røyker og drikker, og har muligens sunnere kosthold. Men det er ikke en garanti heller, mange kombinerer aktivitet med både å drikke alkohol og å snuse. Men forekomsten av røyking har falt veldig de siste 50 årene. Blant den unge generasjonen, de født i år 2000 og senere, er det nesten ingen som røyker lenger, og det er en veldig positiv utvikling. Så vi løpere er ganske trygge, eller?

• Først og fremst må vi skille idrettsutøvere, mosjonister og supermosjonister fra den vanlige delen av befolkningen. Blant den vanlige kvinne og mann i Norge er det ca. 70 prosent som ikke oppfyller anbefalingene om fysisk aktivitet. Det gjenstår da bare 30 prosent av befolkningen som oppfyller anbefalingen om 150 minutter med aktivitet ukentlig, i moderat aktivitet, der vi puster litt hardere enn når vi sitter stille.

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

Rosa sløyfe-løpet samler rundt 15 000 deltakere rundt om i landet hvert år. Her fra Rosa sløyfeløpet Tromsø 2017. Foto: Eivind Bye

Hvor intensiv trening snakker vi egentlig om?

• De anbefalingene er laget for å forebygge sykdom og ha bedre helse, ikke at du skal prestere på idrettsarenaer. For å forebygge mot sykdom trenger man ikke å trene hardt, men bevege seg slik at man puster litt mer og hjertepumpa slår litt ekstra. Hvis noen i tillegg tar styrkeøvelser, så er det veldig bra. Det er godt dokumentert at å være i bevegelse beskytter godt mot helseplager, ikke bare mot hjerte-karsykdom og kreft, men også for eksempel psykiske helseplager og søvnkvalitet. Mange mener det er vanskelig å få tid til å oppfylle anbefalingene. Har du noen tips?

• Ikke alle trenger å løpe. Man kan fylle opp anbefalingene om 150 aktive minutter med hverdagsaktiviteter. Gå eller sykle til

og fra jobb, ta trappa i stedet for heisen. Tar vi flere sånne valg, så har vi allerede et godt utgangspunkt for å redusere risikoen for å bli syke. Hva med kreftpasienter, bør man trene under behandling?

• Mange vet at kreft ofte er knyttet til måten de lever livet på. Etter en alvorlig diagnose bestemmer derfor flere seg for å slutte å røyke, gå ned i vekt eller være mer fysisk aktiv. De får et vindu med muligheter, hvor de kanskje ønsker å gjøre noe godt for helsen. Når noen gjennomgår en kreftbehandling og får veldig mange plager, er likevel ikke det å være aktiv det første man tenker på. • Anbefalinger om 150 minutter med moderat aktivitet gjelder også kreftpasienter. Det er ingenting som tilsier at de ikke kan

være fysisk aktiv, eller at trening er farlig for dem. • All forsking sier det samme, at å trene eller bevege seg er positivt. Mellom 50–70 prosent av alle kreftpasienter opplever fatigue, en kronisk trøtthet, som kan være både en bivirkning av kreftbehandlingen og av kreften selv. Vi har mange studier som viser at å være aktiv reduserer fatiguen. Det høres kanskje litt rart ut, men studiene viser at aktivitet kan øke folks livskvalitet, og de føler seg bedre. Mange må leve med fatigue, men de har sjanse til å bedre mestre hverdagslivet sitt ved å være fysisk aktive. Har godt trente personer en fordel hvis de blir rammet av kreft?

• Pasienter som var aktive før de måtte gjennom kreftbehandling, vil ha fordeler

• Pasienter kan plages med depresjon og angst, nevropati, søvnvansker, lymfeødem og andre mer alvorlige seneffekter, som hjerte-karsykdommer. Mange må leve med disse plagene hele livet. Noen pasienter får senvirkninger mange år etter endt behandling også. Mange kreftoverlevende klarer ikke å komme i full jobb, og blir helt eller delvis uføre. • Forskning viser at fysisk aktivitet kan hjelpe godt på å redusere mange av disse plagene. For eksempel sliter mange kreftpasienter med depresjon eller angst. Aktivitet kan dempe symptomene, og det gjelder ikke bare kreftpasienter. Aktivitet og trening har terapeutisk effekt.

være forhold som må tas hensyn til som pågående behandling eller andre faktorer, for eksempel redusert immunsystem og fare for infeksjoner. Hvilken type trening anbefales for kreftpasienter og overlevere?

• Det er viktig å trene både utholdenhet, muskelstyrke og balanse. Utholdenhet påvirker hjerte-karsystemet, balanse er viktigere jo eldre vi blir, og styrketrening bygger muskelmasse som alle er viktige faktorer for å mestre dagliglivets aktiviteter. Det kan handle om å klare å gå opp trappa i huset eller gå ut, eller å leke med barnebarnet. • Hvis du skal bedre din fysiske form, løpe maraton eller gå tur, så gjelder de samme treningsprinsipper uavhengig av kreft eller ikke. Hvis du vil øke din prestasjon så må du jobbe systematisk, ha en viss frekvens, varighet, og økt intensitet over tid. Det er også viktig å forebygge skader når man holder på med aktiviteter som kan gi risiko for skader. Hvordan komme i gang med treningen etter sykdom?

Hvor hardt kan kreftpasienter trene? Blir intervaller for intensivt?

• Jeg vil anbefale at du søker hjelp via fastlege eller kreftlege hvis du har behov for å komme i gang med fysisk aktivitet og trening, de kan henvise videre til spesialister med kompetanse på trening og kreft.

• Det eneste som ikke anbefales er å trene hardt når man har feber, men samtidig gjelder det for oss alle. I tillegg så kan det

• Vi har flere gode tilbud til kreftpasienter, som fysioterapi, som del av rehabiliteringstilbud, lærings- og mestringssentra og «Pusterom» som finnes ved noen sykehus i dag, men min opplevelse er at vi mangler et systematisk oppfølgingstilbud i Norge som treffer bredt, og mange som er overlatt til seg selv etter endt behandling ved sykehus.

• Nei, det er også gjort en del forskning på trening i høy intensitet, og selv om det trengs mer forskning på dette feltet er det ikke noe nå som tyder på at den type trening i korte perioder er farlig for kreftpasienter.

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

Forleng sesongen: The Dramaton

Løp fra destilleri til destilleri i Skottland. Når: 15. oktober Distanser: maraton (full dram), halvmaraton (half dram), maratonstafett (we dram) og 10 km (wee dram). Amsterdam Marathon

Stemningsfylt storbyløp i sykkelhovedstaden Når: 16. oktober Distanser: Maraton og halvmaraton Bilbao Night Marathon

Løp gjennom havnebyen som både her hovedstaden i Bizkaia og sentrum for Baskerland i Nord-Spania. Når: 22. oktober Distanser: maraton, halvmaraton og 10 km. Lemkowina Ultra-Trail

Temperaturen daler og det tynnes i rekka av løp utover senhøsten i Norge. Når formen er på topp og du er i siget er det kjedelig å ta fatt på rolig vintertrening allerede i november. Her er et utvalg spennende løp lenger syd på kontinentet, slik at du kan tyne sesongen før du trekker inn på mølla.

Velorganisert terrengløp sør i Polen, med slagordet «join the mudness» – ikke noe koseløp, akkurat, men distanser for alle og en real opplevelse! Når: 22. oktober Distanser: 150 km/5860 hm, 103 km/4460 hm, 70 km/2520 hm, 48 km/1400 hm, 30 km/740 hm. Ljubljana Marathon

Løpende sightseeing i den slovenske hovedstaden. Når: 23. oktober Distanser: maraton og halvmaraton Marathon de Porto-Vecchio

Oppdag den pittoreske havnebyen på sørlige Korsika i joggesko. Når: 23. oktober Distanser: maraton, halvmaraton og 10 km Lübeck Marathon

Den tyske hansabyen byr opp til løpefest! Når: 23. oktober Distanser: maraton, halvmaraton, 10 km og en rekke stafettvarianter. Venice Marathon

Venezia må oppleves før eller siden, så hvorfor ikke kombinere med et løp. Når: 23. oktober Distanser: maraton, halvmaraton og 10 km. Tirana Marathon Ensom løper i polske Lemkowina Ultra-Trail. Runner’s Worlds eventansvarlig, ultraløper Łukasz Cwiklinski, anbefaler dette løpet på det varmeste. Foto: Alexis Berg

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

Utforsk den albanske hovedstaden i løpesko! Når: 23. oktober Distanser: maraton, halvmaraton og 10 km. OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

Vakre høstfarger langs innsjøen Lac Léman, også kalt Genèvesjøen, under Lausanne Marathon.

. e Dramaton maraton i Th ngs løypa på la er ip ep Opplev sekk Upton Foto: Andy

Venezia Maratho n passerer selvfø lgelig Markusp Foto: Marco Se lassen. cchi/Corbis via Getty Images

n i 2019. Fra starten av Verona Maratho res via Getty Images Foto: Sam Mellish / In Pictu

Flat, fransk riviera er perfekt for en maraton. Løpet fra Nice til Cannes byr også på distansen 20 km. Foto: MOUV-UP.com

Lausanne Marathon

Dresden Marathon

Trail de Gevero

Marathon des Alpes Maritimes Nice–Cannes

Lake Maggiore Marathon

Athen Marathon

Løp langs vakre Lac Léman mellom Lausanne og Genève. Når: 23. oktober Distanser: maraton, halvmaraton og 10 km

Dresden skilter med et skikkelig sightseeing-løp. Når: 30. oktober Distanser: maraton, halvmaraton, 10 km og maratonstafett.

Et vakkert og flatt løp som går langs rivieraen fra Nice til Cannes. Når: 30. oktober Distanser: maraton, maratonstafett for to eller flere, 20 km.

Løpet som skilter med å ha «the most panoramic course» i Italia. Løypa går langs innsjøen Maggiore i Nord-Italia. Når: 6. november Distanser: maraton, 33 km, halvmaraton og 10 km.

Lyon Urban Trail by Night

Porto Maraton

På med hodelykta for urban terrengløping i Frankrike Når: 5. november Distanser: 26 km, 15 km og 7 km. 38

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

Løp langs kysten og opplev den portugisiske havnebyen. Når: 6. november Distanser: maraton, 10 km og 6 km funrun.

Terrengløp i vakre omgivelser nord for Venezia i Italia. Når: 6. november Distanser: 41 km/2800 hm og 21 km/1500 hm. Det autentiske maratonløpet, som de kaller seg. Her alt startet. Løp fra byen Marathon i en relativt tøff løype til Athen. Når: 13. november Distanser: maraton, 10 km og 5 km. Maraton du Cognac

Løp forbi slott og vingårder rett utenfor byen Cognac i Frankrike. Når: 12. november Distanser: maraton, halvmaraton og 10,5 km.

Løberen Skovmaraton

Danmarks eldste skogsmaraton, kalt skovmaren på folkemunne, er arrangert siden 1995 i Hillerød. Når: 6. november Distanser: maraton, halvmaraton, 10 km, 6 km og barneløp. Beacons Ultra and Trail Marathon

Terrengløp i nasjonalparken Brecon Beacons I England. Når: 12 november Distanser: 75 km/1800 hm og 42 km/1300 hm

Gran Canaria Maspalomas Maraton

Granca byr selvfølgelig på mer enn sol og drinker. Når: 20. november Distanser: maraton og 10 km.

Palermo Maraton

San Sebastian Marathon

Larnaka International Marathon

Holger Danske Strandvejsmaraton

Opplev Sicilia i dette lille, men vakre løpet med historiske omgivelser. Når: 20. november Distanser: maraton, halvmaraton og maratonstafett. Løp langs sørkysten av Kypros. Når: 20. november Distanser: maraton, halvmaraton, 10 km, 5 km og barneløp. Verona Marathon

Hjembyen til Romeo og Julie byr opp til løpefest. Her får du sightseeing og løping i ett. Når: 20. november Distanser: maraton, halvmaraton og 10 km.

Flatt, forurensningsfritt og veldig vakkert. Opplev Baskerlands store løpefest. Når: 27. november Distanser: maraton, halvmaraton og 10 km. Løp på den østligste tuppen av Danmark i Helsingör. Fortsatt «syden» i forhold til Norge i slutten av november. Når: 27. november Distanser: maraton, halvmaraton og 10 km.

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

8 JAKK!ER TE STE T

Geir Bjerkestrand og Line Sevilhaug Caliskaner møttes gjennom løpingen og har vært gode venner i flere år. Den siste måneden har Geir løpt maraton i både Trondheim og Oslo med kun to ukers mellomrom, mens Line har løpt ultraløpet Spartathlon fra Athen til Sparta for første gang.

HVORDAN VITE AT JAKKEN FAKTISK ER VANNTETT? I testen av disse

Den dunkende, tyngende lyden av regndråpene som slår mot asfalten gjør den berømte dørstokkmila bare lengre. Vi har testet åtte vanntette løpejakker, som ikke bare senker terskelen, men gjør gode og lange løpeturer i godt, norsk ruskevær til en fornøyelse. T E K S T: O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S FOTO: TONJE LIEN WOLD

JAKKENES VIKTIGSTE EGENSKAPER

DETTE BETYR DE STORE TALLENE

Nå tenker du kanskje; enten så er jakka vanntett eller så er den ikke det? Joda, du er inne på noe der. I vår test har utgangspunktet vært at alle jakkene er vanntette, og derfor har det først og fremst vært de andre egenskapene som har stått i fokus. Ved siden av små, men nyttige og praktiske detaljer for oss løpere har vi hatt bevegelsesfrihet og passform som to viktige faktorer. Hvordan jakken føles på når du løper har overraskende nok ganske mye å si for hvordan du føler deg på løpetur. Så – i stor, fet skrift – har vi hatt pusteevne. Når fuktighet og vann er et helt sentralt element, handler denne testen minst like mye om hvor mye fuktighet jakkene slipper ut og ikke bare stenger ute.

Vanntetthet og vannsøyle er begrepene som forteller hvor mye vann som må til for å trenge gjennom stoffet. Denne vanntettheten i plaggene måles i millimeter, som for eksempel 10 000 mm. Den samme måleenheten brukes til å måle jakkenes pusteevne, som handler om hvor mye fuktighet jakken slipper ut per m2 i døgnet – for eksempel: 20 000 g/m2/24t. For at en klesprodusent kan putte taggen «vanntett» på sitt produkt, er minstekravet 5000 mm i vanntetthet. Men 5000 mm tåler bare en kort dusj, så derfor er 10 000 mm ofte bunnlinja hvor plaggene holder vannet ute – til mengden og trykket når et visst nivå.

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

jakkene har vi spurt hver eneste leverandør om å oppgi både vanntetthet og pusteevne. Så er selvfølgelig det store spørsmålet; hva er grensen for at et plagg er vanntett? Det svaret er selvfølgelig litt mer sammensatt enn å bare slenge ut tall. Materialet og stoffet i jakken spiller også inn på vannmotstanden. Gore-Tex har vi alle hørt om – og kanskje til og med stolt blindt på tidligere. «Jo, du må ha Gore-Tex, så du ikke blir våt på beina» høres daglig fra mødre i skobutikken til sine sølepyttelskende barn. Det du må ha er en membran som har en solid nok konstruksjon til at det holder vannet ute. Gore-Tex er nettopp en slik membran, så du skal alltid høre på mora di. Sammen med membranen, spiller også de andre lagene med stoff i jakken en viktig rolle. Et eksempel er 2-lags eller 3-lags plagg, som du kanskje har hørt om. Sømmene og glidelåser må selvfølgelig også være helt tette. En vanntett løpejakke kan ikke bare være vanntett, den må også slippe ut fuktigheten du selv produserer mens du spinner avgårde. Om plagget du løper i ikke klarer å slippe ut svette, blir du jo kliss våt av svette på innsiden av jakken. Og det ønsker jo strengt tatt ingen løpere. Utvalget av plagg til løpere med gode pusteevner har skutt i været de siste årene. Vanntette jakker er heldigvis intet unntak og samtlige av jakkene i vår test har bestått kravet om gode pusteevne. • OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

T E S T

A V

V A N N T E T T E

Dette sier produsenten: Sett kursen mot terrenget, uansett hva værmeldingen sier. Denne terrengløpejakken fra adidas Terrex kombinerer den naturlige mobiliteten til et ultralett strikket materiale med en vanntett, pustende membran i et slitesterkt design med tre lag. Den er lett og kan pakkes sammen, med ekstra ventilering for maksimal luftsirkulasjon. Forlenget design bak gjør at du kan bruke denne over vesten eller sekken.

adidas Terrex AGR Pro Rain Jacket Fleksibelt stoff med fresht utseende

Pusteevne: 25 000 g/m2/24t Vanntetthet: «tåler alt av regn» iflg. produsenten Veil. pris: 3 199 kr

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

L Ø P E J A K K E R

T E S T

Dette sier vi: Jeg hadde aldri kjøpt en rosa jakke, men denne var skikkelig kul! Den var også utrolig lett og føles veldig komfortabel å ha på seg. Fasongen er fin, det føles som om stoffet nesten legger seg nesten oppå kroppen og ikke inntil. Materialet gir en mer stereotypisk «regnjakke»-feeling, samtidig som jakken oppleves veldig fleksibel og gir nærmest prikkfri bevegelsesfrihet. Ermene og hetten er gode og myke, og jakken smalner seg fint inn over håndleddet. Kudos for praktisk pose på innsiden av jakken som den kan pakkes ned i!

A V

V A N N T E T T E

Dette sier produsenten: Verdens letteste vanntette jakke, med en vekt på bare 86 gram (størrelse M). Denne ultralette skalljakken beskytter deg mot vind og regn. I tillegg har jakken utmerkede pusteegenskaper rangert til 50.000 g/m2/24t. Denne ultralette løpejakka kan komprimeres, og er dermed lett å ta med på løping, sykling eller turer med hunden i uforutsigbart vær. Trail light jacket har en 10 000 mm vannsøyle. Hetten sitter tett inntil hodet og gir ekstra beskyttelse mot vær og vind.

L Ø P E J A K K E R

Dette sier vi: Og så lett den var! Det er ganske skrytete å kalle seg verdens letteste, men det virker som de har rett. Du kjenner faktisk ikke at du har jakka på deg. Den tettsittende passformen er behagelig, og stoffet lager nærmest ingen lyd når du løper og er i bevegelse. På en måte er jakken kul i helsvart, samtidig som det aldri er feil med litt freshe farger og mønstre. Kudos for en nett og praktisk oppbevaringslomme du kan stappe jakken ned i!

RWs

VALG

Non-Stop Dogwear Trail Light Jacket Lettere enn luft

Pusteevne: 50 000 g/m2/24t Vanntetthet: 10 000 mm Veil. pris: 3 499 kr

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

T E S T

A V

V A N N T E T T E

Dette sier produsenten: ASICS sin Fujitrail Waterproof løpejakke er en av de mest avanserte jakkene i ASICS sin løpekolleksjon. Det er en innovativ jakke som har funksjoner når du løper ute i det våte element. I samarbeid med ASICS sine trail-utøvere har denne jakken blitt testet i tekniske og krevende forhold i fjellet for å kunne gi god beskyttelse mot regn og vind. Jakken er helt vanntett, samtidig som den puster godt og veier lite. Jakkens ergonomiske design bidrar til god bevegelsesfrihet, i tillegg til at den kan brukes over en løpevest eller sekk.

Asics Fujitrail Waterproof Jacket Lang og lett, men ikke trang Pusteevne: 20 000 g/m2/24t Vanntetthet: 20 000 mm Veil. pris: 2 200 kr

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

L Ø P E J A K K E R

Dette sier vi: Aller først; denne har en genial knapp under glidelåsen! Veldig praktisk å kunne kneppe sammen jakken over brystet når du har glidelåsen åpen. Og den var skikkelig lett og komfortabel å ha på seg. Den smale passformen føles heller ikke for trang. I tillegg er jakken lang nok for de av oss med lang rygg og lange armer. Kudos for praktisk strikk i kragen og på ermene! Det er godt å kunne snøre seg skikkelig til når det virkelig blåser regndråper i ansiktet.

T E S T

A V

V A N N T E T T E

Dette sier produsenten: Performance Jacket fra Dæhlie er forbausende lett. Denne vind- og vanntette jakken i 10k/10k-materiale svarer til alle kravene satt av UTMB®-løpet, og beståer kun av et av de letteste softshellmaterialene som finnes. Laminert med en PET membran som er konstruert for å avvise vann, mens den flytter fuktighet fra innsiden ut, så plagget både tørker fort og puster optimalt gjennom hele økten din. Mekanisk stretch, sømløse skuldre og teipede sømmer bidrar til redusert gnissing, så du kan fokusere på å yte ditt aller beste.

L Ø P E J A K K E R

Dette sier vi: Denne var en av de mest behagelige jakkene jeg har prøvd! Snittet og passformen sitter skikkelig bra, og følger kroppen tett og fint. Pluss at ryggen er litt ekstra lang også. Stoffet føles utrolig lett, og jakken hindrer ikke bevegelsene mine noen steder. Den eneste lille haken er faktisk ved haken – jakken oppleves litt for stiv i kragen, ved at den legger seg litt innover mot halsen. Og kudos for design! Fresh og kul farge, det liker vi.

Dæhlie Jacket Performance Run Stilig og strålende snitt

Pusteevne: 10 000 g/m2/24t Vanntetthet: 10 000 mm Veil. pris: 2 999 kr

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

T E S T

A V

V A N N T E T T E

Mizuno 20K ER Jacket Funksjonell til fingerspissene Pusteevne: 25 000 g/m2/24t Vanntetthet: 20 000 mm Veil. pris: 1 800 kr

Dette sier produsenten: Toppmodell for løp under alle værforhold. Lett og komfortabelt nylonsmateriale med god stretch for full bevegelsesfrihet. Stilrent, lekkert design. Kombinasjonen vanntetthet og pusteevne gjør dette til en favoritt blant de som løper lange, harde løp under alle værforhold. Jakken tåler en vannsøyle på 20K og har en pusteevne på hele 25K. Vi kan med trygghet si at den er skapt for nordiske forhold!

Dette sier vi: Førsteinntrykket her er solid! Detaljene på hetten og nederst rundt livet som strammer av passformen gjør jakken har et godt snitt. Glidelåsen er litt hard, men det er egentlig en positiv ting når man tenker på at jakken skal tåle mye. De kunne kanskje gutset litt med et sprekere design, og valgt litt mer kreative farger enn de klassiske mann/ kvinne-fargene. Kudos for praktiske lommer! Det er sjeldent vi løper uten å ha med oss noe småtteri. Vi liker også strikken på innsiden av den ene lommen som kan pakke sammen hele jakken. Prisen liker vi også – her får du mye beskyttelse for penga!

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

L Ø P E J A K K E R

T E S T

A V

V A N N T E T T E

L Ø P E J A K K E R

Pressio EcoTect 3L Waterproof Jacket Beskyttelse på elitenivå

Pusteevne: 15 000 g/m2/24t Vanntetthet: 25 000 mm Veil. pris: 1 999 kr

Dette sier produsenten: Pressios EcoTect 3L jakke kommer med EcoBrane materiale med 15K fuktighetsgjennomtrengelighet som vil slippe ut fuktighet når du er aktiv, samtidig som du vil holde deg tørr på selv de verste regnværsdager med 25K vanntett membran. Dette oppnås ved bruk av industriens første resirkulert PU-membran og 100 % resirkulerte materialer. Kommer med teipede sømmer og vanntette glidelåser for å gi deg en best mulig beskyttelse. Jakken har 360 – graders fleksibilitet og vil bevege seg med deg for ubegrenset bevegelse. Laget av 12 resirkulerte plastflasker. NB! Liten i størrelsen. Velg en størrelse større enn du pleier.

Dette sier vi: Her snakker vi robust jakke! Denne er litt tykkere i stoffet, så den føles mer solid og mer beskyttende i ordentlig ruskevær. Selv om materialet er tykkere, oppleves jakka fortsatt lett og komfortabel å ha på seg. Som Pressio selv sier, er denne jakken liten i størrelsen. Men når du går opp en størrelse, sitter jakken skikkelig godt! Passformen er forholdsvis stram, uten at den hindrer noe av arm- og skulderbevegelsene under løping. Jakken er ganske tight på armene, men det gjør også at den sitter veldig godt og ikke blir fluffy. Kudos for eget mobilrom inni lommalomma og resirkulerte materialer!

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

T E S T

A V

V A N N T E T T E

L Ø P E J A K K E R

T E S T

A V

V A N N T E T T E

L Ø P E J A K K E R

RWs VALG

Craft Hydro Lumen Jacket Imponerende bevegelighet og beskyttelse Pusteevne: 10 000 g/m2/24t Vanntetthet: 15 000 mm Veil. pris: 2 299 kr

Saucony Drizzle Jacket Komfortabel og topp passform

Pusteevne: Ikke oppgitt Vanntetthet: 10 000 Veil. pris: 1 600 kr

Dette sier produsenten: Pro Hydro Lumen Jacket 2 er en løpejakke med god værbeskyttelse og «glow-in-the-dark»-trykk – perfekt for intense treningsøkter på mørke og våte høst- og vinterdager. Denne teknisk avanserte jakken er laget av et 3-lags, vind- og vanntett Ventair®-materiale og har perforeringer i armhulene samt mesh-ventilasjon øverst på ryggen som gir optimal temperaturkontroll.

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

Dette sier vi: Denne jakken satt veldig bra! Stoffet i jakken oppleves litt tykkere enn på en tradisjonell løpejakke, men den føles fortsatt lett å ha på seg. Jakken er også myk og har en god bevegelighet over og rundt armene og skuldrene. Vi liker også de lyse, freshe fargene. Kudos for eget luftesystem i halsen, det var kult! Craft skal også ha skryt for at jakken smalner seg rundt håndleddene og har hette som kan rulles sammen i nakken og festes når du ikke bruker den.

Dette sier produsenten: For de som ikke lar seg stoppe av våte forhold, gir Drizzle løpejakke fra Saucony vanntett beskyttelse uten å måtte gå på akkord med pusteevne for å holde seg komfortabel. Logo reflekterer også lys i mørket, og den fleksible passformen er spesielt laget for aktivitet. Stoffet består av 115 g/m2 100% resirkulert polyester.

Dette sier vi: Denne jakken kan brukes til nesten alt! Stoffet er komfortabelt, og den er god å ha på seg – spesielt takket være ribben som fester seg rundt håndleddet. Damemodellen oppleves litt stor i størrelsen, og jakken har ikke samme smale og «slimme» passform som flere av de andre. Gode og praktiske lommer er undervurdert, denne hadde fine lommer som kommer til sin rett. Kudos for utseende! Vi likte at herrejakken ikke var ensfarget, men hadde et annet og rent design over brystet.

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

TRENING

VITENSKAP

SKADER

TERRENG

64 KOST

HUSK DETTE! God kondisjon gir lavere risiko for Alzheimers, ifølge ny studie. Dessverre finnes det foreløpig ingen effektiv behandling som kan forebygge eller stoppe Alzheimers, hjernesykdommen som fører til demens. Men, ny forskning bekrefter at utholdenhetstrening kan spille en rolle. I en stor studie utført på 649 000 militærveteraner med en gjenomsnittsalder på 61 år, fant forskerne ut at de best trente hadde 33 prosent mindre

sjanse for å utvikle Alzheimer enn de i den dårligst trente gruppa. Deltakerne i studien ble fulgt av forskerne over ni år. «Funnene våre foreslår at det er en sammenheng mellom kondisjon og risikoen for Alzheimer», skriver forskerne. Så, jo bedre kondisen er, desto mindre er sjansen for demens. Trenger du en ekstra dytt over dørstokkmila en dag, kan dette være verdt å huske(!) på.

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

AV O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S

t e t i s n e t n i g o rt Tips til fa økta deg god kontroll på intensiteten, selv om farten og intensiteten varierer. Etter at du har løpt en hard kilometer, vil den kontrollerte kilometeren føles rolig og ganske så behagelig. Mentalt føles denne variasjonen mellom anstrengende og behagelig ganske så morsom. Selv gledet jeg meg til hvert drag, uansett hvilken intensitet jeg skulle løpe på. Etter de harde dragene føltes det kjærkomment å ikke skulle løpe på en såpass krevende intensitet for hvert eneste drag. Og etterhvert som du starter på et kontrollert drag, merker du fort at å løpe kontrollert handler mest om å ikke løpe for fort. Kan du utøve kunsten å holde igjen, vil pausen på ett og et halvt minutt føles som en halv evighet. Beina begynner å krible etter å komme i gang igjen, og du gleder deg til å tråkke på gassen igjen. Både fysisk og mentalt er du klar for å trøkke til med et raskt drag igjen. Obs! Løp første draget på hard intensitet. Da blir også siste draget kontrollert og du får en fin og gradvis overgang til nedjoggen. Hva betyr hardt og kontrollert?

Både hardt og kontrollert kan være ganske relativt. Hardt betyr ikke blodsmak i munnen, men mer rundt milfart og ned mot 5 km-fart. Om du ikke har noe forhold til hvilken fart du løper på 10 eller 5 km, kan du sikte på en fart hvor du kun klarer å si énstavelsesord før du må hive etter pusten igjen. Kontrollert i denne sammenhengen er tilnærmet lik terskel. Siden terskel ikke er en eksakt fart for noen av oss, kan vi henge det på en fartsknagg. Tenk at du skal løpe ca. rundt maratonfart og til og med noen knepp raskere. Har du ikke løpt maraton før, kan du på de kontrollerte dragene sikte på en fart hvor du kan si hele setninger uten å stoppe for å puste.

Klassiker i ny drakt Det er lite som slår en ny vri på en klassiker vi alle er glad i, bortsett fra Kygos variant av Take On Me. Heldigvis har denne økta blitt så populær på Strava de siste månedene, at vi – i motsetning til den tropiske Take On Me-versjonen – trygt kan si at dette er en hit.

Istedenfor å løpe tusenmetere som du pleier, la oss si i jevn og kontrollert fart, helt frem til de to siste dragene som går litt fortere enn de åtte første, vil jeg foreslå noe nytt. Løp heller tusenmetere på hard og kontrollert intensitet annenhver gang. Denne økta kan du bruke som 52

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

en siste formsjekk før et løp, men også som en oppkvikker i treningshverdagen din. Det er ikke bare dragene som er annerledes enn vanlig, pausen er heller ikke som den pleier på en klassisk tusenmeter-økt. Med 90 sekunder pause gir denne

Hvorfor ikke løpe jevnt på terskel?

Argumentet for at du får like god treningseffekt av å holde deg på terskel gjennom hele økta er det ikke noe å si på. Men effekten av å løpe halve økta i overfart gir beina dine og muskulaturen et annet stimuli. Med en såpass lang pause tåler du ganske høy fart uten å løpe deg helt i grøfta. I tillegg vil kombinasjonen av lang pause og annethvert drag i kontrollert intensitet gjøre at den muskulære belastningen ikke blir for stor. Du får et litt annet løpesteg i en høyere fart og du mister ikke noe utholdenhet – snarere tvert imot – av å ligge nærmere makspuls. Når tiden i så høy sone også er forholdsvis kort i det store bildet, er det kombinasjonen av høy fart og kontrollert fart vi tjener mest på og dermed er ute etter å oppnå.

Med nettopp denne spennende variasjonen mellom hardt og kontrollert, føles det også som at økta alltid byr på noe nytt. Å løpe 1000-metere på terskel kan fort bli litt monotont i lengden, så hvorfor ikke krydre litt og få minst like god effekt av en spicy vri på en klassisk økt? Nybegynner: 4 x 1000 meter hardt / 1000 meter kontrollert • Varm godt opp med å jogge i minimum 10 minutter. • Avslutt oppvarmingen med to stigningsløp, hvor du løper raskere og raskere helt til ca. 90 % av maksfart. • Løp 1000 meter på hard intensitet først, før du løper neste drag på kontrollert intensitet. • Ta 90 sekunder ståpause mellom hvert drag, uansett intensitet. • Bruk pausen til å drikke og å få ned pulsen. • Etter det siste kontrollerte draget, jogger du ned i 5–10 minutter. Mosjonist: 8 x 1000 meter hardt / 1000 meter kontrollert • Prioriter å få en god oppvarming på minimum 10 minutter, gjerne opp mot 15 minutter. • Etter litt rolig jogg, avslutter du oppvarmingen med to-tre stigningsløp, hvor du løper raskere og raskere helt til ca. 90 % av maksfart. • Løp 1000 meter på hard intensitet først, før du løper neste drag på kontrollert intensitet. • Ta 90 sekunder ståpause mellom hvert drag, uansett intensitet. • Bruk pausen til å drikke og å få ned pulsen. • Etter det siste kontrollerte draget, jogger du ned i 5–10 minutter. Supermosjonist: 10 x 1000 meter hardt / 1000 meter kontrollert • For å få en god økt, er det viktig at beina er klare når første draget begynner. Varm derfor opp med rolig jogg i minimum 15 minutter. • Avslutt oppvarmingen med fire-fem stigningsløp, hvor du løper raskere og raskere helt til ca. 90 % av maksfart. • Løp 1000 meter på hard intensitet først, før du løper neste drag på kontrollert intensitet. • Ta 90 sekunder ståpause mellom hvert drag, uansett intensitet. • Bruk pausen til å drikke og å få ned pulsen. • Etter det siste kontrollerte draget, jogger du ned i 5–10 minutter.

OLE MARTIN NILSEN SYNNES Tekstforfatter og småbarnspappa som løper etter klisjeen om hvor god det er mulig å bli. Debuterte med startnummer under «10 for Grete» høsten 2018, på 40.42. Nå jakter han drømmemålet om å klare NM-kravet på 10 000 meter på 31.59. Bli med på jakten olemsynnes her i RW og på Strava!

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

«Om du skal løpe langt, vil det å spare muskulaturen ved å variere

AV Å N U N G V I K E N

muskelbruk være veldig viktig for å stå løpeturen eller løpet ut.»

Løping og gåing ble sammenlignet på 30 grader stigning blant gode stiløpere, og ved løping var de 40 prosent kortere tid i bakken på hvert steg, mens stegfrekvensen var 40 prosent raskere. Med andre ord vil det lønne seg å gå en del når bakken blir veldig bratt. Flere studier siden 1990 har vist at når farten økes i motbakke begynner vi ofte å løpe litt før det blir mer effektivt å gå. Hvorfor vet man ikke, men teorien er at det kan føles mer muskulært ukomfortabelt å gå på høyere farter til tross for at man ikke er altfor andpusten. Da dette fenomenet ble forsket på hos eliteløpere, fant man at det stemte på stigninger opp mot 15 prosent, hvorfra det jevnet seg ut til å treffe bedre på hva som var mest effektivt. Når det blir bratt nok, vil det å løpe kreve veldig intens muskulær aktivering for at man skal fortsette å holde den korte kontakttiden i bakken. Sammenlign det med at du skal ta en pushup: Det koster mer å gjennomføre en rask og eksplosiv eller klappende pushup sammenlignet med en kontrollert en. I tillegg vil kroppen og tyngdepunktet ditt gå mer opp og ned når du løper, noe som betyr at du totalt sett må flytte deg større distanse oppover om du løper.

ET SLAG FOR GÅING

Når bør du velge gåing?

Er du en som hater høydemeter og satser hardt og utelukkende på flate asfaltløp der du alltid hevder deg i eliten? Da kan du bla til neste side for å lese om noe som treffer deg bedre. Men er du ikke i denne kategorien? Bli med meg mens vi slår et slag for gåing.

Gåing, den eldste og mest brukte bevegelses- og trans-

portformen de aller fleste av oss mestrer har også en viktig plass i løpingens sfære. Gåing ligner løping på så mange måter og overgangen mellom dem er glidende. Kappgjengerne lever i gråsoneland mellom disse bevegelsesformene, i likhet med mange av de mer uerfarne joggerne du møter utendørs. Stadig møter jeg alt fra ferske til gode løpere som ser på gåing underveis i en løpetur eller en løpskonkurranse som et nederlag. Har man bestemt seg for å løpe, så må man jaggu løpe. Velger du derimot å se på gåing som et viktig verktøy, vil dette gjøre intensitetsstyring lettere, og du vil kunne ha bedre progresjon og kontinuitet i treninga 54

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

samt smartere løpsopplegg underveis på konkurranser som inneholder litt bratte motbakker. Gåing vs løping

Idet begge beina tar av fra bakken mellom hvert steg, så løper du. På flatt underlag blir løping fortere mer effektivt når farten øker, da med tanke på innsatsen du legger ned i framdriften. Dette er fordi man utnytter fjæreffekten i muskler, sener og bindevev på en bedre måte. Når motbakken blir bratt nok derimot, så vil gåing begynne å lønne seg. Dette skjæringspunktet inntreffer ulikt avhengig av farten man beveger seg i, intensiteten man forsøker å holde, og er individuelt fra person til person.

Avlast beina ved å lene deg forover og skyve ifra på låra/knærne med hendene dine i motbakkene. På den måten utnytter du en overkropp full av overskudd. Her fra løpet Nøsen Hundreds. Foto: Tonje Lien Wold

Rolige og lange løpeturer med bakker underveis byr på det beste jordsmonnet for å dyrke gåing. Er målet at det skal gå rolig, så vil det veldig ofte lønne seg å gå for å holde pulsen jevn og i sjakk. Slapp av, det er fortsatt lov å kalle det en løpetur på Strava selv om du gikk store deler av turen. Jeg sier i hvert fall at jeg forleden løp Tromsø Skyrace til tross for at jeg nok brukte oppimot 50 prosent av tiden gående. Om du lar det gå stolthet i å ikke skryte, så kall det da heller gågging (gå-jogging). Anledningen for å velge gåing er god når det blir bratt og langt nok. Da avlaster du beina ved å lene deg forover og skyve på låra/knærne med hendene dine og dermed utnytte en overkropp full av overskudd. Om du skal løpe langt, vil det å spare muskulaturen ved å variere muskelbruk være veldig viktig for å stå løpeturen eller løpet ut. Løper du på sti, så varierer stigningen hele tiden samtidig som du møter steiner og andre hindringer som krever lange steg. Dermed varierer også hva som er den mest effektive bevegelsesformen sammen med stigningen, noe som krever hyppige og effektive bytter for å spare mest mulig krefter. Hvert bytte mellom teknikk vil koste litt ekstra krefter, noe som betyr at det kan være lurt å trene bevisst på disse byttene. Det betyr også at det kan være lurt å holde seg til én teknikk i alle fall noen sekunder før du bytter. Hvor lenge blir opp til deg å finne ut.

TIPS FOR Å GÅ STERKT Når du nå skal gyve løs og gå på med friskt mot inn i motbakkene så skal jeg gi deg noen tips du kan ta med deg for å finne din vei. Gjør gåing til en styrke • Fokuser på å gyve løs med pågangsmot, bruk hele overkroppen og armene godt ved å plante håndflatene rett over knærne, og skyv ifra med armene mot lårene for hvert klyv oppover. Da vil du etter hvert gå fra mentale nederlag til positive assosiasjoner rundt gåing og dermed skaffe deg et meget viktig verktøy i beltet. Kanskje tar det deg de viktige stegene til et svart belte i stiløping. Sammenlign løping og gåing på et motbakkedrag • Finn en ganske bratt bakke som tar omtrent 5 minutter på sti. Løp opp bakken før du repeterer draget gående. Forsøk å hold samme intensitet og ta tida begge runder. En bonus er det om du får gjennomsnittspuls på draget i tillegg. Du kan også kjøre ett drag i naturlig bevegelsesform for deg, og du kan gjøre den samme testen i en mer ujevn og mindre bratt motbakke. Dette kan du også gjøre til en vanlig intervalløkt der du hvert drag bytter reglene for framdriftsmetode. Test ulike stigninger på mølla • Hvis du vil gå mer forskningsmessig til verks og liker å eksperimentere med tall: Gjennomfør eksempelvis en intervalløkt på 6 x 6 minutter hvor du kjører de to første dragene på 10 % stigning, de to neste på 15 % stigning og de to siste dragene på 20 % stigning (hvis det går). Hvert drag deles opp i to, de første 3 minuttene løper du, de siste 3 minuttene går du. Pausen mellom dragene er på 2 minutter. Mål pulsen underveis. Da finner du fort ut om følelsen stemmer med når hjertet må jobbe mest, og dermed også når du med fordel kan gå. Denne økta bør kjøres under/ på terskel for at pulsen skal være et pålitelig mål. Tren på jevn intensitet underveis på terrengløpeturen • Sett deg som mål å løpe på jevnest mulig intensitet på en kupert runde på sti, og forsøk å bytte jevnlig mellom gåing og løping for å tilpasse farta til utfordringene du møter. Mål gjerne puls for ærlige svar på om du får det til. • Nå sitter dette framme i frontallappen, så kom i gang og bruk den kommende treningsuka til å sette i gang med å bli bedre til å gå! Stihøsten er enda lang og huser masse potensiale til nytelse og utvikling. Jeg er hvert fall motivert til å utnytte den i all sin prakt og håper jeg har klart å inspirere deg til å ta fatt på den med enda litt mer pågangsmot. • Vi løpes! ÅNUNG VIKEN har en mastergrad i fysisk prestasjonsevne fra Norges Idrettshøyskole og jobber i dag som trener ved Driv Trening. Sjøl er han en habil og allsidig løper, som både er å se i 1500-meter-finalen under NM og i lengre terrengløp på fjellet. I denne spalten får du konkrete tips forankra i idrettsvitenskapen.

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

AV A S K I L D V AT N B A K K L A R S E N

«For å forstå at hjernen er med på å begrense oss, og forstå at den begrensningen er livsviktig, må vi forstå hvorfor Tom Simpson døde under en fjelletappe i Tour de France i 1967.»

For å bli bedre som løpere må vi vite hva det er som

sin begrensning. Løper du så fort at du overstiger denne begrensningen får du oksygenunderskudd. Laktat (melkesyre) hoper seg opp i musklene, og du kan ikke løpe fortere. Svakheten med denne modellen er at den ser på oksygentransportsystemet vårt som et isolert system som kan brukes og misbrukes som det vil av resten av kroppen vår. Kroppen vår henger sammen – hele kroppen. Organer kommuniserer frem og tilbake med hverandre konstant, og det inkluderer hjernen vår. Hjernen og hjertet snakker med hverandre. Nesten romantisk, sant?

begrenser oss. Forbedrer vi den største begrensningen, løfter vi nivået vårt og får fremgang. Både i laboratoriet og i praksis har det tradisjonelt sett vært et overveldende fokus på konkrete organer og fysiske funksjoner som setter hovedbegrensningen. Hvor mye blod hjertet kan pumpe, og hvor mye oksygen kroppen kan ta opp (maksimalt oksygenopptak) er et godt eksempel. Faren ved å se på kun én funksjon er at vi mister det store bildet og en dypere forståelse av hvorfor du ikke klarer å løpe fortere og sette den personlige rekorden, norgesrekorden, verdensrekorden eller hva det skulle være. Kommunikasjonen mellom hode og kropp bidrar til at vi ikke løper oss helt i senk, selv når vi føler vi har tatt oss helt ut. Foto: Tonje Lien Wold/Sommernattsløpet

Hva er vår begrensning? «Å ta seg helt ut» er ofte glorifisert som en fantastisk egenskap. Men klarer man å ta seg helt ut – selv om du heter Petter Northug eller Lance Armstrong? For å forstå hvordan du kan få ut ditt beste, må vi også forstå at legemet ditt av natur ikke vil tillate deg å «ta deg helt ut». Hvorfor? Fordi hjernen forstår at det er viktigere å leve enn å komme først til mål.

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

Å leve er viktigere enn å vinne

Den hjerneløse modellen

Hva er grunnen til at idrettsvitenskapen opp gjennom tidene har viet så mye oppmerksomhet til maksimalt oksygenopptak? En forklaring er at det er så viktig for prestasjonen at det overskygger mange av kroppens andre funksjoner og begrensninger. En annen forklaring er at det var en av de første tingene vi klarte å måle og forstå i et laboratorium. I tillegg så vi at det hadde sterk sammenheng med utholdenhetsprestasjon, og da var det gjort. VO2 maks er den hellige gral. Øker du VO2 maks, blir du en bedre løper. Eller? Kan vi påstå at noe er den hellige gral alene bare fordi vi klarte å måle det? Det samme fenomenet har skjedd mange ganger med andre fenomener og funksjoner. En ekspert innen et område gjør et funn og klarer å måle og bevise noe. Funnet ses på som revolusjonerende, og vi står med ærefrykt og forstår at dette er det nye store. Dette nye er det eneste som gjelder. Lavkrabodiett, faste, HIT-trening, LIT-trening, isbading, varm bading. Eksemplene er mange. Vær skeptisk og kritisk. Det inkluderer denne artikkelen. Dette er ikke en ny hellig gral som erstatter den gamle. Det er heller et forsøk på å sammen forstå at det eksisterer begrensninger de fleste ikke tenker på eller skriver om. Forstår vi det, har vi et bedre grunnlag til å jobbe med vår natur i stedet for å motarbeide den. Den hjerneløse modellen forklarer ofte hva som begrenser din yteevne slik: Hjertet ditt har en maksimal begrensning til å pumpe blod (og dermed oksygen) rundt i kroppen. Systemet som transporterer blodet videre til musklene har også

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet. @askildvatnbakk

Mange av de store mesterne i ulike idretter vil si seg uenig. Lance Armstrong sa i sin tid at «å tape er det samme som å dø, i mitt hode». Goldmans dilemma der eliteutøvere blant annet fikk spørsmålet «hvis du fikk tilbud om et preparat som garantert ville gi suksess, men gjorde at du like garantert døde innen fem år – ville du tatt det?» ble besvart med et «ja» fra over 50 prosent av de spurte. Like forbanna sier legemet, også hos de hodeløse hardhausene, at å leve er viktigere. For å forstå at hjernen er med på å begrense oss, og forstå at den begrensningen er livsviktig, må vi forstå hvorfor Tom Simpson døde under en fjelletappe i Tour de France i 1967. På denne tiden fantes ikke EPO, og Tom tydde heller til andre stoffer for å komme seg til toppen av fjellet først. Favoritten var metamfetamin, som ble konsumert i mengder. Metamfetamin er et stoff som påvirker sentralnervesystemet på en måte som gjør at du ikke kjenner smerte og fatigue (tretthet) som vanlig. Konsekvensen av det for Tom var at telefonlinjene mellom hjernen og hjertet ikke hadde dekning. Uten den livsviktige kommunikasjonen syklet han rett og slett så hardt at hjertet ble overbelastet og han døde av hjertestans. Central governor theory

Poenget er ikke å komme med skrekkhistorier om dopere og hjertestans, men heller å forstå hvor genialt og komplekst kommunikasjonen i legemet vårt er. En artikkel av Timothy D. Noakes fra 2011 fremlegger det han kaller Central governor theory. I korte trekk utfordres den hjerneløse modellen for fysiske • OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

Spill på lag med kroppen, men tør å utfordre guvernøren Av alle temaer jeg har skrevet føler jeg dette er det vanskeligste å koble til en konkret treningspraksis. Her er likevel et forsøk: Det handler mer om en forståelse av

hvordan kroppen din kommuniserer enn et konkret forslag til hvilken pulssone du skal løpe i, eller hvilke intervaller du bør løpe. Om noe, tror jeg kunnskapen kan bidra til en dypere forståelse for noen kjente treningsprinsipper, og noen kanskje min-

dre kjente aspekter ved trening. Så hvilke praktiske tilnærminger kan vi ta med oss videre? Av praktiske tilnærminger vi kan bruke, deler jeg inn i to kategorier. Den første tilnærmingen kaller vi «bærekraft». Bærekraft innebærer at du anerkjenner guvernøren, og spiller på lag med din natur.

BÆREKRAFT

FAKTA Ting du kan bruke til å modifisere prestasjonen din gjennom å påvirke sentralnervesystemet (redusere opplevd anstrengelse): •

begrensninger i utholdenhetsidrett. Han argumenterer for at hjernen og sentralnervesystemet er den overordnede begrensningen som gjennom kommunikasjon med både hjertet, muskulatur og andre organer sørger for at vi alltid vil måtte slakke ned farten/intensiteten før vi «tar oss helt ut». Ved at sentralnervesystemet kommuniserer direkte med hjertet og reduserer hvor mye blod som pumpes, og ved å begrense hvor mye muskulatur du kan rekruttere, holdes du i tøylene og slipper å ende opp som Tom i fjellsidene i Frankrike. Et høyere oksygenopptak, en bedre teknikk og en mer utholdende muskulatur vil selvfølgelig gjøre deg til en raskere langdistanseløper, men du løper alltid på nåde fra sentralguvernøren.

Legemet ditt vil aldri tillate deg å ta deg helt ut. Hvorfor? Fordi hjernen forstår at det er viktigere å leve enn å k omme først til mål. Foto: Tonje Lien Wold/ Sommernattsløpet

Musikk • Bruk en type musikk som får deg i riktig modus til rolige/harde økter. Selvtillit • Tenk over hvordan du snakker til deg selv, og omgi deg med folk som løfter deg opp. Glukose • Innta næring på treningsøkter, også de med høy intensitet. Å vite hvor lenge/langt du skal løpe • Lag en treningsplan for å ha noe forutsigbart å forholde deg til.

«Hjernen og hjertet snakker med hverandre. Nesten romantisk, sant?» 58

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

Koffein • En kaffe er aldri å forakte før en treningsøkt (utenom øktene seint på kvelden).

Guvernøren (sentralnervesystemet) vil alltid jobbe for å sørge for at du har en stor buffer til utmattelse, både på høy og lav intensitet. Det bidrar til kontinuitet i treningen, og du bør spille på lag med guvernøren og være i bærekraft-modus 95 prosent av tiden du bruker på trening. Her er noen måter du kan sørge for det: 1: Løping med hard intensitet gjennomføres som (smarte) intervaller. • Terskelintervaller er et godt eksempel. • Terskel er en intensitet/fart du kan holde i pluss/ minus én time. Løper du for eksempel 10 x 3 min (pause = 1 min) på terskelintensitet, har du en stor buffer av to grunner. Nr 1: Du løper kun halvparten av tiden du teoretisk kunne holdt ut. Nr 2: Ved å bryte opp med en pause hvert tredje minutt kommuniserer du tidlig og kontinuerlig til kroppen at du ikke har noen intensjon om å løpe til utmattelse. 2: Totalbelastning (mengde) trumfer lange og ekstreme økter • Totalmengden med trening over lang tid er det som virkelig gjør en forskjell. Målet bør være å gjennomføre din totalbelastning billigst mulig. En smart måte å gjøre det på er å øke totalmengden gradvis, samtidig som hver enkelt økt har en stor buffer til utmattelse. Et eksempel her er å løpe 15 km morgen og 15 km kveld istedenfor én lang økt på 30 km. 3: Reduser utenomsportslig fatigue • Totalbelastning er ikke bare timer og kilometer. • Tilstrekkelig søvn og næring skaper en større buffer til utmattelse. I perioder der du øker totalbelastning på treningen – legg ekstra vekt på å minimere mental fatigue. Det gjør du ved å redusere bekymring og stress i hverdagen, samt å sikre gode sove- og spiserutiner. Det ultimate målet er å klare å gjennomføre uker med gradvis økende belastning uten at det føles mer belastende.

Guvernøren jobber for at du skal trene og leve bærekraftig, og her bør du spille på lag, nesten alltid. Den andre tilnærmingen kaller vi «rebell». Rebell-modus bør brukes langt sjeldnere. Det innebærer at vi noen ganger må tørre å stille oss i opposisjon til den allmektige guvernøren, og utfordre begrensningene den setter.

REBELL Noen ganger må vi være gærne. Fight the power! Trikset er å ikke gå hodeløst inn i krigen for ofte, og når du først gjør det, gjør det smart. Det er viktig å forstå at disse øktene ikke er de som gir optimal fysiologisk utvikling over tid, det er heller ikke hensikten. Målet med øktene er ikke å bryte med din natur, men å gå i harde forhandlinger med guvernøren på utvalgte tidspunkter. Er du heldig kan du med små skritt klare å skifte det politiske landskapet i ditt eget hode. Til øktene trenger du en god (men lett sadistisk) venn, og motet til å gi slipp på kontroll. 1: Tidsbedrag • Gi en kompis kontrollen over treningen din på en langtur. Han/hun kan være med på økta, eller bestemme hva du skal gjøre via telefon. • Poenget er at du ikke skal vite hvor lang eller hard økta blir når du starter. Du kan på hvilket som helst tidspunkt få beskjeder som «nå er det 45 minutter igjen av turen», eller «nå skal du løpe på terskel i 15 minutter». Kompisen kan fritt velge å forlenge turen etter en beskjed er gitt, eller øke hastigheten. 2: Fartsbedrag • Denne økta følger samme prinsipp, men er kortere og med høyere intensitet. Gjennomføres gjerne på bane, eller i en runde på 400–800 meter. Før økta skal du vite totaldistanse (eller tid) på intervallene. For eksempel 10 x 3 min eller 15 x 400 m. Men du er helt i mørket når det gjelder fart og pausetid. Målet er at du skal få deg noen sjokk underveis (for eksempel 20 sekunder pause når du forventer 1,5 minutt, eller en fart på 3.30 min/km når du forventer 4.10-fart). • Ved å gi slipp på kontroll og få noen uforventede meldinger i fleisen, utfordrer du det mentale mer enn noe annet. Målet med denne typen økter er ikke å bli mest mulig utmattet, men å utfordre prinsippet om at du alltid er trygg og komfortabel innenfor dine grenser. Vi vet alle hvor grusomt det er å begi seg ut på et løp, uansett distanse, hvis arrangøren har målt feil og det viser seg å være lenger enn planlagt, selv om det bare er snakk om en kilometer eller to. • Kompisen som legger opp økta bør ha dette i bakhodet. Det at du ikke vet hva du skal gjøre gir en stor effekt i seg selv. Han eller hun bør legge opp til utfordringer du ikke er vant til og som er harde (eller langdryge), men samtidig ikke kjører deg for langt i kjelleren. Bruk kreativiteten og lag gjerne andre varianter som kombinerer tid/fart/type terreng avhengig av hva som er hensiktsmessig for deg og dine mål i treningsperioden du er i.

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

AV E L I A N N E DV E R G S DA L

Avspenning for løparen Denne avspenningsøvelsen kan vere nyttig å ta i bruk før ein viktig konkurranse eller før krevjande treningsøkter der du ønsker å yte ditt beste. Den kan også vere eit godt verktøy i hektiske periodar med lite søvn eller mykje stress, ved å bidra til å redusere spenningar, betre konsentrasjonsevne, mental kapasitet og fokus.

ELI ANNE DVERGSDAL var egentlig fotballspiller i Toppserien, men løp mye langs veien og i fjellene som trening, og skiftet etter hvert hovedfokus til motbakkeog fjelløp. I dag er hun en av verdens beste fjelløpere og har blant annet en førsteplass i Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp og Bergen City Halvmaraton, sølvmedalje fra EM i motbakkeløp, 5 gull og 13 medaljer fra NM motbakke/terreng/bane. Hun er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen i Bergen og skriver i denne spalten om løperelaterte skader og skadeforebygging.

Positive effektar av avspenningsøvelsar: • Redusere stress og kroniske smerter • Redusere muskelspenningar • Betre konsentrasjonsevne

Det er mykje som krevjar merksemda vår gjennom

dagen, både treningsøkter, jobb, studier, møter, samt alle diverse gjeremål og aktivitetar. I tillegg er vi stadig meir «pålogga» gjennom sosiale medium og duppedittar som gjer oss tilgjengeleg til ei kvar tid. Alle livets stressorar tappar energi frå det same mentale batteriet vårt. Stress er ein normal del av livet, som er positiv og nødvendig i små mengder. Kroppen vår er skapt for ein variasjon mellom aktivitet og avslapping, men dette kan ofte komme ut av balanse. Det kan vere nyttig å sette av små rom i kvardagen der ein koplar heilt av og hentar ny mental energi. I situasjonar der ein ønsker å yte maksimalt, krevjast både fysisk og mental kapasitet, og ein ønsker sjølvsagt å stille med fullada batteri før ein startar. Egen metode

I denne artikkelen går vi gjennom ein avspenningsmetode med teknikkar som brukast for å lære å redusere spenning i kropp og sinn, og du kan oppnå ein nærmast søvnliknande tilstand. Avspenningsøvelsar har vist seg å vere effektive for å redusere stress og kroniske smerter, redusere muskelspenningar i kroppen, auke mental kapasitet og betre konsentrasjonsevna. Hensikta

Denne avspenningsmetoden er ei form for autogen trening. Den tar for seg enkle pusteøvelsar, samt progressiv muskelavspenning ved å systematisk spenne og slappe av i ulike muskelgrupper. Hensikta er å fremje avslapping, ved hjelp av ei sterk muskelspenning, som kan gje ein djup avspenning i etterkant, akkurat som ein pendel som svingar høgt til begge sider. Metoden tar for seg heile kroppen frå topp til tå, og det tar cirka 15–20 minutt å fullføre heile sekvensen. Når du spenner ei muskelgruppe skal du halde spenninga i cirka 5–7 sekund, medan den påfølgande avslappinga haldast i nærmare 30 sekund. Du skal kjenne etter korleis følelsen i muskelgruppene er når du spenner og når du slappar av, og særskilt legge merke til forskjellen mellom spent og avspent.

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

AVSPENNINGSMETODE STEG FOR STEG:

Ligg på rygg med armar og bein kvilande og avspent langs kroppen, finn ei behageleg og avslappa stilling og lukk augene. Gjennomføringa bør helst skje på ein stad der du ikkje blir forstyrra og utan sterkt lys.

• Auka mental kapasitet • Betre søvn

1. Start med å trekke pusten djupt inn i 5 sekund. Hald pusten

i 5 sekund, før du pustar sakte ut i 5 sekund. Gjenta dette nokre gongar og kjenn at det gjer deg rolig og avslappa. 2. Press bakhodet ned mot underlaget og kjenn at du spenner nakken. Slapp deretter av. 3. Hev augebryna så mykje du klarar. Slapp av. 4. Skjegle med augene og rynke på nasa så mykje du klarar, slapp deretter av. 5. Bit tennene saman og stram kjeven, slepp opp og slapp av. 6. Press haka mot brystet, slapp deretter av. Kjenn at hovudet, nakke og ansikt er tungt og avslappa. 7. Press skuldrene ned mot underlaget og trekk deretter skulderblada saman ved å prøve å få dei til å møtes. Slapp av. 8. Press begge albogar og armar mot underlaget, slapp av. 9. Knytt høgre og venstre hand så hardt du kan, kjenn spenninga i hender og underarmar. Slapp av. 10. Press korsryggen ned i underlaget, stram magemusklane og kjenn at du fjernar svaiens mellomrom mellom rygg og underlag. Slapp av. Kjenn at heile overkroppen er tung og avslappa. 11. Trekk pusten djupt inn i 5 sekund, hald pusten i 5 sekund og kjenn at magen fyllast med luft. Pust sakte ut i 5 sekund. Gjenta dette nokre gongar og kjenn at det gjer deg rolig og avslappa. 12. Spenn lårmusklane i begge bein og press knehasane mot underlaget. Slepp opp og slapp av. 13. Press tær og fotblader oppover i retning hovudet og kjenn spenninga på framsida av leggar og anklar. Slapp av. 14. Snu fotblada innover og krum tærne i begge føter. Unngå å ta i alt du kan i denne muskelgruppa då det lett kan starte krampe. Kjenn spenninga under fotblada. Slapp av. 15. Press tær nedover og vekk ifrå hovudet, kjenn spenninga i legganes bakside og over vristene. Slapp av. 16. Press hælane mot underlaget. Slapp av. 17. Trekk pusten djupt inn i 5 sekund, hald pusten i 5 sekund og kjenn at magen fyllast med luft. Pust sakte ut i 5 sekund. Gjenta nokre gongar. Kjenn at heile kroppen er tung og avslappa og at pusten flyter fritt gjennom kroppen. 18. Pust vanlig nokre gongar og kjenn at du kjem tilbake til normal tilstand. Åpne augene, beveg lett på hender og føtter, og sett deg etter kvart sakte opp. Du er no klar for å fortsette dagen med ny energi.

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

Mølleøkter for fjelløperen

A V A B E L O N E LY N G

ABELONE LYNG startet med løping for fire år siden, og har blitt en dyktig terrengultraløper. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi. @abelonely

Sanking av høydemeter kan være tidkrevende visse steder i landet. Da er en motbakkemølle god å ha. Her er mine favorittøkter. Vanligvis er det lite som får meg til å

velge mølla fremfor en løpetur utendørs dersom jeg har muligheten. Været skal virkelig være dårlig, eller tida skal være knapp for at mølla vinner hjertet mitt. Men som fjelløper bosatt i Oslo krever det både tid og innsats å sanke et tilfredsstillende antall høydemeter i løpet av uka. Da er mølla god å ha. Motbakkemølle

Mølla jeg bruker er en Nordic Track X32i med stigning fra -6 til 40 %. På de aller fleste tredemøllene går ikke stigningen til mer enn 15 %. Dersom du ikke har en slik super motbakkemølle tilgjengelig er det mulig å tilpasse øktene. Bare husk at når stigningen reduseres må hastigheten økes for å oppnå samme effekt. Stigning? Ja takk!

Jeg har ikke løpt en flat mølleøkt på flere år. Jeg løper sjeldent flatt når jeg løper utendørs, så hvorfor skal jeg da løpe flatt innendørs? Det er mange fordeler med å trene motbakkeøkter på mølle. På en mølle bestemmer du selv hvor lang motbakken skal være og du trenger ikke å bruke tid på å løpe ned bakken

igjen for å starte på neste drag. Det gjør motbakkeøkter på mølle mer effektivt. Dessuten sparer du knærne for belastningen fra å løpe nedover. Derfor kan motbakkeløping på mølle være bra for løpere med kneproblemer. En annen ting er at du har full kontroll over hastighet når du bruker mølle. Når du trener motbakkeøkter utendørs, er det lett å gå for hardt ut på de første dragene og dermed ha mindre å gi mot slutten av økta. Om puls og sånt

Jeg pleier å holde meg i sone 4 på disse øktene (87–92 % av makspuls) mesteparten av tiden. Hvis du synes det er vanskelig å følge med på puls når du løper så kan du i stedet tenke at hvert intervalldrag skal være såpass hardt at du må jobbe litt for å opprettholde intensiteten, kan kun snakke i enkeltord og puster tungt (nivå 8–9 på RPE-skalaen). Jeg har brukt kilometer per time (km/t) for å beskrive hastighet og stigningen står som prosent (%). Med aktiv pause betyr det at du skal løpe eller gå igjennom pausen, men at intensiteten reduseres.

Nybegynnertips • Tilpass hastigheten slik at den passer deg. Du skal ikke oppleve noen døden nær-følelse i løpet av de to første dragene. Gå heller litt roligere ut til å starte med og øk heller tempoet på de siste to intervalldragene om du synes det blir for lett. • Der pausen mellom dragene er på 1 minutt kan du i begynnelsen øke

til 1,30–2 min hvis du føler 1 minutt er for kort til å bli klar for neste intervall. Bare følg med på at pulsen ikke faller for mye mellom intervalldragene. • Etter hvert som formen blir bedre, kan målet være å redusere tiden på pausene ned til 1 minutt fremfor å øke tempoet.

4 x 4 motbakkeøkt

Stigende stigning

En av mine favorittøkter på mølla er 4x4-økta. Det er fordi økta er utrolig effektiv og er gjennomført på 30 minutter. Økta gir 600 høydemeter på litt over 30 minutter og 4 kilometer. Effektiv sanking av høydemeter, der altså.

Dette er en lengre økt med mer variasjon både med tanke på hastighet og stigning. Økta øker gradvis stigningen helt til du når 40 % på femte intervalldrag. Helt til sist får du en bonusintervall som tar deg fra 25 % til 40 % i løpet av 4 minutter. Denne økta gir omtrent 1000 høydemeter på 50 minutter og 5,7 kilometer.

• Jeg starter med 10 minutter oppvarming hvor jeg gradvis øker stigningen til 10 %. Hastigheten har jeg gjerne på 9–10 km/t under oppvarmingen. Velg en hastighet som gjør at du får opp pulsen, men fortsatt lett kan snakke i setninger. Deretter følger 4 intervaller med 4 minutters varighet og 1 minutts aktiv pause imellom hvert intervalldrag. Hvert drag med pause ser slik ut: • 8 km/t på 20 % i 4 minutter, 8 km/t på 10 % i 1 minutt. • Etter 4 intervaller avslutter jeg med å løpe meg ned, først noen minutter på 10 % hvor jeg gjerne øker tempoet litt for å løsne på beina, og så senker jeg både fart og stigning til jeg når nullpunktet når tiden på økta viser 30 minutter.

Monsterintervaller Løping er stort sett best utendørs, men når tida er knapp eller været er dårlig, er motbakkeøkter på mølla et fint substitutt. Foto: Ian Corless/ Rab Equipment

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

Navnet er beskrivende nok. Økta går i et langsommere tempo, men er beinhard. • Start med 10 minutter oppvarming og gradvis økende stigning til 15 %. • Deretter følger fire monsterintervaller med aktive pauser: • 8 min 5,7 km/t 25 %, 2 min 7–8 km/t 15 % • Gjentas til sammen 4 ganger før du lar beina «riste seg løs» i 8 min 9 km/t 15 %. • Til slutt løper du deg ned på noen få minutter til 0-punktet og reduserer hastigheten underveis. • Økta gir deg 1200 høydemeter i løpet av 60 minutter i tillegg til en aldri så liten «døden nær-følelse».

• Start med 10 minutter oppvarming og øk gradvis stigningen til 10 %. Deretter følger til sammen 6 intervaller med aktive pauser som ser slik ut: • 4 min 8 km/t 20 %, 1 min 10 % 8 km/t • 4 min 7 km/t 25 %, 1 min 10 % 8 km/t • 4 min 6 km/t 30 %, 1 min 10 % 8 km/t • 4 min 5 km/t 35 %, 2 min 10 % 8 km/t • 4 min 4 km/t 40 %, 2 min 10 % 8 km/t • 4 min 25–40 % (1min 7 km/t 25 % – 1 min 6 km/t 30 % – 1 min 5 km/t 35 % – 1 min 4 km/t 40 %) • 5–10 min nedløping på 10 %–0 %.

Mølle VK Denne økta går ut på å nå 1000 høydemeter på under 5 kilometer. Det er en økt som kun er mulig å gjennomføre på en motbakkemølle. Tempoet jeg har lagt opp til vil gi deg cirka 1000 høydemeter i løpet av en time (+/-). Dette er en power walk-intervall som passer bra for trening til lange og bratte ultraløp. Øker du tempoet litt blir økta en perfekt trening til VK-løp (vertikal kilometer). • Start med 10 minutter oppvarming. Lett jogg og gradvis økende stigning til 15 %. Deretter følger fire 8-minuttersbolker og syv kortere drag. • 8 min 5 km/t 25 % – 2 min 5,5 km/t 15 % • 8 min 4,5 km/t 30 % – 2 min 5 km/t 20 % • 8 min 4 km/t 35 % – 2 min 4,5 km/t 25 % • 8 min 3 km/t 40 % – 2 min 3,5 km/t 30 % • 2 min 5 km/t 25 % • 2 min 4,5 km/t 30 % • 2 min 4 km/t 35 % • 2 min 3 km/t 40 % • 4 min 6 km/t 20 % • 4 min 7 km/t 15 % • 2 min nedjogg til 0 % OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

AV S I L J E FJ Ø R TO F T

elle forskjeller er viktig, så er du en av dem som reagerer på sukkeralkoholer bør du være varsom med bruk av slike produkter i forbindelse med trening. 2. De intense søtstoffene er hundre

Hva vet du om ingrediensene i det du spiser? Dette bør du tenke over når du velger mat på farten.

til tusen ganger søtere enn sukker. Eksempler er aspartam, acesulfam K, sukralose, cycklamat, sakkarin og stevioglykosid (stevia). De intense søtstoffene gir ikke energi og gir et veldig mye lavere kaloriinntak sammenlignet med tilsvarende produkter tilsatt sukker. Aspartam består av aminosyrene aspartat og fenylalanin, samt metanol. Når aspartam kommer i tarmen blir det brutt ned til sine bestanddeler og absorbert.

I tillegg har vi andre alternativer som ofte går under kategorien «naturlig sukker». De mest kjente i denne kategorien er honning, agavesirup, lønnesirup og sukrin. Sukrin skiller seg ut ved at det ikke påvirker blodsukkeret og er «kalorifritt». Det er viktig å huske på at «naturlig sukker» ikke nødvendigvis er så mye sunnere enn vanlig sukker, og det er ofte dyrere. Andre ingredienser

Hva bør du se etter på innholdsforteg-

nelsen til matvarer? Det er mye å velge mellom og mange reklamerer med «100 % naturlig» eller «ikke tilsatt sukker», men er det ene bedre enn det andre? Og hva bør du tenke på når du skal velge et raskt måltid? Protein

Proteinbehovet kan variere med alder, type idrett og belastning. Den norske kostholdet har i utgangspunktet et tilstrekkelig proteininntak og de fleste idrettsutøvere får dekket proteinbehovet sitt gjennom et vanlig kosthold. Utøvere som gjennomgår en vektreduksjon må ofte være ekstra påpasselig på å få i seg nok protein. Et lavt energiinntak fører også med seg et lavere proteininntak i tillegg til at muskelprotein brytes ned for energi. Det mest optimale er å innta protein til alle måltider. Et måltid i farta, for 64

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

eksempel en proteinbar, bør inneholder mellom 15–20 gram proteiner. Proteinene kan være plantebaserte (erter, hemp, brun ris, soya) eller animalske (melkeproteiner).

til under 10 energiprosent. Antall gram sukker vil derfor variere med energiinntaket. Det betyr ikke at vi vil unngå sukker og heller erstatte det med kunstig søtning.

Karbohydrater

Det finnes to hovedgrupper av søtstoffer;

Mange proteinbarer og mellommåltider reklamerer ofte med «lavkarbo» eller «0 gram sukker». Dette gjør at mange forbrukere tenker at det er et bedre og «sunnere» produkt. Karbohydrater fortjener ikke det dårlige ryktet de har fått; de er faktisk nødvendig for å fylle opp glykogenlagrene og reparere musklene. Et raskt mellommåltid som for eksempel en bar bør heller ikke bare bestå av raske karbohydrater, men en god blanding av karbohydrater og protein. De norske kostholdsrådene anbefaler at inntaket av tilsatt sukker begrenses

1. Sukkeralkoholene er omtrent like søte

som sukker eller litt lavere. Malitolsirup, laktitol og xylitol er eksempler på sukkeralkoholer. De har mindre kalorier enn sukker, men ikke null kalorier. Et problem med sukkeralkoholer er at de ikke tas godt opp i tarmen, de går derfor videre til tykktarmen hvor de fermenteres av tarmbakteriene og trekker vann ut i tarmen. Dette kan gi mageproblemer. Den lakserende effekten varierer med hvor godt sukkeralkoholene tas opp i tarmen og hvor mye en inntar. Husk at også individu-

Probiotika er levende mikroorganismer som antas å bidra til å gjenopprette balansen i tarmen ved å enten utkonkurrere bakterier som forårsaker problemer eller ved å hemme veksten av sykdomsbakterier. Produkter som Biola, Cultura, BioQ, Activia og Actimel har blitt tilsatt slike bakterier, men de kan også kjøpes i kapselform på apotek eller helsekost. Husk at melkesyrebakterier i matvarer som syrnet melk og vanlig yoghurt ikke er probiotiske. Prebiotika

Prebiotika må ikke forveksles med probiotika. Prebiotika er navnet på en

gruppe ufordøyelige karbohydrater som stimulerer veksten av gunstige bakterier i tykktarmen. Eksempler inkluderer blant annet kostfibere, inulin, frukto-oligosakkarider og galakto-oligosakkarider. Prebiotika fordøyes ikke i tynntarmen, men brytes ned av tarmfloraen i tykktarmen til kortkjedede fettsyrer som kan gi dårligere vilkår for ugunstige bakterier.

Er «ikke tilsatt sukker» og «lavt karbohydratinnhold» alltid det sunneste valget?

Antioksidanter

Antioksidanter er stoffer som kan hindre potensiell skade forårsaket av frie radikaler. De viktigste antioksidantene i kosten er vitamin C og E, karoten, sink og selen. For stor produksjon av frie radikaler har blant annet vært linket til celleskade, aldring, kreft, kardiovaskulær sykdom og diabetes. Trening fører til økt dannelse av frie radikaler, det er derfor viktig at utøvere får i seg nok antioksidanter gjennom kostholdet. Forskningen så langt har ikke klart å bevise at det er positivt for utøvere å ta tilskudd av antioksidanter, noen studier har til og med antydet at det også kan virke mot sin hensikt. Mer forskning må til for å vise om et økt inntak av antioksidanter kan være gunstig og hvilke stoffer dette i så fall gjelder. Hva bør du velge?

Velg produkter som du liker og som smaker godt, ikke bare fordi de har «0 g sukker», «lavkarbo» eller «100 % naturlig» på pakken. Prøv å finne noe som har en god balanse av protein, karbohydrater og fett, og som i tillegg passer ernæringsbehovene dine med tanke på trening. Kilder:

Olympiatoppen- ernæring Store norske leksikon Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance: A Review 2015

«Karbohydrater fortjener ikke det dårlige ryktet de har fått; de er faktisk nødvendig for å fylle opp glykogenlagrene og reparere musklene.»

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper, og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NMgull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

AV I DA B E R G S L Ø K K E N

GRESSKARPUDDING Nå er det supersesong for gresskar. Den egner seg nydelig i supper, curryer og risottoer, og har dukket opp i flere oppskrifter i tidligere utgaver. Denne gangen har jeg brukt det i en snack som du smeller sammen ganske raskt og som holder seg fint opptil tre dager i lufttett boks i kjøleskapet.

Til fire porsjoner trenger du:

Framgangsmåte:

• 1 medium stort hokkaido-gresskar i biter (ca. 800 gram) • 1,5 dl valgfri melk (juster med mer for ønsket konsistens) • 1–2 ss honning eller lønnesirup • 40 gram vaniljeproteinpulver (jeg brukte et vegansk i denne oppskriften) • 2 ss tahini eller annet nøttesmør • 1 knivspiss ingefærpulver • 1 liten ts kanel • 1 knivspiss kardemomme • 1 liten pinch havsalt

• Kok opp vann og ha gresskarbitene over i vannet. • La det putre på middels varme i cirka 15 minutter til gresskaret er mørt. • Hell av vannet og avkjøl gresskaret. • Når gresskaret er avkjølt har du det sammen med resten av ingrediensene over i en blender eller food processor og mikser til det har blitt en smooth røre. Jeg liker den ganske fast, men her justerer du selv.

Topping: Kakaonibs, gresskarkjernefrø eller noe annet digg som gir litt crunch.

IDA BERGSLØKKEN er utdannet performance nutritionist og er en skikkelig ernæringsnerd som blant annet jobber som performance chef for det britiske skilandslaget. Hun driver også Smart mat|Raske bein, hvor du kan booke online coaching i prestasjonsernæring og løping, slik at du kan optimalisere best mulig. I tillegg til å ha en solid kunnskap innen ernæring, er hun også en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14 på halvmaraton samme året. Hun har en Master Science-grad og en Diploma i Performance Nutrition. For mer se instagram @idabergslokken eller ta direkte kontakt på ida.bergslokken@gmail.com

RUNNER´S WORLD OKTOBER 2022

OKTOBER 2022 RUNNER´S WORLD

Meet the new Glycerin 20 with nitrogen-infused DNA LOFT v3 underfoot to unlock ultimate softness, so you experience soft strides like never before.