Runners World 3/16 by Runner's World Norge

1619

VÅRENS BESTE LØPESKO

20 nye modeller i stor test – Slik finner du din favoritt

RASK & STERK INTERVALLTRENING STYRKEØVELSER KJERNETRENING

Nybegynner

SLIK FÅR DU MOTIVASJONEN TILBAKE

LIVSSTIL

TIL TOPPS MED HARD TRENING Stjerneskuddet Kaspersen 69003

023060 020361

bc 2036 003 kr 79

WWW.RUNNERSWORLD.NO

SPESIA L! 18 SIDER

JENTER & L¯PING

Bedre og skadefri

SMARTE ØVELSER

Raskere og lengre

FINN DINE SKJULTE KREFTER JACK WAITZ

Løpende likestilling

ENGINEERED FOR HIGHEST PERFORMANCE

Born for ultra racers by Salomon’s engineers and leading athletes, enjoy a running experience that gives you protection, speed, and lightness to turn every quest into your ultimate performance.

#SALOMONNORGE

@SALOMON_NORGE

ØYEBLIKKET

START

HØYDELØPING I MATTERHORN PLATSEN

LØPER Elle Cochrane STEDET Elle løper mellom Riffelberg (2.582 moh) og Rotenboden (2.815 moh) på veg opp mot Gornergrat, Zermatt i Sveits. Traseen heter Riffelseeweg og går via den vakre alpesjøen Riffelsee (2.757 moh). Det finnes flere ruter på denne strekningen, men akkurat Riffelseeweg har en herlig, ganske flat strekning som gjør at den kan løpes både opp og ned – selv om du ikke heter Killian Jornet eller Emelie Forsberg. I bakgrunnen ser du det 4.506 meter høye Weisshorn, ett av drøyt 40 fjell rundt Zermatt som er over 4.000 moh. ALT OM ALPENE Fjellpartiet Alpene strekker seg 120 mil fra Frankrike i vest til Slovenia i øst. Totalt er det åtte stater som deler på Alpene. Og merkelig nok er Monaco en av disse, til tross for at fyrstedømmet mangler fjelltopper som er verdt å nevne. Sveits har desto flere. Hele 65 prosent av landets areal består av fjell. BILFRITT Zermatt er en av Alpenes klassiske steder, og ligger på 1.620 moh – lengst opp i Mattertal i kantonen Valis. Zermatt er en bilfri alpeby, så dit reiser du med tog. Det tar rundt fire timer fra flyplassen i Geneve. Med en gang du går av toget ser du siluetten av Matterhorn. Utsikten kan virkelig ta pusten fra deg, som helt sikkert har bidratt til at Matterhorn også er en av de mest fotograferte fjellene i verden. STIPARADIS Stiene er finest på den andre siden av dalen i Zermatt. Hvis du ikke ønsker å løpe hele veien fra byen og opp i fjellet, kan du ta fjellinjen. Den ble bygget i 1898, og bare togreisen i seg selv er verdt et besøk. Ta fjellinjen opp til Gornergrat, som ligger på 3.111 meters høyde. Start med å løpe fra Riffelberg opp til Gornegrat, for deretter å snu og løpe hele veien ned til byen. Fra Gornergrat er utsikten over fjellene helt utrolig; du ser hele 40 topper over 4.000 meter høye, og det kryr av isbreer og store isvegger. FOTOGRAF Mattias Fredriksson

MER INFO ZERMATT.CH/EN

RUNNERSWORLD.NO

INNHOLD RUNNERSWORLD.NO

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

APRIL 2015

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

STOR SKOGUIDE START

Smartere løping Skru ned volumet

Øyeblikkket Matterhorn.

Leder Den store skoindustrien

Henrik Ingebrigtsen Vår fremste baneløper er i form til EM- og OL-sesongen.

RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå.

Yngvild Kaspersen Skyrunning er en forholdsvis liten sport i Norge, men den er stor ellers i verden. Les om skyrunner Yngvild og hennes vei mot verdenstoppen.

Nytt og stilig Nytt utstyr og smarte løsninger for løpere.

Jentetema Utstyr og nyheter om jenter og løping

Svett med stil Mønstermixing

RUNNERSWORLD.NO

Martin Norum Som utdannet personlig trener anbefaler Martin styrketrening 1–2 ganger i uka. Les tipsene hans til de beste styrkeøvelsene for løperen.

Stor skoguide Vi har testet en mengde vårlige nyheter innen løpeskoverdenen.

REPORTASJE

Melina Magulas og Maren Erdvik Jenter og løping – er det noen hensyn man bør ta, eller er det bare å kjøre på? Og hva motiverer jenter til å løpe?

SPALTISTER 28

Lettbent om løping Janicke Bråthe

Løpende historie Morten Haave

Homplands livsløp Andreas Hompland

REDAKSJON

ADRESSE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Runner’s World Vammaveien 122 1813 Askim E-post: post@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaksjonsmedarbeider) sara@runnersworld.no

Kropp Den dype kjernemuskulaturen

TRENING 66

Intervaller for alle Slik får du kontroll på tempoøktene Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader

Treneren Jack Waitz

For nybegynneren Slik får du løpelysten tilbake

Løperakutten Løping under svangerskapet

KOST 80 Smart om mat Jernmangel

Hardtrening for løperen Overraskelsesøkter

Sofie Lantto (Grafisk designer) sofie@womenshealth.se

V-TAB Vimmerby

TRYKK

FASTE SKRIBENTER

KROPP

COACH

DESIGN

RETURADRESSE Activity Group AS Skippergata 9 0152 Oslo

OMSLAGET Løper Lisa Chulich Fotograf Larsen & Talbert

Emma Lindblom (kosthold) Jack Waitz (treneren) Maren Stjernen (fysioterapeuten) Finn Kolstad (bloggrunners) Sofia Hedström (svett med stil)

SPALTISTER Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Morten Haave (Løpende historie) Andreas Hompland (Homplands livsløp)

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 19

ABONNEMENT Online kundeservice www.prenservice.se Kundeservice åpningstider 8.30 - 16.00 Tel: +47 815 111 20 Adresse: Titeldata AB, Kundtjänst, 112 86 Stockholm E-post: abo@runnersworld.no

JENTETEMA 22–25, 26–27, 36–41, 42–43, 72–73 og 78–79

RUNNER’S WORLD USA David Willey Sjefsredaktør Kory Kennedy Art Director RODALE INTERNATIONAL Robert Novick Senior Vice President, Rodale International John Ville Editorial Director Laura Ongaro Deputy Editorial Director, Women’s Health & Prevention Veronika Ruff Taylor Deputy Editorial Director, Runner’s World & Bicycling Karl Rozemeyer Content Manager Samantha Quisgard Editorial Assistant Kevin LaBonge Executive Director, Business Development & Marketing Lucio Grimaldi Senior Director, Sales & Marketing Jennifer Lally Business Manager Maria Urso Manager, Business Development & Marketing Dana Rich Coordinator, Business Development & Marketing

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presse-etiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

RUNNERSWORLD.NO

START

LEDER

Skoguiden

”Vi har registrert over 30 skomerker som våre lesere bruker”

I denne utgaven av Runner’s World finner du den store skoguiden. Hele 20 løpesko er testet og vurdert, både av løpere og i Runner’s World skolab i USA. Det er flere merker som er med i den opprinnelige testen som gjøres i USA, enn det vi viser i denne utgaven. Vi tar ut de merkene som ikke finnes på det norske markedet.

Rask uten sko

SKOINDUSTRIEN I begynnelsen av mars var vi tilstede i Berlin da Nike lanserte sin helt nye løpesko Lunar Epic. 60 journalister fra hele Europa var tilstede. Presis klokken 13.00 startet en imponerende lansering, og Nike kjørte samtidig lansering i New York og Shanghai. I Berlin ble vi tatt inn i et mørkt rom hvor det ble spilt film på to store vegger. Naturligvis en månelanding hvor man til slutt ser avtrykket av Lunar Epic på månens overflate. Deretter ble en stort monter lyst opp, og lunar Epic, i mange ulike farger dukket opp. Så fulgte et sceneshow, intervjuer med kjente løpere som Henrik Ingebrigtsen og Paula Radliffe, og naturligvis ble alle som var tilstede utstyrt med komplett løpeutstyr – inkludert de nye Lunar Epic. Det lille svarte rommet viste seg å være en gedigen industrihall, med blant annet en stor løpebane i åttetall. Nike slo på stortromma denne gangen. De ønsker å få frem nyskapningen sin, og det klarte de. Phil McCartney, Vice President Running i Nike, fortalte til oss at de har brukt to år på å komme frem med denne skoen. Produksjonen er helt ny, blant annet med laserteknologi for å få frem mønsteret i sålen. Det er ikke alle skoprodusenters privilegier å lansere en ny løpesko på denne måten. Det er sjelden at det skjer. Det er også sjelden at en ny sko faktisk er en helt ny oppfinnelse. I de siste årene har vi sett adidas 8

RUNNERSWORLD.NO

som kom med sin boost-teknologi i sålen. Vi ser nå at flere produsenter forsøker å etterligne denne såleteknologien i sine løpesko. Nike sier at de kommer med nye sko som vil bruke samme teknologi som Lunar Epic, men om andre skoprodusenter vil ta etter Nike er mer usikkert. For oss som løpere er det supert at skoprodusentene tør å prøve noe nytt. Det er jo morsomt å teste nye sko, og kanskje det i fremtiden kommer en sko som er helt perfekt for deg. Hvis du ikke allerede har funnet den da. De store aktørene i løpeskoindustrien vet å markedsføre seg og gjøre seg synlige. Det finnes likevel veldig mange flere løpesko på markedet som du kanskje aldri har hørt om tidligere. I vår store leserundersøkelse har vi registrert over 30 skomerker som våre lesere bruker. Asics, adidas, Saucony, Nike og Mizuno er de merkene som flest benytter og flest har hørt om. De neste 25 merkene har du kanskje ikke helt oversikt over, og blant disse kan det være at ditt drømmepar er. Så neste gang du skal ha en ny løpesko bør du ikke se deg blind på de merkene som du allerede kjenner til. Test ut noe nytt også. Lykke til med løpingen! Eivind Bye, ansvarlig redaktør eivind@runnersworld.no

I de olympiske lekene i Roma i 1960 satt Abebe Bikila fra Etiopia verdensrekord på maratondistansen med tiden 2:15:16. Det gjorde han uten sko på bena. Under OL 1964 i Tokyo var ikke Bikila like godt forberedt. Seks uker før løpet hadde han fjernet blindtarmen, men likevel greide Bikila å forsvare den olympiske tittelen, denne gang med sko. Igjen satte han ny verdensrekord med tiden 2:12:11.

Bloggeren Henrik Høili Knudsen er 35 år og bor i Drammen. Ukentlig løper han 40 til 60 kilometer, og kaller seg selv en glad mosjonist. I 2015 løp han sin første halvmaraton med startnummer på brystet. Tiden ble 1:43:27, som var ny personlig rekord. For 2016 er det store målet Oslo Maraton i september, med håp om å klare krabbe i mål under fire timer. Følg Henrik sin blogg på runnersworld.no/blogs/ henrik.

Noen klokker er laget for alt. Forerunner er designet for akkurat deg! Forerunner 235, som viser puls direkte på håndleddet, gir deg de treningsdata du har bruk for til å bli en bedre løper. I tillegg er du trådløst tilkoblet mot smarttelefon og får varsler1 om sms, anrop og annet. Paret med en kompatibel telefon, se Garmin.com/ble

Garmin.com/forerunner

START

RW SOSIAL

Der løpingen og populærkulturen møtes. PAULA RADCLIFFE

UT OG LUFTE HUNDEN Det arrangeres stadig flere løp der man kan ta med hunden, og det blir bare mer og mer populært. I USA har trenden økt med 24 % på tre år. I fjor ble Norges første hundeløp – Vom Dogrun – arrangert for første gang, og i år arrangeres det fire tilsvarende løp. Første løp er på hundens dag (!), 8. mai i Frognerparken.

BRA, MEN IKKE SÅ BRA 1 Christina Vukicevic Demidov venter barn! Men kommer ikke til å gjøre comeback.

BRA, MEN IKKE SÅ BRA 2 Iran arrangerer for første gang et maratonløp! Men kvinner får ikke delta.

STRONG (MARATHON) MAN En britisk løper, Rodd Edgley, slepte en Mini Cooper-bil etter seg i 42 kilometer. Det tok ham 19 timer og 36 minutter å fullføre maratonslepeløpet.

EN FAMILIEAFFÆRE En av Brasils beste maratonløpere, Sueli Pererira da Silva, klarte OL-kravet med hjelp av EPO. I samme løp kvalifiserte også hennes 20 år gamle sønn seg – også takket være EPO. Manageren, som også er ektemannen og faren til disse to, tror fortsatt på en lykkelig slutt…

LØPENDE KULTURMØTE På Hitra integreres asylsøkerne blant annet gjennom en løpegruppe som drives av den tidligere maratonløperen Jan Kjølsø fra Hitra Friidrettsklubb. ”The red army” (som de kalles grunnet fargen på klubbens drakter) er ute på løpetur både i minusgrader og djupsnø. LANGLESNING? Vil du løpe det beryktede ultraløpet Badwater? Da må du bevise at du er mer enn bare en dyktig løper – og blant annet angi din favorittbok.

NOK DOPING NÅ Adidas sier opp sitt samarbeid med det internasjonale friidrettsforbundet. Sportsmerket, som har vært hovedsponsor til nå, har fått nok av alle dopingskandalene.

TAPERE

RUNNERSWORLD.NO

“For kvinner som starter sent med løping, så er det et stort steg å stille på startstreken sammen med menn. Derfor er rene kvinneløp viktig for rekrutteringen.”

SAKRAL MARATON Presten Michael Alello holdt gudstjeneste i 26,2 minutter (maratondistansen i miles) før Louisiana Marathon. Tilhørerne fikk skifte mens de hørte på. Presten selv var en av de 800 personene som deltok i løpet.

Paula Radcliffe, britisk langdistanseløper og verdensrekordholder på maraton for kvinner med tiden 2:15:25 (2003).

TIPSE T!

KULTUR

LÖPNING LØPING

VINNERE

FOTO: NIKE

KRYSSET

Hvor mye du bør trene avhenger av ambisjonsnivå. Det gjelder å finne en balanse mellom trening og hverdagsutfordringer. Marthe Katrine Myhre har en maratonpers på 2.40, og det til tross for at hun kombinerer trening og jobb. Her er hennes tips:

SÅ DET SÅ En ny studie fra University of Michigan viser at det er tøffere for kroppen å føde barn enn å løpe et hardt, langt løp. Som om noen trodde noe annet…

”Trener du mye, mellom fire og fem økter i uken eller mer, gjelder det å variere intensiteten. Varier farten og legg inn rolige økter. Skal du bli god til å løpe og vil holde deg skadefri, er det viktig å trene styrke. Det er nødvendig fordi det reduserer skaderisikoen betraktelig. Selv om du trener for å bli bedre til å løpe, er variasjon viktig. Selv går jeg på ski og sykler. Det viktigste med trening er at du gjør det lystbetont og moro. Husk at trening bryter ned, hvile og restitusjon bygger opp. Tenk totalbelastning i hverdagen.”

RUN SMOOTHER, FEEL FASTER, GO FURTHER

WAVE CATALYST Like our athletes we are always looking to better our best. The Wave Catalyst is our new race trainer that delivers a dynamic combination of speed, comfort and stability for mile after mile of fast paced supportive running. We rise to your challenge.

START

RW SOSIAL

LØPERE MED STIL

STINE HARTMANN 30 ÅR, OSLO

Duracellkaninen Stine Hartmann er av typen som må ut å løpe før sola står opp. Og hun løper alt fra mølleøkter til hinderløp og motbakkeløp. STERKE FARGER Jeg elsker treningstights, og får i grunn aldri nok av det. Enten har jeg på meg en fargesprakende tights og en enkel topp eller vice versa. Treningsklær med sterke farger gir meg en ekstra boost på treningen, og får meg til å yte det lille ekstra! Jeg elsker tightsene fra Adidas (rosa) og Nike (lilla), og har nok flere tights enn jeg har noe annet klesplagg. Jeg er også veldig glad i termotightsene til Under Armour, og langermede treningstrøyer fra New Balance. De puster veldig godt. Jeg kjøper nye tights for ofte. Jeg er en tightsjunkie, og får aldri nok. Snart setter mamma og pappa ned foten under søndagsmiddagene. De er rimelig lei av å se meg i tights hver søndag. MOTIVERENDE MUSIKK Foruten klær, er musikken alfa omega for meg. Som regel lager jeg nye spillelister fra uke til uke, slik at jeg aldri går lei av musikken. Musikken må enten flyte i samme takt som de lange løpeturene mine (20-30 km), eller gi meg en ekstra boost til å tråkke til på intervallene. Siden jeg løper mye, bytter jeg ofte løpesko. Favorittene er Adidas Boost Energy, Under Armour Speedform og Scott Trail Rocket 2.0 til terrengløping. Av gadgets bruker jeg Polar M400 i sort, og er veldig fornøyd med den. Jeg er også avhengig av mine trådløse hodetelefoner fra Miiego, AL3 Freedom. Føler jeg meg bra, og har den rette musikken, flyr jeg av gårde på løpeturen.

FOTO: LARS ERIK BAKKEN

SOSIALE MEDIER Instagram: @stinehar Snapchat: @stinita Blogg: popupdj.playblogg.no Låta som gir boost på trening: Sigala- Sweet Lovin Spilleliste på Spotify: Stine Hartmann

RUNNERSWORLD.NO

W W W. S K E C H E R S . N O

START

RW SOSIAL

Den nye Lunar Epic er en svært allsidig sko som passer løpere enten de løper langt, hurtig eller rolig.

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

TRE GODE DRILLØVELSER Aldri gjort drill før? Det finnes et hav av drilløvelser der ute som kan bedre fotisettet og løpesteget ditt. Hvor skal man egentlig begynne – og hvor mange øvelser må en gjøre for å få effekt? Les om tre gode øvelser som garantert vil gjøre mye med teknikken din på runnersworld.no.

NIKES MÅNELANDING

Dynamisk passform

Utviklingen av dette nye konseptet startet for hele 18 måneder siden, og skoen ble lansert med brask og bram i begynnelsen av mars. De begynte å konstruere en lettvektig og pustende Nike Flyknittopp, med forskjellige tekniske tykkelser direkte inn i strikken for presis støtte; tettsittende passform over hælen, fremre del og over buen av foten. Samtidig ble den revolusjonerende ankelhøyden lagt til for å «låse» foten, både fysisk og

Du kunne lese om Asbjørn i januarutgaven av RW, og hvordan han har slitt med skader og sykdom de siste årene – nå er han tilbake for fullt!

RUNNERSWORLD.NO

sensorisk, og Nike Flywire cables ble strikket inn for ytterligere styrke og en tett, dynamisk passform.

PÅ TIDE Å ENDRE LITT PÅ TRENINGSREGIMET?

Laserteknikk

I den midtre sålen av skoen implementerte designerne dual injection-teknologi. Ved å bruke varme istedenfor lim smeltet de inn to typer skum til én, for den tradisjonelle Lunarlon-konstruksjonen, som består av IU-foam carrier og myk IP-core. For demping og målrettet fleksibilitet ble det brukt laserteknikk for å utforme sålen. Videre ble det også brukt laserteknikk for å utforme yttersålen, inspirert av trykkpunktene i foten. Konstruert av Lunarlon-skum, beveger hvert enkelt stempel seg individuelt, som muliggjør punktkompresjon og som igjen resulterer i en eksepsjonell løpefølelse. Ved å maksimere både støtte og trekkraft gir sålen enestående overganger fra hælen og helt ut til tærne.

Det er ikke uvanlig at profesjonelle løpere som bytter trener oppnår mye bedre resultater etter trenerbyttet. Det betyr ikke nødvendigvis at den nye treneren har magiske evner – i blant er det selve forandringen som står for magien. Les mer om dette på runnersworld.no.

FÅ MEST MULIG UT AV STYRKETRENINGEN Mange løpere tenker at den beste ekstratreningen en løper kan gjøre, er enda mer løping. Men husk at styrketrening også vil forbedre løpsøkonomien din, slik at du kan holde samme tempo over lengre tid. Les mer om dette på runnersworld.no.

NETTSPØRSMÅLET På runnersworld.no har vi stilt dette spørsmålet: Hvilken distanse satser du mest på i år?

HALVMARATONL¯PERE I FORM Både Vidars Sondre Norstad Moen og Tjalves Asbjørn Ellefsen Persen løp fort på halvmaraton i nederlandske Haag i starten av mars. Begge klarte kravet til EM som går av stabelen i Amsterdam i sommer. Sondre var bare 13 sekunder bak sin egen pers, med tiden 1:02:45. Dette er også veldig nære den norske rekorden på 1:02:13. Asbjørn var også rett bak sin personlige rekord (19 sekunder). Tiden hans ble 1:04:14. Med tanke på de rufsete forholdene i Haag lover dette svært godt, særlig med tanke på EM.

5 km – 12 % 10 km – 23 % Halvmaraton – 36 % FOTO: NIKE / EIVIND BYE

Du har sikkert fått med deg denne nyheten – Nikes nye Lunar Epic – med et design som inkluderer en revolusjonær ankelhøyde, nye funksjoner, en unik passform, flytende følelse og overlegen mykhet. Lunar Epic er inspirert av en av Nikes fotballsko med samme utforming av ankelen som Lunar Epic nå har fått. Dette tillater at foten, ankelen og nedre del av leggen jobber sammen som en enhet for naturlig bevegelse og flyt.

Maraton – 22 % Ultramaraton – 8 %

RW I SOSIALE MEDIER facebook.com/runnersworldnorway @runnersworldnor

sponser.no

R E T F A G N I R U D E R BEFO T S E B R FO ORMANCE PERF

Fo o: A k m

fornø r e r e g n Tara n e n o r K e Bjørn Tor

ort Fo p S r e s n Spo v a r e k u r b

r e m i t 24- 06 km 257,6

g g j o g bo h l v ! g gy g m v » opp E g o «mo Spo Foo ! l o h å fo po S g g M g r ange ronen T ayr o k ko K e r o T n g Bjør - m o M . pl N606 km! 7, 5 m

Sponser-produkter får du kjøpt på nett og i butikk hos XXL og Treningspartner

F æ m XX -bu kk på XXL.no

R g k v 6, Tlf. 00 0 8, treningspartner.no

START

RW SOSIAL

GALLERIET #runnersworldnor @runnersworldnor

Våren er rett rundt hjørnet og vi i RW håper alle er i rute frem mot sesongen. Hva er ditt mål og hvordan trener du? Tagg treningen – og lesingen din – med #runnersworldnor, så kan bildet ditt havne her.

@catwal

ÅRETS NYHET: SVALBARD SPACERUN Idrettslaget Svalbard Turn og Kongsberg Satellite Services (KSAT) arrangerer for første gang verdens nordligste motbakkeløp – Svalbard Spacerun. Lørdag 27. august i år har du altså mulighet til å løpe opp til verdens største satellittstasjon, hvor du får oppleve midnatt-

sol og spektakulær utsikt fra Platåfjellet. Bildet er fra målområdet. Det er både drikkestasjoner og isbjørnbeskyttelse i løypa. Mer informasjon om løpet finner du ved å søke opp Svalbard Spacerun på Facebook.

TEKNISKE TÅSOKKER FOR JENTER Injinji presenterer i år en helt ny kolleksjon med løpesokker til jentene. Women’s RUN LW sokk er en del av Injinjis eksisterende Run-serie, den er designet for å maksimere en løpers ytelse uten å ofre personlig komfort. Denne sokken er utviklet spesielt for kvinners føtter som oftere har en lengre fotbue og er smalere enn manneføtter. En toveis stretch gjør at materialet strekker seg bedre over fotbuen og gir god kompresjon til hele foten. Tilpasning til tærne er redesignet for en bedre og tettere passform for kvinners føtter. Stoff: 28% COOLMAX, 67% Nylon, 5% Lycra. Priser fra 159 til 189

RUNNERSWORLD.NO

INSPIRERENDE OG VITTIG LØPEBOK Alexandra Heminsleys bok Løp som en jente er nå ute i pocket. For Alexandra handler den første løpeturen om å klare å nå frem til nærmeste lyktestolpe, og til tross for en mislykket start, ender hun opp med å løpe fem maraton! Her skriver hun ærlig og humoristisk om både sviktende selvtillit, oppturer, løpeutstyr og forberedelser til maraton. Dette er en underholdende og inspirerende bok som får deg til å lengte etter en løpetur. Alle kan nemlig løpe, bare man gjør det riktig. Og her får du nyttige tips om utstyr, skadeforebygging og forberedelser til maraton. Dette er en kjærlighetserklæring til løping og en underholdende, engasjerende og inspirerende bok som vil få deg til å knyte på deg løpeskoene.

Tok kvelertak på tidsklemma og fikk meg en god tur på tungt føre mens Mari var på fotballtrening. Ekte #treningsglede!! Lov å glise litt da!

@team.yolo Fire dønn slitne YOLO-drænger med verdens vakreste by i bakgrunnen. Den siste drængen ligger på alle fire midt i bakken mens yolo-piken knipser. Rolig jogg med innlagte bakkespurter kickstarter uken som en Beyoncé-tune på jentevorset ditt!

@marikra Løpings med selveste løpestjerna @hannemaridal. Takk for en koselig tur, ser frem til neste gang!

@theabjoll Herrrrlig søndag! Ski/ ake-lek med mine fine først. Så intervaller på mølla. 6 x 3 min sone 5, 5 % stigning i dragene = 9 km i løpebanken. Hurra hurra! Finfin måte å bruke den siste dagen i mitt 36. (!!!) år.

Hflgfl H

uflhov

ELEMENT BUKSE TRAINER JAKKE

ADVANCE LØPEJAKKE ADVANCE VINTERTIGHTS

Rflflflfl fl

RUN TIGHTS DAME RUN ZIPP TRENINGSGENSER

TRENINGSGLEDE COMPRESS TIGHTS FAST TRØYE

BLI SETT

VI FEI-E-Y -ETTB-TIKK!

BRUK KODEN -W---------OG FÅ 20% PÅ ALLE TRIMTEX LØPEPRODUKTER FREM TIL 31.APRIL

PRESTASJON

Tilbudet gjelder ordinære varer og kan ikke kombineres med andre rabattkoder eller tilbud.

Finn din favoritt på www.trimtex.no (Birken)

COMPRESS KORT TIGHTS RUN TRØYE

TØFF

RUN HIPSTER FLOW TRØYE

GOD ØKT

RUN TOPP RUN HIPSTER

HELT RÅ

trimtex.no

Nytt o forbfldrg flt liv

og Lflflflflorrtabfll flomf

START

NYTT OG STILIG

UNGT OG URBANT FRA ASICS Den japanske skogiganten Asics følger med på de urbane løpetrendene og lanserer dermed FuzeX. Det er en ny kolleksjon med løpesko og løpeklær, myntet på den som både vil ha design og funksjon. Skoene har fått en ny ”fuzeGel”-teknologi, som består av gel i kombinasjon med et vanlig mellomsålemateriale som går under hele sålen. Høydeforskjellen mellom hæl og tå er åtte millimeter, og overdelen skal hjelpe til med å fordele støtkraften i fotisettet, ifølge Asics. For å tiltale et ungt, urbant publikum skal FuzeX også fungere for andre typer trening enn løping, eller som en hverdagssko – og den matcher selvølgelig klærne fra samme kolleksjon.

Sikrere løping – for alle? Produktsegmentet personlig sikkerhet vokser, og to nye produkter som kan tiltale løpere lanseres nå. Gratisappen Allone gjør mobilen din til en personalarm, gjennom at venner og familie kan følge løperunden din i realtid og se din posisjon på sine egne telefoner. En innebygd lydalarm hjelper med å påkalle omgivelsenes oppmerksomhet hvis du trenger hjelp. Safe By Gaia er en overfallsalarm integrert i et armbånd av silikon. Du aktiverer alarmen med et enkelt knappetrykk, og det uler da med 120 desibel, hvilket tilsvarer lydnivået på en flymotor (vi bekrefter at det er veldig høyt…). Safe by Gaia kan fås på Clas Ohlson, og koster 150 kroner.

RUNNERSWORLD.NO

Allroundsko fra La Sportiva Bushido er en allround løpesko som passer perfekt til alt fra konkurransebruk og trening, til turer i skog og mark. Skoen er konstruert på en måte som gjør at den trekker med seg hele overdelen ved snøring, noe som gir en god løpsfølelse. Bushido kommer med en såle som passer til alle typer underlag, og med en yttersåle i klebrig

rågummi som sørger godt feste, også når det er vått. Produsenten har fått gode tilbakemeldinger på denne modellen, og den er også en tidligere testvinner. Bushido veier 305 gram og har en såleprofil med 6 millimeter dropp. Veiledende pris er 1599 kr. Les mer på www.lasportiva.com

Fantastiske Flipbelt

Superfancy løpebrille

Bliz Active Eyewear lanserer nå multisportbrillen Rapid ULS – en hi-tech brille med den nyeste ultimate linseteknologien Ultra Lens Science (ULS) med hele ni egenskaper i en og samme linse. Nytenkende design, kompromissløs passform og maksimal ytelse: Rapid ULS tilbyr maks teknikalitet så du kan holde fokus på oppgaven. Rapid er en medium modell (anbefales for dame/junior). Bliz Rapid med ULS har den ultimate linseteknologien. Den leverer perfekt syn i ethvert miljø ved å bringe sammen den lengste listen av funksjoner noensinne i en sportsbrille: perfekt kurve, 100% UVbeskyttelse, fotokromatisk, fettresistent,

vannavvisende, anti-dugg, anti-ripe, multicoating, uknuselig. Alt inkludert i denne proprietære unike Bliz-linsen. Linsene er i polykarbonat for maksimal beskyttelse. Rammen består av nylonbasert materiale for høy fleksibilitet og lettere vekt. Nesedelen er justerbar og har stenger i friksjonsgummi for optimal passform. Brillen har også avtagbar svettebeskyttelse som holder fuktigheten ute. Leveres med hardt etui for beskyttelse og mikrofiberklut. Kommer også med en 20 mm lang justerbar stropp. Veiledende pris: 1699 kr. http://www.blizeyewear.com

Dette er et supersmart oppbevaringsbelte i freshe farger som passer til alle løpere, uansett hvor langt du løper! Legg telefon, nøkler etc inn i åpningene. Snu deretter beltet med innsiden ut og alt blir låst på plass. Beltet sitter som støpt og verken hopper eller gnager når du løper. Flipbelt gjør at du unngår skranglende nøkler som forstyrrer skogens ro, og du slipper å bekymre deg for at du kan miste ting underveis. Veiledende pris: 350 kr. For mer informasjon se https://www.loplabbet.no/flipbelt https://flipbelt.com/

Regnbuetights fra CW-X CW-X StabilyX Tights er en kompresjonstights med integrerte støttebånd som sørger for muskel- og leddstøtte. StabilyX er perfekt for løping med støtte for korsrygg, hofter og knær. Støtten er spesielt god rundt kneet, og kan være med på å forebygge og beskytte mot skader. Sitter som støpt og holder seg godt på plass i høy aktivitet! Pris stjerneprint: 1500 kr (finnes kun i enkelte Löplabbet-butikker), Rainbow: 1200 kr (alle Löplabbet-butikker). Mer informasjon på http://cw-x.com/ https://www.loplabbet.no/cw-xstabilyx-tights-w

Kompresjonsshorts Med Elite MCS Compression har 2XU introdusert en ny generasjon kompresjonsteknologi. MCS (Muscle Containment Stamping) gir ekstra hjelp til de muskelgruppene som trenger det mest. MCS-plaggene er laget i en kombinasjon av materialene PWX Flex i front og PWX WEIGHT på baksiden. På innsiden av shortsen har 2XU utviklet et system for målrettet kompresjon gjennom et ekstra mønster som følger kjernemuskulaturen, sener og nervegruppene. Gjennom dette systemet gir shortsen et enda sterkere trykk mot de mest utsatte muskelgruppene slik at rivninger og skadet muskulatur reduseres til et minimum. Et funksjonelt og behagelig plagg. Veiledende pris: 1199 kr. Les mer på www.2xu.no RUNNERSWORLD.NO

HELE DENNE SIDEN ER EN ANNONSE FRA ASICS

WANT IT MORE Å kombinere løping med både styrketrening og bevegelsestrening gjør deg til en raskere og mer slitesterk løper, og det minimerer risikoen for skader. EKSPLOSIVT PROGRAM Det er ikke bare bena som trenger å være sterke hvis du skal løpe fort - glem ikke overkroppen som skal holdes oppe og hjelpe til med drivet på både langturer og raske intervaller. Dette programmet vil gi deg en allround-styrke uten at du må ha mange timer på treningssenteret. Flere av øvelsene krever ikke noe utstyr, så hvis du vil kan du dele opp økten og kjøre

kroppsvektprogrammet hjemme. Men legg ikke alltid styrketreningen etter løpeøktene. Kroppen skal være uthvilt for å få mest mulig utbytte av styrketreningen. Kjør alle øvelsene en etter en som sirkeltrening, med så lite hvile som mulig. Hvil en eller to minutter mellom hver runde, og kjør totalt tre runder.

WANT IT EVEN MORE? VINN PREMIER + FINN MER TRENING PÅ RUNNERSWORLD.NO/ WANTITMORE

KRYSSENDE UTFALL MED MANUALER Styrker rumpen og fremsiden av låret, og gir bedre bevegelse i hoften. SLIK GJØR DU DET Stå med manualer i hendene. Ta et steg med venstre ben i kryss bak det høyre, og synk ned i ett utfall. Holde overkroppen litt fremoverlent. Gå dypt ned og strekk deretter bena igjen, og ta et lignende steg med høyre fot. Veksle til du har gjennomført totalt 20 repetisjoner.

WANT IT MORE er en oppfordring til alle om å trene hardere og lengre. Kampanjens fokus ligger på hvor langt aktive utøvere og mosjonister innen alle idretter – uansett alder og fysiske forutsetninger - er forberedt på å gå for å nå sine mål. Se hvordan andre pusher seg selv og poster egne bilder med hashtaggen #wantitmore.

HELE DENNE SIDEN ER EN ANNONSE FRA ASICS

BULGARSK SPILSQUAT Styrker rumpen og fremsiden av låret, samt åpner opp i hoften.

MANUALSTREKK PÅ RYGG Styrker overkroppens rotasjon.

SLIK GJØR DU DET Stå rundt tre fotlengder foran en benk. Legg den venstre foten på benken. Hold overkroppen oppreist og synk ned så langt du kan i en enbensbøy. Målet er at det bakre kneet skal berøre gulvet. Press all kraft gjennom høyre fot og rett opp benet uten at overkroppen faller frem. Gjør åtte repetisjoner og bytt deretter benet.

SLIK GJØR DU DET Ligg på ryggen på gulvet med bøyde ben. Hold en manual i høyre hånd. Strekk manualen opp mot taket og løft opp høyre side av overkroppen for å nå enda lengre opp. Strekk så langt opp du kan, og vend deretter langsomt ned. Gjør åtte repetisjoner og bytt deretter side.

ARMBØYNINGER MED ULIKE HÅNDPOSISJONER Stykrer hele overkroppen, først og fremst brystet og akslene. Styrker også kjernemuskulaturen. SLIK GJØR DU DET Stå i en armbøyposisjon med hendene rett under skuldrene. Start med en armbøyning i denne posisjonen. Tenk deg at du dykker ned mot gulvet slik at brystet berører gulvet. Press deg tilbake opp. Lek nå med håndposisjoner, og flytt hendene ut, inn frem og bak. Gjør åtte repetisjoner.

SKØYTEHOPP Styrker utsiden på hofter og lår. SLIK GJØR DU DET Stå på venstre fot med høyrefotens tær i gulvet. Ta sats med venstre ben og hopp så langt ut til høyre som du kan. Land med høyre ben i gulvet, ta ny sats med en gang og hopp til venstre. Hoppet skal være kraftige og lange. Sats på lengde, ikke høyde. Hopp med annen hvert ben og gjør totalt 20 hopp.

SIDEUTFALL MED PRESS Forbedrer kondisjonen og styrker hele kroppen. SLIK GJØR DU DET Stå med en liten manual i høyre hånd ved høyre skulder. Sett den høyre foten bak og kryss den venstre. Ta deretter et sideutfall med høyre fot samtidig som du presser manualen opp mot taket og strekker overkroppen til venstre. Press deg tilbake opp med høyre ben, og gå med en gang inn i neste repetisjon. Forsøk å få flyt i bevegelsene. Gjør åtte repetisjoner og bytt deretter side.

AROUND THE WORLD Styrker og spenner av rundt bryst og rygg. Bedrer din holdning. SLIK GJØR DU DET Ligg på magen på gulvet og hold en liten manual (rundt en kilo), eller en vannflaske, rett over hodet i høyre hånd. Strekk opp brystet lett fra gulvet. Se ned i gulvet. Strekk armene ut til sidene og ned mot rumpen, der du tar vekten fra høyre til venstre hånd. Roter armene opp over hodet igjen og ta vekten med høyre hånd. Gjør fem runder før du roterer andre veien.

SANDED GRAPHIC SS TOP, 300,- OG GRAPHIC TIGHT 600,-.

SHOP THE LOOK ASICS nye kolleksjon med treningsklær består av plagg som fungerer perfekt for tøffe økter i treningsrommet. På asics.no finner du hele kolleksjonen og mye mer.

WANT IT MORE VIDEO Se inspirasjonsfilmen og mye annet på asics.no/wantitmore

START

NYTT OG STILIG JENTESPESIAL

AV KVINNER, FOR KVINNER Du så den kanskje i forrige utgave av RW, men siden vi har jentespesial i denne utgaven kan vi ikke unngå å nevne denne fantastiske nyheten fra Adidas en gang til – skapt for kvinner, av kvinner. PureBOOST X er et resultat av flere år med global produktutvikling og testing av kvinner, og det har resultert i en uslåelig passform tilpasset kvinners aktive livsstil. De fleste løpesko tar nemlig utgangspunkt i en herrefot, mens PureBOOST X er utviklet kun for den kvinnelige løperen, hvor optimal ytelse og stil utgjør en uslåelig kombinasjon. Smal og god passform med en tilpasningsdyktig silhuett omslutter foten, samtidig som den hviler på tusenvis av energigivende BOOST-skumkapsler i sålen. – PureBOOST X er en sko som forener innovasjon og stil i perfekt harmoni og som møter de mange og ulike behovene til dagens kvinnelige løpere, sier Aleksander Rist Holmen, Brand Activation manager i Adidas Norge.

Rosa + refleks

Når man ønsker å trene etter mørkets frembrudd, vil Silvas nye CE-godkjente refleksvest gjøre din ferdsel mer synlig og trygg med 3M Hi-Viz-tape på skuldre, rygg og bryst. Vesten er produsert i mykt materiale som er lett å vaske i tillegg til at den er hurtigtørkende. Stort mesh-felt i rygg gir svært god ventilasjon under aktivitet. Vesten har tre romslige og lett tilgjengelige lommer bak på rygg, samt en lomme med glidelås for nøkler eller andre verdisaker. Hakebeskyttelse ved glidelås i front samt hemper både bak og foran for kabelfeste eller ekstra sikkerhetslys. Vesten finnes i rosa eller gul og i størrelse S-XL. Veiledende pris: 449 kr. Les mer om vesten på www.silva.se 22

RUNNERSWORLD.NO

Oppgradert løpetights Trimtex sin mest solgte tights til dame har nå blitt enda bedre. RUN løpetights er oppgradert med et bredere, litt høyere og mer behagelig liv. Den har en ergonomisk passform som gjør løpetightsen spesielt behagelig å ha på. Den er laget i et kompresjonsmateriale med stretch som går fire veier slik at den skal være så komfortabel som mulig. Tightsen har 7/8-dels lengde og kommer med glidelås nede på leggen for enklere av- og påkledning. Den har refleksdetaljer og en praktisk lomme med glidelås bak. Fås kjøpt på www.trimtex.no til veildedende 499 kr.

Nike sitt kvinne-event besøkte Stockholm i fjor. Her står løpelegendene Paula Radcliffe og Joan Benoit Samuelson på startstreken sammen med elektro-popduoen Icona Pop.

NikeWomen Victory Tour

Du kan aldri få for mange løpejakker Et plagg man aldri kan få nok av som løper er overtrekksjakken. Passer perfekt både til raske økter og lange, rolige løpeturer. Disse jakkene kan også fint brukes til hverdags, siden de ofte beskytter mot vær og vind. Salming har nå kommet med en superlett og fin jakke – Run Ultralite Jacket. Jakken puster godt og har vind- og vannavvisende egenskaper. Passer godt som topplag på løpeturer nå på våren. I tillegg til dette gir jakken god synlighet, da den har flere refleksdetaljer. Den har også en skjult, praktisk lomme på siden. Størrelsene går fra XS til XL. Veiledende pris: 699 kr. Mer informasjon om jakken finner du på www.salming.no

Mer en 200.000 kvinner rundt om i verden løp sin første halvmaraton, 10 kilometer eller deltok på Nike+ sin treningsklubb (NTC) i fjor. I år kjører Nike på med den samme verdensomspennende treningsserien – NikeWomen Victory Tour. Inspirert av Nike, den bevingede seiersgudinnen fra gresk mytologi, er NikeWomen Victory Tour det største kvinne-eventet i verden. Her verdsettes personlige seire gjennom idrett. Touren starter i Japan i mars, og besøker deretter byer rundt om kring på alle kontinenter helt frem til september. Dette er en ubeskrivelig opplevelse, og så mye mer enn bare et løp eller en treningsklubb. Legg venninneferien til en av byene Nike besøker, og få et minne for livet. Les mer om touren på news.nike.com

Gjørmete jenter

Sports-BH for høyintensiv trening Nadia Sport Bra fra Röhnisch er V-utringet og har formpressede kopper som gir en fin form samtidig som den holder brystene på plass. BH-en har mesh i ryggen og et regulerbart bånd nederst for komfort og sabilitet. ”Det absolutt viktigste for en kvinnelig løper er en god sports-BH”, mener Röhnisch. Veiledende pris: 499 kr. For mer informasjon se www.rohnisch.com

Jenteandelen i Råskinnet har vært ganske stabil de siste årene. Råskinnet er kjent som et av de mest møkkete løpene du kan være med på her til lands – myr, gjørme og iskaldt vann er noe av det løypa har å by på. Alle de stereotypiske kjønnsoppfatningene vi ubevisst har fått innprentet fra barnsben av tilsier at kvinner kanskje ikke finner dette videre tiltrekkende. Men Råskinnet har hatt en total kvinneandel på hele 41 prosent både i 2013, 2014 og 2015. Det er utrolig kult. Årets utgave av gjørmeløpet går av stabelen i slutten av april, og i skrivende stund er det flere kvinner enn menn som har meldt seg på. Hele 52 prosent av de foreløpig påmeldte er kvinner! En kan jo spørre seg om dette skyldes at kvinner kanskje er bedre planleggere, mens menn har en tendens til å få unnagjort ting i siste liten – apropos stereotypiske kjønnsoppfatninger.

Behagelig undertøy

Tynt, sømløst, stretchy og pustende. Kan det bli bedre? Trusene fra Knixwear er laget i nylon og lycra, en blanding som virker avkjølende på kroppen. Perfekt for både løping og andre aktiviteter. Så komfortabelt på at du nesten ikke merker at du har det på! Finnes i string, truse og hipster. Priser fra 250 kr. For mer informasjon se www.loplabbet.no/knixwear-thong www.knixwear.com RUNNERSWORLD.NO

START

NYTT OG STILIG JENTESPESIAL

MINIKALENDER med jenteløp Diverse jenteløp i Norge: I Formløpet - 28. mai, Frognerparken (iformlopet.bonnierbilag.no)

Ultimat støtte Ultimate Run Bra fra Shock Absorber er en prisvinnende sports-BH designet spesielt for løpere. BH-en gir maksimal støtte for deg med cupstørrelse A til F, og forhindrer 8-tallsbevegelsen på brystene når du løper. BH-en består av mykt og

sømløst innermateriale, og den har justerbare, brede og vatterte stropper som ikke glir. Åpnes bak og er lett å få av og på. Veildedende pris: 800 kr. For mer informasjon se www.loplabbet.no/shock-absorber www.shockabsorber.co.uk

KK-Mila - 3. september, Bislett Stadion (events.aller.no/kk-mila) Jentebølgen Trondheim - 7. juni, Trondheim (www.jentebolgentrondheim.no) Jentebølgen Drammen - 1. juni, Drammen (http://www.jentebolgendrammen.no/om-jenteboelgen.aspx) Jentebølgen Rogaland - 2. juni, Sandnes (www.friidrett.no/k/rogaland/ arrangement/kalender-rogaland/ jentebolgen-2016) Trysilrypa 9.– 11. september, Trysil (www.trysil.no/no/trysilrypa) Tre utenlandske jenteløp: La Parisienne (www.la-parisienne.net)

Stor økning vikingjenter Terrengsko i fine farger

X-talon 212 fra Inov-8 er den ultimate terrengskoen for damer. Med 6 millimeter drop fra hæl til tå og en såkalt precision fit gir den en unik løpsfølelse. Yttersålen er laget i sticky rubber for et optimalt grep på alle typer underlag. Perfekt for deg som ferdes mye i skog og fjell. Dette er terrengløpingens formel 1-sko, ifølge produsenten. Veiledende pris er 1465 kr. Les mer om X-talon 212 på www.inov-8.com

RUNNERSWORLD.NO

Hinderløpet Vikingrace gjenspeiler den økende hindertrenden her til lands. Både for kvinner og menn. Løpet ble arrangert for første gang i 2013, da kun med én distanse – 5 km. Den gang var 27 prosent av deltakerne kvinner. Året etter var de allerede oppe i 40 prosent, og i 2015 var det nesten 50/50 menn og kvinner som løp den krevende femkilometeren – hele 48 prosent var kvinner. En enorm økning bare på to år. Både i 2014 og i 2015 kunne man også konkurrere på 10 km. Også der har kvinneandelen økt, fra 26 prosent i 2014 til hele 35 prosent i fjor. – Grunnen til denne økningen tror jeg er Runner’s Worldblogger Mari Weider sin uopphørlige blest av Viking Race og hinderløp generelt, sier CEO og Co-founder av Viking Race, Andreas Dietzel. Han forteller også at deres mål hele tiden har vært å få 50 prosent jenter på deres største event, nemlig femkilometeren, hvilket de så å si oppnådde i fjor.

Berlin Frauenlauf (www.berliner-frauenlauf.de/plane-dein-rennen/anmeldung-2016.html) Hawaii Pacific Health Women’s 10K (www.hawaiipacifichealth.org) New York Jentemil med Springtime New York jentemil er antakelig det kuleste jenteløpet i verden. Kombinasjonen av shopping og moro på Manhattan og et storslått milløp i fantastiske Central Park er perfekt. Springtime har årlig med seg en glad gjeng jenter til New York jentemil i juni. Informasjon om reisen: springtime.no/reiser/new-york-jentemil

Spreke farger fra Craft De nyeste løpejakkene fra Craft Sportswear skal stå imot vind og regn, og er det ytterste laget på dine morgenturer og sene løpeøkter i sommer. Focus Hood Jacket er en tynn og lett jakke for å gi deg litt beskyttelse om du trenger det. Devotion Jacket vil være din tjener i all slags vær, og beskytter deg på de kalde morgenøktene. Mind Jacket er en nyhet denne våren. Med et tynt og svalende materiale er dette jakken for deg som vil ha beskyttelse mot både fartsvind og motvind. Prisen for jakkene ligger fra 800 kroner til 1100 kroner. Mer info på http://no.craftsportswear.com.

Lekker kke på å armen

Monreal London Det startet med at Steanï Groose ikke kunne finne noen tennisklær som fungerte utenfor banen. Ønsket om fine plagg med høy motegrad, som dessuten leverte funksjonelt, fikk Groose til å starte merket Monreal London. I dag finnes det treningsvesker, sports-bh og leggings i sterke farger som fungerer bra i de fleste idretter. Et kjennetegn for merket - utover de sterke fargene, er designet som symboliserer palmer og prikker. Veiledende pris er 1900 kr.

Peak Performance Redefined

Fitbit produserer aktivitetsarmbånd og sportsklokker, og satser nå hardt på å utvikle designet på sine produkter for å tilfredsstille den motebevisste løperen. Fitbit Blaze er en rendyrket ”smart” sportsklokke, med pulsmåling mot håndleddet, innebygget coaching og aktivitetsmåling. Blaze har touchscreen og bruker den innebygde GPS’en til å registrere hastighet, distanse med mer. Du kan til og med få notiser, se treningsfilmer, samt styre spillelistene dine via klokken. Blaze har også utbyttbare armbånd for den som vil tilpasse designet etter egen smak. Fitbit Alta er et nytt aktivitetsarmbånd, der du også kan bytte ut armbåndet slik at det matcher med klærne dine. Den har flere nye funksjoner, blant annet påminnelser om at du skal bevege deg når du

Peak Performance får nå et bredere utvalg av produkter for løpere. Kolleksjonen Redefined retter seg mot mennesker med en aktiv livsstil, og bygger på prinsippet om at plagget skal fungere både på løpeøkten og i hverdagen ellers. Kolleksjonen er produsert i et hurtigtørkende materiale, og inneholder blant annet oppdaterte klassiker som denne vesten. Veiledende pris er 1000 kr. RUNNERSWORLD.NO

START

SVETT MED STIL

MØNSTER PÅ MØLLA Vårens treningsmote domineres av mønster og farger. Kombiner dem gjerne i en leken miks – og vær freshest på tredemølla. Tredemølla trenger ikke bare være en nødløsning når været er uutholdelig – det finnes andre fordeler med å flytte treningen innendørs. Et stort pluss er at du enkelt kan eksperimentere med ulike intervaller på løpebåndet; et annet er at du får tilgang til en mer variert garderobe ettersom alle fine topper og t-skjorter ikke må gjemmes under den samme gamle løpejakka. I vår lar hele motebildet seg inspirere av det lekne. Minimalismen og den strenge, gode smaken dominerer ikke lenger, verken på catwalken eller i treningsstudioet. Det er derfor dags for å blande mønster. Finn fram den barnslige siden når det

gjelder farger, og øv deg på å stikke deg ut – tenk musikkfestival. Jeg har alltid syntes at gymmen er det beste stedet å teste ut nye stiler på, ettersom alle som er der uansett er så fokuserte på seg selv. Dessuten har gymmen store speil som man kanskje ikke har tilgang til hjemme. Verdens løpemote er også full av mønster og det er enkelt å få til denne trendy festivalstilen på løpebåndet. Steg én er å integrere et mønstrete plagg i antrekket ditt, og steg to er å kombinere to ulike mønstrete plagg. Hvis du ikke vil kjøpe alle plagg fra samme merke finnes det en rekke knep du kan bruke for å få plaggene til å passe sammen. Les guiden og la deg inspirere – forhåpentligvis kan mønstermixene dine booste deg slik at du får det enda morsommere på tredemølla. Sofia Hedström

SOFIA HEDSTRÖM er motejournalist, bosatt i New York. Hun har fullført 12 maraton, og er en ivrig løper. Hun ser på hvordan moteverden og den til dels konservative løpeverden kan møtes.

PUMA TIGHTS

KAPPAHL SPORTS-BH

H&M T-SHIRT

ADIDAS PERFORMANCE KANOI GR 7 SHORT

ADIDAS PERFORMANCE WO TIGHT AFRICA.

RUNNERSWORLD.NO

ADIDAS PERFORMANCE COOL 365 TEE

NIKE AIR MAX THEA (Fine – men ikke noe å løpe i)

GINA TRICOT ANNA SOFIA SPORTS TOP

RÖHNISCH GINA STRAP SINGLET

ADIDAS STELLASPORT SHORT TIE DYE

NEW BALANCE T-SHIRT NIKE HEADBAND

PÅ DENNE MÅTEN KOMBINERER DU MØNSTER

PUMA WOVEN GRAPHICS SHORT

LULULEMON SURGE SHORT 7-INCH

URBANEARS REIMERS

1 FOKUSER PÅ ÉN FARGE En enkel huskeregel er at alle plagg bør ha en farge til felles for at det skal passe sammen. Eksempelvis kan du kombinere et par mønstrete shorts med en mønstrete t-skjorte som begge har svart som grunnfarge, men du kan også bruke en blå løpetights sammen med en hvit sports-BH med blå firkanter. Plaggenes felles farge trenger ikke være eksakt lik, men ligge noenlunde nære hverandre for at det skal se ut som de hører sammen. 2 TRYGT MED SVART/HVITT En enkel måte å få til en fin stil på er å kombinere mønstrete plagg i svart og hvitt. Denne duoen slår sjeldent feil, og nettopp derfor kan svart/hvit-kombinasjoner være et trygt sted å starte hvis du kjenner deg litt usikker på hele mønsterballetten. 3 ET STORT OG ET LITE Mønsterkombinasjoner kan fort bli et litt kaotisk skue hvis alle mønstrene er i samme størrelse.

Test ut små rektangler på underdelen og store sirkler på overdelen eller noe lignende. Det spiller ingen rolle om det store eller lille mønsteret er på overdelen eller på underdelen. 4 PRIKKER PÅ PRIKKER Viderekommende mønstermiksere kan kombinere samme type mønster i ulike farger. Test ut prikker på prikker, blomster på blomster og spragler på spragler. Jeg lover, det blir fint. 5 TENK 60–30–10 Hvis du er riktig så modig og kombinerer tre ulike mønstre bør du ikke vie like mye plass til hvert av de tre mønstrete plaggene. Når det kommer til løpeklær er det noe vanskeligere å leke med silhuetten enn hva man kan gjøre med vanlige klær, men det rettes opp på en naturlig måte. Tenk at overdelen tar 60 prosent, shortsen 30 prosent og et mønstrete pannebånd får stå for de resterende 10 prosentene. Deretter er det bare å slå seg løs.

RUNNERSWORLD.NO

SERIØST??? Lettbent om løping AV JANICKE BRÅTHE

Hvor går egentlig grensen for mosjonisters satsning? Er det greit å avstå fra aktiviteter med venner og familie for å få den velfylte trenings- og løpskalenderen til å gå opp? I hvilken grad er det akseptabelt at man legger om kosthold, står over ”helgekos” og eventuelt kutter ut all alkohol for å oppnå et mål som riktignok henger høyt for den det gjelder, men som tross alt er milevis unna elite- og rekordnivå? Hvor seriøs er det ok for en målrettet mosjonist å bli? Selvfølgelig finnes det ingen formell grense. Grad av seriø-

sitet er opp til den enkelte mosjonist. Så kan man naturligvis diskutere hvor klokt det er å trene som en toppidrettsutøver når man har full jobb, pendling og familie som forhindrer den vel så viktige hvilen som proffene legger ned. Jeg tenker mer på det sosialt aksepterte. Hvor langt man kan drive det før menneskene rundt en begynner å kritisere, eller (enda verre) latterliggjøre?

Saken er at man som ivrig mosjonist kan bli i ivrigste laget. Man trener, merker fremgang, oppnår mål og får lyst til å trene mer for å få mer fremgang og oppnå tøffere mål. Det går gradvis. Litt her og litt der, og etterhvert er ting som tidligere var helt usannsynlige blitt naturlige: Stå opp klokken fem for å rekke en viktig intervalløkt på en travel dag. Løpe de tre milene hjem fra jobb for å ta unna ukens langtur uten at det går ut over familietid i helgen – og likevel trene både lørdag og søndag. Kvie seg for festinvitasjonen en lørdagskveld fordi man har planlagt en tøff tempoøkt søndag morgen. Avstå fra alle former for utskeielser de siste par månedene før løp hvor mål skal nås. Det er utfordrende å definere grensen når den er så besnærende fleksibel. I tillegg påvirkes den av hvem man omgås med, og ikke minst hvem man sammenligner seg med. For det er alltid noen som gjør mer: Bekjente som sikter høyere og som driver seriøsiteten lenger. Og da er det jo greit. Er det ikke? Ett tegn på at man kan ha havnet i overivrig sone er om man begynner å servere halvsannheter og løgner om treningsmengde til venner og familie. Sannsynligvis bunner det i at man selv har en følelse av at man overdriver. Men ikke nødvendigvis. Det kan like gjerne være et ønske om å slippe demotiverende kritikk fra folk som ikke forstår. Endorfinlykken etter en bra økt blir kortvarig om man møtes av et surt ”Har du trent nå igjen?” så fort man kommer inn døren hjemme. Ensporethet er et annet ”faresignal”. Når tankene til stadig-

het dreier rundt treningsøkter, treningsprogrammer, aktuelle løp, utstyr og kilometertider, og når samtaler man fører stadig glir over på disse temaene, bør man kanskje ta en runde med seg selv. Men ikke nødvendigvis. Det kan like gjerne ses som et sterkt engasjement, på samme måte som en ihuga fotballsupporter lever og ånder for sitt lag og planlegger sosiale hap-

RUNNERSWORLD.NO

“Endorfinlykken etter en bra økt blir kortvarig om man møtes av et surt ”Har du trent nå igjen?” penings etter kamp-skjemaet. Eller som enhver annen person som virkelig brenner for og dyrker sin hobby. Det er ikke til å komme bort fra at det å ta opp temaet ”mosjonister og akseptabel grad av seriøsitet” i en spalte i Runner’s World også kan ses som tegn på at man balanserer ustøtt på denne diffuse grensen. Men så må jeg nok si meg skyldig i både løgn og ensporethet også. Min konklusjon er at grensen utelukkende handler om den enkeltes ve og vel. Så lenge satsningen ikke går på helsa løs, eller koster mer i livsglede, vennskap og forhold enn man er villig til å ofre, så er det i grunn bare å utøve hobbyen akkurat så seriøst – eller useriøst – som man selv ønsker. JANICKE BRÅTHE drømte lenge om å bli en løper, og da hun omsider kom i gang ble hun hektet. Merittlisten teller i dag over tjue maraton- og ultraløp, og hun drømmer stadig om å løpe både raskere og lengre. Janicke har i mange år hatt bloggen ”Lettbent”, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet. Løpingen har også ført henne til jobben som daglig leder i Springtime Travel Norway. Blogg: runnersworld.no/blogs/janicke

PHENOMENAL

FEEL EE THE LONG FIGHT

AHEAD AH SEAMLESS HEEL CUP

UA CHARGED CUSHIONING ®

UA SPEEDFORM ™

Feels like an extension of your own foot.

Delivers impact protection, energy return, adaptive support.

Upper molds perfectly to your foot for a glove-like fit.

START

SMARTERE LØPING

SKRU NED! Å løpe til favorittmusikken din kan bedre prestasjonen – det har vi skrevet om i Runner’s World gjentatte ganger. Men tenk på at du ved å spille høy musikk i hodetelefonene kan skade hørselen din. Den som utsettes for langvarig eksponering av lyd høyere enn 85 desibel kan få varige mén. Med dette i bakhodet kan man ikke annet enn å rive seg i håret (eller ørene) av en studie utført på studenter som nylig ble publisert i det internasjonale vitenskapelige tidsskriftet Noise and Health. I studien kom det frem at studentene pleide å spille musikk på 82,9–104,6 desibel – lydnivåer som kan likestilles med lyden som genereres av motoren på en tung lastebil eller motorsykkel. Hvis man nå vil være litt snill mot ørene sine under løpeturen – finnes det noen hodetelefoner som er mer skånsomme enn andre? Visse eksperter hevder at hodetelefoner som festes utenpå øret er bedre, mens andre mener at man med sånne hodetelefoner bare skur opp volumet mer. En god tommelregel, så vel når man snakker i telefonen som når man lytter til musikk, er å ikke skru opp lyden så høyt at den overdøver samtalene til forbipasserende rundt deg. Det sier AnnChristin Johnson, som blant annet forsker på hørselskader av høye lydnivåer i arbeidslivet, til Karolinska Institutets populærvitenskapelige avis Medicinsk Vetenskap. Tips! Du kan selv ha kontroll på lydnivået gjennom å laste ned en applikasjon som måler desibel på smarttelefonen din.

VÆR SNILL MOT DEG SELV Løpere som har en tendens til å gi seg selv skyldfølelse når de ikke presterer som forventet har større sjanse for å pådra seg idrettsskader. Forskere på Linköpings universitet studerte 278 friidrettsutøvere i løpet av et år, og så at tilbøyelighet til skyldfølelse økte risikoen for et stort treningsvolum. Ifølge studiens hovedforfatter, professor Toomas Tipka, kan forklaringen være at løpere som legger skylden på seg selv i større grad ignorerer kroppens smerte- og tretthetssignaler – og dermed trener når kroppen egentlig trenger hvile.

BARFOTLØPING VS SKODD LØPING I en studie, publisert i Journal of Health Kinetics sammenlignet de muskelkreftene som produseres ved barfotløping kontra løping med sko. Analysen viste blant annet at løping med sko genererer høyere kraftutvikling i musklene på framside lår (rectus femoris og vastus medialis) samt muskelen foran ved skinnebenet på leggen (tibialis anterior). Ved barfotløping var kraftutviklingen i stedet høyere i de bakre leggmusklene. Den som ønsker å teste ut barfotløping bør derfor øke distansen og antallet barfotøkter progressivt, for å unngå belastningsskader.

60%

Så stor andel av den kvinnelige idrettseliten lider av energimangel og like mange prosent har menstruasjonsforstyrrelser; det viser en ny studie utført på utøvere i utholdenhetsidretter. Forskningsprosjektet er et samarbeid mellom Lund og København universitet. Dette er et alarmerende høyt tall, ettersom langvarig energimangel gir en rekke alvorlige konsekvenser som fører til hormonelle forandringer (for eksempel forstyrrelser i menssyklusen), en økt risiko for skader og benskjørhet – og ikke minst nedsatt prestasjonsevne.

RUNNERSWORLD.NO

Så lenge kan du høre på… 85 desibel: 8 timer 88 desibel: 4 timer 91 desibel: 2 timer 94 desibel: 1 time 97 desibel: 30 min Kilde: Auris

DET GODE GJØR DEG GODT Forsøkte du, som så mange andre, å ignorere godterihylla i butikken i påskeferien? Det å kutte ut favoritter fra kosten kan faktisk gi motsatt effekt, ifølge en ny studie fra Purdue University i USA. Når personene i studien ble bedt om å slutte å spise sjokolade i tre uker tenderte de i stedet til å overspise av de serverte måltidene innen de forlot spisebordet. Personene hadde dessuten dårlig samvittighet for at de spiste for mye. Å tillate seg litt nytelse i hverdagen er nok ikke så dumt, tross alt.

DU VET BEST SELV

Er du en av de som sier at løpetreningen kun er gyldig hvis den er logget med gps på klokken eller mobilen? Da kan det være på tide å tenke deg om. En ny studie fra Deakin University i Australia viser at subjektiv måling av hvor fort du løper, og hvor sliten du er, gir et bedre bilde av formen din enn objektive data som hjertefrekvens, melkesyreverdier og oksygenopptak. Så istedenfor å se på pulsklokken før du skal øke farten spør heller deg selv: Hvordan føles det nå?

85 Så mange prosent av foreldrene i en studie fra British Heart Foundation visste ikke at barn mellom fem og 18 år har behov for mer enn en time middels til hard fysisk aktivitet - hver dag!

SOSIALT TRENINGSSUG Neste gang du tenker å droppe en treningsøkt - sett deg ned og bruk noen minutter på sosiale medier. En studie fra University of Pennsylvania i USA viser nemlig at man blir motivert av å lese om andres trening. Forskere skapte et sosialt nettverk for rundt 200 personer, der man kun fikk skrive om trening med positiv vinkling. Oppdateringer som “Vi går på gatekjøkken istedenfor å trene” ble altså ikke akseptert. Forskerne la merke til at når et medlem skrev om hvordan han eller hun hadde trent, eller skulle trene, ble flere medlemmer i gruppen motivert til å trene.

FÅ DEG LITT BRUNT FETT

Brunt fett, i motsetning til hvitt fett, brenner energi og er ikke koblet til hjertesykdom. Forskning viser at trening, og å være ute i kalde temperaturer, kan forandre hvitt fett til brunt fett. Så slå to fluer i en smekk - løp ute når det er kaldt.

78 grader nord

Bli med på verdens nordligste maraton på fast grunn 4.ju n i 2016 - www.spitsbergenmarathon.no

START

FOTO: THORE-ERIK THORESEN

Henrik Ingebrigtsen to med seg NM-gull på 1500 meter og 3000 meter i NM innendørs i mars. Her tett fulgt av broren Filip som tok NM-sølv på de samme distansene.

ROLIGE MØLLEØKTER Henrik Ingebrigtsen er i rute mot sommerens VM og OL. Vi traff ham i Berlin. I månedskifte februar og mars var det litt trøblete for Henrik Ingebrigtsen med sykdom og treningsavbrekk, men han mener selv at formen likevel er kanonbra. Det viste han også under NM innendørs i Bærum i begynnelsen av mars der han løp 1500 meter på tiden 3:42:31 og 3000 meter på tiden 8:04:08. Og han tok naturligvis NM-gull på begge distansene. – Jeg har trent vanvittig bra siden nyttår, og merker at kondisjonsformen er veldig bra. Nå må jeg bare få den over til konkurranseform. Jeg vet derimot at det

kreves mer enn bare god form for å løpe bra på 1500 meter, sier Henrik. I mars og april vil Henrik gå ned gradvis på mengden, men i april og mai vil farten skrus opp. 30. april er det sesongstart på bane i USA. Det skjer etter et treningsopphold i høyden i Flagstaff i USA. To store mål for Henrik i år er EM 6.–10. juli i Nederland, og OL 5.–21. august i Brasil. For Henrik er EM på lik linje med OL. – EM betyr enormt mye for meg, støtteapparatet, sponsorer og alle som heier på meg. Derfor er det et viktig mål for meg i år, sier Henrik. Henrik blir sponset av Nike, og han

var tilstede på lanseringen av den nye Nike-skoen Lunar Epic. Han sier at denne skoen i utgangspunktet er litt lette for ham. – Samtidig er det ikke noe poeng å dra med seg mer vekt enn det man må. Til løping på stier rundt Sognsvann og innover i marka er de nok helt perfekte, sier Henrik om de nye Lunar Epic. – Jeg har en utvaskingsøkt som jeg kjører etter harde treningsøkter, og der vil jeg helt sikkert bruke denne skoen. Da kjører jeg en rolig økt på mølla med noen lette drag på 18 km/t. Totalt blir det rundt 15 minutter i 18-fart. Det ser nesten ut som jeg jogger, for jeg løper veldig effektivt i den farten, sier Henrik.

MINITEST Boob fast food sports bra

Nye sko fra Skechers Skechers presenterer to nye løpesko for jenter denne våren. Skechers GOrun 4 er designet for fart med innovativ teknologi for høy ytelse hos løpere som lander på mellomfoten. Bra med støtte og demping. Skechers Women GOrun Ride 5 har fått mer demping enn forgjengeren, og gir god respons i løpesteget. Mer om disse skoene finner du på skechers.dk. Begge skoene koster veil. 1.399 kroner. 32

RUNNERSWORLD.NO

Trenings-BH med smart ammefunksjon. BH’en har en fin passform, dekker hele bysten, og passer fint til stor byste. Den gir god støtte med brede stropper. Kjennes ikke klam under trening, god ventilasjon. Veldig praktisk å bruke på trening med baby/barn, men kan også brukes som en fullverdig trenings-BH, når det ikke er behov for å bruke ammefunksjonen lengre. Pluss: God støtte, passform, ventilasjon. Minus: Ikke mulighet å justere stropper. Veil. pris 599 kroner. Mer informasjon på boobdesign.com TEKST: SIRI OLSEN

SWISS ALPINE NEW YORK CITY

www.facebook.com /springtimenorge

VANDRING OG LØPING I DE SVEITSISKE ALPER

MARATHON

AKTIV SOMMERFERIE I DAVOS

24.fl-fl31.flJULIfl2016

Dflflflflflflflkflflflflflfluflflflgflflflflkflflkuflæflflfl flflgiflflflflflflflflflflflflflflflkflflflflflflflkflflflflflflgflflflflgflfl flflflflfliflgflflflflgflfløflflfluflflfl.flDflgfligflflflflgflflflflufl flfliflkflflflkflifliflflflflflflflufløflflkflflflåflflæflflflflflflflflåfl -flflflflflfluflflflflflflflfluflflflflflflfliflflflflflflflflflgflflflflflflflfl iflflflflflfl.flDflflflflfliflflflgflåflflufligflflflflfliflflåflflflflflflflifl flflflflflflfliflkflflSwiflflflAflfliflflflMflflflflflflflflflflflfl fliflflflflflflflflflflflfl10flfliflfl78flkiflflflflflflfl.fl Pris 18.895 NOKfl

(Iflkfluflflflflflflflflflfl flflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflfl flflflfliflgflfl.fl.)

SOMMER I SÄLEN FERIE, AKTIVITET OG MORO FOR HELE FAMILIEN

17. – 23. JULI 2016 31. JULI – 7. AUGUST 2016 FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00

RUNNERSWORLD.NO

Du betaler

Ri 9T5ota0lvK erd 1788 KR

VÅR GAVE TIL NYBEGYNNEREN Løping er en herlig aktivitet, og for at du skal finne enda mer glede og inspirasjon har vi satt sammen en flott gave til deg. • Sportsklokken TomTom Runner • 8 utgaver av Runner’s World Du betaler kun 950 kroner, og sparer hele 838 kroner. Sportsklokken blir din treningspartner, og Runner’s World vil motivere og inspirere deg. 1605

DE BESTE NYE LØPESK OENE GUIDE! 15 MODELL ER I

SKO E LØPE VÅRENS BEST fififififififififififififififi HØSTENS SKOGUIDE 20 nye modeller i stor test – Slfikfififififififi

1619

STOR TEST

VI HAR TESTET 18 NYE PAR - FINN DIN FAVORITT

TIL TOPPS MED HARD TRENING Sfijfifififiskfififififi Kfispfifisfifi LIVSSTIL

69003

023060 020361

bc 2036 003 kr 79

WWW.RUNNERSWORLD.NO

Bedre og skadefri

Tren smart

EKSPERTTIPS TRENINGSPLAN LØPESTILSANALYSE

(+Treningsprogram for Oslo Maraton på kjøpet)

SMARTE ØVELSER Eksklusivt

Raskere og lengre

USAIN BOLT: “I’M STILL THE BEST”(s.––6) PAULA RADCLIFFE:

FINN DINE “TA TIDEN TIL HJELP” SKJULTE KREFTER HENRIK INGEBRIGTSEN: (s.–––)

JACK WAITZ

Løpende likestilling

“DET SKAL GÅ FORT”(s.––2) IN–––P––SS–NO–G–––––––––––––––

9 771893 817037

Nybegynner

START DAGEN MED LØPING

KOMIKER NILS INGAR AADNE, VIL LØPE FORT I OSLO (s.––0)

LØP BEDRE I DAG ØK UTHOLDENHETE BLI ENNÅ STERKE N RE LØP I HØYERE

FART DE VIKTIGE LANGTURENE GJØR DET SELV! JACK WAITZ BESTE TRENINGSTIPSSLIK LAGER DU DITT EGET PROGRAM Hold farten oppe

ØVELSER FOR EN STERK AVSLUTNING LIVSSTIL

INTERVALLTRENING STYRKEØVELSER KJERNETRENING

Nybegynner

SLIK FÅR DU MOTIVASJONEN TILBAKE

S¯ES¯AL! 18 S¯DER

JE¯TER & L¯¯¯¯¯

NOK 79,-

RASK & STERK

SUKKERFELLEN

67001

023060 0203 61

SLIK BLIR DU bc 2036 008 WWW.RUNNERSWO RLD.NO KVITT SØTSUGET

kr 79

KLÆRNE DU VIL SYNES I

NYBEGYNNER

FIRE GRUNNER TIL Å FEIRE NYE LØP, NYE MÅL NORSKE LØP I 2016 TA SMARTE VALG

KOSTHOLDSRÅDENE DU BØR HA KONTROLL PÅ LØP RIKTIG

6 ØVELSER FOR BEDRE LØPSTEKNIKK JACK WAITZ:

GARANTERT FREMGA NG MED TERSKELTRENING

WWW.––NN––SWO–LD.NO

I Runner’s World finner du blant annet

Jack Waitz sine treningsråd Treningsprogram og løpetips Innblikk i løperens hverdag Unike tester av løpesko og utstyr Masse inspirasjon for deg som vil komme i gang eller utvikle din løping

TomTom Runner

Sportsklokken TomTom Runner har innebygget GPS, og måler hastighet, tempo, distanse og kalorier. Med et pulsbelte kan du også måle pulsen din. Den passer til løping både inne og ute, og har ferdig programmerte treningsprogrammer som race, løp mot konkrete mål, pulssoneløping, mellomtider og intervaller.

Bestill her

runnersworld.no/abotomtom

Du betaler 950 kroner for 8 nr av Runner’s World + TomTom Runner. I tillegg kommer 50 kr i porto. Tilbudet gjelder til 15. mai 2016.

RUNNERSWORLD.NO

VIL TRONE PÅ TOPPEN Når idretten din heter skyrunning, og de ulike disiplinene bærer navn som vertikalløp, ultra og extreme, da vitner det om at dette ikke er småtterier. Det er bratt, det er beintøft og det er vakkert. – Det er jo løping, men det er også så mye mer enn det, sier Yngvild Kaspersen. T E K S T: S A R A S K A R A B O T P E D E R S E N

Yngvild Kaspersen fra Tromsø er Norges beste skyrunner. Ikke fordi hun har vunnet NM i skyrunning, for det finnes ikke. Ennå. Men kanskje hun vinner VM? Hun er høyt oppe i verdenstoppen i denne mindre kjente formen for løping. Mindre kjent for oss nordmenn, i hvert fall. Tar vi en liten titt lenger nedover i Europa, og et lite sveip over resten av verden, så ser vi fort at denne idretten er stor. Og forståelig er det. Skyrunning innebærer – som navnet tilsier – løping nærmere himmelen enn hva de fleste er vant med. Og jo lenger opp, desto tøffere er det for kroppen, men desto bedre blir utsikten.

FOTO: EIVIND BYE

Fjellet kaller

Et par lange, veltrente ben godt skodd av et par nye Salomon-sko, et stort smil, et kraftfullt håndtrykk. Vi møter Yngvild i Salomon sine lokaler en vinterdag som kan minne litt om en vårdag. Særlig for ei fra Nord-Norge (”Det er fantastisk å kjenne barmark under føttene!”). Yngvild gestikulerer og forklarer hvor mye snø

det er i Tromsø. Men det stopper ikke 21-åringen fra å få lagt ned rundt 20 treningstimer i uka. Fra hun var liten har hun alltid likt å være ute. Naturen har alltid klart å lokke henne ut og opp i fjellene. Moren har også vært en viktig bidragsyter her – fjellturer har vært en fast ingrediens gjennom hele oppveksten til Yngvild. – Jeg har alltid vært veldig ivrig på å dra ut i fjellet. Jeg bor jo på en plass der fjellene er rett utafor døra. Det har nok mye å si at det har vært så tilgjengelig. Når du ser fjellet fra vinduet ditt, så kan du ikke bare sitte å se på det og tenke at du ikke har vært der, man må jo dra opp dit, sier Yngvild. Dette reflekterer nok både innstillingen og holdningen hennes godt. Bestem deg. Utforsk. Oppdag. Opplev. – Helt siden jeg var liten har jeg vært veldig sta og bestemt. Jeg går inn for ting. Det var jo mamma som begynte å ta meg med ut i fjellet – men nå har det snudd, nå er det jeg som tar med henne, forteller Yngvild. Moren har fortalt henne om somrene dra Yngvild var liten. De ble ofte tilbragt i Nord-Norge eller Nord-Sverige,

og Yngvild, hun ville bare være ute. – Jeg skulle dra ut hver dag, og mamma skulle være med. Jeg var veldig bestemt på hva jeg skulle gjøre, ler Yngvild. Fra fotballandslag til fjelløping

Nå har vi tegnet et bilde av ei jente som har løpt i fjellene hver dag siden hun tok sine første skritt, men det er ikke realiteten. Yngvild har nemlig tatt en svipptur innom fotballandslaget før hun fant ut at det var løping – og nærmere bestemt skyrunning – hun skulle drive med. – Ja, jeg var på noen landslagssamlinger i fotball, men jeg satt ikke igjen med noen god følelse, og tenkte, hvorfor skal jeg da drive med dette? Jeg går inn for det jeg gjør – jeg liker ikke å gjøre ting halvveis, men går inn for det 100 prosent, forteller Yngvild. Og nettopp derfor ble det feil å holde på med en idrett hvor hun ikke trivdes 100 prosent. – Utrolig nok har jeg ikke savna fotballen noe, jeg trives så godt med det jeg gjør nå, så jeg hadde ikke villet gå tilbake. Etter at jeg slutta med fotball fant jeg ut at uansett hva jeg gjør, så skal jeg gjøre RUNNERSWORLD.NO

det fordi jeg synes det er gøy. Hvis jeg ikke har den motivasjonen, så har jeg jo heller ikke motivasjon til å komme meg ut å trene. Nå når jeg er ute og løper i fjellet på sommeren eller går på ski om vinteren, så kan jeg stoppe opp å tenke at det ikke føles helt som trening – det føles bare som jeg koser meg. Jeg trener jo så mye fordi jeg synes denne type trening er artig, smiler hun. Bratt læringskurve

”Det er så fint å løpe sammen med folk som synes det er så artig. Det er en annen atmosfære – veldig harmonisk.”

Yngvild begynte å løpe tidlig i 2014. De første løpene som arrangeres i Tromsø er gateløp, mange på snø. Men den sommeren ble Tromsø Mountain Challenge og Tromsø Skyrace arrangert – og Yngvild deltok i begge løp. Hun deltok i grunn på det som var av løp i Tromsøregionen det året. – Etter disse to løpene, som ble arrangert på sensommeren, fant jeg ut at det var dette som hadde vært høydepunktet i løpet av sesongen – det var dette jeg synes var det artigste, så da meldte jeg meg på mitt første internasjonale skyrace i Chamonix etter sesongen, forteller Yngvild. Det var under denne konkurransen i 2015 at hun møtte ledelsen i Salomon, som hun nå har inngått et samarbeid med. Nå er hun en del av det internasjonale løpeteamet til Salomon. – Og det er ganske bra altså, for der er det høyt nivå. Det er et slagkraftig lag, forteller Fredrik Mandt, markedssjef i Amer Sports Norge, og nevner kjente navn som Emelie Forsberg, Kilian Jornet, Ryan Sanders og Anne Frost. Skyrunning World Series er en global serie innenfor de tre hovedgrenene i skyrunning: ultra, skyrace, vertikalløp. Yngvild konkurrerer i de to sistnevnte grenene, og var nummer åtte i fjorårets sky-serie og nummer to (!) i vertikalserien. Dette er helt utrolige resultater med tanke på at dette var Yngvilds første år som skyrunner, og med tanke på at hun konkurrerte mot løpere som er både eldre og langt mer erfarne enn henne selv. Listen over lagrankingen viser at Salomon går av med en soleklar sammenlagtseier. Opp og frem

er allerede planlagt for Yngvild. Det vil si, hun har blitt tvunget til å planlegge. For utfordringen for henne er at det er så mange løp rundt omkring, og alle er så fine. – Jeg har lyst til å være med på alle. Det er vanskelig å plukke ut noen løp, sier hun. Lista over kommende konkurranser inneholder blant annet verdensmesterskapet i skyrunning, som i år arrangeres i Val de Boí – midt i hjertet av de spanske Pyreneene – et fantastisk område med drøssevis av 3000-meterstopper og fjellinnsjøer som står oppført på UNESCOs verdensarvliste. Distansen Yngvild skal konkurrere på er en SkyMarathon med 3200 høydemetre. Det internasjonale SkyRunning-forbundet omtaler løpet som høyst utfordrende og ekstremt teknisk. La oss legge til at Yngvild aldri har løpt et løp på over 30 kilometer før, og nå skal hun altså bryne seg på en beintøff maratondistanse, i fjellet. Men hvordan trener man som skyrunner? Alle løpene er totalt forskjellige fra hverandre, både når det gjelder terreng, høydemetre og distanse. – Du må være flink til å takle forskjellig terreng. Du må ha kapasitet oppover, men samtidig være teknisk flink til å løpe nedover. Hvilke egenskaper som det stilles størst krav til varierer veldig fra løp til løp: Noen løp er veldig tekniske, ikke sti, bare løse steiner, mens neste løp har kanskje mer sti, og krever dermed mer fart. Det er selvfølgelig en fordel å ha litt tempo i kroppen, og fra fotballen føler jeg at jeg har fått mer av det enn hva jeg kanskje hadde hatt hvis jeg bare hadde løpt langt, så jeg prøver å holde på den, samtidig som jeg må ha en del mengdetrening, forteller Yngvild.

Og herfra går det bare oppover. Bokstavelig talt. Neste sesong

Opplevelse vs tid

Og det er denne variasjonen som er så fantastisk med skyrunning, ifølge Yngvild. Det tidspresset man har på vanlige gateløp eksisterer ikke i fjellet. Hver løype er så forskjellig, så det finnes ingen fasit for hvordan man bør ligge an tidsmessig når man passerer mila. Og det er her den store forskjellen fra vanlige løp ligger. Opplevelsesfokus kontra tidsfokus. – Det synes jeg er veldig fint. Man får mer tid til å nyte løpet, og man merker det på de man konkurrerer sammen med, og de man konkurrerer mot: De er så lidenskapelige i det de gjør, og folk er så hyggelige når de løper sammen med deg. De heier på deg, dytter deg i ryggen så du kommer fortere opp. Det er veldig fint. Under det første løpet mitt ble jeg så overrasket – løperne kunne være så andpustne og slitne som bare det, men når folk heiet på dem langs løypa tok de seg alltid tid til å si takk. Det er så fint å løpe sammen med folk som synes det er så artig. Det er en annen atmosfære – veldig harmonisk.

Alder: 21 Hjemsted: Tromsø Studier: Medisin, Universitetet i Tromsø Instagram: @yngsen Idrett: Skyrunning. Konkurrerer i skyrace og vertikalløp Team: Salomon

Meritter: På fjorårets verdensranking, Skyrunning World Series, havnet Yngvild som nummer to innen vertikalløp, og nummer åtte innen skyrace. Forbilder: Lagkameratene Emelie Forsberg og Laura Orgue Vila

FOTO: EIVIND BYE

FOTO SALOMON

YNGVILD KASPERSEN

Yngvild Kaspersen verdsetter naturopplevelsene som skyrunning byr på, samt holdningen til den gjengse skyrunner – det fokuseres mer på opplevelser enn tid.

EN VANLIG TRENINGSUKE PÅ VINTERSTID SEMINAR

TENK STORT OG BLI MED TIL TOPPEN Torsdag 26. mai kan du treffe Yngvild Kaspersen. Da arrangerer Salomon og Runner’s World et kveldsseminar hvor du får lære mer om Skyrunning, treningsmetoder for å bli god til å løpe motbakke og tips til utstyr. Det trekkes også ut løpesko og sekker fra Salomon blant de som er med på seminaret. Seminaret er i Oslo. Mer om seminaret, tidspunkt og sted kommer på runnersworld.no/yngvild

Yngvild periodiserer treningen, og pleier å ha to harde og en rolig uke. De harde ukene består av 20 timer i uka, mens den rolige uka består av kvalitetsøkter, men mindre mengde, og kanskje opp til to fridager for å hente seg inn. – I løpet av ei uke har jeg en lang langtur og to eller tre intervalløkter – noen av dem i motbakke hvis det lar jeg gjøre, eventuelt randonée på vinteren. Resten er fylløkter med rolige løpeturer, ski og styrke. Jeg liker godt å trene alternativt. Særlig når det blir så lange distanser på sommeren, så er det fint å la beina hvile litt og gå mye på ski på vinteren. Av alternative treningsformer bruker jeg mye langrenn, sykkel, randonée, og rulleski. Styrkeøktene mine er utviklet i samarbeid med Olympiatoppen og består av mye stabiliserende øvelser med egen kroppsvekt. Mye fokus på hofter og kjerne, og mange repetisjoner.

HVA TENKER YNGVILD PÅ NÅR HUN LØPER?

Det er faktisk veldig mange som spør meg om dette – om hvordan jeg jobber med meg selv og hva jeg tenker på underveis. Det er så vanskelig å si, for som oftest så tenker jeg ikke på noe spesielt. Av og til tenker jeg at ”nå må du fortsette, hold deg i gang.” Jeg blir jo selvfølgelig sliten og har av og til lyst til å gi meg, men da tenker jeg alltid: ”hvorfor skal jeg gi meg? Jeg gjør jo dette fordi jeg synes det er gøy, og fordi jeg har lyst.” Hvis jeg ikke hadde syntes det var moro, så hadde jeg ikke vært her.

løperne kunne være så andpustne og slitne som bare det, men når folk heiet på dem langs løypa tok de seg alltid tid til å si takk. Sin egen trener

Skyrunning er en forholdsvis ny sport. Det internasjonale skyrunningforbundet ble etablert først i 2008, og miljøet er foreløpig i startgropa. I hvert fall i Norge. Reiser man på konkurranser nedover i Europa ser man hvor mye større det er. Mange tilskuere og mange deltakere. Yngvild forteller at miljøet i Norden begynner å bli bedre, men undrer seg over at Norge – et land med så fantastisk natur og så mange muligheter til å arrangere perfekte Skyraces – ikke har flere enn ett: Nemlig Tromsø Skyrace. Hvis du drar til Chamonix, så kan du nesten løpe hver dag i løpet av sommeren. Eller ta Hong Kong for eksempel: Alle tror at Hong Kong kun er en storby, men de arrangerer visstnok over 300 skyraces i året – det 40

RUNNERSWORLD.NO

sier litt. Yngvild setter pris på at hun får være med i et internasjonalt og dyktig lag som Salomon sin skyrunnergruppe. Hun mottar mye lærdom og støtte fra de andre løperne, men fungerer i all hovedsak som sin egen trener. – Det er jo løping, men det er mye mer enn det også, det nytter ikke å bare være rask på flatmark. Her i nord er det foreløpig ikke så mye kompetanse innen skyrunning, så det er vanskelig å finne en trener, men det er jo under utvikling da, forteller hun. Yngvild får litt oppfølging fra Olympiatoppen i Nord-Norge – de hjelper henne med planlegging og har utviklet et tilpasset styrkeprogram, men når det kommer til utholdenhetstreningen styrer hun løpet selv.

Det dreier seg ofte om ganske lange løp, så jeg har jo litt tid til å tenke. I blant tenker jeg på teknikk, spesielt hvis det er flatmark, men av og til må jeg bare beundre naturen litt. Når jeg kommer til et helt nytt sted – noen av stedene er litt gjemt bort fra turisme – får jeg se det ekte, og det er skikkelig fascinerende. Hvert sted har sitt kjennetegn. Det å få se hva hvert land har å by på er en av grunnene til at jeg synes det er så fint å holde på med dette. Men det er klart, det er jo et løp, så man vil jo løpe så fort man klarer på den distansen. Noen ganger må du jobbe med deg selv og motivasjonen, og av og til har du overskudd og kan nyte turen mer underveis. Jeg har jo hatt noen løp der jeg er ganske sliten og ikke har helt dagen, men jeg fortsetter fordi jeg har lyst til å løpe videre – det er fantastisk utsikt, folk heier på deg langs løypa – det er en utrolig god atmosfære.

Mye mengde

Og for å takle de krevende løypene i fjellet kreves det en del mengdetrening. Varigheten på konkurransene er relativt lang – Yngvilds lengste løp varte rundt fire timer. – Siden løypene går opp og ned blir konkurransetiden lang, så jeg prøver å få en del mengdetrening, samtidig som jeg ikke må miste fartstreningen. Treningen min består av intervalltrening flatt, intervalltrening opp, og mengdetre-

FOTO: EIVIND BYE

Et eksempel på dette er en konkurranse jeg løp i Hong Kong: Vi sto opp klokka fem på morgenen – det var lyn, torden og storm ute, og vi skulle ut å løpe på fjellet – hvem har egentlig motivasjon til det? Men jeg synes jo det er gøy, og når man først kommer i gang er det veldig fint.

Yngvilds favorittsko er Salomons Sense Lab Ultra. Dette er hennes første skyrunningskopar. De har vært med på mye og er nå løpt i hjel, men Yngvild har ikke hatt hjerte til å kaste dem.

F OTO P R I VAT

Løpet i Hong Kong kommer Yngvild aldri til å glemme. Dagen startet med lyn, torden og storm, men når hun kom i gang var det fantastisk fint.

Dette er skyrunning ning opp og ned. Også bruker jeg mye ski på vinteren for å avlaste beina litt. Jeg trener veldig mye randonée, som er veldig likt det å løpe i fjellet – det er jo løping i fjellet med ski på beina, smiler Yngvild. Så lenge hun får kommet seg ut er hun fornøyd, og fjellene som omkranser Tromsø er flittig brukt. Det blir en og annen mølleøkt også, for å holde på farten, men hun innrømmer at det ikke er favoritten. Vil helt til topps

Det er ingen tvil om at Yngvild er en utrolig dedikert og målrettet løper. Som hun sier selv, går hun 100 prosent inn for det hun gjør. Her er det på sin plass å nevne at hun, i tillegg til all treningen, også studerer medisin ved Universitetet i Tromsø. Nå tar hun studiene på deltid, og er fornøyd med det. – Det er jo en ekstra stressfaktor i hverdagen, det at jeg vet at jeg må studere i tillegg, men det er jo et valg jeg har tatt. Jeg synes det er sunt å ha noe ved siden av, slik at det ikke bare blir løping.

Det er et stort knippe løp som står på planen denne sesongen, deriblant noen norske: Arctic Triple i Lofoten og selvsagt Tromsø Skyrace. Deretter kommer blant annet et løp i spanske Zegama i mai – et løp med stor oppslutning og god stemning. Sist men ikke minst venter verdensmesterskapet. – Selvfølgelig har jeg lyst til å vinne VM, utbryter Yngvild, men hun er også realistisk. – Det lengste jeg har løpt i konkurranse hittil er 31 kilometer, og dette mesterskapet er en maraton. Jeg må se hvordan jeg reagerer på en såpass lang distanse, og det får jeg en liten indikasjon på i Segana, som også er en maraton. Så jeg får bare ta det som en erfaring og en opplevelse, og gjøre mitt beste. Fjoråret fungerte som et erfaringsår. Det var første gang jeg løp disse uvante, teknisk krevende løpene – første gang jeg i det hele tatt reiste utenlands for å konkurrere. Man må bare ta de erfaringene man får, jeg tror man vokser veldig på det, avslutter hun.

Skyrunning består av flere ulike disipliner med ulik lengde, både i varighet og distanse. De mest vanlige disiplinene er:

Vertikalløp: Motbakkeløp med stigning på minimum 25 % og noen seksjoner med 33 % stigning.

Skyrace: Minimum 20 km med minst 1200 høydemeter.

Ultraløp: Over 50 km opp og ned

Extreme: En disiplin som er ny av året – navnet sier vel sitt?!

RUNNERSWORLD.NO

“Jeg har aldri laget en treningsplan der kjønn er en faktor vi tar hensyn til. Treningsvolumet og intensiteten en person kan takle er ikke relatert til kjønn, men til individet.” Melina Magula

RUNNERSWORLD.NO

KAN JENTER ALLTID LØPE?

Er det noe som gjør at jenter må være mer forsiktige med løpetrening enn menn, og hva er det som motiverer jenter til å løpe? T E K S T: E I V I N D B Y E

Vi har spurt to jenter om blant annet dette. Maren Erdvik og Melina Magulas jobber til daglig med mennesker som ønsker å komme i bedre form. De har god kjennskap til, og mange egenerfaringer på temaet “jenter og løping”. Kjønn er ingen faktor Melina Magulas jobber som Performance Coach på Magnat Center i Oslo. Hun er utdannet idrettsfysiolog fra Norges Idrettshøgskole. – Må jenter trene løping på en annen måte enn gutter? – Ikke i utgangspunktet. Jeg har aldri laget en treningsplan der kjønn er en faktor vi tar hensyn til. Treningsvolumet og intensiteten en person kan takle er ikke relatert til kjønn, men til individet. Det samme gjelder de andre faktorene. Treningstilstand, treningshistorie, evne til å restituere seg og treningsmål er noe av det jeg vektlegger når jeg skal gi råd om eller planlegge all slags trening, sier Melina. – Er det perioder i livet hvor jenter ikke bør løpe, eller må løpe mindre/roligere? – Stort sett anbefaler man mor å fortsette å trene under graviditet eller begynne å trene, men da skal man være sikker på at man har en lavrisiko graviditet. Dette hjelper lege og jordmor til med å finne ut av. Pulsen og kroppstemperaturen skal heller ikke bli for høy under trening. Dersom du er vant med løping som din treningsform er det ikke noe problem å jogge om gravid, men her må man lytte til egen kropp. Det er større belastning på kvinnens ledd etterhvert som hun blir tyngre. Ifølge forskning kan den kvinnelige syklusen påvirke temperaturregulering, plasma, metabolismen, jernstatus og blodlaktatkonsentrasjon. Noen av disse tingene kan tenkes å påvirke prestasjon, men du

kan løpe og trene som vanlig selv om du har menstruasjon, så den gode gamle “kan ikke ha gym”-unnskyldningen faller oftest på sin egen urimelighet. Det finnes imidlertid en del jenter som sliter med store smerter i forbindelse med dette, og mange opplever at bevegelse hjelper veldig. Mens andre må holde seg helt i ro for komme gjennom dagen. Mitt råd er: Lytt til kroppen, sier Melina. – Hva tror du er de viktigste motivasjonsfaktorene for jenter som løper? – Jeg kan så klart ikke svare for alle jenter, men jeg håper og opplever selv med mine kunder at de finner motivasjon i det å sette seg prestasjonsmål og å jobbe mot disse. Da er de egentlige målene å forbedre fysisk form: Kondisjon og utholdenhet, men å skulle mestre for eksempel mila på 45 minutter krever en kombinasjon av begge deler og det vil forme løpetreningen. Jeg tror også mange synes det er deilig å komme seg ut i naturen i treningen eller å få svettet skikkelig ut på en god mølle-økt. Mange bruker nok også treningsformen for å forbruke energi på trening, men jeg håper at løpingen har flere dimensjoner en bare dette for alle jenter der ute. Gutta skremmer jentene Maren Erdvik er til daglig personlig trener på Solsiden PT-senter i Kristiansand. Hun har blogget om trening i mange år, og vant i fjor Vixen Blog Awards «Årets treningsblogg». – Tror du jenter og gutter er opptatt av forskjellige ting når det gjelder løping? – Ja det tror jeg nok, men det er viktig å ikke “skjære alle over én kam”. For selv om tendensen kan si noe om at flertallet av jenter løper for å redusere vekten, og flere av guttene kanskje har mer fokus på fysisk form og prestasjon, så finnes det absolutt unntak fra dette. Tendensen jeg ser på min

treningsblogg og i treningsbransjen generelt er nok at mange jenter ønsker å bruke løpingen som et verktøy for å gå ned i vekt. Dette gjenspeilet seg også tydelig når jeg kjørte en spørsmålsrunde på min treningsblogg hvor leserne fikk stille løpsrelaterte spørsmål. Melina Magulas var med for å svare, og her var det mange spørsmål om hvordan man skulle bruke løpingen for å komme raskest mulig ned i vekt og i fettprosent, sier Maren. – Hva skal til for å motivere jenter til løpe? – Jeg personlig tenker at hvis man kunne klart å få jenter til å oppleve løpegleden, og den enorme endorfinrusen en god løpetur kan gi, så er veldig mye gjort. Løpe fordi du har lyst og fordi det gir deg noe, og ikke fordi du vil ned i vekt. Jeg tror det handler om hvor man setter fokus. For min del er helseeffektene av løpingen en bonus, hovedmotivasjonen er den magiske følelsen en god løpetur gir meg, og den brusende følelsen av endorfiner som danser rundt i kroppen. Jeg tror veldig på at ved å formidle denne bevegelses- og løpegleden, så gir man enormt mye motivasjon. Ta bort fokuset på å løpe fordi du må, og fokuser mer på hvor mye løpingen gir, og hvor utrolig heldig du er som faktisk kan, sier Maren. – Tror du det er frykten for å stille på startstrek sammen med mannfolk skremmer bort mange kvinner? – Ja kanskje, men så tenker jeg også at dette dessverre kan være et resultat av at jenter ofte har en tendens til å undervurdere seg selv, og overtenke ting. Kanskje er det skremmende at det heter Oslo Maraton, og at man da tenker det er enormt mange superspreke mennesker som løper der. Så selv om distansen faktisk er den samme som flere andre jenteløp på 10km, så er det skremmende at det kalles maraton. Så er det jo også dette aspektet med sammenligning, hvor jenter kanskje tenker mer på hvem de stiller på startstreken mot. Hvis dette da er en mann, så kan nok det virke skremmende, fordi man gjerne kan tenke at han er i bedre fysisk form, sier Maren.

RUNNERSWORLD.NO

LØPERENS BESTE STYRKEØVELSER Personlig trener Martin Norum viser deg de beste øvelsene for å bli en bedre løper. Han anbefaler å trene styrke 1–2 ganger i uken, men du må fortsatt trene mest på det du vil mestre bedre – nemlig løpingen. T E K S T: L I S E LY S F J O R D P E T T E R S E N F O T O : E I V I N D B Y E

Martin Norum er personlig trener og kostholdsveileder. Han har mange jern i ilden, blant annet webcoaching, bokskriving og forelesninger. De siste seks årene har Norum jobbet som personlig trener på Optimal trening. Han jobber sammen med Benjamin Christensen som han har skrevet to bøker sammen med. – Det hele startet med treningsglede og interesse som har utviklet seg stadig sterkere, forteller han.

Styrketrening er favoritten

Martin Norum forteller at han aldri har vært spesielt god i noen idrett, men prøvd en del forskjellig. – Det var først da jeg «fant» styrketrening i 16 års-alderen at jeg virkelig oppdaget noe jeg synes var skikkelig gøy og givende, ikke bare på kort sikt, sier han. Han ble kjent med andre som hadde samme interesse som ham selv, og da ble det klart for ham at han ønsket å drive med trening på en eller annen måte. – Akkurat hva som gjorde at jeg gikk for å bli PT (det var tross alt ikke så vanlig å bli det da som det er nå), vet jeg ikke, men det var nok en kombinasjon av lysten på bedre forståelse for egen del sammen med en tanke om at dette faktisk kunne være noe jeg kunne jobbe med. Det viste seg å være lurt. Webcoaching

For tre år siden grunnla Martin Norum www.webcoaching.no – et team som i dag består av 15 personer (PTer, idretts44

RUNNERSWORLD.NO

fysiolog, ernæringsprofesjonelle/bachelorgrad i ernæring og terapeuter). – Vi jobber med å følge opp alt fra helt vanlige mosjonister til topptrente utøvere med nøye tilpassede treningsprogrammer og ernæringsoppfølging, og det fungerer veldig bra. Det er givende å jobbe med dette. Det at vi også har så mange coacher som har spesialkompetanse på ulike felt gjør at teamet blir ekstra sterkt, sier Norum. Han har også de siste tre årene hatt et engasjement som foreleser på et videreutdanningsløp på Oslo Universitetssykehus, der fysisk aktivitet brukes som integrert behandling for psykisk syke pasienter. – Her får jeg utfolde meg med en litt mer akademisk tilnærming i forelesning for helsepersonell. Foredrag

Martin Norum holder også et høyt antall foredrag for private aktører og næringslivet. – Jeg jobber også med noen av landets aller mest faglig sterke og oppdaterte terapeuter, hvilket har gjort at jeg bedre enn PTer flest har fått bedre innblikk i og forståelse for kompleksiteten i smerte og smertevitenskap. Hverdagen hans er dermed fylt av et bredt felt av ting som interesserer ham og passer godt sammen; styrketrening og PT-yrket, ernæringsarbeid med foredrag, konsultasjoner og oppfølging, og rehabiliteringsinteressen. Styrketrening for løpere

Norum mener spørsmålet om hvorvidt styrketrening gagner løperen i stor grad

er kontekstavhengig. – Generelt sett kan vi si at jo lengre distanser som løpes og/eller desto lavere farten er, desto mindre betydningsfullt er styrketreningen for prestasjonen. – Og motsatt vil de kortere distansene gi et større behov for større styrke og dermed mer styrketrening. Sprint er ett eksempel der det kreves svært mye kraft og styrke for å løpe med maksimal hastighet over kort tid, sier han. Løping er utholdenhetstrening og trener opp hjertet og lungene til å forbedre sin kapasitet. – Likevel ser man i ny vitenskapelig litteratur at styrketrening kan forbedre den såkalte arbeidsøkonomien, sier Martin Norum. Bruker mindre krefter

Det at styrketrening kan forbedre arbeidsøkonomien betyr at du kan bruke mindre krefter for å løpe like fort, eller du kan løpe fortere enn du gjorde tidligere uten å bli mer sliten. – Du har mer styrke i hvert steg fra spesielt fremsiden og baksiden av lårene, samt rumpa og hoftebøyerne, fastslår han. Martin Norum er ikke i tvil om at styrketrening kan gjøre en løper raskere. – Helt klart. Hvor mye er umulig å si eller spekulere i uten å vite hvem man snakker om. Men med smart, systematisk styrketrening med spesifikke øvelser vil man definitivt kunne løpe raskere av å bli sterkere. Og skal en løper da trene hele kroppen, eller mest beina? – Definitivt mest ben, og det er naturligvis fordi det er bena som skaper

MARTIN NORUM ● PT og kostholdsveileder. ● Er snart ferdig med utdanning som «Sports Nutritionist», et utdanningsløp ved skolen International Society of Sports Nutrition. ● Har også et stort antall kurs av forskjellig varighet med sertifiseringer innen spesielle emner. For eksempel innen rehabiliterende trening. ● Martin Norum er nysgjerrig og har et stort ønske om å være anerkjent som en faglig sterk PT og ernæringsperson. Dermed er han opptatt av å tilegne seg mest mulig kunnskap. Han bruker mye tid på å lese forskning, artikler og bloggposter. ● Bor i Oslo med kjæreste. ● Karakteriserer seg selv om hardtarbeidende, profesjonell, opptatt av rettferdighet. ● Konkurrerer i vektløfting, og deltok nylig også i konkurranse innen styrkeløft der han løftet 252,5 kg i markløft, 177,5 kg i knebøy og 125 kg i benkpress — på 82,4 kg kroppsvekt. ● Les mer på www.martinnorum.no

BLI MED PÅ SEMINAR Tirsdag 3. mai kan du bli med på et spennende gratis foredrag med Martin Norum. Det er Under Armour, Intersport og Runner’s World som arrangerer. Martin er kjent for sin store kunnskap rundt trening, og vil gi mange gode tips til hvordan løpere bør trene. Mer informasjon og påmelding finner du på runnersworld.no/ua

RUNNERSWORLD.NO

bevegelsen og frasparket i steget. Å ha sterke lår, legger og hoftemuskler er derfor relevant.

Tren hoftebøyerne!

Han forteller at én av hoftemusklene som ofte blir bortglemt, men som er særdeles relevant å trene, er hoftebøyerne. Det er muskler som bøyer i hoften og løfter kneet opp. – Det hjelper ikke med sterk rumpe og hamstrings for å skyve kjapt fra dersom ikke også motstående muskelgruppe, nemlig hoftebøyerne, også kan dra bena kjapt tilbake. I tillegg er det også fornuftig å ha med noe trening på overkroppen, og for løpere gjelder det å primært prioritere ulike kjernestabilitets-øvelser. – Store armer, ryggmuskler og skuldre har lite for seg som løper, så målet må heller være å utvikle spesielt styrken i de musklene som skaper fremdriften. Man må heller ikke legge på seg mye muskelmasse for å øke styrken betraktelig, mener Norum.

1–2 ganger i uken

Mengden styrketrening vil være styrt av ulike faktorer. Er du fra før vant til å trene styrketrening i stor grad, men har trent mindre løping? Da anbefaler Martin Norum (om målet er bedre utholdenhet og løpsprestasjon) veldig lite styrketrening videre. – En gang i uken er tilstrekkelig, ettersom du antakelig allerede har fått nok styrke til å oppfylle de effektene styrketreningen kan tilføre løpingen. Har du imidlertid kun drevet med løping og ikke inkludert styrketrening, vil en periode med litt mer målrettet arbeid for å øke styrken og eksplosiviteten fungere effektivt for å ha en sterkere motor (musklene) for videre fremgang. – Da vil det for de fleste løpere holde lenge med to styrkeøkter fordelt med noen hviledager i mellom pr uke. For selv om styrketrening er effektivt for løping vil fortsatt hovedmengden av treningen måtte være løping om det er det du skal bli bedre på, fastslår han. Ikke tren styrke før løp

Dersom du skal delta i løp bør du være obs på at du kan bli støl og stiv av styrketreningen. – Det kan man bli, men det kommer helt an på hvor vant man er med treningen som har vært utført og hvor høy intensitet det er på økten. Før konkurranse burde man ikke trene styrke, men heller ha maks friske og raske ben, fastlår Norum. – Dersom du likevel skal ha en styrkeøkt noen dager i forveien bør det ikke være veldig tungt, men heller handle om å utvikle raske bevegelser og prioritere eksplosivitet. 46

RUNNERSWORLD.NO

LØPERENS BESTE STYRKEØVELSER

Martin Norum mener løperen må fokusere på å øke både eksplosiviteten og styrken i legger, lårmusklene, rumpa og hoftebøyerne. Det er også veldig relevant å trene mye ettbens-øvelser, fordi du løper og skyver ifra med ett og ett ben om gangen. Følgende øvelser er gode styrkeøvelser for løpere.

A Rumenske markløft

F B Utfall bakover

C Stående hoftebøy med strikk eller kabel

D Step-up til kasse

E Ettbens spensthopp til lav kasse

F Rolloutvarianter som skaper behov for å motvirke rotasjon

RUNNERSWORLD.NO

ANNONSE

HVERDAGSAKTIVITETEN HAR IKKE DU OGSÅ OPPLEVD AT DET ER VANSKELIG Å FÅ BEVEGET SEG NOK I HVERDAGEN? DAGLIG AKTIVITET ER VIKTIG FOR AT DU SKAL OPPRETTHOLDE EN GOD HELSE.

1279

1395

2395

Spark GPS - sportsklokke

Charge HR - aktivitetsmŒler

Spark Cardio Music GPS - sportsklokke

• Multi Sport modus • Løp med GPS-sporing • Bluetooth 4.0

• Overvåker puls • Anrops ID og klokke • Bluetooth og NFC

FB405BKL

• Forhåndsinstallert spilleliste • Løp med GPS-sporing • Innebygd pulsmåler TTSPARKBL

TTSPCARDIOMBL

DETTE SIER

ELKJØPEKSPERTENE

Løper nesten hver dag

- Løpeapper har kommet som en farsott i løpet av de siste sesongene, og det er ikke uten grunn. De ﬂeste løpeapper er gratis, og med en smarttelefon og en løpeapp kan de ﬂeste derfor klare seg uten en dyr og fancy pulsklokke, sier Ingeborg Lind. Du kan med hjelp av appene lage en treningsgruppe, få tilbakemelding og oppmuntring fra venner. Det er virkelig motiverende. Tenk deg å kunne utfordre naboene dine, kollegaer eller andre til å bli månedens mest aktive. Og all aktivitet logges i en lukket gruppe. Det er virkelig gøy.

Stian Solbakken Gjesdahl, 30 år Løper 3-4 ganger i uka

Jeg bruker treningsapper for å holde oversikt over treningen min. En app kan enkelt hjelpe meg med å føre treningsdagbok, logge hvor langt og raskt jeg løper i løpeøktene mine og de viser statistikk over både puls og kaloriforbruk. En app gjør det superlett å gå tilbake å se hva man gjorde den siste uken, måneden eller i fjor. Enkelte apper har også treningsprogram du kan følge, funksjoner hvor du kan konkurrere mot venner og egne prestasjoner, og du kan publisere resultater på sosiale medier om du ønsker det.

Trening og aktivitet er alltid mer motiverende hvis du gjør det sammen med andre. Det blir lettere når det går tungt, du yter mer, og blir inspirert av de du er sammen med. Det sosiale vil overskygge det du kanskje synes er kjedelig med treningen. Bruk ulike mobilapper til å koble deg sammen med venner og kjente. Både før, under og etter trening kan dere følge hverandre. En eller ﬂere treningsvenner vil sørge for at du opprettholder treningen din. Er du alene er det mye enklere å hoppe over en trening, men har du andre som pusher på vil du mest sannsynlig delta på treningsøkten du også. Treningsvenner vil hjelpe deg over dørstokken på de dagene som motivasjonen svikter. En ny dimensjon til den sosiale treningsverdenen ﬁnner du gjennom de mange treningsappene som løperen kan bruke. Både enkeltstående apper, og apper som hører til ulike wearables som sportsklokker og aktivitetsarmbånd. Garmin har online-samfunnet Garmin Connect. Det får du tilgang til både gjennom sportsklokkene og aktivitetsarmbåndet, på mobil og pc. Polar har nettsamfunnet polarpersonaltrainer.com og appene polar Flow og Polar Beat. Med appen Beat kan du logge treningen direkte, uten bruk av klokke eller armbånd. Det eneste du trenger er en pulssensor. TomTom har online-samfunnet og appen MySports, og Nike har appen Nike+ Running. Gjennom mobilapper som adidas miCoach, Sports Tracker, Map My Run, Endomondo, Runkeeper og Strava kan du også få logget treningen din, få feedback underveis og ble med i globale treningsgrupper hvor deltakerne motiverer hverandre. Alle appene måler distansen du løper, de tegner løypen din på et kart, og gir deg info som hastighet, snitthastighet og stigning. Alt registreres ved hjelp av den innebygde gps’en i mobilen.

2599

3495

Forerunner 225 - sportsklokke

V800- sportsklokke

• Måler daglig aktivitet, hele døgnet • Integrert GPS • Vanntett ned til 30 meter Kan v¾re noe leveringstid i enkelte varehus

• Sportsklokke tilpasset løping • Innebygd pulsmåler • Bluetooth GARFOR225BHR

V800BLKGRYHR

Vi tar forbehold om trykkfeil.

Ingeborg Lind, 25 år

Sosialt og gøy

STOR SUKSESS FOR ARENA RUN Det første Arena Run, innendørs hinderløp, ble arrangert i Friends Arena i Stockholm i februar. 2.000 deltakere og 10.000 publikummere gjorde arrangementet til en suksess. Løpet bestod av 23 hopp-, krype- og klatrehinder, og totalt fem kilometer løp rundt inne i arenaen. Deltakerne konkurrerte i fem ulike klasser. Arrangørene ser nå på mulighetene til å ta Arena Run til Norge og skape en like stor suksess der. Du kan lese mer om Arena Run på www.arenarun.se.

LØPESKO TIL TERRENG OG HINDER I midten av mars lanserte Icebug en helt ny sommerkolleksjon, med fire ulike terrengsko for jenter. Vi har sett nærmere på to av disse, hvorav den ene modellen er tilpasset hinderløp, og den andre passer utmerket til stiløping eller orientering. Icebug Acceleritas OCR: Dette er den ultimate skoen for deg som har hengt deg på OCR/hinderløype-bølgen som herjer nå. Dette er en superlett og ekstremt slitesterk sko som tåler de aller tøffeste påkjenningene, med traktorformet mønster på undersålen som gir deg suverent feste på glatte hindre og gjørmete stier. Dette mønsteret hindrer også gjørmen i å feste seg til skoen, slik at grepet aldri glipper. Dropp: 4 mm. Vekt: 190 gram. Veiledende pris: 1300 kr. Icebug Zeal 2: Denne skoen gir deg det beste av tre verdener. Med både slitesterkt, stabilt og supermykt material er denne skoen ypperlig for løping i skogen, bade på stien og utenfor. Zeal er en nykommer som allerede har hatt stor suksess. Dette skyldes mye dens unike kombinasjon av det umulige: stabilitet og fleksibilitet. Så kan du både få god støtte til fot og ankel, samtidig som du unngår de kjipe gnagsårene. Dropp: 6mm. Vekt: 210 gram. Veiledende pris: 1400 kr. 50

RUNNERSWORLD.NO

FOTO: ANDRÉ AAKERMANN

FOTO: EIVIND BYE FOTO: LUCA MARA

Råskinnet startet som et løp for gutta, men ble raskt et løp hvor både menn og kvinner, ungdom og barn kan delta.

Ta med deg hunden og løp eller gå i Vom Dog Run.

VOM DOG RUN MED MANGE JENTER I RÅSKINNET FIRE LØP I 2016 Det er nå 20 år siden Råskinnet ble arrangert for første gang. I begynnelsen var dette guttas løp, men de innså raskt at det var for populært til å holde jentene unna. En som har vært med som arrangør fra starten av er Per Morten Hoff. – Noen av gründerne ble inspirert til å starte et slikt løp etter at vi hadde vært i Sverige og løpt den første eller andre utgaven av Tjurruset. Vi tenket at i området rundt Sognsvann har vi alle muligheter til å lage et skikkelig terrengløp uten bruk av kunstige hinder. Siden jentene hadde sitt Grete Waitz-løp – kun for jenter, startet vi Råskinnet som et løp kun for menn. De første tre årene het det faktisk “Guttas løp – Råskinnet” Vi hadde to hensikter med dette. For det første PR-effekten. Siden jentene hadde sitt løp ønsket vi å gi et tilbud til menn på samme dag. I tillegg ønsket vi ikke å konkurrere med det gode initiativet til Grete Waitz. Grete og Jack var jo i tillegg personer som jeg kjente godt fra min tid

som baneløper, forteller Hoff. Han holdt på med friidrett på nasjonalt nivå, og har senere vært leder for både klubber og kretser, samt rådgiver for Idrettsforbundet og Antidoping Norge. Etter hvert skjedde det to ting: Grete Waitz-løpet ble nedlagt og i Råskinnets tredje år var det to-tre jenter som kledde seg ut som gutter og stilte til start. – Det var selvsagt ikke i vår interesse å nekte dem start – vi synes det var gøy og det gav oss også god PR. Så på det fjerde året åpnet vi selvsagt for kvinner. Og jentene løp vel så bra som guttene – lette jenter føk over myrene mens gutta sank ned i gjørma. Kvinneandelen har økt år for år og jeg tror at vi nå er et av løpene i Norge med høyest kvinneandel. Her er det mest snakk om mestring og å ha det gøy. Det er minimalt fokus på kilometertid, og det kan være en nøkkel. Råskinnet arrangeres 30. april. Les mer på raskinnet.no.

Vom Dog Run ble første gang arrangert på Ekebergsletta i Oslo 11. oktober i fjor. Det ble en umiddelbar suksess, og løpet vil i år arrangeres på hele fire steder i Norge. Løpet er åpent for alle, og det unike er at alle som deltar må ha med seg en hund. Det blir garantert mye liv i og langs løypa.

Hundens dag

Hundens Dag 8. mai på hundehjørnet, også kjent som “HUNDEJORDET” i Frognerparken i Oslo, er en utendørs fest for de firbente. Aktiviteter og sosialisering står i fokus. Høydepunktet er Vom Dog Run som går av stabelen klokken 13:00. GoodDog feirer 10-års jubileum, og det blir en real bursdagsfest for hunder og hundevenner. Underholdning, aktiviteter, foredrag og moro for to og firbente, store og små. Alle kan være med

I Vom Dog Run kan man melde seg på individuelt (med inntil to hunder) eller lag (inntil tre personer og seks hunder). Man velger mellom en runde på idealtid (gå) eller to runder løp så raskt du kan. En runde i Frognerparken er 3,75km, og to runder er 7,5km. – Veldig mange har med hunden sin ut på tur, både når de går og løper. Dette arrangementet vil være en sosial og morsom happening for alle. Vi vet jo at hundeiere er stolte av hunden sin, og ønsker at hunden skal være med og oppleve, sier arrangementsansvarlig Geir Jarle Bjørneng. Vom Dog Run arrangeres på disse fire stedene i 2016: 8. mai: Frognerparken 12. juni: Setermoen 10. september: Drammen 25. september: Ekeberg Mer informasjon om løpet finner du på dogrun.no. RUNNERSWORLD.NO

TEGN PÅ SUKSESS SESS AV: MORTEN HAAVE ILLUSTRASJONER: IDA NEVERDAHL

IDA NEVERDAHL GIKK RETT INN PÅ JUNIORLANDSLAGET FØR HUN FYLTE 15. IKKE LENGE ETTER KUTTET HUN UT KONKURRANSELØPINGEN HELT, OG SATSET PÅ EN ARENA MED VESENTLIG HØYERE ANDEL ENHJØRNINGER. Før vi ser på enhjørningene skrur vi tida tilbake til 9. august 2008. Utviklingssjefen i Friidrettsforbundet sitter i Stavanger og er imponert over det han har sett. Raskt noterer han ned et for ham nytt navn på blokka, som han gjentar halvhøyt til de som sitter rundt ham: Neverdahl. En debutant på 1500 meter hadde nettopp sust inn på laget som skulle utkjempe den nordiske juniorlandskampen påfølgende helg. Alderen? 14 år og 10 måneder. Det

RUNNERSWORLD.NO

hindret ikke Ida Neverdahl fra klubben Skjalg i å bli beste norske på 1500 meter under juniorlandskampen, og bare ende et sekund bak bronsen. Men før hun fylte 17 var løpskarrieren over. I dens sted fulgte en fargerik tilværelse. Rett inn på landslaget

Neverdahl vokste selv opp i Stavanger, så gjennombruddet foran utviklingsjefens øyne fant sted på hjemmebane. Det var ikke rekordmengder med trening som lå bak. Vinteren 2008 ble hun med noen jenter i klassen på en friidrettstrening. Hun spilte allerede fotball, men løpsgrunnlaget var lagt på løpeturer med familien rundt Mosvannet og Stokkavan-

net, og ble nå oppdaget av flere. – Fotball er morsommere enn løping, men det er artigere å vinne i friidrett, sa hun til lokalavisa etter å ha satt løyperekord i mosjonsløpet Strandamila 1. mai 2008. Raskt ble hun med på Skjalgs elitelag i Holmenkollstafetten, og 2.15,15 som hun løp 800 meter på i VU-spelen var årets beste debutant-tid i den øvelsen. Hun ble omtalt i pressen som kandidat til å slette Christin Sørums klubbrekord: 2.05. – I de første løpene der jeg ikke visste om jeg var noe god, var det deilig å vinne. Jeg pleide å være nervøs før start, for konkurrentene så gode ut. Men nå fant jeg ut at jeg ikke trengte å være nervøs,

Ida Margrethe Neverdahl at man ofte bekymrer seg for ting man ikke trenger å bekymre seg for, forteller Neverdahl om hva hun lærte av denne tida. Samme høst viste Neverdahl seg altså fram i junior-NM på hjemmebane og landskampen med 4.36,69 på 1500 meter – også dette årets beste debutanttid. 2009 tegnet også til å bli en bra sesong med senking av persen til 2.11,29 på 800 meter. Dermed la hun seg inn på topp 30 i jenter 16 gjennom alle tider. Hva kunne hun oppnå på 1500 meter, hvor hun hadde størst potensial? Prestasjonene begrenset seg imidlertid ikke til friidrettsarenaen. Akademisk og magisk

Siste året på ungdomsskolen tok Neverdahl også fag på videregående. Opplegget resulterte i sekser i videregåendefaget og ubeskjedne fjorten seksere i avgangsfagene. Stavanger Aftenblad, som for lenge siden hadde fattet interesse, holdt leserne løpende oppdatert på utviklingen. Sommerportrett ble tenåringen også invitert til, sammen med den jevndyktige broren. At det tegnet til å bli en bra tid, er et uttrykk med mer enn én betydning. Neverdahl hadde plukket opp tegneblyantene som barn, som alle gjør, men ble en av dem som gikk videre til proft utstyr og produksjon av tegneserier. På denne arenaen tok hun seg navnet Ida Eva, Eva etter bestemoren. Tegnestilen har holdt seg i fantasien og den magiske realismens verden. Enhjørninger og drager er blant motivene som foretrekkes, men man vet aldri om det er «Tsjernobylenhjørninger» med groteske utvekster som dukker opp, eller de vanlige, fagre enhjørningene. Tegnegjennombrudd

Som fjortenåring i 2007 leverte hun serien «Klone og jeg» til en seriekonkurranse i Dagbladet, og i 2009 kom hun på tredjeplass i samme avis med «Klask». Det medførte en del oppmerksomhet, diverse tegneoppdrag og offentlige utstil-

Født: 28.9.93 Klubb: IL Skjalg Perser: 800 meter: 2.11,29 (2009) 1500 meter: 4.36,69 (2008) 2000 meter: 6.33,38 (2009) Meritter: 4. plass i nordisk juniorlandskamp 2008, men karrieren varte bare i to år til.

Vil du følge med på Idas tegneserier? jellyvampire.tumblr.com eller Instagram: @jellyvamps

linger, både av tegneseriestriper og andre kunstverk. Klask havnet i Rogalands Avis og i Nemi. Ikke minst fikk hun en fanskare på nettet, på sida Deviant Art. Holdt friidrettsinteressen seg opp mot de tusener av gode tilbakemeldinger? – Jeg fikk lyst til å fokusere på andre ting. Løping tok mye energi som jeg ville bruke på tegning, forteller Neverdahl. Hun er en person som vil legge mye inn i noe når hun først driver med det. – Men jeg er veldig glad for at jeg har løpebakgrunn som en del av livet mitt. Løping er en av de kuleste tingene å være god i, siden det er en så grunnleggende ferdighet, både fysisk og mentalt. Rogalands Avis spådde før 2010sesongen hvilke lokale talenter som «har kapasitet til å bli internasjonale stjerner innen sin idrett». Av 1993-årgangen i fylket ble Ida Neverdahl blinket ut, framfor navn som Florvaag eller Filip Ingebrigtsen: «Klarer hun å fortsette framgangen på begge fronter», serietegning og friidrett, «kan hun nærmest få kultstatus. ’Den tegneserietegnende milslukeren’». Siste langside

Løpingen fortsatte. Rett før NM og junior-NM i 2009 ble det dessverre konstatert tretthetsbrudd, og tidlig sesongpause. I 2010 var Neverdahl tilbake på Besserud-etappe i Holmenkollstafetten, hvor det ble tredjeplass med juniorlaget og fjerdeplass med seniorlaget til Skjalg. Så var det tid for nok et mesterskap

nesten på hjemmebane, friidretts-NM i Sandnes. Blant seniorene ble det en sjuendeplass på 800 meter. Hederlig av en 17-åring, men det ble Neverdahl siste stevne. – Jeg syntes ikke det var så gøy å reise rundt og konkurrere, og savnet ikke det sosiale heller. Det gikk også på livsstilen. I tegneserieverdenen er det plass til flere folk, det er en vennligere ting å være en del av. I tillegg er tegning noe man kan drive med hele livet, mens det er tidsbegrenset når du kan være på topp som løper. Forsøk på overtalelse fra friidrettsmiljøet hjalp ikke. Diverse folks oppfordringer «til å velge et ordentlig yrke», som det het i et intervju i 2011, ble også motbevist. Hun har på alle måter vist at tegning blir et ordentlig yrke. Dyrk talentet hvis du liker det

Gjennom videregående tok hun de tyngste realfagene for å kunne stå fritt i utdanningsvalget seinere. Det ble visuell kommunikasjon ved Kunsthøgskolen i Bergen. Også her får studiene selskap av mye tegnejobbing utenom, nå også bøker. Og avisoverskrifter. «Putin er homofil i norsk tegneserie», for eksempel. Her hadde Ida vært gjest på en festival i Moskva med tegneseriekollega Øystein Runde, noe som resulterte i boka Moskva hvor blant andre Putin dukket opp. Tegneserien hun lager nå, Gelé, kommer også ut i bokform denne våren, etter at serien «slo juryen i bakken» ved Dagbladets seriekonkurranse, og lenge har blitt trykt i Nemi. – Hva slags råd ville du gitt til en 14årig løper i dag? – Da jeg begynte visste jeg ikke hva som drev meg til å løpe. Jeg tenkte for det meste ett løp framover. Løper du fordi du liker det, eller fordi du har et talent som andre forventer at du utnytter? Hvis ikke talentet gir deg glede, kan du heller dyrke noe annet, avslutter Neverdahl som i høyeste grad har funnet seg til rette. RUNNERSWORLD.NO

NO WIRES. NO PHONES JUST YOU, YOUR PLAYLIST, AND THE OPEN ROAD. *11 tracks pre-loaded. Total song capacity may vary depending on ﬁle size.

EN LØPEKLOKKE MED

500 SANGER AV REN MOTIVASJON*

FÅES KJØPT HOS:

tomtom.com/sports

+ 3GB LAGRINGSPLASS FOR MUSIKK + GPS + INNEBYGD PULSMÅLER + MULTISPORT/SALTRENINGSMODUS + AKTIVITETSMÅLING

Skoguide V • R

2 0 1 6

Endelig! NÅ MED BILDER OG DATA PÅ BÅDE DAME- OG HERREMODELLER

AV JONATHAN BEVERLY & MARTYN SHORTEN FOTO NICK FERRARI OVERSATT AV SARA SKARABOT PEDERSEN RUNNERSWORLD.NO

RW SKOGUIDE

VET DU HVILKEN TYPE SKO SOM FUNGERER BEST FOR DIN FOT, DITT STEG OG DINE LØPEVANER?

ST A RT H ER

SKOGUIDEN HJELPER DEG MED Å FINNE DE SKOENE SOM PASSER DEG BEST, BASERT PÅ LØPINGEN DIN OG ANDRE LØPESKO SOM DU LIKER. FOR FLERE DETALJER PÅ PASSFORM OG LØPSFØLELSE, SE VÅRE OMTALER PÅ DE NESTE SIDENE.

Fortsett direkte til skjemaet under. Skoene er sortert etter kategoriene demping, vekt, sålehøyde, fleksibilitet og stabilitet. Alt testet i RW Shoe Lab. Du finner de lettere skoene med lite støtte nederst til venstre, og de godt dempede, mer stabile skoene øverst til høyre. Skoene i midten av skjemaet gir en mellomting av ytterpunktene, og vil fungere godt for mange løpere.

Plasser deg selv i en løpegruppe ved å bruke tabellen til høyre. Finn først din BMI. Gå derfra ned til det antall kilometer du løper per uke, så til slutt svarer du ja eller nei på din skadehistorie. Da finner du en fargekode. Denne fargen ser du etter på den store oversikten. Skoene innenfor avgrensningen med din farge skal passe bra til deg.

NEI

SKOENE I DENNE DELEN AV SKJEMAET ER LETTE, FLEKSIBLE OG GODT DEMPET UTEN MYE STØTTE OG STABILITET.

MYE

C Sko som er merket med “Tidligere omtalt” vises her som referanser. Du kan lese omtaler av disse på runnersworld. com/shoesearch.

Saucony Kinvara 7 s. 62

MINIMALISTISK

New Balance Fresh Foam 1080 s. 60

Nike Free RN Distance s. 63

Puma Speed 300 Ignite p. 61

BESTE KJØP New Balance Fresh Foam Zante v2 s. 64

Under Armour SpeedForm Apollo 2 s. 64

SKOENE I DENNE DELEN AV SKJEMAET ER LETTE, OG GIR MYE LØPSFØLELSE OG KONTAKT MED UNDERLAGET.

RUNNERSWORLD.NO

Hoka One One Tracer s. 62 Altra Instinct/Intuition 3.5 s. 63

BESTE DEBUT Mizuno Wave Catalyst s. 61

On Cloudflyer s. 63

MINDRE

VI HAR ANALYSERT DATA FRA MYE ENN TRE MILLIONER BRUKERE AV RW ONLINE SKOGUID FOR Å SORTERE LØPERE I SYV ULIKE GRUPPER. LØPERE I SAMME GRUPPE HAR LIKE BEHOV BASERT PÅ NOEN NØKKELFAKTORER.

LØPEGRUPPER

KROPPSTYPE Body Mass Index kalkuleres ut fra din vekt og høyde, og gir en god indikasjon på din kroppstype. Din egen BMI kan du regne ut ved å dele din kroppsvekt i kilo med din lengde ganger din lengde i meter. Altså, veier du 75 kilo og er 1,80 meter høy, blir formelen 75/(1,80x1,80)=23. Desto høyere BMI du har, jo mer robuste skomodeller med god støtte og demping trenger du.

BMI < 23 Eksempler: Under 70kg for 175cm høy mann Under 60kg for 160cm høy kvinne

BMI 23-27 Eksempler: Under 75kg for 175cm høy mann Under 65kg for 160cm høy kvinne

BMI > 27 Eksempler: Under 85kg for 175cm høy mann Under 70kg for 160cm høy kvinne

ERFARING SOM LØPER Her velger du hvor langt du har løpt og hvor mye du løper. Finn ditt nivå ved å regne ut gjennomsnittlig antall kilometer du har løpt per uke det siste året. Generelt kan vi si at jo mer du løper, desto mer effektiv blir løpesteget ditt, og det fører gjerne til at du kan bruke en sko som nærmer seg de minimalistiske.

Mer enn 30 km per uke

Mindre enn 30 km per uke

Mer enn 15 km per uke

SKADEHISTORIE Opplever du problemer med ledd, bein eller bindevev når du trener normalt? De som har en høyere forekomst av skader trenger som regel sko med mer støtte og stabilitet. NB: Sko kan ikke helbrede løpeskader, og hvorfor løpere blir skadet varierer veldig mye. Hvis du er regelmessig plaget av skader og vondt bør du oppsøke fastlegen eller en fysioterapeut. FARGEGRUPPE

Nei

Mindre enn 30 km per uke

Nei

Mindre enn 15 km per uke

Nei

SKOENE I DENNE DELEN AV SKJEMAET KOMBINERER MAKSIMAL DEMPING OG STØTTE, MED MER MATERIALE MELLOM DEG OG UNDERLAGET.

DEMPING Hoka One One Vanquish 2 s. 58

BESTE OPPDATERING Brooks Transcend 3 s. 59

Asics Gel-Nimbus 18 s. 60

Mizuno Wave Inspire 12 s. 59

Asics Gel-Cumulus 16 Tidigare omtalt

Basert på tester gjennomført på RW Test Lab har vi sortert skoene i dette skjemaet for å lettere sammenligne dem. Deretter la vi på det fargede mønsteret for å se hvilke løpegrupper som passer til hvilke sko.

REDAKTØRENS VALG Saucony Hurricane ISO 2 s. 58

Asics GT-2000 4 s. 58

Brooks Ravenna 7 s. 60

GODT DEMPET

Altra Provision 2.5 s. 64

Nei

Mindre enn 25 km per uke

Skechers GOrun Forza s. 59

Brooks Adrenaline Tidigare omtalt Nike Air Zoom Odyssey Tidigare omtalt

F Salomon Sonic Pro s. 62

DEMPING

SKOENE I DENNE DELEN AV SKJEMAET KOMBINERER DEMPING OG MYE STABILITET, OG GIR KONTROLL OG BESKYTTELSE.

RUNNERSWORLD.NO

VÅRENS SKOGUIDE 2016

RW’S VALG

Hoka One One Vanquish 2 1899 KR

Den letteste skomodellen i Hokas ”overdimensjonale” skokolleksjon – Vanquish 2 – leverer en løpsfølelse med overraskende god respons. Det øverste sålelaget med mykt skumplastmateriale gir den tradisjonelle, myke, støtdempende følelsen som Hoka er kjent for. Det nederste laget har mer respons og legger til rette for en god og stødig stegavvikling. Testløperne – særlig de mannlige – lovpriste skoens komfort og deilige løpsfølelse. En erfaren Ho ka-løper erklærte: ”Den beste Hokamodellen jeg har prøvd så langt.”

HERRE DAME

DEMPING I HÆLEN HARD

MYK DEMPING I FORFOTEN

HARD

MYK FLEKSIBILITET

LITE

MER

Vekt: Såleprofil:

298 gram 201 gram 41.9 mm (hæl); 32.7 mm (forfot) 36.1 mm (hæl); 30.6 mm (forfot)

SAUCONY HURRICANE ISO 2 1700 KR

Asics GT-2000 4 1400 KR

Alle GT-tilhengere kan glede seg! Testløperne konstaterte at den fjerde generasjonen av GT-2000 i høy grad minner om den populære GT-2100-serien fra forrige tiår, når det gjelder passform og løpsfølelse. Overdelen omslutter mellomfoten bedre enn den forrige versjonen av GT-2000, takket være fleksible, støttende bånd og forsterkinger over vristen. Pronasjonskilen under fotbuen gir en distinkt støtte, og den markante støtdempingen i forfoten gjør løpsfølelsen god.

Den siste versjonen av Hurricane kombinerer samtlige av Sauconys teknologier og gir en løpsfølelse som er komfortabel og støtdempende med rask respons, samtidig som den er stabil. Testløperne roste først og fremst skoens passform og den behagelige, polstrede overdelen i to lag, som omslutter hælen og mellomfoten samtidig som tærne får generøst med plass. Nyheten i denne versjonen er laget av det nye Everun-materialet i mellomsålen DEMPING I HÆLEN – et lag plassert i hælen og et rett HARD MYK under innersålen der det omslutter DEMPING I FORFOTEN foten under belastning og fjærer HARD MYK tilbake i frasparket. Den nye yttersålen med et triangelformet såFLEKSIBILITET lemønster forbedrer skoens fleksiLITE MER bilitet. Fastere materiale under Vekt: 309 gram 255 gram Såleprofil: 36.4 mm (hæl); 26.2 mm (forfot) hælens innside og under fotbuen 35.7 mm (hæl); 25.8 mm (forfot) kontrollerer fotens innoverrulling.

DEMPING I HÆLEN HARD

MYK DEMPING I FORFOTEN

HARD

MYK FLEKSIBILITET

LITE Vekt: Såleprofil:

MER 320 gram 261 gram 35.0 mm (hæl); 26.6 mm (forfot) 33.1 mm (hæl); 27.7 mm (forfot)

RUNNERSWORLD.NO

SLIK TESTER VI STØTDEMPINGEN

I skolabben bruker vi en “støtkrafttester” for å måle hvor myk hver skomodell er ved fotisett. Maskinen slipper en sylinderformet vekt på 8,5 kilo flere ganger mot mellomsålen, fra 5cm høyde. Gjennom å måle hvor mye skoen komprimeres kan vi se hvordan skoen reagerer på støtkraften. Dette gjøres alltid på de samme skostørrelsene for at resultatet skal være sammenlignbart.

BESTE OPPDATERING

Sketchers GOrun Forza 1499 KR

Forza er Skechers Performance’s første seriøse stabilitetsmodell, utviklet med et lag av fastere mellomsålemateriale under fotbuepartiet, hvilket strekker seg helt fra hældelen til tådelen. Overdelen har samtidig blitt ekstra støttende fra hælen til mellomfoten. Disse kontrollerende konstruksjonsdetaljene betyr imidlertid ikke at det kompromisser med skoens myke støtdemping eller passform. Yttersålens tre ulike gummiblandinger gir god slitestyrke, og sålekonstruksjonen gir et godt fraspark mot underlaget.

HERRE DAME

DEMPING I HÆLEN HARD

MYK DEMPING I FORFOTEN

HARD

MYK FLEKSIBILITET

LITE

MER

Vekt: Såleprofil:

320 gram 238 gram 37.5 mm (hæl); 23.0 mm (forfot) 32.8 mm (hæl); 22.6 mm (forfot)

BROOKS TRANSCEND 3 1800 KR

Mizuno Wave Inspire 12 1700 KR

Mizuno har lykkes med å gi skoen en mykere helhetsoppfatning samtidig som den har fått beholde sin raske løpsfølelse og solide kontroll. De doble plastplatene under fotbuen er intakte, hvilket gir beskyttelse mot pronasjon (overdreven innoverrulling). Det ekstra skumplastmaterialet som er lagt til under platene, og som er dratt opp ved hælpartiet, er grunnen til at man får en mer følsom bakkekontakt. Testløpere med behov for bevegelseskontroll opplevde at de fikk nettopp dette levert i en overraskende lett forpakning.

Brooks har gjort merkbare justeringer av Transcend i denne tredje versjonen. Den er gjort lettere og mindre klumpete, men de har likevel lykkes med å beholde skoens beskyttende egenskaper. Transcends geometri, med en bred og rett såleplattform og oppbygde ”styreskinner” langs mellomsålens ytterkanter, er konstruert slik at foten kan bevege seg på en naturlig måte. Samtidig er den utviklet slik at den motvirker alt for store bevegelser til siden, hvilket kan føre til skader på sikt. I denne versjonen er ”styreskinnene” mykere, og tåpartiet har fått en mer oppovervinklet DEMPING I HÆLEN utforming som tillater en raskere HARD MYK stegavvikling. Overdelsmaterialet er DEMPING I FORFOTEN mer formsydd og har tre ulike meshHARD MYK lag som omslutter foten. Testløperne elsket den forbedrede passformen FLEKSIBILITET og løpsfølelsen. De mente at sålen ga LITE MER utmerket støtdemping uten at det gir Vekt: 323 gram 260 gram avkall på stabilitet og god bakkekonSåleprofil: 36.6 mm (hæl); 26.7 mm (forfot) takt. 33.4 mm (hæl); 24.6 mm (forfot)

DEMPING I HÆLEN HARD

MYK DEMPING I FORFOTEN

HARD

MYK FLEKSIBILITET

LITE Vekt: Såleprofil:

MER 306 gram 238 gram 36.3 mm (hæl); 23.8 mm (forfot) 34.6 mm (hæl); 23.2 mm (forfot)

SLIK TESTER VI FLEKSIBILITETEN

En skos fleksibilitet indikerer hvor godt den følger med i fotens bevegelse, fra hælisett til fraskyv. Vi måler dette i skolabben gjennom å fiksere skoens fremre del i en maskin som deretter bøyer skoen til 45 grader – omtrent så mye som foten bøyes ved løping. Det gjør vi 60 ganger i 20 sekunder, og kraften som trengs for å oppnå 45 grader indikerer hvor følsom skoen er.

RUNNERSWORLD.NO

VÅRENS SKOGUIDE 2016

Asics Gel-Nimbus 18 1900 KR

Nimbus, nå i sin 18. versjon, ansees ofte som originalmodellen for en løpesko med ”løpe-på-skyer-følelse”, ettersom den har ekstra støtdempingsmateriale fra hæl til tå og dessuten en mykt polstret overdel. Denne nyeste oppdateringen har fått gel-puten i hælen plassert noe vinklet i forhold til resten av sålen, for å komme nærmere fotsålen i fotisettet. Selv om skoen er markant tyngre enn de fleste andre løpeskomodeller, så satte samtlige testløpere stor pris på den velkjente, myke løpsfølelsen. De kvinnelige testløperne roste særlig passformen og komforten i skoens føyelige overdel. ”I samme sekund som jeg satte føttene i skoene ble jeg forelsket i dem”, uttrykte en av dem.

Brooks Ravenna 7 1500 KR

Ravenna er som en jente eller gutt som du ønsker å gifte deg med: En som gjør hver dag spennende og interessant, men som også tilbyr komfort og støtte i det lange løp. Denne skoen har et oppovervinklet tåparti som gjør frasparket bedre og gir en spenstig følelse i forfoten. Samtidig tilbyr Ravenna 7 god støtdemping og stabilitet. Flere av de mannlige testløperne rapporterte at de opplevde at denne oppdateringen har blitt trangere og lavere i mellomfoten. De kvinnelige testløperne derimot, var enige om at både passformen og løpsfølelsen var god. En av dem uttrykte følgende: ”Skoene passer utmerket og gir meg en følelse av at jeg kan løpe langt i hvilket som helst tempo.”

DEMPING I HÆLEN HARD

MYK

HARD

MER

MYK

LITE Vekt: Såleprofil:

RUNNERSWORLD.NO

HARD

MER

Først skoens støtdemping, det vil si hvor myk eller fast skoens mellomsåle er i hæl og forfot. Deretter skoens fleksibilitet, det vil si hvor mye kraft som må til for å bøye skoen i frasky-

MYK FLEKSIBILITET

312 gram 244 gram 32.5 mm (hæl); 23.1 mm (forfot) 31.4 mm (hæl); 22.6 mm (forfot)

SLIK TOLKER DU TALLENE

MYK DEMPING I FORFOTEN

FLEKSIBILITET

12.1 gram 9.8 gram 35.8 mm (hæl); 25.8 mm (forfot) 36.5 mm (hæl); 24.8 mm (forfot)

På RW Shoe Lab – en uavhengig testlab i Portland, USA – gjør vi en mekanisk test av hver modell i skoguiden. Resultatet blir sammenlignet med en gjennomsnittssko.

HARD

DEMPING I FORFOTEN

FLEKSIBILITET LITE

DEMPING I HÆLEN

HARD

DEMPING I FORFOTEN

Vekt: Såleprofil:

1080 er den mest støtdempede modellen i New Balance sin Fresh Foam-kolleksjon og gir en myk og nøytral løpsfølelse. På tross av at skoen mangler stabilitetsdetaljer, føles den likevel stødig, takket være en bred såleplattform. Sålen er også dratt litt ut på skoens innside, samt at mellomsålen er dratt litt oppover overdelen og former en støttende kant rundt den. Testløperne med brede føtter likte passformen godt – skoen er romslig, men holder likevel foten på plass. Samtlige testløpere satte stor pris på følelsen under føttene som denne spesielle typen mellomsålemateriale gir. ”Skoen er overraskende lett og gir rask respons tross den myke utformingen av sålen”, forteller en testløper.

DEMPING I HÆLEN MYK

HARD

New Balance Fresh Foam 1080 1700 KR

LITE

MER

Vekt: Såleprofil:

vet. Testresultatet presenteres i en skala fra 0 til 100, der gjennomsnittsskoens sammenligningsverdi er 50 (midten). De rapporterte resultatene baseres på samme størrelse. For eksempel har Saucony Xodus 6.0 mer støtdemping i

298 gram 244 gram 33.2 mm (hæl); 24.6 mm (forfot) 30.0 mm (hæl); 23.9 mm (forfot)

forfoten sammenlignet med gjennomsnittet – det mørke området går derfor mot myk på søylen. Samtidig er den mindre fleksibel enn en gjennomsnittlig løpesko – søylen viser derfor lite på fleksibilitet.

HERRE DAME

Puma Speed 300 Ignite 1100 KR

Speed 300 Ignite er en rask, lettløpt sko med en kile av Pumas spenstige mellomsålemateriale, Ignite, i hældelen. I tillegg har den en ”fremdriftssone” i forfoten, der gummilaget i yttersålen spennes utover sporene i mellomsålen når foten bøyes i tåleddet. Formålet med dette er at det skal gi en slags trampolineeffekt i overgangen fra fotisett til fraspark. Noen av testløperne mente at denne spesielle teknologien ikke samsvarte helt med deres løpesett, og derfor oppfattet de skoen som stiv og hard. Andre testløpere likte den lette løpsfølelsen og den raske responsen. ”Det tiltalende med denne skoen er enkelheten i konstruksjonen. Den gir en rask følelse med en viss grad av støtdemping”, fortalte en av dem.

DEMPING I HÆLEN HARD

MYK DEMPING I FORFOTEN

HARD

MYK FLEKSIBILITET

LITE Vekt : Såleprofil:

MER 232 gram 190 gram 28.5 mm (hæl); 20.0 mm (forfot) 26.4 mm (hæl); 19.5 mm (forfot)

BESTE DEBUT

MIZUNO WAVE CATALYST 1600 KR

Den nye Wave Catalyst er en klassisk Mizuno-modell – lett men stabil, samtidig som løpsfølelsen er rask. Den noe trange og støttende overdelen omslutter foten godt fra hæl til fotbuepartiet, mens et mykt mesh-materiale gir føyelighet og fleksibilitet foran i tåpartiet. Sålen har en lav profil i tillegg til at den er ganske bred. Skoen er akkurat nok dempet til at det beskytter godt, uten at det påvirker frasparket negativt. Wave-platen – et plastlag som er innkapslet i mellomsålen – fases ut på skoens utside for å spare vekt og gjøre mellomsålen mindre stiv. Under fotbuen er dette plastlaget bølgeformet (korte, krappe bølger), hvilket gir støtte og DEMPING I HÆLEN en lett struktur under foten. Skoen er HARD MYK utformet til å gi like mye støtte som Mizuno Elixir, samtidig som den har DEMPING I FORFOTEN støtdempingen til Sayonara-modellen HARD MYK (som er utgått fra sortimentet). Med FLEKSIBILITET andre ord bør Catalyst tiltale tilhenLITE MER gere av begge disse modellene. I tillegg kan skoen sikkert også tiltrekke Vekt: 9.5 gram 7.7 gram Såleprofil: 31.1 mm (hæl); 21.7 mm (forfot) seg nye tilhengere som ikke har prøvd 28.4 mm (hæl); 20.6 mm (forfot) Mizuno tidligere. SLIK MÅLER VI HØYDE OG VEKT

Vi veier både herre- (US9) og damemodellen (US7). Vi måler også den totale såletykkelsen: yttersålen, mellomsålen og innersålen. For å gjøre det skjærer vi av skoens overdel og måler deretter høyden i hældelen og i den fremre delen med en digital kontaktsensor. Slik får vi frem skoens såkalte ”hældropp” – høydeforskjellen mellom hæl og forfot.

RUNNERSWORLD.NO

VÅRENS SKOGUIDE 2016

Saucony Kinvara 7 1400 KR

Kinvara 7 holder denne populære modellens posisjon som en smidig, fleksibel sko med god støtdemping og et lavt hældropp (høydeforskjellen mellom hæl og forfot). Det at de har inkludert en pute med Sauconys nye Everun-skumplast i hælen og endret utformingen av yttersålen har ikke hatt noen direkte innvirkning på støtdempingsevnen. Nettopp dempingen ble verdsatt av både lojale Kinvara-løpere og nye testløpere.

HERRE DAME

DEMPING I HÆLEN HARD

MYK DEMPING I FORFOTEN

HARD

MYK FLEKSIBILITET

LITE

MER

Vekt: Såleprofil:

218 gram 187 gram 29.8 mm (hæl); 23.3 mm (forfot) 28.0 mm (hæl); 21.8 mm (forfot)

HOKA ONE ONE TRACER 1499 KR

Salomon Sonic Pro 1500 KR

Salomon er kjent for raske terrengsko, som først og fremst er ment for kupert fjellterreng over hele verden. Sonic Pro, Salomons første ordentlige modell for løping på vei, holder fast ved tradisjonen med å rette seg mot raske, drevne løpere. Den nøytralt utformede mellomsålen med lav profil har to ulike tetthetsgrader og gir en løpsfølelse med rask respons. Skoen har lite støtdemping og et moderat hældropp. Snøringen består ikke av vanlige lisser, men et praktisk strikksystem. Dette gjør at skoens overdel sitter godt rundt foten. DEMPING I HÆLEN HARD

MYK DEMPING I FORFOTEN

HARD

MYK FLEKSIBILITET

LITE Vekt: Såleprofil:

MER 238 gram 207 gram 26.5 mm (hæl); 15.7 mm (forfot) 26.3 mm (hæl); 16.1 mm (forfot)

RUNNERSWORLD.NO

”Skoen veier nesten ingen ting, men kjennes ikke slarkete av den grunn”, mente en av testløperne våre, og oppsummerer dermed Hokas målsetning med Pro2Litekolleksjonen kort og konsist. Selv om Tracer er den letteste skomodellen i hele denne skoguiden og har en mer direkte kontakt med underlaget enn de fleste andre modeller, så har den likevel Hokas beskyttende løpsfølelse og et godt fraspark. Mellomsålen består av to ulike tetthetsgrader – mykere i hælen og mer fast DEMPING I HÆLEN fra mellomfoten og fremover, med en HARD MYK gradvis overgang. Selv om noen testløDEMPING I FORFOTEN pere etterlyste mer demping, strødde HARD MYK mange av dem rundt seg med lovord om skoens ultralette løpsfølelse, som FLEKSIBILITET faktisk ikke gir direkte avkall på verken LITE MER støtdemping eller støtte. Samtlige av Vekt: 198 gram 162 gram de kvinnelige testløperne ga skoen Såleprofil: 28.4 mm (hæl); 21.2 mm (forfot) toppkarakter. 25.6mm (hæl); 20.1 mm (forfot)

ENERGIKILDE KAN EN SKO GI LØPESTEGET DITT MER KRAFT? Skoprodusentene påstår at noen av skumplastmaterialene som de bruker i mellomsålene sine ikke bare beskytter føttene og bena dine, men at de også skal kunne tillegge ekstra kraft i løpesteget ditt. Men holder disse materialene virkelig det de lover? Det finnes faktisk ikke noe materiale som kan produsere ekstra energi. All den energien som kommer i retur fra skoen, har blitt

produsert gjennom den muskelkraften som genereres i selve løpesteget. Hva materialet faktisk kan gjøre er å redusere mengden energi som tapes i den støtdempende prosessen. Sko med det tradisjonelle EVA-materialet gir generelt 50-60 prosent av energien tilbake fra fotisett til fraspark. Nyere skumplastmateriale kan gi tilbake om lag 70 prosent. For at den energien virkelig skal kunne gi

Nike Free RN Distance 1250 KR

”Frihetsfølelse uten minimalisme” er budskapet som den nye Nike Free RN Distance ønsker å spre. Skoen er den første lanserte modellen i en ny kolleksjon med Free-sko. Sålen har et mykt ytre lag med dype spor i det spesielle hexagonmønsteret som også finnes i andre Free-modeller. I dette tilfellet har hexagonmønsteret et større format og er arrangert for å gi mer sidestabilitet. Innkapslet i mellomsålen finnes en kjerne av mer elastisk Lunarfoam-materiale som gir økt støtdemping og mer lateral stabilitet.

DEMPING I HÆLEN HARD

MYK DEMPING I FORFOTEN

HARD

MYK FLEKSIBILITET

LITE

MER

Vekt: Såleprofil:

235 gram 187 gram 27.0 mm (hæl); 21.3 mm (forfot) 25.3 mm (hæl); 19.8 mm (forfot)

ON CLOUDFLYER 1999 KR

Det er kanskje lett å avfeie denne Sveitsisk-produserte skoen med sitt klart avvikende utseende og tenke at det er en gimmick. Men hvert element i skoens design er imidlertid forankret i en nøye forsknings- og utviklingsprosess. Hele formålet med Cloudfly er å kunne tilby en myk, beskyttende og dempet sko, uten å legge til uønsket vekt eller overdrevet bevegelseskontroll. De spesielle støtdempingsenhetene, såkalte Clouds, dekker skoens underside og har en bred, støttende DEMPING I HÆLEN utforming som binnes sammen av en HARD MYK fleksibel plastplate. Meningen er å DEMPING I FORFOTEN fordele støtkraften fra underlaget på HARD MYK en effektiv måte. Overdelen er kraftigere og mindre elastisk på skoens FLEKSIBILITET innside for å gi ekstra kontroll. Tross LITE MER moderate resultater i støtdempingstVekt: 281 gram 235 gram esten, så rostew testløperne skoens Såleprofil: 32.7 mm (hæl); 19.7 mm (forfot) komfort. ”Den er lettere og har en 30.3 mm (hæl); 20.0 mm (forfot) raskere løpsfølelse enn hva man forventer seg”, syntes en av testløperne.

deg en ekstra kraft framover, må flere ulike faktorer samarbeide perfekt. Den egentlige forbedringen ligger trolig under en prosent av den energien som genereres i steget ditt. Sannsynligvis gjør den høyere vekten på de nyere materialene at den samlede slutteffekten i praksis er helt ubetydelig. Skoene er ingen energikilde. De fungerer som dekkene og støtdemperne på en bil, ved at de har en utjevnende effekt på støtende mellom kjøretøy og underlag. Det er her man finner en reell positiv effekt av

de nyere mellomsålematerialene. Når du lander mot underlaget, trykkes det sammen for å absorbere støtet fra underlaget, for deretter å raskt gjenvinne sin opprinnelige form og gi gode forutsetninger for en effektiv avvikling av steget (les: bedre fraspark). Denne kombinasjonen av støtdempende effekt og rask respons gir en løpsfølelse med raskere rekyl fra underlaget, hvilket i sin tur gjør at løpingen kjennes mer spenstig og energieffektiv.

Altra Instinct/Intuition 3.5 1599 KR

En marginal oppdatering av Altras originalmodell innebærer en finjustering av tettheten i mellomsålen for å gjenskape løpsfølelsen fra skoens første utgave. I tillegg er passformen forbedret ved at høyden i tåpartiet har økt noe, og plasseringen av de støttende forsterkingene i overdelen er endret på for en mer omsluttende følelse. Den fremre delen av skoen har fått en mer oppovervinklet utforming. Lojale tilhengere mente at Altra har ”vendt tilbake til sine røtter.” Merk deg at Instinct er herremodellen, mens Intuition er damevarianten. DEMPING I HÆLEN HARD

MYK DEMPING I FORFOTEN

HARD

MYK FLEKSIBILITET

LITE Vekt: Såleprofil:

MER 258 gram 207 gram 22.9 mm (hæl); 22.0 mm (forfot) 23.4 mm (hæl); 23.6 mm (forfot)

RUNNERSWORLD.NO

VÅRENS SKOGUIDE 2016

Under Armour SpeedForm Apollo 2 1399 KR

Apollo 2 har fått beholde sin ”cockpit” fra originalmodellen, men denne versjonen er utformet for noe lengre oppdrag. Under Armour har lagt til et lag av sitt Charged-materiale i den øvre delen av mellomsålen, hvilket gir skoen en mer sviktende følelse med raskere fraspark. I tillegg har den blitt utrustet med mer gummimateriale i yttersålen for økt slitestyrke og et mer stødig helhetsinntrykk.

HERRE DAME

DEMPING I HÆLEN HARD

MYK DEMPING I FORFOTEN

HARD

MYK FLEKSIBILITET

LITE

BESTE K…P

MER

Vekt: Såleprofil:

241 gram 193 gram 26.4 mm (hæl); 16.9 mm (forfot) 23.2 mm (hæl); 15.9 mm (forfot)

NEW BALANCE BALAN NCE FRESH H FOAM ZANTE ZAN NTE V2 V2 1400 KR

Når Zante ble lansert i fjor, forelsket vi oss i den lette, raske løpsfølelsen og likte hvordan skoen syntes å løfte frem det beste med New Balance sitt Fresh Foammateriale. Det var akkurat som de hadde funnet den perfekte balanse mellom støtdemping og rask respons. Mange testløpere hadde imidlertid problemer med passformen – skoen ga dem et markant trykk under fotbuen. I denne andre versjonen har New Balance åpnet opp skoen mer rundt vristen, og forlenget støtten i mellomfoten og framover. De fleste testløperne likte justeringene, særlig DEMPING I HÆLEN de med smale føtter. Andre foranHARD MYK dringer på versjon V2: Forfoten har DEMPING I FORFOTEN fått mer støtdemping, og yttersålen HARD MYK har fått et tykkere gummilag med små spor i, for å forbedre fleksibiliteten. FLEKSIBILITET Selv om dette innebærer at det blir LITE MER ”litt mer sko”, syntes testløperne at Vekt: 244 gram 198 gram denne nye versjonen er en rimelig og Såleprofil: 25.7 mm (hæl); 19.2 mm (forfot) 24.9 mm (hæl); 20.0 mm (forfot) bekvem treningsmodell.

SKOSPRÅKET EVA Navnet på skumplasten i skoenes mellomsåle PRONASJON Hvordan foten rulller innover - en naturlig del av fotens bevegelsesmønster. OVERPRONASJON Overdrevet innoverrulling av foten; kan føre til en rekke

RUNNERSWORLD.NO

overbelastningsskader. SUPINASJON Utoverrulling av foten motsatt bevegelse til pronasjon. UNDERPRONASJON For lite innoverrulling gjør at støtene fra underlaget ikke absoberes på en effektiv måte. FLEKSIBILITET Skoens bøyningsevne i fremfoten påvirker hvordan dine føtter og ben jobber i steget.

Altra Provision 2.5 1549 KR

Testløperne ga Provision 2.5 gode skussmål hva komfort og løpsfølelse angår. Sålens spesielle geometri – høyere på skoens innside, med markante støttende klosser på begge sider av skoen samt i hælpartiet – hjelper løpere som har tendenser til innoverrulling uten at det forstyrrer balansen i skoen. ”Dette er den eneste skomodellen jeg har vært borti som gjør at jeg kan løpe avslappet og naturlig og likevel få tilstrekkelig med søtte”, sa en av testløperne. HEEL CUSHIONING FIRM

SOFT FOREFOOT CUSHIONING

FIRM

SOFT FLEXIBILITY

LESS Vekt: Såleprofil:

MORE 300 g 230 g 27.5 mm (hæl); 25.4 mm (forfot) 25.0 mm (hæl); 24.4 mm (forfot)

TURPROGRAM

Photo Credit: Courtesy of NYRR

New York City Marathon 6.november 2016 - Skal du løpe èn maraton i livet, så er New York Marathon løpet du vil løpe!

Berlin Marathon 25.september 2016 - Dette er løypa hvor verdensrekorder settes! Bli med til en av Europas mest spennende byer og sett ny pers.

Havana Marathon 20.november 2016 - Kombiner en karibisk badeferie med en opplevelsestur på fantastiske Cuba, og et flott gateløp i Havanas gater. Du kan løpe 10K, halv eller hel maraton.

Marcialonga 29.januar 2017 - Vinterens vakreste skiopplevelse. Turen er meget populær og passer også godt for familier, grupper og bedrifter.

For mer info: www.sportoghelse.no. Tlf: 33187171

” Probably the most beautiful and best organized race I have ever done. The sunrise at 6 am over trials deep in the swedish woods – what a memory.” Jakub Hodbod, Tjeckien Deltagare i Ultravasan 2015

Ultravasan 45 och Ultravasan 90. I fäders spår till Mora den 20 augusti. Anmäl dig på vasaloppet.se.

COACH 70 72 76 80

RW EKSPERT

TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

Sjokolade kan både være sunt og prestasjonsfremmende. Det påstås også at det smaker godt…

EN VARM KOPP …

…sjokolade er alltid midt i blinken etter en langtur i kjølig vær. Men sjokolademelk er ikke bare godt (såå godt!) – forskning viser at drikken også kan ha positive effekter på helsen og prestasjonsevnen vår. Dels inneholder melken kalsium – et viktig mineral for å bygge et sterkt skjelett – og D-vitamin, som er mangelvare for mange av oss nordboere i vinterhalvåret. Dels har kakaoen – hvert fall den ekte, uten tilsatt sukker – helsefremmende fordeler. Studier har blant annet vist at antioksidantene i kakaoen kan motvirke betennelser, forbedre den kognitive evnen hos eldre, minske risken for magekreft samt senke både blodtrykk og insulinnivåer. En studie, publisert i Journal of Applied Physiology, viste at flavonoidene i kakao også kan minske risikoen for hjerte- og karsykdom hos eldre, gjennom at arteriene blir mer fleksible hvilket leder til bedre blodgjennomstrømning. Effekten var som størst en time etter inntak av en relativt stor mengde kakao (26 gram). Selvfølgelig er det allerede lansert en sportsdrikk med konsentrerte kakaoflavonoider. Og det er klart, er vi nødt til å velge så drikker vi heller en stor kopp varm sjokolade enn et stort glass rødbetejuice. Kilder: American Journal of Clinical Nutrition, Abstract of Nutrition Reviews og Journal of Applied Physiology.

RUNNERSWORLD.NO

RW EXPERT JERNMANGEL HOS GUTTER? Jeg har forstått at jernmangel er vanlig hos løpejenter, men hvor vanlig er det hos gutter? /Daniel

JACK WAITZ

Trening. RWs trener som gir tipsene som gjør deg bedre.

MAREN STJERNEN

Løperskader. Fysioterapeut om forebygging og skadebehandling.

EMMA LINDBLOM

Kosthold. RWs ernæringsfysiolog som hjelper landslag – og oss – til å prestere.

TRETTHETSBRUDD? Jeg har begynt å få smerter i foten når jeg løper, og for så vidt når jeg går også. Jeg er ganske sikker på at det ikke er muskulært, og mistenker derfor tretthetsbrudd. Hva kan være grunnen til dette, og hvordan blir jeg skadefri? */Linda SVAR Tretthetsbrudd kommer som en følge av gjentatt belastning som bryter ned benvevet raskere enn kroppen klarer å produsere nytt benvev. En teori er at muskulatur i benet utmattes over lengre tids aktivitet og virker i mindre grad sjokkabsorberende for knoklene. Dette gir en endret og økt belastning som etter hvert virker skadende for benvevet. Skaden starter med en stressreaksjon som til slutt kan føre til at knokkelen brekker. Tretthetsbrudd kan oppstå i flere knokler i foten. De mest vanlige er mellomfotbena (metatarsene). Dette kan skyldes for rask progresjon i treningsmengden, enten ved oppstart eller etter et treningsavbrudd. Så hvis noe av dette høres velkjent ut, så kan det stemme at det er et tretthetsbrudd det dreier seg om. Men du bør likevel få det konstatert av en fagperson for å være på den sikre siden. Har du først fått en skade i foten kan det være nyttig å få en vurdering på om end-

RUNNERSWORLD.NO

ring av skotøy eller oppbygging ved hjelp av en såle kan være til hjelp. Dette bør gjøres hos en kyndig fysioterapeut eller ortopediingeniør. Et tretthetsbrudd krever avlastning i seks til åtte uker for å gro. I denne perioden må trening med kraftige støt unngås, men bruddet gror raskere om kroppen holdes i gang med alternativ trening. I tillegg bør du kartlegge hva som har forårsaket skaden for å unngå at dette skjer igjen. Dårlig

ernæringstilstand vil over tid svekke skjelettet, og dette er derfor en viktig faktor som må kartlegges. God kontroll og styrke rundt sete, lår og legger reduserer belastningen mot sener og skjelett og er derfor også skadeforebyggende for tretthetsbrudd. /Maren Stjernen

SVAR Jernmangel er, som du skriver, vanligst hos jenter, men også gutter kan få mangel på jern. Har du symptomer som tretthet, hodepine, svimmelhet eller apati? Kjennes treningen mer anstrengende enn normalt, eller får du dårligere resultat uten grunn? Da synes jeg at du skal gå til legen og ta en blodprøve slik at du får kontrollert jernverdiene dine. Men for mye jern er ikke noe bedre, så det å ta en jerntablett for sikkerhets skyld er ikke å anbefale! Les mer om jern og jernmangel i artikkelen min på side 80. /Emma Lindblom

VEKTØKNING AV LØPING Hvorfor går jeg opp i vekt når jeg trener løping, men ikke av powerwalking? /Lotte SVAR Vektoppgangen kan skyldes flere ulike grunner. Er løpeøktene og powerwalk-turene dine like lange? Hvis powerwalkingen din er mye lengre så kanskje du forbrenner mer energi på den økta enn når du trener løping, tross at intensiteten antakelig er høyere når du løper. En annen grunn kan være at muskler veier mer enn fett. Øker du muskelmassen, hvilket man kan gjøre av løping, så kan du altså gå opp i vekt. Derfor er det bra å ikke stirre seg blind på vekten, men i stedet måle kroppssammensetningen din. Kroppssammensetning viser hva vekten din består av; hvor mye er muskler, fett, ben, væske etc. /Emma Lindblom

NATTSPISING? Den siste tiden har jeg begynt å våkne midt på natten av at jeg er sulten. Hva skal jeg gjøre da? Stå opp og spise eller vente til det blir morgen? /May-Liss SVAR Det virker som om du trenger å ta en titt på det daglige energiinntaket ditt. Se til at du får i deg frokost, lunsj, middag og noen mellommåltider. Kanskje bør du også legge inn kveldsmat. Måltidene bør inneholde karbohydrater, protein og fett (tenk tallerkenmodellen). Spiser du tilstrekkelig i løpet av dagen så bør du klare deg uten mat om natten. /Emma Lindblom

GJENNOMTENKT TRENING

Jeg er mosjonist og liker å løpe. Tidligere har det hovedsakelig vært for å komme meg ut i frisk luft, men nå ønsker jeg å avansere treningen litt, uten at det blir for seriøst med stramme treningsprogrammer. Har du noen enkle tips? /Harald

SVAR Først og fremst: Flott at du koser deg med løpingen. Peter Coe, far og trener til løpelegenden Sebastian Coe, har sagt mye klokt. Følgende utsagn er noe av det jeg liker best: ”The thinking must be done before the traning starts.” Det vil si – vær klinkende klar over hva du vil oppnå på dagens treningsøkt. En god plan er nøkkelen til framgang. Fleste-

parten av mosjonister løper stort sett i den samme, jevne farten. Dette er helt greit hvis hensikten er å komme seg ut i frisk luft og holde seg i form, men det kan bli veldig monotont og en ensidig belastning i lengden. Løper du den samme runden i samme tempo hver gang, stagnerer en lett. Den vanligste feilen som blir gjort av mosjonister, er lite variasjon i fart og intensitet. Å gjøre noe med dette er ikke vanskelig. Varier mellom lengre rolige turer eller kortere, mer intense økter. Men først og fremst – vær bevisst på hva du gjør, hva du vil oppnå i dag, hvilken distanse og hvilken intensitet du skal ha. På denne måten har du en plan, uten at du trenger å forholde deg til et skjema. /Jack Waitz

Har du spørsmål til våre eksperter? Gå inn på runnersworld.no/ekspertene og legg inn ditt spørsmål der. (På grunn av stor interesse har vi dessverre bare mulighet til å svare på spørsmål som blir publisert.)

RUNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren JACK WAITZ

JENTENE LØPER SOM ALDRI FØR!

Jeg mottok nylig en svensk undersøkelse hvor det kommer fram at i 2015 løp 40 prosent av den svenske befolkningen minst en gang hver uke. Av disse ca. 4 millionene, var 38,3 prosent kvinner. Vi har ikke noen fersk tilsvarende undersøkelse her i landet, men jeg tror at vi finner omtrent samme tall her. For meg som bor i Oslo, er det bare å ta seg en tur rundt Sognsvann, eller en tur langs Akerselva, og det er lett å se at jentene løper! Trenden i USA er også helt klar, 57 prosent av løpsdeltagerne er kvinner. I Oslo Maraton nærmer kvinneandelen seg 50 prosent, og selv på halvmaraton er det mulig at vi når 50 prosent i september 2016. For de helt unge er kanskje ikke dette så bemerkelsesverdig, men for meg som har vært med lenge, er dette fantastiske tall. Historisk tilbakeblikk En bør huske på at jentene ikke fikk løpe lenger enn 1500 meter i OL helt fram til 1984. De fikk prøve seg på 800 meter allerede under lekene i Amsterdam i 1926, men de høye herrer i IOC synes ikke det var noe pent syn og fjernet øvelsen. Den kom ikke tilbake før 34 år senere (Roma 1960). Og først i 1972 sto 1500 meter på programmet for kvinner. I 1984 var jeg med på å 70

RUNNERSWORLD.NO

starte Grete Waitz-løpet. Den gang var det langt fra en selvfølge å se jenter løpe gatelangs. Løpet, som ble arrangert på ”jentenes premisser”, den gang uten tidtaking, traff umiddelbart. Ti år senere samlet løpet rundt 45.000 kvinner/jenter i alle aldre. En barriere var brutt, og mye har skjedd de siste 20 årene. Løpende likestilling For i dag er det like stort fokus og interesse for begge kjønn, også i de store maratonløpene. Både når det gjelder premiepenger og medias interesse. I alle mesterskap, både på og utenfor bane, løpes nå de samme distansene for begge kjønn. Siste bevis på dette er at fra 2017 arrangeres VM i terrengløp for første gang over samme distanse for begge kjønn (10km). Fysiologiske forskjeller Så, er det store fysiologiske

forskjeller på kjønnene når det gjelder løping? Svaret er både ja og nei. Menn løper fortere, det er selvsagte fysiske forskjeller som bidrar til dette. Men, forskjellen i størrelse og styrke betyr ikke automatisk større fart. Det mest avgjørende er hormonene. Det mannlige kjønnshormonet testosteron utgjør den største forskjellen. Dette hormonet bidrar til er å øke produksjon av røde blodlegemer, som igjen bidrar til økt hemoglobin-innhold. Dette proteinet bidrar til bedre transport av oksygen til de røde blodcellene. Kvinnenes dominerende hormon, østrogen, er ikke like effektivt. Hver liter blod hos mannen, inneholder mellom 150-160 gram av hemoglobin. Det er 20 gram, eller 11 prosent, mer enn hos kvinnen. VO2 max (maksimalt oksygenopptak) ligger generelt litt høyere hos menn, men det finnes unntak. Tilbake til de viktige hormonene igjen – testosteronet bidrar til at menn har større prosentandel muskler, og østrogenet bidrar generelt til at kvinner har en høyere prosentandel av fett.

Lengre løp, mindre forskjeller Det tredje viktige elementet i løping – løpsøkonomi – utgjør liten forskjell. Hva med skader? Det hevdes ofte at kvinner er mer skadeutsatt enn menn, men dette viser seg ikke å holde stikk. Det er mange som stiller meg spørsmålet om jenter kan konkurrere på lik linje med menn? Nei, det er nok ikke mulig. Men vi har eksempler på at kvinner har gjort det veldig bra i ultraløp på over 200 kilometer. Da vil både vekt og fettprosent spille en vesentlig rolle. På kortere distanser er tidsforskjellen mellom kjønnene ca 10–12 prosent. Suksessrike kvinner Men, det er bare å trene i vei – det er viktig å ha i tankene at en god kvinnelig løper vil knuse den store hopen av mannlige løpere. Jeg minner om at da Paula Radcliffe satte sin verdensrekord på 2:15:25 i London Marathon 2003, var hun raskeste løper fra de britiske øyer – uansett kjønn.

JACK WAITZ var trener og ektemann for en av Norges aller største idrettsprofiler, Grete Waitz. Han har selv løpt utallige løp, og har stor anerkjennelse rundt om i løpeverdenen. Han er fortsatt trener for noen løpere, foredragsholder og aktiv i løpeklubben SK Vidar. Han skriver om trening for løpere.

DET ER VIKTIG Å HA I TANKENE AT EN GOD KVINNELIG LØPER VIL KNUSE DEN STORE HOPEN AV MANNLIGE LØPERE

Etter hvert som flere og flere kvinner finner gleden av å løpe, ser det også ut som om kvinnene har en større sjans til å utvikle seg, sett i et idrettslig perspektiv, i sen alder. Det har vi flere eksempler på: Engelske Priscilla Welch tjenestegjorde i det engelske forsvaret og ble stasjonert i Norge. Hun sier selv at hun var glad i en fest og karakteriserte seg selv som storrøyker da hun flyttet til Norge i 1978. Der traff hun sin mann, David, som var glad i å løpe. Som 35-åring begynte hun å ”jogge.” I 1979 ble hun med David til Stockholm og debuterte på maratondistansen med tiden 3,29. I 1984, to måneder før hun fylte 40, løp hun inn til 6. plass i Los Angeles-OL. Som 43-åring løp hun London Marathon og satte personlig rekord på 2:26:51. Senere på høsten vant hun New York Marathon. Vår egen Kirsten M. Melkevik er også et godt eksempel. Hun begynte å jogge som 32-åring og som 38-åring var hun OL-deltager på maratondistansen. Jeg ønsker alle jenter i alle aldre fortsatt framgang både på og utenfor bane i sesongen 2016!

RUNNERSWORLD.NO

TRENING INTERVALLER FOR ALLE Intervalltrening er et svært effektivt treningsverktøy – for alle typer løpere. Det gjelder bare å håndtere verktøyet på riktig måte, slik at du kan ta kontroll over tempotreningen din og komme i form.

I løpet av de tidlige vårukene er det mange løpere som legger inn intervalltrening i treningsoppleggene sine for å få litt mer fart i beina. Men mange har en ganske diffus oppfatning av hva intervalltrening egentlig innebærer og hvordan man utfører det på best mulig måte. En utbredt oppfatning er at intervalltrening må gjøre vondt, og at jo mer man plager seg selv, desto mer effektivt er det. Det kan derfor være på sin plass å gi en liten oppskrift på hvordan denne treningsformen bør håndteres for at den skal gi en optimal treningseffekt. Intervalltrening har mange flere komponenter en må ta hensyn til enn langtur-øktene, der det hovedsakelig handler om å dosere fart og distanse. Derfor er det viktig å ta til seg den kunnskapen som er bygd opp gjennom årenes løp, for å lære seg å utforme intervalløktene slik at de gir best effekt for dine individuelle forutsetninger og ambisjoner. For selv om intervalltrening er en anstrengende treningsform, så handler det faktisk mer om kontroll og progressiv økning av belastning enn det å pine seg selv. Fysiologer har forsøkt å klassifisere treningsbelast-

ningen ved løping i ulike tempo gjennom å definere ulike intensitetssoner. Dessverre er man ikke blitt enige om en enhetlig terminologi. Det forekommer derfor flere ulike modeller for hvordan man graderer treningsintensitet, hvilket kan skape en viss forvirring. Ved pulsbasert trening snakker man oftest om fem ulike intensitetssoner, mens modellen til Olypiatoppen har ”Selv om interhele åtte ulike soner. Setter man seg inn i hva de respektive soneinvalltrening er en ndelingene betyr, kan man får en økt forståelse for hvilke treningsanstrengende effekter man får av trening på de treningsform, så ulike intensitetene – men for de fleste av oss blir hele resonnemenhandler det faktisk tet litt vel teoretisk. En mye viktigere – og enklere mer om kontroll og – grunnregel er å alltid passe på at intervalltreningen din har en progressiv økning av progressiv økende belastning. Begynn med få repetisjoner, relativt belastning enn det å korte intervalldrag og sjenerøse pine seg selv.” pauser mellom intervallene.

RUNNERSWORLD.NO

Intervalltrening blir aldri kjedelig (muligens litt slitsomt) og variasjonen gjør susen for løpegleden!

Derifra jobber du mot et sluttmål, gjennom å progressivt øke antallet intervaller og/ eller farten. Når man klarer å holde den farten som man har satt opp som mål gjennom hele økta, kan man gjøre det enda mer likt en kommende konkurransesituasjon ved å redusere pausen mellom dragene. I dag, når begrepet HIT (høyintensiv inter-

”For de fleste mosjonister er én intervalløkt i uke tilstrekkelig. Er du veldig ambisiøs kan du legge til enda en tempoøkt , for eksempel en fartslek.”

valltrening) nærmest markedsføres som den eneste og beste måten å trene på, er det viktig å ha med seg det historiske perspektivet på intervalltrening. Historien viser nemlig at verken ekstreme treningsmengder eller kun høyintensiv trening gir den beste treningseffekten. Det handler i stedet om å finne den treningsmixen som fungerer best for hvert enkelt individ. I prinsippet finnes det sju variabler å jobbe ut ifra når det gjelder intervalltrening (se ruten nedenfor). Hele ideen om intervalltrening går ut på å øke oksygenopptaket, bedre den anaerobe terskelen samt engasjere flere muskelfibre enn ved kontinuerlig langturløping – fremfor alt de såkalte raske muskelfibrene. Gjennom de regelmessige pausene kan melkesyrenivået holdes på et kontrollert nivå. Derfor bør du allerede innledningsvis jobbe for å løpe dragene i et merkbart raskere tempo enn langturtempoet ditt. Det betyr derimot ikke at du skal kjøre på med alt du har fra starten av; målsettingen er å kunne holde samme fart under samtlige intervaller i økta. Innled derfor med korte intervaller i en fart som du kjenner at du behersker. På de første dragene bør du føle at du har tilstrekkelig med kraft igjen for å løpe enda litt raskere. Intervalltrening handler også i høy grad om å lære seg å kjenne hvilken fart du klarer å holde ved hvert treningstilfelle. Ingen løpere kan øke farten fra uke til uke, men i det lange løp kommer du til å merke at du kan løpe raskere.

Ved klassiske 1000-metersintervaller pleier pausen å være på rundt 1–1,5 minutt hvis man avvikler kilometerne på mellom 3,5–5 minutter. Rutinerte løpere har ofte kortere pause. Selv om lengden på kortintervalldragene ovenfor angis i tid, så er det oftest bedre å løpe distansebestemte tempoløp, ettersom det da blir lettere å notere fremskritt. En 400-metersbane er selvsagt det beste stedet å gjennomføre intervalltrening på, men det fungerer også utmerket med andre oppmålte, flate strekker. En løper som ikke er så vant med intervall-

trening bør som nevnt begynne med korte intervaller. De korte dragene gjør det lettere å finne et tempo som man klarer å holde gjennom hele økta, hvilket minsker risikoen for at man pådrar seg så mye melkesyre at man ikke orker å gjennomføre den planlagte økta. I eksempelet på korte intervaller nedenfor kan målsettingen være å gjennomføre dragene i konkurransefarten din på fem kilometer. For en løper som er god for 20 minutter på distansen tilsvarer det fireminuttersfart, hvilket igjen innebærer at 200-metersdragene avvikles på 48 sekunder og 300-metersdrag går på 72 sekunder. Begynn forsiktig med 200-metersintervaller, for eksempel 12 x 200 meter med 200 meter joggepause. Etter noen uker kan du veksle opp til 300-metersintervaller, for eksempel 2 x 4 x 300 meter med 100 meter gåpause mellom intervallene, og fire minutter lett jogg mellom seriene. Legg etter hvert til ytterligere en serie, det vil si 3 x 4 x 300 meter. Lange intervaller en utmerket måte å lære seg å holde et jevnt,

hardt tempo uten at man går over melkesyreterskelen som gjør at muskulaturen stivner. Hvor nære det maksimale oksygenopptaket man klarer å trene uten å stivne varierer fra løper til løper, avhengig av kondisjon og treningsbakgrunn. Her gjelder det derfor å lete seg fram til et passende tempo. For en løper med 3.30-kapasitet på maraton bør 1000-metersintervallene kunne gå i 4.30-fart på kilometeren – eller et tempo som tilsvaVariasjonsmulighetene ved inrer konkurransefarten på mila. tervalltrening er nærmest uendeBegynn med 4 x 1000 meter og øk deretter progressivt til lige, takket du klarer åtte repetisjoner. I starten være de sju kan pausen være på 90 sekunder variablene du mellom dragene, og når du får til åtte kan eksperimentere repetisjoner i en ideell fart for deg, SLIK VARIERER DU INTERVALLENE DINE med (se ruten), men kan du redusere pausen til 60 sekunhovedsakelig pleier man å der, og kanskje til og med ned til 45 Disse sju ulike variablene kan du skille mellom korte og lange sekunder etter hvert. eksperimentere med når det gjelder intervaller. Her finnes ingen For de fleste mosjonister er én innholdet i intervalltreningen din: knivskarp grense; korte intervalintervalløkt i uka tilstrekkelig. Er ler defineres ofte som tempodrag på du veldig ambisiøs kan du legge til • Lengden på intervalldragene. mellom 10 og 70 sekunder, mens lange ytterligere en tempoøkt, for eksem• Farten på intervalldragene. intervaller stort sett betyr løping i høy pel kan du med fordel kjøre en såkalt • Antallet intervaller. fart mellom 90 sekunder og 10 minutfartslek. Det innebærer at du blander • Ulike typer pauser (stillestående, lett ter. rolig og rask løping i et spontant og jogg, svært rolig jogg). På korte intervaller er pausen ofte like uregelmessig mønster, der følelse og • Serier av intervaller, der pausen lang som arbeidsperioden – men den dagsform skal styre fremfor klokke, mellom seriene er lengre enn pausen kan også være betydelig kortere. To tidsintervaller og eksakte distanser. mellom hvert enkelt drag. klassiske kortintervalløkter med kort • Antall intervalløkter i løpet av en viss pause er 15/15 sekunder eller 70/20 tidsperiode, for eksempel per uke eller sekunder (pausen er altså 15 og 20 måned. sekunder). Pausen på de lange intervallene tilsvarer ofte 25–30 prosent av draget. RUNNERSWORLD.NO

TRENING

Grodd fast i sofaen? Da er det kanskje dags for å gi seg selv et spark bak og komme i gang med løpingen igjen?

SPØRSMÅL + SVAR RW svarer på dine løpespørsmål

Spørsmål: Jeg har ikke

vært gira på å trene løping på flere uker. Hvordan skal jeg få tilbake lysten?

Svar: Prøv å trene alternativt – velg treningsformer som du liker og forsøk å trene kontinuerlig slik at du ikke mister alt for mye av formen din. Da blir det lettere å ta opp løpingen igjen når eller hvis lysten kommer tilbake. Spørsmål: Hva skal jeg

NYBEGYNNER

KOM I GANG – IGJEN!

Har du mistet løpelysten? Slik får du den tilbake. Som løper kan du være sikker på én ting – utenom døden og skatten; du kommer til å miste løpelysten. Og det er så klart greit å hoppe over noen løpeøkter innimellom – du er kanskje sliten, været er rufsete eller så er du bare rett og slett mer gira på å ligge på sofaen og se på TV. Men hvis du klarer å kjempe mot trangen til avslapning, så kan du faktisk vinne stort både på det fysiske og det mentale plan. Benytt deg av noen av disse strategiene når du føler for å skippe løpingen neste gang. Vi lover, du kommer til å være enda mer fornøyd etter økta.

BYTT MILJØ Bare små justeringer, som å løpe favorittrunda motsatt vei, kan gjøre at løpingen blir mer interessant. Men hvis det ikke frister med enda en tur rundt i nabolaget, så legg treningen til et annet område, eller løp en runde du aldri har løpt før. Hvis du dessuten booker inn en avtale med en løpekompis slik at dere kan utforske nærmiljøet 74

RUNNERSWORLD.NO

sammen, er sjansen mye større for at du får gjennomført økta – å innstille en løpeavtale når noen venter på deg er vanskelig.

ENDRE FARTEN Legg in små, korte fartsøkninger i den rolige langturen din for å få variasjon – og økta kommer (bokstavelig talt) til å fly av garde. Prøv ut dette: Begynn

med fem minutter oppvarming der du løper og går om hverandre. Deretter tar du sikte på et punkt fremfor deg og løper dit i en rask, men ikke for rask fart. Gå en stund og få igjen pusten, begynn å jogge igjen og repeter deretter fartsøkningen til et annet punkt foran deg. Gjør dette til du nærmer deg rundens slutt, ro ned med fem minutter lett løping.

ENDRE RUTINENE DINE Hvilken som helst aktivitet som får opp pulsen din kan erstatte en uteblitt løpeøkt. Prøv å svømme, sykle, ro eller gå på elipsemaskin på treningsstudioet. En sirkeltreningsøkt, der du kjører enkle styrkeøvelser etter hverandre slik at hjertet får arbeide samtidig, kan også være et godt alternativ. ENDRE INNSTILLING Bestem deg for å bare løpe fem minutter. Etter fem minutter er nemlig sjansen større for at du faktisk vil fortsette å løpe. Og skulle du ikke ville det så har du antakelig behov for hvile.

gjøre hvis jeg ikke er motivert for å trene mot et løp som jeg har meldt meg på?

Svar: Innstill deg på å løpe løpet uansett, bare for moro skyld – eller meld deg av, rett og slett. Å tvinge seg selv til å trene selv om man ikke har lyst er en sikker måte å miste motivasjonen helt på. Å løpe skal jo være gøy! Velg et mål som lar deg løpe på en måte som gjør at du beholder lysten og gleden i stedet.

Sant eller falskt

Når du ikke føler for å trene løping så er det likevel best å komme seg ut og løpe. USANT Hvis du er ekstra sliten eller kjenner lokale smerter så er risikoen stor for at du skader seg hvis du kjører på med trening. Ta en eller to dager fri fra løpingen. Kroppen din kan lege seg selv – hvis du bare lar den jobbe i fred.

”Burfoot mener at det går an å mobilisere dine skjulte kraftreserver. ”

Overraskelser i form av en ekstra repetisjon eller en kortere pause utvikler evnen din til å overvinne smerten.

kan for eksempel gjøre 12 repetisjoner, der hver løper tar teten tre ganger. Tiden på dragene kan veksle mellom 30 sekunder og fem minutter, og farten kan variere fra 1500-meterstempo til halvmaratonfart. Pausen mellom dragene kan være på et minutt eller to. Denne økta simulerer utfordringen i å matche en konkurrents rykk i konkurranse.

HARDTRENING

…OG ENDA EN TIL!

T E X T A L E X H U TC H I N S O N / I L L U S T R AT I O N DA N W O O D G E R

Lur deg selv til å løpe enda litt raskere og lengre. Amby Burfoot, vinner i Boston marathon 1968, mener at den absolutt beste treningsøkta består av å løpe 5 x 1 mile (1600 meter) med 400 meter joggepause mellom hver mile. Deretter, når du er ferdig, løper du ytterligere en mile så fort du kan. Etter en slik treningsøkt, mener Burfoot, har du lært deg at du klarer mye mer enn hva du tror. Og det er den viktigste innsikten du kan ha når det gjelder løping. Burfoot mener at det går an å mobilisere sine skjulte kraftreserver. Du tror kanskje at du er helt ferdig etter en hard treningsøkt, men forskere har i flere studier vist at man faktisk klarer ytterligere et par repetisjoner i et like hardt tempo – etter at man har gjennomført den forutbestemte økta. Og det finnes mange fordeler med dette. I en studie, der syklister ble lurt til å sykle lengre enn de forventet seg, viste det seg at de siden kunne sykle 13 prosent raskere når de fikk vite den korrekte distansen. Selv om du ikke har en trener som kan ”lure” deg, så finnes det andre måter å gjennomføre treningsøkter med innslag av overraskelser på. Her er noen tips til hvordan du kan lure deg selv til å løpe både lengre og raskere enn hva du trodde var mulig.

ROULETTE-PAUSE Løp 10 x 400 meter der pausen bestemmes av den hundredelen som løpeklokka di viser når du avslutter draget og stopper tiden. Ta hundredelen og multipliser den med 20 – hvis de første 400 meterne gikk på 1.18,36 så multipliserer du altså 6 x 20 = 120 sekunders pause. Løp hvert drag som om du skal ha 90 sekunders pause (men ro ned på tempoet hvis pausen blir kort flere ganger på rad). Blir siste tallet en null så betyr det at du må løpe et ekstra drag. Ikke tenk så mye på farten – målet med denne økta er å kunne presse på ytterligere når du trodde at du ikke orket mer. FØLG JOHN Kjør en ustrukturert fartslek med noen jevnbyrdige løpere, der dere bytter på å ta teten – uten å fortelle de andre hvor langt eller hvor raskt draget kommer til å bli. Fire løpere

FARTSLEK MED OMGIVELSENE Hvis du løper alene kan du teste ut denne varianten av ”følg John”, der du for eksempel tilpasser løpingen etter det som skjer i omgivelsene hvert femte minutt. Avhengig av hvor du trener, kan det handle om å løpe raskt i løpet av at et visst antall biler eller syklister passerer, eller at du legger inn intervalldrag mellom trafikklys og lignende. Er det for eksempel mange fotgjengere der du trener, kan du løpe raskt til du har passert 10 stykker. Jogg rolig til du har passert fem fotgjengere, og øk tempo igjen for å passere ytterligere 10. Gjenta dette noen ganger. TEMPO-SHUFFLE Sett en fartsfylt spilleliste på ”shuffle play”, og la sangene bestemme løpetempoet ditt. Løp for eksempel i milfarten din når det er kvinnelige sangere, og jogg under låter med mannlige sangere. Fortsett til du har fått totalt 20 minutter med rask løping. Du kan nå samme effekt gjennom å variere sjangre og artister. Bestem en eller to låter der du må løpe i 1500-meterfarten din i ett minutt, og jogg deretter resten av låta.

KROPP En sterk kjerne holder ryggraden, bekkenet og hoftene stabile og beskytter kroppen mot de kraftige støtene ved løping.

TRÄNINGSVÄRKSTA’N

DEN OPTIMALE KJERNETRENINGEN FOR L¯PERE

Nøkkelen til bedre, skadefri løping finner du hos den dyptliggende kjernemuskulaturen du ikke har trent – ennå.

RUNNERSWORLD.NO

i bekkenbunnen – allerede før de musklene som skaper selve løpsbevegelsen har kommet i gang. Hvis du ikke engasjerer den indre stabiliserende kjernemuskulaturen, kommer ikke de ytre musklene til å ha en tilstrekkelig stabil grunn å stå på for å fungere optimalt. Resultatet blir at du mister en del av evnen din til å stabilisere løpsbevegelsen, slik at risikoen for skader øker samtidig som prestasjonsevnen svekkes. Så hvordan aktiverer og styrker du den indre kjernemuskulaturen din slik at den fungerer som den skal? Det begynner med pusten. Når du puster inn og bruker diafragma – gjennom å la brystkassa åpne seg til siden samtidig som magen presses ut – så strekkes musklene i bekkenbunnen og transversus abdominis ut. Når du puster ut dras bekkenbunnen og transversus abdominis sammen. Dette skaper en god, dyptgående spenning som forankrer den indre kjernemuskulaturen og skaper stabilitet når du løper. Øvelser som disse her aktiviserer de indre musklene, hvilket trener kroppens evne til å aktivt rekruttere dem og koble dem sammen med de ytre musklene. Gjør disse øvelsene så regelmessig som mulig, så kommer løpingen din til å bli positivt påvirket.

FOTO MITCH MANDEL

MANGE TROR FREMDELES at ”core” er synonymt med de synlige, ytre magemusklene og at alt du gjør for å styrke disse gjør deg til en mer kraftfull løper. Men med core mener man snarere den dyptliggende, indre stabiliserende kjernemuskulaturen. Og sannheten er at mange av de tradisjonelle core-øvelsene – tenk planken og situps – ikke gir den type stabilitet som trengs for å virkelig gi kraft til løpingen og minske skaderisikoen. Den manglende evnen til å aktivisere den dyptliggende kjernemuskulaturen er faktisk en sterkt bidragende faktor til løpeskader. For å skape den stabiliteten som løpingen krever trenger man derfor å gå dypt inn i kjernemuskulaturen. De ytre magemusklene som rectus abdominis (sixpacken), fyller absolutt en funksjon under løping, men stabiliteten kommer fra en gruppe muskler som ligger dypere i kjernen – diafragma, bekkenbunnen, musklene langs ryggraden (multifidene) samt transversus abdominis (den av bukmusklene som ligger lengst inn og stabiliserer ryggen). Denne gruppen med dyptliggende kjernemuskler aktiverer og stabiliserer faktisk kroppens sentrum allerede før du har tatt et eneste steg. Et flertall studier viser at en enkel armbevegelse aktiverer disse musklene, samt sammentrekninger

KNEBØY MED NEDTREKK

FØR DU BEGYNNER

Gjennomfør disse øvelsene med en nøytral posisjon

Aktiverer rumpe og rygg samtidig som den indre kjernemuskulaturen anvendes for stabilitet. SLIK GJØR DU Fest et elastisk bånd ovenfor hodet. Hold i begge håndtak. Ta et steg tilbake slik at båndet strekkes når armene dine er strake. Pust inn med utstrakte armer, samtidig som du bøyer beina. Pust ut og løft bekkenbunnen. Fortsett å puste ut samtidig som du reiser deg opp og drar armene langs sidene og ned mot hoftene. Pust inn og bøy beina, og la armene gå tilbake til utgangspunktet. Gjenta 5–10 ganger.

SKIHOPP Hjelper deg å nå en nøytral posisjon før du lener deg fremover (for en tiltenkt løpeposisjon). SLIK GJØR DU Stå i en nøytral posisjon. Bøy deg fremover fra anklene og flytt vekten til forfoten. Kjenn hvordan brystkassa glir fremover. Du skal ikke stramme rumpa. Pust ut og pust inn (jamfør instruksjonene i ”pust riktig”-avsnittet ovenfor). Gjenta fem ganger til du har fått en følelse av hvordan du skal puste i denne posisjonen.

Pust riktig

Lett bøy i korsryggen

La blikket hvile seks meter fremfor deg.

Sentrer ribbeina ovenfor hoftene. Et lett løft i setet, men ikke stram rumpa. Ha vekten på mellomfoten.

VEKTFLYTTING Aktiverer den indre kjernemuskulaturen. SLIK GJØR DU Begynn stående på hender og knær, pust inn og kjenn hvordan magen utvides og bekkenbunnen mykner. Pust ut samtidig som du løfter bekkenbunnen. Fortsett å puste ut samtidig som du bøyer deg fremover og lar skuldrene passere håndleddene. Hvis du spenner setet eller får en overdreven bøy i korsryggen, har du bøyd deg for langt fremover. Len deg tilbake til utgangsposisjon mens du puster inn. Gjenta 5–10 ganger.

FLYTTE HÅNDKLE Kobler sammen den indre kjernemuskulaturen med lysken. SLIK GJØR DU Stå i en nøytral posisjon, plasser høyre fot på et håndkle. Pust inn og kjenn hvordan magen utvides og bekkenbunnen mykner når du lar høyre fot gli utover. Pust ut og løft bekkenbunnen. Fortsett å puste ut og dra tilbake håndkle med foten. Gjenta 5–10 ganger på hver side.

Hvis det er én ting du må huske på når du lærer deg å bruke den dype kjernemuskulaturen, så er det å puste ut før du starter. Det betyr at du puster ut samtidig som du løfter bekkenbunden forsiktig før du begynner å bevege deg. Slik gjør du: 1 / Begynn i en nøytral posisjon (se bildet til venstre). 2 / Plasser en hånd på brystkassen og en på magen. Pust inn gjennom nesen, la brystkassa utvide seg. 3 / Pust ut forsiktig og løft bekkenbunnen på samme måte som du gjør når du holder igjen hvis du må tisse. Kjenn hvordan brystkassa går tilbake til stengt posisjon. 4 / Når du gjør øvelsene, pust ut (blås) hver gang en bevegelse utføres. 5 / Pust inn når du går tilbake til utgangsposisjonen før hver øvelse.

PLYOMETRISK X Trener den indre kjernemuskulaturen gjennom en plyometrisk trening, som forbereder dem for løping. SLIK GJØR DU Stå med føttene bredt, og med utstrakte armer, slik at du former en X. Pust inn, kjenn hvordan magen utvides og bekkenbunnen mykner. Pust ut samtidig som du løfter bekkenbunnen. Fortsett å puste ut, hopp sammen med føttene og senk armene. Ta et steg ut, og gjenta 5–10 ganger. Øk gradvis hastigheten, til du får en jevn flyt.

RUNNERSWORLD.NO

KROPP

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT MAREN STJERNEN

LØPING UNDER GRAVIDITET Hei! Jeg er en 30 år gammel jente som akkurat har funnet ut at jeg er gravid. Jeg har trent jevnlig løping de siste 10 årene, med ca fire økter i uka. Jeg har også løpt flere løp i året, både halvmaraton og noen kortere distanser. Jeg ønsker å opprettholde formen og fortsette med trening under graviditeten, men er bekymret for om dette kan være skadelig for meg eller barnet. Hva bør jeg tenke på når det gjelder løping og annen trening under og etter graviditeten? Med vennlig hilsen Maria 30 Hei Maria Dersom du er vant til å løpe før svangerskapet er det ingenting i veien for at du ikke kan fortsette selv om du har blitt gravid. Gravide kvinner anbefales å være fysisk aktive på lik linje med ikke-gravide kvinner. Forskning har vist en rekke positive effekter av trening under svangerskapet. Det er en generell enighet om at et moderat fysisk aktivitetsnivå gjennom graviditeten gir helsemessige fordeler med tanke på opprettholdelse av fysisk form, kontroll over vektøkning samt forebygging av svanger78

RUNNERSWORLD.NO

skapsdiabetes, svangerskapsforgiftning, korsryggsmerter og svangerskapsdepresjon. Trening under graviditeten Når du er gravid er det anbefalt å opprettholde god fysisk form, uten å trene på et høyt intensivt nivå eller konkurransenivå. Friske gravide kvinner som tidligere har vært inaktive anbefales en treningsintensitet som tilsvarer 60–70 prosent av maksimal hjertefrekvens, mens gravide kvinner som har trent tidligere anbefales en treningsintensitet som tilsvarer 60–90 prosent av maksimal hjertefrekvens. På grunn av at hjertefrekvensen endres under en graviditet anbefales gravide å bruke subjektive intensitetsskalaer, slik som Borgs skala, for å styre intensiteten under treningen. Gravide anbefales en intensitet mellom 12 og 14 på Borgs skala som går fra 6 – 20. Dette tilsvarer en subjektiv opplevelse av anstrengende aktivitet. Det finnes imidlertid lite dokumentasjon vedrørende risiko og høy treningsintensitet under et svangerskap. Av den grunn er man restriktiv med å anbefale trening med høy intensitet og deltakelse i konkurranser under graviditeten.

Jeg anbefaler derfor at du unngår svært harde økter og fokuserer på trening med mer moderat intensitet. Hvilken type trening du velger under svangerskapet er opp til deg. Dersom du liker best å løpe og dette kjennes bra ut, er det

Graviditet innebærer naturlig nok vektøkning. Vektøkningen vil gi en progressiv nedgang i prestasjon i alle vektbærende aktiviteter fordi kroppen forbruker mer energi ved bevegelse. Graviditet medfører også en økning i blodvolumet på 40–50

“HOVEDREGELEN ER AT DU SKAL FØLE DEG BRA, BÅDE UNDER OG ETTER TRENING.” ingenting som tilsier at dette er skadelig for hverken deg eller barnet, tvert i mot vil det gi deg flere gunstige helseeffekter. Avbryt treningen dersom du opplever vedvarende kynnere, økende nedpress, blødninger, smerter i magen, svimmelhet eller kvalme. Hovedregelen er at du skal føle deg bra, både under og etter treningen. Fysiologiske endringer under graviditeten Det skjer en del fysiologiske endringer med kroppen under en graviditet som du vil kunne merke under trening og som det kan være greit å være klar over. De fleste endringene er initiert av hormonene østrogen og progesteron og skjer i løpet av første trimester.

prosent noe som igjen medfører et økt slagvolum for hjertet. Imidlertid øker andelen plasma i blodet mer enn hemoglobinkonsentrasjonen, noe som fører til at blodprosenten blir lavere. Dette fører til at blodet får mindre kapasitet til å frakte oksygen per liter blod som pumpes ut fra hjertet. Med andre ord vil det maksimale oksygenopptaket ditt automatisk gå ned tidlig i svangerskapet og du vil merke at du blir fortere sliten på lettere intensitet. Hva bør du tenke på etter fødsel? Du kan begynne å trene igjen etter fødselen når du føler deg klar for det, men en hovedregel er å vente med tøffere aktivitet i seks uker. Lytt til kroppen og

BORGS SKALA

Borgs skala er en tallskala som er utviklet med intensjon om å standardisere den subjektive opplevelsen av anstrengelse når du driver fysisk aktivitet.

6 «Hjertefrekvensen endres under graviditet, så gravide kvinner anbefales å bruke en subjektiv intensitetsskala.»

7 Meget, meget lett. Du merker ingen anstrengelse i det hele tatt – ingen muskeltretthet, ingen andpustenhet.

8 start svært rolig med lystbetont aktivitet. Har du vært fysisk aktiv under graviditeten er det enklere å komme i gang igjen etter fødselen. I tillegg til kondisjonstrening bør du både under og etter svangerskapet trene bekkenbunnsmuskulaturen. Denne muskulaturen får svært mye belastning og bør trenes på lik linje med andre muskelgrupper. Dette for å forebygge problemer med inkontinens og nedfall som mange kvinner sliter med i etterkant. Husk også at magemuskulaturen er strukket kraftig under svangerskapet og mange kan ha problemer med å få kontakt med den dype muskulaturen. Hvis du er usikker på om du utfører bekkenbunns- og/ eller magetreningen korrekt kan det være lurt å kontakte en fysioterapeut med fordypning i kvinnehelse eller andre som er kyndige på fagfeltet for videre hjelp. Det er også normalt å miste en del muskelmasse rundt sete og hofter under en graviditet. Det er derfor fornuftig å fokusere på styrketrening av setemuskulaturen både under og etter svangerskapet. Dette er viktige muskler for løping og god styrke i disse muskelgruppene reduserer risiko for senere skade. Lykke til med graviditeten og videre trening!

9 Meget lett. Som å gå en kort tur i sitt eget tempo.

10 11 Ganske lett. Som å gå en litt raskere tur. Litt andpusten.

12 13 Litt anstrengende. Du kan fortsette uten større problemer

14 15 Anstrengende og tungt. Du er sliten, men kan likevel fortsette.

16 17 Meget anstrengende. En veldig stor påkjenning. Du kan fortsette, men må ta i veldig hardt og føler deg svært sliten.

18 19 Svært anstrengende. For de fleste tilsvarer dette en av største anstrengelsene de noensinne har opplevd

20 Kilde: ntnu.no

RUNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat EMMA LINDBLOM

Spinatsuppe – en klassiker for den som vil booste jernverdiene.

STÅLKONTROLL PÅ JERNET Det er ikke uvanlig at løpere har lave jernnivåer. Hard

trening kan nemlig igangsette prosesser i kroppen som påskynder jernmangel. Slik kjenner du igjen symptomene – og normaliserer jernverdiene dine. Jern trengs for at kroppen skal kunne bygge røde blodlegemer som inngår i hemoglobin og myoglobin som transporterer oksygen i blodet og til musklene. For lite jern fører med andre ord til mindre oksygen, hvilket kommer til å påvirke oksygenopptaket negativt. Jern hjelper også til i cellenes energibyggende system og har betydning for immunforsvaret. 80

RUNNERSWORLD.NO

Vi påvirkes ulikt av lave jernnivåer – noen blir veldig dårlige, mens andre ikke har noen symptomer i det hele tatt. Ofte assosieres jernmangel med den kvinnelige populasjonen, hvilket er feilaktig. Jernmangel forekommer også hos menn, selv om det ikke er like vanlig. Kroppen kan ikke selv pro-

dusere jern, det må tilføres gjennom maten. Jernmangel

oppstår hvis man ikke får i seg tilstrekkelig med jern gjennom næring eller ved tap av blod, som for eksempel ved menstruasjon og ved blødninger i mage- og tarmkanalen. Sistnevnte kan oppstå ved hard trening og ved bruk av antiinflammatoriske preparater. En annen årsak til jernmangel kan være kraftig svetting. De repetitive støtene som kroppen påføres under løping kan også forstyrre de røde blodlegemene, hvilket igjen kan forårsake jernmangel. Symptomene på jernmangel kommer ofte smygende og pleier å være diffuse. Det kan dreie seg om tretthet, slapphet, apati, svimmelhet, hodepine, hjer-

EMMA LINDBLOMS beslutning om å bli med på friidrettens fredagstrening formet livet hennes. I elleve år trente, konkurrerte og studerte hun treningslære og kosthold i USA. Hun har også gått på IOCs idrettsernærings-utdanning. Nå hjelper Emma de svenske landslagene med kostholdet. Her skriver hun om kost og prestasjoner.

teklapp og lavt blodtrykk. Utøvere i utholdenhetsidretter merker ofte at de har jernmangel ved at prestasjonsevnen svekkes – resultatene uteblir tross at man ellers er frisk, trener bra og får tilstrekkelig med restitusjon. Det er også vanlig at man kjenner på håpløsheten og at man ikke orker å fullføre planlagte økter. Hvis du mistenker at du lider av jernmangel bør du dra til legen og ta en blodprøve. Når du tester deg bør du være påpasselig med at kroppen er i væskebalanse. I tillegg kan kronisk betennelse, infeksjon og hard trening før prøven også påvirke resultatet. Ventetiden på blodprøver pleier å variere mellom et par dager og opp til en uke. Det er legen din som skal bedømme hvorvidt du trenger jerntilskudd eller ikke. Du skal aldri begynne å medisinere deg selv på eget initiativ. For høye jernnivåer kan føre til leverproblemer, hvilket kan hemme opptaket av andre stoffer i kroppen, for eksempel kobber. Du må altså ikke ta jerntabletter hvis du kjenner deg litt slapp og vil ha et energikick, som mange gjør. Som oftest pleier man å behandle jernmangel med jerntabletter. Å kun satse på å spise jernrik mat er ikke å anbefale, ettersom det kan

NS MÅNEDEIF T! R K S P OP

ERTE- OG MAISPANNEKAKER MED AVOKADO, EGG OG FETA Brunch er et av mine favorittmåltider. Her er en variant med pannekaker som smaker godt med posjert eller kokt egg, avokado og fetaost. Perfekt etter en løpetur på en søndagsmorgen. 3–4 PORSJONER / TILBEREDNINGSTID: 20 MINUTTER

”Utøvere i utholdenhetsidretter merker ofte at de har jernmangel ved at prestasjonsevnen svekkes.” Men, ikke ta en jerninjeks-

jon eller start en kur med jerntabletter rett før en konkurranse. Det er alltid lurt å teste i forveien hvordan man reagerer på nye tilskudd, slik at du er sikker på at du ikke blir negativt påvirket under konkurranse. Har du en viktig konkurranse og mistenker jernmangel bør du derfor kontrollere jernnivået ca fire til fem uker i forveien, slik at du rekker å få effekt av

behandlingen før du står på startstreken. Det er også viktig å kontrollere jernverdiene hvis du skal på et høydeopphold. Lave jernnivåer før eller under trening i høyden kan gjøre det vanskeligere for kroppen å ta til seg treningen. Hvorvidt utøvere med normale jernnivåer kan optimalisere høydetreningen med ekstra jern, er derimot ikke bevist. Uansett er risikoen for å overdosere jern gjennom kosten veldig lav, så det å spise jernrik mat i forbindelse med høydeopphold skader ikke. Jern finnes for eksempel i innmat, kjøtt, fisk, egg, fullkornsprodukter, spinat, bananer og fersken. Kroppen utnytter jernet fra animalske produkter best. Vil du forbedre opptaket av jern bør du kombinere inntaket av jernrik mat med vitamin A og vitamin C. Derimot så hemmer kaffe, te, kakao, rødvin, kalsium, nøtter, soyaprodukter og kostfiber jernopptaket. Så unngå å stappe i deg alt for mye av dette samtidig som du går på jerntilskudd. Timingen kan også påvirke kroppens opptak av jern. Den inflammatoriske reaksjonen som oppstår etter trening har blitt knyttet til en økning av det jernregulerende hormonet hepcidin. Denne prosessen kan føre til svekket jernopptak tre til seks timer etter en treningsøkt. Så gjennom å planlegge jerninntaket godt kan du også forbedre opptaket ditt.

• 4 dl grønne erter (frosne) • ½ rødløk • 2,5 dl maismel • 2 egg • Salt og pepper • Smør eller olje til steking TILBEHØR • Egg (1–2 stk per person), kokte eller posjerte • 1–2 avokadoer • Fetaost • Tomatrelish eller –salsa • Mais eller grønne erter • Mynte SLIK GJØR DU: Kok opp rikelig med vann, blancher ertene i ca 10 sekunder slik at de tiner. Hakk løken og bland deretter løk, maismel, egg og erter i en blender. Krydre etter smak og miks dette til en røre.

Legg ca 1 dl røre i en varm stekepanne. Stekes et par minutter i smør eller olje på hver side. Kok eller posjer egg. Lag tomatrelish eller salsa (eller kjøp ferdig). Legg pannekakene på en tallerken, garnere med avokado, egg, fetaost, tomatrelish, mais, erter og mynte.

Næringsinnhold per porsjon med tilbehør: 1 egg, ½ avokado, 2 skjeer mais, tomat og en skive fetaost (30 gram). Energi: 550 kcal. Karbohydrater: 44 g. Fiber: 10 g. Protein: 25 g. Fett: 28 g.

FOTO LUCA MARA

ta så lang tid som to til tre år å komme opp i riktige jernverdier igjen. Når man behandler med tabletter pleier det å ta ca fire uker før verdiene forbedres, og man pleier å regne med tre måneder for optimal jernstatus igjen (dette kommer selvsagt an på hvor lave jernverdiene var i utgangspunktet). En ulempe med jerntabletter er at tarmen og magen kan påvirkes negativt – man kan få forstoppelse, diaré, vondt i magen eller bli kvalm. En annen bivirkning er at avføringen kan farges sort. Jerninjeksjon utført av lege forekommer også, det pleier å gi raskere effekt enn tabletter.

RUNNERSWORLD.NO

BRODNE LØPARAR Homplands livsløp AV ANDREAS HOMPLAND

Eg trur ikkje på det gode i alle menneske, for det finnest brodne potter og kar i alle land. Men eg har trudd at det er noe godt i alle løparar. At dei er snille og ærlige. At dei vil sine medmenneske vel. Så naiv kan ein vera, og så feil kan ein ta. Dette er historia:

hamstringskaden og var potte sur. Men då vi klarte å oppdriva henne, var ho blid som ei lerke: Ho hadde halde planlagt tempo og var stolt av sin eigen løpeklokskap, for ho hadde stått av då ho ante at det kunne koma til å gå dårlig med beinet. Og så var ho glad for at vi ikkje hadde dukka opp før, for då hadde ho ikkje hatt moralsk mot til å bryta.

“Det er aldri så galt at det ikkje kan bli ei god historie ut av det.”

Det var 50 kilometers løp innandørs på Bislett. Eg stilte ikkje,

for det er ikkje mitt underlag og ikkje min måte å springa på. I staden var eg ute på langtur i frisk vind med sludd og snø med løpande venner. Men ettersom vi hadde ei løpande venninne der, la vi turen innom Bislett for å sjå på. Vi kom for seint, for det viste seg at ho hadde brote løpet etter vel 70 rundar. Vi frykta det verste, at ho hadde slått opp att

Løparar er kanskje ikkje betre enn folk flest, men artikkelforfattaren får iallfall eit høve til å skaffa seg ein ny vest.

Mens vi sto og snakka med henne og med andre blide og slite løparar, tok eg av meg Windstopper-vest og våte vantar og hengde på eit gjerde. Så flytta vi oss noen meter for å hylla vinnarane. Då eg skulle ut i kulden for å ta andre del av langturen, var kleda borte. Først trudde eg det var ein iherdig vaktmester Narvestad som hadde rydda. Men kleda var ikkje å finna i sekretariat eller hittegods eller langs veggane, og heller ikkje i søppelsekkane. Dei må vera stolne, sa eg. Ikkje tale om, sa ho som kjenner løpetøyet mitt: Ingen ville finna på å stela den dumme, gule fleece-vesten din som er så utsliten at du må bruka sikkerhetsnål fordi glidelåsen ikkje funkar. Eg trudde det egentlig ikkje sjøl heller: Det måtte vera ei forveksling, så utrulig den enn høyrdest. Men heller ikkje ei etterlysing over høgtalaren hjelpte. Den utslitne vesten og dei våte hanskane var søkk borte. Det er sjølsagt mulig at the usual suspects hadde vore på ferde.

Men på eit slikt arrangement er det sjeldan andre enn deltakarar og dei nærmaste. Utanforståande merker seg ut. Så i min sure forbannelse måtte eg konstatera at det finnest brodne kar også blant løparar. Jævla surt å mista trua og tapa tillit til sine medløparar.

Då eg forlét Bislett og drog ut i den våte kulden for å springa

av meg gruffet, gjorde deg det ut frå den narrative og journalistiske grunnlærdommen: Det er aldri så galt at det ikkje kan bli ei god historie ut av det. Normalt er eg mot det tvangsoptimistiske pålegget om å tenka positivt. Men i dette tilfellet slo sjølve grunnordtaket også til: Det er aldri så galt at det ikkje er godt for noe. Eg hadde kjørt bil til møtestaden for langturen, og ettersom bilnøkkelen låg i lomma på den forsvunne vesten, måtte eg springa heimom for å henta reservenøkkelen. På den måten blei langturen forlenga med ei mil. Det får eg ta som ein bonus. Dersom det ikkje var ei tilleggstraff for å vera godtruen.

ANDREAS HOMPLAND er sosiolog og journalist. Han har vært fast spaltist i Runner’s World siden starten i Norge, og han skriver med et skråblikk på løpingens mange forunderligheter. Han er også veteranløper i Brosteinskameratene.

RUNNERSWORLD.NO

#RUNBEYONDORDINARY

M400 GPS LØPEKLOKKE

P O L A R M 4 0 0 kombinerer stil, ytelse og komfort. Med integrert GPS og avanserte løpefunksjoner er dette treningspartneren som tar deg et steg videre. Skreddersy M400 slik at den passer deg perfekt, og fokuser på det som er viktig for deg i din trening.