Runner' World 215 by Runner's World Norge

TEST! 18 NYE LØPESKO

DITT BESTE MILLØP  8 UKER TIL TOPPFORM  LØP RIKTIG OM VÅREN  KOSTHOLD  ISSN 1893-8175

DITT BESTE MILLØP

Sosial og morsom fartslek

> Eksperttipsene > Treningsplaner > Riktig skovalg

LØP RIKTIG OM VÅREN

> Norges raskeste Sondre og Sindre viser deg hvordan

UKER TIL TOPPFORM

KOSTHOLD

> Maksimal

restitusjon med solskinnsvitamin

NYBEGYNNER

De beste triksene for å få fremgang

STERKERE OG RASKERE 5 rolige øvelser

01 9 771893 817037 www.runnersworld.no

Utgave 2: Returuke 15 NOK 79 ,-

MARS 2015

ØK FARTEN

02 9 771893 817037

TØFFE INTERVALLER HJELPER Trenerens beste økter

03 9 771893 817037 04

MARS 2015

ØYEBLIKKET STED: Trondheim LØPERE: Simon Eikrem FOTOGRAF: Tonje Lien Wold

Mellom Øya og Kalvskinnet i Trondheim finner du denne gangbruen som går over Nidelven. Den er hyppig brukt av løpere som tar turen på grusveien langs Nidelven, over broa og bort til Marinen som ligger mellom elven og Nidarosdomen. En populær rute for løpere i trønderhovedstaden. På bildet løper Simon Eikrem, som du kunne lese mer om i utgave 1/15 av Runner’s World.

MARS 2015

INNHOLD

MARS

67 REPORTASJE 32 LAUBEJENTAN – Jeg bryr meg ikke om hvor fort andre løper. Jeg konsentrerer meg om min egen jobb, og det er å gjøre mitt beste.

35 ANNIE BERSAGEL Dette er historien om amerikaneren som fant kjærligheten i Norge. Og hun løper styggfort. Så fort at målet er deltakelse i OL 2016 i Brasil.

41 SLIK LØPER DU MILA Det spiller ingen rolle om du er en rutinert løper eller relativt fersk – mila er en perfekt distanse å konkurrere på. Enten for å bygge opp litt fart frem mot høstens langløp, eller for å ha et oppnåelig mål å trene frem mot.

WARMUPS 57 BLOGGRUNNERS TRENINGSPROGRAM Vi går nå inn i den kanskje mest motiverende perioden for løperne. Snøen forsvinner, dagen er mer lys enn mørk og gradvis blir temperaturen mer behagelig for løping i lett og behagelig tøy.

60 FOKUS PÅ JERN Jern har stor betydning for blodets oksygentransport, og god utholdenhet betinger at det er tilstrekkelig med jern både i blodet og jern lagret i kroppen.

64 TRØNDERJOGG Strindheim Friidrett har et godt treningsopplegg året rundt, og mange av løperne forbereder seg nå på å løpe fort på mila i april.

82 FARTSLEKEN Hvis du legger inn en eller to treningsøkter i uken hvor du løper raskere enn ditt vanlige tempo, så vil du forbedre din løpeform betydelig.

MARS 2015

17 TRENING Start rolig

20 TRENEREN Den enkle og vanskelige mila

22 HARDTRENING Ikke juks

24 FYSIO Den viktige foten

26 NYBEGYNNEREN Ta det med ro

28 KROPP Sakte men sikkert

30 KOSTHOLD Solskinnsvitaminet

SUPPORT UNLEASH

Faas 500 v4

INNHOLD

MARS

FØLG OSS PÅ FACEBOOK På vår facebook-side legger vi ut smått og stort som skjer i Runner’s World-verdenen. Artikler som publiseres på runnersworld.no, hendelser, konkurranser og mye mer. Alt får du ved å følge oss på facebook.com/runnersworldnorway.

REDAKSJON Eivind Bye (Ansvarlig redaktør magasin og nett) eivind@runnersworld.no

Kundeservice hverdager 08.30-15.30 Telefon: 976 09 933 E-post: abo@runnersworld.no

DESIGN

ANNONSER

Klas Appelgren (Grafisk designer)

Kent Gasmann

klas@pangroup.com Therese Myklebust (Grafisk designer) therese@pangroup.com Tina Jerstad (Grafisk designer) tina@pangroup.com

BLI MED PÅ WORKSHOP Lær det teoretiske og det praktiske rundt slyngetrening. Vi kjørte to slike workshoper i fjor, og begge ble tidlig utsolgt. Dette er et populært tilbud med svært godt innhold, og du som løper vil garantert ha utbytte av dette. Stedet er Redcords lokaler på Lysaker utenfor Oslo. Les mer om tidspunkt og påmelding på runnersworld.no/redcord2015.

ABONNEMENT

FASTE SKRIBENTER Tone Ilstad Hjalmarsen (kosthold) Jack Waitz (treneren)

Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

ADRESSE Postboks 193 Torshov 0413 Oslo Telefon: 976 09 933

TRYKK V-TAB Vimmerby

Maren Stjernen (fysioterapeuten)

SPALTIST Andreas Hompland (Homplands livsløp)

NESTE UTGAVE Sendes til abonnenter uke 15 I salg fra uke 16

www.runnersworld.no | www.facebook.com/runnersworldnorway

RUNNER’S WORLD USA David Willey Siefredaktør Kory Kennedy Art Director

RODALE INTERNATIONAL NESTEN PERS I denne utgaven av Runner’s World har vi et stort fokus på det å løpe 10 kilometer. En av de som gir sine treningstips til milløpet og overgangen fra vinter til vår er SK Vidarløperen Sondre Nordstad Moen. Han er en meget sterk milløper, og var i februar kun ett sekund fra å slå sin egen rekord da han løp inn til tiden 28.51 under et innendørsstevne i Nederland. Rekorden hans er fra 2009. TEST! 18 NYE LØPESKO

DITT BESTE MILLØP  8 UKER TIL TOPPFORM  LØP RIKTIG OM VÅREN  KOSTHOLD  ISSN 1893-8175

Sosial og morsom fartslek

> Eksperttipsene > Treningsplaner > Riktig skovalg

LØP RIKTIG OM VÅREN

> Norges raskeste Sondre og Sindre viser deg hvordan

UKER TIL TOPPFORM

KOSTHOLD

> Maksimal

restitusjon med solskinnsvitamin

NYBEGYNNER

De beste triksene for å få fremgang

STERKERE OG RASKERE 5 rolige øvelser

01 9 771893 817037 www.runnersworld.no

Utgave 2: Returuke 15 NOK 79 ,-

MARS 2015

ØK FARTEN

DITT BESTE MILLØP

02 9 771893 817037

TØFFE INTERVALLER HJELPER Trenerens beste økter

COVER: Fotograf: Peter Yang Løper: Katie Hoaldridge

9 771893 817037 04 9 771893 817037 05 9 771893 817037 06 9 771893 817037 07 9 771893 817037 08 9 771893 817037

79,-

MARS 2015

Robert Novick Senior Vice President, Rodale International John Ville Editorial Director Laura Ongaro Deputy Editorial Director, Women’s Health & Prevention Veronika Ruff Taylor Deputy Editorial Director, Runner’s World & Bicycling Karl Rozemeyer Content Manager Samantha Quisgard Editorial Assistant Kevin LaBonge Executive Director, Business Development & Marketing Lucio Grimaldi Senior Director, Sales & Marketing Jennifer Lally Business Manager Maria Urso Manager, Business Development & Marketing Dana Rich Coordinator, Business Development & Marketing

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presse-etiske spørsmål. Adresse: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@np-nr.no

REDAKTØREN

MARS

Den herlige våren Det er en fantastisk tid vi lø pere går inn i nå. Våren, ikke noe klinger bedre enn det. Fritt for is, snø, slaps og an net som utfordrer vårt perfekte løpesteg. Men våren skjuler også noen seriøse BLOGGEREN Janicke Ekelberg er en reiseglad hobbyløper med ambisjoner om å løpe både raskere og lengre. Gjennom sin jobb i Springtime Travel får hun reise til mange av de største og mest populære løpene rundt om i verden. Ikke bare som en dyktig reiseleder, og men også som deltaker i de ulike løpene. I bloggen skriver hun om små og store løpsopplevelser. På bildet viser Janicke frem medaljen hun fikk etter Stockholm Tunnel Run. Sjekk bloggen til Janicke på runnersworld.no/blogs/janicke HISTORISK Vi elsker halvmaraton. Distansen på 21.097,5 meter er noe mer enn et milløp, og litt enklere kanskje enn en maraton. Verdens største halvmaratonløp er Göteborgsvarvet som går i Göteborg i midten av mai hvert år. I 2009 hadde de 30-årsjubileum, med 53.593 påmeldte. I år forventer de opp mot 65.000 påmeldte. Det største halvmaraton som noen gang er arrangert var Broloppet mellom København og Malmö i år 2000 med 79.719 fullførte. Løpet markerte åpningen av Øresundbroen.

trusler for vårkåte løpere. Skader, som en følge av at vi i vår yrende løpeglede starter altfor tøft. Endelig godt feste i frasparket kan resultere i belastninger på sener, ledd og muskler som kroppen ikke er klar for. Nyt derfor våren med rolige løpeturer ute. Vær tålmodig og la de ras ke øktene vente litt. Det er jo begredelig hvis grunnlaget vi har jobbet oss opp mot gjennom vinteren blir borte fordi vi må ta en skadeavbrekk i flere uker. Vi begynner allerede å se flere og flere løpere ute. Det er løpere på alle nivåer, og de løper tidlig og seint. Løpebøl gen skyller fortsatt inn over Norge, og flere finner gleden i å løpe. Løping er en aktivitet der du ikke trenger mye utstyr, og derfor er det enklere å komme i gang med treningen. Ikke bare for å holde deg i god form, men kanskje også fordi du har satt deg et mål om å delta i en konkurranse i år. Kanskje ett av de mange mosjonsarrangementene rundt om i landet hvor alle har muligheten til å delta. Det er viktig å sette seg et mål med treningen. Gjerne et langsiktig mål og flere delmål. Da kan du ha noe å strekke deg etter, ha noe som motiverer deg til å komme deg ut på dagens økt. Finner du et løp på fem eller ti kilometer som du har lyst til å delta i denne sommeren, så kan du legge opp en treningsplan etter det. Bruk gjerne et av treningsprogram mene vi presenterer i denne utgaven. Mange synes deltakelse i et løp er veldig skummelt og gjør løpingen mer

seriøs enn det en ønsker seg. Vi påstår at det ikke trenger å være slik. Deltakelse i et løp er heller en kjempeinspira sjon til videre løping. Folkemengdene, adrenalinet og ikke minst lykkerusen når du kommer i mål. Det er ubeskrive lig. Denne opplevelsen skal du ta med deg på nye treningsturer, og det skal hjelpe deg med å motivere deg til videre fremgang. Nyt våren, ta det rolig og la ivrige løpeben få vente litt før de slipper løs i maksimalt tempo.

EIVIND BYE ANSVARLIG REDAKTØR

Nike lanserer i 2006 Nike+ i samarbeid med Apple. Dette er den første aktivitetssensoren som er innebygd i løpeskoen, og den synkroniserer treningsdata med populære elektroniske duppedingser. I 1986 hadde Adidas Micropacer et elektronisk pedometer sydd inn i stoffet på skoen. Dette var det første forsøket på å blande løpesko og elektronikk.

MARS 2015

”Løpebølgen skyller fortsatt inn over Norge, og flere finner gleden i å løpe.”

FOTO: ADAM STIRLING

LØPESKOEN

Flytt grensene dine! ffee- nnix ixx 3 ®

Kompromissløs multisport GPS-klokke med stilrent design • Kraftig EXO™-antenne innebygd i den beskyttende kanten i rustfritt stål øverst på klokken (GPS og GLONASS) • Chroma™-fargeskjerm, en tydelig lesbar skjerm også i sterkt sollys • Avanserte treningsfunksjoner, se løpedynamikk, kondisjonsberegning (VO2 Max) og restitusjonsrådgiver (ved bruk sammen med pulsmåler) • Multisportfunksjoner for sykling, løping, svømming, turgåing, ski med mer • Barometrisk høydemåler, 3-akset kompass, TracBack og Sight’n Go • Aktivitetsmåler, se skritt, distanse, søvn og kalorier • Smartvarsling, se e-post, sms og telefonanrop • Trådløse funksjoner (BLE, ANT+ og WiFi): automatiske opplastninger til Garmin Connect, sporing i sanntid, deling på sosiale nettverk • Connect IQ™-kompatibilitet for tilpassede programmer, widgeter, urskiver og datafelt

Les mer : fenix3.garmin.com/nb-NO

fe-nix 3 ®

S T A R T

| LØPERPROFILEN

Britt-Hege Nicolaysen Jeg har alltid løpt etter noe, en fotball, en volleyball eller en buss. Jeg har egentlig aldri likt å løpe før, men likevel er løping perfekt for meg nå. Jeg kommer opprinnelig fra Øksnes i Vesterålen.

Etter endt sykepleierutdan ning flyttet jeg til Stavanger. I 1999 ble jeg alvorlig syk. Da jeg i 2007, etter mange år med sykeleie, skulle begynne å trene var det vanskelig å kom me i gang. Etter min første joggetur hadde jeg hodepine i tre dager, og det fristet ikke til gjentakelse. Mannen min som er fysioterapeut og løper sendte meg allikevel ut med forsikring om at det blir bedre etter hvert, og det gjorde det jo. Og løpingen gir meg så mye tilbake. Flotte natur opplevelser, sterkere kropp, bedre kondisjon og gode løpevenner. Jeg trener med GTI Friidrett to ganger i uken, og det gode, sosiale miljøet er et stort pluss for meg. Jeg har mange fine løpe minner og liker å konkurrere. Mitt andre halvmaraton på Sola i 2010 hvor jeg kom under to timer og mitt første helmaraton i Amsterdam 2014, hvor jeg kom under 3.50 er kjekke minner. Men de flotteste turene har jeg hatt sammen med gode løpe

MARS 2015

venninner på mine tidlige søndagsturer i heiene rundt Stavanger. Det er lite som kan måle seg med de naturopple velsene. Løping er min medisin, og jeg bør helst løpe hver dag. Da passer jeg på at de fleste treningene går i rolig skravle tempo. En typisk uke for meg kan være som følger: Mandag: Rolig mil, avsluttes med 6 stigningsløp Tirsdag: Langintervall Onsdag: Rolig mil Torsdag: Trappedrill og kortintervall Fredag: 1,5t i terreng Lørdag: Motbakkeintervall Søndag: Rolig langtur ca 2 mil. Men ingen uke blir helt lik, og livet periodiserer treningen helt naturlig. Skal jeg trekker frem en fa vorittøkt vil jeg velge en inter valløkt med tempovariasjon. For eksempel en langinter vall der 8x3.30min brytes opp med 6x40sek midtveis. (4x3.30min+6x40s+4x3.30min,

BRITT-HE G NICOLAYS E EN

Alder: 39 år Bosted: S tavanger Yrke: Sy kepleier Instagram profil: @bitteno r

pausene på 1 min) Jeg løper de fleste intervalløkter under syreterskel. Jeg motiveres mye lettere til ei økt hvor jeg ikke gisper etter luft. Men jeg pleier ha ei økt i uka hvor jeg må jobbe hardere. Jeg liker godt å ta bilder, og prøver å forevige gode løps opplevelser. Mange av disse finnes på instagramkontoen min @bittenor. Som løper har jeg ganske middels resultater, men jeg liker å konkurrere og prøver stadig å forbedre meg. Min største konkurrent er meg selv.

Foto: Privat

Det kjekkeste jeg opplever under løp er publikum som heier og medløpere som gir oppmuntrende tilrop. Da blir farten større og smilet bredere. Jeg er veldig heldig som får hjelp og støtte fra nær familie for å få logistikken til å gå opp i hverdagen. Og å være gift med treneren i klubben gjør at det heller ikke er så lett å skulke unna. Felles interesse gir større forståelse for det å prioritere trening.

WAVE RIDER 18

30 % LIGHTER RUNS Mizuno U4iC midsoles are 30% lighter than standard running midsoles to give you a smooth and fast feeling running experience. Wave Rider 18 is a versatile everyday running shoe that excels in any running situation - cushioned and comfortable yet lightweight and fast.

MIZUNO.NO

WHAT IF EVERYBODY RAN WITH U4IC TECHNOLOGY?

60 ÅR MED REKORDER! I år fyller Guinness rekordbok 60 år. For å feire dette har vi valgt ut noen av de raskeste, høyeste og lengste løpsrelaterte rekorder (og noen som bare er veldig... annerledes).

338

6.02,35

Antall kilometer som var avstanden Nasa-astronauten Sunita Williams var fra jorden da hun løp Boston Marathon 2007 på en romstasjon.

Tiden det tok D. Joseph James å løpe en mile (1.609 meter) baklengs i 2002.

27.624.818 Det høyeste beløpet en løper har samlet inn til veldedighet – i kroner. Det var Steve Chalke som gjorde dette i 2011.

2.48,29 Dette er tiden det tok Alex Collins å løpe det raskeste maratonløpet noen sinne - kledd ut som et dyr (London 2014).

5.850 Det lengste løpet noen gang arrangert, i antall kilometer, var et transkontinentalt løp i 1929 fra New York til Los Angeles i USA.

10.007 Antall kilometer den 69 år gamle amerikaneren Larry Macon løp i 2013, da han slo rekorden for flest maratonløp (239) på et og samme år.

6.56,48 Den raskeste tiden et musikkorps har gjennomført et maraton på. Det var Huddersfield Marathon Band som gjorde dette i London 2014.

16,87 Antall sekunder det tok japaneren Kenichi å løpe 100 meter i 2013 på alle fire.

1960

SWIX VISTECH er et innovativt konsept som er utviklet for økt synlighet i situasjoner der det er påkrevet. Alle neongule Vistech produkter er godkjente i henhold til den europeiske EN1150standarden, noe som sikrer synlighet både på lyse dager og når det er mørkt. For SS15 kommer Swix i tillegg med alternative ikke fluoriserende farger på Vistech-serien. Disse er godkjent direkte opp mot PVU-forskriften, noe som gjør de CE-godkjent for bruk i mørket. Pris for tightsen er 899 kroner.

Dette var året da Abebe Bikila, Etiopia, løp det raskeste maratonløpet som noen har løpt barføtt. Det skjedde under OL i Roma og vinnertiden ble 2.15,16.

257,8 Antall kilometer som australske Arulanantham Suresh Joachim løp da han satt 24-timersrekord på en tredemølle i 2004.

18 Antall timer Andrew Rivett løp per dag da han krysset Storbritania fra nord til sør. Rivett løp de 1.408 kilometerne på rett over ni dager i 2002.

161 Den sammenlagte alderen for Shigetsugu Anan (83 år) og hans kone Miyoko Anan (78 år) – det eldste ekteparet som har løpt et maratonløp sammen (2008).

VEGARD LØP SUB 4 I januar løp vår Runner’s World-blogger Vegard Ølstad inn til ny personlig rekord på en mile (1609 meter), og ble med det den femte raskeste nordmann noensinne på denne distansen. Vegard studerer og trener løping for Oklahoma State i USA. Rekordløpet skjedde i Ames, Iowa. - Farten var god, og feltet godt, så det var bare å henge på, skriver Vegard i bloggen sin. - Alt gikk etter planen, og til tross for dårlig dagsform og litt for mye knuffing i feltet, løp jeg inn til 3.58.79. Det var helt magisk å endelig komme under 4 minutter på denne distansen, skriver han videre. Du kan lese hele ”rekord”-innlegget hans på runnersworld.no/blogs.

MARS 2015

START | UTSTYRSNYTT

Redigert av Kristine Helle.

DET LILLE UNDER ”Snøen smelter, bladene spirer og utendørssesongen starter. Da føles det fint å gi seg i kast med nye rutiner, nytt mot og nytt treningstøy. Det gjør ikke jobben for deg, men treningstøy i fine farger kan inspirere og gi treningslyst.” Dette skriver Pierre Robert i forbindelse med lanseringen av sin nye sportsundertøykolleksjon. Årets kolleksjon er, som alltid, fargerik og sprudlende, og gir oss virkelig lyst til å trene. Sports-bh´en deres er Norges mest solgte, og det er ikke uten grunn; den sømløse sports-bh´en har behagelig passform og frukttransporterende MaxDry-materiale som holder den verste svetten unna kroppen. Mer info på: pierrerobert.no. Pris på Pierre Robert Sports Bra er 259 kroner.

Flex for jentene Next Sport presenterer en ny treningsserie som heter Flex. Denne serien kommer kun til dame, og er laget i fresht design i flere aktuelle farger. Serien består av en helmønstret tights med bredt liv for bedre passform og komfort, god stretch og bevegelighet, samt T-skjorte og singlet som er lett og myk i bambus. Godt egnet til yoga, pilates og annen studiotrening. Lett vekt og meget god stretch. Det er Trine Mjåland (norgesmester friidrett) som fronter denne serien.

NYHET FRA CEP CEP Ultralight strømper og sleeves er blitt lettere og tynnere. Disse kommer i et helt nytt design med stor logo i flashGreen farge. Produsenten av CEP, Medi i Tyskland, lager denne kompresjonsstrømpen til den seriøse utøveren som gjerne bruker tettsittende sko. Den skal gi maksimal stabilitet for muskler og ledd, og forebygge skader. Prisen er veil. 600 kroner.

MARS 2015

ENESTE I NORGE MED SAUCONY-KLÆR Skoene fra Saucony har blitt stadig mer populære i Norge, takket være sitt friske design, gode funksjonalitet, og gunstige pris. Nå blir Löplabbet, som eneste butikk i Norge, forhandler av klærne deres også. Kleskolleksjonen til Saucony er fancy og fresh i stilen, men samtidig funksjonell og lett. Her er det bare å glede seg til behagelige klær i spreke farger, folkens. Avbildet er Freedom Tank til dame, som koster 400 kroner, og Hydralite Shortsleeve til herre, 300 kroner.

VERDENSNYHET FRA 2XU Denne våren lanserer velkjente 2XU nyheten Elite MCS Compression Tights til dame og herre. Tightsen tar i bruk en ny kompresjonsteknologi kalt MCS (Muscle Containment Stamping), som gir ekstra hjelp til kjernemuskulatur, lår og legger. Denne tightsen består av ulike materialer som til sammen minimerer sjansen for avrivninger og skadet muskulatur under trening. Her får du en treningspartner som støtter og beskytter, men samtidig er fleksibel og behagelig å ha på seg. Mange av oss har allerede forelsket seg i de andre produktene fra 2XU, så dette må jo bli bra. Mer info på 2xu.no. Tightsen koster 1599 kroner.

HVITT OG DELIKAT MED CASALL Denne våren lanserer Casall en delikat hvit treningskolleksjon. Kanskje ikke så veldig praktisk for deg som løper ute i gjørme og på grisete stier, men disse plaggene er veldig stilige. Dette er jo en unnskyldning god nok til å bruke løpetightsen til vanlig (vi vet jo alle hvor behagelig det er…). Her ser du et lite knippe plagg fra Casalls nye kolleksjon; det er en hvit treningsjakke 1299 kroner, tights 1299 kroner, og vår personlige favoritt: en hvit refleksvest, 1499 kroner.

HØYT TEMPO MED ASICS Toppmodellen Gel-Super J33 kommer med en nyskapende Fluid Axis-teknologi som muliggjør en mer naturlig fotbevegelse – også for overpronasjonsløpere. Skoen er lett og fleksibel – med 6 mm hældrop og en totalvekt på 210 gram. Alle sko i 33-serien kommer med utvidet tåboks, noe som gir tærne økt bevegelsesfrihet og et mer naturlig fraspark. Du får ekstra komfort og beskyttelse med Gel-teknologi i bakfoten og en sømløs overdel som forhindrer irritasjon på foten. Prisen på Gel-Super J33 er 1300 kroner.

Hei jenter: Se hit! Röhnisch, et velkjent merke for mange, kommer i vår med en fantastisk kul løpekolleksjon. Röhnisch Running Edition er en kolleksjon laget i samarbeid med Lovisa ”lofsan” Sandstrøm, en av Sveriges mest populære treningsprofiler. Kolleksjonen, som kommer i et begrenset opplag, har den kvinnelige løperen i fokus. Et kult svarthvitt blomstermønster samt toner av fersken preger plaggene, som er funksjonelle og stilfulle. I tillegg har Röhnisch brukt det velkjente SHAPE-materialet sitt i alle plaggene. Les mer og se hele kolleksjonen på rohnisch.se. Her ser du tights (649 kr) og tanktopp (499 kr).

MARS 2015

WARMUPS TRENING

KROPP

KOST

START ROLIG

TIPS TIL HVORDAN DU KAN HOLDE IGJEN

SLÅ OM TAKTEN Føler du at du må løpe fort på hver løpetur? Selv om du kjenner deg sterk og full av energi bør du likevel ta det med ro på de dagene som er satt av til rolig langkjøring, slik at musklene er helt uthvilte når det er dags for en hardøkt igjen.

START SMART Når du konkurrerer kan uthvilt muskulatur føre til at du løper for fort i begynnelsen. Hvis du holder igjen litt hjelper det deg å spare energi til andre halvdel av løpet, hvilket gir deg en sterkere avslutning.

SAKTE MEN SIKKERT Gjør rolige, kontrollerte øvelser når du trener styrke. Dette gjør musklene mer motstandsdyktige mot skader.

VERDT Å VURDERE Selvsagt kan det være fristende å trykke i seg en hel pizza etter et løp. Men hvis du har en visjon om å bli slankere så bør du spise pizzaen sakte. Det tar om lag 20 minutter for hjernen å registrere metthet, hvilket gjør at du kanskje propper i deg mer enn du behøver hvis du spiser for fort. Ikke sluk pizzaen så fort du kan, men nyt i stedet hver bit og drikk litt vann mellom munnfullene.

SENK TEMPOET Lange, rolige løpeturer skal være nettopp det – lange og rolige. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg krevende langturer. Løper du for fort øker risikoen for skader og du kan kjenne deg utbrent når det er tid for konkurranse. Løp 30-45 sekunder saktere per kilometer enn konkurransefarten din. Du skal uten problemer kunne føre en samtale på en rolig langtur.

LØPENDE TALL PULSEN Under et løp så går jeg: 34% Aldri 31% Ved vannstasjonene 25% Hvis jeg har vondt noe sted – og om det hjelper å gå. 9% Jeg veksler regelmessig mellom løping og gange. Basert på en RW-undersøkelse med 1888 respondenter

11 Spotify har analysert hele 11 millioner spillelister for trening. Sjekk ut Runnersworld.no for å se topp 10-listene over de beste treningslåtene i Norge og verden. Kanskje du finner en ny favorittlåt å løpe til?

MARS 2015

TRENING

TIPS FRA TRENEREN! JACK WAITZ GIR DEG SINE LØPETIPS

DEN ENKLE OG VANSKELIGE MILA I DENNE UTGAVEN av Runners World dreier det seg mye om 10-kilometeren som konkurransedistanse. Distansen er kanskje den mest populære for ivrige lø pere, og i USA arrangeres det over 3.200 milløp i året. For mange nybegynnere er distansen et stort mål. Distansen er populær, lang nok til å være en utfordring, og til at du får testet grensene dine. En distanse som er oppnåelig uten at en må endre livsstil alt for mye for å nå sine mål.

KAN JEG KLARE 10 KM? 10 km er en veldig god indikasjon på hvor langt du har kommet som løper. Jeg mener det er helt nødvendig å gå veien om en 10 km og halvmaraton, før en gyver løs på 42 kilometer. Ofte får jeg spørsmål fra mosjonister om hva jeg tror de kan klare på mara tondistansen. Mitt første spørsmål til

MARS 2015

dem er: ”Hva er din beste tid på 10 kilo meter?”. Det gir meg en god indikasjon på hvor langt de har kommet som løper.

VANSKELIG Å MESTRE

å løpe både en halv og til og med hel maraton. Skulle jeg lykkes 100 prosent på 10 km så visste jeg at jeg måtte løpe så nær som mulig min konkurransefart på 5 km, men dobbelt så lenge. Nettopp det å få fullklaff og løpe opp

”lettere” å løpe både en halv og til og med helmaraton

En løper som mestrer en 10 km opti malt, er ofte en løper som innehar de kvaliteter som skal til for å bli en god løper på lengre distanser, ja, nettopp helt opp til maraton. La meg så legge til at det å fullføre 10 km krever ikke all verden. Men, å mestre distansen kan være vanskelig selv for løpere med lang erfaring. I andre artikler i denne utgaven finnes mange gode råd og ikke minst fine programmer for å lykkes med dine mål som milløper.

mot sitt beste kan være vanskelig. På de lengre distansene er det fremdeles mulig å justere litt, selv om en har et par kilometer som ikke går helt etter planen. På 10 km derimot blir det verre å rette opp feilene og eventuelt komme tilbake. Løpet kan bli ødelagt.

LETTERE MED MARATON

KONTINUITET ER VIKTIG

Personlig har jeg alltid synes at 10 km har vært en krevende distanse, og på mange måter synes jeg det er ”lettere”

Som i all annen løpstrening er det kontinuitet som teller, ikke den enkelte treningsøkten. I tidligere artikler har

WARMUPS

jeg lagt vekt på at det er viktig å legge ”sten på sten” og bygge en skikkelig grunnmur. Hvis målet først og fremst er å full føre din første 10 km, kommer en veldig

tre til fire løpeturer i uka så kommer du deg fint gjennom mila langt med langturer. Med tre til fire løpeturer i uka så kommer du deg fint gjennom mila. Setter du deg spesifikke tidsmål er det viktig å få den rette blan dingen av langturer, rolige rekreasjons turer og ikke minst, noen nøkkeløkter.

TØFFE INTERVALLER HJELPER Det er en krevende treningsform som jeg vet vil gi gode resultater uansett på hvilket nivå du er som løper. Disse øktene bygges på den farten som er ditt spesifikke mål på mila. Noen eksempler kan være: 3 TIL 6 X 1500 M 6 TIL 10 X 1000 M 2 TIL 4 X 2000 M MELLOM DRAGENE JOGGER du lett 3-4 minutter. Intervalldragene løpes i den farten som er målet ditt (for eksem pel 4 min per km for 40 minutter på 10 km., eller 5 min per km for 50 minutter på 10 km). Ved trening 4 ganger pr. uke bør en av disse øktene være en av dem. Den store testen skal du ta 8-12 dager før løpet. Da bør du være i stand til å løpe 3x3 km i din planlagte konkurransefart (3 km på for eksempel 15 minutter, hvis din målsetting er 50 minutter). Klarer du denne økten, kan du føle deg ganske sikker på at du når målet ditt.

BYTT UT NØKKELØKTENE DINE Du kan jo vurdere å innpasse en eller flere av disse øktene i programmet ditt. Men, husk alt med måte! Bruker du denne treningsøkta bør du skifte den ut med en av de andre nøkkeløktene som allerede finnes i ditt treningsprogram. Ønsker du å følge et av programmene som vi presenterer lenger ut i denne utgaven, må du bytte ut en intervalløkt i uka med denne økta.

MARS 2015

HARDTRENING som kan være årsaken til smerten. Kompresjonstøy og isbad kan ha sine fordeler, men de hjelper kun på et overfladisk plan. DEN RIKTIGE VEIEN AKTIV FOREBYGGING Det faller seg kanskje ikke naturlig å tenke på skadeforebyggende trening når du er frisk og sterk, men det er da det er som viktigst. Sett av 10-15 minutter to ganger i uken for øvelser som styrker balansen, fleksibiliteten og områder som hofter, ankler og føtter. Det tar ikke lenger tid enn et isbad, men er betydelig mer avgjørende for å holde deg skadefri.

Ikke juks! Ikke ødelegg treningen din ved å ta snarveier eller jukse på andre områder – du lurer kun deg selv.

or noen år siden rekrutterte forskere i Taiwan frivillige deltakere til en hel serelatert produkttest. Forsøkspersonene fikk utdelt piller som de skulle ta. Halvparten fikk vite at det var en multivitaminpille, og den andre halvpar ten fikk vite at de hadde fått piller uten noen fysisk påvirkning – en placebo (hvilket det også var). Utfallet ble ulikt hos de to gruppene da de under testperioden fikk utdelt en skritteller. De som trodde at de hadde spist vitaminpiller tilbakela en betydelig kortere distanse enn de som hadde fått forklart for seg at de hadde spist placebo. De førstnevnte valgte også mindre sunn mat til lunch. Når de ble intervjuet i etterkant uttrykte ”vitaminspiserne” en høyere grad av usårbarhet enn den andre gruppen, og de var dessuten mindre motivert til å trene.

HVA HAR SÅ DETTE MED LØPING Å GJØRE? Å prestere sitt beste under en konkur ranse krever at du koordinerer masse ulike detaljer innenfor trening og livsstil – langturer, intervaller, søvn, mat og så videre – som bidrar til å øke prestasjo nen din. Denne studien illustrerer den såkalte ”lisens-effekten”. Du gjør et eller annet som du tror kommer til å hjelpe deg (som å spise vitaminer) og ubevisst slapper du av på andre områder (som

MARS 2015

å spise sunt). Du må skille mellom de faktorene som virkelig bidrar til løpe formen din, og de som du kan ignorere – ettersom du alltid kommer til å bli stilt overfor ulike valgmuligheter. Her er tre situasjoner du bør være oppmerksom på. SNARVEIEN TILSYNELATENDE RESTITUSJON Det er lett å ta smertestillende preparater mot treningsrelaterte smerter, men det er en uvane som ikke lindrer den svakheten i musklene

SNARVEIEN KOSTTILSKUDD I teorien høres det jo bra ut om man tar multivitamin og ulike kosttilskudd som en slags ekstra ”forsikring” – ingen spiser sunt hele tiden. Men bevisene for at denne typen tilskudd virkelig bidrar til bedre helse og prestasjonsevne er heller tvilsomme, og det finnes undersøkelser som viser at store doser av antioksidanter som vitamin C kan påvirke musklenes restitusjon og utholdenhet på en negativ måte. DEN RIKTIGE VEIEN SPIS SUNT Den beste måten å få i seg nødvendige næringsstoffer på er å spise riktig mat. Det krever en del planlegging å alltid ha tilgang til gode grønnsaker, frukt og fisk dag etter dag, måltid etter måltid, og du kommer nok aldri til å lykkes helt. Men om du ikke unnskylder deg med at du spiste vitaminer i dag tidlig, så er sjansen større for at du nærmer deg målet for den dietten du har sett for deg.

SNARVEIEN ENERGIKICK Det er ingen tvil om at koffein gir oss et ekstra løft prestasjonsmessig, og kaffe er en viktig del av hverdagen for mange løpere. Men det er en viktig ting man bør ha i bakhodet når det gjelder koffein – det reduserer tretthetsfølelsen, men det gjør deg ikke mer uthvilt. DEN RIKTIGE VEIEN SOV Når du sover henter kroppen seg inn igjen fra dagens trening, reparerer skader og fyller opp energilagrene. Det er greit å begynne dagen med en kopp kaffe, og kanskje drikke en kopp før konkurranser. Men hvis du ikke får nok søvn – de fleste voksne trenger syv til ni timer per natt – kommer du til å få vanskeligheter med å bygge opp fysikk og styrke som holder på lengre sikt.

Polar Flow webtjeneste Treningsplanlegging, treningsprogram og treningsdagbok for oppfĂ¸lging og analyse.

Polar Flow App Automatisk datasynkronisering av treningsinformasjon til appen. Fungerer med iPhone 4S eller nyere og Samsung Galaxy S4. Brukes av Frederik Van Lierde, IRONMAN World Champion.

Polar V800. Chosen by champions.

TRENING

De verdifulle bena Visste du at hele 14 prosent av alle løpeskader oppstår i foten? Og at foten din treffer bakken 150 til 180 ganger per minutt avhengig av fart og steglengde.

ena og føttene er de viktigste redskapene vi løpere har. Foten har flere funksjoner. Den gir kroppen støtte, balanse og mobilitet. Foten absorberer belastningen fra underlaget, bærer kroppsvekten og omsetter kraften fra hofte, lår og legg til en effektiv løpsbevegelse. Ved løping på flatt underlag er belastningen på foten 3-4 ganger kroppsvekten. Denne gangen har vi fått inn spørs mål fra en mann som har problemer med en legg og ei kvinne som sliter med smerter over kneet. Det er vanlig

MARS 2015

at løpere fra tid til annen rammes av en plage eller skade i ben eller føtter.

VANLIGE SKADER I FOTEN En løper kan oppleve flere ulike skader i foten. De to mest rapporterte skadene blant løpere i foten er plantarfacitt og tretthetsbrudd. PLANTARFACITT er en overbelast ningsskade i den store seneplaten under foten, kaldt plantar facien. Vi har omtalt denne i tidligere utgaver av Runner’s World. Plantarfacien springer ut fra helbenet og fester seg ved tærnes grunn

ledd, og er viktig for å opprettholde fotens lengdebue. Ved overbelastning i denne senen ses en fortykkelse av senedraget inn mot festet på helen. Smerten er lokalisert rundt helen og oppleves oftest sterkest på morgenen og ved oppstart av trening. Underveis i løpeturen kan smerten avta før den kommer sterkere tilbake mot slutten av økta og etterpå. Smerten er stikkende og umuliggjør løping når ska den har utviklet seg over tid. Plantarfa citt oppstår hos løpere med alle fotstil linger. Det er lite som tyder på at løpere

WARMUPS veldig når man trykker der. Antar at det er en overanstrengelse på grunn av den harde asfalten, og det tar som regel 3-5 uker før det gir seg. Det er kun hvile som hjelper. Er sikkert en betennelse av noe slag. Hva kan man gjøre for å unngå og forebygge dette? Jeg har aldri dette på sommeren da jeg kun løper ute i skogen. Slitsomt at dette gjentar seg hvert år. / Hilsen mann 49 år

med plattfot og overpronasjon har større risiko for skade enn andre løpere. Når skaden først har oppstått kan derimot såler hjelpe med å ta trykk vekk fra det irriterte området under helen og dermed redusere smertene. Det er viktig å ta tak i smertene på et tidlig tidspunkt for å hindre langvarig skade. Trykkbølgebehandling og tøyning av legg og fot kan forskynde tilhelningspro sessen. Noen forsøker kortisoninjeksjo ner, men erfaringsmessig gir dette som regel kortvarig effekt. En siste utvei ved langvarig smerteproblematikk er opera sjon. SPØRSMÅL Jeg har et spørsmål om asfaltløping vinterstid. Jeg jogger rundt tre ganger per uke og får alltid problemer utpå våren med vondt bak i leggene. Det oppstår smerte bak i en legg og det er veldig vanskelig å bli kvitt. Når man trykker bak på leggen kan man finne et punkt ganske langt nede på leggen der det vonde sitter, er gjerne en liten kul, og det ”ømmer”

SVAR Problemet du tar opp er nok noe mange løpere på din alder kan kjen ne seg igjen i. Løping er en treningsform som gir svært monoton belastning på muskulaturen. Hvert løpesteg vil gi en belastning på muskulatur og skjellet som tilsvarer 3-4 ganger din egen kroppsvekt. Det er gjort målinger av muskulaturen til maratonløpere som viser at leggene er den muskulaturen som får desidert mest juling under et maraton. Dette viser at løping stiller høye krav til denne muskelgruppen. Ved løping i skog og terreng vil be lastningen være mer variert enn ved lø ping på asfalt. Selv om du har løpt mye i terrenget i løpet av barmarkssesongen vil løping på asfalt gi deg en helt annen belastning på muskulaturen. Muskler og skjelettet er svært sensitiv på endring i belastning. Start derfor med kortere og roligere turer enn hva du er vant med å kjøre i skogen og bygg opp lengde og intensitet på øktene gradvis. Sammen med underlaget vil også valg av sko påvirke belastningen du får på leggene dine. Løper du mye på asfalt kan det lønne seg å investere i et par sko med mye demping som føles behagelig på foten. I tillegg vil jeg anbefale deg å trene styrke, bevegelighet og spenst for leg gene hele året. Dette vil øke muskelens kapasitet, gjøre deg i stand til å tåle mer belastning og forebygge muskulære smerter. Tren vanlige tåhev, tåhev på trappetrinn, vristhopp og hink 2-3 gan ger hver uke gjennom hele sesongen. Hvis smertene har satt seg kan det i tillegg hjelpe å få manuell behandling på leggene hos en fysioterapeut. Det ømme punktet du snakker om kan være et muskulært triggerpunkt som for eksempel kan behandles med nålebe handling. Lykke til videre med løpingen! / Med vennlig hilsen Maren SPØRSMÅL Jeg har fått en diagnose på en irritert fettpute i kneet. Jeg gjør øvelser for å styrke kneet. Jeg har blitt mer stabil, men jeg kjenner en form for stølhet/muskelsmerte over kneet i selve

lårmuskelen ved for mye løping eller styrketrening for lårmuskler. Har du noen ide om hvorfor? Kan jeg bli kvitt problemet med fettputen? / Hilsen kvinne 34 år SVAR Smerter rundt kneskjellet ut gjør nesten 50 prosent av alle kneskader blant løpere, og kvinner er oftere plaget av dette enn menn. De mest kjente årsakene til smerter rundt kneskjellet er svak muskulatur på forsiden av låret, stram muskulatur på forsiden av låret og nedsatt styrke og kontroll rundt hoften. Flere strukturer rundt kneskjellet kan gi smerter, den mest vanlige er Hoffas fettpute. På grunn av at smerter rundt kne skjellet kan ha flere ulike årsaker er det viktig at treningen individualiseres etter ditt spesifikke behov. Fysioterapeuten din kan utføre flere ulike tester for å kartlegge hva som disponerer akkurat deg for denne skaden. Hvis disse fakto rene blir tatt tak i og jobbet systematisk med er prognosen god for å bli kvitt smertene dine. I tillegg til øvelser, som er det vik tigste for å bli kvitt disse smertene på sikt, kan taping av kneet være et godt supplement. Tape som støtter opp rundt kneskjellet kan avlaste fettputen, og gjøre treningen din smertefri. Kontakt en fysioterapeut som kan lære deg hvor dan du best kan tape kneet ditt. Dersom smertene sitter oppe i låret bør du i tillegg ta en gjennomgang med fysioterapeuten din og se hva det er som forårsaker denne smerten. Kan smerten i tillegg sitte i senen ned mot kneskjellet eller sitter det høyere opp i muskulatu ren? Kommer dette av at du er for svak for den belastningen løpingen utsetter deg for, eller er muskulaturen for stram? Har du trent styrke og bevegelighet lenge uten å oppnå ønsket resultat kan det være en ide for deg å ta en løpea nalyse. En gjennomgang av løpesteget ditt kan gi svar på hvorfor løpingen din provoserer smertene rundt kneet og hjelpe deg med å finne enda bedre og målrettede tiltak. Lykke til med videre trening! / Med vennlig hilsen Maren

Maren Stjernen er fysioterapeut med master i idrettsfysioterapi fra Norges Idrettshøgskole. Hun arbeider til daglig ved NIMI, og jobber i tillegg som fysioterapeut for Norges Friidrettsforbund og Norges Skiforbund.

MARS 2015

NYBEGYNNER

WARMUPS

MÅNEDENS TIPS Lytt til kroppen din Når du er nybegynner innen løping er det i blant vanskelig å vite hvilken form for smerte som er en normal følge av treningen, og hvilke typer ”vondter” du skal være oppmerksom på for å unngå skader. Å ha litt vondt gener elt, med ømhet og stølhet i muskulaturen er et forventet resultat av at du presser kroppen lengre og hardere enn du har gjort tidligere. En til to dager etter en ny og uvant økt kan du regne med å kjenne treningen – særlig i bena. Men hvis du har en skarp, lokal smerte på den ene siden av kroppen, eller om smerten henger i eller forverres etter en løpetur, da er det dags å snakke med doktoren.

SANT ELLER USANT Jeg blir aldri bedre hvis jeg løper sakte hele tiden.

Ta det med ro! Å løpe sakte kan både fremme formen og holde deg skadefri

ange ferske løpere bekymrer seg for at de løper for sakte, og tenker at de burde løpe fortere for at treningen skal gi utbytte. Men det er feil. Å løpe eller gå/løpe i en behagelig takt styrker både muskler, hjerte og lunger – uansett hva klokka di sier. Faktum er at det beste en nybegynner kan gjøre, eller en løper som ikke har trent på lenge, er å blåse en lang marsj i tid og fart. Fokuser i stedet på å komme deg ut, gjennomføre økta og å ha det bra – uansett hvor fort eller sakte det går.

USANT Lange, rolige turer bygger opp utholdenheten din, styrker skjelettmusklene og det kardiovaskulære systemet. Korte, rolige turer opprettholder disse forbedringene. Hvis du løper kontinuerlig, uansett hvor sakte du løper, vil det føre til bedre kondisjon. Hvis du derimot løper for fort kan det føre til skader.

+ SS Hvis jeg nå skal løpe rolig – hvordan forholder jeg meg til bakker? De er jo slitsomme…

HVORFOR TA DET ROLIG? Hvis du regelmessig løper langturene dine i et rolig tempo minsker du risikoen for skader dramatisk, samtidig som det forbedrer kondisjonen og formen. En lang, rolig tur i uka kommer til å gjøre deg mer utholdende, forbedre kapsiteten og utnytte fett som brensel, øke blodsirkulasjonen til musklene dine samt styrke deg mentalt. Hvis du der imot løper alle turene dine i et anstrengende tempo, kommer det til å føre til mental og fysisk utmattelse – eller skader i verste fall. Løpeturer i et deilig og behagelig tempo er positivt på mange plan, men har ingen negative bivirkninger. MEN HVOR LANGT DA? For å passe på at du ikke løper for fort – fokuser på pusten din. Hvis du puster og

MARS 2015

eser betyr det at du må roe ned tempoet, p eller ta flere gåpauser. Hvis du har løpt en økt i for høyt tempo kommer du dessuten til å kjenne det dagen etter. Bena dine vil mangle energi og kraft, og du vil også kjenne smerte eller ømhet. Hvis du har vanskelig for å holde igjen på langturene dine så sørg for å løpe sammen med noen som garantert løper saktere enn du gjør. Unngå raske venner – spar dem heller til en tempoøkt. OG HVOR OFTE? De fleste løpere kan gjennomføre alle øktene sine i et rolig tempo uten noen direkte negative konsekvenser. Løpere som har tidsambisjoner bør derimot legge inn en raskere økt i uka for å forbedre farten. En økt i uka i konkurransefart øker ikke skaderisikoen nevneverdig, så lenge de resterende øktene holdes i et rolig tempo.

Kort ned steget ditt, løp på forfot/tærne, og jobb med armpendlingen. Forsøk derimot ikke å holde samme fart som på flatmark. Hvis du begynner å puste og pese mye kan du ta lengre gåpauser, også i bakkene.

KROPP

Sakte men sikkert

BØY MED ETT BEN HVORFOR Styrker lårmuskler foran og bak, rompe og legg. SLIK GJØR DU Sett en pilatesball mellom ryggens nedre del og en vegg. Løft venstre ben og bøy langsomt høyre kne til en vinkel på 45 grader. Strekk benet med normal fart. Gjør tre sett med seks repetitsjoner på hvert ben.

Gjør øvelsene langsomt og bli sterkere

øpere er ofte opptatt av å bevege seg raskt, men når det kommer til styrketrening kan det lønne seg å ta det rolig og langsomt. Det finnes tre måter å arbeide med en muskel på: isometrisk (ingen bevegelse), konsentrisk (aktiv forkortning av muskelen) og eksentrisk (aktiv forlenging av muskelen). Eksentrisk trening innebærer at du langsomt strekker ut muskelen og holder igjen, hvilket anstrenger muskelen på en annerledes måte enn vanlig. Ved å utfordre musklene med følgende øvelser styrker du dem og gjør dem mindre mottakelige for skader. Vær nøye med tempoet når du gjennomfører øvelsene; et av delmomentene skal alltid gjennomføres langsomt.

BØY BAKSIDE LÅR HVORFOR styrker lårenes bakside SLIK GJØR DU ligg på gulvet med knærne bøyd i 90 graders vinkel og med en lett medisinball mellom føttene. Hold overkroppen mot gulvet samtidig som du sakte senker bena mot gulvet med ballen mellom føttene. Løft bena tilbake til utgangspunktet med normal fart. Gjør tre til fire sett med seks til åtte repetisjoner.

BØY BAKSIDE LÅR HVORFOR styrker torso SLIK GJØR DU start i planke-posisjon med albuer og underarmer hvilende mot gulvet. Løft baken så høyt som mulig mot taket i normal fart (se bildet). Senk kroppen langsomt ned til utgangsposisjon. Gjør tre til fire sett med seks til åtte repetisjoner.

MARS 2015

STÅ PÅ ETT BEN HVORFOR styrker lårmuskler foran og bak, rompe og legg, samtidig som balansen forbedres. SLIK GJØR DU Sett høyre ben på en balansepute og la tærne på venstre fot så vidt berøre gulvet. Løft venstre kne langsomt (se bilde). Hold balansen i ett sekund, senk deretter benet i normal fart. Gjør tre til fire sett med seks til åtte repetisjoner.

HOFTETREKK HVORFOR styrker innover førerne (adduktorene) i hoften. SLIK GJØR DU fest et elastisk bånd til et fast punkt og rundt høyre ben. Ta ett steg til siden til båndet gjør motstand. Dra høyre ben mot venstre ben i normal fart. Slipp deretter høyre ben langsomt tilbake igjen (se bilde). Gjør fire sett med 25 repetisjoner på hvert ben.

Trail T1

Distance

Distance A2

Speed

Race

Xplore

SALMING RUNNING Shoe range 2015

facebook.com/SalmingNorgeAs salmingrunning.com

no nonsense products for no nonsense people.

SALMING NORGE AS / KlĂ¸vningsten 1 / 1739 Borgenhaugen / Sarpsborg / Telefon: 69 97 14 10 / E-post: atle@salmingnorge.no

KOST

WARMUPS

SOLSKINNS-

VITAMINET Mat rik på D-vitamin er veldig viktig for deg som trener mye. Gjennom sommerhalvåret når vi løper mye utendørs og får sol (UVB-stråling) på huden, dannes D-vitamin i kropp en. Derav navnet solskinnsvitaminet. Vitamin D3 er den mest aktive delen av D-vitamin som kroppen produserer i huden. Om vinteren får vi ikke så mye sol på kroppen at produksjonen av D-vitamin er tilstrekkelig. Vi må derfor være ekstra påpasselig med å spise nok D-vitaminrik mat. Dette kan være utfordrende hvis vi ikke setter oss inn i hvilken mat som inneholder D-vitamin.

HVA GJØR D-VITAMIN I KOPPEN? D-vitamin er et fettløselig vitamin, som er viktig for en rekke prosesser i kropp en. D-vitamin regulerer både kalsium og fosfor i blodet, og fremmer opptaket av kalsium i tarmen. Det gjøres mye forskning på D-vitamin, og blant annet

er tilstrekkelig D-vitamin veldig viktig for immunsystemet.

VIKTIGHETEN AV NOK D-VITAMIN Når man trener ekstra mye er man av hengig av et sterkt immunsystem og et sterkt skjelett. Nok D-vitamin er derfor veldig viktig for opptaket av kalsium, som er med på å styrke både skjelettet og immunsystemet. Sistnevnte skal beskytte oss mot sykdom, særlig når man presser kroppen med mye trening. For lite D-vitamin kan gi diffuse symp tomer, som blant annet muskelverk og tretthet. Dette vil du som løper unngå.

MATEN MED MEST D-VITAMIN D-vitamin finner vi først og fremst i fet fisk som laks, sardiner, makrell, tunfisk i vann, sild og fiskelever (kveite, torsk). Det er mest D-vitamin i villaks og villmakrell. Derfor er det viktig å spise

fet fisk minst to ganger i uka, og gjerne oftere. I tillegg er det litt D-vitamin i egg (plommen), melk, ost (tilsatt i ekstra lettmelk) og smør. Hvis man ikke får i seg nok D-vitamin, er det en fordel å ta tran for å dekke behovet.

HER ER ET EKSEMPEL PÅ EN DAG MED NOK D-VITAMIN I KOSTHOLDET TIL EN LØPER. FROKOST: • Havregrøt/gryn med ekstra lettmelk og hakkede valnøtter, litt linfrø, kanel og lønnesirup. • En banan. • D-vitamin fra: Ekstra lettmelk LUNSJ: • Blandet salat med fullkornspasta, avokado og laks. • D-vitamin fra laks, (130 gram laks inneholder 10,4 mikrogram vitamin D) MIDDAG: • Omelett av 2-3 egg, litt skinke og revet ost og grønnsaker. Grove brødskiver eller rundstykker til med litt smør. D-vitamin fra egg, smør, ost (1 egg inneholder 2,5 mikrogram vitamin D)

MARS 2015

KVELDS: • 1 knekkebrød med makrell i tomat • 1 knekkebrød med skinke og ost • 1 glass ekstra lettmelk • 1 ts tran • D-vitamin fra: makrell i tomat, melk, ost (50 gram makrell i tomat inneholder 2,5 mikrogram vitamin D) I tillegg kommer mellommåltider etter behov, som for eksempel frukt, grønnsaker og nøtter. D-vitamin er et fettløselig vitamin på lik linje med A, E og K vitamin er, så derfor er det viktig at man inkluderer sunt fett i kostholdet slik at man tar opp vitaminet i tarmen! (fet fisk, nøtter, avokado, oliven)

Oppskrifter LAKSESALAT TIL LUNSJ (Lag denne gjerne en dag i forveien. Dette er en kald salat.) 1 PORSJON

• 1 laksefilet (125-130 gram) stekes i litt olje med sitronpepper og annet krydder etter ønske • Et par never ruccola • Noen agurkterninger • 4-5 cherrytomater • ½ paprika i biter

• ½ liten avokado i biter • 1 dl fullkornspata, kokes etter anvisning på pakken • Sitronsaft • 1 ss ekstra virgin olivenolje • 2 ss gresskarkjerner

Stek laksen og kok pastaskruene etter anvisning på pakken 10-12 min. Hell pastaskruene i et dørslag og skyll under kaldt vann. Legg laksen til side på et fat når den er stekt. Vask og kutt opp grønnsaker og ruccolaen, og bland i en stor matboks sammen med avkjølte pastaskruer. Skvis over sitron og litt god olivenolje, eventuelt salt og pepper. Legg laksen oppå salaten, dryss gresskarkjerner over og sett på lokket. Oppbevar i kjøleskapet og du har en god og D -vitaminrik lunsj neste dag, som i tillegg er lett å fordøye før trening på ettermiddagen. www.nhi.no

KIRSTEN MARATHON MELKEVIK er langdistanseløper fra Bergen. Hun sverger til et godt kosthold. - Den maten jeg spiser i det daglige er det viktigste, og ingen kosttilskudd kan erstatte et godt kosthold. Jeg sverger til karbohydrat rikt kosthold med mye pasta, ris, korn og brød. Jeg har også testet ut et kosthold som er rikt på fett og proteiner, men det fungerte ikke. Personlig tror jeg at en blanding med begge deler er riktig. Det er viktig å finne ut hva som passer best for den enkelte, og hva som passer best for din kropp. Mat er viktig uansett hvem du er og hva du gjør, sier Melkevik. Hun sier at for å føle seg vel må kropp og sjel ha det bra. Mat er ikke bare næringsstoffer, men er tett knyttet opp mot tradisjoner, følelser og sosialt liv. - Jeg kjøper ikke ferdigmat og halvfabrikat. Jeg kjøper heller inn ferske råvarer som friske grønnsaker, fisk, kjøtt, nøtter og frukt. Tar du smarte valg når du handler, og lager variert mat, er du på god vei. Fokus på matglede, og sunn mat som smaker godt og gjør godt er viktig. Jeg koser meg selvsagt med kake, sjokolade og rødvin, men det er forskjell på hverdag og fest. Av kosttilskudd bruker jeg en oljeblanding, slik at jeg får i meg fettsyrer som gir meg overskudd og som virker betennelsesdempende (omega 3, 6 og 9). I tillegg fikk jeg vite i vinter at jeg var veldig lav på vitamin D, og tar derfor D-vitamin-tilskudd. Jeg bruker mineraler som nøytraliserer melksyre, reduserer kramper og øker ytelsen (kalsium, magnesium, natrium og kalium). Ut over dette er fet fisk som laks og makrell gode kilder til både D-vitamin og fettsyrer, og et viktig fokus i kosten. Fotograf: Kent Høgseth

www.melk.no

FAKTA OM D-VITAMIN

Dagsbehovet er doblet, og nå anbefales det for personer mellom 1 og 75 år å innta 20 mikrogram D-vitamin per dag. Halve dagsbehovet kan bli dekket av 1 teskje tran, som inneholder 10 mikrogram D-vitamin er viktig for utnyttelse av kalsium og fosfor Vi trenger D-vitamin for å opprettholde normale kalsiumnivåer i blodet D-vitamin er viktig for en sterk skjelett- og muskelfunksjon D-vitamin styrker immunforsvaret ditt D-vitamin spiller en viktig rolle i celledelingsprosessen Den beste formen av vitamin D er vitamin D3 (kolekalsiferol)

RUNNER´S WORLDS kostholdsekspert Tone Ilstad Hjalmarsen er utdannet ernæringsfysiolog og til daglig maratonløper på elitenivå.

MARS 2015

ELISA EGELAND startet det hele. Laubejentan har blitt en stor suksess i Farsund.

INTERVALLTRENING på nybegynnernes formiddagstrening. Gruppen deles opp i mindre grupper etter hvilket nivå de ligger på; svett, svettere og svettest. Løperne deltar i den gruppen de føler de hører hjemme. Fra venstre: Veronica Nygård, Therese Malmo, Beate Strøm og Wenche Svendsen.

LØPEBØLGEN

LAUBEJENTAN

EVA MARGRETHE STÅLESEN begynte å løpe i fjor vår. Nå trener hun for sin første halvmaraton i oktober.

- Suksess med løpegruppe - Jeg bryr meg ikke om hvor fort andre løper. Jeg konsentrerer meg om min egen jobb, og det er å gjøre mitt beste. Tekst og foto: Mona Wikøren

ttalelsen tilhører Eva Margrethe Stålesen (45) fra Farsund. Hun er en av 62 voksne damer som grep muligheten etter nyttår da løpegruppen Laubejentan startet ny nybegynnergruppe. Praten går livlig mens stadig flere samles for dagens trening. Leder i Laubejentan, Elisa Egeland, hadde i utgangspunktet forventet at ti-femten ville komme på nybegynner treningene. 62 kom på første trening. Det er ganske imponerende i en liten

MARS 2015

småby som Farsund med drøyt 9500 innbyggere. Nybegynnergruppen har treninger både formiddag og kveld på torsdager. Det gjør det lettere for skiftarbeidere å få med seg ukens trening.

«Å LAUBE» På Lista og i Farsund er «å laube» dialektordet for «å løpe». Laubejentan startet opp for snart fire år siden. Far sunds løpedronning, Elisa Egeland, var nyutdannet ved Norges Idrettshøgskole.

Hun kontaktet noen voksne damer som ønsket å lære å løpe. Barn løper instinktivt og av lyst. Etter hvert som vi blir eldre, slutter mange å løpe. Det å begynne å løpe igjen i vok sen alder, uten å ha løpt på 10-20-30 år, er ikke gjort på en treningstur eller to. Egelands filosofi var at de rett og slett skulle lære å løpe. De aller første treningene besto av flest intervaller med rask gange. Løpeøktene var mellom hundre og to hundre meter. I løpet av fire måneder

skulle de aller første Laubejentan bli sterke nok til å løpe fem kilometer på den årlige Strandmila i august. Det ble en kjempesuksess. Laubejentene fortsatte å løpe, og stadige flere lot seg overbevise til å bli med i løpegruppen. Det siste året har det tatt helt av.

IKKE SKREMMENDE Eva Margrethe Stålesen synes ikke det var skremmende i det hele tatt å bli med i Laubejentan. – I fjor vår bestemte jeg meg for å trene for alvor, forteller hun. Det var ikke løping som var hennes fokus da, men å delta på treningstimer på treningssenteret. Men hun var på tredemøllen av og til. – Jeg klarte kanskje å løpe et minutt eller to i strekk, forteller Stålesen. Formkurven gikk bratt oppover. Under Farsund Maraton i fjor løp hun fem kilometer. – I høst sa Elisa til meg at hun mente jeg burde bli med i Laubejentan. Jeg tenkte at når Elisa mente at jeg kunne klare det, så kunne jeg kanskje det. Det gjelder bare å finne sitt nivå i gruppa. Alle har begynt en gang, smiler hun.

ROM FOR ALLE NIVÅ Laubejentan er gradvis blitt en av de største treningsgruppene i Farsund med rundt 130 medlemmer. Etter hvert ble det klart at også menn ønsket et tilsva rende løpefellesskap. Laubegudan ble etablert høsten 2013. Mange har deltatt på flere halv maraton og maraton, mens andre er fornøyd med å ha godt grep på sine ti kilometer. I Laubejentan har det alltid vært fokus på at det skal være rom for alle nivå, samt at det er lov å ha mål setninger som går over hele skalaen. Noen trener for å løpe en mil på 75 minutter, mens andre har mer hårete mål - som å løpe maraton på godt under fire timer. Løpegruppen samler ulike nivåer på fellestreninger, samtidig som alle får dekket sine individuelle behov for utfordringer. I tillegg klarer Laubejentan å bygge fellesskapsfølelse, og unngår at de svakeste føler seg svake.

LAUBEJENTANS TIPS TIL LØPEGRUPPER • Bruk Facebook til å invitere medlemmer til gruppen. Tenk utenfor din egen omgangskrets. • Ta direkte kontakt med folk som du vet har lyst til å løpe. Be dem med, samtidig som du får dem til å be med seg enda flere. Da blir gruppa mangfoldig. • Still alltid opp, selv når det bare kommer en deltaker. • Lag en felles målsetting for gruppa; gjerne et offisielt løp. Dette bør ikke være for langt første gang dersom det er helt uerfarne løpere. • Vær den mest engasjerte i gruppa, ikke den beste. Da vil andre våge å bli med. • Det enkle er ofte det beste. Ikke bruk mye tid på lange avhandlinger om alt mulig teknisk. Løp og ha det gøy, så kommer gruppa til å vokse og samholdet bli sterkt.

intervalltrening. Da jobber vi i bakker med korte drag. De sterkeste løperne må jogge nedover i pausene, mens de svakeste fortsetter gående oppover. Da starter vi det nye draget omtrent på samme plass, forklarer Egeland. Et populært tiltak er når Laubejentan fyller rutebussen og kjører fra Farsund ut mot Lista. – Vi tar bussen til et felles startsted, men vi velger selv hvilken holdeplass vil gå på bussen på returen. Maratonløpere får alltid den lengste turen, ler Egeland. Hun understreker at det er viktig at alle nivåer stiller opp på slike turer for at det skal være vellykket. – Det blir også gitt flere ruter å velge mellom til oppsatt møtepunkt igjen. Det er en artig og inkluderende måte å løpe langtur på, sier Egeland. Laubejentan har dessuten sin egen

stafettvariant. Den sterkeste løperen løper hele distansen og plukker med seg sitt lag underveis til felles målgang.

SATSER PÅ HALVMARATON Eva Margrethe Stålesen har virkelig kjent på drivkraften man får når man merker fremgang. Hun har nå satt seg to mål setninger. Den ene er å løpe ti kilometer under Farsund Maraton. I oktober setter hun seg på flyet på vei til Amsterdam Marathon sammen med hele 43 andre Laubejenter og Laubeguder fra Farsund. Stålesens andre mål er å løpe halv maraton da. – Elisa sier hun mener jeg kan klare det. Jeg går egentlig ut fra at hun vet hva hun snakker om, så nå har jeg lovet det. Har jeg lovet noe, så må jeg holde det, ler hun.

NØKKELPERSONER Egeland forklarer at Laubejentan har fokus på å finne nøkkelpersoner som er gode ledere og motivatorer i hver gruppe. De erfarne løperne er flinke til å komme med råd og oppmuntring til de nye. – På fellestreningene er det gjerne

LAUBEJENTAN har stor suksess i Farsund. Ved nyttår startet de opp ny gruppe for nybegynnere.

MARS 2015

VERDENS STØRSTE LØPEMAGASIN

Treningstips Utstyrsguider & tester Portretter Aktivitetsoversikter

Vi vet alle at riktig trening og teknikk er viktig. Både for å få en bedre opplevelse som løper, men også for å kunne løpe fortere og unngå skader. I Runner’s World finner du mye innhold om nettopp dette, i tillegg til utstyrstester, portretter av inspirerende løpere, kosthold og mye mer.

FÅ DE BESTE LØPETIPSENE RETT I POSTKASSEN! Les mer om oss, bli abonnent og delta i trekningen av flotte premier på

www.runnersworld.no/kampanje

MARS 2015

m o r e m Drøm

OL i Brasil Annie Bersagel (31) er amerikaneren som fant kjærligheten i Norge. Nå satser hun på deltakelse i OL 2016 i Brasil. Tekst og foto: Eivind Bye

MARS 2015

ANNIE BERSAGEL ALDER: 31 BOSTED: Oslo FAMILIE: Gift med Øyvind Heiberg Sundby YRKE: Rådgiver - ansvarlige investeringer, KLP Kapitalforvaltning KLUBB: IK Tjalve MÅL: Maraton for USA i OL Brasil 2016

et er lett å bli imponert over hva Annie Bersagel har opp nådd. Hun har utmerket seg både med og uten løpesko, og for å gi deg et lite inntrykk av hva vi me ner så les dette: I 2006 ble Annie kåret til ”Årets kvin ne” av den amerikanske foreningen for universitetsidrett, NCAA (NCAA Woman of the Year). Vurderingen baseres på akademiske og sportslige resultater, samt lederegenskaper og dugnadsarbeid i lo kalsamfunnet. Samme år vant hun også NCAAs ”Walter Byers”-stipend, som gis til en kvinnelig og en mannlig univer sitetsidrettsutøver hvert år i USA, basert på akademisk og idrettslig prestasjon. Hun kjemper nå om en plass på det amerikanske landslaget i maraton, og satser alt på deltakelse i OL 2016. Til daglig jobber hun rett ved siden av Oslo Sentralbanestasjon, og er medlem av Tjalve. Hun er å se på resultatlistene til mange norske løp gjennom hele sesongen, og hun er alltid å finne blant de beste.

RØTTER I NORGE Annie Bersagel vokste opp i delstaten Colorado i USA, hovedsakelig i byen Greeley. Der fullførte hun videregående skole. Faren hennes er prest og moren er barneskolelærer. Hun har også én yngre bror, Paul. På sin mors og sin fars side har hun norske aner, så hun har alltid vært interessert i Norge. – Jeg hadde bunad da jeg var liten og leste historier om troll, men jeg dro ikke til Norge før jeg fylte 19 år. Mormor hadde klart å spore slektningene sine fra Hemsedal, og vi holdt kontakt med Per og Magnbjørg i Bø i Telemark fra da jeg var liten, forteller Annie.

VILLE LÆRE OM FAMILIEN Annie gikk på college på Wake Forest

University i Winston-Salem, North Caro lina. Da hun begynte der hadde hun på grunn av familiehistorien lyst til å lære norsk. Det var tilfeldigvis en pensjonert fransk professor, Eva Rodtwitt, ved uni versitetet. Hun kom opprinnelig fra Oslo og var villig til å lære henne norsk. – Det var bare oss to, og jeg måtte levere leksene mine i postkassen hennes rett ved campusen. I løpet av det første året fikk jeg anledningen til å søke på norskkurs (trinn II) på den internasjo nale sommerskolen på Blindern i Oslo. I juni 2002 reiste jeg til Norge for første gang, og det ga mersmak. To år senere fikk jeg anledningen til å jobbe som praktikant på den amerikanske ambas saden i Oslo, så jeg dro tilbake i 2004, forteller Annie. Etter at hun ble ferdig med bachel orgraden på Wake Forest i desember 2005, søkte hun på et Fulbright-stipend for å komme tilbake til Norge enda en gang. Stipendet gis til studenter som skal gjennomføre en hel, eller del av, en master- eller doktorgrad. Det fikk hun, og begynte på mastergraden ved Univer sitetet i Oslo i august 2006.

GOD FREMGANG Da Annie var liten drev hun med base ball og spilte amerikansk fotball med broren sin. Hun hadde ifølge seg selv ikke noe talent, men hun lærte hvordan hun skulle klare seg som eneste jente på laget. – Da jeg var 12 år måtte jeg løpe en engelsk mile (1609 meter) i gymtimen. Jeg løp på tiden 8.15, og var tredje beste jente i klassen. Det var faktisk noe overraskende da jeg ikke hadde noen erfaring fra kondisjonsidretter. Våren etter begynte jeg med friidrett, og jeg ble nummer to på 1600 meter på det første stevnet, og vant alle løpene deret ter. Løpingen var mye mer gøy enn å

stå i ”outfield” i en baseball-kamp, sier Annie. For Annie ble det jevn progresjon i utviklingen fra å løpe på laget til ung domsskolen, videregående og universi tetet. Hun fikk god fremgang hele veien, og økte treningen bare litt hvert år. – På college hadde jeg akademisk sti pend, ikke idrettsstipend. Derfor kunne jeg ha sluttet med løping for å satse mer på skolen, sier Annie. Men det var aldri noe reelt alternativ for henne. Hvorfor skulle hun slutte når løpingen hennes utviklet seg i positiv retning? – Etter college tok jeg et valg om å satse på løping, og ble medlem av Team USA Minnesota. Men bare noen måneder senere fikk jeg vite at jeg hadde fått Fulbright-stipendet til Norge, og det var en sjanse jeg ikke kunne si fra meg. Så jeg dro til Norge i 2006, og planen var å flytte tilbake til Minnesota etter ti måneder i Norge, forteller hun. Det gjorde hun aldri. I Oslo ble hun med på løpetreningene til Tjalve. Der møtte hun sin nåværende mann Øyvind Heiberg Sundby, og dermed ble hun bo ende i Norge. – Vi giftet oss i 2009, og det måtte jo skje i løpemekka Boulder, Colorado. Nå trener vi sammen hver morgen, og løper ofte rolige turer sammen på kvelden. Øyvind er utdannet både fysioterapeut og fysiolog, så han kan mye relevant om løping. Han kan uten tvil mer om det fysiologiske enn meg, men jeg har mer erfaring fra konkurranse og løpsstrategi. På den måten utfyller vi hverandre. Hvis jeg får vondt et sted er det Øyvind som gir en diagnose, sier Annie. Øyvind er også en av Norges aller beste motbakkeløpere, og satser på å kjempe i Norgestoppen i motbakkeløp denne sesongen. – Han liker også å følge med på treningsopplegget mitt og komme med

MARS 2015

Når jeg trener slik som Knut vil, og klarer å holde meg skadefri, så får jeg alltid fremgang.

forslag til økter av og til. Noen av forsla gene liker min trener Knut Kvalheim og jeg bedre enn andre, smiler Annie.

MED SOGNSVANN SOM UTGANGSPUNKT Annie mener selv hun er et vanedyr, og liker å løpe på de samme stedene når hun trener. Hun og Øyvind bor på Kringsjå i Oslo, men kort vei til terren get rundt Sognsvann, Toppidrettssente ret og t-banen. – Det blir ofte lange løpeturer med utgangspunkt ved Sognsvann om som meren, eller en runde rundt Hammeren og rundt lysløypene ved Maridalen. En runde rundt Maridalsvannet er også fan tastisk for en litt hurtigere mellomlang tur i kupert terreng. Min favorittløype for langturer går til Kikut i Nordmarka, og jeg er nesten sikker på at jeg kan veien dit nå. Jeg løper det for det meste sammen med Øyvind, men en helg han var borte løp jeg alene i Nordmarka. Da løp jeg meg vill et sted ved Kobber haughytta, og det ble en veldig lang tur, forteller Annie.

KREVER PLANLEGGING Det å satse hardt på løping ved siden av jobb krever litt mer planlegging enn for en fulltidsutøver. Annie merker stor forskjell på sin egen hverdag og livet som andre eliteutøvere lever. – Jeg merker det spesielt når jeg er sammen med andre maratonløpere i USA. I New York City Marathon snakket jeg med flere andre amerikanske jenter

i elitefeltet, og samtaleemne var hvor vi skulle på ferie etter løpet. Det hadde jeg aldri tenkt på, for selve løpshelgen i New York var jo ferien min. Men husk at det er nesten ingen i Tjalve som driver med idrett på fulltid. Treningspartnerne mine har jo alle sammen jobb eller studier ved siden av, og det samme har også mannen min. Da treneren min Knut Kvalheim var aktiv så var det en selvfølge at løpingen var en aktivitet ved siden av jobb, sier Annie. Hun legger til at kollegaene hennes i livsforsikringsselskapet KLP er godt over middels interessert i kondisjonsidrett, og følger med på resultatene hennes. – Jeg er langt fra den eneste i Ka pitalforvaltning som satser på idrett i fritiden, sier Annie.

ULIKE TRENINGSREGIMER Annie er godt kjent med treningsopp legg til løpegrupper i Norge og i USA. Hun er overbevist om at hun selv har den beste treningsgruppen. – Når jeg snakker med andre jenter i USA så er jeg blir jeg trygg på at jeg har et godt miljø å trene i. Det er slett ikke uvanlig at vi er fire-fem stykker som pusher hverandre på øktene på Bislett. Jeg kan nevne Erling Hisdal, Anders Knudsen og Mads Bigum Johansen som tre av flere fantastiske treningskamera ter. I tillegg løper jeg en del rolige turer med Øyvind og morgenturer med nabo ene våre, forteller hun. Treneren Knut Kvalheim og Annie har jobbet sammen siden 2007, med

et lite avbrekk da hun studerte juss i California. I starten var hun plaget av skader, og var kanskje ikke sterk nok for klassisk Tjalve-trening. Hun måtte bygge seg opp. – Det har hjulpet å slutte med kvalitetsøkter ute om vinteren. Jeg ble alltid småskadet av det. I Tjalve trener vi alle sammen som maratonløpere om vinteren, så overgangen til å konkurrere på denne distansen blir ikke stor. Når jeg trener slik som Knut vil, og klarer å holde meg skadefri, så får jeg alltid fremgang, sier Annie. Hun forteller at den kanskje største forskjellen hun har merket fra løpsmiljø et i USA er at treneren hennes Knut ikke gjør noen forskjell i treningen mellom menn og kvinner. Det er heller hvilken distanse man løper og treningsbakgrun nen som er avgjørende. Det vil si at står det 14x1000 meter på programmet, så gjelder det uansett kjønn. – Da jeg kom til Tjalve var det Susan ne Wigene som trente mest av alle. Til sammenlikning, hvis man ser på collegeprogrammer i USA, så tror jeg man skal lete lenge før man finner et program som ikke gir jentene færre intervaller og lavere mengde enn guttene.

DEN PERFEKTE TRENINGSØKTEN Annie trener mye, og har som mål å delta på maratondistansen i OL i Brasil. Hun beskriver den perfekte treningsøk ten slik: – En perfekt treningsøkt er når jeg får et opplegg som høres helt uoverkom

Det var varmt og som en uerfaren halvmaratonløper dro jeg altfor tidlig.

MARS 2015

melig ut, men så klarer jeg å løpe enda raskere enn skjemaet uten å gå ned i kjelleren. Innholdet i økten er ikke avgjørende, det er den følelsen. Og så må jeg kunne sitte på banen i solen ved Norges Idrettshøgskole etterpå og skravle med lagkameratene mine. Det er livet, sier hun. De gangene hun løper rolig alene pleier hun å høre på podcasts - radiopro grammer fra USA. Når hun løper kvali tetsøkter pleier hun å tenke på å bryte opp økten mentalt i mange småbiter som er overkommelig. – Da tenker jeg ikke at ”nå skal jeg løpe 4x5km”. Jeg tenker heller ”nå skal jeg løpe 500m i denne farten, og så 500m til, og så 500m til...” Når det går tungt lurer jeg ofte meg selv med å si at

jeg skal bare fullføre den ene biten i den ne farten, og så kan jeg bare senke farten om jeg ikke klarer mer etter det. Men så klarer jeg én til, og enda én til...

SKULLE HELLER BLØ Annie har hatt mange flotte opplevelser som løper, men en av dem hun husker best er fra det nasjonale mesterskapet i halvmaraton i USA i 2006. Før dette løpet hadde hun kun løpt distansen en gang tidligere på trening. – Løypen var svært kupert (”Hospital Hill Run”) og tiden var langt fra min nåværende pers. Jeg tror det var litt over 1.14. Det var heller ikke det sterkeste feltet for et amerikansk mesterskap. Men jeg tok ledelsen ved rundt tre kilometer og holdt inn til mål, selv om hun som

tok andreplass stadig kom nærmere de siste kilometerne. Jeg har aldri presset meg så mye som i det løpet. Det var varmt og som en uerfaren halvmaraton løper dro jeg altfor tidlig, men jeg skulle heller blø enn å gi opp ledelsen etter å ha fått smaken av å vinne gjennom nes ten hele løpet. Jeg kollapset etter mål, og ble tatt rett til røde kors-teltet. Det tok et par måneder etter løpet før jeg følte at jeg kunne trene normalt igjen, men det var uten tvil verdt det, smiler Annie. Her i Norge har Annie Holmenkoll staffetten som et av sine favorittløp gjennom sesongen. – Svigerfaren min vil nok at jeg skal reklamere for Balestrand Opp. Det blir i hvert fall Norges vakreste, smiler Annie.

ANNIES TRE STØRSTE PRESTASJONER Annies mann, Øyvind Heiberg Sundby, er selv en meritert løper. Han har rangert de tre prestasjonene han mener er de største for Annie. 1. 13. plass i VM halvmaraton i København 2014. Der løp hun på 1.10,10 og disponerte veldig godt, noe som gjorde at hun slo flere gode løpere (som inntil da var betydelig bedre på papiret). Dette løpet var vel det store gjennombruddet hennes. Her perset hun med nesten to minutter. Jeg (inkludert trener Knut Kvalheim) hadde vel tippet en tid på lave 1.11-tallet og blant de 15-20 beste om alt klaffet. 2. Düsseldorf maraton 2014, der hun vant. Hun lå lenge i gruppen bak to av de afrikanske jentene som ledet, men det var Annie som hadde høyest snittfart siste 5-6 kilometerne. Et veldig bra disponert løp der hun kom bakfra og plukket løpere foran seg. 3. Tredjeplassen er ikke så klar. Her er det jevnt. Det er mange gode prestasjoner både nasjonalt og internasjonalt. Løpet i nasjonalmesterskapet på halvmaraton nå i år i Houston, der hun ledet til 15-16 km og prøvde å øke farten for å vinne var veldig bra. Selv om hun gikk på en sprekk ble det en tid på høye 1.10-tallet. Det var tøff og offensiv løping, der hun dessverre manglet litt for å kunne kjempe om gullet. Det ble til slutt en 5. plass. Om jeg skal bruke løp der jeg har vært overrasket, så er det at hun løp 4.23,44 på 1500m Bislett 1. juni 2014 etter en lang periode med maratontrening med mye mengde. Synd hun ikke fikk kjørt en 1500m senere på sommeren med noen flere fartsøkter. Da tror jeg hun kunne løpt 4.15, og kanskje litt raskere. Øyvind Heiberg Sundby.

MARS 2015

MUSCLE CONTAINMENT STAMPING THE FUSION OF THE HUMAN BODY + 2XU COMPRESSION TECHNOLOGY FOR HUMAN PERFORMANCE. MULTIPLIED.

THE WORLD’S MOST ADVANCED COMPRESSION TECHNOLOGY

SELGES GJENNOM UTVALGTE SPORTSBUTIKKER OVER HELE LANDET / FACEBOOK.COM/2XUNORGE Markedsføres i Norge av Enjoy Sport AS – Tlf + 47 911 75 060 – E-post: info@enjoysport.no

A L I M Å P S T SA ! R E M I SOM

Det spiller ingen rolle om du er en rutinert løper eller relativt fersk – mila er en perfekt distanse å konkurrere på. Enten for å bygge opp litt fart frem mot høstens langløp, eller for å ha et oppnåelig mål å trene frem mot. Tekst: Eivind Bye

i kilometer er en magisk distanse for alle løpere. For nybegynneren vil det første milløpet være en viktig milepæl, mens for den erfarne vil mila under 45 eller 40 minutter være et mål å strekke seg etter. Mila er den mest populære distansen å konkurrere på her i Norge, og hvert år tester mange tusen løpere seg på et mil løp. Distansen er ikke for lang for nybegynneren, men likevel lang nok til at også eliteløpere ser på dette som en reell utfordring. Det finnes mange kategorier løpere,

men vi har valgt å dele inn i to kategorier. Du finner mer om disse to kategoriene på neste side. KATEGORI 1: Du er ganske er faren og har kanskje rukket å løpe både en halv- og en helmaraton. Du løp kanskje Oslo Maraton i høst, eller Birkebeinerløpet i fjor sommer. KATEGORI 2: Du er en mindre rutinert løper. Du løper ikke særlig mye om vinteren, da du heller foretrekker gruppetre ninger som spinning og aerobics, eller en tur på langrennsski. POPULÆRT: Det er mange som ønsker å løpe 10km kommende sesong. Bildet er fra Sentrumsløpet i Oslo hvor løypa blant annet går gjennom MARS 2015 41 Frognerparken. Foto: Eivind Bye

NØKKELØKTENE FOR MILLØPEREN Det finnes mange ulike treningsmetoder for å bli klar til et milløp. Det viktigste er at du følger et opplegg, og ikke kun gjennomfører tilfeldige treningsøkter.

Du som tilhører denne kategori F A en har antagelig L I M ARNE god oversikt ERF ERE LØP over kapasiteten din og hva som er et rimelig tidsmål for deg. Du har sikkert et stabilt grunnlag fra vinterens grunn trening. Det gjør at kroppen din svarer bra på tempoøkter. For deg som tilhører kategori 1 er mila en fin distanse å satse mot på begynnelsen av sommeren. Det finnes massevis av morsomme gateløp du kan delta i rundt om i landet. Hvis du forbedrer tiden din i løpet av sommeren er sjansen for å løpe bra på høstens langløp desto større. Du kommer til å kunne holde et høyere tempo uten I1 GOR KATE OR

For deg som er en kategori 2-løper GO R E er mila en fin T KA A FO distanse å ha som MIL EGYN NYB ERE mål. For å klare N dette trenger du ikke ha samme grunntrening i bena som foran et lengre løp. Det er færre ting som kan gå feil på et milløp enn på en maraton. Treningsmessig og tidsmessig klarer du deg med økter på 30-60 minutter, to til fire ganger i uka. For deg handler det i første omgang om å gjennomføre løpet og å kjenne glede. Neste steg kan være å løpe et løp under 60 minutter. Når du har kommet så langt finnes det ingen begrensninger. Du kan for eksempel RI 2

MARS 2015

Som vi forklarte på forrige side deler vi har inn løpere i to kategorier. Her er noen tips til nøkkeløkter som milløpe ren bør gjennomføre. Vi understreker at du ikke vil finne alle disse øktene i tre ningsprogrammene på de neste sidene. Dette er nøkkeløkter du selv kan plassere i ditt treningsprogram.

å pådra deg melkesyre og stivne i bena. Det får deg til å kjenne deg mer offensiv og våge å kjøre på underveis.

NØKKELØKTER FOR KATEGORI 1 INTERVALL 6-8 x 1000m (ca 10 sekunder raskere enn din tenkte milfart) med 1-2 minutter joggepause. Hvis du for eksempel løper mila på 50 minutter (fem minutter per kilometer) skal du altså løpe intervallene på rundt 4.50 på kilometeren. KORT BAKKE 10-12 x 45 sekunder med jogging ned igjen som pause. Løp med et aktivt fotarbeid og tør å bli sliten. Høy fart, men ikke så mye melkesyre.

100 meter med 30 sekunder hvile mellom hvert drag, og 1 minutt hvile mellom hver serie. Jo kortere drag desto høyere fart. 2000-PYRAMIDE 3 x 800-600-400200 meter med 45 sekunder hvile mellom hvert drag, og 2 minutter hvile mellom seriene. Jo kortere drag desto høyere fart. ROLIG LANGTUR på 10-15 kilometer, rundt 45 sekunder roligere per kilometer enn konkurransefarten din på mila.

1000-PYRAMIDE 5 x 400-300-200-

øke treningsmengden fra to til tre økter i uka, og kanskje våger du å sikte på et len gre løp utpå høsten.

NØKKELØKTER FOR KATEGORI 2 INTERVALL 4 x 4 minutter (noe raskere enn joggetempo) med 2 minutter joggepause. Løp såpass raskt at pulsen er høy, men ikke slik at du får melkesyre. KORT BAKKE 6-8 x 40 sekunder (noe raskere enn joggetempo). Pausen er å gå ned igjen. Strekk ut ryggen, skyt frem hofta og jobb aktivt med armene. ROLIG LANGTUR på 5-12 kilometer (ca 30-60 sekunder roligere enn din tenkte

milfart) med innslag av teknikkøvelser som høye kneløft, spark bak, indianerhopp og løping sidelengs. INTERVALL 10-14 x 1 minutt på mykt underlag (løp ganske raskt), 30 sekunder gåpause STYRKEØKT for eksempel sirkeltrening med øvelser som går på kjernemuskulaturen, kettlebellsøvelser eller crossfit.

HARDE ELLER ROLIGE ØKTER En trener og en løper, som begge er profilerte skikkelser i løpsmiljøet i Norge, gir deg sine eksperttips til oppkjøringen før milløpet. Tekst: Tonje Lien Wold

Ei som løp aktivt på 1990-tallet og ei som løper aktivt i dag har forbausende lik oppkjøring mot et 10 kilometerløp. Begge har sine andeler av førsteplasser på mila, og treningstipsene er verdt å merke seg.

LEGGER GRUNNLAGET I dag er Hilde Hovdenak trener, men hun løp aktivt på 1990-tallet. Den gang gjennomførte hun noe som egentlig skulle vært umulig. Etter flere år med skadeavbrekk, fikk Hovdenak en enorm oppsving i 1998 da hun blant annet ble Norgesmester på halvmaraton. Hun hadde også en uke med tre konkurranser hvor siste var Sentrumsløpet som hun vant på tiden 33.39. – Dette var ei uke med forholdsvis lite mengde, men med tre konkurranser ble det mye bra kvalitet, sier Hovdenak. De to andre konkurransene hun løp

Løp superrolig de dagene som skal være rolige den uka var en rask sekskilometer på mandag, og en stafettetappe på 1880 meter på onsdag. Korte, men desto raskere konkurranser. De andre dagene brukte hun godt til rolige løpeturer og noen stigningsløp. – De rolige øktene legger grunnlaget og er viktig for restitusjonen, mens det er de harde øktene som gjør at du hever nivået ditt, påpeker hun.

KVALITETSØKTER Balansen mellom de rolige og de harde øktene er en viktig faktor for å lykkes med løping. Det må være et tydelig skille mellom de to mener Hovdenak. – Det er viktig med kvalitet på øktene fremfor bare fokus på enten distanse el ler tid, mener hun.

– Det er viktigere å lære seg å tolke kroppens signaler i en opptrening, enn å være for fokusert på fart og puls. Det er tross alt ikke tallene som avgjør om

Det er viktigere å lære seg å tolke kroppens signaler

KAROLINE BJERKELI GRØVDAL mener to tre intervalløkter i uka er bra for de som satser på milløpet. Foto: Eivind Bye

mengden trening, og som Hovdenak også sa, skille godt mellom intensiteten på de rolige og de harde øktene.

INTERVALLER man klarer å gi gass i en konkurransesi tuasjon. Det er mengdetrening sammen med tempotrening, sier Hovdenak.

DU MÅ ÅPNE ROLIG På selve løpsdagen gjelder det å være godt restituering og opplagt, og Hovde nak mener det er bedre å starte for rolig enn for hardt. – De siste kilometerne er alle slitne, og da må du jobbe med deg selv og orke å ha det vondt, sier hun med et smil. En annen sterk milløper er Karoline Bjerkeli Grøvdal. Hun mener det er viktig å ikke åpne for raskt i en konkur ranse på 10km, men heller finne riktig fart fra start. – I starten på løpet er det lett å bli revet med siden det er mange folk som løper rundt deg. Vær disiplinert, og prøv heller å øke farten de siste tre kilome terne; det er da konkurrentene dine er slitne, sier Grøvdal.

HVILE OG RESTITUSJON Fra 2007 til 2009 tok Karoline Bjerkeli Grøval flere gull i U20 EM, og har senere markert seg i mange konkurranser. – For min del har jeg erfart at jeg må være pigg i kroppen når jeg står på startstreken på en 10-kilometer, forteller hun. – I et milløp er det høy fart over lang tid, så man må være uthvilt før løpet og på hugget hele tiden mens du løper. Hun anbefaler å ha fokus på nok hvile og restitusjon den siste uka. Gå ned på

Grøvdal anbefaler intervalltrening som kvalitetsøkter før en 10-kilometer. To til tre ganger i uka hvor man i dragene lig ger i 10-kilometerfarten eller litt raskere. Med korte pauser blir det godt fokus på å holde farten, og å gjøre kroppen kjent med høyt tempo og det å ligge på smerteterskelen. Disse øktene skal skille seg klart fra de rolige turene. – Løp superrolig de dagene som skal være rolige, og prøv å samle overskudd, sier Grøndal. Hvis man klarer å holde farten nede når man skal, så er det lettere å holde riktig fart på intervallene, og så unngår man ”suppetrening”, som hun kaller det. I tillegg sier hun at det er en fordel å ha én langtur på 15-20 kilometer i uka.

BLÅSE UT LITT I konkurranseuka foreslår Grøvdal at du de første dagene gjennomfører en hard økt, enten mandag eller tirsdag, før nedtrappingen begynner. To dager før løpsdagen løper Grøvdal 20 x 45/15, og den økta er ment for å få litt fart på beina. Hun får blåst ut litt, men den skal fortsatt ikke koste for mye. – Ofte gjør den økta at man blir vel dig pigg i kroppen etterpå, sier hun. Ellers påpeker hun hvor viktig det er med overskudd frem mot løpet. – Sov godt, spis godt og tren smart – da løper du fort, sier hun.

SE TRENINGSUKENE PÅ NESTE SIDE

MARS 2015

SLIK TRENER DE BESTE BALANSE: Det er viktig å ha et klart skille mellom rolige og harde treningsøkter mener Hilde Hodenak.

TRENINGSDAGBOKA SENTRUMSLØPET Dette er Hilde Hovdenaks trening den siste uka før Sen trumsløpet 1998. Da løp hun inn til seier på tiden 33.39.

TRENINGSDAGBOKA KONKURRANSE Dette er et eksempel på hvordan Karoline Bjerkeli Grøvdal trener uka før konkurranse.

MANDAG

Økt 1: 5 km rolig + 4 x stigningsløp Økt 2: 6 km rolig, 6 km hardt (konkurranse på Bjerke, kupert løype), 3 km

6-10 x 1000m, pause 1min (fart og intensitet kommer litt ann på hvor viktig løpet er) TIRSDAG

TIRSDAG 15 km rolig løping + 15 min generell styrke

Økt 1: Rolig 45 min Økt 2: Rolig 45min

ONSDAG

Økt 1: 10 km rolig løping Økt 2: Løp stafett på Fjellhamar (1880 m), 40 min oppvarming og 25 min nedjogg

Rolig 60 min, stigningsløp til slutt eller underveis

TORSDAG

20x45/15

10 km rolig løping

FREDAG

Rolig 30-40 min og noen stigningløp

9 km rolig løping

LØRDAG

Løp 10 km

10 km rolig løping + 4 x stigningsløp

SØNDAG

Rolig langtur

Økt 1: 4-5 km rolig løping + 4 stigningsløp (morgen) Økt 2: Sentrumsløpet 10 km, 33.39

MARS 2015

TORSDAG

PROGRAM FOR SUB 60 PÅ MILA - Åtte uker - 2-3 økter per uke UKE 1 Dag 1 Langtur 7-8 km (6.30 min/km). Dag 2 Intervall 5 x 1 km progressivt: Første på 6.20, andre på 6.10, tredje på 6.00, fjerde på 5.50 og femte på 6.00 min/km. Hvile består av 2 min gå/lett jogg mellom intervallene. UKE 2 Dag 1 Langtur 8–9 km (6.30 min/km). Dag 2 Bakketrening 4 x 1 min i langturfart + 4 x 30 sek ganske hardt. Gå ned til start mens du hviler. Fokuser på løpeteknikken og et aktiv fotisett. Fest blikket mot bakkens topp og ”ikke sitt” i steget. Dag 3 Langtur 12–14 km (6.45 min/km). UKE 3 Dag 1 Langtur 9–10 km (6.30 min/km). Dag 2 Intervall 10 x 500 meter: hvert annet intervall på 3 min og hvert annet på 2.45. Hvil 60 sekunder etter det ”rolige” intervallet og 90 sek etter den ”raske”.

UKE 4 Dag 1 Langtur 10–11 km (6.30 min/km). Dag 2 Intervallstige 8-6-4-2 min med 2-2-1 min hvile. Løp 8 min i 6.10 min/km. Gå 2 min. Løp 6 min i 6.00 min/km. Gå 2 min. Løp 4 min i 5.50 min/km. Gå 1 min. Avslutt med 2 min i 5.40 min/km. Dag 3 Langtur 13–15 km (6.45 min/km). UKE 5 Dag 1 Langtur 11–12 km (6.30 min/km). Dag 2 Intervaller 7 x 1 km progressivt: Første på 6.20, andre på 6.10, tredje på 6.00, fjerde på 5.50, femte på 5.40, sjette på 5.45 og syvende på 5.50 min/km. Hvile består av 2 min gå/lett jogg mellom hvert intervall. UKE 6 Dag 1 Langtur 10–11 km (6.20 min/km). Dag 2 Bakketrening 5 x 45 sek i Langturfart + 5 x 30 sek ganske hardt. Gå ned til start mens du hviler. Fokuser på løpeteknikken og

et aktivt fotisett. Fest blikket mot bakkens topp og ”ikke sitt” i steget. Dag 3 Langtur 13–15 km (6.40 min/km). UKE 7 Dag 1 Langtur 12–13 km (6.30 min/km). Dag 2 Intervaller: 15 x 1 min med 30 sek gange mellom intervallene. Løp raskt men kontrollert. Start ikke for hardt - forsøk å løpe like langt på hvert intervall. Det skal være slitsomt for hjerte og lunger, men ikke så hardt for bena. UKE 8 Dag 1 Langtur 10–11 km (6.30 min/km). Dag 2 Testløp 5 km. Varm opp og løp i lette sko. Løp hardt men kontro lert, og gjerne med en venn slik at dere kan pushe hverandre. Her får du en formindikasjon: Vil du klare sub 60 min på mila bør du ha en sluttid på testløpet rundt 28.30 29.00 min (5.40-5.50 min/km). Dag 3 Langtur 13–15 km (6.45 min/km)

PROGRAM FOR SUB 50 PÅ MILA - Åtte uker - 3-4 økter per uke UKE 1 Dag 1 Dag 2 Dag 3

Langtur 8–9 km (5.45 min/km). Intervall 6 x 1 km progressivt: Første på 5.20, andre på 5.10, tredje på 5.00, fjerde på 4.50, femte på 5.40 og sjette på 5.00 min/km. Hvile består av 2 min gå/lett jogg mellom intervallene. Langtur 13–15km (5.45–6.00 min/km)

UKE 4 Dag 1 Langtur 8–9 km (5.45 min/km). Dag 2 Kombi-intervall: 3 x 1 min bakke i langturfart + 3 x 1 km i 4.45 min km + 3 x 30 sek bakke mellomhardt Gå ned bakken mens du hviler og jogg som hvile 2 min etter hvert 1-kilometersløp. Dag 3 Langtur 12–13 km (6.40 min/km). Dag 4 Langtur 14–16 km (6.45 min/km).

UKE 2 Dag 1 Langtur 10–11 km (5.45 min/km). Dag 2 Bakketrening 5 x 1 min i Langturfart + 5 x 30 sek ganske hardt. Gå ned til start mens du hviler. Fokuser på løpeteknikken og et aktivt fotisett. Fest blikket mot bakketoppen og ”ikke sitt” i steget. Dag 3 Langtur 14–16 km (6.00 min/km). Dag 4 Terskeløkt 2 x 15 min (5.10 min/km). Jogg som hvile 2 min mellom intervallene.

UKE 5 Dag 1 Langtur 10 km (5.30 min/km) Dag 2 Intervall 7 x 1 km progressivt: Første på 5.20, andre på 5.10, tredje på 5.00, fjerde på 4.50, femte på 4.40, sjette på 4.50 og syvende på 5.00 min/km. Hvile består av 2 min gå/lett jogg mellom intervallene. Dag 3 Langtur 14–16 km (5.45–5.50 min/km)

UKE 3 Dag 1 Langtur 10–12 km (5.45 min/km). Dag 2 Intervall 12 x 500 meter. Hvert annet intervall på 2.30 min og hvert annet på 2.20 min. Vila 60 sekunder etter det ”rolige” intervallet og 90 sek etter det ”raske”. Dag 3 Langtur 13–15 km (6.00 min/km).

UKE 6 Dag 1 Langtur 11–12 km (5.40 min/km). Dag 2 Bakketrening: 4 x 1 min i Langturfart + 4 x 45 sek litt raskere enn langturfart + 4 x 30 sek ganske hardt. Gå ned til start mens du hviler. Fokuser på løpeteknikken og et aktivt fotisett. Fest blikket på bakketoppen og ”ikke sitt” i steget.

Dag 3 Langtur 14–16 km (6.00 min/km). Dag 4 Terskeløkt 3 x 10 min (5.10 min /km). Jogg som hvile 2 min mellom hvert intervall. UKE 7 Dag 1 Langtur 12 km (5.45 min/km). Dag 2 Intervall 15 x 400 meter: De første 5 intervallene på 1.50 min, neste 5 på 1.45 og de siste 5 på 1.40. Hvil 1 min mellom intervallene. Dag 3 Langtur 15–16 km (6.00 min/km). UKE 8 Dag 1 Langtur 8 km lett. Fokus på løpeteknikk. Dag 2 Testløp 6 km. Varm opp og løp i lette sko. Løp hardt men kontrollert, og gjerne med en venn slik at dere kan pushe hverandre. Her får du en formindikasjon: Vil du klare sub 50 min på mila bør du ha en sluttid på testløpet rundt 23.45-24.10 min (4.45-4.50 min/km). Dag 3 Langtur 12–13 km (6.40 min/km). Dag 4 Kombiøkt: 3 x 1 min bakke (rolig med fokus på en aktiv fotisett) + 2 x 1000 meter (4.30 min/km) med 2 min hvile + 3 x 30 sek bakke hardt. MARS 2015

PROGRAM FOR SUB 40 PÅ MILA - Åtte uker - 4-5 økter per uke UKE 1 Dag 1 Langtur 10–12 km (4.40 min/km). Dag 2 Intervall 4 x 1 km (4.10 min/km) + 4 x 1 km (3.50 min/km). Hvil 45 sek etter de ”rolige” kilometerne og 60 sek etter de ”raske”. Dag 3 Langtur 12–14 km (4.40 min/km). Dag 4 Langtur 18 km med fartsøkning: 10 km i 5.00 min/km + 3 km i 4.30 min/km + 5 km i 5.00 min/km. UKE 2 Dag 1 Langtur 10 km (4.40 min/km). Dag 2 Bakketrening 6 x 1 min i langturfart + 6 x 30 sek ganske hardt. Gå ned til start mens du hviler. Fokuser på løpeteknikken og et aktivt fotisett. Fest blikket på bakketoppen og ”ikke sitt” i steget. Dag 3 Langtur 12–14 km (4.45 min/km). Dag 4 Rask langtur 6 km (rundt 25.00 min/4.10 min/km). Dag 5 Langtur 18–20 km (5.00–5.15 min/km). UKE 3 Dag 1 Langtur 10–12 km (4.40 min/km). Dag 2 Intervall 14 x 500 meter: Hvert annet intervall på 2.05 min og hvert annet på 1.55. hvil 60 sek etter de ”rolige” intervallene og 90 sek etter de ”raske”. Dag 3 Langtur 12–14 km (4.45 min/km). Dag 4 Langtur 18 km med fartsøkning: 8 km i 5.00min/km + 2 km i 4.30

min/km + 6 km i 5.00 min/km + 2 km i 4.30 min/km.

UKE 4 Dag 1 Langtur 10–12 km (4.40 min/km). Dag 2 Intervallstige 8-6-4-2 min med 2-2-1 min hvile. Løp 8 min i 4.10 min/km. Gå 2 min. Løp 6 min i 4.00 min/km. Gå 2 min. Løp 4 min i 3.50 min/km. Gå 1 min. Løp 2 min i 3.40 min/km. Dag 3 Langtur 10–12 km (4.45 min/km). Dag 4 Kombi-intervall: 3 x 1 min bakke i langturfart + 4 x 1 km (3.45 min/ km) + 3 x 30 sek bakke hardt. Gåjogg ned bakken og stå rolig 1 min mellom 1 km intervallene. Dag 5 Langtur 18–20 km (5.15 min/km). UKE 5 Dag 1 Langtur 12–14 km (4.30 min/km). Dag 2 Intervall 3 x 1 km (4.10 min/km) + 3 x 1 km (3.50 min/km) + 3 x 1 km (3.45 min/km). Hvil 1 min per intervall. Dag 3 Langtur 12–14 km (4.40 min/km). Dag 4 Langtur 18 km med fartsøkninger: 8 km i 5.00 min/km + 2 km i 4.30 min/km + 6 km i 5.00 min/km + 2 km i 4.20 min/km. UKE 6 Dag 1 Langtur 10 km (4.40 min/km). Dag 2 Bakketrening 4 x 1 min i Langturfart + 4 x 45 sek i milfart + 4 x 30 sek

ganske hardt. Gå ned til start. Fokuser på løpeteknikken og et aktivt fotisett. Fest blikket på bakketoppen og ”ikke sitt” i steget. Dag 3 Langtur 13–15 km (4.45 min/km). Dag 4 Terskel 2 x 15 min (4.10 min/km). Jogg 2 min mellom intervallene. Dag 5 Långtur 19–21 km (5.00–5.15 min/km). UKE 7 Dag 1 Langtur 10–12 km (4.40 min/km). Dag 2 Intervall 16 x 400 m (88-90 sek per lopp). Stå 1 min mellom hvert. Løp i lette sko. Dag 3 Langtur 10–12 km (4.40 min/km). Dag 4 Langtur 20 km med fartsøkning: 12 km i 5.00min/km + 4 km i 4.20 min/km + 6 km i 5.00 min/km. UKE 8 Dag 1 Langtur 10–12 km (4.40 min/km). Dag 2 Testløp 6 km. Varm opp og løp i lette sko. Løp hardt men kontrollert, og gjerne med en venn slik at dere kan pushe hverandre. Her får du en formindikasjon: Vil du klare sub 40 min på mila bør du ha en sluttid på testløpet rundt 18.30-19.00 min (3.45-3.50min/km) Dag 3 Langtur 10 km (4.45 min/km). Dag 4 Kort bakke 4 x 45 sek i Langturfart + 12 x 30 sek hardt (fokus på aktivt fotarbeid). Gå ned som hvile. Dag 5 Langtur 19–21 km (5.15 min/km).

10 MILLØP I NORGE

1. SENTRUMSLØPET, Oslo, 25. april 2. ADIDAS-MILA (MIDNIGHT SUN MARATHON), Tromsø, 20. juni 3. KNARVIKMILA, Lindås, 6. september 4. HYTTEPLANMILA, Hønefoss, 17. oktober 5. TORDENSKIOLDLØPET, Trondheim, 12. mai 6. SOMMERLØPET, Kristiansand, 15. august 7. 10 FOR GRETE (OSLO MARATON), Oslo, 19. september 8. FANAMILEN, BERGEN, 20. september 9. FURUMOMILA, MODUM, 10. oktober 10. KRISTINALØPET, Tønsberg, 27. juni

MARS 2015

Foto: Heming Leira/Kondis

BJØRN JOHANNESSEN (bildet) er ansvarlig for terminlista til Kondis, Norges største og mest omfattende løpsoversikt. Han har valgt ut ti milløp til denne uhøytidelige listen. – Det er vanskelig å begrense seg til kun ti løp, for det finnes svært mange små og store 10km-løp rundt omkring i vårt langstrakte land som er vel verdt et besøk. I denne lista har jeg likevel forsøkt å sette opp noen av de største og mest populære milløpene som jeg vil anbefale løpere og mosjonister å ha på sin "ønskeliste". Lista er satt opp med tanke på en viss geografisk spredning, og alle løpene på lista er kontrollmålt av Kondis, sier Johannessen.

V MILLØPET LØPESKO FOR

i har spurt de norske skoleverandørene om hvilke løpesko de vil anbefale å bruke på milløpet. De har funnet frem et par for de som løper virkelig raskt og et for mosjonisten som bruker rundt 50 minutter på mila. Skoene som er presentert her kan selvsagt også brukes på andre distanser. Det vil naturligvis også være individuelle forskjeller her. De raskeste løperne bruker gjerne lette sko som gir god kontakt med underlaget. Disse har mindre stabilitet og demping enn løpe sko som anbefales for mosjonisten som bruker rundt 50 minutter eller mer på mila. De som ikke har løpt så mye og som ønsker at bena skal få god demping og støtte, trenger sko som er tilpasset dette.

ELITELØPEREN

MOSJONISTEN

Dette er løpesko som leverandørene velger ut for eliten og aktive mosjonister som løper raskt.

Dette er løpesko som leverandørene velger ut for mosjonisten som bruker rundt 50 minutter eller mer på mila.

SKECHERS GO RUN 4 Pris: 1199 kroner

SKECHERS GO RUN RIDE 4 Pris: 1199 kroner

VIVOBAREFOOT STEALTH Pris: 1200 kroner

VIVOBAREFOOT THE ONE Pris: 1200 kroner

PUMA FAAS 300V4 Pris: 1.000 kroner

PUMA FAAS 300SV2 Pris: 1000 kroner

KARHU FLUID FULCRUM RIDE Pris: 1200 kroner

KARHU FLOW TRAINER FULCRUM RIDE Pris: 1300 kroner

SAUCONY KINVARA 5 Pris: 1300 kroner

SAUCONY POWERGRID BREAKTHRU Pris: 1400 kroner

ALTRA THE ONE2 Pris: 1199 kroner

ALTRA INSTINCT 3.0 Pris: 1299 kroner

MIZUNO WAVE HITOGAMI 2 Pris: 1400 kroner

MIZUNO WAVE RIDER 18 Pris: 1600 kroner

BROOKS PURE CONNECT 4 Pris: 1400 kroner

BROOKS LAUNCH 2 Pris: 1300 kroner

NIKE LUNARRACER3 Pris: 1200 kroner

NIKE ZOOM ELITE7 Pris: 1200 kroner

SALMING RACE Pris: 1199 kroner

SALMING SPEED Pris: 1199 kroner

ASICS GEL-HYPERSPEED 6 Pris: 1000 kroner

ASICS GEL-DS TRAINER 20 Pris: 1400 kroner

ADIDAS ADIZERO ADIOS 2 Pris: 1500 kroner

ADIDAS ADIZERO BOSTON 5 Pris: 1200 kroner

HOKA HUAKA Pris: 1799 kroner

HOKA CLIFTON Pris: 1599 kroner

MARS 2015

Annonse

MARS 2015

Annonse

SENTRUMSLOPET ET AV NORGES STORSTE LOPSARRANGEMENT

Hvert år inviterer Idrottslaget i BUL til en folkefest i Oslos gater. Anton Sport Sentrumsløpet har blitt en tradisjon på Østlandet, og i 2014 løp nesten 10.000 mennesker rundt i Oslos gater.

øypa er 10 kilometer lang og åpen for både elite og mosjonister. I 2015 er arrangementet utvidet med en 5kilometer og en spennende DUO-konkurranse. For alle under 12 år er det barneløp i Spikersuppa. Det hele spar kes i gang med den årlige happeningen Asics Sentrumssprinten hvor landets beste 800-meters løpere tar seg fra Slottet, langs Karl Johan og opp til mål ved Egertorget. DUELLEN Konkurrer mot en venn, kollega, ektefelle, sønn, datter eller treningskamerat. Kjenner du noen du vil konkurrere mot så gjør du det i Duellen.

DUO Hvis ikke duellen er noe for deg, så er kanskje Duo det. Her teller din egen og vennen din sin tid sammenlagt. Det betyr at dere kan trene og konkurrere mot et felles mål.

Du finner all informasjon om Anton Sport Sentrumsløpet og påmelding på www.sentrumslopet.no.

MARS 2015

LØPESKO TIL GATELØP ASICS har et bredt spekter av skomodeller som dekker alle typer underlag og løpere. Kategoriseringen som ASICS benytter er «RUN LONG», «RUN NATURAL», «RUN TOUGH» og «RUN FAST». Dette har utspring i konseptet ASICS kaller «MIX UP YOUR RUN». Grunntanken bak konseptet er at man som løper har behov for ulike påvirkninger. Dette gjelder i treningssammenheng, hvor det må være en miks av lengre rolige turer, fartslek, tempo og intervalltrening i ulik intensitet. I tillegg er det viktig at man varierer underlag og miljøet man løper i. ASICS har toppmodeller enten du skal ha en sko for raske intervaller, en rolig langtur på asfalt eller en tur på stier i skogen.

RUNLONG

RUNNATURAL

I denne kategorien har ASICS to «ikon»produkter som sikrer en god løpsopplevelse, Gel-Nimbus 17 og Gel-Kayano 21. Disse to skoene er perfekte for den jevne mosjonist som er ute etter den beste støtdempingen og eller stabiliteten. Kayano er skoene for de som overpronerer noe og trenger en mer stabil sko. Nimbus er perfekt for den nøytrale løperen med noe underpronasjon.

RUNFAST

Run Natural-kategorien ligger sko som stimulerer Gel-DS Trainer kommer denne våren i sin tjuende fotens naturlige bevegelser. Mange har forelsket utgave. Skoen er ytterligere forbedret. Blant annet seg i Gel-SuperJ33 som kom i 2014. En nyhet reintroduseres den legendariske DuoSole. DS-Trainer denne våren er 33-DFA. Med bare 4mm drop og er super for de som vil ha en smidig og lett sko for en bredere forfot, tror vi mange vil få en positiv raske tider på 5 og 10km. Skoen finnes både i nøyoverraskelse med denne skoen. Både SuperJ og tral utgave og med en pronasjonsskile. En annen sko 33-DFA passer for løpere som ønsker lettløpte sko som varmt kan anbefales i denne kategorien for de som gir god bakkekontakt. Leggene får kjørt seg raske løperne er Gel-HyperTRI. Også denne skoen litt i disse skoene og ASICS anbefaler at man gjør er ny denne våren. Den er lettere enn DS Trainer og en gradvis tilvenning. egner seg for lettere løpere med sterke ben.

GEL KAYANO 21 GEL KAYANO 21

GEL NIMBUS 17

MARS 2015

SUPER J33

33-DFA

GEL-DS TRAINER

GEL-HYPER TRI

HVA ER DITT MILMÅL? Vi har spurt noen løpere om hva deres milmål er denne løpesesongen. Her er hva de svarte.

ANNE NYBØ, 50 ÅR BOSTED: Sandefjord MÅL I 2015: BUPA London 10000 25. mai TID: Drømmer om å komme under de magiske 50 minutter.

– London er en del av min historie. Jeg hadde en drøm om å delta i London Maraton, men innså tidlig at maraton ikke er min distanse. Dette løpet organiseres av London Marathon og er et tvers igjennom helproft arrangement. Man passerer noen av Londons største severdigheter underveis – og kan sannsynligvis skryte av å ha deltatt i samme løp som Mo Farah, i ettertid. Jeg stilte til start både i 2012 og 2013, og tror ikke dette blir siste gang. Utholdenheten er på plass, men jeg må opparbeide bedre løpsstyrke og få mer fart i beina. Bikram-yoga passer meg perfekt som styrketrening, mens rolige langturer, bakkeintervaller og diverse tredemølleøkter skal gjøre meg kjappere.

FRANKIE ENGELSTAD, 32 ÅR BOSTED: Oslo MÅL I 2015: Sentrumsløpet i Oslo 25. april TID: Sub 50 - min nåværende rekord er

51.48. – 10km er den perfekte distanse til å presse seg selv og få en god personlig bestenotering. Sentrumsløpet er starten på min løpesesong i 2015. Jeg vil også løpe KK Mila, Iform-løpet og Femiløpet. Det viktigste for meg nå er å trene hardt i motbakker for å løpe raskere på flatmark. Jeg må også fokusere på core strength. Dette er spesielt viktig for meg siden jeg fødte barn i fjor. Men mest viktig er å ha det gøy!

INGER JOHANNE B VIKEN, 49 ÅR BOSTED: Horten MÅL I 2015: Kristinaløpet i Tønsberg 27. juni TID: Rundt 56 minutter

– Jeg deltar i Kristinaløpet fordi det er et lokalt og morsomt løp med en fin løype. For meg er bakkeintervaller og vanlige intervaller viktig i treningen. I tillegg må jeg få løpt så mange ganger som jeg har anledning til i forkant.

SVEIN ERIK BJORVAND, 45 ÅR BOSTED: Kristiansand MÅL I 2015: Stadionmila i Kristiansand i

TRUDE FONNELAN SKJELVAN, 46 ÅR BOSTED: Tertnes MÅL I 2015: Åsanekarusellen, 10 løp i 2015 TID: Rundt 60 minutter

– Åsanekarusellen er et nytt løp som IL Norna-Salhus arrangerer. Det er ti løp igjennom hele 2015. Jeg synes det er viktig at jeg merker fremgang og glede for hver treningsøkt mot dette.

juni TID: Håper på å komme under 40 minutter

– Baneløp er et fint alternativ til andre løp, og greit å måle prestasjonen mot fjoråret. Baneløp er også godt egnet til å få fart på beina. Jeg må trene på å holde høyere intensitet over tid, og trene mer intervaller med fokus på å øke farten. Variere intensiteten på treningene mer, være mer bevisst på harde kontra lettere økter. Jeg bør også være flinkere til å trene styrke.

MARS 2015

RASKE GUTTER: Sondre Nordstad Moen (24) og Sindre Buraas (25) løper rundt 14 timer i uken. Flere av løpeturene tas i området rundt Sognsvann. Her i vennskapelig kamp om å komme først frem.

Elitens råd til mosjonistene:

- Løp raskt på mølla og rolig ute Variasjon er stikkordet når eliteløperne Sindre Buraas og Sondre Nordstad Moen gir råd til mosjonistene. Det er viktig å variere øktene, både i intensitet, lengde og underlag. Og ikke tren for hardt. Tekst og foto: Lise Lysfjord Pettersen

MARS 2015

vergangssesongen mellom vinter og vår kan by på utfor dringer for mange mosjonister. Mange har trent godt gjennom vinteren med jevn løping, og kanskje har de gått en del på ski. Så smelter isen og det blir igjen lettere å løpe utendørs. – Mange mosjonister og noen aktive gjør den feilen at de blir raskt revet med og løper for raskt på det som skal være rolige økter, sier Sondre Nordstad Moen (25).

MOTIVERENDE Å HA ET MÅL Moen og lagkamerat Sindre Buraas (25) i Sportsklubben Vidar trener 14-16 timer i uken – og for det aller meste løping. De deler gjerne sine treningstips og -råd med mosjonistene. – Det er fint å ha et mål å strekke seg mot på våren, for eksempel deltakelse i et løp i april/mai. Det kan hjelpe på motivasjonen for å trene jevnt gjennom vinteren. De to eliteløperne mener det for mosjonister er viktig å opprettholde løpingen i vintermånedene selv om man går mye på ski. – Ei økt i uka bør man i alle fall ha, for å forberede muskulaturen på vårens løpeturer. Har du løpt lite gjennom vinteren bør du starte med korte økter og øke gradvis. – Det kan være fint å legge de første løpeturene i kupert terreng. Å løpe på stier i marka er mindre belastende for beina enn å gampe rundt på asfalten. Utforsk skogen, lyder oppfordringen fra Sindre Buraas.

MINDRE STYRKE Begge mener at mosjonister som satser på løping ikke må overdrive styrketre ningen. – Du får mye styrke gjennom løpin gen. Likevel er mosjonister gjerne mer utsatt for skader, så det kan være fore byggende å trene 1-2 styrkeøkter i uken.

- Det kan være fint å legge de første løpeturene i kupert terreng.

Da bør man fokusere på utholdende styrketrening for å styrke lårmuskulatur og knær. 10-15 minutter etter en løpetur er tilstrekkelig. Motbakkeløping kan være vel så god styrketrening som å utføre øvelser på et treningsstudio. – Å løpe opp en bakke gir styrke i beina. Når du skyver ifra, styrkes musku laturen. Bakken kan eksempelvis ha en stigning på 4-6 prosent og være 200-300 meter lang. Eller den kan være brattere og kortere, sier Moen. Eliteløperne mener korte drag er best, fordi man da kan løpe raskere, ha høy ere frekvens og høyere kneløft. Du lærer deg å puste på høyere intensitet og med melkesyre. – Motbakkeløping er mindre belas tende på muskulaturen enn sprint, men gir samme treningseffekt. En bratt bakke på 50-60 meter gir ypperlig sprinttre ning, fastslår de. Trapper er også bra å trene i, og da først og fremst for å forbedre spenst ved å hoppe i trappen. Sindre Buraas understreker viktighe ten av å tøye godt ut. Er man myk og fleksibel minker risiko for skader.

MENGDETRENING Sondre Nordstad Moen løper 160-180 km i uken. Han mener mengdetrening er helt avgjørende for å få resultater. – Treningsopplegget mitt er helt klart overførbart til mosjonister. De må bare gjøre litt mindre av alt, sier Moen. Han understreker at mosjonister må ta hensyn til totalbelastningen. Har du et fysisk tungt yrke, for eksempel, må du ta det med i beregningen. Mange mosjonister trener for hardt. Og like hardt hver gang. Han mener en laktattest for lettere å kunne skille mellom rolige og harde økter kan være en grei investering. – Løper du tre ganger i uken kan intervall/hurtig langtur med fordel utgjøre to av øktene. Løper du derimot fire-fem ganger i uka bør du legge til en litt lengre langtur på 1,5-2 timer, gjerne i marka, sier Sondre Nordstad Moen. Treningsmengden er også avhengig av hvilken distanse du trener til, og om målet er å forbedre tiden din. – Løping er brutalt. For harde økter tærer veldig på kroppen og krever lang restitusjon. Man er også mer utsatt for skader, spesielt dersom treningsgrunnla get ikke er godt nok, sier Moen. Sindre Buraas understreker at dersom mosjonister ønsker å forbedre tiden sin

- Det er fint å ha et mål å strekke seg mot på våren.

på en distanse, må de også trene i kon kurransefart på den aktuelle distansen. – Du må øve på det du skal bli god på, understreker han.

RESTITUSJON OG VARIASJON Trener du til maraton eller halvmaraton må løpeturene bli lengre – og flere. Men hvile og restitusjon er også viktig. – Om målet er å løpe raskt på halv maraton, og ikke minst på full maraton, er det viktig å ikke konkurrere for ofte de siste 6-8 ukene før løpet, sier Sondre Nordstad Moen. Han råder mosjonister til å passe på og få løpt langintervallene på riktig intensitet, det vil si rundt melkesyre terskel. Moen mener også det er viktig å få inn de lengre langturene på to til tre timer i rolig tempo, eventuelt halve distansen 5-10 sekunder saktere per kilometer enn konkurransefart. – Konkurranser kan gjerne være en del av oppkjøringen, men å løpe for eksempel en 10 kilometer-konkurranse hver uke i ukene før halv- eller helma raton vil jeg ikke anbefale. Det er lett å miste overskudd når man samtidig trener mye mengde, sier Moen.

INTERVALLER PÅ MØLLE ELLER BANE Tredemølle kan være et fint alternativ i perioder der det er glatt ute, eller været er surt. På mølla bør du variere både fart og lengde. Eliteløperne anbefaler å legge inn intervaller som faste innslag i treningen. – Intervaller er effektivt og tidsbespa rende. Er det glatt ute kan de med fordel løpes inne på tredemølle eller på bane. På mølla er det enkelt å styre farten – og du kan øke helningen. Ett eksempel på intervaller er 45/15, 45 sekunder løp og 15 sekunder pause. – 20-30 drag er passe mengde for mosjonister. Du har mye igjen for slike økter. Du kan kjøre høy intensitet uten å stivne i muskulaturen. Mosjonister bør ligge på 82-87% av makspuls. Husk, det er bedre å fullføre dragene enn å gå

MARS 2015

SONDRE NORDSTAD MOEN • • • • • •

Fra Trondheim, født 1991 Løper for Sportsklubben Vidar Jobber 50% på Löplabbet Beste plassering: Gull på 10.000 meter i U23-EM i Ostrava, Tsjekkia i 2011. Tidsmessig ser han på 5000m-tiden fra dette mesterskapet (13.30,22) som sitt beste resultat. Vant halvmaraton under Oslo Maraton i 2014 på 1.02.59.

for hardt ut i starten, sier Sondre Nordstad Moen. Moen og Buraas løper begge mye innen dørs på Bislett, og det er også mulig for mosjonister. Flere byer har innendørshaller der treningen er gratis. For mange vil løping på bane kunne være mer motiverende enn mølle. – Du kan kjøre noen faste intervaller for å måle fremgang, men det er viktig å variere slik at man ikke gjør det samme hver gang, sier Sindre Buraas. Han anbefaler å alternere mellom 6-15 x 1000 meter, langintervall på 6 minutt, pyramideintervall og 45/15. Det bør gå minst en dag mellom intervallene, da får du større effekt. På intervallene kan du ta deg helt ut. – Det er hardøkter du blir bedre av, fastslår Buraas.

LØPEPROGRAM PÅ NETT Eliteløperne Sondre og Sindre anbefaler mo sjonistene å kutte noe ned på treningen når våren kommer. – Mange har trent godt gjennom vinteren og er i god form i mai. Dersom de slipper litt på mengden da kan toppformen komme. Akkurat i tide til vårens løp, for eksempel Sentrumsløpet eller Holmenkollstafetten. Så er det viktig å opprettholde treningen med langturer og ulike intervall gjennom sommeren dersom man har satt seg et nytt mål på høsten, for eksempel Oslo Maraton. Som mosjonist kan du ha stort utbytte av å følge ett av de mange treningsprogram mene som finnes på nettet. Du finner flere lø peprogram (10km, halvmaraton og maraton) på www.runnersworld.no. Löplabbets løpe program finner du på www.loplabbet.no, og på Oslo Maratons sider finner du også ulike treningsprogram: www.oslomaraton.no.

SONDRES TRE FAVORITTTRENINGSØKTER 1. 2000-1600-1200-800-400m på bane i 10 000/5 000m-fart. Pause 2-1 min. 2. 10-12 x 1000 m på vestsiden av Sognsvann/inne på Bislett Stadion. 3. Progressiv langtur. 60 minutter. Puls 85-90 % av makspuls. Starter på 15-20 sekunder saktere per km enn halvmaratonfart, og øker farten 0,1-0,2 km/t hvert tredje minutt.

MARS 2015

SINDRE BURAAS • • • • • •

Fra Hurdal, født 1989 Løper for Sportsklubben Vidar Studerer på BI (siv.øk) Beste plassering: Nr. 13 i finalen på 5000 meter i VM i Moskva i 2013. Tidsmessig var 5000 meteren i Belgia samme år, da han klarte VM-kravet, bedre. Da ble det pers på 13.15. Vant Oslos Bratteste 2014 på tiden 14.21.

SINDRES TRE FAVORITTTRENINGSØKTER 1. 3 x 1000 meter på bane i maksfart. Dette er noe han gjør kun 1-2 ganger i året, som en test før konkurranse. Gjerne på Bislett. 2. 10 x 1000 meter progressivt raskt på de to siste 1000-meterne. På Bislett, mølle eller grusvei, gjerne vestsiden av Sognsvann eller Frognerkilen. 3. Lange turer i skogen, 2,5 til 3 timer, gjerne med kompiser. Viktig med stopp underveis. Cola og gulrotkake på Kikut tursisthytte er nydelig.

MARS 2015

TRENINGSKLOKKE KJØPER DU HOS ELKJØP!

Innebygget pulsmåler

Måler daglig aktivitet, hele døgnet

Til bruk både innendørs og utendørs

Vanntett ned til 30 meter

2695

Multisport sportsklokke

Vanntette TomTom Multi-Sport Cardio sportsklokke med innebygd pulsmåler vil ta treningen til et helt nytt nivå, enten du løper, sykler eller svømmer.

Vi tar forbehold om trykkfeil.

TTMSCARDIOB

3895 Multisport sportsklokke

Polar V800 sportsklokke med integrert GPS er det perfekte valg for profesjonelle idrettsutøvere og ekte sportsentusiaster. V800BLKGRYHR

Tilpasset ulike aktiviteter

Vanntett ned til 50 meter

Passivitetsindikator

Graﬁsk treningspartner

Batterilevetid på mer enn 1 år

Pulsbelte er inkludert

699

799

Multisport sportsklokke Aktivitetsmåler TomTom Multisport er en sportsklokke designet for en rekke sportsaktiviteter. Passer perfekt til både innendørs og utendørs bruk. TTMSPORTGY

Lærer seg aktivitetsnivået ditt og gir deg et personlig tilpasset daglig mål. Viser skritt, kalorier, avstand og overvåker søvn. Lagre, planlegg og del fremgang i Garmin Connect™. GARVIVOFITBK

1195 Sportsklokke

GPS sportsklokke holder oversikt over tid, distanse, puls, fart og forbrente kalorier. Pulsbelte er inkludert. GARFOR15BLACK

TRENINGSPROGRAM APRIL OG MAI

Motivasjonsboost Vi går nå inn i den kanskje mest motiverende perioden for løperne. Snøen forsvinner, dagen er mer lys enn mørk og gradvis blir temperaturen mer behagelig for løping i lett og behagelig tøy. Tekst: Finn Kollstad

u vil se flere likesinnede trene utendørs med joggesko og du vil plutselig innse at konkur ransene du har som mål er mye nærmere enn du hadde forestilt deg for noen uker siden. Motivasjonen blomstrer og de fleste får gjennomført mer løping enn de har gjort gjennom vinteren.

DETTE ER VIKTIG NÅ Faren for skader er overhengende, og vi skal være ekstra bevisst på at det blir riktig dosering i riktig fart. Det er enda lenge til det skal løpes fort, så vi skal bruke overgangsperioden fra vinter til vår fornuftig.

HVA ER VIKTIG I APRIL OG MAI: • • • • •

Benytte den fine vårperioden til mye og god løpetrening Trene mer spesifikt mot konkurran ser på omkring 10km Løpe noen konkurranser Vedlikeholde den gode kondisjonen vi har opparbeidet oss Holde oss friske og skadefrie

NØKKELØKTER I DENNE PERIODEN Helle Aakesen skal løpe Birkebeinerløpet i juni. Dette er hennes store mål denne løpssesongen, og treningsprogrammet hennes retter seg inn mot det. Sondre Varpe sitt hovedmål er maraton i Oslo i september, men han skal også løpe halvmaraton tidligere i sesongen. De startet sin trening i november i fjor, og vi har presentert nye treningsprogram hver måned. På de neste sidene finner du trenings program for april og mai. Du finner

tidligere programmer på runnersworld. no/ bloggrunners. Gjennom vinteren har det vært viktig å tilvenne kroppen til å tåle løping. Vi har lagt opp en gradvis tilvenning med mye rolig og moderat løping. I april og mai skal vi skru opp farten på noen økter som gjør oss i stand til å prestere godt på de første gate- og skogsløpene. Vi skal samtidig vedlike holde en god treningsmengde, med innslag av lengre økter med moderat intensitet. Våre bloggrunnere Sondre og Helle skal senere i sesongen løpe over 21km, og må bygge et godt grunnlag for å tåle disse distansene. De rolige øktene skal vi fortsatt holde rolige slik at du ikke sliter deg ut på dis se. Det er de moderate og harde øktene som hever nivået ditt mest, og vi skal hente mest mulig ut av disse øktene. På de moderate øktene løper vi om kring halvmaratonfart med varighet på opp mot 40 minutter. Disse skal tilvenne deg til å løpe lenge i passe høy fart. Glemmer du bort disse øktene kan de siste 6-7 kilometerne på en halvmaraton bli veldig tunge. De intensive øktene skal være tøffere og kan ikke kjøres på autopilot. Farten er såpass høy at du ikke løper mer enn 10 – 20 minutter i stor fart. På disse øktene er det smart å være forberedt og motivert for å få et godt treningsutbytte.

UNDERLAGET Jeg anbefaler å veksle mellom skog, grus og asfalt på treningsøktene, slik at du får tilvendt deg både gate og skogsunderla get, og sjansen for skader reduseres. Konkurranser gir naturlig nok god erfaring i å konkurrere. Jeg foreslår at

dere legger inn Sentrumsløpet 25. april og Fornebuløpet 20. mai som del av treningen i perioden. Eventuelt et annet 10km-løp for dere som bor langt unna Oslo og som følger det samme trenings opplegget som Helle og Sondre. Det ligger mye læring i å løpe med startnum mer på brystet. Jeg forsøker å være litt ”rå” med de tøffe øktene og du skal måtte strekke deg litt. Du ønsker jo mest mulig igjen på de øktene du legger ned, og da prioriterer vi ganske hardt. Det å treffe med farten på intervaller er både en treningssak, men også noe du må ville. Dersom du stadig løper for hardt i starten er det ingen annen medisin enn å starte roligere. Noen lærer dette aldri, og får heller aldri den fremgangen de håper på. Vær hard med deg selv når det gjelder å starte rolig og avslutte hardt. Hverdagen til de fleste av oss er hek tisk og vi varierer treningsukene i lette og harde uker. Har kan du selv velge hvilke uker som er rolige og hvilke som blir harde ut i fra hvordan det passer i hverdagen.

Se treningsprogrammene på neste side. Artikkelforfatter Finn Kollstad er løpetrener i Kristiansand Løpeklubb.

Følg våre Bloggrunners og delta i deres treningsprogram på runnersworld.no/bloggrunners. MARS 2015

TRENINGSPROGRAM

halvmaraton

Bloggrunner Helle har som mål om å fullføre Birkebeinerløpet i juni 2015. Følg bloggen hennes på runnersworld.no/blogs/helle.

APRIL: LETTE UKER (UKE 14, 16 OG 18)

MAI: LETTE UKER (UKE 19 OG 21)

• Nå løper du i praksis gjennom alle øktene. Du kan gå tøffe motbakker i skogen. • På alle økter forsøker du å løpe raskest mot slutten av økta. • Forsøk å gjennomføre tre løpeøkter. • Vi forsøker å løpe to moderate og en lang rolig løpeøkt. • Du kan løpe fire økter i rolige uker også. Da legger du inn en rolig løpetur på omkring 40 til 50 minutter.

• • • •

ØKT

TYPE

Moderat

Fortsatt tre treningsøkter. En rolig, en hard og en langøkt. Dersom du bare klarer to økter velger du de siste to. Merk at rolig langtur 75 min blir ei moderat økt, men inten siteten er rolig. • Fornebuløpet onsdag 20. mai erstatter hardøkta i uke 21.

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

ØKT

50 min progressiv løpetur. Start

Forsøk å være positiv og

rolig og øk farten gradvis siste

ha overskudd gjennom

halvtimen. Siste 10 minuttene kan

økta.

Avslutt med 10 min styrke.

TYPE Rolig

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

50 min rolig løpetur. Rolig

Nå løper du alle økter ute.

økt hvor du løper hele turen.

Gjerne i skogen.

være friske. Avslutt med 10 min styrke. 2

Hard

15 min rolig oppvarming.

Press deg litt hardt, men

10 km jevn hard løping i

forsøk å ha overskudd og

Rolig

Helt rolig langtur opp til 80 min.

Du kan gå rolig i motbak-

konkurransefart som på

lyst mens du løper. Løp

lantur

Farten er lav.

kene om du føler for det.

halvmaraton. Jogg 10 min.

gjerne på asfalt.

Rolig

Helt rolig langtur opp til 90

Du kan gå rolig i motbak-

lantur

min. Farten er fortsatt lav.

kene om du føler for det.

Varighet er det viktigste. 3 3

Moderat

10 min rolig oppvarming. 15 mode-

Start rolig og øk litt hvert

rate løpedrag på 2 minutter med 1

5. drag. Gå og jogg i

min pause. Jogg 10 min.

pausene.

God og lang økt!

HARD UKE (UKE 15 OG 17)

HARD UKE: (UKE 20 OG 22)

• • • • •

• Fire til fem treningsøkter i uka. • Tre rolige, en moderat og en hard økt. • Vi skal løpe noen få lange turer før du løper halvmaraton i juni. La disse gå rolig. • Ha helst to rolige dager mellom de moderate / harde øktene.

Fire til fem treningsøkter i uka. Tre rolige, en moderat og en hard økt. Kun økt 4 skal være utfordrende å gjennomføre. Ha helst to rolige dager mellom de moderate / harde øktene. Legg inn Sentrumsløpet 25. april, 10 km, som hardøkt i uke 17

ØKT

TYPE

Rolig

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

ØKT

TYPE

Rolig

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

50 min rolig løpetur. Løp gjerne i

Forsøk å løpe hele

kupert terreng hvis du har anledning.

veien. Ta det rolig opp

50 min rolig tur. Farten er ikke

Løp hele veien, men ta det

viktig. Løp gjerne i kupert

Avslutt med 10 min styrke.

bakkene.

terreng hvis du har anledning.

rolig i bakkene.

Løpetur med vekslende fart: Start

Mentalt tøff å gjen-

med 15 min rolig løping. Løp 5 drag

nomføre. Viktig at du

Progressiv løpetur: Start med

Det er vanskelig å finne

på 4 minutter i ca 10 km farten

ikke løper for hardt på

15 min rolig løping. Løp 15 min

riktig fart. Løp konservativt,

din (ca 5.30 pr km), ”pausen” er 4

denne. Du løper konti-

i halvmaratonfarten, 15 min i

og ha krefter til en god

minutter i halvmaratonfart (6 min pr

nuerlig i 40 min!

10 km fart 5 min fort. Gå eller

avslutning.

Avslutt med 10 min styrke. 2

Moderat

km). Avslutt med 5 minutter rolig. 3

Rolig

jogg rolig 5 minutter til slutt.

40 min joggetur.

Denne kan fortsatt

Avslutt med styrke.

droppes hvis du føler

Rolig

30-45 min rolig joggetur.

Fortsatt er det denne du kan

Avslutt med styrke.

droppe om du er sliten.

deg sliten. Intervall: 10 min rolig opp-

Forsøk å løpe litt raskere

Intervall: 10 min rolig oppvarming.

Forsøk å øke farten på

varming. 10 løpedrag på 3

enn 10 km farten din siste

2 serier med 5 – 4 - 3 – 2 – 1 min. 1

de kortere dragene.

minutter med 1 min pause.

halvdel.

min pause. Jogg 5 min til slutt.

Ganske moro vir på en

Jogg rolig 5-10 minutter.

4 4

Hard

intervalløkt. 5 5

Rolig langtur

MARS 2015

90 min rolig løpetur. Ikke press

Du kan gå rolig i mot-

hardt.

bakker.

Rolig

100 min rolig løpetur. Ikke

langtur

press hardt. Dette blir den lengste turen du skal ha!

Du kan gå rolig i motbakker.

TRENINGSPROGRAM

maraton

Bloggrunner Sondre har som mål om å løpe maraton i Oslo i september 2015. Følg bloggen hans på runnersworld.no/blogs/sondre.

APRIL: LETTE UKER (UKE 14, 16 OG 18)

MAI: LETTE UKER (UKE 19 OG 21)

• Tre treningsøkter • En rolig, en hard og en langøkt

• Tre treningsøkter • En rolig, en hard og en langøkt. • Fornebuløpet onsdag 20. mai erstatter hardøkta i uke 21.

ØKT

TYPE

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

60 - 70 min rolig løpetur.

Økta kan gjennomføres

Farten er omkring 5 min pr km

ute. Puls opp til 150.

ØKT 1

Rolig

Hard

TYPE

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

50 min rolig løpetur. Rolig

Økta kan gjennomføres

på flatt underlag. Avslutt med

økt hvor du løper hele turen.

ute, inne eller på mølle.

10 min styrke.

Avslutt med 10 min styrke.

Puls opp til 150.

Rolig

10 min rolig oppvarming. 6

Farten blir omkring 4

15 min rolig oppvarming. 8 min

Her må du presse deg

løpedrag på 4 minutter i 10 km

min pr km og 4 min 30

– 6 min – 4 min – 2 min – 1

litt. Vær litt forsiktig fra

farten. ”Pausen” er 4 minutter

sek pr km. Puls på 190

min med 2 min pause. Jogg

starten, men slipp deg

i halvmaratonfart. Jogg 10 min.

på de harde dragene,

10 min. Start på 15 km/t og øk

løs på slutten.

Start på 13 km/t og øk med 0.1

180 på de moderate.

med 0.5 km/t pr drag.

Hard

km/t på hvert drag. 3 3

Rolig

Helt rolig langtur opp til 80 -

Du kan gå rolig i

lantur

100 min. Farten skal være lav.

motbakker om du føler

Rolig

Helt rolig langtur opp til 80 -

Du kan gå rolig i mot-

lantur

90 min. Farten er fortsatt lav.

bakkene om du føler

Fart omkring 10-11 km/t.

for det. Puls omkring 140-150.

for det.

HARDE UKER: (UKE 15 OG 17)

HARDE UKER (UKE 20 OG 22)

• • • • •

• • • •

Fire treningsøkter i uka. To rolige, en moderat og en hard økt Kun økt 4 skal være utfordrende å gjennomføre Ha helst to rolige dager mellom de moderate / harde øktene Legg inn Sentrumsløpet 25. april, 10 km, som hardøkt i uke 17. Den Moderate økta byttes da ut med en lett løpetur på 30 min.

ØKT 1

TYPE Rolig

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

50-70 min løpetur. Løp

Gå raskt i partier hvor du

gjerne i kupert terreng hvis

blir sliten. Puls opp til 150.

Fire treningsøkter i uka. To rolige, en moderat og en hard økt. Ha helst to rolige dager mellom de moderate / harde øktene. Dersom du har overskudd kan du legge inn en femte økt som er rolig (mellom økt 2 og 3).

ØKT

TYPE

Rolig

du har anledning. Avslutt

Moderat

med 10 min styrke. 2

Moderat

Hard

Rolig

60 - 70 min rolig tur. Løp gjerne i

Løp hele veien, men

kupert terreng hvis du har anled-

ta det rolig i bakkene.

ning. Avslutt med 10 min styrke.

Puls opp til 150.

Vekslende fart: Start med 15 min

Forsøk å skille mel-

rolig oppvarming. Løp 3 sam-

lom rolig, moderat og

menhengende serier med 4 min

hardt. Ikke stess med

Løp med overskudd og

rolig (12 km/t), 4 min moderat (13.5

farten. Finn en god

minutter. Start med 15 min

flyt. Velg gjerne en flat

km/t), 4 min hardt (15 km/t).

flyt. Puls opp til 190.

rolig løping, 15 min i halvma-

trasé på asfalt. Pulsen går

ratonfart (13.5 km/t), 15 min

fra 170 – 190.

Intervall: 15 min rolig oppvarming.

Puls opp mot 195

i 10 km fart (15 km/t) og 5

15 drag på 400 m med 1 min

på slutten. Du kan

min hardt (16 km/t).

pause. Løp ca 1 km/t raskere hvert

gjerne forsøke deg på

5 drag. Start på omkring 16 km/t.

en friidrettsbane.

Intervall: 10 min rolig

Øk farten litt for hvert

oppvarming. 6 x 4 min

drag og hver serie. Puls

med 2 min pause. Farten er

opp til 190.

Hard

Jogg rolig 5-10 minutter. 4

Rolig langtur

100 min rolig løpetur. Løp bare

Du kan gå rolig i

rolig omkring 10-11 km/t

motbakker. Puls omkring 140-150.

til slutt.

langtur

KOMMENTAR

Progressiv løpetur 50

14.5 – 15.5 km/t. Jogg 5 min

BESKRIVELSE

90 - 100 min rolig løpetur.

Du kan gå rolig i motbak-

Ikke press hardt.

ker. Puls omkring 140-150. Du løper ikke mer enn 100 min før ferien.

Følg våre Bloggrunners og delta i deres treningsprogram på runnersworld.no/bloggrunners. MARS 2015

KOST

Fokus på jern Jern har stor betydning for blodets oksygentransport, og god utholdenhet betinger at det er tilstrekkelig med jern både i blodet og jern lagret i kroppen. Tekst: Finn Kollstad Jernet (sammen med vitamin b12 og folinsyre) er noen av de viktigste brikkene i produksjonen av røde blodlegemer, og ved en eventuell mangel vil man ha færre celler å frakte rundt oksygen med.

økt jerntap gjennom svette, blod fra tarmen og skader på blodceller i foten. Man må likevel være forsiktig med å ta tilskudd uten å vite at man har en mangel. Jern brytes dårlig ned i kroppen og man kan få jernforgiftning som gjør deg fullstendig slapp og utmattet. Tilskudd av jern bør ikke overskride 50-100 mg per dag med mindre det foreligger alvorlig jernmangel, men dette rådfører du deg med din lege om før du tar jerntilskudd.

SJEKK VERDIENE DINE

SYMPTOMER PÅ JERNMANGEL

Hver person har et forskjellig utgangspunkt for hva som er normalverdier, og det er ikke alltid rett frem å si om en person har mangel eller ikke. Jeg anbefaler at man kontrollerer jernverdier hos legen to ganger per år og at man da sjekker verdiene på hemoglobin og ferritin. Nivået bør i utgangspunktet være >13 (hemoglobin) og >20 (ferritin). Dersom disse verdiene er for lave vil jeg anbefale videre kontroller hos legen før konklusjonene trekkes. Overgangsperioden før sesongen er et godt tidspunkt for å sjekke deg. Da har du enda mulighet for å få normalisert verdiene før de viktige løpene, om det skulle vise seg at du ligger for lavt.

Det finnes noen symptomer på at du kan ha jernmangel, og dermed bør oppsøke lege for å sjekke verdiene dine. • Tretthet og redusert arbeidsevne. • Irritabilitet og hodepine. • Pustebesvær, svimmelhet og hjerte bank - ses først ved mer alvorlig blodmangel. • Redusert prestasjon. Får du mistanke om at du har lite jern, kan du allerede før du går til legen din passe på at du får i deg tilstrekkelig jern gjennom den maten du spiser. Viktige matvarer for å øke jernnivået er: • Grovt brød • Grønne grønnsaker • Leverpostei • Kjøtt Vitamin-C fremmer opptaket av jern i kroppen og bør inkluderes i kosten. Gode kilder på vitamin-C er: • Appelsin (juice eller frukt) • Kiwi

ØKT JERNTAP Generelt vil løpere ha et økt behov for jern. Dette fordi hard trening stimulerer til økt produksjon av røde blodceller og blodårer i kroppen. Man vil også ha et

• • •

Brokkoli Blomkål Paprika Kaffe ser ut til å hemme opptaket av jern og bør unngås eller reduseres når du ønsker å øke verdiene.

HVEM HAR ØKT BEHOV FOR JERN? Som nevnt tidligere er det individuelle forskjeller på jernverdiene fra menneske til menneske. Det er likevel visse grupper som har et økt behov for jern. Det er: • Barn og unge i vekst. • De som svetter mye. • De som spiser lite. • Tap gjennom trening -- Tap av blod fra skader, neseblod og menstruasjon. -- tap av blod fra tarmen og fra skader på veggene i urinblæren. -- skade på røde blodceller i føttene på grunn av løping på hardt underlag med dårlige sko. • Utøvere som trener i høyden.

SPIS MER GRØNNSAKER Grønnsaker er fulle av gode kalorier og næring, og burde være en naturlig del av alle løperes kosthold. Karbohydrater av høy kvalitet gir deg styrke til å trene hardt, og antioksidantene forsterker ditt immunforsvar og hjelper deg med å restituere raskere. Ta sikte på fem porsjoner med grønt om dagen. Grønnkål er veldig bra, men liker du det ikke skal du heller

MARS 2015

ikke tvinge det i deg. Sats på grønnsaker som du liker, for da er sjansen for at du spiser dem mye større. Legg inn grønnsaker i menyene dine, og ha en plan for hva du skal bruke grønnsaken til når du kjøper den. Noen kan blandes i en omelett, noen kan brukes i smoothie og noen passer godt i en salat.

Oslo 23. MAI 2015

Kun plass til

750 deltakere

www.ecotrailoslo.com

START | UTSTYRSNYTT KOMPRESJONSTIGHTSEN CW-X PRO Kompresjonstightsen Pro fra CW-X gir muskulær støtte til hamstrings, quadriceps og legger, og er derfor helt perfekt for løpere. CW-X sitt patenterte «Support Web» bringer hofter, knær og ankler i riktig forhold til hverandre, noe som igjen reduserer støt og belastning på beina. «Support Web» øker kraften i både frasparket og draget i løpebevegelsen. Dette kombinert med variabel kompresjon gjør at musklene ikke må jobbe like hardt som ellers, og du vil føle mer spenst i beina. Mer info på cw-x.no. Veiledende pris for tightsen er fra 1049 kroner.

LITEN OG NETT GPS-KLOKKE Er du på utkikk etter en løpeklokke med GPS som ikke dekker hele armen og gir deg solid klokkeskille? Vel, look no further! Timex sin nye GPS-klokke Ironman RUN X20 er en liten klokke med GPS, intervallfunksjoner, automatisk lap-funksjon, minne som lagrer opptil ti treningsøkter, oppladbart batteri, og vannbestandighet ned til 50 meter. Alt dette i en klokke som ikke er større enn de små stoppeklokkene du vokste opp med. Og du: Den kommer i farger man bare blir glad av å se på. Til den nette sum av 1099 kroner er den også vesentlig billigere enn andre GPS-klokker på markedet. Mer info på sportpartner.no.

ALTRA MED TO OPPGRADERINGER Altra Superior 2.0 og Instinct 3.0 er oppgraderinger av to velkjente naturlige løpesko. Superior er en allsidig lettvektssko for bruk i terrenget. Versjon 2.0 har fått bedre grep, og er lettere enn sin forgjenger. Den har som alle modeller fra Altra FootShape-tåboks som lar foten din slappe av og lar tærne spre seg naturlig i nedover- og oppoverbakker i terrenget, mens den fulldempede Zero Drop-plattformen hjelper deg med å holde et godt løpesteg over lange distanser. Veiledende pris er 1299 kroner. Instinct har fått en kraftig oppgradering: mykere overdel, mer responsiv såle, og er designet for å gi bedret løpeteknikk, stabilitet og fart. Også denne modellen har Altra FootShape-tåboks. Veiledende pris er 1299 kroner.

Vårnyheter fra Craft Craft har virkelig etablert seg på løpemarkedet, og det er alltid spennende å se når de kommer med nye kolleksjoner. Denne gangen har vi funnet to godbiter du kan glede deg til: Treningstoppen Cool Seamless Longsleeve, og kompresjonstightsen Delta Long Compression tights. Den langermede treningstoppen er formsydd i sømløst teknisk materiale, og er ekstremt lett og myk. Her får du suveren bevegelighet, og fukttransporterende mesh sørger for høy komfort. Craft hevder å ha markedets kanskje beste kompresjonstights, med 7/8-dels lange ben, litt høyt liv, samt et behagelig kompresjonsmateriale som gir muskelstøtte og stabilitet.

MARS 2015

TRIAL MIX

VAPOR SHADOW

MERCURY

PEAK

SPEED DRAW PLUS

STREAMLINE

TRADISJONSRIK

10-kilometer Strindheim Friidrett har et godt treningsopplegg året rundt, og mange av løperne forbereder seg nå på å løpe fort på mila i april. Tekst: Tonje Lien Wold

rønderjogg fyller i år 36 år som arrangement, og har en stor og viktig plass i trønderske løpehjerter. Søndag 26. april smeller startskuddet for mila på hjemmebane. Midt i klubbens historiske og geografiske nedslagsfelt går løypa med start og mål ved Leangen gjennom Strinda, et område som fra gammelt av var et landskap av bondegårder. – I dag er det bebyggelse i stort sett hele løypa, men fortsatt går mye av løpet på gang- og sykkelveier, og løperne slipper å bevege seg ut i veien, sier Bjørn G. Paulsen, sjef for markedsføringen. Han forteller at dette er et viktig punkt for et løp som tiltrekker seg løpere på alle nivåer fra hele trøndelagsområdet.

VETERANGRUPPA Even Løkken trekkes frem av Strindheim Friidretts leder, Terje Aas, som primus motor for klubbens veterangruppe, men også for arrangementet Trønderjogg. Løkken løp selv de første årene og oppnådde fire totalseiere. De siste femten årene har engasjementet gjort ham til leder for løpet. Tradisjonelt er det veterangruppa i Strindheim Friidrett som arrangerer løpet. En veterangruppe som er en av Norges beste med omkring 50 løpere i alderen 40 til 75 år. Én gang i uka gjennom vinteren og våren møtes de i friidrettshallen på Ranheim med god oppslutning blant medlemmene. – Høydepunktet for de fleste er Holmenkollstafetten i Oslo, «vårens vakreste eventyr», sier Løkken.

MARS 2015

I år er det første gang Trønderjogg arrangeres på våren, og løpet gir ekstra motivasjon i treningen gjennom vinteren. Veterangruppa ønsker nemlig å gjenta fjorårets suksess i Oslo med seier i begge veteranklassene, 45 år og 55 år.

Alle foto: Kai T. Dragland

LANGE TRADISJONER Trønderjogg er et tredelt arrangement med barneløpet, folkeløpet (5 km) og hovedløpet (10 km). – Som fast tradisjon har vi i alle år hatt et eget barneløp. Dette er også viktig, for etter hvert går de da over til folkeløpet og deretter til hovedløpet, forteller Løkken. Han påpeker at løpet er kjent for en god ramme og atmosfære; det har sjel og lange tradisjoner. Enn så lenge er det fortsatt fire løpere som har deltatt i alle utgavene av Trønderjogg, og det sier noe om den gode holdningen blant veteranene som holder ut. Løkken er en pådriver for å holde gruppa samlet, både sportslig og sosialt, og det har han vært siden 1980. – På 80-tallet var det et godt langdistansemiljø med landslagsløpere som Arild Tørstad og Peder Arne Sylte i spissen, forteller Løkken. Resultatet var et stort engasjement og sportslige gode prestasjoner hvor Løkken selv løp London Marathon i 1985 på 2.20.51.

FELLESTRENINGER Hvordan kan slike resultater forklares? Et veletablert og sterkt sportslig miljø med tilrettelagte treninger samt sosiale

reiser til løp gjør det enkelt for medlem-

GANG- OG SYKKELVEI: Bjørn G Paulsen, sjef for markedsføringen, sier at det er viktig å ha en løype hvor deltakerne slipper å løpe i veien.

mer å delta. På fellestreningene til veteranene kjører de fleste 6-8 x 1000 meter, mens treningene Tommy Gjølga kjører er noen hakk mer intense. Som trener for blant annet en gruppe med herrer senior har de to til fire fellestreninger i uka hvor hovedvekten ligger på terskelintervaller, litt hurtighet og styrke/spenst. – Utenom fellestreningene handler det mest om mange kilometer i rolig fart pluss litt stabiliseringsstyrke og bevegelighet, sier Gjølga.

TRENINGSUKE FOR MILLØPERE Her er et eksempel på hovedøktene i Tommy Gjølgas treningsuke: MANDAG

Korte intervaller om kvelden, f.eks. 3x10x300m, pauser på 25 sek og seriepauser på 2-3 min.

For milløperen handler det mest om mange kilometer i rolig fart

TIRSDAG

Rolig løping + kjernestyrke. ONSDAG

Lange intervaller, gjerne 10-16x1000m med pauser på 30 sek. Avslutt med 4-5x120m i maks flytfart. TORSDAG

PÅDRIVER: Even Løkken er primus motor for klubbens veterangruppe og arrangementet Trønderjogg.

Men det er ikke bare strindheimsløpere med på treningene – det er med løpere fra flere andre klubber. – De holder alle et bra nivå, og er absolutt med på å sette standarden på fellestreningene, forteller han, og sier de stadig ønsker seg flere løpere.

TRENINGSOPPLEGG Gjølga trekker frem mest rolig løping, mye terskel og noe 4x4-intervaller for å kunne løpe fort i oppkjøring mot en

10-kilometer. Hans løpere bruker også konkurranser som den tøffeste treningen. Dette skal gi en formstigning om sommeren. – For «mannen i gata» vil jeg definitivt anbefale mest mulig langkjøring i variert fart, og noen økter med intervaller, gjerne progressivt i intensitetssone tre og fire. 80 prosent av økta under terskel tror jeg er en god oppskrift. Ikke glem å trene styrke, og da spesielt kjernemuskulaturen, anbefaler Gjølga. I tillegg er det beste tipset han kan gi alle som skal løpe et milløp å gå for negativ splitt. Det betyr at du løper de første fem kilometerne roligere enn de neste fem. – Det er bedre å bli sliten på 8km enn etter 2km, sier han.

Rolig løping, tøying, styrkesirkel, hekkedrill og spenst. FREDAG

Mer sammenhengende terskel som f.eks. 4x10 min på mølle, noe roligere enn onsdagsøkta. LØRDAG

Rolig løping + bevegelighet. SØNDAG

Langtur på 90-140 min. I tillegg har flere av utøverne morgenøkter i løpet av uka. De fleste øktene er rolig løping, men de mest ivrige kjører også økter som 3x10 min «lavterskel» på mølla.

MARS 2015

www.facebook.com /springtimenorge

SPREKE EVENTYR

KARNEVAL, VIN OG MARATON

TIL FOTS I ALPENE

12. SEPTEMBER 2015

18. - 26. JULI 2015

Debutanter som erfarne maratonløpere er enige; Médoc Marathon må oppleves! Det er som å løpe fra den ene fasjonable hagefesten til den andre, og stadig bli mottatt som hedersg jest. Underveis bys det på vin, østers, entrecôte, tørket frukt og annet godt. Médoc Marathon er virkelig en fest av et løp!

Fyll en av sommerens ferieuker med aktivtet og store inntrykk i det spektakulære alpemiljøet rundt Davos. Uken preges av lange og korte vandringsturer i storslagent, alpint landskap. Ønsker man å avslutte uken med et løp har vi startplasser til de mange distansene i Swiss Alpine.

JENTETREFF I THE BIG APPLE - NEW YORK JENTEMIL 13. JUNI 2015

Morgenjogg, boot camps og verdens kuleste jentemilløp er bare en deler av denne reisen. På jentetur i New York blir det naturligvis også omfattende shopping, heftige roof top bars, koselige café-besøk og spennende sightseeing. Girls just want to have fun!

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00

SKOGUIDE VÅREN 2015 AV JONATHAN BEVERLY & MARTYN SHORTEN, PH.D. FOTO: NICK FERRARI

MARS 2015

RW SKOGUIDEN

START!

DET ER EN HØYST SUBJEKTIV AKTIVITET å finne det riktige paret med løpesko. Vi skal hjelpe deg et stykke på veien med denne skoguiden som presenterer 11 grundig testede løpesko. For å finne den løpeskoen som passer deg, må du svare på spørsmålene i skjemaet. Dine valg vil lede deg frem til et par løpesko som stemmer overens med dine behov og preferanser.

Hvor mange km løper du i uka?

(1) BODY MASS INDEX (BMI)

BMI er en betegnelse som gir en relativt pålitelig indikasjon på hvor mye kroppsfett du har. Din egen BMI kan du regne ut ved å dele din kroppsvekt i kg med din lengde ganger din lengde i meter. Altså, veier du 75kg og er 1,80meter høy, blir formelen 75/(1,80x1,80)=23. Desto høyere BMI du har er det nødvendig med mer robuste skomodeller med god støtte og demping. 0

19 20

MINDRE ENN 18

18—32

MER ENN 32

25 26+

Er din BMI 27 eller mer?

NEI

FLAT

Hvilken type fotbue har du?

SE (1)

(2) FOTBUETYPE

HØY

NORMAL.

NORMAL

NEI

Er du plaget med skader? 3 VALG

8 VALG

SE (3) TIL HØYRE

9 VALG

Hvis du har normal høyde på din fotbue, har du mest sannsynlig normal pronasjon når du løper. Fotens vinkling innover sammen med fotisettet sørger for å absorbere støtet når du løper. Løpere med normal pronasjon bruker vanligvis passe til de fleste skomodeller.

HØY.

LAV.

Løpere med høy fotbue underpronerer veldig ofte. Kalles også for å supinere. Stive, stramme føtter har ofte dårlig fleksibilitet. Man får større belastning da føttene vil absorbere støtene fra underlaget dårligere. Derfor blir det viktigere med støtdemping framfor stabilitet i skoene.

Løpere med lav fotbue ruller ofte mer innover med foten enn hva som er ideelt – de overpronerer med andre ord. Da gjelder det å ha stabile sko som kontrollerer pronasjonsbevegelsen mest effektivt, eller så øker risikoen for belastningsskader.

MER DEMPING Redaktørens valg

Saucony Guide 8 s. 70

MARS 2015

Brooks Ravenna 6 s. 70

New Balance 860v5 s. 71

Saucony Triumph ISO s. 70

Asics 33-M s. 71

Hoka One One Constant s. 72

MINDRE DEMPING Mizuno Wave Hitogami 2 s. 73

2 VALG

Er du plaget med skader?

NEI

SE (3)

Er din BMI 23 eller mer?

Puma Ignite s. 75

(3) PLAGET AV SKADER

Har du vært skadet de siste tolv månedene eller generelt vært mye plaget av skader? I så fall er det viktig at du svarer «ja» på spørsmålene som vil guide deg til mer stabilitet og støtdemping.

3 VALG

Asics Gel-DS Trainer 20 s. 75

SE (1)

Hvilken type fotbue har du?

NEI

FLAT

New Balance Zante s. 74

6 VALG

HØY

SE (2)

NORMAL

Adidas Ultra Boost s. 71

NEI

Er du plaget med skader? 5 VALG

7 VALG

SE (3)

Beste update

13 VALG

1 VALG

Nike Flyknit Lunar 3 s. 74 Beste kjøp

Mizuno Wave Rider 18 s. 72

Brooks Pure Flow 4 s. 72

Skechers GOrun Strada s. 73

Brooks Launch 2 s. 73

New Balance Boracay s. 74

MARS MARS 2015

SKOGUIDE VÅR 2015

Saucony Guide 8 1200 kroner En bredere forfot i sømløst materiale skiller Guide 8 fra sine forgjengere. Den har også en mer tradisjonell såleprofil med litt høyere drop hvilket gir mindre belastning på akilles og nedre del av leggen. Selv om denne skoen scorer svært lavt på fleksibilitet, bidrar det oppover-pekende tåpartiet til bedre fraspark fra den godt dempede forfoten. ”En veldig tradisjonell løpesko,” mener en av testløperne. Konklusjon: Et slitesterkt arbeidsverktøy HÆLDEMPING HARD

MYK

FRAMFOT DEMPING HARD

MYK

FLEKSIBILITET STIV

FLEKSIBEL

SÅLEPROFIL: 34.4 mm (hæl); 24.4 mm (framfot)

SAUCONY TRIUMPH ISO 1500 kroner

Brooks Ravenna 6 1400 kroner Ravenna har mange kvaliteter. Den er dempet uten at den er for myk, stabil uten at den er klumpete, og solid uten at den føles tung. Versjon 6 er riktignok noe mindre dempet og fleksibel enn nummer 5. Det er gjort noen tilpasninger i den øvre delen slik at mellomfoten og hælen holder seg på plass. ”Den beskytter føttene uten at det påvirker farten,” sier en av testløperne. Konklusjon: Stabil og god HÆLDEMPING HARD

MYK

FRAMFOT DEMPING HARD

MYK

FLEKSIBILITET STIV SÅLEPROFIL: 33,8 mm (hæl); 23 mm (framfot)

MARS 2015

FLEKSIBEL

Flaggskipet til Sauconys dempede sko har fått en radikal forandring. Den nye overdelen, kalt ISOfit, kombinerer et nettingmateriale med en ytre ramme som tilpasser seg foten når du snører igjen, og gir god passform. Saucony har fått noe mer demping, selv om den beholder et lavt drop som gir Triumph en mer naturlig følelse. Testløperne elsket HÆLDEMPING passformen og løpsfølelsen, og rapport HARD MYK erte at skoen føltes stabil takket være FRAMFOT DEMPING det nye mellomsålematerialet som har HARD MYK erstattet den tidligere plastikken. Skoen FLEKSIBILITET er bemerkelsesverdig lett til tross for all STIV FLEKSIBEL dempingen. Triumph appellerer til løpere SÅLEPROFIL: som setter komfort og prestasjon i fokus. 37,0 mm (hæl); 27,2 mm (framfot) Konklusjon: God passform uten å tynge.

New Balance 860v5 1400 kroner New Balance har forbedret dempingen og fått en ny hæl-utforming som sammen med mellomsålen kontrollerer fotens innover-rulling. Pustende nettingmateriale i overdelen gir ytterligere støtte. Testløperne mente at det ytterste laget i overdelen forstyrret passformen noe, men verdsatte den superlette stabiliteten i skoen. Tyngre løpere ga den masse kreditt: En av testløperne sa at skoen var en flott sko bygget for lange turer. Konklusjon: Stabilitet i lett forpakning HÆLDEMPING HARD

MYK

FRAMFOT DEMPING HARD

MYK

FLEKSIBILITET STIV

FLEKSIBEL

SÅLEPROFIL: 32.6 mm (hæl); 21.4 mm (framfot)

P HOTOG RA P HS BY MI TCH M AND EL (S HOE ST IL LS O N W HI TE ); IL LUST RATI ONS BY JOE L KI MMEL

ADIDAS ULTRA BOOST 1700 kroner Asics 33-M 1500 kroner Asics sniker seg inn i supersko-kategorien med 33-M (M for Maksimal demping). Tykk mellomsåle, vid base for støtte og dype riller gjør denne skoen til den mer stabile broren i 33-flokken. Dette er ikke en temposko, da den er svært lite fleksibel, men testløperne roste det romslige tåpartiet og rapporterte at skoen føltes lett til tross for det noe klumpete utseende. Konklusjon: For løpere som ønsker en myk sko.

Kokkene på Adidas-kjøkkenet har vært i full sving med å lage et mer dempet Boost-materiale for å forbedre signaturen deres: en spenstig løpsfølelse. Mer demping koster litt med tanke på rekylen – hvor raskt sålen spretter tilbake til normal form etter hvert steg – men Ultra Boost har en bedre evne til å dempe som et springbrett enn noen annen sko vi har testet med samme mengde myk demping. Den oppgraderte sålen inneholder fleksibelt gummi i et kornete mønster som tilpasser seg fotens bevegelser og gir en god avvikling fra hæl til fraspark. Tåpartiet er vinklet noe oppover, hvilket også bidrar til en god HÆLDEMPING rulling på foten. Noen løpere vil kanskje HARD MYK finne plastikklaget rundt hælen stramt og FRAMFOT DEMPING ukomfortabelt, men hvis skoen passer kan HARD MYK du glede deg til en superdempet løpetur FLEKSIBILITET med mye respons fra underlaget. STIV FLEKSIBEL Konklusjon: Gir masse spenst i steget og SÅLEPROFIL: har enda mer demping 36.8 mm (hæl); 21.4 mm (framfot)

HÆLDEMPING HARD

MYK

FRAMFOT DEMPING HARD

MYK

FLEKSIBILITET STIV

FLEKSIBEL

SÅLEPROFIL: 38.9 mm (hæl); 31.8 mm (framfot)

MARS 2015

SKOGUIDE VÅR 2015

Økt bakkekontakt for mer stabilitet.

Mer spenst i tåpartiet.

Hoka One One Constant 1799 kroner Mizuno Wave Rider 18 1600 kroner Dette er den Hoka-modellen med mest støtte til nå. Den er høyere på sidene med et hardere materiale ytterst som går fra hæl til mellomfot og gir deg bedre kontroll på eventuell pronering samtidig som den er godt dempet. Hoka-skoene er ofte lite fleksible med kurvede, robuste såler under forfoten. Hos Constant-modellen fortsetter denne typen såle lenger frem. Dette gjør at forfoten berører bakken i lenger tid før frasparket, hvilket gir en stabil plattform til frasparket. Testløperne både elsket og hatet denne nye, sjenerøse forfoten. Konklusjon: En stor sko med mye støtte.

For å forbedre den ærverdige Wave Rider har Mizuno relansert karakteristikkene fra tidligere versjoner, som et mer kurvet tåparti og en mer spenstig Wave-plate – plastikkbiten som ligger i sålen og fungerer som en støtdemper. Når det gjelder nye funksjoner finner vi en mer strukturert overdel som holder mellomfoten på plass, samt mer gummi i sålen. Testløperne likte passformen rundt mellomfoten, men flere klaget på ubehageligheter rundt anklene, og mange kategoriserte løpeturen som gjennomsnittlig. Konklusjon: Nostalgisk løpetur med spenstig steg.

MYK

HARD

MYK

HARD

FLEKSIBEL

SÅLEPROFIL: 37,4 mm (hæl); 33,7 mm (framfot)

MARS 2015

HARD

MYK

FLEKSIBILITET FLEKSIBEL

SÅLEPROFIL: 35,2 mm (hæl); 22,2 mm (framfot)

Vi veier både herre- (US9) og damemodellen (US7). Vi måler også den totale såletykkelsen; yttersåle, mellomsåle og innersåle. For å gjøre det, fjerner vi skoens overdel og måler deretter høyden i hældelen og i fremre del med en digital kontaktsensor. Slik får vi frem skoens hældropp – høydeforskjellen mellom hælen og framfoten.

MYK

FRAMFOT DEMPING MYK

STIV

HØYDE OG VEKT

HARD

FLEKSIBILITET

FLEKSIBILITET STIV

HÆLDEMPING MYK

FRAMFOT DEMPING

FRAMFOT DEMPING HARD

I mars i fjor vant Flow 3 prisen for beste nyhet i en RW-test. Brooks har nå gitt overdelen i Flow 4 en ny bue tilpasset mellomfoten. I tillegg har de gitt skoen en vanlig pløs i stedet for ”burrito wrap”-funksjonen på tidligere modeller. Labtester viste at Pure Flow 4 er noe fastere enn tidligere versjoner, hvilket gir en noe raskere følelse. Noen testløpere mente dog at den var litt stiv. Alt i alt var de riktignok tilfreds. ”God demping uten at den blir for myk”, forteller en av testerne. Konklusjon: Naturlig og komfortabel.

HÆLDEMPING

HÆLDEMPING HARD

Brooks Pure Flow 4 1400 kroner

STØTDEMPING

STIV SÅLEPROFIL: 28,9 mm (hæl); 22,3 mm (framfot)

I skolabben bruker vi en “støtkraftforsterker” for å måle hvor myk hver skomodell er ved fotisettet. Maskinen slipper en sylinderformet vekt på 8,5 kilo flere ganger mot mellomsålen, fra fem centimeter høyde. Gjennom å måle hvor mye sålen komprimeres kan vi se hvordan skoen reagerer på støtet. Dette gjøres alltid på en herresko i størrelse US9 (skostørrelse 40) for at resultatene skal være sammenlignbare.

FLEKSIBEL

Skechers GOrun Strada 1199 kroner Denne skoen ble laget på forespørsel fra Boston Maraton-vinner Meb Keflezighi. Strada gir deg den raske gateløpsfølelsen som Skechers GOmeb Speed 3, samtidig som den har nok demping og støtte til at den er egnet til daglig løping. Den har et lag med et fastere skum i sålen som gir stabilitet og forhindrer slitasje på hælen, og har også en solid plattform under som gir et godt fraspark. Testløperne digget denne skoen. ”Det følte som om skoen skjøt meg fremover,” forteller en av testerne. HÆLDEMPING HARD

MYK

FRAMFOT DEMPING HARD

MYK

FLEKSIBILITET STIV

FLEKSIBEL

SÅLEPROFIL: 34,4 mm (hæl); 21,9 mm (framfot)

Mizuni Wave Hitogami 2 1400 kroner Den første Hitogami-modellen vant den internasjonale prisen for beste debut i en RW-test i fjor med begrunnelsen ”rask og stabil konkurransesko”. For å finjustere skoen har Mizuno vinklet tåpartiet noe mer oppover for et raskere fraspark og strammet inn det ytterste overlaget noe for mer støtte og stabilitet i mellomfoten. Det nye overlaget høstet variert kritikk – noen mente det omsluttet og støttet foten på en perfekt måte, andre var helt uenige. De som passet skoen falt pladask for den. Konklusjon: En lett sko med støtte.

BROOKS LAUNCH 2 1200 kroner

I 2009 vant Launch prisen for beste debut i en RW-test, og fikk fort en skare av lojale fans. Disse tilhengerne lagde opprør i 2012 da Brooks vurderte å stoppe produksjonen av modellen. Emneknaggen #operationsavethelaunch herjet sosiale medier, og Brooks hørte etter. Med Launch 2 har de forbedret rillene under hælen som er tilpasset alle typer fotisett og lagt til mer demping i forfoten. Nettingmaterialet i overdelen gir en nær-foten-følelse. Noen Launch-tilhengere mener at den stivere HÆLDEMPING midtsålen gir bedre beskyttelse og dem HARD MYK ping, mens andre mener den gir mindre følelse. Nye tilhengere er nesten enstemFRAMFOT DEMPING mige i sin begeistring over den behagelige HARD MYK løpsfølelsen og den hyggelige prisen. FLEKSIBILITET Konklusjon: Tar løping til nye høyder. STIV FLEKSIBEL SÅLEPROFIL: 34.4 mm (hæl); 23.3 mm (framfot)

HÆLDEMPING HARD

MYK

FRAMFOT DEMPING HARD

MYK

FLEKSIBILITET STIV

BESTE

FLEKSIBEL

SÅLEPROFIL: 27,2 mm (hæl); 18,3 mm (framfot)

KJØP MARS 2015

SKOGUIDE VÅR 2015

New Balance Boracay 1300 kroner Med Boracay og Zante (se under) har New Balance brutt med tradisjonen og gitt modellene sine navn i stedet for nummer. Boracay (tidligere 980) har nå en noe lavere såleprofil, hvilket gjør den mer stabil og mer dempet i forfoten. Samtidig har den fortsatt en fast plattform under forfoten til et godt fraspark. Overdelen er nå lettere og mer vid. Testløperne rangerte skoen som en solid løpesko med en god blanding av demping og kontakt med underlaget. Konklusjon: Allsidig sko med veldig god passform.

HÆLDEMPING HARD

MYK

FRAMFOT DEMPING HARD

MYK

FLEKSIBILITET STIV

FLEKSIBEL

SÅLEPROFIL: 28,5 mm (hæl); 22,0 mm (framfot)

NIKE FLYKNIT LUNAR 3 1500 kroner New Balance Zante 1400 kroner Lettvektskoen Zante har rikelig med demping i hælen og en solid forfot for et raskt fraspark. Vinkelen på tåpartiet bidrar også til en rask stegavvikling. Overdelen i forfoten er vid og pustende. Flere av testløperne syntes det var vanskelig å få skoen til å sitte godt rundt mellomfoten, da den klemmer noe på fotbuen, men alle roste skoens vekt: mange mente den ville egne seg godt som konkurransesko. Konklusjon: En rask sko

Vi har lenge likt Flyknit Lunar, men passform-problemer har alltid moderert begeistringen vår: Det stramme partiet rundt anklene har klemt på akillesen, og overdelen i forfoten føltes mer som en kompresjonsstrømpe. Nike har nå bøtt på skadene ved å lage en lettere sko som gir enda bedre løpsfølelse. Ved å bruke Flyknit-teknologien deres som kombinerer ultralett og ultrasterkt garn i ulike teksturer har de nå laget et nytt ankelparti av nettingmateriale som støtter hælen godt og HÆLDEMPING komfortabelt. Rundt forfoten er materialet HARD MYK nå mer fleksibelt og tilpasset foten (noen testløpere mente den fortsatt var litt for FRAMFOT DEMPING tettsittende). Nike har også oppgradert HARD MYK midtsålen ved å flytte noe av dempingen FLEKSIBILITET fra hælen til forfot, hvilket gir en bedre STIV FLEKSIBEL plattform for et raskt fraspark. SÅLEPROFIL: Konklusjon: Fjærlett og mer fleksibel 33,4 mm (hæl); 21,8 mm (framfot)

HÆLDEMPING HARD

MYK

FRAMFOT DEMPING HARD

MYK

BESTE

FLEKSIBILITET STIV SÅLEPROFIL: 27,9 mm (hæl); 19,3 mm (framfot)

MARS 2015

FLEKSIBEL

OPPDATERING

Asics Gel-DS Trainer 20 1400 kroner I 20 år har DS Trainer vært den stabile og lette i løpeskofamilien. I tenårene gikk skoen litt opp i vekt og føltes litt stiv og klumpete for noen løpere, men i senere tid har den gått ned i vekt igjen. Denne jubileumsversjonen har slanket seg ennå litt og blitt en lettere, raskere og mer fleksibel sko som minner om en klassisk konkurransesko. Noen testløpere syntes den smale overdelen var for stram for tærne. Konklusjon: En ærverdig løpesko/konkurransesko som vender tilbake til røttene

Puma Ignite 1100 kroner Da de lanserte Ignite lovte Puma en ideell blanding av fleksibilitet, rekyl og demping. Labtester bekreftet gode karakterer på de to første områdene, men dempingen var middelmådig. Noen av testløperne mente tåpartiet var for trangt og at materialet i overlaget var unødvendig tykt. Men til og med de som ikke falt for skoen fortalte at den føltes lettere enn hva vekten tilsier, antakeligvis grunnet den gode rekylen. ”Den fikk meg til å føle meg rask,” forteller en av løperne som testet Ignite. Konklusjon: Spenstig som en katt

HÆLDEMPING HARD

HÆLDEMPING MYK

HARD

FRAMFOT DEMPING HARD

MYK

HARD

FLEKSIBILITET STIV

MYK

FRAMFOT DEMPING MYK

FLEKSIBILITET FLEKSIBEL

SÅLEPROFIL: 32,6 mm (hæl); 23,6 mm (framfot)

STIV

FLEKSIBEL

SÅLEPROFIL: 31,5 mm (hæl); 19,7 mm (framfot)

SLIK ER PASSFORMEN

Scanningen fra Shoefitr gir tredimensjonale målinger for å fastsette hvordan en sko passer. Grønn farge er bra, blått indikerer en løs passform, mens oransje og rødt indikerer områder som potensielt kan gi mye trykk og friksjon. Vil du se hvordan passformen til samtlige modeller i denne skoguiden TRANG er? Gå inn på www.runnersworld.com/shoefinder.

FLEKSIBILITET

LØS

En skos fleksibilitet indikerer hvor godt den følger med i fotens bevegelse, fra hælisett til fraskyv. Vi måler dette i skolabben gjennom å fiksere skoens fremre del i en maskin som deretter bøyer skoen til 45 grader – omtrent så mye som foten bøyes ved løping. Det gjør vi 60 ganger i 20 sekunder, og kraften som trengs for å oppnå 45 grader indikerer hvor følsom skoen er.

MARS 2015

dårlige løpevaner og hvordan du blir kvitt dem

Gå ikke i de klassiske fellene. Her er ni løpevaner du bør forsøke å unngå.

1 2

ØK TRENINGEN RASKT

Er du på vei tilbake etter en skade? La det ta den tiden det trenger. Øk ikke mer enn ti prosent av distansen hver uke. DROPP MATEN ETTER TRENING

Spis et lite mellommåltid som inneholder både karbohydrater og protein senest 30 minutter etter avsluttet treningsøkt, så gir du kroppen din optimale muligheter til å bygge seg sterkere og raskere.

HOPP OVER KJERNEMUSKULATUREN

Studier har vist at løpere som gjør regelmessige øvelser for kjernemuskulaturen løper fem kilometer 30 sekunder raskere enn løpere som ikke trener kjernemuskulaturen.

GÅ UT FOR HARDT

Hvis du starter løpeturen din for hardt klarer ikke kroppen å tilpasse seg aktiviteten, og risikoen er stor for at du møter veggen. Du kan gjerne bruke en pulsklokke slik at du kan kontrollere farten din.

VÆR DIN EGEN LEGE

Mange løpere forsøker å behandle seg selv og dempe smerter med is og smertestillende tabletter. Men små vondter kan bli alvorlige skader hvis du ikke behandler dem riktig. Kontakt lege, fysioterapeut eller en naprapat.

DROPP BEVEGELIGHETSTRENINGEN Du kan forebygge skader og få et mer effektivt løpssteg gjennom å regelmessig tøye ut kroppen med både dynamiske og statiske øvelser.

TRÅDLØSE HODETELEFONER Miiego er et dansk merke som har utviklet trådløse hodetelefoner til løping og trening. Målet er å få en fokusert treningsøkt – med musikk, uten forhindringer. Det er først da man får mest ut av treningen, skriver produsenten. De trådløse hodetelefonene kobles via bluetooth til audiokilden, og du kan spille fra smarttelefon, nettbrett eller radio med innebygd bluetooth. Runner’s World tester disse nå og kommer tilbake med en konklusjon i en senere utgave. Mer info finner du på miiego.no eller treningspartner.no.

MARS 2015

7 8

SOV FOR LITE Sover du dårlig påvirkes ikke bare restitusjonen din, men også immunforsvaret og den mentale tilstedeværelsen. IKKE LA KROPPEN HVILE Overtrening kan lede til alt fra skader og sykdommer, til dårlig motivasjon. Alle treningsprogrammer bør ha en hviledag pluss et par dager med lette økter for å balansere med de tøffe treningsøktene. Det er når du hviler at du blir sterkere.

TRO AT DU SKAL KLARE ALT Det finnes mange råd for hvordan du skal bli en bedre løper, men velg de som fungerer for deg og fokuser på dem. Husk – du startet antagelig med løping for å føle deg bedre, så ikke bli stresset over alt du burde gjøre.

ID-KONSEPT LANSERES NÅ I NORGE Danske Djuva, som produserer identitetsarmbånd, har nettopp lansert konseptet sitt i Norge. ID-armbåndene er målrettet aktive idrettsutøvere som ferdes mye ute, samt personer som av helsemessige årsaker kan ha nytte av å bære ID-armbånd. Djuva-ID armbåndene produseres i silikon i en lang rekke farger – i et enkelt og rent dansk design. ID-skiltene, hvor brukeren selv velger hvilken tekst som skal inngraveres, er i rustfritt stål uten nikkel. Prisene for armbåndene til både barn og voksne ligger på mellom 199 og 299 norske kroner, og kan bestilles på www.djuva.no.

Jeg er med – er du? Det handler ikke om å bli den beste av over 25 000 deltakere, men å utfordre seg selv. Bli med på årets store folkefest!

ÉN KONKURRENT. MEG SELV. www.oslomaraton.no

10 FOR G R ETE

facebook.com/oslomaraton

HALVMARATON

www.svett.no

MARATON

SVETT.NO

OPPNÅ EN PERSONLIG REKORD Nå dine løpe-, sykle- og svømmemål med en TomTom Multi-Sport GPS-klokke

TOMTOM MULTI-SPORT CARDIO GPS treningsklokke med integrert pulsmåler

Første

10 km

pa Maratro4 ntimer unde

GI HOLD DE RM BEDRE FO

Vær e rasker

Første

10 km

GPS-SPORTSKLOKKER

Veil.pris: 2.699,tomtom.com/sports

pa Maratro4 ntimer unde

GI HOLD DE RM BEDRE FO

Vær e rasker

START

4 tips til bedre løpsteknikk Hvis du kan sjekke av disse fire punktene så er du på god vei mot et mer effektivt løpesteg. Løp med armene rett ut til siden, som et fly, og gjerne på en tredemølle. Be noen filme deg fra ulike vinkler. Jo mer kroppen vrenger og vrir seg, jo dårligere er løpsteknikken din.

1. SJEKK TEKNIKKEN

2. RETT DEG OPP Forsøk å løpe med en stolt kroppsholdning, forsøk å løfte hodet fem centimeter høyere. Skyt frem hoften slik at du unngår en «sittende» løpestil. La armene pendle parallelt med kroppen, ikke sving dem foran deg. Hold hodet helt stille.

Mange kontorarbeidere synker sammen i rygg og nakke. Tøy ut fremsiden av hoften og brystet for økt bevegelighet, og tren musklene i ryggen.

3. ØK DIN BEVEGELIGHET OG STYRKE

4. START I RIKTIG ENDE Mange vil løpe bedre gjennom å lande på fotbladet, slik som eliteløpere gjør. Men tenk heller motsatt - fotbladisettet kommer sist, som et resultat av at løpsteknikken din fungerer bedre. Fokuser isteden på tipset i punkt 2, samt å ta kortere steg slik at fotisettet skjer under kroppen.

MINITEST FITBIT

Hendig armbånd måler aktivitet Fitbit Charge er et aktivitetsarmbånd som du har på deg hele døgnet. Det er så lite og hendig at du nesten ikke merker at du har det på. Armbåndet måler aktiviteten din kontinuerlig. Den teller antall skritt du går, og gir et varsel når ønsket antall skritt per døgn er oppnådd. Da vibrerer armbåndet og du blir gjort oppmerksom på at du har nådd målet ditt. Fitbit Charge teller også antall kalorier du har forbrent, antall trappetrinn du har gått, og hvor mange kilometer du har gått i løpet av døgnet. I tillegg har den klokke. Det lille displayet er helt svart inntil du trykker inn den lille knappen på siden av armbåndet. Da ser du først klokken. Displayet går i svart igjen hvis du ikke fortsetter å trykke. Med samme knapp blar du deg gjennom de ulike dataene som nevnt tidligere.

MINIT EST

På nettsiden fitbit.com har du din egen login hvor du kan studere alle data som er registrert. Fitbit overfører disse trådløst via en liten usb-plugg i pc’en din. Der kan du blant annet også se søvnmønsteret ditt og til hvilke tider i løpet av døgnet du har vært aktiv. Les hele denne testen på: runnersworld.no/fitbitcharge

MARS 2015

HOMPLANDS LIVSLØP Av Andreas Hompland

Nå er det snufsetid OM DU HAR KLART å unngå forkjølelse og influensa så langt i vinter, er det ennå ikkje for seint å skaffa seg det. Basiluskar og virus ligg stadig på lur. Du kan ikkje unngå at dei omgir deg. Den som har barn i barnehage, er ekstra utsett, for det er dei rennande nasers heimebane. Du kan prøva å vera forsiktig og skjerma deg, men likevel bli innhenta av faenskapen. Då gjeld det å kjenna seg sjøl, kroppen sin og lystene sine så godt at du kan oppføra deg mest mulig fornuftig. GRUNNREGELEN er grei: Du skal ikkje trena om du har feber og er febril og øm i kroppen både her og der. Om du ikkje har vett til å skjønna at du bør halda deg innandørs før du legg ut på tur, får du svaret umiddelbart: Det stemmer ikkje; pusten og pulsen er ikkje i vanlig rytme; temperaturen regulerer seg ikkje som den skal. Det gjer rett og slett ikkje godt, og du spring ikkje ubehaget av deg. Då er det ikkje tappert å prøva å halda ut; det er dumt. Det er ikkje bare det at du ikkje får noe utbytte av treninga. Det er direkte nedbrytande, og sjukdommen blir sittande i ekstra lenge. MEN SÅ ER DET dei tilstandar som er under sjukdomsgrensa, men innanfor ubehagsgrensa. Når du er småslapp og trøytt, snufsete,

MARS 2015

nysete og snørrete, og det kilar litt i halsen. Kva gjer du då? MINE ERFARINGAR er delte, men eg trur eg er blitt klokare med åra. Noen gonger kan ein forsiktig tur på ski eller med løpesko løysa opp og reinska ut i luftvegane. Du kjenner deg lettare etterpå. Du har sprunge det av deg. Kanskje ikkje sjølve forkjølelsen, men den overforsiktigheta som følgjer med som ei snikande uopplagthet. Andre gonger kan den prøvande trassigheta gjera litt vondt verre. Det er eit spørsmål om taiming, om å kjenna sine basiluskar og lytta til kroppens signal. DET ER KLART at du skal kjenna etter, men du må ikkje kjenna altfor godt etter, heller. Atletar i alle utgaver har som kjent ein stygg tendens til å vera utsette for, og derfor vera ekstra vare for, alle slags uhumskheter. Me kan tru og håpa at trening styrkar immunforsvaret. Me kan ta til oss gode ernæringsråd om kva som er sunt og førebyggande å eta og drikka, og me kan også vera lette å forføra av meir eller mindre kvasi kunnskap om oksidantar og frie radikalarar og annonsar for vedunderkurar med helsekost av ulik bonitet. Men me er også fintfølande grensegjengarar. Der

Det gjeld å kjenna basiluskane på gangen og lytta til kroppens signal. andre bare er litt i ulage, er me sjuke. Der me som andre er i stand til å hangla oss gjennom ein dag på jobben, er me for sjuke til å springa oss ein tur. Og det er ein alvorlig tilstand for den som er avhengig.

SÅ MORALEN ER: Det er inga skam å grava seg ned i dyna, men det er ikkje lurt å halda seg der unødig. Og så kan du lura på om den som er i god form, er ekstra utsett for å bli smitta, eller om me bare lettare merkar at me ikkje er heilt i vigør.

ANDREAS HOMPLAND ER SOSIOLOG OG JOURNALIST. VETERANLØPER I BROSTEINSKAMERATENE.

NOKA SPORT SHAKES

EN HELT NY GENERASJON! Å komme i topp form handler om mange ting. Vekt, kondisjon, utholdenhet, muskelstyrke, hurtighet, spenst, osv. Det blir dårlig effekt av treningen hvis du ikke samtidig sørger for optimalt næringsinntak. NOKA Sport Shakes kan hjelpe deg til å forbedre kapasiteten din på de fleste områder. Den gir deg nemlig alle essensielle næringsstoffer i helt riktig mengde og innbyrdes riktig fordeling. I motsetning til sportsernæringsprodukter inneholder NOKA Sport Shake alle essensielle vitaminer, mineraler og sporstoff (totalt 23 forskjellige). Samtidig får du en rikelig mengde av alle de essensielle aminosyrene (protein) (over 40E%) og alle de tre forskjellige karbohydrattypene – med riktig innbyrdes fordeling. Dermed får du også et gunstig blodsukkernivå som holder seg stabilt lenge. NOKA Sport Shake inneholder også de essensielle fettsyrene og både løselig og uløselig fiber. De smaker overraskende godt, er vegetabilske og uten kunstig søtning. Mer optimal naturlig ernæring finnes ikke!

“

Ønsker du å få mer overskudd, komme i bedre form, få maksimalt utbytte av treningen og nå toppen, anbefaler jeg NOKA på det varmeste. Det er bare å studere næringsinnholdet, så ser du hvorfor jeg valgte NOKA.

”

Den nye generasjonen NOKA Sport Shakes gir deg forsprang på dine konkurrenter, om du er mosjonist, aktiv eller toppidrettsutøver i verdenstoppen. Om du vil dokumentere din egen fremgang, i tillegg til målbare resultat-parametere, kan du ta en utvidet blodprøve og få ditt blodspeil før og etter en tids bruk, og sammenligne resultatene! Bruk NOKA Sport Shake daglig og ekstra før, under og etter trening/konkurranse etter behov. NOKA kontrollerer vekten og bidrar til ideell fettprosent. Priser, produktinfo, facebook osv. ﬁnner du på: www.noka.info

nyhet

Verdens mest ekstreme monster-/ultraløper, Hallgeir Martin Lundemo fra Meråker, brukte NOKA hyppig før han gjennomførte en av tidenes største bragder sommeren 2014. Han løp sammenhengende i 70 timer og 5 minutter uten søvn og hvile, besteg 56 fjelltopper (15.000 høydemeter) over en distanse på 310 km!

Mye nyttig info ﬁnner du på: noka.info

NOKA får du i din helsekostbutikk, VITA, Banda, buyhelse.no (33 29 32 10) og caredirect.no (33 00 30 00). Leverandør: NOKA AS, Borgeskogen 8, 3160 Stokke, tlf.: 33 35 82 90, e-mail: post@noka.info

b nokaslank.blogg.no

FARTSLEK vil gjøre deg raskere

Hvis du legger inn en eller to treningsøkter i uken hvor du løper raskere enn ditt vanlige tempo, så vil du forbedre din løpeform betydelig.

artslek er en morsom løpeform, og gir deg et motiverende avbrekk fra de rolige langturene dine. Sammen med en eller flere løpevenner kan du virkelig få kjørt deg, og samtidig som du har det gøy på trening vil formen din etterhvert bli bedre.

KATT OG MUS Denne økten løper du sammen med en eller to andre løpevenner. Jogg lett i fem minutter for å varme opp. Løp deretter på en rekke. Lederen i teten får bestemme farten, og de bak må forsøke å henge med så godt de kan. Etter tre til fem minutter løping, stopper dere opp og hviler i ett til tre minutter. Deretter får en annen ta teten og dere starter på et nytt tre til fem minutters intervall. Gjenta til alle har vært leder, og kanskje klarer dere å kjøre to eller tre slike runder med lederbytte. Husk å roe ned med lett jogg.

MARS 2015

Her er tre ulike måter å gjennomføre en treningsøkt med fartslek. Når du løper fort skal du ha problemer med å kunne snakke, men tempoet skal ikke være så høyt at du begynner å hyperventilere.

OVERRASKELSEN Løp med samme opplegg som «katt og mus», men med den forskjellen at noen av de som følger etter lederen kan overraske lederen ved å ta teten. Hold deretter tempoet i 20 sekunder og hvil mens dere går i ett minutt. Når dere starter opp igjen skal den som var leder gå inn i rekken, og den som tok ledelsen starte i front. Kjør denne til dere er fornøyd. Husk oppvarming og å roe ned med lett jogg. TA LEDELSEN I denne økten skal dere løpe tre eller flere etter hverandre.

Løp lett i ett minutt. Deretter løper den siste i køen opp og tar ledelsen, og ligger der i ett minutt. Den som er i ledelsen er også den som bestemmer farten. Etter ett minutt, samtidig som dere bytter leder, jogger dere rolig i 30 sekunder. Deretter øker lederen tempoet og holder det i ett minutt. Ved neste lederbytte er det på nytt 30 sekunder rolig jogg før den nye lederen øker tempoet og holder i ett minutt. Velg gjerne en i gruppa som har kontroll på tiden og roper ut når det er bytte av leder og rolig jogg/tempo. Husk oppvarming og å roe ned med lett jogg.

SKAL DU LØPE HOLMENKOLLSTAFETTEN? HER FÅR DU ET SUPERT TILBUD!

FREE T-SHIRT

En teknisk løpetrøye som passer alle. Dette er en trøye du kan løpe lenge i, og likevel føle at den er behagelig å ha på. Dame- og herremodell. Fra str. 130–3XL.

FREE TX SHORT TIGHTS

Komfortabel og bra løpetights til knallpris. En bestselger! Str 130-3XL.

UNIKT DESIGN

TIGHTS + TRØYE

399,-

Alle priser er eks. MVA. Minimum bestilling 15 stk. Tilbudet gjelder frem til 13.3.15.

Vi leverer teknisk treningstøy av høy kvalitet i spesialdesign. Bruk firmaet/klubbens farger og legg til logoer/former. Design selv, eller la oss hjelpe. Alt er mulig! trimtex.no | info@trimtex.no | 37 26 91 00

TA KONTAKT FOR GRATIS DESIGNFORSLAG!

GREATER PROTECTION FOR GREATER DISTANCES ASICS.COM / GO RUN IT

IT’S A BIG WORLD. GO RUN IT