Runner's World 315 by Runner's World Norge

STOR TERRENGSPESIAL

RW T R E N I N G X 9 771893 817037 www.runnersworld.no

NOK 79 ,-

Utgave 3: Returuke 20

9 771893 817037

Alder ingen hindring 02 for løpere

TEKNI TIPS KK-

SENIORTRENING

X RW T R E

EFFEK TIVE

ING

GODE VALG FOR TERRENG

S lik rask ogblir du smidig

KOM I FORM  STOR TERRENGSPESIAL  SENIORTRENING  KOSTHOLD  ISSN 1893-8175

> Start sesongen nå > Tren løpestyrken > Forebygg skader > Lær deg triksene

E N I N G X RW

APRIL 2015

DU KAN OGSÅ LØPE MOTBAKKER > Treningsplan > Eksperttips

NYBEGYNNER

4 SMARTE GREP FOR MOTIVASJON

STERK STORTÅ

gir deg bedre løpesteg

MÅLTIDET

som kickstarter dagen

ØYEBLIKKET STED: Hamperokken, Troms LØPER: Kilian Jornet FOTOGRAF: Jordi Saragossa

Det spektakulære terrenget som Tromsø Skyrace byr på inkluderer blant annet en tur opp på Hamperokken (1404 moh). Hamperokken er det høyeste fjellet på halvøya vest for Ullsfjorden, og ligger i Tromsø kommune i Troms. Fjellet kan bestiges uten sikringsutstyr om sommeren. På bildet ser vi den spanske ultraløperen Kilian Jornet på eggen rett nedenfor Hamperokken i 2014, 25 kilometer ut i det 43 kilometer lange løpet. Mer om dette løpet finner du på http://tromsoskyrace.com.

APRIL 2015

INNHOLD

APRIL

53 REPORTASJE 32 SPØRSMÅL OG SVAR I mars lot vi våre lesere sende inn sine løpespørsmål til oss. Vi sendte dette videre til Karoline Jordet og Kristine Lunde, som begge til daglig jobber på Løpeinstituttet.

34 BERGENSERNE Byen mellom de sju fjell. Regn, vind, tidlig vår, varme somre og herlig høstvær.

40 TERRENGLØPERNE Magisk og uforglemmelig – en perfekt løpetur i terreng kan ikke oppsummeres mindre storordet enn så. Fra morgenturen som ble langtur, til løpet som kommer etter månedsvis med trening. Løping i vill og vakker natur setter spor i deg.

50 SYV EFFEKTIVE TEKNIKKTIPS Fotarbeid, fotarbeid, fotarbeid. Her kommer syv tips til bedre terrengteknikk. Vi lover at du kommer til å fly gjennom terrenget i sommer! 6

APRIL 2015

60 MOTBAKKELØP Thorbjørn Ludvigsen er mannen som kom ut fra intet og slo alle i Stoltzekleiven Opp i 2010. Etter dette har han vist seg som landets beste motbakkeløper.

58 BLOGGRUNNERS I vårværet blomstrer motivasjonen og treningslysten. De første konkurransene ligger nå plutselig faretruende nære i tid og spissingen mot disse kan begynne.

71 LØPING FOR SENIORER Stadig flere eldre finner glede i å løpe, men å finne treningsprogram tilpasset de godt voksne er ikke enkelt. Vi har spurt de som er eksperter på nettopp dette.

82 TOUGH GUY ORIGINAL I januar valfartet fem vikinger til England til det første og det originale hinderløpet- Tough Guy! Opplevelsene rundt dette har blitt delt mange ganger på internett – men løpet og mannen bak arrangementet er verdt å nevne også her i Runner’s World.

19 TRENING Press deg selv

20 TRENEREN Forbered sesongen med terrengløp

22 HARDTRENING Vinnertrekket

24 FYSIO De 5 vanligste vårskadene

26 NYBEGYNNEREN Slutt å gjespe

28 KROPP Stå på tærne

30 KOSTHOLD Frokostvariantene

MUSCLE CONTAINMENT STAMPING THE FUSION OF THE HUMAN BODY + 2XU COMPRESSION TECHNOLOGY FOR HUMAN PERFORMANCE. MULTIPLIED.

THE WORLD’S MOST ADVANCED COMPRESSION TECHNOLOGY

SELGES GJENNOM UTVALGTE SPORTSBUTIKKER OVER HELE LANDET / FACEBOOK.COM/2XUNORGE Markedsføres i Norge av Enjoy Sport AS – Tlf + 47 911 75 060 – E-post: info@enjoysport.no

INNHOLD

APRIL

FØLG OSS PÅ FACEBOOK På våre facebook-side legger vi ut smått og stort som skjer i Runner’s World-verdenen. Artikler som publiseres på runnersworld.no, hendelser, konkurranser og mye mer. Alt får du ved å følge oss på facebook.com/runnersworldnorway. PÅ LAG MED DE BESTE

REDAKSJON Eivind Bye (Ansvarlig redaktør magasin og nett) eivind@runnersworld.no

DESIGN Therese Myklebust (Grafisk designer) therese.myklebust@pangroup.com

FASTE SKRIBENTER Tone Ilstad Hjalmarsen (kosthold)

ABONNEMENT Kundeservice hverdager 08.30-15.30 Telefon: 976 09 933 E-post: abo@runnersworld.no

ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

ADRESSE Vammaveien 122 1813 Askim E-post: post@runnersworld.no

Jack Waitz (treneren) Maren Stjernen (fysioterapeuten)

TRYKK V-TAB Vimmerby

Vår faste fysioterapeut Maren Stjernen jobber også tett med alpinlandslaget. Du kan lese hennes spalte i hver utgave av Runner’s World. I vinter var hun blant annet i VM i alpint i Vail/Beaver Creek i USA. Her sitter hun sammen med den norske toppalpinisten Ragnhild Mowinckel i stolheisen under utfortreningen i Vail. Les spalten til Maren på side 24-25.

SPALTIST Andreas Hompland (Homplands livsløp)

NESTE UTGAVE Sendes til abonnenter uke 21 I salg fra uke 22

www.runnersworld.no | www.facebook.com/runnersworldnorway

RUNNER’S WORLD USA ENGASJEMENT I denne utgaven av Runner’s World har vi med en artikkel om Monica Øien. Sammen med Leif Ingvald Skaug ønsker hun å gi løpingen nye dimensjoner. Blant annet ved å strekke ut en hjelpende hånd til de som trenger det. Vår reporter Trude Håland møtte de to i mars i år. Les hele artikkelen fra side 76. STOR TERRENGSPESIAL

✸

E N I N G ✸ RW

✸ RW T R E

EFFEK TIVE

ING

✸

TEKNIKKTIPS

> Start sesongen nå > Tren løpestyrken > Forebygg skader > Lær deg triksene

KOM I FORM « STOR TERRENGSPESIAL «

RW T R E N I N G

Slik rask ogblir du smidig

APRIL 2015

SENIORTRENING

DU KAN OGSÅ LØPE MOTBAKKER > Treningsplan > Eksperttips

« KOSTHOLD « ISSN 1893-8175

GODE VALG FOR TERRENG

NYBEGYNNER

4 SMARTE GREP FOR MOTIVASJON

SENIORTRENING 01

STERK STORTÅ

9 771893 817037

Alder ingen hindring 02 for løpere

gir deg bedre løpesteg

MÅLTIDET

9 771893 817037 www.runnersworld.no

NOK 79 ,-

Utgave 3: Returuke 20

som kickstarter dagen

9 771893 817037

RW_cover_0315.indd 1

26.03.15 10:42

9 771893 817037 05 9 771893 817037 06 9 771893 817037 07 9 771893 817037 08 9 771893 817037

79,-

APRIL 2015

COVER: Fotograf: Mark Cameron Løper: Mendy Smits

David Willey Siefredaktør Kory Kennedy Art Director

RODALE INTERNATIONAL Robert Novick Senior Vice President, Rodale International John Ville Editorial Director Laura Ongaro Deputy Editorial Director, Women’s Health & Prevention Veronika Ruff Taylor Deputy Editorial Director, Runner’s World & Bicycling Karl Rozemeyer Content Manager Samantha Quisgard Editorial Assistant Kevin LaBonge Executive Director, Business Development & Marketing Lucio Grimaldi Senior Director, Sales & Marketing Jennifer Lally Business Manager Maria Urso Manager, Business Development & Marketing Dana Rich Coordinator, Business Development & Marketing

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presse-etiske spørsmål. Adresse: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@np-nr.no

AMAGER BEACH, DENMAR K

HELLY HANSEN CATWALK

Scandinavian Design is the cornerstone in all Helly Hansen gear. The optimal combination of purposeful design, protection and style. This is why professional athletes, patrollers and discerning enthusiasts choose Helly Hansen. HE L LY H AN SEN . CO M

REDAKTØREN

APRIL

Kom deg ut i naturen DENNE UTGAVEN AV Runner’s World er spekket med innhold om terrengløping. En herlig aktivitet som alle burde prøve seg på. Det gir en BLOGGEREN Helle Aakesen er en 23 år gammel mosjonist som bor i Oslo. Hun er en av Runner’s Worlds «Blogrunners», og i bloggen kan du følge henne på veien mot Birkebeinerløpet 2015. I tillegg til å blogge, legger ut filmer og bilder fra sitt liv som løper. I hver utgave av Runner’s World presenteres det treningsprogrammet som Helle følger på sin vei mot Birken. Sjekk bloggen til Helle på runnersworld.no/blogs/helle HISTORISK Deltakelsen i Oslo Maraton har ikke alltid vært like høy som den er nå. Fra 14.200 deltakere i 1994, gikk det raskt nedover de neste ti årene. Det endte med at det i 2003 ikke ble arrangert noe Oslo Maraton. I 2004 snudde trenden, og 1.700 deltakere stilte opp i løpet som nå var blitt tre løp; 3km, halvmaraton og maraton. Nå ligger Oslo Maraton på rundt 25.000 deltakere, og er Norges desidert største løpsarrangement.

variasjon i løpehverdagen, ikke bare for bena, men også for hodet. Terrengløping, i skogen eller på fjellet, utfordrer deg på en helt annen måte enn det å løpe gatelangs på asfalten. Underlaget er ujevnt og sansene dine får mange flere inntrykk. Det er som balsam for sjelen. VI PRESENTERER TRENINGSTIPS, løp og sko i terrengtemaet vårt. Jack Waitz tar for seg noen historiske tilbakeblikk, og fysioterapeut Maren Stjernen ser på de vanligste løpeskadene i overgangen fra vinter til vår og sommer. Jeg vil i denne sammenhengen slå et slag for turorienteringen. En aktivitet som alle kan være med på, også de som aldri har løpt orientering tidligere. Jeg trekker ikke frem dette fordi jeg vil at dere skal bli orienteringsløpere, men fordi dette er en utrolig bra treningsform og avveksling fra den «vanlige» løpingen. Kjøp tur-o-konvolutten hos din lokale sportsbutikk eller bokhandel. I konvolutten finner du kart, klippekort og litt informasjon. Kartet viser et område i nærheten av der du kjøpte det. Postene er markert, alt du trenger å gjøre er å ta på deg terrengskoene, ta med deg kart og klippekort, og løpe ut i skogen. Dette vil ta deg med på stier, ut i lyngen og opp og ned bratte skråninger. Av og til må du stoppe for å lese kartet og

finne beste vei mot neste post. Kanskje den går på stien, skogsbilveien eller over en myr. Valget er ditt. Det blir en form for naturlige intervaller der du orienterer deg frem i naturen. Hver gang du finner en post markerer du dette på klippekortet. Kanskje du rekker tre poster på turen, eller ti poster. Så tar du resten neste gang du legger treningsøkten ut i terrenget. DENNE TYPE TRENING vil styrke hele kroppen din. Hvis du ser orienteringsløpere som løper på flatt underlag så har de et spenstig og høyt løpesteg. Mer enn mange vanlige løpere. Det er fordi de er trent til å ta seg frem i terrenget, og da nytter det ikke å subbe føttene etter seg. Du vil også kjenne at du blir sterkere i føttene, legger, lår og rumpe etter å ha trent jevnlig i terrenget. Dette vil igjen føre til at du løper raskere. Lykke til med terrengløpingen!

EIVIND BYE ANSVARLIG REDAKTØR

Nettsiden sneakerreport.com har rangert de 100 beste løpeskoene gjennom alle tider. Nr. 5 er Nike Air Max 1 (1987) og nr. 4 er Asics GelKayano 19 (2012). Nr. 3 er adidas Adizero Adios 2.0 (2012), en løpesko som mange raske løpere ble glad i. Blant andre Patrick Makau som løp inn til 2.03,38 i Berlin Maraton med Adizero Adios. Nr. 2 på listen er Saucony Kinvara 3 (2012), en sko som fort ble populær blant mange løpere. Nr. 1 er Nike Air Max 95 (1995) (bildet). Designer Sergio Lozano brukte elementer fra menneskekroppen som basis for designen.

APRIL 2015

”Du blir sterkere i føttene, legger, lår og rumpe etter å ha trent jevnlig i terrenget

FOTO: ADAM STIRLING

LØPESKOEN

Flytt grensene dine! fenix nixx 3 fe ®

Kompromissløs multisport GPS-klokke med stilrent design • Kraftig EXO™-antenne innebygd i den beskyttende kanten i rustfritt stål øverst på klokken (GPS og GLONASS) • Chroma™-fargeskjerm, en tydelig lesbar skjerm også i sterkt sollys • Avanserte treningsfunksjoner, se løpedynamikk, kondisjonsberegning (VO2 Max) og restitusjonsrådgiver (ved bruk sammen med pulsmåler) • Multisportfunksjoner for sykling, løping, svømming, turgåing, ski med mer • Barometrisk høydemåler, 3-akset kompass, TracBack og Sight’n Go • Aktivitetsmåler, se skritt, distanse, søvn og kalorier • Smartvarsling, se e-post, sms og telefonanrop • Trådløse funksjoner (BLE, ANT+ og WiFi): automatiske opplastninger til Garmin Connect, sporing i sanntid, deling på sosiale nettverk • Connect IQ™-kompatibilitet for tilpassede programmer, widgeter, urskiver og datafelt

Les mer : fenix3.garmin.com/nb-NO

fe-nix 3 ®

S T A R T

| LØPERPROFILEN

Kjetil Ellenes Jeg har alltid vært aktiv og drev mye med fotball og ballspill da jeg var yngre. Samtidig løp jeg alltid et par dager i uken ved siden av. I midten av 20-årene begynte jeg å slite med intense smerter i knærne og løp og trente stadig mindre. En hektisk jobb med pendling, livet som småbarnsforeldre og at vi kjøpte et 100 år gammelt hus som trengte oppussing, førte til at jeg etter hvert kuttet ut løping og trening i sin helhet. Jeg la på meg 20 kilo på litt over ett år og knærne ble nå så dårlige at jeg hadde problemer med å komme meg ut av bilen og å gå i trapper. En dag kom jeg over en artikkel om en fyr som kalte seg Barefoot Ted. Det handlet om at han var en kronisk skadet løper som en dag i ren frustrasjon kastet skoene sine under et løp og begynte å løpe barfot - og smertene slapp. Jeg så logikken i å la føttene jobbe og bli sterke, og jeg fokuserte på løpeteknikk med korte steg, høyere stegfrekvens, og på å lande på midt-/forfot og ikke på hælen. Rundt denne tiden var jeg en tur i Tromsø hvor jeg tilfeldigvis var innom Intersport i Storgaten. Der hadde jeg gleden av å treffe en selger som ble kalt Piraten, og som var en ivrig løper og en veldig inspirerende fyr. Han solgte meg mitt første

APRIL 2015

par minimalistiske sko, og da jeg kom hjem og fikk prøvd disse, var jeg solgt. Det var en helt ny løpsfølelse og jeg fikk en fantastisk kontakt med underlaget, samtidig som jeg hadde følelsen av å fly. Kombinasjonen av gradvis å endre løpsteknikk, tilpasset styrketrening og omlegging av kostholdet, har ført til at jeg ikke lenger har noen problemer med knær eller andre løperelaterte skader. Jeg er lidenskapelig opptatt av å løpe, og det er etter min mening den desidert beste måten å forflytte seg på. Man kan løpe når og hvor som helst, og reiser jeg et sted har jeg alltid med meg løpesko. Det er hyggelig å utforske nye steder mens man løper. Jeg liker spesielt godt når jeg besøker større byer og tar en løpetur på morgenen når byen er i ferd med å våkne. Jeg ser meg ut severdigheter vi kan besøke senere på dagen, og spennende kafeer og restauranter. Stort sett løper jeg seks til syv dager i uken fra mars til ut november, og legger meg på fem dager i uken om vinteren. Naturopplevelsen og å trene utendørs er en viktig del av løpegleden min, så jeg løper ute hele året uansett vær og føre. De mar-

KJETIL ELLENES Alder: 36 år Vestfold Bosted: Berger i r Yrke: Selge Facebookprofil: es Kjetil løp fri ellen

kante forskjellene på årstidene i Norge er etter min mening med på å gi løpinga en fin variasjon. Jeg liker også å variere på når på døgnet jeg løper, og det hender jeg løper på natten eller svært tidlig på morgenen for å trene hodet og kroppen til å kunne løpe hvor og når som helst. Jeg har etter hvert fått mange gode løpeminner, og pleier blant annet å unne meg et maraton i utlandet hvert år. Jeg har spesielt gode minner fra Berlin Maraton i 2013. Med rundt 50.000 deltakere og endeløst med publikum i feststemning, ble det et fantastisk fint løp. Likevel er det

en løpetur i nærområdet for et par år siden som peker seg ut blant løpeminnene mine. Det var en søndag morgen i slutten av mai, deilig sommertemperatur og solen glitret på den blikkstille fjorden. Vi skulle dra på ferie til Frankrike natt til mandag, og jeg bestemte meg for å løpe en tur på 15 km langs Kyststien hvor vi bor. Kone og barn lå fortsatt og sov, jeg fylte den håndholdte vannflaska og løp ut av døra med et smil. Les om hvordan Kjetil brukte åtte timer på å finne hjem igjen. Se hele hans historie på runnersworld.no/ kjetilellenes

Trail T1

Distance

Distance A2

Speed

Race

Xplore

SALMING RUNNING Shoe range 2015

facebook.com/SalmingNorgeAs salmingrunning.com

no nonsense products for no nonsense people.

SALMING NORGE AS / KlĂ¸vningsten 1 / 1739 Borgenhaugen / Sarpsborg / Telefon: 69 97 14 10 / E-post: atle@salmingnorge.no

WA R M U P PWRCOOL

USAIN BOLT WEARS PUMA PWRCOOL APPAREL AND FOOTWEAR WITH THERMOREGULATION TECHNOLOGIES.

START

Det er viktig å drikke før du blir tørst. Ny forskning, publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, viser at væskeinntak under korte treningsøkter (selv om du ikke er tørst) hjelper hjertet med raskere å hente seg inn igjen. Selv om pulsen sank like fort uavhengig av om forsøkspersonene hadde fått i seg væske eller ikke, viste studiet at variasjonen i tid mellom hjerteslagene økte når de hadde drukket vann. Noe som er bra.

TI TERRENGLØP I NORGE I denne utgaven av Runner’s World har vi et ekstra fokus på terrengløp. Bjørn Johannessen er ansvarlig for terminlista til Kondis, Norges største og mest omfattende løpsoversikt. Han har valgt ut ti terrengløp som er blant hans favoritter. – I et langstrakt og naturvakkert land som Norge er det mange fine terrengløp. Faktisk så mange at det er vanskelig å begrense seg til ti utvalgte. Jeg har i denne anledning valgt å se bort ifra motbakkeløp, da dette er en egen kategori som alene

lett kunne fylle en lang liste med anbefalte løp. Dette er også årsaken til at de typiske «motbakke-fylkene» ikke er så godt representert i denne lista over anbefalte terrengløp. Disse fylkene ville derimot vært sterkt representert i en oversikt over anbefalte motbakkeløp. De utvalgte terrengløpene har også varierende grad av utfordrende terreng, fra de ekstreme (som Råskinnet og Svalandsgubben) til de snille (som Nordmarka Skogsmaraton).

GALLERIET #RUNNERSWORLDNOR @RUNNERSWORLDNOR

Løpesesongen er her og mange har forberedt seg godt gjennom vinteren. Du kan tagge din trening - og lesing - med @runnersworldnor og #runnersworldnor, så kan ditt bilde havne her.

@thostord «Fantastisk å starte dagen med rolig morgenjogg på stranda. Når selskapet heter @nrkpost blir jeg ekstra inspirert. Han løp i fjor maraton på 2:34 og er en skikkelig inspirerende person. Gleder meg til å løpe intervaller med han senere idag»

@arcticapproachmanagement «A PR for both Sondre Nordstad Moen (62.32) and Marius Vedvik ( 64.14)! I was aiming for the Norwegian Record but missed it by 17 seconds Moen said after the race»

@twlindgren

1. Birkebeinerløpet, Lillehammer, 13. juni 2. Råskinnet, Oslo, 2. mai 3. 3-Sjøersløpet, Stavanger, 7. november 4. Furumomila, Modum, 10. oktober 5. Nordmarkstravern, Oslo, 5. september 6. Djupadalten, Haugesund, 24. oktober 7. Vassfjellet Rundt, Klæbu, 30. august 8. Siddisløpet, Stavanger, 25. april 9. Nordmarka Skogsmaraton, Oslo, 20. juni 10. Svalandsgubben, Birkenes, 25. oktober POPULÆRT: Birkebeinerløpet er et av Norges største terrengløp, og et av løpene Bjørn Johannessen trekker frem i sin oversikt. Foto: Birken AS

«En gang i uka frem mot oslo maraton vil jeg legge ut ett slikt bilde som dette ;) Denne uka ble det 54km :) Veien mot Oslo Maraton er i gang for fullt og 42km skal jeg klare å fullføre på tiden: 3:45:00»

@birgittekalvatn «Etter 20 år på Stette he ej jogga mi første «kleivane rundt» aleine + litt til for å få ei mil i beina Litt yr i trynet på slutten gjor runda komplett» APRIL 2015

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

KORT? DRIKK!

START | UTSTYRSNYTT

HVORDAN SKAL JEG LØPE MED GEL?

8 TING DU BØR VITE OM APPLE WATCH Når Apple presenterte Apple Watch i fjor var det mange løpere som stilte spørsmål om hvordan sportsvarianten ville klare seg mot de etablerte sportsklokkene. Brian Dalek i amerikanske Runner’s World har gått gjennom klokkens funksjoner. Sjekk ut hvilke fordeler og bakdeler Brian fant ut at Apple Watch har på runnersworld.no/applewatch. Apple Watch lanseres i ni land 24. april 2015. Når den kommer til Norge er ikke bestemt. Prisen vil ligge rundt 3000 kroner for den billigste varianten.

Hvordan skal du bære med deg gel som du trenger under et maratonløp eller et ultraløp? Lommene i tightsen er sjelden store nok til å ta med seg dette. Anbefalingen vår er å gå til innkjøp av et spesiallaget belte med små lommer til gel, barer, små drikkeflasker o.l. Dette er virkelig bra å ha med seg på lengre løp. Test beltet på noen korte turer først, slik at du kan stille det Det minste antall kilometer inn og finne ut hvilke lommer som egner seg best til det du løping per uke som assosieres skal ha med. Slike belter finner du i spesialbutikker for løping med en 40 prosent lavere risiko eller i sportsbutikken. for å dø av Alzheimers, ifølge National Runners’ and Walkers’ Health Study i USA.

TILPASSER SEG FOTEN Reebok lanserer nå ZPump Fusion – en løpesko med evne til å tilpasse seg foten. Skoen har luftfylte lommer som omslutter og former seg etter foten for en spesialtilpasset og ettersittende passform. – ZPump Fusion representerer en ny tilnærming til Pump teknologien.

APRIL 2015

Mange løpesko er utviklet rundt en stiv, fabrikklaget form som aldri kan gi et sant bilde av din unike fot. – ZPump Fusion er helt strukturløs når den ikke er pumpet opp og former seg etter foten når du tar den på og pumper den opp.

Den gir deg en tilpasset og ettersittende passform når du løper, sier Paul Litchfield, oppfinner av The Pump og Head of Advanced Concepts – Reebok. Drop 10mm, vekt 270g (str. 42). Pris: 1200 kroner.

LETT DEMPET LØPESKO

New Yorker Athletics for løpere Fra mars vil den internasjonale kleskjeden New Yorker ha de nyeste sportsklærne for menn og kvinner i butikkhyllene. Utvalget vil bestå av bukser, t-skjorter, singleter, jakker og sportssko. Klærne passer ikke bare til trening, men også som casual hverdagstøy og vil være å finne i 39 land. Som et mote og livsstils-selskap ønsker New Yorker med denne kolleksjonen å vise at mote og sport går hånd i hånd. Mer info på www.newyorker.de.

Puma kommer med en PWRCool-sko, som skal ha en forbedret øvre passform med et nytt verktøy som er laget for alle type løpere som ser etter en behagelig og lett dempet løpesko. Skoen er oppgradert med FaasFoam+ materialer i mellomsålen, kombinert med en EverTrack+ yttersåle som skal gi en behagelig og overlegen sko. PWRCool er en lettvektssko som også har en sterk og støttende passform. Vekt er 200 gram og pris 1200 kroner.

STRETCH WEB OG TORSION Adidas Ultra Boost er nå lansert, utstyrt med en innovativ Stretch Web-såle som tilpasser seg og beveger seg med foten. Det perforerte, elastiske designet utnytter energien fra Boost maksimalt uten å påvirke ytelsen forøvrig og leverer en løpsopplevelse utenom det vanlige. Ultra Boost har fått en helt ny hælkonstruksjon. En nøye konfigurert ekstern hælkappe dekker foten og tilpasser seg til spenningen i hælsenen. Utover dette har skoen også en nyutviklet fjærlett sokkelignende konstruksjon som tilpasser seg fotens naturlige bevegelse for en individuell tilpasset og behagelig passform. Det nye tokomponents Torsion-systemet er en del av mellomsålen, og gir hælen et mer frittstående bevegelsesmønster og øker stabiliteten i forfoten. Vi omtalte denne skoen i vår mars-utgave. Pris: 1700 kroner.

TOMTOM + NIKE = SANT I en pressemelding skriver TomTom at deres GPS-sportsklokker nå fungerer med Nike+. Du kan dermed få kreditt for løpeturene du tar med TomTom GPS-sportsklokken, ved å laste dem opp til en eksisterende Nike+-konto.

SUUNTO LANSERER AMBIT3 RUN GPS PULSKLOKKE Suunto Ambit 3-serien utvides med egen pulsklokke for løpere. Ambit3 Run er en smart Bluetooth GPS-klokke for løpere som ønsker funksjoner tilpasset løping. Suunto har beholdt egenskapene fra de foregående modellene, som batterikapasitet og innovasjon. I tillegg blir Ambit3 Run utstyrt med følgende funksjoner: «Finn veien tilbake» funksjon, navigasjon etter innlagt

rute, økt batteritid på inntil 100 timer, stegfrekvens målt fra håndleddet, og beregning av restitusjonstid etter hver økt. – Suunto Ambit3 Run er en pulsklokke som passer det norske markedet, for de mange som løper i ukjent terreng og på nye stier er spesielt navigasjonen viktig, sier produktsjef for Suunto i Norge, Stefan Jonsson. Mer info på suunto.com/ambit3. Pris: 2499 kroner.

APRIL 2015

Polar Flow webtjeneste Treningsplanlegging, treningsprogram og treningsdagbok for oppfĂ¸lging og analyse.

Polar Flow App Automatisk datasynkronisering av treningsinformasjon til appen. Fungerer med iPhone 4S eller nyere og Samsung Galaxy S4. Brukes av Frederik Van Lierde, IRONMAN World Champion.

Polar V800. Chosen by champions.

WARMUPS TRENING

KROPP

KOST

WARMUP: Press deg selv

måter å fullføre løpet på

FLEIP ELLER FAKTA

Massasje fjerner melkesyre fra musklene

FLEIP En massasje etter et løp kan være veldig bra, men det finnes ingen bevis på at det driver slaggstoffer og melkesyre ut av kroppen.

ANGRIP MOTBAKKENE: Bruk korte, raske steg og dra knærne litt høyere opp enn det du gjør på flatt underlag. Hjelp til skikkelig med armpendlingen. Tenk at du drar deg opp bakken med armene. Gjør ditt beste for å ikke senke tempoet når du kommer til toppen.

TALLET ER

IKKE STOPP FOR TIDLIG: Studier har vist at hjernen setter en stopp før kroppen er sluttkjørt. Når du nærmer deg slutten på en langtur må du overbevise deg selv om at det finnes mer drivstoff i tanken.

Antall prosent laktat (et komponent i melkesyre) som blir til brennstoff for løpere i god form. Melkesyre ble tidligere sett på som en uønsket ting, siden den fører til en brennende følelse i musklene. Men forskning viser at det faktisk hjelper kroppen, og jo hardere du jobber, jo bedre virker det. Så omfavn smerten neste gang du trener hardt.

ØK MER OG MER: Hvis du virkelig vil presse kroppen under en konkurranse, så legger du inn fartsøkninger på ti sekunder og opp til ett minutt - og gå deretter tilbake til konkurransefarten din. Tempoøkninger kan forbedre løpesteget og styrke selvtilliten din..

Til riktig tid PULSEN

For å nå målene dine må du presse deg gjennom trening som er mindre behagelig, men bare til en viss grad. Du bør føle når grensen er nådd, og du nærmer deg faren for å bli skadet. For eksempel vet du at du får vondt i leggene hvis du løper mer enn 20 kilometer i uken. Gjør heller alternativ trening enn å presse deg gjennom flere kilometer, som kan føre til at du drar på deg en skade.

Hvordan presser du deg selv under tøffe løpeøkter? 33% Ser for meg at jeg avslutter sterkt 24% Fokuserer på å ta igjen andre løpere 20% Repeterer et mantra 19% Hører på musikk 4% Gir meg selv en premie

Smerte er uunngåelig. Lidelse er valgfritt. HARUKI MURAKAMI, forfatter av boken What I Talk About When I Talk About Running

APRIL 2015

TIPS FRA TRENEREN! JACK WAITZ GIR DEG SINE LØPETIPS

FORBERED SESONGEN MED TERRENGLØP VÅREN HAR KOMMET til store deler av landet, og det gir oss alle en anledning til å slippe å løpe på hardt underlag, eller tredemølle. Trening i skog og mark gir muligheten til å variere treningen i større grad, og det må vi benytte oss av. Overgangen fra vinterføre til sommerføre kan imidlertid føre til skader. Uansett om det er mye bedre for beina på mykt underlag, så innebærer all forandring en risko. Derfor er det viktig at vi tenker preventivt når vi trener. For eksempel å gå direkte fra hard asfalt til bare å løpe på mykt gress, kan være uheldig. Så en gradvis overgang er å foretrekke.

FOREBYGGING Særlig ferske og tyngre løpere kan forebygge skader ved løping på mykt under-

APRIL 2015

lag. Belastningen fra støt når du lander blir langt mindre. Løping på grus og sti vil hjelpe for å forebygge kneskader og gjengangere som achilles- og beinhinnebetennelse. Les mer om forebygging av skader på side 24-25 der vår fysioterapeut Maren Stjernen tar for seg temaet.

RESTITUSJON Fysiologisk er det mye som taler for å trene i terrenget. Småkupert terreng gjør at pulsen varierer i større grad og gir deg en naturlig form for intervalltrening. Som igjen har sin innvirkning på kondisjonen. All kjernemuskulatur styrkes og muskelstyrke i beina utvikles også. Stiløping anbefales for restitusjonstrening. Underlaget gir variasjon i stegleng-

den og muskelbruk i større grad enn løping på grusvei.

BLI GOD I ALLE TERRENG Teknikken blir viktig når en konkurrerer i terrenget. Normalt løpes det ikke like fort i terrenget som på bane og asfalt. Løpere som kanskje føler at de ikke har det store fartsgrunnlaget kan kompensere dette ved å løpe med rett teknikk. Behersker en bakker, både oppover og nedover, er det en stor fordel. Selv har jeg erfart dette i Nordmarkstravern (30 km i terreng - 5. september). Det endte ofte med at jeg løp fra konkurrentene på landeveien, men så å bli fraløpt av samme løpere utfor i ulendt terreng.

SLIPP DEG LØS Hemmeligheten ved å løpe godt i terrenget er å ikke bruke for mye energi i motbakkene og slappe av utfor. La tyngdekraften drive deg. I motbakke er det viktig at du lener deg noe fram og har noe kortere steglengde. Dette hjelper deg til å få opp

VÅRTESTEN: Råskinnet i Oslo er et av vårens aller første terrengløp, og mange møter opp for å teste formen i den svært utfordrende løypa. Foto: Eivind Bye

frekvensen. Når du løper utfor lener du deg lett forover og løper mer på tærne. Hvis terrenget tillater det, så prøv å øke steglengden noe og slipp deg løs. Jeg har i en tidligere utgave skrevet om fartslek som en fin treningsform. I forberedelse til terrengløping er fartlek utmerket. Fartslek kan løpes på mange måter etter hva en vil oppnå. Men, å variere farten i terrenget vil uansett gi god virkning. Store norske leksikon har følgende betegnelse på terrengløp: «Løpsøvelse i friidrett av varierende lengde, løypa følger vei, sti eller jevn mark i et vekslende småkupert terreng». Nettopp det at en løper i vekslende terreng og underlag, gir mange utfordringer og mange fordeler gjennom treningsarbeidet.

STARTET SESONGEN Tradisjonell terrengløp har dessverre spilt en mindre og mindre rolle innenfor friidrett på nasjonalt nivå. I tidligere tider var vårens terrengløp en utbredt konkurranseform. Som ung løper i 1960 og -70 årene, så jeg alltid fram til vårens terrengløp.

Disse løpene ga en ikke bare svar på om hvordan du lå an treningsmessig, men hadde en viktig plass i oppbyggingsfasen. Nå har på mange måter gateløp og andre former for «concept races» tatt terrengløpings plass. Internasjonalt har terrengløp fremdeles en viktig rolle i sesong oppkjøringen. I skoleidretten i USA er terrengløp en stor idrett, med enorm deltakelse både på High School og universitetsnivå.

SAMLER ALLE TYPER LØPERE NM i terrengløping har blitt avholdt i Norge helt siden 1913 (jentene fra 1964). VM ble offisielt mesterskap fra 1973 og var OL-øvelse for menn fra 1912-1924 (det er krefter som nå jobber for å få terrengløp tilbake på OL-programmet). Trenerveteranen Johan Kaggestad hevder at det å vinne VM i terrengløp er hardere enn å vinne et mesterskap på bane eller landevei. Grunnen til dette er at mesterskapene samler alle kategorier løpere, fra mellomdistanse til maraton. Selv hadde jeg gleden av å se Grete vinne fem-VM titler og ta to bronseme-

daljer i perioden 1978-84. I likhet med Grete, benytter internasjonale toppløpere terrengløping i sin forberedelse til sommersesongen. Selv har jeg reist til terrengløp rundt i Europa med mellomdistanselegender som Steve Ovett og Seb Coe. Begge som olympiske mestere på 800 og 1500 meter valgte å konkurrere med langdistanseeliten. Mo Farah, som er verdens beste langdistanse løper i dag, sier at han konkurrerer i terrengløp gjennom vinteren som forberedelse til sommerens mesterskap.

NORSK MESTERSKAP Helgen 18.-19. april arrangeres NM i terrengløp, kort løype, i det fine terrenget på Ås i Akershus. Samtidig arrangeres det et folkeløp over 3000 meter hvor en kan få oppleve et skikkelig, gammeldags terrengløp. Heldigvis er langløp utenfor bane populært som aldri før, og det er hyggelig å se at det finnes store løp i terrenget. I en annen artikkel i denne utgaven finner du tips om løp rundt om i landet. Ønsker dere alle lykke til med trening og konkurranser i den fine tida framover!

APRIL 2015

HARDTRENING

WARMUPS

VINNERTREKKET

Foto: Shutterstock

samme tempoet som du hadde før fartsøkningen. Forsøk å løpe intervaller hvor du i periodene mellom intervallene holder et tempo som er akkurat sakte nok til at du henter deg inn igjen (se tabellen nedenfor).

Løp fra konkurrentene med disse tre manøvreringene.

e fleste løpeøktene har fokus på å løpe så fort som mulig med jevn fart, men når du konkurrerer mot andre er det ikke alltid tempoet vil være det samme hele veien. I en konkurranse er det ofte taktikk fremover personlige bestenoteringer som gjelder. På banen kan løpere notere veldig forskjellige rundetider alt etter hvilken taktikk de velger. Det finnes ingen strategi som vil gi suksess i alle løp du deltar i. De aller fleste gode løpere trener på ulike scenarier, slik at de er klare til å møte ulike utfordringer i et løp. Her er tre strategier du kan bruke, i gateløp, terrengløp eller på banen.

HENG PÅ Dette gjelder ikke bare for syklister. Mange medaljevinnere har ligget i ryggen på konkurrentene og spart på kreftene. Selv på en dag det er vindstille har forskere funnet ut at maratonløpere bruker rundt to prosent av det totale energiforbruket på å kjempe mot luftmotstand. Mellomdistanseløpere bruker rundt fire prosent. Så hvis du ligger i rygg på en konkurrent som løper i et 2.45 per km-tempo vil du spare rundt ett sekund per runde på friidrettsbanen. Og mer på dager med vind. TREN PÅ DET: Du må trene løping i grupper med andre løpere: Gjerne ved å ligge tett i rygg på de som du løper sammen med. For å fininnstille egenskapene dine gjennomfører

APRIL 2015

du en treningsøkt på bane der dere løper etter hverandre i en og samme løpebane. Dere bør være minst fire løpere som bytter på å dra i tet hvert andre minutt. UFORUTSIGBAR Det er et Kenyansk kjennemerke: Løpere som plutselig setter opp farten, og like plutselig setter farten ned. Dette kan vare i ti sekunder eller hele veien til mållinjen. Dette kan gi deg et psykologisk overtak på konkurrentene, da det bare er du som vet hvor lenge fartsøkningen vil vare eller når den kommer. TREN PÅ DET: Dette er forholdsvis enkelt. Likevel er det vanskelig å komme deg etter en fartsøkning samtidig som du skal holde det

STIKKE FRA I gate- og baneløp har du flere steder hvor du kan overraske motstanderen med uventede bevegelser. De fleste løpere ser ubevisst etter et enklere parti etter å ha løpt en oppoverbakke eller en nedoverbakke, slik at de kan rykke fra resten av feltet. Det kan også være en ide å sette opp farten ved runding av hjørner og krappe svinger i et gateløp. TREN PÅ DET: Finn en motbakke som det tar minst 30 sekunder å løpe opp, deretter 30 sekunder med flatt parti. Tre til fire uker før et løp kjører du seks ganger opp motbakken med rolig jogg ned igjen. De første to gangene sprinter du ti sekunder etter bakketoppen, de to neste 20 sekunder, og de to siste 30 sekunder.

UFORUTSIGBAR Gjennomfør denne treningen på en bane fire til åtte uker før du skal løpe en 5km eller 10km. Øvelsen går kontinuerlig hvor du løper de harde intervallene i ditt 10km-tempo, og de rolige intervallene 15 sekunder roligere enn ditt maratontempo. HARD

ROLIG

100 meter

700 meter

300 meter

500 meter

300 meter

700 meter

100 meter

500 meter

300 meter

500 meter

100 meter

700 meter

WAVE SAYONARA 2 Mizunos amazing light training shoe updated with improved midfoot fit.

MizunoNorge

#IFEVERYBODYRAN

TRENING

DE 5 VANLIGSTE

VÅRSKADENE Snøen er i ferd med å smelte og bare veier og stier åpenbarer seg for de løpeglade. Dersom du har brukt vintersesongen på ski eller tredemølle vil den nye sesongen by på nye utfordringer i forhold til underlag og belastning.

roppen er svært sensitiv for endring av belasting, og i overgangen fra vinterløping til løping på barmark bør vi være ekstra oppmerksomme på signalene som kroppen gir oss.

TILPASS TRENINGEN DIN Vi har mange ulike vev i kroppen, og ulikt vev tåler ulik belastning. Muskler tilpasser seg ny belastning forholdsvis fort, mens sener og benvev trenger opp til seks uker for å tilpasse seg nye endringer. Sener og skjellet vil derfor være i stor risiko for skade dersom den daglige belastningen økes for raskt. Jeg har her valgt ut fem av de mest vanlige skadene som dukker opp om våren. Her kan du se hvilke signaler du skal være obs på når du trapper opp løpingen din utendørs. Det viktigste skadeforebyggende tiltaket du kan gjøre er å ta signaler på skader tidlig og tilpasse belastningen etter dette. Rask handling kan gjøre at skaden ikke utvikler seg til å bli langvarig.

Maren Stjernen er fysioterapeut med master i idrettsfysioterapi fra Norges Idrettshøgskole. Hun arbeider til daglig ved NIMI, og jobber i tillegg som fysioterapeut for Norges Friidrettsforbund og Norges Skiforbund. 24

APRIL 2015

PLANTAR FASCITT Hvorfor kommer det? For rask opptrapping av belastning, eller endring av sko eller underlag. Hvilke signaler gir kroppen? Smerter i plantar fasciens feste under helen. Smerten er sterkest når du står opp om morgenen, eller ved oppstart av trening. Når du har blitt varm blir smerten mindre før den kan forsterkes igjen mot slutten av treningen. Hvordan forebygge? De mest kjente risikofaktorene for å få plantar fascitt er stram leggmuskulatur, stivhet i ankelleddet, høy fotbue og høy BMI. Det kan derfor være forebyggende å jobbe med jevnlig tøyning av legg og fot for å unngå skaden. Fornuftig opptrapping av mengde og belastning er også her svært viktig, sammen med gode sko, variasjon av belastning og underlag. Hvordan behandle? I akkutt fase bør du unngå den smertefull aktiviteten og tape foten for avlastning. Dersom smertene vedvarer i 2-3 uker bør du starte med tåhevøvelser på trappetrinn hvor du trener leggmuskulaturen samtidig som du strekker plantar fascien. Trykkbølgebehandling og såle som avlaster det vonde området under helen kan i tillegg hjelpe deg dersom du får denne skaden.

SMERTER I KNE

Hvorfor kommer det? Den vanligste kneplagen blant løpere kalles patellofemorale smerter. Dette er en smertetilstand i ulike strukturer mellom kneskjellet og lårbenet. De tre mest kjente årsakene til at denne tilstanden er stivhet i muskulaturen på forsiden av låret, svakhet på forsiden av låret og svake muskler rundt hoften. Hvilke signaler gir kroppen? Smerter på forsiden av kneet som øker spesielt i nedoverbakker. Hvordan forebygge? Tren styrke og kontroll-øvelser for hofte og kne. Tøyninger for forside lår.

Hvordan behandle? Avstå fra den smertefulle treningen og fokuser på styrke og bevegelighet i en periode. Løping i oppoverbakke kan fungere helt fint, så bakkeintervaller kan være en fin aktivitet i denne perioden.

WARMUPS

SMERTER I LEGGMUSKULATUREN Hvorfor kommer det? For rask overgang til løping på hardt underlag. Redusert styrke i leggmuskulaturen. Hvilke signaler gir kroppen? Smerter og krampefølelse i leggmuskulaturen som øker underveis i løpeturen. Hvordan forebygge? Tren styrke for leggmuskulaturen gjennom hele sesongen. Trapp opp løping utendørs gradvis.

Hvordan behandle? Tøyninger og styrkeøvelser for leggmuskulaturen. En fysioterapeut kan i tillegg hjelpe deg med å løse opp i muskulaturen.

ACHILLESTENDINOPATI

BEINHINNEBETENNELSE

Hvorfor kommer det? For mye og rask belastning i forhold til hva senevevet tåler

Hvorfor kommer det? Treningsfeil; for rask økning, endring av intensitet eller underlag. Mest vanlig de første månedene etter oppstart av trening da benvev trenger tid til å tilpasse seg ny eller økt belastning.

Hvilke signaler gir kroppen? Smerter i midtre del av achillessenen. Smerten er sterkest om morgenen, eller ved oppstart av trening som blir bedre underveis når du blir varm. Løping i motbakke er som regel aller verst. Hvordan forebygge? Fornuftig opptrapping av belastning. Styrketrening av leggmuskulaturen vil også styrke achillessenen. Senevev responderer langsommere enn muskel og nervesystem. Det er derfor viktig å øke belastningen på styrkeøvelsene langsomt når målet er å styrke seneapparatet. Hvordan behandle? Stopp den smertefulle løpingen. Bygg opp skoen i helen i akutt-fasen for å få avlastning av achillessenen. Dersom smertene vedvarer i over 2-3 uker start med rolige, tunge styrkeøvelser for leggmuskulaturen.

Hvilke signaler gir kroppen? Smerter i leggen når foten settes i bakken. Plagene blir verre underveis i løpeturen. Smertene sitter langs innsiden av leggbenet, som oftest den nederste 2/3-delen. Hvordan forebygge? Vær smart i oppbygningen av treningen din. Ikke gå for hardt ut! Tren styrke og bevegelighet for leggene, samt sørg for at du har god styrke og kontroll rundt hofte og kne.

Hvordan behandle? Ta noen dager hvile med en gang symptomene kommer. Bytt til mykere underlag til symptomene er under kontroll. Jobb med tøyninger av leggmuskulaturen. Dersom du har en økt pronasjon i løpesteget kan en såle om støtter foten hjelpe på benhinnesymptomer.

APRIL 2015

NYBEGYNNER

Slutt å gjespe!

FLEIP ELLER FAKTA Jeg burde variere underlaget jeg løper på. FAKTA Det er svært bra å variere underlaget du løper på. Du bør styre unna for mye asfaltløping og komme deg ut på grusveier og i terrenget. Minst en av treningsturene dine i uka bør gå på et annet underlag enn det du pleier å løpe på. Det gir både ben og hode god variasjon.

+ SS SPØRSMÅL: Jeg kjeder meg på langturene mine. Hva kan jeg gjøre?

Er løpetreningen din kjedelig? Det finnes noen enkle grep som gir deg motivasjonen tilbake. OM DU STARTET MED LØPING for å bedre helsen din, gå ned i vekt eller bevise for deg selv at du kan løpe, så må målet ditt med løpingen være å ha det moro. Hvis løpingen har blitt en kjedelig rutine så er det på tide å gjøre noen endringer. Selv små endringer kan føre til at du snører på deg løpeskoene med et smil.

DU LØPER ALLTID de samme rutene FORSØK å løpe rutene dine andre veien Hvis du har en favorittrute som du løper (eller flere) så slipper du stresset med å tenke på hvor du skal løpe. Men å løpe på autopilot kan bli kjedelig. En enkel ting å gjøre er å løpe runden din andre veien enn det som er ”normalt”. Du vet likevel hvor du er og hvor langt du skal, men du aktiviserer hjernen din litt mer. DU LØPER ALLTID i det samme tempoet FORSØK fartslek Det er ikke noe galt med å løpe rolig, men hvis du ønsker å kunne løpe raskere så kan det hjelpe å legge inn en ukentlig fartslek. Prøv dette: Start med å gå ti steg, så jogg rolig ti steg, deretter jogg litt raskere ti steg. Deretter øker du tempoet de neste 30 stegene slik at du til slutt løper raskere enn du vanligvis gjør. Ro ned til gå-tempo. Gjør to slike etter at du har jogget en rolig runde, og legg til en slik hver uke inntil du gjør fire til åtte slike.

APRIL 2015

DU LØPER ALLTID den samme distansen FORSØK å løpe litt lengre... eller litt kortere med raskere tempo Løpere som varierer treningsrutinene sine hver uke vil få raskere fremgang enn de som ikke gjør endringer. For å variere langturene dine kan du legge på en kilometer hver annen uke, og sørg for å ta det rolig. Du kan endre de korte turene dine ved å løpe litt kortere, men samtidig legge inn noen 20- til 60 skunder fartsøkninger. DU LØPER ALLTID fordi det er gøy FORSØK å bli med i et løp Hvis du mangler motivasjon så vil det være en skikkelig boost å booke inn et løp eller en konkurranse på kalenderen. En konkurranse (eller et løp uten tidtaking) er moro. Det å løpe sammen med andre i et løpsarrangement burde alle få oppleve, og det er definitivt mer gøy enn å løpe alene. Sjekk om det ikke arrangeres et løp i nærheten av deg.

SVAR: Fra starten av løpeturen kan du ta jevnlige avbrekk hvor du går. Bytter du tempo så vil hodet ditt engasjeres på en annen måte enn om du løper i et jevnt tempo. Løp i 30 sekunder og gå i 15 til 30 sekunder i minst 15 minutter. Deretter løp fire minutter og gå ett eller to minutter under hele resten av langturen din.

BLI GLAD I MOTBAKKENE Ikke styr unna motbakkene på løpeturene dine. De hjelper deg med å bygge styrke i bena og du øker kondisjonen din. Etterhvert som du kommer i bedre form vil også motbakkene bli enklere å løpe opp. På vei opp motbakken, forsøk å holde den samme innsatsen som du gjør i flatt terreng. Hold øynene på bakketoppen. Unngå å bli anspent i skuldre og ansikt. På veien ned, forsøk å holde tærne under nesen din. Ikke la bena dine klaske i underlaget.

KROPP

Stå på tærne Hold stortæne din i topp form.

PLANKEN Forbedrer bevegeligheten i tærne. (Bonus: styrker også kjernemuskulaturen din). GJØR DETTE Start i posisjonen planken hvor du hviler på underarmene dine. Press hælene bakover slik at du kjenner at det strekker i leggmuskulaturen. Deretter fører du kroppen din fremover slik at skuldrene beveger seg forbi albuene dine, og føttene beveger seg fra tåballene til tærne. Fortsett i 30 sekunder, hvil, og gjenta to ganger til.

n løpers stortå har en stor og viktig jobb. Når foten din treffer bakken, hjelper stortåen til med å stive opp vevet langs fotbuen. Dette skaper en stabil plattform, som gir foten din mer evne til å drive deg fremover. Hvis stortåen er stiv eller feiljustert, kan den ikke gjøre jobben sin like godt, noe som kan forstyrre løpssteget ditt. Derfor er det lurt å teste ut bevegeligheten din (se testen under her), og om nødvendig gjennomføre de tre andre øvelsene tre ganger i uken.

MARSJERING Trener deg til å holde tåen i rett posisjon. GJØR DETTE Løft ditt venstre ben til hoftehøyde mens du holder din høyre stortå i kontakt med underlaget. Hold den pekende rett frem (som om den peker mot klokken 12 på en klokke). Marsjer forover ved at du lander rolig på din venstre fot og løfter ditt høyre ben. Alle tærne skal være i kontakt med underlaget på det benet som står i bakken. Gjør dette i ett minutt. Hvil og repeter tre ganger.

STÅ OPP OG PRESS Øvelsen jobber med musklene som holder stortåen i rett vinkel. GJØR DETTE Stå med din høyre fot på en lav step-kasse, og venstrefoten på bakken. Før ditt venstre kne opp samtidig som du løfter deg opp på din høyre tåball. Senk din høyre hæl kontrollert ned, og pass på at den lander rett bak forfoten. Senk den venstre foten til bakken. Gjør ti repetisjoner, og bytt side. Gjenta dette i tre til fire minutter.

TÅDRILL Styrker musklene i fot og tå, slik at påkjenningen ved landing blir fordelt på et større område. GJØR DETTE Stå med føttene like bredt som hoftene dine, tærne skal peke forover. Løft høyre stortå mens du holder resten av tærne i bakken. Senk den ned igjen, og løft de andre tærne samtidig mens du holder stortåen i bakken. Gjør tre sett med 15 repetisjoner på hver fot.

BEVEGELIGHETSTESTEN Denne testen viser din bevegelighet. GJØR DETTE

• Bruk en hånd til å presse ned de fire mindre tærne, og den andre hånden til å dra opp stortåen din. • Vinkelen mellom stortåen din og underlaget bør være minst 35 grader. • Hvis du ikke klarer dette kan du få god hjelp av disse fire øvelsene.

APRIL 2015

Saucony Triumph ISO

The Runner’s World Editor’s Choice Triumph ISO is our pinnacle neutral trainer and is truly engineered to make you want to run. PWRGRID+ provides our plushest ride, while ISOFIT gives you a custom foot-hugging feel for every mile of your run. Weight: Woman US 8, 255 gr. / Man US 9, 292 gr. MARS 2015

Saucony Kinvara 5

Born from our racing line, the award-winning Kinvara features a redesigned mesh upper that offers a snug fit, along with optimal flexibility and durability. Plenty of new features with no added weight, so you can get more miles than ever. Weight: Woman US 8, 190 gr. / Man US 9, 218 gr.

Saucony Hurricane ISO

The ultimate in ﬁt, cushioning and support is all rolled up in the Hurricane ISO. PWRGRID+ provides an ultra-plush ride, while the ISOFIT lacing system gives you a custom foot-hugging feel for every mile of your run. Weight: Woman US 8, 266 gr. / Man US 9, 315 gr.

Saucony Mirage 5

Stay light on your feet with the breathable and natural feeling redesigned Mirage 5. Lightweight guidance has never felt so natural! Weight: Woman US 8, 218 gr. / Man US 9, 252 gr. saucony.eu Importør: gerisalemultitrade.no

KOST

DEN VIKTIGE

FROKOSTEN Hva er best å spise før og etter trening om morgenen?

iktig næring før, under og etter trening er avgjørende for trening og prestasjon. Mange lurer på hva som er best å spise hvis man skal trene om morgenen. Spesielt dukker dette spørsmålet opp hvis man trener tidlig før jobb, og ikke har veldig god tid til å fordøye en stor frokost før en løpetur halv syv om morgenen.

IKKE SPIS SENT Svaret er at det kommer an på type trening, lengde og intensitet. Det vil uansett alltid være best å få i seg noe som er lett å fordøye og gir energi. Hvorvidt man har apetitt så tidlig kommer også an på hva man spiste kvelden før, verken for mye eller for lite. Et stort og tungt måltid klokka 22.00 er som å be om magetrøbbel tidlig om morgenen. Så spis siste måltid helst to til tre timer før leggetid, eventuelt noe veldig lett kvelds, hvis du skal legge deg rett etterpå. På engelsk kalles frokost «breakfast», av den grunnen at man skal «break the fast». Altså man har fastet natten over, og kroppen trenger påfyll for å fylle opp lagrene. Karbohydratpåfyll er da spesielt viktig, da det blir lagret som glykogen i lever og muskler, og gjør opp den største delen av energien som skal brukes på løpeturen.

TRENE PÅ TOMME LAGRE Hva man skal velge å spise eller ikke spise, kommer som sagt an på hvor langt

RUNNER´S WORLDS kostholdsekspert Tone Ilstad Hjalmarsen er utdannet ernæringsfysiolog og til daglig maratonløper på elitenivå.

APRIL 2015

man skal løpe, og om man skal trene hardt eller rolig. Flere løpere foretrekker å stå rett opp av senga og begi seg ut på løpetur på tom mage. Muligens kan det være gunstig for å trene opp fettforbrenningen når karbohydratlagrene begynner å butte (de holder rundt 90 minutter). Spesielt hvis man trener for lengre distanser som maraton. Trener man jevnt og veldig mye, vil det antakelig ikke ha så mye å si. Da har man et såpass stort energibehov uansett, at det er viktigere å sørge for at man får i seg nok mat jevnlig for å unngå å tære på musklene istede. Å trene på helt tomme lagre, kan bryte ned kroppen og virke mot sin hennsikt i det lange løp. Hvis man uansett skal trene på tom mage, er det viktig at man har spist et karbohydratrikt måltid kvelden før, slik at glykogenlagrene er fylt opp nok til å trene uten å spise først. Husk å drikke vann før du løper

ut. Det er ikke vits i å trene en hard økt uten næring, da man ikke vil ha nok energi lagret til å kunne yte like bra som man ville med litt mat i magen. En huskeregel kan være at inntil 60 minutter rolig trening på helt tomme lagre er greit. Husk da på å spise en skikkelig frokost rett etterpå.

HUSK DRIKKE Hvis man har 30-60 minutter tilgjengelig før man skal trene, er det beste å få i seg noe næring. Det trenger ikke være en fullverdig frokost, men litt yoghurt, en halv brødskive med banan, litt yoghurt, smoothie, tørket frukt, en halv energibar eller liknende, og alltid drikke vann. Det bør helst være mat med høy glykemisk indeks (som raskt får opp blodsukkeret), fordi denne maten er lettere å fordøye. Skal man ut å løpe over 60 minutter, og eventulet ha en hard trening før en

WARMUPS

UNNGÅ DENNE MATEN • For mye fiber (veldig grovt brød, epler, for mye nøtter o.l) • Mye fet mat • For mye krydder • For mye koffein

ordentlig frokost, kan i tillegg sportsdrikk i drikkebeltet være å anbefale. Mange føler dessuten at det er lettere å drikke energien på morgenen fremfor å spise noe, og da kan det kanskje passe å få i seg en halv banan og ta med sportsdrikke i drikkebeltet som en alternativ løsning til frokost. På lengre økter og intervalltreninger over 60 minutter er det alltid viktig med drikke.

TREN MAGEN Hvor lang tid man bruker på å fordøye en vanlig, god løpefrokost er individuelt. Det optimale vil være å spise en frokost 90-120 minutter før trening for å unngå magetrøbbel. Frokosten skal være balansert, men bør bestå av mest karbohydrater (da gjerne langsomme karbohydrater), magert protein og litt fett. Gode eksempler er havregrynsgrøt med melk og frukt, korn og yoghurt, halvgrove/grove brødskiver med proteinrikt pålegg (egg, kjøttpålegg e.l) eller smoothie laget med yoghurt eller kefir, frukt, bær og juice. Eventuelt en kopp te eller kaffe. Ikke bare vil en god frokost være bra for å få opp energi og prestasjonen på trening, men det vil også trene magen på å fordøye maten, slik man må før man skal løpe konkurranse. Flere løpskonkurranser foregår tidlig på morgenen, og da kan det være lurt at man vet hva som fungerer best å spise, slik at man er trygg på det på selve konkurransedagen og slipper å stresse med det. Etter trening på morgenen er det viktig å fylle opp lagrene. Har man løpt på tom mage, eller bare spist en liten snack, er det en solid frokost som gjelder. Hvis man har spist en god frokost som nevnt over før trening, og skal spise lunsj om en times tid, er det uansett lurt å innta enten en proteinshake, sjokolademelk, en banan, yoghurt eller en proteinbar for å fylle opp lagrene så fort som mulig, og ikke vente helt til lunsj før man spiser noe.

Oppskrifter OVER NATTEN HAVREGRYN MED BLÅBÆR, KOKOS OG LØNNESIRUP Denne frokosten passer fint 90-120 minutter før trening, eller som påfyll etter trening på morgenen. • 1 dl blåbær (frosne) • 1 dl havregryn (ev glutenfrie) • 2,5 dl yoghurt (ev laktosefri)

• 2 ss cottage cheese • 1 ss linfrø • 1 ss valnøtter • 1 ss kokosflak • 1 ss lønnesirup

Den tilfører langsomme karbohydrater, er proteinrik, rik på vitaminer, mineraler, antioksidanter og sunt fett. En slik frokost holder blodsukkeret stabilt og er lett å fordøye. Legg dette lagvis i en skål eller eventuelt en matboks hvis du skal ha dette med på farta.

CHRISTINA BUS HOLTH CHRISTINA BUS HOLTH er maratonløper på elitenivå, og løper for Idrettsklubben Tjalve. Maratondistansen har hun løpt så bra som respektable 2.33. Hun er vant til å trene mye. Tidlig før jobb om morgenen, samt etter jobb på ettermiddagen. Med så mye trening, er kostholdet helt avgjørende for å ha nok energi, også før trening tidlig. – Jeg vet ikke om jeg spiser så sunt om morgenen, men ristet brød med mandelsmør og litt økologisk sjokopålegg er lett å fordøye. Det er i hvertfall veldig godt, og gir meg raskt energi. Hvis jeg trener veldig tidlig, foretrekker jeg yoghurt. Jeg spiser en mer ordentlig frokost før en skikkelig økt. For eksempel i helgene trener jeg første økt litt senere, og den er relativt lang og hard. Før en slik økt, består frokosten gjerne av byggrynsgrøt. Jeg har blitt veldig glad i byggrynsgrøt. Byggryn sveller over natten i vann og kokes med litt havregryn, kanel,

salt og kokosolje. Topper det med gresk vaniljeyoghurt, litt bær og lønnesirup. Det er lett å fordøye og holder lenge. Drikker også en kopp kaffe, sier Christina. – Jeg har alltid med meg restitusjonsmåltid i treningsbaggen, som restitusjonsdrikk, energibarer eller noe som jeg får i meg raskt, i tillegg til å drikke nok. Hvis jeg har trent tidlig spiser jeg en god, normal frokost etterpå. Det kan være alt fra en frokost/brunsj med egg, salat eller hjemmelagde scones, pannekaker eller noe likt som jeg spiser før trening i helgene. – Jeg føler generelt at hyppige måltider fungerer best, for å hele tiden ha jevn energi utover dagen. Jeg vekt på et balansert kosthold med grove kornprodukter, proteiner, frukt, grønt og nok fett. I tillegg er det viktig å kose seg med både dessert og sjokolade når man trener så mye. Og da trenger man faktisk det, sier Christina.

MAT TIDLIG OM MORGENEN I all hovedsak skal dagens måltider bestå av grove langsomme karbohydrater, magre proteinkilder og sunt fett. I forbindelse med trening derimot, trenger man også noe raske karbohydrater som er lette å fordøye, og gir rask energi. Rolig trening inntil 60 minutter: Vann kan være nok, forbeholdt et karbohydratrikt måltid kvelden før. Det beste er likevel å få i seg noe, og bare litt juice er bedre enn ingenting.

Alternativer til frokost 30-60 minutter før trening: Yoghurt med litt korn, en smoothie, en banan og litt cottage cheese, en halvgrov brødskive/riskake med honning og banan eller en håndfull nøtter og tørket frukt. Vann. Alternativer til frokost 90-120 minutter før trening: Brødskiver med pålegg, yoghurt, kefir, frukt, kor og litt nøtter, havregrøt med lønnesirup, melk og banan, «over natten havregrøt» slik at havregrynene får svelt ordentlig. Vann, juice, kaffe eller te.

APRIL 2015

Hva spør løpere om? I mars lot vi våre lesere sende inn sine løpespørsmål til oss. Vi sendte dette videre til Karoline Jordet og Kristine Lunde, som begge til daglig jobber på Løpeinstituttet. Tekst: Eivind Bye

SVARER: Karoline Jordet (t.v.) og Kristine Lunde svarer leserne på løperspørsmål.

et kom veldig mange spørsmål, og det er umulig å svare på alle. Noe spørsmål er ganske like, og da har de blitt slått sammen til et generelt svar. Karoline Jordet er utdannet fysioterapeut og har erfaring fra idrettslag, rehabiliteringssenter, privat praksis og sykehjem. Hun har spesialisering innen smertebehandling med nåler og Kinesio Taping. Som fysioterapeut kan Karoline hjelpe med aktuelle plager den enkelte løperen måtte ha og forebygging av andre plager.

Helle Kristine Lunde har en bachelor i ernæringsfysiologi og er utdannet personlig trener. Helle har sammen med Karoline vært med å utvikle Løpeinstituttet ,og har opparbeidet erfaring i å holde kurs og hvordan formidle løpsteori og teknikk på best mulig måte. Løpeinstituttet ligger under Muskelklinikken i Oslo, og holder kurs i løpeteknikk for mindre grupper og foretar individuelle utredninger hvor de tar løpsanalyse, tilbyr fysioterapetisk undersøkelse og tilrettelegger treningsprogram.

Les alle spørsmål og svar på runnersworld.no/karolinehelle

APRIL 2015

SPØR SMÅL: Jeg løper tre til fire ganger i uken. I tillegg trener jeg styrke/smidighet to ganger i uken. Gjennomførte tre halvmaraton i perioden september-november. Utover høsten kjente jeg lette smerter ved løping. Rett etter nyttår ble det så galt at jeg haltet når jeg gikk. Jeg fortsatte å . løpe helt til jeg måtte gi meg i midten av januar Fikk massasje en gang i uken, trodde jeg hadde d strekt noe. Gikk så til kiropraktor og fikk beskje dette siden Har g. nlåsin om at jeg hadde bekke kun gått og syklet. I vinterferie har jeg også gått på ski. Kjenner ingen smerter når jeg sykler. Ingen smerter når jeg går rundt i huset. Kjenner litt når jeg går tur. Når kan jeg begynne med løpstrening igjen? Og hvor mye? / Kari tte SVAR: Med tanke på historikk og at du fortsa ut høres dette kan kom, da ene smert løping selv deg som en overbelastning. Hvis du hadde pådratt g trenin riktig en muskelstrekk så er det som regel bruke å Ved dette. fikse kan som hurtigst og best is muskelen innenfor smertegrense vil den gradv i bli bedre, sammenlignet med 100 prosent hvile at » «kreve og len en periode for å så belaste muske kom. e plagen før som den skal være like sterk Dette er nok en overbelastning, men det er vanskelig å si hvor uten å ha sett din løpeteknikk. Du ahar nå hatt en liten pause fra løpingen med altern prøve s gradvi gjerne kan Du tiv aktivitet, det er bra. på å løpe igjen og kjenne hvordan kroppen reagerer dette. Start i det små og øk gradvis for hver økt. mSom aktiv maratonløper anbefales det å gjenno på g meldin tilbake få kan du føre et teknikkurs hvor til n årsake finne også ynlig sanns mest løpestil og smertene du har vært plaget med. Da kan du unngå å måtte gjenta problemene neste høst. / Karoline og Helle

SPØR SMÅL: Jeg lurer på hvordan jeg skal klare å løpe helmaraton nå til våre n. Det lengste jeg har løpt hittil er halvmaraton. På trening bruker jeg 3.30, men på et løp jeg deltok i brukte jeg 2.44. Jeg skjønner ikke hvorfor jeg er så treg når jeg trener. Hvordan i all verden skal jeg klare helmaraton da? / Edna SVAR: Når man deltar på løp og andre arrangementer vil mange oppleve at det psykologisk er lettere å pushe seg selv. Stem ningen rundt løpet og adrenalinet i kroppen gjør ofte at man presterer bedre sammenlignet med en vanlig treningsøkt alene. Tatt i betrakting at du løper opp til 3.30 timer på en treningstur, er det nok fullt mulig for deg å gjennomføre et helmaraton. Om det blir denne våren eller mot høsten er vanskelig for oss å si, men vi anbefaler deg å legge inn styr ketrening og intervalltrening ved siden av løpeøkte ne dine. Dette vil gjøre deg raskere, mer utholdende og det minker risiko for belastningsplager. Et sist e tips fra oss er å trene sammen med andre, gjerne noe n som er litt bedre enn deg, så du kan kjenne på følelsen av å pushe deg til maks oftere enn kun på stør re løp. / Karoline og Helle

SPØRSMÅL: Jeg har et spørsmål angående intervall. Varmer opp i 10 min før jeg løper 7 min 3 ganger. Starter på 12 km/t og øker 1 km/t hvert min opp til 18 km/t. Har 2 min rolig gange mellom intervallene. Da er pulsen godt under 120 før jeg starter på nytt. Men blir det for lange intervaller og for korte pauser? Eller har dere forslag til andre intervaller? / Hans Kristian

SPØRSMÅL: Har dere noen erfaringer med hva som er beste måte å bli kvitt beinhinnebetennelse? Løper i dag rundt 50km i uka, men må begynne å øke nå siden jeg trener mot ultraløp i sommer. Trener litt styrke og sykling utenom. Hvis jeg kutter ut asfalt og kun løper i terreng, kan det løse problemet? Har bare løpt på grus og asfalt i vinter. / Svein Kjetil

SVAR: Runners World har en veldig god artikkel på dette; «Slik løper du intervaller» runnersworld.no/artikler/stor-guide-til-intervalltrening.htm. Her finner du svar på det meste du lurer på innenfor intervalltrening. / Karoline og Helle

SVAR: Du har plukket opp noe meget relevant når det gjelder underlag. Hardt og ikke minst flatt underlag er mer belastende for leggene sammenlignet med å løpe på variert og mykere underlag. Med tanke på hvor høyt nivå og hvor mange treningstimer du fremover skal gjennomføre, anbefales det at du forhører deg med noen som kan tilrettelegge styrketrening din. En fysioterapeut kan hjelpe deg med behandling av benhinnebetennelse. Her kan behandlingstiltak som dypvevsmassasje, nåler, tape og tilrettelagt treningsprogram være gode verktøy for å få deg helt bra igjen. Fysioterapeuten kan også utrede fotsålen din og ta en vurdering på om du kunne hatt nytte av egne såler. Opptrening mot og gjennomføring av ultraløp er tøffe utfordringer for kroppen, lytt til kroppen og ta nødvendige tiltak underveis for å minske sjansen for større skade. / Karoline og Helle

dere lagt SPØR SMÅL: Hvordan ville i gang me opp løpetreningen for å kom grunn av på ng løpi igjen etter 12 uker uten ukene av s sek rav Hvo ? sjon meniskopera ker. kryk var på / Marte

SPØRSMÅL: Hva er der raskeste et menneske kan løpe? / Kenneth SVAR: 44.7 km/t er det raskeste som har blitt registrert at et menneske har løpt. Dette er under 100 meter sprint og rekorden holdes av Usain Bolt. Forskere har en teori på at mennesket skal kunne klare å løpe 40 mph, altså 64,3 km/t. Dette er basert på menneskets fysiologiske utgangspunkt og bl. a. hvor raskt musklene i kroppen kan kontrahere seg og skape kraft. / Karoline og Helle

r å greie Hvordan trene fo SPØR SMÅL: minutter? mila på under 40 / Geir løpeøkter i viktig å ha flere SVAR: Det er lltrening består av interva uken som både ningstre Løp også gjerne og langkjøring. er t De . km ger enn 10 turer som er len mmeko er ov n en er les m viktig at 10 km fø ulig. m t t er å løpe raskes lig dersom måle dre be et g også gi de Styrketrening vil farten lde ho å til hjelpe deg grunnlag og vil fin artik. Legger ved en under hele løpet ndler tips World som omha kel fra Runners orld.no/ sw urene: runner til de lange løpet e.htm en ur gt an kter-for-l artikler/3-godelle / Karoline og He

sjon i kneet SVAR: Etter en meniskopera trening av er det viktig å fokusere på opp es å få efal styrke og stabilitet. Det anb på dette. ut ape oter oppfølging fra en fysi god og ke styr idet arbe Når du har opp ynne å beg ne gjer du kan et, ben i t stabilite iktig fors ynn Beg jogge lett, og gradvis øke. k Hus e. rens rteg sme og hold deg innenfor ger byg ikke ing tren ons disj kon at løping og prioriterer muskler, så det er viktig at du men med sam g styrke- og stabilitetstrenin løpetreningen. / Karoline og Helle

SPØRSMÅL: Jeg jobber i Oslo sentrum og løper på sommerhalvåret ofte til Holmenkollen etter jobb (og t-bane ned). Det vil si rundt en mil, men kraftig stigning hele veien. Jeg har nå gjort det to ganger i «vår», og begge gangene endt med smerter i knærne når jeg kommer meg til toppen. Kjenner ingen smerter når jeg løper, men det stråler når jeg stopper og i en liten stund. Har ikke vondt dagen etter heller. Er det helt greit å løpe på noe sånt, eller noe spesielt jeg bør gjøre? Er påmeldt på mitt første fulle maraton i juni og vil unødig påta meg en skade nå. / Anne-Marie SVAR: Hvis smertene ikke gir seg anbefales det at du kontakter en fysioterapeut og får undersøkt kneet ditt. Det anbefales også alle som løper å gjennomføre et teknikkskurs for å minke sjansen for overbelastninger og et mer optimalt løpesteg. / Karoline og Helle

SPØRSMÅL: Jeg er glad i å løpe , alt fra 5-20 km. Jeg har løpt i tre sesonger nå, men i høst begynte jeg å bli veldig plag et med «løpekne». Jeg får smerter på innsiden av kneet, og dette kommer etter kun et par km. Da må jeg ofte ta en ukes pause for å ikke få langvarige smerter. Hva kan jeg gjøre? Får også årebetennelse i den ene leggen. Er så lei meg for at dette hind rer løpingen min. / Karoline SVAR: «Iliotibial Band Friction Synd rome», også kjent som «løpekne», kan skyld es overbelastning, ubalanse og evt. svak heter. Det kan være koblet sammen med både hofte, kne og ankel. Løsningen er nok ikke 100 % treningsfri, men vi anbefaler at du kontakter en fysioterapeut og får bekr eftet diagnose og startet behandling. Da vil du få tilrettelagt treningsprogram og oppf ølging når du gjenopptar løpingen for fullt. Fysioterapeuten vil også kunne hjelpe deg med plagene du har i leggen. / Karoline og Helle

APRIL 2015

POPULÆRT: Det finnes mange fantastiske løperuter i og rundt Bergen. Et mål som mange løpere har kjempet seg opp til er Stoltzen. Foto: Bergen Reiselivslag / Espen Haagensen visitBergen.com

APRIL 2015

I motbakke går det oppover Byen mellom de sju fjell. Regn, vind, tidlig vår, varme somre og herlig høstvær. Tekst og foto: Tine Simonsen

elv om verken Brann, fisketorgets fiskelukt eller 250 regndager i året er glanssider, finner man som løper alt fra grusstier langs vannet, verdens bratteste løp, fine turer langs havet og populære, godt tilrettelagte veier

opp til flere av fjelltoppene i denne byen. Kanskje er det alle kontrastene som gjør at man finner så mange løpere her? Vi har snakket med tre løpeglade studenter som bor i Bergen, for å lære om deres forhold til løping.

APRIL 2015

Ole - barfotløperen Ole Jakob Raa er 21 år og kommer fra Asker. I oppveksten drev Ole aktivt med både friidrett og langrenn, og han forteller at han har mange gode minner fra treninger med kompiser og det samholdet som man gjerne har i idrettsklubber. På videregående derimot, ble det – som flere kanskje opplever, ikke trening som ble førsteprioritering. – Jeg hadde en periode hvor jeg bare ble latere og latere. Men, etter videregående dro jeg i militæret, og det var der jeg fant tilbake til løpingen. Det var vel egentlig motivasjon som manglet de årene jeg ikke løp. Jeg tror jeg var lei rett og slett. For meg er egentlig ikke løpingen i seg selv noe jeg ser på som gøy – men heller aspektene rundt løpingen, som at man kommer i form, det sosiale og hvordan man føler seg etter en løpetur. – Så hvordan fikk du motivasjonen tilbake? Ole forteller om en yrkesmilitær som gikk rundt i såkalte barfotsko. Etter å ha snakket med han, leste Ole litt om dette på internett og bestemte seg for å gå til innkjøp av et par. – Disse skoene ble som et lite prosjekt, og prosjekter er alltid gøy. Man må jo legge om løpestilen helt, altså lande på forfoten og dempe med hælen, forteller Ole ivrig.

SLIKE SKO ER VIRKELIG GULL Selv om Ole allerede var i relativt god form da han kjøpte skoene, startet han veldig forsiktig. – Jeg begynte med turer på fem minutter, og så økte jeg gradvis. Etter 2–3 uker var jeg godt i gang og kunne springe flere kilometer uten problemer. Men det skal sies at man blir utrolig stiv i sener og muskler man ikke engang vet man har, så man må lytte til kroppen i starten. – Har du noe du vil si til de som har lyst til å prøve barfotløping, men som synes det virker litt skummelt? – Jeg får utrolig mange spørsmål angående disse skoene, og til alle som spør presiserer jeg bestandig at slike sko virkelig er gull! Det er ti ganger så god demping i dine egne føtter om man lærer seg å bruke det, forteller Ole engasjert. Videre sier Ole at han i oppveksten opplevde å ha flere små løpeskader nå og da.

APRIL 2015

– Jeg vil vel påstå at det er noe de fleste opplever om man har løpt en del. Etter at jeg byttet over til disse skoene har jeg ikke hatt noen problemer. Jeg tror kanskje man blir flinkere til å lytte til føttene, kjenne bedre etter og man blir gjerne mer forsiktig. Det ultimate med disse skoene er følelsen av å være lett og rask, og kontakten man får med underlaget.

EN SUPER–UKE – Og hva er det aller beste med å løpe? – Det er å være ute i frisk luft, etter å ha sittet inne hele dagen og følelsen av å komme i form. Det er sikkert bare svetting, men når jeg har en virkelig god økt, så føler jeg at fettet bare renner av meg, sier Ole – med en stor dose ironi. Vi ler høyt. – Hvordan ser en typisk treningsuke ut for deg, Ole? – Jeg kan jo bare si med en gang at jeg ikke er den mest strukturerte når det kommer til trening. Men, om jeg tenker etter vil en typisk uke inneholde en rolig langtur på 10–15 km, en tyngre styrkeøkt og en CrossFit–økt. Har jeg en god uke, blir det også en intervalløkt. Og på en ekstra god uke, blir det enda en langtur. Eller kanskje vi skal kalle en sånn uke for en super–uke? sier Ole med ett stort smil. – Du trener altså veldig variert! Bruker du andre sko på disse øktene? – Nei, jeg bruker alltid barfotskoene, og kunne ikke engang tenke meg å bruke noe annet. – Hva koser du deg med etter en løpetur? – Da blir det et skikkelig restitusjonsmåltid. Altså en ekstra usunn middag, gjerne en risotto. En risotto med dobbel mengde smør.

OLE JAKOB RAA Topp tre løpeøkter: 1. Laaaangtur 2. 5x5 minutter 3. (Kort) rask langtur (typ 40 min) Løpemål: Bedre lungekapasitet.

«Jeg bruker alltid barfotskoene, og kunne ikke engang tenke meg å bruke noe annet»

Margrete - den treningsansvarlige Margrete Sandsmark Haagensen er 22 år og kommer fra Flekkefjord. Hun har tidligere drevet aktivt med kajakk-padling, hvor hun var på landslaget et år – og da ble det NM-gull. – Det var helt fantastisk gøy. Da hadde vi to treningsøkter om dagen, og noen av disse øktene var løping. Det var slik jeg fant ut at jeg likte å løpe. På videregående ble det slutt med padlingen. Men Margrethe forteller at hun fortsatte å løpe. – Det andre året fikk jeg høre at man måtte kunne springe 3000-meteren på under 12 minutter for å få toppkarakter i gym, så jeg startet med målrettet løpetrening for å klare det. På det tidspunktet var jeg i stand til å springe på 14 minutter. Margrete laget seg altså en plan med ca. fire økter i uken. Hun forteller at hun trente 4x4 intervaller en gang i uken, en økt med bakkeintervaller og ei rolig langøkt. Når testen skulle tas, sprang hun på 11,53 minutter. Hun var bitt av løpebasillen. Nå er hun treningsansvarlig for løpegruppen på sitt studiested.

INTERVALLER MOT TOPPEN – Hvordan legger du opp treningene, og er det noen økter som er ekstra viktig? – Vi løper tre ganger i uken. Her finner man alle nivåer, og derfor passer jeg på å velge øker som passer for alle, og kan tilpasses nivået man er på selv om man løper sammen. En typisk uke inneholder en rolig langtur, en økt med kortintervall og en med langintervall. Margrethe har mange gode eksempler på forskjellige økter, og hvordan man ellers kan variere øktene for å gjøre treningen mer spennende og allsidig. – Min favorittøkt i Bergen er bakkeintervall, forklarer Margrethe. Vi velger et fjell, og løper opp mot toppen i ett minutt etterfulgt av 30 sekunder pause. Dette gjentas til vi er på toppen. Når du kommer på dit, så føler man seg helt fantastisk. Fantastisk utsikten over hele byen,

og DEN gode følelsen etter å ha tatt i og gjennomført ei skikkelig bra økt. – Et eksempel på kortintervaller kan være 45 sekunder løping og 15 sekunder pause, altså 1 minutt til sammen, 15 ganger. Denne økten varer altså bare 15 minutter, så det er noe alle kan få presset inn i en travel hverdag. Videre forteller den kunnskapsfulle jenta at det kan være en god ide å bytte ut fokuset på minutter med runder om man føler at motivasjonen ikke er helt på topp. – Om man har tilgang til friidrettsbane, eller noen andre «rund-løyper», kan man løpe en runde etterfulgt av to minutters pause, syv ganger. Å løpe runder kan ofte gi ekstra motivasjon til å løpe fort når man begynner å bli sliten. Da må man uansett gjøre ferdig hele runden.

EI SKIKKELIG HARD ØKT – Hva gjør at du liker løping så godt? – Etter lange dager med skolearbeid og andre ting som må gjøres, føler jeg meg ofte sliten og tung i hodet. Da frister det gjerne mer å daffe hjem for en behagelig kveld i sofaen. Siden jeg vet at vi er en hel gjeng som skal trene sammen, er ikke det et alternativ. Og for å si det sånn, jeg har aldri angret på at jeg dro ut på trening. – Om jeg drar rett hjem etter en stressende dag, blir gjerne tankene hengende igjen på skolen slik at jeg ikke får slappet av mentalt. Men, får man kommet seg ut i regnet, for å gjennomføre ei skikkelig hard økt, må man konsentrere seg. Da tvinges automatisk tankene over til «her og nå», og stressmomenter blir glemt. Det har vært viktig for henne å ha en gruppe å trene sammen med. – Det var en fint måte for meg å bli kjent med folk på i starten. Videre får man både frisk luft, sosialt samvær og trening. – Hva koser du deg med etter en løpetur? – På hverdager blir det sofa-kos, med ett stort glass kald Pepsi Max. I helgene blir det gjerne litt mer fancy - for eksempel ett glass vin i badekaret. Og så blir jeg der en stund, sier Margrethe med et stort smil.

MARGRETE SANDSMARK HAAGENSEN Topp tre løpeøkter 1: Bakkeintervaller opp mot Skomakerdiket. 1min x 30 sek pause x 14 stk. 2: 3min x 1min pause x 5stk + 2min x 30 sek pause x 4stk + 1min x 15sek pause x 3stk 3: 4x4 Løpemål: At løpegruppen min vinner Lovstafetten 2015 (en stafett fra Bergen til Oslo).

APRIL 2015

Stine - løpeentusiasten Stine Rajala Granerud er 22 år og kommer fra Kirkenes. Hun har hatt en aktiv barndom, og drevet med alt fra swing til turn. Stine er ei åpen og ærlig jente, og forteller at hun ellers hadde noen tunge stunder da hun var yngre. – Det er vel dessverre slik at mobbing forekommer ganske ofte på ungdomsskolen. Og den gang var det jeg som måtte ta den støyten. Det var nokså tungt og trist, samtidig som jeg slet med dysleksi. Etter hvert utviklet dette seg til problemer med mat, og i lengden jernmangel og underernæring. Da Stine begynte i 8. klasse flyttet hun, og fikk en ny nabo som var veldig flink i langrenn og løping. Stine ble inspirert av nabojenta, og løping ble en felles interesse. Jeg opplevde løping som utrolig gøy! Og så fant jeg jo ut at hun var mye bedre enn meg, og det måtte jeg gjøre noe med, sier Stine og ler.

FINN TRE POSITIVE TING – Hva liker du med løpingen? Stine forteller ivrig om den gleden hun alltid har følt når hun løper, og at løpingen på mange måter ble som terapi. Hun hadde fått et tips om at hun på hver løpetur skulle finne tre ting som var positivt med turen – gjerne noe hun så rundt seg eller følte. Dette endret tankemåten hennes, og hun lærte seg å sette pris på alle aspektene ved treningen. – Noen ganger er øktene gode, og nandre ganger tunge. Uansett er det alltid flott med frisk luft, litt vær og vind eller sol i ansiktet. Om det regner, som det ofte gjør her, er mitt triks å ikke ten-

ke for mye på det før man drar ut. For, når man først er ute, tenker man gjerne ikke like mye over det. Stuevinduet gjør liksom været verre enn det er.

MÅ HOLDE SKADENE I SJAKK I 19-årsalderen ble Stine kvitt jernmangelen, og hadde et godt grunnlag å bygge videre på innen løpingen. Fremgangen ble enorm, hvor hun, på litt over ett år, forbedret sin tid på halvmaraton fra 1.41 til 1.26. – Dette viser hvor viktig det er med nok jern for oss jenter, understreker hun. Men, med en altfor stor totalbelastning, ble Stine skadet, med både beinhinnebetennelse og Plantar fascitt. – Så ivrig som jeg var, tok jeg ikke rådene fra fysioterapeuten seriøst nok, og startet for tidlig med å løpe igjen. Stine har etter dette slitt med å holde skadene på avstand. – Jeg har hatt en tendens til å øke løpemengden for raskt. Man kan vel trygt si at jeg har lært på den harde måten når det gjelder skader. Men, det er jo slik det går om man ikke lytter nok til kroppen. I mitt tilfelle ble mengden for mye for hva mine legger tåler. Stine har det siste halvåret vært flink til å ta ting gradvis, og hun har klart å holde skadende i sjakk. – Jeg har også vært flink til å ise ned leggene etter lengre eller hardere løpeturer, noe som har hjulpet mye for meg.

IKKE SE PÅ GAMLE TIDER – Hvordan ser en typisk treningsuke ut for deg nå? – Jeg har til nå bygget meg opp til ca. 60 km i uka. Målet mitt er å bygge videre til jeg er tilbake til ca. 100 – 120

STINE RAJALA GRANERUD Topp tre løpeøkter 1. Jeg synes det er morsomt å løpe progressive 1000-metere. Gjerne en typisk mengdeøkt med 10x1000-meter i terskelfart og 1 minutt pause. 2. Rolig langkjøring, enten alene eller sammen med en venninne. 3. Drilltrening er veldig gøy. Løpemål: Perse på halvmaraton. km i uka, om jeg klarer å holde meg skadefri. – Mandager har jeg kortintervaller, for eksempel ett minutt etterfulgt av 25 sek pause, 30 ganger. Onsdager løper jeg 55-60 minutter rolig etterfulgt av drill for løpere. Torsdager løper jeg 40 minutter morgen og 40 minutter om kvelden. Fredager er det langintervall med drag på 4-5 minutter eller pyramide. Og på søndager er det langtur, på mellom 90130 minutter, forteller Stine. Tirsdager og lørdager trener Stine alternativt, gjerne en tur i bassenget, en fjelltur, styrketrening eller litt sykling. Stine forteller at det er litt tøft å vite at hun ikke er i så god form som hun en gang var, og ønsker å være. Hun påpeker at det er viktig å være tålmodig. – Nøkkelen til å holde motet oppe er å ikke henge seg opp i gamle tider på intervallene, men heller ta til seg og sette pris på den fremgangen man opplever her og nå. Det er også veldig viktig at man fortsetter med den alternative treningen når man er inne i en god periode, slik at man holder hele kroppen sterk og skadefri. Det har tatt tid, men jeg har lært av mine feil, og håper kanskje andre også kan gjøre det, sier Stine med et smil. AKTIVE: Stine (f.v.), Ole Jakob og Margrethe tøyer ut etter endt løpeøkt. De er tre av mange løpere som bruker terrenget i og rundt Bergen for å komme i form.

APRIL 2015

NORDENS STØRSTE ULTRALØP 18KM / 45KM / 80KM 23. mai 2015 www.ecotrailoslo.com

Oslo

Terrengløping byr på de store opplevelser Magisk og uforglemmelig – en perfekt løpetur i terreng kan ikke oppsummeres mindre storordet enn så. Fra morgenturen som ble langtur, til løpet som kommer etter månedsvis med trening. Løping i vill og vakker natur setter ikke bare spor på en godt opptråkket sti, det setter spor i deg. Tekst: Tonje Lien Wold

APRIL 2015

Hﾃ郎T: Her lﾃｸper Eirik Haugsnes pﾃ･ Breitinden i september. Foto: Privat, instagram eirikhaugsnes

APRIL 2015

løpe i stor natur er som en oppdagelsesferd hvor den barnlige nysgjerrigheten vekkes og sansene tilfredsstilles. Men dette kan være vanskelig å huske når det mest brukte fremkomstmiddelet er bil, og joggeturen av vane går på fortauet i rute rundt nabolaget. Byens asfalt kan by på sitt, men en virkelig ro krever stille natur og noen ganger en påminnelse for å huske at terrenget er verdt å oppsøke. – Jeg elsker å være på fjellet året rundt, så for meg er det ikke så vanskelig å hente motivasjon. Men et triks er å hele tiden ha noen små prosjekter eller mål og strekke seg etter så man kommer seg ut i terrenget, sier Thomas Andersen, vinner av ultraløpet Salomon Xreid Harangervidda 2014. – Utfordringen med Xreid er at det er en rask løype og man må løpe fort og uavbrutt i over ti timer. Jeg var faktisk glad nå jeg skulle begynne på oppstigningen til Gaustadtoppen, utdyper Andersen. Det er ikke alle løp som er like raske som Xreid. Tvert imot så krever de fleste terrengløp at farten senkes, mens utfordringen øker. Det er steiner, røtter, bekker og fjell som skal forseres så elegant og raskt som mulig. Det krever en helt annen styrke enn hos en asfaltløper.

OPPLEVELSESRIKT Thomas Andersen startet med terrengløping i Forsvaret, og det var der han fant talentet som i 2015 tok ham til Annecy, Frankrike, og VM i terrengløp. Forutsetningene var gode etter at Andersen sikret seg en 19. plass i fjorårets MaXiRace som svært fordelaktig gikk i samme løype som VM ble arrangert. – Det er viktig å lære seg å lese terrenget bra og velge den raskeste og letteste traseen. Man må ha fokus på god løpsøkonomi og ikke sløse med kreftene, sier han. Etter en oppvekst med mye tid tilbrakt i fjellheimen i Vest-Norge, har Andersen fra han var liten vært vant til terreng, natur, og ikke minst den opplevelsesrike naturen.

– Det er ikke så lett å komme på det beste terrengminnet – jeg er så heldig å ha opplevd så utrolig mye fint i naturen. Men noe av det heftigste jeg har opplevd er da jeg og min venn, Thorbjørn Ludvigsen, besteg Mont Blanc sommeren 2014. Vi løp fra Chamonix på rundt 1000 moh., opp til Mont Blanc på 4807 moh. og ned igjen på 9 timer og 42 minutter. Følelsen av å nå toppen var ubeskrivelig. Andersen har mer fra de franske alper å anbefale: Ultra Trail du Mont Blanc på 119 km og 7300 høydemeter utfordrer både kroppen og hodet med en lang løype ispedd flere tekniske partier og både brutale stigninger og utforbakker. – Stemningen og atmosfæren på dette arrangementet er helt fantastisk; det må bare oppleves, sier Andersen.

SKY RUNNING Eirik Haugsnes fra Nord-Norge er fysioterapeut og blander kunnskap om hvordan kroppens muskler bør trenes med ufattelig mange treningstimer, og resultatet er at han presterer å hevde seg i Sky Runner World Series. Han løper distansene Vertical Kilometer (VK) og Sky, hvor VK er motbakkeløp med visse regler knyttet til distanse og høydemeter, mens Sky er distansene fra rundt 20 km og opp til maraton. Om motivasjon til å komme seg ut og løpe, sier han: – Hvis jeg ønsker å prestere i konkurranser så må jeg faktisk ut og trene, uansett hvor surt det er ute og hvor varmt og hyggelig det er inne. Jeg satser jo på en idrett og ønsker å være i verdenstoppen, så da må jeg bare ut. Haugsnes sine mål for 2015 er både å forsvare seieren i Tromsø Skyrace på hjemmebane uansett hvem som stiller, og i tillegg være topp 10 i alle Sky Runner-distanser han løper. Det krever mange timer ute, men han kjører også styrketrening for å styrke kjernemuskulaturen og få stabile ankler, knær og hofter. Det er viktig at kroppen håndterer at terrenget er ujevnt og noen ganger også beveger på seg. Og i terrengløp, spesielt i fjellene hvor Haugsnes har sin forse,

Det er viktig å lære seg å lese terrenget bra og velge den raskeste og letteste traseen. Man må ha fokus på god løpsøkonomi og ikke sløse med kreftene. Thomas Andersen, 42

APRIL 2015

SPEKTAKULÆRT: Thomas Andersen på tur høyt til fjells. Foto: thomasandersen.no

APRIL 2015

Joar Thele.

Heidi Pharo.

– Du må fokusere på klær, mat, temperatur, utstyr, og takle endringene. Det samme har du i langrenn hvor det aldri vil bli det samme føret; det vil endre seg hver gang. To ganger vinner av Råskinnet, Heidi Dietrichson Pharo, vet hvordan det er å takle ulendt terreng og kjølige utfordringer. Til tross for en relativt kort løype på 8 km så byr det uhøytidelige og annerledes løpet på mer enn bare løping. Man må like smerte, for løpet gjør litt vondt hele veien, men det tekniske terrenget krever mer enn bare utholdenhet og styrke. – Man må være rask og smart når man plasserer beina. Konsentrasjon for hvert steg, sier Pharo. Lese terrenget underveis, plassere føttene lett og være fryktløs når man presser på. Løping er bare kontrollert falling, og det gjelder å bevare roen og jobbe seg opp kontroll nok til å takle stadig mer utfordrende terreng. Pharo foretrekker små, kronglete stier med steiner og røtter – typisk blåmerkede stier i Oslomarka – hvor hun også løper best: – En av mine styrker er at jeg er offensiv og uredd når jeg løper, og god til å plassere beina raskt mellom hindringer.

SANSEINNTRYKK

er det like viktig å trene på nedoverbakkene som på oppoverbakkene. – Man må ta seg tid til å terpe på det. Finne en flyt så man kan spare krefter nedover, og så er det viktig å øve på overgangen fra nedover til oppover. Å få med seg farten videre.

KONSENTVRASJON OG TEKNIKK Går det nedover, går det også oppover. Sånn går det med trening også – noen dager er solskinnsfylte med fuglekvitter og shortsvær. Andre er tyngre, og noen er umulige. Haugsnes synes de eksterne faktorene er med på å gjøre terrengløp til en mer helhetlig konkurranse.

APRIL 2015

Fremover satser Pharo på langdistanseløp, og i Norge går de fleste slike løp på asfalt. Men det er fortsatt terrengløping og opplevelsene i naturen som ligger hjertet hennes nærmest. Da håndballen ble lagt på hylla skulle det ikke mange løpeturer i Østmarka før hun var frelst. –Det er en annen opplevelse å løpe i skogen enn langs en asfaltvei. Man får så mange sanseinntrykk, og for min del blir jeg mye bedre til sinns, trekker Pharo frem. I tillegg til at det er mer skånsomt for kroppen å løpe på mykt underlag, så sier hun at hun har lettere for å glemme at hun trener når hun løper i terrenget fordi det stadig dukker opp nye utfordringer som krever konsentrasjon og fokus. Gode terrengsko spiller også en sentral rolle i det å skape storslagne opplevelser ved å gi bedre kontroll i ulendt terreng. Et av Pharos beste minner er fra en tur på blå stier i Østmarka i området mellom Skullerudstua og Sandbakken: – Det var en tidlig vårmorgen med mosegrodd skog, sol som strålte ned gjennom trærne, fugler som kvitret, deilig og frisk morgentemperatur, og ingen andre mennesker omkring. På slike turer flyr kilometerne uten at man legger

merke til det, og man har følelsen av å kunne løpe i en evighet, forteller hun.

LØPING, KAJAKK OG LANGRENN Mens Heidi Dietrichson Pharo beveger seg mot asfaltløping, er det en helt annen retning Joar Thele har tatt. 21-åringen har padlet aktivt og har gull fra både juniorEM og -VM i maratonpadling i toerkajakk. Han løp sin første maraton under Nordmarka Skogsmaraton, og slo den 14 år gamle løyperekorden med tiden 2.37,21 – 8 minutter bak tiden som vant asfalt-NM i maraton i Tromsø samme dag. En imponerende bragd av en som hverken satser på padling lenger eller terrengløp, men derimot på langløp på ski. Langrenn betyr mer løpetrening, og Thele holder seg nesten utelukkende i terreng hvor muskulaturen får variert belastning. – I terrengløping bruker du nesten hele kroppen for å holde balansen, og i tillegg må du ha god koordinasjon og styrke for å klare å løpe fort, forteller han. Og fort løper han, selv på treningsturer. Theles ultimate løpetur er i varmt, strålende solskinnsvær hvor han i én til tre timer kan få litt å bryne seg på. – Turen må inneholde én eller flere topper slik at en kan gi på litt ekstra i motbakkene opp mot toppen, og så kan en nyte utsikten med god samvittighet når man kommer opp. Jeg må også føle meg sprek slik at jeg bare kan gi på og kjenne at det flyter i terrenget. Da er det fantastisk å løpe.

LIDENSKAP Alle de fire som vi har intervjuet her er samstemte om at dersom man ønsker å være god i noe så må man øve på det, og terrengløping krever i bunn og grunn ikke mer enn at vi utnytter naturen vi har rundt oss. Det snakkes om teknikk og styrketrening, men det krever mer enn det om man skal være villig til å jobbe så hardt mot noe. Skal man ofre så mye og daglig kjenne på psykisk og fysisk ubehag og utfordringer – så må man ha en lidenskap for det. En lidenskap som er mye sterkere enn vær og vind, og som tenner noe i deg. Lidenskapen for sanseinntrykk, store opplevelser og uforglemmelig natur. Å jage mestringsfølelsen opp fjellet, en følelse du aldri kan løpe fra og som du alltid vil overvinne. En følelse man aldri kan fullverdig beskrive, men som må oppleves. For det er det som er terrengløping – enorme følelser i spektakulær natur med total stillhet. Et vakuum du lett suges inn i om du bare prøver.

FRA

ASFALTNERD

TIL

SKOGSIDIOT

ter på asfalt, til tross for at Løper du kilometer etter kilome t i nærheten? Da er det på skogsstier og grusveier finnes ret og inn på oppdagelsesferd. tide å krype ut av komfortsonen STEG 1 :

VEKK FRA FORTAUET!

Finn nærmeste lysløype. Der kan du vende deg til å løpe på annet underlag enn asfalt. Du kommer også til å få kjenne på en viss grad av kupering. En og annen bakke dukker nok opp, og kanskje noen røtter og partier med stein hvis du har flaks. I beste fall må du over et nedblåst tre, men som regel er utfordringene i lysløypene få. Dette er en bra start for deg som vil begynne å kjenne på den følelsen det gir å løpe i naturen, slippe å vike for biler og syklister og trekke frisk luft. I lysløypa er det tilstrekkelig med dine vanlige løpesko. Når du har løpt i lysløypen over litt tid er det på tide å gå videre til steg 2. STEG 2:

STIG PÅ!

Mens du løp i lysløypa så du sikkert at det krysset en og annen krokete sti her og der. Prøv å ta av på en av disse og kjenn etter hvordan det føles å løpe over grener, stein, mose og groper. Ta det helt rolig til å begynne med, så du ikke faller. Løp i godt dagslys de første gangene slik at du ser underlaget godt. For å ta deg fram i terreng med smågroper og stein må du ta korte steg. Fest blikket rett fremover, så får du bedre oversikt over kommende utfordringer. Prøv nye stier etter hvert.

DET ENE FØRER TIL DET ANDRE.

STEG 3 :

Når du er klar for litt mer utfordrende terreng kan du med fordel finne en terrengsykkelsti. Slike er gjerne merket i ulike skogsområder. Alternativt kan du gi deg i vei på en av Norges mange fantastiske turløyper, enten

med vanlig blå-merking eller med turistforeningens røde T-er. Disse tilbyr kupert terreng med bare fjellflater, steiner, røtter og stokker. Ingen stier er like, og du kommer garantert ikke til å bli lei! STEG 4:

UT Å JAKTE POSTER.

Hver eneste vår dukker det opp orienteringsposter rundt om i skogene. Dette er tur-orientering, tilrettelagt for de som ønsker å prøve seg som orienteringsløpere. Kjøp kart og informasjon i din lokale sportsbutikk eller bokhandel, og kom deg ut i skogen. Tur-orientering gir løpere en helt ny dimensjon av trening. Det er ikke vanskelig å lete seg frem til postene. Løping i terreng utenfor stier og skogsbilveier gir deg utrolig bra trening. Du må garantert stoppe opp for å se på kartet mange ganger. Det fører til at tur-orienteringer blir en svært effektiv intervalløkt. STEG 5 :

RETT UT I BUSHEN!

Nå er det på tide å forlate stiene, de merkede kartene og begi seg rett ut i det frie. Ta gjerne med deg et kart, ettersom det kan bli vanskelig å orientere seg i den umerkede naturen. Det kan også være en fordel å løpe med en venn så dere kan hjelpe hverandre med å finne fram. Ettersom du ikke vet hvilke hindre du må forsere er det veldig viktig med gode terrengsko på disse turene. Du kommer til å måtte krype, klatre, hoppe og smyge – du skal jo helt enkelt lage din egen sti. Jo mer klinete og vått, jo bedre! Her fokuserer du på alt annet enn tid og distanse.

STEG 6 :

FJELLET ER TOPPEN!

Fjellet et det ultimate stedet for sti-/terrengløping. Terrenget er ekstremt variert og veldig utfordrende. Du kan løpe i motbakker i timesvis, for så å sette fart nedover – med en fantastisk utsikt over fjellandskapet . Det kan være en myr du må over, en stokk du skal balansere på, fjellvekster å trenge seg gjennom, eller til og med reinsdyr å unngå. Ta gjerne med deg en venn eller to, eller bli med en organisert løpegruppe under ledelse av noen som kjenner området.

APRIL 2015

10 KM GATELØP I HJARTET AV OSLO 5 km • 800 m Asics-Sentrumssprinten for eliteløparar • DN Barneløpet frå 3-11 år

Påmelding og informasjon: www.sentrumslopet.no

015

Fo oto o to : BU BUL U L / Terje Svinds ds et eth e t

IL 2 25. APR

SENTRUMSLØPET LAURDAG 25. APRIL 2015

MILA FOR ALLE

TERRENG eller TRAIL? Er det terreng eller trail du løper? I Norge er vi vant til å stemple alt som skjer utenfor asfaltveien som terrengløping, mens begrepet trail er mindre utbredt. Vi har sett litt nærmere på begrepet trail, og hvordan det kan brukes. Her er syv fleip eller fakta om trailløping.

Foto: Shutterstock

APRIL 2015

PÅSTAND 1. Trailløping og terrengløping er det samme FLEIP! Mange tror at de har løpt et trailløp når de har løpt for eksempel Birkebeinerløpet, men det har de ikke. Birkebeinerløpet er ansett som et terrengløp, og går for det meste på brede stier og grusveier. Når du løper trail beveger du deg bort fra de brede stiene og traktorveiene, og inn på småstier, leder og fjellterreng. Eller du løper fritt i skogsterrenget og tar deg over de hindringer du måtte møte – som røtter, steiner, motbakker og utforbakker. Du blir leirete, møkkete og bruker hele kroppen. Grunnet det krevende terrenget skal traseen være raskere å løpe enn å sykle før det kan kalles skikkelig trailløping.

PÅSTAND 2. Trailløping handler mer om følelse og mindre om prestasjon FAKTA! Mottoet «Trail is all about smiles not about miles» passer godt. Vi som driver med trailløping stiller hverandre ikke spørsmål om kilometertid, sluttid eller puls. Det er som oftest uinteressant. Det er umulig å vite hvilke hindringer en møter på underveis, og kvantitative målinger blir umulig å beregne og sammenligne. Dersom vi statusoppdaterer facebook legger vi ut vakre bilder av naturen for å inspirere, ikke tider og distanser for å imponere. Trailløping handler om å begi seg ut i terrenget og øse på og høste gode naturopplevelser. Følelsen av å aldri vite hva som dukker opp, et rådyr, en bekk, et bratt fjell eller veltede trær, er magisk.

PÅSTAND 3. Trailløping utføres kun i fjellområder FLEIP! Fjellet innbyr til flott trailløping, og mange ser fjellet som den ultimate scenen for gode løpsopplevelser, med svaberg, bekken man lesker seg på, myrene og den flotte utsikten. Men å begi seg ut i nærmeste skog, løpe i gamle leder, på terrengsykkelstier, eller rett gjennom tyttebærriset er også trailløping.

PÅSTAND 4. Du blir en bedre asfaltløper hvis du løper på stier FAKTA! Du blir sterkere i kjernemuskulaturen, bena, føttene og leddene når du tvinges til å passere og balansere ulike naturlige hindringer. Denne styrken drar du nytte av på asfalten når kroppen utsettes for mer monotone bevegelser som kan slite på knær og andre ledd i lengden. Dessuten får du et bedre løpssteg gjennom stiløping ettersom du må ta kortere steg og gjerne høyere kneløft for å komme deg fram mellom røtter, stokker og steiner. Når du løper i kupert terreng oppstår også automatiske variasjoner i pulsen, og er en utmerket måte å forbedre kondisjonen på.

APRIL 2015

PÅSTAND 5. Det er tungt å løpe rundt med utstyr FLEIP! Nå for tiden finnes det fantastiske ryggsekker utviklet med tanke på stiløping. En slik vil vi anbefale å ha på seg. De veier lite og merkes knapt på ryggen. Du bør ha i enkelt førstehjelpsutstyr og mobiltelefon, i tilfelle du skulle skade deg og ha behov for å ringe etter hjelp. En energibar eller litt nøtter er også lurt hvis du skal være ute i mer enn et par timer, og vann fyller du på i en beholder innebygget i sekken. I tillegg kan du legge et skift og en lettvektsjakke (det finnes egne jakker til dette formålet som veier kun 60 gram). Det kan være verdt investeringen dersom du skulle falle, er svett og skal halte deg hjem – uten å bli kald. Noe særlig mer trenger du ikke, med mindre du skal være ute på en lengre tur, eller planlegger overnatting. Dersom du løper i fjellet trenger du ikke vann – det drikker du rett fra fjellbekkene.

PÅSTAND 6. Du bør ha en egen terrengsko FAKTA! Hvis du løper i kupert terreng er det viktig å ha en stabil sko, slik at risikoen for overtråkk minker. Det kan også bli glatt når du løper over mose, våte stokker og steiner, og da trenger du sko med et godt grep. Dessuten er det viktig med et tåparti som beskytter mot harde smeller på framfoten. Mange velger sine mest slitne løpesko når de skal løpe i skogen og på stier, for å ikke skitne til de nyere og bedre skoene. Dette anbefales ikke.

PÅSTAND 7. Det er lett å skade seg DET ER BÅDE FLEIP OG FAKTA. Hvis du er nybegynner er faren for å vrikke foten på vei gjennom de uvante hindrene større. Men med tiden, når du har blitt vant til det ulendte underlaget og har fått styrket føttene gjennom trailløpingen, da vil nettopp denne styrken i leddene og føttene være med på å minke skaderisikoen. Klassiske løperskader på asfalt, som problemer i hæler og knær forkommer ikke så ofte i trailløping ettersom underlaget er så variert. Dessuten får du en sterkere kropp som igjen minsker faren for slitasjeskader. Nybegynneren som vil unngå overtråkk kan med fordel trene opp fotleddene og fotstyrken på et balansebrett.

Trail is all about smiles not about miles

ROHNISCH_RunnersWorld_184x250.indd 1

2015-02-12 17:14

APRIL 2015

Slik løper du effektivt i terrenget

Fotarbeid, fotarbeid, fotarbeid. Her kommer syv tips til bedre terrengteknikk. Vi lover at du kommer til å fly gjennom terrenget i sommer!

1. MANGE KORTE STEG

5. AKTIVE ARMER

Når du løper i terrenget er det ekstra viktig med godt fotarbeid. Du må ta små steg for å ta deg fram over røtter, groper og andre hindre. Med tre små steg istedenfor ett blir løpesteget dessuten lettere og kroppen belastes ikke med samme tyngde. Det minsker skaderisikoen.

2. BLIKKET FRAM

Som med løping generelt skal armene være aktive hele tiden. Sørg for å pendle med armene i 90 graders vinkel. Når du er ute og løper på stier kan du også bruke armene til å holde balansen i vanskelige partier. For eksempel vil det hjelpe deg å strekke ut armene som et fly når du løper over stokker og steiner.

6. BREMS!

Sørg for å se framover. Da får du en oversikt over kommende hindringer og du kan planlegge hvilken hastighet du trenger inn mot hver utfordring. Har du blikket ned i bakken, noe som er vanlig for nybegynnere, har du bare kontroll på det som skjer akkurat i øyeblikket. Da blir du tregere og risikoen for å løpe på noe eller snuble.

3. VÆR STOLT I STEGET Strekk på kroppen mens du løper. Tenk at det sitter en snor på toppen av hodet, som noen drar deg i. Skyt hoften frem og sug unn magen. Da kommer du til å få et raskere løpesteg, ettersom du slipper å bli sittende i steget, og du trekker pusten lettere. Dermed får musklene mer oksygen og orker å jobbe lengre.

Dersom du løper utfor en bratt bakke eller skrent kan du bremse farten ved å bøye bena og «sette deg» i steget mens du løper, og samtidig strekke armene ut.

7. ØK! Når du løper i motbakke skal du ha høyere knær og korte ned steget ytterligere. Hold høyere frekvens på armpendlingen og løp på framfoten, så får du et lettere og mer effektivt steg. Om det er skikkelig bratt kan du tjene på å gå, ettersom det tar mer energi å løpe opp enn å gå. Da kan du tape mer krefter på å løpe, enn det du vinner på tid.

4. HA TÅLMODIGHET Derfor du er nybegynner er det let å bli frustrert over tempoet. Det går ikke like fort som på asfalt. Men du må ha tålmodighet og la det gå litt langsommere mens du øver opp ferdigheten til å forsere ulike hindringer på vegen. Et tips for at du skal kunne koste på litt mer er å løpe samme sti flere ganger. Da lærer du å kjenne underlaget og er noenlunde forberedt på hva som skal komme. Du vil kjenne deg sterkere og kan øke farten.

PAKKLISTE FOR TERRENGTURENE Bruk gjerne en sekk som er designet med terrengløp som formål. De er lette, smidige og merkes knapt på ryggen. I den skal du pakke: • En bandasje – hvis du skulle tråkke over. • Mobiltelefon – hvis du skulle trenge hjelp.

• Tynn løperjakke – hvis du må halte hjem. • Vanter og buff – hvis det er kaldt ute (og alltid på fjellet!). • Vann i det innebygde vannsystemet i løpesekken. Drikkebelte anbefales ikke fordi det skvulper og skumper mye.

• En hodelykt - hvis det er fare for at det kan skumre mens du er ute. • OBS! Hvis du løper utenfor lysløypene er det best å bruke skikkelige terrengsko. Du får bedre feste, og minker risikoen for overtråkk.

APRIL 2015

2015 29. august – 6. september • Knarvik Xtrem – 26. august • FjordTur – 29. august • HalvMaraton – 5. september • MiniMila/KnøtteMila – 5. september

Sponsa av:

• 5km og 10km -6. september • YT stafetten -6. september • Naturløyper -6. september • Regionsmesterskap i kondisjon håndball -6. september

Delta og vinn- trekt på startnr. -

Citroën C4 Cactus Tur til New York Marathon i 2016 Reisegavekort på kr. 10.000,Og mange andre ﬂotte premiar

Påmelding: www.knarvikmila.no

Vi ønskjer deg og dine velkommen til KnarvikMila!

> knarvikmila.no

- avisa for distriktet

GUIDE: TERRENGSKO

FOR Det har aldri vært større utvalg av terrengsko på markedet enn nå. Men så har terreng- og stiløping som treningsform også slått skikkelig gjennom de siste årene.

vorfor skal du ha egne terrengsko? En av tankene bak en terrengsko er at den skal gi bedre grep mot underlaget når du løper over alt fra klipper til leire, sand og røtter. Dels for at du skal få maksimalt ut av kraften du legger i tråkket, og dels for å unngå å skli og potensielt skade deg. Sålene kan se litt ulike ut, men rent generelt er gummien mykere og mønsteret grovere enn på vanlige løpesko. På en del modeller er yttersålen trukket lenger opp på lesten for å gi ytterligere beskyttelse. Ettersom terrengsko utsettes for mye slitasje i kupert terreng, er de produsert i slitesterkt materiale. Og for å

beskytte foten mot skarpe steiner og grener er både lesten og tåboksen forsterket på mange sko. Dessuten er sålen ofte forseglet med en beskyttelsesplate som skal forhindre at skarpe gjenstander går inn gjennom sålen.

KORT OM TERRENGSKO Tåboksen er gjerne romslig for at tærne skal få anledning til å røre på seg under utforløping. De er forsterket for å beskytte tærne mot underlaget. Overdelen har et grovt materiale, ofte forsterket på særlig utsatte steder. Enkelte modeller har vind- og vannavvisende materiale. Tungen er helt eller delvis integrert i over-

delen. Dette for å hindre vann og rusk å komme inn. Skoens midterste del kan variere fra å ha maksimal fleksibilitet og minimal stabilitet, til å være både dempende og stabiliserende. Hælpartiet kan på samme måte være alt fra godt dempet til udempet. Dog er alle terrengsko alltid forsterket i hælpartiet for å beskytte mot slag. Yttersålen er av det grøvre slaget og produseres som regel i ett eller flere mykere gummimaterialer. Dette for å gi best mulig grep på underlaget. Runner’s World presiserer at alle fakta og opplysninger på skoene i denne oversikten er gitt av leverandørene selv.

Nike Zoom Terra Kiger2 Lett og fleksibel terrengsko for sti og økter hvor man også løper på hardere underlag. Zoom Air demping både i forfot og hæl beskytter foten og gir uvanlig god demping. Føles som å ha en konkurransesko på beina og passer godt til hurtige turer. Resirkulert gummi med «sticky rubber» i yttersålen gir godt grep selv på vått underlag. PRIS: 1300 kroner VEKT: 285g (herre) / 228g (dame)

Mizuno Wave Kazan WAVE KAZAN er en lett terrengsko med meget godt grep og demping. Passer for løpere som vil ha god kontakt med terrenget. XtaticRide-teknologien sørger for at yttersålen beveger seg i takt med underlaget. PRIS: 1400 kroner VEKT: 270g

Salming Trail T1 En ekstremt anvendelig og lett sko som gir deg de beste tekniske egenskapene for å sikre at du får mest mulig ut av terrengløpet. Et område belagt med RocShield gir deg den nødvendige sidebeskyttelsen mens den dynamiske yttersålen leverer godt grep med god mønsterdybde. Med denne skoen kan du angripe ethvert terreng og få en god løpsopplevelse. PRIS: 1199 kroner VEKT: 290g (str 44) / 243g (str 38)

APRIL 2015

GUIDE: TERRENGSKO

Altra Olympus 1.5 Olympus 1.5 er en fulldempet sko designet for lette trailløyper. Skoen har null dropp og bred tåboks. Olympus har en såle på 36 mm som gjør den til et ypperlig valg over lange distanser. PRIS: 499 kroner VEKT: 345g (herre) / 314g (dame)

Reebok All Terrain Sprint 2.0 En superlett terrengsko med fantastisk løpsfølelse. Lav profil og grov yttersåle gjør denne modellen til et perfekt alternativ i terrenget. Terrain Skin Technology er ekstra lett og slitesterkt overdel hvor gjørme og vann lett preller av. Modellen har kun 3mm dropp, og brukes også på for eksempel obstacle races/ Spartan races. PRIS: 1100 kroner VEKT: 155g (str 38) / 190g (str 42)

adidas adizero XT 5 Lettløpt modell med fullengdes Continentalsåle for best mulig grep. En terreng ko med noe støtdemping gjør den enda mer anvendelig på grusveier. Ypperlig for grusveier og ulent terreng. Drop fra hæl til tå er 10,5mm (29/18,5mm) PRIS: 1200 kroner VEKT: 274g (herre) / 232g (dame)

Puma Faas300 TR v2 EverFit upper lockdown teknologi gir støtte og beskyttelse til mellomfoten. Multi-directional lugged yttersåle gir godt grep på ujevne overflater. Uttagbar beskyttelsessåle. PRIS: 1000 kroner VEKT: 236g

VJ Irock INOV-8 X-talon 212 Den ultimate terrengskoen. Unikt grep og passform gir løpeturen i terrenget en ny dimensjon. PRIS: 1425 kroner VEKT: 212g

ECCO BIOM TRAIL FL, Denne skoen er utstyrt med ECCO BIOM Natural Motion egenskaper. Den gir en naturlig løpefølelse, og har en robust yttersåle med godt grep. Kevlar-integrert overdel gir en hanske-lignende passform, og gir utmerket støtte i terrenget. Designet for bra ytelse og holdbarhet. Denne skoen vil gi deg en positiv og naturlig løpsopplevelse. PRIS: 1300 kroner VEKT: 342g (herre) / 265g (dame) 54

APRIL 2015

Hoka One One Stinson ATR Dette er en terrengsko spesielt godt egnet for mengdetrening og lange løp. Maksimal støtdemping og beskyttelse. Utpreget rocker fasong på sålen gir et meget effektivt og naturlig steg. PRIS: 1899 kroner VEKT: 314g (US8,5 herre) / 264g (US6,5 dame)

Dette er en real terrengsko med butylknotter som suger seg fast til terreng og vått fjell. Skoen har fitlocksystem som gir støtte i fotbuen, og beskyttelse mot kvister og stein. Skoen utmerker seg som meget lett i våt tilstand. PRIS: 1700 kroner VEKT: 240g (UK8)

GUIDE: TERRENGSKO Vibram Fivefingers Spyridon MR Spyridon MR har en litt grovere såle enn de andre FiveFingers modellene. Den har en ekstra beskyttelse under fotbuen. Dette gjør den til et ypperlig valg som terrengsko. Skoens overdel er laget i pustende mesh, og har hurtiglisser for rask og enkel påførsel. PRIS: 1299 kroner VEKT: 222g (str 43 herre) / 160g (str 38 dame)

Saucony Xodus 5 GTX Saucony Powergrid Xodus 5.0 GTX er en fulldempet god terrengsko med lav profil for god stabilitet i terrenget. Overdel med Gore-Tex membran gir deg god beskyttelse for nedbør. Vibram XS Trek Outsole for godt grep. PRIS: 1800 kroner VEKT: 323g (US9 herre) / 289g (US8 dame)

Vivobarefoot Trail Freak Trail Freak er en minimalistisk, lett og fleksibel terrengsko for deg som er liker å løpe raskt. Sålen har 0mm drop og 4,5mm lange lugger som gir veldig bra kontakt med underlaget. Veldig komfortabel og sikker passform med hurtigsnøring. PRIS: 1199 kroner VEKT: 220g

New Balance MT1210v2 Trailskoen for de som krever alt. En responsiv sko med N2 og REVlite demping, og et godt gerp på grunn av den fantastiske Vibram sålen. 8mm drop og en god beskyttelse av tærne på de tøffe turene. Laget med tanke på Leadville 100-løpet i USA. PRIS: 1600 kroner VEKT: 310g (str 43) / 248g (str 37,5)

Karhu Flow Trail WP Dette er en sko med bra grep på de fleste terrengunderlag, bra respons i mellomsålen som har Karhu´s patenterade Fulcrum teknik. Denne hjelper deg med å komme raskere på fremfoten. Skoen har en membran som gjør den vanntett. PRIS: 1400 kroner VEKT: 278g (str 42)

Asics Gel-Fujipro Dette er en sko for de som har fokus på fart i terrenget. SUPER Solyte mellomsåle som er 15 prosent lettere en normal Solyte. Wet Grip rubber i yttersålen gir bra grep og feste. PRIS: 1300 kroner VEKT: 300g (herre) / 245g (dame)

Helly Hansen Terrak Dette er en lett og lav terrengløpesko fra Helly Hansen. Den flate sålen gir utmerket demping, samtidig som du holder deg nær bakken. Solide knotter gir godt grep, og sørger for å holde deg trygt på stien. Skoen har 5mm drop. PRIS: 999 kroner VEKT: 240g 56

APRIL 2015

Brooks Pure Grit 3 Salomon Speedcross 3 Salgsvinnende modell som passer de fleste underlag i terrenget. Finnes også i utgave med membran. Både varianter for herre og dame. PRIS: 1600 kroner VEKT: 260g (UK 5,5 dame)

Dette er en trailsko fra Pure serien med alle Pure teknologiene, blant annet 3D contoured yttersåle for god grep. Den står lavt i terrenget for god kontakt med bakken (4mm drop – 15hæl/11 forfot). Propulsion-plate i forfoten for beskytte mot spisse stein og ekstra akselerasjon. PRIS: 1400 kroner VEKT: 281g (herre) / 230g (dame)

GJØR DEG KLAR TIL LØPESESONG! Vi elsker løping! Og vi lar deg designe hvordan du vil treningstøyet skal se ut. Vi hjelper deg gjerne uansett om dere er små eller store team, bedrifter eller klubber.

Kontakt oss for GRATIS designforslag!

UNIKT DESIGN Vi leverer teknisk treningstøy av høy kvalitet i spesialdesign. Bruk firmaet/klubbens farger og legg til logoer/former. Design selv, eller la oss hjelpe. Alt er mulig!

trimtex.no | info@trimtex.no | 37 26 91 00

APRIL 2015

Våryr og løpeklar I vårværet blomstrer motivasjonen og treningslysten. Den som lå brakk i vintermørket kommer tilbake for fullt. De første konkurransene ligger nå plutselig faretruende nære i tid og spissingen mot disse kan begynne. Tekst: Finn Kollstad

u blir god på det du trener på og første bud for en løper er at du faktisk trener på løping. Med økt treningsmengde og innsats er faren for skader overhengende. Det er smart å planlegge treningen slik at du gradvis tilvenner deg mer trening og løping i konkurransefarten.

STYRKE OG TØYING Dersom du har gått mye på ski gjennom vinteren, eller løpt mye på tredemølle vil ofte leggene være et svakt punkt når du løper mer. Mange løpere har fått ødelagt vårsesongen med kramper og strekk i leggene. Du kan forebygge med styrkeøvelser og tøyning for leggene gjennom vinteren, eller som del av tilvenning til løpetreningen. Treningen på våren endres ikke dramatisk fra vintertreningen, men vi har noen prinsipper vi forsøker å følge: Trene mer løping Opprettholde et godt treningsvolum Variere mellom rolige, moderate og harde økter Trene mer spesifikt løpetrening i konkurransefart Løpe noen konkurranser

VARIASJON SIKRER FREMGANG Ensidig belastning kan over tid bryte deg ned i stedet for å bygge deg opp. Dersom du varierer både underlaget og intensiteten du trener på, øker du sjansen for å få kontinuitet i treningen din.

ROLIGE ØKTER For å bli en god løper må du først og fremst løpe mye. Selv om du nå skal

spisse treningen mot konkurranser, vil du ha fordel av å løpe mange og rolige turer. Disse sikrer at kroppen tilvenner seg belastningen løpingen er. Pass på at du løper rolig nok på disse turene, slik at du er best mulig forberedt til de hardere øktene hvor du skal øke kapasiteten. Jeg anbefaler å veksle mellom skog, grus og asfalt på disse treningsøktene.

En vanlig treningsfeil er å starte for hardt på de første dragene slik at man må avbryte før man har fullført. Når man løper moderat må man holde på lenger for å få ønsket utbytte og en god strategi er å løpe første tredjedelen av økta bevisst litt roligere enn siste delen.

TYPISKE ØKTER

De intensive øktene skal være tøffere og kan ikke kjøres på autopilot. Farten er såpass stor at du ikke klarer å løpe mer enn 15 – 20 minutter i høy fart. På disse øktene er det smart å være forberedt og motivert for å få et godt treningsutbytte. Forsøk alltid å finne den høyeste farten som du klarer å holde gjennom alle løpedragene.

45 min rolig løping på asfalt 60 min rolig løping i lysløyper 90 min rolig løping i skogsterreng En vanlig treningsfeil i vårperioden er å løpe for hardt på de rolige turene. Man sliter seg da ut på trening som ikke gir noe stort kapasitetsløft, og samtidig har man da ikke overskudd til å gjennomføre de tøffere øktene med ønsket intensitet. Vær derfor bevisst på at du løper rolige turer rolig.

MODERATE ØKTER Som løper må du kunne holde høy fart over tid. En god måte å tilvenne seg det på er å ha treningsøkter hvor du løper mange kilometer med kort pause. På disse øktene kan farten være omkring halvmaratonfart med varighet på rundt 40 minutter. Kort pause sikrer at du ikke løper for raskt på intervalldragene.

TYPISKE ØKTER 8 til 12 løpedrag på 4 minutter med 1 minutt pause. 5 løpedrag på 6 minutter med 1 min pause. 30 til 50 min progressiv hardere løping.

KONKURRANSESPESIFIKKE ØKTER

TYPISKE ØKTER 4 x 4 minutter med 3 minutters pause. 10 til 15 løpedrag på 400 m med 1 minutt pause. Pyramideintervall 5 min 4 min – 3 min – 2 min – 1 min med 1 min pause. Det å delta i konkurranser er i seg selv veldig god konkurransetrening. Forsøk å stille opp jevnlig i løp hvor du kan prøve ut ulike taktikker, som hard åpning, rolig åpning, tøff avslutning osv. Gjennom dette får du erfaring til de viktigere konkurransene. Treningsbelastningen er stor på de harde øktene og jeg anbefaler kun en virkelig tøff økt hver uke.

« Ensidig belastning kan over tid bryte deg ned i stedet for å bygge deg opp » Følg våre Bloggrunners og delta i deres treningsprogram på runnersworld.no/bloggrunners. 58

APRIL 2015

DET LILLE EKSTRA BAKKELØP Det å løpe raskt i motbakke krever både styrke og kondisjon samtidig som det gir liten støtbelastning på beina. Du kan derfor benytte bakkeløp som god forberedelse mot konkurranser. En god bakkeøkt kan være 15 løpedrag på 1 min hvor du jogger rolig ned i pausen. Forsøk å øke farten gjennom økta.

KOMBINASJONSØKTER En god måte å starte tilvenningen til hurtigere løping er å legge inn hardere avslutning på moderate økter. Start treningsøkta med flere kilometer på moderat intensitet og avslutt økta med kortere drag med tøff løping. På den måten blir overgangen ikke så brå fra vintertrening til konkurransene.

FOR Å SIKRE DEG GODE RESULTATER • Sørg for å løpe mye, det gjør deg god i løping. • Sørg for en gradvis opptrening mot konkurransefarten i både mengde og intensitet. • Varier underlag, intensitet og varighet på øktene. • Unngå skader gjennom forebyggende styrketrening og tilpasning av treninga. • Stå over trening når du kjenner smerter. Skader ødelegger mye trening og motivasjon. • Gled deg over våren med joggesko på beina. DERSOM ØKNING I treningsmengde og intensitet går for

raskt vil du fort stå med kølapp hos fysioterapeuten i stedet for startnummer på brystet.

EKSEMPEL PÅ SLIKE KOMBINASJONSØKTER

KJENNER DU SYMPTOMER på skade er det smart å

1) 2 løpedrag 10 minutter moderat hard løping, 2 min pause. Avslutt med 15 løpedrag på 40 sek med 20 sek pause. 2) 25 min progressivt hardere løping. Avslutt med 10 løpedrag av 300 m på en bane med 1 min pause.

stå av treningen et par dager og starte rolig opptrapping igjen. IKKE FORSØK Å løpe deg gjennom smerter, det gir sjelden

ønsket effekt.

STYRKE Styrketrening for legger og hofte gjør deg mer robust for å motstå skader. Dersom du legger inn 10 minutter med styrke to ganger i uka vil du ha svært gode forutsetninger for å unngå overbelastning i legger, eller andre belastningsskader som ofte har utspring fra svak støttemuskulatur.

TRENINGSPROGRAM Eksempeluke på trening for deg som løper fem økter i uka. • Variasjon mellom øktene. • Forsøk å ha en rolig dag eller fridag mellom moderate og harde økter.

TRENINGSUKA

Økt 1

Type

Beskrivelse

Kommentar

Moderat

INTERVALL – MODERAT

Du kan gjerne gå og jogge i pausene.

Start med 15 min rolig oppvarming. Løp 8 x 4 minutter med 1 min pause. Jogg rolig 5 minutter etterpå. Ikke ta deg helt ut. Rolig

50 MIN ROLIG TUR. Løp gjerne i kupert terreng hvis du har anledning. Avslutt med 10 min styrke.

Løp hele veien, men ta det rolig i motbakkene.

Hard

INTERVALL – HARD

Puls opp mot maks på slutten. Økta kan også gjennomføres i terreng eller på tredemølle.

Rolig

60 min helt rolig løpetur.

Du kan gå rolig i motbakker.

Moderat

PROGRESSIV LØPETUR – 45 MIN

Forsøke å løpe omkring maratonfart, halvmaratonfart og 10 km fart for hvert 10. min.

15 min rolig oppvarming. Løp 4 drag på 1000m på en friidrettsbane med 3 minutters pause. Hard innsats. Jogg rolig 5-10 minutter etterpå.

Start med 10 min rolig løping og øk deretter gradvis farten opp mot konkurransefart 10 km. Ikke løp hardere enn at du har overskudd.

Artikkelforfatter Finn Kolstad er løpetrener i Kristiansand Løpeklubb.

APRIL 2015

Motbakkeløperens

Thorbjørn Ludvigsen er bergenseren som kom ut fra intet og slo alle i Stoltzekleiven Opp i 2010. Etter dette har han vist seg som landets beste motbakkeløper, og skal i 2015 etablere seg i verdenstoppen. Tekst: Sindre Egeland

horbjørn er oppvokst på Milde, sør i Bergen kommune. I hverdagen jobber han som tømrer i Skanska AS, en fysisk jobb han setter stor pris på. Etter suksessen i idretten ble nevnte arbeidsgiver med på laget, og sponser nå med tre ukentlige fridager for at Thorbjørn skal kunne satse på idretten. Dette er, ifølge ham selv, en viktig nøkkel for videre suksess. – De dagene jeg er på jobb så ser jeg på det som en del av treningen. Her bruker jeg hele kroppen og får brukt andre muskelgrupper enn jeg vanligvis får i treningen ellers, sier Thorbjørn.

STOLTZEKLEIVEN OPP Som et totalt ubeskrevet blad dukket han opp og slo all motstand i Stoltzekleiven Opp. Etter dette er han i Bergen blitt kjent som «Stoltzekongen», og vant fire ganger på rad fram til 2013, da han slo løyperekorden til motbakkelegenden Jon Tvedt. En rekord som blant andre Sindre

APRIL 2015

Buraas, Henrik Ingebrigtsen, Raphael Poiree, Ole Einar Bjørndalen, Odd-Bjørn Hjelmeseth og den kenyanske langdistanseløperen Bernard Kiplagat har prøvd seg på uten hell.

TRAPPELØPET I EMPIRE STATE BUILDING Men det er ikke kun i Bergen at Thorbjørn har markert seg. Han har vunnet NM i motbakke to ganger, en rekke motbakkeløp rundt om i Norge, og i 2013 tok han sin første internasjonale seier i Lake Garda Mountain Race i Italia. I 2014 vant han det prestisjetunge trappeløpet Empire State Building Run Up. I konkurranse med verdens beste trappeløpere var nordmannen førstemann til toppen av skyskraperen. I februar i år var Thorbjørn igjen i toppen, og tok andreplassen kun to sekunder bak tyske Christian Riedl. – Det er en spesiell opplevelse og noe helt annet enn det jeg egentlig driver

med. En seier i dette løpet henger høyt og konkurransen er utrolig tøff. Det verste med løpet er den tørre luften inne i trappeoppgangen. Det er nesten helt uutholdelig og det føles som om du blir kvalt, men absolutt en artig opplevelse.

SENT KRØKET Ikke før på videregående skole utpreget Thorbjørn seg i særlig grad sportslig. Det var etter en 7-fjellstur i 2005 sammen med Lene, som i dag er hans samboer, at fjellet ble den foretrukne treningsarena. – Etter det tok det gradvis av, og jeg ble hekta på å løpe i fjellet. Det ble også en del konkurranser som Stoltzekleiven Opp, Skåla Opp, Ulriken Opp og Styrkeprøven Rett Vest, sier Thorbjørn. Det var på sensommeren 2010 at talentet virkelig begynte å vise seg. Etter å ha løpt Skåla Opp på 1.20 uten de store anstrengelsene bestemte han seg for å legge ned mer tid og innsats i treningen.

beste treningstips

1. TIL FJELLS: Selfie fra treningstur i mars til Hårteigen. 2. TRIVES PÅ TOPPEN: – Det har til nå vært en utrolig reise med løp av ulik karakter både i innland og utland, sier Thorbjørn om karrieren så langt. 3. SKYRACE: Thorbjørn Ludvigsen løp Limone Sky Race i oktober 2014. Foto: Fotoiosu 4. TRAPPELØP: Selfie fra en trappeøkt før Empire State Building Run Up.

Halvannen måned etter dette stod han øverst på pallen på toppen av Stoltzekleiven, etter det var det ingen vei tilbake. – Det var en helt utrolig følelse av mestring og oppnåelse. Så dermed var det bare å sette seg nye mål i både konkurranser og opplevelser. Det har til

nå vært en utrolig reise med løp av ulik karakter både i innland og utland.

MÅLENE FOR 2015 I år er målet å etablere seg i toppen i Skyrunner World Series, som er en global motbakkecup der han konkurrerer med verdens beste motbakkeløpere.

Motbakkecupen inkluderer forskjellige typer løp i høyden, alt fra ekstremt bratte løp på ca. 5 km til ultraløp i fjellet. – De fleste løpene går i stor høyde, opptil 3200 moh. Dette krever en del trening og erfaring. I tillegg er noen av løpene så bratte at de fleste må ty til staver for å få framdrift og ikke falle bakover.

TYPISK TRENINGSUKE FOR THORBJØRN Mandag

Tirsdag

Økt 1

2x45min sykkel, rolig.

10-20 drag i 12etg. trapp.

Økt 2

10x3min intervall flatt. 1min pause.

1,5t rolig fjelltur

Onsdag 3-5t langtur i fjellet. Ski/ løping. Middels

Torsdag 2x45 min sykkel.

Fredag Fri, evt. 1,5t rolig fjelltur.

Lørdag 2-4t fartslek/ intervaller. Middels-høy intensitet

Søndag 3-5t langtur i fjellet. Ski/ løping. Middels.

10-12x 3min drag i motbakke. Pause= retur

STOR VARIASJON: – Dette er slik en hard uke kan se ut, men jeg er samtidig veldig fleksibel hvordan treningsukene blir. Så lenge jeg får med nok langtur, diverse intervaller og alternativ trening som sykkel og ski/rulleski er jeg fornøyd. Derfor er det ofte stor variasjon på ukene.

APRIL 2015

KLATRER: I Limone Extreme Sky Race møter deltakerne over 2000 høydemeter i den 23,5km lange løypa. Foto: Limone Extreme

Samtidig har Thorbjørn et mål om gode enkeltprestasjoner på løp her hjemme i Norge. Dette skal få et større fokus enn i fjor, da hovedfokus var debuten i Skyrunner-serien.

TRENING Treningsfilosofien hans er, ifølge Thorbjørn, svært enkel. – Det handler om å ha det gøy, men samtidig må man like å ha det vondt. Når du skal presse deg maksimalt så er det ikke akkurat behagelig, men mestringsfølelsen etterpå veier opp for det hele, og vel så det. I ukene før Stoltzekleiven Opp har fokuset hans vært på spesifikk trening mot dette løpet. Det blir da lange intervaller der ett drag er helt fra start til mål, og pausen er å komme seg tilbake til start. En økt ble da opptil seks slike drag og ble gjort to til tre ganger ukentlig.

TRENINGSTIPS TIL MOSJONISTEN – For å bli god på motbakke må man trene i motbakke. Om man skal konkurrere i korte eller lange løp må man legge opp treningen etter dette, slik at man trener

i samme intensitetsnivå, sier Thorbjørn. Her er hans tre tips til mosjonisten: 1. Tren variert. 2. Ha minimum én økt i uken hvor du virkelig presser deg selv i form av intervaller i motbakke. Du skal ville legge deg ned etter økten. 3. Ha det gøy og bruk naturen. Det beste i livet er gratis.

KONKURRANSER Når man deltar i konkurranser med så store forskjeller på lengde, stigning, klima og terreng kreves det at man har et ekstremt smart konkurransehode. Man må kunne beregne utgangsfarten med stor nøyaktighet. Åpner man for lett er sjansene om topplassering borte, åpner man for hardt er løpet som oftest ødelagt. De samme grunnprinsippene gjelder for mosjonister. – Finn din egen rytme og ikke la deg stresse av andre som setter ut i et vanvittig tempo. Tenk positivt hele veien. Når det begynner å gjøre vondt så er det bare til å fortsette, kroppen har fremdeles mye å gå på. Husk at å krysse målstreken og vite at du har gitt absolutt alt er en helt fantastisk følelse.

THORBJØRN OM LØPESKO Når det gjelder løpesko så har Thorbjørn Ludvigsen for det meste holdt seg til Inov-8 og Salomon. –Det er mye bra å si om Inov-8, men det beste med dem er grepet. Og de er forholdsvis brede sko, noe som er fint for oss skandinaver. Men, det er de gamle modellene jeg har brukt mest når det gjelder Inov-8 og da spesielt X-Talon 190, 212 og 318gtx. På de nye modellene er gummien på sålene blitt tuklet med og skiftet farge, bortsett fra 212. Det har resultert i at både 190 og 318 har blitt vesentlig dårligere når det gjelder grep, men etter det jeg har forstått så er de på vei tilbake med den gode gamle gummiblandingen, sier Thorbjørn. – Salomon er selvfølgelig de skoene jeg bruker nå til dags siden jeg løper for Team Salomon. Da spesielt Sense, Sense Softground og XT6 Soft Ground. De når dessverre ikke Inov-8 på grepet, men utvikler seg stadig på dette området. De er vesentlig mer slitesterke en mange andre sko jeg har løpt med, og veldig god passform. Og den holder passformen selv om den blir våt. Løpsfølelsen er også bra. De kan i noen tilfeller være litt smale fremme ved tærne, så det er viktig at man er nøye med å kjøpe riktig størrelse, sier Thorbjørn. Han legger til at det finnes mange andre gode terrengsko på markedet. Blant annet Icebug, Vj Irock, VJ Sarva osv. – Vj Irock er vel den skoen på markedet i dag med desidert best grep, avslutter Thorbjørn.

TRENINGSPROGRAM FOR MOSJONISTEN Økt 1

Økt 3

Økt 4

8-10x3min intervall flatt terreng. Pause = 1min

10x50sek. i trapp. Full spurt, doble trinn.

Rolig langtur 2t. Løp/sykkel/ski

8x3 min motbakke på vei 10-15% stigning. P = 2 min.

1t rolig fjelltur

10 drag i trapp ca 50 sek lengde. Full spurt. Dobbe trinn

Intervall i kupert terreng. 1-2-3-4-4-3-2-1. P = halve tiden på drag.

Uke 3

Rolig langtur 2 t. Løp/Sykkel/Ski

8x3 min motbakke på vei 10-15% stigning. Pause=2min

1-1,5t fartslek i kupert terreng. Gi på litt ekstra i motbakkene

10 drag i trapp ca 50 sek lengde. Fullspurt dobble trinn.

Uke 4

Mandag: 7x3min intervall i flatt terreng. P=1 min.

Onsdag: 6x3min motbakke på vei 10-15% stigning. P=2min.

Fredag: 4-6x2 min intervall flat terreng. 2min pause. Oppvarming 20min

Lørdag: Konkurranse Husk god oppvarming. Minst 30 min. med 2-4 drag på 30 sek.

Uke 1

Uke 2

Økt 2

1-1,5t fartslek i kupert terreng. Gi på litt ekstra i motbakkene

APRIL 2015

Tilgjengelig på

For 1. gang i Norge!

• Gummi som klistrer seg til ansiktet når du svetter • Linser som skifter mørkhetsgrad i solen • Utskiftbare linser • Justerbar neseholder • Justerbare stenger • Lett vekt • Livstidsgaranti

ANNONSE

expect

more Mizuno ble etablert i Japan i 1906, og siden den gang har målet vært å fremme idrettsglede og prestasjon gjennom å utvikle produkter for den seriøse utøveren.

eknisk innovasjon og konstant fokus på forbedring av produkter, gjør at Mizuno er et foretrukket merke hos topputøvere i mer enn 50 land. Vårt DNA – Lightness and Ride

APRIL 2015

– er å utvikle sko som gir den optimale ytelse, med lavest mulig vekt. Og samtidig være den ledende aktøren innen stabilitet, demping og komfort. Les mer om Mizuno på: www.mizuno.eu/no/about.

APRIL 2015

ANNONSE

loper / sent og tidlig Ingar Richardsen Liaset (24) jobber som løpeinstruktør for «Team Svett» - Oslo Maratons løpegrupper og Bislett Runners.

ans største utfordring er å få lagt inn treningsfri i timeplanen. – Trening har alltid vært en stor del av livet mitt. Fra tidligere har jeg alltid vært aktiv innenfor fotball, før de siste årene der løpingen tok over. Jeg er så heldig å kunne ha trening både som yrke og hobby, da jeg jobber som PT og løpe-instruktør. – Det å komme seg vekk fra treningssenteret på en lang løpetur er den beste form for avkobling for min del. For meg handler trening først og fremst om å ha en sunn og sterk kropp. Samtidig ønsker man alltid å ta treningen til et nytt nivå. Derfor har jeg satt meg et mål i år om å se 35-tallet på mila. I løpet av en uke blir det fort 5-6 løpeøkter og 3 gode styrkeøkter. – Styrketrening er for meg viktig uansett hvor mye jeg løper. – Jeg tror det er viktig å trene sammen med andre. Det å trene med en kompis, venninne eller i en løpegruppe gjør noe ekstra med treningen. Det blir lettere å komme seg på trening, og du har alltid noen du kan pushe deg med.

APRIL 2015

ANNONSE

integrert

trening Marianne Sleire (32) er triathlet, men har en forkjærlighet for løping.

un studerer psykologi, og benytter dette inn mot idretten. – Trening er en veldig viktig del av livet mitt. Det er utrolig motiverende å oppnå nye mål, og det skaper selvtillit å kjenne på mestringsfølelsen trening kan gi. Ikke minst er trening en fantastisk måte å være sammen med andre på. Ettersom det går mye tid med til trening er det viktig for meg at det ikke går ut over andre ting i livet. Jeg forsøker derfor å gjøre trening til en integrert del av hverdagen. – Trening er ikke noe jeg gjør ved siden av alt annet, men noe jeg gjør som en del av

mitt sosiale liv og det å ta vare på meg selv. En langtur i marka på ski kan bli en hyggelig tur med venner, og kveldsturen med kjæresten kan være en halvannen timers løpetur. Jeg bruker også trening som transportmiddel mellom andre ting jeg gjør. – Den beste måten for meg å trene på er når det ikke tar for mye av hverdagen og gjør at jeg må prioritere bort andre ting, men at det heller blir en del av slik jeg ønsker at livet skal se ut. – Jeg føler meg heldig som gleder meg til hver treningsøkt, spesielt øktene jeg gjør sammen med andre. Det er viktig at selv-

disiplinen er på plass så jeg kan gjennomføre de harde øktene på riktig måte, men like viktig er det å balansere med å kunne slappe av og bare nyte, selv om økta ikke gikk som planlagt. – Opptreningen til triathlonsesongen gir meg mulighet til å utforske både egne, andres og forskningsverdens syn på, og opplevelse av, hvor viktig det mentale er for prestasjon og balansert idrettsutøvelse. – Så målet er å lære lytte til både kropp og hode for å oppnå en så optimalt balansert og motiverende treningsopplevelse som mulig.

APRIL 2015

ANNONSE

en god

plan En god Lars Frantzen (24) har tidligere vært i norgestoppen i friidrett, men trener nå for å holde seg i form og kanskje delta i NM til sommeren.

or Lars er trening en nødvendighet i hverdagen, noe det har vært gjennom hele livet. God helse ser han på som det viktigste grunnlaget for suksess og glede på andre områder. – Jeg har en plan for hver uke hvor det meste av treningen blir gjort på kveldstid på grunn av lange arbeidsdager. Helgene utnytter jeg godt hvor jeg trener fredag, lørdag og søndag. I løpet av en uke løper jeg en rolig langtur, en intervalløkt og en økt med raskere distanser fra 60-200 meter. Utover dette tre-

APRIL 2015

ner jeg spenst, generell styrke med vekter og utholdende styrke med stor vekt på stabilitet. – Jeg mener at den viktigste faktoren for å motivere seg for trening er å ha en plan. Da er det lettere å være effektiv gjennom økten. Jeg bruker som regel ikke mer enn en time på en økt inkludert oppvarming. Variasjon i treningen er også viktig, om det er lek i form av en annen sport eller forskjellige øvelser eller distanser på løpeøktene. Jeg spiller for eksempel squash én gang i uken for å få opp pulsen på en annen måte.

ANNONSE

loping / en

frisone Tonje Berg (29) planlegger treningsuken på forhånd og booker tid til trening i kalenderen.

oen ganger blir det trening før jobb, andre ganger på kvelden. – Etter maratondebuten i Oslo i fjor høst der jeg løp på tiden 3.16 er jeg bitt av løpebasillen. – I år er det ny personlig rekord i Berlin Marathon som er det store målet, og jeg håper å kunne løpe under 3.10. Jeg har også et langsiktig mål om «verdensherredømme» nemlig å fullføre alle løpene i World Marathon Majors. – For meg er trening livsviktig. Det gir meg energi, selvtillit og en boost i hverdagen. Med en hektisk tilværelse som singelmamma og

karrierekvinne er løping med tilhørende mål min «frisone». I treningsplanen min er det viktig å ha kontroll på totalbelastningen, og jeg forsøker å legge de tøffeste øktene til dager jeg vet at jobben min ikke krever for mye. – Det er viktig å sette seg et ambisiøst, men samtidig realistisk mål som du kan jobbe mot. Det være seg løpe 5 km på en bestemt tid eller fullføre maraton. Skriv ned alle de positive effektene du får av å være i god fysisk form - og se på denne listen når du føler det er vanskelig å finne motivasjon til å snøre på deg joggeskoene. Tenk på hvor godt det føles etterpå!

APRIL 2015

FOR YOUR ROAD LESS TRAVELED Bryt mønsteret og vik av fra dine opptrampede stier! Opplev grepet som gir deg full kontroll på alt fra regnvåte klipper og sleipe røtter til solvarm asfalt og støvete grus. Med vår greptknologi RB9X® løper du hvor du vil – når du vil.

VEKT » Nonabsorbing – Lav tørrvekt og lav våtvekt

« MELLOMSÅLE HGMS2 – Kombinerer stabilitet med fleksblitet

GREP » RB9X – Bransjeledende grep på både tørt og vått underlag

ZEAL RB9X®

� www.icebug.com � � Icebug Official � � @IcebugOf Welcome to our backyard! Velkommen til IcebugXperience, et unikt trail runningog vandringsløp som tar deg gjennom Bohusläns vakre kystlandskap. Løp eller gå en totalstekke på 74 kilometer, over tre dager. Les mer på www.icebugx.com

LØPING FOR SENIORER Stadig flere godt voksne finner glede i å løpe, men å finne treningsprogram tilpasset seniorer er ikke enkelt. Vi har spurt de som er eksperter på nettopp dette. Tekst: Marte Reitan

et løpes som aldri før og startlistene på ulike mosjonsløp øker i takt med det stadig økende fokuset på kropp og helse. Media og nettet florerer av råd og tips fra eksperter om hvordan man bør trene, hvorfor man bør trene og hva man bør trene. Bare med noen få tastetrykk kan man finne både god og mindre god veiledning. Ferdig oppsatte treningsprogram og velmenende treningsråd. Programmer rettet mot yngre mennesker, i sin beste fysiske alder. Men hva med de som har helt andre ambisjoner, og litt andre forutsetninger? De godt voksne menneskene som har funnet gleden i løping? Som merker effekten det har på kropp og sinn, og som kanskje også ønsker å forbedre sine tider og oppnå sine mål? Hvordan bør de trene, og hva bør de tenke på?

ALDRINGSPROSESSEN Det er et velkjent fenomen at aldringsprosessen medfører en del kroppslige forandringer. Samtidig peker studier mot at løping og trening i godt voksen alder, kan forlenge tiden med god helse og høy livskvalitet. De peker også på at det ikke er noe i veien for at eldre også skal kunne oppnå forbedring både kondisjons- og styrkemessig. – Fra du er rundt 35 år skjer det en naturlig reduksjon av muskelstyrke,

leddbevegelighet og hjerte-lungekapasitet, forteller Sjur Agdestein (59). Han er lege ved Sjøsia Legekontor i Steinkjer, og en aktiv mosjonist som er veldig glad i å løpe. Han forteller videre at muskelmassen reduseres dersom man ikke legger inn en innsats for å beholde den, utholdenheten blir svekket som følge av dårligere blodsirkulasjon (endring i hjertemuskelen) og respirasjonsmusklene svekkes. – Man blir dessuten også «offer» for ulike skader og sykdommer som reduserer yteevnen, forteller han videre. Dette er helt naturlige forandringer og en naturlig del av det å bli eldre. Heldigvis, så tilpasningsdyktig som den fantastiske kroppen vår er, så er det mye en kan gjøre for å «motarbeide» disse forandringene og for å bremse aldringsprosessen. – Eldre bør trene fordi det er godt å trene. Det bedrer fysiske og psykiske prestasjoner og det øker trivsel. Det legger liv til årene og år til livet, svarer han, på spørsmål om hvorfor seniorer bør trene. Han poengterer også viktigheten med langsom progresjon og variasjon, samt mer tid til rekreasjon og restitusjon mellom øktene.

SOSIALT, GIVENDE OG MORSOMT Sjur Agdestein trener fordi han liker det. Rett og slett.

– Det reduserer forfallet, og gir trivsel og overskudd, sier han. Sjur er en ivrig og engasjert mann, som ofte deltar på klubbtreningene til Steinkjer Friidrettsklubb. Da løper han gjerne sammen med mellom-/langdistansegjengen, og trener de samme intervallene som de litt yngre klubbkameratene. Kort eller langt er ingen hindring. Han bare påser å ta det i sitt eget tempo og justerer fart, lengde og intensiteten ved behov. Nylig konkurrerte han på veteranNM innendørs, og dro hjem med intet mindre enn ni medaljer. Totalt sett har han imponerende 30 medaljer i veteran-NM de siste tre årene. Han har også løpt New York Maraton, og kom i mål på den fine tiden 4.12. – Jeg liker spennende konkurranser og opplevelser, sier han. Et levende bevis på at alder ikke er et hinder for å fortsatt utfordre vinnerviljen og konkurranselysten.

AKTIV: Sjur Agdestein er lege ved Sjøsia Legekontor i Steinkjer, og en aktiv mosjonist som er veldig glad i å løpe.

APRIL 2015

Trener for å bli eldre

Foto: Shutterstock

Klokken er så vidt passert 08.00 mandag morgen. Musikken dundrer over høyttalerne. En ivrig gjeng, med et stort aldersspenn yter stor innsats på dagens morgenøkt. Tekst: Marte Reitan

et pustes og peses mens ansiktene stadig blir rødere. Det hoppes, sprettes, løftes og løpes. Knebøy, hang ups, høye kneløft på tjukkas, utfall og 200 meter løp, er noen av øvelsene som inngår i sirkelen vi skal pushe oss gjennom, flest mulig ganger i løpet av 21 minutter. Svetten renner og pipler i pannen, her er det ingen unnasluntring! – Kom igjen nå! Bare syv minutter igjen, roper fysioterapeut Øystein Bjørnes, som holder seg litt i bakgrunnen, mens han følger godt med.

FUNKSJONELL TRENING En skikkelig crossfitøkt, eller det som man innad i løpemiljøet kanskje ville ha omtalt det som; ei real basisøkt. Det

tøyes lett og drikkes godt av drikkeflaskene, mens praten går lett og livlig – skjønt enige om at dette var en god start på den nye uken. Hovedvekten av deltagerne er godt voksne og eldre, men det er også innslag av yngre mennesker som har oppdaget denne timen, nøye planlagt og fulgt opp av Bjørnes. Hovedsakelig med tanke på eldre og funksjonell trening – noe han virkelig brenner for. – Jeg har merket stor fremgang på pasientene mine etter at de har begynt å vært med på denne timen, sier Bjørnes. Både styrke- og kondisjonsmessig. Mange av de er svært ivrige og står klar på tredemøllen kvart over syv om morgenen.

KONDISJON OG STYRKE HÅND I HÅND Bjørnes kommer med mange gode råd angående trening for seniorer. Med flere års erfaring, gode resultater og tilbakemeldinger fra pasienter, så vet han hva han holder på med. LEDER: Øystein Bjørnes (stående til høyre på bildet) er fysioterapeut,og ser at kontinuerlig trening er viktig for å holde oppe god helse.

APRIL 2015

– For eldre mener jeg at funksjonell trening er veldig viktig. Å bygge opp kroppen og passe på å trene skadeforebyggende, slik at en tåler litt hard trening og at en fungerer godt i hverdagen, sier han. Som aktiv løper vet jeg selv hvor viktig det er med skadeforebyggende trening, og hvor mye det har å si at kroppen tåler den treningen en legger ned. Jeg kan bare tenke meg hvor viktig, og desto viktigere det blir med alderen. – Når man blir eldre så skjer det et helt naturlig forfall av allmenntilstanden. Da har man to veier en kan velge å gå forteller han. Enten tar man den gode veien og fortsetter, eventuelt starter opp med trening og mosjon, eller den passive veien hvor man lar forfallet gradvis øke, og som også gjerne leder til livsstilssykdommer. Det er ingenting i veien for å oppnå fremgang i trening og fysikken selv om man blir eldre, sier Bjørnes. Han tilføyer samtidig at et godt og riktig kosthold selvfølgelig også er et viktig moment oppi dette.

TRENER FOR Å BLI ELDRE, IKKE YNGRE Når man eldes skjer det en del endringer med kroppen. Den blir stivere og bevegeligheten svekkes. Dette er noe Bjørnes er obs på og vektlegger når han kommer med gode råd. Det er viktig å tenke helhetlig og tenke variert trening. Utfordre kroppen på flere ulike områder, funksjonell trening og tenke skadeforebyggende. – Det er mye man kan gjøre, som krever lite, men som kan ha veldig stor effekt forteller han. Å stå på et ben mens man pusser tenner eller å stå på ei balansepute mens man ser på TV, er eksempler på dette. Trene balansen, samtidig som man bygger opp ankler og knær. Leddbånd som kan være utsatt for skader, særlig dersom en løper en del. – Gåturer eller løpeturer i marka er også en god ide. Både fordi en må stabilisere hele kroppen mer i ulendt terreng, og fordi det bygger opp styrken i bein og kjernemuskulaturen – mage og rygg. Muskulatur som er viktig i løping og for å unngå skader, sier Bjørnes. – Beinstyrke er noe eldre, og særlig de som liker å løpe bør prioritere litt ekstra, forteller han videre. Med god styrke i beina går alt litt lettere. En vil også kunne oppnå bedre løpsøkonomi, og dermed også løpe mer energieffektivt.

THE EASIEST WAY TO IMPROVE™ • Innebygget pulsmåler • Tren i din optimale pulssone • Se sanntids løpeinformasjon med et øyekast

MULTI-SPORT CARDIO GPS-KLOKKE

TOMTOM.COM/SPORTS

NYHET! TomTom Cardio GPS-klokker ﬁnnes nå hos Oslo Sportslager! Veil.pris 2699,-

APRIL 2015

TRENINGSPROGRAM Selv med mange gode tips og råd om hva, hvorfor og hvordan man bør trene, så kan det være vanskelig å vite hvordan en skal planlegge og fordele ulike økter ut over en uke eller periode.

TRENER: Henrik Sandstad er en meritert løper og nå også løpetrener.

GODE RÅD

• Ikke undervurder hverdagsmosjonen! Lag deg en daglig sekvens på 5-10min med funksjonelle øvelser (tåhev, knebøy, armhevinger, planken, hink, etc.) • Invester i gode/rette sko for deg og funksjonelle treningsklær. Det vil virke skade og sykdomsforebyggende og det gir også motivasjon! • Ta kontakt med en fysioterapeut/trener å få satt opp et styrke-/treningsprogram tilpasset DEG. • Test deg og foreta retester. • Varier underlag og miljø • Tenk variert og funksjonell trening. «Kondisjon og styrke, hånd i hånd» • Finn deg/utforsk ulike treningsmiljøer. Det finnes flere løpegrupper og/eller «seniorgrupper» rundt omkring, og husk; Alder er ingen hindring! «Man starter å trene for fysiske årsaker, men fortsetter for sosiale» • Ikke vær redd for å ta i og utfordre deg selv litt utenfor komfortsonen. • Nyt og sett pris på den gode effekten trening har på kroppen

enrik Sandstad, tidligere aktiv løper og nå en meget dyktig løpetrener, har kommet med noen råd og tanker på økter, og hvordan en kan legge opp løpetreningen. – Løper man to til tre ganger i uka samt har et par alternative økter, ville jeg prioritert kvalitetstrening i form av intervall eller hurtige/progressive langturer på to av løpeøktene, for så å trene rolig på alternativ trening, og på den ene løpeturen, sier han. – Jeg tror også det er lurt med variasjon i kvalitetstreninga, noe som vil gjøre løpingen mer spennende og gi mer løpsglede.

KVALITETSØKTER Han kommer med noen forslag til kvalitetsøkter, som han selv og utøverne hans har hatt gode erfaringer med: KVALITETS ØKT 1:

Kontinuerlig løping Eksempel A: Hurtig langtur sone 3 Eksempel B: Progressiv langtur sone 2-3 KVALITETSØKT 2:

Intervalltrening Eksempel A: 7-6-5-4-3-2-1min (pause 60sek) sone 3-4 Eksempel B. 4x4min, sone 3-4 Eksempel C. Kortintervall 15-20x20-40 sek. sone 3-4 (40 sek innsats - 20 sek pause)

Han poengterer at dette er generelle økter og råd, og at treningsmengden med antall drag og intensitet må tilpasses den enkelte! – Den tredje løpeøkten ville jeg ha kjørt som rolig langtur sone 1-2 (pratetempo), sier han. I forhold til lengden på langturen anbefaler han økter på 50-60 minutter, men i blant lengre turer på 90-120 minutter. Særlig dersom man har som mål å løpe halvmaraton eller lengre løp, slik at man vender beina å løpe langt og på den belastningen det gir. På langturene er det viktig at intensiteten holdes nede. Det er ingen skam å gå i motbakkene! En liten sekvens med litt styrke, spenst eller noen lette hurtighetsdrag er flott å avslutte løpeøktene med. Dette for å styrke kroppen og for å «vekke» muskulaturen litt. – Jeg vil også anbefale å ha variasjon i underlag og ikke minst det å trene på nye steder. Da tror jeg man får mer ut av løpingen, sier han. Gjennom disse øktene, samt å følge rådene fra fysioterapeut og lege om å litt styrke- og bevegelighetstrening, så skal du kunne oppnå god fremgang i løpingen og den fysiske formen. Gjør du en god jobb med styrketreningen, trener litt alternativ og lytter til kroppen vil du også stå godt rustet mot skader.

FORSLAG PÅ ET UKEOPPSETT

Økt

Beskrivelse

Kommentar

Kvalitetsøkt – Progressiv langtur, sone 2-3. 40min. Start med 5-10min rolig, økt farten lett hvert 5min. Siste 10min skal være moderat hardt. Avslutt med styrke.

Jogg 10min rolig som oppvarming. Start rolig og øk farten etter hvert.

2 (valgfritt)

Alternativ trening. Rolig langtur. 40-60min. Svømming, langrenn, ellipse, sykkel, gange, etc. Avslutt med tøying, bevegelighet og lett styrke.

Avslutt gjerne med styrketrening.

Kvalitetetsøkt – Intervall 7-6-5-4-3-2-1min (løpedrag), med 1min pause mellom. Oppvarming 10min jogg, og gjerne noen lette drag. Jogg/gå ned etterpå. Viktig!

Jevn rolig fart. Pass på intensiteten.

Rolig langtur. Avslutt med styrke.

Mykt og skånsomt underlag dersom du løper eller går.

APRIL 2015

FORSLAG TIL GODE STYRKEØVELSER • BEIN: Knebøy, utfall, bulgarsk utfall, beinpress, oppsteg på benk eller kasse, tåhev, vristhopp, strake markløft, etbens markløft, spenst hopp. • MAGE/KJERNEMUSKULATUR: Planke, sideplanke, rollouts med hjul, woodchoopers, båten, sykkelen, pallof press. • ARMER, RYGG, BRYST OG SKULDRE: Nedtrekk, roing, enarms roing, armhevinger, kroppshevinger, tricepspress, brystpress, rygghev.

3 ut kr 9gaver 9,-

Bli abonnent!

3 utgaver kun kr 99,Besøk oss på www.runnersworld.no eller bestill på SMS! Send RW99 til 2210 Tjenesten koster 1 kr

ABONNEMENTSTILBUD! RW helside annonse til Friidrett 0414.indd 1

01.12.14 11:20

REDCORD MINI

TESTVINNER! Nov-14 ShapeUp har testet portable slynger og Redcord Mini ble best i test.

LANSERINGSTILBUD!

Vi feirer ny hjemmeside og gir deg fordelen

MINI

MEDIUM

1.790,-

Inkl. mva

Gratis frakt! Få med PowerGrip, bred slynge og DVD Tilbudet gjelder ut april 2015

www.redcord.no

Les mer på www.redcord.no

AXIS

ENGASJEMENT: Når Leif Ingvald Skaug og Monica Øien møtes, ligger det engasjement i lufta.

Når veldedigheten blir det største Ved å rekke ut en hjelpende hånd, mener Leif Ingvald Skaug og Monica Øien at løpinga får en ny dimensjon. Tekst og foto: Trude Håland

ha et annet fokus, å tenke på andre - det gjør at alle kilometerne som tilbakelegges, får en annen mening enn bare å digge seg selv. Vi har blitt litt for selvsentrerte, sier de to. De skynder seg likevel å legge til at det nødvendigvis ikke trenger å være noe galt i det. – Selv om vi kanskje er mer selvopptatte enn tidligere, og bruker mye tid trening og utstyr, kan man legge til

APRIL 2015

en dimensjon til, nemlig å kombinere treningen med veldedighet.

ULIKT DE KJENTE Leif Ingvald Skaug smiler bredt. Han er midt i oppkjøringsperioden til sitt aller første maraton, som han løper i veldedighetens ånd. Det skjer i Kenya, i begynnelsen av juni. I regi av organisasjonen The 4th Musketeer (4M), arrangeres Muskathlon, et maraton som, utenom selve distansen, er totalt ulikt de store folk flest kjenner til. Det dreier seg ikke om å løpe over målstreken i Central Park sammen med 45.000 andre, men om noe som stikker litt dypere enn bare å gjennomføre de 42.195 metrene. Hit, til verdens maratonhovedstad, mellom 1.500-1.800 meters høyde,

kommer 100-150 deltakere for å gjøre et solid stykke fysisk innsats, samtidig som de i forkant har stått på iherdig for å få muligheten til å stille på startstreken. Det kan gjøres på to måter. Enten ved å samle inn 100.000 kroner, eller verve ti faddere til veldedighetsorganisasjonen Compassion International, som driver hjelpearbeid til barn i slumområder. – Beboerne, særlig barna, i landsbyene som passeres i løypa, er mest opptatt av at vi bryr oss gjennom engasjement. At vi kommer dit, at de kan løpe med oss og prate med oss, er for dem et like viktig aspekt som at vi sender penger i konvolutter.

MIDT I FATTIGDOMMEN Reisen og oppholdet, som varer i ti dager, dekkes av den enkelte deltaker.

Det har vært lite fokus på å forene lange løp med veldedighet.

SPREKE OG RAUSE: Leif Ingvald Skaug og Monica Øien er to sprekinger som håper flere får øynene opp for å kombinere løping med veldedighet.

Organisasjonen arrangerer maratonene der hjelpen faktisk trengs, og deltakerne løper midt i fattigdommen. – Man blir eksponert for det man gir penger til. Å få de kummerlige forholdene så tett innpå deg, gjør at du får et helt annet forhold til hvorfor du velger å løpe 4,2 mil. For meg betyr dette alt. Man gjennomfører for å støtte opp om noe. Det er ikke løpet i seg selv, men at man hjelper andre, som er hele greia, sier Skaug.

STØRRE ENN SEG SELV Han innrømmer at han ikke hadde klart å motivere seg for et tøft treningsopplegg dersom hjelpearbeid ikke hadde vært gulroten. Skaug er grunleggeren av Compassion-organisasjonen i Norge, samarbeidspartner med 4M, som han også nylig takket ja til å være med å bygge opp her til lands. – Jeg meldte meg som den første til å delta på Muskathlon. Jeg tenkte at dette måtte jeg bare gjøre. Det hender jeg har angret, men jeg vet det blir bra, sier han. Å løpe et hvilket som helst maraton under fire timer, som er hans sportslige, hårete målsetting, hadde Skaug ikke hatt struktur til. – Sluttida kommer i andre rekke. Nå gjør jeg noe som er større enn meg selv,

og da er det lett å engasjere seg og legge ut på de lengste løpeturene. Det er mental trening. Jeg har ved flere anledninger sett fattigdommen og nøden på nært hold og har et bilde i hodet av hvem jeg hjelper. Det gir ekstra energi og gjør at jeg ikke stopper opp, sier Skaug.

BRUKER SOSIALE MEDIER Han bruker også langturene til å tenke ut innsamlingsmuligheter. 38-åringen er musiker og har dermed mulighet til å sette opp konserter hvor inntektene går uavkortet til det forestående veldedighetsløpet i Kenya. – Det er i hvert fall planen, og så håper jeg å appellere til venner og kjente gjennom sosiale medier. Da tenker jeg at forslaget kan være å donere et kronebeløp etter hvor langt jeg klarer å løpe, sier han. I tillegg skal han sette i gang med en utfordring til medlemmene på et lokalt treningssenter på hjemstedet Mysen, der inngangsbilletten for å delta, koster noen hundrelapper.

FEM KONKURRANSER Det er ingen påmeldingsfrist til løpseventyret i Kenya, og hittil har 54 deltakere satt i gang med sine innsamlinger. Ni av disse har allerede fått inn over

100.000 kroner, mens flere nærmer seg. – Det er ikke en absolutt grense, men noe å strekke seg etter. Du får delta om du ikke overstiger et sekssifret beløp, smiler Skaug. I 2015 arrangeres det fem Muskathlon-konkurranser, som tilrettelegges, både i form av løyper og opplegg for turen, av 4M. De finner sted i Hellas/ Bulgaria (2.-7. mars), Uganda (9.-18. mai), Israel og Palestina (30.mai-6.juni), Kenya (30.mai-8.juni) og Tanzania (klatring, kun for menn, 12.-23.juni) Drømmen er at Norge en gang skal henge seg på bølgen. – Det har vært lite fokus på å forene lange løp med veldedighet. Enkeltpersoner samler inn penger til bestemte, gjerne personlig relaterte formål, men et løpsarrangement har aldri vært tuftet kun ut fra en veldedig tankegang. Man trenger ikke se lengre enn til England, hvor veldedighet spiller en sentral rolle i de store løpsarrangementene. I Norge er det mest nærliggende Aktiv mot Kreft. Gjennom organisasjonen kan hvem som helst verve seg til deltakelse i New York Marathon, mot å garantere at man samler inn en bestemt sum. – Det handler om at noen må ta gripe fatt og ta initiativ. Det må kunne gå an å få til på sikt, og er helt klart en drøm å få til, sier Skaug. APRIL 2015

Løper for å føle seg

LEVENDE «Run» står det på et av armbåndene, designet av Monica Øien, ivrig treningsentusiast og og opptatt av det helhetlige med løpinga. Tekst og foto: Trude Håland

et nytter ikke å løpe fra problemene. Når vi løper fra oss selv, mister vi kontakt med vårt indre. Det handler om å koble kropp og sjel for å finne roen. For meg er det ingen motsetninger mellom de to tingene, sier Øien. I fjor lanserte hun egen kolleksjon med armbånd, fargerike bånd og med en sølv- eller gullplett merket med utvalgte, betydningsfulle ord. «Love». «Energy». «Strength». «Life». «Run». Treffende nok er fellesnavnet «Inmotion».

STRUKTURERT LØPING Få ord beskriver den aktive dama mer passende enn nettopp det. Hun beveger seg fjærlett oppover bakken som svinger opp mot huset på Frogner, hvor hun bor med mannen Jan Frederik og til sammen fire gutter i alderen tre til 18 år. – Når du har på deg et Inmotionarmbånd, skal det minne deg på hvem du er og vekke lidenskapen din, og være

APRIL 2015

en påminnelse om bevegelse - litt hver dag, sier hun. I tillegg har den tidligere populære programlederen i TV2 mange andre jern i ilden, som smykkedesigner med eget firma, instruktør og medeier i senteret Pilates Room. Øien trener hver dag, og løper blant annet tre-fire ganger i uka, en mil eller litt mer hver gang, men etter et fast opplegg. Trening og å holde seg i god, fysisk form, har for lengst blitt en naturlig del av hverdagen. Både fordi hun liker det og sier hun aldri hadde klart seg uten, men også fordi hun må. For et år siden fikk hun konstatert begynnende beinskjørhet, og bruker trening også for å holde den snikende sykdommen i sjakk. – Jeg løper for å føle meg levende, sterk og frisk, og for å være ute i naturen. Og så løper jeg for å få litt fred. Jeg er i kontakt med meg selv når jeg er ute og løper, sier hun.

ETTERLYSER LIDENSKAP Hun mener nordmenn ikke har den ekstatiske følelsen eller lidenskapen iboende i seg. Engasjementet og iveren ligger tykt utenpå den vevre, men sterke kroppen som sitter blant myke puter i en stor sofa i ei stue på Frogner. Te, kaffe og sunn, mørk sjokolade står på bordet.

Noen av treåringens leker ligger på gulvet og på kjøkkenet lager to av husets fire gutter dagens lunsj. – Når er vi ekstatiske? Jo, i det målstreken passeres i et løp. Folk tenderer til å bli religiøse når de greier å fullføre for eksempel et maraton. Kanskje kan armbåndene minne deg litt om å ha et større engasjement i livet ditt. Det er jo ekstremt å reise til Afrika for løpe, men det handler om å rekke ut en hånd til de som trenger det. Det handler om engasjement, om å gi noe til andre, sier Monica Øien. En del av inntektene fra salget av smykkekolleksjonen går derfor til veldedige organisasjoner. – Giverglede er viktig for meg, jeg ønsker å være en giver. Det er kjekkere å gi enn å få, sier hun. Hun mener det er viktig å ikke isolere det mentale i tilknytning til mestring og nederlag i for eksempel løpsdeltakelser. – Du kan komme inn på ei tilfredsstillende tid og få god selvtillit, men det er ikke sikkert selvfølelsen er bra. Det hjelper ikke å ha fått ei god tid hvis det er andre uoppgjorte ting som gnager. Har du et godt selvbilde, ligger en positiv selvfølelse i bunnen. Da tåler man også nedturer og lar det å fullføre og ha hatt det gøy underveis, komme i fokus, sier Øien.

TRENINGSKLOKKE KJØPER DU HOS ELKJØP!

Pulsklokke med GPS Til bruk både innendørs og utendørs

2490

Måler daglig aktivitet, hele døgnet Vanntett ned til 30 meter

3495

Multi-Sport Cardio sportsklokke

TomTom Multi-Sport Cardio er en fargerik GPS sportsklokke med integrert pulsmåler som i tillegg til puls viser både distanse, tid og hastighet mens du jogger, fører statistikk mens du sykler eller svømmer. TomTom Multi-Sport hjelper deg på veien mot dine treningsmål og all informasjon om treninger blir tilgjenglig på håndleddet. Du kan enkelt sammenligne de daglige resultatene for å måle progresjon. Pris per stk

V800 GPS sportsklokke

Polar V800 er en avansert sportsklokke med integrert GPS som gir deg interessant data fra hver treningsøkt. Ved å kartlegge aktiviteten i løpet av et døgn får du bedre forståelse av treningsmengde og restitusjonsbehov. Kan være noe leveringstid i enkelte varehus V800BLKGRYHR

Vi tar forbehold om trykkfeil.

TTMSCARDIOB / TTMSCARDIOW

Bluetooth 4.0

Viser varsler fra Bluetooth-enheter

Batterikapasitet på 12 timer

Batteritid: 7 dager

OLED-skjerm

Mange essensielle funksjoner

1090

1295

1695

UP24 aktivitetsmåler

Vívosmart aktivitetsmåler

RC3 GPS sportsklokke

Jawbone UP24 er et armbånd som gir deg god oversikt over daglig aktivitet og gjør det enklere enn noen gang å opprettholde treningsmotivasjonen over tid. En app viser innsamlet data på en meget oversiktlig måte. Du kan også legge til informasjon om matinntak og følelse under treningsøkten. JL0152MEU1

Garmin Vívosmart aktivitetsarmbånd gir deg all informasjon du trenger om din livsstil og leverer ﬂere varsler fra dine Bluetooth-kompatible enheter. Få info om puls, antall skritt, distanse og kalorier. Du kan også få oversikt over nøyaktig tid og full oversikt over din nattesøvn. GARVIVOSMBK

Polar RC3 GPS er en sportsklokke med integrert GPS som gjør det enklere å forbedre innsatsen under treningsøkten. Hold deg i den optimale intensitetssonen og få bedre oversikt over treningsøkten enten du jogger, sykler eller er i en treningstime. Klokken informerer deg i tillegg om hvor lang tid det vil ta å hente seg inn igjen, basert på alder, vekt og puls. Pris per stk RC3ORAHR / RC3BLKHR

HOMPLANDS LIVSLØP Av Andreas Hompland

Torvmyra rundt

LEIKEPLASSEN på folkeskulen min var ganske liten og låg i ein skråbakke: Det var ein fordel i ballkast når me skulle ta idrettsmerket. Men 60 meter måtte me springa på bygdevegen, og lengdehopp og høgdesprang føregjekk på eit jorde der det ikkje var så hardt å landa. Årets begivenhet var idrettsdagen med pokalkamp mellom skulane i kommunen. Der var det speidarar frå idrettslaget for å plukka ut talent til meir organisert idrett: treningsstemne, klubbmesterskap, kretsmesterskap, sørlandsmesterskap og sesongens absolutte høgdepunkt: Eventyrstafetten i Baneheia i Kristiansand Sørlandets svar på Holmenkollstafetten.

han var veldig god til å legga løyper og merka dei med toalettpapir. Han organiserte, førte lister og var tidtakar - med eiga stoppeklokke. Kjønnsdelinga var klar, for dette var dengong alle vettuge folk visste at jenter ikkje burde driva på med denslags. Så jentene såg på mens gutane sprang.

MEN I DET DAGLIGE var det langt til organisert idrett og sportsplass med bane. Den var dessutan både sosialt skræmande og av og til som eit gjørmehol når det hadde regna, og det gjorde det ofte og mye i dalstrøka innafor. Det gjekk ein buss om dagen, og ingen hadde funne på at foreldres oppgave i livet var å vera transportbyrå. Det var dessutan mest ingen som hadde bil, for dette var før bilsalet blei frigitt og velstanden vaks. Om me ville springa, måtte me springa der me var og i det terrenget me hadde, og det gjorde me. Nesten alle, i alle fall, minus han som hadde hatt poliomyelitt og drog på beinet. Men

Den fastaste løypa blei døypt «Torvmyra rundt» og gjekk på krøtterstiar, men også over eit par gjerde, gjennom bjørkekratt og lyng rundt noen skumle vassdammar. Der blei det sprunge og notert persar kvar ettermiddag - og gjerne i storefri også. I svært varierande utstyr, for dette var lenge før joggeskoa blei oppfunne. Det gjekk i flate gummisko på sommaren og beksømstøvlar eller gummistøvlar haust, vinter og vår.

APRIL 2015

Om me ville springa, måtte me springa i det terrenget som var

DET KUNNE HA VORE orienteringsløp, men det ville ha kravd kart og utstyr og mye vaksenorganisering. Me måtte klara oss sjøl. Og terrengløping var ein heil bevegelse - delvis etter engelsk for-

bilde. I snøfattige delar av landet var det ein heilårsaktivitet. Dessutan hadde me eit forbilde: Tor Tjørnhom frå heimbygda blei norgesmester. Han hadde slått seg på terrengløp då han gjekk på landsgymnaset på Bryne, der det var ein stor idrett. Lokale eldsjeler følgde opp med det årlige storløpet «Helldalen rundt», med nasjonale størrelsar og guteklassar med svulmande deltakelse. Det var ei vakker, variert, kupert og hard løype som sjølsagt ikkje finnest lenger: Den er blokkert av byggefelt, nye vegar og barn framfor PC-ar. DET MÅTTE BLI terrengløp for meg. Det var slik eg begynte å springa, eller rettare sagt: Det var slik eg ikkje slutta med å springa, for alle barn spring. Og sidan har eg i grunnen bare halde på. Etter mottoet «Curro, ergo sum». Eg spring, altså er eg.

ANDREAS HOMPLAND ER SOSIOLOG OG JOURNALIST. VETERANLØPER I BROSTEINSKAMERATENE.

NOKA SPORT SHAKES

EN HELT NY GENERASJON! Å komme i topp form handler om mange ting. Vekt, kondisjon, utholdenhet, muskelstyrke, hurtighet, spenst, osv. Det blir dårlig effekt av treningen hvis du ikke samtidig sørger for optimalt næringsinntak. NOKA Sport Shakes kan hjelpe deg til å forbedre kapasiteten din på de fleste områder. Den gir deg nemlig alle essensielle næringsstoffer i helt riktig mengde og innbyrdes riktig fordeling. I motsetning til sportsernæringsprodukter inneholder NOKA Sport Shake alle essensielle vitaminer, mineraler og sporstoff (totalt 23 forskjellige). Samtidig får du en rikelig mengde av alle de essensielle aminosyrene (protein) (over 40E%) og alle de tre forskjellige karbohydrattypene – med riktig innbyrdes fordeling. Dermed får du også et gunstig blodsukkernivå som holder seg stabilt lenge. NOKA Sport Shake inneholder også de essensielle fettsyrene og både løselig og uløselig fiber. De smaker overraskende godt, er vegetabilske og uten kunstig søtning. Mer optimal naturlig ernæring finnes ikke!

“

Ønsker du å få mer overskudd, komme i bedre form, få maksimalt utbytte av treningen og nå toppen, anbefaler jeg NOKA på det varmeste. Det er bare å studere næringsinnholdet, så ser du hvorfor jeg valgte NOKA.

”

Den nye generasjonen NOKA Sport Shakes gir deg forsprang på dine konkurrenter, om du er mosjonist, aktiv eller toppidrettsutøver i verdenstoppen. Om du vil dokumentere din egen fremgang, i tillegg til målbare resultat-parametere, kan du ta en utvidet blodprøve og få ditt blodspeil før og etter en tids bruk, og sammenligne resultatene! Bruk NOKA Sport Shake daglig og ekstra før, under og etter trening/konkurranse etter behov. NOKA kontrollerer vekten og bidrar til ideell fettprosent. Priser, produktinfo, facebook osv. ﬁnner du på: www.noka.info

nyhet

Verdens mest ekstreme monster-/ultraløper, Hallgeir Martin Lundemo fra Meråker, brukte NOKA hyppig før han gjennomførte en av tidenes største bragder sommeren 2014. Han løp sammenhengende i 70 timer og 5 minutter uten søvn og hvile, besteg 56 fjelltopper (15.000 høydemeter) over en distanse på 310 km!

Mye nyttig info ﬁnner du på: noka.info

NOKA får du i din helsekostbutikk, VITA, Banda, buyhelse.no (33 29 32 10) og caredirect.no (33 00 30 00). Leverandør: NOKA AS, Borgeskogen 8, 3160 Stokke, tlf.: 33 35 82 90, e-mail: post@noka.info

b nokaslank.blogg.no

FULLFØRTE: Mari og Martin Weider deltok i Tough Guy Original i januar i år. Foto: Phil O’Conner

–

tefar s e b s e n e hinderløp

30. januar 2015 valfartet 5 vikinger til England for å bevise sin styrke i det første og det originale hinderløpet – Tough Guy! Tekst: Mari Weider

ough Guy ble for første gang arrangert i 1987 av Billy «Mr Mouse» Wilson. Løpet holdes på hans gård i Wolverhampton – av de lokale kun omtalt som «The Tough Guy place». Hele byen kjenner til det, selv de gamle damene som hadde vært på hotellet vårt og drukket te og spist kaker – ristet småsmilende på hodet og ønsket oss lykke til. I 2015 arrangeres det flere løp hos Mr Mouse, både enda lengre løp, lagløp, barneløp og definitivt løp på mer lukrative årstider.

MÅ HA PÅ CV’EN De siste årene har hinderløpsporten eksplodert på verdensbasis. Vi har tidligere omtalt noen av de største løpene i utlandet, i tillegg til de genuint norske – men som min mentor Andreas Dietzel sa – «Tough Guy – the original må man ha på sin hinderløp-CV om man tar seg selv alvorlig som hinderløper!». Fem nordmenn deltok på Tough Guy 31. januar i år. Ja, hvis man ikke skal regne vinneren Jonathan Albon som norsk da, han bor jo tross alt i Bergen. Jeg tror

APRIL 2015

HØYT: Den lange løypa i Tough Guy byr på høye og spektakulære hinder. Foto: Tough Guy

vi alle reiste med den samme feberen i blodet – vi gruet oss til det som skulle møte oss etter å ha sett diverse videoer og fulgt med på de daglige teaserne som ble lagt ut på facebook. Samtidig gledet vi oss faktisk helt vilt – som ekte hinderløper har man et ganske sykt og forvridd forhold til gjørme, kulde, smerte og mental utpsyking. Etter å ha fullført Tough Guy blir man kresen. Nå vil jeg ha det stort, langt og spektakulært, bli utfordret mentalt, fysisk og psykisk – og kun de beste kan levere dette.

16 KM LANGT Tough guy leverte alt de lovet og litt til. Løpet blir holdt på privat eiendom, og dermed er hindrene helt annerledes enn det vi er vant med. Størrelsen er en ting, men utformingen og sikkerheten rundt

hele løpet er ivaretatt på en fenomenal måte. Det er tau som hindrer at man sklir å holde seg fast i, hindervakter og publikum absolutt over alt i løypa – og stemningen gjør at man flyter gjennom hele løpet på en helt ny måte. Løpet er 16 km langt. De første 10 km er preget av løping i tung gjørme på lange gressletter og bakkeintervaller. Det var laget et imponerende antall grøfter som virkelig sugde kreftene ut av en stakkar. Den virkelige moroa begynte på siste del med enorme hindre. De var så store at du kunne velge ulike måter å løse dem på. Så kom det smertefulle, vonde isvannet. På tross av smerte, utmattelse og blåmerker – vel oppvarmet og tilbake på hotellet på kvelden var vi likevel ikke i tvil: Tough Guy Original 2016 – Vikingene kommer tilbake – og da enda sterkere!

www.facebook.com /springtimenorge

SPREKE EVENTYR

KARNEVAL, VIN OG MARATON

TIL FOTS I ALPENE

12. SEPTEMBER 2015

18. - 26. JULI 2015

Debutanter som erfarne maratonløpere er enige; Médoc Marathon må oppleves! Det er som å løpe fra den ene fasjonable hagefesten til den andre, og stadig bli mottatt som hedersg jest. Underveis bys det på vin, østers, entrecôte, tørket frukt og annet godt. Médoc Marathon er virkelig en fest av et løp!

Fyll en av sommerens ferieuker med aktivtet og store inntrykk i det spektakulære alpemiljøet rundt Davos. Uken preges av lange og korte vandringsturer i storslagent, alpint landskap. Ønsker man å avslutte uken med et løp har vi startplasser til de mange distansene i Swiss Alpine.

JENTETREFF I THE BIG APPLE - NEW YORK JENTEMIL 13. JUNI 2015

Morgenjogg, boot camps og verdens kuleste jentemilløp er bare en deler av denne reisen. På jentetur i New York blir det naturligvis også omfattende shopping, heftige roof top bars, koselige café-besøk og spennende sightseeing. Girls just want to have fun!

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00

GREATER PROTECTION FOR GREATER DISTANCES ASICS.COM / GO RUN IT

IT’S A BIG WORLD. GO RUN IT